Упражнение трицепс: Страница не найдена | Cross.Expert

Красивые и подтянутые руки. 8 лучших упражнений для прокачки трицепса

Руки часто являются нашим слабым местом. Ведь именно у женщин — это одна из тех зон, где может откладываться лишний вес (особенно в области трицепса). Также распространенным явлением является и вялость рук, которая возникает по разным причинам (резкое изменение веса, уменьшение эластичности кожи и т.д.). Однако мы можем исправить ситуацию, укрепив свои руки с помощью эффективных упражнений, о которых рассказываем ниже.

Почему именно трицепс?

Кроме популярной мышцы, о которой знает практически каждый — бицепса, мышцы рук включают и такую важную мышцу, как трицепс (задняя поверхность рук). Именно трицепс составляет около 70% от массы верхних конечностей, тогда, как бицепс только 30%. И именно в области трицепса, как мы уже говорили в начале, у женщин любит откладываться жир, из-за чего руки могут выглядеть вялыми и не иметь хорошей формы.

Кроме того, сила трицепса в 2-3 раза больше силы бицепса.

Поэтому накачать трицепс проще, чем бицепс.

Хорошее знание анатомии может дать весомое преимущество, когда речь идет о тренировках трицепса. Зная местоположение и прикрепления мышцы, можно легко предположить механизм ее сокращения и выбрать наиболее подходящее упражнение. Поэтому расскажем немного о строении трицепса.

Основная функция, которую выполняет трицепс — это разгибание руки. Также он участвует при отведении руки в сторону.

Трицепс плеча состоит из трех головок, латеральной или боковой, медиальной и длинной. Латеральная головка трицепса расположена на внешней стороне плечевой кости. Медиальная головка находится на средней части руки ближе к локтю. Длинная головка, большая часть трицепса, расположена вдоль задней части плеча и участвует во многих движениях верхней части тела. За счет длинной головки трицепса происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу. Вся мышца участвует в разгибании предплечья.

Чтобы предоставить трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно каждую головку тренировать отдельно, чаще всего для этого используют изолирующие упражнения, которые целенаправленно нагружают каждую из мышц. Прокачивать трицепс изолирующими упражнениями — это лучший способ быстро накачать руки.

Грамотно прокачанный трицепс — это не только красиво и привлекательно. Это еще и залог успеха других тренировок. Например, трицепс необходимый для прокачки мышц груди и дельт, так как при любом жиме без этой трехглавой мышцы не обойтись.

Три головы — три эффекта. Правила тренировки

Как уже было сказано выше, трицепс включает три головки, однако невозможно полностью изолировать при тренировке каждую из этих головок. Однако это не значит, что мы не можем найти способ выделить латеральную над длинной и медиальной головкой:

• Для накачки длинной головки трицепса следует выбирать упражнения, в которых руки подняты вверх или заведены за шею, например, отведение рук за голову со штангой, французский жим.
• Для тренировки латеральной и медиальной головки угол в плечевом суставе между телом и предплечьем должен быть как можно меньше. Поэтому руки должны быть как можно ближе к телу: отжимания на брусьях или разгибания рук на блоке. При разгибании рук на блоке обратным хватом (ладони смотрят на верх), вы сделаете акцент на медиальную головку.
• Если ваша цель — построить за короткое время максимум мышц, тогда выполняйте упражнения «под завязку». Ученые утверждают, что выполнение некоторых подходов к мышечному отказу также связано с увеличением белкового синтеза. Если вы заканчиваете с тренировкой, когда начинаете испытывать дискомфорт, вы не увидите развития.
• Чтобы увидеть первые заметные результаты, трицепсы рук нужно прокачивать в течение 4-6 месяцев. Результат зависит от вашей начальной спортивной подготовки и склонности к увеличению мышц.
• Периодичность тренировок должна составлять не чаще двух раз в неделю, очень важно давать время для восстановления мышечных волокон.

Топ 8 базовых упражнений

Мы подобрали для вас топ 8 базовых упражнений, которые можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, поскольку некоторые из них не включают использование силовых спортивных снарядов.

1. Отжимания от пола

Это упражнение актуально уже множество лет и считается универсальным для развития большинства мышц верхней части тела. Это упражнение не может быть неэффективным, поскольку каждый сантиметр движения, при правильной технике, будет приносить свои плоды. Это упражнение отлично задействует трицепс в работу, поскольку он выполняет свою основную задачу — разгибание рук.

Независимо от вариаций упражнения, трицепс работает постоянно, а вот грудная мышца как раз подвергается воздействию положений ладоней. Так, при узком положении, трицепс подвергается большей нагрузке, поскольку берет большую часть веса тела на себя, помогая грудным мышцам. Поэтому, если вы хотите увеличить нагрузку на трицепс, делайте отжимания, ставя ноги на скамейку.

---

2. Обратные отжимания

Еще одна невероятно эффективное упражнение, которое можно делать как с весом, так и без. Если вы выполняете обратные отжимания в спортзале, то попробуйте добавить вес на бедра, чтобы создать дополнительную нагрузку.

Также это упражнение можно использовать, как завершение тренировки. В таком случае обратные отжимания выполняются на максимальное количество повторений и в быстром темпе, это позволяет закачать в мышцы максимум крови.

---

3. Разгибание рук на блоке

Упражнение, которое целенаправленно влияет, изолирует и отлично качает латеральную и медиальную головку трицепса.

Данное упражнение можно выполнять различными хватами и с использованием различных рукояток.

---

4. Отжимания на брусьях

Отличное базовое упражнение, которое задействует все три головки трицепса, что позволяет увеличить объем и силу рук, а также повысить стабильность плечевого пояса. Технически отжимания на брусьях является одним из лучших упражнений с точки зрения общей физической подготовки, которое максимально задействует механизмы мышечной координации.

Важно помнить, что для нагрузки на трицепс, отжимания нужно выполнять в строго вертикальном положении. Любое отклонение корпуса вперед (или ног назад) будет переводить основную нагрузку на грудные мышцы. В нижней точке тело должно быть перпендикулярным полу, а угол в локте составлять 90 градусов.

---

5. Разгибание рук с гантелей над головой

Упражнение относится к классу изолирующих и нацелено на проработку трицепса и всех трех его головок (длинной, медиальной и латеральной). Его можно делать как в зале, так и дома. Более того, в упражнении не получится использовать много веса, потому что специфика движения этого не позволяет.

При выполнении важно помнить о том, что в нижней точке нужно делать минимальную паузу (0.5 сек), а опускание гантели должно быть медленным. Подъем необходимо выполнять в более быстром темпе, но без рывков. Лучше делать упражнение одной рукой с гантелью в положении стоя (или сидя, если не удается исключить спину с работы).

Это упражнение очень часто применял Арнольд Шварценеггер в тренировках рук, он считал его одним из лучших «узкоспециализированных» упражнений на трицепс и с помощью него добился значительных объемов рук и их рельефности.

---

6. Разгибание руки с гантелей в наклоне

Это упражнение эффективное тем, что здесь работает весь трицепс, ведь угол наклона и статическая нагрузка задействуют все три головки трицепса.

Кроме этого, в момент, когда вы держите руки полностью выпрямленными, трицепс испытывает дополнительную статическую нагрузку, а это неизменно включает в работу даже те мышечные волокна трехглавой мышцы, которые в других упражнениях не прорабатываются. Этого эффекта не достичь никакими другими упражнениями на трицепсы.

---

7. Жим штанги лежа узким хватом

Базовое упражнение, при выполнении которого работают одновременно все три головки трицепса

Для эффективной прокачки трицепса, данное упражнение нужно выполнять, держа штангу узким хватом, поскольку широким хватом задействуются больше мышцы груди.

---

8. Французский жим штанги лежа на скамье

Среди всех упражнений, которые мы вам выше предложили для развития трицепса, особую ценность для всех спортсменов имеет французский жим штанги лежа на скамье (French bench press).

Это упражнение, рядом с отжиманиями на брусьях и жимом штанги лежа узким хватом, является определенным фундаментом, без которого невозможно построение по-настоящему сильного и мощного трицепса.

Это упражнение оказывает наибольшую нагрузку на длинную головку трицепса, которая, в большинстве атлетов, наиболее тяжело откликается на силовой тренинг. Все заключается в правильно заданной амплитуде движения, при которой нужно максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса.

Для наибольшей растяжки трицепса можно выполнять это упражнение на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Под этим наклоном латеральная и медиальная головки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

---

Почему женщинам необходимы тренировки трицепсов? Подводим итоги

Многие девушки и женщины избегают тренировок трицепса, боясь увеличить свои руки в объемах. Однако это заблуждение. Вы можете спокойно выполнять упражнения на руки с небольшим весом (до 5 кг), в результате чего приведете мышцы в тонус и сделаете руки красивыми и более рельефными, ведь:

• Тренируя трицепс, вы тонизируете мышцы на задней поверхности рук и спасаетесь от некрасивой дряблости и обвисания.
• Трицепс задействуется во время большинства упражнений на грудь, поэтому без сильного трицепса, вы не сможете прогрессировать в упражнениях на грудь.
• Сильный трицепс нужен для выполнения отжиманий, подтягиваний, стоек, а также для большинства статических упражнений в планке.
• Сильный трицепс также необходимо для качественного выполнения многих асан в йоге, если вы планируете развиваться и в этом направлении.

Таким образом, не нужно пренебрегать упражнениями на трицепс, ведь именно они являются гарантией красивых и рельефных рук! Запоминайте упражнения выше и вводите их в свои тренировки. Желаем успеха!

Основные упражнения на трицепс. Как накачать трицепс

Сегодня рассмотрим как накачать трицепс, который есть мышцей антагонистом бицепсу.  Попав в первый раз на тренировку в тренажерный зал, часть новичков в тот час же бросаются неистово качать грудь и бицепс. При этом забывается, что именно симметрическое сложение определяет общее впечатление от тела.

 

К тому же желая значительно увеличить объем мышц руки не берется во внимание, что он в основном определяется не бицепсом, который сам по себе является маленькой мышцей.  Не все догадываются о том, что 2/3 объема руки  это антагонист бицепса – трицепс.  То есть обращать на него пристальное внимание на тренировке определенно стоит.

И так, основные упражнения на трицепс в студию.

1. Жим лежа узким хватом.

Это базовое упражнение, в котором участвует трицепс, грудь и дельты. Хват от ширины плеч и уже. Для трицепса наиболее оптимально 15 см.

2. Отжимания на брусьях.

Это тоже базовое упражнение, в котором участвуют не только руки, но и мышцы туловища. Для максимальной нагрузки трицепса туловище нужно держать прямо во время всей амплитуды движения и стараться прижимать локти к нему.

3. Французкий жим штанги.

Это изолирующее упражнение, которое ударно воздействует на трицепс. В исходном положении ложимся на скамью и берем гриф штанги узким  хватом снизу (большой палец не обхватывает гриф). Ширина хвата приблизительно около15 см. Можно использовать как прямой гриф, так и гнутый. Держим штангу на вытянутых руках и плавно опускаем ее к переносице так чтобы работали только локтевые суставы. Возвращаем в исходное положение на вытянутые руки.

4. Разгибание рук на блоке книзу.

Это упражнение отлично воздействует на трицепс. В исходном положении берем рукоятку блока хватом сверху. Разгибаем руки вниз используя только одни трицепсы. Движения выполняем плавно не отпуская резко вес, чтобы мышцы постоянно были в напряжении.

5. Подъем гантели из-за головы двумя руками.

Берем двумя руками гантель за ее верхнюю часть и опускаем за голову чтобы локти смотрели вверх.  Держа локти неподвижно поднимаем гантель силой трицепса. Это очень эффективное упражнение для развития преимущественно внутреннего пучка этой мышцы.

6. Подъем гантели из-за головы одной рукой.

Выполнение упражнение похоже на предыдущее. В отличие от него упор нагрузки делается на внешний и средний пучок трицепса.

7. Разгибания рук со штангой из-за головы.

Техника похожа на выполнение французского жима лежа. Выполняется сидя. Для того чтобы разгрузить спину для нее должна быть опора. Взяв гриф штанги хватом сверху, располагаем на вытянутых руках над головой.  Плавно опускаем его за голову движением только в локтевых суставах.

И так первые два упражнения являются базовыми в которых работают мышцы туловища и рук. Остальные – изолированные, которые воздействуют лишь на трицепс.

Обращаю в который раз внимание для тех кто интересуется как накачать трицепс, что увеличение массы маленьких мышц, таких как мышц рук, возможно только во время роста всей массы тела. А потому не забываем о тяжелых базовых упражнениях для роста мышечной массы, которые тренируют основные мышечные группы определяющие массу тела.

Возможно будет интересно и это:

Топ-8 упражнений, которые гарантировано «взорвут» ростом ваши трицепсы – My sport life

В фитнесе трицепсу уделяют куда меньше внимания, чем бицепсу, что является грубейшей ошибкой с точки зрения расставления приоритетов в тренинге.

Именно трицепс задает основной объем руки, именно эта мышца демонстрирует тренированность даже если вы просто гуляете на улице.

Более того, тренировка трицепса необычайно важна для всех спортсменов, которые занимаются единоборствами и контактными видами спорта, в большей степени определяя силу и скорость удара.

Почему же в таком случае столь важной мышце уделяется меньше внимания? Причиной тому служат распространившиеся заблуждения и ложные стереотипы.

В этой статье мы рассмотрим топ из самых эффективных упражнений для мышечной группы. Каждое движение гарантировано позволит вашему трицепсу расти, увеличивать силовые показатели, выносливость, рельефность и тд.

Основная функция трехглавой мышцы плеча, или просто трицепса, это разгибание руки в локтевом суставе.

Эта мышца составляет около 65% от всего объема руки, потому играет важнейшую роль с точки зрения визуальной эстетики.

Более того, сила трицепса напрямую влияет на качество большинства жимовых движений, потому отставание этой группы негативно скажется на общем прогрессировании, в том числе и развитии грудных.

Большинство упражнений для трицепса основаны на главной функции мышцы – разгибании. Тем не менее, оно может происходить в разных положениях, амплитуде и тд.

По строению трехглавая мышца плеча имеет три головки:

• Длинная;
• Латеральной;
• Медиальной.

Если посмотреть на трицепс сзади, то латеральная головка будет находится с внешней стороны руки, длинная лежит вдоль задней части руки до локтя, а медиальная – ближе к внутренней стороне трицепса.

Каждую головку нужно тренировать отдельно, чаще всего для этого используют изолирующие движения. Они позволяют целенаправленно нагружать каждый пучок мышц.

Базовые упражнения задействуют не менее двух головок, потому их используют как основу тренировок. Такие движения в фитнесе называют массообразующими.

 

1. Отжимания от пола

Это движение актуально уже множество лет и считается универсальным упражнением для развития большинства мышц верхней части тела. В отжиманиях почти невозможно читинговать и каждый сантиметр движения, при правильной технике, будет приносить свои плоды.

(!) Чтобы дополнительно нагружать трицепс, используйте узкую постановку рук (6-10 см между ладонями).

2. Обратные отжимания

Еще одно невероятно эффективное движение, которое можно делать как с весом, так и без отягощений. Если вы выполняете обратные отжимания в спортзале, то добавляйте блины на бедра, чтобы создать дополнительную нагрузку.

Также часто упражнение служит идеальным вариантом для завершения тренировки.

В таком случае обратные отжимания выполняются на максимальное количество повторений и в быстром темпе, это позволяет закачать в мышцы максимум крови.

3. Отжимания на брусьях

Замыкает тройку лидеров по эффективности. Это упражнение предельно простое, но оно обеспечивает невероятно мощную нагрузку на трицепс. Более того, в отжиманиях на брусьях вы можете прогрессировать до бесконечности, просто добавляя вес (с помощью блинов или цепей).

Важно помнить, что для нагрузки на трицепс, отжимания нужно выполнять в строго вертикальном положении.

Любое отклонение корпуса вперед (или ног назад) будет переводить основную нагрузку на грудные мышцы.

В нижней точке тело должно быть перпендикулярно полу, а угол в локте составляет 90 градусов.

4. Жим лежа узким хватом

Хорошее массообразующее упражнение, хотя его нельзя назвать лучшим для трицепса. В условиях зала считается одним из самых популярных движений, потому что подходит даже новичкам.

Важно помнить, что при выполнении жима лежа, узкий хват не должен подразумевать постановку рук вплотную. Хват должен быть чуть уже уровня плеч (буквально на несколько сантиметров), а расстояние между ладонями – не менее 8-10 см.

При постановке рук слишком близко друг к другу будет непомерно нагружаться кисть и можно получить серьезную травму, к тому же с такой техникой эффективность жима будет существенно снижаться.

1. Французский жим

Это упражнение с едва ли не самым большим количеством вариаций выполнения. По сути, любое разгибание рук в положении стоя или лежа, считается французским жимом. Хотя принято считать, что упражнение выполняется в основном сидя и стоя. В качестве снарядов используются гантели и штанга.

2. Разгибание рук с гантелью из-за головы

Отличное упражнение для фокусировки на длинную головку трицепса. Его можно делать как в зале, так и дома. Более того, в упражнении не получится использовать большие веса, потому что его специфика этого не позволяет.

При выполнении важно помнить о том, что в нижней точке нужно делать минимальную паузу (0.5 сек), а опускание гантели должно быть медленным. Подъем необходимо выполнять в более быстром темпе, но без рывков. Лучше всего делать упражнение одной гантелей в положении стоя (или сидя, если не удается исключить спину из работы).

 

 

3. Разгибание руки в нижнем блоке кроссовера

Хорошее упражнение для того, чтобы сфокусировать нагрузку на трицепсе. При этом, в кроссовере, в отличие от гантели, намного проще соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Лучше всего ставить это движение в конец тренировки, когда мышца уже утомлена и требуется целенаправленная и изолирующая «добивка».

4. Разгибание рук в верхнем блоке с канатной рукоятью

Это упражнение – классика жанра в развитии трицепса. Канатная рукоять позволяет нагрузить целевую мышцу, а характер нагрузки идеально подходит для пампинга. Чтобы получать полную отдачу от разгибания рук, делайте упражнение с умеренным весом, большим количеством повторений и в среднем темпе.

Важно помнить, что для правильной проработки трицепса корпус нужно немного наклонить вперед. На протяжении всего упражнения тело должно быть надежно зафиксировано, а движение происходит только в локтевом суставе, без помощи спины и плеч.

 

Самые эффективные упражнения на трицепс в тренажерном зале

Мало кто знает, но трицепс самая большая и самая сильная мышца на руке. Она, а не бицепс, составляет 60% о объема рук и работает во всех физических упражнениях. Поэтому, если вы хотите получить сильные, объемные и функциональные руки, то игнорировать тренировки трицепса не стоит. Напротив, им нужно уделять даже больше времени, чем прокачке, любимой “бицухи”.

Упражнения на трицепс

В этой статье мы разберем упражнения на трицепс, которые вы непременно должны включить в свою тренировочную программу. 

Немного теории

Трицепс или трехглавая мышца плеча отвечает за отведение руки назад, приведение её к туловищу и разгибание предплечья. Трицепс состоит из трёх головок: длинной, латеральной и медиальной. Каждая из головок трицепса нуждается в тренировке, поэтому сегодня вы узнаете об упражнениях, которые помогут вам в полной мере проработать всю мышцу.

Жим лежа узким хватом

Это базовое упражнение, с которого необходимо начинать тренировку трицепса. Делается оно почти также, как и классический жим лежа, с той лишь разницей, что брать штангу нужно узким хватом.  

Вам необходимо лечь на скамью таким образом, чтобы лопатки и ягодицы были плотно прижаты к скамье, а ступни к полу. Далее, берем штангу узким хватом, чуть уже ширины плечей. Жмём снаряд 7-10 раз. Вес должен быть средний.

Упражнение элементарное, но многие делают его не верно, совершая две ошибки: берут штангу очень узко или очень широко. Если взять штангу широким хватом, то вся нагрузка “уходит” на грудь, если узким, то создается избыточная нагрузка на кисти рук, что приводит к травмам пястно-фаланговых суставов. 

Обратные отжимания от скамьиОбратные отжимания от скамьи

Это упражнение прекрасно из-за двух вещей: 1. Его можно делать дома 2.Оно прорабатывает все три головки трицепса. Делать это упражнение достаточно просто. Из инвентаря, вам понадобятся две скамьи. 

На одну скамью нужно упереться руками, на другую поставить ноги. После этого, начинаем отжимания. Опускаемся до тех пор, пока сгибание в локтях не достигнет прямого угла. Руки должны быть расставлены на ширине плеч или чуть шире.  

Расставлять руки слишком широко не рекомендуется, т.к. вся основная нагрузка “уйдет” на грудь. Если собственного веса вам мало, то попросите кого-нибудь положить вам выше колен “блин” или иной груз. 

Отжимания на брусьях

Это упражнение также нагружает все три головки трицепса и очень легко выполняется. Однако, здесь хотелось бы рассказать о некоторых нюансах:  

1. локти нужно выпрямлять полностью;
2. тело должно быть прямым. Если наклонятся вперёд, то основную нагрузку возьмут на себя грудь и плечи;
3. локти должны быть прижаты к корпусу.

Если собственного веса вам мало, то всегда можно повесить на себя дополнительный груз.

“Алмазные” отжиманияАлмазные отжимания

Всё гениальное – просто. Если при отжиманиях мы ставим руки широко, то основная нагрузка “уходит” на грудь, если узко, то на трицепсы. 

“Алмазными” отжимания называются потому, что постановка рук напоминает алмаз: указательные и большие пальцы одной руки смыкаются с указательными и большими пальцами другой.  

Разгибание рук в блокеРазгибание рук в блоке

Это упражнение должно стоять в конце вашей тренировки и делать его нужно до “отказа”, используя средние веса. Чтобы “эффективнее” “убить” свой трицепс лучше использовать канатную рукоять. 

Вам нужно встать на расстоянии 30-40 см от блока, локти прижаты к торсу. Берем канатную рукоять и тянем его вниз. В нижней точке разводим концы каната в стороны от себя, руки в этот момент должны быть прямыми. 

Все движения, в этом упражнении, должны происходить только в локтевых суставах, не нужно помогать себе плечами, спиной, ногой или чем-то ещё. Также, не нужно брать максимальный вес, т.к. у вас точно нарушится техника. Скажем так, вес в этом упражнении не так важен.

На сегодня всё. В моем топе не просто так нет “Французского жима”, поскольку я уверен, что это упражнение быстрее разрушит ваши локтевые суставы, чем прокачает трицепс. Недавно я писал статью об упражнениях, которые лучше не делать в тренажерном зале, где обосновал вредность подобных упражнений.

Надеюсь эта статья была вам полезна и помогла узнать больше про упражнения на трицепс. Почаще заходите на этот сайт и подписывайтесь на наш “вкусный” кулинарный блог в инстаграм. Спасибо за внимание! 

Просмотры: 2 338

Качаем трицепс в домашних условиях

Каждый начинающий атлет должен помнить, что если он хочет получить хороший рельеф рук, то ему нужно качать трицепс, бицепс и плечи. Но, практика показывает, что многие предпочитают не особо прокачивать трицепс, и очень зря.

Профессиональные спортсмены уделяют прокачке трицепса особое внимание, ведь, чтобы получить по настоящему большие руки необходимо применять различные упражнения. При желании прокачать эту мышцу можно и в домашних условиях.

Желательно иметь дома:

Также будут полезны гири и турник.

Упражнения на трицепс с гантелями

---

На сегодняшний день существует множество различных упражнений, с помощью которых можно добиться максимального результата. Желательно, чтобы дома у атлета было несколько гантель, или можно приобрести одну, разборную, и со временем докупать к ней блины с большим весом. Самые эффективные упражнения:

1. Разгибания рук из-за головы

В основном здесь работает трицепс, второстепенно – плечо и предплечье. Подходы выполняются поочередно. Необходимо сесть на скамью и взять снаряд в одну руку. Ее следует поднять вверх. Локоть остается неподвижным, и постепенно следует сгибать конечность за головой. Амплитуда максимально широкая, локоть смотрит вверх, обязательно стоит контролировать вес, не раскачиваться. Следует выполнять 3 подхода по 10-15 повторений;

Видео: Разгибания рук с гантелью.

2. Выпрямление руки в наклоне

Мышцы задействуются ровно те же. Принцип похож, но только в этот раз атлет должен нагнуться и упереться одной ладонью в скамью. В другой конечности держим снаряд, локоть на уровне плеча. После этого необходимо также выпрямлять руку, а затем вернуться в исходное положение (90 градусов в локте). Техника свободная, амплитуда не ограничивается. Количество подходов повторов аналогичное.

Важно!

Хочешь иметь большие руки? качай трицепсы! трицепс 2/3 объема руки!

 

Стоит отметить, что это упражнение, в отличие от первого, позволяет брать большие веса, но оно также не слишком эффективно потому, что спортсмену приходится работать поочередно.

Видео: Выпрямление рук в наклоне:

Упражнения со штангой на трицепс

---

Этот снаряд также является надежным помощником атлета. Конечно, его зачастую покупают для спортзалов, но и для дома вполне можно его приобрести. Тем более, что небольшого грифа 150-180 см на 10-25 кг будет вполне достаточно. Стоит выделить два упражнения:

1.

Французский жим

Он является крайне эффективным и базовым, ведь в основном задействует трицепс, но дополнительно работает грудь, трапеции, плечи, предплечья и спина. Надо поставить штангу так, чтобы, когда спортсмен лег на скамью (обязательно слегка выгнуть спину), она находилась у него за головой. После этого надо взрывным движением поднять снаряд и выпрямить руки. Плавным движением гриф заводится за голову (именно так, а не ко лбу, как это делают многие новички, так как это нагружает суставы и не дает максимально растянуть мышцу), а затем снова возвращается в исходное положение. Важно, чтобы локти были ровными и не гуляли. Повторы – 3, подходы не менее 15.

Важно!

Здесь важно не брать слишком большой вес в ущерб амплитуде

 

Видео: Французский жим

2. Жим узким хватом

Работает в основном трицепс, второстепенно – грудь, плечи, предплечья. Ложимся на скамью, выгибаем спину. Важно, чтобы пятки не отрывались во время выполнения упражнения. Скамьи касаются только ягодицы и верхняя часть спины. Расстояние между руками 25-30 см. Руки плавно сгибаются, опускаем штангу под грудь. После этого взрывным движением локти выравниваются. Следует делать три подхода, количество повторов – максимальное, но в среднем это 10-15 раз. Стоит постараться, чтобы снаряд не шатался, так как на это дополнительно тратятся силы.

Важно!

Не используйте хват уже чем 25см

 

Штангу кладите ровно под грудь, и не забывайте что техника важнее больших весов!

Видео: Жим узким хватом

Качаем трицепс при помощи гирь

---

Этот снаряд также хорош и эффективен, но, как правило, с его помощью качают другие группы мышц. Трицепс, скорее, работает второстепенно. Но, пара вариантов все же есть:

1. Жим гири в положении стоя

Его особенность в том, что выполнять его можно как двумя руками одновременно, так и поочередно. Работают преимущественно трицепсы, трапеции, дельты. Дополнительно задействуются ноги, пресс, спина и ягодицы. Атлет становится прямо, гиря лежит с внешней стороны кисти, находится на груди. Предплечье должно быть прямым (перпендикулярно по отношению к полу). Спина ровная, кисть не согнута (очень важно). На выдохе снаряд поднимается вверх, локоть выпрямляется (в этом моменте тыльная сторона ладони смотрит вперед). Затем гиря возвращается в исходное положение. Подходы – 3, повторы – 10-15;

2. Жим гири сидя

Движения аналогичные. Главное отличие этого упражнения состоит в том, что оно более легкое. Учитывая то, что атлет находится в сидячем положении, ему не придется задействовать столь широкую группу мышц-стабилизаторов.

Упражнения на турнике

Они также позволят добиться неплохого результата. Существует несколько упражнений:

1. Отжимание от перекладины

Нужно забраться на нее так, чтобы она находилась на уровне пояса, а спортсмен опирался на сам снаряд. Затем надо опуститься так, чтобы атлет прикоснулся к турнику грудью и вернулся в первоначальное положение. Можно менять ширину хвата (самый сложный – это узкий), это позволит качать разные участки мышцы. 3 подхода, максимальное число повторений;

2. Подтягивания к перекладине широким хватом

Стоит отметить, что в основном они предназначены для мышц спины. Но, чтобы работал трицепс, лучше акцентироваться на фазе опускания, именно в этот момент задействуются руки. Важно, чтобы движения были плавные.

Конечно, есть и другие методы, но они более сложные и их применяют в основном опытные атлеты. Если грамотно подходить к занятиям и соблюдать технику, то и вышеперечисленных способов будет вполне достаточно. Но, конечно, не стоит забывать, что помимо тренировок важно предоставлять телу хороший отдых. Также тщательно следим за рационом. Спортсмену нужно употреблять достаточное количество углеводов, белков и других полезных минералов и витаминов. От этого зависит то, каков будет результат. Ну, и конечно, перед тем как качать трицепс, нужно позаботиться обо всем необходимом для тренировок. То есть, следует приобрести гири, гантели, грифы и прочие товары.

Вам будет интересно:
Упражнения на бицепс с гантелями

как накачать трехглавую мышцу в домашних условиях мужчине. Упражнения в тренажерах на трицепсы

Современный ритм жизни не всегда позволяет выделить время на частного тренера или занятия в специализированном заведении. Тренировка трицепса в домашних условиях станет идеальным вариантом для тех, кто по определенным причинам не может посещать тренажерный зал.

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча – мускул, отвечающий за движение руки, в частности за разгибание локтя. Он соединяет плечевую и локтевую кость, состоит из латеральной, медиальной и длинной головки и составляет всю заднюю сторону плеча.

Благодаря ему рука отводится назад, когда трицепс находится в разогнутом состоянии – бицепс сгибается. Эта мышца задействована первой при любом движении руки. Вся сила рук зависит именно от него, а его форма подковы придает красивый вид рельефу тела.

На долю трехглавой мышцы приходится две третьих объема руки.

Правильно накачанный трицепс поможет в работе с бицепсом и позволит большему количеству полезных веществ усвоиться в верхней части руки. Работа с этой мышцей улучшит кровообращение и если уделять ей должное внимание на тренировках, можно добиться впечатляющего развития рук.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы максимально быстро накачать трицепсы в домашних условиях необходимо скорректировать программу с акцентом на трехглавые. Однако не стоит делать весь перечень упражнений за одну тренировку — это не даст ожидаемого эффекта. Оптимально тренировать трицепс 2 раза в неделю. Выбирать следует те упражнения, которых организм не ожидает. Этим обеспечится «шоковая» терапия для мышц и непременный рост.

Разминка

Для безопасности суставов и позвоночника следует начинать тренировку с разминки, а упражнения выполнять по степени нагрузки – от минимальной до максимальной. Постепенное увеличение нагрузки поможет плавно разогреть все мускулы и не допустить травм.

Упражнения на трицепс дома

Французский жим с гантелями

В этом изолирующем упражнении трехглавая мышца работает практически в одиночку, поэтому оно считается одним из наиболее результативных.

Поставьте ступни на ширине бедер, и слегка согните ноги, при этом корпус должен оставаться прямым. Используйте гантели или грузики и выпрямите руки, при этом гантели должны смотреть в потолок. Руки следует медленно сгибать в локтях, а затем возвращать в исходное положение.

Не стоит резко бросать вес или прижимать руки к спине. Если вы будете разводить локти в стороны, делая упражнение – от него не будет никакого эффекта.

Отжимания от скамьи

Данное упражнение, в самой простой вариации: ноги на полу, подойдет и девушке, желающей накачать трицепс в домашних условиях и не имея гантелей.

Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или иной груз.

Делайте акцент на самой низшей точке, а оказавшись наверху – можно немного отдохнуть. Не стоит помогать себе ногами, это может плохо сказаться на пояснице. Аккуратно выполняйте это упражнение, лишняя нагрузка может навредить суставам.

Для первых тренировок подойдет и небольшая амплитуда, а найдя свой темп, вы сможете самостоятельно увеличивать нагрузку.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Вам необходимо лечь на пол и упереться руками в пол. Локти должны быть согнуты, а руки прижаты к туловищу. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому такое упражнение не всегда получается с первого раза, особенно если ранее вы не качали мышцы рук.

Постарайтесь сделать хотя бы один или два подхода, а как только у вас начнёт получаться – увеличивайте их количество. Главная ошибка такого упражнения – прогиб спины. Корпус должен быть параллелен полу, а выдыхать нужно лишь в верхней трети подъема.

При подъеме локти отводятся назад, а не в стороны.

Если такое задание дается вам легко – наденьте на спину рюкзак с тяжестями или отжимайтесь на кулаках.

Упражнение на скамье

Возьмите в руку гантель и сядьте на стул или скамью с наклоненной спинкой. Поднимайте и опускайте руку, сгибая ее в локте. Такие подходы необходимо делать сетами по 10 повторений.

Выбирайте такую скамью, чтобы ничего не приносило дискомфорта пояснице и не создавало лишней нагрузки спину. Если вы выполняете такое упражнение систематически, следует постоянно менять угол наклона скамьи.

Упражнение в наклоне

Используйте стул или скамью в качестве опоры для незадействованной руки. Согнитесь в поясе и поднимайте руку с гантелью под небольшим углом, при этом ваше плечо должны быть параллельно полу.

Здесь максимально задействована латеральная(внешняя) головка мышцы, оно улучшает рельефность мускулатуры и положительно влияет на рост трицепса.

Программа на массу трицепса

Чтобы накачать массу трицепса в домашних условиях необходимо заниматься 3 раза в неделю, 2 из которых будут включать следующее:

1. Трицепс в день отжиманий — можно выполнить 1-2 упражнения на трехглавую мышцу плеча в качестве добивных.
2. В день тренировки бицепса — по принципу тренировки мышц — антогонистов. Провести полноценный тренинг трицепсов.

Комплексные тренировки должны содержать несколько различных базовых упражнений. Не зацикливайтесь на трехглавых, тренируйте бицепсы и предплечья(если отстают руки). Записывайте результаты тренировок и увеличивайте веса через равные промежутки времени в зависимости от своих возможностей.

Естественное восстановление мышц происходит в течении недели, поэтому необходимо включать в режим отказные тренировки. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть отказной, а два последующих занятия проходить с меньшей нагрузкой. Отказ происходит раз в десять дней.

Условия роста

Есть несколько факторов успешного роста трицепса:

• Гармоничное развитие — подразумевает сбалансированные тренировки разных групп мышц. Не стоит работать исключительно с трицепсом, ведь его рост зависит и от других мускулов. Двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы значительно ускорить его рост.
• — поможет ускорить процесс восстановления мышечной ткани.
• Полноценный сон — способствует ускорению восстановления клеток и рост мускулов. Во сне организм лучше всего усваивает и перерабатывает протеин, что также важно для наращивания мышечной массы. Кроме всего прочего, недостаток сна негативно сказывается на качестве тренировок. Вы не сможете выполнить комплекс силовых упражнений, если придете на тренировку без сил.

Дополнительные факторы

Полноценный прием пищи допускается за пару часов до тренировки. Не стоит есть непосредственно перед тренировкой, чтобы тело занималось лишь мышцами, а не перевариванием пищи. Если у вас не вышло вовремя поесть – воспользуйтесь легкоусвояемыми продуктами – бананами, мюсли или питательными батончиками.

За час до занятий можно насытить организм необходимыми углеводами. Если ваша цель – набрать массу, то можно сделать белково-углеводный коктейль или съесть продукты, содержащие медленные углеводы.

Перед комплексом упражнений необходимо выпить не менее пол-литра воды. Сделайте это за час до тренировки, чтобы не допустить обезвоживание организма.

Предостережения и противопоказания

Трицепс больше остальных мускулов склонен к перетренированности, поэтому не стоит злоупотреблять количеством подходов. Чем больше нагрузки придется на мышцу – тем больше времени потребуется на ее восстановление.

Большинство изолирующих упражнений на жим не рекомендовано для людей с гипертонией и пониженным давлением. Заболевания сердца и астма не позволят работать с гантелями и нагрузками, поэтому не стоит испытывать организм.

Не стоит пренебрегать техникой безопасности – как только вы чувствуете резкую боль, следует незамедлительно прекратить тренировку и проанализировать свои ошибки. Внимательно следите за позицией корпуса – неправильная нагрузка на спину может привести к травмам.

Гамарджоба, друзья! Сегодня я хочу у вас спросить, почему многие люди не ходят в спортзал? Кто-то оправдывается тем, что ему некогда, у кого-то он находится слишком далеко от дома, а у кого-то и вовсе нет его, потому что живет в небольшом селе или ПГТ.

Часто причиной становится стыд за расплывшееся тело. В общем, предпосылок заниматься дома у нас предостаточно.

Поэтому, предчувствуя этот спрос, я хочу вам кое-что предложить. Будем сегодня говорить про то, как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале, используя тренажеры, гантели, штанги и подручные средства.

▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Внимание!!! Новые статьи проекта «Мир Здоровья» теперь только в видео формате на канале Михед ПродакшЭн ▼ ▽▼ ▽▼ ▽

Если даже гантелей у вас нет, то их прекрасно могут заменить две пластиковые бутылки разной емкости (от 0,33 до 2 литров), заполненные песком.

Сюда можно добавить воды и в максимальном объеме получить около 4 кг веса.

Если хотите выпендриться перед друзьями, то можете сказать, что вы теперь увлеклись мультибилдингом.

Фактически мультибилдеры – это как раз те, кто занимается силовыми упражнениями в любых условиях: дома, на улице, в трамвае или в походе. В данной статье вы найдете видео и описание по выполнению тех или иных упражнений на трицепсы — это база, без которой вам не обойтись.

Качаем трицепсы в тренажерном зале

Для прокачки трицепсов также существует масса упражнений. Мы рассмотрим наиболее употребляемые и эффективные, а выполняя их, второстепенные вам не понадобятся.

Как уже неоднократно говорилось в других статьях, не работайте на одну группу мышц, допустим, если вы будите качать только трицепсы, то в конечном результате получите не красивые руки.

Качественно прорабатывайте все мышцы рук, от кистей до лопаток. Соблюдайте технику выполнения, выдержки и тогда успех вам гарантирован.

Как мы знаем из предыдущей статьи, трицепс – это трехглавая мышца плеча. Имеет расположение на задней поверхности руки, если эта мышца хорошо развита, при взгляде на нее сразу всплывает изображение подковы. Трицепс отвечает за разгибание руки в локтевом суставе.

Миссия: прокачать верхнюю часть головки трицепса, верхнюю часть груди и передние дельты. Также развивается сила, объем, увеличивается плотность самого трицепса.

Количество подходов:

Техника выполнения

1) Берем горизонтальную скамью и располагаем ее под стойками для штанги, отрегулируйте ее так, чтобы в момент, когда вы ляжете на нее, гриф оказался строго над головой, желательно на уровне глаз.

2) Примостились на скамью, немного прогнитесь в пояснице, проконтролируйте, чтобы остальные части тела, то есть голова, плечи и задние мышцы (ягодицы) были плотно прижаты к скамье.

Бывает и такое, что стойки для штанги могут отсутствовать, в таких случаях потребуется партнер, который будет подавать и принимать штангу.

3) Гриф берем верхним хватом. Так как мы выполняем упражнение на трицепс, то расстояние между ладонями сделайте меньше ширины плеч. Регулировка ширины зависит от: разновидностей грифа и вашего умения удерживать штангу с весом.

4) Следующий шаг – толкаем штангу вверх, до полного выпрямления рук. Гриф должен занять позицию над шеей.

5) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, опускаем штангу до груди к нижней части.

6) Как только гриф соприкоснется с грудью, без лишних остановок, сразу жмите его вверх.

7) Пройдя максимально трудный участок подъема, выдыхайте и дожимайте штангу.

8) В самой верхней точке делаем небольшую паузу, в момент которой, нужно как можно сильнее напрячь трицепсы.

9) Во время выполнения сета, обращайте внимание на локти, их движение должно происходить вдоль боков и не расходится по сторонам. Руки сгибайте в вертикальной плоскости. Не выполняйте упражнение сильно быстро и сильно медленно, делайте его в умеренном темпе.

Несколько советов:

1. Упражнение на трицепс «жим узким хватом» необходимо делать на начальном этапе тренировок этих мышц, это позволит тягать максимальный вес.

При жиме узким хватом используется самый большой вес, нежели в остальных упражнениях для этой группы мышц.

2. Контролируйте гриф, не давая ему уходить ни вправо, ни влево. Чтобы взять это под контроль, на начальном этапе берите правильных хват, с равным расположением ладоней от центра грифа. Можно воспользоваться EZ-грифом – легче контролировать штангу.

3. Не делайте паузу в нижней точке. Сделав паузу, вы перемещаете нагрузку с трицепсов на грудные мышцы. Как только штанга соприкоснется с грудью, тут же начинайте жать ее вверх. Запрещается пружинить штангу от груди.

4. Задержка дыхания в момент опускания штанги, позволяет развить большее усилие и сопровождается прочной фиксацией позвоночника в правильном положении.

5. Выгибая спину, вы помогаете себе телом выжать штангу, так вот – это ни в коем случае делать не нужно! Во-первых, можете повредить позвоночник, а во-вторых, снижаете нагрузку на качаемые мышцы.

6. Не берите слишком узкий хват – это заставит вас развести локти в стороны, а это не очень хорошо. Снижается нагрузка на трицепсы и есть вероятность потерять контроль над штангой.

Запомните: чем с большим грифом вы работаете, тем шире необходимо брать хват, чтобы проконтролировать равновесие штанги. Рекомендуется использовать короткий гриф.

7. Когда вы располагаетесь на скамье, обратите внимание на то, чтобы гриф находился над уровнем глаз, а при исходном положении – строго над шеей. В нижнем положении, штанга должна располагаться в нижней точке груди.

Миссия: прокачать все три головки трицепса, но больше всего их середину. Наращиваете массу и саму толщину трицепса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Берем две скамьи и располагаем их параллельно, расстояние должно составлять 80-90 см. Садимся на одну скамью, пальцами обхватываем ее край, ладони должны быть на ширине плеч и давать упор в скамью, локти обращены назад.

Упираясь на руки, ступни ног поместите на другую скамью. Для более полного представления картины, смотрите фото выше.

2) Выпрямляйте руки, тем самым отрывая таз от скамьи, сдвиньте его вперед, чтобы он очутился за скамьей.

Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительный груз, допустим, положить диск на бедра.

3) Делаем вдох, сгибаем локти и медленно опускаемся между скамейками до тех пор, пока не почувствуете, что трицепсы хорошо натянулись.

4) В самой нижней точке фиксируем дыхание и тянем себя вверх, руки должны выпрямиться полностью. Отжимания производите без разводов локтей по сторонам, их движение осуществляется назад.

5) Выдох производится после преодоления наиболее трудного участка.

6) В верхнем положении делайте небольшую паузу, в момент которой максимально нужно напрячь трицепсы, затем приступить к следующему повторению.

Несколько советов:

1. Помимо трицепсов, это упражнение задействует большую грудную мышцу и дельты, которые максимально нагружаются на начальном этапе при подъеме. Максимально вытягивая себя вверх, вы задаете большую нагрузку именно на трицепсы.

2. При поднятии не разводите локти, разведение локтей способствует снижения нагрузки на качаемые мышцы и передачи ее на широчайшие мышцы спины и . Также при разведении локтей есть вероятность травмировать плечевой сустав.

3. Во время выполнения упражнения на трицепсы старайтесь держать руки ближе к торсу, а разгибание должно происходить в вертикальной плоскости. Правильная техника позволит максимально нагрузить трицепсы

4. Маленькая хитрость: в начальном положении, ладони поставьте немного шире плеч, это позволит не заводить локти по сторонам.

5. Взгляд направляйте прямо, голову вниз не наклоняйте.

6. Для максимальной нагрузки трицепсов, в верхнем положении полностью разгибайте руки, только не фиксируйте локтевой сустав.

7. При выполнении полной амплитуды, дополнительный вес может не понадобиться, достаточно будет собственного веса для качественной проработки трицепсов. Вес рекомендуется использовать атлетам со стажем не менее года.

Французский жим лежа

Миссия: прокачать задние длинные головки трицепса, а так же удлинить и сделать толще низ трицепса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Ложимся на горизонтальную скамью, хорошенько упираемся ступнями в пол. Руки полностью выпрямляете, чтобы они оказались перпендикулярно полу и просите партнера подать штангу.

3) Берем гриф верхним хватом и толкаем штангу вверх.

4) Принимаем исходное положение: выпрямляем руки со штангой и подаем их назад, на 45 градусов по вертикали по направлению к голове.

5) В исходном положении делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание. Держим верхнюю часть рук неподвижной, плавным движением опускаем штангу к макушке.

6) В нижнем положении не останавливаемся, сменив направление движения, поднимаем штангу вверх, в исходное положение, на подъеме не выдыхаем и не подаем локти вперед. До завершения упражнения, верхняя часть рук должна быть неподвижна.

7) Только после достижения исходного положения, делайте паузу на 1-2 секунды, в момент которой должны выдохнуть и максимально напрячь трицепсы. Затем следует повторение упражнения.

Несколько советов:

1. Выбирайте вес штанги такой, чтобы вы могли его контролировать. Слишком тяжелая штанга не позволит вам удержать ее под углом 45 градусов, и на подъеме будите подавать локте вперед. Такая техника с тяжелой штангой, имеет малый эффект.

2. Главное в этом упражнении – это фиксация рук под углом 45 градусов и полное выпрямление рук в верхней точке.

3. Хоть упражнение направлено на развитие трех головок трицепса, пик приходится именно на длинную головку мышцы. Ее хорошо видно при взгляде на руку сбоку.

4. При выполнении французского жима, не помещайте ступни на скамью – это влечет за собой потерю равновесия и получения травмы.

Французский жим EZ-штанги сидя

Миссия: прокачать заднюю длинную головку трицепса, особенно ее нижнюю часть. Также детализируется длинная головка трицепса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений

Техника выполнения

1) Устанавливаем спинку нашей скамьи в вертикальное положение, садимся на сиденье и делаем хороший упор ступнями в пол. Можно выполнять просто сидя, без спинки.

2) Спину держите ровно, а в пояснице немного прогнитесь.

3) Берем узким хватом сверху нашу EZ-штангу, за кривые части грифа, то есть ладони должны смотреть друг на друга, а хват между ладонями сделайте меньше ширины плеч.

4) Толкаем штангу вверх, чтобы гриф оказался над вашей макушкой. Тело и руки должны быть прямыми и находится в вертикальном положении.

Приподнимите подбородок вверх или разместите параллельно полу. Используя все пункты, вы выйдите на правильное исходное положение.

5) С исходного положения делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, за счет сгибания локтей, опускаем гриф за голову.

6) Во время выполнения следим за верхней честью рук (от локтя до плеча) они должны быть неподвижны.

7) Штангу следует опускать за голову до полного натяжения трицепса, в конечной точке не останавливаемся, а максимально напрягаем трицепс и тянем штангу вверх, в исходное положение.

8) Выдыхать следует только после полного выпрямления рук или после прохода самого трудного участка.

9) В самой верхней точке делаем небольшую паузу и максимально напрягаем трицепсы.

Несколько советов:

1. Не округляйте спину, для этого нужно напрягать мышцы поясницы и держать позвоночник в S – образной форме.

2. Локти, тело, плечи и ноги должны оставаться неподвижны до конца упражнения. Единственное, что двигается – это локтевой сустав.

3. Для максимального сокращения длинной головки трицепса и локтевой мышцы, в верхней точке как можно максимально разгибайте локтевой сустав.

4. EZ-гриф более практичен, чем прямой, он снижает нагрузку на запястья за счет повернутых ладоней друг к другу.

5. Не используйте сильно тяжелую штангу, она приводит к скруглению спины, что чревато травмой.

6. Не следует делать это упражнение, если у вас недостаточно гибкие плечевые суставы.

7. Во время выполнения упражнения не подавайте локти вперед, есть вероятность потерять равновесие.

8. Если это упражнение покажется вам сложным, можно попробовать выполнить его стоя. Это позволит задействовать дополнительные мышцы, что облегчит удержание штанги над головой.

Французский жим в тренажере сидя

Миссия: прокачать длинную заднюю головку трицепса, также визуально позволяет отделить трицепс от бицепса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Находим нужной тренажер, устанавливаем нужную рукоятку (прямую или гнутую).

2) Усаживаемся на скамью, спина направлена на блок, ступнями упираемся в пол. Следующий шаг – это выпрямление рук и сгиб их в локтевом суставе за голову, своего партнера попросите подать рукоятку.

Рукоятку хватаем узким хватом, то есть, ладони обращены в потолок, а дистанция между ними меньше ширины плеч.

3) Немного прогнитесь в пояснице и зафиксируйте торс в вертикальном положении.

Согнутые руки за головой, немного разведены локти по сторонам и направлены вверх, взгляд устремлен вперед – это будет ваше исходное положение.

4) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание. Разгибаем руки и жмем гриф вверх, локти удерживаем в неподвижном состоянии.

5) В самом верхнем положении руки должны быть полностью в выпрямленном состоянии, а рукоятка должна находиться над бровями.

6) Следующий этап — выдох и фиксация рук в выпрямленном положении. Делаем вдох и плавно опускаем рукоятку за голову. В нижней точке не делайте остановки, сразу продолжайте выполнение упражнения.

Несколько советов:

1. Следите за положение торса и спины. Торс должен быть выпрямлен, а поясница немного прогнута, мышцы поясницы не расслаблять до конца выполнения упражнения.

Как только эти мышцы расслабите, моментально произойдет округление спины и подачи корпуса вперед, это может закончиться плачевно – влечет , что привод к травме.

2. В верхней точке полностью выпрямляйте руки – это позволит максимально задействовать качаемые мышцы, в принципе это нам и надо.

3. Следите, чтобы верхняя часть рук (от плеча до локтя) максимально принимала вертикальное состояние и оставалась в зафиксированном положении, не производя различных движений.

Подавая локти вперед, вы облегчаете нагрузку на трицепсы, поэтому этого делать не стоит.

4. Взгляд направляйте прямо, подбородок также держите ровно. Если опустите голову, произойдет округление позвоночника – может быть опасно для здоровья.

5. Главную роль в этом упражнении играет не максимальный вес, а техника выполнения и правильная форма движения.

6. Французский жим выполняется как стоя, так и сидя, но стоя гораздо легче, за счет включения дополнительных мышц.

Жим к низу в блочном тренажере

Миссия: прокачать латеральную (боковую) и длинную головки трицепса. Отлично служит для выделения боковой части этих мышц.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Цепляем канатную рукоятку к тросу, который проходит через верхний блок. Смещаемся от тренажера и беремся за рукоятку, нейтральный хват, то есть ваши ладони направлены друг на друга. Расположение ног: в разножку или параллельно.

2) Корпус наклоняем чуток вперед, градусов на 10-15, локти также располагаем немного впереди. В этом положении трос должен быть натянут, а кисти занимать позицию на уровне плеч.

3) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, руки разгибаем вниз, при этом локти стараемся держать как можно ближе к бокам.

4) Также не двигаем локтями, не подаем корпус вперед и не приседаем. Все части тела, кроме локтевого сустава, должны оставаться в неподвижном состоянии.

Важный момент! При разгибе рук, как увидите, что мизинцы находятся ниже локтей, потихоньку разворачивайте кисти и разводите рукоятки в стороны, чтобы после полного выпрямления рук, ладони смотрели на бедра.

5) В момент, когда ваши руки полностью выпрямлены, выдыхаем и на несколько секунд фиксируем это положение. Затем приступайте к следующему повторению.

Несколько советов:

1. Для хорошей растяжки длинной головки трицепса, наклоняйте корпус вперед, и локти выдвигайте перед туловищем.

2. В момент выполнения упражнения на трицепс не ослабляйте хват, руки в запястьях не разгибайте.

3. Также вытягиваем в одну линию предплечья и кисти.

4. В момент разворота кисти, когда ладони направлены к бедрам, усиливается сокращение трицепсов.

5. Не подавайте корпус вперед и локти не отводите назад, это облегчает работу трицепсов за счет подключения других мышц.

Жим к низу одной рукой обратным хватом

Миссия: прокачка латеральной и медиальной головки трицепса. Также влечет прорисовки детализации и полосатости трицепса.

Количество подходов:

Техника выполнения

1) Располагаемся боком к тренажеру, правая рука должна находиться в одной вертикальной плоскости с верхним блоком.

2) Устанавливаем на трос D-образную рукоятку и хватаемся за нее снизу, то есть ваша ладонь направлена вверх. Делайте шаг назад левой ногой, для обеспечения выпрямления руки перед телом.

3) Принимаем исходное положение: расправьте плечи, в пояснице организуйте небольшой прогиб, а саму спину выпрямите.

Рука, которой будете выполнять упражнения, должна быть согнута и располагаться как можно ближе к правому боку, предплечья вытянуть в одну линию с тросом и обращено на верхний блок. Натянуть трос до поднятия грузов с упоров. Это положение является исходным.

4) Делаем вдох и фиксируем дыхание, мышцами тянем рукоятку в нижнее положение, разгибая руку в локте перед тросом.

5) Разгибаем руку полностью, затем делаем выдох и максимально напрягаем мышцы трицепса, остаемся в этом положении на несколько секунд.

6) Затем следует плавное сгибание рук перед самим корпусом, рукоятка должна дойти до уровня груди, груз не должен касаться упоров.

7) По завершению нужного количества раз на одну руку, повернитесь другим боком к тренажеру и выполните такое же количество на другую. Скорость выполнения – умеренная.

Несколько советов:

1. От начала и до конца упражнения не пытайтесь расслаблять пресс и мышцы поясницы, также старайтесь держать позвоночник в состоянии изгиба, а торс в вертикальном положении.

2. Не нагибайте запястье до конца упражнения, а держите все в одной линии: кисть и предплечье.

3. Локоть руки, которая выполняет упражнение, нужно держать как можно ближе к боковой части туловища. Если будите отводить локоть, то нагрузка смещается на другую группу мышц.

4. Также данное упражнение можно выполнять и двумя руками.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Миссия : прокачать верх и середину всех трех головок, прорисовать верх трицепса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Располагаемся на скамье, плотно упираемся ступнями в пол. Затем берем гантель в правую руку, можете в левую, без разницы, выпрямляем спину.

2) Затем поднимаем гантель вверх, до вертикального положения. Сгибаем локтевой сустав и тем самым заводим гантель за голову. Хват должен получиться нейтральным, то есть ладонь направлена вперед, мизинец занимает верхнее положение.

3) Исходное положение: локоть руки, которой будет производиться упражнение, должен быть устремлен вверх, положение торса – вертикальное, поясница немного изогнута, подбородок расположен параллельно полу.

4) Приняли исходное положение? Теперь делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, мышцами трицепса поднимайте гантель. Не забываем, что движение должно осуществляться только в локтевом суставе, остальные части тела неподвижны.

5) Как только гантель достигнет верхней точки и рука примет вертикальное положение, задержитесь на 1-2 секунды и, выдыхая, как можно сильнее напрягите трицепсы.

6) На завершающем этапе сгибаем руку, при этом трицепс не расслабляем, плавно гантель возвращаем в исходное положение. Маленькая пауза и выполнение следующего повторения.

7) Сделав нужное количество на одну руку, перебросьте гантель в другую и выполните такое же количество повторений.

Несколько советов:

1. Держите спину ровно, не скручивай ее. Это провоцирует вас наклонять торс вперед, что вызывает сильное давление на диски позвоночника и плечевой сустав. До конца сета соблюдайте технику выполнения.

2. Держите верхнюю часть руки, а это промежуток от плеча до локтя, в вертикальном положении, не смещайте его, иначе эффективность от этого упражнения будет не такая значительная, также смещение вызывает большую нагрузку на локоть, что есть не хорошо.

3. Не выпрямляйте руку до блокировки суставов локтя.

4. Можно выполнять как сидя, так и стоя (облегчит удержание торса в вертикальном положении).

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Миссия: позволит выразить рельеф трицепса, прокачать все три головки, в большей степени нижнюю часть.

Количество подходов: 2-3 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Находим скамью, становимся к ней боком и упираемся в нее левой ладонью и этим же коленом. Правую ногу помещаем немного назад, это нужно для того, чтобы корпус принял горизонтальное положение.

Рука, та, которая опорная, расположена перпендикулярно скамье и должна находиться в выпрямленном состоянии. Также можно коленом не производить упор, а просто расставить ноги в разножку, но при этом необходимо следить, чтобы спина была прогнута в пояснице, и корпус располагался параллельно полу.

2) Хватаем гантель, хват – нейтрален, то есть ваши ладони направлены к телу, напрягайте мышцы, сгибая руку, поднимаем локоть чуть выше спины, можно на уровне спины.

В этом положении, в локтевом суставе должен быть прямой угол, ваши предплечья расположены строго перпендикулярно полу, а гантель свободно висит.

3) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, напрягаете мышцы трицепса и стремитесь выпрямить руку, при этом удерживайте верх рабочей руки в неподвижном состоянии.

4) В самой верхней точке, рука должна быть выпрямлена и быть на одной линии с корпусом или чуток выше.

5) Также в верхней точке происходит выдох и напряжение трицепса до максимума. Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном состоянии, плавно опускайте гантель в исходное положение.

6) Упражнение выполняйте без различных рывков и толчков. Сделав нужное количество повторений вправо, переходите на другую руку.

Несколько советов:

1. Занимайте правильное положение корпусом, если ваши плечи будут расположены выше чем бедра, то амплитуда сокращается – это не позволит максимально нагрузить мышцы трицепса.

2. Правильная техника выполнения, тянет за собой эффективность. Не забываем фиксировать дыхание для удержания корпуса.

3. Не используйте слишком тяжелые гантели.

4. Не разворачивайте корпус, поднимая плечо вверх – это кривит позвоночник и снимает нагрузку с трицепса.

Простая тренировка трицепсов в домашних условиях

Начинают обычно с легкой разминки, чтобы подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Тратим на неё от 5 до 10 минут.

В других вариациях можно встретить это упражнение без подъема ног на стул. Проще всего отжиматься если вы при этом согнете ноги в коленях. Это тот уровень, который осилит даже новичок. Старайтесь приседать максимально глубоко.

Более сложное положение – с вытянутыми ногами. А если поднять их на возвышение, то это будет самый трудоемкий вариант.

Если для вас и это упражнение покажется очень легким, то без проблем на ноги можно положить любое отягощение, хоть чемодан с гвоздями.

• Не отходим далеко от наших агрегатов и будем делать упражнения под названием отжимания Ганнибала. В идеале его выполняют на шведской стенке, но можно обойтись и более простыми подручными средствами.Руками упираемся в спинку кровати, ставим их максимально узко. Тело держим ровно и стараемся опуститься как можно ниже. Затем возвращаемся в исходное положение на вытянутых руках.При выполнении любого упражнения стараемся максимальным образом согнуть и разогнуть руку в локте. Чувствуете при этом, как работают ваши трицепсы?
• Можете сделать отжимание на одной руке. То есть это вполне стандартная постановка тела, только одна рука у нас убрана за спину или прижата к боку. Ноги можно положить на какую-то платформу или подставку для усложнения задачи.
• Есть еще один вариант отжиманий – на ребре кулака. Тяжелее всего будет это сделать если вы поставите руки в замок.
• После того как мы поработали со своим весом желательно найти предметы, которые вы будете использовать в качестве отягощения. В идеале это должна быть разборная гантеля весом около 20 кг.Если у вас нет гантелей, то можно обойтись гирей в 16 кг. В самом крайнем случае возьмите обычный рюкзак, портфель с тяжелым грузом или 5-литровую бутылку с водой.Будем делать жим гантели или гири из-за головы. Берем наш силовой агрегат и на слегка согнутых руках держим его за головой.И начинаем сгибать и разгибать руки.Если вес вашего груза кажется вам незначительным, увеличивайте количество повторений. Можете работать с каждой рукой в индивидуальном порядке.

Прокачивание трицепса на турнике или на брусьях

На мой взгляд, это работа для более подготовленных в физическом плане людей.

Начнем с самого простого. Подходим к планке, беремся достаточно высоко и телу стараемся придать прямую линию в небольшом наклоне. Начинаем отжиматься. Это даст нам возможность разогреть связки.

На следующем подходе беремся чуть ниже. Чем ближе к земле мы будем отжиматься, тем сложнее будет этот комплекс. Соответственно повышается нагрузка и эффективность.

Подтягивания на одной руке. Изюминка этого упражнения заключается в том, что подтягивание вверх мы делаем в каком угодно стиле: хоть рывком, хоть очень медленно. Главное, опускаться очень плавно, максимально задействуя всю силу этой мышцы.

Перекладина должна быть на уровне ваших плеч, а тело при правильном выполнении отрывается от земли. Фактически вы раскачиваетесь в воздухе сгибая и разгибая руки. Это упражнение важно выполнять достаточно резко.

Теперь делаем прямое отжимание на перекладине . Это очень сложное упражнение, ведь вам придется не только держать тело в равновесии под углом, но и сгибать и разгибать локти.

Если в вашем арсенале имеется лесенка типа шведской стенки, то можно нагнуться пониже и сделать отжимания с узким хватом . Локти должны быть максимально прижаты к туловищу.

Самые эффективные занятия будут при работе с брусьями. В этом случае прекрасно зарекомендовали себя отжимания на брусьях . Локти старайтесь прижимать к корпусу как можно ближе. Усложнять его можно, пытаясь удерживать тело параллельно земле.

Конечно, все подряд тут делать нет никакого смысла. Выбираете 3 или 4 упражнения из этого комплекса и работаете с ними в течение одной тренировки. В общем, если вы планомерно будете делать хотя бы часть этих упражнений, то быстро превратите свои трицепсы в прекрасные мышцы.

Трицепсом называют трехглавую мышцу плеча, расположенную по задней стороне в плечевой части руки. Чем развитей трехглавая, тем толще плечо. Она занимает 2/3 мышечных волокон в плечевой части верхней конечности, соответственно она играет большую роль в создании мускулистого плеча.

Профессиональные атлеты уверяют, что прокачать плечи можно с помощью простых упражнений из категории базовые — жим лежа, отжимание на брусьях и от пола.

Анатомия трехглавой мышцы

Трехглавая состоит из 3 головок или как еще называют «пучков» — длинный, медиальный (средний) и латеральный (боковой). Главная роль — разгибание рук. В процессе разгибания участвуют все 3 пучка трехглавой. Достаточно поменять положение верхней конечности, как нагрузка переходит уже на конкретную головку.

Упражнения на трицепс. Программа тренировки

Чтобы накачать выдающиеся плечи, важно уделять больше внимание не количеству проведенных тренировок, а их качеству. Для достижения цели достаточно 2-3 тренировок в неделю. Кроме этого, не следует забывать, что трицепс состоит из 3 головок, соответственно каждую следует прокачивать как в отдельности, так и комплексно. Заменяйте банальные комплексы с частым повтором и малым весом, на что-нибудь серьезнее и тяжелее. Отлично подойдут варианты с использованием спортивных снарядов — штанга, брусья и т.д. Точечная нагрузка на каждую головку в отдельности подарит видимый результат незамедлительно. Но во всем должна быть мера, иначе можно серьезно травмироваться.

Тренировка трицепса с помощью тяг на блоке?

На заметку: правильно выполненные тяги просто незаменимы для получения желаемого результата. В процессе тренировки локти должны плотно прилегать к корпусу, а спина оставаться прямой. Упражняться лучше с навесками различных хватов.

Как создать мощные плечи с помощью французского жима?

На заметку: французский жим можно выполнять сидя или лежа на скамье, а также стоя. Чтобы внести разнообразие в тренировки, можно выполнять комплекс на скамье для пресса. На скамье с углом больше 180 С, рекомендуется применять меньший груз, по сравнению с положительным наклоном скамьи. Для продуктивного развития прокачиваемой зоны следует регулярно чередовать углы наклона.

Как накачать трицепс гантелями?

Упражнения на трицепс с гантелями на разгибание рук, с помощью гантелей над головой или же на блоке, отлично растягивают мышечные волокна и в последующем увеличивают их в объеме. Очень важно чувствовать напряжение в прокачиваемой зоне. При занятиях с веревочной навеской, рекомендуется размещать шкив спортивного инвентаря на уровне пояса, таким образом, будет гораздо проще занять нужную позицию.

Как развить плечи с помощью отжиманий на брусьях?

Отжимания на брусьях являются незаменимыми, когда речь идет о прокачке плеч. Существует 2 вида отжиманий на брусьях — отжимание на параллельных брусьях и отжимание на скамье. При выполнении первого типа отжиманий, локти должны быть всегда максимально прижаты к корпусу, а ноги прямо. Следует соблюдать одно простое правило — тело должно находиться перпендикулярно полу. Постепенно увеличивайте нагрузки, добавляя дополнительное отягощение на пояс. Во втором случае — как только мышцы окрепнут, добавьте на колени блины, именно то количество, которое сможете удержать.

Прокачка с помощью штанги

Заключается в жиме штанги в лежачем положении с узким хватом. Кроме этого, выполнять его можно используя скамью с отрицательным уклоном. А это в свою очередь позволяет использовать спортивный снаряд с высокой массой. Тренируясь на таком виде скамьи, уменьшается загруженность плечевых суставов.

Как накачать трицепс в домашних условиях?

Для эффективного прокачивания на дому существует большое количество различных вариантов — жимы, подтягивания, отжимания, разгибания рук и т.д. Но, к сожалению, только некоторая часть из этого перечня дает действительно видимый результат. Если вы не имеете спортивных снарядов, то накачать трехглавую можно, применяя обычные упражнения в домашних условиях — отжимание от пола или, как еще их принято называть, трицепсовые отжимания. Верхние конечности при этом должны быть как можно ближе подтянуты друг к другу, иначе нагрузку будут испытывать грудные мышцы, а не плечи. Для усиления эффекта, можно установить на спину диск. Еще одно популярное отжимание — «обратное отжимание», оно позволяет получить рельефные прорисовки.

Важно! Добиться заметного результата можно при правильном выполнении комплексов, с использованием различных спортивных снарядов, и, самое главное, под контролем тренера. Только профессионал знает как накачать трицепс дома и со стороны сможет оценить правильность выполнения, а также составить эффективную программу тренировки.

Как можно оперативно прокачать трехглавые?

Как мы уже говорили выше, трехглавая состоит из 3 головок, при выполнении того или иного тренировочного комплекса может задействоваться только одна или сразу 3 одновременно. Поэтому важно выполнять как можно больше разнообразных комплексов. Существуют следующие понятия относительно головок:

• при легкой нагрузке основное напряжение приходится на среднюю головку
• при умеренной — помимо средней, подключается латеральная головка
• при высокой — работают одновременно 3 головки

Отсюда можно сделать вывод, что средняя и латеральная головки участвуют практически во всех упражнениях. А для того, чтобы развить длинную головку, необходимо приложить заметно больше усилий. Эффективными для прокачки длинной головки являются следующие варианты тренинга:

• различные виды французского жима
• разгибания, жимы — при отведении рук назад

Лучшие упражнения на трицепс в тренажерном зале

• Жим в положении лежа с узким хватом — 2 подхода по 8 раз.
• Отжимание на брусьях — 2-3 подхода 6-8 раз.
• Французский жим в различных положениях с использованием штанги и гантелей — 2 подхода по 10 раз.
• Разгибания в кроссовере — 2 подхода по 8 раз.
• Разгибания рук на вертикальном блоке — 2 подхода по 15 раз.

Совет: с целью лучшей изоляции прокачиваемой группы и отключения других мышечных групп рекомендуется выставлять отрицательный наклон скамьи.

Французский жим со штангой в положении лежа

Оптимальный вариант при выполнении жима — опускание рук за голову, не двигая и не разводя при этом локти. Чтобы не травмировать мышцы, не следует выбирать вес больше 70-80 кг. Старайтесь не двигаться. Первый подход — 8-10 раз за голову и 3-4 раза над собой.

Отжимания от скамьи в упоре сзади

Отжимание от скамьи можно выполнять с утяжелением и без него. Если вы впервые выполняете этот вид отжиманий или являетесь новичком, то желательно выбрать щадящий вариант — без утяжеления. Достаточно 2 подхода по 7 раз. Для более опытных — 3 подхода по 10 раз с максимальной нагрузкой. После правильного выполнения должна чувствоваться колоссальная нагрузка на плечи.

Французский жим на массу с читингом

Чтобы работать с большим весом, не повреждая локтевые сухожилия, важно тренироваться с подвижным локтем. Перед тем, как приступить к основному упражнению, надо как следует разогреться с помощью «жима верхнего блока». Также рекомендуется перебинтовать локти. Это позволит избежать серьезных травм.

Как качать трицепс гантелями с помощью разгибания?

Разгибание рук на блоке с не идеальной техникой (читинг)

Если у вас болят локти, вы можете наращивать интенсивность не только за счет веса, но и за счет количества повторений. Таким образом, локтевой сустав, благодаря читингу и за счет того, что локти подвижны, нагружается меньше.

Жим у верхнего блока

Напоминает жим штанги лежа на обратно наклонной скамье с узким хватом. Вас должно немного подбрасывать вверх от нагрузки. Это говорит о том, что трехглавая растет и испытывает оптимальные нагрузки. На пояс рекомендуется одевать блин для дополнительного отягощения.

Калифорнийский жим

Это вариант жима штанги с узким хватом, где большая часть нагрузки приходится именно на плечи. Локти держим узко, стараясь прижать к корпусу.

Первоклассные уроки от Дениса Семенихина

Важно выполнять базовые и изолирующие упражнения. К базовым относятся:

• жим лежа с узким хватом — не используйте никогда ширину хвата уже 30 см между внутренними сторонами кистей, предплечья должны быть параллельны друг другу. Опускать штангу следует прямо под грудь. Упражнение очень травмоопасное для локтей, поэтому важно следить за ощущениями. Перед выполнением прогревайте локтевые суставы как можно тщательней и берите сперва малый вес

Полубазовые и полуизолирующие движения:

• французский жим с гантелей сидя — локти стараться сводить как можно ближе к ушам, это позволяет растянуть мышечные волокна в нижней точке и использовать в полной мере амплитуду
• французский жим со штангой лежа — опускать штангу следует строго на среднюю часть лба. Выполняя комплекс можно представлять, что штанга скользить по направляющей. Не следует забывать про локтевые суставы — обязательно разогрейте перед основными упражнениями

Изолирующие упражнения:

• кикбэки
• различные блочные разгибания рук

Учитесь импровизировать с различными комплексами, чередуйте их. Тренируйтесь эффективно и упорно, тогда результат очень скоро вас порадует.

Важно соблюдать 6 простых правил:

• Постепенно наращивать объем тренировок.
• Важно «бить» по конкретной мышце, исключив остальные.
• Следует давать организму восстановиться — отдых, сон минимум 8 часов.
• Придерживаться правильного питания.
• Правильно соблюдать технику выполнения.
• Тренировки должны быть равномерными, не нужно перегружать плечи, иначе они будут выглядеть диспропорционально.

Строгое соблюдение всех правил поможет добиться желаемых форм. Чтобы не травмировать мышцы, следует исключить резкие движения, различного рода рывки. Сперва рекомендуется выполнять базовые упражнения в тренажерном зале и только после этого переходить на изолирующие.

Трёхглавая мышца плеча, или трицепс — это мышца-разгибатель, состоящая из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной, и занимающая всю заднюю сторону плеча. Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и у себя дома, хотя часть из них всё же требует специального оборудования.

Именно трицепс дает руке объем. Благодаря ему рука атлета великолепно выглядит, даже находясь в расслабленном состоянии. Тренировка трицепса очень важна для придания фигуре надлежащей формы. Далее будут приведены базовые упражнения на трицепс, а также изолирующие.

Подбирая упражнения на трицепс в домашних условиях рекомендуем обратить внимание на данное упражнение.

Исходное положение

Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье.

Выполнение

На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе — поднять тело вверх и выпрямить руки.

Для увеличения нагрузки можно делать паузы в нижнем и верхнем положении. Не следует расставлять руки слишком широко, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные и грудные мышцы.

Разгибание рук из-за головы

Сейчас рассмотрим, как накачать трицепс гантелями. Упражнения на трицепс с гантелями отлично подходят для домашних тренировок. Если на какой-то руке мышца отстает, её можно прорабатывать этим упражнением.

Исходное положение

Сесть на скамью или табурет, выпрямиться, спину прогнуть в пояснице, ступни ног плотно прижать к полу. Руку с гантелей поднять над головой, локоть распрямить. Хват естественный. Вторая рука обхватывает туловище.

Выполнение

После вдоха опускать руку с гантелей за голову, не делая паузу в конечном положении руки. Груз необходимо подбирать таким образом, чтобы не делать упражнение больше 10-12 раз.

Важно следить за тем, чтобы не двигался плечевой сустав. Если сначала это не получается, можно придерживать плечо второй рукой.

Это упражнение выполняется не с предельным весом. Оно предназначено для тренировки именно трицепсов.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина и ягодицы плотно прижаты. Ступни ног устойчиво расположены на полу. Штанга в вытянутых руках. Хват прямой, руки на ширине плеч.

Выполнение

С вдохом опустить штангу ко лбу. Плечи и предплечья должны образовать прямой угол. Задержать снаряд в этом положении. С выдохом поднять штангу так, чтобы руки распрямились полностью. Не задерживаясь в конечном положении с вдохом начать следующий цикл. Необходимо следить за тем, чтобы не работали плечи, и вся нагрузка приходилась на трицепсы.

Нельзя держать снаряд обратным хватом. Он может выскользнуть. Работать должен только локтевой сустав. Не следует опускать штангу за голову, так как при этом начинают работать уже другие мышцы. Не следует работать с большим весом, так как в работу включаются мышцы спины. Ноги следует всегда держать на полу, плотно прижав ступни к его поверхности во избежание потери равновесия.

Жим лежа узким хватом

Нагрузка идет не только на трицепсы, но тем не менее эти мышцы такой жим тренирует очень хорошо.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина, лопатки и ягодицы плотно прижаты. Ноги стоят на полу, стопы плотно прижаты к поверхности пола. Скамья должна быть снабжена стойками. Можно работать в машине Смита или в силовой раме. Взять штангу. Хват прямой. Между ладонями расстояние в 2-3 кулака.

Выполнение

Снять снаряд с упора и расположить его на вытянутых руках на уровне груди. На выдохе опустить штангу под грудные мышцы и, коснувшись тела, сразу же поднимите ее вверх. Когда руки полностью распрямятся, сделайте выдох. В верхнем положении можно сделать остановку и снова повторить упражнение.

Количество повторов: 6-12. Количество сетов: 3-4.

Рассмотрим, как правильно качать трицепс с помощью этого упражнения. Нельзя держать штангу обратным хватом. Не следует брать штангу слишком широким или слишком узким хватом. При широком хвате нагрузка переходит на грудные мышцы, и трицепс тренируется плохо. При узком хвате штангу может «заносить» вбок. К тому же возрастает нагрузка на лучезапястные суставы, которые могут сильно болеть после такой тренировки.

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это лучшее упражнение на трицепс, которое позволяет прорабатывать исключительно эту мышцу. Является изолирующим упражнением, т. е. не базовым. Выполняется в тренажерном зале на тренажере с верхним блоком.

Исходное положение

Стоя, корпус слегка прогнут вперед. Взяться за рукоятку так, чтобы ладони были обращены к полу. Руки расположены в среднем положении. Локти плотно прижаты к телу. Подтянуть рукоятку к верхней части груди.

Выполнение

С выдохом разогнуть руки, стараясь опустить рукоятку как можно ниже к бедрам. Задержаться в этом положении. Затем медленно согнуть руки, делая вдох и возвращая рукоятку в исходное положение. Это движение должно выполняться в 2 раза медленнее. Количество повторений 10-12. Количество подходов: 3-4.

Все движения должны выполняться только локтями. Плечи и запястья не должны включаться в работу.

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Это упражнение перекликается с предыдущим, но выполняется одной рукой. Для его выполнения тоже необходим тросовый тренажер с верхним блоком и D-образной рукоятью. Регулярное выполнение этого упражнения придаст трицепсу необходимый объем и рельеф.

Исходное положение

Встать перед тренажером, чтобы рабочая рука располагалась параллельно торосу. Свободной рукой взяться за станину тренажера. Корпус немного наклонить вперед, а одноименную с рабочей рукой ногу отставить назад, чтобы она не мешала выполнять упражнение. Рукоять тренажера взять обратным хватом, чтобы ладонь была направлена в вашу сторону.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и потянуть рукоять вниз, полностью разгибая руку. В конечном положении сделать выдох, задержать руку и начать обратный ход. Возвращая руку в исходное положение, не следует позволять грузу тянуть. Необходимо оказывать сопротивление. Это движение должно занимать в 2 раза больше времени, чем разгибание руки.

Во время выполнения упражнения спина должна быть неподвижной. Запястья нужно зафиксировать, а локоть плотно прижать к туловищу. Не следует работать с большим весом. Нужно подобрать его так, чтобы можно было выполнить движение 10-12 раз.

Данное упражнение является изолирующим и позволяет прокачивать нижнюю часть всех трёх пучков трицепса. Эффективно в устранении диспропорции трицепса правой и левой руки. Рекомендуется выполнять его как завершающее упражнение на трицепс.

Исходное положение

Встать сбоку от скамьи и, наклонившись, упереться в неё ладонью. В другую руку взять гантель. Ладонь развернуть к себе. Спина параллельна полу. Одно колено можно поставить на скамью. Согнуть руку под прямым углом так, чтобы локоть располагался на уровне спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и усилием трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом оставляя в неподвижном состоянии. В этом положении сделать паузу для продления пикового напряжения трицепса, после чего вернуть руку в исходное положение.

Спина должна быть обязательно параллельна полу, чтобы трицепс получал максимальную нагрузку. Упражнение выполняется плавно, без рывков и без раскачки. Предплечье и корпус сохраняйте в неподвижном состоянии на протяжении всего сета.

Заключение

Здесь приведены лучшие изолирующие и базовые упражнения на трицепс, выполняя которые можно в максимально короткое время добиться отличных результатов. Необходимо большое внимание уделять правильной технике. Малейшее отклонение от нее включит в работу другие мышцы и эффективность тренировки значительно снизится.

Как накачать трицепс, не имея возможности посещать тренажерный зал? Планируя тренировку трицепса в домашних условиях, остановите свой выбор на отжиманиях, гантелях и французском жиме. Они обязательно принесут желаемые плоды.

Как правильно тренировать трицепс: 10 упражнений и 6 тренировочных стратегий

В этой статье описаны все правила и тонкости трицепсостроительства, а так же есть видео с правильной техникой выполнения упражнений. 

1. Многим людям требуются отдельные упражнения для трицепса

Сторонники тренировочного минимализма считают, что бицепс-трицепс отдельно качать не надо, сами вырастут от «базовых» тяг и жимов; однако в реальности мало кому настолько везет с генетикой. Многим необходимо включать в программу дополнительные упражнения, чтобы полноценно развить мышцы рук. Лучше всего работает сочетание многосуставных упражнений и изоляции.

2. Тяжелые многосуставные упражнения дают больше массы и силы

Если вы качаетесь натурально (без стероидов), то единственный путь к массе – сила. А лучший способ увеличивать силу – тяжелые многосуставные упражнения. Это касается не только крупных мышечных групп, но и отстающих мелких.

В случае трицепса это значит, что тренировка должна быть основана на жимовых упражнениях с достаточно высокой интенсивностью: рабочие веса в 75-85% 1ПМ, или в диапазоне от 8-10 повторов (75%) до 4-6 (85%).

Новичкам следует полностью сосредоточиться на многосуставных упражнениях, продвинутым будет полезно добавить и изоляцию. Главное – не начинать сразу вкалывать по программам «профессионалов». Сейчас не будем углубляться, но стероиды позволяют набирать массу бесконечным пампингом с малыми весами (исследования 1, 2).

3. Тренировочный объем следует ограничить

“Чистому” бодибилдеру важно контролировать тренировочный объем. Если, например, вы выполняете около 60 рабочих повторов в неделю для мышц груди и 15-20 для дельт, то не стоит добавлять 60 повторений отдельно для трицепсов. Лучше ограничиться 30-40 тяжелыми повторами, это задаст достаточный стимул для рост, не приводя к перетренированности и боли в локтях. Когда трицепсы заметно отстают, их нужно тренировать чаще, но объем все равно держать под контролем.

Примеры программы чуть позже, сначала опишем самые эффективные упражнения.

10 лучших упражнений для трицепса

Хотя – вопреки бодибилдерскому глянцу – на тренировке не надо выполнять по десять упражнений на каждую мышечную группу, разнообразие необходимо для проработки всех трех пучков.

1. Жим штанги лежа узким хватом

Самое массонаборное (для трицепса) упражнение, предпочитайте его при нехватке времени.
Австралийские ученые из Квинслендского университета измеряли активацию мышц груди, рук, плеч и спины в различных вариантах жима: стоя, лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, широким и узким хватами. Активация трицепса была максимальной в жиме на горизонтальной скамье узким хватом.

Поэкспериментируйте с шириной, подбирая комфортное положение для всех задействованных суставов.

2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье

Если брусьев нет (или силы для них еще не хватает), то можно отжиматься со скамьи:

Но вариант на брусьях эффективнее:

Когда осилите хотя бы 10 повторов с собственным весом, добавляйте отягощение, навешивая блины на специальный пояс или зажав гантель между голеней или стоп.

3. Разгибание рук над головой («французский жим») с гантелью стоя/сидя

Отличное изолирующее дополнение, прорабатывающее длинный пучок трицепса. 
Можно выполнять и двумя руками:

И одной:

Двуручное позволяет взять больший рабочий вес, а унилатеральное исправляет дисбаланс в развитии мускулатуры (когда одна рука заметно сильнее другой).

4. Разгибание рук над головой с блоком

Хотя во многих случаях свободные отягощения лучше для набора массы, у блока есть свои плюсы. В варианте с гантелью нагрузка максимальна на нижнем участке, а блок грузит по всей амплитуде. Также упражнения на блочном тренажере комфортнее людям с проблемными суставами. Можно использовать любую подходящую рукоять – канатную, прямую перекладину, V-образную или EZ.

5. Разгибание рук («французский жим») лежа

Классическое упражнение, которым качали трицепс многие звезды бодибилдинга. Старайтесь не разводить локти в стороны, это переносит нагрузку с трицепса на другие мышечные группы. Кому-то удобнее обычная штанга, кому-то – EZ-гриф или гантель.

6. Разгибание рук книзу с верхним блоком

Тоже очень популярное упражнение, которое максимально грузит трицепс в сокращенной позиции. Хорошо переносится локтевыми суставами (если они болят от разгибания над головой). Рукоять тоже выбирайте по вкусу: кто-то предпочитает канатную, а кому-то лучше прямая перекладина.

7. Разгибание рук в наклоне

Не самое массонаборное, но полезно для разнообразия, когда в вышеперечисленных упражнениях застой. Чаще выполняется с гантелями, но вариант с блоком лучше, так как не позволяет считить.

8. Отжимание от пола с узкой постановкой рук

Хотя отжимание считается упражнением для мышц груди, трицепсы оно тоже прекрасно прорабатывает. Ученые из Висконсинского университета обнаружили, что если поставить ладони совсем близко друг к другу (до касания больших пальцев), то трицепс активируется больше, чем в жиме лежа узким хватом, французском жиме и разгибании рук на блоке.

Основной минус, конечно, в том, что сложно повышать интенсивность, когда отжимание с собственным весом становится слишком легким. Так что обычно его выполняют новички; опытные качки могут использовать в качестве добивающего (финишера) на тренировке груди/трицепса.

9. Жим лежа

Еще одно «грудное» упражнение, которое помогает расти и трицепсам. Поскольку в нем самые большие рабочие веса, активация трицепса может быть выше, чем в специализированной изоляции. Также весьма эффективны жим в станке Смита и жим гантелей лежа.

10. Жим стоя

Хотя рабочий вес меньше, чем в жиме лежа, тоже добавляет трицепсам стимулирующей нагрузки. И, поскольку является главным упражнением для построения дельт, ему все равно стоит найти место в любой программе. Полезно выполнять и со штангой, и с гантелями.

6 лучших программ для трицепса

Хорошая программа для трицепса отвечает двум условиям:

1. Включает упражнения для всех трех пучков мышцы.
   Больше всего массы дают упражнения, нагружающие боковые и средние пучки (например, жим лежа узким хватом и отжимание на брусьях), но нельзя забывать и о длинном пучке (разгибание рук над головой).
2. Основана на «больших» упражнениях с большими весами.
   Хотя гипертрофию можно стимулировать различными способами, увеличение силы, напомню, должно оставаться главной целью тех, кто качается без стероидов. В основе последующих программ лежат многосуставные упражнения с небольшим числом повторов, что позволяет поднимать значительные веса.

3 программы для груди/трицепса

Так как трицепс задействован во всех жимах для верха тела, многие добавляют упражнения для него в тренировку груди. Эти три варианта программы включают многосуставные движения для груди/трицепса и одно изолирующее отдельно для трицепса.

Одна тренировка трицепса в неделю:

1. Жим штанги лежа узким хватом
   Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   
3 подхода до отказа (с собственным весом)
 или 
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Две тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

1. Жим штанги лежа узким хватом
   
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   3 подхода до отказа (с собственным весом)
 или 
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

1. Жим штанги лежа
   
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Жим штанги лежа узким хватом
   
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
3. Разгибание рук книзу или разгибание рук в наклоне с блоком
   
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Три тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

1. Жим штанги лежа
   Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   3 подхода до отказа (с собственным весом) 
или 
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
3. Разгибание рук книзу или разгибание рук в наклоне с блоком
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

1. Жим штанги стоя
   
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Жим штанги лежа узким хватом
   
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
3. Разгибание рук над головой («французский жим») лежа или отжимание от пола с узкой постановкой рук
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 3

1. Жим штанги лежа
   Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

3 программы для трицепса с гантелями

Штанга позволяет использовать максимальный рабочий вес, блоки дают нагрузку по всему диапазону движения, но можно обойтись лишь гантелями и скамьей.

Одна тренировка трицепса в неделю:

1. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   3 подхода до отказа (с собственным весом)
 или 
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
2. Жим гантелей лежа
   3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/лежа с гантелью
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Две тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

1. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   3 подхода до отказа (с собственным весом)
или 
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
2. Жим гантелей лежа
   3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/лежа с гантелью
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

1. Жим гантелей лежа
   
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   3 подхода до отказа (с собственным весом) 
или 
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
3. Разгибание рук с гантелями над головой («французский жим») стоя/сидя или в наклоне
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Три тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

1. Жим гантелей лежа
   
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   
3 подхода до отказа (с собственным весом)
 или 
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
3. Разгибание рук с гантелью над головой («французский жим») стоя/сидя или лежа
   
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

1. Жим гантелей стоя
   
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Разгибание рук с гантелью над головой («французский жим») стоя/сидя
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
3. Отжимание с узкой постановкой рук
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 3

1.  Жим гантелей лежа
   Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   3 подхода до отказа (с собственным весом)
 или 
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
3. Разгибание рук над головой («французский жим») с гантелью стоя/сидя или лежа
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Источник: legionathletics. com

Перевод: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте также на Зожнике:

Привычка недели: 7 минут силовой тренировки

5 челенджей для укрепления всего тела

Травмы плеча при тренировках: проблемы и их решение

Так как же в итоге тренироваться-то?!

10 лучших упражнений и тренировок на трицепс для мужчин

Лучшие тренировки и упражнения на трицепс для мужчин — верный способ довести вас до ближайшего оружейного шоу (образно говоря, конечно). И хотя выпуклые трицепсы не так заметны, как выпуклые бицепсы, не стоит понимать, что они менее важны.

Напротив, жесткие тренировки на трицепс развивают необходимую силу, необходимую для того, чтобы продолжать работать в тренажерном зале. Это связано с тем, что трицепсы занимают почти 60% массы вашего плеча, тем самым обеспечивая буквальную основу для вашего постоянного роста, определения и улучшения мышц.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений на плечи для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
34 лучших упражнения с собственным весом

Другими словами: ваша общая сила плеча настолько хороша, насколько хороша сила ваших трицепсов. Кроме того, ни один фанат фитнеса не станет спорить с подковообразным трицепсом, настоящим признаком современной силы духа.

Если всего этого недостаточно, чтобы сосредоточить свое внимание на этой часто упускаемой из виду группе мышц, тогда просто продолжайте тренировки на бицепс и посмотрите, как далеко это вас зайдет.Вперед, продолжать. Смеем вас…

Указатели тренировки трицепса

Прежде чем мы погрузимся в лучшие тренировки и упражнения на трицепс для мужчин, позвольте нам обойтись несколькими указателями:

• Не забудьте разогреть эти мышцы перед тем, как приступить к более тяжелым упражнениям.
• Если вы новичок, придерживайтесь тренажера, прежде чем переходить на свободные веса.
• Если вы пытаетесь нарастить массу, начните с многосуставных упражнений и не бойтесь потерпеть неудачу.Кроме того, не забудьте включить в тренировку трицепса упражнения с наклоном рук и боковыми упражнениями.
• Если ваша цель — формирование мышц, начните с многосуставных упражнений, а затем продвигайтесь к целевым суперсетам. Двигайтесь быстро и не бойтесь провалиться.
• Боковая головка, расположенная на вершине трицепса, является самой большой из трех головок в предплечье. Если вы сосредотачиваетесь на этой области, включите упражнения, во время которых ваши руки остаются по бокам, например, хват над головой.

Вот 10 лучших упражнений на трицепс для мужчин

Добро пожаловать в страну мышц. Население: вы. Это, конечно, при условии, что вы выполните одно или несколько из следующих упражнений на трицепс для мужчин. Объедините 6 или 7, чтобы завершить полноценную тренировку трицепса.

Как мы уже говорили выше, новички должны начинать с тренажера, прежде чем перейти к скамейке. Кроме того, не стоит осуждать максимальную нагрузку на трицепс, поэтому продолжайте напрягать себя, как только почувствуете жжение.Поехали:

1. Жим лежа узким хватом

Это упражнение на трицепс не только воздействует на целевую область, но также улучшает работу груди и корпуса. Для выполнения выполните следующие действия:

• Возьмитесь за штангу хватом сверху, удерживая указательные пальцы на внутреннем крае накатки (т. Е. На шероховатой и фактурной части перекладины)
• Слегка выгните спину, чтобы освободить небольшое пространство между поясницей и скамьей.
• Снимите штангу со стойки и удерживайте ее над грудиной, держа руки полностью прямыми, а локти согнутыми под углом 45 градусов с обеих сторон.
• Опускайте штангу до тех пор, пока она не коснется вашего тела, сделайте паузу, а затем пройдите через ноги, нажимая на штангу вверх.
• В последнем подходе подумайте о том, чтобы уменьшить вес, а затем увеличить количество повторений, доведя себя до отказа.

Подходы: 3-4
Повторений: 6-8
Отдых: 60 секунд между подходами

2.Тросик для трицепсов с упором вниз

Если вы нацелены на трицепсы, не переусердствуйте с отягощениями при выполнении этого упражнения. Вот как:

• Прикрепите веревку к высокому шкиву канатной станции.
• Возьмитесь за ручку хватом сверху, держа руки согнутыми, а руки на ширине плеч.
• Поднимите плечи по бокам.
• Удерживая предплечья на месте, толкайте штангу вниз, пока ваши локти не зафиксируются.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подходов: 3
Повторений: 10
Отдых: 60 секунд между подходами

3. Разгибание трицепса лежа

Это упражнение иногда называют разрушением черепов, и одно это уже говорит о том, что оно не для новичков. И хотя есть несколько способов выполнять это (например, над головой или за головой), разгибание локтей остается постоянным.

После того, как вы освоите другие тренировки и упражнения на трицепс, начните с этой.Когда вы станете настоящим мастером своей верхней области, выполняйте это упражнение на трицепс и жим гантелей от груди в качестве суперсета.

Вот один вариант:

• Взявшись за внутренний захват, прижмите штангу EZ к груди в положении захвата сверху.
• Вытяните руки прямо вверх.
• Удерживая локти согнутыми и руки перпендикулярно полу, постепенно опускайте штангу, пока она не окажется чуть выше лба примерно на дюйм.
• Медленно верните руки в исходное положение, не блокируя локти.
• Повторить.

Подходов: 3
Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд между подходами

4. Отжимания на трицепс

Вот еще одно упражнение на трицепс для мужчин, у которых больше опыта за плечами. Это предполагает использование всего веса вашего тела, и его следует избегать тем, у кого слабые плечи. Начните всего с 2 подходов по 8-10 повторений и увеличивайте количество подходов и повторений по мере того, как со временем будете совершенствоваться. Поехали:

• Встаньте на брусьях, удерживая туловище перпендикулярно полу.
• Сохраняя исходное положение, согните ноги в коленях и скрестите лодыжки.
• Опускайтесь так, чтобы плечевые суставы оказались ниже локтей или непосредственно перед тем, как вы достигнете этого положения.
• Вернитесь в исходное положение, пока ваши локти не будут почти заблокированы.
• Повторить.

Подходов: 2
Повторений: 8-10
Отдых: 60 секунд между подходами

5. Алмазные отжимания

Это упражнение на трицепс, которое вы можете выполнять, не выходя из дома, является альтернативой стандартным отжиманиям.Вот как:

• Примите позу отжимания, но сложите руки в ромбовидную форму (т. Е. Указательные и большие пальцы соприкасаются).
• Удерживая спину прямой, опустите грудь так, чтобы она почти коснулась пола.
• Поднимитесь и повторите.

Подходов: 3
Повторений: 15-20
Отдых: 60 секунд между подходами

6. Отжимание от скамьи

В отличие от отжимания на трицепс, эта базовая тренировка не требует большого количества мышц или опыта.Возьмите стандартный тренажерный стол и выполните следующие действия:

• Встаньте и отвернитесь от скамейки, обхватив ее обеими руками на ширине плеч.
• Держа ноги прямыми и вытянутыми перед собой, медленно опускайте тело, пока руки и предплечья не окажутся под углом 90 градусов.
• Оттолкнитесь от трицепса, когда поднимаетесь в исходное положение.
• Повторить.

Подходов: 3
Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд между подходами

7.Разгибание одной рукой над головой

Скорее всего, вы уже делаете что-то подобное, что делает его довольно простым и доступным упражнением на трицепс. Вот как выполнить:

• Сядьте прямо на скамейке для тренировок и возьмитесь за гантель одной рукой.
• Удерживая гантель, слегка поднимите руку за голову, согнув локоть.
• Вытяните локоть, пока ваша рука не окажется прямо над головой.
• Выполните 10 повторений одной рукой, прежде чем переключиться на другую, чтобы завершить подход.

Подходов: 3
Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд между подходами

8. Стандартные отжимания

Старое, но полезное классическое отжимание укрепляет мышцы кора, груди и трицепсов. Чтобы увеличить интенсивность, подумайте о том, чтобы взять с собой грузовой жилет. Простите нас, пока мы рассказываем вам, как выполнять упражнение, которое вы слишком хорошо знаете:

• Держа руки под плечами, корпус зафиксирован и тело выровнено по прямой линии, подпирайтесь над полом на руках и ногах.
• Опускайтесь вниз, пока грудь не окажется над землей.
• Тяга вверх.
• Повторить.

Подходов: 3
Повторений: 15-20
Отдых: 60 секунд между подходами

9. Разгибание трицепса на тросе стоя + вытягивание троса с прямой рукой

В случае, если название не является раздачей, вам понадобится кабельный тренажер для этого упражнения на трицепс, которое образует суперсет. Давайте вникнем:

• Прикрепите трос к верхнему шкиву канатной станции.
• Возьмитесь за ручку лицом в сторону от машины, держа руки на уровне плеч.
• Полностью вытяните руку вперед перед головой.
• Вернуться в исходное положение.
• Сделайте 10-12 повторений.
• Перейдите прямо в опускание троса прямой руки, которое включает в себя захват ручки за верхний шкив ладонями друг к другу.
• Согнитесь на 30 градусов вперед в талии, держа руки полностью вытянутыми.
• Потяните штангу вниз, пока руки не сравняются с бедрами.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сеты: 3
Повторения: 10-12
Отдых: Суперсет

10. Жим гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов

Вот еще одно упражнение на трицепс, которое вы, возможно, уже выполняете. Вот как это сделать:

• Расположите тренировочную скамью под углом 45 градусов.
• Лягте на скамью и поднимите гантели на высоту плеч ладонями наружу.
• Выдохните, одновременно отжимая обеими руками.
• Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
• Повторить.

Подходов: 3
Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд между подходами

Общие вопросы и ответы

Какие упражнения прорабатывают трицепс?

Некоторые из следующих упражнений лучше всего подходят для ваших трицепсов: жим узким хватом на скамье, разгибание на трицепс в тросе, разгибание на трицепс лежа, алмазные отжимания и многое другое.

Как я могу укрепить трицепс дома?

Вот некоторые упражнения на трицепс, которые вы можете выполнять дома: отжимания лежа, стандартные отжимания, алмазные отжимания, разгибания на трицепс с гантелями и другие.

Где твой трицепс?

Трицепс в переводе с латыни означает трехглавую мышцу руки и соответственно расположен на тыльной стороне плеча. Каждый трицепс состоит из трех головок: боковой, медиальной, длинной.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений на плечи для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
34 лучших упражнения с собственным весом

5 упражнений на трицепс, которые нужно попробовать дома для улучшения осанки

В день рук упражнения на трицепс, как правило, добавляются как второстепенное, когда вы сжигаете бицепсы и плечи.Но хотя тыльная сторона наших рук может не получить наивысшего счета, это не означает, что они не заслуживают своей справедливой доли внимания.

Хотя их легко игнорировать, ваши трицепсы являются важным элементом, помогающим правильно функционировать всей верхней части тела. Интересный факт: на самом деле мышцы составляют две трети всей руки. «Мышцы трицепса расширяют плечо и локтевой сустав, а наращивание силы, стабильности и контроля трицепса может улучшить гибкость в дополнение к улучшению осанки», — говорит Джои Чифелли, главный тренер в Crunch Gym в Нью-Йорке.

С точки зрения функциональных движений, эти мышцы являются неотъемлемой частью всех толкающих движений, которые мы делаем в течение дня, будь то опускание на 20 отжиманий или толкание продуктовой тележки. «Вам необходимо укрепить свои трицепсы, чтобы освоить эти толкающие движения и стать по-настоящему функциональными», — говорит Дэйв Шенк, совладелец и со-генеральный директор LIFT Society. Чтобы помочь вам укрепить эту часто забытую часть вашего тела ради вашей осанки и ваших толкающих-толкающих движений, мы обратились к тренерам, чтобы поделиться своими лучшими практиками по освоению упражнений на трицепс.Читайте, что они сказали.

Как проработать трицепс

1. Смешивайте упражнения с отягощениями

«Упражнения с отягощениями и без отягощений имеют свое место в любой фитнес-программе», — говорит Чифелли. Хотя упражнения на трицепс с собственным весом, безусловно, могут помочь в укреплении тыльной стороны ваших рук — особенно если вы новичок — но ради общей цели стоит время от времени брать с собой вес. «Когда дело доходит до тренировки трицепса, упражнения с собственным весом и с отягощениями будут играть важную роль в их развитии», — говорит Шенк.«Тем не менее, использование внешнего веса, такого как гантель, действительно дает вам возможность точно настроить упражнение и создать идеальный угол и нагрузку, которую вы хотите использовать на трицепс». Эта способность играть с разными весами позволит разнообразить ваши тренировки, а изменение веса в конечном итоге поможет вам избежать травм.

2. Совместная работа с плечами

Когда дело доходит до укрепления трицепсов, выполнение настоящих упражнений на трицепс — это только половина дела. Чтобы поддерживать их в силе, вам нужно и поработать над укреплением плеч.«Трицепсы используются во всех наших толкающих движениях, таких как отжимания и жимы лежа», — говорит Шенк. «И если вы хотите стать сильнее в этих движениях, вам необходимо укрепить свои плечи и трицепсы, потому что ваши плечи будут поддерживать эти большие подъемы, что, в свою очередь, позволит вам нагрузить трицепсы большим весом». И, конечно же, увеличение веса поможет вам нарастить общую силу, поэтому думайте об этих двух мышцах как о важном дуэте, который должен работать вместе во время тренировок.

3. Тренируйтесь по трем отдельным разделам

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на трицепс, Шенк предлагает разделить тренировку на три отдельных раздела. Во-первых, вам нужно нагружать тяжелый вес для таких движений, как разгибание трицепса и отжимания с отягощением (которые используют вес вашего тела). Затем вам нужно сосредоточиться на создании мышечных повреждений (или болезненных ощущений) с помощью медленных эксцентрических движений, таких как сокрушение черепа. Наконец, вы захотите использовать легковесную модель с большим количеством повторений для движений, таких как отдача и отжимания, которые стимулируют кровоток, чтобы «накачать» трицепс.

5 упражнений на трицепс, которые стоит попробовать

1. Отжимания на трицепс

В отличие от вашего стандартного отжимания, в этой версии движения вся работа ложится на тыльную сторону рук. Начните с позы высокой планки, положив руки прямо под плечи. Когда вы опускаетесь, держите взгляд в направлении пола, а локти ближе к телу (вместо того, чтобы позволять им вытягиваться на 90 градусов, как вы обычно делаете отжимания). Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, спина ровная, а ягодицы прижаты, и после нескольких повторений вы обязательно почувствуете это в этих трицепсах.

2. Боковые отжимания

Переверните традиционное отжимание на бок, чтобы сделать движение, которое по-новому воздействует на ваши трицепсы. Начните с того, что лягте на боку на коврик, поставив колени друг на друга и обхватив нижнюю руку вокруг тела. Положите верхнюю руку на коврик рядом с предплечьем, запястье чуть выше локтя и кончики пальцев на верхней части плеча. Втяните живот и прижмите ладонь к коврику, чтобы подтолкнуть тело вверх.Когда ваша рука выпрямится, медленно опустите тело обратно на коврик. Повторите от 10 до 12 раз, затем переверните, чтобы перейти на противоположную сторону.

3. Планка-щука

Эта движущаяся доска почти мгновенно сожжет эти трицепсы (и бонус: ваше ядро). Возьмитесь за высокую доску и подтолкните бедра вверх и назад к потолку в положение согнувшись. Находясь в пике, коснитесь одной рукой противоположной ноги, затем вернитесь в параллель. Повторите то же самое с другой стороной, чтобы обе руки работали одинаково.

4. Отдачи трицепса от доски

Если вы хотите вывести свою доску на совершенно новый уровень, прибавьте немного веса и попробуйте свои силы (буквально) в некоторых откатах. Помимо тренировки трицепсов, плеч, спины и корпуса, это также увеличит частоту сердечных сокращений. Возьмите набор с отягощениями от легких до средних и встаньте на высокую планку, положив свои веса под себя. Возьмите гантель и положите ее на подмышку, затем верните вес назад, сжимая трицепсы во время движения.Вернитесь в исходное положение, затем продолжайте по 12-15 повторений с каждой стороны.

5. Тяга гантелей вниз

Поменяйте ваши упражнения на толкание с этим упражнением. Начните сидеть на скамейке или стуле с набором веса от легкого до среднего. Держите ладони обращенными вперед, когда поднимаете гантели прямо над головой. Опустите одну руку к плечам, сжимая широчайшие во время движения, сводя плечи вместе. Остановите движение, когда ваш вес будет параллелен плечу, затем снова поднимите его, чтобы начать.Повторите с другой стороны.

Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Зарегистрируйтесь в Well +, нашем онлайн-сообществе посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

5 лучших упражнений на трицепс и тренировки для сильных рук

Если вы хотите быть мэром Muscletown, то наращивание массы каждой группы мышц имеет важное значение. В плечах бицепсы могут быть главным выступлением; Однако не следует забывать о трицепсе.Трицепс — это ключевая группа мышц, на которую приходится 60% массы плеча. Он отвечает за разгибание и сгибание локтя. Если вы работаете над наращиванием массы рук, укрепление этой основной группы мышц имеет решающее значение. Ниже приведены пять лучших тренировок на трицепс для набора массы, основанных на научном подходе. Однако для начала вот краткий урок биологии о трицепсе, чтобы вы знали, с чем вы работаете и как лучше всего управлять своими тренировками.

Мышцы трицепса

Знание анатомии трицепса очень важно для понимания того, как добиться максимальной отдачи от тренировок и выйти на пиковый режим.У трицепса есть три разных головки: боковая, длинная и медиальная. Для максимальной отдачи нужно проработать все три. Хотя вы не можете полностью изолировать одну голову во время тренировки, вы можете выбирать упражнения, которые подчеркивают одно над другим. Однако цель состоит в том, чтобы построить все три головы пропорционально, чтобы добиться отличительной подковообразной формы эстетического трицепса.

Длинная голова

Длинная голова — единственная, которая прикрепляется к двум суставам — плечу и локтю.Он находится на тыльной стороне руки и является самой большой из трехглавых головок. Поскольку он прикрепляется как к плечевому, так и к локтевому суставам, проработка мышц во всем диапазоне их сокращений является ключом к получению максимальной отдачи от упражнений.

Боковая головка

Боковая головка находится на самой внешней части руки. Это также самая заметная головка на трицепсе, а хорошо выраженная боковая головка, несомненно, придает вам вид спортивного телосложения. Лучшие методы для сосредоточения внимания на боковой поверхности головы — это движения руками по бокам с захватом сверху.

Средняя головка

Наконец, медиальная головка также находится на тыльной стороне руки; однако он ниже длинной головы и ближе к туловищу. Это наименее заметная голова; однако это очень важно для обеспечения стабильности.

Лучшие тренировки на трицепс

Есть много отличных упражнений для наращивания массы трицепса. Наилучшие результаты дает комбинация движений, которые тренируют всю мышцу, а не только одну конкретную голову.Убедитесь, что вы воздействуете на все области трицепса под разными углами. Ниже мы выбрали лучшие упражнения, основываясь на рекомендациях программы обучения ATHLEAN-X. Джефф Кавальер создал ATHLEAN-X. Он бывший главный физиотерапевт и помощник тренера по силовой подготовке в New York Mets. Он имеет степень магистра физической культуры и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Таким образом, его программы и упражнения вернулись к науке, а это означает, что вы получите от тренировки максимум удовольствия.

1. Жим лежа узким хватом

Всегда начинайте тренировку с разминки, чтобы не пораниться. Однако после того, как вы разогрелись и вам не терпится погрузиться в нее, лучше всего начать тренировку трицепса с более тяжелых многосуставных упражнений. Усиление этих упражнений, когда вы чувствуете себя бодрым, позволит вам максимально использовать энергию, полученную в начале тренировки. Жим узким хватом переместит фокус жима с груди на трицепсы.Для этой тренировки вам нужно использовать силовую стойку, чтобы можно было отжимать кегли. Отжимание штифтов гарантирует, что всю работу выполняет трицепс. Когда вы опускаетесь ниже средней точки, дельты имеют тенденцию отталкиваться от этого более низкого уровня.

Исполнение

• Удерживайте штангу хватом сверху, руки на уровне плеч.
• Держите локти напряженными и вперед — не допускайте их разгибания.
• Сохраняйте правильную осанку на скамье — задействуйте корпус и ягодицы, держите ступни на полу и двигайтесь по скамье.
• Поднимите штангу со шкворней до полного разгибания, держа руки под углом 90 градусов к телу.
• Верните штангу на штифты с контролем.
• Вы выполните три подхода по 10, затем шесть, затем четыре повторения. Выберите вес, который позволит вам достичь отказа в каждом подходе.
• Имейте в виду, что когда вы опускаете штангу, в отличие от обычных жимов лежа, штанга будет стремиться к верхней части грудной клетки, а не выше к груди.

Подходов: 3
Повторений: 10/6/4 — до отказа

2. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — еще одно многосуставное упражнение с тяжелым весом, которое можно использовать в начале тренировки. В этом конкретном упражнении вы сделаете тройной сет с упавшими весами. Начните с отжиманий с отягощениями, затем используйте вес своего тела и, наконец, вспомогательные отжимания с лентами. Выполнение упражнения таким образом позволит вам улучшить свою игру и вывести ее на новый уровень, работая за пределами точки отказа.

Исполнение

• Устройтесь на погружной станции. Вам понадобится соответствующий вес, чтобы повесить его на талии, а также эспандеры, которые вы можете использовать для отжиманий с поддержкой.
• В первом подходе повесьте гирю на талию или держите ее между коленями и опускайтесь до отказа.
• Как только вы достигли точки отказа, снимите вес и сразу же продолжайте нырять только с весом своего тела.Повторяйте до отказа.
• Наконец, в последнем сете дропа повесьте ленту сопротивления между перекладинами, зацепив ее под коленями, чтобы продолжить, снова, до отказа.
• Выполните три партии этих тройных сетов, до отказа в каждом подходе.
• На этой тренировке держите торс как можно более вертикальным. Вам также нужно сосредоточиться на толчках ладонями, даже слегка ослабив хват, чтобы предплечья не взяли верх.

Подходов: 3
Повторений: до отказа при каждом падении (с отягощением, собственным весом и с помощью)

3.Удлинитель верхнего кабеля

Теперь, когда вы выполнили несколько невероятно тяжелых сетов, пришло время для односуставных упражнений. Удлинитель верхнего кабеля идеально подходит для того, чтобы подчеркнуть эту длинную голову и проработать ее во всем диапазоне движений. Превратите это в суперсет, комбинируя опускание над головой с опусканием вниз. Эта комбинация движений означает, что эта тренировка полностью расширяет и сжимает длинную голову. В этом упражнении вы прикрепите веревки к верхнему блоку канатной станции.

Исполнение

• Встаньте спиной к тренажеру и слегка наклоните туловище вперед, держа шею прямо. Создайте устойчивое положение стоя, откинув одну ногу назад за другую.
• Удерживайте кабели обеими руками над и за головой, прижав локти к ушам.
• Полностью вытяните кабели перед головой. Сожмите локти.
• Позвольте кабелям втягиваться с контролем, отводя руки назад к голове. Отведите локти настолько назад, насколько позволяет ваше тело, чтобы длинная голова получила полное выпрямление. Кроме того, это феноменальная растяжка, которая кажется фантастической.
• Повторить это действие 10-12 раз до отказа.
• Как только вы закончите набор, немедленно развернитесь лицом к кабельной машине.
• Снова удерживайте тросы на уровне грудины, держа локти втянутыми.Ваши ноги должны быть немного шире плеч.
• Протяните кабели вниз, держа руки как можно ближе к телу, а локти согнуты внутрь. Вам нужно надавить вниз, пока руки не будут полностью вытянуты. Таким образом вы добьетесь полного сокращения своей длинной головы.
• Повторить это действие 10-12 раз до отказа.

Подходы: По 3 каждого упражнения, выполняемые спина к спине как дроп-сет
Повторений: 10-12ПМ — до отказа

4.Тяга вниз на трицепс со скакалкой

Подобно отжиманиям в суперсете выше, эта тренировка заставит длинную голову полностью сжаться. Наиболее существенным отличием этой тренировки является добавление раскачивающего движения в нижней части разгибания. Наука, стоящая за этим, связана с физикой сопротивления. Когда трос расположен перпендикулярно движущейся части вашего тела, напряжение наибольшее. И наоборот, когда трос проложен параллельно, сопротивление почти исчезает — вот почему вы чувствуете себя более легким, когда вы достигаете нижней части стандартного отжимания.Таким образом, цель этой тренировки — поддерживать этот перпендикулярный угол и, следовательно, сопротивление. Как указано выше, вы прикрепите веревки к верхнему шкиву канатной станции. Для завершения этой тренировки:

Исполнение

• Встаньте лицом к кабельной машине, поставив одну ногу за другую. Ваш вес будет приходиться на переднюю ногу, туловище слегка наклонено вперед, а пальцы ног вытянуты на заднюю ногу, но все еще несут некоторый вес.
• Удерживайте тросы на уровне головы, согнув локти.
• Протяните кабели вниз, пока ваши руки не будут полностью вытянуты перед телом, прижимая их к бокам.
• По мере приближения к нижней части разгибания перенесите вес на заднюю ногу, слегка отклонив туловище назад. Это отодвигает ваше тело от тренажера, сохраняя угол между предплечьями и тросом ближе к 90 градусам.
• Будьте осторожны и убедитесь, что вы не используете смещение веса и положения тела, чтобы тянуть веревку — вы хотите, чтобы работу выполняли ваши руки.
• Позвольте тросам втягиваться с контролем, перенося вес обратно на переднюю ногу и в исходное положение.
• Повторите это действие 12 раз до отказа.

Подходов: 2
Повторений: 12ПМ до отказа

5. Разгибание трицепса лежа

Заключительная тренировка — разгибание трицепса лежа. Это упражнение также известно как сокрушители черепов и представляет собой серьезное упражнение. Однако сопротивление становится близким к нулю, когда вы достигаете полного разгибания движения, когда вес находится на вашем теле.Чтобы противодействовать этому и повысить ставку на тренировке, добавьте дополнительное сопротивление, используя ленты для упражнений. Как и удлинение верхнего троса, в этом упражнении происходит полное сокращение и разгибание длинной головы. Для этой тренировки вам понадобятся ленты для упражнений, свободные веса и скамья.

Исполнение

• Надежно и надежно прикрепите ленты к чему-нибудь очень тяжелому или прикрепленному к полу. Никто не хочет, чтобы его ударили по голове полностью растянутыми эластичными лентами, если они случайно лопнут.
• Снова прикрепите другой конец ленты к выбранным грузам, убедившись, что они надежно закреплены.
• Лягте на скамью в хорошей осанке — задействуйте мышцы корпуса и ягодиц и держите ступни на полу.
• Начните с отягощения прямо за макушкой, согните локти и прижмите их к ушам.
• Вытяните руки вверх к потолку, чтобы добиться полного разгибания, когда руки расположены под углом 90 градусов к телу. В этот момент ленты должны натягивать веса, добавляя дополнительное натяжение.Вы должны почувствовать ожог.
• Опустите гантели за голову, чтобы локоть вытянулся назад, насколько это позволяет ваше тело. Это позволит вам прекрасно растянуть тыльную сторону руки.
• Повторите это действие 15 раз до отказа.

Сеты: 2
Повторений: 15ПМ до отказа

Часто задаваемые вопросы

Какая тренировка для трицепса лучшая?

Лучшая тренировка для трицепса — проработка всех трех мышечных головок в их полном диапазоне движений.Это может включать в себя движения, которые нацелены на все три сразу или смещают фокус только на одно за раз. Попробуйте комбинацию жима узким хватом с отталкиванием от булавок, отжиманий на трицепс, разгибания троса над головой, отжиманий на трицепс со скакалкой и разгибаний трицепса лежа, также известные как черепомозги.

Как быстро накачать трицепс?

Самый быстрый способ нарастить сильный трицепс — это включить упражнения, нацеленные на эту мышечную область, включая каждую из трех мышечных головок.Вам нужно будет выполнять их регулярно, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Это будет по-прежнему стимулировать ваши мышцы к формированию массы, а также к силе во время восстановления. Просто помните, это не произойдет в одночасье, но в сочетании с правильной диетой и постоянством вы можете начать видеть результаты всего через несколько месяцев.

Какое упражнение на трицепс воздействует на все 3 головы?

Отжимания

Diamond — отличный способ поразить все три головы одновременно, равно как и жимы лежа узким хватом, отдачи и отжимания на трицепс.

Будет ли 100 отжиманий в день на что-нибудь?

Сто отжиманий в день может показаться хорошей тренировкой; однако вы можете не получить желаемых результатов. Если вы новичок, вы, вероятно, заметите некоторые положительные изменения, в том числе увеличение силы и улучшение техники. Это также отличный способ выработать привычку ежедневно заниматься спортом. Однако 100 отжиманий каждый день не дают вашему телу времени на отдых и восстановление, что очень важно для длительного набора силы и массы.Кроме того, это не очень сбалансированная тренировка, поскольку вы тренируете только один набор мышц в одном направлении и не увеличиваете сопротивление.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШИ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

Упражнения на трицепс | Тренировка трицепса для велосипедистов

Сколько раз вы совершали спуск и двигали руками к падению только для того, чтобы понять, что ваши руки устают больше, чем ноги? Вы можете поблагодарить свои трицепсы за это, поскольку они удерживают вас на велосипеде весь день.Вот почему так важно включать упражнения на трицепс в дни силовых тренировок.

Трудно думать о верхней части тела, когда так много сил на велосипеде исходит от ног, но трицепс — трехглавая мышца на тыльной стороне руки, которая в основном отвечает за разгибание локтей — имеет решающее значение, когда сводится не только к управлению рулем, но и к тому, чтобы буквально поддерживать себя на рулях на больших расстояниях, — говорит Мэтью Джонсон Харрис, сертифицированный тренер и инструктор по фитнесу.

Из-за того, что вы сгорбились на велосипеде, ваши трицепсы почти все время находятся в фиксированном, согнутом положении, что укорачивает и сжимает мышцы — не самое приятное ощущение. «Если ваши трицепсы недостаточно тренированы, вы обнаружите, что они утомляются в начале поездки, что может привести к болезненности на следующий день», — говорит Джонсон Харрис.

Ориентируясь на этих трис с помощью стратегических упражнений, «вы сможете кататься дольше, потому что ваша спина и ноги не будут поддерживать весь ваш вес», — говорит он.Более сильные трицепсы также могут помочь вам избежать боли в пояснице — проблемы, от которой страдает более половины велосипедистов, как показывают исследования.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Имея это в виду, Джонсон Харрис делится семью упражнениями на трицепс, которые вы можете использовать в кросс-тренинге, чтобы повысить выносливость верхней части тела на велосипеде.

Присоединяйтесь к Bicycling сегодня, чтобы получить больше советов по силовым тренировкам!

Как пользоваться этим списком: Следующие ниже движения продемонстрированы Джонсоном Харрисом, чтобы вы могли овладеть правильной техникой.Выберите три упражнения на трицепс и добавьте их в свой распорядок дня. «Вам не нужно делать все семь, потому что ваши трицепсы активируются, когда вы прорабатываете грудь, бицепсы и плечи, и вы хотите убедиться, что не перетренируете их», — объясняет он.

Выполняйте 3 подхода из 3 движений по вашему выбору с указанным числом повторений 2–3 раза в неделю. Поскольку ваши трицепсы представляют собой меньшую группу мышц, стремитесь к меньшему весу и большему количеству повторений. Вам понадобится набор легких гантелей, эспандер и стул или скамья

---

Разгибание на трицепс над головой

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, легкие гантели в обеих руках, и поднимите гантели над головой, пока руки не станут прямыми.Держа руки и локти неподвижными, согните руки в локтях, чтобы медленно опустить вес за голову. Сделайте паузу, затем выпрямите руки, чтобы сократить трицепсы, и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 12-18 повторений.

---

Трицепс назад

Как это делать: Встаньте, согнув колени, и слегка наклонитесь вперед, держа по гантели в каждой руке. Держа спину прямо, согните руки в локтях на 90 градусов, пока трицепсы не будут на одном уровне со спиной. Опираясь в локтях, выпрямляйте руки, поднимая гантели вверх и назад.Сделайте паузу, чтобы сократить трицепс, затем верните вес в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 12-18 повторений.

---

Комбо бицепс-трицепс

Как это сделать: Встаньте, поставив одну ногу (для меньшего сопротивления) или обе ноги (для большего сопротивления) в центр полосы сопротивления. Возьмитесь за противоположный конец ленты обеими руками ладонями вверх. Согните руки к плечам, сжимая бицепсы и держа локти по бокам. Как можно медленнее опустите руки вниз, контролируя их в исходное положение, сокращая трицепсы.Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 12-18 повторений.

---

Скаллкрашер

Как это делать: Лягте лицом вверх с гантелями в каждой руке, вытяните руки прямо над собой ладонями внутрь. Повернувшись в локте, опустите вес назад к ушам, чтобы руки образовали угол 90 градусов. Поднимите гирю вверх и выпрямите руку. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 12-18 повторений.

---

Алмазные отжимания

Как это сделать: Старт в положении высокой планки.Сведите руки вместе так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, чтобы образовалась ромбовидная или треугольная форма под грудью. Включите корпус, затем согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Опуститесь как можно ниже, не позволяя бедрам опускаться, затем надавите на ладони, чтобы подтолкнуть тело вверх, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

---

Отжимания на трицепс

Как это делать: Старт в положении высокой планки, запястья под плечами, ладони чуть ближе, чем на ширине плеч.Согните локти прямо назад, чтобы опустить грудь к полу, прижимая локти к ребрам, чтобы задействовать трицепсы. Надавите ладонями, чтобы толкнуть тело назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

---

Отжимание от скамьи

Как это сделать: Сядьте на скамейку или стул, положив руки на край бедер. Надавите ладонями, чтобы вытянуть руки, оторвите бедра от скамьи и шагните вперед на несколько дюймов так, чтобы бедра находились перед скамьей. Согните локти прямо к нижней части бедер, пока локти не образуют угол 90 градусов.Сделайте паузу, затем надавите ладонями, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 лучших упражнений с собственным весом для укрепления трицепсов

Если вы когда-нибудь ходили в тренажерный зал с целью укрепить мышцы трицепса, вы, вероятно, сосредоточились в основном на упражнениях на тренажерах — тягах, разгибаниях, отжиманиях с поддержкой и т. Д.

На самом деле, многие люди думают, что — это всего лишь способ получить сильные, скульптурные трицепсы — это работать на тренажерах, а может быть свободными весами, если они чувствуют себя более креативными.

Но среднестатистический посетитель спортзала не понимает, что некоторые из лучших упражнений для тренировки трицепсов требуют только вашего собственного веса — и, возможно, пары грифов максимум.

Вот 5 лучших упражнений с собственным весом когда-либо для развития сильных и четких мышц трицепса:

1. Алмазные отжимания

Хотя даже регулярные отжимания укрепят ваши трицепсы, алмазные отжимания действительно выводят активацию трицепсов на новый уровень.Если вы привыкли делать отжимания с раскинутыми локтями, вы заметите огромную разницу в том, сколько трицепсов нужно для работы с алмазными отжиманиями.

Как их делать:

Начните с положения отжимания, руки в форме ромба, пальцы соприкасаются или почти соприкасаются. Держа локти как можно ближе к бокам, опускайтесь вниз, пока не окажетесь примерно на 2–3 дюйма над землей. Обязательно дышите и держите все в напряжении (пресс, ягодицы, мышцы бедер).Поднимитесь обратно в исходное положение и повторите.

По-прежнему чувствуете себя слишком легко? Поднимите свои алмазные отжимания на более высокий уровень, поставив ноги на все более высокие поверхности для отжиманий с приподнятыми алмазами.

Начальная модификация:

Один из способов упростить это упражнение — просто добавить больше места между руками: чем ближе ваши руки вместе, тем тяжелее будут отжимания. Если это все еще слишком сложно, опуститесь на колени и сделайте алмазные отжимания в полуотжимании.

2. Отжимания

Отжимания — одно из лучших упражнений на трицепс всех времен, поскольку они сосредоточены почти исключительно на ваших мышцах трицепса. Делайте достаточно отжиманий, и вы гарантированно станете сильнее и четче, чем когда-либо прежде. В качестве бонуса отжимания — невероятно функциональное упражнение.

Как их делать:

Возьмитесь за перекладину обеими руками, выпрямите руки и скрестите ноги, чтобы они не касались пола. Держа грудь вверх, а плечи отведены назад, опустите вниз так, чтобы локти были параллельны полу или немного дальше.Вернитесь в исходное положение — это одно повторение.

Совет: чтобы усложнить это упражнение, попробуйте выполнять плио-отжимания, отжимания с кольцами, а для максимального упражнения на трицепс попробуйте подъемы мышц.

Начальная модификация:

Возьмитесь за планку для отжима прямыми руками и поставьте ступни на приподнятую поверхность так, чтобы ноги были прямыми и параллельны полу. Держите грудь вверх, а плечи назад, затем опустите вниз, чтобы руки образовали угол 90 градусов (или просто опустите вниз, насколько сможете).Вернитесь в исходное положение.

Примечание: если это все еще слишком сложно, попробуйте согнуть колени вместо того, чтобы держать ноги прямыми.

3. Подтяжки

В отличие от подтягиваний, при которых для подтягивания вверх к перекладине используются в основном ваши бицепсы (среди других мышц), подтягивания требуют некоторой активации трицепсов для успешного выполнения. И хотя большинство людей получат фантастическую тренировку на трицепс, выполняя обычные или даже модифицированные подтягивания, еще большее сближение рук вызовет еще большую активацию трицепса.

Как их делать:

Повесьте штангу на перекладине, слегка согнув руки в локтях и опустив плечи вниз, ладони смотрят в сторону от вас. Держа грудь вверх, а плечи назад, сожмите ягодицы и слегка скрестите ступни. Подтянитесь вверх так, чтобы подбородок касался перекладины, затем опустите вниз и повторите.

Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать о вариантах подтягивания для начинающих.

4. Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках требуют огромной силы трицепсов, чтобы даже попытаться их выполнить.Освойте их даже для новичков, и ваши трицепсы будут сильнее, чем у любого среднего посетителя спортзала.

Как их делать:

Станьте лицом к стене. Поднимите ноги вверх, чтобы принять стойку на руках у стены. Сожмите пресс, ягодицы и мышцы бедер, затем опустите себя к земле как можно глубже (полное отжимание в стойке на руках включает в себя касание головой земли или почти касание ее). Вернитесь вверх и повторите.

Начальная модификация:

Поставьте ноги на возвышенную поверхность, положив руки на пол так, чтобы вы согнулись под углом 90 градусов.Опуститесь к земле как можно дальше, сохраняя угол в 90 градусов. Вернитесь вверх и повторите.

5. L-образная опора

Хотя L-сидения считаются в основном упражнением для мышц кора, они также отлично подходят для укрепления трицепсов. Просто попробуйте , удерживая L-сидение хотя бы 5 секунд за раз, и почувствуйте, как горят ваши трицепсы!

Да, и хотя вы можете выполнять L-сидения на земле, легче начать с набора паралет или на перекладине.

Как их делать:

Держите планки для паралетов по обе стороны от себя, возьмитесь за них обеими руками и оторвитесь от земли в согнутом положении, следя за тем, чтобы все было плотно. Если вам это сложно, продолжайте работать в этом положении, пока вы не сможете удерживать его как минимум 10-15 секунд. Затем попробуйте разгибать одну ногу за раз, удерживая позицию около 5 секунд. Полное сиденье L требует, чтобы вы выпрямили обе ноги, держа их как можно более прямыми.

Примечание: хотя они могут показаться простыми, L-сидения — довольно сложное упражнение, поэтому, если вы попробуете их, но пока не можете их выполнить, не расстраивайтесь. Если вам нужен действительно фантастический учебник по прогрессу в выполнении L-сита, ознакомьтесь с этой статьей, написанной столь талантливыми телами с золотой медалью.

Счастливой тренировки трицепса!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физической и психической подготовкой, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ получить вдохновение, мотивацию и готовность пережить предстоящую неделю!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

6 упражнений для более сильных трицепсов

Трицепс — это мышца, расположенная на тыльной стороне плеча и отвечающая за разгибание.Наряду с двуглавой мышцей плеча он отвечает за мощные движения рук. Ниже вы найдете 6 упражнений для укрепления и тонизирования этой мышцы. Для нас, девочек, это означает меньше «болтающихся рук» и хлопков, а также более подтянутый и подтянутый внешний вид! Для всех нас это означает более сильную и мощную верхнюю часть тела, которая хорошо функционирует.

через ACE Fitness / acefitness.org

Удлинитель троса

Начните с регулировки веса и высоты веревки.Повернувшись лицом от башни, выставьте одну ногу вперед и слегка поверните ее в бедре. Вытяните веревки над головой. Начните с 3 подходов по 10-12 повторений.

через ACE Fitness / acefitness.org

Отжимания на трицепс с вращением

Начните с прочной скамьи и держитесь за края. Отрывайтесь от скамьи и опускайтесь вниз. Вы можете добавить вращение в качестве расширенного варианта, как показано выше: когда вы встанете, возьмите одну руку и потянитесь через свое тело, а затем верните ее в исходную точку.Начните с 3 подходов по 10-12.

через ACE Fitness / acefitness.org

Отжимания 2-4

Положите туловище на доску. При необходимости поднимите отжимания на кузнечной перекладине или используйте стабилизирующий мяч, если вы не можете выполнить отжимание всего тела против силы тяжести. Опустите туловище на пол на счет до двух. Затем снова вытяните руки в положение планки, считая до четырех. Чем ближе локти к туловищу, тем больше это упражнение тренирует трицепсы.

через ACE Fitness / acefitness.org

Крушители черепов

Для этого упражнения вы можете использовать тяжелую гантель или штангу с отягощением. Лягте на скамью и перенесите вес на плечи. Опустите руки ко лбу, образуя в локтях угол 90 градусов. Вытяните руки в исходное положение. Повторите это движение 3 подхода по 10-12 повторений.

через ACE Fitness / acefitness.org

Кабельные прессы

Для этого упражнения используйте плоский стержень на кабеле. Начните с регулировки высоты и веса кабеля.Трос следует отрегулировать по высоте, чтобы при выполнении упражнения на штанге все время оказывалось сопротивление. Подведите локти под плечи, руки под углом 90 градусов. Вытяните руки и прижмите штангу к бедрам. Вернитесь в центр и повторите это движение.

через ACE Fitness / acefitness.org

Планка на 4 счетчика

Предположим, что планка на предплечье, руки на полу, ступни на расстоянии плеч. Положите правую руку на землю, как вы обычно делаете при выполнении планки.Задержитесь в этом положении четыре секунды. Затем положите левую руку на пол так, чтобы туловище оказалось на высокой доске. Опустите правое предплечье на землю и задержитесь в этом положении четыре секунды. Верните левое предплечье на землю. Повторите эту схему, чередуя ведущую руку.

---

Автор: Мелисса Абрамович, ACE CPT, NASM CGT, специалист по медицинским упражнениям AAHFRP в Elite Sports Club-River Glen

Мелисса Абрамович перешла на инструктаж по индивидуальному обучению и групповым упражнениям после того, как успешно сбросила 140 фунтов с помощью здоровой диеты и упражнений.Желание помогать другим подтолкнуло ее к карьере, помогая другим делать более здоровый выбор. Она сертифицированный персональный тренер ACE, а теперь также специалист по медицинским упражнениям (AAHFRP), помогая клиентам с множеством проблем со здоровьем в элитных спортивных клубах. Она имеет степень бакалавра и множество сертификатов, связанных с групповыми упражнениями.

Запишитесь на бесплатную консультацию по фитнесу

упражнений на трицепс для всех трех головок мышц

Знаете ли вы, что ваши трицепсы состоят из трех мышц? Как следует из названия, трехглавая мышца плеча состоит из трех мышц, входящих в структуру группы мышц.Трицепсы располагаются на тыльной стороне руки. Они начинаются сзади, в нижней части плеча и заканчиваются у локтя. Они являются ключевыми мышцами при создании красивых скульптурных рук. Тем не менее, многие люди пренебрегают трицепсами и уделяют больше внимания бицепсам. Даже если внешний вид рук для вас важнее функции, бицепсы и трицепсы следует тренировать одинаково.

Для эффективной работы с трицепсом вам необходимы упражнения, которые подчеркивают каждую из головок трицепса. Кроме того, вы получите наибольшую массу от упражнений на трицепс, которые подчеркивают боковую головку.Упражнения, в которых делается упор на боковую головку, — это упражнения, в которых руки должны быть сбоку с захватом сверху.

При выполнении упражнений на трицепс важно обращать внимание и на две другие головы. Упражнения, в которых руки находятся над головой, подчеркивают длинную голову, а упражнения, в которых руки находятся по бокам с захватом из-под руки, подчеркивают медиальную голову.

Вот 3 упражнения, которые можно добавить к следующей тренировке рук, которые эффективно воздействуют на все три головки трицепса —

Жим лежа перекрестным хватом

Сосредоточьтесь на боковой головке трицепса.

Если вы выполняете только одно упражнение на трицепс, лучше всего выбрать жим лежа узким хватом. Упражнение подчеркивает боковые головки трицепсов, а также дает небольшой толчок развитию груди. Вы убиваете двух зайцев одним выстрелом.

Крушители черепов

Сосредоточьтесь на длинной головке трицепса.

Разгибание трицепса лежа — это движение, которое подчеркивает медиальную головку трицепса. Он был основным продуктом бодибилдинга на протяжении десятилетий, потому что он прост и эффективен.