Упражнения для лечения спины и поясницы: самые эффективные комплексы тренировок в домашних условиях для спины и позвоночника

Какие выполнять упражнения для поясницы, если часто мучают болевые ощущения? Укреплять позвонки для позвоночника смысла не имеет, ведь мы не способны на них воздействовать.

Если болит поясница, то упражнения позволяют только развить мускулатуру, однако не убирают основного заболевания.

Причина болей – это часто грыжа, сколиоз, остеохондроз и другие подобные проблемы. Предупредить все эти болезни можно, но только если вовремя начать заниматься ЛФК.

Выполнение упражнений или зарядки для поясничного отдела позвоночника обязательно практически для всех пациентов, которые страдают от болевых ощущений в этом участке спины.

Особенно это касается тех, кто физические упражнения обычно игнорирует и вынужден из-за работы ограничивать двигательную активность.

Дело в том, что скелет в поясничном отделе чаще всего подвергается травмированию, да и защиты дополнительной здесь нет. Поэтому ослабление мышечных волокон приводит к тому, что появляются боли в спине.

Способна ли одна лишь гимнастика для поясницы избавить от боли? Конечно, нет. Точнее, не во всех случаях, ведь очень важно знать, что послужило причиной их появления.

Однако даже если имеются какие-либо заболевания позвоночника, все равно врачи назначают физические упражнения.

При этом полностью забыть о болевых ощущениях можно лишь при их сочетании с физиотерапевтическими методиками и медикаментами.

Если у вас имеется какое-либо заболевание позвоночника (а, например, остеохондроз диагностируют в большинстве случаев), то важно вовремя заниматься лечением.

Лечебная физкультура имеет огромное значение в качестве вспомогательной терапии, которая ускоряет терапию и способствует избавлению от боли.

Каким образом получается в домашних условиях избавляться от боли в пояснице при помощи даже самой простой зарядки? Все достаточно просто, ведь ЛФК позволяет:

• расслабиться перенапряженным мышечным волокнам;
• убрать спазм;
• обеспечить в больной области приток крови, а значит, и ускорить регенерацию;
• укрепить вокруг позвоночного столба мышечный корсет;
• растянуть мышцы.

На занятие ЛФК в день для достижения такого результата достаточно выделять хотя бы 10 минут. А если заниматься ежедневно по 2-3 раза в качестве дополнения к физиотерапии и медикаментам, то прогресс будет виден гораздо раньше.

В период обострения выполнять упражнения для пояснично-крестцового отдела позвоночника можно, но только с высокой осторожностью.

Очень важно точно знать, какая именно болезнь послужила причиной острого приступа, так как при некоторых патологиях или при, например, травмах, лучше лишний раз не тревожить больную область.

И напротив, гимнастика для поясничного отдела является отличным способом снять боль при защемлении нервов или остеохондрозе, поскольку способна улучшить местное кровообращение, а это позволит снять спазм.

Многие движения так же направлены на то, чтобы убрать защемление корешка нерва между участками кости.

Еще до того, как развился острый приступ, нужно постараться ликвидировать болевые ощущения, чтобы они не успели прогрессировать, так как упражнения при боли сильного характера выполнять нельзя.

На этом этапе постарайтесь очень осторожно выполнить любое из описанных ниже заданий, а желательно все и по 3-5 раз:

1. Прилягте на кровать, кушетку, диван, которые имеют твердую поверхность. Ноги при этом должны быть на свободном пространстве, т. е. свисать вниз. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Выполните пять полных вдохов, будто бы наполняя дыханием вначале живот, а после и грудную клетку. После этого осторожно потянитесь всем телом.
2. Поза – коленно-локтевая. Сделать вдох, на выдохе сильно сжать ягодицы и спустя 3-10 секунд расслабиться и вдохнуть. Если состояние позволяет, далее можно выгнуть спину или прогнуться в спине, сохраняя ровное дыхание.
3. Если вы уверены, что у вас возникли негативные симптомы из-за защемления спины, нужно повиснуть на перекладине на несколько десятков секунд. Можно выполнить дополнительные движения – подъемы ног или повороты туловища.

При острой боли выполнение любых упражнений лучше сократить до минимума. Многие врачи советуют на этот период и вовсе быть менее активными и максимально разгрузить позвоночник, чтобы избежать усугубления клинических симптомов.

Поэтому на данном этапе уделите внимание другим методикам лечения – медикаментозной терапии, легкому массажу или компрессам на основе лечебных и обезболивающих мазей.

В острую фазу обострения боль бывает невыносима. Постарайтесь не перегружать поясницу и поддерживайте постельный режим. Если рабочий график подобного не позволяет – постарайтесь максимально ограничить движения и носите поддерживающий корсет. Упражнения противопоказаны.

Разумный подход – это одно из самых важных правил при занятиях. Комплекс упражнений должен включать разные виды гимнастики.

Например, нет смысла излишне нагружать поясницу, если она болит, так как в этой ситуации больше подойдут расслабляющие задания.

А если вы выполняете гимнастику уже долгое время, то обязательно стоит дополнить ее более сложными вариациями нагрузки.

Неважно, лечите ли вы при помощи ЛФК боль в крестцовом отделе позвоночника, в пояснице или грудном отделе, очень важно всегда это делать правильно. Излишнее перенапряжение мышц приведет к усилению боли.

Именно поэтому важно не только дозировать нагрузку – каждая тренировка должна начинаться с разминки, пусть даже и самой простой.

Выполнив на протяжении 5-10 минут простые разминочные движения, можно едва ли не полностью обезопасить себя от дополнительного травмирования мышц.

Каждое из описанных ниже упражнений следует повторять примерно по одной минуте:

1. Расставить ноги широко и выполнить кругообразное вращение тазом. Для удобства можно руки установить на пояс.
2. Отлично помогают подготовить поясницу к дальнейшей нагрузке наклоны в левую и правую стороны. При этом одну руку стоит удерживать на талии, а второй тянуться в сторону наклона, чтобы больше растянуть и подготовить мышцы.
3. Наклоны назад и вперед тоже желательно делать с максимальным отклонением.
4. Подъем ног к животу по очереди.
5. Круговые отведения ног вбок.
6. Бег или ходьба на месте.

Желательно размять не только поясницу, но и другие части тела. Например, выполнив кругообразные движения руками. Хорошей разминкой будет являться даже получасовая прогулка перед выполнением основных упражнений.

Упражнения на растяжку мышечных волокон очень полезно выполнять при боли в пояснице.

При этом зарядка с такими заданиями может быть, как самостоятельной тренировкой, так и вариантом заминки после выполнения других упражнений.

Последний вариант даже предпочтительнее, поскольку к концу отведенного для гимнастики времени уже достаточно хорошо разогреты все мышцы.

Многие знакомы с упражнениями для растяжки ног, но точно не знают, что делать, если растягивать нужно поясницу. Примеры упражнений таковы:

1. Наклон вбок. Это задание подходит как для разминки, так и для растяжки, отличие заключается лишь в том, насколько долго оно выполняется и как далеко старается достать человек ладонью.
2. Наклон вперед. Тоже нужно делать медленно. Желательно сцепить в замок руки и ладонями прикоснуться вначале к пальцам одной стопы, после к другой и к полу посередине них – это самая низкая точка наклона.
3. Сесть, вытянуть перед собой ноги. В начале упражнения наклониться и постараться как можно дальше достать кончиками пальцев рук. Необходимо следить за тем, чтобы не перегружалась нижняя часть ног, а нагрузка приходилась именно на нижнюю поверхность спины.
4. Сядьте на колени, поставьте ладони перед собой. Не отрывая их от пола, скользите ими вперед, медленно растягиваясь. Как только вы коснетесь грудью пола, задержитесь в этом положении и начинайте так же неторопливо возвращаться в исходную позицию.

Очень важно соблюдать плавность движений и стараться занять максимально неудобную для нынешнего состояния мышц позу. Главное, задержаться в этом положении на 15-30 секунд, а после вернуться в начальную позицию.

Очень многие представляют, что выполнение упражнений на фитболе представляет ценность разве что для худеющих. Однако гимнастика при болях в пояснице посредством этого мяча может немало разнообразить задания, а это значит, что и проработать мышечных групп получится гораздо больше.

Например, можно воспользоваться следующим комплексом:

1. Установить ноги на фитбол и выполнить несколько отжиманий.
2. Улечься на мяч животом, руками опереться об пол, ноги согнуты в коленях. На счет «раз» поднять ноги, на счет «два» — вернуться в ИП. Для усложнения задачи можно не помогать себе руками.
3. Установить ноги на фитбол, руки поставить на пол. Выполнить несколько раз подъем таза вверх.
4. Вновь прилечь на мяч нижней частью живота и бедрами, ноги лучше как-то зафиксировать для лучшей устойчивости. Руки убираем за голову и делаем несколько подъемов туловища вверх.
5. Данное упражнение похоже на то, что описано выше, только упираться в фитбол следует грудью, а поднимать вверх уже ноги.

Мышцы спины отлично помогает укреплять йога. Размеренные движения и спокойные позы только с первого взгляда кажутся легкими для выполнения.

На самом же деле асаны сильно нагружают мышцы, причем задачи перед йогом постепенно усложняются.

Если вы желаете заняться укреплением мышечного корсета посредством йоги, обязательно ищите опытного инструктора.

Начальные упражнения не представляют особой сложности, но далее за упражнениями новичка должен следить уже мастер, иначе высок риск навредить себе.

Делать упражнения на расслабление мышц желательно в конце комплекса, когда основная часть сил уже потрачена на более сложные задачи и появляется желание расслабиться.

При помощи такой гимнастики можно достигнуть этого эффекта и поспособствовать большему приливу крови в поясничную область:

1. Присядьте на колени и потянитесь вверх, после займите ИП.
2. Лягте на пол и хорошо потянитесь, так, будто вы проснулись утром.
3. Встаньте на четвереньки и выполните упражнение «Кошка»: прогнитесь в пояснице, подавшись вперед, словно вы подныриваете под препятствие.
4. Выполните упражнение «Березка».

Боль в пояснице можно снимать расслабляющими упражнениями, однако в дальнейшем всегда нужно стараться максимально усложнить себе задачу. Отлично в этом помогают базовые силовые упражнения – их выполнять получится даже дома.

Укреплению поясницы, например, помогут такие занятия, как:

• гиперэкстензия;
• приседания;
• отжимания с отягощением на пояснице;
• подтягивания.

Упражнения для поясничного отдела, которые помогли бы снять боль, какими они должны быть? В первую очередь, низкоамплитудными, то есть делать их требуется без резких движений, не перегружая себя.

Упражнения для снятия возникшей боли в пояснице могут быть такими:

1. Прилягте на спину, расслабьтесь, а потом поднимите таз и удерживайте некоторое время такое положение.
2. ИП – лежа на животе. Из данного положения необходимо разом поднять как можно выше грудную клетку и ноги, задержаться на 3 секунды так и вновь расслабиться.
3. Поднимитесь на цыпочки и постарайтесь будто бы потянуться всем телом ввысь.
4. Установите руки на перекладину и, потянувшись, прогнитесь вперед, стараясь максимально выгнуть спину.
5. Присядьте на стул и, обхватив себя руками, начинайте плавно отклоняться сначала вперед, а после возвращение в ИП в стороны.

Упражнения против боли в пояснице не смогут полноценно избавить от этого симптома, если приступ острый. В подобной ситуации лучше заняться медикаментозным лечением.

Гимнастические упражнения, которые направлены на укрепление мышечного корсета, достаточно сложно будет выполнить неподготовленному человеку.

Если вы входите в их число, то зарядка для пояснично-крестцового отдела вам подойдет лучше, а как только вы будете готовы, можно перейти к более сложным задачам:

1. Нужно прилечь, но так, чтобы спина находилась на твердой поверхности. Колени подтягиваем к животу и перехватываем их руками. Из этого положения нужно постараться плечами и грудью потянуться вперед, к согнутым коленям.
2. Остаемся лежать, но поднимаем ноги вверх, например, на диван, кресло. Выполняем несколько подъемов таза на максимально возможную высоту.
3. включают и обычные отжимания. Их желательно выполнять столько, сколько может выдержать тело.
4. Вис на перекладине. Желательно дополнить его подъемом ног вверх. Когда упражнение будет легко получаться, усложняем его, стараясь удержать нижние конечности в поднятом положении по 15-40 секунд.
5. Не только вис, но и подтягивания позволяют проработать мышцы спины.
6. Планка. Одно из простых, но эффективных упражнений. Принцип заключается в том, чтобы удержать себя в положении, как при отжимании, но только с опорой на предплечья, а не на ладони.

Чем зарядка отличается от ЛФК для пояснично-крестцового отдела? Дело в том, что первый вариант занятий занимает несколько меньше времени и включает больше более легких упражнений для пояснично-крестцовой части позвоночника.

Вот несколько простых, но эффективных заданий:

1. Прилягте на пол, расслабьтесь. Если нужно больше устойчивости, расположите руки вдоль тела или расставьте их вширь. Сожмите ноги вместе и, подняв их, прижмите к животу. Повторить 10 раз.
2. Встаньте на четвереньки. Поочередно поднимайте одну руку и противоположную ногу. Одна из вариаций упражнения – разгибать конечности, попеременно по 15 раз.
3. Просто походите на четвереньках.
4. Выполните «Ножницы» ногами.
5. Около 5 минут делайте упражнение «Велосипед».
6. Лягте на спину, руки расположите ладонями вниз вдоль туловища. 25 раз поднимайте таз на максимально возможную точку, задерживайтесь в ней на 7-10 секунд и возвращайтесь в ИП.

Когда боль сосредоточена именно в крестце, стоит проконсультироваться у врача и подобрать индивидуальные занятия. В некоторых подобных случаях нагрузки и вовсе будут противопоказаны.

Если времени не так много, можно просто выполнить разминочные упражнения. Они тоже идеально подойдут, например, утром, а вечером уже можно будет выполнить более сложный комплекс.

Выполнять зарядку легко можно и дома. Подскажет, как правильно выполнять упражнения для поясницы видео-инструкции.

Время физических тренировок всегда нужно подбирать с умом, так как не всегда упражнения при болях в пояснице уместны. Запрещено делать интенсивную гимнастику в остром периоде.

Так же, если болит часто, и вы решили заниматься укреплением спины для избавления от этих болей, то вначале удостоверьтесь, что вы не имеете противопоказаний к занятиям.

Запрещена лечебная физкультура при:

• обострениях хронических болезней;
• перенесенных в недавних прошлых травмах;
• наличии грыж либо опухолей;
• если имеются проблемы с почками;
• при ОРВИ.

Однако всегда по поводу целесообразности занятий гимнастикой при болях всегда следует консультироваться с врачом, поскольку причин этого симптома достаточно много.

Гимнастика от болей в пояснице помогает только при условии регулярного выполнения. Если постоянно делать перерывы, то даже самые интенсивные занятия не будут иметь смысла. Лучше по 10-20 минут, но ежедневно нагружать свою спину.

Несомненно, гимнастика играет немалую роль в укреплении поясничных мышц, особенно если при этом человек сменил образ жизни.

Однако не нужно забывать, что при защемлении межпозвоночных дисков или в других не менее серьезных случаях немалое значение играет роль медикаментозная терапия и ее своевременность.

Поэтому лечебная гимнастика для поясничного отдела вашего позвоночника не должна заменять основное лечение и врачебную помощь.

Видео об упражнениях для поясницы

специфических упражнений на боль в пояснице

«Поскольку большинство визитов к врачу длятся не более 30 минут, для пациентов важно знать об их состоянии до посещения хирурга и узнавать больше, когда они возвращаются домой. Я рад играть роль в предоставлении точной и прямой информации о заболевания позвоночника и операции через Spine-health.com. »

— Доктор Бенджамин Бьерке, MD

«С Veritas Health приятно работать.Я ценю, насколько легок процесс разработки и насколько тщательно сотрудники общаются со мной по каждой статье. Я рад внести свой вклад в обучение пациентов благодаря их непредвзятым и всесторонним ресурсам ».

— Доктор Шаема Джордж, PharmD

«Здоровье позвоночника» предлагает отличную междисциплинарную библиотеку рецензируемых статей, касающихся лечения патологии позвоночника. Будучи автором, я могу дать свою точку зрения как хирург позвоночника, а также дает мне беспристрастную область, куда я могу направлять пациентов кто обдумывает операцию.»

— Доктор Джей Джаганнатан, MD, FAANS

Мне очень нравится писать статьи для Veritas, потому что мне сложно взять сложные предметы, такие как анатомия позвоночника, проблемные состояния позвоночника, варианты лечения и объяснить их так, чтобы все могли понять. Как хирург позвоночника, это то, что я делаю каждый день, по одному пациенту за раз. Однако Veritas дает мне возможность охватить и обучить миллионы людей одновременно ».

докторДэвид ДеВитт, MD

«Опыт работы с Veritas Health великолепен, это простой и цельный процесс. Персонал исключительно полезен и мотивирован, чтобы помочь вам завершить блог или статью, над которой вы работаете».

— Даррен Риччио, MSPT, COMT, CFT, CWT

«В то время, когда существует неограниченный доступ к информации в Интернете, многие из которых неверны или неверно истолкованы, я пользуюсь возможностью давать правдивую информацию и полезные советы не только моим пациентам, но и всем, кто находит статьи и блоги полезны на здоровье позвоночника.ком. Там много доктора Гугла, и они заслуживают честной и краткой информации. «

— доктор Роб Д. Дикерман, доктор философии, доктор философии

«Я люблю все, что связано с позвоночником, и наслаждаюсь авторством для Spine-health.com. Сайт предоставляет статьи и блоги по различным медицинским состояниям с актуальной научной и научно-исследовательской информацией таким образом, чтобы общие публика может легко понять «.

— Доктор Адаку Нвачуку, DO

«Будучи доктором фармации, который работал фармацевтом-исследователем, а теперь — фармацевтом розничной торговли, мне очень нравится делиться своими знаниями и опытом с читателями Veritas.Создание статей и блогов является для меня способом держать людей в курсе самых современных практик и руководств. Поскольку я общаюсь с пациентами каждый день, я могу предвидеть вопросы и проблемы читателей ».

— Доктор Катхи де Фалья, PharmD

доверенных содержимого позвоночника

Используя наши рецензируемые статьи, исследователи и врачи обращают внимание на здоровье позвоночника, чтобы дополнить научные статьи и презентации, на которые ссылаются Национальные институты здоровья.

Партнерство с адвокатами боли

Компания Veritas Health, работающая с сообществом по борьбе с болью, сотрудничает с некоммерческими организациями, такими как Фонд США по борьбе с болью, для развития ценного обучения пациентов.

Независимый ресурс

Veritas Health не принадлежит компаниям, которые продают продукты или лекарства. Четкое разделение между редакционным содержанием и спонсорством / рекламой важно для предоставления точной и объективной медицинской информации.

Присутствие в популярных социальных сетях

С более чем 500 000 поклонников Facebook, Veritas Health публикует видео, инфографику, упражнения и эксклюзивные советы, чтобы помочь людям узнать больше об их хронических состояниях здоровья.

Наиболее посещаемые костно-мышечной платформы

За последние 20 лет люди просмотрели 1,8 миллиарда страниц на веб-сайтах Veritas Health, чтобы найти контент, который поможет им лучше понять симптомы, состояния и различные варианты лечения.

совет сертифицированных медицинских авторов

Авторы Veritas Health проходят тщательный отбор на основе опыта их предметной области, сертификации Совета и практики лечения позвоночника. Наши авторы в среднем более 20 лет клинического опыта.

Vibrant Online Community

Наши форумы обеспечивают привлекательное сообщество, предлагающее столь необходимую эмоциональную поддержку и поддержку со стороны других людей, имеющих подобный опыт.

Выдающийся медицинский консультативный совет

Контроль качества всего контента Veritas Health обеспечивает наш Медицинский консультативный совет, в состав которого входят признанные лидеры в области медицины позвоночника, каждый из которых имеет более 30 лет клинического опыта.

Плотная нижняя часть спины: причины, упражнения и лечение

Сжатие спины и боль могут затруднить выполнение повседневных задач. Есть несколько потенциальных причин боли в пояснице, включая травмы и артрит.

Хотя боль в пояснице неудобна, но можно лечить боль. Лечение может включать сочетание упражнений и лекарств.

Люди также могут предпринять определенные шаги, чтобы предотвратить сгибание нижней части спины.

Сложная структура костей, суставов, мышц и других тканей составляет спину.Человек может повредить любую из этих частей тела, что может вызвать боль и стеснение в нижней части спины.

Травма в результате автомобильной аварии, падения или спортивной травмы иногда вызывает боль и стеснение в пояснице. В других случаях травмы могут возникнуть, когда человек выполняет обычные действия или повседневные задачи.

Некоторые другие распространенные причины стеснения нижней части спины:

• Грыжа межпозвоночных или разрывных дисков: Это уплощение и выпячивание или разрыв дисков, которые находятся между позвонками.
• Радикулопатия: Это воспаление, компрессия или травма, которая затрагивает корешок спинного нерва.
• Растяжения и деформации: Растяжения являются результатом разрыва или чрезмерного растяжения связок, в то время как деформации представляют собой разрывы в мышцах или сухожилиях.
• Скелетные аномалии: К ним относятся такие состояния, как сколиоз, лордоз и другие аномалии позвоночника.
• Ишиас: Это форма радикулопатии, которая включает сдавливание седалищного нерва, бегущего по спине.
• Стеноз позвоночника: Это сужение позвоночника, которое оказывает давление на нервы и спинной мозг.
• Спондилолистез: Это происходит, когда позвонки нижней части спины выходят из своего места и зажимают близлежащие нервы.
• Плохая осанка: Проводя длительные периоды в положениях с плохой осанкой, можно вызвать стеснение и боль в пояснице.
• Артрит: Это воспалительное заболевание, которое поражает суставы по всему телу, включая спину.

В менее распространенных случаях основное состояние может вызвать стеснение и боль в нижней части спины. Некоторые потенциальные причины включают в себя:

• опухолей
• инфекций, таких как дисцит
• синдром конского хвоста, который является редким, серьезным осложнением разорванного диска
• камней в почках, которые образуются при накоплении кристаллов в почках
• брюшной полости аневризма аорты, которая представляет собой локализованное аномальное расширение основного кровеносного сосуда, проходящего через брюшную полость

Сжатие нижней части спины и боль могут улучшиться при растяжке и других упражнениях, направленных на нижнюю часть спины.

Лучше всего поговорить с врачом перед началом нового упражнения или упражнения на растяжку. Они могут дать совет о том, как избежать любых движений, которые вызывают боль или оказывают чрезмерное давление на спину.

Некоторые примеры упражнений, которые могут ослабить стеснение, включают:

Вращение поясницы

Согласно Национальному институту по проблемам старения, это упражнение для нижней части спины включает следующие шаги:

• Лежать на спине.
• Вытяните обе руки в стороны, согните колени и держите ноги на полу.
• Оставив плечи, руки и ноги на полу, опустите колени к земле слева, насколько это возможно, не причиняя никакого дискомфорта.
• Удерживайте положение в течение 20–30 секунд, прежде чем сместить колени назад к центру.
• Повторите на противоположной стороне.
• Сделайте это 3-5 раз с каждой стороны.

Кошка и верблюд

По данным Университета здравоохранения в Беркли, Калифорния, кошачьи и верблюжьи растяжки могут уменьшить стеснение и боль в нижней части спины.Чтобы выполнить кошку и верблюда:

• Начните с рук и коленей.
• Одним плавным контролируемым движением выгните спину вверх.
• Удерживайте положение в течение нескольких секунд, а затем медленно опустите спинку в перевернутое положение.
• Повторите это 10–15 раз.

От одного колена к груди

Растяжение от одного колена к груди может помочь растянуть нижнюю часть спины и ноги:

• Лежать на спине, согнув колени и положив ноги на землю.
• Потяните одну ногу к груди, пока не почувствуете удобное растяжение спины и бедра.
• Удерживать позицию в течение 15 секунд.
• Повторите на другой стороне.
• Делайте это 5–10 раз с каждой ногой.

Поза моста

Поза моста распространена в йоге и может также помочь при болях в пояснице. Чтобы выполнить перемычку:

• Лягте на спину и согните колени, положив ноги на землю.
• Выпрямите руки вдоль тела ладонями вверх.
• Держа плечи, ступни и руки на земле, поднимите бедра к потолку.
• Задержитесь на 4–5 секунд, а затем медленно опустите бедра обратно на коврик.
• Повторите это 5–10 раз.

Также доступны несколько других вариантов лечения. Стандартное лечение первой линии включает безрецептурные препараты и другие методы лечения боли. Некоторые варианты включают в себя:

• с использованием обезболивающих препаратов, таких как ацетаминофен и аспирин
• , с приемом нестероидных противовоспалительных препаратов, таких как ибупрофен
• , помещая горячие или холодные компрессы в поясницу

В более серьезных случаях врач может рекомендовать дополнительные методы лечения.Они могут включать в себя:

• терапии нервных блоков, которая отрезает определенные нервы в нижней части спины, чтобы помочь облегчить боль
• инъекций эпидурального стероида, чтобы обеспечить немедленное, но кратковременное облегчение боли из-за таких состояний, как противоиритмические ишиас
• , которые Это мази и кремы, которые помогают стимулировать нервы

Если проблема не устранена, врач может порекомендовать операцию. Они чаще предлагают такое лечение людям с травмами спины, которые, возможно, нуждаются в ремонте.

Боли в спине и стеснение являются общими проблемами, но все еще возможно снизить риск путем:

• разминки и растяжки перед тем, как заниматься спортом или другими физическими упражнениями
• , избегая курения, что может повлиять на кровоток и увеличить риск получения травмы
• , спать на матрасе, поддерживающем позвоночник
• , регулярно тренироваться
• , носить удобную и удобную обувь
• поднимать тяжелые предметы коленями и избегать перекручивания нижней части спины
• , придерживаясь сбалансированной диеты
• , достигая или поддержание среднего веса
• , избегая длительных периодов бездействия
• поддержание хорошей осанки
• с использованием поясничных опор

Большинство проблем со спиной решаются без медицинской помощи.Однако, если боль сохраняется неделями, стоит обратиться к врачу.

Если человек получил травму спины, он должен немедленно обратиться к врачу. Врач может использовать рентген и другие диагностические тесты для проверки повреждений суставов, мышц или связок.

Боли в пояснице и стеснение являются общими жалобами, и у них есть много потенциальных причин, начиная от травм до плохой осанки.

Есть много упражнений и растяжек, которые могут помочь с болью.Это также может помочь принимать лекарства, такие как обезболивающие. Большинство случаев разрешится самостоятельно, но доктор может помочь с постоянными проблемами в пояснице.

Лечение выпуклого диска в нижней части спины

Прежде чем мы углубимся в некоторые естественные упражнения выпуклого диска, которые вы можете выполнить для лечения, давайте объясним, что такое выпуклость диска и основные причины.

Итак, что такое выпуклый диск?

Чтобы понять, что такое выпуклый диск, мы должны сначала понять анатомию позвоночника.

Проще говоря, позвоночник состоит из отдельных позвонков, сложенных друг на друге. Между каждым позвонком находится межпозвоночный диск, который обеспечивает подушку, чтобы позвонки не соприкасались.Диски между позвонками, имеют гелеобразный материал внутри (называемый пульпозным ядром).

Отличный способ думать о дисках подобен баллону, наполненному водой, и эти диски помогают противостоять силам сжатия в позвоночнике.

Когда диск выпирает гелеобразный материал внутри, он отталкивается назад к нервам и структурам позвоночника. [2] Эта выпуклость может иногда сдавливать позвоночные структуры, связки или нервы в позвоночнике и вызывать боль, покалывание / жжение и / или другие симптомы.[1] [3]

* Важно отметить, что выпуклый диск не всегда касается нервов, а для многих выпуклый диск даже не причиняет никакой боли. [2] [7] Тем не менее, он может постепенно превратиться в грыжу межпозвоночного диска, что может быть проблематично.

Что вызывает выпуклый диск?

• Сидя в течение долгого времени, esp в плохой позе оказывает большее давление на диски. [1]
• Снижение увлажнения диска с возрастом (нормальный износ).[1] [6]
• Повторяющиеся изгиб, подъем и скручивание (особенно если выполняется с плохой формой). [1] [6]
• Тяжелая атлетика с плохой формой из-за нагрузки на переднюю часть позвоночного столба, из-за которой диск выпирает назад. [6]
• также может быть результатом остеоартрита или возрастной дегенерации. [6] [8]
• Травма, например, автомобильная авария. [6]

Чем выпуклый диск отличается от грыжи межпозвоночного диска? а что хуже?

Теперь, когда мы знаем, что такое выпуклый диск, давайте обсудим грыжу диска.

● В самых простых сроках грыжа межпозвоночного диска — это когда жидкий материал из диска (он же ядро ​​пульпозный) разрывается через наружный слой диска (он же фиброзный), а теперь проливается на спину, которая может непосредственно сдавливать спинномозговые нервы. и позвоночные структуры. Если вы используете пример с воздушным шариком сверху, но теперь представьте, что шарик лопнул под давлением — это грыжа межпозвоночного диска. [1] [3]

Как видите, грыжа межпозвоночного диска может быть хуже. Но все же многие пациенты с грыжей межпозвоночных дисков / выпуклых дисков не имеют симптомов НЕТ, поэтому важно правильно поставить диагноз для вашей конкретной ситуации.[1]

Обычно выпуклый диск может быть разрешен с течением времени, если будет правильно управляться, тогда как грыжа межпозвоночного диска будет просто повреждена, так как затрубное пространство (внешний слой диска) разрывается.

Ниже представлена ​​отличная визуальная модель позвоночника, различающая нормальные, выпуклые и грыжи межпозвоночных дисков: [1] [7]

Каковы симптомы выпячивания диска в поясничном отделе позвоночника?

• Временами НЕТ симптомов вообще. [2] [7]
• Общие Боли в пояснице. [4]
• Боль может распространяться вниз по ноге, если она сдавливает нерв.[4]
• Уменьшенный поясничный лордоз (искривление нижней части спины становится плоским). [6]
• Мышечный спазм [4]

Каковы наиболее эффективные варианты лечения?

Примечания Леона: Имеются некоторые исследования, показывающие, что выпуклый диск можно изменить местами с помощью упражнений и изменений осанки. Это означает, что вы можете отодвинуть материал диска, чтобы он не выпирал.

С большинством выпуклых дисков в нижней части спины вы хотите попробовать программу упражнений на основе расширений (метод Маккензи является популярным).[5] Это может изменить направление выпуклости и вернуть жидкость в нейтральное положение. Также важно работать над укреплением своего ядра.

Примечания: Опять же, важно заявить, только то, что у вас есть выпуклость диска, не означает, что это то, что причиняет вам боль. Если приведенные ниже упражнения не облегчают вашу боль, вам, возможно, потребуется выяснить, почему именно у вас есть болевые симптомы.

Примечание. Всегда следите за остротой и местонахождением боли, если эти упражнения заставляют вас чувствовать себя хуже, прекратите их выполнять и попробуйте другое упражнение или проконсультируйтесь с врачом.

5 упражнений и упражнений на выпуклый диск

* Снова делайте их, только если вы знаете, что испытываете боль из-за выпуклости диска.

Упражнение № 1: растягивание рисунка 4 (для грушевидной мышцы)

На ранних стадиях выпуклости диска естественная реакция вашего тела — это подтянуть и защитить область позвоночника и ягодиц. Из-за этого, одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать самостоятельно, чтобы облегчить иррадиирующую боль в спине, вызванную выпячиванием диска, — это растяжение грушевидной мышцы.

Как это сделать:

● Начните лежать на спине, согнув колени и положив ноги на пол.
● Положите правую лодыжку на левое колено
● Руками или тесьмой подтяните левое бедро к груди и удерживайте в 30 секунд
● Повторите на другой ноге
● Стремитесь к 3 повторениям с каждой стороны

Упражнение № 2: поза половинной кобры

Поза полукобра создает расширение позвоночника, помогая оттолкнуть ядро ​​(желе) назад к центру и уменьшить выпуклый диск.

Как это сделать:

● Начните это упражнение, лежа на животе (в положении лежа), и медленно опирайтесь на локти, удерживая бедра в контакте с полом.
● Удерживайте подпорку в течение 10-15 секунд, прежде чем вернуться в положение лежа (лежа лицом вниз).
● Постепенно увеличивайте до удержания конечного положения в течение 30 секунд. Стремитесь к 10 повторениям этого отрезка.

** Изначально вы не сможете хорошо переносить это положение, поэтому убедитесь, что вы начали медленно и осторожно.

Упражнение № 3: Полная поза кобры

Полная поза кобры создает еще большее расширение позвоночника, чем полукобра, помогая оттолкнуть ядро ​​(желе) назад к центру и уменьшить выпуклый диск.

Как это сделать:

● Начинайте лежать на земле, положив руки на пол на уровне плеч.
● Медленно вытягивайте руки, чтобы поднять плечо от земли, пока не почувствуете небольшое растяжение.
● Увеличьте диапазон движения, выдохнув, Вы продвигаетесь дальше в поясничное расширение
● Цель 5 повторений

Упражнение № 4: Маневр в области брюшного пресса

Прочное основание обеспечивает стабильность, что, в свою очередь, предотвращает повторные травмы и дальнейшие травмы.Это поможет сбросить позвоночник в нейтральное положение.

Как это сделать:

● лягте на спину
● согните колени
● сожмите мышцы живота (брюшного пресса)
● удерживайте в течение 5 секунд
● отпустите
● выполняйте 3 х 20 подходов ежедневно

Упражнение № 5: Планка — Укрепление сердечника / Abs

Сильное ядро ​​защитит позвоночник и улучшит осанку. Поэтому это упражнение отлично подходит для тех глубоких основных мышц.

● Начните лежать на животе, положив предплечья на коврик.
● Включите ядро, заправьте копчик (наклон задней части таза) и поднимите тело так, чтобы вы опирались на предплечья и пальцы ног.
● Начните с удержания в течение 10 секунд и работайте до 30 секунд, 2-3 подхода.
● Цель от 2 до 5 повторений этого упражнения.
● Когда вы будете готовы, увеличьте интенсивность, увеличив время удерживания доски с шагом 10 секунд.
** Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.

Примечания: Самое важное — НЕ изгибать низ спины при выполнении упражнения «Планка».Держите доску только до тех пор, пока вы можете задействовать ваши основные мышцы, не напрягая мышцы нижней части спины.

Другие формы упражнений, которые не могут быть упомянуты выше, включают в себя силовые упражнения, ходьбу, пилатес и йогу.

Наблюдения первичного опорно-двигательный аппарат врача является лучшим подходом, если ваши симптомы не разрешаться. Это включает DO / MD / DC / DPT.

Статьи по теме:
Упражнения для грыжи межпозвоночного диска
Боль в спине от сидения — причины и лечение
Как устранить боль между лопатками
Что такое миофасциальные триггерные точки и как их освободить
Техника самомассажа
Декомпрессия позвоночника в домашних условиях

Источники:

[1] Humphreys SC, Eck JC.Клиническая оценка и варианты лечения грыжи поясничного диска. Я Fam врач. 1999, февраль 1; 59 (3): 575-82, 587-8.

[2] Brinjikji W, Luetmer PH, Comstock B, et al. Систематический обзор литературы об особенностях визуализации дегенерации позвоночника в бессимптомных популяциях. AJNR Am J Neuroradiol. 2015; 36 (4): 811-816. doi: 10.3174 / ajnr.A4173

[3] Информационный бюллетень о боли в пояснице | Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. Ninds.nih.gov. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet.Опубликовано в 2020 году. Доступно 7 мая 2020 года.
Информационный бюллетень о боли в пояснице | Национальный институт неврологических расстройств и инсульта.

[4] McCarberg B, Ruoff G, Tenzer-Iglesias P, Weil A. Диагностика и лечение боли в пояснице из-за параспинозных мышечных спазмов: круглый стол врача. Медицина боли. 2011; 12 (приложение 4): S119-S127. doi: 10.1111 / j.1526-4637.2011.01253.x

[5] Will JS, Bury DC, Miller JA. Механическая боль в пояснице. Я Fam врач. 1 октября 2018 года; 98 (7): 421-428.

[6] Авад Ю.Н., Москович Р.Грыжи поясничного диска: хирургическое и нехирургическое лечение, клиническая ортопедия и смежные исследования. Клиническая ортопедия и смежные исследования. 2006; 443: 183-197. doi: 10.1097 / 01.blo.0000198724.54891.3a

[7] Milette PC. Правильная терминология для сообщения о расстройствах поясничного межпозвонкового диска. AJNR. 1997; 18: 1859-1866.

[8] Battie M, Videman T. Дегенерация поясничного диска. Журнал костной и суставной хирургии. 2006; 88: 3-9. doi: 10.2106 / 00004623-200604002-00002

[9] Мазлум В, Сахебозамани М, Барати А, Нахайи Н, Рабией П.Влияние селективных упражнений на пилатес и упражнений на растяжку на реабилитацию боли в пояснице. J Bodyw Mov Ther. 2018; 22 (4): 999-1003. doi: 10.1016 / j.jbmt.2017.09.012

,

Боль в спине — Лечение — NHS

Боль в спине обычно проходит в течение нескольких недель или месяцев. Есть несколько вещей, которые вы можете попытаться помочь уменьшить свою боль в это время.

Есть также некоторые специальные методы лечения, которые могут быть рекомендованы, если считается, что простые меры не могут быть эффективными сами по себе.

Обратитесь к терапевту или физиотерапевту, если ваша боль не проходит, несмотря на попытки простых процедур.

процедур, которые вы можете попробовать сами

Оставайтесь активными

Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, — это продолжать двигаться и продолжать как можно больше заниматься своими обычными делами.

Раньше считалось, что постельный режим поможет вам оправиться от плохой спины, но теперь известно, что люди, которые остаются активными, скорее всего, выздоровеют быстрее.

Поначалу это может быть сложно, но не расстраивайтесь — со временем ваша боль должна начать улучшаться.Подумайте о том, чтобы принимать обезболивающие, если боль мешает вам продолжать нормальную жизнь.

Нет необходимости ждать, пока вы полностью избавитесь от боли, прежде чем вернуться к работе. Возвращение к работе поможет вам вернуться к нормальной жизнедеятельности и может отвлечь вас от боли.

Упражнения для спины и растяжки

Простые упражнения для спины и растяжки часто помогают уменьшить боль в спине. Это может быть сделано дома так часто, как вам нужно.

Информацию об упражнениях и упражнениях на растяжку, которые могут помочь, см. В разделе:

ГП может предоставить информацию о упражнениях на спине, если вы не знаете, что делать, или вы можете обратиться к физиотерапевту за советом.Читайте о том, как получить доступ к физиотерапии.

Регулярные физические упражнения вместе с этими растяжками также могут помочь сохранить вашу спину крепкой и здоровой. Такие занятия, как ходьба, плавание, йога и пилатес, являются популярным выбором.

Обзор средств массовой информации: 28 ноября 2017 года.
Обзор средств массовой информации: 28 ноября 2020 года.

обезболивающих

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, могут помочь уменьшить боль в спине.Многие виды доступны для покупки в аптеках или супермаркетах без рецепта.

Но НПВП подходят не всем, поэтому поставьте галочку в квадрате или буклете, чтобы узнать, можете ли вы сначала принять лекарство. Поговорите с фармацевтом, если вы не уверены.

Если вы не можете принимать НПВП, вам могут помочь альтернативные лекарства, такие как кодеин. Это более сильный болеутоляющий, который в идеале следует использовать только в течение нескольких дней, так как он может вызвать привыкание, если его использовать дольше.

Сам по себе парацетамол не рекомендуется при болях в спине, но его можно использовать вместе с более сильными обезболивающими средствами, такими как кодеин.

Мышечные релаксанты могут назначать врачи общей практики, если у вас болезненные мышечные спазмы в спине.

Некоторые миорелаксанты, такие как диазепам, могут вызвать у вас сонливость, головокружение или помутнение зрения. Не ездите, не ездите на велосипеде и не работайте с техникой, если у вас есть такие побочные эффекты.

Горячие и холодные компрессы

Некоторые люди считают, что тепло (например, горячая ванна или бутылка с горячей водой, помещенная в пораженный участок) помогает облегчить боль при первом появлении боли в спине.

Холод (например, пакет со льдом или пакет с замороженными овощами) на болезненной области также может помочь в краткосрочной перспективе.Однако не наносите лед прямо на кожу, так как это может вызвать холодный ожог. Сначала заверните пакет со льдом или пакет с замороженными овощами в ткань или полотенце.

Другой вариант — чередовать горячее и холодное, используя пакеты со льдом и грелку. Горячие и холодные компрессы можно купить в большинстве аптек.

Расслабьтесь и оставайтесь позитивными

Попытка расслабиться является важной частью облегчения боли, поскольку напряжение мышц, вызванное беспокойством о вашем состоянии, может ухудшить ситуацию.

Узнайте больше о:

Несмотря на то, что это может быть сложно, это помогает оставаться позитивным и осознавать, что ваша боль должна стать лучше. Люди, которым удается оставаться позитивными, несмотря на их боль, быстрее поправляются.

Специализированные процедуры

Классы тренировок

ГП может предложить посетить программу групповых упражнений NHS, если они считают, что это может помочь уменьшить вашу боль.

Эти программы включают в себя занятия под руководством квалифицированного инструктора, на которых вас обучают сочетанию упражнений для укрепления мышц и улучшения осанки, а также аэробным упражнениям и упражнениям на растяжку.

Мануальная терапия

Мануальная терапия — это название группы процедур, в которых терапевт использует свои руки для перемещения, массажа и осторожного воздействия на мышцы, кости и суставы в позвоночнике и вокруг него.

Обычно это делают хиропрактики, остеопаты или физиотерапевты, хотя хиропрактика и остеопатия широко не доступны в NHS.

Мануальная терапия может помочь уменьшить боль в спине, но она должна использоваться только вместе с другими мерами, такими как физические упражнения.

Есть также некоторые свидетельства того, что терапия, называемая техникой Александра, может помочь при длительных болях в спине. Тем не менее, Национальный институт здравоохранения и здравоохранения (NICE) в настоящее время не рекомендует это лечение.

Психологическая поддержка

Врач может предложить психологическую терапию в дополнение к другим методам лечения, таким как физические упражнения и мануальная терапия.

Психологические методы, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), могут помочь вам лучше справляться с болью в спине, изменяя свое отношение к своему состоянию.

Хотя боль в спине очень реальна, то, как вы думаете и чувствуете свое состояние, может ухудшить его.

Если вы страдаете от боли в течение длительного времени, может быть предложена специальная программа лечения, которая включает в себя комбинацию групповой терапии, упражнений, расслабления и обучения боли и психологии боли.

Операции и процедуры

Операции при болях в спине обычно рекомендуются, только если есть конкретные медицинские причины вашей боли, такие как ишиас или проскальзывание (выпадение) диска, и другие методы лечения не помогли.

Лечение нервов

Иногда можно использовать процедуру, называемую радиочастотной денервацией, если:

• Вы долго болели в спине
• Ваша боль умеренная или сильная
• Считается, что ваша боль возникает в суставах в Ваш позвоночник

Процедура включает в себя введение игл в нервы, которые снабжают пораженные суставы. Радиоволны посылаются через иглы, чтобы нагреть нервы, что мешает им посылать болевые сигналы.

Вы бодрствуете во время лечения, и для обезболивания спины используется местная анестезия. Вам не нужно оставаться в больнице на ночь.

Как и во всех процедурах, радиочастотная денервация сопряжена с риском осложнений, включая кровотечение, кровоподтеки, инфекцию и случайное повреждение нерва. Обсудите риски с вашим хирургом, прежде чем соглашаться на лечение.

Хирургия позвоночника

Хирургия позвоночника является еще одним видом хирургии боли в спине.Это может быть рекомендовано, если есть значительные повреждения костей спины (позвонков).

Операция по сращению позвоночника может быть использована для объединения двух позвонков для их укрепления. Это может также помочь уменьшить любую связанную боль нерва, поскольку это останавливает поврежденные позвонки, сжимающие нервы, которые проходят через позвоночник.

Возможно, что этот тип хирургии может привести к необратимому повреждению некоторых нервов в вашей спине. Это может привести к некоторому частичному параличу в ногах и кишечнике или недержанию мочи.По оценкам, это осложнение встречается примерно в 1 из каждых 200 процедур.

Лечение не рекомендуется

Иногда для лечения неспецифической боли в спине (боли в спине без определенной причины) иногда используется ряд других методов лечения, но они не рекомендуются Национальным институтом здравоохранения и здравоохранения (NICE) из-за отсутствия свидетельство.

К ним относятся:

• ремни, корсеты, ортопедические приспособления и обувь с подошвой-качалкой
• вытяжение — использование гирь, канатов и шкивов для приложения силы к тканям вокруг позвоночника
• иглоукалывание — процедура, при которой тонкие иглы вставляются в разные точки тела
• терапевтический ультразвук — где звуковые волны направлены на вашу спину для ускорения заживления и восстановления тканей
• чрескожная электрическая стимуляция нервов (TENS) — где машина используется для подачи небольших электрических импульсов на ваш обратно через электроды (небольшие липкие пятна), прикрепленные к коже
• чрескожная электрическая стимуляция нервов (PENS) — где электрические импульсы передаются вдоль игл, вставленных рядом с нервами в спине
• интерференционная терапия (IFT) — где устройство используется для пропустите электрический ток через спину, чтобы попытаться ускорить заживление
• обезболивающие инъекции в позвоночник Если у вас ишиас, может помочь)

Последняя проверка страницы: 14 января 2020 года
Следующая проверка должна быть произведена: 14 января 2023 года

,