Упражнение гуд морнинг: Упражнение «гудмонинг»: техника выполнения | FITNESS24

Содержание

Упражнение «гудмонинг»: техника выполнения | FITNESS24

Упражнение «гудмонинг», несмотря на то, что оно относится к изолированным упражнениям (работает один сустав), позволяет прорабатывать многие мышцы. Прежде всего, это ягодичные мышцы, мышцы-разгибатели спины и бицепсы бедра. Если вы хотите выполнять это упражнение, вам следует изучить правильную технику упражнения «гудмонинг».

Происхождение названия упражнения «гудмонинг»

Название этого упражнения происходит от двух английских слов: «good» и «morning», что переводится как «доброе утро» («good morning»).

Иногда это упражнение так же называют как «гуд морнинг», что по, сути дела, также можно считать правильным вариантом. Хотя, с точки зрения транскрипции английского языка, правильнее всё же не произносить букву «р» в середине слова, и говорить не «гуд морнинг», а «гудмонинг».

Судя по всему, наклоны со штангой на плечах, выполняемые в этом упражнении, отождествляются с поклонами, и с благодарностью вселенной за очередное прекрасное утро.

Можете написать в комментариях ваше мнение о смысле этого названия.

Упражнение «гуд морнинг»: техника

Техника выполнения этого упражнения очень простая:

  • Кладём штангу на плечи, так же как при выполнении приседаний со штангой. Лучше снимать штангу со стоек, хотя, теоретически, можно поднимать её и с пола, заводя её за голову. Всё зависит от рабочих весов. Если вы работаете с приличным весом, то поднять и завести штангу за голову без использования стоек может быть проблематичным.
  • Ноги держим прямыми или слегка согнутыми. Во время выполнения упражнения ноги должны оставаться в одном и том же положении (без изменения их положения в коленных суставах).
  • Спина прямая или слегка выгнута в позвоночнике назад (не сильно). Важно не горбиться, и не округлять спину вперёд.
  • Выполняем наклоны вперёд, до угла между туловищем и ногами приблизительно в 90 градусов.

В этом упражнении чаще всего используется узкая постановка ног, или постановка ног на ширине плеч. Широкая постановка, как правило, не практикуется.

Техника выполнения «гудмонингов» в теоретическом плане достаточно простая, и не требует дополнительных длинных разъяснений. Поэтому добавить тут нечего. Однако, нужно отработать эту технику на практике. Делать это желательно с маленькими весами, или с пустым грифом.

По своей сути, это упражнение очень похоже на становую тягу на прямых ногах. Только в становой тяге мы держим штангу в руках, а в «гудмонингах» — на верхней части спины за головой. Целевые мышцы в этих упражнениях работают одни и те же. Однако для разнообразия эти упражнения можно чередовать в своих тренировках.

Подпишитесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

➤ Польза упражнения Доброе утро для спины и ягодиц

Среди всех движений для мышц поясницы, упражнение good morning является почти самым известным. Это связано с его высокой эффективностью и универсальностью. Гуд морнинг можно делать как в зале, так и дома. В отличие от гиперэкстензии, упражнение не требует тренажера. Более того, при его выполнении можно применять любые отягощения, как штангу и гантели, так и подручные средства. В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать наклоны вперед, каким образом можно повысить их эффективность и какие технические нюансы необходимо соблюдать.

Польза упражнения гуд морнинг

У этого движения существует много названий. Гуд монинг или морнинг, упражнение «доброе утро» (что является дословным переводом с английского), или же просто наклоны вперед стоя. Чаще всего good morning воспринимается как движение для спины, хотя при его выполнении задействуются и другие мышечные группы. Самая большая нагрузка ложится на:
  • поясницу и мышцы разгибатели спины;
  • ягодичные мышцы;
  • бицепс бедра.
Девушки часто адаптируют гуд морнинг для ягодиц. Это позволяет эффективно прокачивать мышцы попы и бицепса бедра, параллельно укрепляя поясницу.Очень часто движение используется в комплексах, особенно при работе с весом собственного тела. Такие серии очень эффективны для домашних тренировок. Например, чередование приседаний, гуд морнинга, отжиманий, бёрпи, прыжков с места и тд.При выполнении наклонов очень важно контролировать амплитуду. Это универсальное упражнение, которое подходит всем людям, независимо от уровня подготовки. Тем не менее новичкам и тем, у кого уже имеются проблемы с поясницей, нужно делать движение без веса и без сильных наклонов вперед. Намного важнее сконцентрироваться на работающих мышцах, чтобы нагрузка ложилась на поясницу, ягодицы и бицепс бедра.Для фокусировки на ягодичных наклоняться нужно не до уровня параллели, а приблизительно на 45 градусов. Такая техника позволит сохранять напряжение в ягодицах, хотя бицепс бедра и поясница также будут работать в достаточной мере.https://youtu.be/qDh2t99S25YЕсли же говорить о главных преимуществах движения, то нужно отметить отсутствие нагрузки для позвоночника. В отличие от гиперэкстензии, где можно легко травмироваться, выполнив движение слишком быстро (или при резком и сильном наклоне), гуд морнинг считается менее опасным.
Исключение составляют только случаи, когда спортсмены берут большой вес, хотя намного лучше прогрессировать не за счет увеличения веса, а улучшения техники, амплитуды и концентрированного выполнения наклонов.

Техника выполнения «good morning»

Независимо от того, с каким весом выполняется упражнение, техника всегда будет одинаковой. Единственные отличия будут заключаться в положении рук. При работе с гирей или гантелями, руки будут сведены за голову, чтобы удерживать вес чуть ниже шеи. Можно держать гантель и гирю прижатыми к груди, но такой вариант будет ухудшать технику и менять степень нагрузки на поясницу, переключая часть на мышцы живота. Делать гуд морнинг со штангой проще, достаточно положить ее в привычное положение. Например, как в приседаниях (в выемку между задней дельтой и трапециями), или любым удобным способом, ниже шеи.Категорически запрещено удерживать вес на шее, это может быть травмоопасным для позвонков. При выполнении упражнения без веса, руки лучше прижать к груди и свести крест-накрест. Это поможет увеличить амплитуду движения, в отличие от наклонов с руками на затылке.Стандартная техника исполнения будет выглядеть так:
  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Разместите вес (если он используется) в верхней части спины.
  2. Медленно наклоняйтесь вперед настолько, насколько позволяет ваша растяжка.
  3. Сделайте минимальную паузу в нижней точке и медленно вернитесь в исходную позицию.
Важно помнить, что при возвращении в стартовое положение, не нужно переразгибаться, отводя корпус назад. Стартом должна быть точка, когда все ваше тело формирует ровную линию, перпендикулярно полу. Также помните, что при выполнении гуд морнинга происходит сильное растяжение нескольких мышечных групп. Больше всего это будет ощущаться в бицепсе бедра, частично в ягодицах и отдаленно в икрах.
Конечно, спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения. Как только плечи сдвигаются вперед и спина округляется, выполнение упражнения нужно прекратить. В таком случае необходимо уделить время на отработку техники и правильного положения возле зеркала.https://youtu.be/xGxwBM6er2U

Заключение

Это простое и эффективное движение, которое станет отличным завершением для тренировок спины. Если вы тренируетесь дома, то перед выполнением наклонов обязательно нужно сделать тщательную разминку. При неразогретых мышцах упражнение может стать более опасным для поясницы.

Продукция To Be


https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/» target=»_blank»>Ваниль

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/» target=»_blank»>Апельсин Манго

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/» target=»_blank»>Шоколад

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/» target=»_blank»>Грейпфрут Малина

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/» target=»_blank»>Клубника

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

Упражнение №1 – Приседания с шагом в сторону

Положение: стоя, ноги вместе. Сделайте шаг в сторону, опуститесь в присед, вернитесь в исходное положение. То же самое движение выполните в другую сторону. Выполните 20 повторений в одну сторону и 20 повторений в другую.

Не заваливайтесь на одно бедро, делайте присед ровно. Садитесь до параллели с полом, колени внутрь не заваливайте, спину держите ровно, чуть-чуть наклоняйте корпус вперёд, при этом не сгибая позвоночник; поясница напряжена, руки выносите перед собой – для создания естественного баланса. Выполняйте упражнение интенсивно, но обязательно соблюдая технику.

Упражнение №2 – Реверанс

Выпады – одно из лучших упражнений, которые «поднимают» ягодицы вверх, которые убирают это злосчастную складку под попой. Реверанс – разновидность выпадов.

Положение: стоя, одна нога находится вперед, другая сзади, руки держите перед собой. Выполните присед, приседая на колено опорной задней ноги.

Корпус можно чуть-чуть наклонить вперёд – чтобы чувствовать растяжение в ягодицах. Выполните 20 повторений на одну ногу и 20 повторений на другую.
Очень важно держать бёдра ровно, то есть не разворачивать таз. Чтобы работали ягодицы, очень важно, чтобы колено не выходило вперёд, а спина чуть подавалась вперёд.

Если у вас плохо «горит» эта зона, перед тренировкой или после тренировки массажируйте её, разгоняйте кровообращение – это увеличит процесс жиросжигания в этой зоне.

Реверанс зачастую выполняют в движении: делают шаг назад, возвращаются в исходное положение, затем то же самое движение выполняется на другую ногу. Но большинству новичков это положение сделать тяжело: они теряют равновесие. Поэтому для первого раза лучше выполнять данное упражнение в статике.

Упражнение №3 – «Good morning»

Данное упражнение прорабатывает верх ягодиц. «Good morning» – наклоны вперёд на чуть согнутых под небольшим углом ногах.

Положение: стоя, ноги чуть согнуты в коленях, поясница зафиксирована, руки держите перед собой, можете положить штангу или бодибар на плечи.

Выполняйте наклоны прямого корпуса вперёд, за счёт ягодиц поднимайтесь вверх. Выполните 20-50 повторений.

Важно чувствовать при выполнении упражнения, как растягиваются ягодицы. Наклоняйтесь настолько низко, насколько позволяет растяжение ягодиц; ни в коем случае вы не должны напрягать спину, то есть наклоняться нужно за счёт растяжения ягодиц; чем больше растяжение, тем круче фаза сокращения, тем больше эффекта вы получите. Следите за тем, чтобы стопы были параллельны и не на большом расстоянии друг от друга.

Для выполнения следующих упражнений понадобится коврик.

Упражнение №4

Положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, носки смотрят вниз. Выпрямите ноги вверх, напрягите их, разведите в стороны, сведите вместе и вернитесь в исходное положение. Выполните 20-30 повторений.

Обязательно следите за тем, чтобы ноги, когда вы их выпрямляете, были напряжены. Не смазывайте движения. В данном упражнении задействованы приводящие мышцы – та самая проблемная внутренняя часть бедра. При разгибании «просушивается» передняя часть бедра, при махах – внутренняя часть бедра; здесь невозможно каким-то образом перекачать данные мышцы – здесь вы их либо сжигаете, либо тонизируете. Главное – напрягать мышцы, а не держать их расслабленными. Не забывайте делать выдох, когда разводите ноги в стороны.

Упражнение №5 – Подъёмы бёдер вверх лёжа на полу на животе

Положение: лягте на живот, ноги согните в коленях, пятки вместе, носки врозь, руки положите перед собой на локти. Положите голову на локти и старайтесь полностью корпусом прижаться к полу, для того чтобы сконцентрироваться на работе ягодиц. Упритесь головой на локти, сделайте вдох, на выдохе выполните подъём бёдер от пола. Выполните 20-30 повторений.

Старайтесь немного фиксироваться вверху. Внизу, если хватит сил, постарайтесь не касаться бёдрами пола – чтобы постоянно мышцы были в напряжении на протяжении всего упражнения.
Отдохните около минут. Выполните комплекс упражнений ещё 2-3 раза.

Гуд морнинг: упражнение наклоны со штангой на плечах стоя и сидя вперед, good morning на прямых ногах и в Смите

Упражнение гуд морнинг, наклоны со штангой на плечах вперед стоя, доброе утро — у данного упражнения много названий. Схожие с поклоном при приветствиях, движения во время наклонов со штангой вперед являются весьма ценными в тренировках для нижнего участка спины, ягодиц, задней поверхности бедра и косвенно – пресса.

Но при всех плюсах данного упражнения стоит отметить важный факт:не зная правильной техники выполнения можно серьезно навредить себе. Кость Широкая поможет вам разобраться со всеми нюансами и трудностями наклонов со штангой на плечах, а также даст советы, как сохранить свою спину здоровой и крепкой. Поехали!

Содержание статьи

Какие мышцы работают?

  1. таргетируемые – середина/низ спины, широчайшие, задняя поверхность бедра;
  2. синергисты (вовлеченные в совместную работу) – большая ягодичная и большая приводящая;
  3. стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника;
  4. антагонисты — стабилизаторы (выполняют противоположные действия) – прямая/косая мышцы живота.

Как мы видим, основные мышцы в данном упражнении не ягодицы, как назойливо убеждают нас некоторые некомпетентные тренера, а мышцы спины и задняя поверхность бедра. Ягодицы в данном случае выступают в качестве синергистов.

Мышцы-синергисты – это отдельно взятые мускулы, которые ассистируют агонистам при выполнении последними их анатомической функции. Т.е. в данном конкретном случае большая ягодичная и приводящая помогают мышцам середины и низа спины, широчайшим и задней поверхности бедра. Ключевой слово: помогают.

Наклоны со штангой на плечах применяются в первую очередь для укрепления мышц нижней и средней части спины и только во вторую для дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер (кстати, как и мертвая тяга). Именно поэтому использовать атлетический пояс или того хуже спортивный корсет как минимум странно, примерно как качать пресс в поясе 🙂

Да и укрепить разгибатели спины цель более чем важная. Если ваши мышцы поясницы слабые и вы боитесь их повредить, то сначала укрепите их при помощи изображенных на картинках упражнений, а в гугморнингах начинайте работу с самых маленьких весов.

Разгибатели спины можно назвать основой силы всего тела. Они выдерживают большую нагрузку и при их не достаточном развитии вы не сможете добиться существенного прогресса в тренинге других групп мускулов.

Весьма важное значение они имеют при приседаниях. Очень часто прогресс в этом упражнении замедляется, хотя на первый взгляд может показаться, что вы все делаете правильно. Причина кроется именно в недостаточной силе разгибателей спины. Когда они слабее мускулов бедра, то очень сложно преодолевать мертвую точку траектории движения.

Большое количество заболеваний спины связано именно со слабостью разгибателей. Очень серьезные проблемы возникают в области поясницы и зачастую эти проблемы требуют хирургического вмешательства. Также и люди, занимающиеся в спортзале,но уделяющие мало внимания разгибателям, часто страдают от травм спины, которые очень тяжело поддаются лечению.

И, пожалуй, лучшим упражнением для проработки разгибателей спины являются наклоны вперед со штангой, расположенной на плечах или как еще их называют, гуд морнинги. Так что не боимся «раскачать талию» и все в этом духе — здоровая, крепкая спина важнее, особенно при беременности 😉 !

Кстати, в Смите гуд морнинг стоя делать не имеет смысла: вы тупо выключите таргетируемые мышцы стабилизаторы из упражнения. К тому же, у Смита есть заданная траектория, под которую будет необходимо подстроиться и, поверьте, очень многие начинают ужасно крючится и полностью кошмарить технику.

Широкая кость: миф или реальность?

Польза упражнения good morning

  • вы прорабатываете сразу нескольких мышечных групп;
  • укрепляете мышцы разгибателей позвоночника по всей длине;
  • повышается стабильность в базовых движениях;
  • прогресс в рабочих весах в различных тяговых упражнениях;
  • формируется красивая осанка;
  • профилактика позвоночных проблем;
  • реабилитирующее воздействие после травм спины.

Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс

Для развития ягодиц

Некоторые дамы страдают от того, что хотят накачать ягодицы/бицепсы бедер, но обладают от природы отзывчивым передним бедром, и поэтому при выполнении приседаний квадрицепс увеличивается быстрее, чем ягодицы. Давно доказано, что женщины в сравнении с мужчинами имеют более отзывчивые мышцы передней поверхности бедра и им проще их накачать, в отличие от бицепсов бедер.

Упражнение доброе утро стоя для девушек очень подходит: оно поможет убрать нагрузку с квадрицепсов и нагрузить в основном заднее бедро с ягодицами.

Кстати, учитывайте, что задняя поверхность бедра лучше включается в работу, когда ноги находятся в практически выпрямленном положении, а ягодицы – когда они согнуты в коленях.

Очень важно

Часто девушки предпочитают вариант наклонов со штангой из положения сидя (особенно в Смите) ошибочно полагая, что таким образом они разовьют ягодичные. В подобном положении тела у вас из работы выключаются мышцы задней поверхности бедер и возрастает нагрузка на позвоночник, так что не увлекайтесь данным вариантом наклона со штангой. Подробнее об этом: Бессмысленные и беспощадные упражнения фитоняшек: приседания на коленях

Для девушек: наклоны стоя вперед со штангой в руках для ягодиц (техника)


Давайте же узнаем, как делать упражнение good morning!

Правильная техника выполнения: как правильно делать

Гуд монинг не рекомендуется новичкам, так как требует развитых мышц корпуса, чтобы спина оставалась ровной. Кроме того, наклон со штангой требует тщательное соблюдение техники. Оно хорошо подходит для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки.

Итак, переходим у технике упражнения гуд морнинг:

  1. Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как обычно выполняете присед. Это значит, что гриф должен лежать на трапециях, ниже шеи или на задних дельтах (чуть выше лопаток). Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и создайте естественный прогиб в пояснице. Спина и поясница должны быть в тонусе на протяжении всего подхода. В особенности нельзя «распускать» спину в нижней точке амплитуды, когда корпус наклонен вперед.

  2. Удерживая спину ровной, наклонитесь со штангой вперед (как бы вниз). В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте прогиб в спине. Важный момент: глубина наклона при выполнении упражнения стоя зависит от гибкости подколенных сухожилий. В идеале, конечно, нужно наклоняться до тех пор, пока ваш корпус не станет параллельным полу.

    Однако не стоит рисковать, пытаясь сделать более глубокий наклон, чем позволяет ваша растяжка. Поднимайте себя вверх через сокращение ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины. Также во время подъема корпуса важно поднимать верхнюю часть тела, а ягодицы и таз – отводить назад.

Тяга верхнего блока: техника, вариации. Как научиться подтягиваться?

Нюансы с фото

  • Обратите внимание на легкую «согнутость» ног. Выполнять наклоны вперед со штангой стоя на прямых ногах могут только подготовленные спортсмены с хорошей растяжкой ног и большой подвижностью в тазобедренных суставах. Однако несмотря на то, что ноги постоянно должны находиться в согнутом состоянии, не нужно превращать это упражнение в подобие приседа.
  • Очень важно правильно подобрать вес. Он должен быть достаточно комфортным, чтобы вы смогли сделать 6-8 качественных повторений с максимально возможной для вас амплитудой. Как правило, вес выбирается не более 20‒30% от веса, используемого в приседаниях со штангой. Однако, здесь лучше взять меньше, но сделать правильно.
  • Если у вас есть проблемы со спиной, от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться.
  • Упражнение должно выполняться вдумчиво, в едином, не быстром темпе, а также без рывков и прочих психозов, ведь любое резкое движение может повредить позвоночник.
  • Если данное упражнение кажется вам слишком тяжелым, попробуйте подготовиться к нему при помощи данных нехитрых комплексов:
  • Не клюйте носом, взгляд всегда направлен вперед. Взяв слишком большой вес, многие устремляют свой взгляд в пол, так как боятся поднять голову вверх. Это еще одна популярная ошибка, которую ни в коем случае не нужно допускать, так как это может привести к искривлению осанки. Взгляд вверх очень важен, так как он помогает правильно удерживать вес на плечах. Не бахвальтесь, возьмите меньший вес.
  • Не стоит пренебрегать разминкой перед выполнением наклонов. Она дает возможность мышцам приготовиться к работе. Достаточно сделать несколько круговых движений тазом и наклонов, чтобы тело пришло в состояние готовности.
  • Ни в коем случае нельзя округлять плечи. Опять же это свидетельствует о том, что вес велик для вас, ели вы прогибаетесь под его тяжестью. Это неэффективно и очень опасно для мышц спины и позвоночника.
  • Включайте упражнение в день тренировки спины в начале или в конце тренировки, а еще лучше: перед либо после становой тяги.

Разводка гантелей: лежа и стоя

Видео

Упражнение «Гуд монинг» или «Доброе утро» в Смите:

Для милых дам техника со штангой:

Как выполнять упражнение «Доброе утро»

Не каждому сборщику трофеев нужен большой лифт с пятью дюймами пластин и большим количеством пехотинцев. Иногда лучшая работа, которую вы можете сделать для своего тела, на самом деле немного проще. Доброе утро выглядит как легкий изгиб, но движение бедра и шарнира на самом деле пробуждает каждую мышцу задней цепи — подколенные сухожилия, ягодицы, выпрямители позвоночника (мышцы, которые бегут вверх и вниз по спине вдоль позвоночника), даже поперечный живот (мышцы корсета, окружающие ваше ядро), — говорит Харрис Мурриета, CSCS, тренер по персональной тренировочной платформе Ladder и директор по восстановлению в Performix House в Нью-Йорке.

Упражнение получило свое название, потому что оно имитирует движение при вставании с постели по утрам. Причина любви к нему в том, что оно пробуждает ваше тело и подготавливает к большой работе дня. Другими словами, это одно упражнение для разминки, которое нельзя пропустить.

Как сделать доброе утро

Практическое руководство: Начните прямо, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите по паре гантелей в каждую руку и установите их у основания шеи, опираясь на лопатки.Сохраняйте мягкий сгиб в коленях, напрягайте ягодицы и сгибайте бедра. Держите спину ровно все время. Опуститесь так, чтобы ваша грудь была параллельна земле. Плотно поставьте ступни на пол, напрягите корпус и разверните движение в обратном направлении, выталкивая бедра вперед, когда вы стоите прямо.

Доброе утро нацелено на всю заднюю часть цепочки, особенно на подколенные сухожилия и поясницу.

повторений / подходов для достижения наилучших результатов: стремятся сделать от 12 до 15 повторений с весом от 5 до 10 фунтов, чтобы надежно подготовить подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу к более тяжелым упражнениям, таким как становая тяга и приседания, говорит Мурриета .

Наконечники формы: Убедитесь, что ваши бедра отведены назад, а не вниз, когда вы опускаетесь к земле, и сохраняйте прямой позвоночник на протяжении всего движения — закругление или перекрытие позвоночника может привести к травме, говорит Мурриета. Держите взгляд вперед, чтобы голова все время находилась на одной линии с позвоночником — не поднимайте голову вверх.

Польза доброго утра

Как уже упоминалось, «доброе утро» нацелено на всю заднюю часть цепочки, но особенно на мышцы задней поверхности бедра и поясницу, полагаясь на мышцы спины и шеи для устойчивости.

«По своей сути это движение похоже на становую тягу — хотя вы не сможете выполнить его с почти таким же весом — в том смысле, что это движение типа шарнира бедер», — говорит Мурриета. «Но нагрузка на плечи, а не на руки, заставляет мышцы верхней и средней части спины работать сильнее, чем при других типах петель».

Сделайте доброе утро частью тренировки

Доброе утро кажется простым, но на самом деле это довольно сложный прием. По этой причине их идеально использовать в качестве разминки в начале тренировки. По словам Мурриета, поскольку они включают в себя очень много мышц, они отлично подходят для подготовки нижней части тела или спины к более тяжелым упражнениям.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Начните с легкого веса (от 5 до 10 фунтов) — ваши окорока будут гореть, выполняя движение с нулевым сопротивлением, а нагрузка на бедренный шарнир увеличивает риск травмы, если вы слишком быстро наберете вес.Есть проблемы с шеей? Выбирайте легкий вес — не стоит слишком сильно нагружать шейный отдел позвоночника.

Хотите полноценную тренировку нижней части тела? Попробуйте эту быструю процедуру:

Но как только вы наберете фундаментальную силу, повышайте ставки в утренние часы, набирая вес. Просто имейте в виду, добавляет Мурриета, что это должно быть больше техническое обслуживание, чем подъем тяжестей. Не волнуйся … ты все равно почувствуешь этот ожог.

Сообщила Рэйчел Шульц.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как это сделать, преимущества и безопасность & vert; Уровни

«Доброе утро» — относительно необычное упражнение, которое редко можно увидеть за пределами спортзалов пауэрлифтинга.

Причина, по которой они не являются основным продуктом для большинства лифтеров, вероятно, связана с тем, что это относительно технический подъемник, не говоря уже о том, что они небезопасны, если вы используете плохую технику.

Но при правильном выполнении «доброе утро» может укрепить и укрепить ваши ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и поясницу, а также улучшить показатели приседаний и становой тяги.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как делать добрые утра, полезные варианты для улучшения ваших результатов, 4 преимущества добрых утра, их плюсы и минусы, безопасность и кто должен их использовать.

Какое доброе утро? И как это сделать правильно

Никто не знает, кто его изобрел, но утренняя зарядка уходит корнями в прошлое, более 100 лет назад, со времен силачей и первых дней физической культуры.

Предположительно, это упражнение получило свое название, потому что оно напоминает человека, который кланяется, чтобы сказать «доброе утро». Независимо от того, как вы это называете (прежние названия включали «наклоны со штангой» и «русская становая тяга»), сегодня это все еще является основным продуктом силы.

В двух словах, вы выполняете «доброе утро», кладя штангу на верхнюю часть спины, как при приседании, а затем наклоняясь вперед в бедрах, пока ваше тело не станет чуть выше параллели. Затем вы завершите упражнение, вернувшись в исходное положение.

Используйте эти подробные советы по форме, чтобы ваши добрые утра были безопасными и эффективными:

  • Когда вы садитесь в стойку для приседаний, напрягите все тело.
  • Сожмите лопатки плотно вместе, чтобы получилась «полочка» для штанги, прежде чем снимать ее. Штанга может быть относительно высокой или низкой в ​​зависимости от того, что вам удобнее, но убедитесь, что она не лежит на шейных (шейных) позвонках.
  • Ваш хват может быть немного шире плеч или доходить до края накатки штанги.Попробуйте использовать тот хват, которым вы обычно пользуетесь при приседаниях.
  • Держите локти немного вниз, не поднимая и не поднимая вверх. Активное подтягивание штанги «вниз» к верхней части спины помогает стабилизировать вес.
  • Ваша стойка может быть немного шире плеч или быть сверхширокой. Как и в случае с хватом, попробуйте начать с обычной стойки для приседа.
  • Сохраняйте плотный свод спины, особенно нижней части спины, на протяжении всего упражнения.
  • Смотрите прямо вперед или немного вниз, не вверх.Вы можете сосредоточиться на неподвижной точке на уровне пупка или сохранять фиксированный угол наклона головы относительно туловища во время повторений — в зависимости от того, что вам удобнее.
  • Перед тем, как опуститься, сделайте глубокий вдох животом и задержите его, напрягая пресс.
  • Когда вы начнете опускаться, отведите бедра назад сначала , сохраняя колени «мягкими». Колени должны сгибаться во время упражнения, но минимально и меньше, чем бедра.
  • Продолжайте отводить бедра назад, как будто вы пытаетесь коснуться ягодицами стены позади себя.Вы почувствуете, как растягиваются подколенные сухожилия. Контролируемый груз опускайте с одинаковой скоростью, без рывков или беспорядочных движений.
  • Когда вы достигнете нижнего положения, когда туловище будет немного выше параллели, сделайте мгновенную паузу. Затем сожмите ягодицы и двигайте бедрами вперед, чтобы изменить направление движения штанги вверх.
  • По желанию, вы можете попробовать выдохнуть во время концентрической (подъемной) части подъема. В противном случае задержите дыхание, пока не достигнете верхнего положения.
  • В верхней части повторения полностью зафиксируйте мышцы и продолжайте сжимать ягодицы еще некоторое время, прежде чем повторить движение.

И теперь, когда вы знаете, как правильно проводить утренние часы, мы рассмотрим, как лучше всего использовать их в вашей программе.

Подходы, повторения, загрузка и другие полезные советы

Объем и вес, которые вы используете для «доброго утра», полностью зависят от ваших целей.

В качестве шарнирного движения, завершающего вашу программу, относительно легкие «добрые утро» имеют большую ценность.

А если вы новичок в этом упражнении, вам, безусловно, следует начать с легкости — используйте штангу без лишнего веса, даже метлу или трубу из ПВХ, пока не наберете 100% форму.

Тогда вы можете попробовать прибавить в весе. Если у вас есть опыт в тренажерном зале, поэкспериментируйте с 95–135 фунтами в нескольких подходах по 8–10 повторений. Затем, если это покажется вам слишком простым, вы можете добавить еще тарелок в следующий раз.

Тем не менее, атлеты обычно не используют «доброе утро» в качестве основного или «основного» упражнения. Напротив, это больше вспомогательный или «вторичный» подъем для развития силы поясницы и улучшения в таких упражнениях, как приседания и становая тяга. А некоторые люди даже используют его как разминку, чтобы активировать ягодичные мышцы и поясницу.

Если у вас есть цели в силе или вы пауэрлифтер, вы также можете усердно заниматься гуд-утром, выполняя один или несколько подходов по 3-5 повторений.

Но имейте в виду, что даже опытные пауэрлифтеры обычно ограничивают свою утреннюю нагрузку примерно 60% от их максимального приседания. Например, если ваш максимальный присед составляет 315 фунтов, вы будете использовать около 190 фунтов для тяжелых утренних утренних занятий.

И другие пауэрлифтеры обнаружили, что более низкие веса одинаково полезны.

В любом случае будьте осторожны и убедитесь, что вы установили опоры безопасности в стойке для приседаний, прежде чем приступить к работе с тяжелым весом.

Альтернативные варианты доброго утра

Попробуйте эти варианты «доброе утро», чтобы сменить темп, или, если вы застряли на стандартной версии:

  • Доброе утро с перекладиной или перекладиной безопасности
  • Доброе утро с лентами или цепями (примирение с сопротивлением)
  • Доброе утро с упором или снизу вверх (начиная с нижнего положения, когда штанга находится в силовой стойке, или со штангой, подвешенной на цепях, обеспечивая полный сброс веса между повторениями)

Наконец, еще один вариант — выполнять «доброе утро», сидя на скамейке или скамейке.Вы будете использовать ту же форму, что и стоячая версия, но с широкой позой — и вместо того, чтобы вставать, опускайте и поднимайте угол наклона туловища, оставаясь сидеть, но упираясь ногами в землю.

4 преимущества доброго утра и тренировки мышц

1. Более прочная задняя цепь

Ваша задняя цепь — это группа мышц задней части тела — от основания черепа до пяток.

И прочная взрывная задняя цепь необходима для спортивных результатов, включая спринт, прыжки, метание и многое другое.

Доброе утро — не единственный способ улучшить заднюю цепочку, но это отличный выбор для этой цели. Это упражнение — верный способ стимулировать подколенные сухожилия и тренировать всю заднюю цепь, чтобы генерировать больше энергии.

2. Более стабильная поясница

Вы знаете, что делает утреннюю зарядку сложной задачей?

Поскольку это шарнирное движение с фиксированным положением штанги (на верхней части спины), «доброе утро» создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины.

В результате вы должны противостоять режущей силе, растягивая (выгибая) нижнюю часть спины.

И именно поэтому это упражнение выбирают пауэрлифтеры, которым нужна более сильная поясница.

Вы также можете сочетать утренние упражнения с умеренным или тяжелым весом с тяжелыми упражнениями для пресса, чтобы укрепить корпус во всех направлениях.

3. Здоровые ягодицы

Как шарнирное движение, доброе утро требует огромной активности бедер.

А когда вы используете бедра для создания силы, ваши ягодицы получают отличную тренировку.

Вы также можете использовать другие упражнения для наращивания ягодичных мышц, но доброе утро — главный претендент.

4. Тяжелые приседания и становая тяга

Помните, как мы говорили, что пауэрлифтеры любят доброе утро?

Причина, по которой добрые утренние часы обычно ассоциируются с пауэрлифтингом, заключается в том, что они являются феноменальным упражнением для создания сильной и устойчивой к травмам нижней части спины.

А поскольку слабая нижняя часть спины может ограничивать ваш прогресс как в приседаниях, так и в становой тяге, гудморнинги — отличный способ преодолеть плато силы.

Если у вас возникают проблемы с прогрессом в тяжелых приседаниях и становой тяге, попробуйте исправить свои слабые места с помощью «доброго утра».

Доброе утро безопасно? И кому следует их использовать

Каждый вид упражнений, особенно упражнения с отягощениями, связан с риском травм.

Сначала проконсультируйтесь с врачом, если вы новичок в упражнениях или не уверены, можете ли вы поднимать тяжести безопасно.

Но в целом доброе утро может быть более рискованным, чем большинство упражнений, даже большинство силовых упражнений.

Они столь же технически сложны, как приседания или становая тяга, и могут оказывать сильное напряжение на нижнюю часть спины, что потенциально опасно.

Если вы переоцените свои силы или навыки и в конечном итоге потерпите неудачу во время движения, вы можете получить травму поясницы. А если вы упадете вперед, штанга также может перекатиться на шейный отдел позвоночника или череп.

Однако, , если вы используете правильную форму и разумную осторожность, доброе утро безопасно.

Всегда знайте свои пределы и используйте опорные штифты в силовой стойке для безопасности, если вы собираетесь тяжелые.

Силовым атлетам, особенно пауэрлифтерам, следует серьезно подумать о том, чтобы добавить упражнения в свои режимы.

Но если вы все еще изучаете приседания и становую тягу, сосредоточьтесь на развитии навыков в основах, прежде чем переходить к «гуд-утрам».

Последние мысли

В конце концов, «доброе утро» — не лучший выбор в качестве основного подъемника для наращивания силы или мышечной массы.Они работают хорошо, но у вас есть на выбор множество не менее хороших или лучших вариантов, особенно если вы новичок.

Однако, особенно если ваши приседания или становая тяга отстают, доброе утро — это вспомогательный подъемник, который, как было доказано, помогает прорваться через плато силы нижней части тела.

И если ваша цель больше связана с гипертрофией, атлетизмом или общей физической подготовкой, а не с чистой силой, вы все равно должны помнить о «добрых утрах». Вы можете использовать их для стимуляции ягодичных и подколенных сухожилий, укрепления нижней части спины и создания более мощной задней цепи.

Ищете дополнительные советы по тренировкам? Мы вас прикрыли.

6 эффективных альтернативных упражнений «Доброе утро»

Более сильная задняя цепь, состоящая из ягодиц, нижней части спины и подколенных сухожилий, является обязательной для большинства упражнений. Эти мышцы толкают ваши бедра вперед для махов с гирями, помогают заблокировать тяжелую тягу и являются ключевыми игроками в приседаниях. Даже когда вы выполняете упражнения с большим количеством повторений, есть вероятность, что мышцы задней цепи помогают вам оставаться стабильным.Чтобы укрепить спину, нам нравится доброе утро — упражнение с тазобедренным шарниром, в котором вы кладете штангу на верхние трапы, наклоняетесь вперед, пока туловище не станет параллельным полу, а затем двигаете бедрами вперед, чтобы встать. Это один из лучших упражнений, который вы можете сделать, чтобы укрепить заднюю цепь.

[По теме: 5 советов, как исправить ваши фанковые «добрые утренние приседания» из дома]

Хотя доброе утро — отличное движение, по общему признанию, оно может быть слишком сложным для некоторых людей.В основном это те, кто не умеет правильно ставить петли, но пытается делать это со штангой на спине. В лучшем случае целевые мышцы не работают должным образом, в худшем — травма спины.

6 альтернативных упражнений с добрым утром

Не все чувствуют себя комфортно со штангой по утрам. Людям, у которых также отсутствует подвижность поясницы или плеч, может быть сложно выполнить это движение. Хорошая новость заключается в том, что есть и другие альтернативы, которые также нацелены на заднюю цепь.Вот шесть альтернативного доброго утра, которые нам нравятся.

1. Варианты разгибания спины

Разгибание спины, выполняемое под углом 45 или 90 градусов, тренирует те же мышцы, что и доброе утро. Они также являются эффективной альтернативой развитию силы бедер и поясницы, что может привести к более эффективным локаутам в становой тяге.

Кроме того, разгибания спины и их разновидности отлично подходят для наращивания необходимой силы для более сложных спортивных и тренировочных движений.

2. Обратное гиперэкстензия

Обратные гиперэкстензии отлично подходят для наращивания силы бедер и подколенных сухожилий, одновременно повышая силу и стабильность нижней части спины. Этот вариант изолирует ягодицы и подколенные сухожилия для более целенаправленного развития мышц и, как правило, более безопасен, поскольку вам не нужно нагружать мышцы весом, чтобы вызвать рост.

Это фантастическая вариация для всех, кто страдает от недостатка подвижности в коленях, бедрах, плечах или в чем-либо еще, что может помешать вам делать гудморнинги со штангой.Кроме того, поскольку это движение является чисто разгибанием бедра, вы станете более опытным в разгибании бедра. А лучшее разгибание бедра поможет вам прыгать дальше, быстрее бегать и, в конечном итоге, поднимать тяжелее.

3. Тяги бедра

Тяга бедра, независимо от его вариации, — отличный способ укрепить силу разгибания бедра, увеличить массу ягодиц и усилить хорошую механику сгибания и разгибания бедра.

Однако толчки бедрами ограничивают вовлеченность подколенного сухожилия и поясницы, поскольку ваши колени согнуты под углом 90 градусов. Это не обязательно плохо, просто нужно помнить о том, чтобы не пренебрегать другими движениями, направленными на подколенные сухожилия и поясницу.

4. Повышение ягодичных мышц

Подъемы ягодичных мышц — это потрясающее упражнение, которое можно выполнять с большим количеством повторений для увеличения гипертрофии ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы. Если вы раньше не выполняли это упражнение, вам будет полезно посмотреть следующее демонстрационное видео с канала Rogue на YouTube.

Как только вы научитесь легко выполнять повторения этого упражнения только с собственным весом, вам следует добавить дополнительный вес или сопротивление (пластины, ленты или цепи).Это поможет увеличить прирост задней части, но не забывайте увеличивать вес на минимальные значения.

5. Ремешок сопротивления Доброе утро

Доброе утро с лентой сопротивления вместо штанги имеет все преимущества движения без сжимающей силы штанги на спине. Хотя браслет может вызывать дискомфорт на шее (смягчить это может прокладка), он легче переносится в верхней части спины и плечах.

Это движение лучше всего выполнять для большего количества повторений для финишера подколенного сухожилия или в качестве разминки для более сложных или тяжелых движений тазобедренного сустава.

6. Китайская обратная доска

Это упражнение — не шутка. Это сложное изометрическое упражнение, нацеленное на всю заднюю цепь. В упражнении используются две скамейки, ящики или их комбинация. Одна скамья расположена под вашими плечами, а другая — под пятками, когда вы лежите лицом вверх. Поддерживая только верхнюю часть спины и пятки, она полностью ложится на нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вы не ударились об пол.

Величина напряжения, необходимая для удержания этого движения, также помогает укрепить локаут. Выполняя это движение, подумайте о том, чтобы повернуть бедра вперед и удерживать корпус в напряжении, как при обычной планке. Это предотвратит провисание ягодиц.

Преимущества доброго утра

Если вы хотите попробовать доброе утро, сделайте это. Чтобы убедиться, что ваша форма достаточно прочна, чтобы безопасно провести доброе утро, попробуйте проверить ее с помощью трубы из ПВХ.Встаньте прямо и поместите трубку из ПВХ (или палку, или метлу) вертикально вниз по спине, взяв одну руку за голову, а другую за спину, чтобы закрепить ее. Цель состоит в том, чтобы повернуться вперед, пока клюшка все еще касается вашей головы, верхней части спины и ягодиц. Если вы можете сделать несколько таких повторений, то можете перейти к пустой штанге, накинутой на трапеции, а затем к штанге с нагрузкой.

Сила и гипертрофия спинномозгового аппарата

Эректоры позвоночника проходят вертикально от задней части таза вверх по всему позвоночнику.Они играют жизненно важную роль в обеспечении целостности позвоночника под нагрузкой и помогают противостоять сгибанию позвоночника, которое может возникнуть при различных вариациях приседаний и становой тяги. Доброе утро добавит мускулатуре и силе этой важной группе мышц, чтобы вы могли защитить нижнюю часть спины при более тяжелых нагрузках. Укрепление поясницы является важным фактором предотвращения травм позвоночника.

Профилактика травм

Когда дерево становится слишком тяжелым, оно наклоняется в сторону. Чтобы исправить это, вам нужно привязать веревку и прикрепить ее к земле с противоположной стороны, чтобы дерево оставалось в вертикальном положении более устойчиво.Эректоры позвоночника играют ту же роль, что и , поддерживают стабильность позвоночника во время движений с нагрузкой и без нагрузки .

При поднятии тяжестей выпрямители позвоночника играют жизненно важную роль в поддержании правильного положения позвоночника (ни сгибания, ни чрезмерного разгибания). Это снижает компенсацию, помогает повысить отдачу силы и снижает риск травм поясницы.

Построить заднюю часть из стали

Доброе утро, если все сделано правильно, лучше растягивает ягодицы и подколенные сухожилия, что дает больший потенциал для наращивания мышечной массы и даже дополнительное обоснование того, почему это или вышеперечисленные альтернативы должны стать частью вашей тренировки.

Завершение

Вы должны рассматривать утреннюю зарядку и ее альтернативы как необходимое условие для развития и укрепления нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий. Надеюсь, если вы будете делать это правильно в течение достаточно длительного периода времени, вы будете счастливы, что купите брюки большего размера.

Изображение с канала BarBend на YouTube.

Руководство по упражнениям с добрым утром — BarBend

«Доброе утро» — одно из основных упражнений на поясницу, подколенное сухожилие и ягодичные мышцы, выполняемое пауэрлифтерами, тяжелоатлетами-олимпийцами, силачами и спортсменами, занимающимися фитнесом.В этом руководстве по упражнениям мы обсудим «доброе утро» (в частности, «доброе утро» со штангой), предложим тренерам и спортсменам рекомендации по правильной технике, преимуществам тренировок и примечания к программированию.

Обратите внимание, что положение Торохтия в «доброе утро» (вверху) демонстрирует превосходную подвижность, и такие диапазоны движений могут быть необоснованными для среднего атлета.

Мышцы проработаны

«Доброе утро» — это упражнение, которое укрепляет многие мышцы задней цепи.Приведенные ниже упражнения предназначены для выполнения «доброго утра», особенно со штангой на спине.

  • Ягодичные мышцы
  • Подколенные сухожилия
  • Спинальные Эректоры
  • Верх спины
  • Стабилизаторы лопатки

Доброе утро, упражнения, демонстрация

«Доброе утро» часто выполняется со штангой на спине, что показано в демонстрационном видео упражнения ниже. Ключевым моментом здесь является установка спины так, чтобы движение происходило в бедре (сгибание и разгибание бедра), а не в грудном или поясничном сгибании / разгибании.Этот паттерн движений очень специфичен для таких движений, как приседания, становая тяга и большинство спортивных движений.

Кроме того, «доброе утро» можно провести сидя, чтобы изолировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, и минимизировать напряжение подколенного сухожилия. Это, очевидно, уменьшит количество нагрузки, которую можно сделать, по сравнению с добрым утром стоя. В видео ниже показано, как подготовить и выполнить «доброе утро» сидя.

3 преимущества доброго утра

В нижеследующем разделе обсуждаются преимущества утренних упражнений, которые помогают тренерам и спортсменам увеличить силу спины и бедер, а также спортивные результаты.

Здоровье нижней части спины

«Доброе утро» — это дополнительное упражнение (однако его можно использовать и для силовых тренировок у высококлассных силовых атлетов), которое укрепляет и развивает выпрямители позвоночника, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Такие движения, как приседания со штангой (низкий и высокий гриф), становая тяга и движения с тяжелой атлетикой, требуют от лифтера устойчивости и сопротивления позвоночника при сгибании поясницы. Повышение изометрической силы мышц, выпрямляющих позвоночник, при одновременном повышении общей силы ягодичных мышц и подколенных сухожилий может помочь лифтерам, которые могут оказаться в неудобных положениях в становой тяге (слишком далеко над перекладиной) или слишком наклоняться вперед в приседаниях (перекладина проходит через середину стопы).Обратите внимание, что обе ошибки следует устранять с помощью модификации техники, однако наличие более сильной поясницы и бедер может помочь в улучшении производительности и устойчивости к травмам в случае, если спортсмен действительно окажется в неблагоприятном положении.

Развитие ягодиц и подколенных сухожилий

Как обсуждалось выше, доброе утро можно использовать для увеличения гипертрофии подколенных сухожилий и ягодиц и контроля над ними. Доброе утро находит свое место в большинстве программ пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, поскольку соревновательные упражнения требуют, чтобы атлет находился в наклонном положении (становая тяга, приседания и олимпийские упражнения) под нагрузкой. Цель этого упражнения — не только увеличить силу подколенных сухожилий и ягодиц и гипертрофию мышц, но и помочь лифтеру выработать лучший паттерн движений в своих соревновательных и тренировочных упражнениях.

Сила верхней части спины для становой тяги и приседаний

При выполнении приседаний и становой тяги (а также других силовых и силовых движений) сопротивление сгибанию позвоночника (особенно поясничного) является ключом к устойчивости к травмам и распределению нагрузки на перекладину. Такие упражнения, как «доброе утро», можно использовать для увеличения силы атлета и повышения осведомленности о нижней и верхней части спины при выполнении вышеуказанных движений.Повышение напряжения верхней части спины и устойчивости нижней части спины может помочь лифтерам, которым не хватает силы, чтобы плотно упереть штангу в стойку для спины и / или которые имеют тенденцию падать вперед при приседании и не могут восстановиться после неправильного положения. Обратите внимание, что доброе утро можно использовать, чтобы помочь правильной технике и шаблону в становой тяге и приседаниях, однако это не должно быть единственным решением в случае, если техника приседаний / становой тяги / тяги недостаточна.

Примечания по программированию: доброе утро

Вообще говоря, доброе утро можно сделать для гипертрофии и силы для большинства атлетов, занимающихся силовыми, силовыми и фитнесом.Диапазон повторений 8-12 для 3-4 подходов можно использовать для увеличения силы поясницы, бедра и подколенного сухожилия, а также развития мускулатуры. В некоторых случаях лифтеры (более продвинутые силовые атлеты) могут выполнять гуд-утренние упражнения с большими нагрузками и очень малым количеством повторений, чтобы максимизировать силу спины, однако, как правило, это не рекомендуется для большинства лифтеров и спортсменов.

Доброе утро, вариации

Дополнительные упражнения для повышения вашей становой тяги и приседаний

Ознакомьтесь с приведенными ниже статьями и узнайте, какие упражнения вам следует выполнять, чтобы максимизировать силу, технику и производительность в становой тяге и приседаниях.

Рекомендуемое изображение: @ m4munson в Instagram

Примечание редактора. Читатель и тренер BarBend Меган Фланаган после прочтения указанной выше статьи сказала следующее:

«Доброе утро — отличная альтернатива тяге и сгибанию подколенных сухожилий. Они воздействуют на подколенные сухожилия и ягодицы, а также помогают в выпрямлении позвоночника и стабилизации лопатки (нижняя и верхняя часть спины). Начните с большего количества повторений в этом упражнении, а не загружайте штангу тяжелым весом.Хотя это часто демонстрируется с усиком, одна из моих любимых вариаций — это доброе утро с полосами. Я бы посоветовал тем, кто страдает болями в пояснице, соблюдать осторожность при выполнении «добрых утра» и наращивать их, используя такие упражнения, как мертвые насекомые, ягодичные мосты и птичьи собаки, чтобы стабилизировать позвоночник; затем переходите к использованию ленты для подтягивания, чтобы выполнить это ».

Доброе утро: исправление поясницы, бедер и осанки — Официальный сайт Advanced Human Performance

STACK взял интервью у доктораSeedman для этой статьи, которая изначально была опубликована на stack. com 13.04.16

Упражнение «Доброе утро» получает плохую репутацию. Некоторые думают, что это просто неудачный присед. Другие смотрят на движение и съеживаются при мысли о том, что удерживание тяжелой штанги с туловищем почти параллельно земле делает с вашей спиной.

Несомненно, это законные опасения. Если у вас нет многолетнего опыта в тяжелой атлетике, движение действительно похоже на приседание с неидеальным положением торса.И это может вызвать травму, если вы не будете осторожны.

Интересный факт: «Доброе утро» получило свое название, потому что движение похоже на поклон в пояснице, чтобы сказать «доброе утро».

Однако «Доброе утро» — одно из лучших упражнений для развития ягодиц, подколенных сухожилий и мышц нижней части спины. И если вы застряли в тяге и приседаниях, это может быть ключом к прорыву через плато.

Прежде чем мы научимся выполнять это упражнение, давайте посмотрим на преимущества Доброго утра и на то, стоит ли вам попробовать.


Преимущества «Доброго утра»

«Доброе утро» классифицируется как упражнение на тазобедренные суставы, то есть основное движение происходит при сгибании бедер на шарнире, что в просторечии называется сгибанием в талии. Это помещает его в ту же категорию, что и RDL, Swing Kettlebell и Pull-Through. Он нацелен на мышцы задней цепи — ягодицы, поясницу и подколенные сухожилия — но также укрепляет другие мышцы спины.

Если вы внимательно посмотрите на упражнение, оно очень похоже на RDL, за исключением положения штанги.Бедра делают большую часть работы в движении, которое заканчивается тем, что ваш торс почти параллелен земле. Но удерживание штанги на спине — вот что делает Доброе утро таким эффективным, но в то же время сложным упражнением.

«Поскольку гриф загружается выше центра масс, в отличие от RDL, он создает невыгодное с биомеханической точки зрения положение», — объясняет Джоэл Сидман, физиолог упражнений и владелец Advanced Human Performance (Атланта, Джорджия). «Это действительно создает сильное взаимодействие всей задней цепи, всех мышц спины, всех стабилизаторов позвоночника, которые предотвращают сгибание позвоночника.

Укрепление этих мышц может помочь вам преодолеть слабость, которая может сдерживать вас в приседаниях и становой тяге.

«Когда большинство людей приседают и делают становую тягу, их ноги должны быть первыми, но это случается редко. «Обычно это стабилизаторы поясницы, верхней части спины или позвоночника», — говорит Сидман. Если вы чувствуете, что ваша спина имеет тенденцию к отказу, «Доброе утро» — одно из лучших упражнений для решения этой проблемы ».

Кроме того,« Доброе утро »укрепляет тазобедренный сустав, который важен для приседаний и становой тяги.

«Это действительно хорошо для обучения оптимальной механике тазобедренного шарнира и реальной работы с задней цепью», — говорит Сидман. «Он учит, как откинуть бедра назад».


Но разве это не опасно?

Во-первых, давайте определим, какое доброе утро мы делаем. Один вариант требует держать колени прямыми и в основном наклоняться вперед. НЕ ДЕЛАЙ ЭТОГО.

Доброе утро можно получить, если откинуть бедра назад. По сути, это приседания на спине, когда ваш торс наклоняется чуть выше параллели.

Но все преимущества сопряжены с определенными рисками.

«На мой взгляд, правильное выполнение добрых утра — одно из лучших упражнений для задней цепи», — говорит Сидман. «Но когда они выполняются неправильно, они, вероятно, являются самым опасным упражнением, которое вы можете выполнять».

Вес на вашей спине в откинутом положении может вызвать серьезную травму позвоночника, если вы не будете осторожны.

Сидман не советует выполнять «Доброе утро», если вы новичок. Важно освоить тазобедренный шарнир с помощью таких упражнений, как RDL и Pull Through, прежде чем подумать о добром утре.

«Если они не могут выполнить простой RDL, доброе утро не состоится», — добавляет он.

Также, если у вас есть боль в пояснице или предыдущая травма, вам следует избегать использования большого веса. Тем не менее, можно выполнять его с меньшим весом, который может фактически укрепить часто слабые мышцы поясницы и обеспечить терапевтический эффект.


Как выполнять «Доброе утро»

Прежде чем мы углубимся в подробности того, как выполнять упражнение, давайте рассмотрим несколько советов от Сидмана.

  • Он выступает за низкое положение перекладины на задних дельтах, потому что это переносит нагрузку на бедра и делает упражнение более безопасным. Тем не менее, позиция с высокой планкой на ваших ловушках тоже вполне подойдет. Он немного больше прорабатывает подколенные сухожилия и поясницу. Вы можете выбрать тот вариант, который вам больше нравится.

  • Невозможно сделать доброе утро без сгибания позвоночника, если вы не задействуете широчайшие.

  • Одна из худших ошибок, которую допускают спортсмены, — это попытки выйти на параллель или даже ниже.Вместо этого остановитесь примерно на 15 градусов выше параллели.

  • Начните с веса, составляющего примерно 25 процентов вашего приседания на спине, и работайте над тем, чтобы поднять 50 процентов вашего приседания на спине.

  • Выполняйте «Доброе утро» в конце тренировки в качестве вспомогательного упражнения в день для нижней части тела. Ваши мышцы уже разогреты, и это помогает удлинить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и поясницу, которые часто напрягаются в конце тренировки для нижней части тела.

Выполнение «Доброе утро» во многом похоже на приседание на спине с небольшими отличиями.Посмотрите, как Сидман демонстрирует упражнение в видеопроигрывателе выше.

Шаг 1 : Настройтесь точно так же, как при приседании, с стойкой немного шире плеч. Установите штангу в верхнее или нижнее положение.

Шаг 2: Втяните штангу внутрь своего тела, сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора.

Шаг 3: Сломайте бедра, чтобы начать движение.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *