Упражнения для равновесия и координации для пожилых: Упражнения для предотвращения падений у пожилых людей в домашней обстановке

Содержание

Упражнения для предотвращения падений у пожилых людей в домашней обстановке

Актуальность

Ежегодно по меньшей мере треть людей старше 65 лет падают в домашней обстановке. Ранее было установлено, что упражнения, которые нацелены на равновесие, походку и мышечную силу, предотвращают падения у этих людей.

Цель обзора

Оценить эффекты (пользу и вред) упражнений для профилактики падений пожилых в домашней обстановке.

Дата поиска

Мы провели поиски в медицинской литературе на предмет отчетов о рандомизированных контролируемых испытаниях, соответствующих этому обзору по 2 мая 2018 года. В таких исследованиях людей распределяют случайным образом в группы для получения одного из двух или более вмешательств, сравниваемых в исследовании. Случайное распределение по группам помогает обеспечить схожесть популяций участников в группах вмешательств.

Характеристика исследований

Этот обзор включает 108 рандомизированных контролируемых испытаний с 23 407 участниками. Они были проведены в 25 странах. В среднем, участникам было 76 лет, и 77% составляли женщины.

Определенность доказательств

В большинстве испытаний риск смещения был неясным или высоким, преимущественно отражая недостаток ослепления участников и персонала в отношении вмешательств. Это могло повлиять на проведение исследования и оценку результатов. Определенность доказательств относительно общего влияния упражнений на падения была высокой. О риске перелома, госпитализации, медицинской помощи и неблагоприятных событиях сообщали недостаточно хорошо, а там, где сообщалось, определенность доказательств была низкой или очень низкой. Это приводит к неопределенности в отношении выводов из доказательств по этим исходам.

Основные результаты

В восемьдесят одном испытании упражнения (все типы) сравнивали с контрольным вмешательством, которое, как предполагалось, не должно было снижать число падений у людей в домашней обстановке (которые также не были недавно выписаны из больницы). Упражнения уменьшают число падений с течением времени примерно на четверть (снижение на 23%). В качестве примера, эти данные указывают, что, если бы в течение года на 1 000 человек приходилось 850 падений, упражнения привели бы к уменьшению числа падений на 195. Упражнения также уменьшают число людей, сталкивающихся с одним или несколькими падениями (число падающих), примерно на одну шестую (15%) по сравнению с контролем. Например, если бы в течение года упали 480 человек из 1 000, в результате упражнений падающих было бы на 72 меньше. Влияние на падения было схожим, независимо от того, были ли выбраны люди с повышенным риском падений или нет.

Мы обнаружили, что упражнения, направленные преимущественно на равновесие, и функциональные тренировки снижали число падений в сравнении с неактивной контрольной группой. Программы, включавшие несколько типов упражнений (чаще всего – упражнения на равновесие и функциональные упражнения, а также упражнения с сопротивлением), вероятно, снижали число падений; гимнастика Тай Чи также может снижать число падений. Мы не нашли достаточных доказательств, чтобы определить влияние программ упражнений преимущественно с сопротивлением, танцев или ходьбы. Мы не нашли доказательств, чтобы определить влияние программ упражнений, преимущественно направленных на гибкость или выносливость.

Доказательств в отношении исходов, не связанных с падениями, было значительно меньше. Упражнения могут снизить число людей, сталкивающихся с переломами, более чем на четверть (27%) в сравнении с контролем. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить это. Упражнения также могут снизить риск падений, требующих медицинской помощи. Мы не нашли достаточных доказательств, чтобы определить влияние упражнений на риск падений, после которых требуется госпитализация. Упражнения могут очень мало влиять на качество жизни, связанное со здоровьем. Доказательства в отношении неблагоприятных событий, связанных с упражнениями, также были ограничены. Там, где об этом сообщали, неблагоприятные события обычно были несерьезными, костно-мышечными по своей природе, за исключением одного испытания, в котором сообщали о стрессовом переломе костей таза и грыже.

4 упражнения для равновесия и координации для пожилых людей

Пожилые люди борются с целым рядом проблем, которые могут негативно повлиять на их мобильность. Связанные с возрастом медицинские состояния – болезнь Альцгеймера, Паркинсона, остеопороз, потеря зрения и сердечные заболевания, а также назначенные лекарства способны вызывать головокружение и слабость. Когда даже несколько из этих факторов объединяются, это значительно увеличивает риск потери равновесия пожилым человеком.

К счастью, выполняя несколько простых домашних упражнений на регулярной основе, пожилые люди могут улучшить равновесие и координацию.

Упражнения для улучшения равновесия и координации у пожилых

Лучше всего выполнять их под присмотром и обязательно поставить рядом крепкий стул, который можно использовать для баланса при неустойчивости. Упражнений, которые кажутся чрезмерно сложными, нужно избегать, если только их не одобрил врач.

1. «Прогулка по канату»

Это упражнение включает в себя вытягивание рук по бокам, параллельно полу. Раскинув руки, двигайтесь по прямой линии, делая паузу в течение одной или двух секунд каждый раз, когда приподнимаете ногу с земли. Делайте от 15 до 20 шагов таким образом. Во время ходьбы держите голову прямо и смотрите перед собой, чтобы поддерживать равновесие.

2. «Раскачивание лодки»

Для этого упражнения расставьте ноги на ширине плеч. Ноги прижимаются к земле с одинаковым усилием. Это гарантирует, что вес равномерно распределяется по нижним конечностям. Медленно переносите вес в одну сторону, поднимая противоположную ногу с земли. Держите ногу над землей так долго, как только сможете, но не более 30 секунд. Затем медленно переносите свой вес на обе ноги и повторите процесс на противоположной стороне. Стремитесь повторить этот процесс по пять раз с каждой стороны для первого раза. Со временем увеличивайте количество повторений.

3. «Прогулка пятка-пальцы»

Это упражнение заключается в перестановке одной ноги прямо перед другой, так чтобы пятка одной ноги касалась пальцев другой при каждом шаге. В зависимости от состояния здоровья, пожилой человек, возможно, не сможет поставить ступни в одну линию, но это нормально. Просто постарайтесь, чтобы они были как можно ближе, без какого-либо дискомфорта. Делайте от 15 до 20 шагов таким образом. Если смотреть прямо перед собой, равновесие не потеряется.

4. «Стойка фламинго»

Это довольно простое упражнение. Нужно просто стоять на одной ноге, а другую ногу вытянуть перед собой, при этом удерживая спинку стула для стабильности. Начинайте стоять на одной ноге в течение десяти секунд, а затем повторяйте на другой ноге. Стремитесь выполнить это на каждой ноге от пяти до десяти раз. Пожилой человек может обнаружить, что ему легче стоять на какой-то одной ноге, но это нормально. Просто продолжайте тренировать обе стороны одинаково, чтобы способствовать укреплению слабой стороны. Очень важно при этом поддерживать хорошую осанку (плечи назад, спину прямо и голову вверх).

Ежедневно выполняя эти четыре упражнения, со временем можно значительно улучшить координацию и равновесие пожилого человека. Просто не забудьте обсудить любые новые физические действия с врачом и не переусердствуйте в начале.

Пансионат «Благо» с радостью примет позаботится о ваших пожилых родственниках, по вопросам заселения звоните по телефону в Хабаровске: +7(4212) 69-16-48

Статья: Как улучшить координацию движений?

25013 4 минуты

Опубликовано:30марта
2018

Тренер Европейского Гимнастического Центра Киевское шоссе Елена Пожидаева рассказала об эффективных способах тренировки координации движений у детей и взрослых:

«У человека за координацию движений и равновесие отвечает вестибулярный аппарат.

Благодаря ему человек легко ориентируется в пространстве, может удержать равновесие даже с закрытыми глазами. У гимнастов вестибулярный аппарат развит особенно хорошо, поскольку они постоянно вращаются в воздухе, выполняют сложно-координационные упражнения, занимаются на снарядах, требующих баланса.

Но хорошее функционирование вестибулярного аппарата необходимо и в обычной жизни, в том числе, для предотвращения бытовых травм.

Вестибулярный аппарат находится во внутреннем ухе в височной области головы. Информацию о движениях человека он получает от рецепторов, расположенных на коже, в мышцах, через органы зрения. Затем с помощью нервной системы передает ее мозгу, откуда потом поступают сигналы в мышечно-суставную систему. Так бессознательно происходит сокращение мышц, изменение движений, сохранение баланса, восприятие направления движения, положения головы и тела в пространстве.

К симптомам нарушения работы вестибулярного аппарата относятся: укачивание в транспорте, головокружение, тошнота при различных наклонах головы, во время выполнения кувырков, страх высоты, а также потеря равновесия при обычных движениях и ориентации в пространстве.

Эти отклонения могут проявляться и у детей, и у взрослых, как в слабой, так и сильной степени.

Но вестибулярный аппарат можно тренировать! В первую очередь это необходимо для хорошего самочувствия и уверенности в себе. Формирование вестибулярного аппарата завершается к 12 – 15 годам, но его развитием можно заниматься на протяжении всей жизни. Однако начинать важно с раннего детства!

Если у человека есть какие-либо из вышеперечисленных жалоб, проявляющиеся в сильной степени, то начинать занятия нужно с легких общеразвивающих упражнений, которые можно выполнять даже в домашних условиях. Для достижения результата важно соблюдать регулярность тренировок – по 10—15 минут каждый день.

Комплекс упражнений:

1) Наклоны головой вправо-влево, вперед-назад - исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе – по 3 раза.

2) Повороты головы вправо-влево - исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе – по 3 раза.

3) Повороты туловищем вправо-влево - исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе – по 5 раз.

4) Круговые вращения головой вправо - исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе – по 2 раза в каждую сторону.

5) Равновесие на одной ноге - исходное положение: стоя на одной ноге, другая согнута в колене и носком прижата к противоположному колену, руки на поясе. Выполняем 10 сек на правой ноге, затем на левой ноге. Первое время одной рукой можно придерживаться за опору.

6) Повороты вокруг себя - исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Переступая ногами, выполняем целый поворот вокруг себя сначала вправо, затем влево – по 2 раза в каждую сторону.

7) Наклоны туловища вправо/влево - исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняем наклоны в каждую сторону по 3 раз. Затем выполняем наклоны вправо/влево с одной поднятой рукой наверх.

8) Складка, стоя ноги вместе - исходное положение: стоя ноги вместе, сделайте наклон вперед, стараясь дотянуться ладонями до пола, при этом колени держите прямыми – удержать это положение 5 сек.

Затем, не отрывая рук от пола, сделайте приседание вниз и снова вернитесь в исходное положение – 5 раз.

9) Упражнение для пресса – поднимание корпуса - исходное положение: сидя на полу, ноги зафиксировать под опорой, ладони скрестить на затылке. Медленно выполните опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем поднимитесь в исходное положение без помощи рук - 10-15 раз.

10) Поднимание ног на спине - исходное положение: лежа на спине, руки поднять наверх и держаться за опору. Поднять прямые ноги наверх над головой, затем опустить вниз – 10 раз.

11) Ходьба на носках - исходное положение: встать на носочки, двумя руками потянуться наверх, спина прямая. В этом положении сделать 20 шагов вперед, не сгибая колен. 

Как только эти упражнения перестанут вызывать дискомфорт, то важно продолжить тренировки, но уже в гимнастическом зале. Вестибулярный аппарат можно тренировать на протяжении всей жизни, гимнастика для этого будет самым подходящим видом спорта. Она позволяет выбирать различные вариации исполнения упражнений, постоянно их усложнять, поэтому у человека быстро появляется прогресс в развитии координации.

По сути, вся тренировка по гимнастике состоит из координационных упражнений, которые также направлены на силу, выносливость, гибкость. Например, различные общеразвивающие упражнения на полу, ходьба по бревну, акробатические элементы: кувырки вперед и назад, стойка на руках, колесо, сальто и прочее, прыжки на батуте, преодоление полосы препятствий, упражнения на брусьях, кольцах, шведской стенке.

Нагрузку тренер подбирает, исходя из возможностей человека, поэтому приходить можно абсолютно без подготовки. Результат будет заметен уже через 1-2 месяца регулярных тренировок. Также занятия гимнастикой будет полезно дополнить катанием на роликах, самокате, велосипеде, фигурных коньках, лыжах, а также на качелях».

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Все статьи

8 правил, которые помогут избежать перелома шейки бедра в зрелом возрасте

Перелом шейки бедра ― опасная травма, которая в буквальном смысле делит жизнь человека на до и после ее получения. Восстановление подобного повреждения занимает долгие месяцы и требует не только медикаментозного лечения, но и психологической адаптации. Особенно тяжело перелом шейки бедра переносят люди пожилого возраста, поэтому с ними важно заниматься профилактикой. В частных пансионатах Senior Group этому вопросу уделяется особое внимание.

В соответствии с данными Российской ассоциации по остеопорозу в нашей стране каждые 5 минут происходит перелом шейки бедра. При этом в каждом третьем случае человеку необходим патронажный уход на постоянной основе, а каждый четвертый случай, к сожалению, заканчивается летальным исходом в результате развития осложнений. Несомненно, шанс вернуться к прежней жизни после травмы существует, однако предпочтительнее всего предотвратить возможные риски.

Причины перелома шейки бедра

Чаще всего травма возникает в результате:

  • Падения. У многих пожилых людей ухудшается координация движений, походка становится неуверенной и медленной, снижается скорость физической реакции на нарушение равновесия. Все это становится причиной падений. Место и обстановка получения травмы значения не имеют. Пожилой человек может упасть дома, на улице, в любом общественном месте, споткнувшись о какое-либо препятствие, поскользнувшись или плохо себя почувствовав. Не исключены и падения с высоты во время работы по дому или на приусадебном участке (со стула или стремянки).
  • Неудачных движений. Спровоцировать неестественные движения ноги в области тазобедренного сустава с последующим переломом может потеря равновесия, чрезмерная физическая нагрузка после долгого перерыва, любое внешнее воздействие (собака потянула за поводок, маленький внук ухватился за руку и др.). Занятия спортом также сюда относятся, поэтому пожилым людям рекомендуется тренироваться под наблюдением специалистов.
  • Заболеваний. Перелом шейки бедра может возникнуть и без сильных внешних воздействий и неудачных падений. Причиной травмы могут стать остеопороз, опухоль, остеохондроз, грыжа межпозвонкового диска, артроз коленного или голеностопного сустава, спондилоартроз и др. Усугубить заболевание и, соответственно, увеличить риск перелома шейки бедра могут вредные привычки и лишний вес. Если своевременно не принять меры, травма может возникнуть даже в результате обычного переворачивания в кровати с бока на бок.
  • Ударов. Перелом шейки бедра может возникнуть в результате ДТП, производственной травмы и других внешних воздействий, которые невозможно предвидеть и предотвратить. Но и в этом случае есть шанс обойтись без перелома, если пожилой человек активно занимался профилактикой и укреплением здоровья.

Среди остальных причин возникновения травмы можно выделить плохое зрение, малоподвижный образ жизни, несбалансированное питание, период менопаузы у женщин, заболевания нервной системы, которые сопровождаются нарушением координации движений, и пр.

Простые движения: как тренироваться пожилым | Статьи

Двигательная нагрузка не имеет ограничений по возрасту. Ежедневная физическая активность может замедлить возрастные изменения в организме, предотвратить многие проблемы со здоровьем, а крепкие мышцы позволят заниматься повседневными делами, не впадая в зависимость от других. Вместе с методологом в сфере фитнеса «Известия» разобрались, как правильно тренировать тело в зрелом возрасте.

Как тренироваться пожилым

Даже минимальная физическая активность лучше сказывается на организме, чем ее полное отсутствие, свидетельствуют результаты многочисленных исследований. Бездействие связано с изменениями в составе тела, увеличением процента жира в организме и сопутствующим снижением безжировой массы тела. А атрофия скелетных мышц часто считается признаком старения.

Умеренные тренировки являются защитным фактором от неинфекционных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые расстройства, инсульт, диабет, также они способны отсрочить начало деменции и улучшить самочувствие.

Фото: ТАСС/Юрий Смитюк

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) дает общие советы, как тренировать свое тело в старости. Рекомендации включают аэробные и силовые упражнения, а также упражнения на равновесие для снижения риска падений. Если пожилые люди не могут следовать рекомендациям из-за хронических заболеваний, они должны быть настолько активными, насколько позволяют их возможности и окружающие условия.

ВОЗ отмечает: взрослые старше 65 лет должны заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю (например, по 30 минут в течение пяти дней). Выполнять упражнения, стимулирующие кардионагрузку, следует подходами продолжительностью не менее 10 минут. Для получения дополнительной пользы можно увеличить свою аэробную активность до 300 минут в неделю.

Упражнения для укрепления мышц должны проходить с задействованием основных групп мышц в течение минимум двух дней. Также в течение трех и более дней в неделю рекомендуется выполнять физические упражнения для улучшения координации движений и предотвращения падений.

Сколько надо двигаться

Эксперт-методолог в сфере фитнеса, член Международной ассоциации спортивных наук Ринат Хисямов считает, что рекомендации ВОЗ выглядят слишком общими, они не способны учесть особенности каждого человека.

— Кому-то и 300 минут в неделю будет недостаточно, — замечает он.

Фото: ТАСС/Сергей Коньков

Методолог советует не столько думать о физических нагрузках, сколько добавлять двигательную активность.

— Элементарная ходьба, — приводит пример Хисямов. — Вместо того чтобы проехать три остановки на автобусе, их можно пройти пешком. Или приезжаете на дачу и не сидите, переворачивая шашлык, а пропалываете грядки. Дальше можно пойти собирать цветы, и не потому что вы их любите, а потому, что за цветком нужно наклониться. Очень удобно, когда есть собака. Хочешь не хочешь, а собака заставит встать утром и вечером.

Чем заменить спорт

Для достижения оптимального эффекта пожилой человек должен придерживаться предписанной программы упражнений и следовать принципу тренировки с перегрузкой, то есть выполнять упражнения, близкие к пределу максимальной способности. Это позволит в достаточной степени воздействовать на все системы организма и вызвать улучшение физиологических параметров.

К примеру, вы живете на пятом этаже, до которого никогда не поднимаетесь пешком. Для начала можно дойти до второго этажа и вызывать лифт оттуда. Затем начать подниматься до третьего. Со временем двигательная активность превратится в тренировочную, и вы спокойно преодолеете все пролеты, пока не достигнете нужного.

Другое полезное упражнение — норвежская ходьба, добавляет Ринат Хисямов. Правда, и к ней можно привыкнуть и адаптироваться. В этом случае нужно совмещать ходьбу по асфальту с ходьбой по парку или пересеченной местности. А зимой добавлять интенсивность прогулками по снегу, поднимая при этом колени.

Фото: TASS/dpa/picture-alliance/Karl-Josef Hildenbrand

Также не стоит забывать про плавание — именно плавание, а не купание, подчеркивает эксперт.

Полезными окажутся и упражнения на координацию, но к ним стоит тщательно подготовиться.

— С возрастом у человека теряются навыки балансировки. В старости нервно-мускульный импульс поступает медленно, поэтому любая функциональная тренировка — это всегда повышенная нагрузка на центральную нервную систему, — предупреждает Хисямов.С помощью специалистов телу нужно напомнить, как делать то или иное движение. Потом предложить развивающие программы на мышцы, которые со временем атрофируются. И только когда человек способен управлять своими мышцами, тогда уже можно говорить о координации.

Мышцы можно нагружать с помощью собственного тела — подниматься пешком по лестнице или ездить на велосипеде.

По замечанию методолога, фитнес в России пока мало ориентирован на старшее поколение. Во-первых, пенсионеры не могут позволить себе регулярно тратиться на спортзал. А во-вторых, отсутствуют специальные тренировочные программы. Компенсировать такие неудобства можно ежедневной зарядкой, предлагает эксперт.

До какого возраста можно заниматься

Если вы не придерживались тренировок всю жизнь, это не повод отказываться от физических упражнений в старости. Новые занятия можно вводить практически в любом возрасте. Некоторые преодолевают марафон даже в 90 лет.

Чего точно не стоит делать, так это усердствовать со спортом в молодости, чтобы подготовить свое тело к пенсии. Есть некоторые виды деятельности, которыми люди могут заниматься только ограниченное время в жизни. Гимнастки, вероятно, не смогут выполнять опорные прыжки в 70 лет. А в некоторых случаях интенсивные тренировки и вовсе приводят к износу организма.

Фото: TASS/DPA/Axel Heimken

Например, опросы бывших игроков Национальной футбольной лиги показали, что у вышедших на пенсию спортсменов в возрасте до 60 лет вероятность заболевания артритом была почти в 4 раза выше, чем у мужчин того же возраста, которые не играли в футбол профессионально. Спортсмены, которые получали за свою карьеру травмы сухожилия или колена, также обращали внимание на болезненное состояние суставов. Между тем аналогичные исследования с вышедшими на пенсию регбистами показали, что бывшие спортсмены в шесть раз чаще нуждаются в замене суставов и вдвое чаще сообщают о том, что испытывают физическую боль или проблемы с подвижностью.

— Спорт — это всегда подрыв здоровья, — констатирует Ринат Хисямов. — Большое количество профессиональных бегунов, марафонцев, умирали, не дожив 50 лет, из-за проблем с сердечно-сосудистой системой. Например, Джеймс Фикс, который пробежал 20 марафонов. В 1977 году он выпустил «Полную книгу о беге», которая подсадила всех американцев на бег. Фикс доказывал, что бег увеличивает срок жизни, но умер в возрасте 52 лет во время пробежки, имея семейную историю сердечных заболеваний. Так что заниматься всегда лучше в меру.

Упражнения для людей старшего возраста: развиваем баланс

Развитое чувство равновесия предотвращает падения, которые нередко приводят к инвалидности. Узнайте, как его развить.

Упражнения, тренирующие баланс, чрезвычайно важны для людей старшего возраста. Развитое чувство равновесия предотвращает падения, которые нередко приводят к инвалидности. Для тренировки баланса подойдут несложные упражнения для укрепления мышц ног и спины, ответственных за поддержание тела в вертикальном положении.

Правила безопасности

Физкультура на пенсии

Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ, рассказывает, как правильно заниматься физкультурой в старшем возрасте.
  • Если вы только начинаете заниматься, используйте для опоры спинку стула или стол, а также попросите кого-нибудь постоять рядом для страховки.
  • Постепенно переставайте использовать предметы для опоры: сначала придерживайтесь за них одной рукой, затем только пальцами.
  • Если вы твердо стоите на ногах и легко выполняете все упражнения, перейдите к их выполнению с закрытыми глазами.
  • Не делайте длительных перерывов в занятиях. Эти упражнения можно делать каждый день, но не реже 3-4 раз в неделю.

Боковые подъемы ног

Это упражнение позволяет укрепить боковые мышцы бедра.

1. Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч. Выпрямите спину. Держитесь руками за опору. 2. Не наклоняясь и сохраняя спину прямой, отведите одну ногу в сторону – на 15-30 сантиметров от пола. Задержитесь на несколько секунд в этом положении. 3. Медленно опустите ногу. Повторите упражнение с другой ногой. Сделайте 8-10 повторений, отдыхая по необходимости.

Сгибание ноги в колене

Это упражнение укрепляет передние мышцы бедра.

1. Встаньте прямо, при необходимости используя в качестве опоры спинку стула. 2. Медленно согните одну ногу в колене, стараясь подтянуть ее к груди как можно выше. Не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь в пояснице. Удержите это положение в течении одной секунды. 3. Медленно опустите ногу вниз. Повторите с другой ногой. 4. Выполните это упражнение 8-10 раз. При необходимости используйте утяжелитель для голеностопа.

Подъем ноги назад

Это упражнение позволяет укрепить важные для поддержания равновесия ягодицы и мышцы нижней части спины.

1. Встаньте рядом со столом или стулом, поставив ноги на ширину плеч. 2. Слегка наклонитесь вперед к опоре, придерживаясь за нее руками. 3. Медленно поднимите одну ногу назад, не сгибая колена и вытянув носок. 4. Останьтесь в таком положении на одну секунду, затем медленно опустите ногу на пол. 5. Повторите с другой ногой. Выполните упражнение 8-10 раз. При необходимости используйте утяжелитель на голеностоп.

Гимнастика для пожилых

Двигательная активность людей старшего возраста отличается от той, что была у них же в молодые и зрелые годы. Эксперт Марина Макарова показывает простые упражнения, которые нужно выполнять, чтобы сохранить подвижность.

Что вы можете делать каждый день?

1. Во время прогулки выполните несколько десятков шагов, медленно перекатывая стопу с пятки на носок. 2. Старайтесь вставать и садиться без посторонней помощи и использования опоры. Начните тренировку в безопасных и знакомых местах. 3. Стоя у плиты или в ожидании транспорта приподнимайте одну ногу и старайтесь удерживать равновесие. Постепенно увеличивайте высоту подъема ноги, изменяйте ее положение (вперед, назад, вбок) и время, которое вы проводите в таком положении. Фото: Digitalnative

Чтобы оставить комментарий - необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Мозжечковая стимуляция для детей

Мозжечковая стимуляция – специальная программа упражнений для тренировки когнитивных функций головного мозга и нормализации психических, физических и эмоциональных функций ребенка.

Для чего она нужна?

Цель мозжечковой стимуляции – научить головной мозг ребенка правильно обрабатывать информацию, улучшить навыки речи, письма, чтения, концентрацию внимания и математические способности, память и восприятие.

Благодаря воздействию на функцию равновесия и статическую физическую нагрузку (мышцы во время выполнения задания напрягаются), укрепляется весь организм ребенка: осанка, координация движений, функции баланса и саморегуляции.

Умение контролировать положение своего тела в пространстве является фундаментом для овладения всеми видами учебной деятельности

Речь – процесс очень сложный, в реализации которого участвуют все отделы мозга. Если где-то нарушено взаимодействие или одна из функций, ребенок не говорит или говорит плохо.

Что замечают родители?

Родителям кажется, что ребенок неуклюж, неустойчив, неусидчив, у него нарушена координация движений, и они связывают это с его физическим состоянием или индивидуальными особенностями. Причина таких особенностей – в нарушении работы ствола мозга и мозжечка. 

Эти же причины, в том числе, лежат в основе задержки речевого и психического развития, заболеваний аутистического спектра (ранний детский аутизм (РДА), синдром Аспергера, аутистические состояния), нарушений поведения и внимания, СДВГ.

Чаще всего родители приходит с жалобами, что ребенок плохо учится, не усваивает материал, не может сосредоточиться и часто отвлекается дома, на уроках и внеучебных занятиях. Он в этом не виноват, как и не виноваты родители. Мозжечковая стимуляция совместно с занятиями с нейропсихологом или логопедом позволяет нормализовать функции мозжечка, развить межполушарные связи и увеличить пластичность мозга.

Кому показана процедура мозжечковой стимуляции?

  • Нарушения внимания
  • Гиперактивность
  • Поведенческие расстройства
  • Нарушение осанки
  • Нарушения работы вестибулярного аппарата
  • Проблемы с обучением
  • Нарушения устной и письменной речи
  • Нарушения координации движений и моторной неловкости
  • Дисграфия
  • Дислексия
  • Диспраксия
  • Нарушения аутического спектра
  • ЗПР, ЗРР, ММД, СДВГ
  • Головокружения

Как работает мозжечковая стимуляция?

Мозжечок содержит в себе самое большое количество нервных клеток, нежели любая другая часть мозга. Помимо равновесия, координации движений и глаз, мозжечок отвечает за когнитивные и эмоциональные функции человека.

Мозжечок перерабатывает информацию, поступающую из разных отделов мозга, и определяет скорость его работы в целом. Если мозжечок работает плохо, ребенок физически не может выполнить задания быстро и правильно. Бесполезно, требовать с него больше, чем он способен выполнить. В этом часто кроется причина неэффективных или не до конца эффективных занятий с логопедом или дефектологом.

Мозжечковая стимуляция как зарядка для мозга, помогает «настроить» процессы в головном мозге и заложить правильный фундамент для занятий с педагогами и психологами, поэтому они часто используют ее в своей работе. 

Как проходят занятия?

Мозжечковая стимуляция – это не просто упражнение на одном тренажере, это программа упражнений, которая может в себя включать использование разного оборудования:

  • тренажер с биологической обратной связью «Стабилоплатформа» (обычно применяется у детей от 5 лет)
  • балансировочные доски и платформы (доска Бильгоу, спортивные балансиры)
  • упражнения на равновесие и координацию из цикла лечебной физкультуры

Во время занятий, инструктор постепенно усложняет процесс тренировок, и в зависимости от целей каждого пациента, дополняет процесс тренировок речевыми заданиями (называет слова), моторными (бросает мяч) или интеллектуальными (вспомнит животных на определенную букву). Благодаря тому, что задействуются практически все рецепторы головного мозга, он «включается»!

Для того, что занятия были успешными, рекомендуется обязательная их периодичность 3-4 раза в неделю. Длительность занятия 30 минут.

Минимальный возраст – 3-4 года, занятия на тренажере «Стабилоплатформа» - с 5-6 лет.

 

Для записи на курс необходима консультация невролога клиники.

Варианты проведения занятий и программы

Сочетание со спортивно-лечебными занятиями

Мозжечковая стимуляция - это один из методов тренировок головного мозга и тела, который используется в современной медицине и педагогике. Часто проблема пациента не решается с помощью только лишь одного метода мозжечковой стимуляции (это не панацея!), и необходим комплекс методик для получения результата и решения проблемы.

Часто такие занятия сочетаются с физическими тренировками, чтобы уделить больше времени упражнениям на координацию и вестибулярным упражнениям на фитболе, балансире и с другим гимнастическим оборудованием.

В таком случае занятие длится 45-50 минут в зависимости от возраста и развития ребенка и дает двойной эффект: развитие мозга и развитие опорно-двигательного аппарата и мышечной массы.

В сочетании со спортивными занятиями МС назначается детям с:

  • нарушениями осанки и сколиозом
  • нарушениями работы вестибулярного аппарата и координации движений
  • ДЦП и другие болезни опорно-двигательного аппарата
  • Боли в спине (обычно в подростковом возрасте)

Лечебная физкультура в данном случае - не просто зарядка, а целеноправленные упражнения на укрепление мышц, чтобы у ребенка была ровная осанка, хорошая координация, он умел управлять своим телом, мог ходить, если еще не может.

Мы часто встречаемся с мнением "Мы уже год ходим на ЛФК, и нам не помогает". Да, такое бывает, и причин может быть несколько. Не стоит сразу ругать врачей и инструкторов, возможно нужно расширить перечень методик лечебной кинезитерапии, которых сотни или применить смежные методы (мозжечковую стимуляцию, нейрокоррекцию, электромиостимуляцию мышц и т.д.), которые дадут дополнительную стимуляцию мозга или мышц. Тем более, лечебная физкультура - доказанный международными учениыми метод лечения очень многих заболеваний, он есть в клинических рекомендациях и стандартах (например, СДВГ, ДЦП, задержка речевого развития, невроз и т.д.) Главное, его правильно применить.

Мозжечковая стимуляция и нейропсихологическая коррекция

В результате нейропсихологической диагностики, нейропсихолог дает заключение о функционировании головного мозга ребенка (памяти, мышления, внимания, праксиса, гнозиса, его координации, балансе, навыках саморегуляции) и всех причинах, почему у него могут возникать проблемы с общением, эмоциями, обучением и другими сферами жизни.

Нейропсихология – раздел психологии, изучающий мозговую организацию психических процессов: внимания, памяти, восприятия, речи, моторики, мышления, эмоционального реагирования, слухового и тактильного восприятия, пространственных представлений, саморегуляции, самоконтроля, координации и баланса, нейродинамики мозга. 

Эти процессы лежат в основе способности ребенка к обучению и всего его дальнейшего развития. Без выяснения этих процессов, не работает ни один современный детский невролог и детский психолог. Часто бывает, что многолетние занятия с логопедами и дефектологами не дают эффекта по той причине, что часть процессов в головном мозге не налажена.

Нейропсихологические проблемы, не решенные в дошкольном и раннем школьном возрасте, приводят к проблемам в обучении и психологическим проблемам: ребенок чувствует себя чужим в этом мире, непонятым и неуспешным. Своевременная нейропсихологическая коррекция позволит ему стать успешным.

Нейропсихолог на занятиях использует мозжечковую стимуляции в случаях:

  • нарушений психомоторного развития (моторная неловкость, неуклюжесть, нарушения координации)
  • нарушения памяти и внимания
  • задержки речевого и психического развития
  • заикание, логоневроз, запинки в речи, тики, навязчивые движения
  • гиперактивность, неусидчивость или медлительность
  • несформированные пространственные представления (не знает, где лево или право)
  • быстрая утомляемость и низкая работоспособность
  • проблемы при письме, чтении и счете.

Занятие по нейрокоррекции с использованием мозжечковой стимуляции на тренажере «Стабилоплатформа» доступно с 5-6 лет и длится 45-50 минут в зависимости от возможностей ребенка.

Упражнения на координацию для активных стареющих клиентов

Для эффективных движений и упражнений необходим определенный уровень координации. Включение упражнений на равновесие и ловкость в программы тренировок для активных стареющих клиентов может улучшить координацию. Следующие упражнения идеально подходят пожилым людям, которые хотят улучшить координацию движений.

Сохранение независимости и благополучия важно для активных стареющих клиентов. Пожилые клиенты часто замечают, что с возрастом ухудшаются баланс, координация и память.Физические упражнения в золотые годы важны для того, чтобы подготовиться к повседневной деятельности.

Для активных стареющих клиентов координация движений необходима для выполнения простых и сложных задач, таких как ходьба, уборка и подъем по лестнице. Открытие банки может показаться легкой задачей, но если вы посмотрите на задействованные движения рук и глаз, становится очевидным, что эта задача требует сложной координации движений.

Упражнения на координацию включают внутреннюю и внешнюю обработку, которая тренирует проприоцепцию, баланс и тайминг.Общие упражнения на координацию включают:

  • Координация зрения и рук
  • Координация рук и ног
  • Координация глаз и стопы
  • Реакция на сигнал (своевременная координация движений на основе сигнала)
  • Комбинация вышеперечисленных

Включение упражнений на равновесие и гибкость в упражнения для активных стареющих клиентов может улучшить координацию. Эти упражнения идеально подходят для пожилых людей и улучшают их координацию движений.

Равновесие стоя с бросками мяча

Подходит для: координации глаз и рук

Начинающие клиенты могут стоять обеими ногами на полу. Расположите клиентов среднего уровня так, чтобы они балансировали на одной ноге, при этом противоположная нога поднята под углом 90 градусов в бедре и колене.

Используйте теннисный мяч, мяч для пилатеса или мягкий набивной мяч и подскажите клиенту бросить мяч в каждую руку. Глаза должны следить за мячом. Если вы выполняете упражнение на равновесие, завершите подход, балансируя каждую ногу.

Контралатеральный и ипсилатеральный марши

Подходит для: координации рук и ног

Контралатеральный марш - попросите клиента поднять правую руку над головой и одновременно поднять левую ногу под углом 90 градусов к бедру. Задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение. Затем попросите их поднять левую руку над головой и одновременно поднять правую ногу на 90 градусов. Продолжайте чередовать стороны.

Ипсилатеральный марш - дайте клиенту команду поднять правую руку над головой и одновременно поднять правую ногу под углом 90 градусов к бедру.Задержитесь на три-пять секунд и опустите в исходное положение. Затем попросите клиента поднять левую руку над головой и одновременно поднять левую ногу под углом 90 градусов к бедру.

Ходить, бросать и ловить

Подходит для: координации глаз и рук и координации рук и ног

Клиент и тренер могут ходить взад и вперед, раскачивая теннисный мяч или что-то подобное взад и вперед. Если мяч отскакивает слишком далеко вперед, клиент должен отреагировать с большим усилием, чтобы поймать мяч.

Приседания с упражнениями на фокус

Подходит для: координации глаз и рук

Расположите клиента в вертикальном положении стоя, расставив ноги на расстоянии бедер. Поднимите руки на высоту плеч и вытяните запястья пальцами к потолку. Есть два способа выполнить это приседание.

Во-первых, дайте клиенту команду найти фокус на стене или полу перед ним. Попросите их выполнить приседания, когда их правая рука перемещается в сторону тела (вращая туловище), фокусируясь на фокусной точке.Верните туловище и руку в центральное положение стоя. Далее проделайте то же движение с левой стороны. Поочередно двигайте правой и левой руками при приседании. Второй способ предполагает выполнение того же приседа, но на этот раз попросите клиента сфокусировать взгляд на движущихся пальцах. Голова также будет вращаться в том же направлении, что и рука.

Реакционные приседания на боку

Подходит для: координации глаз и стоп и реакции на сигнал

Тренер и клиент встретятся лицом к лицу.Тренер укажет рукой вправо или влево. Клиент должен своевременно координировать и синхронизировать боковые приседания в соответствии с указанным направлением. Тренеры могут отодвинуть это упражнение на второй план.

Повышение уровня реакции

Подходит для: реакции на сигнал

Тренер должен дать клиенту сигнал «вправо» или «влево», а затем клиент выполняет шаг вперед ногой, на которую был дан сигнал.

Начинающие клиенты могут подняться на скамейку обеими ногами.Клиенты среднего уровня могут повернуть противоположную ногу под углом 90 градусов, чтобы улучшить равновесие. Тренеры могут использовать перекладину или дюбель для поддержки упражнения.

упражнений на равновесие и координацию для пожилых людей

Уравновешенность и координация - жизненно важные навыки, и очень важно поддерживать эти навыки. Когда люди становятся старше, они более склонны к падению. Помимо хронических заболеваний, другие причины, такие как нарушение зрения, побочные эффекты лекарств и ухудшение физической формы, повышают вероятность падений пожилых людей.С возрастом люди, как правило, становятся менее активными, потому что их телу требуется больше времени на восстановление.

Программа умеренных упражнений необходима для улучшения равновесия и координации. Ниже приведены некоторые упражнения, которые помогут пожилым людям оставаться активными:

Прогулка по канату

Ходьба по канату настоятельно рекомендуется для улучшения баланса, осанки и силы корпуса. Это упражнение относительно легко выполнять пожилые люди. Все, что требуется, - это веревка, проволока или нейлон.Для начала привяжите веревку к двум концам дальних жердей так, чтобы веревка была туго натянута и прилегала к земле. Затем идите по веревке, ставя одну ногу впереди другой, не ступая на землю. Делайте это, широко раскинув руки во время выполнения этого упражнения. Для достижения оптимальных результатов мы рекомендуем сделать не менее 15 шагов, прежде чем слезть со скакалки. Прогулку по канату следует выполнять с партнером под присмотром. Таким образом, ваш партнер сможет вести учет сделанных шагов и поможет вам сохранить мотивацию.

Стенд для фламинго

Стенд с фламинго - самое удобное упражнение для пожилых людей. Все, что вам нужно сделать, это встать на одну ногу, чтобы улучшить равновесие и координацию. Для начала положите одну руку на стул или опорную раму, а вторую ногу вытяните вперед. Затем встаньте на одну ногу 10-15 секунд, держась за стул для поддержки. Повторите это примерно пять раз, прежде чем переходить к другой ноге. Важно, чтобы это упражнение контролировал партнер. Ваш партнер может убедиться, что вы сохраняете правильную осанку, держа ваши плечи, спину и голову прямыми, а уши выше плеч.

Поднимите линию

«Носок по прямой» - это упражнение, улучшающее координацию. Для начала поставьте пятку перед пальцами другой стопы. Вы должны сосредоточиться на одном месте, чтобы оставаться устойчивым во время выполнения этого упражнения. Как только вы закончите с первой пяткой, попробуйте повторить этот процесс с другой пяткой. Если вы не можете коснуться пяткой пальцев ног, важно постараться как можно больше и потренироваться.

Для получения дополнительной информации об упражнениях на равновесие и координацию щелкните здесь.

Статья написана Уильямом Грейвсом.

Упражнения на равновесие для пожилых людей от личного тренера

Для многих трудоспособных людей равновесие может стать само собой разумеющимся, когда вы вырастете из детских шатких ног и ободранных колен. Но как только вы достигнете определенного возраста, найти баланс (буквально) не всегда дано.

«Основная причина, по которой у многих людей возникают проблемы с равновесием, когда они становятся старше, заключается в том, что наши чувства имеют тенденцию к ухудшению с возрастом», - объясняет Сабрена Джо, личный тренер, сертифицированный по работе с пожилыми людьми и директор по исследованиям Американского совета упражнений.Зрение (особенно восприятие), вестибулярная система (часть внутреннего уха, которая работает со зрением и предотвращает размытие объектов при движении головы) и даже осязание (ощущение, что ваша ступня касается земли) - все это связано с балансом. «Сила, реакция, время и координация также могут немного снижаться с возрастом, и все это также влияет на равновесие», - добавляет она.

Хотя эти изменения являются естественной частью процесса старения, Джо говорит, что существуют упражнения на равновесие для пожилых людей, которые могут помочь смягчить эти изменения.Она также говорит, что активный образ жизни может стать решающим способом предотвратить проблемы с балансом в дальнейшей жизни. Она объясняет, что любое движение требует баланса. Короткие прогулки вокруг квартала, игры с внуками в парке и прогулки по проходам в продуктовом магазине - вот несколько примеров повседневных занятий, которые могут улучшить баланс.

Есть также более специфические упражнения, которые можно выполнять с целью улучшения баланса. Здесь Джо делится лучшими упражнениями на равновесие для пожилых людей, которые можно легко выполнять дома без какого-либо модного оборудования.

Истории по теме

6 упражнений на равновесие для пожилых людей

1. Стоять на одной ноге

Одно простое упражнение, которое, по словам Джо, может помочь улучшить равновесие, - это стоять на одной ноге за раз. «Это может показаться очевидным, но это действительно полезно», - говорит Джо. Встаньте, ноги вместе, при необходимости держитесь одной рукой за стул или стену. Медленно поднимите левое колено, чтобы оторвать ногу от земли. Задержитесь на 30 секунд. Затем снова поставьте левую ногу на землю и повторите упражнение с правой стороны.

2. Идите по канату

Не пугайтесь названия этого движения; это не цирк, который вы могли бы себе представить. «Начните с положения стоя, поставив ноги очень близко друг к другу, - говорит Джо. Затем начните медленно идти вперед, поставив одну ногу прямо перед другой. Повторяйте это движение, пока не пройдете через всю комнату (и обратно, если хотите).

Джо говорит, что это упражнение помогает с восприятием. «Мне это также нравится, потому что вы занимаетесь чем-то в безопасном месте, а затем будете заниматься этим в мире», - говорит она.«Если вы делаете это упражнение регулярно, оно становится чем-то укоренившимся, что ваше тело делает, даже не осознавая этого».

3. Выпады

«Иногда кто-то сталкивается с вами, или вы сойдете с бордюра, и вам нужно быстро восстановить равновесие», - говорит Джо. «Для этого требуется то, что называется« тренировкой походки », то есть восстановление равновесия во время двигательной активности». Она объясняет, что шаг вперед или назад обычно помогает восстановить равновесие, поэтому выпады могут помочь.

Начните с того, что встаньте, поставив ступни прямо вперед, колени прямые, а бедра обращены вперед.Ваши плечи должны быть опущены назад, уши должны быть на одной линии с плечами, а голова находиться в нейтральном положении. Положите руки на бедра. Сделайте шаг вперед одной ногой. Согните оба колена, вдохните и опустите тело, пока ваше переднее бедро не станет параллельно полу, или пока вы не достигнете диапазона движений, удобного для вашего тела. Ваше заднее колено не должно касаться пола. Чтобы выйти из выпада, выдохните, протолкните переднюю пятку и надавите задней ногой. Шагните вместе и вернитесь в исходное нейтральное положение стоя.Повторите то же самое с другой ногой.

4. Приседания

По словам Джо, приседания не только помогают сохранять равновесие, но и укрепляют нижнюю часть тела и сохраняют гибкость суставов бедер и коленей. «Когда речь идет о силе и гибкости, здесь важна взаимосвязь, особенно вокруг суставов в нижней части тела, таких как колени и лодыжки», - говорит она. «Многие люди теряют равновесие, потому что спотыкаются о что-то, но совместная гибкость может помочь в этом».

Чтобы сделать это движение, начните, расставив ноги на ширине плеч, руки вниз по бокам.Подтяните корпус, отведите ягодицу назад и согните ноги в коленях (как будто вы сидите на стуле). При опускании тела смотрите вперед. Затем медленно вернитесь в положение стоя. Повторяйте это движение в течение 30 секунд.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять приседания:

5. Шагайте из стороны в сторону

Это еще одно упражнение на равновесие, которое, по словам Джо, чрезвычайно полезно, потому что оно имитирует наши движения. в реальной жизни. Она рекомендует перемещаться по комнате из стороны в сторону (например, перебирать из стороны в сторону) и, когда вы почувствуете себя комфортно с этим движением, поместите на своем пути небольшие предметы, чтобы перешагнуть через них.(Она использует маленькие конусы и мешки с фасолью со своими клиентами.) «Вы также можете пройти через комнату задом наперед, просто чтобы попасть внутрь», - говорит она.

6. Аэробные нагрузки

«Одна из причин, по которой люди склонны спотыкаться или падать, заключается в том, что у них низкая выносливость или выносливость, - говорит Джо. «Усталость может привести к проблемам с координацией». Она говорит, что занятия аэробикой и занятия (например, ходьба) могут помочь, потому что они повышают выносливость сердечно-сосудистой системы. «Это одна из форм упражнений, которая косвенно помогает сохранять равновесие», - говорит Джо.

Как отмечает Джо, действительно все формы движений хороши для баланса, но это некоторые более специфические движения, которые могут очень помочь. Когда вы проходите через них, она советует делать это медленно и не делать того, к чему вы не готовы или к чему вам не удобно. Если вам нужно сначала держаться за стену или стол для равновесия, прежде чем переходить к движениям, не держась ни за что, сделайте это.

«Еще один важный совет - остерегайтесь боли в суставах», - говорит Джо, что может указывать на то, что ваши суставы не выровнены должным образом или вы сделали слишком много.(В этом случае прекратите упражнение и обратитесь к врачу.) «И наконец, повеселитесь!» - говорит Джо. «Какую бы форму движений и упражнений вы ни выбрали, они должны приносить удовольствие. Найдите такую ​​форму упражнений, которая действительно вам нравится, и начинайте с этого».

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Преимущества упражнений на равновесие для пожилых людей

Многие из нас принимают такие вещи, как баланс, как должное, но для миллионов других плохой баланс является серьезной проблемой, особенно для пожилых людей.По оценкам, ежегодно более одной трети пожилых людей (65 лет и старше) страдают от травм, связанных с падением. Некоторые из этих травм, например перелом бедра, могут серьезно повлиять на повседневную жизнь человека, ограничивая его возможности и затрудняя сохранение независимости.

Упражнения на равновесие - это один из четырех основных видов упражнений, наряду с силой, выносливостью и гибкостью. Хотя вы должны стремиться включить элементы всех четырех элементов в свой распорядок тренировок, упражнения на равновесие, как доказано, не только снижают вероятность падения, но и уменьшают вероятность получения травм, связанных с падением.

Хотя существует множество простых упражнений на равновесие, в том числе стояние на одной ноге, ходьба с пятки на носок или ходьба по прямой, два из самых популярных занятий - это йога и тай-чи.

Йога

Йога сочетает в себе физические движения с техниками расслабления и дыхания, и было доказано, что она приносит пользу общему здоровью и благополучию людей любого возраста и уровня активности. Это особенно актуально для пожилых людей, которые часто страдают хроническими заболеваниями, такими как артрит, высокое кровяное давление, нарушения сна и т. Д., и было показано, что йога облегчает многие симптомы этих состояний.

Общие преимущества йоги для пожилых людей во многом такие же, как и для всех остальных: повышение мышечного тонуса, баланса и силы, а также улучшение настроения.

Йога также использует больше, чем просто физическое движение. Многие формы йоги включают дыхательные упражнения для увеличения объема легких и успокоения ума. Другие формы включают упражнения на осознанность и медитацию. Если вы испытываете сильный стресс или беспокойство, многие из этих практик могут помочь облегчить эти состояния.

Тай Чи

Тай-чи - это разновидность китайских боевых искусств, в которой используются медленные контролируемые движения. Для пожилых людей, особенно людей с ограниченной подвижностью, тай-чи может улучшить баланс, координацию и диапазон движений. Исследования показали, что тай-чи может снизить вероятность падений у пожилых людей и людей из групп риска более чем на 40%.

Кроме того, тай-чи даже увеличивает продолжительность жизни. В одном крупном исследовании, посвященном физическим упражнениям более 61000 мужчин в Китае, исследователи пришли к выводу, что тай-чи примерно приравнивается к ходьбе и бегу трусцой, когда речь идет о снижении уровня смертности.

Важность хорошо продуманной тренировки

Очень важно сосредоточиться на четырех основных элементах упражнений, о которых мы упоминали ранее: баланс, гибкость, сила и выносливость. Необязательно выполнять их все каждый день, и хорошо, если вы внесете разнообразие в свою тренировку. Разнообразие способствует хорошему самочувствию всего тела, а также помогает развлечься.

Хорошая новость заключается в том, что многие виды деятельности уже сочетают в себе один или несколько из четырех столпов, и йога является отличным примером улучшения баланса, силы и гибкости.

Помимо лучшего баланса, поддержание многокомпонентной программы упражнений дает следующие преимущества:

  • Лучшее время реакции. Увеличение времени реакции может помочь вам выровняться, если вы начнете падать, быстро перенеся свой вес или быстро вытягивая руку, чтобы схватить что-нибудь устойчивое.
  • Улучшенная координация. Улучшенная координация важна для предотвращения падений и также может помочь вам катиться, а не разбиться, если вы все же упадете.
  • Больше мышц. Более сильные и большие мышцы могут смягчить удар при падении, обеспечивая некоторую защиту костей и суставов.
  • Более крепкие кости. Все виды упражнений помогают укрепить кости, а более крепкие кости менее подвержены переломам.
  • Лучшая работа мозга. Регулярные упражнения помогают поддерживать работу нашего мозга с возрастом. Более ясное мышление поможет вам избежать ситуаций, повышающих риск падения.

Упражнения на равновесие в Legacy Willow Bend

Legacy Willow Bend - это сообщество Life Care, расположенное в Плано, штат Техас, которое предлагает полный спектр услуг по уходу за пожилыми людьми.Мы понимаем, что целостный, комплексный подход к оздоровлению - это наиболее эффективный способ обеспечить здоровье, активность и счастье наших жителей. Вот почему мы предлагаем жителям множество уникальных, веселых и стимулирующих мероприятий, программ и удобств в сообществе, чтобы заинтересовать их разум, тело и душу.

В Legacy Willow Bend проходят занятия йогой для жителей по вторникам в 10:00 и занятия тай-чи для жителей по четвергам в 14:30. Эти классы закрыты для публики.

Если вы хотите узнать больше о The Legacy Willow Bend и обо всем, что он может предложить, или если вы хотите запланировать экскурсию, щелкните здесь или позвоните по телефону (972) 468-6200.

10 упражнений для пожилых людей для улучшения равновесия и предотвращения падений.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, пожилой человек в Соединенных Штатах падает каждую секунду каждого дня. Для пожилых людей, особенно тех, кто все еще живет дома, падения являются основной причиной травм и смертельных исходов.

К счастью, лучший баланс и стабильность могут предотвратить падение, которое изменит вашу жизнь. Вы можете рассмотреть ряд рекомендуемых упражнений. Мы составили список из этих 10 мягких домашних упражнений для улучшения баланса у пожилых людей. Вы можете практиковать их, чтобы улучшить силу, стабильность, время реакции и координацию, чтобы помочь вам сохранить свою независимость.

Лучшие упражнения на равновесие для пожилых людей

Если у вас ортопедическое заболевание или серьезная проблема с равновесием, получите разрешение врача, прежде чем начинать упражнения на равновесие.

1. Скачай лодку

Итак, как пожилые люди могут улучшить равновесие? Начните с Rock the Boat. Встаньте, ноги на ширине плеч, вес распределяется равномерно. С прямой спиной и лицом вперед медленно оторвите левую ногу от земли. Удерживайте позицию не более 30 секунд. Медленно поставьте ногу на пол и повторите процесс с другой ногой. Повторите по пять раз с каждой стороны, а затем увеличивайте количество повторений.

2.Подставка для фламинго

Это простое упражнение для улучшения равновесия для пожилых людей. Все, что для этого нужно, - стоять на одной ноге. Встаньте прямо, глядя вперед. Вытяните левую ногу перед собой на несколько дюймов от земли. Задержитесь в этом положении от 10 до 15 секунд, а затем повторите с другой ногой. Если вы чувствуете себя неуверенно, встаньте рядом с прочным стулом. Ваша долгосрочная цель должна заключаться в том, чтобы до минуты стоять на одной ноге, не держась за стул для поддержки.

3.Подъемы ног назад

Подъемы ног назад - отличное упражнение на равновесие для пожилых людей, которое укрепляет ягодицы и поясницу. Начните с того, что встаньте за прочный стул. Медленно поднимите правую ногу прямо назад, не сгибая колено и не указывая пальцами ног. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем осторожно опустите ногу обратно. Повторите это действие от 10 до 15 раз на каждую ногу.

4. Подъем ног в стороны

Стоя за стулом, медленно отведите правую ногу в сторону.Обязательно держите спину прямо, носки ног вперед и смотрите прямо перед собой. Медленно опустите правую ногу и повторите процесс с левой ногой. Стремитесь к 10-15 секундам на каждую ногу. По мере того, как вы набираете силу и чувствуете себя более комфортно, вы можете увеличивать количество повторений.

5. Отжимания от стены

Отжимания от стены - это простое упражнение на равновесие для пожилых людей, которое помогает наращивать силу. Встаньте на расстоянии вытянутой руки перед стеной. Наклонитесь вперед и положите ладони на стену на высоте и ширине плеч.Удерживая ступни в устойчивом положении, медленно подтяните тело к стене, а затем оттолкнитесь назад, чтобы руки были прямыми. Выполните это упражнение до 20 раз.

6. Балансировочная палочка

Это забавное упражнение на равновесие выполняется сидя, и вам понадобится какая-то «палочка», например, трость, зонт или метла (не забудьте снять головку метлы перед тем, как начать). Держите палочку в ладони вертикально. Цель состоит в том, чтобы удерживать жезл в вертикальном положении как можно дольше.Время от времени меняйте руки, чтобы равномерно прорабатывать навыки равновесия с обеих сторон тела.

7. Ходьба от пятки до носка

Это упражнение на равновесие помогает развить силу ног, что поможет вам ходить без падений. Для начала поставьте одну ногу прямо перед другой так, чтобы пятка передней ноги и пальцы задней ноги соприкасались при каждом шаге. После первых нескольких шагов сфокусируйте взгляд на одной точке прямо перед собой, чтобы оставаться устойчивым. Пройдите по этому пути от 15 до 20 шагов.

8. Прогулка по канату

Это упражнение помогает улучшить ваше равновесие, осанку и силу кора. Как цирковой канатоходец, вытяните руки прямо по бокам, держа их параллельно полу. Идите по прямой, делая паузу на одну-две секунды каждый раз, когда вы отрываете ногу от земли. Как и при ходьбе с пятки на носок, сосредоточьтесь на месте прямо перед вами. Сделайте от 15 до 20 шагов по канату.

9. Подъем пятки

Подъем пятки отлично подходит для укрепления коленных и голеностопных суставов, что способствует устойчивости.Для начала положите руки на бок, ноги на ширине плеч. Затем оторвите обе пятки от земли, чтобы балансировать на подушечках стоп. Опустите пятки обратно на землю и повторите процесс не менее 10 раз. Если вы чувствуете себя неуверенно, положите руки на столешницу или возьмитесь за спинку устойчивого стула. Чтобы повысить интенсивность, вы можете выполнять это упражнение с отягощениями в руках.

10. Приседания со стулом

Для многих пожилых людей вставание и опускание со стула является большим препятствием, которое часто приводит к падению.Приседания со стулом укрепляют ваши колени и бедра и помогают вашей устойчивости. Начните с сидения, твердо поставив ступни на пол. Подняв грудь вверх и колени вперед, оттолкнитесь через пол, чтобы встать. Затем медленно опустите бедра обратно в положение сидя. Если хотите, зависните над стулом несколько секунд, чтобы набраться сил. Повторите процесс. Если у вас болит колено, когда вы приседаете, начните с сидячего положения и поднимитесь всего на пару дюймов.

Дополнительные советы по улучшению баланса

  • Добавьте упражнения в свой распорядок дня - Поднимайте пятку или балансируйте на одной ноге во время ожидания в очереди или мытья посуды.Пройдите на кухню с ног до головы, чтобы выпить стакан воды. Многие упражнения на равновесие можно выполнять где угодно и когда угодно.
  • Оставайтесь активными - Гуляйте. Сходи искупайся. Сад. Практически любое занятие, которое заставляет вас двигаться, помогает поддерживать хороший баланс.
  • Поддержание здорового веса - Плохое питание и лишние килограммы могут способствовать нарушению баланса. Проконсультируйтесь с диетологом по поводу подходящего плана питания, который улучшит вашу походку.
  • Примите участие в силовых тренировках - Это не просто набор мышечной массы.Многие силовые тренировки также призваны помочь вам восстановить или улучшить равновесие.
  • Присоединяйтесь к классу - Такие программы, как тай-чи, йога и аэробика, помогают улучшить походку и равновесие. Тайцзи и йога также помогают достичь внутреннего баланса разума и души. Многие занятия предлагаются виртуально до тех пор, пока группы не смогут возобновить работу.

В McLean у наших жителей есть безграничные возможности заниматься упражнениями для улучшения баланса для пожилых людей и оставаться в хорошей физической форме, включая полный набор силовых и равновесных, устойчивых и подтянутых занятий, йогу и занятия водными видами спорта.Чтобы узнать больше о том, как встать на ноги и вести активный, обогащающий образ жизни в ближайшие дни, посетите нашу страницу Wellness. А пока надеемся, что эти советы помогут вам начать работу!

Преимущества упражнений на равновесие для пожилых людей

По оценкам, около трети всех пожилых людей в возрасте 65 лет и старше ежегодно испытывают какие-либо падения. Даже относительно небольшое падение может иметь потенциально серьезные последствия, особенно когда речь идет о сохранении подвижности.Независимо от физических способностей пожилого человека упражнения на равновесие могут помочь предотвратить падения - это лишь одно из нескольких потенциальных преимуществ.

Как ведущий поставщик услуг по уходу за пожилыми людьми в Южном Метро Денвере, мы знаем, что при правильном включении в регулярную программу фитнеса упражнения на равновесие могут помочь пожилым людям сохранить подвижность и независимость, а также могут:

  • Упростите повседневную деятельность - Будь то заправка постели или наклонение, чтобы завязать обувь, лучший баланс может помочь пожилым людям успешно выполнять ряд повседневных дел.Сюда также входят задачи, связанные с растяжкой, такие как поиск предметов на более высоких полках и мытье волос.
  • Поощряйте усиление физических упражнений - Как только равновесие улучшается, пожилые люди часто обретают уверенность, необходимую им для получения удовольствия от других форм упражнений, от ежедневных прогулок по кварталу, выхода на улицу, чтобы немного заняться садоводством или даже подбора внуков поменьше.
  • Предотвращение падений и травм - Гарвардское исследование показало, что программы упражнений для пожилых людей, включая тренировку равновесия, снижают количество падений, вызывающих травмы, почти на 40 процентов.Лучшая координация также может помочь пожилым людям, которые все же падают, снизить риск серьезных травм за счет естественного перекатывания, а не падения на землю, когда падение переходит в движение.
  • Сжигайте калории - Большинство упражнений на равновесие требуют определенных усилий, чтобы оставаться стабильными, которые могут прорабатывать несколько ключевых групп мышц. В результате регулярные упражнения на равновесие могут помочь сжечь некоторые калории.

Рекомендации по упражнениям на равновесие

Упражнения на равновесие не требуют большого количества оборудования и могут быть такими простыми, как:

  • Сохранение равновесия при ходьбе между обозначенными точками (можно с помощью)
  • Стоять на одной ноге (или вариант с опорой на стул)
  • Ходьба с давлением на стопу от пятки до пальцев ног
  • Отрыв одной ноги от пола (стоя, поставив одну ногу перед другой)

Примечание. Необходимо надевать обувь с гладким дном, чтобы не споткнуться.
Как и при любом режиме упражнений, следует проконсультироваться с врачом пожилого возраста, чтобы убедиться, что все упражнения безопасны для выполнения пожилым человеком.

Заинтересованы в том, чтобы помочь старшему близкому человеку начать тренироваться? Помощь по уходу на дому Centennial всегда готова помочь. Если ваш любимый человек заинтересован в почасовом уходе Centennial, чтобы помочь с ежедневными упражнениями несколько раз в неделю, или предпочитает дополнительную безопасность, обеспечиваемую уходом с проживанием, наши высококвалифицированные специалисты по уходу доступны 24/7. Чтобы запросить дополнительную информацию или бесплатную консультацию без каких-либо обязательств, позвоните по телефону 303-957-3100 и поговорите с дружелюбным и знающим менеджером по медицинскому обслуживанию.

- FreedomCare®

Введение

В этой статье мы собираемся показать вам важность упражнений, которые способствуют равновесию у пожилых людей. Статья разбита на три раздела:

  • Важность упражнений в старости
  • Преимущества упражнений на равновесие
  • Упражнения на равновесие для пожилых людей (со ссылками на соответствующие видео)

Способность сохранять равновесие, когда мы стоим и когда Мы ходим - это сложный навык, который многие люди считают само собой разумеющимся.Обычно балансирование - это то, что люди делают без сознательной мысли. Они используют баланс, чтобы ориентироваться в своей среде, не прилагая усилий и не думая об этом.

Но для других, особенно пожилых людей, баланс - это борьба. Некоторые пожилые люди испытывают головокружение или слабость, которые вызывают дисбаланс, в то время как другие страдают такими заболеваниями, как болезнь Паркинсона или расстройство тела Леви, которые могут вызывать проблемы с осанкой, которые приводят к дисбалансу.

Независимо от причины нарушение равновесия может привести к серьезным падениям и травмам.Чтобы избежать этой проблемы, большинству пожилых людей полезно выполнять специальные упражнения для создания и поддержания хорошего баланса.

Недавние исследования показали, что упражнения на равновесие не только снижают вероятность падения пожилого человека, но и помогают пожилым людям плавно падать, что помогает им предотвратить серьезные травмы.

Согласно исследованиям, специализированные программы упражнений на равновесие уменьшили количество падений, приведших к незначительным травмам, на 37%, и они уменьшили количество падений, ведущих к серьезным травмам, на 43%.Примерно 61% пожилых людей, которые упали после выполнения упражнений на равновесие, смогли избежать перелома костей в результате аварии.

Существует ряд различных типов упражнений на равновесие, которые подходят пожилым людям. Тип упражнений зависит от здоровья человека, включая его силу, выносливость и гибкость.

Тай-чи и легкие упражнения йоги популярны среди пожилых людей, которые умеренно здоровы и активны, хотя существует ряд простых домашних упражнений, для выполнения которых также требуется небольшая подготовка или руководство.

Неуравновешенность и травмы

Когда падает маленький ребенок или даже молодой взрослый, обычно очень мало последствий, но когда падает пожилой гражданин, история часто бывает иной. У пожилых людей при падении могут возникнуть переломы костей, что может привести к ухудшению здоровья.

Сломанное бедро может стать смертным приговором для пожилого человека, уже страдающего диабетом, остеопорозом или другими хроническими дегенеративными заболеваниями. Еще хуже травмы головы или падения, которые подрывают уверенность пожилых людей, тем самым подрывая их независимость и чувство воли.

Дисбаланс сопровождается травмами у пожилых людей, но построение равновесия с помощью структурированных упражнений может помочь предотвратить падения в целом или, по крайней мере, предотвратить падения, которые приводят к переломам костей или серьезным травмам.

Хотя определенные упражнения, связанные с балансом, идеально подходят для пожилых людей, которые хотят предотвратить травмы, практически любое упражнение, которое развивает силу, гибкость или выносливость, также помогает восстановить баланс. Ключевым моментом является поиск программы упражнений, которая не только стимулирует развитие улучшенного баланса, но и приносит удовольствие человеку, выполняющему упражнение.

Важность физических упражнений в старости

Хороший баланс - важный способ предотвратить падения, но регулярные упражнения имеют много преимуществ, особенно с возрастом. Физическая активность наряду со здоровым питанием - два наиболее важных фактора образа жизни, которые определяют, насколько мы стареем.

Очень важно найти увлекательную и увлекательную программу упражнений, если мы хотим выработать устойчивую привычку, но есть много разных типов упражнений на выбор.Пожилые люди должны выбрать программу упражнений, которую они могут продолжать выполнять с течением времени по мере изменения своего тела.

Физические упражнения - это не просто способ привести себя в форму или предотвратить падение с травмой. Это также может быть поводом выйти на улицу и подышать свежим воздухом. Это может быть поводом пообщаться и пообщаться с единомышленниками любого возраста.

С помощью упражнений люди настраиваются на свое физическое тело и замечают, что идет правильно, а что не так.Для многих упражнения упражнения - это способ медитировать на то, что их беспокоит. С помощью упражнений пожилые люди могут улучшить свое физическое, умственное, эмоциональное и даже социальное благополучие.

Профилактика заболеваний

Одна из наиболее важных причин, почему пожилые люди занимаются спортом, - это предотвращение болезней. Пожилые люди, которые регулярно занимаются физической активностью, имеют гораздо меньший риск многих заболеваний, включая сердечные заболевания, рак и диабет.

Умеренные регулярные упражнения частично укрепляют иммунную функцию за счет перемещения лимфатических жидкостей по телу.Когда лимфа перемещается под действием накачки мышц, иммунитет повышается. Даже легкие упражнения, такие как ходьба, заставляют лимфатическую жидкость двигаться, чтобы поддерживать работу иммунитета на более высоком уровне.

Помимо улучшения физического здоровья, многие люди улучшают психическое здоровье в результате регулярных физических упражнений. Физические упражнения способствуют выработке серотонина и других нейромедиаторов хорошего самочувствия, таких как дофамин и норадреналин. Повторяющиеся двигательные упражнения, такие как ходьба и бег трусцой, не только снимают стресс, но и помогают организму вырабатывать нейротрансмиттеры, которые могут предотвратить серьезные проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия и беспокойство.

Физические упражнения дают пожилым людям повод выйти из дома на свежий воздух, чтобы пообщаться с другими в непринужденной обстановке. Один только этот аспект упражнений может оказать значительное положительное влияние на психическое здоровье.

Физические упражнения улучшают приток крови к мозгу, и исследования показали, что пожилые люди, которые регулярно занимаются спортом, с меньшей вероятностью будут испытывать снижение когнитивных функций с возрастом. Упражнения обладают нейропротекторным действием, что может стать важной наградой по мере старения людей.Помимо улучшения настроения, упражнения также помогают пожилым людям сохранять ясное, убедительное мышление и способность принимать мудрые решения от своего имени.

Снижение риска падений

Упражнения помогают предотвратить как физические, так и психические заболевания, но они также могут снизить риск серьезных несчастных случаев у пожилых людей. Пожилые люди подвергаются гораздо более высокому риску серьезных падений, которые могут иметь жизненно важные последствия с точки зрения их способности оставаться независимыми.

Все, что снижает риск падений, может также повысить способность пожилых людей продолжать самостоятельную жизнь. Упражнения, улучшающие равновесие человека, являются наиболее полезными с точки зрения предотвращения риска случайных падений.

Травма в результате падения может привести к переломам костей, травмам головы или суставам, которые в конечном итоге могут лишить пожилого человека независимости и высокого качества жизни. Упражнения, связанные с балансом, такие как тайцзи или йога, идеально подходят для пожилых людей, потому что они увлекательны, практичны и их можно настроить для удовлетворения потребностей пожилых людей.

Преимущества упражнений на равновесие

Упражнения должны ощущаться как игра, независимо от возраста человека, выполняющего упражнения. И помимо улучшения баланса с помощью упражнений, пожилые люди также получат следующие награды от выполнения упражнений:

Увеличение мышечной массы.

Подобно тому, как молодые люди тренируются для наращивания мышечной массы, пожилые люди, которые занимаются спортом, также могут наслаждаться этим преимуществом.Более сильные мышцы с большей массой лучше справляются с последствиями серьезного падения. Пожилой человек с сильными руками сможет поймать себя и не удариться головой о землю. Хороший мышечный тонус также защищает суставы и кости от серьезных травм в случае падения.

Улучшение когнитивных функций.

У людей, которые регулярно занимаются спортом, в целом улучшается работа мозга.Физические упражнения способствуют высвобождению определенных нейротрансмиттеров, которые помогают поддерживать здоровье мозга даже во время стресса. Более ясное мышление, возникающее в результате регулярных упражнений, может помочь людям более эффективно ориентироваться в сложных условиях и может фактически помочь людям предотвратить падения, избегая опасных ситуаций.

Лучше спать.

Физические упражнения помогают пожилым людям крепче спать и больше отдыхать, что важно для пожилых людей, которые могут бороться с нарушенным режимом сна.Физические упражнения предупреждают организм о времени суток и помогают пожилым людям поддерживать здоровый циркадный ритм. Проблемы с циркадным ритмом могут вызвать хроническое затуманенное мышление и раздражительность. Выходить на улицу и загорать во время тренировок вдвойне полезно для пожилых людей, которым нужна причина, чтобы гулять на свежем воздухе часть дня.

Более быстрое время реакции.

Наличие быстрых рефлексов спасает многих молодых людей от падений, но по мере взросления время их реакции замедляется.Упражнения могут помочь значительно увеличить время реакции, укрепляя мышцы и побуждая их работать быстрее. Быстрая реакция может помочь удержать человека в вертикальном положении, если он начнет падать, положив руку на стену или быстро схватившись за что-нибудь устойчивое.

Более крепкие кости.

Упражнения с отягощениями и отягощениями могут укрепить кости. Когда связки, прикрепляющие мышцы к костям, натягиваются на надкостницу (внешнее покрытие костной ткани) кости во время сокращения, это мягкое натяжение заставляет кости становиться более плотными.Более плотные кости с меньшей вероятностью сломаются даже после падения.

Лучшая координация.

Координация, как и баланс, многие люди считают само собой разумеющимся. Действительно, координация и баланс - понятия взаимосвязанные. Хорошая координация может помочь в катании, а не в падении. Хорошая координация может помочь пожилому человеку упасть, не ударившись головой об угол соседнего стола. Часто координация происходит без осознанных мыслей и усилий.Скорее, это результат тренировки координации, которая происходит при регулярных упражнениях.

Снижение риска падения.

Различные физические преимущества упражнений в конечном итоге приводят к снижению общего риска падений. Помимо общей пользы для здоровья, которую получают люди, регулярно занимающиеся спортом, важными факторами являются снижение риска падения и снижение риска получения травмы при падении. Падения могут серьезно повлиять на здоровье пожилых людей, но лучший способ предотвратить падения - это регулярно выполнять упражнения на равновесие.В свою очередь, эти упражнения принесут дополнительную пользу для здоровья и в целом улучшат качество жизни.

Упражнения на равновесие для пожилых людей

Стойка на одной конечности

Это очень простое упражнение на равновесие, которое почти любой старший может выполнить с относительной легкостью. Вам понадобится стул, столешница или что-нибудь еще, за что можно держаться. По мере того, как вы станете лучше выполнять упражнение, вам, возможно, больше не понадобится поддержка, но поначалу всегда полезно иметь что-то, что поможет вам сбалансировать.

1) Начните с того, что встаньте прямо, руки по бокам. Дышите нормально и смотрите прямо перед собой.

2) Поднимите одну ногу над землей и удерживайте ее, пока вы балансируете. Начните с поднятия ноги в течение 10 секунд, прежде чем переключиться на другую ногу. Работайте до одной минуты, балансируя на каждой ноге.

3) Не забывайте держать свой вес и свой «центр» на лодыжках как можно дольше! Это упражнение связано с вашим центром тяжести.

Вариант: одиночная конечность с рукой

Это немного более сложная версия стойки на одной конечности, разработанная для пожилых людей, которые хотят подняться на ступеньку выше. Тем не менее, он по-прежнему малоэффективен и прост в применении.

1) Начните с того, что встаньте прямо, одна рука поднята вверх, а другая - рядом с вами, либо держась за стул или столешницу. Дышите нормально и смотрите прямо перед собой.

2) Поднимите ту же ногу от пола и удерживайте ее от 10 секунд до 1 минуты.Итак, если ваша правая рука находится в воздухе, вы оторвете правую ногу от земли, и наоборот.

3) Выполняя это упражнение, вы можете либо слегка поднять левую перед собой, либо согнуть ее назад.

Отслеживание взгляда

Отслеживание взгляда - это упражнение на равновесие, которое можно выполнять как сидя, так и стоя. Поскольку баланс так тесно связан со зрением и слухом, это упражнение для зрения может значительно улучшить баланс.Это простое упражнение, но важно помнить, что у некоторых людей оно может вызвать легкое головокружение, особенно поначалу. Если это произойдет, немедленно сделайте перерыв и в следующий раз сделайте небольшие движения головой.

Упражнение № 1

1) Держите большой палец вверх перед лицом на удобном расстоянии, согнув локоть.

2) Перемещайте большой палец слева направо. Следите за ним глазами, но не двигайте головой.

3) Удерживая голову в том же положении, двигайте большим пальцем вверх и вниз, снова только следя за ним глазами.

Упражнение 2:

1) Выпрямите руку перед собой и поднимите большой палец вверх.

2) Следите за большим пальцем и двигайте рукой слева направо. На этот раз двигайте головой, следя глазами за большим пальцем.

3) Двигайте рукой вверх и вниз, снова следя глазами за большим пальцем.

Clock Reach

Это упражнение помогает как с равновесием, так и с общей координацией. Радиус действия часов может быть забавным упражнением, которое может иметь большое значение, помогая вам поддерживать центр тяжести над лодыжками (там, где он должен быть). Не забывайте держать глаза открытыми, смотреть прямо перед собой и дышать нормально на протяжении всего упражнения.

1) Начните с того, что встаньте прямо рядом со стулом, столешницей или другим устойчивым предметом, за который вы можете держаться.Представьте себе часы, которые вращаются вокруг вашей верхней части туловища. 12 часов прямо перед вами, 3 часа сбоку и 6 часов сзади.

2) Поднимите одну ногу, а также поднимите руку с той же стороны туда, где она вытянута перед вами, к 12 часам.

3) Держа ногу в воздухе, переместите руку горизонтально до 3 часов, затем до 6 часов, а затем обратно в другую сторону.

4) Положите руку обратно на бок и опустите ногу.

5) Повторите с другой стороны.

Стойка в шахматном порядке

Это упражнение особенно поможет улучшить равновесие при ходьбе. Вам понадобится кусок ленты, веревки или чего-то подобного, чтобы положить ее на землю в виде «линии». Вам также понадобится объект, за который можно держаться. Поднимите подбородок и грудь и дышите нормально! Более продвинутые спортсмены могут попробовать выполнять это упражнение с закрытыми глазами или могут встать на подушку для более серьезной задачи.

1) Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Вы должны стоять на своей «линии».

2) Сделайте шаг вперед правой ногой и поставьте ее на веревку прямо перед левой ногой. Удерживайте это положение в течение 10 секунд (чем больше вы тренируетесь, тем дольше вы сможете удерживать его).

3) Верните правую ногу в исходное положение и повторите с левой ногой.

Балансировочная палочка

Это еще одно упражнение сидя, которое разработано для улучшения равновесия, а также общей координации.В частности, он развивает зрительно-моторную координацию, что, в свою очередь, улучшает баланс. Вам понадобится «палочка», которая может быть любой длинной и относительно легкой. Жезл может быть зонтом, деревянным дюбелем, длинной деревянной ложкой, тростью или чем-то подобным!

1) Начните с того, что сядьте прямо на стул (желательно без подлокотников).

2) Возьмите палочку и поместите ее так, чтобы она «стояла» прямо на ладони вашей доминирующей руки.

3) Когда будете готовы, отпустите палочку и начните балансировать! Цель состоит в том, чтобы как можно дольше удерживать жезл в руке, не позволяя ему упасть.Двигайте рукой по мере необходимости, чтобы держать палочку в равновесии.

Если вы хотите более сложное упражнение, подумайте о том, чтобы уравновесить палочку своей недоминантной рукой, уравновесить ее на тыльной стороне руки или даже уравновесить одну палочку в каждой руке одновременно! Будьте осторожны, но не забывайте получать удовольствие!

Марш на коленях

Марш на коленях - отличное упражнение для улучшения равновесия, а также легкое упражнение с низкой ударной нагрузкой при мышечной слабости.Это упражнение улучшает мышечную силу лодыжек, бедер и ног; эти мышцы необходимы для баланса! Марш на коленях уникален тем, что чем медленнее вы выполняете упражнение, тем труднее оно становится. Так что, если вы хотите сделать вещи немного более продвинутыми, подумайте о том, чтобы замедлить марш.

1) Встаньте лицом вперед, ноги вместе, руки по бокам.

2) Поднимите одно колено как можно выше, а затем опустите его обратно. Повторите то же самое с другой ногой (как будто маршируете).

3) Повторите 20 раз для достижения наилучших результатов. Вы можете выполнять это упражнение до 2 минут подряд, если чувствуете себя достойно!

Круги тела

Круги тела - отличный способ улучшить силу лодыжек. Крепкие лодыжки - один из важнейших элементов хорошего баланса! Это упражнение можно выполнять сидя или стоя, хотя в этом плане будет рассматриваться вариант упражнения стоя. Если вы хотите усложнить задачу, сделайте круговые движения, стоя на подушке, сведите ноги ближе друг к другу или возьмите лист бумаги и читайте, выполняя упражнение.

1) Начните с того, что встаньте прямо, руки по бокам и ступни на ширине плеч.

2) Держа тело прямо, начните медленно раскачивать тело по кругу. Начните с покачивания вперед, затем в сторону, назад и, наконец, снова вперед.

3) Продолжайте кружить в течение 1 минуты, затем переключитесь на выполнение кругов в другом направлении.

Если вам нужно использовать стул для поддержки при выполнении упражнения стоя, вы все равно получите пользу от упражнения.Для версии со стулом раскачивайтесь таким же образом. Стул лучше всего подходит для сидячей версии этого упражнения.

Пятка к носку

Это упражнение предназначено для пожилых людей, которые более продвинуты в выполнении упражнений на равновесие. Это отличное упражнение для улучшения равновесия при ходьбе, а также для повышения уверенности в возможности легко двигаться в течение дня.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *