Упражнение на спину: Список упражнений для мышц спины.

Содержание

3 упражнения от боли в спине

Стюарт М. Макгилл (Stuart M. McGill), руководитель Лаборатории биомеханики позвоночника при Университете Уотерлу в Онтарио, и его коллеги нашли три идеальных упражнения для спины. Они включают в работу мышцы кора и обеспечивают стабильность позвоночника, но при этом не несут большой нагрузки.

Стоит отметить, что если вы действительно хотите решить проблемы со спиной, то вам обязательно нужно обратиться к врачу, который составит комплекс упражнений конкретно для вашего случая. Упражнения, приведённые ниже, не являются универсальным лекарством. Используйте их в качестве ежедневной зарядки для профилактики!

Упражнения

Упражнение № 1. «Охотничья собака»

  • Встаньте на четвереньки, позвоночник находится в нейтральной позиции (без прогибов). Ладони расположены прямо под плечами, а колени упираются в пол чётко под бёдрами.
  • Напрягите мышцы брюшного пресса.
  • Вытяните одну руку и поднимайте её до тех пор, пока она не станет параллельна полу. Затем поднимите выпрямленную разноимённую ногу также до положения, в котором она будет параллельна полу.
  • Старайтесь держать голову и спину в одном положении, пока поднимаете руку и ногу.
  • Удерживайте эту позицию в течение 10 секунд (если появились болевые ощущения, аккуратно вернитесь в исходное положение).
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другие руку и ногу.

Это упражнение прорабатывает большую часть мышц спины, включая мышцу, выпрямляющую позвоночник, и ромбовидную мышцу, которая идёт от позвоночника по направлению к лопаткам. В качестве бонуса вы получите проработку ягодиц, которые также играют важную роль в укреплении кора.

Сколько повторений этого упражнения вы сможете выполнить, зависит от вашей физической формы и проблем (или их отсутствия) со спиной. Брако советует выполнить по 5 повторений на каждую сторону с 10-секундным отдыхом между сменой сторон. Затем выполнить по 3 повторения на каждую сторону и завершить единичным повторением упражнения.

Упражнение № 2. Боковая планка

  • Лягте на бок, упор на предплечье, локоть упирается в пол чётко под плечом.
  • Согните колени.
  • Поднимите себя вверх при помощи бёдер так, чтобы ваше тело формировало прямую линию до колен.
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите то же самое на другую сторону.
  • Более сложная версия: выполняете всё то же самое, только выпрямляете колени.

Количество повторений и подходов такое же, как и в первом упражнении.

Упражнение № 3. Модифицированные скручивания вверх

  • Лягте на пол, одна нога согнута в колене и упирается в пол, вторая выпрямлена. Руки подложите под нижнюю часть спины ладонями вниз так, чтобы они оказались между спиной и полом.
  • Слегка приподнимите голову и плечи над полом (буквально на несколько сантиметров).
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд и осторожно вернитесь в исходную позицию, опустив голову на пол.

Количество повторений и подходов такое же, как и в предыдущих упражнениях.

Чего делать не следует

Если у вас есть проблемы со спиной, не рекомендуется выполнять упражнения, в которых позвоночник скручивается и сгибается, так как они могут привести к травмам и образованию грыжи. Примером могут быть традиционные скручивания с подъёмом корпуса и упражнение «Супермен», в котором из-за поднятых рук и ног тело образует изогнутую дугу.

Упражнения для спины лежа на спине. «Здоровая спина» – комплекс упражнений для дома

Здоровая спина — мечта каждого человека. До определенного возраста люди не задумываются о ее здоровье, но рано или поздно каждому приходится сталкиваться с проблемами, связанными с позвоночником. Неизбежность этого обусловлена образом жизни, отсутствием культуры заботы о позвоночнике.

Большинство проблем связано с отсутствием движения и деградацией мышц спины. Постепенно они перестают должным образом поддерживать позвоночник, позволяя ему деформироваться. Негативно сказывается перенапряжение отдельных групп мышц при отсутствии дальнейшего расслабления и компенсационной проработки других отделов.

По этой причине специалисты рекомендуют включать в ежедневный распорядок свой собственный комплекс упражнений для дома — «Здоровая спина», который можно составить индивидуально, с учетом физической подготовки и имеющихся проблем.

Упражнения — залог здоровья спины

Профилактика проблем со спиной, как и коррекционные программы, основываются на физических упражнениях, укрепляющих мышцы спины. Большой эффективностью обладают упражнения для спины при остеохондрозе, устраняя симптомы болезни.

Комплексы упражнений разделяют по исходному положению: лежа, сидя, стоя. Упражнения на мышцы спины лежа используются всеми, но особенно они рекомендуются людям с серьезными нарушениями позвоночника, чтобы минимизировать нагрузку на позвоночный столб, а мышцы натренировать.

Большой вес и варикоз тоже являются показанием к использованию упражнений, лежа на спине, т. к. не нагружают отдельные части тела, распределяя вес равномерно.

Противопоказания к занятиям

Комплекс упражнений для мышц спины – это лечебная процедура, имеющая свои противопоказания. В идеале нужно получить консультацию врача. Если по какой-то причине она пока недоступна, необходимо убедиться в отсутствии следующих симптомов: острая боль, кровотечения, травмы, заболевания почек, проблемы с сердечно-сосудистой системой. Кроме перечисленных противопоказаний перед занятиями следует исключить беременность.

Принципы упражнений для укрепления спины в домашних условиях

  • Увеличение интенсивности нагрузки поэтапно, без спешки выполнять сначала несколько упражнений, через две-три тренировки дополнять другими.
  • Аккуратность выполнения, без резких движений и рывков.
  • Осознанность упражнений, контроль напрягаемых и расслабляемых мышц, понимание своего тела (что именно напрягается).
  • Регулярные занятия, минимум 3 раза в неделю, по 2-3 подхода к упражнениям, постепенно доводя количество повторов до 10.
  • Соответствие инструкциям. Неправильное выполнение может даже навредить здоровью.
  • Спокойное дыхание, выдох на напряжении мышц, вдох на расслаблении.
  • Наблюдение за общим состоянием во время и после тренировок. Если возникают болезненные симптомы, необходимо обратиться к специалисту и прервать занятия.
  • Комфорт при выполнении упражнений в плане одежды из натуральных материалов, не затрудняющей движения, свежего воздуха.

При возможности получения специализированной консультации всем рекомендуется ее пройти и при назначении посетить занятия ЛФК с профессиональным тренером для понимания техники выполнения упражнений для спины и поясницы, дополнительного контроля медицинского работника хотя бы на первое время.

Подготовка к упражнениям

Классическая тренировка всегда состоит из разминки, основной части и заминки. Упражнения для укрепления мышц спины дома – не исключение. Перед выполнением основного комплекса нужно разогреть мышцы и сухожилия. Прежде всего, следует выпрямить спину, прижавшись к стене лопатками, ягодицами и икрами, зафиксировать положение, запомнить его.

Пример разминки:

  • Наклоны головы в стороны и вперед-назад для разогрева мышц шеи, резких движений делать нельзя, сохраняется медленный темп. Наблюдайте за работой мышц.
  • Медленные вращения кистями, плечами, прямыми руками поочередно в разные стороны.
  • Вращение бедрами с максимальной амплитудой в разные стороны, представляя, что крутится обруч.
  • Наклоны туловища в стороны и вперед, направляя руки к полу, растягивая боковые поверхности туловища и заднюю поверхность ног, спину.
  • Шаги на носочках и пятках по комнате в течение нескольких минут.

При возможности полезно бывает походить в быстром темпе или побегать 5 минут для разогрева мышц всего тела.

Лучшие упражнения для спины дома

После разминки, когда чувствуются разогретые и пробудившиеся для активности мышцы, можно приступать к основному комплексу. Как и в любом лечебном процессе, нужно уделять внимание общему состоянию, контролировать напряжение мышц и при малейшем возникновении болевого синдрома прервать занятие и проконсультироваться со специалистом.

Если же занятие проходит плавно и без надрывов, то постепенно следует увеличивать количество повторов, наращивая силу, выносливость и эластичность мышц. Все упражнения для укрепления мышц спины выполняются лежа на спине, максимально снижая нагрузку на позвоночник.

  1. Согнув ноги в коленях, поставить ноги на ширину плеч. Под поясницу можно положить валик для снятия напряжения. Пятками сильно упереться в пол, направив носки в сторону головы, приподнять корпус немного, потянувшись руками к ногам. Суть упражнения в напряжении всех групп мышц. Задержитесь на несколько минут. В результате регулярного выполнения происходит укрепление мышц спины, шеи, рук и ног, пресса, вытягивание позвоночника.
  2. Поднять ноги, повернуть их то влево, то вправо, поворачивая голову синхронно в противоположную сторону. Рекомендованное количество повторов – 10, но прежде всего следует ориентироваться на состояние и уровень подготовки. Особое внимание необходимо уделить спине, которая должна полностью лежать на полу, без перекосов.
  3. Поднять градусов на 10-30 прямые ноги, очерчивать ногами цифры в воздухе. В начале тренировок следует давать нагрузку по силам, а затем без остановок рисовать в воздухе цифры от 0 до 9.Чем ниже к полу будут находиться ноги, чем больше будет нагрузка, учитывая этот факт, можно адаптировать упражнение индивидуально.
  4. «Велосипед». Имитация езды на велосипеде в одну и другую сторону укрепляет многие мышцы спины, поясницы и ног. Ноги выпрямляются полностью. При подтягивании их к корпусу угол сгибания колена должен быть меньше 90 градусов, тем самым обеспечивая широкую амплитуду движения.
  5. «Ножницы». Имитация действий ножниц прямыми ногами под углом приблизительно 30 градус относительно пола. Ноги максимально напряженные, вытянутые в струну, поясница должна лежать на полу. Если не получается удержать поясницу, нужно поднять ноги выше, снижая нагрузку, но если сознательно напрягать ноги, корпус и спину, поясница остается на полу.
  6. Подъем ног к корпусу поочередно в медленном темпе, напрягая все мышцы, обращая внимание, где именно идет напряжение.
  7. Согнув ноги в коленях, поставить стопы на пол. Поднять таз и задержаться в верхней точке, максимально напрягая мышцы спины. В таком упражнении необходимо следить за отсутствием напряжения в шее. Держаться в верхней точке можно только за счет силы пресса, но здесь важно самому подключать работу спины, напрягая ее и помогая прессу, тем самым формируя правильный мышечный корсет.
  8. Подтягивать ноги к груди, сгибая в коленях, обхватывать руками колени и прижимать ближе к корпусу, растягивая позвоночник.

Заминка после комплекса упражнений представляет собой легкую растяжку основных мышц и призвана расслабить напряженные мышцы, восстановить дыхание.

Использование утяжелителей

Для укрепления спины используют гантели, но дополнительная силовая нагрузка требует особых мер предосторожности. Усиливать нагрузку нужно постепенно, не перенапрягая мышцы, следить за положением спины и поясницы, они должны быть прижаты к полу.

Использование скамьи при выполнении упражнений с гантелями увеличит их эффективность, но можно заниматься просто лежа на полу. Упражнения с гантелями, лежа на спине, укрепляют руки и плечевой пояс, которые имеют большое влияние на положение спины и осанку.

Упражнения с гантелями

  1. Гантель берут обеими руками, поднимают вверх над грудью, ноги согнуты в коленях. Заведите руки с гантелью за голову максимально далеко, а затем вернитесь обратно в исходное положение.
  2. Гантели поднимают вверх, расставив локти широко, опускают гантели к груди, локтями упираясь в пол. Выполнение всех движений происходит плавно и в медленном темпе. Локти в этом упражнении сгибаются на 90 градусов при опускании к полу.
  3. Гантели поднимают вверх, а затем опускают в стороны на почти прямых руках. Локти следует чуть согнуть для достижения комфортного положения. Движения здесь тоже должны быть плавными как при подъеме, так и при опускании. Резкие выпады не допустимы.

После силовой нагрузки для мышц рук, плечевого пояса и спины необходимо выполнить несколько упражнений на растяжку, чтобы восстановить перенапряженные мышцы и сделать их более эластичными.

Особенности упражнений при остеохондрозе

Распространенным заболеванием, значительно ограничивающим жизнь многих людей, стал остеохондроз. Заболевание серьезное, протекающее у каждого пациента индивидуально. План лечебных упражнений для спины при остеохондрозе должен быть утвержден врачом в обязательном порядке, учитывая особенности течения болезни.

Упражнения при остеохондрозе

  1. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, прижать их к груди, подняв голову и пытаясь достать лбом коленей. Рекомендуемое количество повторов – 15 раз. Важно не перенапрягать в таком положении шею, а обращать больше внимания на равномерную вытяжку позвоночника и симметричное напряжение всех мышц.
  2. Приподнять голову на 1 см от пола, потянуть подбородок к потолку, задержавшись на 3 счета в верхней точке, опуститься. Рекомендуемое количество повторов — 7 раз.
  3. Правую руку положить вверх, за голову, сменить положение рук, опустив правую и подняв левую руку. Повторить 10 раз, наблюдая за положением спины, плотно прижатой к полу.
  4. Руки в стороны, достать поочередно одной рукой вторую с противоположной стороны. Правая рука дотягивается до левой, вытягивая и напрягая мышцы спины, и наоборот.
  5. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч. Согнутое колено достает до пятки противоположной ноги. Повторяется упражнение для каждой ноги по 10 раз.
  6. Ноги согнуть в коленях, руки поднять вверх и завести за голову, локти прижать к ушам. Одновременно развести колени и локти в стороны, вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
  7. Вытяните руки к коленям, не приподнимая корпуса, растягивая шейные и грудные мышцы, освобождая от зажимов. При этом голову нужно держать прямо, тянуться макушкой в другую сторону, усиливая натяжение.
  8. Опереться на согнутые в локтях руки, даже больше на локти, и прогнуть спину в грудной отделе, опустив на полу таз и голову, раскрыв и вытянув грудной отдел корпуса вверх.

После комплекса обязательно стоит расслабиться, восстановить дыхание и выполнить легкие упражнения на растяжку всех прорабатываемых отделов.

Особенности упражнений при сколиозе

При сколиозе меняется угол наклона позвоночника, что требует коррекции стандартной программы занятий. Приобретенный сколиоз на начальных этапах развития можно вылечить полностью, используя специальные упражнения ЛФК, укрепляющие спину и корректирующие положение мышц.

Однако нужно заметить, что врожденный сколиоз лечится гораздо сложнее и самостоятельные занятия могут нанести вред. В этом случае применять какие-либо упражнения можно исключительно после согласования с лечащим врачом, а иногда комплексы вообще противопоказаны.

На результат при сколиозе влияют такие факторы, как возраст пациента, особенности протекания болезни, форма искривления и стадия болезни. Как правило, чем старше человек, тем сложнее ему исправить осанку, требуется значительно больше времени и усилий, чем в более молодом возрасте.

Упражнения ЛФК для спины при сколиозе призваны вытянуть позвоночник, устранив зажимы мышц и нервных окончаний, привести в тонус мышцы спины, расслабив перенапряженные участки. Следовательно, такая терапия снимает нагрузку с позвоночника, корректирует осанку и положительно влияет на работу всех систем. При сколиозе противопоказано применение гантелей, т. к. основная цель – вытяжка позвоночника.

Комплекс при сколиозе

Рекомендованными при сколиозе являются упражнение «Ножницы» и скручивания. Кроме того, выделяют несколько специальных, часто применяемых при подобном заболевании:

  1. Руки вытяните за голову, а ноги в противоположную сторону, растягивая все тело, вытягивая позвоночник.
  2. Имитируйте движения плавания брасом, лежа на полу на животе.
  3. Ноги стоит согнуть в коленях, подтянуть к корпусу, руки в стороны. Поворачивайте голову и колени в противоположные стороны медленно, без рывков. Голова ложится на левое ухо, а колени заводятся в правую сторону, на правое бедро. При этом плечи, грудной отдел позвоночника должны быть прижаты к полу. Это упражнение представляет собой хороший пример скрутки, освобождающей от зажимов и перенапряжения мышц, вытягивающей позвоночник.

Указанные упражнения развивают обе части спины, при сколиозе возможно назначение специальной гимнастики на одну часть, для восстановления симметрии осанки, но такое назначение делается только специалистом.

Упражнения на спину для женщин в домашних условиях: лучшие

Добрый день, дорогие читатели! Недавно я столкнулась с жуткой усталостью и болью в спине. Проконсультировавшись с врачом, я поняла суть проблемы. Оказывается, она кроется в том, что спина является одной из главных частей тела, и необходимо каждодневно, в крайнем случае, два три раза в неделю, выполнять упражнения на спину для женщин в домашних условиях.

Что мы упускаем из виду

Многие женщины занимаются спортом дома или в тренажерном зале, однако они уделяют внимание не всем зонам, прокачивая лишь зону груди, ягодиц и ног. В свою же очередь тренировка спины так же важна. Если мышцы спины ослаблены, то все может начаться с усталости и дискомфорта, а закончиться более серьезными проблемами, например, такими как остеохондроз и межпозвоночные грыжи.

Состояние мышц спины напрямую влияют на красивую осанку, что весьма важно для привлекательности женщины. К тому же функционирование внутренних органов зависит от правильной осанки, так как она оказывает влияние на их местоположение. Наше тело – это взаимосвязанный организм, поэтому чтобы быть здоровыми и красивыми, необходимо должным образом следить за каждой частью тела, и спина не является исключением.

Несложный инвентарь

Для поддержания мышц спины в тонусе необязательно бежать в тренажерный зал.

Вы можете с легкостью заниматься дома, что сэкономит вам время и денег.

Но вам может потребоваться некоторый инвентарь для упражнений.

  1. Во-первых, это спортивный коврик. В чем его необходимость? Как правило, он противоскользящий, то есть заниматься на нем будет удобно как в обуви, так и без. Также он довольно мягкий, что означает, что вы будете чувствовать себя комфортно во время тренировки.
  2. Во-вторых, вам понадобятся гантели. Их вы подбираете согласно своим индивидуальным особенностям: вес, сила, выносливость и т.д. Это два основных предмета для занятий спортом в домашних условиях.
  3. Но есть третий – это фитбол. Существует огромное количество упражнений для спины и не только именно с данным инвентарем. Фитбол вам прослужит долго и для различных целей, но покупать его или нет зависит уже от ваших желаний и возможностей.

Поэтому если вы всерьез решили заниматься могу порекомендовать  подходящий не скользящий рулонный гимнастический коврик  по ссылке, толщиной до 2см. На него сейчас действуют выгодные условия 30% скидки  и бесплатная доставка).  Но мне больше по душе складные коврики толщиной 5 см. (выгода 18% скидки и бесплатная доставка) они помягче и цена у них невысокая, и хорошо распрямляются на полу. Именно такой у меня. Но вы можете выбрать подходящий вам по цене и на яндекс маркете.

Думаю, что такой специальный коврик будет хорошим стимулом для ваших дальнейших занятий. Потому что знаю по собственному опыту, если заплатил за вещь, значит обязательно буду ею пользоваться.

Готовим спину к нагрузкам

Прежде чем начать выполнять любые упражнения, сначала необходима разминка. Уделите внимание шеи, рукам и ногам. Давайте рассмотрим упражнения, которые вы можете делать без инвентаря.

Подъемы корпуса

Вы ложитесь на живот, заводите кисти за шею и соединяете их в замок. В таком положение вы отрываете плечи от пола. Рекомендуется делать три серии по 10-12 раз. Если вы хотите усложнить данное упражнение, то можете попробовать оторвать не только плечи, а все конечности от пола.

Повороты

Вы садитесь на коврик, ноги вытянуты. Заведите кисти за бедра и разверните корпус при этом ногу, противоположную повороту, нужно согнуть в колене. Потом возвратитесь в исходную позицию. Сделайте упражнение снова. Проделайте то же  для противоположной стороны, сделайте три серии упражнений  10-12 раз.каждая.

Мостик бедрами

Лягте на спину, сомкните колени и поставьте стопы на пол. Руки положите вдоль тела на полу. Поднимите тело максимально высоко, чтобы тело выглядело как одна непрерывная линия. Замрите в таком положение на несколько секунд, затем опуститесь. 3 подхода по 12 раз.

Птица

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу назад и правую руку вперед. Замрите в такой позе на 5-10 секунд. Возвратитесь в начальное положение. Сделайте снова тот же алгоритм для противоположной стороны. 2 подхода  5-10 секунд.

 

Боковая планка

 

Лягте на левый бок. Обопритесь на локоть. Выровняйте тело в одну линию. Оставайтесь в такой позе от 40 секунд до 3 минут. Повторите это движение для правой стороны.

Этот простой, но эффективный, комплекс упражнений   способствует не только  укреплению мышц, но и духовной гармонии и долголетию.

Итак, теперь вы готовы к  тому чтобы выполнять непосредственно сами упражнения для укрепления мышц спины. Ниже рассмотрены два комплекса с подробным описанием и фото.

Упражнения с гантелями

 

Становая тяга.

Расставьте немного ноги, опустите руки с гантелями, выпрямите спину. Затем выполните наклон, оставив ноги прямыми. В таком положении подтягиваем гантели вверх к груди. Две серии упражнений  10-12 раз.

Подъем гантелей на спину к поясу.

Правую ногу ставим на скамью в согнутом состоянии. Гантель держим в левой руке прямым хватом. Нагибаемся и упираемся правой кистью на скамью.

Поднимаем гантель вверх. Проделываем то же самое для противоположной стороны. Две серии по 10-12 раз.

Разведение рук в наклоне.

Встаем, сводим стопы вместе. В руках сжимаем гантели прямым хватом. Наклоняем туловище параллельно полу. Немного сгибаем колени. Разводим руки в стороны и возвращаем их под грудь. Две серии упражнений по 10-12 раз.

Подъем к подбородку.

Ноги на ширине плеч. Спина ровная. В руках держим гантели. Руки опущены вниз перпендикулярно полу. Начинаем поднимать руки с гантелями к подбородку.

Затем возвращаем их в исходное положение. Две серии по 10-12 раз.

Данные упражнения способствуют не только укреплению спины, но и избавлению от жировых отложений и похудению.

Лучшие упражнения на спину для женщин в домашних условиях на обучающем видео (для удобства разверните телефон на 90 градусов).

Упражнения на фитболе

Если вы все-таки решите приобрести фитбол, вот вам пару упражнений на спину с данным инвентарем:

Мостик

Ложимся спиной на мяч, руки прижимаем к полу, касаемся ногами пола. Фиксируем тело в этом положение на 10-20 секунд. Данное упражнение помогает не только укрепить мышцы, но и растянуть их. Это задача не для новичков.

Рекомендуется освоить сначала более простой комплекс упражнений.

Планка

Ложимся животом на мяч, опираемся на руки. Постепенно перекатываемся вперед так, чтобы на фитболе остались лишь ноги. Тело образовывает прямую линию.

Задерживаемся в таком позе на пару секунд, пытаясь напрячь мышцы пресса, рук, ягодиц, спины и ног и удерживая баланс.

Подъем ног лежа на животе

Ложимся животом на фитбол, упираемся руками в пол.

Поочередно поднимаем ноги. 2 подхода по 16-18 раз.

Что нужно учитывать

Каждый комплекс тренировок и упражнения в отдельности индивидуальны. При составлении программ тренировок необходимо учитывать вашу физическую подготовку, ваши цели, особенности вашего организма, противопоказания врачей и так далее.

Хотя все вышеперечисленные упражнения на спину для женщин в домашних условиях подходят ко всем уровням подготовки, вы все равно можете подогнать их под себя путем выбора веса гантелей, количества подходов, частоты тренировок.

Рекомендую также ознакомиться со статьей  «Эффективные упражнения для растяжки всего тела в домашних условиях» по ссылке. А тем кто хочет усилить  мышечный корсет спины — с гимнастикой для позвоночника в домашних условиях.

Также советую вам приобрести  качественный фитнес браслет с бесплатной доставкой по ссылке).

Тогда у вас будет толковый помощник, который:

  • отслеживает вашу активность в течение всего дня: шаги, сожженные калории, пройденное расстояние и частота сердечных сокращений;
  • проводит автоматический мониторинг сна: время сна и качество сна;
  • напоминает о малоподвижности;
  • и еще много чего.

Подробнее читайте в статье «Как работает фитнес браслет?» тут. Можете также сравнить цены и выбрать подходящий браслет в яндекс маркете.

Здоровье – одно из главных составляющих нашей жизни. Это то, за чем действительно нужно пристально следить. Занятия спортом, активный образ жизни может не только значительно улучшить ваше состоянии и ваше тело, но и разнообразить вашу жизнь, внести в нее яркие краски и открыть новые горизонты.

Если возникают  болезненные ощущения в спине будет не лишне информация как правильно сидеть на стуле, а также простые упражнения при 11-ти проблемах со спиной.

Мне много приходилось работать сидя за компьютером. И в какой-то момент это могло плохо кончиться. Но положение спасли во-время принятые меры. Оказывается, очень важно уметь правильно сидеть и контролировать  при этом положение позвоночника… Об этом в полезном видео.

Безусловно, физическая активность имеет большое значение, а пробовали ли вы упражнения для мозга? Переходите по ссылке и попробуйте!

На этом по теме упражнений для спины женщинам в домашних условиях у меня на сегодня все. Желаю вам крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Оставляйте свои комментарии и делитесь статьей в соцсетях. До новых встреч, друзья!

 

 

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях для женщин и детей

У йоги нет точного определения. Сегодня на Западе и в России йога ассоциируется с оздоровительной гимнастикой, берущей свое начало в Древней Индии. Однако представители созерцательной йоги не принимают хатха-йогу, практикующую сложные статические асаны. В любом случае поклонников йоги по всему миру миллионы, от обычных людей до голливудских звезд. Чувствуете, что готовы изменить свой образ жизни, и уверены, что имеете достаточную физическую подготовку? В этом случае можно выбрать для себя комплекс упражнений для укрепления спины в домашних условиях на основе йогических асан. Например, такой.

1. Подтягивание. Встать прямо, руки вдоль тела. Через стороны поднять руки вверх, остаться в таком положении на 30 секунд.

2. Подахасана. Из положения стоя плавно наклониться вперед с закругленной спиной. Сначала опускается подбородок, потом плавно сгибается грудная часть, грудопоясничная и поясничная.

3. Наклоны назад. Встать ровно, плавно сделать прогиб назад, начиная с шеи.

4. Перевернутый треугольник. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Сделать наклон, положив ладонь правой руки около стопы левой ноги, направляя пальцы на пятку. Левую руку поднять кверху. Голову максимально повернуть назад. Зафиксировать позу на несколько секунд. Поменять положение.

5. Вытягивание спины. Встать на колени, медленно наклониться вниз грудью и тянуться вперед. Руки прямые. Стараться, чтобы подмышки коснулись пола.

6. Упражнение «Кобра». Лечь на живот. Ладонями рук опереться о поверхность. Плавно поднимать голову и туловище, при этом нижняя часть живота вплоть до пупка не должна отрываться от пола. Голова должна быть закинута как можно дальше назад, глаза смотрят вверх. Вернуться в исходное положение. Повторить 10–15 раз. Это упражнение не только позволяет сделать позвоночник более гибким, но и улучшает работу всего пищеварительного тракта.

7. Упражнение «Трость». Растягивание в положение лежа. Лечь на спину и растянуться. Ноги тянутся вниз, руки вверх.

Все асаны необходимо проделывать медленно и аккуратно, без резких движений. Практиковать занятия йогой в домашних условиях лучше людям, которые уже занимались с инструктором и имеют нужную физическую подготовку.

Страница 1 | Упражнения для спины — работа для верхней и нижней части спины

Закрыть объявление ×
Логотип Muscle & Fitness
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Советы по тренировкам
    • Фитнес
    • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
    • Видео с упражнениями
    Поиск упражнений с таргетингом…
    • Упражнения для пресса и кора
    • Упражнения для рук
    • Упражнения для спины
    • Упражнения на грудь
    • Упражнения для ног
    • Упражнения для плеч
  • Питание
    • Здоровое питание
    • Похудеть
    • Прирост массы
    • Дополнения
    • Производительное питание

    Производительное питание

    Производительное питание

    Измените свое мышление за 90 дней

    Набрать массу

    5 советов по зимнему бодибилдингу

    Здоровое питание

    Готовность к праздникам: питание

  • Спортсмены и знаменитости
    • Новости
    • Интервью
    • Женщины
    • Советы профессионалов
    • За кадром
    • Видео
    Новости

    Жизнь Питера Макгофа (1949-2020)

    Новости

    Умер Питер Макгоф, легендарный писатель о бодибилдинге

    Новости

    Ролли Винклаар выбывает из конкурса 2020 г.Олимпия

    Новости

    Новое исследование подтверждает, что худеть никогда не поздно

  • Особенности
    • Активный образ жизни
    • Шестерня
    • Новости
    • Мнение
    Шестерни

    Путеводитель по праздничным подаркам M&F 2020

    Особенности

    Полное руководство по уходу за кожей для мужчин

    Новости

    Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

    Новости

    РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций

  • Flex
    • Olympia
    • Питание
    • Обучение
    • Видео
    IFBB

    Победители Олимпии-2020

    Новости

    3 способа прямой трансляции уик-энда Олимпии-2020

    IFBB

    Джордж Петерсон — 212 бодибилдинг — Олимпия 2020

    IFBB

    Дерек Лансфорд — 212 бодибилдинг — Олимпия 2020

  • Ее
    • Тренировки
    • Питание
    • Дополнения
    • Спортсмены и знаменитости
    • Характеристики
    Ее тренировки

    Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

    Советы профессионалов

    Советы по дыханию от тренера Холли Берри

    Ее питание

    Кофе связан с лишним жиром у женщин

    Ее тренировки

    7 растяжек для лучшей тренировки

  • Олимпия
    • Олимпия
    • Купить билеты

8 лучших упражнений для спины: силовая тренировка дома

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник Закрыть

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Подписывайтесь на нас

33 Убийственные упражнения для спины с собственным весом дома без отягощений

Люди с широкой мускулистой спиной очень хорошо справляются с двумя вещами:

Во-первых, они определяют лучшие упражнения для спины с собственным весом, которые могут принести им результаты.

Во-вторых, они тратят 100% своего времени и энергии на повторение этих упражнений стратегическим образом, следуя тренировкам спины с правильным весом собственного тела.

Но вы, возможно, думаете про себя:

«Хорошо, Стив, но как мне найти упражнения для спины, которые действительно работают?»

Я собираюсь облегчить вам задачу, вот как. Все, что вам нужно сделать, это выбрать тренировку, которая лучше всего соответствует вашей текущей ситуации, и следовать всем инструкциям.

Вы готовы? Тогда приступим!

Я предлагаю вам начать с просмотра этого видео, где Гейб демонстрирует действительно эффективную тренировку спины для новичков, которую вы можете обойтись без веса и тренажерного зала.Он даже даст вам несколько советов, как усложнить упражнение, тем самым сделав тренировку промежуточной.

Заявление об ограничении ответственности

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы разработать подходящий режим упражнений. Если вы почувствуете боль при выполнении этих упражнений, немедленно остановитесь.

11-недельный план тренировок с собственным весом для наращивания мышечной массы дома!

Сможете ли вы действительно построить мускулистое тело дома всего за 11 недель, не тренируясь каждый день, даже если вы новичок?

Ответ — ДА, если вы будете следовать указаниям в «Формула наращивания мышц».

Получите готовый план тренировок и 20 лучших упражнений для наращивания мышц, которые вы можете выполнять дома СЕГОДНЯ!

В следующей таблице перечислены наиболее эффективные упражнения для спины в порядке возрастания сложности и в зависимости от необходимого оборудования.

Шаблоны тренировок для спины

Если вы хотите сразу же приступить к выполнению этих упражнений, вы можете сделать это, выполнив указанные ниже тренировки.

Независимо от их уровня сложности или требований к оборудованию и времени, все они были созданы для одного: помочь вам построить сильную, мускулистую спину, на которую вы можете положиться.

Выберите, какое оборудование вы можете использовать дома:

Ничего Штанга для подтягивания

Выберите свой уровень:

Начальный Средний Продвинутый

Выберите, сколько у вас времени на тренировку:

От 20 до 30 минут От 30 до 60 минут 0

«Только начало» — тренировка спины с собственным весом для начинающих

Обзор

Уровень: Начинающий

Снаряжение: Ничего

Время: Примерно 20 минут

Это быстрая тренировка спины с собственным весом, предназначенная для новичков с небольшим опытом, у которых также нет слишком много времени на тренировки.Если вы только начинаете заниматься художественной гимнастикой, это идеальная тренировка для вас. Придерживайтесь этого в течение 3-4 недель, прежде чем попробовать любую другую тренировку для новичков, перечисленную на этой странице.

Инструкции

Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение в правильной форме (или, по крайней мере, пытаетесь). Вы можете посмотреть обучающие видеоролики, на которые я дал ссылку на этой странице, чтобы узнать, на что нужно обращать внимание при выполнении каждого упражнения.

Обычно я бы не тренировал спину два раза в неделю, но поскольку это легкая тренировка для начинающих, вы можете повторить ее два раза за семь дней (но не два дня подряд).Отдыхайте между упражнениями / подходами столько, сколько вам нужно, просто убедитесь, что вы используете правильную технику, и не заставляйте себя слишком сильно.

Упражнения

  • 15 ударов дельфином
  • 15 суперменов
  • 15 обратных снежных ангелов
  • 30 секунд планка
  • 10 отжиманий
  • 10 шарниров бедра
  • 10 отжиманий на лопатке

( упражнения в течение 10 минут, поэтому, если у вас есть больше времени, вы можете выполнить этот цикл два раза, и вы все равно должны быть в пределах 20 минут.)

0

«Барман начинается»

Обзор

Уровень: Начинающий

Снаряжение: Штанга для подтягивания

Время: 45 минут

Это интенсивная и сложная тренировка спины с собственным весом, предназначенная для очень серьезных людей, которые все еще находятся на начальном уровне, но находятся на грани среднего. Для этого вам потребуется 45 минут на тренировку, и из-за сложности эту тренировку следует выполнять только один раз в неделю, чтобы дать мышцам спины достаточно времени для восстановления.Для выполнения этого упражнения вам также понадобится перекладина для подтягивания. Придерживайтесь этого как минимум 4-5 недель или пока вы не научитесь уверенно выполнять все упражнения и повторения.

Инструкции

Я не могу переоценить важность правильной разминки перед началом тренировки. Кроме того, это очень сложно, и вы можете быстро устать, поэтому не заставляйте себя слишком сильно. Если вы чувствуете усталость в течение какого-либо времени, либо полностью прекратите тренировку, либо отдохните достаточно, чтобы безопасно возобновить остальные упражнения.

Как всегда, выполнение каждого повторения в правильной форме более важно, чем выполнение каждого повторения, поэтому, если вам нужно идти на компромисс, выбирайте меньше повторений, но правильное выполнение.

Вы можете делать перерывы от 60 до 150 секунд между каждым подходом или даже больше, если необходимо.

А теперь давайте посмотрим, как начинается Бэтмен BARman!

Упражнения

Сеанс для поясницы (сделайте это один раз)

Эта часть тренировки важна, чтобы вы не игнорировали полностью нижнюю часть спины при выполнении этой процедуры.Сделайте этот цикл один раз, а затем переключитесь на цикл верхней части спины и повторите это 2 раза.

  • 2 x 15 обратных разгибаний спины
  • 2 x 15 витых собачек (для каждой стороны)
  • 2 x 15 суперменов
  • Супермен Удерживайте 30-60 секунд.

Тренировка верхней части спины (повторить 2 раза после тренировки нижней части спины)

  • 6 прогулок по стене (отойдите от стены настолько высоко, насколько это возможно)
  • 10 отжиманий на лопатке
  • 15 перевернутых рядов
  • 10 отрицательных подтягиваний отжиманий (или 3 подтягивания, если вы уже можете их сделать)
  • 10 подтягиваний с вспомогательной поддержкой (или 3 подтягивания, если вы можете сделать так много подряд)
  • 8 отрицательных подтягиваний (или 2 подтягивания)
  • 8 подтягиваний с вспомогательной поддержкой подтягивания (или 2 подтягивания)
  • Отдохнуть несколько минут
  • 6 отрицательных подтягиваний
  • 6 подтягиваний с поддержкой
  • 8 отрицательных подтягиваний
  • Статическое удержание подтягиваний в верхнем положении
  • Статическое удержание подтягиваний в нижнее положение

При выполнении отрицательных подтягиваний и подтягиваний старайтесь опускаться как можно медленнее, при этом концентрируясь на работе мышц спины.Для подтягиваний с поддержкой используйте стул или поставьте ступни на стену, если это дает вам достаточную поддержку.

0

«Школа подтягиваний»

Обзор

Уровень: Начальный

Снаряжение: Штанга для подтягивания

Время: ~ 30 минут

Если у вас есть доступ к перекладине для подтягиваний и вы можете выполнять стандартные подтягивания (или близки к этому), это тренировка для спины. Это поможет вам укрепить свою базу и построить прочную основу, чтобы вы могли перейти к более серьезным тренировкам для спины среднего уровня.Для этой тренировки требуется около 4 недель, и вы можете практиковать ее 1 или 2 раза в неделю.

Инструкции

Начинайте выполнять эту тренировку только после того, как вы правильно разогрелись после хорошей разминки (ССЫЛКА). Во время тренировки сосредоточьтесь на правильном выполнении. Отдыхайте столько времени, сколько вам нужно, чтобы правильно выполнять упражнения и повторения. Если вы отдыхаете только 30-60 секунд между каждым подходом, вы сможете закончить в течение 20 минут.

Упражнения

  • 15 отжиманий на лопатке
  • 15 тяговых подъемов на одной ноге
  • 15 рядов перевернутым столом (или, конечно, с перекладиной)
  • 15 ударов ногами дельфина
  • Подтягивания на лопатке 2 x 10
  • 10 подтягиваний с ассистентом
  • 10 отрицательных подтягиваний
  • Задержка подтягиваний 2 x 5-10 секунд (или удерживайте столько, сколько сможете в таком положении)
  • 10 отрицательных подтягиваний
  • Подтягивания 2 x 10 лопаток
  • Как можно больше повторений перевернутых тяг.
0

«Серьезный ученик»

Обзор

Уровень: Новичок

Снаряжение: Ничего

Время: 40 минут

Это более серьезная тренировка, но она по-прежнему рассчитана на новичков. Если предыдущая тренировка показалась вам слишком простой, эта покажет вам больше проблем. Самое приятное: вам все равно не понадобится ничего, кроме вашего веса и нескольких предметов домашнего обихода. Повторяйте эту тренировку 1 или 2 раза в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки (если вы чувствуете боль в спине даже через несколько дней после завершения этой тренировки, не делайте еще один цикл на той же неделе).

Инструкции

Выполняйте каждое упражнение медленно, уделяя внимание связям между разумом и мышцами (то есть: почувствуйте, как работают мышцы спины). Не торопитесь, гонка побеждает медленно и уверенно. Посмотрите обучающие видео, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете каждое упражнение.

Во время тренировки отдыхайте столько, сколько вам нужно, чтобы вы могли делать каждое повторение правильно. Однако в идеале вы должны отдыхать только 60-90 секунд между каждым подходом.

Упражнения

Сначала выполните часть нижней части спины, а затем часть верхней части спины.Затем повторите (снова сделайте нижнюю часть спины, а затем снова верхнюю часть спины). Если вы чувствуете себя особенно сильным, вы можете сделать и третий круг.

Нижняя часть спины

  • 15 обратных разгибаний спины
  • 15 supermans
  • 15 петель для бедер / доброе утро
  • 20 псов (10-10 с обеих «сторон»)
  • 16 скрученных псов (8-8 для с обеих сторон)
  • 12 становых подъемов на одной ноге (6-6)

Верхняя часть спины

  • 12 перевернутых рядов (используйте стол и сосредоточьтесь на сокращении и расширении мышц верхней части спины)
  • 2 x 15 отжиманий на лопатке
  • 2 x 20 рядов полотенцем (смотрите видео, чтобы увидеть, как это можно сделать дома)
  • 12 перевернутых рядов
  • 10 обычных отжиманий

Упражнения для спины и 6 конструктивных советов для прямой спины

Упражнения для спины помогут вам принять впечатляющую позу.Люди с прямой спиной и надменными глазами всегда вызывали у окружающих большое восхищение. И это именно то, что предлагают упражнения для спины: правильная осанка, королевская, впечатляющая.

Кроме того, вы можете омолодить спину упражнениями более эффективно, чем любое лечение ботоксом или пластические операции. А поддерживать здоровье костей — это больше, чем подтяжка кожи.

Хотя сгибание спины кажется признаком старости, чаще всего это вызвано остеопорозом и повреждением позвоночника в верхней части спины.

Изображение предоставлено

Как получить прямую спину

Вот 6 советов, которые помогут вам принять правильную осанку в течение всей жизни.

1. Расслабьтесь в спине

Теперь, когда многие люди проводят весь день за компьютером, важно выпрямить спину, чтобы улучшить ее гибкость.

Заведите руки за голову и отведите плечи назад, чтобы растянуть мышцы. А для поддержания здоровья поясницы нужно каждые полчаса вставать на сканирование, чтобы растянуться или пройтись несколько минут.

2. Держите спину прямой

При работе в офисе лучше всего держать спину и плечи прямо. Это позиция, которая должна приходить рефлексом.

Чтобы стать привычкой, нужно время. Поэтому рекомендуется научиться всегда осознавать свою позу.

Это для йоги и пилатеса, чтобы научить вас принимать правильную позу каждый раз, когда вы находитесь в офисе.

3. Укрепление области живота

Упражнения йоги и пилатес — отличные способы укрепить среднюю часть вашего тела: мышцы живота и область таза.Они являются основой хорошей осанки.

Кроме того, если брюшная полость хорошо развита, это дает другие преимущества, такие как улучшение спортивных результатов для предотвращения недержания мочи.

Не только это, но и сильная середина, включая улучшение сексуальной активности.

4. Скажите «Оммммм».

Йога поможет научиться осознавать свое тело и укрепить область живота. Это также хороший способ улучшить и сохранить гибкость и увеличить силу всех мышц тела.

Начните заниматься йогой и постепенно научитесь прислушиваться к тому, как ваше тело реагирует на определенную стимуляцию.

Хатха-йога — хорошая отправная точка для начинающих. Кроме того, вам нужен хороший инструктор, который будет чутко относиться к потребностям и способностям и всегда готов дать обратную связь.

5. Помогите своей колонке

Пожилые мужчины и женщины в постменопаузе имеют проблемы из-за мышечной слабости, окружающей колонну. Поэтому мы подготовили специальные упражнения для мышц поясницы, шеи, таза и брюшного пресса.

Сила позвоночника и мышц важны, потому что они позволяют оставаться в течение длительного времени, не чувствуя боли в спине.

6. Поднимите тяжести

Оселение поднимает ваш позвоночник по высоте и может привести к появлению горба в верхней части спины или истончению костей из-за остеопороза. И мужчины, и женщины могут предотвратить эти изменения к худшему, выполняя упражнения с отягощениями.

Ходьба или подъем по лестнице также помогают укрепить кости.

Лучшие упражнения для спины

Вот 5 лучших упражнений для поясницы, которые помогут вам растянуть и укрепить позвоночник, уменьшить напряжение в спине и избавиться от боли в пояснице:

  1. Растяжка от низа до пяток;
  2. Подъем рук и ног напротив;
  3. Расширения спинки;
  4. Мосты;
  5. Коленные ролики.

Вы можете просмотреть следующую инфографику, чтобы увидеть, как вы можете выполнять эти упражнения. Просто убедитесь, что вы повторяете весь сеанс как минимум 3 раза.

Изображение предоставлено

Лучшие упражнения для вашей спины

Здоровая спина важна не только для физических упражнений и занятий спортом, но и для выполнения повседневных задач, от завязывания обуви до уборки дома. Определенные упражнения могут помочь предотвратить травмы спины, но важно знать, какие из них помогут вам, а какие могут привести к травмам.

Существует много информации об упражнениях для спины, и некоторые советы более полезны и точны, чем другие. В Live Science мы провели исследования, изучили исследования и поговорили с ведущими экспертами. Итак, когда дело доходит до выяснения того, как лучше всего тренировать спину, у нас есть… ну, вы знаете.

«Здоровая спина» означает больше, чем просто наличие сильных мышц спины; «Мышцы должны работать вместе, чтобы стабилизировать позвоночник», — сказал Стюарт М. Макгилл, директор лаборатории биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо в Онтарио и автор книги «Back Mechanic» (Backfitpro Inc, 2015).

«Дело не всегда в силе, дело в координации и контроле всех этих мышц», — сказал МакГилл Live Science. Фактически, люди, которые выполняют упражнения для укрепления определенных мышц спины изолированно, на самом деле, как правило, получают травмы раньше, чем те, кто выполняет упражнения для укрепления всей своей спины и основных мышц, сказал Макгилл. [6 замечательных человеческих мышц]

Еще одним важным фактором является мышечная выносливость или способность мышц сокращаться в течение длительных периодов времени, не переходя на уровни, сказал МакГилл.По его словам, если мышцы спины быстро устают, это приведет к тому, что вы «нарушите форму» во время упражнений или начнете двигаться таким образом, что рискуете получить травму.

Исследования показывают, что эти упражнения могут помочь предотвратить травмы спины и уменьшить боль в спине. (Изображение предоставлено: Purch Creative Ops)

Таким образом, некоторые из лучших упражнений для обычного человека — это упражнения, направленные на повышение мышечной выносливости и обучение ваших мышц правильному движению для стабилизации позвоночника, — сказал МакГилл.

За годы исследований МакГилл и его коллеги определили три лучших упражнения для спины для новичков, подходящие для обычного человека. Их исследования показывают, что эти упражнения бросают вызов основным мышцам передней, боковой и задней части тела и обеспечивают стабильность позвоночника, но в то же время не создают больших нагрузок на позвоночник, сказал МакГилл. По его словам, исследования этих упражнений показали, что они могут помочь предотвратить травмы спины и уменьшить боль в спине.

Эти упражнения также безопасны для большинства людей, потому что они удерживают позвоночник в так называемом «нейтральном» положении — таком, которое сохраняет естественные изгибы позвоночника (которые у вас есть, когда вы стоите вертикально), а не сгибание позвоночник.По словам Майкла Брэко, спортивного физиолога из Калгари, упражнения, которые сгибают позвоночник, могут сжимать диски между позвонками, что давит на гелеобразное вещество внутри дисков и увеличивает риск образования грыжи диска (или «проскальзывания диска»). , Альберта, которая не принимала участия в исследованиях Макгилла, но также рекомендует эти упражнения.

Однако важно отметить, что «лучшие» упражнения для спины будут разными у разных людей, в зависимости от типа тела, проблем со спиной в анамнезе и других факторов.Следующие упражнения, получившие название «большая тройка», основаны на том, что в среднем хорошо работает для людей.

Птичья собака:

  • Старт на четвереньках с нейтральным положением позвоночника (не изгибаясь вверх или вниз). Убедитесь, что ваши руки на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами.
  • Напрягите мышцы пресса.
  • Поднимите одну руку вверх и прямо вперед, пока она полностью не выпрямится параллельно полу, и поднимите противоположную ногу прямо назад, чтобы она также была прямой и параллельной полу.
  • Старайтесь держать спину и голову неподвижно, двигаясь от бедер и плеч.
  • Удерживайте около 10 секунд. (Не удерживайте более 10 секунд, если у вас в анамнезе есть боли в спине.)
  • Верните руку и ногу в исходное положение.
  • Повторить с другой рукой и ногой.

Это упражнение задействует большинство мышц спины, в том числе мышцы, выпрямляющие позвоночник (группа мышц, идущих вертикально вниз по спине, близко к позвоночнику) и ромбовидные мышцы (которые проходят от позвоночника кнаружи к позвоночнику). лопатки), — сказал Бракко.Он даже прорабатывает большие ягодичные мышцы ягодиц, которые также важны для силы корпуса.

Точное количество повторений каждого из упражнений «большой тройки» будет зависеть от вашей физической формы и наличия боли в спине в анамнезе. Но вы должны стремиться делать одинаковое количество подходов и повторений для каждого из этих трех упражнений, чтобы вы могли одинаково проработать боковые, задние и передние мышцы кора, — сказал МакГилл. Людям с болями в спине Макгилл рекомендует выполнять упражнения в так называемой «русской нисходящей пирамиде».»Пример этой пирамиды: выполнение пяти повторений с одной стороны, а затем пяти повторений с другой стороны с 10 секундами отдыха между ними. Затем выполните еще один подход из трех повторений с каждой стороны (отдыхая между ними) и заключительный подход по одному повторению на каждую сторону.

Боковая планка

  • Лягте на бок, локоть и предплечье расположены на полу (локоть на одной линии с плечом и согнут под углом 90 градусов.
  • Согните колени.
  • Поднимитесь за бедра так, чтобы верхняя часть тела образовывала прямую линию до колен.
  • Удерживайте это положение 10 секунд, затем переключитесь на другую сторону.
  • Чтобы усложнить упражнение, выполните то же упражнение, но держите ноги прямо, а не сгибайте их.

Модифицированное сгибание рук

  • Лягте на спину, вытянув одну ногу вдоль пола и согнув одно колено.
  • Положите руки под поясницу ладонями вниз (так, чтобы руки находились между спиной и полом).
  • Слегка приподнимите голову и плечи (примерно на полдюйма) от земли.
  • Задержитесь около 10 секунд и снова опустите голову на пол.

Запрещается выполнять упражнения

Как мы упоминали ранее, упражнения, которые сгибают позвоночник, могут увеличить риск травмы межпозвоночных дисков. По этой причине упражнения, выводящие позвоночник из нейтрального положения, обычно не рекомендуются, — сказал Брако. Это означает, что вам следует избегать традиционных приседаний / скручиваний и упражнения «Супермен», в котором вы ложитесь животом на пол, а затем поднимаете руки и ноги так, чтобы ваше тело сформировало U-образную форму, сказал Брако. .

Если у вас есть какое-то оборудование, ознакомьтесь с нашей полной статьей об этих замечательных упражнениях для спины, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.

Оригинальная статья о Live Science .

упражнений для поясницы при болях в спине — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

29 Сен Упражнения для поясницы от боли в спине

Автор: Араш Рекс Магсуди PT, DPT, CSCS

Боль в пояснице является основной причиной ограничения активности и отсутствия работы во многих странах мира и связана с огромным экономическим бременем.Это серьезный призыв к действию, чтобы предоставить широкой публике упражнения для поясницы от боли в спине! Боль в пояснице не должна казаться такой пугающей и изнурительной, в этой статье вы узнаете об упражнениях для поясницы от боли в спине, специально разработанных для улучшения стабильности, силы и подвижности корпуса, что может помочь снизить риск травм поясницы!

Упражнения для поясницы от боли в спине: выучите распорядок дня и придерживайтесь его

Цель этого упражнения на подвижность — познакомить вас с упражнениями для поясницы, чтобы подготовить вас к работе.Во время упражнения могут возникать моменты, когда вы чувствуете жесткость спины — это нормально! Цель состоит в том, чтобы справиться с этой скованностью аккуратным и контролируемым образом, привлекая нашу спину к этим движениям. Таким образом, когда мы встаем и делаем те же движения позже, наша спина согревается, и это не так страшно!

Защитите свою спину с помощью 3-х месяцев упражнений и обучения для поясницы!

Независимо от того, как долго вы страдаете от проблем со спиной, никогда не поздно почувствовать себя лучше.Мы поняли, мы тоже занимались проблемами поясницы! Программа реабилитации поясницы [P] — это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая сочетает в себе научные данные о физических упражнениях, текущие данные, наш клинический опыт и наш личный опыт, чтобы предоставить вам окончательное решение! Щелкните здесь, чтобы узнать больше о нашей программе, которая помогла тысячам таких же людей, как вы!

Упражнения для поясницы от боли в спине: узнайте, что работает для вас

На самом деле не существует упражнений золотого стандарта, которые подходят для каждого , тогда как это, вероятно, комплексная программа, которая подвергнет вашу спину различным стрессам и требованиям.Если ваша спина сможет научиться терпеть эти вещи, тогда сама жизнь станет проще, и ваша спина не будет иметь никаких проблем с тем, что ей бросает жизнь! Ниже вы изучите различные упражнения, с которыми вам стоит поэкспериментировать, но если вы хотите разобраться в том, с чего начать и как выполнять упражнения для поясницы, обязательно рассмотрите нашу программу!

Упражнения для нижней части спины для устойчивости корпуса: перемешайте горшок

Пример упражнения программы реабилитации поясницы [P]

Мы можем целый день спорить о том, предотвращает ли поддержание жесткости кора во время подъема травм, но, безусловно, помогает переносить больше веса в тренажерном зале.Мое любимое занятие по обучению спортсмена правильной фиксации — это «Перемешать горшок», популяризированный доктором Стью МакГиллом.

Многим спортсменам придется начинать на коленях, а не на носках, как показано на видео, но в любом случае у них должен быть нейтральный позвоночник и вытянутые бедра, и спортсмен будет сохранять это положение, делая небольшие контролируемые круги, как будто помешивая горшок. Это упражнение намного сложнее, чем кажется, и очень часто приводит к немедленному улучшению формы подъема, так как дает спортсмену отличную обратную связь по поводу правильной фиксации.

Медвежий ползание

Медвежье ползание — это примитивное двигательное упражнение, которое бросает вызов динамической стабильности ядра при одновременной нагрузке на верхнюю и нижнюю конечности. Когда мы говорим о стабильности корпуса, мы говорим о способности поддерживать и стабилизировать туловище. При любом движении мы хотим ограничить позвоночник от чрезмерных, неконтролируемых движений. Будь то сгибание, разгибание или вращение под нагрузкой, слишком большое нежелательное движение позвоночника приводит к компенсации! Компенсирующие механизмы могут привести к чрезмерному использованию тканей, что может привести к травмам.Построение стабильного сердечника — фундаментальная предпосылка для безопасного и эффективного подъема тяжестей.

Здесь показано, как правильно перейти к медвежьему ползанию с двухточечным контактом. Как только вы найдете позицию, которая является для вас подходящей задачей, сохраняйте ее по 3-5 секунд с каждой стороны. Медвежье ползание также здорово, потому что помогает осознанию тела. Хорошее ощущение тела — также известное как проприоцепция — поможет поддерживать правильную форму во время подъемов и различных других упражнений.Если вы не уверены, что сохраняете нейтральное положение позвоночника, вы можете положить утяжеленный мяч на поясничный отдел позвоночника в качестве сигнала, чтобы предотвратить чрезмерное вращение туловища. Следите за тем, чтобы не компенсировать поясничный лордоз, чтобы мяч оставался на спине!

Боль в пояснице в настоящее время является причиной номер один во всем мире.

Упражнения для поясницы на силу: становая тяга

Мое любимое предварительное упражнение для поясницы немного парадоксально.Становая тяга, выполняемая правильно, на сегодняшний день является моим любимым упражнением, помогающим предотвратить будущие приступы боли в пояснице. Становая тяга — король упражнений на укрепление задней цепи. Он укрепляет широчайшие, разгибатели поясницы, ягодицы, подколенные сухожилия и все, что между ними. При правильном выполнении движение учит человека вращать бедра и правильно контролировать свои бедра и поясницу. Становая тяга с прогрессивной нагрузкой увеличивает силу всего тела и нагрузку на ткани. Повышенная способность ткани к нагрузке впоследствии развивает улучшенный «функциональный резерв» и устойчивость к стрессам повседневной жизни .Становая тяга невероятно универсальна. Его можно выполнять со штангой, гантелями, гирями, лентами, младенцем или вообще ничего. Его можно выполнять на двух ногах, на одной ноге, на жесткой ноге, на возвышении, дефиците, сумо и стандарте.

Более того, если глубже взглянуть на боль и понять возможные психологические компоненты, которые могут вызвать боль, становая тяга снова демонстрирует полезность. Регулярное выполнение становой тяги тренирует мозг «не так бояться» поднимать предметы с пола — обычное поведение избегания страха, которое впоследствии может вызвать гиперболезненную реакцию на незначительную травму при подъеме в будущем.

Кроме того, если люди занимаются становой тягой, это, вероятно, означает, что они обычно выполняют общие упражнения. Оставаться активным и заниматься спортом — это далеко не самое мощное средство защиты поясницы, о котором мы знаем. Наконец, становая тяга невероятно функциональна. Он перенесен в ADL для людей всех возрастов и социальных слоев. Комфорт, сила и устойчивость при поднятии предметов с пола, по нашему скромному мнению, являются вершиной предварительной подготовки к пояснице.

ЧИТАТЬ: ОСНОВНЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ ДЛЯ РАЗМИНКИ

Чемодан для переноски

Пример упражнения программы реабилитации поясницы [P]

Создание сильной и крепкой средней линии важно не только для предотвращения боли в пояснице, но и для любого спортсмена, стремящегося к повышению производительности.Для этого требуется тренировка средней линии в нескольких плоскостях и вариациях как с частыми повторениями, так и с большими нагрузками. Один из способов бросить вызов средней линии в разнообразной плоскости с тяжелыми грузами — это носить чемодан. Тяжелые керри уже много лет и не зря являются основным элементом классических силовых и кондиционных программ. Чемодан для переноски — один из моих личных фаворитов, потому что он создает огромную нагрузку на тело, чтобы стабилизировать его во фронтальной плоскости, что сильно влияет на квадратную мышцу поясницы (QL) и косые.QL — обычная проблема для многих людей из-за его чрезмерного использования, помогающего контролировать сгибание вперед. Загружая его вместе с чемоданом, мы можем повлиять на длительное изометрическое сокращение QL и помочь нарастить емкость и прочность тканей.

Основные характеристики:

  • Выберите тяжелую гирю или гантель, которая бросает вызов вашему хвату на 50–100 футов.

  • Поднимите гирю с пола так, как если бы ее держали в каждой руке, помогая стабилизироваться от пола.

  • Идите медленно и осознанно, стараясь сохранять вертикальное положение туловища на протяжении всего движения.

Приседания со штангой

Когда дело доходит до предплечья для поясницы, приседания со штангой просто необходимы! Само по себе приседание — это фундаментальный паттерн движений человека, который мы выполняем каждый день. Если вам нужно встать со стула, вам придется приседать! Есть ли лучший способ максимизировать функцию, повысить эластичность тканей и снизить риск травм, чем загрузить этот шаблон? От облегчения повседневной деятельности до максимальных спортивных результатов приседания со штангой могут принести пользу почти всем.Более сильная спина — это спина, которая с меньшей вероятностью получит травму. А теперь иди и создай свой упругий позвоночник с помощью приседаний со штангой!

СЛУШАТЬ: РАЗГОВОРНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ И БЕГ С [P] REHAB

Эксцентричный изометрический RDL

Одной из причин травм поясницы является неправильное выравнивание позвоночника, связанное с неисправной механикой тазобедренного шарнира. Проще говоря, большинству людей не хватает возможности поворачиваться на бедра с нейтральным или естественно выгнутым позвоночником.Фактически, большая часть населения, включая многих так называемых продвинутых лифтеров и спортсменов, при подъеме и сгибании полагается в первую очередь на сгибание позвоночника, а не на правильную фиксацию в бедрах. В результате они создают чрезмерное напряжение в пояснице и пояснице. Со временем это оказывает прямое влияние на осанку и, в конечном итоге, на структурную целостность всего позвоночника.

К сожалению, как только позвоночник уходит, и качество движения, и качество жизни быстро ухудшаются.Просто спросите любого, у кого когда-либо была травма спины, и он скажет вам, насколько это может быть изнурительным. Чтобы решить эту проблему, я предпочитаю румынскую становую тягу или RDL. При правильном выполнении RDL может быть отличным упражнением для поясницы, которое помогает при общей боли, а также разгружает чувствительные структуры в области поясницы!

Упражнения для нижней части спины для подвижности: растяжка четырехугольной мышцы поясницы (QL)

Пример упражнения программы реабилитации поясницы [P]

Core Bracing и дыхание на сегодняшний день являются одними из наших любимых упражнений для Prehab, реабилитации и ЖИЗНИ в целом.Поскольку многие другие люди в этой статье упомянули фиксацию и рассмотрели одно из самых важных движений в нашей жизни (становая тяга), вместо этого мы поделимся нашими любимыми упражнениями на гибкость для поясницы. В сочетании с другими упражнениями из этого списка растяжка глубокой мышцы, называемой квадратной мышцей поясницы (QL), поможет уменьшить боли в спине и улучшить вашу способность наклонять таз и укреплять мышцы кора.

Из-за неблагоприятных привычек современного общества, мышцы QL могут стать хронически жесткими у многих людей.Растяжка QL сидя — это простой способ раскрыть поясницу и обеспечить немедленное увеличение диапазона движений таза и поясницы. Разъяренная мышца QL часто будет болеть, пульсировать и ныть, когда стоит или сидит в течение длительного времени. Жесткие мышцы QL вместе с жесткими сгибателями бедра (поясничная мышца) могут сжимать диски и способствовать возникновению боли в суставах и дисках в нижней части спины. После выполнения такой растяжки важно выполнить упражнения для укрепления ягодиц, подколенных сухожилий и корпуса, которые описаны в этой статье.

Упражнения для поясницы для осознания осанки: кошка-верблюд

Одна из вещей, которые мы часто наблюдаем у пациентов с поясницей, — это их неспособность отделить бедренную и тазовую кости. Чаще всего мы наблюдаем это при приседании или переходе из положения стоя в положение сидя, но это проявляется во многих повседневных задачах, таких как поднятие чего-то с земли или складывание продуктов в багажник машины. Идеальная схема движений, которую мы надеемся увидеть в корпусе, — это наклон таза вперед и движение позвоночника вместе с ним.Поясничный отдел позвоночника / поясница вообще не должен изгибаться или округляться. Для этого бедренные кости должны иметь возможность двигаться независимо от таза. Этому непросто учить людей или учиться. Бесчисленные терапевты и персональные тренеры по всему миру бьются головой о стену, пытаясь исправить механику приседаний, но сдаются и надеются, что их клиенты не работают с ними, когда их спина выходит из строя! Мы нашли довольно надежную комбинацию упражнений на управление моторикой, чтобы заставить работать правильную механику приседаний.

Качание на четвероногом нейтральном позвоночнике

Пример упражнения программы реабилитации поясницы [P]

Нам нравится сочетание этих двух упражнений, потому что они дополняют друг друга, могут быть изменены по мере необходимости и потому что они работают! Первое упражнение учит людей двигать тазом на бедрах. Это самое простое упражнение. После того, как вы добьетесь успеха, переходите ко второму упражнению, которое учит движения бедер на тазу.Это немного сложнее, но больше похоже на то, что происходит с приседаниями. Это отличное упражнение, которое нужно освоить, прежде чем переходить к приседаниям стоя, мы в основном строим приседания на земле!

Петля бедра

Одна из моих любимых цитат: «Прирожденный атлет движется с бедер, а не со спины или колен. Движение бедрами вперед безопаснее для спины и коленей и является самым мощным ». –Павел Цацулин. Это основной принцип, который повторяет Dr.Работа Янды над походкой, а также его стереотип движения по разгибанию бедра. Он предположил, что продолжительное сидение приводит к потере нормальной подвижности разгибания бедра и типичных схем замены во время походки. Поскольку походка требует гиперэкстензии бедра на 10 градусов во время отталкивания на высокой передаче, ограничения подвижности бедра автоматически компенсируются наклоном таза кпереди и гиперактивностью мышц, выпрямляющих поясницу.

Преимуществом этого навыка является также его способность повышать маневренность во фронтальной плоскости для баскетбола, тенниса, футбола и других спортсменов.Чтобы получить доступ к качественной силе и стабильности фронтальной плоскости, разгибание бедра является ключевым потенциалом. Это отличается от спортсменов-прыгунов, которым требуется больше приседаний с доминированием колен.

ИЗУЧИТЕ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЗКОЙ СПИНЫ С НАШЕЙ ПРОГРАММОЙ!

Независимо от того, как долго вы страдаете от проблем со спиной, никогда не поздно начать чувствовать себя лучше.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.