Упражнение плие: техника выполнения для девушек и как правильно делать

техника выполнения для девушек и как правильно делать

Сегодня мы подробно поговорим про приседания плие – что это такое, какова техника, плюсы, минусы, а также, как их отличить от похожих упражнений: классических приседов и сумо.

Если говорить простым языком – это приседы с максимальным разведением коленей в стороны.  Целевой мускулатурой в этом упражнении являются мышцы внутренней части бедра и большая ягодичная. Особой популярностью приседания плие пользуются у женщин, желающих подправить очертания пятой точки и форму бедер. Мужчины же, приседая с дополнительным весом, добиваются значительных успехов в наращивании мускулатуры ног.

Техника приседаний плие для женщин и мужчин не различается, а вот количество повторов и подходов можно варьировать, в зависимости от степени подготовленности атлета.

Техника выполнения и вариации

Давайте выясним, как правильно делать приседания плие, читайте ниже подробное описание техники:

1. Встаньте прямо, ноги разведите чуть шире ширины плеч (если в два раза шире – получатся приседания сумо), носки разверните на 130°;
2. Слегка прогните корпус в пояснице, спину на протяжении всех этапов упражнения держите прямо;
3. Голову не наклоняйте, руки соедините в замок перед грудью;
4. На вдохе медленно начните присед до нижней точки, при которой бедра должны встать параллельно полу;
5. Пятки не отрывайте, носками не крутите;
6. На выдохе поднимитесь в исходное положение, ноги в коленках до конца не распрямляйте.

Также ознакомьтесь с другой вариацией техники выполнения приседаний плие с гантелей – для девушек и мужчин:

1. Снаряд держат в руках перед грудью;
2. Особое внимание уделите правильному положению спины в процессе выполнения – если будете наклоняться вперед, можете сорвать мышцы;
3. И для мужчин, и для женщин техника выполнения приседаний плие с весом не отличается от алгоритма без отягощения, но, для большей эффективности, здесь рекомендуется зафиксировать положение в нижней точке перед подъемом на 2-3 секунды.
4. Выдох не обязательно растягивать на весь подъем – можно выдохнуть лишь часть углекислого газа, преодолеть сложную часть упражнения, и потом закончить выдох в исходной позиции. И вообще на первых занятиях почаще думайте, как дышать правильно при приседаниях, это повысить Вашу выносливость и сделать упражнение полезнее.

Также можно приседать со штангой, с гирей у ног, в машине Смита. Последний вариант рекомендован спортсменам, которые плохо держат баланс. Рекомендуемая программа для новичков – 30 повторов за 2 подхода, нагрузку следует еженедельно повышать.

Какие мышцы работают?

Давайте перечислим, какие мышцы работают в приседаниях плие – это позволит вам лучше понимать физиологию техники:

• Большие ягодичные;
• Внутренние бедренные;
• Мышцы задней поверхности бедра;
• Квадрицепсы;
• Мышцы спины и икроножные.

Мускулатура из 5 пункта выполняет роль стабилизатора, на остальные ложится основная часть силовой нагрузки. Как видите, приседания плие с гантелью у ног, позволяют продуктивно прокачать и ноги, и ягодицы — избавиться от лишнего веса в этой зоне, а также нарастить мышечную массу.

Для первой цели следует увеличить число подходов и повысить темп, а для второй – приседать с утяжелением.

Частые ошибки при выполнении

Итак, мы выяснили, что приседы плие – это идеальный способ продуктивно нагрузить внутреннюю часть бедер. Однако, вы наверняка понимаете, что эффективность тренировки напрямую зависит от того, как корректно вы придерживаетесь техники. Давайте разберем самые распространенные ошибки, которые выполняют новички в упражнении приседание плие с гирей на степах:

• Из-за плохой растяжки икроножных мышц многие отрывают пятки от пола – это моментально отнимает нагрузку у целевой мускулатуры и переносит вес на голеностопы;
• Нельзя распрямлять ноги в коленях в верхней точке;
• Не стоит двигаться резко, рывками – поднимайтесь и опускайтесь всегда плавно;
• Вы знаете, какие мышцы задействованы в приседаниях плие – позвоночник напрягать не нужно, он не участвует в подъеме. Новички часто поднимают вес не бедрами, а спиной – это происходит из-за наклона вперед. Правильно — держать спину прямо!
• Разворот обоих носков должен быть идеально симметричным, стопы стоят на одной линии. В противном случае нагрузка на правую и левую ногу будет разной.

Кому подойдет данный комплекс

Приседания со штангой или гантелей в стиле плие подойдет и желающим похудеть, и, наоборот, тем, кто хочет нарастить массу. Это упражнение включают в комплекс базовых силовых задач комплекса. Оно требует хорошей растяжки, поэтому, подойдет желающим повысить упругость и эластичность мускулатуры.

Противопоказания

Давайте выясним, кому оно не подойдет, так как список противопоказаний у приседаний плие довольно-таки внушительный:

1. Людям с больными коленями, спиной, тазобедренными суставами;
2. При обострении варикозного расширения вен;
3. При острой сердечной недостаточности, гипертонии, после инфаркта, инсульта;
4. В период простудного заболевания, особенно, на фоне повышенной температуры тела;
5. При глаукоме, малокровии;
6. В период обострения любых хронических заболеваний, особенно, ревматологических или связанных с дыхательной системой;
7. Беременным женщинам. В этот период девушкам вообще стоит быть аккуратнее и искать аналоги упражнений. Например, беременным не всегда можно кататься на велосипеде;
8. После хирургических операций.

Отличия от других видов приседов

Мы разобрали технику приседаний плие для мужчин и женщин, а также упомянули, что оно похоже на приседания сумо и классические. Давайте разберем отличия:

• При классическом исполнении приседов вам не нужно следить за тем, чтобы колени находились в развернутом положении;
• При приседаниях сумо в исходной позиции ноги ставятся на ширину в 2 раза шире плеч. За счет этого повышается нагрузка на рабочие мышцы, быстрее наращивается мускулатура.

Все остальные нюансы сходны – прямая спина, слегка отведенная назад поясница, пятки не отрываются от пола, бедра в нижней точке параллельны полу.

Плюсы и минусы

Если вы взглянете на фотки девушек, в течение месяца регулярно выполняющих приседания плие – до и после, вы непременно заметите разницу.

1. В этом главный плюс упражнения – оно позволяет добиться результата в краткие сроки.
2. Его легко выполнять и дома, и на улице, и в тренажерном зале.
3. Для девушек приседания плие со штангой, возможно, покажутся сложными, но они всегда могут заменить снаряд на гантель или гирю. Разнообразие вариаций – это тоже плюс.
4. Отметим простоту техники выполнения – осилить ее сможет даже новичок без консультации тренера.

Из минусов, подчеркнем высокую нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, поэтому у техники много противопоказаний. Также, приседания плие со штангой в руках перед собой требуют отлично развитого чувства равновесия. Атлетам, желающим включить упражнение в свою тренировку, следует отдельно уделять внимание растяжке.

Теперь вы знаете, как правильно приседать плие – надеемся, это упражнение обязательно появится в вашей программе. Это, действительно, классный вид кардио и силовой нагрузки, способный эффективно нагрузить проблемные зоны тела. Будьте красивыми!

Приседания плие с гантелью или другим весом – техника

Странное и непонятное слово «плие» пришло к нам из балета. Там это означало «сгибать ногу». Причем стопы при этом развернуты максимально в стороны, отчего подобное движение для тренировки ног получило название приседания плие.

Для чего так приседать?

Самое ценное преимущество приседаний плие с весом – прокачка ягодиц и внутренней части бедра. Причем, варьируя глубиной приседа, можно задействовать больше ягодицы, или квадрицепсы ног. Это актуально для девушек, которые хотят накачать ягодицы, особо не увеличивая массивность ног. Как добиться и того, и того – расскажем чуть позже.

Кто уже бывал в тренажерном зале, знает, как девушки работают над проблемной внутренней частью бедра – в тренажере для сведения и разведения ног. Так вот, плие нужно делать перед этим. Это основное упражнение для локальной проработки внутренней части бедра. Затем уже следует садиться в тренажер. Упражнение предназначено для гантелей или блинов.

Подготовка к упражнению

Вы видели в тренажерном зале девушек, которые, широко расставив ноги и держа гантель над полом, приседали? Вот это и есть плие. Кто не видел – наберитесь терпения, подробно все будет описано в разделе «техника выполнения».

1. Растяжка – самое главное в приседании плие. Дело в том, что вы не сможете нормально развернуть колени, присесть достаточно глубоко, если ваши связки не будут готовы к такой амплитуде движений. Поэтому далее мы разберем, что и как нужно тянуть, чтобы техника была близка к идеальной.
2. Одежда. Отдельный разговор о штанах. Они не должны стеснять ваши движения. Нужно выбирать такую одежду, в которой вы сможете сесть на шпагат. Не садились еще? Все впереди, не расстраивайтесь.
3. Обувь должна быть устойчивой и с твердой подошвой. Если у вас есть штангетки – можно их одеть.

Особенности растяжки перед приседаниями

Для правильного выполнения упражнения нужно растянуть связки ног и поясницы. Поясницу тянем классическим способом – достаем пола руками на прямых ногах. Вот еще один хороший способ растянуть поясницу: сидя на полу. Подробности в специальной статье о растяжке спины.

Растяжку ног лучше всего делать на шведской стенке. Подойдите к ней и закиньте ногу так высоко, как вы можете. Выпрямите ногу. Сделайте наклоны в разные стороны, тяните связки. Фиксируйте тело в тех положениях, где вы испытываете едва заметную боль. Дальше идти не надо.

Садитесь на продольный и поперечный шпагат. Также один из основных способов растяжки в данном случае – сидя на полу, раздвинув колени в стороны, достать ими до пола. Давим руками сверху, пока колени не коснутся пола.

Техника упражнения

Самое главное – научиться правильно садиться. Начнем тренировку с минимальным весом, какой есть в вашем тренажерном зале или дома. Пусть это будет гантель весом 1 кг, которую можно удобно захватить руками.

1. Берем гантель обеими руками так, чтобы держать ее за один из краев. Гантель должна свободно висеть перпендикулярно полу, гриф ее проходит между пальцами.
2. Ставим ноги носками врозь, будто вы балерина. Только те ставят ноги почти что вместе, а вы расставляете их чуть шире плеч. Носки разворачиваете максимально в стороны. Чем сильнее развернуты носки, тем больше достанется нагрузки внутренней части бедра. В частности положением стоп плие отличаются от сумо (в сумо носки разворачиваются примерно на 45 градусов).
3. Спину выпрямляем, таз немного отводим назад, создавая естественный прогиб в пояснице.
4. Смотрим чуть вверх (обычно предлагают смотреть на линию между потолком и стеной, которая находится напротив вас).
5. Начинаем опускать таз вниз. Колени смотрят туда же, куда и стопы (именно поэтому мы предупредили, что понадобится хорошая растяжка). Приседаем до максимума – ниже параллели с полом. Не болтаем гантелей туда-сюда!
6. После достижения нижней точки начинаем вставать обратно. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Важно, чтобы движения были плавными.
7. Ноги полностью не разгибаем! Нужно сохранять напряжение мышц в течение всего упражнения.
8. Вес все время держится перпендикулярно полу между ногами.

Техника упражнения не самая сложная, но ошибок допускается очень много.

Ошибки и как их избежать

Вы сильно нагибаетесь вперед? Это происходит, когда вы приседаете со штангой на спине, потому что вы боитесь упасть. В данном случае вы тоже боитесь упасть. Что делать: поставьте скамью позади так, чтобы вы при движении вниз могли на нее сесть. Это придаст вам уверенности, и вы запомните, как надо двигаться. Затем уберите скамью и попробуйте присесть ниже.

Прочие ошибки:

• Колени «гуляют» из стороны в сторону. Такое наблюдается, когда вам не хватает растяжки или при слабом связочном аппарате колен. Или же вы недостаточно развели стопы и пытаетесь развернуть колени еще дальше. Выход – растяжка, и слаженная работа колен и стоп.
• Взгляд в пол. Просто нужно держать голову прямо, или чуть вверх.
• Гантель в руках болтается между ногами, потому что вы слишком сильно напрягаете руки (сначала она уходит вперед, а когда руки устают – назад). Запомните, сила тяжести работает на вас, она выровняет вес перпендикулярно полу. Дайте матушке-Земле это сделать за вас.
• Если вы встали недостаточно широко, то колени могут выходить за линию стоп. В приседе так делать не рекомендуется.
• Ваши ноги полностью выпрямляются в верхней точке. Этого делать не рекомендуется, так как происходит расслабление мышц, но эффективность упражнения падает. Следите за положением ног – они должны быть согнутыми (незначительно, чтобы сохранять напряжение).
• Неглубокий присед. Смысл упражнения теряется, когда вы совершаете упражнение с небольшой амплитудой. В данном случае вы задействуете лишь переднюю и внешнюю часть бедра и качаете только их. А для этого есть специальные упражнения, например, фронтальный присед. Внутренняя часть начинает работать, когда вы опускаетесь ниже параллели с полом.
• Это не становая тяга «сумо», поэтому нужно работать ногами, а не поясницей. Обратите на это внимание!

Полезные рекомендации

Приседайте перед зеркалом. Вы должны видеть себя. Понятное дело, что сбоку видно лучше. Поверьте, смотря на себя в зеркало, тоже можно увидеть многие ошибки и исправить их.

А также:

1. Не гонитесь за весами. Внутренняя часть бедер легко травмируется и долго заживает. Всегда разминайтесь с легким весом, прежде чем перейти к рабочим весам.
2. Вместо гантели можно использовать блин. Единственный минус, его не так удобно держать в руках, как гантель. Но и тут есть выход – прицепите его к специальному поясу для отягощения. Таким образом, вы можете солидно увеличить ваши рабочие веса, полностью освободив руки. Но заниматься нужно будет на платформах (про это читайте ниже).
3. Если болят колени – можно попробовать воспользоваться эластичными бинтами. В ряде случаев это не помогает, так как приседания глубокие, и в какой-то точке боль все же может быть. Ориентируйтесь по вашему самочувствию. Если вы заметили тенденцию к усилению болей, не стоит спорить с организмом – работайте на тренажере для сведения ног.
4. Если во время приседа вы почувствовали слабую боль во внутренней части бедра – немедленно прекратите делать упражнение! Работа через боль приведет к травме. Пока вы разогреты, боль не такая сильная и вы не поймете, насколько повредили мышцу. Мы рекомендуем не делать никаких упражнений, при выполнении которых вы испытываете эту боль, в течение нескольких дней. Затем попробуйте еще раз, а лучше обратитесь к врачу.

Варианты упражнения

Если вы хотите максимально загрузить ягодицы, вам нужно делать глубокий присед. Добиться этого, стоя на полу, просто невозможно. Вес будет упираться в пол раньше, чем вы достигните самой низкой точки в упражнении.

Существует вариант приседаний плие на платформах. Высота их различна. Если вы обладаете хорошей растяжкой, то смело можете приседать на таких платформах.

Техника:

1. Поставьте платформы так, чтобы ноги устойчиво расположились на них в вашей исходной позиции.
2. Можно использовать гантель, но еще лучше – пояс с возможностью отягощения блинами. Этот вариант скорее для мужчин с хорошей подготовкой. Вы сможете повесить и 45, и 60 кг (да, мужчины тоже делают это упражнение в качестве добавки к обычному приседанию).
3. Начинаем медленно опускаться до максимально возможной точки. Следим за коленями, чтобы они не уходили в стороны и не выскакивали за край стопы.
4. В нижней точке можно задержаться на 1–2 секунды. Возвращаемся обратно. Вверху не останавливаемся – только дошли, сразу идем вниз. Выполняем нужное число повторений.

Если нет платформы, возьмите большие блины и положите их друг на друга. Так вы сможете выставить нужную высоту, уменьшить или увеличить ее в случае необходимости.

Используйте 2 поставленные рядом скамьи. Этот вариант подходит для низкобюджетных залов. Дома возьмите два низких табурета или стула (только обязательно удостоверьтесь, чтобы они были устойчивыми).

Что будет, если приседать только таким образом

Однозначно, вы укрепите внутреннюю и переднюю часть бедра, ягодицы. Возможно, вы получите небольшой прирост мышечной массы. Помните, чтобы мышцы росли, им надо давать стрессовую нагрузку. А вариант плие не рассчитан на такие веса. Поэтому это упражнение нельзя назвать основным в прямом смысле.

Даже идеальная техника исполнения не даст вам роста мышц, это миф, запомните! Только классика в сочетании с прогрессирующими нагрузками даст вам объемы. Это важно для тех, кто хочет именно накачать что-то (ягодицы, например), а не просто подтянуть мышцы и привести все в тонус.

Рекомендуется выполнять это упражнение в сочетании с приседанием со штангой и разведением-сведением ног в тренажере.

Приседания плие для бедер — Правильная техника выполнения плие приседаний

Приседания-плие для бедер

Что дадут тебе эти приседания-плие?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В чем их преимущество перед другими?

• не нагружается спина
• не травмируются колени
• тебе не нужен тренер
• тебе не нужны гантели или гири
• временные затраты составят 10 минут в день

Главное — правильная техника выполнения плие-приседаний

Отлично, если у тебя есть возможность выполнять упражнения перед ростовым зеркалом, так ты более точно проконтролируешь себя. Если нет — постарайся начать с выполнения упражнения у стены: так ты точно избежишь ошибок и поймешь, как делать плие-приседания правильно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Начали?

Итак, как делать плие-приседания:

Ноги на ширине плеч. Мыски развернуты наружу примерно под 45 градусов. Спина прямая.

Зафиксировав положение спины, медленно опускай таз вниз, одновременно выдыхая.

Следи за коленями: они должны расходиться, повторяя направление мысков.

Не отводи таз слишком далеко назад (вот тут стенка-то тебе и поможет!): представь (или почувствуй), как ты скользишь прямой спиной и ягодицами по стене.

Опустись до позиции, когда твои бедра окажутся параллельными полу.

Задержись внизу на 3 дыхательных цикла (вдох-выдох) и так же медленно поднимайся вверх.  

Выполни 15 приседаний, отдохни 1-2 минуты, сделай еще 15, снова перерыв, и последний подход — тоже 15 раз. Ты сразу почувствуешь, какие мышцы работают во время плие-приседания.

Если такая нагрузка сразу покажется тяжелой, уменьши количество повторов до 10, но обязательно сделай три полноценных сета.

Занимаясь так каждый день, уже через 2-3 недели ты заметишь существенные улучшения в форме бедер, а спустя полтора месяца просто не узнаешь собственные ноги!

Плие приседания. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение, дамы и господа! Сегодня нас ждет крайняя техническая заметка в уходящем 2014 году, и посвящена она будет такому упражнению, как плие приседания. Мы разберем его мышечный атлас, преимущества, а также технику выполнения и некоторые секретные секреты.

Итак, занимайте свои места будет интересно, поехали.

Плие приседания. Что, к чему и почему?

Не знаю, откуда это идет, но в последнее время в тренажерных/фитнес залах все больше барышень залипает на мужчин тренажерах для сведения/разведения ног. Я уже говорил в заметке [сведение ног в тренажере], что думаю по поводу такого массового выпаса девушек около этой железной машинки. Если сказать в двух словах, то да, тренажер имеет место быть в Вашей тренировочной программе мышц внутренней поверхности бедра, но не как основной, а как вспомогательный. Мне же все чаще наблюдается совсем другая картина – дамы прорабатывают приводящие/отводящие мышцы только на нем. Не знаю, почему так происходит, то ли тренеры его рекомендуют как крайне эффективный, то ли там просто медом намазано :), то ли…подставьте Ваш вариант. В общем, факт остается фактом, тренажер крайне популярен в женской среде.

Этой заметкой мы постараемся кинуть еще один камень в огород целесообразности использования “сводной машинки”, и делать мы это будем посредством разбора такого упражнения, как плие приседания.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Преимущества

Внутренняя поверхность бедер. ..Именно она является проблемной у многих дам, и именно от ее степени подтянутости зависит внешний вид (так сказать, смотрибельность) ног. А последнее является весомым аргументом в деле закадривания мужчинки, поэтому необходимо следить за функциональностью этой мышечной группы.

Итак, выполняя плие приседания Вы получаете следующие преимущества:

• стройные и подтянутые (как у балерин :)) внутренние области бедер;
• развитие силы мышц низа тела;
• более округлые ягодицы;
• возможность проработать сразу большое количество мышц за раз;
• снятие излишней нагрузки/напряжения с суставов;
• возможность разгрузить позвоночник отказавшись от приседаний со штангой на плечах;
• возможность заниматься находясь даже в интересном положении;
• возможность тренироваться в домашних условиях;
• лучшую циркуляцию крови органов малого таза;
• вариативность выполнения и использование разных типов снаряда;
• улучшение координации.

Примечание:

Женщины имеют больше силы в ногах, чем в пояснице, поэтому не стоит ее перегружать, выполняя приседания со штангой на плечах и относительно большим весом, в надежде лучше “взрастить” ягодицы.

Анатомический атлас

Плие приседания – это многосуставное (компаундное) движение, которое развивает силу всех крупных мышц в нижней части тела. Большая ягодичная контролирует движение бедер, когда атлет опускается вниз, а затем поднимается вверх, выходя из приседа. Квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) осуществляют движение в коленях. Икры работают, когда необходим контроль движения в голеностопных суставах. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, позволяют держать спину прямо на протяжении всего движения. Мышцы внутренней стороны бедра (аддукторы/приводящие) принимают самое активное участие и получают мощную “условно-изолированную” нагрузку на протяжении всего опускания/подъема. Все мускулы (ягодицы, квадрицепсы, икры, пресс) работают вместе и сообща для обеспечения координации движения.

Полный анатомический атлас плие приседаний выглядит следующим образом:

Идем далее и переходим к…

Техника выполнения

На первый взгляд кажется, что упражнение простое, в какой-то мере и степени это так, однако часто в нем допускаются ошибки, которые сводят на нет все положительные эффекты от его выполнения. Поэтому мотаем на ус правильную технику, которая представляет собой следующую последовательность шагов.

Шаг №0.

Встаньте прямо, статически напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Гантель поместите между ног. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На вдохе начните увлекаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе приведите тело в ИП, толкаясь пяткой от пола.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Практические советы

Чтобы выжать из упражнения максимум, придерживайтесь следующих советов:

• на протяжении всего движения держите спину прямой, а снаряд близко к телу;
• делайте упражнение плавно и без рывков;
• разворот ступней под 45 градусов является чисто условным, стопы нужно размещать так, насколько это позволяет гибкость тела без нарушения техники, чтобы Вам было комфортно и удобно;
• вдох совершается в эксцентрической части движения, выдох – на усилие;
• руки должны быть стационарными в этом упражнении и не должны “гулять”;
• колени не должны выходить за пределы ступней;
• если у Вас возникли трудности с поддержанием равновесия, то выполняйте плие приседания, прислонившись спиной к стене;
• колени не должны сводиться, а должны уходить в стороны (работать как ножницы);
• упражнение лучше поставить в начало тренировки, а перед ним выполнить 5-10 минут разминки;
• рекомендуемое количество повторений в одном сете от 10 до 15;
• помимо гантели можно использовать в качестве отягощения гири или просто собственный вес;
• правильное выполнение должно вызывать чувство жжения квадрицепсов, внутренней поверхности бедер и ягодиц;
• не опускайте голову вниз и не смотрите на свои ноги, лучше повернитесь боком к зеркалу и фиксируйте каждую стадию;
• в верхней точке движения не блокируйте/не запирайте колени;
• можно дополнять каждое повторение подъемом на носки для проработки икроножных мышц.
• для большей глубины седа и акцентированной проработки ягодиц можно использовать степ-платформы под каждой из ног.

Как видите, упражнение не семи пядей во лбу, но требует учета множества мелких нюансов, строгое соблюдение которых гарантирует максимальный эффект.

Собственно, у меня все, не в пример коротенько получилось, но зато со вкусом :), подведем итоги и закруглимся.

Послесловие

Завершающая техническая заметка этого года подошла к концу, сегодня мы говорили про плие приседания. Уверен, теперь все дамы обзаведутся подтянутыми и стройными ножками и будут штабелями на повал укладывать нашего брата!

Ну вот как-то так, до новых встреч!

PS. А Вы используете это упражнение в своей тренировочной программе или обходитесь без него?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Упражнение плие

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!

Тема сегодняшний статьи — упражнение плие приседания. Одно из самых популярных упражнений в тренажёрном зале которое выполняют девушки для улучшения своей нижней части фигуры.

Что такое плие

Начнем с понятия, что такое – «плие?». Это упражнение от французского глагола «plie – приседать» используется в балетных дисциплинах и с него начинаются все уроки в балетных кружках. В фитнесе такой элемент хореографии используется для прокачки мышц ног. В последнее время в фитнес залах плие по-другому называют приседание с широкой постановкой ног.

Приседание плие работающие мышцы

В отличии от обычного упражнения приседание. Глубокие плие приседания позволяют более эффективно проработать мышцы бедра, ягодиц и корпуса тела в целом. Основными работающими мышцы – это внутренняя поверхность бедра (приводящая, медиальная, широкая, гребенчатая и др. ), также задействованы квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра, большие и малые ягодичные мышцы). Кроме ног при выполнении включаются мышцы спины, корпуса, поясница. Если говорить анатомическим языком внутренняя поверхность бедер состоит их длинных и тонких мышц. Согнать с них жировые отложения проблематично, ведь строение женской фигуры обусловлена отложением жира именно в этих зонах для получения полового гормона – прогестерон. Эти дополнительные мышцы (о мышцах нашего тела я писал в этой статье) нагрузить просто приседаниями очень сложно. Поэтому в тренажерных залах и фитнес центрах предлагают выполнять плие приседания с отягощением в виде гантелей. Для эффективного выполнения упражнения и получения качественного результата нужно с умом подойти к технике выполнения.

Техника выполнения плие приседания

Если вернуться к классическому плие в балете, то постановка ног и техника выполнения заключается в следующем. Пятки ставятся друг к другу и при приседании отрываются от пола. Для фитнеса характерно широкая постановка ног, немного напоминает стойку борцов сумо перед началом схватки.

Для начала, нужно встать прямо и расставить ноги на ширину ваших бедер. Главное носки должны быть развернуты наружу, нагрузка всего тела ложиться на пятки. Гантель держите двумя прямыми руками между ног. Спина прямая, плечи развернуты, взгляд направлен вперед, немного прогнитесь в пояснице. Начинайте опускаться сгибая колени на вдохе, обязательно следите за коленями. Они направлены в стороны и находились параллельно носкам. Стопы уверенно стоит полностью на полу. В момент приседа упражнения плие, руки опускаются вниз, локтями возможно касание внутренней стороны бедра. При этом тело немного можно подать вперед. В нижней точки упражнение плие считается законченным если угол сгиба коленей составляет 90 градусов или более этой цифры. Начинаем на выдохе подниматься, при этом втягиваем живот. Положение рук не меняем. Они как бы скользят вдоль тела.

Отягощения при выполнении упражнения плие приседания

В самом начале для выполнения такого упражнения начинающим фитнес девушкам лучше взять гантель весом 2-3 кг, с последующим повышением снаряда. Более опытные фитоняшки, выполняют подходы плие приседания с отягощением от 10 и более кг. виде гантелей, иногда и гири. Используют под ноги подставки или скамейки для более глубокого приседа.

Можно использовать гриф штанги, о штангах вы можете ознакомиться в этой статье моего блога. Для безопасности выполнения и не дай бог получения травмы, воспользуйтесь тренажером Смита.

Техника выполнения идентична с грузом в виде гантели. Обязательно нужно рассказать какие ошибки допускают новички, обратите внимание и возьмите на вооружение. При выполнении упражнения плие приседания с гантелями 3 подхода по 12 повторений расходуется в среднем 150 калорий. О сравнительной эффективности выполнения упражнений на разные группы мышц вы можете ознакомиться в таблице моего блога.

Основные ошибки при выполнении упражнения плие

• Не нужно сутулиться и опускать плечи вперед, не допускать расслабления мышц спины. Поясницу обязательно прогибать.
• Выпячивать колено дальше носка при приседе. Для этого посмотрите правильно вы поставили ноги или нет. Если слишком узко, то можете травмировать мениск.
• Исключить при подъёме разворачивания колена внутрь, только наружу, эффект и заключается именно в этом.
• Руки с гантелью ни в коем случаи не отводить вперед, движение рук вдоль тела. В противном случаи вес гантели потянет вас вперед вы ссутулитесь и тогда округлиться поясница. Это не допускается при выполнении упражнения плие приседания.
• Обязательно следите за дыханием. Фаза нагрузки идет выдох. О дыхании в бодибилдинге можете ознакомиться в этой статье.

Чтобы не допускать ошибок в плие и строго соблюдать технику выполнения начинайте, уважаемые девушки, заниматься без отягощений используя вес собственного тела, после можете переходить на гантели.

Для более опытных и продвинутых я предлагаю выполнить варианты упражнения плие приседания. Выполнять такие упражнения без отягощения.

1. В момент, когда вы опуститесь вниз, при подъёме оторвите одну ногу и поднимите вверх одновременно направляя колено в сторону и ближе к груди, как делают борцы сумо, когда стают в стойку. Это нагрузит мышцы живота и переднюю поверхность бедра.
2. В момент приседа перенесите нагрузку на одну ногу, вторая у вас не сгибается. При каждом повторе меняйте ноги. Нагрузка на ноги будет просто супер, лучше любого тяжелого предмета.
3. Поставьте одну ногу на возвышение, и выполняйте приседание плие-обязательно меняйте ноги, нагрузка на ягодицы максимальная.
4. После выполнения плие вы поднимаетесь на прямые ноги. В этот момент согните ногу и постарайтесь достать пяткой свою попу. Каждый подход меняем ноги.

Любое выполнения упражнения плие доводим до 12 повторений при трех подходах.

Очень эффективное и полезное для укрепления мышц ног особенно женщинам, упражнение плие. Желаю успехов в тренажерных залах.Оставляйте свои комментарии, делитесь с друзьями в соц. сетях, подписывайтесь на новые статьи блога «БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ». С Уважением Сергей.

 

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Как правильно выполнять упражнение приседание плие?

Красота и стройность ног – важное достоинство женщины, которое, кстати, не так-то просто удержать. В молодости мало кто задумывается над тем, что здоровое и подтянутое тело нужно постоянно поддерживать в форме, но с годами мы все чаще обращаем внимание на какие-нибудь недостатки.

Стройные ножки – это очень соблазнительно, ни один мужчина не устоит перед такой красотой! Прочь скрывающие балахоны и просторные брюки, достаем обтягивающие джинсы, короткие платья и мини-юбки! И в этом нам, как нельзя лучше, поможет одно интересное упражнение – плие.

Плие пришло в фитнес-спорт из балета – именно с его помощью можно добиться красивой подтянутости и стройности внутренней поверхности бедер – проблемной зоны чуть ли не каждой второй женщины. Именно от ее состояния сильно зависит общая «смотрибельность» ваших ножек, а вот прокачать ее на обычных тренажерах или с помощью простых приседаний – не так-то просто.

Вообще приседания – это простое, но крайне эффективное упражнение для детальной проработки мышц ног. В мире спорта и фитнеса они представлены в большом многообразии: одни оказывают комплексную нагрузку на целую группу мышц, другие же работают более изолированно, так вот, плие как раз-таки и относится к таким изолирующим упражнениям.

По сути, чтобы прокачать ноги нужно использовать множество разнообразных упражнений, каждое из которых будет отвечать за свою группу мышц – только так реально добиться пропорционального телосложения. Плие – это отличный заменитель достаточно тяжелых приседаний со штангой на плечах, которое достаточно сильно загружает позвоночник.

Если у вас какие-то проблемы со спиной, а так хочется добиться красивых ножек и округлых ягодиц, то это еще один плюсик в сторону плие. Хотя это упражнение считается изолирующим, в процессе вам удастся прокачать большое количество мышц – всю внутреннюю часть бедра, большую ягодичную и икроножные мышцы.

Кроме того, такие приседания статично загрузят мышцы брюшного пресса и низа спины, что также является его неоспоримым плюсом.

Итак, коротко обобщим преимущества:

• При соблюдении техники упражнение абсолютно безопасно для спины и суставов;
• Быстрое развитие силы мышц нижней части тела, эффективная работа с внутренней областью бедер и ягодицами;
• Возможность отказаться от приседаний со штангой, заниматься даже в интересном положении или в домашних условиях.
• Улучшение циркуляции крови в органах малого таза.

Как выполнять приседания правильно?

На первый взгляд может показаться, что упражнение простое, но почему-то очень многие допускают в нем немало ошибок, которые сводят всю эффективность на нет. Поэтому соблюдать правильную технику выполнения очень важно, которая, кстати, действительно проста. Стоит заметить, данное упражнение имеет несколько видов: его выполняют с гантелей или без нее.

Естественно, выполняя приседание с дополнительным весом, вы получите плюс к нагрузке, а, значит, и бонус к эффективности. Однако многим новичкам рекомендуется начинать выполнять плие без нагрузок, для начала очень важно отработать правильную технику. Итак, как делать приседания?

• Занять исходную позицию: для этого ноги нужно расставить на ширину плеч, слегка напрячь пресс и, при необходимости взять в руки гантель хватом за основание. Колени, при этом, необходимо немного согнуть, а носки развести в сторону – приблизительно до угла в 45°. Естественно, это образное понятие – главное найти комфортное положение для выполнения приседаний. По сути, развернутый носок задает направление, по которому будет двигаться коленный сустав: важно, чтобы колени не смыкались вовнутрь при подъеме вверх и не уходили наружу при опускании. Гантель располагается между ног, при этом, спина удерживается строго вертикально – подбородок параллельно полу.
• Теперь на вдохе начинаем опускаться вниз, без рывков, мягко сгибаем ноги в коленях. Необходимо достигнуть положения бедер параллельно полу, почувствовать растяжение мышц и на выходе привести тело в первоначальное положение. При этом очень важно сохранять ровное положение спины. Для усиления эффекта можно использовать стэпы, между которыми будет опускаться гантель.

В принципе, вот и все! Повторите упражнение заданное количество раз, в зависимости от системы тренировок.  Что еще можно посоветовать для более эффективного выполнения упражнения?

• Приседания нужно делать без рывков и плавно.
• Выдох совершается на усилии, а вдох обязательно в эксцентрической части.
• Если вы испытываете трудности с равновесием, то приседать лучше, прислонившись спиной к стене.
• Рекомендуемое число повторений за один подход – 10-15 раз.
• При правильном выполнении плие должно появиться чувство жжения внутренней поверхности бедер, ягодиц и квадрицепсов.
• Голову нужно постоянно удерживать в одном положении: взгляд должен быть направлен вперед, для усиления эффективности лучше всего его выполнять перед зеркалом.
• В верхней точке упражнения важно не разгибать колени до конца, что позволит избавить суставы от нагрузки, а также не даст отдыхать мышцам в верхней точке, что опять-таки усилит нагрузку.
• Не стесняйтесь потратить несколько тренировок на изучение правильной техники приседаний плие, поэкспериментируйте с постановкой стоп, чтобы добиться максимально удобного положения, в котором ваши мышцы будут максимально напрягаться и расслабляться.

техника выполнения, какие мышцы работают

Приседание Плие выполняют с широкой постановкой ног, от чего и произошло название. Это упражнение относится к базовым и направлено на прицельную проработку внутренней мускулатуры ягодиц и бедер. Оно выполняется без использования какого-либо отягощения и прекрасно подходит для начинающих атлетов. Отсутствие весового сопротивления позволяет полностью сосредоточиться на работе мышц и правильной технике исполнения, повышения эффективности от упражнений.

Техника выполнения

Чтобы упражнение принесло максимум пользы, оно требует соблюдения правильной техники на каждом этапе выполнения.

Исходное положение

• расположите максимально широко стопы, носки должны быть направлены наружу;
• зафиксируйте вертикальное положение корпуса, чтобы он не наклонялся вперед, а плечи не были округленными.
• Положение рук не имеет первостепенного значения. Руки можно держать на боках либо вытянутыми перед собой.

Движение

• на вдохе двигайтесь вниз и считайте 1, 2 и 3, пока бедра не станут параллельны полу или опуститесь чуть глубже;
• задержитесь в нижней точке на несколько секунд и прочувствуйте то, как напрягаются и растягиваются мышцы;
• на выдохе вернитесь к начальной позиции, полностью распрямляясь в коленных суставах, выпрямляя ноги;

Сразу переходите к следующему повтору. Никакой паузы между подходами делать не требуется.

Важные нюансы!

• Во время всех подходов смотреть необходимо в дальнюю воображаемую точку, находящуюся выше уровня глаз. Такой прием позволяет контролировать правильность расположения корпуса. Спина должна быть идеально ровной, а в поясничном отделе сохраняться легкий прогиб.
• Выполнение плие требует правильного положения коленей, то есть аналогичного тому, которому придерживаются при классическом варианте, чтобы коленные чашечки не выходили за линию расположения носков.
• Для сохранения напряжения в мышечных рабочих группах нельзя напрягать коленные суставы. В верхней крайней точке колени должны быть полностью распрямлены.
• Когда возникают сложности с равновесием, первые занятия можно проводить с задействованием опоры, позволяющей закрепить навык координации.

Рекомендации

1. Нагрузка при выполнении приседа Плие должна приходиться на внутреннюю часть бедер. Чтобы добиться этого, стопы необходимо держать максимально развернутыми наружу.
2. Амплитуда движения оказывает непосредственное влияние на нагрузку ягодичных мышц. Чем глубже садиться, тем выше эффективность упражнения.

Соблюдение этих важных моментов позволяет добиться правильности выполнения Плие и получить максимум пользы.

Варианты выполнения

Существует несколько вариантов приседа с широко расставленными стопами:

• Пульс Плие, когда приседают с малой амплитудой. Опускаются до горизонтали бедра, а поднимаются вверх совсем немного и снова повторяют. Подобным образом закрепляется результат, то есть дорабатываются целевые мышцы.
• Плие с упором на одну ногу, позволяющее перераспределить нагрузку. Одну ногу ставят на носок, а другую — на стопу. Такой вариант идеально подходит для разнообразия тренировки и прокачки определенной ноги.
• Плие на носках представляет собой вариацию упражнения для хорошо координированных и подготовленных людей. Пола касаются только носки. В работу вовлечены не только внутренние мышцы бедер, но и икры.
• На икроножные мышцы, когда поочередно из нижней точки поднимают только пятку. Такое упражнение придает икрам красивый и проработанный рельеф.
• С прыжком, когда подпрыгивают в верхней точке. Данная вариация имеет аэробную составляющую и хорошо тренирует сердечную мышцу.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Упражнение представляет собой классическую вариацию приседов, которые относят к компаундным движениям с задействованием всех мышц нижних конечностей. В работе принимают активное участие икроножные мышцы, большая ягодичная, бедренная мускулатура, в том числе дву- и четырехглавая, а также медиальная широкая и портняжная, приводящая мышцы.

Чтобы контролировать движения и удерживать равновесие при выполнении упражнения, в работу вовлекаются камбаловидные мышцы и стабилизаторы. Роль последних выполняет пресс с разгибателями спины.

Плие и классические приседы: в чем разница

Главное отличие заключается в постановке ног. Стопы, когда выполняют плие широко расставлены, а носки развернуты во внешнюю сторону. Изменение позиции, техники выполнения и амплитуда движений позволяет добиться того, что нагрузка направлена во внутреннюю часть бедер и на ягодичные мышцы.

Отличие Плие от Сумо приседаний

Эти два упражнения многие ошибочно путают между собой, но это абсолютно не так. Когда выполняют «сумо», таз отводят назад, а корпус подают вперед. Такая техника исполнения позволяет задействовать гораздо большую нагрузку в виде большого веса.

«Плие» выполняется со строго вертикальным положением тела и таз не отводится назад так сильно. В работу вовлекаются мышцы внутренней поверхности бедра. Это совершенно другое распределение нагрузки, поэтому говорить, что эти два варианта приседов одинаковые нельзя.

Зачем выполняют приседания «плие»?

Приседы с широкой постановкой ног представляют собой эффективное движение, дополняющеее основной комплекс упражнение, которое предназначено для проработки и развития мышц ног. Они не заменяют собой классические приседы и могут включаться в тренировочную программу в качестве дополнения. «Плие» могут использоваться обособленно, если необходимо повысить и изменить направленность рабочей нагрузки, а также скорректировать форму и увеличить объем определенной группы мышц. Качественная загрузка целевой группы мышц сопровождается развитием стабилизирующей мускулатуры брюшного пресса и спины.

Разновидности Плие

Калистенический вариант с преодолением собственного веса тела принято относить к интерпретации «cумо». Существует немало «силовых» версий, которые позволяют в значительной степени усложнить приседы. Подобные разновидности позволяют усилить «пресс» нагрузку. Можно использовать гирю, т-гриф, гантель, штангу.

Кому подходит упражнение?

Приседы с широкой постановкой ног включают в свои тренировки представительницы прекрасного пола. Этому есть вполне разумное объяснение, поэтому такой выбор обусловлен практичностью.

Плие отличается от классической вариации тем, что движение снижает давление, которое оказывает рабочая нагрузка на квадрицепс и уделяют основное внимание на проблемные женские зоны, которые достаточно тяжело проработать при выполнении стандартных движений. К таким группам мышц относятся ягодичные и приводящие.

Преимущества плие приседов

• приседания с широкой постановкой ног относится к тем немногим движениям, которые позволяют нагрузить и проработать внутренние мышцы бедер, которые относятся к труднодоступным;
• плие относятся к упражнениям, которые позволяют проработать внутреннюю поверхность бедренных мышц;
• коленные суставы не перегружаются благодаря тому, что движение при выполнении плие анатомически естественное, но это справедливо только при соблюдении правильной техники безопасности, что позволяет снизить риск получения травмы;
• упражнение отлично подходит даже тем атлетам, которые перенесли травму спины, при этом они могут даже использовать отягощение, что обусловлено спецификой движения и позиции, позволяющей изолировать позвоночник;
• движение оказывает комплексную нагрузку на довольно большое количество мышц;
• приседы «плие» хорошо подходят и для построения, и для сепарации мускульной массы в нижней части корпуса;
• вариативность нагрузки при задействовании различных типов снарядов;
• повышают эластичность, а также подвижность суставно-связочного аппарата.

Приседы «Плие» подходят для выполнения как в тренажерном зале, так и дома.

Как усложнить приседы «плие»?

Стандартная техника исполнения является классической, а задействование отягощения в виде гантелей, гирей, штанги позволяет усложнять упражнение. Это не единственный доступный способ повышения эффективности базового движения. Усложнить приседания можно следующим образом:

• Чем глубже приседать, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы. Как этого добиться? Можно использовать степ-платформу, блины либо плинты, подкладываемые под каждую ногу. Такой вариант подходит не всем. Он рекомендован для людей с высокой гибкостью тазобедренного сустава.
• Поднятие в верхней точке движения, то есть при возвращении в исходную позицию. Это позволяет прокачивать голеностоп и развивать икроножные мышцы еще больше. Данный подход к выполнению упражнения в значительной степени повышает нагрузку.

Эти два варианта позволяют разнообразить тренировку и еще больше проработать труднодоступные зоны мышц ног.

Введение упражнения в программу тренировок

Приседы плие относятся к базовым движениям для ягодичных и икроножных мышц. Движение рекомендовано выполнять в начале занятия, но после хорошей разминки. Оно очень полезно и отлично дополняет выпады либо жим ногами. Количество повторений зависит не от уровня подготовки, а от того, используется ли дополнительное отягощение:

• большое количество повторов (15-20 раз) с вариативностью нагрузки, которая полностью обусловлено собственным уровнем подготовки атлета;
• силовые приседы не могут иметь такую же многоповторность и выполняются по 8-10 повторов либо 10-50 в 4-5 подходах, когда мышцам придают рельеф.

Приседания «Плие» могут быть задействованы в качестве движений на «добивание» в завершении тренировки. В подобной вариации они выполняются до полного отказа, а отягощение не используется.

Отягощение: использовать или нет?

Применение спортивных снарядов помогает атлету регулировать уровень нагрузки и добиться настоящего тренировочного стресса. Это довольно эффективный и выгодный прием, который в значительной степени позволяет добиться поставленных перед атлетом целей.

Высокие и пиковые нагрузки подходят не всем. Некоторым атлетам отягощение противопоказано. Это касается людей, имеющих травмы тазобедренных и коленных суставов, позвоночника и так далее. Они не могут выполнять приседание с задействованием снарядов.

Плие приседания по правилам

Чтобы упражнение приносило максимум пользы, необходимо учитывать следующие моменты:

• Ноги должны быть расставлены шире плечевого пояса, а носки разведены в стороны. Направление носка задает вектор движения коленного сустава.
• Колени направлены в сторону носка. Левое «смотрит» влево, а правое — вправо.
• Корпус фиксируется строго вертикально, поэтому при движении нужно обязательно следить за данным моментом.
• Силовые приседания «Плие» выполняют плавно и в медленном темпе, контролируя каждое движение.
• Взгляд всегда должен смотреть прямо, а подбородок быть приподнятым.
• Возвращение в исходную позицию требует «отключения» коленей, то есть до самой крайней точки они остаются присогнутыми.

Работа над ошибками

Новички довольно часто выполняют приседы «плие» неправильно. Они совершают ряд характерных ошибок:

• Колени двигаются. Нельзя допускать того, чтобы во время движения коленки выходили за линию носков вперед либо начинали сходиться к центру.
• Пятки отрываются от пола. Стопы должны находиться на поверхности. Исключение составляют приседы на одну ногу и на носочках.
• Плохая координация. Стабилизировать положение корпуса позволяет выполнение упражнения у стены, пока не будет достигнут желаемый результат.
• Изгиб спины. Аналогично другим вариантам приседания спину нужно держать ровной.

Если изначально следить за соблюдением этих простых правил, никаких проблем не возникнет.

Plié Power! — Повседневный балет

Plié Power!

10 июня , 2017

Плие. [ plee-AY ] Гнутый, гибочный. Сгибание колена или колен.

Нет другого шага важнее для изящного движения, чем плие. Этот первый шаг в балете может преобразить каждое ваше движение, потому что он учит, как поддерживать позвоночник, когда колени сгибаются и выпрямляются с хорошим выравниванием.Работаете ли вы в студии или в магазине, умение держать свое тело и сгибать колени с контролем развивает гибкие коленные, тазобедренные и голеностопные суставы, мощные ноги, высокий позвоночник, сильный корпус и равновесие.

Существует два типа плиссе : Деми-плие — это «половинное» сгибание колен с пятками на полу. Grand plié — это полное сгибание колен до тех пор, пока бедра не станут горизонтальными с полом. Принципы выравнивания одинаковы для каждого; тем не менее, grand plié обеспечивает более интенсивную тренировку укрепления ног и равновесия.

Сила Плие
С точки зрения балета, demi — плие составляет основу всех прыжков и поворотов. Хорошая модель plié придает взлетам и посадкам характерную силу и мягкость, присущие изящной балерине. Сгибание коленей обеспечивает силу для каждого движения, поглощая силу и защищая позвоночник.

Обучение движению в сочетании с хорошей осанкой и контролируемым использованием колен приносит пользу всему: от баланса и координации до силы, выносливости и точности.Так что, если вы заинтересованы в улучшении результатов в спорте или почти в любом другом занятии, выращивание хорошего plié может изменить правила игры! (И вы тоже станете изящнее!)

Правильный Plié How-To

Чтобы воспользоваться преимуществами выполнения плие, вам не потребуется специальная координация или балетная подготовка. Следующие действия лучше всего выполнять босиком, в носках или балетных тапочках.

Деми-плие

Соприкоснувшись пятками, выведите пальцы ног в плавное 1-е положение. Вы должны чувствовать себя комфортно и устойчиво. Если вы чувствуете потерю равновесия, уменьшайте выворот пальцев ног, пока не почувствуете стабильность. Вы также можете держаться за стул. В противном случае положите руки на бедра.

Ощупайте подушечку и пятку каждой ступни на полу.

Заезжай копчиком — Тыкает назад? Это продвигается вперед? Постарайтесь расслабить копчик, чтобы он естественным образом спускался через пятки.

Обними ядром, расслабляя шею и плечи.

Осторожно согните пальцы ног в коленях. Каблуки остаются на полу.

Плавно выпрямите колени. Продолжайте отпускать копчик и втягивайте стержень по всей длине плие .

Большое платье

Вначале возьмитесь за стул или столешницу для дополнительного равновесия.

Пятки вместе, пальцы ног в 1-м положении, согнуть колени в колени деми-плие.

Продолжайте плавно сгибать колени, пока бедра не станут горизонтальными относительно пола. Пятки естественным образом оторвутся от пола при спуске. Пятки поднимать не нужно.

Когда бедра станут горизонтальными по отношению к полу, начните плавно выпрямлять колени. Обязательно проходите через demi-plié (пятки на полу и колени согнуты над носками) по пути вверх.

ПРИМЕЧАНИЕ: Чем глубже сгибаются колени, тем больше наклон вперед позвоночник.Обязательно держите позвоночник в вертикальном положении, обнимая корпус!

Grand plié значительно затрагивает сердечник и тыльную сторону ног. Если вы не чувствуете тыльную сторону ног в grand plié, скорее всего, у ваш позвоночник наклонен вперед, а копчик — назад. Чтобы добиться правильного положения, уменьшите сгибание в коленях и выпрямите позвоночник, пока не почувствуете тыльную сторону ног. Вы можете со временем углубить сгибание коленей, когда станете сильнее.

Плие Упражнение

Вы можете начать с рук на стуле или столешнице. По мере того, как вы становитесь сильнее и уравновешеннее, вы можете выполнять это упражнение в центре комнаты, положив руки на бедра.

Поместите пятки вместе, носки врозь в 1-е положение.

Do 2 demi-pliés and 1 grand plié. Обязательно сгибайте и разгибайте медленно и плавно.

Повторить последовательность 8 раз.

Разделите пятки примерно на 18 дюймов, осторожно расставив пальцы ног. Это 2-я позиция.

Do 2 demi-pliés и 1 grand plié во 2-й позиции . Пятки должны оставаться на полу все время при выполнении пли во 2-м положении. Сгибайте колени только настолько, насколько вы можете удерживать позвоночник в вертикальном положении, при этом колени должны лежать на носках, а пятки — на полу.

Повторить последовательность 8 раз.

Ура для Plié !

С ДНЁМ ТАНЦА!

–Tiekka

Подпишитесь на информационный бюллетень Everyday Ballet и еженедельно получайте бесплатные тренировки EDB, советы, советы по питанию и советы по стилю от Everyday Ballet.

Балетные движения для укрепления корпуса и тонуса ног

Что общего у футболистов НФЛ, Мика Джаггера и множества девушек в леггинсах? Они используют тренировки на основе балета, чтобы улучшить свои результаты.

Профессиональная балерина Элиза С. Толлет, руководящая фитнес-студией The Ballet Spot в Нью-Йорке, говорит, что выбранный ею вид спорта может принести пользу всем воинам тренировок за счет улучшения гибкости, силы, координации, осанки и равновесия.

Добавление нескольких характерных движений в свой собственный режим упражнений, по ее словам, также просто полезно для целей кросс-тренинга, так как вы получите мышцы, которые иначе были бы недоступны. Просто будьте готовы: «Вы боретесь с гравитацией каждым движением», — объясняет она.«Это требует много энергии».

Продолжайте читать 4 балетных движения, чтобы добавить к разминке во время тренировки, стат.

Фотографии: Элиза С. Толлет; Графика: Well + Good Creative

Для всех упражнений Толлет советует держать руки в круглом положении немного впереди себя, держа плечи опущенными. «Если у вас есть одно- или двухфунтовые гантели, вы можете держать их в руках, чтобы укрепить спину», — говорит она.

Grand plié во втором положении

Подходит для: Активная растяжка

Указания: «Встаньте, поставив ноги в широкое положение, пальцы ног удобно повернуты в сторону, а колени прямые», — инструктирует Толле.«Начните с мысли о том, чтобы развернуть ноги с верхней части бедер, затем медленно согните колени над пальцами ног, погружаясь как можно глубже, оставаясь при этом прямо вверх и вниз, упираясь пятками в пол». Затем, по ее словам, полностью вернитесь к вертикальному движению и повторите от четырех до восьми раз.

Связанные истории

Совет от профессионала: «Убедитесь, что ваши брюшные мышцы постоянно поднимаются, и подумайте о том, чтобы удлиняться, когда вы опускаетесь в большое плие», — говорит Толлет.«Затем надавите через ступни, чтобы растянуть колени».

Tendue

Подходит для: Силы и равновесия ног

Направления: «Начните в первом положении, пальцы ног удобно повернуты в сторону, а колени прямые, — говорит она. «Держите левую ногу сильной, чтобы поддерживать ваше тело, и держите бедра квадратными, когда вы водите правой ногой по полу, проводя диагональную линию с большим пальцем ноги наружу из первого положения и постепенно приближаясь к полной точке.»

Затем, — говорит она, — вернитесь в исходное положение, удерживая обе ноги как можно дольше при приближении. Повторите от 8 до 16 раз, затем повторите с другой ногой и, для» дополнительной оценки «, повторите с спереди (изображение 4) и сзади (изображение 5).

Совет от профессионала: « Чистка должна ощущаться как массаж пола, поэтому ваша ступня и пальцы ног давят», — говорит Толлет. пальцы ног расставьте по полу как можно дольше, прежде чем указывать, и в обратном порядке.«Вы будете удивлены, насколько сильно ваши ноги должны работать, когда вы сосредоточитесь на них, — говорит она.

Вы также захотите, чтобы обе ноги были активными, чтобы даже нога, на которой вы стоите, работала во время По словам Толлета, «Это упражнение на равновесие и кора — полностью поднимите бедро стоя и держите брюшной пресс и спину высокими, стараясь не шевелиться», — объясняет она.

Grand battement

Подходит для: Динамическая растяжка, которая также увеличивает силу живота и баланс.

Указания: « Начните с ноги, направленной в сторону сухожилия, не забывая держать ногу немного впереди бедра», — говорит Толлет.«Затем направьте энергию вниз и наружу через палец ноги, поднимая ногу как можно выше, не меняя вашей формы, а затем тихонько верните ее обратно, чтобы она продолжала двигаться». По ее словам, повторите четыре-восемь раз, а затем еще раз с другой ногой.

Для бонусного ожога она предлагает повторить движение вперед и назад. «Спина должна быть высокой и прямой, так как она имеет тенденцию к округлению, а это неправильно», — объясняет она. «Что касается спины, это нормально, когда корпус выходит вперед, но мышцы живота должны быть задействованы, а грудь — высоко.«

Совет для профессионалов:« Подумайте о ударе, исходящем от ваших подколенных сухожилий и внутренней поверхности бедер, а не от квадрицепсов и бедер », — говорит Толлет. полностью поднимаясь вверх через стоящую ногу, и держите мышцы живота и спины сильными, когда ваша нога толкает. » а затем demi plié, слегка согнув ноги в коленях над пальцами ног, при этом пятки должны быть опущены, а спина — прямой », — говорит Толлет.«Затем толкайся, подпрыгивай и открывайся, приземляясь во второй позиции demi plié» Во-вторых, ваши ступни должны быть чуть больше ширины плеч, все еще вывернутые. «Повторите действие, вернувшись в первое положение, и потянитесь вверх», — советует она. Затем повторите от 8 до 16 раз.

Совет профессионала: «Во время плие до и после прыжка держите мышцы живота [напряженными], а таз — в нейтральном положении», — говорит Толлет. «Даже если плие опускается ниже, думайте о подъеме через тело, когда ваши колени сгибаются». Она добавляет, что ваши ноги должны работать на полу, как и с сухожилием, используя пальцы ног, чтобы помочь вам подняться в воздух и мягко приземлиться обратно вниз.

Хотите больше? Попробуйте эту 10-минутную тренировку ягодиц в стиле балета. Кроме того, Бизи Филиппс одержима студией, которая берет свои реплики из искусства — попробуйте ее здесь.

Предотвращение потери независимости посредством упражнений (PLIÉ): качественный анализ клинического исследования с участием пожилых людей с деменцией

Цели: Предотвращение потери независимости с помощью упражнений (PLIÉ) — это новая комплексная программа упражнений для людей с деменцией, которая сочетает в себе элементы различных традиционных и дополнительных методов упражнений (например,грамм. тай-чи, йога, Фельденкрайз и танцевально-двигательная терапия) и фокусируется на тренировке процедурной памяти для основных функциональных движений (например, положение сидя и стоя) при одновременном повышении осознанности тела и облегчении социальных связей. В этом исследовании представлен анализ качественных данных, собранных в ходе 36-недельного перекрестного пилотного клинического исследования с участием 11 человек.

Методы: Качественные данные включали письменные заметки инструкторов по упражнениям, которые готовились после каждого занятия, а также после телефонных разговоров раз в две недели с воспитателями и ежемесячных посещений на дому; три урока на видео; и письменные резюме, подготовленные научными сотрудниками после количественной оценки до и после вмешательства.Данные были извлечены для каждого участника исследования и помещены на временную шкалу для месяца наблюдения. Данные были закодированы и проанализированы для определения тем, которые были подтверждены и уточнены в ходе итеративного совместного процесса всей командой, включая качественного исследователя (SA) и инструкторов по упражнениям.

Полученные результаты: Возникли три всеобъемлющие темы: (1) Функциональные изменения включали повышение осознания тела, памяти движений и функциональных навыков.(2) Эмоциональные изменения включали большее принятие отдыха, обмен личными историями и чувствами и позитивное отношение к упражнениям. (3) Социальные изменения включали более последовательное социальное взаимодействие и дружбу.

Выводы: Эти качественные результаты показывают, что программа PLIÉ может быть связана с полезными функциональными, эмоциональными и социальными изменениями для людей с легкой и умеренной деменцией.Требуется дальнейшее изучение программы PLIÉ на людях с деменцией.

Ключевые слова: Болезнь Альцгеймера; Генеральная; другие деменции; качественные методы.

Изучение упражнений barre в начальном классе балета — Human Kinetics

Это отрывок из веб-ресурса «Начало балета», написанного Гейл Кассинг.

Упражнения со штангой

Упражнения на барре, представленные в этой главе, следуют порядку, в котором они выполняются в традиционном балетном барре. В начальном уроке балета упражнения на барре могут не проходить в таком порядке, но к концу семестра барре будет содержать большинство упражнений из этой главы. Различные методы балета выполняют упражнения на штанге в похожем, но иногда разном порядке.

Каждое упражнение barre включает в себя его письменное произношение, определение, цель и описание.На веб-ресурсе, прилагаемом к этой книге, термин балет произносится на французском языке, а упражнение представляет собой видеоклип. Также включен список самопроверки для выполнения упражнения. За некоторыми базовыми упражнениями barre следуют вариации. Часто эти вариации практикуются либо как отдельные упражнения, либо вместе с базовым упражнением для расширенных комбинаций.

Упражнения Barre начинаются с классических положений ног. В начальном классе балета вы изучаете упражнения, начиная с первой позиции, а затем переходите к началу либо с третьей, либо с пятой позиции (см. Главу 5).

Перед каждым упражнением вы становитесь в исходное положение и выполняете подготовку под музыку. В некоторых случаях подготовка представляет собой порт-де-бюстгальтер, но для некоторых упражнений движения стопы сопровождают порт-де-бюстгальтер как часть подготовки. В начальном уроке балета подготовка может использовать четыре или два музыкальных такта до начала упражнения.

Demi-Plié [duh-MEE plee-AY]

Определение

Полусгиб в коленях

Назначение

• Разогревает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы
• Повышает силу и гибкость голени
• Применяет принципы выравнивания, стойки, разворота и распределения веса

Описание

Для выполнения деми-плие встаньте в классическое положение стоп.Опуститесь до упора в коленях, оставив всю ступню на полу, затем вернитесь в исходное положение. Выполните деми-плие в первом, втором, третьем, четвертом, затем пятом положении.

Поддерживая разворот от бедер, согните колени прямо над вторым и третьим пальцами каждой стопы. Во втором положении согните ноги вдвое меньше, чем при большом плие.

Grand Plié [grahn plee-AY]

Определение

Большой сгиб в коленях

Назначение

• Растягивает мышцы внутренней поверхности бедра в дополнение к мышцам голени
  ноги
• Применяет принципы выравнивания, разворота, распределения веса, прямоугольности и противодействия

Описание

Сначала выполните деми-плие, а затем опускайтесь глубже, где бедра параллельны полу.Пятки отрываются от пола только по мере необходимости при спуске и возвращаются как можно скорее при подъеме. Оба колена сгибаются и выпрямляются одновременно.

Гранд плие, выполняемый во всех положениях ног, представляет собой непрерывное вертикальное движение с одинаковым количеством тактов для спуска и подъема. Вес тела равномерно распределяется на обе ноги. Когда вы спускаетесь, тело движется вверх. Во время подъема тело остается поднятым, будто парит над ногами.

Во второй позиции расстояние между ступнями варьируется от одной с половиной длины стопы до ширины плеч. В этом положении вы опускаетесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, но вся стопа остается на полу на протяжении большого плие
.

Battement Tendu [bat-MAHN than-DEW]

Определение

Растянутое избиение

Назначение

• Повышает гибкость голеностопного сустава
• Развивает полное разгибание и правильное выравнивание стопы с ногой
• Применяет принципы выравнивания, стойки, разворота, распределения веса, переноса веса и прямоугольности

Описание

Старт с первой позиции в начале, а затем старт с третьей или пятой позиции.Из положения полной стопы проведите рабочей стопой по полу, проходя через свод стопы, а затем плюсневые кости, до полностью заостренного положения. В заостренном положении кончики первых трех пальцев ног упираются в пол, а пятка поднимается высоко и вперед. На обратном пути ступня прогибается сначала через пальцы ног, затем через плюсневые кости, свод стопы и, наконец, в положение полной стопы, когда она возвращается к закрытию. Практикуйте battement tenu devant, à la secondde, а затем derrière. Для второй обшивки сдвиньте рабочую ступню так, чтобы она совпадала с большим пальцем
опорной стопы (метод Чеккетти) или на уровне опорной пятки
(русский метод).

Battement Tendu с деми-плие
[bat-MAHN than-DEW с duh-MEE plee-AY]

Определение

Растянутое биение с полусгибом

Назначение

• Соединяет два упражнения без проблем
• Координирует движения опорной ноги с рабочей ногой (рабочая нога выполняет движение наружу и движение, а опорная нога — движение вниз и вверх)

Описание

Battement tenu с demi-plié — это два комбинированных упражнения.На обратном пути батимента тенду рабочие и опорные ножки выполняют деми-плие. Обе ноги достигают глубины деми-плие, когда рабочая стопа достигает закрытого положения. От demi-plié начинается следующая насадка-тенду, когда каждая нога одновременно выпрямляется в секции разгибания, заканчиваясь, когда рабочая стопа полностью направлена.

Battement Tendu Relevé
[bat-MAHN than-DEW ruhl-VAY]

Определение

Битья растягивающееся и приподнятое

Назначение

• Развивает навыки переноса веса с двух ног на одну и обратно на две ноги
• Баланс испытаний

Описание

Battement тенду релеве начинается с разгибания рабочей ноги до точки.Перенесите вес с опорной ноги на обе ноги одинаково. Рабочая стопа принимает вес через пальцы ног в положение полной стопы. Чтобы вернуть вес на опорную ногу, она подтягивается, чтобы принять вес, поскольку рабочая стопа указывает, и возвращается в исходное положение. Вы можете выполнять баттимент тенду релеве без или с деми-плие, когда вес переносится на обе ноги в положении полной стопы. После того, как рабочая стопа возвращается в указанное положение, она возвращается в исходное положение в деми-плие.

Узнать больше о Beginning Ballet .

советов по технике: плие весь день!

Hi Ballet Beauties,

Наша серия советов по технике продолжается серией инструкторов Ballet Beautiful NYC Master Trainers — серией, разработанной, чтобы помочь вам овладеть техникой классического балета и улучшить свою форму для достижения наилучших результатов на каждой тренировке Ballet Beautiful! Мы проведем вас через различные базовые шаги и движения, которые необходимо знать, чтобы помочь вам добиться максимальных результатов в тренировках.

Далее: Максимально эффективное использование Plié с Ballet Beautiful NYC Master Trainer Стивеном.

Будучи молодым танцором, Стивен часто думал, что выполнение плие — это просто разминка, и он не всегда прилагал усилия к своему движению. Осознав, что плие является важным и основополагающим движением в балете, он начал практиковаться с точностью, а не с его типичным плохим мировоззрением. Улучшив плие, он улучшил свои способности танцора. Стивен поделится с нами ниже, как вы тоже можете извлечь максимальную пользу из своего Plié!

«В Ballet Beautiful мы делаем много упражнений, которые помогают нам задействовать и тренировать наши мышцы, чтобы получить максимальную отдачу от наших тренировок, и все начинается с прочной основы для плие. Давайте приступим к изучению того, как добиться идеального плие!»

Плие в балете означает сгибание коленей наружу. The Ballet Beautiful Glossary — отличное начало знакомства с этим основополагающим балетным движением.Наряду с сгибанием колена вы должны задействовать соответствующие мышцы, а также выполнить хорошее выравнивание, чтобы выполнить идеальное плие. Практические плие артиста балета занимают первую, вторую, четвертую и пятую позиции гонорара как первое упражнение в классе barre. Мы даже играем до и после каждого поворота, прыгаем или даже вальсируем! Поскольку это очень важное и частое движение, важно максимально использовать наши плие.

Неправильное плие

Правильная плие

Для начала убедитесь, что ваши колени находятся над пальцами ног, когда вы сгибаетесь.Всегда полезно использовать естественный импульс, который вы создаете с помощью плавучести вашего плие, чтобы оставаться на ногах с легкостью. Движение — это то, что настраивает вас на релевантность и прыжок.

Чтобы добиться правильного положения коленей над пальцами ног, важно подумать об использовании верхних частей ног для поворота внутренней поверхности бедер в вывернутое положение. Если эта область не задействована, вашим коленям будет трудно сгибаться над пальцами ног, и это может привести к перекатыванию коленей вперед.Когда верхняя часть ваших внутренних бедер задействована, тем больше у вас будет власти и контроля над вашим плие.

Колени выше пальцев

Колени с перекатыванием вперед

Чтобы помочь вам извлечь максимальную пользу из ваших плие, вместе с Мэри Хелен выполните 3 тренировки, которые необходимо иметь плие, чтобы подтянуть и придать тонус.

Максимально используя плие, вы создадите прочную балетную основу, которая поможет вам получить больше движений в танце!

Я бы хотел увидеть прогресс, которого вы достигли, присоединившись к одному из моих групповых онлайн-классов! Удачной тренировки!

-Stephen

Тренировка для нижней части тела | WW США

Нигде не написано, что для того, чтобы программа упражнений была успешной, она должна включать сложные движения, выполняемые с большим количеством оборудования.По правде говоря, самая эффективная тренировка — это та, которую вы будете делать и продолжать делать регулярно.

Имея это в виду, мы разработали программу упражнений на нижнюю часть тела на стуле, подходящую для всех уровней, от новичков до опытных энтузиастов упражнений. Он фокусируется на мышцах ног, ягодиц и кора. Некоторые движения выполняются сидя, другие — стоя. В любом случае стул останется частью тренировки и поможет вам укрепить нижнюю половину. А чтобы вы максимально использовали эту программу, некоторые из упражнений, которые мы включили, также прорабатывают мышцы кора и стабилизирующие мышцы, что помогает улучшить баланс.

И так, чего же ты ждешь? Возьмите стул и немного воды — и вперед!

Рекомендации по отличной тренировке на стуле

• Используйте стул без подлокотников и колес.

• Во время сидячих упражнений сядьте на край стула, поставив обе ноги на пол. Высота стула должна позволять вам твердо стоять на ногах.Держите лодыжки, колени и бедра на одной линии при выполнении каждого движения.

• Во время упражнений стоя сохраняйте хорошую осанку, держите плечи на одном уровне с бедрами, а позвоночник — в нейтральном положении. Положите плечи на бедра и напрягите брюшной пресс, чтобы поддержать ваше тело.

• Сядьте или встаньте прямо, расслабив плечи, а не сгорбившись до ушей.

• Вдохните во время фазы опускания в упражнении и начните выдох примерно на середине фазы подъема, полностью выдыхая в верхней части движения.

• Если вы чувствуете боль или дискомфорт в спине, сделайте короткие перерывы в позе, а затем вернитесь к тренировке.

• Для большей интенсивности увеличьте диапазон движений. Для меньшей интенсивности сократите диапазон движений; не погружайтесь так глубоко в каждое повторение.

• Считайте две секунды вверх и две секунды вниз при выполнении каждого движения. Если вы не уверены в своем темпе, сделайте ошибку, если будете двигаться медленнее.
  

Тренажер для нижней части тела

Упражнения	патронов	Повторы
Разогрев		5 минут
Разгибания ног	1–3	15-20
Подъем пятки сидя	1–3	15-20
Приседания со стулом	1–3	15-20
Приседания плие со стулом	1–3	15-20
Отведение бедра	1–3	15-20
Реверанс выпад	1–3	15-20
Разгибание ног с внешним вращением бедра	1–3	15-20
Приседания плие для подъема колен	1–3	15-20
Дотянуться одной ногой и коснуться	1–3	15-20
Бедро и разгибание стоя на одной ноге	1–3	15-20
Приведение бедра	1–3	15-20
Обратный выпад	1–3	15-20

Начните с пятиминутной разминки.Идите, маршируйте на месте; делать все, что увеличивает приток крови к нижней части тела.

Выполняйте упражнения в том порядке, в котором они представлены. Это одна схема. Начните с одного раунда и продвигайтесь к трем по мере того, как набираетесь силы и способностей.

Отдыхайте минимум между подходами. В конце каждого раунда делайте двухминутный перерыв перед началом следующего.

Добавьте к тренировке отягощения для лодыжек и гантели , если хотите.

Растяните мышц нижней части тела, когда закончите.

Описание упражнений

Разгибания ног

Целевые части тела: четырехглавые мышцы (передняя часть бедра)
Приготовьтесь: Сядьте на край стула, ступни на пол, руки по сторонам сиденья стула.
Go: Держите верхнюю часть тела неподвижно, разгибая и выпрямляя правую ногу, а затем сгибая четырехглавые мышцы.Задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите предложенное количество повторений, затем смените сторону.
Сделайте сложнее: Носите утяжелители для щиколоток.

Подъем пятки сидя

Целевые части тела: икры (задняя часть голени)
Приготовьтесь: Сидя на краю стула, ступни на полу.
Go: Медленно оторвите пятки от пола, напрягая икроножные мышцы.Сделайте паузу, прежде чем снова опустить пятки на пол. Повторите для повторений.
Сделайте сложнее: Носите утяжелители для щиколоток.

Приседания со стулом

Целевые части тела: пресс (средняя часть), ягодицы (ягодицы), квадрицепсы, подколенные сухожилия (задняя часть бедра), икры
Приготовьтесь: Сядьте на переднюю половину сиденья стула, ступни на пол. Напрягите мышцы живота, слегка наклонитесь вперед.
Go: Надавите пятками, чтобы встать.Сделайте обратное движение и медленно опуститесь, постукивая ягодицами / ягодицами о конец стула.
Советы: Не садитесь полностью во время каждого подхода. Кроме того, при каждом повторении не округляйте спину.
Сделайте сложнее: Держите гантели обеими руками.

Приседания плие со стулом

Целевые части тела: пресс, ягодицы, сгибатели бедра, приводящие мышцы (верхняя внутренняя часть бедра), четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры
Приготовьтесь: Встаньте за стул, ступни шире плеч, и слегка возьмитесь за стул назад одной рукой.Вытяните пальцы ног наружу и положите плечи на бедра.
Go: Согните ноги в коленях, позволяя им двигаться через пальцы ног, и медленно опустите бедра к полу. Опуститесь так далеко, как вам удобно, или так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, затем надавите пятками и вернитесь в положение стоя. Держите осанку прямо на протяжении всего движения. Повторите для повторений.
Сделайте сложнее: Держите гантель на уровне груди в свободной руке.

Отведение бедра

Целевые части тела: ягодицы, сгибатели бедра, отводящие (верхняя внешняя часть бедра)
Приготовьтесь: Встаньте за стулом, расставив ноги на ширине бедер, слегка согнув колени, и слегка возьмитесь за спинку стула.
Go: Согните правую ногу и поднимите правую ногу прямо в сторону как можно выше, не двигая верхней частью тела. Держите плечи на бедрах во время движения. Сделайте паузу на секунду, затем опустите ногу, прижав пятку к полу. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
Сделайте сложнее: Носите утяжелители для щиколоток.

Реверанс выпад

Целевые части тела: ягодицы, отводящие, приводящие, квадрицепсы
Приготовьтесь: Встаньте правой стороной рядом со спинкой стула и слегка возьмитесь за верхнюю часть стула правой рукой.
Вперед: Сделайте шаг правой ногой назад и влево до положения на 8 часов. Согните оба колена и сделайте реверанс. Надавите на левую ногу, когда вы вернетесь в исходное положение. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
Сделайте сложнее: Держите гантель рядом с собой свободной рукой.

Разгибание ног с внешним вращением бедра

Целевые части тела: пресс, сгибатели бедра, четырехглавые мышцы
Установить: на краю стула, ступни на полу, согнутые в коленях.Выпрямите правую ногу и разверните пальцы ног наружу.
Go: Поднимите правую ногу так, чтобы свод стопы поднимался к потолку. Подождите секунду. Затем опустите ногу, постукивая пяткой по полу перед следующим повторением. Держите верхнюю часть тела неподвижной во время движения. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
Сделайте сложнее: Носите утяжелители для щиколоток.

Приседания плие для подъема колен

Целевые части тела: пресс, ягодицы, сгибатели бедра, приводящие мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
Приготовьтесь: Встаньте правым боком рядом со спинкой стула и слегка возьмитесь за верхнюю часть стула.
Идти: Сделайте широкий шаг налево. Сделайте приседания плие, опуская бедра прямо к полу. Надавите пятками, чтобы встать, затем поднимите левое колено на высоту бедер. Вернитесь в положение стоя. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.

Дотянуться одной ногой и коснуться

Целевые части тела: ягодицы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия
Установите: Встаньте правым боком рядом со спинкой стула и слегка возьмитесь за верхнюю часть стула одной рукой.Потяните плечи вниз и назад. Балансируйте на правой ноге, сохраняя небольшой сгиб в правом колене.
Go: Медленно поверните бедро вперед, позволяя левой ноге подняться позади вас. Держите позвоночник в нейтральном положении, когда вы опускаетесь и тянетесь левой рукой к правой ноге. Когда вы не можете опуститься ниже, надавите на правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Если возможно, сохраняйте равновесие на правой ноге между повторениями. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
Сделайте сложнее: Держите гантель свободной рукой.

Стоя на одной ноге и разгибание бедра

Целевые части тела: ягодицы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия
Установите: Поставьте ступни на ширине бедер, мягкие колени повернуты к спинке стула; слегка возьмитесь за спинку стула. Балансируйте на левой ноге и согните правое колено примерно на 45 градусов.
Go: Вытяните правую ногу вверх и назад, надавливая на правую пятку и поднимая ногу. Сожмите правую ягодичную щеку в верхней части движения, затем медленно опустите ногу, но не позволяйте ей касаться пола во время подхода.В течение всего упражнения стойте прямо. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
Сделайте сложнее: Носите утяжелители для щиколоток.

Приведение бедра

Целевые части тела: приводящие мышцы
Установите: Встаньте на ширине плеч, правый бок рядом со спинкой стула; слегка возьмитесь за верх стула. Потяните плечи вниз и назад. Согните правую ногу и балансируйте на левой ноге, сохраняя небольшой сгиб в коленях.
Go: Скрестите правую ногу перед левой ногой как можно дальше, не двигая верхней частью тела. Сделайте паузу на секунду, затем сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
Сделайте сложнее: Носите утяжелители для щиколоток.

Обратный выпад

Целевые части тела: ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы, икры
Установите: Встаньте на ширине плеч, правый бок рядом со спинкой стула; слегка возьмитесь одной рукой за верхнюю часть стула.Потяните плечи вниз и назад.
Go: Сделайте шаг правой ногой назад. Согните оба колена, чтобы опустить тело к полу. Убедитесь, что вы не опускаетесь ниже, чем угол сгиба обоих колен превышает 90 градусов. Надавите на левую пятку, когда вы делаете обратное движение и возвращаетесь в положение стоя. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
Сделайте сложнее: Держите гантель свободной рукой.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировка верхней части тела для каждого тела

Перед тем, как начать новую тренировку, посоветуйтесь с врачом.

Этот вариант приседаний — лучшее упражнение для ягодиц

Она приседает, братан: современный показатель того, что простые приседания — лучшее упражнение для ягодиц.

Помимо того, что он помогает вам нарастить большую задницу, это здорово, когда дело доходит до сжигания жира — более крупные движения, задействующие несколько мышц, сжигают больше калорий во время и после тренировок. Факт.

Только подумайте, сколько раз вы слышали, как инструктор кричит : «Еще 10! Сожмите задницу!» , и вы поймете, что ожог приседания — настоящее дело.

Но вот что важно: ваше стандартное приседание нацелено на большее количество мышц, чем только на ягодицы. Если вы хотите придать тонусу тушу, не добавляя лишних мышц бедрам, сделайте приседания стратегически правильно.

Продолжайте читать, почему этот вариант приседаний — новое лучшее упражнение для ягодиц.

РЕШЕНИЕ?

Приседания прорабатывают внешние мышцы бедра, которые, если работать часто, могут быстро набухнуть.

Решение? Балетные приседания.

Нет, возможно, вы не слышали о них, но поверьте, они станут вашим любимым занятием в тренажерном зале в кратчайшие сроки.

КТО ОНИ ТАКИЕ?

Для нас с вами балетные приседания в основном такие же, как приседания сумо.

Подобно плие во второй позиции, но без подтяжки бедер, это движение лучше для формирования женственной нижней части тела, потому что оно прорабатывает внутренние мышцы бедра, ориентируясь на отводящие мышцы, а не на квадрицепсы.

Знаменитый тренер и главный тренер Dan Roberts Group Дэн Робертс клянется, что благодаря этому шагу его клиенты стали крепкими (но не массивными) мускулами.

Он сказал: «Традиционные приседания — это здорово, но их активация четырехъядерных мышц — больших мышц передней части бедер — означает, что они быстро наращивают мышцы.«

Роберт продвигает балетные приседания как менее упражнение на четвереньки, которое тонизирует внутреннюю поверхность бедер.

«Балетные приседания отлично подходят для укрепления внутренней части бедер, тонизирования внешней части ягодиц и работы со средней ягодичной мышцей, а не с большой ягодичной мышцей, а значит, в свою очередь, для наращивания мышечной массы».

И он говорит, что это упражнение для ягодиц может дать вам результат всего за пять дней.

Так что начинайте плие!

КАК ВЫ ПРИСЕДАЕТЕ?

1. Начните с гордо стоя с нейтральным тазом и широко расставленными ступнями (примерно в два раза шире плеч).

2. Как и у балерины, разверните ступни наружу так, чтобы пальцы ног были направлены от вас примерно на 45 градусов.

3. Наклоните бедра так, чтобы ягодица выглядела наружу, затем согните ноги в коленях и примите положение на корточках. Обязательно держите подбородок поднятым, чтобы спина не округлялась. Пусть ваша ягодица опустится как можно ниже до пола. Вы почувствуете растяжение внутренней поверхности бедер.

4. Задержитесь на 3 секунды, а затем вбейте пятки в пол, сожмите ноги вместе и с силой встаньте.Дэн говорит, что это самая важная часть, так как прижимание пяток к полу при выполнении фазы подъема значительно увеличивает мышечную активацию внутренней части бедер.

ГЛАВНЫЙ СОВЕТ ДЭНА?

Как и во всем остальном в жизни, чем лучше вы это делаете, тем веселее, поэтому сосредоточьтесь на каждом повторении.

Для новичков используйте вес своего тела и попробуйте 2 подхода по 30 повторений в день. Вы увидите разницу через неделю.

Для обычных атлетов возьмите гирю 12 кг или штангу 25 кг и сделайте 4 подхода с максимально возможным количеством повторений вместо обычных приседаний.

Через пять тренировок вы начнете замечать разницу в форме своих ног.

И так, чего же ты ждешь? Откажитесь от всех других упражнений для ягодиц и приседайте, как на этой неделе Мисти Коупленд.

Все изображения предоставлены Methodology X.

Хотите немного разнообразить тренировку? Посмотрите на Body Coach 15 Minute Full Body Shred или на самое смущающее упражнение в спортзале, которое создает лучшую задницу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.