Упражнения для трицепсов: Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

Содержание

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях. Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида.

Чтобы накачать трицепс  следует рассчитать комплексные занятия, которые принесут желаемый результат. Базовые упражнения для трицепса являются основой, и обойтись без них никак нельзя.

Для занятий дома отжимания в упоре сзади является основным и самым действенным упражнением.

Исходное положение

  • Опереться руками, заведенными назад о гимнастическую скамью (подойдет пара табуретов). Ноги вытянуть на другую скамью или табурет напротив.

Выполнение

  • На вдохе опуститься, сгибая руки под прямым углом. На выдохе подняться и выровнять руки, приняв исходное положение.

Полезный совет

  • Для лучшего эффекта и большей нагрузки следует выполнять это упражнение и в нижнем и в верхнем положении. Не советуется заниматься с очень широко расставленными руками, так как в этом случае нагрузку получат мышцы груди и дельтовидные мышцы.

Самое время рассмотреть, как накачать трицепс при помощи гантелей. Данное упражнение превосходно подходит для занятий в домашних условиях, а также подойдет и для спортзала. В случае, когда на какой- то руке трицепс недостаточно накачен, это упражнение поможет исправить проблему.

Исходное положение

  • Сесть прямо на скамью или табурет, спину слегка выгнуть в области поясницы, ступни плотно прижать с полу. Руку, в которой гантель завести за голову, сгибать и разгибать, сохраняя прямой угол. Свободная рука плотно обхватывает туловище.

Выполнение:

  • На выдохе завести руку за голову, не останавливаясь в конечном положении. Вес гантели должен быть подобран индивидуально, при том условии, что удаться выполнить упражнение 10-12 раз.

Полезный совет

  • При выполнении главное – это неподвижность плечевого сустава. Если сначала этого не удается, можно помочь себе, поддерживая плечо свободной рукой.

Данное упражнение следует выполнять не с предельным весом, основываясь лишь на тренировке трицепса, давая ему необходимую нагрузку.

Исходное положение

  • Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни плотно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч.

Выполнение

  • На вдохе штанга опускается за голову, при этом плечи и предплечья образовывают прямой угол. Задержать штангу в этом положении. На выдохе поднять штангу постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала. Обратить внимание на то, чтобы работа приходилась только на трицепс, не задействовав спину или ноги.

Полезный совет

  • Нельзя удерживать штангу обратным хватом, так как в таком положении снаряд сможет выскользнуть. В работе задействован только локтевой сустав. Не нужно опускать штангу слишком низко, так как при этом начинает работать уже другая группа мышц. Не стоит начинать работу с большим весом, так как при этом начнет работать и спина. Ноги всегда должны быть на полу и плотно прижаты, это позволит сохранить равновесие.

Данное упражнение нагружает не только трицепс, но   и другие мышцы, которые хорошо разогревают трицепс.

Исходное положение

  • Лечь на скамью, ягодицы, спину, лопатки плотно прижать к рабочей поверхности. Ступни плотно прижаты к полу. Тренировочная скамья в обязательном порядке должна быть оснащена стойкой. Также можно выполнять упражнение в силовой раме или машине Смита. Захватить штангу именно прямым хватом. Расстояние между захватами ладоней 2-3 кулака.

Выполнение

  • Штангу снять с упора и захватив вытянуть руки на уровне груди. Выдохнув опустить снаряд под грудные мышцы, и коснувшись груди сразу же приподнять штангу вверх. Когда руки полностью распрямились, глубоко выдохнуть. В верхнем положении немного отдохнуть и снова выполнить упражнение. Повторить 6-10 раза в 3-4 подхода.

Полезные советы

  • Очень важно выполнять это упражнение верно. Не следует удерживать штангу обратным хватом, но нужно держать ее с широко расставленными руками или удерживать с помощью очень узкого хвата. Держа штангу широким хватом, повышается нагрузка на грудные мышцы, причем нагрузка в этом случае на трицепс минимальная. Захватывая штангу узким хватом, повышается риск нарушения равновесия, плюс ко всему возрастет нагрузка на луче пястный сустав, которые могут доставить болевые ощущения после подобных тренировок.

Это, пожалуй, самое эффективное и действенное упражнения для тренировки трицепса. Благодаря ему отлично прорабатываются мышцы трицепса. Разгибание рук, в положении стоя – это упражнение, изолирующее, и не является базовым. Выполнять его возможно лишь в тренажерном зале с задействованием верхнего блока.

Исходное положение

  • Положение, стоя, верхний корпус немного прогибается вперед. Захват рукоятки должен выполняться таким образом, чтобы ладони были обращены к полу. Расположение рук среднее. Локти очень плотно должны прижиматься к корпусу. Постепенно подтягивать рукоятку к груди.

Исполнение

  • На выдохе руки полностью разгибаются, при этом рукоятка максимально опускается вниз. Зафиксировать это положение на 5-7 секунд. Затем глубоко вдыхая постепенно вернуть руки в исходное положение. Такое упражнение должно выполняться максимально плавно и медленно. Повторять данное упражнение около 10-12 раз, количество подходов 2-3 раза.

Полезный совет

  • Все перемещения должны выполняться лишь локтевыми суставами, плечи и запястья не должны быть задействованы в процессе упражнения.

Это упражнение можно назвать одним из серии упражнений, рассмотренных выше. Для его  выполнения тоже будет необходимо воспользоваться тросовым тренажером с  верхним блоком и D-образной рукояткой. Выполняя подобное упражнение, регулярно появляется возможность придать своему трицепсу рельеф и больший объем.

Исходное положение

  • Встать перед тренажером, расположив руки строго параллельно тросу. Свободной рукой ухватиться за статину тренажера, корпус при этом немного наклоняется вперед, а одноименную с рукой ногу отставить немного назад, так чтобы она не препятствовала выполнению упражнения. Рукоятку тренажера обхватить обратным хватом, чтобы ладонь направлялась внутренней стороной.

Исполнение

  • На глубоком вдохе задержать дыхание и вытянув руку вниз полностью ее разогнуть. Зафиксировав положение можно выдохнуть, ненадолго задержать руку в этом положении и начать обратный ход. Когда рука будет возвращаться в начальное положение не нужно поддаваться давлению груза. Необходимо грузу оказывать максимальное сопротивление. Возвращение в начальное положение руки должно длиться вдвое больше, чем ее разгибание.

Полезный совет

  • Во время выполнения разгибания одной руки в положении стоя в верхнем блоке, спина должна быть неподвижной и четко зафиксированной. Запястье должно быть сильно сжатым, а локоть рабочей руки прижать плотно к корпусу. Не нужно выполнять упражнение с очень большим весом. Вес должен быть подобран так, чтобы можно было выполнить его 10-12 раз, в 3-4 подхода.

Разгибание рук в наклоне

Это упражнение относится к ряду изолирующих упражнений и позволяет натренировать все три пучка трицепса. Также с его помощью появляется возможность избавиться от диспропорции трицепса в любой из рук. Разгибание рук в наклоне лучше всего выполнять как заключительное при работе с трицепсом.

Исходное положение

  • Встав сбоку от скамьи, упираясь на нее ладонью свободной руки. Другую руку занять гантелью, направив ладонью к себе. Спина располагается параллельно полу. Одноименное колено свободной руки также упирается о скамью. Согнать руку с гантелей под прямым углом, так чтобы локоть доходил до уровня спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Исполнение

  • На вдохе задержать дыхание и при помощи работы одного трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом остается полностью обездвиженным. В этом положении немного задержаться, выполнить паузу в зафиксированном сильнейшем напряжении трицепса, после чего принять исходное положение.

Полезные советы

  • Спина должна обязательно находиться параллельно полу, при этом на трицепс будет приходиться максимальная часть нагрузки. Это упражнение выполняется плавно, размеренно, без рывков и без раскачивания корпуса и рук. Что касается всего корпуса и предплечья, то в этом случае они должны оставаться бездвижными на протяжении всего времени выполнения.

Лучшие УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС! Тренировка трицепса в тренажерном зале


Watch this video on YouTube

В заключении становится понятным, какие упражнения являются наиболее действенными при работе с пучками трицепса, придании ему мощи и рельефа. Выполняя их правильно и регулярно, появится возможность за короткие сроки добиться поразительного результата.  Необходимо особое внимание уделить правильной технике выполнения заданий. Любое отклонения от нормы задействует в работу другие мышцы, вследствие чего эффективность упражнения значительно снизится. Как накачать трицепс без помощи профессионалов и посещений спортивного зала? Решившись накачать трицепс в домашних условиях лучше всего остановить свой выбор на отжиманиях, французском жиме и работе с гантелями. Они обязательно принесут желаемый результат.

Тренировка всего трицепса за 1 тренировку

Узнайте, как по-настоящему прокачать трицепс под всем углами, чтобы заставить его увеличится в объёме.

Если вы только начали входить в мир «железного спорта» то знайте, что увеличить руки в объёме используя только подъёмы штанги на бицепс недостаточно, необходимо помнить, что 60-70% всей мускулатуры приходится на трицепс, так как накачать трицепс, а вернее чтобы все 3 пучка получили хорошую нагрузку за 1 тренировку.

Трицепс состоит из 3 головок и имеет по-научному название трёхглавая мышцы плеча:

  • ДЛИННАЯ ГОЛОВКА – является самой длинной и расположена на тыльной части руки;
  • ЛАТЕРАЛЬНАЯ ГОЛОВКА – расположена с внешней стороны и именно она создаёт вид трицепса в виде подковы;
  • МЕДИАЛЬНАЯ ГОЛОВКА – она практически скрыта от взгляда, но помогает закончить вид красивого трицепса и находится под латеральной и длинной головкой.

Чтобы увеличить мышечную массу и силу рук на порядок выше, необходимо акцентировать внимание не на 1 участке трицепса, а на 3 одновременно. С другой стороны тренировать 1 головку изолированно от 2 остальных не получится, но направить преимущественно нагрузку в конкретный участок можно.

Данная программа тренировок, позволит используя 3 разнообразных упражнения, как раз преимущественно нагрузить каждую из 3 мышц, что в конце концов даст мощный толчок развитию всего трицепса в целом.

 

Программа тренировки трицепсов

Разгибание на блоке обратным хватом одной рукой – 3 повтора х 12 повторов;

Французский жим лёжа гантелей нейтральным хватом - 3 повтора х 12-8 повторов;

Разгибание рук с канатной рукоятью стоя на коленях - 3 повтора х 15 повторов;

 

Советы по выполнению упражнений

 

Разгибание на блоке обратным хватом одной рукой

Концентрирует нагрузку на медиальном участке трицепса. На протяжении всего упражнения необходимо поддерживать тренируемую мышцу в постоянно напряжении, не позволяя ей расслабится и таким образом потерять полезную нагрузку во время тренировки. Выполняя каждой рукой по отдельности, предоставляется отличная возможность проработать каждый трицепс отдельно, не допуская чтобы более сильная рука воровала часть нагрузки у более слабой.

 

Кроме этого, упражнение позволяет хорошо прогреть локтевые суставы перед следующим базовым упражнением.
Если упражнение новое в исполнении, то необходимо начать с малых весов и изучить правильную технику. Даже после освоения упражнения и чувства тренируемой мышцы, не нужно «грузить» большие рабочие веса, количество повторений должно быть не менее, но и не более 12.

 

Французский жим лёжа гантелей нейтральным хватом

Именно нейтральный хват позволяет переместить нагрузку на латеральную мышцу и хорошо её прокачать. Если есть в тренажёрном зале гриф, предназначенный для нейтрального хвата, можете его использовать вместо гантелей.

 

Для качественного выполнения упражнения, необходимо заводить гантели (штангу с нейтральным хватом) за голову, что позволит отлично растянуть трицепс и при подъёме мощно его сократить. Очень важно при подъёме, верхняя точка должна образовать между спортивным снарядом и плечом угол примерно 70 градусов, если руки держать строго вверх, то часть нагрузки будет уходить с трицепса.
Кроме этого, выполняя упражнение в такой манере, нагрузка на плечи будет снижена и практически полностью отдана на славу трицепсу.

 

Разгибание рук с канатной рукоятью стоя на коленях

Позади уже 2 упражнения и пришло время заняться самой большой мышцей трицепса – латеральной. Чтобы её хорошо прокачать, необходимо желательно встать на колени, что исключит раскачивание туловища и уменьшит нагрузку на трицепс.

Выполняя упражнение, руки необходимо максимально заводить за спину, чтобы создать пиковую нагрузку длинном участке. Когда руки в нижней части выпрямлены, постарайтесь создать секундную задержку, что позволит создать мышечный пик напряжения.

Не позволяйте канатной рукояти быстро подниматься вверх, подъём осуществляется в 2 раза медленнее, чем разгибание. Именно время нагрузки под которой находится мышца, если конечно рабочие веса достаточные и определяют мышечный рост данного участка.

Возьмите на вооружение эти 3 упражнения, которые однозначно принесут пользу в создании мощной и красивой задней части руки!

Рекомендуем Вам:

в домашних условиях и тренажерном зале

© progressman — stock.adobe.com

Что потребуется

Как накачать или подтянуть трицепс женщине? Мыщцы рук – достаточно любопытная тема. Каждый занимающийся в зале мужчина мечтает о больших бицепсах, а каждая девушка мечтает о подтянутых трицепсах: природа создала женщин таким образом, что тыльная поверхность плеча является «проблемной зоной» или одним из тех мест в теле женщины, где жир накапливается очень охотно, а уходит крайне скверно. Единственным методом, способным помочь в этом, является выполнение упражнений на трицепс для девушек как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, само собой, при соблюдении гипокалорийной диеты.

Для того чтобы выполнять эти упражнения, совсем не обязательно посещать тренажерный зал, можно с успехом выполнять их дома. Условно разделим все движения для женщин на упражнения на трицепс с дополнительным оборудованием и с весом собственного тела. Начнем с упражнений в домашних условиях.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Поскольку трицепс отвечает за жимовые движения и за разгибание руки в локтевом суставе, самым важным и базовым упражнением будут отжимания от пола.

Отжимания от пола с колен

Поскольку у большинства девушек мышцы верхнего плечевого пояса достаточно слабы, начинать лучше с отжиманий с колен.

  1. Исходное положение: упор лёжа на полу. Руки выпрямлены, расставлены на ширине плеч или чуть уже, упираются в пол. Ноги согнуты в коленях, колени упираются в пол, голени удерживаются над полом.
  2. За счет сгибания рук в локтевых суставах нужно коснуться пола грудью, но не ложиться на пол полностью. Затем максимально медленно и подконтрольно вернуться в исходное положение. Локти на протяжении всего движения нужно стараться отводить назад, близко к корпусу, а не в стороны.

© Andrey Bandurenko — stock.adobe.com

Когда вы сможете отжаться от пола таким образом 20 и более раз, следует перейти к более сложным движениям.

Отжимания хватом на ширине плеч

Исходное положение: в упоре лёжа, опора на носок и на ладони. Положение рук: ладони находятся строго под плечевыми суставами. При сгибании рук в локтях плечо должно касаться тела, локти в стороны не разводим, руки шире плеч не расставляем.

Далеко не каждая девушка сможет дойти до этого этапа, однако каждая, кто дойдет, отметит, что её «проблемная» зона начинает уверенно превращаться в предмет зависти более слабовольных подруг. Однако останавливаться на достигнутом не будем: 20 и более повторений в нескольких подходах являются поводом перейти на ступень выше.

Отжимания узким хватом

Исходное положение: упор лежа, опора ног на носки. Положение рук: ладони стоят уже ширины плеч, в идеале пальцы одной руки накрывают сверху пальцы другой. На начальных этапах освоения этого варианта отжиманий локти могут расходится в стороны, однако, наша задача прижать их максимально близко к телу, таким образом вы получите максимальную отдачу от данного движения.

© Roman Stetsyk — stock.adobe.com

Вернемся к началу нашей программы. Что же делать тем девушкам, которые находятся в самом начале комплекса тренировок по укреплению трицепса? Одни отжимания делать скучно, хоть и полезно. Можно ли разнообразить домашние тренировки? Как накачать трицепс в домашних условиях девушке чем-то еще?

Отжимания между стульев

Данное упражнение достаточно простое, кроме трицепса хорошо нагружает и растягивает грудь. Отлично подойдет даже для начинающих.

Необходимо взять два стула либо две табуретки приблизительно равной высоты. Расставляем их на расстоянии 40-50 сантиметров (чуть шире плеч).

  1. Исходное положение – между двух табуретов. Ноги выпрямлены, носки упираются в пол. Руки выпрямлены в локтевых суставах, вес тела приходится на ладони, часть веса забирают ноги, что облегчает упражнение.
  2. Руки сгибаем в локтевых суставах на сколько получиться. Стремиться нужно к углу в 90 градусов, но если вы не чувствуете в себе сил, ничего страшного, согните локти на сколько сможете, главное, постарайтесь сделать это достаточно плавно. Не нужно опускаться ниже, если вы чувствуете боль, упражнение должно быть комфортным для суставов. Старайтесь также отводить локти больше назад, чем в стороны.
  3. За счет разгибания в локтях разогните руки.

Трицепсовые отжимания от стула

Как еще можно подкачать трицепс девушке в домашних условиях? Вариантом более акцентированного воздействия на трехглавую мышцу плеча будут обратные отжимания от одного стула, дивана или любой другой твердой опоры, возвышающейся над полом сантиметров на 50-60.

  1. Садимся на край этой опоры. Руки ставим на ширине плеч. Ноги выпрямляем и ставим на пятки. Переносим вес тела на руки, таз подаем вперед, так, чтобы он находился над полом.
  2. За счет сгибания рук в локтях опускаем таз к полу. Важно то, что вы должны лишь слегка коснуться пола ягодицами, а не плюхнуться на пол и поднимать себя.

© Schum — stock.adobe.com


Еще один важный момент: локти не должны разъезжаться в стороны, а «смотреть» строго назад от корпуса.

Данное упражнение на трицепс для девушек можно рассматривать как базовое, с помощью отжиманий от пола и описанного движения можно решить вопрос о том, как накачать трицепс девушке.

Горизонтальные трицепсовые отжимания

Являются самым тяжелым упражнением на трицепс для женщин с собственным весом. По сути, это аналог французского жима со штангой в домашних условиях.

Для выполнения этого движения нам понадобится какой-нибудь стул либо табурет, который мы упрем в стену, чем обеспечим ему полную неподвижность. На расстоянии вытянутой руки принимаем положение в упоре лёжа, руками беремся за край стула, который мы заранее «стабилизировали».

Подконтрольным движением сгибаем руки в локтях, как бы ныряем под стул, движение максимально плавное и подконтрольное. Если вы чувствуете, что вы «валитесь» лицом в пол, падайте на колени, лучше вы разобьёте их, чем лицо. За счет разгибания рук в локтях, возвращаемся в исходное положение.

Данное упражнение крайне не рекомендуется на начальном этапе тренинга. Исключением является вариант, выполняемый с упором на колени по аналогии с отжиманиями.

Это видео поможет девушкам научиться отжиматься и правильно выполнять упражнения на трицепс в домашних условиях:

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Перейдем к упражнениям на трицепс для женщин в тренажерном зале. В зале возможностей уже гораздо больше – начиная от специализированных тренажеров, заканчивая привычными гантелями, с помощью которых подтянуть трицепс девушке не составит больших сложностей. Только бы было время и желание.

Разгибания рук из-за головы

Данное упражнение относится к одному из самых результативных для трехглавой мышцы плеча, соответственно, рекомендуется к выполнению всеми занимающимися женщинами и девушками.

Рекомендуемое исходное положение стоя, как наиболее безопасное для позвоночника. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Отягощение удерживается в выпрямленных руках над головой. Локти не рекомендуется разводить более ширины плеч. Далее нужно согнуть руки в локтевых суставах, плавно опустить отягощение за голову, почувствовать растяжение трицепса, вернуть вес в исходное положение.

© Виталий Сова — stock.adobe.com


Как вариант, можно делать данное движение с одной гантелью руками поочередно. В этом случае удобнее будет делать его сидя:

© bertys30 — stock.adobe.com

В качестве отягощения здесь могут использоваться:

  • гантели;
  • штанга;
  • рукоятка блочного устройства, закрепленная к нижнему блоку или кроссоверу;
  • резиновый эспандер, прижатый к полу каким-либо отягощением, расположенным у вас за спиной. Этот вариант хорош для дома.

Вариант разгибаний рук из-за головы с рукояткой с нижнего блока наиболее интересен девушкам, стремящимся максимально избавиться от жировых отложений в области трицепса. Постоянная нагрузка, создаваемая блоком, поможет максимально усилить кровообращение в данной зоне, тем самым увеличивая доставку кислорода и окисление жиров.

© Alen Ajan — stock.adobe.com

Французский жим лёжа

Лёжа на скамье, ноги надежно упираются всей стопой на пол, голова не свисает. Отягощение находится в руках, руки – на уровне глаз, не над грудью, то есть слегка наклонены в сторону головы от перпендикулярного положения по отношению к корпусу.

Подконтрольным сгибанием локтей приводим отягощение ко лбу либо слегка заводим за голову (зависит от индивидуальных особенностей), фиксируем напряжение в целевых мышцах, разгибаем руки. Локти не нужно выпрямлять до конца, и это единственное упражнение на трицепс, где действует это правило. В данном случае это поможет уберечься от травм.


В качестве отягощения могут выступать гантели, штанга, блок, резиновый эспандер, особо изобретательные личности могут использовать гирю.

Разгибания рук в наклоне с гантелями

Также это упражнение называется кикбэк.

Туловище наклонено под 90 градусов к полу. Нога, одноименная рабочей руке, отставлена назад, вторая – чуть спереди. Рабочая рука плечом прижата к телу, предплечье смотрит в пол, локоть согнут под 90 градусов. Вторая рука упирается в колено опорной ноги. Плавно разгибаем руку в локте, до ощущения сильного напряжения в трицепсе. Фиксируем это положение. Подконтрольно возвращаемся в исходное положение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Можно делать упражнение не стоя в наклоне, а оперевшись на лавку, как при тяге гантели к поясу. Еще один вариант – лежа животом на чуть наклонной лавке (градусов 15), тогда можно делать кикбэки двумя руками одновременно.

Данное движение также можно выполнить с блочного устройства и с эспандером – на заметку занимающимся дома.

Отжимания на брусьях

Исходное положение – вис на брусьях, корпус прямой, зафиксирован на выпрямленных руках перпендикулярно поверхности земли. При таком фиксированном положении корпуса либо с незначительным наклоном тела вперед нужно выполнить сгибание рук в локтевых суставах до угла 90-100 градусов, не разводя локти в стороны – это сместит часть нагрузки на грудные мышцы. Более глубокие отжимания в данном варианте крайне не рекомендуются из-за повышенной травмоопасности для плечевого сустава. Затем следует подконтрольно выпрямить руки, стараясь создать максимальное давление ладонями на брусья.

© dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

Поскольку данный вариант весьма сложен для большинства девушек, в тех залах, где есть устройство гравитрон, можно выполнить такое же упражнение на нем.

Отжимания на гравитроне

Суть данного устройства в том, что оно создает вам поддержку при выполнении отжиманий на брусьях и подтягиваний: специальная платформа давит на ваши пятки либо колени (в зависимости от особенности конструкции) и облегчает выполнение упражнения.

Чем больше вес, установленный вами на данном устройстве, тем проще вам будет выполнить отжимания. За исключением поддерживающей платформы, техника отжиманий в гравитроне полностью соответствует технике отжиманий на брусьях.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жимы вниз на блочном устройстве

Под блочным устройством подразумевается либо кроссовер, либо верхняя блочная тяга для мышц спины. Главное, чтобы рукоятка находилась над вами, то есть фиксировалась к верхнему блоку.

Встаем лицом к блочному устройству, беремся за рукоятку хватом на ширине плеч. Прижимаем плечи к телу, предплечья согнуты. Колени чуть согнуты, спина прямая, лопатки разведены, никакого напряжения в шее быть не должно. Разгибаем руки в локтях, не отрывая плеч от тела и не раскачивая корпус, фиксируем напряжение в трехглавой мышце плеча, возвращаемся в исходное положение.

© blackday — stock.adobe.com


Выполнять данное движение можно и с канатной рукоятью:

© _italo_ — stock.adobe.com

Выполнение перечисленных упражнений поможет вам, дорогие женщины, превратить ваши трицепсы из «проблемной зоны» в предмет гордости. Главное, во-первых, старайтесь всегда чувствовать свой трицепс, когда делаете перечисленные упражнения, во-вторых, не зацикливайтесь на том, что вам необходимо ходить в тренажерный зал – пара пол-литровых бутылок с водой с успехом заменит гантели, а резиновый бинт из аптеки – блочное устройство.

Видео с объяснением техники выполнения упражнений на трицепс для девушек в спортзале:

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

15 упражнений на трицепсы в тренажерном зале

Следующие 15 упражнений на трицепс для мужчин (с сопровождающими видеороликами) направлены на развитие трицепсов, больших мышц на задней стороне плеча. На самом деле их можно использовать в своих тренировках и девушкам, разница будет заключаться только в рабочих весах и составлении программы тренировок.

Выберите любое упражнение, чтобы посмотреть соответствующее видео. В конце статьи вы найдете 3 программы тренировок трицепсов, а также ссылки на статьи о других мышцах. Упражнения, о которых пойдет речь, сгруппированы в следующем порядке:

  • Упражнения со штангой;
  • Упражнения с гантелями;
  • Упражнения в блочном тренажере;
  • Упражнения с использованием собственного веса;
  • Упражнения в других тренажерах.

Содержание статьи

Лучшие упражнения на трицепсы для мужчин

Упражнения на трицепс со штангой

Жим штанги с изогнутым грифом (EZ-гриф)

Жим штанги на трицепс является хорошим упражнение для набора мышечной массы, которое может выполняться как сидя, так и стоя. Если у вас проблемы с поясницей, то предпочтительнее сидячая позиция. Это упражнение прорабатывает все части трицепса и выполняется как правило с EZ-грифом, хотя и обычный гриф тоже подойдет. Для большего акцента на трицепс используйте хват близкий к среднему. Не беритесь слишком узким хватом – это может дать нагрузку на локти. Снизьте рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны.

Разгибание рук с EZ-грифом лежа

Разгибание рук с EZ-грифом является одним из самых простых упражнений на трицепс для увеличения мышц и силы. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, однако оно особенно эффективно для работы над его верней частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Если вы испытываете боль в локтях, тогда держите плечи под углом к туловищу, а не перпендикулярно ему, а также не позволяйте локтям разворачиваться в стороны во время выполнения упражнения. Небольшие движения локтями считаются нормальными и допустимыми. Нормальным и допустимым считаются небольшие движения локтями.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом является одним из главных упражнений для развития трицепсов. Мышцы груди тоже в нем задействованы, что следует учитывать при включении этого упражнения в программу тренировок. Оно должно выполняться с как можно более узким хватом, но это может быть неудобной позицией. Поэтому любое положение рук у́же ширины плеч будет вполне достаточным. Чем уже хват, тем больше нагрузки ложится на трицепсы и меньше на мышцы груди.

Упражнения на трицепс с гантелями

Разгибание рук на трицес с гантелями

Разгибание рук с гантелями является одним из самых простых упражнений на трицепс, которое лучше всего выполнять с небольшим рабочим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя оно особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку разгибание рук с гантелями является упражнением для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Преимущество использования в этом упражнении гантелей вместо штанги с EZ-грифом заключается в том, что здесь руки двигаются независимо друг от друга.

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа – еще одно простое упражнение для работы над трицепсами, которое лучше всего выполнять с небольшим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку это упражнение служит для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Изменение движений рук (поперек туловища, а не вверх-вниз) особым способом позволяет проработать мышцы трицепса. А возможность выполнять упражнение одной рукой позволяет вам сосредоточиться на технике и по-настоящему хорошо прокачать мышцы трицепса.

Отведение руки назад с гантелью

Отведение руки назад с гантелью является хорошим упражнением для развития верхней части трицепса. Его следует выполнять с небольшим весом, а также необходимо следить за положением плеча в исходной позиции на протяжении всего упражнения. Хотя это упражнение обычно выполняется одной рукой пока другая поддерживает положение тела, его можно выполнять и двумя руками одновременно. Людям, страдающим болями в пояснице, следует быть осторожными при выполнении этого упражнения и не выполнять его двумя руками одновременно. Переместив вес тела на свободную руку, вы уменьшите нагрузку на поясницу.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Разгибание рук с гантелью из-за головы является одним из основополагающих упражнений на трицепс для набора мышечной массы. Оно может выполняться как сидя, так и стоя. Для тех, у кого есть проблемы с поясницей, предпочтительнее будет сидячее положение. Упражнение направлено на проработку всех мышц трицепса. Выполняя такой жим с гантелью, вы делаете изолирующее упражнение с использованием узкого хвата.  Уменьшите рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны, и затем продолжите упражнение.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Это упражнение является вариацией разгибания рук с гантелями. В то время как последнее обычно используется для наращивания массы и силы, разгибание руки с гантелью из-за головы является одним из лучших упражнений для работы над развитием мышц и приданием им формы. Выполнение упражнения одной рукой дает 2 важных преимущества. Первое – это увеличенная амплитуда движений. Вы поднимаете гантель почти из-за плеча. Второе преимущество состоит в том, что руки работают независимо друг от друга.

Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере

Разгибание рук на верхнем блоке

Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс является одним из основных упражнений для набора массы. Упражнение может выполняться с грифами разной формы, прикрепленными к тросу блочного тренажера. Если вы используете прямой гриф, то чем уже будет хват, тем больше нагрузки будет ложиться на внешнюю сторону трицепса. Использование слишком узкого хвата может стать причиной боли в запястьях или предплечьях. Если это происходит, то возьмитесь более широким хватом. Разгибание рук на верхнем блоке может также выполняться с V-образным грифом. Такой гриф ставит локти в положение, при котором снижается нагрузка на запястья и предплечья.

Разгибание рук на верхнем блоке с канатом

Разгибание рук на блоке с канатом является одним из основных упражнений на развитие массы. Выполнение этого упражнения с помощью каната задействует большее количество мышц-стабилизаторов, поскольку вы должны контролировать движение каната во время выполнения упражнения. Вы можете также разводить руки в стороны в нижней фазе упражнения. Либо вместо этого можете отводить их назад. В этом случае латеральные головки трицепса будут задействоваться больше, чем при выполнении обычных разгибаний.

Разгибание одной руки на верхнем блоке обратным хватом

Разгибание одной руки на блоке обратным хватом – это вариация обычного разгибания рук на верхнем блоке. В зависимости от диапазона повторений это упражнение может служить для работы над силой, формой и развитием трицепсов. Упражнение выполняется одной рукой. Обратный хват позволяет помимо трицепса работать над мышцами предплечья. Тренируя каждую руку в отдельности, вы избежите неравномерного развития мышц каждой из них.

Упражнения на трицепс с использованием собственного веса

Отжимания на брусьях

 

Отжимания на брусьях являются одним из упражнений, которое позволяет тренировать как мышцы груди, так и трицепсы в зависимости от положения рук и ног. Чем ближе руки друг к другу, тем больше работают трицепсы, и, соответственно, чем больше расстояние между руками, тем активнее работают мышцы нижней части груди. Если вы наклонитесь вперед (а ноги слегка отведете назад), то снизите нагрузку на грудные мышцы. Отжимания на брусьях являются одним из лучших упражнений, потому что может выполняться с использованием веса собственного тела, что позволяет вам наблюдать за прогрессом по количеству повторений, которое вы выполняете.

Обратные отжимания на трицепс

Обратные отжимания являются одним из наиболее универсальных упражнений на силу и массу. Обратные отжимания также выполняются с использованием веса тела и развивают трицепсы таким же образом, как и жим узким хватом. Плюс упражнения в том, что его можно делать почти в любом месте спортзала (или вне его). При выполнении упражнения руки следует ставить либо на ширине плеч, либо немного уже. Слишком узкая постановка рук за спиной даст нагрузку на запястья и локти без какой-либо полезной нагрузки на трицепсы. В этом упражнении намного меньшая нагрузка ложиться на мышцы груди, по сравнению с отжиманиями на брусьях.

Упражнения в тренажерах на трицепсы

Разгибание рук в грузоблочном тренажере

Это упражнение является одним из вариантов разгибания рук и позволяет развивать силу и объем трицепсов. Вы можете предпочесть это упражнение разгибанию рук с EZ-грифом, потому что тренажер позволяет держать локти на специальной платформе. Возможность принять устойчивое положение делает это упражнение безопасным для людей, страдающих болью в локтях или спине. В некоторых залах этот тренажер может быть оснащен спинкой, которую следует отрегулировать так, чтобы она позволила локтям находиться в правильном положении.

Упражнение в тренажере, имитирующем отжимания на брусьях

Такое упражнение является одним из лучших вариантов для тех, кто хочет выполнять отжимания на брусьях, но не хочет или не может выполнять упражнения с использованием собственного веса. Это упражнение добавит трицепсам массы, особенно в области локтей. Большинство таких тренажеров позволяют регулировать ширину хвата (расстояние между брусьями). Чем уже хват, тем выше нагрузка на трицепс. Однако если узкий хват приводит к боли в запястьях или локтях, возможно использовать более узкий хват, хотя следует заметить, что при этом будут в большей степени задействованы мышцы груди.

Программы тренировки трицепсов

Тренировка трицепсов №1

Упражнение Количество подходов Количество повторений
1. Жим лежа узким хватом 4 10-12
2. Обратные отжимания 4 20-25

Тренировка трицепсов №2

Упражнение Количество подходов Количество повторений
1. Разгибание рук с EZ-грифом 3 12
2. Разгибание рук на верхнем блоке с канатом 3 12
3. Отведение руки назад с гантелью 3 15

Тренировка трицепсов №3

Упражнение Количество подходов Количество повторений
1. Разгибание руки с гантелью из-за головы 3 12
2. Разгибание рук с гантелями 3 15
3. Отведение руки назад с гантелью 3 20

По материалам:

elitemensguide.com/tricep-exercises/

10 лучших упражнений на трицепс

Трицепс — это мышца плеча с тремя головками: длинной, медиальной и латеральной. Она работает каждый раз, когда вы разгибаете конечность в плечевом или локтевом суставе. Но чтобы накачать трицепс, разгибать руку надо под нагрузкой.

Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения. Включите их в свои тренировки и чередуйте каждую неделю. Разный тип нагрузки предотвратит привыкание и обеспечит постоянный рост.

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но техника не страдала.

1. Алмазные отжимания

В обычных отжиманиях большая часть нагрузки приходится на грудные мышцы. В алмазных за счёт узкой постановки рук акцент смещается на трицепсы.

Упритесь ладонями в пол так, чтобы большие пальцы соединялись, образуя «алмаз». Напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранять правильную форму тела, опустите плечи.

Выполняйте отжимания в полном диапазоне, до касания грудью пола.

2. Обратные отжимания на скамье

Ещё одно упражнение без специального оборудования. Найдите невысокую опору, повернитесь к ней спиной и поставьте ладони так, чтобы пальцы смотрели в стороны. Благодаря этой необычной постановке рук плечевой сустав будет меньше выходить вперёд, а значит, сократятся шансы повредить его.

Выпрямите ноги, не поднимайте плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Старайтесь делать упражнение плавно, без рывков: так вы максимально нагрузите трицепс и не травмируете сустав.

3. Отжимания на брусьях

Это упражнение можно выполнять с дополнительным весом или без него, если ваши мышцы ещё не готовы к утяжелению.

Возьмитесь за брусья, не поднимайте плечи, сведите лопатки. Опуститесь до параллели плеч с полом. Корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперёд: это позволит максимально загрузить трицепсы. Выжмите себя наверх и повторите упражнение.

Если у вас пока не получается выполнять отжимание на брусьях с весом своего тела, попробуйте сделать его с помощью эспандера. Накиньте резиновую ленту на брусья, вставьте ноги в петлю и отжимайтесь с поддержкой.

4. Французский жим лёжа со штангой

Для этого упражнения можно использовать разные грифы: прямой, EZ или W. Изогнутый гриф позволяет взяться за штангу немного под углом — так удобнее.

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Поднимите штангу перед собой и отведите прямые руки за голову. Если они будут перпендикулярны телу, в крайней точке трицепс будет отдыхать.

Теперь согните руки в локтях и опустите штангу за голову. Плечи не меняют своего положения, работают только предплечья. Верните штангу обратно и повторите.

5. Жим гантели из-за головы

В этом упражнении трицепс сначала растягивается под нагрузкой, а затем сокращается, чтобы вернуть руки в исходное положение.

Обхватите блин гантели двумя руками, поднимите её и отведите за голову. Теперь согните руки в локтях, опустите гантель и снова поднимите. Следите, чтобы плечи не двигались: работают только предплечья.

6. Разгибание рук с гантелями в наклоне

Это упражнение задействует не только трицепсы, но и задний пучок дельтовидных мышц. Это маленькие и слабые мышцы, поэтому не берите большой вес.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной, руки с гантелями согните в локтях под прямым углом и держите близко к телу.

Разогните руки, а потом вернитесь в исходное положение. Не меняйте угол наклона спины, не двигайте плечами — работают только предплечья.

7. Разгибание одной руки с опорой на лавку

В отличие от предыдущего упражнения, тут вы опираетесь на лавку и работаете одной рукой. А потому можете взять больший вес и лучше прокачать трицепс.

Поставьте на лавку левую руку и колено, спину держите прямой, плечи опустите. Возьмите гантель в правую руку, согните локоть под прямым углом. Выпрямите его, удерживая близко к телу, а затем верните обратно.

8. Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью

Разворот рук наружу позволяет больше нагрузить латеральную головку трицепса, то есть его внешнюю сторону.

Повесьте на блок канатную рукоять, возьмитесь за оба её конца. Примите устойчивое положение, выпрямите спину, опустите плечи, локти держите близко к туловищу.

Тяните рукоять вниз, пока руки не распрямятся. Одновременно разводите концы рукояти, разворачивая руки локтями в стороны.

9. Разгибание рук на блоке обратным хватом

Такое исполнение позволяет лучше нагрузить медиальную головку трицепса, расположенную ближе к внутренней части руки.

Повесьте на блок обычную рукоять, возьмитесь за неё обратным хватом. Разгибайте локти до полного распрямления руки и сгибайте обратно.

10. Разгибания на блоке из-за головы

В исходном положении трицепсы растянуты. Это увеличивает нагрузку на мышцы и позволяет лучше проработать их.

Встаньте спиной к блоку, возьмитесь за канатную рукоять и поднимите её над головой. Согните руки в локтях под прямым углом, выставьте согнутую ногу вперёд, чтобы принять устойчивое положение.

Теперь выпрямляйте и сгибайте руки.

Читайте также 💪🧐

Комплекс лучших базовых и изолирующих упражнений на трицепсы

Хорошо развитые трёхглавые мышцы плеч (трицепс) не только выглядят привлекательно, создавая дополнительную массивность рук для мужчин и подтягивая проблемную зону плеча для женщин, но также помогают полноценно прорабатывать другие группы мышц в базовых упражнениях.

 

Анатомия и функции трицепса

Трицепс проходит вдоль задней поверхности плечевой кости и состоит из трёх пучков, или головок, именно поэтому эта мышца ещё называется трёхглавой.

 

Латеральная, длинная, медиальная головки трёхглавой мышцы плеча

Латеральный (или внешний) пучок трицепса протягивается от плеча до локтя по внешней стороне.

Длинный пучок тянется от лопатки по внутренней стороне плеча.

А медиальный пучок находится на самой кости и частично перекрывается другими пучками трицепса.

Трицепс состоит из трёх, связанных пучков

Трицепс отвечает за движение руки назад и приведение её к туловищу. Вся мышца задействуется в разгибании предплечья.

Исходя из этого, все упражнения на проработку трицепса так или иначе связаны со сгибанием-разгибанием руки в локте.

 

Лучшие упражнения для тренировки трицепса

Эффективных упражнений для проработки этой мышцы очень много, как базовых, так и изолированных. Лучше всего начинать своё занятие на трицепс именно с первых, а уже «добивать» (при необходимости) изолированными.

Но давайте по порядку. Рассмотрим, какие упражнения можно выполнять для укрепления и увеличения трёхглавой мышцы.

 

Эффективные отжимания на трицепс

Отжимания, как ни одно другое упражнение, формируют и укрепляют верхнюю часть туловища. Но для целенаправленной проработки трёхглавой мышцы необходимо отжиматься несколько иначе, чем обычно.

 

Отжимания от пола узким хватом

Чем уже мы ставим руки во время отжиманий от пола, тем больше в работу включается задняя поверхность плеча, то есть трёхглавая мышца. Иногда руки ставят вместе, это называется «алмазный» хват, поскольку указательные и большие пальцы стоят вместе и образовывают фигуру, похожую на бриллиант. Такой вид отжиманий выполнять достаточно сложно. Однако, даже при положении рук на ширине плеч трицепс уже хорошо включается в работу.

Давайте более подробно рассмотрим технику.

Техника отжиманий от пола с узкой постановкой рук

Техника выполнения:

  1. Для новичка лучше всего начать отжиматься с колен. В дальнейшем переходим на опору на носки. При этом чем уже постановка ног, тем сложнее отжиматься.
  2. Опираемся на ладони. Опытные спортсмены могут отжиматься с кулаков, кистей или пальцев, но это уже более сложные варианты.
  3. Ширина постановки рук, как мы уже отмечали, максимально узкая, насколько вам позволяют ваши мышцы. Чем более развит трицепс и мышцы синергисты, тем с более близкой постановкой рук у вас получится отжиматься.
  4. Корпус, таз и ноги должны формировать одну прямую линию. Это значит, что мы держим спину ровно, таз не проваливаем вниз и не задираем.
  5. Делаем вдох и, сгибая руки в локтях, опускаемся вниз практически до касания пола грудью
  6. Важно, чтобы локти шли вдоль тела.
  7. С выдохом выжимаем себя вверх. Выжимание должно происходить во «взрывной» манере. То есть опускаемся мы медленно, поднимаемся резко и быстро.

Техника отжиманий от пола с узкой постановкой рук

Начните с 5–8 отжиманий и постепенно увеличивайте количество повторений.

 

Видео: Отжимания от пола с узкой постановкой рук

 

Программа отжиманий на брусьях

Кроме отжиманий от пола можно попробовать отжимания на брусьях. Это ещё одно базовое упражнение, которое развивает мышцы груди, плеч, спины и хорошо развивает трицепсы.

Имейте в виду, что отжимания от пола более безопасный вариант. Нагрузка на суставы и мышцы в разы повышается, когда вы отжимаетесь на брусьях.

Техника отжимания на брусьях

Техника выполнения:

  1. Разместитесь между брусьями.
  2. Локти не должны сильно уходить в разные стороны.
  3. Начальная позиция: на выпрямленных руках.
  4. На вдохе начинайте опускать тело, сгибая локти до угла примерно 90 градусов. Важно при этом всё время направлять их назад, а не в стороны.
  5. С выдохом поднимайтесь вверх, разгибая локти.
  6. Для более комфортного выполнения корпус можно подавать вперёд.

Начните с 5–8 отжиманий.

После того как отжимания на брусьях даются вам легко, можно использовать отягощение. Но спешить с этим не стоит.

Отжимания на брусьях с дополнительным весом для опытных спортсменов

 

Видео: Отжимания на брусьях для набора массы

 

Обратные отжимания

Для новичков, а также представительниц прекрасного пола оба типа отжиманий, описанные выше, могут оказаться сложными, поэтому предлагаем в качестве альтернативы обратные отжимания.

Техника обратных отжиманий

Техника выполнения:

  1. Вам потребуется невысокая опора, например, скамья.
  2. Сядьте на скамью и расположите руки рядом с бёдрами, поставьте их на ладони.
  3. Ноги следует прочно поставить на всю стопу, согнув в коленях. Чем ближе к себе вы их поставите, тем легче будет выполнять отжимания. Также можно вытянуть ноги и опереться на пятки, так отжимания станут немного сложнее.
  4. Переносим вес на руки и соскальзываем тазом с опоры, при этом он должен проходить достаточно близко к скамье.
  5. На вдохе подконтрольно опускаемся, сгибая руки в локтевых суставах под прямым углом.
  6. Следите за локтями. Они не должны уходить слишком сильно в стороны.
  7. На выдохе выжимаем себя вверх.

Техника обратных отжиманий

Поскольку упражнение несложное, можно сделать 12–15 раз, 4 подхода.

Когда станет легко, можно начать использовать отягощение, например, положить себе на ноги блин от штанги. Также можно усложнить основное упражнение за счёт дополнительной опоры: для этого нужно расположиться между двумя скамьями таким образом, чтобы ваши руки стояли на одной из них, а пятки на другой.

Усложнённый вариант обратных отжиманий с дополнительным отягощением

 

Видео: Обратные отжимания от скамьи

 

Жим лёжа

Кроме различных видов отжиманий можно попробовать ещё одно упражнение, входящее в программу базовых, на трицепс — это жим лёжа. Но классический вариант жима не подходит, поскольку большая часть нагрузки распределяется между мышцами груди, дельтами и бицепсами. Для того чтобы нагрузить трицепс, необходимо жать узким хватом.

Техника жима штанги узким хватом

Техника выполнения:

  1. Ложимся на горизонтальную скамью так, чтобы штанга оказалась перед вашими глазами.
  2. Всем телом плотно прижмитесь к скамье, но оставьте естественный прогиб в пояснице.
  3. Ноги расставьте по бокам от скамьи устойчиво на всю стопу.
  4. Берём штангу примерно на ширине плеч, снимаем со стоек и начинаем опускать на нижнюю область груди.
  5. Локти должны идти вдоль корпуса, не расходиться в стороны.
  6. Практически касаемся штангой груди и на выдохе выжимаем её вверх. Важно выжимать штангу не к себе (то есть не возвращать её к голове), а старайтесь выжимать её от себя, чтобы лучше включить в работу именно трицепс.
  7. Делаем от 6 до 12 повторений, 3–4 рабочих подхода.

Браться очень узким хватом можно, только если у вас хорошо развиты локтевые суставы, поскольку это упражнение может быть травмоопасным.

Настолько узкий хват может быть крайне травмоопасен. Выполняйте его осторожно. Если не уверены в себе, лучше не выполняйте вообще!

 

Видео: Жим лёжа узким хватом

Мы разобрались с базовыми упражнениями для трицепса, теперь давайте перейдём к изолирующим.

 

Разгибание рук в кроссовере

Это довольно популярное упражнение на трицепс, поскольку выполнять его достаточно просто. Оно хорошо изолирует мышцы плеча. При неправильном выполнении вы почувствуете, как работают широчайшие мышцы спины.

  1. Ставим вес на блоке.
  2. Верхняя ручка должна представлять собой либо прямую рукоять, либо канатную.

    Выбирайте для упражнения прямую рукоять или канатную

  3. Располагаем руки прямым хватом на рукоятке не слишком широко.
  4. Становимся прямо.
  5. Можно немного наклониться вперёд, держа спину при этом прямой и жёсткой.
  6. Локти лучше всего прижать к корпусу.
  7. Тянем рукоятку вниз, разгибая локти.
  8. В нижней точке стараемся выпрямить руки полностью.
  9. Если вы тяните канат, то руки необходимо немного развести в стороны. Делаем это не за счёт плеча, двигается только кисть и предплечье.
  10. Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем это упражнение до 15 раз, 4–5 рабочих подходов.

 

Видео: Разгибание рук в кроссовере

 

Французский жим

Другое популярное изолирующее упражнение для трёхглавых мышц — французский жим. Выполнять его можно несколькими вариантами: стоя, сидя или лёжа, используя при этом гантели или штангу, также можно выполнять его в кроссовере.

Давайте рассмотрим подробней технику этого упражнения.

 

Французский жим с гантелями сидя

В качестве отягощения можно использовать две гантели.

Вариант французского жима с двумя гантелями сидя

А также можно выполнять его с одной гантелей.

Вариант французского жима с одной гантелей сидя

Техника выполнения:

  1. Удобно устраиваемся на скамье. Спина должна быть ровной. При желании её можно опереть на спинку.
  2. Ноги располагаем на всю ступню на ширину плеч или немного шире.
  3. Руки с гантелями поднимаем вверх и отводим немного за голову.
  4. Ладони направлены друг к другу. Локти немного согнуты.
  5. Фиксируем плечо, оно практически не должно участвовать в упражнении, всё движение осуществляется за счёт разгибания в локте.
  6. Начинаем сгибать руки, уводим гантель (или гантели) за голову. Стремимся опустить руки как можно ниже.
  7. Затем возвращаемся в исходное положение.

 

Видео: Французский жим с одной гантелью сидя

 

 

Французский жим со штангой лёжа

Удобнее для этого варианта упражнения взять ломаный гриф, но можно выполнять и с прямой штангой.

Французский жим со штангой за голову лёжа

Техника выполнения:

  1. Ложимся на скамью.
  2. Ноги стоят плотно на всей стопе по бокам от скамьи. Некоторые ставят их прямо на скамью — не делайте этого, поскольку так очень легко потерять равновесие.
  3. Штангу берём примерно на ширине плеч или чуть уже.
  4. Исходное положение — руки со штангой выпрямляем и отклоняем в сторону головы примерно на 45 градусов.
  5. Фиксируем плечи, чтобы рука двигалась только за счёт сгибания локтя и предплечья.
  6. Делаем вдох и опускаем штангу за голову.
  7. На выдохе разгибаем руки и возвращаем штангу в исходное положение.

Более сложный вариант — жать штангу не за голову, а к носу. Но новичкам этого делать не рекомендуется.

Вариант французского жима к носу лёжа

Французский жим выполняем по 10–12 раз, 4 рабочих подхода.

 

Видео: Французский жим со штангой лёжа

 

Разгибание рук в наклоне с гантелями

У этого упражнения тоже не один вариант. Его можно выполнять стоя в наклоне обеими руками или опираясь на скамью одной рукой.

 

Разгибание рук в наклоне стоя

Техника выполнения:

  1. Берём гантели в руки.
  2. Становимся прямо. Ноги практически вместе.
  3. Наклоняем корпус вперёд с ровной спиной, колени при этом немного сгибаем.
  4. Руки подтягиваем к груди, локти смотрят назад.
  5. Разогните руки в локтевом суставе до выпрямления, зафиксируйте положение и вернитесь в исходное.

Техника упражнения разгибание обеих рук стоя в наклоне

Здесь важно понимать, что движение осуществляется за счёт трицепса, поэтому не следует помогать себе корпусом и давать импульс. Когда вы начинаете раскачиваться, это означает, что упражнение выполняется неправильно.

 

Разгибание руки в наклоне с опорой

Тут также два варианта: можно выполнять упражнение с опорой на руку или с опорой на руку и колено.

  1. Берём гантель в правую руку.
  2. Левой ладонью опираемся на скамью (или иную надёжную возвышенность).
  3. Если упражнение выполняется с опорой ещё и на ногу, то левую ногу ставим согнутой в колене на опору.
  4. Правую руку сгибаем в локте.
  5. На выдохе выпрямляем руку. Напрягайте при этом трицепс в верхней точке. Если вы всё делаете правильно, вы хорошо его почувствуете.
  6. После этого меняем руки.

Техника упражнения разгибание одной руки в наклоне с опорой

Разгибание выполняем по 10–15 раз, 3–5 подходов.

 

Видео: Разгибание руки с опорой на скамью

Вариант с разгибанием рук поочерёдно предпочтительней, поскольку вы лучше концентрируетесь на каждой отдельно и сможете лучше прокачать мышцы.

 

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибание одной руки из-за головы также может быть выполнено сидя или стоя. Его преимуществом является возможность корректировать симметрию мышц и тщательней прорабатывать отстающую руку.

Техника упражнения разгибание руки из-за головы

Техника выполнения:

  1. Встаём с прямой спиной или садимся на скамью и также держим спину ровно.
  2. Правую руку с гантелью немного согнутую в локте вытягиваем вверх. Здесь важно, чтобы рука была развёрнута и сгибалась не назад, а в сторону головы.
  3. Можно левой рукой поддерживать правую руку в области плеча, чтобы она не двигалась.
  4. Сгибаем правую руку и медленно возвращаем обратно.

 

Видео: Разгибание руки с гантелью из-за головы

 

Советы и рекомендации по тренировке трицепса

Следите за данными нюансами во время тренировок, и результат не заставит себя ждать.

  1. Если ваша задача состоит в том, чтобы нарастить трицепс, начинайте тренировку с базовых упражнений — жима или отжиманий — и выполняйте их на небольшое количество повторений, но с хорошим весом. Закончить можно одним или двумя изолирующими упражнениями, которые нужно выполнить до упора (т.е. на максимальное количество раз).
  2. Вес снарядов всегда повышайте осторожно, поскольку легко можно получить травму локтевых суставов, особенно в базовых упражнениях.
  3. Чтобы сохранить нагрузку трицепса, не выпрямляйте до конца руки в жимовых упражнениях.
  4. Концентрируйтесь на негативных фазах движения (растяжение трицепса), это сделает их эластичными и снизит вероятность получения травмы.
  5. Не отдыхайте более двух минут между подходами, чтобы мышцы не успевали полностью остывать.

Чтобы добиться развития трицепса, необходимо тренировать эту мышцу 1–2 раза в неделю. Лучше всего не выполнять все упражнения подряд наугад, следует составить план из 3–4 упражнений, в котором хотя бы одно будет базовым. Также важно постоянно увеличивать нагрузку и выполнять упражнения качественно и технически правильно. В этом случае вы достаточно быстро добьётесь роста мышц и увеличения силы.

упражнений для рук для спортсменов: трицепс, издание

Трицепс - это часто игнорируемый аспект построения более сильных и крупных рук. Никто не уклоняется от того, чтобы накачать бицепсы приливом крови, подтягивающими и накачивающими кудрями. Они всеми любимые упражнения для хорошего самочувствия. Однако бицепсы составляют только часть руки, поэтому выполнение в основном сгибаний на бицепс поможет вам лишь частично достичь вашей цели. Твоим трицепсам нужно столько же внимания.

Синдром Рона Бургунди
Как упоминалось в книге «Упражнения для рук для спортсменов: бицепс», слишком многие люди используют изолирующие сгибания с большим объемом и малым весом - точно так же, как Рон Бургунди.Это отвлекает от критического развития мышц трицепса.

Подобно бицепсу, изолирующие упражнения на трицепс не приносят спортсменам особой пользы, потому что во время соревнований ни одна мышца практически не изолирована. Вместо этого упражнения, которые в первую очередь задействуют трицепс, но также активируют другие мышцы, должны быть в центре внимания вашей тренировки трицепса. Изолирующие упражнения можно использовать в конце тренировки, чтобы завершить силовую тренировку.

Правда о трицепсе
По словам эксперта по силовой и физической подготовке Брета Контрераса, трицепс лучше реагирует на изолирующие упражнения, чем бицепс.Однако лучший способ развить сильные трицепсы - это сложные упражнения, такие как отжимания и жим гантелей на полу.

Одно из лучших упражнений для увеличения силы верхней части тела, отжимания считаются аналогом верхней части тела приседания, наряду с подтягиваниями. Они значительно увеличивают силу и размер трицепсов и других мышц, делая ваше время, потраченное на упражнения, максимально полезным и эффективным.

В жиме трицепсы задействованы, когда локти прижаты к бокам тела.Выполнение жимов с пола с гантелями позволяет локтям находиться как можно ближе к телу, что дает максимальную пользу.

Программа
Выполните два упражнения на трицепс ближе к концу тренировки верхней части тела. Обязательно выполняйте комплексное упражнение перед изолирующим.

Комбо Один

Дип

  • Ручки тренажера Dip и опорный корпус с прямыми рычагами
  • Нижняя часть тела с контролем до уровня груди
  • Поднимите корпус вверх, пока руки не станут прямыми; повторить для указанных повторений
  • Используйте грузовой пояс, чтобы усложнить задачу

Сеты / повторения: 4 × 8

Трицепс Отжимания на скакалке

  • В спортивной стойке, лицом к лицу с тросиком, удерживайте тросик перед грудиной
  • Удерживая локти плотно прижатыми к ребрам, опустите трос вниз, пока руки не будут полностью выдвинуты
  • Вернуть рычаги в исходное положение с контролем; повторить для указанных повторений

Наборов / повторений: 3 × 15

Два комбинированных

Жим гантелей на полу

  • Лягте на спину, согнув колени, держа гантели в каждой руке ладонями вместе и вытянутыми над грудью
  • Опустите гантели к груди, пока руки не коснутся земли
  • Удерживать одну секунду, прижать локти к бокам
  • Вытяните руки, чтобы поднять гантели вверх
  • Повторение для указанных повторений

Наборов / повторений: 4x6

Skullcrushers

  • Лягте на скамью, удерживая EZ-гриф узким хватом над грудью
  • Согнуть штангу в локтях до лба; держите руки параллельно и не касайтесь лба перекладиной
  • Вытяните локти, чтобы поднять штангу в исходное положение; повторить для указанных повторений

Сеты / повторения: 2 × 20

Несколько недель выполнения вышеперечисленных упражнений должны дать идеальное сочетание наращивания базовой массы и проработки деталей с помощью изолирующих упражнений, что будет способствовать идеальному сочетанию силы рук и размеров для спортсменов.

Источник: Contreras, B. (10 марта 2010 г.). Внутри мышц: лучшие упражнения для спины и бицепса . Получено с t-nation.com.
Фото: zimbio.com

Энтони Мичал - писатель, спортсмен-консультант, учитель и тренер. У него есть B.S. в области здоровья и физической активности и M.S. в области здравоохранения и физического воспитания ; и он учился у Джеймса Смита и Бадди Морриса в Университете Питтсбурга. В свободное время он ведет блог со своими размышлениями о спортивной подготовке в Anthonymychal.com.

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

Упражнение на трицепс

Triceps brachii - трехглавая мышца, а трицепс - большая мышца задней части верхней конечности у многих позвоночных.

МЫШЦЫ
Трицепсы составляют примерно 2/3 мышечной массы руки. Мышца трехглавой мышцы прикрепляется к плоскому сухожилию большеберцовой кости (локтевой кости). Сухожилие простирается далеко вверх от задней части мышцы в виде большой прямоугольной фасции (сенфасции).

Первое прикрепление находится в верхней внутренней части руки, другое - в верхней внешней части руки, а третье - в лопатке. Трицепс следит за тем, чтобы рука могла выпрямиться. Хотя основная функция трицепса заключается в разгибании руки в локтевом суставе, так и трицепс, использующий длинную головку (caput longum), которая исходит от лопатки, выполняет мах назад в плечевом суставе, а также внутрь.

Именно эта функция используется для активации длинной головки. Самым большим преимуществом длинной трехглавой головки является то, что она активно защищает плечевой сустав от выпрыгивания из сустава (люксера).

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ТРИЦЕПС
К упражнению на трицепс довольно просто. Трицепс тренируется, даже когда вы выполняете много других упражнений, когда вы не думаете, что тренируете его. Вы тренируете трицепс во время других упражнений, таких как жим лежа, жим от плеч, отжимания, подтягивания и многие другие упражнения для груди и спины.

Существуют разные тренировки для тренировки трицепсов.
Вы можете выполнять традиционную планку или выполнять обычные отжимания для тренировки трицепсов.
Но тот, кто вызывает наибольшую мышечную активность из всех, также является самым эффективным и сложным - это треугольные отжимания.

Треугольное отжимание
Если вы хотите интенсивно тренировать трицепс с помощью треугольного отжимания, вы начинаете движение, располагая руки на полу прямо под грудью, пальцы разведены в стороны и соприкасаются большими и указательными пальцами, образуя треугольную форму.

Выпрямите ноги в положение планки. Убедитесь, что спина ровная, а пресс задействован, когда вы сгибаете локти и опускаетесь, пока подбородок или грудь не коснется пола. Если вы не можете опуститься так низко, опускайтесь как можно ниже.В конце движения ваши локти естественным образом раздвинутся в стороны. Нажмите назад, чтобы начать, и повторите.

Отжимания на одной руке
Если вы думаете, что треугольные отжимания слишком тяжелы, вы можете тренировать трицепс, выполняя отжимания на одной руке. Вы действительно бросаете вызов трехглавой мышце, поднимая и опуская вес собственного тела одной рукой.

Когда вы тренируете трицепс, делая отжимания на одной руке, вы лежите на правом боку, согнув колени и поставив бедра друг на друга. Оберните нижнюю руку вокруг талии и положите левую руку на пол перед собой.Напрягите трицепс, чтобы подтолкнуть тело вверх и оторвать от пола, максимально выпрямляя левую руку, не сжимая локоть. Опустите на несколько дюймов и продолжайте нажимать вверх и вниз, затем поменяйте сторону.

Отжимания
Отжимания продвинуты и полезны для тренировки трицепсов. Отжимания задействуют как локоть, так и плечевой сустав, и для этого не требуется никакого оборудования, кроме стула или скамьи.

Когда вы тренируете трицепс, делая отжимания, вы садитесь на скамью или стул. Затем вы начинаете с рук рядом или чуть ниже бедер.Поднимитесь на руки и вытяните бедра вперед. Согните руки в локтях, но не ниже 90 градусов, и опустите бедра вниз, удерживая их очень близко к стулу. Держите плечи опущенными, поднимите назад, не блокируя локти, и повторите. Вы можете добавить интенсивности, выйдя ногами.

БИЦЕПСЫ И ТРИЦЕПСЫ
Как уже упоминалось ранее, трицепс занимает около 70% мышечной массы плеча, многие считают бицепс эстетической мышцей плеча. Бицепс может длительное время обременять вас, когда вы несете что-то тяжелое, в то время как трицепс нужно быстро сокращать, например, когда вы падаете и получаете руками.Поэтому так же важно тренировать трицепсы, чтобы бицепсы и трицепсы дополняли друг друга.

Упражнения на трицепс с собственным весом для построения мощных, сильных и подтянутых рук

Жим на трицепс вверх
Поскольку существует так много хороших упражнений на трицепс с собственным весом, большинство людей обнаруживают, что как только они начинают тренировать трицепс, они вскоре демонстрируют желаемый размер и четкость мышц. Тот факт, что трицепсы также участвуют во многих упражнениях для верхней части тела, также способствует их развитию.

Если вам нужны мускулистые, сильные и четко очерченные руки, вы также должны помнить, что ваши трицепсы составляют две трети размера ваших рук. Да все верно! Несмотря на то, что многие люди одержимы тренировкой бицепсов, две трети мышц рук на самом деле являются мышцами трицепса. Поэтому само собой разумеется, что если вы хотите впечатляющих рук, хорошие упражнения на трицепс будут иметь решающее значение для достижения вашей цели.

Также имейте в виду, что когда ваши руки расслаблены, видны именно ваши трицепсы, а не мышцы бицепса.Так что, если вы не проводите большую часть своего времени, сгибая гораздо меньшие бицепсы, вы можете обладать впечатляющими руками, только построив изысканную ромбовидную форму, которую содержит отличное развитие трицепсов.


Мышечная выносливость

Если ваша цель - развить мышечную выносливость и общую физическую форму, а не мышцы и силу, я уверен, что вы уже знаете, что это можно сделать только с помощью упражнений с большим числом повторений.

Сколько повторений вам нужно сделать, зависит от того, что именно вы хотите выполнить, но в целом вам нужно сделать не менее 20, а возможно, и до 50 повторений, чтобы получить реальную мышечную выносливость.Хорошая новость в том, что базовые упражнения на трицепс идеально подходят для этой работы.

Упражнения на трицепс на мышечную выносливость

Стандартное отжимание - это одно из лучших упражнений как на выносливость, так и на общую физическую форму, и именно по этой причине оно используется всеми спецназом, боевыми искусствами и программами бокса.

Хотя стандартное отжимание также прорабатывает большинство других мышц верхней части тела, вы обнаружите, что обычно в первую очередь сдается трицепс, и именно этот факт делает его таким фантастическим упражнением на трицепс.Вообще говоря, большинство людей считают, что они могут сразу же управлять 20 повторений и способны делать 50 - 100 повторений в течение 3 месяцев твердых подготовки.

Отжимание от скамьи - природа этого упражнения означает, что ваши ноги поддерживаются на протяжении всего движения, и поэтому вам не нужно поднимать большой процент веса вашего тела.

Именно по этой причине вы можете увеличить количество повторений, что снова делает это упражнение идеальным для развития мышечной выносливости.Не забывайте держать локти как можно ближе к телу на протяжении всего упражнения, чтобы сделать упор на трицепс.

Сила и наращивание мышц

Как упоминалось ранее, если вы выполняете правильные упражнения на трицепс, мышца действительно хорошо реагирует, и обычно незадолго до того, как классическая ромбовидная форма трицепса начинает приобретать форму. Однако помните, что для того, чтобы увидеть сформированное вами определение трицепса, у вас должен быть низкий уровень жировых отложений в этой области.Поэтому, если вы склонны накапливать жир вокруг рук, убедитесь, что ваша диета правильная, иначе, даже если у вас сильные мускулистые трицепсы, никто не сможет их увидеть.

Также помните, что, как и для всех других частей тела, для наращивания силы и мускулов в трицепсах требуется, чтобы упражнения были достаточно сложными, чтобы количество повторений оставалось в диапазоне 6-10.

Упражнения на трицепс для наращивания силы и мышечной массы

Трицепс или (ромбовидное) прессование вверх - это стандартное упражнение для наращивания мышц для трицепса, которое отлично подходит для построения основы мышц и силы.Тем не менее, большинство людей обнаруживают, что вскоре они могут делать гораздо больше повторений, чем 6-10, необходимых для мускулов и силы.Поэтому, чтобы сделать это упражнение более требовательным, попробуйте включить изометрическую статическую задержку в 5 секунд в конце каждого повторения,

Параллельное отжимание - это упражнение является эквивалентом приседания для верхней части тела, и существует несколько упражнений, которые столь же эффективны для развития силы и формы верхней части тела. Вы обнаружите, что чем ближе ваши локти прижаты к телу, тем меньше мышцы груди могут помочь в этом упражнении, в результате чего больший акцент делается на трицепс.Как только вы сможете сделать 3–4 подхода по 10 повторений, вы сможете сократить периоды отдыха между подходами и уменьшить количество повторений, чтобы сделать их более требовательными. Я также обнаружил, что подъем ног в положение L-сиденья увеличивает интенсивность отжиманий из-за изменения рычага.

Как делать параллельные отжимания

Неважно, используете ли вы брусья в тренажерном зале или тренируетесь дома и используете пару стульев, техника в основном та же. Возьмитесь за перекладины и поднимите все тело на землю, выпрямляя руки.

Убедитесь, что вы держите руки как можно ближе к бокам тела, а затем согните руки в локтях так, чтобы их плечи оказались под углом 90 градусов. Как только ваши руки достигнут угла в 90 градусов, поднимите руки вверх, пока они не окажутся всего в дюйме от полного выпрямления, а затем повторите упражнение.

Примечание ,

Не выпрямляя руки полностью, вы сможете постоянно поддерживать напряжение в мышцах трицепса.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения на трицепс, держите тело полностью прямо; единственным движением должно быть сгибание рук в локтях.

Не совершайте ошибку, наклоняясь вперед при выполнении параллельных отжиманий, поскольку это превращает его в упражнение для груди и плеч.

L-образное сиденье - это упражнение является одним из двух лучших упражнений на трицепс с собственным весом, которые вы можете выполнять, а также тем преимуществом, что оно является отличным упражнением для пресса. В результате вы получаете выгоду, если одновременно тренируете пресс и трицепсы, насколько это хорошо?


Абсолютно лучшее упражнение на трицепс для силы и наращивания мышечной массы
Без сомнения, V-sit - наиболее эффективное упражнение с собственным весом для наращивания мышц и силы трицепса.Только когда вы попробуете это упражнение, вы поймете, насколько сильно должны сокращаться трицепсы и насколько сильными должны быть ваши трицепсы, чтобы справиться с этим.

На самом деле, это упражнение само по себе может развить фантастические трицепсы и пресс, а также является одной из самых впечатляющих демонстраций силы из существующих.

Перед тем, как попробовать сиденье V, вам нужно сначала освоить и уметь удерживать L-сиденье не менее 15-30 секунд. Как только вы это сделаете, вы можете начать переходить к V-сидению, приняв положение поджатия (L-образное сиденье с согнутыми ногами), а затем выпрямите ноги.

Вы можете обнаружить, что недостаток гибкости и координации мешает вам сначала выпрямить ноги из положения согнутого в V-образном положении, и это может быть немного неудобно. Тем не менее, через несколько месяцев ваша гибкость, координация и сила улучшатся, и вскоре вы сможете удерживать идеальное сиденье V.

Заключение

Помните, что ваши трицепсы намного больше, чем ваши бицепсы, и их не следует игнорировать, если вы хотите впечатляющие руки.

Для повышения выносливости и общей физической подготовки сделайте не менее 20 повторений каждого упражнения.

Для силы и наращивания мышечной массы всегда делайте повторения в диапазоне 6-10, делая упражнение более сложным или переходя к более сложному.

После того, как вы хорошо разовьете трицепс, сохраняйте низкий процент жира, чтобы продемонстрировать его изысканную ромбовидную форму.

Для получения дополнительной информации посетите сайт www.all-about-arm-exercises.com, где можно найти отличные упражнения для рук.


Как Рокки Марчиано ушел непобежденным


Легенда бодибилдинга Фрэнк Зейн


Единственный и неповторимый Брюс Ли


Здоровое питание для отличного пресса


Диета силовых атлетов


Руководство по наращиванию мышечной массы


Жим на трицепс вверх


Отрыв от скамьи повышенной сложности


См. Руководство по грудной клетке, чтобы дополнить ваши упражнения на трицепс


Вернуться на главную

пожаловаться на это объявление

Лучшая тренировка для трицепса - 5 лучших упражнений на трицепс

Лучшие 5 упражнений на трицепс
Для лучшей тренировки трицепса


Ли Хейворд

Французский пресс (также известный как «Разгибание трицепса лежа»)

Это упражнение прорабатывает трицепс, особенно большую внутреннюю головку трицепса.

Лягте на ровную скамью. Ноги на ширине плеч с каждой стороны скамейки. Попросите партнера по тренировке вручить вам штангу. Возьмитесь руками за место чуть уже ширины плеч. Поднимите штангу вверх, пока она не окажется выше плеч.

Двигая только предплечьями, опускайте штангу по дуге до тех пор, пока она не окажется примерно на дюйм выше вашего лба, затем, используя только силу трицепса, подтолкните штангу вверх по дуге в исходное положение.

Совет - использование перекладины EZ для завивки, как правило, более комфортно и снижает нагрузку на запястья, чем прямая перекладина.


Жим узким хватом лежа

Это упражнение представляет собой большое базовое сложное движение, которое сильно нагружает трицепсы, а также грудь и плечи.

Лягте на жим лежа. Поставьте ступни на пол с каждой стороны скамьи.Возьмитесь за гриф хватом не шире, чем ширина вашего туловища, как правило, для большинства парней это делается так, чтобы указательные пальцы находились на гладкой части стандартной олимпийской штанги. Выпрямите руки, чтобы оторвать штангу от стойки. Расположите штангу так, чтобы она находилась на расстоянии вытянутой руки от груди.

Опускайте штангу до тех пор, пока она не коснется нижней части груди / верхнего отдела живота, затем снова нажмите на нее, пока она не зафиксируется в исходном положении. Когда вы опускаете штангу, держите локти близко к телу.Не позволяйте плечам разводиться в стороны, так как это приведет к чрезмерной нагрузке на плечевые суставы.

Совет - во время жима узким хватом вы всегда должны следить за тем, чтобы вас заметил партнер, на всякий случай, если вам понадобится помощь в подъёме штанги.


Отжимания на тросе на трицепсе

Это упражнение нацелено на внешнюю головку трицепса.

Присоедините штангу к верхнему шкиву.Встаньте перед блоком, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гриф узким хватом сверху. Полностью согните руки и все время подтягивайте локти к бокам во время упражнения.

Двигая только предплечьями, толкайте штангу вниз по дуге, пока руки не выпрямятся. Удерживая это положение, сожмите трицепсы на секунду, чтобы добиться максимального сокращения. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

Советы - не позволяйте весам соприкасаться во время упражнения, сохраняйте напряжение в мышцах трицепса.Для разнообразия вы можете использовать разные штанги, прикрепленные к верхнему шкиву (например, веревку, штангу EZ, V-образную штангу и т. Д.), Чтобы прорабатывать мышцы под разными углами.


Провалы

Это упражнение хорошо прорабатывает трицепс, но также является отличным упражнением для груди и плеч.

Возьмитесь за пару брусьев ладонями друг к другу. Выпрямите руки и поддержите себя между перекладинами.

Медленно согните руки и опустите тело между перекладинами, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов. Задержитесь в этом растянутом положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение и зафиксируйте руки вверху.

Совет - это сложное упражнение, потому что вы должны уметь поднимать весь вес своего тела. Но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавить к упражнению дополнительный вес, подвешивая гантели на талии с помощью грузового ремня.


Отжимания на трицепс

Этот вариант отжиманий прорабатывает трицепс сильнее, чем обычные отжимания.

Лягте на пол лицом вниз. Положите руки ладонями на пол, соприкасаясь указательными и большими пальцами (как показано на фото). Держа ноги и туловище на прямой линии, поднимитесь и поддерживайте верхнюю часть тела руками. Расставьте ступни немного шире плеч для лучшего баланса.

Медленно опуститесь, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.


DVD система тренировок Total Fitness Bodybuilding!

Нажмите кнопку «Воспроизвести», чтобы просмотреть трейлер-превью.

На этом наборе , записанном в цифровом виде 3 диска DVD, вы увидите более 170 упражнений для наращивания мышц , подробно объясненных.Вы научитесь лучшим методам развития каждой части тела. Включая специальные упражнения для наращивания силы, которые сделают ваши тренировки более продуктивными и максимизируют мышечную стимуляцию .

Щелкните здесь для получения дополнительной информации.

5 лучших упражнений на трицепс

Я считаю, что правильный выбор упражнений очень важен для достижения целей. Если вы собираетесь надрать задницу в тренажерном зале, вы хотите потратить свое время на то, что на самом деле даст вам желаемый результат.С этой целью я составил 5 лучших упражнений для той группы мышц, над которой вы хотите работать. Но важно знать, какая у вас конкретная цель. Вы пытаетесь стать сильнее, стать больше или развить мышечную выносливость? Чтобы помочь вам, я собираюсь перечислить свои 5 лучших упражнений на трицепс в каждой из этих категорий.

Сила трицепса Размер трицепса Выносливость трицепса
Скамья для плотного захвата Сокрушители Черепов Отжимания узким хватом
Пресс для досок Отжимания Отжимания от скамьи
Сокрушители Черепов Скамья для плотного захвата Отжимания на ленте
DB Tri Ext отжиманий отжиманий
DB Pullover Tricep Extension DB Pullover Tricep Extension DB Pullover Tricep Extension

Помните, что для каждой цели необходимо соблюдать важные правила обучения:

  • Сила: в большинстве подходов используйте больший вес, используйте меньшее количество повторений (1-6) и делайте длительные перерывы между каждым подходом (2+ минуты).Обязательно включайте в свои тренировки прогрессивные перегрузки.
  • Размер: для большинства подходов используйте средний вес, используйте средние повторения (6-12), делайте короткие перерывы между каждым рабочим подходом (1-2 минуты) и используйте большой объем тренировок (8-20 сложных подходов). для целевой области). Обязательно ешьте достаточно, чтобы способствовать росту.
  • Выносливость: в большинстве подходов используйте меньший вес, используйте большее количество повторений (12+, часто в диапазоне 20) и делайте более короткие перерывы, особенно если вы тренируетесь на выносливость из нескольких подходов.Убедитесь, что ваше кардио кардио достаточно высокое, а вес тела достаточно низкий, чтобы соответствовать требованиям этого стиля тренировок.

Примечание: С точки зрения выбора упражнений наблюдается большее совпадение по меньшим группам мышц. Это связано с тем, что меньшая мышца больше полагается на свой размер и меньше на конкретный двигательный паттерн для выполнения работы, поэтому методы тренировки будут более похожими.

Топ-7 упражнений Джо Д. для развития сильных, похожих на подковы трицепсов!

Любой, кто когда-либо тренировался со мной, знает, что одним из «побочных эффектов» моего стиля тренировок является сильных «чертовых трицепсов »! Из-за этого меня постоянно просят [как спортсмены, так и тупицы] перечислить мои «лучшие» упражнения на трицепс.Поэтому я решил снять короткое видео и поделиться со всем миром своими «лучшими из лучших» упражнений на трицепс! [Пожалуйста.] 🙂

ПРИМЕЧАНИЕ: Видео ниже показывает «мои» любимые упражнения. Это не значит, что нет других качественных упражнений на трицепс ... все это означает, что эти семь упражнений сработали лучше всего для меня и моих спортсменов. И если вы хотите сильных , подковообразных трицепсов… они вам тоже подойдут!

БОНУСНОЕ ВИДЕО!
Видео ниже показывает одного из моих самых любимых «финишеров» с собственным весом для трицепсов.До этого момента я оставлял этот «финишер» только для своих спортсменов и VIP-клиентов. Он идеально подходит для тех, кто много путешествует и, возможно, придется тренироваться в дерьмовых спортзалах отелей с минимальным оборудованием - или, что еще хуже, в отеле , номер , БЕЗ оборудования!
[Помимо того, что это «самостоятельная» тренировка в дни, когда у вас мало времени, вы не можете добраться до спортзала или застряли в плохом отеле; его также можно использовать в качестве «финишера» в конце тренировки верхней части тела. 1-2 подхода - это все, что вам нужно, прежде чем вы начнете ругать меня! лол]

ЦЕПЬ НИЗКИХ ТРИЦЕПСОВ МАССЫ ТЕЛА [см. Видео ниже]
a. Разгибания на трицепс с собственным весом x 10
b. Алмазные отжимания x 8
c. Планка до отжиманий x 6 на каждую руку
d.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *