Упражнение ягодичный мост: Упражнение на ягодицы: как накачать попу

Содержание

Упражнение на ягодицы: как накачать попу

В последние пару лет стало крайне необходимым качать попу — таковы современные вкусы и пристрастия! Но несмотря на это, споры о том, как сделать это быстрее и эффективнее не покидают интернет пространство.

До сих ведутся ожесточенные бои между теми, кто считает, что без приседа с большими весами никуда и теми, кто твердит, что накачал свой 100 сантиметровый орех с резинками и грифом в 20 кг.

Кость Широкая не будет слишком уж влезать в данный спор, но свои пять копеек все таки вставим!

Мы расскажем о том, что реально работает и об одном достаточно редко выполняемом, но эффективном упражнении на ягодицы.

Содержание статьи

Как накачать попу

Нужны ли большие веса

Сразу обговорим важный момент того, как собственно растут мышцы. Вы должны понимать, что по сути рост мышц происходит за счет увеличения толщины структуры волокна, которое в свою очередь обусловлено микротравмами мышечных волокон и их восстановлением.

Т.е. во время тренировок волокна мышц разрушаются (рвутся), а когда вы отдыхаете, мышца восстанавливается и стремится превысить тот предел, который был установлен изначально, чтобы в следующий раз выдержать полученную нагрузку. Данный процесс называется «супер компенсация».

Процесс утолщения волокон сопровождается синтезом миофибрилл (белковых нитей). Они поглощают питательные вещества, которые вы употребляете вместе с пищей. Чем больше вы тренируетесь, тем больше будет белковых нитей, тем лучше — кровоснабжение мышц. Из этого следует, если вы не будете поставлять вашему организму необходимые вещества (белки, калории, минералы, витамины и многое другое), то о развитии не может быть и речи.

Итак, рост мышц = микротравмы мышцы + белок (строительный материал). Но как же нужно травмировать эти самые волокна? Когда мы целый день лопатой махаем, спина после тоже болит, но мышцы то не растут (а жаль).

Наши микротравмы мы получаем за счет а) работы с весами, б) пампинга. С весом все понятно — берете чуть тяжелее, чем вчера и вперед, а вот с пампингом сложнее. Считается, что он также вызывает микротравмы мышц за счет накачивания мышцы кровью при многоповторном среднетяжелом тренинге, в котором количество повторений достигает от 15 и выше.

Нормальных исследований нет, но мы посоветуем все таки вам держать это в уме и использовать в своих тренировках. Не работайте только с тяжелыми весами и многосуставными упражнениями, добавляйте изоляцию и многоповторку — все это будет работать в совокупе!


Нужен ли присед

Мы положительно относимся к приседаниям с любым весом, но не будем их идеализировать. Дело в том, что:

  • на одном приседе вы далеко не уедете и попу себе не накачаете. Мы уже рассказывали о том, что ягодицы в приседе по факту максимально задействованы в нижней точке траектории: с самого нижнего положения и до момента пока бедра доходят до параллели с полом.

    Так присесть, да и еще и со штангой, да и еще и с правильной техникой, без округления спины реально тяжело. Это не значит, что присед совсем бесполезен для ягодиц, нет. Но приседания все таки больше про мышцы ног.

  • Приседать с весом реально тяжело. И физически, и как ни странно, морально. Чем больше вес, тем вероятнее травма, а не все могут позволить себя подстраховку в виде грамотного тренера. Более того, опять же — чем больше вес, тем хуже техника и тем выше риск травмы.

  • Многие в приседе даже не чувствуют ягодицы, хотя они задействованы. Дело в том, что упражнение многосуставное, тяжело, требующее хорошей координации и его тяжело подстроить под себя и свои физиологические особенности.

Можно ли только многоповторкой

В последнее время стало модно качать ягодицы только махами вкупе с румынской тягой с 5 кг. Обычно это идет от каких-то конкретных фитоняшек и подкрепляется личным результатом. Тут мы хотим напомнить вам об ошибке выжившего. То, что конкретно вот эта дама так накачала себе попу, не значит, что и у вас получится.

Вы не знаете, что было бы, если бы она выбрала другую схему тренинга — может, результат был бы еще лучше.

Мы уже выше отметили, что полагаться только на пампинг не стоит. Весовая нагрузка все равно должна быть.

Упражнение

В нашей статье Ягодичный мостик: 11 эффективных вариантов мы уже разбирали это одно из основных упражнений «на попу», которое девушки все-таки чувствуют, в различных его исполнениях.

Сразу хотим обговорить. Часто для увеличения своего авторитета некоторые фитнес-тренеры рассказывают, что владеют секретом специальных упражнений, которые сделают ягодицы достойными титула «Центр Вселенной». Однако, это не более чем маркетинговый ход.

Да, грамотный тренер может помочь Вашей попе сильно продвинуться на пути обретения признания окружающих. Но произойдет это не в силу особых секретных техник, а в силу упорного методичного (и грамотного) применения всем известных упражнений. Даже если этот тренер называет их по-другому.

Мы не гонимся за такой славой, поэтому не будем обещать, что вот именно данное упражнение даст вам +30 см. к окружности мадам Сижу. Все зависит только от вас, ваших стараний и генетики.

Но все таки это упражнение кажется нам достойным внимания, поэтому мы и решили рассказать о нем.

Существует интересная разновидность ягодичного моста, о которой мало кто знает — «Frog Pumps» (по нашему можем интерпретировать, как «ягодичный мостик со сведенными вместе подошвами»). В западном тренинге его используют часто, у нас — редко и непонятно почему. Отзывы на такой вид ягодомостика положительные, люди говорят, что именно мышцы ягодиц чувствуются в такой вариации намного лучше.

Чем же отличается от классического:

  1. положение стоп. Обратите внимание на рисунок, стопы упираются друг в друга, лишь внешняя сторона стопы стоит на полу.

  2. Положение рук. Тут есть два варианта: 1) руки ставим на локти, чтобы создать точки опоры; 2) ребра и плечи прижать к полу. Поэкспериментируйте и посмотрите, как вам комфортнее.

  3. Первый вариант

    Второй + способ расположения гантели

Также посоветуем вам не напрягать шею, для этого постарайтесь прижать подбородок к груди.

Стереотип движения тут такой же, как при обычном мосте. Отрываем таз от пола, поднимаем вверх, опускаем вниз, но не кладем его на пол в нижней точке, сразу отправляем опять вверх.

Техника: упражнение выполняется следующим образом — сведя ступни вместе, так чтобы полностью по всей площади подошв соприкасались друг с другом и разводя колени наружу, ты начинаешь движение в отведенном положении бедер и развернутыми наружу коленями.

Фото для наглядности:

В качестве утяжеления вы можете выбрать ленточный эспандерВариант со скамьей для увеличения амплитуды

Для более лучшего осмысления техники посоветуем вам посмотреть вот это видео от Брета Контрераса. Он сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке, спортивный биомеханик, известный в фитнес-индустрии как «The Glute Guy» («Ягодичный Парень»):

[Всего голосов: 6    Средний: 4.5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

как встать на мост из положения стоя и лежа

Гимнастический мост представляет собой классическую «арку», входит в программу школьной физкультуры и некоторых дисциплин. В спортзале очень редко встречаются атлеты, которые выполняют упражнение мостик. Тем не менее, это одно из самых полезных движений для развития спины, поясницы, ягодиц и бедер, которое не имеет недостатков. При грамотном внедрении мостика в тренировочную программу можно существенно улучшить уровень физической подготовки и здоровье позвоночника.

Содержание

Польза и вред гимнастического мостика

Мостик относится к базовым гимнастическим упражнениям, во время которого задействуются большое количество мышц и почти все суставы.

Упражнение обеспечивает значительное прогрессирование в развитии выносливости мышц, гибкости, координации.

Польза гимнастического мостика:

  • Универсальность и легкая техника, освоить которую могут даже начинающие спортсмены.
  • Можно выполнять в любом месте без специального инвентаря.
  • Качественная проработка мышц спины, поясницы, бедер и ягодиц.
  • Естественное растяжение позвоночника (декомпрессия).
  • Улучшение мобильности в тазобедренном отделе и бедрах.
  • Укрепление мышц кора.
  • Улучшение осанки.

В целом, чтобы научиться делать мостик, необходим свободный участок пола и желание. Также мостик идеально подходит для исправления разворота таза, укрепляя ягодицы, бицепс бедра, пресс, а также повышая мобильность поясницы.

Противопоказания

Основные противопоказания к гимнастическому мостику – травмы позвоночника, при которых требуется ограничение или исключение двигательной активности. Также упражнение рекомендуют исключить в следующих случаях:

  • Проблемы с суставами и костями (артрит, артроз, после получения травм и прочие).
  • Наличие грыж и протрузий позвоночника.
  • Остеохондроз с сопутствующим болевым синдромом.
  • Обострение хронических заболеваний.
  • Беременность.

Как научиться делать мостик

Прежде, чем научиться вставать на мостик, необходимо понимать, что существует два отличающихся варианта:

  1. Обычный (с пола) — выполняется из лежачего положения. Эта техника предназначена для тех, кто не обладает достаточной гибкостью.
  2. Из положения стоя — более продвинутая версия моста подразумевает выполнение наклона назад с последующим формированием «арки». Это один из самых сложных вариантов, переходить к которому следует только после полного освоения моста из положения лежа.

Подводящие упражнения

Чтобы встать на мостик, не всегда необходимо выполнять подводящие упражнения. Тем не менее, это универсальный способ подтянуть отстающие мышечные группы, особенно если они мешают освоить технику.

1. Упражнение «супермен»

Это базовая «точка отправления» для тех, кто решил освоить гимнастический элемент без подготовки. Движение направлено на укрепление поясницы для предотвращения травм во время освоения моста.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол на живот. Руки вытяните вперед, ноги сведены вместе.
  2. Одновременно отрывайте ноги и руки от пола, стараясь как можно сильнее прогнуться в пояснице.
  3. Удерживайте положение 4-6 секунд, после чего повторите движение.

Подробнее об упражнении супермен →

2. Ягодичный мостик

Фактически, это начальная фаза движения, которая считается отдельным упражнением. Является обязательным элементом для освоения.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль корпуса. Спина и затылок плотно прижаты к полу.
  2. Отрывайте таз от пола, поднимая его как можно выше. В верхней точке между коленями и плечами должна сформироваться прямая линия.
  3. Сделайте небольшую паузу (или задержку на 5-6 секунд, для сохранения напряжения мышц) и вернитесь в исходную позицию.

Подробнее об упражнении ягодичный мостик →

3. Обратная планка

Прорабатывает мышцы кора, поясницу, ягодицы и спину – основные мышечные зоны, которые получают активную нагрузку при выполнении моста. Статическая нагрузка способствует повышению выносливости и улучшает равновесие.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол. Упритесь ладонями в пол и примите упор на прямые руки (спина должна быть ровной). В ногах примите упор на пятку или всю стопу.
  2. Выпрямитесь так, чтобы тело было прямым от пяток до шеи.
  3. Удерживайте позицию на максимальное количество времени.

Подробнее об упражнении обратная планка →

4. Мостик со скамьи

Для выполнения понадобится любая лавка или устойчивый стул. Эта техника – половина пути к выполнению классического моста. Она позволяет начать отрабатывать «арку» (с упрощением) и повышать гибкость спины.

Техника выполнения:

  1. Разместите лопатки на лавке. Ноги согните в колене и уприте в пол. Спина прямая, корпус параллелен полу.
  2. Уприте ладони в лавку чуть выше головы, после чего приподнимитесь, переводя опору на руки.
  3. Прогните поясницу, насколько это возможно и удерживайте зафиксированную позицию не менее 5 секунд.

5. Мост с опорой на фитболе

Чаще всего этот вид моста выполняется на фитболе, как наиболее подходящем виде спортивного оборудования. Также нередко такую технику называют «полумостиком».

Выполнение:

  1. Садитесь на фитбол. Ноги выставите вперед и согните в коленях для удержания опоры.
  2. Наклоняйтесь назад и мягко перекатывайтесь так, чтобы фитбол находился под спиной. Руки опустите за голову и упритесь ладонями в пол. Вся поверхность спины и затылок должны прилегать к мячу.
  3. Выпрямите руки и ноги, максимально прогибая поясницу для создания «арки» (таз отрывается от мяча, к поверхности прилегают только верхняя часть спины и ягодицы).

6. Мост с опусканием по стене из положения стоя

Это одно из самых сложных подводящих движений. Необходимо для освоения принятия позиции из стоячего положения. Выполняется у стены или шведской стенки.

Техника:

  1. Встаньте спиной к стене, на расстоянии 1.5-2 шагов. Отклонитесь назад и уприте ладони в стену (пальцы направлены вниз).
  2. Делайте короткие шаги, упираясь руками в стену. Одновременно повышайте уровень прогиба в спине по мере отклонения корпуса назад.
  3. Старайтесь дойти до самого низа, фиксируя позицию на 3-4 секунды.

Техника выполнения мостика

Альтернативным вариантом является постепенное освоение моста без «подводки». Для этого спортсмен начинает с самой легкой техники (или частичного/тазового моста), постепенно увеличивая наклон по мере развития гибкости.

Мостик из положения лежа

  1. Для выполнения необходимо лечь с согнутыми коленями, поднять таз и зафиксировать позицию.
  2. После этого упор переключается на верх. Руки выставляются выше головы для того, чтобы перехватить точку опоры.
  3. После этого необходимо сформировать «арку».
  4. Возвращение в исходное положение начинается с лопаток, после чего на пол опускаются ягодицы.

Если вы делаете серию из нескольких повторений, чтобы повысить пользу упражнения, в нижней точке не опускайте полностью таз на пол до конца подхода. Это сделает движение эффективнее.

Мостик из положения стоя

Это самый сложный вариант выполнения. Чтобы встать на мостик из положения стоя, необходимо иметь высокий уровень физической подготовки и достаточную мобильность.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой.
  2. Немного согните ноги в коленях и начинайте отклоняться назад, прогибаясь в пояснице.
  3. Выставляйте руки и выполните мягкое приземление на ладони. Выровняйте «арку» так, чтобы упор был равномерно распределен на руки и стопы.

Как встать с мостика на ноги

Усложнение гимнастического мостика

1. Переворот из мостика

В данной технике мостик является лишь одной из фаз движения под названием «переворот назад». Для выполнения необходимо:

  1. Сделать мостик из положения стоя.
  2. После полной фиксации позиции оторвать одну ногу и поднять над собой мощным толчком с пятки.
  3. После отталкивания выполните толчок второй ногой, чтобы нижняя часть тела набрала инерцию.
  4. При успешном выполнении переворота приземляйтесь на носки и/или колени (желательно делать упражнение на мягких матах или карематах).

2. Мостик на локтях

Еще один способ усложнить выполнение классической техники. Из-за опоры на локти и предплечья изгиб в спине увеличивается, что делает упражнение еще более эффективным.

Техника:

  1. Выполните обычный мостик и зафиксируйте позицию.
  2. Постепенно продвигайте ладони ближе к ногам, сгибая руки в локтях. Делайте это до тех пор, пока всё предплечье не будет прилегать к полу (бицепс перпендикулярен полу, локоть согнут под прямым углом).

3. Мостик с колен

Позицию также называют вертикальным мостиком из-за положения корпуса. Считается невероятно сложной техникой, которая подходит только атлетам с опытом.

Техника:

  1. Встаньте на колени, руки поднимите вверх.
  2. Начинайте медленно отклоняться назад, увеличивая прогиб в пояснице.

Опустите руки на пятки и зафиксируйте положение.

Рекомендации

Ключевые рекомендации, которые помогут быстрее освоить все элементы упражнения и избежать травм:

  • Начинайте с самого простого варианта, независимо от уровня физической подготовки. Не пытайтесь сразу встать на мостик стоя, это почти гарантировано приведет к травмам.
  • Контролируйте дыхание. Во время выполнения движения на корпус ложиться сильная нагрузка, от чего дыхание будет сбиваться. Делайте глубокие вдохи и выдохи.
  • При выходе в пиковую точку руки и ноги должны быть почти полностью прямыми (минимальный изгиб в колене и локте для снижения нагрузки на сустав).
  • Независимо от техники, таз необходимо выносить как можно выше, это ключевой элемент упражнения.

А также читайте, как повысить гибкость спины →

9 полезных свойств упражнения и правильная техника

Практически в любой фитнес программе для тренажерного зала с легкостью можно обнаружить как минимум одну из вариаций выполнения ягодичного мостика. В чем же секрет такой большой популярности?

Давайте разбираться какую пользу можно от него получить и как использовать ее по максимуму.

Плюсы от включения ягодичного мостика в программу тренировок

1. Улучшение осанки:

Продолжительное сидение в течение дня приводит к тому что ягодицы ослабевают, одновременно с этим мышцы-сгибатели в передней части бедра укорачиваются, что приводит к их напряжению.

В конечном счете, тело начинает сутулиться, поскольку напряженные сгибатели бедра тянут его вперед, а у ягодичных не хватает сил, чтобы вывести корпус в нормальное вертикальное положение.

Однако, ягодичный мост задействует ягодицы и поясницу, ответственные за корректное вертикальное положение тела в пространстве, и при регулярном выполнении этого упражнения, они становятся сильнее.

Укрепление ягодичных мышц и мышцы, выпрямляющей позвоночник помогает сохранять прямую осанку как в положении стоя, так и сидя.

2. Укрепление мышц кора:

Несмотря на то, что упражнение направленно в первую очередь на область ягодиц, оно также активирует и укрепляет стабилизирующие мышцы кора.

Поперечная мышца живота и многораздельная мышца охватывают всю среднюю часть тела. Их задача – поддерживать позвоночник и, укрепляя их, мы словно помещаем наш живот в корсет.

Это упражнение делает его более плоским, концентрируясь на брюшном прессе и прорабатывая косые мышцы, что делает линию талии более четкой.

3. Тонус и отличная форма ягодиц:

Данное упражнение, как и приседания, включает в себя разгибание бедра и колена, поэтому они оба прорабатывают одну и ту же группу мышц (разгибатели бедра), в которую входят большая ягодичная и квадрицепс.

Однако, в первую очередь, мостик прорабатывает большую ягодичную мышцу – самую крупную мышцу ягодиц.

А именно она имеет огромное значение в придании желаемой формы этой части тела(особенно для женщин).

4. Уменьшение болей в пояснице:

Выполнение ягодичных мостов помогает снизить болевые ощущения в области поясницы. Помимо ягодиц, прорабатываются также задняя поверхность бедра, нижняя часть спины и пресс.

Наряду с теми же плюсами, что и у приседаний, у мостика есть одно немаловажное преимущество: он не оказывает никакого давления на поясницу.

Это упражнение – просто находка для тех, кто не может выполнять присед из-за проблем со спиной, бедрами или болей в коленях. Выполняя этот мостик можно проработать эти мышцы лежа на спине и не нагружая суставы.

Техника выполнения упражнения проще в освоении, чем техника приседа, поэтому его также можно использовать в качестве подготовки, чтобы в последствие отстроить полноценный присед.

5. Снижение болей в коленях:

Одна из основных причин возникновения болей в коленях —  недостаточный контроль бедренной кости, располагающейся в верхней части бедра.

Без должного контроля, она может скользить вперед, вызывая внутреннее вращение или сворачивание к средней линии тела. Это движение часто сопровождается болью в колене.

Ягодичные мышцы играют важную роль в контроле положения бедренной кости в тазобедренном суставе, это влияет на совместную работу всех остальных костей в коленном суставе.

6. Укрепление спины:

Ягодичные мосты работают не только на разгибание бедра, но также безопасно и эффективно прорабатывают мышцы, отвечающие за осанку.

Не стоит обделять эти мышцы вниманием, поскольку это самая влиятельная группа в теле.

Помните, что для сильного тела, необходима сильная спина.

Эти мышцы, проходящие через икры, ягодицы, заднюю поверхность бедра и нижнюю часть спины –неотъемлемая часть здорового движения, правильной осанки, атлетической формы и отсутствия болей и дискомфорта в спине.

7. Бег становится быстрее, а прыжки — выше:

Ягодичные мосты также полезны и для повышения скорости бега и высоты прыжка, поскольку благодаря им бедра и мышцы, задействованные в этих активностях, становятся гораздо сильнее. Зачастую люди уверены, что для того, чтобы добиться желаемой скорости и высоты, необходимо прокачивать икры, и упорно выполняют сотни подъемов на носки в надежде добиться заветных результатов. Но это мнение ошибочно: желаемые сила и скорость таятся в ягодицах.

Исследования обнаружили, что коррекция мышечного дефицита в области бедер помогает бегунам минимизировать проблемы с ногами и коленями.

8. Коррекция мышечного дисбаланса:

Еще одна причина включить это чудесное упражнение  в программу тренировок, заключается в том, что многие люди склонны фокусировать все свое внимание на конкретной части тела и активно тренировать лишь ее, что приводит к дисбалансу среди мышц.

Если качать только пресс, то нижняя часть спины будет слабой и более подверженой травмам.

Некоторые тренера говорят, что зачастую проблемы с поясницей возникают у тех, кто все свое время тратит на выполнение скручиваний на пресс или других упражнений, связанных с компрессией позвоночника.

Один из способов избежать травм и стать сильнее – прорабатывать противоположные группы мышц.

Более сбалансированный подход к тренировке обеих сторон тела дает и более качественный результат.

9. Улучшение приседа и мертвой тяги:

Ягодичный мостик стоит включить и в программу тренировок с весами для того, чтобы разогреть ягодичные мышцы и тем самым улучшить свой жим на скамье.

Работа ног играет огромную роль в подъеме весов. В частности, активация ягодичных помогает передачи силы от нижней части тела вверх, а также защищает поясницу, но многие при выполнении жимов лежа совершенно об этом забывают.

Ряд спортсменов обнаружил, что выполнение нескольких подходов ягодичных мостов со штангой перед упражнениями на скамье активируют ягодичные мышцы и способствуют более эффективному жиму.

Постоянная практика данного упражнения со временем делает ягодицы такими же сильными, как мышцы квадрицепса и задней поверхности бедра.

Техника выполнения

  • Лягте на пол на спину, колени согните под углом в 90°, стопы поставьте на пол.
  • Стопы должны располагаться на ширине бедер и находится рядом с тазом. Чтобы защитить поясницу сожмите ягодицы и напрягите пресс.
  • Сохраняйте сжатие на протяжении всего подъема бедер вверх, задержитесь в верхней точке на мгновение и затем контролируя поясницу опустите ее на пол.
  • Не спешите, сделайте паузу наверху и почувствуйте, как заработали ягодичные мышцы.

Хотя мостик прекрасно работает и при тренировке с собственным весом, существует множество вариантов увеличения нагрузки, если хочется сделать упражнение интереснее и сложнее.

Для того чтобы базовое упражнение стало более продвинутым, необходимо разместить диск штанги, гриф или штангу в сборе поперек бедер.

Чтобы добавить разнообразия и не заскучать на тренировках, можно воспользоваться эластичными лентами, скамьей и фитболом.

Ягодичный мостик на одной ноге

Эта версия упражнения аналогична базовой, отличие заключается в поднятой вверх ноге. За счет балансирования на одной ноге больше включается в работу корпус. Пресс будет гореть, ведь ему придется активно участвовать в поддержании баланса и стабильности всего тела.

  • Лягте на спину, руки разместите по бокам, колени согнуты, стопы плотно стоят на полу.
  • Поднимите одну ногу над полом, согните под углом в 90° или вытяните носком в направлении потолка.
  • Следите за тем, чтобы поднятая нога не раскачивалась во время подъема таза.
  • Опираясь на пятку и лопатки поднимите бедра как можно выше.
  • Задержитесь в верхней точке и медленно опуститесь вниз.
  • Сохраняйте пресс напряженным, чтобы не нагружать поясницу.

«Марширующий» ягодичный мостик

Этот вариант упражнения прорабатывает отдельные стороны тела, что позволяет изолировать мышцы, выявить дисбаланс в них и стабилизировать его. Не остаются без внимания и косые мышцы живота, отвечающие за стабилизацию позвоночника и плавные вращения тела.

  • Лягте в исходное положение на спину, согните ноги в коленях, стопы плотно прижаты к полу.
  • Руки расположите по сторонам, ладонями вверх, или над головой.
  • Подняв бедра над полом, выйдите в мостик.
  • Левую ногу, согнутую в колене, поднимайте вверх до тех пор, пока левое колено не окажется прямо над левым бедром.
  • Пока согнутая левая нога идет вверх, правая стопа плотно прижимается к полу, обеспечивая телу стабильность.
  • Поставьте левую ногу обратно на пол и таким же образом поднимите вверх правую ногу.
  • Бедра остаются поднятыми на протяжении всего упражнения. Продолжайте в течение 30 сек.

Ягодичный мостик с использованием фитбола

Использование фитбола, выводит упражнение на совершенно новый уровень. В этой вариации активно работает корпус, поскольку ему приходится удерживать баланс и сохранять линию тела прямой.

  • Лягте на спину, слегка согнув колени, поставьте стопы на верхушку фитбола.
  • Напрягите пресс, чтобы удерживать фитбол в неподвижном состоянии во время упражнения и, надавливая на пятки, поднимите таз вверх, сжимая ягодицы.
  • Опираясь на плечи и верхнюю часть спины сохраняйте тело вытянутым в прямую линию, не давайте тазу проваливаться.
  • Медленно опустите таз на пол, сохраняя фитбол неподвижным.

Ягодичный мостик с ногой в петле TRX

Это усложнение упражнения заставляет корпус активно работать, чтобы удерживать тело в стабильном положении, а ягодицы пылать.

  • Закрепите оба ремня TRX, продев одну ручку через другую.
  • Лягте на спину, руки по сторонам, колени согнуты, одну ногу уприте пяткой в петле TRX, так, чтобы ремень висел вертикально; вторую ногу, согнутую в колене, поднимите вверх.
  • Сожмите ягодицы и поднимайте таз, колени, бедра и плечи должны образовать прямую вытянутую линию. Задержитесь на 1-2 сек.
  • Медленно опустите таз обратно на пол.
  • Выполните полый подход сначала на одну ногу, затем еще один другую.

О том как ещё можно разнообразить это упражнение предлагаем вам посмотреть следующее видео.

Подведем итоги

Надеемся, что эта статья не оставила сомнений, что ягодичный мостик однозначно стоит включать в свои тренировки. Они будут прекрасным дополнением занятий как в зале, так и в домашних условиях. Но тут возникает резонный вопрос «Когда именно его выполнять?»

Ягодичные мосты идеально впишутся в блок, идущий сразу после проработки пресса.

Выполнение ягодичных мостов на этом этапе тренировки поможет снизить напряжение в пояснице, которое активно нарастает в процессе выполнения скручиваний, подъемов корпуса и других упражнений на пресс, выполняемых из положения лежа на спине.

Также он позволяет пояснице расслабится и смещает фокусирует нагрузки на корпус. Компенсационный изгиб поясницы в сторону, противоположную работе в предыдущих упражнениях очень полезен для нашего организма.

Это дает пояснице так необходимое ей вытяжение. А также снимает напряжение, накопленное за время проработки пресса.

Источник: https://www.darkironfitness.com/benefits-of-glute-bridges/

мышцы и техника выполнения со штангой, в смите, на одной ноге

В базовой версии ягодичный мостик попросту представляет собой поднимание попы из положения лежа на спине. Однако существует более 10 вариантов выполнения данного упражнения. Мы рассмотрим многие из них в материале. Во всех вариациях эти простые движения вверх за счет подъема тазобедренного сустава отлично загружают ваши ягодичные мышцы.

Ягодичный Мостик: видео

Правила выполнения упражнения

Ягодичный мостик имеет множество вариаций, для каждой их которых характерна определенная техника. Рассмотрим правила выполнения упражнения в зависимости от вида.

Классический ягодичный мостик на полу с упором на плечи

Последовательность действий для выполнения классического варианта:

  1. Лечь на пол лицом вверх.
  2. Колени согнуть. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела. Это исходное положение.
  3. На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии. 
  4. Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.
  5. На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.

Классический вариант также можно выполнять при сомкнутых коленях, сгибая и разгибая их на подъеме. В данном случае движение выполняется более как статическое, а не динамическое, и задержка в максимальной точке может длиться до 8-10 секунд. Подробнее ознакомиться с техникой выполнения ягодичного мостика на полу поможет следующее видео.

Другие варианты выполнения рассмотрим далее в материале.

Описание упражнения

Многие представительницы прекрасного пола стремятся иметь идеальные формы. С целью коррекции фигуры все больше современных женщин выбирают занятия фитнесом. К сожалению, большое количество прекрасных дам не всегда могут выкроить время для посещения занятий в зале с фитнес инструктором. Однако множество полезных упражнений можно выполнять и в домашних условиях.

Чтобы откорректировать форму ягодиц, сделать их упругими и укрепить мышцы, выполняется ягодичный мостик. Его могут делать как люди, только начинающие спортивные тренировки, так и более опытные, профессиональные спортсмены. Основное условие для получения желаемого результата – соблюдение техники выполнения.

Особенности выполнения в домашних условиях

Упражнение имеет некоторые особенности и нюансы, о которых стоит знать заранее.

  • С помощью регулярного выполнения этого упражнения можно не только добиться желаемой формы ягодиц, но и укрепить все основные мышцы ног, а также мышцы-стабилизиторы. В условиях дома - это одно из базовых упражнений для девушек и женщин.
  • Большое количество вариаций ягодичного мостика позволяет подобрать оптимальный вариант для людей с различным уровнем физической подготовки.
  • Можно выполнять людям, страдающим заболеваниями суставов. Во время выполнения нагрузка на них сведена к минимуму.
  • Чтобы добиться более глубокого и эффективного мышечного сокращения, рекомендуется использовать определенную технику дыхания. Поднятия проводятся на выдохе, опускания на вдохе.
  • Тренироваться с данным движением могут как молодые и энергичные люди, так и более спокойная возрастная аудитория.

  • При использовании дополнительных утяжелителей масса груза рассчитывается таким образом, чтобы можно было без усилий и напряжения выполнить не менее десяти повторов в каждом из двух-трех подходов.
  • Представительницам прекрасного пола фитнес инструкторы рекомендуют выполнять элемент 10-15 раз по 2-3 подхода. Вес спортивного снаряжения при этом – 0.5-1 килограмм. Молодые люди могут сделать мостик по 15-20 раз 2-3 подхода. Масса спортивного инвентаря от 1 до 10 килограмм в зависимости от физической подготовки.

Гораздо быстрее достичь желаемого эффекта, укрепить мышечный корсет удастся, если выполнять ягодичный мостик в комплексе с другими упражнениями. Предлагаем обзор подходящих в конце материала.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка в процессе выполнения приходится на ягодичные мышцы – средню и большую. Помимо этого, если соблюдать технику выполнения, укрепляется ряд других мышц.

  • обе головки бицепса бедра;
  • квадрицепс;
  • мышцы задней поверхности бедра;
  • мышечные волокна кора;
  • группа разгибателей позвоночного столба;
  • икроножные мышцы.

Если делать мостик по классической схеме, нагрузка приходится на кор, ягодицы и бицепс бедра. Благодаря этому можно подтянуть животик и забыть о болевых ощущениях в области поясницы.

Плюсы и противопоказания

Подтянутое, стройное, привлекательное тело – предел мечтаний любой женщины. Ягодичный мостик – это один из элементов, который поможет прийти к заветной цели. Однако красота, стройность и подтянутость – это далеко не все последствия выполнения упражнения. Он приносит гораздо больше пользы организму.

Преимущества

  • Качественная проработка ягодичных мышц, при которой исключена чрезмерная нагрузка на нижний отдел позвоночного столба.
  • Укрепляются мышцы пресса, подтягивается животик.
  • Улучшается кровообращение в малом тазу. Особенно это актуально для представительниц прекрасного пола. Это упражнение – как профилактика воспалительных заболеваний органов мочеполовой системы.
  • Тренироваться можно в любое время в домашних условиях, не посещая при этом спортивный зал.
  • В процессе тренировок расходуется большое количество энергии, а вместе с ней теряются калории. Элемент рекомендован при снижении массы тела и корректировке фигуры.
  • Мышечный аппарат укрепляется, становится существенно сильнее, что позволяет выполнять другие виды спортивных нагрузок.
  • Суставы не подвержены чрезмерным нагрузкам.
  • Избавляет от болевых ощущений.
  • Возможность выбора степени сложности посредством работы с собственной массой тела, либо применением спортивного снаряжения в качестве дополнительных утяжелителей.
  • Это одно из самых универсальных упражнений в вашем арсенале.

Противопоказания

Мостик считается безопасным элементом, выполнять его можно людям практически любой возрастной категории. Единственное противопоказание – это острая фаза патологических процессов, при которых запрещена силовая нагрузка и спорт.

Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений

Группа ягодичных мышц – это самая большая и мощная группа мышечных волокон человеческого тела. Она включает в себя три мышцы. Все движения, в которых задействован тазобедренный суставов, выполняются с их участием. Чтобы достичь успехов во многих видах спорта, требуется большая сила и тренированность именно этой группы мышц. Это важно для футболистов, баскетболистов, легкоатлетов, бейсболистов, и многих других спортсменов.

Чем больше натренированы мышцы, тем больше силы в них. Эта характеристика напрямую влияет на результаты и достижения в спорте.

Почему ягодичный мостик это идеальное упражнение для роста объема и увеличения силы ягодичных мышц

Ягодичный мостик – это упражнение, при котором в первую очередь задействуются мышцы попы. Выполняя такие элементы, как приседания, силовую тягу, группа ягодичных мышц является вспомогательной, а не основной. Эти элементы тренируют заднюю поверхность бедра. Поэтому важно выполнять все в комплексе для глубокой, качественной прокачки ягодичных мышц.

Техники выполнения Ягодичного мостика

Постепенно необходимо усложнять занятия, и работать не только с собственной массой тела, но и с утяжелителями и другим спортивным снаряжением: штанги, гантели, блины, фитбол, выполнение с поднятием одной ноги. Количество повторений и подходов также можно увеличивать.

Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик, выполняемый посредством одной ноги, позволяет более глубоко поочередно проработать каждую сторону ягодичных мышц. Последовательность действий близка к базовой. 

  • В начальном положении в качестве опоры использовать не обе нижних конечности, а только одну. Опираясь на пятку, вытяните одно бедро вверх, максимально перпендикулярно полу, поднимите ягодицы.
  • Максимально вытянитесь, задержите позицию по возможности на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Данную вариацию можно проделывать несколькими способами: поднятой ногой выполнять махи, а также дополнить скручиваниями, давая дополнительную нагрузку на мышцы передней брюшной стенки.

Мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на фитболе

Ягодичный мостик может выполняться с помощью различных видов спортивного снаряжения: на фитболе, скамье, тренажере. В случае с фитболом, который чаще используется девушками в домашних условиях, возможны следующие варианты. Облегченной версией будет использование его для упора спины.

  • Лягте спиной на мяч таким образом, чтобы бёдра и таз были на весу, почти касаясь пола.
  • Согните ноги в коленях. Поднимайте таз вверх, за счёт напряжения ягодиц и бёдер.
  • В верхней точке бёдра должны быть параллельны полу. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.
Подъемы таза лежа на фитболе

В усложненной версии фитбол используется в качестве опоры для нижних конечностей.

Рекомендуем пробовать его только подготовленным спортсменам и не отчаиваться, если с первой попытки вы не выполните и 3х повторений полностью верно. Все дело в том, что благодаря возрастанию амплитуды нагрузка увеличивается на ягодицы значительно возрастает. К тому же, в данном варианте особая роль отводится стабилизирующим мышцам ног, которые чаще всего развиты непропорционально хуже у начинающих.

  • Лягте на пол, ноги поставьте на мяч так, чтобы когда ноги выпрямлялись, ваши лодыжки оставались на мяче.
  • Оторвите бедра от пола, согните колени, подтяните мяч к себе максимально близко.

Переход из мостика в обратную планку

Фитнес тренеры успешно практикуют с помощью фитбола еще один элемент – переход из мостика в обратную планку. Последовательность выполнения следующая:

  • тело на полу, нижние конечности, согнутые в коленном суставе, на мяче;
  • поднимаем ягодицы до наивысшей точки;
  • выпрямляем нижние конечности, отодвинув фитбол вперед;
  • на 3-5 секунд остаемся в обратной планке;
  • встаем в мостик;
  • возвращаемся в начальную точку.
Сгибание ног на фитболе

Ягодичный мостик со штангой

Упражнение рассчитано для более опытных атлетов. Штанга служит дополнительным утяжелителем и оказывает дополнительное усилие на стабилизирующие мышцы кора за счет своего длинного плеча. Техника выполнения следующая:

  • Спортивный снаряд кладется на область тазобедренного сустава, но никак не на область живота. Руками захватить снаряд с

Почему ягодичный мостик стоит делать всем, кто хочет красивую попу

Чем хорош ягодичный мостик

Есть сразу несколько причин включить ягодичный мостик в свои тренировки.

Упражнение прокачивает ягодицы

Ягодичный мостик на двух ногах задействует большие ягодичные мышцы на 23–31%, а на одной ноге — на 51–55%. Это больше , чем в приседаниях (до 14%) и выпадах (23–26%), которые постоянно используют для прокачки попы.

Укрепляет бёдра

В упражнении участвуют мышцы задней поверхности бедра. Вы можете смещать нагрузку на них, регулируя положение стоп на полу.

Не перегружает напрягатель широкой фасции бедра

Это мышца, расположенная на боковой поверхности бедра. Если ягодицы слабые, она берёт на себя много нагрузки, забивается и укорачивается, что может вызвать боль в коленях, бёдрах и пояснице. Ягодичный мостик на одной ноге помогает укрепить слабые ягодицы и почти не задействует напрягатель широкой фасции бедра.

Исключает риск травм

Максимум, что вам грозит при неправильной технике — недостаточная проработка мышц. Выполняя упражнение, травмироваться практически невозможно.

Имеет множество вариаций

Упрощать упражнение не требуется — оно и так достаточно лёгкое для любого уровня подготовки. А вот усложнять его можно до бесконечности, меняя опору и добавляя сопротивление.

Сейчас читают 🔥

Как правильно делать ягодичный мостик

Лягте на пол на спину. Согните колени под прямым углом и поставьте стопы на пол на ширине бёдер. Руки скрестите на груди.

Почувствуйте, что поясница касается коврика. Между спиной и полом не должно быть свободного пространства.

Сжимая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью разогнитесь в тазобедренном суставе. Сначала вверх идёт таз, затем отрывается спина, сохраняя нейтральное положение — без прогиба.

Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды, продолжая сжимать ягодицы. Затем медленно опуститесь обратно и повторите.

Как увеличить нагрузку

Если вы можете сделать 20 повторений без остановки и при этом в мышцах не возникает жжения и утомления, стоит увеличить нагрузку. Есть несколько способов.

Выполняйте ягодичный мостик на одной ноге

Такой вариант ягодичного мостика в два раза эффективнее классического.

Лягте на пол на спину, согните одно колено и поставьте стопу на пол. Вторую ногу выпрямите. Руки положите вдоль тела или скрестите на груди. Напрягая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе. Вторую ногу удерживайте прямой и неподвижной, как будто она в гипсе от бедра до стопы.

Если у вас сильно забиваются мышцы задней стороны бедра и вы хотите снять с них часть нагрузки, поставьте стопу рабочей ноги ближе к тазу, чтобы колено было согнуто под острым углом.

Делайте упражнение с эспандером

Упражнение с резинкой на бёдрах хорошо нагружает средние ягодичные мышцы, поскольку вам приходится не только разгибать бёдра, но и разводить их в стороны, преодолевая сопротивление эспандера.

Для упражнения подойдёт любая резинка-эспандер. С маленькой будет удобнее, но если у вас есть только большая, можете свернуть её несколько раз.

Наденьте резинку на бёдра над коленями, поставьте стопы чуть уже бёдер и разведите колени в стороны, растягивая резинку. Поднимайте и опускайте таз, сжимая ягодицы в верхней точке.

Добавьте вес

Фото: Александр Старостин

Упражнение с весом на бёдрах больше нагружает ягодичные мышцы и быстрее прокачает попу.

В качестве утяжеления можно использовать штангу, гантели, канистру с водой или песком и любой другой предмет, с которым удобно будет заниматься.

Техника выполнения совпадает с классическим вариантом ягодичного мостика.

Как ещё разнообразить ягодичный мостик

Чтобы сделать свои тренировки интереснее, попробуйте разные вариации мостика. Они помогут прокачать все волокна ягодичных мышц и дополнительно нагрузить пресс, приводящие мышцы и сгибатели бедра.

С покачиванием бёдрами

Эта вариация заставляет постоянно держать ягодицы в напряжении и дополнительно нагружает мышцы кора.

Разогнитесь в тазобедренном суставе, сожмите ягодицы и покачивайте бёдрами из стороны в сторону, стараясь не опускать таз до конца упражнения.

С шагами

Это упражнение добавляет нагрузки на мышцы-сгибатели бедра и как следует утомляет ягодицы за счёт постоянного напряжения.

Поднимите таз, зафиксируйте положение и сожмите ягодицы. По очереди поднимайте ноги, согнутые в коленях, и ставьте обратно. Старайтесь удерживать таз на одном уровне, чтобы он не опускался до конца упражнения.

Лягушачий

Поставьте стопы вместе, а колени разведите в стороны. Выполняйте мостик в таком положении, стараясь полностью разгибаться в тазобедренном суставе.

С предметом между ногами

Упражнение дополнительно нагружает приводящие мышцы на внутренней поверхности бедра.

Сожмите между ногами плоский предмет и выполняйте мостик в таком положении.

Удержание с подъёмом ноги

Эта вариация дополнительно нагрузит сгибатели бедра.

Сделайте ягодичный мостик на одной ноге и зафиксируйте верхнее положение, сжав ягодицы. Поднимайте и опускайте прямую ногу, не кладите её на пол до конца подхода. По окончании повторите то же самое с другой ноги.

С растяжкой

Упражнение одновременно прокачивает ягодичные мышцы рабочей ноги и растягивает мышцы свободной.

Положите голень одной ноги на колено второй и выполняйте ягодичный мостик в таком положении. Повторите упражнение с другой ноги.

С ногами на возвышении

Это упражнение увеличивает нагрузку на мышцы задней поверхности бедра за счёт большего диапазона движения.

Поставьте ноги на устойчивое возвышение, полностью разгибайтесь в тазобедренном суставе и возвращайтесь обратно.

Как включить ягодичный мостик в тренировки

Выполняйте ягодичный мостик 1–2 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями на прокачку ягодиц. Делайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Уровень сложности и вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, а в мышцах нарастало жжение.

Читайте также 💪🤸‍♂️🏋️‍♂️

Ягодичный мостик - техника выполнения упражнения

Ягодичный мостик упражнение средней сложности. Его цель заключается в том, чтобы поднять таз за счет усилий ягодичных мышц, а не задней группы мышц бедер или мышцы, выпрямляющей позвоночник. Мостик относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только ягодичные мышцы, но также мышцы поясницы и бедер.

Не стоит недооценивать это упражнение. В первую очередь его используют для улучшения внешнего вида ягодиц, но приносит оно гораздо большую пользу. От развитости и силы этой группы мышц зависит мощность удара и высота прыжка. Чтобы добиться хороших результатов в любой дисциплине, требующей разгибания в тазобедренном суставе, пренебрегать ягодичным мостиком нельзя.

Анатомия упражнения

  • Основные работающие мышцы: большая ягодичная мышца.
  • Дополнительные работающие мышцы: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.

Техника выполнения упражнения

  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз.
  2. Перенесите вес тела на пятки, напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз как можно выше. Движение совершается только в тазобедренных суставах. Поясничный отдел позвоночника остается в нейтральном положении.
  3. Задержитесь на некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение.

Рекомендации по технике выполнения:

Избегайте разгибания позвоночника в пояснице и наклона таза вперед. Сгибание ног в коленях укорачивает заднюю группу мышц бедер и снижает ее роль в движении, смещая основную нагрузку на большие ягодичные мышцы. У многих людей при выполнении мостика возникают судороги в задней группе мышц бедер, но они быстро проходят, как только вы усвоите, что главную роль в этом упражнении играет большая ягодичная мышца, а задняя группа мышц бедер выполняет лишь вспомогательную функцию. Сильные ягодичные мышцы предотвращают наклон таза вперед и чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника, что очень важно в данном упражнении.

Положите руки вдоль ягодиц, чтобы лучше ощущать, как они работают. Пытаясь увеличить диапазон движения, не прогибайте поясницу слишком сильно. Не поворачивайте голову в сторону. Смотрите строго вверх. Это позволит вам уберечь от повреждений шейный отдел позвоночника.

Добавьте дополнительную нагрузку, используя отягощение в виде штанги, диска или гантели. За счет использования дополнительного отягощения, можно значительно увеличить эффективность данного упражнения. Постепенно увеличивайте вес по мере укрепления мышц.

Варианты

Cуществует несколько способов увеличить напряжение мышц и сделать это упражнение эффективнее.

  1. Мостик на одной ноге.
  2. Мостик с высокой опорой для плеч.
  3. Мостик с высокой опорой для ног и плеч.
  4. Мостик с высокой опорой для ног.

Мостик на одной ноге

Еще труднее выполнять это упражнение, опираясь только на одну ногу. Освоив базовое упражнение, попробуйте этот вариант. Поднимите одну ногу, сгибая ее в тазобедренном суставе. Это достаточно трудно, так как вам надо стабилизировать положение тела, опираясь лишь на одну ногу.

Техника выполнения упражнения:

  1. Согните одну ногу под углом 90 градусов в тазобедренном и коленном суставах и примите положение мостика с опорой на одну ногу.
  2. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз как можно выше.
  3. Выполнив заданное количество повторений, смените ногу.

Польза от ягодичного мостика заключается не только в получении красивых и подтянутых ягодиц, но и в открытии для себя множества возможностей в плане дальнейшего развития достигаемых результатов в спорте. Результатом становится общее улучшение физических показателей, более высокие прыжки и быстрый бег.

Мостик с высокой опорой для плеч

Мостик с высокой опорой для плеч повышает нагрузку на тазобедренные и коленные суставы. Этот вариант упражнения ставит дополнительные требования перед четырехглавыми мышцами бедер и позволяет увеличить амплитуду движений таза. Трудности возникают, когда тело находится в верхнем положении, а ноги полностью разогнуты в тазобедренных суставах. Прорабатываемые при этом мышцы очень важны для бега. С помощью приседаний этого добиться не удастся, так как, когда тело находится в вертикальной стойке, для полного разгибания ног в тазобедренных суставах больших усилий не требуется. Поэтому приседания и мостик отлично дополняют друг друга в этом отношении.

Техника выполнения упражнения:

  1. Обопритесь плечами о край дивана, прочного стула или скамьи. Ступни прижаты к полу.
  2. Возьмитесь руками за голову в районе ушей. Напрягая ягодичные мышцы, разогните ноги в тазобедренных суставах и поднимите таз. Ноги опираются на пятки, позвоночник находится в нейтральном положении.
  3. Поднимите таз как можно выше, а затем вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Научившись с легкостью выполнять мостик с высокой опорой для плеч, попробуйте более сложный вариант. Подняв таз, жестко зафиксируйте положение тела и поднимите одну ногу, сгибая ее в тазобедренном суставе. Затем поменяйте ногу. Этот вариант упражнения очень эффективен в плане стабилизации тела.

Мостик с высокой опорой для ног и плеч

Этот вариант относится к числу самых трудных, так как дает возможность совершать движения тазом с максимальной амплитудой и потому ставит высокие требования перед задней группой мышц бедер. Его сложно выполнять даже тем, кто имеет высокий уровень физической подготовки. Причиной повышенной нагрузки на заднюю группу мышц бедер является то обстоятельство, что в нижней точке таз оказывается ниже уровня стоп. В связи с этим задняя группа мышц бедер должна не только разгибать ноги в тазобедренных суставах, но и сгибать их в коленных суставах, выполняя таким образом обе свои функции одновременно.

Техника выполнения упражнения:

  1. Обопритесь плечами о край дивана, стула или скамьи, а ноги поставьте на невысокий столик, табурет или стул. Обе опоры должны быть примерно одинаковой высоты.
  2. Напрягая ягодичные мышцы, поднимите таз. Ноги опираются на пятки, позвоночник находится в нейтральном положении.
  3. Подняв таз как можно выше, вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Освоив мостик с высокой опорой для ног и плеч, вы можете попробовать выполнить это упражнение, опираясь только на одну ногу. Многие пытаются сделать это, не имея достаточной подготовки. Между тем данный вариант является одним из самых сложных упражнений на проработку мышц тазобедренной области, так как требует исключительной силы и стабильности ягодичных мышц. Честно говоря, среди занимающихся фитнесом далеко не все обладают перечисленными качествами. Поэтому наберитесь терпения и наращивайте силу на более легких упражнениях. Со временем вы сможете правильно выполнить данное упражнение. Для этого необходимо полностью контролировать свои движения, чтобы предотвратить наклоны и повороты тела вокруг продольной оси при подъеме таза на максимально возможную высоту.

Мостик с высокой опорой для ног

Положите голени или стопы на скамью или стул, чтобы увеличить диапазон движения и, соответственно, заставить мышцы сокращаться сильнее.

Техника выполнения упражнения:

  1. Поставьте ноги на возвышенность.
  2. Напрягая ягодичные мышцы, поднимите таз как можно выше.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Видео

Смотрите также

техник исполнения. Ягодичный мостик со штангой

Среди большого количества упражнений на ягодичные мышцы часто тренеры, незаслуженно забывают такое упражнение, как ягодичный мостик. И совершенно напрасно, как показывает практика. Он очень эффективен, поскольку воздействует именно на ягодичные мышцы, помогая их укрепить.

Какие еще есть варианты?

Существует большое количество упражнений, представляющих собой вариации ягодичного моста со специальными инструментами и снарядами, а также без дополнительных приспособлений.

Какие снаряды, приспособления, приспособления помогут улучшить технику выполнения упражнения? Гантели, штанга, скамья или стул - три основных помощника для желающих заниматься фитнесом. Ну и тренер, конечно, если вы не занимаетесь этим сам, тоже очень важен. Точнее его квалификация.

Упражнение «ягодичный мостик» напрямую нагружает наш таз, что дает возможность полностью проработать все мышцы ягодиц, в результате чего попа хорошо накачивается. Но этого хотят многие девушки.

Но в любом случае необходимо проанализировать так называемую теорию, то есть понять, как правильно сделать ягодичный мостик во всех его вариантах.

Вариант № 1. Стандартный мостик на верстаке без дополнительных инструментов

  1. Таз максимально поднимается над полом. Желательно, чтобы ягодицы были на уровне выше головы и плеч. Надо задействовать живот и попу.
  2. Ноги максимально прямые.С руками ситуация аналогичная. Сгибать руки в локтях неправильно.
  3. Будьте осторожны. Он должен быть немного выгнутым. Но чтобы не повредить позвоночник, обязательно втягивайте ягодицы (см. Пункт №1).
  4. Еще один совет, который нельзя сбрасывать со счетов. Обратите внимание на то, как вы дышите. Выдохи и выдохи максимально глубокие. Вам нужно почувствовать, как ваш живот пытается надуть, а затем заняться собой. Если это так, значит, диафрагма работает. Это именно то, что нам нужно.Но не делайте ничего намеренно с усилием. Что касается дыхания, конечно. Ваши вдохи и выдохи должны постепенно становиться глубже, если вы все делаете правильно.

Подобные предметы необходимо учитывать даже при добавлении спортивного инвентаря, устройств и устройств.

Вариант №2. Утяжелители на ногах

В более продвинутом варианте упражнения «Ягодичный мостик» можно выполнять с утяжелителями. Это большой плюс для учебы, если цель ваших тренировок накачать задницу.Утяжелители способствуют тому, что мышцы сокращаются более качественно, а эффект проявляется быстрее. Но сначала этот вариант может показаться сложным. Утяжелители крепятся не к нижней части ноги, а к бедрам.

Таким образом, вы действуете как первый. Втянуть таз, приподнять его над полом, руки и ноги выпрямить, позвоночник растянуть и дыхание успокоить. Со временем выполнять упражнение будет все легче и легче. Как известно, здесь важна практика.

Вариант №3. Ножки ставятся на скамейку или стул

Примечание: в отличие от предыдущих версий здесь положение ножек меняется. Если до этого ступни стояли на полу, то теперь ту часть, которая находится ниже колен, вы кладете на стул, а не на пол. Верх тела идентичен первому, а второй - на полу. Просто ноги не падают на пол, а ставятся на стул или скамейку.

Выбирайте высоту скамейки, которая максимально соответствует вашим параметрам. Ноги не должны сильно задирать или наоборот.Повторяем все, что уже было. А именно: руки выпрямлены, ноги аналогичны. Втягиваем таз в себя, выпрямляя спину. И дыши, дыши. Глубоко. Важно полностью насытить организм кислородом.

Вариант №4. Обратно к третьему варианту

Верхняя часть тела, точнее голова и плечи, расположены на скамье. Это немного видоизмененная форма упражнения «ягодичный мостик», техника выполнения которого требует определенных усилий.Чтобы не повредить шею, действуйте осторожно. Убедитесь, что голова и плечи полностью касаются скамьи. Ноги на полу, найдите баланс. Затем снова повторяем цикл: рисуем ягодицы, поднимаем их максимально над полом, спину держим прямо. Втянутое положение ягодиц сохраняется все время, чтобы не повредить позвоночник. Иначе будут большие проблемы. Спокойно и в медленном темпе выполняйте упражнение.

Вариант № 5. Добавить гантели

Ягодичный мостик с гантелями выполняется следующим образом.В руки берутся гантели. Лучше начать с малого масштаба, для начала хватит килограмма-двух.

Сгибаем руки в локтях, прижимаем к груди или поднимаем вверх. Ноги на f

Как освоить упражнение «мост» - [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

06 января Как освоить упражнение «мост»

Автор: Араш Рекс Магсуди PT, DPT, CSCS

Мост - универсальное упражнение, которое можно использовать для развития большой функции ягодичных мышц.Людей с патологиями спины и бедер часто учат выполнять мосты в положении лежа на крючке, приподнимая таз от пола. Это упражнение особенно полезно для облегчения движений таза и укрепления мышц-разгибателей поясницы и бедра. Кроме того, O’Sullivan et al. продемонстрировали способность мостовидных протезов улучшать моторный контроль в пояснично-тазовой области. Эта статья поможет вам улучшить упражнение «мост»!

Как улучшить упражнение «Мостик» + прогрессии

Чтобы усовершенствовать свой мост, нужно сосредоточиться на улучшении контроля и, в первую очередь, на задействовании ягодичных мышц!

  • Начинайте поднимать таз с разгибания бедер, а не с поясничного отдела позвоночника! Это будет работать только с вашим выпрямителем позвоночника, что составляет , а не , как мост.

  • Чтобы помочь с пояснично-тазовой нестабильностью и болями в пояснице, люди должны выполнять упражнения на перекрытие, особенно женщины, особенно если они обычно «квад-доминантны»; то есть четырехглавая мышца бедра является первой мышцей, которая активируется в ответ на пертурбации травмы. Доминирующая четырехглавая мышца бедра вызывает плохую выносливость и задержку активации большой ягодичной мышцы у пациентов с нестабильностью нижних конечностей и болями в пояснице. (Бекман и Девята)

  • Для увеличения активности мышц-разгибателей живота и бедра многие врачи подчеркивают использование нестабильных устройств, таких как швейцарский мяч, подушка для мяча или мяч BOSU, и применение односторонних условий.Однако исследования показали противоречивые результаты относительно паттернов активации мышц-разгибателей живота и бедра во время этих типов упражнений на мостик.

  • Если вы чувствуете, что чрезмерно загружаете подколенные сухожилия и поясницу, попробуйте следующее упражнение ниже.

Работайте над ягодицами и бедрами с [P] Rehab!

Программа реабилитации бедра [P] - это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая научит вас, как улучшить здоровье бедра.Эта трехэтапная программа предложит вам различные упражнения для укрепления и стабилизации бедер и нижней части тела, подтвержденные наукой. Эта программа защитит ваши бедра от всего, что бросает вам жизнь! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Шаг №1 по совершенствованию моста: почувствуйте ягодицы!

Пример видео с упражнением по программе реабилитации бедра [P]

Если ваши подколенные сухожилия или разгибатели поясницы не справляются с этим упражнением, вот отличный способ сосредоточиться на улучшении контроля над вашими ягодичными мышцами.

Отличный способ улучшить контроль - выполнять это упражнение 3 раза по 30 секунд.

После того, как вы почувствуете, что улучшили прогресс активации ягодичных мышц, переходите к мосту на двух ногах с акцентом на движение таза с помощью ягодичных мышц!

СЛУШАТЬ: РАЗГОВОРНЫЕ КЛЕЙКИ С BRET CONTRERAS

Улучшите упражнение «Мостик» с этими прогрессиями

Слишком часто пренебрегают прогрессией моста на двух ногах, и просто выбирают новое упражнение, как только кто-то «спускает» мост на двух ногах.Как только пациент достигнет уровня комфорта и уверенности в выполнении упражнения, не стоит так увлекаться, чтобы переключить его на более тяжелое.

Вместо этого я рекомендую вам думать о микропрогрессах (изменениях в одном и том же упражнении), а не о макропрогрессах (выборе совершенно нового упражнения), когда дело касается реабилитационной программы, особенно когда кто-то боится новых движений / упражнений.

Прогресс и одно (из многих) обоснований:

  • Метчики мостовидные для введения нагрузки на одну конечность и введения нагрузки в поперечной плоскости через бедро, а также сердечник

  • Мост на одной ноге с опорой на ногу.Хотя это и не поощряется, пациент все же может получить некоторую стабильность, давя верхней ногой на нижнюю.

  • Мост на одной ноге без поддержки коротким рычагом. Короче рычаг проще.

  • Мост на одной ноге без поддержки длинным рычагом. Чем длиннее рычаг, тем сложнее.

прогрессивных упражнений на мостик!

Это чрезвычайно сложный вариант моста, который требует гораздо большей стабилизации бедра по сравнению с традиционным мостом.

Для выполнения этого упражнения:

  • Bridge Up, в идеале с поднятием таза выше, чем я демонстрирую, и с большим сгибанием колена, чем показано в этом видео.

  • Слегка отведите бедра на соответствующие стороны.

  • Слегка поворачивайте оба бедра наружу при отведении.

Это и так очень сложно! Чтобы прогрессировать в этом, вы можете выполнять это движение в одностороннем порядке.Когда вы выполняете мостик в одностороннем порядке, вы теперь прорабатываете ягодицы более чем в одной плоскости движения.

ЧИТАЙТЕ: укрепляйте ягодицы во всех трех плоскостях движения!

Защитите спину, укрепив ягодицы!

Независимо от того, как долго вы страдаете от проблем со спиной, никогда не поздно почувствовать себя лучше. Мы поняли, мы тоже занимались проблемами поясницы! Программа реабилитации поясницы [P] - это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая сочетает в себе научные данные о физических упражнениях, текущие данные, наш клинический опыт и наш личный опыт, чтобы предоставить вам окончательное решение! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Знаете ли вы, что мостиковая растяжка на одной ноге - это сгибатели бедра?

Почему это так важно, спросите вы? Когда сгибатели бедра ограничены, препятствует работе ягодичных ягодиц на полную мощность.Все дело в соотношении длины мышц и активной / пассивной недостаточности. Плотные сгибатели бедра втягивают таз в передний наклон таза, воздействуя на ягодицы (и подколенные сухожилия) на противоположной стороне таза, что затрудняет вербовку.

Если вы следили за нами, то знаете, что этот наклон таза кпереди также влияет на положение поясничного отдела позвоночника, заставляя его разгибаться в конечном диапазоне, чего во многих случаях мы в идеале хотели бы избегать. Итак… как лучше растянуть сгибатели бедра? Активно используя ягодицы в мосту на одной ноге! Это приведет к явлению, называемому взаимным торможением.Печально известный парень с ягодичными мышцами Брет Контрерас также обнаружил, что максимальная активация ягодичных мышц составляет максимальных при разгибании бедра в конечном диапазоне! Поэтому не забудьте хорошо сжать ze сверху!

Упражнение «Улучшите мост»: загрузите его!

Как только вы обретете уверенность в себе и мосты против гравитации станут легкими, пора добавить немного веса, чтобы набрать силу! Упражнение «Тяга бедра» - отличный способ добавить веса к движению моста и еще больше облегчить работу ягодичных мышц.

Упражнение на тягу бедра

Hip Thrust 101 - Как настроить, выполнить и освоить Hip Thrust

Когда-нибудь был в тренажерном зале и подумал про себя, чувак, я действительно хотел бы сделать упражнение с толчком бедра, но я не знаю, как его правильно настроить! Больше не бойся! Этот [P] Rehab видео-эпизод на Youtube ниже покажет вам, как научиться выполнять упражнение «тяга бедра».

Заключительные мысли

Мостик - отличное базовое упражнение, имеющее множество преимуществ.Более того, ее можно развивать разными способами, что делает ее постоянной проблемой. Вы можете проработать весь путь - от низа, изолировав активацию ягодичных мышц, до тяги бедрами со штангой! Убедитесь, что ваша основа прочная, а не просто выполняйте упражнения с мостиком. Легко найти легкий выход и компенсировать это с помощью этого упражнения, используя поясницу, подколенные сухожилия или квадрицепсы. Если вы делаете упор на ягодичные мышцы, убедитесь, что они стреляют!

ССЫЛКИ

  1. «Влияние связующего упражнения с приведением бедра на ЭМГ-активность мышц-разгибателей брюшной полости и бедра у женщин» Jang et al.2013.
  2. «Повреждение инверсии голеностопного сустава и гипермобильность: влияние на латентность начала электромиографии мышц бедра и голеностопного сустава». Beckman et al. 1995.
  3. «Влияние функционального бандажа на колено на биомеханику бега». Deviata et al. 1992.

Заявление об отказе от ответственности - Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.
Упражнения моста ягодиц

, Стоковые Фотографии и Роялти-Фри Изображения упражнения моста ягодиц

упражнения моста ягодиц, Стоковые Фотографии и Роялти-Фри Изображения упражнения моста ягодиц | Ребенок в белой футболке и черных шортах делает упражнение мост.Дети и гимнастика Пятилетняя девочка в белой футболке и черных шортах выполняет упражнение мост. Спортивная женщина, делающая упражнения на мостик на одной ноге на циновках на групповых занятиях в тренажерном зале на фоне яркого спортивного инвентаря коврик для йоги в студии, женщина, тренирующая ягодичный мост на одной ноге, стрекоза, упражнения на скамейке в тренажерном залеЖенщина, практикующая йогу, упражнение «Ягодичный мостик», поза дви пада питхасана, женщина, практикующая йогу, выполнение упражнения «ягодичный мостик», молодая девушка, практикующая йогу на природе на озере Женский hapShot мускулистой молодой женщины в спортивной одежде, тренирующейся в тренажерном зале. Она делает упражнение на ягодичный мостик на тренажере для тазобедренного сустава. Красивая худенькая женщина-спортсменка делает упражнение на развитие ягодичных мышц, упражнение на тазобедренный мостик на коврике для йоги перед тренировкой на зеленой лужайке в парке летом. dayShot мускулистой молодой женщины в спортивной одежде, тренирующейся в тренажерном зале.Она выполняет упражнение для ягодичных мышц на тренажере для тазобедренного сустава. Снимок мускулистой молодой женщины в спортивной одежде, тренирующейся в тренажерном зале. Она делает упражнение для ягодичных мышц на тренажере для тазобедренного сустава. Снимок мускулистой молодой женщины в спортивной одежде, тренирующейся в тренажерном зале. Она делает упражнение для ягодичных мышц на тренажере для тазобедренного сустава. Снимок мускулистой молодой женщины в спортивной одежде, тренирующейся в тренажерном зале. Она выполняет упражнение для ягодичных мышц на тренажере для тазобедренного сустава. Снимок мускулистой молодой женщины в спортивной одежде, тренирующейся в тренажерном зале.Она выполняет упражнение для ягодичных мышц на тренажере для тазобедренного сустава. На снимке мускулистая молодая женщина в спортивной одежде тренируется с личным тренером в тренажерном зале. Она выполняет упражнение для ягодичных мышц на тренажере для тазобедренного сустава. Фитнес-женщина занимается дома и выполняет ягодичный мост на одной ноге. Молодая спортивная женщина фитнеса делает представление полумоста дома. Гимнастика занимается йогой с разогревающими упражнениями для позвоночника, прогиба спины, укрепления мышц спины и плеч. Коллаж, темноволосая стройная женщина в розовом спортивном костюме занимается фитнесом на спортивном коврике, делает планки, качает ногами, трясет ягодицами, ягодичный мостик, отжимания от ног и колен.Домашняя тренировка во время карантина по коронавирусу с домашним животным. Наращивание ягодиц. Ягодичный мостик. Тренировка женщины, смотрящая на программу фитнеса компьтер-книжки онлайн, используя пояс спорта циновки. Женщина фитнеса делает упражнение моста ягодиц с группой сопротивления, на открытом воздухе. Домашняя тренировка во время карантина по коронавирусу. Наращивание ягодиц. Ягодичный мостик. Тренировка женщины с использованием спортивного пояса циновки гантелей. Домашняя тренировка во время карантина коронавируса с домашним животным. Наращивание ягодиц. Ягодичный мостик. Тренировка женщины смотря программу фитнеса компьтер-книжки онлайн используя пояс спорта циновки.Домашняя тренировка во время карантина по коронавирусу. Наращивание ягодиц. Ягодичный мостик. Тренировка женщины, смотрящая на программу фитнеса компьтер-книжки онлайн, используя пояс спорта циновки. Женщина фитнеса делает упражнение моста ягодиц с группой сопротивления, на открытом воздухе. Спортивная (ый) женский фитнес. Молодая женщина, выполняющая упражнение на ягодичный мостик с резиновой повязкой, концепция тренировки, спорта и фитнеса - фитнес-спортсмен выполняет упражнение в мосту в помещении. Молодая женщина в спортивной одежде, практикующая ягодичный мостик на коврике, делая утреннюю зарядку дома. Рыжая девушка идеальной формы делает упражнения на тазовый мост. упражнения домаБлондинка красивая девушка делает разминку лежа на камнеСексуальный фитнес-спортсмен выполняет упражнение мостик в студииРазработка, спорт и фитнес-концепция - фитнес-спортсмен выполняет упражнение мостик в помещенииБлондинка красивая девушка делает разминку лежа на каменном гу Девушка растягивает тело в позе мостаСексуальная фитнес-спортсменка выполняет упражнение бридж в студииКрасивая худенькая спортсменка делает упражнение на развитие ягодичных мышц, упражнение тазобедренный мостик на коврике для йоги перед тренировкой на зеленой лужайке в парке летом деньБлондинка красивая девушка делает разминку лежа на камне мост на поролоновом валике.Молодая кавказская женщина занимается пилатесом со специальным оборудованием в фитнес-студии. Спортивная рыжеволосая девушка делает тренировку по подъему бедра. Красивая худенькая девушка делает разминку, лежа на каменном гу. Упражнение для ягодиц - ягодичный мост. Упражнение для ягодиц - ягодичный мост. упражнение на развитие ягодичных мышц, упражнение тазобедренный мостик на коврике для йоги перед тренировкой на зеленой лужайке в парке в летний день Фитнес-женщина тренируется дома и выполняет упражнение ягодичный мостик.Эластичные ленты обеспечивают тренировку ног ягодичного мостика с петлей для силовой тренировки ног и фитнеса для ягодиц. Домашний фитнес. Женщина делает упражнение для отведения ягодичного моста с помощью резиновой ленты сопротивления Домашний фитнес. Женщина делает упражнение для отведения ягодичного моста с помощью резиновой ленты сопротивления Домашний фитнес. Молодая спортсменка делает упражнения на четвереньках, выгибая спину, выпрямляя ногу в помещении. Вид сбоку на спортивную женщину в черной спортивной одежде, леггинсах и бюстгальтере, практикующих йогу, девушка, выполняющая упражнение Glute Bridge на синем коврике в тренажерном зале.Фитнес женщина тренирует ягодицы с ягодичной перемычкой. Красивая блондинка делает разминку, лежа на камнеБлондинка красивая девушка делает разминку, лежа на камнеБлондинка красивая девушка делает разминку, лежа на камнеБлондинка красивая девушка делает разминку лежа на камнеБлондинка красивая девушка делает разминку лежа на камне

[Полный текст] Основанный на фактах обзор нервно-мышечных упражнений, ориентированных на бедро, интервал

Кевин Форд, 1 Anh -Dung Nguyen, 2 Steven L Dischiavi, 1 Eric J Hegedus, 1 Emma F Zuk, 2 Jeffrey B. Taylor 1

1 Кафедра физиотерапии, High Point University, High Point , Северная Каролина, США; 2 Департамент спортивной подготовки, Школа медицинских наук, Университет Хай-Пойнт, Хай-Пойнт, Северная Каролина, США

Резюме: Дефицит силы проксимального отдела бедра или нервно-мышечного контроля может привести к динамической вальгусной деформации нижних конечностей.Ранее было показано, что измерения динамической вальгусной мышцы нижних конечностей связаны с повышенным риском нескольких патологий коленного сустава, в частности, разрывов передней крестообразной связки и пателлофеморальной боли. Таким образом, вмешательства, ориентированные на тазобедренные суставы, привлекли к себе большое внимание и оказались успешными в лечении этих патологий коленного сустава. Целью обзора было выявить и обсудить упражнения, ориентированные на бедро, которые направлены на устранение динамической вальгусной болезни нижних конечностей. Предыдущие исследования в области электромиографии, кинематики и кинетики поддерживают использование целевых упражнений для бедер с ненагруженной, контролируемой нагрузкой, функциональных упражнений и, в меньшей степени, динамических упражнений для уменьшения динамической вальгусной мышцы нижних конечностей.Необходимо провести дальнейшие исследования для выявления и понимания механистической взаимосвязи между оптимизированной биомеханикой во время занятий спортом и нервно-мышечными упражнениями, ориентированными на бедра.

Ключевые слова: динамическая вальгусная нижняя конечность, нервно-мышечный контроль бедра, реабилитация после травм ПКС, пателлофеморальная боль, мышечная активация бедра

Введение

Нервно-мышечные упражнения, ориентированные на тазобедренные суставы, привлекли большое внимание в связи с множеством травм нижних конечностей.В частности, разрывы передней крестообразной связки (ACL) и пателлофеморальная боль (PFP) - это две патологии коленного сустава, которые могут выиграть от улучшения проксимальной силы и стратегий нервно-мышечного контроля. 1 Дефицит силы проксимального отдела бедра или нервно-мышечного контроля может привести к динамической вальгусной деформации нижних конечностей. 2 Динамическая вальгусная деформация нижней конечности оперативно определяется как комбинация движений и вращений в нижней конечности, включая приведение бедра и внутреннее вращение, отведение колена, наружное вращение большеберцовой кости и перемещение вперед, а также выворот голеностопного сустава. 3 Во время спортивных движений динамическая вальгусная деформация нижних конечностей часто проявляется в виде позы с опущенным коленом во время замедления при выполнении упражнений с двумя или одной ногой (рис. 1). Важно отметить, что момент отведения колена, который непосредственно влияет на динамическую вальгусную деформацию нижних конечностей, был значимым предиктором будущего риска травмы ПКС с чувствительностью 73% и специфичностью 78% в проспективном исследовании молодых спортсменок. 2 Движение колена во фронтальной плоскости, наряду с внутренним / внешним вращательным моментом бедра, позволяло прогнозировать второй риск травмы ПКС у молодых спортсменов, которые вернулись к своему прежнему виду спорта после реконструктивной хирургии и реабилитации. 4 Кроме того, недавнее исследование показало, что высокий момент отведения колена является предиктором риска травм как PFP, так и ACL у молодых спортсменок. 5

Рисунок 1. Динамическая вальгусная деформация нижних конечностей.
Примечания: (A) Спортсмен приземляется во время вертикального прыжка с опусканием на две ноги при первом контакте и (B) немедленно отображает динамическую вальгусную деформацию нижних конечностей на обеих ногах. (C) Спортсмен приземляется во время прыжка на одной ноге и (D) демонстрирует динамическую вальгусную деформацию нижней конечности на правой ноге.

Половые различия в частоте возникновения как PFP, так и неконтактного повреждения ACL привели к множеству сравнений между мужчинами и женщинами, что указывает на то, что более высокая частота этих двух патологий у женщин может быть связана с неправильной биомеханикой нижних конечностей. и слабость бедра. С точки зрения биомеханики широко сообщалось, что самки демонстрируют повышенное выравнивание и нагрузку вальгусной области нижних конечностей по сравнению с самцами во время приземления и поворотов, 6–18 , что было подтверждено в недавнем систематическом обзоре, который последовательно выявил, что самки приземляются с увеличенным отведением колена поперек. разнообразие условий посадки. 19 Аналогичное вальгусное выравнивание нижних конечностей часто демонстрируют женщины во время травмы ПКС. 20–22

Кроме того, у мужчин наблюдается продольное увеличение силы бедер в подростковом возрасте по сравнению с отсутствием изменений силы у женщин. 23 Результатом этих половых различий после роста и развития является то, что у мужчин общая сила бедер выше, чем у женщин. 23 Эта разница в силе согласуется с различными половыми моделями ACL и частотой травм пателлофеморального сустава.Соревновательные, коллегиальные кроссы-бегуны демонстрируют значительно большую силу разгибания и отведения бедра, измеренную изокинетически, по сравнению с бегунами-женщинами. 24 Кроме того, бегуны с силой отводящего бедра и разгибателя бедра демонстрируют большее движение бедра во фронтальной плоскости и поперечной плоскости. 25 Систематический обзор, в котором изучалась сила бедра у пациентов с PFP, обнаружил убедительные доказательства того, что сила отведения бедра, внешнего вращения и разгибания уменьшилась по сравнению с контрольными субъектами без травм. 26 Существуют противоречивые данные о конкретных моделях движений, которые могут присутствовать у пациентов с активным PFP; однако неспособность эксцентрично контролировать приведение бедра и внутреннее вращение может привести к более динамичной вальгусной деформации нижних конечностей, обычно наблюдаемой во время приземления, приседания и бега. 27,28

Измененные стратегии нервно-мышечного контроля во время приземления могут быть потенциальным фактором, связанным с травмами нижних конечностей и ПКС у женщин-спортсменов. 29,30 В исследовании 315 молодых спортсменов у мужчин было большее сгибание бедра при первом контакте и больший разгибающий момент бедра по сравнению с женщинами. 31 Также было значительное предпочтение недоиспользования бедра по сравнению с разгибателями колена у женщин, что указывает на специфичную для пола стратегию бедра во время вертикальных прыжков с опусканием. Decker et al. 32 показали уменьшение отрицательной совместной работы (уменьшение эксцентрического сокращения мышц для поглощения силы приземления) в бедре у женщин по сравнению с мужчинами во время приземления. Точно так же пациенты с реконструированной ACL имели больший момент в тазобедренном суставе во время фазы ходьбы, что может обеспечить повышенную защиту ACL. 33 Пациенты с тендинопатией надколенника также демонстрировали увеличение момента в тазобедренном суставе во время прыжка по сравнению с контрольной группой. 34 Проксимальные механизмы могут играть значительную роль в стратегиях нервно-мышечного контроля для контроля и компенсации нагрузки на колено во время множества сложных движений. Нервно-мышечная тренировка положительно влияет на кинематику и кинетику бедра. 35 Lephart et al. 35 обнаружили усиление сгибания бедра при начальном контакте и увеличение пикового внутреннего разгибательного момента бедра после протокола плиометрической тренировки.Эти авторы предположили, что модификации в бедре, вероятно, увеличивают силы подколенного сухожилия, которые защищают ACL. 35 Поза бедра может играть важную роль в механической эффективности подколенных сухожилий по отношению к четырехглавой мышце. 36

Очевидно, что бедро играет центральную роль в динамической вальгусной деформации нижних конечностей. Целью клинически связанного описания, предназначенного для врачей спортивной медицины, было выявить и обсудить упражнения, ориентированные на бедро, которые направлены на устранение динамической вальгусной болезни нижних конечностей.В частности, представлены активация мышц бедра, сила и биомеханические результаты. Кроме того, мы обсуждаем практические применения, которые могут быть использованы как в клинической практике, так и в будущих рандомизированных контролируемых исследованиях.

Функциональная анатомия

Поскольку сила, активация и контроль тазобедренного сустава играют решающую роль в динамическом вальгусе, понимание функциональной анатомии тазобедренного сустава является основополагающим при разработке любой успешной программы вмешательства. Средняя ягодичная мышца является основным отводящим звеном бедра 37–39 и получает помощь в отведении от малой ягодичной мышцы и грушевидной мышцы.Проксимальное прикрепление средней ягодичной мышцы проходит вдоль внешнего края гребня подвздошной кости и имеет веерообразную форму, охватывающую гребень подвздошной кости от передней верхней подвздошной ости до задней верхней подвздошной ости. Мышца сужается в сильное сухожилие и прикрепляется дистально к задневерхней части большого вертела. 40 Средняя ягодичная мышца состоит из трех частей: передней, средней и задней, которые примерно равны по объему. Передние и средние волокна проходят почти вертикально, а задние - горизонтально и почти параллельно шейке бедра. 41 С помощью тонкопроволочной электромиографии (ЭМГ) было обнаружено, что три сегмента средней ягодичной мышцы функционируют по фазовой схеме во время субмаксимальной функциональной активности, такой как ходьба, но активизируются (как начало, так и продолжительность) более одновременно во время максимальной уровни активности, такие как фазы опоры при спуске по лестнице. 42,43

Большая ягодичная мышца - самая большая мышца в ягодичной области и одна из самых больших мышц тела. 37 Проксимальные места прикрепления большой ягодичной мышцы проходят вдоль задней ягодичной линии подвздошной кости, дорсальной поверхности крестца и копчика и крестцово-бугристой связки.Он наклонен снизу и под углом 45 ° через седалищный бугорок и прикрепляется дистально к поверхностным волокнам подвздошно-большеберцового тракта и ягодичному бугорку бедренной кости. 37,44 В то время как средняя ягодичная мышца является основным отводящим звеном бедра, большая ягодичная мышца функционирует в первую очередь как разгибатель, но также как внешний вращатель бедра, позволяя большой ягодичной мышце контролировать движения в сагиттальной и поперечной плоскостях. 37

Правильное функционирование заднебоковой мускулатуры бедра при нагрузке на одну конечность важно для обеспечения проксимальной стабильности при движении нижней конечности.В частности, роль этих мышц заключается в стабилизации таза во фронтальной и поперечной плоскостях для поддержания ровного таза и контроля вращения в бедре. 37–39,41,43,45,46 Во фронтальной плоскости абдукторы бедра должны создавать большой крутящий момент отведения, чтобы противодействовать крутящему моменту приведения, создаваемому продуктом веса тела и его большим рычагом внешнего момента, действующим на бедро. 47 Неспособность произвести отводящую силу наблюдается как поза Тренделенбурга с опущением контралатерального таза. 47 Важная роль абдукторов бедра в стабилизации таза во время функции одной конечности дополнительно проиллюстрирована во время фазы средней походки, когда активация и создание силы абдукторов наблюдаются наибольшие. 48,49 В поперечной плоскости абдукторы и внешние вращатели работают вместе, чтобы контролировать движения бедра и таза. 45,46 Следовательно, слабость или неэффективность заднебоковой мускулатуры бедра может снизить стабильность бедра при нагрузке в стойке с опорой на одну конечность, что приведет к неспособности поддерживать нейтральное положение бедра и колена.Поэтому большое внимание было направлено на коррекцию или улучшение силы или активации бедра и его роль в контроле динамической вальгусной деформации нижних конечностей.

Мышечная активация упражнениями для бедер

Активация тазобедренных мышц, особенно средней и большой ягодичных мышц, была исследована в различных упражнениях, обычно используемых во время вмешательств. ЭМГ обычно используется для количественной оценки активности двигательных единиц в мышце или группе мышц во время интервенционных упражнений и выражается в процентах от максимального произвольного изометрического сокращения (% MVIC).Считается, что более высокий уровень мышечной активности приводит к укреплению мышц. Было высказано предположение, что активация мышц во время упражнения должна достигать минимум 40–60% MVIC для достижения прироста силы. 50 Это привело к множеству исследований, в которых сравнивалась мышечная активность во время упражнений. В этом разделе суммируется наблюдаемая активация большой и средней ягодичных мышц во время физических упражнений без нагрузки, контролируемой нагрузки и функциональных упражнений.Также обсуждается влияние обычных модификаций этих упражнений на активацию мышц бедра.

Упражнения без отягощения

Упражнения для тазобедренных суставов без нагрузки часто выполняются для изолированной работы с определенной группой мышц или на начальных этапах реабилитации. Общие упражнения, которые были предложены для воздействия на среднюю ягодичную мышцу, включают отведение бедра на боку, упражнения с моллюсками и упражнения на мосты. Отведение бедра на боку (рис. 2А) - одно из наиболее часто упоминаемых упражнений в литературе.Сообщается, что активация средней ягодичной мышцы во время этого упражнения составляет от 23% до 81% MVIC. 51–55 В исследованиях было обнаружено, что упражнение на отведение бедра на боку на 16–43% выше активация средней ягодичной мышцы 51,53 по сравнению с упражнением «моллюск», когда бедро отводится, удерживая ступни. вместе, с согнутыми бедрами и коленями (рис. 2B). Это поддерживается биомеханически, так как внешний момент приведения бедра будет больше при вытянутом бедре и колене по сравнению с положением согнутого.При сравнении активации средней ягодичной мышцы между упражнением на отведение бедра на боку и односторонним упражнением на мостике на спине (рис. 2C), отчеты несколько противоречивы. Два исследования 53,54 наблюдали на 8% –13% меньшую активацию средней ягодичной мышцы во время одностороннего упражнения на мостике на спине, тогда как одно исследование 55 обнаружило на 8% большую активацию средней ягодичной мышцы во время отведения бедра на боку. Причины этих противоречивых выводов неизвестны.

Рисунок 2 Распространенные упражнения без нагрузки.
Примечания: (A) Отведение бедра на боку. (B) Боковой моллюск с сопротивлением. (C) Односторонний мост на спине. (D) Боковой мост (доска).

В то время как упражнение на отведение бедра на боку, по-видимому, эффективно активирует среднюю ягодичную мышцу, упражнение с боковым мостом (планка) требует большей активации этой мышцы. Упражнение «боковой мост» (рис. 2D) выполняется в положении лежа на боку с опорой на туловище за верхнюю конечность. Упражнение выполняется путем отрыва бедра от земли с сохранением нейтрального положения туловища, бедер и колен.Было замечено, что боковой мост требует на 35-40% большей активации, чем упражнение на отведение бедра на боку. 53,55 Большая активация во время бокового моста, вероятно, связана с повышенным требованием средней ягодичной мышцы к отведению бедра за счет подъема массы тела и необходимостью стабилизации таза в сагиттальной плоскости.

Распространенными упражнениями без нагрузки на большую ягодичную мышцу являются упражнения на мостик на спине, когда разгибание бедра выполняется за счет подъема массы тела.Наблюдается, что активация максимальной ягодичной мышцы находится в диапазоне от 17% до 25% MVIC во время двустороннего упражнения на спине и от 35% до 54% ​​MVIC во время одностороннего упражнения на мостик на спине. 53–55 Величина активации большой ягодичной мышцы во время этих соединительных упражнений аналогична по сравнению с простейшими упражнениями без нагрузки, когда люди разгибают бедро против силы тяжести. Обычно это делается в положении на четвереньках и разгибании бедра при согнутом колене. Прямое сравнение между упражнениями на разгибание бедра на четвереньках и односторонним мостовидным соединением показывает примерно 5% разницу в активации большой ягодичной мышцы. 53,54 Однако наблюдаемая активация большой ягодичной мышцы во время этих упражнений может вводить в заблуждение и не приводить к увеличению силы, потому что есть доказательства того, что простое сокращение ягодичных мышц в положении стоя активирует большую ягодичную мышцу на 20% больше, чем выполнение упражнений. одностороннее упражнение на мостик.

Упражнения с контролируемой нагрузкой

Как упоминалось ранее, отводящие мышцы бедра должны создавать большой крутящий момент отведения, чтобы противодействовать крутящему моменту приведения, создаваемому продуктом веса тела, и его большее плечо внешнего момента, действующее на бедро, чтобы стабилизировать таз во время действий одной конечности. 48,49 Упражнения с контролируемой нагрузкой, обычно используемые для воздействия на среднюю ягодичную мышцу, включают подъемы бедер (тазовые опускания), приседания на одну конечность (рис. 3A) и подъемы на боку (рис. 3B). Сообщается, что активация средней ягодичной мышцы во время этих упражнений составляет от 38% до 58% MVIC для подъема бедра, 38% и 60% MVIC для боковых подъемов и 48% и 82% MVIC для приседаний на одной конечности. 51–57 Было обнаружено только одно исследование, в котором изучались различия во всех трех упражнениях, и оно показало, что активация средней ягодичной мышцы на 22% и 24% больше во время приседаний на одну конечность по сравнению с упражнениями с подъемом в стороны и подъемом бедра. соответственно. 53 В совокупности эти результаты показывают, что существует незначительная разница между подъемом бедра и боковыми подъемами. Тем не менее, похоже, что во время приседаний на одной конечности наблюдается значимое увеличение нагрузки на среднюю ягодичную мышцу.

Рис. 3. Общие контролируемые упражнения с опорой на вес.
Примечания: (A) Приседания на одной ноге. (B) Боковые подъемы коробки. (C) Понижение коробки вперед. (D) Становая тяга на одной ноге.

Приседания на одной конечности, подъемы (в стороны и вперед, рис. 3C) и становая тяга на одну конечность (рис. 3D) - это упражнения с контролируемой нагрузкой, которые обычно используются для воздействия на большую ягодичную мышцу.Сообщалось, что активация большой ягодичной мышцы во время этих упражнений составляет от 41% до 71% MVIC для приседаний на одну конечность, 29% и 64% MVIC для боковых подъемов, 23% и 74% MVIC для подъемов вперед, и 59% MVIC для тяги на одной конечности. 51,53–57 Различия в активации большой ягодичной мышцы между прямым и боковым подъемом противоречивы: в одном исследовании 56 сообщается об увеличении на 18%, а в другом исследовании 53 сообщается о снижении активации максимальной ягодичной мышцы на 9% во время движения вперед по сравнению с упражнением с подъемом на бок.Существуют также противоречивые данные при сравнении приседаний на одной конечности и упражнений становой тяги на одной конечности: одно исследование 51 сообщило об отсутствии разницы, а другое исследование 53 сообщило об увеличении активации большой ягодичной мышцы на 12% во время приседания. Имеются убедительные доказательства того, что при приседании на одной конечности наблюдается увеличение максимальной ягодичной мышцы на 7–16% по сравнению с упражнением «шаг вперед». 53,57 Было обнаружено только одно исследование 53 , в котором изучалась активация максимальной ягодичной мышцы во всех четырех упражнениях, и в нем сообщалось о высоком уровне активации во время всех упражнений с контролируемой нагрузкой, причем наибольшая активация наблюдалась во время приседаний на одной конечности.

Функциональные упражнения

Повышение сложности упражнений, которые продолжают нацеливать ягодичные мышцы на более динамичный и функциональный паттерн движений, является необходимым компонентом программы вмешательства. Функциональные упражнения, обычно используемые для воздействия на среднюю и большую ягодичную мышцу, включают прогулки с бинтом (рис. 4A), боковые выпады (рис. 4B), выпады вперед (рис. 4C) и задние выпады (рис. 4D). Есть ограниченные исследования, в которых изучалась активация ягодичных мышц во время этих упражнений.Сообщалось, что активация средней ягодичной мышцы во время этих упражнений составляет 30–61% MVIC для ходьбы с бинтом на боку, 39% MVIC для боковых выпадов и 19–42% MVIC для выпадов вперед. Сообщается, что активация максимальной ягодичной мышцы во время этих упражнений составляет 27–28% MVIC для ходьбы с бинтом, 41% MVIC для боковых выпадов и 20–44% MVIC для выпадов вперед. 51,54,55 Было обнаружено только одно исследование 51 , в котором сравнивалась активация ягодичных мышц во всех трех упражнениях. Сравнение активации средней ягодичной мышцы между функциональными упражнениями показало, что активация средней ягодичной мышцы во время ходьбы с боковой лентой на 22-25% выше, чем при выполнении упражнений с выпадом, тогда как разница между упражнениями с выпадом была незначительной.Сравнение активации большой ягодичной мышцы показало незначительную разницу между упражнениями с выпадом вперед и в сторону, но активация максимальной ягодичной мышцы была на 14–17% выше, чем при ходьбе с боковой лентой. Эти результаты не являются неожиданными, поскольку упражнения с выпадами требуют большего динамического сгибания бедра, что увеличивает нагрузку на большую ягодичную мышцу.

Рис. 4. Общие функциональные упражнения.
Примечания: (A) Боковые прогулки по полосе с сопротивлением. (B) Боковые выпады.(C) Выпады вперед. (D) Перекрестные выпады сзади. Обратите внимание, что во время заднего перекрестного выпада чрезвычайно сложно контролировать таз, что приводит к явной вальгусной деформации нижней конечности. Следует проявлять осторожность при выполнении упражнений и, при необходимости, ограничивать расстояние между шагами.

Плиометрические (баллистические) упражнения часто используются при профилактике травм или на последних этапах реабилитации. Плиометрические упражнения ранее определялись как «… деятельность, которая задействует механизмы цикла растяжения-сокращения для повышения эффективности создания силы в суставе или повышения производительности». 58 В ряде статей приводится подробное описание упражнений и их последовательность. 58–61 Эти упражнения важны для оценки готовности к возвращению в игру, но также могут принести терапевтический эффект, задействуя в основном среднюю и большую ягодичную мышцу. Активность средней ягодичной мышцы наиболее высока во время прыжков с барьером в сагиттальной плоскости на одной конечности (100% MVIC), прыжков с барьером на двух конечностях (61% MVIC) и прыжков из сплит-приседаний (62% MVIC) с меньшей активацией во время несагиттальной плоские двойные приземления во фронтальной (40% MVIC) и поперечной (47% MVIC) плоскостях. 62 Точно так же большая ягодичная мышца наиболее высокоактивна при приземлении на двух конечностях (63% MVIC) и одной конечности (69,4% MVIC) в сагиттальной плоскости и менее активна в других плоскостях (<40% MVIC). 62 Следует отметить, что эти результаты получены во время приземления и не включают последующий прыжок, который является обычным во время плиометрических упражнений. Настоящие плиометрические упражнения, включая быстрое изменение направления, вызывают значительно более высокую мышечную активацию (150–190% MVIC), чем изолированные приземления или контролируемые упражнения. 63 Необходима постоянная работа для изучения паттернов активации ягодиц во время других часто используемых функциональных упражнений.

Влияние модификации упражнения на активацию ягодиц

Во время упражнений без нагрузки положение конечностей и угол суставов могут напрямую влиять на активацию ягодичных мышц. В частности, есть данные, позволяющие предположить, что вращение бедра во время упражнения на отведение бедра на боку может напрямую влиять на величину активации средней ягодичной мышцы. 64 Сообщалось, что активация средней ягодичной мышцы во время упражнения с отведением бедра на боку была на 16% больше при повороте бедра внутрь, чем при нейтральном положении бедра. Кроме того, на активацию большой ягодичной мышцы может напрямую влиять положение бедра в сагиттальной плоскости во время упражнений на разгибание бедра без нагрузки. 65 Имеются данные, позволяющие предположить, что активация большой ягодичной мышцы на 12% –14% выше при 30–60 градусах сгибания бедра по сравнению с 90 градусами сгибания бедра.В совокупности эти данные предполагают, что активация ягодичных мышц зависит от кривой длины-напряжения, где ягодичные мышцы могут иметь наибольшую активацию, когда они близки к своей идеальной длине. Эти выводы основаны на активации мышц бедра во время изометрических сокращений. Дополнительная работа необходима для изучения этих отношений во время изотонических упражнений, обычно используемых в программах вмешательства.

Было предложено, чтобы положение туловища во время контролируемых нагрузок и функциональных упражнений влияло на нагрузку на мышцы бедра.Пауэрс 66 обсуждает эту взаимосвязь, когда положение туловища в сагиттальной или фронтальной плоскости, которое перемещает центр масс тела (и результирующий вектор силы реакции опоры) от тазобедренного сустава, увеличивает нагрузку на мышцы бедра. Эта теория подтверждена эмпирическими данными, свидетельствующими о большей активации мышц бедра во время прыжков и бега с туловищем в более согнутом положении. 67,68 Существует ограниченное количество исследований, в которых изучалась роль туловища во время нагрузок и / или функциональных упражнений, обычно используемых в программах вмешательства.Удалось найти только одно исследование, в котором изучали влияние положения туловища в сагиттальной плоскости на активацию большой ягодичной мышцы во время выпада вперед. 69 Авторы сообщили, что имело место увеличение активации большой ягодичной мышцы на 6% во время выпада вперед с туловищем вперед по сравнению с туловищем в прямом положении. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы выяснить влияние модификаций упражнений на активацию мышц бедра.

Меры предосторожности при интерпретации исследований активации ягодичных мышц

Как упоминалось ранее, было высказано предположение, что активация мышц во время упражнения должна достигать минимум 40% –60% MVIC для достижения прироста силы. 50 Эти значения были получены с помощью процедур, которые нормализовали сигналы ЭМГ во время тренировки до максимальной среднеквадратичной амплитуды во время MVIC при определенных углах суставов. Стандарты Journal of Electromyography and Kinesiology для представления данных ЭМГ рекомендовали авторам сообщать такую ​​информацию, как угол сустава и / или длина мышцы во время MVIC, а также скорость увеличения силы. Это означает, что эти факторы будут влиять на сигнал ЭМГ во время MVIC и, следовательно, на нормализованные значения, наблюдаемые во время упражнений.

Значения, обобщенные в предыдущих разделах, были представлены как нормализованные значения с использованием различных методов при оценке MVIC. Следовательно, не следует делать вывод о том, что упражнения, которые, как сообщается, превышают 40–60% MVIC, приведут к увеличению силы. Клиницисты должны изучить сравнения упражнений в рамках исследований, чтобы определить упражнения, которые, как было показано, вызывают большую активацию мышц при начале упражнений во время клинической практики.

Биомеханические и силовые результаты при вмешательствах, ориентированных на бедро

В ряде недавних исследований изучалось влияние программ вмешательства, ориентированных на бедро, на многоплоскостную силу бедра и биомеханические показатели динамической вальгусной деформации нижних конечностей (Таблица 1). 70–80 Реализация этих программ была разносторонней и в значительной степени зависела от целевой группы населения или стадии реабилитационного процесса. Вмешательства, ориентированные на тазобедренные суставы, использовались у здоровых спортсменов для профилактики травм колена, 77 и у тех, у кого был диагностирован PFP. 70,72,74,75 Продолжительность и объем программ, ориентированных на тазобедренные суставы, также значительно различались: все программы проводятся два-три раза в неделю, но имеют продолжительность от 4 до 12 недель. 70–76

Таблица 1 Компоненты, сила и биомеханические результаты программ вмешательства, ориентированных на тазобедренные суставы
Примечание: * Сообщается как статистически значимые изменения силы.
Сокращения: ABD, абдукция; ER - внешнее вращение; EXT, расширение; Ecc, эксцентричный; Con, концентрический; NWB, не несущая; WB-S - несущая сагиттальная плоскость; WB-F / T, несущая фронтальная / поперечная плоскость; БАЛ, баллистический; ТС, стабилизация ствола; NT, не тестировался; Изо, изометрия.

Из-за неоднородности популяций и этапов реабилитации упражнения, используемые для нацеливания на бедро, также были разными. Некоторые программы были сосредоточены исключительно на изолированных упражнениях для бедер без нагрузки, 72,75 , в то время как другие использовали комбинацию упражнений без нагрузки и функциональных упражнений с опорой на весовую нагрузку, сфокусированных либо на одном (сагиттальном), либо на нескольких (фронтальных и поперечная) плоскости. 74,76,78,79 Хотя все программы были разными, между исследовательскими группами использовались общие упражнения.Отведение бедра на боку, разгибание бедра на животе, моллюски (с сопротивлением) и внешнее вращение бедра сидя были обычными упражнениями без нагрузки, используемыми при вмешательствах, ориентированных на бедро. Упражнения с отягощением, в том числе приседания на одной конечности и становая тяга, выпады, подъемы вперед и назад, а также внешнее вращение бедра с сопротивлением, также распространены среди программ, ориентированных на бедра. Кроме того, некоторые программы включали хобот укрепления в рамках своей хип-сосредоточенным вмешательства, используя стандартные упражнения, такие как доски или поверхность, включающее в себя неустойчиво поддержке (например, BOSU баланс тренер), чтобы стимулировать активацию хобота и стабилизацию, 71,74,77 в то время как другие программы сосредоточены на последних этапах реабилитации, включая плиометрические упражнения в дополнение к стандартным методам укрепления. 71,77

Хотя методы реализации программ вмешательства, ориентированных на тазобедренные суставы, варьировались, эти программы постоянно улучшали показатели разгибания, отведения бедра и силы внешнего вращения (Таблица 1). Увеличение силы на 7% –42% при отведении бедра, 22,70–72,75,77–80 6% –56% при внешнем вращении бедра, 70,72,75,78–80 и 8% при разгибание бедра 71 сообщалось ранее. Однако этот прирост силы следует интерпретировать с осторожностью.Хотя в предыдущих исследованиях не сообщалось о значительном снижении силы бедра, не во всех исследованиях сообщалось о статистически значимом улучшении силы после вмешательств, направленных на бедро 74,80 , что может быть связано с различиями в компонентах, продолжительности и интенсивности программ или вариативность в методологии оценки силы, такой как инструментарий (изокинетический по сравнению с ручным динамометром), тип сокращения (эксцентрический против концентрического против изометрического) и положение пациента (открытая против замкнутой цепи).Наибольший прирост силы обычно наблюдается в изометрической силе, хотя мы утверждаем, что эксцентрическая сила может иметь наибольшее значение в управлении динамической вальгусной мышцей нижних конечностей во время прыжков или резания. Предыдущие исследования роли вмешательств, ориентированных на бедро, приводящих к повышению эксцентрической силы бедра, были ограничены, 72,74,79 , и ни в одном из исследований не изучалась эксцентрическая сила большой ягодичной мышцы или сочетание трех основных плоскостей движения бедра.

Что еще более важно, увеличение силы в результате вмешательств, направленных на тазобедренные суставы, привело к улучшению биомеханики тазобедренных и коленных суставов во время занятий спортом (Таблица 1).Предыдущие исследования сообщают о большем пиковом сгибании бедра во время приземления в прыжке 71 и меньшем приведении бедра и внутреннем вращении, ипсилатеральном наклоне туловища и контралатеральной депрессии таза во время приседания с одной ногой, 74 , несмотря на лишь скромный прирост силы бедра. В колене вмешательства, ориентированные на бедро, могут привести к более низким уровням моментов приведения колена во время бега, 70 и соотношению моментов разгибателей нижнего колена и бедра, а также пиковым углам и моментам отведения колена во время приземлений с прыжком, 71 , хотя другие исследования показали никаких специфических биомеханических изменений в колене. 76 Изучая предыдущие программы, в которых были задокументированы биомеханические результаты после тренировки, вмешательства, ориентированные на тазобедренные суставы, которые включают упражнения с замкнутой цепью и стабилизацию туловища, по-видимому, оказывают наибольшее положительное влияние на дистальную биомеханику. 70,71,74 Принимая во внимание нагрузку на большую ягодичную мышцу во время упражнений с закрытой цепью и баллистических упражнений во фронтальной и поперечной плоскостях, а также ограниченные исследования биомеханических эффектов этих упражнений, необходимы дальнейшие исследования для оптимизации эффектов вмешательства, ориентированного на бедро. оправдано.

Практическое применение и заключение

Следует уделить внимание разработке доказательств в поддержку прогрессирования упражнений с различными базами поддержки (Рисунок 5A), спортивных задач с внешней нагрузкой (Рисунок 5B) и лент с сопротивлением (Рисунок 5C и D). Например, вертикальный мост с сопротивлением (рис. 5D) является потенциальным продолжением двустороннего моста лежа на спине с возможностью добавления изменений сопротивления в вертикальной позе. Вертикальное положение переходит от моста к положению с закрытой кинетической цепью по мере того, как бедро нагружается в вертлужной впадине, что можно рассматривать как более функциональное положение по отношению к движению человека.Вертикальный мост также дает возможность задействовать свободные верхние конечности для других более «функциональных действий», которые могут вызвать нарушения в туловище, в конечном итоге задействуя больше основной мускулатуры, чем изолированный характер моста на спине.

Рис. 5. Упражнения с фокусировкой на бедро на поздней стадии.
Примечания: (A) Баланс одного колена BOSU. (B) Весовой бегун. (C) Приседания на одной ноге с отягощенной лентой. (D) Устойчивый вертикальный мост. Обратите внимание, что эластичная лента в (C) должна прикладывать небольшую силу, которая заставляет спортсмена активировать мускулатуру бедра, чтобы предотвратить вальгусную деформацию нижних конечностей.Следует внимательно следить за прогрессом в упражнениях и величине сопротивления.

Может существовать тенденция к предположению о линейной зависимости между улучшенной силой, улучшенными биомеханическими переменными в спортивной задаче, такой как прыжки или приземление, и улучшенными биомеханическими переменными в выполнении фактического вида спорта или активности. Как показал этот обзор, упражнения, ориентированные на бедра, обычно повышают ЭМГ-активность, а повышенная ЭМГ-активность обычно приводит к повышению силы, что в дальнейшем приводит к улучшению биомеханики, связанной с заданием.Однако повышение силы не всегда приводит к изменениям важных биомеханических переменных 81 , а улучшенная биомеханика в задачах, связанных со спортом, не обязательно означает улучшение биомеханических показателей в самом виде спорта. 80 Контроль динамической вальгусной деформации нижних конечностей сложен (рис. 1) и, вероятно, включает комбинацию укрепляющих и активирующих упражнений и двигательного контроля бедра, а также использование обратной связи для облегчения интеграции в деятельность более высокого уровня. 82–87 Даже с учетом обратной связи одно целевое укрепление бедра не является ответом. На динамическое вальгусное движение нижних конечностей и торможение мышц бедра, вероятно, влияют боль или воспаление, 88 строение тела, 89,90 усталость, 91–94 пубертатный возраст и созревание, 9,31,95 страх и другие психологические переменные, 96–98 и предшествующая травма. 99,100 Имея в виду доказательства и эти переменные, акцент на укреплении бедра для контроля динамической вальгуса является отличным началом по многим причинам, включая то, что он помогает клиницистам перейти от локального внимания к более региональному фокусу для патологий в колено.Следующим шагом в эволюции лечения пациентов с патологией коленного сустава является глобальный фокус с учетом фиксированных факторов, таких как пол и строение тела, стратегии перевоспитания, такие как способы обратной связи, физиологические факторы, такие как боль, воспаление и усталость, а также психосоциальные факторы, такие как страх и тревога (рис. 6). Рисунок 6 был построен авторами на основе результатов этого основанного на фактах обзора, чтобы представить теоретическую основу основных шагов, которые следует учитывать при выполнении нервно-мышечных упражнений, ориентированных на бедро, для изменения динамической вальгусной деформации нижних конечностей, в дополнение к выделению нескольких многовариантных факторов, которые следует учитывать при выполнении нервно-мышечных упражнений, ориентированных на бедро, чтобы контролировать динамическую вальгусную деформацию нижних конечностей.Эти факторы, вероятно, играют решающую роль в относительном успехе программы на каждом этапе в континууме от инициирования улучшенной силы бедер и активации до интегрированного нервно-мышечного контроля во время различных движений до окончательной оптимизации безопасной биомеханики во время активности высокого уровня и спорт.

Рис. 6 Теоретическая основа для нервно-мышечных упражнений, ориентированных на бедро, для изменения динамической вальгусной мышцы нижних конечностей.
Примечания: Теоретическая основа основных шагов, которые следует учитывать при выполнении нервно-мышечных упражнений, ориентированных на бедро, для изменения динамической вальгусной мышцы нижних конечностей.Спицы представляют собой неполный список общих факторов, которые, вероятно, влияют на относительный успех программы.

Это клиническое повествование ограничено текущей литературой, которая обсуждалась. Сила и качество литературы различны, есть несколько рандомизированных контролируемых испытаний. Следовательно, следует проявлять осторожность при интерпретации результатов более низкого качества и менее контролируемых исследований. Кроме того, исчерпывающий охват и рассмотрение особых групп пациентов и адаптации, которые следует учитывать при выполнении некоторых из представленных упражнений, выходит за рамки текущего обзора.Таким образом, исследование показывает, что нервно-мышечные упражнения, ориентированные на бедра, могут быть важным компонентом, который следует учитывать при лечении пациентов с патологиями ACL и PFP коленного сустава. Важно отметить, что нацеливание на активацию и силу мускулатуры бедра может помочь в изменении динамического вальгуса нижних конечностей, что может помочь снизить риск будущих травм ACL и PFP. Исследования должны продолжаться для выявления и понимания механистической взаимосвязи между оптимизированной биомеханикой во время занятий спортом и нервно-мышечными упражнениями, ориентированными на бедра.

Раскрытие информации

Авторы сообщают об отсутствии конфликта интересов в этой работе.


Список литературы

1.

Полномочия CM. Влияние аномальной механики тазобедренного сустава на травму колена: биомеханическая перспектива. Дж Ортоп Спорт Физ Тер . 2010. 40 (2): 42–51.

2.

Hewett TE, Myer GD, Ford KR и др. Биомеханические показатели нервно-мышечного контроля и вальгусной нагрузки на колено прогнозируют риск повреждения передней крестообразной связки у спортсменок: проспективное исследование. Am J Sports Med . 2005. 33 (4): 492–501.

3.

Hewett TE, Myer GD, Ford KR. Травмы передней крестообразной связки у спортсменок: Часть 1, механизмы и факторы риска. Am J Sports Med . 2006. 34 (2): 299–311.

4.

Патерно М.В., Шмитт Л.К., Форд К.Р. и др. Биомеханические измерения во время приземления и стабильность позы позволяют прогнозировать второе повреждение передней крестообразной связки после реконструкции передней крестообразной связки и возвращения в спорт. Am J Sports Med . 2010. 38 (10): 1968–1978.

5.

Myer GD, Ford KR, Di Stasi SL, Barber Foss KD, Micheli LJ, Hewett TE. Моменты сильного отведения колена являются распространенными факторами риска пателлофеморальной боли (PFP) и повреждения передней крестообразной связки (ACL) у девочек: является ли PFP самим предиктором последующего повреждения ACL? Br J Sports Med . 2015; 49 (2): 118–122.

6.

Ford KR, Myer GD, Hewett TE.Вальгусное движение колена при приземлении у баскетболистов женского и мужского пола средней школы. Медико-спортивные упражнения . 2003. 35 (10): 1745–1750.

7.

Ford KR, Myer GD, Toms HE, Hewett TE. Гендерные различия в кинематике непредвиденной резки у юных спортсменов. Медико-спортивные упражнения . 2005. 37 (1): 124–129.

8.

Ford KR, Myer GD, Smith RL, Vianello RM, Seiwert SL, Hewett TE.Сравнение динамического отклонения корональной плоскости между подобранными спортсменами-мужчинами и женщинами при выполнении приземлений на одну ногу. Клин Биомех . 2006. 21 (1): 33–40.

9.

Ford KR, Shapiro R, Myer GD, van den Bogert AJ, Hewett TE. Продольные половые различия при приземлении при отведении колена у юных спортсменов. Медико-спортивные упражнения . 2010. 42 (10): 1923–1931.

10.

Малинзак Р.А., Колби С.М., Киркендалл Д.Т., Ю Б., Гаррет В.Е.Сравнение моделей движений в коленных суставах мужчин и женщин при выполнении выбранных спортивных задач. Клин Биомех . 2001. 16 (5): 438–445.

11.

Hewett TE, Myer GD, Ford KR. Снижение нервно-мышечного контроля над коленом по мере созревания у спортсменок. J Bone Joint Surg Am . 2004; 86-А (8): 1601–1608.

12.

Chappell JD, Yu B, Kirkendall DT, Garrett WE.Сравнение кинетики колена между мужчинами и женщинами-любителями в задачах стоп-прыжков. Am J Sports Med . 2002. 30 (2): 261–267.

13.

Маклин С.Г., Хуанг Х, Су А, ван ден Богерт А.Дж. Биомеханика в сагиттальной плоскости не может повредить ACL во время обрезания в сторону. Клин Биомех . 2004; 19: 828–838.

14.

Kernozek TW, Torry MR, Van Hoof H, Cowley H, Tanner S.Гендерные различия в биомеханике фронтальной и сагиттальной плоскостей при приземлении. Медико-спортивные упражнения . 2005. 37 (6): 1003–1012.

15.

Целлер Б.Л., МакКрори Дж.Л., Киблер ВБ, Уль, TL. Различия в кинематике и электромиографической активности мужчин и женщин во время приседаний на одной ноге. Am J Sports Med . 2003. 31 (3): 449–456.

16.

Паппас Э., Хагинс М., Шейхзаде А., Нордин М., Роуз Д.Биомеханические различия между односторонними и двусторонними приземлениями с прыжка: гендерные различия. Clin J Sport Med . 2007. 17 (4): 263–268.

17.

Hewett TE, Ford KR, Myer GD, Wanstrath K, Scheper M. Гендерные различия в приведении бедра и крутящем моменте во время маневра ловкости на одной ноге. Дж. Ортоп Рез . 2006. 24 (3): 416–421.

18.

Hewett TE, Stroupe AL, Nance TA, Noyes FR.Плиометрическая тренировка у спортсменок. Снижение силы удара и увеличение крутящего момента подколенного сухожилия. Am J Sports Med . 1996. 24 (6): 765–773.

19.

Carson DW, Ford KR. Половые различия в отведении колена при приземлении: систематический обзор. Спортивное здоровье . 2011. 3 (4): 373–382.

20.

Olsen OE, Myklebust G, Engebretsen L, Bahr R. Механизмы травмы передней крестообразной связки в командном гандболе: систематический видеоанализ. Am J Sports Med . 2004. 32 (4): 1002–1012.

21.

Кроссхауг Т., Накамае А., Боден Б.П. и др. Механизмы повреждения передней крестообразной связки в баскетболе: видеоанализ 39 случаев. Am J Sports Med . 2007. 35 (3): 359–367.

22.

Боден Б.П., Дин Г.С., Фигин Дж.А., Гаррет В.Е. Механизмы повреждения передней крестообразной связки. Ортопедия . 2000. 23 (6): 573–578.

23.

Brent J, Myer GD, Ford KR, Paterno M, Hewett T. Влияние пола и возраста на изокинетические моменты отведения бедра. J Sport Rehabil . 2013; 22 (1): 41–46.

24.

Ford KR, Taylor-Haas JA, Genthe K, Hugentobler J. Взаимосвязь между силой бедра и движением туловища у студенческих бегунов по кроссу. Медико-спортивные упражнения . 2013. 45 (6): 1125–1130.

25.

Taylor-Haas JA, Hugentobler JA, DiCesare CA, et al. Снижение силы бедра связано с увеличением подвижности бедра во время бега у юношей и девушек-бегунов на длинные дистанции. Int J Sports Phys Ther . 2014. 9 (4): 456–467.

26.

Принс М.Р., ван дер Вурфф П. Женщины с пателлофеморальным болевым синдромом имеют слабые мышцы бедра: систематический обзор. Aust J Physiother . 2009; 55 (1): 9–15.

27.

Соуза РБ, Пауэрс СМ. Различия в кинематике тазобедренного сустава, мышечной силе и активации мышц между субъектами с болями в пателлофеморальной области и без них. Дж Ортоп Спорт Физ Тер . 2009. 39 (1): 12–19.

28.

Willson JD, Davis IS. Механика нижних конечностей у женщин с пателлофеморальной болью и без нее при занятиях с постоянно возрастающими требованиями. Клин Биомех . 2008. 23 (2): 203–211.

29.

Ирландия ML. Женская ПКС: почему она более подвержена травмам? Ортоп Клин Север Ам . 2002. 33 (4): 637–651.

30.

Knapik JJ, Bauman CL, Jones BH, Harris JM, Vaughan L. Предсезонный дисбаланс силы и гибкости, связанный со спортивными травмами у спортсменок женского колледжа. Am J Sports Med .1991. 19 (1): 76–81.

31.

Ford KR, Myer GD, Hewett TE. Продольные эффекты созревания на жесткость суставов нижних конечностей у спортсменов-подростков. Am J Sports Med . 2010. 38 (9): 1829–1837.

32.

Декер MJ, Torry MR, Wyland DJ, Sterett WI, Ричард Стедман Дж. Гендерные различия в кинематике нижних конечностей, кинетике и поглощении энергии во время приземления. Клин Биомех .2003. 18 (7): 662–669.

33.

ДеВита П., Хортобаджи Т., Барьер Дж. Биомеханика походки не является нормальной после реконструкции передней крестообразной связки и ускоренной реабилитации. Медико-спортивные упражнения . 1998. 30 (10): 1481–1488.

34.

Souza RB, Arya S, Pollard CD, Salem G, Kulig K. Тендинопатия надколенника изменяет распределение чистых суставных моментов нижних конечностей во время прыжков. Дж. Аппл Биомех . 2010. 26 (3): 249–255.

35.

Lephart SM, Abt JP, Ferris CM и др. Изменения нервно-мышечных и биомеханических характеристик у спортсменов старшей школы: плиометрическая программа по сравнению с базовой программой сопротивления. Br J Sports Med . 2005. 39 (12): 932–938.

36.

Шульц С.Дж., Бейннон Б.Д., Шмитц Р.Дж. Половые различия в парных движениях колена при переходе от ненагруженной нагрузки к несущей. Дж. Ортоп Рез . 2009. 27 (6): 717–723.

37.

Moore KL. Клинически ориентированная анатомия . Балтимор, Мэриленд, США: Уильямс и Уилкинс; 1992.

38.

Кумагаи М., Наото С., Хигучи Ф. Функциональная оценка мышц, отводящих бедро, с использованием магнитно-резонансной томографии. Дж. Ортоп Рез . 1997; 15: 888–893.

39.

Inman VT.Функциональные аспекты отводящих мышц бедра. J Bone Joint Surg Am . 1947. 29 (3): 607–619.

40.

Pfirrmann CW, Chung CB, Theumann NH, Trudell DJ, Resnick D. Большой вертел бедра: прикрепление отводящего механизма и комплекса из трех сумок - МРТ и МР-бурсография в трупах и МРТ у бессимптомных добровольцев. Радиология . 2001. 221 (2): 469–477.

41.

Gottschalk F, Kourosh S, Leveau B. Функциональная анатомия тензорных широких фасций, средней и малой ягодичных мышц. Дж Анат . 1989. 166: 179–189.

42.

Soderberg GL, Dostal WF. Электромиографическое исследование трех частей средней ягодичной мышцы при функциональной нагрузке. Физика . 1978. 58 (6): 691–696.

43.

Лайонс К., Перри Дж., Гронли Дж. К., Барнс Л., Антонелли Д.Время и относительная интенсивность работы разгибателей и отводящих мышц бедра во время горизонтального и лестничного движения. ЭМГ-исследование. Физика . 1983. 63 (10): 1597–1605.

44.

Кендалл Ф.П., МакКрири Е.К., Прованс П.Г. Тестирование и функции мышц . 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания, США: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 1993.

45.

Earl JE. Активность средней ягодичной мышцы во время 3 вариаций изометрической стойки на одной ноге. J Sport Rehabil . 2004; 13: 1–11.

46.

Schmitz RJ, Riemann BL, Thompson T. Активность средней ягодичной мышцы во время изометрического вращения бедра с замкнутой цепью. J Sport Rehabil . 2002; 11: 179–188.

47.

Нойман Д.А. Биомеханический анализ избранных принципов защиты тазобедренного сустава. Arthritis Care Res . 1989. 2 (4): 146–155.

48.

Нейман Д.А., Кук TM, Шолты Р.Л., Собуш Д.К. Электромиографический анализ активности мышц, отводящих бедро, когда испытуемые несут груз одной из обеих рук. Физика . 1992. 72 (3): 207–217.

49.

Андерсон ФК, Пэнди МГ. Индивидуальный вклад мышц в поддержку нормальной ходьбы. Походка . 2003. 17 (2): 159–169.

50.

Андерсен Л.Л., Магнуссон С.П., Нильсен М., Халим Дж., Поулсен К., Агард П.Нервно-мышечная активация в обычных терапевтических упражнениях и упражнениях с отягощениями: значение для реабилитации. Физика . 2006. 86 (5): 683–697.

51.

DiStefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Активация ягодичных мышц при выполнении обычных лечебных упражнений. Дж Ортоп Спорт Физ Тер . 2009. 39 (7): 532–540.

52.

Bolgla LA, Uhl TL.Электромиографический анализ упражнений по реабилитации бедра в группе здоровых испытуемых. Дж Ортоп Спорт Физ Тер . 2005. 35 (8): 487–494.

53.

Борен К., Конри С., Ле Когуик Дж., Папроцки Л., Войт М., Робинсон Т.К. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Int J Sports Phys Ther . 2011. 6 (3): 206–223.

54.

Selkowitz DM, Beneck GJ, Powers CM.Какие упражнения нацелены на ягодичные мышцы, сводя к минимуму активацию натяжной широкой фасции? Электромиографическая оценка с использованием тонкопроволочных электродов. Дж Ортоп Спорт Физ Тер . 2013. 43 (2): 54–64.

55.

Экстром Р.А., Донателли Р.А., Карп К.С. Электромиографический анализ основных мышц туловища, бедра и бедра во время 9 реабилитационных упражнений. Дж Ортоп Спорт Физ Тер . 2007. 37 (12): 754–762.

56.

Ayotte NW, Stetts DM, Keenan G, Greenway EH. Электромиографический анализ выбранных мышц нижних конечностей при выполнении 5 односторонних силовых упражнений. Дж Ортоп Спорт Физ Тер . 2007. 37 (2): 48–55.

57.

Lubahn AJ, Kernozek TW, Tyson TL, Merkitch KW, Reutemann P, Chestnut JM. Активация мышц бедра и движение во фронтальной плоскости колена во время лечебных упражнений с отягощением. Int J Sports Phys Ther .2011. 6 (2): 92–103.

58.

Chmielewski TL, Myer GD, Kauffman D, Tillman SM. Плиометрические упражнения в реабилитации спортсменов: физиологические реакции и клиническое применение. Дж Ортоп Спорт Физ Тер . 2006. 36 (5): 308–319.

59.

Myer GD, Ford KR, Hewett TE. Обоснование и клинические методы профилактики травм передней крестообразной связки у спортсменок. J Athl Train . 2004. 39 (4): 352–364.

60.

Майер Г.Д., Патерно М.В., Форд КР, Хьюетт TE. Методы нервно-мышечной тренировки для устранения дефицитов перед возвращением в спорт после реконструкции передней крестообразной связки. J Strength Cond Res . 2008; 22 (3): 987–1014.

61.

Майер Г.Д., Форд КР, Брент Дж.Л., Хьюетт Т.Э. Комплексный подход к изменению результата. Часть II: Целевые методы нервно-мышечной тренировки для снижения выявленных факторов риска повреждения ПКС. J Strength Cond Res . 2012; 26 (8): 2272–2292.

62.

Струмингер А.Х., Левек М.Д., Гото С., Хибберд Е., Блэкберн Дж. Сравнение активации ягодичных мышц и подколенных сухожилий во время пяти часто используемых плиометрических упражнений. Клин Биомех . 2013. 28 (7): 783–789.

63.

Hanson AM, Padua DA, Troy Blackburn J, Prentice WE, Hirth CJ. Активация мышц при выполнении маневров срезания шага в сторону у футболистов мужского и женского пола. J Athl Train . 2008. 43 (2): 133–143.

64.

Lee JH, Cynn HS, Kwon OY, et al. Различные повороты бедра влияют на активность отводящих мышц бедра во время изометрического отведения бедра лежа на боку у пациентов со слабостью средней ягодичной мышцы. Дж Электромиогр Кинезиол . 2014. 24 (2): 318–324.

65.

Worrell TW, Karst G, Adamczyk D, et al. Влияние положения сустава на электромиографию и создание крутящего момента во время максимальных произвольных изометрических сокращений подколенных сухожилий и больших ягодичных мышц. Дж Ортоп Спорт Физ Тер . 2001. 31 (12): 730–740.

66.

Пауэрс CM. Влияние измененной кинематики нижних конечностей на дисфункцию пателлофеморального сустава: теоретическая перспектива. Дж Ортоп Спорт Физ Тер . 2003. 33 (11): 639–646.

67.

Коппер Б., Урецки Д., Тиханьи Дж. Положение туловища влияет на модель активации суставов и физическую работоспособность во время вертикальных прыжков. Acta Physiol Hung . 2012. 99 (2): 194–205.

68.

Teng HL, Powers CM. Влияние положения туловища на энергетику нижних конечностей во время бега. Медико-спортивные упражнения . 2015; 47 (3): 625–630.

69.

Фаррохи С., Поллард С.Д., Соуза Р.Б., Чен Ю.Дж., Райшл С., Пауэрс К.М. Положение туловища влияет на кинематику, кинетику и мышечную активность ведущей нижней конечности во время выполнения упражнения с выпадом вперед. Дж Ортоп Спорт Физ Тер . 2008. 38 (7): 403–409.

70.

Earl JE, Hoch AZ. Программа проксимального укрепления улучшает боль, функции и биомеханику у женщин с пателлофеморальным болевым синдромом. Am J Sports Med . 2011. 39 (1): 154–163.

71.

Стернс К.М., Пауэрс СМ. Улучшение работы мышц бедра приводит к более активному использованию разгибателей и отводящих мышц бедра во время приземления. Am J Sports Med . 2014; 42 (3): 602–609.

72.

Исмаил М.М., Гамалельдеин М.Х., Хасса К.А. Упражнения с закрытой кинетической цепью с дополнительными упражнениями для укрепления бедра или без них при лечении пателлофеморального болевого синдрома: рандомизированное контролируемое исследование. Eur J Phys Rehabil Med . 2013. 49 (5): 687–698.

73.

Гаррисон Дж. К., Ботвелл Дж., Коэн К., Конвей Дж. Влияние укрепления бедра на ранние результаты после реконструкции передней крестообразной связки. Int J Sports Phys Ther . 2014. 9 (2): 157–167.

74.

Baldon Rde M, Serrao FV, Scattone Silva R, Piva SR. Влияние тренировок функциональной стабилизации на боль, функцию и биомеханику нижних конечностей у женщин с пателлофеморальной болью: рандомизированное клиническое исследование. Дж Ортоп Спорт Физ Тер . 2014; 44 (4): A240 – A248.

75.

Khayambashi K, Mohammadkhani Z, Ghaznavi K, Lyle MA, Powers CM.Влияние изолированного укрепления отводящей мышцы бедра и внешней вращающей мышцы на боль, состояние здоровья и силу бедра у женщин с пателлофеморальной болью: рандомизированное контролируемое исследование. Дж Ортоп Спорт Физ Тер . 2012; 42 (1): 22–29.

76.

МакКерди К., Уокер Дж., Сакс Дж., Вудс Дж. Влияние краткосрочных силовых тренировок на кинематику бедер и колен во время прыжков с падением с высоты. J Strength Cond Res . 2012. 26 (5): 1257–1264.

77.

Майер Г.Д., Брент Дж.Л., Форд КР, Хьюетт Т.Э. Пилотное исследование по определению влияния нервно-мышечной тренировки с фокусом на туловище и бедра на изокинетическую силу бедра и колена. Br J Sports Med . 2008. 42 (7): 614–619.

78.

Долак К.Л., Силкман С., Медина МакКеон Дж., Хоси Р.Г., Латтерманн К., Уль Т.Л. Укрепление бедра перед функциональными упражнениями снижает боль раньше, чем укрепление четырехглавой мышцы у женщин с пателлофеморальным болевым синдромом: рандомизированное клиническое исследование. Дж Ортоп Спорт Физ Тер . 2011. 41 (8): 560–570.

79.

Накагава TH, Muniz TB, Baldon Rde M, Dias Maciel C, de Menezes Reiff RB, Serrao FV. Эффект дополнительного укрепления мышц, отводящих бедро и боковых вращающих мышц при пателлофеморальном болевом синдроме: рандомизированное контролируемое пилотное исследование. Clin Rehabil . 2008; 22 (12): 1051–1060.

80.

Willy RW, Davis IS.Влияние программы укрепления бедер на механику во время бега и во время приседаний на одной ноге. Дж Ортоп Спорт Физ Тер . 2011. 41 (9): 625–632.

81.

Herman DC, Weinhold PS, Guskiewicz KM, Garrett WE, Yu B, Padua DA. Влияние силовых тренировок на биомеханику нижних конечностей спортсменок-любителей во время выполнения задачи стоп-прыжок. Am J Sports Med . 2008. 36 (4): 733–740.

82.

Willy RW, Scholz JP, Davis IS. Переобучение зеркальной походки для лечения пателлофеморальной боли у бегунов. Клин Биомех . 2012. 27 (10): 1045–1051.

83.

Ноерен Б., Шольц Дж., Дэвис И. Влияние переобучения походки в реальном времени на кинематику, боль и функции бедра у субъектов с синдромом пателлофеморальной боли. Br J Sports Med . 2011. 45 (9): 691–696.

84.

Бенджаминсе А., Гокелер А., Доулинг А.В. и др. Оптимизация парадигмы предотвращения травм передней крестообразной связки: новые методы обратной связи для улучшения моторного обучения и снижения риска травм. Дж Ортоп Спорт Физ Тер . 2015. 45 (3): 170–182.

85.

Ford KR, DiCesare CA, Myer GD, Hewett TE. Биологическая обратная связь в реальном времени для определения риска повреждения передней крестообразной связки: технический отчет по профилактике травм и реабилитации. J Sport Rehabil . 2015; Технические примечания. pii: 2013-0138.

86.

Gokeler A, Benjaminse A, Hewett TE, et al. Методы обратной связи для устранения функционального дефицита после реконструкции передней крестообразной связки: влияние на моторный контроль и снижение риска второй травмы. Sports Med . 2013. 43 (11): 1065–1074.

87.

Воутерс И., Альмонродер Т., Дежарле Б., Лаак А., Уилсон Д.Д., Кернозек Т.В.Влияние программы двигательной тренировки на механику бега во фронтальной плоскости тазобедренного и коленного суставов. Int J Sports Phys Ther . 2012; 7 (6): 637–646.

88.

Freeman S, Mascia A, McGill S. Артрогенное ингибирование нервно-мышечной сети: фундаментальное исследование существования в тазобедренном суставе. Клин Биомех . 2013. 28 (2): 171–177.

89.

Nguyen AD, Shultz SJ, Schmitz RJ.Биомеханика приземления у участников с разными статическими профилями выравнивания нижних конечностей. J Athl Train . 2015; 50 (5): 498–507.

90.

Nguyen AD, Shultz SJ, Schmitz RJ, Luecht RM, Perrin DH. Предварительный многофакторный подход, описывающий взаимосвязь между выравниванием нижних конечностей, активацией тазобедренных мышц и экскурсией суставов нижних конечностей. J Athl Train . 2011. 46 (3): 246–256.

91.

Веррелст Р., Де Клерк Д., Виллемс Т.М., Виктор Дж., Витвроу Э. Вклад протокола мышечной усталости в скрининговый тест динамической стабильности при физической нагрузке медиальной большеберцовой боли. Am J Sports Med . 2014. 42 (5): 1219–1225.

92.

Уилсон Д.Д., Петровиц И., Батлер Р.Дж., Кернозек Т.В. Активность мужских и женских ягодичных мышц и кинематика нижних конечностей во время бега. Клин Биомех . 2012. 27 (10): 1052–1057.

93.

Патрек MF, Kernozek TW, Willson JD, Wright GA, Doberstein ST. Усталость отводящего бедра и механика приземления на одну ногу у женщин-спортсменов. J Athl Train . 2011; 46 (1): 31–42.

94.

Кернозек Т.В., Торри М.Р., Ивасаки М. Гендерные различия в механике приземления нижних конечностей, вызванные нервно-мышечной усталостью. Am J Sports Med . 2008. 36 (3): 554–565.

95.

Quatman-Yates CC, Myer GD, Ford KR, Hewett TE. Продольная оценка влияния созревания на силу нижних конечностей у спортсменок-подростков. Педиатр Phys Ther . 2013. 25 (3): 271–276.

96.

Гардинье Э.С., Манал К., Бьюкенен Т.С., Снайдер-Маклер Л. Походка и нервно-мышечные асимметрии после острого разрыва передней крестообразной связки. Медико-спортивные упражнения . 2012. 44 (8): 1490–1496.

97.

Ardern CL, Taylor NF, Feller JA, Whitehead TS, Webster KE. Психологические реакции имеют значение в возвращении к дотравматическому уровню спорта после операции по реконструкции передней крестообразной связки. Am J Sports Med . 2013. 41 (7): 1549–1558.

98.

Ленц Т.А., Зеппиери Дж. Мл., Джордж С.З. и др. Сравнение физических нарушений, функциональных и психосоциальных показателей, основанных на страхе повторной травмы / неуверенности и статусе возвращения к спорту после реконструкции ПКС. Am J Sports Med . 2015. 43 (2): 345–353.

99.

Патерно М.В., Раух М.Дж., Шмитт Л.К., Форд К.Р., Хьюетт Т.Э. Частота повторных травм ПКС через 2 года после первичной реконструкции ПКС и возвращения в спорт. Am J Sports Med . 2014. 42 (7): 1567–1573.

100.

Патерно М.В., Раух М.Дж., Шмитт Л.К., Форд КР, Хьюетт Т.Э. Частота травм контралатеральной и ипсилатеральной передней крестообразных связок (ПКС) после первичной реконструкции ПКС и возвращения в спорт. Clin J Sport Med . 2012. 22 (2): 116–121.

Взаимоотношения ягодичных и поясничных мышц для йогов

В последние несколько месяцев мне показалась закономерность. Я не думаю, что этот шаблон является результатом практики, но, вероятно, базовый шаблон, который уже существовал. Как часто бывает, регулярная практика может выявить любое количество проблем или дисбалансов в нашем теле. Надеюсь, практика поможет создать баланс и «исправить» их.

Паттерн, о котором я говорю в этой статье, может проявляться по-разному.К сожалению, это означает, что я должен немного поговорить об этом. То, как эта модель показалась мне в последнее время, указывает в направлении взаимосвязи между плотными глубокими внешними вращающими элементами (например, грушевидной мышцей), глубокими малой и средней ягодичными мышцами и плотной подвздошно-поясничной мышцей. Я обсуждаю взаимосвязь грушевидной мышцы / поясничной мышцы с суставом SI в Functional Anatomy of Yoga .

Вот как шаблон представлялся мне. У студента случаются периодические или хронические боли в пояснице или поясничном суставе с одной стороны, возможно, даже с болью в коленях с той же стороны.В зависимости от практикующего и его уровня практики я также наблюдал трудности с закидыванием ноги за голову. Также возможно, что ученик имеет тенденцию чрезмерно напрягать ягодицы у собаки лицом вверх, особенно на пораженной стороне.

Все эти детали и детали составляют в некоторой степени дисфункциональный тазобедренный сустав. Под дисфункциональным я подразумеваю, что в целом не счастлив. Бедро, возможно, проявляет боль при определенных движениях или позах и даже вне повседневной жизни.

Как я уже сказал, недавно я видел несколько раз об этом. Я просто предполагаю, что если что-то продолжает появляться передо мной, то либо я являюсь молотком и вижу только гвозди, либо есть что-то, о чем стоит написать. Я уверен, что есть некоторые из вас, кому будет полезно немного разобраться в ситуации, даже если она не подходит вам или студенту в той же степени.

Я уже писал об этом раньше в других местах. Статью о поясничной мышце, которая существует уже много лет, всегда стоит прочитать; Я также писал о том, как сжимать ягодицы собаки.Даже боль в костях сидя или проблемы с коленями могут быть включены как возможные связанные проблемы.

У многих из этих студентов я обнаружил, что две стороны их таза не ровные по отношению друг к другу. Обычно одна сторона их таза вращается вперед относительно другой. Передний наклон - это когда одна сторона повернулась вниз и вперед. Обычно (всегда есть исключения) жалуется тот, у кого более сильный передний наклон. Есть несколько мышц, которые могут этому способствовать, например:

Я начинаю думать, что эта разница между сторонами таза может быть общим фактором в картине, которую я наблюдаю, независимо от симптомов, которые могут быть появляется.В последнее время кажется, что этот симптом вращается в основном вокруг плотных ягодичных и подвздошно-поясничных мышц.

Как выглядит таз?

Есть много способов, которыми это может произойти, слишком много, чтобы перечислить их все, но иногда это анатомическая разница в размерах между правой и левой стороной таза или анатомически более длинная нога. Мы уже упоминали, что это может вызвать напряжение различных мышц. Причиной может быть падение на низ, а точнее на сидячую кость.Как я упоминал в недавней статье, сколиоз также может вызвать дисбаланс в тазу.

Я бы предположил, что практика йоги сама по себе вряд ли приведет к этому. Я говорю это потому, что практика позы обычно сбалансирована с точки зрения растяжения и укрепления тканей, а также с точки зрения передней / задней и левой / правой сторон. Однако некоторые практики могут привести к усилению дисбаланса, если он уже существует.

Также возможно, что травма, полученная во время тренировки, может со временем привести к дисбалансу.Например, разрыв подколенного сухожилия может вызвать компенсацию или изменение баланса между передней и задней частью таза, которое затем напрягает другие мышцы.

Как проверить свой таз

Если у вас есть какие-либо из упомянутых проблем, возможно, стоит попросить кого-нибудь проверить ваш таз, чтобы увидеть, не является ли дисбаланс частью вашей проблемы. Если вам интересно, есть ли разница между сторонами таза другого человека, вот как вы можете проверить таз другого человека.

Пусть они встанут перед вами, а вы встанете на колени и положите большие пальцы на их ASIS. Это выступ на передней части таза, иногда называемый в йоге точками бедра. У некоторых людей их бывает трудно найти, поэтому может быть полезно, чтобы они слегка сгибались на талии, чтобы смягчить некоторые из сгибателей бедра. Просто убедитесь, что они встали прямо после того, как вы их обнаружили. Другой способ - попросить их найти для вас свой ASIS.

Вы также захотите провести пальцем вверх чуть ниже ASIS так, чтобы вы обеими большими пальцами ударили его по нижнему краю с обеих сторон.Это поможет вам почувствовать, что вы находитесь в одном и том же месте с обеих сторон.

У большинства людей будет хотя бы очень небольшая разница в высоте их относительно друг друга. Если разница существенная, то, скорее всего, это компонент проблемы.

Чтобы убедиться, что одна сторона действительно повернута, вам также следует проверить PSIS, который может быть еще труднее найти. Это шишка, которую вы чувствуете на тыльной стороне таза по обе стороны от крестца. Может быть полезно, чтобы человек, которого вы проверяете, нашел их для вас, чтобы вы могли снова положить на них большой палец, пока вы отмечаете, выше или ниже один из них.Лучший способ найти это самостоятельно - провести кончиками пальцев примерно по той области, где, по вашему мнению, это должно быть. Сделайте круговые движения и посмотрите, сможете ли вы его найти.

Если вы обнаружили, что их левая ASIS ниже правой, а PSIS выше слева по сравнению с правой, то это может привести нас к выводу, что левая сторона наклонена вперед при наклоне вперед. Другими словами, более низкий ASIS и более высокий PSIS на одной стороне могут указывать на то, что эта сторона таза наклонена вперед.

Безусловно, существуют более изощренные способы подтверждения этих дисбалансов; это просто самый простой способ сделать это. Более важно, чем я пытаюсь научить вас интерпретировать эти различия в информационном бюллетене, - это отмечать различия между правой и левой стороной. Затем отметьте любые различия, которые вы обнаружите в позе ученика вокруг таза. Также «симптомы», которые вы обнаруживаете у студента. Есть ли корреляция?

Понимание последствий

Так как я выбрал более простую и обычную одну сторону, наклоненную вниз и вперед, с этим связано несколько вещей.Трудно сказать, что будет первым. Если таз наклонен вниз и вперед (передний наклон) с одной стороны, мы ожидаем обнаружить, что мышцы, которые прикрепляются к передней части таза, такие как приводящие мышцы, прямая мышца бедра (четырехглавая мышца) и подвздошно-поясничная мышца, могут быть короткими. и плотно.

Это может означать, что в задней части таза мы обнаруживаем, что подколенные сухожилия длиннее, чем должны быть, возможно, даже жалуются на небольшую боль в седалищной кости. Мы часто думаем, что долгое время - это хорошо, но на самом деле мы подразумеваем под словом «хорошо» то, что есть гибкость, позволяющая удлиняться, когда это необходимо, а не то, что мышца находится в постоянном состоянии растяжения.

Помимо удлинения подколенного сухожилия, это также означает, что область над тазом на этой же стороне обычно короткая и сжатая. Квадратная мышца поясницы - это типичная мышца, которую люди подозревают здесь короткой, и это вполне может быть, но даже более простые параспинальные мышцы или мышцы, выпрямляющие позвоночник, могут жаловаться и чувствовать себя напряженными или болезненными из-за постоянного состояния короткости .

С такой разницей в тазе вполне разумно, что ягодичные мышцы тоже не особенно счастливы.Если это так, то мы могли бы увидеть, что ученику трудно вращать бедро в тазобедренном суставе. Возможно, это не проблема для учеников, пытающихся выполнить простую джану ширшасану, но, возможно, это проявляется как боль в коленях лотоса или как ограничение для некоторых учеников, пытающихся завести ногу за голову.

Мы хотим учесть то, что мы обнаружили с точки зрения баланса таза. Затем мы хотим добавить то, что описывает ученик, а точнее, какие части его тела испытывают напряжение или даже боль.Основываясь на их совокупности, мы можем попытаться изменить ряд вещей в практике или даже добавить определенные позы, чтобы увеличить длину некоторых из этих укороченных тканей.

На коврике

Продолжая предполагать передний наклон с одной стороны, мы почти всегда будем стремиться увеличить длину передней части бедра и удлинить сгибатели бедра. Это может быть что угодно, от простого выпада до супта вирасаны. Не стесняйтесь использовать любые другие известные вам позы, которые увеличивают длину этих тканей.

Если задействованы ягодичные мышцы и нижняя часть спины, убедитесь, что ученик не слишком напрягает ягодицы в позе собаки вверх или в других позах типа сгибания спины, что может привести к большему напряжению в этих тканях. Может быть, также поощряйте позы, которые удлиняют эти ткани, такие как голубь или нам, приготовленные из лотоса, которые я описываю в своем видео на YouTube.


При работе с любым из двух сценариев, описанных выше, также убедитесь, что нижняя часть спины не сжимается. Найдите способы с помощью рук или подпорок, чтобы сохранить пространство в пояснице, одновременно растягивая сгибатели бедра и помогая отключать ягодичные мышцы.Иногда отключение ягодичных мышц отключает все, и нижняя часть спины может пережиматься. Например, собачка в приподнятом состоянии убедитесь, что она также входит в контакт и прижимает ноги к полу.

Будьте готовы немного исследовать вместе со своими учениками и пробовать разные вещи. Часто вы можете привлечь внимание к определенным шаблонам, которые есть у ученика, и это может продвинуть его дальше в изучении их собственного понимания того, что они делают и как они это делают. Это всегда хорошо!

Упражнения для ягодиц / тренировки ягодиц дома и в спортзале

Параметры

упражнения для ягодиц дома

: 137

Польза упражнений и как делать выпады в стороны с гантелями
мышц: Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы
вспомогательные мышцы: Икры, трапеции, нижняя часть спины, сгибатели рук, мышцы круглой кости, разгибатели рук, дельтовидные мышцы 903, широчайшие мышцы требуется: гантели / рюкзак / медицинский мяч / гиря
уровень физической подготовки: нормальный
тип упражнения: сила, плиометрика, кардио
преимущества упражнений и как выполнять махи с гирей Преимущества упражнений и как делать выпады со штангой Польза упражнений и как делать становую тягу со штангой Уровень физической подготовки
мышц: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные, трапециевидные, дельтовидные
вспомогательные мышцы: приводящие мышцы, трицепсы, сгибатели нижних конечностей, передние мышцы спины, мышцы-разгибатели спины, большие грудные мышцы
Требуется: Штанга
опционально: Стойка для приседаний
: Жесткий
Тип упражнения: Сила, Кардио
Преимущества упражнений и способы их выполнения со штангой
мышц: Трапеции, дельтовидные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы
вспомогательные мышцы: Трицепс, сгибатели кисти, разгибатели рук, разгибатели кисти, передние мышцы-мышцы 903, передние мышцы-мышцы 903
требуется: гири (2) / гантели (2)
уровень физической подготовки: жесткий
тип упражнения: сила, кардио
преимущества упражнений и способы их выполнения с гантелями Уровень физической подготовки
Мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы
вспомогательные мышцы: Передняя зубчатая мышца, широчайшая мышца спины, трапеция, нижняя часть спины, мышцы межпозвоночного отдела позвоночника, мышцы межпозвонкового диска Трицепс
требуется: штанга / гантели (2) / метла / штанга EZ
дополнительно: Стойка для приседаний
: Жесткий
Тип упражнения: Сила
Преимущества упражнений и способы выполнения приседаний над головой преимущества упражнений и как выполнять становую тягу, рывковый хват Польза от упражнений и как выполнять мостик для ягодиц с приводящим прессом .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *