Упражнения для нижней части пресса: 14 упражнений, чтобы накачать нижний пресс

Многие задавались себе задачей сделать плоским животик и накачать нижний пресс. Те, кто стоят на пороге решения этой проблемы, должны понимать, что сделать плоским живот, а также получить упругость и даже 6-8 кубиков на прессе невозможно, тренируя только мышцы соответствующего отдела живота. Надо комплексно подходить к решению данного вопроса.

Немного анатомии и физиологии

Сначала надо понять, что у каждого человека есть свои физиологические особенности. В частности, склонность к полноте или обилие жировой ткани. Нормализовать обменные процессы таким людям надо в первую очередь. А потом уже начать накачивать нижний пресс и другие части тела. Если говорить о строении пресса, то его можно разделить на 4 части:

• Нижняя;
• Средняя;
• Верхняя;
• Боковая.

Нижние мышцы пресса являются продолжением продольных и поперечных мышечных тканей всего живота. Причем, как доказала практика, нижняя часть хуже всего подвергается тренировкам и приобретению нужной формы и рельефным очертаниям. Мышцы нижнего пресса намного шире других отделов живота, а подкожная жировая прослойка намного развитее и толще. Но тренируя этот отдел, мы тем самым даем нагрузку на нижнюю часть прямой и косых мышц живота, которые со временем и формируются в упругий живот с кубиками или без таковых – в в соответствии с целями каждого.

Как грамотно и быстро накачать мышцы

Специалисты разработали целые комплексы упражнений для накачивания разных групп мышц пресса. Все упражнения можно условно разделить на группы:

1. Нужно качать верхний пресс – поднимать туловище;
2. Качать нижний – поднимать ноги;
3. Качать боковые мышцы – наклоны и скручивания.

Когда идут упражнения в комплексе, то это помогает:

• Избавиться от отвисшего живота;
• Сделать живот плоским;
• Обозначить линию талии;
• Приобрести подтянутую фигуру.

Но надо помнить, что одними упражнениями в данном комплексе не отделаешься. Необходимо избавиться от жировой ткани и минимизировать ее до нужных параметров. А для этого необходимо правильно питаться.

Упражнения + диета

На начальном этапе тренировок нужно придерживаться диеты, чтобы остановить рост жировой прослойки живота и уменьшить саму прослойку. Для этого стоит отказаться от некоторых продуктов надолго, и наоборот – ввести в свой рацион дополнительные продукты.

Таблица вредных и полезных продуктов при занятиях накачиванием нижнего пресса

Правила питания

Помимо исключения вредных продуктов, стоит просчитать необходимое количество калорий и составить ежедневное меню, где не будет их переизбытка. Помимо этого. Следует:

1. Соблюдать питьевой режим – до 2 литров воды в день;
2. Питаться небольшими порциями – 200-250 мг;
3. Прием пищи можно осуществлять 5-6 раз в день;
4. Перед сном не есть за полтора-два часа;
5. Углеводы должны составлять большую часть рациона.

При этом наряду с упражнениями на нижний пресс следует больше двигаться и не испытывать стрессы.

Общие требования к занятиям

При выполнении упражнений на нижний пресс для девушек и юношей следует учесть ряд правил:

1. Не напрягаться;
2. Не переутомляться;
3. Следить за ровным положением спины – не выгибать ее искусственно;
4. Все движения делать плавно и гармонично;
5. Правильно дышать, вдох – при напряжении мышц, выдох – при расслаблении;
6. Лучше не задерживать дыхание;
7. Следить за положением головы – на одном уровне с позвоночником;
8. Четкое соблюдение техники – залог равномерного распределения физической нагрузки и исключения болей в разных областях тела.

Пожилым людям следует проводить накачивание пресса под контролем специалиста-тренера и в случае, если нет противопоказаний к физическим нагрузкам. Молодежи можно заниматься и в домашних условиях, соблюдая все правила и рекомендации.

При возникновении боли лучше проконсультироваться с тренером или врачом.

С чего начать качаться

Начинать накачивать нижний пресс стоит с простых упражнений в небыстром ритме, повторяя каждое 4-7 раз. Такие комплексы называются – для новичков. После недели занятий можно усилить нагрузку и повторы делать до 10-20 раз. Также можно расширить и количество упражнений – для получения максимального эффекта от них. На первых этапах все упражнения должны проделываться следующим образом:

• Движения плавные и спокойные;
• Не надо делать резких движений;
• Достичь полного расслабления;
• Правильно дышать;
• Концентрироваться на выполнении;
• Чувствовать свое тело;
• Контролировать работу группы мышц;
• Регулярно и систематично повторять определенные простые упражнения;
• Стараться гармонизировать работу мозга и мышц.

Многие специалисты советуют увеличить концентрацию внимания и погружения в состояние выполнения физических действий. Не стоит думать о негативном во время занятий, все внимание должно быть сосредоточено на работе мышц нижнего пресса и организма в целом. Установка – на позитивное решение проблем с мышцами живота.

Разнообразие подходов к выполнению упражнений

Качать нижний пресс легко можно на полу – без дополнительных предметов и тренажеров. Также можно использовать дополнительный спортивный инвентарь:

• Турник;
• Палки;
• Шведская стенка;
• Гантели;
• Резина;
• Ленты;
• Мячи;
• Скакалки.

Подобрать лучшие упражнения можно при помощи тренера или самостоятельно.

Цель – укрепить мышечную ткань нижнего отдела пресса. Эти действия будут способствовать лучшему кровообращению тканей и питанию каждой клетки мышечного каркаса и около мышечных тканей.

Лучшими и самыми простыми считаются упражнения сидя, стоя на коленях, лежа на животе и спине.

Топ-17 самых лучших упражнений на нижний пресс

Наиболее эффективными и распространенными упражнениями на нижний отдел пресса являются:

1. Березка – поднимаем ноги и таз под углом 90 градусов и задерживаемся до 2-5 секунд.
2. Имитация плавания – ложимся на живот, приподнимаем руки и ноги и производим ими круговые вращения;
3. Подъем коленей лежа – руки за голову, ноги согнуть в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, при вдохе – прижимаем колени к груди, приподнимая таз;
4. Ножницы — поднимаем ноги под углом 45 градусов над полом и производим прямыми ногами горизонтальные и вертикальные одновременные взмахи, имитирующие работу ножниц;
5. Скручивание – тянем правый локоть к левому колену (ноги согнуты) и наоборот. Поднимаем корпус примерно на 30-45 градусов;
6. Велосипед — лежа на спине имитируем нажимание на педали при катании на велосипеде, желательно, чтобы ноги были на 45 градусов от пола;
7. Шведская стенка – с использованием турника медленно прижимаем к себе согнутые в коленях ноги – положение висим на турнике;
8. Растягиваем мышцы – вытягиваем ноги и руки одновременно, при этом напрягаем максимально пресс;
9. Одновременное напряжение – в положении лежа на спине одновременно напрягаем мышцы живота, ягодиц. Фиксируем такое состояние на 5 секунд, выдыхаем;
10. Буква V – туловище и ноги в положении сидя поднимаем так, чтобы похоже было на эту латинскую буквы, в данном положении задерживаемся на 3-5 секунд, ложимся в исходное положение;
11. Выталкивания – лежа на спине, поднимаете ноги под 90 градусов, стопы – параллельно полу, выталкивайте стопы ног вверх – чем выше, тем лучше;
12. Уголок в висячем положении – на турнике поднимаем ноги под 90 градусов и задерживаемся в таком положении 5 секунд, опускаем ноги;
13. Капитанский стул – положение сидя, с прямой спиной, максимально прижимаем ноги к груди;
14. Комбинация прямой угол, скручивание и буква V – чередуйте эти упражнения по 3-5 раз (на первых этапах), по 15-20 – после недели тренировок;
15. Швейцарский мяч – при помощи мяча, стопы и икры укладываются на мяч, руки на полу, поза – мостик, при помощи напряжения мышц живота стараемся продвинуть мяч ближе к бедрам;
16. Вакуум – максимальное втягивание в себя живота и фиксация на 3-5 секунд – можно делать стоя, сидя, лежа, на четвереньках;
17. Поднятие ног с зажатым мячом – зажмите мяч между лодыжек, поднимайте ноги под прямым углом вместе с зажатым мячом.

Делать эти упражнения для низа живота не сложно, но очень полезно. Эффект от данных действий вы заметите уже после месяца тренировок.

Как необходимое дополнение

Эффективно повлиять на жировой слой, укрепить мышцы нижней части пресса и добиться рельефности поможет система усиленных кардиотренировок. Эта программа должна проводиться:

1. Систематически;
2. С высокой скоростью;
3. С определенной нагрузкой, которая заставляет учащаться сердцебиение.

К таким упражнениям относят:

• Бег;
• Прыжки;
• Отжимания;
• Аэробику;
• Велотренажер.

Кардиоупражнения лучше делать в конце тренировки – на конечном этапе.

Массаж поможет быстрее добиться нужного эффекта

Ускорить процесс сжигания жира на животе и выведения лишней воды из подкожных складок можно при помощи массажа. Он подтянет кожу, разобьет жировые уплотнения, заставит тело худеть в определенных местах. Делать эти косметологические процедуры можно руками или пиалой, прислонив ее краями к животу. Водить пилой вдоль, поперек, круговыми движениями – с разной интенсивностью нажатия.

Также некоторые специалисты рекомендуют поставить на живот вакуумную банку и водить ею по нижней части пресса, это поможет восстановлению хорошего кровообращения в подкожном слое, что ускоряет процесс сжигания жиров. Рекомендуется подобные процедуры проводить ежедневно – по 5-10 минут.

Видео-урок на нижний пресс от Елены Силка

Подведем итог

Все упражнения на брюшную полость наращивают мышечную массу, но никак не действуют на расщепление жира. Для расщепления нужна диета и определенное количество калорий в ежедневном рационе питания, употребляемых при занятиях. Проделывая упражнения на нижний пресс, не стоит забывать о других отделах тела, укрепляя мышечную ткань соседних участков. В работу нужно вовлекать всю брюшную мускулатуру. Без этого не получится накачать нижнюю часть живота.

Проделывая упражнения на пресс, постепенно увеличивайте объемы и интенсивность занятий, количество проделанных действий, также расширяйте свою физическую нагрузку числом новых упражнений для нижней части пресса.

Какое лучшее упражнение для нижней части живота?

Вам трудно получить квартиру по вашему желанию? После нескольких недель выполнения хрустов, приседаний и скручиваний живота, вы чувствуете себя разочарованным своим упрямым псом?

Знаете ли вы, что подтянутая средняя часть не только делает вас сексуальнее, но и улучшает ваше общее состояние здоровья? Многие научные исследования обнаружили связь между жировыми отложениями и развитием сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета 2 типа.Правда в том, что достичь плоского живота нелегко. Есть три вещи, которые вы должны сделать, чтобы получить плоский пресс: регулярные аэробные упражнения, здоровое питание и эффективные упражнения для нижней части живота.

Сначала знай свои мышцы живота

Ваши мышцы живота состоят из четырех основных мышц: прямая мышца живота, внешняя и внутренняя косая мышца и поперечная брюшная полость. Мышца прямой кишки, также называемая шестью пачками, составляет верхнюю, среднюю и нижнюю часть брюшного пресса, что дает вам возможность сидеть из положения лежа.

Поперечная брюшная полость — это глубоко расположенный мышечный слой, который поддерживает ваши внутренние органы, а внешние и внутренние косые мышцы дают вам возможность сгибаться вперед, назад и из стороны в сторону и вращать туловище.

Медленные контролируемые движения, выполняемые три раза в неделю, укрепят ваш пресс более эффективно, чем быстрые, резкие упражнения для брюшного пресса, выполняемые каждый день. Чтобы полностью задействовать ядро ​​и укрепить живот, потяните мышцы живота к позвоночнику, выполняя следующие упражнения.

Лучшие упражнения для нижней части живота

1. Доски

Упражнения с досками не только укрепят мышцы нижней части живота, но и помогут стабилизировать ядро. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на живот и положите руки прямо под плечи. Направьте пальцы ног к голове и медленно выпрямите руки, поднимая тело над полом. Руки должны быть прямыми, но слегка согнутыми, а пресс должен быть вытянут к позвоночнику. Удерживайте позицию, равномерно распределяя вес между руками и пальцами ног.Обязательно держите голову и шею мягкой во время удержания. Сохраняйте эту позицию в течение 15-30 секунд или как можно дольше. Продолжайте удерживать позицию в течение 60 секунд, когда ваша сила улучшится.

2. Велоспорт

Чтобы выполнить это упражнение, начните с лежания на полу, согнув колени под углом 45 градусов. Положите руки на внешнюю сторону головы для поддержки. Плавным, медленным движением педалей поднесите правое колено к левому локтю, а левое — к правому, в общей сложности 8-10 повторений.Работайте до 20 повторений для оптимального кондиционирования.

3. Ножницы

Лягте на спину, прижав длину позвоночника к полу. Положите руки ладонями вниз под бедра. Потяните мышцы нижней части живота к позвоночнику, поднимая ноги примерно на фут от пола. Разведите ноги в V-образную форму, а затем скрестите их так, чтобы правая нога двигалась впереди левой ноги, а затем левая нога двигалась впереди правой ноги. Держите мышцы ног крепко, когда вы переходите от V к кресту.Начните с 8-10 повторений, увеличивая до 20 повторений по мере наращивания вашей силы.

4. Подъемники для бедер

Среди всех упражнений для нижней части живота вы никогда не должны пропустить это. Для этого упражнения лягте на спину, прижав позвоночник к полу. Положите руки ладонями вниз под бедра. Потяните мышцы живота к позвоночнику, поднимая ноги в вертикальное положение. Затем поднимите бедра от пола, держа ноги прямо и перпендикулярно туловищу. Плавным, плавным движением опустите бедра обратно на пол.Выполняйте 8-10 повторений, работая до 20 повторений, когда ваша сила улучшается.

5. Двойные подъемники для ног

Лягте на спину, прижав позвоночник к полу. Положите руки ладонями вниз под бедра. Напрягите мышцы нижней части живота и мышцы ног, медленно поднимая ноги в вертикальное положение. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем опустите ноги вниз, пока они не оторвутся от пола, и удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. Повторите это упражнение 8-10 повторений, пока вы не сможете работать до 20 повторений.Добавьте веса лодыжки, чтобы сделать упражнение более сложным.

6. Двойные ножные круги

Лягте на спину, положив ладони под бедра. Когда вы подтягиваете мышцы нижней части живота к позвоночнику, поднимите ноги на несколько дюймов от пола. Слегка согнув прямые ноги и колени, поверните ноги 8-10 раз круговыми движениями по часовой стрелке. Отдохните 30 секунд, а затем повторите упражнение круговыми движениями против часовой стрелки. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте количество повторений или добавляйте вес лодыжки, чтобы получить более сложную тренировку.

7. Чередование ножных прогулок

Чередование ног может укрепить и тонизировать мышцы нижней части живота. Для этого упражнения лягте на спину на ровную поверхность, а голову и плечи отведите от пола. Положите руки ладонями вниз под бедра. Поставьте ноги вертикально, перпендикулярно туловищу, согнув ноги. Ваши ноги должны быть прямыми, а колени слегка согнутыми. Активируйте мышцы нижней части живота, потянув мышцы живота к позвоночнику.Аккуратно поддерживайте голову кончиками пальцев, следя за тем, чтобы ваши локти были направлены в сторону от тела. С плотным прессом держите левую ногу направленной вверх, пока вы медленно опускаете правую ногу, пока она не окажется в нескольких дюймах от пола. Измените это положение, удерживая правую ногу направленной вверх, а левую опущенную. Выполните 10 повторений с каждой стороны, работая до 20 повторений, когда ваши мышцы живота станут сильнее.

8. Двойной обратный хрустит

Когда дело доходит до упражнений для нижней части живота, необходимо включить двойной хруст хрустом ног.Вы можете выполнить это упражнение с помощью мяча для упражнений с мячом или лодыжки. Лягте на пол, положив руки на бок, руки слегка под бедрами. Поднимите ноги в вертикальное положение и согните ноги так, чтобы колени и лодыжки были параллельны полу. С твердым прессом и согнутыми коленями медленно опускайте ноги к полу, чтобы подошвы ваших ног находились прямо над полом. Сохраняйте это положение в течение 3-5 секунд, затем снова поднимите колени и поднесите их к груди.Выполните это упражнение 5-8 раз, увеличивая до 20 повторений по мере улучшения вашей силы.

Важные моменты, которые следует помнить

• Всегда выполняйте эти упражнения с медленным и устойчивым движением. Быстрые резкие движения неэффективны и могут навредить вам.
• Никогда не изгибайте спину при выполнении упражнений для живота. Сгибание спины может привести к травме спины или ослаблению мышц спины.
• Поддерживайте мышцы живота во время упражнений, чтобы получить желаемый плоский живот.

10 ключевых упражнений для вашего ядра

Если вы нравитесь нам, вероятно, есть одна область, в которой вы чувствуете, что не можете работать достаточно: ваш пресс. Точнее, ваш нижний пресс. Кажется, что независимо от того, сколько вы тренируетесь, они просто остаются неизменными. Ну, есть причина для этого.

«Чтобы похудеть и показать мышечную массу, вам нужно тренировать все тело», — говорит Аманда Батлер, сертифицированный тренер из Нью-Йорка. «[Вам нужно] расходовать калории — и сочетать это с хорошо сбалансированной диетой.

Может быть, вы слышали, что лучший пресс сделан на кухне? Но это не пропуск, чтобы пропустить эти хрусты и доски.

«Важно тренировать ядро, потому что это ваш центр баланса», — говорит Батлер. «Плюс, сильное ядро ​​может помочь уменьшить боль в спине».

Не знаете точно, как поразить эти мышцы живота? Ты не один.

«Низкий пресс очень трудно укрепить, потому что именно здесь наше тело хранит большую часть своего избыточного жира», — говорит Батлер.«А для женщин гормон эстроген естественно хочет удерживать жир в этой области».

Но не волнуйтесь, есть множество упражнений, которые вы можете сделать, чтобы избавиться от него. Чтобы устранить догадки, мы попросили Батлера поделиться наиболее эффективными упражнениями для нижней части тела. Для трех из этих движений вам понадобятся полотенца или ползунки.

Не вините нас, если больно смеяться на следующий день после этой рутины.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с перерывом в 10 секунд между ходами. Завершите всю схему от 1 до 3 раз.

1. Отвод пятки

Лежите лицом вниз, руки под задом, колени согнуты, икры параллельны полу. Медленно опускайте согнутые ноги вперед, пока пятки едва касаются земли. Сожмите пресс, чтобы поднять ноги обратно в исходное положение.

2. Альпинист

Начните с высокой планки, выпрямив тело и выпрямив бедра. Поднимите правую ногу и вытяните правое колено к груди между руками. Когда вы вернете правую ногу в доску, поднимите левую ногу и вытяните левое колено к груди между руками.

Продолжайте чередовать как можно быстрее. Держите ядро ​​крепко и старайтесь не поднимать бедра.

3. Ножницы

Лежите лицом вверх, руки за головой, голова и плечи оторваны от пола. С помощью пресса слегка приподнимите ноги от земли и сделайте ножной удар, чередуя 1 ногу вверх и 1 вниз. Сосредоточьтесь на том, чтобы не напрягать шею и не выдвигать подбородок вперед.

4. Ползунковая щука

Вам понадобятся ползунки или полотенца, чтобы сделать это движение.

Начинайте с высокой планки, положив обе ноги на ползунки.Сожмите низкую грудь и потяните ноги к рукам, поднимая бедра к потолку в положение щуки. Медленно вытяните ноги, чтобы опустить в исходное положение.

Упростите: Выполняйте скользящих альпинистов, двигаясь вперед на 1 ногу за раз.

5. Поднимите прямую ногу

Лежите лицом вниз и положите руки под низ спины. Скрепите ядро ​​и медленно поднимите прямые ноги над землей, доведя их до 90 градусов. Медленно опустите их обратно на землю.Если у вас болит нижняя часть спины, не делайте этого.

Вариант с отжимной штангой

Если вы склонны к боли в пояснице или у вас есть доступ к отрывной планке, попробуйте этот вариант.

Держа подтягивающую штангу, закрепите ядро ​​и поднимите ноги от земли до высоты бедра. Начинающие могут согнуть колени, или вы можете держать ноги прямо (опираясь только на бедра) для более сложной задачи. Медленно опустите ноги в исходное положение.

6. Перекрестный альпинист

Начните с высокой планки, выпрямив тело, выпрямив бедра и укрепив ядро.Поднимите правую ногу и подтяните правое колено к левому локтю. Когда вы вернете правую ногу к доске, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к правому локтю. Продолжайте чередовать.

7. Накладка на колено

Для этого хода вам понадобятся ползунки или полотенца.

Начинайте с высокой планки, положив обе ноги на ползунки. Подготовьте ядро ​​и потяните обе ноги к груди. Не сгибайте плечи и не позволяйте верхней части тела слишком сильно наклоняться вперед. Оттяните ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Вариация с тренировочным мячом

Если у вас есть удобный тренировочный мяч, попробуйте этот вариант: начните в положении доски с ногами на шаре. Держа ядро ​​включенным, притяните оба колена к груди. Медленно вытяните ноги обратно в исходное положение.

8. Катящаяся доска

Начните с низко расположенной доски на предплечьях. Задержитесь на 10 секунд. Перевернитесь на правый локоть, сложите ноги и удерживайте боковую доску в течение 10 секунд, задействуя ваши наклоны.

Откатитесь назад по центру на левый локоть, сложите ноги и удерживайте в течение 10 секунд. Продолжайте чередовать, сохраняя ядро ​​включенным и не позволяя бедрам опускаться.

9. Свернуть

Лежать лицом вверх, ноги вытянуты, колени вместе, ноги согнуты, руки над головой. Сделай большой вдох. Когда вы выдыхаете, поднимите руки вверх и вперед и медленно поднимайтесь в положение сидя. Сжимая пресс снова, медленно опускайтесь в исходное положение.

10.Складной нож

Лежите лицом вверх, ноги вытянуты, ноги вместе, руки вытянуты над головой. Вдох. На выдохе сожмите пресс и поднимите правую руку и левую ногу, касаясь руки к ноге. Вдохните и медленно опустите в исходное положение. Повторите в течение 15 секунд. Повторите на противоположной стороне.

Отдельное спасибо нашей модели, Аманде Батлер, сертифицированному тренеру из Нью-Йорка. Аманда носит топ от Lululemon и брюки от C9 Champion, и она использует Slidez от SKLZ.