Как больше отжиматься?
Многие начинают с форсирования тренировочного процесса, изнуряя себя ежедневными тренировками по утрам и вечерам. Это в корне не правильно.
Подход должен быть максимально комплексным, а это значить, что кроме физической нагрузки, очень важно уделить время отдыху и восстановлению. Поэтому, перед тем как задаться вопросом, как отжиматься много, обратите внимание на рацион и отдых:
- Именно они являются основополагающим моментом.
- Наладив их, можно приступать к корректировке тренировочной программы.
Недостаток сна и калорий зачастую становятся основным тормозом и не позволяют увеличить отжимания от пола. Поэтому нужно создавать идеальные условия для тела. Как минимум, 8 часов сна. Что касается правильного питания, это отдельная тема. Но, баланс белков, жиров и углеводов должен быть. Еда – это топливо.
Если есть 1 раз в день, то каких силовых результатов можно ожидать? Увы, их не будет. Только регулярное и правильное питание позволит прогрессировать.
Чтобы научиться много отжиматься от пола – важно создать нужные для этого условия. После чего можно переходить к изменению тренировок. Рассмотрим более детально различные способы достижения желаемого результата.
Техника “новичка”
Зачастую повысить количество отжиманий от пола хотят те, кто только начал заниматься. А некоторые даже не знают своего потенциала. Но, не страшно.
Начинающим лучшим ориентиром станет 100 отжиманий в день. Не обязательно их сделать за один подход или тренировку:
- Лучшим решением станет делать 2 тренировки – утром и вечером.
- Заниматься можно через день или 3 раза в неделю.
Именно результат в 100 отжиманий станет отправной точкой для дальнейшего прогресса.
Правильная техника исполнения
Исключительно в таких условиях на целевые мышцы будет поступать нужная нагрузка. Правильная техника выполнения позволит получить максимальный результат от каждого подхода и повторения.
Если этого не будет, то другие мышечные группы будут “воровать” нагрузку и результат будет значительно хуже.
Вкратце пройдемся по правильности выполнения:
- Тело образует ровную линию от шеи до пяток, спина ровная, стопы максимально близко друг к другу.
- Руки расположены на ширине плеч (друг с другом или шире ширины плеч), в зависимости от вариации.
- На вдохе плавно, сгибая руки в локтях, опускаемся вниз до расстояния в 2-4 см от пола.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Фиксируйте результаты отжиманий
Ведение тренировочного дневника – необходимая и обязательная мера. Стоит отметить, что фиксация каждой тренировки позволит увидеть есть ли прогресс.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Это может быть тетрадка, блокнот или же электронные заметки – кому как удобно. Но, каждую тренировку нужно не лениться фиксировать количество подходов и повторений.
Вносите разнообразие в тренировочный процесс
Очень важно постоянно шокировать мышцы под разными углами. На сегодняшний день существует достаточно вариаций отжиманий. Например:
Комбинируйте вариации так, как хотите. Их можно все сделать как в рамках одной тренировки, так и разбить по дням. Пробуйте, экспериментируйте и находите именно ту схему, которая будет рабочей для вашего организма. Ведь все индивидуально и нет универсальной программы, которая идеально подошла бы всем.
Увеличивайте количество отжиманий с каждым подходом
Каждую тренировку добавляйте по одному повтору. Естественно, постоянно прогрессировать не получится. Рано или поздно наступит “потолок”. Но:
- добавляя по одному отжиманию в каждый подход, можно прогрессировать ближайшие 2-3 недели,
- после чего рекомендуется немного отдохнуть, дав мышцам и организму возможность восстановиться.
В обязательном порядке фиксируйте показатели в тренировочном дневнике.
Когда мне было 22 года, я был на отдыхе со своей подружкой.
На второй день нашего отдыха я и моя девушка попали на какое-то спортивное мероприятие, где его организатор объявил начало состязания, в котором нужно было как можно больше раз отжаться от пола у бассейна.
Наградой было признание.
Естественно, я принял вызов.
Большинство из участников были накачанные огромные футболисты из колледжа, которые отжались по 30 раз, кто-то по 40-50 раз. Парень передо мной сделал 56.
Почему-то я был уверен, что смогу больше. Ведь перед этой поездкой я прошел курс тренировок под названием «Готов к пляжному сезону».
Подошла моя очередь, я занял позицию и … отжался 78 раз! Да, черт возьми! Я выиграл соревнование.
Тринадцать лет спустя, когда я начал писать эту статью, я уже и забыл про это соревнование, однако навыки никуда не делись. В этой статье я хочу поделиться с вами секретами о том, как быстро увеличить количество отжиманий, независимо от того, где вы сейчас находитесь.
Не имеет значения, в какой физической форме вы находитесь сейчас, ведь как только вы узнаете все секреты этого упражнения, вы сможете выполнять их намного больше, чем раньше.
Эти советы я использую уже на протяжении многих лет и обучил уже множество людей разного возраста и уровня подготовки.
Почему именно отжимания и чем они полезны для вас
Отжимания — это самое лучшее толкательное упражнение, которое можно использовать для укрепления мышц груди, плеч, трицепсов и кора. Их можно выполнять где угодно, что тоже очень удобно. Их мы предлагаем использовать в статье, как прокачать грудные мышцы в домашних условиях, хотя там есть и другие движения.
Быть в состоянии поднять вес своего тела говорит о наличии силы и выносливости. Это сила пригодится вам в повседневной жизни и не раз, например, встать с пола, открыть дверь и многое другое. С визуальной точки зрения это одно из лучших упражнений для развития каменных и мощных мышц грудной клетки, таких, которые трудно что не заметить.
Независимо от того, новичок вы или продвинутый качок, я собираюсь показать вам, как повысить количество отжиманий за неделю таким образом, чтобы вы могли видеть свой прогресс и чувствовать себя сильнее каждый раз, когда вы занимаетесь. Для начала давайте рассмотрим некоторые базовые основы.
Почему я не могу сделать ни одного отжимания от пола?
Ноль раз? Вы серьезно?! Если вы задаетесь таким вопросом, тогда вот вам мой ответ:
Ваши толкательные мышцы (груди, трицепсов) не достаточно сильные для поднятия (опускания) веса вашего тела. Это все поправимо, так что не беспокойтесь.
Как быстро научиться отжиматься
Если у вас пока не получается сделать ни одного раза, посмотрите видео, там показаны вспомогательные упражнения, которые подготовят вас к выполнению полных качественных отжиманий от пола.
Дальше я расскажу немного поподробнее, как научиться отжиматься от пола в зависимости от вашего уровня, однако о некоторых вещах необходимо знать сейчас и всегда помнить о них:
- Держите тело прямо (ягодицы находятся на одном уровне с плечами)
- Максимально напрягайте мышцы кора, чтобы стабилизировать нижнюю и верхнюю части тела.
- Не расслабляйтесь на протяжении всего выполнения упражнения
- Держите лопатки вместе, чтобы включить в работу мышцы груди и защитить плечи
- При движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох
2 способа, как увеличить количество отжиманий от пола
Есть два способа, как научиться отжиматься от пола и как быстро увеличить количество раз…
Первый способ — сосредоточиться на эксцентрической («негативной») фазе сокращения. Речь идет о том, что вы должны быть максимально сосредоточены во время медленного опускания тела к полу.
Эксцентрическое сокращение — активное сокращение мышцы в тот момент, когда она растягивается. Например, как во время движения тела к полу. Эксцентрическое сокращение определяется как активное сокращение мышцы, в то время как мышца удлиняется. Например, при надавливании, при опускании к полу. По сути, вы совершаете движение тела против гравитации, удерживая его от падения под ее давлением.
Обычно эксцентрическая фаза также вызывает крепатуру примерно через 48 часов после тренировки (не беспокойтесь, обычно она бывает после первых тренировок или после усиления нагрузки). Этот момент в тренировке должен быть для вас стимулом поднапрячься, собрать последние силы и довести движение до конца. И не важно будет ли это всего 1 одно отжимание или +1, главное оставаться сосредоточенным в этот момент, чтобы суметь бросить вызов себе.
О втором способе мы поговорим чуть позже, а теперь давайте сосредоточимся на эксцентрической фазе упражнения…
1a. Для новичков: Как начать много отжиматься, фокусируясь на эксцентрической стороне вопроса
Фаза 1:
Допустим, вы не можете сделать ни одного отжимания с ног. Я уверен, что вы смогли бы сделать его от колен, но я хочу показать вам лучший способ сделать полное вариант упражнения (от ног), используя эксцентрическую тренировку.
Начинайте в верхней позиции, когда тело и руки выпрямлены, опускайте тело вниз к полу очень медленно — посчитайте до 6. На полу отдохните секундочку, упор на колени и примите исходное положение.
Сделайте 5 повторений.
Да, это НЕ полное движение, но сосредоточение внимания на «негативной» составляющей движения — лучший способ укрепить мышцы рук и груди, необходимые для того, чтобы в итоге сделать упражнение в правильной технике.
Фаза 2:
После нескольких таких тренировок, вам будет легче опускаться к полу. На следующем этапе вы должны научится отталкивать свое тело назад в исходную позицию. Это «концентрическая» фаза сокращения, и по началу она может показаться сложной, так что давайте разберемся в этом.
Начните с позиции, когда вы находитесь на полу с упором на колени. Напрягите мышцы кора, тело должно быть прямым от плеч до колен, оттолкните себя от пола на выпрямленные руки, колени пока на полу. Затем медленно опуститесь (4-6 секунд) и повторите.
После того, как вы успешно справитесь разом с 5 повторениями, вы готовы к фазе 3.
Фаза 3:
Здесь объединяются все предыдущие навыки. К этому моменту вы должны уметь медленно опускаться к полу и возвращаться вверх с упором на колени.
Теперь давайте объединим все и попробуем сделать одно качественное повторение с ног.
Начните в верхней позиции, руки выпрямлены и находятся на расстоянии чуть большем ширины плеч друг от друга, напрягите мышцы кора, ноги выпрямлены. Точкой опоры являются пальцы ног.
Опускайтесь медленно вниз (4-6 секунд) и как только вы практически достигнете пола, энергичным движением оттолкните свое тело вверх в стартовую позицию.
Очень важно, чтобы после начала «толчка» мышцы кора были напряжены, а тело двигалось по прямой, а не волнами, как это часто бывает, когда человек еще не готов выполнить полное отжимание.
Поздравляю, вы справились!
Фаза 4:
Теперь, когда вы научились правильно выполнять полное отжимание, продолжайте в том же духе. Число повторений должно увеличиваться при этом постепенно. Не забывайте фокусироваться на очень медленном эксцентрическом опускании и энергичном толчкообразном поднимании.
Честно говоря, этот способ, как быстро научиться отжиматься и делать это много раз, нравится мне больше всего, потому что вы концентрируетесь на правильности выполнения упражнения, а не на количестве, что задействует большее число мышечных волокон и приносит больше пользы.
1b. Для продвинутого уровня: Как научиться отжиматься много, фокусируясь на эксцентрической стороне вопроса
Если вы, как и я, можете с легкостью отжаться 20, 30 раз, 50 (или больше) раз, даже не вспотев, тогда позвольте мне показать вам, как сделать еще больше отжиманий (или, по крайней мере, усложнить процесс), концентрируясь на растяжении мышц после сокращения (и нескольких других хитростях).
Методика выполнения упражнения для качков продвинутого уровня такая же, как и для новичков. Вам нужно сосредоточиться на очень медленном опускании тела (4-6 секунд), и добавить еще следующие два элемента:
- Оттолкнитесь вверх настолько сильно, насколько вы можете — это задействует еще больше мышц и сделает вас сильнее и мощнее.
- Упирайтесь локтями в торс, а не держите их около боков — это создаст дополнительную нагрузку на трицепсы и мышцы груди
Усложнить упражнение можно также с помощью жилета с отягощением. Хотя вы и не сможете сделать больше отжиманий с дополнительным весом, однако это отличный способ увеличить силу отталкивания и развить мышцы грудной клетки.
У меня есть 23 кг. жилет, который я очень часто ношу во время своих тренировок на развитие силы, а не на количество повторений. Во время таких тренировок, концентрируясь на медленном/быстром темпе выполнения упражнения и с упором локтей в торс, у меня получается отжаться всего 4-6 раз вместо моих обычных 15-30 раз без дополнительного веса.
Эксцентрический план тренировок по отжиманию
Этот 4-х недельный план тренировок подойдет как для новичков (если вы можете отжиматься с колен или ног), так и для продвинутого уровня подготовки. Усложнить упражнение можно при помощи жилета с отягощением, и не забывайте о технике выполнения упражнения.
“Максимальное количество повторений” = число отжиманий (частичных или полных), которое вы могли выполнить до начала этого плана тренировок.
“+1 (или другое число)” = число дополнительных отжиманий, которое вы будете добавлять к своему базовому уровню, чтобы усложнить тренировки.
Примечание: 4 неделя — это неделя восстановления, поэтому отжимайтесь меньше. Эта неделя очень важна для того, чтобы ваш организм пришел в норму быстрее и вы смогли двигаться дальше, не причиняя вреда и не травмируя себя.
2. “Отжаться сто раз вопреки всему” ИЛИ как сделать 100 раз
Для многих людей выполнить правильное отжимание, ни говоря уже о том, чтобы отжаться 100 раз, бывает крайне трудно.
Но, если вы хотите стать сильнее, тогда этот 12 недельный план поможет вам. Фактически, он поможет вам за 12 недель научиться отжиматься 100 раз без перерыва!
Отличие этого плана от предыдущего заключается в том, что здесь вы выполняете движение последовательно и плавно, не обращая внимания на технику.
Я рекомендую этот план тем, кто в состоянии выполнить хотя бы одно полное отжимание с ног. Если вы все еще работаете над его выполнением, тогда вам еще рановато использовать этот план тренировок.
Вы, наверное, думаете, что это нереально отжаться 30 раз или 50 раз, не говоря уже о 100 раз за один подход, но поверьте мне, каждый может! Все, что вам понадобиться это правильный план тренировок и повторения.
Переходим к схеме, как отжаться 100 раз, начиная с одного повторения за подход. Вы готовы?
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Неделя 1 | 5 x 1 | 5 x 1 | Отдых | 4 x 2 | 4 x 2 | Отдых | 4 x 3 |
| Неделя 2 | 5 x 2 | 5 x 2 | Отдых | 4 x 3 | 4 x 3 | Отдых | 4 x 4 |
| Неделя 3 | 4 x 5 | 4 x 6 | 4 x 6 | Отдых | 3 x 8 | 3 x 9 | 3 x 10 |
| Неделя 4 | Отдых | 2 x 12 | Отдых | 3 x 10 | Отдых | 4 x 8 | Отдых |
| Неделя 5 | 2 x 15 | 2 x 16 | Отдых | 3 x 15 | 3 x 15 | Отдых | 4 x 10 |
| Неделя 6 | 2 x 20 | 2 x 22 | Отдых | 3 x 20 | 3 x 20 | Отдых | 2 x 25 |
| Неделя 7 | 4 x 18 | 4 x 20 | Отдых | 2 x 38 | 2 x 40 | Отдых | 3 x 30 |
| Неделя 8 | Отдых | 3 x 55 | Отдых | 4 x 30 | Отдых | 5 x 25 | Отдых |
| Неделя 9 | 2 x 45 | 3 x 45 | Отдых | 2 x 50 | 3 x 50 | Отдых | 2 x 60 |
| Неделя 10 | 3 x 55 | 4 x 50 | Отдых | 3 x 60 | Отдых | 2 x 65 | 3 x 65 |
| Неделя 11 | 2 x 70 | 4 x 65 | 2 x 80 | Отдых | 2 x 80 | 3 x 75 | 2 x 85 |
| Неделя 12 | Отдых | 2 x 90 | Отдых | 2 x 95 | Отдых | 3 x 90 | 1 x 100 |
Та же таблица тренировок в картинке, чтобы скачать себе на компьютер.
Как пользоваться этой программой
В 12-недельной программе отжиманий, каждая тренировка описана цифрами «2 х 10», например.
- Первая цифра = количество подходов
- Вторая цифра = количество повторений
Чем короче будет ваш отдых между подходами, тем лучше, но на более поздних неделях, когда придется делать почти 100 отжиманий за определенное число подходов, увеличение времени перерыва просто необходимо. Большой перерыв делать не нужно. Отдыхайте по 5 минут между подходами, чтобы выполнить необходимое число подходов и повторений.
Если вы не можете выполнить заданное число повторения за один подход, дайте себе несколько секунд отдохнуть и продолжайте, пока не выполните все до конца.
Повторюсь, эта программа для тех, кто может отжаться от ног хотя бы один раз. Она разработана специально для новичков. Если вы будете выполнять все как положено, тогда к концу 12 недели вы сможете выполнять до 100 повторений.
Если вы профессионал…
Если вы можете отжаться 1 раз, а я уверен, что вы можете, тогда проверьте себя прямо сейчас и выполните столько повторений, сколько сможете.
Например, если вы сделаете 50 отжиманий, тогда начните это программу тренировок с начала 9 недели. Большая половина пути для вас пройдена.
Оставшиеся 4 недели тренировок позволят вам дойти до 100 отжиманий!
Хотите еще больше вариантов упражнения?
Всегда нужно хотеть большего. Желаете добавить «перчинку» в тренировки или бросить вызов самому себе, смотрите это видео и попробуйте другие варианты:
Самый лучшие виды отжиманий описаны в статье по ссылке, а также вы можете попробовать разновидности упражнения планка.
Как отжиматься, если болит рука в запястьях?
Я хочу ответить еще на один вопрос, который мне очень часто задают. И если вы знакомы с этой ситуацией не понаслышке, тогда вот, как нужно отжиматься, когда болят запястья…
Лучшим способом облегчить ситуацию будут гантели, на которые вы будете опираться во время отжиманий. Запястья будут оставаться в более нейтральном положении, и без чрезмерного напряжения, как при обычном варианте.
Эта картинка полностью отражает то, что я имею ввиду:
Источник: https://yurielkaim.com/how-to-do-more-pushups/
что делать, чтобы больше отжиматься?
Отжимания от пола – обязательное упражнение как в школьной программе по физической культуре, так и в арсенале человека, занимающегося фитнесом или бодибилдингом. Отжимания развивают и укрепляют несколько мышечных групп верха тела, не требуя при этом никакого дополнительного оборудования. Но нередки случаи, когда человек не может отжаться даже 10 раз. Особенно часто сегодня эта проблема встречается среди подростков, что нередко вызывает насмешки со стороны более развитых физически сверстников.
Что делать, чтобы отжиматься больше. И чего делать не стоит.
1. Соблюдайте правильную технику
Первое, на что необходимо обратить внимание, это правильная техника:
- Тело должно образовывать единую прямую линию;
- Руки должны быть расположены примерно на ширине плеч или чуть шире;
- При классических отжиманиях локти разведены, но не более, чем на 45 градусов, относительно корпуса;
- На вдохе плавно, подконтрольно опустите корпус, согнув руки в локтевых суставах до угла немного меньше 90 градусов;
- На выдохе, разогнув локти, вернитесь в исходное положение.
2. Определите свой максимум
Разобравшись с техникой, нужно понять свой актуальный максимум в количестве отжиманий за один подход.
Важно понимать, что нужно узнать свой максимум именно в правильной технике движения.
Кроме количества повторений необходимо также засечь время, затраченное на выполнение этого объема работы.
3. Подходы, повторения и отдых
Далее нужно разобраться с количеством повторений, подходов и временем отдыха между ними.
Новичкам рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 60-80 процентов повторений от своего максимального результата, а отдых между подходами должен составлять 30-45 секунд. То есть, если за один подход вы можете выполнить 20 отжиманий, то на начальных этапах в каждом подходе вы должны выполнять 12-15 повторений. Отжиматься нужно не чаще, чем раз в три дня, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Потренировавшись в таком стиле 1-2 недели, можно переходить к выполнению 2-3 подходов с максимально возможным количеством повторений. Однако важно понимать, что с каждым последующим подходом цифры будут уменьшаться на 2-3 пункта. Это нормально, так как мышцы еще не адаптированы к новой нагрузке. Со временем это показатель наоборот начнет увеличиваться. В таком стиле нужно отжиматься 3-4 раза в неделю, то есть каждый второй день.
Для более наглядного отслеживания прогресса необходимо записывать результаты каждого из 3 подходов.
На каждой следующей тренировке нужно стараться увеличить количество отжиманий от пола в каждом подходе на 1-2 пункта, относительно результатов прошлой тренировки. Спустя несколько тренировок будет достигнут некий потолок в количестве повторений. В таком случае на протяжении следующих 2-3 тренировок необходимо придерживаться этого числа отжиманий от пола, после чего постараться снова его увеличить на 1-2 единицы.
Схема для увеличения отжиманий
В интернете есть множество похожих друг на друга схем-таблиц по увеличению количества отжиманий. Но здесь важно понимать, что каждая из них написана, исходя из показаний одного конкретного спортсмена, поэтому их нельзя считать универсальными и 100% действенными, ведь каждый человек индивидуален, у всех разный исходный максимум в количестве отжиманий, а каждому организму необходимо разное время на восстановление. Поэтому такие схемы-таблицы можно брать за некую основу, но подставлять необходимо свои актуальные результаты.
Интересное по теме: как научиться отжиматься 100 раз →
Ответ на вопрос: «Как научиться много раз отжиматься от пола?» на самом деле очень прост. Нужно комплексно и всесторонне прорабатывать плечевой пояс, развивать все мышечные группы, которые задействуются при отжиманиях. Для этого существует схема, которая основывается не столько на увеличении количества отжиманий, сколько на их вариативности. Речь идет об отжиманиях с разной постановкой рук.
Для достижения лучшего результата необходимо выполнять по 3-4 подхода каждого варианта отжиманий, чередуя упражнения. Количество повторений варьируется в диапазоне 60-80 процентов от максимума.
Важно понимать, что со временем максимальный результат будет увеличиваться, а значит, нужно увеличивать и количество повторений в каждом подходе.
Кроме того, необходимо уделять внимание и отжиманиям в разных плоскостях:
- отжимания от опоры (край дивана, стул и т.д.) позволят более детально проработать нижний отдел груди;
- отжимания от пола, при которых ноги находятся выше корпуса, нагружают верхний отдел.
Отжимания от опоры
Отжимания с ногами на возвышенности
Прорабатывая отдельные сегменты груди, вы делаете сильнее грудные мышцы в целом, что не может не сказаться положительным образом и на количестве отжиманий.
Заключение
Итак, увеличить количество отжиманий можно за довольно короткий срок, если уделять этому достаточно внимания и следовать простым, но очень важным правилам и рекомендациям.
Как увеличить количество отжиманий в видео формате
А также читайте, как научиться отжиматься на одной руке →
Программа отжиманий на все мышцы торса.
Как увеличить количество отжиманий | Strong life
Отжимания — это универсальное упражнение, развивающее верхнюю часть тела и косвенно включающее в работу практически все группы мышц. Вы правильно делаете что хотите увеличить количество отжиманий от пола, ваше желание принесёт вам очень много пользы. Вы значительно увеличите силу своего плечевого пояса, повысите выносливость, обзаведётесь мышцами, статически укрепите остальные мышцы тела, при этом сохраните здоровыми суставы и вращательную манжету плеча, которая сильно травмируется при выполнении жима лёжа. Давайте рассмотрим основные моменты по увеличению количества отжиманий от пола, прежде чем перейдём к основному комплексу упражнений.
Как увеличить количество отжиманий от пола
- Прежде всего вам необходимо сделать разминку. Знаю практически все сразу же делают подход, но всё же это даст вам необходимые задатки перед тренировкой. Вы должны увеличить частоту дыхания и сердцебиения, поднять температуру тела. Так ваш организм сможет подготовиться к предстоящей нагрузке, а вы сможете лучше реализовать свой потенциал в отжиманиях на полу.
- Вам следует разобраться с техникой выполнения упражнения и определить ширину постановки рук — это залог вашего успеха, подробнее читайте в описании упражнений.
- Если вы совсем плохо отжимаетесь, вам необходимо потренироваться по программе для новичков. Хотя ниже приведённая программа рассчитана как раз для них, будет не лишним выполнить курс «как научиться отжиматься».
- Для того чтобы облегчить выполнение отжиманий, необходимо укрепить основные рабочие мышцы, участвующие в отжиманиях, а также несколько вспомогательных. Всё это предусмотрено в программе по увеличению количества отжиманий от пола.
- Нужна чёткая программа тренировок с постепенным увеличением количества отжиманий. Специально разработанный комплекс упражнений поможет вам быстро научиться отжиматься 50 раз за 1 подход.
- Для того чтобы много отжиматься от пола, необходимо много отжиматься, достаточно отдыхать, правильно питаться. Только соблюдение всех этих условий позволит вам добиться 100% результат по увеличению количества отжиманий от пола по истечению времени.
Программа тренировок по увеличению количества отжиманий
Суть состоит в том, что у вас будут работать основные и вспомогательные упражнения в одной тренировке. Вы сможете укрепить основные и второстепенные мышцы, с каждой неделей увеличивая количество отжиманий от пола. Тренировка построена так, что в понедельник вы даёте среднюю нагрузку, в среду восстанавливаетесь, в пятницу проверяете свои силы и дополнительно укрепляете нужные мышцы.
Отдых. В этот день вы не делаете ничего, это чуть ли не самая важная часть тренировки. От того на сколько вы восстановитесь, будет зависеть ваш результат. Если начать тренировку в этот день, у вас точно будет перетренированность и, соответственно, никаких результатов. Всегда следите за своим самочувствием, если ощущаете, что не восстановились, то есть нет желания и сил на основную тренировку, лучше отдохните ещё один день. Старайтесь соблюдать режим, питаться минимум 3 раза в день.
Программа 100 отжиманий от пола
Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить грудные мышцы и создать спортивный торс, доведя количество отжиманий до 100 раз.
Отжимания одно из тез самых упражнений, которое можно выполнять где угодно, оно не только простое в выполнении, но и эффективное для укрепления мышц груди, плечевого пояса и торса. Но не думайте, что его можно выполнять как попало, от правильности выполнения зависит конечный результат. Приведённая программа 100 отжиманий от пола поможет в достижение конечной цели.
Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:
1) Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, следите чтобы при опускании туловища, локти расходились в стороны, если будете их прижимать к туловищу нагрузка переместится в трицепс и грудь не получит должной тренировки.
2) Не пытайтесь обхитрить самого себя, опускаться нужно довольно низко, от груди до пола должно оставаться минимум 10см., если вы служили м в армии, то знаете, что между полом и грудью должен помещаться кулак.
3) Туловище от плеч до пяток должно быть ровным, не выпирайте задницу вверх и не прогибайте поясницу, таким образом вы понятное дело облегчите себе отжимания, но и снизить полезность и эффективность упражнения.
4) Не забывайте правильно дышать, чтобы дыхание не сбилось и на средине упражнения не появилась одышка, нужно на расслаблении при опускании делать вдох, на усилии при подъёме выдох, старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это особо важно на улице и в холодное время года, чтобы воздух в лёгкие попадал очищенным от пыли и уже тёплым.
5) Если в конце программы вы осилили 100 отжиманий, усложните себе жизнь и ещё больше увеличьте выносливость и развитость груди, оденьте рюкзак с бутылками воды или покладите кулёк с песком.
Программа 100 отжиманий
Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого отожмитесь от пола максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете отжаться выделяют 3 уровня физической формы:
- НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли отжаться до 15 повторений
- СРЕДНИЙ – отжимания осилили от 16 до 29 раз
- ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 отжиманий и более
После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.
Часто возникающие вопросы
Не смог осилить всё количество повторений, что делать?
У каждого организм — это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».
Сколько отдыхать между подходами отжиманий?
Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».
Сколько раз в неделю тренироваться?
Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление, если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность, в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.
Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?
Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные
Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:
Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.
Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!
Рекомендуем Вам:
Ежедневные отжимания
После первых тестовых отжиманий на износ, чтобы определить пределы своих возможностей
Обратите внимание, сколько раз вы отжались относительно легко и когда наступила сильная усталость
Обязательно зафиксируйте эти данные в таблице. Затем дайте мышцам отдохнуть пару дней и приступайте к ежедневным занятиям.
Первую неделю ежедневно выполняйте в один подход столько отжиманий, чтобы они не вызывали чрезмерной усталости.
Не забывайте, что у ваших мышц не будет суточного перерыва на отдых и восстановление, поэтому не стоит их перенапрягать. На следующей неделе увеличьте количество отжиманий на одно, и так все время.
Целесообразнее всего отжиматься несколько раз в день в разное время, например, во время рекламы по телевизору или в качестве перерыва при сидении за компьютером. Количество отжиманий всегда индивидуально.
Возьмите свой максимум (10, 20, 30 повторений за один подход) и умножьте его на три-четыре, в зависимости от вашей выносливости, а затем разделите на удобное для вас количество подходов и время их выполнения. Вот примерная схема:
10 отжиманий х 4 = 40 отжиманий : 2 (3, 4, 5 и т.д.)
Так вы получаете количество отжиманий на один раз, а уж как распределить их в течение дня, решаете самостоятельно.
Такой режим тренировок должен продолжаться 10 дней, после чего на 4-5 дней делается перерыв, а потом попробуйте выполнить столько отжиманий, сколько сможете. Результат вас непременно порадует и станет отличным стимулом для возобновления тренировок.
Статья в тему: «Для чего нужен глютамин»
Делится своим опытом по увеличению количества отжиманий, спортивный блогер в видео ниже:
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
(39 голосов, в среднем: 4.6 из 5)
Составьте свою персональную программу тренировок:
Сколько раз отжиматься
Сколько раз отжиматься?
Отжимания являются базовыми упражнениями в спорте. И, наверняка, каждый в своей жизни уже не раз пробовал отжиматься.
Но не у всех это получается хорошо, и многие бросают это упражнение, считая его неэффективным. Однако отжимания не зря так популярны не только среди спортсменов, но и бойцов.
В этой статье мы рассмотрим, как нужно отжиматься, сколько раз и как увеличивать количество повторений.
Шестинедельная программа
В эту программу входит освоение 100 отжиманий. Она является одной из самых эффективных для развития мышц груди и трицепсов.
Главное в этой тренировке – определить ваш уровень подготовки. Так вы сможете ответить себе, сколько надо отжиматься. Если вы отжимаетесь не более 10 раз, значит вы еще новичок и вам нужно начинать с малого.
Если у вас получилось выполнить до 15 отжиманий, значит вы можете назвать себя крепким среднячком. Если получилось 20-25 отжиманий, значит вы уже хорошо подготовлены. А если все 30 и больше – вы в этом деле явно преуспели.
Совет!
Заниматься необходимо регулярно, по три раза в неделю. Также нужно делать перерывы в один день. То есть, если вы отжимались в понедельник, значит надо сделать перерыв во вторник.
Помните об отдыхе, надо отдыхать по 60 секунд между упражнениями и выполнять их по 3-4 подхода.
За 6 недель вы должны достигнуть результата в 100 отжиманий.
Таким образом:
- Определяете свой уровень.
- Занимаетесь по 3 раза в неделю.
- Делаете по 3-4 подхода с перерывом в 1 минуту.
- Каждую неделю увеличиваете количество повторений при неизменном числе подходов.
Усиленная программа тренировки
Если вам нужно как можно быстрее достигнуть результата, то есть один хороший способ, однако он потребует от вас усердия. Программа тренировок включает в себя упражнения на трицепсы и мышцы груди.
- Для начала вам нужно будет выполнить 3-4 подхода от скамейки. Скамейка должна быть невысокой. Максимум 20 сантиметров в высоту. Просто положите ноги на скамейку и выполните 10-12 отжиманий от пола. Амплитуда должна составлять одну-две секунды. На вдохе вы делаете упор лежа, на выдохе возвращаетесь в исходное положение. Отдых между упражнениями должен составлять 30 секунд.
- За первые три подхода делайте упражнения так, чтобы ваши руки были максимально близко прижаты к телу. Локти должны идти как бы вдоль тела. Таким образом можно обеспечить нагрузку на трицепс.
- Затем нужно выполнить три подхода с широко расставленными руками. Таким образом будет обеспечена нагрузка на мышцы груди.
- После завершения 6-8 подходов вам нужно убрать ноги со скамейки и, приняв упор лежа, повторить эти упражнения. Не забудьте отдохнуть перед новым сетом. На этот раз отдых должен продлиться в течение двух минут.
Вы заметите, что выполнять упражнение будет поначалу легче, так как нагрузка уменьшится. Это позволит вам выполнять больше повторений. Далее вы сможете уже наращивать количество отжиманий. Но не забывайте, что вам нужно делать перерывы в один день.
Обе программы подходят как для мужчин, так и для женщин.Однако девушкам лучше делать по 2 подхода для каждого упражнения.
Отжаться сто раз вопреки всему ИЛИ как сделать 100 раз
Для многих людей выполнить правильное отжимание, ни говоря уже о том, чтобы отжаться 100 раз, бывает крайне трудно.
Но, если вы хотите стать сильнее, тогда этот 12 недельный план поможет вам. Фактически, он поможет вам за 12 недель научиться отжиматься 100 раз без перерыва!
Отличие этого плана от предыдущего заключается в том, что здесь вы выполняете движение последовательно и плавно, не обращая внимания на технику.
Я рекомендую этот план тем, кто в состоянии выполнить хотя бы одно полное отжимание с ног. Если вы все еще работаете над его выполнением, тогда вам еще рановато использовать этот план тренировок.
Вы, наверное, думаете, что это нереально отжаться 30 раз или 50 раз, не говоря уже о 100 раз за один подход, но поверьте мне, каждый может! Все, что вам понадобиться это правильный план тренировок и повторения.
Переходим к схеме, как отжаться 100 раз, начиная с одного повторения за подход. Вы готовы?
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Неделя 1 | 5 x 1 | 5 x 1 | Отдых | 4 x 2 | 4 x 2 | Отдых | 4 x 3 |
| Неделя 2 | 5 x 2 | 5 x 2 | Отдых | 4 x 3 | 4 x 3 | Отдых | 4 x 4 |
| Неделя 3 | 4 x 5 | 4 x 6 | 4 x 6 | Отдых | 3 x 8 | 3 x 9 | 3 x 10 |
| Неделя 4 | Отдых | 2 x 12 | Отдых | 3 x 10 | Отдых | 4 x 8 | Отдых |
| Неделя 5 | 2 x 15 | 2 x 16 | Отдых | 3 x 15 | 3 x 15 | Отдых | 4 x 10 |
| Неделя 6 | 2 x 20 | 2 x 22 | Отдых | 3 x 20 | 3 x 20 | Отдых | 2 x 25 |
| Неделя 7 | 4 x 18 | 4 x 20 | Отдых | 2 x 38 | 2 x 40 | Отдых | 3 x 30 |
| Неделя 8 | Отдых | 3 x 55 | Отдых | 4 x 30 | Отдых | 5 x 25 | Отдых |
| Неделя 9 | 2 x 45 | 3 x 45 | Отдых | 2 x 50 | 3 x 50 | Отдых | 2 x 60 |
| Неделя 10 | 3 x 55 | 4 x 50 | Отдых | 3 x 60 | Отдых | 2 x 65 | 3 x 65 |
| Неделя 11 | 2 x 70 | 4 x 65 | 2 x 80 | Отдых | 2 x 80 | 3 x 75 | 2 x 85 |
| Неделя 12 | Отдых | 2 x 90 | Отдых | 2 x 95 | Отдых | 3 x 90 | 1 x 100 |
Та же таблица тренировок в картинке, чтобы скачать себе на компьютер.
Как пользоваться этой программой
В 12-недельной программе отжиманий, каждая тренировка описана цифрами «2 х 10», например.
- Первая цифра = количество подходов
- Вторая цифра = количество повторений
Чем короче будет ваш отдых между подходами, тем лучше, но на более поздних неделях, когда придется делать почти 100 отжиманий за определенное число подходов, увеличение времени перерыва просто необходимо. Большой перерыв делать не нужно. Отдыхайте по 5 минут между подходами, чтобы выполнить необходимое число подходов и повторений.
Если вы не можете выполнить заданное число повторения за один подход, дайте себе несколько секунд отдохнуть и продолжайте, пока не выполните все до конца.
Повторюсь, эта программа для тех, кто может отжаться от ног хотя бы один раз. Она разработана специально для новичков. Если вы будете выполнять все как положено, тогда к концу 12 недели вы сможете выполнять до 100 повторений.
Примерная программа для начального этапа
Определяют дни для трех-четырех занятий в неделю. Те, кто планирует заниматься каждый день, на начальном этапе должны тренироваться через день. На первых занятиях не перенапрягаться, выделять достаточно времени для полноценного отдыха и восстановления. План на начальном этапе, как правило, составляют на месяц (по неделям).
Он может быть таким:
Первая неделя:
- разминка
- первый подход — до 8 отжиманий
- перерыв — 1 минута
- второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
- перерыв – 1 минута
- третий подход –5 повторов
- перерыв – 5 минут
- четвертый подход – 5 отжиманий
- следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом
Вторая неделя:
- разминка
- четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте
Третья неделя:
- разминка
- четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
- отдых между подходами — 1 минута
С четвертой недели работают над увеличением числа повторений.
Начиная с пятой недели, программу занятий разрабатывают самостоятельно, план тренировки составляется на каждый день.
Когда стоит отжиматься
Этот вопрос сугубо личный. На нашу жизнь влияет много факторов как, например, работа или учеба, какие-то семейные обязанности и прочее. Оптимальным временем для любого вида тренировок и силовых нагрузок специалисты считают период с двенадцати дня до пяти вечера.
Именно в этот промежуток времени наш организм и его системы настроены для тренировок и нагрузок. Главное, что нужно помнить — отжиматься не рекомендуется после десяти часов вечера и сразу после еды. Подождите час—полтора.
Что касается отжиманий утром — это будет просто замечательно. Для кого-то они уже являются неотъемлемой частью тонизирующих упражнений. Для других — что-то из рода фантастики, так как утром проснуться тяжко, что ж там об отжимания говорить? Но все-таки стоит проявить силу духа и заняться утренней зарядкой.
Некоторые специалисты и тренеры говорят, что отжиматься нужно каждый день, так как при правильной нагрузке переутомление организму не грозит. Иные же утверждают, что для организма лучшим решением будет давать нагрузку через день: мышцы успеют отдохнуть и расслабиться, не будут испытывать стресс. Тут правы обе стороны.
В любом случае нужно разумно подходить к любому виду тренировок, и отжимания — не исключение. Если вы чувствуете себя нехорошо и обессилившим перед тренировкой, то постарайтесь сделать хоть какой-то разогрев или пару жимов. Или вовсе не перетруждайтесь.
Дайте отдохнуть организму. Если ваш график и стиль жизни достаточно нагружен и энергичен, то отжиматься можно через день. В общем, выбор за вами! Если вы не чувствуете дискомфорта, то занимайтесь ежедневно и не переживайте.
А о том как увеличить количество отжиманий от пола вы узнаете у нас на блоге.
Как увеличить количество отжиманий
Даже не верится, что можно совмещать основные тренировки и ежедневные отжимания. Да, в данном случае одно другому не помешает. Если вы не заняты тренировками и вас интересует только увеличение числа отжиманий, то всё гораздо проще и у вас больше возможности, чтобы найти время на отжимания от пола.
Методика отжиманий на увеличение количества
Данная программа крайне проста и рассчитана всего на 10 дней. В течение этих дней вам предстоит подтянуть ваши качественные и количественные результаты в отжиманиях. Например, за раз отжимались 20, стали отжиматься 50, из 50 до 100 и т.д.
Сколько нужно делать отжиманий? К примеру, ваш максимум в отжиманиях 30 повторений, умножьте это число на 4. Получается, что в течение каждого дня необходимо отжиматься по 120 раз
Как вы будете достигать это количество не так важно. Важно соблюдать это количество в день
Пример:
Допустим вам необходимо выполнить 100 отжиманий. Распределим это количество на весь день на примере 6 вариантов.
- 2 подхода по 50 повторений
- 4 по 25
- 10 по10
- 10 отжиманий (каждый час)
- 50 отжиманий (утром и вечером)
Надеюсь, идею вы поняли. Основное правило — это умножить ваше максимальное количество отжиманий на 4 и полученное число распределить в течение дня так, как вам удобно. Так тренируетесь 10 дней. После чего отдыхаете 4-5 дней (без тренировок вообще), а на 14-15 день пробуете сделать столько повторений, сколько можете. Разницу увидите, обещаю. Практикуйте данный способ хотя бы раз в полгода. Это поможет вам получить неожиданные результаты в жиме лежа.
Виды отжиманий
Отжимания по ширине рук бывают трех видов: узкие, широкие и обычные. Также узкий и широкий хваты присутствуют в подтягиваниях и жиме штанги. Встречаются отжимания и обратным хватом, но нас интересует ширина.
- Отжимания обычным хватом (руки чуть шире плеч)
- Отжимания узким хватом
- Отжимания широким хватом
При обычном хвате в равной степени работают грудь, плечи и трицепс. При узком хвате нагрузка идет в основном на плечи и трицепс. При широком хвате основную нагрузку получает грудь и немного трицепс.
Вот собственно и все, что я хотел рассказать про то, как увеличить отжимания.
Интересное видео про комплекс необычных отжиманий
https://youtube.com/watch?v=XwT6HP2YXew
Результаты опроса «Самое лучшее упражнение»
Упражнения для пожилых женщин
Сергей Бадюк про Менс-Физик
Как сделать рельефный пресс
Тренировки для снижения веса
Тренировки по протоколу Табата
Сколько нужно отжиматься и качать пресс в день чтоб накачаться
Сколько нужно отжиматься и качать пресс в день чтоб накачаться?
Не мало важно верить в себя и в то, что у тебя получится чего-то достигнуть!
Утром днем и вечером, раз по 10 по два подхода, пресс по 15
а это смотря занимался ли ты до этого и в какой сейчас форме…
Фанатизм в этом деле опасен. Качайтесь под контролем опытного тренера…
Отжимание делать нужно в его возрость раз по 15, 3 подхода по пятнадцать раз, а пресс 5 подходов тоже по 15 раз, между подходами отдых 1 минута, не больше 3 раза в неделю
Я пресс делаю по дням (напишу ниже) , просто если перекачать пресс и не качать спину будут с ней проблемы
Так что пишу полный план. 1день-пресс (100 раз в одну серию) , спина по 30 раз три серии. 2день-спина (если есть станок для качания спины) 10раз делаешь 10 сек зависаешь таких 2 побхода БЕЗ ОТДЫХА. 3день-вися на турнике поджимать СОГНУТЫЕ ноги к животу (качается нижний пресс) 4день-так-же как 2день.
И дальше все повторяется. За лето накачаешь!
индевидуальный подход у каждого! а так 3 подхода по 10 раз когда будет мало 4 подхода по 14 раз и железо жим штанги лжа стоя и с пресиданием!
20 раз в день оджим. и 15-20 пресс думаю получится слегка подкачатся
пока не забьются мышцы, и лучше раз в 2 дня
не больше часа в день
Мне мой тренер вот эту программу посоветовал пол года назад, уже видны результаты неплохие))) http://glopages.ru/affiliate/7407066
если отжыматься то полностью подбородком задевать пол а лучше всего попробуй с хлопком отжаться
Не важно, сколько раз, главное — чтобы последние разы были с волевым усилием (но не чтобы уж совсем отжаться и помереть) . Если последние разы будут «через не могу» — будет прогресс.
Т. е. надо отжаться сколько сможешь, в следующий раз «сколько сможешь» будет уже на пару раз больше.
Отжиматься надо, когда нет сильной боли в мышцах (так называемой крепатуры) . То есть если мышцы болят — надо воздержаться от занятий. Но когда болеть перестанут — сразу же заняться снова, без откладывания. Тогда прогресс будет в оптимальном темпе.
То же и с прочими упражнениями.
До какого числа отжиманий совершенствоваться — зависит от личных потребностей. Минимум для хорошей формы — 40 раз. Оптимум — 70 раз за две минуты. Больше не надо, лучше заняться чем-нибудь еще.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Зачем вам нужно научиться отжиматься
Для начала определитесь с конечной целью. Чего вы хотите достичь? Вы вообще не спортсмен, всю учебу прогуливали проболели физру и хотите научиться отжиматься с нуля, просто, чтобы уметь? Или у вас конкретная цель, отжиматься пятьдесят или сто раз за один подход? Или же просто уметь больше отжиматься и слегка подтянуть свою форму? В зависимости от этого, вам и нужно будет выбрать вариант тренировок, да и вообще, вам самим неплохо бы понимать, зачем вы хотите научиться отжиматься.
Меры предосторожностей, перед тем как учиться отжиматься с нуля. Актуально именно для неспортсменов, потому что люди держащие себя в форме, прекрасно помнят, что перед физическими упражнениями нужно делать разминку, причем, не просто потрясти руками, а хорошенько их размять
Да и туловище тоже. А после отжиманий не забываем про растяжку (закидываете руку за голову, как Мавроди и растягиваете). Таким образом вы убережете себя от ненужных травм и болей. При отжиманиях, ноги, туловище и голова должны быть на одном уровне, а не зигзагом. Отжимание считается засчитанным, когда вы грудью касаетесь пола(а не склоненной вниз головой)
Актуально именно для неспортсменов, потому что люди держащие себя в форме, прекрасно помнят, что перед физическими упражнениями нужно делать разминку, причем, не просто потрясти руками, а хорошенько их размять. Да и туловище тоже. А после отжиманий не забываем про растяжку (закидываете руку за голову, как Мавроди и растягиваете). Таким образом вы убережете себя от ненужных травм и болей. При отжиманиях, ноги, туловище и голова должны быть на одном уровне, а не зигзагом. Отжимание считается засчитанным, когда вы грудью касаетесь пола(а не склоненной вниз головой).
И главное, если вы учитесь отжиматься с нуля – не гонитесь за большими результатами типа «отжаться сто раз». Организму нужно время и регулярность, а не огромные рывки и лежка после них. Другими словами, лучше меньше, но чаще.
Если отжиматься каждый день что будет
Что, что? Руки у Вас отвалятся – вот что! И это в лучшем случае! Ладно, шучу. На самом деле Вы значительно себя так прокачаете во многих аспектах. Давайте для простоты вычисления возьмем период в полгода. За это время Вы наверняка увеличите объем своих рук и груди на несколько сантиметров. Плечи же просто отлично укрепятся – это не то упражнение для наращивания массы плеч.
Параллельно с грудью вырастут и некоторые мышцы верхней части спины: общий объем грудной клетки станет внушительным. Трицепсы «потянут» за собой в рост некоторые мышцы предплечий. Ко всему этому добавьте статически укрепленный пресс, поясницу, бедра и другие мышцы, отвечающие за равновесие в этом упражнении.
Чем мышца больше, тем она сильнее. Поэтому сила рук (да и общая тоже) вырастут значительно, даже если Вы «тренились» на выносливость. Возможно, если Вы делали 25+ повторений в каждом сете, причем сетов было 7-8 штук, то у Вас начали прорисовываться (детализироваться) мышцы. Поздравляю, Вы «больны» рельефом.
Что касается внутренних органов, то сердце укрепляется при любой физической активности. А вот правильно поставленное дыхание с самого начала напрямую связано с увеличением объема легких и улучшенным, экономичным использованием кислорода (Вам теперь за один вдох нужно меньше кислорода, чтобы обеспечить ткани, чем раньше – это и есть выносливость в чистом виде).
Разбавляли свои отжимания от пола обратными? Тогда я уверен – у Вас отличная база для «тренажерки»
В общем, теперь, придя в зал, Вас не посчитают «дрищом», и улучшенная версия Вас 100% будет привлекать внимание противоположного пола
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
Рейтинг: 5 из 5 (3 голоса)
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
Чем полезны отжимания от пола
Отжимание — одно из базовых упражнений, способствующее одновременной проработке большой группы мышц. Поэтому его относят к разряду универсальных и обязательно включают в план тренировок.
Довольно простой тренинг подключает к активной работе мускулатуру:
- груди
- рук
- всего плечевого пояса
- пресса
Не все знают, что это упражнение дает возможность смещать акцент на разные группы мышц. Изменяя расположение опорных точек, технику исполнения можно перераспределять нагрузку в пользу проблемных участков.
Работать мускулатура начинает с того момента, как атлет занимает исходную позицию. Чтобы удержать правильное положение тела, приходится задействовать уже на этапе статики различные мышцы: ног, спины, рук, межреберные мышцы, все мышцы живота.
Отжимания справедливо считаются одним из эффективных и доступных методов для наращивания мышечной массы. Это также отличный тренинг для увеличения силы, выносливости, скорости удара.
Максимальные нагрузки приходятся на:
- большие мышцы груди, отвечающие за вращение/отведение/приведение кости плеча. Максимально нагружаются в позициях с широким хватом;
- трехглавые мышцы (трицепсы), обеспечивают выпрямление рук. Развиваются быстрее при движениях с узким хватом;
- дельтовидные мышцы. Развитые дельты визуально увеличивают плечи, отжимание — отличная нагрузка для их прорисовки;
- передние зубчатые мышцы. Это мускулатура верхних ребер (боковая часть груди), которая прорабатывается благодаря отжиманию. Это один из лучших тренингов для этой группы мышц;
- двуглавые мышцы (бицепсы). Упражнение увеличивает их силу;
- пирамидальные мышцы локтя. Продолжение трицепса, облегчающее процесс разгибания предплечий.
И это далеко не полный список.
Грамотно построенные тренировки, правильная техника отжимания хорошо влияют ее только на развитие мышц, но и на метаболизм организма, укрепляет связки, суставы, кости, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Это плодотворно сказывается на здоровье в целом.
Полезны отжимания, тем, кто не занимается спортом, т.к. быстро возвращают тонус ослабленной мускулатуре, что облегчит выполнение повседневной работы, связанной с физическими нагрузками.
Лучшие примеры выполнения упражнений
Существуют различные системы отжиманий от пола для мужчин и женщин, обычно вторые просто выполняют упражнения на коленях (как облегченный вариант).
Мы покажем вам основные упражнения, которые стоит включить в регулярные тренировки, чтобы добиться желаемого за короткий промежуток времени. Количество подходов и раз смотрите по своей личной таблице.
Устройте себе тест на выносливость
Классический способ
Для правильного выполнения поставьте руки на ширину плеч, при этом ступни лучше прижать плотно друг к другу.
Спина прямая, локти выставлены в стороны.
Медленно начинайте опускать тело, но не до конца, оставляя до пола около пяти сантиметров.
В работе участвует трицепс, грудная, дельтовидная мышцы, пресс.
Классические отжимания
С ударом ногой
Это упражнение обязательно должно быть включено в систему отжиманий от пола. Оно отлично прорабатывает грудные мышцы.
Также хорошо развивается гибкость, сила, укрепляются ягодицы, сухожилия в районе коленных суставов.
Система самого упражнения такая же, как и в предыдущем случае, но главное отличие заключается в том, что в нижней части нужно сделать мах ногой в сторону с паузой в несколько секунд.
Затем возвращаемся в исходную позицию.
Отжимание с тягой колена к локтю
В работе задействованы грудь, бедра, трицепсы, пресс.
Главная разница с классической позицией состоит в следующем: перед опусканием подносите колено к локтю в противоположной стороне. Повторяйте поочередно на обе ноги.
Отжимания с тягой колена
Штопор
Напрягаются икры, пресс, четырехглавая мышца бедра.
Исходная позиция, как в классическом варианте, после ступни переходят вперед до образования прямого угла в коленях.
Таз должен находиться немного выше головы, левый бок опустите к поверхности, при этом выполняя скручивания и сгибая руки. Повторения делайте на обе стороны.
Треугольник
Нагрузка направлена на разные руки и поочередно переходит от одной к другой.
Когда вы начинаете выполнение, помните, что к работе подключены мышечные группы разных частей тела. Вы должны опускаться к каждой кисти по очереди.
Отжимания с дополнительной нагрузкой
Со скручиваниями
Если вы новичок, не стоит сразу браться за этот вариант упражнения, т. к. у него повышенная сложность и не каждый опытный спортсмен выполнит все без единой помарки. Работают пресс с паховыми мышцами.
При выполнении отжимания одна нога должна подставляться под другую наискось. При этом вы не должны касаться пола.
Учи Мата
Задействованы мышцы бедра, спины, плеч. Для правильного выполнения поднимите одну ногу параллельно полу.
Если вы коснулись его поверхности грудью, поднимите ее по максимуму, затем возвращайтесь в исходную позицию. Выполняйте на обе стороны.
Перекрестное отжимание
Станьте в исходную позицию, одну из рук выдвиньте немного вперед.
Ногу, которая параллельна, нужно поднять, а само тело опустить, чтобы вы смогли грудью прикоснутся к полу.
После выполнения половины упражнений поменяйте ногу. В этом упражнении работают пресс, грудь, зубчатая мышца.
Чтобы утяжелить задачу, воспользуйтесь гирями.
Такой вариант идеально подходит новичкам
Таким образом вам удастся тренировать грудь, улучшить работу запястий, предплечий.
Исходная позиция классического варианта, но жим выполняется на гири. Грудь при этом не должна опускаться ниже рук.
Итак, система отжиманий от пола может быть разработана для потери массы тела или проработки различных групп мышц.
Представленный комплекс поможет получить идеальную, подтянутую фигуру.
Он подойдет для спортсменов с разным уровнем подготовки.
Подбирая упражнения для себя, стоит учитывать свои возможности и желания, но начинать всегда лучше с классики.
Отжимания от пола является самым универсальным базовым упражнением с собственным весом, которое можно выполнять практически везде без какого-либо оборудования. Всё, что вам необходимо — это немного свободного пространства и более-менее ровная поверхность, на которой вы будете отжиматься. Чем больше вы можете выполнить отжиманий за подход, тем в лучшей физической форме вы находитесь. Возникает вопрос, как увеличить количество отжиманий от пола до 100 и более раз? Именно об этом и пойдет речь далее.
Отжимания от пола: задействованные мышцы
Прежде всего, новичкам необходимо иметь представление о том, какие мышцы задействуют отжимания от пола. Ведь для того, чтобы много отжиматься, нужно будет поработать над укреплением вашего слабого звена. Отжимания от пола задействует множество больших и мелких мышц нашего тела, среди которых основную нагрузку берет на себя мышцы груди, трицепсы и передние дельты. Мышцы кора несут статическую нагрузку, поддерживая тело в правильном положении.
Как определить слабое звено в отжимании?
Для начала вам необходимо будет выполнить максимальное количество отжиманий, придерживаясь правильной техники выполнения. Чтобы равномерно распределить нагрузку между работающими мышцами, поставьте руки немного шире плеч, чтобы локти были развернуты на 45 градусов от туловища. Суть не только в том, чтобы знать ваш максимум на данный момент, но и выяснить, какие мышцы отказали первыми и вы не смогли дальше продолжать отжиматься на максимум. Это и будет ваше слабое звено, которое необходимо укрепить, если вы хотите больше отжиматься от пола.
Чтобы укрепить грудные мышцы, выполняйте отжимания от пола широким хватом. Отжимания узким хватом сместят акцент нагрузки на трицепс. Для укрепления мышц кора можно дополнительно выполнять упражнение планка, но только после основной тренировки или за несколько часов до неё.
Как увеличить количество отжиманий от пола?
Существует много способов, как больше отжиматься. Тем не менее, я приведу только самые эффективные и проверенные, которые реально помогут увеличить количество отжиманий от пола до 100 и более раз.
Метод GTG
Первый метод называется система GTG (Grease The Groove), что в переводе буквально означает «смазать рутину». Сам автор методики называет её смазка нервов. Более подробно данный метод был рассмотрен в статье «Как увеличить количество подтягиваний».
Хотя система GTG изначально была придумана для увеличения мышечной силы в тренировках с отягощениями, её можно также эффективно использовать и для улучшения результатов в отжиманиях, подтягиваниях и других упражнениях.
Как увеличить количество отжиманий от пола с помощью системы GTG? Суть метода смазки нервов для увеличения максимального количества отжиманий заключается в том, что вы в течении дня выполняете отжимания, выполняя в подходе не более чем 50% от максимума повторений. То есть, если ваш результат 50 отжиманий, то вам следует начинать не более чем с 25 повторений в подходе. Количество подходов также нужно постепенно повышать.
К примеру, начните с 3 подходов в течении дня. Подход утром, подход в середине дня и подход вечером. Отжимайте так каждый день не протяжении всей недели. На следующей неделе добавьте ещё один подход. Потом ещё один. Раз в неделю, в воскресенье, например, фиксируйте свой новый максимум в отжимании от пола и соответственно увеличивайте количество повторений в подходе.
Важно всё делать постепенно, чтобы всегда оставаться полным сил и энергии. Следуйте системе и буквально через месяц ваш максимум в отжиманиях существенно возрастет. Продолжайте заниматься и вскоре вы осилите 100 и больше отжиманий за один подход!
No pain — no gain!
Полностью противоположный первому метод, который буквально переводится как «Нет боли — нет роста». Широко известен во всех тренажерных залах. Хотя боль не является показателем прогресса, многие новички полагают, что тренировка прошла успешно, если на следующий день после тренировки болят мышцы. Ну да ладно. Метод также считается эффективным и заслуживает рассмотрения.
Как увеличить количество отжиманий от пола с помощью этого метода? Суть такова. а тренировке вы выполняете максимально возможное количество отжиманий за подход. Затем, сразу же после короткого отдыха (20-30 секунд), делаете ещё подход до отказа и так далее, пока не сможете продолжать.
Стоит предупредить, что чувство жжения в мышцах будет очень сильным, так как молочная кислота будет накапливаться в мышцах, не успевая выводиться из-за столь короткого отдыха между подходами. Тренироваться по такой методике каждый день категорически нельзя, в отличии от GTG, так как мышцы не будут успевать полностью восстанавливаться. Поэтому, интервал между тренировками должен составлять 1-2 дня, по самочувствию. Какой метод использовать — выбирать вам. Желаю удачи и скорейшего достижения цели.
Постоянно используемый во многих формах физической подготовки, отжимание считается одним из лучших физических тестов мышечной пригодности и выносливости. Известно, что его используют в армии, а также в других видах физической деятельности, таких как бокс и боевые искусства, отжимание необходимо для любого физического осмотра, с которым многие сталкиваются.
Независимо от того, хотите ли вы увеличить отжимания в военной или другой внеклассной деятельности, эта статья даст вам пошаговые инструкции, а также советы и подсказки для достижения успеха. Две клавиши, проверенные на протяжении всего отжимания, — это сила и мышечная выносливость.
Целевые группы мышц
Чтобы понять, как в полной мере использовать отжимания, необходимо понять группы мышц, используемых во время отжимания. Первичная мышца, используемая при отжимании, — это грудная клетка, а вторичные мышцы — это трицепс и сердцевина.Взгляните:
Сила
Несмотря на то, что часы жимов лежа и мух увеличивают размер и силу груди, вам может быть интересно, почему у вас по-прежнему недостаточно отжиманий. В то время как мы назвали три основные группы мышц, выполняющих это упражнение, для эффективного выполнения упражнения push up также требуются меньшие «стабилизирующие» мышцы. В то время как жим лежа на груди, идея состоит в том, чтобы тренировать эти специфические «стабилизирующие» мышцы, которые в основном достигаются путем отжиманий.
Другими словами, если у вас возникают трудности с отжиманиями, это потому, что эти более мелкие стабилизирующие мышцы, которые требуются, недостаточно тренированы и, таким образом, по сути, чтобы делать больше отжиманий, вы должны продолжать делать отжимания. Существует множество техник отжиманий для нацеливания на эти меньшие мышцы и увеличения силы, таких как взрывные отжимания, отжимания с бриллиантами, отжимания с широкими руками и отжимания на наклон / спуск.
Выносливость
Несмотря на то, что сила — это полдела для увеличения отжиманий, выносливость необходима, чтобы увеличить количество повторений.Ключ к выносливости в основном достигается по мере увеличения силы, но необходимо понимать, как извлечь выгоду из выносливости, которую вы получаете. Чтобы сделать как можно больше повторений за один присест, вы должны:
Шаг 1 Быть быстрым
Начните с выполнения как можно большего количества возможных повторений подряд до точки, где вам нужен ваш первый отдых *.
* Положение покоя достигается с помощью положения собаки вниз.
Шаг 2 Будьте консервативны
Поймите, что в этот момент ваши мышцы получили небольшое восстановление в положении покоя.К настоящему времени вы должны начать выдавать наборы по 5 отжиманий за раз, отдыхая между каждым подходом.
Шаг 3 Будьте стратегичны
Когда ваша выносливость начинает снижаться, начинайте регулировать положение рук с широкой или близкой рукой, чтобы задействовать разные мышцы и позволить другим расслабиться.
Двухнедельная программа для увеличения числа повторений
Начиная с понедельника, каждый нечетный день (понедельник, среда, пятница) выполняет 200 отжиманий за один присест. Это можно сделать за 50 повторений за 4 подхода или всего за 10 повторений за 20 подходов.В любом случае, добейтесь 200 отжиманий за один присест. В четные дни (вторник, четверг, суббота) выполните 200 отжиманий за один день. это будет означать выполнение 10 или 20 после пробуждения, возможно, еще 20 после завтрака и так далее, пока вы не достигнете 200 отжиманий в день. Отдых по воскресеньям и на 14-й день вы получите результаты.
Предупреждения
- Будьте осторожны, чтобы не перетренироваться. Если вы чувствуете, что делаете значительно меньше отжиманий, это признак того, что нашему организму может потребоваться несколько дней отдыха.
- Увлажняйтесь в течение дня, особенно при выполнении любых упражнений. Потребляйте не менее 64 унций воды каждый день.
- Знайте свои пределы. Не совершайте ошибку, толкая свое тело слишком сильно.
Хотите освоить Microsoft Excel и поднять свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с нашим пакетом учебных материалов для Microsoft Excel Premium из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам базовых и дополнительных инструкций по функциям, формулам, инструментам и многому другому.
Купить (скидка 97%)>
,автор: Юрий Елкаим
Было жарко в Акапулько, Мексика…
Мне было 22 года в то время и на недельном «весеннем перерыве» с моим приятелем.
Во второй день «директор праздника» провел соревнование у пула, чтобы выяснить, кто может сделать больше отжиманий.
Награда … не что иное, как признание.
Естественно, я принял вызов.
Было много больших, полных футболистов из колледжа, которые делали около 40-50. Парень до меня сделал 56 отжиманий.
Тем не менее, я был уверен, что смогу сделать больше. В конце концов, я тренировался, чтобы подготовиться к пляжу для этой поездки. И отжимания были моим хлебом с маслом.
Итак, я шагнул, сел в отжимание и выполнил 78 отжиманий! Да, детка. Я выиграл конкурс.
Тринадцать лет спустя, хотя я буквально забыл об этом событии, пока не начал писать этот пост, отжимания по-прежнему остаются моим хлебом с маслом.И в этом посте я покажу вам свои секреты, как делать больше отжиманий — независимо от того, где вы сейчас находитесь.
Будь то стройный и худой, как я, лишний вес и вы хотите похудеть, скованы мышцами или где-то между ними, советы отжимания, которые вы обнаружите в этом посте, будут работать для вас — если вы будете следовать плану ,
Я использовал эти же идеи, чтобы за многие годы превратить бесчисленное количество клиентов — из всех слоев общества и всех возрастных групп — в машины для отжимания.
Почему отжимания хороши для вас
Отжимания — это лучшее общее движение толчка, которое вы можете использовать для укрепления груди, плеч, трицепса и ядра.Еще лучше тот факт, что вы можете делать их где угодно.
[Как укрепить свое ядро]
Возможность увеличить вес своего тела является отличным признаком силы и может распространиться на многие сферы вашей жизни — например, подняться с пола, открыть дверь и многое другое. С визуальной точки зрения отжимания являются одним из лучших упражнений для создания твердого сундука, который привлекает внимание.
Являетесь ли вы полным новичком или более продвинутым, я покажу вам , как делать больше отжиманий таким образом, чтобы вы могли видеть свой прогресс и чувствовать себя сильнее каждый раз, когда вы их делаете.Но сначала давайте рассмотрим некоторые базовые основы.
Почему я не могу отжиматься?
Если вы задаете этот вопрос, то вот простой ответ:
Ваши толкающие мышцы (грудь, трицепс) недостаточно сильны, чтобы поднять (или понизить) вес вашего тела. Это можно обучить и улучшить, так что не волнуйтесь.
Как правильно делать отжимания
Я подробнее остановлюсь на этом посте в этом посте (в зависимости от вашего уровня силы), но помните несколько вещей:
- Держи свое тело на прямой линии (задница близко к высоте плеча)
- Подготовьте ядро, чтобы соединить / стабилизировать верхнюю и нижнюю части тела
- Тренируйте весь диапазон движения (т.е.весь путь до пола)
- Держите лопатки вместе, чтобы активировать грудь и защитить плечи.
- Выдыхайте, когда вы поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаете вниз
2 разных способа сделать больше отжиманий
На самом деле есть 2 способа сделать больше отжиманий…
Первый способ заключается в том, чтобы сосредоточиться на эксцентрической («отрицательной») фазе сокращения. Здесь вы просто сосредотачиваетесь на том, чтобы очень медленно опускать свое тело к полу.
Эксцентрическое сокращение определяется как активное сокращение мышцы во время ее удлинения. Например, при отжимании, при опускании к полу. Здесь вы в основном работаете против силы тяжести и замедляете свое тело от разрушения от силы тяжести.
Благоприятная эксцентрическая фаза также вызывает тошноту мышц с задержкой начала (DOMS) примерно через 48 часов после тренировки (не волнуйтесь, это не так часто после нескольких сеансов). Это основной стимул для увеличения силы, поэтому сосредоточение здесь имеет большой смысл, если вы едва можете сделать 1 отжимание или вы ищете способ испытать себя, чтобы сделать еще больше отжиманий.
Второй метод обучения, позволяющий делать больше отжиманий, заключается в « повторении этого» и правильной разработке программы , которые я подробно опишу для вас через минуту.
Но сначала давайте начнем с того, как делать больше отжиманий, сосредоточив внимание на эксцентричной (опускающейся) фазе отжимания…
1а. Начинающие: как сделать больше отжиманий, сосредоточившись на эксцентриках
Фаза 1:
Допустим, вы не можете делать полный отжимание со своих ног. Конечно, вы можете делать отжимания с колен, но позвольте мне показать вам лучший способ сделать полный отжимание (от ваших ног) с помощью эксцентрической тренировки.
Здесь вы начнете с вершины отжимания (в основном это планка с прямой рукой) и медленно НИЖЕ НИЗВЕРНИТЕ себя на полу — считайте 4-6 секунд. Затем на секунду отдохните на полу, встаньте на колени и вернитесь в исходное положение.
Повторите для 5 повторений.
Да, это НЕ полный отжим, но сосредоточение на «отрицательном» компоненте движения — лучший способ укрепить мышечные волокна, необходимые для того, чтобы в конечном итоге сделать полный отжим.
Фаза 2:
После нескольких тренировок вам будет легче опускаться до самого пола.Следующим шагом будет возможность вернуть себя в исходное положение. Это «концентрическая» фаза сокращения, которая поначалу может быть сложной, поэтому давайте разберемся с ней.
Сначала начните с пола и поднимитесь на колени. Таким образом, держите свое ядро плотно, а тело по прямой линии от плеч до колен и отталкивайтесь от пола в положение прямой руки, колени на полу. Затем медленно опустите (4-6 секунд) и повторите.
Как только вы сможете успешно выполнить 5 повторений, вы готовы к 3-й фазе.
Фаза 3:
Вот где все это объединяется. Теперь вы можете медленно опускаться на пол и подниматься, опираясь коленями на землю.
Теперь мы собираемся объединить все и сделать полный отжимание от ваших ног.
Во-первых, начните с верхней части пуш-ап позиции с вашими руками прямо (руки только за пределами ширины плеч), ядро приготовился, и ноги прямые, так что ваши пальцы узловая точка на полу.
Теперь медленно опускайтесь (4–6 секунд) и прямо перед тем, как взрывно (хотя и контролируемым образом) достигнуть пола, вернитесь в исходное положение.
Очень важно, чтобы при запуске «толчка» ваше ядро было напряженным, а все ваше тело двигалось по прямой линии, а не волнами (как это часто бывает, когда вы не можете сделать полный отжимание).
Поздравляю, вы сделали ОДНО полное отжимание!
Фаза 4:
Теперь, когда вы можете успешно выполнять отжимания с отличной формой, вы можете продолжать испытывать себя, выполняя несколько отжиманий при каждой тренировке, продолжая при этом концентрироваться на очень медленном эксцентричном опускании и взрывном толчке обратно наверх.
Честно говоря, это мой предпочтительный способ делать больше отжиманий, потому что ваше внимание к форме (медленное понижение, взрывной толчок) собирается задействовать гораздо больше мышечных волокон, чем просто проваливать как можно больше отжиманий с помощью часть формы.
1б. Дополнительно: Как сделать больше отжиманий, сосредоточившись на эксцентриках
Если вы похожи на меня, и вы можете легко отжиматься от 20, 30, 50 (или более) отжиманий, не потревожив, тогда позвольте мне показать вам, как делать больше отжиманий (или, по крайней мере, сделать их более сложными) сосредоточившись на эксцентричном сокращении (и нескольких других изменениях).
Как и в протоколе для начинающих, вы хотите, чтобы сосредоточился на очень медленном понижении (4-6 секунд) , но я также хотел бы, чтобы вы добавили следующие 2 элемента:
- Нажимай как можно сильнее — это приведет к увеличению мышечных волокон (и сделает тебя сильнее и сильнее)
- Держите локти, прижатые к туловищу , вместо того, чтобы расколоться в сторону — это в большей степени затронет трицепс и грудь
Дополнительным дополнением к вашим отжиманиям может быть также утяжеленный жилет . Хотя вы не сможете делать БОЛЬШЕ отжиманий с дополнительным весом на туловище, это один из лучших способов — в сочетании с 3 элементами, которые я только что упомянул, — увеличить силу толчка и развить грудь.
У меня есть 50-фунтовый утяжеленный жилет, который я буду часто использовать, когда я хочу набрать больше «силы», а не просто повторений в моей процедуре отжимания / груди. Сосредоточив внимание на медленном / быстром темпе и держа поднятые локти, я обычно могу выкручивать только 4-6 качественных повторений вместо моих обычных 15-20 без дополнительного веса.
Ваш план эксцентричного пуш-апа
Следите ли вы за новичком (если вы можете сделать полный отжим с колен или ступней) или по расширенному протоколу, вы можете использовать этот упрощенный 4-недельный план обучения. Поскольку сила относительно, это хорошо для всех уровней физической подготовки, особенно если вы двигаетесь с отличной формой (или используете утяжеленный жилет, если вы более продвинуты).
«Базовые максимальные повторения» = количество отжиманий (частичных или полных), которые вы можете выполнить перед началом этого плана обучения.
«+1 (или другое число)» = количество дополнительных отжиманий, которое вы бы добавили к базовым максимальным повторениям, чтобы постепенно бросить вызов вашим возможностям отжимания.
ПРИМЕЧАНИЕ. Неделя 4 — это «неделя восстановления», следовательно, меньше объем отжиманий. Эта неделя очень важна для того, чтобы помочь вашему телу прийти в себя сильнее, чтобы «суперкомпенсировать» и двигаться вперед, не ударяя по плато и не травмируя себя в процессе.
2. « Repping It Out» ИЛИ проталкивание вашего отжимного барьера
Для многих людей сделать правильный отжимание, не говоря уже о 100 из них, может быть довольно сложно.
Однако, если вы хотите проверить свою выносливость и сделать больше отжиманий, то этот 12-недельный план может помочь вам. Фактически, это поможет вам сделать 100 отжиманий подряд всего за 12 недель!
Разница с этим планом заключается в том, что вы меньше сосредоточены на эксцентричной медлительности и просто используете постоянный и плавный темп для выполнения отжиманий, предписанных ниже.
При этом я рекомендую этот план, если вы в состоянии сделать хотя бы ОДИН полный отжимание со своих ног.Если вы все еще боретесь с полным отжиманием, пожалуйста, следуйте протоколу выше, чтобы добраться до вас.
Вы можете подумать, что невозможно сделать 50 или даже 100 отжиманий, но поверьте мне … каждый может это сделать! Все, что вам нужно, это правильная программа для повторения.
Ты готов?
12-недельная отжимная программа для достижения 100 отжиманий
Как использовать эту программу
В приведенной выше 12-недельной программе отжиманий каждая тренировка описывается, например, как «2 x 10».
- Первый номер = # наборов
- Второе число = Количество повторений
В целом, чем меньше отдыха вы можете делать между подходами, тем лучше, но в последние недели, когда вы делаете около 100 отжиманий для нескольких подходов, вы можете отдохнуть до 5 минут, чтобы завершить каждый из них. установить в полном объеме.
Если вы не можете выполнить все повторения за один раз, то дайте себе несколько секунд отдыха и продолжайте, пока все повторения не будут выполнены.
Опять же, эта программа для тех, кто может сделать только 1 отжимание от своих ног (начиная с сегодняшнего дня). Он предназначен для начинающих. Если вы выполните его, вы сможете выполнить 100 отжиманий одновременно к концу 12 недель.
Если вы более продвинуты…
Если вы можете сделать более 1 отжимания (скорее всего, можете), просто проверьте себя прямо сейчас, выполнив столько повторений, сколько сможете. Сколько бы вы ни выполнили, вы должны начать с 12-недельной программы.
Например, если вы можете сделать 50 отжиманий одновременно, то вы захотите начать в начале 9-й недели.
Оттуда, просто следуя последним 4 неделям программы, вы получите 100 отжиманий!
Хотите еще 4 крутых способа сделать отжимания?
Посмотрите это видео и попробуйте эти варианты отжиманий, если вы хотите оживить ситуацию или бросить вызов себе еще дальше:
Как я могу делать отжимания, если у меня болят запястья?
Непосредственно перед тем, как мы закончим, я хочу ответить на очень распространенный вопрос, который мне задают.И если это относится и к вам, то вот как отжиматься, если у вас болят запястья…
Лучшее, что можно сделать, — это установить гантели в качестве опоры для ваших рук. Это позволяет вашим запястьям оставаться в более нейтральном положении, в отличие от чрезмерного разгибания в нормальном положении руки на полу.
Эта картинка изображает то, о чем я говорю:
Твое тело — лучшее снаряжение
Ищете отличную тренировку для занятий в любом месте, которая укрепит силы, сожжет жир и нарастит мышцы?
Загрузите мою БЕСПЛАТНУЮ массу тела .Он идеально подходит для тех случаев, когда вы путешествуете, не можете попасть в тренажерный зал или у вас есть всего 20 минут, чтобы втиснуться в быструю тренировку.
Вы можете скачать его прямо сейчас, нажав на баннер ниже!
,сидя, стоя, стоя на коленях и советы
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Отжимания — это простое и эффективное движение веса тела, которое может помочь увеличить силу в верхней части тела и ядра. Это упражнение работает грудные мышцы в груди и трицепс. Это мышцы задней части предплечья.
Вам не нужно никакого оборудования, чтобы начать отжиматься.Они подходят для новичков и людей, которые более продвинуты в упражнении.
Подробнее: На каких мышцах работают отжимания?
Хотя вы, возможно, знакомы со стандартными отжиманиями, существует множество вариантов, которые могут помочь вам начать, прогрессировать или увеличивать сложность.
Попробуйте выполнить набор из 10–15 каждого упражнения, отдохните, а затем выполните другой набор из 10–15.
Выполнение меньшего количества отжиманий с правильной формой будет лучше с течением времени, чем выполнение многих с плохой формой.
Вот пять вариантов отжиманий, которые увеличиваются в сложности.
Отжимания от стены
Выполнение отжимания от стены у стены — хорошая отправная точка, если вы новичок в этом движении. Стоя, вы оказываете меньше давления на суставы.
- Поставив ноги на ширине плеч, встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
- Положите ладони на стену, наклонившись вперед в положение стоячей доски. Ваши руки должны быть на уровне плеч и на ширине плеч.
- Вдохните, сгибая руки в локтях и медленно двигая верхней частью тела к стене, не отрывая ног от земли.
- Задержитесь в этом положении на секунду или две.
- Выдохните и используйте руки, чтобы медленно подтолкнуть ваше тело к исходному положению.
Поменяйте его
Когда вы почувствуете себя более комфортно, вы можете попробовать настенные отжимания одной рукой. Следуйте всем приведенным выше инструкциям, но поочередно делайте это, кладя одну руку, согнутую позади себя, с внешней стороны ладони на поясницу.Вы также можете поочередно держать одну руку на боку, когда вы нажимаете на другую.
Подробнее: Варианты отжиманий на стену для укрепления груди, плеч и спины
Отжимания в сидячем положении
Чтобы добиться стабильности в своих плечах, попробуйте отжимания в сидячем положении.
- Сядьте на скамью ладонями вниз, руки рядом с вами. Ваши ноги должны удобно лежать на земле с согнутыми коленями.
- С помощью рук надавите на ладони, чтобы ваше тело поднялось — все еще в сидячем положении.Ваши бедра и зад должны быть примерно на полдюйма от скамьи.
- Опустите обратно в исходное положение и повторите.
Отжимания на коленях
Балансировка на коленях, а не на ногах — еще одна хорошая модификация, пока вы наращиваете силу.
- Начните с положения рук и коленей, глядя в пол.
- Положите руки на землю по обе стороны от ваших плеч. Ваши колени должны быть на удобном расстоянии друг от друга.
- Вдохните, медленно опуская локти, чтобы приблизить грудь к земле. Убедитесь, что ваши основные мышцы сокращены.
- Сделайте паузу на секунду в опущенном положении — ваш подбородок может слегка коснуться земли.
- Выдохните, поднимаясь с земли в исходное положение.
Другой способ начать отжимание — начать с лежа на животе. Согните ноги в коленях так, чтобы ваши ноги были подняты вверх, затем подтолкните руки на колени.
Стандартные отжимания
Полное вытягивание ног увеличивает сложность этого движения за счет увеличения массы тела. Одно исследование показало, что «сила реакции на землю» или то, какой вес вы толкаете, составляет 64 процента от веса вашего тела при стандартных отжиманиях. Для сравнения: отжимание на коленях составляет 49 процентов.
- Начните с того, что грудь и живот лежат на полу. Ваши ноги должны быть прямыми позади вас, а ладони должны быть на уровне груди, а руки согнуты под углом 45 градусов.
- Выдохните, отталкиваясь от рук и пяток, поднимая туловище, грудь и бедра с земли.
- Задержитесь на секунду в положении доски — держите ядро включенным.
- Вдохните, когда вы медленно опускаетесь в исходное положение.
Поменяйте его
Еще одним отличным вариантом стандартного отжимания является отжимание с отведением бедра. Следуйте тем же инструкциям, что и при обычном отжимании, но поднимайте левую ногу от земли при опускании. Переместите его немного дальше, чем бедра, и держите ногу согнутой.Затем повторите с другой стороны после переключения ног из положения доски.
отжимания под наклоном
Если вы действительно хотите испытать нагрузку на верхнюю часть тела, попробуйте отжимания под наклоном. Вам понадобится устойчивая поверхность для размещения рук.
- Положите руки на край поднятой поверхности. Скамья, ступенька или другая прочная платформа — хорошие варианты.
- Сделайте шаг назад, чтобы ваши ноги были прямыми, а руки — перпендикулярными вашему телу.
- Вдохните, медленно опуская грудь к краю платформы.
- Пауза на секунду.
- Выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.
Вы можете еще больше увеличить сложность, используя медицинский мяч, BOSU или балансный мяч или тренажер для подвешивания. Это заставит ваше тело работать усерднее и стабилизировать мышцы, увеличивая нагрузку на мышцы.
Магазин для мячей для упражнений и аксессуаров онлайн здесь.
Хорошая форма и расположение являются ключевыми, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки. Комфорт, форма и безопасность являются ключевыми частями любого упражнения.
Правильная форма может защитить ваше тело от травм и обеспечить полную нагрузку от мышц, которые вы пытаетесь работать.
Меры комфорта
Попробуйте эти методы, чтобы сделать отжимания более комфортными.
- Выполняйте отжимания на коврике для йоги или подобной поверхности вместо открытого пола.
- Положите сложенное полотенце под колени для дополнительной амортизации при выполнении отжиманий на коленях.
- Положите руки прямо под плечи так, чтобы пальцы были направлены прямо перед вами, чтобы избежать боли в запястье.
- Положите ладони на пол, а не сложите руки. Это позволяет избежать напряжения рук.
- Посмотрите на землю во время этого упражнения, чтобы не напрягать шею.
Общая форма
Делая отжимания на земле, вам нужно держать спину ровной. Не допускайте провисания позвоночника или изгибания его к потолку. Сокращение ваших основных мышц поможет контролировать вашу форму. Следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, а не сбрасывали ваше тело слишком быстро.
Ваши плечи, бедра и лодыжки должны быть выровнены.
Попробуйте задать себе несколько вопросов, чтобы проверить с помощью вашей формы:
- Где мои руки?
- Где мои плечи?
- У меня хороший контакт с землей подо мной?
- задействованы ли мои основные мышцы?
Положение рук (узкое или широкое)
Вы можете задаться вопросом, как позиционирование рук может увеличить сложность. Ваши варианты держат руки широко или узко вместе.Одно исследование, проведенное в 2005 году, предполагает, что узкое базовое положение увеличивает мышечную активацию в грудных и трицепсах.
Чтобы включить позиционирование рук в свои упражнения, старайтесь держать ладони перед грудью, а локти — к телу в начале отжиманий.
Строительная прочность
Поначалу отжимания могут быть сложными, даже с модификацией. Если вы не можете выполнить от 10 до 15, начните с наборов 5 или меньше и продолжайте строить оттуда.
Увеличение силы и выносливости требует времени, но оно того стоит.Помните, что выполнение меньшего количества отжиманий с правильной формой будет лучше с течением времени, чем выполнение многих с плохой формой.
Подробнее: Каковы преимущества и риски ежедневных отжиманий?
Впервые заниматься спортом? Это отличная идея, чтобы проверить с личным тренером, чтобы убедиться, что вы выполняете отжимания правильно. Возможно, вы сможете поговорить с кем-то из спортзала или через своего лечащего врача.
После того, как вы освоитесь с отжиманиями и будете уверены в своей форме, вы можете попробовать отжиматься.Последовательность важна для укрепления. В этом задании вы продвигаетесь вверх в течение 2 месяцев, пока не сможете выполнить 100 отжиманий одновременно.
Даже если вы не стремитесь к таким экстремальным результатам, включение этого эффективного упражнения с весом тела в вашу рутину обязательно укрепит верхнюю часть тела, спину и центральную часть тела, чтобы помочь в повседневных движениях.
Программа улучшения отжиманий| Baseops
Как сделать больше отжиманий
Отжимания являются неотъемлемой частью военной и правоохранительной физической подготовки. Это учение является частью теста физической подготовки военной службы, включая армию США, ВВС и ВМС. Он повсеместно рассматривается как проверка силы верхней части тела и является опорой в большинстве программ фитнеса. Кроме того, Силы специального назначения (SOF) гордятся выполнением сложных версий отжиманий, чтобы испытать свои тела, таких как базовые тренировки с отжиманиями.Очень важно тренироваться, чтобы повысить свои показатели в отжимании — будь то солдат армии США, готовящийся к тесту на физическую подготовленность, или тренирующийся с подготовкой перед базовой тренировкой, или кто-то, готовящийся к академии ФБР. Если вы рассчитываете добиться успеха в продвинутых элитных тренировках, таких как Школа армейских рейнджеров или ВДВ, убедитесь, что вы в состоянии выполнить много отжиманий — потому что вы пройдете тестирование!
Чтобы увеличить ваши способности делать отжимания и увеличить свою силу, вам нужно будет изменить свои тренировки.В любом упражнении, независимо от того, используете ли вы собственный вес, свободные веса или тренажеры, если сопротивление не увеличивается, ваши мышцы не будут перегружены, и стимул, необходимый для роста этих волокон, будет отсутствовать. Подумайте об этом: если вы выполняете до трех или четырех подходов по 25 отжиманий, насколько трудным может быть каждое повторение? Вы бы нарастили мышечную выносливость, но не были бы сильнее. Скажем, человек, выполняющий сгибания бицепса, может сделать три подхода по 20 повторений с 15 фунтами: разве вы не думаете, что он может сделать один подход по 10 повторений с 20 фунтами? Это то, что им нужно сделать, чтобы их бицепс становился сильнее и больше.Однако есть несколько способов повысить сопротивление отжиманий.
Вы мотивированы? Узнайте о армейском спецназе.
Есть что нужно? Ознакомьтесь с Квалификационным курсом спецназа
Развертывание в ближайшее время? Ознакомьтесь с нашим списком экипировки в Афганистане и подготовьтесь к развертыванию в поддержку операции «Вечная свобода».
Ищите ваши армейские рекорды
Ищете историческую информацию, такую как фотографии старого класса или списки вашего базового учебного класса? Есть вопросы о ваших предыдущих подразделениях армии или хотите получить доступ к прошлым записям? Попробуйте наш всеобъемлющий военный ресурс поиска ресурса
ASVAB Практические тесты
Ultimate ASVAB Practice Pack предоставляет вам три полноценных практических теста ASVAB с ключом ответа и неограниченным доступом к онлайн-центру ASVAB.Смоделировано после CAT-ASVAB с более чем 2000 вопросов в пуле вопросов — каждый практический тест отличается каждый раз, когда вы принимаете его. См. Ваши оценки AFQT и баллы Subtest в конце практического теста. Отслеживайте свои результаты и историю, чтобы увидеть, как вы улучшаете. 100% удовлетворение гарантировано. Начните практиковать сейчас.
Увеличение сопротивления
Один из способов увеличить сопротивление — это поднимать ноги во время отжиманий. Начните со ступенек на ступеньках внизу лестницы или на низком ступеньке.Поднятие ваших ног выше заставит вас работать против силы тяжести, тем самым увеличивая сопротивление. Работайте до того момента, когда вы сможете делать отжимания ногами на стуле. Примечание: чем выше ваши ступни, тем больше вы будете работать плечами, поэтому смешайте несколько отжиманий, чтобы убедиться, что ваша грудь также будет тренироваться.
Отжимания должны выполняться не менее трех-пяти раз в неделю, чтобы обеспечить прогресс. Если они практикуются слишком часто, у мышц может не хватить времени для восстановления сил и укрепления.Ниже приведены некоторые варианты, которые помогут вам улучшить свою силу и мышечную выносливость. Выполняя отжимания, выполняйте упражнения так же, как если бы вы работали со свободными весами — выполняйте отжимания в сетах и помните, что повторение и увеличение сопротивления и / или частоты — лучшие способы бросить вызов себе. Выполнение одного большого набора из 80 отжиманий не так эффективно, как 4х подходов по двадцать отжиманий с 30-секундным перерывом между каждым подходом … затем увеличение до 4-х подходов из двадцати пяти … затем уменьшение периода отдыха.
Видео Улучшения Push Up
отжиманий Советы
Советы: встаньте на колени на пол и положите руки на пол и немного шире, чем на ширине плеч. Держа плечи прямо над руками, выпрямите руки. Переместите ноги назад, поставив пальцы ног на пол, так, чтобы ваши колени были от пола, а ваши ноги были прямыми. В этот момент ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.Ваше тело должно оставаться ровным на протяжении всего этого упражнения. Держите голову и шею на одном уровне с телом так, чтобы вы смотрели вниз на пол. Это стартовая позиция. Контролируемым образом опустите свое тело вниз к полу, сгибая руки в локтях, пока ваше тело почти не коснется пола. Теперь отодвиньте свое тело от пола, выпрямляя руки, пока вы не вернетесь в исходное положение. Если вам нужно уменьшить интенсивность этого упражнения, вы можете выполнить отжимание от колен.
Помогите! Я не могу делать отжимания!
Не каждый может делать отжимания. Хотите верьте, хотите нет, даже некоторые люди в крупной оправе, которые кажутся типами культуристов, испытывают трудности при отжиманиях. Не волнуйтесь, если это вы — вы можете тренировать свое тело, чтобы увеличить количество отжиманий, которые вы можете сделать. Однако у некоторых людей возникают проблемы при отжимании из-за травмы, например, травмы плеча или руки. Если вы испытываете боль или ограничение свободы движений в суставах, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к строгой тренировке для улучшения мышц.Приложив немного тяжелой работы, решимости и целенаправленной тренировки (взрывая грудь и трицепс), вы сможете увеличить отжимания. Для военнослужащих в вооруженных силах это может означать, что в конечном итоге будет достигнут максимальный уровень PFT!
Проверьте эти замечательные ресурсы для помощи с отжиманиями!
отжиманий тренировки
Чтобы увеличить отжимания, вы должны включить в себя какие-то тренировки по поднятию тяжестей. Увеличение силы груди (грудных) и мышц трицепса позволит вам делать больше отжиманий.Это миф, что вы можете тренироваться для отжиманий, только делая отжимания. Вы должны дополнить свою тренировку по пуш-вариациям, выполняя жим лежа (со штангой или гантелями) и упражнения на трицепсы, такие как спуски или откат. Помните, сильный грудь и сильный трицепс придадут вам силы в отжиманиях.
Тренировки только на отжиманиях и / или жиме лежа могут привести к дисбалансу прочности. Подтягивания или какой-либо вид гребной работы должны выполняться с партнером по сопротивлению или тренировкам.
При обучении обращайте внимание на правильную форму.Держите свое тело прямым и жестким. Уменьшите себя или вес контролируемым образом, чтобы получить эффект тренировки. Однако во время самого теста для экономии энергии и повышения производительности вы должны работать намного быстрее. При тестировании старайтесь делать как можно больше повторений в течение первых 45–60 секунд.
Положите руки на ширине плеч, пальцы должны быть направлены вперед и слегка наружу. Держите пятки и пальцы ног вместе. Не забывайте дышать во время тренировок и испытаний.Измените положение рук на более узкое или более широкое положение после того, как вы устали, затем попробуйте сделать еще несколько отжиманий.
Наша программа улучшений push-up направлена на повышение вашей выносливости и силы одновременно. Вы, вероятно, ведете довольно беспокойную жизнь, одновременно пытаясь улучшить свою физическую форму. Сейчас самое важное — потреблять достаточное количество необходимых питательных веществ и оставаться увлажненными. Помогите нарастить твердую мышечную массу, дополните свой рацион сывороточным протеином.Ознакомьтесь с последним предложением: ОГРОМНАЯ СКИДКА 25% НА Bodybuilding.com — Действуйте быстро! Экономьте на газиллионе продуктов!
Нет сомнений в том, что решимость и упражнения, перечисленные на этой странице, помогут вам повысить свои результаты тестов на физическую форму, однако выполнение этой строгой программы требует приверженности и дисциплины. Упражнения просты — они не содержат сложных движений или машин. Для максимальной производительности, ознакомьтесь с ТОП-50 продаваемых продуктов Bodybuilding.com. Вы не всегда можете контролировать то, что вы едите, особенно если вы направляетесь в Ирак или Афганистан, но вы можете увеличить свои шансы, добавив в свой рацион правильные пищевые добавки.
Для нормальных отжиманий начальная позиция начинается с ширины плеч руки, локти полностью вытянуты, тело прямое и ноги вместе или на расстоянии до 12 дюймов.
Чтобы выполнить повторение, стажер опускает свое ТЕЛО, поддерживая прямую спину, пока плечо не будет параллельно земле, а затем возвращается в исходное положение. После начала двухминутного отжимания ученики не могут поднимать руки или ноги от земли. Они могут отдыхать в положении «старт».Они также могут сгибаться в пояснице и коленях, чтобы расслабить спину, всегда поддерживая 4-точечный контакт с землей. Прежде чем возобновить отжимания, они должны вернуться в исходное положение.
Модифицированная тренировка отжиманий
Модифицированные отжимания — Руки на объекте
ПОЗИЦИЯ. Держи свое тело прямо. Ваши ноги должны быть на земле, а руки должны быть на стене, на столе или на ступеньках лестницы. Вы можете постепенно увеличивать сложность упражнения, сначала положив руки на стену, затем на стол, затем на стул (или переходя на более низкую лестницу на лестнице).Переходя на более низкий уровень размещения рук, вы увеличиваете интенсивность упражнений и силу мышц. Выполняя нетрадиционные отжимания, такие как эти два модифицированных упражнения отжимания, вы испытываете свои мышцы стабилизатора и тренируетесь на более высоком уровне.
АКЦИЯ. Это упражнение включает в себя те же действия, что и обычное отжимание. Например, если ваша цель — 50 отжиманий, сделайте 40 измененных отжиманий; подожди, сделай еще 40; подождите и сделайте еще 40. Когда это станет легким, поднимите свои очки и наберите очки.
Модифицированные отжимания — ноги на объекте
ПОЗИЦИЯ. Держите тело прямо, руки на полу, ноги на стуле, ступеньки или какой-либо предмет. Постепенно поднимайте ноги на более высокие уровни, чтобы увеличить интенсивность. Вы также можете увеличить сложность и, следовательно, свою силу, делая отжимания между стульями, поднимая ноги и опускаясь так далеко, как можете между ними. Делайте подходы и повторения, как указано выше. Многие люди будут сажать ноги на ровной скамье в тренажерном зале — чтобы увеличить сложность этого упражнения и по-настоящему тренировать мышцы-стабилизаторы, попробуйте поставить ноги поверх швейцарского мяча (надувного мяча для упражнений) в тренажерном зале.
АКЦИЯ. Это упражнение включает в себя те же действия, что и обычное отжимание. Стремитесь к трем сетам 80% вашей цели.
Muscle Milk Protein Supplement
Muscle Milk — это «эволюционная» формула для мышц, способствующая эффективному сжиганию жира, мышечному росту и быстрому восстановлению после тренировок. Метаболически благоприятные ингредиенты стимулируют рост и восстановление так же, как и материнское молоко, питающее ребенка. Рост и восстановление мышц: EvoProTM представляет собой сложное соотношение белков, пептидов и аминокислот, предназначенное для воспроизведения удивительных преимуществ материнского молока для быстрого роста и восстановления тканей.
Идеальный пуш-ап
«Perfect Push Up» представляет новый поворот к одному из самых старых упражнений — «отжимание». Изобретенные кем-то, кто много знает о отжиманиях, бывшем морском котике США, Олдене Миллсе, вращающиеся ручки Perfect Pushup позволяют вашим рукам вращаться естественным образом, когда вы делаете отжимания так же, как и когда вы бросаете удар или нажимаете на немой колокол. Эта уникальная функция ускоряет результаты, задействуя больше мышц в руках, груди, плечах и спине. Это также помогает уменьшить нагрузку на запястья и локти и помогает стабилизировать и укрепить плечевой сустав, задействуя мышцы лопаточной и вращающей манжет.Вы заметите комфорт и эффективность Perfect Pushup с первой попытки! Включает в себя бесплатный учебный DVD и полноцветный плакат, демонстрирующий идеальную форму, а также настраиваемый 21-дневный планировщик тренировок на основе двухминутных упражнений SEAL, которые подходят для любого уровня подготовки — от начинающего до олимпийского спортсмена.
Точно так же, как вы обнаружите, что вы не сможете использовать такой же большой вес при выполнении жима лежа на скручивающемся БД, а не на линейном жиме без скручивания, так что с этими выкручивающимися стержнями вы окажетесь в состоянии делать меньше повторений, чем с обычными фиксированными пуш-ап баров.Это действительно главное преимущество этих устройств «Perfect Pushup»: вам не нужно выкручивать столько повторений, чтобы достичь того же уровня истощения. Я обычно могу делать около 30-40 повторений в подходе с обычными отжиманиями, 50 повторений в подходе без баров только на земле, и только около 20-25 повторений в подходе с этими «идеальными отжиманиями». Это означает, что вы получаете более быструю и эффективную тренировку. И если вы склонны к проблемам с вращающимися манжетами, это также более безопасная тренировка, если вы не располагаете эти перекладины слишком далеко друг от друга.Они лучше всего работают на ширине плеч, и особенно ближе — это имеет смысл, поскольку, если бы вы делали скручивающий жим лежа, вы бы держали БД гораздо ближе друг к другу, чем если бы вы делали жим штангой.
Узнайте больше о Perfect Push Up.
Другие варианты отжимания
Стандарт 
Лежать лицом вниз на земле. Положи свои ноги вместе. Положите руки на землю ладонями вниз, пальцы направлены вперед. Балансируйте вес на ладонях и пальцах ног.Ваши руки должны быть на ширине плеч. Держа свое тело прямо, опустите свое тело, сгибая свои локти. Идите вниз, пока ваша грудь почти не коснется земли. Вернитесь в исходное положение.
Поднятые отжимания 
То же, что и стандартное отжимание, за исключением того, что вы ставите ноги на стул, швейцарский мяч или на возвышенную поверхность. Это позволяет вам больше бить по своим верхним животным. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола при вдохе. Используя грудные мышцы, отведите верхнюю часть тела назад в исходное положение и сожмите грудь.Выдохните, выполняя этот шаг. После второй паузы в сокращенной позиции повторите движение для предписанного количества повторений.
Широкие отжимания 
То же, что и у стандартного отжимания, за исключением того, что руки располагаются шире, чем ширина плеч. Это помогает выявить ваши внешние грудные. Дополните это взрывное упражнение, добавив жим штанги, жим лежа или грудь. Многие люди пренебрегают тренировками в груди, пытаясь увеличить отжимания.
Бриллиантовые отжимания 
То же, что и стандартный отжимание, за исключением того, что руки расположены под серединой груди. Сложите руки так, чтобы между ними был виден ромб (указательные пальцы касаются друг друга, а большие пальцы касаются друг друга). Это помогает развивать ваши внутренние мышцы и трицепсы.
Баскетбольные отжимания 
То же, что и стандартное отжимание, за исключением того, что вы балансируете одной рукой на баскетбольном мяче, аптечном мяче или швейцарском мяче.Это работает стабилизатор мышц.
Трехточечное отжимание
То же, что и стандартное отжимание, за исключением того, что вы ставите одну ногу поверх другой. Таким образом, ваши точки соприкосновения: 1.) левая рука, 2.) правая рука и 3.) одна нога, а другая ступня опирается на пятку.
Глубокие отжимания
То же, что и в стандартном отжимании, за исключением трех стульев. Поставьте стулья так, чтобы ваши ноги лежали на одном, а руки — на других. Теперь вы можете опускаться дальше, чем при отжимании на полу.
Плиометрические отжимания
Отжимания с растяжением — упасть с поднятой платформы в положении отжимания… в отжимание с узким положением руки. Вы также можете делать взрывные отжимания, отталкиваясь от земли, приземляясь, затем повторяя — или вы можете нажать вверх, а затем хлопать в ладоши, когда ваше тело достигает своего пика. Или попросите вашего партнера надавить на спину, чтобы увеличить сопротивление, когда вы делаете толчок вверх.
Special Ops Workout 
Майк Мехиа и Стью Смит собрали исчерпывающую книгу, в которой подробно рассказывается, что нужно для того, чтобы стать частью сообщества спецназа.Вместе их знания, ноу-хау и решимость закладывают основу для того, что требуется, физически и умственно, для проверки морских котиков, армейских спецназовцев и спецназа ВВС. Упражнения и тренировки, содержащиеся в них, дают читателю представление о том, какие инструменты и способности необходимы, чтобы преуспеть и стать частью нашего спецназа. Я, например, использовал эту книгу, а другую — книгу Стью Смита, когда служил в операции «СВОБОДА ИРАКА». Все тренировки позволяют мне оставаться в форме, держать себя в руках и отогнать любую скуку, которая нарастает между миссиями и операциями.Эта книга обязательна, читаема и внимательна для любого человека, желающего стать частью американского спецназа.
Body for Life 
«Body For Life» — это самая доступная, мотивационная и эффективная фитнес-программа, с которой я когда-либо сталкивался. Некоторые из моих друзей-мужчин были в отличной форме во время этой программы, и их жены находились в отличной форме, поэтому мне пришлось отбросить свой скептицизм и попробовать. Конечно, даже через 6 недель люди заметили, что я выгляжу «физически здоровым».«Книга объясняет процесс тренировки и приема пищи ясным, информативным и мотивирующим образом, не только объясняя, как правильно тренироваться и есть, но ПОЧЕМУ это должно быть сделано правильно. Книга также содержит много фотографий, демонстрирующих правильные методы тренировки, а также списки «правильных» продуктов и даже некоторые рецепты!
Ultimate Руководство по базовому обучению 
Эта книга подготовит новичка, умственно и физически, к базовому обучению в США.С. Армия. Он предлагает практические и уникальные решения проблем, с которыми сталкиваются новобранцы. Внутри вы найдете 8-недельную фитнес-программу, специально разработанную для улучшения результатов тестов, учебные пособия, учебную главу «Как…», список того, что нужно (и не принести) к базовым тренировкам, советы по успех и многое другое.
ВВС | Армейские рейнджеры | Морские котики | Спецназ
,