Упражнения для массы тела: Страница не найдена — Zen-Top: рейтинги лучшего, обзоры и сравнения

§ 1. Виды упражнений и режимы их использования для уменьшения жировой массы тела

§ 1. Виды упражнений и режимы их использования

для уменьшения жировой массы тела

 

Количество жировой ткани начнет снижаться, если она будет использоваться как топливо. Мы знаем (см. главу 1 § 2), что организм начинает расщеплять жиры после значительного исчерпания углеводных запасов, энергетическая ценность которых составляет в среднем 1600-2000 ккал [2]. При выборе средств снижения веса рассматривают энерготраты организма на выполнение того или иного упражнения. Энергетические траты увеличиваются тем больше, чем выше интенсивность и длительность мышечной деятельности. Упражнения предельной интенсивности (спринтерский бег, силовые упражнения с большими отягощениями и др.) хотя и характеризуются наибольшими энерготратами в единицу времени, в силу известных причин не могут выполняться долго. Поэтому суммарный расход энергии при выполнении таких упражнений относительно невелик, запасы углеводов истощаются незначительно, и снижения жировой массы не происходит.

Справедливости ради стоит заметить, что по мере развития тренированности высокоинтенсивные средства, в том числе и упражнения с отягощениями, также могут быть использованы для «сжигания» жировой массы. Однако, они эффективны в том случае, если суммарный объем энерготрат значителен (200-300 ккал/час и более), что достигается путем соответствующей тренировки [14]. Следует иметь в виду, что вес при снижении жировой массы таким способом может и не уменьшиться, т.к. при названных режимах тренировок значителен рост мышечной массы

Жировая ткань обычно распределяется в большей степени в области живота, поясницы, бедер, затылка. Упражнения для соответствующих групп мышц надо обязательно использовать в занятиях. Однако заметного влияния на снижение веса локальные упражнения для укрепления отдельных групп мышц не оказывают, т.к. энергозапрос в таких случаях невелик. Например, при избыточном отложении жира в области живота упражнения для мышц брюшного пресса практически не уменьшают у начинающих занимающихся кожно-жировую складку, хотя и укрепляют соответствующие мышцы [6].

Относительные же успехи связаны главным образом с изменением месторасположения жировой массы или с влиянием психики на жировой обмен.

Для борьбы с тучностью наиболее эффективны длительные упражнения умеренной интенсивности, при которых в работу вовлекаются большие группы мышц. Однако организм крайне неохотно расстается с жиром. Имеются данные, что жиры используются для энергетических нужд организма при незначительных физических нагрузках только после 3-х дневного голодания. Даже значительно исчерпав запасы углеводов, организм в качестве источника энергии может использовать вначале белки, имеющие равную с углеводами энергетическую ценность. В связи с этим, культуристам часто не рекомендуют использовать в подготовке длительный бег (более 30 минут), т.к. он приводит к уменьшению мышечной массы.

Рекомендуемый путь снижения жировой массы тела, это комплексное использование направленного питания и занятий физическими упражнениями аэробного характера. При желании «сжечь» значительное количество «лишних» килограммов следует ограничить до минимума поступление в организм продуктов, богатых жирами и углеводами (см. Приложение 2). Количество пищи, богатой белками (см. Приложение 2), также необходимо регулировать, т.к. «лишние» белки про запас не откладываются, а используются организмом для синтеза жиров и углеводов (см. ниже «Обмен белков в организме»).

Занятия физическими упражнениями помогут быстрее исчерпать запасы углеводов и заставить организм перейти на энергообеспечение жирами. С повышением уровня подготовленности способность вашего организма к более раннему окислению жиров увеличивается. Для снижения жировой массы используется ходьба, бег, передвижение на лыжах, езда на велосипеде и др. Ценным средством в профилактике ожирения является плавание. Однако, при длительном пребывании в воде в условиях пониженной температуры организм адаптируется к холоду, что выражается, в частности, в разрастании жировой ткани в подкожной области.

 

Бег как средство снижения жировой массы

 

Каковы же причины того, что миллионы людей при выборе средств снижения жировой массы предпочтение отдают бегу. Их много, но главные – это доступность, эффективность и привлекательность условий занятий. О доступности и привлекательности было уже сказано выше. Остановимся на 

эффетивности бега как средстве борьбы с тучностью.

Бег – естественные движения человека. Некоторые люди способны к длительному плаванию, другие — к продолжительным велосипедным прогулкам. Для большинства же людей конкурировать с бегом по способности длительно выполнения может только ходьба. Однако, используя ходьбу, организм понесет значительные энергетические расходы только при многочасовых прогулках, что вызывает определенные неудобства. Таким образом, оптимальным средством борьбы с тучностью для большинства людей является бег.

Расход энергии при беге зависит от скорости и массы тела и может быть вычислен по формуле, предложенной L.Andersen и R Masironi (1978):

 

Е = [18.0 х V — 20] х m,

 

где V – скорость бега (км/час), Е – расход энергии (кал/мин), m – масса тела.

Расход энергии (ккал/мин) при использовании оздоровительного бега (бег со скоростью 7-12 км/час) представлен в табл. 11. Умножив время бега (мин) на соответствующее значение из таблицы, вы получите искомый результат. При беге в аэробной зоне Маргария [2] предложил упрощенный вариант подсчета: 1 ккал на 1 кг массы тела на 1 км дистанции, т.е. бегун, имеющий вес 70 кг, расходует на каждом километре бега 70 ккал. Следует, однако, иметь в виду, что эти расчеты не учитывают рельефа местности и некоторых других особенностей мест и условий проведения занятий (спуск или подъем, высота над уровнем моря, экономичность техники бега и др.), которые могут существенно уточнить полученные величины.

Таблица 11.

Расход энергии (ккал/мин; 1000 кал=1 ккал)

при беге с различной скоростью и различной массе бегунов

 

СКОРОСТЬ	МАССА ТЕЛА (кг)
(км/час)	50	55	60	65	70	75	80	85	90	95	100
7	5,3	5,8	6,4	6,9	7,4	8,0	8,5	9,0	9,5	10,1	10,6
8	6,2	6,8	7,4	8,1	8,7	9,3	9,9	10,5	11,2	11,8	12,4
9	7,1	7,8	8,5	9,2	9,9	10,7	11,4	12,1	12,8	13,5	14,2
10	8,0	8,8	9,6	10,4	11,2	12,0	12,8	13,6	14,4	15,2	16,0
11	8,9	9,8	10,7	11,6	12,5	13,4	14,2	15,1	16,0	16,9	17,8
12	9,8	10,8	11,8	12,7	13,7	14,7	15,7	16,7	17,6	18,6	19,6

 

Заметный оздоровительный эффект организм получит, как мы уже выяснили, и при трех пробежках в неделю по 20-30 минут, однако для борьбы с тучностью этого явно недостаточно. И здесь следует вспомнить о принципе постепенности: ни в коем случае не «форсируйте» величины беговой нагрузки, в противном случае это может обернуться для вас трагедией. Если вы физически подготовлены и способны пробежать 20 минут в аэробном режиме, а с помощью контроля и самоконтроля (см. главу 4) определили, что такая нагрузка для вас допустима, не спешите удлинять время пробежки и увеличивать скорость бега. Вам, как правило, необходим «втягивающий» период продолжительностью 2-4 недели и более в зависимости от индивидуального уровня подготовленности. В это время необходимо укрепить мышечный корсет, стопы и другие отделы опорно-двигательного аппарата, что позволит вам избежать травм (см. главу 5). Для людей, имеющих серьезные отклонения в состоянии здоровья, рекомендуется вначале решить задачи оздоровления (см. выше). Время и скорость пробежки увеличивайте постепенно, постоянно контролируя состояние своего организма. В среднем время пробежки увеличивают на 5-10 минут в месяц-два, доводя его до часа и более, а также увеличивают число занятий, делая их практически ежедневными. Однако это под силу только хорошо подготовленным бегунам с многолетним стажем тренировок. Вы также можете ими стать, но не забывайте про контроль и самоконтроль, соблюдайте принципы доступности и постепенности, внося необходимые коррективы в планы тренировок, и тогда никакие «лишние» килограммы вам не страшны – они «сгорят», принеся вам бесценный дар – здоровье и красивые формы вашего тела.

Оптимизация жировой и мышечной массы тела посредством физических упражнений субмаксимальной мощности и вибро-вакуумных процедур

Родичкин П.В., Пупков П.В., Шаламанов Н.С., Орлов А.С.

У людей с избыточной жировой массой тела, при условии недостатка двигательной активности, значительно увеличивается вероятность развития различных нарушений функциональных систем организма.

Со стороны сердечно-сосудистой системы – увеличенное количество циркулирующей крови и усиленный ее выброс в сосуды приводит к повышению артериального давления, повышенная нагрузка на сердечную мышцу вызывает развитие гипертрофии левого желудочка, возникает склонность к отекам в связи с нарушением работы венозного русла, связанного с недостаточностью мышечного насоса, прогрессируют явления атеросклероза.

Со стороны дыхательной системы – затруднение дыхания и снижение жизненной емкости легких, на фоне которых нарушается газообмен и ослабляется вентиляция и как следствие возникает тканевая гипоксия и снижение иммунных реакций, что способствует более частому и длительному протеканию воспалительных заболеваний (ОРЗ, бронхиты, пневмонии).

Со стороны нервной системы – преобладание тормозных реакций и малой подвижности нервных процессов. В связи с этим примерно половина «больных» жалуется на плохое самочувствие, быструю утомляемость, повышенную раздражительность, головную боль, головокружение и снижение памяти, ухудшение сна, а некоторые – на сонливость.

Со стороны пищеварительной системы – обильное питание приводит к увеличению объема желудка с нарушением секреторной функции, в условиях повышенного сдавливания, которое создается вследствие значительных отложений жировой ткани в брюшной полости, возникает нарушение перистальтики кишечника (запоры, повышенное газообразование и вздутие живота), функционирование в условиях перегрузки вызывает изменения поджелудочной железы, печени, желчного пузыря.

Со стороны эндокринной системы – изменение гормонального фона, нарушение водно-солевого баланса, обмена углеводов, белков и жиров.

Со стороны выделительной системы – нарушение нормального состава мочи и кала, раздражение выводных протоков потовых и сальных желез.

Это далеко не весь список функциональных нарушений в работе органов и систем организма. Все это может привести к развитию целого ряда серьезных заболеваний: гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, стенокардия, хронический обструктивный бронхит, хронический гепатит, панкреатит, желчекаменная болезнь, мочекаменная болезнь, жировой гепатоз, сахарный диабет, импотенция, подагра и т.д.

Естественное желание каждого человека иметь стройное и привлекательное тело, нравиться себе и окружающим. Это породило целые направления в диетологии, косметологии, фармакологии и даже хирургии. Однако, важно помнить, что в погоне за скорейшим эффектом с наименьшими затратами очень важно не подорвать собственное здоровье.

В настоящее время существует много методов коррекции жировой массы тела, что говорит о сложности и нерешенности данной проблемы.

Среди приверженцев различных диет, бытует мнение о том, что кратковременным ограничением в количестве пищи, перекосом в пользу каких-то одних продуктов (монодиеты) или ограничением какого-то вида макронутриентов (например углеводов в диете Аткинса, «Кремлёвке»), можно добиться реальных и устойчивых результатов в снижении веса. Это распространенное заблуждение. Если бы результаты были успешными, не существовало бы более 28 000 диет, достаточно было бы 3-5. Дело в том, что после «успешного» завершения диеты человек возвращается к «нормальному» питанию, а вместе с этим возвращается его «нормальный» вес – адекватный этому рациону.

Существующие средства для похудения, можно условно разделить на несколько групп.

1. Фармакологические препараты.

   К ним относятся такие как Ксеникал – популярный швейцарский препарат, который блокирует фермент липазу, в результате чего жиры, поступающие с пищей, на 30% не усваиваются, выходят со стулом. На фоне приема Ксеникала (как в общем-то и без него) нельзя есть очень жирную пищу. Механизм действия Ксеникала таков, что в результате можно получить очень жирный стул, который может выйти в любой момент

   (т.е. буквально неконтролируемое выделение). Стул будет настолько жирным, что по кишечнику он будет просто стекать. С другой стороны, это несколько организует худеющих. Как известно, для многих прием подобных препаратов – возможность наконец-то позволить себе самую вредную пищу.

   Второй препарат – Меридиа. Он относится к группе анорексигенных средств, подавляющих аппетит. Меридиа тормозит обратный захват серотонина и норадреналина в центральной нервной системе, что в результате способствует более быстрому чувству насыщения, а также более быстрому расходу энергии. Меридию назначают людям с нарушениями пищевого поведения, которые постоянно едят и не могут остановиться. Меридиа отпускается только по рецепту по назначению врача. Во время его приема может повышаться кровяное давление, и пациентам с нарушения ритма сердца, принимать его стоит осторожно.

2. Пищевые добавки – концентраты природных биологически активных веществ, трав, и белково-минеральные смеси – низкокалорийные пищевые концентраты.

   При низкокалорийной диете особенно трудно обеспечить организм необходимым количеством необходимых питательных веществ, витаминов, минералов и других незаменимых компонентов пищи. В итоге, вес снижается, во многом, за счет потери мышечной массы, потери белков из мышц и кожи. В этом случае иногда прибегают к использованию приготовленных промышленным способом пищевых концентратов и консервированных смесей. Они низкокалорийные, но содержат все необходимые вещества в концентрированном виде. Таким образом удается, как бы обмануть организм. Добиться того, чтобы при гипокаллорийных диетах уходила в первую очередь жировая, а не мышечная ткань. Важно помнить, что питательные смеси не могут заменить натуральную пищу. Любые виды искусственных питательных смесей, фармакологические препараты и БАДы стоит принимать только по назначению и под наблюдением специалиста.

3. Популярная «диетическая» мера, как «не есть после 6 часов».

   Особо рьяные в борьбе с собственным весом люди идут дальше – «не есть после 5 или даже 4 часов». Однако, данный принцип организации питания противоречит главному и самому правильному принципу здорового питания – дробность приемов пищи (не менее 5-6, а лучше – более в сутки). По нашему мнению, «не есть после…» – мера исключительно вредная и не имеет ничего общего с правильным здоровым питанием. Такая диета является завуалированной формой голодания, которое приводит к замедлению обмена веществ, потере мышечной массы и, как следствие, увеличению процента жировой ткани.

4. Косметические антицеллюлитные средства наводнили рынок, но и они не являются панацеей. По мнению косметологов, эффективность косметических средств для похудения зависит от многих факторов: возраста, скорости протекания обмена веществ, питания и двигательной активности.

   Косметика для похудения, несомненно, помогает коже адаптироваться к изменениям объемов вашего тела при резком похудении. Ведь кожа, не успевая быстро приспособиться к новым объемам, теряет упругость и может обвиснуть. В таких случаях специальная косметика будет незаменимой – она окажет питательное, увлажняющее и тонизирующее действие, поможет коже быстрее вернуть упругость и эластичность.

5. Антицеллюлитный массаж.

   Методика антицеллюлитного массажа заключается в длительном и интенсивном воздействии на проблемные зоны. После процедуры иногда появляются небольшие отеки или покраснения, но, через несколько часов, они исчезают. Во время массажа усиливается кровообращение, которое постепенно стимулирует метаболизм и, как следствие, освобождение жира из клетки с последующим выведением его из организма. Несомненно, лечение массажем давно заняло прочное положение в медицине, так в Китае оно описано за 3 000 лет до Рождества Христова, в Индии за 700 лет.

   Массаж, как способ лечения и предупреждения различных болезней, может быть важным компонентом вашего здорового образа жизни. Однако, наш собственный опыт говорит о том, что изолированный антицеллюлитный массаж при ручном качественном воздействии массажиста приводит к быстрому снижению массы тела у самого массажиста!

6. Некоторые, с целью похудания и в борьбе с «зашлакованностью» организма используют различные очистительные клизмы.

   Стоит обратить внимание, что в медицине отсутствует понятие «шлаки». В организме от природы нет случайных «загрязнений». Не все знают, что пища переваривается не только в желудке, но большей частью – в кишечнике. Новомодные клизмы, к которым все чаще прибегают жертвы красоты, не помогают, а напротив, разрушают отлаженную систему, начисто выметают всю микрофлору. А пациент радуется, что избавился от несуществующих шлаков. Продукты распада выводятся не только через кишечник, но также через пот, мочу, даже дыхание. Грубо вмешиваясь во внутренние процессы, мы их фактически разрушаем. Создаем полную разбалансировку организма.

   Безусловно, в коммерческом смысле «шлаки» – удобная страшилка для пациентов, которые хотят похудеть или выглядеть моложе.

   Основываясь на глубоких знаниях спортивной физиологии и биохимии из всего многообразия средств, на наш профессиональный взгляд, оптимальными, с точки зрения качества жизни, пользы для организма, доступности и длительности воздействия, являются физические упражнения и ряд физиотерапевтических процедур, например, вакуумные и вибрационные процедуры. Данные методы не требуют такого психологического напряжения, как при диетах и приеме фармакологических средств, когда приходится ограничивать себя в приеме пищи, отказываться от любимых блюд, есть по часам, питаться непривычной и невкусной пищей.

   Различные массажи, иглорефлексотерапия, гидротермические процедуры, ряд физиотерапевтических средств в чистом виде, без физических упражнений, не могут запустить должным образом систему вегетативного обеспеченья физической активности.

Физические упражнения стимулируют жизнедеятельность организма людей страдающих ожирением, повышают тонус их нервной системы, вызывают положительные эмоции и поддерживают стремление «больных к выздоровлению», способствуют мобилизации резервных сил организма.

Любые физические упражнения требуют затрат энергии, которая черпается организмом из трех основных источников (Табл. 1).

Таблица 1

Источники энергообеспечения мышечной деятельности организма

Наименование источника энергии	Мощность работы	Вид физических упражнений	Время выполнения работы
АТФ креатин-фосфат	работа максимальной мощности	спринт, метание, прыжки, тяжелая атлетика	до 20 с
углеводы в виде запасов мышечного гликогена	работа субмаксимальной мощности	бег 800, 1 500 м, единоборства, лыжный спринт и т. д.	до 10-15 мин
жиры в виде запасов белого жира и жировых вакуолей мышечных клеток	работы большой и умеренной мощности	длинные дистанции в беге, плавании, велоспорте, лыжных гонках и т.д.	от 30 мин до нескольких часов

Как видно из вышесказанного, активнее всего жир в виде энергии расходуется при длительной нагрузке умеренной мощности (или кардионагрузке) при ЧСС – 120-140 уд./мин. При этом, чем длительнее нагрузка, тем больше жира расходуется. Но используя данную нагрузку для снижения жировой массы тела надо обязательно помнить о двух моментах.

Первый момент: такие нагрузки должны быть практически ежедневными с постепенно увеличивающейся мощностью, так как потраченный на выполнение данной работы жир будет обязательно активно пополняться во время отдыха, что будет требовать соблюдения умеренного режима питания. Стоит прервать такие тренировки даже на небольшой промежуток времени, как вес сразу пойдет на увеличение.

Второй момент: при таком режиме тренировок в жиры будет превращаться большинство съеденных углеводов.

По нашему мнению, самым эффективным средством оптимизации жировой и мышечной массы тела является перестройка биохимических процессов в организме с преимущественной ориентировкой их на восстановление утраченных во время нагрузки запасов углеводов за счет энергии жиров. Такой нагрузкой является работа субмаксимальной мощности при ЧСС (в зависимости от возраста человека) – 150-180 уд./мин,. Максимальное время выполнения каждого упражнения до выраженного утомления, должно составлять около 3 мин. За одну круговую тренировку таких упражнений на большие мышечные группы должно быть 9-10, если это один круг и 4-5, если два круга.

В Клинике комплекс таких упражнений разработан и активно используется для оптимизации жировой и мышечной массы тела. Необходимо учитывать, что большинство употребленного с пищей жира будет трансформироваться в углеводы. А процесс расщепления внутреннего жира для восстановления запасов углеводов и удаления избытка молочной кислоты после такой нагрузки будет продолжаться до 20 часов.

Таким образом, тренировки в субмаксимальном режиме можно проводить через один или даже два дня и не ограничивать себя в приеме разнообразной пищи.

С целью усиления липолиза, дополнительно к физическим нагрузкам применяются вибро-вакуумные процедуры. Вибро-вакуумные процедуры – это метод, сочетающий локальную вакуум-декомпрессию (вакуумный массаж) с вибрационным воздействием. Вакуумный массаж усиливает интенсивность кровотока и лимфооттока и активизирует обмен жиров. Вибрации также активизируют обменные процессы во всех слоях кожи и подкожной жировой клетчатке. В месте приложения вакуум-аппликатора начинается эффективное расщепление жиров, что и приводит к уменьшению жировых отложений. Одновременно вибрация воздействуют на мышечные ткани, повышая их тонус.

Применение вибро-вакуумных процедур – это существенный шаг вперед среди аппаратных методик коррекции фигуры. Он обладает гораздо большей эффективностью по сравнению, к примеру, с миостимуляцией, воздействующей исключительно на мышечную ткань. Вибро-вакуумное воздействие, в первую очередь, устраняет источник проблемы, связанной, как правило, с обменом веществ.

Благодаря физиотерапевтическому воздействию активное расщепление жиров в организме происходит естественным образом: вибро-вакуумное воздействие «разгоняет» скорость обменных процессов. Таким образом, решаются не только косметологические, но и эндокринные проблемы.

Вакуум-аппликатор со встроенным в него вибротодом (источником механической вибрации) соприкасается непосредственно с кожей. Движения насадки проводятся по массажным линиям, а также применяются различные приемы воздействия («отрывание», «протягивание», «скольжение» и т.д.), в зависимости от методики и обрабатываемой зоны. Пациент ощущает воздействие вакуума и вибрации. Процедура не является болезненной, сила вакуума и частота вибрации регулируются с учетом индивидуального восприятия и решаемых задач.

Вибро-вакуумное воздействие вызывает расширение сосудов кожи и подкожной жировой клетчатки, усиление кровотока в артериолах, венозного оттока и лимфооттока из обширных участков тела. Благодаря этому уходит отечность, из организма вместе с токсинами выводится лишняя жидкость. Качество кожи значительно улучшается и она приобретает здоровый и ухоженный вид.

Данный вид массаж эффективен при занятиях физической культурой и спортом так как вызывает выраженную активацию кровотока в мышцах и связках, усиление обмена веществ и трофики (питания) тканей. Происходит укрепление мышц, вследствие этого значительно улучшается переносимость физических нагрузок, а в мышцах, подвергнутых большим нагрузкам, прогрессивно снижается мышечный тонус и болезненность, что способствует более быстрому их восстановлению.

Механизм взаимного дополнения этих двух методов коррекции жировой массы состоит в следующем: во время физической нагрузки субмаксимальной мощности активно расходуются углеводы (гликоген, находящийся в мышцах и печени). Жиры при таком режиме тренировки не успевают в полном объеме участвовать в механизмах энергообеспечения организма.

После завершения тренировки организм стремится максимально быстро восполнить запасы источников быстрой энергии – углеводов. Главным источником такого пополнения являются жиры.

Применение вибро-вакуумных процедур сразу после физической тренировки или в течение до 12-15 часов после ее завершения значительно повышает скорость расщепления жиров и переработки их в углеводы.

Систематическое выполнение описанных процедур (физическая тренировка с последующим применением вибро-вакуумных процедур), постепенно формирует устойчивые биохимические связи (привычки), при которых организм обеспечивает энергией работающие мышцы, в первую очередь, за счет углеводов, а не жиров, и восполняет в первую очередь запасы израсходованных углеводов, а не жиров. Жиры же при восполнении запасов углеводов расходуются не только и не столько во время непродолжительного времени тренировки, сколько в период восстановления – 12-15 часов.

Одним из важных факторов оптимизации жировой и мышечной массы тела является организация правильного питания.

С целью проверки правильности наших предположений в Клинике разработана и в настоящее время апробируется экспериментальная программа по оптимизации жировой и мышечной массы тела (табл. 2).

Таблица 2

Программа оптимизации жировой и мышечной массы тела

Посещение 1	Посещение 2	Посещение 3	Посещение 4	Посещение 5	Посещение 6
Врачебный контроль					Врачебный контроль
Учебно-тренировочное занятие	Учебно-тренировочное занятие	Учебно-тренировочное занятие	Учебно-тренировочное занятие	Учебно-тренировочное занятие	Учебно-тренировочное занятие
			Вибро-вакуумная процедура	Вибро-вакуумная процедура	Вибро-вакуумная процедура

Программа оптимизации жировой и мышечной массы тела предполагает освоение методики тренировки и изучение физических упражнений в Клинике в объеме 6 учебно-тренировочных занятий с последующим самостоятельным выполнением разученных физических упражнений и периодическим прохождением в Клинике врачебного контроля и вибро-вакуумных процедур.

Обучение в Клинике осуществляется в течение 2 недель (6 посещений с промежутком через 1 день).

Первое посещение: врачебный контроль и учебно-тренировочное занятие

Второе и третье посещения: учебно-тренировочные занятия

Четвертое и пятое посещения: учебно-тренировочные занятия и вибро-вакуумные процедуры

Шестое посещение: врачебный контроль, учебно-тренировочное занятие и вибро-вакуумные процедуры.

Самостоятельная физическая тренировка осуществляется по освоенной методике начиная с седьмого учебно-тренировочного занятия. Периодичность самостоятельных занятий с использованием разученных физических упражнений – 3 раза в неделю. Дополнительно один-два раза в неделю применяются кардионагрузки продолжительностью по 50-80 мин.

Посещение Клиники для проведения врачебного контроля и выполнения вибро-вакуумных процедур осуществляется еженедельно.

Учебно-тренировочное занятие имеет следующую структуру:

Подготовительная часть (7-10 мин). В нее входят: круговые движения в суставах рук, шеи, туловища и ног; наклоны головы и туловища; упражнение для всего тела с задействованием максимального количества мышечных групп. Движения выполняются по нарастающей амплитуде с постепенным увеличением мышечных напряжений.

Основная часть (50-55 мин) – 10-11 упражнений на крупные мышечные группы:

• широчайшие мышцы спины;
• мышцы разгибатели спины;
• мышцы сгибатели и разгибатели бедра;
• мышцы сгибатели и разгибатели плеча;
• мышцы брюшного пресса).

Упражнения выполняются по 2,5-3 мин с интервалами отдыха – 2 мин. Величина отягощений подбирается таким образом, чтобы ЧСС к концу каждой серии составляла 150-170 уд./мин. В каждой серии работа выполняется до выраженного утомления.

заключительная часть (15-20 мин) – физическая нагрузка циклического характера с постепенным снижением ЧСС до показателя 105-110 уд./мин.

В базовый период подготовки (первые 6 занятий в Клинике) начиная с четвертого учебно-тренировочного занятия, по его завершении, через 15-20 мин пациентам проводились вибро-вакуумные процедуры на «проблемные» участки тела (всего 3 процедуры, через день). В период самостоятельной подготовки (начиная с седьмого занятия) вибро-вакуумные процедуры проводятся 1 раз в неделю. Врачебный контроль осуществляется в период самостоятельной подготовки также 1 раз в неделю.

В процедуру врачебного контроля включены:

• определение состава массы тела;
• измерение роста;
• измерение артериального и пульсового давления;
• проба Мартине;
• определение весоростового индекса массы тела Кетле.

Данные проведенного в течение 8 недель предварительного эксперимента представлены на рисунках 1, 2, 3.

Рис. 1. Динамика общей массы тела

Из данных, представленных на рисунке 1 видно, что в ходе предварительных исследований вес испытуемых снизился. Однако характер снижения веса имеет волнообразную кривую. За 8 занятий испытуемым не удалось достичь расчетных значений весоростового индекса массы тела Кетле, хотя устойчивая тенденция к этому наблюдается.

Рис. 2. Состав массы тела до выполнения программы тренировок

Рис. 3. Состав массы тела после выполнения программы тренировок

Анализ рисунков 2 и 3 показывает, что при общем снижении массы тела, процентное соотношение мышечной и жировой тканей изменилось в сторону увеличения мышечной и снижения жировой, при почти неизменной, массе костной ткани.

В целом правомерно сделать предварительное заключение о том, что воздействие на организм человека физической нагрузки субмаксимальной мощности в сочетании с вибро-вакуумными процедурами способствует общему снижению массы тела. При этом снижение общей массы тела происходит не за счет уменьшения мышечной массы (как это наблюдается при голоданиях), а именно за счет уменьшения жировой ткани.

На следующих этапах исследования необходимо проверить длительность следового эффекта от программы и устойчивость организма испытуемых к повторному набору веса.

Сочетание аэробных и силовых упражнений препятствует потере мышечной массы пожилыми людьми на диете

Исследователи из Медицинского колледжа Бейлора (Baylor College of Medicine) провели исследования, чтобы выяснить, какой тип упражнений лучше всего подходит для пожилых людей с ожирением. 

Множество людей в возрасте 65 лет и старше страдают ожирением, и эта группа населения уязвима к неблагоприятным последствиям, поскольку ожирение усугубляет возрастное ухудшение физических функций и увеличивает риск сердечно-сосудистых и других заболеваний. Однако надлежащее лечение ожирения у пожилых людей остаётся спорным вопросом. Потеря веса может усугубить слабость организма, ускоряя возрастное снижение мышечной и костной массы и вызывая саркопению и остеопению (низкую плотность костей).

Сочетание силовых и аэробных упражнений у страдающих ожирением пожилых людей привело к наилучшим для здоровья результатам

Учитывая положительное влияние физических упражнений на сохранение мышечной массы, здоровое старение пожилых людей с ожирением может потребовать вмешательства, включающего регулярные упражнения. Как правило, диетологи рекомендуют сочетать программы ограничения калорий с физическими упражнениями, что позволяет снизить или даже предотвратить потерю мышечной массы во время диеты. Однако до недавнего времени было не до конца ясно, сработает ли этот метод с пожилыми людьми (старше 65 лет), и если сработает, то какого рода упражнения полезнее для этого.

Исследователи из Медицинского колледжа Бейлора (Baylor College of Medicine) провели исследования, чтобы выяснить, какой тип упражнений лучше всего подходит для пожилых людей с ожирением. Участники эксперимента были набраны по объявлениям и прошли всестороннее медицинское обследование. Это были лица в возрасте 65 лет и старше, страдающие ожирением (индекс массы тела (вес в килограммах, делённый на квадрат роста) ≥30), ведущие сидячий образ жизни (регулярные физические упражнения меньше одного часа в неделю), и обладающие стабильной массой тела или испытывающие её регулярный прирост.

Испытуемых учёные разделили на четыре группы. В трёх группах участники проходили программу снижения веса, включая специальную диету, обеспечивающую дефицит энергии в размере 500—750 ккал в день и содержащую, примерно, 1 грамм высококачественного белка на килограмм массы тела в день. Одна группа выполняла силовые упражнения, одна аэробные и одна комбинированные. Аэробные занятия включали ходьбу по беговой дорожке, езду на велосипеде и восхождение по лестнице; силовые тренировки состояли из 1—3 подходов по 8—12 повторений на девяти тренажёрах для верхней и нижней частей тела. Четвёртая, контрольная, группа не выполняла упражнений и не следовала диете. Если бы и эта группа ограничивала калории, пожилые люди испытывали бы потерю мышечной массы, не компенсируемую физическими упражнениями, что неминуемо отрицательно сказалось бы на их здоровье.

Эндокринолог-гериатр Медицинского колледжа Бейлора, профессор Деннис Т. Вильяреаль (Dennis T. Villareal) и его коллеги были удивлены результатом — оказалось, что сочетание аэробных и силовых упражнений улучшило состояние сердечно-сосудистой системы в той же степени, что и только аэробные упражнения, и мышечную силу, что и исключительно силовые тренировки.  В The New England Journal of Medicine они сообщали, что сочетание аэробной и силовой тренировок привело к наибольшему улучшению физических функций и снижению немощности у пожилых людей с ожирением.

Подгруппа участников — 47 из 160 — согласилась пройти биопсию мышц до и после шести месяцев изменения образа жизни, чтобы увидеть, как это подействовало на их мышечную ткань. Это были мужчины и женщины в возрасте от 69 до 72 лет, более половины из них были латиноамериканцами.

В исследовании клеточного метаболизма использовались молекулярные и клеточные системы оценки изменений в синтезе мышечного белка и качества мышечных клеток, чтобы выявить механизмы, лежащие в основе улучшения физических функций и сохранения сухой массы тела у пожилых людей, страдающих ожирением.

Исследование показало, что скорость синтеза мышечных белков у участников увеличилась при силовых тренировках и комбинированных упражнениях, по сравнению с контрольной группой. Комбинированные программы, сочетающие аэробные и силовые упражнения, вызвали снижение экспрессии генов, связанных с атрофией мышц, и наилучшее сохранение регуляторов роста мышц. По предположениям исследователей, это может иметь определённое значение в сохранении мышечной массы и улучшении физических функций в этой группе.

«Наши результаты показали, что, несмотря на отрицательный энергетический баланс, вызванный потерей веса в результате диеты, тренировки у пожилых людей помогают сохранить мышечную массу, улучшить физические функции и уменьшить немощность», — говорит Вильяреаль.

Подготовка материала Лина Медведева

Источники:

https://www.cell.com/, 
https://medicalxpress.com, 
https://www.nejm.org, 
https://www.sciencedirect.com

Ссылка на оригинал: https://22century.ru

Библиотека знаний

Здоровье человека неразрывно связано с его физической активностью. Зачастую современный темп жизни и повседневная рутина не оставляют времени и сил на занятия спортом. Осознав необходимость занятия фитнесом, многие спешат купить абонемент в спортивный зал. Однако сначала следует четко определить цель и задачу спортивной тренировки и проконсультироваться с врачом.

Допуск к занятиям фитнесом

Существуют заболевания, при наличии которых занятия спортом противопоказаны, поэтому сначала следует посетить врача — даже будучи уверенным, что проблем со здоровьем нет.

Терапевт

Любой врач, к которому обращаются с вопросом о возможности занятий спортом, в первую очередь акцентирует свое внимание на сердечно-сосудистой системе, позвоночнике и суставах. Самое распространенное исследование, которое проводится в подобных случаях – это ЭКГ.

Также врач может назначить дополнительные лабораторные исследования, например, анализы крови и мочи.

Спортивный врач

После осмотра терапевта и проведенного медицинского обследования желательно проконсультироваться со спортивным врачом.

Он дополнительно оценит состояние опорно-двигательного аппарата, уровень физической подготовки и другие показатели, влияющие на тактику ведения тренировок.

Также спортивный врач может предложить провести биоимпедансометрию (например, на аппарате Медасс) — специальное исследование, направленное на измерение состава тела человека.

Определение содержания жировой, мышечной массы, индекса массы тела, воды в организме и других параметров позволяет вычислить идеальную массу тела и выявить наиболее эффективный подход к тренировочному процессу.

Спортивный врач поможет определиться с целью тренировок и сопутствующими задачами. Это второй по значимости этап подготовки к занятиям фитнесом, ведь для достижения желаемого результата зачастую используются одни и те же упражнения, но принципы проведения тренировок (в зависимости от преследуемой цели) значительно разнятся.

Цели и задачи фитнеса

Выделяют следующие основные цели занятия фитнесом:

Снижение массы тела.

Набор мышечной массы.

Формирование рельефа мышц («сушка»).

Оздоровление и восстановление.

Какая бы из этих целей ни была избрана, в ходе тренировок в любом случае улучшается работа сердечно-сосудистой системы, укрепляются мышцы, повышаются выносливость и гибкость тела. Это — базовые составляющие оздоровления организма.

Фитнес для снижения массы тела

Процесс похудения стоит на трех китах:

правильное питание;

силовые упражнения;

кардионагрузки.

Правильное питание

Первый пункт в данном случае — самый важный. Наглядный пример: диета сумоиста — это двухразовое питание перед сном. Чтобы не стать сумоистом, следует питаться 5-6 раз в день и не наедаться на ночь. В дробном, сбалансированном питании хранится ключ к успеху.

Силовые упражнения

Тренировки в целях снижения массы тела должны включать две составляющие: «фулбоди»-тренировки и сплит-тренировки.

Примерная программа тренировок:

Разминка (10-15 минут)

5-10 минут кардионагрузки (бег, велотренажер и т.д.)
+
5 минут суставной гимнастики.

Силовой тренинг (46-60 минут):

«Фулбоди»-тренировки – в рамках одной тренировки выполняются упражнения на все основные группы мышц (на все тело).

Cплит-тренировки – в рамках одной тренировки прорабатываются определённые группы мышц (например: понедельник — ноги и пресс, среда — грудь и плечи, пятница — спина и руки).

Заминка (5-15 минут):

5-10 минут низкоинтенсивной кардионагрузки
+
5 минут на растяжку (по желанию).

Однако, вне зависимости от применяемой методики тренинга, главная задача – планомерно прорабатывать все основные группы мышц.

Кардионагрузки

В целях снижения массы тела очень часто применяются аэробные нагрузки на кардиотренажерах.

Однако важно помнить о следующем:

Длительность кардионагрузки должна составлять не менее 40-50 минут.

Интенсивность аэробной нагрузки должна быть низкой — с частотой пульса в пределах 110-120 ударов в минуту.

Не стоит делать упор исключительно на кардиотренажерах, ведь только силовые упражнения позволяют полноценно корректировать телосложение.

После аэробной нагрузки скорость обмена веществ поддерживается на высоком уровне лишь в течение нескольких часов, в то время как после интенсивной силовой тренировки – как минимум сутки. Из чего следует вывод, что во время отдыха после силового тренинга теряется гораздо больше калорий, а эффективность жиросжигающей диеты значительно повышается.

Первые результаты становятся заметными примерно через 1 месяц тренировок, но при этом вес, чаще всего, в течение этого периода сохраняется на прежнем уровне.

Это связано с тем, что жировую ткань замещает мышечная. На данном этапе некоторые начинающие спортсмены преждевременно огорчаются и бросают занятия. Следует помнить, что интенсивный процесс похудения начинается примерно через 2 месяца после начала занятий.

Фитнес для наращивания массы тела

Данное направление фитнеса обычно ассоциируют с бодибилдингом/ культуризмом/ атлетизмом. Настоящий бодибилдинг — удел профессиональных спортсменов, посвящающих спорту всю свою жизнь. Однако есть правила и принципы, придерживаясь которых, даже спортсмен-любитель может достигнуть внушительных результатов. Для быстрого наращивания мышечной массы необходимо:

Увеличить количество потребляемых калорий.

Выполнять на каждую группу мышц по 2-4 упражнения (при этом тренировка должна занимать 40-60 минут).

Использовать принцип умеренных повторений с рабочим весом.

Регулярно увеличивать вес снарядов так, чтобы 6-12 повторений выполнялись со значительным усилием, вплоть до ощущения жжения в мышцах.

Планировать регулярные тренировки так, чтобы мышцы успевали восстанавливаться между ними.

Наращивание мышечной массы — длительный процесс, требующий огромных усилий. Спортсмен может набрать за 1 месяц интенсивных тренировок не более 4-5 кг мышечной массы. Очень важно не соблазниться на «быстрый результат», который зачастую обещают начинающим бодибилдерам, предлагая применить гормональную терапию.

Фитнес для наращивания массы тела

Для создания красивого рельефа тела сначала необходимо прокачать мышечный каркас (нарастить мышечную массу), а затем «высушить» подкожный жир, чтобы проступили мышцы. «Сушка» тела включает в себя три основные составляющие:

Особая диета — постепенное снижение количества калорий, уровня углеводов и жиров в рационе, увеличение количества белков.

Особый режим тренировок – обязательное включение в программу каждой тренировки аэробных упражнений (беговая дорожка, велотренажер и т.д.): в начале занятия – кардионагрузка, только потом – силовой тренинг.

Прием дополнительных препаратов – жиросжигателей.

Фитнес для оздоровления и восстановления

Помимо двух указанных выше направлений фитнес-тренировки могут проводиться в щадящем режиме и быть направленными на оздоровление и восстановление.

Оздоровительный фитнес

Основная задача оздоровительного фитнеса — тренировка мышц в облегченном режиме.

При проведении такого варианта фитнес-программы следует:

Заменить активные аэробные упражнения на более легкие, не столь длительные и неутомительные.

Выполнять базовые силовые упражнения со сниженным рабочим весом, меньшим количеством повторений и уменьшенной амплитудой движений.

Использовать дополнительные спортивные снаряды, например, петли, эластичные ленты-эспандеры.

Восстанавливающий фитнес-тренинг

Основная задача — восстановление организма после травмы или длительного перерыва и возвращение утраченных силовых показателей. Процесс восстановления обычно занимает длительное время: примерно в 2 раза дольше, чем было затрачено на перерыв.

Основные принципы восстановительного фитнеса:

Нельзя начинать давать организму силовые нагрузки сразу после травмы.

Необходимо тщательно прислушиваться к собственным ощущениям и прекращать тренировку в случае возникновения боли или появления серьезного дискомфорта.

Необходимо снизить рабочий вес до 50% от того, что использовался до вынужденного перерыва.

На первых занятиях выполнять не более 1-2 подходов на каждое упражнение.

Планирование

Определив цель занятия фитнесом и поставив перед собой конкретные задачи, важно правильно рассчитать требуемую нагрузку и составить график занятий. Далее — методично освоить правильную технику выполнения основного комплекса упражнений и не забывать хорошо разминаться перед каждой тренировкой.

Как заниматься спортом девушкам plus-size?

Как заниматься спортом девушкам plus-size?

Фитнес-менеджер и персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов «X-Fit Монарх» Анастасия Юркова рассказала Glamour об особенностях занятий спортом девушек с избыточным весом и дала собственные рекомендации.

КАК НАЧАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ? 

Сначала главной целью должно стать похудение до нормы — ориентироваться можно на ИМТ (индекс массы тела). Значение ИМТ позволяет определить, страдает ли человек ожирением или у него просто небольшой излишек веса.  В первом случае необходимо начать правильно питаться по рекомендациям диетолога и работать в режиме низкоударных нагрузок (плавание, легкое кардио). Людям с небольшим излишком веса стоит больше внимания уделять кардиозоне, заниматься интенсивнее, но при этом следить за давлением и общим состоянием. 

ВОЙТИ В РИТМ?

Рекомендации стандартные для всех новичков: тренировки умеренной интенсивности два-три раза в неделю. Дольше часа начинающим заниматься смысла нет. Если цель девушки — коррекция фигуры и снижение жировой массы, я бы посоветовала легкое кардио три раза в неделю по 40-50 минут, пульс должен находиться в зоне низкой интенсивности — 50–60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Максимальный пульс в базовом варианте можно рассчитать по формуле «220 – ваш возраст». Если силы еще остались, то к кардио можно добавить растяжку и йогу. Но не перебарщивайте с занятиями — организму необходимо время на восстановление.
 

Главной целью должно стать снижение веса до нормы. Индекс массы тела поможет определить, страдаете ли вы ожирением или у вас небольшой излишек веса. Разумеется, самыми эффективными являются занятия с персональным тренером: он сможет подобрать упражнения, в том числе силовые, которые подойдут именно вам. Такие тренировки нужно проводить два-три раза в неделю, не чаще.

КАКИЕ ОГРАНИЧЕНИЯ ДЛЯ ДЕВУШЕК С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ?

Девушкам с избыточным весом противопоказаны высокоинтенсивные тренировки, поскольку они серьезно нагружают сердечно-сосудистую систему. Втягиваться в фитнес необходимо через низкоударные тренировки: ходьбу, велосипед, плавание. В тренажерном зале следует тренироваться в умеренном режиме, а когда вес вернется в норму, можно перейти к более интенсивным целенаправленным занятиям. 
Что касается конкретных упражнений, то все зависит от того, насколько масса тела избыточна. Если человек уже в стадии ожирения, то не стоит приседать. Замените приседания жимом ногами с легким весом на тренажере. В целом подбор упражнений — дело очень индивидуальное.  Поскольку липолиз (метаболический процесс расщепления жира) происходит не локально, а равномерно во всем теле, то необходимо выполнять базовые упражнения, направленные на общее похудение. Ими могут стать приседания, выпады, отжимания, жимы и тяги на тренажерах.

ИЗМЕНЕНИЕ ПРИВЫЧЕК ПИТАНИЯ?

Если хотите сбросить вес, придется ввести ограничения. Но при этом они не должны быть жесткими, превращая ваше существование в ад. При таких условиях вам психологически будет очень тяжело, и вы сорветесь через месяц. Поэтому рекомендуется работать индивидуально и поэтапно, корректируя образ жизни, а не вводя жесткие ограничения. Так, например, любителям сладкого на первом этапе можно употреблять его, но только утром, затем заменить сладкую булочку на горький шоколад, затем — на сухофрукты, а потом и вовсе избавиться от этой привычки. 

 Питание — это краеугольный камень любого похудения. Это то, что вы в силах контролировать сами за пределами тренажерного зала. На эту тему можно найти много информации, но одной из главных рекомендаций я считаю питание небольшими порциями не реже четырех раз в день и обязательно полезными продуктами. Двигайтесь больше: гуляйте по парку, пробуйте играть в баскетбол, волейбол, теннис, ходите на танцы — дискотеки тоже подходят.

«Если хотите сбросить вес, придется ввести ограничения. Но при этом они не должны быть жесткими, превращающими ваше существование в ад.»

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ НЕУВЕРЕННОСТИ В СЕБЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК?

С самого начала необходимо сконцентрироваться на себе, на своей цели. Еще одним мотивирующим фактором может стать красивая спортивная одежда, в которой захочется выйти в зал. Помните: все те люди, которые пришли в зал вместе с вами, тоже недовольны своей фигурой (иначе бы их здесь не было), а потому они точно так же стесняются и концентрируются на себе. 
Идеальный пресс вашего тренера — это, можно сказать, его портфолио, поэтому ничего удивительного, что он выглядит именно так. Стремиться к таким формам надо, но не стоит на них зацикливаться. Наверняка в своей работе, которая не связана со спортом, вы чувствуете себя так же уверенно, как тренер на тренировке.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРОЦЕДУРЫ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОГО РЕЗУЛЬТАТА

Ими могут стать обертывания или массажи — как ручные, так и аппаратные. Многим клиентам я советую посещать бани, сауны и спа: все эти процедуры прекрасно расслабляют тело, помогают восстановиться, улучшают лимфодренаж и обмен веществ. Но нужно понимать, что эти процедуры дополнительные и без диеты и тренировок они не приведут к желаемому результату.
Не стоит стесняться себя. Помните: все те люди, что пришли в зал вместе с вами, тоже недовольны своей фигурой и смущаются. Поэтому сконцентрируйтесь на себе и своей цели.

КОГДА МОЖНО ОЦЕНИТЬ РЕЗУЛЬТАТ?

Первый результат нужно оценивать не раньше, чем через месяц системной работы, а первые успехи будут заметны через три. Для оценки ваших стараний лучше всего подойдет методика исследования состава тела. В разных клубах используют разные приборы, но в результате вы получаете информацию о том, сколько в вашем организме жира, сколько мышечной массы, а сколько воды. 

Пугающая многих цифра на весах зачастую не может служить показателем, потому что два килограмма мышц выглядят совсем иначе, чем два килограмма жира. Если методика измерения состава тела недоступна, можно использовать простые замеры сантиметром или каллипером (специальным прибором для замера жировой складки).
Источник:glamour.ru

Физические упражнения защитили мышцы от вызванной воспалением дистрофии

Zhaowei Chen et al. / Science Advances, 2021

Ученые подтвердили, что физические упражнения предупреждают потерю мышечной массы, слабость и дисфункцию мышц, вызванную хроническим воспалением. Например, хроническими обструктивными заболеваниями, ревматоидным артритом, перенесенным гриппом или вследствие цитокинового шторма в течение ковида. Проведенное исследование также доказало, что разработанная учеными 3D-модель мышечной ткани может использоваться и в дальнейшем для изучения воспалительных заболеваний мышц in vitro. Cтатья опубликована в Science Advances.

Скелетные мышцы составляют около 45 процентов массы тела человека, и их способность сокращаться необходима для поддержания жизнеспособности. Здоровые мышцы могут регенерировать после незначительных травм с помощью мышечных стволовых клеток. Этот процесс запускается вследствие местного и системного воспалительного ответа, в частности, цитокин интерферон-гамма (IFN-γ) регулирует процесс формирования мышечной ткани. И если воспаление, возникшее вследствие травмы, побуждает мышцы к регенерации, то нерегулируемые воспалительные процессы, которые характерны для некоторых заболеваний, приводят к потере мышечной массы и мышечной слабости. К таким заболеваниям относятся, например, хронические обструктивные легочные заболевания, ревматоидный артрит и дерматомиозит. Кроме того, повышенный уровень IFN-γ в крови обычно наблюдается после гриппа или цитокинового шторма вследствие тяжелого течения ковида. 

Связь хронического воспаления и мышечной дистрофии была подтверждена экспериментами на грызунах и клиническими исследованиями. Соответствующих исследований in vitro проведено не было из-за отсутствия подходящих моделей: обычная культура мышечных клеток не воспроизводит многих свойств мышечной ткани. Предыдущие работы позволяли предположить, что IFN-γ влияет на мышцы в результате активации сигнального пути JAK/STAT.  

Ранее группа исследователей из Дюкского университета (США) под руководством Ненада Бурсака (Nenad Bursac) разработала 3D-модель человеческих скелетных мышц («мышечные пучки»). Тогда ученые показывали, что мышечные пучки отвечают на электрическую стимуляцию, имитирующую физические упражнения, соответствующими изменениями в метаболизме и приростом в размере и силе. В новой работе эта же группа ученых описала механизм прямого влияния IFN-γ на структуру и функцию скелетных мышц, а также показала положительный эффект физических упражнений.

Ученые исследовали влияние IFN-γ на мышечные пучки, культивированные из клеток трех независимых доноров. На пучки воздействовали интерфероном в дозировке 20 нанограмм на миллилитр в течение недели, а затем проверяли, есть ли изменения в их структуре, биохимических и функциональных свойствах и в выделении сигнальных молекул цитокинов. При этом часть клеток в ходе эксперимента получала не только дозы интерферона, но подвергалась электрическому воздействию, который имитировал физические упражнения. Еще часть только «занималась спортом».

Мышечные пучки, которые получали IFN-γ, ослабли по сравнению с контрольной группой. Например, интерферон снизил амплитуду тетануса, длительного сокращения мышцы, на 68 процентов. Электрическая стимуляция улучшила показатели клеток, приблизив их к показателям контрольной группы, которая не подвергалась воздействию интерферона. 

Само по себе воздействие интерферона к потере мышечной массы не привело. Однако те клетки, которые только «занимались физическими упражнениями», набрали больше массы, чем те, которые получали электрическую стимуляцию одновременно с дозами интерферона. Интерферон же снизил диаметр мышечных трубочек (8,8 микрометров против 11,3 микрометров у клеток из контрольной группы), а электрическая стимуляция обратила этот эффект. Схожая тенденция наблюдалась при измерении длины клеток. «Физические упражнения» также благотворно повлияли на экспрессию сократительных белков в клетках.

Воздействие интерфероном также повлияло на состав сигнальных молекул, выделяемых клетками: в среде повысилось содержание некоторых провоспалительных цитокинов. И этот эффект оказался обратим электрической стимуляцией клеток.

Электрическая стимуляция частично (на 50 процентов) ослабила активацию сигнального пути JAK/STAT в мышечных пучках. Это доказывает, что вдобавок к прямой пользе физических упражнений, существует определенный молекулярный механизм, обеспечивающий противовоспалительный эффект «физкультуры», который предотвращает ослабление мышц. Кроме того, существующие препараты-ингибиторы янус-киназы (JAK) тофацитиниб и барицитиниб в клинических дозах также предотвратили структурные и функциональные потери в мышечных клетках.

Таким образом, авторы работы показали, что физические упражнения напрямую препятствуют вызванной хроническими воспалительными процессами мышечной атрофии, и возможно сами по себе являются противовоспалительной терапией таких заболеваний. Кроме того, ученые отмечают, что добавление немышечных клеток в их модель, а также использование различных провоспалительных цитокинов и имитирующих упражнения режимов позволит и дальше исследовать механизмы воспалений человеческих мышц и разрабатывать эффективное лечение мышечных дистрофий.

О пользе физических упражнений для восстановления функций мышц после болезней ученые и медики говорили и ранее. Так, было показано, что утрата мышечного тонуса после травм или болезней обратима.

Вера Сысоева

Способы регулирования массы тела человека

Слайд 1

Способы регулирования массы тела человека. Плискина Ирина 11 класс

Слайд 2

Основными компонентами массы тела являются мышечная, костная и жировая ткань. Их соотношение в значительной мере зависит от условий двигательной деятельности и питания. Некоторым школьникам необходимо увеличить мышечную массу, другим же- наоборот. Для этого существуют соответствующие методики.

Слайд 3

Методика упражнений, способствующая вызвать уменьшение массы тела.

Слайд 4

Метод локальной силовой тренировки. Чем больше мышцы, тем больше организм тратит энергии при физической работе. Силовые упражнения способствуют потере ненужных килограммов, а также делают фигуру более подтянутой. Упражнения являются нужным элементом программ для похудения и хорошей страховкой от вторичного набора веса.

Слайд 5

Метод развития силовой выносливости . 1.Метод максимальных повторений включает упражнения с отягощениями, которые спортсмен может поднять10-15раз. 2. .Метод повторных усилий, в котором в качестве основного тренирующего фактора является не предельный вес отягощения, а количество повторений упражнения с оптимальным весом. 3.Ударный метод применяется для развития амортизационной и «взрывной» силы различных мышечных групп. 4.Метод развития динамической силы. Она проявляется при быстрых движениях против относительно небольшого внешнего сопротивления. 5.Изометрический метод характеризуется кратковременным напряжением мышц без изменения их длины. Выполняемые этим методом упражнения рекомендуется применять как дополнительные средства развития силы.

Слайд 6

Силовые тренировки. 1.Силовые занятия практикуют везде – в школах, армии, спортивных клубах.

Слайд 7

Домашние тренировки. В большинстве случаев – это упражнения без отягощения, напоминающие смесь зарядки и гимнастики.

Слайд 8

Турник и брусья. Методика силовой подразумевает занятия на турнике и брусьях. Тело становится сильным и пластичным.

Слайд 9

Пауэрлифтинг. Весь комплекс упражнений в пауэрлифтинге строится на основании жима от груди, приседаний и становой тяги, различных их комбинаций и подводящих упражнений. В тяжелой атлетике рывок штанги и дальнейший толчок – это смесь приседания и становой тяги.

Слайд 10

Круговая тренировка, кроссфит. Кроссфит развивает одновременно выносливость, силу. Это силовая тренировка на все группы мышц. Иногда все эти группы работают в один день, что не всегда правильно и безопасно.

Слайд 11

Диета. Все диеты типа «для похудения» делятся на 3 категории: изменение режима; ограничение количества еды; ограничение состава меню.

Слайд 12

Вывод. Уменьшить массу тела лишь за счет диет практически не возможно. С помощью диет и спортивных упражнений можно корректировать свою фигуру в соответствии с нормами. Диеты и физические упражнения помогут сохранить здоровье и продлить жизнь.

12 лучших упражнений с собственным весом для похудения

Тренажерные залы дорогие.

Членство в спортзале требует не только значительных финансовых затрат, но и еще большего количества времени.

Иногда, если не большую часть времени, бывает трудно найти время, чтобы собраться, проехать десять минут до спортзала, потратить час на тренировку, а затем потратить еще десять минут на дорогу домой.

Домашние тренировки намного практичнее.Однако у домашних тренировок есть свои проблемы, так как правильное оборудование может быть дорогим.

Вот почему я решил сделать еще один шаг в этой статье, выйдя за рамки тренировок в тренажерном зале и традиционных идей домашних тренировок. Вместо этого я расскажу о 12 лучших упражнениях с собственным весом для похудения, которые вы можете выполнять.

Те, кто выступает против тренировок с собственным весом, обычно считают, что вам нужны веса, и вы не сможете получить хорошую тренировку без весов. Это далеко от истины.

Вы можете привести в тонус свои мышцы, сжечь калории и набрать силу с помощью тренировки с собственным весом так же, как и с отягощениями, если вы выполняете правильные упражнения.

Хотя некоторые упражнения с собственным весом могут не сработать, следующие 12 упражнений с собственным весом обязательно сработают для вас. Все, что вам нужно, — это выбрать те, которые вам нравятся, выделять пятнадцать минут каждое утро или ночь и продолжать выполнять тренировку каждый день, не выходя из дома. В кратчайшие сроки вы обязательно увидите отличные результаты и воплотите эти новогодние фитнес-цели в реальность.

1. Берпи

Берпи — отличное упражнение, которое обязательно поможет вам привести в тонус все ваше тело, поскольку оно прорабатывает нижнюю, верхнюю и нижнюю части тела.

Для этого упражнения вы начнете стоять прямо, расставив ноги на ширине плеч. В начале вы сразу же примете положение на корточках, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях. Из положения на корточках вы оттолкнете ноги назад, что приведет к приземлению в положение планки. Отсюда вы вернетесь в положение на корточки и резко подпрыгнете в воздухе.Когда вы опуститесь, приземлитесь обратно в положение на корточки и повторите процесс.

Берпи поначалу может быть трудным, но они действительно хорошо работают, обеспечивая отличное упражнение для сжигания калорий.

2. Подтягивания

Подтягивания — отличный способ привести в тонус верхнюю часть тела, не прибегая к отягощениям. Возможно, вам придется проявить изобретательность, чтобы найти место, где можно их делать, но они определенно помогут вам сжечь калории.

Чтобы выполнить подтягивание, вам нужно найти что-нибудь, на чем вы сможете подтягиваться.Это может быть дверной проем в вашем доме, крыша переднего крыльца или игровая площадка, если вы живете рядом с парком, или ваша собственная перекладина, поскольку у Fringe Sport есть из чего выбрать. После того, как вы найдете место для подтягиваний, вы начнете, держа руки чуть выше ширины плеч над головой, а затем потяните, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вам сложно поднять подбородок над перекладиной, подумайте о том, чтобы опустить локти вниз, когда подбородок приближается к перекладине.

Хотя это упражнение может быть не для всех, это отличное упражнение с собственным весом для тех, у кого есть силы для его выполнения, и отличный способ измерить свой прогресс для тех, кто еще не совсем в нем.

3. Дип

Отжимания немного похожи по концепции на подтягивания, поскольку нацелены на аналогичные группы мышц, но на практике они отличаются.

Чтобы выполнить отжимание, вам нужно найти место с двумя устойчивыми перекладинами с каждой стороны от вас. Если у вас есть стойка, вы можете использовать приспособление для погружной станции для стойки, но Fringe Sport также предлагает ту, которая крепится к стене и складывается для удобства и экономии места. Как только вы найдете подходящее место, вы возьметесь за перекладины, подпрыгнете и выпрямите руки.Затем вы опустите свое тело до тех пор, пока плечи не окажутся ниже локтей, а затем снова подтолкнетесь вверх.

Хотя отжимания могут быть немного легче, чем подтягивания, они все же могут быть сложными, если ваша верхняя часть тела не совсем развита, поэтому будьте терпеливы, если вы сначала боретесь.

4. Прыжки в группировке

Tuck Jump — это не только отличная тренировка для нижней части тела, но и отличная тренировка для пресса.

Чтобы выполнить прыжок в группировке, вы начнете стоять прямо в спортивной стойке, ноги чуть шире плеч.Вначале слегка согните колени и быстро опустите тело в положение на корточки, а затем взорвитесь, прижав колени к груди. После приземления приступайте к следующему прыжку, не делая перерывов между ними.

Tuck Jump — легкое упражнение, которое может выполнить каждый. Они хорошо работают, помогая вам сжигать калории и улучшать общее кардио.

5. Отжимания

Наверное, самое популярное упражнение с собственным весом. Отжимания — отличный способ улучшить силу верхней части тела и привести в тонус мышцы.

Чтобы выполнить отжимание, вы начнете с положения планки, держа руки на уровне плеч. Медленно опускайтесь, пока грудь не отрывается от земли, а затем снова вернитесь в положение планки. Повторите этот процесс столько, сколько сможете. Отжимания — отличный способ подготовиться к тому, чтобы делать подтягивания и отжимания. Если вы боретесь с отжиманиями, вы можете начать с наращивания силы с помощью вариаций отжиманий с колен, или вы можете найти приподнятую поверхность (например, лестницу или плио-бокс) и поместить на нее руки для отжиманий на наклонной поверхности до тех пор, пока набирается больше силы.

Отжимания не зря являются самым популярным упражнением с собственным весом; Они работают, и почти каждый может сделать хотя бы один. Так что у вас нет оправдания, чтобы не сделать несколько отжиманий сегодня.

6. Выпады

Хотя выпады намного сложнее, когда вы держите вес, они по-прежнему являются отличным упражнением для нижней части тела без веса.

Чтобы выполнить выпад, вы начнете стоять прямо в спортивной стойке. Оттуда вы сделаете выпад левой ногой вперед и присядете, не позволяя правому колену касаться земли.После этого вернитесь в исходное положение, затем выставьте правую ногу вперед и повторите процесс.

Хотя концепция выпадов проста, они могут стать сложными после того, как вы сделаете их какое-то время, поэтому я бы сказал, что степень сложности тяжелая. Тем не менее, они являются фантастическим способом тонизировать мышцы нижней части тела.

7. Приседания

Подобно выпадам, приседания — это еще один способ проработать нижнюю часть тела только с собственным весом, но они также служат для укрепления спины.

Выполнять приседания вы будете так же, как если бы вы выполняли выпад, стоя прямо в спортивной стойке. С этого момента вы согнете ноги в коленях и присядете, опуская нижнюю часть тела, пока ваши ноги не окажутся под углом 90 градусов. После этого взорвитесь обратно в положение стоя. Повторите процесс столько раз, сколько сможете.

Приседания — легкое упражнение, но через некоторое время они могут стать сложными. Они действительно хорошо работают, помогая тонизировать мышцы нижней части тела и сжигать калории.

8. Ступеньки

Еще одно упражнение для ног, подъемы на ноги — отличное упражнение с собственным весом, которое позволяет сжигать калории и укреплять мышцы.

Чтобы сделать шаг вверх, вам понадобится прочная, прочная коробка, на которую вы можете подняться, например, пенопластовый многосторонний ящик (который допускает различные уровни сложности по высоте ступеньки) или деревянный многосторонний плио. коробка. Если у вас его нет, попробуйте использовать ступеньки на крыльце. Вы начнете в положении стоя, а когда начнете, поднимите левую ногу на ящик и оттолкнетесь ногой, которая все еще находится на земле.После того, как вы взорветесь, вы вернетесь и сбросите настройки, прежде чем повторить процесс правой ногой.

Как и другие упражнения для ног, подъемы на ноги поначалу довольно просты, но могут стать невероятно трудными, чем дольше вы их выполняете. Однако, пожалуй, нет лучшего упражнения для быстрого взрыва, чем подъемы вверх.

9. Альпинисты

Хотя многие думают о альпинистах как о тренировке для нижней части тела, они отлично справляются со своей работой, воздействуя на каждую группу мышц вашего тела.

Чтобы выступить альпинистом, вы начнете в позе планки. Затем подтяните одно колено к своему животу. Когда ваше колено тянется назад к земле, приготовьтесь поднять другое колено к своему животу. Повторяйте этот процесс столько, сколько хотите. Альпинисты должны тренироваться в быстром темпе, поэтому бегите так быстро, как вам удобно.

Альпинисты утомительны, но выполнять их не так уж сложно. Они отлично подходят для новичков и при желании могут использоваться как самостоятельная тренировка.

10. Подъемы по лестнице

Подъем по лестнице, в большей степени основанный на кардиоупражнениях, также является отличным способом тренировки мышц нижней части тела.

Чтобы подняться по лестнице, вам сначала понадобится лестничный пролет. Если вы живете в двухэтажном доме или квартире, в которой есть лестница, то проблема решена. В противном случае вам нужно будет найти футбольный стадион или крутой холм для этого занятия. Как только вы найдете хороший лестничный пролет, вы будете делать именно то, что указано в названии упражнения — подниматься по лестнице.Обязательно начинайте медленно, чтобы не споткнуться и не упасть, но, когда вы освоитесь, увеличивайте темп для наилучшего упражнения.

Подъем по лестнице, вероятно, самое сложное упражнение в этом списке, но самое полезное, когда дело касается похудения. Так что, если вы не против трудностей, попробуйте добавить подъем по лестнице к тренировке с собственным весом.

11. Настенные сиденья

Сидение у стены — еще один отличный способ задействовать мышцы нижней части тела и спины, используя только вес вашего тела.

Все, что вам нужно, чтобы сидеть у стены, — это стена. Для этого упражнения вы займете положение, встав прямо и прислонившись спиной к стене. После этого медленно опустите тело, пока ваши ноги не окажутся под углом 90 градусов, и удерживайте его как можно дольше. Я бы порекомендовал вести таймер, как долго вы продержитесь, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс по мере того, как вы набираете лучшую форму.

Сидеть у стены очень просто и несколько легко в течение первых тридцати секунд. После этого это может стать довольно сложным испытанием того, насколько хорошо вы переносите жгучую боль в ногах.

12. Прыжки с выпадом

Последнее упражнение для нижней части тела в списке, прыжки с выпадом — отличный способ улучшить как силу нижней части тела, так и кардио-выносливость.

Вы выполняете прыжок с выпадом, аналогичный тому, как вы выполняете обычный выпад, но с небольшими вариациями в конце. Вы начинаете так же, как если бы вы делали обычный выпад, выполняете выпад таким же образом, но в момент возвращения в положение стоя вы собираетесь взорваться прямо в воздух, подпрыгивая как можно выше.

Выпады похожи на выпады на стероидах. Если вы новичок в тренировках с собственным весом, я бы посоветовал начать с базового выпада и постепенно переходить к прыжкам с выпадами.

В закрытом состоянии…

Если у вас мало времени, но вы все же хотите оставаться в хорошей форме и хорошо тренироваться, не затрагивая при этом другие сферы своей жизни, то теперь вы можете выполнить эти 12 упражнений.

Другими словами, у вас нет оправдания, чтобы не претворять в жизнь ваши фитнес-цели, начиная с сегодняшнего дня.

Аарон Вестбери — энтузиаст фитнеса и владелец ropecity.net. Ему нравится вести здоровый образ жизни и помогать другим в достижении их целей, связанных со здоровьем и фитнесом.

Многочисленные доказанные преимущества тренировок с собственным весом для силы

Что, если бы мы сказали вам, что куда бы вы ни пошли, вы найдете тренажерный зал поблизости? Ну, это правда.Куда бы вы ни пошли, у вас никогда не будет причин пропустить тренировку — потому что вы там.

Нет, мы не пытаемся загадывать. Мы просто знаем, что ваше тело — самый удобный тренажерный зал, и что преимущества тренировок с собственным весом доказаны. Тренировки с собственным весом могут продвинуть вас намного дальше в вашей физической форме, чем вы можете себе представить, и исследования подтверждают это.

Тренировки с собственным весом неоднократно доказывали свою эффективность и действенность, когда дело доходит до развития силы, выносливости, гибкости и равновесия.Тренировки с собственным весом также могут помочь защитить ваше тело от травм и отдохнуть от тяжелой атлетики.

У каждой формы упражнений есть свое место, в зависимости от ваших целей и ситуации. Но мы считаем, что тренировки с собственным весом — фантастический метод тренировок для спортсменов всех уровней. Вот почему.

Тренировки с собственным весом повышают силу

Думаете, вы не можете стать сильным и оставаться сильным с помощью тренировок с собственным весом? Тогда вы, вероятно, никогда не видели фотографии Хершеля Уокера.Уокер был очень успешным футболистом в колледже и НФЛ, а после того, как он ушел из футбола, он стал профессиональным бойцом ММА. Где-то там Уокер даже участвовал в Олимпийских играх в составе команды по бобслею.

На протяжении всей своей карьеры Уокер выглядел атлетом во всех отношениях. Но вопреки тому, что многие предполагали, он не поднимал тяжести. Согласно статье в Sports Illustrated от 1982 года, My Body’s Like an Army , Walker использовал только упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и спринты.Эффективны ли тренировки с собственным весом? Просто спросите Уокера!

Нельзя отрицать, что Уокер является генетически одаренным человеком, но если вы будете использовать последовательность различных упражнений с собственным весом, вы можете продолжать увеличивать «вес» ваших упражнений в течение долгого времени. Вместо того, чтобы класть тарелки на перекладину, вы, например, кладете ноги на ящик, когда делаете отжимания.

Тренировки с собственным весом повышают выносливость

Поскольку тренировки с собственным весом, как правило, включают большее количество повторений, чем традиционные силовые тренировки с отягощениями, вы получаете дополнительное преимущество в наращивании мышечной выносливости.Все мы знаем, что есть большая разница между вашей способностью выполнять приседания с максимальным весом с одним повторением и способностью делать сто приседаний с собственным весом. Но оба они являются важными качествами для всесторонней физической подготовки и производительности.

Тренировки с собственным весом дают вам возможность тренировать мышечную выносливость, а также сердечнососудистую выносливость. А поскольку тренировки с собственным весом очень разнообразны — от длительных медленных тренировок до высокоинтенсивных интервалов — вы можете выбрать, какой аспект метаболических путей вы хотите тренировать.Это одно из главных преимуществ художественной гимнастики.

Не забывайте, что скалолазание, походы, ходьба и бег — это тоже тренировки с собственным весом. «Кардио» не обязательно означает бесконечные мили в тренажерном зале при флуоресцентном освещении. Это может означать, что вы планируете свои любимые занятия на свежем воздухе пару раз в неделю и даже приправлять их спринтами и препятствиями.

Тренировки с собственным весом развивают равновесие и подвижность

Подумайте об этом: йога — это упражнения с собственным весом. Конечно, о йоге чаще всего думают как о методе достижения баланса и гибкости, но то, что делает ее такой мощной, — это еще не все, что она создает.Йога — это невероятно разносторонняя форма упражнений с собственным весом с множеством различных вариантов, которые могут подчеркнуть силу, выносливость, подвижность и многое другое.

В исследовании, опубликованном в 2011 году, исследователи писали, что «приветствие солнцу может улучшить мышечную силу, общую выносливость тела и композицию тела до оптимального уровня у здоровых людей».

Тренировка с собственным весом обеспечивает стабильность и результат

Для тренировок с собственным весом вам не нужно оборудование, пространство или много времени.Вы можете выполнять упражнения с собственным весом дома, в парке или в любом другом месте в пути. Если вы можете установить пару единиц оборудования, то скакалка и тренажер подвески предоставят вам безграничные возможности в сочетании с по-настоящему свободными от оборудования движениями собственного веса.

Какие упражнения с собственным весом самые лучшие? Проще говоря: тот, которого вы будете придерживаться. Все мы знаем, что, когда нам нравится что-то делать, и нам легко заставить себя работать, у нас гораздо больше шансов делать это регулярно. А когда вы систематически тренируетесь, происходит много хороших вещей.В исследовании Университета Джорджии говорится, что регулярные упражнения повышают уровень вашей энергии и уменьшают усталость. И это помимо всех остальных преимуществ.

Реальные преимущества тренировок с собственным весом

Если посмотреть на все эти факторы вместе, преимущества тренировок с собственным весом складываются в широкий спектр фитнеса. Когда вы сильны, стабильны, гибки, подвижны, в хорошей форме и последовательны в своих усилиях, вы также защищаете свое тело от травм, потому что выполнили сбалансированную программу.

Кроме того, упражнения с собственным весом часто можно выполнять на открытом воздухе. Обзор исследований, опубликованный в 2013 году, показал, что помимо снабжения вашего организма столь необходимыми свежим воздухом и витамином D, упражнения на открытом воздухе также повышают уровень нагрузки, снижают стресс и улучшают настроение.

Но самое лучшее в тренировках с собственным весом, помимо удобства, может быть бесконечная вариативность. Независимо от того, нужно ли вам идти тяжело или налегке, вы можете легко настроить. От интервалов высокой интенсивности до восстановительной прогулки — тренировки с собственным весом могут предоставить то, что вам нужно, где бы вы ни нуждались.Этот уровень настройки и гибкости возглавляет список преимуществ упражнений с собственным весом по сравнению с отягощениями.

5 преимуществ упражнений с собственным весом

Если вы новичок в тренировках или хотите сменить режим упражнений, тренировки с собственным весом могут стать отличным инструментом для достижения ваших целей в фитнесе.

Это отличный способ бросить вызов самому себе и попробовать то, к чему ваше тело может не привыкать.

Plus дает многочисленные преимущества:

• Удобство; к
• Недорогая; к
• Ваша способность настраивать в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки.

К концу этого руководства вы будете знать:

• Разница между тренировкой с собственным весом и тренировкой с отягощениями
• Несколько упражнений с собственным весом, которые стоит попробовать сегодня
• Некоторые из преимуществ включения тренировки с собственным весом в ваш распорядок упражнений

Содержание

Что такое тренировка с собственным весом?

Упражнения с собственным весом — это тип силовых тренировок, при котором вы используете собственный вес для сопротивления силе тяжести.

Когда вы завершаете тренировку с собственным весом, вы, по сути, используете только свое тело без какого-либо другого оборудования для упражнений.

На самом деле, скорее всего, вы почти наверняка уже выполняли некоторые распространенные упражнения с собственным весом раньше, поскольку они часто включаются в другие программы тренировок.

Несколько известных упражнений с собственным весом включают:

• Приседания с собственным весом
• Выпады с ходьбой
• Отжимания
• Доски
• Домкраты для прыжков

Чередование количества кругов и повторений в зависимости от продолжительности тренировки может сделать тренировку с собственным весом проще или сложнее.

5 преимуществ упражнений с собственным весом

Одним из самых больших преимуществ тренировок с собственным весом является их удобство — означает, что вы можете выполнять тренировку с собственным весом практически из любого места.

Поскольку ваше единственное оборудование — это ваше тело, вы можете выполнять эффективную тренировку из таких мест, как:

• Ваш номер в отеле
• Ваш двор
• Аэропорт
• Парк
• Ваша гостиная

Тренировки с собственным весом — это близкое сравнение с интервальными тренировками — это означает, что вы будете чередовать всплески интенсивной активности с периодами отсутствия активности или активности низкой интенсивности.

Одно из самых важных преимуществ упражнений с собственным весом — это их способность одновременно улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы и мышечную силу.

Вы получаете кардио-тренировку, меняя положение и увеличивая частоту сердечных сокращений, в то время как вес вашего тела и сила тяжести работают вместе, чтобы помочь вам нарастить мышцы.

Ничего страшного, если вы все еще задаетесь вопросом, «Почему тренировки с собственным весом полезны для меня?»

Продолжайте читать, чтобы подробнее узнать о преимуществах упражнений с собственным весом.

Преимущество № 1: Работает на все тело

Подумайте о нескольких типичных упражнениях с собственным весом:

• Приседания
• Альпинисты
• Домкраты для прыжков
• Доски
• Отжимания

Все эти упражнения считаются упражнениями для всего тела, потому что для их выполнения вы задействуете все свое тело (руки, корпус, ягодицы и т. Д.).

Используете ли вы корпус или нижнюю половину для стабилизации, например, в отжиманиях, или активно задействуете руки, ноги и корпус, например, у альпиниста, несколько групп мышц работают вместе, чтобы выполнить упражнение. .

Преимущество № 2: обеспечивает баланс и гибкость

Когда вы выполняете упражнение с собственным весом, ваше тело пытается стабилизироваться.

Укрепляет мышцы и растягивает связки и сухожилия, помогая сохранять равновесие при выполнении повседневных дел, таких как ходьба или сбор вещей по дому, а также при беге или выполнении других тренировочных движений.

Такая тренировка тела может особенно помочь в предотвращении травм.

Преимущество № 3: дает свободу

Это особое преимущество идет рука об руку с удобством.

У вас есть время убить, пока вы смотрите, как ваши дети играют в парке? Сделайте приседания или отжимания на скамейке в парке. Или попробуйте отжимать трицепс.

Устали после долгого путешествия, но знаете, что всего 20-минутная тренировка поможет вам лучше спать? Вы можете быстро потренироваться, не выходя из номера отеля.

Тренировка с собственным весом дает вам свободу тренироваться в свободное время без ущерба для качества.

Вы можете сжигать калории и наращивать мышцы, не прибегая к оборудованию или тренажерному залу.

Преимущество № 4: не должно быть скучным

Выполнение одних и тех же тренировок изо дня в день не только наскучит, но и снизит ваши результаты.

Меняя типы тренировок, которые вы выполняете, и виды упражнений, вы значительно усложняете своему телу.

Подумайте о новых увлекательных тренировках с собственным весом, например:

• Скалолазание
• Йога
• Bootcamp с собственным весом — сочетание кардио-упражнений и упражнений с собственным весом

Преимущество № 5: Работает для всех уровней физической подготовки

Еще один ответ на вопрос: «Почему тренировки с собственным весом полезны для вас?» будет его возможность настраивать.

Впервые в фитнесе? Попробуйте тренировку с собственным весом.

Вы уже делаете кардио-тренировку несколько раз в неделю, но хотите сосредоточиться на тонусе? Добавляйте тренировку с собственным весом два раза в неделю.

Вы также можете настроить количество выполняемых повторений и изменить количество упражнений в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Дополнительные преимущества упражнений с собственным весом

Несколько других преимуществ тренировки с собственным весом связаны с тем, что это:

• Недорого — Поскольку оборудование не используется, вам не нужно платить за отягощения или время в тренажерном зале.
• Efficient — Поскольку вы работаете без оборудования, вы можете очень эффективно переходить от одного движения к другому, позволяя вашему пульсу поддерживать повышенный уровень.Это позволяет вашему телу оставаться в состоянии сжигания калорий.
• Настраивается для всех уровней физической подготовки — Упражнения с собственным весом часто имеют множество различных модификаций, доступных для соответствия вашему уровню физической подготовки. Например: Модификации отжиманий варьируются от отжиманий на коленях до отжиманий в ладоши или стойки на руках.
• Работает над всем телом — Многие упражнения с собственным весом считаются сложными движениями, что означает, что они задействуют несколько суставов и одновременно задействуют более одной группы мышц.Комбинированные упражнения развивают базовую силу, необходимую для выполнения повседневных упражнений на толкание, тягу и поднятие тяжестей.
• Обеспечивает баланс и гибкость
• Предлагает силовые тренировки и кардио элементы

Тренировки с собственным весом против силовых тренировок: что лучше?

По данным Mayo Clinic, «упражнения с собственным весом являются такой же эффективной формой силовых тренировок, как и тренировки со свободными весами или силовыми тренажерами.”

Но чтобы различить, какой из них лучше, ответ будет зависеть от этого.

Важно отметить, что правильный ответ для вас будет зависеть от вашей конечной цели.

Если вы восстанавливаетесь после травмы или новичок в фитнесе, скорее всего, тренировка с собственным весом для новичков станет лучшим выходом, чтобы встретить вас там, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии.

С другой стороны, если вы стремитесь нарастить мышечную массу, тренировки с собственным весом могут быть не лучшим вариантом, потому что вы не можете загружать ни одно из своих движений, чтобы сделать их более сложными.

Тренировка с собственным весом также имеет такие преимущества, как повышение вашего:

• Остаток
• Ловкость
• Гибкость

Но использование оборудования позволяет отслеживать свой прогресс и увеличивать нагрузку для достижения максимальных результатов.

Выполнение основных этапов фитнеса и конечной цели поможет выбрать лучшую программу.

Наши тренеры в In Motion O.C. может составить фитнес-программу, которая поможет вам в достижении ваших целей, и будет работать по адресу:

1. Помогите вам выглядеть и чувствовать себя лучше.
2. Улучшение осанки, равновесия, гибкости, выносливости сердечно-сосудистой системы и функций.
3. Предотвратить повторение любой боли или травмы.

3 упражнения с собственным весом, которые можно выполнять дома

Ни для одного из этих упражнений вам не понадобится оборудование, поэтому попробуйте их везде, где есть свободное место — дома, в дороге или на улице.

Прочтите три упражнения с собственным весом, которые можно выполнить практически в любом месте.

Домашнее упражнение с собственным весом № 1: Йога

Йога — отличная форма тренировок с собственным весом, хотя обычно это не первое, что приходит в голову людям, когда они думают о тренировках с собственным весом.

Однако это отличный способ:

• Собственная сила
• Повышение гибкости; и
• Повысьте осознание своего тела.

Йога также может служить отличным дополнением к традиционным силовым тренировкам.

В своей практике йоги вы задействуете как большие, так и маленькие мышцы и двигаетесь во многих направлениях, а не только вперед и назад в одномерной плоскости (подумайте о движении вперед-назад при сгибании бицепса).

Приветствие солнцу часто используется в качестве разминки в йоге, но оно также может быть хорошей разминкой или расслаблением для любого типа тренировки.

Приветствие солнцу объединяет несколько основных поз в плавную последовательность, призванную облегчить ваше тело в практике.

Обычно при приветствии солнцу вы выполняете ряд основных поз, в том числе:

1. Поза горы
2. Сгиб вперед
3. Полуобезьяна
4. Собака вниз
5. Доска
6. Чатуранга
7. Собака, направленная вверх (или поза кобры)

Каковы преимущества этого упражнения с собственным весом?

Согласно статье, написанной Келли Тернер, персональным тренером ACE для Gaiam, занятия йогой — это сбалансированный способ тренировок с собственным весом по ряду причин:

1. Регулярная практика йоги может снизить риск травм и подготовить ваше тело к тому, чтобы лучше выполнять повседневные дела: ходить, сидеть, скручиваться, наклоняться и поднимать продукты.
2. Йога тонизирует мышцы всего тела в равновесии друг с другом. Упражнения с отягощениями обычно изолируют и сгибают одну мышцу или группу мышц за раз.
3. Йога основана на эксцентрическом сокращении, при котором мышца растягивается по мере сокращения, придавая мышцам гладкий, вытянутый вид, одновременно увеличивая гибкость мышц и суставов.
4. Йога увеличивает мышечную выносливость, потому что вы обычно занимаетесь определенной позой в течение определенного периода времени и повторяете ее несколько раз во время тренировки йоги.

Домашнее упражнение с собственным весом № 2: Приседания

Приседания — это испытанное упражнение с собственным весом, которое действительно можно модифицировать для соответствия любому уровню физической подготовки.

Существует множество вариантов приседаний, которые вы можете попробовать по мере продвижения, в том числе:

• Приседания на одной ноге
• Пульс приседания
• Приседания с пистолетом
• Стул для приседаний
• Сумо приседания
• Рецепт приседания

Для выполнения приседаний с собственным весом:

1. Встаньте, положив руки на затылок, ступни на ширине плеч, слегка развернув ступни, чтобы открыть тазобедренный сустав.
2. Опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Каковы преимущества этого упражнения с собственным весом?

Приседания укрепляют ваши…

• квадроциклы
• ягодичные; и
• Подколенные сухожилия

… пока тихо работает ядро ​​.

Приседания — это сложное упражнение, означает, что они прорабатывают несколько групп мышц, , так что вы получаете тренировку всего тела с этим одним движением.

Плюс, вы можете повысить свою производительность в других упражнениях или кардиотренировках, увеличив силу нижней части тела после приседаний.

Домашнее упражнение с собственным весом № 3: Отжимания

Отжимания — классическое упражнение с собственным весом — и не зря. Согласно Muscle & Performance, отжимания считаются лучшим упражнением с собственным весом.

Попробуйте, выполнив следующие действия:

1. Независимо от вашего исходного положения, вы должны находиться в положении планки, чтобы правильно выполнять это упражнение. Это означает, что бедра высоко подняты и есть прямая линия от головы до пяток.
2. Поднимите подбородок так, чтобы взгляд был направлен вниз. Это помогает поддерживать выравнивание позвоночника. Взгляд вверх может вызвать растяжение шеи и перегиб нижнего отдела позвоночника.
3. В зависимости от положения рук и устойчивости плеч, ваше тело должно опускаться, чтобы коснуться земли, или находиться на расстоянии одного-двух дюймов от нее. Помните — сначала должна быть грудь, а не лицо и не ноги.
4. Не забудьте про ягодицы! Сжимая тушу, вы не перегружаете нижнюю часть спины и напрягаете пресс.

Каковы преимущества этого упражнения с собственным весом?

Этот механизм дает вам возможность поработать:

• Плечи
• Оружие; и
• Сундук

Дополнительный бонус? Вы также будете работать своим…

… по мере стабилизации.

Теперь , что — это задействование всего тела.

Почему вам все еще может понадобиться персональный тренер

Вы можете увидеть фразу «упражнения с собственным весом» и ошибиться, подумав, что это несложно.

Кроме того, вы потенциально можете подвергнуться риску травмы из-за неправильного выполнения новых упражнений.

Самостоятельная тренировка с полным весом все еще может быть пугающей и подавляющей.

Наличие рядом личного тренера, который поможет построить вашу программу и убедиться, что вы выполняете упражнения с собственным весом безопасно и эффективно, может помочь вам достичь своей цели намного быстрее.

Как в движении O.C. Поможет вывести тренировки с собственным весом на новый уровень

Здесь, в In Motion O.C., наши фитнес-тренеры встретят вас там, где вы находитесь, и поработают с вами, чтобы составить полный план тренировок с собственным весом, специально адаптированный для вас и ваших целей в фитнесе.

Мы будем работать, чтобы помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше, а также добиться желаемых результатов в фитнесе.

Позвольте нам помочь вам в достижении ваших целей. Свяжитесь с нами, чтобы назначить бесплатную консультацию.

7 лучших упражнений с собственным весом (обновлено за 2021 год)

Вы можете посмеяться, когда кто-то скажет, что тренировки с собственным весом стоит вашего времени, но мы предлагаем переосмыслить свою позицию. Выполнение воздушных приседаний, вероятно, не даст вам приседания с весом 500 фунтов, но тренировки с собственным весом могут нарастить мышцы, улучшить подвижность и выполняться практически из любого места.

В приведенном ниже списке вы найдете семь лучших упражнений с собственным весом, о которых вы, наверное, слышали раньше.Мы вас не обманываем. Эти движения выдержали испытание временем по одной причине — они помогут вам достичь мышечной массы и подвижности, к которым вы стремитесь.

Лучшие упражнения с собственным весом

Лучшие упражнения с собственным весом

Список, который следует ниже, содержит семь лучших упражнений с собственным весом. Они простые? Да, но это не значит, что они неэффективны. При выборе этих движений мы сосредоточились на ваших основных моделях движений и на том, чтобы все упражнения задействовали несколько мышц.

Мы также подробно рассказываем о преимуществах тренировок с собственным весом и о том, как вы можете прогрессировать с этими движениями без отягощений.

Отжимания

Отжимания — одно из самых простых и эффективных движений для улучшения силы верхней части тела. И сделать это действительно не может быть проще. Вы становитесь на четвереньки, держите спину прямо и многократно опускаетесь вниз и вверх, работая при этом с грудью, трицепсами и плечами. Ваше ядро ​​также выиграет, поскольку отжимания — это, по сути, движущаяся планка, которая заставляет все ваше тело стабилизироваться.

Преимущества отжиманий

• Это можно сделать где угодно без оборудования.
• Отжимание активирует ядро.
• Он укрепляет весь торс, что делает его полезным движением для верхней части тела.

Как делать отжимания

Примите положение планки, ноги вместе, руки под плечами. Держите пресс напряженным, а ягодицы слегка приподнятыми. Теперь опускайтесь под контроль, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола.Задержитесь на секунду, а затем снова поднимитесь.

Приседания

Вы, должно быть, потрясены, увидев, что приседания в таком составе, верно? Конечно, мы саркастичны, и вы уже знаете это, потому что приседания высоко ценятся как одно из лучших движений — с нагрузкой или без нагрузки — для улучшения вашей подвижности и нагрузки на ноги. Некоторые даже называют приседания королем всех упражнений (включая нас). Если вы хотите бежать быстрее, выше прыгать, поднимать тяжелее и выглядеть сексуальнее — тогда приседайте.

фото любезно предоставлено LarsZ / Shutterstock

Преимущества приседаний

• Вы улучшите подвижность, поскольку приседания заставляют ваше тело перемещаться через несколько плоскостей движения, чтобы завершить упражнение.
• Вы наберете больше мышц ног, поскольку приседания нацелены на ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и сгибатели бедра.

Как выполнять приседания

Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Согнитесь в коленях и присядьте, одновременно отводя бедра назад.Продолжайте приседать, пока нижняя часть бедер не станет как минимум параллельна полу или ниже, если вам удобно. Проедьте через пятки, чтобы снова встать.

Перевернутый ряд

Думайте о перевернутом ряду как о облегченном подтягивании. Вы тянете меньше веса своего тела, поэтому новичкам это легче сделать, при этом задействуя все те же мышцы, что и при подтягивании. Перевернутая тяга технически представляет собой горизонтальное гребное движение, так как ваше тело параллельно полу, что делает его сопоставимым с тягами на кабеле и тягами со штангой в плане расположения.Тем не менее, это меньшее воздействие, чем оба этих движения, поскольку вы не используете вес для напряжения мышц, а вместо этого боретесь с гравитацией. Опытные спортсмены могут выполнять много повторений, чтобы еще больше нагружать мышцы спины.

Преимущества перевернутого ряда

• Перевернутая тяга полезна как для новичков, которые не могут подтянуть весь вес своего тела, так и для продвинутых посетителей тренажерного зала, которые хотят выполнять движения спины с большим числом повторений.
• Требуется небольшое оборудование — только штанга и стойка.Или, если вы дома, используйте тренажер для подвешивания, полотенце, накинутое на закрытую дверь, прочную метлу между двумя стульями или прочную столешницу.
• Это упражнение малой нагрузки, так как вы не нагружаете суставы и мышцы весом.

Как выполнять перевернутый ряд

Положите штангу на крюки силовой рамы на высоте нескольких футов от земли. Лягте под штангу так, чтобы штанга находилась над грудью. Вытяните руки вверх и возьмитесь за перекладину. Он должен быть установлен достаточно высоко, чтобы ягодица и спина парили над полом.Сожмите лопатки вместе и потяните грудь к перекладине или как можно ближе.

Подтягивания (и все варианты)

В этом варианте подтягивания руки супинируются (поворачиваются внутрь) при подтягивании подбородка к перекладине. Подобно подтягиванию, подтягивание задействует мышцы спины — широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции — но с большим упором на бицепсы. Из-за дополнительной нагрузки на бицепс большинство людей обычно сильнее в этом положении и могут сделать несколько дополнительных повторений.Любая вариация подтягиваний — отличный способ стать сильнее, крупнее и научиться контролировать свой вес.

Преимущества подтягиваний

• Возможность контролировать вес всего тела.
• Вы сделаете спину более сильной и широкой и дополнительно проработаете бицепсы.
• Грифы для подтягиваний доступны по цене, или вы можете купить их в парке или в любом другом месте, где есть бар.

Как делать подтягивания

Повесьтесь на перекладине для подтягивания ладонями к себе на ширине плеч.Сожмите лопатки и потяните вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины или над ней. Если вы еще не можете сделать подтягивание, попробуйте подпрыгнуть, чтобы занять верхнее положение, задержитесь в этом положении в течение 10 секунд. Сделайте это несколько раз, чтобы увеличить время удержания.

Ягодичный мостик

Это упражнение является популярным среди тренеров для тренировки ягодичных мышц, устраняя при этом потенциальную боль в спине и коленях. Вы также можете нагружать ягодичный мостик, чтобы увеличить силу ягодиц, которая будет перенесена в вашу становую тягу и приседания, или выполнять их подходы без веса в качестве разминки.Если у вас нет доступа к весам дома, вы можете усложнить ягодичный мост, выполняя его по одной ноге за раз.

Преимущества ягодичного моста

• Меньше боли в спине и коленях, поскольку нет нагрузки и вы находитесь в положении лежа на спине.
• Будет перенесен на вашу силу в становой тяге и приседаниях.
• Напрямую воздействует на ваши ягодицы, а также в некоторой степени нагружает подколенные сухожилия.

Как выполнять ягодичный мостик

Лягте на пол, твердо поставив пятки на землю.Сожмите сердечник и втяните пупок и ребра в тело. Двигайтесь через пятки, чтобы поднять бедра и опуститься обратно от пола. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия. Обратите внимание: если вы чувствуете давление в пояснице, прижмите таз к телу, чтобы уменьшить разгибание поясницы (минимизировать арку нижней части спины).

Медвежий ползание

Ползание не только для младенцев. Встаньте на четвереньки и медленно ползите вперед, держа спину прямо, колени под бедрами и на расстоянии одного дюйма от пола, — вы учите тело двигаться как одно целое.Ваш корпус будет гореть из-за стабилизации туловища, ваши квадрицепсы будут задействованы из-за продвижения ног вперед, а ваши плечи будут усердно работать, чтобы двигать руками. В целом медвежье ползание улучшит координацию, увеличит силу корпуса и повысит подвижность, поскольку ползание со временем смазывает суставы.

Преимущества Bear Crawl

• Ползание вперед одной ногой и рукой за раз улучшит координацию.
• Повышение мобильности за счет постоянной мобилизации плечевого, тазобедренного, коленного, голеностопного и запястного суставов
• Вы задействуете больше мышц, поскольку квадрицепсы, кора, плечи и сгибатели бедра работают, чтобы двигаться и стабилизировать тело одновременно.

Как сделать медвежье ползание

Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени прямо под бедра. Теперь поднимите колени на дюйм над землей. Держа спину прямо, одновременно переместите правую руку и левую ногу на несколько сантиметров вперед. Затем повторите с другой стороны. Продолжайте повторять, чтобы ползти вперед. Также можно активно напрягать мышцы и удерживать в таком положении, чтобы выполнить медвежью планку.

Самая большая растяжка в мире

Ладно, ладно, значит, это не то упражнение, которое вы имели в виду, но подвижность важна.Самая большая в мире растяжка улучшает подвижность в трех ключевых областях — бедрах, плечах и грудном отделе позвоночника (или Т-образном отделе позвоночника). Вам нужно принять позу глубокого выпада, коснуться локтем пола, а затем потянуться вверх, чтобы задействовать спину и плечо. Вы можете (и, вероятно, должны) делать это перед любой тренировкой — с нагрузкой или без нагрузки — поскольку это, по сути, универсальная разминка.

Преимущества самой большой в мире растяжки

• Активизирует спину, ноги, бедра, плечи и мышцы кора перед тренировкой.
• Его можно включить в круговую схему для улучшения подвижности и послужить «перерывом» от более тяжелых упражнений.

Как сделать величайшую в мире растяжку

Примите положение выпада, так чтобы передняя ступня была ровной, а задняя — на носках. Опустите на пол руку, противоположную вытянутой ноге, а другой рукой дотянитесь до потолка. Задержитесь на 10 секунд, затем опустите руку в ту же сторону, что и передняя нога. Повторите с другой стороны.

Преимущества упражнений с собственным весом

Есть много преимуществ в тренировках только с собственным телом.Здесь мы разберем все плюсы использования описанных выше приемов, от положительного влияния, которое они оказывают на ваше движение, до того факта, что они не требуют никакого оборудования.

Они очень доступны

Может быть, вам нужен коврик для йоги, чтобы защитить колени, но кроме этого, для тренировок с собственным весом не требуется никакого оборудования. Преимущество, которое сегодня кажется более актуальным, учитывая закрытие спортивных залов с большими боксами из-за пандемии COVID-19. Независимо от того, где вы находитесь, вы всегда можете выполнить цикл отжиманий, приседаний и ягодичных мостиков.

Вы также можете проявить творческий подход к построению тренировки с собственным весом дома. Попробуйте эту тренировку с колодой карт:

• Назначьте одно движение масти — отжимания для пик, приседания для булав, берпи для бубен и перевернутые ряды для червей.
• Возьмите карту и выполните движение, соответствующее этой масти, на количество повторений на карте; или 11 повторений для лицевых карт и 15 для тузов.
• Старайтесь отдыхать как можно меньше. Если вы немного заржавели, разрежьте колоду пополам.

Они помогают лучше двигаться

Большинство движений собственного тела имитируют движения, с которыми мы сталкиваемся в повседневной жизни. Приседаем, чтобы встать со стула; мы делаем выпад, когда поднимаемся по лестнице; технически выполняем подтягивание при закрытии ворот гаража. Большинство моделей движений можно разбить на шесть основных категорий: вертикальное вытягивание, вертикальное выталкивание, горизонтальное вытягивание, горизонтальное выталкивание, движение с опорой на колени и движение с опорой на бедра. Вот пример каждого:

• Горизонтальное отталкивание: отжимание
• Горизонтальная тяга: перевернутый ряд
• Вертикальный толкатель: военный пресс
• Вертикальное натяжение: подтягивание
• Движение на коленях: присед
• Движение от бедра: ягодичный мост

Выполняя упражнения с собственным весом, вы улучшаете свои навыки в этих схемах и становитесь сильнее в этих положениях.Это не значит, что силовые тренировки не сделают вас сильнее в поднятии ящиков, но выполнение этих движений с весом иногда может снизить вашу подвижность и, следовательно, снизить эффективность движения.

В целом они безопаснее

В чем основное различие между отжиманиями и жимом лежа? Если вы пауэрлифтер Джен Томпсон, тогда на ваши плечи и грудь давит 330 фунтов. Нагруженные движения вызывают большую механическую нагрузку на мышцы и, следовательно, вызывают большую гипертрофию и увеличение силы, но это может иметь определенную цену.

Если вы не можете поднять правильную технику или слишком рано попытаетесь выполнить слишком большой вес, вы рискуете получить травму. Пауэрлифтеры, силачи и штангисты, которые поднимают чрезвычайно тяжелые веса, почти рискуют получить травму каждый раз, когда грузят штангу на спину или поднимают ее над головой. Можно ли получить травму во время набора отжиманий? Конечно, но шансы намного ниже.

Масштабируемость

Вы можете подумать, что приседания или отжимания с собственным весом — это основа для всех упражнений, но это не так.Настоящий новичок может присесть на стул, повиснуть на перекладине для подтягивания, чтобы построить свою основу, или приподнять руки для отжиманий на краю дивана.

И когда вы, в конце концов, перерастете базовые варианты, описанные выше, есть способы усложнить движения с собственным весом. Отжимания можно выполнять одной рукой, приседания можно превратить в приседания с 1-1 / 2 повторением, а ноги можно поднимать для выполнения перевернутых тяг.

Как прогрессировать с помощью упражнений с собственным весом

С отягощениями вы прогрессируете, поднимая больший или тот же вес для большего количества повторений.У вас нет такой возможности для движений с собственным весом, поэтому вам придется делать больше повторений. Начните с определения того, сколько повторений вы можете сделать в упражнении с собственным весом, прежде чем ваша форма нарушится. Затем начните с выполнения трех подходов этого движения на пять повторений меньше вашего максимума. Каждую неделю или тренировку добавляйте от одного до двух повторений в каждый подход. Как только вы достигнете своего максимального числа повторений во всех трех подходах, уменьшите количество повторений до исходного числа и добавьте подход. Вы также можете изменить темп каждого движения, чтобы сделать повторения более сложными.

Дополнительные советы по тренировкам с собственным весом

Теперь, когда вы лучше понимаете основы тренировки с собственным весом и лучшие упражнения с собственным весом, которые стоит изучить, прочтите об этом подробнее, нажав на ссылку ниже.

Представленное изображение любезно предоставлено LarsZ / Shutterstock

12 упражнений с собственным весом, которые ваш ребенок может делать из дома

Упражнения с собственным весом — прекрасное место для начала спортивных тренировок вашего ребенка. Сопротивление, которому они будут подвергаться, как раз подходит для их тел, потому что оно зависит от веса каждого ребенка.

И это прекрасно, Никакая искусственная тяжелая атлетика не полезна для роста костей .

Ни одно из этих упражнений не требует оборудования, вместо этого ваши юные спортсмены могут сразу приступить к ним, выполняя их несколько раз в неделю и выработав здоровую привычку еще до начала сезона.

Давайте рассмотрим 12 упражнений с собственным весом, которые ваш ребенок может выполнять, не выходя из собственного дома, одновременно наращивая силу и выносливость!

Приседания

Идеально подходят для укрепления нижней части тела вашего ребенка, приседания — это простой способ начать строить дома.Начинаем из положения стоя, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что их руки лежат на бедрах, и позвольте им медленно сгибать колени, пока их бедра не станут параллельны полу. Повторить .

Совет. Скажите ему / ей притвориться, будто они сидят на невидимом стуле.

Выпады

Выпады отлично тонизируют и укрепляют нижнюю часть тела. Удерживая верхнюю часть тела прямо, попросите ребенка сделать шаг вперед одной ногой и опустить бедра, пока ноги не достигнут угла 90 градусов.

Совет: убедитесь, что плечи расслаблены, подбородок вверх.

Альпинист

Альпинист разогреет каждую группу мышц. Начиная с позиции отжимания, начните переставлять ноги. Вытяните каждую ногу вперед и назад, пока они не станут прямыми. Повторить.

Совет: поставьте цель выполнить 3 подхода по 10.

Настенные сиденья

Поставьте ребенка спиной к стене и попросите его согнуть колени, пока они не окажутся под углом 90 градусов.Их спина должна соскользнуть вниз, и они должны выглядеть так, как будто находятся в сидячем положении. Держать.

Совет: скажите ему / ей, чтобы он / она притворился сидящим на воображаемом стуле (аналогично приседанию, но удерживанию).

Подъем на носки

Найдите ступеньку, и пусть ваш ребенок балансирует на ее краю. Скажите ему / ей, чтобы они приподняли пятки на несколько дюймов над краем. Это простое упражнение, если его повторять, действительно хорошо прорабатывает икры.

Совет: попросите его / ее поднять как можно выше.

Супермен

Это упражнение нацелено на мышцы спины, и детям, кажется, оно очень нравится. Попросите его / ее лечь на пол лицом вниз, вытянув руки над его / ее головой. На ходу он должен одновременно поднимать руки и ноги от пола на несколько секунд. Повторить.

Совет: убедитесь, что они «притворяются» Суперменом на протяжении всего выступления.

Велосипед

Пусть ваш ребенок будет лежать на полу, прижав его поясницу к земле. Поместите его / ее руки за голову, а затем направьте их, подтянув колени к груди, одновременно отрывая лопатки от земли. Повторить.

Совет: идите наоборот. Правый локоть к левому колену и т. Д.

Мост

Спорим, многие дети уже знают, как делать это упражнение.Попросите детей согнуть колени и оторвать бедра от земли, лежа на полу лицом вверх. Держать.

Совет: убедитесь, что их руки и ладони лежат на земле.

Круги рук

Этот момент станет фаворитом во время тренировок. Пусть он / она встанет, вытянув руки по бокам. Затем проведите их руками, чтобы они делали небольшие круги в один фут.

Совет: продолжайте вращения примерно 10 секунд за раз.

Доска

Это просто удержание позиции отжимания с помощью предплечий. Пусть ваш ребенок примет положение отжимания, но его предплечья находятся ниже плеч. Держать.

Совет: как только вы наберете силу, позвольте ребенку удерживать положение так долго, как он может.

c

Скручивания

Скручивания — это основной вид упражнения на живот, направленный на мышцы кора.Попросите ребенка лечь, согнув колени и поставив ступни на пол. Попросите его / ее вытянуть руки и, когда тело приподнимается, проведите пальцами вверх по бедрам к коленным чашечкам.

Совет: убедитесь, что они знают, как держать поясницу на полу на протяжении всего упражнения.

Отжимания

Попросите ребенка лечь на землю лицом вниз, слегка расставив ступни. Положите его / ее ладони на пол и позвольте им медленно подниматься, пока его / ее руки полностью не вытянутся.

Совет: если традиционные отжимания слишком тяжелы, позвольте им использовать колени в качестве равновесия.

Что такое упражнения с собственным весом? / Фитнес / Бодибилдинг

Упражнения с собственным весом — одни из самых распространенных и полезных упражнений, которые вы можете выполнять. В этих упражнениях не используются свободные веса или какие-либо другие типы машин или оборудования. Скорее, человек использует собственный вес в качестве единственной формы сопротивления для тренировки.Включив упражнения с собственным весом в свой обычный фитнес, такие как подтягивания, отжимания, скручивания и выпады, вы можете укрепить свое тело, не нуждаясь в тренажерном зале, внешних инструментах или оборудовании практически любого типа. Прочтите краткий обзор этих упражнений и их полезности.

Преимущества упражнений с собственным весом

Упражнения с собственным весом полезны по ряду причин. Во-первых, они обычно не требуют использования внешних машин и оборудования, а это означает, что их можно выполнять дома или в месте, где нет тренажерного зала.Из этого правила есть некоторые исключения (например, для подтягиваний требуется подвесная штанга, на которой можно подниматься), но большинство упражнений с собственным весом можно выполнять практически в любом месте и в любое время.

Кроме того, упражнения с собственным весом полезны как для укрепления различных групп мышц, так и для оттачивания и моделирования мышц. В зависимости от количества повторений и типа упражнений, которые вы можете выполнять, вы можете работать над наращиванием силы и формы мышц или одного из двух.

Упражнения с собственным весом во многих случаях гораздо реже приводят к травмам по сравнению с другими видами упражнений. Например, полностью исключается риск падения тяжести на тело. Кроме того, из-за большого веса труднее перенапрягать мышцы, так как вы будете работать только с собственным весом.

Как эффективно выполнять упражнения с собственным весом

В зависимости от того, что вы пытаетесь получить от упражнений, вы соответствующим образом скорректируете тренировку с собственным весом.Например, увеличение количества повторений увеличивает общую силу и выносливость. Если вы заинтересованы в дополнительном увеличении силы, вы можете попробовать выполнять упражнения немного по-другому или работать с экстремальными диапазонами движений. Обычно это означает, что вы тренируетесь с полностью вытянутыми ногами или руками, или в основном втянутыми в себя, так что вы вынуждены тренировать другие типы мышц, чем обычно.

При выполнении упражнений с собственным весом важно осознавать, что вы все равно можете причинить себе травму и другие повреждения.Таким образом, вы всегда должны помнить о необходимости осторожно растягиваться как до, так и после тренировки. Как и в случае с любыми другими упражнениями, во время упражнений рекомендуется пить много воды.

Инструменты, такие как босу, ​​который представляет собой часть мяча для упражнений, установленного на плоской основе, могут быть полезны для изменения уровней сопротивления ваших упражнений с собственным весом или для добавления дополнительного элемента сложности, например, баланса. Для получения дополнительной информации о том, как увеличить упражнения с собственным весом, поговорите с тренером в тренажерном зале.

Освойте движения с собственным весом: как перезапустить тренировку

Теперь мы поможем вам двигаться в правильном направлении — буквально. Этот комплекс упражнений ориентирован на функциональные движения с собственным весом во всех плоскостях движения.

Просто подумайте о том, как вы используете свое тело, чтобы эффективно двигаться в повседневной жизни.

Вы выталкиваете руки вперед, чтобы дотянуться до вещей. Вы открываете дверь, приседаете, чтобы завязать обувь, и наклоняясь в талии, чтобы погладить собаку.Вы поворачиваетесь, чтобы схватить и застегнуть ремень безопасности, а также стабилизироваться через ядро, чтобы сесть и встать прямо.

И все это мы делаем во время движения вперед, назад и из стороны в сторону.

В области силы и кондиционирования большинство тренеров и инструкторов разделяют функциональные двигательные упражнения на шесть категорий: приседания, шарнирные движения, толчки, тяги, вращение и стабилизация корпуса. Видите, как они сочетаются с повседневной работой?

И, как и разнонаправленное движение в повседневной жизни, мы также хотим выполнять упражнения во всех трех плоскостях движения: сагиттальной (вперед / назад), фронтальной (из стороны в сторону) и поперечной (вращение).

Освоение приведенных ниже упражнений — прохождение вашего тела через все функциональные движения и плоскости движения — увеличит силу, подвижность и выносливость, заложив основу для безопасного и эффективного перехода к силовым тренировкам, которые мы рассмотрим в следующей части. в этой серии.

Важное примечание: Перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Немедленно прекратите, если почувствуете боль.

Правильная форма — ключ к успеху

Выполняйте следующие упражнения от трех до пяти раз в неделю в указанном ниже порядке, выполняя от двух до четырех раундов по восемь-десять повторений в каждом.

И имейте в виду: практика не приводит к совершенству; практика составляет постоянных. Если вы будете повторять плохую технику снова и снова, это шаблон движения, который вы запомните.

Так что не торопитесь бездумно выполнять какие-либо из этих упражнений! Помните о важности связи между разумом и телом, которую мы обсуждали в Части I.

Приседания с собственным весом

Это упражнение на корточки в сагиттальной плоскости увеличивает общую силу тела с особым упором на ноги и корпус.

Начните стоять, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, а руки по бокам. Вдохните, напрягите брюшной пресс и начните опускаться в положение приседания. Поднимите руки вперед на расстоянии плеч для уравновешивания.

Слегка вытолкните колени, приседая как можно ниже, без боли и округления спины. Держите грудь вверх, а спину — в нейтральном положении. Выдохните, толкая пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Балансирующий тазобедренный шарнир для одной ноги

Как движение одной ногой в сагиттальной плоскости, это упражнение способствует равновесию, правильной функции бедра и силе задней части ног, ягодиц и спины.

Из стоя слегка приподнимите одну ногу, перенося вес тела на другую ногу. Начните медленно, устанавливая баланс, прежде чем добавлять движения. Переходите к упражнению, вытягивая одну ногу за собой, когда вы поворачиваетесь вперед с плоской спиной, вытягивая обе руки вперед, как показано.

Сделайте здесь паузу на секунду, пытаясь вытянуть тело по длинной горизонтальной линии, перпендикулярной вашей стоящей ноге. Затем, контролируя себя, вернитесь в положение стоя.

Повторите необходимое количество повторений, затем перейдите на другую сторону.

ПОДРОБНЕЕ: 5 предметов домашнего обихода, которые можно использовать для тренировки всего тела

Подъем по оси Y

Это тянущее движение в сагиттальной плоскости увеличивает подвижность и силу всей верхней части спины и плечевого комплекса.

Стоя, отведите бедра назад и слегка согните колени в положении полуприседа. Это часто называют «спортивной стойкой». Положите руки тыльной стороной на колени.

Вдохните, поднимая прямые руки вперед и вверх в положении «Y».Выдохните, чтобы вернуть руки к внутренней стороне колен.

Сохраняйте спортивное положение с плоской спиной и весом на пятках, двигая руками во время каждого повторения.

Отжимания

Отжимания, как следует из их названия, являются толкающими движениями. Они выполняются в сагиттальной плоскости и укрепляют руки, плечи, спину и корпус.

Из положения планки, расположив запястья под плечами, опустите все тело вниз, сгибая руки, пока ваши локти, плечи и бедра не будут на одном уровне.Держите локти по сторонам. Избегайте выгибания спины.

Поддерживайте контроль над пояснично-тазовым отделом, удерживая мышцы кора. Выдохните, отталкиваясь, двигая всем телом одним движением.

Отжимания могут быть трудными. Если вы обнаружите, что испытываете трудности, измените положение, опустившись на колени или приподняв верхнюю часть тела, положив руки на ступеньку или скамью.

ПОДРОБНЕЕ: улучшите равновесие с помощью этой тренировки по лестнице

Вращение Т-образного позвоночника на коленях

Это вращательное упражнение выполняется в поперечной плоскости и фокусируется на силе и подвижности боковых частей тела и спины.

Старт на четвереньках. Сядьте на пятки, сдвинув руки так, чтобы они оказались прямо перед вашими коленями. Замените левую руку правой рукой.

Затем вдохните, поднимая левую руку и вращая ее вверх влево. Держите бедра отведенными назад, а поясницу — устойчивой. Сделайте предписанное количество повторений, затем повторите с другой стороной.

Боковая планка для предплечий

Важно выполнять упражнения во фронтальной плоскости, например, эта боковая планка, которая нацелена на ваши основные мышцы, особенно на косые мышцы живота, при этом укрепляя мышцы плеч и спины.

Лягте на боку на коврик, нижняя часть предплечья опущена вниз, а плечо — выше локтя. Ноги держите прямо, стопы поставлены друг на друга.

Выдохните, задействуя брюшной пресс, поднимаясь в положение боковой планки с вытянутой вверх верхней рукой. Сделайте паузу вверху, удерживая бедра приподнятыми, а корпус стабилизированным.

Если вам нужно изменить форму, чтобы сохранить форму, держите нижнее колено на коврике, согнув ногу в стиле подставки позади вас.

Помните, важно быть вдумчивым при изучении правильной формы каждого упражнения.

Сосредоточьтесь на выполнении хорошей техники при каждом повторении, чтобы добиться мастерства в движении, чтобы вы были хорошо настроены для перехода к программе тяжелой атлетики — следующей статье из нашей серии.