Упражнение вакуум для талии: «Вакуум» — идеальное упражнение для плоского живота и тонкой талии

Упражнение Вакуум: Попытка уменьшить талию на 50 см | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Весь интернет пестрит статьями и видеороликами обучающими выполнению упражнения «Вакуум живота». И все бы ничего, но люди снимают эти «обучалки» не будучи экспертами. Они просто делают это в погоне за подписчиками и просмотрами, но сами толком не знают, что дает это упражнение в результате долгого труда!

Правильная техника Упражнения Вакуум

Правильная техника Упражнения Вакуум

Для того чтобы точно сказать насколько эффективен «Вакуум» необходимо:

1. Выполнять это упражнение длительное время
2. Делать регулярные замеры талии во втянутом и расслабленном положении.
3. Достигнуть уменьшения талии при неизменной массе тела.
4. Добиться прогресса при неизменном проценте подкожного и висцерального жира.

Как мы видим, никто из фитнес тренеров не выполнил все эти условия, но вас продолжают чему то обучать!

Как уменьшить талию, убрать живот, сжечь жир

Как уменьшить талию, убрать живот, сжечь жир

Занимаясь сушкой тела и регулярно выполняя «Вакуум» в 2012 году, мне удалось уменьшить талию почти на полметра в окружности. Я начал похудение с талии 112-115 сантиметров во втянутом положении, и закончил с рекордом 65 см! В начале пути когда талия была предельно широкой это было 115 кг, и при массе тела 92-93 кг я достиг наилучших показателей!

На приложенном видео (ниже), вы можете увидеть как я действительно втягиваю живот до 65 см, и убедиться что это не «фэйк». На данном этапе у меня нет жира, но талия около 82 см. Интересно, поможет ли Вакуум установить новый рекорд, допустим 63 или 62 см?!

Цель эксперимента

Как уменьшить объем желудка, подтянуть отвисшие органы, уменьшить птоз живота

Как уменьшить объем желудка, подтянуть отвисшие органы, уменьшить птоз живота

2 октября я начал ежедневно выполнять упражнение Вакуум, в различных положениях и техниках, стоя, сидя и лежа. Упражнение будет выполняться ежедневно на протяжении 45 дней. Если в итоге личный рекорд будет побит, и окружность талии будет составлять менее 65 см, мы точно выясним что регулярное выполнение упражнения позволяет существенно снизить объем талии.

Если же прогресса в окружности талии не будет, не взирая на низкий процент подкожного и висцерального жира, мы поймем что Вакуум работает лишь в диапазоне 2-3 см, как я и предполагал ранее. Мои прежние выводы таковы, что упражнение дает лишь пару сантиметров уменьшения окружности талии, незначительно увеличивая результаты сушки тела.

Но, возможно, на этот раз более масштабный эксперимент покажет более убедительные результаты. Напишите в комментариях, интересно ли вам лучше оценить потенциал упражнения? Посмотрите видео про Вакуум, чтобы лучше понять суть и смысл моего эксперимента.

Эти статьи помогут вам понять суть и возможности упражнения: Упражнение Вакуум, панацея или миф? Гипопрессивная гимнастика (иные разновидности Вакуума).

Также я подготовил программы тренировок для Вас: Для дома с эспандером. Для дома с гантелями. Для тренажерного зала на 3 тренировки в неделю.

Мои индивидуальные занятия по интернету — я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Провожу ежемесячный онлайн марафон «жиротопка» — смотреть

Чтобы помочь развитию проекта, подпишитесь, сделайте репосты в: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram

Как убрать живот и приобрести тонкую талию

Тонкая талия не появится, если просто этого хотеть и ничего не делать. Но сегодня мы поговорим о тех, кто проводит уйму времени в тренажерных залах, изнуряет себя разными упражнениями и диетами, а желаемого результата не видит. К нам могут присоединиться те, кто твердо решил заняться своей талией и убрать обвисший или надутый живот.

Зачем делать упражнение вакуум

Многие знают, что добиться плоского живота непростая задача. Особенно обидно тем, кто похудел, а тонкой талии все нет. В чем же причина?

Как правило, пытаясь убрать живот, мы делаем упражнения на пресс: качаем верхние и нижние мышцы. Наши старания не проходят бесследно. Появляются кубики пресса, но талия все равно остается широкой, а живот выпуклый.

Занимаясь стандартными упражнениями на пресс, мы совсем не задействуем поперечную мышцу живота. А именно она отвечает за узкую талию. Слабая поперечная мышца не в состоянии удержать давление органов брюшной полости. Мышце приходится еще сложнее, если в брюшной полости образовался

излишний висцеральный жир (жировые отложения, которые обволакивают органы). В небольших количествах он полезен, так как защищает органы от механических повреждений.

Но при избыточном жире давление на мышцу еще больше увеличивается и живот выпячивается. Поэтому у худых – живот выпуклый, а у полных – «пивной».

Эту проблему можно решить, прокачав поперечную мышцу живота.

Почему упражнения на пресс не дают результата

Поперечная мышца находится очень глубоко и добраться до неё непросто. Обычные скручивания или подъемы ног совсем не включают мышцу в работу. Самым эффективным упражнением, которое прорабатывает мышцу, является вакуум.

Чем полезен вакуум живота

• это упражнение одно из немногих, которое реально поможет сделать тонкую талию;
• плоский и упругий живот намного изящнее смотрится, чем перекаченный пресс;
• животик больше не будет выглядеть обвисшим;
• осанка станет грациознее;
• если беспокоили боли в области поясницы, то они уменьшатся.

Основные советы как делать вакуумизацию живота

Вакуум желательно делать на голодный желудок, или хотя бы через пару часов, если вы плотно поели. Это важно, чтобы не причинить вред внутренним органам. Помните, что залог успеха – это регулярные занятия. Сначала делайте 2-3 подхода в день по 5 минут. Постепенно увеличивайте количество подходов до 5, а количество «всасываний» до 100. Со временем упражнение будет даваться легко и быстро. Для вас станет привычкой делать вакуум во время просмотра телевизора, готовя на кухне или сидя за компьютером.

Техника выполнения

Если вы будете выполнять упражнение неправильно, существенно снизится его эффективность. Поэтому советуем сосредоточиться на качестве, а не на количестве.

В этом упражнении намного важнее время задержки дыхания и неподвижность живота в момент втягивания. Начинайте с 15 секунд и доходите до 30 или даже до минуты.

Отработать правильную технику вам поможет видео

Существуют разные мнения по поводу того в какой позе лучше выполнять упражнение. Но правильнее заставить мышцу работать во всех положениях: лежа, стоя, сидя и на четвереньках.

Если вы желаете обрести стройную талию ценой собственных усилий, то надо выложиться «на полную».

Добавьте к вакуумизации комплекс других упражнений, которые помогут убрать живот. А если у вас избыточный вес, то будет нелишним создать дефицит калорий. Проще говоря, тратить надо больше, чем потреблять.

Если показалось все это сложным, всегда есть более легкий путь. Скорее относительно легкий, например, пластика живота. В любом случае желаем успеха, а выбор всегда за вами.

Поздравляем! Вы — самый умный.

+6

Вы заработали 6 поинтов

Отлично

Упс, кто-то был невнимательным

Попробуйте еще

Легко В другой раз

Все верно!

Данный вопрос не оплачивается.
Получайте joy-points в новых статьях

Понял

Все верно!

Зарегистрируйтесь и получайте joy-points за вашу смекалку

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Упражнение вакуум | Уменьшение талии без диет

Речь в сегодняшней статье пойдет про упражнение вакуум.

Упражнение вакуум

Главной его особенностью является то, что оно способно уменьшить талию. Вы не ослышались – уменьшить талию. Вот так, без каких-либо диет одно упражнение сможет убрать несколько сантиметров в области талии. Давайте разберемся, за счет чего происходит это уменьшение и как правильно выполнять вакуум.

Особенности упражнения

В чем суть и каким образом талию можно уменьшить? Френки Зейн, демонстрируя свою знаменитую позу «вакуум» сильно втягивал живот, в результате его поперечная мышца живота сильно сокращалась.

Анатомически поперечная мышцы живота выполняет функцию тяжелоатлетического пояса и проходит по животу слева направо. Она удерживает всю брюшину и внутренние органы, не позволяя им «вываливаться». У нетренированных людей она слабая и растянутая.

В результате живот висит, даже у худых людей. Поперечная мышца живота находится под прямой и косой мышцами пресса. Т.е. является самой глубокой мышцей. Плюс ко всему она не работает на сближение костей скелета. Единственной ее задачей является при напряжении увеличивать внутрибрюшное давление и поддерживать позвоночник.

Суть упражнения вакуум в том, чтобы придать поперечной мышце живота тонус и эластичность. Уже через несколько недель регулярного выполнения ее состояние улучшится, она подтянется и за счет этого уменьшит объем талии.

Ширина талии (спереди назад) не является генетически неизменной, и Вы можете ее контролировать, сделав упражнение вакуум приоритетом в Ваших тренировках и подготовке. Тренируя поперечную мышцу живота, Вы ко всему прочему, предотвращаете боли в спине, снимая нагрузку с поясницы.

Осваиваем упражнение вакуум в животе

Вакуум лежа

Чтобы освоить упражнение вакуум начните с самого легкого варианта – положения лежа на спине (живот проще втянуть под действием силы тяжести).

С ростом тренированности переходите к выполнению вакуума в положении «на четвереньках», затем сидя и освойте, наконец, самый сложный вариант стоя.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте мощный выдох, пытаясь выгнать весь воздух из легких, и втяните живот с усилием. Представьте мысленно, что нужно дотронуться пупком до позвоночника. В положении лежа Вам будет помогать сила тяжести.

Держите живот втянутым на протяжении 15 секунд. Не позволяйте недостатку воздуха испортить упражнение, поэтому совершайте маленькие вдохи. Концентрируйтесь на Вашей диафрагме, чувствуйте, как она втягивается вглубь живота.

Выполняйте 3-4 подхода несколько раз в день (минимум дважды). Лучше делать его с утра на пустой желудок (можно сразу после пробуждения), а в течении дня в любое время, когда живот не набит едой.

Со временем увеличивайте время упражнения, дойдя с 15 секунд до 1 минуты и больше. Главный критерий – Ваши комфортные ощущения и удовольствие от упражнения.

Вакуум на коленях

После того, как Вы сможете с легкостью делать вакуум в 5 подходах по 1 минуте, переходите к более сложному варианту – на «четвереньках». Здесь Вы будете идти против силы тяжести.

Встаньте на колени и упритесь руками в пол. Руки в локтях не сгибайте. Запястье, локоть и плечо находятся на одной линии, а бедра должны быть перпендикулярны голени.

Сделайте один мощный выдох и втяните живот. Немного опустите голову, а спину выгнете. Начните с 30 секундных подходов, доведя их постепенно до 5 по 1 минуте.

Вакуум сидя

Положение сидя включает в работу мышцы стабилизаторы, которые держат позвоночник в прямом положении в пространстве. Это осложняет задачу. Кроме того, сила тяжести также не сможет Вам помочь.

Сядьте на ровную и твердую поверхность. Спину не опирайте никуда. Сделав мощный выдох втяните живот и держите такое положение в районе 1 минуты.

Упражняйтесь постоянно. Не выключайте из своего режима различные виды вакуума.

Вакуум стоя

Вакуум стоя выполняется аналогично. Вы занимаете удобное положение стоя и на выдохе втягиваете живот, стараясь продержаться, как можно дольше. Не ограничивайте себя 1 минутой.

Выполняйте вакуум на протяжении всего дня. Просто контролируйте свои брюшные мышцы, во время всех движений, которые совершаете. Старайтесь втягивать живот постоянно, неважно стоите Вы или сидите. Со временем поперечная мышца живота приобретет тонус и напряженное состояние станет для нее естественным.

Заключение

Узкая талия в сочетании с плоским животом позволяют сформировать красивые пропорции и вожделенный мужской треугольник «плечи-спина-талия». Для девушек же, это упражнение станет открытием, т.к. позволит сформировать красивый плоский животик и уменьшить талию.

Не говорите, что упражнение вакуум не работает. Выполняйте его регулярно и со всей серьезностью, и тогда увидите результат.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Вакуум – лучшее упражнение для уменьшения талии

 

Мануальный терапевт, тренер, нутрициолог и бодибилдер Клэй Хайт (уже позировавший на страницах Зожника

) рассказывает о пользе «вакуума» для фигуры и для здоровья.

Качки сегодня в поисках вдохновения все чаще обращаются к золотой эре бодибилдинга, а не к последнему конкурсу Мистер Олимпия. Классический V-торс чемпионов прошлого нравится людям больше, чем гипертрофированная талия современных «профессионалов».

Еще в 70-х годах (прошлого века) культуристы думали не только о накачке отдельных мышечных групп, но и о том, как выглядит фигура в целом. Именно это и должно быть целью бодибилдинга – как соревновательного, так и оздоровительного – создание гармоничной и сбалансированной мускулатуры всего тела.

Арнольд, Фрэнк Зейн, Ли Хейни и многие другие не просто родились с изящной талией, а целенаправленно работали над этой частью тела – так же упорно, как над бицепсами или грудью.

Суть «вакуума»

Перед тем, как наброситься на упражнения для уменьшения талии, немного подкачаем мозг анатомией.

Когда Зейн принимал свою знаменитую «вакуумную» позу, он старательно напрягал то, о чем современные качки совсем позабыли, – поперечную мышцу живота (лат. Musculus transversus abdominis, короче, TVA).

Это самая глубоко залегающая мышца пресса, расположенная под прямыми и косыми мышцами живота. Она уникальна тем, что не крепится к костям и не стягивает их друг к другу при сокращении, как большинство других мышц. Она просто пролегает поперек корпуса (за что и получила свое название), как штангистский пояс. И, к слову, служит нашим естественным поясом при подъеме тяжестей. Когда TVA сокращается, она увеличивает внутрибрюшное давление, стабилизируя позвоночник.

Однако эта мышца нужна нам не только для рекордов в тяжелой атлетике – она также является тем самым корсетом, который удерживает внутренние органы на своих местах. Грубо говоря, TVA  можно назвать анти-раздувательной мышцей, и вот почему ее так важно тренировать.

Стройность&безболезненность

Идеальная талия – не единственная причина посвятить время укреплению TVA. В ряде исследований выявилось, что у большинства людей, страдающих от боли в пояснице, поперечная мышца просто «спит», то есть не сокращается, когда надо бы.

Но есть и хорошие новости: в тех же исследованиях (прим. Зожника – к сожалению, автор забыл приложить к своей статье список этих исследований) обнаружилось, что при выполнении правильных упражнений TVA пробуждается, а боли в спине стихают или даже полностью проходят.

Как же тренировать поперечную мышцу живота?

Следуя разумному принципу от простого к сложному, начнем втягивать живот лежа, когда нам не нужно контролировать положение корпуса в пространстве, да и сама добросердечная гравитация помогает.

Вакуум лежа

1. Лягте на спину, согнув ноги (стопы на полу).
2. Теперь сделайте максимально полный выдох. Диафрагма поднимется выше (к голове), живот втянется, поперечная мышца сократится.
3. Мысленно старайтесь притянуть пупок как можно ближе к позвоночнику.
4. Поначалу удерживайте это положение лишь около 15 секунд; постепенно прибавляйте, нацеливаясь на 60.

Кстати, при выполнении «вакуума» вовсе не необходимо задерживать дыхание: вы можете делать маленькие вдохи и выдохи, продолжая держать живот втянутым.

Начните с 3 подходов по 15 секунд и доберитесь до 5х60.

Лучше всего практиковаться сразу по пробуждении, пока еще не набьете животик располезными белками и овощами.

Вакуум на четвереньках

Отработав «вакуум» в положении лежа, переходите к следующему этапу – на четвереньках. Теперь вам придется сражаться и с гравитацией.

1. Встаньте на четвереньки: плечи ровно над локтями и запястьями, таз над коленями, шея в нейтральном положении.
2. Исполнение то же: выдыхайте и подтягивайте пупок к позвоночнику.

Поскольку держать живот втянутым вы уже умеете, начните с 3 подходов по 30 секунд и так же доводите до 5х60.

Вакуум сидя

Теперь подключайте стабилизаторы позвоночника, выполняя упражнение сидя.

Сядьте на скамью или стул (не откидываясь на спинку) и втягивайте живот на выдохе, начиная с комфортной продолжительности сетов. Постепенно дойдите до нескольких подходов по 60 секунд. Чтобы добавить полезной нагрузки, пересядьте на нестабильную поверхность вроде фитбола или бабушкиной перины.

Функциональный вакуум

Продолжая отдельно отрабатывать предыдущую версию, начинайте практиковать «функциональный вакуум» в течение всего дня. Просто втягивайте живот везде, где можете, например, сражаясь со стрессом в офисном кресле или стоя в очереди кафе.

Основное отличие в том, что теперь вам надо держать поперечную мышцу напряженной как можно дольше – естественно, продолжая дышать при этом.

Рано или поздно дойдете до полного автоматизма, когда вам и не понадобится вспоминать о сокращении TVA.

Совместная работа прямой и поперечной мышц живота

Чтобы повысить интенсивность и «функциональность» вакуумных тренировок, добавляйте упражнения, в которых прямая и поперечная мышцы пресса работают вместе.  При этом вы сначала втягиваете живот (напрягается поперечная), а затем выполняете любое движение вроде скручивания (работает прямая).

Идеально подходит скручивание с верхним блоком, например:

Но можно обойтись и вакуумным скручиванием дома: просто не забывайте сперва втягивать живот и при подъеме корпуса (сокращении прямой мышцы) старайтесь дополнительно выдыхать.

Вакуум для выступающих

Если вы намерены состязаться на бодибилдерских конкурсах, то добавляйте вакуум при отработке позирования.

Имейте в виду, что судьи начинают оценивать вас уже с того момента, как появляетесь на сцене, а также все то время, пока вы там крутитесь между другими участниками. Потому позаботьтесь о своей привлекательности и до того, как примете коронную позу. Единственный способ демонстрировать идеальную талию в течение всего конкурса – регулярно практиковать вакуум.

То же относится и к выступающим на пляжах. Ваша цель – напрактиковаться до такой степени, чтоб поперечная мышца всегда была в тонусе, а не только тогда, когда вы про нее вдруг вспомните.

Дополнение от Зожника

“Вакуум” может улучшать не только внешний вид, но и работу внутренних органов, массируя их и улучшая кровообращение. Хотя ссылок на исследования все же нет, только anecdotal evidences (что, к слову, переводится не как “анекдотические доказательства”, а как “устные свидетельства”).

Также втягивание живота в разных позах помогает выстраивать положение “канистры”, что уже положительным образом влияет и на психику, снижая тревожность.

 

Источник: T-Nation

Перевод специально для Зожника: Алексей Republicommando

 

Упражнение ВАКУУМ — техника выполнения. Как убрать живот и сделать узкую талию – Эликсир Жизни

🔥Подписывайтесь на наш канал, потому что здесь собрана самая актуальная и действенная информация о натуральной красоте и крепком здоровье :
👉youtube.com/channel/UCzNaiJER-…

Если вы хотите узнать, что еще вам поможет для прокачки живота и сделать его плоским и качественно похудеть и оздоровиться тогда посмотрите еще вот эти видео 👇

Как правильно делать планку для прокачки живота в домашних условиях
👉 youtu.be/Bg2Fu3wcif8

Как убрать живот и бока в домашних условиях. Легкий способ
👉 youtu.be/2zhgCcczvO0

Хотите узнать как убрать живот и сделать узкую талию и при этом избежать изнурительных тренировок, смотрите это видео до конца и вы узнаете, что это возможно
Узкая талия и плоский живот – обязательный атрибут красивой фигуры. Но ни одна программа тренировок как плоский живот за 15 минут в день тут не поможет, чтобы не обещала реклама. Главное условие для сжигания жира на животе – это правильное питание (дефицит калорий). Вы должны тратить больше калорий, чем получать с пищей. При этом упражнения на пресс хорошо прокачивают мышцы пресса, но тяжёлые упражнения (приседания, например) гораздо эффективнее сжигают калории.
Но есть одно упражнение, которое атлеты используют для уменьшения талии и создания плоского живота. Это упражнение «вакуум живота» и заимствовано оно из йоги. Его использовал ещё Арнольд Шварценеггер, у которого, несмотря на огромную по тем временам мышечную массу, талия казалась очень узкой. Именно из-за узкой талии у него была та самая, желанная многими, V-образная форма спины. И по отзывам, упражнение вакуум может помочь уменьшить талию на 1-3 см.
Вакуум часто используется для похудения живота, поскольку позволяет без особых усилий и длительных тренировок добиться результатов. Существуют некоторые противопоказания для выполнения упражнений, но в большинстве случаев они благотворно влияют не только на фигуру, но и на здоровье человека. При условии правильного выполнения тренировки не провоцируют осложнения.
Упражнение вакуум живота представляет собой специфический комплекс тренировок, направленных на укрепление передней брюшной стенки и уменьшение объема талии. При этом задействуются все мышцы брюшного пресса. Техника позаимствована из йоги, используется новичками и профессиональными спортсменами.
Техника выполнения ваккума.
При использовании техники вакуума живота задействуются все группы мышц, что обеспечивает равномерную нагрузку и устранение жировой прослойки. Дополнительно во время тренировок используется особенная техника дыхания, которая предполагает насыщение организма кислородом после кратковременного голодания, поэтому рекомендуется выполнять это упрочнения утром после пробуждение на тощак, так как происходит интенсивное расходование энергии и сжигание жировых клеток. Благодаря такому воздействию уже через короткий период можно заметить первые результаты.
Особенно актуально это упражнение вакуум для плоского живота женщинам после рождения ребенка. Опыт многих молодых мам доказывает эффективность методики.

Канал Эликсир Жизни рассказывает о том, как быть здоровым и красивым.
Вы узнаете секреты долголетия, применяя способы лечебного голодания.
Здесь Вы найдете множество видео и полезные советы о здоровом образе жизни, как укрепить иммунитет, правильном питании, лечении заболеваний средствами народной медицины, описании симптомов заболеваний, лечении соками, лекарственными растениями, польза голодания или интервальное голодание и его польза, лечебное голодание в домашних условиях.
Также у нас есть много полезных видео о натуральных средствах ухода за кожей, лицом, волосами, телом.
Более того, Вы найдете рекомендации о том, как правильно и быстро похудеть, привести фигуру в порядок, как набрать мышечную массу и быстро накачать пресс, как правильно заниматься фитнесом и многое другое.
_______________________
Канал «Эликсир жизни» не является медицинским! Информация взята из открытых источников и обязательно должна быть согласована с вашим лечащим врачом!
Канал носит исключительно информационный характер. Мнение редакции канала может не совпадать с мнением авторов используемых материалов.

#упражнениевакуум #вакуум #какубратьживот #каксделатьусзкуюталию #техникавыполнениявакуума #плоскийживот #узкаяталия

Упражнение «Вакуум» — как сделать тонкую талию

“Вакуум” – очень полезное упражнение так называемой “старой школы”. Олдскульное, да. Оно укрепляет прямые мышцы живота и глубоко лежащие мышцы спины. Так же тренирует подвеску внутренних органов, омолаживает их и массажирует. Но для большинства людей важно совсем не это. А то, что вакуум может сделать тонкую талию.

Итак, посмотрите на фотографию слева.

Это упражнение, как уже говорилось, называется “Вакуум”. Или “Вакуум в животе” (“The Stomach Vacuum”).

Сейчас некоторые пузатые стероидные дядьки утверждают, что вакуум “не работает”. Поэтому упражнение напрочь исчезло из тренировочных программ бодибилдеров.

И очень зря. Потому что для нормальных людей, чьи внутренние органы не пухнут от принимаемой химии, вакуум дает потрясающие результаты в уменьшении объема талии. И его очень просто выполнять.

Говорят, что некоторые люди умудрялись уменьшать свои талии на 7 см в течение 3 недель. Реально ли это? Мы никогда не узнаем, если не попробуем сами.

Выполнять упражнение просто. Нужно выдохнуть из легких весь воздух. И вместе с этим максимально втянуть живот. И задержаться в таком состоянии на 10 секунд.

Делать “Вакуум” нужно 20 раз в течение дня. Если на 1 упражнение уходи 10 секунд, то получится примерно 3 минуты в день! Вы же найдете 3 минуты в сутки, верно?

Есть пару советов, когда делать упражнение “Вакуум в животе”:

• Когда вы стоите на красном свете светофора. Хоть в машине, хоть на переходе. Плевать на окружающих – тонкая талия важнее!
• Когда ждете загрузки файла или открытия программы, если работаете за компьютером.

Есть более продвинутые формы выполнения вакуума: стоя на коленях и руках. Такая поза делает упражнение немного сложнее, так как вам приходится поднимать живот и удерживать его наверху, против силы земного притяжения.

Вот на этой фотографии видно, как вакуум делает Арнольд Шварценеггер. Надо сказать, что в золотую эру бодибилдинга вакуум был популярным упражнением, которое помогало уменьшить талию.

Но не стоит полагать, что это упражнение для мужиков или качков. Для женщин вакуум работает не хуже. Он укрепляет поперечные брюшные мышцы, которые действуют как корсет, стягивающий талию.

Вакуум, безусловно, мощная техника. Но для того, чтобы зона вашей талии была реально привлекательной, одних упражнений на пресс недостаточно. Как минимум нужно убрать жир в районе живота, с боков и поясницы.

Но это уже совершенно другая тема, которую мы тут регулярно обсуждаем. И, если вы еще не начали тренироваться, чтобы привести себя в форму комплексно, то сейчас самое время этим заняться. Начните, например, с “Правильных домашних тренировок”.

Вакуум – это скорее дополнительное упражнение к вашей основной тренировочной программе. И делать его вы можете, где угодно и когда угодно. Напомню, что для ощутимого эффекта нужно сделать 20 подходов по 10 секунд в течение дня.

И не забывайте о правильном питании. Если есть все подряд в огромных количествах, то никакой вакуум вам не поможет. Но все равно лучше с ним, чем без него.

И, напоследок, пару слов о талии, к которой нужно стремиться. Для мужчин идеальным объемом талии считается 80-82 см. А для женщины – менее 40% от ее роста. Таким образом, при росте 165 см, талия у женщины должна быть не более 66 см. Это спортивные пропорции. Для животов с “кубиками”. У вас уже такой? 😉

 Дмитрий Гудков

Доступный способ улучшить осанку и добиться узкой талии

О том, что вдох – это нечто большее, чем просто поглощение кислорода, первыми еще 3000 лет назад догадались индийские йоги. Эта культура насчитывает десятки видов и ритмов дыхания. Один из самых древних – это так называемый «вакуум», когда на выдохе воздух полностью выталкивается из легких диафрагмой и мышцами живота.

«Засчет того что мы полностью расширяемся на вдохе и в конце позволяем себе полностью сжаться, создавая вакуум, мы улучшаем свой кровоток, снимаем напряжение с органов малого таза и пищеварительной системы. И из-за этого чувствуем приток энергии», – поясняет этот принцип дыхания инструктор по йоге Максим Лямцев.

Но чем глубокие выдохи могут помочь современному человеку, далекому от чакр и сакральных энергий?

Например, обычной студентке Алине, которая себя не считает не то что йогом, но даже и любительницей спорта.

«Я не гонюсь за какими-то спортивными достижениями. Все, чего я хочу, это подготовить тело к лету и научиться держать в тонусе мышцы своего живота», – говорит Алина Чиркина.

Вот именно тут воздух может оказаться куда эффективнее гантелей. Если после глубокого выдоха максимально втянуть диафрагму и задерживаться в таком положении минимум на 10 секунд, то в работу включается прямая мышца пресса, одна из самых крупных мышц живота, которая и делает его плоским.

«Эта мышца не тренируется никакими другими упражнениями, только вакуумом ее можно укрепить», – заверяет фитнес-инструктор Ирина Гвоздицкая.

Втягивать живот можно как в наклоне, так и стоя на четвереньках. Хотя автору репортажа больше понравился вакуум в положении лежа – ведь его можно делать дома, не вставая с кровати.

Чтобы заметить эффект в течение ближайших недель, упражнение нужно выполнять минимум 15 раз в день. Конечно, если живот не просто слегка выпирает, а на нем есть еще и лишние килограммы, то к вакууму придется добавить диету и полноценные тренировки. Главное – не переусердствовать.

«У вакуума есть обратная сторона в виде противопоказаний. Естественно, это все респираторные вирусные заболевания, однозначно это беременность и такие состояния, как язва двенадцатиперстной кишки и язва желудка», – предупреждает преподаватель кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского университета, кандидат медицинских наук Кристина Володина.

А вот от небольших болей в спине вакуум, наоборот, поможет избавиться. Такое тип дыхания активно укрепляет мышечный корсет, удерживающий позвоночник.

Эти эффекты на практике проверил культурист Иван Обманкин. Добавив вакуум в свои тренировки, за полтора года спортсмен не только существенно улучшил осанку (испорченную занятиями с отягощениями), но и добился феноменально узкой талии.

«Каждое утро делаю вакуум перед завтраком, на пустой желудок, в районе трех-четырех подходов по 20-30 секунд. Я заметил положительную тенденцию: у меня и в обычной жизни теперь живот находится всегда в тонусе, он не выпирает», – делится опытом Иван Обманкин.

Возможно, опыт Ивана будет полезен не только спортсменам. Ведь кому из нас могут помешать подтянутый живот, здоровый позвоночник и хорошая осанка?

Лучшее упражнение для маленькой талии

Вот что вам нужно знать…

1. Раньше бодибилдеров оценивали по тонкой талии. И они фактически тренировались, используя упражнения, чтобы «подтянуть» талию.
2. Вы не можете уменьшить ширину бедер, но можете контролировать ширину спереди назад.
3. Когда Фрэнк Зейн выполнял свою знаменитую вакуумную позу, он сильно сокращал поперечный живот или TVA.
4. TVA проходит слева направо по вашему животу, как грузовой пояс.Фактически, TVA действует как пояс с естественным весом.
5. TVA также играет огромную роль в предотвращении боли в спине.
6. Чтобы тренировать TVA, начните с вакуума лежа на спине, затем переходите к вакууму четвероногих, вакууму сидя и затем функциональным вариациям.

Как бы вы хотели уменьшить талию, выполняя одно простое упражнение? Хотите узнать что-нибудь еще круче? То же упражнение, которое уменьшает окружность талии, также может избавить от боли в пояснице.

V-образное телосложение

Многие лифтеры сегодня предпочитают олдскульный бодибилдинг, а не современные бегемоты. Большая часть этого предпочтения связана с гладкой талией, которой обладают эти классические культуристы с V-образной формой.

Еще в 70-е бодибилдеры думали не только о построении отдельных частей тела; они думали о внешнем виде телосложения как целое . Вот чем должен быть бодибилдинг, будь то развлекательный или соревновательный, — создание визуально привлекательного телосложения во всем его и .

Даже Арнольд Шварценеггер, который в свое время был массовым монстром, имел очень тонкую талию. И когда я говорю о тонкой талии, я не имею в виду генетически маленькую, как в случае слева направо (узкий гребень подвздошной кости или ширина бедер). Я говорю о маленьком спереди назад , который находится в пределах вашего контроля , в отличие от структуры вашей кости.

Такие парни, как Арнольд, Фрэнк Зейн и Ли Хейни, не просто наткнулись на эту крошечную талию и невероятную способность выполнять вакуумную позу под любым углом — они их заслужили. На самом деле они сделали своим приоритетом в своих тренировках и подготовке к соревнованиям работу над выполнением желанного вакуума.

Для них работа над подтягиванием живота была не менее важна, чем работа над грудью и бицепсами, и я бы сказал, что у нас должна быть такая же точка зрения.

Упражнение «Наука о вакууме»

Давайте немного поэкспериментируем и посмотрим на небольшую науку, стоящую за этой вакуумной штуковиной.

Когда Зейн принимал свою знаменитую позу вакуума, он интенсивно сокращал мышцу, о которой мы, к сожалению, сегодня не особо задумываемся, а именно поперечную мышцу живота (также известную как transversus abdominis) или TVA.

TVA, которая лежит под прямой и косой мышцами живота, является самой глубокой из мышц живота. Это уникальная мышца, потому что она не соединяется с костями и не сближает их, как большинство других мышц. Фактически, многие из его волокон вообще не соединяются с костью. Вместо этого они проходят через середину живота, отсюда и название transverse abdominis.

Таким образом, TVA проходит слева направо по вашему животу, как грузовой пояс. Фактически, это как раз одна из основных функций TVA — действовать как пояс с естественным весом.Когда TVA сокращается, это увеличивает внутрибрюшное давление и укрепляет позвоночник. Опять же, прямо как грузовой пояс.

Но TVA используется не только во время подъема тяжестей; он также служит для удержания наших внутренних органов вверх и в нашем животе там, где они должны быть. Думайте о TVA как о мышце, препятствующей растяжению живота. И именно поэтому его нужно тренировать!

Изящный и безболезненный

Плотный живот — не единственная причина, по которой мы собираемся обратить внимание на TVA. Он также играет огромную роль в предотвращении боли в пояснице.Фактически, многочисленные исследования показывают, что у большинства людей с болями в пояснице наблюдается «сонная» ВЯ, которая не сокращается, когда должна.

Хорошая новость заключается в том, что исследования также показывают, что сонную TVA можно разбудить с помощью упражнений, и это, скорее всего, уменьшит или устранит боль в спине.

Тренировка поперечного живота

Имеет смысл начать с самого простого, самого простого варианта вакуумного упражнения — или, как его называют в клиническом мире, «маневра втягивания живота» или ADIM.Учитывая, что вы получите помощь гравитации, мы начнем с версии лежа на спине (лицом вверх).

Пылесос для лежа на спине

1. Начните с положения лежа на спине, согнув бедра и колени так, чтобы ступни стояли на полу или на кровати.
2. Затем выдохните как можно больше воздуха. Это поднимает вашу диафрагму и, как и при пустом желудке, позволяет максимально сократить TVA.
3. Наконец, подтяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Чем больше втягивается ваш пупок, тем сильнее сужается TVA.

Вначале старайтесь удерживать вакуум примерно 15 секунд или около того в каждом подходе. Как и в любом другом упражнении, со временем вам захочется прогрессировать. Удерживайте вакуум в течение 60 секунд в каждом подходе.

Теперь не позволяйте своей неспособности задержать дыхание, чтобы не мешать вам выполнять эти более длинные подходы. При необходимости делайте небольшие вдохи.

Начните с трех подходов и со временем проработайте до пяти подходов, если серьезно настроены на достижение результатов.

Между прочим, чтобы сделать очевидный вывод, никакое упражнение не работает, если вы на самом деле не выполните его .И с точки зрения приверженности, у меня были лучшие результаты, когда я делал это в первую очередь утром после пробуждения, даже до того, как встал с постели.

Это не только упрощает создание привычного распорядка, но также дает преимущество в том, что ваш желудок будет пуст. Таким образом, в это время дня ваш живот будет более плоским. Это облегчает получение хорошего полного сокращения TVA.

Пылесос на четвероногих животных

Как только вы сможете сделать пять 60-секундных пылесосов лежа на спине, самое время подумать о том, чтобы усложнить движения с помощью четвероногого варианта i.е. на четвереньках. Четвероногий пылесос немного сложнее, чем версия лежа на спине, в первую очередь потому, что вы будете работать против силы тяжести.

1. Начните с положения четвероногих, расположив плечи вертикально над локтями и запястьями, бедра — над коленями, а шея — в нейтральном положении.
2. На этом этапе выполнение, по сути, такое же, как и в версии лежа на спине, как в 1) выдохе и 2) втягивании пупка как можно ближе к позвоночнику.

Если вы дошли до выполнения 60-секундных подходов с вакуумом лежа на спине, разумно будет начать с подходов по 30 секунд или около того с вакуумом для четвероногих.Опять же, работайте до выполнения подходов по 60 секунд, как минимум, из трех подходов. Сделайте пять, если вы страдаете от болей в спине или у вас есть склонность расслаблять живот.

Пылесос с сиденьем

Принимая во внимание только силу тяжести, вакуум для четвероногих должно быть более сложным упражнением, но из-за того, что в игру вступают другие мышцы, стабилизирующие позвоночник, сидячая версия на самом деле является более сложной.

Начните с того, что сядьте на устойчивую поверхность, но ни к чему не прислоняйтесь. Как и в других версиях, выдохните и подтяните пупок к позвоночнику. Опять же, поработайте до нескольких наборов 60-секундных пылесосов.

Чтобы ускорить прогресс, пылесосите сидя на неустойчивой поверхности, например, на швейцарском мяче.

Следующим шагом по лестнице развития является то, что я называю функциональным (реальным) вакуумом. Не прекращайте делать вышеперечисленные варианты. Вместо этого выполните одно или несколько из них в дополнение к функциональной версии.

Функциональный вакуум

Теперь мы переходим к версии упражнения с вакуумом, в котором вы собираетесь использовать поперечный живот в течение дня.Просто втяните пупок, сидя в течение дня.

Основное отличие здесь в том, что вы удерживаете его (слегка сжимаете TVA) на неопределенный срок и, очевидно, дышите на протяжении всего движения. Мне не нужно рекомендовать здесь наборы. Просто нужно осознавать свою TVA и не позволять ей расслабляться в сидячем положении, что мы обычно и делаем.

К сожалению, большинство из нас склонны больше сидеть, чем стоять. Если это верно для вас, то, если вы научитесь подтягивать TVA в сидячем положении, вы повысите неврологический тонус и перенесетесь в положение стоя, так что вам не придется много об этом думать.

Тем не менее, убедитесь, что вы также слегка сжимаете TVA, когда стоите. Вскоре это произойдет само собой.

Упражнения на совместное сокращение TVA и прямой мышцы живота

Чтобы повысить интенсивность и функциональность вакуумной тренировки, выполните несколько упражнений, в которых вы одновременно сокращаете поперечную и прямую мышцы живота. Проще говоря, вы сначала выполните вакуум, а затем маневр типа хруст (сгибание позвоночника). Скручивание вниз было бы идеальным:

Вы также можете сделать более простое упражнение — вакуум-кранч на спине.Просто сократите TVA, втягивая пупок, а затем выполняя скручивания, обязательно выдыхая, когда вы подходите к сокращенному положению.

Примечание для спортсменов с физическим телосложением

Если вы соревнуетесь или планируете соревноваться в бодибилдинге, сделайте себе одолжение и в дополнение к этим упражнениям потренируйтесь пылесосить живот во время позирования.

Имейте в виду, что судьи могут видеть вас с того момента, как вы начинаете выходить на сцену, и они могут видеть вас между каждой позой, а не только тогда, когда вы на самом деле заблокированы в позе.Обтекаемая, сужающаяся часть живота наверняка улучшит внешнюю привлекательность вашего тела, но единственный способ продемонстрировать гладкую талию на сцене — это регулярно практиковать пылесос.

То же самое и с любителями пляжей / бассейнов. Если вы правильно тренируете TVA, ваш живот, естественно, останется втянутым, и вам даже не придется об этом думать.

Как уменьшить размер талии без упражнений на пресс

Уменьшите размер талии с помощью этой хитрости

Посмотрим правде в глаза; многие люди получают абонемент в тренажерный зал, чтобы похудеть и переодеться в меньшую одежду. Следуя советам ученых-ученых, эти люди большую часть времени проводят на кардиотренажерах. Поскольку вы читаете эту статью, скорее всего, вы один из них.

Вскоре они потеряют мотивацию и вернутся к своим старым привычкам. Они винят свою генетику в неспособности избавиться от лишнего жира. Далее следует отговорка «слишком занят, чтобы тренироваться».

Остальным не нравится проводить время на ужасной беговой дорожке или выполнять кранчи. Вряд ли они знают, это не их генетика.Отсутствие знаний заставляет их вообще бросить заниматься спортом.

Изменения в бодибилдинге последних эпох

Задумывались ли вы, как у бодибилдеров в золотую эру была маленькая талия, даже когда не было модного электронного кардиотренажера? Они использовали давно забытые техники, но были намного эффективнее тех, что используются профессионалами сейчас.

В отличие от современных бодибилдеров, бодибилдеры золотой эры сосредоточились в первую очередь на симметрии и сохранении узкой и плотной середины. Большинство нынешних профессиональных бодибилдеров сосредоточены на том, чтобы стать большими и превратиться в массовых монстров.

Поза вакуума

Если вы не слышали об этом, значит, вы уже многое упускаете. Фрэнк Зейн сделал эту технику популярной, исполнив эту позу на сцене. До него спортсмены обычно выполняли эту позу в спортзале в качестве упражнения.

В этой позе вы должны втянуть живот к позвоночнику, чтобы он выглядел так, как будто он полностью исчез.Когда вы выполняете позу вакуума, вы сокращаете поперечный живот (TVA).

TVA проходит через талию, как грузовой пояс. В повседневной работе он работает как грузовой пояс. Вы можете выполнять такие действия только животом.

TVA лежит под прямой и косой мышцами живота и является одной из самых глубоких мышц живота. В отличие от большинства других мышц, он не соединяется с костями и не сближает их. Многие волокна TVA вообще не прикрепляются к кости.

При выполнении этого упражнения нужно делать маленькие шажки. Также потребуется много терпения и настойчивости, если вы никогда раньше не пробовали выполнять эту позу.

Есть четыре шага к усвоению этого упражнения. В этой статье мы проведем вас через каждый шаг, предполагая, что вы никогда не пробовали это упражнение на данном этапе. Каждый шаг будет сложнее предыдущего.

Не пугайтесь четырех ступеней; вам нужно делать шаг за шагом. Как только вы освоите один уровень, следующий будет относительно легко выполнить и будет более эффективным, чем предыдущий шаг в достижении вашей цели — узкой талии.

1. Пылесос для лежа на спине

Это первый шаг в выполнении вакуумирования. Это также самый простой способ втянуть живот, поскольку сила тяжести вам в этом упражнении. Смущенный? Поясним.

Лягте на спину, согните колени так, чтобы ступни касались пола. Это поможет вам изолировать живот и сосредоточиться на нем. Как только вы примете это положение, выдохните как можно больше воздуха. Это поднимет вашу диафрагму и сократит живот.

Это то место, где ваша TVA будет максимально сокращаться, и вы сможете выполнить позу вакуума. Вначале вы можете не увидеть или почувствовать вакуум, но со временем он появится.

Задержите дыхание и сначала выполните это упражнение на 15 секунд. По мере того, как со временем вы поправляетесь, увеличивайте время сокращения до 60 секунд. Если вы не можете задержать дыхание, делайте между ними небольшие вдохи.

2. Пылесос на четвероногих животных

Как только вы будете уверены в своих способностях в вакууме лежа на спине и сможете выполнять его по желанию без проблем, пора переходить к вакууму для четвероногих.Если вы выполняете каждый вариант каждый день, вам понадобится не более пары недель, чтобы выполнить их оптимальным образом.

Четвероногий пылесос называется так потому, что вы выполняете их, имея четыре точки касания земли. В этом упражнении вы будете работать против силы тяжести, и это делает его сложнее, чем предыдущий вариант.

Начните с положения отжимания с колен, чтобы ваши плечи были вертикально над локтями, а запястья и бедра — над коленями.Выполните те же действия, что и в вакууме лежа на спине; выдохните и втяните живот.

Это упражнение сложнее, чем вакуум лежа на спине. Итак, если вы выполняли 60 секунд в версии лежа на спине, вы должны начать с 30 секунд и работать до отметки 60 секунд.

3. Пылесос с сиденьем

Мы знаем, о чем вы думаете. Разве антигравитационная версия не сложнее, чем версия сидя на заднице? Нет, это не потому, что при выполнении этого упражнения задействуются многие стабилизирующие мышцы.

Сядьте на устойчивую поверхность, ни на что не опираясь. Опора на стену или любую другую поверхность снизит эффективность этого упражнения.

Выдохните, втяните пупок и удерживайте его 30 секунд. По мере того, как вы станете лучше выполнять это упражнение, увеличьте время до 60 секунд. Также используйте неустойчивые поверхности, такие как швейцарский мяч, чтобы усложнить это упражнение.

4. Функциональный вакуум

Это когда вы становитесь профессионалом в выполнении позы вакуума.Вы будете настолько хороши, что сможете выполнять это в любое время и в любом месте. Функциональный вакуум — это реальная вариация этого упражнения.

Вы можете выполнять позу вакуума в метро, ​​на рабочем столе или в любом другом месте, и окружающие не будут знать об этом. Когда вы научитесь лучше выполнять позы с вакуумом, вы сможете удерживать их в течение длительного времени.

Это может привести к более плотной, узкой и жесткой средней части. На этом этапе вы обнаружите, что пылесосите весь день.Вам не придется долго ждать, пока ваша талия уменьшится.

Какая техника подтяжки живота вам больше всего подходит? Дайте нам знать в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

---

* Изображение заголовка любезно предоставлено Envato Elements.

ВАКУУМ ДЛЯ ЖЕЛУДКА для уменьшения талии …

ВАКУУМ ДЛЯ ЖЕЛУДКА ДЛЯ МАЛЕНЬКОЙ ТАЛИИ

Подавляющее большинство людей, которые выполняют бесчисленное количество подходов и повторений упражнений для пресса, таких как скручивания, подъемы ног и скручивания, не видят значительных улучшений, как если бы чего-то не хватает.Вы относитесь к тем, кто неукоснительно тренирует брюшной пресс, но все еще борется с синдромом вздутия кишечника?

Я могу научить вас простой технике уменьшения средней части живота всего за три недели! Использование этой техники, регулярных тренировок брюшного пресса и правильной диеты уменьшит размер вашей талии и поможет получить резную середину!

Предпосылки

Это отличная новость, но она имеет ряд предпосылок, а именно: предустановленные привычки чистого питания, адекватное потребление воды и низкий или средний процент жира в организме. В зависимости от того, как вы держите свой вес, приемлемо от 12 до 15%.

Немного предыстории

Прежде чем мы перескочим через голову, давайте обсудим причину, по которой стоит эта специализированная техника. Это упражнение, о котором я говорю, называется вакуумом живота. Расслабьтесь, мы не собираемся откачивать или пылесосить ваш желудок. Это не липосакция. Вакуум для живота широко использовался на заре бодибилдинга с Арнольдом Шварценеггером и Кори Эверсоном и стал тем, что я называю «забытыми упражнениями на пресс».

Вы когда-нибудь замечали, насколько стройными, подтянутыми, крепкими и выразительными были телосложения бодибилдеров в конце 1970-х — начале 1980-х? Многие из сегодняшних спортсменов высшего уровня по бодибилдингу имеют вздутие живота. Это может быть связано с употреблением наркотиков проблема и гормон роста, но это также связано с тем фактом, что многие бодибилдеры просто упускают из виду важную тренировочную тактику

Внутренний и внешний абдоминальные области Брюшная область состоит из внутренних и внешних мышц. Наружные мышцы известны как прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота.

Скручивания вызывают сгибание прямой мышцы живота. Сгибание вперед на треть направлено на всю прямую мышцу живота. Как только движение проходит через эту активную зону, в игру вступают сгибатели бедра, акцентируя внимание на брюшном прессе.

Ваши косые мышцы живота в большей степени становятся мишенью, когда происходит любое скручивающее действие, например скручивание, когда вы подносите локоть к противоположному колену.

Настоящие внутренние мышцы живота

Поперечная мышца живота и мультифидусная поясничная мышца — это внутренние мышцы живота. Эти мышцы редко обсуждаются, и ими больше всего пренебрегают. Эти мышцы лежат под прямыми мышцами живота и внешними косыми мышцами.

Внутренние мышцы живота поддерживают осанку и контролируют глубокое дыхание во время силовых движений, таких как тяжелые приседания. Это мышцы, отвечающие за поддержку спины. Поскольку они редко становятся жертвами, они часто слабее.

Укрепив внутреннюю брюшную стенку, вы можете ограничить и облегчить боль в спине, улучшить осанку, создать более плотную середину и добавить взрывной мощности своим тренировкам.

Преимущества вакуума в желудке

Вакуум в желудке — это изометрическое сокращение поперечной мышцы живота. Как уже говорилось ранее, более сильная поперечная мышца живота может создать более сильный маневр вальсальвы (мощный выдох, необходимый для сокращения мышцы во время интенсивной нагрузки).

Вакуум для живота — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы уменьшить талию за очень короткое время.Многие люди могут потерять сантиметр или два от своего живота всего за три-четыре недели с помощью этой техники при соблюдении предварительных условий. Кроме того, наращивание этой области брюшных мышц поможет вам лучше контролировать свой пресс и поможет вам лучше выполнять взрывные упражнения. Пылесосы для желудка требуют практики, но они чрезвычайно эффективны.

Как выполнить вакуум в желудке

Чтобы выполнить вакуум в желудке, встаньте прямо и положите руки на бедра или над головой, а затем полностью выдохните весь воздух из легких.На выдохе расширьте грудь, втяните живот как можно дальше и задержите его. Не задерживайте дыхание! Чтобы быть откровенным, просто втяните свой живот. Визуализируйте попытку прикоснуться пупком к позвоночнику.

Это изометрическое сокращение, подобное сгибанию бицепса. Вы дышите нормально, сгибая бицепсы, и вы должны нормально дышать, выполняя вакуум живота.

Подходы и повторения

Подсчет повторений в этом упражнении немного отличается.Одно изометрическое сокращение «Х» секунд — это одно повторение. Например, если вы всасываете живот в течение 10 секунд, это одно повторение. Если вы сделаете это еще два раза, это 3 подхода по 10 повторений.

Прежде чем вы начнете говорить что-то вроде «вы не можете точечно уменьшить», «это не повлияет на эластичность кожи» и «вы не можете набрать пресс, задерживая дыхание», вы ошиблись этой статьи. Эта статья не претендует на такие чудеса. Дело не в задержке дыхания или уменьшении пятен.Это упражнение МОЖЕТ сделать так, чтобы укрепить и стабилизировать ваш корпус, чтобы вы могли лучше контролировать свои брюшные полости и предотвратить похмелье на животе из-за недоразвитой поперечной мышцы живота.

Есть мачо, которые думают, что, поскольку это упражнение не требует использования сотен фунтов железа, оно неэффективно. Тем не менее, поперечная мышца живота — это мышца, и ее нужно тренировать. Просто потому, что для этого не нужна модная машина или упражнение по повышению эго, это не означает, что это менее эффективно.Эффективная тренировка — это интенсивность и форма, а не мачо-эго и ворчание под стопкой тарелок.

Руководство по обучению вакууму в желудке: Дни тренировки вакуума в желудке: понедельник, среда и пятница или любой другой день. Хотя пресс можно тренировать больше, чем другие группы мышц, им все же нужен отдых. Следовательно, их ежедневное выполнение не будет таким эффективным, как вы думаете.

Неделя 1 — 20 секунд — 3 подхода Неделя 2 — 30 секунд — 3 подхода Неделя 3 — 40 секунд — 3 подхода

Идея состоит в том, чтобы прогрессировать в секундах (повторениях) или подходах.Вы можете установить свою собственную начальную точку и этап развития. В конце концов, попробуйте проработать 4 подхода по полной минуте.

В качестве дополнительного бонуса вы можете использовать вакуум живота при выполнении обычной работы с брюшной полостью. Сосредоточьтесь на втягивании поперечной мышцы живота во время работы с брюшным прессом. Просто сделайте это, втянув живот как можно глубже и согнув мышцы паха, как если бы вы пытались остановить отток мочи.

Заключение по вакуумным средствам для желудка

После освоения вакуума в желудке можно выполнять стояние, колени, сидя и лежа.Теперь у вас нет оправдания, чтобы избежать тренировки брюшного пресса, если вы застряли в пробке или не можете оторваться от рабочего места.

Мое лучшее упражнение для меньшей талии, делайте это где угодно

Моя подтяжка живота привела к потере невероятных 8 дюймов от моей талии всего за три месяца! Но не все хотят делать пластическую операцию. И хорошая новость в том, что есть отличное упражнение для уменьшения талии. Это называется изометрическим сокращением и, согласно BodyBuilding.com, это одно из лучших упражнений, которые мы можем выполнять.

Сжигание жира с помощью подтяжки живота

Благодаря тому, что моя дряблая фасция подтянулась за счет складок, подтяжка живота уменьшила мою середину. Мое грустное ядро ​​выглядело как ствол дерева с язвой, образовавшейся после значительной потери веса из-за обходного желудочного анастомоза.

Подтяжка живота подтянула и верхнюю часть живота, а не только свисающий фартук из жира на животе (см. Фото). И это ограничение мешало мне есть столько, сколько я ел до подтяжки живота.Это было так, как если бы моему тогдашнему 10-летнему желудочному обходному мешку снова затянули.

Результат? Я похудел на 20 фунтов! Мой пластический хирург удалил 6 фунтов лишней кожи и жира. Затем я похудел еще на 14 фунтов за счет увеличения метаболизма с помощью палеодиеты и легких интервалов спринта.

Читать: Мои интервалы беговой ходьбы для начинающих для быстрого похудания

За Paleo легко следить с реальными планами, всего за 6 долларов в месяц.

Эта новая пышная фигура подтолкнула меня к желанию сделать свое тело еще лучше.Я хотел меньшую талию, классическую фигуру в виде песочных часов.

Зажмите на дюйм или два…

И, честно говоря, я попросила своего пластического хирурга уменьшить мою талию во время следующей операции: подтяжки тела. Но он сказал мне, что остаток моего абдоминального жира придется убрать после упражнений. Итак, вот одно из упражнений на талию, которое я использовал, чтобы выточить свою середину. Я также использовал приспособление для брюшного пресса, подобное этим (объяснено ниже), палеодиету и спринт, как было сказано ранее.

Упражнения для меньшей талии

Я предполагаю, что вы уже едите здоровую пищу и соответствуете потребностям в пищевых добавках и потреблении воды. В противном случае вы вряд ли увидите результат упражнений для желаемой талии меньшего размера. Итак, вам нужно углубиться в палеодиету и интервалы спринта, о которых я писал выше. Перво-наперво!

Поперечные мышцы живота, корсет

В брюшной полости несколько слоев мышц. А чтобы добиться столь желанной тонкой талии, мы должны тренировать поперечные мышцы живота. Это глубокий слой мышц, которые как корсет обволакивают наши тела.Фактически, пластические хирурги используют абдоминальные связки, подобные этому продукту, на своих пациентах, чтобы уменьшить талию.

Итак, нам нужен режим упражнений, который максимизирует наш внутренний корсет. С разрешения врача попробуйте следующее:

Научитесь пылесосить желудок

BodyBuilding.com рекомендует использовать этот метод изометрического сокращения для развития мышц живота. Это упражнение лучше всего работает натощак и для людей с низким или умеренным процентным содержанием жира в организме.

1. Лягте на спину на твердую поверхность
2. Вытяните руки над головой и держите ноги ровными и прямыми
3. Начните с выдоха воздуха
4. Поднимите грудь и выгните спину
5. Втяните живот на несколько секунд в раз
6. Продолжайте пытаться удерживать живот все дольше и дольше с каждым повторением

Вариант можно сделать стоя. Теперь у вас нет оправдания, чтобы избегать тренировки брюшного пресса практически в любом месте, где вы стоите.

1. Встаньте прямо и положите руки на бедра
2. Выдохните весь воздух из легких
3. Расширьте грудную клетку и максимально втяните живот
4. Визуализируйте прикосновение военно-морского флота к позвоночнику; согните мышцы паха, как будто пытаясь остановить отток мочи
5. Одно изометрическое сокращение «X» секунд — это одно повторение

После освоения тренировки можно выполнять сидя или стоя на коленях, а также стоя или лежа. Кроме того, когда вы овладеете навыками, вы можете делать столько, сколько вы чувствуете, что можете делать безопасно.

Посмотрите на эти сексуальные мускулы с V-образным вырезом!

Как я получил меньшую талию

Я использовал расписание тренировок BodyBuilding.com в начале, когда мой пластический хирург разрешил мне безопасно выполнять этот конкретный тип упражнений:

Дни тренировки вакуума в желудке: понедельник, среда и пятница.

Неделя 1 — сделайте 3 подхода изометрических сокращений по 20 секунд каждый

Неделя 2 — сделайте 3 подхода изометрических сокращений по 40 секунд каждый

Неделя 3 — сделайте 3 подхода изометрических сокращений по 60 секунд каждый

Как уже говорилось ранее, стоит повторить, BodyBuilding.com говорит, что изометрическое сокращение является одним из лучших упражнений для уменьшения талии за короткий промежуток времени — с потерей результатов на 2-4 дюйма всего за три недели ! А тренировка для тонкой талии намного дешевле, чем пластическая операция!

Жизнь больше, чем когда-либо,
Моя бариатрическая жизнь

Фото: BodyBuilding. com

10 марта 2019 г. Моя бариатрическая жизнь

How To Get Slim Waist

Абдоминальный жир — обычная проблема для многих из нас.Это относится к скоплению жира вокруг живота, что приводит к увеличению объема талии. Если вас беспокоит увеличение объема талии, не волнуйтесь, от них легко избавиться.

Женщины с большей окружностью талии более подвержены ряду заболеваний. Но проявив немного терпения и соблюдая диету, вы легко сможете уменьшить лишние сантиметры на талии.

Вакуумная крутка

Сидение в течение долгого времени может нанести вред вашему телу. Мы все это знаем, но все же многие из нас остаются приклеенными к своим рабочим столам и набирают вес.Но вакуумная скрутка может помочь вам избавиться от этого. Это отличное упражнение для похудания на животе, которое используется в различных тренировках.

Как сделать вакуумный поворот?

Изображение предоставлено: femina

Чтобы сделать вакуум живота, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на затылке. Теперь медленно вдохните столько воздуха, сколько сможете, а затем выдохните весь воздух из легких и диафрагмы. Фактически вы должны чувствовать, что в легких нет воздуха.Затем расширьте грудь, втяните мышцы живота и начните поворачивать тело слева направо. Попробуйте крутить корпусом 4-6 раз, задерживая дыхание. Сделайте 4 подхода по 20 повторений в каждом.

Лучшее время для выступления

Вы можете выполнять его натощак или через 2 часа после еды.

Преимущества

• Укрепляет мышцы живота и уменьшает жир.
• Улучшает осанку и помогает уменьшить боли в спине.

Альпинисты

Это еще одно отличное упражнение для уменьшения объема талии.Это упражнение без оборудования не только сделает вашу талию стройной, но и тонизирует мышцы живота. Это поможет вам уменьшить жир на животе, если заниматься этим регулярно.

Как делать альпинисты?

Изображение предоставлено: verywellfit.com

Чтобы выполнить эту позу, примите позу доски. Убедитесь, что вы равномерно распределяете вес между руками и пальцами ног. Теперь поднесите правое колено к груди, затем переключитесь, вернувшись в положение планки и введя второе колено внутрь.Удерживая бедра опущенными, бегайте коленями внутрь и наружу как можно быстрее. Вы почувствуете, что бежите трусцой.

Новичкам следует попробовать сделать 3 подхода по 50 повторений, а через месяц — 4 подхода по 100 повторений.

Лучшее время для выступления

Лучше всего выполнять это упражнение натощак.

Преимущества

• Это упражнение улучшает осанку и тонизирует мышцы таза. Кроме того, это улучшает вашу сексуальную жизнь.

Следите за новостями на HerZindagi, чтобы увидеть больше таких статей.

Как уменьшить талию — персональный тренер Redding Ca

веганская меньшая талия

упражнения для меньшей талии и больших бедер

тренировка меньшей талии до и после

тренировок, чтобы уменьшить талию

myfitnesspal меньшая талия

меньше талия большие бедра вызов

меньшая талия и большие бедра тренировки

как быстрее уменьшить талию

тренировки для меньшей талии и больших бедер

как уменьшить талию и тонкие ноги

как получить меньшую талию, но большие бедра

какие упражнения можно делать для меньшей талии

меньшая талия с помощью coolsculpting

меньшая талия pro ana

широчайшие упражнения для меньшей талии

получить меньшую талию сейчас

как уменьшить талию домашние средства

как сделать получить плоский живот и меньшую талию

какие тренировки помогут вам уменьшить талию

стать меньше талия больше бедра

6 ребер удалены для уменьшения талии

меньшая талия вакуум в животе

как уменьшить талию, но сохранить бедра

как уменьшить талию без тренажёра для талии

упражнение меньшая талия больше бедра

как чтобы уменьшить талию с помощью силовых тренировок

какие упражнения лучше всего для уменьшения талии

как уменьшить талию за 3 дня

как уменьшить талию что есть

уменьшить талию за ночь

меньшая талия окружность

как уменьшить талию корейский

как уменьшить талию во время тренировки

как быстро уменьшить талию

как сделать талию меньше

Как уменьшить талию:

check список

может произойти естественно

Вот BASIC контрольный список для избавления от 9033 2 всех видов живота жира:

• Убить всех бактерий , живущих в кишечнике (тонком кишечнике)

• Улучшить инсулин (гормон), обрабатывающий тело

• Убить всех паразитов , живущих в кишечнике (МИНИМУМ занимает 21 день или более)

• Ешьте намного больше листовых зеленых овощей (например, шпината, салата и т. Д.))

• Убейте как можно больше грибка (его нужно голодать и окурить)

• Контроль перекус

• Получите обед время право

9 справа

• Выпейте нужное количество воды

• Ешьте больше рыбы (или другие продукты с фосфатидлизерином )

• Съешьте больше яиц ( холин )

• Делайте больше кардио, чем вы думаете

Мои планы питания позаботятся обо всем этом

Вакуум в желудке до и после тренировки талии Результаты 30-дневное задание 16.39 МБ О факазе mp3

Вакуум в желудке до и после результатов / Тренировка талии — до и после — ЗАДАЧА 30 ДНЕЙ! Вакуум для желудка — как уменьшить талию / плоский живот с помощью тренировки поперечного живота.

👉 Наблюдайте за моим 90-дневным обновлением вакуума желудка: youtu.be/EAFmcf52ONg
2 Обновление вакуума желудка за 1 год: youtube.com/watch?v=Pc_6UeKG3ms&t=27s
👉Обновленное руководство по вакуумному вакууму желудкаhttps: // youtube.com/watch? v = oGBL0T8MB9c & t = 6s

📘Получите БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО, ★★ МОИ ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ И БИОЗАДЕРЖКИ ★★ — бит.ly / 2yWVkpD

➡️Поддержите меня на Patreon! 🙌 👉 bit.ly/2zsmO7l📓 БЕСПЛАТНАЯ электронная почта — курс ★★ 6 ПАКЕТ СЕКРЕТОВ ★★ — bit.ly/3e5YpDb
✔️ПОДПИСАТЬСЯ 👉 bit.ly/2L4JVHt

Пылесосы для желудка

— лучшее упражнение, о котором вы никогда не слышали.
Посмотрите, пылесосы для желудка не только для бодибилдеров, которые хотят тренировать свою талию до минимума.

На самом деле это потрясающее упражнение не только для улучшения эстетики, но и для улучшения осанки, помогающее обратить вспять эффекты сидения, помогая в достижении спортивных результатов и таких подъемов, как приседания и становая тяга.

Это довольно удивительно, одно из моих любимых и, на мой взгляд, одно из самых недооцененных, но все же самых полезных упражнений, которые вы можете делать.

Расслабьтесь, мы не будем откачивать или пылесосить ваш желудок. Вакуум живота — это изометрическое сокращение (напрягает мышцу, не двигая ее) поперечной мышцы живота. Более сильная поперечная мышца живота может создать более сильный маневр Вальсальвы (мощный выдох, необходимый для сокращения мышцы во время интенсивной нагрузки). Это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы уменьшить талию за очень короткое время.С помощью этой техники многие могут оттолкнуть живот от 2 до 4 дюймов всего за 3 недели. Кроме того, наращивание этой области брюшной мускулатуры поможет вам лучше контролировать свой пресс и поможет вам лучше выполнять взрывные упражнения. Пылесосы для желудка требуют практики, но они чрезвычайно эффективны.

👉Получите БЕСПЛАТНУЮ говядину Grass Fed на 30 долларов: fbuy.me/ns6hd
👉БЕСПЛАТНАЯ кухня сжигания жира Книга: bit. ly/2GKz85R

🤑Получите кэшбэк за все покупки в Интернете с помощью EBATES: bit.ly/hhSAVE

▽ ▼ ▽ Как я сэкономлю 20-40% от цен Amazon на органические продукты с Thrive Market ▽ ▼ ▽
💰 Получите дополнительную скидку 25% на свой первый заказ !: thrv.me / mD1Zmg

👉Дополнительные 10% добавки ONNIT / Человеческое снаряжение: bit.ly/2Gtbmv9

📚Инвестируйте в свое здоровье с АУДИОКНИГАМИ: Получите 2 БЕСПЛАТНЫХ ЗДЕСЬ goo.gl/fVAUCX
★ МОИ ИЗБРАННЫЕ — КНИГИ, ИЗМЕНИВШИЕ МОЕ ЗДОРОВЬЕ ★
📕 Помимо тренировок — Бен Гринфилд — goo.gl/eksYVY
📕 С умнее спать — Шон Стивенсон — goo.gl/e9dAKu
📕Хедстронг — Дэйв Эспри — goo.gl/qFFq2W

🔥Советы для здоровья, без которых я не могу жить:

★ Протеолитические пищеварительные ферменты bit.ly/hhEnzymes
★ Лучший пробиотик на рынке: bit.ly / hhPROBIOTIC
★ Коллагеновый белок: goo.gl/nyQkUu
★ Порошок из зелени: goo.gl/dL6pNn
★ Магниевый спрей: bit.ly/2JtTVrW
★ Очки с синими блокировками: bit. ly/BlueBlockersHH
★ ChiliPad ★ ChiliPad. ly / 2X0T1fd
★ Shilajit: amzn.to/2QatPkA
★ КОЛЕСНЫЕ И НОСКИ ДЛЯ ЙОГИ: bit.ly/2QQSslL
★ Молекулярный водород: bit.ly/2RQhzT5

⚙️Другие ресурсы
➡️Как я избавился от боли в коленях: bit.ly/hhHIPFLEXORS
➡️БЕСПЛАТНАЯ ВАННА сывороточного протеина травяного откорма: bit.ly/2zyGHGS

📸 Следуй за мной в INSTAGRAM: instagram.com / sethkardosfit

На основе 9to5Strength: Упражнение с вакуумом желудка — до и после (30 дней): youtube.com/watch?v=hR0iOERkTVY

Вдохновлено: Шелли Дарлингтон: КАК ПОЛУЧИТЬ МАЛЕНЬКУЮ ТАЛИЮ | Секретная техника вакуумирования желудка: youtube.com/watch?v=SfkVMW1ZTpM

Вдохновленный Фрейзером Уилсоном: Как убрать пылесос с желудка | 2018: youtube.com/watch?v=14veOCV46z8 ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ. Это видео и описание содержат партнерские ссылки. Это означает, что если вы нажмете на одну из ссылок на продукт, я получу небольшую комиссию.Это помогает поддерживать канал и позволяет мне продолжать снимать такие видео! Спасибо за поддержку!

.