Упражнение пистолет: О приседании «пистолетик». Что невозможно было раньше, поправимо в самоизоляции : siverkin — LiveJournal

О приседании «пистолетик». Что невозможно было раньше, поправимо в самоизоляции : siverkin — LiveJournal

Упражнения для фигуристов, гимнастов и любителей «кроссфита» часто задействуют одновременного много мускулов. И это одно из них.

В своем инстаграме днем обещал изложить суть этого на первый взгляд сложного упражнения.
Да, при излижнем весе выполнить правильно «пистолетик» не получится. Кроме того, это большая нагрузка на суставы и мышцы. Не выпендривайтесь, и не калечьте себя.
Но как только допустимая к этому упражнению масса тела будет достигнута, и вы уверены в своем здоровье — начинайте.

Для начала можете просто попробовать свои силы стоять на одной ноге, прижав вторую к животу. Во вторник так на каждой ноге я простоял не более 30 секунд, но с каждой тренировкой развить подготовку к выполнению «пистолетика» будет проще
Как распределяется нагрузка при выполнении такого упражнения, как «пистолетик». Упражнение нагружает главным образом квадрицепсы. Кроме того, значительная часть работы приходится на ягодичные мышцы. Дополнительно в движение включаются мускулы, стабилизирующие расположение корпуса и опорной ноги. К ним относятся: мышцы бедра, мышцы голени, приводящие мышцы, пресс и спина.Что касается ноги, которая не участвует в активной фазе движения, то она также получает нагрузку, ведь играет роль стабилизатора тела. У этой ноги работает квадрицепс, портняжный и гребенчатый мускул, а также напрягатель широкой фасции.

Кроме силы мускулов и хорошей координации, приседы на одной ноге требуют эластичности связок и гибкости суставов: коленного, тазобедренного и голеностопного. Именно из-за этого у многих и начинаются проблемы с упражнением. В детском возрасте суставы более гибкие, а масса значительно меньше, поэтому «пистолетик» дается проще.

Больше всего нагрузки приходится на коленный сустав. При выполнении «пистолетика» колено сгибается вплоть до соприкосновения икроножной мышцы с бицепсом бедра, под острым углом. Поэтому тем, у кого есть проблемы с коленями, лучше отказаться от упражнения.Если с коленями все хорошо, то стоит принять во внимание два момента. Во-первых, перед выполнением приседов обязательно нужно сделать разминку и растяжку. Некоторые упражнения на квадрицепс «прощают» спортсменам пренебрегание этими стадиями тренировки, но не «пистолетик». Во-вторых, выполнять упражнение стоит без резких движений.

Пока мышцы окрепнут и привыкнут к непривычной для них амплитуде, можно воспользоваться опорой. Она поможет не падать резко вниз и вставать без рывков.

Как приседать на одной ноге?

Познакомившись с упражнением в общих чертах, переходим к технике выполнения. Для начала нужно стать ровно, поставив ноги на ширине плеч. Затем вес тела следует перенести на одну ногу, оторвав вторую от пола. Руки можно вытянуть вперед или в стороны, для равновесия. Это и есть исходное положение, за которым следуют приседания.

Техника выполнения «пистолетика» не слишком сложна, но имеет немало важных нюансов. Затем стоит медленно и максимально подконтрольно присесть на опорной ноге, одновременно поднимая вторую ногу перед собой. При этом поднимающаяся нога должна быть ровной, а таз должен не подворачиваться вперед, а отводится назад. Для этого как раз и нужна гибкость тазобедренного сустава. Также важно проследить за тем, чтобы спина была ровной.

Оказавшись в нижней точке, когда бицепс бедра прижимается к икроножной мышце, проследите за тем, чтобы нерабочая нога была параллельна полу. Что касается опорной ноги, то ее колено в нижней точке выходит за носок. Именно этим «пистолетик» отличается от классических приседаний, и именно этот момент является самым опасным во всем упражнении.В нижней точке стоит максимально напрячь мышцы ног и ягодиц, и с силой толкнуться пяткой опорной ноги от пола. При этом нельзя допускать каких-либо рывков. Подняв таз и разогнув колено, вы почувствуете, как тщательно проработались ваши мускулы ног. Параллельно с подъемом нужно опустить вторую ногу. Вот и все приседания. Техника выполнения, как можно заметить, не так уж и сложна. Однако на практике она дается далеко не всем.«Пистолетик» – упражнение, которое стоит выполнять столько раз, сколько получается, в несколько подходов. Как показывает практика, далеко не всем удается дойти хотя бы до десяти повторений. Если же вы делаете более 20 приседов за один раз, это значит, что пора искать более сложные упражнения на квадрицепс или усложнять «пистолетик» дополнительным весом.

Подводящие упражнения

Так как сразу выполнить «пистолетик» получается лишь у единиц, начать нужно с подготовительных упражнений. Абсолютное большинство людей может практически без проблем присесть на одну ногу, но встать удается лишь некоторым. Причина тому кроется в непривычной нагрузке, а не в слабости мускулов, как может показаться на первый взгляд.

Итак, подготовительные упражнения:

Первое из них кажется очень легким, но в действительности это не так. Его суть проста: нужно простоять на одной ноге, подняв вторую так, чтобы она была параллельна полу, хотя бы 30 секунд. Освоив первое упражнение, можно приступать к приседаниям на одной ноге, но без поднятия второй перед собой. Для этого нужно воспользоваться какой-либо надежной опорой. Взявшись за нее руками, стоит присесть на одной ноге, свободно опустив вниз вторую. Теперь можно приступить к «пистолетику», но с помощью опоры. Упражнение делается по той же технике что и базовый вариант, однако одна или две руки при этом держатся за опору. Хорошим вариантом опоры служит дверь с надежными ручками. Нужно взяться за ручки открытой двери так, чтобы при приседании дверь оказывалась между ног. Продолжаем усложнять тренировку. Теперь нужно выполнить «пистолетик», не держась руками за опору, а касаясь ее плечом. Лучшей опорой в данном случае является стена. Нужно повернуться к ней боком и попробовать сделать «пистолетик». В случае потери равновесия стоит просто опереться о стену и продолжить движение. Фактически это и есть тот самое приседание на одной ноге, к которому мы стремились, а стена играет в основном психологическую роль.

В общем как говорил мой второй в жизни тренер и писал в программе тренировок — дорогу осилит идущий.
И как напутствовала моя бывшая страховая агентша — действуйте!:) Все получится, и не только это)

техника выполнения, плюсы и минусы

Приседания на одной ноге, или, как их еще называют, «пистолетик» – довольно неоднозначное и сложное упражнение. Многие помнят его со школьных уроков физкультуры. Но если в детстве «пистолетик» делали все, то среди взрослых редко встречаются те, кто способен его выполнить правильно. Сегодня мы с вами разберемся, как приседать на одной ноге и чем это упражнение может быть полезно, а также узнаем, какие сильные и слабые стороны оно имеет. С этого, пожалуй, и начнем.

Плюсы и минусы упражнения

Данное упражнение имеет в основном сильные стороны. Из недостатков можно отметить разве что тот факт, что оно недоступно для людей со слабыми ногами и суставами. «Пистолетик» – упражнение, которое включает в работу обширный мышечный массив ног и ягодиц. При этом, чтобы обеспечить себе хорошую проработку этих мышц, не нужно какого-либо инвентаря, ведь упражнение выполняется с собственным весом. Нагрузка, которую нижняя часть тела получает при выполнении «пистолетика», сравнима с нагрузкой, получаемой при приседаниях со штангой вашего веса. Разница заключается лишь в том, что вовремя приседаний на двух ногах отягощение воздействует на позвоночник, что довольно опасно. Поэтому для людей, страдающих болезнями спины, приседания со штангой противопоказаны. «Пистолетик» же доступен для более широкой аудитории.

Кроме того, данное упражнение позволяет дополнительно поработать над координацией тела. Приседы на одной ноге используются для увеличения силы мышц ног и набора мышечной массы.

Воздействие на мускулы

Упражнения для фигуристов, гимнастов и любителей «кроссфита» часто задействуют одновременного много мускулов. И это одно из них. Теперь давайте узнаем, как распределяется нагрузка при выполнении такого упражнения, как «пистолетик». Упражнение нагружает главным образом квадрицепсы. Кроме того, значительная часть работы приходится на ягодичные мышцы. Дополнительно в движение включаются мускулы, стабилизирующие расположение корпуса и опорной ноги. К ним относятся: мышцы бедра, мышцы голени, приводящие мышцы, пресс и спина.

Что касается ноги, которая не участвует в активной фазе движения, то она также получает нагрузку, ведь играет роль стабилизатора тела. У этой ноги работает квадрицепс, портняжный и гребенчатый мускул, а также напрягатель широкой фасции.

Кроме силы мускулов и хорошей координации, приседы на одной ноге требуют эластичности связок и гибкости суставов: коленного, тазобедренного и голеностопного. Именно из-за этого у многих и начинаются проблемы с упражнением. В детском возрасте суставы более гибкие, а масса значительно меньше, поэтому «пистолетик» дается проще.

Коленный сустав

Больше всего нагрузки приходится на коленный сустав. При выполнении «пистолетика» колено сгибается вплоть до соприкосновения икроножной мышцы с бицепсом бедра, под острым углом. Поэтому тем, у кого есть проблемы с коленями, лучше отказаться от упражнения.

Если с коленями все хорошо, то стоит принять во внимание два момента. Во-первых, перед выполнением приседов обязательно нужно сделать разминку и растяжку. Некоторые упражнения на квадрицепс «прощают» спортсменам пренебрегание этими стадиями тренировки, но не «пистолетик». Во-вторых, выполнять упражнение стоит без резких движений. Пока мышцы окрепнут и привыкнут к непривычной для них амплитуде, можно воспользоваться опорой. Она поможет не падать резко вниз и вставать без рывков.

Как приседать на одной ноге?

Познакомившись с упражнением в общих чертах, переходим к технике выполнения. Для начала нужно стать ровно, поставив ноги на ширине плеч. Затем вес тела следует перенести на одну ногу, оторвав вторую от пола. Руки можно вытянуть вперед или в стороны, для равновесия. Это и есть исходное положение, за которым следуют приседания. Техника выполнения «пистолетика» не слишком сложна, но имеет немало важных нюансов.

Затем стоит медленно и максимально подконтрольно присесть на опорной ноге, одновременно поднимая вторую ногу перед собой. При этом поднимающаяся нога должна быть ровной, а таз должен не подворачиваться вперед, а отводится назад. Для этого как раз и нужна гибкость тазобедренного сустава. Также важно проследить за тем, чтобы спина была ровной.

Оказавшись в нижней точке, когда бицепс бедра прижимается к икроножной мышце, проследите за тем, чтобы нерабочая нога была параллельна полу. Что касается опорной ноги, то ее колено в нижней точке выходит за носок. Именно этим «пистолетик» отличается от классических приседаний, и именно этот момент является самым опасным во всем упражнении.

В нижней точке стоит максимально напрячь мышцы ног и ягодиц, и с силой толкнуться пяткой опорной ноги от пола. При этом нельзя допускать каких-либо рывков. Подняв таз и разогнув колено, вы почувствуете, как тщательно проработались ваши мускулы ног. Параллельно с подъемом нужно опустить вторую ногу. Вот и все приседания. Техника выполнения, как можно заметить, не так уж и сложна. Однако на практике она дается далеко не всем.

«Пистолетик» – упражнение, которое стоит выполнять столько раз, сколько получается, в несколько подходов. Как показывает практика, далеко не всем удается дойти хотя бы до десяти повторений. Если же вы делаете более 20 приседов за один раз, это значит, что пора искать более сложные упражнения на квадрицепс или усложнять «пистолетик» дополнительным весом.

Подводящие упражнения

Так как сразу выполнить «пистолетик» получается лишь у единиц, начать нужно с подготовительных упражнений. Абсолютное большинство людей может практически без проблем присесть на одну ногу, но встать удается лишь некоторым. Причина тому кроется в непривычной нагрузке, а не в слабости мускулов, как может показаться на первый взгляд.

Итак, подготовительные упражнения:

1. Первое из них кажется очень легким, но в действительности это не так. Его суть проста: нужно простоять на одной ноге, подняв вторую так, чтобы она была параллельна полу, хотя бы 30 секунд.
2. Освоив первое упражнение, можно приступать к приседаниям на одной ноге, но без поднятия второй перед собой. Для этого нужно воспользоваться какой-либо надежной опорой. Взявшись за нее руками, стоит присесть на одной ноге, свободно опустив вниз вторую.
3. Теперь можно приступить к «пистолетику», но с помощью опоры. Упражнение делается по той же технике что и базовый вариант, однако одна или две руки при этом держатся за опору. Хорошим вариантом опоры служит дверь с надежными ручками. Нужно взяться за ручки открытой двери так, чтобы при приседании дверь оказывалась между ног.
4. Продолжаем усложнять тренировку. Теперь нужно выполнить«пистолетик», не держась руками за опору, а касаясь ее плечом. Лучшей опорой в данном случае является стена. Нужно повернуться к ней боком и попробовать сделать «пистолетик». В случае потери равновесия стоит просто опереться о стену и продолжить движение. Фактически это и есть тот самое приседание на одной ноге, к которому мы стремились, а стена играет в основном психологическую роль.

Несколько рекомендаций напоследок

Кроме приведенных упражнений, для подготовки к «пистолетику» и общего укрепления ног подойдут также приседания со штангой, гантелями или каким-либо импровизированным отягощением. Можно также выполнять приседания на одной ноге на тренажере Смита. В этом случае держать равновесие не нужно будет. В тренировку в обязательном порядке нужно включать разминку и растяжку. Это не только обезопасит вас от травм, но и повысит эластичность суставов, которая крайне важна в данном упражнении.

Заключение

«Пистолетик» – упражнение, позволяющее неплохо прокачать мышцы ног. Но чтобы получить желанный результат, нужно подходить к тренировкам обдуманно, соблюдать идеальную технику и заниматься регулярно. Не стоит также забывать о здоровье суставов. При малейшем дискомфорте нужно сокращать нагрузку.

Приседания на одной ноге (пистолет)

Приседания пистолет является довольно сложным и неоднозначным упражнением. Многие его знают еще с уроков физической культуры. Его выполнение предусматривает присед на одну ногу с вытягиваем второй, отсюда и название. Во взрослом возрасте его выполняют хотя бы 2 раза исключительно спортсмены, и то не все.

Нормативы приседания на одной ноге

Приседание на одной ноге левой и правой/ кол-во раз
Мальчики			класс	Девочки
5	4	3		5	4	3
6	4	2		4	2	1
7	5	3		5	3	2

 

Нормативы для инструкторов альпинизма
	Мужчина	Женщина
Приседание на одной ноге	24	16

Итак, чем же особенные такие приседы, полезно ли их выполнять, есть ли противопоказания, и как правильно их нужно делать?

• Будучи довольно мощным упражнением, оно задействует большой массив мышц, что способствует накачиванию мускулатуры ног и ягодиц. Для этого упражнение выполняется с собственным весом, без всяких утяжелений, причем в любом удобном месте.
• Такие приседы воздействуют на мышечную массу в нижней части тела, подобно приседаниям со штангой своего веса, с тем лишь различием, что при приседаниях с весом на обе ноги, отягощается позвоночный столб. Для тех, у кого больная спина, этим могут быть созданы существенные трудности. Так что им следует воздержаться от таких приседаний.
• Приседания пистолет можно использовать для набора массы и улучшения силы мышц в нижних конечностях.

Как приседания воздействуют на мышцы?

При выполнении упражнения нагрузка распределяется следующим образом: основным нагрузкам подвергаются квадрицепсы. Также значительную нагрузку получают большие мышцы ягодиц. Дополнительная работа выполняется и бицепсами бедра, приводящими мышцами, мышцами голени, спины и пресса. Также они помогают в стабилизации положения корпуса и ноги-опоры. Поднятая вверх нога обеспечивает работу квадрицепса, напрягателя широкой фасции, портняжной мышцы, гребенчатой мышцы. Кроме значительной нагрузки на мускулы и сложности в плане координации, для приседаний пистолетом нужны эластичность связок и хорошая гибкость суставов, а именно это относится к тазобедренному, коленному и голеностопному суставам. Здесь-то многие и сталкиваются с проблемами. С возрастом суставы начинают терять гибкость, а масса тела в значительной степени повышается. При этом могут быть еще и травмы и суставные заболевания.

Какую нагрузку получают коленные суставы?

Наибольшая нагрузка от упражнения создается у коленных суставов. Выполняя этот присед, происходит сгиб колена под острым углом так, что бицепс бедра и икроножная мышца соприкасаются. Вот почему при наличии каких-либо проблем с коленями во время приседаний будет чувствоваться дискомфорт, а во время бега или ходьбы даже боль. В таком случае это упражнение строго противопоказано!

Конечно же, чтобы освоить приседание пистолетиком стоит учесть некоторые советы:

1. Сохранить баланс при опускании вниз помогут вытянутые вперед руки;
2. Не нужно тормошить руками, они должны быть вытянутыми или же согнутыми у груди;
3. Для сохранения равновесия во время приседа, стоит немного наклониться корпусом вперед;
4. Отталкиваться от полу нужно пяткой;
5. Чтобы предотвратить завалы, колено сгибаемой ноги не должно уходить во внутреннюю или наружную часть от прямой линии. Коленная чаша должна быть над линией между 2-м и 3-м пальцами ноги.
6. Вытянутую ногу нужно максимально выпрямить;
7. Усложняется упражнение отягощением в руках (или рюкзаком за спиной).

техника выполнения (этапы), преимущества и недостатки

Приседания на одной ноге, или, как их еще называют, «пистолетик» – довольно неоднозначное и сложное упражнение. Многие помнят его со школьных уроков физкультуры. Но если в детстве «пистолетик» делали все, то среди взрослых редко встречаются те, кто способен его выполнить правильно. Сегодня мы с вами разберемся, как приседать на одной ноге и чем это упражнение может быть полезно, а также узнаем, какие сильные и слабые стороны оно имеет. С этого, пожалуй, и начнем.

Плюсы и минусы упражнения

Данное упражнение имеет в основном сильные стороны. Из недостатков можно отметить разве что тот факт, что оно недоступно для людей со слабыми ногами и суставами. «Пистолетик» – упражнение, которое включает в работу обширный мышечный массив ног и ягодиц. При этом, чтобы обеспечить себе хорошую проработку этих мышц, не нужно какого-либо инвентаря, ведь упражнение выполняется с собственным весом. Нагрузка, которую нижняя часть тела получает при выполнении «пистолетика», сравнима с нагрузкой, получаемой при приседаниях со штангой вашего веса. Разница заключается лишь в том, что вовремя приседаний на двух ногах отягощение воздействует на позвоночник, что довольно опасно. Поэтому для людей, страдающих болезнями спины, приседания со штангой противопоказаны. «Пистолетик» же доступен для более широкой аудитории.

Кроме того, данное упражнение позволяет дополнительно поработать над координацией тела. Приседы на одной ноге используются для увеличения силы мышц ног и набора мышечной массы.

Воздействие на мускулы

Упражнения для фигуристов, гимнастов и любителей «кроссфита» часто задействуют одновременного много мускулов. И это одно из них. Теперь давайте узнаем, как распределяется нагрузка при выполнении такого упражнения, как «пистолетик». Упражнение нагружает главным образом квадрицепсы. Кроме того, значительная часть работы приходится на ягодичные мышцы. Дополнительно в движение включаются мускулы, стабилизирующие расположение корпуса и опорной ноги. К ним относятся: мышцы бедра, мышцы голени, приводящие мышцы, пресс и спина.

Что касается ноги, которая не участвует в активной фазе движения, то она также получает нагрузку, ведь играет роль стабилизатора тела. У этой ноги работает квадрицепс, портняжный и гребенчатый мускул, а также напрягатель широкой фасции.

Кроме силы мускулов и хорошей координации, приседы на одной ноге требуют эластичности связок и гибкости суставов: коленного, тазобедренного и голеностопного. Именно из-за этого у многих и начинаются проблемы с упражнением. В детском возрасте суставы более гибкие, а масса значительно меньше, поэтому «пистолетик» дается проще.

Коленный сустав

Больше всего нагрузки приходится на коленный сустав. При выполнении «пистолетика» колено сгибается вплоть до соприкосновения икроножной мышцы с бицепсом бедра, под острым углом. Поэтому тем, у кого есть проблемы с коленями, лучше отказаться от упражнения.

Если с коленями все хорошо, то стоит принять во внимание два момента. Во-первых, перед выполнением приседов обязательно нужно сделать разминку и растяжку. Некоторые упражнения на квадрицепс «прощают» спортсменам пренебрегание этими стадиями тренировки, но не «пистолетик». Во-вторых, выполнять упражнение стоит без резких движений. Пока мышцы окрепнут и привыкнут к непривычной для них амплитуде, можно воспользоваться опорой. Она поможет не падать резко вниз и вставать без рывков.

Как приседать на одной ноге?

Познакомившись с упражнением в общих чертах, переходим к технике выполнения. Для начала нужно стать ровно, поставив ноги на ширине плеч. Затем вес тела следует перенести на одну ногу, оторвав вторую от пола. Руки можно вытянуть вперед или в стороны, для равновесия. Это и есть исходное положение, за которым следуют приседания. Техника выполнения «пистолетика» не слишком сложна, но имеет немало важных нюансов.

Затем стоит медленно и максимально подконтрольно присесть на опорной ноге, одновременно поднимая вторую ногу перед собой. При этом поднимающаяся нога должна быть ровной, а таз должен не подворачиваться вперед, а отводится назад. Для этого как раз и нужна гибкость тазобедренного сустава. Также важно проследить за тем, чтобы спина была ровной.

Оказавшись в нижней точке, когда бицепс бедра прижимается к икроножной мышце, проследите за тем, чтобы нерабочая нога была параллельна полу. Что касается опорной ноги, то ее колено в нижней точке выходит за носок. Именно этим «пистолетик» отличается от классических приседаний, и именно этот момент является самым опасным во всем упражнении.

В нижней точке стоит максимально напрячь мышцы ног и ягодиц, и с силой толкнуться пяткой опорной ноги от пола. При этом нельзя допускать каких-либо рывков. Подняв таз и разогнув колено, вы почувствуете, как тщательно проработались ваши мускулы ног. Параллельно с подъемом нужно опустить вторую ногу. Вот и все приседания. Техника выполнения, как можно заметить, не так уж и сложна. Однако на практике она дается далеко не всем.

«Пистолетик» – упражнение, которое стоит выполнять столько раз, сколько получается, в несколько подходов. Как показывает практика, далеко не всем удается дойти хотя бы до десяти повторений. Если же вы делаете более 20 приседов за один раз, это значит, что пора искать более сложные упражнения на квадрицепс или усложнять «пистолетик» дополнительным весом.

Подводящие упражнения

Так как сразу выполнить «пистолетик» получается лишь у единиц, начать нужно с подготовительных упражнений. Абсолютное большинство людей может практически без проблем присесть на одну ногу, но встать удается лишь некоторым. Причина тому кроется в непривычной нагрузке, а не в слабости мускулов, как может показаться на первый взгляд.

Итак, подготовительные упражнения:

1. Первое из них кажется очень легким, но в действительности это не так. Его суть проста: нужно простоять на одной ноге, подняв вторую так, чтобы она была параллельна полу, хотя бы 30 секунд.
2. Освоив первое упражнение, можно приступать к приседаниям на одной ноге, но без поднятия второй перед собой. Для этого нужно воспользоваться какой-либо надежной опорой. Взявшись за нее руками, стоит присесть на одной ноге, свободно опустив вниз вторую.
3. Теперь можно приступить к «пистолетику», но с помощью опоры. Упражнение делается по той же технике что и базовый вариант, однако одна или две руки при этом держатся за опору. Хорошим вариантом опоры служит дверь с надежными ручками. Нужно взяться за ручки открытой двери так, чтобы при приседании дверь оказывалась между ног.
4. Продолжаем усложнять тренировку. Теперь нужно выполнить«пистолетик», не держась руками за опору, а касаясь ее плечом. Лучшей опорой в данном случае является стена. Нужно повернуться к ней боком и попробовать сделать «пистолетик». В случае потери равновесия стоит просто опереться о стену и продолжить движение. Фактически это и есть тот самое приседание на одной ноге, к которому мы стремились, а стена играет в основном психологическую роль.

Несколько рекомендаций напоследок

Кроме приведенных упражнений, для подготовки к «пистолетику» и общего укрепления ног подойдут также приседания со штангой, гантелями или каким-либо импровизированным отягощением. Можно также выполнять приседания на одной ноге на тренажере Смита. В этом случае держать равновесие не нужно будет. В тренировку в обязательном порядке нужно включать разминку и растяжку. Это не только обезопасит вас от травм, но и повысит эластичность суставов, которая крайне важна в данном упражнении.

Заключение

«Пистолетик» – упражнение, позволяющее неплохо прокачать мышцы ног. Но чтобы получить желанный результат, нужно подходить к тренировкам обдуманно, соблюдать идеальную технику и заниматься регулярно. Не стоит также забывать о здоровье суставов. При малейшем дискомфорте нужно сокращать нагрузку.

Как освоить «пистолет» — приседания на одной ноге

Автор: Денни Кларк

Для того чтобы безупречно выполнить это упражнение, необходимо обладать определённым навыком и быть в хорошей физической форме. Путём объединения силы, мобильности и внутренней концентрации, спортсмен с лёгкостью и чёткостью в движениях, мастерски выполняет “приседание на одной ноге”. Упражнение “пистолет”, так же как и тренировки с гирей, требует от спортсмена силы и атлетичности. Такие упражнения подходят для тех, кто, в конечном счете, хочет стать подтянутым и обладать силой, которая будет сочетаться с мобильностью. С учётом сказанного, все это должно быть приобретено.

Такие сложные упражнения с гирей как “жим гири с наклоном туловища”, “ветряная мельница”, так и упражнение “приседания на одной ноге”, только на первый взгляд кажется легкими. На самом деле выполнять его по принципу “давайте посмотрим, смогу ли я это сделать или нет” — в худшем случае опасно, ну а в лучшем — вы будете смешно выглядеть. Как образно выразился Павел, большинство американских спортсменов, как тяжело, так и – легкоатлетов, быстро “сдуваются” в самом начале таких тренировок. Конечно, даже и не возникает никаких вопросов относительно того, что спортсмен, показывающий безупречную технику выполнения “приседаний на одной ноге” без противовеса, обладает прекрасной физической формой и внутренней концетрацией. Вот почему, для того чтобы овладеть техникой выполнения данного упражнения, нам необходимо время.

После разговора с Павлом Цацуллиным я понял, что моя система подготовки к соревнованию Бист Теймер Челлендж (Beast Tamer Challenge) привела меня к простой и уникальной технике, которая поможет мне овладеть самыми необходимыми приёмами выполнения упражнения “приседание на одной ноге”. Такая техника позволит выполнить упражнение так, чтобы не мешал вес собственного тела. Особенно необычной здесь является техника подъёма из положения сидя. Сейчас, выполнение упражнения “приседание на одной ноге” стало не таким сложным. Я чувствую, что мои суставы окрепли и приседания даются мне намного легче, чем отжимания. Терпение и самодисциплина помогут обойти трудности во время тренировок, а так же помогут вам приобрести полезные навыки, которые сделают упражнения функциональными. Позвольте объяснить, что я имею ввиду.

Прежде всего, давайте поговорим об очевидных вещах. Даже не пытайтесь сделать упражнение “приседание на одной ноге”, если вы не практикуете регулярное выполнение “фронтального приседания с гирей”(или как его ещё называют гоблет-сквот). Без таких стандартных корректировок, как правильное положение позвоночника и без правильного определения расстояния от пола до ваших бёдер в положении сидя, выполнение упражнения “приседание на одной ноге” может привести к травме спины или коленей. Прежде всего, вам должно быть комфортно, вы должны быть уверены в своих силах и должны точно знать, что сможете, выполняя упражнение, ягодицами прикоснуться к икроножным мышцам на ноге, а в положении сидя- колени на ширине плеч, ваш позвоночник и поясничный отдел будут оставаться ровными. Дыхание и ритм также имеют огромное значение. Для того, чтобы усовершенствовать технику выполнения упражнения “фронтальный присед с тяжестью” вам понадобиться много времени. Сколько точно-сказать не могу, у каждого по — разному.

Теперь перейдем к силовому тренингу. Постепенно сужайте положение ног, для того, чтобы лучше проработать глубокое приседание и некоторые элементы упражнения “Пистолет”. Начните с растяжки, дотроньтесь руками до стоп, после чего начинайте приседать до тех пор, пока не почувствуете, как ягодицы соприкоснулись с икроножными мышцами. Оставайтесь в таком положении 1 секунду, а затем примите исходное положение – стоя. Медленно поднимаясь, старайтесь не наклонять корпус вперед. Это упражнение поможет вам понять, готовы ли вы выполнить упражнение “приседание на одной ноге” без вреда для здоровья.

Если в положении сидя у вас не получается держать равновесие, то втечение двух недель, во время тренировок используйте клин, который необходимо положить под ноги, а когда выполняете упражнение приседание, берите лёгкую гирю или ядро среднего размера. Старайтесь опускаться как можно ниже. Клин и противовес помогут вам чувствовать себя более уверенно и сохранить равновесие в положении сидя. Встаньте в позу йога “Собака мордой вниз” или выполните упражнение на растяжку подколенных сухожилий лёжа на спине. Время выполнения упражнения 30 секунд. Выполняя упражнение “Собака мордой вниз” старайтесь не прогибаться в пояснице. Если для того, чтобы принять исходное положение стоя вы, раскачиваетесь, значит, вы опустились слишком низко. Вы обязательно добьётесь результатов, если будете много тренироваться и запасётесь терпением. Развитие гибкости, которая необходима для выполнения этого упражнения может занять ни один месяц, но результаты, которых вы добьетесь, сыграют большую роль в профилактике спортивного травматизма.

Как только вы почувствуете, что стали выполнять приседания с легкостью, добавьте ещё один элемент. В положении сидя выносите одну ногу вперед. Старайтесь вынести ногу не подпрыгивая. Делайте это упражнение по несколько раз. Для того чтобы перейти к следующему упражнению оставайтесь в положении сидя.

И в конце поработайте над самой интересной частью “Пистолета” – приседанием. Самой распространенной ошибкой, которую может допустить тренирующийся это – попытка выполнить упражнение быстро, полностью присев на одной ноге, так вы разрушаете ваше колено. Поверьте мне, если вы не научитесь контролировать себя и силу, с которой выполняете упражнение, такой темп может негативно сказаться на ваших коленях. Вот что я делал для того чтобы научится правильно выполнять приседания:

Найдите что-нибудь из чего можно будет сделать опоры, сложив предметы друг на друга. Толщина предмета должна быть 1.5 – 2 дюйма (1дюйм = 2.5см). Я использовал ковер-конструктор, на котором занимался бразильским джиу-джитсу. Так же вам понадобится доска 2х4 дюйма.

Сделайте из этих предметов скамью, положив доску на опоры. Высота так называемой скамьи должна быть примерно до середины вашего бедра. Вы будете выполнять упражнение “приседание на одной ноге” 5 раз по 5 подходов. Высота будет зависеть от того на сколько вы научились сохранять равновесие и контролировать силу выполнения упражнения.

Выполняйте такие упражнения, назовем их “приседания на одной ноге 5х5” в течение одной недели. Приседать необходимо настолько медленно, насколько это возможно, лишь слегка прикасаясь к скамье. Вы не должны опираться на неё всем весом – садитесь не до конца, как бы зависая в воздухе. Оставайтесь в таком положении 1 секунду, после чего принимайте исходное положение. Вы почувствуете, как заработали ягодичные и четырёхглавые мышцы бедра, прибавляя вам силы и подготавливая ваш организм к более сложным элементам “Пистолета”. Выполняя “приседание на одной ноге” держите руки вытянутыми перед собой, не наклоняйтесь вперед. Делайте приседания задействуя бедренные мышцы-сгибатели и убедитесь в том, что макушка головы направлена строго вверх. Растяжка четырёхглавой мышцы бедра это — прямой сигнал подколенным сухожилиям, который заставляет их работать, вследствие чего вы сможете держать ногу максимально прямо.

Каждую неделю убирайте одну часть опоры, на которой лежит скамья. Делать это нужно только тогда, когда вы чувствуете, что достигли определённых успехов в своих тренировках. Если ваша физическая форма, умение держать равновесие и контроль оставляют желать лучшего, верните опоре прежнюю высоту и продлите время тренировок до двух недель. Если метод тренировок 5х5 покажется вам сложным, начните с меньшего — выполняйте упражнение 5 раз по 3 подхода. В конце каждой тренировки выполняйте, по крайней мере, несколько “фронтальных приседов”, а так же растягивайте подколенные сухожилия и мышцы бедер. Ваше терпение будет обязательно вознаграждено.

Когда вы сможете выполнить самую сложную часть упражнения “Пистолет” присев так, чтобы расстояние между ягодицами и полом было примерно 6 дюймов (примерно 15 см). Если выполняя упражнение вы чувствуете себя комфортно, вы действительно делаете успехи.

Тренируйтесь выполнять упражнение “приседание на одной ноге 5х5” до тех пор, пока не пропадёт необходимость пользоваться опорой. Убедитесь в том, что в положении сидя вы держитесь ровно и не подпыгиваете. Представьте что икроножные мышцы это ваша опора. Во время выполнения упражнения обопритесь на них, после чего поднимайтесь. К вашему удивлению на этом этапе использование лёгкой гири делает “приседание на одной ноге” ещё легче!

Правильное выполнение “пистолета” поможет вам улучшить состояние вашего здоровья и избежать нежелательных травм колена. Любое изменение в упражнении “поднятие тяжести с приседанием” научит тренирующегося как правильно продолжить заниматься, увеличивая амплитуду движения коленного сустава. “Пистолет”, на самом дела, самый продвинутый способ. Такой способ тренировки является наиболее безопасным и эффективным по сравнению с простой растяжкой, где используется сила тяжести, для того чтобы заставит работать закрытый коленный сустав.

“Пистолет ” это идеальное упражнение для каждого атлета, кто хочет иметь сильные ноги. Проприоцепция, умение держать равновесие, а так же внутренняя концентрация будут способствовать невралгической и мышечной адаптации организма, который буквально “запрограммирует” атлета на то чтобы, когда это необходимо, он выполнял упражнение с большей силой, чем обычно. Спорцмен сможет ощутить всю пользу упражнения. Так же это упражнение будет полезным для тех, кто во время тренировок основной упор делает на положение сидя. Например, оно будет полезно борцам, которые практически весь бой находятся в положении полуприсед, а так же альпинистам.

Всё вышеперечисленное помогло мне показать отличную технику выполнения “Приседания на одной ноге” во время участия в соревнованиях Бист (Beast). Однажды я с лёгкостью выполнил это упражнение, после чего начал делать его с использованием тяжести – это было достаточно легко. Поэтому работа над развитием выносливости была вопросом недели. Я отчётливо помню, с какой лёгкостью я выполнил подъём, и как контролировал приседание. В положении сидя я с лёгкостью держал равновесие и был неподвижен как скала. Какое это прекрасное чувство! Расскажите, каким образом можно добиться таких результатов и держите меня в курсе дела!

техника выполнения, плюсы и минусы

В настоящее время большинство молодых людей, увлекающихся силовыми видами спорта, больше внимания уделяют развитию мышц верхней половины тела, в частности, рук. Подобное отношение — показатель неграмотности согласно методическим основам физической подготовки. Давно известно, что настоящая сила заключается не в объёме бицепсов, а в мышцах ног. Можно сколько угодно выполнять разнообразные подъёмы штанги на бицепс и разгибания рук на блоке и при этом оставаться физически неразвитым как в силовом, так и в эстетическом смысле.

Приседания являются одним из важнейших упражнений в развитии физического качества силы. Особую роль играет отдельный вид приседаний — на одной ноге, или упражнение «пистолет».

Упражнение является очень сложным, требующим определённого уровня подготовки. Кроме мышечной силы, для его выполнения требуется также неплохая координация, чувство равновесия, умение владеть собственным телом.

Плюсы и минусы

Польза приседа колоссальна. Это упражнение практически единственное, с помощью которого можно увеличить силу нижней половины тела без дополнительного отягощения. Оно способствует развитию силы мышц бедра, голени, таза, разгибателей позвоночника. Также улучшаются скоростные способности.

Кроме того, «пистолет» укрепляет суставно-связочный аппарат коленного и голеностопного суставов, активирует кровообращение в тканях, способствует развитию гибкости. Приседания «пистолетом», как и большинство упражнений с собственным весом тела, соответствуют требованиям современного ритма жизни: их можно делать везде и всегда, для выполнения не требуется специального инвентаря или площадки.

Как научиться делать пистолетик: подводящие упражнения

Основной способ научиться приседать пистолетиком заключается в выполнении движения в упрощенной технике. Это позволяет привыкнуть к двигательному шаблону упражнения и постепенно укрепить мышцы.

Подводящие упражнения и техники:

• Воздушные приседания или приседы с весом.
• Частичные приседания на одной ноге с удерживанием опоры (в укороченной амплитуде).
• Приседания с опорой с замедлением на 2 секунды в нижней точке.
• Полные приседания с удерживанием опоры.

Техника выполнения

Исходное положение: стоя прямо, поднимите одну прямую ногу вверх приблизительно на 30−40 см (в зависимости от роста). Прямые руки держите перед собой. Начните медленно опускаться, пока бедро не коснётся голени (ягодица — пятки), это конечное положение. Контролируйте движение, исключите силу ускорения, не опускайтесь резко вниз, не наклоняйтесь в одну из сторон. Задержитесь внизу на 2−3 секунды. Выпрямите согнутую ногу. Держите спину прямо, не отрывайте пятку от пола. Вернувшись в исходное положение, повторите движение.

Какие мышцы работают

При этом упражнении основная загруженность идёт на квадрицепсы, особо отрабатывается медиальный пучок, ведь его очень тяжело развить, что не в состоянии сделать многие спортсмены. Существенно нагружаются большие ягодичные мышцы. Вспомогательная нагрузка идёт непосредственно на бицепсы бедра и ягодичные мышцы, активно участвует в работе трёхглавая мышца голени.

Упражнение сложное, ведь свой вес фактически необходимо удержать всего лишь одной ногой. Пресс и спина не задействованы и не получают нагрузку, поскольку спортсмен не утяжеляет свою тренировку.

Также необходимо иметь, кроме выносливости, хорошую физическую силу и обладать отличной координацией. Упражнение будет выполнять легче, если у вас хорошая гибкость суставов, эластичность связок.

Важно! Вторая конечность, не принимающая участие в движении, тоже нагружается. Она стабилизирует вес всего тела

В её работе принимают участие квадрицепс, портняжный и гребенчатый мускул.

Именно в этой области зачастую возникают проблемы у старшего поколения, ведь в юном возрасте масса тела однозначно меньше, чем в зрелом, поэтому во избежание растяжений и заболеваний суставов необходимо проконсультироваться со специалистом.

Как научиться приседать пистолетиком

Для того чтобы приступить к полноценному выполнению упражнения, необходимо овладеть навыком классических приседаний на двух конечностях, при этом выполнять за один подход 25−30 повторений. После этого стоит задействовать так называемые подводящие упражнения:

1. Неполный присед — техника выполнения соответствует полноценным приседаниям, за исключением следующего момента: рабочую ногу стоит сгибать до уровня параллели её бедра полу. Если самостоятельно присесть не удаётся, используйте опору — стену, шведскую стенку, тумбу для прыжков.
2. Разновысокие приседания — особенность заключается в том, что выпрямленная голень находится на предмете, выполняющем поддерживающую роль. Это может быть баскетбольный мяч, парапет, гимнастический кирпичик. Голень, находящаяся, например, на баскетбольном мяче, не будет излишне напрягаться, что поможет сосредоточиться на технике выполнения.

Противопоказания и меры предосторожности

Приседания на одной ноге – сложное упражнение, которое разрешается делать не всем. Изначально его не рекомендуется выполнять при низком уровне физической подготовки. Сначала освойте классические приседания, затем начните пытаться приседать на одной ноге с опорой, и только потом можно начинать полноценно выполнять упражнение без дополнительной помощи. И только следующим этапом может стать дополнительное использование весов. Также проблемы с коленными суставами – это явный запрет на это упражнение, так как нагрузка на них будет очень большой.

Также учтите следующие моменты:

• Перед началом тренировки обязательно делайте разминку и растяжку. Это поможет предотвратить травмы и мышечные боли.
• Избегайте резких движений. Не вставайте рывками и не падайте вниз.
• Важна правильная дыхательная техника.
• Осторожность при выполнении упражнения нужна людям с избыточным весом, поскольку, чем больше масса, тем больше нагрузка на суставы.
• Следите, чтобы колено не выходило за носок.
• Сначала нужно поднимать спину, а затем выпрямлять ногу.
• Не переносите центр тяжести с пятки на носок.
• Старайтесь не наклонять спину вперед.
• Перед тем как начать выполнять это непростое упражнение, поработайте над общей силой ног. Набрать ее помогут классические приседания, с отягощениями и тез него. Также можно попробовать делать приседания на одной ноге в тренажере Смита. Там не нужно держать равновесие, и это упростит вам задачу.

Основные ошибки при выполнении упражнения

• Неполные приседания — важно выполнять достаточный по глубине присед, то есть пятка должна касаться ягодиц.
• Касание выпрямленной ногой пола — необходимо выполнять движение медленно, задерживаться в конечном положении и удерживать ногу выпрямленной. Если всё-таки её не удаётся удержать, попробуйте в качестве вспомогательного упражнения выполнять подъёмы прямых ног в висе на турнике.
• Касание руками пола — очень распространённая ошибка, являющаяся следствием недостаточно развитого чувства равновесия. Если у вас имеется такая проблема, выполняйте элементы с поддержкой. Из вспомогательных упражнений выполняйте те, что развивают вестибулярный аппарат: разнообразные кувырки, прыжки.
• Неполное разгибание в конечной фазе — для коррекции недостатка необходимо выполнять присед с опорой и только после достаточного овладения этим навыком переходить к полноценным приседаниям на одной ноге.

Виды и техника выполнения упражнений

Приседания на одной ноге можно условно разделить на следующие виды: с использованием опоры, без использования опоры и с дополнительным отягощением. Далее мы поговори о технике выполнения каждого из них. Итак, как правильно делать упражнение пистолетик?

С использованием опоры

Этот вариант является самым простым из всех перечисленных, и именно с него я рекомендую начать изучение этого упражнения. Выполнять его следует следующим способом:

1. Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч, ступни смотрят параллельно друг другу, спина прямая, взгляд направлен вперед. Возьмитесь руками за опору, расположенную перед Вами. Это может быть что угодно: шведская стенка, стойка турника, дверной косяк и т.д.
2. Вытяните одну ногу вперед и поднимите вверх, немного не доводя до прямого угла между ногой и корпусом. Руки расположите на опоре примерно на уровне солнечного сплетения.
3. Начинайте выполнять приседание. Опускаясь вниз, делаем плавный вдох. Наша основная задача – не дать колену отклониться от заданной траектории, колено должно сгибаться в той же плоскости, что и расположена стопа (прямо). Если Вы заведете колено немного внутрь или наружу, Вы потеряете равновесие.
4. Опускайтесь вниз, пока не коснетесь бицепсом бедра икроножной мышцы. Не беда, если в нижней точке у Вас не получается удержать спину прямой, и Вы немного округляете область крестца – осевой нагрузки здесь практически нет, и травму спины на приседаниях на одной ноге Вы себе не заработаете.
5. Начинайте вставать из нижней точки, одновременно с этим делая выдох и не забывая про положение колена – оно должно располагаться на линии стопы и не должно выходить за уровень носка. Плотно держитесь за опору и немного помогайте себе руками, если сил квадрицепса не хватает для того, чтобы встать.

Без использования опоры

Чтобы научиться приседать на одной ноге, не держась за опору, придется приложить немало усилий. Не переживайте, если не получается выполнить хотя бы одно повторение с первого или второго раза. Наберитесь терпения и продолжайте тренировки, тогда все непременно получится.

1. Примите исходную позицию. Она аналогична с вариантом с использованием опоры. Руки вытяните перед собой – так Вам проще будет контролировать движение.
2. Вытяните одну ногу вперед и поднимите вверх, немного не доводя до прямого угла между ногой и корпусом, немного прогнитесь в грудном отделе позвоночника, подав грудь вперед – это облегчит балансирование.
3. Начинайте выполнять приседание, делая плавный вдох. Помните про положение колен – это правило применимо к любым видам приседаний. Старайтесь отвести таз немного назад, а грудь «подать» немного вперед и вверх – так центр тяжести будет оптимальным. Плавно опускайтесь вниз, не делая резких движений, чувствуйте растяжение квадрицепса.
4. После касания икроножной мышцы бицепсом бедра начинаем плавно вставать, делая выдох и напрягая квадрицепс. Соблюдайте правильное положение корпуса и колен и старайтесь держать баланс. Чтобы Вам было проще визуализировать процесс, представьте, будто Вы делаете разгибания колен по одной ноге сидя в тренажере. Похожие ощущения, не правда ли?

Усложнённые приседания на одной ноге

Если вы достигли определённого уровня подготовки, то есть без труда можете выполнить 2 подхода по 50 повторений для каждой конечности, и хотите продолжать увеличивать силу ног или добиться неплохого мышечного объема, выполняйте комбинированные приседания с использованием дополнительных отягощений: штанги, гири, гантелей, мешков с песком.

В заключение хочется отметить, что приседания на одной ноге подойдут для тренировки людей, занимающихся такими видами спорта, как бег, рукопашный бой, спортивная гимнастика, а также для тех, кто хочет повысить уровень своей общей физической подготовки.

Рекомендации

Чтобы занятия были максимально эффективными и безопасными, предлагаем следовать данным советам:

1. Чтобы приседания на одной ноге давались легче, следует увеличить силу квадрицепса. Используйте для этого выпады, классические приседания, разгибания ног в тренажёре.
2. Не совершайте резких рывков вверх, это может быть опасно для связок и суставов.
3. Нырять вниз тоже не нужно. Если такое происходит, значит, вы ещё не достаточно подготовлены, и стоит больше внимания уделить подводящим упражнениям.
4. Идеальный вариант — когда вы сможете полностью выровнять вытянутую ногу, но первое время вы можете её чуть сгибать.
5. Стремитесь к тому, чтобы спина оставалась прямой, так балансировать будет сложнее.

Упражнение «пистолетик» подойдёт тем, кто занимается дома, поскольку в домашних условиях увеличить объём мышц достаточно трудно без отягощения; а также тем, кому противопоказана работа с весом, но он хочет проработать нижнюю часть тела. Но на самом деле, это по-настоящему ценное упражнение для каждого спортсмена, который хочет улучшить свои показатели.

Техника упражнения пистолетик

Для эффективности тренировки необходимо освоить технику того или иного упражнения, иначе вы только зря потратите время.

Итак, упражнение пистолетик выполняется таким образом:

• Встаем ровно, ноги на ширине плеч, приподнимем одну ногу (примерно чуть выше колена той ноги, которая является опорой), для равновесия руки можно вытянуть вперед
• Затем медленно делаем присед ногой, которая стоит на полу, а ту, которая на весу выпрямляем вперед, спина при этом ровная, а таз отводится назад. Бицепс бедра должен быть прижат к икроножной мышце, а нерабочая нога должна быть параллельно полу. Корпус слегка вперед, это необходимо для поддержания равновесия
• Для поднятия в исходное положение, напрягите мышцы ягодиц и бедер и сделаете с силой рывок (но не резко). Опорная нога выпрямляется, а нерабочая опускается к полу.

Новичку без подготовки будет сложно работать без опоры, поэтому для начала выполняйте упражнение «пистолетик» используя любую, удобную для вас опору, за которую можно держаться, например, спинка стула, тумбочка, стол и т.п.

Описание упражнения

Отличное упражнение, которое требует от спортсмена гибкости, координации и силы. Если при приседаниях пистолетиком вы не можете держать равновесие или вам не хватает сил, что бы подняться можно выполнять данное упражнение держась за опору. Так же если вы не имеете возможности приседать с дополнительным весом, пистолетик хорошо поможет вам в проработке мышц ног.

Как научиться приседать на одной ноге смотрим в серии видео от Арма Спорт, в которой Руслан Кравец подробно объяснит как нужно готовить себя к такому упражнению.

У начинающих атлетов возможны следующие сложности при выполнении, для которых рассмотрены тесты и подводящие упражнения:

• Проблема в балансе
• Проблема в силе
• Подвижность в тазобедренном суставе
• Проблема с ахилесовым сухожилием

Далее, подготовительные упражнения и правильная техника приседаний на одной ноге:

Плюсы упражнения:

1. Изолированная проработка медиальной головки квадрицепса и большого количества мышц-стабилизаторов;
2. Развитие ловкости, координации, гибкости, чувства баланса;
3. Минимальная осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника, риск возникновения грыж и протрузий практически отсутствует;
4. Длинная амплитуда движения, позволяющая задействовать все мышечные волокна квадрицепса;
5. Отлично подойдет тем, кто хочет отдохнуть от тяжелых приседаний со штангой и внести что-то новое в свой тренировочный процесс;
6. Доступность – упражнение можно выполнять в любых условиях, для этого не требуется никакого специального оборудования.

Минусы упражнения:

1. Сложность для начинающих атлетов в силу их недостаточной гибкости и стянутых мышечных фасций и возникающие из этого риски получить травму;
2. Большая нагрузка на коленный сустав, если атлет не соблюдает правильную технику выполнения упражнения (выводит колено за уровень носка).

Альтернативные варианты с утяжелением и в Машине Смита.

Приседания с гирей на одной ноге

Приседания на одной ноге в машине Смита

Альтернативные упражнения

Варианты выполнения

А теперь, выясним, как правильно делать приседание — «пистолетик» на одной ноге разными способами.

1. Классический вариант – приседания без опоры с вытянутыми руками перед собой;
2. С опорой сбоку или сзади – помогают сохранять баланс;
3. Можно упражняться в машине Смита, придерживаясь за гриф. В домашних условиях подойдет обычный стул со спинкой;
4. Когда техника освоена в совершенстве и собственного веса для подходящей нагрузки становится мало – возьмите гантели;
5. Самый сложный вариант – приседания на одной ноге со штангой. Приседания на одной ноге с весом предполагают немалую нагрузку на позвоночник, поэтому, в этом случае вы должны учитывать, что перечень противопоказаний сильно увеличивается;

Приседать со штангой или гантелями следует лишь спортсменам с хорошим уровнем тренированности – они должны в совершенстве владеть координацией, и способны выдержать нагрузку.

Приседания пистолетиком: техника выполнения

Одним из самых эффективных формирующих упражнений является приседание на одной ноге. Выполняя его, вы не только улучшите свои силовые показатели, но и сможете скорректировать гипертрофию мышечной ткани в толкающей ноге. Кроме того, такой тип приседаний позволяет в домашних условиях укрепить все мышцы ног, а не только мышцы бедра. Сегодня мы вам подробно расскажем о том, как правильно выполнять приседания на одной ноге.

Когда вы приседаете пистолетиком, то у вас работают все мышцы ног, а именно квадриццепсы, большая, средняя и малая ягодичные мышцы, камбаловидная, икроножная и большая приводящая мышцы, мышцы передней и задней части бедра,а также подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника, квадратная мышцы поясницы, прямая и косая мышцы живота. Кроме того, во время приседаний тренируются мышцы кора.

Польза приседаний на одной ноге состоит в том, что у вас задействованы одновременно голеностопный, коленный и тазобедренный суставы. Поэтому это упражнение смело можно назвать многосуставным. Из-за того, что вес тела нагружает только одну ногу, мышцы тренируются с повышенной нагрузкой. Поэтому приседание пистолетиком считается мощным упражнение, благодаря которому можно отлично проработать все мышцы бедра, ягодичные мышцы и развить силу и массу мышц.

Кроме того, приседания пистолетиком помогают решить вопрос асимметрии ног, укрепляют связки и даже самые мелкие мышечные единицы. И конечно же, это упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения.

Прежде чем приступить к выполнению приседаний на одной ноге, вы должны основательно подготовиться, так как это упражнение не для новичков. У вас должно быть достаточно развито чувство равновесия, также необходима гибкость тела и сила ног. Поэтому сначала научитесь приседать с собственным весом. Следующим этапом может быть приседание со штангой.

По степени нагрузки приседания на одной ноге сопоставимы с приседаниями со штангой, которая по тяжести равно весу вашего тела. Для роста массы и силы ваших ног здесь достаточно вашего собственного веса.

Как научиться выполнять приседания на одной ноге? Одной ногой упритесь пяткой пол, вторую ногу приподнимите вперед. По чуть-чуть начните сгибать опорную ногу, вы должны почувствовать вес тела. Теперь сгибайте колено, таз отводите назад. Коснувшись бедром икры, задержитесь на секунду в этом положении. Напрягая ягодицы и отталкивая пяткой, возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение «пистолетик»: польза, вред и особенности выполнения : yes-fitness.ru — LiveJournal

Под «пистолетиком» подразумеваются классические приседания на одной ноге. Это очень сложное и довольно неоднозначное упражнение, которое является предметом оживленных дискуссий фитнес-тренеров. Большинству из нас оно хорошо знакомо еще со времен школьных уроков физкультуры. И, если дети выполняют его через одного, то далеко не каждый взрослый в состоянии справиться с этой задачей. Присесть на одной ноге хотя бы пару раз могут далеко не все профессиональные атлеты. Что уж говорить о новичках. Сегодня мы поговорим о том, в чем заключаются особенности приседаний на одной ноге, какова техника выполнения «пистолетика», его польза и противопоказания.

Приседание на одной ноге относится к разряду высокоэффективных упражнений, которые задействуют почти все группы мышц. С его помощью можно в кратчайшие сроки нарастить мышечную массу ног и прокачать ягодицы. В основе упражнения лежит работа с собственным весом. Однако опытные спортсмены для усиления действия тренировки используют специальные манжеты на ноги. С помощью этого спортивного инвентаря можно достичь потрясающих результатов. Доказано, что приседания на одной ноги по оказываемому давлению на нижнюю часть тела можно сравнить с приседаниями со штангой. Разница в данном случае заключается в том, что в процессе приседаний со штангой нагрузка оказывается на поясничный отдел позвоночника. В связи с этим, гиревой спорт и приседания со штангой не подходят людям, страдающим проблемами с позвоночником. Людям с больной спиной упражнения со штангой просто противопоказаны. 

Приседания на одной ноге способствуют улучшению силовых показателей нижней части тела. Кроме того, они способствуют росту мускулатуры. Если рассматривать работу мышц в процессе выполнения «пистолетика» подробней, следует знать, что нагрузка распределяется следующим образом. Основной акцент ставится на квадрицепсы. При этом, отлично прокачиваются ягодичные мышцы. С помощью бицепсов стабилизируется положение опорной ноги. Дополнительно задействуются: голеностоп, спина и мышцы пресса. В поднятой ноге задействуются гребенчатая и портняжная мышца. Не стоит забывать о том, что это очень сложное упражнение, требующее определенного уровня физической подготовки. Для него нужна эластичность суставов, в особенности: коленей, таза и голеностопа. Связки должны быть, как следует, проработаны и прогреты. Зачастую именно в этом кроется масса проблем. 

У взрослых людей суставы менее гибкие, чем у детей. Да и масса тела на порядок выше. И это при том, у многих непрофессиональных спортсменов могут присутствовать хронические травмы, незалеченные растяжения и суставные заболевания. В процессе выполнения приседания на одной ноге наибольшая нагрузка оказывается на колено, которое сгибается под острым углом. Градус изгиба настолько высок, что икроножная мышца вплотную соприкасается с бицепсом бедра. Поэтому, если у вас есть хронические травмы коленных суставов, дискомфорт в процессе выполнения обычных приседаний, и сложности в интенсивных аэробных тренировках, «пистолетик» только усугубит ситуацию. В этом случае приседания на одной ноге строго противопоказаны. Если же никаких проблем с суставами у вас нет, то можно смело приступать к тренировке. 

Как и любой другой вид физической активности, приседание на одной ноге предусматривает разминку и тщательный разогрев мышц. Обязательна не только разминка, но и растяжка. Необходимо постараться в процессе выполнения «пистолетика» не делать резких движений. Не нужно резко вставать и падать. В противном случае вы рискуете серьезно травмироваться. В целом, «пистолетик» — это идеальное упражнение с точки зрения роста мышечной массы в нижней части тела. Приседания комплексно воздействуют на тело, прорабатывая различные группы мышц, и расходуя огромное количество энергии. 

Преимущество этого упражнения заключается в том, что, будучи частью высокоинтенсивной тренировки, его можно выполнять где угодно, и когда угодно. Нет необходимости таскать штангу в тренажерном зале. Кроме того, «пистолетик» отлично развивает координацию движений и гибкость. Однако в любом случае к выполнению этого упражнения следует отнестись с особой осторожностью. Что же касается техники выполнения «пистолетика», то в данном случае речь идет о классическом приседании, но с одной опорной ногой. Перед выполнением необходимо встать равно, и поставить ноги на ширине плеч. Вес тела следует перенести на опорную ногу, вторая при этом слегка приподнимается от пола. Для равновесия руки вытягиваются вперед. Приседать необходимо плавно, делая при этом акцент на опорную ногу, одновременно поднимая вторую ногу. При этом, таз максимально отводится назад, увеличивая угол приседания. В этот момент вы остро ощутите нехватку гибкости в суставах. 

Для равновесия необходимо слегка наклонить корпус вперед. В процессе выполнения упражнения важно держать спину ровно. Вторая нога должна быть максимально прямой. Возвращаясь в исходное положение, необходимо не забывать следить за нерабочей ногой. Она обязательно должна находиться параллельно опорной поверхности. Спину необходимо держать ровно. Во время приседаний максимально напрягаются ягодичные мышцы и бедра. Поднимаясь, необходимо расслабить тазобедренный сустав, и разогнуть колено. Нерабочая нога ставится рядом с опорной. «Пистолетик» поочередно выполняется на каждую ногу. Количество повторений напрямую зависит от уровня вашей физической подготовки. Нагрузку и интенсивность выполнения упражнения необходимо увеличивать постепенно. Если вам удастся довести количество повторений до десяти, можно считать, что высокоинтенсивная жиросжигательная тренировка удалась. 

Не стоит расстраиваться, если упражнение сразу не получается. Оно очень сложное, и дается с большим трудом даже профессиональным спортсменам. Без достаточной гибкости суставов у вас вряд ли получится его выполнить. При условии правильной техники выполнения и регулярных тренировок вы получите рельефное подтянутое тело. Следует помнить, что при малейшем дискомфорте необходимо немедленно прекратить тренировку.

А вам удается сделать «пистолетик»? Пишите комментарии, и следите за нашими новостями. 

9 лучших массажных пистолетов 2021 года

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Массажные пистолеты штурмом захватывают мир фитнес-гаджетов. Эти устройства для перкуссионной терапии воздействуют на больные мышцы с помощью быстрых импульсов, стремясь обеспечить преимущества массажной терапии, не выходя из дома.

Многие пользователи массажного пистолета клянутся способностью гаджета расслаблять мышцы, ускорять восстановление мышц после тренировки и предотвращать отсроченное начало мышечной болезненности (DOM) за счет увеличения притока крови к мягким тканям и уменьшения накопления молочной кислоты.

Хотя исследователи еще не подтвердили эффективность массажных пистолетов конкретно, исследования подтверждают терапевтические возможности вибрационной терапии и массажа, которые являются частью перкуссионной терапии.

Вот лучшие варианты массажного пистолета на рынке.

Окончательный вердикт

Не нужно тратить большие деньги, чтобы получить качественное терапевтическое облегчение с помощью массажного пистолета. Если вы новичок в перкуссионной терапии и хотите попробовать ее, прежде чем действительно инвестировать в инструмент высшего уровня, мы рекомендуем Percussive Massage Gun Sportneer за его цену, время автономной работы, настраиваемость и надежность.

Между тем, если вы уже давно пользуетесь массажными пистолетами и хотите вывести свою работу по восстановлению мышц на новый уровень, вы не ошибетесь с TheraGun G3PRO или Theragun Elite. Эти первоклассные варианты от хорошо известного бренда дадут вам много возможностей и индивидуальности.

Verywell / Алекс Дос Диас

На что обращать внимание на массажный пистолет

Шум

Двигатели, приводящие в действие массажные пистолеты, могут быть на удивление громкими, поэтому использование их на мышцах шеи и плеч может быть довольно неприятным.К счастью, многие новые модели уделяют первоочередное внимание снижению шума двигателя.

Сила срыва

Этот термин относится к величине давления, которое вы можете приложить к головке массажного пистолета до того, как мотор остановится. Людям, которые хотят более глубокую и агрессивную перкуссионную терапию, обычно нужны массажные пистолеты с большей силой срыва.

Масса

Поскольку эти устройства часто держат одной рукой, вес является важным фактором. Вы должны быть уверены, что сможете удерживать массажный пистолет устойчиво и безопасно на целевой мышце, пока она работает на максимальной скорости.

Настраиваемость

Некоторые массажные пистолеты поставляются с несколькими насадками для головы, некоторые предлагают регулируемый угол наклона головы на самом устройстве, некоторые предоставляют обе эти функции, а некоторые пренебрегают обеими. Рассмотрите возможность настройки, когда вы думаете о том, какие мышцы вам обычно нужны, и сколько различных видов массажной терапии вам нравится использовать для этих мышц.

Часто задаваемые вопросы

Как массажные пистолеты помогают при боли в мышцах?

Массажные пистолеты обеспечивают перкуссионную или вибрационную терапию, которая представляет собой вид массажа, при котором на мышечную ткань воздействуют быстрыми скачками давления.Перкуссионная терапия помогает увеличить приток крови к гипер-целевой области, что затем может помочь уменьшить воспаление и мышечное напряжение, а также начать разрушение узлов, которые могли образоваться в мышечной ткани из-за стресса или после особенно интенсивной тренировки.

Массажные пистолеты не устраняют полностью мышечную болезненность, но могут помочь ее облегчить.

Могут ли массажные пистолеты быть вредными?

Да, массажные пистолеты могут нанести вред при неправильном использовании.Большинство экспертов рекомендуют массировать определенную область не более двух минут за раз, при этом важно массировать исключительно мягкие мышечные ткани. Избегайте использования массажного пистолета для костей, сухожилий, связок и туловища шеи (около сонных артерий).

Также лучше избегать использования массажного пистолета на имеющихся ранах и травмах, поскольку дополнительный кровоток может усугубить воспаление, а не облегчить его. Помните: больная мышца — это не то же самое, что напряженная, растянутая или разорванная мышца.

Наконец, не рекомендуется использовать массажный пистолет на месте с нарушением чувствительности, потому что вы не сможете определить, действительно ли вы наносите дополнительный ущерб этой области.

Какую головку массажного пистолета мне использовать?

Это зависит от типа массажа, который вам нужен. Крепления с большой круглой головкой обычно используются для больших групп мышц, таких как четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия и ягодицы. Его большая площадь поверхности делает его более эффективным для больших целей. Между тем, небольшая насадка с круглой головкой — отличный универсальный выбор, который хорошо работает на всем теле.

Некоторые массажные пистолеты поставляются с насадкой с плоской головкой, которая лучше работает с целями с меньшей площадью поверхности, например между лопатками и по длине IT-лент. Плоская голова особенно полезна для более плотных мышц.

Насадка в форме пули идеально подходит для лечения небольших болезненных участков мышц, таких как руки и ноги. Просто помните о давлении, прилагаемом к насадке для пули, потому что оно достаточно сосредоточено на небольшой площади поверхности, и будьте особенно осторожны, чтобы избежать костей, сухожилий и связок.

Наконец, прикрепление с двумя зубцами, которое выглядит как позвонок, помогает облегчить триггерные точки вдоль позвоночника, особенно в нижней части спины. Опять же, будьте осторожны, никогда не прижимайте насадку к позвоночнику.

Почему стоит доверять Verywell Fit

Алена Холл, в прошлом личный тренер, опытный писатель о здоровье и активная физическая фигура, понимает, насколько важна качественная практика восстановления для общей физической формы человека. Она всегда изучает новейшие и лучшие гаджеты для здоровья, когда они выходят на рынок, но, что более важно, она ищет научные исследования, подтверждающие их утверждения.

9 лучших массажных пистолетов для снятия жесткости и боли в мышцах

Массаж — отличный способ расслабить напряженные мышцы, независимо от того, спортсмен вы или просто склонен к болям в спине. Если вы не можете прийти на прием или хотите снять напряжение дома, подумайте о массажном пистолете. Массажные пистолеты, также называемые перкуссионными пистолетами, могут помочь уменьшить болезненность и напряжение за счет колебательных, быстрых скачков давления на мышечную ткань. В отличие от других домашних средств, таких как валики для пены, массажные пистолеты полезны для нацеливания на определенные болевые точки.Но из-за обилия вариантов может быть сложно определить, какие массажные пистолеты вам подходят.

Getty Images

При покупке массажного пистолета подумайте о том, для чего вы его в первую очередь используете. Вы серьезный спортсмен, который полагается на массажный пистолет для восстановления и повышения производительности? Если это так, возможно, вам больше подойдет более дорогой вариант. С другой стороны, если вы хотите время от времени избавляться от общей болезненности, более дорогая модель может не иметь смысла. Вместо этого выберите универсальный массажный пистолет с несколькими настройками.

Заинтересованы в покупке массажного пистолета, но не знаете, с чего начать? Согласно восторженным отзывам, вот лучшие массажные пистолеты для расслабления напряженных мышц.

---

Лучший массажный пистолет в целом

Модель

Therabody Theragun Pro

«Кадиллак» среди ударных пистолетов (у него 80% пятизвездочных оценок на Amazon), Theragun Pro — это инструмент восстановления профессионального уровня, идеально подходящий для людей, серьезно настроенных на сильную нагрузку на определенные группы мышц. Сейчас это 13-я итерация, обеспечивающая на 60% большую амплитуду и скорость, чем более старые модели, с силой до 60 фунтов.Он мощнее бюджетных массажных пистолетов, но не громче. Используйте подключенное приложение и OLED-экран устройства, чтобы контролировать скорость и силу.

«Раньше я был профессиональным футболистом и постоянно нуждался в терапии. Theragun был лучшим способом постоянно получать терапию, не тратя кучу денег », — пишет пятизвездочный обозреватель Amazon. «Я использую его до и после тренировок, и он работает как по волшебству!»

Промокоды Amazon | 15% скидка в марте 2021 года | Forbes

Лучший массажный пистолет для спортсменов

Пистолет для легочного массажа

Если вы спортсмен, которому нужна серьезная сила в вашем массажном пистолете, подумайте о легиральном массажном пистолете.Этот массажный пистолет имеет 20 скоростей, включая настройку высокой интенсивности, которую можно использовать для массажа глубоких тканей. Он также имеет шесть сменных головок, которые можно использовать для нацеливания на определенные области и групп мышц, которые могут пропустить другие массажные пистолеты.

«Имея проблемы со здоровьем, я никогда не был удовлетворен инструментами домашнего массажа … до сих пор», — пишет один пятизвездочный обозреватель Amazon. «Простота использования, гибкость и простота изменения интенсивности и описательных массажных головок делают этот продукт 5-звездочным во всех отношениях.”

---

Лучший массажный пистолет для повседневного использования

Lifepro Sonic LX Professional

Один из наиболее универсальных вариантов в этом обзоре, профессиональный массажный пистолет LifePro Sonic LX включает семь массажных головок и предлагает девять настроек, так что вы действительно можете выбрать свой опыт. Если вам нужен более глубокий массаж, вы можете отрегулировать уровень интенсивности от 1800 движений в минуту до 3400 движений в минуту, в зависимости от того, насколько болят ваши мышцы.

«Мои ноги постоянно напрягаются, и мои IT-браслеты тоже.Использование пистолета Sonic LX очень помогает !! Все, что я искал, в массажном пистолете, и я не могу поверить, что так долго ждал, прежде чем сделать заказ! » говорит один пятизвездочный обозреватель Amazon.

---

Лучший массажный пистолет на Amazon

Sportneer Массажер для глубоких тканей для мышц

За небольшую часть стоимости массажер для глубоких тканей Sportneer Deep Tissue имеет высокие рейтинги и поставляется с дополнительными аксессуарами для целенаправленного массажа. Рецензентам он нравится, потому что он мощный, легкий, тихий и простой в использовании при всех видах мышечного напряжения.

«Какая разница в моих тренировках! Я быстрее восстанавливаюсь и могу заняться тренировкой на следующий день », — пишет один счастливый рецензент. «Если я чувствую боль, я использую массажный пистолет в течение 10-15 минут, и болезненность и стеснение исчезают. Он поставляется с различными насадками, которые отлично подходят для разных групп мышц, а батареи хватает надолго! »

---

Лучший массажный пистолет до 100 долларов

Wahl Перкуссионный массажер для глубоких тканей

Ударный массажер Wahl находится в самом низком ценовом диапазоне, но у него 4.3-звездочный средний рейтинг из почти 10 000 отзывов. Если вы хотите опустить пальцы ног и попробовать массажные пистолеты, это отличная альтернатива моделям за 400-600 долларов. Особенности включают переменные скорости и интенсивности, а также различные насадки.

Вот доказательство пятизвездочного рецензента: «Хотя это устройство довольно тяжелое, я легко могу им пользоваться — это хороший дизайн и хорошо сбалансированный. Я в основном использовал круглую насадку для глубоких тканей для решения своей проблемы, и она действительно работает — отличная перкуссия.Плоская голова прекрасно подходит для областей с более широкими мышечными болями. Я обязательно куплю этот продукт снова — мне он нравится! »

---

Лучший массажный пистолет до 150 долларов

Ручной ударный массажер Sonic

Еще один популярный массажный пистолет на Amazon, Sonic Handheld, поставляется с пятью насадками на голову и пятью уровнями интенсивности для настройки. Клиенты в восторге от Sonic за его стабильную, мощную перкуссию, бесшумный двигатель и универсальность.

«Я страдаю от хронической боли в спине, и я искал массажный пистолет, достаточно сильный, чтобы проработать мои больные ноющие мышцы спины. Думаю, я наконец нашел именно это », — пишет пятизвездочный обозреватель Amazon. «Этот пистолет потрясающий и мощный, когда вы выбираете его. У него разные уровни, так что вы можете решить, какое давление вы хотите, чтобы он оказал ».

---

Лучший массажный пистолет для бегунов

Гиперис Гипервольт

Hyperice Hypervolt часто является лучшим выбором, потому что он более плавный и тихий, чем другие модели массажных пистолетов.Он включает в себя пять головных насадок для дополнительной универсальности, одно из которых (шарнирное крепление) идеально подходит для уязвимых точек боли, таких как болезненные ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Он также подключается к Bluetooth, если вы хотите создавать собственные программы или использовать заранее запрограммированные настройки.

«Лучшая покупка, я думаю, что мы сделали за весь год. Отлично подходит для тех, кто тренируется и нуждается в более быстром избавлении от боли в мышцах », — восторженно отзывается пятизвездочный рецензент на Amazon.

---

Лучший массажный пистолет от боли в пояснице

Пистолет для массажа с подогревом Medcursor

Имея около 80% пятизвездочных оценок на Amazon, Medcursor имеет особенно хорошие отзывы о боли в пояснице.В дополнение к 12 уровням скорости и шести насадкам для головы, он имеет настройку нагрева для снятия боли в мышцах спины.

Вот что сказал один пятизвездочный рецензент: «Двигатель очень мощный, и я еще не испытал остановки даже при большом давлении. Нагревательная головка отличная. Вы получаете намного больше, чем у дорогих и дорогих конкурентов. Возможно, он не такой тихий, как у премиум-оружия, но он не намного громче, а с учетом дополнительных функций это даже не проблема.”

---

Лучший массажный пистолет для болезненных и чувствительных мышц

Массажный пистолет ACHEDAWAY

Массажный пистолет ACHEDAWAY с пятью регулировками скорости и пятью массажными головками, которые идеально подходят для лечения самых нежных участков мышц, получил 85% пятизвездочных оценок Amazon. Он мощный, но тихий и оснащен функцией автоматического отключения, которая предотвращает чрезмерное использование, которое может привести к травмам мышц.

«Я использую его почти без перерыва с тех пор, как он появился здесь, и я был очень впечатлен временем автономной работы, и не заметил никаких признаков перегрева даже при длительном использовании.Я также был впечатлен мощностью, я обычно использую ее на уровне мощности два или три из пяти, и у меня довольно высокая переносимость боли », — говорит один пятизвездочный рецензент.

массажных пистолетов: эксперты разбирают, как они работают и что покупать

(CNN) —

На первый взгляд он может выглядеть как электрическая дрель и звучать так же, но массажный пистолет — Theragun, TimTam и другие популярные конструкции — на самом деле является самым популярным инструментом восстановления мышц на сегодняшний день.

Их популярности способствовали публичное использование профессиональных спортсменов, а также вирусные видеоролики в Instagram, на которых видно, как резиновый молоток массажного пистолета создает завораживающий эффект ряби по поверхности кожи.

Но хотя знаменитости и авторитет в социальных сетях заставили бы многих из нас вскочить на подножку и купить себе массажные пистолеты, существует огромный барьер для входа: цена. Например, Theragun, один из лидеров в области перкуссивной терапии, может стоить около 500 долларов.Это наводит нас на вопрос: действительно ли эти устройства того стоят?

Массажные пистолеты предлагают так называемую ударную или вибрационную терапию. Этот тип массажа обеспечивает быстрые скачки давления на мышечные ткани тела (отсюда и эффект пульсации массажных пистолетов), когда его голова колеблется взад и вперед. Массажисты и массажистки традиционно использовали серию легких ударов кистями или запястьями в заданную группу мышц, чтобы добиться этого эффекта. Тем не менее, массажные пистолеты позволяют спортсменам получать те же преимущества, но, не выходя из дома (и без необходимости постоянно платить за роскошные спа-услуги).И в отличие от инструментов для миофасциального массажа, таких как ролики с пеной, которые могут дать аналогичные результаты, массажные пистолеты могут гипер-нацеливаться на конкретную проблемную зону. Для тех, кто считает ролики из пенопласта неудобными или слишком ручными в процессе, массажные пистолеты предлагают более оптимизированное автоматическое решение.

Перкуссионная терапия не устраняет полностью мышечную болезненность. Но что он делает, так это увеличивает приток крови к определенной области мышц, что может помочь уменьшить воспаление и мышечное напряжение и разрушить те надоедливые узлы, которые, кажется, остаются после тяжелой тренировки.Массажные пистолеты также используются перед интенсивными тренировками, чтобы помочь разогреть мышцы перед нагрузкой.

По мере того, как перкуссивная терапия становится все более популярной, появляется все больше исследований о ее преимуществах и потенциальных ограничениях. Исследование 2014 года показало, что вибрационная терапия и массаж (оба из которых являются частью перкуссивной терапии) являются одинаково эффективными методами предотвращения DOMS, отсроченного появления мышечной болезненности, что означает, что вы с меньшей вероятностью почувствуете боль или напряжение в мышцах через 24-72 часа после интенсивная тренировка.

Tapotement, шведская техника массажа, использующая тот же принцип (но без оборудования), также показала, что улучшает общую ловкость и производительность спортсменов всего за пять минут лечения.

Несмотря на то, что научные данные, кажется, указывают в пользу этих устройств, важно отметить, что не так много исследований конкретно по массажным пистолетам, а также по вибрации и амплитуде ударной терапии, которую они обеспечивают.

Однако существует множество анекдотических свидетельств, подтверждающих идею о том, что массажные пистолеты действительно помогают. Например, Theragun был разработан Джейсоном С. Версландом, мануальным терапевтом, который создал устройство, чтобы помочь ему в собственной реабилитации после аварии на мотоцикле. Wersland задался целью создать массажный инструмент, который поможет облегчить боль за счет использования высокой частоты и амплитуды. По словам Wersland, с момента его создания другие специалисты в области здравоохранения поклялись Theragun. «У меня есть десятки врачей, физиотерапевтов, мануальных терапевтов по всему миру, которые говорят, что это меняет их практику», — говорит он.

А Даниэль Джордано, физиотерапевт и соучредитель Bespoke Treatments, также клянется устройством и называет массажные пистолеты, такие как Theragun , «абсолютным радикальным изменением правил игры в реабилитации и спортивных достижениях».

Как уже упоминалось, Theraguns, как правило, являются одними из самых дорогих инструментов для перкуссионной терапии, а линейка массажных пистолетов компании варьируется от 249 долларов за более простое устройство Liv до G3 Pro за 599 долларов, устройство профессионального уровня, которое может наносить удары 40 раз. на секунду и сделайте массаж на 60% глубже, чем стандартные вибромассажеры.Другой премиальный бренд — TimTam, цена которого варьируется от 199,99 до 399 долларов. Так что, если вы ищете роскошный вариант, есть множество вариантов, которые вам подойдут.

Если 249 долларов слишком высоки для вашего текущего бюджета, знайте, что есть доступные варианты массажного пистолета. На Amazon, например, есть множество моделей с самым высоким рейтингом по цене от 100 долларов.

Массажный пистолет Sylphim (99,99 долларов США; amazon.com )

Массажный пистолет Sylphim

Одно из самых доступных, но все же высоко оцененных массажных пистолетов, которые мы видели на Amazon, принадлежит Sylphim.Эта итерация имеет еще один впечатляющий рейтинг 4,4 звезды. Его тихий дизайн идеально подходит для тренажерных залов и других общественных мест для тренировок. Но самое главное — не экономит на качестве.

Один рецензент пишет: «Я купил это для своего мужа, который часто жалуется на боли в локтях и плечах. Он использовал это после особенно напряженной тренировки (поднятие тяжестей), и вы могли подумать, что это лучший массаж, который он когда-либо получал! »

Профессиональный массажный пистолет DamKee ( 109 $.99; amazon.com )

Профессиональный массажный пистолет DamKee

Когда дело доходит до индивидуальной настройки, профессиональный массажный пистолет DamKee выходит за рамки служебного долга. Этот массажный пистолет разработан с 20 различными регулируемыми скоростями, а также с шестью массажными головками , , что дает вам 120 различных вариантов массажа.

Mebak 3 Massage Gun (110,49 долларов, изначально 149 долларов.99; amazon.com )

Массажный пистолет Мебак 3

Массажный пистолет Mebak 3 получил статус святого Грааля среди продуктов Amazon, получив от клиентов безупречную оценку 4,9 звезды. Как отмечает один довольный клиент: «Этот массажер превзошел мои ожидания и значительно уменьшил боль в моем колене. С различными насадками и путеводителем он действительно помог мне нацеливаться на разные части тела.”

Пистолет поставляется с семью различными массажными головками, а также кейсом для переноски.

Примечание. Приведенные выше цены отражают цену продавца на момент публикации.

Лучшие массажные пистолеты 2021 года: от Theragun до Taotronics

Упражнения причиняют боль, и когда возникает эта боль, как ее облегчить? Вы можете записаться на сеанс массажа или взять дело в свои руки и отправиться в город, чтобы избавиться от болей в уединении собственного дома.

Массажные пистолеты позволяют бороться с болезненностью мышц с помощью ударной мышечной терапии. Это оказывает быстрое давление на мышечные ткани, будь то ноги, спина или даже верхняя часть шеи.

Эти обезболивающие предназначены не только для облегчения боли. Заставьте их поработать перед тяжелой тренировкой, и они помогут улучшить ваш диапазон движений; сделайте это частью программы реабилитации, чтобы помочь вам полностью вернуться в форму. Вы даже можете использовать его, чтобы расслабиться перед сном.

Он не остановит вас от травм, но при правильном использовании он может стать очень ценным инструментом в вашем арсенале перед тренировкой и восстановлением. В игре с массажным пистолетом есть громкие имена, а также новички, которые тоже хотят поучаствовать в действии. Обратите внимание на эти ключевые моменты, прежде чем брать в руки свое любимое оружие.

Как долго следует пользоваться массажным пистолетом?

Theragun рекомендует использовать массажный пистолет от минимум 15 секунд до максимум двух минут на каждую группу мышц, при этом сеанс всего тела не должен превышать 15 минут.В зависимости от желаемого результата мы рекомендуем использовать Theragun не менее 15 секунд и не более двух минут на каждую группу мышц. Если проводить ее два-три раза в день, вы должны почувствовать себя заметно лучше.

Могут ли массажные пистолеты избавиться от узлов?

Массажные пистолеты могут помочь увеличить приток крови к определенной области мышц. При этом этот процесс может способствовать уменьшению воспаления и напряжения мышц, что может включать разрушение раздражающих узлов. Они также являются отличным инструментом для разогрева мышц перед интенсивной тренировкой, что еще больше снижает риск травм.

Могут ли массажные пистолеты помочь похудеть?

Как бы нам ни нравилась идея сидеть сложа руки и позволять модному кусочку снаряжения избавиться от жира, массажные пистолеты не заставят волшебным образом исчезнуть лишний жир. Единственное средство от этого — старомодные упражнения и здоровое сбалансированное питание. При этом регулярное использование массажного пистолета поможет вашему восстановлению и поможет уменьшить травмы, что означает более эффективные / частые тренировки и большую потерю веса. В некотором смысле, мы полагаем, что они действительно помогают вам изменить курс, хотя и косвенным образом.

Что такое амплитуда массажного пистолета?

Амплитуда массажного пистолета в основном описывает, насколько глубоко он может проникнуть в проблемные области и дать вам ощущение глубокого массажа тканей. Например, топовый Theragun предлагает амплитуду 16 мм, а альтернатива PulseRoll — 12 мм. Чем выше число, тем глубже массажный пистолет может работать, особенно на действительно проблемных частях тела.

Нужен ли массажный пистолет с приложением?

Вам не нужно дополнительно раскошелиться на умный массажный пистолет, но стоит подумать, если вы чувствуете, что получите от него пользу.Большинство массажных пистолетов дадут вам несколько советов о том, как их лучше всего использовать, чтобы они могли эффективно работать. Если вы боитесь брать один из них и не знаете, что делать, поищите варианты, которые включают сопутствующие приложения для смартфонов. Они не только предлагают последовательность действий, но и подскажут, какие насадки можно использовать на разных частях тела, и даже управлять настройками скорости, чтобы убедиться, что вы массируете достаточно сильно.

Магазин GQ предлагает лучшие массажные пистолеты, которые вы можете купить:

11 лучших массажных пистолетов для восстановления после тренировки

Восстановление — важная часть любой тренировки, а массажные пистолеты — отличный инструмент, который поможет вам расслабиться быстро вернуться после тяжелой тренировки.Массажные пистолеты — относительно новое оборудование для тренировок в арсенале домашнего спортзала, но эта тенденция быстро завоевала популярность после того, как многие профессиональные команды и спортсмены по всему миру начали хвалить инструмент за его способность помогать им разогреваться, оставаться свободными и ускоряться. процесс восстановления. Здоровая диета также может способствовать повышению производительности в тренажерном зале на следующем занятии, поэтому очень важно иметь под рукой лучшую восстанавливающую пищу после каждой тренировки.

Связанные руководства

Массажные пистолеты

работают за счет увеличения кровотока в мышцах, что важно как для тренировок, так и для восстановления.Такие вещи, как поролоновые ролики и традиционный массаж, также способствуют кровотоку, но поролоновые ролики неточны, и массаж для мужчин может быстро стать дорогим. Массажные пистолеты похожи на массаж глубоких тканей своими руками, и регулярное использование может помочь предотвратить отсроченную болезненность мышц (DOMS), повысить гибкость и улучшить лимфатический поток.

Хотя массажные пистолеты могут выглядеть как электроинструмент, они на самом деле невероятно просты в использовании: просто наводите, стреляйте и наслаждайтесь массажем. Ниже мы собрали лучшие массажные инструменты, которые помогут вашим мышцам проснуться или остыть.

Hyperice Hypervolt Plus Bluetooth

Этот массажный пистолет работает на трех скоростях: 1800 ударов в минуту (PPM), 2400 PPM и 3180 PPM и включает пять съемных наконечников для воздействия на определенные области вашего тела. Функция Bluetooth на Hyperice проведет вас через процесс массажа с точными советами по облегчению боли в мышцах. Это отличный инструмент для новичков, которые плохо знакомы с преимуществами массажных пистолетов, который поможет вам научиться прорабатывать каждую мышцу.

Theragun PRO

Это Кадиллак массажных пистолетов.Theragun — первопроходец в производстве массажных пистолетов, а их модель PRO — лучшая в своем классе. Этот массажный пистолет на 60% тише, чем предыдущие модели, и предлагает четыре уникальных положения рук, позволяющих дотянуться до каждой части тела. Настраиваемым диапазоном скорости можно управлять через Bluetooth в приложении для оружия Thereagun, и он переключается между 1750 и 2400 ударами в минуту. Он проникает в мышцы на 60% глубже, чем другие массажеры, чтобы снять напряжение, лежащее в основе вашего дискомфорта.

Новый силовой массажер TimTam

профессиональных атлета, включая легенду UFC Жоржа «Раша» Сен-Пьера, бронзового призера Олимпийских игр Доминика Блейка и тренера ММА Фираса Захаби, любят массажер TimTam за его невероятную мощность и мгновенное облегчение.Мотор промышленного класса обеспечивает 2500 мощных движений в минуту, а одного заряда хватит на более чем 40 минут непрерывного использования.

Перкуторный терапевтический массажер для глубоких тканей Wahl

Этот недорогой вариант обеспечивает всестороннее и целенаправленное расслабление мышц за небольшую часть стоимости других массажеров из этого списка. Это портативное устройство с четырьмя уникальными насадочными головками и регулируемой скоростью подачи до 3350 импульсов в минуту является источником вибрации. Больные мышцы не подходят этому массажеру.

Пистолет для перкуссии NordicTrack

NordicTrack производит одни из лучших домашних тренажеров на рынке, и их восстанавливающий массажер не является исключением. Массажный пистолет поставляется с тремя насадками с текстурированной поверхностью для целевого рельефа и тремя скоростями. Он легкий и по разумной цене от известного бренда фитнеса, такого как NordicTrack. Идеально подходит для спортсменов-любителей, это отличный недорогой, но эффективный вход в перкуссионную терапию.

Kraftgun Force

Kraftgun является ближайшим прямым конкурентом Theragun и имеет все навороты, которые вы ожидаете, включая три насадки, три скорости до 2400 оборотов в минуту и ​​до трех.5 часов работы без подзарядки. Этот относительно тихий массажный пистолет (всего 65 децибел) весит всего 2,2 фунта, что делает его удобным в использовании в течение продолжительных периодов времени, чтобы действительно расслабить напряженные мышцы, особенно в области спины.

Массажный пистолет OPOVE M3 Pro

Если вас беспокоит шум, то массажный пистолет OPOVE M3 Pro — одна из самых тихих моделей на рынке. Бесщеточный двигатель с высоким крутящим моментом на 24 В работает от 35 до 55 децибел, поэтому его использование на шее и плечах не приведет к полному разрушению барабанных перепонок.Он поставляется с несколькими целевыми насадками и имеет увеличенное время автономной работы до трех часов. Фирменный чехол для переноски позволяет легко брать его с собой в спортзал или в поездку.

Пистолет ударный массажный VYBE

Этот превосходный тупик Theragun предлагает все преимущества дорогого массажного пистолета за половину стоимости. VYBE предлагает девять скоростей с ударной вибрацией от 1800 до 3400 ударов в минуту, чтобы проникнуть глубоко в напряженные, узловатые области ваших мышц. Восемь массажных головок нацелены на каждую группу мышц и обеспечивают полное избавление от мышечной боли.Благодаря мощной вибрации и тихому двигателю этот массажер определенно выдерживает собственный вес по сравнению с более дорогими моделями.

MuscleGun Карбон

Идеально подходит для новичков, MuscleGun Carbon имеет тормозное усилие 50, что менее агрессивно, чем у других моделей. Если вы новичок в массажной терапии, это отличный инструмент для начала и поможет вам понять, как использовать силу массажных пистолетов для облегчения боли и болезненных ощущений. Обладая пятью скоростями, четырьмя насадками и четырехчасовым временем автономной работы, этот легкий пистолет устраняет любую затяжку или изгибы за считанные минуты.

HoMedics Therapist Select Ударный массажер

HoMedics уже много лет является пионером в области массажных устройств. Их ударный массажер сочетает в себе известную технологию массажа с удобством и мощностью, которые спортсмены и любители фитнеса ожидают от массажного пистолета. Три уровня интенсивности, четыре сменных насадки и три программы массажа позволяют выбрать терапию, которая подходит именно вам. Если вы часто тренируетесь, этот инструмент просто необходим для уменьшения скованности и боли.

Профессиональный перкуссионный массажер Breva

Этот сверхтихий и мощный массажный пистолет глубоко проникает в мышечные ткани, улучшая кровообращение и снимая напряжение и усталость. Благодаря 20 настройкам скорости, регулируемым с помощью сенсорного экрана и пяти насадок, этот массажер легко воздействует на различные группы мышц. Рецензентам нравится универсальность и массаж глубоких тканей, а также литий-ионная аккумуляторная батарея и дорожный футляр для облегчения на ходу.

Рекомендации редакции

Theragun и восстановление после тренировки — Accel Performance

Когда дело доходит до тренировки и восстановления после гонки, человеческое тело часто нужна помощь, чтобы прийти в норму после стабильной работы.От холода ванна для обуви Normatec для Theragun, наши тренеры используют разнообразные инструменты, которые помогут нашим спортсменам восстановиться после напряженных тренировок. В Accel, мы гордимся тем, что даем нашим клиентам тренировку, которая подталкивает их ограничения, чтобы подтолкнуть их к достижению поставленных целей. Будь мы помогая им вернуться в игру или подготовиться к следующей большой гонке, наша индивидуальная тренировки предназначены для достижения оптимальной производительности их тела.

Хотя визуально это может показаться устрашающим, Тераган — любимец фанатов после тяжелой тренировки.Наши спортсмены любят релиз мышечного напряжения, которое они ощущают после использования Theragun. Преимущества терапии массажным пистолетом go далеко за пределами первоначального выпуска. Его использование может помочь в будущем увеличении производительности и предотвратить травмы.

Что такое Theragun?

Theragun представляет собой устройство с кинетическим приводом, которое выполняет ту же работу, что и пенный валик, но требует меньших усилий. Его японский мотор научно откалиброван для получения оптимальных результатов при перкуссионной терапии болезненные и напряженные мышцы.Треугольная форма массажного пистолета эргономичный и идеально взвешенный, чтобы позволить пользователю лечить себя или другие.

Тело воспринимает боль при определенные частоты. Theragun и другие массажные пистолеты «обманывают» нервозность. система блокирует болевые сигналы в мозг и увеличивает приток крови к ваши мышцы. Это предлагает множество преимуществ для вашего тела, как во время пользуюсь и в будущем.

Каковы преимущества массажного пистолета?

Перкуссивная терапия в Accel направлена ​​на улучшение спортивные результаты и помощь в восстановлении.Помимо этих причин, есть много преимуществ можно получить с помощью Терагана.

1. Снимает стресс и расслабляет тело, снимая напряжение и жидкость глубоко в мышцах, чтобы увеличить метаболизм тканей.
2. Увеличивает кровообращение и лимфатическую циркуляцию, что позволяет большему количеству кислорода и питательных веществ достигать мышц.
3. Стимулирует заживление атрофированных мышц, «пробуждая их», чтобы обеспечить более быстрое заживление с повышенной гибкостью.
4. Высвобождает молочную кислоту, которая накапливается в организме, часто в результате интенсивных упражнений.
5. Стимулирует нервные рецепторы, которые вызывают расширение сосудов кожи и мышц, улучшая подвижность.
6. Разрушает рубцовую ткань, глубоко массируя волокна коллагена, чтобы облегчить боль и уменьшить сужение.
7. Увеличивает диапазон движений, создавая более гибкие суставы и снижая риск растяжения и растяжения.
8. Улучшает общее самочувствие. Регулярное употребление терагана может улучшить сон и иммунитет, а также уменьшить беспокойство.

Если этих восьми преимуществ терапии массажным пистолетом недостаточно чтобы убедить вас в их достоинствах, поговорите с одним из наших личных тренеров сегодня обо всех инструментах, которые мы используем, чтобы помочь в восстановлении после тренировки и вернуться к игре терапия.

Massage Gun — Ручной электрический массажер для мышц для восстановления после тренировки

Массажный пистолет — популярный инструмент, внешне напоминающий дрель. Он разработан, чтобы помочь выздоровлению, уменьшить болезненность и увеличить диапазон движений, приятно напрягая мышцы, заставляя их подчиняться. Массажный пистолет TaoTronics подходит для всех, от профессиональных спортсменов до любителей фитнеса и тех, кто страдает хронической болью, любит эти мощные массажеры.

Как часто следует использовать массажный пистолет?

Связанные данные свидетельствуют о том, что использовать массажный пистолет в течение минимум 15 секунд и максимум 2 минуты на каждую группу мышц.Сеанс всего тела не должен превышать 15 минут. Балуйте себя 2-3 раза в день.

15 ~ 30 секунд = активация мышц

2 минуты = Обезболивание и восстановление

Каковы преимущества использования массажного пистолета?

Использование массажного пистолета дает множество преимуществ:

• Уменьшает болезненность мышц после интенсивной тренировки или долгого сидения.
• Помогает разогреть мышцы перед спортивным мероприятием или интенсивной тренировкой в ​​тренажерном зале и мягко удлинить мышцы fi
• Увеличивает циркуляцию лимфы в организме и способствует заживлению после операции
• Улучшить или предотвратить такие состояния, как атрофия мышц
• Помогите уменьшить целлюлит
• Снятие напряжения

Как безопасно использовать мышечный перкуссионный пистолет?

1. Перед использованием устройства немного потяните конечности.
2. Присоедините правильную головку к машине и установите ее на скорость с научной точки зрения
3. Включите устройство, прежде чем прикасаться им к телу
4. Осторожно приложите головку устройства к месту, где вы хотите его использовать. Просто позвольте ему плавать по вашему телу.
5. Медленно перемещайте устройство круговыми движениями
6. Используйте пистолет на участке в течение двух-трех минут, затем переходите к следующему участку.

Когда я не могу пользоваться массажным пистолетом?

В целом, массажный пистолет можно использовать для уменьшения боли в мышцах, жесткости и повышения гибкости, но вот некоторые ситуации, в которых вам следует избегать использования этих устройств или, по крайней мере, использовать его после консультации с врачом.

• Растяжение связок
• Мышечные деформации
• Разжижители крови
• Сгустки крови
• Переломы
• Воспаления

Где я могу использовать на своем теле?

Вы можете использовать их на любой мышечной области тела.