Упражнение для прокачки спины: Базовые и вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале

Содержание

Прокачка спины, особенности, польза, рекомендации новичкам

На чтение 11 мин. Просмотров 640

Мышцы спины представляют собой одну из крупнейших групп мышц в организме — для их проработки нужен комплекс специальных упражнений. Эффективная прокачка спины имеет цель создать V-образный профиль — широкий разворот плеч и сужающийся к талии торс. Помимо этого, спине стараются придать рельефность, чего можно достичь, выполняя изолированные упражнения. Чтобы накачать ее правильно, не травмируя позвоночник, нужно составить подходящую программу тренировок.

Особенности и преимущества

Начиная занятия, многие делают упор на прокачку рук и грудных мышц, уделяя спине меньше внимания. Такой подход нельзя назвать верным, ведь без тренировок на спину в тренажерном зале не удастся сформировать правильную осанку. Если спина недостаточна сильна, накачать ноги не получится, также проблемы будут с упражнениями со штангой.

 

Обычно для спины в тренажерном зале выбирают многосуставные упражнения базового характера, а изолированные используют реже. На спине находится много различных мышц разного размера, они располагаются слоями. Обычно для мышц спины принципиальна прокачка самых крупных, их названия хорошо знакомы даже новичкам:

  • трапециевидная мышца — центральная часть спины от шейного до грудного отдела;
  • ромбовидная мышца — ниже лопаток по сторонам от позвоночника;
  • широчайшие мышцы — участок между локтем и корпусом (придает спине ту самую ширину).

Для прокачки спины нужно работать с ними — это даст прирост в объеме мышечной массы, а также сделает нагрузку равномерной. Тренировки должны быть направлены на развитие всех указанных мышц — сильная спина станет толчком к набору мышечной массы. Это повлияет на плечи, грудные мышцы, руки и пресс — упражнения на их прокачку станет выполнять легче. Со слаборазвитыми мышцами вдоль позвоночника большинство упражнений могут быть недоступны.

Опытные бодибилдеры для мышц спины выделяют целый день в спортзале, чтобы нагружать их равномерно и регулярно. Новички нередко делают упражнения для спины наравне с другими. Важно понимать, что обязателен комплексный подход — вместе со спиной нагружаются и руки, поэтому расписание тренировок нужно составлять с учетом этого фактора.

Анатомия мышц спиныЧтобы эффективно прокачать спину, основное внимание уделяют трем самым крупным мышцам — это даст прирост в объеме мышечной массы, а также сделает нагрузку равномернойЧтобы равномерно и качественно нагружать мышцы спины, опытные бодибилдеры выделяют для этого целый тренировочный день

Советы для новичков

Накачать спину всегда сложно — хотя бы потому, что в повседневной жизни на нее редко возникает большая нагрузка. Если работа не физическая, стоит попробовать вспомнить последний раз, когда потребовалось хорошенько подтянуться. Сидячий образ жизни приводит к тому, что вся динамическая нагрузка переходит на руки, что вредно для позвоночника и поясницы.

Поэтому в первый месяц тренировок упражнения для спины являются базовыми, ее нагружают постепенно. Спешить во двор заниматься на турнике тем более не стоит — его перекладина отнюдь не из простых к освоению снарядов.

Прокачка спины должна происходить с соблюдением техники безопасности, в первую очередь это касается веса. Поднимать штангу и гантели нужно такого веса, чтобы последние повторы давались с трудом. При этом техника выполнения страдать не должна — задействовать другие группы мышц нельзя, это не принесет желаемого результата. Гриф нужно обхватывать так, чтобы ладони были развернуты к поясу.

Для удержания большого веса иногда применяют разнохват — одна ладонь развернута к поясу, а другая — от себя. Это действительно помогает, но эффективности в такой тренировке не будет — неравномерная нагрузка на поясницу и позвоночник только навредят здоровью. Важно нагружать обе стороны тела симметрично, а не стремиться быстро накачать спину за счет больших весов.

Выполняя упражнения для спины со штангой, нужно как следует упираться ногами в пол — опора должно быть надежной, для чего можно согнуть колени. Тренировки с тягой нужно делать аккуратно — руки не заводить за спину, так можно делать только при высоком уровне подготовки.

Мышцы спины участвуют во всех базовых упражнениях: при их выполнении нужно стараться почувствовать напряжение. Если сделать это не получается, вес штанги слишком большой.

В первый месяц тренировок спину нагружают постепенно, выполняя лишь базовые упражненияПрокачка спины должна происходить с соблюдением техники безопасности, в первую очередь это касается веса

Популярные упражнения

Полезно будет перед началом тренировки провести разминку — это приведет мышцы в тонус. Растяжка позволит ощутить движение спины, тем самым улучшая точность методики выполнения. Каждое упражнение имеет свои особенности, нагружает, помимо спины, другие группы мышц. Это необходимо учесть при выборе веса, дня тренировки и самой нагрузки.

Становая тяга

Отличное упражнение для мышц-разгибателей, нагружает все мышцы тела, особенно ягодицы и заднюю сторону бедра. Считается сложным и энергозатратным, поэтому является одним из основных для прокачки спины. Позволяет эффективно набирать мышечную массу, но на крылья и их формирование почти не влияет. Становая тяга действует на прямые мышцы, формируя «два столба» в нижней части спины вдоль позвоночника. Однако, ширины это не придаст, поэтому тягу нужно комбинировать с другими упражнениями.

Техника выполнения этой группы упражнений для спины со штангой имеет несколько вариаций, для начала нужно освоить классический способ:

  1. Взять пустой гриф (около 20 кг), встать напротив него (ноги чуть уже ширины плеч). Стопы должны быть параллельны друг другу.
  2. Выпрямить спину, отодвинув таз назад — при этом сохранять естественный прогиб поясницы, голову не задирать и не опускать. Исходное положение.
  3. Наклонить корпус вперед, отводя таз назад. Колени согнутся на 1–15 градусов, при этом плечи должны немного выйти за линию голеней. Оптимальный наклон корпуса — до 45 градусов.
  4. Опустить руки вниз — они должны образовать одну линию с передней стороной голеней.
  5. Присев, взять гриф в руки, не изменяя угол наклона корпуса, плечи двигаются по вертикальной оси.
  6. Взять гриф ладонями к себе, плавно выпрямить ноги и разогнуть спину. При выпрямлении свести лопатки вместе.
  7. Следя за положением плеч (они должны быть над грифом), опуститься вниз. Наклон спины — до 45 градусов, затем согнуть ноги. После того как на грифе будут размещены блины, наклоняться так низко не придется — гриф будет упираться в голень при исходном положении.

Количество разминочных повторов — 10–15, затем 6–9 повтора по 3–4 подхода. К рабочему весу следует подходить постепенно, а не нагружать сразу 100 кг.

Тяга в наклоне

Одно из базовых упражнений для прокачки спины, оно задействует большую группу мышц — работают широчайшие мышцы спины, задние дельты, трапеции и большие круглые мышцы. Тяга в наклоне еще известна как тяга штанги к поясу в наклоне, имеет свои разновидности. Его можно выполнять с гантелями или со штангой. На технике это не сказывается — только в первом случае нужно контролировать точность движений сильнее.

  1. Штангу поставить на стойку, чтобы ее уровень был чуть выше колен. С пола поднимать не так эффективно, ведь происходит ненужная нагрузка на поясницу.
  2. Встать перед штангой, прямым хватом взять ее в руки — ширина хвата шире, чем ширина плеч. Локти немного согнуть, прогиб поясницы — естественный. Для большей устойчивости ноги согнуть в коленях.
  3. Наклонить туловище вперед, стремиться к положению параллели с полом. Для равновесия колени согнуть, а таз отвести назад. Зафиксировать положение на 1–2 секунды.
  4. Сведя лопатки вместе, тянуть штангу к животу.
  5. Удержать в верхней точке и плавно опустить, разводя лопатки.

Работать должны лопатки, спиной желательно не двигать. Количество разминочных подходов — 15, затем 8–10 повторов по 3–4 подхода с рабочим весом.

Тяга гантели в наклонеТяга штанги в наклоне

Шраги

Это упражнение не является базовым, оно предназначено для спортсменов среднего уровня подготовки и выше.

Направлено на развитие трапециевидных мышц, точнее, на шлифовку рельефа. Делать его вместо базовых, не имея достаточно мышечной массы, не стоит (сначала нужно прокачать спину). Шраги имеет разные виды — можно работать на брусьях, скамье, тренажере и гантелями стоя — последний вариант самый популярный среди атлетов.

Начинать нужно с малого веса, так как в приоритете — оттачивание техники исполнения.

  1. Взять гантели в руки, опустить их по бокам от туловища (ладони к себе). Ноги поставить на ширину плеч, выпрямить спину, взгляд прямо. Отягощение должно быть под контролем, плечи расслаблять нельзя.
  2. На выдохе поднять плечи максимально высоко, удерживая строго вертикальное направление. Задержаться в верхней точке на 1–2 секунды.
  3. Плавно опустить плечи, не допуская резких движений. Плечи не расслаблять, это травмоопасно.
  4. Повторить упражнение.

Достаточно делать 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Подтягивание блока

Многие начинающие спортсмены интересуются, как накачать на турнике крылья.  Для этого необходимо выполнять подтягивания. Такие занятия действительно показывают высокую эффективность, если делать их регулярно, спина станет заметно шире. Накачать на турнике спину можно при большом усердии, но не у всех есть физические данные для этого сложного упражнения. Для поясницы на турнике создается большая нагрузка — это нужно учитывать перед началом занятий на нем. Поэтому существует альтернатива — подтягивание блока:

  1. Сесть на скамью, прижать стопы к полу. Взяться за рукоять прямым хватом, при этом руки расставить шире плеч.
  2. Немного откинуть корпус назад, зафиксировать исходное положение. Раскачиваться нельзя, иначе широчайшие мышцы не будут загружены.
  3. Опустить плечи и свести лопатки, подтянуть рукоять до касания к груди. Плечи к ушам не поднимать, они должны быть опущены, а лопатки сведены.
  4. Плавно вернуться в исходное положение.

Повторять 10–12 повторений по 3–4 подхода.

Гиперэкстензия

Хорошее упражнение для начала тренировки, укрепляет мышцы бедер, ягодиц и поясницы. Эти тренажеры есть в большинстве спортзалов.

  1. Ноги вставить под ролики GHD-тренажера, убрать руки за голову.
  2. Опустить корпус и вернуться в исходное положение.
  3. В верхней точке нужно поднять корпус выше параллели с полом, удержаться в этом положении 1–2 секунды. Взгляд направлен вперед.

Движения должны быть плавными, без рывков и излишнего напряжения в области шеи. Повторять 15–20 раз по 3 подхода.

Составление плана тренировки

Даже в плоскости проблемы, как накачать крылья при помощи гантелей, нужно думать более масштабно. Подход должен быть комплексным, с отслеживанием уровня физической подготовки, наличия травм и частоты посещения спортзала. Начинать необходимо с базовых упражнений, программа тренировок обязательно должна включать и растяжку перед основной частью (такая гимнастика улучшит контроль над напряжением мышц). Как отмечалось выше, в спине есть мелкие мышцы, которые нуждаются в разогреве перед нагрузкой.

Также большинство упражнений на спину на тренажере (особенно со штангой) задействуют заднюю часть дельты, что нужно учитывать при выборе дня для спины. В первую очередь нужно освоить правильную технику выполнения, а не стараться поднять максимальный вес. Это может привести к травме, что особенно опасно это для позвоночника. Вес штанги или гантелей нужно увеличивать постепенно. Упражнения для поясницы также важны, они помогают удерживать большой вес без перенапряжения.

Если перед днем спины чувствуется ломота в теле, лучше не тренироваться. Эффективнее будет пропустить занятие, чтобы подойти к следующему в хорошей форме.

Прокачка спины — один из сложных этапов на пути атлета, она требует стабильных тренировок и правильного подхода к ним. Заниматься только на турнике и брусьях недостаточно — нужно работать и со штангой, и с изолирующими упражнениями в дальнейшем. Важно соблюдать технику выполнения в тренажере и составлять тренировку с учетом своего уровня подготовки. Накачать широкую спину может каждый, кто будет придерживаться рекомендаций по выполнению.

Чтобы составить эффективный план тренировок, важно использовать комплексный подход с отслеживанием уровня физической подготовки, наличия травм и частоты посещения спортзалаВ первую очередь нужно освоить правильную технику выполнения, а не стараться поднять максимальный весЗаниматься только на турнике и брусьях недостаточно — нужно работать и со штангой, и с изолирующими упражнениями

Видео

Как накачать спину в домашних условиях

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Анатомия мышц спины

Глядя сзади на здорового человека, но не на атлета, возникает ощущение, что мышечный каркас монолитный. Но, конечно, он сформирован сразу несколькими мышцами. И понимать, как они переплетаются между собой, необходимо для того, чтобы разобраться в особенностях тренировки спины. А на туловище культуриста можно наглядно изучать анатомическое строение мускулатуры: так эффектно прорисовываются ее разные группы после прокачки.

Верхняя задняя часть тела буквально обвита мышцами, которые сгруппированы попарно. Условно можно выделить внешние и внутренние ткани, располагающиеся и продольно, и поперечно. То есть, первые видны на поверхности, а вторые скрываются глубже. Особого внимания и проработки требуют следующие мышцы:

  • широчайшая;
  • зубчатая;
  • трапециевидная;
  • разгибатели.

Но это не значит, что работать следует исключительно с группами верхнего каркаса. Если правильно качать спину, укрепляя внутренние мышцы поясницы и остальных сегментов, то получится эффектный и выразительный рельеф.

Работы требуют и длиннейшие волокна, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Это так называемые спинные мышцы-разгибатели. Развивая их, человек способен поддерживать прямую осанку, давая нагрузку с отягощением.

Бодибилдеры много работают над широчайшими мышцами спины, поскольку именно они занимают львиную долю поверхности корпуса сзади. Поэтому в программу тренировок непременно включают движения на тягу к себе. В процессе и активируются широчайшие мышцы, расположенные в верхней части спины.

Однако тренеры рекомендуют расширять комплекс упражнений, чтобы воздействовать на разные мышечные волокна спины и шеи не в одной плоскости. Тогда и задняя часть корпуса будет формироваться гармонично, начиная от поясничного отдела.

Порядок проведения тренировок

Стоит понимать, что быстро прокачать спину не получится. Необходима систематичность и выполнение основных принципов тренировки. Только при соблюдении всех условий удастся добиться поставленных целей. Первые изменения и улучшение самочувствия можно заметить через 2-3 недели постоянных тренировок.

Повысить качество тренировочного процесса можно, если помнить о:

Постепенности. Начинайте тренинг с простых упражнений и минимальной нагрузки. Увеличивайте интенсивность занятий постепенно. Плавности. Все движения должны быть плавными и размеренными, без рывков и подергиваний. Частоте занятий. Оптимально упражняться 3-4 раза в неделю. Правильном дыхании. Необходимо размеренно и глубоко дышать. Концентрации

Важно сосредоточиться на выполнении упражнений, проработке определенных групп мышц. Постоянстве

Тренироваться надо систематично без пропусков и отговорок. Безопасности. Соблюдайте технику выполнения упражнений, используйте страховочные элементы. Удобстве. Заниматься надо в удобной одежде и обуви. Во время выполнения упражнений ничего не должно сковывать движений или вызывать дискомфорт. Активном образе жизни. Старайтесь больше двигаться помимо тренировок. Ходьба на свежем воздухе, прогулки на велосипеде, походы – все это благоприятно отразится на самочувствии спины и работе нервной системы.

Видео, в котором доктор Сергей Бубновский показывает свои упражнения для укрепления спины:

Поставьте себе цель, и идите к ней

Очень важно осознавать, что такие тренировки нужны не только для поддержания красивых форм и идеальных параметров, но и собственного здоровья, продления жизни

2+

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Немного анатомии

Исправить ситуацию и улучшить состояние здоровья можно, если выполнять укрепляющие упражнения дома или в тренажерном зале. Прежде чем составить программу тренировок, необходимо разобраться в анатомическом строении спины. Эта область включает в себя:

  • широчайшие мышцы;
  • поясничные;
  • ромбовидные;
  • трепециевидные;
  • длиннейшую;
  • мышцы грудного отдела спины (малая и большая круглые, а также подостная).

Недостаток физической нагрузки повлечет дистрофию и атрофию мускулатуры. Мышцы не смогут поддерживать позвоночник, мышечный корсет ослабнет, все внутренние органы сместятся вниз

Именно поэтому важно закачать спину, чтобы укрепить позвоночник и сохранить осанку

Как укрепить мышцы спины

Совершенно справедливо считается, что спина — это одна из самых сложных мышечных групп, поэтому вопрос «как укрепить мышцы спины» волнует многих.

Мышцы спины

  • Во-первых, мышцы спины имеют самую большую массу, если, конечно, не считать мышц ног. Именно поэтому при тренировке спины и нужно использование таких больших весов.
  • Во-вторых, на спине довольно много мышц. Одних только поверхностных в добрый десяток не уберешь. И это только поверхностные мышцы. А ведь еще имеется и внутренний слой мышц.

Всем известно, что для качественной прокачки спины приходится выполнять слишком много разных упражнений. И что делать, ведь эти глубокие мышцы дают дополнительную массу

Да еще многие культуристы уделяют большое внимание таким мышцам, как широчайшие и трапециевидные. Ведь согласитесь, развитая широчайшая мышца смотрится довольно эффектно

А ведь прокачка этих мышц занимает много времени.

Почему не качают поясничные мышцы

И вот этого самого времени катастрофически не хватает для проработки мышц поясницы. Да что греха таить, многие атлеты если и знают о существовании этой мышечной группы, то просто не уделяют ей внимания, считая ее просто не имеющей значения. Или на тренировку поясницы попросту не остается никаких сил.

Но мало кто подозревает, что это является большой ошибкой. Да еще при нашем-то сидячем образе жизни. А ведь не секрет, что все так называемые тяжелые упражнения, включая приседания и становую тягу, и даже жим штанги, лежа, создают один из худших видов напряжения – статическое.

Атлеты постарше, да и не только они, а вообще многие, часто говорят о болях в пояснице. А ведь большая часть этих случаев — это не травмы позвоночника, и даже не ущемление межпозвонковых нервов, а всего-навсего так называемая спастическая судорога.

Как избавиться от болей в пояснице

В эту самую судорогу перерастает длительное статистическое напряжение мышц поясничного отдела. А ведь причина давно известна: слабые мышцы поясничного отдела. И лекарство тоже известно: нужно сделать мышцу сильнее. Но давно проверено, что при выполнении гиперэкстензии с весом, человек, у которого возможно годами болела спина, так вот, такой человек в большинстве случаев исцеляется.

Так было всегда: новичок, форсируя нагрузки, берет слишком большой вес, и в результате получает перенапряжение слабого поясничного отдела и как следствие сильный болевой прострел.

Аналогичные результаты дает и слишком интенсивная прокачка пресса. В бодибилдинге обычно качают мышцы-антагонисты одновременно: например бицепс и трицепс, квадрицепсы и бицепсы бедра. Знаменитый Шварценеггер объединял тренинг мышц спины и мышц груди.

Такой подход к тренировкам считается оптимальным, так как совместный тренинг мышц-антагонистов укрепляет связки и суставы. Например, сначала становятся крепче связки бицепса, и только потом связки трицепса, так как они находятся на обратной стороне локтевого сустава.

Для поясничных мышц антагонистом являются мышцы пресса. И хотя к прессу и пояснице относятся не совсем одинаково, нужно учесть, что однобокий тренинг гарантированно деформирует скелет. Делаем вывод: чем сильнее пресс при неразвитой пояснице, тем выше риск получить тяжелую травму позвоночника.

Есть и еще аргументы: без хорошо развитой поясницы просто невозможны высокие показатели во многих упражнениях. А ведь именно поясничный отдел стабилизирует корпус в таких упражнениях как приседания, становая тяга и, пожалуй, во всех упражнениях, выполняемых стоя.

Это утверждение атлеты давно доказали на таких опытах: было замечено, что после прокачки поясницы, на другой день приседания не пойдут. Прокачав поясницу по полной программе сегодня, завтра Вы не возьмете в приседаниях и половины своего рабочего веса.

Как укрепить мышцы спины: поясницу

Поясницу качают при помощи разгибаний: сначала наклоняют корпус, потом разгибают спину. Но есть одна тонкость: спину нужно немного скруглить. При прямом позвоночнике будут работать не мышцы поясницы, а бицепс бедра и ягодичная мышца. Именно они будут выпрямлять корпус.

Для таких задач, как прокачка поясничного отдела, подходят такие упражнения как гиперэкстензии и наклоны. Наклоны можно выполнять как с гирей, так и с гантелями. И даже со штангой легкого веса.

Но только нужно держать отягощение в прямых, опущенных вниз руках и с немного скругленной спиной. Если вес невелик, не бойтесь навредить себе. Сильная поясница — это ключ к дальнейшим достижениям!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 16152

Разрешенные виды спорта для закачивания спины

При легких патологиях на вопрос, как закачать грыжу позвоночника, доктор может порекомендовать занятия спортом. При грыжевых патологиях разрешены:

  1. . Йоговские растягивающие и общеукрепляющие не только способствуют растяжке и укреплению мышц спины, но и оказывают общеукрепляющее действие на весь организм.
  2. . Идеально сочетая снижение нагрузки на позвоночный столб и мышечную активность, оно оказывает максимальный лечебный эффект. Главное – плавать неторопливо, расслабляясь и получая удовольствие. При заболеваниях шейного отдела плавание кролем недопустимо.
  3. . Принцип действия схож с плаванием, но больным рекомендуется посещать не общую группу, а ту, что создана для лиц с заболеваниями позвоночника. Это поможет избежать случайных перегрузок патологически пораженных отделов.
  4. . Комплекс движений на растяжку позвоночника выполняется в тренажерном зале на специальном оборудовании и позволяет растянуть и укрепить все мышцы тела.
  5. . Если записаться в лечебную группу по заболеванию, то занятия фитнесом окажут двойную пользу: подтянут фигуру и улучшат состояние позвоночника.
  6. . Силовые упражнения при грыжеобразованиях не запрещены. Но при подкачке мышц нагрузка на спину должна быть равномерно распределена по всему позвоночнику. Стоит проконсультироваться с врачом по поводу силовых тренировок с учетом места расположения грыжевого выбухания.

Существует множество методик, как закачать межпозвоночную грыжу, и все они позволяют создать природный мышечный корсет и предотвратить .

Но избавиться от болезни полностью нереально, можно только вернуть подвижность позвоночнику, а заодно и снизить риск защемления нервов при физической нагрузке.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочеки поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

Техника

Тренировка под управлением профессионального тренера способна дать быстрый результат в течение ограниченного периода времени. Поэтому максимально эффективны упражнения на спину, выполняемые в тренажерном зале. Однако зная принципы работы мускулатуры, вполне реально и в домашних условиях накачать ее, укрепив позвоночник и сформировав гармоничную фигуру.

Возвращаясь к вопросу техники, необходимо понять, что при выполнении лучших упражнений на спину в неправильном положении тела новичок будет разочарован, даже если у него дома есть тренажер. Например, нередко из-за ошибок во время занятий нагрузка выпадает на бицепс. Тогда мускулатура задней части корпуса работает меньше, а спортсмен быстрее устает, чем при грамотном исполнении базовых упражнений на для мышц спины.

Это происходит по той простой причине, что бицепс сам по себе маленький. Для двуглавой мышцы, лежащей от плеча до локтя, достаточно небольшого отягощения, а прорабатывается она намного быстрее, чем мускулатура задней части тела от пояса и выше.

Тренеры рекомендуют заниматься укреплением позвоночника дома осмыслено. Необходимо осознанно давать посыл конкретным мышцам, чтобы они работали

Непосредственно при выполнении упражнения для позвоночника следует прислушиваться, как реагирует организм: есть ли отклик в зоне, на которую нацелено внимание

Восстановление и питание

Как известно, залог здоровья – полноценный сон и правильное питание, со сном все понятно – банальный совет спать не менее 8–10 часов в сутки известен всем, но не всем известно, что именно во время сна в организме вырабатывается соматотропин – гормон роста. Этот гормон не только влияет на увеличение массы, но и стимулирует заживление поврежденных связок. Питание, обеспечивающее быстрый рост мышц, должно включать в себя различные категории продуктов с определенным процентным содержанием.

В основе питания белки и углеводы, первые составляют от 40 до 50% от объема пищи, вторые – от 40 до 45%, оставшиеся 5–10% – это жиры. Главными поставщиками углеводов являются мучные изделия из твердых сортов пшеницы – макароны, рожки, вермишель, а также крупяные каши, насытить организм белками помогут: рыба, мясо и птица. Нельзя забывать про овощи и фрукты – источник витаминов.

Об укреплении поясничных мышц

В этой статье я отойду от своего обычного стиля и напишу все от первого лица. У меня была проблема, однажды я получил остеохондроз поясницы, катаясь на лыжах. Болело адски, нервы защемляло.

С тех пор прошло 11 лет, сегодня мой рабочий вес в становой тяге 140 кг. Без всякой фармакологии, исключительно натурально. И спина не болит. Я расскажу вам, как укрепить мышцы поясницы, чтобы у вас никогда не было с ней проблем. Даже если у вас уже есть проблемы, я помогу вам остановить их прогресс и избавить от боли. Итак, начнем.

Человек, в отличие от животных, испытывает большое количество проблем с позвоночником. Виной тому наше прямохождение и, соответственно, повышенная нагрузка на позвоночный столб. Поясница страдает по этой же причине. Усугубляет ситуацию малоподвижный образ жизни, слабые мышцы и практика поднимания тяжестей с пола, когда человек это делает с круглой спиной, согнувшись буквой «Г».

Поясничные мышцы обеспечивают смягчение или амортизацию компрессионной нагрузки на позвоночный столб. Логично, что укрепление мышц поясницы позволит им лучше выполнять свою функцию. Корешки спинного мозга, выходя из позвоночника, не будут ущемляться (то есть, не будет прострелов в спине и боли при наклонах, ходьбе).

И качать мы будем не только видимые мышцы, которые можно пощупать. Есть также поясничная мышца, которой не видно. Поясничная мышца считается мышцей кора и сгибает бедро, либо поясничный отдел позвоночника, если нога фиксирована. Когда вы выгибаете низ спины – она в этом непременно участвует. Слабая поясничная мышца может быть причиной болей в пояснице.

Начнем мы с упражнений для людей, у которых уже есть проблемы. Затем рассмотрим упражнения, которые можно выполнять после первичного укрепления спины.

Как накачать поясницу

Как накачать поясницу мы расскажем ниже. Мышцы поясницы, как и мышцы предплечий, голени можно отнести к группе мышц, которые забывают тренировать или тренируют недостаточно. В большинстве случаев, тренировка данных мышц происходит во время разминки перед базовыми упражнениями либо по остаточному принципу. Очень часто над поясницей не работают вообще. А потом человек просто не может выполнить присед или подняться в становой тяге. В случае, если вы столкнулись с подобной проблемой, то ценные рекомендации данной статьи, именно то, что нужно.

Как накачать поясницу при помощи гиперэкстензии подавляющее число людей знает только в общих чертах. Данное упражнение многие выполняют для разогрева мышц перед выполнением становой тяги. О выполнении гиперэкстензии для накачки мышц поясницы мы поговорим немного позже, а сейчас рассмотрим более действенный метод, который поможет сделать поясницу накачанной.

Выполнение наклонов со штангой поможет вам решить сразу несколько проблем, в том числе и накачать поясницу.

При подъеме корпуса со штангой лежащей на плечах вы оказываете примерно такую же нагрузку, как и в процессе приседаний.

По этой причине плавно прибавляя вес в наклонах со штангой, вы делаете поясницу более стабильной для приседаний. Кроме того выполняя данное упражнение стоя, вы задействуете в работе бицепс бедра. У некоторых людей по началу, после выполнения наклонов со штангой, сильнее чем поясничные болят мышцы задней поверхности бедра. Это является преимуществом при выполнении становой тяги в дальнейшем, естественно, имеется ввиду не сама мышечная боль, а хорошо укрепленный бицепс бедра, что поможет накачать поясницу.

Основы выполнения данного упражнения состоят в том, чтоб свести к минимуму риск, который связан с возможным получением травмы. В случае, если опустить корпус ниже уровня параллели с полом, то можно получить травму. А еще есть риск того. что вы просто не удержите штангу руками и она скатится на шею и затылок, а это очень неприятно и опасно

Необходимо так же с осторожностью относиться к распрямлению ног. Делать наклоны на полностью на прямых ногах можно лишь тем, кто уверен в эластичности подколенных связок и бицепса бедра

В ином случае мышцы может просто свести в любой момент. По этой причине, новичкам настоятельно советуют держать колени немного согнутыми.

Как накачать поясницу в положении сидя?

Как показала практика, накачать поясницу в положении сидя возможно (смотрите на фото ниже).

Наклоны с штангой можно делать сидя на краю скамьи чтобы накачать поясницу. В данном случае, вы снижаете нагрузку на бицепс бедра и подколенные связки. Чтоб приступить к выполнению упражнения вам нужно заранее подкатить скамью к стойкам, чтоб взять с них штангу. Будьте очень внимательны, поскольку в данном положении можно соскользнуть на пол со скамьи, а это опасно не только для вашей пятой точки, но и для шеи, что чревато серьезными последствиями в таком деле как накачать поясницу.

Гиперэкстензия с отягощением

В случае, если вы недавно начали работать над своей поясницой, то сразу браться за блины не стоит. В первую очередь, чтобы накачать поясницу, нужно поставить технику выполнения упражнения. Для этого нужно опускаться максимально вниз, а подниматься до линии параллельной поверхности пола. При этом желательно не выгибаться в верхней точке, поскольку это пагубно для вашего позвоночника.

Когда уже возьметесь за блины, то не вздумайте держать их на затылке, как это любят делать некоторые люди. Поскольку в таком случае вы сильно нагружаете мышцы шеи, рискуя получить травму. Отягощение для выполнения гиперэкстензии и прокачки мышц шеи должно подбираться с учетом индивидуальных особенностей, а они у всех разные. Предпочтительнее держать блины перед собой на вытянутых руках, если невозможно удерживать их у груди.

случае, если неудобно держать блины в руках, то можно заменить их штангой, но держать ее нужно на вытянутых руках, как в случае выполнения становой тяги.

Теги: бодибилдинг упражнения

Упражнения посложнее

Далее, уже можно думать о том, как прорабатывать нижнюю часть спины более серьезными тренировками.

Поехали – гиперэкстензия в тренажерном зале!

Гиперэкстензия в тренажере

Если вас интересует то, как накачать поясницу в домашних условиях, то можно организовать место для гиперэкстензии на диване и попросить помочь второго человека. Если такой возможности нет – отправляйтесь в тренажерный зал либо выполняйте упражнения из предыдущего раздела.

Итак, как накачать низ туловища с помощью гиперэкстензии, работая на тренажере.

  1. Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы ваш таз наполовину лежал на опоре.
  2. Руки разместите на груди или за головой. Спину держите так, чтобы получился естественный прогиб в пояснице. Лопатки сведите. Голову держите чуть приподнятой вверх.
  3. Опустите туловище вниз до того уровня, пока ваша растяжка позволяет сохранить правильный прогиб в пояснице. Поднимитесь до прямой линии с ногами.
  4. Спину все время держите прямой!

Сделайте в первый раз 1 подход в 15 повторений. Далее можно добавлять до 3 подходов.

Для пресса раз в неделю практикуйте римский стул и поднятие ног на скамье, но без вертикального поднятия к потолку.

Планка

Упражнения для низа спины необязательно должны быть динамическими. Вот, к примеру, планка. Вы стоите 60-120 секунд на локтях и носках, держите тело прямым. Та же поясничная мышца в напряжении, мышцы кора в напряжении, все мышцы поясничные задействованы, чтобы таз не проваливался внутрь. И пресс в качестве антагониста. Иногда для мышц нужна такая нагрузка.

Боковая динамическая планка

И еще одно упражнение, которое лучше делать продвинутым в физическом плане людям. Работает в нем и поясничная мышца, и боковая часть пресса. Это упражнение похоже на планку, но оно динамичное.

  1. Встаньте на локоть боком к полу. Плечевая кость перпендикулярна полу. Положите ногу на ногу. Изначальные опорные точки для вашего тела – локоть и боковая поверхность ноги от пятки до бедра.
  2. Поднимите таз вверх чуть выше прямой линии с телом, опустите обратно. Начните с 10 повторений.
  3. Постепенно дойдите до 30. Это не так легко, как кажется на первый взгляд.

Эти упражнения можно делать трижды в неделю. Они помогут вам построить сильную поясницу, а боль вас если и будет беспокоить, то очень и очень редко.

Становую тягу я рекомендую только после 3–4 месяцев укрепления поясницы вот такими упражнениями со всех сторон.

Эффективные упражнения, чтобы прокачать мышцы спины в тренажёрном зале для мужчин

Несомненно прокачать мышцы спины в тренажерном зале гораздо легче, чем в домашних условиях. Тем не менее, в данной тренировке есть свои нюансы. Первостепенным здесь является четкое следование техники выполнения упражнений, что позволит снизить риски получения травм и микро-растяжений.

Качаем спину в тренажёрном зале: комплексная тренировка

Упражнения Сеты Повторы/Время
Становая тяга со штангой 4 10-12
Тяга блока к груди 4 10-15
Тяга Т-образного грифа 4 10-12
Тяга штанги в тренажёре Смита 3-4 8-12
Становая тяга

Выполнение:

  1. Гриф штанги следует взять хватом сверху. Спина выпрямлена.
  2. Глубоко присядьте. Старайтесь отводить таз назад. Стопами отталкивайтесь от пола. Поднимитесь. Ощутите напряжение мышц.
  3. Не спеша возвращайтесь в исходное положение. Штанга должна коснуться пола.

Становая тяга

Тяга блока к груди

Техника выполнения:

  1. Присядьте на скамью тренажёра. Возьмитесь за рукоятки узким хватом. Ноги необходимо согнуть в коленных суставах. Немного опустите выпрямленную спину.
  2. Произведите тягу блока к груди. Избегайте раскачиваний. Фиксируйте положение на две секунды.
  3. Разгибайте руки до их полного выпрямления.

Тяга Т-образного грифа

Выполнение:

  1. Нагрузите гриф. Встаньте. Расположите штангу между ног. Возьмитесь за гриф. Наклоните корпус под углом 45 градусов. Спину удерживайте в прямом положении. Колени немного согнуты.
  2. Тяните гриф к грудине. Задерживайтесь в верхней точке на секунду.
  3. Плавно опускайте гриф на прежнее место.

Тяга Т-образного грифа

Тяга штанги в тренажёре Смита

Мужчинам рекомендовано работать со штангой весом 30 килограммов. Количество повторений — 10 раз в 4 сетах.

Выполнение:

  1. Встаньте в тренажёр. Возьмите гриф обратным хватом. Отрегулируйте тренажёр так, чтобы в исходном положении гриф находился немного ниже коленей. Ноги немного согнуты.
  2. Сделайте выдох. Тяните штангу к себе, сгибая руки. В верхней точке упражнения задержитесь на пару секунд. Корпус неподвижен.
  3. Вдохните. Опустите гриф.

Тяга штанги в тренажёре Смита

Три основные группы мышц:

  1. Широчайшие мышцы являются самыми значимыми. Они формируют силуэт, визуально делая плечи более широкими.
  2. Трапециевидные мышцы – это верхняя часть спины.
  3. Поясница способна обеспечить безопасность вашему позвоночнику. Защитит от многих заболеваний: остеохондроз, ущемление нервов.
  • Базовые. Распределяют напряжение практически на все мышцы тела. В их число входят подтягивания, становая тяга, тяги вертикального блока различными хватами, тяги Т-образного грифа.
  • Изолирующие. Выключают из работы дополнительные мышцы. Нагрузка приходится исключительно на спинные мышцы. К этому виду упражнений относятся гиперэкстензии, подъёмы плеч с утяжелением.

Немного анатомии

Чтобы знать, как накачать мышцы спины в домашних условиях, необходимо познакомиться со структурой спинного отдела, в его составе глубинные группы, отвечающие за стабильность позвоночника и его подвижность:

  • мышцы-вращатели;
  • полуостистые, обеспечивающие движение каждого позвонка;
  • разгибатели позвоночника – подвздошно-реберные, остистые и длиннейшие.

Но основной интерес, для тех, кто желает знать, как накачать спину дома сосредоточен на трапециевидных, ромбовидных, широчайших и поясничных группах. Трапециевидные – обеспечивают подъем руки, наклон головы и влияют на подвижность лопаток, ромбовидные – отвечают за сближение лопаток и их движение вверх. Широчайшие мышцы (крылья) – это движение плеч по отношению к позвоночнику, поясничный отдел – наклоны и разгибания.

Упражнения начального уровня

Далее речь пойдет про упражнения для нижней части спины и то, как накачать мышцы поясницы. Помимо этого, мы поговорим про пресс и его роль в устранении спинных болей.

Когда у вас болит нижняя часть спины, нужна особая тренировка. И вам не требуется сейчас тренажерный зал.

Пресс, как ни странно

Вы скажете – при чем тут пресс, если болит спина? Вспоминаем тему мышцы антагонисты. Если качать только спину, вашу поясницу перекосит назад. А так – будет равномерная поддержка со всех сторон. То есть, чтобы поддержка позвоночника была оптимальной мускулатуру нужно укрепить со всех сторон корпуса.

Прежде чем приступать к занятиям следует снять воспаление. Пока вы чувствуете острую боль, заниматься нельзя.

Когда боль стала тупой, ноющей, менее ощутимой (воспаление снято), начинайте делать упражнения.

Упражнение №1:

  1. Лягте на полимерный коврик, руки положите на грудь, ноги согните в коленях.
  2. Поднимайте голову и верх груди, стараясь максимально согнуться в грудном отделе. Поясницу не отрывайте.
  3. Сделайте 10 таких движений. Уберите руки за голову, повторите 10 раз то же самое. Следите за ощущениями, чтобы не было боли.

Упражнение №2:

  1. Теперь вытяните руки вдоль туловища и держите их в нескольких сантиметрах от пола. Правой рукой потянитесь до правой пятки за счет сгибания поясницы вбок. Затем повторите движение для левой стороны.
  2. Сделайте 10 раз на каждую сторону.

Со временем вы сможете больше поднимать корпус относительно пола. Сейчас мы прокачали переднюю часть живота и бока.

А теперь спина

Теперь займемся спиной. В идеале делать гиперэкстензию в тренажере. Но если такой возможности нет – будем исходить из того, что есть. А есть у нас коврик, верно?

Упражнение №1:

  1. Лягте на коврик животом вниз. Вытяните руки вперед, сцепите их ладонь к ладони, будто собрались нырять.
  2. Слегка выгнитесь вверх, чтобы ваш корпус чуть-чуть приподнялся над ковриком. Держите напряжение, затем опускайтесь обратно. Сделайте так 10 раз.

Упражнение №2:

  1. Встаньте на четвереньки – опора на колени и ладони. Прогните поясницу максимально вниз, подняв голову. Теперь, наоборот, скруглите спину вверх, а голову опустите.
  2. Это движение называется «Упражнение кошка». Сделайте так 10 раз.

Упражнение №3:

  1. Встаньте. Отодвиньте таз назад, прогнувшись в поясничной области. Наклонитесь вперед настолько, насколько вам позволит поясница. Она не должна скруглиться. Задача номер один – сохранить прогиб. Задержитесь в конечной точке на секунду и выпрямитесь. Повторите 10 раз.
  2. Если во время наклона ваша поясница округлится назад – выпрямляйтесь и начинайте заново. Из-за этой округлости возникает большинство проблем.

Эти упражнения направлены на укрепление низа спины и поясничной мышцы.

Начинайте с 10 раз, постепенно увеличивайте до 30. Делайте это каждый день по утрам.

Далее, приседания:

Встаньте, ноги на ширине плеч. Максимально отведите ягодицы назад (таким образом вы создадите прогиб в пояснице). Если при этом вы испытываете боль в области копчика и чуть выше – вам рано приседать, тренируйтесь по предыдущим схемам.
Руки вытяните перед собой, смотрите на кончики пальцев. Присядьте чуть ниже параллели с полом, не скругляя спины. Задержитесь внизу на 1 секунду и встаньте

Обратите внимание, что во время приседания ваш корпус не заваливается вперед. Если это происходит – расставьте ноги шире ровно настолько, чтобы вы не наклонялись более, чем на 20–30 градусов вперед.
Изгиб в пояснице должен компенсировать этот наклон

В итоге ваш корпус почти перпендикулярен полу.

Итак, вы месяц делаете эти упражнения.

Общие принципы домашней гимнастики

Укрепление позвоночника благоприятно влияет на общее самочувствие, стимулирует обменные процессы, а также улучшает эмоциональное состояние человека, повышая его самооценку. Гимнастика для укрепления мышц спины наряду с улучшением эстетики тела является довольно мощным оружием в предупреждении и лечении большинства заболеваний позвоночника.

Перед занятием лечебной физкультурой для укрепления позвоночника в домашних условиях ознакомьтесь с противопоказаниями и убедитесь в их отсутствии:

  • Выраженные боли;
  • Наличие кровотечения;
  • Обостренное хроническое заболевание;
  • Травма позвоночника;
  • Болезни почек или сердечно-сосудистой системы;
  • Беременность.

При неумелом выполнении упражнений на укрепление спины в домашних условиях вместо облегчения болезненных ощущений может произойти наоборот их усиление.

Вот почему важно придерживаться общих принципов гимнастики для позвоночника:

  • Постепенность: начинайте спокойно, не торопитесь делать весь объем упражнений сразу, увеличивайте интенсивность нагрузок аккуратно.
  • Плавность: избегайте, рывков, высоких прыжков, резких выпадов, скручиваний.
  • Прицельность: следите, чтобы были задействованы именно ослабленные мышцы, а излишне напряженные постепенно наоборот расслаблялись.
  • Частота занятий: занимайтесь 3-4 раза в неделю по 2 подхода с перерывом для отдыха между ними. Повтор каждого упражнения медленно увеличивайте с 2 до 10 раз.
  • Качество: старайтесь максимально четко следовать инструкциям, чтобы напротив не навредить себе. Лучше сделать меньше, но лучше.
  • Правильное дыхание: все упражнения для спины выполняются на вдохе и заканчиваются на выдохе.
  • Постоянство: введите зарядку в привычку, поскольку если ее выполнять систематически, то это наверняка избавит от приступов боли и будет профилактикой от их возникновения.
  • Контроль: при усилении болезненных ощущений в спине или возникновении головной боли, общей слабости или тошноты, следует немедленно прекратить упражнения и обратиться к врачу.
  • Удобство и гигиена: одежда должна быть из натуральных тканей, легкой, удобной, воздухопроницаемой и эластичной, чтобы не затруднять движений. Помещение для тренировок должно быть хорошо проветриваемым и просторным.

Специальная гимнастика устранит болезненные спазмы, укрепит мышечную систему, поможет вправить позвонок или межпозвоночный диск, нормализует кровообращение и улучшит состояние всего организма.

Особенности ЛФК

Лечебную гимнастику назначают не в острой , а тогда, когда удалось устранить болевые ощущения. Если правильно заниматься гимнастикой, со временем она полностью заменит медикаментозную терапию.

Комплексы основаны на естественных, физиологичных телодвижениях, поэтому при рекомендованных темпах и объемах нагрузок не будет ни растяжений, ни чрезмерного утомления.

позволяет откорректировать и укрепить мышечный корсет. Как следствие:

  • «разгружается» спина;
  • вырабатывается верная осанка;
  • ослабевает ;
  • позвоночник становится естественно гибким;
  • нормализуется обмен веществ.

Тренироваться необходимо, так как это заставит мышцы удерживать позвоночник в правильном положении и не даст проблеме вернуться.

В период обострения физические нагрузки противопоказаны. Когда некоторые упражнения для спины при остеохондрозе вызывают болезненность, необходимо перестать их делать или значительно ограничить их амплитуду либо степень напряжения мускулов.

Возвращайтесь к этим движениям периодически, чтобы проверить свой прогресс и по возможности расширить объем того, что вы можете выполнить. А если состояние ухудшилось, лучше соблюдать постельный режим.

Не стоит и слишком перегружать спину. Если в какой-то момент вы сильно напрягаетесь, затем отдохните или сделайте расслабляющий комплекс

Еще одно важное замечание — двигаться нужно плавно, не резко, не забывая о правильной осанке

И, конечно, нельзя забывать о консультации со специалистом, поскольку упражнения от остеохондроза, как бы полезны они ни были, должны быть подобраны индивидуально, на основе точного диагноза.

Укрепление мышц спины общие правила

Прежде чем приступить к гимнастике, важно удостовериться в отсутствии противопоказаний. Не рекомендуется начинать упражнения без консультации у врача, если имеются проблемы со здоровьем

Вполне вероятно, что специалист посоветует вам выполнять и упражнения для растяжки позвоночника.

Обратитесь к соответствующему специалисту, и он назначит именно те упражнения, что помогут нарастить мышечный корсет персонально вам.

Итак, что нужно помнить?

Следите за своим самочувствием. На проблемных участках позвоночника не должно быть ни дискомфорта, ни (тем более) болей — их появление может свидетельствовать об ухудшении состояния. Допустимы лишь легкие неудобства, не сковывающие движений.

Выполнение упражнений осуществляется максимально аккуратно

Важно следить, чтобы именно ослабевшие мышцы укреплялись, а мышцы затвердевшие постепенно расслаблялись.

Упражнений, предполагающих различного рода «скручивания», следует избегать. Также избегать следует подпрыгиваний, резких толчков и ударов в области спины, серьезных усилий на проблемных участках позвоночника.

Когда и сколько? Комплекс из 2-4 занятий разделяется на серию упражнений, выполняемых 5-6 раз/день определенными порциями.

Не срываемся «с места в карьер»! Начинаем спокойно — с минимумом нагрузок и с низких амплитуд

Далее, по мере улучшения общего самочувствия, аккуратно наращиваем темп.

Готовьтесь к тому, что выполнять упражнения придется на постоянной основе в профилактических целях.

При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата заниматься нельзя — упражнения следует отложить до снятия воспаления.

Основной упор — на качество упражнений. Не гонитесь за количеством! Без особого надрыва и тяжелой отдышки можно выполнять их в 1-2 подхода в спокойном темпе по 15 упражнений. Делайте их плавно, без рывков.

Противопоказаны данные упражнения при…

  • Обострении хронических болезней.
  • Любом типе кровотечения.
  • Выраженном болевом синдроме.
  • Или наличии проблем в работе сердечно-сосудистой системы.

Правильно качаем спину дома

Всем доброго времени суток! Сегодня мы рассмотрим, как правильно накачать спину дома и получить от этого максимальный результат.

Понятно, что для того, чтобы реально увеличить мышечную массу, необходимо постоянно прогрессировать, увеличивая рабочие веса, вызывая стресс для мышц и вынуждая тем самым их к росту. Прекрасно, если у вас все отлично со спортивным инвентарем.

Но что, если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, а дома нет специального оборудования? Скажу вам одно, лучше уж тренироваться дома, чем сетовать на обстоятельства и искать очередные причины и отговорки.

Если же вы новичок, то домашние тренировки самое то, ведь здесь вы сможете отточить технику выполнения, развить нейромышечную связь, что является одним из главных факторов роста мышц. Другими словами, начните тренироваться дома и впоследствии, вам будет проще перейти в тренажерный зал.

Упражнения для прокачки спины дома

Практически все описанные ниже упражнения подойдут как для мужчин, так и для женщин. Почему написал практически? Просто допустим, становая тяга не рекомендуется выполнять женщинам, так как при работе с большими весами есть риск визуально сделать талию шире, а это не совсем красиво с эстетической точки зрения, хотя у всех свои цели.

Так что, я не призываю выполнять только эти упражнения. Можно подобрать под себя те упражнения, которые вам больше всего нравятся, и от которых вы реально получаете максимальный результат.

Для тренировки нам понадобятся гантели, если они разборные, то прекрасно, если же пока у вас нет гантелей, то можете воспользоваться баллонами наполненные водой или песком.

Подтягивание на перекладине

Является одним из лучших базовых упражнений для прокачки спины. К сожалению, из-за своей сложности многие просто игнорируют данное упражнение.

Если вам сложно выполнять подтягивания, то для начала можете воспользоваться специальными резинками или жгутами. Это облегчит выполнение упражнения и поможет отточить технику выполнения. Лишь регулярные тренировки помогут вам развить красивую спину, и вы не заметите, как начнете подтягиваться с отягощениями.

Техника выполнения подтягивания

Повисните на перекладине прямым хватом, руки чуть шире плеч. Держите мышцы корпуса в тонусе, это поможет избежать всевозможных раскачиваний. На выдохе, опуская лопатки вниз и включая мышцы спины, выполните подтягивание вверх, чтобы подбородок оказался над перекладиной.

На выдохе, медленно и подконтрольно выпрямляя руки, опуститесь вниз, при этом максимально растягивая мышцы спины.

Основные ошибки

  • Не нужно раскачивать тело, трясти ногами и имитировать движения ужа на перекладине. Ваша задача выполнять упражнение с четкой, правильной техникой, за счет силы мышц, пусть вначале с малым числом повторений;
  • Выполнив подтягивание, не бросайте тело вниз, иначе есть риск получить серьезные травмы, такие как вывихи суставов или растяжение;
  • Чтобы основная нагрузка шла на мышцы спины, не обхватывайте перекладину большими пальцами, в противном случае часть нагрузки будут забирать бицепсы;
  • Следите, чтобы корпус был строго вертикален.

Полюбите данное упражнение и ваши мышцы скажут вам спасибо. Если вы с легкостью выполняете 10 – 12 подтягиваний, то продолжайте работу с дополнительным весом.

Видео: Техника выполнения подтягивания для спины

Тяга гантелей в наклоне

Отличное упражнение для проработки широчайших мышц спины, всю верхнюю часть спины и при правильной технике немного нагрузки берут на себя бицепсы. Упражнение является аналогом тяги штанги в наклоне

Техника выполнения тяги гантелей в наклоне

Возьмите гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Немного согнув ноги в коленях и уводя таз назад, наклоните корпус тела вперед примерно до параллели с полом. Хотя угол подбирайте под себя, чем ниже наклон, тем сильнее нагружается поясница, если же угол будет больше 45 градусов, то больше включаться в работу дельты.

Следите, чтобы спина была прямая, с небольшим прогибом в пояснице. Взгляд направлен немного вверх, это поможет держать прогиб в пояснице. Выбрав необходимый уклон, обязательно зафиксируйте тело.

На выдохе, начиная движение со сведения лопаток, выполните тягу гантелей к пояснице, и максимально сведя лопатки в верхней точке, сделайте небольшую паузу. На вдохе медленно и подконтрольно опустите гантели, растягивая целевые мышцы и не меняя при этом положение корпуса тела.

В зависимости от хвата, можно смещать акцент на конкретные участи мышц спины. Можете поэкспериментировать и попробовать выполнить упражнение обычным, параллельным и обратным хватом.

Основные ошибки

  • Не тяните гантели к груди, гантели идут к пояснице;
  • Не разворачивайте локти в стороны, а старайтесь, чтобы они шли вдоль тела, максимально прижимаясь к бокам, что позволяет сильнее сократить широчайшие мышцы.

Видео: Техника выполнения тяги гантелей в наклоне

Тяга гантелей одной рукой в упоре

Базовое упражнение для развития широчайших мышц спины, больших круглых мышц, задних пучков дельт, трапеции и ромбовидных мышц. Так же часть нагрузки получают бицепсы.

Техника выполнения тяги гантелей одной рукой в упоре

Примите упор на скамье на одно колено и руку, спина прямая, в пояснице небольшой прогиб, гантель в выпрямленной руке. На выдохе, втягивая лопатку, начните тянуть гантель к поясу, при этом, не уводя руку в сторону. На вдохе подконтрольно опустите руку вниз, максимально растягивая мышцы спины.

Следите, чтобы в момент тяги вместе с рукой происходил подъем вверх плеча.

Основные ошибки

  • Тяга происходит за счет работы рук, в этом случае руки, точнее бицепсы быстро забиваются, а спина не получает необходимой нагрузки. Поэтому работайте в полной амплитуде, максимально растягивая мышцы в нижней точке и максимально сокращая мышцы в верхней точке, делая небольшую паузу;
  • Не скругляйте спину, она должна оставаться прямой на всем протяжении выполнения упражнения;
  • Не мотайте головой, взгляд должен быть направлен перед собой. Подъемы или опускания головы могут привести к серьезным травмам.

Видео: Техника выполнения тяги гантели одной рукой в упоре

Становая тяга с гантелями

Так же является базовым упражнением и особо подойдет для женщин и новичков. Во время выполнения упражнения в работу включаются мышцы спины, ягодицы и бицепс бедра.

Техника выполнения становой тяги с гантелями

Возьмите гантели и встаньте прямо, ноги на ширине таза, гантели находятся по бокам вдоль бедер. На вдохе, сгибая колени и отводя таз назад, наклоните корпус тела вперед. Следите, чтобы спина при этом всегда оставалась прямой. Гантели идут вдоль голени, но не касаются пола. Во время подъема до колен, осуществляйте подъем ног, а далее разгибайте корпус тела, и сделайте выдох.

Чтобы максимально задействовать мышцы спины, обязательно сводите лопатки в верхней точке.

Основные ошибки

  • Округление спины является распространенной ошибкой среди новичков. Это может происходить в том случае, когда выбран слишком большой вес или из-за слишком сильного опускания вниз при закрепощенности мышц, то есть слабой растяжке;
  • При наклоне не уводите гантели вперед, иначе большую нагрузку получает поясница. Следите, чтобы гантели двигались вдоль ног;
  • Не отведение таза назад, в этом случае нагрузка ложиться на плечевой пояс. Следите, чтобы наклон производился с отведения таза назад, ведь главная задача нагрузить целевые мышцы и получить максимум с упражнения.

Видео: Техника выполнения становой тяги с гантелями

Гиперэкстензия

Упражнение направлено на развитие и укрепление разгибателей мышц позвоночника. Рекомендуется выполнять после базовых упражнений, то есть завершающим упражнением в ваших тренировках на спину.

Для начала выполняйте упражнение с собственным весом, чтобы не получить травму и только по мере адаптации и опираясь на ваши ощущения, постепенно можете переходить к работе с отягощениями.

Понятно, навряд ли у вас дома найдется специализированный тренажер, поэтому данное упражнение можно выполнять лежа на полу, лежа на табуретках, либо на фитболе. Рассмотрим все три варианта:

Гиперэкстензия лежа на полу

Лягте животом на пол, зафиксируйте ноги, руки вытянуты вперед. Спина должна быть прямая с небольшим прогибом в пояснице, лопатки сведены. На выдохе поднимите верхнюю часть корпуса до максимального сокращения разгибателя спины. На вдохе опуститесь вниз, но при этом, не касаясь грудью пола, чтобы не расслаблять мышцы спины.

В зависимости от вашей подготовки можно облегчить выполнение упражнения или наоборот усложнить его. Чтобы облегчить выполнение руки можно держать не вытянутыми вперед, а вдоль корпуса. Если же вы легко выполняете упражнение с вытянутыми руками вперед, то можете начинать работать с отягощением.

Гиперэкстензия на горизонтальной поверхности

Лягте на табуретки или диван лицом вниз таким образом, чтобы на поверхности находились только ваши бедра, а корпус тела свисал вниз. Ноги должны быть жестко зафиксированы, если у вас есть помощник, то попросите, чтобы он выступил в роли фиксаторов.

На вдохе медленно опустите корпус тела, вниз не задевая, пола, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц. На выдохе поднимите корпус тела вверх, чтобы он образовал одну прямую линию с вашими бедрами.

Следите, чтобы спина оставалась прямой и все движения выполнялись плавно, без каких либо рывком и раскачиваний.

Гиперэкстензия на фитболе

Лягте животом на фитбол так, чтобы бедра и живот соприкасались с мячом. Ноги вытяните назад и зафиксируйте, уперев стопы в стену или какую-нибудь опору.

На вдохе опустите корпус тела вперед, немного округляя спину и растягивая мышцы, на выдохе поднимите корпус тела вверх до одной прямой с бедрами. Сделайте небольшую паузу в верхней точке и повторите упражнение нужное количество раз.

Если вам легко выполнять упражнение с собственным весом, то можете постепенно начинать работу с дополнительным весом.

Рекомендации

  • Прежде чем приступить к основным упражнениям, необходимо провести хорошую разминку, тем самым разогрев мышцы и подготовив суставы к предстоящим нагрузкам. Мнение о том, что раз человек не работает с большими весами, то необязательно выполнять разминку крайне неверное и может привести к серьезным травмам;
  • Не нужно тренировать спину каждый день, достаточно будет 1 – 2 тренировок с максимальной работой. Не забывайте, чтобы получать результат, необходимо дать время для восстановления мышц;
  • Для того чтобы ваши мышцы прогрессировали, необходимо периодически менять программу тренировок, либо отдельные упражнения, тем самым не давая мышцам полностью адаптироваться к нагрузкам;
  • Не нужно в одной тренировке стараться включать большое количество упражнений. Это не даст положительного результата, тем более, если ваша цель нарастить мышечную массу. Достаточно будет 3 – 5 упражнений, из которых 1 – 2 обязательно должны быть базовыми и стоять первыми в тренировках, а остальные изолирующие, выполняемые после базовых упражнений;
  • Не забывайте, что для набора массы следует увеличивать вес, а не количество повторений. Если вы с легкостью выполняете 12 повторений, то значит, следует увеличить веса, иначе будете работать не на гипертрофию мышц, а на выносливость. Если ваша цель борьба с лишними килограммами, то выполняйте по 20 – 25 повторений в каждом подходе;
  • Ну и конечно же, следите за правильным питанием, ведь именно питание является главной составляющей, как при жиросжигании, так и при массонаборе;
  • Заканчивайте свою тренировку с добротной заминки.

Видео: Накачать спину дома

Заключение

Думаю при большом желании, можно добиться отличных результатов даже занимаясь тренировками дома. Главное желание, терпение, правильное питание, хороший отдых и регулярные тренировки. Правильно качать спину дома – это вполне реально!

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями и знакомыми в социальных сетях, возможно им нужна эта информация.

Поделиться ссылкой:

Упражнения для мышц спины — правильная техника выполнения

Упражнения для мышц спины характерны различными тяговыми и приводящими движениями, целью которых является всесторонняя качественная проработка данной группы мышц под разными углами. Мышцы спины это одна из визитных карточек атлетического телосложения, и также одна из трех самых крупных мышечных групп в теле человека. Без ее развития представить себе пропорционально развитый торс просто невозможно.

Введение

В рамках данной статьи мы постараемся ответить на наиболее часто задаваемые вопросы относительно тренировки спины в самом широком смысле этого слова. Мы рассмотрим лучшие упражнения для мышц спины, в их числе будут упражнения для мышц спины с гантелями, со штангой и в блочных тренажерах. Узнаем, какие можно делать базовые, изолирующие и формирующие упражнения на широчайшие мышцы спины и не только. На эти и многие другие вопросы мы ответим нашим большим перечнем самых важных, эффективных и популярных упражнений с полным описанием техники и особенностей их выполнения.

Становая тяга

Упражнение задействует квадрицепсы, ягодицы, мышцы-разгибатели спины и трапеции. Является базовым и применяется для развития мышц спины и ног, придания им силы и объема. Рекомендовано к выполнению всем, от новичка до опытного атлета в начале тренировки спины.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите штангу нужного вам веса. Станьте ногами впритык к грифу, ноги чуть уже плеч. Наклонитесь сохраняя спину полностью ровной, возьмитесь за гриф на ширине плеч и выпрямьтесь. 2. В исходном положении руки полностью выпрямлены, а гриф касается бедер. Спина чуть прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, смотрите перед собой. 3. Делайте глубокий вдох и задержите дыхание. Одновременно сгибая ноги в коленях и отводя таз назад, плавно наклоняйте корпус и опускайте штангу к полу. 4. Опускаясь вниз, обязательно держите спину ровной и ни в коем случае ее не скругляйте, так как это чревато получением травмы. 5. Нижняя точка это момент касания штанги к полу. Старайтесь вплоть до касания в нижней точке удерживать спину ровной и держать естественный изгиб позвоночника. 6. В момент касания, без задержек сразу же выпрямляйтесь. Так же плавно как происходил и процесс опускания – выпрямляйте одновременно и колени и спину. 7. Выдох можно будет сделать в момент преодоления самого сложного участка движения штанги.

Советы по технике выполнения

  • Удерживая мышцы кора в напряжении вы укрепляете положение спины и позвоночника. Слишком большой вес в упражнении спровоцирует округление спины, что приведет к травме.
  • Задерживая дыхание во время выполнения движений вы способны развивать большее усилие как в позитивной, так и в негативной фазе упражнения.
  • Чтобы максимально проработать большую ягодичную мышцу и бицепс бедра, в верхней точке необходимо полностью выпрямиться сделать паузу.
  • Чтобы максимально проработать трапециевидные и ромбовидные мышцы спины, в верхней точке необходимо полностью выпрямиться и сделать паузу.
  • Как сгибание, так и разгибание в тазобедренном суставе выполняется одним естественным движением. Руки в упражнении выполняют только функцию удержания штанги.
  • Если у вас слабая спина или слабо развита подвижность тазобедренного сустава, прежде, чем приступать к изучению становой тяги выполняйте гиперэкстензии или наклоны со штангой на плечах.

Гиперэкстензии для мышц спины

Данное упражнение для мышц спины задействует мышцы-разгибатели позвоночника, ягодицы и бицепс бедра. Оно предназначено для уплотнения и формирования ягодиц и задней части бедра. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в самом начале тренировки спины.

Техника выполнения упражнения

1. Ложитесь на скамью для гиперэкстензий таким образом, чтобы бедра лежали на подушке тренажера, а лодыжки находились под валиками. 2. В исходном положении туловище выпрямлено в одну линию. Держите мышцы корпуса в напряжении, а руки сведите на груди либо за головой. 3. Сделайте глубокий вдох и задержав дыхание опустите корпус так, чтобы в нижней точке он образовал с ногами угол 90 градусов. 4. В нижней точке не задерживайтесь и сразу же мощным движением меняйте направление движения корпуса и выпрямляйтесь. 5. Выдох можно сделать в момент прохождения самого тяжелого участка движения.

Советы по технике выполнения

  • Во время подъема из нижней точки не сгибайте колени, так как это значительно перенесет нагрузку с мышц-разгибателей спины на бицепс-бедра.
  • Все время держите мышцы корпуса в напряжении. Это поможет вам удерживать естественный изгиб позвоночника на протяжении всего подхода.
  • В верхней точке не нужно пытаться чрезмерно прогибаться в пояснице, это может привести к травме позвоночника. Выпрямляйте туловище в одну прямую линию.
  • В нижней точке не пытайтесь набирая инерцию отпружинить в обратном направлении. От этого страдает техника и теряется значительная часть усилия на мышцы.
  • Для максимальной проработки мышц-разгибателей позвоночника можно в верхней точке выполнять небольшую задержку, буквально на 1-2 секунды.
  • Облегчить упражнение можно выполняя его на наклонной скамье для гиперэкстензий, либо опустив упорные валики для ног ниже уровня поясницы.

Подтягивания на перекладине

Данное упражнение на широчайшие мышцы спины задействует верхнюю их часть. Оно является лучшим базовым упражнением для увеличения ширины спины. Рекомендовано к выполнению всем, от новичка до опытного атлета в начале тренировки спины.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмитесь за перекладину хватом, примерно на 30 см шире плеч. 2. В исходном положении руки полностью выпрямлены, спина расслаблена. Напряжены только предплечья и кисти, которые обеспечивают крепкий хват. 3. Делаете глубокий вдох и задержав дыхание подтянитесь вверх до такого уровня, чтобы подбородок оказался на одном уровне с перекладиной или немного выше. 4. Преодолев самый сложный участок подъема можете выдохнуть. 5. Затем не спеша опускаетесь вниз, к исходному положению. В нижней точке без задержки сразу же, мощным движением снова подтягиваетесь подбородком до перекладины.

Советы по технике выполнения

  • Выполнять подтягивания стоит только за счет напряжения широчайших мышц. Не напрягайте бицепсы. Руки в данном упражнении в работу не вовлекаются.
  • Чем шире хват на перекладине, тем больше нагрузка смещается на верх широчайших мышц, чем уже хват, тем больше она смещается к низу широчайших.
  • Выполняя движение вверх не прижимайте локти к корпусу, это значительно снизит амплитуду движения и снизит эффективность упражнения.
  • Подтягивания «за голову» сокращают амплитуду движения, что также снижает эффективность упражнения и не дает широчайшим максимально растягиваться.
  • Если ваш уровень подготовки не позволяет подтягиваться самостоятельно, используйте тренажер «гравитрон», либо резиновый эспандер, натянутый под коленями.
  • Помимо технических тренажеров и приспособлений, помочь вам в подтягиваниях может тренер или партнер, который будет подталкивать вас под согнутые колени.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение для мышц спины задействует верхнюю часть широчайших мышц, ромбовидную мышцу, середину и нижнюю часть трапеций. Является базовым для увеличения всех мышц средней части спины. Рекомендовано всем, от новичка до опытного, в начале тренировки спины.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите штангу. Ставьте ноги на ширине плеч и чуть согните их в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф чуть шире плеч. Не сгибая рук, выпрямите корпус и поднимите штангу. 2. В исходном положении поясница слегка прогнута, торс наклоните чуть вперед. Ноги слегка согнуты в коленях, штанга висит на прямых руках на уровне колен. Взгляд направлен перед собой. 3. Делайте вдох, задержите дыхание и тяните штангу к поясу. Локти движутся строго вдоль корпуса и не расходятся в стороны. Тяните локти до касания грифа к низу живота. 4. Штангу нужно тянуть только за счет усилия мышц спины. Поясницу до конца сета нужно держать в напряжении. 5. В момент касания грифа к поясу делайте выдох и без задержки, сразу же не спеша возвращайте штангу в исходное положение на прямых руках.

Советы по технике выполнения

  • На протяжении всего подхода корпус должен быть зафиксирован неподвижно. Наклон корпуса относительно пола должен быть таким, чтобы гриф висел на уровне колен.
  • Хват должен быть немногим чуть шире плеч. Это обеспечит наиболее эффективную широкую амплитуду движения грифа и локтей.
  • Локти всегда нужно тянуть как можно выше. Если вы не дотягиваете гриф до касания к поясу, эффективность упражнения снижается.
  • Скруглять спину в упражнении крайне опасно, это может привести к травме. Старайтесь все время сохранять естественный изгиб позвоночника.
  • Слишком тяжелый вес нарушит технику. Вам придется «рвать» штангу всем корпусом поднимая его, а это выключит мышцы спины из работы и не позволит вам поднять локти на нужный уровень.
  • Чтобы максимально проработать верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верх широчайших мышц), тяните локти в стороны, а штангу к груди.
  • Ноги всегда должны быть чуть согнуты в коленях, иначе вы потеряете центр тяжести, и вынуждены будете скруглять спину, что нарушит технику выполнения.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Данное упражнение для мышц спины задействует нижнюю часть широчайших, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Упражнение базовое и используется для роста мышц середины спины в толщину. Рекомендовано продвинутым и опытным, в начале тренировки спины.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите штангу. Ставьте ноги на ширине плеч и чуть согните их в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф обратным хватом шире плеч. Не сгибая рук, выпрямите корпус и поднимите штангу. 2. В исходном положении поясница слегка прогнута, торс наклоните чуть вперед. Ноги слегка согнуты в коленях, штанга висит на прямых руках на уровне колен. Взгляд направлен перед собой. 3. Делайте вдох, задержите дыхание и тяните штангу к поясу. Локти движутся строго вдоль корпуса и не расходятся в стороны. Тяните локти до касания грифа к низу живота. 4. Штангу нужно тянуть только за счет усилия мышц спины. Поясницу до конца сета нужно держать в напряжении. 5. В момент касания грифа к поясу делайте выдох и без задержки, сразу же не спеша возвращайте штангу в исходное положение на прямых руках.

Советы по технике выполнения

  • На протяжении всего подхода корпус должен быть зафиксирован неподвижно. Наклон корпуса относительно пола должен быть таким, чтобы гриф висел на уровне колен.
  • Во время выполнения тяги не включайте в работу бицепсы. Штанга приближается к корпусу исключительно за счет движения локтей, а не работы бицепсов.
  • Старайтесь тянуть локти как можно выше. Только когда локти проходят уровень спины в работу по настоящему включается верхняя часть спины.
  • Напрягая бицепсы в нижней точке амплитуды, вы переносите нагрузку с широчайших мышц спины на бицепсы, что значительно снижает эффективность упражнения.
  • Слишком тяжелый вес нарушит технику. Вам придется «рвать» штангу всем корпусом поднимая его, а это выключит мышцы спины из работы и не позволит вам поднять локти на нужный уровень.
  • Обратный хват чисто анатомически разворачивает локти ближе к корпусу, и в отличие от тяги прямым хватом вы не будете разводить локти в стороны.
  • Во время выполнения упражнения голову можно слегка наклонить. Наклоняя голову к полу, вы невольно будете скруглять спину, что будет чревато получением травмы.

Тяга Т-штанги

Данное упражнение для развития мышц спины нацелено на прокачку широчайших и середины спины. Является изолирующим и служит для дефиниции и «полосатости» спины. Рекомендуется к выполнению всем, от новичка до опытного атлета, в начале тренировки спины.

Техника выполнения упражнения

1. Установите на тренажер необходимый вес. Ложитесь грудью на подушку тренажера, ногами упритесь в платформу для ступней. 2. Беритесь за рукоятки тренажера параллельным хватом (ладони смотрят друг на друга). Снимите отягощение с упоров так, чтобы руки были полностью выпрямлены. 3. Делайте вдох, задержите дыхание и тяните штангу на себя. Локти должны двигаться исключительно вдоль корпуса. Старайтесь не разводить их в стороны. 4. Тяните локти как можно дальше к себе, так, чтобы они в верхней точке, они по возможности оказались выше уровня спины. 5. После прохождения самого тяжелого участка амплитуды выдохните и не спеша опустите штангу вниз. Без задержки в нижней точке сразу же делайте следующее повторение.

Советы по технике выполнения

  • Не отрывайте корпус от тренажера во время выполнения упражнения. На протяжении всего подхода тело жестко зафиксировано на тренажере. Двигаются только руки.
  • Во время выполнения тяги не включайте в работу бицепсы. Штанга приближается к корпусу исключительно за счет движения локтей, а не работы бицепсов.
  • Старайтесь как можно дальше заводить локти за спину. Так вы максимально проработаете широчайшие, а также ромбовидные и средние трапеции.
  • Выполняйте движение в полной амплитуде. Не стоит останавливая гриф на пол пути начинать обратное движение, так вы значительно снизите эффективность упражнения.
  • Добиться максимальной проработки широчайших мышц спины, в верхней точке амплитуды можно сделать небольшую паузу, буквально на 1-2 секунды.
  • Если тренажер оборудован двойными ручками для разного хвата, чередуйте его для максимальной проработки широчайших мышц спины под разными углами.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Данное упражнение для мышц спины с гантелями задействует широчайшие и ромбовидные мышцы спины, среднюю и нижнюю часть трапеций. Применяется для детализации и симметрии левой и правой половины спины. Рекомендовано всем, от новичка до опытного, в середине тренировки спины.

Техника выполнения упражнения

1. Сделайте широкий шаг или станьте правым коленом на скамью и упритесь в нее правой рукой. Корпус параллелен полу, спина ровная, взгляд направлен перед собой. 2. Возьмите с пола гантель в левую руку таким образом, чтобы ладонь была повернута в сторону скамьи. Чуть приподнимите гантель так, чтобы рука с ней висела свободно. 3. Делайте глубокий вдох, задержите дыхание и тяните гантель вверх по направлению к тазу. Гантель необходимо тянуть так высоко, как это возможно. 4. В верхней точке включайте в работу плечо и тяните его вверх вместе с локтем, это позволит максимально проработать мышцы середины спины и верх широчайших. 5. В верхней точке не задерживайтесь, а сразу же измените направление движения и не спеша верните гантель в исходное положение. 6. Отработав заданное количество повторений на одну сторону тела, выполните такое же количество повторений на другую. Это и будет один подход.

Советы по технике выполнения

  • Для того, чтобы поднять локоть действительно высоко и качественно сократить широчайшую мышцу, тяговое движение должно быть достаточно мощным.
  • Во время подъема гантели к верхней точке, подымая рабочее плечо, не опускайте противоположное вниз, это нарушает технику. Корпус на всем подходе должен быть неподвижен.
  • Слишком тяжелый вес здесь ни к чему. Важно максимально поднять локоть вверх, чтобы прокачать широчайшие мышцы спины, а также среднюю часть трапеций и ромбовидных мышц.
  • Корпус на протяжении всего подхода принимает неподвижное положение. Движение происходит только в локтевом и плечевом суставе.
  • Для того, чтобы проработать верхнюю часть широчайших, можно ладонь с гантелью повернуть еще на 90 градусов так, чтобы она смотрела назад, в сторону ног.
  • Если вам неудобно выполнять упражнение опираясь коленом о скамью, попробуйте вариант с широкой постановкой обеих ног на полу.
  • Для эффективной проработки широчайших, выполняйте упражнение чередуя хват, когда ладонь смотрит на скамью и когда она повернута к ногам.
  • Не включайте в работу бицепсы. Так вы снимаете нагрузку с широчайших мышц, и эффективность упражнения значительно снижается.

Шраги с гантелями

Данное упражнение для трапециевидной мышцы спины задействует верхнюю часть и середину трапеций. Является формирующим и применяется для подъема и выделения трапеций. Рекомендуется всем, от новичка до опытного атлета, в конце тренировки спины или плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите в руки тяжелые гантели и станьте ровно. Ноги ставьте чуть уже плеч, спину держите ровно, голова смотрит вперед. 2. Грудь расправьте, плечи отведите назад. В исходном положении спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Руки расслаблены, гантели на них висят свободно. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, поднимите плечи строго вверх, как можно выше. Во время подъема, плечи ни вперед, ни назад смещаться не должны. 4. В верхней точке выдохните, и затем плавно опустите гантели в исходное положение. 5. В нижней точке задерживаться не стоит. Не спеша сразу начинайте следующее повторение.

Советы по технике выполнения

  • Не приступайте сразу к большим весам в этом упражнении. Возьмите для начала легкие гантели и сделайте подход для разогрева плечевых суставов.
  • На протяжении всего подхода держите плечи в напряжении. Расслабив их вы начнете скруглять спину, что нарушит технику и снизит эффективность упражнения.
  • Старайтесь поднимать плечи как можно выше. Чем выше вы их подымете, тем сильнее будут сокращаться трапеции, тем эффективнее будет тренировка.
  • Упражнение предполагает использование тяжелых гантелей. Но не стоит воспринимать это буквально, так как слишком тяжелый вес не даст вам высоко поднять плечи.
  • Настоятельно рекомендуется задерживать дыхание в этом упражнении, так как это помогает стабилизировать торс и прицельно распределять нагрузку на мышцы.
  • Выполняя упражнение следите за тем, чтобы плечи двигались строго в вертикальной плоскости. Не смещайте их и не вращайте ими, это опасно получением травмы.
  • Выполняя упражнение всегда держите голову прямо. Наклоняя ее вниз, вы рискуете получить травму шейного отдела позвоночника.
  • По сравнению со шрагами со штангой, для проработки верхней части трапеций данное упражнение подходит значительно лучше.

Шраги со штангой

Это упражнение для трапециевидной мышцы спины прорабатывает верх трапеций. Это базовое упражнение, которое применяется для увеличения массы и толщины верха трапеций. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в конце тренировки спины перед шрагами с гантелями.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите на штанге необходимый вес и возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. 2. Грудь расправьте, плечи отведите назад. В исходном положении спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Руки расслаблены, гантели на них висят свободно. 3. Делайте вдох и задержав дыхание тяните плечи вверх к ушам, как будто вам задают вопрос, а вы просто пожимаете плечами. 4. Старайтесь не сгибать руки, не наклонять торс и не приседать. Все что вам нужно это просто поднять плечи, удерживая весь корпус неподвижно. 5. В верхней точке упражнения выдохните и плавно опустите плечи в исходное положение. Затем без задержки сразу же приступайте к следующему повторению.

Советы по технике выполнения

  • На протяжении всего подхода старайтесь держать естественный изгиб позвоночника. Если данный вариант выполнения доставляет вам дискомфорт – делайте шраги с гантелями.
  • Старайтесь подымать плечи как можно выше, так вы будете полностью сокращать трапеции и обеспечите максимальную эффективность упражнения.
  • Задержка дыхания во время выполнения упражнения крайне важна, так как это позволяет стабилизировать положение корпуса и избежать рассеивания нагрузки.
  • Чрезмерный вес в упражнении совсем ни к чему. Это во-первых сократит амплитуду движения штанги, во-вторых будет велик риск округления спины, что приведет к травме.
  • На протяжении всего подхода плечи движутся исключительно в вертикальной плоскости. Вращение плечами сместит нагрузку на плечевые суставы, что приведет к травме.
  • Всегда держите голову ровно. Наклон головы чреват непропорциональным развитием трапеций и получением травмы шейного отдела позвоночника.

Шраги со штангой за спиной

Данное упражнение для трапециевидной мышцы спины прорабатывает верх трапеций. Это формирующее упражнение предназначено для утолщения верха трапеций и шеи. Рекомендуется к выполнению продвинутым атлетам чаще всего в конце тренировки спины или плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите на штанге необходимый вес и установите ее на стойки на уровне рук. Можете также как вариант положить ее на скамью, или попросить партнера подать. 2. Станьте спиной к штанге, ноги на ширине плеч. Берите ее таким образом, чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч. 3. Голову держите ровно, плечи отведите назад и слегка приподнимите грудь. Спину держите ровно и сохраняйте естественный изгиб позвоночника. 4. Руки должны быть полностью выпрямлены за спиной. Плечи держите в напряжении, чтобы они не уходили вперед. Штанга в руках висит на уровне ягодиц. 5. Делайте вдох и задержав дыхание, подымайте плечи вверх. Руки в локтях не сгибаются, корпус остается в неподвижном состоянии на протяжении всего подхода. 6. В верхней точке для максимального мышечного сокращения постарайтесь не на долго задержать штангу, буквально на 1-2 секунды. 7. Преодолев самый сложный участок можно сделать выдох. Затем опускаете штангу в исходное положение и без задержки в нижней точке выполняете следующее повторение.

Советы по технике выполнения

  • Добиться максимальной проработки трапеций можно отводя плечи назад и сильнее округляя грудь. Держать тело в таком положении нужно на протяжении всего подхода.
  • Не смотря на то, что амплитуда движения в этой вариации шраг меньше, чем в других, данный вариант выполнения способствует улучшению осанки.
  • Слишком большой вес в упражнении будет ни к чему. Он сделает и без того не большую амплитуду движения штанги еще меньше.
  • Задержка дыхания помимо стабилизации положения корпуса также позволяет развить гораздо большее усилие в движении, в среднем на 20%.
  • Положение головы всегда должно оставаться неизменным – она должна смотреть прямо. Наклоняя ее в ту или иную сторону, вы увеличиваете риск получение травм.
  • Во время выполнения упражнения не сгибайте руки в локтях, так вы сократите амплитуду движения, что значительно снизит нагрузку на трапеции.

Наклоны со штангой на плечах

Данное упражнение для прямых мышц спины задействует мышцы-разгибатели позвоночника, ягодицы и бицепс бедра. Является формирующим, применяется для придания спине и ногам силы, формы и рельефа. Рекомендовано к выполнению всем, в конце тренировки спины или ног.

Техника выполнения упражнения

1. Берите штангу со стоек широким хватом, кладите ее на трапеции и выпрямитесь. Сделайте два шага назад от стоек и поставьте ноги на ширине плеч. 2. В исходном положении туловище выпрямлено, спина ровная, плечи и грудь расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги слегка согнуты в коленях. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, не спеша наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Корпус наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не округления спины. 4. Наклонившись корпусом до параллели с полом, вернитесь в исходное положение. Поднимая корпус, одновременно выводите таз вперед. 5. Выдох можно будет сделать после прохождения самого сложного участка подъема. 6. На протяжении всего подхода держите в пояснице естественный изгиб позвоночника.

Советы по технике выполнения

  • Корпус из наклона поднимается исключительно за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Ни в коем случае не нужно пытаться скруглять спину.
  • Поясницу на протяжении всего подхода нужно держать в напряжении, так как это фиксирует естественный изгиб позвоночника.
  • Учите данное упражнение с пустым грифом. Добавляйте вес только тогда, когда научитесь технически правильно его выполнять.
  • Легкий изгиб в коленях повысит вашу устойчивость. Наклоны на прямых ногах приведут к раскачиванию корпуса и потере центра тяжести.
  • Упражнение отлично прорабатывает бицепс бедра. Поэтому его также можно включить и в тренировку ног перед приседаниями, становой тягой, выпадами и жимами ногами.

Вертикальная тяга широким хватом

Данное упражнение на широчайшие мышцы спины задействует верхнюю их часть, трапеции и ромбовидные мышцы. Упражнение формирующее, применяется для развития ширины и массы верха спины. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета, в середине тренировки спины.

Техника выполнения упражнения

1. Отрегулируйте высоту упорных валиков так, чтобы они надежно фиксировали бедра на сиденье. Расположитесь на сидении так, чтобы рукоять тренажера находилась над грудью. 2. В положении стоя возьмитесь за рукоять широким хватом. Удерживая ее садитесь на сиденье и заводите ноги под упорные валики, так, чтобы таз во время упражнения не отрывался. 3. В исходном положении корпус и руки полностью выпрямлены. Таз прочно зафиксирован между сидением и упорными валиками, ноги упираются в пол. 4. Держите мышцы корпуса в напряжении на протяжении всего подхода. Так вы сможете удерживать ровное положение спины. 5. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, напрягите широчайшие мышцы и сводя лопатки, тяните гриф строго вниз – до подбородка. 6. В нижней точке не задерживайтесь и как только ее достигнете, плавно меняйте направление движения рукояти и возвращайте ее в исходное положение.

Советы по технике выполнения

  • Руки и спина в исходном положении всегда должны быть выпрямлены. Так вы обеспечите максимальное растяжение широчайших мышц спины.
  • В верхней точке упражнения следите за тем, чтобы руки выпрямлялись полностью. Выполняйте упражнение в полной амплитуде, так вы максимально проработаете широчайшие.
  • Чем шире хват, тем шире будет спина. Узкий хват акцентирует нагрузку на низ широчайших мышц. По возможности беритесь за рукоять максимально широко – за самые края.
  • Всегда следите за положением спины. Отклоняясь назад, вы будете переносить значительную часть нагрузки с широчайших мышц на задние дельты.
  • Задерживая дыхание во время выполнения упражнения, вы стабилизируете корпус на тренажере и можете развивать более мощное усилие.
  • Никогда не опускайте рукоять ниже верха груди, так вы полностью убираете нагрузку с широчайших мышц. Тяните рукоять исключительно к подбородку.
  • Бицепсы в упражнении стабилизируют локтевой сустав, только и всего. Не нужно тянуть рукоять усилием бицепсов, так вы убираете нагрузку с широчайших мышц спины.

Вертикальная тяга обратным хватом

Данное упражнение на широчайшие мышцы спины задействует их низ и верх, а также ромбовидные мышцы. Это формирующее упражнение для детализации широчайших мышцы спины. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в середине тренировки спины, после подтягиваний.

Техника выполнения упражнения

1. Отрегулируйте высоту упорных валиков так, чтобы они надежно фиксировали бедра на сиденье. Расположитесь на сидении так, чтобы рукоять тренажера находилась над грудью. 2. В положении стоя возьмитесь за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Удерживая ее садитесь на сиденье и заводите ноги под упорные валики, так, чтобы таз во время упражнения не отрывался. 3. В исходном положении корпус и руки полностью выпрямлены. Таз прочно зафиксирован между сидением и упорными валиками, ноги упираются в пол. 4. Держите мышцы корпуса в напряжении на протяжении всего подхода. Так вы сможете удерживать ровное положение спины. 5. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, напрягите широчайшие мышцы и сводя лопатки, тяните гриф строго вниз – до касания к верху груди. 6. В нижней точке не задерживайтесь и как только ее достигнете, плавно меняйте направление движения рукояти и возвращайте ее в исходное положение.

Советы по технике выполнения

  • В верхней точке упражнения следите за тем, чтобы руки выпрямлялись полностью. Выполняйте упражнение в полной амплитуде, так вы максимально проработаете широчайшие.
  • В нижней точке локти должны уходить вниз и за спину. Как только вы остановите локти, нагрузка сразу же перейдет на бицепсы и эффективность упражнения снизится.
  • На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении, спину ровной, а в пояснице – естественный изгиб позвоночника.
  • Слишком большой вес в упражнении ни к чему. Так вы будете большую часть усилия выполнять бицепсами, а не за счет широчайших мышц.
  • Задерживая дыхание во время выполнения упражнения, вы стабилизируете корпус на тренажере и можете развивать более мощное усилие.
  • Для того, чтобы акцентировать нагрузку на верх широчайших, сводите локти ближе к корпусу. Сводя лопатки вместе, вы сильнее сокращается верх широчайших мышц.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Данное упражнение для мышц спины задействует низ широчайших мышц, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Упражнение формирующее, применяется для утолщения и детализации низа спины. Рекомендуется всем, от новичка до опытного атлета в конце тренировки спины.

Техника выполнения упражнения

1. Садитесь на тренажер и прикрепите двуручную рукоять. Слегка согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу. 2. Наклонитесь, возьмитесь за рукоятки и вернитесь в исходное положение. Спина ровная, грудь расправлена. Руки выпрямлены, трос натянут, груз приподнят. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, тяните рукоятку к животу. Локти движутся назад, строго вдоль корпуса. 4. В конечной точке старайтесь отводить локти максимально назад. Преодолев самый сложный участок движения выдохните, и не спеша вернитесь в исходное положение. 5. Держите легкий прогиб в пояснице. Корпус на протяжении всего подхода должен быть неподвижен. Тяните трос исключительно усилием мышц спины, а не поясницы.

Советы по технике выполнения

  • Максимально сфокусировать нагрузку на широчайших можно лишь исключив движение в поясничном отделе. Зафиксируйте положение корпуса на весь подход.
  • Держите мышцы корпуса в напряжении. Это позволит сохранить естественный изгиб позвоночника и предостережет вас от получения травмы.
  • Бицепсы в упражнении стабилизируют локтевой сустав, только и всего. Не нужно тянуть рукоять усилием бицепсов, так вы убираете нагрузку с широчайших мышц спины.
  • Задерживая дыхание во время выполнения упражнения, вы стабилизируете корпус на тренажере и можете развивать более мощное усилие.
  • Чтобы качественно проработать мышцы середины и верха спины, используйте прямую рукоять для вертикально тяги и беритесь за нее чуть шире плеч.
  • Чтобы задние дельты не забирали нагрузку с широчайших мышц, делайте тягу с прямым грифом с D-образными рукоятками на концах, расстояние между которыми равно ширине плеч.

Пуловер в блочном тренажере стоя

Данное упражнение для мышц спины задействует широчайшие мышцы и низ грудных мышц. Это формирующее упражнение предназначено для детализации и придания формы широчайшим мышцам спины. Рекомендовано продвинутым и опытным атлетам в конце тренировки спины.

Техника выполнения упражнения

1. Станьте лицом к тренажеру так, чтобы верхний блок оказался как раз над головой. 2. Возьмитесь за прямую рукоять на ширине плеч и сделайте шаг назад. Торс держите ровно. 3. Чуть согните руки в локтях и слегка наклоните их вперед, чтобы груз приподнялся с упоров. 4. Корпус прямой, спина чуть прогнута в пояснице. Мышцы корпуса напряжены и держат торс в выпрямленном положении до конца подхода. 5. Делайте вдох, напрягите широчайшие мышцы и задержав дыхание, тяните рукоять на прямых руках вниз, к бедрам. 6. На выдохе, плавно верните рукоять в исходное положение. Руки в локтях во время всего подхода сгибать нельзя. Упражнение выполняется на почти прямых руках.

Советы по технике выполнения

  • В исходном положении трос должен быть слегка натянут, но не чересчур. Уводя в исходном положении руки сильно вперед, вы тем самым сокращаете амплитуду движения.
  • Руки все время должны быть зафиксированы в локтевом суставе. Движение рук происходит исключительно в плечевом суставе.
  • Наклоняя корпус вперед, вы тем самым снижаете нагрузку на широчайшие мышцы, что в свою очередь снижает эффективность выполнения упражнения.
  • Чрезмерный вес в данном упражнении ни к чему. Он заставит вас сгибать локти, что нарушит технику с значительно снизит эффективность упражнения.
  • Задержка дыхания в упражнении поможет стабильнее держать корпус и развивать более мощное усилие в упражнении.

Послесловие

Еще в начале статьи мы задавались целью описать комплекс упражнений для мышц спины. И уже сейчас, мы с уверенностью можем сказать, что в данной статье мы рассмотрели, пожалуй самые эффективные упражнения для мышц спины в тренажерном зале. Приведенный здесь перечень упражнений можно было бы назвать наиболее полным, если бы он не дополнялся постоянно новыми, с иным инвентарем, с измененной техникой выполнения упражнений и не только. Приведенных здесь упражнений для накачки мышц спины более чем достаточно для постоянной смены тренировочных программ и внесения разнообразия в тренировочный процесс в не зависимости от поставленных целей.

Заключение

Техника выполнения упражнений, это та область знания, которая для персонального тренера является обязательной к изучению и овладению. Без этих знаний тренер не может приступать к непосредственному выполнению своих обязанностей. Учите технику, совершенствуйте ее и помните также, что буквально в каждое упражнение можно вносить определенные незначительные коррективы, будь то смена хвата, положения корпуса, рабочего инвентаря и не только. Приведенный здесь комплекс упражнений для мышц спины дает вам возможность овладеть базовыми знаниями, чтобы в будущем наслаивать на них более сложные упражнения и их вариации.

Прокачка спины в домашних условиях, лучшие упражнения

Многие люди при занятиях спортом и физкультурой уделяют внимание тем группам мышц, на которых скапливается отложение жиров или они при ношении одежды видны другим. Но все догадываются, что если имеются мышцы только на руках и ногах, то проблемы могут начаться в других частях тела. Именно мышцы спины, шеи в течение жизни испытывают колоссальные нагрузки, но почему-то не всегда им уделяется должное внимание. Разберем, как накачать спину в домашних условиях.

Красивая спина всегда придает девушке изящность, а мужчине — уверенность, но не только о красоте пойдет речь. В первую очередь развитые мышцы спины и шеи помогают избежать целый ряд заболеваний позвоночного столба и суставов, а также оберегают спину от травмирования.

Хотя и разработано множество методик прокачки спины, все они схожи и имеют цель укреплять мышцы, фиксирующие позвонки, участвующие в движении лопатки. Актуальны занятия с гантелями, что позволяет укреплять не только мышцы спины, но и кисти рук, а также эффективны упражнения на матрасе или на полу, влияющие на осанку.

Причины выполнения гимнастики

Цель накачать шею в домашних условиях позволяет «убить сразу двух зайцев». Если у человека натренирован и укреплен мышечный корсет, то нагрузка, приходящаяся на позвоночник, равномерно распределяется и между мышцами. Это означает, что такие заболевания, как остеохондроз, артроз, остеопороз будут поражать реже. Также при резких движениях шеи, поясницы и при подъемах тяжестей уменьшается риск получения растяжения и смещения позвонков.

Вторая цель – это красота. Любой девушке приятно иметь аккуратную спину, отчего в принципе не отказываются и мужчины. Также укрепленные мышцы спины и шеи позволяют выдерживать большие нагрузки, что облегчает ношение тяжелых сумок, длительную ходьбу или нахождение в одном положении. Часто бывают ситуации, когда человека преследуют боли в пояснице, шее из-за нагрузок или обездвижения и после того, как человек стал прокачивать мышцы спины, симптомы начали проявляться реже.

Упражнения по растягиванию позвоночника

Перед выполнением любого варианта гимнастики или упражнений нужно провести разминку, чтобы подготовить кисти рук, мышцы спины, шеи.

Разминка нужна, чтобы не растянуть мышцы и сухожилия, а также она позволяет добиться большего эффекта от занятий. Если же имеются сопутствующие патологии, то стоит проконсультироваться у врача, не противопоказаны ли занятия.

Растягивание позвоночного столба позволяет улучшить питание тканей и подвижность позвоночника. Человек обретет легкость в спине, поэтому гимнастика крайне полезна.

Комплекс упражнений состоит из таких приемов:

В положении лежа с выпрямленными в локтях руками. Нужно совершать разгибательные движения для позвоночника, то есть тянуться затылком назад к пояснице, после чего вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение нужно по 6-10 раз.

Исходное положение, как в упражнении №1, только ноги сгибаются в коленках. После этого необходимо стараться дотянуться лбом до коленных чашечек. Этот прием хорошо растягивает мышцы и устраняет в них застои. Даже если не получится дотянуться полностью, то нужно хотя бы стремиться к этому. Выгибаться следует до 10 раз.

В третьем упражнении движения выполняются в положении стоя, облокотившись спиной к стене. Необходимо встать на пальчики ног и вытянуть кисти рук вверх, чтобы со стеной соприкасались только пятки, ягодицы, лопатки и кисти. В таком положении рекомендовано стоять не менее 30 секунд.

Выгибания в стороны хорошо действуют на растяжку позвоночника. В исходном положении необходимо стоять прямо, при этом одна рука поднимается вверх, а вторая сгибается в локте и упирается сбоку поясницы. Производятся выгибания прямого туловища максимально вправо, при этом левая рука, ее ладонь, тянется в сторону поворота, после чего руки меняются, и совершается выгиб влево.

В положении стоя нужно совершать наклоны вперед, стараясь ладонями достать до пальцев ног, прием выполняется до 10-15 раз.

Лежа на животе, ноги слегка расставлены, а руки вытянуты вперед. Упражнение заключается в одновременном приподнимании рук и ног, чтобы выгибалась поясница и приподнимались плечи. Совершают 10 выгибаний.

Для растягивания мышц спины эффективно висение на турнике, при этом необязательно подтягиваться, эффект будет даже от простого висения. Упражнения особенно будут полезны девушке с целью похудения. Если часто болит спина, то рекомендовано делать перекатывания на спине по типу раскачиваний в положении лежа на твердой поверхности. Хватает 1 минуты в день, чтобы улучшить состояние спины и позвоночника.

Упражнения с гантелями

Гимнастика с гантелями показана не всем, но позволяет эффективно накачать поясницу, область шеи, широкие мышцы спины и кисти рук. Можно качать спину дома или в спортивном зале, главное, подобрать правильный вес гантелей. Гимнастика с гантелями противопоказана при межпозвоночной грыже, воспалительных состояниях организма, в период беременности.

В домашних условиях рекомендованы такие упражнения:

Лежа на животе, при этом руки вытянуты вперед и в них располагаются гантели. При выполнении приема руки приподнимаются над полом и заводятся назад. По возможности приподнимаются ноги в момент подъема гантелей, тогда нагрузка идет не только на мышцы шеи, но и поясницу. Выполняют 10-15 раз.

С гантелями выполняется упражнение в положении стоя с наклоненным корпусом и опущенными вниз руками. Руки, поднимаясь, сгибаются в локтях, при этом в них фиксируются гантели. После подъема рук они разводятся в стороны, после чего необходимо вернуться в исходное положение. Воздействие гантелями приходится на кисти рук, мышцы вокруг лопаток. Делается 10-15 движений.

Исходное положение, как в упражнении №2, только одна рука заводится вперед, а другая назад, как бы выполняя размахивающие движения на протяжении 30 секунд, после чего нужно отдохнуть и выполнить еще один подход.

Упражнения с гантелями позволяют укреплять кисти рук, мышцы плечевого пояса, спины, шеи, что сказывается на здоровье и красоте. Девушке, которая не рожала, не рекомендовано поднимать гантели тяжелее 5 кг.

На кисти рук и мышцы спины благоприятно воздействуют упражнения с гантелями в положении стоя с опущенными руками и гантелями в них. Совершаются одновременные подъемы рук со сгибанием их в локтях по 10-15 раз. Некоторые упражнения выполняются в положении лежа на спине. Гантели располагаются в руках, которые разведены в стороны. Нужно одновременно поднимать руки вверх и опускать назад по 10-15 раз.

Количество подходов можно увеличивать или уменьшать в зависимости от мышечного корсета, состояния здоровья. После каждого подхода делаются небольшие перерывы, чтобы восстановить дыхание.

Гимнастика при заболеваниях позвоночника

Укрепить мышцы спины, включая поясницу, область шеи, а также кисти рук можно даже при патологиях позвоночника, при сколиозе, остеохондрозе.

Первое упражнение заключается в принятии положения стоя, с расставленными ногами на ширине плеч. Нужно совершать наклоны вперед, принять исходное положение, назад, нужно выгибаться и сгибаться максимально, но не быстро.

При втором упражнении положение такое же. Руки при этом поднимаются вверх и фиксируются в замок. В таком состоянии необходимо нагибаться в стороны по 10-15 приемов в каждую. Также при сколиозе эффективно упражнение в позе кошки, стоя на коленях и опираясь на вытянутые руки. Совершаются выгибания, как делает кошка, потягиваясь, также 10-15 раз.

Можно сделать вывод, что качать шею в домашних условиях так же как и другие части спины, реально!

Упражнения для спины как накачать мышцы в тренажерном зале дома

Мышцы спины удерживают наш позвоночник и защищают от различных травм и позволяет нашему торсу наклоняться прогибаться выполнять наклоны туловища влево право это основные функция позвоночника!

Существует различные виды упражнений на спину многие упражнения могут выполнять только мужчины из-за сложности, например, выход силы на 2 руки это одно из сложных упражнений на широчайшие мышцы спины. Но многие упражнения могут выполнять как девушки, так и мужчины

Как накачать спину в тренажерном зале дома девушке мужчине упражнения фото

Основные проблемы, связанные со спиной, возникают из-за сидячего образа жизни основная часть всех людей работают в положении, сидя поэтому не тренируя спину у человека появляются проблемы, связанные с позвоночником остеохондроз, и другие проблемы позвоночника и поясничных мышц спины например грыжи это самое страшное для спины так как если она у вас появилась она может сильно сказываться  на вашем самочувствие и телодвижение при грыже у вас может отказывать нога рука поэтому грыжа это самая страшная болячка для спины.

Упражнения для мышц спины

Эти упражнения можно выполнять на турнике, тренажерах со штангой и гантелями в тренажерном зале дома для мужчин и девушек.

Упражнения, для спины, которые можно выполнять на тренажерах дома.

Самые лучшие эффективные.

Вертикальная тяга, сидя перед собой / техника выполнения (фото)

Одно из базовых упражнений для спины подходит для тренировки спины как девушке так и мужчине если вы новичок в фитнесе бодибилдинге и не умеете подтягиваться то это Вам как раз подходит так как это упражнение частично имитирует подтягивания на турнике процесс выполнения и техника изначально нужно настроить сиденье тренажера и валик куда будут фиксироваться ноги правильной настройкой считается когда вы уже сели на тренажер и у вас не было расстояния между валиком и ногами вы должны жестко сидеть ноги под валиками не должны быть полу согнутыми чтобы комфортно выполнять упражнение стопы должны располагаться на земле не на носочках. Как вы настроили тренажёр изначально нужно взяться за гриф тренажера после чего сесть и начать выполнять упражнение спину держать ровно затем потянуть гриф тренажера к груди после чего вернуться в исходное положение полностью выпрямив руки.

Вертикальная тяга, сидя за голову / техника выполнения фото

Также является одним из базовых упражнений для спины, но здесь в большую степень включаются мышцы плеч и бицепса и соответственно широчайшие мышцы спины процесс выполнения и техника в начале нужно настроить тренажер, как и на вертикальной тяге после чего можно выполнять, когда вы сели за тренажер взявшись га гриф важно голову наклонить чуть вперед чтобы гриф тренажера не касался головы. После чего выполните тягу грифа за голову коснувшись затылка головы или трапеций вернитесь в исходное положение полностью выпрямив руки. Хват старайтесь брать широкий.

Вертикальная тяга сидя обратным хватом / техника выполнения фото

Одно из базовых упражнений для мышц спины, но здесь хорошо включается бицепс, и задние дельтовидные мышцы плеча поэтому у кого-то бицепс может работать больше чем широчайшие мышцы спины. Если вы будете чувствовать во время упражнения что у Вас больше работает бицепс можно сократить амплитуду движения и процессе выполнения не выпрямлять полностью руки и сконцентрироваться на том чтобы вы чувствовали больше спину, а не бицепс! В итоге если вы также будете чувствовать бицепс — значит потенциал силы мышц спины и бицепса у вас разный в этом случае бицепс слабее спины и вся нагрузка идёт на него поэтому уделяйте больше внимания бицепсу чтобы он стал сильней чтобы в дальнейшем вам в упражнениях чувствовать больше спину! Во время выполнения упражнения можно применять лямки.

Горизонтальная тяга сидя обычным хватом / техника выполнения фото

Горизонтальная тяга сидя одно из базовых упражнений для спины где тренируются хорошо не только широчайшие мышцы спины, но и ромбовидные и продольные мышцы спины, то есть вся спина работает на максимум. Процесс выполнения и техника изначально нужно поставить жестко ноги в упор спину держать ровно, взявшись за рычаг тренажера потянуть его к поясу к пупку за тем медленно опустить в исходное положение! Это упражнение можно выполнять как с читингом так и без читинга “ЧИТИНГ” это когда вы вначале выполните наклон спины чуть вперед чтобы создать мощный рывок после чего потяните её назад как будет совершаться тяга к поясу соответственно во время такого рывка продольные мышцы спины будут задействованы больше чем широчайшие если рывок не делать будут нагружаться мышцы равномерно. Читинг можно выполнять во многих упражнения на все группы мышц, но лучше делать всё чисто.

Как накачать спину в  зале дома девушке мужчине  

Горизонтальная тяга сидя обратным хватом / техника выполнения фото только обратным хватом тут классический

Тяга обратным хватом от классической тяги отличается тем что хват здесь идет намного уже и идёт обратный при обратном хвате хорошо работает бицепс и задние дельтовидные мышцы спины. Процесс выполнения и техника примерно такая же что и на горизонтальной тяге отличается только хват.

Тяга одной рукой считается упражнением не базовым, а дополняющем упражнением в тренировке если вы в вначале выполнили базовое упражнение, а потом уже каждую сторону широчайших мышц дополнили тягой одной рукой чтобы доработать мышцы спины на текущей тренировке то это можно обычно все профессионалы спортсмены делают так. Процесс выполнения и техника выглядит следующим образом на скамью располагаем одну ногу и руку вторая нога в стороне от скамьи спина прямая во вторую руку обычно берется либо гантель, либо гиря по удобству после чего выполняется тяга к поясу к тазобедренному суставу многие совершают ошибку тянут гирю или гантель к груди тем самым сгибают руку и не создают нагрузку на спину. Совет лучше на тренировке спины сделать 2 базовых упражнения так Вы лучше почувствуйте спину.

Одно из интересных упражнений для мышц спины как для девушек, так и мужчин в положении стоя хорошо работают зубчатые мышцы спины, а также широчайшие мышцы спины мышцы рук в данном упражнение практически не тренируются! Если делать неправильно, то в упражнение будет сильно тренироваться трицепс трехглавая мышца плеча, но изначально упражнение следует выполнять с практически прямыми руками, чуть согнутыми в локтях. Процесс выполнения необходимо настроить тренажер повесив на кроссовер плоский гриф на верхний блок тренажера техника выполнения отойдите от тренажера так чтобы, взявшись за гриф на вытянутых руках блины тренажера не касались друг друга чтобы мышцы спины были постоянно в напряжении спина чуть наклонена вперед после чего не сгибая руки потяните гриф тренажера к поясу спина при этом должна не отклоняться назад ни наклоняться вперед после чего медленно отпускайте гриф в исходное положение не до концы.

 

 

 

 

  • Гиперэкстензия

Гиперэкстензия самое простое упражнение для мышц спины именно с него начинаются ваши самые первые тренировки если ваша спина очень слабая то тренер в зале вам всегда посоветует именно это упражнение с него начинается ваш путь к укреплению поясничного отдела мышц  если вы новичок в спортзале и начали заниматься первый месяц то рекомендуется первые три месяца выполнять именно это упражнение а не другие более сложные упражнения со штангой.

  • Подтягивания в Гравитроне / техника выполнения фото

Гравитрон одно из лучших упражнений для мышц спины, имитирующих настоящие подтягивание на турнике!

Американские разработчики потрудились создать такой тренажер для тех не умеет подтягиваться вообще или страдает слишком избыточной массой тела!  Гравитрон полностью учитывает ваши особенности силы и массы тела поэтому основная настройка здесь нагрузка, которая будет служить вашему телу противовесом в процессе выполнения упражнения, поэтому кто не умеет подтягиваться и хотел почувствовать, что такое подтягивания на турнике Гравитрон в помощь всем новичкам. Процесс выполнения изначально нужно настроить ваш противовес после чего взявшись за турник Гравитрона расположить свои ноги, согнутые в коленях на валик где, создаётся противовес соответственно в зависимости от вашей силы и массы тела его нужно правильно настроить методом пробы веса и понять для себя сколько в итоге вы можете поднять собственного веса на турнике и уже исходя из этого подобрать себе нужную нагрузку чтобы подтягиваться на силу или выносливость в зависимости от вашей цели.

Упражнения для спины как накачать мышцы в тренажерном зале дома

Упражнения, для спины, которые можно выполнять со штангой в тренажерном зале дома самые лучшие эффективные для девушек и мужчин.

Все упражнения со штангой с точки зрения безопасности следует выполнять осторожно так как поясничный отдел мышц максимально участвует в процессе выполнения упражнений не допускается выполнять упражнения со штангой если у вас плохая техника в основном все упражнения со штангой выполняются в присутствии тренера, который как раз для этого и существует чтобы вас поправить, со стороны всегда видней где вы совершаете ошибку, а где вы делайте правильно! Если вы новичок в фитнесе бодибилдинге никогда не стесняйтесь позвать тренера чтоб он вам помог поставить технику выполнения упражнения, тренер также подскажет упражнения, которые заменяют упражнения со штангой если у вас они не получаются! Сорвать спину вы всегда успеете, если это не ваша цель тренер всегда в тренажерном зале в помощь!

Одно из базовых упражнений для мышц спины для мужчины все профессиональные спортсмены предпочитают это упражнение включать в свой комплекс программу тренировок как основным упражнением. Прежде чем начинать это базовое упражнения многие одевают тяжелоатлетический пояс чтобы меньше прогибалась спина в поясничном отделе и удерживало внутри брюшное давление поэтому задумайтесь о поясе прежде чем начать упражнение! Процесс выполнения и исходное положение взятия штанги в полу приседе после чего поднятие штанги происходит ногами после чего следует наклонить спину и согнуть ноги чуть в коленях после чего следует тяга к поясу следует заметить, что спину следует держать всегда в одном и том же положение в основном работаю руки и широчайшие мышцы спины чтобы свести лопатки, которые тянут штангу к поясу. Также упражнение можно выполнять с читингом тем самым больше начинает напрягаться поясница.

Тяга штанги обратным хватом не сильно отличается от тяги классическим хватом, но различие есть в том, что положение рук идёт уже обратный. Классическим хватом поговорим про работу мышц обратным хватом больше работает бицепс плеча поэтому в данном упражнение вес штанги всегда больше чем классическим хватом! В процессе выполнения хорошо тренируются ромбовидные мышцы спины исходя из движения что руки при тяге максимально сводят лопатки.

Т тяга штанги к поясу одно из самых старых упражнений в тренажерном зале имитирующих классическую тягу штанги к поясу у тренажера есть один из главных минусов у него один рычаг куда собственно и навешивается вес, когда на тренажер вы навесили вес то в процессе выполнения амплитуда выполнения становиться слишком короткая так как блины могут касаться груди или живота! Но существуют и современные тренажеры Т тяги которые очень отличаются от старой Т тяги тем  вы ложитесь на тренажер где уже не участвуют мышцы поясницы, и вся нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины и руки, которые тянут вес. Т тягу делают также со штангой.

Упражнения для спины как накачать мышцы в тренажерном зале дома

Становая тяга одно из базовых упражнений на спину для развития поясничных мышц. Становая тяга является соревновательным упражнением в пауэрлифтинге! В процессе выполнения основную часть нагрузки забирают продольные мышцы спины, которые максимально напряжены при тяге техника выполнения изначально нужно подсесть под штангу положение рук на штанге может быть разным можно выполнять разно хватом это основной хват в пауэрлифтинге, а можно выполнять тягу и классическим хватом. Исходное положение вы подсели под штангу и взяли руками гриф на свой выбор спину нужно держать предельно ровно лопатки сведены после соблюдения всех этих правил можно начинать тянуть штангу вверх многие совершают ошибку тягу выполняют чисто спиной, а на самом деле тяга штанги вверх задаётся ногами вы должны встать со штангой удерживая штангу в руках и спину ровно! После поднятия нужно вернуться в исходное положение полу приседа коснуться штангой полу и снова выполнить упражнение.

  • Мертвая тяга / техника выполнения фото

Мертвая тяга одно из базовых упражнений для мышц спины где также максимально работают продольные мышцы спины, но в меньшей степени нагружаются мышцы ног, а именно квадрицепсы, но бицепс бедра в этом упражнение работает очень сильно так как в процессе выполнения упражнения растягивается задняя поверхность бедра чем ниже Вы будете опускать штангу к полу, тем будет работать бицепс бедра! Техника выполнения исходное в положение в полу приседе вам необходимо взять штангу поднять её ногами после чего ноги согнуть чуть в коленях после чего начать опускать штангу вниз удерживая спину максимально ровной ноги всегда должны быть полу согнутыми как опустили штангу вниз до предела своей растяжки необходимо вернуться в исходное положение, не прогибая сильно поясницу назад.

Шраги со штангой одно из базовых упражнений для мышц спины, а конкретно для мышц, трапеций которыми вы должны приподнимать штангу вверх удерживая штангу в положение стоя. Техника выполнения изначально штангу нужно расположить на стойку откуда вы будете брать штангу и выполнять упражнение расстояние штанги от ваших рук должно быть небольшим чтобы вы легко взяли штангу не сильно подсаживаясь под неё! Как штанга оказалась у вас в руках нужно свести лопатки и потянуть плечи вверх после чего медленно опустить вниз и так выполнять упражнение. Упражнение хорошо тренирует силу хвата исходя из того, что вес на штангу всегда ставиться большой больше чем в других упражнениях на спину это связано с короткой амплитудой движения! Многие кто выполняют упражнения берут лямки чтобы удержать вес связанно это что мышцы спины сильны, а силы хвата не хватает, и чтобы удержать применяют лямки. Купить лямки можно в специализированных магазинах, например, где продают протеины и спортивную одежду для фитнеса бодибилдинга.

Упражнения, для спины, которые можно выполнять на турнике дома и в тренажерном зале самые лучшие эффективные для девушек и мужчин

Подтягивания классические одно из самых распространённых и известных упражнений для спины известное ещё со школы техника выполнения многим знакома и умеют подтягиваться легко зная, как это делать, но многие совершают ошибки при выполнений упражнения так как раскачиваются и делают это рывком чтобы как можно быстрей занести подбородок за перекладину и выполнить очередное повторение! Если вы хотите правильно научиться подтягиваться и чтоб нагрузка на мышцы была максимально правильной в процессе выполнения упражнения вы не должны раскачиваться и дрыгаться вы должны четко скрестив ноги либо сделав их вместе подтянуться занести подбородок за турник и медленно опуститься вниз важно заметить медленно а не занести подбородок и сразу резко опуститься вниз и сделать быстрей следующее повторение именно резкое опускание и ведет вас к раскачке тела поэтому выполняя упражнение обращайте внимание на свою раскачку многие делают подтягивания с партнером который стоит рядом и тормозит вашу раскачку. В итоге вы научились правильно подтягиваться раз 15 -20 и хотите прогрессировать если на тренажере штангу вы добавляете блины, то на подтягиваниях   придумали подвешивать дополнительный вес, который цепляется к поясу, который у вас должен быть на поясе! Подтягивания на турник — это самое эффективное упражнение для развития широчайших мышц спины многие говорят и спорят по этому поводу, но многие профессионалы и тренера скажут, что это самое эффективное упражнение, а кто не любит подтягиваться всегда и спорят что оно всего лишь разновидность упражнения и не является самым эффективным.

  • Подтягивания широким хватом за голову / техника выполнения фото

Подтягивания широким и классическим хватом являются одними из лучших базовых упражнений для мышц спины которые лучше всегда включать в свою программу тренировок, когда тренируете свою спину если нужна сила и выносливость и соответственно рост каждый месяц вы, будете это замечать, тренируя 2 раза в неделю спину проверенным методом! Все тренера и известные спортсмены тренирую спину так. Техника выполнения немного отличается от классического хвата тем что вы должны подтягиваться за голову касаясь

Полное руководство по лечению боли в пояснице: причины и упражнения

Если вы хотите избавиться от боли в пояснице, это поможет немного разобраться в лечении боли в пояснице.

Если вы уже читали мою историю, то знаете, что я потратил часы на поиск, чтобы собрать самую важную информацию в одном месте.

Не волнуйтесь, я постараюсь, чтобы он не был слишком скучным! Если вам кажется, что руководство слишком длинное, воспользуйтесь приведенным ниже содержанием.

1.Причины и симптомы боли в пояснице

2. Лечение боли в пояснице (упражнения и растяжки)

3. Для дополнительной помощи

П.С. Если вас беспокоит боль в пояснице, проконсультируйтесь с врачом, особенно если боль длилась более 6 недель. Я не врач, и даже если я провёл десятилетия исследований, это не следует воспринимать как медицинский совет.

1.Насколько велика проблема боли в нижней части спины?

Вы можете быть шокированы тем, что говорится в исследовании!

Когда я начал исследовать боли в пояснице, я был поражен, узнав, сколько людей страдают от боли в пояснице и насколько серьезна эта проблема.

Инфографика о боли в пояснице

  • Более 80% людей когда-нибудь будут страдать от болей в пояснице.
  • американцев тратят более 50 миллиардов долларов в год, пытаясь вылечить или избавиться от боли в пояснице.
  • Боль в пояснице — это 2 и наиболее частая причина обращения к врачу, 5 наиболее частая причина госпитализации и 3 наиболее частая проблема пациентов, которым требуется операция.
  • Боль в пояснице — самая частая причина заявлений об инвалидности среди американцев моложе 45 лет.
  • Боль в пояснице является самым дорогостоящим заболеванием в промышленно развитых странах и составляет более 19% всех требований о компенсации работникам в Соединенных Штатах.
  • Ежегодно около 3-4% всего населения США временно становятся инвалидами из-за болей в пояснице, а 1% населения трудоспособного возраста являются инвалидами навсегда.

1.1 РАЗЛИЧНЫЕ ВИДЫ БОЛИ НИЖНЕЙ СПИНКИ

Боль в пояснице может быть хронической (продолжающейся более 6 недель) или острой (продолжающейся менее 6 недель).

Обычно бывает три различных типа боли в спине:

1 Осевая боль в пояснице: Наиболее распространенный тип боли в спине, это боль в спине, которая не распространяется, может быть острой или тупой, иногда достаточно сильной, чтобы ограничить движение, и часто усиливается при активности или положении.

2 Поясничная радикулопатия: Как второй по распространенности тип боли в спине, это боль, вызванная сдавлением корешков седалищного нерва (ишиас), и часто может быть более сильной в ноге, чем в пояснице. Боль распространяется, хотя может быть как глубокой, так и постоянной.

3 Боль в пояснице с сопутствующей болью: Это относится к боли в пояснице с сопутствующей болью в паху, ягодицах, верхней части бедра и ноге, хотя редко ниже колена. Степень, частота и тяжесть боли могут сильно различаться, но обычно она тупая и болезненная

Более подробную информацию о перечисленных выше типах болей в спине, в том числе о важности правильного диагноза, можно найти на веб-сайте Госпиталя специальной хирургии.

1.2 ЧТО ВЫЗЫВАЕТ БОЛЬ В НИЖНЕЙ СПИНЕ?

Вы можете беспокоиться о том, что ваша боль в пояснице означает, что у вас соскользнул диск, дегенеративное заболевание или даже рак.

Вот и хорошие новости: Как объяснил эксперт по боли доктор Ричард Дейо, около 85% людей, страдающих от боли в пояснице, имеют идиопатические (необъяснимые или неспецифические) причины боли в пояснице.

Несколько исследований подтверждают идею о том, что большинство случаев боли в пояснице возникают по неспецифическим причинам.

Еще лучшие новости? Лишь около 2% случаев боли в пояснице вызваны метастатическим раком и только 1% — серьезными инфекциями, такими как остеомиелит позвоночника и эпидуральные абсцессы.

Итак — что там вообще происходит?

Печальная правда заключается в том, что, если вы не пострадали от чего-то вроде серьезной аварии, точную причину боли в пояснице может быть трудно определить.

Некоторые из наиболее частых причин включают…

  • Чрезмерное использование или напряжение в результате деятельности
  • Слабая мышечная сила спины (мышцы спины помогают стабилизировать ваше тело — поэтому, если оно слабое, его будет легче травмировать!)
  • Травмы в результате несчастных случаев или связанных с ними травм
  • Ожирение / избыточный вес, усиливающий нагрузку на позвоночник
  • Разрыв мышц или связок
  • Грыжа (проскальзывание) межпозвоночных дисков или выступающие диски
  • Дегенерация позвонков (вызванная старением или нагрузкой на мышцы и связки)
  • Переломы (например, в результате аварии)
  • Заболевания, подобные спондилиту (относительно редко)
  • Аномальные образования, например опухоли (не паникуйте — опять же, это редкость)
  • Инфекции (также необычные)

Многие из вышеперечисленных относятся к травмам дисков.Помните, что ваш позвоночник состоит из позвонков, разделенных межпозвоночными дисками.

Это далеко не исчерпывающий список (у Национального института неврологических расстройств и инсульта также есть фантастические ресурсы), но большинство других причин встречаются гораздо реже.

Могут быть даже психологические факторы! Например, исследования показали, что те, кто недоволен своей работой или находится в стрессе, могут больше сосредотачиваться на своей боли, заставляя ее чувствовать себя хуже.

1.3 КАКОВЫ НАИБОЛЕЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ СИМПТОМЫ БОЛИ В НИЖНЕЙ СПИНЕ И ИХ ПРИЧИНЫ?

Один очень важный факт заключается в том, что степень вашей боли НЕ напрямую связана со степенью проблемы, вызывающей боль в пояснице. Сильная боль может быть вызвана относительно небольшими проблемами, в то время как серьезные проблемы могут не вызвать никаких проблем!

Spine-Health.com содержит ТОННУ информации о различных симптомах и их причинах (перед ними!), И я обобщил здесь ключевые моменты, чтобы сэкономить вам много времени на чтение:

Если симптомы боли в пояснице…. Тогда частой причиной может быть…
Сильная или ноющая боль в пояснице, которая начинается после активности, резких движений (например, скручивания) или выполнения тяжелой работы… Растяжение мышцы или связки спины.
Ишиас: продолжающаяся и более сильная боль в спине, которая распространяется на ваши ягодицы, ноги или ступни (обычно только в одну ягодицу или ступню, с болью, которая иногда сильнее, чем в спине)… Грыжа межпозвоночного диска — нервный корешок в нижней части позвоночника может быть сдавлен, вызывая боль и онемение.
Хроническая боль в пояснице, усиливающаяся при переходе в определенное положение… Дегенеративная болезнь диска — когда ваши поясничные диски начинают ухудшаться и разрушаться, вызывая нестабильность и воспаление, мышечные спазмы и иногда ишиас.
Глубокая боль в пояснице, усиливающаяся при стоянии или ходьбе… Скольжение межпозвоночного диска (истмический спондилолистез), вызывающее нестабильность и сжатие нервного корешка.
Боль в пояснице, сопровождающаяся болью в ягодицах или паху… Болезнь крестцово-подвздошного сустава — когда в крестцово-подвздошном суставе (в нижней части позвоночника, соединенном с бедрами) наблюдается либо слишком много, либо слишком мало движения
Скованность и боль в пояснице, сильнейшие по утрам и вечерам… Остеоартрит фасеточных суставов — когда хрящ между фасеточными суставами позвоночника со временем разрушается.
Внезапная боль в спине, вызывающая ограничение подвижности и потерю роста… Компрессионный перелом позвоночника — чаще всего встречается у взрослых старше 50 лет.

Эти подсказки должны указать вам верное направление, но, пожалуйста, не пытайтесь поставить себе диагноз.

Я рад предложить рекомендации по упражнениям, продуктам и услугам, которые могут помочь вам при боли в пояснице, но когда дело доходит до диагноза, позвольте профессионалам сделать свое дело!

1.4 КОГДА ВОЗНИКАЕТ НЕОТЛОЖНАЯ БОЛЬНИЦА?

Хотя боль в пояснице обычно не является поводом для немедленной тревоги, есть несколько ситуаций, когда вам следует немедленно обратиться в больницу или обратиться к врачу:

  • Вы внезапно испытываете недержание мочи (теряете контроль над мочевым пузырем)
  • Вы чувствуете онемение (не только покалывание, но и потерю чувствительности при прикосновении) вокруг своей «области седла» (паха, ягодиц и всего, что может касаться седла).
  • Вы попали в аварию и могли сломать позвоночник

Эти симптомы могут означать, что вы получили травму спинного мозга.Если с вами происходит что-либо из вышеперечисленного, не ждите, чтобы увидеть, улучшится ли ваше состояние — действуйте СЕЙЧАС.

(Я должен отдать должное Полу Ингрэхэму из PainScience.com за то, что он поделился этими симптомами; его работу стоит прочитать всем, кто испытывает боль в спине.)

Есть еще несколько симптомов, которые должны побудить вас обратиться к врачу:

  • Необъяснимая потеря веса (иногда быстро)
  • Хроническая боль в пояснице, сопровождающаяся стойким жаром и ознобом
  • Слабость в ногах
  • Сильная боль в животе
  • Если боль настолько сильна, что вы просыпаетесь

Если вас что-то беспокоит, обратитесь к профессионалу.Важно поставить правильный диагноз — не только для того, чтобы помочь избавиться от боли в пояснице, но и для того, чтобы успокоиться.

2. ВЫ МОЖЕТЕ ПОЛУЧИТЬ МНОГО, ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ БОЛИ В НИЖНЕЙ СПИНЕ

Мне, наверное, не нужно говорить вам это, но боль в спине может отвлечь вас от вещей, которые вы любите в жизни — будь то времяпрепровождение с детьми или внуками, занятия спортом — или просто работа и заработок.

Хроническая боль в спине может сопровождаться сильным стрессом, и простое вставание с постели или поднятие тяжестей может стать мучительным опытом.

И, конечно же, всем хочется избежать операции.

В следующем разделе я расскажу о некоторых распространенных способах лечения поясницы, а также о некоторых упражнениях и растяжках, которые вы можете использовать (с разрешения врача), чтобы облегчить или даже устранить боль в пояснице.

Итак, вы быстро узнали некоторые факты, симптомы и причины боли в пояснице — теперь самое лучшее — избавиться от нее!

В рамках моего собственного выздоровления (вы можете прочитать мою краткую историю здесь) я исследовал, протестировал и собрал некоторые из наиболее эффективных упражнений, растяжек, методов лечения и техник от боли в пояснице.

Я делюсь ими, чтобы помочь ВАМ принять разумные решения о том, как избавиться от собственной боли.

Прежде чем мы углубимся в этот раздел, я хочу сказать пару быстрых, но ОЧЕНЬ важных вещей:

  • Не все, что я здесь делюсь, будет работать для каждого человека — и это нормально!
    Боль у всех немного разная. Важно знать свою собственную боль и продолжать только лечение боли в пояснице, которое безопасно для вашей боли / диагноза и которое вам комфортно.
  • Последовательность — ключ к успеху! Если вы надеетесь на чудодейственное исцеление, мне не о чем рассказать. Ключ к облегчению с помощью любого из этих методов лечения боли в пояснице — придерживаться этого с течением времени. Хотя некоторые из этих методов лечения действительно предлагают немедленную помощь в облегчении боли, любой, кто обещает мгновенное излечение, лжет.
  • Это должно быть очевидно, но если даже одно лечение боли в пояснице усугубит вашу проблему,
    Пожалуйста, друзья, не трогайте поясницу.Если вы начинаете чувствовать боль или просто не уверены в одном из этих методов лечения, обратитесь к профессионалу.
  • Я НЕ буду говорить ни о каких лекарствах, лекарствах, инъекциях стероидов или операциях — спросите своего врача. Послушайте — сколько бы я ни исследовал, я первый, кто скажет вам, что я не медицинский работник. Я бы не МЕЧТАЛ рекомендовать какие-либо лекарства или операции (к тому же я стараюсь их избегать!), Поэтому, если у вас есть вопросы по этому поводу, спросите своего врача.
  • Возможно, вы знаете, что правительство США не предоставляет льготы для здоровья гражданам или посетителям. Медицинское страхование обеспечивает важную финансовую защиту в случае серьезного несчастного случая или болезни. Эти расходы несут люди, не имеющие медицинского страхования. Иногда это может привести к тому, что люди без страховки окажутся в глубоких долгах или даже станут банкротами. Чтобы получить медицинскую страховку, вам необходимо делать регулярные платежи (так называемые «взносы») в медицинскую страховую компанию.Взамен компания соглашается оплатить некоторые или все ваши медицинские счета. Узнайте больше о медицинском страховании.

Поняли? Хорошо! Давайте поговорим о вещах, которые помогают справиться с болью в пояснице или полностью избавляются от нее.

2.1 ЛУЧШЕЕ, НАИБОЛЕЕ ПРОВЕРЕННОЕ ЛЕЧЕНИЕ БОЛИ В НИЖНЕЙ СПИНЕ: упражнения и растяжки

В то время как последнее, что вам хочется делать, когда у вас болит спина, — это заниматься спортом, самое назначаемое (и наиболее эффективное) лечение боли в пояснице — это упражнений на растяжку и укрепление спины, , упражнений.

9 лучших упражнений и растяжек для укрепления спины при боли в пояснице инфографика

Упражнения помогают уменьшить слабость, избавиться от скованности, уменьшить частоту повторения боли в спине и уменьшить тяжесть и продолжительность возможных будущих эпизодов боли в спине (по данным Spine-Health.com).

Важный совет : Чтобы быть наиболее эффективными, ваши упражнения или растяжка не должны быть нацелены ТОЛЬКО на нижнюю часть спины. Это особенно актуально при силовых тренировках, где эти маленькие мышцы легко перегрузить.Все ваше ядро, включая мышцы брюшного пресса, помогает поддерживать вес вашего тела, поэтому укрепление этих областей также может напрямую помочь в уменьшении боли в спине. Рассмотрите более целостную программу здоровья, которая принесет пользу всему вашему телу.

Не все упражнения подходят для всех, поэтому я разбил их на две ключевые категории и дал несколько быстрых рекомендаций для каждой:

  • Упражнения на растяжку
  • Аэробные упражнения с малой нагрузкой

Несмотря на то, что существуют фантастические программы силовых тренировок для наращивания поясницы (например, становая тяга, гребля и подтягивания), я хочу сосредоточиться на занятиях, которые можно было бы легко выполнять, даже если вы испытываете боль в пояснице, в то время как минимальный риск получения травм.

2.2 5 БОЛЬШИЕ РАСТЯЖКИ ПРИ БОЛИ НИЖНЕЙ СПИНКИ

Существуют десятки (если не сотни) растяжек, которые вы можете сделать при боли в пояснице, но это некоторые из моих любимых, которые действительно сработали:

1 СФИНКС (разгибание поясницы)

Лягте на живот, опираясь на предплечья. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами. Осторожно, но сильно надавите на ладони и ступни, одновременно надавливая лобковой костью вперед.

Держите это в течение 1–3 минут или как можно дольше без серьезного дискомфорта.

2 РАСТЯЖКА ПОЛА

Начните с положения лежа на спине, так чтобы бедра были на уровне пола, поясница была на полу. Затем, держа одну ногу вытянутой, согните другую к груди.

Медленно вытяните поднятое колено, поднимая ступню к потолку. Руками осторожно подтяните ногу к себе до «легкого дискомфорта».При необходимости вы можете использовать резинку, чтобы подтянуть ногу выше!

Сделайте глубокий вдох и задержитесь на 10–30 секунд, прежде чем повторить упражнение другой ногой.

3 ОДИНОЧНЫХ / ДВОЙНЫХ КОЛЕНА НА ГРУДИ

Это просто! Лягте на спину, вытянув обе ноги на полу. Затем, удерживая одну ногу вытянутой, подтяните колено к груди и удерживайте его 15-30 секунд. Вы можете использовать руки, чтобы подтянуть ногу ближе к груди, если вам удобно.Вы должны почувствовать это в пояснице и ягодицах.

Вы можете делать то же самое с двумя коленями одновременно. Поднимите одно колено, затем другое, притянув оба к груди. Поднимите лоб к коленям и удерживайте пять 5 секунд.

4 МОСТ

Лягте на спину, как показано выше, согнув колени и расставив ступни на расстоянии бедер. Затем сделайте глубокий вдох и, выдохнув, поднимите бедра над полом, пока ваши колени, плечи и бедра не составят прямую линию.Вдохните и опустите бедра обратно на пол. Повторите это 8 — 12 раз.

5 КОЛЕННЫХ ВАЛКОВ / РАСТЯЖЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА

Лягте на спину, подложив под голову небольшую подушку. Вытяните руки в стороны и поставьте ноги перед собой, согнув колени вместе. Расслабив верхнюю часть тела, глубоко дышите и, дыша, перекатывайте оба колена в одну сторону, а затем таз, при этом держите верхнюю часть тела и плечи на земле.Глубоко вдохните и вернитесь в исходное положение, прежде чем перекатить колени в противоположную сторону. Повторить 6-8 раз.

2.3 4 МАЛЫХ УДАРНЫХ АЭРОБНЫХ УПРАЖНЕНИЯ ПРИ БОЛИ НИЖНЕЙ СПИНЫ

Злейший враг боли в пояснице — аэробные упражнения с малой нагрузкой.

Мало того, что они заставляют ваше сердце биться быстрее и доставлять больше крови в область для исцеления и питательных веществ, аэробные упражнения с низким уровнем воздействия также помогают уменьшить количество эпизодов боли в пояснице, помогают контролировать вес (снимая давление с позвоночника) и высвобождает эндорфины, борющиеся с болью.

Совет: Вы должны вести активный образ жизни не менее 20 минут с заданной частотой пульса, чтобы увидеть длительное влияние на сердечно-сосудистую систему, сжигание калорий и общую физическую форму — так что не расслабляйтесь!

1 ХОДЬБА

Легко для спины, но отлично подходит для всех частей тела. Прогулка на несколько миль 2–3 раза в неделю на беговой дорожке или на открытом воздухе — это простой способ оставаться активным и в то же время помочь пояснице.

Беговая дорожка

Для еще лучшего уровня упражнений (с еще меньшей нагрузкой) рассмотрите возможность использования лестничного тренажера или эллиптического тренажера.Это добавит сопротивления движениям (хотя вы можете его контролировать) и действительно заставит вас вспотеть, как можно лучше!

Эллиптический тренажер

Бонус: во время прогулки вы находитесь вдали от дивана или офиса, где неправильное сидение может привести к обратному.

2-РЯДНЫЕ

Наблюдатели за весом называют «самым секретом в тренажерном зале» гребля, которая помогает укрепить мышцы спины, используя плавные и легкие в использовании движения.

Гребной тренажер

Во время собственного выздоровления я обнаружил, что гребля настолько приятна и полезна, что я купил себе дома тренажер — к тому же удобный, поскольку он занимает меньше места, чем другое громоздкое снаряжение.

3 ВЕЛОСИПЕДА

Стационарные велотренажеры идеально подходят для увеличения пульса и улучшения кровотока, позволяя при этом оставаться в сидячем положении.

Будь то интенсивность в классе спиннинга или неторопливый темп, с которым вам легче справиться, лазание на велотренажере — отличный способ избавиться от боли в спине и оставаться активным.

Это оборудование особенно хорошо для тех, кто страдает избыточным весом / ожирением, так как позволяет увеличить интенсивность, не подвергая опасности суставы.

4 ПЛАВАНИЕ / ВОДНАЯ ТЕРАПИЯ

Упражнения на водной основе — фантастический вариант для тех, кто испытывает такую ​​сильную боль, что обычные аэробные упражнения слишком болезненны. Плавучесть в воде сводит к минимуму нагрузку на вашу спину, но при этом дает вам возможность провести отличную тренировку, укрепляющую спину.

Вы можете делать сгибания бицепса, круги руками, топтание на воде, отведение бедра и другие упражнения, которые укрепляют спину, плечи, руки и шею, уменьшая боль.

3. ПОЛУЧИТЕ ПОДХОДЯЩИЙ МАТРАС

Каждую ночь мы часами лежим в состоянии покоя, чтобы восстановить силы.

Но если эти часы провести на плохом матрасе или в положении, которое причиняет боль нашему телу, вместо того, чтобы помочь ему восстановиться, боль в спине будет продолжаться (или ухудшаться)!

Исследования доказывают, что матрас имеет значение…

  • Исследование, проведенное в 2010 году в Университете штата Оклахома, показало, что пациенты, страдающие хронической болью в пояснице, получили значительного облегчения боли на , когда они перешли на матрасы с вспененным покрытием средней жесткости, адаптированные к их личному положению во время сна.
  • Исследование, проведенное в 2009 году в штате Оклахома, также показало, что новые системы постельного белья улучшают качество сна, уменьшая дискомфорт в спине.
  • Контролируемое слепое исследование 2003 года показало, что пациенты с хронической неспецифической болью в пояснице с матрасами средней жесткости имели лучшие результаты в отношении боли в постели, боли при вставании и инвалидности, чем пациенты с ОЧЕНЬ жесткими матрасами.
  • 95% хирургов-ортопедов в одном опросе заявили, что, по их мнению, матрас играет роль в боли в пояснице

Вам, вероятно, понадобится новый матрас, если…

  • Ваша вмятина, провисает, изношена или имеет большие бороздки
  • Вы не меняли матрас 8 лет (материалы, из которых изготовлен матрас, могут ломаться)
  • На вашем нынешнем матрасе неудобно спать (очевидно!)
  • Ваш существующий матрас почти не обеспечивает жесткости или поддержки

Я более подробно рассказал о том, что является хорошим матрасом и как купить лучший для вас, на моей странице «Средства для снятия боли в пояснице» — это может помочь вам сэкономить кучу потраченного впустую времени и денег, одновременно доставив вам облегчение быстрее!

А пока несколько советов по покупке матраса:

  • Более жесткий не всегда означает лучше. Бытует мнение, что чем жестче ваша кровать, тем лучше для позвоночника. Да, более прочные кровати МОГУТ помочь лучше поддерживать позвоночник, а супер-плюшевая кровать с ужасной опорой, скорее всего, вызовет у вас боль, но только до определенной степени. Помните, что в исследованиях, о которых я рассказывал ранее, лучше всего подходили кровати средней жесткости. Что наиболее важно, так это то, что YOU чувствует себя комфортно.
  • Бренды ничего не значат. Да, у матрасов есть проверенные имена, но не стоит списывать со счетов бренд только потому, что вы не слышали о нем раньше.Вашей спине все равно, если это Serta — все дело в том, как этот матрас ЧУВСТВУЕТ.
  • Протестируйте все — но сначала проверьте самые дорогие кровати, Нет, это не означает, что вам нужно КУПИТЬ самый дорогой вариант — но это помогает в качестве точки сравнения узнать, как самые дорогие кровати ощущаются на вашей спине по сравнению Иногда вы не знаете комфорта, пока не протестируете кровать премиум-класса, но в других случаях вы обнаружите, что более дешевая кровать на самом деле лучше (и вам больше не будет любопытно!)

Чтобы узнать больше о выборе матраса и увидеть некоторые из моих наиболее рекомендуемых компаний (на основе моих собственных исследований и отзывов моих читателей), посетите мою страницу с продуктами от боли в пояснице.

3.1 МАССАЖНЫЕ И МАССАЖНЫЕ КРЕСЛА

Я никогда не встречала человека, который не любил бы хороший массаж.

Еще лучше то, что исследование Annals of Internal Medicine показало, что люди, страдающие хронической болью в пояснице, сообщали о меньшей боли уже через 10 недель, если им сделали массаж, чем те, кто этого не делал.

Как сообщает Spine-Health.com, есть 3 основные причины, по которым массаж помогает избавиться от боли в пояснице:

  • Манипулирование мышцами нижней части спины увеличивает кровоток , что позволяет большему количеству питательных веществ циркулировать и поглощаться этими мышцами и тканями.
  • Лечебный массаж расслабляет напряженные мышцы , позволяя им расслабиться и повышая вашу гибкость.
  • Массаж заставляет чувствовать (с научной точки зрения) лучше ! Массаж повышает уровень эндорфинов — химических веществ, которые помогают вам чувствовать себя хорошо. Уменьшая вашу боль, уменьшая беспокойство и сокращая время восстановления.

Конечно, найти время на массаж не всегда легко (даже если он вам нравится), и некоторым людям просто неудобно регулярно посещать массажиста.

Хорошая новость заключается в том, что новые технологии массажных кресел становятся все более эффективными в облегчении боли в пояснице.

«Подходит ли мне массажное кресло?»

Да, это что-то вроде предмета роскоши, но я могу сказать вам лично (и вы, возможно, относитесь к этому), — обнаружение такого облегчения стоит каждого пенни. И поскольку технологии становятся все более распространенными, цены тоже немного снижаются!

После тестирования пары стульев в магазинах, прочтения обзоров и получения отзывов от нескольких читателей, одним из наиболее рекомендуемых мною стульев стал Inada Dreamwave Chair.

Вы можете настроить свой собственный массаж на основе ваших точек давления (кресло автоматически сканирует и определяет это — это довольно удивительно) и получить массаж всех областей вашего тела (не только спины, но и бедер, бедер, икр и даже Ваши ноги!).

А если серьезно, как только вы сядете в эту штуку, вы поймете … что это А-МА-ЦИНГ.

Конечно, это не единственный вариант. Узнайте больше о массажных креслах и других средствах от боли в спине!

3.2 КРАСКА ДЛЯ НИЖНЕЙ СПИНЫ С ПОМОЩЬЮ HEAT & ICE PACKS

Мы все знакомы с методами использования пакета со льдом и нагревания.

Большинство врачей говорят, что можно чередовать тепло и лед, хотя Пол Ингрэм из PainScience.com приводит веский аргумент в пользу того, что лед почти никогда не бывает лучшим вариантом.

Я проверил теорию Пола и согласен: сначала попробуйте тепловые пакеты. Если вы чувствуете облегчение, придерживайтесь тепла. Со льдом сложнее иметь дело, и, как указывает Пол, кажется, что он не приносит такого же облегчения.

3.3 ЛЕЧЕНИЕ БОЛИ НИЖНЕЙ СПИНКИ ИНВЕРСИОННОЙ ТЕРАПИЕЙ

Некоторые из моих читателей клянутся инверсионной терапией, в то время как другие говорили мне, что она им не подходит.

Исследования, которые показывают, что даже 25 градусов инверсии на пару минут каждый день могут иметь очень положительный эффект — от уменьшения боли в спине до уменьшения головных болей, улучшения кровообращения и даже облегчения боли в шее.

Другое исследование физиотерапевта Л.Дж. Носсе обнаружил, что мышечное напряжение снизилось на 35% за 10 секунд после переворота!

Тем не менее, существуют ситуации, в которых вам не стоит отказываться от этого: как отметили в клинике Мэйо, если у вас высокое кровяное давление, болезнь сердца или глаукома, инверсионная терапия — это лечение, от которого следует избегать.

И вообще, инверсионная терапия лучше всего подходит для людей с острой, а не хронической болью.

Инверсионная терапия также может быть отличной альтернативой более инвазивным формам лечения (например, хирургическому вмешательству или механической тракции).

Прежде чем вы начнете возиться с таблицей инверсии, посмотрите это короткое видео ниже:

Как правильно использовать инверсионный стол:
ПОЖАЛУЙСТА, не просто взбирайтесь на него и полностью переверните!

  • Сначала отрегулируйте стол так, чтобы он соответствовал вашему телу. Не позволяйте своей голове свешиваться через край; он должен лежать на ложе стола. Кроме того, подумайте о том, чтобы надеть кроссовки — не рекомендуется использовать стол босиком.
  • В зависимости от вашего стола, у вас может быть пояс для тела, стремена для ног, перекладина для лодыжки (довольно часто) или что-то еще — просто сделайте все возможное, чтобы быть уверенным, что вы там надежно.
  • Используйте инверсионный стол только в течение коротких периодов времени (сначала 1-2 минуты), работая до 5 минут за раз. Вы можете делать это один или два раза в день. НЕ пытайтесь спать на этой вещи — не рекомендуется!
  • Выберите градус, который нужно инвертировать. Если вы только начинаете, лучше всего начать с небольшого переворота, например, 25 градусов, прежде чем увеличивать до 45.
  • Будьте очень медленными и осторожными при переворачивании; НИКОГДА не дергайтесь или качайте беспорядочно.
  • Если вам удобно, попробуйте поднять руки над головой. Это поможет удлинить позвоночник и создать лучшую среду для вытяжения позвоночника.

Со временем вы можете увеличивать угол наклона примерно до 60 или 90 градусов по мере того, как привыкаете к столу; вы также можете тренироваться до использования стола 3 раза в день — или всякий раз, когда у вас появляется боль в спине.

Какой хороший инверсионный стол?

Существуют инверсионные столы со всевозможными прибамбасами, но для доступного, но эффективного решения я рекомендую Ironman Gravity 4000 Inversion Table , очень уважаемую компанию, чьи таблицы являются отраслевым стандартом.

Мне очень нравятся их столы, в частности, потому что они легко регулируются (мой отец начал использовать один, и он на полтора фута ниже меня, нам нужно было иметь возможность быстро регулировать! Он также супер-удобный и построен с предварительным вращением контроль (во избежание опасной перевертывания).

3,4 ХИРОПРАКТИЧЕСКОЕ ЛЕЧЕНИЕ

Когда дело доходит до позвоночника, мануальные терапевты знают все о том, как привести мышцы, сухожилия и связки в правильное положение, снимая нагрузку с поврежденных или больных участков.Было показано, что хиропрактика способствует восстановлению боли в пояснице, а также может использоваться в качестве профилактической меры (наряду с укреплением мышц нижней части спины).

3,5 РАЗГОВОРНАЯ ТЕРАПИЯ

Да, это странно, но есть по крайней мере некоторые доказательства, которые показывают, что когнитивно-поведенческая терапия полезна не только для вашего психического, но и для физического здоровья!

Исследование 2010 года показало, что пациенты, принимавшие участие в групповой когнитивно-поведенческой терапии в течение трех месяцев, отметили уменьшение хронической боли в пояснице вдвое (!!!) по сравнению с теми, кто этого не делал.

Так что, хотя это может показаться странным «выговориться» о боли в спине, попробовать стоит.

Даже если это не поможет, каждый может извлечь выгоду из расслабления и свободы, которые приходят с прямым преодолением стресса и тревог во время терапии. Это не должно быть ругательным словом!

3,6 Акупунктура

Должен признаться — мысль о том, что кто-то ткнет меня иглами, чтобы ИСПРАВИТЬ мою боль в пояснице, поначалу меня немного смущала, но как только я попробовал это, меня зацепило.

Конечно, думать об этом немного странно, но опыт, к моему удивлению, был довольно успокаивающим.

И это не просто древняя мудрость: исследование 2007 года показало, что иглоукалывание более эффективно, чем другие традиционные методы лечения боли в пояснице, уменьшая как интенсивность боли, так и приводя к возможному уменьшению инвалидности.

Риск побочных эффектов невелик, и его можно использовать как при острой, так и при хронической боли в спине.

3.7 ОТДЫХ

Я не зря поставил это напоследок. Да, травмированным мышцам, тканям и нервным корешкам может помочь несколько дней прекращения активности, но в подавляющем большинстве случаев вам нужна определенная активность в своей жизни, чтобы помочь уменьшить и устранить боль в пояснице.

Слишком много отдыха ослабит мышцы спины, и им будет сложнее поддерживать позвоночник в долгосрочной перспективе. Вы должны тренироваться и растягиваться, чтобы развить силу и гибкость.

Упражнения для верхней части спины — что вам нужно знать

  1. CareNotes
  2. Упражнения для верхней части спины

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях.Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что мне нужно знать об упражнениях для верхней части спины?

Упражнения для верхней части спины помогают исцелить и укрепить мышцы спины и предотвратить повторную травму. Спросите своего лечащего врача, нужно ли вам посещать физиотерапевта для выполнения более сложных упражнений.

  • Выполняйте упражнения на коврике или твердой поверхности (не на кровати), чтобы поддерживать позвоночник.
  • Двигайтесь медленно и плавно. Избегайте быстрых или резких движений.
  • Дышите нормально. Не задерживайте дыхание.
  • Остановитесь, если почувствуете боль. Поначалу чувствовать некоторый дискомфорт — это нормально. Регулярные упражнения со временем помогут уменьшить дискомфорт.

Как безопасно выполнять упражнения для верхней части спины?

Спросите своего лечащего врача, какие из следующих упражнений лучше всего подходят для вас и как часто их делать.

Когда мне следует немедленно обратиться за помощью?

  • У вас сильная боль, мешающая двигаться.

Когда мне следует связаться с поставщиком медицинских услуг?

  • Ваша боль усиливается.
  • У вас новая боль.
  • У вас есть вопросы или опасения по поводу вашего состояния, ухода или программы упражнений.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Узнайте о своем состоянии здоровья и о том, как его можно лечить. Обсудите варианты лечения со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения.Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2020 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем, ее нельзя продавать, распространять или иным образом использовать в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc., защищенной авторским правом.или IBM Watson Health

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Узнайте больше об упражнениях для верхней части спины

IBM Watson Micromedex
Отзывы на насос

— интернет-магазины и отзывы на насос для спины на AliExpress

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для помпы для спины.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку этот лучший насос для спины вскоре станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что получили свою помпу на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в том, что помпа для спины, и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести pump for back по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

лучших упражнений для ягодиц: The Frog Pump

Вот одно упражнение, которое, вероятно, должно быть в верхней части списка лучших упражнений для ягодиц — это упражнение «Frog Pump», или просто «Frog Pumps», как их теперь называют.

Вариант ягодичного мостика, этот вариант был специально изобретен Бретом Контрерасом (самопровозглашенным «ягодичным парнем» для тех из вас, кто не слышал о нем раньше) для нацеливания и изоляции ваших ягодичных мышц.

Как квалифицированный персональный тренер, специализирующийся на наращивании ягодичных мышц, вы можете быть уверены, что это упражнение поможет вам активизировать и нацелить ваши ягодицы — оно специально разработано так, чтобы ваше тело не могло не использовать ягодичные мышцы для завершить движение.

Упражнение: Лягушачий насос
Проработанных мышц: Ягодиц
Джоли рекомендует: 3 подхода по 50 (с собственным весом) / 3 подхода по 20 повторений (с отягощением)
Рейтинг сложности: 5
Рейтинг эффективности: 8

Лягушачьи насосы в действии (Изображение предоставлено Бретом Контрерасом через Youtube)

Это упражнение идеально подходит для новичков в игре на ягодицах.Если у вас когда-либо были проблемы с активизацией ягодиц, возможно, это упражнение для вас все изменит.

По сути, вы не можете тренировать свои ягодичные мышцы, если не чувствуете, как они работают (другие мышцы просто начинают работать), поэтому способность активировать ягодичные мышцы чрезвычайно важна, если вы хотите улучшить свои навыки. попы через силовые тренировки!

Упражнение Frog Pump — это особая разновидность ягодичных мостиков (одно из моих любимых упражнений для ягодиц), которая была настроена так, чтобы вы больше чувствовали ее ягодицами.

Изменение положения стопы, разведение коленей, удержание подбородка на груди и поддержание наклона таза назад — все это выбрано специально, чтобы ваше тело не могло не задействовать ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра. Другого выбора просто нет — ягодицы — единственная мышца, которая может выполнять движение.

Это означает, что этот вариант может быть идеальным для тех, кто занимается обычными ягодичными мостами и изо всех сил пытается почувствовать их ягодицами.

Однако одно предостережение — вариация лягушачьей помпы может быть не для всех.

Некоторые люди их очень любят, потому что они почти сразу чувствуют, как их задница работает; но другие не могут заставить его работать на них. Это совершенно естественно, поскольку у каждого из нас разная анатомия, которая может повлиять на то, как вы чувствуете то или иное упражнение.

В любом случае, я бы порекомендовал вам попробовать — это может быть просто вашим следующим любимым упражнением для активации ягодиц!

Как двигаться

Упражнение «лягушачий насос» выполняется из положения лежа, как показано на видео ниже:

  1. Соедините подошвы ног вместе, колени разведены, колени согнуты, ступни расставлены на расстоянии одного или двух футов от ягодиц.
  2. Прижмите нижнюю часть спины (поясничный отдел позвоночника) к земле и прижмите подбородок к груди, чтобы смотреть вниз между ног.
  3. Плотно прижмите локти к земле по обе стороны от туловища, чтобы стабилизировать тело.
  4. Перед началом упражнения наклоните таз вперед и вниз, чтобы он находился в положении наклона назад.
  5. Удерживая корпус напряженным, а таз наклонен кзади, поднимите бедра вверх, сильно сжимая ягодицы.
  6. Плотно сожмите вверху, а затем снова опустите вниз.
  7. Повторите, сжимая ягодицы как можно сильнее в верхней части каждой «накачки».
Совершенствуйте свою форму
  • Прижмите поясничный отдел к земле и держите подбородок втянутым — это улучшает положение позвоночника и увеличивает активацию ягодичных мышц.
  • Держите ребра опущенными (не выгибайте спину) — в этом может помочь сжатие корпуса.
  • Поиграйте с положением стопы, пока не почувствуете это сильнее всего в ягодицах.Если вы будете держать ступни ближе к ягодицам, это поможет не допустить срабатывания подколенных сухожилий.
  • Сохраняйте наклон таза кзади на протяжении всего упражнения, это поможет вам по-настоящему почувствовать этот наклон ягодицами.
Reppin ’It

Как всегда, начните с собственного веса. Вы обнаружите, что можете получить хороший ожог, даже не используя веса.

Я рекомендую начинать с 3 подходов по 10 повторений. Сделайте 3 подхода по 50 повторений, прежде чем думать о добавлении веса, чтобы сделать упражнение немного сложнее.

Вы можете либо полностью вернуться на землю для одного повторения, либо делать «импульсы» половинной глубины для каждого повторения. Поиграйте и посмотрите, что вам нравится больше всего — то, что, кажется, дает вам лучший ожог!

Advanced — How to Frog Pump Like a Boss (Лягушачьи насосы описаны очень подробно!)

С тех пор, как насосы «лягушки» становятся настолько популярными, Брет фактически сделал следующее видео, в котором упражнение «лягушачьи насосы» рассматривается еще более подробно.

Здесь повторяются некоторые из тех же инструкций, но стоит обратить внимание на некоторые дополнительные детали, а также на то, чтобы вбить некоторые подсказки формы.

Посмотрите видео ниже, чтобы понять, как именно улучшить движение (и даже загрузить тяжелую гантель), чтобы максимально увеличить набор ягодичных мышц:

Да, они выглядят глупо, и вы, возможно, не захотите делать это публично в тренажерном зале, но, по крайней мере, поиграйте с ними дома и дайте мне знать, как у вас дела!

Мне интересно услышать, что вы хотите сказать — чувствуете ли вы, как лягушка накачивает ваши ягодицы? Дайте мне знать, оставив комментарий ниже!

Насосы для пениса

— работают ли насосы для пениса и увеличивают ли ваш пенис?

0

Мужчины всегда могут сказать себе, что размер не имеет значения.Однако на самом деле размер — это мера мужественности. Так что вы можете сделать, чтобы усилить свой природный дар? Сможете ли вы действительно стать большим и лучшим человеком? Конечно вы можете. Вы можете стать лучше с помощью упражнений для улучшения мужских качеств, и наиболее важными инструментами вашей тренировки являются устройства для вакуумной эрекции или насосы для пениса.

Рынок мужской косметики предлагает множество возможностей. Как узнать, какой вариант может дать вам наилучшие результаты? Какой насос для пениса лучше всего продается? Обзоры помпы для пениса показывают одного явного победителя.Это насос Bathmate . Прежде чем мы перейдем к этому, давайте удостоверимся, что у вас есть вся информация, необходимая для начала накачки.

Что такое помпа для пениса?

Другие люди называют это вакуумным сужающим устройством или вакуумным насосом, но что такое насос для пениса? Помпы — одно из самых надежных средств лечения мужчин, страдающих эректильной дисфункцией, или тех, кто испытывает трудности с достижением или поддержанием эрекции, достаточно прочной для полового акта. Основные части стандартного насоса включают пластиковую трубку, которая должна надеваться на охватываемый элемент, и насос.Некоторые насосы управляются вручную, но есть и насосы с батарейным питанием. Насос прикреплен к цилиндру. Другие насосы для полового члена поставляются с лентой, помещаемой вокруг основания полового члена. Это называется сужающим кольцом, которое поддерживает половой член в эрегированном состоянии.

Работают ли насосы для пениса?

Прежде чем инвестировать в вакуумные монтажные устройства , вы должны спросить, насколько эффективны эти насосы. Большая новость в том, что они действительно есть. Они работают не только на улучшение. Они также предназначены для решения общих мужских проблем, таких как эректильная дисфункция.Результаты зависят от вашей конкретной цели для накачки пениса . В любом случае насосы могут принести желаемый результат.

Лучший насос для пениса при эректильной дисфункции

До того, как их начали использовать для улучшения мужских качеств, насосы для пениса предназначались для лечения эректильной дисфункции. Ни один мужчина не идеален. У каждого человека были свои плохие дни. На самом деле проблемы с эрекцией — довольно частое явление. Мужчины испытывают это время от времени, особенно когда они находятся в состоянии сильного стресса.Это проблема. Это похоже на Майкла Джордана, который не может играть в баскетбол так, как должен. Проблема усугубляется, когда это происходит чаще.

Существует много предлагаемых средств от эректильной дисфункции, и люди обычно не думают о насосах для полового члена, но урологи признают эффективность этих мужских устройств для улучшения состояния.

Вы помните бывшего судью Дональда Томпсона, известного также как судью по «пенисному насосу»? Подсудимый на суде представил свидетеля-эксперта, уролога.В своих показаниях уролог подчеркнул эффективность помпы для полового члена в лечении эректильной дисфункции. Это тоже недорогое решение. Достаточно сказать, что увеличение размера пениса с помощью насосов — это не просто городская легенда в Интернете. Его эффективность признается, хотя и не так часто, как следовало бы, экспертами в области здравоохранения.

Накачка пениса для увеличения

Некоторым мужчинам посчастливится избежать проблем с сексуальным возбуждением. Они могут запустить его без намека на сбой, но могут возникнуть другие проблемы.Проблема не в их способности подготовиться к битве. Их маленькие солдаты всегда могут быть готовы, когда их позовут на службу, но в этом-то и проблема. Они маленькие солдаты.

Некоторые проблемы могут быть не такими уж маленькими, но это все равно ставит под вопрос мужское достоинство. К счастью, насосы для пениса были модернизированы для решения проблем с размером. Таким образом, помпы можно использовать для тренировки пениса, которая может способствовать увеличению.

Как работает помпа для пениса?

Что делают насосы для пениса , что делает их эффективными? Наука о откачивании пениса основана на принципе вакуумного давления.По мере того как охватываемый элемент помещается в цилиндр насоса для пениса , воздух медленно удаляется. Это создает эффект вакуума, который заставляет кровь приливаться к половому члену.

Для мужчин, страдающих эректильной дисфункцией, помещение пениса в вакуум помогает повысить кровяное давление в этой области, что приводит к расширению. Другими словами, используя насос для пениса , они заставляют своих солдат отвечать и явиться на службу. Твердая эрекция, вызванная накачкой, вполне подходит для полового акта.

Водяной насос для пениса особенно эффективен при лечении эректильной дисфункции, вызванной болезнью Пейрони, хирургическим вмешательством на предстательной железе и лучевой терапией простаты. Также безопасно использовать в сочетании с другими методами лечения ЭД. Фактически, это может помочь максимизировать результаты лечения ЭД. Так почему же мужчины с проблемами ЭД выбирают насосы? Мужчины, которые предпочитают неинвазивное лечение ЭД, могут полагаться на насосное оборудование. Для сцеживания не требуется приема внутрь или инъекций. В хирургии тоже нет необходимости.Кроме того, это не так дорого, как другие варианты лечения ЭД. На самом деле это один из самых дешевых вариантов лечения ЭД, и это можно сделать в любое удобное для вас время.

Мужчины, которые ищут улучшения, тоже получают пользу от сцеживания. По мере увеличения притока крови к половому члену ткани в этой области расширяются. При более частом использовании помп могут возникнуть микротрещины. Насосы вызывают небольшое чрезмерное расширение, заставляя новые клетки расти по мере заживления микроразрывов. Со временем половой член растет в результате серии микротрещин и восстановлений.

Как эффективно накачивать пенис

Результаты помпы для пениса зависят от того, насколько хорошо вы ее выполняете. Если вы внимательно следуете инструкциям по помпе для пениса , вы сможете добиться увеличения размера полового члена на и успешно лечить ЭД. Этапы прокачки довольно просты. Для начала вы можете следовать этим инструкциям.

1. Поместите пенис внутрь цилиндра насоса для пениса .

2. Создайте вакуум, откачав воздух из цилиндра.

3. Обратите внимание на давление. Обязательно следуйте рекомендациям производителя. Также читайте свои физиологические показатели.

4. Следите за временем. Набор для сцеживания для новичков должен длиться 15 минут или меньше. К новичкам относятся люди, которые принимали режим менее 3 месяцев.

5. Поддерживайте постоянный уровень вакуума в насосе. Обратите внимание и убедитесь, что вы не выходите за рекомендуемые пределы.

6. После 10-15-минутной откачки можно начинать сбрасывать давление.Когда давление будет снято, свежая кровь начнет поступать в половой член. Сбрасывайте давление каждые 10-15 минут. Этого нужно строго придерживаться.

Послеродовой фитнес: простые упражнения в течение первого месяца

Когда начинать

Для некоторых женщин упражнения в первый месяц после родов — это последнее, о чем они думают. Фактически, многие акушеры и акушерки предлагают подождать от четырех до шести недель после родов, прежде чем начинать упражнения. (И вам может потребоваться еще больше времени на восстановление, если у вас было кесарево сечение, сильный разрыв промежности или другие осложнения.)

Но Американский колледж акушеров и гинекологов говорит, что можно начинать тренироваться раньше, если вы чувствуете, что это так. Просто посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать какую-либо послеродовую физическую активность, и сначала не забудьте расслабиться. Вот несколько простых упражнений для начала.

Усилитель тазового дна (Кегельс)

Если у вас была эпизиотомия или ваша промежность кажется ушибленной или опухшей, то выполнение упражнений Кегеля для напряжения мышц тазового дна улучшит кровообращение в этой области и поможет избежать таких проблем, как недержание мочи.Эти мышцы легко утомляются, поэтому лучше делать несколько сокращений в течение дня, а не за одно занятие.

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Напрягите мышцы влагалища (как будто вы пытаетесь прервать отток мочи, когда собираетесь в туалет).
  • Удерживайте, считая до десяти, затем отпустите. Повторить десять раз. Постарайтесь выполнять до трех или четырех подходов примерно три раза в день.
  • Не напрягайте мышцы ног или живота.

Отжимания

Отжимания — хороший способ укрепить мышцы верхней части тела, необходимые для вынашивания новорожденного. Если у вас есть время сделать всего несколько упражнений, сделайте это одно из них.

  • Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а руки немного шире плеч.
  • Удерживая спину ровно и живот, осторожно согните руки в локтях и снова выпрямите. Дышите нормально, не сжимайте локти, когда вы их выпрямляете.Держите мышцы живота в напряжении. (Вам не нужно полностью опускаться на пол, чтобы извлечь пользу из этого упражнения.)
  • Повторите от десяти до 12 раз. Работайте до трех подходов.

Подъем головы и плеч

Это упражнение помогает тонизировать мышцы живота, но не расстраивайтесь, если вы не чувствуете, как эти мышцы работают. На восстановление сил могут уйти недели, и прогресс зависит от того, в какой форме вы были до беременности.

  • Лягте на спину, согнув колени и заложив руки за голову.
  • Сделайте вдох и на выдохе напрягите мышцы живота, прижмите поясницу к полу и поднимите голову и плечи от пола. Держите мышцы кора напряженными.
  • Медленно опустите и повторите всю последовательность восемь-десять раз.

Наклон таза

Это еще одно хорошее упражнение для укрепления мышц брюшного пресса.

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Вдохните и расширьте живот.
  • Выдохните и поднимите копчик к пупку, удерживая бедра на полу.
  • В верхней части наклона напрягите ягодицы, затем расслабьте.
  • Повторить восемь-десять раз.

Развитие тренировки

В дополнение к этим упражнениям вы также захотите выполнить некоторые виды тренировок сердечно-сосудистой системы, например, быструю ходьбу. Начните с пяти минут, двух или трех дней в неделю и работайте до 20 минут или больше.

По мере того, как вы чувствуете себя сильнее и меньше недосыпаете — обычно через четыре-шесть недель после родов — вы можете добавлять подходы и делать больше повторений, чтобы повысить уровень сложности, или вы можете попробовать более сложные упражнения.

Когда остановиться

Если вы заметили, что ваши лохии становятся тяжелее или становятся ярко-красными, прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Кровотечение может быть признаком кровоизлияния (хотя упражнения не делают это более вероятным).

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *