Упражнения для предплечья с гантелями: Упражнения для предплечий с гантелями. ТОП лучших.

Содержание

Как накачать мощные предплечья с любым уровнем подготовки

Многие не считают, что тренировка предплечья для них в приоритете. Огромные плечи, грудь колесом и рельефные четырехглавые мышцы – вот мечта многих. Но что же насчет деталей?

В бодибилдинге и работе над своим телом не бывает ненужных мелочей. Отработка деталей помогает построить красивое тело, начиная с головы и заканчивая пальцами ног. Подколенные сухожилия, икры, задние дельтовидные мышцы и предплечья относятся к числу именно таких мелочей, которые при должном развитии создают сбалансированное и пропорциональное тело.

Именно эти незначительные с первого взгляда детали могут помочь выиграть или проиграть соревнования по бодибилдингу, или просто заставят окружающих восхищаться вами. Подумайте, чего стоят массивные плечи без пары крепко сложенных предплечий?

Что вы получите, решив накачать предплечья?

Дополняя ваш облик, они также помогут развить силу и функциональность при поднятии тяжестей, а в дальнейшем – позволят нарастить массу в других областях, таких как спина, плечи и бицепсы.

Предплечья действительно стимулируются при помощи подъемных движений, таких как сгибы, поднятия и подтягивания/тяга вниз, но для того, чтобы спортсмен смог полностью реализовать потенциал и накачать предплечья (особенно, если они являются слабым местом), он должен включить в свою программу специальные тренировки.

Однако это не означает, что необходимо сделать одно-два движения в конце дня, посвященного тренировке рук, и выполнить упражнения с минимальной интенсивностью.

Уже не терпится начать тренировать предплечья? Мы подготовили для вас базовую расширенную программу, которая подойдет для всех уровней подготовки. Выделите ее в отдельный день тренинга или скомбинируйте с тренировкой спины/ног.

Как накачать предплечья

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Качественный комплекс упражнений на предплечия заслуживает такого же внимания и дисциплины как приседания или жимы. Хорошо продуманный план действий, включающий в себя надлежащий объем, интенсивность и использование различных углов, является лучшим способом для достижения максимального развития.

Краткий урок анатомии предплечий

Удивительно, но предплечья представляют собой сложную группу небольших мышц с несколькими функциями. Плечевая и плечелучевая мышцы помогают сгибать руку в локтевом суставе и помогают предплечью во время сгибов.

Эти мышцы работают во время всех сгибательных движений. Круглая мышца-пронатор помогает предплечью в положении лежа на животе, а также при сгибании руки в локтевом суставе.

Сгибающие мышцы - длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель кисти и локтевой сгибатель кисти - сгибают ладонь, а разгибающие мышцы – локтевой и короткий лучевой разгибатели запястья - ее разгибают.

Чтобы сбалансированно накачать предплечья, нужна комплексная программа тренировки сопротивления, которая включает в себя упражнения для всех отделов предплечья.

Как накачать предплечья в домашних условиях гантелями

Теперь, когда вы немного узнали об анатомии и функциональности, давайте углубимся в знания о том, как можно создать выдающиеся предплечья в любых условиях.

Представленные упражнения и тренировки созданы для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал или тренировок дома.

Тренировка предплечий дома: снижение напряжения на запястья

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Обратите внимание на комплесные упражнения на бицепс, особенно в первой половине тренировки. При работе с гантелями на бицепс, дополнительно включаются в работу и мышцы предплечий.

Работают сразу несколько суставов, что увеличивает площадь и глубину задействованных волокон. При работе с гантелями только кистями (сгибание/разгибание запястий любым хватом) можно рассчитывать лишь на «пампинг» предплечий или детализацию мускулатуры, если выполнять много повторений с малым или средним весом.

Тренировочная программа должна обязательно включать в себя упражнения на все группы мышц рук. Выбор конкретных упражнений и последовательность их выполнения желательно менять от тренинга к тренингу – это будет улучшать мышечный рост. В данном варианты мы подобрана комбинация изолирующих и составлных упражнений на предплечья.

В идеале, выполнять ее кругами, от 2 до 4х по уровню подготовки.

Вам понадобится набор гантелей, которые можно заменить банками с водой или иным подходящим утяжелением. Не забывайте всегда выполнять все правильно и не использовать слишком большой вес ради вашей безопасности.

Базовые упражнения на накачку больших предплечий

В вашем распоряжении есть множество упражнений на руки с акцентом на предплечия. Рассмотрим несколько основных типов и далее рекомендуем комбинировать новые самим используя базу упражнений на предплечья.

Сгибание запястий с утяжелением

Базовые сгибания запястий выполняются при помощи сгибательных мышц и могут быть выполнены со штангой, тросом или гантелями. Преимущество использования гантелей проявляется в том случае, когда у спортсмена вращение предплечья ограничено и ему трудно использовать прямой гриф.

Просто возьмите вес хватом на ширине плеч и расположите предплечья на скамье или на бедрах, чтобы ваши руки были опущены к полу. Дома для этого можно использовать стул, скамью - в зале.

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

Начните растягивать предплечья и опускать вес на пол, крепко держа гриф. Вернитесь в исходное положение для сильного сокращения мышц. Амплитуда движения в этом упражнении небольшая, поэтому во избежание травм старайтесь работать плавно и не дергать веса.

Тем, кто считает, что располагать предплечья на скамье или коленях немного неудобно, следует попробовать сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя. Встаньте,  держа штангу хватом сверху за бедрами. Расположите предплечья напротив ягодиц для поддержки и, используя только руки, поднимите штангу.

Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя

Выполнение движения подобным образом может иногда облегчить боль, которая может возникать у спортсменов в момент растяжения при традиционном выполнении упражнения.

Сгибания запястий ладонями вниз

Сгибание запястий ладонями вниз выполняется аналогичным образом, только ладони направлены вниз, что разрабатывает разгибающие мышцы. Держите штангу, рукоять троса или набор гантелей на скамье или бедрах, ладони разверните к полу, пусть вес растягивает разгибающие мышцы.

Затем выполните обратное движение и сократите мышцы на пике упражнения. Не забывайте контролировать движения и избегайте раскачивания весов.

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

При интенсивных повторениях попробуйте удержать мышцы сокращенными на пике упражнения на несколько секунд. Вам не нужно использовать большой вес, результат будет впечатляющим даже с небольшими весами.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Подъемы гантелей на бицепс хватом «молоток», обычно используемые для проработки бицепсов, являются серьезным дополнением к программе для накачивания предплечья. Прорабатывая плечевые и плечелучевые мышцы вместе с бицепсом, это упражнение также способствуют развитию предплечья.

Просто держите пару гантелей по бокам, большие пальцы направьте вперед. Перенесите вес на плечо без супинирования предплечья, движение должно выглядеть как удар. Поменяйте руки и повторите.

Еще один способ выполнения этого упражнения, более эффективный по мнению большинства, - это перекрестный подъем гантелей. Отличает вариацию то, что вместо поднятия рук по сторонам вам необходимо поднимать гантели через верхнюю часть тела по направлению к противоположному плечу. Не забывайте чередовать руки.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» к сторону

Сгибание рук на бицепс со штангой обратным хватом

Любителям интересных вариаций упражнений может понравиться такая альтернатива подъему гантелей на бицепс - сгибания запястий со штангой ладонями вниз из положения стоя. Выполняйте упражнение так же, как во время проработки бицепсов, только возьмите гриф обратным хватом на ширине плеч. Соблюдайте правильную технику и используйте умеренный вес.

Подъем штанги обратным хватом

Чтобы максимально накачать предплечья, попробуйте выполнить сгибания рук со штангой на скамье Скотта. Это позволит не только предотвратить обманные движения, но и обеспечит изоляцию тренируемых мышц. Выберите умеренный вес, чтобы контролировать все движения во время упражнения.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Работа над силой хвата

Есть много способов улучшить хват, чтобы увеличить силу и массу предплечий. Упражнения для хвата, отсутствие ремней при определенных упражнениях для спины и использование дисков – это лишь несколько методов для лучшего развития предплечья. Одной из самых эффективных и удобных техник считается прочный хват грифа в конце всех подходов в сгибаниях запястий.

После каждого подхода сгибаний поднимите вес до сокращенного положения и зафиксируйте гриф на 5-10 секунд. Это будет трудно сделать после обычного подхода, но такое упражнение улучшит силу хвата и добавит интенсивности в программу тренировки предплечья.

Также рекомендуем ознакомиться с упражнениями с гирей от Виктора Блуда для развития сильного хвата.

Данный комплекс на 3-5 подходов можно делать также в домашних условиях.

Как накачать мышцы предплечья в тренажерном зале

Повысить свои показатели и прогрессировать в проработке предплечий вам помогут дополнительные тренировки по уровню. В первую очередь, это базовые тренировки предплечья рук для новичка со штангой на скамье на сгибание.

Тренировка № 1 для новичков

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Далее, после нескольких занятий можно добавить альтернативные упражнения на подъем в положении стоя.

Тренировка № 2 средний уровень

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И в более сложном исполнении рекомендуем добавить работу в суперсетах и изолирующие упражнения на скамье Скотта.

Тренировка № 3 продвинутый уровень

Сжимайте гриф от 5 до 10 секунд после каждого подхода

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И в заключение рекомендуем посмотреть  краткие инструкции по тренировке внешней части предплечий от Дениса Семенихина.

Как накачать предплечья на турнике

Для накачки предплечий в зале доступно много упражнений, но не все знают как накачать предплечья тренируясь на турнике. С помощью турника во время подтягиваний можно немного заставить работать предплечья, выбрав соответствующий, например, узкий хват. 

Подтягивания узким хватом

Но наиболее эффективным является вис на турнике в раличных техниках и с отягощением. Рукам приходится держаться за перекладину, мышцы предплечий находятся в постоянном статическом напряжении, что приводит к их накачке. Рассмотрим несколько вариаций:

  1. Вис на турнике, делая «скатывание и закатывание» хвата
  2. Изометрический вариант виса
  3. Вис с помощью расширителя грифа

Подробнее рекомендуем посмотреть рекомендации Юрия Спасокукоцкого в его видео.

Повысить силовые показатели вам также поможет прием спортивных добавок - креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов.

Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для тренировки рук

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше - перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

  • Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
  • Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider |  Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men's Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Теперь, когда вам известны особенности анатомии предплечий и самые эффективные упражнения для этой группы мышц, пора приступить к самому главному! Пора накачать предплечья.

Как накачать предплечья: 4 программы тренировок

Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплинированности при выполнении, так как предплечья — это немаловажная часть гармонично развитой мускулатуры. Попробуйте эту тщательно продуманную программу для максимального развития предплечий.

Многие не рассматривают тренировку предплечий как важный элемент общей тренировки всего комплекса мышц. Огромные плечи, широкая грудь и мощные квадрицепсы – вот цель большинства бодибилдеров в любом спортивном зале, но как насчет остального? Тренировка малых мышц – это то, что завершает развитие всего мышечного комплекса вашего тела.

Тренировка малых мышц – это то, что завершает развитие всего мышечного комплекса вашего тела

Двуглавая мышца бедра , икры, задние дельтовидные мышцы и предплечья входят в число малых мышц, которые при правильной тренировке могут сделать ваше тело более гармоничным и пропорциональным. Именно благодаря этим мышцам вы можете выиграть или проиграть конкурс культуристов, или просто вызвать восхищение окружающих.

Подумайте, что такое массивные плечи, если у вас нет пары хорошо развитых предплечий. Они не только улучшат ваш вид, вы также сможете развить силу, необходимую для поднятия веса, и впоследствии наберете массу в других областях, таких как спина, плечи и бицепсы.

Конечно, предплечья получают некоторую долю стимуляции от сгибаний, тяг и жимов вверх/вниз, но для того чтобы полностью раскрыть потенциал предплечий (особенно, если они являются вашим слабым местом), необходимо добавить специальные комплексы упражнений в программу тренировок. Это не значит, что можно ограничиться несколькими случайными движениями для предплечий, выполненными небрежно и вполсилы.

Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплинированности при выполнении комплекса упражнений в положении сидя или с жимом на скамье. Хорошо продуманный план, включающий в себя необходимый объем упражнений соответствующей интенсивности, а также использование различных углов, – это лучший способ достичь максимального развития мышц.

Немного анатомии

Удивительно, но предплечье представляет собой сложную группу малых мышц с несколькими функциями. Брахиалис (плечевая мышца) и брахиорадиалис (плечелучевая мышца) отвечают за сгибание локтя и поддерживают предплечье при сгибаниях. Круглый пронатор поддерживает предплечье при вращении, а также при сгибании локтя.

Сгибающие мышцы (длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель запястья и локтевой сгибатель запястья) сжимают ладонь, в то время как разгибающие мышцы (локтевой разгибатель запястья и короткий лучевой разгибатель запястья) разжимают ее. Комплексная программа должна включать в себя движения для полноценного развития мышц всех частей предплечья.

Накачиваем стальные предплечья!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать предплечья. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Сгибание запястий

Основное сгибание запястий (больше работают сгибающие мышцы) можно выполнять со штангой, блоком или парой гантелей. Преимущество гантелей в том, что их можно использовать в том случае, когда тренер ограничивает вращение запястий и когда сложно использовать прямой гриф.

Возьмите груз приблизительно на расстоянии ширины плеч и положите предплечья либо на скамью, либо себе на бедра так, чтобы кисти можно было опустить вниз в направлении пола.

Для начала вытяните предплечья и опустите груз вниз, крепко удерживая гриф штанги. Совершите обратное движение и верните кисти вверх для достижения сильного сокращения мышц. Амплитуда движений будет небольшой, поэтому не дергайте и не раскачивайте груз, чтобы избежать травм.

Совет: Тем, для кого положение предплечий на скамье или на коленях является немного некомфортным, стоит попробовать сгибание запястий за спиной. В положении стоя хватом сверху держите штангу за бедрами.

Прижмите предплечья к ягодицам для дополнительной поддержки и, используя только кисти, поднимайте штангу вверх до сокращения мышц. Выполнение движений таким образом может иногда уменьшить боль, которую некоторые чувствуют в положении растяжения при выполнении традиционного сгибания запястий.

Сгибание запястий с обратным хватом

Сгибание запястий с обратным хватом выполняется так же, как и обычное сгибание запястий, только ладони смотрят вниз, и работают разгибающие мышцы.

Держите штангу, ручку блока или гантели над скамьей или бедрами ладонями вниз, позвольте грузу растянуть разгибающие мышцы, затем совершите обратное движение вверх для достижения сокращения мышц. Помните, что необходимо контролировать движение и не раскачивать груз.

Совет: Для достижения большей интенсивности упражнения при повторении попробуйте удерживать каждое сокращение при поднятии штанги вверх в течение нескольких секунд. Вам необязательно использовать тяжелый груз, и результат будет стоить того!

Сгибание рук в стиле молота

Обычно сгибания в стиле молота используются при тренировке бицепсов, но они также являются прекрасным дополнением к комплексной программе развития мышц предплечий. Во время сгибаний в стиле молота наряду с бицепсом работают брахиалис и брахиорадиалис, что помогает разработать вершину бицепса.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Просто держите руки с парой гантелей вдоль туловища так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Не супинируя предплечья, согните руки и поднимите груз к плечу – движение должно напоминать работу молотом. Опустите руки, затем повторите.

Совет: Еще один способ выполнения этого упражнения (некоторые считают, что он более эффективен) – это перекрестные сгибания рук в стиле молота. Выполните движения как указано выше, но вместо сгибания вдоль корпуса, выполните сгибание через верхнюю часть туловища по направлению к противоположному плечу. Чередуйте руки.

Сгибание с обратным хватом

Замечательной альтернативой сгибаниям в стиле молота являются сгибания рук со штангой с обратным хватом. Выполните сгибание со штангой как во время тренировки бицепсов только с обратным хватом на грифе приблизительно на расстоянии ширины плеч. Убедитесь, что вы строго придерживаетесь техники упражнения и используете груз среднего веса.

Совет: Для достижения наилучшего результата при изолированной тренировке предплечий, попробуйте выполнять сгибания с обратным хватом на скамье Скотта. Так вы не только будете полностью отрабатывать движения, но и обеспечите обособленность тренируемых мышц. В этом случае также выбирайте груз умеренного веса, потому что выполнять данное упражнение с тяжелым грузом чрезвычайно сложно.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта обратным хватом

Тренировка хвата

Существует много способов улучшить хват при тренировке силы и наращивании мышечной массы предплечий. Комплекс упражнений для тренировки хвата, отсутствие лямок при выполнении некоторых упражнений для мышц спины и хват-поднятие блинов – вот всего лишь несколько способов развития мышц предплечий.

Одним из наиболее подходящих способов является крепкий хват грифа в конце всех подходов на сгибание запястий. Например, после каждого подхода согните запястье в положение сокращения, крепко сожмите гриф и удерживайте от пяти до десяти секунд. После стандартного подхода выполнить это упражнение будет довольно сложно, однако оно увеличит силу вашего хвата и добавит интенсивности вашей программе тренировки предплечий!

Планы тренировок

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Читайте также

Упражнения на предплечье для женщин с гантелями в домашних условиях: список

Что может быть для женщины лучше подтянутой спортивной фигуры? Разве что восхищенные взгляды соперниц. Но стройная фигура не всем дается от рождения, такие люди просто счастливчики, и их единицы. Большинству приходится работать над собой. И этот процесс должен носить системный характер и иметь, если хотите, научный подход. Сегодня мы поговорим о том, какие упражнения для предплечий для женщин будут самыми эффективными и доступными, чтобы не прибегать к большим денежным тратам для покупки абонемента в фитнес-клуб.

Общие советы

Красивая, без следов дряблости, кожа на руках сделает вас не только уверенной в себе и привлекательной в глазах окружающих, но иногда поможет скрыть истинный возраст. Все, что вам потребуется, это любовь к себе, а значит, желание хорошо выглядеть, упорство и терпение, потому что, как сами понимаете, за один час тренировок привести себя в форму нереально, а также минимум спортивных снарядов. Упражнения для предплечий с гантелями считаются базовыми для придания мышцам рук тонуса.

Ваши тренировки должны войти в систему, много времени для этого не надо. Обычно трех занятий в неделю по 30-45 минут хватает. Таким образом, для себя любимой надо выкроить не более трех часов (со всеми приготовлениями) в неделю. Согласитесь, это все можно себе позволить.

Немного анатомии

Для начала совершим экскурс в начальные знания по биологии. Рука - это верхняя и одна из главных конечностей человеческого организма, наделенная функцией захвата. Костный скелет руки (без подробностей) включает в себя плечевой сустав, предплечье и кисть. А вот мышечная система напоминает слоеный пирог и состоит из передней группы мышц, которая, если говорить упрощенно, отвечает за сгибание руки, и задней, регулирующей разгибание в локтевом суставе.

Расположение мышц

В передней группе мышц расположена двуглавая мышца плеча, или, если брать латинскую транскрипцию, бицепс, она большая, поэтому хорошо выделяется из-под кожи. Именно благодаря этой мышце мы способны сгибать руку в локте. С помощью упражнения для укрепления предплечий мышца может стать более рельефной и подчеркнуть красоту ваших рук. В задней группе расположена трехглавая мышца, трицепс. Он состоит из трех связок, или головок (длинной, латеральной, медиальной). Трехглавая мышца позволяет разгибать нашу руку, а также отводить её назад и приводить обратно к туловищу. Именно поэтому так важны упражнения на предплечье.

Некоторые противопоказания

Знания анатомии немного освежили, теперь затронем тему спортивного инвентаря - гантелей. Сразу надо оговорить: выполняя упражнения для предплечий в домашних условиях с использованием гантелей, помните и об ограничениях.

Противопоказана силовая нагрузка гипертоникам, имеющим заболевания сердца, беременным, есть запреты при некоторых заболеваниях опорно-двигательной системы. Поэтому для вашего собственного спокойствия советуем, прежде чем вводить в свои упражнения силовую нагрузку, проконсультируйтесь у врача, нужна ли она вам.

Выбор инвентаря и результат

Тем, у кого противопоказания отсутствуют, для выполнения упражнения на предплечье советуем приобретать гантели сначала небольшого веса. Их масса будет зависеть от цели, которую вы перед собой ставите. Например, вариант номер один: вы хотите похудеть и улучшить мышечный тонус, тогда вес спортивного снаряда - не более одного килограмма. Каждое упражнение в этом случае придется повторять от десяти до пятнадцати раз и совершить не менее трех-четырех подходов. Отдыхать между подходами себе много не позволяйте.

Вариант второй: вы хотите не просто подтянуть мышцы, а ставите перед собой задачу нарастить их массу, тогда выбирайте гантели до трех килограмм. В этом случае повторов упражнений будет от восьми до десяти, а количество подходов можно оставить прежнее. Помните, что нагрузку своему организму нужно увеличивать аккуратно и постепенно, переусердствовать в этом вопросе не надо. А при выборе снаряда главное, на что надо обратить внимание - удобно ли вам держать его в руках, не ощущаете ли дискомфорта.

Правильное питание

Еще до начала своих тренировок продумайте рацион питания. Недостаточное количество в нем углеводов, белка или витаминов сведет ваши старания к нулю, упражнения на предплечье становятся малоэффективными.

Белок - основной строительный материал для мышечных клеток. Его много в мясе птицы, твороге, рыбе. Углеводы - источник энергии. Их наш организм получает из круп, овощей и фруктов. Не давайте своему организму голодать и испытывать жажду. Больше двух литров в день чистой воды - это норма.

А вот жирной пищи постарайтесь избегать. Доля жира в суточном приеме пищи не должна превышать пятнадцати процентов. Приемов пищи в течение дня должно быть больше четырех. За два часа до занятий лучше воздержаться от еды, перекусить можно будет после тренировки через час. Утолить голод можно кисломолочными продуктами.

Упражнения на бицепс и предплечья: список

Для начала приведем пример без гантелей.

Для первого упражнения для бицепса и трицепса понадобится стул. Садимся спиной к стулу, спина прямая, ноги вместе, слегка согнуты в коленях, руки заведены за туловище и опираются ладонями о сиденье стула. Опускаемся до пола и поднимаемся на руках до сиденья стула. Повторять упражнение можно до 20 раз.

На укрепление трицепсов направлено следующее упражнение. Исходное положение - нужно прилечь на правый бок (принять позу русалки), ноги вместе, согнуты в коленях, спина прямая, левая рука заведена за голову, правая остается опорной. Опустите тело, сгибая при этом опорную руку в локте. Как и первое упражнение, повторяется до 20 раз. Опорная рука меняется.

Третье упражнение поможет избавиться от дряблой кожи на руках. Оно напоминает отжимание. Отличие в том, что делать это надо с согнутыми коленями, руки расположены на ширине плеч и сгибаются в локтях вдоль тела. 10 повторений - и 20 секунд можно отдыхать. Всего выполняется 10 подходов.

Упражнения на предплечье с силовой нагрузкой

Первое для укрепления трицепса. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки опущены. Поднимите руки вперед, разведите их в стороны под прямым углом, опустите вдоль туловища.

Второе. Возьмите гантели, встаньте прямо, заведите правую ногу назад за левую и сделайте перекрестный шаг, слегка сгибая ноги в коленях. Руки в этот момент согните в локтях и поднимите к плечам. Примите исходное положение, поменяйте ногу у перекрестного шага, повторите упражнение. Следите за дыханием. На вдох опускайтесь, на выдох поднимайтесь. Упражнение повторяется до 20 раз.

Третье. Из исходного положения встать прямо, левую руку опустить на талию, левую ногу на шаг выставить вперед, сделать глубокий выпад, в этот момент правую руку с гантелей опустить вдоль туловища, правую ногу согнуть в колене. Поднимите корпус и руку вверх, в исходное положение. Упражнение повторите не менее 10 раз с каждой ноги.

Заключение

Вот такие нехитрые советы и рекомендации, а также список возможных упражнений помогут не только чувствовать себя увереннее, но и иметь красивые, подтянутые руки. Немного терпения - и уже спустя пару месяцев от дряблой кожи и пониженного мышечного тонуса не останется и следа. Не забывайте при этом и о мерах безопасности и некоторых противопоказаниях. Здесь главный принцип всей работы над собой - "не навреди". Поэтому выполняйте тренировки с удовольствием и при возникающем дискомфорте смените технику или сделайте перерыв.

Тренировка мышц предплечья

Каждый раз, когда мы хватаемся за снаряд кистями (это могут быть висы на перекладине, сгибания на бицепс, всевозможные тяги), нагружается внутренняя часть предплечий. Эта часть предплечий, как правило, получает достаточную косвенную нагрузку в процессе тренировки, и спортсмены зачастую не уделяют ей отдельного внимания и специально не тренируют.

Внешняя часть предплечья - важная мышечная группа, которая у многих атлетов часто является отстающей в развитии, потому что в отличие от внутренней части предплечий, не получает нагрузки в процессе выполнения упражнений на основные мышечных группы.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

  • Мышцы предплечья являются второстепенными мышцами, поэтому отдельно тренировать их не нужно. Наиболее эффективно тренировать предплечья в день тренировки бицепса. Включайте упражнения на предплечья в день тренировки рук, когда вы тренируете бицепс и трицепс, или когда вы тренируете бицепс со спиной.
  • Так как предплечья являются самой слабой группой мышц в нашем организме, всегда тренируйте их в конце тренировки. Эти мышцы включаются в работу во всех тяговых упражнениях на спину и во всех упражнениях на бицепс. Поэтому, утомив предплечья в самом начале тренировки, у вас не останется сил полноценно проработать основную мышечную группу. Предплечья просто не дадут выполнить упражнение до конца и откажут раньше, чем целевая мышца, спина или бицепс.
  • Предплечья привыкли к постоянной нагрузке, поэтому их проработка должна достигаться за счёт интенсивности. Нужно забивать мышцы до отказа, пока руки не станут "отваливаться", это даст стимул к их росту. Выполняйте упражнение до тех пор, пока это возможно, делая короткие паузы между подходами, уменьшая количество повторов и амплитуду, но добивая мышцу до конца. Также рекомендуется повышенное количество повторений в упражнениях с короткой амплитудой (разгибание и сгибание рук в запястьях), это позволит увеличить время нагрузки на мышцу.
  • Несмотря на то, что мышцы предплечья - это маленькие мышцы, при их тренировке следует придерживаться тех же правил, что и при тренировке остальных мышц. Эти мышцы не восстанавливаются быстро и тренировать их часто не следует. Важно давать мышцам достаточно времени для восстановления и при планировании тренировочного процесса учитывать, что не успевшие восстановиться предплечья снизят эффективность тренировки бицепса и спины. Пусть даже эта тренировка будет на следующий день или через день.

Ниже мы приведём примеры упражнений, которые позволяют наилучшим образом прокачать мышцы предплечий. Опишем упражнения со снарядами для тренировки в зале или домашних условиях, а также упражнения с собственным весом, которые подойдут для тренировки дома или на улице.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ СО ШТАНГОЙ И ГАНТЕЛЯМИ

Обратное сгибание рук со штангой стоя – это формирующее упражнение, воздействующее на внешнюю часть мышц предплечья, в частности на плечелучевую мышцу. Также нагрузка ложится на брахиалис и бицепс.

Сгибания рук в запястьях со штангой особенно стимулирует развитие внутренней поверхности мышц предплечья. Упражнение нагружает лучевые и локтевые сгибатели запястий, длинные ладонные мышцы, глубокие и поверхностные сгибатели пальцев.

Разгибания рук в запястьях со штангой прорабатывает большие мышцы наружной поверхности предплечий, особенно плечелучевые мышцы. В работе задействованы короткий и длинный лучевые разгибатели запястий, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца, а также локтевой разгибатель запястья.

Молотковые сгибания считаются формирующими для мышц рук. Воздействует на боковую (наружную) головку бицепса, отлично прорабатывает брахиалис. Также нагрузка ложится на внешнюю часть предплечья, плечелучевую мышцу.

В упражнениях со штангой штангу можно заменить на гантели. В случаях с разгибанием и сгибанием рук в запястьях более эффективно будет выполнять упражнение каждой рукой отдельно.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ЭКСПАНДЕРОМ И СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ

Изометрический вис на турнике

Вы просто висите на турнике, удерживая хват сжатым. Выполняется это упражнение на время. Попробуйте продержаться на турнике максимально долго. Если же это покажется вам легкой задачей, используйте утяжелители или выполняйте упражнение на одной руке. Также для утяжеления нагрузки можно использовать более утолщённую перекладину.

Скатывание - закатывание

Вы можете просто висеть на турнике и выполнять так называемое скатывание, закатывание. Держась за турник закрытым хватом, постепенно открываете хват, скатываясь и висите на турнике на кончиках пальцев, после чего закатываете хват обратно, снова держась закрытым хватом.

Сжимание резинового кольца, экспандера

Упражнение очень простое. Возьмите в руку экспандер и сжимайте его на время или максимально возможное количество раз. В сжатом состоянии задерживайтесь на несколько секунд, для того чтобы мышца получила нагрузку. Помните, что слишком большое количество повторений позволяет добиться выносливости. Если вам нужна сила и масса, нужно работать в меньшем количестве повторений. Поэтому подбирайте экспандер в соответствии с желаемым результатом.

УПРАЖНЕНИЕ КОЛОДЕЦ И ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Упражнение "колодец" или вращение рукояти с подвешенным к ней грузом - это изолирующее упражнение для мышц предплечья. Вращая рукоять в одну или в другую сторону, вы включаете в работу разгибатели или сгибатели соответственно. Упражнение очень эффективное, его нужно выполнять до отказа. Для данного упражнения придумано много снарядов. Это могут быть как отдельные тренажёры, так и просто удобно сделанные приспособления. Впрочем, основная задача всех этих тренажёров остаётся неизменной - это просто наматывание верёвки на палку, в связи с чем упражнение и получило такое название - «Колодец». Вы можете сами изготовить такое приспособление в домашних условиях, привязав к короткой палке тонкий трос одним концом, второй конец привязав к блину или гантели.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Предплечья тренируем, как и остальные группы мышц, не чаще и не реже. Наиболее выгодно включить упражнения на предплечья в день тренировки бицепса или спины. Тренируем предплечья только в конце тренировки, используем следующие упражнения.

Этого будет вполне достаточно для того, чтобы ваши предплечья начали расти.

Упражнения для тренировки предплечий — программа для сильных рук

Упражнения на предплечья

В своей книге The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding Арнольд Шварценеггер не рекомендует использовать кистевые ремни для становой тяги и других упражнений, поскольку они снижают вовлечение мышц предплечий, не давая увеличивать их силу.

Не являясь главной мышечной группой, предплечья все же важны по ряду причин: во-первых, сильные предплечья позволяют использовать больший рабочий вес во многих упражнениях, а, во-вторых, без них просто невозможно представить мощные руки.

Анатомия мышц предплечий

Предплечья состоят из множества относительно больших и мелких мышц, среди которых наиболее большие — плече-лучевая мышца, а также сгибатели и разгибатели запястья. Сгибатели находятся на внутренней стороне предплечья, а разгибатели на внешней.

Основная задача мускулатуры предплечий и кисти — удерживать вес, поэтому преобладающим типом мышечных волокон являются медленные (красные) волокна. Для тренировки этого типа волокон необходимо высокое количество повторений и малое время на отдых.

Лучшие упражнения для предплечий

Очевидно, что в какой-то мере предплечья задействованы при выполнении любых упражнений, требующих вовлечения рук — становой тяге, тяге к поясу, подтягиваниях, упражнений для бицепса и так далее. Однако, участие мышц предплечий не слишком велико.

Для полной проработки предплечий необходимы «изолирующие» упражнения, предназначенные для вовлечения минимального количества дополнительных мышечных групп. Изолирующие упражнения для предплечий делятся на три типа:

1. Упражнения со штангой

К первой группе упражнений для проработки предплечий относятся упражнения, выполняемые со штангой. Их главным преимуществом является то, что мышцы левой и правой руки равнозначно участвуют в движении, позволяя вовлекать обе руки равномерно.

В свою очередь, упражнения для предплечий со штангой делятся на два типа: для сгибателей (при выполнении упражнения ладонь смотрит вверх) и разгибателей (хват сверху, ладонь смотрит вниз). Выполнение на скамье является упрощенной версией.

2. Упражнения с гантелей

Упражнения с гантелей могут как повторять упражнения со штангой (вы берете в руки две гантели и, по сути, копируете упражнение), так и задействовать в работе всего одну руку. В последнем случае повышается контроль над совершением движения.

Кроме этого вы можете совершать вращательные движения кистью, держащей гантель. Однако помните, что безопаснее использовать умеренный рабочий вес, а также совершать движение максимально медленно и с полным контролем над вращением.

3. Упражнение с вращением

К третьему типу упражнений относятся упражнения, дополнительно прорабатывающие вращающие мышцы и повышающие силу хвата. Возьмите метровую веревку, соедините один ее конец с блином в 5-7 кг, второй — с пустой рукояткой от гантели.

Затем встаньте ровно, возьмите рукоятку двумя руками, после чего, совершая вращательные движения запястьями, начните наматывать веревку с привязанным весом на рукоятку от гантели. Выполняйте упражнение медленно, суммарно не более 3-5 повторов.

Программа для мышц предплечий

Для тренировки мышц предплечий и кисти добавьте два-три различных упражнения на предплечья к программе тренировок мышц рук, выполняя по 3 сета из 15-20 повторов в каждом. Используйте средний вес и выполняйте упражнения медленно.

Начните с упражнений с гантелями, используя поддержку — либо опору под локоть и кисть (см. фото), либо сидя на скамье и положив предплечье на бедро. Постепенно переходите к выполнению упражнений стоя, без какой-либо поддержки руки.

***

Тренировка мышц запястий важна как для усиления этих мышц, что позволит использовать больший рабочий вес в базовых упражнениях, так и для создания мощных рук, поскольку без развитых запястий большой бицепс смотрится немного странно.

Дата последнего обновления материала —  30 сентября 2013

12 упражнений для предплечий, которые можно делать в тренажерном зале и дома

Спорт и фитнес

276

Дата публикации: 20.01.2021

Упражнения для предплечий растягивают и укрепляют мышцы рук, запястий и локтей. В повседневной жизни это помогает проще справляться с такими задачами, как открытие стеклянной банки или подъем чемодана по лестнице. Тренировки предплечий очень полезны тем, кто занимается гольфом, теннисом и баскетболом. При этом увеличивается сила хватки: вам проще носить, придерживать и поднимать чтобы то ни было.

Как выполнять упражнения

Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Для каждого упражнения сделайте 2-3 подхода по 8-15 повторений. Упражнения можно выполнять отдельно или в рамках комплексной тренировки.

Не забывайте разминать суставы запястий перед выполнением упражнений. Делайте вращательные движения запястьями в разных направлениях, из стороны в сторону.

С помощью гантелей

Начните работать с гантелями, вес которых 2-4 килограмма. Постепенно увеличивайте вес по мере того, как начнете становится сильнее. Крепко сжимайте гантели на протяжении всего движения. Если у вас нет под рукой спортивных гантелей, можно использовать бутылки с водой.

Скручивание запястий ладонями вверх

  1. Сядьте на стул или силовую скамью, положите запястья на колени ладонями вверх. Возьмите гантель в каждую руку.
  2. Поднимайте ладони с гантелями как можно выше. Старайтесь не двигать руками из стороны в сторону.
  3. После небольшой паузы опустите ладони в исходное положение.

Скручивание запястий ладонями вниз

  1. Сядьте на стул или силовую скамью, положите запястья на колени ладонями вниз. Возьмите гантель в каждую руку
  2. Держите руки неподвижно, поднимая ладони как можно выше.
  3. После небольшой паузы верните руки в исходное положение.

Захват с давлением

  1. Сядьте на стул или силовую скамью, положите левое запястье на колено или плоскую поверхность. Возьмите в руку гантель.
  2. Расслабьте и слегка разожмите ладонь так, чтобы гантель катилась к кончикам пальцев.
  3. Напрягите руку и поднимите гантель вверх, сжимая как можно сильнее.

С помощью силовых тренажеров

Точка привязки за спиной

  1. Отойдите на несколько шагов от тренажера, повернитесь к нему спиной.
  2. Возьмитесь левой рукой за рукоятку петли, закрепленной снизу, поставив при этом правую ногу чуть впереди левой.
  3. Медленно согните руку и поднимите ее к плечу.
  4. Сделайте паузу, прежде чем опустить руку в исходное положение.

Захват стропы полотенцем

  1. Прикрепите полотенце к рукоятке петли.
  2. Возьмитесь за края полотенца.
  3. Сведите лопатки вместе, подтяните полотенце к груди.

Без веса

Подтягивания

Вернемся к основам этого упражнения. Вам понадобится турник или перекладина.

  1. Идеальное положение рук – это когда ладони направлены в сторону, но, если упражнение кажется слишком сложным, можно повернуть ладони к себе.
  2. Активируйте предплечья, сильно сжимая перекладину, или используйте более широкую перекладину для подтягиваний. Можно увеличить ширину перекладины, обернув ее полотенцем.
  3. Подтягивайтесь на турнике.

Мертвая хватка

  1. Возьмитесь за перекладину и удерживайте ее как можно дольше, повиснув и слегка согнув локти.
  2. Это помогает развить силу захвата. Упражнение более легкое, чем подтягивания.

Тяга предплечий

  1. Держите рукоятку шкивного тренажера на уровне плеч ладонями вниз.
  2. Вытяните руки вперед.
  3. Надавите всем весом вниз, не сгибая предплечий.
  4. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

Прогулка фермера

Чтобы увеличить сложность, оберните ручки полотенцем.

  1. Используйте захват, чтобы нести тяжелые грузы или сумки с руками вдоль тела.
  2. Поддерживайте хорошую осанку, держите грудь открытой, а плечи опустите и отведите назад.
  3. Пройдите так 10-12 метров.
  4. Сделайте от 2 до 5 подходов.

С помощью домашних предметов

Сжатие

Используйте для выполнения упражнений предмет, который вы можете сжать, например, теннисный мяч или носок.

  1. Вытяните, а затем согните пальцы, чтобы сжать предмет.
  2. Удерживайте в течение 3-5 секунд, а затем ослабьте хватку на несколько секунд.
  3. Продолжайте в течение 10-15 минут.
  4. Делайте упражнение 2-3 раза в день.

Отжимания на кончиках пальцев

  1. Встаньте на колени и опустите кончики пальцев на пол.
  2. Медленно выпрямите ноги. Во время отжиманий сгибайте локти до угла 90 градусов.
  3. Вернитесь в исходное положение на полностью вытянутых руках.
  4. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Прогулка краба

  1. Сядьте на пол, а затем поставьте на пол руки так, чтобы пальцы смотрели вперед.
  2. Поднимите ягодицы и шагайте вперед на руках и ногах в течение одной минуты.

Программа тренировок

Выполняйте эти упражнения отдельно или добавьте их в расписание тренировки наряду с другими. Начните с нескольких, а затем время от времени меняйте распорядок, добавляя больше разновидностей.

Старайтесь не переутомлять мышцы. Тренируйтесь в течение короткого времени каждый день, а затем уделяйте время более длительным занятиям один-два раза в неделю.

Выделите один полный день отдыха между длительными тренировками, чтобы дать вашим мышцам время восстановиться.

Преимущества

Если вы будете выполнять эти упражнения регулярно, то сможете развивать силу ваших предплечий, локтей, запястий и кистей рук. Держать и поднимать предметы будет легче, а вероятность травмы сильно снизится. Кроме того, вы получите силу для других тренировок, например, для упражнений по тяжелой атлетике, получив возможность сжимать, толкать и тянуть с большей силой.

Меры предосторожности

Если вы не знаете, с чего начать или хотите получить более точные рекомендации, проконсультируйтесь с фитнес-тренером. Специалист поможет решить любые проблемы, составит персональную программу тренировок и проследит за тем, как вы делаете упражнения.

Тренируйтесь с нагрузками, которые хорошо вам подходят. Будьте аккуратны, контролируйте дыхание сопровождающее ваши движения. Избегайте резких движений.

Остановитесь, если вы чувствуете боль или неприятные ощущения. Если вы почувствовали боль после выполнения упражнений, приложите лед к больному участку и попробуйте сделать легкую растяжку, чтобы уменьшить напряжение.

Если у вас есть какие-либо травмы или медицинские противопоказания, лучше тренироваться под руководством врача или физиотерапевта.

Цель тренировок

Упражнения помогут увеличить силу и развить хватку. Чтобы тренировки были эффективны, будьте последовательны в своей практике и возьмите на себя обязательство придерживаться расписания.

Дайте себе достаточно времени, чтобы восстановиться между занятиями, и меняйте свой режим тренировок от недели к неделе.

Источник: healthline.com

Упражнения для предплечий: как тренироваться правильно

Предплечья — важная составляющая гармонично развитой мускулатуры. Если вы хотите построить красивую спортивную фигуру, то включайте в свой тренинг базовые упражнения для развития мышц предплечий, а также упражнения для их растяжки. Сложность проработки этой зоны заключается в том, что мышцы предплечий гораздо труднее поддаются развитию, чем, например, бицепсы. Поэтому важно подобрать в свой комплекс правильные упражнения.

Как тренировать предплечья

Мужчина тренируется с гантелями

Мышцы предплечий имеют высокую сопротивляемость к нагрузкам, поэтому профессиональные спортсмены, особенно бодибилдеры, знают – наращивать мышечную массу в этой области достаточно трудно.

Особенность тренировки заключается в том, что необходимо включить в комплекс как силовые упражнения, преимущественно со штангой, так и упражнения для растяжки мышц. Комплекс необходимо выполнять два раза в неделю. Очень важно, чтобы количество подходов составляло не менее 3-4 с 15-20 повторениями в каждом подходе – только в таком случае можно добиться роста мышечной массы.

Перед тренировкой мышцы необходимо разогреть, то есть сделать полноценную разминку, поскольку без нее высок риск травмы

Спортсмены, как правило, прорабатывают предплечья в тот день, когда тренируют мышцы спины и рук. Причем предплечья тренируют в последнюю очередь – такая последовательность позволяет добиться наилучших результатов.

Обратите внимание, что между тренировками обязательно должны быть перерывы не менее двух дней:  слишком частые тренировки могут привести к появлению болей в области запястий. Более того, эти боли могут стать хроническими.

Не спешите, наращивая мышечную массу в области предплечий, — это процесс трудоемкий и долгий, требует терпения. Спешка может привести к травме!

Базовые силовые упражнения

Девушка делает упражнения для мышц предплечий

Основные упражнения для тренировки предплечий — это сгибания и разгибания рук со штангой.

Сгибание запястий со штангой сидя

Специфика этого упражнения заключается в хвате штанги снизу. Возьмитесь за гриф штанги, сядьте на скамью, предплечьями необходимо упереться в бедра. Гриф во время упражнения держите в горизонтальном положении. Медленно начинайте сгибать запястье, в верхней точке задержитесь на несколько секунд, затем опустите запястья.

В домашних условиях это упражнение можно делать с гантелями

Сгибание Зотмана

Это упражнение выполняют с гантелями. Гантели удерживайте внизу, затем начинайте медленно поднимать их, при этом кисти поворачивайте ладонями вниз. Затем плавно опустите гантели.

Сгибания запястий со штангой за спиной

Упражнение выполняется в положении стоя. Встаньте спиной к стойке для штанги, ладони должны смотреть вниз. Возьмите штангу, начните делать сгибания и разгибания в запястьях – следите за тем, чтобы в локтях руки не сгибались.

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Это одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы. Во время тренировки хорошую нагрузку получают и мышцы бицепса. Встаньте прямо, возьмите штангу хватом сверху – руки держите ладонями вниз. Сделайте выдох, согните руки в локтях и поднимите штангу до уровня верха груди. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Растяжка мышц предплечий

Девушка тренирует мышцы предплечий

Для восстановления мышц после интенсивного тренинга, улучшения эластичности связок и предотвращения травм необходимо растягивать мышцы. Например, это может быть простое, но эффективное упражнение, которое выполняется в положении сидя на коленях:

  1. Разверните кисти так, чтобы пальцы были повернуты к коленям.
  2. Упритесь на руки.
  3. Начинайте плавно подавать таз назад, ощущая, как растягиваются предплечья.

Пример комплекса для предплечий вы можете увидеть в этом видео:

Включайте в свой тренинг и силовые упражнения, и комплексы на растяжку, чтобы добиться максимальных результатов!

7 убийственных упражнений на предплечье с гантелями для увеличения силы предплечья

Вы работали над своими руками и теряете мотивацию, потому что ваши предплечья не будут выглядеть так, как вы хотите? Мало того, они не такие сильные, как вы хотите? Не волнуйтесь, потому что у нас есть для вас идеальная тренировка для рук , которая не только придаст вам сексуальности, но и поможет вам увеличить силу предплечий.

Тренировка предплечий с гантелями

Но прежде чем мы перейдем к тренировке, давайте рассмотрим несколько важных советов, которые мы должны помнить:

а) Не работайте над предплечьями каждый день.В конечном итоге они будут болеть и уставать. 3-4 дня в неделю принесут вам отличные результаты.

б) Качество важнее количества, но это не означает, что вы полностью игнорируете количество повторов.

c) Ваши предплечья являются частью почти всех упражнений для рук, которые вы выполняете. Однако они все еще не получают того внимания, которого заслуживают. Вы должны выполнять некоторые упражнения, которые непосредственно воздействуют на эту часть рук.

г) Упражнения для предплечий несложные и сложные.Они просты и выполнимы. Поэтому вы не должны идти на компромисс в отношении веса. Поднимитесь как можно выше.

д) Вы можете работать над предплечьями, даже если вы не в тренажерном зале. Есть много старых техник для выполнения работы.

А теперь давайте посмотрим на тренировку, которая поможет вам развить силу предплечий.


Упражнение № 1

Сгибание запястий с гантелями ладонями вверх

Инструкции:

Шаг 1. Встаньте на колени на полу так, чтобы ваше тело смотрело на скамью.

Шаг 2: Держите гантели в каждой руке ладонями вверх. Поднимите их и положите предплечья на скамью. Убедитесь, что ваши запястья не касаются скамьи.

Шаг 3: Поднимите запястья вверх и задействуйте предплечья. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторить.

Сделайте 2 подхода по 20 повторений в каждом. Повторите то же упражнение ладонями вниз.

Упражнение № 2

Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте на пол и держите по гантели в каждой руке.Ладони должны быть на ширине плеч. Убедитесь, что ладони смотрят вниз.

Шаг 2: Держите руки ровно и не двигайте ими на протяжении всего упражнения. Поднимите гантели вверх и доведите их до уровня плеч. При выполнении этого движения задействуйте бицепсы и предплечья.

Шаг 3: Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторить.

Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.

Упражнение № 3

Прогулка фермеров

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте прямо на пол и держите пару гантелей.Сделайте все возможное. Подберите самый тяжелый.

Шаг 2: Держите плечи назад и напрягите пресс. Просто начните ходить.

Ходьба 2 минуты с 30-секундным перерывом в середине.

Упражнение № 4

Сгибание гантелей с полотенцем

Инструкции:

Шаг 1: Возьмите два полотенца и закрепите их через гантели. Держите гантели. Вы заметите, что захват расширился.

Шаг 2: Встаньте, ноги на ширине плеч, спину держите прямо.

Шаг 3: Держите плечи фиксированными и выполните сгибание. Просто двигайте предплечьями и поднимайтесь, пока ладони не достигнут уровня плеч.

Шаг 4: Опустите вес обратно и повторите.

Сделайте 2 подхода по 20 повторений в каждом.

Упражнение № 5

Сгибание пальцев

Инструкции:

Шаг 1. Сядьте на скамью и возьмите гантель в правой руке. Теперь вытяните эту руку к земле и положите правый локоть на правую внутреннюю поверхность бедра.

Шаг 2: Теперь разведите ладони так, чтобы гантель перекатилась к кончикам пальцев.

Шаг 3: Снова сожмите ладонь, чтобы согнуть запястье. Сжимайте вес как можно сильнее. Повторить.

Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Упражнение № 6

Drag Curl

Инструкции:

Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, а руки держите рядом.Убедитесь, что ладони обращены вперед.

Шаг 2: Согните руки в локтях и поднесите гантели к груди. При этом отведите локти назад.

Шаг 3: Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторить.

Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.


Упражнение № 7

Вращения запястьями с гантелями

Инструкции:

Шаг 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Возьмите по гантели в каждую руку и убедитесь, что ладони смотрят вверх.

Шаг 2: Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поднимите предплечья так, чтобы они были параллельны полу.

Шаг 3: Оставайтесь в этом положении и начинайте вращать запястьями. Поднимите ладони вниз, а затем верните их в исходное положение. Повторить.

Выполняйте это упражнение в течение 1 минуты и убедитесь в том, какой вес вы используете. Делайте медленные движения, чтобы не пораниться.

Дать обратную связь

упражнений на предплечья для женщин | Жить сильным.com

Выполняйте упражнения с легкими весами для укрепления предплечья.

Основными движущими силами предплечья являются сгибатели и разгибатели. Укрепление мышц предплечья помогает выполнять повседневные дела, например поднимать мешки и другие предметы. Повышение силы предплечья также может помочь снизить вероятность развития синдрома запястного канала. Женщины, желающие улучшить силу предплечий, могут добавить несколько упражнений в свою программу силовых тренировок. Выполняйте все упражнения один раз в неделю по 12-15 повторений, используйте легкий вес и выполняйте каждое упражнение медленно и осознанно.

Сгибания запястий

Сгибания рук на запястье легко выполняются с гантелями весом от 3 до 5 фунтов. Это упражнение укрепляет сгибатели запястья предплечья. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на скамью или стул и возьмите гантель в правой руке, положив правое предплечье на правое бедро ладонью вверх. Позвольте гантели скатиться с ладони вниз к пальцам. Поднимите гантель обратно вверх, взяв гантель и направив суставы пальцев вверх как можно выше.Опустите гантель и повторите.

Сгибание рук в обратном направлении

Обратный сгибание запястья укрепляет разгибатели предплечья. Чтобы выполнить упражнение, возьмите гантель весом от 3 до 5 фунтов в руку рабочей руки. Сядьте на стул или скамью и возьмитесь за гантель хватом сверху, ладонью вниз к полу. Положите предплечье на бедро и держите запястье ниже колена. Сожмите разгибатели руки и поднимите гантель вверх, направив суставы к потолку.Верните суставы к земле и повторите.

Сгибания рук с молоточком

Молотковые сгибания укрепляют сгибатели и разгибатели рук, а также бицепсы. Для выполнения упражнения возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь и свесите руки по бокам. Согните руки вверх, согнув руки в локтях, и поднесите предплечья к плечам. Удерживайте верхнее положение в течение двух секунд, затем опустите руки обратно в исходное положение. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

10 домашних тренировок предплечий, которые улучшат ваш распорядок дня

Вы когда-нибудь работали над улучшением силы предплечий? Если нет, то, возможно, пришло время выполнить несколько отдельных упражнений, чтобы накачать мышцы предплечий. Почему, спросите вы? Предплечья содержат группу мышц, которые могут обеспечить серьезную силу хвата и улучшить производительность в других областях вашей физической формы. Не говоря уже о том, что сила предплечья укрепляет мышцы локтевого сустава. Мы углубились в эту тему, чтобы предоставить вам все, что вам нужно знать о тренировках предплечий, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

Знакомьтесь, эксперт

  • Эй Джей Мейсон - мастер-тренер Studio SWEAT onDemand.
  • Джейси Каннингем - тренер по Alo Moves, мотивационный спикер и основатель The Jacy Method.

Каковы основные мышцы предплечья?

Предплечья, которые содержат лучевую и локтевую кости, состоят из множества мышц, работающих вместе для выполнения различных движений. «Основные из них отвечают за сгибание и разгибание наших пальцев (пальцев) - мы называем их сгибателями и разгибателями», - говорит тренер Alo Moves Джейси Каннингем.«Кроме того, есть мышцы, отвечающие за сгибание нашего локтя, в первую очередь плечевого сустава, и, наконец, мышцы, отвечающие за поворот нашей руки лицом вверх или вниз», обычно называемые пронацией и супинацией.

С точки зрения их внутренней работы, «за выполнение этих движений отвечают четыре основных мышцы», - описывает мастер-тренер Studio SWEAT OnDemand Эй Джей Мейсон. «Это лучевой и локтевой сгибатели запястья, круглый пронатор и длинная ладонная мышца».

Почему важно их тренировать?

Осознаем мы это или нет, но наши предплечья могут существенно повлиять на нашу силу и производительность в тренажерном зале и за его пределами.«Важно работать над силой предплечья, поскольку это является неотъемлемой частью наращивания силы других мышц тела», - говорит Каннингем. «Если ваши предплечья слабые, это будет отражаться в каждом подъеме или движении, которое вы выполняете, поскольку эти мышцы утомляются первыми».

Другими словами, Мейсон описывает тело как «цепь», наиболее слабыми звеньями которой обычно являются наши меньшие группы мышц, но эти меньшие группы мышц являются наиболее важной частью этой цепи. «Приходилось ли вам когда-нибудь заниматься тяжелой атлетикой, подтягиваниями или становой тягой и обнаруживать, что ваш хват работает, что заставляет вас пропустить последнее максимальное повторение? Тогда, возможно, пришло время поработать предплечьями, поскольку более сильные предплечья означают более сильный хват », - объясняет она.

Короче говоря, эти меньшие группы мышц поддерживают более крупные мышцы в цепочке тела и позволяют нам работать с максимальной отдачей в течение более длительных периодов времени, особенно в тренировках, ориентированных на силу. «Сила предплечья также может помочь предотвратить такие травмы, как синдром запястного канала, травмы подвижности и боль от повторяющихся движений, таких как теннисный локоть», - добавляет Мейсон.

10 тренировок для предплечий, которые нужно выполнять дома, прямо от профессионалов

Добавьте разнообразные упражнения для предплечий, чтобы вывести свою тренировку на новый уровень.

упражнений на предплечья | Упражнения для предплечий Гантель Гиря

Когда вы в тренажерном зале, вы обычно сосредотачиваетесь на развитии силы ягодиц, квадрицепсов и икр. Но хорошая сила сцепления также важна, когда речь идет о более продолжительной и сильной езде, а также о недопущении накачивания рук. Вот почему Ноам Тамир, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и основатель TS Fitness в Нью-Йорке, создал эту схему с пятью упражнениями для предплечий, которые помогут вам развить серьезную силу хвата.

Эти упражнения для предплечий прорабатывают сгибание и разгибание запястья и пальцев, которые вам нужны, чтобы удерживать тормоза, маневрировать рулями и удерживать себя на велосипеде в вертикальном положении. Кроме того, упражнения улучшают силу плеч и могут помочь вам избежать чрезмерных травм или тендинита из-за дисбаланса в мышцах, - говорит Тамир.

Присоединяйтесь к Bicycling All Access сегодня, чтобы получить больше потрясающих тренировок! 💪

«Руль создает сильное давление и движение, поэтому чем сильнее и лучше функционируют запястья и руки, тем выше производительность», - говорит Тамир.

Как это сделать: Выполняйте каждое движение за указанное количество повторений. Завершите схему 3 раза. Отдыхайте и встряхивайте запястья в течение 30 секунд между подходами. Вам понадобится скамейка или стул, набор легких гантелей, две гантели (или более тяжелые гантели) и дополнительный коврик для йоги, чтобы защитить колени.


Инструменты для повышения прочности захвата

Скамья для упражнений

Основы Amazon amazon.com

61 доллар.52

Гиря

Основы Amazon amazon.com

39,99 долл. США

Набор резиновых гантелей

КЕПКА со штангой amazon.com

47,94 долл. США

Amazon Basics Очень толстый напольный коврик для тренажерного зала для йоги и упражнений с ремнем для переноски - 74 x 24 x.5 дюймов, синий

Основы Amazon amazon.com

21,49 $


Сгибание запястья


Сядьте на скамью или стул. Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями вверх, положив предплечья на бедра. Вытяните запястья вниз и верните их в исходное положение. Выполните от 10 до 12 повторений.


Обратное сгибание запястья


Сядьте на скамью или стул. Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями вниз, положив внутренние руки на бедра.Вытяните запястья вверх и верните их в исходное положение. Выполните от 10 до 12 повторений. Повторите от 10 до 12 раз.


Сгибание рук на бицепс овальным хватом


Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Запястья, локти и плечи должны быть расположены по прямой линии примерно на ширине плеч. . Согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к плечам, прижимая локти к туловищу. Медленно опустите гири в исходное положение.Выполните 10 сгибаний на бицепс.


Kettlebell Farmer’s March

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гири (или гантели) в каждой руке по бокам. Держа спину прямо, грудь гордо и плечи опущены, маршируйте на месте, не позволяя весу вызвать дисбаланс в вашей позе. Выполните от 12 до 15 маршей на каждой ноге.


Изометрическая фиксация гири на полу-коленях

Начните в положении 90-90, поставив левое колено вперед и правое (заднее) колено на землю.Возьмите одну гирю за рог и скрутите ее так, чтобы колокол находился рядом с вашим ухом, а ваш локоть находился под углом 45 градусов. Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем повторите с левой стороны.


[Смотреть] Попробуйте эти тренировки

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит - писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнения с гантелями для предплечий и тренировки со свободным весом

Тренировать мышцы предплечья с гантелями может быть сложно, потому что вы скоро поймете, что многие движения делают одно и то же. Тем не менее, мне удалось найти уникальных упражнений для предплечий с гантелями , которые вы можете выполнить на следующей тренировке.

Сопутствующие тренировки

Топ-8 упражнений с гантелями для предплечий

Я перепробовал практически все, чтобы добиться большего прироста предплечий.Но какую бы причудливую технику или оборудование я ни пробовал, я возвращаюсь к упражнениям для предплечий с гантелями, потому что они прибавляют массу, как ничто другое.

1. Сгибания рук с гантелями

Сгибания запястий - одно из самых популярных упражнений со свободными весами для предплечий, потому что их действительно легко выполнить. Кроме того, они наращивают надежную массу, помогая избежать мышечного дисбаланса.

Это удобное изолирующее упражнение прорабатывает сгибатели предплечья, что придает мышцам вид свисающей с костей, как если бы ваша нижняя часть руки была сочным куском мяса, который следовало бы повесить в мясной лавке.

  1. Возьмите гантели средней тяжести и положите предплечья на скамью ладонями вверх. Вы также можете использовать бедра вместо скамейки.
  2. Пусть руки свисают с края поверхности.
  3. Согните запястья и опускайте гантели, пока не почувствуете хорошее растяжение предплечий.
  4. Поднимите вес назад, согнув предплечья.
  5. Сожмите предплечья на долю секунды, выполняя повторение.
  6. Сделайте 12-20 повторений и сделайте примерно 2-4 подхода.

2. Сгибания рук с гантелями запястьями назад

Обратные сгибания запястья - самые важные из всех упражнений на предплечья с гантелями, потому что они работают на разгибатели. Сгибатели, как вы уже догадались, уже отлично прорабатывают спину и предплечья.

Итак, если вы хотите, чтобы предплечья были пропорциональными, тогда вам нужно , чтобы выполнило какое-то разгибание запястья. Если у вас нет гантелей, вы также можете сгибать запястья ладонями вниз над скамейкой с другим оборудованием.

  1. Возьмите пару очень легких гантелей и положите предплечья нижней стороной на скамью или на бедра.
  2. Переместите руки вперед так, чтобы гантели свисали с края скамьи.
  3. Согните руки в запястьях и опустите гантели на землю, пока не почувствуете растяжение в верхней части предплечий.
  4. Вернитесь прямо вверх, разгибая запястья, а затем сожмите разгибатели в верхней части повторения.
  5. Убедитесь, что запястья действительно согнуты, когда они поднимаются вверх.Не останавливайтесь, когда ваша рука и предплечья выровнены.
  6. Придерживайтесь большого числа повторений (20-30) и делайте 2-4 подхода.

3. Сгибание запястья одной гантелью

Многие тренировки предплечий с отягощениями часто оставляют вас с неровными предплечьями, потому что ваша более сильная сторона естественным образом берет верх. Тем не менее, сгибание запястья с одной гантелью может помочь, потому что оно позволяет вам сосредоточить 100% вашего внимания на работающей мышце.

  1. Возьмите одну гантель средней тяжести и положите верхнюю часть предплечья на скамью.
  2. Согните запястье и позвольте гантели растянуть нижнюю часть предплечья.
  3. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете глубокое, но комфортное растяжение, а затем снова согните гантель, согнув запястье.
  4. Удерживайте сокращение в течение короткой секунды, а затем повторите 2-4 подхода по 12-15 повторений.

4. Вращение спереди назад

Когда вы тренируете предплечья с гантелями, легко упустить мелкие мышцы, слишком много внимания уделяя обычным сложным движениям.Но как насчет тех маленьких мышц предплечья, которые делают ваши предплечья действительно мирового класса, когда они развиты? [1]

Я тебя прикрыл. Следующие два упражнения для предплечий со свободным отягощением помогут вам создать уникальную верхнюю часть тела, добавив мускулов в нижнюю часть рук, которых у ваших коллег-лифтеров нет (и они не готовы работать).

  1. Возьмите 2 легкие гантели в нейтральном положении.
  2. Проведите мизинцем до конца гантели.
  3. Затем поверните гантель к предплечью, перемещая нижний конец вверх и вперед, используя мышцы нижней части руки.
  4. Начинайте с легкого и делайте от среднего до большого числа повторений. 2-3 подхода по 10-12 повторений - идеальная отправная точка.

Тренировки на разделенные части тела

5. Вращение спереди назад

Это упражнение противоположно предыдущему. В совокупности их здорово включать в конце тренировок с гантелями на предплечьях, потому что они добавляют заметные детали к мышцам. К тому же, чтобы поднимать легкий вес, совсем не обязательно быть свежей.

Чтобы сэкономить время и получить отличный насос, сочетайте его с упражнением с гантелями для предплечий, перечисленным выше. [2]

  1. Удерживайте 2 легкие гантели в положении молоточкового сгиба.
  2. Проведите пальцами по направлению к верхней части гантелей так, чтобы другой конец был направлен вниз.
  3. Поверните конец, направленный вниз, согнув предплечье назад. Постарайтесь прикоснуться концом гантели к коже для полного сокращения.
  4. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

6. Вращение гантелей запястьем

Показано начальное и конечное положения

Выполнение упражнения с гантелями для предплечий может быть болезненным, потому что вы получаете сильный ожог молочной кислоты из-за улучшенной изоляции мышц.Но если вы хотите повысить уровень накачки, попробуйте скрутить запястье с гантелями в конце тренировки.

Удачи вам в получении шейкера после этого!

  1. Возьмите пару довольно легких гантелей и удерживайте их пронированным хватом.
  2. Сожмите их как можно сильнее, а затем вращайте гантели так, чтобы ладони смотрели вперед.
  3. Немедленно поверните ладони обратно в положение с пронацией. Это одно повторение.
  4. Выполняйте упражнение в быстром темпе и повторяйте как можно больше повторений.

7. Прогулка фермера

Возьмите 2 штанги и ходите 30-60 секунд.

Прогулки фермера - один из лучших способов завершить тренировки предплечий с гантелями, потому что они тренируют то, чего не хватает большинству бодибилдеров: силу хвата.

На самом деле, это упражнение настолько эффективно как как для массы, так и для силы, что вы могли бы сделать его даже в начале тренировки.

  1. Держите пару тяжелых гантелей по бокам в нейтральном положении рук.
  2. Не сжимайте гири слишком сильно, но старайтесь держать ручки на ладони (они могут больше скользить в пальцы, когда вы утомляетесь).
  3. Ходьба с гантелями 30-60 секунд. Если вы тренируетесь на выносливость, вы можете даже превысить минуту (но вам нужно будет уменьшить вес).
  4. Повторите 3-4 подхода и не бойтесь поднимать тяжести в этом.

8. Обратное изгибание

Ни одна тренировка с гантелями для предплечий не обходится без обратных сгибаний.И это потому, что ни одна пара рук не обходится без плечевой кости верхнего уровня. Эта мышца - одна из самых выдающихся мышц верхней части предплечий, и, возможно, она на больше видимых , чем бицепс.

Ultimatley, когда он хорошо проработан, ваши руки будут выглядеть более трехмерными.

  1. Возьмите 2 гантели прямым хватом без большого пальца.
  2. Согните их к плечам, держа руки неподвижными.
  3. Выйдите за пределы 90 градусов, чтобы добиться хорошего сокращения, а затем снова опустите вес под контролем.
  4. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Упражнения для предплечий с гантелями

Вот мои 3 любимые тренировки предплечий с гантелями. Каждая тренировка направлена ​​на достижение определенной цели, но, например, если вы хотите улучшить как силу, так и выносливость, вы можете смешивать и сочетать упражнения. [3]

В качестве альтернативы вы можете выполнять обе процедуры, но в разные дни недели.

Тренировка гантелей предплечий 1: максимальная сила

1: Фермеры wal k - 4 задержки по 30 секунд

2: Подъем запястья с одной гантелью - 4 x 8-10 повторений

3 : Обратные сгибания рук - 4 x 8-10 повторений

4: R Сгибание запястья в обратном направлении - 4 x 15-20 повторений

Гантели для предплечий. Тренировка 2: чистый размер

1: Сгибания рук - 4 x 12-15 повторений

2: Сгибание рук назад - 4 x 12-15 повторений

3: Сгибание рук в обратном направлении - 4 x 20-25 повторений

4A: Вращения назад вперед - 2 x 8-10 повторений

4B: Вращения назад спереди - 2 x 8-10 повторений

Тренировка гантелей предплечий 3: Повышение выносливости

1: Фермеры ходят - 3 задержки по 60 секунд

2: Сгибание рук назад - 3 x 20 повторений

3A: Сгибание рук - 3 x 20 повторений

3B: Сгибание рук назад - 3 x 30 повторений

4: Скручивание гантелей - 1 подход до отказа

Больше вдохновения для тренировок

Заключение: Какие упражнения с гантелями для предплечий самые лучшие?

Есть много эффективных упражнений с гантелями для предплечий.Как я уже сказал, многие движения делают одно и то же, и большинство из них дает аналогичные результаты. Однако в своей тренировке предплечий с гантелями я всегда включаю какой-нибудь сгибание запястий, потому что оно обеспечивает так называемое динамическое сокращение .

По сравнению с изометрическими сокращениями, динамические сокращения стимулируют большую гипертрофию, потому что мышечная ткань многократно растягивается и сокращается, что разрушает больше волокон.

Самое замечательное в упражнениях со свободным весом для предплечий то, что вы можете выполнять их практически где угодно.

Что касается трех тренировок с гантелями для предплечий, все они улучшат вашу силу, гипертрофию и мышечную выносливость. Но очевидно, что, как вы можете видеть по диапазонам повторений, есть небольшая предвзятость для каждой отдельной цели. Но нельзя сказать, что большое количество повторений не способствует наращиванию мышц.

Также смело выполняйте свои любимые упражнения с гантелями для предплечий, если они вам не нравятся. Существует множество тренировок для предплечий с отягощениями, которые дают аналогичные результаты, поэтому я говорю просто делайте то, что вам больше всего нравится, чтобы вы могли придерживаться программы и добиваться результатов.

Список литературы

    ,
  1. Боулз, К., Каннам, С., и Кардуэлл, А. (2000). Предплечье. Американский журнал рентгенологии , 174 (1), 151-159. https://doi.org/10.2214/ajr.174.1.1740151
  2. Weakley, J., Till, K., Read, D., Roe, G., Darrall-Jones, J., Phibbs, P., & Джонс, Б. (2017). Влияние традиционных тренировок, суперсетов и тройных тренировок с отягощениями на воспринимаемую интенсивность и физиологические реакции. Европейский журнал прикладной физиологии , 117 (9), 1877-1889.https://doi.org/10.1007/s00421-017-3680-3
  3. Шимански Д., Шимански Дж., Моллой Дж. и Паско Д. (2004). Влияние 12 недель тренировок запястий и предплечий на бейсболистов средней школы. Журнал исследований силы и кондиционирования , 18 (3), 432-440. https://doi.org/10.1519/00124278-200408000-00007

10 лучших упражнений на массу и силу для предплечий

13 марта 2021 г.

Упражнения для предплечий часто упускаются из виду как «вспомогательное» движение, но им нельзя.Хорошо развитый комплект предплечий - один из первых показателей того, что тренирующийся провел серьезное время, бросая тяжелые штанги и гантели. Сильные предплечья также могут улучшить спортивные результаты во многих видах спорта (ВСЕ с захватом) и снизить вероятность развития боли в локтях. Плюс большие предплечья смотрятся эффектно! Вот почему вам нужно включить эти 10 упражнений для предплечий в свою программу тренировок.

Кому нужны предплечья, когда можно иметь «пять рук»? (пошлая шутка)

Функция мышц предплечья

«Предплечье» на самом деле не мышца; это обозначенная область тела, похожая на «бедро» или «голень».Он относится к области руки между запястьем и локтем: спереди и сзади.

Это означает, что предплечье состоит из нескольких различных мышц, а на самом деле их очень много.

Предплечье состоит примерно из 20 различных мышц, которые работают вместе, управляя кистью, запястьем и предплечьем. Мышц так много, потому что предплечью нужно управлять кистью и запястьями с ловкостью ИЛИ силой; в зависимости от того, что требуется. Это может быть что угодно, от использования пальца, чтобы сказать «иди сюда», сдавливания штанги в становой тяге или подвешивания на выступе кончиками пальцев

Мышцы предплечья управляют множеством действий, в том числе:

  • Сила хвата: В силовой и тяжелой атлетике сила хвата является основным направлением развития предплечий.Держаться за штангу или гантель необходимо при выполнении значительного количества упражнений, поэтому это помогает иметь хороший хват. Тем не менее, хорошая сила предплечья может помочь нам при выполнении тяжелой становой тяги или просто при ношении продуктов (если вы улучшите хват, вы сможете собрать все сумки за одну поездку!)
  • Сгибание локтя: Предплечье также работает синергетически (в унисон) с бицепсом, чтобы сгибать локоть
  • Сгибание и разгибание запястья: Это включает движение запястья вверх и вниз
  • Супинация и пронация запястья (вращение): Это включает вращение запястья и кисти.Примеры включают "так себе" помахать или повернуть дверную ручку
  • Многие тактильные действия: включают повседневные движения, такие как держать карандаш и писать, использовать вилку и нож или печатать эту статью. Прекрасный пример того, что нужно так много отдельных мышц

Видите ли, мышцы предплечья можно задействовать от очень тонкого вязания до удержания в становой тяге 600 фунтов. Проще говоря, это очень полезный набор мышц.

Хотя мышцы предплечья не могут полностью контролировать каждый отдельный палец, вы даже не сможете управлять пальцами без них.Например, протяните руку ладонью вверх. Пощупайте переднюю часть предплечья (сторону ладони) и выполните движение «иди сюда» указательным пальцем. Вы также почувствуете, как напрягаются мышцы предплечья. Это потому, что они действуют как агонист (рабочая мышца) при сжатии вашего пальца И мышца-антагонист (противоположная мышца), чтобы ваше запястье не вытягивалось слишком далеко назад, когда вы его вытягиваете.

Анатомия мышц предплечья

Как упоминалось выше, все ваше предплечье состоит примерно из 20 различных мышц.Хотя нет необходимости знать каждую мышцу (в любом случае невозможно тренировать их все по отдельности; и они не нужны), их все же можно разделить на три основные группы в зависимости от их функции.

1. Brachioradialis: Brachioradialis - основная мышца предплечья, которая работает вместе с мышцами двуглавой мышцы (brachialis, biceps brachii) для сгибания предплечья

2. Сгибатели запястья: Всего в предплечье шесть мышц, отвечающих за сгибание запястья.Все они расположены в переднем отделе предплечья (сторона ладони). Вместе эти мышцы основная работа:

  • Согните запястье
  • Сгибание пальцев
  • Сжимая кулак
  • Вращение запястья

3. Разгибатели запястья: Всего двенадцать различных мышц, расположенных на заднем компоненте предплечья (тыльная сторона кисти), отвечают за:

  • Разгибание запястья
  • Разгибание пальцев
  • Вращение запястья

Некоторые из этих мышц короткие, а другие простираются от пальцев до локтевого сустава.Эти мышцы, пересекающие локтевой сустав, образуют еще одну фундаментальную структуру предплечий - сухожилия.

Говоря о предплечьях, следует учитывать два основных момента:

1. Сухожилие общего разгибателя

Сухожилие общего разгибателя прикрепляет мышцы-разгибатели к латеральному надмыщелку плечевой кости. Это костная структура с внешней стороны локтя (ладони обращены вперед).

2. Сухожилие общего сгибателя

Сухожилие общего сгибателя прикрепляется к медиальному надмыщелку юмористического.Это костная структура локтя на внутренней стороне локтя (ладони обращены вперед)

Оба эти сухожилия испытывают большую нагрузку во время повседневной активности и особенно во время тренировок. При каждом захвате или движении наших рук эти сухожилия получают всю силу. Вот почему их важно укрепить, поскольку они подвержены травмам от чрезмерного использования (мы обратимся к ним ниже).

5 преимуществ тренировки предплечий

Тренировка предплечья как на силу, так и на размер может принести серьезную пользу в вашей жизни.

1) Взорванный

Маленькие предплечья приравниваются к маленьким икроножным мышцам; это может резко снизить эстетическое качество конечности или всего тела. Напротив, большие и толстые предплечья могут экспоненциально увеличить ваш внешний вид.

2) Уменьшение боли в локте

Сухожилия были упомянуты не случайно. Боль в локтевом суставе - распространенная травма, которая может возникать у спортсменов, тяжелоатлетов или среди населения в целом.Одна из наиболее частых причин - тендинопатия локтя. Может возникнуть два основных типа тендинита:

  • Боковой эпикондилит (теннисный локоть) - Возникает из-за воспаления сухожилия общего разгибателя, расположенного на внешней стороне (верхней стороне) локтя рядом с костной структурой. Возникает из-за чрезмерной нагрузки на мышцы-разгибатели.
  • Медиальный эпикондилит (локоть игрока в гольф ) - это происходит из-за воспаления сухожилия общего сгибателя, расположенного на внутренней (нижней стороне) локтя рядом с костной структурой.Возникает из-за чрезмерного использования мышц-сгибателей.

Если вы страдаете одним из этих недугов, оба этих недуга можно вылечить, немного восстановившись, а затем укрепив мышцы предплечий. Имейте в виду, что если вы страдаете от теннисного локтя, вам нужно больше сосредоточиться на укреплении мышц-разгибателей, в то время как тем, у кого локоть в гольф, необходимо укрепить мышцы-сгибатели.

Связано: Упражнения по реабилитации теннисного локтя и локтя гольфиста с легкой стальной булавой

Если у вас нет боли, это здорово! И вы хотите сохранить это, интегрировав в свою программу движения, специфичные для предплечий.

3) Может улучшить вашу тренировку

Сила захвата может быть ограничивающим фактором для многих движений. Это означает, что хватка ослабнет до того, как вы успеете утомить мышцы, что практически ничего не дает. Вы можете просто носить браслеты, но это не улучшит вашу хватку, а это то, что нужно. (И вы не хотите быть тем парнем, который носит ремни для тяги гантелей весом 40 фунтов). Следовательно, добавление специальных упражнений для усиления хвата увеличит силу хвата и позволит вам тренироваться с большим весом и повторениями.

4) Улучшение спортивных результатов

Сила захвата необходима во многих видах спорта, и ее увеличение может напрямую повлиять на ваши результаты. Очевидно, что сила хвата имеет решающее значение в борьбе с боевыми видами спорта, такими как борьба и джиу-джитсу, и были обнаружены корреляции между уровнем спортсмена и силой его хвата.

Как уже говорилось выше, если вы занимаетесь спортом, например, теннисом или гольфом, который требует повторяющихся движений, усиление хватки резко снизит вероятность получения травмы.

5) Сила захвата является сильным показателем общей силы, здоровья и долголетия

Я уверен, вы слышали, как важно крепко и крепко пожать руку при встрече.Что ж, психологически в этом может быть нечто большее, чем мы думаем. Сила захвата была сильным показателем:

.
  • Общая сила (исследование)
  • Общее состояние здоровья
  • Мобильность
  • Риск хронического заболевания (исследование)
  • Статус питания (исследование)

Хотя корреляция до конца не изучена, сила хвата, вероятно, является скорее показателем здорового образа жизни, чем тем, что фактически отгоняет сердечные заболевания. Тем не менее, все еще интересно задуматься, почему сила мышц предплечья является таким сильным показателем общего состояния здоровья.

Связано: Подробнее о многих преимуществах силы захвата

Прекратите делать это СЕЙЧАС, чтобы мгновенно улучшить силу захвата!

Прежде чем вы узнаете, какие упражнения делать, вот одна распространенная практика, которая слишком часто встречается в тренажерном зале и влияет на вашу силу хвата.

НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ РЕМНИ ДЛЯ ВСЕГО!

Если вы регулярно тренируетесь со штангой и гантелями, ваш хват и предплечья ДОЛЖНЫ быть относительно развиты.Невозможно выполнять половину движений в тренажерном зале без использования хватки. Однако слишком многие тренирующиеся используют браслеты для каждого повторения в каждом упражнении. Неудивительно, что их предплечья недоразвиты, а хватка - отстой.

Ремешки для запястий - отличный инструмент при правильном использовании, но выполнение подходов по 12 повторений на верхнем и нижнем тягах - не из тех случаев. Если вы виноваты, остановитесь, и ваша хватка резко возрастет.

Единственные 3 способа тренировки предплечий

Это будет все, что вам нужно, чтобы превратить ваши крошечные предплечья в массивные «пять рук» (это единственная шутка о предплечьях).Вы заметите, что эти упражнения делятся на три основные категории:

1. Тренировка силы хватом

Упражнения для укрепления хвата станут основой для построения предплечий. Помните, что захват - это основное движение, выполняемое предплечьями, И оно наиболее специфично для функционального использования в спортивной среде. Кроме того, этими движениями вы можете создать наибольшую силу в мышцах.

Сила захвата - это действительно сочетание сгибателей и разгибателей, работающих вместе.В то время как сгибатели отвечают за сгибание руки, разгибатели должны сильно стрелять, чтобы держать запястье прямо и предотвращать его скручивание. Сожмите кулак, и обе стороны предплечья вырастут.

2. Тренировка сгибателей запястья

Упражнения для сгибателей запястья - это упражнения, в которых основное внимание уделяется мышцам, сгибающим запястье. Есть хороший шанс, что вы уже получили приличное количество этого, потому что каждый раз, когда вы делаете сгибания на бицепс, сгибатели запястья должны срабатывать, чтобы ваше запястье не упало назад.

3. Тренировка с разгибателем запястья

Тренировка разгибателей запястья - это упражнения, направленные на укрепление разгибателей запястья. Их часто упускают из виду в пользу упражнений на сгибатели запястья. Возможно, именно поэтому теннисный локоть более распространен, так как он вызван слабыми мышцами-разгибателями.

10 лучших упражнений для предплечий

Преимущество тренировки предплечий в том, что вы можете тренировать их несколько раз в течение недели с разными частями тела.Этот список начнется с самых больших упражнений для предплечий (тех, которые вы можете загрузить с наибольшим весом), которые будут включать в себя больше ваших тренировок хвата. Затем он будет двигаться вниз с еще несколькими движениями изоляционного типа внизу. Кроме того, в список будут включены дни тренировок, в которые вы можете их включить.

Обратите внимание, что эти упражнения сильно различаются и используют много разных снарядов. Это означает, что им сложно дать конкретную схему повторений, потому что все они измеряются не так; некоторые измеряются расстоянием или временем.Поэтому для каждого упражнения также будут индивидуальные рекомендации по их нагрузке.

1. Фермер несет

Во-первых, начните с этого предисловия: вы должны выполнять фермерское керри независимо от силы захвата. Это одно из ЛУЧШИХ движений, которые вы можете выполнять для увеличения общей силы, мышечной выносливости и улучшения физической формы.

Вот и все ... фермерские переноски являются одними из; нет, это самые простые упражнения.Вы берете гантели и ходите с ними. Хотя вам нужно обращать внимание, а не на некоторые проблемы с формой, в основном это все. Тем не менее, они будут тренировать буквально каждую мышцу вашего тела, ориентируясь на верхнюю часть спины, ядро ​​и (как вы уже догадались) на ваш хват.

Захват почти всегда является ограничивающим фактором для этого упражнения, а это означает, что фермер доводит вас до предела ваших возможностей. Кроме того, наличие «финишной черты», которую нужно пересечь, действительно может мотивировать учеников продержаться немного дольше, чем обычно.

Используйте тяжелые гантели или гири в первый раз. Тем не менее, вы, скорее всего, быстро вырастете из них (если в вашем спортзале нет очень тяжелых). Таким образом, вы можете использовать специальные ручки для переноски фермера, если у вас есть доступ.

При необходимости вы также можете использовать ловушку. Основное отличие от этого в том, что это делает движение более стабильным, если вы используете одно твердое орудие. Это снимет некоторую нагрузку с ядра, но по-прежнему остается отличным вариантом.

Как выполнять фермерские перевозки

  • Возьмите то, что вам нравится
  • ВСЕГДА используйте хорошую физическую форму при подъеме веса
  • Встаньте прямо и ходите удобной походкой
  • Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать корпус напряженным, удерживая плечи отведенными назад, а голову вверх и глядя вперед

Лучшая схема погрузки для фермерских вагонов

Есть два основных способа количественно измерить ваш прогресс с фермерскими керри;

a ) Время - Время будет вашим лучшим выбором, когда вы сосредоточитесь на силе захвата.Это связано с тем, что удерживание веса в течение определенного времени создает определенную нагрузку на ваши руки. Сравните это с дистанцией, на которой вы можете ходить или бегать, что потребует большей или меньшей выносливости хвата.

Вы можете реализовать прогрессивную перегрузку, либо стремясь удерживать один и тот же вес дольше, либо удерживая больший вес в течение того же времени

б) Дистанция - Перенос дистанции по-прежнему отличный вариант, но больше внимания будет уделяться вашей физической форме, силе нижней части тела и устойчивости корпуса.Вы можете либо стремиться удерживать один и тот же вес на большем расстоянии, либо нести больший вес на том же расстоянии.

Тренируйте 3-5 раундов с весом, который вы можете нести не менее 20 секунд

Лучший тренировочный день для добавления фермера

  • Фермерские переноски могут быть вашим основным движением в «нетрадиционный день» или день подготовки
  • Поезд на ногах
  • Поезд со становой тягой
2. Статические удержания

Это просто фермерские переноски без ходьбы i.е. статический. Вы встаете и удерживаете вес столько, сколько можете.

Как выполнять статические удержания

  • Поднимите свой инвентарь и держитесь столько, сколько сможете
  • Некоторые ученики поднимаются с высоты, то есть с блоков, чтобы не тратить энергию зря
  • Держитесь назначенное время

Лучшая схема погрузки для фермерских вагонов

Поскольку вы не двигаетесь, время - ваш единственный способ измерить прогресс этого движения.Вы можете либо стремиться удерживать один и тот же вес дольше, либо удерживать больший вес в течение того же времени.

Вы должны начать с веса, который вы можете удерживать не менее 20 секунд.

Лучший тренировочный день для добавления статических удержаний

Их можно обучить в конце практически любого дня

3. Мертвые зависания

Мертвые висы - еще одно простое, но эффективное упражнение для улучшения силы хвата. Однако он также предлагает несколько других преимуществ, в том числе:

  • Растяните мышцы спины
  • Расправьте позвоночник
  • Повышение подвижности и силы плечевого комплекса

Как выполнять мертвые повешения

  • Используйте перекладину или другой безопасный предмет
  • Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (сверху) на ширине плеч
  • Вы можете немного изменить ширину захвата, чтобы найти удобное положение
  • МЕДЛЕННО позвольте вашему телу повиснуть.НЕ прыгайте и не позволяйте своему телу поймать вес
  • Держитесь назначенное время

*** Новички могут выбрать, чтобы ноги стояли на земле, чтобы при необходимости взять на себя часть веса

Лучшая схема загрузки для мертвых подвесов

По ним легко продвигаться. Начните с того, чтобы тянуть время. Например, если вы можете удобно висеть 30 секунд, вы можете прибавить в весе. Вернитесь к зависанию в течение 30 секунд, затем добавьте еще немного.

Вы также можете попробовать висеть на одной руке, когда станете достаточно сильным.

Лучший тренировочный день, чтобы избавиться от мертвых зависаний

  • На спине или в день подъема
  • Может использоваться как разминка или финишер
4. Тренировка Fat Grip

Это не столько одно конкретное упражнение; вместо этого он использует инструмент, чтобы расширить захват навесного оборудования. Его можно использовать практически с любым упражнением, но обычно он используется с движениями, специфичными для захвата, или с тянущими движениями верхней части тела. Вы можете легко найти Fat Gripz на Amazon или просто обернуть полотенце вокруг рукоятки вашего орудия.Обычно они сделаны из резины и могут быть надежно закреплены на рукоятке штанги или гантели. Дополнительная ширина значительно увеличит сложность любого упражнения и потребует чрезвычайно высокой мышечной активности предплечий.

Как выполнять тренировку Fat Grip

  • Оберните пару захватов для жира или полотенце вокруг ручки упражнения
  • Выполняйте упражнение точно так же, как и обычным хватом
  • Вы захотите значительно уменьшить вес

Лучшая схема загрузки для Fat Grip

Поскольку основное внимание уделяется увеличению силы и выносливости предплечий, Fat Grips лучше всего использовать с умеренным и большим количеством повторений.

Лучшее упражнение для тренировки Fat Grip

Лучший тренировочный день, чтобы добавить жирной хватки

*** Ниже приведены партнерские объявления выше, где мы будем получать небольшую комиссию за любую вашу покупку. ***

5. Подтягивания для полотенец

Использование полотенца во время подтягивания потребует от вас полагаться исключительно на хватку, чтобы удерживать весь вес вашего тела. Кроме того, вы можете делать подтягивания - одно из лучших упражнений для спины!

Это означает, что вы по-прежнему будете тренировать всю спину и бицепсы в дополнение к увеличению мышечной массы предплечий.

Как выполнять подтягивание полотенец

  • Поместите полотенце на перекладину для подтягиваний или надежную перекладину
  • Возьмите полотенце нейтральной хваткой и большим пальцем сверху
  • Подтяните тело вверх
  • По-прежнему используйте хорошую форму для подтягивания
  • Отведите лопатки назад и опустите локти в стороны

Лучшая схема загрузки для Fat Grip

Поскольку это подтягивания, это во многом будет зависеть от вашей способности делать подтягивания.Если вы не можете сделать хотя бы 5 чистых подтягиваний, лучше поработайте над ними и используйте другое упражнение для укрепления хвата. Прочтите нашу статью, чтобы узнать, как увеличить количество подтягиваний!

Лучшие дни тренировок для подтягивания полотенец

- В какой бы день вы ни тренировались подтягиваниями

6. Использование веревки (или полотенца)

Подобно Fat Grips, веревку можно использовать для множества упражнений. Сюда входят:

  • рядов
  • Подтяжки для лица
  • Тяга сидя на одной руке
  • Переноски (оберните гантели полотенцем и держитесь за концы)
  • Hammer Curls

При использовании веревочной насадки для тренировки хвата необходимо удерживать веревку на полпути.НЕ позволяйте руке соскользнуть вниз и упереться в мяч; поражает точку. Для большинства этих упражнений ваш хват должен держаться нормально, чтобы вы могли адекватно тренировать основную группу мышц, легко набирая объем для предплечий.

Как выполнять движения веревочного крепления

  • Для любого движения на кроссовере кабеля используйте вместо него веревку.
  • Удерживайте веревку посередине, чтобы полностью сосредоточиться на захвате
  • Вы также можете использовать полотенца со свободными весами, если вам нужно i.е. оберните два полотенца вокруг штанги и выполните ряды
  • Выполните движение точно так же

Лучшая схема нагружения для упражнений по закреплению веревки

Как и в случае с Fat Grip, лучше всего использовать от среднего до большого количества повторений (8-12 +)

Лучший тренировочный день для использования веревочного приспособления

  • Отвод дней
  • Дни спины
  • Вы можете даже провести весь день голосования, выполняя одни и те же движения, но используя только веревку или полотенца.
7.Крок Роуз

Тяга Крока - это фантастическое упражнение, которое дает большую нагрузку всем мышцам спины. Они были изобретены безумно сильным парнем по имени Мэтт «Крок» Крочалески, чтобы специально увеличить его хват для выполнения больших тяговых движений в пауэрлифтинге. И он тянет огромные тяги.

Это включает в себя взятие очень тяжелых гантелей (намного тяжелее, чем вы использовали бы для обычной тяги гантелей) и выполнение с ними тяги с большим количеством повторений (15+). Их вес и большое количество повторений требуют использования небольшой инерции тела, чтобы взорвать их.Что касается эксцентричной части, то здесь немного. Это больше похоже на управляемый эксцентрик в становой тяге.

Это создаст серьезную массу на вашей спине И улучшит хватку.

Как выполнять ряды Крока

  • Выберите набор гантелей подходящего размера
  • Вы не выполняете это на скамейке. Найдите конструкцию, на которую вы можете опереться, поддерживая ваше тело рукой. Стойка с гантелями отлично работает, ЕСЛИ никто не ждет, чтобы использовать гантели
  • Наклонитесь, положите одну руку на стойку и возьмитесь за гантель.Держите спину прямо, плечи на уровне, отведите назад
  • Ваша спина не должна быть параллельна полу
  • Чтобы начать движение, позвольте гантели опуститься ниже, а затем используйте взрывное тянущее движение всем телом, чтобы подтянуть ее вверх
  • Опустите гантель вниз

Лучшая схема загрузки для рядов Kroc

Как объяснено выше, они выполняются с тяжелым весом и большим числом повторений (15+)

Лучшие дни тренировок для выполнения ряда Крок

8.Пинч переносит

Еще одно очень простое упражнение для предплечий (вы должны понимать, что многие упражнения для тренировки предплечий просты. Их игнорировать нет оправдания!). Это упражнение на предплечье выполняется путем зажатия толстой пластины для отягощения (лучше всего подходят отбойные пластины, поскольку они толстые, но легкие), а затем переносить ее или просто удерживать на время.

Как выполнять перенос при защемлении

  • Поместите две грузовые пластины по бокам и встаньте между ними
  • Положите руки сверху, а большие пальцы на внутреннюю сторону
  • Сожмите весовые пластины и поднимите их

*** Не должно быть углублений, позволяющих зацепиться.Немного - это нормально, но вы хотите, чтобы пластина была как можно более заподлицо

Лучшая схема загрузки для использования прижимных тележек

Используйте те же правила, что и фермер. Вы можете рассчитывать на время или на расстояние.

Лучшие дни тренировок для выполнения пинч-переноски

  • Лучше всего работают в дни становой тяги
  • Любой аксессуар или «нестандартный» день
9. Наручные валики

Ролики для запястья - очень дешевый и эффективный инструмент, который можно использовать для серьезного увеличения силы и выносливости предплечий.Этот простой элемент снаряжения состоит из веревки, которая свешивается на дюбель. К концу сильного вы прикрепляете какой-то груз. Затем вы кладете руки на дюбель и просто подкручиваете груз, раскручивая их вниз. Самое замечательное в этом инструменте то, что вы можете тренировать все предплечье и подчеркивать переднюю или заднюю сторону, используя пронированный или супинированный хват.

Вы можете купить специальный инструмент или сделать его, просверлив отверстие в дюбеле и продев в него кусок веревки.Оба могут серьезно повредить ваши предплечья.

Как выполнять наручные валики

  • Установить груз на тетиву
  • Удерживайте дюбель перед собой пронационным (сверху) или супинированным (снизу) хватом. НЕ держите руки прямо, иначе сначала утомятся плечи. Пронатированный захват лучше всего подходит для разгибания запястья, в то время как супинированный захват лучше всего подходит для сгибания запястья
  • Руками вращайте дюбель, чтобы подтянуть груз вверх

Лучшая схема загрузки для наручных роликов

Это во многом будет зависеть от длины вашей струны.В идеале он касается земли. После 3 полных перекатов предплечья должны загореться. Если нет, добавьте немного веса. Не забывайте тренировать как сгибатели, так и разгибатели.

Лучшие дни тренировок для выполнения наручных роликов

  • В любой день в качестве финишера
  • Вы также можете легко выполнить это дома. Делайте что-нибудь каждое утро или вечер
10. Обратные сгибания рук

Обратные сгибания рук - отличное движение, которое можно легко проработать в день тренировки бицепсов.Движение можно выполнять как с помощью прямой перекладины, так и с помощью перекладины EZ-Curl. Основное отличие состоит в том, что вы будете использовать гриф с пронацией (сверху). Это заставит штангу сгибать запястья, и разгибатели должны работать, чтобы держать запястья прямыми. На разгибателях часто пренебрегают на тренировках, поэтому это отличное движение для выравнивания тренировочного объема. К тому же вы по-прежнему тренируете бицепсы.

Как выполнять обратные сгибания рук

  • Можно использовать прямую перекладину, перекладину EZ-Curl или перекрестный кабель
  • Встаньте, слегка согнув колени, и возьмитесь за перекладину на ширине плеч
  • Держа локти прижатыми к телу и неподвижно, согните перекладину вверх
  • Сосредоточьтесь на поддержании прямого запястья

Лучшая схема загрузки для наручных роликов

По той же схеме повторений, что и в упражнениях на бицепс.3 подхода от умеренного до легкого с 8-12 + повторениями

Лучший день для тренировки обратных сгибаний

День бицепса!

Оптимальная программа тренировки предплечий

Допустим, ваши предплечья ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нуждаются во внимании, и вы хотите, чтобы над ними работал целый день. Имейте в виду, что не ВСЕ упражнения должны быть ориентированы на предплечья. Однако вы можете выбрать упражнения, которые потребуют большего от них использования. Вот лучшая тренировка предплечья, пока STIL тренирует другие мышцы

Разминка:

Зависание - 3 раза по 20-30 секунд

Тренировка:

  1. Переноска фермера - 5 x 30 секунд
  2. Подтягивание полотенец - 5 x AMAP @ 8 RPE (скорость воспринимаемого напряжения)
  3. Тяги Крока - 3 x 20
  4. Румынская становая тяга Fat Grip - 3 x 8
  5. Тяга сидя со скакалкой - 3 x 8
  6. Обратные сгибания рук - 3 x 12
  7. Ролик для запястья - 4 длины (2 с пронированной рукояткой / 2 с супинированной рукояткой)

Ваши предплечья должны чувствовать, что после этого они вот-вот взорвутся.Также знайте, что вы получите отличную тренировку для спины и бицепса. Второй лучший вариант - часто использовать Fat Grip и веревку во время упражнений.

Предплечья такие же, как и любые другие мышцы, поэтому лучший способ улучшить их - применить прогрессивную перегрузку!

По теме: 17 безумно эффективных упражнений на силу запястий с использованием стальной булавы!



Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Лучшие упражнения для предплечий | Coach

Даже самые преданные посетители спортзала часто пренебрегают работой над предплечьями. Это сложная часть тела для нацеливания, и, как и ваши икроножные мышцы, требуется много тренировок, чтобы набрать мышечную массу.

Тем не менее, на это стоит потратить время, потому что работа над предплечьями улучшит вашу силу захвата, а также сделает ваши запястья более устойчивыми к травмам, и то и другое принесет дивиденды при выполнении всевозможных других упражнений.

Добавьте эти три упражнения в свой график тренировок, и вы быстро ощутите преимущества в виде более сильных предплечий и мощного захвата, которые будут впечатлять каждый раз, когда у вас есть причина пожать кому-нибудь руку.

Zottman curl

Почему Если у вас есть время только на одно сгибание и вы хотите усилить бицепсы и предплечья, то сгибание рук Zottman выполнит свою работу, потому что вы повернете хват гантели на полпути. двигаться.

Как Держите пару гантелей по бокам ладонями друг к другу.Медленно согните гантели к плечам, вращая их при этом так, чтобы ладони были обращены к вам. В верхней части подъема сделайте паузу и поверните руки на 180 ° так, чтобы ладони смотрели от вас. Затем медленно опустите вес - попробуйте сосчитать до трех или пяти, пока вы опускаетесь, чтобы не торопиться на этом этапе упражнения.

Сгибание рук проповедника без большого пальца

Почему Удаление большого пальца из уравнения означает, что это упражнение станет отличным укреплением предплечий и хвата.Это упражнение - лучший выбор валлийского бодибилдера Дэна Йоманса для увеличения силы хвата, и это человек, с которым вам абсолютно не захочется пожимать руки.

Как Лучше всего выполнять это упражнение со скамьей проповедника и EZ-перекладиной. Также можно использовать гантели или стандартную штангу в крайнем случае. Используйте вес, с которым вы могли бы сделать 15 стандартных сгибаний рук проповедника, и убедитесь, что вы хорошо знакомы со стандартным упражнением, прежде чем пытаться выполнить версию без большого пальца.

Сядьте на скамью проповедника и установите ее так, чтобы ваши подмышки соприкасались с вершиной наклонной части. Возьмитесь за гриф сверху хватом без большого пальца и согните его, пока ваши предплечья не станут вертикальными. Сделайте паузу в верхней части движения и сильно сожмите гриф пальцами, затем медленно опустите вес в исходное положение.

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Почему Перевернув ладонь, вы деактивируете двуглавую мышцу и делаете упор на лучевую мышцу плеча, которая связывает двуглавую мышцу с предплечьем, и мышцы верхней части предплечья, такие как лучевая мышца запястья.

Как Держите штангу руками на ширине плеч. Во время подъема держите ладони вниз. Медленно согните штангу, прижимая локти к бокам. Сделайте паузу в верхней части подъемника, затем медленно опустите штангу под контролем.

Вращение предплечья гантели

Почему Это упражнение укрепляет стабилизирующие мышцы запястья, что делает его жизненно важным для всех, кто хочет избежать травм во время силовых тренировок - так что все.

Как Держа гантели в каждой руке, встаньте на колени и положите предплечья на скамью.Расслабьте плечи и вращайте гантель наружу, держа руки на одной линии с предплечьями. Затем поверните гирю внутрь.

Сгибание запястья со штангой

Почему Это упражнение нацелено на сгибатели запястья. Эти мышцы нужны вам, чтобы быть сильными при выполнении любого движения, связанного с удержанием штанги или гантели - другими словами, во многом из того, что вы делаете в тренажерном зале.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *