Упражнение на равновесие и координацию: Упражнения для развития равновесия — Лайфхакер

5 лучших упражнений на равновесие и устойчивость – блог FITBAR.RU

Развитие равновесия и устойчивости помогает улучшить показатели в любом виде спорта, поскольку от этого напрямую зависит уровень координации движений человека. Хорошая координация даёт спортсмену чувство уверенности в действиях и помогает уберечься от травм, связанных с неловкостью в движениях. Если вы можете упасть с велосипеда даже на прямой дороге или часто падаете при катании на коньках, то срочно нужно исправлять ситуацию с развитием равновесия и устойчивости. Сделать это поможет комплекс подобранных нами упражнений.

1. Вытягивание тела в горизонтальную плоскость в наклоне

Это упражнение ещё называют «ласточкой», которая всем знакома ещё со школьных лет.

Для выполнения нужно:

а) встать на левую ногу, при этом правая согнута в колене таким образом, чтобы образовывала прямой угол, руки также сгибаем в локтях;

б) наклониться вперёд, медленно вытянув назад правую ногу. Руки вытяните вперёд, таким образом, чтобы тело находилось в горизонтальной плоскости и стало параллельным полу;

в) возвращайтесь в исходное положение;

Выполнять это, и другие упражнения на развитие равновесия и устойчивости нужно в несколько повторов, затем поменять статичную ногу на противоположную.

2. Прыжок вперед/назад на одной ноге

а) сначала встаньте на правую ногу, при этом левую согнув под углом в 90 градусов;

б) затем — прыгайте вперёд несколько раз подряд, не допуская касания согнутой ногой пола;

в) возвращайтесь в исходное положение, для того, чтобы поменять ногу и продолжайте упражнение.

Тот же самый алгоритм действий используется при прыжках на одной ноге назад.

3. Разворот на одной ноге

а) для начала выполнения упражнения, встаньте на одну ногу, немного приподняв над полом вторую

б) прыгните, развернувшись на 180 градусов (вполоборота), при этом приземлиться нужно на ту же самую ногу

в) упражнение выполняется в несколько повторений, затем ноги меняются.

4. Наклон , стоя на одной ноге, вперед

а) нужно встать на правую ногу, левая должна быть согнута под углом в 90 градусов. Правую руку лучше положить на пояс, а левую прижать к груди.

б) наклоняйтесь вперед, и соблюдая равновесия, коснитесь носка правой ноги левой рукой.

в) медленно поднимитесь в исходное положение, и выполнив несколько повторов, поменяйте ноги.

Для того, чтобы усилить нагрузку на мышцы, можно использовать небольшую гантель и наклоняться взяв её в одну руку.

5. Упражнение «дерево»

а) встаньте прямо, перенеся центр тяжести на левую ногу;

б) поднимите ступню правой ноги рукой, и ведите вдоль ноги до паховой области. Упритесь ступней правой ноги во внутреннюю поверхность левого бедра — так она не будет соскальзывать.

в) затем — выпрямитесь, и сомкните ладони над уровнем груди или над головой.

Это упражнение на равновесие и координацию, несмотря на свою статичность, довольно сложное в исполнении. Поэтому, на начальном этапе можно слегка облокотиться на любую опору.

Для того, чтобы полноценно развивать свои спортивные навыки, равновесие и устойчивость просто необходимы. Уделяйте занятиям не менее 15 минут в день, и координация ваших движений будет заметно улучшаться. 

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg. ru/fitbarnews

Оцените статью

Урок 24. комплекс упражнений на развитие равновесия — Физическая культура — 4 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «4» класса

Урок № 24. Комплекс упражнений на развитие равновесия

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• правила техники безопасности на уроке;
• понятие равновесия и почему так важно его развивать;
• разминка для развития равновесия;
• изучение техники передвижения по малому бревну;
• выполнение упражнений на малом бревне.

Урок посвящён развитию равновесия и комплексу упражнений на малом бревне.

Глоссарий

Бревно – это гимнастический снаряд, на котором тренируются выполнять упражнения на равновесие.

Гимнастика – система упражнений для развития различных физических качеств: силы, ловкости, выносливости.

Координация – слаженность движений при выполнении различной деятельности.

Равновесие – это способность сохранять положение тела в то время, как выполняется какое-либо действие.

Разминка – комплекс упражнений, который выполняется перед основной тренировкой или спортивной игрой.

Основная литература

• Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 кл. Учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015.

Дополнительная литература

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях. – М. : Просвещение, 2013. – 190 с.

Открытые электронные ресурсы по теме урока

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 16.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Что же такое равновесие? Равновесие – это способность сохранять положение тела в то время, как выполняется какое-либо действие.

Важно уметь сохранять равновесие как в одном фиксированном положении, так и в движении.

Чтобы сделать тренировку безопасной, повторим правила техники безопасности. Важно наличие спортивной одежды и обуви. Одежда должна быть удобной и не стеснять движения. Обувь должна быть легкой, подошва не должна скользить. Спортивным инвентарем пользуемся только с разрешения учителя и под его присмотром.

Нельзя находиться одновременно двум ученикам на снаряде. Выполняйте упражнение со страховкой. Не мешайте другим ученикам выполнять упражнения. Слушайте и выполняйте команды и рекомендации учителя. Не забывайте делать разминку перед выполнением сложных упражнений.

Начнем урок с разминки. В разминку включены начальные упражнения на развитие равновесия.

Первое упражнение. Встаньте ровно, поднимитесь на носки. Поднимите голову вверх. Медленно считайте до десяти. Если упражнение даётся вам легко, выполните упражнение с закрытыми глазами.

Второе упражнение. Встаньте ровно, поднимите руки вверх. Поднимите одну ногу и сохраняйте равновесие 1 минуту. Смените ногу и снова выполните упражнение.

Упражнение «Ласточка». Встаньте ровно, руки отведены в стороны. Затем обопритесь на одну ногу. Наклоните корпус вперед. Вторая нога поднимается и образует с телом одну линию, параллельно полу. Смотрите вперед и медленно считайте до десяти. Поменяйте ногу и повторите упражнение.

Четвёртое упражнение. Присядьте на мысочках. Руки отведите в стороны. Спина ровная. Смотрите перед собой и сохраняйте равновесие в этом положении 30 сек.

Последнее упражнение. Встаньте ровно, отведите руки в стороны. Поднимите одну ногу в сторону и захватите её рукой. Удерживайте такое положение 30 секунд. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение.

После выполнения разминки мы готовы переходить к более сложным упражнениям на равновесие. Это упражнения на бревне. Бревно – это гимнастический снаряд, на котором тренируются выполнять упражнения на равновесие. Рекомендуем сначала выполнять упражнения на полу по прямой линии, а затем на очень низком бревне.

Начнем с передвижения по бревну приставным шагом. Двигайтесь по бревну правым боком, дойдите до конца. Обратно возвращайтесь, двигаясь левым боком. Также выполните передвижение приставным шагом, двигаясь корпусом вперёд, а затем вперёд спиной.

Выполните ходьбу по бревну с поворотами на 90 и 180 градусов. Пробуйте ходить на носках. Меняйте положения рук, их можно держать в стороны, вверх, на поясе.

Выполните ходьбу по бревну выпадами. Поднимайте колени высоко. Спину держите ровно. Когда упражнение будет хорошо получаться, выполните ходьбу с выпадами на носках.

Когда вы будете уверенно выполнять упражнения, попробуйте начать делать из них комбинации. Поочередно выполняйте разные виды ходьбы. Меняйте направление и положение рук. Меньше смотрите вниз, учитесь чувствовать снаряд ногами. Используйте в своих упражнениях мячи, гимнастические палки, обручи. Их можно использовать как в руках, так и как препятствия для перешагивания на бревне.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Гимнастический снаряд.

Выбери правильный вариант ответа.

Сколько человек могут находится на спортивном снаряде одновременно?

Решение.

В уроке мы разбирали технику безопасности и говорили, что нельзя находится одновременно двум ученикам на снаряде. Поэтому правильный ответ – один.

2. Упражнения на развитие равновесия.

Решите кроссворд.

1. Это качество развивают упражнения на равновесие.
2. Способность сохранять положение тела во время выполнения действий.
3. Одно из упражнений на равновесие.
4. Упражнения на равновесие её улучшают.
5. Гимнастический снаряд, на котором тренируются выполнять упражнения на равновесие.

Решение.

1. Это качество развивают упражнения на равновесие. (Выполняя упражнения на равновесие, вы учитесь балансировать и искать центр тяжести. А ловкость – это способность управлять своими движениями)
2. Способность сохранять положение тела во время выполнения действий. (Это определение равновесие. Поэтому правильный ответ – равновесие)
3. Одно из упражнений на равновесие. (Мы выполняли это упражнение на этом уроке. Это упражнение «Ласточка»)
4. Упражнения на равновесие её улучшают. (Из урока мы узнали, что упражнения на равновесие улучшают осанку, выполняются с прямой спиной и укрепляют ее мышцы)
5. Гимнастический снаряд, на котором тренируются выполнять упражнения на равновесие. (Это определение главного снаряда из нашего урока — бревно)

Упражнения на равновесие и координацию

Упражнения этого комплекса позволяют постепенно и всесторонне подойти к вопросу освоения пространства и умения координировать свои действия в этом пространстве. А тренировка сознания позволяет подготовить прочную базу для изучения более сложных комплексов и медитативных упражнений. Кроме общеоздоровительного эффекта, стимуляции деятельности нервной системы, сохранения гибкости суставов и укрепления мышц, упражнения на равновесие и координацию способствуют выработке устойчивости при опоре на малую площадь, что невозможно без внутреннего спокойствия и сосредоточенности.

Упражнение 1. Пространство

И. П.- ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вниз. Вдох: поднимаем правую ногу, бедро и стопа параллельны полу, одновременно руки сгибаются в локтях и кисти рук поднимаются на уровень груди.

Выдох: нога вытягивается вперед, руки разводятся в стороны. Вдох: переход к прежней позиции. Выдох: возвращение в исходное положение.

Затем упражнение повторяется с противоположной стороны.

Упражнение 2. Равновесие

И. П.- то же. Вдох: занимаем первую позицию предыдущего упражнения. Выдох: корпус наклоняется вперед, руки вытягиваются вперед, нога разгибается в коленном суставе и вытягивается назад. Вдох: переход к прежней позиции. Выдох: возвращение в исходное положение. Затем упражнение повторяется с противоположной стороны.

Упражнение 3. Дуновение ветра

И. П.- то же. Выдох: руки производят круговое вращательное движение вправо-вверх-влево-вниз, а затем вместе с правой ногой отводятся вправо, при этом нога полностью выпрямляется в коленном суставе.

Вдох: переход к прежней позиции. Выдох: возвращение в исходное положение. Затем упражнение выполняется с противоположной стороны.

Упражнение 4. Полсвета

Особенностью данного упражнения является объединение трех предыдущих упражнений в единое целое. Из исходного положения упражнения выполняются последовательно с общим промежуточным положением. Упражнение можно выполнять несколько раз, стоя на правой ноге, а затем стоя на левой ноге.

Упражнения этого раздела выполняются на двух актах дыхания: вдох-выдох-вдох-выдох. Движения должны выполняться точно в ритме дыхания. Рекомендуемый тип дыхания — нижнее дыхание или нижнее + среднее. Вдох всегда выполняется через нос, выдох можно выполнять через нос или свободно через рот. При этом, как говорили медики Древнего Китая, дыхание должно быть «тихим, как летний вечер, и тонким, как нить паутины».

Упражнение 5. Палочник

Наверняка вы видели маленьких насекомых, живущих на деревьях и кустарниках, питающихся листьями, похожих на обычных гусениц. Называются эти живые существа палочниками из-за того, что во время опасности они, опираясь на передний конец тела, поднимают корпус почти вертикально вверх, маскируясь под сухую веточку. Это упражнение очень эффективно, оно развивает не только устойчивость, но и дает достаточную нагрузку на многие группы мышц.

Выполнять упражнение лучше всего в три приема, по мере освоения:

1. И. П.- лечь на пол, поднять ноги и корпус вверх, упираясь руками в поясницу, а локти поставив на пол. Подержать это положение, медленно считая до десяти, затем опустить корпус на пол.
2. Проделав то, что описано в варианте 1, удерживая корпус в вертикальном положении, отпустить руки от поясницы и, положив их на пол, удерживать равновесие в таком положении. Досчитав до десяти, опустить корпус на пол.
3. Проделав то, что написано в варианте 2, удерживая корпус в вертикальном положении, поднять руки и расположить их вдоль корпуса и ног — в положение «руки по швам», удерживая равновесие за счет опоры на шею и плечи. Стоять в таком положении, считая до десяти, затем опустить корпус на пол.

Осваивайте это упражнение постепенно до полного овладения начальными вариантами, иначе четкого исполнения, а следовательно, и необходимого эффекта не будет. Во время выполнения этого упражнения дыхание свободное нижнее + среднее. В моменты удержания тела в вертикальном положении следует выдох, при выходе в вертикальное положение — вдох. Это упражнение не рекомендуется выполнять людям, страдающим головокружениями, повышенным артериальным давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Упражнение 6. Крокодил

Упражнение выполняется следующим образом:

Сесть на колени, подложив под себя пятки, колени развести в стороны, локти рук разместить в нижней части живота, «в области паховых складок, ладони упереть в пол. Наклониться вперед, слегка опираясь о пол головой, затем выпрямить корпус, выпрямить ноги, поднять голову от пола и удерживать равновесие, стоя на одних руках.

При полном освоении данного упражнения можно выполнять его, стоя на одной руке.

Во время подготовительной части упражнения производится вдох, дыхание среднее, во время удержания положения долгий выдох. Стараться удерживать положение, считая до десяти.

Это упражнение, как и предыдущее, позволяет, помимо равновесия,, давать значительную нагрузку на мышцы тела, особенно на мышцы спины и живота. Упражнение рекомендуется выполнять от 2-3 до 10-12 раз по мере освоения, удлиняя время удержания равновесия от десяти до тридцати секунд.

Упражнение 7. Уголок

Упражнение выполняется сидя. Вначале рекомендуется осваивать упражнение сидя на стуле, а по мере освоения всех компонентов упражнения выполнять его сидя на полу.

Итак, сидя на стуле (спина прямая, шея выпрямлена, взгляд вперед), взяться руками за боковой край сиденья (обеими руками), прямые ноги поднять параллельно полу и, удерживая их в таком положении, отжать тело от сиденья стула. Удерживать тело на руках необходимо на выдохе, считая до пяти, затем вновь опуститься на сиденье, сделать дыхательное упражнение и вновь отжать себя от сиденья. Упражнение повторяется от 1-2 до 8-10 раз, постепенно увеличивая время пребывания в упоре на руках от пяти до десяти секунд.

Помимо тренинга равновесия, это упражнение является одним из наиболее эффективных упражнений, направленных на укрепление мышц передней брюшной стенки.

Упражнение 8. Парадоксальные движения

Освоение этих навыков заметно обогащает арсенал двигательных возможностей, раздвигая его границы. Упражнения необходимо выполнять при ровном спокойном дыхании, тип дыхания — нижнее или нижнее + среднее дыхание.

Вариант 1: Выполнять вращение рук в локтевых суставах в вертикальной плоскости перед собой, стараясь, чтобы руки вращались в двух параллельных плоскостях. При этом правая рука вращается вперед (от себя), а левая рука вращается назад (к себе). Необходимо стараться, чтобы руки описывали ровные правильные окружности.

Упражнение выполняется в обе стороны, то есть после первого цикла движения руки двигаются: правая назад (к себе), а левая — вперед (от себя).

Достаточно свободно освоив это упражнение, можно переходить к варианту 2.

Вариант 2: И. П., стоя на правой ноге, левая нога согнута в коленном суставе, так что бедро и стопа параллельны полу, руки согнуты в локтях и расположены перед грудью. Руки производят вращение в двух противоположных направлениях в двух параллельных плоскостях, а нога в ритме с движениями рук сгибается и разгибается в коленном суставе, при этом стопа и голень выполняют маятникообразные движения в вертикальной плоскости.

Вращение руками выполняется в обоих направлениях. Затем то же упражнение выполняется, стоя на левой ноге. Упражнение рекомендуется выполнять .по 2-3 минуты на каждой ноге.

Вариант 3: И. П.- то же. Только при вращении руками нога выполняет не колебательные движения в вертикальной плоскости, а вращательные движения в горизонтальной плоскости так, что стопа чертит окружность параллельно полу. Вращение ногой также может выполняться в обе стороны, что увеличивает вариабельность одного упражнения. Упражнение выполняется, стоя на одной, а затем на другой ноге.

Вариант 4: И. П.- стоя, ноги на ширине плеч, спина и шея выпрямлены. Выполнять вращения руками: правая рука двигается вперед (от себя) в вертикальной плоскости перед грудью, а левая рука выполняет вращательные движения в горизонтальной плоскости около левого бока вашего корпуса. Движения руками выполняются в обе стороны. Затем положение рук меняется: левая рука производит вращения в вертикальной плоскости, а правая рука — в горизонтальной плоскости.

Освоение этих упражнений послужит хорошей тренировкой для развития нервной системы.

Упражнение 9. Мельница

И. П.- стоя на правой ноге, левая нога выпрямлена в колене и расположена параллельно полу, руки разведены в стороны для лучшего равновесия. В ритме дыхания выполнять вращательные движения прямой левой ногой вначале по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

Упражнение выполняется по десять раз в каждую сторону, стоя на правой и на левой ноге. Ритм дыхания свободный — один оборот ноги соответствует одному дыхательному движению.

Освоив это упражнение, вы можете его несколько усложнить, проделывая одновременно с вращениями ноги также вращения руками в локтевых суставах и вращения руками в лучезапястных суставах. Причем вращения руками можно выполнять как в одну, так и в разные стороны.

Упражнение 10. Журавль

Л. П.- стоя на правой ноге, левая нога согнута в коленном суставе так, что бедро и стопа параллельны полу, руки разведены в стороны. Вдох: дыхание нижнее. На выдохе производим медленный наклон вперед, стараясь наклониться как можно ниже, левая нога отводится назад, но не разгибается в коленном суставе. Движение вниз заканчивается одновременно с выдохом. На вдохе — выпрямляемся и выходим в исходное положение. Проделать упражнение десять-двенадцать раз, стоя на правой ноге. Повторить движение, стоя на левой ноге.

Упражнение 11. Паучок

И. П.- стоя на полусогнутой правой ноге, левая нога согнута в коленном суставе, и ее голень и стопа лежат на нижней трети бедра правой ноги. Руки свободно свисают вниз, корпус несколько наклонен вперед. Вдох — дыхание нижнее, руки сгибаются в локтях, и кисти рук подтягиваются к подмышечным впадинам. Во время выдоха медленно вынести вперед правую руку и осторожно «захватить» пальцами воображаемую нить. Вдох — правая рука подтягивается к подмышечной впадине. Выдох — левая рука медленно выносится вперед, «захватывает нить» и на вдохе тянет ее на себя.

Проделав упражнение на вдохе, вы то же самое повторяете, только нить «тянете» на фазе выдоха, а вынос руки вперед производится на фазе вдоха. Упражнения повторяются до появления в опорной ноге ощущения усталости. Постепенно время выполнения упражнения необходимо увеличивать. Упражнения выполняются, стоя на правой и на левой ноге.

Упражнение 12. Неваляшка

И. П.- сидя, скрестив ноги по-турецки. Взять правой рукой наружный край правой стопы, левой рукой — наружный край левой стопы и, удерживая равновесие, сидя на ягодицах, разводить ноги в стороны, стараясь полностью разогнуть ноги в коленных суставах. При этом необходимо стараться не заваливаться назад. Затем ноги опять сгибаются в коленных суставах, принимая положение по-турецки, но пола не касаются. Упражнение выполняется от 3-4 до 10-12 раз, удерживая равновесие от 2-3 секунд до 10-15 секунд. Тип дыхания — нижнее.

Это упражнение довольно сложно выполнимо без специальной подготовки, поэтому предлагается система подводящих упражнений.

Из И. П. поочередно разгибать то правую, то левую ногу, держа ступню соответствующей ноги одноименной рукой. Когда вы научитесь выпрямлять каждую ногу в коленном суставе и некоторое время удерживать ее в таком положении, то можно будет переходить к выполнению упражнения в полном объеме.

В случае если поначалу вы будете заваливаться назад, не огорчайтесь, а старайтесь, не опуская ступней ног, выйти в положение равновесия, то есть сидя на ягодицах, и продолжать упражнение дальше.

Для тех, кто достаточно овладеет этим упражнением, можно рекомендовать видоизмененный вариант выполнения: И. П.- стоя на правой ноге, левая нога согнута в коленном суставе так, что стопа левой ноги расположена под левой ягодицей, левая рука держит наружный край ступни левой ноги, правая рука отведена в сторону для баланса равновесия. Вдох — дыхание нижнее. На выдохе выпрямляем левую ногу в коленном суставе, отводя ее вперед, вдох — приводим левую ногу в исходное положение. Выдох — выпрямляем левую ногу в сторону, вдох — приводим в исходное положение. Проделав упражнение 8-10 раз, повторяем то же самое, но стоя на левой ноге и выпрямляя правую ногу, удерживая ее за наружный край стопы правой рукой.

Упражнение 13. Кораблик

И. П.- стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела, шея и спина выпрямлены, взгляд направлен вперед. Вдох — дыхание нижнее, руки сгибаются в локтях, кисти подтягиваются к подмышечным впадинам, левая нога сгибается в коленном суставе, правая нога выносится вперед, параллельно полу. В конце вдоха положение приседа на одной ноге. Выдох — свободный через рот, выпрямляя левую ногу, подымаемся, правая нога по мере выдоха опускается, и ноги вновь встают на ширине плеч, руки во время выдоха выносятся вперед. Упражнение повторяется поочередно: то на левой, то на правой ноге по 10-20 раз. Стараться садиться как можно ниже, удерживая равновесие.

Упражнение 14. Вытяжение

И. П.- стоя, ноги вместе, ступни параллельно, руки свободно свисают вдоль тела. Вдох — дыхание нижнее + среднее. Вместе со вдохом руки поднимаются вверх, встаем на кончики носков ступней. Выдох свободный через нос, не меняя положения. Оставаться в таком положении в течение от 2-3 до 6-8 минут.

Освоив это упражнение, вы можете выполнять его в несколько видоизмененном варианте. Во время выполнения упражнения поднимаетесь не на оба носка, а на носок одной ноги, а стопу второй ноги держать параллельно полу. Проделав упражнение на одной ноге, выполняете его на другой.

Упражнение 15. Мостик

И. П.- стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают вдоль тела, спина и шея выпрямлены, взгляд вперед. Вдох — дыхание нижнее -)- среднее, руки поднимаются вверх, голова запрокидывается назад. Выдох свободный через рот, прогибаясь назад, встаем на мостик, опираясь на пол ступнями ног и ладонями рук. Вдох — свободный через нос. Выдох — поднимаем одну руку и удерживаем равновесие на трех точках опоры. Затем, во время следующего дыхательного упражнения, поднимаем другую руку, потом попеременно поднимаем одну и другую ногу. Стараемся удержать равновесие в любом положении, оставаясь на трех точках опоры.

Упражнение повторяется от 4 до 40 раз по мере освоения. Для людей, страдающих головокружениями, головными болями, повышенным артериальным давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, это упражнение не рекомендуется.

Упражнение 16. Жучок

Освоив предыдущее упражнение, можно усложнить его. Встав на мостик, передвигаемся головой вперед по залу, а затем возвращаемся обратно, но теперь головой назад. Это одно из наиболее эффективных упражнений для выработки координации. Не следует выполнять его людям, страдающим заболеваниями, перечисленными в упражнении 15.

Упражнение 17. Краб

И. П.- сидя и опираясь ногами и руками об пол. Отрываем ягодицы от пола, оставаясь на четырех точках опоры, и перемещаемся по залу вначале головой вперед, затем головой назад, правым боком и левым боком, а затем с вращениями в правую и левую стороны. Выполнение этого упражнения способствует не только развитию координативных навыков, но значительно нагружает руки и ноги. Дыхание при выполнении этого упражнения нижнее -+ среднее. Упражнение выполняется от 1-2 до 5-8 минут в зависимости от освоения упражнения, функционального состояния занимающегося, свободного времени.

Упражнение 18. Челнок

И. П.- лежа на животе, тело выпрямлено, руки в упоре на уровне плеч. Вдох — дыхание среднее или 1 среднее + верхнее, голова несколько поднимается от oЦэюла. и выносятся вперед так, что вы сидите, придерживаясь Груками о пол, ноги выпрямлены вперед. Затем на вдохе лечь на спину, перевернуться на живот и вновь, отжавшись, вынести ноги вперед и сесть на ягодицы.

Упражнение выполняется от 4-5 до 20 раз по мере освоения. После достаточно полного освоения, когда ноги будут проноситься точно под корпусом, а не сбоку, и когда вы без особого труда сможете выполнить 10-15 упражнений подряд, можно несколько усложнить выполнение упражнения: при выдохе и выносе ног вперед не садиться на ягодицы, а ложиться на спину. В остальном упражнение выполняется так же. Помимо скоростно-координативных навыков, выполнение этого упражнения способствует отличному развитию мышц спины и брюшного пресса, а также общей скоординированной работе большинства мышц тела.

Упражнение 19. Бабочка

И. П.- стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Вдох — дыхание среднее, наклоняем корпус вперед, правая нога отводится назад, колено выпрямлено, руки разведены в стороны. Выдох свободный через рот, медленно поворачиваемся вправо, руки описывают полуокружности, правая рука вверху, левая внизу, голова повернута вправо, взгляд на правую руку. Стараться разворачиваться как можно дальше, не теряя равновесия. Вдох — разворот обратно. Выдох — поворот в левую сторону. Упражнение выполняется по 10-15 раз, стоя на правой ноге, и по 10-15 раз, стоя на левой ноге.

Упражнения комплекса на координацию и равновесие дают возможность заметно обогатить арсенал гимнастики, но не следует сразу браться за большое количество упражнений, особенно для людей, не имеющих достаточной физической подготовки или страдающих какими-либо из ранее перечисленных заболеваний. Упражнения надо изучать постепенно, осваивая все более сложные варианты движений.

Упражнения, которые улучшают равновесие и координацию у пожилых

Разберем различные виды упражнений, которые помогут улучшить равновесие и координацию у пожилых людей. Полезные упражнения для пожилых людей на свежем воздухе.

Пожилые люди часто сталкиваются с ухудшением самочувствия. Не является секретом тот факт, что российские граждане пожилого возраста регулярно сталкиваются с недостатком внимания со стороны общества, с периодическим ухудшением самочувствия и разными неурядицами в социальной сфере. К пожилому возрасту специалисты обычно относят людей от шестидесяти до семидесяти лет, когда уже дают знать о себе некоторые хронические заболевания и быстрая усталость.

Известно, что любое заболевание у граждан часто оставляет нежелательные последствия, в молодые годы это не слишком заметно, а ближе к старости им становится сложнее справляться с физической нагрузкой. Пожилые граждане по мере возможности стараются укреплять организм и пробуют все доступные оздоровительные процедуры.

 Занятия желательно проводить на открытом воздухе

Пожилым людям желательно выполнять приятные для них упражнения, которые постепенно будут улучшать их координацию и равновесие. Сначала стоит подобрать оптимальную для себя программу и по возможности проводить занятия на свежем воздухе, при выполнении упражнений пожилым людям не стоит доводить себя до изнеможения. Общеукрепляющие процедуры можно начать с эффективных пеших прогулок, они не обременительны для граждан разного возраста и не отнимут у них много времени.

 Упражнение для развития равновесия «Прогулка по прямой»

Как правило, упражнение «Прогулка по прямой» начинается с разведения рук в стороны и параллельно полу, человек медленно продвигается по прямой линии и делает секундную паузу в момент подъёма ноги с земли. При выполнении ходьбы желательно делать от пятнадцати до двадцати шагов. При этом нужно поддерживать равновесие, смотреть вперёд и держать голову прямо.

 Полезное упражнение «Раскачивание плота»

  Сначала нужно поставить ноги на ширину плеч и обеспечить на них одинаковую нагрузку. Пожилому человеку необходимо в неторопливом темпе перенести свой вес на одну сторону, при этом аккуратно поднимая другую ногу от поверхности земли. Гражданам не стоит держать ногу в поднятом состоянии более тридцати секунд, а затем им нужно медленно вернуться в первоначальное положение. После данную процедуру необходимо выполнить на другой стороне. Первый раз не стоит выполнять эту процедуру более пяти повторений на каждую сторону. При появлении уверенности в своих силах можно повышать количество повторов.

Упражнение «Стойка цапли» хорошо укрепляет мышцы человека

Выполнение упражнения «Стойка цапли» считается достаточно простым и эффективным для пожилых людей. На начальном этапе человек стоит на одной ноге, а противоположную ногу старается поднимать перед собой. Для обеспечения безопасности выполняемого упражнения рука опирается на спинку стула. Простоять на одной ноге желательно около десяти секунд, а после сделать повтор на другой ноге. Количество повторов на каждой ноге варьируется от пяти до десяти раз. Важно прилагать необходимые усилия и тренировать обе стороны одинаково. В процессе занятий нужно следить за собственной осанкой и за тем, чтобы не переусердствовать.

Упражнение «Стопа в стопу» не должно вызывать ощущения дискомфорта

Пожилому человеку требуется поочерёдно переставлять ступни таким образом, чтобы пальцы одной ноги прикасались к пятке другой. Бывает так, что состояние здоровья человека не позволяет ему ставить ноги в одну линию, но это считается допустимым явлением. В таком случае пожилым людям стоит избегать дискомфорта и постараться расставлять ступни как можно ближе. Гражданам нужно смотреть перед собой, совершать от пятнадцати до двадцати шагов и соблюдать равновесие.

Упражнение «Внимательный взгляд» неплохо развивает сосредоточенность у граждан

Пожилому человеку нужно стать прямо и расположить кисть правой руки таким образом, чтобы её большой палец находился на расстоянии приблизительно тридцати сантиметров от лица. Правую руку необходимо согнуть в локте и не напрягая её поднять вверх настолько, насколько это возможно, чтобы следить за правым большим пальцем глазами и не двигать головой. Затем требуется максимально опустить руку вниз и одновременно следить за этим пальцем глазами. Следующим действием является подведение большого пальца правой руки опять на уровень глаз. Потом рекомендуется отвести правую руку максимально вправо, снова на уровень глаз, а затем отвести руку влево и внимательно следить за пальцем глазами.

Упражнение «Поддержи баланс» могут выполнять даже люди с ограниченными возможностями

Человеку нужно удобно сесть на стул, поставить прямую палку, трость или зонт на ладонь, а затем удерживать эти предметы как можно дольше в вертикальном положении. Взгляд желательно концентрировать на верхней точке удерживаемого предмета, при этом корпус нельзя отклонять далеко вперёд или в сторону. Пожилым людям желательно выполнять комфортные для них упражнения и не заставлять себя делать больше, чем это необходимо. Иногда на занятиях может появиться боль или наблюдаться ухудшение самочувствия, в таких случаях нужно прекратить упражнения и вовремя обратиться к врачу.

В нашем пансионате для пожилых людей «Ялта» сотрудники стараются с постоянной периодичностью проводить занятия с пожилыми постояльцами на свежем воздухе. Постояльцы гуляют, общаются, применяют физические упражнения на улице для поддержания хорошего физического и психологического состояния.

УПРАЖНЕНИЯ НА БАЛАНС

Как детям, так и взрослым для эффективных тренировок важно удовлетворить базовую потребность организма в равновесии, но почему-то все об этом забывают.

Баланс нужен для контроля центра тяжести – это залог продуктивного тренинга. Опытные спортсмены говорят, что хорошее равновесие – это основа, а остальное приложится. А детям хорошая координация нужна, чтобы полноценно развиваться и ясно мыслить.

 

ПРАКТИКА: РАЗВИВАЕМ ЧУВСТВО РАВНОВЕСИЯ

ГОРА. Эта позиция взята из йоги и является ключевой в координационном тренинге. Стоять надо неподвижно. Стопы располагаем параллельно друг другу, вес распределен на центр стопы, колени слегка согнуты. Напрягаем мышцы бедер, подтягиваем заднюю часть бедра, втягиваем живот, разворачиваем плечи, раскрывая грудную клетку. Тянем позвоночник вверх. Руки вытягиваем над головой. Плечи не поднимаем. Дышим глубоко и ровно. Выдыхаем медленно и плавно.

Закрываем глаза и стараемся стоять ровно. Выполнить надо 5 дыхательных циклов.

• Профилактика артрита, артроза, проблем с позвоночником.

 

СМЕЩЕНИЕ КОРПУСА. Стоим прямо, ноги расположены на ширине плеч. Переносим вес на правую сторону, левую ногу отрываем на 5-10 см от пола. Сохраняем позицию до 30 секунд. Меняем ногу. Со временем доводим до одной минуты каждый сеанс.

• Упражнение укрепляет мышцы спины, пресса и способствует развитию координации.

 

СТОЙКА НА ОДНОЙ НОГЕ. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах, левая нога отрывается от пола и сгибается в колене. Через 30 секунд-минуту меняем ногу. 5 подходов будет достаточно.

• Упражнение помогает укреплять и поддерживать чувство равновесия, укрепить икроножные мышцы, проработать ягодичные.

 

СТОЙКА НА ОДНОЙ НОГЕ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ВЕСА. Исходное положение как в предыдущем упражнении. В руках гантели, локти согнуты под углом 90 градусов. Поочередно сгибаем ноги в колене и удерживаем равновесие от 30 секунд до минуты.

• Детальная проработка мышц кора.

 

ЛУЧНИК. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты на уровне груди. Делаем широкий шаг вперед, колено согнуто под углом 90 градусов. Одновременно с шагом выпрямляем руки над головой  и складываем ладонями друг к другу. Удерживаем равновесие от 30 секунд до минуты. Меняем ногу.

 

Детям выполнять статические упражнения скучновато, поэтому им больше подойдут тренировки на батуте, канате и перекладине. Эти снаряды тоже помогают обрести чувство равновесия и гармонично развить все группы мышц.

 

 

Тренировка для развития равновесия при обучении передвижению на лыжероллерах

Опубликовано: skisport.ru

В статье описаны условия сохранения равновесия и сформулированы принципы, определяющие эффективность его тренировки. Представлен комплекс подводящих и специальных упражнений, позволяющий за четыре недели значительно улучшить равновесие при передвижении на лыжероллерах, увеличить время свободного проката на одной ноге, уверенно проходить повороты на крутых спусках, не снижая скорости и сохраняя устойчивость.

Введение

Достижение высоких спортивных результатов существенно зависит от способности обеспечить устойчивость при движении человека. Именно функция равновесия является интегральным показателем моторики у людей с различной степенью тренированности. Для физической подготовки лыжников-гонщиков важно умение сохранять равновесие на спусках, особенно при прохождении поворотов, что связано с желанием не потерять, а еще и увеличить скорость на крутых склонах.

При выполнении резкого быстрого поворота на лыжероллерах одновременно активизируются мышцы разнонаправленного действия, и даже небольшое излишнее отклонение общего центра масс (ОЦМ) тела может привести к болезненному падению на асфальтовом покрытии. Так, летом 2016 г. в результате падения на лыжероллерах олимпийский чемпион по биатлону У. Бьорндален получил перелом руки, что, очевидно, сказалось на его подготовке к предстоящему лыжному сезону.

Для малоопытных лыжероллистов, отличающихся низкой способностью к равновесию, характерна меньшая амплитуда движений, которая проявляется в короткой длине проката, более высокой стойке, снижении скорости на крутых поворотах или спусках. В процессе лыжероллерных соревнований важна способность сохранять равновесие при внешних толчках или столкновениях с препятствиями, так как в гонке спортсмены могут непроизвольно задевать друг друга палками или лыжероллерами, что может привести к падению и сходу с трассы участников с худшей динамической устойчивостью. На участках трассы со сложной траекторией или рельефом сразу заметны неуверенность и скованность тела лыжероллистов, которым требуется дополнительная подготовка по развитию функции равновесия.

В некоторой степени использование лыжных палок помогает сохранять равновесие при движении на неустойчивой опоре. Устойчивости качению на лыжероллерах добавляет использование лыжных ботинок для конькового хода, которые позволяют несколько ограничить подвижность в голеностопном суставе. Повышенные требования к устойчивости одноопорного качения на нестабильной платформе лыжероллеров предопределяют актуальность развития функции равновесия.

Известна взаимосвязь между способностью к равновесию и риском получения спортивных травм, вследствие которой лыжникам полезны упражнения по укреплению мышц, растяжке опорно-двигательного аппарата и развитию координационных способностей. Таким образом, даже опытным спортсменам полезно совершенствовать свою способность к равновесию для увеличения скоростного ресурса и профилактики травматизма в лыжероллерных гонках.

Термины и определения

Под «равновесием» (Equilibrium) понимают ответную реакцию тела человека на его отклонение от первоначального расположения путем возврата в прежнее положение (устойчивое равновесие) или перехода в другое положение (неустойчивое равновесие). С позиции механики, равновесие – это состояние, при котором сумма внешних сил и моментов сил, действующих на тело, равна нулю. В аспекте статики – это 1) способность человека удерживать тело в определенном положении, а в аспекте динамики: 2) способность сохранять устойчивость тела в опорной и безопорной фазах двигательного действия. Динамическое и статическое равновесие слабо взаимосвязаны, так как можно обладать высокой устойчивостью в статичной позе, но неустойчиво двигаться.

Под «балансом» (Balance) понимают способность человека сохранять равновесие, когда тело человека не изменяет свою скорость или направление движения, а результирующая сила воздействия на тело характеризуется нулевым значением.

Под «устойчивостью» (Stability) понимают степень сопротивления тела человека воздействию внешних сил, направленных на изменение текущего состояния или движения. «Динамической устойчивостью» тела называют способность человека возвращаться к равновесному положению после прекращения действия сил, нарушающих его равновесие. Под «статокинетической устойчивостью» понимается способность человека сохранять функцию равновесия и работоспособность при перемещениях в пространстве и воздействии на организм различных факторов.

Термин «метаустойчивость» (Metastability) характеризует степень стабильной или относительной устойчивости/ неустойчивости, которые отличаются длительным периодом действия и управляются как сознательными, так и бессознательными механизмами движения. В качестве примера опорно-двигательной метаустойчивости спортсмена можно привести лыжный ход, который переходит из относительно устойчивого состояния (фазы опоры) через мышечное возбуждение (фаза отталкивания) к новому состоянию равновесия (фаза свободного скольжения) с постоянными колебаниями ОЦМ тела относительно площади опоры.

Развитие функции равновесия влияет на эффективность спортивной техники, так как обуславливает экономичность энергозатрат за счет рациональности амплитуды движений и распределения мышечных усилий.

Условие сохранения равновесия

Условием сохранения статического устойчивого равновесия является расположение вертикальной проекции ОЦМ тела в пределах площади опоры, которая определяется площадью между и под стопами. При движении гравитационная вертикаль многократно перемещается через площадь опоры и когда выходит за ее пределы, тело либо падает, теряя равновесие, либо включает дополнительные механизмы нервно-мышечного напряжения и перемещает центры масс отдельных звеньев тела, чтобы сохранить равновесие. Так, в процессе гонки лыжники и лыжероллисты могут выносить туловище существенно вперед, осознанно выводя проекцию ОЦМ за площадь опоры и страхуя равновесие с помощью создания внешней точки опоры, роль которой успешно играют лыжные палки. Этот же принцип восстановления равновесия используется при выполнении прыжков на лыжероллерах, так как во время полетной части невозможно изменить начавшееся движение ОЦМ тела, но можно выполнить отталкивание палками.

По мнению немецких специалистов, улучшению устойчивости способствует расширение площади опоры, сохранение гравитационной вертикали внутри площади опоры, понижение ОЦМ или его перемещение в направлении результирующей силы. С другой стороны, чем меньше площадь опоры, тем мобильнее тело.

Принципы развития функции равновесия

Основные принципы проведения тренировки для развития способности к равновесию:

• Влияние тренировок на психологическую подготовленность. Если при движении спортсмен вынужден уделять дополнительное внимание сохранению равновесия, то у него возникает чувство неуверенности и соответственно снижается уровень психологической подготовленности к соревнованиям.
• Влияние тренировок на скоростные способности. Координационные способности, проявляемые в движении, наиболее тесно связаны с скоростными и скоростно-силовыми способностями спортсменов в отличие от показателей их физического развития.
• Влияние опыта спортсмена на восприимчивость органов равновесия. Если у новичков вестибулярные органы реагируют только на значительный крен тела, то у опытных спортсменов чувствительность органов равновесия обострена. Степень тренированности напрямую связана с устойчивостью вестибулярной системы.
• Влияние быстроты и точности реакции на проявление функции равновесия в соревновательной деятельности. Для сохранения равновесия большое значение имеет быстрота распознавания информации о текущей обстановке внешней среды и принятия решения о направлении реакции движения, так как при передвижении на лыжероллерах с высокой скоростью необходимо уметь фиксировать глазами другие движущиеся или внезапно появляющиеся объекты, чтобы успеть правильно отреагировать, например, на препятствие.
• Важность превентивного изучения маршрута передвижения. Улучшению контроля устойчивости при движении спортсмена на трассе способствует предварительное изучение маршрута гонки, включая характер поверхности дорожного покрытия, расположение и углы поворотов.

• Влияние окружающей среды на результат тренировок. На способность к равновесию влияет восприятие окружающего пространства, погоды, рельефа местности и поверхности трассы, чтобы уметь управлять движениями в специфических условиях.
• Влияние усталости на эффективность тренировок. По данным израильских ученых результативность тренировки развития равновесия значительно снижается при их выполнении сразу после аэробных нагрузок или в состоянии усталости, поэтому их рекомендуется проводить в начале занятия или после паузы отдыха, а в целом данный курс ставить в начале или середине подготовительного сезона.
• Влияние согласованности и соразмерности напряжения и расслабления мышц в движении на результат тренировок. Избыточное мышечное напряжение приводит к скованности тела и соответственно к ухудшению функции равновесия, а также к излишней затрате сил и быстрому утомлению.

• Влияние симметричных и асимметричных тренировок на результат. По данным французских ученых обучению равновесию способствует контроль за движениями на неустойчивой платформе как на левой и правой ногах по отдельности, так и вместе, что увеличивает приток проприоцептивных импульсов и способствует закреплению техники передвижения на лыжероллерах.
• Важность сходства упражнения и техники движения для результата тренировки. Корреляция между технической и физической подготовленностью спортсменов обуславливает эффективность применения специальных упражнений, сходных по координации с биомеханической структурой соревновательных движений, что позволяет формировать автоматизмы элементов техники передвижения.
• Влияние сложности и интенсивности тренировок на результат. Высокая интенсивность и сложность тренировочного процесса на протяжении длительного времени не оказывают ярко выраженных изменений функции равновесия, что говорит о целесообразности разработки краткого комплекса упражнений для равновесия средней интенсивности и сложности.
• Влияние продолжительности тренировок на результат. Выполнение упражнений для развития координационных способностей эффективно только до достижения автоматизма двигательного навыка, после чего они теряют ценность, так как не стимулируют совершенствование двигательных действий. По данным европейских ученых семидневного курса достаточно для существенных изменений в показателях баланса горнолыжников начального и среднего уровня, обучения движению на одной ноге и поворотам.
• Важность силы ног для результата тренировки. Статическая сила ног наряду с гибкостью и способностью балансировать при движении оказывают наибольшее влияние на результативность обучения передвижению на горных лыжах.

• Важность развития ряда мышц для результата тренировки. Для удержания равновесия первоначально подключаются голеностопный и тазобедренный суставы, после чего при значительном нарушении равновесия – мышцы бедра и туловища, сокращение которых вызывает силы, компенсирующие действие сбивающих факторов.

Особенности тренировки способности к равновесию

Основные требования к функции равновесия спортсменов включают:

• способность ориентироваться в пространстве и времени;
• умение быстро и точно выполнять сложные движения в условиях неустойчивой площади опоры и в изменяющихся условиях.

Следует отметить негативное влияние на технику проката или скользящего шага на лыжах упражнений, приучающих к двухопорному положению, как, например, ходьба выпадами, закрепляющая навык распределения веса тела на обе ноги и расположение туловища позади впереди стоящей опорной ноги. В то время, как тренировка одноопорного положения позволяет добиваться навыка распределения веса тела на выдвинутой вперед ноге и соответственно улучшает равновесие. Кроме того, при изменении направления движения важную роль играет чувство боковой опоры, которое обусловлено расположением одного лыжероллера под соответствующим углом к другому и зависит от регулирования степени давления на внутреннюю или внешнюю сторону лыжероллеров.

Подводящие упражнения следует применять в последовательности перехода от легких упражнений к более трудным, от общих к специальным. Когда основные упражнения уже освоены, можно выполнять только некоторые из них для отработки элементов техники или исправления двигательных ошибок.

МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ

Для изучения результативности предложенного комплекса упражнений проведен педагогический эксперимент, субъектами которого была выбрана группа из 18 мужчин, обучающихся передвижению на лыжероллерах и имеющих квалификацию, соответствующую лыжнику-гонщику 1-го разряда. Испытуемые имели возраст 16-46 лет, массу 75,0±9,2 кг, рост 177,7±8,3 см и выполняли предложенный комплекс в течение одного мезоцикла, состоящего из четырех недель (по 2 тренировки в неделю). Эффективность упражнений оценивалась по времени проката на лыжероллере каждой ноги до и после тренировок. Полученные экспериментальные данные изучались с помощью методов математической статистики (программа Statsoft). Рассчитаны абсолютный и относительный прирост времени проката для каждой ноги, где абсолютный прирост равен l₂-l₁ (l₁ – время проката на одном лыжероллере до тренировки, l₂ – то же после тренировки), а относительный прирост равен отношению абсолютного прироста к соответствующему первоначальному параметру (l₁). Эффективность результата тренировки оценивалась с помощью t-критерия Стьюдента для независимых переменных (связанные выборки). Проведен корреляционный и линейный регрессионный анализ исследуемых параметров, использованы методы сплайн-аппроксимации.

Результаты и их обсуждение

Комплекс упражнений для тренировки равновесия

Формирование способности к равновесию осуществляется с помощью комплекса подводящих и специальных физических упражнений, отвечающим требованию координационной сложности. На начальном этапе тренировки целесообразно применять 1) подводящие упражнения, способствующие освоению новых элементов передвижения на лыжероллерах; а затем 2) специальные развивающие упражнения, направленные непосредственно на развитие координационных способностей лыжероллистов.

Разработанный комплекс упражнений включает в себя следующие упражнения:

1. «Коньковая» стойка (рисунок 1.а)

Исходное положение (И.п.) — полуприсед на одной ноге, стопа направлена строго вперед, вес тела распределен на всю стопу. Вторую ногу приподнимают от поверхности на 5-10 см и отводят в сторону так, чтобы стопы ног были на одной линии, а носки направлены в одну сторону. Легкий наклон туловища должен быть направлен вовнутрь, чтобы ОЦМ не выходил на внешнюю сторону за опорную ногу. Руки, по желанию, можно убрать за спину. Регулировать усилие можно углом сгибания коленного сустава опорной ноги, для этого необходимо отвести дальше приподнятую ногу, не меняя расстояния от поверхности. Время выполнения данного упражнения на одной ноге составляет 60-90 с, после чего следует сразу начать упражнение на другой ноге и выполнять по 3-8 серий. Рекомендуется новичкам.

а.           б

Рисунок 1 – Приемы выполнения упражнений: а) «Коньковая» стойка; б) «Классическая» стойка

2. «Классическая» стойка (рисунок 1.б)

И.п. - полуприсед на одной ноге, стопа направлена строго вперед, вес тела распределен на всю стопу. Вторая нога полностью выпрямлена в коленном суставе и отведена назад, а мысок стопы направлен вперед в 5-10 см от поверхности земли. Туловище имеет небольшой наклон вперед. Руки зафиксированы либо за спиной, либо принимают положение фазы свободного скольжения в попеременном двушажном классическом ходе. Регулировать усилие можно углом сгибания коленного сустава опорной ноги, для этого необходимо отвести дальше приподнятую ногу, не меняя расстояния от поверхности. Время выполнения на одной ноге составляет 60-90 с, после чего сразу следует начинать выполнять упражнения на другой по 3-8 серий. Рекомендуется новичкам.

3. Стойка на одном лыжероллере (рисунок 2.а)

И.п. – стойка на одном лыжероллере, руки разведены в стороны для лучшего сохранения баланса (либо убраны за спину для усложнения выполнения упражнения). Опорная нога остается слегка согнутой в коленном суставе. Разрешается делать небольшое подпрыгивание для сохранения равновесия. Выполнять упражнение следует в течение 60 с, после чего сразу начать упражнения на другой ноге, и так по 3-8 серий.

4. Приседание на одном лыжероллере (рисунок 2.б).

И.п. — стойка на одном лыжероллере. Выполняют присед на опорной ноге, другую ногу отводят вперед. Рекомендуется выполнять приседание до угла 90 градусов в коленном суставе. Выполняют по 10-15 приседаний на каждой ноге в течение 3-8 серий. При потере равновесия разрешается слегка опираться задним колесом лыжероллера свободной ноги. Рекомендуется для высококоординированных лыжероллистов.

5. Качение на одном лыжероллере (рисунок 2.в)

При качении по равнине или небольшому спуску следует сделать акцентированный прокат на одной ноге. Для этого выполняют максимально длинный прокат. Направление движения можно регулировать подпрыгиванием. Для усложнения упражнения выбирают более длинный спуск или расставляют декоративные конусы для проката по криволинейной траектории «змейке». Упражнение выполняют 10-15 раз на каждой ноге.

а.б.в.

Рисунок 2 — Приемы выполнения упражнений: а) «Стойка на одном лыжероллере»; б) «Приседание на одном лыжероллере»; в) «Качение на одном лыжероллере»

6. Боковое перепрыгивание на одном лыжероллере (рисунок 3)

И. п. – стойка на одном лыжероллере. Выполняют перепрыгивание через препятствие (в качестве препятствия можно нарисовать на асфальте линию мелом, найти трещину или положить какой-либо предмет) из стороны в сторону, удерживая равновесие на одном лыжероллере. При уверенном выполнении упражнения следует усложнить препятствие.

1.2.

Рисунок 3 – Приемы выполнения упражнения «Боковое перепрыгивание на одном лыжероллере»

7. Упражнение «самокат» (рисунок 4)

И.п. – стойка на одном лыжероллере, толчковая нога без лыжероллера (в качестве обуви рекомендуется надеть кроссовок). Толчковой ногой выполняют сильное отталкивание для более длительного проката на лыжероллере. Руками производят маховые движения в такт с работой ног (для усложнения упражнения можно убрать руки за спину). Для выполнения упражнения осуществляют прокат по 400-1500 м на каждой ноге. Упражнение полезно на начальном этапе обучения. Для новичков рекомендуется использовать для этого упражнения классические лыжероллеры.

1      2

Рисунок 4 – Приемы выполнения упражнений: а) «Самокат»

8. Качение на одной ноге с отталкиваниями палками (рисунок 5)

И.п. – стойка на одном лыжероллере. Опорная нога слегка согнута в коленном суставе. Отталкивание выполняют двумя руками одновременно с помощью палок. Стоя на одном лыжероллере, спортсмен выполняет отталкивание руками, стараясь удержать равновесие. Цель упражнения: проехать максимально возможное или заданное расстояние, не касаясь поверхности земли второй ногой. Используется на равнинном участке или в подъем. Для выполнения упражнения осуществляют прокат по 100-400 м на каждой ноге, после чего можно повторить упражнение (2-4 серии).

1           2

Рисунок 5 – Приемы выполнения упражнений: «Качение на одной ноге с отталкиваниями палками»

9. Коньковый одновременный одношажный ход с двумя отталкиваниями палками (рисунок 6)

Используют технику конькового одновременного одношажного хода с добавлением дополнительного отталкивания палками при длительном прокате на каждой ноге. Упражнение рекомендуется выполнять при уверенном освоении техники этого лыжного хода и осуществлять прокат по 100-400 м на каждой ноге, после чего можно повторить упражнение (2-4 серии).

1.2.3.4.5.

Рисунок 6 – Приемы выполнения «Конькового одновременного одношажного хода с двумя отталкиваниями палками»

Разработанный комплекс упражнений применяют в подготовительной части тренировочного занятия после предварительной разминки. В рамках годового учебно-тренировочного процесса предлагаемая методика занимает общеподготовительную часть подготовительного периода. Упражнения могут применяться как в комплексе, так и по отдельности. Благодаря дифференцированному подбору упражнений можно акцентировать внимание на развитии отдельных элементов равновесия.

Основные статистические характеристики результатов тренировочного процесса представлены в таблице 1. После выполнения предложенного комплекса упражнений время проката на левой ноге в среднем увеличилось с 9,4±4,9 с до 16,8±6,3 с, а на правой ноге – с 10,9±4,1 с до 17,7±6,3 с. В среднем продолжительность проката для левой ноги была меньше, чем для правой, — на 16% до тренировки и на 5% после нее, что свидетельствует об ожидаемо большей тренированности правой ноги у большинства спортсменов.

Таблица 1 – Характеристика результатов проката на лыжероллерах до и после проведения тренировки равновесия

Антропометрические и кинематические параметры испытуемых	Кол-во набл.	Среднее	Мин.	Макс.	Ст. откл.
Рост, см	18	177,7	166	193	8,3
Масса, кг	18	75	61	90	9,2
Время проката левой ногой до тренировки, с	18	9,7	5,5	23,7	4,8
Время проката левой ногой после тренировки, с	18	16,8	8,8	32,4	6,3
Время проката правой ногой до тренировки, с	18	10,9	4,5	21,5	4,1
Время проката правой ногой после тренировки, с	18	17,7	9,9	31,2	6,3
Абс. прирост времени проката для левой ноги, с	18	7,1	2,6	13,6	3,0
Отн. прирост времени проката для левой ноги, %	18	82,8	27,0	175,4	42,5
Абс. прирост времени проката для правой ноги, с	18	6,9	2,2	14,9	3,4
Отн. прирост времени проката для правой ноги, %	18	68,8	24,2	164,9	39,4

Исследование зависимости абсолютного прироста длительности лыжероллерного проката на одной ноге относительно другой проводилось с помощью линейного регрессионного анализа, результаты которого представлены на рисунке 7. Абсолютный прирост времени проката после тренировки составил 7,1±3,0 с на левой ноге и 6,9±3,4 с на правой ноге, а относительный – 82,8±42,5% на левой ноге и 68,8±39,4% на правой. Можно отметить более высокий абсолютный прирост продолжительности проката на левой ноге, в среднем менее тренированной, и соответственно меньший прирост – для правой.

Рисунок 7 – Диаграмма рассеяния абсолютного прироста времени проката на лыжероллерах после тренировки равновесия (дов. инт. 0,95)

Результаты линейного регрессионного анализа зависимости относительного прироста длительности лыжероллерного проката представлены на рисунке 8. Отмечена значимая отрицательная корреляция относительного прироста времени с временем проката до тренировки (r=-0,47), то есть чем больше первоначальное время проката на одном лыжероллере и соответственно выше техническая подготовленность спортсмена, тем меньшего прироста свободного проката на одной ноге он может достичь после тренировки равновесия. Можно предположить, что относительно более высокий прирост длительности проката для левой ноги свидетельствует о влиянии уровня индивидуальной технической и функциональной подготовленности спортсменов на развитие способности к равновесию.

Рисунок 8 – Диаграммы рассеяния и размаха относительного прироста времени проката на лыжероллерах после тренировки равновесия

Таким образом, разработанный комплекс упражнений позволил улучшить равновесие лыжероллистов средней квалификации, оцениваемое временем свободного проката на одной ноге, на 69-83% за четыре недели. Проведенным статистическим анализом подтверждена эффективность предложенного комплекса упражнений по существенному увеличению времени проката на одном лыжероллере (p=0,000018).

Известно, что на устойчивость положения человека влияют длина и вес его тела, и для потери устойчивости более высоких или тяжелых спортсменов требуется большее усилие. Аппроксимация сплайнами зависимости роста и веса спортсменов от результатов тренировки равновесия проиллюстрирована в виде 3D-поверхности на рисунке 9. Интересно отметить, что согласно полученным экспериментальным данным у высокорослых спортсменов оказалась менее устойчивой правая нога, а у более тяжелых – левая нога. Полученные данные целесообразно проверить на более репрезентативной выборке, чтобы усовершенствовать рекомендации по тренировке равновесия с учетом индивидуальных антропометрических показателей.

а.б.

Рисунок 9 – Сплайн-поверхности зависимости прироста времени проката на лыжероллерах от роста и массы испытуемых после тренировки равновесия: а) для левой ноги; б) для правой ноги (min  max)

Следует отметить, что тренировка равновесия для лыжероллистов квалификации МС и МСМК не оказывает влияния на продолжительность свободного проката на одной ноге, так как уровень их технической подготовленности позволяет катиться на одном лыжероллере без смены ноги до его полной остановки. Тем не менее выполнение отдельных упражнений предложенного комплекса опытными лыжероллистами в начале соревновательного сезона позволяет увереннее проходить повороты на крутых спусках, не снижая скорости и сохраняя равновесие. По нашему мнению, апробация разработанного комплекса упражнений для улучшения способности к равновесию способствовала успешному выступлению сборной команды г. Москвы на чемпионате России.

Заключение

Разработанный комплекс упражнений, основанный на целенаправленном развитии способностей к сохранению равновесия, позволяет существенно повысить уровень технической подготовленности малоопытных лыжероллистов. В качестве объективных критериев эффективности разработанного комплекса упражнений выступали скорость и устойчивость тела при передвижении на лыжероллерах, оцениваемые по времени проката на одном лыжероллере до и после тренировки. Результаты педагогического эксперимента показали, что практическая реализация разработанного комплекса упражнений приводит к существенному (на 69-83%) повышению устойчивости положения тела при передвижении на лыжероллерах. Полученные результаты открывают дополнительные возможности совершенствования координационных способностей лыжероллистов и лыжников-гонщиков в процессе подготовки к соревновательной деятельности посредством выполнения специального комплекса упражнений.

Контактная информация: [email protected]

Авторы:

Сергей Владимирович Корсаков, Спортивная сборная команда РФ по лыжероллерам
Иван Александрович Солодов, Спортивная сборная команда РФ по лыжероллерам
Антон Николаевич Шатагин, Спортивная сборная команда РФ по лыжероллерам
Андрей Валерьевич Меликов, Спортивная сборная команда РФ по лыжероллерам

Оригинал статьи: http://lesgaft-notes.spb.ru/ru/node/9349

Двигательная активность | Оборудование и решения для образования

	Развиваем координацию движений…
Артикул	Наименование товара
3277(1502138)	Балансировка и координация: Педальный тренажер «Шагомобиль» Игровые упражнения с Шагомобилем позволяют развивать координацию движений ребенка, способствуют пониманию принципа установления равновесия и балансировки. Тренажер представляет собой две педали на колёсах, соединенные металличес­кими скобами. Он приводится в движе­ние путем перемещения центра тяжести тела ребёнка. Перед началом игры необходимо объяснить ребёнку, что ногу нужно ставить сначала на ту педаль, которая находится в данный момент в нижнем положении. Если ребёнку неудобно опираться на эту ногу, то следует объяснить и показать ему, как поменять положение педалей вручную. После того, как ребёнок освоится с Шагомобилем и поймет принцип его движения, можно предоставить ему самостоятельность. Устойчивая конструкция Шагомобиля с широкими колёсами выдерживает нагрузку в 150 кг.
3117(1014000)	Балансировка и координация: Доска на 4 роликах Тренажер развивает координацию движений, навык балансирования и ловкость. Устойчивая деревянная доска с повора­чивающимися вокруг своей оси колесами и выемками для рук. Доска на роликах удобна для просторных помещений, где есть возможность развивать достаточ­ную скорость и менять направление дви­жения роликовой доски.  Если в учреждении имеется две или более роликовых досок, то упражнения с ними можно включать в дви­гательные эстафеты. На доске удобно сидеть на коленях (или подтянув колени к подбородку), а приводить доску в движение нужно, отталкиваясь руками от пола. Игровое пособие способствует развитию общей моторики, осознанию схемы собственного тела, формированию эмоционально-волевой сферы, коррекции поведения. Поскольку роликовая доска способна развивать достаточно боль­шую скорость, в играх с ней необходимо соблюдать правила техники безопасности.
1400829	Балансировка и координация: Шарик на дорожке
654005	Набор для коллективных игр Предназначен для организации и проведения во время праздников в помещении или на игровой площадке коллективных игр, для выполнения которых нужна согласованная работа в команде детей и взрослых: прокладка трубопровода, составление и перекатывание роликов, перемещение шариков, завязывание и развязывание узлов и т.д. Участники игры учатся эффективно общаться, слышать и понимать друг друга, удерживать равновесие и принимать на себя ответственность за результат общих усилий. В составе команды может быть от 4 до16 человек. В наборе: восемь разноцветных шнуров; захват, четыре катушки, две катушки с углублением для шарика, четыре дощечки с желобком, кольцо, два шарика различного диаметра, а также инструкция по организации и проведению коллективных игр.
547207	Панель-лабиринт деревянная «Рисуем ногами» 1 Деревянная панель «волна» (60х50х1,5 см) располагается на удобной высоте на стене. Ребенок надевает специальное «сабо» и проводит ногой от начала до конца извилистого желоба.
547206	Панель-лабиринт деревянная «Рисуем ногами» 2 Деревянная панель «бабочка» по сравнению с вариантом «волна» имеет более сложный рисунок желоба.
	учимся балансировать…
3112(1400815)	Балансировка и координация: Кочки на болоте (12 деревянных полушарий) разнообразных упражнениях и играх с кочками  можно ставить и решать разные игровые задачи. Важно, чтобы ребенок научился стоять на обеих сторонах полушарий на двух ногах и на одной ноге, сохранять равновесие, балансируя руками. 12 деревянных полушарий (кочек), которые можно выкладывать на полу плоской стороной либо вниз, либо вверх. Балансировать, стоя на плоской стороне полушария, труднее, чем на округлой. Полезно менять расстояние между балансировочными полушариями. Это позволяет научить детей соотносить расстояние между объек­тами с длиной собственного шага и менять длину шага в зависимости от обстоятельств. Игровые упражнения позволяют ребенку осознать схему собственного тела, понять принцип и научиться сохранять равновесие с помощью балансировки, развивают координацию движений. Возможны индивидуальный и кол­лективный варианты работы. Коллектив­ная форма игры помогает снять напря­жение и агрессивность детей. Комплект эффективен также для профилактики плоскостопия.
3066(1013506)	Балансировка и координация: Шарик в лабиринте Неустойчивая основа из высококачественного пластика с выступами для ног с тремя сменными пластинами-лабиринтами и 3 резиновыми мячиками. Игрок встает на основу и, балансируя на ней, приводит шарик в движение. Можно играть с тремя шариками одновременно. Пластины легко меняются, для каждой свои задачи с различным уровнем сложности, что позволяет самостоятельно придумывать упражнения. Способствует улучшению координации, мобильности, концентрации и реакции. Выдерживает нагрузку до 120 кг.
3291(1013505)	Балансировка и координация: Мышка в лабиринте Неустойчивая основа из высококачественного пластика с выступами для ног с тремя сменными пластинами-лабиринтами, 1 мышью-мячиком и 1 резиновым мячиком. Игрок встает на основу и, балансируя на ней, приводит шарик/мышку в движение. Пластины легко меняются, для каждой свои задачи с различным уровнем сложности, что позволяет самостоятельно придумывать упражнения. Способствует улучшению координации, мобильности, концентрации и реакции. Выдерживает нагрузку до 120 кг. В наборе 3 сменные пластины: желтая пластина с 1 мышью-мячиком, красный лабиринт, голубая пластина с цифрой 8, резиновый мячик.
	и расслабляться
653145	Балансир Шапито Подвижные балансиры предназначены для восстановления сил, улучшения координации движений, выполнения активных упражнений и повышения скорости реакции. Предназначены для игр, спортивных состязаний и использования в лечебных целях. По обеим сторонам платформы балансиров установлены резиновые амортизаторы, которые смягчают удары платформы об пол. При выполнении упражнений, включающих в себя прыжки, для более эффективного гашения ударов рекомендуется устанавливать дополнительные амортизаторы. Балансиры изготовлены из многослойной берёзовой фанеры и покрыты прозрачным лаком, все кромки и углы скруглены. Этот балансир позволит развить чувство равновесия и научиться концентрировать внимание, выполняя увлекательные игровые упражнения, так похожие на цирковые трюки. Необычная круглая подставка, которую можно закреплять на разной высоте (два положения) – это, конечно же, столик фокусника, а сам маленький артист, мастерски удерживающий равновесие на балансире, — настоящий ловкий акробат! Круглый балансир диаметр 50 см.; разноцветные ведерки-колпачки и шарик на шнурке.
3155,100	Балансировка и координация: Черепаха Задача игрока – научить черепаху ходить. Игровое пособие развивает координацию движений, эмоционально-волевую сферу. Пластмассовая фигура черепахи на четырех лапах, которая приводится в движение путем переноса центра тяжести тела игрока. Перед началом работы необходимо установить «Черепаху» на ровную нескользкую поверхность. Обязательно наличие свободного пространства для передвижения. Пособие помогает детям ощутить устойчивость собственного тела и меха­низм переноса центра тяжести тела, развить чувство равновесия. Важным моментом для ребёнка является снятие мышечного напряжения и, как следствие, предупреждение агрессивности. Грузоподъемность — до 150 кг.
3183	Мяч на резинке (для игры в помещениях) Игры с мячом на резинке предос­тавляют большие возможности развития координации движений и моторной ловкости, а также психокоррекции. Большой мяч на резинке привязывают к телу, после чего по нему можно ударять ногой или рукой. Игровые упражнения с мячом на резинке позволяют корректировать эмоционально-волевую сферу ребенка и общую моторику, по­могают снять агрессивность и мышечное напряжение, развивают концентрацию внимания. Мяч на резинке безопасен в использовании при правильной фикса­ции на теле ребёнка (необходимо следить за тем, чтобы ребёнок не надел резинку себе на шею).
618367	Модульный игровой набор крупномасштабный Комплект включает в себя шесть элементов: куб-трапецию с безопасными зеркалами, 48х48х24 см; желтый усеченный куб, 48х48х24 см; оранжевый куб с зеркалами, 48х48х12 см; красный куб с различными рисунками, выполненными на матерчатых вставках, 48х48х12 см; две квадратные циновки зеленого цвета, 48х48 см
102946	Мягкий игровой модуль – треугольник Мягкий игровой модуль — треугольник (1) Игровой модуль из мягкого, но плотного материала. Размеры сторон 80х40 см, высота 33 см. Код 102946 Мягкий игровой модуль — полуцилиндр (2) Игровой модуль из мягкого, но плотного материала. Размеры сторон 80х40 см, высота 22 см. Код 102948   Мягкий игровой модуль — параллелепипед (3) Игровой модуль из мягкого, но плотного материала. Размеры сторон 80х40 см, высота 20 см. Код 102947
102948	Мягкий игровой модуль – полуцилиндр
102947	Мягкий игровой модуль- параллелепипед
520011	Конструктор из пенополиуретановых блоков Блоки выполнены из формованного пенополиуретана – гибкого, эластичного материала, хорошо сохраняющего форму, и обтянуты чехлами из цветной хлопчатобумажной ткани (четырех цветов), все чехлы на молнии. В комплекте: арка моста 50×25×25 см, две колонны 25×25 см (полукруглая и круглая), два треугольных элемента 23×32,5×25 см, два прямоугольных параллелепипеда 50×25×12 см и два куба 25×25×25 см. Чехлы можно стирать при 30 °C.
103255	Арки большие игровые размера и цвета (красный, желтый, зеленый, оранжевый) с синим деревянным полуцилиндром в центре. Для развития движений и чувства равновесия (ходьба, прыжки, подлезания, ползание, прокатывание), развития сенсорных способностей (цвет, размеры, материал), снятия психоэмоционального и мышечного напряжения детей раннего возраста. Код 103255 Маты к большим игровым аркам (2) Четыре простеганных хлопковых мата, соответствующие по размеру и цвету деревянным аркам из комплекта (Код 103255), могут прокладываться между арками. Размер матов: ширина 30 см, толщина 2,5 см, длинна наибольшего мата 120 см, наименьшего — 47 см. Код 103256   Мат игровой Познавательные путешествия (3) Мат игровой для развития движения (подлезания, ползания), под которым можно организовать «познавательные путешествия». Размеры: 280х250х3 см. Код 701705
103256	Арки большие игровые. Маты
701705	Мат игровой «Познавательные путешествия»
543803	Сфера-мяч ажурная Ажурная сфера из сетки в форме сот изготовлена из приятной на ощупь резины, диаметр мяча 19 см (в ассорт. шесть различных цветов). Даже маленькие дети легко могут ловить и бросать эти мячи.
513301	Мяч из высококачественного рутона, цвет: красный Мячи из высококачественного рутона, с клапаном под иглу насоса, масса не более 0,3 кг, диаметр не менее 16 см. Цвет: красный, желтый, синий, зеленый.
513302	Мяч из высококачественного рутона, цвет: желтый
513303	Мяч из высококачественного рутона, цвет: зеленый
513304	Мяч из высококачественного рутона, цвет: голубой
102140	Палка гимнастическая, дерево. Длина не менее 80 см. Цвет: натуральный Деревянные гимнастические палки, длина не менее 80 см. Цвет: натуральный, красный, желтый, зеленый, синий.
102141	Палка гимнастическая, дерево. Длина не менее 80 см. Цвет: красный
102142	Палка гимнастическая, дерево. Длина не менее 80 см. Цвет: желтый
102143	Палка гимнастическая, дерево. Длина не менее 80 см. Цвет: зеленый
102144	Палка гимнастическая, дерево. Длина не менее 80 см. Цвет: синий
102130	Обруч (диаметр 60 см) Деревянные гимнастические обручи: — диаметром 60 см, цвет натуральный. — диаметром 70 см, цвет: натуральный, красный, желтый, голубой, зеленый.
102131	Деревянный обруч, диаметр 70 см,цвет: натуральный
102132	Деревянный обруч, диаметр 70 см,цвет: красный
102133	Деревянный обруч, диаметр 70 см,цвет: желтый
102134	Деревянный обруч, диаметр 70 см,цвет: зеленый
102135	Деревянный обруч, диаметр 70 см,цвет: голубой

Выполните эти 5 упражнений для улучшения баланса

Тренировка равновесия для всех

Зэйв Смит / Getty Images

Каждый может извлечь выгоду из тренировки равновесия. Рассмотрим подробнее, как это может помочь вам на разных этапах жизни и на разных уровнях физической подготовки.

Для спортсменов

Проприоцептивная тренировка используется спортсменами постоянно как для реабилитации, так и для предотвращения травм.Проще говоря, проприоцепция — это ощущение положения суставов. Практикуя упражнения на равновесие, спортсмен обретает чувство контроля и осознания своих суставов и того, как они функционируют, когда тело находится в движении.

Подумайте о лодыжках. У спортсменов часто возникают травмы лодыжки из-за всех скручиваний, поворотов, остановок и стартов. Даже самая сильная лодыжка может быть травмирована, если спортсмен не обучил нервно-мышечную систему правильно реагировать на различные поверхности.

Тренировка на равновесие также дает спортсмену больше силы и силы, потому что он учится более эффективно использовать свой центр тяжести. Более сильное, более связное ядро ​​помогает вам прыгать выше, дальше бросать и бегать быстрее.

Для пожилых людей

Когда ребенок падает, он сразу же встает и продолжает двигаться. Но когда падает пожилой человек, последствия могут быть серьезными и даже смертельными. Каждый год тысячи пожилых американцев умирают от переломов бедер в результате падений, и многие другие люди теряют независимость после падения.

Тренировка на равновесие может улучшить стабильность у пожилых людей и предотвратить падения и травмы. Подобно тому, как спортсмены могут тренировать свое тело, пожилые люди могут использовать программы упражнений и движения, которые сосредоточены на балансе, чтобы уменьшить и предотвратить падения.Взаимодействие с другими людьми

Исследование 2013 года, опубликованное в BMJ , показало, что программы упражнений снижают количество падений, вызывающих травмы, на 37%, серьезные травмы на 43% и переломы костей на 61%.

Для среднего человека

Давайте проясним: тренировка равновесия предназначена для всех. Список преимуществ длинный, но вот лишь некоторые из них.

Тренировка равновесия:

• Сжигает больше калорий, заставляя тело работать интенсивнее
• Создает мышечный баланс в теле
• Улучшает нервно-мышечную координацию, заставляя мозг взаимодействовать с мышцами
• Обучает ваше тело использовать стержень для стабилизации

Имея все это в виду, вы можете начать включать в свою жизнь простую тренировку равновесия уже сегодня.Вот несколько способов сделать это дома:

• Если вы уронили ключи или бумажник, потянитесь, чтобы поднять их за одну ногу, а другой ногой поднимите прямо в воздух позади вас, и задействуйте пресс.
• Сядьте на мяч для стабилизации на работе, в школе или во время просмотра телевизора.
• Встаньте на одну ногу, пока чистите зубы; чередуйте ноги на полпути.

Оборудование для тренировки равновесия

Что касается хороших упражнений для тренировки равновесия, одним из лучших инструментов является BOSU («обе стороны вверх»).BOSU — это, по сути, полумяч с плоской платформой. Название происходит от того факта, что вы можете тренироваться как со стороной мяча, так и с плоской стороной. BOSU представляет собой нестабильную поверхность, на которой можно практиковать приседания, выпады, прыжки, планки и сотни других упражнений.

Если у вас нет доступа к BOSU, вы можете создать аналогичный эффект, свободно свернув коврик для йоги или полотенце и вставая на него. Подойдет любая неустойчивая поверхность.

Если вам сложно удержать равновесие, не используйте дополнительное оборудование.Просто потренируйтесь балансировать на полу.

Лучшие упражнения на равновесие | Livestrong.com

Упражнения на равновесие помогут избежать травм.

Все, что вы делаете — от подъема тяжестей до простой прогулки — требует равновесия. Без него вы бы пошатнулись и упали бы лицом вниз. Хотя мы все время от времени теряем равновесие, можно улучшить свое равновесие, и это поможет избежать травм, укрепить силу и повысить концентрацию внимания.

Преимущества упражнений на равновесие

«Основным универсальным преимуществом упражнений на равновесие является предотвращение травм», — говорит Ава Феджин, сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка. Тренировка на равновесие может помочь вам избежать таких проблем, как растяжение связок лодыжек и шатание в коленях, за счет укрепления мышц (особенно кора) и улучшения стабильности суставов.

Упражнения на равновесие особенно важны с возрастом, поскольку они могут помочь снизить вероятность серьезного разлива крови или перелома.«Разница между разрушительным падением и несущественным колебанием зависит от того, насколько хорошо человек может удерживать равновесие и выправляться», — говорит Дженнифер ДеЛука, эксперт по пилатесу и владелица гимнастики BodyTonic Pilates Gymnasium.

Но упражнения на равновесие также могут иметь положительный эффект на психическое здоровье. «С помощью упражнений на равновесие люди узнают, что они могут справляться с происходящими изменениями не только в своем теле, но и в своей жизни», — говорит ДеЛука. Обретение состояния устойчивости требует сосредоточенности и вдумчивого дыхания, как и стремление к эмоциональному равновесию.

Упражнения на баланс для повышения устойчивости и силы

Включение упражнений на равновесие в вашу обычную тренировку может помочь вам добиться устойчивости всего тела. Готовы начать? Ознакомьтесь с этими упражнениями на равновесие, которые вы можете выполнять, не выходя из дома, для улучшения силы кора и нижней части тела. Мы даже включили простые способы сделать каждое упражнение еще более сложным, которые вы можете попробовать после того, как освоите движения, чтобы вы могли продолжать улучшать свой баланс.

Баланс на одной ноге

«Балансировка на одной ноге увеличивает устойчивость лодыжек, колен и бедер», — говорит ДеЛука, который предлагает это движение на одной ноге, потому что это отличный способ разогреть все эти мышцы ног. Так что добавьте эту динамическую растяжку в начало тренировки.

1. Стойте ногами вместе, широко раскинув руки.
2. Поднимите правую ногу, балансируя на левой, и качайте его вперед и назад, вправо и влево. Регулярно меняйте узор (например, справа налево, слева направо).
3. Продолжайте в течение одной минуты, затем поменяйте ноги.

Amp It Up: Перенесите пятифунтовый вес из рук в руки, пока вы махаете ногой, или попробуйте движение с закрытыми глазами, чтобы сделать это движение еще более сложным. «Балансировка без глаз заставляет работать больше мышц и способствует углублению осознания своего тела», — говорит ДеЛука.

Подробнее: 8 односторонних упражнений для проверки равновесия

Выпад Матрица

Знаете ли вы, что выпады не только развивают силу нижней части тела? Конечно, они вырезают ваши квадрицепсы и тонизируют ягодицы, но они также являются одними из лучших упражнений на укрепление кора, которые вы можете выполнять для улучшения баланса и устойчивости, — говорит Феджин.Этот трехсторонний выпад, включающий смену направления, дает тройное преимущество баланса.

1. Шаг вперед с Сделайте выпад правой ногой, создавая угол 90 градусов с каждой ногой.
2. Оттолкнитесь от передней ноги и вернитесь в положение стоя.
3. Выйти с правой ногой в сторону. Согните колено и сядьте бедрами назад и вниз, держите левую ногу прямо.
4. Оттолкни согнутую ногу и кончай обратно в положение.
5. Сделайте обратный выпад правой ногой назад, снова поддерживая угол 90 градусов в обоих коленях.
6. Оттолкните переднюю ногу, чтобы снова встать. Это одно повторение.
7. Сделайте три подхода по пять повторений на каждую сторону.

Amp It Up: Держите две гантели, чтобы увеличить свою силу, устойчивость и равновесие одним выстрелом.

Скорость Конькобежец

«Создание сильного кора и добавление упражнений на ловкость, которые увеличивают время реакции, могут радикально улучшить ваш баланс», — говорит сертифицированный персональный тренер Робби Энн Дарби, создатель RAD Experience.Конькобежцы делают все это и даже больше. Это классическое кардио-силовое упражнение, которое разгоняет ваши квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия и косые мышцы живота.

1. Стойте ногами на ширине плеч отдельно.
2. Одним взрывным движением прыгните вправо с помощью правая нога, приземляясь на правую ногу. Как вы это делаете, подметайте левую ногу за тобой.
3. Повторить налево.
4. Выполните три подхода по 30 секунд с 30-секундным отдыхом.

Amp It Up: Добавляйте время с шагом в 10 секунд, увеличивая скорость ваших движений или прыгая в разные стороны, используя воображаемые часы в качестве ориентира, — говорит Дарби.Или попросите друга или тренера проверить ваше время реакции, обозначив случайные точки на ваших «часах».

Птица-Собака

Название может показаться глупым, но это упражнение имеет серьезные преимущества в силе помимо улучшения вашего баланса. Он не только воздействует на ваши подколенные сухожилия, ягодицы, плечи и постуральные мышцы, но также поддерживает здоровье бедер и подтягивает пресс, — говорит ДеЛука.

1. Старт на четвереньках, руки под плечами, а колени под бедрами.
2. Поднимите правую руку перед собой и левую ногу позади себя, обе параллельно полу. Задержитесь на три вдоха. Держите таз ровно к полу.
3. Медленно коснитесь правым локтем и левым коленом ваш живот. Согните спину, когда конечности соприкоснутся, а затем вытяните их друг от друга.
4. Повторите три подхода по три повторения на каждую сторону.

Измените: Если стоять на четвереньках неудобно, она предлагает подложить под колени свернутое одеяло для дополнительной подушки.Точно так же, если у вас чувствительные запястья, попробуйте балансировать на сжатых кулаках.

Amp It Up: Носите легкие утяжелители на щиколотку и запястья (два фунта или меньше) для немного большего сопротивления, — говорит ДеЛука.

Подробнее: 6 поз для равновесия в йоге, которые помогут вам быть менее неуклюжим

Маятник Выпады

Этот вариант выпада включает балансировку на одной ноге, в то время как вы качаете другую вперед и назад. Сначала вы можете почувствовать себя немного шатко, и это нормально.Это просто означает, что ваше ядро ​​работает, чтобы стабилизировать вас. Ключом к этому упражнению на равновесие является контроль: сосредоточьтесь на форме и не торопитесь.

1. Стойте ногами на ширине плеч отдельно. Руки заложите за голову, удерживая локти широко и лопатки сжаты вместе.
2. Сделайте шаг вперед, вставив правую ногу в выпад. Ваш правое бедро должно быть параллельно полу, но не позволять правому колену пройти мимо пальцев ног.
3. Оттолкни свой переднюю пятку и верните правую ногу в обратный выпад, сохраняя ваши углы 90 градусов.
   
4. Повторите три подхода по 30 секунд на каждую сторону.

Amp It Up: Держите тяжелые гантели и / или старайтесь не позволять шагающей ноге касаться земли, пока вы двигаетесь маятником вперед и назад, — говорит Дарби.

Самодельное препятствие Курс

«Когда вы идете в поход, земля представляет собой смесь текстур и изменений уровня», — говорит ДеЛука. Эти вариации бросают вызов вашей мышечной координации и вестибулярной системе (сенсорной системе тела, которая способствует равновесию и пространственной ориентации).Но большинство людей не пробираются по неровной местности, чтобы добраться до работы или в продуктовый магазин. Вы ходите по подъездным дорогам и парковкам, то есть там, где земля ровная. Результат? Вы не можете регулярно тренировать эти стабилизирующие мышцы.

Вместо этого воссоздайте неровную, нерегулярную среду, чтобы улучшить баланс и улучшить способность вашего тела реагировать на неожиданные неровности дороги, которые могут стать причиной травм.

1. Найдите в доме предметы, которые интересные препятствия.Например, используйте подушку сиденья, невысокую ступеньку. стул, скамейка для тренировок, свернутый коврик или что-нибудь, что предлагает разнообразные уровни, амортизация, ширина и текстура.
2. Выровняйте эти предметы, образуя «полосу препятствий», и переходите их со скоростью естественно для вас.
3. Продолжайте в течение трех минут в обычном темпе, затем попробуйте три минуты в медленном темпе и одну минуту в быстром темпе.

Amp It Up: Пусть кто-нибудь поиграет с вами, стоя на самых мягких поверхностях (например, подушки, свернутые полотенца и коврики).В отличие от твердой поверхности, которая обеспечивает устойчивую основу, на мягкой поверхности вам придется усерднее работать, чтобы поддерживать равновесие, поэтому вам придется дважды постараться, чтобы сохранять устойчивость при ловле мяча, — говорит ДеЛука.

Стоя Взвешенный марш

«Возможность хорошо переносить вес жизненно важна в любом возрасте», — говорит Феджин. Практически все, что вы делаете — от подъема по лестнице до бега и быстрой смены направления — включает в себя смещение веса. Это упражнение бросает вызов вашему ядру и подготавливает ваше тело к этим повседневным действиям.

1. Стойка с гирей или гантелями умеренный или тяжелый вес в правой руке рядом с вами. Не позволяйте вес коснуться правой стороны вашего тела.
2. Постарайтесь не наклоняться вправо, когда вы поднимаете одно колено в сторону твоя грудная клетка.
3. Задержитесь на две секунды, а затем вернитесь в нейтральное положение стоя.
4. Поднимите второе колено вверх.
5. Начните марш, меняя ноги в течение трех-пяти подходов по 30 секунд.

Amp It Up: Увеличьте свой вес, когда будете готовы.«Чем тяжелее вес на одной стороне тела, тем сложнее противостоять равновесию и не наклоняться», — говорит Феджин.

Подробнее: 10 основных тренировок, которые продлят вашу жизнь

Балансировочная доска

Если вы поклонник традиционных досок, вам понравится этот вариант балансировки, который улучшает баланс и координацию при нацеливании на сердцевину, говорит Дарби. Бонус: это заставит ваше сердце биться быстрее.

1. Старт с высокой планки, руки на ширине плеч, ступни на ширине плеч.
2. Подержите 10 секунд, а затем уберите правую руку землю и вытяните ее перед собой на 10 секунд. Держи шею выровнены и ваши глаза в пол впереди из вас.
3. Вернитесь в обычную планку на 10 секунд и повторите упражнение левой рукой.
4. Затем проделайте то же самое с каждой ногой, возвращаясь к обычной доске между каждой ногой. поднимать.
5. Завершите три раунда.

Amp It Up: Для дополнительной задачи добавляйте по пять секунд каждый раунд, — говорит Дарби.

Становая тяга на одной ноге с вытягиванием вперед

«Стоять на одной ноге — отличный способ тренировать и улучшить равновесие», — говорит Феджин. Эта становая тяга на одной ноге не только задействует ваш корпус, но и укрепляет стабилизаторы нижней части тела. В основном, будьте готовы к тому, что ваши ягодицы и подколенные сухожилия будут гореть. Много.

1. Встаньте, поставив ноги вместе, и поставьте стул чуть больше, чем на расстоянии вытянутой руки перед вами.
2. Вытяните левую ногу назад, как вы одновременно протягиваете обе руки вперед к стулу, откидываясь вперед с бедрами.Подумайте о том, чтобы продержаться как можно дольше, стремясь получить тело параллельно земле.
3. Включите гают вашу опорную ногу, чтобы встать обратно вверх.
4. Повторите три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Amp It Up: Держите по гантели в каждой руке. Вместо того, чтобы тянуться вперед, опускайте веса вниз к полу, пока ваши руки не свисают перпендикулярно вашему телу, а затем вернитесь в вертикальное положение.

Раздельная стойка и подъем с набивным мячом

Когда ваши ступни не стоят твердо и ровно на земле, ваше ядро ​​немедленно сокращается, чтобы связать ваше тело, — говорит Феджин.В этом упражнении простое расшатывание ног повлияет на вашу способность балансировать. Кроме того, движение руки от низкой к высокой добавляет дополнительную нагрузку вашим косым мышцам и дельтовидным мышцам.

1. Стойте со своим правая нога вперед, а левая назад. Колени должны быть слегка согнуты, пятка слегка приподнята над землей.
2. Возьмите набивной мяч (от шести до 12 фунтов) и отнесите его к себе. левое бедро.
3. Слегка согнутые в локтях поднять мяч. над головой на выдохе диагональными движениями в сторону правого бока.
4. Использование такое же усилие, чтобы вернуть мяч в исходное положение.
5. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону.
   

Amp It Up: Сузьте стойку до «прямой раздельной стойки», чтобы задняя нога находилась прямо за передней ногой (и на одной линии), — говорит Феджин. Чем уже стойка, тем меньше вы заземлены и тем тяжелее ваше тело должно работать, чтобы удерживать вас в равновесии.

Подробнее: 11 упражнений с мячом BOSU для раскачивания тела

7 упражнений, которые помогут улучшить равновесие после 60 лет

Большинство из нас редко задумывается о важности способности нашего тела поддерживать равновесие.Но по мере того, как мы стареем, ключ к предотвращению падений и последующих травм — это сосредоточение внимания на улучшении наших навыков статического (неподвижного) и динамического (подвижного) баланса.

Центры по контролю и профилактике заболеваний предупреждают, что падения достигли уровня эпидемии, ссылаясь на то, что 30 процентов людей в возрасте от 65 до 80 лет и 50 процентов людей старше 80 будут ежегодно падать. Кроме того, падения являются основной причиной черепно-мозговой травмы и переломов у пожилых людей.

Положительной стороной этой ужасающей статистики является то, что запуск программы специальных упражнений, разработанных для улучшения вашего баланса, может значительно снизить риск падения.

Эта серия упражнений направлена ​​на статическое и динамическое равновесие, помогая улучшить силу и координацию. Вашему телу требуется время, чтобы набраться силы и улучшить способность к равновесию, поэтому начинайте каждое упражнение медленно и обязательно следуйте советам по безопасности.

Работайте до двух-трех повторений этих упражнений через день.

Советы по безопасности

• Носите удобную и облегающую одежду. Избегайте слишком длинных или широких брюк до щиколоток, которые могут споткнуться.
• Носите обувь с высоким воротником на спине для адекватной поддержки щиколотки; твердая подошва без выступов; и каблук меньше одного дюйма. Хотя спортивная обувь хорошо работает в тренажерном зале, те, у кого проблемы со стабильностью, могут обнаружить, что более толстая расклешенная подошва может споткнуться о ковер.
• Сохраняйте контакт со стеной или устойчивым стулом, когда вы впервые начинаете упражнение или если вы продолжаете чувствовать себя неустойчиво.

Равновесие стоя

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, на твердой поверхности, коснувшись рукой точки соприкосновения спереди или сбоку.
• Сохраняйте это положение стоя, медленно считая до 25. По мере улучшения баланса выполняйте это упражнение, не касаясь точки соприкосновения.

Advanced Standing Balance

• В положении стоя сведите ноги вместе и попытайтесь сохранить равновесие, медленно считая до 25. Работайте над выполнением этого упражнения без единой точки контакта.
• Для перехода на следующий уровень поставьте одну ногу перед другой пяткой до носка и держитесь на счете до 25.Старайтесь выполнять это упражнение без контакта, а когда вы овладеете им, попробуйте его с закрытыми глазами.

Прогулка по канату

Для этого упражнения вам понадобится коридор с твердым полом.

• В положении стоя положите одну руку на стену, чтобы сохранить равновесие. Начните медленно идти вперед, двигая ступни с пятки на носок, как будто вы находитесь на канате. Когда вы идете по прямой, смотрите прямо вперед.
• По мере того, как вы станете лучше в этом упражнении, попробуйте его без контакта.

Боковой порог

• Встаньте, поставив ступни вместе, и держите колени слегка согнутыми, но не заблокированными. Положите одну руку на стену, чтобы сохранить равновесие.
• Медленно сделайте шаг в сторону одной ногой, а затем поставьте вторую ногу, чтобы соединиться.
• Продолжайте уклоняться от 10 до 15 шагов в каждом направлении.
• По мере того, как вы станете лучше в этом упражнении, попробуйте его без контакта.

Модифицированная прогулка по виноградной лозе

• Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты.
• Скрестите правую ногу перед левой, продолжая эту схему, двигаясь влево десять-пятнадцать шагов. Повторите в обратном направлении, скрестив левую ногу с правой.

Стенд для фламинго

• Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч, обе руки вытянуты и касаются стены.
• Медленно поднимите одну ногу и удерживайте ее, считая до десяти. Повторите то же самое с другой ногой. По мере того, как вы улучшаете равновесие с помощью упражнения, попробуйте его, не касаясь стены.Чтобы усложнить задачу, закройте глаза, удерживая поднятую ногу.

Aaptiv предлагает тренировки, необходимые для сохранения здоровья и безопасности, а также для увеличения силы и способности сохранять равновесие. Ознакомьтесь с некоторыми примерами тренировок здесь.

Как улучшить координацию: 3 упражнения для лучшего баланса и ловкости

Вы когда-нибудь пробовали жонглировать или играть в мяч только для того, чтобы понять, что ваша зрительно-моторная координация требует небольшой работы? Мы это понимаем. Тренировка на координацию имеет свои преимущества, особенно когда речь идет о занятиях спортом.Хотя мы начинаем развивать координацию в раннем возрасте, мы можем продолжать улучшаться на протяжении всей остальной жизни. Итак, если вы хотите узнать, как улучшить свою координацию, вы попали в нужное место.

Что такое координация?

Прежде чем мы перейдем ко всем преимуществам координации, давайте обсудим, что такое координация. Координация — это то, что происходит, когда вы используете две или более частей тела одновременно для выполнения задачи. Это может быть так же легко, как научиться ходить, ставя одну ногу перед другой, или так сложно, как гимнастическое выступление.Просто подумайте о своих любимых видах спорта — скорее всего, они требуют хорошей координации.

Координация также может улучшить ваши результаты тренировки, и вы можете практиковать ее с помощью упражнений и повторений. Один из простых примеров — многократные удары по теннисному мячу, чтобы улучшить зрительно-моторную координацию. Эта повторяющаяся практика — вот что отличает игру на корте.

Для таких видов спорта, как олимпийская тяжелая атлетика, есть много упражнений, которые вы можете практиковать, которые упрощают сложные сложные движения в более легкие под-движения.Спортсмены выполняют подобные упражнения последовательно, чтобы улучшить все движения, что приводит к улучшению результатов тренировки.

Моторную координацию обычно можно разделить на три отдельных навыка:

• Мелкая моторика : скоординированное движение мелких мышц, например, в руках при письме или рисовании.

• Общая моторика: скоординированное движение крупных мышц, таких как ноги или руки, включая ходьбу, бег и поднятие тяжестей.

• Навыки рук и глаз: способность глаз координировать визуальную информацию и направлять руки для выполнения задачи, например, когда вы используете компьютерную мышь или ловите мяч.

Из этих трех навыков легко увидеть, насколько важна координация тренировок для повседневных задач и насколько эти навыки важны во всем, что мы делаем.

Преимущества координации

Часто незамеченный герой физических упражнений, у координации много преимуществ.Развитие лучшей координации помогает во многих аспектах физического благополучия, но исследования все чаще показывают, что развитие лучшей координации может помочь снизить риск травм в более позднем возрасте, а также улучшить психическое здоровье.

Включив некоторые упражнения на координацию в свой распорядок дня, вы сможете улучшить несколько аспектов своего благополучия. Тренировка на координацию не только поможет вам улучшить технику и форму во время упражнений, но также может положительно повлиять на ваше настроение и психическое здоровье.

Физические преимущества тренировки координации

В основе большинства упражнений лежит высокий уровень координации, поэтому неудивительно, что они могут помочь вам получить максимальную отдачу от ваших фитнес-целей. Тренировка на координацию может:

• Сжигать калории, наращивать мышцы и тонизировать тело

• Повышать дневной уровень энергии, помогая сердечно-сосудистой системе работать более эффективно

• Повышать гибкость и ловкость

• Управлять недугами например сердечно-сосудистые заболевания и гипертония.

Психологические преимущества тренировки координации

Хотя тренировка координации имеет множество физических преимуществ, как и большинство других видов упражнений, она может улучшить ваше психическое здоровье. Некоторые из преимуществ тренировки координации для психического здоровья и функций мозга включают:

• Улучшение памяти и улучшение концентрации

• Стимулирование высвобождения эндорфинов, которые считаются полезными для расслабления ума.В конце концов, известно, что упражнения помогают справиться со стрессом и депрессией.

• Повышение умственной ловкости и уверенности в себе

Как улучшить координацию? Упражнения на равновесие и ловкость

Баланс — это способность управлять своим телом в пространстве при выполнении статических движений, и это неотъемлемый компонент координации. Это краеугольный камень выполнения самых основных функций, от подъема по лестнице до эффективного выполнения высокоинтенсивных тренировок.

Для эффективного движения требуется стабильный корпус, который мы можем улучшить с помощью специальных упражнений для улучшения баланса. Кроме того, тренировка равновесия играет важную роль в улучшении общей физической формы и качества жизни и снижает риск травм — это особенно важно по мере того, как мы становимся старше. Вот несколько простых упражнений на равновесие и координацию, которые могут помочь улучшить вашу физическую форму и тренировку:

Боковой выпад

1. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

2. Перемещайте вес тела на одну ногу при шаге в сторону, но держите заднюю ногу прямо.

3. Опустите себя как можно дальше перед тем, как вернуться в исходное положение (убедитесь, что спина остается прямой, пока вы выполняете это движение)

4. Повторите процесс десять раз, прежде чем переходить на другую ногу.

Любовь выпады? Попробуйте эти пять вариантов выпада .

Жим одной ногой плечом

1. С гантелями (используйте тяжелые книги или молочники, если у вас их нет) в каждой руке перенесите вес на одну из ног.

2. Поднимите противоположную ногу над землей.

3. Удерживая сердечник в зацеплении, прижмите гири над головой. Повторите движения по 12 повторений, прежде чем сменить ногу.

Становая тяга на одной ноге

1. Встаньте на одну ногу.

2. Вторую ногу держите перед собой, согнув в коленях под углом 90 градусов.

3. Вытяните руки в стороны.

4. Поднимите вторую ногу позади себя.

5. Опустите туловище и протяните противоположную руку, чтобы коснуться лодыжки.

6. Вернитесь к началу и выполните последовательность по десять раз с каждой стороны.

Включите !: Если вы хотите проработать верхнюю часть тела, пока вы занимаетесь этим, попробуйте эту тренировку груди дома .Никакого оборудования не требуется!

Еще не поздно координировать действия

К настоящему времени должно быть довольно ясно, что работа над улучшением координации и равновесия является жизненно важным компонентом большинства видов деятельности. Если вы хотите улучшить свою форму или эффективность для достижения максимального результата, или просто надеетесь снизить риск травм или перенапряжения, никогда не поздно начать улучшать свою координацию.

Как две горошины в стручке: Как и тренировка координации, растяжка необходима с возрастом. Попробуйте нашу 10-минутную процедуру растяжки всего тела , чтобы продлить жизнь — и потому что это приятно!

Простые движения для улучшения равновесия и координации у пожилых людей

Вопрос о том, как улучшить баланс, постоянно беспокоит многих пожилых людей. С возрастом многие люди начинают падать все больше и больше. Упражнения на равновесие для пожилых людей — одна из основных вещей, которые пожилые люди могут делать, чтобы помочь им улучшить свое равновесие.

Что вызывает проблемы с балансом у пожилых людей?

Проблемы с балансом — одна из основных причин, почему пожилые люди часто падают. Они часто оказываются неспособными контролировать и поддерживать положение своего тела с комфортом независимо от того, ходят ли они, поднимаются по лестнице, стоят или даже сидят на месте.

Проблемы с равновесием могут быть опасными для жизни пожилых людей. Они увеличивают риск падения, что еще больше увеличивает риск смертельных травм у людей старше 65 лет (1).Вот некоторые причины нарушения баланса у пожилых людей (1, 2, 4):

1. Проблемы со здоровьем

Заболевания, такие как инсульт, ушные инфекции, рассеянный склероз, артрит и ортостатическая гипотензия, могут нарушать равновесие у пожилых людей.

2. Обезвоживание

Это может привести к утомлению тела, что снижает мышечную работоспособность. Это дополнительно приводит к снижению чувствительности проприоцепции мышц, что снижает баланс (3).

3.Тревога и панические атаки

Это также может привести к потере баланса.

4. Низкое артериальное давление

Он вызывает головокружение, слабость и обморок — все факторы, повышающие риск травм при падениях.

Shutterstock

5. Периферическая невропатия

Повреждение нервов за пределами головного и спинного мозга часто вызывает слабость, онемение и боль в руках и ногах. Это также приводит к затруднениям при ходьбе, влияющим на ваше равновесие.

6. Проблемы со зрением

С возрастом ваше зрение ухудшается, и если вы не видите, куда идете или что перед вами, вы, вероятно, упадете.

7. Неврологические проблемы

Некоторые неврологические проблемы, такие как шейный спондилез и болезнь Паркинсона, приводят к нарушению равновесия.

Подробнее: Основные упражнения для пожилых людей: ваши дни тренировок не позади

Упражнения для тренировки равновесия для пожилых людей

Тренировка равновесия также может называться тренировкой ходьбы.Это форма физиотерапии, которая может помочь улучшить способность стоять и ходить у пожилых людей и людей, перенесших болезнь или травму, которая влияет на их способность передвигаться (5).

Лица, проходящие физиотерапию, также могут быть обязаны использовать вспомогательные приспособления, такие как костыли, ходунки на колесиках или стандартные ходунки, четверные и стандартные трости, чтобы помочь им лучше ходить. Некоторые упражнения для тренировки равновесия и походки включают (6):

• Диапазон движения упражнения. Они помогают пострадавшему восстановить и поддерживать нормальный диапазон движений в суставах.
• Силовая тренировка нижней части тела. Если ваша нижняя часть тела слаба, это повлияет на ваше равновесие, гибкость и координацию, что может заставить вас упасть. В этом могут помочь такие упражнения, как мини-приседания, подъемы на гору и квадроцикл.
• Ретро-ходьба , также известная как ходьба на спине, также является фантастическим вариантом упражнений на равновесие и координацию для пожилых людей. Это полезно для гибкости, длины шага и длины шага, а также для активации квадрицепса.

Shutterstock

Какие упражнения полезны для баланса у пожилых людей?

У пожилых людей, которые хотят улучшить свое равновесие, чтобы избежать падения, есть два варианта передвижения, которые они могут использовать.Они могут использовать упражнения на статическое или динамическое равновесие для пожилых людей.

Динамические упражнения или растяжки — это активные движения, при которых суставы и мышцы совершают полный диапазон движений. С другой стороны, упражнения на статическое равновесие для пожилых людей — это когда мышцы растягиваются и удерживаются в течение определенного периода времени (11).

В этот список мы включили упражнения на динамическое и статическое равновесие для пожилых людей, которые можно выполнять, не выходя из дома.

Тай Чи

Для большинства людей тай-чи можно рассматривать как технику самообороны или как форму медитации в движении (7).Хотя оба эти фактора верны, эта древняя китайская традиция также полезна для вашего общего здоровья и может использоваться в качестве тренировки с низким воздействием для мышечного контроля, стабильности, баланса и гибкости у пожилых людей.

Одно исследование показало, что эта тренировка не только улучшает баланс, стабильность и гибкость у пожилых людей, но также может помочь уменьшить боль, особенно при остеоартрите коленного сустава, проблемах со спиной и фибромиалгии (8). Другой обзор, проведенный в 2017 году, показал, что эта форма тренировок может предотвратить падение у пожилых людей до 50 процентов (11).

Другое контролируемое исследование, проведенное в 2018 году, показало, что тай-чи помогает снизить страх падения, который сам по себе является риском падения (9). Вот три приема тай-чи, которые могут помочь пожилым людям сохранять равновесие и гибкость.

Shutterstock

Весы на одной ноге

1. Встаньте, держась за спинку стула или стойку.
2. Балансируйте на одной ноге, а затем на другой в течение 30 секунд, работая до одной минуты на каждую сторону.
3. По мере того, как это становится проще, используйте только одну руку или только кончики пальцев для поддержки, либо держите руки на два дюйма над спинкой стула или стойкой.

Ветряная мельница

1. Для начала встаньте, расставив ступни немного шире плеч.
2. Расслабьте плечи и позвольте рукам свободно свисать по бокам.
3. Вдохните и поднимите руки над головой.
4. Потянитесь к потолку и слегка выгните спину.
5. Выдохните, медленно наклонитесь к полу и проведите руками вниз по центру тела.
6. Наклонитесь вперед в бедрах и позвольте рукам свободно свисать перед собой.
7. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение стоя.

Разминка из стороны в сторону

1. Для начала встаньте, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, слегка согнув колени.
2. Медленно начните переносить вес слева направо. Руки должны опираться на бедра, или вы можете позволить им свисать по бокам. Если вы чувствуете, что можете упасть, вы также можете положить руки на спинку стула для поддержки.
3. Продолжайте медленно и уверенно переносить вес на одну ногу, поддерживая около 70 процентов вашего веса на этой ноге.Затем переключитесь на другую ногу.
4. Повторить не менее 3 раз.

]]>

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавить вас от этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Shutterstock

Лучшие упражнения на равновесие для пожилых людей

Если тай-чи не является упражнением для вас, вот еще несколько вариантов упражнений для улучшения баланса для пожилых людей.

Прогулка по канату

Прогулки по канату — отличное упражнение на равновесие для пожилых людей, так как их можно легко выполнять где угодно. Вот как это сделать:

• Встаньте в конце коридора, аккуратно положив руку на стену.
• Идите вперед, медленно двигая ступнями одна перед другой, как если бы вы шли по канату.

Если вы не хотите использовать стену в качестве опоры, вы также можете выполнять это упражнение на широко открытых местах.

• Привяжите веревку к двум столбам и затем туго натяните. Вы также можете наклеить скотч на пол по прямой линии.
• Вытяните руки в стороны или положите их на бедра.
• Ходить по веревке, не отходя в сторону.
• Пройдите не менее 15 шагов.

Становая тяга на одной ноге

Они не только укрепляют ваши подколенные сухожилия и ягодицы, но также укрепляют ваше ядро, а более сильное ядро ​​означает лучший баланс.Поскольку они выполняются на одной ноге, они являются хорошими упражнениями на равновесие для пожилых людей.

• Начните с того, что поставьте ноги близко друг к другу и перенесите большую часть веса на правую ступню.
• Смотрите в фокус на полу перед собой и медленно опускайте туловище на землю, поднимая левую ногу за собой. Держите позвоночник в нейтральном положении и потянитесь руками к полу.
• Остановитесь, когда ваша спина параллельна полу. Держите правое колено мягким.
• Сожмите подколенные сухожилия, ягодицы и пресс, медленно поднимаясь и возвращая заднюю ногу на пол.
• Переключить стороны. Попробуйте сделать по 8 становых тяг с каждой стороны.

Пожилые люди могут использовать стул или стену, чтобы удерживать равновесие.

Shutterstock

Rock The Boat

• Для начала встаньте, ноги на ширине плеч.
• Убедитесь, что ваш вес плотно и равномерно распределяется по обеим ступням.
• Положите весь вес на левую ногу и медленно поднимите правую ногу.
• Удерживайте до 30 секунд. Если вы не можете удерживать его в течение 30 секунд, попробуйте сделать 5 секунд и медленно в течение пары дней, работайте до 30 секунд.
• Медленно опустите левую ногу на пол и повторите с другой стороны.
• Сделайте от пяти до 10 раз на каждую ногу.

Скручивания на велосипеде сидя

Скручивания часто используются для уменьшения жира на животе и создания пресса. Однако большинство людей не осознают, что сильный корпус не только улучшает осанку и снижает стресс и боль в пояснице, но и стабилизирует равновесие.

Скручивания сидя — это более простая вариация оригинальных велосипедных скручиваний.Это фантастическое упражнение для улучшения баланса для пожилых людей. Вот как это сделать:

• Сядьте в устойчивый стул.
• С легкостью вернитесь в удобное положение на седалищных костях, держа стул руками для дополнительной устойчивости.
• Поднимите обе ноги вверх и согните ноги в коленях. Совершайте велосипедные движения ногами.
• Сделайте это круговое движение по десять раз каждой ногой.

Ходьба от пятки до носка

Хотя эту тренировку часто используют для детей, с небольшими изменениями она дает отличные упражнения на равновесие и координацию для пожилых людей.

• Старт на кухне, держась за прилавок.
• Просто поставьте одну ногу перед другой, ходите так, чтобы ноги не кончились, пока не выберетесь из прилавка.
• Повторить до 10 раз.

]]>

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка без выходных, задачи, которые помогут вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность ! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как творится волшебство.

Shutterstock

Качели на ногах

• Встаньте на правую ногу и поднимите левую ногу на 3–6 дюймов от пола.
• Держа руки по бокам, махайте левой ногой вперед и назад, касаясь пола для равновесия, сохраняя при этом торс прямо.
• Как только вы освоитесь, повторите движения, но не позволяйте ноге касаться земли. Поверните левую ногу влево, держа правую руку наружу.
• Поменяйте ноги и повторите.

Подъем ног назад стоя

Подъем ног стоя работает на вашу подвижность и гибкость и, таким образом, является отличным упражнением на баланс и координацию для пожилых людей.

• Встаньте прямо, держась за спинку твердого предмета, например, стула, или положите руки на стену.
• Поднимите одну ногу, отжав ее прямо назад, и сожмите ягодицы в верхней части движения.
• Сделайте паузу от 3 до 5 вдохов и затем медленно опустите ногу, вернувшись в исходное положение.

Достигнутые часы стоя

• Начните с того, что встаньте и возьмитесь за стул левой рукой. Представьте себе часы с 12 часами впереди и 6 сзади.
• Встаньте на левую ногу, поднесите правую руку к 12 часам, потянитесь к 3 часам в сторону и к 6 часам назад. Повторите то же самое с другой стороной.

Прогулки с переменным зрением

• Начните с одного конца комнаты и поставьте ноги на ширине плеч.
• Посмотрите через правое плечо и сделайте четыре или пять шагов вперед, сохраняя такое положение головы. Сделайте паузу и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо.
• Затем сделайте еще четыре или пять шагов.
• Повторить по пять раз с каждой стороны.

Для более сложных упражнений прижмите вес к груди во время упражнения.

Shutterstock

Приседания

Молодые люди могут использовать эту тренировку для наращивания ягодичных мышц, но для пожилых людей приседания полезны, поскольку они могут помочь им сохранить равновесие и силу.Они позволяют им укрепить и повысить гибкость коленей, икр и ягодиц.

• Начните, расставив ступни на расстоянии бедер, пальцы ног направлены вперед.
• Позвольте вашему телу слегка наклониться вперед и задействовать брюшной пресс, сгибая колени, как если бы вы сидели.
• Задержитесь в этом положении около пяти секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторить от восьми до 10 раз.

Во избежание падения держитесь за что-нибудь устойчивое, например за стол или стену.

Выпады

Они также отлично подходят для уравновешивания и гибкости у пожилых людей.

• Начните с того, что встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер друг от друга, носки направлены вперед.
• Сделайте большой шаг вперед, позволяя заднему колену сгибаться к полу, не касаясь его.
• Используйте переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Если вам нужна небольшая помощь, просто положите одну руку на стену.
• Повторите это движение до 12 раз на каждой ноге.

Подробнее: Приседания против выпадов: какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?

Shutterstock

Йога

Как и тай-чи, йога — это фантастическая и нежная тренировка, которую легко выполнять пожилые люди. Вот несколько упражнений на равновесие для пожилых людей с использованием поз йоги.

Собака лицом вниз

Это простой вариант, в котором используется стул. В то время как собака вниз часто продвигается до пола, использование стула лучше для тех, кому труднее спуститься на пол.

1. Встаньте лицом к основанию стула. Вдохните и поднимите руки над головой.
2. Выдохните и положите руки на основание стула. Если вы не можете дотянуться до основания стула, слегка согните ноги в коленях.
3. Медленно отведите ступни назад и поднимите бедра, пока не переместитесь в положение собаки вниз (ваше тело должно образовать треугольник).
4. Чтобы выйти из позы, медленно идите ступнями вперед, туда, где тело находится в сгибе вперед. Перекатывайте туловище по одному позвоночному за раз, чтобы вернуться в положение стоя.

Для пожилых людей с проблемами запястья они могут дополнительно изменить это движение и вместо этого выполнить Forearm Downward Dog .

1. Старт на четвереньках. Запястья должны находиться под плечами, а колени — под бедрами.
2. Вдохните, засовывая пальцы ног под пятки. Затем на выдохе поднимите бедра, входя в «Собаку лицом вниз».
3. Широко расставьте пальцы и опустите предплечья на коврик. Убедитесь, что вы создаете прямую линию между локтями и средними пальцами.Постарайтесь выпрямить ноги и максимально опустить пятки к земле. Пятки должны быть немного шире пальцев ног, чтобы внешние края ступней были параллельны внешним краям коврика.
4. Расслабьте голову между руками и направьте взгляд через ноги или вверх на пупок. Задержитесь на пять вдохов.

Shutterstock

Поза дерева

Это не только отлично подходит для баланса, но также помогает проработать мышцы кора и ног, при этом раскрывая бедра и растягивая внутреннюю поверхность бедер и мышцы паха.

1. Начните с того, что стойко встаньте на пол или на коврик для упражнений. Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен на все четыре угла каждой ступни.
2. Перенесите вес с одной ноги на другую, слегка приподняв одну ногу. Убедитесь, что нога на полу, несущая ваш вес, не фиксируется в коленях.
3. Согните поднятую ногу в колене и поставьте подошву этой стопы высоко на внутреннюю поверхность бедра другой ноги.
4. Прижмите ступню к бедру, а бедро обратно к ступне с одинаковым давлением.
5. Не смотри вниз. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что не движется вдалеке. Это гарантирует, что вы сможете удерживать равновесие и не упасть.
6. Оставайтесь в этом положении от 5 до 10 вдохов, прежде чем опустить ногу и переключиться на другую сторону.

Shutterstock

Поза горы

Также известная как Тадасана, это отличная поза йоги, которая помогает пожилым людям сохранять равновесие и координацию. Эта поза улучшает осанку, укрепляет бедра, колени и лодыжки, укрепляет живот и ягодицы, снимает радикулит и уменьшает плоскостопие.

• Встаньте прямо, поставьте ступни вместе, держите плечи назад, шею твердо и прямо и слегка приподнимите подбородок.
• Положите руки на бок ладонями вперед.
• Напрягите мышцы бедра, поднимите коленные чашечки и представьте себе прямую линию, соединяющую таз и макушку головы.
• Подключайтесь к земле под ногами.

Итог

Упражнения на равновесие для пожилых людей не обязательно должны быть только для пожилых людей.Дети, подростки, молодые люди и даже спортсмены могут извлечь выгоду из этих тренировок, хотя и с разной интенсивностью и с модификациями, подходящими для каждой группы. Если у вас есть старший опекун, родитель или сосед, который постоянно падает, порекомендуйте им некоторые из вышеупомянутых упражнений на равновесие для пожилых людей. Однако, пожалуйста, убедитесь, что они сначала обратитесь к врачу и поработайте с тренером (или вы можете работать с ним), чтобы избежать травм.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Проблемы баланса (2016, healthinaging.org)
2. Проблемы и нарушения баланса (2017, nia.nih.gov)
3. Влияние обезвоживания на баланс, измеряемое системой оценки ошибок баланса (нет данных, digitalcommons.fiu.edu)
4. Нарушения походки и равновесия у пожилых людей (2010, aafp.org)
5. Тренировка походки (2017, healthline.com)
6. Упражнения для тренировки походки в физиотерапии (2020, verwellhealth.com)
7. Тай-чи: нежный способ борьбы со стрессом (2020, mayoclinic.org)
8. Тайцзи и цигун: глубже (2016, nccih.nih.gov)
9. Тайцзи-цюань может улучшить равновесие и уменьшить страх падения среди пожилых людей, живущих в сообществе: рандомизированное контрольное исследование (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
10. Тайцзи от риска падений. Мета-анализ (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
11. Преимущества динамической растяжки и с чего начать (2019, healthline.com)

Растяжка для улучшения равновесия и координации

Ежедневная растяжка может помочь улучшить равновесие и координацию, а также снизить риск мышечного напряжения и травм.

Лучшее время для растяжки — вечер, после того, как мышцы отработали полный рабочий день. Постарайтесь включить режим растяжки в свою повседневную деятельность, чтобы мышцы были напряженными и готовыми, чтобы вы могли наслаждаться всем, что есть в вашем календаре.

Для всех растяжек делайте растяжку, пока не почувствуете напряжение, но не почувствуете боли. Вы должны найти ту «золотую середину», где вы можете почувствовать, как мышцы удлиняются, но не настолько, чтобы это могло вызвать боль и вы рискуете получить травму.

Попробуйте выполнить следующие упражнения на растяжку, чтобы улучшить баланс и координацию.

Четыре растяжки для равновесия и координации

1. Растяжка подколенного сухожилия — растягивает подколенное сухожилие и заднюю часть ноги

Оборудование: Стул по желанию.

Вариант 1- Постоянный

Встаньте в нейтральную стойку, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи над бедрами, руки в стороны. Колени должны быть мягкими и не выпрямленными.

1. Начните с удерживания правой ноги на месте. Шагните левой ногой вперед примерно на фут; держите ногу прямо, пятка должна соприкасаться с землей, а носок направлен вверх.
2. На следующем выдохе наклонитесь вперед в бедрах и дотянитесь до левого пальца ноги или левой голени обеими руками. Держите спину и левое колено прямо и ведите вперед грудью, а не лбом.
3. Удерживайте растяжку 10-30 секунд, дыша ровно, и повторите движения 3-5 раз.
4. Повторите растяжку на правой ноге. При желании поменяйте стороны.

Вариант 2 — Сиденье

Сядьте на край стула лицом вперед, расставив ступни на ширине плеч, спина прямая, плечи над бедрами.Можно использовать ремешок для йоги. *

1. Начните с удерживания правой ноги на месте и вытяните левую как можно дальше. Держите колено прямо, пятка соприкасается с землей, а носок направлен вверх.
2. На следующем выдохе наклонитесь вперед в бедрах и дотянитесь до левого пальца ноги или левой голени обеими руками. Держите спину и левое колено прямо и ведите вперед грудью, а не лбом.
3. Удерживайте растяжку 10-30 секунд, дыша ровно, и повторите движения 3-5 раз.
4. Повторите растяжку на правой ноге. При желании поменяйте стороны.

* Поместите ремешок под подушечку правой стопы и возьмитесь за каждый конец ремешка каждой рукой, чтобы ремешок не провисал. На выдохе осторожно потяните ремешок назад, наклонившись вперед в бедрах и согнув локти назад, чтобы отвести ремешок назад.

Не забывайте, что спина и правое колено должны быть прямыми. Удерживайте растяжку 10-30 секунд и повторите движения 3-5 раз.Повторите растяжку полностью на левой ноге или, при желании, на чередующиеся стороны.

2. Растяжка четырехглавой мышцы — растяжение четырехглавой мышцы (мышцы бедра)

Оборудование: стул или стена, если необходимо для равновесия. Можно использовать ремешок для йоги.

Стоя, начните с нейтральной позы, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи над бедрами, руки в стороны. Колени должны быть мягкими и не выпрямленными.

1. Начните с удерживания левой ноги на месте и согните правое колено так, чтобы ступня подошла к ягодичной (ягодичной мышце), а правое колено было обращено к полу.Возьмитесь правой рукой за правую лодыжку или ступню, балансируя левой рукой о стул, скамейку или стену. * Оберните ремешок вокруг свода стопы и используйте ремешок, чтобы отвести ногу назад, если вы не можете легко схватить ступню.
2. На следующем выдохе отведите правое колено назад так, чтобы оно было на одном уровне с левым коленом или даже дальше назад, но при этом сохраняя прямую осанку. Чем ближе колено к центру тела, тем лучше будет ощущаться растяжение.
3. Удерживайте растяжку 10-30 секунд, дыша ровно, и повторите движения 3-5 раз.
4. Повторите растяжку полностью на левой ноге. При желании поменяйте стороны.

3. Растяжка трицепса — растяжка трицепса (тыльной стороны руки)

Оборудование: Стул по желанию.

Стоя, начните с нейтральной позы, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи над бедрами, руки в стороны. Колени должны быть мягкими и не выпрямленными.

1. На следующем вдохе выпрямите левую руку вверх к небу и согните в локте так, чтобы левая рука тянулась назад к левой лопатке.
2. На выдохе осторожно поднесите правую руку к левому локтю и осторожно отожмите левый локоть назад. Помните, что левый локоть должен быть направлен к небу и как можно ближе к голове, не позволяя голове поддерживать руку. Включите основные мышцы, чтобы поддерживать поясницу и не выгибать поясницу.
3. Удерживайте растяжку 10-30 секунд, дыша ровно, и повторите движения 3-5 раз.
4. Повторите растяжку на правой руке. При желании поменяйте стороны.

4. Растяжка верхней части тела — растягивает руки, грудь и плечи

Оборудование: стена или твердая вертикальная поверхность и / или конструкция, мяч для упражнений или игровой площадки.

Стоя лицом к стене или твердой вертикальной поверхности с мячом, находящимся горизонтально перед вами, плотно прижатым к поверхности. Начните с нейтральной позиции; ступни на ширине плеч, спина прямая, плечи над бедрами, руки в стороны. Колени должны быть мягкими и не выпрямленными.

1. На следующем выдохе медленно толкайте мяч вверх по стене, пока руки не окажутся над головой, а позвоночник не станет ровным.Мяч будет контактировать с концом запястья или ладони.
2. Удерживайте и прижмите руки над головой с мячом в течение примерно 10-30 секунд, дыша ровно.
3. На следующем выдохе медленно катите мяч по стене в исходное положение.
4. Повторите не менее 3-5 раз, начиная снова на выдохе.

Итак, уделяйте несколько минут каждый день, чтобы улучшить баланс и координацию в этих растяжках.

Этот блог изначально был опубликован на веб-сайте сообществ, обогащающих жизнь, под названием «Растяжка для равновесия и координации».

The Connection at Twin Towers — это оздоровительный и фитнес-центр. Там вы найдете команду, профессионально подготовленную для создания программ тренировок и упражнений, специально разработанных для людей в возрасте 50+. Водный центр включает 75-футовый бассейн с подогревом, водные велосипеды и джакузи. Подключение открыто для сообщества, и членство доступно. За дополнительной информацией обращайтесь по телефону 513-853-2000 .

Confident Living — это программа постоянного ухода на дому, направленная на то, чтобы помочь вам оставаться активными и независимыми по мере того, как вы стареете в собственном доме.Мы обслуживаем большой район Цинциннати. Для получения дополнительной информации свяжитесь с нами онлайн или позвоните по телефону (513) 719-3522.

Упражнения на равновесие для пожилых людей от личного тренера

Для многих трудоспособных людей равновесие может стать само собой разумеющимся, когда вы перерастете шаткие ноги и ободранные колени в детстве. Но как только вы достигнете определенного возраста, найти баланс (буквально) не всегда дано.

«Основная причина, по которой у многих людей возникают проблемы с равновесием, когда они становятся старше, заключается в том, что наши чувства имеют тенденцию к ухудшению с возрастом», — объясняет Сабрена Джо, персональный тренер, сертифицированный по работе с пожилыми людьми и директор по исследованиям Американского совета упражнений.Зрение (особенно восприятие), вестибулярная система (часть внутреннего уха, которая работает со зрением и предотвращает размытие объектов при движении головы) и даже осязание (ощущение, что ваша ступня касается земли) — все это связано с балансом. «Сила, реакция, время и координация также могут немного снижаться с возрастом, и все это также влияет на равновесие», — добавляет она.

Хотя эти изменения являются естественной частью процесса старения, Джо говорит, что существуют упражнения на равновесие для пожилых людей, которые могут помочь смягчить эти изменения.Она также говорит, что активный образ жизни может стать решающим способом предотвратить проблемы с балансом в дальнейшей жизни. Она объясняет, что любое движение требует баланса. Короткие прогулки вокруг квартала, игры с внуками в парке и прогулки по проходам в продуктовом магазине — вот несколько примеров повседневных занятий, которые могут улучшить баланс.

Есть также более специфические упражнения, которые можно выполнять с целью улучшения баланса. Здесь Джо делится лучшими упражнениями на равновесие для пожилых людей, которые можно легко выполнять дома без какого-либо модного оборудования.

6 упражнений на равновесие для пожилых людей

1. Стоять на одной ноге

Одно простое упражнение, которое, по словам Джо, может помочь улучшить равновесие, — это стоять на одной ноге за раз. «Это может показаться очевидным, но это действительно полезно», — говорит Джо. Встаньте, ноги вместе, при необходимости держитесь одной рукой за стул или стену. Медленно поднимите левое колено, чтобы оторвать ногу от земли. Держите 30 секунд. Затем снова поставьте левую ногу на землю и повторите упражнение с правой стороны.

2. Идите по канату

Не пугайтесь названия этого движения; это не цирк, который вы могли бы себе представить. «Начните с положения стоя, поставив ноги очень близко друг к другу», — говорит Джо. Затем начните медленно идти вперед, поставив одну ногу прямо перед другой. Повторяйте это движение, пока не пройдете через всю комнату (и обратно, если хотите).

Истории по теме

Джо говорит, что это упражнение помогает с восприятием.«Мне это нравится еще и потому, что вы занимаетесь чем-то в безопасном месте, а потом будете заниматься этим по всему миру», — говорит она. «Если вы делаете это упражнение регулярно, оно становится чем-то укоренившимся, что ваше тело делает, даже не осознавая этого».

3. Выпады

«Иногда кто-то врезается в вас, или вы соскочите с бордюра, и вам нужно быстро восстановить равновесие», — говорит Джо. «Это требует так называемой« тренировки походки », то есть восстановления равновесия во время двигательной активности». Она объясняет, что шаг вперед или назад обычно помогает восстановить равновесие, поэтому выпады могут помочь.

Начните с того, что встаньте, поставив ступни прямо вперед, колени прямые, а бедра обращены вперед. Ваши плечи должны быть опущены назад, уши должны быть на одной линии с плечами, а голова находиться в нейтральном положении. Положите руки на бедра. Сделайте шаг вперед одной ногой. Согните оба колена, вдохните и опустите тело, пока ваше переднее бедро не станет параллельно полу, или пока вы не достигнете диапазона движений, удобного для вашего тела. Ваше заднее колено не должно касаться пола. Чтобы выйти из выпада, выдохните, протолкните переднюю пятку и надавите задней ногой.Шагните вместе и вернитесь в исходное нейтральное положение стоя. Повторите то же самое с другой ногой.

4. Приседания

По словам Джо, приседания не только помогают сохранять равновесие, но и укрепляют нижнюю часть тела и сохраняют гибкость суставов бедер и коленей. «Когда речь идет о силе и гибкости, особенно важно в суставах в нижней части тела, таких как колени и лодыжки, существует важное взаимодействие», — говорит она. «Многие люди теряют равновесие, потому что спотыкаются о что-то, но совместная гибкость может помочь в этом.

Чтобы сделать это движение, начните, расставив ступни на ширине плеч, руки вниз по бокам. Подтяните корпус, отведите ягодицу назад и согните ноги в коленях (как будто вы сидите на стуле). При опускании тела смотрите вперед. Затем медленно вернитесь в положение стоя. Повторяйте это движение в течение 30 секунд.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять приседания:

5. Шагайте из стороны в сторону

Это еще одно упражнение на равновесие, которое, по словам Джо, чрезвычайно полезно, поскольку оно имитирует наши движения в реальной жизни.Она рекомендует перемещаться по комнате из стороны в сторону (например, перемешивать по сторонам) и, когда вы почувствуете себя комфортно при выполнении этого движения, ставьте на своем пути небольшие предметы, чтобы перешагнуть через них. (Она пользуется маленькими конусами и креслами-мешками со своими клиентами.) «Вы также можете пройти через комнату задом наперед, просто чтобы попасть внутрь», — говорит она.

6. Аэробные нагрузки

«Одна из причин, по которой люди склонны спотыкаться или падать, заключается в том, что у них низкая выносливость или выносливость, — говорит Джо. «Усталость может привести к проблемам с координацией.Она говорит, что занятия аэробикой и занятия (например, ходьба) могут помочь, потому что они повышают выносливость сердечно-сосудистой системы. «Это одна из форм упражнений, которая косвенно помогает сохранять равновесие», — говорит Джо.

Как отмечает Джо, действительно все формы движения хороши для баланса, но это некоторые более конкретные движения, которые могут очень помочь. Когда вы проходите через них, она советует делать это медленно и не делать того, к чему вы не готовы или к чему вам не удобно. Если вам нужно сначала держаться за стену или стол для равновесия, прежде чем переходить к движениям, не держась ни за что, сделайте это.

«Еще один важный совет — остерегайтесь боли в суставах», — говорит Джо.