Упражнение гуд морнинг: Упражнение «гудмонинг»: техника выполнения | FITNESS24

St. Joseph’s college good morning.

You know, most people just say good morning.

Okay, good morning, class.

I’m not moving from here until your nice daughter says «good morning» to me.

He could kill for one «good morning«.

Now that was a good morning, Tedward.

«Well, good morning to you,» smiley face.

Well, good morning, you two.

Yes, good morning, sunshine.

I say this for you… good morning engineer…

Hello, good morning, here I am.

And good morning, Miss Oswald.

And good morning to you, Dr. Leighton.

Now then, Mr Smith, good morning to you.

Как делать доброе утро со штангой

Также известен как: Доброе утро со штангой

Цели: Подколенные сухожилия, ягодицы, корпус, нижняя часть спины

Снаряжение: штанги

Уровень: Средний

Упражнение «доброе утро» прорабатывает подколенные сухожилия, поясницу и пресс. Это упражнение лучше всего работает со штангой, а не с другими весами, такими как гантели. Вы должны хорошо разбираться в основах силовых тренировок, прежде чем добавлять утренние часы в свой распорядок дня.

Преимущества

Если все сделано правильно, доброе утро отлично укрепляет нижнюю часть спины и делает ее более упругой. Необходимое тянущее движение также делает его надежным изолирующим упражнением.

Основная цель этого движения — подколенные сухожилия, но и другие группы мышц тоже хорошо прорабатываются. Большая ягодичная мышца и большая приводящая мышца работают как синергисты, а мышцы, выпрямляющие позвоночник, действуют как стабилизатор. Косые и прямые мышцы живота играют роль стабилизаторов антагонистов.Когда вы задействуете все эти группы мышц, «доброе утро» — отличный способ улучшить силу ног, бедер и спины.

Пошаговая инструкция

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Положите на плечи штангу соответствующего веса. Если вы только начинаете упражнение, начните с легкого веса. Гриф штанги должен опираться на трапециевидные мышцы верхней части спины рядом с плечами.
3. Напрягите брюшной пресс и сделайте хороший вдох.
4. Выдохните, опираясь на бедра. Должно появиться ощущение, что вы откидываете бедра назад (как будто пытаетесь закрыть задницей дверь машины) или притворяетесь, будто кто-то держит веревку вокруг ваших бедер и тянет их назад.
5. Сделайте вдох и сосредоточьтесь на том, чтобы спина была прямой. Держите свод нижней части спины туго, как при подъеме с пола.
6. Выдохните. Убедитесь, что ваша голова и грудь подняты вверх и вперед. Убедитесь, что вы не выгибаете спину вперед.
7. Сделайте плавный вдох, возвращаясь в исходное положение.

Количество подходов и повторений будет зависеть от ваших целей. Спросите у тренера или тренера индивидуальные рекомендации. Если вы только начинаете, хорошей целью для начала будет 3 подхода по 3 повторения.

Распространенные ошибки

Ты переусердствуешь

Насколько низко вы можете опускаться в этом упражнении, зависит от вашей гибкости в задней цепи мышц (подколенные сухожилия, ягодицы и поясница). Хотя вы хотите улучшить свой уровень физической подготовки и постепенно бросать вызов себе, не слишком торопитесь.Взаимодействие с другими людьми

Вам не нужно поднимать самый тяжелый вес, чтобы получить пользу от этого упражнения.

Ваша форма плохая

Прежде чем добавлять вес и начинать подъем, убедитесь, что ваши утренние приседания имеют отличную, последовательную форму. Это обеспечит вам безопасное и эффективное выполнение упражнений каждый раз.

Ты не разогрелся

Одна из самых серьезных ошибок, которую вы можете совершить при тренировке с отягощениями, происходит еще до того, как вы коснетесь веса.Если вы не разогреетесь должным образом, вы рискуете растянуть мышцы, если не получите серьезную травму. Если вы находитесь в переполненном тренажерном зале или фитнес-центре, поднятие тяжестей, когда вы переутомлены, не разогреты или не сфокусированы, также может подвергнуть риску окружающих.

Модификации и модификации

Нужна модификация?

Начните с пустой штанги, чтобы отработать правильную технику. Сначала придерживайтесь легких весов, а затем постепенно добавляйте вес по мере набора силы и совершенствования своей формы.

Вы также можете выполнять это упражнение из сидячего положения. Хотя сидение на скамье для подъема не даст вашим подколенным сухожилиям такой же тренировки, как стоячий вариант, вариант сидя отлично подходит для изоляции ваших основных мышц.

Готовы принять вызов?

По мере того, как вы набираете силу и укрепляете уверенность в своей форме, самый простой способ усложнить задачу доброго утра — это прибавить в весе. Хотя вам нужно делать это постепенно, есть и другие способы интенсификации упражнений без увеличения веса.

• Измените стойку: Самая простая регулировка, которую вы можете сделать, независимо от того, какой вес вы поднимаете, — это сузить или расширить стойку. Более широкая стойка работает с ягодицами, а узкая — с подколенными сухожилиями.
• Более глубокий наклон: Когда вы готовитесь к поднятию более тяжелых весов, большее сгибание в коленях усилит растяжку, защитит нижнюю часть спины и позволит вам безопасно поднимать.
• Доброе утро с одной ногой: Когда вы на более продвинутом уровне, вы действительно можете испытать себя, выполняя подъем на одной ноге.Если вы решили попробовать этот вариант, убедитесь, что вы не используете слишком большой вес, что у вас есть кто-то, кто вас заметит, и что вы носите подходящую обувь. Выполнение упражнения только на одной ноге требует большой концентрации, устойчивости, силы и равновесия.

Безопасность и меры предосторожности

Доброе утро требует особого внимания к форме, чтобы защитить нижнюю часть спины. Правильная форма и выполнение имеют жизненно важное значение для безопасности силовых тренировок в любом упражнении, но, поскольку нижняя часть спины является ключевым элементом добрых утренних занятий, их неправильное выполнение или слишком большой вес могут подвергнуть вас особому риску травмы.

Будьте очень внимательны к своим целям, но в то же время реалистично оценивайте свои индивидуальные физические возможности. Во время тренировок не поддавайтесь желанию быстро перейти к более высокому весу.

В целях безопасности также необходимо иметь подходящее оборудование и снаряжение. Независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, всегда следите за тем, чтобы у вас была устойчивая опора и подходящая обувь.

Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать или увеличивать программу силовых тренировок.Доброе утро — это упражнение для продвинутых силовых тренировок, поэтому вам также следует тесно сотрудничать с тренером или тренером, чтобы начать работу.

Несмотря на то, что тренер может порекомендовать вам некоторые модификации, подъема тяжелых весов следует избегать, если вы:

• Вы беременны или выздоравливаете после родов
• Вы получили травму или выздоравливаете после травмы позвоночника, спины, шеи, рук, коленей или ступней
• Недавно перенесли операцию на животе, тазе, коленях, руках, шее или назад

Попробовать

Доброе утро со штангой — это интенсивная тренировка для подколенных сухожилий, поясницы и пресса. Попробуйте добавить их в свой день подъема как часть этих силовых тренировок:

Доброе утро — это масштабируемый шаг, необходимый для разминки.

«Доброе утро — это движение тазобедренного сустава, которое помогает укрепить ваши ягодицы и ноги, воздействуя на подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы», — говорит Джош Гальегос, соучредитель онлайн-программы функционального фитнеса Deadboys Fitness. Он, очевидно, получил свое название, потому что он выглядит так, как будто вы встаете с постели утром, чтобы потянуться, но мне это кажется чем-то вроде растяжки, мм, . Вы можете сделать собственное суждение после прочтения следующего раздела.

Как вы делаете утреннюю зарядку?

Гальегос объясняет, как сделать доброе утро:

1. Встаньте, поставив ноги прямо под бедра (на ширине плеч).

2. Положите кончики пальцев за уши.

3. Слегка согните ноги в коленях.

4. Удерживая спину ровной и напряженной, отведите бедра назад (представьте себе, как прижать ягодицы к стене), опуская туловище, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий.

5.Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Это вариант «доброго утра» с собственным весом, но есть и варианты, которые вы можете выполнить. Гальегос говорит, что размещение трубы из ПВХ на спине (как если бы вы готовились к приседанию на спине) может помочь вам сохранить спину ровной. «Доброе утро с утренней нагрузкой действительно помогает укрепить мышцы подколенного сухожилия», — говорит Гальегос. «Если вы прибавляете в весе, вам нужно убедиться, что вы по-прежнему держите спину ровной, а среднюю линию — напряженной (мышцы корпуса должны быть задействованы). ”

Похожие истории

Уровень сложности зависит от того, какой вариант доброго утра вы делаете. Гальегос говорит, что практически любой может выполнить «доброе утро» с собственным весом. Чтобы сделать движение более продвинутым, вы добавляете вес, как со штангой. «Я бы порекомендовал всем, у кого есть проблемы с поддержанием плоской спины во время выполнения доброго утра, с осторожностью относиться к увеличению веса, потому что это может привести к травмам. Лучше всего начать, закинув руки за уши или используя трубу из ПВХ за спиной », — говорит он.

Держать спину ровно — ключ к хорошей форме в этом движении. По его словам, округленная спина «позволяет плечам округляться, это нарушает осанку и может привести к проблемам с поясницей». Еще одна ошибка, которую видит Гальегос, заключается в том, что люди приседают, а не отводят бедра назад. «Это больше сосредотачивается на квадрицепсе, чем на правильных мышцах», — говорит он. «Забавный сигнал, который я даю своим клиентам, чтобы они оттолкнули бедра назад, — это притвориться, что их руки полны продуктов, и попытаться закрыть дверцу машины своей задницей. Это касается почти каждого! » Тем более, что никто не хочет прикасаться к дверным ручкам.

Кому следует делать добрые утра?

«Утренние утренники с собственным весом безопасны для всех, и их можно проводить практически в любом месте», — говорит Гальегос. «Сохраняй правильную форму и технику, и ты золотой». Таким образом, в принципе, каждый (кроме тех, кто не подписался на работу с документами) может получить пользу от доброго утра. «Доброе утро — отличное движение бедра, которое можно использовать во время разминки или более тяжелой тренировки.Они важны для развития силы подколенного сухожилия и могут служить альтернативой становой тяге или сгибаниям подколенного сухожилия », — говорит Гальегос.

Количество подходов и повторений будет зависеть от того, какой вес вы используете, а также от того, используете ли вы это движение в качестве разминки или нет. «В качестве общей разминки три подхода по 10 повторений с собственным весом — отличный способ разогреть и активировать подколенные сухожилия», — говорит Гальегос. По его словам, вы также можете включить утренние упражнения с утяжелением как часть силовой программы для укрепления подколенных сухожилий.

Какие преимущества?

Гудморне помогают не только укрепить ягодицы и подколенные сухожилия, но и являются отличной разминкой. «Я всегда рекомендую своим клиентам утренние упражнения с собственным весом, потому что они — отличный способ разогреть подколенные сухожилия. Важно, чтобы они были теплыми для любых движений с опорой на бедро, таких как становая тяга или махи гирями, — говорит Гальегос. «Ваши подколенные сухожилия влияют на ваши ягодицы, приводящие мышцы и поясницу, поэтому я всегда хочу следить за тем, чтобы мои клиенты были разогреты, чтобы избежать травм.

Упражнение «доброе утро» станет отличным дополнением к вашей разминке перед выполнением тяжелых движений подколенного сухожилия и / или ягодиц, например становой тяги, или в качестве дополнительной работы после тренировки для укрепления вышеупомянутых мышц. Это упражнение можно включить в вашу программу силовых тренировок. Это универсальное движение, которое можно выполнять с весом или без него, и его можно выполнять дома без оборудования. Когда все сделано в хорошей форме, это безопасное движение, которое может добавить в свои тренировки практически любой человек.

Хотите полноценную тренировку нижней части тела? Попробуйте эту тренировку со слайдами:

Как выполнять упражнение «Доброе утро»

Не каждому сборщику трофеев нужен большой лифт с пятью дюймами пластин и большим количеством пехотинцев. Иногда лучшая работа, которую вы можете сделать для своего тела, на самом деле немного проще. Доброе утро выглядит как легкий изгиб, но движение бедра и шарнира на самом деле пробуждает каждую мышцу задней цепи — подколенные сухожилия, ягодицы, выпрямители позвоночника (мышцы, которые бегут вверх и вниз по спине вдоль позвоночника), даже поперечный живот (мышцы корсета, окружающие ваше ядро), — говорит Харрис Мурриета, CSCS, тренер по персональной тренировочной платформе Ladder и директор по восстановлению в Performix House в Нью-Йорке.

Упражнение получило свое название, потому что оно имитирует движение при вставании с постели по утрам. Причина любви к нему в том, что оно пробуждает ваше тело и подготавливает к большой работе дня. Другими словами, это одно упражнение для разминки, которое нельзя пропустить.

Практическое руководство: Начните прямо, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите по паре гантелей в каждую руку и установите их у основания шеи, опираясь на лопатки.Сохраняйте мягкий сгиб в коленях, напрягайте ягодицы и сгибайте бедра. Держите спину ровно все время. Опуститесь так, чтобы ваша грудь была параллельна земле. Плотно поставьте ступни на пол, напрягите корпус и разверните движение в обратном направлении, выталкивая бедра вперед, когда вы стоите прямо.

Доброе утро нацелено на всю заднюю часть цепочки, особенно на подколенные сухожилия и поясницу.

повторений / подходов для достижения наилучших результатов: стремятся сделать от 12 до 15 повторений с весом от 5 до 10 фунтов, чтобы надежно подготовить подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу к более тяжелым упражнениям, таким как становая тяга и приседания, говорит Мурриета .

Наконечники формы: Убедитесь, что ваши бедра отведены назад, а не вниз, когда вы опускаетесь к земле, и сохраняйте прямой позвоночник на протяжении всего движения — закругление или перекрытие позвоночника может привести к травме, говорит Мурриета. Держите взгляд вперед, чтобы голова все время находилась на одной линии с позвоночником — не поднимайте голову вверх.

Как уже упоминалось, «доброе утро» нацелено на всю заднюю часть цепочки, но особенно на мышцы задней поверхности бедра и поясницу, полагаясь на мышцы спины и шеи для устойчивости.

«По своей сути это движение похоже на становую тягу — хотя вы не сможете выполнить его с почти таким же весом — в том смысле, что это движение типа шарнира бедер», — говорит Мурриета. «Но нагрузка на плечи, а не на руки, заставляет мышцы верхней и средней части спины работать сильнее, чем при других типах петель».

Доброе утро кажется простым, но на самом деле это довольно сложный прием. По этой причине их идеально использовать в качестве разминки в начале тренировки. По словам Мурриета, поскольку они включают в себя очень много мышц, они отлично подходят для подготовки нижней части тела или спины к более тяжелым упражнениям.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Начните с легкого веса (от 5 до 10 фунтов) — ваши окорока будут гореть, выполняя движение с нулевым сопротивлением, а нагрузка на бедренный шарнир увеличивает риск травмы, если вы слишком быстро наберете вес.Есть проблемы с шеей? Выбирайте легкий вес — не стоит слишком сильно нагружать шейный отдел позвоночника.

Хотите полноценную тренировку нижней части тела? Попробуйте эту быструю процедуру:

Но как только вы наберете фундаментальную силу, повышайте ставки в утренние часы, набирая вес. Просто имейте в виду, добавляет Мурриета, что это должно быть больше техническое обслуживание, чем подъем тяжестей. Не волнуйся … ты все равно почувствуешь этот ожог.

Сообщила Рэйчел Шульц.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как это сделать, преимущества и безопасность & vert; Уровни

«Доброе утро» — относительно необычное упражнение, которое редко можно увидеть за пределами спортзалов пауэрлифтинга.

Причина, по которой они не являются основным продуктом для большинства лифтеров, вероятно, связана с тем, что это относительно технический подъемник, не говоря уже о том, что они небезопасны, если вы используете плохую технику.

Но при правильном выполнении «доброе утро» может укрепить и укрепить ваши ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и поясницу, а также улучшить показатели приседаний и становой тяги.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как делать добрые утра, полезные варианты для улучшения ваших результатов, 4 преимущества добрых утра, их плюсы и минусы, безопасность и кто должен их использовать.

Какое доброе утро? И как это сделать правильно

Никто не знает, кто его изобрел, но утренняя зарядка уходит корнями в прошлое, более 100 лет назад, со времен силачей и первых дней физической культуры.

Предположительно, это упражнение получило свое название, потому что оно напоминает человека, который кланяется, чтобы сказать «доброе утро». Независимо от того, как вы это называете (прежние названия включали «наклоны со штангой» и «русская становая тяга»), сегодня это все еще является основным продуктом силы.

В двух словах, вы выполняете «доброе утро», кладя штангу на верхнюю часть спины, как при приседании, а затем наклоняясь вперед в бедрах, пока ваше тело не станет чуть выше параллели. Затем вы завершите упражнение, вернувшись в исходное положение.

Используйте эти подробные советы по форме, чтобы ваши добрые утра были безопасными и эффективными:

• Когда вы садитесь в стойку для приседаний, напрягите все тело.
• Сожмите лопатки плотно вместе, чтобы получилась «полочка» для штанги, прежде чем снимать ее. Штанга может быть относительно высокой или низкой в ​​зависимости от того, что вам удобнее, но убедитесь, что она не лежит на шейных (шейных) позвонках.
• Ваш хват может быть немного шире плеч или доходить до края накатки штанги.Попробуйте использовать тот хват, которым вы обычно пользуетесь при приседаниях.
• Держите локти немного вниз, не поднимая и не поднимая вверх. Активное подтягивание штанги «вниз» к верхней части спины помогает стабилизировать вес.
• Ваша стойка может быть немного шире плеч или быть сверхширокой. Как и в случае с хватом, попробуйте начать с обычной стойки для приседа.
• Сохраняйте плотный свод спины, особенно нижней части спины, на протяжении всего упражнения.
• Смотрите прямо вперед или немного вниз, не вверх.Вы можете сосредоточиться на неподвижной точке на уровне пупка или сохранять фиксированный угол наклона головы относительно туловища во время повторений — в зависимости от того, что вам удобнее.
• Перед тем, как опуститься, сделайте глубокий вдох животом и задержите его, напрягая пресс.
• Когда вы начнете опускаться, отведите бедра назад сначала , сохраняя колени «мягкими». Колени должны сгибаться во время упражнения, но минимально и меньше, чем бедра.
• Продолжайте отводить бедра назад, как будто вы пытаетесь коснуться ягодицами стены позади себя.Вы почувствуете, как растягиваются подколенные сухожилия. Контролируемый груз опускайте с одинаковой скоростью, без рывков или беспорядочных движений.
• Когда вы достигнете нижнего положения, когда туловище будет немного выше параллели, сделайте мгновенную паузу. Затем сожмите ягодицы и двигайте бедрами вперед, чтобы изменить направление движения штанги вверх.
• По желанию, вы можете попробовать выдохнуть во время концентрической (подъемной) части подъема. В противном случае задержите дыхание, пока не достигнете верхнего положения.
• В верхней части повторения полностью зафиксируйте мышцы и продолжайте сжимать ягодицы еще некоторое время, прежде чем повторить движение.

И теперь, когда вы знаете, как правильно проводить утренние часы, мы рассмотрим, как лучше всего использовать их в вашей программе.

Подходы, повторения, загрузка и другие полезные советы

Объем и вес, которые вы используете для «доброго утра», полностью зависят от ваших целей.

В качестве шарнирного движения, завершающего вашу программу, относительно легкие «добрые утро» имеют большую ценность.

А если вы новичок в этом упражнении, вам, безусловно, следует начать с легкости — используйте штангу без лишнего веса, даже метлу или трубу из ПВХ, пока не наберете 100% форму.

Тогда вы можете попробовать прибавить в весе. Если у вас есть опыт в тренажерном зале, поэкспериментируйте с 95–135 фунтами в нескольких подходах по 8–10 повторений. Затем, если это покажется вам слишком простым, вы можете добавить еще тарелок в следующий раз.

Тем не менее, атлеты обычно не используют «доброе утро» в качестве основного или «основного» упражнения. Напротив, это больше вспомогательный или «вторичный» подъем для развития силы поясницы и улучшения в таких упражнениях, как приседания и становая тяга. А некоторые люди даже используют его как разминку, чтобы активировать ягодичные мышцы и поясницу.

Если у вас есть цели в силе или вы пауэрлифтер, вы также можете усердно заниматься гуд-утром, выполняя один или несколько подходов по 3-5 повторений.

Но имейте в виду, что даже опытные пауэрлифтеры обычно ограничивают свою утреннюю нагрузку примерно 60% от их максимального приседания. Например, если ваш максимальный присед составляет 315 фунтов, вы будете использовать около 190 фунтов для тяжелых утренних утренних занятий.

И другие пауэрлифтеры обнаружили, что более низкие веса одинаково полезны.

В любом случае будьте осторожны и убедитесь, что вы установили опоры безопасности в стойке для приседаний, прежде чем приступить к работе с тяжелым весом.

Альтернативные варианты доброго утра

Попробуйте эти варианты «доброе утро», чтобы сменить темп, или, если вы застряли на стандартной версии:

• Доброе утро с перекладиной или перекладиной безопасности
• Доброе утро с лентами или цепями (примирение с сопротивлением)
• Доброе утро с упором или снизу вверх (начиная с нижнего положения, когда штанга находится в силовой стойке, или со штангой, подвешенной на цепях, обеспечивая полный сброс веса между повторениями)

Наконец, еще один вариант — выполнять «доброе утро», сидя на скамейке или скамейке.Вы будете использовать ту же форму, что и стоячая версия, но с широкой позой — и вместо того, чтобы вставать, опускайте и поднимайте угол наклона туловища, оставаясь сидеть, но упираясь ногами в землю.

4 преимущества доброго утра и тренировки мышц

1. Более прочная задняя цепь

Ваша задняя цепь — это группа мышц задней части тела — от основания черепа до пяток.

И прочная взрывная задняя цепь необходима для спортивных результатов, включая спринт, прыжки, метание и многое другое.

Доброе утро — не единственный способ улучшить заднюю цепочку, но это отличный выбор для этой цели. Это упражнение — верный способ стимулировать подколенные сухожилия и тренировать всю заднюю цепь, чтобы генерировать больше энергии.

2. Более стабильная поясница

Вы знаете, что делает утреннюю зарядку сложной задачей?

Поскольку это шарнирное движение с фиксированным положением штанги (на верхней части спины), «доброе утро» создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины.

В результате вы должны противостоять режущей силе, растягивая (выгибая) нижнюю часть спины.

И именно поэтому это упражнение выбирают пауэрлифтеры, которым нужна более сильная поясница.

Вы также можете сочетать утренние упражнения с умеренным или тяжелым весом с тяжелыми упражнениями для пресса, чтобы укрепить корпус во всех направлениях.

3. Здоровые ягодицы

Как шарнирное движение, доброе утро требует огромной активности бедер.

А когда вы используете бедра для создания силы, ваши ягодицы получают отличную тренировку.

Вы также можете использовать другие упражнения для наращивания ягодичных мышц, но доброе утро — главный претендент.

4. Тяжелые приседания и становая тяга

Помните, как мы говорили, что пауэрлифтеры любят доброе утро?

Причина, по которой добрые утренние часы обычно ассоциируются с пауэрлифтингом, заключается в том, что они являются феноменальным упражнением для создания сильной и устойчивой к травмам нижней части спины.

А поскольку слабая нижняя часть спины может ограничивать ваш прогресс как в приседаниях, так и в становой тяге, гудморнинги — отличный способ преодолеть плато силы.

Если у вас возникают проблемы с прогрессом в тяжелых приседаниях и становой тяге, попробуйте исправить свои слабые места с помощью «доброго утра».

Доброе утро безопасно? И кому следует их использовать

Каждый вид упражнений, особенно упражнения с отягощениями, связан с риском травм.

Сначала проконсультируйтесь с врачом, если вы новичок в упражнениях или не уверены, можете ли вы поднимать тяжести безопасно.

Но в целом доброе утро может быть более рискованным, чем большинство упражнений, даже большинство силовых упражнений.

Они столь же технически сложны, как приседания или становая тяга, и могут оказывать сильное напряжение на нижнюю часть спины, что потенциально опасно.

Если вы переоцените свои силы или навыки и в конечном итоге потерпите неудачу во время движения, вы можете получить травму поясницы. А если вы упадете вперед, штанга также может перекатиться на шейный отдел позвоночника или череп.

Однако, , если вы используете правильную форму и разумную осторожность, доброе утро безопасно.

Всегда знайте свои пределы и используйте опорные штифты в силовой стойке для безопасности, если вы собираетесь тяжелые.

Силовым атлетам, особенно пауэрлифтерам, следует серьезно подумать о том, чтобы добавить упражнения в свои режимы.

Но если вы все еще изучаете приседания и становую тягу, сосредоточьтесь на развитии навыков в основах, прежде чем переходить к «гуд-утрам».

Последние мысли

В конце концов, «доброе утро» — не лучший выбор в качестве основного подъемника для наращивания силы или мышечной массы.Они работают хорошо, но у вас есть на выбор множество не менее хороших или лучших вариантов, особенно если вы новичок.

Однако, особенно если ваши приседания или становая тяга отстают, доброе утро — это вспомогательный подъемник, который, как было доказано, помогает прорваться через плато силы нижней части тела.

И если ваша цель больше связана с гипертрофией, атлетизмом или общей физической подготовкой, а не с чистой силой, вы все равно должны помнить о «добрых утрах». Вы можете использовать их для стимуляции ягодичных и подколенных сухожилий, укрепления нижней части спины и создания более мощной задней цепи.

Ищете дополнительные советы по тренировкам? Мы вас прикрыли.

6 эффективных альтернативных упражнений «Доброе утро»

Более сильная задняя цепь, состоящая из ягодиц, нижней части спины и подколенных сухожилий, является обязательной для большинства упражнений. Эти мышцы толкают ваши бедра вперед для махов с гирями, помогают заблокировать тяжелую тягу и являются ключевыми игроками в приседаниях. Даже когда вы выполняете упражнения с большим количеством повторений, есть вероятность, что мышцы задней цепи помогают вам оставаться стабильным.Чтобы укрепить спину, нам нравится доброе утро — упражнение с тазобедренным шарниром, в котором вы кладете штангу на верхние трапы, наклоняетесь вперед, пока туловище не станет параллельным полу, а затем двигаете бедрами вперед, чтобы встать. Это один из лучших упражнений, который вы можете сделать, чтобы укрепить заднюю цепь.

[По теме: 5 советов, как исправить ваши фанковые «добрые утренние приседания» из дома]

Хотя доброе утро — отличное движение, по общему признанию, оно может быть слишком сложным для некоторых людей.В основном это те, кто не умеет правильно ставить петли, но пытается делать это со штангой на спине. В лучшем случае целевые мышцы не работают должным образом, в худшем — травма спины.

Не все чувствуют себя комфортно со штангой по утрам. Людям, у которых также отсутствует подвижность поясницы или плеч, может быть сложно выполнить это движение. Хорошая новость заключается в том, что есть и другие альтернативы, которые также нацелены на заднюю цепь.Вот шесть альтернативного доброго утра, которые нам нравятся.

Разгибание спины, выполняемое под углом 45 или 90 градусов, тренирует те же мышцы, что и доброе утро. Они также являются эффективной альтернативой развитию силы бедер и поясницы, что может привести к более эффективным локаутам в становой тяге.

Кроме того, разгибания спины и их разновидности отлично подходят для наращивания необходимой силы для более сложных спортивных и тренировочных движений.

Обратные гиперэкстензии отлично подходят для наращивания силы бедер и подколенных сухожилий, одновременно повышая силу и стабильность нижней части спины. Этот вариант изолирует ягодицы и подколенные сухожилия для более целенаправленного развития мышц и, как правило, более безопасен, поскольку вам не нужно нагружать мышцы весом, чтобы вызвать рост.

Это фантастическая вариация для всех, кто страдает от недостатка подвижности в коленях, бедрах, плечах или в чем-либо еще, что может помешать вам делать гудморнинги со штангой.Кроме того, поскольку это движение является чисто разгибанием бедра, вы станете более опытным в разгибании бедра. А лучшее разгибание бедра поможет вам прыгать дальше, быстрее бегать и, в конечном итоге, поднимать тяжелее.

Тяга бедра, независимо от его вариации, — отличный способ укрепить силу разгибания бедра, увеличить массу ягодиц и усилить хорошую механику сгибания и разгибания бедра.

Однако толчки бедрами ограничивают вовлеченность подколенного сухожилия и поясницы, поскольку ваши колени согнуты под углом 90 градусов. Это не обязательно плохо, просто нужно помнить о том, чтобы не пренебрегать другими движениями, направленными на подколенные сухожилия и поясницу.

Подъемы ягодичных мышц — это потрясающее упражнение, которое можно выполнять с большим количеством повторений для увеличения гипертрофии ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы. Если вы раньше не выполняли это упражнение, вам будет полезно посмотреть следующее демонстрационное видео с канала Rogue на YouTube.

Как только вы научитесь легко выполнять повторения этого упражнения только с собственным весом, вам следует добавить дополнительный вес или сопротивление (пластины, ленты или цепи).Это поможет увеличить прирост задней части, но не забывайте увеличивать вес на минимальные значения.

Доброе утро с лентой сопротивления вместо штанги имеет все преимущества движения без сжимающей силы штанги на спине. Хотя браслет может вызывать дискомфорт на шее (смягчить это может прокладка), он легче переносится в верхней части спины и плечах.

Это движение лучше всего выполнять для большего количества повторений для финишера подколенного сухожилия или в качестве разминки для более сложных или тяжелых движений тазобедренного сустава.

Это упражнение — не шутка. Это сложное изометрическое упражнение, нацеленное на всю заднюю цепь. В упражнении используются две скамейки, ящики или их комбинация. Одна скамья расположена под вашими плечами, а другая — под пятками, когда вы лежите лицом вверх. Поддерживая только верхнюю часть спины и пятки, она полностью ложится на нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вы не ударились об пол.

Величина напряжения, необходимая для удержания этого движения, также помогает укрепить локаут. Выполняя это движение, подумайте о том, чтобы повернуть бедра вперед и удерживать корпус в напряжении, как при обычной планке. Это предотвратит провисание ягодиц.

Если вы хотите попробовать доброе утро, сделайте это. Чтобы убедиться, что ваша форма достаточно прочна, чтобы безопасно провести доброе утро, попробуйте проверить ее с помощью трубы из ПВХ.Встаньте прямо и поместите трубку из ПВХ (или палку, или метлу) вертикально вниз по спине, взяв одну руку за голову, а другую за спину, чтобы закрепить ее. Цель состоит в том, чтобы повернуться вперед, пока клюшка все еще касается вашей головы, верхней части спины и ягодиц. Если вы можете сделать несколько таких повторений, то можете перейти к пустой штанге, накинутой на трапеции, а затем к штанге с нагрузкой.

Эректоры позвоночника проходят вертикально от задней части таза вверх по всему позвоночнику.Они играют жизненно важную роль в обеспечении целостности позвоночника под нагрузкой и помогают противостоять сгибанию позвоночника, которое может возникнуть при различных вариациях приседаний и становой тяги. Доброе утро добавит мускулатуре и силе этой важной группе мышц, чтобы вы могли защитить нижнюю часть спины при более тяжелых нагрузках. Укрепление поясницы является важным фактором предотвращения травм позвоночника.

Когда дерево становится слишком тяжелым, оно наклоняется в сторону. Чтобы исправить это, вам нужно привязать веревку и прикрепить ее к земле с противоположной стороны, чтобы дерево оставалось в вертикальном положении более устойчиво.Эректоры позвоночника играют ту же роль, что и , поддерживают стабильность позвоночника во время движений с нагрузкой и без нагрузки .

При поднятии тяжестей выпрямители позвоночника играют жизненно важную роль в поддержании правильного положения позвоночника (ни сгибания, ни чрезмерного разгибания). Это снижает компенсацию, помогает повысить отдачу силы и снижает риск травм поясницы.

Доброе утро, если все сделано правильно, лучше растягивает ягодицы и подколенные сухожилия, что дает больший потенциал для наращивания мышечной массы и даже дополнительное обоснование того, почему это или вышеперечисленные альтернативы должны стать частью вашей тренировки.

Вы должны рассматривать утреннюю зарядку и ее альтернативы как необходимое условие для развития и укрепления нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий. Надеюсь, если вы будете делать это правильно в течение достаточно длительного периода времени, вы будете счастливы, что купите брюки большего размера.

Изображение с канала BarBend на YouTube.

Руководство по упражнениям с добрым утром — BarBend

«Доброе утро» — одно из основных упражнений на поясницу, подколенное сухожилие и ягодичные мышцы, выполняемое пауэрлифтерами, тяжелоатлетами-олимпийцами, силачами и спортсменами, занимающимися фитнесом.В этом руководстве по упражнениям мы обсудим «доброе утро» (в частности, «доброе утро» со штангой), предложим тренерам и спортсменам рекомендации по правильной технике, преимуществам тренировок и примечания к программированию.

Обратите внимание, что положение Торохтия в «доброе утро» (вверху) демонстрирует превосходную подвижность, и такие диапазоны движений могут быть необоснованными для среднего атлета.

Мышцы проработаны

«Доброе утро» — это упражнение, которое укрепляет многие мышцы задней цепи.Приведенные ниже упражнения предназначены для выполнения «доброго утра», особенно со штангой на спине.

• Ягодичные мышцы
• Подколенные сухожилия
• Спинальные Эректоры
• Верх спины
• Стабилизаторы лопатки

Доброе утро, упражнения, демонстрация

«Доброе утро» часто выполняется со штангой на спине, что показано в демонстрационном видео упражнения ниже. Ключевым моментом здесь является установка спины так, чтобы движение происходило в бедре (сгибание и разгибание бедра), а не в грудном или поясничном сгибании / разгибании.Этот паттерн движений очень специфичен для таких движений, как приседания, становая тяга и большинство спортивных движений.

Кроме того, «доброе утро» можно провести сидя, чтобы изолировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, и минимизировать напряжение подколенного сухожилия. Это, очевидно, уменьшит количество нагрузки, которую можно сделать, по сравнению с добрым утром стоя. В видео ниже показано, как подготовить и выполнить «доброе утро» сидя.

3 преимущества доброго утра

В нижеследующем разделе обсуждаются преимущества утренних упражнений, которые помогают тренерам и спортсменам увеличить силу спины и бедер, а также спортивные результаты.

«Доброе утро» — это дополнительное упражнение (однако его можно использовать и для силовых тренировок у высококлассных силовых атлетов), которое укрепляет и развивает выпрямители позвоночника, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Такие движения, как приседания со штангой (низкий и высокий гриф), становая тяга и движения с тяжелой атлетикой, требуют от лифтера устойчивости и сопротивления позвоночника при сгибании поясницы. Повышение изометрической силы мышц, выпрямляющих позвоночник, при одновременном повышении общей силы ягодичных мышц и подколенных сухожилий может помочь лифтерам, которые могут оказаться в неудобных положениях в становой тяге (слишком далеко над перекладиной) или слишком наклоняться вперед в приседаниях (перекладина проходит через середину стопы).Обратите внимание, что обе ошибки следует устранять с помощью модификации техники, однако наличие более сильной поясницы и бедер может помочь в улучшении производительности и устойчивости к травмам в случае, если спортсмен действительно окажется в неблагоприятном положении.

Как обсуждалось выше, доброе утро можно использовать для увеличения гипертрофии подколенных сухожилий и ягодиц и контроля над ними. Доброе утро находит свое место в большинстве программ пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, поскольку соревновательные упражнения требуют, чтобы атлет находился в наклонном положении (становая тяга, приседания и олимпийские упражнения) под нагрузкой. Цель этого упражнения — не только увеличить силу подколенных сухожилий и ягодиц и гипертрофию мышц, но и помочь лифтеру выработать лучший паттерн движений в своих соревновательных и тренировочных упражнениях.

При выполнении приседаний и становой тяги (а также других силовых и силовых движений) сопротивление сгибанию позвоночника (особенно поясничного) является ключом к устойчивости к травмам и распределению нагрузки на перекладину. Такие упражнения, как «доброе утро», можно использовать для увеличения силы атлета и повышения осведомленности о нижней и верхней части спины при выполнении вышеуказанных движений.Повышение напряжения верхней части спины и устойчивости нижней части спины может помочь лифтерам, которым не хватает силы, чтобы плотно упереть штангу в стойку для спины и / или которые имеют тенденцию падать вперед при приседании и не могут восстановиться после неправильного положения. Обратите внимание, что доброе утро можно использовать, чтобы помочь правильной технике и шаблону в становой тяге и приседаниях, однако это не должно быть единственным решением в случае, если техника приседаний / становой тяги / тяги недостаточна.

Примечания по программированию: доброе утро

Вообще говоря, доброе утро можно сделать для гипертрофии и силы для большинства атлетов, занимающихся силовыми, силовыми и фитнесом.Диапазон повторений 8-12 для 3-4 подходов можно использовать для увеличения силы поясницы, бедра и подколенного сухожилия, а также развития мускулатуры. В некоторых случаях лифтеры (более продвинутые силовые атлеты) могут выполнять гуд-утренние упражнения с большими нагрузками и очень малым количеством повторений, чтобы максимизировать силу спины, однако, как правило, это не рекомендуется для большинства лифтеров и спортсменов.

Доброе утро, вариации

Дополнительные упражнения для повышения вашей становой тяги и приседаний

Ознакомьтесь с приведенными ниже статьями и узнайте, какие упражнения вам следует выполнять, чтобы максимизировать силу, технику и производительность в становой тяге и приседаниях.

Рекомендуемое изображение: @ m4munson в Instagram

Примечание редактора. Читатель и тренер BarBend Меган Фланаган после прочтения указанной выше статьи сказала следующее:

«Доброе утро — отличная альтернатива тяге и сгибанию подколенных сухожилий. Они воздействуют на подколенные сухожилия и ягодицы, а также помогают в выпрямлении позвоночника и стабилизации лопатки (нижняя и верхняя часть спины). Начните с большего количества повторений в этом упражнении, а не загружайте штангу тяжелым весом.Хотя это часто демонстрируется с усиком, одна из моих любимых вариаций — это доброе утро с полосами. Я бы посоветовал тем, кто страдает болями в пояснице, соблюдать осторожность при выполнении «добрых утра» и наращивать их, используя такие упражнения, как мертвые насекомые, ягодичные мосты и птичьи собаки, чтобы стабилизировать позвоночник; затем переходите к использованию ленты для подтягивания, чтобы выполнить это ».

Доброе утро: исправление поясницы, бедер и осанки — Официальный сайт Advanced Human Performance

STACK взял интервью у доктораSeedman для этой статьи, которая изначально была опубликована на stack. com 13.04.16

Упражнение «Доброе утро» получает плохую репутацию. Некоторые думают, что это просто неудачный присед. Другие смотрят на движение и съеживаются при мысли о том, что удерживание тяжелой штанги с туловищем почти параллельно земле делает с вашей спиной.

Несомненно, это законные опасения. Если у вас нет многолетнего опыта в тяжелой атлетике, движение действительно похоже на приседание с неидеальным положением торса.И это может вызвать травму, если вы не будете осторожны.

Интересный факт: «Доброе утро» получило свое название, потому что движение похоже на поклон в пояснице, чтобы сказать «доброе утро».

Однако «Доброе утро» — одно из лучших упражнений для развития ягодиц, подколенных сухожилий и мышц нижней части спины. И если вы застряли в тяге и приседаниях, это может быть ключом к прорыву через плато.

Прежде чем мы научимся выполнять это упражнение, давайте посмотрим на преимущества Доброго утра и на то, стоит ли вам попробовать.

«Доброе утро» классифицируется как упражнение на тазобедренные суставы, то есть основное движение происходит при сгибании бедер на шарнире, что в просторечии называется сгибанием в талии. Это помещает его в ту же категорию, что и RDL, Swing Kettlebell и Pull-Through. Он нацелен на мышцы задней цепи — ягодицы, поясницу и подколенные сухожилия — но также укрепляет другие мышцы спины.

Если вы внимательно посмотрите на упражнение, оно очень похоже на RDL, за исключением положения штанги.Бедра делают большую часть работы в движении, которое заканчивается тем, что ваш торс почти параллелен земле. Но удерживание штанги на спине — вот что делает Доброе утро таким эффективным, но в то же время сложным упражнением.

«Поскольку гриф загружается выше центра масс, в отличие от RDL, он создает невыгодное с биомеханической точки зрения положение», — объясняет Джоэл Сидман, физиолог упражнений и владелец Advanced Human Performance (Атланта, Джорджия). «Это действительно создает сильное взаимодействие всей задней цепи, всех мышц спины, всех стабилизаторов позвоночника, которые предотвращают сгибание позвоночника.

Укрепление этих мышц может помочь вам преодолеть слабость, которая может сдерживать вас в приседаниях и становой тяге.

«Когда большинство людей приседают и делают становую тягу, их ноги должны быть первыми, но это случается редко. «Обычно это стабилизаторы поясницы, верхней части спины или позвоночника», — говорит Сидман. Если вы чувствуете, что ваша спина имеет тенденцию к отказу, «Доброе утро» — одно из лучших упражнений для решения этой проблемы ».

Кроме того,« Доброе утро »укрепляет тазобедренный сустав, который важен для приседаний и становой тяги.

«Это действительно хорошо для обучения оптимальной механике тазобедренного шарнира и реальной работы с задней цепью», — говорит Сидман. «Он учит, как откинуть бедра назад».

Во-первых, давайте определим, какое доброе утро мы делаем. Один вариант требует держать колени прямыми и в основном наклоняться вперед. НЕ ДЕЛАЙ ЭТОГО.

Доброе утро можно получить, если откинуть бедра назад. По сути, это приседания на спине, когда ваш торс наклоняется чуть выше параллели.

Но все преимущества сопряжены с определенными рисками.

«На мой взгляд, правильное выполнение добрых утра — одно из лучших упражнений для задней цепи», — говорит Сидман. «Но когда они выполняются неправильно, они, вероятно, являются самым опасным упражнением, которое вы можете выполнять».

Вес на вашей спине в откинутом положении может вызвать серьезную травму позвоночника, если вы не будете осторожны.

Сидман не советует выполнять «Доброе утро», если вы новичок. Важно освоить тазобедренный шарнир с помощью таких упражнений, как RDL и Pull Through, прежде чем подумать о добром утре.

«Если они не могут выполнить простой RDL, доброе утро не состоится», — добавляет он.

Также, если у вас есть боль в пояснице или предыдущая травма, вам следует избегать использования большого веса. Тем не менее, можно выполнять его с меньшим весом, который может фактически укрепить часто слабые мышцы поясницы и обеспечить терапевтический эффект.

Прежде чем мы углубимся в подробности того, как выполнять упражнение, давайте рассмотрим несколько советов от Сидмана.

• Он выступает за низкое положение перекладины на задних дельтах, потому что это переносит нагрузку на бедра и делает упражнение более безопасным. Тем не менее, позиция с высокой планкой на ваших ловушках тоже вполне подойдет. Он немного больше прорабатывает подколенные сухожилия и поясницу. Вы можете выбрать тот вариант, который вам больше нравится.

• Невозможно сделать доброе утро без сгибания позвоночника, если вы не задействуете широчайшие.

• Одна из худших ошибок, которую допускают спортсмены, — это попытки выйти на параллель или даже ниже.Вместо этого остановитесь примерно на 15 градусов выше параллели.

• Начните с веса, составляющего примерно 25 процентов вашего приседания на спине, и работайте над тем, чтобы поднять 50 процентов вашего приседания на спине.

• Выполняйте «Доброе утро» в конце тренировки в качестве вспомогательного упражнения в день для нижней части тела. Ваши мышцы уже разогреты, и это помогает удлинить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и поясницу, которые часто напрягаются в конце тренировки для нижней части тела.

Выполнение «Доброе утро» во многом похоже на приседание на спине с небольшими отличиями.Посмотрите, как Сидман демонстрирует упражнение в видеопроигрывателе выше.

Шаг 1 : Настройтесь точно так же, как при приседании, с стойкой немного шире плеч. Установите штангу в верхнее или нижнее положение.

Шаг 2: Втяните штангу внутрь своего тела, сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора.

Шаг 3: Сломайте бедра, чтобы начать движение.