Упражнения для спины с собственным весом: Ошибка 404. Страница не найдена — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

3 лучших упражнения для широкой спины со своим весом. Самые доступные | fitnechannel

Узкая талия и широкая спина

Для того, чтобы тело атлета приобрело такой вид, который заставлял бы окружающих обращать на вас внимание, нужно тренировать мышцы верха спины. Есть немало упражнений, которые способствуют развитию спины в ширину. Большинство упражнений не требуют сложных современных тренажёров и другого дорогого спортивного инвентаря.

Мощный торс

Лучшие упражнения для развития широкой спины — это упражнения со своим весом тела, которые доступны любому любителю силовых тренировок. Для их выполнения вовсе не обязательно посещать тренажёрный зал. Их можно выполнять как во дворе собственного дома, так и в домашних условиях. О них читайте далее.

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивания за голову широким хватом

Многие считают данное упражнение опасным для плечевых суставов. Отчасти, так оно и есть. Некоторым атлетам, имеющим травмы плеч, а также ограниченную гибкость плечевых суставов, подтягивания за голову противопоказаны. Тем не менее, оно является одним из лучших для развития спины в ширину.

Травма плеча

Этот вариант подтягиваний на перекладине практиковали многие культуристы золотой эры и имели довольно широкий верх спины. Также его делали большинство атлетов СССР, а также атлеты россии 90-х годов. Если делать его в правильной технике, то результат от него не заставит себя долго ждать.

Подтягивания широким хватом к груди

Вертикальные подтягивания к груди широким хватом

Этот вариант подтягиваний менее опасен для суставов. Он прорабатывает все мышцы спины и делает её шире. Чтобы данный вариант подтягиваний приносил нужный вам результат в виде широкой спины, отработайте правильную его технику и концентрируйтесь при его выполнении на целевых мышцах.

Австралийские подтягивания прямым широким хватом

Горизонтальные подтягивания

Данная разновидность подтягиваний доступна подавляющему большинству любителей силовых тренировок и имеет низкую травмоопасность для локтей и плеч. Чем выше перекладина, тем проще выполнять это упражнение. Соблюдайте правильную технику движений, чтобы спина становилась шире.

Мощная спина бодибилдера

Чтобы спина стала шире как можно быстрее, нужно не только грамотно тренироваться. Никто не отменял правильно составленный рацион вашего питания. Кроме того, нужно уделять достаточно времени на восстановление между силовыми тренировками. Ну и не забывайте разминаться между тренировками, так как травма может откинуть вас далеко назад.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как увеличить результат в жиме лёжа за одну тренировку?

Какие аптечные препараты принимали культуристы СССР?

Топ-3 главных спортивных добавок для тех кому за 40

Самые накаченные российские знаменитости

Тренажеры с собственным весом

Тренажеры для работы с собственным весом – это неотъемлемая часть любого спортивного зала. Их преимущества заключаются в очень удобном использовании, а также в абсолютной безопасности. С их помощью возможно наращивать мышцы, развивать в себе силу и выносливость, а также укреплять здоровье организма.

Работать с данными тренажерами могут все люди, независимо от из физической формы и уровня подготовки. Преимущественно их используют гимнасты, боксеры, спринтеры, атлеты, и, конечно же, те, которые добиваются подтянутого и красивого и здорового тела.

Однако очень важно не переусердствовать с тренировками на данных тренажерах. При перегрузке организма возможные какие-либо травмы, даже несмотря на то, что эти тренажеры считаются одними из самых безопасных. Каждый человек должен точно знать, на какую нагрузку с рассчитано его тело и сколько ему необходимо выполнять упражнений, дабы не нанести вреда здоровью.

Виды тренажеров с собственным весом

При работе с тренажерами с собственным весом есть возможность развивать самые различные группы мышц. Для этого используются разные виды тренажерных конструкций. Среди основных выделяют:

Брусья. Данная конструкция используется для наращивания мышц по всему телу, в частности, грудных, мышц плечевого пояса, спины, бицепсов и трицепсов. Кроме того, с их помощью возможно развить мышцы груди и пресса.

Использовать такой вид тренажера можно как опытным бодибилдерам, так и начинающим спортсменам. Упражнения на брусья, как известно, являются одними из самых безопасных, а также подходят для скорого восстановления после травмы.

Брусья бывают как настенные, так и напольные. Какой вид следует выбрать зависит исключительно от цели спортсмена и от упражнений, какие он намерен выполнять. Желающим исправить осанку, укрепить спину и мышцы подойдут настенные брусья. А тем, кто хочет выполнять упражнения с меньшей нагрузкой на спину, подойдут напольные брусья.

Результатом работы с брусьями является стройное тело, а также снятие напряжения, увеличение груди, а также избавление от сколиоза.

Турники. Их, как правило, используют для развития мышц в руках, спины, брюшного пресса и мышц плечевого пояса. При работе с турниками задействована очень большая группа мышц. С их помощью можно достичь атлетической фигуры, улучшение осанки, и, конечно же, укрепление здоровья организма.

Начинающим спортсменам рекомендуется начинать физическую подготовку именно с занятий на турнике.

Они являются отличным подготовителем к более тяжелым нагрузкам. Также они очень полезны людям, которые ведут сидячий и неподвижный образ жизни. Упражнения на турниках способствуют улучшению самочувствия человека и снятию стресса и напряжения.

Турники существуют в самых различных видах. Среди самых популярных выделяют: потолочный, распорный, настенный, напольный, а также турник 3 в 1.

Использование определенного вида турника зависит исключительно от упражнений, которые собирается выполнять спортсмен.

Шведская стенка. Шведская стенка способствует эффективному выполнению различных растяжек, силовых нагрузок, висов, а также для наращивания мышц брюшного пресса. Также выполнение упражнений именно на этом тренажере имеет множество преимуществ, например, тренировка вестибулярного аппарата, развитие силы, выносливости и ловкости, а также гибкости.

Кроме того, путем тренировок на шведской стенке можно укрепить иммунитет, нервную систему и сформировать правильную осанку.

А также шведская стенка позволяет предотвратить остеохондроз и многие другие проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Скамьи для пресса. Преимуществом данного тренажера является наиболее эффективное наращивание мышц пресса. Также он очень удобен для выполнения упражнений для прокачки пресса. Например, есть возможность удобно зафиксировать ноги, спину и все остальное тело.

При использовании скамьи для пресса нагрузка распределяется равномерно по всему телу, что способствует снижению риска получения каких-либо повреждений. К тому же, данная конструкция является очень надежной, что уменьшает риск поломок.

Скамья для пресса, как и многие другие тренажеры с собственным весом, имеет множество видов: прямая, римская, изогнутая и регулирующаяся. Чтобы выбрать правильный тренажер, необходимо учитывать уровень физической подготовки. А также не помешает наличие функций регулировки тренажера.

Гиперэкстензия. Данный вид тренажерных конструкций способствует выпрямлению осанки. Также это считается одним из лучших упражнений для тех, у кого присутствуют травмы или повреждения спины. Выполнять упражнения следует специальным способом, дабы нагрузка шла больше на ноги и ягодицы, нежели на спину.

Также выполнение упражнений на гиперэкстензии подходит для офисных работников, то есть людей, ведущих малоактивный образ жизни. Он считается одним из наиболее безопасных тренажеров, однако перед тем, как выполнять упражнения, следует ознакомиться с правилами работы с данным тренажером.

Кроме того, гиперэкстензию предпочитают женщины и девушки, так как она способствует наращиванию мышц в ягодицах.

Преимущества

Тренажеры с собственным весом имеют массу преимуществ. Они довольно просты и удобны в использовании. По этой причине они подходят абсолютно всем спортсменам, независимо от их уровня. Все виды данных тренажеров способствуют развитию пресса, а также способствуют развитию ловкости, скорости, выносливости и силы.

Они являются своего рода подготовителями к более тяжелым нагрузкам, а также использовать данные тренажеры могут даже дети с самого раннего возраста с целью укрепления мышц и здоровья организма.

Они, несомненно, необходимы любому залу, так как многие спортсмены предпочитают именно тренажеры с собственным весом, дабы разогреть мышцы или увеличить массу.

Также они имеют преимущество в том, что рассчитаны на любую массу тела и снижают риск травм до минимальной степени.

Скачайте каталог тренажеров 2020

Компания Core Health & Fitness входит в ТОП-5 самых крупных производителей тренажеров.

Нет ни одной крупной сети фитнес-клубов в мире, в которой бы не стояло оборудование брендов Nautilus, Schwinn, Star Trac, Throwdown. В каждом тренажере сочетаются последние достижения биомеханики и эргономичная конструкция. Скачать >>>

7 упражнений для спины с собственным весом и без материала

Многие думают, что для тренировки спины нужны веса или тяга, но это не так. Упражнения для спины с собственным весом также эффективный способ укрепить мышцы этой части нашего тела без необходимости ходить в спортзал или покупать специфическое оборудование. Эти типы упражнений, в которых в качестве сопротивления используется вес вашего тела, как правило, очень полны и отлично подходят для активации ядро и другие стабилизирующие мышцы верхней части тела.

Почему важны упражнения на спину с собственным весом?

Сильная спина важна не только для четкого и привлекательного тела, но и помогает оставаться здоровым. Вместе с брюшными мышцами, хорошо подготовленная спина может защитить ваш позвоночник, улучшить выравнивание тела и помочь вам избежать напряжения и напряжения .

Большинство людей сегодня ведут сидячую работу, которая предполагает сидение часами в наклонном вперед позе, что создает большую нагрузку на позвоночник. Регулярно выполняйте упражнения для спины с собственным весом может улучшить осанку и является наиболее эффективным методом предотвращения боли в спине . Вот 7 из этих упражнений, которые вы можете выполнять дома.

7 лучших упражнений для спины с собственным весом, которые можно делать дома

сверхчеловек

Первое упражнение на спину с собственным весом — это супермен. Сделать это, лечь на живот с вытянутыми руками и ногами ладонями к полу. С этой позиции одновременно поднимать руки и ноги, не сгибая их . Сделайте три подхода по 10-12 повторений.

Супермен с рывком

Это упражнение выполняется, начиная с предыдущего, с той разницей, что после поднятия рук, вместо того, чтобы оставлять их неподвижными, вы должны сжать их, оттягивая назад, пока лопатки не встретятся . Повторите 10-12 раз по 3 подхода по XNUMX подхода с отдыхом между ними.

Отжимания с широким открытием

Лягте на живот своим ноги на носках, руки разведены в обе стороны ладонями вниз . Сожмите ягодицы и ядро держать позвоночник прямо. Согните руки в локтях, чтобы грудь упала на пол , сжимая спину в нижней части движения. Затем верните грудь в исходное положение. Три подхода по 10-12 повторений.

Подъем конечностей

Встаньте на четвереньки на полу, расставив руки на уровне плеч, а колени на одной линии с бедрами. Сжимая ядро и держите спину прямо, поднимите правую руку и вытяните ее вперед, поднимая и толкая назад левой ногой . Затем поменяйте руки и ноги. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Подъемники бедра

Еще одно из лучших упражнений для спины с собственным весом, особенно для проработки поясницы , это подтяжка бедра. Для этого солги на спине с согнутыми ногами колени должны быть на одной линии с лодыжками, а руки вытянуты по обеим сторонам тела. С этой позиции сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра . Сделайте три подхода по 12 повторений.

Отжимания с вращением туловища

Лягте на живот, положив ступни на пальцы ног, а руки по обеим сторонам тела, на уровне плеч (вам нужно будет согнуть руки в локтях). Сожмите ягодицы и ядро держать позвоночник прямо. С этой позиции подтолкнуть себя руками, чтобы вытянуть их и оторвать грудь от земли, чтобы вас поддерживали ладони с полностью вытянутыми руками.

Далее, поверните корпус влево и поднимите правую руку к потолку таким образом, чтобы вы оставались опорой на левую руку и ногу пытаясь удерживать позицию, как боковую планку. Вернитесь в исходное положение, сжимая руки, и повторите с противоположной стороной. Три подхода по 10-12 повторений с чередованием сторон.

Подъем плеч у стены

Для выполнения последнего упражнения на спину с собственным весом вам понадобится стенка. Встаньте, прислонившись к стене, и разведите руки в стороны так, чтобы плечи находились под прямым углом к шее. Оттуда и без мгновенно оторвав руки от стены, вытяните руки вверх, а затем согните их вниз при этом все еще сжимая ядро . Три подхода по 10-12 повторений.

Тренировка дома — упражнения с собственным весом и аксессуарами для тренировок

У всех нас не всегда получается попасть в спортзал и хорошо потренироваться. У вас может быть сильно много работы, вы не можете найти подходящий спортзал или просто не любите тренироваться в присутствии других людей. Однако, это не должно помешать

вам достичь фигуры мечты. Узнайте о лучших упражнениях с собственным весом, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

Какие аксессуары нужны для тренировок дома

Прежде чем приступить к планированию тренировок, не стоит забывать о правильных спортивных аксессуарах. Эффективные аксессуары для тренировок, которые можно использовать дома, помогут вам нарастить мышечную массу или сжечь жир. С их помощью вы сможете перейти на новый уровень тренировок. Какие аксессуары стоит выбрать? [1] [2]

Коврик для упражнений

Основным аксессуаром для каждого упражнения является фитнес коврик. Он сделает тренировку намного комфортней, и поможет предотвратить травмы и неприятные ушибы. Коврики оснащены нескользящей поверхностью, которая идеально подходит для занятий йогой, растяжкой или динамическими упражнениями с прыжками. Используйте фитнес коврик, чтобы

улучшить баланс при выполнении упражнений. Более того, благодаря мягкой поверхности коврика, вам будет легче продержаться в планке, например.

Массажный ролик

Упражнения с массажным роликом приносят много пользы нашему телу. В дополнение к массажу напряженных мышц, он также помогает облегчить мышечную боль после тренировок. Кроме того, его можно использовать для тренировки ягодиц, спины или при выполнении планки и приседаний. Включите фантазию и вы сможете по достоинству оценить многофункциональное использование массажного ролика. Вас интересует какие именно упражнения можно выполнять с этим аксессуаром? Прочитайте нашу статью 15 лучших упражнений с массажным роликом.

Мяч для фитнеса (фитбол)

Больше всего использование фитбола у многих ассоцируется с пилатесом или йогой. Однако его использование намного разнообразней, и с его помощью можно протренировать все тело. Также с мячом для фитнеса можно выполнять

силовые и кардио тренировки. Еще его можно использовать при выполнении планки, скручиваний, отжиманий или во время HIIT тренировки. Мяч для фитнеса также поможет вам улучшить баланс и осанку. Как же выбрать правильный фитбол?Просто сядьте на него, и если ваши колени и бедра находятся под прямым углом, вы выбрали правильный мяч. Чтобы получить больше вдохновения для использования фитбола в вашей тренировке, прочитайте наши статьи 11 самых эффективных упражнений с фитболом для формирования красивого пресса или 13 самых эффективных упражнений с фитболом.

Фитнес-резинки и эспандеры

Фитнес-резинки и эспандеры используются во многих упражнениях. Они помогут утяжелить каждое упражнение и привести вас к лучшим результатам. Их функциональность определяется сопротивлением материала. Чем сильнее сопротивление, тем сложнее выполнять упражнение. Их можно использовать для укрепления грудной, ягодичных и мышц пресса, а также мышц ног и спины.

Скакалка

Вы любите кардио, но прямо сейчас у вас нет возможности пойти бегать или сходить в спортзал на кардио-тренажеры? Мы знаем способ, чтобы хорошо вспотеть, даже не выходя из дома. Для этого вам понадобится обычная скакалка. Упражнения на скакалке положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, улучшают физическое состояние и укрепляют мышечную систему. Вы также можете выбрать цифровые скакалки, которые подсчитывают количество прыжков и даже частоту сердечных сокращений. С помощью скакалки вы можете наслаждаться кардио-тренировкой даже перед телевизором.

Гимнастический ролик

Гимнастический ролик также может помочь вам получить фигуру мечты и укрепить мышцы. С его помощью во время тренировки задействуются все мышечные части от спины до ног. Тем не менее, он в основном используется для тренировки пресса. Опуститесь на колени и обхватите рукоятки ролика так, чтобы он находился под плечами. Медленно катите ролик вперед и возвращайтесь в исходную позицию. Обязательно напрягите все тело,

особенно мышцы пресса. Более того, его также можно использовать чтобы укрепить все мышцы тела.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Упражнения на пресс

Накачать красивый и упругий пресс может иногда быть действительно сложным. Ведь это требует много дисциплины и крепких нервов. Тем не менее, с помощью регулярного правильного питания и выполнения эффективных упражнений на пресс, можно достичь желаемый “six back”. И это можно сделать даже не выходя из дома. Какие упражнения лучше всего подходят для домашних тренировок пресса?

Планка

Планка – одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, не требующее много времени. Суть этого упражнения заключается в том, чтобы держать тело в одной линии как можно дольше. В частности, для выполнения этого упражнения более всего работают мышцы живота. Однако, если вы делаете планку правильно, вы тренируете не только пресс, но и мышцы спины, бицепс, трицепс и ягодицы. Для еще лучшего эффекта от планки вы можете попробовать ее различные вариации, такие как боковая планка или планка с поворотом таза в стороны.

Правильная техника: Опуститесь на коврик и примите позицию упор лежа и встаньте на локти параллельно полу. Ваше тело условно должно проходить по прямой линии. Держите локти на уровне плеч, не округляйте спину вверх и не прогибайтесь к полу. Продержитесь в таком положении как можно дольше.

Скручивания

Еще одно упражнение на пресс, которое не занимает много времени, но является очень эффективным. Однако важно следовать правильной технике, потому что в случае неправильного выполнения, вместо мышц живота, вы будете подключать поясницу. При классических скручиваниях работает прямая мышца живота. Однако существуют и другие варианты этого упражнения, такие как боковые скручивания или скручивания к ногам. Вы также можете попробовать скручивания на фитболе, что также облегчит поддержание правильной техники. В конечном счете, однако, все вариаций упражнения помогают прорисовать красивые мышцы пресса.

Правильная техника: ложитесь на коврик с согнутыми коленями и ступнями на полу. Положите руки за голову и опустите нижнюю часть таза вниз, слегка приподняв верхнюю часть вперед. Держите живот в напряжении во время всей тренировки.

Русский твист

Идеальное упражнение дома для пресса – это русский твист. Однако по сравнению со скручиваниями, в этом упражнении гораздо больше задействованы косые мышцы живота, которые работают благодаря поворотам в стороны. Регулярное выполнение этого упражнения может помочь улучшить осанку. Вы также можете использовать вес, например гантели, гирю или бутылку с водой для более эффективной тренировки.

Правильная техника: сядьте на коврик, согните ноги в коленях и держите руки прямо перед собой. Держите спину под углом 45 ° к полу и медленно начинайте поворачивать туловище сначала в одну сторону, а затем в другую. Если оторвать ноги от пола, упражнение будет более интенсивным.

Подъем туловища к прямым ногам

В этом упражнении мышцы живота напрягаются за счет подъема ног и туловища. Кроме того, благодаря этому упражнению вы сможете улучшить баланс и координацию тела. Для достижения наилучшего эффекта необходимо делать меньше повторений, но с большей интенсивностью.

Правильная техника: лягте на спину. Поднимите ноги и туловище вверх одним движением, стараясь тянуться носками прямых ног. Задержитесь в этом положении некоторое время и снова опустите туловище и ноги вниз.

Альпинист (Mountain climbers)

Альпинист – это интенсивное упражнение, которое эффективно укрепляет почти каждую мышцу тела – дельтовидную мышцу, бицепс, трицепс, грудь, косые мышцы живота, заднюю поверхность бедра и мышцы ног. Чаще всего, однако, его относят к упражнениям на пресс, так как оно требует полной концентрации мышц живота. Это упражнение можно выполнять где угодно, однако, обязательно используйте фитнес-коврик, чтобы предотвратить скольжение ног или рук.

Правильная техника: встаньте в позицию планки на вытянутых руках. Затем согните правую ногу, потяните ее к левому локтю и вернитесь в исходное положение. Повторите то же движение левой ногой, потянувшись к правому локтю. Повторите упражнение в обычном темпе.

Чтобы узнать еще больше полезных советов о тренировках на пресс, прочитайте нашу статью 21 лучшее упражнение с собственным весом на пресс.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания – сумо, глубокие, с прыжком

No squat, no booty. Приседания – самое основное упражнение для упругих ягодиц. Благодаря различным вариациям приседаний, можно укрепить не только ягодицы, но и ноги. Глубокие приседания очень эффективны для ягодиц, приседания с широкой постановкой ног или приседания сумо также эффективны для укрепления мышц задней поверхности бедра. Если вы решите включить какой-либо вид приседаний в свой тренировочный план, вы наверняка сможете накачаете мышцы и достигнете отличных результатов. Вы также можете сделать приседания более трудными, используя эспандер или утяжелители.

Правильная техника: выполнение приседаний зависит от их вида. Тем не менее, есть несколько правил: спину держать ровно; ступни должны смотреть прямо, а не в стороны; колени не должны выходить за носки. Для получения дополнительной информации о правильной технике приседаний, прочитайте статью Как правильно делать приседания и выпады?

Подъем на платформу

Для этого упражнения вам понадобится небольшой ящик или стул. Основой является поочередная ходьба на более высокую платформу, где задействованы в основном передняя и задняя поверхность бедра. Если вы решили сделать это упражнение более сложным, попробуйте использовать более высокую платформу или отследите время выполнения этого упражнения и постарайтесь побить свой рекорд. Это упражнение также идеально подходит для тренировки HIIT.

Правильная техника: подготовьте платформу, на которую вы можете подняться одной ногой. Затем опуститесь и повторите другой ногой.

Ягодичный мостик

Цель этого упражнения – поднять таз до угла 90 °, а затем втянуть ягодицы. В зависимости от того, какую вариацию ягодичного мостика вы выберете, такие мышцы вы и будете напрягать. С помощью этого упражнения можно прокачать ягодицы, ноги и пресс. Если хотите узнать больше о ягодичном мостике и его вариациях, прочитайте статью Вот чего можно добиться, если регулярно делать мостик

Правильная техника: лягте на коврик, согните колени и поднимите таз как можно выше, сжимая ягодицы в этом положении. Задержитесь в таком положении не менее 2 секунд.

Разведение ног

Разведение ног – это упражнение, при котором отводите ноги в стороны и приводите их обратно, укрепляя внутренние и наружные мышцы бедра и ягодицы. В основном это упражнение выполняется на тренажере, но можно его выполнять и дома. Вы также можете использовать эспандер, чтобы сделать это упражнение сложнее.

Правильная техника: перейдите в позицию широкого приседа и задержитесь. Затем начните отводить и приводить колени. Для достижения наилучшего эффекта старайтесь продержаться в этом положении как можно дольше.

Отведение ноги

Одним из основных упражнений для ягодиц является сведение ног. Тем не менее, это очень простое упражнение может вызвать мышечные спазмы, поэтому перед тренировкой ваши мышцы должны быть расслаблены после растяжки.

Правильная техника: хорошо растянитесь перед выполнением упражнения. Затем встаньте на колени, положите руки на коврик перед собой и поднимите одну ногу вверх. Поднимая ногу, напрягите ягодицы.

Выпады в сторону

В этом упражнении задействованы в основном большая и средняя сидячие мышцы, а также мышцы бедра. Существует также классический вариант выпадов, когда вы приседаете одной ногой вперед или назад. Однако при боковых выпадах, ягодицы работают гораздо больше. Вы также можете использовать эспандер или фитнес-резинку, чтобы сделать это упражнение более сложным.

Правильная техника: перейдите в положение полуприседа, это ваша исходная позиция. Затем одной ногой сделайте широкий шаг в сторону, вторая нога при этом абсолютно прямая – вытянута в сторону. Держите спину прямо и повторите то же движение с другой ногой. Для дополнительной информации о правильной технике выпадов, прочитайте статью Как правильно делать приседания и выпады?

Wall sit – приседания у стены

Это идеальное упражнение для ног, которое можно выполнять где угодно. Вам понадобится только стена. Цель упражнения – оставаться в положении приседа как можно дольше. Для лучшего эффекта можно положить на бедра гирю или бутылку с водой.

Правильная техника: встаньте спиной к стене так, чтобы вы касались головой, спиной, ягодицами и ногами. Затем начните приседать вниз, так чтобы спина все была у стены. Остановитесь только тогда, когда вы находитесь в таком положении, как если бы вы сидели на воображаемом стуле под углом 90 °. Постарайтесь оставаться в этом положении как можно дольше. [5] [6]

Упражнения для спины

Свеча

Поза свечи, также называемая Сарвангасана, является одним из многих упражнений йоги. Это стойка на плечах, при которой каждая мышца в теле работает. При регулярном выполнении, это упражнение окажет благотворное влияние на ваш позвоночник, а также укрепит ягодицы. Важно оставаться в положении свечи как можно дольше, напрягая все мышцы.

Правильная техника: лягте на спину, согните колени и подтяните их к груди. Затем поддержите нижнюю часть спины руками и поднимите ягодицы в воздух, медленно выпрямляя ноги. Уделите достаточно внимания напряжению мышц, чтобы сохранить равновесие. Оставайтесь в этом положении не менее двух или трех минут.

Подтягивания с эспандером или фитнес-резинкой

Для выполнения упражнений на спину, эспандер может эффективно заменить перекладину, которые есть в тренажерном зале. Самое главное, это прикрепить эспандер или фитнес-резинку к двери состоит в том, чтобы прикрепить расширитель или резину к двери, например. Чем сильнее сопротивление фитнес-резинки, тем интенсивнее будут подтягивания.

Правильная техника: существует большое количество упражнений с эспандером для спины. Однако важно правильно держать эспандер и подтягиваться за счет мышц спины, а не рук.

Отжимания

Самым распространенным упражнением для укрепления мышц спины и всей верхней части тела являются отжимания. При этом упражнении работает трицепс, грудные мышцы, плечи и спина. Отжимания – это эффективное упражнение, которое поможет быстро нарастить силу, и его можно выполнять практически в любом месте, поскольку оно не требует никакого оборудования.

Правильная техника: опуститесь на колени на фитнес-коврике и положите руки перед собой на ширину плеч. Затем выпрямите ноги и осторожно сгибая локти, выполните отжимание. Во время этого упражнения важно удерживать все тело в напряжении. Не позволяйте нижней части спины или бедрам подниматься вверх. Затем поднимитесь в исходное положение. Регулярно повторяйте упражнение. [7]

В этой статье мы уделили внимание далеко не всем упражнениям, которые можно выполнять дома. Мы выбрали самые основные и интенсивные, которые помогут вам достичь тела вашей мечты. Обратите внимание, однако, что каждое упражнение нужно повторять не менее 10 раз, по три подхода. Помните и следите за правильной техникой выполнения и соблюдайте регулярный питьевой режим.

Помогло ли вам наше руководство по упражнениям, которые можно выполнять дома? Какие аксессуары для упражнений вы считаете самыми необходимыми для тренировок дома? Поделитесь своим ответом в комментариях, и если вам понравилась статья, обязательно поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Matt Biss – Go Big AND Stay Home: How To Build Your Ultimate Home Gym – https://www.bodybuilding.com/content/go-big-and-stay-home-build-your-ultimate-home-gym.html

[2] Matt Kollat – Best home gym: all the equipment you need to work out at home – https://www.t3.com/features/best-home-gym

[3] The Best Abs Workout For The Gym: Circuits For Upper Abs, Lower Abs, And Obliques And Core – https://www.coachmag.co.uk/workouts/abs-workouts

[4] Kristine Thomason – The 15 Best Abs Exercises Of All Time – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19996405/best-ab-exercises/

[5] Jessica Smith – Trainers Reveal: The Best Butt Exercises of All Time – https://www.shape.com/fitness/workouts/trainers-reveal-best-butt-exercises-all-time

[6] Paige Waehner – Get Your Best Butt by Working Your Glutes, Hips, and Thighs – https://www.verywellfit.com/your-best-butt-working-the-glutes-hips-and-thighs-1229536

[7] Sven Friedrich – 6 Helpful Bodyweight Exercises for a Strong Back – https://www.runtastic.com/blog/en/6-helpful-bodyweight-exercises-for-a-strong-back/

12 упражнений с собственным весом,которые приведут вас в форму

Упражнения с собственным весом можно выполнять практически где угодно. Это упражнения, которые используют сопротивление веса собственного тела без необходимости каких-либо тренажеров и оборудования. Они включают в себя ряд высокоинтенсивных круговых тренировок (HICT). Тренировки HICT бывают быстрыми, интенсивными и могут длиться даже менее 30 минут. Это означает, что вы можете прийти в отличную форму, не тратя часы в тренажерном зале или используя тренажеры. Вам нужно только знать правильные упражнения.

Личный тренер и физиолог Alberta Matheny , C.S.C.S., основатель SoHo Strenght Lab, составил список из 12 упражнений, которые важны для всех, кто хочет тренироваться где угодно и когда угодно. Эти 12 упражнений можно даже использовать как основу для ряда различных вариаций тренировок HICT. Вы готовы?

1.Отжимания

Как это сделать?

• Положите руки прямо под плечи.
• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Основой является положение планки, и ваше тело должно находиться поодной линии от головы к бокам.
• Держите шею по одной линии с плечами.
• Держите локти близко к телу когда опускаетесь.

Что не нужно делать?

• Обратите внимание чтобы ваши ягодицы не опускались или не поднимались вверх.
• Не наклоняйте вниз и не отклоняйте назад голову.
• Не тяните плечи к ушам.

Для облегчения выполнения этого упражнения держите ноги дальше друг от друга для большей устойчивости. В качестве альтернативы, сделайте отжимание, как описано выше, но оставьте колени на земле. Убедитесь, что у вас спина и бедра идут по одной линии.

2.Планка

Как это сделать?

• Положите руки под плечи или немного дальше друг от друга.
• Напрягите мышцы ягодиц.
• Держите свое тело по одной линии от головы до ног.
• Напрягите мышцы живота.
• Направьте подбородок к груди.
• Зафиксируйте ваш взгляд между руками или за ними.

Что не нужно делать?

• Не опускайте и не поднимайте свои ягодицы.
• Не поднимайте голову.
• Не останавливайтесь,если вам тяжело. Хорошо выполненное упражнение должно чувствоваться.

Если сначала вам тяжело,держите эту позицию меньше по времени.

3.Мостик(Glute bridge)

Как это сделать?

• Лягте на спину.
• Согните колени, поставьте ногина пол по ширине бедер так, чтобы пальцы ног были направлены вперед.
• Напрягите мышцы живота.
• Опирайтесь пятками в землю и поднимите туловище с пола.

Что не нужно делать?

• Продолжайте держать мышцы напряженными.
• Чтобы не повредить вашу спину, не поднимайте туловище слишком высоко из нейтрального положения.

Если хотите больше узнать об этом упражнении,прочитайте нашу статью :Вот чего можно добиться,если регулярно делать мостик

4.Spider lunges

Как это сделать?

• Начните с положения отжимания.
• Поднимите правую ногу и переместите ее к правой руке снаружи.
• Поставьте стопу на землю.
• Верните ногу в исходное положение.
• Повторите также с другой ногой.
• Акцент следует делать на сохранении положения планки во время упражнения.

Что не нужно делать?

• Не позволяйте плечам наклоняться из исходного положения.
• Обратите внимание , чтобы не опускались бедра.

5. Планка с касанием плеча(Plank tap)

Как это сделать?

• Начните с положения планки.
• Слегка коснитесь правого плеча левой рукой.
• Поставьте руку обратно.
• Повторите то же самое движение другой рукой на противоположной стороне.
• Удерживайтеположениепланки.

Что не нужно делать?

• Не переносите вес во время касания плеча.

6.Приседание

Как это сделать?

• Поставьте ноги в положение между шириной бедер и шириной плеч.
• Поверните пальцы так, чтобы обеспечить гибкость во время движения.
• Держите спину прямо.
• Смотрите вперед и немного вверх.
• Убедитесь, что ваши колени направлены по одной линии с носочками.
• Приседайте настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость.

Что не нужно делать?

• Не позволяйте коленям двигаться вперед.
• Убедитесь, что колени не направлены внутрь.
• Не отрывайте пяткиот земли.
• Не переносите вес тела на носочки.

Не делайте глубокое приседание, если это слишком сложно или неудобно для вас.

7. Выпад в сторону (Side lunge)

Как это сделать?

• Встаньте ровно.
• Перенесите весна одну ногу и пятку.
• Выпад в сторону сделайте настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость.

Что не нужно делать?

• Не переносите вес на носочки.

8.Приседание с выпрыгиванием

Как это сделать?

• Сделайте присед так,чтобы ваши бедра были параллельны полу.
• Держите спину прямо.
• Держите руки прямо перед собой и отталкивайтесь имипри прыжке.
• Подпрыгните как можно выше.
• Выдохните во время прыжка.
• Приземляйтесь мягко.

Что не нужно делать?

• Не переносите вес на носочки и не допускайте чтоб колени двигались вперед.

9.Выпад с прыжком

Как это сделать?

• Поставьте переднее колено под углом 90 °.
• Сделайте выпад как можно ниже, не касаясь задним коленом пола.
• Держите туловище вертикально.
• Сохраняйте баланс между передней и задней ногой.
• Подпрыгнитевверх, чтобы поменять ноги – передняя нога вернется назад, а задняя нога продвинется вперед.
• Скоординируйте руки так, чтобы впереди была рука противоположная ноге.

Что не нужно делать?

• Не позволяйте коленям касаться пола.
• Если это упражнение сложное для вас, попробуйте только классические выпады.

10.Мертвая тяга на одной ноге(Single leg deadlift)

Как это сделать?

• Держите спину прямо.
• Напрягите мышцы живота.
• Сохраняйте баланс равномерно на ноге.
• Поднимите одну ногу выпрямленную назад, носочком направленным вниз,во время наклонавперед.
• Наклонитесь настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость.
• Возвращайтесь в исходное положениестоя, используя мышцы заднего бицепса бедра.
• Всегда держите голову в нейтральном положении.

Что не нужно делать?

• Не касайтесь земли пальцами, так как это приведет к округлению спины. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы держать спинупрямо.
• Не меняйтеноги после каждого повторения, достаточно между подходами.

11.Обратный выпад (Reverse lunge)

Как это сделать?

• Начните с положения стоя .
• Сделайте выпад назад и удерживайте переднее колено под углом 90 °.
• Держите грудь прямо.
• Распределите вес между передней и задней ногой.
• Позвольте заднему колену слегка касаться пола.
• Опирайтесь на переднюю пятку, возвращаясь в исходное положение.
• Координируйте руки так, чтобы впереди была рука противоположная ноге.

Что не нужно делать?

• Не переноситевес на носочки и не допускайте перемещения коленей за носочки.
• Убедитесь , что переднее колено не направлено внутрь.

12. Walkout

Как это сделать?

• Держите ваши ноги настолько ровными, насколько позволяет ваша гибкость.
• Держите спину прямо.
• Согнитесь в поясе и положите руки на пол перед собой.
• Держите мышцы живота напряженными и двигайтесь руками вперед, пока не достигнетеположения планки, а затем вернитесь в в исходное положение.
• Во время ходьбы руками назад ,как можно сильнее давите пятками в пол и как можно выше поднимайте бедра.

Что не нужно делать?

• Не выполняйте отжимание.
• Не допускайте чтобы ваши бедра опускались из нейтрального положение и не раскачивайтесь из стороны в сторону.
• Не поднимайте плечи к ушам.

Если вы не можете коснуться земли,есть более простойвариант – легкий изгиб колен . Однако со временем вы улучшите свою гибкость и будете выполнять это упражнение с выпрямленными ногами.

Вы можете использовать эти упражнения, чтобы построить целую тренировку.Мы приготовили несколько примеров для вас. Все, что вам нужно сделать, это выбрать упражнения, которые направлены на разные группы мышц. Например, если вы выберете два упражнения для верхней части тела, такие как планка и отжимание, и два упражнения длянижней части тела, такие как приседание с выпрыгиванием и выпады, вы должны чередовать упражнения для верхней и нижней части тела: планка и приседания с прыжком, затем отжимания и выпады. Вы также можете попробовать некоторые планы тренировок Maheny. Помните, что каждое упражнение должно выполняться правильно и по максимуму.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН 1

Выберите три упражнения. Принцип этого плана тренировки заключается в том, что вы должны выполнить одно упражнение в течение 30 секунд, а затем сделать 10-секундный перерыв между упражнениями. Вы должны повторить этот круг 10 раз.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН 2

В этом плане выберите 4 упражнения, которые нужно разделить на две группы – в части A будет два упражнения, а в части B – еще два. В каждой части вы выполняете по 10 раз восемь кругов. Сначала вы выполняетечасть A, делаете 2-минутный перерыв и делаете часть B.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН 3

Выберите 4 упражнения, которые нужно выполнить в общем за 4 минуты. Включите секундомер и сделайте 10 повторений первого упражнения, оставшееся времядо конца первой минуты выполняйте прыжки (джампинг джеки) . Повторите этоеще с тремя упражнениями, пока не пройдет 4 минуты. Тогда сделайте перерыв. Выполните5 кругов.

Вам была интересна эта статья? Поделитесь ею со своими друзьями и поддержите репостом.

Тренировка спины для девушек — фитнес-клуб Мультиспорт

От развитости мышц спины зависит осанка, сила тела и способность правильно выполнять различные упражнения. Кроме того, проработанные мышцы спины поддерживают позвоночник и нормализуют его положение. Это значит, что вы не будете страдать от боли в шее или пояснице даже после длительной сидячей работы. Ну и рельефная подкачанная спина – это красиво! Если вас интересует программа тренировок для девушек на руки и спину, то приходите в клуб «Мультиспорт», где профессиональные тренеры разработают для вас индивидуальный план занятий для улучшения формы тела.

Особенности тренировки спины для девушек

Многие девушки не придают особого значения тренировке верха тела, концентрируясь на проработке ног и ягодиц. В спине сосредоточена треть от всех мышц тела, а потому от ее прокачанности будет зависеть красота фигуры.

Также некоторые девушки отказываются тренировать верх тела, опасаясь перекачать спину. Но физиология такова, что женщинам трудно накачать огромные мышцы в верхней части тела, но зато уже спустя месяц тренировок вы увидите красивый рельеф, который мотивирует вас на дальнейшие занятия.

Существует множество программ тренировок спины для девушек в тренажерном зале с собственным весом, гантелями, тренажерами, резинками и TRX-петлями. Выбор направления зависит от индивидуальных целей и предпочтений. Если вы хотите обзавестись рельефом, то вам подойдут тренировки спины для девушек в тренажерном зале, если хотите привести мышцы в тонус, то помогут упражнения с собственным весом. Если вы давно занимаетесь, то разнообразить тренировки спины для девушек помогут петли и резинки.

Помните, что тренировать спину необходимо на каждой тренировке, если вы новичок. В будущем можно разбить программу на сплиты и заниматься спиной 1-2 раза в неделю.

Зачем нужно тренировать спину

Необходимость тренировки мышц спины для девушек обусловлена многими факторами. К примеру, от проработанности спины зависит здоровье позвоночника и осанка. В конце концов, красивая спина выглядит привлекательно в майках, топах и платьях с вырезом сзади.

Но самая главная причина в том, что мышцы спины держат позвоночник в правильном положении, предотвращая развитие искривлений и различных заболеваний. Если у вас сидячая работа или малоактивный образ жизни, то вам просто необходима программа тренировок спины для девушек, чтобы сохранить здоровье позвоночника.

Дополнительные причины записаться на тренировку спины для девушек в зале:

Развитие силы и физических способностей;
Улучшение осанки;
Избавление от боли в пояснице и шее;
Снятие мышечных зажимов;
Формирование красивого рельефа тела.

Также без тренировки мышц спины не получишь красивого пресса и гармоничной фигуры. Все это и еще больше вам расскажут в фитнес-клубе «Мультиспорт», куда можно записаться на тренировку спины с гантелями для девушек и на другие аналогичные программы.

Эффективные упражнения на спину

Тренировать спину можно упражнениями с собственным весом, но наиболее эффективными будут занятия с гантелями, штангой и на тренажерах. Приведем примеры лучших упражнений для развития мышц спины:

Становая и мертвая тяга – база не только для спины, но и для общего укрепления организма;
Горизонтальная и вертикальная тяга на тренажерах – для широчайших и трапециевидных мышц;
Тяга к поясу – для широчайших, трапеций и круглых мышц спины;
Тяга гантели к поясу – для прицельной прокачки широчайших;
Подтягивания разным хватом (в гравитроне) – для общего укрепления мышц спины;
Отжимания от пола – для развития силы тела.

Также для тонуса мышц полезно выполнять планку и другие упражнения с собственным весом, которые укрепляют все тело.

Сплит тренировки на спину

В сплит программах тренировку спины объединяют с проработкой рук, пресса или плеч. К примеру, в плане спина руки тренировка в тренажерке для девушек будут присутствовать базовые и изолированные упражнения на спину, бицепсы и трицепсы. К примеру, на руки можно делать подъемы на бицепс и разгибания на трицепс. Но существуют и другие планы тренировок на руки и спину для девушек с использованием различного оборудования, а не только гантелей.

В тренировке пресса и спины для девушек дополнительно выполняются упражнения на развитие мышц живота. Это могут быть варианты скручиваний на скамье, полу или фитболе, подъем ног и многое другое.

В план тренировки на спину и плечи для девушек включают жим гантелей или штанги вверх, подъем рук через стороны и другие упражнения для плечевого пояса.

Сплит схема не подходят для новичков, но станет отличным способом разнообразить и углубить тренировки для тех, кто давно занимается в зале.

Новичкам следует придерживаться системы фулбади, которая акцентирует на проработке и укреплении мышц всего тела.

Узнать подробнее о программе тренировок для девушек на руки и спину, а также другие схемы занятий можно в фитнес-клубе «Мультиспорт», где работают опытные инструкторы, которые помогут вам привести фигуру в форму. Звоните или пишите, здесь вам всегда рады помочь!

Врач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20200423/1570421288.html

Врач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях

Самоизоляция необходима, однако ее оборотная сторона — гиподинамия — создает проблемы с суставами и позвоночником. Большинство людей сегодня лишены возможности… Спорт РИА Новости, 23.04.2020

2020-04-23T07:00

зож

спорт в условиях пандемии коронавируса

здоровье

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/04/08/1569763598_0:0:2873:1616_1920x0_80_0_0_907373139de9aafc842beea555f0eb7e.jpg

Самоизоляция необходима, однако ее оборотная сторона — гиподинамия — создает проблемы с суставами и позвоночником. Большинство людей сегодня лишены возможности не только активно двигаться, но и просто выйти из дома и доехать до работы. Как поддержать форму в этих условиях, рассказывает Евгений Кадлубинский, врач по спортивной медицине и реабилитации.Человеческое тело образно можно представить в виде машины. Ее «мотор» — это сердечно-сосудистая и дыхательная системы, а «кузов» — опорно-двигательный аппарат. Наша задача — постараться дать хотя бы минимальную нагрузку «двигателю», то есть проходить пять тысяч шагов в день, и элементарную — для суставов и позвоночника. Поддержка для сердцаШаги можно делать осознанно: продумать маршрут, включить аудиокнигу и походить из стороны в сторону. Предела человеческим возможностям нет. В Италии многие люди начали пробегать марафоны на балконах — на 42,2 километра у них уходит по шесть часов.Спина на карантинеКаким образом гиподинамия воздействует на позвоночник? Многие удаленно работают дома, долго сидят, и, таким образом, возникает сгибательная контрактура: бедра постоянно подведены к животу, что негативно сказывается на осанке.Второй вариант — вы ложитесь на живот и мягко, аккуратно (движения не должны причинять вам дискомфорта или боли), с упором рук на уровне плеч делаете пять-шесть разгибаний по три-четыре подхода.Справиться с гиподинамиейЕсли вы хотите выйти из карантина в хорошей форме, можно делать любые упражнения, даже самые примитивные — приседания, отжимания, разгибания спины — с собственным весом. Это называется функциональный тренинг. Лучше делать разные упражнения, но понемногу. Тогда вероятность того, что вы, выполняя что-то неправильно, навредите себе, будет небольшой. Однако при этом мышцы получат базовый тонус и с гиподинамией вы справитесь.Для позвоночника эффективна планка. В первую очередь это классическая планка — лицом вниз; перевернутая планка, когда лицо смотрит вверх, а ягодицы направлены вниз; и боковые планки. Делайте такие упражнения для спины по минуте три-четыре раза в день.Если у вас проблемы с поясницей и вы боитесь экспериментировать с планкой, можно лечь на ковер и максимально потянуться. При этом макушка и руки должны быть направлены назад, а пятки — вперед. Таким образом создается осевое натяжение.В пилатесе есть эффективное упражнение для спины под названием «шесть-двенадцать». Вы ложитесь на спину, сгибаете ноги в коленях, расслабляете поясницу и легко, спокойно, на вдохе делаете максимальный прогиб между поясницей и полом (или ковриком). На выдохе втягиваете живот, напрягаете мышцы тазового дна (поддерживают внутренние половые органы, мочевой пузырь и прямую кишку; расположены между лобковой костью и копчиком. — Прим. ред.) и опускаете поясницу так, чтобы она коснулась пола.Выполняя это упражнение шесть раз по десять повторений три-четыре раза в день, вы будете тонизировать мышцы, которые стабилизируют поясничный отдел позвоночника, и тем самым профилактировать проблемы с поясницей.

https://rsport.ria.ru/20200422/1570406665.html

https://rsport.ria.ru/20200421/1570342550.html

https://rsport.ria.ru/20200421/1570374452.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/04/08/1569763598_61:0:2792:2048_1920x0_80_0_0_d98a6f1e190ace300f2c2ae6d48cf611.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт в условиях пандемии коронавируса, здоровье, спорт

Человеческое тело образно можно представить в виде машины. Ее «мотор» — это сердечно-сосудистая и дыхательная системы, а «кузов» — опорно-двигательный аппарат. Наша задача — постараться дать хотя бы минимальную нагрузку «двигателю», то есть проходить пять тысяч шагов в день, и элементарную — для суставов и позвоночника.

Поддержка для сердца

«Пять тысяч шагов можно сделать и по квартире. Даже в небольшой комнате реально двигаться утром в течение 15-20 минут, днем и вечером — тоже по 15-20 минут. Те, кто придумывают для себя отговорки типа «у меня дома нет кардиотренажера», на самом деле говорят о своей лени. Самый лучший тренажер, который придумала природа, — вес собственного тела», — считает Евгений Кадлубинский.

Шаги можно делать осознанно: продумать маршрут, включить аудиокнигу и походить из стороны в сторону. Предела человеческим возможностям нет. В Италии многие люди начали пробегать марафоны на балконах — на 42,2 километра у них уходит по шесть часов.

22 апреля 2020, 13:30ЗОЖВрач объяснила, что будет, если принимать контрастный душ по утрам

Спина на карантине

Каким образом гиподинамия воздействует на позвоночник? Многие удаленно работают дома, долго сидят, и, таким образом, возникает сгибательная контрактура: бедра постоянно подведены к животу, что негативно сказывается на осанке.

«Чтобы межпозвоночные диски восстановили форму, хотя бы раз в 30 минут вставайте со стула и делайте пять-шесть разгибаний с упором рук в спину. Тогда мышцы-разгибатели растянутся и биомеханика между передней и задней поверхностями тела будет восстановлена», — объясняет врач.

Второй вариант — вы ложитесь на живот и мягко, аккуратно (движения не должны причинять вам дискомфорта или боли), с упором рук на уровне плеч делаете пять-шесть разгибаний по три-четыре подхода.

21 апреля 2020, 13:00ЗОЖВрач-диетолог рассказал, как правильно питаться на самоизоляции

Справиться с гиподинамией

Если вы хотите выйти из карантина в хорошей форме, можно делать любые упражнения, даже самые примитивные — приседания, отжимания, разгибания спины — с собственным весом. Это называется функциональный тренинг. Лучше делать разные упражнения, но понемногу. Тогда вероятность того, что вы, выполняя что-то неправильно, навредите себе, будет небольшой. Однако при этом мышцы получат базовый тонус и с гиподинамией вы справитесь.

Для позвоночника эффективна планка. В первую очередь это классическая планка — лицом вниз; перевернутая планка, когда лицо смотрит вверх, а ягодицы направлены вниз; и боковые планки. Делайте такие упражнения для спины по минуте три-четыре раза в день.

Если у вас проблемы с поясницей и вы боитесь экспериментировать с планкой, можно лечь на ковер и максимально потянуться. При этом макушка и руки должны быть направлены назад, а пятки — вперед. Таким образом создается осевое натяжение.

21 апреля 2020, 19:00ЗОЖКак накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения от фитнес-модели

В пилатесе есть эффективное упражнение для спины под названием «шесть-двенадцать». Вы ложитесь на спину, сгибаете ноги в коленях, расслабляете поясницу и легко, спокойно, на вдохе делаете максимальный прогиб между поясницей и полом (или ковриком). На выдохе втягиваете живот, напрягаете мышцы тазового дна (поддерживают внутренние половые органы, мочевой пузырь и прямую кишку; расположены между лобковой костью и копчиком. — Прим. ред.) и опускаете поясницу так, чтобы она коснулась пола.

Выполняя это упражнение шесть раз по десять повторений три-четыре раза в день, вы будете тонизировать мышцы, которые стабилизируют поясничный отдел позвоночника, и тем самым профилактировать проблемы с поясницей.

7 упражнений для спины с собственным весом для более сильной спины — SWEAT

Если вы ищете упражнения с собственным весом, чтобы включить их в домашние тренировки, у вас, вероятно, уже есть несколько упражнений для ног, рук или пресса — упражнения для спины с собственным весом обычно не первое, что приходит в голову.

Это может быть просто потому, что ваша спина не всегда на виду, но иметь сильную спину важно, так как это действительно может помочь улучшить общее качество вашей жизни!

Нижняя часть спины поддерживает вашу осанку и используется во время большинства повседневных действий, которые вы делаете, например, подъема и переноски таких вещей, как сумки, рюкзаки или продукты.Сосредоточение внимания на улучшении силы спины дома с помощью упражнений для спины с собственным весом поможет вам легко выполнять эти задачи и избежать травм.

Узнайте, как построить крепкую спину, какие группы мышц нужно тренировать, и какие упражнения для спины с собственным весом вы можете выполнять!

Почему важна сильная спина

После ягодичных мышц мышцы спины являются самыми большими в теле и стабилизируют позвоночник. Есть две основные части: нижняя и верхняя часть спинки.

Вы используете поясницу при подъеме или переноске, а также для поддержки осанки. Хотя верхняя часть спины также поддерживает эти упражнения, она обеспечивает прочную основу для плеч и поддерживает голову и шею.

Тренировка спины может помочь предотвратить травмы, которые могут возникнуть во время занятий спортом, физических упражнений или повседневных задач, таких как перемещение вещей по дому.

Доктор Захария Исаак, врач физиотерапии и реабилитации из Гарвардской больницы Бригман и женской больницы, говорит, что есть два основных, но эффективных способа сохранить здоровье спины: сердечно-сосудистые и силовые тренировки, а также поддержание хорошего цикла сна. и эмоциональное состояние.

Когда вы выполняете регулярные упражнения для укрепления спины, вы должны начать замечать улучшение подвижности, равновесия, а также уменьшение боли в спине из-за недостаточной силы спины или корпуса.

Боль в пояснице

По данным Американской ассоциации хиропрактики, 31 миллион американцев будут испытывать боли в спине в любой момент времени. Хотя боль в спине может быть вызвана различными факторами, включая чрезмерное употребление, она также может возникать в результате недостаточного использования. Когда вы не задействуете мышцы выше и ниже поясницы, например ягодичные и верхнюю часть спины, нижняя часть спины получает меньшую поддержку.

Например, если вы ведете более сидячий образ жизни, мышцы спины могут блокироваться, становиться жесткими и болезненными в качестве защитного механизма для позвоночника, особенно если вы сутулитесь при длительном сидении. Когда мышцы, поддерживающие поясницу, становятся напряженными, боль в спине может усилиться.

Конечно, всегда лучше проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником, если вы страдаете от любого типа боли в спине, но если у вас есть только легкие симптомы, вы можете кое-что сделать, чтобы помочь вылечить ее.

В дополнение к регулярным движениям тела, тренировка мышечной выносливости дома с упражнениями на спину с собственным весом и активационными упражнениями является хорошим способом укрепить эти мышцы.

Хорошая сила корпуса идет рука об руку со здоровой спиной, поэтому умение правильно задействовать пресс во время физических упражнений может принести вам пользу в долгосрочной перспективе и обеспечить стабилизацию позвоночника.

Растяжка сгибателей бедра и упражнения на активацию ягодиц также могут помочь при боли в пояснице, стабилизируя и укрепляя тазобедренные суставы — бедра и грудной отдел позвоночника (который проходит от основания шеи до живота) должны быть подвижными, поэтому, если они слабые тогда сильно возрастает риск травмирования поясницы.

Опять же, если вы испытываете хроническую боль в спине или боль, которая не проходит, обязательно обратитесь к специалисту в области здравоохранения, чтобы определить, могут ли быть какие-либо проблемы.

Лучшие упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Целенаправленные упражнения — отличный способ укрепить и растянуть мышцы, на которых нужно сосредоточиться. Поскольку для тренировки спины требуется много энергии, эти упражнения для спины с собственным весом являются хорошим дополнением к любой тренировке всего тела для всех, кто имеет в виду фитнес-цель, например, сбросить жир.

Укрепление мышц спины не только помогает повысить вашу производительность в других упражнениях, таких как приседания, но также может защитить вас от боли в спине, возникающей из-за снижения силы в ослабленных областях.

Упражнения для поясницы

Мышцы нижней части спины помогают стабилизировать позвоночник и используются при вращении, разгибании и сгибании. Попробуйте эти упражнения для спины с собственным весом, чтобы укрепить мышцы поясницы.

Разгибание спины с фитболом

Используя фитбол, вы можете повысить устойчивость и силу поясницы, задействовав мышцы, выпрямляющие позвоночник — набор мышц, которые проходят вдоль позвоночника, — чтобы помочь выпрямить и повернуть спину.Чтобы избежать травм, когда вы делаете паузу в самом начале упражнения, убедитесь, что вы не слишком сильно растягиваете нижнюю часть спины.

Это упражнение улучшает баланс, а также силу ягодиц, подколенных сухожилий и кора.

Начните лежать в положении лежа (лицом вниз), положив живот на фитбол и обе ступни твердо поставив на пол, опираясь на подушечки стоп. Позвольте остальной части вашего туловища следовать естественной кривизне фитбола. Согните руки в локтях, чтобы положить руки за уши, опустите лопатки вниз и назад и задействуйте мышцы живота, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.Это ваша исходная позиция.
Вдох. Используя ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, поднимите туловище и вытяните позвоночник за пределы фитбола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от головы до пяток.
Выдохните. Медленно опустите туловище, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить.

Четыре точки разгибания рук и ног

Это отличное упражнение на мышечную выносливость, которое может помочь укрепить и поддержать нижнюю часть спины, особенно если вы страдаете от скованности.

Это требует, чтобы вы задействовали корпус одновременно с стабилизацией нижней части спины, но по существу задействует мышцы всего тела.

Встаньте на четвереньки на коврике для йоги так, чтобы колени были ниже бедер, а руки — ниже плеч. Установите позвоночник в нейтральное положение и отведите лопатки вниз и назад. Это ваша исходная позиция.
Осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус.Отпустите и поднимите правую руку и левую ногу до тех пор, пока они не будут на одной линии с позвоночником, следя за тем, чтобы ваши плечи и бедра оставались параллельными (на одной линии) с полом.
Вдох. Опустите правую руку и левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
Выдохните. Освободите и поднимите левую руку и правую ногу до тех пор, пока они не будут на одной линии с позвоночником, следя за тем, чтобы ваши плечи и бедра оставались параллельными (на одной линии) с полом.
Вдох. Опустите левую руку и правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
Продолжайте чередовать стороны равное количество повторений.

Трюм Супермена

В этом упражнении используются разгибатели спины — мышцы, которые проходят вдоль позвоночника, чтобы держать вас в вертикальном положении, и используются, когда вы прогибаете спину. Вы также проработаете ягодицы, бедра, плечи и корпус в хвате супермена.

Начните с того, что лягте на живот на коврик для йоги, вытянув обе ноги позади себя, пальцы ног расставлены. Положите предплечья друг на друга параллельно (на одной линии) переднему краю мата и опустите голову так, чтобы она лежала на предплечьях.Это ваша исходная позиция.
Вдох. Поднимите голову и грудь над ковриком и протяните руки к ступням, опуская лопатки вниз и назад. В то же время слегка приподнимите ноги над ковриком, поставив ступни наверх. Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы не было дискомфорта в пояснице.
Задержитесь в этом положении примерно на пять секунд, прежде чем опустить ноги, грудь, предплечья и голову, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить.

Упражнения для верхней части спины

Верхняя часть тела состоит из более чем 10 различных мышц, которые работают вместе, помогая двигать руками, плечами и позвоночником. Поскольку это такая большая группа мышц, упражнения для верхней части спины являются жизненно важной частью тренировок на гипертрофию и могут помочь улучшить и максимизировать производительность при подъеме верхней части тела.

Отжимания от лопатки

В отжиманиях на лопатке вы укрепляете мышцы вокруг лопатки (лопатки), но основная мышца, которую вы укрепляете во время этого упражнения, — это передняя зубчатая мышца.

Он соединяется между ребрами под лопаткой, и его основная функция — прижимать лопатки к спине. Укрепив переднюю зубчатую мышцу, вы улучшите подвижность плеча.

Встаньте на четвереньки на коврике для йоги, убедившись, что ваши руки находятся ниже плеч. Вытяните обе ноги за спину, опираясь на колени. Ваш позвоночник должен быть в нейтральном положении, лопатки опущены вниз и назад. Осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус.Это ваша исходная позиция.
Вдох. Держа руки прямыми, медленно опустите грудь к земле и сожмите лопатки вместе. Выдохните и прижмите руки к полу, чтобы отодвинуть грудь от коврика как можно дальше, держа руки прямыми. Вы должны почувствовать, как будто ваши лопатки раздвигаются.

YTW

YTW — эффективное упражнение для здоровья плеч. Он укрепляет мышцы вращающей манжеты (более глубокие мышцы, которые помогают при движении плеч) и лопатки.

Для тех, кто много сидит — будь то за рабочим столом или в машине — YTW и растяжка плеч могут помочь с округлыми плечами и плохой осанкой.

Лягте лицом вниз на коврик для йоги, вытянув руки над головой. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Слегка вытяните руки в стороны, чтобы они напоминали форму буквы «Y», и, используя мышцы плеч и спины, медленно поднимите руки от земли, следя за тем, чтобы большие пальцы смотрели вверх.Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.
Выдохните. Опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Держа руки вытянутыми, отведите руки назад, пока они не окажутся на полу на уровне плеч, ладони смотрят вниз.
Вдох. Медленно поднимите руки над землей, чтобы они напоминали форму буквы «Т», при этом вы должны опустить лопатки вниз и назад.
Выдохните. Опустите руки обратно на пол.Держа руки вытянутыми, отведите руки назад, пока они не окажутся по бокам, образуя угол 45 градусов с туловищем.
Вдох. Повернув ладони вниз, медленно поднимите руки над землей, чтобы они напоминали форму буквы «W», при этом убедитесь, что вы опускаете лопатки вниз и назад.
Выдохните. Опустите руки обратно на пол и взмахните ими вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить. Каждое движение рук эквивалентно одному повторению.

X Доска

Не выполняйте это упражнение, пока не освоите обычную планку. Любая разновидность планки может помочь улучшить мышечную выносливость и задействовать основные мышцы, которые поддерживают ваш таз и позвоночник. Вы еще больше укрепите мышцы верхней части спины, если дотянетесь до ступней в X-образной планке.

Положите обе руки на пол на ширине плеч, обе ступни позади себя, опираясь на подушечки стоп. Напрягите брюшной пресс и держите позвоночник в нейтральном положении, следя за тем, чтобы руки находились прямо под плечами.Это ваша исходная позиция.
Вдох. Стабилизируя брюшной пресс, поднимите бедра и отпустите левую руку, чтобы дотянуться до правой ступни (или как можно дальше).
Выдохните. Опустите бедра и положите левую руку на коврик, чтобы вернуться в исходное положение планки.
Вдох. Стабилизируя брюшной пресс, поднимите бедра и отпустите правую руку, чтобы дотянуться до левой ступни (или как можно дальше).
Выдохните.Опустите бедра и положите правую руку на коврик, чтобы вернуться в исходное положение.
Продолжайте чередовать равное количество повторений. Каждое повторение эквивалентно одному прикосновению руки к стопе.

Подтягивание

Пока это упражнение демонстрируется на тренажере, вы можете выполнять подтягивания или подтягивания в любом месте, где вы можете безопасно подняться!

Подтягивания нацелены на различные мышцы верхней части тела, такие как бицепсы и предплечья, но это одно из лучших упражнений для широчайших мышц спины или широчайшей мышцы спины.Широчайшие мышцы начинаются от середины спины и доходят до подмышек и лопаток. Научиться хорошо подтягиваться может быть процессом, но основные шаги следующие:

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху (ладони смотрят в сторону от тела) и вытяните руки так, чтобы вы висели. Это ваша исходная позиция.
Используя мышцы рук и спины, согните руки в локтях и потяните тело вверх, чтобы подбородок поднялся над перекладиной для подтягивания.Избегайте «пожимать плечами», опуская лопатки вниз и назад.
Вдох. Вытяните локти и опустите тело, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить.

Тренируйте спину дома с помощью этих упражнений с собственным весом

Теперь, когда вы знаете, почему важна здоровая спина, убедитесь, что вы делаете все возможное, чтобы о ней позаботиться. Потратьте некоторое время на выяснение своих целей в фитнесе и выяснения того, как они могут повысить ценность вашей повседневной жизни.

Йога и пилатес с матом в домашних условиях — это больше стилей тренировок, которые вы можете попробовать увеличить гибкость и укрепить мышцы, чтобы поддерживать себя во время других упражнений.

В такие трудные времена сейчас более чем когда-либо важно вставать и двигаться как можно больше, даже если это просто прогулка по окрестностям или пропуск дома.

Вы пробовали эти упражнения для спины с собственным весом дома? Дайте нам знать об этом в комментариях!

5 упражнений для спины без оборудования, которые можно делать где угодно

Когда вы хотите укрепить спину, но в поле зрения нет снаряжения, все может потеряться.Без веса штанги, гирь или гантелей в руках — не говоря уже о штанге для подтягивания — может показаться бессмысленным тренировать спину, не тянув что-нибудь тяжелое.

Но вы все равно можете неплохо поправиться, не имея дома никакого оборудования. Думайте об этом как о возможности тренировать свои слабые места (они есть у всех) и по-настоящему сосредоточиться на своей форме и сигналах. Например: есть ли у вас проблемы с тем, чтобы заставить себя задействовать широчайшие во время трех больших упражнений? В этом вам может помочь буквальное домашнее задание.

Ниже приведены пять лучших упражнений для спины без оборудования, а также дополнительные советы по тренировке спины, когда у вас нет штанги.

Упражнения для спины без оборудования

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Видео с упражнениями без оборудования

Для получения дополнительной информации о пяти движениях, перечисленных ниже, и некоторых других идеях упражнений без оборудования, посмотрите видео ниже с участием генерального директора и соучредителя BarBend Дэвида Томаса Тао.

[Связано: Лучшие домашние тренажерные залы за деньги, бодибилдинг и многое другое]

Супермен

Это движение может показаться несложным, но помните, что вы не обязательно выглядите так, как будто вы усердно работаете в нижней части приседа с паузой.Не путайте тонкость с отсутствием воздействия. Супермены заставят вас тренироваться не чрезмерно растягивать нижнюю часть спины, одновременно укрепляя мышцы верхней части спины с помощью диапазона движений, с которым вы, возможно, не знакомы.

[Связано: лучшие стойки для приседаний для небольших помещений, универсальность и многое другое]

Преимущества Супермена

Они задействуют грудной отдел позвоночника для увеличения силы и подвижности над головой, особенно когда вы сосредоточены на расширении диапазона движений.
Тренируйте свое тело, чтобы намеренно активировать широчайшие, что является необходимым навыком для твердой становой тяги, подтягиваний и даже жима лежа.
Развивайте более сильную связь между мозгом и мышцами, двигаясь по потенциально незнакомой схеме.

Как сделать Супермена

Лягте на живот с достаточным пространством, чтобы полностью вытянуть руки перед собой и ноги позади. Сожмите ягодицы и одновременно поднимите руки и ноги к потолку.Сделайте четыре-пять подходов по восемь-двенадцать повторений, поднимая руки и ноги в унисон.

Обратный снежный ангел

В детстве вы не думали о том, чтобы плюхнуться спиной в снег и размахивать руками вверх и вниз как о работе — это определенно попало в категорию «игры». С обратными снежными ангелами вы определенно будете работать (хотя это может выглядеть и ощущаться как игра, что неплохо). Как и во многих других упражнениях, чем медленнее и осознаннее вы их выполняете, тем лучше результаты.

[Связано: Лучшие беговые дорожки для потоковой передачи, складывания, бега и т. Д.]

Преимущества обратного снежного ангела

Они специально задействуют ваши ромбовидные мышцы, на которые часто не обращают внимания, особенно при перемещении большого веса.
Укрепляйте широчайшие мышцы спины и верхнюю часть спины, тренируя свое тело, чтобы поддерживать стабильность корпуса — навык, который помогает вам оставаться в вертикальном положении и напряженно во время всех тяжелых подъемов.
Обратные снежные ангелы расширяют ваш диапазон движений, наращивая силу на этих конечных дистанциях, делая жимы и рывки над головой сильнее и стабильнее.

Как сделать обратного снежного ангела

Лягте животом на землю, вытяните руки над головой ладонями вниз. Держите пальцы ног согнутыми в полу, поднимая руки от земли. Затем медленно вытяните и опустите руки, вращая руками так, чтобы большие пальцы смотрели наружу. Вы также можете все время держать ладони вниз — выбор дилера. Опустите руки вниз, пока они не коснутся вашего тела, затем сделайте паузу и измените движение.Сделайте четыре-пять подходов по восемь-десять повторений.

Кошка-Корова

Многие люди делают кошку-корову, чтобы согреть свой позвоночник, но они также отлично подходят для тренировки спины. Хотите, чтобы ваша спина оставалась сильной и находилась в нейтральном положении с помощью тяжелых приседаний и становой тяги? Хотите избежать ужасного приседания «доброе утро»? Кошки-коровы — ваш новый лучший друг.

[Связано: Как сжигать жир для похудания и другие определения]

Преимущества кошки-коровы

Они учат вашу нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины двигаться и работать вместе как единое целое, что улучшит вашу способность держать мышцы кора при выполнении тяжелых упражнений.
Коровы-кошки позволяют выдвигать и втягивать лопатки, обеспечивая более здоровую взаимосвязь между толкающими и тянущими движениями с отягощением.
Задействуйте одновременно переднюю и заднюю части корпуса.

Как сделать кошку-корову

Встаньте на четвереньки, положив колени под бедра, а руки под плечи. Вдохните животом и выгните спину так, чтобы живот вытянулся к полу. Сделайте паузу.Затем выдохните и медленно округляйте позвоночник, пока спина полностью не выгнется, а лопатки не разойдутся. Одна дуга и круг считается одним повторением. Сделайте два подхода по 10 повторений.

-дюймовый червяк

У них может быть глупое имя, но преимущества хардкорные. Дюймовый червяк — это обычное динамическое упражнение на разминку, поскольку в нем вы сгибаете бедра, садитесь на доску и меняете движение. По сути, это движущаяся доска. Тем не менее, дюймовые червяки также могут использоваться как самостоятельный прием для укрепления силы и стабильности.

[Связано: лучшие домашние тренировки с собственным весом]

Преимущества дюймового червя

Развивайте силу и устойчивость верхней части спины с помощью различных диапазонов движений, переходя от отжиманий со согнувшимся к обычным отжиманиям.
Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, сосредоточив внимание на верхней части спины.
Повысьте силу и устойчивость корпуса, поддерживая твердость туловища на постоянно движущейся доске.

Как сделать дюймового червя

Старт из положения стоя. Медленно поворачивайте бедра, пока кончики пальцев не коснутся земли (при необходимости вы можете согнуть колени) — вы окажетесь в положении, похожем на отжимание на пике. Как только ваши ладони коснутся земли, выйдите, рука за рукой, в положение доски. Когда вы достигли положения планки, что ж … верните ее назад руками. Ноги должны все время оставаться неподвижными и, конечно же, дышать.Держите корпус напряженным, а спину нейтральной и получайте удовольствие, будучи дюймовым червяком. Выполните три подхода по 5-10 повторений.

Прогулка по стене

Если у вас чистая стена и чистые ноги, вы можете устроить себе сложную тренировку для спины, которая улучшит вашу силу тяги и при толчке, когда вы воссоединитесь со штангой. Развивайте силу стойки на руках и отжиманий, используя верхнюю часть спины и плечи, чтобы управлять весом своего тела над собой.

[Связано: все, что вам нужно знать, чтобы составить свою первую программу тренировки]

Преимущества Wall Walk

Развивайте силу и координацию всего тела с упором на серьезное укрепление верхней части спины, плеч и корпуса.
Повышает силу и подвижность верхней части тела, особенно в верхней части движения.
Тренируйтесь для развития силы, необходимой для выполнения стойки на руках с опорой на стену.

Как правильно ходить по стене

Начните с того, что ладони поставьте на несколько футов перед стеной. Медленно и осторожно начните пробираться по стене ногами на дюйм. По мере того, как ваши ноги поднимаются выше, вы можете подтянуть руки ближе к стене, чтобы попытаться встать как можно более вертикально. Чтобы спуститься, вы можете перевернуть дюймовой червяк или прыгнуть вниз. Остановитесь хотя бы на два повторения до отказа и щедро отдыхайте между подходами.

Преимущества обратного обучения без оборудования

Одним из основных преимуществ тренировки спины без оборудования является низкий уровень воздействия этих движений.Вы укрепите свои мышцы и улучшите диапазон движений, не добавляя механической нагрузки. Включение тренировки спины без оборудования в вашу программу — независимо от того, посвящаете ли вы ей весь микроцикл, добавляете ли вы ее в свою программу еженедельно или используете эти упражнения как часть вашей разминки или активного восстановления — поможет целевым мышцам, которые вы склонны игнорировать, и недостаточно активизируйтесь во время больших подъемов (подумайте: ромбовидные мышцы).

Вы научитесь активировать и задействовать широчайшие по команде, не беспокоясь о том, как это сделать, правильно поднимая груженную штангу.Другими словами, вы получите все преимущества без напряжения.

Как тренировать спину без оборудования

Вы можете использовать эти пять упражнений для спины подряд (извините, не извините), чтобы укрепить широчайшие мышцы и трапеции, а также стабилизировать нижнюю часть спины без оборудования. Начинайте постепенно, с движениями с меньшим воздействием, такими как супермены, обратные снежные ангелы, кошачьи коровы, и переходите к дюймовым червям и прогулкам по стене только тогда, когда вам хорошо и тепло.

[Связано: лучшие порошки сывороточного протеина для веганов, для похудания и т. Д.]

Выполните предписанное количество подходов и повторений, указанное выше для каждого движения, добавляя больше подходов и повторений, если необходимо и желательно.Заставить себя приблизиться к неудаче — это важная и часто отличная стратегия, рассчитанная только на собственный вес, но помните, что форма — это самое важное. Даже если вы хотите подтолкнуть широчайшие дальше, если ваша поясница начинает терять целостность и чрезмерно растягивается, вы нанесете больше вреда, чем пользы, сделав дополнительные повторения.

Щедро отдыхайте между прогулками по стене, но постарайтесь свести периоды отдыха к минимуму с помощью других движений спиной без оборудования. Поскольку вы не занимаетесь тяжелыми весами, как привыкли, воспользуйтесь преимуществом этих движений с низким уровнем воздействия, чтобы свести к минимуму периоды отдыха — подумайте о 15-20 секундах, если это возможно, — чтобы повысить эффективность упражнений.

Если вы объединяете эти движения в более последовательную программу, вам также будет полезно выполнять эти движения по схемам — вместо того, чтобы делать все ваши наборы супермена, затем все ваши наборы обратных снежных ангелов и т. Д. Попробуйте выполнить один набор суперменов. , затем один набор перевернутых снежных ангелов и так далее. Затем повторите схему три-четыре раза. Вы повысите свою выносливость, ловкость ума и нацелитесь на разные области в рамках одного контура. Не стесняйтесь использовать эти схемы в качестве разминки и перед более тяжелыми тренировками для спины.

Дополнительные советы по тренировке спины

Возможно, это не то же самое, что тяга со штангой, но тренировка спины без оборудования может укрепить вашу силу. Стабилизаторы, которые вам нужны для всех ваших больших подъемов, будут вам благодарны, и это приведет к очень солидному приросту. Если вы хотите еще больше повысить силу и гипертрофию спины, ознакомьтесь с этими статьями о тренировках для спины на сайте BarBend .

7 простых упражнений для спины с собственным весом для более здоровой и сексуальной спины

Жизнь в 21 веке не благоприятствует спине.Упражнения для спины очень важны, но большинство из нас пренебрегают ими. Вместо этого многие из нас проводят часы и часы каждый день, сгорбившись за ПК, ноутбуками и смартфонами, что не идет нам на пользу. Сидение в течение длительного времени, которое у тех, кто работает за столом, не имеет другого выбора, кроме как делать это, оказывает давление на межпозвоночные диски, что может привести к разного рода проблемам.

На самом деле, проблемы со спиной — одна из самых дорогостоящих проблем со здоровьем, с которыми сталкиваются американцы. По данным Американской ассоциации хиропрактиков, 264 миллиона рабочих дней теряются в год из-за проблем со спиной.Это два дня на каждого взрослого, занятого полный рабочий день. Добавьте к этому тот факт, что боли в спине обходятся американцам примерно в 50 миллиардов долларов в год, и легко понять, почему поддержание здоровья спины так важно.

Проблема в том, что спина — это та область тела, о которой многие из нас забывают при выполнении упражнений. Мы так заняты, чтобы улучшить пресс или ягодицы, что пропускаем тренировки для спины, забывая, что задействуем спину почти в каждом движении. А когда они не в хорошей форме, это может серьезно повлиять на качество нашей повседневной жизни.

Итак, мы знаем, что здоровье спины важно, и упражнения для спины особенно важны. Но какие тренировки для спины нужно делать, чтобы поддерживать спину в тонусе и здоровой?

Упражнения для спины на самом деле просты
Хорошая новость заключается в том, что упражнения для поддержания здоровья спины — это не то, что вам нужно часами в тренажерном зале. Вам вообще-то не нужно никакого специального оборудования. Есть несколько очень эффективных упражнений для спины с собственным весом, которые можно выполнять практически где угодно.И помимо сохранения здоровья спины, эти движения существенно повлияют на то, как вы будете выглядеть на пляже в следующем году, поскольку спина в тонусе выглядит так же хорошо, как и кажется.
Но если вы, как и многие люди, никогда не тренировались специально для улучшения своей спины, возможно, вы не знаете, с чего начать. Чтобы помочь вам начать работу, вот лучшая тренировка для спины, которая у меня есть, чтобы помочь вам привести в тонус и подтянуть спину. В качестве дополнительного плюса, все эти упражнения не требуют ничего, кроме вашего собственного веса!
Упражнения для спины с собственным весом
1.Низкие доски
Низкие доски: Шаг 1
Низкие доски: Шаг 2
Встаньте на пол и лягте на живот. Согните руки в локтях под плечами, удерживая предплечья на полу. Обязательно держите ноги вытянутыми, а подушечки стоп — на полу.
Затем поднимите бедра и бедра, пока ваше тело не станет параллельным полу. Убедитесь, что вы держите все свое тело на прямой линии и что ваш корпус задействован. Держите таз втянутым и не позволяйте пояснице провисать.Держите это в течение 30 секунд.
2. Высокие доски
Высокие доски: Шаг 1
Высокие доски: Шаг 2
Встаньте на четвереньки и руки и колени. Держите руки на ширине плеч, согните руки в локтях и поместите колени под бедра. Как и в случае с нижней планкой, держите таз втянутым и не позволяйте спине провисать!
Затем вытяните ноги, опираясь подушечками стоп на пол. Включите мышцы кора и держите тело ровным. Потяните лопатки вниз и внутрь.Держите это в течение 30 секунд.
3. Супермен (или Супергёрл)
Супермен: Шаг 1
Супермен: Шаг 2
Как следует из названия, сделай как Супермен. Лягте на пол, вытяните руки перед собой и ладонями вниз.
Затем медленно поднимите ноги и верхнюю часть тела, чтобы образовалась дуга, следя за тем, чтобы грудь и колени не касались пола. Держите подбородок втянутым и не вытягивайте шею слишком сильно. Вытянув руки вперед, вы можете немного согнуть их в локтях.Вы также можете изменять напряжение, одновременно слегка опуская или поднимая ноги и верхнюю часть тела. Повторите это 20 раз.
4. Перевернутые снежные ангелы
Перевернутые снежные ангелы: Шаг 1
Перевернутые снежные ангелы: Шаг 2
Нет, вам не нужно выходить на улицу, чтобы сделать это, но кто знал, что такое увлекательное занятие, как создание Снежный ангел — пусть и обратный — может ли быть эффективным упражнением для спины с собственным весом ?!
Для начала лягте на пол на живот, ноги вместе и руки вытянуты перед собой.Держите пальцы вытянутыми, чтобы вы снова оказались в позе стиля полета супермена. Поднимите голову и грудь, пока ваш нос не коснется пола. Держа ноги прямыми, поднимите ступни от земли.
Двигайте руками, держа их прямо по бокам, пока они не коснутся вашего туловища. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняя повторения, вы действительно почувствуете нагрузку на поясницу и ягодицы. Повторите это 20 раз.
Загрузите нашу бесплатную шпаргалку по упражнениям с собственным весом и попробуйте эти 30 простых упражнений для сжигания жира и определения мышц.
5. Мост
Мост: Шаг 1
Мостик: Шаг 2
Возможно, вы помните его по урокам физкультуры в первом классе! Для начала лягте на спину, положив голову на пол. Держите руки прямо по бокам, ладони на полу, а затем согните колени так, чтобы пятки оказались под коленями.
Медленно поднимите бедра в направлении потолка. Когда вы полностью выпрямитесь, удерживайте позу десять секунд. Удерживая позу, сожмите ягодицы — ягодичные мышцы — вместе.Кроме того, подтяните мордочку к позвоночнику и убедитесь, что ваши плечи расслаблены, а лопатки все еще находятся на полу. Опустите бедра и повторите упражнение. Чтобы движение было более эффективным, не касайтесь пола между повторениями. Повторите это 10 повторений.
6. Альтернативные подъемы конечностей
Альтернативные подъемы конечностей: Шаг 1
Альтернативные подъемы конечностей: Шаг 2
Альтернативные подъемы конечностей: Шаг 3
Альтернативные подъемы конечностей: Шаг 4
Встаньте на пол на четвереньках.Держа руки прямо под плечами, согните руки в локтях и выровняйте колени под бедрами. Постарайтесь сделать так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию и что вы тянете лопатки вниз и внутрь.
Удерживая спину как можно более прямой, вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Почувствуйте напряжение в тыльной стороне правой руки и плеча, а также в тыльной стороне левой ноги. Вы, вероятно, почувствуете, как ягодицы немного жгут, когда они разгораются! Удерживайте позу от пяти до десяти секунд, а затем вернитесь в исходное положение.Повторите с другой стороны. Затем повторите каждую сторону, всего по 10 с каждой стороны.
7. Палка вверх
Палка вверх: шаг 1
Палка вверх: шаг 2
Это простое упражнение оказывает на спину гораздо больше, чем вы можете представить. Для начала вам просто нужно встать спиной к стене, подняв руки над собой в позицию «упора».
Оставаясь неподвижным, прижавшись спиной к стене, медленно опустите руки, считая для этого до четырех.Опуская руки вниз, сожмите лопатки вместе.
Удерживайте руки в крайнем нижнем положении в течение одной секунды, а затем повторите упражнение в обратном порядке, снова сделав полный обратный отсчет до четырех. Повторите это 20 раз.
Другие способы оздоровить спину
Если вы хотите сохранить здоровье своей спины и не спускать с вас глаз, когда вы выходите из комнаты в этой LBD, есть и другие способы сделать это в дополнение к высокоэффективным тренировка спины, показанная выше.
Плавание отлично подходит для вас, так как помогает укрепить позвоночник в условиях невесомости. Сожмите ягодицы и сосредоточьтесь на реальном движении в воде, поскольку она служит сопротивлением. Кроме того, поможет любой вид спорта или упражнения, которые укрепляют корпус, поскольку часть корпуса — это нижняя часть спины и ягодицы. Итак, научившись задействовать нижнюю часть живота и переднюю часть корпуса, вы также узнаете, как задействовать противоположные мышцы задней части тела, что необходимо для создания идеального вида.
Находясь в офисе, постарайтесь приложить серьезные усилия, чтобы не сутулиться за столом. Сядьте прямо, как всегда говорила мама. Кроме того, старайтесь сохранять правильную осанку всякий раз, когда смотрите в телефон, чтобы не напрягать мышцы в верхней части позвоночника. Прежде чем вы это осознаете, ваша собственная спина может оказаться в центре внимания!
Вот несколько специально подобранных статей, которые вы можете прочитать дальше:
15 упражнений на спину с собственным весом для укрепления спины
15 упражнений для спины с собственным весом для укрепления спины — Большинство из нас планирует выполнять домашнюю тренировку дома, но у нас нет упражнений, которые бы эффективно воздействовали на наши мышцы.У некоторых из наших братьев нет времени ходить в спортзал, но они хотят быть в форме и здоровыми. Не волнуйтесь, у нас есть решение этих проблем. Если вы тоже сталкиваетесь с этими проблемами, то вы на правильной странице.
В этой статье мы поделимся 15 лучшими упражнениями для спины с собственным весом, которые вы можете легко выполнять дома без какого-либо оборудования. Мы всегда будем рядом, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Так что вперед, выполните этот потрясающий план тренировок и почувствуйте результат.
Лучшие упражнения для спины с эспандером
Упражнения для спины с собственным весом нацелены на все мышцы верхней, средней и нижней части спины и дают идеальные результаты, как в тренажерном зале.Прежде чем начать, ознакомьтесь с преимуществами упражнений для спины с собственным весом.
Преимущества упражнений на спину с собственным весом
Тренировка мышц спины дает несколько преимуществ. Вот некоторые основные преимущества упражнений для спины с собственным весом .
Увеличивает силу мышц — Эти упражнения настолько эффективны, что помогут вам в наращивании мышц. Это также увеличивает вашу мышечную силу и делает вас сильнее.
Улучшает осанку- В наши дни неправильная осанка является основной проблемой. Эти упражнения для спины помогут вам улучшить осанку и решить различные проблемы с позвоночником.
Домашние упражнения- Эти упражнения для спины с собственным весом можно легко выполнять дома. Это лучшие упражнения для трансформации спины.
Укрепите спину- Хотите, чтобы спина стала сильнее? Эти упражнения определенно помогут вам в домашних условиях стать сильнее и сильнее.
Итак, вот некоторые преимущества упражнений с собственным весом. Мы предоставим вам самые лучшие и эффективные упражнения, которые обязательно помогут вам преобразиться. Чтобы добиться результатов, оставайтесь последовательными и много работайте.
Вам нужно какое-либо оборудование для выполнения этих упражнений?
Нет. Как указано в названии, это упражнения для спины с собственным весом без оборудования. Все, что вам нужно для выполнения этих упражнений, — это мотивация и упорный труд. Так что вставайте с кровати и начинайте выполнять эти упражнения.
В какое время мы должны делать эти упражнения?
Вы можете выполнять эти упражнения в любое время. Лучшее время для тренировки — утро. Начало дня с упражнений делает вас более энергичным. Так что выбирайте с умом.
15 упражнений на спину с собственным весом для укрепления спины
Так что готовьтесь к тренировке прямо сейчас. Вот краткий обзор упражнений с собственным весом, которые мы рассмотрим в этой статье.
Разгибание спины
Становая тяга на одной ноге
Отжимания на наклонной поверхности широким хватом
Птичья собака
Y Супермен
Т отжимание
Супермен
Перевернутый ряд
Подтягивания широким хватом
Подтягивание
Т Супермен
Обратные снежные ангелы
Отжимания широким хватом
Рядная доска
Низкая доска
Давайте кратко рассмотрим каждое упражнение.
Если вы хотите тренировать другие мышцы дома, просмотрите нашу серию домашних тренировок Нажмите здесь.
1. Разгибание спины
Разгибание спины с собственным весом поможет трансформировать мышцы спины в домашних условиях. Обычно он нацелен на мышцы средней и нижней части спины. Если у вас есть какие-либо проблемы, связанные с позвоночником, то это упражнение с собственным весом полезно для вас. Попробуйте это замечательное упражнение. Вот учебник по этому поводу.
Целевые мышцы — Мышцы средней и нижней части спины.
Как это сделать
Лягте на пол грудью к полу. Все тело держите прямо.
Поднимите руки прямо вперед и поднимите голову так, чтобы верхняя часть тела лежала на груди.
Теперь поднимите голову и руки на уровень вверх.
Сделайте паузу на секунду вверху, а затем отпустите назад.
Выполните 2 подхода по 12-15 повторений в каждом (сделайте 1-минутный перерыв между подходами).
Резюме
Разгибание спины собственным весом так же эффективно, как и утяжеление.Это также уменьшает проблемы с позвоночником, такие как боли в спине. Считается лучшими упражнениями для поясницы с собственным весом.
2. Становая тяга на одной ноге
Становая тяга на одной ноге без веса? Звучит безумно. Одно из лучших упражнений для спины с собственным весом без оборудования. Он фокусируется на мышцах нижней части спины. Для выполнения этого упражнения вам даже не понадобятся гантели. Не волнуйтесь, это отличное упражнение. Вот учебное пособие для вас.
Muscle Targeted- Мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия.
Как это сделать
Встаньте прямо, руки по бокам и голову прямо.
Продолжайте одновременно сгибать ногу прямо назад и верхнюю часть тела вперед.
Сделайте паузу под углом 90 градусов (если возможно) и почувствуйте напряжение в пояснице и подколенных сухожилиях.
Теперь поменяйте ноги и повторите то же самое.
Выполните 2 подхода по 12, 10, 8 повторений в каждом (сделайте 1-минутный перерыв между подходами).
Резюме
Становая тяга на одной ноге — эффективный выбор для легкой тренировки спины дома.Нацелен на мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия.
3. Отжимания на наклонной скамье широким хватом
Независимо от того, какую мышцу вы тренируете, отжимание будет лучшим вариантом. Отжимания с наклоном широким хватом нацелены на мышцы средней части спины и широчайшие. Это упражнение также увеличивает вашу выносливость и выносливость. Взгляните на его руководство.
Целевые мышцы — Мышцы средней части спины, широчайшие и пресс.
Как это сделать
(Для этого упражнения вам понадобится скамья)
Наклонитесь на скамейке, широко расставив руки.(Наклонное положение)
Вытяните ногу прямо на полу. Держите голову вперед.
Теперь медленно опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение мышц спины.
Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений в каждом.
Резюме
Отжимания на наклонной поверхности широким хватом — эффективное упражнение с собственным весом для тренировки мышц спины. Нацеливается на пресс, спину, плечи и т. Д.
4. Птичья собака
Птичья собака — отличное упражнение для тренировки и трансформации мышц спины. Он нацелен на мышцы верхней части спины и формирует мышцы кора. И новички, и профессионалы легко справятся с этой тренировкой. Кроме того, он упоминается в лучших упражнениях для верхней части спины с собственным весом без какого-либо оборудования. Вот руководство к этому упражнению.
Целевые мышцы — Верхняя часть спины, ягодичные и основные мышцы.
Как это сделать
Лягте в позу собаки, положив колени под бедра.Спину держите прямо.
Теперь вытяните правую руку прямо вперед, а левую ногу — назад.
Сформируйте угол в 90 градусов другой рукой и ногой соответственно.
Сделайте паузу и почувствуйте растяжение в спине. Вернитесь в нормальное положение.
Поменяйте руку и ногу и повторите.
Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений в каждом.
Резюме
Эффективное упражнение с собственным весом для тренировки спины с правильной растяжкой.Нацелен на верхнюю часть спины и основные мышцы.
5. Y Супермен
Для эффективной тренировки мышц спины для наращивания мышечной массы. Y superman — одно из лучших упражнений для верхней части спины с собственным весом. Он растягивает верхнюю часть спины и расширяет мышцы. Легкое упражнение, но эффективное. Вот подходящее руководство для этого упражнения.
Целевые мышцы — Мышцы верхней части спины, широчайшие и т. Д.
Как это сделать
Лягте на пол грудью к полу и ступнями вместе.
Вытяните руки, чтобы образовать Y-образную форму.
Теперь поднимите руки вверх и задержитесь на секунду.
Почувствуйте напряжение в спине и вернитесь в исходное положение.
Выполните 2 подхода по 12-15 повторений в каждом.
Резюме
Y superman — отличная тренировка для тренировки спины дома. Обычно он нацелен на мышцы верхней части спины и широчайшие.
6. Т-отжимание
Еще одна эффективная разновидность отжиманий для правильной тренировки спины.T-отжимания нацелены на все мышцы спины. Это также увеличивает вашу выносливость и силу. Это упражнение для спины с собственным весом определенно поможет вам трансформировать мышцы спины. Давай сделаем это упражнение.
Целевые мышцы — Спина, широчайшие, основные мышцы и т. Д.
Как это сделать
Лягте в положение отжимания, руки шире плеч. Спину держите прямо.
Согните руки в локтях, опустите грудь к земле и напрягите мышцы спины.
Теперь подтолкните свое тело вверх, сжимая грудь. Поверните одну сторону тела вверх и поднимите руку вверх вместе с ней.
Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторите повторения.
Выполните 2 подхода по 12-15 повторений в каждом.
Резюме
Т-отжимания — отличное упражнение с вариацией отжиманий, которое нацелено на вашу спину, широчайшие и основные мышцы.
7. Супермен
Супермен считается одним из лучших упражнений для спины с собственным весом для мужчин.Обычно он нацелен на верхние и средние мышцы спины, широчайшие и т. Д. Он также укрепляет ваши мышцы и помогает формировать V-образную форму спины. Легкая тренировка с тяжелыми эффектами. Давай сделаем это. Взгляните на его руководство.
Целевые мышцы — Мышцы верхней и средней спины, широчайшие и т. Д.
Как это сделать
Лягте на пол грудью вниз. Вытяните руки прямо перед собой.
Держите спину прямо и напрягите ягодицы.
Поднимите ноги от пола.
Задержитесь в этом положении и почувствуйте ожог. Медленно вернитесь в исходное положение.
Завершите 2 комплекта с удерживающим положением.
Резюме
Эффективное упражнение для верхней части спины с собственным весом, которое помогает преобразовать спину в V-образную форму.
8. Перевернутый ряд
Упражнение с собственным весом поможет вам сделать спину более сильной и тяжелой. Перевернутая тяга нацелена на среднюю часть спины и широчайшие мышцы.Если вы хотите стать сильнее дома, это упражнение станет для вас отличным вариантом. Вот краткое руководство к этому упражнению.
Целевые мышцы — Мышцы средней части спины, широчайшие и т. Д.
Как это сделать
Прикрепите перекладину на уровне бедер. Возьмитесь за перекладину нейтральным хватом и опуститесь под перекладину.
Повиснуть на перекладине и выпрямить руки.
Теперь сожмите лопатки и подтяните грудь к перекладине.
Остановитесь наверху и почувствуйте, как растягиваются мышцы. Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений в каждом (отдыхайте между подходами).
Резюме
Перевернутый ряд — это хорошо известное эффективное упражнение для спины, которое нацелено на среднюю часть спины и поздние мышцы.
9. Подтягивания широким хватом
Еще одно упражнение с широким хватом для эффективной тренировки спины. Подтягивания широким хватом фокусируются на верхней части спины и широчайших мышцах.Его также называют окончательным упражнением на широчайшие. Лучший и эффективный способ нарастить широчайшие мышцы. Вот краткое руководство к этому упражнению.
Мышцы целевые- Мышцы верхней части спины, шир.
Как это сделать
Держитесь за перекладину, широко расставив руки.
Держите ноги прямо или скрещенными. Не разгибайте ноги во время выполнения упражнения.
Вытяните тело вверх и почувствуйте жжение в широчайших и спине.
Сделайте паузу вверху, а затем вернитесь назад. Повторите повторения.
Выполните 3 подхода по 5–10 повторений в каждом.
Резюме
Превосходная атака широчайшими Подтягивания широким хватом нацелены на широчайшие мышцы спины и верхнюю часть спины. Одно из лучших упражнений для верхней части спины с собственным весом без какого-либо оборудования.
10. Подтягивания
Еще одно отличное упражнение на тягу для тренировки мышц спины. Подтягивания нацелены на среднюю часть спины и широчайшие мышцы. Если вы хотите преобразить спину дома, никогда не пропустите эту тренировку.Эту тренировку могут выполнять как новички, так и профессионалы. Вот руководство о том, как выполнять это упражнение.
Целевые мышцы — Мышцы средней части спины, широчайшие и т. Д.
Как это сделать
Держитесь за перекладину нейтральным хватом ладонями к лицу.
Держите спину прямо.
Теперь поднимите тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины.
Сделайте паузу на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 5–10 повторений в каждом.
Резюме
Подтягивание — отличное упражнение для тренировки спины и широчайших мышц. Обязательно держите спину прямо во время этого упражнения.
11. Т Супермен
Еще одно вариационное упражнение супермена для тренировки мышц спины. T superman — это легкое упражнение, нацеленное на мышцы верхней и средней части спины. Это также одно из лучших упражнений с собственным весом для укрепления мышц верхней части спины.Легкое упражнение с сильным ожогом. Давай, выполняй это безумное упражнение. Вот учебник для этого.
Целевые мышцы — Мышцы верхней и средней спины и т. Д.
Как это сделать
Лягте на пол в позе супермена. Положите ладони на землю по бокам.
Держите ноги вместе, а спину прямо.
Теперь поднимите руки и верхнюю часть груди от пола, пока не почувствуете сдавливание в верхней части спины.
Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.
Выполните 2 подхода по 10–15 повторений в каждом (сделайте 1-минутный отдых между подходами).
Резюме
T superman — это легкое упражнение с собственным весом для наращивания мышц спины, которое нацелено на мышцы верхней части спины.
12. Обратные снежные ангелы
Лишь немногие культуристы знают об этом эффективном упражнении для спины с собственным весом. Обратные снежные ангелы — это легкое упражнение, которое активизирует мышцы спины и помогает в наращивании мышц.Обычно он фокусируется на мышцах верхней части спины. Это упражнение подходит для правильной и эффективной тренировки мышц спины. Давайте посмотрим на его руководство.
Целевые мышцы — Мышцы верхней части спины.
Как это сделать
Лягте на пол грудью вниз. Держите ноги прямо, а голову расслабьте на полу.
Держите руки по бокам бедер и держите спину прямо.
Теперь сделайте руками широкую дугу, пока они не встретятся перед вашей головой.
Сделайте паузу на секунду и медленно вернитесь назад. Повторите повторения.
Выполните 2 подхода по 10, 12 повторений в каждом.
Резюме
Одно из лучших упражнений с собственным весом для укрепления мышц верхней части спины. Также помогает в наращивании мышц.
13. Отжимания широким хватом
Отжимания широким хватом — отличное упражнение для тренировки спины с правильной растяжкой. Обычно он фокусируется на мышцах средней части спины и широчайших. Это также укрепляет ваши основные мышцы.Обязательно держите спину прямо во время этого упражнения. Вот его краткое руководство.
Целевые мышцы — Средняя спина, широчайшие и основные мышцы. пр.
Как это сделать
Лягте в положение отжимания, руки шире плеч.
Спуститесь на пол.
Теперь сожмите спину и поднимите тело в исходное положение.
Повторить повторения.
Выполните 3 подхода по 15-20 повторений в каждом.
Резюме
Отжимания широким хватом нацелены на верхнюю, среднюю часть спины, трицепсы и основные мышцы. Одно из лучших упражнений с собственным весом для верхней части спины без какого-либо оборудования.
14. Ряд досок
Тяга планки — одно из лучших упражнений на верхнюю часть спины с собственным весом. Он укрепляет мышцы верхней части спины и действительно эффективен. Это упражнение легко выполнят как новички, так и профессионалы. Давайте посмотрим на его руководство.
Целевые мышцы — Мышцы верхней части спины.
Как это сделать
Примите положение высокой планки, ноги шире плеч.
Держите корпус напряженным, а плечи на уровне бедер.
Теперь потяните правый локоть вверх, пока запястье не достигнет ребер.
Сделайте паузу и почувствуйте растяжение в спине. Вернитесь назад и повторите то же самое с другой рукой.
Выполните 3 подхода по 15-20 повторений на каждую руку. (Сделайте минутный отдых между подходами)
Резюме
Упражнения для спины с легким весом в начале тренировки.Направляет и укрепляет мышцы верхней части спины.
15. Низкая доска
Еще одно эффективное упражнение для спины с собственным весом для более сильной спины. Низкая планка нацелена на широчайшие и средние мышцы спины. Это помогает улучшить осанку и силу кора. Вот краткое руководство по этому упражнению для спины без оборудования.
Целевые мышцы — широчайшие, средняя часть спины и основные мышцы.
Как это сделать
Лягте на пол и оторвите бедра от пола.Положите верхнюю часть тела на локти.
Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию, и это будет ваше исходное положение.
Оставайтесь в этом положении и почувствуйте жжение в спине и мышцах кора.
Оставайтесь в этом положении до отказа. Выполните 2 подхода в одинаковой позе.
Резюме
Низкая планка укрепляет широчайшие, среднюю часть спины и основные мышцы. Это также помогает улучшить осанку.
Чтобы загрузить 15 упражнений на спину с собственным весом для укрепления спины PDF
Нажмите здесь
Заключение
В этой статье мы обсудили 15 лучших упражнений для спины с собственным весом для более сильной спины.Для выполнения этих упражнений не требуется никакого оборудования. Он включает в себя все эффективные упражнения с собственным весом, которые нацелены на мышцы верхней, средней и нижней части спины. Кроме того, для каждого упражнения есть краткое руководство. Бесплатный PDF-файл этого плана тренировки приведен ниже. Если вы хотите изменить свою спину дома без какого-либо оборудования, этот план тренировок для вас. Идите вперед, усердно работайте и почувствуйте результаты. Всего наилучшего и оставайтесь сильными. Buildingbeast.
Ссылка
Healthline.com
Также прочтите нашу статью о Best Biceps Workout At Home Click Here.
21 лучшее упражнение для спины [вы можете делать дома]
В этом посте мы расскажем о лучших упражнениях для спины.
В частности, мы рассмотрим 21 упражнение для спины с собственным весом, которое научит вас укреплять спину без веса.
Лучшая часть?
Все это можно делать дома.
Вы также получите быструю 30-минутную тренировку для спины, которую можно выполнять дважды в неделю.
Да, и кстати… видео ниже были сняты в моей КРОШЕЧНОЙ квартире в Нью-Йорке.Если мы сможем это сделать, вы тоже сможете.
Хорошо, приступим.
Как я могу укрепить мышцы спины дома?
Спина, как известно, представляет собой группу мышц, которую сложно тренировать даже с отягощениями.
Но если вы будете использовать правильные упражнения, вы можете укрепить спину без веса.
Как?
Вам нужно найти творческие способы задействовать четыре различные группы мышц верхней части спины.
Это четыре группы мышц:
Ромбовидные мышцы
Ромбовидные мышцы расположены между лопатками.Они работают с помощью упражнений, которые втягивают лопатку (или сближают их).
Широчайшая мышца спины
Широчайшие мышцы — это большие крыловидные мышцы, которые прикрепляются от руки к нижней части спины. Они работают с помощью упражнений, в которых вы тянете предметы на себя в вертикальной плоскости, а также хорошо в горизонтальной плоскости.
Задняя дельтовидная мышца
Задняя дельтовидная мышца расположена за плечом. Они выполняются с помощью упражнений, которые разворачивают плечи наружу и притягивают предметы к лицу.
The Trapezius
Мышцы-ловушки расположены над ключицами и проходят вдоль верхней и средней части спины. Ловушки разделены на 3 части:
Верхние трапеции работают с помощью упражнений типа пожатие плечами и тяги.
Средние трапеции работают с помощью упражнений, которые подтягивают предметы к вашему животу
Нижние трапеции работают с упражнениями, поднимающими руки из положения лежа
Ниже я приведу множество примеров.
Могу ли я тренировать спину без оборудования?
Да, конечно, можете. Ниже я покажу вам несколько упражнений, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования или с обычными предметами домашнего обихода.
С учетом сказанного, чтобы в полной мере улучшить тренировку спины, вы должны инвестировать как минимум в одно оборудование, такое как:
штанга для подтягиваний,
тренажер для подвешивания или
набор сопротивлений. группы.
Мои рекомендации вы увидите ниже.
А теперь перейдем к упражнениям.
Лучшие упражнения для спины с собственным весом, которые вы можете делать дома
В этом следующем разделе мы разберем упражнения в зависимости от оборудования, которое вам нужно для их выполнения.
Художественная гимнастика для спины без оборудования
Следующие упражнения можно выполнять без оборудования.
Во-первых, я покажу вам несколько эффективных упражнений на полу, которые имеют ряд преимуществ:
Они укрепляют мышцы верхней части спины
Они улучшают разгибание и подвижность грудного отдела позвоночника
Они активируют заднюю дельтовидную мышцу — мышцу, которая часто пренебрегаемый
После этого мы рассмотрим пару упражнений, которые можно выполнять с обычными предметами домашнего обихода.
Приступим.
Упражнения для спины
Кобра лежа
Кобра — отличное упражнение, которое научит вас активировать мышцы верхней части спины, а также улучшит подвижность грудного разгибания. Это также улучшает вашу осанку.

Лягте лицом вниз (лежа) на коврик для йоги.
Отсюда сожмите ягодицы и напрягите корпус.
Выгните верхнюю часть спины над ковриком, при этом остальная часть тела должна соприкасаться с полом.
Держите руки прямо и по бокам, указывая большими пальцами вверх к потолку.
Вы можете выполнять это упражнение на повторения (12-15 повторений в 3-секундных удержаниях) или на время (30-секундные удержания).
Супермен
Супермен — отличное упражнение для укрепления мышц нижней части спины, а также активации некоторых мышц верхней части спины.
Просто будьте осторожны — если у вас в анамнезе были боли в пояснице или травмы, не выполняйте это упражнение.

Лягте лицом вниз (лежа) на коврик для йоги.
Поднимите руки вверх, большие пальцы рук обращены к потолку.
Сожмите ягодицы и напрягите корпус.
Затем поднимите обе ноги над ковриком, а также обе руки.
Держите колени и локти заблокированными.
Вы должны почувствовать, как активизируются несколько мышц спины.
Как вариант, вы можете выполнять упражнение, скрестив руки за головой.
Выполните это упражнение на повторения (12-15 повторений по 1-3 секунды).
YTI
YTI — отличное упражнение для укрепления верхней части спины, а также задней части плеч. Это также одно из немногих упражнений, которые также нацелены на нижние ловушки.

Лягте лицом вниз (лежа) на коврик для йоги.
Поднимите руки прямо над головой.
Сожмите ягодицы и напрягите корпус.
Отсюда поднимите руки как можно выше, держа локти прямыми.Удерживайте позицию на 2 счета.
Затем расширьте руки, чтобы создать Y-образную форму.
Держите большие пальцы рук к потолку и поднимите плечи к небу. Удерживайте эту позицию на 2 счета.
Наконец, вытяните руки прямо в стороны, создавая Т-образную форму.
Держите большие пальцы рук к потолку и поднимите плечи к небу. Удерживайте эту позицию на 2 счета.
Выполняйте все три позиции по 5-10 повторений в подходе.
Масса тела Задняя дельта-дельта
Задняя дельта-дельта нацелена на… как вы уже догадались… заднюю дельтовидную мышцу. Это красивое и простое упражнение для укрепления этой забытой группы мышц.

Лягте на землю лицом вверх, вытянув руки по бокам, большие пальцы рук обращены к потолку.
Не стесняйтесь сгибать колени и ставить ступни на землю.
Затем сильно прижмите кулаки к земле, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли.
Держите локти прямо, а руки прямо.
Удерживайте эту позицию на 1 счет и вернитесь вниз.
Делайте 12-15 повторений в подходе.
Слайды со стенкой лопатки
Слайды со стенкой лопатки — малоизвестное упражнение, которое укрепит мышцы средней и нижней ловушек, одновременно улучшая подвижность плеч.
Как бы просто это ни выглядело, многие люди не могут сделать это должным образом.

Сядьте спиной к стене.(На видео Бриттани стоит, но вы также можете сделать это сидя).
Положите руки на стену ладонями вперед
Затем начните МЕДЛЕННО контролируемым движением руки вверх и вниз по стене
Старайтесь не позволять локтям, запястьям или рукам оторваться от стены все время .
Цель состоит в том, чтобы полностью вытянуть руки вверх, сохраняя контакт.
Вы почувствуете это в своих средних и нижних трапециевидных мышцах.
D0 10 повторений в подходе.
Отжимания на лопатках
Хотя отжимания на лопатках не совсем упражнение для спины, я включил их, потому что они учит очень важной концепции.
Он научит вас различию между вытягиванием и ретракцией лопатки.
Это важная концепция, которую нужно освоить, поскольку она учит вас, как активировать переднюю зубчатую мышцу . Эта мышца имеет решающее значение для здоровья вашей лопатки.

Примите позу отжимания, положив руки прямо под плечи.
Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
Затем втяните лопатку, не сгибая локти.
Ваше тело должно немного опуститься на пару дюймов.
Затем максимально защитите лопатку, удерживая локти заблокированными.
Верхняя часть спины немного округлится в верхнем положении, и это нормально.
Это упражнение укрепит переднюю зубчатую мышцу, что поможет сохранить здоровье лопатки.
Делайте 12-15 повторений в подходе.
Отжимания прорабатывают спину?
Отжимания не прорабатывают спину напрямую, но косвенно могут.
Если вы будете активно задействовать лопатку в каждом повторении, как показано на видео с отжиманиями на лопатке выше, вы получите некоторую активацию верхней части спины.
Вы также сможете укрепить переднюю зубчатую мышцу — мышцу, которой в мире фитнеса не уделяют должного внимания.
Упражнения для спины без перекладины
Хорошо, теперь давайте перейдем к упражнениям на тягу.Эти два упражнения активно задействуют ромбовидные мышцы, средние трапы, широчайшие мышцы и бицепсы.
Все, что вам нужно, это дверная коробка и стол.
Тяга к стене
Тяга к стене — это простое упражнение, которое может выполнить каждый, чтобы активировать горизонтальные тянущие мышцы.
Все, что вам нужно, это дверной проем.
На видео я показываю два варианта: тяга двумя руками и тяга одной рукой.

Найдите дверной проем (или столб), который сможет выдержать вес вашего тела.
Возьмитесь за дверь обеими руками на уровне грудины.
Поставьте ступни как можно ближе к раме и откиньтесь назад так, чтобы руки полностью выпрямились.
Чем больше вы отклоняетесь, тем тяжелее упражнение.
Начните подтягиваться к раме, пока ваша грудь не коснется.
Сосредоточьтесь на отведении локтей назад и втягивании всех мышц спины.
Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, как показано на видео.
Чтобы сделать упражнение более сложным, опустите руки, чтобы подтянуться ближе к талии , удерживайте конечный диапазон в течение 3 секунд и медленно опускайтесь в течение 3 секунд.
Делайте 15-20 повторений в подходе.
Перевернутые строки
Далее идет перевернутый ряд. Это также называется горизонтальным подтягиванием или австралийским подтягиванием.
К сожалению, в своей крохотной квартирке мне не удалось снять хорошее видео. Вы можете сделать это с любым прочным столом, который есть у вас дома.
Найдите прочный стол, который сможет выдержать ваш полный вес.
На всякий случай положите что-нибудь тяжелое на стол напротив того места, откуда вы будете тянуть.
Возьмитесь за край стола хватом на ширине плеч и согните ноги в коленях, поставив ступни на землю.
Сожмите ягодицы и начните подтягиваться к столу.
Избегайте пожимания плечами. Вы хотите, чтобы все движения исходили от лопатки.
Медленно опуститесь в 3-секундном темпе.
Делайте 12-15 повторений в подходе.
Как вариант, вы можете сделать ряды простыни, как вы увидите ниже!
Художественная гимнастика для спины с оборудованием
Позвольте мне быть полностью честным на секунду.
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок для спины дома, вам следует приобрести определенное оборудование.
Вы просто не получите столько стимула, используя только вышеуказанные упражнения.
Но вот и хорошие новости.
Вы можете выбрать один из 3 отличных вариантов.
The First Is A Pull-up bar
Есть так много отличных вариантов. Вы можете приобрести
The Second Is A Suspension Trainer
Suspension Trainer чрезвычайно универсальны. С ними можно делать практически любые упражнения.
Самое приятное то, что вы можете прикрепить их к перекладине, на настенной раме или к закрытой двери.
The Third Is A Set of Resistance Band
Я люблю группы.У каждого должен быть набор лент, обеспечивающих разную степень сопротивления.
В этом посте мы рассмотрим множество упражнений с отягощениями для всего тела, которые вы можете сделать.
Итак, выберите один из этих трех вариантов, и приступим.
Упражнения для спины со штангой
Подтягивания
Подтягивания в представлении не нуждаются. Это, пожалуй, лучшее упражнение для верхней части тела за все время.
Прочтите наш пост о том, как правильно выполнять подтягивания.

Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом шире плеч.
Начните с внешнего вращения рук, как будто вы хотите отделить гриф.
Затем сожмите ягодицы и задействуйте корпус.
Начните с подтягивания, подталкивая ГРУДЬ (НЕ подбородок) к перекладине.
Держите голову нейтрально и не двигайте подбородком.
Медленно опуститесь в исходное положение.
Делайте 3-12 повторений в подходе (в зависимости от вашей силы).
Подтягивания на лопатке
Подтягивания на лопатке — отличное упражнение, которое дополнительно научит вас, как правильно задействовать лопатку.
Это так важно для здоровья и устойчивости плеч.
Это упражнение укрепит ромбовидные кости, а также среднюю и нижнюю трапеции.

Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом шире плеч.
Отсюда сосредоточьтесь на подтягивании, втягивая и сжимая лопатку вместе.
Обязательно держите локти заблокированными все время.
Чередуйте это «активное» и «пассивное» зависание на желаемое количество повторов.
Сделайте подтягивания одной рукой на лопатке.
Делайте 8-12 повторений в подходе.
Подъем переднего рычага
Подъем переднего рычага — это сложное упражнение, имитирующее вытягивание широчайшей руки прямой рукой.
На видео ниже я показываю три различных варианта в порядке возрастания сложности.

Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом на ширине плеч.
Активируйте мышцы кора и напрягите ягодицы.
Затем выполните подтягивание на лопатке и продолжайте тянуть, как если бы вы пытались заставить грудь коснуться перекладины.
Убедитесь, что ваши локти все время заблокированы.
Ваша нижняя часть тела естественным образом начнет подниматься от пола, когда верхняя часть тела станет более горизонтальной.
Самый простой вариант: начните с согнутых колен.
Вытяните ноги, чтобы сделать упражнения труднее.
Задний рычаг
Далее идет задний рычаг. Это сложное упражнение художественной гимнастики, которое укрепляет все мышцы спины, улучшая при этом плечи и подвижность грудной клетки.
Соблюдайте осторожность при выполнении этого движения. Выполняйте их только в том случае, если вы чувствуете себя комфортно во всех перечисленных выше упражнениях.
В этом видео я показываю 4 различных варианта в порядке возрастания сложности.

Возьмитесь за перекладину рукояткой чуть шире плеч.
Ладони можно держать вперед (пронация) или назад (супинация). Пронатировать легче.
Отсюда начните поднимать передний рычаг, чтобы поднять всю нижнюю часть тела через руки.
Медленно опуститесь, пока ваша спина не станет относительно горизонтальной по отношению к земле.
Убедитесь, что мышцы кора и ягодицы задействованы.
Самый простой вариант — это рычаг откидывания назад с согнутыми коленями.
Вы можете перейти к продвинутой группировке (колени немного более вытянуты), рычагу назад на одной ноге (одна нога вытянута) и рычагу полностью назад (обе ноги вытянуты).
Это упражнение проводится на время (10-30 секунд в подходе).
Упражнения для спины с тренажером для подвешивания
Тяги тела на подвеске
Тренажер для подвески позволяет очень легко включить упражнения на тягу, такие как тяги тела.
Тяга тела похожа на тягу с кабелем сидя, которую вы делаете в тренажерном зале. Это укрепит ромбовидные мышцы, широчайшие, задние дельты и средние трапеции.

Установите тренажер подвески напротив прочной двери.
Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что дверца полностью закрыта и может выдержать ваш вес.
После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками и откиньтесь назад.
Чем ближе вы подходите к двери, тем сложнее упражнение.
Удерживая в напряжении корпус и ягодицы, начните подтягиваться к рукам.
Держите локти близко к телу и тяните к груди.
Не пожимайте плечами и сосредоточьтесь на втягивании всех мышц верхней части спины.
Медленно опуститесь в исходное положение.
Делайте 12-15 повторений в подходе.
Ряды простыни
Кроме того, вы также можете использовать простыни, как показано в этом видео.
Все, что вам нужно сделать, это завязать большой узел на одном конце листа и закрепить его за дверью.

Подвеска Австралийские подтягивания
Далее идут австралийские подтягивания. Это упражнение похоже на тягу тела, за исключением того, что вы будете полностью горизонтально, что усложняет его.

Установите тренажер подвески напротив прочной двери.
Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что дверца полностью закрыта и может выдержать ваш вес.
После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками.
Подойдите ближе к двери и согните ноги в коленях так, чтобы вы стояли горизонтально к полу.
Оставшаяся часть упражнения такая же, как и тяга тела.
Делайте 12-15 повторений в подходе.
Подтягивания лицом к лицу
Подтягивание лица — еще одно недооцененное упражнение, которое чрезвычайно важно для здоровья плеч. Это упражнение укрепляет заднюю часть плеча и вращающую манжету.

Закрепите тренажер так же, как если бы вы были за закрытой прочной дверью.
После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками и откиньтесь назад.
Чем ближе ваши ноги к двери, тем сложнее упражнение.
Отсюда начните подтягиваться к ручкам, вращая плечи наружу.
Держите локти вверх и разводите в стороны, когда тянетесь к лицу.
В верхнем положении руки должны образовывать углы в 90 градусов.
Медленно опуститесь в исходное положение.
Сделайте 15 повторений в подходе.
Подвеска в обратном направлении
Последнее упражнение с подвеской — обратное движение. Подобно вытягиванию лица, это упражнение отлично подходит для здоровья плеч. Он также укрепляет ромбовидные и средние ловушки.

Закрепите тренажер так же, как если бы вы были за закрытой прочной дверью.
После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками и откиньтесь назад.
Чем ближе ваши ноги к двери, тем сложнее упражнение.
Начните упражнение, разводя ручки в стороны, локти в стороны.
Держите локти прямо, лопатки втяните вверх.
Медленно опуститесь в исходное положение.
Сделайте 12-15 повторений в подходе.
Упражнения для спины с эспандером
Тяга с бинтом
В последнем упражнении используются эспандеры.Как вы увидите, вы собираетесь воссоздать вышеупомянутые упражнения.
Растягивание ремешка аналогично реверсивной ширинке, укрепляя заднюю часть плеча и верхнюю часть спины.

Возьмитесь за два конца резинки сопротивления с обратной связью и удерживайте ее на уровне груди.
Держите ладони вверх к потолку.
Отсюда начните растягивать ремешок, пока он не коснется вашей груди.
Держите локти в напряжении и активно задействуйте мышцы верхней части спины.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 20 повторений в подходе.
Лента лицевой ленты
Вы должны быть знакомы с лицевой натяжкой ленты.
Для этого вам понадобится прочная конструкция, чтобы закрепить ленту.

Форма точно такая же.
Поверните плечи наружу и держите локти высоко, натягивая браслет к лицу.
Это упражнение сложнее, чем кажется.Начните с легкой ленты и двигайтесь вверх.
Тяга в наклоне с лентой
Тяга в наклоне воссоздает упражнения на перевернутую ногу / тягу тела сверху.

Встаньте на середину ремешка и возьмитесь за два его конца ладонями друг к другу.
Начните наклоняться, сгибая бедро, а не позвоночник.
Ваша спина должна оставаться в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
Подтяните сердечник и начните натягивать ленту по направлению к талии.
Поднимите локти к потолку и активно задействуйте лопатку.
Удерживайте верхнюю позицию на 1 счет.
Медленно опуститесь в исходное положение.
Делайте 12-15 повторений в подходе.
Тяга на ленте для широчайших
Последнее упражнение, которое вы можете выполнять с бинтами, — это тяга вниз.
Вам понадобится что-нибудь прочное, чтобы закрепить ремешок.

Закрепите ремешок на прочной конструкции над головой.
Встаньте на колени и возьмитесь за два конца свободной петли.
Начните упражнение, сначала активно задействуя лопатку, а затем потянув повязку вниз к груди.
Держите локти близко к телу.
Задержитесь в этом положении на 1 счет и медленно вернитесь в исходное положение.
Делайте 12-15 повторений в подходе.
Вот и все упражнения.
Теперь давайте объединим всю эту информацию во что-то, что вы сможете использовать!
Как я могу накачать спину без подтягиваний?
Есть много способов накачать спину без подтягиваний.
Вам просто нужно создать план тренировки, в котором основное внимание уделяется четырем основным категориям упражнений для спины.
К ним относятся:
Горизонтальное вытягивание, также известное как Тяга
Тренировка на лопатке
Упражнение на заднюю фокусировку плеча
Изометрическое упражнение
Включите одно упражнение из каждой категории в программу два раза в неделю.
Простая 30-минутная тренировка спины с собственным весом
Итак, вот пример того, как выполнять эти упражнения для создания домашней тренировки спины.
Это займет у вас около 30 минут.
919 919 919 919 919 919 919 919 919 919 919 919 919 919 919 919 919 919 919 919 919 919 919 919 919 919
Упражнение сетов повторений
Тяга тела 4 12-15
12
Изометрический фокус 3 12
Для ряда с собственным весом вы можете использовать перевернутый ряд, ряды на простыне, ряды на подвеске, австралийские подтягивания с натягом на подвеске Строка.
Для тренировки лопатки вы можете использовать подтягивания на лопатке, подтягивания, тяги на ленточном прессе, подъем переднего рычага, подтягивание к стене или любые упражнения для спины на полу.
Для задней части плеча вы можете использовать любую вытяжку Face Pull, любую Reverse Fly, Band Pull Aparts и YTI.
Для изометрии вы можете использовать «Кобру», «Супермена» или «Задние рычаги».
Бесплатная тренировка по художественной гимнастике Шаблон:
Если вам понравилась эта тренировка, ознакомьтесь с нашей тренировкой по художественной гимнастике для всего тела.
Мы все за эффективность. Эти тренировки также должны занять у вас не более 30 минут.
Введите свой адрес электронной почты ниже, и я пришлю вам шаблон тренировки «заполните пустые поля» для тренировок по художественной гимнастике как для верхней, так и для нижней части тела.
Краткий обзор лучших упражнений для спины:
Итак, теперь давайте быстро пройдемся по упражнениям и расслоим их на основе мышц, которые они тренируют.
Упражнения с собственным весом для верхней части спины
Cobra
Слайды со стенкой лопатки
Мышки с собственным весом в обратном направлении
YTI
Тяги с собственным весом
Подтягивания к стене
Подтягивания
Подъем переднего рычага
Рычаг спины
Вы можете найти видео для всех этих упражнений выше.
Упражнения для нижней части спины с собственным весом
В этой статье мы не останавливались на пояснице, поскольку она заслуживает отдельной публикации. Вот несколько примеров.
Широчайшие упражнения
Тяга к стене (подтягивание к талии)
Тяга тела (подтягивание к талии)
Подтягивание
Подъем переднего рычага
Вы можете найти видео для всех этих упражнений выше.
Последние мысли об укреплении спины в домашних условиях
Итак, как видите, можно полностью укрепить спину без веса и практически без оборудования.
Если я смогу сделать это в квартире Нью-Йорка, вы тоже сможете.
Итак, теперь ваша очередь.
Какие из этих упражнений вы попробуете в первую очередь?
Прокомментируйте и дайте мне знать.
Статьи по упражнениям с собственным весом
Упражнения для спины с собственным весом | 10 движений для начала
Используя только свой собственный вес, можно получить хорошую тренировку для спины. Возможно, у вас нет доступа к весам, вы путешествуете или просто ищете что-то новое, что бы добавить в свой распорядок дня.В любом случае вашего веса более чем достаточно для эффективной тренировки.
Мы составили список из 10 упражнений для спины с собственным весом, которые можно использовать для развития спины где угодно.
Преимущества упражнений с собственным весом
Включение упражнений с собственным весом в вашу программу тренировок дает некоторые уникальные преимущества, которых вы не получите с помощью упражнений с отягощениями.
Подвижность — без дополнительных весов наше тело может занять положение, обеспечивающее больший диапазон движений.Вес часто мешает нам полностью выпрямиться.
Равновесие — Вес может выступать в качестве стабилизатора во многих упражнениях. Упражнения с собственным весом поощряют равновесие, поскольку вы можете полагаться только на себя, чтобы удерживать центр тяжести во время выполнения движения.
Повышает силу и выносливость — многие упражнения с собственным весом одновременно повышают уровень силы и выносливости, поэтому вы можете получить больше пользы от одного упражнения.
Лучшая форма — при обучении движениям упражнения с собственным весом могут быть хорошим началом для обеспечения правильной формы.Если вы не соблюдаете правильную форму при выполнении упражнений с собственным весом, добавление лишнего веса только усугубит ситуацию.
Удобство — Излишне говорить, что, поскольку оборудование не требуется, вы можете делать его практически где угодно.
Почему важно укреплять спину
Каждый раз, когда мы двигаемся, наша спина напрягается. Ходьба, вставание прямо и практически все другие действия, которыми мы занимаемся в течение дня, в некоторой степени полагаются на мышцы спины.Сохранение сильной спины играет решающую роль в предотвращении болей в спине и поддержании здоровья вашей спины. Большинство людей, около 80%, в какой-то момент своей жизни испытывают боли в спине, поэтому важно сделать все возможное сейчас, чтобы предотвратить проблемы в будущем.
10 лучших упражнений на спину с собственным весом
Следующие 10 упражнений на спину с собственным весом сгруппированы в несколько примеров схем. Не стесняйтесь настраивать количество повторений и менять свой распорядок по своему усмотрению.
Контур 1: выполните упражнения 1-3. Потом повторить.
Прикосновения к носку x 6 каждый
Кобра x 10 секунд
Вращение Т-образного позвоночника на коленях x 6 каждое
Прикосновение к носку: Поставьте ступни немного шире, чем на ширине плеч. Поднимите руки прямо к себе, чтобы они были параллельны земле. Вы должны выглядеть как звезда. Возьмите правую руку и поднесите к пальцу левой ноги. Вернитесь в исходное положение.Теперь сделайте противоположное левой рукой и правой ногой.
Кобра: Это поза подвижности йоги. Положите живот вниз, положив руки по обе стороны от клювов вниз. Медленно отжимайтесь, чтобы спина выгнулась назад, а бедра оставались на полу. Поднимите подбородок к небу.
Вращение позвоночника на коленях: Старт в позе стола. Поднимите правую руку над землей и заведите ее за голову. Вы переместите правый локоть под левой рукой к левому колену.Затем вы развернетесь наружу и укажете локтем в небо.
Контур 2: выполните упражнения 1-3. Потом повторить.
Супермен x 10
Тяга планки x 8
Широкое отжимание x 6
Супермен: Лягте на живот, вытянув руки вперед, а лоб стоит на земле. Просто поднимите ноги и руки над землей, выгибая спину. Ваша голова поднимется в соответствии с вашими руками.Удерживайте, а затем снова опустите вниз.
Тяга доски: Примите положение планки, положив руки на пол. Возьмите правую руку и согните ее в локте так, чтобы вы снова повернули локоть к бедру и снова опустились. Повторите то же самое с левой рукой.
Широкое отжимание: Это похоже на обычное отжимание, за исключением того, что ваши руки находятся в немного более широком положении. Вы не должны быть слишком широкими, так как вы потеряете устойчивость при спуске и подъеме. Если вам нужно что-то изменить, вы всегда можете сделать это с колен.
Схема 3: выполните упражнения 1-3. Потом повторить.
Тяга лежа x 8
Reverse Fly x 6
Удар дельфина x 4
Тяга лежа: Это похоже на супермена, но вместо того, чтобы поднимать обе ноги и руки, вы поднимаете только твои руки. Вытяните локти назад, чтобы сжать лопатки вместе и образовать угол 90 градусов с обеими руками. Верните руки перед собой, это одно повторение.
Reverse Fly: Старт ноги, поставив плечи в стороны. Держите спину ровно, пока вы отталкиваете ягодицу назад, согнув колени. Ваша грудь должна быть почти перпендикулярна полу. Начните со сложения ладоней, а затем двигайте локтями в противоположных направлениях, пока они не окажутся на уровне ладони. Вы сразу почувствуете это в своей спине, когда поднимете руки вверх.
Удар дельфина: Это упражнение требует скамьи, но подойдет любой тип упражнения.Лягте на скамью лицом вниз, взявшись за бока. В идеале ваши бедра должны быть на одной линии с концом скамьи, но вы можете переместить бедра дальше вверх по скамейке, если у вас возникли трудности. Выпрямите ноги и поднимите их как можно выше. Задержитесь в этом положении 5 секунд, прежде чем снова опустить ноги.
Восстановление после тренировки спины
Каждая тренировочная программа требует восстановления. Когда дело доходит до поддержания здоровья вашего тела, важны силовые тренировки, но восстановление — это то, что укрепляет ваше тело и позволяет вам продолжать работу.Четыре столпа быстрого и эффективного восстановления — это гидратация, питание, активное восстановление и сон. Каждый из них играет жизненно важную роль в процессе восстановления вашего организма. Однако активному восстановлению чаще всего забывают, поскольку оно требует самых дополнительных усилий. С Marc Pro вы можете легко и удобно добиться активного восстановления, сидя за столом, смотря телевизор или путешествуя. Marc Pro интегрируется в те занятия, которые вы уже выполняете, поэтому вам не нужно тратить дополнительное время на активное восстановление.Узнайте больше о том, как Marc Pro может вам помочь.
Другие статьи, которые могут вас заинтересовать…
9 лучших упражнений с собственным весом, которые можно делать дома
Как делать бёрпи, как спортсмен CrossFit Games Ноа Олсен
4 правила для более быстрого восстановления мышц
Упражнения для спины с собственным весом дома: упражнения и тренировки
Я уверен, как ***, предпочитаю тренировать спину в комфорте собственного дома, а не в переполненном спортзале…
Как насчет вас?
Домашний тренажерный зал и оборудование для тренировок можно ПОЛУЧИТЬ ДОЛЛАРОВ, так что вы также можете выполнять тренировки, для которых вам не требуется никакого оборудования….
К счастью, доступны десятки тренировок, которые можно выполнять без использования каких-либо модных тренажеров… Некоторые тренировки вообще не требуют оборудования, а некоторые требуют оборудования, которое можно создать из предметов в вашем доме.
Читайте дальше, чтобы открыть для себя 9 превосходных, подобранных вручную упражнений и одну потрясающую тренировку для спины с собственным весом, которую можно выполнять, не выходя из собственной гостиной.
Введите:
Подробное руководство по упражнениям для спины с собственным весом дома!
Какие упражнения для спины с собственным весом лучше всего делать дома?
Если вы пропустили мое обширное руководство по упражнениям с собственным весом для начинающих, обязательно ознакомьтесь с ним и сделайте закладку, прежде чем читать дальше!
Готово?
Хорошо, давайте поработаем над вашим!
Скручивание позвоночника
Скручивание позвоночника — это легкая тренировка, которая позволяет привести мышцы спины в тонус без каких-либо волнений.Для выполнения этой тренировки вам понадобится только пол.
Ага, вот и все!
Первый шаг — сесть на пол, вытянув ноги вперед перед собой. Поднимите обе руки на уровне плеч (по бокам) и медленно поверните корпус влево, а затем вправо.

Сгибайте сердечник, изгибайте ТОЛЬКО спину. Остальная часть вашего тела должна сохранять это положение на протяжении всего движения.
Выполните это не менее 8 раз для каждой стороны.
Приседания с собственным весом
Приседания — идеальное упражнение как для развития сильных ног, так и для тонуса спины. Они не только укрепляют мышцы спины и ног, но и прорабатывают ядро.
Приседания выполняются поднятием рук перед собой на уровне плеч. Встаньте, расставив ноги на том же расстоянии или ширине, что и ваши плечи.
Сохраняя спину и форму как можно более прямо, двигайтесь вниз и поднимите бедра как можно ближе к полу (как если бы вы собирались сесть на стул).
Если вы беспокоитесь, что не можете сохранить форму, можно положить что-нибудь за шею и через плечи. Для этого идеально подойдет метла.
Совет для профессионалов: если вам нужен дополнительный вес: либо наденьте утяжеленный жилет, либо наполните старый добрый рюкзак самыми тяжелыми книгами с полки.
Voila ’:
Вы только что добавили мощное сопротивление!
Простыня, перевернутый ряд
Перевернутый ряд — это упражнение, которое помогает укрепить и тонизировать верхнюю часть спины.
Если вы не ходите в тренажерный зал или не владеете тренажерным оборудованием для домашних тренировок, вы можете выполнить это упражнение, используя дверной проем и простыню.
Дверной проем и простыня говоришь?
Хорошо, позвольте мне объяснить ..:
Для этого свяжите и завяжите узел на одном конце листа и закройте конец листа дверью.
Вы окажетесь на противоположной стороне двери от узла. Теперь вы увидите перед собой большое количество простыни.
Следующее, что нужно сделать, это взять простыню обеими руками и наклонить назад под удобным и управляемым углом.Используя свою силу и простыню, подтянитесь как можно дальше и вернитесь к наклонному углу.
Повторите примерно 15 раз.

Тяга гантелей в наклоне
Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно будет найти утяжеленные предметы, которые заменят гантели.
Для замены гантелей можно использовать различные предметы домашнего обихода, такие как:
банок супа,
пакетов лука, риса или картофеля,
бутылок стирального порошка,
кувшинов для молока,
и др. ………..
Для этого упражнения встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Держа по одному взвешиваемому предмету в каждой руке, вы слегка сгибаете колени и отталкиваете бедра назад. Затем наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя при этом прямую спину.
На этом этапе вы можете опустить руки с отягощениями под себя (как если бы вы касались пола). Держите руки на уровне колен, а костяшки пальцев должны быть направлены наружу.
Затем потяните утяжеленные предметы прямо к себе и держите туловище прямо (ваши руки будут двигаться, как если бы вы отжимались в воздухе).
В этом упражнении вы двигаете только руками.
Удерживая спину прямо, а корпус напряженным, медленно опустите вес в исходное положение и выполните 15 повторений.
Разгибание спины
Разгибание спины укрепляет и растягивает нижнюю часть спины.
Хотя есть оборудование, которое обычно используется для этого упражнения, есть способ сделать это без тренажерного зала или другого оборудования.
Предметом домашнего обихода, которым можно дополнить удлинение спины, является кровать или что-то плоское и прочное, на котором можно лежать.
Первый шаг — лечь на кровать горизонтально. Вы будете лежать так, чтобы половина тела была оторвана от края кровати, а половина тела лежала на кровати (на животе) — обычно в верхней части бедра вы начинаете свешиваться с кровати.
Скрестите руки крест-накрест на груди. Часть вашего тела, свисающая с кровати, будет наклонена к полу.
Используя силу и мышцы спины, вы отойдете от этого угла и подниметесь до уровня кровати.

Повторите этот шаг 15 раз.
NB! При неправильном выполнении разгибания спины могут привести к травмам спины. Следите за тем, чтобы сохранять хорошую форму на протяжении всего движения, удерживая мышцы кора и прямой спиной!
«Упражнение на разгибание спины — это маневр, используемый для проработки мышц, выпрямляющих позвоночник, и других более мелких стабилизирующих мышц спины. Укрепление этих мышц важно по разным причинам. Правильное выполнение упражнения на разгибание спины снизит вероятность травмы и обеспечит работу целевых мышц.”
Ссылка: livestrong.com — Цель упражнения на разгибание спины
Тяга к весу тела за столом
Еще одно движение ряда, которое не требует использования оборудования для упражнений — кроме стола.
Лягте на спину на пол так, чтобы самая высокая точка груди располагалась параллельно краю стола.
Поднимите руки и возьмитесь за край стола. Руки должны быть немного шире плеч.
На выдохе подтянитесь к столу, пока ваша грудь не коснется края стола. Задержитесь на секунду и плавно опуститесь в исходное положение.
Убедитесь, что вы контролируете движение от начала до конца, сохраняя плотное ядро и хорошую форму.

Вытягивание дверного полотна
Слишком мачо для других упражнений?
Ну, тогда попробуй подтянуть дверное полотно!
Откройте дверь и подложите кусок дерева или другой твердый предмет под край двери.Это сделано для того, чтобы дверь не «врезалась» в вас, поддерживая ваш собственный вес…
Повернитесь лицом к двери и возьмитесь за верхнюю часть дверного полотна, руки немного шире плеч. Поднимите ноги и повесьте.
А теперь самое сложное:
На выдохе подтянитесь вверх, пока подбородок не коснется верхней части двери. Задержитесь на секунду и опуститесь.
Как и во всех упражнениях, убедитесь, что в течение всего упражнения поддерживается напряженный корпус.
Повторить столько раз, сколько возможно.
НЕ ДОПУСКАЙТЕ КАСАЮЩИЙСЯ НОГОВ ЗЕМЛИ, ПОКА ВСЕ ПОВТОРЕНИЯ НЕ ЗАВЕРШЕНЫ!
Жилет с утяжелением Доброе утро
Заполните рюкзак целой кучей старых добрых книг. Наденьте рюкзак и убедитесь, что он сидит правильно.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согнутые в коленях, грудь втянуты вперед, медленно отодвиньте ягодицы назад и наклонитесь вперед в бедрах.
Убедитесь, что ваша спина ровная и ровная, и продолжайте наклоняться вперед, пока туловище не станет параллельно полу.
Пауза и медленный контролируемый возврат в вертикальное положение.
«31 миллион американцев испытывают боли в пояснице в любой момент времени».
Ссылка: acatoday.org — Факты и статистика о боли в спине
Программа тренировки спины без оборудования с собственным весом
Теперь давайте соединим этих детей и создадим «день тренировки спины без оборудования с собственным весом» (пух).
Правила:
Упражнения будут выполняться по круговому принципу. Подходы в каждой цепи должны выполняться с 20-секундным перерывом между ними. Вам разрешено удвоить -40 секунд до начала нового раунда. Всего будет 5 напряженных раундов.
Разминка с помощью бёрпи, звездных прыжков или любого другого движения, запускающего кровоток.
Хорошо, давайте посмотрим на тренировку:
Перевернутые тяги с простыней 6-10 повторений
Разгибания спины 6-10 повторений
Тяги с собственным весом 6-10 повторений
Подтягивания дверным полотном 4-6 повторений
Приседания 6-10 повторений
Я просто обожаю выполнять упражнения для спины с собственным весом дома!
Но:
Если честно, эти упражнения не превратят вас в Mr.Олимпия. Но если вы ищете упражнения, которые можно делать дома, чтобы укрепить и придать форму своей спине, то это то, что вам нужно!
Заключительные слова: теперь вы знаете, как тренировать спину дома
Готовы попробовать свои первые упражнения для спины с собственным весом дома?
Как и в случае с большинством других групп мышц вашего тела, вам не нужны какие-либо фантастические механизмы для укрепления спины.