УпраТнСния для бицСпса ΠΈ трицСпса: 30 минутная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

30 минутная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ этой схСмС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅!

Π’ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ способов Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпсов ΠΈ трицСпсов для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ сто Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ 1.3 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π°Π½Ρ†ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΌΠ±Ρƒ, ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚. И Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ просто ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ комплСксы Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ всСго полчаса, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ тонуса ΠΈ красоты ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ β€”  ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ супСрсСт ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дропсСт для Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ этот комплСкс ΠΈΠ· 6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ, Π° сСрдцС ΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

30-минутная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

1. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя (с EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ)

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 10 Ρ€Π°Π·

2. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 10 Ρ€Π°Π· (выполняйтС ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π·Π° Ρ€Π°Π·. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ)

3. БупСрсСт (выполняСм 2 упраТнСния Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄)
Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π° трицСпс стоя3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², 10 Ρ€Π°Π·

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ скамьи

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, 10 Ρ€Π°Π· (Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ тяТСло)

4. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ» с использованиСм ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π°

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 10 Ρ€Π°Π·

5. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° трицСпс Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ с использованиСм ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π°

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 10 Ρ€Π°Π· (Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Β«Π΄Ρ€ΠΎΠΏΒ»-сСт: Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·. Π‘Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ 10 Ρ€Π°Π·)

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя

ЦСль этого упраТнСния ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° бицСпсах, поэтому Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ использования Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВсСгда Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ бицСпсы.

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс

Π”Π°ΠΆΠ΅ малСйшСС ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого классичСского упраТнСния ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ врСмя Π² напряТСнии, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ вСсу Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ расслаблСнной Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, которая ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вСс Π² статичСском ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Β«Π½Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΒ» Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ напрягайтС трицСпсы Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свой корпус Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ скамьи Π½Π° трицСпс

На скамьС Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ рядом с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ скамьС.

ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Π’ΠΎ всСх упраТнСниях Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π²Ρ‹ использовали супинированный (Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…) Ρ…Π²Π°Ρ‚. Π’ этом ΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ пСрпСндикулярно ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ Π»ΠΈΡ†Π΅Π²ΠΎΠΉ стороной Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π‘ΠΌΠ΅Π½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° позволяСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° трицСпс с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ сСтом. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ количСство Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°, сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ 10 Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ послСднСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, поэтому Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅, Ссли Π²Π°ΠΌ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΠΏΠΎ Π²Π΅Π½Π°ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΊΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ†Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сСйчас отвалятся.

10 самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс с гантСлями

ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ прСимущСством, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΈ красивыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” это Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ фитнСсс-Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ это ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для вашСго физичСского ΠΈ психичСского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

НапримСр, ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус ΠΈ силу, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ вСсом ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ хроничСскиС заболСвания, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚, сСрдСчныС заболСвания, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ костной Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ всСх ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΡ… с ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Ρ‚Π°ΠΌΠΈ.

[Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ β€” бицСпс: короткая ΠΈ длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, брахиалис. Π’ΠΈΠ΄ сзади β€” длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса, Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ (боковая) Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса, мСдиальная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса.]

Π—Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· самых слоТных? Они довольно ΠΌΠ°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, спины ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС усилий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ прогрСсс. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΈ 20 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ, ΠΈ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для укрСплСния мускулатуры ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. На ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ… дСмонстрация происходит основном ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ пускай вас это Π½Π΅ смущаСт, двиТСния ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для всСх ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ².

10 самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π½Π° бицСпс

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ стоя β€” это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ! Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСслоТноС ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ смоТСт Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€Π΅Π»Π΅ΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ способов Π΅Π³ΠΎ выполнСния: ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π·Π° Ρ€Π°Π·, ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ для большСй ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ любой слоТности.

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ использованиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ β€” Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°. Π’ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° скамСйкС, ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π‘Π• напряТСниС находится Π² бицСпсах. Π­Ρ‚ΠΎ изоляционноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивно для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ рядом с вашим Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ). ВыполняйтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ прогрСсс Π² ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΠ°!

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ спСцификС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ бицСпс, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ. Однако риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сниТСн. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ тяТСлый вСс, Π½ΠΎ Π² ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ изоляционноС, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС напряТСниС ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π½Π° бицСпс.

ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ β€” Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° бицСпсах Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ! ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π²Ρ‹ мСняСтС ΡƒΠ³ΠΎΠ». Π—Π°ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ запястий ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ пСрСнос большСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. И ваш бицСпс станСт ΡˆΠΈΡ€Π΅.

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ β€” это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ прСкрасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Оно считаСтся Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния. Но ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ это сдСлаСтС, Π²Ρ‹ сразу ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ локтями β€” Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ для поднятия Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ всС напряТСниС ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ бицСпса, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹ (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ) ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚: большиС, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ! ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, это классноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ стоит Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс.

«ЧитСрскиС» сгибания Ρ€ΡƒΠΊ β€” Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ силу своих Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ ΠΈΠ· полоТСния ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ стоя. Однако, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ стоитС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ наклонившись ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, это задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ИмСнно поэтому это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ β€” рСгулярныС сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс нСвСроятно эффСктивны, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ лишь ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ (пСрпСндикулярно Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ), Π²Ρ‹ снимаСтС напряТСниС с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ бицСпсы ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ для эстСтики ΠΈ для силы. Оно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство выполняСмых ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ подтягиваний. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны: Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ слишком большой вСс, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ рискуСтС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹!

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ стандартноС сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ β€” Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт! Выполняя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто сгибаниС. Пока ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° сгибаСтся, другая ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠžΠ§Π•ΠΠ¬ эффСктивной изомСтричСской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ (сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π· ΠΈΡ… двиТСния), Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ.

21 β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ со всСх сторон, захватывая ΠΈ силу, ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ для достиТСния ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². ДСлая Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ сразу ΠΆΠ΅ почувствуСтС ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…!

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 7 ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ², поднимая вСс Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НС дСлая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. НС ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ послСдним 7 повторСниям сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ стоя. Π­Ρ‚ΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄!

Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ эффСктивныС упраТнСния для накачивания бицСпсов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° с гантСлями. Для Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ выполняйтС Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс β€” ΠΊ ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€, ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ.

10 самых Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями для укрСплСния трицСпса

Π—Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ β€” Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ каТСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простым, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ! Π‘Π°ΠΌΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ/ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс) простоС. Π’Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° двиТСния каТутся нССстСствСнными, ΠΈ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС с трицСпса. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ всС напряТСниС ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° трицСпс. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π—Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ β€” это одноручная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. Оно ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ВСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Β½ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹, Π½ΠΎ вСса ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Β«Π”Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΊΠ°Β» β€” Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны: Ссли Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° нСвСрная, Ρ‚ΠΎ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высок. Π’Ρ‹ опускаСтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠΎ Π»Π±Ρƒ, ΠΈ Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅Π³ΠΎ контроля Π½Π°Π΄ вСсом, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΏΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΈΡ†Ρƒ. Но, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π°ΠΌ удастся ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для усилСния трицСпса. Π˜Π·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сторону Ρ€ΡƒΠΊ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ β€” это изоляционноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… для ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ трицСпсов, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” это Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ТСстко ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ условиС β€” Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π² области Π±ΠΎΠΊΠ° ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π’ΠžΠ›Π¬ΠšΠž силу Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ сидя β€” это нСбольшая модификация Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ завСдСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’Ρ‹ выполняСтС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ сидитС, Π° Π½Π΅ стоитС. ΠžΠΏΠΎΡ€Π° Π·Π° спиной обСспСчит ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ подъСм тяТСлых вСсов. Бкамья Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ осанку ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ риск раскачивания.

АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ β€” «армСйский ΠΆΠΈΠΌΒ» β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши трицСпсы Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ упраТнСния. ВрицСпсы Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ поднятиСм вСса ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎ уровня Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ выполняСтся ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ обСспСчит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ для армСйского ΠΆΠΈΠΌΠ°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ, Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ) Π»Π΅ΠΆΠ° β€” это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ трицСпсы Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ с Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ силой! Π’ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π‘Π• напряТСниС находится Π½Π° трицСпсС, Π° ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ практичСски Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ простоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС, СдинствСнноС условиС β€” Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ устойчивыми.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ уровня ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° β€” ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпсы, Π½ΠΎ эта вариация Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния сосрСдоточСна Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° трицСпсах. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Ρ‹ опускаСтС Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ уровня ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. НСсколькими ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ этого упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ дСнь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ). ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΊ своСму ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Π³ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ усилиС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ВСйтовский ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ β€” это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для изоляции трицСпсов! Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ: вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ вСса Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π²Ρ‹ опускаСтС ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° трицСпса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ с ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ ракурса.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€” Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† дня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ! Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ пСрСопрСдСляСт Π΅Π΅ прямо Π½Π° трицСпсы.

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† идСально ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ бицСпсы ΠΈ трицСпсы. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ прогрСсс Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: сначала ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (спина, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ) ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠŸΠžΠ‘Π›Π•. Π­Ρ‚ΠΎ обСспСчит ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ экономию силы, Π½Π΅ позволяя Π²Π°ΠΌ слишком быстро ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самыми эффСктивными Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ фитнСса.

Π§Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ дольшС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ подтянуто ΠΈ спортивно. Дисциплина, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” это ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ измСнСнию вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпса ΠΈ трицСпса: Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚ΡƒΡ€ΠΌ

     ΠžΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ?! Π’Π½Π΅Π΄Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ трицСпса ΠΈ бицСпса с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ трисСтов, настоящий Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚ΡƒΡ€ΠΌ даст ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

     Как Ρ€Π°Π· ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ шанс Π²Π½Π΅Π΄Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ схСму Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ испытаниС для ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ почувствуСтС ΠΌΠΎΡ‰Π½Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ ΠΈ Π½Π΅ с Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

     Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ шанс ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈΠ· нСдостатков Π² достоинства, для Β«Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ²Β» Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ спорта, объясню, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трисСт – это Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3-Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ подряд Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. Π‘ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ, увСличиваСтся общая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ экономится врСмя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ понадобится Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 3 упраТнСния ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

     ВрисСты Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ 3-Ρ… Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… снарядов:

β€” ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° – ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ для развития силы ΠΈ максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

β€” Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ – Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ каТдая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

β€” кроссовСр – изолированная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ участок ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, для максимальной прорисовки ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ.

   ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпса ΠΈ трицСпса трисСтами, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ практичСски Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС, Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС снаряды Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Вас ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡ… Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ занял. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±Π΅Π³Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π·Π°Π»Ρƒ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ гантСлям, ΠΎΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ кроссовСру, это всё Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ врСмя, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΡƒ, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ снизится.

     Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Ρ‘ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅, Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса ΠΈ трицСпса Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ чСртовски тяТёлыС, бицСпс ΠΈ трицСпс ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½Π°Π»ΡŒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ максимально устанут, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

     Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпса трисСтом

 ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

β€” ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ… 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

β€” ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ… 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

β€” сгибаниС Π½Π° бицСпс Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ… 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

   ΠŸΠžΠ”ΠͺЁМ Π¨Π’ΠΠΠ“Π˜ НА Π‘Π˜Π¦Π•ΠŸΠ‘

     Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ с прямым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с Π•-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ссли послС прямого Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π²Ρ‹Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ послС опускания ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ рСзкая боль Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ….

     Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΊ росту силы ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, контролируя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π΅ стоит Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π±Π΅Π· закидывания Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ Ρ…Π°Π»Ρ‚ΡƒΡ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, вся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° выполняСтся ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ бицСпсом.

   ΠžΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

 

     ΠŸΠžΠ”ΠͺЁМ ГАНВЕЛЕЙ НА Π‘Π˜Π¦Π•ΠŸΠ‘

     Поднимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, каТдая Ρ€ΡƒΠΊΠ° нагруТаСтся ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ стСпСни ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π° Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ элСмСнт выполнСния, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Π΅Ρ† смотрит ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ опускании ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Π΅Ρ† смотрСл Π½Π°Π·Π°Π΄, это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ участки бицСпса.

     

     Π‘Π“Π˜Π‘ΠΠΠ˜Π• НА Π‘Π˜Π¦Π•ΠŸΠ‘ НА ΠΠ˜Π–ΠΠ•Πœ Π‘Π›ΠžΠšΠ•

      ВмСсто Тёсткого Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠΎ схСмС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ бицСпса Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Бгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ поднимая вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус Π½Π΅ раскачивался, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² стороны ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΠΎΠ½ΠΈ находятся строго Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС.

     ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 2 упраТнСния слишком утомят бицСпс, поэтому Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ссли вСс Π² кроссовСрС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ, вСдь ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π΄ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

   Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° бицСпс, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ трицСпсу.

    

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса трисСтом

     ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

 β€” французский ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ… 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

β€” Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ… 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

β€” французский ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ… 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

     Π€Π ΠΠΠ¦Π£Π—Π‘ΠšΠ˜Π™ Π–Π˜Πœ ЛЁЖА

      ΠŸΡ€Π΅Π»Π΅ΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли всС скамьи заняты Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΡƒΠΏΡ‘Ρ€ΡˆΠΈΡΡŒ стопами для Тёсткости ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.

   ΠŸΡ€ΠΈ опускании ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, трицСпс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ строго Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ расходится Π² стороны, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡƒΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π° трицСпс Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ стартовоС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС. Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильного ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСниС, опускайтС Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠΎ Π»Π±Ρƒ, Π° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ трицСпс сильнСС растянСтся.

 

     Π ΠΠ—Π“Π˜Π‘ΠΠΠ˜Π• РУКИ Π’ ΠΠΠšΠ›ΠžΠΠ•

          Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΠΎΠ±Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎ скамью, для стабилизации Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Но Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ чувствуСтся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ трицСпс Π±Ρ‹Π» ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ оставался Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ опускании Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

   ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π² самой Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, дальшС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π΅Π³ΠΎ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ снимаСтся с трицСпса. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ максимально Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΈ сСкунды Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс.

 

     Π€Π ΠΠΠ¦Π£Π—Π‘ΠšΠ˜Π™ Π–Π˜Πœ НА Π’Π•Π Π₯ΠΠ•Πœ Π‘Π›ΠžΠšΠ•

      Π•Π³ΠΎ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ канатная Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² кроссовСрС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ опускании вСса.  Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° всСх стадиях двиТСния строго фиксированы ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ растягиваСт всС 3 ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° трицСпса.

     Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

     Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпса ΠΈ трицСпса с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ трисСтов, даст ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ для роста ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ массы Ρ€ΡƒΠΊ. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 1-2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов.

     НС Π²Π·Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ этой схСмС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, примСняйтС Π΅Ρ‘ 1 Ρ€Π°Π· Π² 2-3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° протяТСнии 1 мСсяца, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ щадящиС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ – здСсь.

   Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ силу ΠΈ массу, ΡƒΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ!

 

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π’Π°ΠΌ:

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс: Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ качСствСнный трицСпс. Бписок Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈ наглядноС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

МногиС прСдставляя большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° бицСпс, Π½ΠΎ Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° трицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌ большС бицСпса ΠΈ составляСт 2/3 ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ самоС эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слоТно, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ своё прСимущСство трСнируя Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ участок, поэтому ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ 10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ 2-3 для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ пСриодСчСски ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ.

Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° трицСпса всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ 1-2 Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСния ΠΈ 1-2 ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…. Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс подбираСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ идСальной.

6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ растят силу, 8-10 – массу, Π° ΡΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅ 12 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… участков.

 

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ трицСпса Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ мноТСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ прСимущСствСнно ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ участок ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π² нашСм случаС трицСпс.)

ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Β«Π±Π°Π·Π°Β», Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргозатрат ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ «изоляция», ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

МногиС Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ это для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ².

 

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс

 

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ скаТут, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ упраТнСния для развития Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹Ρ‰Ρ†, Π½ΠΎ трицСпс Π² Π½Ρ‘ΠΌ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° поднимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π·Π° счёт Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· заслуга трицСпса.

Π’ большСй стСпСни ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Ρ‘ΠΆΠ° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· сильного трицСпса Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ самого ΠΆΠΈΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Π»Π΅Π½. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, это силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для трицСпса, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ сразу Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ способСн.

 

Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС 3 участка Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ слабости развития ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ сильно Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚, поэтому Ссли ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ, выполняйтС Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Ссли ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ всё Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ уходят Π² стороны, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс слишком Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° выТимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π·Π° счёт ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, Ссли Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ· ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Ссли ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, чрСзмСрная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

 

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Ноги Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° основу, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ скамью, Ссли Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‚ΠΎ трицСпс ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» силы.

Π“ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ скамью ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘ΠΊ спины Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ расстоянии ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ опускании корпуса Π²Π½ΠΈΠ· ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ мСшала двиТСнию. На Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ (ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‘Ρ€Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ лишнСй) ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° сгибаниС Π² локтях Π½Π΅ достигнСт 90 Π‘.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ опускании ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ растяТСния трицСпса, сильно растягиваСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, Ссли Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

 

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π²

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ практичСски Π²Π΅Π·Π΄Π΅, Π³Π΄Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΠΈΠ΅ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π². НагруТаСт всС 3 Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии ряда ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  • Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΠΈΠΊΠ° сокращСния Π² трицСпсС;
  • Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ корпусу ΠΈ Π½Π΅ расходится Π² стороны;
  • ΠΏΡ€ΠΈ опускании Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π· Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ сильно Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;
  • ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, трицСпс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ (особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π° атлСтичСский пояс Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡˆΠ΅Π½Ρ‹ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ гиря).

АлмазныС отТимания

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ отТимания, выполняя ΠΈΡ… прСимущСствСнная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ приходится Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΡƒΠ·ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ частично смСщаСт Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° трицСпс.
НСобходимо ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ практичСски Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΡΠΌΡ‹ΠΊΠ°Π»ΠΈΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, напоминая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π°.

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс

 

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ практичСски Π² Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ трицСпса, ΠΎΠ½ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ссли ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ устойчиво Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½Π΅Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π² стороны, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅-сгибаниС происходит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счёт двиТСния трицСпса.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ упраТнСния Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² согнутых локтях.

 

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ растягиваСт трицСпс ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ сокращаСт Π΅Π³ΠΎ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Как Π² случаС с французским ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ строго Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π±Π΅Π· раскачиваний Π² стороны, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ трицСпс.

 

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСтся с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π³ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ скамью, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ наклоняСтся практичСски Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ° с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны упираСтся Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ для устойчивости, Π° вторая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ трСнируя трицСпс.

Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ трицСпс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ строго ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π΅ двигаСтся. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ ощущСния ТТСния Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π° сгибая Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ строго Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·.

 

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ

Π’Π·ΡΠ²ΡˆΠΈ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ потянитС ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ развСсти ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π° Π² стороны ΠΎΡ‚ сСбя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ максимально ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° трицСпса. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с сСкундной Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Π½Π΅ стоит высоко, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² локтях Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 90 Π‘, Ρ‡Ρ‚ΠΎ даст Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ трицСпсу постоянно находится ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ разновидности выполнСния ΠΊΠ°ΠΊ – Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅.

 

Разгибания Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

НС часто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ трицСпс. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растянуты, Ρ‡Ρ‚ΠΎ усиливаСт Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠΉ трицСпса Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, выдСрТиваСтся сСкундная ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вновь. Для устойчивости полоТСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ выставив Π½ΠΎΠ³Ρƒ для стабилизации корпуса.

 

Как ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс: Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠšΡ€ΡƒΠΏΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° для восстановлСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ относятся ΠΊ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ участкам, поэтому Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ быстрСС ΠΈ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, чСрСдуя 1 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π½Π° 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ 2 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Ρ‘Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

НС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся, трицСпс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ‚ΡƒΡˆΠΊΡƒ.

Если Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π½Ρ‹Ρ‚ΡŒ, пСрСсмотритС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ для суставов ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ глюкозамин ΠΈ Ρ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΠΈΠ½.

Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π½Π΅ давая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ трицСпс Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‘Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ!

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π’Π°ΠΌ:

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ собствСнного вСса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ. ΠŸΠ°Ρ€Π½ΠΈ хотят Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΠΈ трицСпс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ стройными ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² тонусС.

Π­Ρ‚ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ для Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… вариациях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ соотвСтствСнно.  Π•ΡΠ»ΠΈ останутся вопросы, смСло Π·Π°Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² коммСнтариях ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΠΈΡΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс, производят ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ.

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ бицСпс, трицСпс, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ β€” с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½Π΅ Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ (Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ обусловлСн Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ), этого Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π’Π»Π°Π΄Π΅Π»ΡŒΡ†Ρ‹ фитнСсс-Π·Π°Π»ΠΎΠ² это Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, поэтому Ρ‚Π°ΠΌ всС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ для ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

Но Ссли, Π²Ρ‹ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, придётся ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Помимо ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… занятий Π² Π·Π°Π»Π΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ провСсти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ².

К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ряд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ практичСски Π² любом мСстС. Π’ Π½ΠΈΡ… Π² основном примСняСтся вСс собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

Анатомия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ это бицСпс ΠΈ трицСпс. На Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ сфокусируСмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… силу.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ своС ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ вСсами ΠΈ большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (15+). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ расти (Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ / заставляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² тонусС) Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… упраТнСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ 6-12 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ большС Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…, Ссли  ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ стоит такая Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² случаС отставания этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹). Но ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ достаточно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ВрицСпс

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ часто ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, которая располагаСтся Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊ. Им большС нравится ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° явно Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π° ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π½Π° Π³Π»Π°Π·Ρƒ.

Но трицСпс β€” большая ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, Ρ‡Π΅ΠΌ бицСпс, ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, слСдуСт Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° Π½Π° ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ гСнСтичСски Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ располоТСны ΠΊ накапливанию ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. И ΠΆΠΈΡ€ располагаСтся Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… мСстах. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° (ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° Β«ΠΏΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅Β» ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρ‹Β»), Π° Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ эффСктивный способ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ это Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°. Но Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ, Π² частности трицСпса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Β«ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ».

БицСпс

Π₯отя это ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСбольшая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΉ стоит ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ внимания. РасполоТСнная Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΎΠ½Π°, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часто ассоциируСтся с силой ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ β€” просто попроситС любого Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°, ΠΈ ΠΎΠ½ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс.

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ бицСпсы Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π² упраТнСниях Π½Π° спину. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ осанку ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ приступим ΠΊ основной β€” ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. И для этого Ρƒ нас ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ слоТности.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ²

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ².

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ плюс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс (ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ): ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Для этого Π½Π΅ трСбуСтся Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ стСн. Π’ΠΎΡ‚ 3 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСния:

1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ (отТимания Β«Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ°Π½Ρ‚Β» ΠΈΠ»ΠΈ Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Π΅)

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (здСсь ΠΌΡ‹ рассматриваСм ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Π΅ отТимания) β€” Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ являСтся  ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… для трицСпса.

Π’ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… отТиманиях Ρ€ΡƒΠΊΠΈ расставлСны Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, поэтому Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° распрСдСляСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ трицСпсом. А ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅, нагруТаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ трицСпс, вСдь Π² Π½Π΅ΠΌ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ставят вмСстС, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ корпусу.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ:

  • ΠžΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ», соСдинив большиС ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ, создав Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Β«Π±Ρ€ΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Β» (Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°)
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ корпусу, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ коснСтся внСшнСй стороны Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (прСсс, ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°) Π² напряТСнии
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ повторяйтС всС Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ.

ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ (Ссли ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ слишком тяТСл):

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ стСны
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° скамью (ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ)
  • ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

УслоТнСнныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ (Ссли ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ слишком Π»Π΅Π³ΠΎΠΊ):

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, стул)
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с утяТСлСниСм (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊΠΎΠΌ)

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи Π½Π° трицСпс

Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпс Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ стСпСни, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° выполнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅.

Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ стартом Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС, Π½ΠΎ вашСй Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ отТиманиям ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² (ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ).

ЕдинствСнный нСдостаток ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ придСтся Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ подходящСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…. На ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ°Ρ… Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, Π½ΠΎ Π²Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» стола ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΡ… стула.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² соотвСтствии с Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅:

  • БохраняйтС баланс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя скамьями ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡΠΌΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо.
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 90 градусов.
  • ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи Π½Π° трицСпс с согнутыми колСнями (ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ)
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи Π½Π° трицСпс с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»

УслоТнСнныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи Π½Π° трицСпс с утяТСлСниСм. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… с утяТСлитСлями (ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ тяТСлый Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³).

3. ЭкстСнзия Π½Π° трицСпс

ВсС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Но односуставныС, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅, упраТнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

На Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с использованиСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° TRX ΠΈ ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚-ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стСну ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это выполняСтся:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ TRX, столом, ΠΈΠ»ΠΈ стСной ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° расстоянии ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 15 сантимСтров.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ ΠΎΡ‚ стСны. БохраняйтС напряТСниС Π² прСссС ΠΈ ягодицах, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сохраняло Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.
  • Бгибая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, опускайтС всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π»Π°ΡΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ кистСй Ρ€ΡƒΠΊ.
  • НС ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ локтями, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ сгибаний ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ силу трицСпса.

ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚:

  • ЭкстСнзия Π½Π° трицСпс ΠΎΡ‚ стСны (Ρ‡Π΅ΠΌ поставлСны Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ мСньшС ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ вашим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ стСной, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅)

УслоТнСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚:

  • ЭкстСнзия Π½Π° трицСпс ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс

К соТалСнию, Π²Π°ΠΌ придСтся Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊΠΎΠ΅-ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ снаряды, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс (ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя спину). Если рядом Π½Π΅Ρ‚ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠΈ с Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, Π½Π° Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ. И Π΅Ρ‰Π΅ стол (для Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… подтягиваний).

1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° бицСпс

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ΅ любимоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ послС становой тяги.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… подтягиваниях, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ спина. Но благодаря ΠΈΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρƒ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ приходится Π½Π° бицСпс.

Π― всСгда считал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подтягивания Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс, благодаря Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ большСго вСса (вСса собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°), ΠΈ большСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния.

Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², поэтому Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Но Ссли Π²Ρ‹ считаСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π²ΠΎΡ‚ инструкция:

  • ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ сторону.
  • НС расслабляйтС прСсс ΠΈ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.
  • Π’ΠΎ врСмя выполнСния свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹, тянитС ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ·.
  • Когда ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ достиг ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.

ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹:

  • НСгативныС подтягивания

  • Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ удСрТивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

УслоТнСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚:

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° бицСпс с утяТСлитСлСм

2. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подтягивания

Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я Π² спортзалС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽ Π½Π° спину, я Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подтягивания.

Π’Ρ‹, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΠΎ тягС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π’Ρ‹ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, тянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли выполняСтся Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Но Ссли вСс тяТСлый, становится Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подтягивания Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния этого упраТнСния Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ утяТСлитСли Π±Π΅Π· риска ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ травмоопасности.

Помимо спины ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ бицСпс ΠΈ корпус.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ слСдуйтС этой инструкции:

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ столом.
  • Π‘Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€Π°ΠΉ стола Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² сторону ΠΎΡ‚ вас.
  • БохраняйтС напряТСниС Π² прСссС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ.
  • ВянитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ стола.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.

ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹:

  • Вяга Ρƒ Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΠ°

  • Вяга с тряпкой

УслоТнСнныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹:

  • Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подтягивания с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³

  • Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подтягивания с утяТСлитСлСм (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊΠΎΠΌ)

3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс с эспандСром

Для послСднСго упраТнСния нашСй сСрии Π²Π°ΠΌ понадобится эспандСр ΠΈΠ»ΠΈ TRX.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса. ЧСстно говоря, ΠΎΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ понадобится, Ссли Π²Ρ‹ рСгулярно выполняСтС подтягивания ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подтягивания.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с эспандСром:

  • На ΠΎΠ΄Π½Ρƒ рукоятку наступитС Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ свободно Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ натяТСния Π² эспандСрС.
  • Π’Ρ‹ΠΏΡΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.
  • МСдлСнно опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ для TRX:

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ рукоятки ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π§Π΅ΠΌ дальшС Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ тяТСлСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ВнутрСнняя сторона Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ сторону.
  • МСдлСнно выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π― объСдинил Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ.

Они ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для дня, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Но ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ лишь Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (я Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ это Π½Π΅ казалось!). Если Π²Π°ΠΌ интСрСсно ΠΊΠ°ΠΊ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ я скаТу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сосрСдоточится Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ комплСксных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ нашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΈΡ‚ диспропорций ΠΈ тяТСло ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π― объСдинил эти упраТнСния Π² супСрсСт, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ врСмя. На всС Ρƒ вас ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

БупСрсСт, ΠΈΠ»ΠΈ супСрсСрия, это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° послС окончания ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния сразу слСдуСт Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ (Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°). Вакая систСма Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствованныС Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ супСрсСты Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌ числом, Π° объСдинСниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² супСрсСт ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌ Π±ΡƒΠΊΠ²ΠΎΠΉ. Π’ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ супСрсСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ подтягивания Π½Π° бицСпс (1A) ΠΈ Β«Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ°Π½Ρ‚Β» отТимания (1B). Π’Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² подтягиваниях, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² отТиманиях. БупСрсСт Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ супСрсСт. ВыполняйтС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· сСрии для трицСпса, ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΈΠ· сСрии для бицСпса. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΈ с Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΠΌ супСрсСтом.

Когда всС упраТнСния ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ станут для вас Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ, услоТняйтС ΠΈΡ….

Бколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ свои Ρ€ΡƒΠΊΠΈ? ΠΠ°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π² коммСнтариях, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ Π² этом Π΄Π΅Π»Π΅, Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚.

По ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°ΠΌ:

http://travelstrong.net/arm-exercises-without-weights/

ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпсов Π½Π° массу ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„

НС Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ прогрСсса? БСгодня ΠΌΡ‹ исправим это. Из ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ самыС эффСктивныС упраТнСния Π½Π° трицСпс ΠΈ какая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Π°Ρ для наращивания массы Ρ‚Ρ€Π΅Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°?

Вопрос: Какой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс максимально эффСктивСн для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†?

МногиС ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для получСния ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ бицСпсы… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π—Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 66 % массы Ρ€ΡƒΠΊ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ трицСпсы?

НСвозмоТно Π·Π°ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ удСляя врСмя ΠΈ усилия Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π² Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – ΠΈ мноТСство Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, просто Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ заставим Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса.

Как ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, трицСпсы часто Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ остаточному ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° практичСски всСх посСтитСлСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях нСдостаточно внимания ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ самыС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ нСдостаточности оборудования, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π²ΠΊΠ° Π±ΠΈ- ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ 2, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ 2 Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Ρ‚Ρ€ΠΈ- ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ 3, вСдь Ρƒ этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ 3 Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. И здСсь ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для получСния Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ швам, трицСпсам Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ (Ссли Π½Π΅ большС) внимания, сколько ΠΈ бицСпсам. Намного ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎ 50 см, трСнируя всС 5 ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 2 Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса!

АнатомичСскоС строСниС ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Как Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, трицСпс ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ трСмя ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. А ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ:

  1. Π›Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ – ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.
  2. МСдиальной головкой.
  3. Π”Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ – самой ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· всСх.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ посСтитСлСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π³Π»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ трицСпса – Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ извСстной Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ являСтся аддукция (ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅). Она Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² опускании Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π’ этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ участвуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°, раздСляя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины.

Как Π² Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ трицСпсы

Основная функция всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° β€” Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ локтя, это Π²Ρ‹ скорСС всСго Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅. И выполняя Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярныС двиТСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, разгибания Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ французскиС ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Однако, длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса пСрСсСкаСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ (наряду с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ спины ΠΈ нСсколькими малСнькими ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ) ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ трицСпсов Π½Π° массу. Оно влияСт Π½Π° распрСдСлСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, заставляя ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

Π‘ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°ΠΌ доводилось ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅: «Если Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»Π° длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Β«Π½Π°Π΄ головой»». Если ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Ρ‚ΠΎ вас Π²Π²Π΅Π»ΠΈ Π² Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈ. МногиС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ вСрят Π² Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Β«Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉΒ» Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ с Ρ€Π°Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ дСлятся этими ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ знаниями с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ с Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ приводят Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ (растянутоС) ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ стрСсс ΠΈ напряТСниС, это вытянутая позиция фактичСски ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ концСнтричСскому ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ мСдиальная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса.

Π­Ρ‚ΠΎ происходит ΠΈΠ·-Π·Π° взаимосвязи Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Π° «растяТСниС-сокращСниС», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ дСйствуСт для любой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ВсС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ свою ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΈ максимально ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² своСм срСднСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅. Когда ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° находится Π² ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ вытянутой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ – Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ трицСпса ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ – Π΅Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ силовому ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡŽ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ блокируСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ слабой Π² этих Π² этих критичСских Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°.

ВСстированиС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ элСктромиографии (Π­ΠœΠ“) Π² Π›Π°Π±ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ для изучСния чСловСчСских возмоТностСй Π² УнивСрситСтС Π’Π°ΠΌΠΏΡ‹, я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ разгибания трицСпса Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π° Π²ΠΎ врСмя выполнСния разгибания Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ рукояткой, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ притягиваниСм Ρ€ΡƒΠΊ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ малСнькоС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ, всСго нСсколько Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сантимСтров) Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСго упраТнСния.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ я ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса – Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² основном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ с гантСлями, Π½ΠΎ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ становится слоТным Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ двиТСния. Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ вмСсто этого ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

Как ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π₯отя длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса Π½Π΅ особо задСйствована ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (французского ΠΆΠΈΠΌΠ°), я всС ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс. Π—Π° счСт привСдСния трицСпсов Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ вытянутоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя эксцСнтричного сокращСния.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† являСтся всСго лишь ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠ² для увСличСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НуТна Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сильная концСнтричСская Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°, вариация ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мСсто Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ трицСпса для увСличСния массы ΠΈ объСма ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ вовсС Π½Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ считаСтС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ концСнтричСской Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, нанося поврСТдСния ΠΏΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Но для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, придСтся ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

Для составлСния ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° трицСпс Π½Π΅ понадобятся тысячи Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ эту Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅.  Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 2-3 упраТнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стимулы для развития силы ΠΈ проста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ области:

  • Одно ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с вытягиваниСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅).
  • Одно ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ рукояткой с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°)
  • Одно ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, французский ΠΆΠΈΠΌ).

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π²ΠΎΡΡ…ΠΈΡ‰Π°Ρ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ вопросы – Π΄Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… бицСпса:

  • Одно ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с вытягиваниСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС).
  • Одно ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, подъСм Π½Π° бицСпс Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя).
  • Одно ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠ°ΡƒΡ‡ΡŒΠΈ сгибания).

Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ шанс этим упраТнСниям ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ расти!

5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпсов

МоТно привСсти практичСски Π½Π΅ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ список Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ трицСпсов. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΈ всС ΠΈΡ… малСйшиС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ практичСски Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρƒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ. Однако Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ просто эффСктивнСй Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ 5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… для роста массы.

1. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ отТимания Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ особого оборудования. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ лишь Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скамьи. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя скамьями, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 90 градусов Π² локтях, ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ отягощСниС, Π½Π°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ пояс ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус максимально выпрямлСнным. Наклон Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ смСщаСт Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ с трицСпсов, нагруТая вмСсто Π½ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

2. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ здСсь Π²Ρ‹ ставитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ находятся Π½Π° самом ΠΊΡ€Π°ΡŽ Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ части Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, двигаясь лишь Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ посильнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпсы.

3. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 1 Π½Π° трицСпс Π²ΠΎ всСм ΠΌΠΈΡ€Π΅. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π² любом спортзалС выполняСт это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляя Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΈ эффСктивно. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ этого упраТнСния практичСски Π±Π΅Π·Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Π Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ рукояти, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚.Π΄.

4. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π‘Ρ‚Π°Ρ€ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ трицСпсов. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ лягтС Π½Π° спину Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, удСрТивая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. Достав Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

5. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Волько Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ позволяСт ΠΏΠΎ-настоящСму Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ трицСпсы. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. ВрСнируя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с располоТСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ стоя (Ρ‚.Π΅. выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½Π΅ мСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (ΠΎΠ½Π° остаСтся Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ). ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π² интСнсивноС натяТСниС Π² трицСпсС, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Из-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡ… участия Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ…) трицСпсы довольно слоТно ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. МнС часто ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎ 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°Π»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ всС ΡˆΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ для трицСпсов. НапримСр, эксцСнтричСскиС повторСния (ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅Β», ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹) Π½Π΅ особо годятся для этой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

Π’ΠΎ врСмя эксцСнтричСских ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ слоТно ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ этот Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ всСм ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· состояния ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ, я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ расписанных Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

1. ДропсСты

ДропсСты – ΠΌΠΎΠΉ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Вся Π΅Π³ΠΎ ΡΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ нахоТдСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² напряТСнном состоянии. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡ… ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ концСнтричСского (ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ) ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ быстро ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ снова Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вСсов сниТаСт ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°.

Π‘ΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ 7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом Π² 77-80 % ΠΎΡ‚ вашСго ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума (1 ПМ), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сниТаСтС вСс Π΄ΠΎ 70-73 % ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ снаряда Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ 70 %, Π° для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ вСса нСдостаточно. ДропсСты большС подходят для занятий Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ с гантСлями, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π° расторопных споттСров.

УмСньшСниС вСсов Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ, поэтому ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ слоТнСС. МоС любимоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для дропсСтов – ΠΆΠΈΠΌ ΠΊΠ½ΠΈΠ·Ρƒ Π½Π° трицСпс. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ повторСния, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ фиксатор ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ простого!

ВыполняйтС дропсСты Π² послСднСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ упраТнСния, Π²ΠΎ врСмя шоковой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сказано Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ Ссли Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ.

2. ΠšΠ»Π°ΡΡ‚Π΅Ρ€Ρ‹

ΠšΠ»Π°ΡΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ это ΠΌΠΎΠΉ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ способ увСличСния мСханичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΠ»Π°ΡΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ для увСличСния силы, Π½ΠΎ для роста объСмов ΠΎΠ½ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ годится. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ крупная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ больший ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» роста, Ρ‡Π΅ΠΌ слабая.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ схСму 5Ρ…5 для ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс с 85 % вашСго 1 ПМ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² ΠΊΠ»Π°ΡΡ‚Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ, Π²Ρ‹ просто ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСса Π΄ΠΎ 90 %, Π½ΠΎ вставляСтС 10 ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ опускайтС вСс Π½Π° стойки ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями.

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ схСмС 5Ρ…5, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ: 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ – 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ – 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ – 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ – 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ – 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ послС послСднСго 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρƒ вас Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 90 % вашСго 1 ПМ вмСсто 85 %.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго кластСры подходят для ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² упраТнСниях Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ кластСрному ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ увСличиваСтся риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов.

3. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…-ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°

Π˜Π·Π»ΡŽΠ±Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ всСх ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² высокоинтСнсивного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…-ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° – позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ послС наступлСния ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Π― часто ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽ эту Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΊΠ½ΠΈΠ·Ρƒ Π½Π° трицСпс, Ссли ΠΌΠ½Π΅ Π½Π΅ удаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π½Π΅Π΄Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…-ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° Π² свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, просто сдСлайтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ упраТнСния Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ сСкунд 10 ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ послС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСло, ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ Π² силах Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ нСдостаточно усилСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ.

4. БупСрсСты

БупСрсСты Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ²: ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…-антагонистах, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ связанных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ сосрСдоточимся Π½Π° схСмС Β«ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс + ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс». Π£ Майка ΠœΠ΅Π½Ρ‚Ρ†Π΅Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ, вСроятно, самыС Π²Ρ‹Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π³Π»Π°Π²Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹  ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π½Π° всС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π°.

Π•Π³ΠΎ трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π° супСрсСтах ΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простой. БупСрсСты ΠœΠ΅Π½Ρ‚Ρ†Π΅Ρ€Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»ΠΈ отТимания Π½Π° трицСпс ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ ΠΊΠ½ΠΈΠ·Ρƒ Π² кроссовСрС.

МнС каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² супСрсСт упраТнСния Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НапримСр: Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ + ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растяТСниС + ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅. Но НЕ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ + Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅.

5. ЧастичныС повторСния

ЧастичныС повторСния это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π° Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ трицСпсов ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ участиС Π² двиТСниях, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡƒΡ‚Π΅ΠΌ простого ограничСния объСма Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ распространСнным ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ являСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅ для максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ трицСпсов. ДСлая это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ (Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ) главная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится ΠΎΡ‚Π½ΡŽΠ΄ΡŒ Π½Π΅ Π½Π° трицСпсы, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ достигаСтС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹. ИспользованиС силовой Ρ€Π°ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ досок ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ прилоТСния максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

6. Π₯-повторСния, ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ частичныС повторСния

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, выполняя частичныС повторСния Π² самой напряТСнной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ воздСйствия Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. НапримСр, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΊΠ½ΠΈΠ·Ρƒ Π½Π° трицСпс Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС эти Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ относятся ΠΊ высокоинтСнсивным, ΠΈ ΠΈΡ… слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ, Π½Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ комплСксы

НС Π²Ρ‹Π½ΠΎΡˆΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² качСствС стопроцСнтного Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Π° успСха для всСх ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ. БСйчас Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡˆΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… схСм, подходящих для всСх, вмСсто этого удСляя Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ для построСния эффСктивной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, возьмСм Π΄Π²ΡƒΡ… Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², Β«ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΈΡˆΠ΅ΠΌΒ» ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, прСдполагая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅, Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ порядкС, ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. Бпустя 5 нСдСль ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½Π°Π±Ρ€Π°Π» 5 ΠΊΠ³, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ – лишь 1 ΠΊΠ³. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌΡƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° подошла идСально, Π° Π²ΠΎΡ‚ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ – Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ.

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ часто Π½Π΅Π΄ΠΎΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ 1 ΠΊΠ³ Π² нСдСлю, Π° стрСлка ΠΈΡ… вСсов остаСтся Π½Π° мСстС, хотя ΠΎΠ½ΠΈ обильно ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. ВсС зависит ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π° трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ² с лиричСским отступлСниСм, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π²Π°ΠΌ свои Π΄Π²Π΅ самыС эффСктивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° трицСпс. Однако Π½Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚.

ВсС упраТнСния ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΡ… выполнСния описаны Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β„– 1

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΉ самый Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΠΈ эффСктивный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π― Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ сам ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π», ΠΎΠ½ взят ΠΈΠ· ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π‘Ρ‚ΠΈΠ²Π° Π₯олмэна ΠΈΠ· старого выпуска ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π° Ironman. Когда ΠΌΠ½Π΅, каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ, я ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°ΡŽ ΠΊ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Для мСня ΠΎΠ½Π° срабатываСт ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡˆΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, упомянутыС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ основываСтся Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ Positions of Flexion (ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния). По ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ: срСднСй, растянутой ΠΈ сокращСнной. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, я Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽ сюда Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ бицСпсов ΠΈ нСдСльноС расписаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

* Π¦ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ Π² скобках ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ дропсСт. НапримСр, 6(5) Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ концСнтричСского ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ВрицСпсы:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· 3 x 9, 7, 6 (5)
  • Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ (максимальноС изомСтричСской сокращСниС) 1 x 20-30 сСкунд
  • Разгибания Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ (дропсСт) 1-2 x 8(6)
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ (дропсСт) 1 x 8(6)

БицСпсы:

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 3 x 9, 7, 6 (5)
  • ΠŸΠ°ΡƒΡ‡ΡŒΠΈ сгибания ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ (максимальноС изомСтричСской сокращСниС) 1 x 20-30 сСкунд
  • ΠŸΠ°ΡƒΡ‡ΡŒΠΈ сгибания ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ (дропсСт) 1-2 x 8(6)
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС (дропсСт) 1 x 8(6)

РасписаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° распрСдСлСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ дням Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ исходя ΠΈΠ· ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй (Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ восстановлСниС).

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 1:

  • ПонСдСльник: Π ΡƒΠΊΠΈ, прСсс
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ: Ноги
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спина, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: Π ΡƒΠΊΠΈ, прСсс (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу)
  • Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 2:

  • ПонСдСльник: Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, трицСпсы
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ: Ноги
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°, бицСпсы, прСсс
  • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³: Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, трицСпсы
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: Ноги
  • Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°: Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°, бицСпсы, прСсс
  • Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 3:

  • ПонСдСльник: Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°, бицСпсы, задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, прСсс
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ: ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ трицСпсы
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³: Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°, бицСпсы, задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, прСсс
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ трицСпсы
  • Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡŽ 2 ΠΈ 3, Π²Π°ΠΌ, скорСС всСго, придСтся ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ трицСпсов, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ этот комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ, дСлая Π΅Π³ΠΎ послС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ всС. ИмСнно этот Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс эффСктивнСС всСго ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½Π΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ объСм трицСпсов. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΆΠ΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ прогрСсса. Π’Π°ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. МнС самому эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ показалась странной, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ нСдСль я Π±Ρ‹Π» приятно ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½. НадСюсь, ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β„– 2: 10 Ρ… 3

Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ общая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° трицСпсы, я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ этот комплСкс. Π― Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡΡŒ ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅ΠΌΡƒ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρƒ популярности ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° 10 Ρ… 3 ΠΎΠ½ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ.

МногиС Π±Ρ‹Π²Π°Π»Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ использовали Π΅Π³ΠΎ Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ смогли ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π― сам Π½Π°Π±Ρ€Π°Π» ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 10 ΠΊΠ³ Π²ΠΎ врСмя послСднСго Ρ€Π΅Π³Π±ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСТсСзонья, просто контролируя ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ 10 Ρ… 3. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° выглядит, всС довольно просто:

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·) – 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3 повторСния с вСсом Π² 5 ПМ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ – 90 сСкунд.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ покаТутся Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ двумя способами: Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ  вСс ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 2,5 %, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ схСма выглядСла ΠΊΠ°ΠΊ 10 Ρ… 4, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 10 Ρ… 5. ПослС 10 Ρ… 5 ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс. НС стоит Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄. ОН Π ΠΠ‘ΠžΠ’ΠΠ•Π’!

Π­Ρ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ваш Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Π² качСствС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° трицСпс. НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю:

  • Пн.: Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ спина
  • Π’Ρ‚.: Ноги
  • Π‘Ρ€.: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • Π§Ρ‚.: Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ
  • ΠŸΡ‚.: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • Π‘Π±.: БицСпсы ΠΈ трицСпсы
  • Вс.: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚Π°Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Β«1 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю» ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

  • Пн.: Π’Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π° + трицСпсы 10 Ρ… 3
  • Π’Ρ‚.: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • Π‘Ρ€.: Низ Ρ‚Π΅Π»Π°
  • Π§Ρ‚.: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • ΠŸΡ‚.: Π’Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΠΊΠ½ΠΈΠ·Ρƒ Π½Π° трицСпс 5 Ρ… 10
  • Π‘Π±.: Низ Ρ‚Π΅Π»Π°
  • Вс.: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ использования Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π° Π½Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½.

15-минутная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ· 3 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для наращивания трицСпсов

Π’Π΅ΠΌ ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ большиС трицСпсы, Π½ΠΎ Π½Π΅ собираСтся сутками ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² спортзалС, эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ роста быстро ΠΈ эффСктивно.

ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с 15-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ комплСксом Π½Π° трицСпсы, состоящим всСго ΠΈΠ· 3 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ΅Π΅ΡΡ врСмя Π² Π·Π°Π»Π΅, Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ вряд Π»ΠΈ захочСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ просто ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, бСссильно свСсив Π½Π°Π»ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ свинцом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² кроссовСрС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ прСдоставляСт больший ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. Для Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ своС врСмя ΠΈ мСсто. Но ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ трицСпсов, нСбольшой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, кроссовСр ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Π§Ρ‚ΠΎ интСрСсно, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π²Ρ‹ трСмя упраТнСниями Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ лишь 20 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ повторСниями.

Но ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ВыполняйтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ, акцСнтируя Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ «врСмя ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉΒ» (TUT), этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ стато-Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ°. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° трицСпс ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ 25-30 сСкунд Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

1. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

20 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, TUT-Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

2. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

20 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, TUT-Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

20 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, TUT-Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ TUT Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ заТимая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠ½ совСтуСт ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ трицСпсы.

Β«ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΒ», Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½. «НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΏΠΎ сути, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Но Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹: Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΈ пятый ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π·Π°Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΆΠ°Ρ€ΡƒΒ».

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠΠ΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌ. Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса.

Аналогично ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌ ΠΊΠ½ΠΈΠ·Ρƒ интСнсивно сокращайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² срСднСй части Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π’ этот Ρ€Π°Π· ΡΡ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, снова ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ растягивайтС трицСпсы.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ максимально Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ трицСпсы. Для получСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΡΡΡŒ растягивайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.

НСрСдко Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ люди, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. БСгодняшняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° основываСтся Π½Π° сохранСнии TUT, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ выполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

Β«Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ°Β», ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠ½. Β«Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ. Π—Π°ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ!Β»

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠ½ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ этот комплСкс послС дня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ с ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ бицСпсов. Если Ρƒ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту TUT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° трицСпс ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚!

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпсов Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ, стратСгичСского ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΡ€Ρƒ свои ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ²Ρ‹, этот комплСкс ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ!

 

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с малСнькими вСсами большС Π½Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ способом создания Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс начинаСтся с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стимуляции роста Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ увСличиваСтся с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ супСрсСтов с большим Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ объСмом. Π’Π΅ΠΌΠΏ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹

  • ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡƒΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹; выполняйтС ΠΈΡ… сколько потрСбуСтся, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.
  • Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΏΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ споттСр, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ форсированных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² самых слоТных ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.
  • ВыполняйтС дропсСты Π² послСднСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, быстро ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ вСс ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 25 % послС достиТСния ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΈ продолТая Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π΄ΠΎ наступлСния Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

1. ВрицСпс сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ( ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ)

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 9-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (90 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

2. БупСрсСт

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с EZ-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

 

 

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (60-90 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)


3. БупСрсСт

Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

 

 

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (60-90 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ этот комплСкс Π½Π° протяТСнии 4-8 нСдСль, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСй ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π½Π° трицСпс. Если считаСтС Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ эти упраТнСния Π² свой сплит ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ своими Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π² коммСнтариях!

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ?

Если Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСса, Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ трицСпсами Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… способа Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ.

Вопрос: Π― занимаюсь пауэрлифтингом ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прогрСсса Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π― Π² курсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сила трицСпсов здСсь ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпсы ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π±Π΅Π· Π²Ρ€Π΅Π΄Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставам?

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹: сила трицСпсов, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ прогрСссу Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°! Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π²Ρ‹ снова ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹: Π½Π΅ стоит ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своими локтями Ρ€Π°Π΄ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ. Π― это знаю Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½Π°ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠΊΠ΅, вСдь я трСнировался ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΈ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. Π‘ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€ я нашСл способ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ. НСсколько ΠΌΠΎΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΏΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² стали ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ рСкордсмСнами ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π’ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠΎΠΈΠΌΠΈ знаниями ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ примСняйтС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ стратСгии для получСния трицСпсов ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ класса, Π½Π΅ ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΠ² ΠΏΡ€ΠΈ этом свои Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы.

НачнитС с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ – довольно Ρ…Ρ€ΡƒΠΏΠΊΠΈΠ΅ суставы, поэтому ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ трицСпсов ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈ динамичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сюда ΠΈ упраТнСния ΠΈΠ· вашСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π²Ρ‹ выполняСтС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° трицСпс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· с 20 ΠΊΠ³ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ сдСлаСтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 10 ΠΊΠ³ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ β€” 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 15 ΠΊΠ³. (Если Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° трицСпс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· слишком Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вмСсто этого ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ с постоянным напряТСниСм).

Если ваш Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс начинаСтся с Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ комбинация Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ вСсов подбираСтся ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для вас. ВсСгда Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΊΠ»ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² тСхасском Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π² сСрСдинС Π»Π΅Ρ‚Π°, Π²Π°ΠΌ вряд Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π² Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΌ Π³Π°Ρ€Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° АляскС Π² январС.

НС Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°

ВсСгда ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя: ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ риска ΠΈ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ? Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π»ΠΈ Ρ€ΠΈΡΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π΄ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ 5 Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚: Π½Π΅Ρ‚! ΠΠ°Ρ€ΡƒΡˆΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния, ΠΈ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ увСличится Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, сниТая ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ бСсполСзными. ΠžΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π΄ΠΎ наступлСния ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Если Π²Ρ‹ тСряСтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ выполнСния упраТнСния ΠΈΠ·-Π·Π° усталости, Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π–ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅ сСгодня – Π²ΠΎΡŽΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°!

НастройтС связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ

Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΊΠ°ΠΊ пауэрлифтСра Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ А Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π’ максимально чисто ΠΈ с Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. Π’ этом случаС всС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ сосрСдоточСно Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π’ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… упраТнСниях Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° трицСпс Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ фокус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сами ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ настройки связи ΠΌΠΎΠ·Π³Π° с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

Когда ваша главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ – Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для прогрСсса Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° трицСпсах Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ способы:

  1. ВсСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния Π½Π° трицСпс с сокращСния Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ связь с трицСпсами, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Π°ΠΌ, скорСС всСго, Π½Π΅ удастся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния.
  2. АкцСнтированиС Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° трицСпсов ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ с Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ связь. Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ французский ΠΆΠΈΠΌ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 сСкунд.
  3. Если Ρƒ вас Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π°Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ мыслСнный ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ с трицСпсами, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС напрягитС ΠΈΡ… изомСтричСски Π½Π° протяТСнии 6 сСкунд, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ почувствуСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π²ΠΎ врСмя упраТнСния.

Если ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ потСряли связь ΠΌΠΎΠ·Π³Π° с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, пСрСнастройтС своС ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ снова.

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, упраТнСния Π½Π° бицСпс, упраТнСния Π½Π° трицСпс

Анатомия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Π ΡƒΠΊΠΈ состоят ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… основных частСй β€” бицСпса, трицСпса ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ бицСпс β€” это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° мСньшСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ трицСпс. Он находится Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊ. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΈ двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°).

Под Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ находится плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° плоских ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, которая ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ кости ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΎΡ‚ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.Π‘Π·Π°Π΄ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ полосу ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ трицСпсами ΠΈ бицСпсами, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° мускулистый Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ сгибаСт Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

ВрицСпс β€” это трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая находится Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΈ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса).

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ любого упраТнСния Π²Ρ‹ выполняли двиТСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ этого Π½Π΅ сдСлаСтС, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ упраТнСния ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹. ΠžΡ‚ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ Π² упраТнСниях ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно, поэтому Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ β€” ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ пСрСтрСнированности этих Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ второстСпСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²ΠΎ всСх упраТнСниях Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спину ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. НапримСр, бицСпсы ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ любого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π³Ρ€Π΅Π±Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для спины. ВрицСпс ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ любого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

УпраТнСния Π½Π° бицСпс

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся основным Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ бицСпсы ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° висит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ВсС врСмя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.

Двигая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ силу бицСпса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального сокращСния бицСпсов. МСдлСнно опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ бицСпсы ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π° расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ВсС врСмя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.

Двигая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ силу бицСпса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального сокращСния бицСпсов.МСдлСнно опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ β€” Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ лишний вСс ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ гантСлями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ мСньший вСс ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ двиТСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ. Для разнообразия Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° Ρ€Π°Π·.

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями. Он ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π° расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ВсС врСмя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

Двигая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ силу бицСпса ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° сгибаСтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° сСкунду, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сокращСниС бицСпсов. МСдлСнно опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ β€” Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ лишний вСс ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ гантСлями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ мСньший вСс ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ двиТСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ. Для разнообразия Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° Ρ€Π°Π·.

ΠšΡƒΠ΄Ρ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ бицСпс. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС прикладываСтся ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌ.

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ прямыми, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ почувствуСтС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ растяТСниС бицСпсов.

Двигая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ силу бицСпса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. МСдлСнно опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ бицСпс. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС прикладываСтся ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌ.

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамСйку ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ.ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ станСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ прямой ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ почувствуСтС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ растяТку Π² бицСпсС.

Двигая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ силу бицСпса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. МСдлСнно опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ бицСпс ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† скамьи, развСдя Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Двигая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ силу бицСпса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального сокращСния бицСпсов. МСдлСнно опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

УпраТнСния Π½Π° трицСпс

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ трицСпс, особСнно Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса.

ЛягтС Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ скамью. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны скамСйки. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Ρ€ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° мСсто Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ окаТСтся Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Двигая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ, опускайтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΠ³Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° дюйм Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ вашСго Π»Π±Π°. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ силу трицСпса, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ β€” попроситС Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ° Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вас, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‚ случай, Ссли Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² поднятии вСса.

ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ трицСпсы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния наклоняйтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. МСдлСнно согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом растянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: это слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСсь вСс своСго Ρ‚Π΅Π»Π°.По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, подвСшивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ рСмня.

Разгибания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° трицСпс

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ трицСпс, особСнно Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ вашим ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с поясницы.

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваш Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ β€” Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ удСрТивая ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпсС

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° трицСпс, особСнно Π½Π° внСшнюю Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ ΡˆΠΊΠΈΠ²Ρƒ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ всС врСмя подтягивайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния.

Двигая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΠ³Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ выпрямятся. УдСрТивая это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, соТмитС трицСпсы Π½Π° сСкунду, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального сокращСния. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ β€” Π½Π΅ допускайтС соприкосновСния вСсовых ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния, сохраняйтС напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… трицСпса. Для разнообразия Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ ΡˆΠΊΠΈΠ²Ρƒ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ Ρ‚. Π”.), Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ.

ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° трицСпс

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ сокращСниСм.

ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ плоской скамьи для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° скамью, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вдоль торса Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. Двигая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΠ³Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ станСт прямой. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального сокращСния трицСпсов. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.



Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€-прСступник ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ «экспСртам» ΠΏΠΎ сниТСнию вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Ρ… ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΈ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† раскрываСт ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°ΡƒΠΊΡƒ ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Π½ΠΈΠΈ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ скаТСт…
Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ …

ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ: бицСпс, трицСпс

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ эти Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сСрым ΠΏΡ€ΡΠΌΠΎΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ β€” β€” Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π½ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅. Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΈ сообщСниС исчСзнСт.

Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π° ΠΈ ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π° ​​17 ноября 2019 Π³.

БицСпс

Бпасибо ВикипСдия Π·Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ называСмая «двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Β») ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½Π΅Π΅ Π΄Π²Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ. ОбС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΈ вмСстС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ бицСпс пСрСсСкаСт ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Π΅Π³ΠΎ основная функция β€” Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ сгибаСт ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.

БицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ замСтная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° β€” люди (ΠΈ Π³Π΅Ρ€ΠΎΠΈ ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠœΠΎΡ€ΡΠΊ Попай) ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Β«Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚Β» свои бицСпсы, особСнно Ссли Ρƒ Π½ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ масса.

Однако ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅ люди Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ свои бицСпсы Π½Π΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΈΠ»ΠΈ для участия Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠžΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ….

БицСпсы особСнно Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ, ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ сильнСС эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ бицСпс Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ повсСднСвныС Π΄Π΅Π»Π°: Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΌΡ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΡΡ‚Ρ€ΡŽΠ»ΡŽ, ΠΌΡ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΡƒΡˆ.

УпраТнСния Π½Π° бицСпс

Π’Ρ€ΠΈ распространСнных упраТнСния Π½Π° бицСпс со свободными вСсами (насколько тяТСлыС Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅ люди часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ 1, 2 ΠΈΠ»ΠΈ 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²):

  • Hammer Curl : помСститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ тяТСсти, сгибая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ выводя ниТнюю Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π˜Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ самого Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° (ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ касаясь ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°). Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ двиТСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс : помСститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ тяТСсти, сгибая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ выводя Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. Π˜Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ самого Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° (ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ касаясь ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°). Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ двиТСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • Zottman Curl : НачнитС с отягощСниями Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ сгибании Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ тяТСсти, сгибая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ поднимая ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ладонью Π²Π½ΠΈΠ·. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, снова ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅. 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ говоря, использованиС свободных вСсов (подходящих для вас) ΠΈ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй.

ВрицСпс

Бпасибо ВикипСдия Π·Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” это трицСпс.ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π° triceps brachii (Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ-Π»Π°Ρ‚Ρ‹Π½ΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ «трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈΒ») β€” это большая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ конСчности. Когда Π²Ρ‹ выпрямляСтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ задСйствуСтС трицСпс.

Π’Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹:

  • Длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° (Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π° красным) Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Π² Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅. Он распространяСтся Π½Π° Π΄Π²Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ.

  • МСдиальная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° (Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π° Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΌ) происходит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… областСй, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Он Π² основном ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ двумя Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°ΠΌΠΈ.

  • Боковая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° (Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π° ΠΆΠ΅Π»Ρ‚Ρ‹ΠΌ Ρ†Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ) Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости.

УпраТнСния Π½Π° трицСпс

ВрицСпс слишком часто игнорируСтся, хотя это очСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, противополоТная бицСпсу, ΠΈ хотя ΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ бицСпс Ρ‡Π°Ρ‰Π΅.

Π”Π²Π° самых распространСнных упраТнСния Π½Π° трицСпс:

  • ВрицСпс ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ : Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. НачнитС с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ступнями Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. НачнитС с мСньшСго количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ станут сильнСС, Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ВрицСпс Π½Π°Π·Π°Π΄ : ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ладонью Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ размСститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ (Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Ρ€Π°Π·). ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько смоТСтС, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠ Π˜ΠœΠ•Π§ΠΠΠ˜Π•. Одна ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅ люди Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ упраТнСния Π½Π° трицСпс Ρ‚Π°ΠΊ часто, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌ слСдовало Π±Ρ‹, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ слоТнСС Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ β€” ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ распространСны β€” Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° трицСпс, вСроятно, Π½Π΅ для вас.Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Tricep Kickback ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°. Π’Π°ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ.

Если Π²Π°ΠΌ интСрСсно ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π²ΠΎΡ‚ список:

Π― сСртифицированный BCRPA инструктор ΠΏΠΎ фитнСсу Π² Π’Π°Π½ΠΊΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅, Британская ΠšΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ±ΠΈΡ. Π― ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΡƒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ класса Π² общСствСнном Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ ВСст-Π­Π½Π΄Π° Π² Π’Π°Π½ΠΊΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅, Британская ΠšΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ±ΠΈΡ, Π² основном ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй. НСизбСТный ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ отвСтствСнности: всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ здСсь публикуСтся, Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠ΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, основанноС Π½Π° ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ исслСдованиях.ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ с ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° вас. Π― Π½Π΅ нСсу отвСтствСнности Π·Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ связаны с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ здСсь ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ всСгда ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. Для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… статСй Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ оглавлСнию.

β˜… β˜… β˜…

ЖСнский фитнСс: силовыС упраТнСния

Π‘Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, нСсомнСнно, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. активности Π·Π° счСт развития выносливости ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π² аэробной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

Π•ΡΡ‚ΡŒ ряд вСских ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ силовыС упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ.

ΠœΡ‹ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‡Π»Π΅Π½Π°ΠΌ WF ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ЭлСктронная ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, повторСния, ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„Π°Π·Π° ΠΈ Ρ‚. Π΄.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ основана Π½Π° упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°.ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΈ посмотритС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

БущСствуСт ряд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ прСдоставлСно катСгоричСски. Помня ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† участвуСт. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΡ‚Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, которая Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ силовыС упраТнСния Π½Π° Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π°, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ: ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, трицСпс, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сСанс ΠΈ бицСпс, спина, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΎ врСмя Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ укрСплСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ рСгулярно ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ выполняйтС упраТнСния, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² установлСн порядок.
ВсСгда Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ носитС вСс ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ пояс ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

Π§Π»Π΅Π½Ρ‹ WF ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ доступ ΠΊ ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ для ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ всС упраТнСния ΠΈ инструкции для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Π­Ρ‚ΠΎ для ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ участникам ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ошибок, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ растяТСния. НаТмитС Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ для Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ вСрсия для ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ всСх силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ УпраТнСния.

ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Вся твоя сила Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… суставах ΠΈ сухоТилиях. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ суставов ΠΈ запястий.Для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Β«Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…Β» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с Π±ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ эластичной ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сустав, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ напряТСниС. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ силу Π·Π° счСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ сцСплСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с «натяТкой» упраТнСния. АксСссуары для тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ доступна Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ адрСсу Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Anax Fitness, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚-ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΠ°ΠΊ Amazon.ВсСгда Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ устойчивы Π½Π° Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‚ суставы ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°, ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ сСйчас

ΠΠžΠ“Π˜

УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³

УпраТнСния УпраТнСния
Ex.# Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ # Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

S1

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π‘2

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

УпраТнСния Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

УпраТнСния Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

БицСпс ΠΈ трицСпс ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ тянущих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.Π‘ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹ KB для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ сопротивлСния, помогая ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ внСшний Π²ΠΈΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ повысит ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ повсСднСвныС Π΄Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ спортивныС Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ. Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π¨Π΅Π½Π½ΠΎΠ½ Π”Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ простыС упраТнСния Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс с использованиСм Π»Π΅Π½Ρ‚ сопротивлСния.

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс:

  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ сСрСдину эспандСра ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠ±Π΅ ступни ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, взявшись Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  • > ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ напрягайтС бицСпсы ΠΈ сохраняйтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку. Π½Π΅ позволяйтС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ локтям Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • НС позволяйтС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ локтям Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Ρ‚Π΅Π»Π°, ягодицам Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину.
  • Когда Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 2-3 сСкунды. НС стоит Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ посСрСдинС ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΆΠΎΠ³.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс:

  • Π›Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° KB ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ сопротивлСния. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΠΊ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠΎΠ²), ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.
  • ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ сопротивлСния Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ столба ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Π°.
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, взявшись Π·Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ сопротивлСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

  • Π Π°ΡΡˆΠ°Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ступни Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π²Π½ΠΈΠ·.Задняя Π½ΠΎΠ³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ слСгка согнутой, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ прямой.

  • ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ станут прямыми. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ бицСпсом:

  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ сСрСдину эспандСра ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠ±Π΅ ступни ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, взявшись Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

  • Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс мСняСт ΡƒΠ³Π»Ρ‹, пСрСходя ΠΎΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ.Π§Π΅ΠΌ большС задСйствовано ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

  • Π’Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π² стороны ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.

  • ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ напрягайтС бицСпсы ΠΈ сохраняйтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку.

  • НС позволяйтС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ локтям Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° сСрСдину Ρ‚Π΅Π»Π°, ягодицам Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину.

  • Когда Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сгибания, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° счСт 2-3 сСкунды.

  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π Π΅ΠΌΠΎΠ½Ρ‚ сухоТилий бицСпса ΠΈ трицСпса (инструкции ΠΏΠΎ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Ρƒ)

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» нСльзя ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² коммСрчСских цСлях, Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ мСдицинских учрСТдСниях. НСсоблюдСниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ судСбный иск.

ЧВО Π’Π« Π”ΠžΠ›Π–ΠΠ« ЗНАВЬ:

ВосстановлСниС сухоТилий Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (BI-сСпс) ΠΈ трицСпса (TRI-сСпс) (TEN-dons) β€” это опСрация ΠΏΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ (Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ) сухоТилия Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.БухоТилия ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с костями ΠΈ вмСстС с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³. БухоТилия бицСпса ΠΈ трицСпса β€” это сухоТилия Ρ€ΡƒΠΊ. Они ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса ΠΈ трицСпса с Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ (Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ) ΠΈ локтями. ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ частичный Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² этих сухоТилий ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ происходит послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² сухоТилия ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ острым ΠΈΠ»ΠΈ хроничСским Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, возникшиС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… нСдСль, ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ острыми, Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ β€” хроничСскими.Π Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия (Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² сухоТилия Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ локтя) β€” это Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ хирургичСского Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°. ΠžΡΡ‚Ρ€Π°Ρ боль, Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΡƒΡ…Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части локтя β€” ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ ΠΈ симптомы.

Π’ΠΎ врСмя ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊ кости. Π’Π°Ρˆ Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ€Π°Ρ‡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ инструмСнты, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΠΈ ΠΈ Π²ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сухоТилиС ΠΊ кости. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ отвСрстия Π² костях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия. БухоТилия, взятыС ΠΈΠ· Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий.ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ хроничСских поврСТдСниях сухоТилий. ПослС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ шина ΠΈΠ»ΠΈ гипсовая повязка, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сухоТилиС ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π΅ΠΌΡƒ Π·Π°ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ придСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ восстановлСнии сухоТилий Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ восстановлСны ваши ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ восстановлСна β€‹β€‹Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ИНБВРУКЦИЯ:

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ лСкарство Π² соотвСтствии с указаниями.

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ своСму основному Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ, Ссли Π²Ρ‹ считаСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС лСкарство Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ эффСкты.Π‘ΠΎΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π΅ΠΌΡƒ, Ссли Ρƒ вас аллСргия Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ лСкарство. Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ список лСкарств, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅. Π£ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ суммы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ список ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ с Ρ‚Π°Π±Π»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Ρ‹. НоситС с собой список лСкарств Π½Π° случай Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎΠΉ ситуации.

  • Антибиотики: Π­Ρ‚ΠΎ лСкарство ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для лСчСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ½Ρ„Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ бактСриями.
  • ЛСкарство ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ: Π’Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ лСкарство, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль.
    • Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ лСкарства.БпроситС, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ лСкарство ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ количСствС Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ часто Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ.
    • НС ΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° боль станСт сильной, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ лСкарство. Π‘ΠΎΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π°ΠΌ, Ссли ваша боль Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ.
    • ΠžΠ±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ½Π»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ падСния, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° встанСтС с постСли ΠΈΠ»ΠΈ Ссли Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ.

БпроситС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΡƒΠ΄Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… посСщСний:

Для продолТСния ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Π°, лСчСния ΠΈΠ»ΠΈ домашнСго обслуТивания запроситС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ.

Π£Ρ…ΠΎΠ΄ Π·Π° гипсовой повязкой, шиной ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ€Ρ‚Π΅Π·ΠΎΠΌ:

  • Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ провСряйтС ΠΊΠΎΠΆΡƒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ гипсовой повязки, ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ корсСта. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ нанСсти лосьон Π½Π° Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ красныС ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ участки.
  • НС Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ части гипсовой повязки, ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ скобы. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • НС Ρ†Π°Ρ€Π°ΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΆΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ гипсом, шиной ΠΈΠ»ΠΈ корсСтом, прикладывая ΠΊ Π½Π΅ΠΉ острый ΠΈΠ»ΠΈ заострСнный ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚.
  • Если Ρƒ вас гипсовая повязка, Π½Π΅ позволяйтС Π΅ΠΉ Π½Π°ΠΌΠΎΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π°Π½Π½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΡƒΡˆ, Π½Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ гипс полиэтилСновым ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ, Π·Π°ΠΊΠ»Π΅Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ свСрху Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ.
  • Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² дСнь. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ ΠΎΠΏΡƒΡ…ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ:

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈΠ· всСх ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±, ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹, рис ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Ρ‚Π΅ΠΌΠ½ΠΎ-Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΎΡ€Π°Π½ΠΆΠ΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ ΠΈ сыр. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ источники Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ нСТирная говядина ΠΈ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°, Ρ€Ρ‹Π±Π°, Π±ΠΎΠ±Ρ‹, яйца ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ.БпроситС, сколько ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², масСл ΠΈ сладостСй Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΠΎΠ±ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ.

Жидкости для ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡ:

ВзрослыС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 9 Π΄ΠΎ 13 стаканов Тидкости ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Одна Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° β€” 8 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ. Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ТидкостСй β€” это Π²ΠΎΠ΄Π°, сок ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ. ΠšΠΎΡ„Π΅, суп ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ количСствС Тидкости. БпроситС своСго ΠΎΠΏΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π°, сколько Тидкости Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

ЀизиотСрапия:

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ вас ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям.Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ двиТСния ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль. ЀизичСская тСрапия Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ.

Π’Π°Ρˆ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вас Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 6-8 нСдСль послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ. ВыполняйтС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ упраТнСния, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ вашим ΠΎΠΏΠ΅ΠΊΡƒΠ½ΠΎΠΌ, ΠΈ выполняйтС ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ часто, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ совСтуСт ΠΎΠΏΠ΅ΠΊΡƒΠ½. НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ , Π° , Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ вашим ΠΎΠΏΠ΅ΠΊΡƒΠ½ΠΎΠΌ.

БВЯЗАВЬБЯ Π‘ ΠŸΠ•Π Π•Π’ΠžΠ—Π§Π˜ΠšΠžΠœ, Π•Π‘Π›Π˜:

  • Π’Π°ΡˆΠΈ ΡˆΠ²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡ…ΡˆΠΈΠ΅, красныС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π³Π½ΠΎΠΉ.
  • Π£ вас боль ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ…ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, которая усиливаСтся.
  • Π£ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ вопросы ΠΈΠ»ΠΈ опасСния ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ лСкарств.

ΠΠ•ΠœΠ•Π”Π›Π•ΠΠΠž ΠŸΠžΠ›Π£Π§Π˜Π’Π• ПОМОЩЬ, Π•Π‘Π›Π˜:

  • Π£ вас ΠΆΠ°Ρ€.
  • Π’Π°ΡˆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠ°, ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π»Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, каТутся Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΎΡ‰ΡƒΠΏΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ выглядят синими ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.
  • Π’Π°ΡˆΠ° повязка ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ.
  • Π’Π°ΡˆΠ° гипсовая повязка ΠΈΠ»ΠΈ шина Π»ΠΎΠΏΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, становятся Π²Π»Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ размягчСнными.
  • Π£ вас Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ боль Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *