Упражнение сумо: полный обзор + сравнение с плие (ФОТО)

Содержание

полный обзор + сравнение с плие (ФОТО)

Сумо-приседание – эффективное упражнение, которое позволяет увеличить объем ягодиц, сделать ноги стройными и рельефными и даже подкачать пресс. Приседать в этой технике можно не только в зале, но и дома, занимаясь с собственным весом или используя гантели.

Давайте разберемся, в чем польза и особенности сумо-приседаний для девушек и мужчин, как их выполнять, чем отличаются сумо и плие-приседания, как выполнять сумо-приседания с отягощениями.

Все о сумо-приседаниях

Сумо – особая техника приседаний с широкой постановкой ног, которая задействует другой спектр мышечных групп, чем классические приседания. Для того чтобы гармонично развивать мышцы ног и ягодиц, рекомендуется включать сумо-приседания в тренировочный план на регулярной основе наряду с классическими приседаниями.

В чем польза сумо-приседаний?

Приседания сумо отличаются от классических приседаний широкой постановкой ног, при которой увеличивается нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер, а на квадрицепсы – уменьшается. Многие девушки любят сумо именно за «выключение» квадрицепсов, что позволяет изолированно проработать ягодицы. Также сумо хорошо подтягивают внутреннюю поверхность бедер, делая ноги рельефными и спортивными.

Польза сумо-приседаний:

  • Эффективно прокачивают ягодицы, увеличивая их и формируя красивую, округлую форму, что особенно важно для девушек.
  • Делают бедра рельефными, подтягивая внутреннюю поверхность бедра.
  • Укрепляют мышцы кора: пресс, мышцы тазового дна, глубокие мышцы спины.
  • Улучшают обмен веществ в организме за счет притока крови к мышцам и их интенсивной работы.
  • Помогают избавиться от целлюлита.
  • Позитивно влияют на координацию движений и способность держать равновесие.
  • Стимулируют кровоток в тазовой области.
  • Способствуют гибкости и подвижности тазовых суставов.

Кроме того, сумо-приседания идеально подходят для девушек. Это универсальное упражнение для дома и зала для проработки проблемных зон, которое можно делать с любым инвентарем и вообще без него.

Как правильно выполнять сумо-приседания?

Правильная техника сумо-приседаний подразумевает широкую постановку ног с развернутыми наружу носками. Общие принципы приседа остаются неизменными: таз необходимо отводить назад, спину держать ровной, а вес тела переносить на пятки.

Техника сумо-приседаний:

  1. Встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Не следует слишком сильно выворачивать носки, так как это характерно для другой разновидности приседаний – плие.
  2. Делайте приседание, как в классической технике, отводя таз назад и держа спину ровной.
  3. Не следует приседать слишком низко, чтобы не нагружать колени. Опускайтесь до параллели бедер с полом. Возвращаясь в исходное положение, не разгибайте колени полностью, чтобы не перегружать суставы.
  4. Важно следить, чтобы колени были обращены в сторону носков, но не выходили за них. Не сводите колени внутрь, так как это может привести к травме, особенно, если приседаете с весом.
  5. Приседайте медленно, не опуская подбородок, контролируя каждое движение. В идеале рекомендуется делать упражнение перед зеркалом, чтобы следить за правильностью техники сумо-приседаний и обеспечить нормальный результат.

Эти правила подойдут как для работы с собственным весом, так и с дополнительным весом в виде штанги, гантели или гири. Всегда следите за постановкой ног и положением спины, вне зависимости от тяжести штанги или гантелей. Так вы научитесь правильной технике упражнения и сделаете тренировки эффективнее и полезнее.

Какие мышцы работают во время сумо-приседаний?

Приседание – настоящий рекордсмен по задействованным мышечным группам. Не случайно это упражнение относится к базовым и является обязательным для освоения новичками. Приседания заставляют работать все тело, а потому их рекомендуется включать в тренировки, вне зависимости от фитнес-целей.

При сумо-приседаниях активно работают:

  • большие ягодичные мышцы, которые отвечают за форму ягодиц
  • четырехглавые и двуглавые мышцы бедер, ответственные за рельефность ног
  • приводящие мышцы бедер и подколенные сухожилия, от которых зависит гибкость ног
  • мышцы пресса, кора и спины, которые необходимы для красивой осанки, силы и координации движений
  • икроножные мышцы, которые также влияют на красоту ног

При приседаниях с весом также включаются в работу мышцы рук и плечевого пояса, верх спины. Если регулярно выполнять сумо-приседания, то в скором времени вы увидите результат в виде подкачанной попы и рельефных ног.

Рекомендуем прочитать:

На что обратить внимание в технике сумо?

  1. Техника сумо допускает разную ширину постановки ног, в зависимости от чего изменяется нагрузка на определенные группы мышц. Чем ближе ноги друг к другу, тем сильнее задействуются квадрицепсы, чем дальше – ягодицы и бицепсы бедер. Если хотите сделать нагрузку на ягодичные – ставьте ноги максимально широко.
  2. Наиболее широкая постановка ног допускается при сумо-приседаниях с одной гантелью между ног. Это отличная вариация сумо-приседаний для девушек, так как позволяет максимально изолировать ягодицы и подтянуть внутреннюю поверхность бедер. Кроме того, при суперширокой постановке улучшается гибкость ног за счет интенсивной работы приводящих мышц.
  3. Постановка ног средней ширины характерна для приседаний со штангой или кубковых с гантелью у груди. Такую технику сумо-приседаний часто используют мужчины, так как она позволяет взять максимально большой вес. Многие спортсмены выбирают сумо в качестве основной техники во время соревнований.
  4. Выполняя упражнения с гантелью в руках, важно переносить вес тела на пятки и не округлять спину. Наоборот, следует слегка прогибаться в спине, чтобы не нагружать позвоночник.
  5. При приседаниях со штангой на спине необходимо следить за положением спины и не выворачивать носки слишком сильно наружу, чтобы не потерять баланс.
  6. Упражнение без веса можно выполнять с любой постановкой ног, чтобы варьировать нагрузку на разные группы мышц.

Какие противопоказания у сумо?

Как и любые приседания, сумо подходят не всем, несмотря на то, что у них минимум противопоказаний.

  • Приседания сумо не рекомендуется выполнять людям с проблемными коленными суставами, например, после перенесенной травмы или вследствие генетической склонности.
  • Также не следует выполнять упражнение, если есть заболевания позвоночника, например, сколиоз или остеохондроз.
  • При слабых мышцах кора не следует делать приседания с весом, так как можно получить травму спины. Но для укрепления глубоких мышц таза, спины и пресса рекомендуется выполнять сумо без веса, так как это упражнение способствует развитию мышечного корсета.
  • При заболеваниях органов малого таза также не следует выполнять любые разновидности приседаний. Но если проблем со здоровьем нет, то обязательно включайте приседания сумо в тренировочный план в качестве профилактики заболеваний органов таза.
  • Также не следует тренироваться при гипертонии, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, варикозном расширении вен.
  • При некоторых ограничениях можно делать упражнения с собственным весом или фитнес-резинками. Не следует использовать гантели или штангу, чтобы не ухудшить состояние здоровья.

Нужно ли выполнять сумо мужчинам?

Сумо – популярная техника приседаний, которая используется не только в женском, но и в мужском тренинге. Изначально техника произошла от традиционной стойки сумоистов, не удивительно, что сегодня многие мужчины приседают с широкой постановкой ног.

  • Сумо выбирают в качестве основной техники для тренировок, так как при широкой постановке ног положение становится устойчивее и делать приседания легче.
  • Считается, что в таком положении снижается нагрузка на коленные суставы, но это зависит от ширины постановки ног. Наименьшая нагрузка на колени – при средней постановке ног в сумо, а наибольшая – при самой широкой.
  • При сумо отлично прокачиваются бицепсы бедер, которые отстают при классической технике приседаний, когда большая часть нагрузки приходится на квадрицепсы. Чтобы бицепсы бедер не отставали, нужно периодически менять технику приседаний.
  • Также многие мужчины любят технику сумо-приседаний за возможность взять больший вес, что актуально для выступающих спортсменов. Мужчины, в основном, выполняют сумо со штангой, гирей или гантелей у груди.
  • Обыкновенным мужчинам, не спортсменам, полезно включать приседания с широкой постановкой ног в тренировочный план, чтобы варьировать нагрузку на разные группы мышц.

Все о плие-приседаниях

Плие-приседания – разновидность сумо, направленная на проработку внутренней части бедер. В отличие от сумо, плие больше подходит девушкам из-за особенностей техники, которая вдохновлена балетом. Название «плие» происходит от французского «приседание» и означает балетную позицию, при которой ноги сгибаются в коленях, а носки разведены в стороны.

В чем отличия сумо от плие?

  • Ключевым отличием техники сумо-приседаний от плие является положение корпуса. При сумо таз отводится назад, как в классическом приседе, а при плие – корпус строго вертикален и сгибаются только ноги в коленных суставах. Плие можно делать у стены ради равновесия, а сумо рекомендуется выполнять в профиль перед зеркалом, чтобы оценить технику.
  • Еще одно отличие сумо от плие проявляется в положении стоп: в первом случае стопы немного развернуты в стороны, а в случае плие – практически «вывернуты» в стороны, как во второй танцевальной позиции.
  • При плие повышается нагрузка на колени, так как тело находится в неестественном положении. Сумо позволяет варьировать нагрузку на колени, регулируя ширину постановки ног.
  • Нагрузка на мышцы тоже отличается: сумо больше нагружает ягодицы и бицепсы бедер, а плие – внутреннюю поверхность и бицепсы бедер.
  • Техника сумо позволяет взять максимальный вес, а плие рекомендуется делать вообще без веса или с небольшим весом гантелей. Это обусловлено травмоопасностью плие в случае потери баланса.

Как правильно выполнять плие-приседания?

Несмотря на то, что плие часто делают с гантелью, рекомендуется изучать правильную технику без веса.

Техника плие-приседаний:

  1. Встаньте прямо, поставьте ноги максимально широко друг от друга и разведите носки в стороны. Вспомните вторую танцевальную позицию, должно получиться нечто похожее.
  2. Убедитесь, что ноги не разъезжаются в стороны, и вам удобно стоять в таком положении.
  3. Начинайте приседать, сгибая ноги в коленях. Не сгибайте спину, не наклоняйтесь вперед, корпус должен быть в вертикальном положении. Держите руки перед собой для равновесия.
  4. Приседайте до параллели бедер с полом, затем возвращайтесь в исходное положение.
  5. Во время приседаний следите, чтобы колени не заходили за носки, это значит, что ноги стоят слишком близко друг к другу.

Тренируйтесь у стены или перед зеркалом, так вы сможете оценить и исправить технику приседаний, если потребуется.

Какие виды приседаний лучше?

Сравним, какие же приседания более полезны, эффективны и просты в выполнении.

Классические приседания:

  • Польза: Классические приседания позволяют прокачать ноги, ягодицы, икры, задействуют пресс, кор, спину. Можно выполнять с любым инвентарем и с собственным весом.
  • Эффективность: Помогают набрать мышечную массу, тренируют силу, выносливость, координацию движений и чувство равновесия. Универсально подходят для любых тренировок.
  • Сложность:
    Это самая простая разновидность приседаний, с которой могут справиться даже новички. Начинайте приседать без отягощений, затем включайте в тренировки приседы с гантелями и приседы со штангой.

Сумо-приседания:

  • Польза: Изолируют ягодичные, хорошо прокачивают бицепсы бедер, позволяют брать большие веса, можно выполнять с разными снарядами.
  • Эффективность: Помогают набрать мышечную массу, тренируют силу, чувство равновесия и устойчивости.
  • Сложность: Вторые по сложности после классических приседаний. Новичкам рекомендуется выполнять сумо без веса, позже можно попробовать с одной гантелью, а только затем – использовать штангу.

Плие-приседания:

  • Польза: Укрепляют приводящие мышцы бедер и ягодицы, а также задействуют бицепсы и квадрицепсы бедер, способствуют растяжке и гибкости ног.
  • Эффективность: Помогают прокачать внутреннюю поверхность ног, которая мало задействуется при классических приседаниях, также тренируют координацию движений и баланс.
  • Сложность: Самая сложная разновидность приседаний, так как требует хорошей растяжки и начальной физической подготовки.

Какой нужен вес снарядов?

Сумо и плие отличаются не только техникой, но и максимально возможным весом.

  • Сумо-приседания благодаря широкой, устойчивой постановке ног позволяют брать большой вес. Даже такой, который будет сложно взять при классической технике приседаний. Сумо можно делать со свободными весами, в тренажере Смита или на степ-платформах, варьируя вес снарядов.
  • Плие не позволяет брать слишком тяжелый вес из-за неустойчивого положения тела. Чаще всего плие делают с одной гантелью, чтобы увеличить эффективность приседаний. Плие получится выполнить только с легкой штангой или гантелью, причем на платформах это упражнение нельзя делать. Все дело в травмоопасности техники плие с разведенными наружу носками и коленями. Такое положение ограничивает спектр движений и вес снарядов.

Оптимальный вес для плие – 10% от вашего собственного веса. При этом сумо вы можете делать с максимальным для вас весом – 75 % или 80 % от веса своего тела, в зависимости от опыта и цели в тренировках.

Виды сумо-приседаний

Существует несколько основных разновидностей сумо-приседаний для девушек с разными снарядами и постановкой ног, а плие выполняют только с гантелью у груди или на прямых руках. Плие со штангой считается травмоопасным и не рекомендуется новичкам.

1. Сумо с гантелью у груди

Можно выделить две главные техники сумо-приседаний с одной гантелью: со снарядом у груди и со снарядом между ног.

Сумо с гантелью у груди по принципу выполнения напоминает кубковые приседания (или гоблет-приседания), но с широкой постановкой ног. Для выполнения необходимо взять гантель оптимального веса и поднять ее на уровень груди. Держать снаряд нужно вертикально обеими руками, как кубок. При приседании важно наклонять, но не сгибать спину и смотреть прямо перед собой. Вес тела переносится на пятки, ноги стоят на широком, но комфортном расстоянии друг от друга. Опускаясь вниз, не забывайте отводить таз максимально назад.

Можно держать гантель у груди горизонтально:

Можно взять пару гантелей, если они небольшого веса:

2. Сумо с гантелью внизу

Сумо с гантелью внизу выполняется почти так же, как сумо с гантелью у груди, только снаряд держат вертикально на вытянутых вниз руках. При этом таз отводится назад, спина прямая, колени не заваливаются внутрь. При таком варианте сумо-приседаний с гантелью нагрузка на поясницу минимальная, так как всю нагрузку на себя берут ноги и ягодицы.

Можно держать гантели таким образом:

3. Сумо с гантелью на платформе

Сумо на степ-платформах лучше прорабатывает ягодицы за счет максимальной амплитуды движений. На степах можно присесть гораздо ниже, чем это возможно, стоя на полу. Но помните, что такая техника сумо-приседаний сильно нагружает коленные суставы и не рекомендуется к выполнению на постоянной основе.

Чтобы выполнить упражнение, возьмите гантель и поднимитесь на две степ-платформы, расположенные чуть шире плеч. Держите снаряд на вытянутых вниз руках и опускайтесь вниз с полной амплитудой, не опуская подбородок и сохраняя легкий прогиб в спине. Такие сумо-приседания особенно подходят для девушек, поскольку по-настоящему прокачивают ягодицы. Приседайте в сумо до жжения в области ягодиц – это признак, что целевые мышцы хорошо проработаны.

4. Сумо со штангой

Сумо-приседания со штангой – это распространенный вариант упражнения, который любят не только девушки, но и мужчины. Сумо со штангой позволяет взять максимальный вес, чтобы как следует нагрузить ноги и ягодицы.

Положите штангу на плечи и встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Кладите штангу на трапеции, а не на лопатки или на шею. Держите гриф широким хватом. Приседайте с легким прогибом в спине, но не наклоняйтесь слишком сильно вперед, что является распространенной ошибкой. Таз отводите назад и опускайтесь до параллели бедер с полом. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Можно выполнять упражнение в силовой раме, особенно с большим весом.

Сумо со штангой – отличное многосуставное упражнение, которое поможет качественно проработать все тело, подкачать ноги, ягодицы и укрепить пресс.

5. Плие с гантелью у груди

Плие тоже можно делать с гантелью у груди и между ног. Чтобы выполнить плие с гантелью у груди, необходимо взять снаряд небольшого веса и встать в исходное положение: ноги расставлены максимально широко, стопы развернуты наружу. Гантель держите обеими руками вертикально. Затем начинайте приседать до параллели с полом, не отводя таз назад и сохраняя спину ровной. Выполняйте упражнение медленно, чтобы держать равновесие.

6. Плие с гантелью внизу

При плие с гантелью внизу техника не меняется. Важно смотреть прямо перед собой и держать корпус вертикально, опускаясь до параллели с полом. Плие с гантелью позволяет максимально нагрузить внутреннюю поверхность бедер, в отличие от других видов приседаний. Для выполнения плие с гантелью внизу можно взять вес побольше, чем предыдущем варианте, однако любые плие-приседания лучше выполнять с малым весом гантелей и большим количеством повторений.

7. Пульсирующий вариант сумо и плие

Пульсирующий вариант сумо-приседаний и плие-приседаний отлично подходит для "добивания" целевых мышц. Такой вариант приседаний можно выполнять даже без дополнительных отягощений – напряжение мышц вы получите колоссальное. Можно, например, выполнять 12 обычных повторений и затем 12 пульсирующих.

Смотрите наши подборки упражнений:

техника, что такое, какие мышцы работают

Приседания сумо  – одна из вариаций приседаний, которая предполагает широкую постановку ног и носки, развернутые наружу. Такое положение позволяет дать максимальную нагрузку внутренней части бедер и ягодицам. Приседания сумо очень схожи с приседаниям плие. Многие и вовсе считают их одним и тем же упражнением.  Можно считать, что при сумо ноги расставлены настолько сильно, насколько это возможно, а при плие постановка ног менее широкая. В любом случае это прекрасный способ проработать такую проблемную внутреннюю поверхность бедра и подтянуть ягодицы.

Особенности упражнения

Говоря о том, что такое сумо приседания, стоит вспомнить его историю. Слово «сумо» ассоциируется у нас с полными людьми азиатского происхождения и их борьбой. Именно от них упражнение и получило название, поскольку при его выполнении мы принимаем позу, схожую с позой сумоиста на арене.

Борцы сумо кажутся весьма неповоротливыми, но на самом деле физическая форма их весьма хорошая. Они посвящают тренировкам несколько часов в день, включая в них растяжку и силовой тренинг. Сумоисты также делают подобные приседания, удерживая на уровне груди большой камень. Благодаря тому, что сумоисты постоянно растягивают мышцы и связки, они могут приседать очень низко. В любом случае хорошая растяжка не будет лишней ни для кого, особенно для женщин.

Приседания в стиле сумо помогают проработать мышцы в нижней части тела, затрагивая участки, которые не работают при выполнении классических приседаний. Они обладают следующими преимуществами:

  • Обеспечивают комплексную проработку мускулатуры, в частности, традиционную женскую проблемную зону – внутреннюю поверхность бедер.
  • Развивают гибкость тазобедренных суставов и улучшают подвижность.
  • Улучшают кровообращение в нижней части тела. Это помогает улучшить состояние кожных покровов и благотворно влияет на органы малого таз.
  • Упражнения не требовательны к месту и инвентарю. Их можно выполнять и в домашних условиях.

Приседания сумо сложнее классических приседаний. Для того чтобы присесть широко и не сводить колени внутрь нужна достаточная физическая подготовка. Упражнение нагружает коленные суставы. Вес для него нужно брать меньший, нежели для классических приседаний. А для отработки техники лучше и вовсе обойтись без отягощения или использовать пустой гриф.

Какие мышцы работают?

В случае с широкими приседаниями нагрузка для мышц несколько другая, нежели при обычных приседаниях. Приседания сумо, какие мышцы работают при которых мы сейчас рассмотрим, идеально подходят девушкам, поскольку оно прорабатывает внутреннюю  часть бедер, а она является проблемой для многих. При выполнении упражнения работают следующие мышцы:

  • Приводящие мышцы внутренней части бедер.
  • Квадрицепсы – передние мышцы бедер.
  • Большие ягодичные мышцы – мускулы, которые отвечают за форму и размер ягодиц.
  • Бицепсы бедра – задняя поверхность.
  • Также в работу включены икроножные мышцы, спина и пресс.

Как уже говорилось, очень полезны приседания сумо для девушек. Они корректируют форму бедер, подтягивают ягодицы, делают ноги привлекательными и стройными.

Приседания сумо: техника выполнения

Сначала нужно встать ровно, сохраняя в пояснице естественный прогиб. Ноги расставьте в стороны, стопы разверните наружу. Ширина постановки ног и угол разворота подбираются индивидуально, но постарайтесь расставить ноги настолько сильно, насколько можете, а носки развернуть наружу на 45 градусов. Несколько раз присядьте так без веса. Если бедра у вас получилось довести до параллели с полом, и вы не ощутили дискомфорта, можете применять это положение.

Техника приседаний сумо предполагает такую последовательность:

  • Примите исходное положение, широко расставив ноги и развернув в стороны носки. Если вы делаете приседания сумо со штангой, обратите внимание на расположение грифа. Он должен лежать немного ниже шеи, на мышцах спины. Если используются гантели, можно опустить их перед корпусом на вытянутых руках, чтоб в процессе приседания вес проходил между ног, или же взять одну гантель за диск и тоже опустить ее перед корпусом. Второй вариант считается более удобным.
  • Вдыхая, старайтесь сильно не отклоняться вперед. Приседайте до того момента, когда бедра станут параллельны полу. Колени должны находиться в одной плоскости с носками и не съезжаться внутрь – это очень важно. Таз старайтесь максимально отводить назад, насколько при вашей гибкости это возможно.
  • Выдыхая, медленно поднимайтесь из нижней точки.

Упражнение рекомендуется выполнять в 3-4 подхода по 10-15 раз.

Если приседать ниже параллели с полом, можно лучше проработать ягодичные мышцы. Но учтите, что при этом серьезно возрастает нагрузка на колени, поэтому выполняйте в меру глубокое приседание сумо.

Играет роль место данного упражнения в тренировке ягодиц и бедер. Если вы делаете обычные приседания, можно чередовать их с приседаниями сумо, например, делать по неделям. Если вы избегаете классических приседаний, то сумо можно использовать как базовое упражнение для проработки нижней части тела. В комплексной программе рекомендуется делать данное упражнение в начале тренировки.

Варианты выполнения

Упражнения могут выполняться с гантелями, гирей, штангой. Если вы делаете приседания с гантелями сумо, то держать их можно в опущенных вниз руках либо на уровне груди.

Аналогично делаются  приседания сумо с гирей, но ее лучше держать внизу. Штангу можно ставить на плечи или тоже опускать ее вниз.

Можно делать упражнения без отягощения вообще. Вариант этот подходит новичкам, которые только осваивают технику упражнения или не могут выполнять его с отягощением. Неподготовленному человеку тяжело удержать равновесие при широком приседе, в особенности с утяжелителем.

Противопоказания и меры предосторожности

Упражнения эти могут представлять опасность при проблемах с поясницей, позвоночником и коленями. Также не стоит злоупотреблять ими при слабых мышцах кора. В любом случае нагрузку нужно повышать постепенно.

Существует ряд распространенных ошибок, которые можно допустить при приседаниях плие. Это выпрямление ног в верхней точке, прогиб спины, опущенная голова и взгляд, выход коленей за линию носков, а также использование слишком больших весов. Чтобы исправить ошибки, сделав упражнение эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Подымаясь из приседа, старайтесь не распрямлять ноги полностью, поскольку это даст чрезмерную нагрузку на колено и снизит напряжение активных мышц.
  • Очень важна правильная техника. Лучше использовать меньшие веса, но с технической точки зрения делать все идеально.
  • Коленный сустав должен двигаться по направлению носка стопы, не ограничиваясь его плоскостью. Избежать этой ошибки довольно просто – отводите таз назад, как предполагает это техника упражнения.
  • Выполняя приседания, смотрите прямо или немного вверх. Это поможет контролировать устойчивость корпуса.
  • Если положение спины будет неправильным, существуют риски травм ее нижней части. Для предотвращения этого старайтесь держать позвоночник прямым.
  • Вертикальное положение позвоночника столба характерно для приседаний плие. Правильная техника приседа сумо предполагает максимальное отведение таза назад, будто вы пытаетесь присесть на воображаемый стул, корпус же можно немного наклонить вперед.

Также придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Размах амплитуды является индивидуальным параметром. Приседания сумо допускают глубокий сед, и урезанную амплитуду. Главная роль в данном случае отдается цели тренировки. Если вы хотите прокачать мышцы ягодиц, приседайте низко и глубоко. Если двигаться больше параллели, больше проработаются квадрицепсы.
  • Также мускулатура, которая будет работать, зависит от разворота коленей и стоп. Внешняя ориентация больше прорабатывает приводящую мускулатуру, а при сведении носков нагрузка возлагается на квадрицепсы, ввиду чего упражнение теряет смысл. Ориентируйтесь на разворот носков под углом в 45 градусов, но в соответствии с правильной техникой параметр этот можно корректировать.
  • Как и при других приседаниях, техника сумо серьезно нагружает поясничный отдел спины, поэтому если вы выполняете это упражнение, рекомендуется укреплять данную область посредством гиперэкстензии.
  • Не нужно использовать слишком большие веса. Определить, что вы перестарались, можно следующим образом: если при позитивной фазе упражнения вы делаете непроизвольны рывок тазом, вес для вас чрезмерный.
  • В нижней точке рекомендуется задержаться на 2-3 секунды, а подниматься нужно быстро и резко.
  • Вес при приседаниях нужно перенести на пятки. Это обеспечит оптимальную стимуляцию ягодичных мышц и будет рациональным в отношении биомеханики.
  • Чтобы предупредить травму коленей, следите, чтобы голени были параллельны стопам.
  • Спину нужно держать ровно, прогибаясь в пояснице.
  • Перед упражнением сделайте небольшую разминку и растяжку. Важно уделить особое внимание растяжке внутренней поверхности бедра.
  • Правильно дышите. Основное усилие выполняется на выдохе.

Правильная техника приседаний сумо на видео

Соблюдая все правила и рекомендации, вы сможете делать приседания сумо с максимальной эффективностью. Такое нехитрое упражнение помогает проработать внутреннюю часть бедра, укрепить ноги и ягодицы. Для повышения эффективности используйте утяжелители. Предлагаем посмотреть видео приседаний сумо, которые помогут лучше понять их правильную технику.

Приседания сумо – проработка внутренней части бедер

Приседания сумо предназначены для проработки внутренней части бедра. В классических приседах с параллельной постановкой стоп основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Кроме того, за счет явного наклона корпуса вперед активно участвует поясница. Техника сумо позволяет перераспределить нагрузку с мышц спины на ноги, что особенно важно для девушек, у которых поясница, как правило, слабее, чем у мужчин. Упражнение может выполняться со штангой, гантелями или иным отягощением.

Работа мышц

Широкие приседания в стиле сумо несколько иначе распределяют нагрузку на мышечные группы низа тела, чем классические приседы.

Наиболее полезны приседания в стиле сумо для девушек, так как они прорабатывают внутреннюю поверхность бедер.

Работа мышц выглядит следующим образом:

  • Приводящие – мышцы внутренней части бедра.
  • Квадрицепсы – мышцы передней части бедра.
  • Большие ягодичные – мускулы, отвечающие за форму и размер ягодиц.
  • Дополнительно в работу включаются бицепсы бедра (задняя поверхность).
  • Стабилизируют положение икроножные мышцы, спина и пресс.

Как уже было сказано, это упражнение в первую очередь рекомендуется для девушек. Оно помогает скорректировать проблемную зону (бедра с внутренней стороны), подтянуть мускулатуру ягодиц, сделать ноги стройными и привлекательными.

Плюсы и минусы

Приседания сумо, выполняемые со штангой или гантелями, интенсивно воздействуют на мускулатуру нижней части тела, затрагивая те участки, которые при выполнении классического варианта упражнения остаются незадействованными.

В целом из преимуществ выполнения данного движения можно выделить следующие:

  • Комплексная проработка мускулатуры ног, бедер и ягодиц. Укрепление традиционной женской проблемной зоны – внутренней части бедра.
  • Развитие гибкости тазобедренных суставов, улучшение подвижности.
  • Улучшение кровообращения в нижней части тела. Это влияет как на состояние кожных покровов, так и на здоровье органов малого таза.
  • Нетребовательность упражнения к инвентарю. Вы можете делать приседы с широкой постановкой ног со штангой, гантелями, гирей, мешком и т. д. Они отлично подходят для домашней тренировки ног.

Из минусов можно отметить следующие:

  • Техника выполнения упражнения сложнее, чем у классических приседаний. В частности чтобы сделать широкий присед, не сводя коленей внутрь, требуется хотя бы базовая физическая подготовка.
  • Нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, которые находятся не в самом привычном положении. В обычной жизни приседать с широко расставленными ногами нам, как правило, не приходится.

Вес для выполнения упражнения следует брать немного меньший, чем для классических приседов. Отрабатывать технику лучше вообще без дополнительного отягощения либо с пустым грифом.

Техника выполнения

Встаньте ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Расставьте ноги в стороны, а стопы разверните наружу. Что касается конкретной ширины постановки ног и угла разворота стоп, рекомендации следующие: так как гибкость у всех разная, эти параметры подбираются опытным путем. Попробуйте поставить ноги шире плеч, а носки развернуть наружу на 45 градусов, присядьте так пару раз без веса. Если вы смогли довести бедра до параллели с полом и не ощутили никакого дискомфорта в коленях или где-то еще, можете использовать это положение.

Техника выполнения:

  1. Итак, вы широко поставили ноги и развернули носки в стороны. Если вы делаете упражнение со штангой, гриф должен лежать на мышцах спины чуть ниже шеи. При использовании гантелей их можно либо опустить на вытянутых руках перед корпусом, чтобы при приседании вес проходил между ног, либо вообще взять одну гантель за диск и также опустить ее впереди корпуса. Второй вариант в целом удобнее.
  2. На вдохе, стараясь минимально отклоняться вперед, сделайте присед до того уровня, когда ваши бедра будут параллельны полу. Колени при этом находятся строго в одной плоскости с носками и внутрь не съезжаются. Этот момент крайне важен. Таз отводите назад, насколько это возможно при вашей гибкости.
  3. На выдохе медленно поднимитесь из нижней точки.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода.

Если вы будете приседать ниже параллели с полом, сильнее задействуются ягодичные мышцы. Но нагрузка на колени при этом существенно возрастет. Поэтому так делать не рекомендуется. Это упражнение все-таки направлено на укрепление внутренней поверхности бедра. Для девушек, желающих проработать главным образом ягодицы, можно порекомендовать ягодичный мостик, широкие выпады, болгарские выпады, поднятия согнутых ног вверх из положения на четвереньках.

Также стоит сказать о месте этого упражнения в тренировке ног и ягодиц. Если вы выполняете классические приседания, можете чередовать их с приседаниями сумо, к примеру, по неделям. Если обычных приседов вы избегаете, дабы не переусердствовать с квадрицепсами, используйте сумо в качестве основного базового упражнения на нижнюю часть тела. То есть применение этого упражнения зависит от ваших целей и задач. Несмотря на экзотическое название – это, по сути, вид приседаний со штангой, то есть довольно тяжелое упражнение, включающее в работу большой массив мышц. Оно выполняется в начале тренировки.

Важные моменты

В заключение стоит добавить несколько рекомендаций, позволяющих сделать широкие приседания максимально эффективными и безопасными:

  • Во время выполнения движения вес тела находится на пятках. Когда вы толкаетесь из нижней точки приседа, вы делаете это, именно упершись пятками в пол.
  • Следите за положением ног. Ваши голени находятся в плоскости параллельной стопам. Иначе травма коленей весьма вероятна.
  • Спину держите ровно, прогнувшись в пояснице. Старайтесь не нагибаться корпусом вперед больше чем на 45 градусов.
  • Перед выполнением упражнения обязательно сделайте разминку и небольшую растяжку. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра.
  • Для приседаний сумо со штангой или гантелями используется меньший вес, чем в классических приседаниях. Для девушек можно порекомендовать начинать без веса или с пустым грифом.
  • Взгляд во время выполнения движения направлен вперед. Голову опускать не нужно.

Соблюдение этих несложных правил поможет вам выполнить упражнение правильно. А идеальная техника, в свою очередь, позволит тщательно проработать внутреннюю поверхность бедер, укрепить мышцы ног и ягодицы. Выполняя это упражнение со штангой, одной или двумя гантелями, вы добьетесь максимальных результатов.

техника выполнения, работающие мышцы, вариации


Становая тяга сумо – это базовое упражнение, предназначенное для тренировки длинных мышц спины, причем, упражнение широко используется, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Огромным плюсом упражнения является то, что оно стимулирует выброс стрессовых гормонов, следствием чего является рост уровня тестостерона, кроме того, вследствие того, что участвует большое количество мышечных групп и суставов, атлет может позволить себе использовать большие рабочие веса, поэтому упражнение хорошо стимулирует рост общей мышечной массы.

Техника выполнения становой тяги сумо отличается от классической становой тяги, что, естественно, отражается и на том, на какие мышечные группы смещается нагрузка. Если во время выполнения становой в классической технике рывок осуществляется за счет длинных мышц спины, то в сумо рывок легче выполнить ногами. Именно поэтому данный вариант исполнения упражнения широко применяется в пауэрлифтинге, когда существует необходимость поднимать сверхтяжелые веса. Кроме того, выполнять упражнение с техникой сумо рекомендуется атлетам с травмами спины, поскольку изолировать позвоночник с такой техникой гораздо легче.

Работающие мышцы во время выполнения становой тяги «сумо»

В этом плане классический вариант и сумо практически ничем не отличаются: работают бицепсы и квадрицепсы бедер, мышцы-разгибатели спины, большие ягодичные мышцы, «крылья», брюшной пресс. Частично принимают участие трапециевидные и ромбовидная мышцы. Серьезную статическую работу выполняют мышцы предплечья – их целью является удержание веса на протяжении всего движения. Кстати, именно по этой причине следует акцентировано качать предплечье – имея слабый хват, вы просто-напросто не сможете поднять большой вес. Но можно тянуть разнохватом.

Отличается становая тяга сумо от классики (в плане работающих мышц) в первую очередь тем, что ягодичные мышцы нагружаются меньше. Вместо этого куда более серьезную работу приходится выполнять бедрам, и в частности их внутренней части.

Кому, когда и зачем выполнять становую тягу «сумо»

Данный вариант является достаточно специфичным, и его очень редко можно заметить в тренажерных залах. Вообще такой стиль исполнения тяги – это «изобретение» пауэрлифтеров, поскольку можно поднять больший вес. В бодибилдинге тяга сумо применяется весьма редко.

Кому?

«База» актуальна для всех, даже такая специфическая и оригинальная. Однако существуют и некоторые особенности: выполнять становую именно таким способом удобно будет лишь спортсменам, которые не имеют лишних килограмм, особенно на животе. Кроме этого тягу сумо обычно используют высокие спортсмены – поскольку в этом случае частично снижается ход штанги.

Внимание! Если у вас имеются проблемы с позвоночником – выполнение этого упражнения нежелательно. Но еще более не желательно выполнять классику, если у вас есть проблемы с позвоночником. Как говорится, «Если сильно хочется, то можно», но понемножку, учитывая то, что значительную часть нагрузки в «сумо», забирают ноги. Но это лично мое мнение, да и смотря какие именно проблемы с позвоночником.

Новичкам данный вариант вряд ли подойдет – из-за слишком сложной техники. Куда проще выполнять классическую тягу, тем более что результат будет практически такой же.

Когда?

Актуально как в период набора, так и при «сушке». Само собой, что с существенными особенностями, которые заключаются в рабочих весах и количестве повторений.

Зачем?

Если вы – выступающий пауэрлифтер, или вам попросту легче выполнять тягу именно таким способом (как говорилось выше – из-за высокого роста) – сумо-вариант позволит легче справиться с максимальным весом. Если же вы занимаетесь ради рельефной мускулатуры, и не гонитесь за большим количеством блинов на грифе – лучше делать классику. В вопросе «Как накачать спину», можно рассматривать это упражнение.

Дух самурая

Два здоровенных японца в набедренных повязках, похожих на большие стринги, выходят на круглую земляную площадку, становятся друг против друга в полуприседе, широко расставив ноги, и пытаются вытолкнуть противника за пределы площадки. Это — сумо, вид спорта, о котором знают все, и в то же время эти знания ограничиваются только внешней атрибутикой. Информация об этой традиционной японской борьбе размыта слухами и фантазиями, зачастую далекими от действительности. «Лента.ру» собрала главные мифы о сумо и выяснила, имеют ли они связь с реальностью.

Исторически сумо вовсе не спорт. В качестве прикладного боевого искусства оно бурно развивалось в конце XIV — начале XV века. Изначально оно понималось как средство воспитания духа и укрепления тела самураев. Лицезрение сумо — ритуал, проводимый при дворе сегуна, военного правителя Японии, описывается в хрониках того времени в отдельных главах. В них прослеживается тонкий символизм, без которого и сегодня нельзя представить сумо.

Позднее сумо из системы подготовки самураев мутировало в полноценный культурный пласт, ведь развивая свою «элитарную» часть, оно проникало и в народ. Ритуальные поединки в дни празднеств, посвященных благодарению богам за урожай, начали проводить примерно тогда же, на рубеже XIV-XV веков. Перемотать лет 300 — и вот, к середине XIX столетия сумо становится не просто прикладной борьбой, а частью национальной культуры японцев всех сословий. Потом были потрясения XX века, мощный экономический и технологический прогресс, но сумо так и осталось незыблемой ценностью для японцев, склонных к сохранению традиций.

«Сумо — это все. Это культура, история, религия. Это, если говорить по-английски, лайфстайл. Это учит очень многому. Как начать жить без проблем, как стать нормальным мужчиной, как себя вести. Это все», — рассказывает «Ленте.ру» эстонец Кайдо Хевельсон, один из немногих иностранных профессиональных сумоистов в Японии. Там он выступал под именем Баруто Кайто — оно взято из японского названия Балтики.

Баруто Кайто

Фото:

А теперь важная ремарка, вгоняющая в ступор. Все это относится исключительно к Японии — только там, строго говоря, и существует профессиональное сумо со всеми его странными для неподготовленного взгляда ритуалами и традициями. Все остальное — национальные первенства, континентальные и мировые чемпионаты — проводится в более привычном, академично-спортивном виде и носит любительский характер. Потому и рассматривать сумо стоит в двух плоскостях — профессиональной и любительской.

Просто потому, что везде сумо — это спорт, а в Японии — это стиль жизни.

Вернее будет сказать: нигде не занимаются сумо так, как в Японии. Баруто в 19 лет попал в хэю — школу сумоистов. Хотя давайте говорить правильно: могучие борцы согласно японской традиции называются рикиси, и до того как стать великими чемпионами, они проходят трудный путь.

Так вот, Баруто — эстонец, в 19 лет работал охранником, не имея возможности оплатить высшее образование, параллельно занимался сумо, куда пришел из дзюдо. На один из турниров приехали представители японской федерации, Кайдо им приглянулся — и они позвали его, скажем, на стажировку. Большой сильный эстонец относительно быстро освоился в совершенно чужой стране, транзитом через университетский клуб попал в школу Михогасэки, ставшую для него и его новых товарищей еще и школой жизни.

«Я никогда не понимал, зачем нужно вставать в 4:30. Мы убирались в это время, но я знал, что это можно сделать и чуть позже. Только потом осознал: ты просто должен быть идеальным», — вспоминает Баруто.

Вкратце распорядок дня молодых учеников хэи выглядел так: 1) подъем в 4:30, уборка территории и подготовка дохе — площадки для борьбы; 2) утренняя трех-четырехчасовая тренировка, причем старшие спускались чуть позже — им это позволено; 3) к 10-11 часам утра будущие рикиси шли завтракать; готовкой занимались младшие, а первыми за стол садились старшие; 4) после завтрака немного времени для себя, потом опять уборка, к 15 часам начиналась вечерняя тренировка. Дальше по той же схеме: готовка, ужин, чуть позже сон в комнате на 12 человек.

И так по кругу. В первый раз Баруто выпустили из хэи через два с половиной года. Срок действия паспорта закончился, он должен был на время вернуться в Эстонию. Иначе бы не выпустили.

Японцы, если говорить совсем просто, заморочились. В профессиональном сумо нет ни одной вещи, которая не несла бы какого-то смысла. Дохе делается для каждого турнира командой во главе с мастером с десятилетним стажем, для него подбирается глина особой породы и тщательно утрамбовывается, а затем посыпается песком — в знак чистоты. Потом сверху бросают соль — это уже не чистота, а очищение. Сейчас будет страшное: женщинам заходить на дохе категорически запрещено, а если такое происходит, необходимо вызывать синтоистского священника — он должен провести обряд очищения.

Фото: Itsuo Inouye / AP

Над дохе висит некое подобие крыши, символизирующей синтоистский храм. Судьи разговаривают исключительно на японском, причем говорят много и быстро — подбадривают борцов во время схватки. В районе Токио Регоку есть целый район сумо, там же был построен грандиозный дворец для проведения турниров. «Эта конструкция обнесена специальными кистями разных цветов — это времена года. Сумо — очень символичный вид спорта. Любое действие, которое здесь происходит, имеет объяснение», — подтверждает Юрий Голубовский, старший тренер сборной России по сумо.

Турниры (хомбасе по-японски) проводятся не только в дворце Регоку, но и по всей Японии. Они начинаются в первых числах каждого нечетного месяца и длятся примерно 15 дней. Так что забыть о великих рикиси возможности нет, в Японии они — настоящие рок-звезды. Мощные, гигантские, с традиционным пучком на затылке — борцы, как правило, собирают толпы зрителей. «В 2012 году я стал чемпионом, я был звездой», — говорит Баруто. Через год после этого эстонец завершил карьеру из-за постоянных болей в колене, зато потом четыре года отработал на местном телевидении — настолько узнаваемым был этот чужак, ставший чемпионом в Японии.

Помните же, что есть две плоскости: профессиональное и любительское сумо? Ну так вот, за пределы своего маленького, но богатого мира великие японские рикиси практически не выходят. Им это, собственно говоря, запрещено.

Так что в чемпионатах мира или Европы (последний, кстати, проходил в Эстонии в апреле, организовал все Баруто) спортсмены-профессионалы не участвуют, да и относятся к ним скорее снисходительно. Получается, что, говоря о сильнейших сумоистах мира, мы априори отбрасываем японских рикиси. К слову, на континентальном первенстве сильнее всех были россияне.

«В России и в мире сумо рассматривается только как соревнование, спорт. Та техника проведения поединка, которая есть в Японии, у нас не представлена. Людей, занимающихся сумо с детства, практически нет. Они приходят из дзюдо, греко-римской борьбы, вольной борьбы, самбо. И вот это смешение всего приводит к некоторому симбиозу», — рассказывает Голубовский.

Действительно, в чистом виде сумо за пределами Японии не существует. «В миру» организация соревнований предельно упрощена. Проводятся они в спортивных залах, дохе, понятно, вовсе не из глины, а из резины — но с куполом над ним. «Просто потому, что европейцам и американцам не присущи все жесты и символы, которые есть в классическом сумо, они их не понимают», — отмечает Голубовский. Для многих спортсменов соревнования на уровне континентального или мирового первенства становятся первыми в жизни: они выходят, сразу проигрывают, и все — конец.

Фото: Федерация сумо России

1/2

Да и масштабного интереса турниры по сумо не вызывают. Со стороны схватки выглядят зачастую сумбурно, иногда — нелепо, опять же из-за недостаточного уровня подготовки спортсменов. Обычно они, указывает Голубовский, не только не осваивают борцовские навыки, но и не обращают внимания на культурную сторону сумо, не изучают его традиции и не принимают моральные принципы, к которым подводит сумо. «Для многих это лишь способ продлить спортивную жизнь», — уверен тренер.

Нет в мире настоящего сумо — это факт, но Баруто Кайто верит: общий уровень спортсменов растет. А вместе с ними должен вырасти и уровень соревнований.

Шок: на чемпионате Европы у мужчин была весовая категория до 70 килограммов, у женщин — до 55. Но это, пожалуй, было что-то лишь отдаленно напоминающее сумо.

В Японии нет никаких весовых категорий и женского разряда. На дохе может выйти борец массой 140 килограммов и массой 200 — у первого шансы на победу в таком случае катастрофически малы. Баруто весил как раз два центнера и был чемпионом, выигрывал императорский кубок, а в рейтинге лучших борцов в стране добрался до второго места — потрясающий успех для иностранца.

«Если вы посмотрите на профессионала из Японии, то его фигура… У большинства людей есть мнение, что на дохе выходит бесформенная масса, туша <…> А у борца сумо должен быть набор физических качеств: координация, сила, растяжка, взрывная скорость. У них огромные плечи, руки, ноги, как у штангистов. Живот тоже есть, конечно, но он нужен, чтобы набрать вес. Борец при этом находится в таких физических кондициях, которым позавидует любой профессиональный спортсмен», — говорит Голубовский.</…>

Так что на дохе не выходят люди, страдающие ожирением. Рикиси — это спортсмены, обладающие огромной физической силой. К тому же каждый из них при своем весе должен садиться на шпагат — растяжка у них завидная даже для тех, кто весит 65 килограммов. А их весогонке позавидовал бы любой боец ММА. Баруто рассказывает: «В борьбе у меня нормальный вес — 200 килограммов. Но в жизни я мог легко скинуть килограммов 40. Мой вес не доставлял никаких проблем».

Но, опять же, все это больше относится к профессионалам из Японии, на любительские же соревнования приезжают в основном просто массивные люди, говорит Голубовский. Да и сумо чаще всего — не основной для них вид деятельности.

В Японии профессионалы, которые поднимаются до высшего дивизиона и закрепляются там, становятся богатыми. После победы в схватке борцу вручается специальный конверт кэнсе — там лежат призовые. А еще у топ-спортсменов есть группа поддержки, в нее входят влиятельные бизнесмены, которые оказывают спонсорскую поддержку, хотя официально спонсорами не являются.

Фото: Donald Miralle / Getty Images

За годы карьеры рикиси вполне может заработать на безбедную старость. До уровня футболистов их гонорары не дотягивают, конечно, но деньги в профессиональном сумо крутятся немаленькие. Часть полученного настоящий рикиси всегда отправляет в хэю — школу, которая его воспитала. К слову, имена, которые берут себе сумоисты, часто происходят от названия школы. Баруто — исключение, потому что он сын Балтийского моря.

Япония уже давно не изолирована, но сумо, традиционное, профессиональное, продолжает жить внутри себя. То, что пытаются воспроизвести энтузиасты в Европе или Америке, чаще всего лишь напоминает эту борьбу, становится адаптированным ее вариантом: отбрасываются ритуалы, духовная составляющая, пишутся сугубо спортивные регламенты. Международный олимпийский комитет, кстати, не так давно признал Международную федерацию сумо, а это значит, что в будущем в программе Игр может стать на один вид борьбы больше. Но Олимпиада, согласно хартии, — это соревнование спортсменов-любителей. А профессионалы-сумоисты могут быть только в одной стране.

Японцы живут сами себе, соревнуются сами по себе и никого в мир своего сумо особо не пускают. Да и сами не выходят из него. Впрочем, жизнь есть и без них. На чемпионатах мира и Европы с разной долей успеха стабильно выступает множество сборных. Уровень борцов в этих командах зачастую сомнителен — все-таки именно сумо мало кто занимается. Но есть сборные Монголии, Украины, Болгарии, в которых множество искусных спортсменов. Впрочем, среди участников обычно нет равных россиянам. На чемпионатах мира и Европы отечественные борцы традиционно забирают большую часть медалей, конкурируя в первую очередь с перечисленными выше командами.

Пожалуй, это именно тот случай, когда одно и то же слово означает два разных явления. Кажется, сумо в том виде, в котором оно существует в Японии, может существовать только в Японии. Ну не дано просто, и все. Ведь никто в мире не играет в лапту, правда?

Техника выполнения становой тяги «сумо»

Если посмотреть видео, на котором демонстрируется выполнение данного упражнения, можно заметить разницу лишь в положении ног – в этом случае они ставятся гораздо шире. Однако если вы до этого делали классическую становую, а теперь решили перейти на сумо – сразу заметите, насколько существенна разница в плане техники.

  • Становимся перед лежащей на полу штангой. Ноги расставляем широко – примерно в полторы ширины плеч. Спина – идеально прямая, голова – смотрит четко вперед, или даже немного вверх. Носки развернуты наружу (примерно на 45 градусов), при этом коленный сустав «смотрит» в ту же сторону.
  • Сгибаем ноги и частично наклоняем корпус вперед (позвоночник при этом остается прямым, наклон происходит только в тазобедренном суставе), чтобы можно было взяться за гриф. Ладони располагаем примерно по ширине плеч.
  • Вдыхаем, задерживаем дыхание и плавно выпрямляемся, одновременно разгибая коленный и тазобедренный суставы. Штанга при этом повисает на свободно вытянутых вниз руках, примерно у середины бедер.
  • Повторяем обратное движение, сгибая ноги в коленных суставах и наклоняя прямой корпус вперед, пока гриф не окажется примерно у середины голени (или до касания блинами пола). Выдыхаем, когда штанга пройдет основную часть траектории.
  • Выполняем требуемое количество повторений и плавно опускаем штангу на пол.
  • Гриф должен скользить по ногам.

Важные нюансы и советы

  • Рабочий вес. Выбирается в зависимости от периода тренировок. При наборе актуально использование максимальных весов, при «сушке» – средних и минимальных. Заметьте: вариант отличается от классики, поэтому, если раньше вы не делали тягу сумо, не спешите вешать такой же вес, как и при обычной становой. Лучше для начала потратьте несколько недель на отработку правильной техники.
  • Количество повторений. Опять-таки – зависит от периода. При наращивании – от 5 до 10, при работе на рельеф – от 10 и выше.
  • Позвоночник. Самая главная задача при отработке техники – следить за ровным позвоночником. Малейшее его сгибание угрожает получением серьезной травмы.
  • Руки. Остаются полностью прямыми на протяжении всего движения.
  • Хват. Лучше всего использовать обычный хват сверху. Применение «разнохвата» (когда одна ладонь ложится на гриф сверху, а вторая – снизу) приводит к асимметрии рук и плеч, что весьма нежелательно. Помимо этого хват снизу при работе с большим весом нередко приводит к растяжениям бицепса.
  • Дыхание. Задержка дыхания в этом упражнении обязательна при работе с большими весами – поскольку на позвоночник осуществляется серьезная нагрузка.
  • Колени. В нижней точке колени должны быть согнуты примерно под прямым углом (бедра – параллельны полу).
  • Задержка в верхней точке. Малоэффективна, и вдобавок создает дополнительное давление на позвоночник.
  • Тазобедренный сустав. Как и в классическом исполнении становой тяги: чем выше положение таза, когда штанга находится в нижней точке – тем большая часть нагрузки приходится на мышцы спины. Чем ниже – на бедра и ягодицы.
  • Атлетический пояс. Не увлекайтесь использованием пояса – его постоянное применение ослабляет естественный мышечный корсет, что может привести к серьезным травмам в будущем.
  • «Читинг». При работе с большим весом даже непроизвольно можно помогать себе рывками и раскачиваниями корпуса. Подобный «читинг» – самый быстрый способ заполучить травму позвоночника. Не можете поднять штангу правильно – снизьте вес.
  • Лямки. Поскольку на предплечья приходится довольно серьезная нагрузка – лучше всего использовать лямки, если почувствуете, что ладони попросту не держат штангу.

Автор: Full-Fit

Все о сумо-приседаниях

Сумо – особая техника приседаний с широкой постановкой ног, которая задействует другой спектр мышечных групп, чем классические приседания. Для того чтобы гармонично развивать мышцы ног и ягодиц, рекомендуется включать сумо-приседания в тренировочный план на регулярной основе наряду с классическими приседаниями.

В чем польза сумо-приседаний?

Приседания сумо отличаются от классических приседаний широкой постановкой ног, при которой увеличивается нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер, а на квадрицепсы – уменьшается. Многие девушки любят сумо именно за «выключение» квадрицепсов, что позволяет изолированно проработать ягодицы. Также сумо хорошо подтягивают внутреннюю поверхность бедер, делая ноги рельефными и спортивными.

Польза сумо-приседаний:

  • Эффективно прокачивают ягодицы, увеличивая их и формируя красивую, округлую форму, что особенно важно для девушек.
  • Делают бедра рельефными, подтягивая внутреннюю поверхность бедра.
  • Укрепляют мышцы кора: пресс, мышцы тазового дна, глубокие мышцы спины.
  • Улучшают обмен веществ в организме за счет притока крови к мышцам и их интенсивной работы.
  • Помогают избавиться от целлюлита.
  • Позитивно влияют на координацию движений и способность держать равновесие.
  • Стимулируют кровоток в тазовой области.
  • Способствуют гибкости и подвижности тазовых суставов.

Кроме того, сумо-приседания идеально подходят для девушек. Это универсальное упражнение для дома и зала для проработки проблемных зон, которое можно делать с любым инвентарем и вообще без него.

Как правильно выполнять сумо-приседания?

Правильная техника сумо-приседаний подразумевает широкую постановку ног с развернутыми наружу носками. Общие принципы приседа остаются неизменными: таз необходимо отводить назад, спину держать ровной, а вес тела переносить на пятки.

Техника сумо-приседаний:

  1. Встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Не следует слишком сильно выворачивать носки, так как это характерно для другой разновидности приседаний – плие.
  2. Делайте приседание, как в классической технике, отводя таз назад и держа спину ровной.
  3. Не следует приседать слишком низко, чтобы не нагружать колени. Опускайтесь до параллели бедер с полом. Возвращаясь в исходное положение, не разгибайте колени полностью, чтобы не перегружать суставы.
  4. Важно следить, чтобы колени были обращены в сторону носков, но не выходили за них. Не сводите колени внутрь, так как это может привести к травме, особенно, если приседаете с весом.
  5. Приседайте медленно, не опуская подбородок, контролируя каждое движение. В идеале рекомендуется делать упражнение перед зеркалом, чтобы следить за правильностью техники сумо-приседаний и обеспечить нормальный результат.

Эти правила подойдут как для работы с собственным весом, так и с дополнительным весом в виде штанги, гантели или гири. Всегда следите за постановкой ног и положением спины, вне зависимости от тяжести штанги или гантелей. Так вы научитесь правильной технике упражнения и сделаете тренировки эффективнее и полезнее.

Какие мышцы работают во время сумо-приседаний?

Приседание – настоящий рекордсмен по задействованным мышечным группам. Не случайно это упражнение относится к базовым и является обязательным для освоения новичками. Приседания заставляют работать все тело, а потому их рекомендуется включать в тренировки, вне зависимости от фитнес-целей.

При сумо-приседаниях активно работают:

  • большие ягодичные мышцы, которые отвечают за форму ягодиц
  • четырехглавые и двуглавые мышцы бедер, ответственные за рельефность ног
  • приводящие мышцы бедер и подколенные сухожилия, от которых зависит гибкость ног
  • мышцы пресса, кора и спины, которые необходимы для красивой осанки, силы и координации движений
  • икроножные мышцы, которые также влияют на красоту ног

При приседаниях с весом также включаются в работу мышцы рук и плечевого пояса, верх спины. Если регулярно выполнять сумо-приседания, то в скором времени вы увидите результат в виде подкачанной попы и рельефных ног.

Рекомендуем прочитать:

  • Топ-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (для дома и зала)
  • День ног для девушек для бедер и ягодиц: готовый план с гантелями

На что обратить внимание в технике сумо?

  1. Техника сумо допускает разную ширину постановки ног, в зависимости от чего изменяется нагрузка на определенные группы мышц. Чем ближе ноги друг к другу, тем сильнее задействуются квадрицепсы, чем дальше – ягодицы и бицепсы бедер. Если хотите сделать нагрузку на ягодичные – ставьте ноги максимально широко.
  2. Наиболее широкая постановка ног допускается при сумо-приседаниях с одной гантелью между ног. Это отличная вариация сумо-приседаний для девушек, так как позволяет максимально изолировать ягодицы и подтянуть внутреннюю поверхность бедер. Кроме того, при суперширокой постановке улучшается гибкость ног за счет интенсивной работы приводящих мышц.
  3. Постановка ног средней ширины характерна для приседаний со штангой или кубковых с гантелью у груди. Такую технику сумо-приседаний часто используют мужчины, так как она позволяет взять максимально большой вес. Многие спортсмены выбирают сумо в качестве основной техники во время соревнований.
  4. Выполняя упражнения с гантелью в руках, важно переносить вес тела на пятки и не округлять спину. Наоборот, следует слегка прогибаться в спине, чтобы не нагружать позвоночник.
  5. При приседаниях со штангой на спине необходимо следить за положением спины и не выворачивать носки слишком сильно наружу, чтобы не потерять баланс.
  6. Упражнение без веса можно выполнять с любой постановкой ног, чтобы варьировать нагрузку на разные группы мышц.

Какие противопоказания у сумо?

Как и любые приседания, сумо подходят не всем, несмотря на то, что у них минимум противопоказаний.

  • Приседания сумо не рекомендуется выполнять людям с проблемными коленными суставами, например, после перенесенной травмы или вследствие генетической склонности.
  • Также не следует выполнять упражнение, если есть заболевания позвоночника, например, сколиоз или остеохондроз.
  • При слабых мышцах кора не следует делать приседания с весом, так как можно получить травму спины. Но для укрепления глубоких мышц таза, спины и пресса рекомендуется выполнять сумо без веса, так как это упражнение способствует развитию мышечного корсета.
  • При заболеваниях органов малого таза также не следует выполнять любые разновидности приседаний. Но если проблем со здоровьем нет, то обязательно включайте приседания сумо в тренировочный план в качестве профилактики заболеваний органов таза.
  • Также не следует тренироваться при гипертонии, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, варикозном расширении вен.
  • При некоторых ограничениях можно делать упражнения с собственным весом или фитнес-резинками. Не следует использовать гантели или штангу, чтобы не ухудшить состояние здоровья.

Нужно ли выполнять сумо мужчинам?

Сумо – популярная техника приседаний, которая используется не только в женском, но и в мужском тренинге. Изначально техника произошла от традиционной стойки сумоистов, не удивительно, что сегодня многие мужчины приседают с широкой постановкой ног.

  • Сумо выбирают в качестве основной техники для тренировок, так как при широкой постановке ног положение становится устойчивее и делать приседания легче.
  • Считается, что в таком положении снижается нагрузка на коленные суставы, но это зависит от ширины постановки ног. Наименьшая нагрузка на колени – при средней постановке ног в сумо, а наибольшая – при самой широкой.
  • При сумо отлично прокачиваются бицепсы бедер, которые отстают при классической технике приседаний, когда большая часть нагрузки приходится на квадрицепсы. Чтобы бицепсы бедер не отставали, нужно периодически менять технику приседаний.
  • Также многие мужчины любят технику сумо-приседаний за возможность взять больший вес, что актуально для выступающих спортсменов. Мужчины, в основном, выполняют сумо со штангой, гирей или гантелей у груди.
  • Обыкновенным мужчинам, не спортсменам, полезно включать приседания с широкой постановкой ног в тренировочный план, чтобы варьировать нагрузку на разные группы мышц.


Приседания сумо - правильная техника, примечания, практические рекомендации, анатомия мышц и советы по применению приседаний сумо


Приседания сумо
являются вариантом выполнения приседаний со штангой, то есть это не какое-то другое упражнение, а то же упражнение, но с другой техникой. Смысл упражнения заключается в том, чтобы сместить нагрузку в большей степени именно на ноги. Если в классических приседаниях со штангой спина играет значительную роль, особенно в верхней фазе, то техника сумо позволяет выключить спину практически полностью. Так же заметна разница в работе мышц ног. Но в любом случае упражнение является базовым и задействует много мышечных групп и суставов. Заменять классические приседания со штангой приседаниями в стиле сумо не рекомендуется, наиболее предпочтительный вариант – это микропериодизация. Например, Вы можете в одну неделю делать сумо, а в другую классику, ну, а, если Вы специализируетесь на ногах, то во время тяжелой тренировки ног можно выполнять сумо, а во время легкой классику.

Дело в том, что приседания сумо позволяют использовать более тяжелые веса, поэтому прогрессировать нагрузку в этом упражнении одно удовольствие. Тем ни менее, упражнение больше развивает функциональные свойства мышц, поэтому бодибилдерам не стоит отдавать предпочтение именно этой технике приседаний со штангой. Но это не значит, что мы не рекомендуем его делать, просто надо отдавать себе отчет в том, когда и зачем! Это упражнение можно выполнять для развития силовых показателей,  во время специализации на ноги, или тогда, когда «ведущая» спина отбирает львиную долю нагрузки во время классических приседаний. Одним словом, каждому упражнению, как и тренировочной программе, свое место и время!

Работа мышц и суставов


Во время приседаний сумо нагрузка в основном аккумулируется в ногах, а все остальные мышцы выполняют исключительно роль стабилизаторов. То, какие мышцы в большей степени будут задействованы, зависит от глубины приседаний. Если атлет приседает до параллели, то есть до того уровня, когда коленный сустав образует угол в 90°, то основную нагрузку получат квадрицепсы и приводящая мышца бедра. Если атлет будет садиться ниже параллели, то нагрузку так же получит ягодичная мышца, при этом используемые веса будут значительно ниже. Существует ещё один способ усложнить нагрузку для ног – это использовать «стул». В таком случае атлет касается ягодицами поддона, делая паузу в нижней точке на 1-2 секунду, вследствие чего теряется кинетическая энергия и атлет вынужден вытягивать вес только силой мышц. Данная методика практикуется в пауэрлифтинге для увеличения силовых показателей.

Суставы, собственно, работают те же, что и в классических приседаниях, правда, во время приседаний сумо атлет вообще не должен наклоняться вперед. То есть, конечно, и в классических приседаниях желательно вперед не заваливаться, но все же техника предполагает небольшой наклон вперед, а вот в стиле сумо наклон не предполагается. Если же Вы наклонитесь вперед, то коленный сустав перейдет за линию стоп, а это грубейшее нарушение, поскольку в таком положении вес давит на колено, вследствие чего можно получить травму. Поэтому, если Вы заваливаетесь вперед в приседаниях, то тренируйте пресс и нижнюю часть спины, поскольку эти мышцы помогут удерживать корпус в вертикальном положении.

Приседания сумо – схема

1) Поставьте ноги шире плеч, примерно для человека среднего роста на ширине тренировочной рамы, при этом, носки следует развернуть в стороны.
2) Подсядьте под штангу, немного выставив одну ногу вперед для лучшей устойчивости, снимите её со стоек и верните ноги в прежнее положение.
3)  Гриф следует разместить на середине трапеции, а не на верхней части, при этом руки можно поставить достаточно широко.
4) Сядьте вниз, держа спину прогнутой, а глазами глядя в потолок, не нагибаясь вперед, после чего вернитесь в исходное положение.
5) В верхней точке не разгибайте колени полностью, это позволит удерживать вес в мышцах и меньше стирать коленный сустав.

Приседания сумо – примечания


1) Колени и ступни должны смотреть в одном направлении, то есть, разворачивать следует не просто ступню, а всю ногу целиком.
2) Следите за тем, чтобы коленный сустав находился в одной плоскости на протяжении всей амплитуды движения, не сводите колени!
3) Центр тяжести следует удерживать в пятке и внешней части стопы, что обеспечит лучшую устойчивость.
4) Когда Вы садитесь вниз, то садиться следует не за счет наклона коленей вперед, а за счет отведения таза назад.
5) Учитесь выполнять приседания сумо в укороченной амплитуде, но постоянно старайтесь садиться все глубже, при этом не нарушая техники.

Анатомия


Ноги состоят из большого количества различных мышечных групп, многие из которых являются большими, поэтому для того, чтобы накачать ноги, их необходимо тренировать много и разнообразно. В данном случае особенно качественно прокачивается приводящая мышца бедра, которая формирует толщину ног, но перебарщивать не стоит, поскольку чрезмерные её размеры могут мешать в повседневной жизни. Конечно, приводящая мышца и даже бицепс бедра являются не столь ярко выраженными мышцами, как квадрицепс, поэтому им уделяют меньше внимания, вследствие чего ноги начинают выглядеть ассиметрично. Бицепс бедра очень важен во всех позах сзади, при этом он удерживает коленный сустав, что помогает избежать травмы во время тяжелых приседаний. И, вообще, запомните, две мышцы всегда больше, чем одна!

Подводя итоги, можно сказать, что приседания сумо нужно делать, как пауэрлифтерам, так и бодибилдерам. Особенно эффективно это упражнение во время специализации на ноги, либо во время проработки силовых качеств мышц. Начинающим лучше предпочесть классическую технику, поскольку это упражнение технически сложнее, в первую очередь из-за того, что таз в данном случае сильнее отводится назад, а это требует координации и гибкости. В любом случае, обязательно обращайте внимание на прогиб в пояснице, скорость выполнения упражнения и за тем, чтобы колени не выходили за линию ступней, а так же не меняли своего положения в вертикальной плоскости. Начинайте выполнять упражнение в частичной амплитуде и с умеренными весами. Дорогу осилит идущий!

Упражнения для тренажерного зала

польза и техника с гантелей и штангой для девушек и мужчин

Приседания сумо – эффективное упражнение для тренировки ягодиц и приводящей поверхности бедра, будет актуально не только прекрасной половине человечества, но и мужчинам такой вид приседаний тоже пригодится, так как при определенной постановке стоп нагрузка приходится еще и на квадрицепсы. В упражнении не так задействованы дополнительные мышцы, стабилизирующие положение тела, что можно считать достоинством. Приседания выполняются не только со штангой, но и с гантелью, и в тренажере Смита. Итак, что же такое приседания сумо и нужно ли включать этот вид нагрузки в тренировочный процесс, мы узнаем прямо сейчас!

Содержание

Польза и недостатки приседаний в стиле сумо

Это упражнение подойдет и мужчинам, и девушкам благодаря активному воздействию на мускулатуру нижней части тела. При выполнении приседаний сумо задействуются те мышцы, которые не работают в классической технике приседаний. Также стоит отметить следующие достоинства приседаний сумо:

  • Комплексная работа мышц ног и ягодиц.
  • Эффективная работа приводящих мышц, что является весьма актуальным занятием в женском тренинге.
  • Улучшает гибкость тазобедренных суставов и их подвижность.
  • Эффективно улучшает кровообращение в ногах и органах малого таза.
  • Возможность работы с различным отягощением и спортивным инвентарем (штангой, гантелью, гирей, мешком и прочим оборудованием).
  • Приседания сумо подходят для домашнего комплекса упражнений.
  • Благодаря уменьшению наклона с гантелью, уменьшается нагрузка на поясницу.

Конечно же, есть и недостатки.

  • Например, техника выполнения приседаний сумо несколько сложнее классического варианта. В данном случае приседать нужно широко и внимательно следить за тем, чтобы колени не сводились внутрь. Для этого нужно использовать небольшой вес, хотя бы сначала.
  • Также стоит отметить, что приседания сумо осуществляют значительную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, которые, кстати, на протяжении всей амплитуды движения находятся в непривычном положении.

Какие мышцы работают в приседаниях сумо

Упражнение воздействует на следующие мышцы:

Косвенно и в меньшей степени задействуются бицепсы бедра, а также мышцы-стабилизаторы позвоночника, мышцы спины, брюшного пресса и икроножные мышцы.

Постановка стоп

Постановка стоп переносит акцент нагрузки с квадрицепсов на приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы.

  • Чем сильнее разворот стоп, тем больше нагрузка на ягодичные и приводящие мышцы. А также разворот стоп наружу позволяет снизить нагрузку на голеностопный сустав.
  • Фронтальная постановка стоп увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

Техника приседаний сумо со штангой

Приседания сумо со штангой похоже на технику с гантелью.

  1. Спортсмен должен снять штангу со стойки или рамы, широко расставить ноги и развернуть носки под 45 градусов в стороны.
  2. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах, как и при классических приседаниях.
  3. Во время движения вниз делается вдох, на возвратном движении – выдох.


Обратите внимание на то, что колени должны быть направлены в одну сторону со стопами. Таз нужно отводить назад.

Особенности и техника приседаний сумо с гантелью

  1. Займите исходное положение, став ровно и сохранив естественный прогиб в пояснице.
  2. Ноги нужно поставить широко, стопы развернуть в стороны. Ширина ног определяется индивидуально, так как каждый спортсмен имеет разную гибкость. Во всяком случае, должны располагаться шире плеч.
  3. Стопы достаточно развернуть на угол 45 градусов.
  4. В нижней точке амплитуды движения бедра должны располагаться параллельно полу.
  5. Гантели нужно опустить на вытянутых руках перед корпусом, или же работать с одной гантелью, взяв ее за диск-утяжелитель, что гораздо удобнее и минимизирует наклон корпуса.

Рекомендации

Выполняя этот вид приседаний, не гонитесь за большим весом. А отрабатывать технику лучше вообще с пустым грифом или без какого-либо утяжеления. Еще один очень важный момент – это глубина приседания. При амплитуде, в которой бедро опускается ниже параллели с полом, больше нагружаются ягодичные мышцы, а нагрузка на коленные суставы возрастает.

Приседания сумо для девушек

Женщинам это упражнение стоит включать в тренировку как основное из возможных приседаний. Конечно же, игнорировать классические приседания не нужно, но приседания сумо считаются приоритетными. К нему в тренировочный комплекс можно добавить ягодичный мостик, широкие выпады или болгарские выпады.

Приседания сумо для мужчин

Сумо не так актуально для мужчин, но его все же можно использовать в тренировке ног. Обычно приседания сумо включают вторым или третьим упражнением после выполнения основной нагрузки на квадрицепсы.

Вот пример тренировки ног с использованием приседаний сумо:

Приседания плие и сумо – в чем разница?

Это очень похожие упражнения и технически почти не отличатся друг от друга. Однако считается, что приседания плие сильнее нагружают внутреннюю поверхность бедра, чем приседания сумо. В плие корпус следует держать строго в вертикальном положении, а при приседаниях сумо – таз отводится назад.

Заключение

Приседания сумо будут превосходным решением для тех, кто нацелен на увеличение объема ягодичных мышц и создание идеальной формы ног. При выполнении приседаний сумо обращайте внимание на правильное выполнение движений, следите за коленями и не используйте большой вес. Девушкам стоит включить приседания плие и сумо в тренировку, а классический вариант и вовсе исключить. Тем самым минимизировать нагрузку на квадрицепсы и акцентировать на целевых мышцах. Женщинам лучше всего работать одной гантелью, а мужчинам остановиться на штанге. Кстати, варианты приседания в тренажере Смита или в тренажере для жима ногами тоже являются высокоэффективной альтернативой.

Приседания сумо в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для ног и ягодиц девушкам →
Тренировка для мышц ног мужчинам в тренажерном зале →

Сквот-сумо: как сделать это упражнение правильно и его преимущества.

Вселенная сквотов очень широка и разнообразна. Настолько, что практически невозможно устать или скучать от них, независимо от того, как долго вы тренируетесь и занимаетесь. Одной из наименее известных форм приседания является сумо-приседание или сумо-приседание. Этот тип приседаний позволяет нам работать на моторных участках, которые обычно не выполняются в классических приседаниях. На самом деле, очень вероятно, что в первые несколько сессий вы будете чувствовать себя совсем не комфортно с ними, но с практикой и результатами, вы наверняка убедитесь. Как правильно выполнять приседания сумо, в чем преимущества выполнения приседаний сумо? Давай посмотрим.

Что сумо-сквоты приносят в твою тренировку.
Барные приседания, кубки, пистолетные приседания… Вселенная приседаний кажется бесконечной. Почему интересно вводить приседания сумо в тренировочный распорядок при подготовке к игре в падел? Подумайте, что в этой модальности приседания мы будем работать в основном на внутренней области ног, явно отдавая приоритет похитителям и подколенным сухожилиям. Таким образом, одновременно с тонизированием ягодиц, вы укрепляете весь моторный аппарат брюшной полости. А точнее, главные, средние и мелкие похитители, а также пектинеум и внутреннюю прямую кишку.

Преимущества приседания сумо, которые убедят вас…
Мы уже убедили вас включить сумо-сквот в вашу тренировочную программу? Внимательно прочитайте о преимуществах этих сквотов в стиле сумо.

Сквоты сумо улучшают мышечную силу
Все приседания имеют общую черту — они помогают укрепить мышцы ног, что помогает достич высоких результатов при игре в падел. И чем глубже приседание, тем больше работы и чем больше задействовано мышц. Сквоты сумо имеют качество, потому что глубина, которую они требуют, что они делают ягодицы, подколенные сухожилия и все мышцы бедра работают одновременно.

Кроме того, имейте в виду, что как только вы овладеете техникой выполнения приседаний сумо, как профессионал, вы можете добавить либо бар, либо гантели и даже русские гири, чтобы увеличить усилия и вызовы для ваших мышц.

Сжигание калорий и жиров
Это преимущество является общим для всех форм приседания, но не менее интересным. Конечно, одной из целей тренировки является контроль веса и особенно наличие жира в мышцах. При введении сумо приседаний вы будете развивать больше мышц, которые заменят сжигаемый вами жир. Помните, что приседания являются хорошим упражнением для выполнения повторений, поэтому тренировочный цикл будет более интенсивным с точки зрения результатов на соревнованиях по игре в падел.

Особенно если Вы диабетик, так как движение приседаний усиливает сжигание излишков глюкозы, поэтому это побочно поможет контролировать сахарный диабет.

Улучшает кровообращение
Если у вас проблемы с кровообращением, сидячие места не будут панацеей — бегать или ездить на велосипеде в этом отношении более желательно — но это поможет вскрыть кровеносные сосуды и увеличит пользу от других видов кардиоактивности, как падел. Приседания сумо помогают укрепить сердечную мышцу, снизить частоту сердечных сокращений в покое, более эффективно бороться с плохим холестерином и снизить артериальное давление.

С помощью этого упражнения вы заметите, что уменьшаются моменты, когда вы чувствуете онемение в нижних конечностях и даже ощущение покалывания, которое возникает при плохом кровообращении.

Больше гибкости, лучшая осанка, меньше травмы
Действительно, вводя другие группы мышц в уравнение приседания, повышается общая гибкость, а также улучшается осанка (что является общим для всех приседаний, так как это является ключом к предотвращению повреждений и травм при их выполнении). Более активные и сильные мышцы, наряду с лучшей осанкой, готовят наше тело к тому, чтобы избежать травм.

Это низкопробное упражнение
В отличие от бега для наших суставов, приседания сумо тренируют коленные и голеностопные суставы без давления ударов, что позволяет нам больше сосредоточиться на движении суставов. Таким образом, несмотря на то, что упражнение является очень сложным для этих участков, его воздействие меньше, так как в нем больше задействованы соседние мышцы.

Как сделать правильный приседание сумо
Для того, чтобы сделать приседание сумо или приседание сумо, необходимо разместить ноги дальше друг от друга, чем в традиционных приседаниях. В качестве ориентира можно взять расстояние между плечами и разделить их немного больше, чем расстояние, отмеченное этим.

Осанка ног также важна для того, чтобы вся группа мышц могла быть шарнирно сочленена без риска травмы. Они должны быть открыты под углом 45º к собственному телу, а нога должна следовать направлению положения стопы. Если мы не будем наблюдать за этим моментом, мы рискуем заставить колено упасть.

Во время спуска держите живот крепким и никогда не наклоняйте туловище и не изгибайте спину. При сгибании ног тело должно опускаться прямо. Когда бедро полностью параллельно земле, вернитесь в исходное положение.

Самое главное — сконцентрировать усилия на мышцах. Почувствуйте, как они растягиваются и сжимаются на каждом этапе. Когда вам удается выполнять упражнения почти механически, вы можете подумать о том, чтобы добавить вес или увеличить количество повторений.

И играйте в падел-тенис!

Как выполнять сумо-приседания | Преимущества, руководство по форме, варианты

Приседания - едва ли не лучшее комплексное упражнение для нижней части тела, но со временем вам надоест выполнять стандартную версию болота. На этом этапе пора немного подправить форму - это не только сохранит ее свежесть, но и обеспечит внимание к различным мышцам.

В варианте приседаний сумо больше внимания уделяется внутренней поверхности бедер и ягодицам. И хотя большинство из нас не думают так о внутренней стороне бедер, никто не откажется от более впечатляющего дерриера.

Как выполнять сумо-приседания

Начните в положении стоя, ноги широко расставлены, а пальцы ног направлены под углом 45 °. Под широким мы понимаем ширину, превышающую ширину плеч - примерно на 30 см от плеча с каждой стороны.

Присядьте, согнув бедра и колени и откинувшись назад. Держите грудь вверх и колени наружу. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны земле или даже немного ниже параллели, если это у вас внутри. Затем вернитесь в исходное положение.Убедитесь, что вы не отрываете ступни от земли и не округляете поясницу во время выполнения приседаний сумо.

Варианты приседаний сумо

Приседания сумо с отягощениями

Если приседания сумо без веса не полностью истощают бедра и ягодицы, пора прибавить в весе. Вы можете делать это как хотите, но мы рекомендуем держать гирю или гантель обеими руками перед собой так, чтобы она свешивалась к полу. Это означает, что вы также будете знать, достаточно ли вы делаете приседания - вес должен почти касаться земли.

Приседания сумо с махами гирями

Если вы используете гирю для приседаний сумо, вы можете легко совместить это упражнение с махами гири. Ваша стойка для последнего будет немного шире, чем обычно, что делает больший упор на внутреннюю поверхность бедер, точно так же, как приседания сумо по сравнению со стандартными приседаниями. Держа гирю обеими руками перед собой, примите неглубокое приседание сумо и верните вес назад между ног. Поднимите бедра вперед и поднимите гирю на высоту плеч, когда вы встаете, затем снова поверните ее вниз под контролем.

Сумо-присед с прыжком

Если у вас нет под рукой веса, но вы хотите повысить сложность приседаний сумо, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений, выберите вариант движения с прыжком. Вместо того, чтобы вставать из приседа, резко подпрыгните и подпрыгните прямо. Мягко приземлиться и сразу перейти к следующему приседанию

Как выполнять приседания сумо: техники, преимущества, варианты

Мишени: Нижняя часть тела

Необходимое оборудование: Штанги, гантели, гири

Уровень: Средний

Приседания уже стали неотъемлемой частью тренировок в тренажерном зале для многих людей.Как один из «большой тройки» пауэрлифтинга, они - верный способ укрепить нижнюю часть тела и корпус, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Но чтобы усложнить себе задачу, попробуйте расширить свою стойку и вместо этого выполнить приседания сумо. Эта разновидность приседаний увеличивает сопротивление приводящим мышцам и поясничной мышце, укрепляя внутреннюю поверхность бедер и сгибатели бедра.

Преимущества

В целом приседания - отличный способ накачать мышцы нижней части тела, повысить стабильность и улучшить равновесие.Поскольку приседание является сложным движением, оно укрепляет мышцы, которые используются в повседневной деятельности, такой как ходьба, бег, прыжки и подъем по лестнице.

В частности, приседания сумо увеличивают активацию приводящих мышц, то есть мышц, которые проходят по внутренней стороне бедер. Это также бросает вызов вашим основным мышцам, которые активируются иначе, чем при обычном приседании.

Пошаговая инструкция

В то время как для традиционного приседания сумо требуется штанга, вы также можете выполнять это упражнение с гантелями или гирями.Просто убедитесь, что вы держите вес по центру, а руки расслаблены или надежно удерживаете на плечах.

Веривелл / Бен Гольдштейн
  1. Крепко держите гантели на плечах.
  2. Поставьте пальцы ног примерно на 45 градусов наружу, поставьте ступни немного шире, чем на ширине плеч. Ваши бедра тоже должны быть повернуты наружу.
  3. Сделайте глубокий вдох, затем отведите бедра назад, приседая. Держите корпус напряженным, спину прямой, а колени вперед.
  4. Выдохните, возвращаясь в положение стоя.Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш вес равномерно распределялся по пятке и средней части стопы.
  5. Сделайте от восьми до 10 повторений.

Общие ошибки

Как и в случае с обычными приседаниями, есть много распространенных ошибок, которые вы можете совершить при выполнении приседаний сумо.

Обрушение коленей в

Одна из самых распространенных ошибок при приседаниях - это прогиб коленей внутрь, и это не исключение и для приседаний сумо. Часто это результат слабых ягодиц или напряженных бедер.Сосредоточьтесь на подвижности и растяжке бедер перед каждой тренировкой и поднимайте только тот вес, с которым можете справиться, сохраняя при этом хорошую форму.

Закругление обратной стороны

Если вы не привыкли выполнять сложные упражнения, такие как приседания или становая тяга, у вас может оказаться слабый корпус, из-за чего спина выгибается, чтобы справиться с поднимаемым весом. Сосредоточьтесь на форме, превышающей вес, и увеличивайте вес только тогда, когда вы можете сохранять нейтральное положение позвоночника во время приседаний.

Наклон вперед

Узкие бедра и икры часто являются виновниками чрезмерного наклона вперед.Решение проблемы требует времени и включает в себя растяжку сгибателей бедра, прокатку пены икроножной мышцы (икры) и укрепление ягодиц и мышц, выпрямляющих позвоночник (спина). Опять же, важно поднимать только то, что вы можете поднять в хорошей форме, и увеличивать вес по мере набора силы.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Если они не являются регулярной частью вашего распорядка, приседания могут стать проблемой. Если вы чувствуете себя нестабильно, попробуйте выполнять упражнение без гантелей.Вместо этого сожмите руки перед грудью или держите их прямо перед плечами, чтобы сохранить равновесие.

Готовы принять вызов?

Готовы перейти на новый уровень? Один из простых способов испытать себя во время приседания - увеличить вес, который вы удерживаете. Если вы уже используете более тяжелые гантели, возможно, вы захотите перейти к штанге (если она у вас есть). Если вы никогда раньше не использовали штангу, поработайте с личным тренером или тренером, чтобы обеспечить правильную технику.

Если у вас нет доступа к более тяжелым весам, есть еще много способов улучшить упражнение:

  1. Пауза. В конце приседа сделайте паузу на секунду или две, прежде чем снова оттолкнуться.
  2. Измени свой темп. Выполните все упражнение на половинной скорости. Это увеличивает напряжение в мышцах, что приводит к увеличению размера мышц.
  3. Увеличить количество повторений. Если ваша цель - выносливость или сила, сделайте больше повторений, прежде чем отдыхать.

Безопасность и меры предосторожности

Приседания сумо, как правило, безопасны для всех, но если вы недавно перенесли травму нижней части тела или спины, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем выполнять это упражнение.

Чтобы предотвратить травму, сосредоточьтесь на медленных, осознанных движениях, удерживая корпус напряженным, колени мягко наружу и грудь вверх, чтобы предотвратить округление в спине. Если вы испытываете боль, прекратите упражнения и обратитесь к врачу.

Попробуй

Включите это движение в одну из этих популярных тренировок:

Какое упражнение более эффективно?

Приседания могут быть одними из самых простых тренировочных движений с точки зрения выполнения (вам не нужно никакого оборудования), но они также являются одними из самых эффективных, особенно когда речь идет о наращивании ягодичных мышц.При этом существует более одного типа приседаний. И хотя многие из нас знакомы с традиционными приседаниями, на самом деле существует еще более эффективных вариантов - приседания сумо.

Любопытный? Мы тоже. Поэтому мы обратились за помощью к двум экспертам по фитнесу - Адаму Шварцу и Селене Самуэле - чтобы выявить разницу между приседаниями сумо и традиционными упражнениями приседаний (и объяснить, какое из них более эффективно для наращивания мышечной массы).

Знакомьтесь, эксперт

  • Адам Шварц - главный специалист по фитнесу в DB Method и сертифицированный фитнес-клиницист IART.
  • Селена Самуэла - инструктор Peloton, специализирующийся на протекторе и силе.

Что такое приседания?

Stocksy

Шварц объясняет, что приседания - это фундаментальная модель движений человека, поскольку наши суставы предназначены для приседаний. «Они составные и многосуставные, что означает, что они задействуют несколько суставов тела одновременно», - говорит он.

Приседания довольно легко выполнять по форме, объясняет: «В обычном приседании ваши ступни расставлены примерно на длине плеч, а пальцы ног и колени направлены вперед или просто слегка вывернуты наружу.Мне нравится говорить людям, чтобы они указывали пальцами ног на 11 часов и 1 час, как если бы вы смотрели на часы, а 12 часов были посередине ».

Преимущества приседаний

  • Функциональность: Приседания не только помогают вам стать сильнее, но и очень функциональны, утверждает Самуэла. «Вы часто используете приседания в повседневной жизни: когда вы садитесь на стул, когда вы идете в ванную, когда играете со своими детьми, и, возможно, вы приседаете, чтобы развязать или завязать обувь», - говорит она. .
  • Помощь в наращивании силы: Шварц добавляет, что приседания - отличное упражнение для наращивания силы. «Основными движущими силами приседаний являются ягодицы и квадрицепсы, - отмечает он, - и приседания можно использовать для эффективного укрепления этих больших групп мышц».
  • Они полезны для сердечно-сосудистой системы : Хотя приседания не заменят бег или езду на велосипеде, они все равно дадут вам небольшой сердечный выброс. «Из-за количества задействованных мышц приседания требуют большого количества кровотока, что делает их отличным выбором для повышения частоты сердечных сокращений, не говоря уже об усилении кровообращения по всему телу», - говорит Шварц.
  • Значительное сжигание калорий : Помимо мгновенного сжигания калорий, укрепление крупных мышц нижней части тела может действительно увеличить базовую скорость метаболизма, помогая организму сжигать больше калорий в течение дня, - говорит Шварц. Если потеря веса является частью ваших фитнес-целей, то стоит подумать об этом.
  • Они способствуют стабильности кора: Приседания - отличный способ укрепить мышцы кора, - говорит Шварц. «Весь пояснично-тазобедренный комплекс активен во время приседания, а это означает, что стабилизаторы кора должны работать - и становиться сильнее - для правильного выполнения приседаний», - отмечает он.
  • Они способствуют мобильности: Сочетание силы мышц с диапазоном движений обеспечивает большую подвижность суставов, «что по сути означает возможность двигаться более свободно без плохой компенсации», - говорит Шварц.
  • Они способствуют активации мышц : Многие наши мышцы, особенно ягодичные, будут эффективно «отключаться» неврологически, если мы слишком много сидим без дела, согласно Шварцу. А это может увеличить риск получения травмы из-за плохой схемы компенсации. «С другой стороны, активированные ягодицы могут значительно улучшить спортивные результаты и общую подвижность на всю жизнь." он говорит.

Мышцы, задействованные во время приседаний

Как ранее упоминал Шварц, приседания - это сложное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц. Нижняя часть тела является активной частью приседания и проходит через то, что называется тройным сгибанием, когда тело опускается. Другими словами, бедра, колени и лодыжки сгибаются вместе, обеспечивая движение. «Когда это происходит, становятся активными большие группы мышц, такие как ягодичные, подколенные сухожилия, приводящие, четырехглавые и икроножные мышцы.Достигнув нижней границы диапазона, эти три сустава затем расширяются, чтобы подтолкнуть тело вверх, при этом работают все сопутствующие мышцы. Таким образом, вся нижняя часть тела проходит через разные уровни работы, чтобы поднимать и опускать наши тела ».

Одновременно работает верхняя часть тела, особенно кора, чтобы стабилизировать туловище на протяжении всего движения. «Таким образом, нейромышечные модели задействования при приседаниях обширны и действительно влияют на все тело», - говорит он.

Что такое приседания сумо?

Поскольку бедра на самом деле являются шарнирными суставами, существует широкий диапазон положений бедра, в которых можно приседать, объясняет Шварц.Один из них? Приседания сумо.

В обычном приседании ваши ступни расставлены примерно на ширине плеч, а пальцы ног и колени направлены вперед, слегка вывернуты наружу. В приседаниях сумо «ваши ступни расположены в гораздо более широком положении, а пальцы ног и колени направлены наружу в противоположных направлениях», - говорит Самуэла.

Шварц действительно указывает, что при более широкой стойке сумо «вам действительно нужно напрячь внешние ягодицы, иначе колени прогнутся, что нехорошо», - говорит он, предлагая начинать консервативно, и только идите так широко (с подходящим поворотом стопы), чтобы вы могли держать колени над пальцами ног.

Преимущества приседаний сумо

По словам Шварца, поскольку сумо - это по сути приседания, они дают многие из тех же преимуществ. Однако есть несколько ключевых отличий:

  • Они прорабатывают внутреннюю поверхность бедер: Когда ноги расставлены шире, бедра должны сводиться (двигаться к центру), чтобы подтянуть тело назад, говорит Шварц. «Это означает более прямое задействование приводящих мышц для достижения максимальной силы внутренней части бедра».
  • Они запускают среднюю ягодичную мышцу и минимальную мышцу. : из-за более широкой стойки, средняя ягодичная мышца также активизируется, чтобы правильно перемещать колени над пальцами ног, говорит Шварц.
  • Они отлично подходят для устойчивости и равновесия : Кроме того, из-за более широкой стойки туловище не нужно сдвигать так далеко вперед для уравновешивания, как при традиционном приседании. «С одной стороны, это может сделать сумо немного легче, так как торс остается более вертикальным», - объясняет Шварц. «В то же время, когда ступни шире, балансировать становится сложнее, если ученик не привык к этому положению ступни».
  • Они также помогают с подвижностью бедра : «Расширение часто означает выход на пределы, к которым наше тело не привыкло», - объясняет Шварц.«Сумо действительно может улучшить подвижность бедер, приняв более широкую стойку».

Мышцы, задействованные во время приседаний сумо

Приседания сумо - это разновидность приседаний, поэтому они задействуют аналогичные мышцы, отмечает Самуэла. Однако, наряду с квадрицепсами, ягодицами, икроножными мышцами, сгибателями бедра, подколенными сухожилиями и корпусом, приседания сумо также нацелены на приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедра) из-за расположения ваших стоп. «Лично мне легче задействовать ягодицы для этого движения, поэтому ягодицы получают немного больше внимания», - говорит она.

Приседания против. Сумо-приседания


Итак, что лучше: традиционные приседания или сумо? Оба эксперта рекомендуют оба.

«Оба эти упражнения важны для включения в свои тренировки», - говорит Самуэла. «Лично я неравнодушен к приседаниям сумо, потому что труднее найти упражнения, нацеленные на внутреннюю поверхность бедра, и это отличное упражнение для этого!»

«Наши тела чувствуют себя лучше, когда они двигаются по-разному в соответствии с нашим совместным дизайном.Это означает, что разнообразие движений в нашей повседневной жизни - это всегда хороший выбор », - добавляет Шварц. «Мой собственный совет - наклоняйтесь к традиционным приседаниям, но работайте в сумо по крайней мере один или два раза в неделю, чтобы получить как можно больше преимуществ. А если стажер хочет увеличить подвижность бедер или улучшить внутреннюю поверхность бедер, я бы стал заниматься сумо еще чаще ».

Кроме того, беременные стажеры могут захотеть держаться подальше от сумо во время своего семестра. «Поскольку в организме секретируется гормон релаксин, это означает, что суставы - особенно в области таза / бедер - могут не выдерживать нагрузки, возлагаемые на них из-за более широкой стойки.Всегда сначала посоветуйтесь со своим врачом.

На вынос

Нет никаких сомнений в том, что как традиционные приседания, так и приседания сумо в значительной степени окупаются в задней части. В то время как оба тренера рекомендуют включать оба типа в свои тренировки, приседания сумо немного более «эффективны», поскольку они нацелены на внутреннюю поверхность бедра, а традиционные приседания - нет.

Тренировка, вдохновленная сумо для боевых искусств, футбола и регби.

Chiyonofuji Mitsugu

Недавно я начал интегрировать несколько упражнений из борьбы сумо в тренировку ног и нижней части тела.Они отлично подходят для создания прочной базы и продвижения вперед.

Если вы занимаетесь боевыми искусствами или занимаетесь такими видами спорта, как американский футбол и регби, то тренировка в стиле сумо может принести вам пользу. Читайте дальше, чтобы узнать, как интегрировать это в свой распорядок дня.


The Inspiration

Я настоятельно рекомендую посмотреть любое из видео выше и представить этих парней, соревнующихся в вашем виде спорта. Невероятно сильные, быстрые и взрывные - их будет очень сложно остановить в футболе и регби, а также грозных соперников практически в любом боевом искусстве.

Оба достаточно легкие (для сумо) атлеты, но при этом невероятно сильные. Я выбрал их, потому что считаю, что они являются наиболее подходящими примерами для спортсменов, занимающихся другими видами спорта.

Грубая сила в их движениях, скорость, быстрая смена направления и угла толчка. И все это, несмотря на то, что он весит около 100 кг и более.

Несмотря на то, что в сумо задействовано множество технических приемов, наиболее уважаемым является выталкивание противника за пределы ринга с применением чистой силы.В этом суть сумо.

Это отличает его от других боевых искусств, таких как дзюдо, где цель прямо противоположная - бросить противника, используя минимальную силу и отточенную технику.

Эта идея силы для пробивания вашего противника - это то, в чем мы углубимся сегодня.

Что такое мощность? И сходство между олимпийской тяжелой атлетикой и борьбой сумо.

Как известно из физики, F = ma. Сила - это масса, умноженная на ускорение.

Говоря спортивным языком, можно сказать, что power - это сочетание силы и скорости .Быстро приложенная сила также часто называется взрывоопасностью.

Олимпийская тяжелая атлетика - это пример другого вида спорта, в котором главное внимание уделяется силе, а не максимальной силе. Им нужна взрывная сила, чтобы подбросить тяжести над головой. Максимальная сила очень помогает, но без взрывчатки у вас не получится.

Интересно, как эти две школы мысли - восточная и западная - подходят к одной и той же идее выработки максимальной мощности. У кого это получается лучше всего? Трудно сказать, но между олимпийскими атлетами и сумо много общего.

Тренировка ног и ягодиц - самая важная.

80% тренировочного объема, усилий и энергии тратится на упражнения для ног и ягодиц. Кажется, что сильные стороны работают снизу вверх. Как и при строительстве башни, вы хотите, чтобы фундамент был максимально устойчивым. По сравнению с ними верхняя часть тела почти не учитывается.

Упор на приседания и стойки с низкими выпадами.

Сила развивается в низких положениях. И борцы сумо, и штангисты используют низкий присед в качестве «резервной» позиции перед взрывом в действии.Кстати, я говорю об активных приседаниях, а не об «азиатской / славянской» позе для приседаний.

Чиёнофудзи готов взорваться вперед.

Их мышцы (без учета жира) не похожи на мышцы бодибилдеров.

После ягодичных мышц наиболее развитыми группами мышц являются квадрицепсы, подколенные сухожилия, а затем «корсет» - огромное количество мышц вокруг нижней части спины и туловища, которые удерживают позвоночник прямо. Бодибилдеры активно стараются избегать такого образа и отдают предпочтение узкой талии.

В американском футболе тренеры уловили удивительные преимущества тяжелой атлетики в олимпийском стиле, и спортсмены будут регулярно тренироваться по кроссу.

Они еще не осознали, что сумо тоже может многое предложить. Не только для развития взрывной способности, но и для способности двигаться вперед и оказывать постоянное давление на оппонента перед собой.

Важность постоянного давления вперед в контактных видах спорта

Это чувство мощного проталкивания через кого-то перед вами при сохранении хорошего баланса и опоры.

Футболистам и регбистам, например, необходимо использовать то же чувство, чтобы прорваться, когда их атакуют или тянут вниз.Не обязательно при захвате.

Даже когда я много занимался кикбоксингом - спортом, который обычно не ассоциируется с толчками, борьбой или даже силой, - мой тренер подчеркивал важность постоянного наступления на соперника. Удушая его безжалостными атаками при ходьбе вперед - заставляя его всегда отступать, пытаясь создать пространство, и заставляя его защищаться.

За этим типом безжалостной атаки чрезвычайно трудно угнаться - вам нужно чувствовать определенный ритм и сохранять равновесие - наклонитесь слишком далеко вперед (например, толкая машину), и вы потеряете равновесие и будете уязвимы.

Очевидно, что борьба, дзюдо и другие виды грэпплинга принесут наибольшую пользу от тренировок сумо. Однако в этих видах спорта вы должны учитывать контратаку - ваш противник может использовать ваше давление вперед, чтобы отбросить вас в том же направлении. Таким образом, не имеет смысла использовать его постоянно, но все же важно иметь сильный толчок в качестве одного из инструментов в вашем арсенале.

Общая техника во всех видах спорта

Во всех видах спорта ваша техника будет немного отличаться, но принципы схожи - оставайтесь на низком уровне и поддерживайте прочную основу, используйте силу ягодиц больше, чем квадрицепсы, и руки, чтобы дестабилизировать вашего оппонента (не держите их только прямо).

Все эти принципы являются центральными в тренировочном режиме сумо. Но, к счастью, вам не нужно записываться в зал сумо, чтобы тренироваться, как они. Многие упражнения можно выполнять самостоятельно.

Тренировки по сумо

Тренировки по сумо длительные и изнурительные, продолжительностью до 3 часов. Это означает долгую разминку или, по крайней мере, час до начала самой борьбы.

В этот первый час борцы в основном работают над сольными упражнениями на силу, равновесие и координацию.Давай займемся этим.

Sumo Shiko

Вы могли видеть, как борцы сумо топают по земле во время своего ритуала перед боем. На самом деле это тренировочное упражнение под названием Шико, и оно на удивление сложно, особенно когда вы делаете 20+ медленных и контролируемых повторений. Борцы сумо обычно проводят от 100 до 300 сико на каждой тренировке в качестве разминки. Все они выполняются одним длинным сетом.

Из всех упражнений сумо, которые я пробовал, это то, что я решил начать выполнять на своих регулярных тренировках.Это уже улучшило мой баланс и укрепило мои ягодицы и подколенные сухожилия в неудобных положениях.

Это также форма «растяжки с нагрузкой», помогающая раскрыть бедра для выполнения шпагата. Некоторые борцы сумо могут поднимать ногу полностью вертикально при выполнении сико.

Вот Шико, объяснение Такеши Амитани. Настоящий борец сумо в Японии.

Сумо Сури-Аши

Это одно из лучших упражнений для нас, спортсменов, занимающихся другими видами спорта.Это, по сути, ходьба вперед в глубоком и широком приседе. Также делается упор на скольжение ног вперед без подъема - чтобы поддерживать контакт с землей и быть готовым к толканию в любом направлении.

Важно оставаться на низком уровне, а не подпрыгивать вверх-вниз. Держите широкую основу, разверните колени и ступни наружу и двигайтесь медленно.

Для этого вам понадобится всего около 5 метров пространства. Когда становится слишком легко, делайте это, держа что-нибудь тяжелое перед грудью.

Тэппо - толкание

В каждом додзё сумо есть большая деревянная колонна. Он не поддерживает крышу, его просто толкают.

Борец сумо просто толкает этот неподвижный объект без отдыха в течение 15 минут или около того.

Вам это кажется глупым? Что интересно, это не первое, что я слышу об этом - у меня был друг, дедушка которого был офицером КГБ в Советском Союзе. Они были обучены рукопашному бою и якобы очень опасными парнями.Поэтому его совет, чтобы стать сильнее, заключался в том, чтобы просто толкать стену по полчаса каждый день. По-настоящему отдавая все силы и воображая, что действительно можно сдвинуть стену.

В сумо есть особая техника толчков. Но я рекомендую поэкспериментировать и продвигаться по-разному. Попробуйте плавно или взрывно толкаться, толкая плоскую стену или угол, одной или двумя руками и с разных позиций.

В следующий раз, когда вы толкнете человека, он покажется очень легким.

Отжимания

Да, даже борцы сумо отжимаются, несмотря на средний вес около 150 кг! Если вы хотите увидеть, каково это, попросите другого человека лечь на вашу спину и посмотрите, сколько отжиманий вы сможете сделать.

Если вы хотите развить силу толчка - нужно делать отжимания. Никакого обходного пути и никаких оправданий!

Поднимать и переносить

Это не традиционное упражнение сумо, но это то, что им просто нужно много делать в реальной борьбе. Распространенный метод победы в сумо - просто поднять и унести противника с ринга.

Подъем обычно представляет собой довольно короткий диапазон движения. Вы в основном используете живот, чтобы справиться с весом, руки поддерживаете, разгибаете ноги и иногда поднимаетесь на носки.

Здесь мы видим еще одно сходство с олимпийской концепцией тяжелой атлетики «тройное удлинение».

Верхняя часть тела отклоняется назад, бедра выдвигаются вперед, колени выпрямляются, лодыжки разгибаются.

Вы можете практиковать подъем и переноску в стиле сумо, нося с собой мешок с песком, другого человека, гирю или рюкзак.

Борцы сумо занимаются силовыми тренировками

Борцы сумо мало занимаются поднятием тяжестей. Непонятно, считают ли они это неважным или просто хотят придерживаться традиции.

Я слышал, как некоторые говорят, что «тяжелые веса делают мышцы слишком жесткими». Об этом действительно стоит подумать.

Это немного глупо, но регулярное поднятие тяжестей действительно может вызвать сильное напряжение в мышцах в течение всего дня. А накопление молочной кислоты после тяжелой тренировки действительно может сделать вас менее подвижным. А поскольку борцы сумо тренируются ежедневно, этого, вероятно, лучше избегать.

При этом часто можно увидеть, как маленькие гантели поднимают во время разминки. Обычно они всего 10 кг или около того, что совсем не проблема для этих больших парней.Они делают с ними много повторений и часто объединяются в такие комплексы, как сгибание рук и жим.

Единственным исключением является Чиёнофудзи (изображение в этой статье). В начале своей карьеры он перенес множественные вывихи плеча. В ответ на это он поработал конкретно над гипертрофией, чтобы увеличить мышечную массу в плечах. Он стал очень успешным борцом. Так кто знает, может быть, однажды мы увидим, как больше борцов сумо поднимаются?

Наслаждайтесь тренировками, а потом ешьте как сумо!

Если вы хотите стать сильным борцом сумо, вам нужна поддерживающая диета! Я не предлагаю вам толстеть, но попробуйте суп сумо - Чанко Набэ.Это стало одним из моих любимых блюд после тренировки. Полон вкусных витаминов, белков и жиров.

Сумо-приседания | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Ягодицы, внутренняя поверхность бедер
Вторичные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, икры
Оборудование: Нет оборудования

Инструкции по приседаниям сумо

1. Встаньте, поставив ноги в широкую стойку, носки носков направлены в стороны.
2. Опуститесь, согнув колени и отжав бедра назад.
3. Как только ваши бедра станут параллельны полу, вернитесь и повторите.

Правильная форма и характер дыхания

Выполняя приседания сумо, держите спину прямо, пресс напряженным и следите за тем, чтобы колени находились на одной линии с пальцами ног. Вдохните, приседая, и, когда ваши бедра опустятся немного ниже колен, надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение, и выдохните.

Из магазина

Польза от упражнений

Приседания сумо и приседания с собственным весом - очень похожие упражнения, которые нацелены в основном на ваши ягодицы и бедра. Разница между двумя упражнениями заключается в расположении ступней, которое влияет на прорабатываемые мышцы. Приседания сумо уделяют больше внимания внутренней поверхности бедер и ягодицам и укрепляют эти области больше, чем стандартные приседания.

Демонстрация сумо-приседаний

подходов и повторений

Начните с обычных приседаний, чтобы отработать свою форму упражнений, и, когда вы будете готовы усложнить задачу, добавьте к тренировкам нижней части тела 2 или 3 подхода по 15-20 приседаний сумо.Если вы хотите сжечь больше калорий, работая с теми же группами мышц, добавьте к своим тренировкам 2 или 3 подхода приседаний с прыжком или приседаний с флаттером.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении приседаний сумо, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Сопутствующие упражнения для нижней части тела

Попробуйте эти другие упражнения на нижнюю часть тела, чтобы укрепить, сформировать и тонизировать бедра, бедра, ноги и ягодицы:
Подъем внутренней части бедра
Отведение бедра в сторону боковой планки
Удар передней части боковой планки
Подъемники для приседаний

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Тренировка борца сумо | SportsRec

Несмотря на свой тучный вид, японские борцы сумо должны пройти интенсивную физическую подготовку, прежде чем стать официальными рикиси, японским термином для борцов сумо.Честолюбивый рикиси проходит свой путь от низшего борцовского дивизиона, называемого джонокучи, до двух высших дивизионов - макуути и дзюрёхи, прежде чем получить зарплату и почетный титул сэкитори, или профессионального борца. Жизнь борца сумо низшего дивизиона, как правило, менее гламурна и состоит из прислуживания секитори, повседневных дел и небольшого суточного.

Конюшня

Все профессиональные борцы сумо начинали свою карьеру в молодости в общественной среде, известной как конюшня.В конюшнях есть все люди, которые участвуют в разработке борьбы сумо, включая парикмахеров, судей и вышедших на пенсию борцов сумо, которые проводят тренировки. Этими коммунами управляют стабильный хозяин и его жена - ояката и окамисан - с целью сохранения и обучения различным дисциплинам и традициям борьбы сумо.

Укрепление ног

Помимо тренировок на рабочем месте, которые борцы более низкого ранга проходят каждый раз, когда они идут к песчаному дохё или рингу, борцы также участвуют в физических тренировках в конюшне.Как правило, тренировка сумо начинается в 5:00 утра с сико - упражнений на топление ногами - чтобы научить борцов, как максимизировать баланс и силу ядра, чтобы побеждать противников. Традиционное сико состоит в том, чтобы поднять одну ногу высоко в воздух, а затем бросить ее обратно на землю.

Равновесие и гибкость

Поединок по борьбе сумо завершается, когда один из борцов либо выбивается за пределы ринга, либо ударяется о песок любой частью своего тела, кроме ступней. По этой причине борцы сумо на тренировках принимают участие в перетасовки рук и ног и в упражнениях на растяжку всех мышц, называемых тэппо и матавари.Японская ассоциация сумо заявляет, что эти упражнения учат борцов использовать силу тяжести, чтобы максимизировать чувство равновесия и физически обогнать своих противников.

Привычки питания

Борцы сумо поддерживают свое позорно крупное телосложение с помощью тянко, высокобелковой, высококрахмальной и высококалорийной диеты, которую борцы потребляют два раза в день, чтобы поддерживать свой метаболизм на низком уровне. По данным Web-Japan.org, около 11:00 и позже в 18:00. молодые борцы подают тянко, которое обычно состоит из тушеного мяса, сашими, жареной пищи и стейков для гамбургеров.Продолжительный сон после еды рассматривается как тренировочная тактика, которая помогает борцам добиться большего физического присутствия.

Сумо-приседания | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как выполнять сумо приседания

Упражнение

Приседания сумо похожи на обычные приседания, за исключением того, что уделяется больше внимания внутренней поверхности бедер. Начните с положения стоя, ноги выведите в стороны так, чтобы они были шире плеч, а пальцы ног были немного вывернуты. Поднимите руки в положение для молитвы на груди.

Отсюда сядьте бедрами назад и вниз, затем согните ноги в коленях, удерживая их на одной линии с вывернутыми пальцами ног. Убедитесь, что вы держите грудь вверх и не наклоняетесь вперед. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся на высоте колен, затем надавите на пятки, напрягите ягодичные и четырехглавые мышцы, чтобы снова вернуться в положение стоя. Повторяйте это в течение необходимого времени.

Модификации

  • Когда вы беременны и этот шаг кажется вам слишком сложным, подумайте о том, чтобы приседать неглубоко.

  • Если у вас болит нижняя часть спины, подумайте о том, чтобы сделать присед только наполовину и постарайтесь удерживать корпус крепко.

  • Чтобы усилить нагрузку при выполнении приседаний сумо, держите пару гантелей у ног.

  • Если вы выполняете только приседания сумо, начните с менее интенсивных приседаний, не падая так низко.

  • Когда приседания сумо вызывают проблемы с коленями, попробуйте вместо этого выполнить обычное приседание.

Наконечники

Преимущества упражнений

  • Прочность всего тела

  • Сила ягодичных мышц

  • Прочность ног

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как выполнять приседания сумо, из этих пошаговых иллюстраций:

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для приседаний сумо, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае для приседаний сумо используются следующие мышцы:

Первичные мышцы

  • Подколенные сухожилия
  • Квадрицепс
  • Ягодицы

Синергетические мышцы

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в Sumo Squat?

Сумо Приседания прорабатывают подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы.

Чем хорош сумо-присед?

Сумо-приседания полезны для кондиционирования и укрепления. Лучше всего он воздействует на ягодицы, бедра, ноги, нижнюю часть тела и верхнюю часть ног, так как воздействует на подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы. Сумо-приседания - отличное упражнение с собственным весом для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50 лет.

Сумо-приседания - хорошее упражнение?

Сумо-приседания - популярное упражнение с собственным весом для подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодиц.

Обучение, прогресс и регресс

Интересуетесь, как быстрее улучшить сумо-приседания?

Тренировка сумо-приседаний и прогресс

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выполняют сумо-приседания и как вам следует?

Стандарты и средние показатели приседаний в сумо

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативы сумо приседаниям

Варианты

Не знаете, как сделать сумо-приседания проще или сложнее?

Вариации сумо приседаний

Узнать больше

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *