Упражнения для подтягивания на турнике: 50 подтягиваний через 7 недель — саммари

Содержание

Подтягивания: подводящие упражнения — Стань сильнее! Кроссфит в ЖЖ — LiveJournal

Подтягивания — одно из базовых упражнений, выполняемых с собственным весом. Для того, чтобы выполнить подтягивание, нужно из позиции виса на турнике подняться в положение, когда подбородок находится над перекладиной. Способность поднять вес своего тела вверх за счёт тяговой силы мышц спины — важный навык для атлета. Подтягивания известны многим еще со школы, норматив на «отлично» на уроках физкультуры, в моей школе был больше 12 раз, и эта цифра далека от рекордов в данном движении. Парень из Томска за минуту выполнил 75 подтягиваний, используя широкую постановку рук на турнике. А житель Красноярска за час сделал 844 повторения, но в течение часа он мог неограниченное количество раз слезать с турника.

Действительно, подтягивания — уникальный инструмент для развития силы мышц спины, плечевого пояса, мышц кора, силы хвата и уверенности в себе. С виду кажется, что техника выполнения подтягиваний проста и нужно лишь обладать достаточной силой, чтобы выполнить свои первые подъемы к турнику, но первое впечатление, как часто бывает ошибочно.

В этом материале мы разберем:


  • как выполнить строгое подтягивание,

  • подводящие упражнения к подтягиваниям.


Строгое гимнастическое подтягивание


Для того, чтобы выполнить технически правильное подтягивание, нужно начать с верной исходной позиции. Как и большинство гимнастических упражнений, подтягивания за основу используют вогнутую позицию или hollow position. Эту позицию лучше всего тренировать на полу лежа на спине, в этом положении пресс сжат, грудную клетку поднимаем над полом, ноги вытянуты, носки тянем от себя, поясницу вжимаем в пол. Чтобы лучше закрепить это положение, подойдет формат 30 секунд работы, 30 секунд отдыха, в 3-х подходах.

Переходим к исходному положению на перекладине. Ширина хвата — нейтральная, для этого достаточно просто поднять руки вверх. Хват, когда большой палец держит турник, будет дополнительно развивать силу предплечий, но так они будут быстрее уставать. Когда в хвате большой палец сверху, легче выполнять большие объемы подтягиваний из-за разгрузки мышц предплечья. В целом существенной разницы нет.

Повиснув на турнике, нужно включить в работу широчайшие мышцы спины, перейти в так называемую позицию «активных плеч». Она нужна для того, чтобы стабилизировать головку плечевой кости в плечевом суставе, тем самым сделав движение безопаснее. Для этого мы опускаем лопатки, напрягаем плечи, корпус немного отводим назад, напрягаем мышцы кора. Также следим, чтобы ноги находились чуть впереди тела, за счет напряжения пресса, носки тянем от себя, мышцы ног также находятся в тонусе.

Приняв верное исходное положение, мы начинаем тягу. Основную динамическую работу в подтягиваниях выполняют широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы спины, сгибатели плеча или бицепсы. Остальное тело сохраняет статическое напряжение, вогнутая позиция сохраняется на протяжении подъема и опускания. Поднимаемся до момента, когда подбородок находится над перекладиной.

Затем, также сохраняя напряжение кора, опускаемся в исходное положение, не расслабляем плечи. «Активные плечи» и являются исходной позицией. Важно следить, чтоб не было бросковых движений при опускании вниз — подконтрольный возврат в исходную позиции не менее важен, чем подъем, если мы выполняем подтягивания.

Прогрессия


Если не получается выполнить строгое подтягивание, не стоит расстраиваться. Нужно развить силу мышц спины и первое подтягивание не заставит себя ждать. Для этого помогут специальные подводящие упражнения.

Горизонтальные подтягивания


Первым шагом в освоении строгих подтягиваний будет освоение горизонтальных подтягиваний. Для этого понадобится низкая перекладина. В исходном положении корпус горизонтально вытянут под грифом, руками держимся за перекладину или гриф. С виду это движение напоминает отжимания наоборот. Для правильного выполнения следим за сохранением нейтральной позиции корпуса, поднимаем себя до полного сгибания рук, подбородок заносим за гриф.


Негативные подтягивания


Освоив горизонтальные подтягивания, можно пробовать негативные подтягивания на турнике. Для этого с помощью подставки нужно подняться в верхнюю точку, когда подбородок находится над перекладиной, а затем повиснуть в этом положении и медленно, напрягая каждую мышцу опускаться вниз.

Подтягивания с использованием резиновых петель


Следующий шаг — это подтягивания с использованием резиновых петель. Крепим петлю на турник, одну ногу продеваем в петлю, второй накрываем резину сверху. Принимаем ту же позицию, что и в гимнастическом выполнении строгих подтягиваний, и выполняем то же самое движение. Плюс данной вариации в том, что резина снимает часть веса и позволяет развивать мышцы спины в нужных амплитудах. Минус этого движения, в том, что перенос навыка с подтягиваний на резине, к строгим подтягивания на турнике может быть довольно долгим.

Так как в нижней точке резина достигает максимального натяжения, что сильно облегчает съем тела с «мертвой точки», развитие силы именно в начальной фазе подъема является решающим для выполнения своего первого подтягивания на турнике.

Подтягивания к низкой перекладине с ногами на тумбе


И последнее движение, на мой взгляд, лучше подводящее упражнение к строгим подтягиваниям — подтягивания к низкой перекладине с ногами на тумбе. Исходное положение: ноги на тумбе, нейтральных хват, активные плечи, таз находится под перекладиной, угол между ногами и корпусом — примерно 90 градусов. Важно сохранить механику строгих подтягиваний и тянуть в верх ровный корпус, не уводя таз вперед. Таким образом как раз можно развить силу в нижней точке. Освоив подтягивания к низкой перекладине с ногами на тумбе, можно переходить к строгим подтягиваниям.

Все перечисленные упражнения можно использовать после основной кроссфит тренировки. Важно учиться чувствовать свое тело, напрягать нужные мышцы, и бороться с желанием расслабиться и упасть вниз. Качественно, подконтрольно выполняя подводящие движения, вы разовьете силу спины и рук. 3 подхода по 10-15 повторений — и через несколько недель или месяцев вы не заметите, как строгие подтягивания начнут получаться.

Успешных тренировок!

Автор: Никита Шапкин,
тренер по кроссфиту Crossfit Medieval Paladin Group

Как научиться подтягиваться с нуля? Как подтягиваться больше? Упражнения на турнике

Для меня подтягивания, отжимания на брусьях и приседания самые основные упражнения, в которых я могу проработать большинство групп мышц. И в данном видео я рассмотрел самые лучшие упражнения на турнике, которые помогут совсем новичку научиться подтягиваться. А также рассказал как можно увеличить количество подтягиваний, если вы достигли своего потолка.

И на самом деле, научиться подтягиваться совсем несложно, главное выполнять упражнения систематично. Я бы даже сказал, что подтягиваться на турнике необходимо уметь каждому, потому что это одно из упражнений, которое показывает физическую подготовленность человека. Мы сдаем нормативы по подтягиванию в школе, потом в университете, чтобы поступить в военное училище, также сдаем норматив в армии. Это говорит о универсальности этого упражнения.

Итак, тезисно.

Есть две основные причины, которые не дают нам подтянуться. Первая — это избыточный лишний вес. Так как мышц на первом этапе не так много, а еще лишний балласт в виде жирка отягощает наши подтягивания. Человеку с лишним весом необходимо обладать более сильными мышцами, чтобы поднять свой вес тела. Поэтому, чтобы научиться подтягиваться нужно потратить больше времени, так как гипертрофия мышечного волокна происходит не так быстро. Самый лучший и быстрый вариант, избавиться от лишнего жира и вы быстрее научитесь подтягиваться на турнике.

Ну и собственно вторая причина по которой не получается подтянуться, слабые мышцы. Их нужно гипертрофировать. Тренировать. Систематичными тренировками мы увеличиваем количество миофибрилл и поперечник наших мышц становится больше, а мы сильнее.

Упражнения:

1. Подтягивания к турнику с помощью резиновой петли или напарника. Смысл в том, что часть нагрузки мы снимаем за счет резиновой петли и включаем свои мышцы в работу. Делаем 2-5 подтягиваний

2. Нигативные подтягивания или опускание с турника с помощью эксцентрической нагрузки. В этом упражнении мы стаем на тумбу, чтобы наш подбородок оказался на уровне перекладины и начинаем медленно и подконтрольно опускаться вниз. Задача делать это максимально медленно на сколько хватает силы ваших мышц. Эксцентрические сокращения — это очень важная фаза в упражнениях. Есть исследования, которые говорят о том, что они сильнее гипертрофируют мышечное волокно, чем концентрические сокращения. И я считаю это основным упражнением, для того чтобы научиться подтягиваться. И я раньше научился, благодаря ему.

3. Подтягивания с пола под углом. Выбираете для себя угол под которым вы сможете выполнить подтягивания и тренируетесь. Здесь все просто.

4. Подтягивания к турнику с помощью своих ног. Необходима невысока перекладина (например, брусья), где вы можете присесть и подтягиваться, помогая себе ногами. Задача в том, чтобы сохранить основную нагрузку на работающих мышцах в подтягиваниях. Ноги включаем в работу минимально.

Этих упражнений достаточно, чтобы научиться подтягиваться 10-15 раз.

А чтобы увеличить количество повторений в подтягиваниях. Нужно отягощать себя дополнительным весом, чтобы мы могли включить в работу дополнительные двигательные единицы. Чем больше мышечных волокон удастся рекрутировать, тем больше мы сможем гипертрофировать их.

Подтягивайтесь. Будьте сильными и здоровыми

Как правильно подтягиваться на турнике?

Подтягивания на турнике нагружают широчайшие мышцы, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Если вы новичок, начинайте с малого: 1-2 вида упражнений, малое количество повторов и подходов.


Правила занятий на турнике

Правильная техника:

  • Корпус держите строго вертикально;
  • Подтягивайтесь за счёт мышечной силы, без раскачиваний и использования инерции;
  • Поднимайтесь и опускайтесь плавно, без рывков. Длительность спуска должна быть равна длительности подъёма;
  • Когда находитесь в верхней точке, подбородок поднимайте над перекладиной;
  • Следите за дыханием: при подъёме делайте выдох, при спуске — вдох.

Противопоказания

Занятия на турнике противопоказаны с диагнозами:
  • Сколиоз;
  • Грыжи межпозвоночных дисков;
  • Протрузии позвоночника.

С осторожностью следует заниматься на турнике людям с остеохондрозом. Чрезмерная нагрузка при дегенеративных изменениях позвонков противопоказана. Особенно осторожными следует быть людям с остеохондрозом шейного отдела: подтягивания могут усилить боли и вызвать головокружение (читайте, как правильно подобрать турник).

В дополнение к турнику обзаведитесь можно обзавестись кистевыми ремнями. Они пригодятся, если пальцы начнут уставать раньше, чем мышцы.

Виды подтягиваний

Начальный уровень

На начальном этапе тренировок можно делать меньше повторов, но больше подходов. Начинайте с 2-3 повторов и 3-5 подходов. Увеличивайте количество повторов и подходов постепенно.

Выполняйте упражнения с осторожностью: есть вероятность повредить связки или неловко приземлиться (читайте о распространенных ошибках при подтягивании на турнике). Перед началом тренировки разогрейте мышцы — для этого подойдут любые кардионагрузки (прыжки со скакалкой, бег, езда на велосипеде).

  • Негативные подтягивания. Это подтягивания из положения сверху – будто вы уже подтянулись. Встаньте на стул и закрепитесь в положении и согнутыми руками. Сойдите со стула и медленно опускайтесь вниз на вытянутых руках.
  • Прыжковые подтягивания. Встаньте под турником, поднимите руки в направлении перекладины. Подпрыгните вверх и схватитесь за турник согнутыми в локтях руками. Плавно выпрямите руки, отпустите перекладину и повторите, вновь начав с прыжка. Постепенно сокращайте высоту прыжков и больше усилий прикладывайте руками.
  • Подтягивания с резиновым амортизатором. Повесьте на турник амортизатор. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, а ногой упритесь в петлю амортизатора. Используя помощь резинки, подтянитесь вверх. Плавно вернитесь в исходное положение.

Продвинутый уровень

Это обычные подтягивания в разных вариациях. Их можно осваивать, если вы легко делаете 8–10 повторов прямым хватом.

  • Подтягивания обратным хватом. Повисните на перекладине, хват ладонями на себя. Слегка прогнитесь в грудном отделе позвоночника. Подтянитесь вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполняя подтягивания обратным хватом, следите за тем, чтобы плечи были отведены назад, а лопатки сведены вместе.
  • Подтягивания прямым хватом. Повисните на прямых руках, хват ладонями от себя, на ширине плеч или шире. Сгибая руки в локтях, подтянитесь вверх и поднимите подбородок выше перекладины. Плавно вернитесь в исходное положение.
  • Подтягивания широким хватом. Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч. Сведите лопатки, подтянитесь вверх и коснитесь турника верхней частью груди. Плавно вернитесь в исходное положение. Когда вы подтягиваетесь широким хватом, не прогибайтесь в спине и не делайте рывки, чтобы не получить травму.Выполняйте подъём за счёт широчайших спинных мышц: в верхней точке добивайтесь контакта груди и перекладины.
  • Подтягивания разнохватом.
    Возьмитесь за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя. Выпрямите руки и прогнитесь в груди. Сгибая руки, подтянись как можно выше. Вернитесь в исходное положение и повторите. На каждом подходе меняйте расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.

Экспертам

Приступайте к тренировкам в этом блоке, когда вы делаете 25–30 повторов в каждом упражнении.

  • Диагональные подтягивания. Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом. Теперь подтянитесь вверх и сместитесь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Это считается за один повтор.
  • Круговые подтягивания. Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом. Подтянитесь к левой руке. Дальше, не опускаясь вниз, перемещайте тело вправо — к правой руке. Опуститесь на прямые руки, вернувшись в исходное положение. Попробуйте выполнить это упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем к левой. За 1 повтор считается блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.
  • Подтягивания с хлопком. Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч. Подтянитесь вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной. Опустите руки на перекладину и вернитесь в исходное положение.
  • Подтягивания с уголком. Исходное положение: повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч и поднимите чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом. Согните руки в локтях и подтянитесь вверх, сохраняя положение ног. Плавно вернитесь в исходное положение.
  • Подтягивания с полотенцем. Обмотайте перекладину полотенцем. Возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч и повисните на прямых руках. Согните руки в локтях и поднимитесь вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
    Вернитесь в исходное положение и повторите. Чем толще слой полотенца на грифе, тем сложнее упражнение.
  • Подтягивания на полотенце. Сверните полотенце вдоль и перекиньте через перекладину. Возьмитесь за оба конца и повисните, выпрямив руки. Подтянитесь как можно выше. Усложнить это упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки.
  • Подтягивания на одной руке. Повисните на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом. Свободнуню руку держите у груди или в стороне. Согните руку в локте и подтянитесь вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав нужное количество повторов, отдохните и смените руку (читайте, как правильно выполнять отжимания на турнике).

Ознакомьтесь с нашим ассортиментом турников и аксессуаров к ним в разделе «Турники и брусья».

5 альтернатив подтягиваниям для построения сильной спины

Знаете ли вы, лучшее упражнение для построения мощной и сильной спины?

Предполагаю, что вы знаете ответ на это вопрос – подтягивания на перекладине.

Данное упражнение отлично прорабатывает широчайшие мышцы спины, трапеции, косые мышцы и бицепсы, что делает его действительно уникальным и базовым упражнением.

Проблема заключается в том, что перекладина для выполнения подтягиваний не всегда доступна. А если вы не делаете данное упражнение регулярно, то потом начинать заново его выполнять будет очень непросто.

В этой статья я расскажу, почему сильная спина имеет решающее значение для вашего телосложения, а также как заменить подтягивания, если у вас нет доступа к турнику или перекладине. Ну и несколько альтернатив подтягиваний.

Польза сильной спины

Мышцы спины, чрезвычайно важны для вашей общей физической формы. Чем сильнее ваша спина, тем сильнее ваше тело в целом.

Вот несколько преимуществ, которые дает сильная спина:

Правильная осанка

Ваше тело поддерживается в правильном положении мышцами спины. Когда ваша спина слаба, это приводит к неспособности мышц держать правильную осанку. С сильными мышцами спины, вы будете держать правильную осанку в течении всего дня без особых проблем.

Отсутствие болей в пояснице

Вся ваша спина имеет цельную структуру. Постройте крепкую верхнюю часть спины, и ваша нижняя часть последует их примеру. То же самое касается вашей нижней части спины. Подтягивания и их вариации в основном нацелены на верхнюю часть, но даже простые висы на перекладине, будет полезны для низа спины и поясницы.

Дополнительная сила

Ваша спина связана со многими другими мышцами. Наличие сильной спины, позволит вам поднимать куда больше веса в других упражнениях, например, в жиме лежа или в становой тяге.

V — образная фигура

С хорошо развитой спиной ваше тело начинает выглядеть как буква V. Базовые упражнения на спину, укрепляют верхнюю часть спины, уменьшают талию и создают конус от плеч к бедрам. Как видите от подтягиваний очень много пользы. Но что делать если у вас поблизости нет перекладины для выполнения упражнения? К счастью, у нас есть несколько альтернатив

Выполнение подтягиваний дома (без турника)

Подтягивания — это базовое упражнение, которые требует специального оборудования турника или перекладины. Учитывая то, что не у всех есть возможность оборудовать себе турник, прокачка спины становиться настоящей проблемой.

Если вы хотите выполнять подтягивания дома, но у вас нет турника, то я вам немного помогу…

Есть несколько упражнений, которые имитируют движение и мышечную работу как при выполнении подтягиваний.

Горизонтальные подтягивания

Это самое близкое упражнение к подтягиваниям, которые вы можете выполнять, не делая их самих.

Как можно понять из названия, упражнение выполняется в горизонтальном положении. Вы спускаетесь вниз, хватаете рукам предмет, который будет выступать вместо перекладины и подтягиваете прямое тело к нему, далее возвращаетесь в исходное положение.

Вы можете использовать тонну различных предметов в вашем доме для выполнения данного упражнения: столы, стулья, книжные шкафы… проявите творческий подход. (Но будьте осторожны — вы же не хотите, чтобы что-то на вас упало!)

Подбирайте оборудование исходя и принципа, чтобы ваши ноги были на земле, а руки держались за данный предмет.

Когда вам станет слишком легко, поднимите ноги наверх, тем самым вы перенесете еще больше веса на спину.

Горизонтальные подтягивания – это отличная альтернатива классическим подтягиваниям, так что обязательно попробуйте их.

Тяга резинки

Вы можете воссоздать подтягивания с помощью предметов домашнего обихода и резинки.

Выберите резинку с большим сопротивлением, перекиньте ее через дверь дома, сядьте на пол возьмитесь за края резинки. Медленно подтягивай резинку к себе как будто выполняете подтягивания.

Это еще одно упражнение альтернативное подтягиваниям.

Тяги на полу

Вот еще упражнение, извлеченное из глубины творческого сознания этого молодого человека. Выглядит оно конечно прикольно.

Важный аспект этого упражнения (а также двух последних упражнений) состоит в том, что им не требуется ничего, кроме пола.

В следующих упражнениях вы можете положить коврик для йоги, чтобы защитить свои руки или локти, но для этого движения вам понадобится гладкая поверхность, такая как паркет или линолеум.

Лягте на пол лицом вниз. Вытяните руки вперед, чтобы они были примерно на ширине плеч. Прижав ладони к полу потяните себя вперед, не двигая нижней частью тела.

Честно говоря, у меня нет даже примерной идеи для названия данного упражнения. Но оно реально отличное особенно если у вас нет турника. Тяга на полу включает в работу те же мышцы, что и обычные подтягивания.

Ваши руки расположены в той же плоскости, как и при стандартных подтягиваниях, плюс вы лежите на полу и находитесь с ними в одной плоскости.

Отжимания с локтей

Еще одно альтернативное подтягиваниям упражнение. Отжимание с локтей работает как завершающая фаза тяги нижнего блока, за исключением того, что вы находитесь в положении лежа и не тянете, а толкаете.

Данное упражнение активирует ваши широчайшие как никакое другое. Начните выполнение с упора лежа на предплечьях. Оторвите локти и поднимитесь на вытянутые руки.

Вы можете выполнять данное упражнение в виде повторов, либо в виде удержания на время.

Не обманывать себя. Данное упражнение очень сложное. Постарайтесь выполнять его правильно, и тогда ваша спина будет очень сильной.

Планк АП

Это упражнение не только помогает укрепить всю спину, но и научит вас сокращать пресс во время движения.

Честно говоря, планк ап это больше упражнение на плечевой пояс и пресс.

Тем не менее, данное упражнение просто в выполнении, легко выполняются дома с ковриком для йоги или на полу, и оно очень полезное для общего развития тела.

Начните упражнение в положении упор лежа. Сначала уберите одну руку – поставьте ее на предплечье, затем также вторую руку. Теперь вы в положении планка. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке.

Все перечисленные упражнения заслуживают внимание для построения сильной спины, как альтернатива стандартным подтягиваниям.

Развитие спины без подтягиваний

Несмотря на то, что подтягивания всегда будут оставаться основным упражнением для построения сильной и красивой спины, это не значит расстраиваться, что у вас нет доступа к перекладине.

Преимущества сильной спины очевидны, поэтому вы всегда должны держать в голове план Б, о том, как качаться спину, если вдруг у вас пропадет доступ к турнику. Приведенный выше список упражнений альтернатив подтягиваний должен помочь вам в этом.

Выполняйте любое из перечисленных упражнений в любом месте (дома) и пропускайте тренировки спины!

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля | OCR

Пробовать самим научиться подтягиваться кажется сложным, боязнь показаться смешным и слабым очень сильна в нас. Не нужно боятся! Подтягиваться это просто, мы попытались собрать вместе простые и эффективные методики освоения этого базового для поддержания физической формы упражнения.

Что такое подтягивания?

Дадим определение из википедии:

«Подтягивания — базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья».

Другими словами, подтягивания – это упражнение, при выполнении которого будет задействовано сразу множество мышц корпуса и рук.

Зачем подтягиваться?

Подтягиваясь регулярно – вы получите не только красивые руки, но и красивую спину и развитые мышцы груди, бонусом же проработаете пресс. Это упражнение входит в тренировочные программы специальных подразделений, спортсменов различных направлений и уровня подготовки. Оно отлично показывает общий уровень физического развития мускулатуры верхней половины тела.

Техника выполнения подтягиваний для новичков.

Классическая техника выполнения упражнения заключается в следующем:

  • Из положения вис на перекладине, нужно подтянуть своё тело вверх до касания грудью или подбородком перекладины.
  • Перекладина, разумеется, должна находится над головой, а подбородок должен оказаться выше перекладины.
  • Соблюдайте осторожность – биться, на обратном движении челюстью о перекладину, не нужно.
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Нужно определить свой максимум в подтягиваниях и на основании полученных результатов воспользоваться рекомендациями.

Программа подтягиваний на турнике с нуля

Если ваш результат равен одному или нулю повторений, то рекомендуем начать свое знакомство с турником с простого упражнения «вис».

  • Три раза в неделю, по 3-5 подходов, беремся двумя руками за турник, виснем на нем, и стараемся провисеть максимальное количество времени.
  • Перерыв на отдых от 1 до 3 минут.

Если просто висеть для вас слишком просто, то следует не просто висеть, а выполнять начальное движение подтягиваний. Как бы тянуть на себя турник, или же себя к турнику, но первый вариант лучше.

Вис на турнике укрепит ваши кисти и подготовит мышцы к нагрузке.

Во вторую неделю занятий, в первом подходе «Вис» нужно заменить на «Негативные подтягивания», суть упражнения заключается в следующем:

  • Берем подставку (стул, стремянка, деревянный ящик),
  • встаем на нее так, чтобы ваше положение было как в верхней фазе подтягивания(грудь касается перекладины, подбородок выше ее, руки держат перекладину),
  • зафиксировав себя в таком положении, поджимаем ноги и максимально медленно опускаемся в нижнее положение.
  • Достигнув его, отпускаем турник, повторяем все сначала.

Не стоит делать больше 5-8 повторений, на начальном этапе упражнение следует прекратить сразу после того, как опускаться медленно перестанет получаться.

  • На третью неделю тренировок заменяем и второй подход на негативные подтягивания,
  • на четвертую все три подхода должны состоять из негативных подтягиваний.

Уже через месяц регулярных тренировок вы сможете подтянуться от 3 до 5 раз.

“Негативные подтягивания” можно заменить на “подтягивания при помощи партнера”:

  • вы висните на турнике и при помощи партнера выполняете подтягивание,
  • партнер помогает вам, поддерживая за талию или за ноги.

Но вы не должны полностью надеяться на партнера, он выполняет лишь вспомогательную функцию, по преодолению «мертвой точки», основную работу вы должны выполнить сами. Очень хорошо если вы сможете сделать 3 подхода по 3-5 раз.

Результат от 1 до 4 раз – как научиться подтягиваться на турнике больше 5 раз

Если вы смогли подтянуться от 1 до 4 раз, то чтобы увеличить количество повторений можно попробовать несколько вариантов:

Первый вариант, это как и тем, кто не может подтянуться ни разу, это обратиться к негативным подтягиваниям:

  • Подтягиваемся максимальное количество раз в подходе,
  • после добавляем от одного до трех негативных подтягиваний, либо подтягиваний с помощью партнера.

Делаем не больше 3 таких подходов.

Второй вариант, это изменить систему подходов используя метод одиночных повторений, суть в том что

  • вы подтягиваясь один раз, не опускаетесь вниз, а спрыгиваете с турника,
  • потом сразу же подпрыгиваете и делаете следующее повторение.

Когда вы не сможете больше подтянуться ни разу — это будет засчитано как один подход. Отдохнув 2-3 минуты, сделайте еще два подхода.

Автор публикации

не в сети 10 часов

desant

0 Комментарии: 0Публикации: 142Регистрация: 24-05-2017

Проект «Как научиться подтягиваться на турнике»

В представленной исследовательской работе по физкультуре (начальная школа) «Как научиться подтягиваться на турнике» автор изучает особенности развития мышц при помощи выполнения упражнений подтягивания на турнике, а также разрабатывает комплекс физических упражнений, которые позволят научиться подтягиваться.

В процессе работы над исследовательским проектом по физкультуре на тему «Как научиться подтягиваться на турнике» автором была поставлена цель составить комплекс упражнений для развития мышц, необходимых в подтягивании.


В основе работы лежит представление теоретических сведений о физическом развитии разных групп мышц, упражнений на развитие мышц, а также их практическое применение.

В предложенном проекте по физкультуре (начальная школа) «Как научиться подтягиваться на турнике» автором были проанализированы теоретические данные о воздействии нагрузок на те или иные группы мышц, а также их влияние на скорость освоения упражнения подтягивания на турнике.

Данная исследовательская работа по физкультуре на тему «Как научиться подтягиваться на турнике» содержит фотоотчёт автора с тренировок, на которых он выполнял разработанный с учителем физкультуры комплекс упражнений.

Содержание

Введение
1.Строение мышц человека.
2. Мышцы, задействованные в подтягивании.
3. Разработка комплекса упражнений.
4. Апробация комплекса упражнений.
Заключение
Список литературы
Приложение 1. Комплекс упражнений с нормами выполнения
Приложение 2. Фото-инструкция к комплексу упражнений

Введение


Здоровье – одна из самых важных для человека вещей. В течение жизни нужно не только развивать свой ум, способности, но и сохранить свое здоровье, оставаться активным, сильным, ловким.

Так как я активно занимаюсь легкой атлетикой, я заметил, что многие из ребят совсем не умеют подтягиваться.

Это было подтверждено и статистическими данными, которые я получил от учителя физкультуры БМАОУ СОШ №9 Пылаева Матвея Владиславовича. Эти данные я представил в таблице 1.

Таблица 1. Процент выполнения учащимися начальной школы нормативов ГТО по подтягиванию на высокой перекладине

класс Нормы ГТО по подтягиванию в висе % учащихся, выполняющих норму
1 2-4 раза 0 % (только низкая перекладина)
2 2-4 раза 69% (41 из 59 человек)
3 2-5 раз 58% (36 из 62 человек)
4 3-6 раз 50% (34 из 64 человек)

Оказалось, что только чуть более половины мальчиков выполняют нормы ГТО по подтягиванию в начальной школе.

В легкой атлетике подтягивание – одно из упражнений, которые оцениваются на соревнованиях. Это очень хорошее, полезное, но в то же время и очень сложное для начинающих спортсменов упражнение. Поэтому я решил узнать, как научиться подтягиваться на турнике.

Тема проекта: Как научиться подтягиваться на турнике.

Цель работы – составление комплекса упражнений для развития мышц, необходимых в подтягивании.

Основные задачи, которые я поставил:

1. Изучить общую информацию о мышцах человека.

2. Узнать, какие именно мышцы работают при подтягивании.

3. Разработать комплекс упражнений для развития нужных мышц.

4. Апробировать комплекс упражнений.

Перейти к разделу: 1. Строение мышц человека

Изучаем упражнения для подтягивания на турнике с нуля | Все о фитнесе и здоровье

Упражнения для подтягивания на турнике становятся необходимы, когда вы начинаете понимать, что подтягивание на турнике требует намного больше, чем просто сильные руки.

Ведь часто может быть так, что вы выполняете силовые тренировки или используете интервальные тренировки, но когда дело подходит к подтягиванию на турнике, у вас не получается поднять подбородок выше перекладины. И поверьте, вы не одиноки в этом.

«Несмотря на то, что подтягивание на турнике считается упражнением для верхней части тела – способность к стабилизации всего тела, жесткость мышечного корсета от груди вниз становятся очень важны, когда нужно оптимизировать внутренние движения плечевого пояса, лопаток и грудного отдела позвоночника», — говорит Джефф Халеви, тренер и владелец фитнес клуба из Нью Йорка (США).

Если рассматривать подтягивание на турнике как простое физическое упражнение, то надо признать: оно довольно сложно. Вы вначале просто висите на перекладине с помощью двух рук, а потом подтягиваете свой вес.

«Подтягивания являются пожалуй, наилучшим индикатором относительной силы человека», — говорит Адам Росанте, тренер и автор сайта по фитнесу The 30-Second Body. «Другими словами, насколько вы сильны по отношению к собственному весу. Если вы когда-нибудь сталкивались с классическими упражнениями с собственным весом такими как планка, отжимания от пола или любые позы йоги для работы на предплечья вам известно, что использовать собственный вес иногда бывает наиболее сложно.

Другая важная вещь при этом упражнении: подвижность плеч. «Достаточная грудная или плечевая подвижность позволяет латеральным мышцам, главному движителю при подтягивании, выполнять свою работу», — объясняет Халеви. «Если плечевой пояс не обладает достаточной подвижностью, стабильностью и координацией, то правильно выполняемое подтягивание на турнике становится практически невозможным».

Но что можно сделать, чтобы это стало возможным? Есть вспомогательные упражнения для подтягивания на турнике, которые помогут укрепить мышцы, используемые при подтягивании на перекладине.

Основные мышцы, которые мы задействуем при этом движении это большие мышцы спины (широчайшая мышца спины и ромбовидные мышцы), задние дельтовидные мышцы и бицепсы. Также на протяжении всего движения вам также необходимо все время задействовать брюшной пресс и поддерживать правильное выравнивание плеч.

Как использовать приведенные ниже упражнения для подтягивания на турнике:

— если вы тренируетесь и столкнулись с необходимостью выполнения подтягивания на перекладине как одним из элементов тренировки, не стесняйтесь заменять его на вспомогательные упражнения для подтягивания на турнике, в зависимости от вашего уровня квалификации.

— если вы тренируетесь с конкретной целью сделать подтягивание на турнике, как только вы дойдете до уровня «продвинутый», используйте прогрессивную программу тренировок подтягивания непосредственно на самом турнике.

И имейте в виду: хотя упражнения разбиты по уровню физического состояния, из любых этих упражнений вы сможете извлечь пользу независимо от вашей подготовки.

Вспомогательные упражнения для подтягивания на турнике

Начальный Уровень

1. Держать гантели (английский – Dumbbell Holds)

Стоя, ноги на ширине плеч и руки по бокам, держать тяжелые гантели в каждой руке. Поддерживайте идеальную осанку, привлекая на помощь бицепсы (не просто замыкаясь на руках) в течении 30 секунд. Если вы не можете делать это в течении 30 секунд, возьмите гантели полегче. Отдохните 60 секунд. Повторите три раза.

Чтобы увеличить силу хвата руки, держите за головку более легкой гантели (вместо рукоятки гантели) в каждой руке как минимум 30 секунд.

2. Висеть на турнике (английский – Timed Hangs)

Руки поднимите вверх, раздвиньте чуть больше уровня плеч, обхватите перекладину турника, брюшной пресс в напряжении. Висите на вытянутых руках, оторвав ноги от земли в течении 10 секунд. Держите внимание на внутреннем вращении плеч, прижимая их вниз (не позволяйте плечам подниматься верх вокруг шеи). Сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы держать плечи (лопатки) в ровном положении. Повторите 5 раз.

3. Соединение лопаток в висе на турнике (английский –Scap-Ups)

В положении виса на турнике с прямыми руками, ноги оторваны от земли. Устремите плечи вниз и постарайтесь мягко свести лопатки на спине вместе. Примите начальное положение. Повторите 15 раз.

Профессиональный совет: попрактикуйте это движение прежде чем висеть на турнике. Представьте себе, что чей то палец находится у вас между лопаток. Постарайтесь сжать этот палец, используя лопатки. При этом ваши плечи слегка отведутся назад, но ваше внимание должно быть также на спине, не только на плечах.

4. Упражнение «Крылья летучей мыши» (на англ. Prone Bat Wings)

Исходное положение: лежа на наклонной скамейке, голова на одной линии с телом находится на краем скамейки. Возьмите гантели в каждую руку. Ноги находятся по разные стороны скамейки, слегка согнуты и расслаблены. Руки с гантелями сгибаем в локтях, локти при этом прижаты к телу (как будто вы гребете). Гантели при этом должны быть на одной линии с вашим телом. В этом положении удерживайте гантели в течении 10 секунд. Повторите 5 раз.

Средний Уровень

5. Стоим на прямых руках и на носках ног ( на английском «Plank»)

Это всем известное упражнение «Планка». Но повторим еще раз, как оно выполняется. Положите руки на пол прямо под плечи. Ноги выпрямлены за вами, все тело напоминает одну прямую линию, ступни ног расставлены на ширину бедра. В это время вы находитесь в одной из стадий известного у нас упражнения «Отжимание от пола». В этой начальной стадии, руки вытянуты, тело как прямая струна, подключаем брюшной пресс. Держим это положение 60 секунд. Расслабляетесь. Повтор три раза.

6. Лежа на полу поднимаем руки и ноги

На английском это упражнение звучит как «Hollow hold bananas»
Лягте лицом вверх на полу, ноги прямые и руки вытянуты над головой. Прижимаем спину к полу. Активизируем мышцы живота, поднимаем руки, голову и ноги от пола. Держим 15 секунд. После этого опускаем. Всего 5 повторов.

7. Занимаемся на тросовом тренажере

Упражнение на английском называется Supine Cable Pull-Down (для тех у кого нет возможности таких занятий могут пропустить)

Лягте на наклонной скамье тросового тренажера, ноги расставляем в разные стороны. Колени расслаблены, ноги стоят на полу. Держим рукоятку с тросом над головой. Держа руки прямыми, соедините лопатки вместе и потяните трос вверх и вниз к груди. Медленно возвратите трос в исходное положение. Повторить 15 раз.

8. Сжать грузы пальцами (английский — «Plate Pinch»)

Сложите два или больше стандартных небольших грузов для штанги или гантелей соединительными поверхностями наружу. Стоя в расслабленной позе с руками по бокам, сжать их большим и указательным пальцем в течении не менее 30 секунд.
Если вы не можете этого сделать, попробуйте более легкие веса. Отдохните 60 секунд и повторите три раза.

Продвинутый Уровень

9. Отжимаем гири снизу вверх (английский — « Kettlebell Bottom-Up Press»)

Держите гирю вверх дном в правой руке, локоть согнут на уровне груди. Балансируя так, чтобы гиря находилась дном вверх к потолку, медленно выжимаете ее рукой. Повторите 15 раз. Потом смените руки.

10. Подтягивание к штанге снизу (английский — «Inverted Rows»)

Встаньте перед незагруженной штангой на уровне груди. Штанга закреплена на стойке. Держите гриф верхним хватом, руки на ширине плеч, локти согнуты. Ногами пройдите в положение под штангой, так, чтобы ваше тело находилось под углом к полу и вы смотрите в потолок. Сохраняя ноги прямыми а локти близко к телу, вытяните руки, как будто вы подтягиваетесь к штанге. Не забывайте обращать внимание на лопатки – сжимайте их, когда подтягиваетесь к штанге.

11. Выкатываем фитбол (или мяч стабильности или гимнастический мяч, названий много, а суть одна)

Английское написание данного упражнения: «Stability Ball Roll-Outs»
Встаем на колени на полу, соединяем руки и складываем их на мяч. Держа спину прямой и все тело в одну прямую, выкатываем мяч от себя, медленно удлиняя свое тело. Используем брюшной пресс, чтобы вернуться назад. Повторяем данное движение 15 раз.

12. Отжимаем пустую штангу

Так называется в Америке данное упражнение «Empty Bar 100’s»
Ложимся на скамейку, держим пустую штангу перед собой на распорках. Локти прижаты к телу. Отжимаем штангу от себя. Повторяем так 20 раз.

На этом я заканчиваю показывать вам упражнения для подтягивания на турнике потому, что в следующей статье мы переходим к заключительной фазе: прогрессивной программе тренировок подтягивания непосредственно на самом турнике.

источник: сайт «Все о Фитнесе и Здоровье»

Рекомендации по высоте для упражнений с перекладиной на перекладине

Крупный план рук человека, использующего перекладину для подбородка.

Изображение предоставлено: Канашкин / iStock / Getty Images

Подтягивание подбородка — недорогое оборудование для домашних тренировок. Когда вы устанавливаете его, вам нужно принять во внимание два фактора, если вы хотите установить его на правильной высоте. Штанга должна быть достаточно низкой, чтобы вы не ударились головой во время повторений. Он также должен быть достаточно низким, чтобы вы могли выполнять полные подтягивания, не мешая диапазону движений ногами.

Тренер по фитнесу из Орегона Бен Кон говорит, что для правильного выполнения подтягиваний нужно сначала висеть на перекладине с прямыми, но не заблокированными руками. Для подтягивания сверху вы беретесь за перекладину пальцами, направленными от лица. Согните руки, чтобы подтянуть тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, или пока вы не коснетесь плечами перекладины. Для подтягивания снизу возьмитесь за перекладину пальцами к лицу, затем согните руки, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Ноги — проблема с перекладиной, говорит Кон. Если штанга не установлена ​​достаточно высоко, вам нужно сгибать ноги во время части или всего движения подтягивания. Если бы это было не так, вам понадобилась бы стремянка или прыжок, чтобы ухватиться за перекладину. Хотя это неизбежно, также важно установить штангу достаточно высоко, чтобы вам не приходилось держать ноги согнутыми во время тренировки.

Ваша голова около 1 фута в высоту. Имея место для дополнительных движений, это означает, что вы должны установить перекладину для подтягивания минимум на 18 дюймов ниже потолка, где будет находиться ваша голова при выполнении подтягиваний.Кон отмечает, что если вы делаете только подтягивания от плеча к перекладине, это не так важно.

То, насколько далеко должна находиться штанга от земли, зависит от вашего роста и роста других пользователей. Кон, который установил оборудование для упражнений для нескольких программ и клиентов, рекомендует устанавливать перекладину на уровне глаз для самого высокого человека, который может использовать перекладину.

При установке перекладины в дверном проеме размещение перекладины за пределами дверной коробки означает, что у вас будет свободное пространство до потолка, а не только дверной косяк, — говорит Кон.Кон также рекомендует размещать решетки в дверных проемах, которые не находят другого применения. В дверных проемах с интенсивным движением подъемные ручки могут стать причиной случайного удара головой.

Продолжайте тянуть без перекладины

Когда дело доходит до тренировок с минимальным оборудованием или без него, вариантов толкания, несомненно, больше, чем тяги: отжимания, отжимания в стойке на руках, бёрпи, отжимания на скамье или стуле, жим гантелей или жим с пола, строгий жим гантелей и т. немного.

Что касается тяги, то возможности кажутся немного более ограниченными.Если у вас есть гантели, возможно, вы пробовали заниматься греблей в наклоне и, вероятно, начинаете чувствовать, что вашу тренировочную программу следует назвать смертью тягами с гантелями. Или, может быть, вы действительно нашли у себя на заднем дворе ветку дерева, которая поддерживает вес вашего тела при подтягивании. Это сработало в течение двух повторений, а затем у вас появился большой кусок коры в глазах.

Хотя для этого требуется немного больше творчества, есть практические способы продолжать тянуть без перекладины, колец или штанги.Даже без всякого оборудования.

Вот 5:

1. Изометрические ряды полотенец сидя

Найдите большое пляжное полотенце — в идеале действительно длинное, длиннее вашего роста. Сядьте и согните ноги в коленях до груди. Затем оберните полотенце вокруг ног и возьмитесь за один конец полотенца каждой рукой.

Вытягивание полотенца Начало

Оттуда создайте напряжение в своем теле и попытайтесь отвести локти как можно дальше с максимальным усилием. Задержитесь на 10 секунд, а затем расслабьтесь. Теперь немного выпрямите ноги и повторите. Задержитесь на 10 секунд и расслабьтесь. Затем выпрямите ноги еще немного, пока они не станут почти прямыми, и нацельтесь на последнее 10-секундное тяговое усилие.

Конец полотенца

Делая это, держите ключицы красивыми и широкими, а грудину нейтральной. Также убедитесь, что ваши плечи не опускаются вперед.

Повторите эти 10-секундные сокращения в трех положениях ног пять раз. Отдыхайте одну минуту между подходами по три.

2. Отбросить негатив

Если вы действительно замедляете отрицательную часть толкающего движения, например, отжимания, отжимания в стойке на руках или жима лежа, вы обнаружите, что сильно используете широчайшие. И хотя вы сами по себе не тянете, вы будете активировать и использовать широчайшие, что приведет к различным тяговым движениям.

Попробуйте 10 отжиманий или отжиманий в стойке на руках, все в одиночном разряде, где вам нужно 6-10 секунд, чтобы полностью опуститься на землю, сосредотачиваясь на использовании широчайших, чтобы сопротивляться быстрому падению на землю.Отдыхайте по мере необходимости между 10 повторениями.

3. Варианты строк таблицы

Если у вас есть прочный стол, за который можно ухватиться, расположитесь под столом, как будто вы выполняете кольцевую тягу. Затем тянитесь, пока ваша грудь не коснется стола, как если бы вы тянули штангу вверх.

Тяга стола Начало Тяга к столу Сверху

Попробуйте 5 подходов по 6-10 повторений.

Если это кажется слишком простым, вот три способа усложнить их:

а) Добавьте возвышение: поднимите ноги на низком стуле или в коробке под столом.

б) Добавьте темп: опустите тело на три секунды и потяните свое тело к столу за три секунды.

c) Превратите его в изометрическую задержку: можете ли вы прижимать грудь к столу в течение 30 секунд?

4. Тяга гантелей в высоту

Если у вас есть гантели, высокие тяги — эффективный способ заставить вас тянуть вертикально. Вы можете делать это одной рукой или двумя гантелями. Сосредоточьтесь на сохранении нейтральной позы, на опущенных лопатках и на движении гантели вертикально локтем, пока она не достигнет уровня плеч.Убедитесь, что вы опускаете гантель каждый раз с контролем.

Если у вас хронические проблемы с плечом, не делайте этого, если они вызывают какую-либо боль, или уменьшите вес до нагрузки, которая не вызывает защемления или боли.

Попробуйте 5 подходов по 10 повторений на каждую руку. Насколько тяжело вы можете сделать 10 повторений?

Вот вызов от Active Life Rx, компании, состоящей из профессионалов в области здравоохранения, которые учат тренеров, как избавить своих клиентов от боли и правильно двигаться: сможете ли вы сделать 10 повторений на руку с весом 33% от вашего тела? Если вы можете, вы на пути к здоровым и сильным плечам.

5. Растягивание ленты сопротивления

Эспандеры

недороги, не занимают места и являются эффективным способом улучшить мышечную выносливость дома.

Мне нравятся четыре упражнения:

Тяга верхнего блока согнутой рукой : Набросьте ленту через дверной проем или крюк, который вы закрепляете сверху. Встаньте на колени или сидя. Начните с прямых рук, держите локти широко и тяните, пока локти не достигнут бедер. Делайте это медленно и контролируйте, а количество повторений должно быть достаточно высоким, чтобы к концу вы почувствовали серьезный ожог.

Вытягивание широт с полым удержанием : Снова закрепите ленту прямо над головой. Лежите ровно и возьмите ремешок на уровне глаз. Затем натяните ленту на бедра, все время втягивая тело в положение полого тела. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины все время оставалась на земле.

Тяга вниз с полой задержкой Начало Тяга вниз с полым удержанием Финиш

Тяга с ремнями сидя : Сядьте и закрепите бандаж на уровне груди. Начните с прямых рук, а затем отведите локти как можно дальше назад.

Подтяжка лица : Закрепите ремешок над собой так, чтобы вы могли схватить его прямыми руками примерно на 45 градусов над головой. Затем вытяните руки назад, пока резинка не коснется подбородка.

Добавьте три подхода по 15-25 повторений — в зависимости от вашей силы и толщины ленты — каждого из вышеперечисленных подходов к разминке или посттренировочному распорядку.

Подтягивания против подтягивания: что нужно знать о каждом упражнении

Когда вы находитесь в тренажерном зале или, возможно, на пляже Muscle Beach в Калифорнии, одно из самых впечатляющих событий — это человек, который поднимается над перекладиной над головой .Это упражнение может быть либо подтягиванием, либо подтягиванием, оба из которых являются основными упражнениями для укрепления верхней части тела. Но оба они известны своей сложностью. Чтобы помочь вам освоить одно (или оба) движения, тренеры объясняют все, что вам нужно знать об упражнениях подтягивания и подтягивания.

По сути, основное различие между этими двумя движениями заключается в том, насколько высоко вы поднимаетесь над перекладиной. Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, с какими группами мышц работает каждое упражнение, как выполнять его самостоятельно и какие варианты можно добавить в свои тренировки.

Преимущества подтягиваний и подтягиваний

Выполняя подтягивания, вы прорабатываете мышцы верхней части спины вместе с руками. «Вы выполняете подтягивание, свешиваясь с перекладины прямым или пронированным хватом, когда ладони смотрят от вас, а затем подтягиваетесь вертикально к перекладине», — говорит Джори Батт, руководитель отдела легкой атлетики F45 Training. Это упражнение обычно используется для измерения силы верхней части тела.

В основном подтягивания укрепляют ваши широчайшие, бицепсы, предплечья, задние дельты, брюшной пресс, а также средние и нижние трапы.«При правильном выполнении подтягивания могут помочь укрепить эти группы мышц, что может привести к улучшениям в таких вещах, как сила захвата, стабильность плеч и помочь развить кинестетическую осведомленность», — говорит тренер Trooper Flex, персональный тренер и спортсмен Isopure. Это упражнение исключительно полезно из-за того, как оно воздействует на ваши мышцы. «Подтягивания — одно из лучших упражнений из-за его способности воздействовать на мышцы под другим углом, чем обычно», — говорит Батт. «Многосуставное упражнение имеет низкую нагрузку и задействует одновременно множество мышц верхней части тела, заставляя тело работать как одно целое.»

Истории по теме

Подтягивание, с другой стороны, является своего рода подтягиванием, но включает в себя захват нижним хватом, который задействует разные мышцы.» Переключение положения руки помогает задействовать второстепенные мышцы, которые являются бицепсами, которые помогают в движении «, — говорит тренер Dogpound Кевин Мехиа. По сравнению с подтягиванием, подтягивание — это больше упражнение на укрепление бицепса.» Бицепсы имеют более высокую скорость активации, потому что бицепсы «Основная функция — супинация предплечья», — говорит Батт, отмечая, что она также воздействует на грудные мышцы (больше, чем подтягивание).Кроме того, поскольку вы поднимаете только подбородок над перекладиной, подтягивание выполнять легче, чем подтягивание.

Сравнение подтягиваний и подтягиваний

Хотя оба упражнения задействуют большинство одних и тех же групп мышц, небольшие различия делают их привлекательными по разным причинам. «Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями — это хват», — говорит Батт. «Если вы новичок в подтягиваниях, подтягивание определенно будет легче для наращивания вашей силы». По его словам, это происходит из-за захвата подбородком снизу вверх, который приводит ваши бицепсы и грудные мышцы в тянущее движение.

Кроме того, оба движения могут помочь улучшить вашу осанку. «Подтягивания и подтягивания помогают укрепить спину, в основном широчайшие мышцы, а также помогают развить вращение лопатки, что улучшает осанку тела», — говорит Мейджа.

Тренеры рекомендуют подтягивания и подтягивания всем посетителям тренажерного зала из-за функциональности движений. «Эти упражнения важны, потому что это часть нашего основного движения как людей — иметь возможность подниматься и тянуть свой вес», — говорит Флекс.И если вы хотите улучшить силу верхней части тела, Мехиа говорит, что эти два упражнения — отличные варианты для работы в ваших тренировках.

Если вы занимаетесь спортом, который включает в себя какое-то скалолазание, подтягивания будут более полезными, чем подтягивания. «Я бы посоветовал подтягивания тем, кто занимается такими видами спорта, как скалолазание или атлетам на штанге, которые хотят наращивать мышцы», — говорит Флекс.

Что нужно знать перед тренировкой

Прежде чем выполнять какое-либо упражнение, знайте, что лучше пропустить его, если у вас есть проблемы с запястьями или плечами, поскольку в движениях задействованы оба сустава.Когда вы делаете подтягивания или подтягивания, следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму, чтобы избежать травм. «Плечи — очень подвижные суставы, поэтому такие вещи, как разрыв верхней губы или спазмы в ваших ловушках, могут произойти, если вы не знаете, как расположено плечо», — говорит Флекс. Батт рекомендует начинать медленно, и, если вы не можете выполнить полное подтягивание или подтягивание, облегчите себе путь, сначала проработав варианты. Также ключ? Во время упражнений держите шею расслабленной. «Многие люди склонны слишком сильно напрягать шею при выполнении подтягиваний», — говорит Мехиа.

Как правильно выполнять подтягивания и подтягивания

Подтягивание

1. Встаньте на перекладину и примите мертвое положение, развернув ладони от себя.
2. Опустите плечи вниз от ушей, удерживая локти заблокированными.
3. Напрягите пресс и ноги, затем начните подтягивать грудь к перекладине.
4. Ослабьте напряжение и контролируйте спуск, удерживая плечи опущенными.

Вы можете изменить это, используя ремешок для помощи в тяге, или вы можете сделать это из сидячего положения и использовать ноги для помощи.

Подтягивание

1. Встаньте на перекладину и примите мертвое положение, развернув ладони к себе.
2. Опустите плечи вниз от ушей, удерживая локти заблокированными.
3. Напрягите пресс и ноги, затем подтянитесь так, чтобы подбородок был выше перекладины.
4. Ослабьте напряжение и контролируйте спуск, удерживая плечи опущенными.

Вы также можете изменить это с помощью резинки или выполняя это из сидячего положения.

Варианты упражнений, которые нужно попробовать в первую очередь

Если вы хотите прогрессировать до полного подтягивания или подтягивания, сначала попробуйте эти варианты, чтобы укрепить свою силу.

Мертвое положение

«Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины, плечи, корпус и силу хвата, которые являются жизненно важными компонентами подтягивания», — говорит Батт.

1. Висящий на перекладине для подтягиваний нижним хватом. Убедитесь, что ваши ноги не касаются земли.
2. Удерживайте это положение как можно дольше, держа руки прямыми.Избегайте раскачивания тела.

Изометрическое подтягивание вверх

Держитесь над перекладиной как можно дольше, начиная с нескольких секунд и постепенно поднимаясь вверх.

Отрицательное подтягивание

«Цель состоит в том, чтобы тренировать эксцентрически и усиливать движения и мышцы, задействованные в подтягивании», — говорит Батт, который рекомендует делать это как можно медленнее.

1. Встаньте на ящик или скамейку достаточно высоко, чтобы вы могли ухватиться за перекладину.
2. Прыгните в крайнее верхнее положение и затем медленно опустите тело вниз.
3. В конце подтягивания встаньте на ящик и повторите.

Подтягивания с отягощением

Бетт рекомендует делать это упражнение, чтобы тренировать ваше тело движением подтягивания и улучшить контроль над моторикой.

1. Прикрепите подвесной тренажер над головой и сядьте прямо под ним на пол.
2. Потяните верхнюю часть груди к рукам ладонями наружу.

Подтягивание подтягиванием вверх

1. Прикрепите тренажер для подвешивания над головой и сядьте прямо под ним на полу.
2. Потяните верхнюю часть груди к рукам ладонями к себе.

Гимнастические тела

Подтягивания — очень показательное упражнение. Ничего не зная об уровне физической подготовки, если вы видите, как он выполняет несколько повторений с полным диапазоном движений, строгие подтягивания, вы можете точно догадаться, что это довольно сильный и спортивный человек. GymnasticBodies тренинг выполняет тягу в определенном порядке, поэтому для тех из вас, кто все еще работает над овладением подтягиваниями, вот четыре наших профессиональных совета, которые помогут вам стать лучше.

1. Сосредоточьтесь на упражнениях по горизонтальной гребле в первую очередь.

Хотя вертикальные тянущие движения, такие как подтягивания, подтягивания, подтягивания мускулов и лазание по канату, прекрасны, вы должны заслужить свое право, чтобы иметь возможность их тренировать, и для этого нужно сосредоточиться на упражнениях по горизонтальной гребле первый. Тяга к кольцу позволяет развить те же силовые качества, что и подтягивания, при этом ноги должны оставаться на земле, что обеспечивает лучшую нагрузку. Втягивание плеч, сгибание локтей и сила захвата выиграют, если вы потратите время на отработку тяги тела, прежде чем прыгать на перекладине для подтягивания.Кроме того, к тому времени, когда вы будете готовы работать с передними рычагами, вы привыкнете проводить время в горизонтальном положении на кольцах.

2. Держитесь на перекладине для силы захвата и подвижности плеч.

Часто самые простые упражнения упускаются из виду в пользу более изящных и сексуальных движений, и, к сожалению, одно упражнение, которое многие люди не тренируют, — это базовая поза висения. Висячие могут иметь огромные преимущества для силы захвата и подвижности плеч, и оба они помогут улучшить ваши подтягивания, позволяя тренироваться без травм дольше.Вы можете повиснуть на одной перекладине хватом сверху, как показано выше, и, если у вас есть доступ к перекладине, подвешивание с опорой на спину еще больше поможет расширить подвижность плеч.

3. Проведите время на вершине!

Теперь, когда вы сосредоточились на упражнениях по горизонтальной гребле и повисли на перекладине для силы хватки и подвижности плеч, теперь нужно провести время на вершине! Для этого статического удержания возьмитесь за одну перекладину рукой и либо подпрыгните, либо вытяните себя до самого верха.Отведите лопатки назад и вниз, полностью сомкните локти, чтобы бицепсы соприкоснулись с предплечьями, и сильно сожмите перекладину, чтобы захватить хват. Отсюда … просто держись! Это еще одно простое упражнение, которое принесет огромную пользу вашей силе подтягивания. Постарайтесь довести до набора 60-секундных зависаний; Ваши подтягивания будут вам благодарны позже!

4. Меняйте положение захвата, чтобы предотвратить застой.

Обязательно меняйте положение захвата с течением времени, чтобы предотвратить застой.Например, если вы в течение трех полных месяцев делали упор на подтягивания верхним хватом с верхним хватом, то на следующей тренировке переключитесь на подтягивания нижним хватом супинированным хватом. Даже это крошечное изменение ориентации поможет задействовать различные мышцы и укрепить силы несколько по-новому. Еще один захват, который следует учитывать, — это нейтральное положение, когда ваши ладони обращены друг к другу, что легко сделать с помощью пары гимнастических колец. Этот полусупинированный захват позволяет вам тянуть более прямую линию, плюс это также угол, который вы будете использовать, когда вы продвигаетесь к подъемам мускулов по дороге.

Ключевые точки

  1. Если ваша цель — овладеть строгими подтягиваниями, то сначала сосредоточьтесь на горизонтальных упражнениях гребли, таких как тяги на кольцах.
  2. Проведите время в висе на перекладине, чтобы улучшить как силу захвата, так и подвижность плеч.
  3. Упражнение с подвешиванием подбородка на согнутой руке является мощным стимулом для усиления верхней позиции вашего подтягивания.
  4. Меняйте положение захвата с течением времени, чтобы предотвратить застой и продолжать прогрессировать.

Как всегда, наслаждайтесь тренировками с собственным весом, усердно работайте и продолжайте набирать обороты в этих прогрессиях силовых тренировок GymnasticBodies!

4 лучших упражнения на перекладине — Gunsmith Fitness

Чтобы выглядеть как греческий бог, вам нужны мышцы (конечно) в тонусе — особенно бицепсы, плечи и пресс. И упражнения на перекладине отлично подходят для всего этого. Без лишних слов, вот 4 лучших упражнения на подтягивание, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома:

Классические подтягивания

Конечно, важны основы.Классическое подтягивание — это отличное упражнение для верхней части тела, которое прорабатывает мышцы спины, рук и корпуса, когда вы напрягаете пресс, чтобы ваше тело было стабилизировано.

  • Повесьтесь на перекладине для подтягиваний, локти прямые, ладони смотрят в сторону
  • Хват должен быть немного больше ширины плеч
  • Держите корпус напряженным, грудь вверх, плечи назад
  • Подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины
  • Медленно опуститесь, пока не вернетесь в исходное положение

Начните с трех подходов по три повторения и постарайтесь удерживать себя в течение 20–30 секунд или дольше.Равномерно подтягивайте себя обеими руками и старайтесь поднимать только свою силу, а не инерцию. Думайте об этом как об обмане — вы хотите, чтобы движения контролировались, чтобы вы действительно работали над своими мускулами.

Подтягивания по всему миру

Когда вы отточите классическое подтягивание до совершенства, вы готовы отправиться в кругосветное путешествие! Или, по крайней мере, выполните всемирное упражнение на подтягивание на перекладине!

  • Повесьтесь на перекладине для подтягивания так, чтобы хватка была немного шире плеч
  • Держите пресс в напряжении, плечи назад
  • Подтянитесь вправо и вернитесь к центру перекладины, когда подбородок достигнет верхнего положения
  • Продолжайте влево круговыми движениями, опускаясь обратно в исходное центральное положение

Убедитесь, что вы делаете один подход в одном направлении, а другой — в противоположном, чтобы сохранить баланс.

Вертикальный подъем колена

Вертикальный подъем колен — одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать для пресса, и это действительно очень просто.

  • Держа руку чуть выше плеч, возьмитесь за перекладину для подтягивания
  • Выпрямите бедра и ступни, слегка оторвав ступни от земли
  • Держите корпус напряженным и делайте наклон таза
  • Согните ноги в коленях и медленно поднимите их к груди, пока бедра не станут параллельны полу
  • Поднимите колени так, чтобы они были немного выше ваших бедер или немного параллельны земле, прежде чем медленно опускать их в исходное положение

Выдыхайте, поднимая колени, и вдыхайте, когда опускаете их.Следите за тем, чтобы движения были контролируемыми и осознанными — просто опускание коленей вниз означает, что вы меньше прорабатываете мышцы.

Если вы новичок в этом упражнении и обнаруживаете, что напрягаетесь, чтобы поднять колени, просто поднимите их так, чтобы их было удобно поднимать — вы не должны напрягать спину при выполнении этого упражнения. Только когда вам станет удобнее, поднимите их немного выше уровня бедер.

Мы рекомендуем два подхода по 12-20 повторений.

Подъем ног в висе

Подъем ног в висе — отличное упражнение для брюшного пресса, особенно для нижней части живота.

  • Возьмитесь за перекладину рук на ширине плеч
  • Держите пресс в напряжении и тяните плечи назад и вниз
  • Медленно поднимите ноги, пока они не станут параллельны земле
  • Держите ноги прямо
  • Медленно опустите ноги в исходное положение

Это одно из лучших упражнений для пресса, которое вы можете выполнять, и вам нужно держать свои движения под контролем, чтобы убедиться, что вы действительно прорабатываете мышцы.

Совершенствуйте свою форму

Как и в любом упражнении, важно следить за своей формой, чтобы получить от упражнения максимальную пользу, а также не напрягать мышцы, которые не следует напрягать.

Чтобы помочь вам выполнять эти упражнения в наилучшей форме и избежать травм, обязательно загляните в наш магазин!

Лучшие альтернативные упражнения на подтягивание для создания сильной верхней части тела

Знаете ли вы, какое упражнение является лучшим для наращивания спины?

Если вы прочитаете заголовок, ответом будут подтягивания.

Несмотря на то, что подтягивания являются главенствующими в гимнастике для спины, это не всегда самое доступное движение.

Я имею в виду, что у вас нет доступа к панели подтягиваний 24/7.Или, если вы это сделаете, подтягивания станут устаревшими и повторяющимися.

Вы хотите разнообразить тренировки для спины.

Будь то повышение сложности или предоставление вам одного или двух вариантов, когда планка для подтягиваний не входит в список упражнений по художественной гимнастике, есть альтернативы традиционным подтягиваниям.

В этой статье я расскажу, почему сильная спина имеет решающее значение для вашего общего телосложения, как выполнять подтягивания без перекладины дома, а также приведу список вариантов, которые помогут улучшить вашу физическую форму.

Приступим!

Что такое подтягивание?

Перво-наперво, что такое подтягивание?

Подтягивание — это сложное упражнение, которое нацелено на мышцы верхней части тела, что означает важность силы как спины, так и рук.

В настоящее время существует множество вариаций традиционных подтягиваний, многие из которых мы рассмотрим в этом руководстве. Подтягивания, также известные как подтягивания, выполняются путем захвата перекладины над головой, а затем с помощью мышц верхней части тела, чтобы «подтянуть» себя вверх, маневрируя головой над перекладиной, прежде чем опуститься обратно вниз.

Какие мышцы задействованы в подтягиваниях?

Подтягивания нацелены на широчайшие, трапециевидные, косые мышцы спины и бицепсы, что делает их фантастическим комплексным движением.

Как делать подтягивания дома

Самое лучшее в подтягиваниях — это то, что их можно выполнять практически где угодно.

Продолжающаяся вспышка коронавируса означает, что многим из нас приходится переносить тренировки из тренажерного зала в свои дома. Если вы оказались в подобной ситуации, подтягивание должно стать важным упражнением для поддержания формы.

Самый простой способ начать выполнять подтягивания дома — это установить перекладину для подтягиваний в помещении или на улице или рабочее место. Вызывные станции легко поместятся в частном дворе, не занимая при этом слишком много места.

Если у вас есть штанга, но вы все еще с трудом выполняете подтягивания, попробуйте включить несколько других тренировок на подтягивание в свой домашний режим, чтобы улучшить силу ключевых групп мышц, необходимых для подтягиваний.

Как выполнять упражнения на подтягивания дома без перекладины

Если вы все еще хотите подтягиваться из дома и у вас нет перекладины, у нас также есть ты накрыл.

Есть способы использовать вещи в вашем доме, чтобы имитировать ощущение и напряжение при стандартном подтягивании.

Подтягивания сложны, потому что это одно из немногих упражнений с собственным весом, для которых требуется оборудование — турник над головой. К сожалению, не в каждом доме есть такая вещь.

Если у вас нет лестницы с выступом над потолком или низкого балкона со ступенями, вам не повезло.

К счастью, есть много разных способов, которыми вы можете тянуть свое тело через самолет и получить желаемый эффект (т.е. болезненность и рост мышц).

Каковы преимущества сильной спины?

Мышцы, составляющие вашу спину, чрезвычайно важны для вашего общего благополучия. Чем сильнее ваша спина, тем сильнее ваше тело в целом.

Вот лишь некоторые из многочисленных преимуществ мощной спины:

  • Правильная осанка: Позвоночник и живот поддерживаются мышцами спины. Когда ваша спина слаба, это приводит к неспособности сохранять вертикальное положение.Кроме того, вы не можете удержаться в животе. С сильной спиной будет легче поддерживать твердую осанку в течение дня.
  • Отсутствие боли в пояснице: Вся ваша спина соединена сверху вниз. Создайте крепкую верхнюю часть спины, и нижняя часть спины будет соответствовать этому примеру. То же самое и с поясницей. Подтягивания и варианты подтягиваний улучшают вашу силу в основном в верхней части спины, но простое свешивание на перекладине сильно повлияет и на здоровье нижней части спины.
  • Дополнительная мощность: Ваша спина не только связана сама с собой, но и играет роль с вашей грудью, брюшным прессом, плечами и шеей.Наличие сильной спины позволяет вам поднимать все тяжелее и тяжелее для этих мышц. Выполнение сложных движений на спине в основном помогает вам с жимом лежа (или отжиманиями) и жимом над головой (или отжиманиями в стойке на руках). Сильная верхняя часть спины также позволяет вам сильнее качаться и бросать в спортивных целях.
  • Тонкий живот и V-образный торс: Цель обладания элитным телосложением — хорошо выглядеть. Период. С хорошо развитыми мышцами спины верхняя часть тела начинает формироваться в виде буквы V, которая, как известно с научной точки зрения, невероятно привлекательна.Комплексные упражнения для спины укрепляют верхнюю часть спины, сужают талию и создают сужение от плеч к бедрам.
  • Better Balance: Всем нравится заниматься день грудью и плечом, потому что это толкающие движения. Никто не хочет делать тяжелые тяги. Если вы отбросите эго в сторону и уделите спине и бицепсам то внимание, которого они заслуживают, вы будете лучше подготовлены, чтобы справиться с большей нагрузкой в ​​упражнениях на толкание. Это потому, что ваше тело будет иметь беспрецедентный баланс с сильной спиной, сильным передом и сильным корпусом.

Как видите, преимущества того стоят. Но, как я уже говорил ранее, что, если у вас нет перекладины для подтягиваний?

Или, что, если вы остановились на них и хотите что-то новое, чтобы бросить вызов вашей спине?

К счастью, есть альтернативы…

Что нужно делать, если вы не можете делать подтягивания

Если вы все еще боретесь с традиционными подтягиваниями, у нас есть несколько альтернатив, которые можно применить для целевых ключевых групп мышц.

Австралийский пулз

https: // www.youtube.com/watch?v=sJe5xLbxaxg

Это самое близкое, что вы можете сделать, чтобы делать подтягивания, фактически не делая подтягиваний.

Название подразумевает, где вы находитесь для движения; По сути, вы «опускаетесь под» выступ или перекладину, хватаете их руками и, подвешиваясь в пространстве, ступив ногами на пол, тянете верхнюю часть тела вверх.

Что касается выступа или перекладины над вами, вы можете использовать в своем доме массу различных предметов: столы, стулья, книжные шкафы… проявите творческий подход. (Но будьте осторожны — вы не хотите, чтобы что-то на вас падало!)

Уловка состоит в том, чтобы найти что-то достаточно низкое, чтобы ваши ноги были на земле, когда вы выполняете тяги.

Когда это станет слишком простым, поднимите ноги. Чем выше нижняя часть тела, тем больше вы поднимаете верхнюю часть тела (также как и добавление веса к упражнению).

Австралийские подтягивания — прекрасная замена подтягиванию, так что попробуйте их на следующий день.

Полотенце / эспандеры Подтягивания

Забудьте тратить с трудом заработанные деньги на систему подтягиваний в дверном проеме. Вы можете воссоздать подтягивания с помощью простых предметов домашнего обихода.

Самый простой способ сделать это — использовать старое полотенце или тряпку. Прежде чем пытаться выполнить это движение, убедитесь, что это прочное полотенце — например, банное полотенце или что-то подобное.

Или, если у вас дома есть полосы сопротивления, выберите те, которые имеют наибольшее сопротивление, и перекиньте их через перекладину или край над вами.

Если ваш единственный вариант — дверная ручка или что-то низкое, поднимитесь и сделайте подтягивания L-сидя.

Вы по-прежнему поднимаете все свое тело с дополнительным бонусом в виде удержания живота.

Это еще одна замечательная альтернатива подтягиваниям. Они не совсем то же самое — полотенце или резинки заставляют ваши руки быть близко друг к другу, создавая ощущение подтягивания, — но это действительно близко.

Тяга к полу

Вот упражнение, взятое из глубины разума творческого человека.

Замечательный аспект этого конкретного упражнения (а также последних двух упражнений) состоит в том, что они не требуют ничего, кроме пола.

Для двух последних вы можете положить коврик для йоги, чтобы защитить руки или локти, но для этого движения вам понадобится гладкая поверхность, например деревянный пол или линолеум.

Начните с того, что лягте на пол лицевой стороной вниз.

Поставьте руки вперед так, чтобы они выступали за голову на ширине плеч.

Крепко держась ладонями за землю, тянитесь вперед, напрягая спину и сохраняя нижнюю часть тела в расслабленном состоянии. Вернитесь назад, чтобы завершить повторение.

Это то, что вы бы назвали горизонтальным подтягиванием, что действительно круто, потому что оно помогает вам задействовать углы и мышцы, которые австралийские подтягивания и подтягивания полотенцем не могут.

В нем ваши руки и руки расположены точно так же, как и при традиционном подтягивании, плюс, если вы лежите на полу, вы двигаетесь в одной плоскости.

Для достижения наилучших результатов закажите жесткий контракт. Вы тянете только нижнюю половину своего тела, гравитация вам немного помогает.

Таким образом, нагрузка не такая сложная, как при обычном подтягивании. Увеличьте количество повторений и сделайте каждое из них на счету.

Отжимания от локтей

Еще одно интригующее и уникальное упражнение, которое заменит вам подтягивания.

Отжимания от локтей действуют как конец тяги сидя, за исключением того, что вы стоите на земле и толкаете, а не тянете.

Они активируют ваши LAT, как никто другой. Начните с того, что лягте на пол лицом вверх. Поднимите предплечья к небу так, чтобы локти оставались на полу.

Напрягите все тело так, чтобы оно оставалось неподвижным.

Затем оторвите верхнюю часть тела от земли, напрягая спину, поворачивая плечи и поддерживая контакт с землей локтями.

Это помогает сжать руки в кулаки, чтобы все, от ягодиц и подколенных сухожилий до кора и спины, оставалось согнутым.

Вы можете делать это либо как повторения, либо как задержку, как планку.

Не позволяйте простоте обмануть вас — это сложно. Повторите или удерживайте эту позу, и ваша спина приобретет огромное количество силы.

Планка вверх-вниз

Это упражнение не только помогает укрепить всю спину, но и учит сокращать мышцы кора во время движения.

Подъемы на планке — это больше упражнение для плеч и брюшного пресса.

Тем не менее, их легко выполнять, их легко выполнять дома с ковриком для йоги или на полу, и они творит чудеса для нескольких частей тела.

Начните с положения доски, руки на полу. Выберите для начала одну руку; опустите его до локтя, чтобы все предплечье было на полу.

Проделайте то же самое с другой рукой. Теперь вы находитесь в положении низкой планки.

Вернитесь в исходное положение, переместив сначала полностью вытянутую первую руку, затем вторую.Войдите в ритм, а затем на следующем подходе переключите стартер.

Опять же, это инструктирует вас задействовать корпус, одновременно двигая плечами несколько раз.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *