Упражнение махи ногами стоя: 9 статических упражнений для ног, ягодиц и бедер: Похудение и

Содержание

МАХИ НОГАМИ В СТОРОНЫ - ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ МАХОВ ДЛЯ ПРОРАБОТКИ СРЕДНЕЙ ЯГОДИЧНОЙ МЫШЦЫ


Махи ногами в стороны – это изолирующее упражнение для целенаправленной проработки средней ягодичной мышцы, то есть, внешней части ягодиц. Обычно, все упражнения на заднюю поверхность бедра направленны на проработку большой ягодичной мышцы и бицепса бедра, в этом смысле махи ногами в стороны уникальное упражнение. Преимуществом махов, тем, что их выделяет, является возможность корректировки пропорций ягодичных мышц. Конечно, возможности весь­ма ог­ра­ни­чен­ные, тем ни менее, это упражнение позволит сделать ягодицы не просто больше, но ещё и более округлыми. Важно заметить, что сработает это упражнение толь­ко в комп­лек­се с ба­зо­вы­ми упражнениями для развития ягодичных мышц.

Махи ногами в стороны прорабатывают ягодичные мышцы детализировано, но для изменения объема и пропорций необходимо гипертрофировать мышцы. Если Вы будете выполнять только изолирующие упражнения, то сможете подтянуть ягодичную мышцу, сделать её более упругой, но изменить форму и размер не получится! Механизм синтеза мышечных клеток никто не отменял, поэтому обязательно выполняйте

женские приседания и румынскую тягу, дополняя эти базовые упражнения различной изоляцией. Немало важно так же использовать и правильное питание, которое позволит Вам утилизировать излишек жировой прослойки. Часто бывает так, что мышечные структуры ягодиц развиты и формируют красивую, круглую, сексуальную попу, но жировая прослойка деформирует ягодицы, опуская их вниз.

Работа мышц и суставов


Поскольку упражнение является изолирующим и предназначенным для развития средней ягодичной мышцы, то не сложно догадаться, что махи ногами в стороны, в первую очередь, «грузят» именно среднюю ягодичную мышцу. Частично нагрузку получает и большая ягодичная, так же ощущается бицепс бедра рабочей ноги. Пресс и длинные мышцы спины участвуют в качестве стабилизаторов и позволяют удерживать корпус ровным, а трехглавая мышца опорной ноги фиксирует центр тяжести, что вынуждает её находится в постоянном статическом напряжении. Тем ни менее, работа вспомогательных мышечных групп совершенно не ворует нагрузку у целевой мышцы, если атлет выполняет упражнение технически верно.

Нога во время выполнения махов в стороны находится в фиксированном положении, её не нужно ни сгибать, ни разгибать в коленном суставе или голеностопе, весь процесс происходит исключительно за счет отведения тазобедренного сустава в сторону. Поскольку сустав работает один, возникает необходимость в тщательной разминке, которая позволит избежать травм. Следует категорически избегать любых рывков, «читинга», гонки за рабочим весом, упражнение формирующее, поэтому относиться к нему следует соответственно. Здесь же следует сразу подчеркнуть, что движение должно быть подконтрольным, как в позитивной фазе, так и в негативной.

Махи ногами в сторону – схема

1) Встаньте лицом к кроссоверу и возьмитесь руками за рукоятки, или же просто за тренажер, что обеспечит Вам устойчивость.

2) Опорной ногой плотно упритесь в пол, распределяя центр тяжести в пятке и внешней стороне стопы, но носок от пола не отрывайте.
3) Рабочую ногу немного согните в колене и приподнимите носок вверх, чтобы пятка оказалась дальше носка.
4) Медленно отведите ногу в сторону максимально высоко, но без наклона корпуса в сторону, в точке пикового сокращения целевой мышечной группы зафиксируйтесь на 1 секунду.
5) Верните ногу в исходное положение, но пола не касайтесь, при этом, опускать ногу нужно медленнее, чем Вы поднимали её в сторону.

Махи ногами в сторону – примечания


1) Упражнение выполняется в большом количестве повторений, не менее 15, до ощущения жжения в мышцах.
2) Хотя нагрузка на позвоночник не ложится, тем ни менее, спину нужно держать ровной, а голова смотрит вперед.
3) Вдыхать необходимо носом в негативной фазе, во время маха в сторону сильно выдыхайте воздух ртом.
4) Поднимать ногу нужно максимально высоко, но настолько, насколько позволяет растяжка, поэтому стараться поднять ногу выше, испытывая болезненные ощущения, не нужно.

5) Чтобы избежать перекоса в развитии сторон ягодичной мышцы, меняйте ноги местами, выполняя в одном подходе махи сперва правой ногой, в другом левой.

Анатомия


Ягодичные мышцы выполняют очень важную функцию – позволяют человеку ходить прямо, поэтому они так ярко выражены. Представлены ягодицы 3 мышцами: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. Как правило, все тренируют большую ягодичную мышцу, поскольку она больше всего влияет на размер ягодиц, да, вообще, в бодибилдинге предпочтение всегда отдается большим мышцам. Но для корректировки пропорций, когда атлет тренирует не мышечную массу, а прорабатывает качество, наступает черед маленьких мышечных групп, в том числе и средней ягодичной мышце. Девушкам эту мышцу, вообще, тренировать необходимо всегда, поскольку она делает ягодицы более округлыми, так что махи ногами в стороны можете смело включать в свою тренировочную программу.

Подводя итоги, можно сказать, что махи в стороны – это очень эффективное и уникальное упражнение, позволяющее сформировать эстетичные ягодицы. Но сработает это упражнение только в том случае, если атлет выполняет базовые упражнения. Основой тренинга всегда является база, прежде, чем тренировать маленькие мышечные группы, нужно гипертрофировать большие, прежде, чем переходить к проработке качества, необходимо нарастить мышечную массу. Как правило, люди не делают либо одно, либо другое, поэтому у одних нет мышц, а у вторых нет пропорций, так это не работает, нужно тренировать все, прорабатывать разные мышечные качества, тренировать все мышечные волокна, все мышечные группы и тогда Вы добьетесь такого тела, о котором всегда мечтали!

Упражнения для бодибилдинга

Махи ногами для похудения – упражнения для бедер

Борьба с лишним весом всегда даётся тяжело, особенно для девушек. Это связано с генетической предрасположенностью к жировым отложениям в проблемных зонах: ляшки, ягодицы. Рекомендуется выполнение махов ногами для эффективного похудения в этих местах.

Что необходимо знать перед выполнением махов

Перед началом выполнения махов ногами необходимо учесть ряд правил и рекомендаций, чтобы результативно похудеть:

  1. До упражнений сделать кардио, разминку суставов, стретчинг. Это подготовит мышцы к предстоящей нагрузке, убережёт их от повреждений, растяжений и травм. Достаточно 10 минут для разогрева, включения тела в работу. Ещё один плюс разминки – дополнительная трата калорий.
  2. Изучить технику упражнений. Главное – делать движения подконтрольно, то есть концентрироваться на напряжении мышц. Это усилит связь между мозгом и мускулом, что повысит продуктивность тренировки. Главный момент – правильное выполнение поможет избежать травм.
  3. Количество упражнений, повторений и подходов подбирать самостоятельно с учётом целей, личных пожеланий, состояния здоровья.
  4. Закончить занятие при появлении болевых ощущений. Нельзя путать их с состоянием мышечной усталости. Тело получает нагрузку, поэтому утомление – это нормально.
  5. Махи ногами для похудения – это физическая нагрузка. Без дефицита калорий, питьевого режима, отдыха и восстановления похудеть в бёдрах и ягодицах будет невозможно.

Как похудеть в ляшках

Зона ляшек трудно поддаётся похудению, поэтому необходимо приложить максимум усилий для получения результата. Одни махи ногами здесь не помогут, однако они разнообразят занятие, дадут направленную нагрузку.

Эффективность махов для похудения

Чтобы иметь стройную фигуру, требуется выполнение двух условий:

  • дефицит калорий, то есть употреблять пищи нужно меньше, чем тратится энергии за день;
  • физические упражнения не топят жир, нельзя похудеть в одном месте.

Жировая ткань начинает «сжигаться» только в случае нехватки энергии из пищи. Этот дефицит создаётся во многом за счёт снижения углеводов в рационе и ограничения потребляемых жиров, что приводит к выводу – уменьшить объёмы бёдер, ягодиц, живота невозможно без правильного питания.

Снижение жировой прослойки в одном месте – миф, что говорит о невозможности похудения только в области ног. Не поможет даже выполнение махов по тысяче раз в день. Избавление от жира в проблемных местах – процесс, требующий терпения, так как в этих зонах объёмы уходят медленно.

Зачем же выполнять махи? Всё просто – для расщепления жировых молекул организму необходима энергия, которую ему дают мышцы. Чем выше нагрузка, тем больше выделяется «топлива». Это и приводит к тому, что физические упражнения обязательны для придания ляшкам желаемого вида.

Эффективными являются движения, затрагивающие несколько мышечных групп, к которым относятся махи. Они требуют много усилий, что приводит к трате большого количества калорий. Махи также усиливают кровоток, что повышает циркуляцию жидкостей в области бёдер. Это избавляет от целлюлита, повышает тонус и упругость кожи.

Виды упражнений

Махи, в зависимости от техники движения, воздействуют на различные группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, внутреннюю и внешнюю сторону бёдер. Комплекс упражнений поможет проработать ляшки со всех сторон.

Внутренняя часть бёдер

Эффективный вариант – махи лёжа. Они помогут привести в тонус внутреннюю часть, мышцы которой редко работают, что приводит к скоплению жировой ткани.

  1. Лечь на бок.
  2. Согнуть верхнюю ногу в колене, поставить перед нижней.
  3. Поднять нижнюю ногу, задержать в верхней точке на 3 секунды, опустить.

Движения выполняются медленно, подконтрольно. Количество повторений – не менее 30, подходов – 4 на каждом боку.

Внешняя часть бёдер

Бороться с «ушками» помогут махи в сторону. Они усилят ток крови и лимфы к проблемной зоне. Выполнение:

  1. Лечь на бок, подпереть голову рукой.
  2. Спину держать прямо, без прогибов.
  3. Медленно поднять верхнюю ногу, она должна быть прямой, слегка согнутой в колене.
  4. Задержаться в верхней точке на 3 секунды, опустить.

Чтобы избежать нагрузки на спину, рекомендуется зафиксировать корпус. Все движения выполняются аккуратно, тело находится в одном положении. Повторения – по 30, подходы – 4–5.

Ягодицы

Для придания ляшкам тонуса прокачать нужно и ягодицы, так как пропорциональность – залог красивой фигуры. Область воздействия – ягодичная мышцы, бицепс бедра. Эффективное упражнение – отведения:

  1. Встать на колени, опереться на руки или локти.
  2. Спину держать прямо, без прогибов в пояснице, смотреть вперёд.
  3. Отводить поочерёдно каждое бедро, нога согнута в колене под углом 90 градусов.
  4. Пяткой тянуться вверх, поднять до параллели с полом, опустить.

Для разнообразия используются различные варианты: стоя, с опорой на скамью, прямой ногой. Для повышения нагрузки используется лента или утяжелители. Повторения – от 15, подходы – 5.

Передняя поверхность бедра

Махи ногами вперёд проработают квадрицепсы, что важно для общих пропорций. Небольшая нагрузка не даст их перекачать. Выполнение:

  1. Встать прямо, разрешается держаться за опору рукой.
  2. Поочередно поднимать ноги до параллели с полом.
  3. Медленно опускать.

Движение делается на вдохе, руки расположены на поясе. Количество повторений – по 30, подходы – 4.

Махи ногами в блочном тренажёре

Кроссовер используется для повышения нагрузки. Отведения в нём помогут подсушить бёдра. Выполнять в блочном тренажёре можно отведения для различных мышечных групп: квадрицепс и бицепс, внутренняя, внешняя сторона бёдер и ягодицы.

Важно следить за положением корпуса. При отведении ноги положение таза статично, это сконцентрирует нагрузку на прорабатываемой мышце. Количество повторений в кроссовере уменьшается до 15–20, так как движения выполняются с весом.

Махи ногами используются в комплексе с другими упражнениями для похудения, а также разрабатывается питание с дефицитом калорий. Привести ляшки в порядок легко в домашних условиях. Главное – постепенно повышать нагрузку.

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

Махи ногами для похудения: упражнения для бедер и ягодиц

Такой эффективный комплекс упражнений, как махи ногами для похудения, поможет проработать ягодицы, бедра, укрепить все тело благодаря балансировке. Разнообразие махов задействует многие мышечные группы, формируя красивые контуры фигуры. Регулярное выполнение комплекса за неделю избавит от пары килограмм лишнего веса и приблизит к телу своей мечты.

Как правильно делать махи ногами

Перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы при помощи легкой разминки, суставной гимнастики, непродолжительных кардиоупражнений (скакалка, бег, эллипсоид). Разогрев длительностью 5-10 минут подготовит тело к предстоящей нагрузке, уменьшит риск травмирования во время тренировки. Чтобы не возникало вопроса, как делать махи ногами, нужно внимательно изучить технику выполнения каждого упражнения.

Каждое движение нужно делать плавно, вдумчиво, но в напряжении, так они принесут максимальную пользу. Количество повторений человек выбирает для себя самостоятельно, но нужно помнить о главном принципе: последний мах должен быть на пределе возможностей. При малейшем дискомфорте, боли, необходимо немедленно прекратить тренировку. У женщин генетическая предрасположенность к жировым отложениям в области бедер и ягодицах. Согнать жир из этих мест бывает очень трудно.

Махи – это силовые упражнения, только с помощью них невозможно похудеть в бедрах. Для этого нужно соблюдать диету, точнее придерживаться принципов дробного питания и увеличить уровень активности. Важно выпивать определенную норму жидкости за день, примерно 2 литра чистой воды. Все это поможет ускорить метаболизм, что способствует не только похудению, но и улучшению состояния кожи.

В сторону

Махи в сторону – это изолирующая тренировка для средней ягодичной мышцы, то есть для внешней части ягодицы. Другие отведения зачастую прорабатывают заднюю часть или бицепс бедра. Отводить ногу в сторону можно из трех положений: стоя с упором на ступни, на коленях, лежа на боку. Упражнение­ поможет скорректировать форму ягодиц, делая ее более округлой, подтянуть внутреннюю и внешнюю поверхность бедра.

С упором на ступни

Махи в сторону с упором на ступни, т.е. из положения стоя выполняются для укрепления ягодиц и похудения бедер. В качестве опоры может быть стена, стул или любой другой устойчивый предмет. Отведения можно делать и без опоры, при этом будет подключаться брюшной пресс. Уже через неделю ежедневного выполнения комплекса вы увидите качественные изменения:

  1. Станьте прямо, руки на талии, либо одна рука на опоре. Расстояние от опоры примерно 15-20 см.
  2. Осуществите отведение бедра в сторону максимально вверх, при этом удерживая корпус ровно.
  3. Повторите 20 раз, затем смените ножку.
  4. Сделайте 3-4 подхода по 20 раз на каждую конечность, перерыв между подходами 30 секунд.

С упором на колени

Для упражнения понадобится коврик для фитнеса, желательно из мягкого материала, чтобы уменьшить давление на коленные суставы. Махи ногами в сторону прорабатывают внутреннюю часть бедра, укрепляет мускулы опорной конечности:

  1. Станьте на четвереньки, руки расположите четко под плечевыми суставами.
  2. Отведите согнутую в колене ножку в сторону как можно выше.
  3. Не заваливайтесь вбок, за счет опорной конечности и пресса удерживайте равновесие.
  4. Не проваливайте поясницу, немного округлите ее, подкрутите копчик, старайтесь равномерно распределять нагрузку по всему телу.
  5. Выполните 20-25 подъемов одной ногой, затем без перерыва – другой.
  6. Три-четыре подхода с перерывом 30 секунд помогут привести нижнюю часть тела в форму всего за неделю.
Лежа на боку

Отведение бедра лежа на боку прорабатывает малые и средние мышцы ягодиц, подтягивает внутреннюю часть. В зависимости от техники выполнения упражнения могут включаться бицепсы бедра, квадрицепсы и ягодичные мышцы. При выполнении этого упражнения в качестве утяжелителя можно использовать гантели до 2 кг или подручные предметы быта такого веса. Утяжелитель придерживайте рукой – он должен быть на бедре при подъеме:

  1. Исходная позиция – лежа на боку, ножки прямые, одна сверху другой.
  2. Опорную руку согните в локте или расположите за ухом, вторую, для удержания равновесия, расположите возле живота.
  3. Выполните мах прямой конечностью до максимальной амплитуды, затем вернитесь в исходное положение.
  4. При подъеме не раскачивайтесь, не делайте рывки, медленно поднимайте бедро, носок может быть натянут, либо же стопа перпендикулярна ноге.
  5. Для усложнения упражнения не кладите бедро после подъема, оставьте его на весу примерно 1-2 секунды.
  6. Выполните 10-15 махов с утяжелителем или 15-20 – с собственным весом на каждую ножку попеременно. Трех-четырех подходов хватит для похудения бедер.

Отведение ноги назад с упором на руки

Данный вид упражнения относится к уровню начальной сложности. Такое упражнение скорректирует форму ягодиц, подсушит бедра. Упор на передние конечности поможет похудеть в руках, придать им красивую форму. Понадобится мягкий коврик для фитнеса:

  1. Примите упор лежа на прямых руках, руки под плечами, колени подсогнуты.
  2. На выдохе отведите согнутую ножку в колене под углом 90 градусов до образования прямой линии между туловищем и бедром, задержитесь несколько секунд в верхней точке.
  3. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните 20 повторений одной ногой. Упражнение можно выполнять с утяжелителем, зажмите гантель ­до 2 кг икроножной мышцей, при этом сократите количество повторений до 10-15 раз.
  4. Количество подходов варьируется, исходя из нагрузки. Двух-трех подходов через день хватит для похудения бедер.

При упоре на колени

Комплекс прорабатывает мышцы в статике и динамике. Если при упоре на колени вы чувствуете дискомфорт, то следует выбрать другой вид махов. При выполнении этого упражнения придерживайтесь следующей техники:

  1. Станьте на четвереньки, руки согните в локтях, расположите их параллельно друг другу или сведите кисти вместе.
  2. Выполните отведение согнутой ноги, как бы выталкивая пяткой воображаемую плиту.
  3. Сделайте 20-25 повторов, до ощущения жжения ягодиц и задней поверхности бедра, затем смените ножку.
  4. Выполнять комплекс можно ежедневно, либо через день по 3-4 подхода.
С упором на ступни

Упражнение можно выполнять с опорой, это может быть спинка стула или любой другой устойчивый предмет мебели, подходящий по высоте. Если опоры нет, то для удержания равновесия нужно будет максимально подключить пресс:

  1. Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки на опоре или на талии.
  2. Выполните отведение бедра назад до максимума, но не допускайте прогиба и боли в пояснице, спина при этом ровная.
  3. Сделайте 20-25 отведений, затем смените ножку. Для похудения хватит 2-3 подходов. Выполняйте комплекс ежедневно на протяжении недели.

Махи ногами вперед

При выполнении махов ногой вперед включаются квадрицепсы, то есть передняя часть бедра. Это большая мышечная группа, поэтому ее часто нагружают для большего расхода энергии, более быстрого похудения:

  1. Исходное положение – стоя, ноги сведены, предполагается использование опоры.
  2. Осуществите подъем ноги вверх, вторую ножку не сгибайте в колене, не наклоняйтесь, держите спину ровно.
  3. Сделайте 20-25 подъемов одной ногой, затем другой. Количество подходов – 3-4, перерыв между подходами – до 60 секунд. Комплекс можно повторять ежедневно.

На четвереньках

В стойке на четвереньках можно выполнять разнообразные упражнения, в том числе и махи, примеры таких упражнений (каждое повторяйте примерно по 20 раз 3 подхода, выполняйте махи на одну ногу, затем на другую):

  • Отведите ножку назад по диагонали и перекиньте на другую сторону, как бы рисуя дугу, вернитесь в исходное положение.
  • В упоре на прямые руки выполните отведение прямой ноги прямо вверх или по внешней или внутренней диагонали.
  • Отведите согнутую ногу вверх и попружиньте, не возвращая ее в исходное положение, нога должна быть четко под углом 90 градусов.

Махи в кроссовере

Блочный тренажер или кроссовер помогает подсушить бедра. В домашних условиях это упражнение выполнить сложно, поэтому понадобится абонемент в тренажерный зал:

  1. Отрегулируйте нагрузку тренажера, попросите совета у тренера или администратора клуба.
  2. Вставьте правую ножку в петлю тренажера и выполните отведение вперед, назад или в сторону.
  3. Сложный вариант упражнения выполняется с наклоном вперед. Количество повторений на тренажере требуется меньше, чем при работе со своим весом, хватит 5-10 «тяжелых» подъемов на одну ногу.

С утяжелителями

Со временем мышцы привыкают к нагрузке, поэтому для их роста необходимо использовать различные утяжелители. Это могут быть специальные утяжелители для фитнеса на липучках, эспандеры или любые подручные средства. Для динамики необходимо периодически увеличивать или снижать вес и выполнять разнообразные комплексы упражнений для разных мышечных групп.

Видео

Отзывы

Николай, 35 лет

Прохожу курс диеты для похудения. При занятиях спортом стараюсь нагружать большие группы мышц, чтобы затрата калорий была больше. Скорость сжигания жира не такая высокая, как при кардиотренировках. Махи помогают сформировать красивую форму ног, но чтобы фигура выглядела пропорционально, мужчинам нужно прокачивать грудь.

Юлия, 28 лет

В погоне за стройным телом я испробовала множество диет и упражнений. Махи ногами для похудения эффективны, но уменьшить процент жира в организме можно только совместно с правильным питанием и кардиотренировками. При занятиях спортом выравнивается осанка, поднимается настроение. Махи помогают поддерживать ваши ножки в форме.

Влада, 30 лет

Я тщательно слежу за здоровьем, стараюсь не только заниматься спортом, но и обеспечивать достаточное питание клеткам организма с помощью витаминов и других пищевых добавок. Махи хороши для похудения бедер и ягодиц, они помогают сделать привлекательную, округлую форму. Эффективнее выполнять махи с утяжелителями.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Махи ногами для похудения и красивой фигуры. Как делать махи ногами?

Сейчас мы будем учиться делать упражнения для ног, которые помогают похудеть. Махи ногами отлично подходят для девушек и женщин, которые считают свою фигуру в общем-то неплохой, и все, что им нужно - немного растопить лишний жирок в области бедер и ягодиц (в этих местах он почему-то любит откладываться больше всего).

Люди, страдающие от избыточного веса, также могут с успехом делать гимнастику для ног из нашей статьи, просто им придется добавить к ней упражнения и для других частей тела.

Махи ногами в сторону

Это простейшее упражнение, известное всем со школьных уроков физкультуры. Однако за его простотой скрывается большая польза для ягодиц и бедер (особенно их внутренней поверхности).

Приводим тело в исходное положение - встаем боком к какой-нибудь устойчивой опоре, ею может служить стена, стул или спортивная стенка. Спина должна быть абсолютно прямая, живот подтянут. Делая махи ногами, можете представлять себя балериной у станка.

Теперь начинаем выполнение самого упражнения: левой рукой опираемся на опору - правую прямую ножку поднимаем в сторону, как можно выше. Достигнув максимально возможной высоты, нога опускается, и как только касается пола, сразу же поднимается вновь. После того как будет сделано 8-10 махов правой ногой, нужно повернуться к опоре другим боком и повторить упражнение левой.

Совет: старайтесь держать туловище прямо, не помогайте себе, наклоняясь в сторону. Поднимая ногу, следите, чтобы она находилась на одной линии с телом.

Упражнение для больших ягодичных мышц

А теперь мы будем делать махи ногами назад. В этом тоже нет ничего сложно, сейчас вы в этом убедитесь. Итак, поворачиваемся к нашей опоре лицом и беремся за нее покрепче обеими руками. Спинку держим прямо (опять вспоминаем балерину). После того как исходное положение принято, начинаем плавным движением отводить одну ножку назад и поднимать её максимально вверх. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение вновь. 8-10 раз для каждой ноги будет вполне достаточно. При правильном выполнении движений вы непременно почувствуете, как сильно напрягаются ягодичные мышцы.

Совет: нужно стараться поднимать бедро как можно выше, но при этом не наклонять туловище вперед. Мах ногой выполняется только за счет усилий бедер. Живот должен быть напряжен и подобран.

Махи ногами вперед

Следующие упражнения отлично содействуют укреплению бедер и ягодиц, а заодно и мышц около коленной чашечки. Встаем к опоре любым боком и, держась за нее одной рукой, поднимаем прямые ноги вверх попеременно - плавно и красиво.

Совет для правильного выполнения упражнения: держите осанку; носочки ног должны быть оттянуты, а туловище стоять ровно, без наклона назад.

Махи назад

Очень эффективное упражнение! Сейчас мы будем учиться делать его правильно. Исходное положение: стоя на коленях с упором на выпрямленные руки, спина прямая.

Начинаем медленно поднимать одну ногу вверх, на пике подъема - зафиксировать движение на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Вы можете выполнять упражнение попеременно левой и правой ногой. За один подход - 8-10 раз. Если ноги поднимать согнутыми в коленях, то основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы, а если махи производятся прямыми ногами, то работают еще и седалищно-подколенные мышцы.

Полезный совет: вы можете делать подъемы с разной амплитудой, при этом ягодицы лучше держать максимально напряженными, а живот втянутым. Допустимо немного сгибать руки и наклонять туловище к полу.

Упражнения из положения лежа

А сейчас мы будем учиться, как делать махи ногами, лежа на полу.

  1. Нужно лечь на бок, с упором на локоть; туловище прямое. Поднимаем верхнюю напряженную ногу вверх и плавно опускаем. Движение повторяется 8-10 раз. При помощи такого незатейливого упражнения можно прекрасно подтянуть внутреннюю поверхность бедер.
  2. Исходное положение то же. Но теперь работать должна нога, оказавшаяся внизу. Отрываем ее от пола и качаем вверх-вниз 8-10 раз. Затем ложимся на другой бок и даем нагрузку другой ножке. Это упражнение эффективно укрепляет внешние мышцы бедра.

Чем полезны такие упражнения?

Ну, для нас в первую очередь важно то, что махи ногами помогают подкорректировать проблемные бедра и ягодицы, убрать с них лишний жир и сделать фигуру красивей и привлекательней.

Если такую гимнастику выполнять регулярно, каждый день (а это сделать совсем нетрудно ввиду простоты упражнений), то уже через пару недель ноги начнут постепенно стройнеть и преображаться, а жировые отложения на бедрах таять. Наверное, вам знаком эффект дутых коленей? Это происходит оттого, что в этих местах скапливается не только жирок, но и лишняя жидкость. Так вот, все это должно уйти без следа!

А еще махи ногами для похудения способны сделать ваши ягодицы упругими и подтянутыми, что очень важно для женской привлекательности!

Теперь немного о животе и талии. Такая гимнастика способна усовершенствовать и их. Дело в том, что при выполнении рассматриваемых нами движений работают мускулы не только ног, но еще и брюшного пресса (особенное его нижней части), а также мышцы, формирующие стройную талию.

Еще один положительный фактор: эти несложные упражнения способствуют ускорению метаболизма и избавлению от целлюлита.

Заключительные пожелания

Надеемся, мы доходчиво объяснили, как делать махи ногами. Так хочется, чтобы наши читательницы извлекли максимум пользы из представленных материалов, и их фигура стала еще стройнее и прекраснее. В заключение хочется дать несколько советов, которые помогут увеличить эффективность упражнений для ног.

  1. Главное - постоянство! Старайтесь не филонить и не пропускать занятия. Для этого нужно всего-навсего отводить им регулярно по 10 минут в день.
  2. Занимайтесь по утрам, пока вы чувствуете себя бодрой и свежей. После дня, занятого работой или учебой, вы можете устать и просто забыть уделить время своей обязательной физкульт-программе.
  3. На время выполнения упражнений вы можете надеть специальные шорты с массажным эффектом, это ускорит процесс сжигания жира.
  4. Старайтесь не переедать в течение дня и не наедаться на ночь, потому что если количество поступающих в ваш организм калорий будет превышать норму, то похудеть в намеченных местах будет затруднительно.

Махи гантелями в стороны стоя и сидя: техника выполнения

Для тех, кто следит за своим телом, занимается спортом и хочет узнать влияние того или иного физического упражнения на разнообразные группы мышц, создана эта статья. Здесь мы расскажем об укреплении и работе над верхней частью спины и плечевой части тела с помощью такого упражнения, как махи гантелями в стороны, и о правильной технике выполнения.

Описание и польза упражнения

Тем, кто хочет получить округлые накачанные мышцы и красивый рельеф плеч, нужно выполнять упражнение на проработку среднего и заднего пучка дельтовидных мышц. Эту группу мышц развить достаточно сложно, так как они не задействованы в быту или в каких-либо видах спорта, а также существует не так много упражнений на их развитие.

Потому нужно применять изолирующее упражнение, которое влияет конкретно на эту группу мышц. Здесь и приходят на помощь махи гантелями в стороны стоя — для проработки среднего пучка дельтовидных мышц и в наклоне или сидя — для заднего пучка.

С помощью таких махов при правильной технике выполнения можно получить широкие плечи и сделать фигуру максимально мужественной и атлетичной.

Мышцы человека очень разные, и на их восстановление уходит разное количество времени. Так, быстрее всего восстанавливается трицепс, а дольше всего — мышцы спины. 48 часов нужно для полного восстановления организма после интенсивной тренировки.

Задействованные мышцы

В процессе выполнения упражнения задействованы разные группы мышц.

Основные

Как уже было сказано, активно задействованы две части дельтовидных мышц — средняя и задняя.

Дополнительные

Немалая нагрузка приходится и на дополнительные мышцы:

  • передний пучок дельтовидной мышцы;
  • трапеция;
  • передняя зубчатая мышца;
  • бицепсы.

Азы правильной тренировки

Это упражнение может быть результативным только при технически правильном выполнении.

Техника выполнения стоя и сидя

Разберем по пунктам, как выполнить отведение рук с гантелями в сторону, чтобы получить максимальную отдачу.

Стоя

  • В исходном положении стоим прямо, ноги на ширине плеч, спину держим ровно, а взгляд устремлен вперед.
  • Руки немного согнуты в локтях и чуть повернуты внутрь, с гантелями весом от 3 до 5 кг в каждой руке. Плечи опущены по возможности низко, во избежание включения в работу трапециевидных мышц.
  • Делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и поднимаем руки строго горизонтально и по бокам, достигая уровня плеч. Важно держать гантели так, чтобы мизинец был немного выше остальных пальцев. При поднятии сначала идет локоть, а только потом гантель, и никак не наоборот.
  • Когда руки достигли верхней точки на уровне плеч, делаем выдох и плавно опускаем гантели к бедрам. Не останавливаясь, делаем следующее повторение.
  • Работаем в спокойном и умеренном темпе.

С правильной техникой выполнения упражнения стоя вы можете ознакомиться, просмотрев видео:

Во время подходов руки в локтях не сгибаем и не разгибаем, а контролируем и держим в одном положении. А плечи не поднимаем, так как это сведет все ваши усилия к нулю.

Сидя

Плюс выполнения махов сидя в том, что это не позволяет читинговать, то есть увеличивать амплитуду движения руками за счет работы корпуса. То есть в этом конкретном случае схалтурить практически невозможно, и техника будет наиболее правильной.

  • Сядьте на скамью, ноги на уровне плеч, голова опущена во избежание нагрузки и повреждения шейных позвонков.
  • Гантели, расположенные по сторонам скамьи, возьмите в руки перед собой так, чтобы ладони были повернуты друг к другу.
  • Вдыхаем воздух и, задержав дыхание, поднимаем руки в стороны, держа гантели так, чтобы мизинец оказался выше других пальцев.
  • Когда локти оказались на уровне плеч, плавно опускаем их вниз, делая выдох.
  • Делаем повтор без остановки.

Техника выполнения упражнения сидя на видео:

В наклоне

Основная нагрузка при махах с гантелями в стороны в наклоне и сидя приходится на задние дельтовидные мышцы, но средние тоже при этом работают. Техника выполнения этого упражнения такова:

  • Слегка согните ноги, стопы при этом стоят параллельно друг другу, сделайте наклон вперед так, чтобы поясница слегка прогнулась, и смотрите перед собой.
  • Плечи опустите, а гантели держите в слегка согнутых руках, блинами друг к другу, избегая их соприкасания.
  • При зафиксированном корпусе, на вдохе, разводим руки в стороны и задерживаемся на секунду.
  • На выдохе плавно и спокойно опускайте руки и без остановки продолжайте движения.
  • Локти во время упражнения повернуты вверх, смотрят в потолок, лопатки не сводим, иначе в работу тут же включатся трапециевидные мышцы.
  • Тело во время упражнения недвижимо и не раскачивается.

 Советуем просмотреть видео с техникой выполнения махов гантелями в стороны в наклоне:

Не допускайте никаких рывков в движениях. Если без них не получается сделать движение, значит, вы используете большой и непосильный вес.

Количество повторений и программа тренировок

Новичкам не рекомендуется начинать работать с этим видом мышц, им для начала лучше проработать базовые упражнения, такие как жим штанги в позе стоя или тяга штанги широким хватом. Только после можно приступать к изолированным упражнениям. Для тех, кто уже проходит базовые упражнения, махи в стороны рекомендуется делать по 10-15 повторений в одном подходе. А вес гантелей должен быть таким, чтобы это количество сделать в спокойном, размеренном темпе.

За одну тренировку достаточно сделать 3-5 подходов, чтобы эти слаборазвитые участки начали уверенно прокачиваться.

Советы и рекомендации

Лучше учиться на чужих ошибках, чтобы добиться более качественных и быстрых результатов.

Основные ошибки новичков

Вот типичные ошибки, которые допускают спортсмены, только начинающие выполнять эти упражнения:

  • Держат локти прямые. Это приводит к огромной нагрузке на локтевые суставы и возможным их повреждениям.
  • При больших весах можно помогать себе ногами и спиной, но так есть смысл делать только если вы не можете сделать чистое повторение. Не увлекайтесь читингом: это прямо отрицательно влияет на технику исполнения, начинаются рывки, покачивания корпуса и, как следствие, — отсутствие результата.
  • Поднятие рук выше плеч включает в работу трапециевидную мышцу, которая намного мощнее дельтовидных и возьмет на себя всю нагрузку.
  • Уменьшают угол поднятия за счет большого веса. Дельтовидные мышцы включаются в работу только после поднятия рук на 2/3 высоты, потому это упражнение практически бессмысленно.
  • Сильно сгибают локти при поднятии. Необходимый угол сгиба — 10-15 градусов, который нужно зафиксировать уже в исходном положении.
  • Делайте махи именно в стороны. Если вы будете выносить руки вперед, то перенесете нагрузку на передние дельты (выполнять станет легче, но это упражнение не на те мышцы).

Существует фитнес-зависимость, которая спровоцирована выбросом эндорфинов (гормонов счастья) в кровь после тренировки. Потому занятия спортом — отличная альтернатива лекарствам от депрессии.

Советы по выполнению

Для эффективного выполнения упражнения возьмите на вооружение следующие рекомендации:

  • Не горбитесь, не округляйте спину и всегда контролируйте положение вашего тела.
  • Становитесь в устойчивое и удобное положение, слушайтесь ваше тело, оно само подскажет правильную позу.
  • Следите за локтями: они должны быть направлены не вниз, а назад. В верхней точке локти должны быть наравне с кистями (не выше).
  • Можно заменить махи в стороны занятиями на кроссовере, но здесь нужна большая концентрация, потому нужно работать с тренером, а это лучше подойдет опытным атлетам.
  • Следите за дыханием во время упражнения: подъем на вдохе, опускание — на выдохе.
  • Если гантели опускать не возле бедер, а перед корпусом, то это хорошо повлияет на растяжение плечевых мышц.
  • Новички могут использовать другие приспособления вместо гантелей, например, бутылки с водой или песком.
  • Задержка дыхания при поднятии необходима для поддержания позвоночника, создавая давление изнутри.
  • При касании гантелей друг друга в нижней части, нагрузка на заднюю дельту уменьшается, потому держите ее всегда в напряжении, а гантели на расстоянии.

Противопоказания

Есть ряд противопоказаний, в связи с которыми лучше не делать махи с гантелями в стороны:

  • растяжение связок или повреждения суставов;
  • проблемы с поясницей, позвоночником или мышцами спины;
  • сердечные заболевания;
  • астма;
  • период беременности.

При остеохондрозе или сколиозе перед началом занятий нужно посоветоваться с врачом.

Только при выполнении правильной техники махов с гантелями в стороны вы достигнете желаемых результатов и будете с удовольствием смотреть на себя в зеркало.

Махи ногами лежа на боку: техника выполнения с фото и видео! в домашних условиях

Разбор очень простого и эффективного упражнения: махи ногами лежа на боку.

Упражнение не требует доп.оборудования и запросто может использоваться дома.

Прорабатываются ягодицы (в основном средняя и малая ягодичные мышцы) + ноги (внутрення поверхность). Из-за акцентированных зон упражнение актуально в первую очередь у девушек / женщин.

Техника выполнения упражнения

  • Ляг на бок
  • Ноги сведи вместе (друг на друга)
  • Одну руку поставь на пол перед собой на уровне живота (с помощью нее ты сможешь контролировать равновесие), а другую руку подложи под голову либо голову просто положи на пол (плечо руки) (по удобству)
  • Начинай поднимать верхнюю ногу вверх (плавно, под контролем, без резких рывков)
  • В верхней точке фиксируешься (держишь ногу на высоте) на 1-2 сек (делаешь пиковое сокращение)
  • После чего медленно (под контролем) опускаешь ногу вниз но не до конца, оставляя сантиметров 10-15 (на ногу другую ногу ложить нельзя) = это нужно для того, чтобы нагрузка с мышцы не уходила и сохранялась.

Кол-во повторений 1-й потом 2-й ногой: от 30 и более раз за 1 подход. Кол-во подходов 1-2.

Да, в данном упражнении используется большое кол-во повторений потому что упражнение идет добивающим, его применяют в самом конце тренировки, только после основных базовых многосуставных упражнений, типа:

Только так от упражнения будет максимальный эффект и толк.

Цель упражнения: прицельно (акцентировано) добить уже и так уставшие мышцы.

Важно прочувствовать работающую мышцу, чувствовать прямо жжение (доводить до такого).

Варианты исполнения

После того, как обычные махи станут для тебя легки — попробуй усложненный вариант махов с утяжелителями (начиная с 0.5 кг и постепенно прогрессируя) на ногах, вот смотри ниже фото как это выглядит:

Утяжелители естественно затруднят тебе выполнение упражнения, а значит оно станет эффективнее.

Также можно использовать для этих же целей резиновый эспандер или ленту, см фото ниже:

Напоследок рекомендую посмотреть наглядное видео:

Есть еще и такой вариант выполнения:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

лучших упражнений для укрепления шеи - наш топ 23

Как и остальные части тела, поддержание силы шеи также важно, поскольку оно обеспечивает поддержку вашей голове. Мозг контролирует все действия тела, посылая сигналы. Шея играет большую роль в обеспечении связи мозга с остальным телом. Таким образом, любая травма шеи может повлиять на ваш мозг.

Кроме того, крепкая шея помогает предотвратить боль и травмы в этой области. Сегодня боль в шее является одной из распространенных мышечных проблем после боли в спине и чаще всего возникает у людей, которым приходится долгие часы сидеть перед компьютером. Но вопрос, на который у большинства нет ответа, - как укрепить мышцы шеи. Вот и ответ. Включите в свой распорядок упражнения для укрепления мышц шеи. Это отличный способ избавиться от боли в шее и других проблем, связанных с шеей, а также улучшить ее силу и гибкость. Эти упражнения довольно просты, и некоторые из них можно попробовать даже дома.

23 наиболее эффективных упражнения для укрепления шеи

1. Подтяжка подбородка


Подтяжка подбородка - наиболее эффективное упражнение для улучшения осанки и борьбы с болью в шее.Это упражнение абсолютно безопасно и подходит для начинающих. Он направлен на укрепление передней и задней части шеи одновременно. Начните с того, что встаньте с прямой спиной и шеей, а руки по бокам. Ваши глаза должны быть обращены вперед. Теперь осторожно опустите подбородок, чтобы почувствовать растяжение в задней части шеи. Оставайтесь в этом положении от 3 до 5 секунд, а затем поднимите подбородок в исходное положение. Выполните не менее 10 повторений. Это упражнение можно выполнять несколько раз в течение дня.Это очень полезно для укрепления мышц, которые вытягивают голову назад и выравнивают ее по плечам. Это также можно делать лежа.

2. Ожог спины

Это еще одно важное упражнение для укрепления шеи. Начните с того, что встаньте спиной к плоской стене и ступнями на расстоянии около 4 дюймов от низа стены. Ваш затылок должен быть прижат к стене. Теперь поместите локти, предплечья, тыльную сторону рук и пальцы на стену, удерживая запястья примерно на уровне плеч.Ваши руки, кисти, голова и пальцы должны соприкасаться со стеной, при этом медленно поднимайте руки над головой и снова опускайте. Желательно не менее 10 повторений. Эту тренировку следует выполнять 3-5 раз в день.

3. Сопротивление вращению

Это упражнение безопасно и направлено на одновременную работу всех мышц шеи. Начните с того, что положите одну руку сбоку от головы. Находясь в этом положении, попробуйте повернуть голову в сторону к плечу. Как и в случае с боковым сопротивлением, прижмите голову рукой, чтобы сопротивляться движению, пытаясь совместить плечо с подбородком. Как только это положение будет достигнуто, удерживайте его в течение 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой стороны.

4. Сжимание лопатки

Это упражнение может звучать так, как будто оно предназначено для укрепления плеч и спины, но оно также полезно для шеи. Сжимающее движение, используемое в этом упражнении, активирует мышцы, соединяющие шею с плечами, тем самым помогая укрепить нижнюю часть задней части шеи.Это упражнение можно делать сидя или стоя. Спину и шею нужно держать прямо. Теперь слегка подтяните подбородок и максимально сожмите лопатки, не чувствуя боли. Оставайтесь в этом положении 5 секунд и выполните не менее 10 повторений.

5. Кобра лежа

Это упражнение продвинутого уровня, которое укрепляет мышцы плеч, шеи и верхней части спины за счет использования силы тяжести в качестве сопротивления. Как следует из названия, для этого нужно лечь на пол лицом вниз (как кобра).Для начала лягте на пол лицом вниз, положив лоб на свернутое полотенце для рук для поддержки. Руки следует расположить по бокам, ладони на полу. Теперь прижмите язык к нёбу. Это поможет стабилизировать мышцы передней части шеи и ускорить процесс их укрепления. Сжав лопатки вместе, оторвите руки от пола. Сверните локти ладонями наружу и большими пальцами вверх. После этого осторожно приподнимите лоб примерно на дюйм над полотенцем, не отрывая глаз от пола.Не пытайтесь запрокинуть голову или смотреть вперед. Оставайтесь в этом положении 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений этого движения.

6. Сгибания на шее

Это упражнение выполняется с отягощениями. Выбирая вес, убедитесь, что вы можете удобно удерживать его на затылке. Начните с того, что лягте на скамью. Ваша голова должна свисать с края скамьи, а плечи должны быть выровнены по краю скамьи.Крепко удерживайте легкий груз за затылком обеими руками. Теперь медленно наклоните голову вверх и снова опустите. Повторите ход.

7. Шейный ремень

Шейный ремень используется для подъема груза с помощью шеи. Он прикреплен к вашей голове с помощью свисающей перед вами цепочки, на которой можно прикрепить свободный груз. Это упражнение в чем-то похоже на предыдущее и направлено на укрепление задней части шеи. Начните с того, что лягте на платформу, например, на скамью, лицом вниз, при этом верхняя часть тела должна быть высоко поднята.Теперь медленно поднимите шею так, чтобы смотреть вверх, а затем снова посмотрите вниз. Чтобы укрепить переднюю часть шеи, это упражнение можно выполнять, лежа лицом вверх, положив спину на скамью. Как вариант, это можно сделать, встав с согнутыми коленями, положив руки на бедра, или сидя.

8. Упражнение с полотенцем

Как видно из названия, в этом упражнении используется небольшое полотенце. Полотенце нужно сложить горизонтально, чтобы оно было немного толще.Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на стуле или скамейке. Вначале расставьте ноги и оберните полотенцем лицо у основания роста волос. Держа концы полотенца в каждой руке, опустите подбородок к груди. Полотенце следует держать плотно, чтобы создать сопротивление шее. Теперь поднимите голову. Продолжайте поднимать и опускать голову.

9. Стойка на голове

Это сложное упражнение, которое считается отличным для вашей шеи и общего состояния здоровья.Для начала положите подушку или что-нибудь мягкое, но твердое рядом с дверью, а затем встаньте на колени, чтобы положить голову на подушку. Находясь в этом положении, махните ногами к двери. Обычно вам нужно отдохнуть вверх ногами, а затем вернуться в исходное положение. Это упражнение звучит довольно сложно, но при регулярной практике и поддержании формы тела вы сможете его освоить. Это движение обычно выполняется практиками йоги.

10. Боковое растяжение

Встаньте прямо и медленно наклоните голову влево, как будто вы пытаетесь коснуться плеча ухом.Задержитесь в этом положении на секунду, а затем вернитесь в нормальное положение. Повторите то же упражнение с другой стороной и следуйте распорядку, пока это необходимо.

11. Упражнения с сопротивлением

В этом упражнении используются противодействующие силы, когда вы кладете левую руку на голову прямо над ухом. Мягко наклоняя голову вправо, сопротивляйтесь толчку руки, опираясь на шею. Повторите ту же процедуру с другой стороной.

12. Подъем головы (плоский)

Лягте спиной на пол, плечо расслаблено.Сложите ноги, не отрывая ступней от пола. Затем медленно поднимите голову и попытайтесь дотянуться до груди подбородком. Постепенно возвращайте голову в нормальное положение. Повторяйте эту процедуру подъема и расслабления, пока не почувствуете, как напряжение уходит с шеи. Еще одно простое упражнение для снятия боли в шее!

13. Подъем головы (в сторону)

Лягте на пол боком и медленно начните поднимать голову к потолку. Это растянет боковые мышцы шеи и снимет напряжение и напряжение в нижней части шеи.Повторяйте, пока не почувствуете необходимость, а затем переключитесь на другую сторону, чтобы выполнить ту же процедуру.

14. Плечи

Встаньте в расслабленную позу и медленно начните вращать обоими плечами по часовой стрелке. После выполнения десяти вращений переключитесь на направление против часовой стрелки и выполните еще один набор из десяти вращений. Между подходами делайте перерыв на несколько секунд и повторяйте до тех пор, пока это необходимо.

15. Втягивание шеи / спинное скольжение

Выполняйте эту процедуру, сидя или стоя прямо.Сдвиньте голову назад, не поднимая прямой видимости (т. Е. Все время смотрите вперед). Сделайте глубокий вдох, выполняя это действие, затем вернитесь в нормальное положение на выдохе. Повторяйте это упражнение шесть-восемь раз в день, каждое занятие продолжительностью около пяти минут. Одно из лучших упражнений для уменьшения боли в шее.

16. Наклон шеи вперед и назад

Выполняйте это упражнение сидя или стоя. Начните с того, что медленно наклоните голову вниз, чтобы подбородок соприкоснулся с грудью.Сохраняйте это положение около пяти секунд и постепенно возвращайтесь в нормальное положение. Сделайте короткую паузу и осторожно запрокиньте голову, глядя в потолок в течение примерно пяти секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение пять раз в день, чтобы расслабить мышцы шеи, спины и плеч.

17. Сгибание

Сдвиньте голову назад, не поднимая прямой видимости (т. Е. Все время смотрите вперед). Соедините руки на затылке, переплетая пальцы вместе.Осторожно подтолкните голову вперед, чтобы подбородок встретился с грудью. Вы начнете ощущать растяжение задних мышц шеи. Остановитесь, когда почувствуете дискомфорт. Вернитесь в нейтральное положение и повторите пять раз.

18. Тяга для плечевого ремня

Устройтесь поудобнее на табурете или стуле без спинки. Расслабьте плечи и шею, затем поднимите руки и согните их под углом 90 градусов. Отведите локти назад и сведите лопатки вместе, чтобы мягко сжать мышцы между ними.Повторите процесс в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите пять раз.

19. Вращение шеи (четыре положения)

Это комбинация четырех положений растяжки шеи. Начните с опускания головы вперед, чтобы подтянуть подбородок к груди. Теперь, не возвращаясь в нейтральное положение, наклоните голову влево, стараясь коснуться левого плеча левым ухом. Продолжайте опускать голову назад, чтобы вы смотрели вверх. Закончите упражнение, наклонив голову вправо и коснувшись правым ухом правого плеча.Вернитесь в нейтральное положение на короткий перерыв. Повторите тот же процесс в противоположном направлении, т.е. вправо, назад, влево и вперед. Это упражнение помогает снять напряжение с шеи, верхней части спины и плеч.

20. Упражнения для защиты рук

Еще одно лучшее упражнение для шеи для безболезненной шеи! Положите обе руки на лоб. Начните двигать головой вперед и противодействуйте силе головы руками. Сохраняйте это положение противоположной силы в течение 5 секунд. Сделайте небольшой перерыв, чтобы расслабиться, и повторяйте это упражнение от 5 до 10 подходов 3 раза в день.
Вы также можете выполнить то же упражнение, положив руки на затылок и противодействуя силе, с которой голова отталкивается назад.

21. Шраги плечами (с отягощением)

Одно из лучших упражнений от боли в шее с отягощениями! Держите в каждой руке легкие гантели от 2 до 5 фунтов. Расслабьте руки, ладони смотрят внутрь. Поднимите плечи до уровня ушей. Сделайте паузу на пару секунд и отпустите. Повторяйте от 8 до 12 раз в одном подходе по три подхода в день.

22. Обратные мухи (с отягощениями)

Возьмите от 2 до 5 фунтов легких гантелей и наклонитесь вперед так, чтобы ваша грудь была параллельна полу (как при поклоне). Пусть руки свисают прямо вниз, ладонями к ногам. Затем слегка согните руки в локтях и сожмите лопатки, чтобы поднять руки в стороны. Сделайте паузу на секунду и отпустите позу. Повторяйте от 8 до 12 раз в одном подходе по три подхода в день.

23. Вертикальная тяга (с отягощениями)

Вот еще одно упражнение на боль в шее с отягощениями! Используя легкие гантели от 2 до 5 фунтов каждая, встаньте прямо, ладонями к бедрам.Подтяните гантели вверх до ключицы, разводя локти в стороны. Задержитесь в этой позе на секунду, затем вернитесь в нейтральное положение. Выполните 3 подхода, повторяя это упражнение от 8 до 12 раз в каждом подходе.

Распространенные причины стресса в шее

Так что же вызывает этот дискомфорт в одной из самых важных частей нашего тела? В нашей повседневной жизни шея подвергается огромному давлению из-за:

  • Неправильного положения тела
  • Плохой физической эргономики
  • Неудобных платформ для сна
  • Резких резких движений

В большинстве случаев эти безответственные привычки в конечном итоге дают нам то, что мы чаще всего называем это «затекшей шеей».Если вы проводите очень много времени за компьютером или за офисным столом, выполняете тяжелый физический труд или просто время от времени сутулитесь, сделайте следующие упражнения частью своей повседневной жизни.

Меры предосторожности

Прежде чем приступить к практике любого из методов, упомянутых ниже, вы должны помнить, что если в какой-либо момент вы почувствуете невыносимый стресс или боль в шее или спине, вам следует немедленно посетить своего консультанта по здоровью. Как правило, старайтесь избегать любых резких рывков или резких движений, которые могут вызвать напряжение мышц шеи.

Воздерживайтесь от любых физических движений, когда груз удален от тела. Когда вы пытаетесь выполнить неправильное поднятие тяжестей любого вида, это увеличивает нагрузку на шею и спину, поскольку эти части нашего тела пытаются компенсировать отсутствие тяги со стороны руки или ног. Конечно, избегайте любых из этих упражнений при болях в шее, которые не соответствуют вашим травмам или физическим нарушениям.

Три вещи, которые следует запомнить

  • Вам не нужно выполнять все упражнения, просто следуйте тем, которые вам больше всего подходят.
  • Прекратите тренировку, если она начала болеть, и немедленно обратитесь к врачу.
  • Выполняйте упражнения неагрессивно, медленными и устойчивыми движениями.

Итог

Выполнив ряд полезных упражнений, упомянутых выше, вы сможете избавиться от стресса при любых обстоятельствах. Помните, что ваша шея поддерживает вес головы от 10 до 12 фунтов, и если вы будете расслабляться в правильном положении, это приведет к стрессовой перегрузке мышц шеи и находящихся в них мягких тканей.

Если вы нашли это полезным, напишите нам, как эти упражнения от боли в шее помогли вам справиться с болью в шее. Какие из них помогли вам больше всего и как вы смогли применить их в своей повседневной жизни. Мы хотим все это слышать!

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Привет, ничто меня не волнует так, как здоровье и фитнес. Я считаю, что ингредиенты, которые вы найдете в своей кладовой, - лучшее лекарство, которое вы можете получить.В основном я люблю писать, основываясь на моем опыте, хотя я не являюсь экспертом в какой-либо области. Мне нравится выдавать лучшие идеи. Я тоже любитель домашних животных.

Качели на одной ноге | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как делать мах на одной ноге

Упражнение

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка оторвите одну ногу от земли и удерживайте ее, балансируйте на стоячей ноге, опустите поднятую ногу и чередуйте серию повторений.Сохраняйте нормальное дыхание. Держите позвоночник прямо, а бедра обращены вперед. Если вам трудно удерживать равновесие, попробуйте немного согнуть стоячее колено, чтобы снизить центр тяжести.

Мышцы работают

Мышцы, используемые для махов одной ногой, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в самом общем случае мускулы, используемые для махов одной ногой, следующие:

Первичные мышцы

Мышцы синергизма

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при махе одной ногой?

Single Leg Swing работает абс.

Для чего нужен мах на одной ноге?

Single Leg Swing полезен для кондиционирования и укрепления. Он лучше всего подходит для кора и талии, так как работает на пресс. Махи на одной ноге - отличное упражнение с собственным весом для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50 лет.

Махи одной ногой - хорошее упражнение?

Махи на одной ноге - популярное упражнение для пресса с собственным весом.

Обучение, прогресс и регресс

Интересуетесь, как быстрее улучшить мах на одной ноге?

Тренировка махов на одной ноге и прогресс

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выполняют махи на одной ноге и как вам следует?

Стандарты и средние значения махов на одной ноге

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативы махам на одной ноге

Варианты

Не знаете, как сделать мах на одной ноге проще или сложнее?

Вариации махов одной ногой

Узнать больше

Мышцы работают

Целевая мышца (и) Abs
Синергетическая мышца (мышцы)

Упражнения по теме

Узнать больше

Как сделать поворот ногой из положения стоя в сторону | Видео с демонстрацией упражнений и руководство

Как сделать поворот ногой из положения стоя в сторону:

Live Lean Nation, во время сегодняшней демонстрации упражнений я показываю вам, как выполнять ЗАКАЧКИ НОГАМИ ИЗ СТОЯЧКИ НА БОК.

КАЧЕСТВО НОГ ИЗ СТОЯ НА БОК: Целевые мышцы:

The Side to Side Leg Swing - отличная динамическая разминка, которая помогает расслабить бедра и улучшить их подвижность.

ПОВОРОТ СТОЙКИ НА БОКУ:

Посмотрите демонстрацию упражнений, показанную выше.

Для выполнения КАЧАНИЯ НОГ ИЗ СТОЯ НА БОК:
1. Стоя, положите руки на уровень груди и возьмитесь за какой-нибудь прочный предмет для равновесия.
2. Поднимите грудь вверх и смотрите прямо вперед, отведите одну ногу в сторону от тела как можно выше, затем поверните мах назад вниз и поперек неподвижной ноги.
3. Выполните все повторения одной ногой, затем поменяйте ногу и повторите.

Проверьте тренировку при урагане нижней части тела Табата

Посмотрите наше видео о тренировке «Табата», посвященной урагану нижней части тела. Попробуйте!

Вы уже загрузили наше БЕСПЛАТНОЕ новое руководство для начинающих по Ultimate Live Lean?

Если нет, щелкните здесь, чтобы загрузить его сейчас.Это руководство избавит вас от путаницы с вашей диетой и тренировками, поскольку оно дает вам точный план питания, видео-уроки кулинарии и списки продуктов, которые вам нужны, чтобы жить худой, не будучи рабом на кухне. Он также включает БЕСПЛАТНУЮ 4-недельную программу тренировки горячего тела.

Это тип премиального контента, который наши близкие члены TeamLiveLean.com получают каждый месяц.

Многие из вас уже загрузили руководство для начинающих бесплатно и им понравились результаты.Если вы еще не загрузили его, сделайте это здесь.

Подпишитесь на мой БЕСПЛАТНЫЙ канал YouTube о здоровье, фитнесе и питании в прямом эфире, чтобы увидеть больше видео:

Если вам понравился сегодняшний выпуск, не забудьте подписаться на мой канал Live Lean TV на YouTube, так как мы загружаем новые серии каждый понедельник и четверг.

Я люблю вас, ребята, и продолжаю жить стройно.

Получить до смешного в форме, не живя в спортзале и не работая на кухне…

Брэд Гоутро - основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *