Упражнения для груди дома: упражнения и программа на 8 недель без тренажеров

Содержание

Тренировка в домашних условиях. Грудь, спина

В первой части цикла тренировок в домашних условиях я поведал о том, как накачать руки в домашних условиях без гантелей, тренажеров и штанг. Имея только хорошо проветриваемую комнату, турник и любимую музыку, ты способен держать свое тело в форме.

В данной части я приведу комплекс упражнений, направленных на развитие спины и грудных мышцы в домашних условиях.

Большие, четко выраженные грудные мышцы и широкая спина — это, я считаю, самые важные детали хорошо слаженного мускулистого тела любого спортсмена. У тебя могут быть руки небольшими, но широкая спина тебе просто необходима!

Итак, рекомендую начинать тренировку, как обычно, с разминки.

Растяжка мышц в домашних условиях, разминка

Для того, чтобы твои мышцы работали в полной амплитуде, необходимо во время разминки уделить внимание растяжке именно тех мышц, которые будут сегодня работать больше всего, а именно грудь и спину.

Подойди к дверному проему, упрись руками о стены у двери и наклоняйся медленно вперед, чувствуя, как тянутся мышцы груди.

Побудь в таком положении 1-1,5 минуты.

Это упражнение можно проделать на полу, сделав упор руками шире плеч (как при отжимании). Под руки необходимо поставить две невысокие табуретки или три-четыре толстых книги (последний вариант может быть неустойчивым).

Лучше всего для тренировок в домашних условиях приобрести в магазине спортивных товаров упоры для отжимания (на рис.), к тому же они понадобятся тебе в выполнении упражнений далее.

Есть ряд других способов растягивания грудных мышц, которые ты можешь самостоятельно взять на вооружение.

Далее, потянем мышцы спины. Снова таки, опишу те, которые я чаще использую в домашних условиях, а ты можешь воспользоваться и другими.

Сядь на край стула, расставив широко ноги. Опустись медленно вниз, поставив руки на пол между ступней. Пробудь в таком положении тоже одну, полторы минуты. Важно, чтобы высота стула была такой, чтобы ты прочувствовал растяжение.

Далее, подойди к любой горизонтальной опоре, либо высокому предмету (на уровне груди) и положи вытянутые руки впереди себя на этот предмет или опору.

Повисни вниз под тяжестью торса и провиси так около минуты. Не сдерживай дыхание, дыши ровно. Ноги держи ровными и вертикально, не заваливаясь в перед или назад.

Теперь, когда твои мышцы разогрелись и растянулись, переходи к выполнению силовых упражнений.

Тренировка грудных мышц в домашних условиях

Грудь

1. Отжимания от пола с широко расставленными руками. 5 х 12-20 повт.

Упражнение направлено на формирование массивной груди (массы). Количество повторений зависит от твоей подготовки. Если после 20 раз ты чувствуешь, что можешь сделать еще — продолжай.

Продолжай до тех пор, пока мышцы откажутся тебя поднимать. Но для следующего подхода попроси помощи кого-то из домашних, например своей подружки или ребенка. Попроси партнера расположиться поудобнее на твоих шее и лопатках и вытянуть ноги вперед.

В качестве утяжеления можно использовать рюкзак, положив в него, например, пластиковые бутылки с водой, книги или, если есть, блины для штанги.

Твои руки должны быть расставлены шире плеч, пальцы рук смотрят вперед. Ладони при этом плотно прилегают к полу. Опускайся до пола, но не ложись на него. Работай больше на негативные фазы, т.е. опускайся медленнее, чем поднимаешься.

Само упражнение «отжимания» является универсальным для тренировки дома. В процессе их выполнения в работу включаются не только грудные мышцы, работают дополнительно трицепсы, передние дельты, спина и пресс.

Мышцы, которые работаю при отжиманиях, хорошо показаны на рисунке ниже.

2. Отжимания с применением упоров. 3 х 15-25 повт.

Это упражнение является вариаций простых отжиманий, но упоры дают возможность немного опуститься ниже, тем самым растягивая волокна грудных.

Расставь руки немного шире плеч, возьмись за упоры так, чтобы ладони были повернуты во внутрь. Опускайся медленно и как можно ниже уровня упоров. Поднимайся быстро, но не разгибая полностью рук.

Следи за дыханием: опускаясь, сделай вдох, поднимаясь — выдох.

3. Отжимания в наклоне (с упором ног на лавку). 3 х 15-25 повт.

Тренировка в домашних условиях ограничивает спортсмена в выборе акцента на определенную часть мышцы. Но, благодаря таким подручным средствам, как, например, стулья, диван или кровать, ты имеешь возможность акцентировать нагрузку на верхнюю или нижнюю часть грудных.

Верх, чаще всего, у спортсменов — самая отстающая часть груди, т.к. она в повседневной жизни редко работает, а в спортзале ее забывают прокачать. Отжимания в наклоне с упором ног на возвышенность позволяет прокачать верх груди и немного задействовать дельты.

Итак, забрось ноги на диван или стул, упрись руками в пол или упоры, и на «раз» медленно опустись, делая вдох, практически касаясь пола и на «два» с выдохом быстро поднимись в исходное положение.

В отжимании с упором ног на стул также включаются в работу передние дельты, трицепсы, спина и пресс, которые работают в статическом напряжении, когда ты держишь корпус тела ровно.

Как накачать спину в домашних условиях

Спина

Переходим к прокачке мышц спины дома. В этом нам понадобится перекладина, т.е. турник. Используй перекладину, которая позволит тебе тренироваться дома без помех (например дверного проема, если турник в нем), а также которую ты легко при необходимости сможешь переместить на любую высоту.

От того, насколько у тебя широкий турник будет напрямую зависеть ширина твоей спины при тренировках в домашних условиях. Известно, что чем шире хват, тем больше в работу включаются широчайшие и большие круглые мышцы спины, которые и придают ширину.

Существуют разные виды подтягиваний на турнике.

1. Подтягивания широким хватом. 3 х 10-15 повт.

Хват — шире плеч, примерно на 10-20 см., но не до болевых ощущений. Ладони рук смотрят вперед (т.е. хват прямой).

Если у тебя хват не сильный, воспользуйся спец.ремнями для подтягивания или крючками (на фото).

Для хорошо развитых атлетов рекомендуется использовать утяжеление на спине — рюкзак с весом!

Подтягивайся как можно выше перекладины, чтобы больше задействовать мышц спины, а опускайся не полностью разгибая руки, чтобы мышцы держались в напряжении.

В этом упражнении можно прибегнуть к читингу, т.е. делать рывки, если уже нет сил подтянуться, но при этом опускаться медленно.

Следи за дыханием во всех упражнениях. Во время движения вверх — выдыхай, а во время опускания — вдыхай. Это очень важно! От этого зависит правильность и эффективность самого упражнения.

2. Подтягивания широким хватом за голову. 3 х 10-15 повторов.

Подтягивания за голову

В этом упражнении дома ты будешь оказывать воздействие еще и на дельтовидные мышцы. Выполняются повторения, как и в предыдущем упражнении, но поднимайся к перекладине, ныряя под нее и касаясь затылком или шеей.

Хват остается прежним, ладони все также смотрят вперед. Т.к. это упражнение считается травмоопасным для плечевых, выполняй его медленно и размеренно.

В верхней точке задержись на пару минут, а затем медленно опускайся. Вес не применяй, если не способен подняться более 3 повторений. Выполняй повторения до полного отказа мышц.

Подтягивания являются самым эффективным упражнением для развития мышц спины. Нет ни одного тренажера, который бы мог заменить подтягивания. Полюби это упражнение, и твоя спина не заставит ждать тебя с ростом даже при тренировках в домашних условиях.

3. Подтягивания к низу груди на низкой перекладине. 3 х 12-15 повт.

Горизонтальные подтягивания выполняются от перекладины, которая находится примерно на уровне чуть ниже ягодиц. В тренажерном зале это упражнение некоторые спортсмены чаще всего выполняют в конце тренировки, применяя машину Смитта, например.

Но, при тренировках в домашних условиях, ты можешь перекладину разместить ниже, если есть такая возможность, или найди какую-нибудь альтернативу.

При горизонтальных подтягиваниях твое тело в исходном положении находится практически лежа, но при этом ты висишь на прямых руках, не касаясь спиной пола.

На «раз» выдохом подтянись максимально грудью к перекладине, задержись там на пару секунд и очень медленно, делая вдох, вернись в исходное положение. От ширины рук, а также от типа хвата будет меняться нагрузка от спины к бицепсу:

  • шире руки, хват сверху — акцент широчайшие мышцы спины, меньше на бицепс
  • положение рук уже, хват сверху — акцент на широчайшие, больше включается бицепс
  • положение рук на ширине плеч, хват снизу — работает спина, но акцент на бицепс

Найди среднее положение, хват возьми пошире, чтобы больше воздействовать на спину. Следи за тазом, тело должно быть ровным на протяжении всего упражнения.

Программа тренировки в домашних условиях. Грудь, спина

 

Упражнение Подходов Повторений
Цель: грудные мышцы
Отжимания от пола с широко расставленными руками 5 12-20
Отжимания с применением упоров 3 15-25
Отжимания в наклоне (с упором ног на лавку) 3 15-25
Цель: мышцы спины
Подтягивания широким хватом 3 10-15
Подтягивания широким хватом за голову 3 10-15
Подтягивания к низу груди на низкой перекладине 3 12-15

Оцени статью

User Review
3. 67 (3 votes)

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Накачать грудь стремится не только слабый пол, мужская грудь также нуждается в поддержании хорошей физической формы. Зачастую посещать тренажерный зал не получается. Некоторых останавливают комплексы, а кто-то просто занят. По этой причине популярностью пользуются упражнения для груди дома.

Зачастую новички, желающие заполучить красивые грудные мышцы, делают ложные выводы. Они считают, что накачать грудь в домашних условиях невозможно. Нет огромного количества тренажеров, тренера, который поможет качаться правильно, да и атмосфера не та.

Но накачать грудные мышцы в домашних условиях вполне реально, если правильно сочетать диету и физические нагрузки. Исключить что-то одно из этого списка не выйдет. Не стоит забывать о самоконтроле и терпении, ведь за короткий срок раскачать мышцы груди до огромных размеров не получится. Также важно помнить о правильной технике, которая поможет подкачать грудные мышцы не только мужчинам, но и женщинам.

Немного об анатомии грудных мышц

Чтобы правильно качать грудь, необходимо знать её строение. Грудные мышцы — одна из самых больших групп мышц. За счет этого они способны переносить тяжелые силовые нагрузки. Эти мышцы делятся на три пучка: принадлежащие к  верхним конечностям, к плечевому поясу, и межреберные.

Всего выделяют 6 видов мышц груди:

  1. Большие грудные мышцы. Массивные, в форме веера, плоские. Занимают большую часть груди. Они наиболее приспособлены к росту.
  2. Малые грудные мышцы. Располагаются под большими. Тоже плоские, имеют форму треугольника. С их помощью поднимаются ребра и двигаются лопатки.
  3. Подключичная мышца. Находится между верхними ребрами и ключицей. Ее задача — продвигать ключицу вниз и внутрь.
  4. Передняя зубчатая мышца располагается на боковой части мышц груди. Она, как и малые грудные мышцы, участвует в движении лопаток.
  5. Межреберные мышцы — участвуют в процессе дыхания (вдох и выдох).
  6. Подреберные мышцы — находятся на  внутренней поверхности нижних ребер.
    Отличаются от межреберных тем, что их пучки находятся через одно ребро. Участвуют в процессе выдоха.

Также в грудной клетке есть объемная мышечная перегородка — диафрагма, которая разделяет брюшную и грудную полости. При вдохе она опускается.

Главное анатомическое отличие мужской груди и женских грудных желез — содержание жира. Доказано, что в теле девушки-спортсмена на 10-16% жира больше, чем в теле парня, поэтому при одинаковых нагрузках и питании быстрее накачать мышцы груди выйдет у парня. Чтобы усилить эффект от женских тренировок, выполняйте больше повторений с комфортным весом.

По своему строению грудные мышцы неповторимы. Они пролегают в разных направлениях, поэтому, если хотите быстро накачать мышцы груди и достичь огромных результатов, необходимо делать упражнения под разным углом.

Основные правила для роста грудных мышц

Для того, чтобы быстро накачать грудные мышцы, нужно соблюдать несколько правил, которые помогут развить мощную мускулатуру. Исключив хоть одно правило, прокачать грудь дома не выйдет.

Не нужно пытаться накачать грудные мышцы до размеров профессионального спортсмена за месяц. За такой короткий срок ничего не выйдет.

Основная проблема всех новичков, желающих накачать грудь дома — неспособность к самоорганизации. Они начинают выполнять все упражнения подряд, пытаясь как можно быстрее накачать грудные мышцы. По этому вопросу лучше всего посоветоваться с профессионалом, с тренером. Консультацию о правильной накачке груди возможно получить как онлайн, так и в тренажерном зале.

Среди всех важных факторов для накачки грудных мышц выделяют такие:

  • режим дня;
  • правильное питание;
  • правильная техника;
  • точно подобранная программа тренировок.

Режим дня и тренировок

Не стоит в погоне за результатом забывать о качественном отдыхе. Больший эффект от занятий будет получен при соблюдении режима дня и хорошем сне. Даже если вы думаете, что частые и долгие тренировки помогут быстрее достичь результата, это не так. Все зависит не от частоты, а от качества занятий.

Тренировки мышц груди опасны тем, что есть риск получить микротравму, поэтому новичкам рекомендуют заниматься не каждый день. Составьте правильную программу прокачки грудных мышц. Для начала занимайтесь 2-3 раза в неделю, после можно увеличивать количество тренировок.

Правильное питание

Нельзя получить красивое тело без правильного питания. Это всем известный факт. Диетологи считают, что для полноценного функционирования организму нужны все питательные вещества, а голодовка или переедание приведут лишь к проблемам с лишним весом.

В рационе спортсменов должны преобладать продукты для набора мышечной массы:

  • рыба;
  • молочные продукты;
  • бобовые и крупы;
  • нежирное мясо;
  • фрукты и овощи;
  • орехи и семечки;
  • яйца;
  • шоколад и мармелад.

Горький шоколад, зефир, пастила — это некалорийные, полезные  сладости, да к тому же еще и источник быстрых углеводов. Отличный вариант для быстрого восполнения энергии.

Примерный рацион на день

Время приема пищи Продукты Количество
Завтрак Овсянка с яблоками и орехами 150-200 г

1 яблоко и 30 г орехов

Обед Мясо, овощи на пару или овощной салат, гречка, бурый рис, или запеченный картофель 150-200 г мяса и 200 г гарнира.
Ужин Рыба на пару, салат из зелени и яйца либо творог, 150 г рыбы

150 г творога или салата

Перекус перед тренировкой Натуральный йогурт с фруктами, батончики из сухофруктов, тост с джемом
Перекус после тренировки Салат из морепродуктов, шоколадное молоко, творог

Правильная техника

Часто основной упор на тренировке делают не на качество упражнений, а на количество подходов, выполняют кучу повторений, забывая о правильной технике. Это самое худшее, что может делать спортсмен. Неправильной техникой он рискует получить травму при накачке груди, или настолько облегчить задачу, что мышцы не будут получать должной нагрузки, и тем самым рост мышечной массы остановится.

Можно выполнить меньшее количество повторений в упражнениях, но при этом с правильной и качественной техникой. От таких занятий эффекта будет в несколько раз больше.

Базовые упражнения

В бодибилдинге выделяют два  вида упражнений, с помощью которых получится эффективно накачать грудь:

  • изолированные;
  • многосуставные.

Первые выполняют на тренажерах, а многосуставные используют для того, чтобы накачать грудь с помощью штанги или любого другого веса. Также многосуставные упражнения на грудные мышцы подходят для выполнения в домашних условиях, так как большинство из них выполняется с весом собственного тела.

Главное их отличие от изолированных заключается в том, что с их помощью можно накачать грудь и набрать мышечную массу, в то время как изолированные очерчивают и прорабатывают отдельные мышцы. Поэтому основной упор при накачке мышц груди делают на программы с большим количеством многосуставных упражнений.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях на видео

Основные проблемы при тренинге грудных мышц

Ошибки новичков довольно популярны, и встречаются иногда даже у опытных спортсменов. К самым распространенным относят ошибки, связанные с такими факторами:

  • дыхание;
  • скорость;
  • малое количество повторений.

Очень часто упражнения выполняют резко и быстро, что категорически неверно, как и тренировка с одним подходом по 15-20 повторений. Для создания мощной груди этого мало. Такие действия, как поворот рук с гантелями или полное сведение не считаются ошибкой. Если так удобнее — выполняйте. Пользы от этого нет, но и вреда тоже.

Стремясь как можно лучше накачать грудные мышцы и найти самый эффективный и действенный для этого способ, спортсмены сталкиваются со многими сложностями. Основная проблема при тренинге груди: неравномерная нагрузка. К примеру, правая часть груди накачивается быстрее, чем левая. Чтобы избежать этого, следите за тем, одинаковый ли вес утяжелителей и насколько правильна техника упражнений.

Домашние тренировки

Невозможно накачать грудь дома без занятий спортом. Здесь важно понимать, что главное — не количество часов, проведенных со штангой, а техника выполнения и регулярность. Если заниматься весь день, но раз в месяц, это ни к чему не приведет. Так же, как и если выполнять упражнения долго, но неправильно, или облегчая задачу.

Чтобы парню и девушке было намного проще получить эффект, необходимо знать, с чего начинать качать грудные мышцы дома.

С чего начать

Для начала стоит выбрать время и продолжительность занятий. Не рекомендуют начинать тренировки спонтанно или сразу после приема пищи. “Жаворонкам” лучше заниматься в первой половине дня, так как в это время удастся выполнить большее количество повторений, а “совам” можно заниматься после обеда, но не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Новичкам желательно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Позже можно увеличить время до часа и добавить количество дней. Чтобы лучше себя контролировать, составьте график занятий. Например, в понедельник, среду и пятницу вы занимаетесь, а в остальные дни отдыхаете. Можно чередовать упражнения. Один день в неделю выполнить больше отжиманий, в другой — жим.

Для того чтобы занятия были максимально эффективными, придерживайтесь нескольких советов:

  1. Каждую тренировку необходимо начинать с 10-минутной разминки. Мышцы разогреваются и подготавливаются к нагрузкам, что поможет не уставать так быстро. Завершать занятия нужно растяжкой, не меньше 3 минут.
  2. Определите свой идеальный пульс. Основные упражнения выполняйте, когда пульс находится в пределах двух границ. Рассчитать их можно по формуле: (220-(возраст))×0,7 и (220-(возраст))×0,6.
  3. Меняйте нагрузку. Чередуйте тренировки на выносливость с силовыми.
  4. Поставьте себе реальную задачу. Не нужно стараться превзойти опытных спортсменов. Занимайтесь только для себя и в удовольствие.

Минимальный инвентарь и правильный выбор гантелей

Чтобы накачать грудные мышцы, важны не только техника, но и выбор весовой нагрузки. При слишком маленькой массе мышцы не будут получать никакой нагрузки, а подъем большого веса может привести к травме. Существуют гантели для каждого пола: для мужчин вес начинается от 4-9 кг, для женщин от 2-4 кг.

Девушкам стоит намного аккуратнее относиться к прокачке груди и подбору нагрузки. Вначале грудь поднимется и это будет красиво.  Этот эффект будет получен за счет того, что мышцы находятся в тонусе. После они начнут расти и вся красота исчезнет. Подбирайте вес в зависимости от вашей цели.

Мужчинам  в этом плане проще: больше вес — лучше растет мышечная масса. Советуют выбирать вес от 12 кг и выше, опытные спортсмены работают от 20 кг. Выбирайте разборные утяжелители, чем больше можно блинов можно повесить на короткий гриф, тем лучше. Обращайте внимание на дальнейшее увеличение веса. Покупайте длинный гриф, чтобы потом можно было докупать блины по необходимости (лучше выбирать обрезиненные).

Помимо утяжелителей, для прокачки груди используют и другой инвентарь. Например коврик для фитнеса или эспандер.

Упражнения для домашних тренировок

Программа прокачки грудных мышц дома должна все время меняться, быть разнообразной. Важно время от времени добавлять в свои привычные занятия новые упражнения для груди дома. Так мышцы будут все время прорабатываться и расти.

Во многих физических упражнениях важен вес и его постоянный рост. Но не все упражнения на грудь требуют утяжелителей. Как один из вариантов — работать только с весом своего тела. Мужчинам в своих упражнениях необходимо все время увеличивать вес, так тренировки будут максимально эффективными.

Если действовать по четко продуманной схеме, выполняя все упражнения на грудные мышцы, прокачать  грудь в домашних условиях будет легко и просто.

Программа тренировок для грудных мышц

Программа тренировок подходит каждому, в ней есть упражнения как для новичков, так и для опытных спортсменов. Выполняя тренинг правильно, достичь нужного результата не составит труда. Не забывайте о том, что тренировка должна начинаться с разминки, а заканчиваться растяжкой.

Для новичка

Упражнение Кол-во подходов Кол-во повторений
Жим гантелей лежа 2 разминочных + 3-4 с рабочим весов 6-12 повторений
Отжимания на табуретках 1 разминочный + 3-4 с рабочим весом 6-12 повторений

Для первого этапа этих упражнений будет достаточно. В изолирующих мышцы пока не нуждаются.

Начиная со 2-4 недели, можно переходить ко второму комплексу.

Упражнение Кол-во подходов Кол-во повторений
Жим гантелей лежа 2 разминочных + 4-5 с рабочим весом 6-12 повторений
Узкие отжимания 1 разминочный + 4-5 подходов 6-12 повторений
Разведение гантелей лежа 1 разминочный + 4-5 с рабочим весом 10-15 повторений

Когда вы тренируетесь около 1,5-2 месяцев, необходимо увеличивать вес. Эта нагрузка более-менее серьезная.

Для опытных спортсменов

Упражнение Кол-во подходов Кол-во повторений
Жим гантелей лежа 5 подходов + 2 разминочных 6-12 повторений
Отжимания с наклоном вперед 1 разминочный + 5 подходов 6-12 повторений
Разведение гантелей лежа 1 разминочный + 4-5 подходов 10-15 повторений
Жим штанги лежа 1 разминочный + 4-5 подходов 10-15 повторений

Усложненный комплекс для опытных спортсменов

Упражнение Кол-во подходов Кол-во повторений
Жим гантелей вниз головой 2 разминочных + 5 подходов 6-12 повторений
Отжимания на полу 1 разминочное + 5 подходов 6-12 повторений
Разведение гантелей лежа 1 разминочный + 4-5 подходов 10-15 повторений
Жим штанги лежа 1 разминочный + 4-5 подходов 10-15 повторений
Узкие отжимания 5 подходов 8-12 повторений

Если вам не удается выполнить требуемое количество подходов, не стоит заставлять себя. Выполняйте максимально возможное число повторений, постепенно увеличивая его.

Отжимания

Существуют отжимания на брусьях, с утяжелителями, однако особой популярностью пользуются именно эти четыре вида. А самыми эффективными считаются классические отжимания от пола.

Отжимания от пола

В этом виде упражнений можно менять нагрузку, изменяя угол наклона корпуса. Вполне достаточно отжиматься, чтобы накачать грудь дома. Исходное положение — ладони немного на ширине плеч, корпус находится на одной линии, живот и грудь не провисают. Ноги стоят на носках на небольшом расстоянии друг от друга.

На вдохе опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Между телом и полом должно остаться несколько сантиметров. На выдохе вернитесь в стартовую позицию. Эффективность упражнения зависит от амплитуды во время выполнения. Чтобы её повысить, поставьте руки на упоры. Дома эту роль могут выполнять книги.

Узкие отжимания

Суть заключается в правильной постановке рук. Кисти направлены вперед, а расстояние между ними —  не больше 20 см. Выполнять упражнение нужно с ровной спиной, без прогиба в пояснице. Опуститесь вниз, почти соприкасаясь с полом, но не ложась. Быстро отожмитесь, не до конца разгибая руки, и не задерживаясь, опять  спускайтесь. Движение будет почти непрерывным.

Этот тренинг направлен на проработку трехглавой мышцы плеча и на развитие нижней части груди. Его можно использовать как во время основной тренировки, так и для разминки.

Отжимания на табуретках

Упражнение отлично прорабатывает не только мышцы груди, но и спины. Для выполнения нужно поставить две табуретки под руки и одну под ноги. Ширина варьируется, она зависит от необходимой амплитуды и индивидуальных способностей спортсмена.

Исходное положение: упор лежа на табуретах. Начните движение на вдохе, опускаясь вниз за счет сгибания локтевого сустава, задержитесь на 5-10 секунд. На выдохе вернитесь в начальную позицию. Очень важно следить за дыханием и локтями — их нельзя выпрямлять полностью.

С наклоном вперед

Отжимания с наклоном вперед отлично прорабатывают мышцы груди. Примите обычный упор лежа: руки на ширине плеч, спина ровная. Ноги поставьте на небольшую возвышенность, например, ящик или низкий табурет. Локти выпрямите полностью.

Опуститесь, оставляя как можно меньше расстояния между грудной клеткой и полом. Сделав паузу, отожмитесь и вернитесь в исходное положение, хорошо почувствовав, как напряглись мышцы.

Подробнее ознакомиться с техникой прокачки груди с помощью этого упражнения можно в этом видео:

Жим гантелей

Отличное упражнение, которое задействует мышцы всей груди, считается лучшим базовым упражнением для прокачки грудных мышц. Чаще всего для накачки бодибилдеры используют 4 вида жима:

  • жим штанги лежа;
  • разведение гантелей лежа;
  • жим гантелей вниз головой;
  • жим гантелей лежа на полу.

Жим штанги лежа

Жим штанги — базовое упражнение. О нем знают как новички, так и опытные спортсмены. Используется в бодибилдинге для развития больших и малых грудных мышц, дельтовидной мышцы и трицепсов. Его возможно выполнять с любым весом.

Необходимо лечь на ровную поверхность, глаза находятся на уровне грифа. Возьмитесь за него руками на расстоянии примерно 60 см друг от друга. На счет 1-2 поднимите штангу, не выпрямляя до конца локти. Задержитесь на 3-4 секунды и опустите её, оставляя около 3 см до груди.

О плюсах и минусах, а также о правильной технике подробно рассказано в видеоролике:

Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа — одно из популярных упражнений на грудь. При выполнении работают мышцы живота, ног, ягодиц, а также бицепсы, трицепсы и большие грудные мышцы. Разведение выполняют с любым весом. Перед тренингом обязательно нужно делать разминку.

Для этого занятия вам потребуются утяжелители, а именно — гантели. Нужно лечь на ровную поверхность, упираясь согнутыми в коленях ногами в пол. Примите устойчивое положение. Теперь необходимо вытянуть руки так, чтобы они были перпендикулярны полу. Сами гантели параллельны друг другу. Начинайте разводить руки в стороны.

Важно следить за движением: строго вниз и вбок. Локти уходят в пол. Амплитуда зависит от растяжки. Разводите руки настолько, насколько можете. Почувствуйте, как тянутся мышцы. Выполните три подхода по десять раз. Следите за разведением: движения должны быть плавными, без резких движений.

Отлично техника упражнения показана в этом видео:

Жим гантелей вниз головой

Жим гантелей вниз головой — известное упражнение, направленное на низ груди. Главное отличие от жима штанги головой вниз в том, что с помощью гантелей возможно максимально увеличить амплитуду и уменьшить нагрузку на запястья. При работе основной вес приходится на грудную мышцу, а второстепенный на дельту, трапециевидные мышцы и трицепсы.

Техника проста и понятна. Необходимо лечь на наклонную поверхность, голова внизу. Выпрямить руки с гантелями над собой. На вдохе начинайте опускать гантели до низа груди. Опускайте до тех пор, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Далее на выдохе выжмите гантели. При выполнении старайтесь прочувствовать все мышцы и следите за локтями. Они должны быть перпендикулярны полу.

Жим гантелей лежа на полу

Жим можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями.

Жим гантелей лежа — тренинг для всех частей груди. Для того чтобы максимально заставить работать верх, низ и среднюю часть грудных мышц, следует выполнять его под разным наклоном. При занятии жимом задействуются бицепс, трицепс, дельтовидная и большая грудная мышцы.

Возьмите пустой гриф (он будет служить дополнительным отягощением) или легкий вес и ложитесь на ровную скамью, руки перпендикулярны полу. Разверните гантели, чтобы они находились на одной прямой. На вдохе опустите гантели, локти направлены строго в пол. На выдохе возвратитесь в стартовую позицию. Повторите 4 подхода по 8-12 раз.

Преимущества этого упражнения:

  • большая амплитуда и нагрузка;
  • возможность проработать каждую мышцу;
  • занятие без подстраховки;
  • многообразие вариантов выполнения.

О том, какие мышцы прокачиваются и как выполнить упражнение правильно, рассказывается в этом видеоролике

В заключении стоит отметить, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания даже дома можно добиться превосходных результатов в накачивании груди. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты довольно быстро обрадуют вас.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Комплекс упражнений. Видео

Дата публикации: .

Железный Арни до сих пор остается эталоном в плане развития грудных мышц

Структура грудных мышц

Времена, когда люди считали спортсменов глупыми, давно ушли в прошлое. Проведено огромное количество исследований на спортивную тематику, а многие тренера посвящают всю свою жизнь поиску наиболее совершенных и эффективных способов набора массы и увеличения силовых показателей. Знание строения и расположения мышц позволяет существенно повысить эффективность тренировочного процесса.

Мышечная группа груди состоит из трех основных частей:

  • Большая грудная мышца. Самая массивная часть, начинается от ключицы, прямой мышцы пресса и передней части грудины. Её основные задачи – подъём и приведение руки к корпусу. Именно она наиболее подвержена росту в процессе тренировок.
  • Малая грудная мышца. Располагается под большой, напоминает своей формой треугольник. Прикрепляется к лопатке и обеспечивает её движение.
  • Передняя зубчатая мышца. Располагается сбоку от грудины, обеспечивает поворот лопатки. Она играет большую роль в улучшении внешнего вида атлета и улучшении его физических показателей.

Грудные мышцы – большая мышечная группа, это значит, что для её роста обязательно нужно использовать базовые упражнения. Однако не всё так просто. Они имеют уникальное строение, мышечные волокна располагаются в них под разными направлениями. Поэтому если вы хотите развить массивную и мощную грудь, то обязательно включите в свои тренировки жим на наклонной скамье.

Нагрузка под разными углами позволит максимально проработать всю мышечную группу. Внимательно изучите технику в каждом упражнении и затем тщательно следите за ней во время их выполнения, только так вы сможете травмировать волокна определенных участков груди. Пробуйте различные варианты исполнения, различные схемы тренировок, чтобы найти наиболее эффективный подход именно для вас, также это позволит избежать адаптации мышц к нагрузкам. Нужно постоянно держать свои мышцы в состоянии стресса, новые нагрузки дадут резкий толчок к росту.

Таким образом, для достижения эффекта от тренировок нужно иметь знания о строении мышц в целом, а также о составе волокон конкретно в вашем организме. Не поленитесь потратить немного времени на изучение данных вопросов и на составление программы, подходящей именно вам, и вы сэкономите себе массу времени в дальнейшем, а также будете развиваться даже тогда, когда прогресс у прочих остановится.

Не надейтесь только на свою генетику на начальном этапе, не думайте, что мышцы будут расти всегда практически без усилий, и не отчаивайтесь, если поначалу что-то не удаётся.

Реально ли добиться результата не в тренажерном зале?

Каждый мужчина, который хоть иногда задумывается о своей форме, мечтает иметь широкие, накачанные грудные мышцы. Ведь они придают телу по-настоящему мужественный вид. К тому же, любая девушка просто тает при виде такого накачанного мужского тела. Развить свои грудные мышцы таким образом, чтобы они были завидной ширины и объёма, без тяжёлых тренировок просто невозможно.

Многие небезосновательно полагают, что добиться подобных результатов можно только в тренажёрном зале. Действительно, объёмную грудь, которая будет выпирать через футболку, в домашних условиях без специального оборудования накачать невозможно.

Но у себя дома вполне можно подкорректировать и отточить форму грудных мышц, а также сделать их более сильными и привлекательными. Вполне возможно преобразить ваши грудные, используя подходящий комплекс упражнений. Поверьте, что чётко поставленная цель – это уже первый шаг к вашему будущему успеху.  Если вы твёрдо решили заняться собой и привести ваше тело в порядок, то эта статья для вас.

 

Режим тренировок

Важным моментом является режим тренировок. Новички в погоне за своей мечтой о красивом теле начинают ежедневно изводить себя тренировками, которые состоят из больших тренировочных комплексов.

Они ошибочно считают, что чем больше и изнурительнее заниматься, тем лучше будет результат. Это ошибочное суждение. Нужно помнить, что при физических нагрузках наши мышцы получают сотни тысяч микротравм. После каждой тренировки им нужен соответствующий отдых.

В противном случае, они просто не успеют восстановиться, а значит ни одно ваше упражнение не даст желаемого результата. Однако не делайте слишком продолжительный отдых между тренировками, иначе ваши мышцы начнут деградировать.

Отдых между тренировками определённой группы мышц в среднем должен длиться 5 дней. Если за это время восстановление не произошло, то можно ещё подождать два дня. При этом стоит обратить внимание на своё питание - может из-за недостатка белка мышцы не успевают восстанавливаться.

Эффективная программа

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для быстрого накачивания мышц груди. Если правильно выполнять их, то вы ощутите результат уже через пару недель регулярных тренировок. Если у вас есть какие-то травмы, то перед началом любых занятий нужно обязательно записаться на приём к вашему врачу.

Начнем с классических отжиманий

Если вы заниматься дома, но времени на другие упражнения у вас нет, то вы можете ограничиться только отжиманиями. Много времени они не занимают, а эффект вы почувствуете уже через неделю. Однако для того, чтобы постоянно происходил прогресс, тренироваться необходимо регулярно (3-4 занятия в неделю). При этом, используя отягощения, вы сможете развивать не только рельеф с выносливостью, но и мышечный объем. 

Способов выполнения упражнения (статья о видах отжиманий от пола) может быть несколько. Широко разведя руки во время выполнения упражнения, вы перенесёте всю нагрузку на среднюю часть груди. Прислонив руки к корпусу, вы прокачаете верхнюю часть груди, а также переднюю часть плеча и трицепс. 

Для усложнения этого упражнения вы можете начать отжиматься с прыжками или хлопками. Это значительно увеличивает нагрузку на грудные мышцы. Несмотря на высокую эффективность и простоту отжиманий, они не заменят собой полноценный комплекс упражнений, который выполняется как со спортивными снарядами, так и без них.

Почему многие люди не получают должного эффекта от упражнений? Потому что далеко не каждый знает о том, как правильно его выполнять и когда лучше делать. Из-за этого все старания зачастую сводятся на ноль.

Отжимания на табуретках

Держите спину ровно и не поднимайте ягодицы

Можно взять две табуретки и поставить их на ширине вытянутых в сторону рук, которые согнуты в локтях. Если берете стулья или кресла помните, что они не должны быть мягкими, так как вы можете травмировать кисти, если будет присутствовать эффект раскачивания.

Ноги необходимо поставить на диван или кресло. Делать нужно четыре подхода по 10-20 отжиманий. Корпус держите ровно, сосредоточьтесь на выполнении упражнения.

Во время каждого отжимания старайтесь опускаться как можно ниже уровня табуреток. Если вы чувствуете, что без проблем справляетесь с этим, то не спешите сразу увеличивать число отжиманий. Для большего эффекта лучше начните отжиматься с грузом.

Подходов выполняем - 4 по 10-20 повторений. Между каждым подходом делайте перерыв 2-3 минуты или больше, если нужно. 

Отжимания на брусьях

Пытайтесь немного округлить спину, локти выверните наружу для перевода нагрузки с трицепсов на грудные мышцы

Такой вариант отжиманий является еще эффективней, чем предыдущее два в плане развития мышц грудной клетки. 

Для создания правильной и целевой нагрузки на них следует шире разводить руки.

При этом нужно буквально чувствовать, как работают грудные. Можно немного округлить спину.

Сами брусья выбирайте широкие, так как на узких нагрузить грудные довольно трудно и эффективность будет низкой.

Подходов выполняем - 4 по 10-20 повторений. Времени на отдых также отводится 2-3 минуты. Стоит отметить, что узкий хват будет больше развивать трицепсы.

Сведение и разведение рук в упоре лёжа

Если у вас есть специальная лавка, то выполнять разводку будет намного проще

Для выполнения вам потребуются всё те же две табуретки и гантели (если их нет, можно использовать бутылки с песком).

Поставьте табуретки таким образом, чтобы они не вызывали у вас дискомфорт, когда вы ляжете спиной на них. После того, как вы заняли лежачее положение, поставьте ноги на пол.

Возьмите в руки гантели и сведите их вместе над головой. При выполнении этого упражнения руки должны быть немного согнуты в локтях, а кулаки должны быть направлены друг к другу ладонями.

Начинайте максимально широко и низко разводить-сводить руки. Как и в предыдущих упражнениях, сделайте четыре подхода по 10-20 раз, отдыхая 2-3 минуты.

Жим гантелей в положении лёжа

Упражнение выполняется практически в том же положении, что и на сведении-разведении рук, с той лишь разницей, что здесь руки нужно ставить несколько иначе.

Сведите руки с гантелями вверху так, как будто у вас в руках находится гриф. После фиксации рук в такой позиции начинайте одновременно опускать и поднимать обе руки.

Здесь точно такое же количество подходов, как и во всех предыдущих упражнениях.

Следите за траекторией движения рук

Описанного выше комплекса хватит с головой, но если вы хотите разнообразить методику, то можно подключить сет показанный ниже на видео.

 

Правила прогресса

Перед началом тренировок, запомните несколько основных правил, которые помогут вам достигнуть цели в развитии грудных:

  • Широкий хват обеспечит вашим мышцам грудной клетки максимальное напряжение. И чем он больше, тем сильнее будут задействованы внешние границы груди. Новичкам предпочтительнее делать хват более узким. Однако не переусердствуйте – слишком узкий хват обеспечит работу трицепса, а не грудных мышц.
  • Чем выше вы поднимаете руки над головой во время отжиманий или жима, тем больше будет задействован верхний отдел грудных мышц.
  • Выполнять жим или сжатие нужно относительно быстро, а разведение - плавно.
  • Наиболее эффективными будут отжимания тогда, когда ноги будут выше головы.
  • Очень важным элементом любых тренировок является дыхание. Следите за ним во время каждого упражнения. Делайте выдох при наибольшем усилии, а вдох - при расслаблении.
  • Если вам сложно делать сеты по 10 раз в любом из упражнений, то начинайте заниматься с меньшего количества, постепенно увеличивая число повторов. Если же вы не ощущаете особого напряжения, делая по 15-20 раз, то начните выполнять упражнение с дополнительным грузом.
  • Не забывайте про отдых. При интенсивных тренировках наши мышцы получают много микротравм и за одни сутки не способны восстановиться. Поэтому занимайтесь через день-два и не бойтесь мышечных болей. Если регулярно заниматься, то вы не будете их замечать.
  • Приступая к упражнениям, не стоит забывать о технике безопасности и о возможности перенапряжения мышц. Тренировать грудные на самом деле проще, чем кажется. Главное – это целенаправленный и систематический подход к тренировкам.

Дневник занятий

Не забывайте регулярно записывать ваши результаты, чтобы можно было наблюдать прогресс в формировании мышц. Предлагаем вам несколько раз распечатать следующую таблицу с комплексом упражнения для груди и вести записи в нее на каждом занятии:

Название упражнения 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход
Отжимания на брусьях широким хватом 4*-12        
Отжимания от пола с наклоном вниз (ноги на диване) 4*15-20        
Разведение гантелей 3*10        

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Профессиональное руководство по упражнениям и тренировкам для груди в домашних условиях

Если вы прикованы домой из-за карантина, закрытого спортзала или домашнего ареста (эй, мы не будем судить), ваш основной вариант тренировки груди - это отжимания.

Не закатывай глаза. Отжимания могут быть не такими сексуальными, как жим гантелей и штанги, для наращивания грудных мышц, но они прорабатывают еще больше мышц по всему телу и гораздо менее опасны для здоровья плеч и локтей в долгосрочной перспективе.

Легко отказаться от отжимания, если вы знаете только один способ его выполнения, то есть способ, которым вы учились на уроке физкультуры (руки на ширине плеч, вниз и вверх). Если это единственный вид отжиманий, который вы делали на протяжении десятилетий, конечно, вам скучно. Но мы можем показать вам несколько более сложных и увлекательных вариантов отжиманий, которые помогут вам почувствовать уважение к старейшему в мире упражнению для груди. Они участвуют в первой домашней тренировке груди, которую мы предложим вам ниже.

Для тех, у кого есть вес, даже если это одна пара ржавых гантелей, которую вы недавно обнаружили, споткнувшись о них на чердаке, мы предоставим еще одну тренировку сундуков, чтобы вы могли продолжать жимы и летать для более изолированного взрыва груди. .

Преимущества тренировки груди

Начнем с очевидного: большие грудные мышцы - это круто. Если вы парень, они заставляют вас выглядеть так, будто вы умеете заниматься бизнесом, и это не братская наука. В исследовании 2017 года 160 женщин смотрели на изображения мужских тел, и женщин оценили женщин с большими грудными клетками и руками как наиболее привлекательные с физической точки зрения. В то время как другие исследования показали, что есть золотая середина в мускулистости, которая делает мужчину сексуальным - не тощим и не бодибилдером, - это исследование показало, что чем крупнее был парень, тем лучше он справлялся с дамами.Ученые предполагают, что причина кроется в эволюции: более сильные, более способные на вид мужчины имели больше шансов защитить и обеспечить женщин в доцивилизованные, первобытные времена, а женщины по-прежнему склонны ценить эту эстетику сегодня.

Основная грудная мышца - большая грудная мышца, она выполняет четыре функции. Грудная клетка помогает поднять руку перед собой, опустить ее обратно на бок, переместить руку через переднюю часть тела и повернуть руку к средней линии тела. Таким образом, укрепление грудных мышц помогает выполнять множество спортивных функций, от толчков и метаний до лазания и ударов руками. Варианты жима лежа, а также отжимания используются практически во всех футбольных программах силы и кондиционирования, так как они могут помочь линейному судье оттолкнуть игрока соперника назад с поля. В бейсболе грудные мышцы помогают игрокам как бросать, так и отбивать мяч далеко и точно. У пловцов мышцы груди постоянно используются при таких движениях, как брасс и плавание на спине.

Как я могу накачать грудные мышцы без веса?

Если у вас нет тренировочного оборудования, но вы хотите накачать грудь, вам придется подружиться с отжиманиями (и многими его вариантами). Посмотрите, как оно выполняется, и вы увидите, что это, по сути, то же движение, что и жим лежа, только вы не опираетесь на скамью.

Жим лежа позволяет прорабатывать грудные мышцы с большей изоляцией и с более тяжелыми нагрузками. Это полезно для наращивания мышечной массы, но имеет и свои недостатки.Во-первых, чем сильнее вы делаете жимы, тем больший вес вам приходится использовать и тем больше нагрузки вы оказываете на плечевые суставы. Отжимания не так легко нагружать, как жимы, но вы можете добавить вес с помощью грузовых жилетов или просто выполняя движения в более сложных или нестабильных положениях. Отжимания позволяют вашим лопаткам двигаться естественно - чего они не могут делать в жиме лежа, - и это обеспечивает дополнительную стабильность, , поэтому даже когда вы тренируете тяжелые отжимания, они не так опасны, как жим .Большинство тяжелоатлетов в тот или иной момент жалуются на боль в плече, но слышали ли вы когда-нибудь о том, чтобы кто-то причинял себе боль во время отжимания?

Отжимания - это так называемое упражнение с замкнутой цепью. Ваши руки упираются в пол, а не поднимаются вверх. Для этого требуется больше мышц всего тела, чтобы обеспечить стабильность во время движения. Жим лежа в основном нацелен на ваши грудные мышцы, дельты и трицепсы, но отжимания проработают все это, а также мышцы кора, верхней части спины и ног.Это также подействует на них так, как вы двигаетесь в повседневной жизни и в спорте. Вам редко, если вообще когда-либо, приходится сталкивать что-то тяжелое с груди из положения лежа на спине на земле (но если вы ожидаете, что однажды попадете в ловушку под бревном, жим лежа обязательно подготовит вас к этому).

В конечном счете, исследования показывают, что потенциал упражнения в наращивании мышц сводится больше к усилию, чем к нагрузке. Отжимания могут быть столь же эффективны для роста груди, как и тяжелые жимы, при условии, что вы доведете свои подходы до отказа (или около того).В исследовании, проведенном в 2016 году в Университете Макмастера в Онтарио, испытуемые тренировались либо с легкими, либо с тяжелыми весами, и обе группы достигли одинакового набора мышечной массы через 12 недель. Группа с легким весом использовала всего 30% от своего максимального веса - что может быть аналогично эффекту отжиманий с собственным весом по сравнению с тяжелым жимом лежа - и все же добилась прогресса. Между тем, исследование 2018 года показало, что субъекты, выполняющие упражнения с собственным весом, имели сравнимые улучшения в составе тела с теми, кто выполнял упражнения с отягощениями с отягощениями.

Суть в том, что ваши мышцы не знают, поднимаете ли вы штангу, гантель или собственное тело. Соблюдайте все правила наращивания мышц, тренируя их усердно, часто, постепенно, под разными углами и с разными тренировочными методами, и они ответят.

Альтернативные упражнения для груди, если вы получили травму

Тренировке грудной клетки часто мешает боль в плече. Самый простой способ обойти это и продолжить тренировку грудных мышц - это уменьшить диапазон движений во время упражнений на несколько градусов.

Поднимаете ли вы вес или выполняете вариации отжиманий, плечо тем больше растягивается, чем дальше вы отводите руку от тела или позади него. Также он наименее устойчив, когда ваша рука развернута на 90 градусов от вашей стороны. Таким образом, полное опускание во время жимов, прыжков или отжиманий может усугубить любые травмы плеча. Прекращая диапазон движений на дюйм или около того над грудью, вы избегаете дальнейшего напряжения плечевых суставов.

Жим с пола - отличный тому пример.В этом упражнении вы ложитесь на пол, а не на скамью, и опускаете штангу или гантели, пока трицепсы не коснутся. Хотя это ограничивает диапазон движений и степень, в которой вы можете активировать мышечные волокна грудных мышц, это может снизить нагрузку на плечи. Это также может быть полезно с точки зрения силы. Если во время жима вы обнаружите, что у вас проблемы с блокировкой локтей, жим с пола может решить эту проблему, поскольку движение вверх начинается прямо в точке слипания. Когда ваши плечи почувствуют себя лучше и вы вернетесь к полному жиму, вы можете обнаружить, что стали сильнее, чем когда-либо. Вы можете использовать ту же тактику для мух, опуская гантели до тех пор, пока ваши плечи не окажутся у пола.

Еще одна стратегия тренировок против травм - выполнять упражнения, которые максимизируют мышечное напряжение с минимально возможным весом. Очевидно, что у вас меньше шансов получить травму, используя более легкие веса, чем более тяжелые, и они меньше нагружают больные суставы. Примером этого может быть жим на сжатие, в котором вы толкаете две гантели друг против друга, выполняя обычный жим от груди. Это похоже на то, как если бы вы обнимали гирю, когда нажимаете на нее. Диапазон движений невелик, и вы не сможете выдержать вес, близкий к тому, который вы могли бы сделать при обычном жиме гантелей, но создаваемое вами напряжение в грудных мышцах полностью их истощит.

Интересно, что не всегда нужно экономить плечи, когда тренируешь грудь.Спросите любого жима лежа, как чувствует себя его поясница, и вы можете услышать стон. Это потому, что нажатие может вызвать стресс для спины, особенно если вы выгибаете позвоночник, пытаясь сократить диапазон движений. Гиперэкстензия спины, особенно под нагрузкой, со временем может вызвать раздражение поясницы.

Более безопасный способ жима - это положение бедер в воздухе в положении моста. Благодаря этому позвоночник остается ровным и ровным, а ягодицы и корпус работают, чтобы стабилизировать ваше тело.Он не только снимает нагрузку со спины, но и задействует больше мышц, увеличивая функциональность.

В следующих упражнениях используются жим с пола, муха с пола, жим на сжатие и жим мостиком.

Как растянуть грудь перед тренировкой

Подготовьте свои суставы, мышцы и нервную систему к тренировке груди с помощью этих упражнений на прочность.

Упражнения для груди и тренировки, которые вы можете выполнять дома с весами и без них

Далее следуют две тренировки, разработанные и продемонстрированные менеджером Onnit Gym Ларри Мэлони (подписывайтесь на него в Instagram, @luminary_larry).Для одного требуется только вес вашего тела, а для другого можно использовать практически любую пару гантелей.

Схема тренировки груди с собственным весом

Эта программа сочетает в себе работу груди с тренировкой кора по круговой схеме, так что ваш пресс может быть таким же острым, как и грудь к лету. Вы будете чередовать прямые упражнения на грудь с вариациями отжиманий с движениями, которые заставят вас напрячь мышцы кора, чтобы поддерживать хорошее выравнивание тела - нелегкий подвиг, когда вы быстро двигаете конечностями. Обратите внимание, что для груди действительно нет отдыха до конца цикла, поэтому даже когда вы тренируете пресс, ваши грудные мышцы будут сокращаться, чтобы стабилизировать ваши руки и плечи.(Если подумать, для вашего кора тоже нет отдыха, потому что, ну, отжимания. Как мы объясняли выше.) Мы обещаем, что ваши грудные мышцы будут такими же накачанными и болезненными, как если бы вы делали тяжелую тренировку на пресс, но с рутина, которая занимает менее 15 минут.

Указания: Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого из них последовательно, без отдыха между ними (или, если это абсолютно необходимо, отдыхайте как можно меньше). После этого отдохните 2 минуты и повторите цикл 4 раунда.Если не указано иное, сделайте 10 повторений для каждого упражнения в первом круге. Уменьшите количество повторений на 2 в каждом раунде, так что вы сделаете 8 повторений во втором круге, 6 повторений в третьем и 4 повторения в четвертом.

1 отжимание от скорпиона

21 лучшее упражнение для груди с собственным весом [Домашняя тренировка]

В этом посте мы рассмотрим лучшие из лучших упражнений для груди с собственным весом.

В частности, вы пройдете более 21 различных упражнений, каждое из которых нацелено на определенную часть грудной мышцы.

Самое приятное то, что вы можете выполнять все эти упражнения для груди, не выходя из дома.

Хорошо, приступим.

Заявление об ограничении ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диет потенциально опасны, и те, кто не обращается за консультацией в соответствующий орган здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.

Анатомия груди Вы должны знать

Во-первых, давайте быстро рассмотрим мышцы груди.

Это будет быстро, обещаю.

Грудь состоит из двух мышц - большой грудной мышцы и малой грудной мышцы.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца - это гораздо более крупная мышца, которая идет от грудины до передней части плеча.

Таким образом, эта мышца часто делится на две отдельные области.

  • Головка грудины (ближе к грудине)
  • Ключичная головка (ближе к ключице)

Функция грудной мышцы сгибает ваш плечевой сустав (поднимает руку) и сводит руки (приближает ее) к средней линии).

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца - это гораздо меньшая мышца, которая расположена под большой грудной мышцей. Он соединяет переднюю часть плеча с ребрами.

Healthline имеет классную трехмерную графику, изображающую это.

Он перемещает лопатку вперед и вниз.


Зная это, наша цель - сосредоточиться на сложных упражнениях , которые тренируют эти модели движений.

В частности, вам необходимо выполнять упражнения, которые сгибают и сводят ваши плечи, обеспечивая при этом подвижность лопатки.

Они будут разбиты на три отдельных ватации:

  • вариации отжиманий,
  • вариации отжиманий и
  • вариации на ходу

Теперь приступим к упражнениям.

Упражнения на грудь для начинающих с собственным весом

Варианты отжиманий

Самым фундаментальным гимнастическим упражнением на грудь является отжимание.

Фактически, большинство упражнений в этом посте будет сосредоточено вокруг него. Существуют буквально десятки вариантов отжиманий, которые можно выполнять, чтобы воздействовать на разные области груди.

В этом посте я сосредоточился на тех, которые, как мне кажется, принесут вам наибольшую пользу.

Приступим.

Отжимания на наклонной скамье:

Первое упражнение для начинающих - это отжимания на наклонной скамье.Этот вариант отлично подходит для людей, которые борются с регулярными отжиманиями.

Вам понадобится стул, выступ, стол или что-нибудь, на что можно опираться.

Чем короче наклон, тем сложнее движение.

Продолжайте двигаться вниз, пока не сможете отжиматься от пола.

Вот демонстрация Бретани.

  • Положите руки на выступ на ширине плеч.
  • Разгибайте локти, напрягайте мышцы кора и напрягайте ягодицы.
  • Удерживая спину ровной, начните сгибать локти и держать их под углом 45 градусов к телу.
  • Внизу втяните лопатку и дайте грудной клетке коснуться выступа.
  • Продолжайте использовать более короткий и короткий выступ, чтобы приблизиться к полу.

Традиционные отжимания:

Следующее упражнение - хорошее старое отжимание.

Важно, чтобы вы смогли сделать не менее 10-15 отжиманий, прежде чем пробовать любой другой вариант.

Вот как это должно выглядеть.

  • Примите позу для отжимания, расположив руки прямо под локтями, а локти - под руками.
  • В исходном положении напрягите корпус и напрягите ягодицы.
  • Начните сгибать локти и держать их под углом 45 градусов к телу.
  • Внизу втяните лопатку и позвольте груди коснуться пола.

Отжимания широким хватом:

Далее следует отжимание широким хватом.Это упражнение растянет и нацелит на внешнюю часть груди .

Это упражнение может вызвать некоторую нагрузку на плечевой пояс, поэтому будьте осторожны.

Если у вас дискомфорт в плече, не выполняйте это упражнение.

  • Примите положение отжимания и поставьте руки шире плеч. Поэкспериментируйте с дистанцией, которая вам удобна.
  • Остальная часть упражнения такая же, за исключением того, что ваши локти раздуваются примерно на 60-75 градусов, а не на 45.
  • Втяните лопатку в нижней части упражнения и удерживайте мышцы корпуса и ягодиц в напряжении.
  • Вы также можете немного поиграть, вывернув пальцы.

Отжимания узким хватом:

Далее следует отжимание узким хватом. Ширина кисти, которую вы используете, поможет нацелить на внутренних грудных мышц еще на .

Вот как это выглядит.

  • Примите положение отжимания и поставьте руки ближе, чем на ширину плеч.Поэкспериментируйте с дистанцией, которая вам удобна.
  • Пока вы спускаетесь, подтяните локти под углом примерно 30 градусов от тела.
  • Втяните лопатку в нижней части упражнения и удерживайте мышцы корпуса и ягодиц в напряжении.
  • Со временем доберитесь до алмазного отжимания - там, где ваши руки соприкасаются.

Отжимания с отклонением:

Последнее упражнение на грудь для начинающих - отжимания с отклонением.

В этом варианте вы поставите ноги на скамейку / стул, чтобы изменить угол пресса.

В результате вы будете нацелены на верхнюю часть грудной клетки или ключичную головку грудной мышцы.

  • Поставьте ноги на стул и примите положение для отжимания.
  • Расположите руки на расстоянии примерно равном ширине плеч.
  • В остальном упражнение такое же, как и при традиционном отжимании.
  • Подведите локти под углом 45 градусов.
  • Держите корпус напряженным, а ягодицы напряженными.

Варианты отжиманий

Следующее упражнение на грудь с собственным весом - отжимания.Отжимания, как правило, намного сложнее, чем отжимания, но этот домашний вариант поможет вам закрепить этот рисунок.

Это называется погружением в кресло с опорой.

Поддерживаемые отжимания со стула:

Для выполнения отжиманий со стула с опорой вам понадобятся два прочных стула.

Вы будете использовать сиденья в качестве ручек, чтобы дать себе возможность использовать ноги в качестве помощи.

Это упражнение воздействует на внешнюю мышцу груди.

Вот как это выглядит.

  • Расположите два стула параллельно друг другу на расстоянии примерно 18 дюймов.
  • Затем положите коврик или подушку на пол между стульями.
  • Затем встаньте между стульями и положите ладони на сиденья так, чтобы локти были заблокированы.
  • Положите весь свой вес на руки и согните колени, чтобы оторвать их от земли.
  • Если это слишком сложно, держите ноги на полу, чтобы компенсировать часть вашего веса.
  • Держите грудь гордо и втяните лопатки.
  • Начните сгибаться в локтях, чтобы опуститься настолько низко, насколько вам удобно.
  • Используйте ноги, чтобы при необходимости подняться.

Fly Variations

Последний вид художественной гимнастики - это муха.

Эти упражнения сосредоточены как на внутренних, так и на внешних мышцах груди. Они также отлично подходят для растяжки груди, которая у большинства людей часто бывает тесной.

Самое легкое упражнение на грудь с собственным весом выполняется с колен.

Грудные упражнения с опорой на колени:

Грудные упражнения с опорой на колени - это простое упражнение, которое изолирует мускулатуру грудной клетки посредством полного диапазона движений.

Для этого вам понадобятся два небольших полотенца и гладкий пол, который не трется о полотенца.

Видео к этому упражнению будет скоро загружено.

  • Примите позу для отжимания, руки на ширине плеч.
  • Положите два полотенца под руки.
  • Затем поставьте колени на землю.
  • Отсюда начните раздвигать руки, не сгибая локти.
  • В начале не заходите слишком широко.
  • Когда вы дойдете до конечного диапазона, соедините руки вместе и сожмите грудь сверху.
  • Сверхурочные, начни расширяться.

Хорошо, это касается движений груди для начинающих.

Я хочу, чтобы вы чувствовали себя комфортно со всем этим, прежде чем переходить к промежуточным упражнениям.

Упражнения для груди с собственным весом среднего уровня

Хорошо, теперь, когда вы чувствуете себя комфортно с упражнениями на грудь для начинающих, пришло время увеличить интенсивность.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений, я порекомендую несколько предметов снаряжения, в частности паралет и гимнастические кольца.

Я подробно рассмотрю свое любимое оборудование для художественной гимнастики в:

Давайте начнем.

Варианты отжиманий

Теперь, когда вы привыкли делать отжимания под разными углами, один из способов сделать их более сложными - увеличить диапазон движений.

Все начинается с…

Отжимания с паралллеткой:

Первое упражнение - отжимания с паралеткой. Цель этого упражнения - поднять руки, чтобы вы могли работать с большим диапазоном движений.

Вам не обязательно иметь парраллеты, но если вы серьезно относитесь к своей силе толчка грудной клетки - я настоятельно рекомендую их.

Это паралетки, которые у меня есть на Amazon.

Они действительно хорошо сложены и имеют отличное качество.

Вот как выглядит упражнение.

  • Расположите паралеты (или книги, или что-нибудь еще, чтобы поднять руки) немного шире, чем ширина плеч.
  • Возьмитесь за ручки и примите положение отжимания, поместив руки прямо под локти.
  • Начните сгибаться в локтях (убедитесь, что они согнуты под углом 45 градусов от вашего тела).
  • Остальное упражнение такое же, как и раньше.
  • Поскольку вы будете делать намного глубже, чем при традиционном отжимании, важно, чтобы вы удерживали лопатку втянутой, а плечи - назад.
  • Заходите настолько глубоко, насколько вам удобно.

Неравномерные отжимания:

Далее идет неравномерное отжимание. Это упражнение похоже на отжимание с паралетом, но вместо этого поднимается только одна рука.

В видео ниже я демонстрирую использование книг вместо паралет.

  • Положите два учебника на пол, где вы будете делать отжимания.
  • Убедитесь, что книги достаточно большие, чтобы выдержать всю вашу руку.
  • Применяется та же механика отжимания.
  • Рука, лежащая на полу, выполняет больше работы.
  • Обязательно тренируйте обе стороны одинаково.

Чем выше книги, тем сложнее упражнение.


Индусские отжимания:

Индусские отжимания - еще один отличный инструмент для наращивания груди, который также укрепляет плечи и трицепсы.

Комбинация отжиманий согнувшись и отжимаясь от кобры.

Вот как это выглядит.

  • Положите руки на землю немного шире плеч.
  • Шагайте ногами к рукам, пока не примете V-образную форму.
  • Начните сгибаться в локтях, чтобы опустить голову к полу.
  • Отсюда начните выталкивать голову вперед руками.
  • При этом верхняя часть тела сместится вперед, а ноги будут ближе к земле.
  • Затем начните отжиматься, поднимая грудь и сильно выгибая верхнюю часть спины.
  • В конечном положении квадрицепсы должны быть параллельны полу, а локти заблокированы.

Отжимания на подвеске:

Последний вариант отжиманий - отжимания на подвеске. Не стоит недооценивать это упражнение.

Это бросит вызов вашей способности стабилизировать ваше тело во время движения. Это действительно накачает вашу грудь.

Можно использовать тренажер для подвешивания или гимнастические кольца.

Я определенно рекомендую кольца, так как они понадобятся вам для выполнения многих других упражнений, описанных в этой статье.

У меня есть эти кольца - бестселлеры на Amazon.

Еще у меня есть деревянные кольца, они лучше по качеству, но немного дороже. Либо работает.

  • Установите кольца так, чтобы они находились примерно в 6 дюймах от земли и были немного шире плеч.
  • Возьмитесь за кольца и примите положение отжимания.
  • Затем убедитесь, что все ваше тело стабилизировано. Держите корпус напряженным, ягодицы задействованы, а плечи зафиксированы на месте.
  • Остальная часть упражнения такая же.
  • Не стесняйтесь идти глубже, установив кольца немного выше.

Варианты падения

Далее идет падение. Здесь у нас есть два варианта промежуточного наклона, которые вы можете сделать.

Отжимания с наклоном вперед:

Помните эти два стула ранее? На этот раз мы выполним с ними полное погружение.

Вместо того, чтобы использовать сиденье в качестве ручки, вы будете использовать спинку.

Вот как это выглядит:

  • Расположите два стула примерно на 1.На расстоянии 5 футов друг от друга спинки сидят друг напротив друга.
  • Положите руки на спинку сиденья и медленно начните удерживать весь свой вес только на руках.
  • УБЕДИТЕСЬ, ЧТО КРЕСЛА СТАБИЛЬНЫ И МОГУТ ПОДДЕРЖИВАТЬ ВАШ ВЕС.
  • Вверху держите грудь гордо, а лопатки отведены назад.
  • Начните сгибаться в локтях и наклоните верхнюю часть тела вперед, сохраняя втянутую позицию лопатки.
  • Опускайтесь настолько низко, чтобы плечи оставались в устойчивом положении.

Кольцевая опора для погружения:

Следующее упражнение - кольцевая опора для погружения. На самом деле это всего лишь подготовительное упражнение к отжиманию на кольце, но при правильном выполнении оно активирует грудь.

Вот что нужно делать:

  • Установите кольца так, чтобы они находились примерно на уровне ваших бедер.
  • Возьмитесь за кольца и подпрыгните, приняв положение прямой руки с полной опорой, ступни от пола.
  • Поначалу вас будет сильно шатать, так как ваше тело должно научиться стабилизировать весь ваш вес.
  • Держите кольца близко к телу и активируйте все мышцы кора и верхней части тела.
  • Ни в коем случае не сгибайте руки в локтях. Держите их под замком.
  • Держите лопатки в напряжении, то есть НЕ пожимайте плечами.
  • Вам может быть достаточно просто удержать эту позицию.
  • Чтобы перейти на следующий уровень, начните вращать руки наружу так, чтобы ладони смотрели вперед.
  • Удерживайте это положение не менее 20 секунд.

Fly Variations

И последнее, но не менее важное - это Fly-вариант. Опять же, мы должны проявить творческий подход, чтобы тренировать грудь по схеме движений отведения / приведения.

Отжимания от пишущей машинки делают именно это.

Отжимания на пишущей машинке:

Отжимания на пишущей машинке - отличное упражнение, которое держит мышцы груди в постоянном напряжении.

Это сложнее, чем кажется, поэтому убедитесь, что вы разогреты.

  • Примите позу отжимания, руки настолько широки, насколько вы можете удобно расположить их.
  • Разверните пальцы прямо в сторону.
  • Затем опустите в нижнюю часть отжимания и сразу же перенесите весь свой вес на правую руку.
  • В конечном положении ваш правый локоть согнут, а левая рука полностью выпрямлена.
  • Не отталкиваясь, вы перенесете весь свой вес на левую руку.
  • Продолжайте медленно чередовать движения вперед и назад, никогда не разгибая оба локтя.

Итак, мы позаботимся о лучших промежуточных упражнениях.

Вы знаете, что делать.

Продвинутый - самые сложные упражнения на грудь с собственным весом

Далее следуют некоторые из самых сложных упражнений на грудь, которые вы можете выполнять.

Не пробуйте их, если вы не чувствуете себя комфортно со всеми промежуточными вариантами.

Варианты отжиманий

Следующие ниже упражнения отжимания - просто более сложные варианты упражнений, которые вы делали выше.

Давайте нырнем прямо сейчас.

Отжимания от лучника:

Сначала отжимания от лучника.Это упражнение похоже на отжимание на печатной машинке, но вместо этого вы будете вытягивать локоть при каждом повторении.

Вот как это выглядит.

  • Примите позу отжимания, держа руки настолько широко, насколько вы можете удобно расположить их.
  • Разверните пальцы прямо в сторону.
  • Теперь начните сгибаться в правом локте и перенести весь вес тела на правую сторону.
  • В то же время оставьте левый локоть полностью прямым.
  • Достигнув дна, вернитесь в исходное положение.
  • Вы можете сделать все повторения сначала на одной стороне, или вы можете чередовать стороны.
  • Как всегда, напрягайте корпус и напрягайте ягодицы.

Взрывные отжимания:

8 упражнений для груди, которые можно выполнять дома без инструментов

Как вы можете улучшить свои нагрудные числа? И как это сделать, прежде всего, когда у вас нет времени регулярно ходить в спортзал, так что без инструментов?

Спортзал становится все более популярным местом по множеству причин: с одной стороны, он полон инструментов, которые позволяют нам стимулировать все наши мышцы; с другой стороны, он предоставляет нам фиксированную встречу, от которой, учитывая не очень небольшую стоимость различных карточек, мы не можем так легко уйти.

Наконец, это позволяет нам знакомиться с новыми людьми или брать с собой друзей, разделяя усилия, с которыми в одиночку мы, возможно, не столкнемся.

Однако не каждый может позволить себе посещать тренажерный зал для непрерывности: время работы и семьи иногда мешает нам ходить туда с определенным постоянством, и поэтому мы думаем, что даже не стоит тратить все эти деньги на место, где вы ступали только изредка.

И поэтому в этих случаях мы убеждены, что, возможно, мы можем делать это в одиночку, дома и без инструментов, чтобы лучше развивать нашу форму и наши мышцы.

Мы не знаем, работает ли все это: это существенно зависит от вашей силы воли. Но если вы тоже находитесь в этой ситуации и хотите поработать над своими нагрудниками из дома, вот восемь вкладок primo, которые наверняка вам подойдут.

1. Отжимания

Вечная классика

Давайте начнем с самого классического упражнения для стимуляции мышц рук и грудных мышц: отжиманий. Как вы, наверное, знаете, в этом случае важна возможность держать тело прямо, не выгибая ягодицы вверх, что в конечном итоге сделает упражнение практически бесполезным.

Таким образом, положение, очевидно, предполагает лежание лицом вниз и размещение рук с раскрытыми ладонями на полу, точно ниже плеч; Кроме того, между плечами и пятками должна формироваться максимально прямая линия.

На этом этапе вы можете начинать отжимания, в которых вы должны стараться не полностью опускаться на землю, а сгибать руки до точки, в которой в локте образуется угол 90 °, а затем вернуться к растяжке. их и вернитесь в исходное положение.

Конечно, если вы поначалу новичок, упражнение этого типа может быстро вызвать у вас дыхание: в таком случае попробуйте начать с коленями, опирающимися на землю, но все же старайтесь, чтобы остальная часть тела оставалась ровной. насколько возможно.

2. Отжимания с приподнятыми ногами

Аналогично планке, но более сложная

После того, как вы (заново) увидели, как выполняются отжимания, мы представляем несколько вариантов, которые помогут вам облегчить скуку и более интенсивно стимулировать мышцы.

Те, которые мы представляем в этом и следующем пункте, на самом деле должны рассматриваться как более экстремальные версии одного и того же упражнения, и поэтому мы предлагаем вам применять их на практике только после того, как вы станете достаточно опытными в чистом и простом виде. отжимания.

Некоторое время назад мы уже представили первое упражнение, когда мы предложили методы оздоровления абдоминальной стороны, даже если мы говорили не столько об отжиманиях, сколько о планке, когда предплечья лежали на земле и ноги, которые они передвигали по скамейке.

Здесь только положение аналогично: руки и верхняя часть тела должны быть размещены, как при обычных отжиманиях, а кончики стоп должны быть расположены над подъемом, которым может быть скамья, диван, стул или все, что у вас есть дома.

На этом этапе мы начнем с отжиманий, но вы сразу заметите, что вес на руках и груди в этом случае сильно отличается.

3. Отжимания с широкими руками

Если вы не хотите использовать бицепсы

Второй и последний вариант в области отжиманий: с широкими руками.Как мы уже говорили в начале, на самом деле правильная и классическая позиция этого упражнения заключается в том, чтобы держать руки более или менее перпендикулярно плечам.

Это помогает развивать грудные мышцы, но также сильно влияет на мышцы рук, позволяя улучшить всю верхнюю часть тела. Если же вы хотите что-то более резкое на нагрудниках, вы можете попробовать вариант с широкими рукавами.

Как вы также можете видеть в видео, которое мы показываем ниже, на самом деле, значительно увеличивая положение рук, вы заставляете работать свои грудные мышцы, вместо того, чтобы ограничивать чистое усилие рук.Напротив, если вы хотите пренебречь грудью и поработать над бицепсами, вы можете соединить руки, пока они не коснутся друг друга.

4. Отжимания со стульями

Как будто вы были параллельны

Мы меняем тип упражнения, оставаясь в рамках того, что можно легко сделать дома, и переходим к так называемому « падение », несколько спартанская версия того, что гимнасты обычно делают в барах.

Прежде всего, чтобы попробовать свои силы, вам нужно найти пару особо устойчивых стульев: очень хороши, например, складные стулья, которые, как видно на видео ниже, также хорошо распределяют вес по всей база.

После этого расположите стулья так, чтобы спинки были обращены друг к другу, и встаньте посередине, положив руки на разные спинки.

На этом этапе вы должны поднять ноги, чтобы не упирать ступни в землю, и сразу после этого начать сгибать руки, достигая обычного угла в 90 ° в локтях, прежде чем снова подтолкнуть себя вверх, чтобы растянуть ногу. руки.

Очевидно, что упражнение совсем не простое, если вы не тренируетесь и важна нагрузка на руки и грудные мышцы, но если вы зашли так далеко после выполнения предыдущих упражнений, вы должны быть готовы к следующему шагу.

5. Различная растяжка

Для расслабления мышц

Мы завершаем первую часть нашей презентации чем-то более легким, полезным для растяжки конечностей после каждого сеанса упражнений, будь то традиционные отжимания. , или что задействованы более сложные тренировки.

На самом деле, существуют различные упражнения на растяжку, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить грудь и одновременно дать отдых мышцам, и некоторые из них вы также можете увидеть в видео, которое мы покажем вам ниже; но давайте попробуем перечислить и объяснить некоторые вам.

Во-первых, самое простое упражнение - держать руки прямо вперед, соприкасаясь ладонями, стоя, а затем быстро отвести их назад, удерживая их прямыми, повторяя не менее 10 раз.

Затем, всегда стоя, положите руки на бедра и отведите локти назад, затем вернитесь в исходное положение и повторяя все не менее 10 движений.

Снова вытяните одну руку, как будто хотите почесать спину, держа локоть на уровне головы, а другой рукой надавите прямо на локоть, чтобы растянуть мышцы (а затем сделайте то же самое, поменяв руку).

Еще 3 упражнения в дополнение к 5 уже заявленным

Пяти упражнений недостаточно? Хотите еще попробовать, даже без инструментов, дома? Вот три из них, которые могут подойти вам, и все они характеризуются наличием только одного очень простого инструмента: бутылок с водой.

Крестики с бутылками

Как мы и ожидали, все упражнения, которые мы предлагаем во второй части нашей статьи, основаны на использовании пары элементов, присутствующих в каждом доме, таких как две бутылки воды, предпочтительно по два литра.

После того, как вы взяли бутылки, лягте на скамейку или, если чего-либо еще, на циновку, лежащую на земле. Затем разведите руки по бокам груди, перпендикулярно к ней, так, чтобы на каждой из рук была по бутылке, которую крепко держали.

На этом этапе начинается фактическая деятельность. Поднимите руки вращательным движением в соответствии с перекрестным упражнением, которое вы видите также воспроизведенным выше в видео. Двигайте руками медленно и точно.

Повторите упражнение несколько раз, возможно, циклами по 20 подъемов.Когда вы достаточно тренированы, при желании вы также можете купить настоящие гантели более значительного веса или даже скамью и повторять упражнение еще эффективнее.

Растяжки с вращением

В заключение мы рассмотрим третий вариант этой темы, который, однако, может быть полезен для укрепления мышц рук, особенно грудных. Это растяжки с вращением, которые всегда нужно выполнять на скамейке или что-то подобное.

Также в этом случае возьмите две полные и тяжелые бутылки с водой, которые со временем, возможно, заменят вам более профессиональные гантели. Лежа на спине, начните упражнение, как в случае с растяжками, о которых мы вам только что рассказали.

729

8 лучших упражнений для груди, которые вы еще не пробовали

Рано или поздно всему хорошему должен прийти конец. Этот карибский отдых на теплых песчаных пляжах с видом на лазурное море. Ваша удачная серия в Вегасе, когда вы выиграли пригоршню денег за столом для блэкджека.И, к сожалению, ваши успехи в спортзале в день груди.

Каждый рано или поздно достигает плато в день груди, и вы можете бороться с этими спадами любым количеством способов. В этой статье рассматривается один из самых очевидных: введение новых упражнений в свой распорядок дня.

Конечно, нельзя просто случайно складывать новые движения и надеяться на рост. Лучше всего учиться у эксперта - того, кто уже преодолевал плато грудного дня и обладает целым арсеналом уникальных упражнений. К счастью для вас, спортсмен MET-Rx и четырехкратный победитель профессионального соревнования IFBB Джейсон Постон здесь, чтобы поделиться некоторыми из своих любимых новаторских приемов.

Попробуйте эти упражнения на следующий день грудной клетки, чтобы задействовать грудные мышцы под разными углами, чтобы мышечные волокна работали немного иначе.


Об этом движении

Большинство лифтеров делают жимы на наклонной скамье со штангой или гантелями. При выполнении версии со штангой скамья обычно фиксируется около 40 градусов. Этот угол попадает в грудь, да, но он также довольно сильно бьет по плечам.

Здесь, однако, идея состоит в том, чтобы использовать более умеренный угол наклона скамьи, поэтому вам придется отказаться от штанги в пользу гантелей или тренажера Смита и использовать регулируемую скамью.Тренируясь под промежуточным углом между плоской и более крутой наклонной скамьей, акцент также немного смещается на вашу грудь, что в конечном итоге позволяет более полно развиваться.

Совет для профессионального обучения Poston

«Начните использовать регулируемую скамью для наклонов с гантелями или тренажером Смита, располагая скамью на одну ступень выше от горизонтального положения или на одну ступень ниже от вашего обычного положения на наклонной поверхности», - говорит Постон. "Включите несколько из этих различных степеней наклона в свой распорядок тренировки груди.«


Об этом движении

Вы, вероятно, знакомы с кроссоверами с верхним и нижним шкивами, но этот вариант предполагает перемещение шкива вниз на несколько позиций сверху. Это позволяет вам воздействовать на грудные волокна под немного другим углом, чем тот, к которому они привыкли. Имейте в виду, что если вы опускаетесь ровно на полпути, вы приближаетесь к углу тяги тренажера грудной клетки.

Еще раз, это упражнение посвящено введению нового угла между двумя движениями, которые вы, вероятно, делаете чаще.В то время как кроссоверы с тросом с высоким шкивом представляют собой одинарное движение для нижней части грудной клетки, регулировка угла натяжения перемещает зону акцента немного выше на средней и нижней части груди.

Совет для профессионального обучения Poston

«Независимо от того, какой угол вы используете, при односуставных движениях, таких как перекрестные движения, вам обязательно нужно зафиксировать небольшой изгиб в локтях, который вы держите в течение всего подхода», - говорит Постон. «Если вы нажимаете на кабели, вы теряете эффект изоляции, потому что теперь работают и трицепсы.Слишком много учеников совершают эту грубую ошибку ».

Об этом движении

Несмотря на то, что это движение выполняется на ровной скамье, обратный хват смещает фокус на верхнюю часть грудных мышц, так что это еще один способ проработать мышцы грудных мышц под новым углом.

Возьмитесь за широкую рукоять снизу и используйте корректировщик для безопасности, чтобы снять и поставить штангу. Опустите штангу к нижней части грудных мышц и снова надавите на голову, как дуга движений при жиме штанги сверху.

Совет для профессионального обучения Poston

«Если вы делаете это движение на тренажере Смита, вы можете использовать все промежуточные углы скамьи, предлагаемые регулируемой скамьей», - говорит Постон.«Имейте в виду, что если вы изменяете угол наклона скамьи в последовательных подходах, вам придется менять положение скамьи, поскольку штанга зафиксирована в вертикальной плоскости.


Об этом движении

Случайное нажатие на штангу чаще всего встречается среди тех, кто делает слишком тяжелые упражнения с гантелями и никогда не научился правильно выполнять односуставные движения. Однако, если вы можете успешно выполнять махи с тросом и гантелями с одним шарниром, вы можете выполнить гибридное упражнение, сделав махи тяжелее, чем обычно, и сделав полупресс / полумух.

Локти не совсем зафиксированы в слегка согнутом положении - есть некоторое открывание и закрытие, но не в той степени, которую вы видите при надавливании на грудь. Обоснование здесь состоит в том, чтобы использовать движения, которые прорабатывают грудные мышцы под новыми углами, для лучшего общего развития груди, сочетая характеристики как сложного, так и изолированного движения.

Поскольку это упражнение с гантелями, вы будете использовать регулируемую скамью, поэтому не стесняйтесь использовать все возможные промежуточные положения скамьи.

Совет для профессионального обучения Poston

«Это не предназначено для замены разминки гантелей в тренировке груди, а для их дополнения (или других односуставных движений груди)», - говорит Постон. «Так как более тяжелые упражнения обычно выполняются раньше во время тренировки груди, это движение может перекрыть ваши тяжелые жимы и разгибания одного сустава».


Отличный источник белка! Обеспечивает незаменимыми аминокислотами! Вперед!

О движении

Жимы от груди на тренажере Hammer Strength позволяют каждой стороне работать независимо, а это значит, что более сильная сторона не может взять на себя большую часть нагрузки и покрывает более слабую.Однако в этом варианте вы будете нацеливаться на каждую сторону отдельно. Сядьте на тренажер боком, а не прямо, и вы получите совершенно другой угол, под которым вы будете толкать через вашего тела, а не прямо наружу.

Соберитесь свободной рукой, чтобы не соскользнуть в сиденье, если вам тяжело. Нажмите на ручку до полного выдвижения руки, затем медленно опустите ее в исходное положение.

Совет для профессионального обучения Poston

«Если вам повезет, в вашем спортзале есть все три сидячих тренажера для жима от груди от Hammer Strength или любого другого производителя, которые позволяют рукам двигаться независимо: наклоняться, опускаться и ровно», - говорит Постон.«Пока вы можете удобно сидеть на скамейке боком, вы должны уметь выполнять эти движения, толкая тело. Объедините эти варианты с двухсторонней прямой версией».

Об этом движении

Выполнение жимов лежа в силовой стойке с предохранителями, установленными ближе к нижнему пределу вашего диапазона движений, - это больше, чем просто безопасный и эффективный способ тренироваться без наблюдателя. Перемещая страховку дальше вверх, вы можете тренироваться в сокращенном диапазоне движений и выполнять так называемые «частичные повторения».«

Камнем преткновения для большинства людей является нижняя половина жима лежа, поэтому здесь вы установите более высокие меры безопасности, чтобы тренироваться в той части подъема, в которой вы сильнее. Поскольку вы выполняете движение выше своей естественной мертвой точки, вы можете использовать на более тяжелые весов, чем жим с полным диапазоном движений, что увеличивает нервный стимул для задействования дополнительных мышечных волокон.

Совет для профессионального обучения Poston

«Тяжелые частичные упражнения следует выполнять в сочетании с полноценной тренировкой, чтобы вы по-прежнему работали с нижней частью ПЗУ», - говорит Постон.


Об этом движении

Хотя это не новое упражнение, я был бы упущен, если бы не взял упражнение, с которым вы уже знакомы, и не показал вам новые способы заставить его работать. Здесь вы дополнительно поработаете внутренние волокна груди, которые лучше всего обрабатываются, когда ваши руки находятся близко друг к другу. Выберите вес, который вы можете сделать примерно на 10-12 повторений, и приготовьтесь к 4 сложным сетам мух на груди.

Ваш первый подход должен быть выполнен в обычном режиме по 10 повторений. На втором этапе удерживайте максимальное сокращение на секунду - полных секунд! - при каждом повторении.В третьем подходе сделайте повторение во всем диапазоне, а затем сделайте очень короткое частичное, позволяя рукояткам доходить до плеч. (Оба они считаются вместе как одно повторение, часто называемое полуторным.)

Сделайте последнее с 10 повторениями, как в первом подходе, а затем сделайте как можно больше коротких частичных повторений, продолжая делать 20, 25 или даже 30 частичных повторений, чтобы действительно сжечь эти внутренние грудные волокна.

Совет для профессионального обучения Poston

«В мухах на тренажере ваши локти зафиксированы в слегка согнутом положении, поэтому легче поддерживать форму, и вам не придется нажимать на гантели», - говорит Постон.«Просто убедитесь, что вы поставили скамью так, чтобы ваши руки, локти и плечи были в одной горизонтальной плоскости, и не опускайте локти во время выполнения движения».

Об этом движении

Подтягивание гантели - это необычное, но эффективное односуставное движение для груди. Изменение здесь в том, что вы выполняете движение лежа на наклонной скамье, а не на ровной скамье, уделяя больше внимания груди - и меньше широчайшим - чем вы делали это традиционным способом.

Установите наклонную скамью примерно под 45 градусов и лягте на нее прямо, удерживая верхнюю пластину гантели обеими руками за ручку.Держите вес на расстоянии вытянутой руки над головой, держа руки как можно более прямыми во время движения.

Позвольте весу отвести руки за собой, растягивая грудные мышцы, при этом удерживая ягодицы и плечи на скамье. Плавно меняйте направление, сокращая грудные мышцы, перенося вес прямо на грудь.

Совет для профессионального обучения Poston

«Делайте это как завершающее упражнение в день груди», - говорит Постон.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *