Упражнения для груди девушки: Мышцы груди — упражнения для девушек

Упражнения для женской груди

Рост уровня дохода и общего благополучия жизни вызывает и такие не вполне положительные следствия, как увеличение количества толстушек и мужиков «с пузиком». Проблема в том, что люди больше (и вкуснее) кушают и меньше двигаются. К счастью, вместе с ростом проблемы растет и число людей, не желающих обретать пузико и висящие где не надо жировые складки, а вместе с ними – гипертонию, проблемы с суставами и диабет. Все больше людей старается питаться сбалансированно и больше заниматься спортом, вообще вести активный образ жизни. Поскольку это не только полезно для здоровья, но и делает в целом жизненный процесс более насыщенным, веселым и осмысленным.

В то же время очевидно, что продуктивным занятиям спортом с целью улучшить фигуру мешают не только лень и разные отвлекающие факторы (вроде работы, учебы, семейных и бытовых проблем). Многие девушки, с удовольствием бегающие по утрам и практикующие другие кардиотренировки, старающиеся поддерживать «в тонусе» свое тело и вовремя сгонять пару лишних килограмм, набегающих за время зимних праздников – не слишком много внимания уделяют развитию мышечной системы.

И, в частности, если говорить о тренировках мыщц груди – то одни девушки отказываются от них под предлогами «а зачем?» и «а вдруг грудь уменьшится?», а другие активно качают грудь в надежде прибавить пару размеров, а потом разочарованные прекращают тренировки.

Давайте разберем широко распространенные заблуждения, и посмотрим как все на самом деле обстоит с женскими тренировками груди. Знание – сила, как говорил Фрэнсис Бэкон.

Заранее предупреждаем, что в данном вопросе (как и во всех других) есть общеизвестные вещи, а есть множество нюансов и сложностей, разобраться в которых под силу не каждому специалисту. Вот сложности и тонкости мы оставим специалистам, а сами рассмотрим основные фундаментальные вещи – они просты, очевидны и можно только удивляться тому, что знают их не все.

Итак, самые популярные мифы о женских тренировках грудных мышц.

Можно ли увеличить грудь тренировками

Увеличить груди тренировками можно, — говорят одни. Другие же категорически это отрицают. Правы, как это ни странно, и те и другие. Как такое возможно?

Все дело в том, что слово «грудь» можно понимать по-разному. Применительно к женской части аудитории под «грудью» обычно понимают молочные железы. Если вспомнить анатомию – то молочные железы состоят в основном из железистой ткани (собственно железы), а также окружающей ее жировой. Соответственно, меняться ее размер может только от изменения количества жира и самой железы.

Проще говоря: Вы худеете – грудь уменьшается, набираете вес – грудь тоже увеличивается. При беременности и в период кормления, когда активно развивается именно сама железа, чтобы обеспечить полноценное питание вашего потомства, грудь тоже увеличивается. А потом, с прекращением грудного вскармливания – постепенно уменьшается.

Значит, правы те, кто говорит, что тренировками нельзя увеличить грудь? В целом, да, но есть нюанс. Под молочными железами и у мужчин и у женщин есть грудные мышцы. Вот их можно увеличить систематическими тренировками. Сам объем молочных желез это не увеличит, но грудь девушки может слегка приподняться. То есть увеличить грудь в целом тренировками грудных мышц можно. Вопрос – насколько? Визуально эффект будет заметен, но скорее всего он будет не слишком заметен. Ни о каких «двух-трех размерах» речи быть не может. Увы.

Хотя, если при этом вы еще наберете 5-6 килограмм жировой массы – то прирост объема груди будет различим невооруженным глазом.

Уменьшить грудь с помощью тренировок

Учитывая, что мы сказали выше про анатомию – нет. В молочных железах только жир и железистая ткань. Никакие тренировки не могут изменить их объем. «Но ведь тренировки сжигают жир – скажет внимательная девушка, – а значит, и грудь может уменьшиться!» В целом, это верно.

Если тренировки приведут к похудению, то и грудь от этого безусловно несколько потеряет в объеме. Тонкость в том, что тренировка мышц груди сама по себе не даст значительного ускорения жиросжигания. Гораздо более эффективными в этом плане являются другие силовые упражнения и кардиотренировки. Поэтому от тренировок вообще – объем груди уменьшиться может, а конкретно от тренинга грудных мышц – нет.

Поэтому, все те девушки, которые избегают отжиманий и гантелей из страха уменьшиться на размер-другой – могут быть совершенно спокойны. Машите гантелями и отжимайтесь до седьмого пота – вреда вашей груди это не нанесет. Даже напротив: увеличение объема грудных мышц может визуально немного скомпенсировать уменьшение размера груди из-за снижения веса.

Межеподобная фигура и раскачанные плечи

Может ли женщина стать мужеподобной или раскачать плечи до немыслимых размеров? Ну конечно же нет. Мужской или женский профиль фигуры обусловлен генетикой и гормональным фоном. Если у вас нормально работают железы, выделяющие нормальное (для вашего пола) количество гормонов – никакое изменение физической активности (в частности режима тренировок) не сможет на это повлиять. От тренировок мышцы вырастут, но не совсем так, как у мужчин. И количество и структура мышечной массы у женщин и у мужчин отличается, и причина, как уже было сказано – не в количестве тренировок, а в генетике и гормональном фоне.

А как же культуристки? – любят спрашивать девушки. Дело в том, что для достижения подобного эффекта надо две вещи:

• Очень много тренироваться.
• Употреблять стероиды – гормональные препараты, увеличивающие количество мужских гормонов. Если вы этого не делаете, мощные бицепсы и усы у вас точно не вырастут.

Тренировки груди для кормящих: есть ли вред

Еще одно заблуждение: «грудь станет жестче, а лактация прекратится». Нет. Как мы выяснили (анатомический атлас это подтверждает) – тренировки могут только укрепить и увеличить грудные мышцы, лежащие под молочными железами.

На структуру самих желез они влияния не могут оказать по определению. А вот увеличить приток крови и активизировать обменные процессы в мышечных и рядом расположенных железистых тканях – вполне могут. От улучшения кровообращения обычно органы функционируют лучше. Исключением является наличие каких-либо заболеваний (например, воспалительного процесса) в соответствующем органе. В этом случае тренировки могут быть запрещены лечащим врачом. Но мы говорим о совершенно здоровых мамочках. Если у девушки все хорошо со здоровьем молочных желез и она успешно кормит своих малышей – от тренировок грудных мышц никто не пострадает.

Мышцы, которые от тренировок грудных станут «жестче», у прекрасных дам расположены так глубоко, что никто никогда этого на ощупь не определит.

Отжимания: эффективно ли для девушек

Так считают некоторые девушки. Всякие штанги-гантели, жимы-разведения ими откладываются в сторону и совершенно напрасно. Как снова нам подтвердит анатомический атлас, строение грудных мышц у мужчин и женщин одинаковое. Степень развитости может отличаться, это да. Но все упражнения для грудных мышц, которые практикуют атлеты-мужчины, – они все действенны и для женщин. Поэтому смотрите на схемы, показывающие, какие именно мышцы развивает то или иное упражнение – и если вам это надо, делайте эти упражнения, потому что у вас эти мышцы тоже есть.

Вывод

Итак, тренировки мышц груди могут только укрепить и увеличить в объеме грудные мышцы, лежащие под молочными железами. От таких тренировок женская грудь может немного приподняться и стать несколько более привлекательной, хотя заметно (на 1-2 размера) увеличиться или уменьшиться от самих тренировок грудных мышц не сможет.

Вопрос «а зачем тогда?» снимается целым рядом положительных эффектов от тренировок грудных мышц.

1. Лежащие под молочными железами грудные мышцы, укрепляясь и увеличиваясь в объеме все-таки до некоторой степени делают грудь более высокой и привлекательной, что не может не радовать.

2. Укрепление мышц груди позволяет устранить дисбаланс в развитии мышечной системы. Если мышцы спины развиты сильнее, то фигура становится сутулой, а грудь выглядит впалой. Тренировки грудных мышц позволяют держать правильную осанку, а при этом даже грудь формально меньшего размера может выглядеть более эффектно и эротично, чем большего размера грудь сутулой девушки.

3. Кроме того, грудные мышцы нужны организму, чтобы обеспечивать нормальные движения руками. Сильные руки женщинам нужны не меньше чем мужчинам. Хотя бы для того, чтобы меньше уставать, укачивая беспокойного малыша.

4. Активизация кровообращения в мышцах и других тканях груди улучшает ее общее физическое состояние и замедляет процессы старения – улучшает регенерацию соединительной ткани и т.п. Говоря проще, ваша грудь будет дольше оставаться молодой, упругой и привлекательной. Даже если Вам 20 лет, фундамент будущего надо закладывать как можно раньше.

Упражнения на грудные мышцы для девушек: красивая грудь без операций

Ни для кого не секрет, что грудь девушки всегда привлекает взгляды мужчин. Понимая это, что только не делают женщины для достижения упругости форм: прибегают к хирургическому вмешательству, используют корректирующие «лифы», разнообразные мази и таблетки. Однако существуют упражнения для грудных мышц для девушек, которые помогут придать груди упругость и зрительно увеличить ее.

Строение груди, и за счет чего происходит корректировка ее формы

Следует сразу отметить, что молочные железы за счет тренировок не увеличатся, так как основу их составляют жир, железы, а также соединительная ткань. А для роста груди нужно накачивать мышцы: как большую, так и малую. Для подтяжки груди следует несколько месяцев тренироваться в спортзале или выполнять упражнения дома.

Строение женской груди: подтяжка обеспечивается за счет накачивания большой и малой грудных мышц

Определить, требуются ли упражнения для грудных мышц для женщин можно с помощью несложного теста, применив деревянный карандаш. Это несложно. Нужно при выполнении расположить карандаш под молочными железами и посмотреть, требуется ли поддержка.

Если требуется, то грудь в хорошей форме, а если нет, то следует делать упражнения для подтяжки груди, ее увеличения или уменьшения. Кроме этого, не помешает дополнить их комплексом для поднятия и придания упругости груди.

Тонкий кожный покров, которым покрыты железы груди, подвержен растяжению и, как следствие — обвисанию. Оболочке приходится тяжелее в том случае, если грудь большого размера. Упражнения для уменьшения груди позволят добиться упругости. Кроме этого, они могут быть дополнены: контрастным душем, приемом специализированных препаратов, соблюдением диеты.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Подтяжка груди при помощи фитнеса в домашних условиях.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Типичные ошибки, приводящие к ухудшению состояния груди

Превращение красивой и упругой груди в обвисшую провоцируют:

• резкое снижение или увеличение массы тела;
• неверно подобранный бюстгальтер: маленький приводит к нарушению процесса кровообращения, большой провоцирует растяжение кожи;
• привычка горбиться;

Важно! Когда девушка старается выпрямить спину и расправить плечи, то невольно напрягаются мышцы груди.

• воздействие ультрафиолета негативно сказывается на коже груди, иссушая ее.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Комплекс упражнений

Для своевременного укрепления мышц грудного отдела необходима тренировка. Эффективные комплексы для накачивания груди представлены: отжиманиями и жимами с гантелями. Они направлены не только на укрепление и поднятие груди, но и на исправление осанки.

Отжимания от скамьи позволяют накачать мышцы груди как мужчинам, так и женщинам.

Отжимания можно делать от стены, от пола или скамьи. Она направлены для развития силы и выносливости, но не дают лишнего объема. А вот упражнения с гантелями помогут достичь желаемого объема, но можно и перестараться, поэтому делать их стоит с осторожностью.

Ранее мы уже писали о способах накачать грудные мышцы подтягиваниями на турнике и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Важно! При выполнении упражнений для укрепления мышц грудного отдела необходимо соблюдение верной техники, интенсивности, а также регулярности занятий.

Один из комплексов упражнений:

• Разминка и растяжка. Нельзя пропускать их ни в коем случае. Они позволяют подготовить мышцы к тренировке и тем самым избежать травм.
• Выполнение отжиманий от скамьи. Нужно повернуться к скамье спиной, опереться на нее руками, а ноги следует вытянуть вперед. Сгибать руки в локтевых суставах, опускаясь по максимуму. Необходимо сделать 10 приседаний.
• Разведение и сведение рук с гантелями. Это упражнение эффективно для накачивания грудных мышц. Поза при его выполнении может быть лежа на скамье, табуретах, или стоя. Руки разводятся в разные стороны или опускаются за голову.

Заведение рук с гантелями за голову в положении лежа. Работают грудные мышцы, тем самым подтягивая грудь и делая ее визуально больше.

• Комбинированное упражнение с гантелями. Выполняется лежа на скамье или табуретах. Руки нужно поднять вверх и затем развести в разные стороны. После чего вернуть в первоначальное положение и согнуть в локтях, прижав к торсу по бокам. Это будет считаться одним повтором. Минимум нужно сделать десять повторов.
• Силовой жим. Ноги нужно расставить на ширину плеч, руки с гантелями свесить вниз. После этого необходимо поднять две руки вверх до грудины, развести их в разные стороны. В этот же момент следует подняться на носки. Затем нужно вернуться в исходное положение.

Один из вариантов силового жима. Данное упражнение позволяет укрепить грудные мышцы, делая грудь более упругой.

• Еще один жим. Нужно встать на колени и левую ногу поместить перед собой. Необходимо взять гантели. Корпус следует наклонить к выставленной ноге. Руки при этом должны быть согнуты перед грудью. При вдохе следует разводить руки в стороны, при выдохе — возвращать в первоначальное положение. Минимально нужно сделать так десять раз. После этого сменить ногу и осуществить аналогичные действия.
• «Лыжница». Данное упражнение особенно эффективно для увеличения груди. Следует встать прямо, взять в руки гантели и совершать движения, аналогичные отталкиванию палками при ходьбе на лыжах. Движения должны выполняться плавно. Повторять нужно до того момента, как возникнет небольшая усталость в грудных мышцах.

Важно! В период тренировки следует следить за дыхательным процессом. Он должен быть стабильным.

Упражнения из йоги для упругости груди

В йоге есть упражнения для грудных мышц для девушек. Здесь важны не только техника, но и дыхание: вдох — следует согнуть руки, выдох — выпрямить.

Среди наиболее эффективных и несложных:

• «Молитва». Нужно сесть и встать. Ладони необходимо сложить перед грудью, локти должны быть строго параллельно полу.
  • В такой позе следует локти опускать при выдохе, а при вдохе поднимать как можно выше, максимально напрягая грудные мышцы.
  • Ладони следует сдавливать между собой и при максимальном усилии задержаться на несколько секунд.

Поза из йоги «молитва». Сдавливание ладоней обеспечивает напряжение в грудных мышцах, тренируя их.

• Поза «лука». Нужно лечь на живот, руки разместить вдоль корпуса. После этого ноги следует согнуть в коленях и ладонями обхватить щиколотки. На вдохе следует максимально изогнуться в поясничном отделе. Так верхняя часть корпуса вытягивается и получается изгиб. В этом положении нужно задержаться на семь секунд, на выдохе —вернуться в первоначальное положение.

На видео показаны упражнения для укрепления грудных мышц

Все эти упражнения, объединенные в один комплекс, помогут девушке накачать грудь и придать ей красивую форму.

как сделать бюст еще красивее?

Красивая и подтянутая грудь – мечта каждой женщины и предмет восхищения мужчин. Как сделать грудь еще привлекательнее с помощью упражнений, читай в материале!

Женская грудь в основном состоит из жировой ткани и поддерживается грудными мышцами. Специальные упражнения на грудь помогают увеличить и укрепить эти мышцы, что в итоге приведет к увеличению объема бюста и повышению тонуса. В результате грудь будет выглядеть более подтянутой, большой и красивой. Более того, рост грудных мышц, увеличение их выносливости улучшат форму груди, усилят кровоснабжение и лимфодренаж, станут препятствием для обвисания и опущения.

Отжимания

Одним из самых эффективных упражнений для грудных мышц являются отжимания, которые можно выполнять с колен. Отжимания позволяют задействовать мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, а также трицепсы. Они отлично подходят для девушек, так как не несут особой нагрузки на ноги, что значительно облегчает задачу. Выполняй три подхода по 10-15 отжиманий.

Жим лежа

Чтобы укрепить и приподнять грудные мышцы, два раза в неделю выполняй жим гантелей лежа на наклонной скамье. Скорее всего, дома ты не найдешь подходящего оборудования, поэтому данное упражнение на грудные мышцы стоит выполнять в зале. Сделай три подхода по 10-15 повторений.

Разведение гантелей

Еще одно отличное упражнение, которое сделает твою грудь еще красивее. На горизонтальной скамье выполняй разведение гантелей в стороны, чтобы включить в работу большую грудную мышцу, мышцы плеч и ребер. Достаточно трех подходов по 10-12 повторений, чтобы добиться желаемого результата.

Пуловер

Для тренировки грудных мышц также советуем освоить упражнение под названием пуловер. Оно помогает прокачать большую грудную мышцу, широчайшие мышцы спины, трицепсы и плечи. Несколько раз в неделю выполняй три подхода по 10-15 раз, чтобы уже через месяц заметить изменения.

Начинай заниматься с самыми легкими гантелями, но на каждой тренировке старайся увеличивать количество повторений. Когда тебе станет легко выполнять 15 раз каждого упражнения, значит пришло время сменить гантели на более тяжелые.

Как накачать грудь девушке: лучшие упражнения для дома

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Разгар лета – пора красивых нарядов и открытых купальников. Многие девушки задумываются о том, как поддержать в форме такую деликатную часть тела, как грудь, ищут информацию по теме, как накачать грудь девушке дома, учебное видео с несложными и эффективными упражнениями.

Мы раскроем некоторые тонкости и секреты и узнаем, как девушке в домашних условиях быстро привести в порядок свою грудь.

Мотивация

Важнейшей частью любых тренировок является мотивация.

Особенно это актуально на начальных этапах физических упражнений, когда необходимо усиленно работать над собой ради результата, отсроченного во времени.

Ведь первое время мы качаем мышцы, не замечая результата.

Вот несколько советов, как мотивировать себя выйти из «зоны комфорта» на диване и накачать грудь в домашних условиях:

• Составьте план тренировок, учитывая наличие свободного времени, продолжительность занятий и иные нюансы. Ставьте галочки и оценки напротив выполненных упражнений – это очень мотивирует.
• Не обещайте себе «начать завтра/со следующей недели» — все это отговорки. Вы можете найти время на несколько упражнений каждый день – начинайте сегодня!
• Придумайте свою отчетность – например, заведите дневник самооценки своего состояния, каждую неделю/месяц делайте фото груди. Это поможет вам увидеть, что вы постепенно, но верно приближаетесь к результату – а именно, красивой, накаченной груди.

Важно помнить – эта часть женского тела состоит главным образом из жира, а ее обвисание – это естественно. Однако ни одной женщине не хочется видеть в зеркале обвисшую грудь, не так ли? Красота бюста зависит от:

• Эластичности кожи (что дает подтянутость).
• Степени натренированности мышц, которые поддерживают грудь.

Увеличить женскую грудь упражнениями невозможно – но можно сохранить ее подтянутой и упругой. Существует множество учебных видео по теме, как накачать грудь девушке дома с самыми разными тренировками. Однако вам необходимо подобрать для себя эффективные упражнения, чтобы добиться реального результата.

Как увеличить грудь девушке упражнения

Отжимания

Это, с первого взгляда, банальное упражнение способно сделать красивыми не только ваши руки, но и грудь.

1. Необходимо принять упор лежа (упереться носочками в пол, прижать ладошки рук к полу, руки вытянуты) и сделать столько отжиманий, сколько сможете.
2. Оптимальной фитнес-тренеры называют нагрузку в 3 подхода по 15-20 раз в каждом, отдыхать можно не больше минуты.
3. Однако вначале подобная нагрузка может быть слишком большой.
4. Если вам сложно делать полные отжимания от пола, можно выполнять это упражнение, встав на колени и скрестив икры.

Выполняйте упражнение правильно – должны быть задействованы только мышцы рук и груди! Можно внести разнообразие для этого упражнения – отжимания от стены стоя также очень полезны. Встаньте лицом к стене, ноги поставьте вместе, упритесь ладонями вытянутых рук в стену и начинайте медленно выполнять вертикальные отжимания. Идеальное количество подходов остается тем же – 3 подхода по 15-20 раз

Поднятие рук вверх с гантелями

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены, в руках гантели.

Медленно поднимайте руки с гантелями вверх, затем задержите и так же медленно опустите. Повторите 4 подхода по 20 раз.

Если у вас нет возможности приобрести гантели, можно сделать их в домашних условиях самостоятельно.

Возьмите две бутылочки одинаковой формы, например, из-под газированной воды, и насыпьте в них соли или песка. Гантели готовы!

Прижатие ладоней друг к другу

Необходимо соединить руки на уровне груди, прижав ладони друг к другу.

Ритмично сжимайте ладони, прикладывая усилия, продолжайте делать так около минуты.

Достоинство этого простого, но действенного упражнения в том, что его можно выполнять практически где угодно – оно наименее энергозатратно и не требует много времени или пространства.

Разведение рук с гантелями

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытяните перед собой.

Медленно разводите руки, задерживая их на максимальном расстоянии друг от друга.

3-4 подхода по 15 раз будет достаточной нагрузкой для такого упражнения.

Подкачивая грудь дома, нужно помнить, что на следующий день после выполнения упражнений мышцы должны умеренно побаливать.

Это правило крепатуры мышц – несильная боль говорит о том, что тренировка достаточно интенсивна и выполнена правильно, упражнения эффективны, подходят вам, а приложенные не останутся безрезультатными.

Теперь вы знаете, как накачать грудь в домашних условиях и сохранить ее привлекательность.

Помните – любая цель, которую вы поставите перед собой, достижима, если регулярно прикладывать усилия для ее достижения.

Регулярно тренируйтесь, не теряйте желания и мотивации – и вы поразитесь результату.

Видео

Как накачать грудь девушке: учебное видео

Упражнения для тренажерного зала на грудь для мужчин и девушек. Эффективная программа развития грудных мышц для девушек

Ни для кого не секрет, что грудь девушки всегда привлекает взгляды мужчин. Понимая это, что только не делают женщины для достижения упругости форм: прибегают к хирургическому вмешательству, используют корректирующие «лифы», разнообразные мази и таблетки. Однако существуют упражнения для грудных мышц для девушек, которые помогут придать груди упругость и зрительно увеличить ее.

Строение груди, и за счет чего происходит корректировка ее формы

Следует сразу отметить, что молочные железы за счет тренировок не увеличатся, так как основу их составляют жир, железы, а также соединительная ткань. А для роста груди нужно накачивать мышцы: как большую, так и малую. Для подтяжки груди следует несколько месяцев тренироваться в спортзале или выполнять упражнения дома.

Определить, требуются ли упражнения для грудных мышц для женщин можно с помощью несложного теста, применив деревянный карандаш. Это несложно. Нужно при выполнении расположить карандаш под молочными железами и посмотреть, требуется ли поддержка.

Если требуется, то грудь в хорошей форме, а если нет, то следует делать упражнения для подтяжки груди, ее увеличения или уменьшения. Кроме этого, не помешает дополнить их комплексом для поднятия и придания упругости груди.

Тонкий кожный покров, которым покрыты железы груди, подвержен растяжению и, как следствие — обвисанию. Оболочке приходится тяжелее в том случае, если грудь большого размера. Упражнения для уменьшения груди позволят добиться упругости. Кроме этого, они могут быть дополнены: контрастным душем, приемом специализированных препаратов, соблюдением диеты.

Типичные ошибки, приводящие к ухудшению состояния груди

Превращение красивой и упругой груди в обвисшую провоцируют:

• резкое снижение или увеличение массы тела;
• неверно подобранный бюстгальтер: маленький приводит к нарушению процесса кровообращения, большой провоцирует растяжение кожи;
• привычка горбиться;

Важно! Когда девушка старается выпрямить спину и расправить плечи, то невольно напрягаются мышцы груди.

• воздействие ультрафиолета негативно сказывается на коже груди, иссушая ее.

Как правильно накачать грудь? Этот вопрос задает себе практически каждый человек, желающий иметь красивое тело. Но поскольку даже у профессиональных атлетов грудные мышцы нередко отстают в развитии по сравнению с общей мускулатурой, то данный вопрос требует основательного подхода.

Комплекс упражнений

Для своевременного укрепления мышц грудного отдела необходима тренировка. Эффективные комплексы для накачивания груди представлены: отжиманиями и жимами с гантелями. Они направлены не только на укрепление и поднятие груди, но и на исправление осанки.

Отжимания можно делать от стены, от пола или скамьи. Она направлены для развития силы и выносливости, но не дают лишнего объема. А вот упражнения с гантелями помогут достичь желаемого объема, но можно и перестараться, поэтому делать их стоит с осторожностью.

Важно! При выполнении упражнений для укрепления мышц грудного отдела необходимо соблюдение верной техники, интенсивности, а также регулярности занятий.

Один из комплексов упражнений:

• Разминка и растяжка. Нельзя пропускать их ни в коем случае. Они позволяют подготовить мышцы к тренировке и тем самым избежать травм.
• Выполнение отжиманий от скамьи. Нужно повернуться к скамье спиной, опереться на нее руками, а ноги следует вытянуть вперед. Сгибать руки в локтевых суставах, опускаясь по максимуму. Необходимо сделать 10 приседаний.
• Разведение и сведение рук с гантелями. Это упражнение эффективно для накачивания грудных мышц. Поза при его выполнении может быть лежа на скамье, табуретах, или стоя. Руки разводятся в разные стороны или опускаются за голову.

• Комбинированное упражнение с гантелями. Выполняется лежа на скамье или табуретах. Руки нужно поднять вверх и затем развести в разные стороны. После чего вернуть в первоначальное положение и согнуть в локтях, прижав к торсу по бокам. Это будет считаться одним повтором. Минимум нужно сделать десять повторов.
• Силовой жим. Ноги нужно расставить на ширину плеч, руки с гантелями свесить вниз. После этого необходимо поднять две руки вверх до грудины, развести их в разные стороны. В этот же момент следует подняться на носки. Затем нужно вернуться в исходное положение.

• Еще один жим. Нужно встать на колени и левую ногу поместить перед собой. Необходимо взять гантели. Корпус следует наклонить к выставленной ноге. Руки при этом должны быть согнуты перед грудью. При вдохе следует разводить руки в стороны, при выдохе — возвращать в первоначальное положение. Минимально нужно сделать так десять раз. После этого сменить ногу и осуществить аналогичные действия.
• «Лыжница». Данное упражнение особенно эффективно для увеличения груди. Следует встать прямо, взять в руки гантели и совершать движения, аналогичные отталкиванию палками при ходьбе на лыжах. Движения должны выполняться плавно. Повторять нужно до того момента, как возникнет небольшая усталость в грудных мышцах.

Важно! В период тренировки следует следить за дыхательным процессом. Он должен быть стабильным.

Упражнения из йоги для упругости груди

В йоге есть упражнения для грудных мышц для девушек. Здесь важны не только техника, но и дыхание: вдох — следует согнуть руки, выдох — выпрямить.

Среди наиболее эффективных и несложных:

• «Молитва». Нужно сесть и встать. Ладони необходимо сложить перед грудью, локти должны быть строго параллельно полу.
  • В такой позе следует локти опускать при выдохе, а при вдохе поднимать как можно выше, максимально напрягая грудные мышцы.
  • Ладони следует сдавливать между собой и при максимальном усилии задержаться на несколько секунд.

• Поза «лука». Нужно лечь на живот, руки разместить вдоль корпуса. После этого ноги следует согнуть в коленях и ладонями обхватить щиколотки. На вдохе следует максимально изогнуться в поясничном отделе. Так верхняя часть корпуса вытягивается и получается изгиб. В этом положении нужно задержаться на семь секунд, на выдохе —вернуться в первоначальное положение.

На видео показаны упражнения для укрепления грудных мышц

Все эти упражнения, объединенные в один комплекс, помогут девушке накачать грудь и придать ей красивую форму.

В погоне за плоским животом, округлыми ягодицами и рельефными ногами женщины порой забывают о груди, хотя мышцы под молочной железой тоже поддаются коррекции. С помощью упражнений для груди в зале женщины не могут увеличить бюст и изменить его форму. Однако привести мускулы в тонус и сделать верхнюю часть выразительной вполне реально. Причем усиление кровотока в этой зоне в дальнейшем предотвращает провисание молочных желез.

Результат зависит от правильного подбора практик. В программу входят многосуставные и односоставные техники для укрепления мускулатуры кора и нагрузки на локальную зону. Стандартный комплекс включает:

• отжимания;
• жимы из разных позиций;
• подъемы гантелей с наклонной скамьи;
• подъемы на брусьях;
• работа в тренажере «бабочка».

Как накачать грудь девушке в тренажерном зале отжиманиями

Начните с классики.

1. Опуститесь на пол, упритесь в него пальцами ног и рук, расставленными шире плеч.
2. Подтяните таз, и выровняйте тело в струну. Согните локти и опустите тело вниз, не касаясь поверхности.
3. Выпрямите руки мощью мышц кора и бицепсов, и поднимите корпус. В облегченной версии упражнение выполняйте с колен либо с упора о скамью.

Жим бодибара на прямой скамье

Перейдите к базовым техникам. Жим грифа или прорабатывает центр грудных мышц. Принцип прост:

1. возьмите со стойки снаряд прямым хватом;
2. и совершайте медленные подъемы.

Вариант с гантелями

За счет широкого диапазона движений мобильных снарядов большая, малая и мышцы глубокого залегания прокачиваются более качественно.

1. С утяжелением в руках лягте на скамью.
2. Стопами упритесь в пол.
3. Выжимайте снаряды, стараясь свести прямые руки в верхней точке. Этот прием создает критическое напряжение в средней зоне.
4. Затем перейдите в негативную фазу и тяните их вниз по направлению к талии. Достигнув критической точки, снова переходите в положительную фазу.

• Опускайте груз в 2 раза медленнее, чем поднимаете.
• В нижней точке сведите лопатки вместе.
• Избегайте рывковых движений, чтобы не повредить вращатели плеч.

Жим штанги на скамье с наклонной спинкой

При положении корпуса под углом 30-45° нагрузка акцентируется ближе к ключице.

1. Лягте так, чтобы гриф оказался на уровне глаз.
2. Возьмитесь за основанием широким хватом, снимите снаряд со стоек и опустите к верхней зоне груди.
3. Теперь выжмите вверх по аналогии жима на горизонтальной скамье.

Отжимания на брусьях для тренировки груди

На грудные мышцы рассчитано для продвинутых в спорте девушек. Оно основательно прокачивает плечевой пояс и трицепсы. Принцип состоит в разгибании и сгибании рук при поднятии и опущении корпуса. Поскольку грудь и трехглавые пучки работают в паре, в зависимости от технических нюансов акцент легко смещается. Однако мышцы груди сильнее и при малейшей возможности перетягивают напряжение на себя.

1. Подойдите к тренажеру с брусьями (гравитону), расположенными чуть шире плеч, и запрыгните на него.
2. Удерживайте корпус вертикально на прямых руках, колени согните под ровным углом.
3. Локти разверните назад и прижмите к себе, туловище наклоните вперед.
4. На выдохе подтяните тело. Если движения даются с трудом, вверху разогните руки, чтобы за пару мгновений с трицепсов ушло чрезмерное напряжение. При хорошей натренированности держите локтевой изгиб в 10°.
5. Опуститесь вниз и почувствуйте приятное растяжение в области груди. Без задержки переходите в положительную фазу.

Жим гантелей на фитболе

Не менее эффективна точечная тренировка грудных мышц в тренажерном зале на фитболе.

1. Лягте спиной на гимнастический мяч, держа гантели ладонями вперед. Такой хват не допустит перераспределение нагрузки на дельты.
2. Колени согните под углом 90° и упритесь стопами в пол.
3. Стабилизируйте тело и синхронно поднимайте руки вверх.

Жимы с нижнего блока

1. Установите скамью в тренажере, наклоните спинку на 30°.
2. Сядьте, лопатками упритесь в спинку, выпятите грудь колесом.
3. Ухватитесь за рукояти нижнего блока, согните локти под ровным углом.
4. Выпрямляя их, подводите их к торсу и соединяйте в центре, не опуская вес.
5. Во время движения к себе не забывайте сводить лопатки.
6. Задержись в кульминационной точке, и начните все сначала.

Что такое Easy Curves

Работа на тренажере для грудных мышц с двойным сопротивлением поможет усилить эффект базовых упражнений. Конструкция Easy Curves представляет собой аналог , который растягивается как резиновый амортизатор. При работе с ним сначала задействуются внешние мышцы грудной клетки, затем подключаются центральные. В домашних условиях он заменит жимы с гантелями.

• Одна серия из 5 упражнений базируется на сжимании и разжимании эспандера с вектором перемещения от талии к груди.
• Вторая основана на попеременных движениях руками под углом 45° в таком же направлении.

Практики выполняются ежедневно с чередованием комплексов.

Хорошо прокачать грудную мышцу можно как на спортивной площадке, так и в тренажерном зале. Причем в последнем это сделать будет легче. На спортивной площадке вы работаете со своим весом, и это не каждому под силу. В фитнес-клубе можно взять легкие гантели и постепенно увеличить силу, чтобы полноценно накачать мышцы. Начнем с основных упражнений, предназначенных для того, чтобы качать грудь в тренажерном клубе.

Главные упражнения на грудные мышцы

• классический жим штанги лежа;
• под разными углами;
• сведение рук в кроссовере в разных положениях;
• сведение рук в тренажере;
• отжимания на брусьях;
• отжимания от скамьи;
• пулловер.

Это неполный список, так как можно взять резиновый бинт, экспандер или что-то ещё, чтобы качать торс. В фитнес-зале в этом нет никакой необходимости, ведь чтобы накачать мышцы в вашем распоряжении и так будет достаточное количество упражнений.

Все перечисленные упражнения подойдут как для девушек, так и для мужчин.

Жим штанги лежа для развития груди

Чтобы правильно качать грудную мышцу штангой лежа, нужно делать это в особой технике:

1. В начале тренировки не забывайте правильно разогреться и размяться. Если у вас сегодня в программе жим лежа, делайте его первым. Это очень тяжелая база. А базу делают всегда в начале тренировки. В конце – нет смысла, так как у вас не будет сил, чтобы накачать грудь.
2. Устанавливаем правильно высоту стоек для грифа так, чтобы из положения лежа он находился чуть ниже ваших запястий. Когда вы его берете, ваши руки должны быть согнуты, чтобы вы смогли без проблем снять его со стоек. Обычно угол сгибания рук в локте составляет 15–25 градусов. Слишком низко опускать стойки не нужно, иначе снятие штанги будет равноценно повтору упражнения.
3. Берем гриф прямым кольцевым хватом (4 пальца обхватывают гриф с одной стороны, а большой – с другой). Чтобы выставить руки на правильную ширину, ориентируйтесь по рискам на грифе. Указательный или средний палец должен быть на внутреннем крае внешней риски. Это соответствует расположению рук чуть шире плеч. Нужно ориентироваться на длину ваших рук. Если жать будет неудобно, расставьте руки еще шире или уже (вы должны подобрать лучший вариант для себя).
4. Когда вы лежите под штангой, она должна быть напротив ваших глаз. Поднимите ее и уведите в такое положение, чтобы она находилась между шеей и грудью.
5. Медленно опустите штангу на то место, где начинаются ваши ключицы (чуть ниже кадыка). Такая траектория позволяет нагружать именно грудные мышцы, уменьшая нагрузку на трицепсы.
6. Сделайте 15–20 разминочных повторов. Заодно потренируетесь в технике. Затем увеличивайте веса, подходя к рабочему. Выполняйте 8–10 повторений в 3–4 подходах.

Внимание! Веса в таком варианте жима меньше, чем в классическом жиме лежа. Поэтому не вешайте столько же, сколько жали раньше, когда опускали штангу на середину или низ груди. Тем более, если вы делали жим с мостика.

Чтобы сделать все правильно, обратите внимание на следующие замечания:

• Не отрывайте таз от скамейки.
• Ноги расставлены так, чтобы вы лежали устойчиво.
• Необходимо чуть выгнуть поясницу, оставив там естественный прогиб. Сильнее выгибаться не нужно, тем более делать мостик.
• Девушке лучше начинать с фитнес-грифов. Так как вес в 20 кг для первых тренировок будет слишком тяжелым.

Жим лежа с небольшими весами подойдет и для девушек.

Жимы штанги под углами

Вам нужно переместиться на наклонную скамью. Установите угол наклона скамьи 30 градусов, 45 градусов лучше использовать для разведения рук с гантелями. Хотя, если стойки достаточно высокие, можно попробовать сделать это и со штангой. Правильная техника такая:

1. Лягте под штангу так, чтобы она была на уровне шеи. Ноги широко поставлены для большей устойчивости.
2. За гриф беритесь таким же хватом, как при жиме лежа. Веса здесь будут меньше, чем в прошлом случае.
3. Снимаете гриф сами или с помощью напарника. Опускаете его на верх грудной клетки. Делаете 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Правильно, если такой жим идет после жима лежа. Все же рекомендуем сделать разминочный повтор с пустым грифом (раз на 10–15 хотя бы), чтобы разогреть мышцы.

Можно давать нагрузку в Смите. Там даже удобнее, потому что вам не нужен напарник, и вы работаете только над грудью, частично затрагивая трицепсы и плечи. Для девушек, опять же, лучше подойдет вариант с облегченным грифом для фитнеса.

Жим гантелей

Жим можно выполнять под разными углами для прокачки всех мышц грудной клетки. Этот вариант упражнения следует за жимом лежа. Можно делать вниз головой, чтобы качать низ грудной клетки (30–45 градусов вниз, чтобы ноги были выше головы).

Жим гантелей хорошо подойдет для женщин, которые боятся сильно накачать грудные мышцы.

Кроме того, жим гантелей можно делать под углом в 60 градусов, чтобы качать самый верх грудной клетки, который часто отстает при горизонтальных и низконаклонных жимах.

Жим штанги обратным хватом

Очень опасный для мышц плеча вариант жима. Таким жимом можно накачать верх грудной клетки, но мы не рекомендуем его делать. Лучше заменить на более щадящие упражнения.

Жим узким хватом

В этом варианте жима ваши локти уходят в стороны на 180 градусов. Такое движение позволяет качать внутреннюю часть груди. Выполняется в 10–12 повторах в 3–4 подходах с небольшими весами.

Старайтесь брать гриф так, чтобы штанга не болталась, иначе не получится что-либо накачать.

Нюансы при тренировке на грудь с помощью штанги

Еще немного про штангу:

1. Не следует совмещать ударную нагрузку на плечи с жимами штанги. Вы перегружаете передние и средние дельты. Плечевые мышцы для этого не очень «удачно» расположены, поэтому чаще всего и страдают, воспаляясь от трения.
2. Если вы решили тренировать трицепсы в этот день, ограничьтесь жимом и разводками. Не нужно делать жимы со штангой под углами – ваши трицепсы устанут. Поэтому рекомендуем грудную мышцу тренировать отдельно от трицепсов.

Если у вас энергии через край, можете накачать все и по классической схеме. Чаще всего люди устают.

Разведение гантелей лежа

Для женщин – в самый раз, чтобы накачать грудную мышцу. Делая разводку под разными углами, можно хорошо прокачать все в тренажерном клубе. Разные варианты упражнения помогают загрузить всю площадь грудных мышц.

Разведение гантелей выполняется лежа, под углами 30 и 45 градусов. Техника:

1. Поставьте нужный угол. Лягте на скамью. Ноги расставлены так, чтобы вы устойчиво располагались на скамье.
2. Гантели берем с пола. Когда ложимся, они прижаты к корпусу. Затем поднимаем их параллельно друг другу. Руки развернуты ладонями внутрь.
3. Разводим чуть согнутые в локтях руки до упора, локти смотрят вниз. Делаем 10–12 повторов в 3–4 подходах.

Под углом все делается точно так же, локти всегда смотрят вниз.

Вы можете совершить 2 серьезные ошибки: сильно согнуть руки в локте, и отвернуть локти от пола. В таких случаях теряется эффективность упражнения. Если ваши руки сами собой сгибаются, гантель слишком тяжелая.

Если вы, например, используете наклонную скамью для пресса, то сможете имитировать сведение рук в кроссовере, только с гантелями. Но это лишнее. Если есть блочная силовая рама, почему бы не сделать кроссовер в ней?

Сведение рук в кроссовере

Выставляем разминочный вес (без веса для женщин и 5–10 кг для мужчин):

1. Беремся за заранее установленные ручки. Ладони смотрят вперед.
2. На чуть согнутых руках сводим ручки на уровне живота. В этом положении разворачиваем локти вверх. Это будет исходная позиция.
3. На протяжении всего упражнения локти смотрят вверх.
4. Взгляд прямо перед собой. Лучше всего выполнять сведение перед зеркалом – вы четко будете видеть все свои ошибки и вовремя их исправлять.

Разминка – 10–15 раз, затем вешаем рабочий вес и занимаемся 10–12 повторений в 3–4 подходах. Чем ниже вы будете сводить руки, тем больше нагрузится низ груди.

Классический тренажер для сведения рук на грудь

Сегодня не в каждом зале встретишь такой полезный тренажер. Он позволяет изолированно качать мышцы груди, не затрагивая никаких других мышц. Тренажер удобен тем, что в нем просто выставить вес. Если он есть, давайте работать на нем:

1. Сядьте правильно, чтобы спина полностью (вместе с тазом) прижалась к спинке. Ноги закрепите, если есть такая возможность.
2. Руки установите в упоры. Начинайте сводить локти усилием грудных мышц.
3. Сводим на выдохе, разводим на вдохе. Делаем плавно и медленно.
4. Выполняем 10–12 повторов и 3–4 подхода.

Качать мышцу исключительно здесь не нужно. Даже для женщин одного этого упражнения будет мало.

Другие тренажеры, где может работать грудь

Существуют разные варианты тренажера «хаммер». В нем работает верх грудной клетки и передние дельты, трицепсы. Очень удобный тренажер, чтобы правильно качать грудную мышцу.

В нем очень удобно делать упражнения – просто сядьте туда, возьмитесь руками за ручки, прижмитесь к спинке тазом и спиной. Просто поднимайте и опускайте вес. Тренажер не даст вам сделать упражнение неправильно.

Отжимания на брусьях и от скамьи

Если вы умеете правильно отжиматься на брусьях, можете выполнять это с отягощением после жима лежа. для грудных мышц предполагают небольшой наклон корпуса вперед, постановка рук немного шире плеч.

В качестве разминки нужно отжаться без веса 5–10 раз. Все зависит от вашего физического состояния. Затем на специальный пояс вешаем блины и делам 6 повторов в 3–4 подходах. Желательно работать с таким весом, чтобы эти 6 повторов давались вам очень тяжело. Тогда будет прогресс.

Отжимания от скамьи с широкой постановкой рук (ноги на полу) хорошо подойдут для разминки перед брусьями. В качестве способа, чтобы качать грудную мышцу в фитнес-клубе, этот метод лучше не использовать – пустая трата времени.

Хотя для женщин, чьи мышцы еще недостаточно сильны, это нормальный вариант на первые несколько месяцев.

Пулловер

Пулловер поможет правильно растянуть грудную клетку и грудные мышцы. Не следует брать большие веса, это опасно. Делаем пулловер лежа с гантелей, которую уводим за голову на полусогнутых руках.

10–12 повторений в 3 подходах – оптимальный вариант. Это очень хороший вариант для женщин и их мышц.

Основные ошибки при накачке груди в зале

Некоторые типичные ошибки:

1. Вы уделяете внимание одной части грудных мышц и забываете про остальные. Грудную клетку нужно развивать со всех сторон. Первый месяц тренировок нужно делать классические варианты жима, разведение. Затем, когда вы укрепите ваши мышцы, приступать к кроссоверу, пулловеру, жимам под разными углами и т. д.
2. Сразу берем большие веса и получаем растяжение дельтовидных мышц. Разминайтесь в каждом упражнении с легкими весами.
3. Быстро и резко двигаемся. Суть всех упражнений – заставить мышцы работать. Для этого нужно делать все плавно и медленно. Вы должны контролировать каждое движение.
4. Бросаем штангу на корпус при жиме. Хорошо, если вы не получите разрыва мышц. Бывает так, что это приводит к грудному остеохондрозу. Лечить его сложно, поэтому всегда следите за тем, чтобы штанга плавно опускалась. Так что, делайте все правильно.

Хотите крепкую, упругую грудь? Тренер Кейти Фергюсон расскажет про лучшие упражнения для увеличения грудных мышц для девушек и подтянутой груди, без хирургического вмешательства!

Ваша грудь состоит из двух основных мышц – грудной и малой грудной мышцы, а также из множества меньших. Эти мышцы расположены под тканями молочных желез, на грудной клетке, соединяясь с плечевой костью (кость предплечья, которая ближе к плечевому суставу).

Грудь играет главную роль в том, чтобы вы могли поднимать руки перед собой и двигать плечами.

Эти упражнения нацелены на ваши верхние, средние и нижние мышцы груди, то есть на то, чтобы сделать грудь подтянутой.

Лягте на живот, ладони положите на пол так, чтобы они были рядом с подмышками и толкайте тело вверх, чтобы локти были слегка согнуты. Согните ноги в коленях. Поднимите стопы и скрестите ноги в лодыжках. Не забывайте, что живот должен быть напряжен, медленно опускайте грудь к полу на 3-4 счета, затем снова поднимайте ее. Повторите столько раз, сколько сможете.

Почему это эффективно

Отжимания это отличное составное упражнение, которое не только прорабатывает грудь, но также и плечи, спину и мышцы поясницы. Его можно выполнять дама и в спортзале, в нем легко совершенствоваться. Просто вместо коленей опирайтесь на пальцы ног, чтобы сделать тренировку сложнее, либо перейдите на следующий уровень, положив ноги на мяч для фитнеса.

Средней частью спины лягте на мяч для фитнеса, убедитесь, что лопатки могут двигаться. Согните колени под углом 90 градусов. Держите гантели рядом с подмышками так, чтобы суставы пальцев смотрели вверх. Считайте до трех, пока толкаете вес над грудью, делая так, чтобы руки почти полностью выпрямились. Медленно опускайте их вниз в исходную позицию на тот же счет.

Почему это эффективно

Это упражнение направлено не только на мышцы груди, но и на трицепсы. Нестабильная поверхность мяча для фитнеса также прорабатывает мышцы пояса и помогает улучшить баланс и координацию движений.

Сядьте на стул или скамью, руки по сторонам, опираются на лавочку, ноги выпрямлены. Оставьте руки там, где они сейчас и оторвите себя от лавочки. Медленно опускайтесь к полу на 3-4 счета, сгибая локти. На тот же счет вернитесь в исходную позицию.

Почему это эффективно

Хотя это упражнение фокусируется на трицепсах, также оно очень полезно для грудных мышц. Это отличный способ привести руки и грудь в тонус к лету.

1. Броски медбола

Возьмите медицинский мяч двумя руками. Поднимите над головой, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Бросьте мяч об пол так сильно, как только сможете. Поднимите его и сделайте 3 сета по 20 раз.

Почему это эффективно

Вы увидите, что это движение работает, когда будете выполнять броски. Чем сильнее вы бросаете, тем больше работают ваши мышцы. Это упражнение также нацелено на плечи, предплечья, мышцы ног. Также у него есть преимущества кардио упражнений, и оно наверняка вас вымотает.

1. Разведение гантелей лежа

Лягте в том же положении, что и для жима «Скамья». Только в этот раз руки поместите над грудью, распрямив их, локти слегка согнуты, суставы пальцев смотрят в стороны. Разведите руки и опускайте их, пока локти не станут в линию с плечами, на 3-4 счета. На тот же счет вернитесь в исходную позицию.

Почему это эффективно

«Летающие гантели» отличаются от жима «Скамья» из-за того, что их движения изолированы. А это значит, что вы используете только один сустав для того, чтобы проработать мышцы.

Отожмитесь. Как только вы отжались, не отрывая рук от пола, подпрыгните и подтяните ноги вперед так, чтобы вы стояли в согнутом положении. Оторвите руки от пола и подпрыгните как можно выше. Снова наклонитесь, поставьте руки на пол, подпрыгните и верните ноги в положение для отжимания. Повторите 20 сетов с 30 секундным перерывом между каждым.

Почему это эффективно

В этом упражнении во время отжимания задействованы ваши мышцы груди. Также эта позиция помогает стабилизировать тело перед прыжком вверх. Упражнение прорабатывает плечи и предплечья и является отличным кардио.

1. Отжимания от медбола

Примите упор лежа, как для отжиманий. Только на этот раз поставьте обе руки на медбол. Медленно опускайтесь на четыре счета, мышцы живота напряжены, затем вернитесь в исходную позицию. Теперь уберите правую руку, поставьте ее на пол в линию с мячом, так, чтобы между руками было расстояние в полметра. Еще раз отожмитесь . Верните руку на мяч. Еще раз отожмитесь. Поставьте левую руку на пол и еще раз отожмитесь. Повторите 10-20 раз, выполните 3-4 сета.

Почему это эффективно

Упражнения на неравномерной поверхности такой, как медбол, помогают улучшить равновесие и стабильность мышц пояса.

1. Пуловер на фитболе

Лягте на фитбол так, чтобы только верхняя часть спины касалась его. Поставьте ноги на пол, согните колени под углом 90 градусов. Держите гантели двумя руками и поднимайте их над головой на вытянутых руках. Удерживайте руки в этой позиции и опускайте гантели за голову, использую только плечи, как можно дальше. Медленно вернитесь в исходную позицию.

Почему это эффективно

Это изолированное упражнение направлено на мышцы груди, без использования других основных групп мышц. Для того чтобы усложнить задачу, поставьте ноги и колени ближе друг к другу.

1. Сведение рук в кроссовере

Кабельный тренажер имеет отдельные ручки или регулируемые стороны. Убедитесь, что шкивы прикреплены к верху тренажера. Выберите вес, который позволит вам выполнить 12-15 повторов максимум. Станьте прямо, слегка наклонитесь вперед (напрягая пресс) и возьмитесь за обе ручки. Ноги вместе, или можете попробовать позицию с расставленными ногами. Слегка согните руки, потяните обе ручки, используя только руки и грудь, (грудную мышцу) и задержитесь на 3 секунды. Медленно верните руки в исходную позицию. Как профессионал: стремитесь к трем сетам и отдыхайте 45 секунд между ними.

Почему это эффективно

Это упражнение требует, чтобы ваши мышцы были задействованы, но при этом не растягивают их. Так что они приходят в тонус при этом, не увеличиваясь в размере.

1. Поднятие медбола

Поднимите медицинский мяч прямо вверх. Медленно опускайте его за голову так далеко, как сможете, руки вытянуты и слегка согнуты в локтях. Напрягите грудь и трицепсы, когда будете поднимать мяч в исходную позицию над грудью.

Почему это эффективно

Это отличное упражнение для того, чтобы заставить мышцы груди работать. Мышцы трудятся, но при этом нет сопротивления веса.

Несколько полезных советов

• Не забывайте растягиваться после каждого упражнения – задерживайтесь в каждой позиции растяжки на 20-30 секунд
• Станьте прямо, согните колени. Протяните руки перед собой и соедините пальцы. Поднимите руки над головой и так высоко, как сможете и прогнитесь.
• Ладонь одной рука положите на стену, рука прямая. Поворачивайте тело в противоположную сторону от руки. Вы должны почувствовать, как растягивается одна сторона груди. Поменяйте сторону.
• Выполняйте упражнения для спины, чтобы избежать сутулости и улучшить осанку

1. Обратный разведение на мяче для фитнеса

Мяч разместите прямо под бедрами. Таз направлен на мяч, мышцы живота напряжены.

Возьмите гантели в обе руки, ладони вниз. Руки по сторонам под углом 45 градусов. Удерживая руки по сторонам, опускайте лопатки вниз и в центр.

Поднимите руки и нижнюю часть спины в исходную позицию. Совет: мяч под бедрами, пресс напряжен, старайтесь не округлять нижнюю часть спины.

Отжимания с упором сзади для трицепса

1. Поставьте руки на ширине плеч на закрепленную скамью или устойчивый стул
2. Соскользните попой вперед, ноги выпрямлены так, что бедра находятся под углом 90 градусов к полу.
3. Отжимайтесь, выпрямляя руки , держа локти слегка согнутыми, чтобы создать напряжение в трицепсах и снять его в локтевых суставах. Не давайте локтям выгибаться наружу. Увеличьте напряжение, сделав «удар» одной ногой , затем другой.

Видео — тренировкадля груди | Упражнения для Укрепления Грудных мышц в Комплексе

Теперь вы знаете лучшие упражнения для подтяжки груди для женщин и девушек как в тренажерном зале так и в домашних условиях. Теперь дело за вами, приложите достаточно упорства и сил и результат не заставит себя ждать.

По материалам:

http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/180-10-ways-to-boost-your-bust

Выполняйте упражнения для роста грудных мышц для девушек – это лучший способ немного приподнять грудь в домашних условиях. Они помогают вернуть форму Вашим «девочкам» и предотвращают обвисание. На самом деле, при развитых грудных мышцах Ваша осанка станет лучше, а общий силуэт более привлекательным. Поэтому, дорогие девушки, долой тугие лифчики с пушап эффектом! Делайте этот комплекс из 15 упражнений и через пару недель Вы уже увидите результат.

Перед началом любой тренировки в тренажерном зале или дома необходимо размять целевые мышцы, чтобы предотвратить получение травм.

Выполнение растяжки груди стоя:

1. Станьте прямо, выпрямите спину, втяните живот;
2. Отведите плечи назад и поднимите руки, согнув их в локтях, чтобы предплечья были параллельны лицу;
3. Отведите руки назад и раскройте грудную клетку;
4. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Поза верблюда раскрывает грудную клетку и хорошо ее растягивает. Она также хорошо растягивает мышцы спины.

Выполнение упражнения «Верблюд»:

1. Опуститесь на колени, раздвиньте их немного в стороны;
2. Прогнитесь назад, руками возьмитесь за пятки;
3. Раскройте грудную клетку и почувствуйте растяжение в груди и спине;
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Данное упражнение прорабатывает как мышцы груди, так и верха спины. Упражнение для новичков. Вам понадобится пара гантелей.

Выполнение подъема гантелей сидя:

1. Сядьте на скамью, выпрямите спину, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, живот втянут;
2. Возьмите по гантеле в каждую руку и опустите вниз;
3. На выдохе поднимите руки до уровня плеч;
4. На вдохе опустите руки.

Подходы и повторения – 2 по 12;

Отдых – 10 секунд;

1. Разводка гантелей лежа

Это упражнение похоже на предыдущее и является одним из самых эффективных для подкачки грудных мышц. Все, что Вам понадобится – пара гантелей и фитбол.

Выполнение разводки гантелей лежа:

1. Сядьте на фитбол, возьмите по гантеле в каждую руку. Ноги поставьте чуть шире плеч, спину выровняйте;
2. Шагайте вперед до тех пор, пока корпус не окажется параллелен полу и только плечи будут касаться мяча. Убедитесь, что пресс напряжен, а бедра, таз и грудь находятся на одном уровне;
3. Поднимите руки вверх над грудью, кисти разверните лицом друг к другу;
4. На выдохе разведите руки в стороны и опускайте до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне груди;
5. На вдохе,

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

1. Жим гантелей в наклоне

Жим гантелей в наклоне отлично помогает накачать грудные мышцы и для его выполнения требуется скамья с наклоном. Такое же упражнение можно выполнять в нейтральном положении и с отрицательным углом. Все 3 варианта прорабатывают разные области одних и тех же мышц.

Выполнение жима гантелей в наклоне:

1. Лягте на скамью с наклоном, выпрямите спину, плечи отведите назад;
2. Возьмите по гантеле в каждую руку, поднимите вверх, кисти разверните вперед;
3. Опустите гантели вниз, согнув руки под углом 90 градусов;
4. На вдохе верните в исходдное положение. В верхней точке гантели должны соприкоснуться друг с другом.

Подходы и повторения – 3 по 15;

Отдых – 10 секунд;

Жим штанги лежа одно из основных упражнений на грудные мышцы. Его можно выполнять как в нейтральном положении, наклоне, так и в наклоне с отрицательным углом.

Выполнение жима штанги лежа:

1. Лягте на скамью, спина ровная, живот втянут. Стопы полностью упираются в пол чуть шире плеч;
2. Руки поместите так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Крепко возьмитесь за штангу, кисти развернуты вперед;
3. На вдохе медленно выжмите штангу вверх, разгибая локти;
4. Задержитесь в этом положении на секунду и на выдохе опустите вниз.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Широкие отжимания – обычные отжимания, но с широкой постановкой рук. Они больше прорабатывают грудные мышцы именно за счет широкого расположения рук.

Выполнение широких отжиманий:

1. Примите исходное положение для отжиманий, спина прямая, пресс напряжен;
2. Расположите руки шире плеч;
3. Опуститесь как можно ниже, сгибая руки в локтях;
4. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 15 секунд;

Отжимания в наклоне оказывают большую нагрузку на грудные мышцы, чем классические отжимания. Вы можете использовать фитбол или другую возвышенность.

Выполнение отжиманий в наклоне:

1. Примите исходное положение для отжиманий, стопы поместите на возвышенность;
2. Сделайте 5 обычных отжиманий.

Подходы и повторения – 3 по 5;

Отдых – 10 секунд;

1. Отжимания с медболом

Это непростой вариант отжиманий, но немного практики и у Вас все получится. Вам понадобится 2 медбола.

Выполнение отжиманий с медболом:

1. Установите 2 медбола на полу на ширине плеч;
2. Кисти положите на мячи, ноги вытяните назад. Упирайтесь на носки;
3. Согните руки в локтях, опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 7;

Отдых – 10 секунд;

1. Планка с разворотом с гантелями

Планка хорошо укрепляет мышцы кора, а небольшая модификация может сделать её очень действенной для укрепления грудных мышц.

Выполнение планки с разворотом с гантелями:

1. Установите 2 гантели на полу на ширине плеч;
2. Станьте на колени, наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за гантели. Гантели должны быть расположены четко на одной линии с плечами и локтями;
3. Крепко держась за гантели, выпрямите ноги. Ноги должны быть на ширине плеч;
4. Поднимите правую гантель и развернитесь вправо. Держите правую руку ровно, взгляд следует направить на гантель. Левой рукой крепко держитесь за другую гантель. Можете также развернуть левую ногу для удержания равновесия;
5. Медленно вернитесь в исходное положение;
6. Повторите тоже самое на другую сторону.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

1. Жим гантелей лежа в ягодичном мостике

Данное упражнение задействует мышцы низа спины, ягодицы, бедра и грудные мышцы. Вам понадобится 2 гантели.

Выполнение жима гантелей лежа в ягодичном мостике:

1. Возьмите в каждую руку по гантеле и лягте на спину. Согните ноги в коленях, стопы полностью стоят на полу. Вытяните руки вверх, кисти разверните вперед;
2. Оторвите бедра от пола, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, сгибая руки буквой “V”. Опускайте руки до тех пор, пока гантели практически не будут касаться груди;
3. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

1. Жим гантелей над головой

Да, это упражнение направлено на накачку плеч, но также задействует и мышцы груди. Возьмите в каждую руку по гантеле и вперед.

Выполнение жима гантелей над головой:

1. Станьте прямо, ноги шире плеч;
2. Поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья перпендикулярны плечам. Кисти разверните вперед. Это исходное положение;
3. Выжмите гантели аркой наверх, сведя их в верхней точке. Не выпрямляйте руки;
4. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

1. Сведение рук стоя

Это упражнение может показаться сложным, каковым в принципе и является. Вам понадобится эспандер и устойчивая опора.

Выполнение сведения рук стоя:

1. Закрепите эспандер за опору. Развернитесь, возьмитесь за ручки эспандера и отойдите вперед. Остановитесь, когда почувствуете натяжение. Одну ногу выведите вперед, слегка согните руки в локтях (подальше за спиной), кисти держите на уровне груди лицом в пол. Это исходное положение;
2. Выпрямите руки и сведите перед собой;
3. Медленно верните руки в исходное положение;
4. Сделайте 6 повторений, затем поменяйте ноги местами и повторите.

Подходы и повторения – 3 по 6;

Отдых – 10 секунд;

1. Изометрическое упражнение для грудных мышц

Для этого упражнения Вам не потребуется никакое оборудование. Это упражнение изометрическое, что предполагает использование лишь силы Вашего тела для проработки мышц.

Выполнение изометрического упражнения для грудных мышц:

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены;
2. Плотно сожмите ладони на уровне груди;
3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд;
4. Расслабьте руки и опустите.

Подходы и повторения – 2 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Отжимания от стены хорошо сжигают калории и придают тонус мышцам. Они направлены на проработку мышц груди, бицепса, дельтовидных мышц, ромбовидных и мышц кора.

Выполнение отжиманий от стены:

1. Станьте на расстоянии 60-90 см от стены. Упритесь руками в стену на ширине плеч. Руки должны быть на одном уровне с плечами. Это исходное положение;
2. Согните руки в локтях и на вдохе приблизьтесь грудью как можно ближе к стене;
3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Голова должна быть на одной прямой с плечами, ягодицы втянуты, пресс напряжен.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд.

Это 15 самых эффективных упражнений для грудных мышц для женщин. Еще немного расскажем Вам о пользе данных упражнений.

Преимущества упражнений для грудных мышц

Помимо подъема груди и увеличения силы и осанки данные базовые упражнения имеют кучу преимуществ для женской половины всех возрастов, а именно:

• Упражнения для мышц груди не повлияют на ее размер, но могут слегка ее приподнять. Эти упражнения позволяют избежать обвисания груди;
• Эти упражнения не сделают грудь твердой. Они накачивают грудные мышцы, которые находятся в основании груди. Таким образом грудь становится более приподнятой и выглядит объемнее;
• Правильная проработка грудных мышц тонизирует также мышцы рук и верхнего отдела спины, так как большинство подобных упражнений качают трицепсы, бицепсы и дельты.

Упражнения для мышц груди помогают придать тонус и силу верхней части туловища. Прокаченный верх придаст Вам стройность и силу. Не медлите, берите в руки гантели и вперед, милые дамы!

Как подтянуть грудь девушке? | Топ-4 упражнения

Не думайте, что сегодня мы будем разговаривать о подтяжке груди или ее коррекции какими-либо искусственными методами. Все натурально и спортивно.

Данная проблема касается каждой девушки. Если мы будем делать достаточно сильный акцент на тренировке груди, то она у нас попусту «сгорит». Все почему? Потому что большую часть данной части нашего тела составляет жировая ткань. Соответственно, чем больше мы ее тренируем, тем меньше ее становится. Но оставлять ее совсем без внимания тоже не стоит, ведь мы не хотим, чтобы она у нас висела.

Суть тренировок груди заключается в растяжении мышц данной области. Кстати, еще один маленький секрет. Если вы будете без ума качать спину и при этом не уделять должного внимания мышцам груди, то быть вам сгорбившейся бабушкой. А все потому, что при недостаточной растяжке данной области вы не сможете расправить плечи. Мышцы груди будут как бы стягивать их внутрь, образуя ненужную округлость на спине.

Особенно с возрастом женская грудь нуждается в небольшой подтяжке. Конечно, такого же результата, как при пластических операциях, мы добиться не сможем, но придать более аккуратный вид вполне. Поэтому перейдем от слов к действию.

---

1. Жим штанги лежа

Базовое упражнение в тренировочном комплексе на грудь. Самое главное при выполнении данного вида жима – это первый разминочный подход. Спросите почему? Отвечу. Дело в том, что существует большая вероятность того, что при неправильном распределении веса вся нагрузка может уйти на дельты, а не на грудные мышцы. В результате вы получите рельеф плеч. Поэтому максимально сосредотачиваемся в первом подходе, стараемся прочувствовать растяжение именно мышц груди. После этого выполняем оставшиеся 3 подхода уже с рабочим весом на 15-20 повторений. Если мы «поймали» мышцу при разминке, то впоследствии память сработает и нагрузка пойдет куда нужно.

---

2. Жим гантелями сидя на наклонной скамье

В принципе любой жим будет верным помощником в тренировке мышц груди. Выбираем тот, который подходит именно вам и продолжаем тренировку. Находим наклонную скамью, берем гантели с рабочим весом примерно на килограмм-два меньше. Снова делаем разминочный подход с меньшим весом, чтобы далее нагружать именно те мышцы, которые нам нужны. А уж потом начинаем работу с основным утяжелением. Итак, ложимся на скамью, лопатки сведены, руки прямые над грудью, ладони смотрят друг на друга. Начинаем разводить руки в стороны, параллельно сгибая локти и разворачивая ладони от себя.

Зачем мы выполняем повороты запястий? Дело в том, что если вы поведете руки в исходном положении и ладони будут смотреть друг на дружку, то появляется высокий риск травмировать запястья, так как под тяжестью веса оно может просто вывернуться. Поэтому мы обязательно разворачиваем кисти рук так, чтобы гантели находились параллельно предплечью.

4 подхода по 15 – 20 повторений.

 

---

3. Тяга в блоке

Находим в своем зале большой блок или просто два, стоящих рядом. Выбираем верхнюю тягу и фиксируем вес. Становимся под тренажер. В каждой руке у нас крепление от блока. Мы как бы «распяты» в базовой стойке. На выдохе начинаем сводить руки к животу. Локти округлены. Плавно отпускаем тягу до уровня плеч и снова сводим руки. Стараемся выполнять данное упражнение за счет мышц груди. То есть тянем не руками, а как бы стягиваем грудью внутрь.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

---

4. Пуловер

Малоизвестное, но достаточно эффективное упражнение. Для его исполнения нам потребуется скамья и утяжелитель. Вес подбирайте самостоятельно, исходя из ваших физических показателей. Для первого повтора лучше всего попросить помочь кого-либо в зале. Ложимся поперек скамьи, разместив лопатки на ней. Шея должна упираться в ребро. Ноги согнуты в коленях и крепко стоят на полу. Вытягиваете руки вверх перед собой и просите подать вам груз. Крепко держа его руками, начинаете опускать его за голову, максимально раскрывая при этом грудную клетку.

Хочу обратить внимание, что при недостаточности растяжения грудной клетки или в случае, если вес груза для вас слишком высок, все допускают одну серьезную ошибку: начинают выгибать поясницу. Ваш корпус должен располагаться строго параллельно полу. Если вы включите в работу низ позвоночника, то, во-первых, возникнет риск получения травмы. Во-вторых, вы излишне ее нагружаете, а это нам не требуется. Должен работать грудной отдел. Как раз его мы и растягиваем.

Ни в коем случае не делаем резких движений, все происходит плавно. Растянулись и снова подымаем вес над собой.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

---

Возьмите на заметку

Сегодня мы показали вам несколько упражнений, которые помогут вам приобрести красивую осанку, за счет растяжения грудных мышц. Они также помогут слегка подтянуть мышцы, а следовательно, и главное женское достоинство.

Данные упражнения стоит включать в тренировочный комплекс спины. Как раз чередование заданий поможет вам симметрично развивать как переднюю, так и заднюю часть корпуса.

Выполняя наши рекомендации, вы становитесь еще на один шаг ближе к фигуре своей мечты. Самое главное — не забывать про регулярность тренировочного процесса, тогда и результат не заставит себя ждать.

Продуктивных тренировок!

упражнения, видео. Как накачать мышцы груди женщинам

Красивая женская грудь – совсем необязательно должна быть 4-го или 5-го размера. Скорее, это упругий, подтянутый бюст аккуратной формы, неиспорченный сутулой осанкой и неэстетичными растяжками. Однако, далеко не всех дам природа наделила таким подарком, а у кого-то грудь потеряла тонус и внешнюю привлекательность в результате неизбежных возрастных изменений. Есть ли шанс исправить эту ситуацию и вернуть былую красоту? Разумеется, причем от вас не потребуется записываться на фитнес или покупать абонемент в тренажерный зал. Упражнения для груди очень простые, их можно делать дома в любое удобное время. Главное в этом деле – регулярность и настойчивость.

Как накачать грудь: универсальный набор упражнений на каждый день

• Разминка

  Бег на месте и прыжки – 5-10 минут. Наклоны – по 10 раз вправо, влево и вперед. Махи руками – по 10 раз вверх и вниз. Круговые вращения рук – по 10 раз в каждую сторону. Скрещивания рук перед собой- «ножницы» — 20 раз. Растяжка в стороны, вперед и назад – по 5 раз.

• Отжимания от стенки, несмотря на свою легкость, очень эффективны. Они дарят шанс не только увеличить грудь, но и придать ей красивую форму. Исходное положение: становимся у стены и крепко упираемся в нее руками. Ноги отведены немного назад. Отжимаемся медленно и в процессе слегка приподнимаемся на носочки. В течение всей тренировки делаем три подхода по 10 повторений.

• Отжимания от пола

  Руками упираемся в поверхность пола, ладони и ноги расположены несколько шире плеч. Живот втянут, спину держим абсолютно ровно. Осторожно опускаемся вниз, касаемся грудью пола и возвращаемся в исходное положение. Выполняем трижды по 20 раз с перерывом между подходами не менее 5 минут. Для новичков, не имеющих соответствующей спортивной подготовки, задание покажется достаточно сложным. В этом случае профессиональные тренеры рекомендуют поначалу отжиматься, опираясь на колени. Когда организм привыкнет к тренировкам, нагрузку можно будет увеличить.

Гантели – лучшие друзья девушки

Силовые занятия быстро придадут груди упругость и привлекательность. Но до того как приступить к тренировкам в домашних условиях, необходимо подобрать подходящий инвентарь. К гантелям понадобится отнестись с особенным вниманием. Очень важно, чтобы они имели оптимальный вес, то есть не были ни слишком тяжелыми, ни чрезмерно легкими. Протестировать их нужно прямо в магазине перед покупкой. Попробуйте сделать несколько упражнений и прислушайтесь к своим ощущениям. Отсутствие общего дискомфорта и приятное мышечное напряжение укажут на то, что вес вам вполне подходит. Если же приходится прикладывать значительные усилия и в руках ярко чувствуется тяжесть, имеет смысл купить спортивный снаряд немного полегче.

Как накачать грудь с помощью гантелей

Привести в тонус мышцы груди женщинам поможет очень простое упражнение – разведение гантелей. Для выполнения садимся на стул с крепкой спинкой, сгибаем руки в локтях и плотно прижимаем их к бокам. На вдохе руки разводим в стороны, на выдохе – возвращаем в исходное положение. Спешка здесь неуместна и заниматься необходимо в умеренном темпе. За один сеанс совершаем три подхода по 15-20 повторений.

Комплекс упражнений с гантелями для груди в домашних условиях

Жим лежа даст возможность девушкам сделать грудь более упругой. Удобно располагаемся на полу и сгибаем ноги в коленях. Руки с гантелями разводим широко в стороны. Потом медленно сводим их перед собой, а затем снова разводим и опускаем на пол. В течение одной тренировки делаем 3 повторения по 10-15 раз. Это же упражнение разрешается выполнять стоя.

Можно ли накачать грудь эспандером

Эспандер не только укрепляет грудные мышцы, но и формирует благородную, горделивую осанку. Для начала упражнения встаем абсолютно ровно, берем тренажер в руки и начинаем потихоньку растягивать его перед собой. Не спешим и не «рвем» мышцы. Повторяем вплоть до появления усталости. Потом делаем небольшой перерыв. Затем помещаем эспандер за спину и прикладываем усилие, чтобы его растянуть. Повторяем движение от 5 до 10 раз.

Опускаемся на корточки, прижимаем эспандерную ленту ногами, а за края беремся руками. Очень медленно выпрямляем спину и встаем. Делаем так от 5 до 10 раз.

Комплекс упражнений с эспандером для груди и красивой осанки, видео

Правила безопасности, или Как накачать грудь и не нанести себе вред

Каким бы острым ни было желание сделать бюст привлекательным, некоторые меры предосторожности все-таки нужно соблюдать.

1. Старайтесь упражняться не от случая к случаю, а регулярно. Обычные упражнения можно выполнять ежедневно, а силовые занятия — раз в 2-3 дня.
2. Перерыв между тренировками с гантелями должен составлять как минимум один, а лучше два дня. Особенно это касается девушек, не привыкших к серьезным физическим нагрузкам и подвижному образу жизни.
3. Ни в коем случае не игнорируйте разминку и всегда начинайте с нее тренировку. Таким способом вы снизите до минимума риск растяжений и прочих потенциально возможных травм.
4. В первые два дня месячного цикла воздерживайтесь от серьезных силовых тренировок и упражнений, направленных на накачивание грудных мышц.
5. Не ждите моментального результата. Прозанимавшись неделю и не обнаружив глобальных изменений, не расстраивайтесь, а главное, не бросайте тренировки. Чтобы накачать грудь, девушкам необходимо потратить 2-3 месяца. Только по истечении этого срока ваш бюст снова станет упругим, подтянутым и привлекательным.

Оцените статью

тренировок груди для девочек | SportsRec

Многие женщины и девушки могут избегать тренировок с отягощениями, так как опасаются, что они создадут объемные мышцы или уменьшат размер груди. Однако эти опасения безосновательны. Укрепление груди — грудных мышц — увеличит силу верхней части тела, улучшит осанку и подтянет ткани груди. Используйте меньшие веса и большее количество повторений, чтобы привести в тонус область груди. Для полноценной тренировки делайте только один подход из всех упражнений для полного цикла и повторяйте три-четыре раза.

Мышка на груди

Мышка на груди может выполняться только с гантелями и скамейкой, на которой можно лежать. Грудные мухи укрепляют ваши грудные мышцы, а также обеспечивают мягкое растяжение. Лежа на спине на скамейке, возьмите легкую гантель в обе руки нижним хватом. Вытяните руки прямо в стороны так, чтобы руки находились чуть ниже груди, не более чем на 10–15 градусов ниже, и медленно поднимайте обе руки одновременно, позволяя им встретиться на груди. Осторожно согните руки в локтях, поднимая руки.Медленно опустите их обратно в исходное положение и повторите 10 раз по три подхода.

Жим лежа

Для жима лежа, прикрепляя вес к штанге, выбирайте более легкий вес, пока вы не узнаете свои личные пределы, чтобы снизить риск травмы. Лежа спиной на скамейке и ступнями на полу на расстоянии чуть больше ширины бедер, поднимите штангу со стойки боковым хватом сверху. Поднесите штангу к середине груди и вытяните руки вверх.Медленно опустите штангу и повторите 10 раз по два подхода. Попросите кого-нибудь заметить вас, пока вы выполняете это упражнение, чтобы вы случайно не уронили штангу во время тренировки.

Отжимания

Отжимания — это базовое упражнение, не требующее дополнительного оборудования или веса. Благодаря этому отжимания можно делать практически где угодно. Расставив руки чуть больше ширины плеч, лягте на пол, держа ноги прямо и вместе. Отталкивайтесь от рук, полностью вытягивая руки так, чтобы вы балансировали на носках, а ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток.Медленно опуститесь на пол, сгибая руки в локтях, держа тело прямо, останавливаясь, когда вы находитесь на расстоянии 2–5 дюймов от пола. Постепенно подталкивайте себя. Чтобы уменьшить сложность, вы можете балансировать на коленях, а не на пальцах ног, но при этом держите туловище прямо. Повторите отжимания 10 раз, сделав от трех до пяти подходов.

Растяжка груди

Поскольку ваши грудные мышцы — это большие мышцы, тренировка груди требует, чтобы вы не только наращивали силу в этой области, но также растягивали мышцы, чтобы они не уплотнялись и не стягивались.Встаньте правым боком вплотную к дверной коробке, ноги на ширине плеч, ступни направлены вперед. Поднимите правую руку так, чтобы ваш локоть был согнут под углом 90 градусов, и приложите предплечье к дверной коробке. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, слегка согнув колено, удерживая руку на месте, а туловище вперед, пока не почувствуете растяжение мышц груди. Удерживайте растяжку 30 секунд, отдохните 10 и повторите три раза. Поменяйте стороны, чтобы растянуть и правую грудную мышцу.Если ваши мышцы очень напряжены, начните с более короткой растяжки.

Pop Up Your Boobs Girls

Грудь — это группа мышц, которая очень популярна в программах тренировок для мужчин .

Однако, когда дело касается нас, девочек, большинство из нас думает, что развитие груди должно быть предоставлено мужчинам.

На самом деле, у большинства женщин сложилось впечатление, что тренировку груди следует исключить из поля зрения.

И вопрос , почему девушки боятся делать жим лежа и / или другие упражнения для груди?

И ответ: Есть много причин, почему бы и нет, но вдвое больше причин, по которым вам следует тренироваться для груди, если вы девушка!

Если вам интересно узнать о многих преимуществах добавления дневной тренировки груди в повседневную тренировку всего тела, ознакомьтесь с ними в моем посте:

5 причин, почему вам следует начать тренировку груди >>>

Вы Вас поразит тот факт, почему так важно поднимать его и раз в неделю проводить день груди.

Теперь, когда мы ясно дали понять, что девушки не должны пропускать тренировку груди, давайте посмотрим на лучшую программу тренировки груди.

Примечания:

• Это тренировка груди в тренажерном зале, поэтому, если вы хотите выполнять ее дома, вам понадобится домашнего тренажерного оборудования .
• Для этой потрясающей тренировки груди вам понадобятся свободные веса, скамья для сидения, гантели, штанга или тренажер Смита.
• Эти удивительные тренировки груди для женщин увеличивают ваши сиськи, тонизируют их и заставляют выглядеть горячими.
• Каждое упражнение должно выполняться с большим отягощением , чтобы ваши грудные мышцы были задействованы.
• Каждое упражнение на грудь должно быть выполнено из 3-4 подхода по 8-13 повторений.

А теперь давайте начнем с лучших тренировок груди!

# 1 Жим лежа

Первое упражнение, которое вы хотите сделать, — это жим лежа!

Жим лежа — одно из отличительных упражнений силовых тренировок, и женщины должны использовать его, если они хотят реально улучшить свою физическую форму и силу.

Вот что вам следует делать:

Выберите вес, чтобы вы могли выполнять от 8 до 12 жимов.

Если это слишком легко для вас, это означает, что вам следует нагружать веса.

Также вы можете выполнять эту тренировку груди со штангой на скамейке с отягощениями или с парой гантелей.

Очень важно внести изменения, поэтому, если предыдущая тренировка была со штангой, обязательно выполните следующую с гантелями.

# 2 Жим лежа на наклонной скамье

Следующее упражнение, которое вы хотите сделать, — это жим лежа на наклонной скамье .

Это упражнение очень важно, потому что оно является ключом к развитию сильной верхней части тела.

Как лучшая тренировка верхней части груди, эта тренировка пресса — лучшая тренировка груди на массу.

Это означает, что вы визуально увеличиваете грудь по мере того, как укрепляются мышцы верхней части груди.

Вместе с жимом лежа они обеспечивают лучшую тренировку массы груди.

Это на самом деле то же самое, что и обычный жим лежа, единственная разница в жиме лежа.

У вас может возникнуть соблазн попробовать то же количество весов, что и при обычном жиме лежа, но будьте осторожны, потому что жим лежа на наклонной скамье труднее выполнять.

При его выполнении вы задействуете меньше мышц для выполнения движения, поэтому это немного сложнее.

Как и другие упражнения, вы должны сделать это один раз со штангой, а следующую тренировку — с гантелями.

# 3 Полет бабочки и гантелей

Полет гантелей — это упражнение, используемое для стимуляции грудных мышц грудной клетки.

Выполняется, держа гантели по одной в каждой руке, лежа на скамейке или плоской поверхности и фактически летя с отягощениями вниз.

Локти должны оставаться неподвижными, а руки почти прямыми.

Версия с гантелями для тех дней, когда у вас есть жим лежа с гантелями. В день бочкообразной грудной клетки вы должны выполнять это упражнение на тренажере.

Движение такое же, только при выполнении на станке вы находитесь в вертикальном положении.

Однако я предпочитаю делать это со свободными весами, потому что это упражнение на самом деле лучшая тренировка груди с гантелями.

# 4 Пуловер с гантелями

В конце не забудьте про пуловер с гантелями.

Это очень важная тренировка нижней части груди.

Это происходит в конце тренировки и задействует, но в то же время растягивает мышцы.

Это не тяжелая тренировка, задействующая мышцы, но тем не менее это отличный способ завершить тренировку вашей груди.

Вы всегда должны выполнять это упражнение в конце тренировки груди.

Также будьте осторожны, чтобы не задействовать мышцы трицепса при выполнении этого упражнения.

Не торопитесь, сначала выучите движения, а затем увеличивайте веса.

# 5 Отжимания

В конце тренировки груди вы можете сделать несколько отжиманий, чтобы завершить тренировку.

Я всегда добавляю несколько подходов отжиманий в конце рабочего дня.

Это отличное упражнение, потому что вы можете выполнять эти тренировки груди дома.

Отжимания — одна из немногих тренировок груди без веса.

Это сложно, но вы можете делать это во время тренировки.

Вот как это делать правильно:

Get Down, Get Sexy — 5 шагов для достижения идеального отжимания >>>

Как ваш любимый персональный онлайн-тренер, я надеюсь, что дал вам лучшую тренировку груди строить планы!

Если вам нравится эта потрясающая тренировка груди, не забудьте поделиться ею с друзьями!

4 неожиданных преимущества упражнений на грудь

Когда вы в последний раз делали упражнение для груди? Если у вас возникли трудности с ответом на этот вопрос, значит, вы не единственный. Несмотря на все преимущества силовых тренировок — уменьшение количества жира, улучшение здоровья сердца, контроль уровня сахара в крови, повышение гибкости и подвижности — этого недостаточно, чтобы заинтересовать большинство женщин регулярными упражнениями для груди. Может быть, к этому причастна группа вспотевших мужчин, окружающих тренажеры в тренажерном зале?

Скорее всего, это потому, что многие женщины не знают о многих преимуществах упражнений для груди (помимо очевидного: мышечной силы).

Имея это в виду, вот 4 преимущества тренировки большой и малой грудных мышц:

1. Улучшение осанки: грудные мышцы, как одна из самых больших мышц верхней части тела, играют важную роль в поддержании хорошей осанки.Помимо мышц спины и плеч, грудные мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав.
   
2. Лучшее дыхание: Помимо улучшения осанки, укрепление и удлинение грудных мышц помогает поддерживать более глубокое дыхание. Это потому, что грудные мышцы прикреплены к вашим ребрам, которые расширяются с каждым вдохом.
   
3. Поддержка груди: вопреки распространенному мнению о том, что упражнения на грудь уменьшают грудь, упражнения на грудь на самом деле делают прямо противоположное.За счет наращивания мышц вокруг ткани груди это помогает обеспечить больший подъем и поддержку.
   
4. Повседневные льготы: даже если вы этого не осознаете, вы очень много используете свои грудные мышцы во время повседневной деятельности. Все, что связано с поднятием, удержанием, сжатием или толчком, требует от груди; так что не повредит иметь немного дополнительной силы в этой группе мышц.

Спрашивая друга, как можно тренироваться в груди?

Некоторые из самых популярных силовых упражнений на грудную клетку:

• Жим штанги лежа
• Аппарат Pec dec
• Кроссовер кабеля с наклоном вперед
• Жим от груди
• Подъем гантелей в наклоне
• отжиманий
• Отжимания

Но, согласно недавнему исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, есть несколько шагов, которые действительно выделяются среди остальных. Чтобы развить размер мышц, жим штанги лежа находится в самом верху списка, за ним следуют тренажер с декой и кроссовер с наклоном вперед.

Укрепление здоровья

Поскольку не у всех одинаковый уровень физической подготовки или цели упражнений, мы стремимся предоставлять ресурсы и услуги, которые подбираются индивидуально для каждого человека.

Благодаря индивидуальным тренировкам в фитнес-центре и спортивном центре Gwinnett Medical Center наши специалисты учтут ваши уникальные потребности, чтобы вы могли получить максимум удовольствия от тренировок.

Лучшее упражнение для груди для женщин для увеличения груди

Когда дело доходит до тренировки определенных участков тела для улучшения тела, грудные мышцы часто не входят в список приоритетов большинства женщин. Обычно мы слишком одержимы ногами, ягодицами и прессом. Но есть много причин, по которым не стоит полностью отказываться от тренировки груди.

По крайней мере, я считаю, что все женщины должны стремиться сделать хотя бы 10 отжиманий во всем диапазоне — и черт возьми, я не имею в виду от ваших колен! И не называйте их отжиманиями для девочек.И да, отжимания — это в первую очередь упражнение для груди, а не для рук. Отжимания станут намного проще, если вы поймете это и по-настоящему задействуете свои большие и мощные грудные мышцы для выполнения работы.

Многие дамы, которые впервые приходят ко мне, не могут сделать ни единого хорошего отжимания, даже если они тренировались годами. Но я уверен, что это быстро изменится. Все мои девочки ставят программу быстрых отжиманий 0 10. Отжимания — это фантастическое упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять где угодно, оно тренирует не только мышцы груди (оно также воздействует на плечи, трицепсы и ядро).

Кроме того, это сложное упражнение, означающее, что оно сжигает намного больше калорий, чем легкая прогулка. Кроме того, если вы хотите быть каким-то плохим задом, вам нужно уметь делать «мужские» отжимания (опять же, не называйте их мужскими отжиманиями!). Нет ничего лучше цыпочки, которая может спуститься и дать вам 20 посреди свадебного танцпола.

Если вы еще не умеете отжиматься, не беспокойтесь, нам всем нужно с чего-то начинать. Но вместо того, чтобы работать над отжиманиями от колен, я предлагаю работать над отжиманиями на наклонной скамье и медленно снижать наклон по мере того, как вы становитесь сильнее, пока руки не коснутся пола.Это дает вам больше возможностей и лучше имитирует положение тела при полном отжимании. Кузнечный станок — особенно полезный инструмент для этого.

После того, как вы победили в отжиманиях, самое время прибавить в весе! Вот где развлекается.

Есть много причин, по которым женщина может хотеть укрепить грудные мышцы, но с эстетической точки зрения есть одно движение, которое, по моему мнению, лучше, чем улучшение женского бюста. Это жим лежа на наклонной скамье.

Вообще говоря, мы можем тренировать нижнюю, среднюю и верхнюю грудные мышцы.По личному опыту я считаю, что тренировка верхней части тела очень полезна для создания иллюзии более полной и упругой груди.

Развитая верхняя часть грудных мышц делает это двумя способами. Сначала они заполняют область между ключицей и грудью и тем самым немного углубляют линию между грудными клетками — это похоже на декольте, но это мышцы. У меня совсем нет объемной груди, но я обнаружил, что постоянная работа над этим упражнением немного меня наполнила.

Для выполнения жима лежа на наклонной скамье с захватом и регулируемой скамьей и установите его примерно на 45 градусов. Чем более плоская скамья, тем больше вы ударяете по средней части груди и чем выше вертикальное положение, тем больше вы ударяете по дельтам (плечам). Мне нравится работать с 4 подходами по 12 повторений, возможно, с чем-то еще суперсетом. Если уж очень хочется разорвать, суперсет с отжиманиями. Сейчас я толкаю с 25 фунтами в каждую руку.

Некоторые женщины и тренеры клянутся, что наклонная скамья, которая работает для нижней части груди, творит чудеса, поднимая олухи снизу. Я не тренировался постоянно, поэтому не могу ничего комментировать.Но спад намного сложнее, и во многих спортзалах даже скамейки для спуска нет. Или, если они есть, у них есть один, и вы можете поспорить, что вам придется драться с парнями за это.

По общему мнению, женщинам с имплантатами следует избегать тренировки грудной клетки, чтобы не смещать имплантаты. Но тогда, если у вас есть имплантаты, я думаю, вам не нужно так сильно беспокоиться о том, чтобы быть веселым.

Дамы, надеюсь, я убедил вас поработать над этими отжиманиями и жимами лежа на наклонной скамье.

Уменьшает ли грудь женщины упражнения на грудь? | Live Healthy

Упражнения для груди сами по себе не уменьшат вашу грудь.Эти упражнения служат для укрепления ваших грудных мышц или мышц непосредственно под грудью, приподнимая линию груди и делая ее больше. Согласно книге Марка Веллы «Анатомия силовых и фитнес-тренировок для женщин», упражнения на грудь могут увеличить размер груди, но не размер чашки. Вы можете сбросить лишний вес и уменьшить размер груди, соблюдая кардио-режим и план питания, которые приводят к дефициту калорий.

Lift and Tone

Режим тренировки груди может включать упражнения с собственным весом, такие как отжимания и отжимания, а также различные упражнения с сопротивлением — жимы, мухи и кроссоверы — с использованием свободных весов, канатных тренажеров или эластичных лент. Эти упражнения тонизируют ваши грудные мышцы и могут сделать грудь более упругой. Например, начните жим лежа на спине на скамье, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантели от 2 до 5 фунтов нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга. Расположите гантели рядом с плечами, согнув локти чуть ниже плеч. Выдохните и медленно поднимите вес вверх и над грудью, полностью вытягивая руки. Поднимаясь вверх, медленно вращайте запястья внутрь, пока ладони не повернутся к голове в пиковом положении.Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните восемь повторений по три подхода.

Кардио для изменения размера

Если вы хотите уменьшить размер груди с помощью упражнений, займитесь кардио-тренировками, достаточными для сжигания жира. К занятиям аэробикой можно отнести езду на велосипеде, греблю, ходьбу, бег трусцой или плавание. Кроме того, вы можете выбрать один из нескольких тренажеров в тренажерном зале, таких как беговая дорожка, эллиптический тренажер и подъемник по лестнице, с предварительно запрограммированными кардиотренировками. По данным Американского совета по физическим упражнениям, чтобы сбросить полкило жира в неделю, вам нужно сжигать 3500 калорий, что соответствует дефициту в 500 калорий в день.Если вы сжигаете около 560 калорий за час аэробных упражнений, выполняемых с 60-70% максимальной частоты пульса, вам потребуется пять часовых тренировок в неделю. Увеличение количества тренировок до шести или семи позволит немного сократить продолжительность кардиотренировок.

Интервалы для голодающих по времени

Интервальные тренировки высокой интенсивности — более эффективный способ сжигания жира и уменьшения размера груди, но требуют более высокого уровня физической подготовки. Повышая интенсивность кардиотренировок, таких как езда на велосипеде или бег, до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений и выполняя упражнения с интервалами, вы можете повысить свой метаболизм, а также получить выгоду от дожигания или избыточного количества упражнений. потребление кислорода.Кроме того, интервальная тренировка занимает около 30 минут, или примерно половину времени кардио-тренировки на выносливость. Например, начните крутить педали велотренажера в течение двух-трех минут с низкой интенсивностью, чтобы разогреться. Увеличьте сопротивление до 4 или 5 и крутите педали как можно быстрее в течение 30 секунд. Установите минимальное сопротивление и нажмите педаль на 60 секунд. Новички могут продлить этот период активного отдыха на 90–120 секунд. Повторите этот интервал в течение 20–25 минут, а затем выполните две или три минуты циклических заминок, чтобы завершить сеанс.

Think Raw and Natural

Если вы хотите уменьшить размер груди без хирургического вмешательства, придерживайтесь сбалансированной диеты, состоящей в основном из натуральных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, а также нежирного белка. Избегайте обработанных пищевых продуктов, таких как продукты с рафинированным сахаром и простыми углеводами. Продукты, богатые витамином B — яйца, чечевица, бананы и овес — помогут вам сохранить энергию, пока вы занимаетесь фитнесом. Снизьте потребление соли, чтобы свести к минимуму задержку жидкости и вздутие живота, которые могут привести к опуханию груди.Пить много воды.

Ссылки

Биография писателя

Кей Танг — журналистка, пишущая с 1990 года. Ранее она освещала события в театре для «Ежеквартального журнала Гильдии драматургов». Тан окончил Йельский университет со степенью бакалавра экономики и политологии и получил степень магистра профессиональных исследований в области интерактивных телекоммуникаций в Нью-Йоркском университете.

Тренировка груди с собственным весом для женщин — HeySpotMeGirl.com

Увеличьте силу и тонизируйте торс с помощью этой простой в использовании, но очень эффективной тренировки груди для женщин с собственным весом.

Тренировки с собственным весом — это новая революция в сжигании жира и укреплении мышц для занятых работающих женщин, у которых нет времени ходить в спортзал. Все, что вам нужно, это свободное место, немного громкой музыки и немного мотивации.

В этом кратком руководстве мы дадим вам самые лучшие советы по тренировке грудной клетки. Если ваша цель — подтянуть верхнюю часть тела и вылепить спортивные, стройные руки, вы попали в нужное место.

Это наша тренировка груди для женщин с собственным весом…

Преимущества тренировок с собственным весом

Когда дело доходит до легких, доступных и очень эффективных тренировок, вес тела — это то, что нужно.

Приведение в форму не должно занимать весь день.

Он не должен оставлять вас в смятом, вспотевшем беспорядке на полу или не двигаться в течение нескольких дней после этого.

Тренировки с собственным весом могут помочь вам укрепить мышцы, улучшить гибкость, улучшить здоровье и полностью изменить состав вашего тела.Это поможет вам добиться не только сексуального силуэта, но и делового.

Исследования показывают, что ежедневные тренировки с собственным весом с высокой интенсивностью могут сделать для вашего тела больше, чем часы скучных кардиотренировок.

Например, планы тренировок

HIIT для похудения являются одной из самых эффективных систем сжигания жира, когда-либо разработанных.

Если вы все еще не уверены, ознакомьтесь с этими ключевыми преимуществами тренировок с собственным весом и почему они могут стать важной частью вашего общего пути к здоровью и фитнесу…

Тренировки в любом месте, призванные быть быстрыми и эффективными

Жизнь беспокойна.

Если у вас не плотный рабочий график, то это школьный спектакль или семейная встреча. У вас просто нет времени взять спортивную сумку, покататься по городу, хорошо потренироваться и продолжить свой день.

Тренировка с собственным весом — это как ниндзя силовой тренировки. Это позволяет вам войти, сделать то, что вам нужно, и уйти, прежде чем кто-либо узнает, что вы там.

Быстро, эффективно, эффективно.

Сжигание жира можно совместить с тонусом мышц

Когда вы отправляетесь в тренажерный зал на тренировку, вы часто делаете кардио-сессию, за которой следует серия укрепляющих упражнений.

Процесс работает; но это долго и затянуто.

Цепи

с собственным весом сочетают в себе сжигание калорий и силу, потому что каждое упражнение можно легко объединить в схему.

Выполнение тренировки с собственным весом в быстром темпе с минимальным отдыхом между подходами ускоряет процесс сжигания жира, сохраняя при этом сильные и функциональные формы.

Тренировка с собственным весом — это весело и легко адаптируется

Одинаковые тренажеры в тренажерном зале, неделя за неделей, очень быстро надоедают.

Тренировки с собственным весом можно легко адаптировать к постоянно улучшающимся уровням физической подготовки.

Если вы хотите изменить свои упражнения, вы можете изменить их с помощью простых изменений. Вы можете полностью переписать свой распорядок или даже внести небольшие изменения, например добавить больше повторений, выполнять каждое упражнение более баллистически или сгруппировать одни и те же мышечные упражнения для более интенсивного сжигания.

С тысячами вариантов вы можете найти распорядок, который не только подойдет вам, но и доставит удовольствие.

Идеально, если вам нравится быстрый секс

Нет оправдания пропуску тренировки с собственным весом.

Мы уже говорили вам, что они работают быстро и эффективно, что идеально подходит, если у вас мало времени.

Но они также помогают развить мотивацию, стойкость и положительные привычки.

Для многих женщин найти ту внутреннюю силу, чтобы на самом деле привести в спортзал, может быть достаточно сложной задачей… особенно темной, серой ночью, когда вы просто хотите прижаться к себе под одеялом и посмотреть фильм в коконе.

Половина битвы — это отговорки, чтобы не тренироваться.

Но с помощью удобных и коротких тренировок по бодибилдингу, например, с собственным весом, вы можете полностью изменить свое отношение к тренировкам.

Эй, это бесплатно

Это просто.

Вам не нужно дорогое оборудование, первоклассная спортивная одежда или лучшая обувь.

Черт, тебе даже не нужен абонемент в спортзал.

Одна из причин, по которой тренировки с собственным весом так популярны, по мнению экспертов, заключается в том, что они вообще ничего не стоят.

Тренировка

Итак, теперь вы взволнованы перспективой избавиться от жира и одновременно добиться тонуса мышц, самое время взглянуть на тренировку груди с собственным весом для женщин.

Этот план тренировок разработан для активации всех волокон верхних, средних и нижних мышц груди. Он использует различные диапазоны нагрузки и повторений, чтобы оживить вашу тренировку, и даже задействует ваши руки и корпус.

Это полный удар верхней частью тела с особым упором на грудные мышцы.

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю с отдыхом не менее 3 дней между тренировками. Таким образом вы дадите мышцам достаточно времени для заживления.

Поскольку вы нацелены на определенную группу мышц, вам не нужна масса различных упражнений. Вам просто нужно небольшое количество людей, которые сделают эту работу.

Тренировка не должна занимать у вас более 20-30 минут, в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в восстановлении между подходами.

Все, что вам нужно сделать, это пройти по 3 круга каждого круга.Постарайтесь максимально ограничить отдых между подходами — около 1-3 минут, если можете, но также делайте передышку между подходами, если вам нужно.

Вот тренировка.

№1. Отжимания с отклонением от пола с помощью ступеньки

4 подхода по 8-15 повторений

Отжимания — это приседания верхней части тела, это обязательное упражнение. Если вы можете выполнять полные отжимания, это прекрасно. Но для многих женщин это слишком далеко.

Выполнение отжиманий на коленях не является достаточно сложной задачей для большинства людей, поэтому отличный вариант, который соответствует интенсивности полных отжиманий, — это отжимания с опусканием с шагом.

1. Найдите ступеньку примерно 12 дюймов в высоту. Чем выше ступенька, тем легче будет упражнение.
2. Расположите руки чуть шире плеч и отведите ноги назад, пока ваши ноги, туловище и голова не станут полностью прямой.
3. Подтяните мышцы кора, чтобы нижняя часть спины не выгибалась.
4. Согните руки в локтях и опустите грудь на ступеньку, пока не окажетесь на высоте 3-4 дюймов над ней.
5. Сделайте короткую паузу и оттолкнитесь, стараясь не сгибать локти в верхней части движения.
6. Вдохните, опуская свое тело, и выдохните, отталкиваясь от ступеньки.

№ 2. Планка вмещает

3 подхода по 30-45 секунд

Планка — отличное упражнение для пресса и кора. Это помогает передавать силу от сильной нижней части тела к рукам, плечам и груди.

Причина, по которой он включен в эту тренировку груди с собственным весом для женщин, заключается не столько в его влиянии на ваши грудные мышцы (хотя и вовлекает их), сколько в том, что он учит вас удерживать положение при выполнении вариаций отжиманий.

1. Расположите предплечья и землю на ширине плеч. Локти должны находиться прямо под плечами.
2. Отведите ноги назад, пока ваше тело не станет полностью прямым. Представьте себе, что вы проводите линию через ваше тело — линия проходит через ваши пятки, колени, бедра, плечи и уши.
3. Напрягите ядро ​​и ягодицы и удерживайте это положение.
4. Убедитесь, что вы контролируете свое дыхание и максимально расслабляетесь. Задержка дыхания может быть опасной.

№ 3. Кресло отжимное

3 подхода по 15-20 повторений

Отжимания — фантастическое упражнение для тонуса нижней части рук и воздействия на нижние и внешние мышцы груди. Когда дело доходит до эффективной тренировки груди с собственным весом для женщин, это средство для укрепления мышц, которое необходимо делать.

1. Положите руки на скамейку или стул на ширине плеч.
2. Сдвиньте ягодицы со ступеньки и выпрямите ноги перед собой.Сгибание колен облегчает упражнение.
3. Держа локти высоко, согните их и опустите попку на пол. Держите спину ближе к ступеньке.
4. Как только вы зависнете над землей, вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

---

Чистая прибыль

Тренировки с собственным весом — гибкие, адаптируемые и увлекательные. А с этой тренировкой груди с собственным весом для женщин у вас есть лучший шанс укрепить верхнюю часть тела и построить сильную спортивную фигуру.

Следует ли женщинам тренировать грудь? Каковы преимущества и недостатки?

Тренировки с отягощениями — один из наиболее эффективных способов нарастить мышечную массу и силу, развить психологическую стойкость и изменить свое телосложение.

Однако из-за повального увлечения кардиотренировками в конце 80-х и 90-х годов существует большая путаница в тренировках с отягощениями, особенно когда речь идет о женщинах и о том, следует ли им тренировать грудь.

Мы здесь, чтобы дать вам честный ответ на этот активно обсуждаемый вопрос.

Следует ли женщинам тренировать грудь?

Одним словом ДА!

Женщины должны тренировать грудь.

Мышцы грудной клетки похожи на любую другую группу мышц в том смысле, что их нужно тренировать эффективно, чтобы стать сильнее и подтянуться.

Многие женщины опасаются, что тренировка груди превратит их в бодибилдера, работающего на фармацевтических препаратах, или, наоборот, уменьшит грудь.

Однако тренировка груди укрепит грудные мышцы и, возможно, придаст груди более приподнятый вид. Кроме того, простое поднятие тяжестей не превратит вас в мускулистого громилу в одночасье.

Чтобы стать профессиональным бодибилдером и атлетом, требуются годы совместных усилий. Телу сложно наращивать мышцы. По сути, вы должны «заставить» его вырасти из комбинации прогрессивных перегрузок в тренажерном зале и высококалорийного питания на кухне.Этот дуэт должен длиться лет , ​​чтобы получить тот размер, который вы видите у женщин-бодибилдеров.

Мы говорим это, чтобы развеять любые опасения, что выполнение нескольких подходов жима лежа и отжиманий ухудшит вашу фигуру.

Теперь давайте обсудим преимущества тренировки груди для женщин.

Каковы преимущества тренировки груди для женщин?

Более высокий тон и четкость

Как и любые другие мышцы, если вы хотите, чтобы ваша грудь выглядела более полной и подтянутой, вам нужно бросить ей вызов сопротивлением.Самый эффективный способ сделать это — выполнять упражнения с отягощениями.

Комбинированные упражнения, такие как жим лежа, жим гантелей, отжимания и отжимания, — отличные варианты для тренировки толкающих мышц верхней части тела и развития более упругой груди.

Избегайте мышечного дисбаланса

Мышечный дисбаланс возникает, когда вы тренируете определенные части тела (руки, ноги, корпус и т. Д.) Чаще и с большей интенсивностью, чем другие части.

Со временем этот дисбаланс может привести к неправильной осанке, двигательной дисфункции и потенциальным травмам, не говоря уже о том, что ваше телосложение будет выглядеть неуравновешенным.

Улучшите свою фигуру

Хотите верьте, хотите нет, но лучшие упражнения для груди также являются одними из лучших упражнений для укрепления и тонуса плеч и трицепсов, поскольку все три группы мышц задействованы в упражнениях на толкание верхней части тела.

Это означает, что улучшается не только внешний вид вашей груди, но и внешний вид всей вашей верхней части тела, делая ваше телосложение отличным, когда вы носите майки, платья, спортивную одежду или любой другой тип одежды в целом. .

Сжечь больше калорий

Грудь — одна из самых больших групп мышц в теле. Таким образом, когда вы выполняете комплексные упражнения с использованием большого количества мышц, вы сжигаете больше калорий во время тренировки, чем если бы вы просто выполняли несколько изолирующих упражнений, таких как отдача и боковые боковые движения.

Если по какой-либо другой причине, подумайте о тренировке груди для дополнительного сжигания калорий и повышения метаболизма, это даст вам тренировку!

Расширенный функциональный фитнес

Толкание — примитивное движение, то есть мы созданы для этого.

Ваша грудь участвует во всех типах толкающих движений, которые вы делаете, от толкания двери до удара кулаком на занятиях по кикбоксингу. Тренировка груди сделает вас сильнее в этих повседневных обстоятельствах и в конечном итоге сделает ваше тело более выносливым.

Еда на вынос

Женщинам не нужно бояться тренировки груди.

Ваша грудь — это основная группа мышц, и ее следует тренировать так же часто, как и любую другую группу мышц вашего тела, если вы хотите, чтобы она стала сильнее и в тонусе.Выполнение жима лежа или любого другого толкающего упражнения не превратит вас в мускулистого болвана, но улучшит ваше телосложение, осанку и уверенность в себе.

Если вам нравятся тренировки всего тела, просто добавьте к каждой тренировке 3-4 подхода плоского или наклонного жима. Если вам нравится тренироваться с более традиционными шпагатами, попробуйте одну из вышеперечисленных тренировок для груди, и вы на пути к более сильной, четкой и подвижной груди!

3 примера тренировок груди для женщин

Тренировка №1

Упражнение	Наборы	Представители
Жим штанги лежа	3	6-8
Жим гантелей на наклонной скамье	3	8-10
Отжимания	2	AMRAP
Кабельный кроссовер	2	12-15

Тренировка № 2

Упражнение	Наборы	Представители
Жим штанги на наклонной скамье	3	6-8
Жим гантелей на плоскости	3	8-10
Жим от груди Hammer Strength	2	10-12
Печ Дек	2	12-15

Тренировка № 3 (специальный вес)

Упражнение	Наборы	Представители
Падения *	3	8-10
Отжимания от пола с возвышением	3	AMRAP
Отжимания для отжиманий Diamond	2	AMRAP
Отжимания руками на скамье	2	AMRAP

* Примечание.