Упражнения для прогиба спины: Топ-20 лучших упражнений для гибкости спины (с ФОТО)

Топ-20 лучших упражнений для гибкости спины (с ФОТО)

Гибкость – едва ли необязательное условие красивого спортивного тела. Однако умение делать «мостик» необходимо не только для красоты, но и для здоровья. Достаточная подвижность позвоночника – залог того, что вас никогда не будут преследовать боли в спине, а осанка всегда будет королевской.

Топ-30 упражнений из йоги для спины

Топ-10 упражнений для гибкости спины (для новичков)

Если регулярно выполнять действенные упражнения для гибкости спины, то вы надолго избавитесь от напряжения, усталости, мышечных зажимов и будете не только хорошо себя чувствовать, но и отлично выглядеть. Кроме того, вы научитесь делать многие сложные позы из йоги и сможете гордиться собой.

Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд. Позже сможете увеличить время.

1. Прогиб назад стоя

В чем польза: Делает подвижным грудной отдел позвоночника, укрепляет глубокие мышцы спины и хорошо влияет на осанку.

Как выполнять: Встаньте прямо и почувствуйте твердый пол под ногами. Важно крепко стоять на полу, ощущая его всей поверхностью стоп. Затем положите руки на талию и начинайте наклон назад, максимально прогибаясь в спине. Сохраняйте баланс, чтобы не потерять равновесие, для этого бедра можно подать немного вперед.

Как упростить: Делайте упражнение для гибкости спины, сидя на стуле, стараясь прогнуться, как можно сильнее, но без запрокидывания головы.

2. Поза сфинкса

В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, способствует вентиляции легких и снятии мышечных зажимов.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на предплечья. Поднимите корпус, не отрывая таз от пола. Ладони можно сомкнуть или оставить лежать параллельно друг другу. Смотрите прямо, не запрокидывая голову. Ощутите мягкий стретчинг от шеи до поясницы.

Как упростить: Это упражнение для гибкости спины легко выполнят даже абсолютные новички, но если у вас есть проблемы с поясницей, то рекомендуется не поднимать корпус высоко и находится в позе всего несколько секунд.

3. Прогиб в спине

В чем польза: Улучшает подвижность позвоночника в верхнем отделе, растягивает мышцы спины, снимает напряжение и зажимы в плечах и грудном отделе.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Затем заведите прямые руки за спину, вытянув их вдоль тела, и поднимите корпус. Вы должны ощутить напряжение мышц спины, а также стретчинг грудных. Старайтесь не запрокидывать голову и не поднимать ноги.

Как упростить: Делайте прогиб, опираясь на предплечья, как в позе сфинкса.

4. Упражнение «Пловец»

В чем польза: Развивает мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника, укрепляет ноги, развивает баланс и координацию движений.

Как выполнять: Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Затем поднимите руки и корпус вверх, ноги при этом спокойно лежат на полу. Далее поочередно поднимайте руку и противоположную ногу, имитируя движения пловца в воде. Совершайте упражнение с максимальной амплитудой, но двигаясь плавно, а не резко.

Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины с небольшой амплитудой или поднимайте по очереди сначала руки, затем ноги.

5. Кошка

В чем польза: Расслабляет мышцы спины, улучшает подвижность позвоночного столба, помогает развить гибкость спины.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, поставив руки точно под плечевыми суставами, а бедра под тазовыми косточками. Затем выгибайте и прогибайте спину, подражая кошке. При прогибе подбородок поднимайте вверх, а при выгибании – опускайте голову вниз. Работайте с максимальной амплитудой, но в медленном темпе, чтобы не допустить болевых ощущений.

Как упростить: Снижайте амплитуду и темп, если есть проблемы с поясницей, шеей или другими отделами позвоночника.

6. Захват стопы на четвереньках

В чем польза: Развивает баланс и координацию, улучшает гибкость спины, обладает успокоительным эффектом.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и поднимите одну ногу вверх, не разгибая колена. Противоположной рукой обхватите лодыжку или стопу поднятой ноги, прогибаясь в спине. Следите за равновесием, для этого переносите вес тела на ногу и руку, которые стоят на полу. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины, сгибая ногу в колене, но не поднимая его слишком высоко над полом. Также можно использовать фитнес-ленту или полотенце для захвата стопы.

7. Поза полумоста

В чем польза: Укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер, растягивает позвоночник, укрепляет мышцы тазового дна.

Как выполнять: Лягте на спину и притяните стопы к тазу, для этого согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, при этом плечи, шея и голова лежат на полу, стопы стоят на ширине плеч. Руками можно обхватить лодыжки или положить их вдоль корпуса. Напрягайте ягодицы в верхней точке и старайтесь поднять таз, как можно выше, чтобы развить гибкость спины максимально.

Как упростить: Поддерживайте поясницу руками при выполнении упражнения для гибкости спины, так снижается нагрузка на поясницу, но больше прорабатывается грудной отдел.

8. Скручивание в позе собаки мордой вниз

В чем польза: Растягивает плечи и спину, укрепляет руки, расслабляет поясницу.

Как выполнять: Встаньте в позу планки затем поднимите таз вверх, принимая позу собаки мордой вниз. Одной рукой возьмитесь за лодыжку противоположной ноги, сохраняя спину ровной. После нескольких вдохов, поменяйте сторону.

Как упростить: Согните ноги в коленях, встаньте на носочки или расставьте ноги шире при выполнении позы. Также можно тянуться рукой не к противоположной ноге, а к ближайшей, в этом положении скручивание делать легче.

9. Скручивание в спине 

В чем польза: Это упражнение для гибкости спины разрабатывает подвижность позвоночника, особенно нижнего отдела, помогает развить гибкость спины и укрепляет мышцы.

Как выполнять: Лягте на спину и притяните стопу к тазу, согнув левую ногу в коленях. Левую руку отведите в сторону. Скручиваясь в поясничном отделе, отведите колено в правую сторону. Слегка надавите на колено правой рукой, опуская его ниже к полу. Старайтесь коленом коснуться пола. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов и выполните упражнение на другую сторону.

Как упростить: Выполняйте упражнение в комфортной амплитуде, можно не опускать колено к полу.

14 упражнений для верхней части тела

10. «Дуга» лежа на спине

В чем польза: Это упражнение для гибкости спины растягивает позвоночник, улучшает его подвижность, раскрывает плечевой отдел, а также расслабляет поясницу.

Как выполнять: Лягте на спину, руки сведите вместе над головой. Одну ногу положите на другую. Поверните корпус и ноги в одну сторону, тело как будто образовывает дугу. Почувствуйте, как растягивается позвоночник в грудном и поясничном отделе, а также раскрываются плечевые суставы.

Как упростить: Положите руки по обеим сторонам корпуса, не складывая их за головой. 

Топ-10 упражнений для гибкости спины (для продвинутых)

Для того чтобы развить гибкость спины, нужно включать в план тренировок упражнения из йоги и стретчинга, которые помогают растяжке мышц и делают позвоночник подвижнее. В результате вы не только сможете без проблем делать «мостик», но и освоите позу королевской кобры, лука или рыбы, для которых нужна идеальная гибкость позвоночника.

Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд, позже сможете увеличить время.

1. Поза собаки мордой вниз

В чем польза: Укрепляет спину, растягивает мышцы спины, устраняет напряжение в плечах.

Как выполнять: Встаньте в планку и поднимите таз вверх, не отрывая рук и стоп от пола. Постарайтесь расположить голову между плеч, чтобы почувствовать максимальный стретчинг спины. При болезненных ощущениях в задней поверхности бедер и икр, можно встать на носочки.

Как упростить: Во время выполнения упражнения для гибкости спины немного согните колени, так вы уберете фокус с мышц ног и сможете сосредоточиться на спине. При этом спину важно растягивать, как можно сильнее. Также позу можно упростить, если поставить ноги немного шире плеч.

2. Поза кобры

В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, улучшает осанку, устраняет болевые ощущения в пояснице.

Как выполнять: Лягте на живот, упираясь в пол ладонями. Затем выпрямляйте руки, поднимая корпус вверх. При этом таз и ноги находятся на полу. Смотрите прямо и не прогибайтесь сильно в пояснице, чтобы не травмироваться.

Как упростить: При проблемной пояснице рекомендуется немного поднимать таз, чтобы снять нагрузку с поясничного отдела. После выполнения сделайте позу ребенка для расслабления поясницы.

3. Поза королевской кобры

В чем польза: Помогает развить гибкость спины, снимает боль, зажимы и напряжение во всем теле, улучшает осанку.

Как выполнять: Лягте на живот и упритесь в пол ладонями. Затем поднимите корпус, как при выполнении позы кобры. Оставаясь в этом положении, согните ноги в коленях и одновременно совершайте прогиб в спине, отводя назад голову. Тянитесь носками ног к затылку, максимально прогибая спину.

Как упростить: Согните ноги в коленях, продолжая тянуть носки, но смотрите прямо перед собой, не запрокидывая голову назад.

4. Поза верблюда

В чем польза: Развивает гибкость позвоночника, устраняет зажимы в грудном отделе, способствует красивой осанке.

Как выполнять: Встаньте на колени, должен получиться прямой угол между голенями и бедрами. Прогнитесь назад, не запрокидывая голову, и возьмитесь руками за лодыжки. Растягивайте грудные мышцы при прогибе, сводите лопатки, но не допускайте дискомфорта в пояснице.

Как упростить: Во время прогиба держите руки на пояснице, не опуская их к лодыжкам, но стараясь сводить локти внутрь.

5. Поза супермена

В чем польза: Укрепляет руки и спину, делает позвоночник более гибким, улучшает чувство баланса.

Как выполнять: Лягте на живот, руки держите, как удобно. Ноги и таз прижаты к полу. Затем вытяните прямые руки вперед, приподнимая корпус. Почувствуйте, как работают мышцы спины, растягивается позвоночник и напрягаются ягодичные. Не запрокидывайте голову, смотрите прямо перед собой, концентрируясь на работе мышц и дыхании.

Как упростить: Выполняйте упражнение, поочередно вытягивая каждую руку, а другой опираясь на предплечье.

6. Поза лука

В чем польза: Укрепляет мышцы рук, спины и ягодиц, помогает развить гибкость спины, тренирует баланс.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Заведите руки за спину и одновременно согните ноги в коленях. Пятки должны быть направлены вверх. Обхватите руками лодыжки и прогнитесь максимально в спине, не запрокидывая голову назад. Носками ног тянитесь к затылку, чтобы в результате получилась поза, которая внешне напоминает натянутый лук.

Как упростить: Используйте полотенце или фитнес-ленту для захвата лодыжек. Также можно делать позу, не поднимая бедра слишком высоко, что будет проще освоить новичкам.

7. Поза моста

В чем польза: Растягивает позвоночник, развивая гибкость спины, снимает болевые ощущения, расслабляет плечи, исправляет сутулость, успокаивает разум.

Как выполнять: Лягте на спину и поставьте ладони по обе стороны головы, вывернув их вовнутрь. В результате ладони должны быть направлены в сторону стоп, а локти подняты вверх. Согните ноги и поднимите таз вверх, выпрямляя руки. Постарайтесь разогнуть ноги в коленях, а руки в локтях, чтобы прогиб в спине напоминал настоящий полукруглый мост.

Как упростить: Упрощенной версией позы моста является любая вариация полумоста, которую легко выполнят новички.

Как встать на мостик: пошагово

8. Поза рыбы

В чем польза: Улучшает гибкость поясницы, расслабляет мышцы тазового дна, развивает гибкость бедер.

Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях, расположив голени по обеим сторонам корпуса. Затем приподнимите корпус вверх, при этом затылок и ягодицы должны касаться пола. Руки лежат свободно вдоль тела. Также можно сделать позу рыбы из положения лотоса. Сядьте в позу лотоса и отклонитесь назад, опуская таз и затылок на пол.

Как упростить: Упрощенный вариант рыбы выполняется с прямыми ногами. Для этого нужно лечь на спину и приподнять корпус вверх, выгибая спину. Если такой вариант сделать легко, то попробуйте согнуть одну ногу в колене и притянуть ее к себе, создавая полулотос.

9. Скручивание из позы стола

В чем польза: Развивает гибкость верхнего отдела спины, укрепляет руки и плечи, улучшает баланс и координацию.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, в начальное положение позы кошки. Затем поднимите одну руку вверх, поворачивая голову и корпус вслед за ней. Смотрите вверх на ладонь руки или вперед. При этом вес тела перенесите на противоположную руку.

Как упростить: Вместо того, чтобы поднять прямую руку вверх, положите ладонь на талию и слегка повернитесь корпусом в ее сторону. Получится скручивание с небольшой амплитудой, которое по силам любому новичку.

10. Поза потягивающегося щенка

В чем польза: Растягивает позвоночник, помогая развить гибкость спины, расслабляет плечи и поясницу, снимает усталость со всего тела.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, прогнитесь в спине, руки вытяните перед собой. Лягте грудью на пол, как будто вам нужно проползти под низкой палкой. Копчик тянется вверх. Растягивайте спину максимально, слегка прогибаясь в спине. 

Как упростить: Упрощенной версией является поза ребенка, при которой таз и бедра находятся на голенях, а лоб касается пола.

Бонус: Поза ребенка

В чем польза: Расслабляет спину, особенно поясничный отдел, увеличивает подвижность позвоночника, успокаивает разум и тело. Это упражнение не влияет напрямую на гибкость в спине, но зато помогает расслабиться после прогибов и сложных поз. Выполняйте позу ребенку каждые 5 минут в течение тренировки на гибкость спины.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите таз на пятки, вытягивая руки перед собой. Голова касается пола, спина прямая, можно немного прогибаться, чтобы эффект от стретчинга был более выраженным.

Как упростить: Положите руки по обеим сторонам корпуса, не вытягивая их вперед. Голову можно повернуть, чтобы расслабить шею. Такое положение максимально снимает напряжение с позвоночника и мягко его растягивает.

Читайте также:

 

Топ-20 упражнений на растяжку спины для начинающих

Упражнения для растяжки спины полезны не только из-за физических, но и психологических аспектов. Мускулатура спины постоянно находится под напряжением. Благодаря регулярной растяжке она приходит в состояние покоя, расслабляется, а позвоночный столб избавляется от болевых ощущений.

Растяжка спины: что важно знать

Упражнения для растяжки спины можно выполнять как стоя, так и лежа. Перечень элементов, приведенных ниже, подойдет как начинающим атлетам, так и профессиональным спортсменам. Растяжку необходимо выполнять на регулярной основе 3-4 раза в неделю, а особенно важны они после проведения полноценной силовой тренировки.

Для чего делать растяжку спины?

Растяжка спины важна по многим причинам. Вот главные из них:

1. Без постоянных растяжек мускулатура спины атрофируется, что приводит к скованности и болям.
2. Постоянно напряженные мышцы хуже пропускают кровь, из-за чего им (а также внутренним органам) начинает не хватать полезных веществ.
3. Постоянное напряжение околопозвоночных столбов приводит к избыточному давлению позвонков на межпозвоночные диски. Это грозит появлением неприятных симптомов или заболеваний спины.
4. Без систематических растяжек мускулатура спины слабеет, что негативно сказывается на общих силовых показателях атлета.
5. Благодаря тренировкам по растяжке вы сможете сформировать красивую осанку, а также расправить плечи.

Вышеприведенные упражнения помогут сохранить здоровье позвоночного столба и привести мышцы в тонус. Однако это не единственный аспект, помогающий держать мускулатуру спины в отличном состоянии.

Как сохранить здоровье позвоночника?

Чтобы позвоночник всегда оставался здоровым, запомните 5 простых советов:

1. Занимайтесь умеренными физическими нагрузками. Не делайте рывков, избегайте критических весов, а также используйте атлетический пояс при работе со снарядами.
2. Спите на удобном (ортопедическом) матрасе и подушке.
3. Даже при постоянной сидячей работе находите время для коротких разминок каждые 1-2 часа.
4. Предпочитайте пешие прогулки поездкам на транспорте. Вместо лифта поднимайтесь домой по ступенькам (даже если первое время будет тяжело).
5. Боритесь с избыточным весом тела. Он оказывает постоянную нагрузку на костный скелет в целом, что негативно сказывается на его состоянии.

Все это поможет вам всегда пребывать в отличном состоянии и надолго забыть о том, что такое боль в спине.

Как выполнять растяжку спины?

Ниже представлено 20 упражнений на растяжку спины: половина упражнений выполняется стоя, половина упражнений выполняется на коврике. Соответственно предлагается два готовых плана по 10 упражнений. Вы можете чередовать эти два плана в разные дни либо выполнять все 20 упражнений в один день.

Продолжительность тренировки, если выполнять 10 упражнений:

• 30 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~7 минут
• 45 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~10 минут
• 60 секунд в каждой позе => общая продолжительность тренировки ~15 минут

Продолжительность тренировки, если выполнять 20 упражнений:

• 30 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~15 минут
• 45 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~20 минут
• 60 секунд в каждой позе => общая продолжительность тренировки ~30 минут

Таймеры для тренировок:

Для выполнения по таймеру рекомендуем также посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок.

Список приведенных ниже элементов адаптирован для спортсменов с любым уровнем физической подготовки. В процессе выполнения не торопитесь, чувствуя растяжение в конкретно указанных зонах мышц.

Таймер на 30 секунд:

Растяжка для спины стоя

В растяжку для спины в положении стоя вошли 10 упражнений. Не забудьте повторить упражнение по необходимости на правую и левую сторону.

1. Наклоны в бок (правая сторона)
2. Наклоны в бок (левая сторона)
3. Потягивания
4. Наклоны в бок с подъемом обеих рук (правая сторона)
5. Наклоны в бок с подъемом обеих рук (левая сторона)
6. Поза дерева
7. Растягивание позвоночника
8. Выгибание туловища
9. Наклоны с опорой на стену
10. «Мельница» (правая сторона)
11. «Мельница» (левая сторона)
12. Поза «собаки мордой вниз»
13. Поза вытяжения

1. Наклоны в бок

Как выполнять: Поднимите одну руку вверх, а вторую опустите вдоль возле корпуса. После этого медленно наклоняйтесь в сторону вытянутой вдоль туловища конечности, пока не почувствуете растяжение в боку.

Польза упражнения: Помимо растягивания поясничной мускулатуры, боковые наклоны часто используются для снятия напряжение со спины после долгой ходьбы или сидячего положения. Очень простое и приятное упражнение для растяжки спины.

Как упростить: Это упражнение на растяжку спины для начинающих не является сложным, позволяя практиковать его в неизменном виде. Но для начала можно наклоняться в небольшой амплитуде, зафиксировав ладони на поясе. 

2. Потягивания

Как выполнять: Вытянув обе руки вверх, начните прогибать спину, делая выдох. Сводите лопатки вместе, плечи тяните вниз от ушей. В процессе можно слегка наклонять голову вперед, чтобы улучшить растяжение шейного отдела позвоночника.

Польза упражнения: Потягивания способствуют улучшению кровотока к головному мозгу. Именно поэтому данный рефлекс заложен в человеке природой. Особенно полезны всем известные «потягушки» с утра после пробуждения.

Как упростить: Столь простое и приятное упражнение для позвоночника не нуждается в упрощении. Делать его можно как стоя, так и сидя на стуле (что особенно актуально для офисных работников).

3. Наклоны в бок с подъемом обеих рук

Как выполнять: Подняв обе руки над головой, сцепите их в замке ладонями. После этого начните медленно выполнять наклон в бок, добиваясь ощущения растяжения в боковой части корпуса и широчайшей мышце спины.

Польза упражнения: Это отличный вариант расслабления широчайшей мышцы спины после длительного сидения на месте или силовых тренировок (подтягиваний, тяги верхнего/нижнего блока). Также наклоны способствуют общему жиросжиганию, что делает их оптимальными в завершении кардио-тренировок.

Как упростить: Начать можно с наклонов с зафиксированными на поясе ладонями. Также для начала можно попробовать наклоняться с одной поднятой рукой.

4. Поза дерева

Как выполнять: Сложите ладони и поднимите руки вверх по типу «стрелы», ноги поставьте вместе. После этого выполните небольшой полуприсед. В данной позе начинайте прогибать спину в поясничной области.

Польза упражнения: Помимо благотворного эффекта на мускулатуру спины в целом, упражнение оказывает статический эффект на мышцы ног, увеличивая тем самым их силу и выносливость.

Как упростить: Начинающим первое время не стоит садиться в полуприсед. Лучше только немного согнуть колени и отвести назад таз, чтобы лучше освоить технику и не допускать ошибок впоследствии. К более глубокому приседу стоит переходить постепенно. 

5. Выгибание туловища

Как выполнять: Зафиксируйте ладони на бедрах и поставьте ноги по линии плеч. После этого неторопливо прогибайтесь в спине назад, добиваясь ощущения растяжения в области поясничного и грудного отдела. Не закидывайте голову слишком далеко назад, в этом упражнении важно обеспечить прогиб позвоночника, а не растянуть шейные мышцы. 

Польза упражнения: Упражнение на растяжку спины для начинающих особенно полезно для людей с сидячей работой. Оно помогает избавиться от тянущей боли в пояснице, а также растянуть прямые брюшные мышцы. Следите за собственными ощущениями, не доводя растяжение до дискомфорта.

Как упростить: Такое упражнение для позвоночника не нуждается в упрощении, поскольку обладает предельно простой техникой выполнения. Важно не переборщить с наклоном, выполняя умеренный по амплитуде прогиб.

6. Поза кошки в положении стоя

Как выполнять: Приняв стойку по ширине плеч, прогните спину «колесом», после чего ухватитесь пальцами скрещенных рук за внутреннюю часть бедер. Создавая натяжение руками, вы сможете усилить растяжение околопозвоночных столбов.

Польза упражнения: Упражнение для позвоночника позволяет избавиться от болевых ощущений в области спины. В процессе работы устраняются зажимы в так называемых «мышцах стресса» (трапециевидных мышцах), что улучшает кровоток к головному мозгу.

Как упростить: На первых порах не обязательно создавать дополнительное натяжение за счет силы рук. Потренируйтесь делать обычные прогибы позвоночника, чтобы не оказывать лишней нагрузки на мышцы и кости.

7. Наклоны с опорой на стену

Как выполнять: Для начала необходимо поставить ноги шире плеч. Наклоняйтесь до уровня, пока туловище не встанет в параллель полу (нижние конечности при этом не сгибаются). Вытянутыми руками упритесь в стену и наклонитесь еще чуть-чуть, чувствуя растяжение бицепсов бедра, поясницы и ягодичных мышц. Это упражнение можно также выполнять со стулом.

Польза упражнения: Представленное упражнение предназначено для комплексного растяжения мускулатуры спины, ягодиц, а также бицепсов бедер.

Как упростить: Немного согните колени для облегчения наклона. Благодаря упору руками в стену вы можете проще варьировать глубину наклона. На первых порах не нагибайтесь слишком низко, тренируя растяжку постепенными темпами. 

8. «Мельница»

Как выполнять: Поставив ноги шире плеч, разведите вытянутые руки в разные стороны, после чего наклоните корпус на 90 градусов и разверните корпус в сторону. Пиковой точкой каждого поворота становится позиция, когда линия рук встает перпендикулярно поверхности пола.

Польза упражнения: Помимо благотворного эффекта на спину, «мельница» признана одним из лучших упражнений для формирования красивой и эстетичной талии. За счет элемента можно скорректировать осанку, а также развить общую гибкость тела.

Как упростить: Для облегчения этого упражнение на растяжку спины присогните колени. Также не разворачивайте корпус слишком сильно за вытянутой вверх рукой.

9. Упрощенная поза собаки мордой вниз

Как выполнять: Сначала встаньте на колени и упритесь ладонями в пол. Расставьте ноги по ширине тазобедренного сустава, после чего поставьте их на носки, начиная медленно поднимать таз. Следите за тем, чтобы ладони и стопы располагались по единой линии. Немного согните колени, выпрямляя и вытягивая полностью спину.

Польза упражнения: Такое упражнение для позвоночника способствует укреплению верхней части спины, а также восстанавливает осанку. После окончания работы вы почувствуете ментальную легкость и расслабление по всему телу.

Как упростить: Чувствуя сильное напряжение в задней части ног, можно согнуть их больше в коленях, развивая растяжку постепенно, без резких движений.

Как выполнять собаку мордой вниз

10. Поза вытяжения

Как выполнять: Специфика упражнения на растяжку спины проста. Ноги стоят уже плеч, руки вытянуты вдоль корпуса. Выполняя наклон, не сгибайте нижние конечности в коленях, стараясь дотягиваться поверхности пола полной ладонью.

Польза упражнения: Глубокие наклоны способствуют общему выпрямлению тела, позволяя добиться ровной, красивой осанки. Также они вытягивают позвоночник, снимая с него напряжение, что особенно актуально для людей с сидячим образом жизни.

Как упростить: Сначала упражнение покажется неудобным, поскольку подколенные сухожилия нуждаются в постепенной тренировке. С каждым разом увеличивайте глубину прогиба, не торопясь сразу дотянуться до пола полной ладонью. Первое время можно смягчить колени, поскольку в этой тренировке нам важно растянуть спину, а не подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра.

Упражнения на растяжку задней поверхности бедра

Читайте также наши другие полезные статьи:

Растяжка для спины на коврике

В растяжку для спины на коврике также вошли 10 упражнений. Не забудьте повторить упражнение по необходимости на правую и левую сторону.

1. Сгибание спины стоя на коленях
2. Скручивание туловища сидя (правая сторона)
3. Скручивание туловища сидя (левая сторона)
4. Прогиб спины стоя на четвереньках
5. Поза «собаки мордой вниз» от колен
6. Подъем корпуса лежа на животе
7. Вытяжение в сидячем положении (правая сторона)
8. Вытяжение в сидячем положении (левая сторона)
9. Поза ребенка
10. Поза ветра
11. Повороты коленей в стороны (правая сторона)
12. Повороты коленей в стороны (левая сторона)
13. Растяжка лежа на спине

1. Округление спины сидя на коленях

Как выполнять: Сев на колени, соедините большие пальцы ног. После этого вытяните руки перед собой, одновременно сгибая спину «колесом». Зафиксируйте положение на определенное время.

Польза упражнения: Это упражнение на растяжку спины для начинающих позволяет расслабить сам позвоночник, а также поддерживающие его мышцы. Кроме того, упражнение раскрывает плечевой и грудной отделы.

Как упростить: Если сидеть на коленях дискомфортно, для начала можно попробовать растяжку сидя на ягодицах. 

2. Скручивание туловища сидя

Как выполнять: Сев на коврик, поставьте правую ступню с наружной стороны противоположного бедра. Левая нога вытянута. Поверните туловище вправо, обхватывая правое колено левой рукой. Свободная рука зафиксирована позади, упершись в пол полной ладонью.

Польза упражнения: Упражнение для позвоночника направлено на общее улучшение гибкости спины. Также представленный элемент способствует улучшению пищеварения и циркуляции крови к жизненно важным внутренним органам.

Как упростить: Если скручивание кажется слишком сложным, не тянитесь к руке, стоящей позади. Достаточно просто обхватить бедро и зафиксировать положение.

3. Поза кошки на четвереньках

Как выполнять: Стоя на четвереньках, прогните спину «колесом», фиксируя статичное положение. Чтобы лучше понять технику, потянитесь обеими лопатками вверх.

Польза упражнения: Элемент позволяет не только расслабить спину, но также скорректировать поясничный прогиб. Это избавит вас от сутулости и мышечных зажимов, которые нередко провоцируют появление болевых ощущений и болезней позвоночника.

Как упростить: Упрощение упражнения заключается в изменении силы прогиба. Выполняйте его постепенно, стараясь увеличивать напряжение пошагово.

4. Поза «собаки мордой вниз» от колен

Как выполнять: Встаньте на колени и упритесь ладонями в поверхность коврика. Отводя таз назад и вверх, вытягивайте руки, одновременно выполняя прогиб в поясничной области.

Польза упражнения: Представленное упражнение не только укрепляет околопозвоночные столбы, но также снимает напряжение с мышц плеч.

Как упростить: Чем шире вы ставите ноги, тем легче работать. Старайтесь соблюдать положение ног примерно по уровню тазобедренного сустава.

5. Поза сфинкса

Как выполнять: Находясь в положении лежа на животе, зафиксируйте руки на предплечьях. Ноги вытянуты и расслаблены. Поднимая верх корпуса, зафиксируйте положение на определенное время.

Польза упражнения: Данное упражнение для растяжки спины развивает гибкость нижнего отдела позвоночного столба. Дополнительно оно снимает напряжение с поясничной мускулатуры, помогает в коррекции осанки.

Как упростить: Чем выше вы поднимаете корпус, тем сложнее становится упражнение. Интенсивность нагрузки варьируйте постепенно, не допуская дискомфортных ощущений.

6. Вытяжение в сидячем положении

Как выполнять: Сев на коврик, вытяните ноги перед собой. Ваша задача — дотянуться пальцами рук до носков ног, после чего зафиксировать положение в статике. 

Польза упражнения: Элемент растягивает не только всю мускулатуру спины, но также ягодичные мышцы, а также заднюю часть бедра. Отличное упражнение для общего развития гибкости тела.

Как упростить: Можно немного смягчить колени для облегчения положения. Не обязательно сразу дотягиваться носков пальцами рук. Наклоняйтесь до максимального уровня, но избегайте откровенно болезненных ощущений. Развивайте гибкость поэтапно.

7. Поза ребенка

Как выполнять: Сидя на коленях, сделайте вдох, а на выдохе наклоните туловище вперед, одновременно вытягивая руки вдоль. Следите за тем, чтобы в пиковой фазе колени и руки находились на одной линии.

Польза упражнения: Благодаря деликатному снятию напряжения со спины, межпозвоночные диски возвращаются в правильное положение, избавляясь от давления позвонков. Это поможет избежать боли, если вы ведете сидячий образ жизни.

Как упростить: Упражнение несложное, поэтому упрощение строится на сокращении времени пребывания в принятой позе.

8. Поза ветра

Как выполнять: Находясь в положении лежа на спине, прижмите колени к животу, обхватите голени ладонями и прижмите голову к самим коленям.

Польза упражнения: Помимо устранения боли в пояснице поза «ветра» улучшает пищеварение, ускоряет метаболизм, а также нормализует уровень кислотности в организме.

Как упростить: Как и в случае с позой ребенка, сделать упражнение проще можно за счет сокращения времени пребывания в принятом положении.

9. Повороты коленей в стороны

Как выполнять: Лежа на спине раскиньте руки и ноги в противоположные стороны. После этого стопу левой ноги поставьте с противоположной стороны правого колена и начните тянуть левое колено, помогая увеличивать напряжение силой рук. Стороны в работе меняются поочередно.

Польза упражнения: Упражнение помогает снять болезненные ощущения со спины и поясницы, а также качественно растянуть поясничные и ягодичные мышцы с акцентом на правую/левую сторону.

Как упростить: Для начала можно тянуть колени без помощи усилия рук. Увеличивайте напряжение по мере освоения техники упражнения.

10. Растяжка лежа на спине

Как выполнять: Специфика упражнения предельно проста. Вам необходимо лечь на гимнастический коврик и начать вытягивать туловище, создавая небольшой прогиб в спине. Дополнительно тяните руки и ноги вдоль в продольном положении.

Польза упражнения: Элемент направлен на растяжение всей задней поверхности туловища, что позволяет улучшить кровообращение, снять напряжение и подготовить тело к отдыху.

Как упростить: Подобное растягивание не нуждается в упрощении, поскольку техника упражнения интуитивно проста.

Смотрите также наш готовый план похудения для начинающих:

Упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях

Перед выполнением упражнений лечебной физкультуры и после их завершения врачи ЛФК рекомендуют делать растяжку позвоночника. Это стимулирует приток крови к его поврежденным структурам, а, значит, и их восстановление. Растяжку можно делать на плотном коврике, пользоваться перекладиной, турником, тренажером Евминова или петлей Глиссона.

Что такое растяжка мышц спины

Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует…» Читать далее…

Растяжка позвоночника — это комплекс упражнений для улучшения состояния мышц спины, повышения их прочности и одновременно эластичности. Ее выполнение оказывает общеукрепляющее, тонизирующее действие на скелетную мускулатуру всего опорно-двигательного аппарата. Растяжка, или вытяжение позвоночника в домашних условиях, является важной частью лечения заболеваний, в том числе шейного, грудного, поясничного остеохондроза, деформирующего спондилоартроза. Крепкие мышцы надежно стабилизируют диски и позвонки, препятствуют их смещению.

В чем польза растяжки для позвоночника

Многие патологии позвоночника пока не удается полностью вылечить. Чтобы пациент не страдал от болей в спине и тугоподвижности, ему назначаются анальгетики. Но при длительном приеме препаратов проявляются их выраженные побочные эффекты. Поэтому врачи рекомендуют пациентам радикально решать проблему с помощью растяжки позвоночника:

• устранить все симптомы;
• купировать распространение заболевания на здоровые ткани.

При растяжке увеличиваются промежутки между дисками и позвонками. Они перестают сдавливать кровеносные сосуды, спинномозговые корешки. А образовавшиеся костные наросты (остеофиты) больше не травмируют мягкие ткани, провоцируя развитие воспаления.

Показания для упражнений

Растяжка мышц спины может быть рекомендована как при остеохондрозе, так и при уже развившихся его осложнениях — протрузии или межпозвоночной грыжи. А вытяжение позвоночника при грыжевых выпячиваниях, проведенное мануальными терапевтами, часто позволяет избежать хирургического вмешательства. В каких случаях растяжение мышц спины терапевтически эффективно:

• при ноющих, давящих, тянущих болях в шейном, грудном, поясничном отделе, возникающих после физических нагрузок, переохлаждения, перемены погоды;
• при утренней скованности движений, исчезающей только через 30-40 минут;
• при участившихся головных болях, головокружениях, шуме в ушах, двоении предметов перед глазами, указывающих на развивающийся синдром позвоночной артерии.

Регулярная растяжка спинных мышц необходима в качестве профилактики остеохондроза людям, входящим в группу риска. Заболевание развивается из-за лишнего веса, длительного нахождения в одном положении тела, чрезмерных нагрузок на позвоночник.

Общие правила растяжки

Большинство упражнений на растяжку являются статическими. Это означает, что при их выполнении не нужно совершать интенсивных движений. Тем не менее, предварительная разминка необходима для подготовки мышц к предстоящим нагрузкам. Врачи ЛФК советуют пройтись по комнате, высоко поднимая колени, наклониться вперед, назад, повернуться в обе стороны. Следует соблюдать и такие правила:

• движения должны быть слегка замедленными;
• при появлении болезненных ощущений тренировку необходимо остановить и продолжить только после отдыха;
• выполняя упражнения, следует задерживаться в положении растяжки на 10-20 секунд;
• дыхание должно быть ровным, глубоким, ритмичным.

Необязательно сразу выполнять все упражнения — нагрузку стоит повышать постепенно. Если какое-либо движение вызывает приятные ощущения в мышцах спины, то его можно повторить в 2-3 подхода.

Тренажеры и приспособления

Реабилитационные центры оборудованы самыми современными тренажерами для вытяжения позвоночника. Но существуют приспособления, которые можно приобрести в специализированных магазинах для тренировок в домашних условиях.

Турник

Вис на турнике показан пациентам с протрузиями или межпозвоночными грыжами поясничного и грудного отдела. При поражении шейных дисков и позвонков этот вид растяжки не используется из-за высокого риска перенапряжения мышц, ухудшения самочувствия. Висеть на турнике нужно в течение нескольких минут 3-4 раза в день.

Тренажер Евминова

Тренажер Евминова представляет собой широкую, достаточно гибкую доску из сосны, оснащенную несколькими скобами или рукоятками для удержания конечностей. Обычно упражнения выполняются в положении лежа лицом вниз или вверх. Человек упирается ногами в пол и плавно смещает тело сначала вверх, а затем вниз.

Петля Глиссона

Петля Глиссона, или тракционная петля, предназначена для увеличения расстояния между позвонками и укрепления мышц верхней части тела. Приспособление наиболее востребовано при остеохондрозе, остеоартрите, сколиозе, межпозвоночных грыжах. Петля Глиссона представляет собой каркас для размещения головы со сложной системой ремней и застежек. Он крепится с помощью троса на определенной высоте. При смещении груза, вес которого рассчитывается врачом, происходит растяжение спинных мышц.

Гимнастика для растяжения спины и позвоночника

Комплекс гимнастических упражнений составляет врач ЛФК с учетом вида заболевания, тяжести его течения, общего состояния здоровья пациента. Он проводит первые занятия, показывает, как правильно выполнять движения и дозировать возникающие на мышцы спины нагрузки. Через 1-2 недели можно с успехом тренироваться в домашних условиях.

«Кошка-верблюд»

Встать на четвереньки, расправить плечи, немного покачаться из стороны в сторону. Медленно прогнуть поясницу, имитируя потягивания кошки, а затем выгнуть ее, округлив. В каждой позиции следует задерживаться на 10 секунд. Количество подходов — произвольное.

Перекрещивание ног

Лечь на спину, руки вытянуть вдоль корпуса или положить под голову. Согнуть ноги в коленях, упереться ступнями в пол. Вытянуть правую ногу, а левое колено перекинуть через нее, стараясь коснуться им поверхности коврика. Повторить упражнение 7 раз, а затем выполнить его в другую сторону.

Повороты спины на стуле в разные стороны

Сесть на стул или табурет, руками ухватиться за сиденье. Медленно поворачивать корпус сначала в одну, затем в другую сторону, удерживаясь в этой позиции 20 минут. Повторять движения 10-15 раз. При правильном выполнении упражнения нагрузка ложится на мышцы плечевого пояса.

Наклоны в приседании

Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч таким образом, чтобы пальцы были направлены немного в стороны, а не внутрь. Присесть, коснувшись руками полами, а затем выпрямить ноги, не отрывая от пола пяток и ладоней. Количество подходов — 5-10.

«Русалка»

«Врачи скрывают правду!»

Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…

>

Сесть на коврик, поместить согнутые в коленях ноги справа от себя, удерживая их правой рукою. Вытянуть вверх левую руку и наклонять ее в правую сторону до появления ощущения максимального напряжения левых боковых мышц спины. Задержаться в этой позиции на 20 секунд, плавно вернуться в исходное положение. Повторять упражнения по 5 раз в каждую сторону.

Наклоны вперед сидя

Сесть на пол, выпрямить ноги, руки расположить произвольно. На выдохе наклонить корпус вперед, коснуться ладонями ступней. Плавно покачиваться, стараясь приблизить живот к ногам. Через 20 секунд разогнуться, расслабиться и выполнить упражнение еще 7 раз.

Повороты ногами

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни прижать к коврику, руки расставить в сторону ладонями вниз. На выдохе наклонять колени сначала в одну, затем в другую сторону, стараясь прикоснуться ими к полу. Удерживать ноги в таком положении 20 секунд. Количество подходов — 5-10.

Растяжка у стены

Встать, плотно прислонить к стене плечи, спину, ягодицы, лодыжки, пятки. Вытягивать руки вверх, стараясь не смещать другие части тела. Задержаться в этой позиции на 10-15 секунд, медленно вернуться в исходное положение. Повторить движение 10 раз.

Повороты спины сидя

Сесть, вытянуть ноги, упереться на выставленные назад руки. Согнуть правое колено и перекинуть его через левое бедро. Правой рукой слегка надавливать на колено, чтобы максимально приблизить его к поверхности пола. Повторить упражнение в каждую сторону по 5 раз.

Используем мяч для фитнеса

Встать на колени, наклониться, поместив мяч для фитнеса под грудную клетку. Вытягиваться вперед, скользя по мячу, пока руки не коснутся пола. Удерживаться в этом положении 15 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить скольжение на мяче 7 раз.

Поза «Печать»

Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Сместить руки за спину, сведя лопатки, сцепив пальцы в замок. Выдохнуть и наклониться вперед, вытягивая руки как можно дальше. Ноги должны оставаться прямыми, а грудь и живот — направленными к ним под прямым углом. Голову свесить вниз, расслабить мышцы шеи. Задержаться в этой позиции на 20 секунд, медленно вернуться в исходное положение. Количество повторов — 5-10.

Растяжка для спины на рабочем месте

После длительного нахождения за компьютером или письменным столом в спине ощущается тяжесть, напряжение.  К концу рабочего дня нередко возникают слабые ноющие боли, исчезающие только после продолжительного отдыха. Для профилактики такого состояния в обеденный перерыв стоит уделить несколько минут растяжке.

Сидячий твист

Отодвинуть стул немного от стола, сесть прямо, руки вытянуть перед собой, пятками упереться в пол. Поворачивать корпус сначала в одну, затем в другую сторону, не отрывая ступней. Выполнить наклоны с поднятыми руками влево и вправо. Повторить все упражнения по 5-10 раз.

Прокрутка плечевых суставов

Сесть, ноги немного расставить, руки положить произвольно. Сделать по 5 круговых вращений сначала одним, потом вторым плечом. При правильном выполнении упражнения нагрузка должна ложиться на мышцы плечевого пояса, а не шеи. На завершающем этапе вращать двумя плечами вперед и назад.

Обнимашки

В положении сидя обхватить корпус, поместить руки на задние поверхности предплечий. Тянуться, как бы стараясь коснуться ладонями друг друга. Задержаться в этом положении на 15 секунд, напрягая мышцы спины, вернуться в исходную позицию. Повторить 10 раз.

Обнимашки ног

Сместиться на край стула, наклониться и обхватить пальцами щиколотки. Тянуться, напрягая мышцы шеи, ног, спины, ягодиц. Количество наклонов — до 10.

Наклоны

Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Нагнуться вперед, коснувшись руками пола. Задержаться в этом положении на 10 секунд, выпрямиться. Затем поочередно нагибаться по 5 раз к левой ноге и к правой поочередно.

Растяжка предплечья и плеча

Сесть, ладони положить на колени. Немного согнув правую руку, пытаться завести ее как можно дальше за левое плечо. Тянуться 15-20 секунд, ощущая напряжение мышц плеч, предплечий, поясницы. Повторить упражнение 10 раз.

Для верхней части спины

Сесть прямо, вытянуть руки перед собой, скрестив пальцы в замок. Тянуться вперед 10-15 секунд. Спина при этом должна быть неподвижной, а мышцы шеи — оставаться расслабленными. Количество подходов — 5-7.

Приседания

Встать, вытянуть руки вперед, расставить ноги на ширине плеч. Выполнить 10 неглубоких приседаний. Эффективность упражнения будет выше, если во время приседания поворачивать руки сначала в одну, затем в другую сторону.

Противопоказания

Растяжка мышц спины противопоказана при остеопорозе — заболевании, при котором высока вероятность спонтанных переломов. Выполнение упражнений запрещено при тяжелых формах тромбоза, в период обострения артрита. Относительными противопоказаниями являются патологии сердечно-сосудистой и дыхательной систем, например, артериальная гипертензия, приступы бронхиальной астмы.

Нельзя тренироваться во время респираторных, кишечных, урогенитальных инфекций, особенно при повышенной температуре тела, ознобе.

Врачи ЛФК не рекомендуют приступать к занятиям при общей слабости, просто в плохом настроении. Такое состояние отрицательно скажется на лечебной эффективности растяжки.

Похожие статьи

Как забыть о болях в суставах?

• Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
• Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
• Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
• Но судя по тому, что Вы читаете эти строки — не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>

загрузка…

видео, как развить поясницу и позвоночник в домашних условиях

Скованность в области спины и боль в позвоночнике – частые проблемы людей, живущих в эру технологий. Возникновению этих состояний способствует длительное времяпровождение за сидячей работой, гаджетами. Также страдают патологиями со стороны позвоночника пожилые люди, их движения сопровождаются болезненностью и дискомфортом.

Для поддержки работы опорно-двигательного аппарата в любом возрасте специалисты рекомендуют выполнять ряд упражнений для гибкости спины. Важно не только сделать свою тренировку эффективной, но и убедиться в отсутствии противопоказаний. Одно из преимуществ выполнения комплекса – возможность поддержки здоровья позвоночника в домашних условиях.

Взаимосвязь гибкости спины и здоровья

Позвоночник является каркасом тела, именно с его помощью правильно располагаются и функционируют основные жизненно важные органы. Гибкость спины влияет на состояние здоровья человека следующим образом:

• Снижаются энергозатраты. Когда мышцы в организме человека сокращаются, он находится в напряжении, когда растянуты – в состоянии расслабления. Длительное сокращение мышц приводит к значительным энергозатратам, в результате чего человек ощущает себя уставшим. Растяжка мышц спины позволяет не только снять напряжение, но и высвободить расходуемую энергию.
• Улучшение кровообращения. Выполнение упражнений позволяет улучшить кровоснабжение позвоночника и поддерживающих его мышц, поддержать работу сердца и сосудов.
• Улучшение координации. Гимнастика для развития гибкости спины помогает мышцам не только расслабляться, но и, наоборот, находиться в тонусе. При этом улучшается координация движений, позволяющая быстро приобретать новые физические навыки и умения.
• Нормализация артериального давления. Параллельно с мышцами нормально функционировать начинают и сосуды. Сосудистые стенки в состоянии покоя расслабляются, что снижает показатели АД до нормы. Особенно полезно для пожилых людей.
• Улучшение работы внутренних органов. Поддерживается функционирование сердца, дыхательной, мочеполовой системы.
• Защита от травм. Гибкая спина позволяет поддерживать высокий уровень физической активности, выполнять сложные упражнения, поднимать тяжести.

На заметку:
Китайские врачи рекомендуют восстанавливать здоровье, начиная с развития гибкости спины, улучшения работы позвоночника и мышечного каркаса.

Показания и противопоказания

Как понять, что спина не насколько гибкая, как должна быть? Следует стать прямо, ноги вместе. Попытаться коснуться руками к полу, не сгибая колени. Если не выходит, самое время начать тренировки. Улучшить гибкость позвоночника рекомендуют людям, чья работа связана с длительным нахождением за рулем, за компьютером, при малоподвижном образе жизни.

Анатомические особенности позвоночника

Также регулярно нужно растягивать мышцы при болезнях суставов, остеохондрозе, частых прострелах в спине, связанных со слабым мышечным аппаратом. Еще одно показание – тяжелая физическая работа, во время которой мышцы поясничного отдела регулярно находятся в напряжении. Помимо здорового позвоночника, упражнения помогают подтянуть фигуру, снизить массу тела.

Перечень противопоказаний:

• травматические повреждения позвоночника;
• остеопороз;
• острая фаза воспаления суставов;
• тромбоз;
• недавно перенесенные операции;
• склонность к гипертоническим кризам;
• онкологические заболевания;
• первые 3-4 дня менструального цикла;
• заболевания сердца и суставов в стадии декомпенсации;
• болезни почек и мочевого пузыря;
• ОРВИ, грипп в острой фазе с повышением температуры тела;
• период вынашивания ребенка;
• тяжелые патологии органов дыхания.

Рекомендации по выполнению

Оптимальное время выполнения упражнения – после легкого ужина. Это позволит расслабить мышцы и убрать усталость перед ночным отдыхом. Лучше выбирать ежедневно одно и то же время. Перед комплексом нужно разогреть мышцы и связки, движения должны быть плавными, без рывков и резких скручиваний. Нужно отдать предпочтение одежде, которая не будет сковывать движения и удерживать тепло внутри организма во время тренировки.

При упражнениях, выполняемых в горизонтальном положении, лучше взять специальный коврик. На ковре разминаться не стоит, поскольку при резких движениях можно счесать кожу. Важно прислушиваться к своему организму. При появлении болезненности в спине, пояснице, суставах и ногах упражнение прекращают либо уменьшают интенсивность выполнения. Для начинающих количество повторений каждого упражнения – до 7, регулярно занимающимся – до 15.

На заметку:
Минимальное количество занятий в неделю – 4, максимальное – 6, то есть один выходной должен быть обязательно.

В ежедневных тренировках не только нет смысла для достижения целей, наоборот, можно еще и навредить своему организму. Чтоб стать по-настоящему гибким, нужно выполнять полноценный комплекс, уделяя этому достаточно времени. Разумная продолжительность занятия – от 30 до 50 минут. Можно больше, но не меньше.

Читайте также:

С чего начать?

Чтоб развить гибкость спины, нужно подобрать специальный комплекс упражнений. Желательно, чтоб этим занимался специалист, который уточнит наличие проблем с опорно-двигательным аппаратом, сопутствующих заболеваний, уровень эластичности мышц, работоспособности суставов и т.д. Последующие тренировки можно проводить самостоятельно в домашних условиях.

Что сделать перед растяжкой:

• надеть удобную одежду;
• выбрать подходящее место;
• оценить состояние здоровья, есть ли болезненность в каких-либо местах, наличие противопоказаний;
• выполнить легкую разминку;
• проработать технику дыхания.

Если во время тренировки сбивается дыхание, не нужно садиться или ложиться. Следует прекратить выполнение упражнения и медленным шагом пройтись, можно выпить несколько глотков воды. Не стоит ожидать быстрых результатов от тренировок, первые достижения будут заметны лишь через 2-3 недели.

Лучшие упражнения для новичков

Далее рассмотрен рекомендуемый комплекс для тех, кто только начинает тренировки с целью развития гибкости позвоночника. Каждое упражнение следует выполнять на протяжении 30-40 секунд.

Название	Польза упражнения	Правила выполнения	Рекомендации по упрощению
Прогиб назад в положении стоя	Укрепление мышечного корсета спины, восстановление работы грудного отдела позвоночника, хорошая осанка	Встать прямо. Руки на талии. Выполнить наклон назад, прогибаясь в области поясницы. Бедра можно немного выдвинуть вперед для удерживания баланса	Можно выполнять сидя, но не запрокидывать сильно голову назад
Поза сфинкса	Развитие гибкости поясничного отдела, купирование мышечных спазмов, поддержка работы легких	Положение лежа на животе, упираясь на внутреннюю поверхность предплечий. Ладони параллельно друг другу, голова смотрит прямо	При боли в поясничном отделе фиксировать положение лишь на несколько секунд
Прогиб в спине	Растяжение мышечного корсета спины, восстановление работы грудного отдела	Исходное положение, как при позе сфинкса. Далее нужно завести прямые руки за спину, вытянуть вдоль тела и поднять корпус. Ноги остаются на полу.	Выполнение прогиба в позе сфинкса, без заведения рук за спину
«Пловец»	Позволяет увеличить гибкость позвоночника, укрепить ноги, улучшить координацию движений	Положение лежа на животе, руки перед собой. Поочередно поднимается рука и противоположная ей нога, имитируя движения пловца. Выполнять без резких движений, плавно	Уменьшить амплитуду движений или поднимать сначала ноги, затем руки, поочередно
Захват стопы на четвереньках	Развитие координации и баланса, гибкости позвоночника, успокоительный эффект	Положение на четвереньках с одной поднятой ногой вверх, не разгибая колена. Противоположная рука обхватывает ступню поднятой ноги, при этом выполняется прогиб в спине. Повторить для другой стороны	Для захвата ступни можно использовать фитнес-ленту или полотенце
Полумост	Укрепление мышечного аппарата спины, поясницы, тазового дна, ягодиц и бедер	В положении лежа на спине притянуть ступни к тазу и согнуть ноги в коленях. Поднять таз, оторвав его от пола. Плечи, голова и ступни остаются на полу. Руки параллельно корпусу. Поднимать таз нужно как можно выше, напрягая ягодичные мышцы в верхней точке	Поясничный отдел можно поддерживать руками, это уменьшает на него нагрузку
Скручивания	Развитие подвижности нижнего отдела позвоночного столба, растяжение мышц	Лежа на спине притянуть одну ступню к тазу, согнув ногу в колене. Руку с этой же стороны отвести вбок. Выполняя скручивание в поясничном отделе, отвести колено в противоположную сторону, стараясь коснуться ним пола. Задержаться на несколько дыхательных циклов, затем повторить для другой стороны	Можно уменьшить амплитуду движения ноги так, чтоб колено не касалось пола
«Дуга» на спине	Расслабление мышц в грудном и поясничном отделе, растяжение позвоночника	Лежа на спине завести обе руки за голову, ноги скрестить в области ступней. Корпус и ноги повернуть в одну сторону так, чтоб тело образовало дугу	Руки можно вытянуть вдоль туловища

Перечень упражнений для продвинутых

Каждое упражнение из этого комплекса следует выполнять на протяжении 5-7 дыхательных циклов. По времени примерно 40-45 секунд.

Название	Польза упражнения	Правила выполнения	Рекомендации по упрощению
«Кобра»	Развитие гибкости поясничного отдела, устранение боли в пояснице, хорошая осанка	Лежа на животе вытянуть ноги, соединить стопы, ладони опустить на пол. На вдохе поднять корпус так, чтоб лобковая кость прижалась к полу. И ладони должны быть прижаты к полу. Напрячь ягодицы и бедра	При боли в поясничном отделе немного приподнимать таз
Скручивания Джефферсона	Растяжение позвоночного столба, расслабление мышц спины	Выполнять стоя на тумбе или стуле. Медленно опускать голову, затем скручивать позвоночник до достижения полной амплитуды движений. Запястья рук должны быть ниже края тумбы, колени не сгибать	Амплитуда должна быть такой, чтоб это не вызывало болезненных ощущений в спине, пояснице
Скручивания из боковой планки	Проработка мышц грудного отдела, рук, живота, тренировка выносливости	Положение в боковой планке с упором на предплечье, вторая рука за голову, локоть смотрит вверх. Выполнить наклон вперед, прикоснувшись локтем к полу. Подняться, повторять	Уменьшение количества скручиваний
«Рыба»	Расслабление мышц тазового дна, укрепление бедер	Положение лежа на спине, ноги согнуть в коленях и расположить голени по сторонам от корпуса. Поднимать корпус, удерживая голову и таз на полу	Выполнение с прямыми ногами либо в позе полулотоса
Гиперэкстензия	Развитие мыщц-выпрямителей спины и ягодичных мышц	Необходим тренажер для гиперэкстензии или любая лавка, за которую можно зацепиться ногами. Завести руки за голову и опустить корпус до параллели с полом. Далее подтянуть корпус вверх, отводя плечи назад и разгибая спину	Руки можно скрестить на груди или расположить по бокам корпуса
Мостик	Улучшение осанки, развитие гибкости позвоночного столба, избавление от боли в спине	Положение лежа на спине с ладонями, помещенными под плечи. Подняться в мостик	Выполнять полумост
Мостик с поочередным подъемом ног	Улучшение осанки, развитие гибкости позвоночного столба, избавление от боли в спине	Первая часть упражнения выполняется, как «мостик». Далее следует попеременно поднимать ноги	Выполнять полумост без подъема ног

Отдельно следует сказать о «позе ребенка». Ее необходимо выполнять между остальными упражнениями, через каждые 5-7 минут во время тренировок. Упражнение не делает спину более гибкой, но позволяет расслабить мышцы после тяжелых поз, скручиваний, прогибов. Для выполнения нужно опуститься на четвереньки, вытянуть руки вперед. Таз опустить на пятки, лицо направлено вниз, голова касается пола.

При болезненных ощущениях можно упростить выполнение позы: руки не вытягивать вперед, а привести к корпусу по бокам. Голову можно немного повернуть в ту или иную сторону. Это позволит максимально расслабить шейный отдел позвоночника и окружающие мышцы.

Советы для повышения результатов тренировок

Совет №1

Оценивайте адекватность физической нагрузки в повседневной жизни. Постоянное пребывание в сидячем положении или, наоборот, регулярное поднятие тяжелых грузов отрицательным образом сказывается на состоянии опорно-двигательного аппарата. Чередуйте режимы активности с полноценным отдыхом.

Совет №2

Оцените свое спальное место. Очень старые, продавленные диваны – не лучший вариант для ночного отдыха. Мышцы затекают, спина утром болит, человек постоянно уставший и не выспавшийся. Подберите оптимальный по жесткости матрас.

Совет №3

Включите в меню продукты, богатые белком (яйца и молочные продукты, мясо и рыба, бобовые) и кальцием (творог, сыр, капуста и печень). Не забывайте о витаминах, которые в достаточном количестве есть в свежих овощах и фруктах, зелени.

Совет №4

Откажитесь от вредных привычек: употребления большого количества кофе, алкогольных напитков, табакокурения.

Частые вопросы

Можно ли выполнять упражнения для спины, если томография показала наличие межпозвоночных грыж?

При любых патологиях со стороны позвоночника комплекс упражнений, длительность тренировок подбирает только специалист. И только после полного обследования.

Можно ли делать мостик при сколиозе?

Смотря, какая степень сколиоза. При незначительном искривлении мостик только благотворно будет влиять на состояние позвоночника. Главное – работать без спешки, плавно развивать подвижность и гибкость спины.

Зачем вообще нужна растяжка?

Гибкость – это свобода движения и пластичность, стройная осанка, отсутствие боли в спине, увеличение эластичности мышц. Растяжка обладает и психологическим эффектом: улучшается настроение, повышается самооценка.

Низкая спина, нетерпимая к сгибанию | ГибкостьRx

На изображении выше показаны упражнения Маккензи на разгибание нижней части спины, нетерпимые к сгибанию.

Боль в пояснице может быть вызвана множеством различных факторов. Это может затруднить выявление корня проблемы, поскольку существуют разные подходы к оценке и лечению боли в пояснице. Грыжа межпозвоночного диска, дегенерация и воспаление могут вызывать или не вызывать боль, что затрудняет точную диагностику проблемы.Простой подход к исследованию боли в пояснице — это посмотреть на движение поясничного отдела позвоночника.

Полезной основой для выявления и лечения источника боли в пояснице является характеристика боли в пояснице как связанной со сгибанием или разгибанием.

Боль в спине из-за разгибания усиливается при длительном стоянии и характеризуется чрезмерно растянутым поясничным отделом позвоночника. Боль в спине из-за сгибания усиливается при длительном сидении и характеризуется чрезмерным сгибанием в поясничном отделе позвоночника.

В этой статье исследуется нижняя часть спины, не допускающая сгибания. Обычно спортсмены склонны к чрезмерному растяжению, в то время как офисные работники склонны к непереносимости сгибания и округления в поясничном отделе позвоночника. В обоих вариантах важно мобилизовать бедра и грудной отдел позвоночника, чтобы спина была стабильной во время движения.

Что такое нетерпимость к сгибанию?
Сгибание. Непереносимая боль в пояснице характеризуется симптоматической болью при движении и возможной перенаправляющей болью в ягодицу и / или вниз по одной стороне ноги (ишиас).Боль усиливается при постоянном или повторном сгибании.

Признаки непереносимости сгибания
Боль при пробуждении ранним утром
История внезапного появления боли во время подъема или сгибания
История ишиаса, боли в ягодицах или ногах
Дискомфорт / боль при выходе из машины / стула при сидении
Дискомфорт при выполнении задач, требующих сгибания (завязывания обуви)
Боль при сидении больше, чем при стоянии
Продолжительное сидение в течение дня
Осанка, состоящая из плоской спины / наклона таза кзади
Облегчение с помощью упражнений на разгибание / боли при сгибании в конце

Лечение

# 1: Удалить сгибание

«Первым шагом в любой прогрессии упражнений является устранение причины боли, а именно нарушенных движений и двигательных паттернов.Например, очень распространены непереносимость сгибания спины. Растяжки, такие как подтягивание коленей к груди, могут дать ощущение облегчения (за счет стимуляции рецепторов растяжения мышц, выпрямляющих позвоночник), но этот подход гарантирует только большую боль и жесткость, так как подлежащие ткани получают больше кумулятивных повреждений ». — Стюарт МакГилл

Может помочь стоячее рабочее место и частые перерывы в работе (в идеале каждые 20 минут). Следует избегать гимнастических упражнений, связанных со сгибанием поясницы (приседания / скручивания).Также важно избегать растяжки до конечного сгибания (йога и пилатес).

Для человека с непереносимостью сгибания спины важно прекратить растягивать подколенные сухожилия. Большинство растяжек подколенного сухожилия включают сгибание поясницы (касание пальца ноги, растяжение подколенного сухожилия сидя) и будут выражать симптомы, несмотря на временное облегчение. Стеснение в задней части ноги также может быть связано с нервом, а не с напряжением мышц.

Нежелательное сгибание поясницы часто происходит при переходе из положения сидя в положение стоя — эти люди часто округляют свой поясничный отдел позвоночника в нижней части приседа (подмигивание).Важно научиться двигаться бедрами, сохраняя вытянутый поясничный отдел позвоночника во время повседневной деятельности и во время упражнений в тренажерном зале, таких как приседания и становая тяга.

На рисунке слева показано чрезмерное сгибание поясницы во время подъема.

Правый рисунок демонстрирует хорошую механику крепления бедра

Изображение взято из книги Джона Халла Гранди «Структура и форма человека»

# 2: Тренируйте движения бедра
Важно научиться сгибать бедра, сохраняя при этом устойчивую спину. Люди с непереносимостью сгибания заменят сгибание бедра поясничным сгибанием во время такого движения, как доброе утро (сгибание бедра). Схема движения шарнира бедра важна для того, чтобы научиться отделить движение бедра от движения поясницы. Приседания на ящик, доброе утро и упражнения, описанные в базовом тренинге, — все это хорошие варианты для восстановления движения бедер.

Освобождение глубокого сгибателя бедра (поясничной мышцы) и приводящих мышц может помочь восстановить движение бедра. Внутреннее вращение бедра особенно важно для стабильной поясницы во время движения.

# 3: Упражнения
Упражнения при непереносимости сгибания должны быть направлены на перемещение диска от спинного мозга — это достигается с помощью упражнений на разгибание (см. Основное изображение). Упражнение Маккензи отжимания (B) или позу грудного сфинкса (A) можно выполнять лежа на земле (5 повторений по 30 секунд — 5 раз в день). Набор из 10 разгибаний стоя (C) можно выполнять на работе (каждые 20-30 минут).

В дополнение к растяжке в разгибание важно развить выносливость нижней части спины, используя такие упражнения, как «птица-собака», передняя планка, раскатка колеса пресса и перемешивание кастрюли.

После того, как компетенция будет достигнута с помощью шарнирного соединения бедра, разгибания поясницы и упражнений на корпус, важно перейти к силовым упражнениям. Присед на ящик и становая тяга сумо — хорошие варианты для начала.

Отличный ресурс для непереносимости сгибания — Fix Your Own Back (ссылка).

— Кевин Кула, «Тренер по гибкости» — создатель FlexibilityRx ™ — www.FlexibilityRx.com

Связанные ресурсы
Динамическая хиропрактика: непереносимость сгибания нижней части спины (ссылка)
FlexibilityRx: улучшение сгибания бедра (ссылка)
Исправьте свою спину (ссылка)

Теги: Craig Liebenson, непереносимость сгибания спины, функциональное движение, боль в пояснице

Упражнения на сгибание и разгибание для поясницы

Поясничный Разгибание Упражнения
ПОЯСНИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ЭТИХ УПРАЖНЕНИЙ Централизация: o Используйте мышцы ягодиц, чтобы медленно подняться над поверхностью, не сгибая поясницу. o Расслабьте плечи и шею во время удержания o Убедитесь, что вы дышите ровно. … Получить доступ к документу

Сгибание Упражнение с вращением для Низкий Спина Боль
Узнайте, как выполнять упражнение с сгибанием и вращением, чтобы облегчить боль в пояснице. About.com. Упражнения для нижней части спины 10 вещей, которые следует прекратить делать при боли в пояснице 5 лучших растяжек для облегчения боли в пояснице; 3 упражнения, чтобы держать колени здоровыми и сильными; … Прочтите статью

ШЕЯ И СПИНКА — Med Center Therapy
Большинство пациентов с грыжей межпозвоночного диска лучше всего реагируют на упражнения на разгибание, однако некоторым будут полезны модели сгибания, отображаемые на нижнем поясничном отделе позвоночника.Они мягко растягивают заднюю ткань поясничного отдела позвоночника. Если есть напряжение в пояснице … Doc Viewer

Williams Flexion Exercises — Pdfsdocuments. com
Williams Flexion Exercises A. Наклон таза и частичное приседание вверх c. B. Двойное или одиночное колено к груди. Бедро. Влияние упражнений на сгибание и разгибание позвоночника на низкую. Влияние упражнений на сгибание и разгибание позвоночника на боли в пояснице и позвоночнике. Многие люди страдают от боли в пояснице — Lorma… Fetch Full Source

Biceps Curl — Wikipedia, The Free Encyclopedia
Термин «сгибание бицепса» может относиться к любому из ряда силовых тренировочных упражнений, нацеленных на достижение максимального диапазона движений, когда локти начинают полностью разгибаться. , в другом — локти выдвинуты вперед (чтобы полностью укоротить бицепс) или отвести локти назад (… Читать статью

1. Активное сгибание / разгибание ПЗУ 2. 3.
Активное сгибание / разгибание ПЗУ • Сядьте прямо на стуле, удобно расставив ступни. Сгибание с помощью ПЗУ. • Лягте на спину, • Опустите тело, согнув колени до 90 градусов, не касаясь пола… Получить полный исходный код

Поясничный отдел Сгибание Упражнения
ПОЯСНИЧНЫЙ СГИБ УПРАЖНЕНИЯ СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ЭТИХ УПРАЖНЕНИЙ o Опускайте ноги по одной. o Повторите упражнение _____ раз. o Удерживайте позицию в течение _____ секунд. ПОЯСНИЧНОЕ СГИБАНИЕ С ВРАЩЕНИЕМ o Лягте на спину, положив руки на бок … Вернуться Doc

НИЖНИЙ НАЗАД
Название НИЖНИЙ СПИН Диапазон движений Лечебные упражнения Дата Сгибание / разгибание: Встаньте прямо, руки расслаблены в ваши стороны и ноги… Получить документ

Вращение, разгибание и боковое сгибание

Сгибание шеи — это движение подбородка вниз к груди. Несмотря на то, что это простое движение, в этой области могут появиться боль, стеснение и снижение подвижности.

Причины могут включать в себя такие простые действия, как многократный взгляд на телефон, удерживание головы в одном положении или неправильный сон.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о сгибании шеи и упражнениях, которые можно выполнять для развития силы, улучшения осанки и увеличения диапазона движений.

Сгибание шеи — это движение, при котором подбородок опускается к груди. Это происходит в суставе чуть ниже черепа и задействует глубокие мышцы-сгибатели шеи, а также грудинно-ключично-сосцевидную мышцу (SCM).

Другие движения шеи включают:

• вращение шеи из стороны в сторону
• сгибание шеи в стороны, чтобы приблизить ухо к плечу
• расширение шеи для поднятия подбородка вверх

При сгибании шеи нормальный диапазон движения составляет от 40 до 80 градусов, что измеряется устройством, называемым гониометром.Это показывает, насколько далеко вы можете повернуть шею, не испытывая боли, дискомфорта или сопротивления.

Здоровые суставы, мышцы и кости помогают поддерживать нормальный диапазон движений.

Нарушение или ограниченное сгибание шеи имеет множество причин и обычно связано с действиями, требующими частого взгляда вниз. Когда это результат взгляда на портативное устройство, он называется текстовой шейкой.

Действия, которые могут вызвать скованность шеи и ограниченный диапазон движений, включают:

• использование компьютера и мобильного телефона
• чтение
• вождение или сидение в течение длительного времени
• езда на велосипеде
• ходьба, особенно по неровной местности
• неправильный сон
• шитье, рисование или письмо
• ношение тяжелой сумки на ремне
• виды спорта, в которых используется одна сторона тела
• повторяющиеся движения верхней части тела

Следующие ниже упражнения повышают силу, снимают боль и увеличивают диапазон движений в вашем теле. шея и верхняя часть спины.Вы можете выполнять эти упражнения сидя или стоя.

Используйте медленные контролируемые движения и избегайте принуждения к любым движениям. Двигая шеей, держите остальное тело неподвижным, чтобы поддерживать правильное положение и положение.

Растяжка при сгибании шеи

Это упражнение поможет расслабить задние мышцы шеи и уменьшить напряжение.

1. Положите руки вдоль тела и задействуйте основные мышцы, чтобы стабилизировать позвоночник.
2. Отведите лопатки назад и вниз.
3. Медленно подтяните подбородок к груди.
4. Удерживайте 15–30 секунд.
5. Сделайте 2–4 повторения.

Чтобы усилить растяжку, заведите одну руку за голову, кончики пальцев у основания черепа, чтобы помочь направлять движение.

Втягивание шеи

Это упражнение расслабляет напряженные мышцы, снимает боль и снижает давление в позвоночнике. Все время смотрите вперед.

1. Положите пальцы на подбородок, чтобы отодвинуть голову как можно дальше назад.
2. Почувствуйте растяжение задней части шеи.
3. Удерживайте 2–3 секунды, прежде чем вернуться в нейтральное положение.
4. Сделайте 3–4 занятия по 8–10 повторений одновременно или в течение дня.

Цель этих упражнений — уменьшить интенсивность и тяжесть симптомов. Эти растяжки снимают напряжение и боль в шее, что делает их идеальным противовесом занятиям, которые требуют от вас постоянно смотреть вниз.

Вытягивание шеи вверх

Это упражнение нацелено на переднюю часть шеи.Вы можете выполнять это упражнение, двигаясь с каждым вдохом, а не задерживаясь. Вдохните, глядя вверх, и выдохните, вернувшись в исходное положение.

1. Начните в сидячем положении.
2. Медленно согните шею назад и смотрите вверх, в потолок.
3. Удерживайте это положение 5-10 секунд.
4. Сделайте 5 повторений.

Подвешивает кровать

Выполняйте это упражнение, когда впервые просыпаетесь или перед сном, чтобы облегчить боль и улучшить кровообращение.

1. Лягте на кровать горизонтально, расположив голову, верхнюю часть спины и плечи у края.
2. Осторожно маневрируйте, чтобы голова могла растянуться вдоль края кровати.
3. Вытяните руки и кисти над головой или поместите их рядом с телом для большей поддержки.
4. Удерживайте это положение не менее 30 секунд.
5. Освободитесь, прижав подбородок к груди и используя руки, чтобы снова положить тело на кровать.
6. Сделайте это упражнение 1–3 раза.

Это упражнение позволяет поворачивать шею дальше, упрощая поиск пробок при вождении и быстрый поворот при занятиях спортом.

Вращение шеи

Вы почувствуете это растяжение по бокам шеи.

1. Осторожно поверните шею влево и посмотрите через плечо.
2. Удерживайте это положение 20–30 секунд.
3. Выполните с противоположной стороны.
4. Сделайте каждую сторону 2–4 раза.

Слегка надавите на подбородок, чтобы углубить вращение.

Эти упражнения помогают растянуть плечи и шею по бокам.

Растяжка от уха до плеча

1. Начните стоять или сесть, положив руки вдоль тела.
2. Включите мышцы брюшного пресса, чтобы поддержать прямой позвоночник, и втягивайте лопатки назад и вниз.
3. Медленно согните шею, чтобы правое ухо приблизилось к правому плечу, удерживая плечи в том же положении.
4. Удерживайте это положение 5–10 секунд.
5. Выполните с левой стороны.
6. Сделайте 2–4 повторения с обеих сторон.

Чтобы сделать растяжку глубже, слегка надавите рукой на голову. Если вам удобно, растяните мышцу SCM, осторожно приподняв подбородок во время растяжки.

Scalene stretch

Это упражнение прорабатывает боковые мышцы шеи, которые соединяются с ребрами.

1. Соедините пальцы у основания позвоночника.
2. Опустите левое плечо и наклоните голову вправо как можно дальше.
3. Удерживайте это положение 15–30 секунд.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Выполните с противоположной стороны.
6. Сделать с каждой стороны по 3 раза.

Хотя развитие проблем с шеей является нормальным явлением, есть много способов предотвратить их или помочь им.

Улучшение осанки

Самый простой способ — поработать над улучшением своей осанки и не сутулиться и не наклонять голову вперед. Возьмите за привычку следить за своей осанкой все время в течение дня.

Не сидите долго

Если вам приходится сидеть длительное время, вставайте и двигайтесь не менее 5 минут каждый час. В это время сделайте несколько разминок или прогуляйтесь.

Держите экран компьютера на уровне глаз

Используйте поднос или стол, чтобы поднять положение компьютера или рабочего места, если вы делаете что-то, для чего вам нужно смотреть вниз в течение длительного времени.

Отрегулируйте положение для сна

Чтобы сохранить нейтральное положение головы, спите на боку или на спине.Избегайте сна на животе. Используйте подушку, которая позволяет вашей голове и шее находиться в прямом положении.

Другие рекомендации

Обратитесь к врачу, если у вас есть повторяющиеся травмы, боль, усиливающаяся при выполнении этих упражнений, или сильная боль, которая не проходит.

Вам также следует поговорить с врачом, если вы испытываете боль во время обычной деятельности, ваши симптомы перемещаются от центра шеи или ваша боль сопровождается онемением, покалыванием или слабостью.

Упражнения на сгибание шеи могут быстро облегчить боль и стеснение в шее, помочь нарастить мышечную силу и восстановить подвижность.Выполняйте эти упражнения короткими тренировками в течение дня, как часть более продолжительной тренировки, или чтобы разогреться или остыть.

Определите, какие движения помогают или мешают вашему прогрессу, и при необходимости скорректируйте их. Чтобы предотвратить повторяющуюся боль, продолжайте ежедневно делать растяжку даже после того, как почувствуете себя лучше.

Что нормально, а что нет, и упражнения для улучшения

Сгибание запястья — это сгибание руки в запястье так, чтобы ладонь была обращена к руке. Это часть обычного диапазона движений вашего запястья.

Когда ваше запястье сгибается в норме, это означает, что мышцы, кости и сухожилия, составляющие ваше запястье, работают должным образом.

Сгибание — это противоположность разгибания, при котором ваша рука движется назад, так что ладонь смотрит вверх. Разгибание также является частью обычного диапазона движений запястья.

Если у вас нет нормального сгибания или разгибания запястья, у вас могут быть проблемы с повседневными задачами, связанными с использованием запястья и рук.

Врач или физиотерапевт может проверить ваше сгибание запястья, посоветовав вам сгибать запястье различными способами. Они будут использовать гониометр, чтобы измерить степень сгибания вашего запястья.

Нормальным сгибанием запястья считается способность сгибать запястье от 75 до 90 градусов.

Мягкая растяжка и упражнения на диапазон движений — отличный способ улучшить сгибание запястья. Общие упражнения включают:

Сгибание запястья с опорой: Положите предплечье на стол так, чтобы рука свешивалась за край, а под запястьем поместите полотенце или другой мягкий предмет.

Переместите ладонь к нижней стороне стола, пока не почувствуете легкое растяжение. При необходимости можно осторожно надавить другой рукой. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Сгибание запястья без поддержки: Когда вы освоитесь с указанным выше упражнением, вы можете попробовать его без поддержки.

Вытяните руку перед собой. Другой рукой осторожно надавите на пальцы пораженного запястья, опуская руку, чтобы согнуть запястье.Делайте так, пока не почувствуете растяжение в предплечье. Задержитесь на несколько секунд, затем отпустите и повторите.

Сгибание запястья со сжатым кулаком: Сожмите кулак и обопритесь рукой о стол или другую поверхность. Согните кулак к внутренней стороне запястья и согните. Затем отогните его в другую сторону и вытяните. Удерживайте каждую по несколько секунд.

Сгибание запястья из стороны в сторону: Положите ладонь на стол. Держите запястье и пальцы прямо и согните запястье влево до упора.Задержитесь на несколько секунд. Верните его в центр, затем вправо и удерживайте.

Растяжка сгибателей: Держите руку перед собой ладонью вверх. Неповрежденной рукой осторожно потяните ее к полу.

Вы должны почувствовать растяжение в нижней части предплечья. Задержитесь на несколько секунд, затем отпустите и повторите.

Самая частая причина боли при сгибании запястья — боли при сгибании запястья — это травмы от чрезмерного перенапряжения. Обычно это вызвано повторяющимися движениями, такими как набор текста или занятия спортом, например, теннисом.

Другие причины боли при сгибании запястья включают:

• Синдром запястного канала: синдром запястного канала вызван повышенным давлением на срединный нерв, когда он проходит через проход на ладонной стороне запястья. Это повышенное давление вызывает боль. В большинстве случаев синдром запястного канала является разновидностью травмы от чрезмерной нагрузки.
• Ганглиозная киста: Ганглиозные кисты — это мягкие кисты, которые обычно появляются на верхней части запястья. Они могут не вызывать никаких симптомов, кроме видимой шишки, но они также могут быть болезненными и мешать вашему запястью нормально двигаться.Кисты ганглия часто проходят сами по себе, но при необходимости их можно удалить хирургическим путем.
• Артрит: Остеоартрит и ревматоидный артрит могут вызывать боль при сгибании запястья. Остеоартрит может вызывать боль в одном или обоих запястьях, но запястья — не обычное место для остеоартрита. Ревматоидный артрит обычно возникает в запястьях и обычно вызывает боль в обоих запястьях.
• Травма в результате внезапного удара. Внезапный удар, например падение на запястье, может вызвать боль при сгибании запястья, даже если оно не вызывает растяжения или перелома.

Сначала ваш врач изучит общий медицинский анамнез и расспросит вас о боли или проблемах, связанных с сгибанием запястья. Они могут спросить, когда началась боль, насколько она сильна и усугубляет ли что-нибудь.

Чтобы сузить круг возможных причин, они также могут спросить о недавних травмах, ваших увлечениях и о том, чем вы занимаетесь на работе.

Затем ваш врач измерит, насколько вы можете двигать запястьем, сделав серию движений. Это поможет им увидеть, как именно влияет на сгибание вашего запястья.

Медицинского осмотра и истории болезни обычно достаточно, чтобы врач мог поставить диагноз. Однако, если они все еще не уверены или у вас недавно была травма, они могут предложить рентген или МРТ, чтобы диагностировать проблему.

Упражнения, перечисленные выше, могут помочь в лечении проблем со сгибанием запястья. Другие методы лечения включают:

• Заморозьте пораженный участок, чтобы уменьшить боль и отек.
• Отдых, особенно при проблемах, вызванных повторяющимся движением.
• Отрегулируйте положение сидя, если проблемы с запястьем вызваны набором текста или другой повторяющейся офисной работой.
• Шинирование может помочь при синдроме запястного канала, травмах от повторяющихся движений и внезапных травмах.
• Физическая терапия может уменьшить боль, улучшить подвижность и силу.
• Уколы кортикостероидов могут помочь в лечении проблем со сгибанием запястья, которые не поддаются лечению другими методами.
• Хирургия может быть решением для кист ганглиев, которые не проходят самостоятельно, синдрома запястного канала, не поддающегося лечению, или травматических повреждений, таких как сломанная кость или разрыв сухожилия.

Есть много потенциальных причин боли при сгибании запястья. В то время как одни разрешаются сами по себе, другие требуют лечения у врача. Если боль или проблемы при сгибании запястья продолжительны или серьезны, обратитесь к врачу.

Упражнения для лечения боли в пояснице, радикулита

Многие люди в течение жизни испытывают те или иные формы боли в спине. В Соединенных Штатах от боли в спине страдают от 75 до 85 процентов всех взрослых.

Если у вас болит спина, лучше всего обратиться к врачу, чтобы определить, что ее вызывает.Это поможет вам найти наиболее безопасный и эффективный вариант лечения.

Для некоторых это включает следование методу Маккензи, который иногда называют механической диагностикой и терапией. Он включает в себя набор рекомендаций по оценке чьих-либо движений, а также упражнения, предназначенные для улучшения подвижности позвоночника и улучшения осанки.

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами метода Маккензи, лучше всего работать с физиотерапевтом, который проведет вам надлежащую оценку.

Тем не менее, вы можете попробовать несколько упражнений Маккензи дома для снятия боли в спине.

Метод Маккензи не для всех. Если вы перенесли операцию на спине, лучше воздержитесь от этой программы. Вам также следует избегать этого, если у вас серьезное заболевание позвоночника, например, перелом позвоночника.

Также не помешает проконсультироваться с лечащим врачом перед выполнением этих упражнений. Они помогут вам не усугубить боль в спине.

Если вы все же решите попробовать упражнения Маккензи самостоятельно, убедитесь, что вы двигаетесь медленно. Резкие движения могут ухудшить ваши симптомы.

Если вы чувствуете следующие симптомы в одной или обеих ногах, немедленно прекратите упражнение:

Во время выполнения упражнений Маккензи вы можете почувствовать временную боль в спине. Это ожидаемо. Подождите, пока боль утихнет при выполнении одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Это упражнение уменьшает боль, снимая нагрузку с поясницы. Это также помогает выровнять позвоночник.

1. Лягте на живот. Положите руки по бокам.
2. Поверните голову набок или лицом вниз.
3. Удерживайте 2–3 минуты. Повторяйте до восьми раз в день.

Чтобы поддержать поясницу, положите подушку под живот.

1. Лягте лицом вниз и подложите подушку под живот и таз. Положите руки по бокам.
2. Поверните голову набок или лицом вниз.
3. Удерживайте 2–3 минуты. Повторяйте до восьми раз в день.

Это упражнение поможет восстановить естественный изгиб нижней части спины. Это также известно как лежа лицом вниз в разгибании.

1. Лягте на живот. Приподнимитесь на предплечьях так, чтобы плечи были выше локтей.
2. Удерживайте 2–3 минуты.
3. Опустите верхнюю часть тела. Повторяйте до восьми раз в день.

Отжимания лежа на животе также помогают восстановить естественный изгиб нижней части спины.

1. Лягте на живот. Положите руки под плечи.
2. Медленно выпрямите руки, чтобы приподнять верхнюю часть тела. Держите 2 секунды. Вернитесь в исходное положение.
3. Выполните 10 повторений. Повторяйте до восьми раз в день.

Разгибание стоя помогает сгибать назад нижнюю часть спины. Это также удобно, так как вам не нужно лежать на полу.

1. Встаньте прямо. Положите руки на поясницу.
2. Согнитесь как можно дальше назад, держа колени прямыми. Держите 2 секунды. Вернитесь в исходное положение.
3. Выполните 10 повторений. Повторяйте до восьми раз в день.

Сгибание лежа — первый шаг в восстановлении сгибания вперед нижней части спины. Когда боль в спине уменьшится, начните с этого упражнения, чтобы восстановить диапазон движений.

Если вам неудобно лежать на спине, положите голову на подушку. Это снизит нагрузку на позвоночник.

1. Лягте на спину. Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
2. Поднимите оба колена к груди, удерживая копчик на земле.Держите 2 секунды. Вернитесь в исходное положение.
3. Выполните 6 повторений. Повторяйте до четырех раз в день.

Сгибание в сидячем положении помогает восстановить сгибание спины вперед. Это промежуточный вариант сгибания лежа.

1. Сядьте на край стула. Выпрямите спину и поставьте ступни на пол.
2. Наклонитесь вперед. Протяните руки между ног к полу. Держите 2 секунды. Вернитесь в исходное положение.
3. Повторить 6 повторений.Выполняйте до четырех раз в день.

Сгибание стоя, самое сложное упражнение в этой серии, также увеличивает способность вашего позвоночника сгибаться вперед.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед в бедрах, держа колени прямыми. Протяните руки к полу.
3. Пауза на 1-2 секунды. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторить 6 повторений. Выполняйте до двух раз в день.

Не волнуйтесь, если вам не удастся добраться очень далеко.Это улучшится со временем.

Метод Маккензи — один из подходов к лечению боли в спине. Хотя этот метод обычно используют физиотерапевты, есть некоторые упражнения, которые вы можете попробовать самостоятельно. Просто двигайтесь медленно и свяжитесь со своим врачом, если что-то не так.

Тренировка пресса — это сгибание спины!

Я прочитал статью о тренировках пресса (№3) Лизы Саттон на сайте Bodybuilding.com и подумал, что это очень хорошо, и согласился с последовательностью тренировки пресса: сначала нижний пресс, затем боковые (косые) пресс, а затем верхний.

Правильная тренировка пресса

Правильная тренировка пресса становится намного проще и эффективнее, если мы будем помнить об основной функции пресса. Эта основная функция состоит в том, чтобы «согнуть», то есть округлить нижнюю часть спины, а не выгибать поясницу или скручивать позвоночник, как при поворотах сидя или боковых наклонах. Следовательно, любая правильная тренировка пресса — это / должна быть движением «сгибание спины», даже когда вы прорабатываете «ручки любви» или косые мышцы.

С технической точки зрения, мышцы пресса могут полностью сокращаться за 2-сантиметровое движение.Любое большее, чем это, означает участие в сгибании бедра и разгибании спины, которые следует свести к минимуму, чтобы максимизировать ваше время во время тренировки пресса.

Вся идея состоит в том, чтобы МАКСИМИЗИРОВАТЬ сгибание спины, постоянно подтягивая грудную клетку и таз друг к другу (без сгибания бедра и разгибания спины), даже в отрицательной позиции повторения или при удлинении мышц. Помните правило движения на 2 дюйма!

Основная цель

Итак, основная цель — приблизить ребра и бедра друг к другу или закрыть зазор между ребрами и тазом.Человек может это сделать, только если пресс сознательно втянут и напряжен, как в любой позе для скручивания. Обратите внимание на диапазон движений (ROM) при выполнении скручиваний из положения сидя от начала до конца.

Старайтесь держать шею на одной линии с верхней частью тела, глядя вверх (не вперед и не опущенно вниз).

Или заведите руки за голову для поддержки шеи, чтобы избежать перерастяжения шеи и возможных болей в шее.

Избегайте боли в пояснице

Когда пресс становится расслабленным или менее напряженным, нижняя часть спины начинает выгибаться и задействуется больше, чем пресс.Мы можем делать это сами того не осознавая, особенно когда утомляет пресс. На этом этапе большинство людей начинает полагаться на нижнюю часть спины как на силу или поддержку. Результатом может быть боль в пояснице, если не сейчас, то позже.

Обратите внимание, что во всех изображенных упражнениях для пресса моя спина согнута (округлена), за исключением подъемов ног лежа и маятников (не изображены). Если у вас болит поясница, следует избегать обычных подъемов ног лежа и заменять их обратными скручиваниями.

При выполнении обратных скручиваний (на фото ниже) для нижней части пресса держите поясницу плотно прижатой к подушке или полу.Это упражнение выполняется путем подъема бедер (не бедер) вверх и назад, одновременно втягивая пресс. Поднимите бедра вверх и внутрь (не бедра), чтобы выполнить движение «сгибание назад».

То же самое движение справедливо и для подъема ног в висе, за исключением того, что удлинение позвоночника в висе затрудняет выполнение того же типа сгибания спины.

Качество НЕ Количество

Выполните два подхода на верхний, нижний и боковой (наклонный) пресс. Помните, вы стремитесь к качеству, а не к количеству.Достижение большего за меньшее время означает качество, а не сколько или много. Так что может быть полезно, если вы не будете считать повторения пресса, а вместо этого будете стремиться к полной мышечной усталости за каждое упражнение, выполняемое в режиме трех подходов.

Мой девиз «тренируйся усердно, а не долго» также применим к тренировкам пресса, а не только к тренировкам с отягощениями. Пресс нужно тренировать медленно и концентрированно, поскольку он быстро сокращается в течение дня во время повседневной активности. Сжатую позицию следует удерживать в течение двух секунд.

Постарайтесь по возможности избегать использования инерции, а также не используйте силу ног, бедер и лодыжек, чтобы убедить себя, что вы получаете качественную тренировку пресса!

Лучшее время и как часто?

Abs можно выполнять как часть вашей начальной разминки в начале тренировки или использовать в качестве последней разминки / заминки во время тренировки.Его также можно использовать в качестве перерыва между проработанными частями тела, если вы следуете раздельной программе. Тренировки для пресса следует проводить три-четыре дня в неделю, а не каждый день.

Авторские права © 1997-2002 Randy Herring

.