Упражнение на пресс с колесом – ➤ Польза упражнений с роликом для пресса и преимущества тренажера

10 эффективных упражнений мужчинам и женщинам. Фото, видео занятий

Современный рынок готов предложить любому обширный набор тренажеров и спортивного питания. Последние разработки могут выглядеть очень соблазнительно и красиво, но профессионалы в области бодибилдинга знают, что самые полезные механизмы давно придуманы.

Колесо для пресса — это тренажер, которым пользуются уже несколько десятилетий. Эффект, который получает атлет при работе с ним, превосходит все то, что могут дать последние разработки.

Польза

Вроде бы простой механизм, да и цена на колесо для пресса не большая, но практически каждый профессиональный спортсмен включает упражнения с ним в свою программу. Это связано с тем, какой эффект оно дает.

Особенность выполнения упражнений с ним требует от атлета высоких силовых показателей и постоянного контроля за движением колеса.

Амплитуда движения заставляет мышцы максимально напрягаться в момент наибольшего растяжения. Благодаря этому можно качественнее и глубже прорабатывать ткани, делая их прочнее и рельефнее.

Во время работы, основная нагрузка ложится на несколько областей. Тяжелее всего приходится прессу, потом плечам, затем спине и мышцам кора.

Из-за этого регулярные тренировки с колесом способны улучшить общую прочность корпуса, укрепить плечевые суставы и поддержку позвоночника.

Так как отпадает необходимость сгибать позвоночник, поясничный отдел меньше подвержен травмам и возможным проблемам с хрящевой тканью.

Наоборот, постоянная и малоинтенсивная работа на сжатие делает ткани выносливее и здоровее.

Фитнес-колесо для пресса было придумано еще во времена золотой эры бодибилдинга. При желании его можно хоть самому сделать, но конечно намного проще приобрести его в магазине.

Новички и любители всего необычного будут удивлены тому, что им предоставляют производители. Существуют модели, в которых есть возможность контроля нагрузки за счет механизма возвращения и сопротивлении.

 

На них можно также узнать о количестве сделанных повторений благодаря миниатюрной приборной панели.

Также изменился вид ручек, которые можно ставить в различные позиции, тем самым изменяя фокус нагрузки.

Упражнения

Упражнения с колесом для пресса нужно постепенно вводить в свою тренировочную программу.

Особенность движения предполагает большую нагрузку на плечевые суставы и мышцы спины, если слишком быстро перейти на сложную программу, можно обзавестись серьезными проблемами.

Планка

Классическое упражнение, которое способно сделать корпус в разы прочнее. Оно выполняется с колесом точно также, как и без него.

В данном случае на спортсмена оказывается дополнительная нагрузка. Ему приходиться не только удерживать равновесие, работая мышцами корпуса, но и напрягать свои кисти рук.

Благодаря этому эффективность планки возрастает, а спортсмен может подготовить свои суставы и вестибулярный аппарат к более сложным упражнениям.

При занятиях с колесом для пресса желательно подкладывать под ноги какую-нибудь опору. Это необходимо для того, чтобы корпус находился в горизонтальном положении, и каждая область испытывала правильную нагрузку.

Простой прокат

Это самое характерное для данного тренажера упражнение. Собственно говоря, он и был разработан для такого типа движения.

Спортсмен, встав на колени, создает вторую опору на колесо, помещенное между ладоней. На вдохе, для того, чтобы создать надежную опору корпусу, нужно опуститься максимально низко, выкатывая тренажер вперед.

В интернете много спортсменов, которые на видео работы пресса с колесом демонстрируют правильную технику.

Новичкам желательно заниматься на толстом ковре или пенковой подложке, так как не привыкшие к постоянному напряжению мышцы и суставы могут перестать работать на секунду, которой будет достаточно для того, чтобы вы впечатались лицом в пол.

Новичкам можно упростить работу, если не выполнять полную амплитуду. Со временем, когда пресс окрепнет и нервная система будет легче воспринимать данное движение, можно увеличивать расстояние проката.

Если дела совсем плохи, и вы не можете остановиться даже при половинной амплитуде, можно подойти к стене. Расположившись на нужном от нее расстоянии можно не опасаться за провалы.

Тяжелый прокат

Перед тем, как делать пресс с колесом данным способом, желательно уделить простому прокату минимум месяц. Это тяжелые движения, которые требуют слаженной работы практически всех суставов, начиная от шей, заканчивая стопами.

Но если спортсмен, все-таки способен выполнять данное движение, он обладает внушительной силой и скорость прогресса будет поистине впечатляющей.

У него укрепятся все суставы и сухожилия, мышцы будут находиться в постоянном тонусе, улучшится осанка и повысится подвижность. Это поистине универсальное упражнение, которое рекомендовано для использования спортсменами всех дисциплин.

 

В зависимости от физических данных можно увеличивать сложность путем применения дополнительных утяжелителей или видоизменяя постановку ног.

Если они расставлены широко, то фокус нагрузки будет направлен в центр тела. Если поставить ноги друг к другу, то появляется необходимость в удержании равновесия, что требует работы боковых мышц корпуса и плеч.

Работа с колесом данным образом заставляет мышцы находиться в постоянном напряжении, динамическом и статическом.

Благодаря этому идет эффект увеличения количества белых и красных волокон. Это способствует одновременному повышению прочности, силы и выносливости мускулатуры.

Прокаты супермена

Это вариант поистине железных людей. Их суть заключается в том, что колесо контролируется одной рукой. Это требует от спортсмена титанической силы плеч, кисти и пресса.

Конечно это движение не является необходимым, если вы занимаетесь регулярным фитнесом для поддержания состояния фигуры, но для тех, кто хочет развить сверхчеловеческую силу, это то упражнение, к которому нужно стремиться.

Чтобы начать подготавливаться к его выполнению, нужно постепенно переходить от простых движений к более сложным. Сначала нужно делать упор на колени. Держа в одной руке колесо, другой опираться на пол, контролируя баланс и амплитуду движения.

Со временем, вы сможете свободно работать без использования второй руки.

Когда индивидуальная работа каждой руки не будет проблемой, можно менять опору на ступни. И с самого начала нужно оказывать себе дополнительную поддержку другой рукой. Постепенно уменьшая ее участие в процессе.

 

Складка

Многие думают, как накачать пресс колесом, и сделать это его максимально эстетичным. Для этого они стремятся развить нижние кубики, которые позволяют не только подтянуть живот, но сделать торс максимально рельефным.

Для того чтобы сместить фокус напряжения в нижнюю область, можно опираться на колесо не руками, а ногами.

Для этого нужно выбирать модели с фиксирующими ремнями для стоп, или использовать сторонние способы крепежа.

По сути, техника выполнения та же, но вместо плеч в данном случае активно работают ягодицы и бедра. Поэтому многие девушки предпочитают такой вариант тренировки.

 

Заключение

Колесо для пресса, с фото которого можно ознакомиться в данной статье, является полезным инструментом в процессе строительства собственного красивого тела.

Фото колеса для пресса

sportadvice.ru

12 упражнений сидя, лежа, стоя (фото/видео инструкция)

Гимнастический ролик – это спортивный тренажер, предназначенный для укрепления мышц живота и проработки всей мускулатуры.

Другое название приспособления «спортивное колесо» и оно уже настолько давно используется, что разработано многочисленное количество упражнений на пресс с роликом, которые подойдут для представителей обоих полов.

Основные достоинства спортивного колеса

Прежде чем разбираться какие есть упражнения с роликом для пресса, требуется детальнее изучить преимущества этого спортивного инвентаря.

Сегодня инвентарь не имеет аналогов, что объясняется рядом факторов:

• инвентарь эффективно и в короткие сроки укрепляет мышцы живота;
• при регулярных тренировках со спортивным колесом гарантируется создание прочного корсета мышц;
• в ходе работы задействует около 20 мышц;
• большая нагрузка идет на прямые и косые мышцы, что способствует их лучшей проработке;
• увеличивается выносливость;
• улучшается осанка;
• благодаря упражнениям с гимнастическим роликом для пресса, нормализуется метаболизм, увеличивается мышечная масса и сжигается жир.

Тренировка для женщин

При занятиях со спортивным колесом, девушки пытаются добиться стройности, справиться с лишними килограммами и просто подтянуть тело.

Для достижения этой цели, женщинам стоит уделить внимание таким упражнениям с роликом для пресса:

Коленями выполняется упор в пол, инвентарь берется в руки. Они должны быть ровными, колесо устанавливается на пол. Это положение является исходным.

Далее нужно аккуратно взяться за ручки инвентаря и плавно катить его вперёд. В процессе корпус поворачивается вниз к бедрам, к ним же нужно прикоснуться грудной клеткой.

Также медленно необходимо выполнить возврат в изначальное положение. Количество повторов – 15.

Требуется встать на колени и выровнять руки, инвентарь удерживается в руках. Это изначальная позиция.

Затем приспособление аккуратно движется вперед и на него переносится вес всего тела, выпрямляются ноги. Важно контролировать, чтобы не сгибались локти, а коленки оставались на одном месте.

Принимается лежачее положение. Руки выравниваются непосредственно над туловищем, в них удерживается спортивное приспособление. Это изначальное положение.

Далее выполняется давление на инвентарь движениями к себе. В этот момент важно контролировать, чтобы не искривлялась спина.

 

Бёдра прижимаются к полу. Выполняется маленькая пауза, а затем возврат в исходную позицию.

Для проработки косой мускулатуры живота необходимо сесть на пол, выровнять ноги и свести их вместе.

Тренажер располагается справа. В эту же сторону, не меняя позиции, нужно попытаться максимально продвинуть инвентарь.

 

Такие же манипуляции выполняются в другую сторону. В итоге на каждую сторону должно быть выполнено 10 повторов.

Прокачка мышц живота у мужчин

Мужчинам, в свою очередь, стоит уделить внимание таким упражнениям с роликом для пресса:

Необходимо встать на коленки и в вытянутые спереди руки взять колесо. Приспособление обязано располагаться на уровне плеч.

Выполняется движение вперед. Туловище и бёдра опускаются к полу, но не прикасаются к нему. Производится возврат в начальную позицию. Количество повторов – 15.

Выполняется точно так же как и предыдущее, разница состоит только в исходной позиции – стоячее положение с упором на стопы.

Таким же образом можно двигать приспособление по наклонённой поверхности.

Колесо берётся за ручки по аналогии с обычной вертикальной палкой.

Выполняется наклон и инвентарь устанавливается на пол, при этом ноги должны быть широко расставлены, а колесо катается в стороны.

Эти манипуляции, кроме прокачки мускулатуры живота, способствуют проработке рук и плеч.

Комплекс упражнений

Для того чтобы занятия с этим приспособлением проходили успешнее рекомендуется подобрать подходящий для себя комплекс упражнений для пресса с роликом.

Сегодня большой популярностью пользуются такие действия

Катание колеса вперед и в стороны, в положении стоя на двух коленах.

Присев на колени нужно откатывать приспособление вперед или же в стороны, делается это на расстоянии вытянутых рук. Затем принимается исходная позиция.

Это действие довольно простое и помогает эффективно бороться с такой проблемой, как «пивной живот».

Стоя на одном колене. Одна нога ставится на коленку, вторая оттягивается назад, колесо катится вперед. Эти действия повысят нагрузку, как на ноги, так и на руки.

Стоя на одном колене и с откатами в стороны. Выполняется выступ вперед и одна нога сгибается в коленке, вторая нога размещается на коленке сзади.

Выполняются откаты вправо и влево на максимально возможное расстояние.

Из сидячего положения. Необходимо присесть и произвести откат вперед до принятия лежачего положения, колени нельзя отрывать от пола, затем выполняется возвращение в начальную позицию.

Длительность занятия должна составлять не менее 15 минут, упражнения делаются по очереди, количество повторов около 10.

Для того чтобы было проще понять, как выполняются эти упражнения с роликом для пресса, стоит посмотреть видео.

Использование начинающими спортсменами

Начинающим спортсменам упражнения с роликом для пресса могут даваться довольно трудно, что объясняется плохой натренированностью рук и мускулатуры живота.

Для упрощения задачи рекомендуется предварительно выполнять скручивания и гиперэкстензию.

Или же можно уделить внимание самым простым действиям с этим тренажером:

Неполные повторения. Спортсмен должен катать тренажер только вперед, от действий по катанию тренажера в стороны рекомендуется воздержаться.

Кроме того, окончив действие необходимо просто прилечь на живот, и уже из этого положения выполнить возврат в начальное положение.

Такие манипуляции нужно повторять ежедневно до того момента, пока человек не почувствует, что мышцы привыкли и можно выполнять такие же действия влево и вправо.

Для укрепления мышц можно выполнять опускание только наполовину. В полноценном варианте требуется дотронуться грудью до пола.

Начинающим спортсменом достаточно будет сделать это упражнение до середины, а затем вернуться в изначальное положение.

Важно чтобы эти действия выполнялись регулярно, тогда мышцы будут быстрее тренироваться и вскоре можно приступить к их полноценному воспроизведению.

Особенности правильной тренировки

Изучая отзывы об упражнениях на пресс с роликом, можно увидеть абсолютно разные мнения.

Многие говорят, что это невероятно эффективное приспособление, другие – даже после длительных тренировок не видят результата.

Во втором случае проблема заключается в неправильном проведении тренировки.

Для получения эффекта рекомендуется соблюдать ряд правил:

• Тренировку необходимо начинать с разминки. Она способствует разогреву мышц и подготовке их к нагрузке.
• Первые тренировки предпочтительнее выполнять у зеркала, тогда сразу можно заметить и откорректировать свои ошибки.
• В процессе тренировки требуется правильно дышать для насыщения мускулатуры кислородом.
• Для снижения получения травмы во время первых тренировок, рекомендуется попросить кого-то находиться на подстраховке.

При соблюдении всех этих требований, занятия будут проходить эффективно и результат не заставит себя долго ждать.

Фото упражнений с роликом для пресса

sportadvice.ru

упражнения, какие мышцы задействованы, эффективность, отзывы

Существует довольно много тренажеров, отличающихся компактными размерами, но способных сделать работу над телом гораздо более эффективной. Одним из них является ролик для пресса, занятия с которым направлены на укрепление мышц живота, но также позволяют работать и с другими мышечными группами. Выполнять упражнения с тренажером могут не только подготовленные спортсмены, но и новички, делающие свои первые шаги в мире спорта.

Тренажер можно найти практически в любом спортивном магазине или приобрести через интернет. Названия могут быть разными: ролик для пресса, колесо для пресса, спортивное колесо, гимнастическое колесо, ролик гимнастический. На самом деле, это наименования одного и того же тренажера.

Что из себя представляет тренажер

Колесо для пресса полностью оправдывает свое название. По сути это и есть колесо, по обеим сторонам которого закреплены ручки. Тренажер может иметь как одно, так и два колеса или предусматривать возможность установки/снятия дополнительного колеса. Диаметр может быть разным, но обычно составляет от 15-20 см (чем меньше диаметр, тем сложнее заниматься). Самые простые модели имеют обычные пластмассовые ручки, а у более совершенных они прорезиненные, что гораздо удобнее и безопаснее при занятиях.

Модернизированные модели могут оснащаться педалями для ног, которые позволяют расширить перечень упражнений и активнее работать над нижней частью тела. Также можно приобрести тренажер колесо с ручками, в который будет встроен триммер с натяжителями (эспандерами).

На что обратить внимание при выборе

Приобретая гимнастический ролик, важно правильно оценить свои возможности и потребности, а также проанализировать предложения товара на рынке. Это необходимо, чтобы купить тренажер именно для своего уровня, а также не поддаться на уловки консультантов в магазинах, которым иногда гораздо важнее не помочь клиенту найти подходящий вариант, а продать ему модель более дорогую.

Тренажер с механизмом возврата – оптимальный вариант для начинающих. Он позволяет облегчить тренировки и минимизировать риск получения травмы. Но в отличие от простого колеса, не имеющего подобной функции, дает не такую высокую нагрузку.

Заниматься с колесом для пресса, имеющим два ролика, намного проще, чем с одним. Такой тренажер лучше держит равновесие, хотя и облегчает нагрузку.

Ролик со смещенным центром тяжести больше подходит тем, кто уже имеет опыт работы с простым колесом и готов к более сложным нагрузкам. Для новичков такая модель не рекомендована.

При выборе стоит обратить внимание на вес колеса. С моделями небольшого веса заниматься проще, с тяжелыми сложнее.

Колесо с педалями выбирают обычно те, кто занимается профессионально. Такой тренажер позволяет значительно разнообразить комплекс упражнений с ним и получить наилучший результат. Еще больше вариантов выполнения упражнений дает тренажер, дополнительно оборудованный триммером с натяжителями. Он позволяет увеличивать нагрузки за счет использования натяжения троса.

Какие мышцы укрепляются при работе с тренажером

Упражнения с роликом для пресса направлены на проработку преимущественно верхней части корпуса, а именно рук, плеч, живота, спины и груди. Но при их выполнении значительная нагрузка приходится также на мышцы нижнего пресса и поясницы, дополнительно задействуются ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра.

Выполняя упражнения с колесом в положении «планка», без нагрузки не остается практически ни одна часть тела. Большой выбор вариантов использование тренажера позволяет также работать и над скрытыми мышцами, добиваясь при этом наилучшего результата.

Занятия с колесом рекомендованы и тем, кому пока рано думать о проработке мышц и просто необходимо сбросить лишний вес.

Как прокачать пресс и другие мышцы при помощи колеса

Существует довольно много упражнений, в выполнении которых используется гимнастическое колесо. Принцип действия всегда практически одинаков, но меняется исходное положение.

Стоя на коленях

Держась выпрямленными руками на ручки ролика, упереться им с пол и расположить его строго под плечами. Медленно начать откатывать колесо вперед на расстояние вытянутых рук, так же медленно вернуться в исходное положение. Этот самый простой вариант, но довольно эффективный для проработки пресса. Для работы над косыми мышцами пресса выполняется похожее упражнение, но ролик откатывается не вперед, а немного в сторону от корпуса тела.

Стоя на одном колене

При этом вторая нога отведена в сторону. Упражнение выполняется аналогично предыдущему. Также возможно откатывать ролик как вперед, так и в сторону.

Упор полустоя

Одной ногой встать на колено, вторая упирается в стену или другую надежную поверхность. Удерживая ролик в руках, откатывать его максимально вперед и назад, удерживая на нем центр тяжести.

Упор стоя

Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены, роликом упереться в пол. Прокатить его вперед настолько, насколько этого позволяет сделать физическая подготовка, вернуться назад.

Сидя на коленях

Сделать откат вперед до положения лежа, не отрывая колени от пола, подтянуться назад.

Выполнять каждое упражнение с роликом для пресса рекомендуется 10 раз, делая по 3 подхода. На первоначальном этапе тренировок количество повторов и подходов можно сократить. Особенно актуально это для тех, кому физически нагрузки несвойственны. Заниматься лучше всего через день, поскольку мышцам необходимо время на восстановление.

Крайне важно каждый раз перед тем, как начать пользоваться гимнастическим роликом, разогревать тело несложными упражнениями. Это может быть бег, приседания, наклоны и т.п.

Преимущества ролика перед другим тренажерами

Несмотря на свою простоту, небольшие габариты и невысокую стоимость, спортивный ролик имеет немало достоинств и способен составить серьезную конкуренцию более сложным и дорогим тренажерам. К числу его преимуществ можно отнести:

• Высокую эффективность в направлении укрепления мышц пресса, а также общей «сушки» организма и уменьшении количества жировых отложений;
• Воздействуя как на прямые, так и на косые мышцы живота, ролик помогает изменить его форму, сделав пресс подтянутым и привлекательным;
• Увеличение выносливости, улучшение осанки;
• Не занимает много места, прост в сборке и эксплуатации;
• Можно подобрать тренажер для различной степени подготовленности и веса спортсмена, а также типа упражнений.

Особенности выполнения упражнений

Выполняя упражнения с гимнастическим колесом, необходимо придерживаться определенных рекомендаций, которые помогут получить от занятий наиболее заметный результат:

• Тем, кто только начинает занятия с роликом, лучше сразу не становиться в позицию планка, а выполнять упражнения с упором на колени;
• Колесо должно приводиться в движение максимально плавно, без рывков;
• Во время движения колеса мышцы живота должны находиться в постоянном напряжении;
• В конечной позиции необходимо делать небольшую паузу.
• Выполняя упражнение стоя на коленях, необходимо подложить под них специальный гимнастический коврик, чтобы минимизировать нагрузку на суставы.

Существует ряд противопоказаний для тренировок с колесом. Традиционно к ним принято относить:

• Травмы позвоночника и болезни суставов;
• Наличие хронических заболеваний;
• Плохое самочувствие;
• Беременность.

В случае появления болезненных ощущений в области спины и позвоночника, занятия рекомендуется прекратить и проконсультироваться со специалистами.

Отзывы и рекомендации

Ролик действительно хорош, после первой тренировки я не могла даже смеяться около недели, болело всё: живот, руки, попа. Тренировалась я недолго ввиду фатальной лени и бросила тренажерчик подальше. Недавно опять начала, но на этот раз не просто крутила его вперед-назад, а нашла хороший комплекс упражнений. Интересно, что делать упражнения достаточно сложно, но потом не чувствуешь никакой усталости, даже бодрость появляется. Делайте сначала раз по 5, потом постепенно увеличивйте количество повторов. Если не получается прогнуть до пола — не беда, мышцы всё равно получают достаточную нагрузку.

Настасья, http://irecommend.ru/content/neobkhodim-kompleks-uprazhnenii

На самом деле этот ролик вещь хорошая, но не нужно рассчитывать на большой и легкий результат. В первую очередь все зависит от ваших усилий, а если ленится или жалеть себя то ролик тут никак не поможет. К тому же это всего лишь одно упражнение и оно не сделает вас супер спортивным, но в сочетании с другими упражнениями может дать хороший результат. Ну и также гимнастический ролик хорошо подойдет всем, кто занимается дома и желает улучшить свою физическую форму.

Dumpeal, http://otzovik.com/review_1381874.html

Мне он очень нравится, хотя, если у вас туго со спортом в принципе, то будет сложновато, ведь вы будете опираться всем своим весом, а без подготовки, даже самой минимальной, это будет сделать проблематично. Но когда втянетесь, уже сложно остановиться.

Татьяна, http://vseotzyvy.ru/item/1749/review/41073

vashsport.com

Все упражнения с колесом для пресса

Ролик для пресса имеет простое устройство: две рукоятки, соединенные с колесом. Но не стоит обманываться такой простотой. Упражнения с колесом для пресса при правильном использовании создают сильные трицепсы, мышцы спины и живота.

Ролик позволяет провести эффективную тренировку, а многие упражнения доступны только продвинутым атлетам.

Виды роликов для пресса

Ролик должен выдерживать вес вашего тела и плавно без рывков двигаться вперед и назад.

Жесткая конструкция гимнастического ролика позволяет делать упражнения на коврике или плитке без прерывистых движений.

Конструкция с двойным колесом имеет более широкую основу и распределяет вес более равномерно.

Выбирайте колесо, которое стабильно под вашим весом, не качается и не дрожит, когда вы делаете прокат.

Широкое колесо или ролик с двумя параллельно расположенными колесиками имеет большую устойчивость и подойдет для новичков. Для достижения максимальной стабильности на любой поверхности колесо может быть прорезинено.

Обращайте внимание на эргономичные ручки, которые делаются из пеноматериала – они помогают прочно держать колесо и поддерживать равновесие.

Некоторые конструкции роликов помимо ручек также имеют педали, что увеличивает разнообразие упражнений, которые можно выполнять с их помощью. Ручки должны плотно прилегать к ладоням, а педали удерживать ступни без проскальзывания.

Какие мышцы можно тренировать

Большинство упражнений с роликом для пресса очень сложны для новичков. Это связано с тем, что для их выполнения требуется основательно развитая мышечная база, способная поддерживать вес тела во время проката.

При использовании ролика ваше тело перемещается, растягивая позвоночник через весь диапазон движения.

Такое упражнение представляет собой сложнейшую задачу для прямых мышц живота, а также глубоких стабилизаторов позвоночника, таких как поперечные мышцы живота. Поэтому ролик является отличным инструментом для формирования сильного и рельефного пресса.

Помимо этого, работают вспомогательные мышцы: бедра, плечи, трицепсы и широчайшая мышца спины. Они стабилизируют тело от плечей до копчика и помогают удерживать равновесие, пока колесо прокатывается под вами.

Все упражнения с роликом для пресса

Начинать следует с выполнения обычной планки с опорой на колесо, пока вы не почувствуете себя готовым к упражнениям с колен, а затем уже приступать к полному прокату и другим расширенным вариантам.

Абсолютным новичкам вместо ролика можно использовать фитбол.

Планка

Планка на колесе укрепит необходимые мышцы-стабилизаторы и даст вам почувствовать, как правильно удерживать ролик и сохранять баланс.

• Встаньте на четвереньки перед роликом.
• Возьмитесь за ручки ролика обеими руками ладонями вниз.
• Поднимите туловище в положение планки, чтобы выпрямить тело в одну прямую линию от головы до пят.
• Держите мышцы корпуса в напряжении и удерживайте такое положение в течение 30–60 секунд. Повторите 3–4 раза.

Прокат с колен

Это следующая ступень для выполнения тренировки с роликом. Для комфорта можно положить под колени плоскую подушечку или свернутое полотенце.

• Встаньте на колени на полу. Возьмитесь за ручки колеса и вытяните руки.
• Напрягите мышцы пресса, чтобы предотвратить выгибание нижней части спины.
• Медленно прокатитесь вперед, насколько это возможно. Идеально, когда руки полностью вытянуты впереди вас и грудная клетка чуть выше пола. Если вы не можете этого сделать, попробуйте опуститься только наполовину.
• Вернитесь в исходное положение на колени.
• Сделайте 5–10 повторений.

Лучше всего начинать с коротких диапазонов движения, постепенно увеличивая расстояние по мере прогресса.

Поэкспериментируйте с разными длинами проката, чтобы понять, какая из них позволяет вам возвратиться назад с помощью мышц пресса.

Прокат в стену

Еще один вариант упражнения для новичков, который поможет поддерживать темп тренировки и заданную длину проката ролика. Используйте стену как точку фокусировки и выполняйте упражнение очень медленно.

• Расположитесь на расстоянии метра от стены.
• Выполните прокат с колен, пока ролик не соприкоснется со стеной.
• Вернитесь в начальную позицию и сделайте 5–10 повторов.

Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой

Полный прокат на ролике – это упражнение высокого уровня сложности. Широкая стойка немного облегчает выполнение.

По мере прогресса сужайте позицию ног, пока вы не сможете полностью сделать фронтальный прокат.

• Поставьте ноги шире плеч, согнитесь в талии и возьмитесь за ручки колеса на полу перед вами.
• Держа спину и руки прямыми, прокатывайтесь вперед, пока тело не окажется горизонтально над полом. Опора ног приходится на пальцы, как при отжиманиях.
• Прокатите колесо обратно к ногам, снова сгибаясь в талии, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 5–10 повторений.

После того как вы полностью освоите прокат с коленей и широкую стойку, переходите к полному прокату с узкой стойкой.

Это упражнение эффективно задействует все тело, привлекая к работе мышцы рук, спины и плеч почти так же, как мышцы пресса.

Косой прокат

После освоения фронтальных упражнений, добавьте в тренировку косые прокаты. В этом упражнении больший акцент делается на косые мышцы живота.

• Встаньте на колени и возьмите ролик за ручки.
• Вместо того чтобы двигаться прямо, начинайте катиться вперед, затем поверните налево под 45 градусов и завершите упражнение в этом направлении.
• Вернитесь в исходное положение, затем медленно прокатитесь под углом направо.
• Сделайте от 5 до 10 повторений.

С одной рукой

Прокат на одной руке является чрезвычайно сложной версией полного фронтального проката. При этом рука, находящаяся на ролике, удерживает полный вес тела, а мышцы-стабилизаторы испытывают дополнительное напряжение.

Вы можете отработать это упражнение до полной версии, практикуя его сначала с коленей.

• Встаньте перед роликом или опуститесь на колени, если вы тренируетесь с коленей.
• Согнитесь по талии и возьмитесь за ручку колеса одной рукой.
• Начните медленно продвигаться вперед, сосредоточившись на мышцах корпуса. Следите, чтобы вы не опрокинулись в сторону. Для дополнительного равновесия можно придерживаться пола второй рукой.
• Вернитесь в начальную позицию и сделайте 3–5 повторов.

На одной ноге

Это еще один сложный вариант, который требует значительной силы мышц-стабилизаторов. Попробуйте это упражнение, как только вы освоите полный прокат на обеих ногах.

• Встаньте прямо перед роликом. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки колеса.
• Держите спину прямо, вытяните руки и начинайте прокатываться вперед.
• Поднимите одну ногу и вытяните ее, когда вы полностью прокатитесь вперед.
• Вернитесь обратно, оставаясь на одной ноге, и снова сгибаясь в талии.
• Сделайте 5–10 повторений.

Складка

Для этого упражнения вам понадобится ролик с педалями для ног – прокат делается ногами, а не руками.

При этом работают нижние брюшные мышцы и стабилизаторы: косые мышцы живота, руки и плечи.

• Закрепите ступни в педальных приспособлениях и встаньте в положение планки. Держите руки вытянутыми прямо под плечами.
• Теперь прокатите колесо ногами, перемещая оба колена к груди. Верхнюю часть тела удерживайте неподвижно.
• Распрямляйте колени, пока не вернетесь в положение планки.
• Сделайте 8–12 повторений.

Косая складка

Эта версия складки использует косые мышцы живота и стабилизаторы.

• Закрепите ступни в педалях и встаньте в положение планки. Держите руки вытянутыми прямо под плечами.
• Теперь прокатите колесо ногами, перемещая колени к правому локтю.
• Вернитесь назад в планку, а затем прокатитесь влево.
• Сделайте 8–12 повторений.

Пик

Упражнение похоже на складку, но ноги во время проката требуется держать выпрямленными.

• Закрепите ступни в педалях и встаньте в положение планки. Держите руки вытянутыми прямо под плечами.
• Задействуйте мышцы корпуса и медленно прокатите колесо в сторону верхней части тела. Согнитесь в бедрах, поднимая ягодицы вверх.
• Прокатитесь обратно в исходное положение.
• Сделайте 8–12 повторений.

Меры предосторожности

Использование ролика для пресса может показаться простым, однако следует учитывать несколько моментов при выполнении упражнений. Цель тренировки – активация мышц корпуса.

При неправильном выполнении избыточная нагрузка накладывается на спину и мышцы-сгибатели бедра, при этом велика вероятность травмы.

Эти упражнения не рекомендуются для людей с проблемами в нижней части спины или межпозвоночной грыжей. Для соблюдения правильной техники выполнения упражнений с роликом:

• убедитесь, что катится колесо, а не коврик под ним;
• не делайте прогиб в пояснице, не позволяйте коленям или корпусу прогибаться к полу;
• держите руки, ноги и спину прямыми;
• упражнения делаются медленно и с осторожностью, прогресс должен быть постепенным;
• если вы испытываете боль в плече, уменьшите диапазон движения;
• при выполнении сосредоточьтесь на мышцах живота.

Постарайтесь поддерживать медленную скорость на протяжении всей тренировки. Если вы чувствуете, что прогибаетесь в спине, сократите длину проката или делайте его с коленей. Держите голову в нейтральном положении, слегка подтянув подбородок – это поможет защитить нижнюю часть спины и шеи.

Использование ролика интенсивно задействует несколько мышц вашего тела одновременно, поэтому перед тренировкой обязательно сделайте разминку. Завершайте тренировку с колесом для пресса упражнениями на растяжку.

Начинайте упражнения с пары повторений в день и постепенно увеличивайте число повторов. Новичкам достаточно использовать ролик 1–2 раза в неделю. По мере прогресса можно увеличить занятия до 4–5 раз в неделю.

Другие записи

gym-people.ru

Ролик для пресса — какие мышцы задействованы?

Рад приветствовать всех, кто сейчас читает эту статью. Из нее Вы сможете почерпнуть информацию о том, что такое ролик для пресса, какие мышцы задействованы при работе на нем. И это уже 100-я статья на блоге, с чем я себя и вас поздравляю.

Содержание (Скрыть)

Уверен, Вы неоднократно могли видеть в Сети подобное приспособление. Как правило, ролик для пресса – это колесо с двумя ручками по бокам, но бывает и другой дизайн. Этот самый ролик в спортивной гимнастике называется гимнастическим колесом, так что, если Вы встретите подобное название, знайте – это одно и то же приспособление.

Кстати, приобрести его можно в проверенном магазине, и стоимость небольшая.

Что такое ролик?

В современном обществе сейчас редко найдешь человека, который у себя дома имеет подобный снаряд для тренировки всего тела. Да, Вы правильно поняли – для тренировки всего тела. Хотя в советское время эти тренажеры были популярны и распространены.

Казалось бы, ну, что там такого в этом гимнастическом колесе. А на деле получается, что качаются все основные и множество неосновных групп мышц.

Для проработки всего тела достаточно ограничиться 6 – 8 упражнениями – этого будет достаточно для роста мышц, их растяжения, увеличения силы мускулатуры и общей силы, выносливости, если Вы сможете выполнить большое количество повторений (больше 15).

Для того, чтобы понять, какие мышцы задействованы, мы с Вами рассмотрим стандартное упражнение – прокатывание ролика вперед-назад из положения стоя. То есть, Вы стоите на ногах, но упираетесь руками в ручки ролика, колесо которого стоит на земле.

После этого Вам необходимо, так сказать, «разъехаться» и «съехаться», не касаясь коленями, животом или грудью пола. Опора только на само колесо через руки и ноги. Вначале лучше всего делать это упражнение с колен. Для мужчин советую статью с программой тренировок на пресс в домашних условиях.

Какие мышцы работают?

Ну, если выразиться несколькими словами, то все мышцы. Но все-таки давайте детальнее рассмотрим работающий корсет.

Спина. Вы не поверите, но мышцы спины, а в наибольшей степени те, что расположены вдоль позвоночника (трапециевидная, широчайшие, поясничные), получают колоссальную нагрузку во время проката вперед и назад. Пик напряжения наступает в нижней точке, когда необходимо удерживать весь корпус прямым.

Грудь. Не так сильно вовлечены в работу, но все же делают свой вклад.

Дельты (плечи). Как ни странно, но и на плечи ложится огромная нагрузка – именно они позволяют привести ролик вперед-назад и от них зависит, сможете Вы это сделать или еще нет.

Прямая и косые мышцы живота (пресс и бока). Как и спина, пресс получает довольно-таки большую нагрузку, ведь он отвечает за сгибание тела, а при опускании он еще и растягивается. Бока не так напряжены во время работы – они играют роль мышц-стабилизаторов, следя за равновесием тела.

Мышцы ног и ягодицы. Несмотря на то, что кажется очевидной работа ног, это не так. Ягодицы здесь даже больше вовлечены в работу, чем все нижерасположенные мышц.

Мышцы бедер и голеней растягиваются и напрягаются лишь статически, если это неконкретное упражнение на ноги (но ведь мы с Вами обсуждаем сейчас базовое упражнение, обо всех упражнениях напишу завтра). Ягодицы напрягаются во время сгибания и разгибания тазобедренных суставов .что тоже их достаточно прокачивает.

Руки. Как и в случае с ногами, руки нагружаются лишь статически (бицепсы, трицепсы, предплечья), отвечая за хват, удержание снаряда и положение рук (согнутые или прямые).

Мелкие мышцы шеи. Шея тоже вовлечена в работу, но в целом она не делает слишком большой вклад в выполнение упражнения, хотя если мышцы шеи будут болеть, во время опускания и подъема Вы почувствуете, когда именно они вступают в работу.

Круглые, ромбовидные и зубчатые. Эти мелкие мышц подчиняются «старшим мышцам», возле которых они расположены. То есть, если рядом стоящая большая группа мышц напрягается сильно, то и они будут сильнее включены в работу. И наоборот.

Скелетные. Как Вы знаете, наше тело не ограничивается теми мышцами, которые мы можем видеть. Есть еще скелетные мышц, которые тоже достаточно работают во время этого упражнения. Что характерно, ролик позволяет тренировать эти мышцы, хотя при обычных упражнениях со свободными весами или с собственным весом такого эффекта достичь очень трудно.

Суставы. Ну, и конечно огромную тренировку и укрепление получают суставы, к которым прикреплены вышеописанные мышцы. Вы можете не обладать выдающейся мускулатурой и большими габаритами, но благодаря силе суставов Вы можете делать то, что не смогут некоторые «качки». Примером может послужить Брюс Ли.

Заключение

Эта статья хоть и описала ролик для пресса, какие мышцы задействованы, но мы ведь отталкивались от одного базового упражнения. Если делать акцент на какой-то части тела, то упражнения будут другими. Поэтому советую почитать Вам соответствующую статью. Ну а я с Вами прощаюсь.

И напоследок по сложившийся традиции советую к приобретению замечательный видео курс.

Узнать о курсе подробнее »»

Подписывайтесь на обновления блога. Если понравилась статья – поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. И, конечно, жду Ваших комментариев. Всего наилучшего.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 4.4 из 5 (10 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Упражнение с колесом на пресс

Упражнение с колесом на пресс имеет высокую эффективность. Оно прорабатывает мышцы живота, спины, а также дельтовидные мышцы. Несмотря на кажущуюся простоту, многим атлетам вначале бывает тяжело выполнять данное упражнение, потребуется некоторое время для его освоения.

Исходное положение. Станьте на пол на колени. Возьмите в руки колесо и поставьте его перед собой. Наклоните корпус вперёд и обопритесь на колесо, руки должны быть полностью выпрямленными в локтях. Для удобства можно упереться ступнями в стену. Колени могут быть расставлены на ширине плеч, или стоять вместе.

Траектория движения. Делая вдох, начинайте плавно толкать колесо вперёд, при этом напрягите мышцы пресса и следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Двигайтесь медленно, стараясь максимально отвести колесо настолько далеко, насколько это возможно. Максимально выпрямив спину, зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд, не опираясь при этом корпусом о пол. Делая выдох, медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты выполнения. Упражнение можно выполнять как из положения стоя, так и опёршись коленями на пол. Выполнять упражнение из положения стоя довольно трудно, особенно неподготовленному атлету. Поэтому для начинающих рекомендуется выбирать именно второй вариант, выпрямляясь опёршись коленями на пол. Также для тех, кому трудно сразу выполнять упражнение с полной амплитудой, рекомендуют начинать с более укороченной амплитуды, выполняя упражнение перед стенкой и постепенно увеличивая расстояние до неё. В данном случае стенка будет выступать естественной преградой, позволит зафиксировать длину амплитуды и не даст упасть во время проката.

Рекомендации к выполнению. Во время выполнения упражнения не прогибайтесь в пояснице и не касайтесь корпусом пола. Руки следует держать прямыми. Данное упражнение следует выполнять без рывков. Как при растягивании, так и при возвращении в исходное положение движения должны быть медленными. Если в начале использования данного упражнения вам трудно полностью выпрямить руки, то выпрямляйте их наполовину и постепенно увеличивайте диапазон, привыкая к нагрузке.

diary-workout.ru

4 варианта для мужчин и женщин

Упражнения с роликом для пресса – комплексное движение,  задействующее более 20 мышц тела, и эффективно воздействующее на пресс. Существует несколько версий упражнения различного класса сложности, но базовым и максимально часто используемым является вариант с колен. Для упражнения потребуется специальный тренажер

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Встаньте на колени и положите руки на рукоятки гимнастического ролика.
2. Подведите снаряд к ногам на такое расстояние, при котором ваши ладони будут располагаться строго под плечами. Примите положение упора прямыми руками на рукоятки.
3. Статически напрягите мышцы живота, подтяните ягодицы и удерживайте спину прямой.

Движение:

1. Выполните вдох и начните откатывать ролик тренажер для пресса вперед как можно дальше на вытянутые руки. Прекратите движение, когда ваша грудь займет параллельное полу положение (в идеале).
2. Зафиксируйте положение на несколько секунд, если это позволяет ваша подготовка. В противном случае, выполняйте выкат без фиксации.
3. На выдохе выполните обратно направленное движение и возвратитесь в исходную позицию.
4. Выполните запланированное число повторений, придерживаясь указанной техники.

Внимание! 

Рекомендации!

Варианты выполнения

• Выкаты из положения стоя. Наиболее сложная вариация упражнения, которая предполагает прокат ролика из стартовой позиции стоя с сохранением всех базовых технических условий движения. Сложность упражнения возрастает главным образом за счет существенного расширения амплитуды. Данный вариант не рекомендуется практиковать в принципе, поскольку он сопряжен с высокими рисками получения травмы.
• Обратный выкат. В этом упражнении ролик удерживается не руками, как в базовом варианте, а «управляется» ногами (с упором на предплечья или ладони). Для удобства выполнения ступни фиксируются на рукоятках при помощи эластичных петель. Модифицированное движение является более изолирующим с точки зрения проработки пресса, при этом нагрузка на плечевой пояс здесь существенно ниже.
• Диагональные выкаты. Разница в сравнении с базовым упражнением заключается лишь в том, что ролик движется не по строго прямой траектории, а «уводится» в бок. Таким образом, удается сильнее нагрузить косые мышцы пресса. Тренировочный акцент зависит от того, в какую сторону идет колесо: «правосторонние» выкаты сильнее нагружают правые косые мышцы, левосторонние – соответственно группу мышц, расположенных на левом боку.

Видео Упражнения с роликом для пресса для мужчин

Видео Упражнения с роликом для пресса для женщин

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

• Целевые мышцы: мышцы брюшного пресса (прямые, внешние и внутренние косые), подвздошно-поясничная мышца.
• Вспомогательные мышцы: широчайшие мышцы спины, большая грудная мышца, прямые мышцы бедра, передние зубчатые мышцы, большая круглая мышцы, трехглавая мышца плеча, выпрямители позвоночника, сгибатели запястья.

Преимущества упражнения

Недостатки

• Упражнение требует хорошей физической подготовки – не каждый новичок сумеет выполнить «прокат», даже с колен и даже в неполную амплитуду.

   Подготовка к выполнению

Перед выполнением упражнения с колесом для пресса подготовьте рабочее место – в вашем распоряжении должен быть мягкий коврик или подушка под колени. Убедитесь, что поверхность, на которой планируется выполнять движение твердая и ровная.

В рамках этапа подготовки выполните общую разминку, включающую аэробную нагрузку типа бега или прыжков со скакалкой. Также дополнительно хорошо разогрейте позвоночник, выполняя наклоны в разные стороны и прогибы.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

• Фиксация положения на несколько секунд в нижней позиции (при выпрямленном корпусе) позволяет экстремально повысить эффективность воздействия на мышцы пресса.
• Начинающим можно выполнять упражнение в неполную амплитуду – до той позиции, в которой сохранен контроль над телом. По мере роста подготовки амплитуду следует постепенно расширять. Как вариант, более подготовленным атлетам можно выполнять только вторую фазу движения – из растянутого положения усилием пресса «складываться» в стартовую позицию.
• Если вы не уверены, что усилием мышц сумеете вовремя остановить снаряд, выполняйте упражнение, стоя лицом к стене, которая будет ограничивать амплитуду вашего выката.
• Чтобы усложнить выполнение упражнения можно совершать неполный возврат в исходное положение. То есть зависать в некоторой «промежуточной» позиции (примерно в первой трети амплитуды), в которой пресс будет оставаться в напряжении. Таким образом, нагрузка на мышцы будет постоянной во время всего подхода.
• Сложность упражнения также зависит от модификации используемого ролика. Простые модели с несколькими колесами облегчают задачу спортсмена, так как делает позицию тела изначально более устойчивой. Существуют же и снаряды для продвинутых – например, со смещенным центром тяжести, которые дают ощутимо более высокую нагрузку и подходят для опытных атлетов.

Включение в программу

В комплексах тренировки пресса упражнение с роликом рекомендуется выполнять первоочередно – предварительно утомленные динамическими упражнениями мышцы пресса не позволят технично и качественно выполнить это достаточно сложное движение.

Объем повторений подбирается под индивидуальные физические возможности спортсмена, но максимально эффективным считается выполнение выкатов в многоповторном режиме на 12-20 повторений.

Прогресс нагрузки в упражнении достигается за счет работы в полную амплитуду, а также продления времени фиксации в нижней точке.

Противопоказания

Упражнения с роликом для пресса не рекомендуется выполнять при наличии травм спины. Несоблюдение техники движения или недостаточный контроль стабильности позиции в силу низкой тренированности мышц-стабилизаторов, может спровоцировать повторную травму или усугубить состояние здоровья.

При возникновении болевых ощущений в спине в момент выполнения упражнения с роликом, прервитесь и пересмотрите технику. Прекратить выполнение упражнение стоит и  в том случае, если пресс уже сильно утомлен – форма движения изменяется, и нагрузка автоматически переносится на поясничную область.

Чем заменить упражнение

• Если в вашем зале не имеется гимнастического ролика, можно ухитриться выполнять подобное упражнение со штангой (подкаты со штангой) или заменить колесо фитболом.
• По характеру тренировочного воздействия на пресс к упражнению с роликом можно частично прировнять также планку в различных ее вариациях (пресс испытывает подобную статическую нагрузку в нижней позиции).

upraznenia.ru