Упражнение для пресса дома: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Как накачать пресс в домашних условиях — программа упражнений

Накачать пресс в домашних условиях — вполне реальная задача (при наличии достаточного уровня мотивации). В конечном итоге, большинство эффективных упражнений на мышцы живота не требуют специального оборудования, а выполнять их можно и дома.

При этом программа для тренировки пресса (как для парней, так и для девушек) должна включать упражнения на различные группы абдоминальной мускулатуры — в частности, на прямые, косые и поперечные мышцы живота. Ниже в материале вы найдете лучшие домашние упражнения на пресс.

// Как накачать пресс дома?

Чтобы накачать пресс дома, важна не просто программа упражнений — в конечном итоге, техника и мотивация играют намного большее значение. Важно и то, что прокачка пресса — лишь одна из составляющих на пути к рельефному животу. Правильная диета также играет немаловажную роль.

Что касается тренировок мышц живота, то главный секрет заключается в умении осознанно напрягать пресс при выполнении упражнений — это существенно повышает процент вовлекаемых в работу мышечных волокон. В противном случае нагрузка будет приходиться на ноги и спину.

Кроме этого, прокачка пресса строится на тренировке всех сегментов мускулатуры корпуса — а не только прямой мышцы живота, формирующей кубики. Отдельное значение имеет выполнение вакуума живота и прочих дыхательных упражнений — они развивают внутренние мышцы корпуса, делая талию уже.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю?

Для прокачки пресса девушкам достаточно выполнения приведенной ниже программы 2-3 раза в неделю. Однако мужчинам рекомендуется включить в схему тренировок упражнения с добавочным весом. В частности, парням быстро накачать пресс помогут скручивания с роликом и поднятие ног из виса на перекладине.

Также отметим, что тренировки для укрепления мускулатуры живота должны включать прокачку нижней части спины с помощью гиперэкстензий. В этом случае развивается не только передняя поверхность корпуса, но и поясница — подобная схема тренировок даст наилучший результат в развитии мощного пресса и создании спортивной осанки.

// Читать дальше:

// Пресс — домашняя программа

Домашняя программа на пресс требует 30-40 минут на тренировку. Старайтесь выполнять упражнения медленно и с ощущением вовлечения мышц живота в работу. Указанное количество повторений является ориентировочным — начинающие с нуля и девушки могут уменьшить цифру, спортивные парни — увеличить.

1. Боковые подъемы таза

Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

2. Боковая планка

Займите положение боковой планки, одна рука служит опорой, вторая — поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию, а таз не заваливался назад или вперед. Также следите, чтобы шея не была напряжена (взгляд перед собой или вверх). 2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону

3. Скручивания из боковой планки

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. На выдохе начните скручиваться, направляя верхнюю руку по направлению к зафиксированному на полу локтю. На вдохе поднимите руку вверх. Следите за тем, чтобы во время движения таз был в одном положении. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

4. Планка на вытянутых руках

Руки вытянуты, мышцы пресса напряжены и поддерживают вес тела. Задержитесь в неподвижном положении. Для усложнения упражнения можно поочередно поднимать ноги вверх. 3-4 подхода по 60-80 секунд

5. Повороты ноги в планке

Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Держа пресс в напряжении, на выдохе подтягите согнутую в колене ногу по направлению к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Следите за тем, чтобы чувствовать работу бокового пресса. Перемените ноги. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

6. Упражнение Велосипед

Лежа на полу, сомкнутые в замок руки за головой. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, в верхней точке напрягите пресс (не отрывая поясницы от пола), затем вернитесь в исходное положение. Перемените стороны. 3-4 подхода по 15-20 повторений

7. Повороты с мячом

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги до параллели. Возьмите в руки мяч и начните совершать поочередные повороты в стороны, в финальной точке касаясь мячом пола. Во время движения старайтесь как можно сильнее напрячь абдоминальные мышцы. 3-4 подхода по 15-20 повторений

8. Боковые наклоны лежа

Лежа на спине, за счет вовлечения мышц прямого пресса приподнимите верхнюю часть туловища, после чего совершайте поочередные “наклоны”, тянясь рукой к голени. Следите за тем, чтобы шея не была в чрезмерном напряжении и не отрывайте поясницу от пола. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

Советы и рекомендации

Единственный способ быстро накачать пресс дома — это полюбить процесс тренировки. При этом выполнять упражнения на мышцы живота в домашних условиях определенно сложнее, чем в зале — необходимо выделить время, найти подходящую музыку, исключить отвлекающие факторы и тп.

В первые недели тренировок важно не гнаться за результатом, а настроится на формировании привычки к регулярной прокачке пресса. Необходимо четко понимать, что накачать пресс за неделю невозможно, какой бы продвинутой не была программа упражнений.

Должен ли пресс болеть после упражнений?

Характерная ноющая боль в мышцах живота после выполнения программы тренировок (обычно, на следующий день) — главный сигнал того, что упражнения выполнялись правильно. По сути, эта боль связана с процессами восстановления мускулатуры, в результате чего увеличивается их сила. И именно по этой причине тренироваться нужно как минимум через день — иначе мышцы пресса не успеют восстановиться.

Однако если вы испытываете боль в нижней части поясницы, это является сигналом нарушения техники выполнения упражнений — что достаточно типично при тренировках в домашних условиях. Постарайтесь тренироваться с меньшей амплитудой, а также наблюдайте за своими движениями в зеркало — это поможет скорректировать ошибки. Также обращайте внимание на циклы вдоха и выдоха.

// Читать дальше:

***

Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, необходимо выработать привычку выполнять предложенную программу упражнений 2-3 раза в неделю на протяжении месяца. Сами тренировки должны подразумевать постоянный акцент на том, что движение выполняется именно за счет мышц живота — характерная ноющая боль на следующий день станет прямым сигналом о том, что вы качаете пресс правильно.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 27 ноября 2020

Как накачать пресс дома всего за неделю

Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, то наверняка вы являетесь поклонниками здоровой сбалансированной еды и эффективных физических упражнений.

Делая акцент именно на последнем, предлагаем вам проверенный метод формирования красивого пресса в домашних условиях. Вы удивитесь, но этого можно достичь спустя неделю, уделяя всего 10-20 минут упражнениям.

Для начала напомним, что красивый пресс достигается лишь при постоянных тренировках. Не отлынивайте, занимайтесь ежедневно и ваш пресс приобретет более подтянутую форму. Главное – не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярные тренировки более 1 недели. Почему так? Каждому человеку понадобится разное время, чтобы появились первые «кубики», но приятные изменения вас ожидают уже к концу первой недели.

Вам понадобятся:

1. Диван/кресло/стул;
2. 10-20 мин./в день;
3. Сила воли/позитивный настрой/нацеленность на результат/поддержка/мотивация…

Упражнение 1

Сядьте на край дивана. Приподнимите ноги так, чтобы они не касались пола. Теперь вы находитесь в весьма неудобной позе, приходится держать равновесие, а это значит, что мышцы пресса напряжены.

Но и спина при этом тоже напрягается, поэтому помогите себе руками, упираясь ими в диван. Теперь вы держите кое-какое равновесие.

Теперь сгибаем ноги к себе, а потом выпрямляем. Это нужно проделать 20 раз. Сгибаем и выпрямляем.

Упражнение 2

Теперь сменим положение. Лягте на пол, постелив что-то мягкое. Поднимите ноги на 90 градусов (обе вместе), затем опустите. Проделать это упражнение необходимо 20 раз. Помимо пресса, вы так же улучшите очертание ножек.

На заметку: в положении лежа трудно поднимать ноги ровно, поэтому помогайте себе руками: положив руки под ягодицы или поддерживая ими заднюю часть ног.

Упражнение 3

В том же положении делаем известный всем «велосипед». Тоже 20 раз.

После этого можете отдохнуть. Но не долго, впереди еще есть упражнения.

Упражнение 4

Опять-таки не меняем положения. Теперь мы стараемся коленями достать до груди, покачиваясь вперед и назад. Важно понять, что из положения лежа мы сгибаем к себе ноги, достаем до груди, потом пружинно отводим конечности. И снова выполняем тренировку 20 раз.

Упражнение 5

Теперь положите ноги на диван, а спиной лежите на полу. Неспешно выполняем скручивания торса, отрывая от пола лопатки. Обратите внимание на то, что вам вовсе не нужды касаться руками коленей в данном варианте упражнения. Еа такую тренировку стоит обратить особое внимание людям с больной спиной.

Упражнение 6

Усложним. Теперь в том же положении вам нужно, держа руки за головой, локтями достать до колен. Эффективней будет, если правая рука будет тянуться к левой ноге и наоборот. Таким образом вы не только качаете верхний пресс, но и скручиваете позвоночник, что тоже очень полезно. Конечно же, 20 раз.

Если вы испытываете дискомфорт от скручиваний из-за твердого пола, то можно лечь на диван, положив ноги на подлокотник.

Упражнение 7

И наконец последнее. Не меняя позиции, теперь уже руками достаем до пят, заводим руки за стопы, тоже перекрестно. И тоже 20 раз. Это замечательное занятие для похудения.

Упражнение 8

Мы намеренно внесли в подборку множество разных упражнений, чтобы вам было из чего выбирать. Не нравятся скручивания? Не беда! Попробуйте тренировки типа «планки», они так же великолепно помогают укрепить пресс.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

16 января 2021

Cosmo

Не все модели Victoria`s Secret родились с параметрами 90-60-90, большинство из них работают в поте лица, чтобы получить тело своей мечты. К слову, мало у кого из них есть время на ежедневное посещение спортзала. Несмотря на то, что девушки занимаются с лучшими тренерами мира, они также регулярно занимаются дома.

Сегодня мы хотим поделиться с тобой тренировкой на пресс, которую рекомендует делать тренер моделей Victoria`s Secret каждый день. Одно занятие занимает не более 20 минут, а упражнения на пресс можно делать где угодно.

Самые эффективные упражнения на пресс для девушек

1. Велосипед

Во время этого упражнения работают мышцы пресса, спины, ягодиц и бедер. Также задействован плечевой пояс.

Как делать: ляг на спину, согни ноги под углом 90 градусов, руки заведи за голову. Тянись правым коленом к левому локтю, поднимая плечи от пола и выпрямляя левую ногу. Чередуй противоположные колени и локти. Сделай два подхода по 20 раз с перерывом на отдых в 10 секунд.

2. Ножницы

Во время этого упражнения работают мышцы пресса, ягодиц и бедер.

Как делать: ляг на спину, руки положи ладонями вниз под ягодицы. Подними ровные ноги под углом 30 градусов. Скрещивай поочередно ноги, имитируя движения ножниц. Сделай два подхода по 20 раз с перерывом на отдых в 10 секунд.

3. Скручивания

Во время этого упражнения работают мышцы пресса и спины. Шея должна быть расслаблена.

Как делать: ляг на спину, согни ноги в коленях, стопы стоят на полу. Убери руки за голову. Приподнимай лопатки от пола и скручивай верхнюю часть тела, прижимая поясницу к полу. Для проработки пресса и косых мышц живота помни, что в верхней точке движения ты должна почувствовать максимальное напряжение мышц живота. Сделай два подхода по 20 раз с перерывом на отдых в 10 секунд.

4. Обратные скручивания

Во время этого упражнения работают мышцы пресса, спины, ягодиц и косые мышцы живота.

Как делать: ляг на спину и выпрями ноги. Теперь за счет мышц пресса поднимай бедра от пола и тянитесь коленями к плечам. Выпрями ноги и держи их на весу. Сделай два подхода по 20 раз с перерывом на отдых в 10 секунд.

5. Скалолаз

Во время этого упражнения работают не только мышцы пресса, но и все тела. Больше всего нагрузки идет на корпус и мышцы рук и плеч.

Как делать: стань в планку, напряги пресс. Затем поочереди подтягивай колени к плечам, как будто ты куда-то бежишь. Сделай два подхода по 20 раз с перерывом на отдых в 10 секунд.

Выполняя эту небольшую тренировку каждый день, ты быстро добьешься успеха. Правда, стоит помнить, что залог идеальной фигуры не только упражнения для пресса, но и правильное питание.

Ты также можешь чередовать тренировку на пресс с тренировкой на ноги. Это даст мышцам время на то, чтобы восстановиться.

упражнения для тренировки мышц живота дома и в зале

Пресс – совокупность 4-х групп мышц абдоминального региона или живота — прямой, наружных косых, внутренних косых и поперечных мышц.

Содержание

Поперечная мышца живота расположена внутри и поддерживает внутренние органы. Обеспечивает втягивание живота.

Внутренние косые мышцы живота проходят по диагонали от грудины к тазу, а наружные расположены над ними. Обе мышечные группы обеспечивают сгибание позвоночника в пояснице и повороты корпуса в обе стороны.

Прямая мышца живота находится поверх поперечной. Именно ее в быту называют «прессом». Крепится к грудине и тазовой кости. Поддерживает прямое положение спины, помогает сгибать ее вперед. Поперечные пересекающие ее волокна формируют 6 кубиков, поэтому деление пресса на верхний и нижний – это миф: рельеф по всей высоте формирует единая прямая мышца.

Как накачать пресс?

Особенности тренировочной программы

Эффектного рельефа мышц пресса можно достичь при толщине жировой складки на животе не больше 1,5 см. Для этого тренировки должны быть направлены на достижение 2 целей:

Редукция подкожно-жировой клетчатки. При этом учитывайте что локального жиросжигания не существует, жир сжигается по всему телу. Поэтому, если жировая складка на вашем животе больше 2 см, необходимо похудеть в целом. Для этого кардиотренировки чередуют с силовыми тренингами.
Гипертрофия мышц – увеличение объема кубиков пресса. Количество повторов в одном подходе не должно превышать 15, иначе вы будете тренировать выносливость. Выполняйте упражнения с отягощениями, чтобы последние повторы были отказными.

Для эффективной проработки внутренних поперечных мышц живота выполняют упражнение «вакуум». С его помощью укрепляют мышечный тонус, улучшают форму пресса и уменьшают объем талии.

Тренинги для девушек мало чем отличаются от тренингов для мужчин, хотя за счет более высокой гибкости (на 15-20%) они могут выполнять упражнения с более высокой амплитудой. Из-за того, что девушки дольше восстанавливаются, суммарный объем их занятий должен быть на 20-30% меньше – как за счет количества нагрузок в тренировках, так и за счет количества тренировочных дней.

Исследование эффективности упражнений на пресс

В калифорнийском университете в Сакраменто проанализировали результативность популярных упражнений для пресса с помощью электромиографов. В исследовании принял участие 21 спортсмен. В результате ученые пришли к выводу, что самое большое напряжение мышц живота вызывают:

работа с роллером;
подъем ног в висе;
подъем корпуса на наклонной скамье;
скручивания лежа;
подъем корпуса, лежа с согнутыми коленями.

Как накачать пресс дома?

Примерная программа тренировки

Один из популярных тренировочных комплексов для пресса в домашних условиях называется «10 уровней», или «6 адских кубиков», и состоит из 10 упражнений с собственным весом. Он не требует персонального тренера и профессионального оборудования.

При регулярных занятиях спортсмен переходит с начального уровня на все более сложные. Упражнения-уровни необходимо выполнять только в указанной последовательности. Как только вы научитесь выполнять упражнение без напряга – переходите на следующий уровень.

Подтягивания коленей к груди в положении сидя. На начальном этапе достаточно 1 подхода из 10 повторов. Средний этап – 2 подхода по 25 повторов. Продвинутый – 3 подхода по 40 повторов. По мере укрепления мышц амплитуду движений увеличивают. После переходят на 2-й уровень.
Подъем коленей из положения сидя. Аналогичным образом нагрузку увеличивают до 3 подходов по 35 повторов.
Подъем согнутых ног из положения лежа. 1-й этап – 1 подход из 10 повторов, 2-й – 2 подхода по 15 повторов, 3-й – 3 подхода по 30 повторов. По мере укрепления мышц угол сгибания ног уменьшают до 45о.
Подъем ног «лягушка». Исходное положение – колени согнуты под прямым углом и развернуты в стороны, стопы и прямые рукина полу. Подтяните стопы к себе таким образом, чтобы пятки оставались прижатыми друг к другу. Напрягите мышцы живота, плечи и руки приподнимите от пола. Зафиксируйте положение на несколько секунд. После выпрямите ноги под углом 45ок полу, разведя носки под углом 90о друг к другу (пятки вместе). 1-й этап – 1 подход из 8 повторов, 2-й – 2 подхода по 15 повторов, 3-й – 3 подхода по 25 повторов.
Подъемы прямых ног из положения лежа. При этом важно не допускать даже небольшого сгибания конечностей в коленях. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 20 повторов. По мере укрепления мышц амплитуду увеличивают.
Подъемы коленей в висе. При этом бедро и голень должны образовывать прямой угол. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15 повторов.
Подъемы согнутых ног в висе. Ноги согните в коленях. Поднимайте их параллельно полу и опускайте перпендикулярно полу, не разгибая. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15 повторов.
Подъемы ног в висе «лягушка». Прямые ноги поднимают параллельно полу, после чего опускают не полностью – под углом к полу. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15повторов.
Неполные подъемы прямых ног в висе. Исходное положение – приподнимите ноги так, чтобы они составляли острый угол по отношению к полу и тупой по отношению к корпусу. Зафиксируйте тело, после чего поднимите ноги выше так, чтобы они были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15 повторов.
Подъемы прямых ног в висе: конечности и корпус должны образовывать прямой угол. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 30 повторов.

Когда вы сможете без труда выполнять упражнения для дома 10-го уровня с максимальным числом подходов и повторов, ваш пресс будет идеальным.

Как накачать пресс в зале?

Чтобы быстро накачать пресс до кубиков в тренажерном зале, достаточно комплекса из 3-х упражнений.

Скручивания на верхнем блоке

Исходное положение – встать спиной к верхнему блоку, ноги широко расставить, немного согнуть в коленях и зафиксировать положение. Взяться руками за верхний блок, локти слегка согнуть и зафиксировать положение.

На выдохе за счет мышц пресса наклонить корпус вперед. Мышечное напряжение абдоминальной мускулатуры мысленно проконтролировать. На вдохе вернуться в исходное положение.

При выполнении скручиваний на верхнем блоке угол между корпусом и руками не меняют, в противном случае вы будете прокачивать широчайшие мышцы спины.

Наклоны у блока мультистанции

Исходное положение – стоя в мультистанции. Перекладина – на линии пупка. Хват рук – по центру.

На выдохе сделать максимально глубокий наклон вперед. Руки слегка согнуты в локтях, чтобы снять нагрузку с локтевых суставов. Спина скруглена, особенно в нижней точке. На вдохе вернуться в исходное положение. При использовании больших весов на пояс сзади можно повесить «блин».

«Дровосек»

Исходное положение – стоя боком к верхнему блоку. Взяться обеими руками за его ручку. Ноги расставлены шире ширины плеч и слегка согнуты в коленях.

На выдохе выполнить тягу верхнего блока к противоположному колену. На вдохе вернуться в исходное положение. При выполнении мысленно контролировать напряжение косых мышц живота.

При выполнении упражнений на пресс важно, чтобы нагрузки были прогрессирующими.

Основные правила поддержания крепкого пресса

Чтобы поддерживать крепкий пресс, специалисты рекомендуют придерживаться ряда правил:

Постоянно мысленно контролируйте тонус абдоминальных мышц – сделайте это изометрическое упражнение привычкой.
Аналогичным образом следите за осанкой.
В каждом тренировочном цикле делайте силовые и кардиоупражнения на все группы абдоминальных мышц.
В любое свободное время, например при просмотре телевизора, выполняйте как можно больше повторов низкоамплитудных упражнений на пресс.
Обязательно включите в свой тренировочный план статические упражнения, в том числе для мышц кора, такие как «планка». В идеале выполняйте каждое несколько раз подряд хотя бы по 1 минуте.
Помните, что мышцы быстро привыкают к однотипным нагрузкам, поэтому меняйте упражнения на ту или иную группу мышц, как только заметите, что выполняете их без усилий (не реже чем каждые 8 недель).
Упражнения на пресс не требуют длительного восстановления, поэтому их включают в каждую тренировку.
Спите не меньше 6 часов (оптимально – 8).

Питание

Откажитесь от пива и вредной еды.
В каждом приеме пищи должен быть только 1 вид углеводов.
Минимизируйте в рационе крахмалистые углеводы – картошку, кукурузу и другие.
Объем порции не должен превышать 2 ваших кулаков (в идеале – 1).
Не закусывайте алкоголь.
Избегайте безуглеводных, низкоуглеводных и низкожировых диет – питайтесь сбалансированно.
Пейте зеленый чай – доказано, что содержащиеся в нем вещества стимулируют расщепление абдоминального жира.

Распространенные ошибки при тренировке пресса

Как правильно качать пресс?

При выполнении скручиваний поднимайте верхнюю часть туловища за счет мышц живота, а не мышц шеи. Не соединяйте пальцы в замок за головой, плечи опустите. Подбородок наклоняйте к груди так, чтобы между ними едва помещался кулак, и удерживайте в неподвижном положении на протяжении всего упражнения. Не разводите локти в стороны, а держите прижатыми к голове.

Если для выполнения упражнения необходимо втянуть живот, не следует выгибать спину или чрезмерно выпрямлять ее. Также при этом не сжимайте ягодицы, а в положении лежа – не прижимайте поясницу к полу (оставляя зазор 1-2 см).

За сколько можно накачать пресс?

Для появления рельефных кубиков начинающему спортсмену с нормальным индексом массы тела понадобится месяц ежедневных тренировок с полной отдачей. Людям с избыточным весом перед этим понадобиться похудеть.

Если вы будете заниматься 2-3 раза в неделю или не сможете сразу тренироваться с интенсивной нагрузкой, времени понадобится больше. Поэтому, если вы решили обзавестись рельефным прессом, не рассчитывайте на стремительный результат, запаситесь терпением и приготовьтесь к работе. Ее главные факторы – мотивация и регулярные прогрессирующие нагрузки, правильная техника выполнения и рациональное питание.

Таким образом, чтобы накачать хороший пресс:

Нормализуйте индекс массы тела ИМТ.
В каждом тренировочном цикле выполняйте кардио, силовые и изометрические упражнения.
Поддерживайте в тонусе мышцы кора и держите осанку.
Следите за правильной техникой выполнения упражнений.
Ставьте цели тренировок и контролируйте их достижение.
Избегайте однообразия занятий, повышайте их сложность за счет увеличения количества повторов, амплитуды движений или рабочих весов.
Питайтесь сбалансированно.
Спите не меньше 6-8 часов.

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Как быстро накачать пресс, советы для мужчин

Во все времена показателем мужской силы и подтянутости считались не только мышцы рук и плеч, но и накачанный пресс. Практика различных тренировок показывает, что область живота — одна из самых трудных для проработки мышц.

Но если выполнять упражнения комплексно и регулярно, то видимые результаты не заставят себя ждать.

Особенности тренировок для пресса

Обычно у парней пресс развит намного меньше, чем другие группы мышц — это связано со скоростью реакции на тренировки. В среднем, сроки прокачки следующие:

Плечевая область и руки — 15 дней после начала тренировки.
Область груди и спины — 20-25 дней.
Область бедра, мышц таза и голени — 20-30 дней.

А вот мышцы пресса не только сложны в проработке, но и скрыты под защитной жировой прослойкой. Чтобы увидеть первые признаки окрепшего пресса, придется поработать не меньше 40 дней. Кроме того, мышцы живота имеют несколько слоев волокон, которые расположены в разных направлениях: внутренние, внешние, прямые и поперечные. Поэтому для пресса необходимо выполнять целый комплекс разнонаправленных тренировок: упражнения на наклонной скамье, скручивания, подъем ног, планку и т.д.

Еще одна важная особенность — мышцы в области живота восстанавливаются гораздо быстрее, чем остальные. Это связано с тем, что пресс почти круглосуточно находится в работе, помогая не только удерживать тело в прямом положении, но и поддерживать внутренние органы. Продолжительный отдых между тренировками в случае с прессом не принесет хороших результатов.

Многим известно правило, что мышцы растут именно в период отдыха, поэтому необходимо давать им достаточно времени на восстановление. Обычно каждую группу мышц прорабатывают по схеме: 1 день тренировок и 2 дня отдыха. Пресс можно загружать гораздо чаще. Многие тренеры советуют делать это ежедневно, но лучше все же придерживаться более мягкой схемы — день тренировок и день отдыха.

Это позволяет достичь сразу нескольких целей:

Мышцы успевают восстановиться, а значит их рост будет проходить быстрее.
Можно интенсивно увеличивать количество упражнений и подходов без риска перенапряжения и срыва.
Эффект от тренировок накапливается, а значит достижение цели ускоряется.

Обычно тренировки для пресса разделяют на две группы: упражнения на верхний пресс и нижний. Оба отдела можно прорабатывать как дома, так и в зале. Однако в тренажерном зале под наблюдением тренера это сделать намного проще.

Качаем верхние мышцы

Для мышц верхнего пресса самым эффективным упражнением считается скручивание. От классического жима на пресс, который все мы делали в школе, скручивание отличается тем, что от пола отрываются только лопатки и верхняя часть спины, а поясница и тазовая часть остаются плотно прижатыми к полу.

Прямые скручивания

Это упражнение отлично подойдет для начального уровня. Исходное положение — лежа прямо на полу, ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу, руки в замке за головой. Чтобы немного упростить упражнение, можно зацепиться ступнями за устойчивую мебель, например, положить их под шкаф или низкий диван. Так нагрузка с мышц живота частично распределяется на ноги.

Начинаем поднимать верхнюю часть спины, но следим за тем, чтобы поясница оставалась на полу. Лучше всего начать с 15-20 повторений по 2-3 подхода.

Скручивание с подъемом ног

Если предыдущее упражнение кажется слишком простым, то можно усложнить его с помощью подъема ног. Упражнение проделывается в том же порядке, только ноги, согнутые в коленях, нужно приподнять над полом на 15-20 см и зафиксировать в неподвижном положении.

Еще более сложный вариант тренировки — делать скручивание с одновременным подъемом ног, согнутых в коленях. Причем в исходном положении ступни должны быть прижаты к полу, а при скручивании колени нужно как можно ближе притягивать к голове.

Велосипед

Это упражнение позволит качать не только прямые, но и косые мышцы пресса. Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты и слегка приподняты над полом, руки в замке над головой. Поднимая верхнюю часть спины, попеременно поворачивайтесь вбок левой и правой стороной, поднимая противоположное колено. Цель упражнения в том, чтобы как можно ближе подтянуть локти к коленям и задержаться в таком положении на одну-две секунды.

Любое из перечисленных упражнений можно усовершенствовать с помощью вертикальной скамьи для тренировок — она удобная и функциональная.

Лучше приобрести специальную спортивную скамейку для домашних занятий, чтобы иметь возможность регулировать угол наклона.

Качаем нижний пресс

Если для проработки верхней брюшной части нужно поднимать грудную область, то для проработки нижней части нужно поднимать ноги. Лучше всего выполнять это упражнение не на полу, а используя длинную скамью.

Подъем ног

Это эффективное упражнение для накачивания мышц пресса можно выполнять на разных уровнях сложности. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, а руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Поднимаем обе ноги так, чтобы поясница приподнималась над полом, а лопатки оставались плотно к нему прижаты.

Для более подготовленных подойдет упражнение с прямыми ногами. Поднимать их следует примерно на 45 градусов к полу. Если трудно поднимать ноги, можно взяться руками за боковушки скамьи.

Верхнее скручивание

Помогает развить не только нижний пресс, но и косые мышцы живота.

Исходное положение: прямые ноги подняты на 90 градусов к телу, поясница и лопатки плотно прижаты к полу, руки вдоль тела. Поочередно скручивайте обе ноги то в левую, то в правую стороны. Следите за тем, чтобы таз как можно меньше отрывался от горизонтальной поверхности.

Это упражнение также удобно выполнять на скамье, чтобы придерживаться руками во время скручивания тела.

Планка

Это универсальное упражнение, которое позволяет накачиваться не только мышцам пресса, но и мышцам спины, рук и плеч. Исходное положение как при отжимании: на вытянутых руках, упираясь в пол, тело прямое, поясница не прогибается вниз, ноги сведены вместе. Пресс и ягодицы напряжены. Держать такое положение следует не менее 30 секунд.

Упростить планку можно, опираясь на локти, а усложнить — с помощью подъема и удержания одной из ног. Также можно делать боковую планку, когда опора осуществляется только на одну руку, а таз расположен параллельно полу. Вторую руку можно вытянуть вверх или заложить за голову.

Упражнения для пресса в зале

Использование утяжелителей

Чтобы увеличить нагрузку на пресс, тренеры советуют использовать утяжеления. Лучше всего для этого подойдут блины от штанги. Их удобно держать в руках, а вес распределяется строго параллельно телу.

Во время скручиваний вес обычно удерживается обеими руками на груди. Следует крепко прижать блин к груди, держа руки крест-накрест. Еще один способ — зафиксировать вес руками за головой, но такой метод опасен, хоть и увеличивает сопротивление.

Упражнения на наклонной скамье

В зале существуют специальные скамейки для пресса, с валиком для поддержания ступней или бедер. На них возможно выполнение любого из вышеописанных упражнений как с отягощением, так и без него. Важно помнить, что чем больше вертикальный наклон скамьи, тем труднее выполняется упражнение.

Кроме описанных выше упражнений эффективно использовать скамью для бокового пресса. Для этого нужно опуститься на наклонную (примерно 45 градусов) скамью боком так, чтобы упираться ногами в пол. При этом верхняя часть тела должна располагаться свободно. Выполняем боковые скручивания так, чтобы не только опускаться вниз на вдохе, но и подниматься максимально вверх от исходного положения.

Использование тренажеров

Функциональные тренажеры, которыми снабжаются залы, полезны тем, что позволяют нагрузить любые группы мышц. Разнообразие упражнений дает возможность избавится от «эффекта привыкания», когда тело перестает положительно реагировать на одно и то же упражнение. Эффективно выполнять скручивания сидя и лежа, используя тягу на блоках-роликах. Они помогают правильно распределить усилия и подобрать нужный вес для каждого упражнения.

Распространенные ошибки

Вот несколько ошибок, которые совершают даже опытные спортсмены при прокачке мышц пресса:

Неправильное выполнение. Большинство из тех, кто занимается без контроля тренера, пренебрегают техникой выполнения упражнений.Помните: лучше сделать меньше упражнений, но выполнить их правильно.
Долгий отдых. Не стоит давать мышцам пресса длинную передышку, иначе будет сложно войти в постоянный ритм, а каждое упражнение станет даваться все сложнее.
Отсутствие комплексных упражнений. Пресс — это не единственная мышца, которая обеспечивает нам видимые кубики. Мышцы спины и поясницы поддерживают спину ровной и также требуют хорошей проработки.
Нет развития тренировок. При достаточном отдыхе организм быстро привыкает к нагрузкам и требует постоянного усложнения программы и увеличения количества подходов и повторений.
Чрезмерное утяжеление. Не следует пренебрегать личной безопасностью, особенно используя подручные веса, ведь большая нагрузка на пресс и поясницу может привести к травмам.

Правильная диета для идеального пресса

Чтобы не только усилить мышцы живота, но и создать притягательный для женского взгляда рельеф, одних упражнений недостаточно. Инструкторы фитнес-залов утверждают, что залог появления всех шести кубиков — это на 90% питание, и только на 10% — тренировки.

Такие цифры прямо указывают на то, что с неправильным питанием идеальный пресс может быть навечно погребен под слоем жира. Поэтому вот несколько советов для тех, кто хочет усилить результат тренировок:

Лучше всего разделить питание на 5-6 приемов пищи в день. При этом порции должны быть небольшими (примерно 1/3 от привычной нормы), а перерыв между приемами — не более 2-2,5 часов. Так тело будет всегда получать белок и углеводы, а жиры не успеют скопиться.
Основное меню должно содержать каши (гречневую, перловую, рисовую), нежирное мясо курицы, рыбу, бобовые, овощи и фрукты. От жареных, жирных, копченых, сладких и хлебобулочных продуктов лучше отказаться полностью.
Большое потребление воды — это условие для быстрого метаболизма. За день в организм должно поступать не менее 2 литров чистой воды.
Правильное соотношение белков, жиров и углеводов выглядит следующим образом — 50/20/30.
Ни в коем случае нельзя голодать, ведь при недостатке питания организм потребляет не столько жировую, сколько мышечную массу.

Чтобы как можно быстрее добиться красивого и рельефного пресса, нужно уделять внимание всему комплексу упражнений как верхнего, так и нижнего отдела, а также правильному питанию.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Плоский животик — вожделенная мечта каждой девушки. Чтобы добиться результатов, важно соблюдать баланс между диетой и физическими нагрузками. Предлагаем ознакомиться с довольно простыми, но очень эффективными упражнениями для живота, выполнение которых поможет вам накачать пресс и сделать животик предметом своей гордости!

Среди комплексов физических нагрузок, одним из наиболее популярных является пилатес. Эта система упражнений идеально подходит для занятий дома. Все, что вам понадобится — это коврик для занятий. Все упражнения выполняются медленно, размеренно и плавно, поэтому получить травму во время тренировки — практически невозможно.

Основные правила для пресса

За час до тренировки, а также в течении часа после нее не рекомендуется есть.
Концентрируйте мысли на той части тела, которую тренируете.
Следите за дыханием: перед выполнением движения делайте вдох, в процессе выполнения — выдох, причем выдыхая, подтягивайте живот к позвоночнику; затем вдох, расслабление и возвращение в исходное положение.
Тренируйтесь босиком.

Автор метода коррекции фигуры Body Slim, фитнес-тренер Дина Олейник отмечает:

Идеально уделять пилатесу 3-4 дня в неделю, при этом нужно учитывать, что каждое занятие мы работаем с определенной группой мышц — грудь и плечи, например, или ноги и ягодицы. Постарайтесь дать организму отдых 1-2 дня между тренировками.

Чтобы результат был заметен как можно скорее, научитесь выполнять все упражнения сосредоточенно и осознанно, и тогда уже через месяц-второй почувствуете, как мышцы приобретают тонус, а тело становится более упругим и подтянутым. Идеально дополнить пилатес кардионагрузками перед занятием, это позволит «разогреть» мышцы и дополнительно потратить 100-200 ккал за тренировку.

Девять эффективных упражнений для пресса

Упражнение для пресса «Сотня»

Лягте на спину. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров над ковриком (чем меньше вы поднимаете ноги, тем эффективнее прокачиваете пресс), приподнимите корпус так, чтобы лопатки не касались пола, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Прямые руки приподнимайте немного вверх и возвращайте в исходную позицию — представьте, будто бьете руками по воде. Выполняя данное упражнение, главное правильно дышать — вдох на пять счетов (на пять махов руками) и выдох на пять счетов (на пять махов руками).

Упражнение для пресса «Пила»

Исходное положение: сидя, руки вытянуты в стороны, ноги разведены на ширину плеч, большие пальцы ног параллельно друг другу. На вдохе корпус поворачиваете влево, следите за тем, чтобы таз не двигался и не менял положения. Все мышцы от макушки до поясницы должны быть напряжены. Старайтесь повернуться на угол 45 градусов. На выдохе начинаете наклоняться и тянетесь вперед. При этом ноги от пола не отрываете. Цель: правой рукой дотронуться до ступни левой ноги. При этом левая рука вытянута назад. Задержитесь в этом положении на несколько мгновений.

Теперь начинайте раскручиваться. Выпрямившись полностью, потянитесь макушкой вверх. Снова фиксируете свое тело в этом положении на несколько мгновений. На вдохе начинайте движение в другую сторону. И дальше все движения повторяются уже в другой стороне.

Для достижения хорошего эффекта повторите упражнение 2-3 раза. Оно поможет вам сделать мышцы брюшного пресса и нижней части спины подтянутыми и сильными.

Упражнение для пресса «Растягивание ног одновременно»

Лежа на спине, плотно прижмите поясницу к полу, напрягите пресс, согните ноги в коленях и обхватите их руками, притянув к груди. Тянитесь локтями в стороны. Оторвите голову и шею от пола, приблизив подбородок к груди. На глубоком вдохе вытягивайте тело по всей длине: ноги тянутся в потолок, руки — к ушам. Потягивайтесь, как утром в постели. Представьте, что вас растягивают в разные стороны. На выдохе опустите руки по кругу и положите их на колени.

Читать также Как накачать грудь в домашних условиях: фото и видео упражнений

Чтобы снять напряжение с верхней части спины, тянитесь грудью вверх к коленям и выпрямляйте руки в локтях во время выдоха. Старайтесь удерживать неподвижность шеи во время выполнения упражнения. Плотно сжимайте ягодицы и бедра.

Упражнение для пресса «Скрещивания»

Лежа на спине, подтяните колени к груди. Заведите руки за голову, поднимите голову и плечи так, чтобы касаться пола только кончиками лопаток. Приблизьте живот к спине. Вытяните правую ногу чуть выше параллели с полом и скрутите корпус в сторону так, чтобы достать колена правым локтем. Тяните локти в стороны. Удерживайте положение на выдохе. На вдохе меняйте положение. Представьте, что ваш корпус приклеен к полу и вы не можете перекатываться с боку на бок. Скручивайте корпус в талии, а не просто вращайте плечами. Верхняя часть спины и локти не должны касаться пола. Напрягайте бедра и ягодицы. Повторите 5-10 раз.

Упражнение для пресса «Штопор»

Лежа на спине, поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. Руки выпрямлены вдоль корпуса. Мышцы центра силы зажаты, концентрируйтесь на приближении пупка к позвоночнику. На вдохе начните вправо и вниз «рисовать круг на потолке» двумя ногами. Ноги плотно прижаты друг к другу и работают, как одна. Не отрывайте таз от пола и не перекатывайтесь из стороны в сторону. Максимально вовлекайте в работу пресс. Вытяните заднюю поверхность шеи, плечи расслабьте и сохраняйте это расслабление на протяжении всего упражнения. «Прикрепите» все тело к полу. Зажимайте ягодицы так, чтобы между ногами не было просвета. Если сначала тяжело выполнять такое упражнение, то можете положить руки под копчик и делать небольшие круги.

Упражнение для пресса «Круг ногой»

Лежа на спине, поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте ее вертикально. Тянитесь носком в потолок. Пятку немного разверните внутрь. Вытяните корпус, плотно прижмите к полу вторую ногу, расслабьте плечи и верхнюю часть спины. Руки вдоль корпуса, упирайтесь ими в пол для дополнительной устойчивости. Выполняйте круг ногой, как бы рисуя круг на потолке большим пальцем, начиная движение внутрь и вниз. Работайте в основном суставом, напрягая ногу по всей длине. Не опускайте ногу слишком сильно. Прижимайте корпус к полу. Напрягайте пресс.

Упражнение для пресса «Головоломка»

Лежа на полу, ноги вытянуты, руки находятся за головой. Медленно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе выведите руки вперед и медленно потянитесь за ними вперед и вверх, поднимая спину с пола. Балансируя на копчике, удерживайте ноги и спину в 45 градусах от пола. Держите руки параллельно ногам. На выдохе начните скручивание корпуса вниз. Коснувшись головой пола, вытяните руки назад и тянитесь ими, вытягивая корпус, прямые ноги опустите на коврик, не прогибаясь в пояснице. Повторите три раза.

Упражнение для пресса «Плавание»

Лежа на животе, сожмите ноги в позиции пилатес, руки вытяните вперед. Растяните тело по всей длине. Оторвите от пола ноги и руки, тянитесь ими вверх. Сведенные лопатки тяните вниз. Начните смену рук и ног, как будто плывете. Держите руки и ноги в напряжении. Выполняйте выдохи и вдохи на 5 ударов. Удерживайте центр корпуса неподвижным. Не запрокидывайте голову назад. Ключевой момент упражнения — контроль над движением от центра корпуса. Напрягайте живот.

Упражнение для пресса «Русалочка»

Сидя на боку, слегка согните ноги в коленях. Положите верхнюю стопу на нижнюю. Ладонь поставьте ровно под плечо. Поднимите бедра от пола и вытяните корпус в одну линию. Свободную руку вытяните над ухом вперед. Балансируйте на ладони и внешней стороне стопы. Опустите руку, потянитесь подбородком к верхнему плечу и начните опускать бедра на пол. Задержитесь в нескольких сантиметрах от пола. На глубоком вдохе опять выпрямите корпус в линию, верхнюю руку вытяните над ухом вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.

А какие знаете вы эффективные упражнения для плоского живота?

Читайте также: Лучшие упражнения для уменьшения ягодиц и бедер

Источник: ХОЧУ

Материалы по теме:

‎App Store: Кубики — тренировка для пресса

Хотите сбросить жирок с живота и накачать кубики к лету? Тогда начните укреплять мышцы живота с нашим суперэффективным приложением для тренировок. Здесь вы найдете тренировки для любого уровня подготовки и сможете выполнять их дома и вообще где и когда захотите. Всего несколько минут в день — и у вас сексуальный пресс, о котором вы так мечтали!

Программы тренировок разной сложности
«Уберите жир с живота», «Крепкий пресс» и «Кубики» — 3 программы тренировок помогут постепенно сбросить жирок и укрепить мышцы живота. Неважно, новичок вы или профессионал, здесь вы найдете подходящую тренировку. Чтобы вы не заскучали, каждый день вас ждут новые упражнения.

30 дней тренировок
Если поставить четкую цель, отличные результаты приходят быстрее. Приложение «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает ставить цели, предлагая системные и научно обоснованные 30-дневные программы. Интенсивность упражнений повышается постепенно, так что тренировки быстрее входят в привычку.

Личный тренер у вас дома
Личный тренер — это слишком дорого? Нет времени ходить в зал? «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» — это личный тренер у вас дома. Наши упражнения, основанные на принципе круговой высокоинтенсивной тренировки, так же эффективны, как тренировки в зале.

Анимации и видеоподсказки
Научные исследования показали, что «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает укрепить все мышцы живота. А видеоподсказки и анимации помогут выполнять каждое упражнение безопасно и эффективно

Особенности
*Синхронизировать данные с Apple Health
*Программы тренировок на 30 дней: пресс и всё тело станут сильнее.
*Отличные тренировки для контроля за весом и набора мышечной массы.
*Интенсивность повышается постепенно.
*Настраиваемые напоминания о тренировках.
*Автоматическая запись хода тренировок.
*Подходит для всех: новичков, профессионалов, мужчин, женщин, подростков и пожилых людей.

Неограниченная подписка на Кубики — тренировка для пресса продлевается автоматически в следующую дату выставления счета. Автоматическое продление можно отключить за 24 часа до окончания текущего периода. Плата за подписку взимается iTunes вместе с подтверждением подписки. Автоматическое продление можно отключить после покупки в настройках аккаунта.

Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/sixpack.html
Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html

Тренировка груди: дома с оборудованием и без него

Мы почти уверены, что некоторые из вас пролистали фитнес-журнал или пролистали некоторые сайты по бодибилдингу или тренировкам, неизбежно наткнувшись на изображения буйных мужчин с выступающей скульптурной грудью. . Хотя это крайняя демонстрация наращенных грудных мышц (грудных мышц), к которой стремятся многие мужчины, наличие сильной, подтянутой груди одинаково важно как для мужчин, так и для женщин — и выходит далеко за рамки эстетики фитнеса.

Мышцы груди — одни из самых мощных мышц верхней части тела, и они играют ключевую роль в толкающих движениях — от открытия двери до намывания волос в душе. Мы знаем, насколько важно включать упражнения, нацеленные на грудь, в ваши тренировки, поэтому вы можете быть уверены, что проработаете эти мышцы, следуя нашей программе 8fit. Если вы хотите большего, попробуйте эти тренировки и упражнения для груди с собственным весом дома.

Почему мышцы груди важны?

Область груди состоит из двух основных мышц — большой грудной мышцы и малой грудной мышцы, которые часто называют «грудными». Большая грудная мышца является большей из двух мышц и проходит через верхнюю часть грудной клетки, прикрепляясь к ней. плечо и грудина и имеет веерообразный вид.С другой стороны, малая грудная мышца — это небольшая, тонкая и треугольная мышца, которая находится чуть ниже большой грудной мышцы.

Итак, что именно делают эти мышцы? Что ж, они очень важны, когда дело доходит до управления движениями рук. От вытягивания и поворота руки к центру тела до подъема рук вверх. Подумайте о том, как поднять ребенка на руки, размахнуть теннисной ракеткой или оттолкнуть от себя тяжелый предмет.

Кроме того, поскольку эти мышцы занимают большую часть грудной стенки, их проработка сожжет значительное количество энергии.Если вы хотите похудеть и повысить тонус, то это особенно хороший мышечный орган для тренировки. Это значительно ускорит ваш метаболизм.

Учитывая важность этой мощной мускулатуры, мы разработали две индивидуальные тренировки — с оборудованием и без него, — которые вы можете выполнять, не выходя из четырех стен, для тонированной и мускулистой груди.

Упражнения для груди дома без оборудования

Это старое, но полезное занятие: классические отжимания и все их вариации — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить силу груди.Варьируя положение тела и время выполнения упражнения, вы воздействуете на разные области груди для сбалансированной силы верхней части тела.

Прежде чем мы перейдем к тренировке, вот как выполнять различные варианты отжиманий.

1. Регулярные отжимания

Это классическое упражнение с собственным весом отлично подходит для начала, а также для использования в качестве основного продукта любой тренировки всего тела или верхней части тела. Обязательно используйте широкий хват, так как он проработает мышцы груди больше, чем техника узкого захвата.

Верхний наконечник

Чем выше вы ставите ступни, тем тяжелее упражнение.

Хотите поднять тренировку на новый уровень? Попробуйте эту HIIT-тренировку груди .

2. Отжимания на наклонной скамье

Если вам сначала кажется, что стандартное отжимание слишком сложно, то вы можете начать с отжимания на наклонной поверхности. Чем круче наклон, тем меньше веса вам потребуется для толчка. Это также хорошее упражнение для тренировки нижней части груди.

3. Отжимания с упором

Что идет вверх, должно сойти вниз. Эти отжимания помогут вам целенаправленно воздействовать на верхнюю часть груди и дельтовидные мышцы. Это также добавит к упражнению больше веса вашего тела, чем стандартное отжимание, что усложнит его.

4. Плиометрические отжимания

Готовы ли вы взорваться? Эти отжимания можно выполнять разными забавными и фантастическими способами, например, отжимания в ладоши. Эти мощные плиометрические движения заставят ваши мышцы работать на всю катушку.

5. Время отжиманий с натяжением

Хотите верьте, хотите нет, но значительно замедляя движение и уделяя внимание правильной форме, вы получите отличные результаты. Очень медленно опускаясь в отжимание и так же медленно возвращаясь в исходное положение, вы увеличите мышечную массу.

Совет для тренера

Посчитайте три секунды, опускаясь вниз — сделайте паузу в самой нижней точке вашего движения примерно на две секунды — затем потратьте три секунды, чтобы вернуться в исходное положение.

Домашняя тренировка груди (оборудование не требуется)

Для этой тренировки выполните три раунда из следующих восьми упражнений. Обязательно выполняйте каждое упражнение в хорошей форме, даже когда ваше тело начинает утомляться — помните, форма превыше скорости!

10 обычных отжиманий
60-секундные прыжки со звездой
10 отжиманий на наклонной скамье
60-секундные отжимания со звездой
10 отжиманий на наклонной плоскости
60-секундные прыжки со звездой
5 обычных отжиманий со временем под напряжением
30 альпинистов

Тренировка груди с гантелями дома

В то время как упражнения с собственным весом удобны , простой способ проработать мышцы с минимальными усилиями, добавив немного лишнего веса в виде гантелей, вы сможете вывести тренировку груди на новый уровень. Узнайте больше о разнице между тренировкой с собственным весом и тренировкой с отягощениями.

Эту следующую тренировку груди можно выполнять дома или в тренажерном зале, и все, что вам нужно, — это пара гантелей. Добавление веса также откроет дверь к широкому спектру других эффективных тренировок груди, таких как жим от груди и махи от груди.

Если вы новичок в этом, начните с очень легких весов, чтобы сначала освоить технику. Когда почувствуете себя уверенно, медленно увеличивайте вес, чтобы последние 3-4 повторения было сложно выполнить.

Как и в случае с отжиманиями, изменение положения тела при выполнении жима от груди или мухи от груди воздействует на разные мышцы. Ниже приведены некоторые ключевые, взвешенные движения.

1. Обычный жим от груди

Лягте на ровную скамью, держа гантели в руках. Вытяните руки через плечо на ширине плеч. Из этого исходного положения сделайте вдох и медленно опускайтесь, пока ваши локти не станут параллельны полу под углом 90 °. Затем на выдохе снова поднимите вес, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Жим от груди на наклонной скамье

Лягте на скамью наклонно с гантелями в каждой руке. Затем поднимите гантели на ширину плеч, руки вытяните и поверните запястья так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Все время держите под контролем гантели и медленно опускайте вес на вдохе. Затем выдохните, подталкивая гантели вверх грудью.

3. Жим от груди в наклоне

Сначала зафиксируйте ноги в конце наклонной скамьи, а затем лягте с гантелями в каждую руку.Когда лягте, переместите гантели выше плеч (на ширине плеч) ладонями друг к другу. Медленно опускайте вес, пока локти не станут параллельны полу. Затем поднимите гантели, выдыхая и сжимая грудь.

4. Грудная муха

Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке ладонями друг к другу. Вытяните руки над грудью на ширину плеч, но все время держите локти гибкими (не сжимайте локти). Затем опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите гантели.Не забывайте делать движение на уровне плечевого сустава, а не на руках и локтях.

Хотите заниматься всем своим телом? Попробуйте это 18-минутная тренировка с гантелями всего тела .

5. Наклон грудной клетки

Лягте на скамейку с наклоном, держа в каждой руке гантели, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки над грудью на ширину плеч, но всегда держите локти гибкими (не сжимайте локти).Затем опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите гантели. Не забывайте делать движение на уровне плечевого сустава, а не на руках и локтях.

6. Подъем груди в наклоне

Зафиксируйте ноги в конце скамьи в наклонном положении, а затем лягте с гантелями в каждую руку ладонями друг к другу. Вытяните руки над грудью на ширину плеч, но всегда держите локти гибкими (не сжимайте локти).Затем опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите гантели. Не забывайте делать движение на уровне плечевого сустава, а не на руках и локтях.

7. Отжимания от груди

Отжимания от груди — фантастическое упражнение для создания сильной груди, и некоторые даже утверждают, что это лучшее упражнение для груди. Это упражнение не только увеличивает глубину груди, но и увеличивает ширину. Более того, поскольку ваше тело не поддерживает скамью, как при жиме от груди, это означает, что прорабатываются другие мышцы, так как вам нужно работать больше, чтобы стабилизировать вес своего тела.

Для этого упражнения вам не понадобятся гантели, вместо этого вам понадобится другое оборудование — параллельные брусья или две плоские параллельные поверхности, между которыми вы можете нырять (устойчивые барные стулья также подойдут). Возьмитесь за поручни или положите руки на плоскую поверхность и держите тело на расстоянии вытянутой руки (руки сцеплены), колени согнуты так, чтобы вы не касались пола. Контролируя, медленно опускайте тело, слегка разведя локти, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Будьте осторожны, не спускайтесь слишком низко; вы не хотите повредить плечевой сустав.На выдохе сожмите грудь, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Хотите заставить двигаться все тело? Попробуйте эти упражнения и тренировки всего тела табата .

Тренировка груди с отягощениями дома

Как и тренировка отжиманий, эта тренировка состоит из трех раундов, и форма важнее скорости! Вам понадобится набор гантелей и оборудование, указанное выше, для этих отжиманий от груди.

10 обычных отжиманий
30 секунд отжиманий от груди
30 секунд отдыха
10 отжиманий от груди
30 секунд отжимания от груди
30 секунд отдыха
10 наклона жим от груди
30 секунд отжиманий от груди
30 секунд отдыха
10 обычных отжиманий с напряжением
60 секунд отдыха

После тренировки: Попробуйте это Растяжка всего тела для остывания после тренировки груди.

Хотя в этой статье мы проявили некоторую любовь к области груди, как и все в жизни, все дело в балансе, поэтому не забудьте посвятить столько же времени тренировке всех видов мышечных групп, чтобы избежать мышечного дисбаланса, травм и т. Д. и проблемы с осанкой в будущем.

Теперь у вас есть эти две тренировки в вашем пресловутом кармане, начните включать их в свою обычную программу тренировок 8fit, чтобы улучшить свою универсальную силу, производительность и повседневные функциональные движения.Хотите по-настоящему двигаться и бросить вызов самому себе? Взгляните на наши HIIT-тренинги.

Хотите продолжать тренировку, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .

Домашняя тренировка груди, которая поможет вам развить силу отжиманий

Если вы хотите развить серьезную силу толчка, домашняя тренировка груди может быть именно тем, что вам нужно добавить к своим упражнениям.

Тренировки груди нацелены на ваши грудные мышцы — как большую грудную мышцу (большая веерообразная мышца, охватывающая вашу грудь), так и малую грудную мышцу (меньшую мышцу, которая находится под ней).Ваши грудные мышцы помогают выполнять жимовые движения, такие как отжимания и жимы лежа, а также они играют роль в эффективном дыхании, как ранее сообщал SELF.

Тренировка грудных мышц важна для любого , кто пытается стать сильнее, но вам не нужно переусердствовать, выполняя множество упражнений и повторений, чтобы это произошло, — сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong с Сиваном в Балтиморе, говорит САМ. Фактически, эта домашняя тренировка груди, которую она разработала, бросит вызов вашим грудным мышцам и трицепсам — мышцам тыльной стороны предплечий, которые помогают в толчковых движениях — всего за три упражнения.

«Эта тренировка короткая, но она затрагивает все, что вам нужно, если вы хотите поразить грудь», — говорит она.

Следующая тренировка груди в домашних условиях нацелена на ваши толкающие мышцы по-разному, — говорит Фэган. Во-первых, вы начнете с безупречного отжимания, сложного варианта отжимания, который исключает импульс из уравнения, заставляя ваши толкающие мышцы по-настоящему работать, чтобы выполнить свою работу. Затем вы перейдете к грудной мухе — упражнению для грудных мышц, которое не требует дополнительной помощи от ваших трицепсов.К тому времени, как вы дойдете до последнего упражнения, попеременного жима от груди, ваши грудные мышцы будут протираться, поэтому даже с более легкими гантелями в этом классическом упражнении будет сложно.

Цель этой тренировки — помочь вам нарастить силу и мышц, поэтому вы будете работать с меньшим диапазоном повторений, чем вы привыкли. Хотя сверхмалое количество повторений (предположим, от одного до пяти) эффективно для наращивания силы, небольшое увеличение диапазона повторений (например, от 8 до 12) может помочь вам стать сильнее и наращивать мышцы, говорит Фэган. (Более высокий диапазон повторений, например, 15 и выше, помогает развить мышечную выносливость.)

Средний тренирующийся, который хочет стать сильнее, должен стремиться прорабатывать мышцы груди два раза в неделю, говорит Фэган. Поскольку это тренировка для груди, вы можете сделать это в один из этих дней и сочетать ее с тренировкой всего тела или верхней части тела, которая включает небольшую тренировку груди на другой день.

Прежде чем приступить к выполнению этой процедуры, рекомендуется сначала разогреть мышцы. Динамические движения, такие как «мертвый жук» и вращение Т-образного позвоночника, которые заставляют ваш корпус работать и мобилизуют верхний грудной отдел позвоночника, могут быть полезны в предтренировочной разминке.Вы также должны сделать упор на растяжку грудных мышц после тренировки, как при растяжке грудных мышц в дверном проеме.

The Workout

Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта и пара или две гантели. Возможно, вам понадобится более легкая пара для груди, чем для жима от груди.

Упражнения

Отжимания с упором на стопу
Жим от груди
Попеременный жим от груди

Указания

Вы будете выполнять эту тренировку в прямых подходах, что означает, что вы будете выполнять все подходы одного упражнения за предписанное количество повторений перед тем, как перейти к следующему упражнению.Делайте движения в следующем порядке.
Отжимания с упором: выполните как можно больше повторений. Отдыхайте 1-2 минуты. Сделайте всего 3 подхода.
Взлет груди: выполните от 8 до 12 повторений. Отдыхайте 1-2 минуты. Сделайте всего 3 подхода.
Попеременный жим от груди: выполните от 8 до 10 повторений на каждую сторону. Отдыхайте 1-2 минуты. Сделайте всего 3 подхода.

Демонстрация движений ниже: Эрика Гиббонс (GIF 1), личный тренер из Калифорнии и аспирант, получившая лицензию терапевта по вопросам брака и семьи; Натали Уэрта (GIF 2), тренер в тренажерном зале Queer Gym в Окленде, Калифорния; и Харлан Келлавей (GIF 3), транс-культурист из Квинса, Нью-Йорк.

Топ 5 бюджетных тренажеров для жима ногами для домашнего спортзала (обзоры 2020)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Жим ногами — один из самых интересных и мощных силовых тренажеров в тренажерном зале. Это оборудование, которое может увеличить силу и массу ног и прекрасно работает в сочетании с упражнениями на одну ногу.

Сегодня мы собираемся познакомить вас с лучшими домашними тренажерами для жима ногами и рассказать о том, что они могут для вас сделать.Это большой комплект, поэтому вам нужно получить лучший продукт, чтобы добиться максимальных результатов, получить лучшее соотношение цены и качества и построить свой домашний тренажерный зал на долгий срок!

5 лучших тренажеров для жима ногами для домашнего спортзала

1. Вертикальный жим ногами Powerline

КУПИТЬ В AMAZON

Этот продукт представляет собой простой пример вертикального жима ногами. Отсюда все преимущества и проблемы — а последних определенно больше!

Конструкция проста и удобна в использовании.Это рама с маленькими санками, и вы сидите под ней на подушке. Вертикальный дизайн упрощает подсчет / измерение веса, и вы будете точно знать, какой вес вы переместили, поскольку он выровнен с гравитацией.

Однако проблемы с этим продуктом в основном связаны с вертикальным расположением. Основные жалобы связаны с трудным и неудобным положением поясницы, которое необходимо для использования. Это может серьезно повлиять на ваше самочувствие и здоровье в долгосрочной перспективе, поэтому мы определенно считаем это серьезным недостатком.

Емкость для загрузки на этот продукт также значительно меньше, что создает проблемы. Вы всегда можете переключиться на жимы одной ногой, но они могут быть опасно асимметричными, что может оказывать давление на мягкие ткани колена.

Сама по себе машина имеет тенденцию быть нестабильной по сравнению с другими на рынке, а также имеет сомнительный механизм безопасности по сравнению с конкурентами. Это простая система рельсов без эффективных, прочных и прочных английских шпилек.Кроме того, он рассчитан на относительно небольшой вес в 400 фунтов — далеко не тот вес, который вы ожидаете увидеть от высококачественного тренажера для жима ногами.

Кроме того, вы, вероятно, захотите смазать направляющие этого продукта, так как они имеют тенденцию скрипеть во время раннего использования. В целом, у этого продукта, безусловно, есть некоторые проблемы, но он делает то, что говорит, по относительно низкой цене , которая вполне может соответствовать вашим целям — , особенно если вы меньше человека .

Плюсы

Простой и легкий дизайн
Вертикально для удобного подсчета веса / измерений

Минусы

Относительно низкая грузоподъемность для силовых тренировок — всего 400 фунтов
Сиденье неудобное
Скрипит, требует смазки
Проблемы обеспечения качества
Положение нижней части спины — ПЛОХОЕ для здоровья и осанки

2.

Bodycraft 45-градусный жим ногами
КУПИТЬ В AMAZON
Это пример машины для жима ногами коммерческого типа, которую вы можете держать и использовать дома, предлагая весь опыт под собственной крышей.
Конструкция под 45 градусов предлагает огромную нагрузку, о которой мы уже упоминали, поэтому вам потребуется значительный вес. Однако этот продукт идеально разработан, чтобы выдерживать 1000 фунтов сопротивления , поэтому, если у вас есть такой вес, и вы можете с ним справиться, этот продукт для вас.
Стабильность и долговечность безупречны, с прочной конструкцией, соответствующей коммерческим стандартам, и фантастической репутацией в области долговечности. Этот продукт рассчитан на десятилетия использования в коммерческом тренажерном зале — он определенно пригодится и у вас дома, если вы единственный, кто им пользуется!
Очевидно, что этот стандарт продукта имеет ценник, который является большим минусом для большинства из нас. Однако, если вы ищете продукт, который будет долговечным и будет иметь такую же твердую поверхность, какую вы ожидаете от тренажерного зала, это отличное вложение.
Убедитесь, что продукт соответствует вашим потребностям — как , людям невысокого роста может быть немного сложно использовать для достижения максимального эффекта. Проверьте свой рост и потренируйтесь в жиме ног, прежде чем приступить к делу!
Плюсы
Актуальный, стандартный коммерческий жим ногами: лучшее качество, но по более высокой цене
Сани с углом наклона 45 градусов, качество и надежность промышленного уровня
Стабильно, движение маловероятно
Высокая грузоподъемность
Минусы
Качество стоит денег, и этот продукт требует обоих!
Людям меньшего роста может быть сложно добиться максимального эффекта от этого продукта
3.Жим ногами BodySolid и гак-приседания
КУПИТЬ В AMAZON
Этот продукт представляет собой 50/50 между стоимостью полного жима ногами и весовыми ограничениями вертикального жима ногами. Это хорошая середина между ними и обеспечивает относительно надежный подход к тренировкам без проблем с соотношением цена / качество, присущих жиму ногами под углом 45 градусов или вертикальному жиму.
Нам очень нравится эта машина за ее баланс между двумя — это доступный и универсальный подход.Это также очевидно из двойной функции, где она также обеспечивает способ выполнения приседаний и других альтернативных приседаний на санях дома.
Это выигрышная комбинация, поскольку она предоставляет множество способов тренироваться, не выходя из собственного дома. Это делает тренажер для приседаний и жима ногами BodySolid фантастическим гибридом, а — нашим нынешним выбором №1 .
Есть некоторые небольшие проблемы , которые мы хотели бы решить — качество может быть относительно трудным, поскольку некоторые детали испытывают проблемы во время использования и не всегда могут быть в идеальном состоянии.
Однако это относительно небольшие проблемы, которые можно легко решить. Мы думаем, что пока что это абсолютный победитель, и он уравновешивает вес, универсальность и общие потребности, с которыми вы столкнетесь во время тренировки!
Плюсы
Надбавка за приличный вес
Лучше, чем предыдущие продукты
Умение выполнять рабочие приседания, отличный инструмент для развития ног
Минусы
Части иногда испытывают проблемы во время использования
Трудно двигаться (хотя, на наш взгляд, это предсказуемая проблема с тренажером для жима ногами!)
4.Powertec Fitness Жим ногами 45 градусов
КУПИТЬ В AMAZON
Вес для жима ногами Powertec Fitness составляет относительно легкий по сравнению с некоторыми в этом списке. Он позволяет тренировать ноги с до фунтов, что является относительно нормальным показателем для жима ногами.
Учитывая, что многие более сильные люди легко преодолевают 1000 фунтов, это действительно будет соответствовать вашим целям. Если вы хотите стать эффективным пауэрлифтером в более тяжелых весовых категориях, это может совсем не соответствовать вашим потребностям.
Для обычного человека ограничение веса на самом деле не является большой проблемой — но расходы все еще очень высоки, несмотря на более низкое качество, чем у предыдущей модели в этом списке, а инструкции в лучшем случае загадочны (а в худшем — невозможны! ).
Эти проблемы накапливаются, и, хотя он обеспечивает эффективный способ обучения, он упускает из виду общее качество и универсальность, которые мы видели в предыдущем продукте. Отсутствие допустимого веса и превосходство жима ногами с возможностью приседаний означают, что Powertec просто превосходит класс.
Это хороший продукт, но на таком конкурентном рынке он действительно изо всех сил пытается выделиться.
Минусы
Плохая инструкция и сложная конструкция
Дорого по качеству еще
Относительно низкий рейтинг при 1000 фунтов (для саней с углом наклона 45 градусов)
Превосходен другими продуктами на рынке
5.
Жим вертикальными ногами TDS Premier
КУПИТЬ В AMAZON
Еще один продукт для вертикального жима ногами, продукт TDS Premier, представляет собой серьезную модернизацию основ, с которыми мы столкнулись с вертикальным жимом ног Powerline.Он имеет более прочную конструкцию, которая отражает повышенную нагрузочную способность, которая имеет тенденцию к большей прочности и устойчивости, но другие области все еще отсутствуют или неудобны.
В этой конструкции нет ничего плохого по своей сути, но ей также не хватает производительности по сравнению с 45-градусными прессами, которые мы обсуждали до сих пор . Несмотря на то, что цена все еще остается значительной, эти продукты имеют гораздо меньший вес и не обладают стабильностью, долговечностью и универсальностью по сравнению с другими продуктами на рынке.
Простая и легкая конструкция — это здорово, но жим ногами — важная часть набора, которая не особо выигрывает от разборки. Положение нижней части спины на этом продукте т на значительно лучше, чем на продукте Powerline, , но все же кажется неестественным и неудобным.
Фактический баланс продукта и вес, в частности, намного лучше, чем Powerline , но с трудом могут составить конкуренцию имеющимся на рынке моделям с углом наклона 45 градусов.Хотя это обеспечивает лучший результат для вертикального жима ногами, ему все еще трудно конкурировать с более крупными мальчиками на рынке.
Это определенно лучший вертикальный жим ногами , который мы собираемся обсудить сегодня, но он по-прежнему занимает только 3 ^-е или 4 ^-е место, в зависимости от того, насколько важна экономия для ваших нужд. Когда дело доходит до этого продукта, мы считаем, что лучшей альтернативой жиму ног под углом 45 градусов, вероятно, является просто стойка для приседаний.
Плюсы
Простой, функциональный дизайн
Вертикальный пресс для простых измерений
Намного более стабильный, чем вертикальный жим ногами powerline
Минусы
Неудобное сиденье со всеми теми же проблемами, что и продукт Powerline
Низкая общая производительность по сравнению даже с более низкими машинами для жима ногами под 45 градусов
Машины для жима ногами различных типов
Машины для жима ногами бывают самых разных конструкций. У них есть кое-что общее: они загружены пластинами, они построены на салазках, чтобы вы могли зафиксировать их на месте, и они либо вертикальные, либо 45-градусные машины.
Однако есть несколько стилей, на которые следует обратить внимание. Основные различия здесь между вертикальным жимом ногами и 45-градусным жимом ног. Они предлагают очень разный опыт со своими преимуществами и недостатками
Вертикальный
Это более простые и дешевые машины.
Угол сопротивления — прямое касание пола — означает, что вы толкаете ровно тот вес, который находится на раме.Наклонные под углом 45 градусов машины менее верны гравитации. Такой продукт обеспечивает вертикальный стимул, что упрощает измерение веса, с которым вы толкаетесь.
Этот тип тренажера также делает тренировку более сложной с тем же весом плиты. Это может максимизировать преимущества, которые вы получаете, без дополнительных затрат на покупку тонны грузовых пластин, которые вы можете увидеть на машине с углом наклона 45 градусов.
Если ваш домашний тренажерный зал меньше по размеру и у вас нет 500 фунтов веса, этот стиль может вам больше подойти.
Однако с этими продуктами есть проблемы. Во-первых, конструкция намного легче и может быть не такой прочной. Им не нужно перемещать такой большой вес, но они не такие тяжелые, как их 45-градусный собрат.
Они также построены под очень неудобным углом, и ощущение вертикального жима ногами нельзя назвать «приятным». Тренировка не всегда подразумевает максимальный комфорт, но часто сообщается, что этот тип пресса ногами вызывает боль и дискомфорт в пояснице и бедрах.
Этот продукт предназначен для снижения нагрузки на поясницу при работе с мышцами ног, поэтому нет смысла увеличивать риск боли и травм. Это серьезная проблема: вертикальный жим ногами может быть дешевле, но стоит ли оно здоровья вашей спины и бедер?
45 градусов
Жим ногами с отягощением на санях под углом 45 градусов — это сверхпрочная конструкция, занимающая много места, веса и денежных средств. Это само по себе вложение, но оно также связано с вышеупомянутой потребностью в серьезном весе в вашем домашнем тренажерном зале.
В наклонном положении вы фактически не поднимаете весь вес снегохода. Обычно вы поднимаете примерно 85% веса , поэтому возрастает потребность в весе и повышается нагрузка на коленные и тазобедренные суставы.
Однако это означает меньший комфорт, чем связанный с этим риск вертикального жима ногами. Это гораздо более удобное анатомическое положение и снижает стресс и боль, которые вы можете испытать, поэтому очевидно, что существует компромисс между положением отдыха и общим весом, который вы переносите на суставы!
На что следует обратить внимание при покупке тренажера для жима ногами
Когда дело доходит до тренажеров для жима ногами, вам нужно сосредоточиться на важных характеристиках, которые влияют на вашу повседневную жизнь.Есть несколько основных категорий, на которые стоит обратить внимание.
✓ Допуск по весу и тип
Важно учитывать вес, который вы можете загрузить на жим ногами. Жим ногами с весом в 100 фунтов — не большой подвиг, поэтому вам нужно знать, что ваш жим ногами справится с этим.
Вертикальный жим ногами на меньше веса , но в этом нет необходимости, поскольку это более точная форма тренировки с прямой нагрузкой. С другой стороны, тренажеры для жима ногами под углом 45 градусов должны нести , гораздо больший вес, , поскольку их механически легче перемещать.
Вы также хотите использовать продукт с колышками подходящего размера (олимпийский 2 дюйма или «стандартный» 1 дюйм) или хотя бы переходным колышком. Вам необходимо убедиться, что этот продукт соответствует весам, которые у вас есть дома , поскольку они не имеют веса.
✓ Угол и удельная масса
Как уже упоминалось, фактический угол наклона и конструкция тренажера для жима ногами изменят ваши ощущения от тренировки и способ прогресса.
Фактическая сила, необходимая для перемещения одного и того же веса, не одинакова для всех машин.Проблемы с трением и угол наклона веса изменяют сложность, , но они также меняются в зависимости от личных предпочтений .
Если вы знакомы с вертикальным жимом ногами или жимом под углом 45 градусов, то выбор того, который вам больше всего знаком и удобен, может быть правильным выбором. Мы рекомендуем использовать тот жим ногами, с которым вы больше знакомы.
✓ Комфорт и положение нижней части спины
Это ключ к сохранению здоровья и снижению риска боли или травм.
Различные тренажеры создают разные нагрузки на поясницу и бедра в зависимости от положения, в котором они вас размещают. Сиденье с углом наклона 45 градусов может быть сложной задачей для бедер, поскольку оно обеспечивает прямую передачу веса через бедра на подушку.
С другой стороны, углы наклона подушки вертикального жима ногами могут легко вызвать дискомфорт и привести к усилиям сжатия нижней части спины, если вы не будете осторожны.
Речь идет об эффективном позиционировании и поиске того, какая машина вам удобнее.Если вы покупаете домашний тренажер для жима ногами, мы рекомендуем опробовать эти тренажеры в вашем местном спортзале, чтобы лучше понять, что вы покупаете.
✓ Длина движения
На рынке есть несколько тренажеров для жима ногами, которые явно не предназначены для высоких людей. Точно так же на рынке есть товары, которые не подходят людям с низким ростом.
Высота предохранительных опор на тренажере для жима ногами имеет огромное значение для длины движения, в то время как длина всего прижимающего движения может быть легко ограничена размером приобретаемого вами тренажера для жима ногами.
Обязательно покупайте изделие, соответствующее вашей длине и целям. Если ваши повторения прерваны из-за неправильного выбора продукта, вы увидите повышенный риск для здоровья колен, более медленный прогресс и снижение общих результатов.
Полный диапазон движений с эффективными циклами растяжения-сокращения является ключом к правильному развитию силы и созданию более сильных / здоровых сухожилий. Хороший жим ногами должен учитывать эти различия и поддерживать ваше здоровье и прогресс.
Если это не лучшая тренировка, значит, это не лучший тренажер для жима ногами!
✓ Цена, стоимость, долговечность
Эти продукты могут стать серьезным вложением средств. Мы могли бы говорить о важности получения максимальной отдачи, но это действительно просто. Если вы тратите сотни или тысячи долларов на жим ногами, вам нужен тот, который того стоит!
Производитель, который готов поддерживать вас, обеспечивать качество и заменять неисправные продукты, является отличным партнером в этих инвестициях.У вас может быть эта машина в течение десятилетий, поэтому важно учитывать, у кого вы покупаете, и какие гарантии / гарантии они могут вам предоставить.
Как использовать тренажер для жима ногами
Жим ногами — это простой и интуитивно понятный процесс, который должен быть легким, когда вы к нему привыкнете. Вот краткое руководство:
Садитесь в прессе-машине для ног, упираясь бедрами плотно прилегает к опорной площадке с бедром непосредственно совмещено с опорной плитой.
Нажмите на подножку, пока салазки не поднимутся с опор безопасности
Отрегулируйте ручки, чтобы снять страховочные устройства, удерживая груз на слегка согнутых ножках
Медленно согните колени и позвольте саням опуститься как можно дальше или до конца вашего комфортного и безболезненного диапазона движений
Из нижнего положения вытолкните ступни «сквозь» пластину для ног, разгибая колени и бедра.
Нажимайте, пока подножка не вернется в исходное положение, на котором повторение завершено.
После того, как вы выполнили желаемое количество повторений, нажмите на подножку для разгибания и верните опоры безопасности в положение, прежде чем выходить из жима ногами.
Заключение
Аппарат для жима ногами у вас дома означает, что хорошая тренировка для ног всегда рядом.
Домашние тренажеры для жима ногами, которые мы обсуждали в этом обзоре, обеспечивают все: от рентабельности до элитных вариантов тренировок. Есть явные победители и некоторые явные проигравшие, но одно лишь разнообразие приятно видеть.
Наш любимый выбор — это тренажер для жима ногами и гак-приседаний BodySolid . Мы считаем, что это фантастическое и универсальное решение для тренировки ног на тренажерах дома. Комбинация таких функций, как жим ногами и приседания, представляет собой отличную комбинацию и предлагает множество способов тренироваться с одним элементом оборудования.
Это максимизирует преимущества продукта и действительно снижает относительную стоимость продукта, так как вы можете эффективно выполнять несколько упражнений на одной машине.Вдобавок ко всему качество и удовлетворенность клиентов неизменно высоки, и продукт в целом кажется отличным выбором.
Мы бы предостерегли от использования вертикального жима ногами в любой ситуации. — фактические преимущества действительно не соответствуют дискомфорту и трудностям, связанным с их использованием. Есть причина, по которой вы не видите такое оборудование в спортзалах — оно не намного дешевле или проще, чем полный жим ногами под углом 45 градусов, но несет в себе множество рисков и неудобств!
Как повторить популярные спортивные подъемники дома
Три способа усложнить любое упражнение
iStock
Ключевым фактором увеличения и укрепления мышц является мышечное напряжение. Приложение большего напряжения к мышцам означает больший ущерб мышечной ткани, и это повреждение заставляет ваши мышцы становиться сильнее и больше.
Поднимаемое вами снаряжение — будь то гантели, штанга, повязка или гиря — представляет собой нагрузку, вызывающую напряжение в ваших мышцах. Однако для создания большего напряжения вам не нужны более тяжелые веса. Есть приемы, которые Гедо описывает ниже, которые затрудняют движение без необходимости увеличения нагрузки. Вы можете применить их к большинству движений в любой момент вашей программы.
Tempo
Вы можете замедлить темп, с которым вы поднимаете гирю или ленту, чтобы создать большее напряжение. Как правило, вы хотите использовать более легкий вес при подъеме в более медленном темпе, чтобы его было легче контролировать. Использование меньшего веса означает, что это также полезный метод для лифтеров с травмами, поскольку вы не усугубите больной локоть или нижнюю часть спины большим весом, чем вы можете выдержать.
Если вы никогда раньше не пробовали эту технику, используйте темп 3-3-3-0.Первая цифра указывает на фазу подъема, вторая цифра — пауза на вершине движения, третья цифра указывает на стадию опускания, а последняя цифра — пауза внизу.
Изометрический
Изометрический — это когда вы удерживаете часть подъема от нескольких секунд до минуты (или больше). Возьмем, к примеру, тягу гантелей. Во время гребли удерживайте вытянутые руки в подъемнике в течение 10 секунд, чтобы почувствовать растяжение широчайших. Вы даже можете сделать паузу в верхней части, чтобы почувствовать, что мышцы сжигаются сильнее, или сделать паузу на полпути.В любом случае вы увеличиваете время работы мышц.
Обычно, если вы хотите изменить движение, чтобы усложнить его, вы найдете точку в подъеме, где вы самый слабый, часто в середине или внизу. Когда вы найдете его, удерживайте от 2 до 4 секунд, а затем закончите повторение.
Частичные повторения
В большинстве случаев вы хотите поднимать тяжести с полным диапазоном движений. Возьмем, к примеру, сгибания рук на бицепс; вы хотите вытянуть локоть во все стороны, а затем поднять вес на плечи.Мысль здесь в том, что вы полностью удлините, а затем укорачиваете мышцу, получая от упражнения максимальную отдачу. Обычно это правильно. Как только вы начнете утомляться, вам станет труднее поддерживать полный диапазон движений. Именно в этот момент вы можете не останавливаться, а выполнять частичные повторения.
Частичные повторения — это то, на что они похожи — повторения, которые вы выполняете с ограниченным диапазоном движений. Вместо того, чтобы полностью опускать руки для сгибания, опустите вес на полпути и сгибайтесь оттуда.Вы всегда создаете напряжение в мышцах, поэтому эта техника по-прежнему вызывает некоторый рост мышц. Для любого движения завершите свои полные повторения, а затем выполните такое же количество частичных повторений.
13 Предметы домашнего обихода, которые также используются как тренажеры в карантине
Обнаружение мотивации к тренировкам само по себе является упражнением, особенно в сегодняшнем социальном климате. Тренажерные залы закрыты, а личные тренеры не нужны, а это означает, что те, кто хочет оставаться в форме, начали разрабатывать свои собственные режимы тренировок дома.Извините за клише, но отчаянные времена требуют отчаянных мер.
Можно подумать о строительстве домашнего спортзала, но иногда бывает трудно оправдать цену на оборудование. К счастью, есть креативные и экономичные решения, чтобы потеть без снаряжения. Если вы посмотрите вокруг, вы можете обнаружить, что у вас есть удивительное количество полезных и бесплатных предметов, которые можно использовать в качестве инструментов для тренировок.
Сейчас мы не говорим о наполнении вашего пивного бокала и подсчете каждого рывка как повторения завитков (если бы это было так просто).Однако вы движетесь в правильном направлении.
Вы можете этого не осознавать, но за эти годы вас тайно собирали годные к эксплуатации гири в продуктовых и хозяйственных магазинах. Тяжелый шлакоблок или ящик с книгами по приседаниям и становой тяге? Может быть, полный галлон молока для сгибаний бицепсов или жима плеч?
Мы собираемся избавиться от некоторых обычных предметов домашнего обихода, которые можно использовать в качестве тренажеров, чтобы улучшить вашу физическую форму дома и поддерживать форму во время карантина.
Кушетки и стулья
Как и в случае с отжиманиями, приседаниями и приседаниями, использование собственного веса в качестве тренажера является одним из наиболее эффективных методов для тренировки дома. Один из способов максимизировать этот метод тренировки — использовать диван в гостиной или обеденные стулья в качестве скамейки для тренировок, чтобы завершить свой распорядок сложными отжиманиями на трицепс, тренировками для пресса и даже некоторыми упражнениями для плеч. Мы нашли этот пост в Instagram от Red Bull очень вдохновляющим.
Shestock / Getty Images
Ведра и кувшины
Кувшин или ведро на 5 галлонов — отличный инструмент для дома, если вам нужно помыть машину или перемешать почву, но он также может быть практичным инструментом для тренировок, когда наполнен чем-то тяжелым, например, водой, камнями, песком, или грязь. Они отлично подходят для самодельных гантелей и гирь для тренировок рук, а также могут использоваться в тандеме с шестом или прочной палкой для имитации штанги для таких упражнений, как приседания, жим лежа и т. Д.
Мешки для мусора
Если вы действительно хотите добиться максимальной отдачи от домашней тренировки, мешок для мусора, наполненный водой, станет одним из наиболее эффективных инструментов для создания сложной и интенсивной тренировки дома. Само по себе «тренировок» не так уж и много, но переносить их вручную по двору — это тренировка всего тела, с которой вы проснетесь на следующее утро.
Дети
Раскачивание вашего ребенка — это то, что сближает нас с нашими любимыми маленькими людьми в мире, но это также чертовски полезная тренировка.Учитывая, что вы все время проводите дома с ними в карантине, возможно, пришло время превратить игровое время с детьми в домашнее упражнение. Вы можете лечь на землю и использовать своего ребенка в качестве отягощения для жима лежа, положить его на спину, пока вы делаете отжимания, сесть его себе на плечи и приседать, или, может быть, попросите ребенка на каждой руке для некоторого веселья , детские качели, наполненные смехом.
Cavan Images
Полотенца
Полотенца — одни из лучших предметов домашнего обихода для использования в качестве тренажеров просто потому, что они универсальны и просты в использовании.Они являются подходящей альтернативой эспандерам, чтобы усложнить ваши отжимания и планки в домашних условиях, а также импровизированный планер с диском с сердечником для дополнительной производительности при укреплении сердечника. Пляжные полотенца большего размера — тоже пригодные для йоги и коврики для растяжки. Хотя хорошее полотенце для йоги и коврик для йоги не стоит слишком дорого.
Емкости
Алюминиевые консервные банки для еды отлично подходят для дома, когда запасы еды начинают иссякать, но они также являются отличным инструментом для использования в качестве небольших грузов для тренировок с большим количеством повторений.Мы говорим об упражнениях, которые повышают вашу мышечную выносливость, исправляют мышечный дисбаланс и, в конечном итоге, более эффективно тонизируют мышцы. Некоторые из этих тонизирующих упражнений включают в себя, среди прочего, сгибание бицепса и отдачу на трицепс.
Бутылки для воды
Подобно банкам с едой, полностью изолированная бутылка для воды также может быть подходящим инструментом для легких упражнений на выносливость, особенно если у вас есть большая многоразовая бутылка для воды, которая при необходимости может обеспечить больший вес.
Сумки Tote
Точно так же прочная большая сумка — это еще один сосуд, который можно заполнить более тяжелыми предметами, такими как книги или банки с едой, чтобы имитировать тренажеры.Сначала это может показаться неловким, но вы быстро удивитесь, насколько сложно маневрировать. Фактически, он действует как лента сопротивления в том смысле, что заставляет ваши мышцы двигаться медленнее, более компактно и концентрированно. Это еще один отличный вариант для сгибаний рук, становой тяги и жима гантелей.
Таша Рассадорниинди / EyeEm / Getty Images
Лестница
Если в вашем доме есть лестничный пролет, то у вас есть преимущество перед всеми при выполнении художественной гимнастики и кардиотренировок. Ходьба или бег по лестнице — это верный способ повысить выносливость, сжечь жир, а также эффективно тренировать и укреплять ноги.Мы рекомендуем попробовать это 20-минутное упражнение с лестницей, когда вам нужен перерыв в работе из дома.
Сковорода
Вы можете подумать: «Как вообще можно использовать сковороду в качестве фитнес-оборудования?» На самом деле есть довольно много упражнений, которые вы можете делать со сковородой, чтобы улучшить свой искусственный домашний тренажерный зал, включая разгибание трицепса и удивительно сложные подъемы вперед. Если у вас тяжелая чугунная сковорода, используйте ее для увеличения веса.
Рюкзак
Когда ваши ежедневные пробежки и кардио-тренировки с высокой активностью станут менее сложными, вы можете использовать свой рюкзак как утяжеленный жилет, чтобы добавить дополнительный вес к вашей нагрузке.Просто наполните его чем-нибудь тяжелым, но ненавязчивым для тренировки, и почувствуйте ожог от добавленного багажа.
Portra / Getty Images
Лопата
Лопату можно использовать по-разному, чтобы максимизировать ваши домашние тренировки, наиболее очевидным из которых является копание ям или перемещение грязи или гравия из одного места в другое. Однако одно из наших любимых применений лопаты — односторонние тренировки и укрепление кора. Во время основных тренировок или приседаний держите лопату над головой одной рукой, чтобы усложнить ваши упражнения, а также помочь изолировать и исправить мышечный дисбаланс.
Тачка
Как мы упоминали ранее, ручной труд — один из лучших методов успешной тренировки. Вы также можете поработать по дому, пока вы заняты им. Тачка — это универсальная форма фитнес-оборудования, которую вы можете заполнить камнями, песком, почвой и т. Д., Чтобы получить экстремальную тренировку для всего тела, одновременно выполняя цели улучшения дома на улице.
Полезный совет: каждый раз, когда вы наполняете пустой мешок или ведро чем-то, что можно использовать в качестве снаряжения, убедитесь, что вы взвешиваете сумку, чтобы вы могли ставить цели, которых нужно достичь по мере роста ваших сил.
Рекомендации редакции
6 обязательных предметов оборудования для домашнего спортзала
Членство в тренажерном зале может быть дорогостоящим, но занятия дома могут быть ограничивающими для тех, кто не может позволить себе или не имеет места для беговой дорожки или эллиптического тренажера.
Но вам не нужно вкладывать деньги в модное оборудование для домашнего спортзала, чтобы выполнять эффективные домашние тренировки. Особенно если вы работаете с приложением Aaptiv.
Существует ряд базовых элементов оборудования, которые могут помочь вам создать универсальный домашний тренажерный зал, который не обойдется вам дорого и поможет достичь ваших целей в фитнесе.
«Домашний тренажерный зал может быть просто билетом, чтобы обеспечить отличную тренировку для людей, которые хотят избежать поездок на работу, расходов и толпы», — говорит личный тренер Кэтрин Александер. «Чтобы создать полноценный тренажерный зал, вам нужно вложить деньги в несколько качественных вещей и разбудить свое воображение».
Чтобы получить максимальную отдачу от домашних тренировок, не тратя целое состояние, подумайте о приобретении этих шести единиц оборудования для домашнего спортзала, который делает все это.
Коврик для йоги
Независимо от того, есть ли у вас дома ковер или дерево, рекомендуется использовать нескользкую поверхность в качестве места для тренировок.«Очевидно, что на нем можно заниматься йогой, но на нем также можно выполнять большинство упражнений с собственным весом или силовых тренировок», — говорит фитнес-эксперт Амбир Чатзопулос.
«Выполняете ли вы выпады, отжимания, жим от груди [а] или прыжки из приседа, он предоставляет обозначенное место. Вы также можете легко протереть его, чтобы смыть пот и грязь ».
Полосы сопротивления
Ни один домашний тренажерный зал не обходится без набора эспандеров. «Они очень универсальны, и с дверным якорем вы можете выполнять практически любые упражнения в тренажерном зале дома», — говорит личный тренер Холли Пинкхэм.
«Штабелируемый набор позволяет увеличивать вес по мере необходимости для более сильных групп мышц. Они также легко повреждают суставы, что необходимо многим людям ».
Стул или скамейка
Выведите свои домашние тренировки на новый уровень, включив стул или скамейку в домашний тренажерный зал. «Это позволяет вам менять уровни, чтобы сделать упражнения легче или сложнее», — говорит Чатцопулос.
«Например, вы можете положить руки на стул, чтобы выполнять отжимания, что упростит их. Или, вместо того, чтобы делать выпады, вы можете поставить ногу на стул для выполнения подъемов.”
Слайдеры
Слайдеры полезны для основных тренировок, хотя вы также можете использовать полотенца, бумажные тарелки или носки. «Укрепляйте мышцы кора, используя все мышцы кора, чтобы тянуть ползунки к телу и от него», — говорит тренер Aaptiv Келли Чейз.
«Это улучшает баланс и стабильность за счет укрепления вашего кора, а также мышц, используемых для движения, таких как ваши руки».
Мяч стабилизации
Хранение мяча для стабилизации в домашнем тренажерном зале полезно для стабилизации корпуса, баланса, силы, а также для повышения тонуса и удлинения.
«Он отлично подходит для баланса при использовании в качестве сиденья (при жиме плеч и подъеме ног)», — говорит личный тренер Хизер Л. Тайлер, NSCA-CPT. «[Это также] очень полезно для пресса и мышц кора, и отлично подходит для перехода на следующий уровень в отжиманиях и планках».
Гиря
Гири
отлично подходят для силовых движений и увеличения пульса. «Одно тяжелое снаряжение — всегда хорошая идея для тренировки нижней части тела», — говорит Пинкхэм.
«Обычно мы сильнее, чем думаем, и быстро перерастаем маленькие гантели, когда дело касается приседаний, выпадов и других упражнений для ног.”
Схемотехника
Когда у вас будет все это оборудование, вы можете задаться вопросом, как его использовать. Вот две тренировки, которые вы можете выполнять дома с помощью этих инструментов.
Контур 1 (выполнить от двух до четырех раз без отдыха)
Step Ups (с гантелями или без) (8-10 повторений с каждой стороны): начните с левой ноги на возвышении. Перенесите вес вперед на левую ногу и встаньте на эту ногу.
Тяга гантелей в наклоне (10-15 повторений): встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Наклонитесь в талии, опустив руки к полу. Убедитесь, что ваш корпус задействован, и поднимите локти назад и вверх к потолку.
Жим от плеча с мини-лентой (или гантелью) одной рукой (10-12 повторений с каждой стороны): встаньте, ноги на ширине плеч, мышцы кора задействованы. Вытяните одну руку прямо над головой.
Полое удержание с отведением мини-лентой (30 секунд): Обернув мини-бандажом лодыжки, лягте на спину, руки вниз по бокам.Поднимите плечи и ступни над полом, прижимая поясницу к полу. Удерживая это положение и держа ноги на высоте примерно 12 дюймов от пола, разведите лодыжки в противоположных направлениях.
Контур 2 (выполнить от двух до четырех раз без перерыва)
Жим гантелей на полу от груди (12-15 повторений): лягте на спину, руки согнуты под углом 90 градусов, и по гантелям в каждой руке. Удерживая гантели на одной линии с грудью, прижмите их прямо к небу.Медленно опустите их, пока ваши локти не коснутся земли. Затем снова нажмите.
Румынская становая тяга на одной ноге с мини-лентой (10-12 повторений на каждую сторону): держите ее в правой руке, обернув петлей вокруг основания левой стопы. Удерживая корпус напряженным, а тело — прямой от щиколотки до макушки, поднимите правую ногу, одновременно двигая грудью вперед. Опускайтесь, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Затем задействуйте подколенное сухожилие и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
Отжимания от стула (8-12 повторений): сядьте на самый край стула или скамьи. Положите руки по обеим сторонам бедер, обхватив пальцами переднюю часть стула / скамьи. Убери свою задницу со скамейки запасных. Согните руки в локтях и опустите ягодицы к полу. Затем вернитесь в исходное положение.
Слайдер для подтягивания колена (30 секунд): примите положение для отжимания, поставив ноги на пластины. Включите корпус, поднимите бедра и подтяните колени к груди.Затем отожмите ступни назад и вытяните ноги.
Вам не нужно забивать дом дорогим или большим оборудованием, чтобы тренироваться качественно. Соберите несколько из этих основных продуктов для тренировок дома, чтобы создать удобные схемы, которые будут поддерживать ваше тело в силе.
Загрузите приложение Aaptiv сегодня, чтобы по запросу уроки аудио-фитнеса вам понравились.
Оборудование для домашних тренировок | Домашние тренажеры
LightFieldStudiosGetty Images
1 Используйте полотенце для рук в качестве слайдера.
Пройдите в бельевой шкаф и возьмите два небольших полотенца для рук. На деревянном или кафельном полу положите полотенца под руки или ноги, чтобы усложнить выполнение традиционных упражнений на пресс, таких как альпинизм, подтяжки коленей и пикирование.
2 Используйте стиральный порошок как гирю.
Поменяйте чистую одежду на чистку одной рукой, используя бутылку со стиральным порошком (если у нее есть ручка).Или выполняйте махи гирями, сжимая ягодицы в верхней части каждого движения.
3 Используйте складной стул в качестве скамьи для отжиманий на трицепс.
Складные стулья великолепны не только потому, что они портативны, но и потому, что они обычно сделаны из прочной стали. Чтобы выполнить отжимание на трицепс, начните сидеть на стуле, руки по бокам, пальцы обхватывают край сиденья. Вытяните ноги так, чтобы образовалась прямая линия от щиколоток до бедер.Поднимите туловище примерно на два дюйма перед стулом. Это ваша исходная позиция. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов, затем отожмите назад, чтобы начать 1 повторение. Повторите необходимое количество повторений.
4 Используйте рюкзак как утяжеленный жилет.
Зачем покупать утяжеленную версию, если у вас, вероятно, есть рюкзак дома? Просто бросьте в рюкзак несколько банок с супом или бутылок с водой и приступайте к работе. Начните медленно, прогуляйтесь по окрестностям или даже прогуляйтесь по местным тропам.Полезный совет: взвесьте сумку на весах для ванной, чтобы знать, с чем вы работаете, и постепенно увеличивайте ее по мере набора силы.
5 Используйте диванную подушку в качестве BOSU.
Упражнения
BOSU (как швейцарский мяч, разрезанный пополам) проверяют ваше равновесие, потому что вы работаете на неустойчивой поверхности. Подушка для дивана может служить аналогичной цели. Начните с простого с 3 подходов по 12 глубоких приседаний, поставив ноги на подушку, или скручивания на велосипеде, сидя на подушке.
6 Используйте велосипедную помпу для силы трицепса.
Конечно, вам придется сдуть и накачать несколько шин, но испытайте себя, увидев, как быстро вы сможете пройти четыре цикла. Поставьте на насос две ноги, чтобы он оставался устойчивым, затем надуйте трубку руками и сердечником.
7 Используйте веревку как тренажер подвески.
Идите в гараж и возьмите веревку, которая у вас валяется.В идеале отмерьте около восьми футов веревки. Завяжите узел на обоих концах, найдите во дворе крепкую ветку дерева и перекиньте через нее один конец веревки. Используйте скакалку для выполнения движений, таких как перевернутые тяги или приседания, или сделайте две петли на концах, чтобы поместить ноги в планку или выпады в стиле TRX.
[Связано: эта тренировка TRX может повысить мощность ваших педалей]
8 В качестве утяжелителей используйте консервные банки.
Независимо от того, любите ли вы куриную лапшу или помидоры, банки для супа идеально подходят для рук с небольшим весом.Используйте их для упражнений с малым весом и большого количества повторений, таких как сгибание бицепса, разгибание трицепса над головой и разгибание тарелки, чтобы развить мышечную выносливость верхней части тела.
9 Используйте пляжное полотенце как коврик для йоги.
Нет мата? Нет проблем. Положите полотенце и наденьте собаку вниз. Он не будет таким толстым, как коврик, поэтому вы можете сложить его вдвое, если хотите дополнительную подкладку. Если вы закроете глаза в шавасане и будете думать теплые мысли, это может даже быть похоже на день на пляже.
10 Используйте баскетбольный мяч, чтобы усложнить отжимания.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Exercise Science, при выполнении в нестабильных условиях (читай: с использованием баскетбольного мяча или ремней TRX) отжимания могут помочь активировать трудно тренируемые группы мышц, чего не могут сделать обычные. Фитнес . Во-первых, научитесь выполнять планку обеими руками на мяче с задействованным сердечником. Затем опуститесь в отжимание и вернитесь в исходное положение.
11 Используйте метлу для подвижных работ.
Эти крошки на кухонном полу могут подождать. Возьмите метлу широким хватом сверху и начните с нее перед бедрами. Поднимите штангу над головой, затем за голову и опустите к ягодицам. Вернитесь к началу для 1 повторения.
12 Используйте лестницу как кардиотренажер.
Лестница — идеальное место для быстрого кардио (возможно, не в день долгой езды).Согласно исследованию, регулярная ходьба на 400 шагов — или около 33 полетов — в течение дня может существенно повысить вашу выносливость, увеличив на 17 процентов максимальное значение VO2 (максимальное количество кислорода, которое вы можете получить во время тренировки). опубликовано в British Journal of Sports Medicine . Воспользуйтесь лестницей в своем доме или многоквартирном доме или отправляйтесь в местный парк.
13 Используйте складной стул как силовую скамью.
Положите руку на стул, выполняя тяги одной рукой в наклоне с кувшином для молока, или просто используйте его, чтобы опереться ногами во время выполнения отжиманий с упором или болгарских сплит-приседаний.
14 Используйте книгу журнального столика как груз.
Мы не говорим о простом издании в мягкой обложке «Над пропастью во ржи ». Возьмите что-нибудь существенное (например, словарь или другой большой, взвешенный текст), чтобы использовать его как гирю, которую вы будете держать обеими руками. В традиционном кранче для начала начните класть лицом вверх, держа книгу вытянутыми руками. Когда вы поднимаетесь вверх, держите руки прямыми и напрягите пресс.Вернитесь в исходное положение и повторите для желаемых повторений.
15 В качестве слайдеров используйте бумажные тарелки.
У вас дома нет паркетных или кафельных полов? Не проблема. Сложите вдвое стандартную бумажную тарелку и работайте с ними так же, как с полотенцами для рук, но на полу с ковровым покрытием. Для начала попробуйте заняться альпинизмом, дощатой планкой и пайкой.
16 Используйте сковороду для силы верхней части тела.
После завтрака используйте эту большую сковороду для нескольких разгибаний на трицепс над головой. Держа ручку над головой, согните руки в локтях, пока сковорода не коснется вашей спины, затем вернитесь в исходное положение. Бонусные баллы, если вы используете тяжелую чугунную сковороду.
17 Используйте швабру вместо горелки для пресса.
Удерживание швабры над головой (широкий хват сверху) во время выполнения основных движений, таких как скручивания в наклоне стоя или скручивания стоя на велосипеде, помогает развить функциональную, всестороннюю силу и действительно осветит ваш корпус.
18 Для становой тяги используйте корзину для белья.
Если есть что-то постоянное среди велосипедистов дома, так это наличие множества запотевших комплектов для стирки в любой момент времени. Используйте все это белье правильно, используя корзину для белья для функционального движения. Начните стоять с микрогибом в коленях. Отведите бедра назад, чтобы опуститься вниз и возьмитесь за корзину. Для начала задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы оттолкнуть бедра вперед. Стремитесь сделать 3 подхода становой тяги с 20 корзинами.
19 Используйте спортивную сумку как мешок с песком.
Тренировка с мешком с песком хороша, так как она проверяет силу, равновесие и часто — терпение. Наполните спортивную сумку кучей одежды и приготовьтесь к работе. Попробуйте выполнить выпад при ходьбе с мешком с песком: начните с ног на ширине плеч и мешка с песком перед собой. Возьмитесь за ручки и протрите сумку к груди, прижмите ее над головой, затем положите на плечи за шею. Сделайте выпад левой ногой вперед, пока правое колено не коснется пола, стараясь держать туловище в вертикальном положении.Надавите на правую пятку, чтобы сделать 1 повторение. Повторите с противоположной стороны. Сделайте 3 подхода по 10 повторений попеременно.
20 Для утяжеления используйте ложки с резиновыми лентами.
Возьмите стопку из 8 ложек и резинку. Оберните ленту вокруг ложек, и у вас будет легкий вес в один фунт, идеально подходящий для небольших импульсов и часто повторяющихся движений. Вы можете использовать это для сгибаний запястий, чтобы улучшить силу захвата при торможении.
21 год В качестве тяжелого груза используйте мешок с мукой (или рисом).
Есть только одно правило для этого: избегайте неприятных ситуаций, поместив мешок с мукой в пакет Ziploc, прежде чем начать. Затем используйте тяжелый вес для выполнения основных движений с собственным весом, таких как приседания и выпады.
22 Используйте стальную бутылку с водой, чтобы усложнить доски.
«Сталь» здесь ключевое слово, так как вам нужно что-то, что сможет выдержать большую часть вашего веса.В традиционной доске положите одну руку на бутылку с водой, которая находится на боку. Используйте бутылку, чтобы раскатать руку, продираясь сквозь сердцевину, когда вы опускаетесь в низкое положение для отжиманий. Вернитесь к началу для 1 повторения. Сделайте 8 повторений; повторить с противоположной стороны.
23 Используйте молочник как гирю.
24 Используйте лопату для односторонней тренировки.
Начните одностороннюю тренировку с помощью лопаты для снега.Односторонняя работа, такая как копание лопатой, показывает, что она лучше активирует поверхностные мышцы кора (представьте: пресс, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник), чем двусторонние упражнения, такие как работа с лопатой, которая также поможет вам выполнять повседневные задачи, например поднимать тяжелые пакеты с продуктами.
25 Используйте деревянную обрешетку как плио-бокс.
Переверните прочный деревянный ящик вверх дном и убедитесь, что он достаточно большой для плиометрической работы, такой как прыжки на ящик или простые подъемы на высоту. Чтобы проверить его на прочность, сначала встаньте наверх, затем сделайте небольшие прыжки, чтобы убедиться, что он выдержит удар.
26 Используйте дверной косяк, чтобы улучшить бёрпи.
Нам снова и снова говорят, что это не «настоящий» бёрпи, если только вы не запечатываете его прыжком в верхней части движения. Добавьте дополнительную привлекательность стандартному бёрпи, прыгая и стуча по дверной раме между каждым повторением.
[Связано: Как правильно делать бёрпи]
27 Используйте свою кровать для тренировки равновесия.
Как и мягкая подушка для дивана, ваш матрас — идеальное место, чтобы проверить равновесие, даже не вставая с постели. Встаньте осторожно и попрактикуйтесь в выполнении легких упражнений на баланс, включая позу дерева и становую тягу на одной ноге. Нестабильная поверхность с небольшими стабилизирующими мышцами.
28 Используйте свой туалет для приседаний на ящик.
Пора переосмыслить то, как вы смотрите на фарфоровый трон.По совпадению, место, где вы много размышляете, также отлично подходит для приседаний на ящик. Встаньте лицом к унитазу с закрытой крышкой. Верните бедра в нижнее положение, пока ягодицы не коснутся крышки, затем вернитесь в исходное положение. Повторение.
29 Используйте стену для прогулок.
Готовы перевернуть все с ног на голову? Используйте стену (идеально подходят стены подвала из бетона) для прогулок по стене. Начните с высокой планки, поставив ступни у стены.Включите ядро и начните подниматься по стене, пока ваше лицо не встретится со стеной, а тело не станет вертикальным. Медленно вернитесь к началу и сделайте 1 повторение. Сделайте 6 повторений.
30 Используйте кушетку для ягодичных мостов.
Лягте на пол лицом вверх и положите пятки на край дивана. Это ваша исходная позиция. Сожмите ягодицы и поднимите бедра, создав прямую линию от плеч до колен. Нижняя часть спины для начала на 1 повторение.Повторение.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.