Упражнения на бицепс с штангой: Как накачать бицепс штангой | SportSovety.ru

Как накачать бицепс штангой | SportSovety.ru

Многие спортсмены спрашивают, как накачать бицепс штангой, какие есть секретные методики и упражнения, чтобы добиться нужных результатов и нарастить желаемые бицепсы при помощи штанги. На самом деле есть целый комплекс упражнений с штангой, чтобы накачать красивый, сильный и объемный бицепс, о котором вы давно мечтали.

В статье вы узнаете, как накачать бицепс штангой дома или в спортзале, что для этого нужно делать, какие есть комплексы и упражнения. Ведь главное еще это правильное выполнение упражнений и питание. Ведь зная все самые лучшие упражнения для бицепса, это еще ничего не решает. Узнайте: как накачать бицепс дома быстро.

 

Как накачать бицепс штангой

Первое что вам нужно чтобы накачать бицепс штангой, это поставить себе конкретную и четкую цель.

Нет смысла качать бицепс штангой, если у вас нет четкой цели, которая вас приведет к нужному результату. Возьмите лист бумаги и напишите свою цель и дату, до которой вы хотите достичь данной цели.

Также чтобы накачать бицепс штангой, вам нужно создавать план тренировок, который позволит ускорить процесс и быстрее достичь заданной цели. В план тренировок запишите все необходимые упражнения, подходы, повторения, расписания и время. Узнайте: как накачать бицепсы в домашних условиях без гантелей.

Как накачать бицепс штангой – упражнения

Чтобы накачать бицепс штангой выполняйте данные здесь упражнения в картинках и видео каждый день или 3 раза в неделю в зависимости от вашего организма и его реакции на упражнения. У кого-то мышцы растут быстро каждый день, а кому-то нужен отдых для роста.

Подъем штанги на бицепс

Самый действенный и эффективный способ накачать бицепс

штангой, так это просто подобрать нужный вес блинов, повесить их на штангу и делать стоя простые подъемы штанги на бицепс, не раскачиваясь, работая только руками. Увеличивайте вес блинов постепенно. Это упражнение может привести вас к заданной цели, без всех остальных упражнений. Узнайте: как накачать бицепс на турнике.

Как накачать бицепс штангой – рекомендации

Чтобы накачать бицепс штангой, вам не нужно спешить, начните с простых упражнений, зарядки и разминки. Обязательно перед упражнениями разомните все мышцы. Делайте упражнения со штангой того веса, который вы можете поднять 10-20 раз. Постепенно увеличивайте вес, это намного эффективнее.

 

Старайтесь держать спину ровной, не раскачивайтесь и делайте нагрузку на руки и бицепс, не стараясь как-то упростить задачу. Если нагрузки нет на бицепс, а на другие части тела и рук, значит, вы что-то делаете неправильно. Ешьте полезную пищу, которая полна витамин и белков. Пейте по 2-3 литра воды и занимайтесь активным спортом, бегом, плаванием, спортивной ходьбой, теннисом.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Топ-3 лучших упражнений на бицепс со штангой. Самые простые | fitnechannel

Подъем на бицепс

Для большинства мужчин, увлечённых силовыми тренировками, объём бицепса очень важен. Он больше всего открыт как для самого атлета, так и для глаз окружающих. Многие атлеты прилагают немало усилий, чтобы увеличить свои бицепсы.

Для двуглавой мышцы существуют упражнения как со штангой, так и с гантелями, как в тренажерах, так и с весом собственного тела. Чтобы накачать большой бицепс, совсем не нужно тренировать его большим количеством упражнений. В данном обзоре мы познакомим вас с тремя лучшими упражнениями со штангой, с помощью которых можно увеличить его объём.

1. Подъём штанги с изогнутым грифом на бицепс

Сгибания рук с EZ штангой на бицепс

Изогнутый гриф более предпочтителен, чем прямой. Во-первых, он не «ломает» кисти и исключает дискомфорт в запястьях, а во-вторых, позволяет работать с более тяжелым весом. Данное упражнение годиться как для новичков, так и для продвинутых атлетов.

2. Подъём штанги на бицепс с отведением локтей назад

Подъем Жиронды

Упражнение подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад, или, как его ещё называют, подъём Жиронды (это упражнение придумал Винс Жиронда), отличается от первого тем, что вместо дугового движения вам нужно делать вертикальное скольжение штанги по корпусу. Соответственно, во время движения локти будут уходить назад. Делать его можно как с прямым, так и с изогнутым грифом (как вам более комфортно). Упражнение не для новичков.

3. Сгибания рук хватом сверху с изогнутым грифом

Подъем на бицепс хватом сверху с EZ грифом

Сгибания рук со штангой хватом сверху воздействуют, преимущественно, на брахиалис который, в свою очередь, как бы «выталкивает» бицепс, что позволяет добавить несколько сантиметров к его объёму. Как и в первом упражнении, изогнутый гриф будет лучшим вариантом. Данное упражнение годиться для атлетов любой подготовленности. Не используйте большие веса.

Двойной бицепс сзади

Если вы новичок, то вам достаточно одного, первого упражнения из данного списка. Если вы прозанимались уже несколько недель, то можно добавить пару подходов третьего упражнения. А опытным атлетам, в рамках специализации, можно выполнять все три.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Насколько большие бицепсы у российских звезд интернета?

Чем культуристы СССР заменяли спортивное питание?

Коротко о том как быстро уменьшить талию

Как увеличить трицепс одной гирей

Топ 7 упражнений для бицепса от тренера с 35-летним опытом | Тренер Артем

Сегодня поделюсь с вами топом из 7 упражнений для бицепсов от Джона Медоуса, человека с 35-летним опытом в тренировках. Я лишь перевожу в формат статьи, ссылка на видео от Джона будет в конце.

Бицепс

Упражнение первое

«Молот» в тренажере для спины. Сразу скажу, что если в зале много народу, и кому то нужен этот тренажер, не надо его занимать для этого упражнения)

молот в тренажере

Выполнение достаточно простое: садимся под небольшим наклоном назад, упираем локти в валики, и поднимаем гантели, не отрывая локти от валиков. Отличное растяжение мышц-сгибателей плеча, отличная изоляция их работы. Основные рабочие мышцы:

бицепс, плечевая мышца, плечелучевая, разгибатели запястья

Второе упражнение

Подъем на бицепс на «скамье скотта», стоя. Всем знакомое упражнение. Джон предпочитает работать сразу двумя руками. Обратите внимание, Джон не выпрямляет руки до конца. Я говорил об этом в нескольких статьях, это правильно. Если разгибать руки полностью, резко возрастает риск травмы сухожилия бицепса, или даже отрыва.

подъем на бицепс в скамье скотта

Отдельным моментом он выделяет то, что выполнение одновременное. При этом он сжимает гантели вместе, создавая дополнительное напряжение в бицепсах и предплечьях. Советую попробовать. Работают мышцы:

Большая часть предплечья так или иначе будет подключаться

Третье упражнение

Подъем на бицепс с ez-штангой. Тоже всем известное упражнение. Если у вас все в порядке с лучезапястным суставом и вам комфортно с обычной штангой — пожалуйста.

подъем со штангой на бицепс

Простое базовое упражнение. В нём люди часто помогают телом. Слишком много помогают. Если ваш таз тянет вперед, чтобы закинуть штангу наверх — вес для вас великоват. Работают те же мышцы, что и в предыдущем упражнении.

Четвертое упражнение

Spider curl. Прямой перевод — паучьи сгибания. Не звучит совсем. Но такое вот название.

spider curls

Для его выполнения надо встать с обратной стороны к «скамье скотта», и облокотившись на неё, выполнять сгибание рук. Обратите внимание, Джон выполняет это движение с ez штангой, это снижает нагрузки на сухожилие бицепса, по сравнению с прямой. Но даже в этом случае вес тут должен быть небольшим, руки сильно выпрямляются. Сосредоточьтесь на ощущениях, выполняйте упражнение медленно и с небольшим весом. Работают все те же мышцы, бицепс, предплечья, плечевая мышца.

Пятое упражнение

Сгибания обратным хватом. Никто не отрицает, что тут работает в основном предплечье. Но нельзя иметь внушительный бицепс без адекватных предплечий.

подъем обратным хватом

Джон выполняет упражнение с ez штангой, но можно использовать и прямой гриф, если вам это не доставляет дискомфорта. Работают предплечья, (в основном разгибатели запястья), плечевая мышца (та, что под бицепсом), но и бицепс тоже подрабатывает:

основные рабочие мышцы

Шестое упражнение

Подъем штанги на бицепс с отведением локтей. Попробовав однажды, я теперь всегда делаю это упражнение. Очень хорошие ощущения.

подъем с отведением локтей назад

В чем тут соль? В том, что мы не просто сгибаем руки, как обычно, мы как бы тянем штангу вверх, вдоль тела, по прямой линии вверх. Таким образом, локти сильно уходят за спину. Это намного сложнее обычных сгибаний, попробуйте. Работает бицепс, предплечья, плечевая.

Седьмое упражнение

Сгибание в кроссовере одной рукой. Небольшой наклон тела вперед дает хорошее растяжение бицепса.

Сгибание одной рукой в кроссовере

Амплитуда очень большая, подключается и передняя дельтовидная, но это не проблема, это позволяет достичь максимального сокращения бицепса. Тут важно всё не испортить помощью тела. Это упражнение на ощущения, на связь «мозг-мышцы». Вес большой так же не нужен.

В качестве резюме

Понятно, что за одну тренировку всё это делать на бицепс не стоит, разве что ради «попробовать», по подходу. Но все эти упражнения очень эффективны. Я советую выбрать одно-три из них, где вы чувствуете наиболее сильное напряжение и кровенаполнение в бицепсе. Ну а теперь, как и обещал, вот полное видео, если знаете английский, советую посмотреть:

Упражнения на бицепс со штангой

Упражнения со штангой, как правило, являются базовыми и отлично подходят для развития силы и наращивания массы мышц.
В отличие от гантелей, при использовании штанги задействовано одновременно большое количество мышечных групп, что делает упражнения более интенсивными, и следовательно намного увеличивает их эффективность.
Упражнения со штангой с успехом используются при тренировке каждой группы мышц и оказывают на мышцы очень сильное воздействие при правильной технике их выполнения.

В этой статье мы собрали для вас самые популярные упражнения на бицепс со штангой.

Сгибание рук со штангой стоя

Это упражнение заслуженно считается лучшим для тренировки бицепсов со штангой. Оно прекрасно задействует длинную и короткую головку бицепса и в зависимости от ширины хвата делает акцент на одной из них. Таким образом, при выполнении подъема штанги на бицепс узким хватом (немного уже ширины плеч), нагрузка в большей степени ложится на длинную (наружную) головку бицепса. Соответственно, при выполнении упражнения широким хватом (чуть шире плеч) нагрузка ложится на короткую (внутреннюю) головку бицепса.

Сгибание рук с EZ штангой стоя

Использование изогнутого грифа в этом упражнении помогает снизить нагрузку на предплечья. Идеально подходит для тех атлетов, у которых работа с обычным прямым грифом вызывает болевые или дискомфортные ощущения в области предплечий. Также, учитывая то, что нагрузка на предплечья снижена, можно сделать вывод, что бицепсы теперь нагружаются сильнее.

Сгибание рук со штангой вдоль торса

Это упражнение было придумано знаменитым Винсом Жирондой. Главная его особенность в измененной траектории движения: вы протягиваете штангу бицепсами вдоль корпуса вместо обычного подъема по дуге. Этот момент снижает нагрузку на предплечья, а также воздействует на целевые мышцы под другим углом, что очень важно для разнообразия нагрузок.

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Это изолирующее упражнение со штангой, которое позволяет полностью сконцентрироваться на тренировке бицепсов.

Благодаря упору на скамью, у вас нет возможности помогать себе корпусом при выполнении упражнения. В таком положении штанга поднимается исключительно за счет силы бицепсов, что позволяет проработать их максимально глубоко и качествнно.
Учитывая, что в начале движения нагрузка на предплечья очень велика, во избежание травм старайтесь использовать небольшой вес и в нижней точке движения руки выпрямлять не до конца.

Концентрированный подъем на бицепс со штангой

Еще одно отличное изолирующее упражнение на бицепс, которое позволяет полностью сконцентрировать основную часть нагрузки именно на пике бицепса. А еще стоит отметить, что это одно из немногих упражнений, которые стимулируют рост бицепсов не в толщину, а в высоту.

Сгибание рук со штангой лежа

Это упражнение также позволяет полностью сконцентрироваться исключительно на тренировке бицепсов. Положение лежа абсолютно исключает из работы ноги и спину, которые, так или иначе, даже непроизвольно помогают при подъеме штанги на бицепс стоя.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом

Это упражнение больше подходит для тренировки предплечий, нежели бицепсов, так как здесь основная нагрузка ложится именно на боковую часть предплечий, однако и бицепсы также получают хоть и не значительную, по сравнению с классическим подъемом штанги на бицепс, но все таки достаточную нагрузку.
Основной целью данного упражнения является устранение дисбаланса между предплечьями и верхними мышцами рук, путем укрепления кистей. Это нужно для пропорциональности рук и во избежание всевозможных травм при работе мышц-разгибателей (трицепсов) с большими весами.

Упражнения для рук — бицепсы. Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

Упражнения для рук — бицепсы

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ

Цель упражнения: Развитие размера и массы бицепсов. Это основное и самое популярное упражнение для бицепсов.

Выполнение:

 (1) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите штангу нижним хватом. Опустите штангу на вытянутых руках перед собой.

(2) Согните руки в локтях и поднимите штангу по широкой дуге как можно выше, удерживая локти близко к туловищу в неподвижном положении. Дуга должна быть длинной и широкой; поднимая штангу прямо вверх, вы сильно упрощаете движение. Полностью напрягите бицепсы в верхней части. Опустите штангу по той же дуге, пока руки не выпрямятся полностью. Небольшие движения туловища в этом упражнении приемлемы, поскольку оно предназначено для наращивания массы, но их нужно свести к минимуму, если вы специально не занимаетесь «читтингом». Наклоны вперед и назад сужают диапазон движения.

Для наращивания максимальной массы и работы с полным объемом бицепсов выполняйте сгибание рук со штангой, держа руки на ширине плеч. Обратите внимание, что при этом бицепсы и предплечья находятся на одной линии.

Правильное исходное положение для сгибания рук со штангой. Вы стоите прямо, локти у туловища, руки полностью выпрямлены, чтобы потянуть бицепсы.

Правильное конечное положение для сгибания рук со штангой: туловище прямое, без раскачивания, локти неподвижны. Это заставляет бицепсы выполнять весь объем работы без помощи мышц спины и плечевого пояса. Обратите внимание, что, когда вы держите локти неподвижно, на вершине движения ваши руки по-прежнему находятся под углом от вертикали. Это означает, что мышцам приходится постоянно поддерживать вес вместо того, чтобы отдыхать, пока кости и сухожилия выполняют их работу.

Смотрите, что происходит, когда вы поднимаете плечи во время сгибания рук со штангой. Вместо изоляции и разработки бицепсов, вы нагружаете переднюю головку дельтовидной мышцы, что противоречит цели упражнения.

Еще одна проблема, возникающая в том случае, когда вы поднимаете локти при сгибании рук со штангой. В конце движения предплечья перпендикулярны полу, а это означает, что кости и сухожилия удерживают вес штанги, а бицепсы вообще не выполняют никакой работы.

СГИБАНИЕ РУК НА «АРМ-БЛАСТЕРЕ» (ПО ВЫБОРУ)

Сгибание рук с помощью «арм-бластера» — к сожалению, этот образчик спортивного снаряжения не часто можно увидеть в наши дни — это очень строгий способ разработки бицепсов, который сводит «читтинг» к минимуму. Пользуясь поясным упором для локтей, вы получаете тот же результат, что и на изолирующей скамье: локти совершенно неподвижны, бицепсы четко изолированы.

СГИБАНИЕ РУК С «ЧИТТИНГОМ»

Цель упражнения: Развитие дополнительной массы и силы бицепсов.

Выполнение: Встаньте в исходном положении для сгибания рук со штангой. Снаряд должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли сделать не более 3–4 повторений со строгой техникой движения. Затем вы начинаете раскачиваться, помогая бицепсам поднимать вес мышцами спины и плечевого пояса. Трюк заключается в том, чтобы ваши бицепсы по-прежнему работали на пределе возможного, а помощь других мышц сводилась лишь к продолжению серии. Держите локти неподвижно на уровне талии. Мне нравится сочетать обычные сгибания рук со штангой и сгибания с «читтингом», когда руки слишком устают для повторений со строгой техникой движения.

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ НА ИЗОЛИРУЮЩЕЙ СКАМЬЕ

Цель упражнения: Развитие бицепсов, особенно нижней части. Это упражнение хорошо подходит для тех, у кого есть промежуток между нижней частью бицепса и локтевым сочленением: оно помогает заполнить и сформировать этот участок.

Выполнение: Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье отличается еще более строгой техникой, чем обычное сгибание рук со штангой. (1) Прислонитесь грудью к изолирующей скамье, вытянув руки над ней. Таким образом, ваши руки с самого начала немного согнуты, что создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть бицепсов. Возьмите штангу нижним хватом.

(2) Удерживая туловище неподвижно, согните руки со штангой, а затем плавно опустите ее с постоянной нагрузкой на мышцы. Вы можете пользоваться EZ-штангой для этого упражнения или даже скамьей для попеременного сгибания рук с гантелями. Не отклоняйтесь назад, когда вы поднимаете штангу, и специально напрягайте мышцы в верхней точке движения, когда нагрузка на бицепсы уменьшается.

Сгибания на изолирующей скамье можно выполнять и с EZ-штангой.

Сгибание с гантелями на изолирующей скамье заставляет каждую руку работать отдельно.

Выполняя это упражнение со сближенными гантелями, вы нагружаете внешнюю часть бицепсов в немного большей степени…

…а движение с разведенными гантелями интенсивнее нагружает внутреннюю часть бицепсов.

Робби Робинсон

СГИБАНИЯ НА ТРИ СЧЕТА («21»)

Цель упражнения: Развитие и формирование всей области бицепсов.

Это упражнение, составленное из движений с частичным и полным диапазоном, является отличным тестом на выносливость. Из-за сочетания трех серий по 7 повторений в каждой оно также известно под названием «21».

Выполнение: (1) В положении сидя или стоя возьмите гантели в каждую руку и опустите руки вдоль туловища.

(2) Согните руки с гантелями в локтях, но остановитесь на полпути вверх, когда ваши предплечья буду примерно параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 7 повторений этого движения. Затем, без остановки, (3) согните руки с гантелями до конца, но остановитесь на полпути вниз и сделайте 7 повторений этого движения. Далее, несмотря на усталость, закончите упражнение серией из 7 полных сгибаний рук с гантелями. Мне нравится выполнять это упражнение перед зеркалом, где я могу следить за руками, поднимая и опуская их на нужную высоту.

Сгибание рук с гантелями к плечам позволяет наращивать внутреннюю часть бицепсов. Это важный элемент тренировки слабых мест.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Цель упражнения: Для общего развития бицепсов и дополнительной растяжки мышц. Это упражнение одновременно наращивает массу бицепсов и увеличивает их выпуклость. Если вы поднимаете гантели к груди, оно оказывает общеразвивающее воздействие на бицепсы. Если вы поднимаете гантели к плечам, оно становится специализированным упражнением для внутренней части бицепсов.

Выполнение: (1) Опуститесь на наклонную скамью, взяв гантели в каждую руку. (2) Выставив локти вперед, согните руки с гантелями вперед и вверх до уровня плеч. Плавно опустите гантели и сделайте паузу в конце, чтобы не пользоваться моментом движения для резкого маха при следующем повторении. Я обнаружил, что добиваюсь наилучших результатов, пронируя и супинируя запястья во время движения: поворачивая запястья ладонями друг к другу в нижней точке движения, а затем поворачивая запястья ладонями вверх (мизинец выше большого пальца) в верхней точке движения.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ

Цель упражнения: Для наращивания массы и создания формы бицепсов.

Выполняя стандартное сгибание рук с гантелями вместо штанги, вы работаете с несколько меньшим весом, но руки получают свободу движений, и вы можете добиться еще большего сокращения мышц. Как и при сгибании рук со штангой, вы можете немного заниматься «читтингом» во время этого упражнения, но постарайтесь свести это к минимуму.

Выполнение: (1) Сядьте на край скамьи или прислонитесь спиной к опоре наклонной скамьи, установленной в вертикальном положении. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вдоль туловища, ладонями к телу.

(2) Удерживая локти неподвижно, как шарниры, поднимите гантели вперед и вверх, повернув запястья таким образом, чтобы большие пальцы смотрели наружу, а ладони были направлены вверх во время движения. Поднимите гантели так высоко, как только можете, и напрягите бицепсы в верхней точке движения, чтобы добиться максимального сокращения. Опустите гантели вниз плавным движением по широкой дуге, полностью выпрямив руки и потянув бицепсы.

Поворачивая запястья при подъеме и опускании, вы лучше сокращаете бицепсы, а также создаете изоляцию между бицепсами и трицепсами. Вы можете выполнять это упражнение стоя, что позволит работать с несколько большим весом, хотя движение будет не таким строгим.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ВДОЛЬ («МОЛОТОК»)

Это упражнение выполняется так же, как обычное сгибание рук с гантелями, за исключением того, что ладони обращены внутрь на всем диапазоне движения. Таким образом вы тренируете предплечья наравне с бицепсами.

ПОПЕРЕМЕННОЕ СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Цель упражнения: Изоляция бицепса каждой руки по отдельности.

Это вариант сгибания рук с гантелями, где вы сгибаете руки попеременно, чтобы добиться дополнительной изоляции мышц. Оно позволяет вам сосредоточить энергию на одной руке и свести «читтинг» к минимуму.

Выполнение: Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, руки опущены вдоль туловища. Поднимите одну гантель вперед и вверх, удерживая локоть неподвижно и слегка повернув запястье (большой палец ниже мизинца), чтобы добиться максимального сокращения бицепса. Поднимите гантель так высоко, как только можете, затем опустите ее по широкой дуге, одновременно поднимая другую гантель, чтобы оба снаряда находились в движении. Продолжайте упражнение, пока не насчитаете требуемое количество повторений для обеих рук. Следите за тем, чтобы полностью распрямлять и сгибать руки.

Пользуясь «арм-бластером», вы получаете строгость движения, как на изолирующей скамье, что особенно хорошо для тренировки нижнего отдела бицепсов.

Вы можете выполнять попеременное сгибание рук с гантелями в положении сидя.

СГИБАНИЕ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ К РАЗНОИМЕННОМУ ПЛЕЧУ («СОСРЕДОТОЧЕННОЕ СГИБАНИЕ»)

Цель упражнения: Создание максимальной высоты бицепса, особенно с внешней стороны.

Мне нравится выполнять это упражнение в конце сеанса тренировки для бицепсов, так как это один из лучших способов накачки двуглавой мышцы. Движение очень строгое, но оно предназначено для увеличения высоты бицепса, а не для рельефности, поэтому работайте с максимально тяжелыми гантелями. Название «сосредоточенные сгибания» имеет важное значение: вы должны сосредоточивать внимание на сокращении бицепса и строго следить за техникой движения, чтобы упражнение было эффективным.

Выполнение: (1) В положении стоя наклонитесь вперед и возьмите гантель одной рукой. Положите свободную руку на колено или другой неподвижный объект для большей устойчивости.

(2) Согните руку с гантелью по направлению к дельтовидной мышце противоположного плеча, не меняя положение локтя и ни в коем случае не упираясь локтем в бедро. При подъеме поворачивайте запястье таким образом, чтобы мизинец оказался выше большого пальца. В конце движения напрягите бицепс, затем медленно опускайте гантель, пока мышца не растянется полностью. В верхней точке движения бицепс принимает максимальную нагрузку. Не сгибайте руку к груди — ее нужно сгибать к противоположному плечу.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Цель упражнения: Наращивание общей массы и силы бицепсов через максимальный диапазон движения.

Это упражнение я узнал от Рега Парка. Оно особенно эффективно, поскольку позволяет как следует потянуть бицепсы и помогает удлинить их. Из-за угла подъема бицепсы должны сокращаться полностью, чтобы преодолеть силу тяготения.

Выполнение: Воспользуйтесь обычной скамьей для упражнений; при необходимости приподнимите ее на подставках. (1) Лягте спиной на скамью и возьмите гантели в каждую руку, согнув колени и упершись ступнями в скамью. Руки с гантелями должны свисать по обе стороны, ладонями вперед (но не прикасаясь к полу).

(2) Удерживая локти в неподвижном положении, поднимите гантели к плечам, затем медленно опустите к полу. Движение должно быть плавным, без рывков и быстрого разгибания рук.

Робби Робинсон

СГИБАНИЕ РУК С ПЕРЕКЛАДИНОЙ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ

Цель упражнения: Развитие и формирование бицепсов, особенно высоты двуглавой мышцы.

Выполнение: Прикрепите свободную перекладину к тросу блочного устройства. (1) Возьмитесь за перекладину нижним хватом, руки примерно на ширине плеч. Удерживая локти в неподвижном положении, вытяните руки наружу и вниз.

(2) Потяните перекладину вверх, согнув руки в локтях, пока она не окажется чуть ниже подбородка. Как можно сильнее напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем медленно опускайте перекладину, пока руки не выпрямятся полностью.

Обычно это упражнение выполняется для улучшения формы и рельефности бицепсов, поэтому движение должно быть медленным и плавным.

Ли Прист

СГИБАНИЕ РУК С ПЕРЕКЛАДИНОЙ НА ИЗОЛИРУЮЩЕЙ СКАМЬЕ (НА ВЫБОР)

Чтобы выполнить это упражнение на изолирующей скамье, (1) сядьте и поместите руки над скамьей, чтобы придать им устойчивость, когда вы (2) тянете перекладину, сгибая руки в локтях, и медленно опускаете ее, удерживая мышцы в напряженном состоянии.

Сгибание рук с перекладиной на изолирующей скамье сочетает два преимущества: строгую технику исполнения и постоянное сопротивление троса.

Бицепсы продолжают работать даже в верхней точке движения (со штангой или гантелями нагрузка происходит в основном в начальной части движения). Таким образом, упражнения на блочном устройстве позволяют вам легче добиваться пикового сокращения бицепсов.

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Цель упражнения: Развитие бицепсов. Это упражнение предназначено и для развития мышц предплечья.

Выполнение: (1) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу верхним хватом и опустите ее перед собой.

(2) Удерживая локти неподвижно, согните руки и поднимите штангу примерно до уровня подбородка. Опустите штангу по широкой дуге с постоянным напряжением. Держа штангу верхним хватом, вы ставите бицепсы в механически невыгодное положение, поэтому работаете с меньшим весом и создаете очень интенсивную нагрузку на мышцы верхней части предплечья. Тем не менее при сгибании обратным хватом для бицепсов вы не сгибаете кисти рук, как в упражнениях для тренировки предплечий. Они должны быть неподвижными; следите за тем, чтобы большой палец находился наверху в конце движения.

СГИБАНИЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ НА ИЗОЛИРУЮЩЕЙ СКАМЬЕ

Цель упражнения: Развитие бицепсов и верхней части предплечий. Работая на изолирующей скамье, вы выполняете движение с очень строгой техникой.

Выполнение: (1) Возьмите штангу верхним хватом, руки примерно на ширине плеч. (2) Наклонитесь над изолирующей скамьей и полностью выпрямите руки по направлению к полу, затем поднимите штангу, упираясь локтями в скамью. Поднимите вес так далеко, как только возможно, затем опустите его плавным движением. Старайтесь не раскачиваться взад-вперед.

ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ БИЦЕПСОВ

Многие компании выпускают тренажеры для бицепсов. Одним из преимуществ этих механизмов является то, что они позволяют вам выполнять тяжелые форсированные повторения, когда ваш партнер давит сверху, а вы сопротивляетесь нагрузке в нисходящей части движения. Другое преимущество заключается в более широком диапазоне движения, что обеспечивает большую растяжку и полное сокращение бицепсов. Однако тренажеры позволяют работать с весом только в строго заданном направлении, а этого недостаточно для всестороннего развития бицепсов. Пользуйтесь тренажерами, чтобы вносить разнообразие в свои тренировки — в качестве дополнения к работе со свободным весом, но не как заменой для штанги или гантелей.

Флекс Уилер

СГИБАНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ

Цель упражнения: Разработка бицепсов по максимальному диапазону движения.

Когда вы сгибаете руки на тренажере, движение становится абсолютно строгим, и вы ощущаете сопротивление от начала до конца — от полного растяжения до пикового сокращения. Но следует помнить, что тренажеры предназначены в основном для того, чтобы придавать мышцам окончательную форму и завершенность, а не для наращивания массы.

В современных гимнастических залах можно найти разнообразные тренажеры для сгибания рук в локтевом суставе. В некоторых из них используются противовесы с переменной нагрузкой, в других — тросы, прикрепленные к блочному устройству. Иногда вы беретесь за перекладину и сгибаете одновременно обе руки, в других случаях две части механизма работают независимо друг от друга, поэтому вы можете либо сгибать руки одновременно, либо выполнять попеременные сгибания.

Выполнение: При сгибании рук на любом тренажере сядьте так, чтобы ваши локти были прижаты к подлокотникам, и возьмитесь за перекладину или рукоятки нижним хватом. (1) При сгибании двумя руками вы добиваетесь пикового сокращения бицепсов в верхней точке движения, а затем плавно отпускаете перекладину до полного выпрямления рук.

(2) При попеременном сгибании вы сгибаете одну руку до пикового сокращения и разгибаете ее под контролем до полного растяжения бицепса, потом повторяете такую же процедуру для другой руки и продолжаете чередовать руки до конца серии.

Как «взорвать» свой бицепс, оставшись живым и здоровым

Сгибания рук с гантелями на наклонной доске

Владимир Жаденов начинает тренировку со сгибаний рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.

Когда вы ложитесь на наклонную скамью, то снимаете ненужную нагрузку со спины. А это очень важно именно в первом упражнении, когда ваши бицепсы полны сил и готовы поднимать большой вес.

Напряжение в спине неизбежно, если сгибать руки стоя, ведь приходится держать равновесие, чтобы не упасть с отягощением вперед.

Вместо того чтобы балансировать стоя с тяжелой штангой на согнутых руках и тратить на это драгоценную энергию, мы с вами изолируем бицепсы, лежа на скамье. Вот такая хитрость качественного тренинга бицепсов от чемпиона мира. Читайте дальше, впереди вас ждут другие секреты!

Перед работой с серьезным весом разомнитесь легкими гантелями, в 3-4 подхода ступенчато доводите вес до рабочего. Ориентируйтесь на такой вес гантелей, который позволяет сделать 10 повторений. Бицепсы не любят низкоповторных подходов, а многоповторные не дают нужного стимула для роста.

Техника Владимира Жаденова: скамья под углом 35-40 градусов, торс прижат, ноги крепко стоят на полу. Гантели из нижней точки до верхней движутся без поворота в кисти: ладонь всю фазу снизу вверх и обратно смотрит вверх (под грифом).

Движение гантели плавное, без рывков, не слишком быстрое и не слишком медленное.

Сгибания рук со штангой стоя по «системе 21»

Сгибания рук со штангой стоя – базовое упражнение для развития рук. Мы не ставим его первым только из-за излишней нагрузки на поясницу. А вот когда утомили бицепсы в изолирующих сгибаниях с гантелями, самое время покачать штангу стоя. Большой вес после сгибаний на скамье вам без читинга не светит, а чтобы сделать это упражнение еще эффективнее, Владимир рекомендует «систему 21».

Чтобы врубиться в «систему 21», мысленно разбейте амплитуду движения штанги на три фазы. Первая фаза – от нижней точки (руки со штангой прямые) до средней точки, когда руки согнуты под прямым углом к торсу. Вторая фаза – от средней точки (полпути до верха) и до верхней точки. А третья фаза – полная амплитуда движения от низа до верха.

Теперь вы знаете фазы и запоминайте «систему 21». В этой системе подход состоит из 21 повторения: первые 7 – поднимаем штангу от нижней точки до средней, следующие 7 повторений – вторая фаза от средней точки до верхней и последние 7 повторений – полная привычная амплитуда.

В таком режиме сгибать руки со штангой абсолютно непривычно. Снижайте вес до комфортного, читинг сведет к нулю эффект от упражнения. Следите за техникой, прислушивайтесь к ощущениям, визуализируйте работу мышц.

«Система 21» полнее прорабатывает бицепсы, чем простые сгибания рук в подходах со средним числом повторений. Спина участвует в упражнении меньше, потому что мы предварительно утомили мышцы и вынуждены дополнительно снизить вес штанги, чтобы не умереть в 21-м повторе. У Владимира Жаденова есть секретный ингредиент для сгибаний рук со штангой стоя. Помните, как мы поворачивали ладонь в сгибаниях лежа? Эффекта легко добиться, если большие пальцы спрятать под гриф, а не обхватывать ими его сверху.

Такое положение пальцев называется обезьяньим и не приветствуется в тех упражнениях, где нужен мощный хват. В сгибаниях рук штанга естественно лежит в ладонях и большие пальцы «валяют дурака». Прячем их под гриф, и ладони поворачиваются как нам нужно, мизинцы поднимаются выше, внутренние головки бицепсов получают необходимый импульс.

Сгибание руки на блоке стоя

После работы на наклонной скамье и со штангой стоя бицепсы словно сквозь мясорубку пропустили. Нам бы домой, на диванчик… Но тренер неумолим: есть третье убийственное упражнение, оно разорвет в клочья наши руки. Это сгибание руки на блоке.

Блок дает то, чего с гантелями и штангой не достичь, – постоянную нагрузку на всей траектории. Это просто уничтожит ваши бицепсы! После нескольких подходов кровь в мышцах буквально не даст вам согнуть руку. Это наша цель в конце тренировки. Используйте небольшой вес, чтобы сделать технически правильно 20 повторений. Цель – пампинг, это невероятное и почти сексуальное ощущение в мышцах.

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс стоя

Такое упражнение для бицепса, как подъем штанги на бицепс, стоя (сгибание рук со штангой), средним хватом известно многим, но далеко не все его правильно выполняют.

Техника выполнения этого всем известного упражнения не так проста, как это кажется на первый взгляд. Как обычно его выполняют? Берут штангу и, сгибая руки, поднимают ее вверх, не обращая внимания на технические тонкости. Но это чревато всевозможными проблемами со здоровьем, которые скажутся только со временем.

Мы рассмотрим, как это упражнение (подъем штанги на бицепс, стоя) выполняется правильно.

Видео урок по технике выполнения этого упражнения можно посмотреть в разделе «Упражнения на бицепс: видео уроки».

Итак, исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, штанга в опущенных руках. Хват средний, ладони от себя. Сгибая руки в локтях, поднять штангу вверх.

Локоть во время выполнения упражнения должен оставаться неподвижным.

Также распространенной ошибкой при подъеме штанги на бицепс является непроизвольный подъем плеч.

Если Вы выполняете упражнение чисто, плечи поднимать нельзя. Они должны быть опущены и немного расслаблены. Конечно, во время выполнения упражнения они немного напрягутся и немного приподнимутся вверх. Это нормально.

Но если плечи поднимаются все выше, это значит, что вес взят очень большой, и быстрого результата не получится. На выполнение одного повторения должно уходить 4-5 секунд.

Дыхание должно осуществляться через нос и рот одновременно. Причем через рот должно проходить около 60% вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, а через нос остальные 40%.

При осуществлении дыхания другим способом, Вы слишком сильно будете поднимать себе кровяное давление, что конечно крайне нежелательно во время тренировки.

Во время подъема штанги на бицепс, в положении стоя, следует выполнять выдох, во время опускания — вдох. Также не должно допускаться и выполнение этого упражнения способом читинг (это когда Вы помогаете выполнению этого упражнения спиной).

Способ читинг применяется опытными атлетами, но если Вы только начинаете свои занятия, то лучше не рисковать, так как неправильная техника выполнения со временем приведет к проблемам со спиной.

Спину нужно стараться держать прямо, ни в коем случае не отклоняя ее назад. Каждая фаза дыхания должна соответствовать фазе движения.

Сколько надо делать повторений

В зависимости от поставленных перед собой задач подбирается количество повторений. Пожалуй, лучшие результаты дают 8-10 повторений в подходе. Хотя если Вы занимаетесь единоборствами, следует выполнять от 20 до 25 повторений.

Также при занятиях единоборствами темп выполнения упражнения немного ускоренный, дыхание немного чаще. Но выполнять следует без рывков, плавно.

Если Вы занимаетесь бодибилдингом, то темп выполнения упражнения средний, в такт дыханию, со скоростью нормального дыхания. Это около 4-6 секунд на одно повторение.

Какой выбрать хват

При среднем хвате это упражнение включает в работу всю область бицепса, при широком хвате работает в основном внутренняя часть бицепса, а при узком задействована внешняя часть бицепса.

Обычные ошибки при подъеме штанги на бицепс, стоя, на которых мы остановимся еще раз: атлет стремится взять большой вес и помогает себе спиной. Это способ читинг, и если Вы не являетесь опытным атлетом и не ставите себе целью выполнять упражнение этим способом, значит, вес выбран неправильно.

А если Вы не обладаете должным опытом, то подобный способ выполнения может со временем привести к проблемам со спиной. Выполняя упражнение технически правильно, Вы несомненно избежите подобных проблем и быстрее получите необходимый результат.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 14846

Развивайте большие бицепсы с помощью этих сигналов на сгибание рук со штангой — серьезная тренировка

Пару лет назад я написал статью о том, почему кажется так трудно прибавить сантиметры к рукам.

И мне потребовалось столько времени, чтобы понять, что я вроде как оставил вас в покое — я не сказал вам, что вы должны делать, чтобы оптимизировать рост ваших рук.

Я восполняю это своей статьей, посвященной улучшению ваших сигналов со штангой, чтобы стимулировать рост бицепса. Действительно, эти подсказки хороши для любого из 6 лучших упражнений на бицепс.

Давайте добавим несколько дюймов к вашему оружию.

Комплект плеч

Вы будете читать это почти все статьи о силовых тренировках, которые я пишу, потому что это так важно. Регулировка плеч обеспечивает устойчивое положение сустава, обеспечивающее его здоровье.

Здоровые плечи — необходимый ингредиент для больших бицепсов, потому что , если вы не можете тренироваться, не сможет вырасти .

Направьте локти к земле

Это самая частая ошибка, которую делают люди при выполнении локонов. Ваши локти не должны двигаться во время сгибания. .

Если ваши локти выходят вперед в конце движения, вы делаете это неправильно. Почему? Потому что, когда ваш локоть движется вперед, вы снимаете напряжение с бицепса, а напряжение необходимо для роста.

Убедитесь, что вы также не позволяете локтям отклоняться назад.

Приклейте локти к бокам и совсем не позволяйте им двигаться. Гриф должен идеально вращаться вокруг локтевого сустава.

Когда горит, продолжай

Репортер однажды спросил Мухаммеда Али, сколько приседаний он делает каждый день.Он ответил:

«Я не считаю свои приседания. Я начинаю считать, только когда начинает болеть. Именно тогда я начинаю считать, потому что тогда это действительно имеет значение. Вот что делает вас чемпионом ».

Ваше тело приспосабливается к тому, что оно делает — именно по этой причине вы наращиваете мышцы с помощью силовых тренировок. Если вы прекратите сет, когда он начнет становиться неудобным, у вашего тела не будет причин для роста. Нет причин наращивать мышцы, чтобы адаптироваться.

Вы должны пройти через ожог сложного набора, потому что , когда он горит, считается.

Сосредоточьтесь на мышцах

Люди называют это соединением «разум-мускул». Это означает, что вы не просто качаете штангу и ожидаете, что ваши бицепсы вырастут.

Сосредоточение внимания на связи между мозгом и мышцами означает, что вы чувствуете работу своего бицепса. Сокращение бицепса — это то, что заставляет штангу двигаться.

Это важно, потому что это гарантирует, что вы на вынудите бицепс вырасти на , вместо того, чтобы позволить другим группам мышц выполнять работу.

Используйте полный диапазон движения

В сгибании рук упражнение начинается, когда штанга касается ваших бедер, и заканчивается, когда вы больше не можете сгибать локоть.Убедитесь, что локти прижаты к бокам, вместо того, чтобы позволять им смещаться вперед.

Каждое повторение должно проходить через этот полный диапазон движения. Полностью вниз и вверх (до максимального сгибания в локтях).

Это обеспечивает постоянство ваших повторений, подходов и тренировок. Это важно, потому что более крупные мышцы — более сильные мышцы .

Если вы увеличиваете количество повторений / подходов / вес и поддерживаете постоянную форму между тренировками, то вы знаете, что ваши мышцы растут.

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра наук. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силы и физической подготовки.После непродолжительной работы тренером по тренажерному залу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

Тренировка на бицепс дома: лучшие упражнения для наращивания бицепса

Тренировка на бицепс дома вполне возможна. Однако одного веса тела недостаточно, чтобы накачать бицепс. Поскольку социальная изоляция привела к закрытию тренажерных залов, домашние тренировки стали новой тенденцией. В любом случае, вам не нужно терять с трудом заработанную прибыль только потому, что мы застряли дома.

Эксперты теперь говорят, что коронавирус может никогда не закончиться, и всегда будет риск заражения. Нам придется прожить нашу жизнь вокруг этого нового вируса. Это означает, что домашние тренировки могут стать постоянным дополнением к нашему образу жизни. Принимая во внимание все улучшения, которые местные тренажерные залы должны будут сделать, чтобы соблюдать социальное дистанцирование и соблюдать гигиенические СОП, ваша дорогая подписка может вырасти на несколько долларов.

Теперь ключ к бюджетным домашним тренировкам — это использование веса тела.Но не так много движений, которые задействуют вес тела для работы на бицепс или трицепс. Поэтому нам действительно пришлось подумать нестандартно, чтобы придумать идеальные упражнения на бицепс, которые вы можете выполнять дома, не покупая дорогое оборудование. Также ознакомьтесь с частью II этого блога, в которой основное внимание уделяется комплексной тренировке трицепса в домашних условиях .

Эта схема состоит из использования веса тела, эспандера, самодельной штанги и гантелей для полноценной тренировки бицепса дома. Эспандеры чрезвычайно эффективны, потому что вы можете выполнять буквально любое движение, требующее экипировки.Эспандер дешевый и может проработать все ваше тело и даже определенные группы мышц.

Эта тренировка на бицепс состоит всего из 9 движений. Это очень комплексная схема, вам не нужно делать все 9 движений, лучше выбрать 5, которые вы легко сможете сделать.

Список упражнений для полной тренировки бицепса дома

Тренировка на бицепс дома с собственным весом

Эти упражнения на бицепс работают только с собственным весом. Но не так много упражнений на бицепс с собственным весом, которые фокусируются только на бицепсах.Собственный вес — это эффективный инструмент для набора массы, вы даже можете нарастить устойчивые группы мышц, такие как икры , с помощью всего лишь тренировки с собственным весом .

Эти три движения могут помочь нарастить бицепс и другие поддерживающие мышцы.

Отжимания с упором

Отжимания обычно воздействуют на грудь, плечи и корпус. Однако, если вы примете наклонную позицию, это может превратиться в упражнение на бицепс с собственным весом. Чтобы сделать отжимание с отклонением, вам понадобится ступенька или стул. Поставьте ноги на наклонную платформу, а руки на землю.Теперь подтолкните себя вверх, как обычно, а затем вернитесь на одно повторение.

Наборы: 3

Повторения: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между подходами

Отжимания на наклонной скамье

Подтягивания снизу

Еще одно движение, которое прорабатывает разные группы мышц, но также может использоваться как упражнение на бицепс. Возьмитесь за перекладину нижним хватом, теперь согните лопатки и подтянитесь вверх. Хотя подтягивания знакомы всем, ключевым моментом здесь является захват нижним хватом, чтобы оказать давление на бицепс.

Наборы: 3

Повторения: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между подходами

Подтягивания под рукой

Перевернутая тяга

Это упражнение на бицепс с собственным весом должно сжигать бицепсы больше, чем подтягивание. Это хорошее универсальное упражнение, так как вы можете увеличить или уменьшить его сложность, подойдя ближе или дальше от перекладины.

Чтобы выполнить это упражнение на бицепс, лягте под перекладину на высоте нескольких футов над вами. Вы можете взять штангу нижним хватом, чтобы сосредоточиться на бицепсах.Теперь подтянитесь к перекладине, сохраняя давление на бицепсы. Сделайте паузу на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Наборы: 3

Повторения: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между подходами

Перевернутый ряд

Тренировка бицепса дома с лентой сопротивления

Поскольку тренировки дома могут стать новой нормой, приобретение полосы сопротивления просто необходимо. Это оборудование может помочь вам выполнять сотни движений, для которых потребуется дорогое тренажерное оборудование.Вы можете выполнять эти тренировки практически где угодно. Лента с сопротивлением может проработать все ваше тело или даже определенные группы мышц, такие как бицепсы.

Эти упражнения на бицепс заставят вас почувствовать, будто вы поднимаетесь в тренажерном зале, они добавляют серьезный ожог в эту схему.

Сгибание рук на одну руку для проповедника

Это упражнение на бицепс поможет вам быстро набрать силу и размер.

Возьмите эспандер и оберните его вокруг ступни руки, которая будет выполнять это движение.Убедитесь, что обе стороны резистивной ленты подключены только к одной ручке. Теперь возьмитесь за ручку и сделайте изгиб, как обычно.

Убедитесь, что ваша спина остается ровной, а грудь выпячена. Согните локоть, но сохраняйте давление на бицепс, поднимите руку к груди для полного повторения.

Наборы: 3

Повторения: 10 (на каждую руку)

Отдых: 45 секунд между подходами

Сгибание рук проповедником на одной руке с эспандером

Сгибание рук на бицепс в обратном направлении

Это упражнение на бицепс с отягощениями аналогично предыдущему.Однако на этот раз вы будете прикреплять каждый конец ленты сопротивления к разной ручке. Раньше вы использовали одну руку, теперь вы будете использовать обе.

Поместите эспандерную ленту под обе ноги, стоя на ширине плеч. Теперь начните с опущенных рук, при этом ваша спина остается прямой, а грудь приподнята. Держа руки неподвижно, поднимите ручки вверх, пока они не достигнут уровня груди.

Наборы: 3

Повторения: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между подходами

Сгибания рук на бицепс назад с эспандером

Сгибание рук на бицепс стоя

Еще одно мощное упражнение на бицепс с отягощением.Этот немного отличается, потому что на этот раз вы не наступаете на полосу сопротивления. Вместо этого вы закрепите ленту сопротивления за дверью с помощью дверного анкера, поставляемого с лентой сопротивления.

Опять же, вы будете использовать обе руки, так что каждая сторона ленты сопротивления будет прикреплена к каждой ручке. Теперь отойдите от двери на расстоянии около 4 футов. Далее слегка согните ноги, сохраняя спину прямой. Наконец, согните руки и потяните ручки назад, пока они почти не коснутся вашего лица.

Наборы: 3

Повторения: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между подходами

Сгибание рук на бицепс стоя с эспандером

Тренировка на бицепс дома с самодельным оборудованием

Для этой последней части полной тренировки на бицепс дома вам нужно сделать гантель и штангу. Это очень легко сделать, так как вам понадобится только карниз, два рюкзака, две бутылки с водой и несколько тяжелых книг.

Чтобы сделать штангу: прикрепите мешок к каждому концу стержня.Убедитесь, что вы набираете на каждую спинку одинакового веса, книги — это самое простое в использовании. Но вы можете набить рюкзаки чем угодно, только убедитесь, что они равны по весу.

Чтобы сделать гантели: Возьмите большую бутылку безалкогольного напитка, вы знаете большие бутылки. Наполните его жидкостью или твердым веществом, которое может легко попасть внутрь. Я считаю, что наполнение этих бутылок песком или грязью делает их тяжелее, чем наполнение их простой водой.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибания рук на наклонной скамье сильнее нагружают бицепсы.Кроме того, для выполнения этого требуется больше энергии, поскольку вы работаете под более жестким углом. Это идеально подходит для ваших гантелей. Начните с положения лежа с углом наклона 45 градусов.

Начните с опущения рук по бокам, а затем медленно поднимите их как можно ближе к плечам. Наконец, верните вес и держите руку прямо на одно полное повторение.

Наборы: 3

Повторения: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между подходами

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями стоя

Нет ничего эффективнее для роста бицепсов, чем сгибания рук.Это очень простое движение, все, что вам нужно, — это гантели, чтобы начать.

Возьмите по гантели в каждую руку и держите руки по бокам. Убедитесь, что ваши локти прижаты к телу, а ладони смотрят вертикально. Теперь сделайте выдох и согните вес до уровня плеч, убедитесь, что давление оказывают только ваши бицепсы.

Наборы: 3

Повторения: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между подходами

Сгибание рук на бицепс стоя

Сгибание рук со штангой на бицепсе

Это одно из лучших упражнений на бицепс.Вы можете выполнять это классическое упражнение дома, используя самодельную штангу, которую вы сделали из сумок и удочки.

Это еще одно легкое движение, которое многие из нас делали в тренажерном зале. Просто удерживайте удочку перед собой на уровне бедер хватом снизу. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч. Теперь согните штангу, пока не дойдете до уровня плеч. Наконец, верните их к исходной точке.

Наборы: 3

Повторения: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между подходами

Сгибание бицепса со штангой

Ключевой вывод из этой домашней тренировки на бицепс

Тренировки дома скоро станут новой нормой, которой все мы должны будем следовать.Использование веса вашего тела для тренировки эффективно, добавление эспандера и некоторого импровизированного оборудования может быть столь же энергичным, как и тренировка в тренажерном зале.

Удивительно, но вы можете построить убийственную грудь или великолепную нижнюю часть тела с изгибами , используя только свой естественный вес. Эта комплексная тренировка на бицепс дома включает в себя множество упражнений. Необязательно делать такой длинный круг, вместо этого вы должны выбрать 5 движений, которые легко выполнять дома. Ознакомьтесь со второй частью этого блога, в которой основное внимание уделяется развитию трицепса в домашних условиях .

Лучшие тренировки на бицепс дома: собственный вес, гантели, гири

Хотите, чтобы бицепсы были как у Мстителя (хотя бы внешне, если не на уровне Халка), не ходя в спортзал?

То же. Вот почему мы обратились к Брэндону Адамсу из SweatZone и Джастину Фаучи из Caliber Fitness, чтобы поделиться своими секретами построения крепких бицепсов. Как сертифицированные персональные тренеры, они знают все тонкости развития мышц и знают, как добиться этого, не навредив себе (или не порвав одежду в стиле Халка).

Вот 21 домашнее упражнение на бицепс, подобранное нашими экспертами, а также их рекомендации, которые помогут вам настроить распорядок, который будет работать для ваших целей.

За исключением бодибилдеров, стремящихся выглядеть максимально выпуклыми, большинству из нас нужны длинные, сухие и крепкие бицепсы с легким изгибом (особенно при сгибании 💪😎).

«У ваших бицепсов две головы, — объясняет Адамс, — и вы хотите, чтобы каждой из них уделялось достаточно внимания, чтобы расти». Если вы согнете руку, вы действительно почувствуете две отдельные головки мышцы — даже если они выглядят как единое целое.

Приведенные ниже упражнения нацелены на обе головки ваших бицепсов, но они также нацелены на ряд других групп мышц, таких как ваши плечи, трицепсы, грудь и спина, поэтому они являются идеальным дополнением к тренировке всего тела.

Для выполнения этих упражнений требуется только базовое оборудование и / или предметы повседневного обихода. Имея доступ к эспандеру, грифу для подтягивания или штанге, вы сможете разнообразить свою тренировку.

1. Скрученный пакет / рюкзак для продуктов

Для этого упражнения вам понадобится прочный пакет для продуктов (двойной или тройной) или рюкзак, наполненный тяжелыми предметами, такими как консервы или книги.

Держите сумку или рюкзак за ручку сбоку. Медленно согните локоть, чтобы поднять сумку до уровня плеч, затем опустите ее обратно. Сохраняйте контроль и убедитесь, что вы не начинаете размахивать рукой.

Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

2. Завиток от метлы

Возьмите прочную метлу и повесьте утяжеленные рюкзаки с каждой стороны.

Удерживая метлу обеими руками, согните ее, сгибая в локтях, чтобы поднять ее до уровня плеч, и медленно опускайте обратно.

Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

3. Перевернутый ряд

Это немного сложно. Вам понадобится твоя прочная метла, сделанная ранее, и два тяжелых крепких обеденных стула. Установите метлу на сиденье двух стульев, оставив место между стульями, чтобы вы могли лечь под метлу.

Лягте на пол под перекладиной и руками потяните вверх, оставив только пятки касаться пола.

Сделайте 5–10 повторений в 1 подходе.

4.Сгибание на локон

Положите эспандер на пол и встаньте на него, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите один конец браслета в каждую руку ладонями вверх.

Согните в локтях, медленно приподнимая концы ленты. Затем вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.

Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

5. Молоточковое сгибание с лентой

Используйте эспандер для выполнения стандартного сгибания рук, но расположите руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а большие пальцы смотрели вверх.Во время сгибания держите локти плотно прижатыми к бокам.

Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

6. ​​Переплетенное обратное сгибание

Используйте эспандер для выполнения стандартного сгибания, но расположите руки ладонями вниз (а тыльной стороной ладоней вверх). Во время сгибания держите локти плотно прижатыми к бокам.

Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

7. Сгибание рук со штангой на бицепс

Возьмите штангу или метлу с двумя рюкзаками с отягощениями (см. Упражнение 2). Держите его обеими руками (пальцами вверх).

Медленно согните руки в локтях вверх, а затем снова опустите вниз, сохраняя контроль над движением и стараясь не качать штангу.

Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

8. Сгибание рук со штангой обратным хватом

Подготовьтесь к стандартному сгибанию рук со штангой, но держите штангу ладонями вниз (тыльной стороной рук вверх).

Сохраняйте контроль во время сгибания и опускания штанги и старайтесь не раскачивать ее.

Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

9. Тяга штанги супинированным хватом

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед, пока ваш позвоночник не окажется под углом около 45 градусов к полу.

Держите штангу обеими руками с прямыми руками. Медленно отведите локти назад, чтобы поднести штангу к животу, а затем вытянитесь обратно.

Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

10. Подтягивания нейтральным хватом

Для этого вам понадобится перекладина для подтягивания или несколько обезьяньих перекладин, если вы находитесь рядом с детской площадкой.Вместо того, чтобы использовать перекладину на перекладине для подтягиваний, лучше использовать ручки.

Выполните подтягивание, развернув ладони друг к другу.

Если вы не можете сделать полное подтягивание, встаньте на стул и выполняйте подтягивания.

Сделайте 5–10 повторений в 1 подходе.

11. Подтягивание обратным хватом

Для этого вам понадобится перекладина для подтягивания.

Выполняйте подтягивания, держась за перекладину руками в обратном направлении, пальцами к себе.

Если вы не можете сделать полное подтягивание, встаньте на стул и выполняйте подтягивания.

Сделайте 5–10 повторений в 1 подходе.

12. Подтягивание широким хватом

Для этого вам понадобится перекладина для подтягивания.

Выполняйте подтягивания, расставив руки на ширине плеч.

Если вы не можете сделать полное подтягивание, встаньте на стул и выполняйте подтягивания.

Сделайте 5–10 повторений в 1 подходе.

Хватай гантели и вперед.

13. Сгибание рук с гантелями двумя руками

Держа гантели в каждой руке, одновременно согните руки в локтях вверх, а затем медленно опустите их вниз.

Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

14. Сгибание рук с гантелями попеременными руками

Это легкое упражнение. Сделайте 12–15 сгибаний одной рукой, затем поменяйте руки и повторите.

Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

15. Curl проповедника

Вам нужно сделать здесь небольшой макгайверинг и сделать свою скамью. Возьмите прочный обеденный стул и что-нибудь твердое, чтобы прислониться к нему и образовать пандус (например, большую разделочную доску или запасной кусок фанеры, если он у вас есть).

Встаньте на колени рядом со стулом и положите грудь на сиденье стула, положив плечо на пандус, согнув локоть и держа гантель в руке.

Чтобы сделать 1 повтор, медленно полностью выпрямите руку на рампе, затем согните локоть, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

16. Сгибание рук с гантелями «молоток»

Держите гантели прямо вверх и вниз, ладони смотрят друг на друга. Сгибайтесь, медленно сгибая руки в локтях, а затем возвращаясь в исходное положение.

Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

17. Сгибание внутреннего бицепса

Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, локти согнуты от тела (пальцы должны быть обращены к вам).

Чтобы согнуть, медленно выпрямите локти и поверните руки так, чтобы руки смотрели внутрь в нижней части движения, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

Эти последние несколько упражнений на бицепс требуют только одной-двух гирь.

18. Сгибание рук с гирями

Держите гирю в одной руке сбоку. Медленно согнитесь в локте, чтобы поднять гирю на уровень глаз, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе или используйте две гири, чтобы заботиться о обеих руках одновременно.

19. Статическое сгибание рук с гирями

Для этого упражнения вам понадобятся две гири.

Держите одну гирю левой рукой на уровне ребер и держите ее неподвижно, пока вы делаете 10 сгибаний, а вторую гирь держите в правой руке.

Затем поменяйте руки и повторите. Это 1 комплект.

20. Сгибание рук с гирями супинацией

Выполните стандартные сгибания рук с гирями, но ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а верхняя часть тела наклонена вперед примерно под углом 45 градусов.

Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе или используйте две гири, чтобы заботиться о обеих руках одновременно.

21. Молотковое сгибание гири

Удерживайте ручку гири, удерживая запястье в нейтральном положении и на одной линии с нижней рукой.

Удерживая локоть прижатым к телу, медленно согните его и затем вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.

Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

Итак, как нам собрать все это вместе, чтобы создать идеальную рутину? Давайте спросим наших CPT:

Новичкам в силовых тренировках Фаучи рекомендует начинать медленно, чтобы предотвратить травмы и выгорание. «Большинству людей не нужен день, посвященный бицепсу или даже руке, — говорит он.

Он рекомендует выбрать 2 или 3 упражнения и выполнять от 6 до 20 повторений каждое — в зависимости от веса, интенсивности упражнения и вашего опыта в тяжелой атлетике — за 1 или 2 занятия в неделю.

«Мы должны извлечь как можно больше пользы из того, какую работу на бицепс мы планируем выполнять во время наших тренировок», — говорит Фаучи.

Что касается атлетов среднего и продвинутого уровня, не забывайте прорабатывать желаемые целевые области 2 или 3 раза в неделю, чтобы максимизировать рост мышц, — говорит Адамс. Его целевые программы для мышц включают в себя как минимум 25 подходов по 12-15 повторений в каждом.

Попробуйте упражнение Адамса на бицепс

• 5 наборов сгибаний из продуктового пакета
• 5 наборов подтягиваний обратным хватом
• 5 наборов сгибаний на метле
• 5 наборов сгибаний гирями супинированными
• 5 наборов статические сгибания рук с гирями

Эти рекомендации можно использовать для создания индивидуальной тренировки на бицепс на основе того, что у вас есть дома.

Так что поднимите стакан (или, еще лучше, рюкзак, полный консервов), и давайте выпьем за эти будущие руки Мстителя — только, пожалуйста, не разбивайте стекло Халком. Ваше здоровье!

Сгибания рук со штангой — инструкции и видео

Сгибания рук со штангой — инструкции и видео | Руководство по силовой тренировке

Подробности упражнения

• Целевая мышца: Biceps Brachii
• Синергисты: Brachialis, Brachioradialis
• Механика: Изоляция
• Сила: Тяга

Исходное положение

1. Встаньте прямо, держа штангу супинированным хватом на ширине плеч (ладони смотрят вверх).Руки должны быть почти полностью вытянуты, а штанга должна опираться на бедра.

Исполнение

1. Не двигаясь, выдохните и поднимите штангу вверх к плечам, пока ваши локти не будут полностью согнуты.
2. Когда ваши локти полностью согнуты, позвольте локтям немного податься вперед (сгибание плеч), пока ваши предплечья не станут вертикальными.
3. Задержитесь на счете до двух и напрягите бицепсы.
4. Сделайте вдох, медленно опуская штангу в исходное положение.
5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Комментарии и советы

• Не двигайтесь. Только ваши руки должны двигаться.
• Не махайте штангой.
• Использование штанги EZ для сгибания рук со штангой может снизить нагрузку на запястья. Однако изгиб (изгиб) планки EZ должен быть минимальным. Чем круче изгиб, тем больше внимания вы уделяете плечевой кости, а не бицепсу.
• У двуглавой мышцы плеча две головки: короткая (внутренняя) и длинная (внешняя).Длинная голова составляет большую часть пика вашего бицепса, а короткая голова находится с внутренней стороны. Использование хвата на ширине плеч (обычного) при сгибании рук со штангой, как описано выше, будет уделять примерно одинаковое внимание обеим головам. Использование узкого хвата подчеркнет длинную голову и создаст пик ваших бицепсов. А использование широкого хвата подчеркнет короткую голову и даст вашим бицепсам больше ширины. Поэтому используйте все хватки, чтобы воздействовать на мышцу со всех сторон.
• См. Также сгибание рук с гантелями.

Сгибание рук со штангой, видео

Источники

пожаловаться на это объявление

5 лучших упражнений на бицепс для наращивания массы и силы

Откройте для себя лучшие упражнения на бицепс, чтобы нарастить бицепс настолько большим, что вам понадобится лицензия на их выполнение. На этой странице вы найдете 5 моих лучших упражнений для тренировки бицепса.

Для ознакомления, вот мой список лучших упражнений на бицепс:

1.Сгибание рук со штангой
2. Сгибание рук на молоточках
3. Сгибание рук с гантелями
4. Поднятие подбородка
5. Тяга штанги обратным хватом

В оставшейся части статьи я подробно расскажу, как выполнять эти упражнения на бицепс, и обсудим их преимущества.

1. Сгибание рук со штангой

Как делать сгибания рук со штангой:

Примите стойку на ширине плеч. Возьмитесь за штангу хватом снизу на ширине плеч.

Держите штангу прямо перед бедрами, локти на одной линии с тазобедренными суставами.Держите локти близко к телу на протяжении всего движения.

Согните руки в локтях, чтобы поднять штангу до уровня плеч. Ваши локти могут выступать вперед (чтобы запястье находилось выше локтя в верхней части повторения). Но не позволяет им двигаться за бедрами.

Сильно напрягите бицепс в верхней части. Затем медленно опустите штангу в исходную точку и повторите.

Примечание: Если использование прямой перекладины повреждает ваши запястья или локти, вы можете вместо этого использовать перекладину EZ-curl.

Сгибания рук со штангой Преимущества:

Сгибание рук со штангой — лучшее упражнение на бицепс для увеличения общего объема и силы. Это потому, что это позволяет вам перегружать бицепсы большим весом, чем это возможно при любом другом упражнении.

И он предлагает универсальность. Просто отрегулировав ширину захвата, вы можете сместить акцент на внутреннюю или внешнюю головку двуглавой мышцы плеча:

• Используйте хват более узкий, чем ширина плеч, если вы хотите больше подчеркнуть внешнюю часть головы.
• Используйте хват шире плеч, если вы хотите больше подчеркнуть внешнюю часть головы.

2. Сгибание рук с гантелями на груди

Как делать сгибания рук с молоточком

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите пару гантелей на боку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

Держите локти на одной линии с бедрами или немного впереди них. Кроме того, держите локти близко к туловищу.

Согните гантель прямо вверх, сгибая руку в локте до упора.Старайтесь, чтобы локти не смещались вперед (это нормально, если они очень легкие).

Отожмите вверху, затем опустите гантели в исходное положение. Выполните движение с другой стороны. При необходимости повторите.

Примечание: Вы можете переключаться между левой и правой стороной (как написано) или делать то и другое одновременно (как показано на видео).

Hammer Curl Преимущества:

Сгибание рук на бицепсах — одно из лучших упражнений на бицепс, потому что они развивают руку двумя ключевыми способами, чего не могут сделать другие упражнения:

• Они прорабатывают плечевую мышцу — мышцу, которая, если развита, «выступает» на стороне двуглавой мышцы. Совет: делайте изостатические удержания в верхней части сокращения, чтобы по-настоящему сосредоточиться на этой мышце.
• Они работают с плечелучевой мышцей, которая технически является мышцей предплечья. Однако он связан с бицепсом и также выполняет аналогичные функции (сгибание в локтях, супинация). Наращивание этой мускулатуры необходимо для полностью развитого вида бицепса / руки.

Конечно, они также эффективны для общего развития двуглавой мышцы плеча (основной двуглавой мышцы).

3.Сгибание рук с гантелями

Как делать сгибания рук с гантелями:

Держите гантели на боку нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Примите стойку на ширине плеч.

Локти должны быть на одной линии с бедрами. Они никогда не должны заходить за бедра. Кроме того, держите их по бокам.

Начните сгибать гантель до уровня плеч, но опустите предплечье на полпути вверх (т. Е. Поверните предплечье наружу, чтобы гантель стояла горизонтально).

Вы можете позволить локтю двигаться вперед (пока запястье не окажется выше локтя), чтобы добиться более полного сокращения в верхней части.Сожмите бицепсы вверху.

Опустите гантели в исходное положение; возвращение гантели в положение нейтрального хвата на полпути.

Примечание: Вы можете переключаться между левой и правой стороной (как написано) или делать и то, и другое одновременно.

Сгибание рук с гантелями Преимущества:

Сгибание рук с гантелями — одно из лучших упражнений на бицепс, потому что вы можете напрямую перегружать бицепсы тяжелым весом — не так сильно, как сгибания рук со штангой, но все же много.

Однако сгибания рук с гантелями на самом деле превосходят сгибания рук со штангой по двум важным причинам:

• Вы тренируете каждую сторону независимо, что позволяет выровнять любой дисбаланс силы и размера.
• Это включает супинацию предплечья (вращение наружу), которая задействует больше мышечных волокон.

4. Подтягивание вверх

Как делать подтягивания

Держитесь за перекладину нижним хватом. Расставьте руки на ширине плеч.

Втяните лопатки.Скрестите лодыжки и сожмите ягодицы, чтобы тело оставалось напряженным.

Потяните локти вниз и назад, сгибая руки и подтягивая тело вверх, удерживая лопатки втянутыми.

Не раскачивайтесь, чтобы создать импульс. Сосредоточьтесь на сокращении мышц спины. Ваш бицепс будет много работать, даже не думая об этом.

Подтянитесь, пока подбородок не пройдет мимо перекладины, и хорошо сожмите спину и бицепсы.

Опуститесь в исходное положение; опять же, держа лопатки в положении.

Преимущества Chin Up:

Конечно, подтягивания — это больше движение спины. Однако я до сих пор считаю их одними из лучших упражнений на бицепс.

Несмотря на то, что подтягивания сильно ударяют по верхней части спины и широчайшим, они также безумно прорабатывают бицепсы. Причем происходит это косвенно; без необходимости даже сосредоточиться на использовании бицепсов.

Подумайте об этом: вы используете захват снизу и поднимаете вес всего тела (или больше, если вы используете пояс для отжиманий / подтягиваний

).Это создает большую нагрузку на бицепсы.

Подтягивания хороши еще и потому, что они учат использовать бицепсы и спину вместе. Таким образом, чтобы бицепсы помогали спине. А не наоборот. Это очень важно для эффективной тренировки спины.

5. Тяга штанги анусом

Как выполнять тягу штанги анусом:

Старт со штангой на земле. Встаньте перед ним в стойке на ширине плеч.

Наклонитесь в бедрах, чтобы обхватить его нижним хватом (ладонями наружу) на ширине плеч.

Поднимите штангу с пола и поднимите туловище примерно на 30-40 градусов над параллелью. Держите руки прямо вниз так, чтобы гриф находился ниже колен, почти касаясь голеней.

Держите позвоночник в нейтральном положении (т. Е. Спина прямая, голова на одном уровне с позвоночником) на протяжении всего упражнения. Постарайтесь свести к минимуму движения туловища или ног / бедер, чтобы не использовать инерцию.

Вытяните локти вверх и назад, чтобы поднять штангу на живот. Сосредоточьтесь на задействовании мышц верхней части спины; попутно будет работать бицепс.

Всегда сводите лопатки вместе, когда достигаете вершины повторения. Сделайте короткую паузу, чтобы интенсивно напрячь верхнюю часть спины и бицепсы во время движения.

Опустите гирю в исходное положение. Повторение.

Тяга штанги к груди снизу Преимущества:

Тяга штанги назад имеет многие из тех же преимуществ, что и подтягивания (см. Выше). Резюме:

• Они оба косвенно перегружают бицепс.
• Они оба учат вас, как использовать бицепсы, чтобы помочь спине (а не наоборот) в упражнениях на тягу.

Большая разница в том, что это упражнение представляет собой горизонтальное тянущее движение, а подтягивание — вертикальное тянущее движение. Таким образом, подтягивания создают пропорционально большую нагрузку на бицепсы.

Тем не менее, тяги снизу имеют преимущество перед подтягиваниями, когда дело доходит до обучения вас, как двигать лопатками, чтобы активировать верхнюю часть спины …

… Вы втягиваете (сводите вместе) лопатки в верхней части каждого повторения и позволяете им разделиться, когда вы опускаете вес.

Пока лопатки задействованы в подтягиваниях, они все время остаются в втянутом положении. Они не двигаются.

5 фантастических упражнений на бицепс, которые вы, вероятно, НЕ выполняете

Вы получили билеты?

К чему вы спросите? Конечно, на оружейное шоу.

Помимо шуток, мы собираемся выбрать пять лучших упражнений на бицепс для наращивания мышц, которые вы не захотите пропустить.

1. Чит-сгибание рук со штангой

Вот вариант традиционного сгибания рук со штангой на бицепс, известного как сгибание рук со штангой.Это расчетное «жульничество», а не бесконтрольный взмах штанги вверх, просто чтобы сказать, что вы согнули 135 фунтов. Мы хотим воспользоваться тем фактом, что наши бицепсы сильнее эксцентрически, чем концентрически. Это означает, что мы можем поднимать больший вес, чем при традиционном сгибании рук со штангой, вызывая рост мышц. Чтобы воспользоваться этим, мы используем импульс, чтобы подтянуть штангу (пока все еще контролируем), а затем медленно опускаем ее обратно в исходное положение.

Pro-tip: Представьте, что за вами стена.Поднимая штангу вверх, не позволяйте телу удариться о стену.

Почему вам следует это сделать: Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, играет роль ряд факторов. С точки зрения выбора упражнений, большое внимание следует уделять тому, как мы можем загружать подъемник. Используя Cheat Curl со штангой, мы можем эксцентрически перегрузить наши мышцы, что является известным стимулом для гипертрофии.

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье при разгибании создает напряжение на бицепс, что дает отличительные преимущества, которых нет в других упражнениях на бицепс.Сядьте на скамью, наклоненную под углом 45 градусов. Позвольте плечам сесть за ваше тело, полностью разгибая бицепсы. Поднимите вес, как если бы вы выполняли упражнения с гантелями. Имейте в виду, что из-за положения рук вам может потребоваться облегчить нагрузку.

Наконечник Pro-tip : В нижней части сгибания рук пронируйте предплечья и сократите трицепсы. Это позволит еще больше растянуть бицепс и улучшить ваши результаты.

Зачем это нужно: Бицепсы помогают не только сгибать локти, но и поднимать плечи.Разгибание плеч усиливает растяжку и напряжение бицепсов, что приводит к росту мышц.

3. Подтягивание

Это широко считается лучшим упражнением на бицепс с собственным весом. Это дает возможность постепенно перегрузить бицепсы и обладает большой масштабируемостью. Не говоря уже о том, что все, что вам нужно, это штанга и ваше тело.

Pro-tip: При опускании откиньтесь на штангу, чтобы усилить растяжение мышц и получить эксцентрические преимущества.

Почему вы должны это делать: Подтягивание позволяет бицепсам использовать преимущества как концентрической (подъем), так и эксцентрической (опускание) частей упражнения. Ваши бицепсы сокращаются, когда вы поднимаете тело на перекладину, что дает вам максимальную отдачу, и, контролируя спуск, вы пожинаете плоды эксцентрической нагрузки. Перевод: большие руки.

4. Обратный сгибание рук через плечо

Сгибание рук через плечо в обратном направлении — это разновидность сгибания рук на груди.Это упражнение создает баланс между верхней и нижней частью руки. Чтобы подготовиться, сделайте пронацию предплечий и выполните сгибание рук через плечо, чередуя каждую руку.

Pro-tip: Согните предплечья и выполняйте упражнение медленно, удерживая сокращение в верхней части упражнения.

Почему вам следует это сделать: Обратное сгибание через тело через плечо нацелено на часто игнорируемую мышцу плеча, известную как плечевая мышца. Он залегает глубже, чем поверхностный бицепс, и является основным двигателем при сгибании локтя.Стремясь тренировать эту часто игнорируемую мышцу, вы создадите более широкие бицепсы и более узкие рукава.

5. Сгибание рук официанта с гантелями

Сгибание рук официанта с гантелями — это темная лошадка. Кому не нужны большие и высокие бицепсы? Это упражнение выполняется с одной гантелью и является отличным дополнением к любой программе для рук. Для выполнения этого упражнения начните в положении стоя, ладони вверх под одной стороной гантели. Согните вес, представив, что на верхушке вашей гантели есть напиток, который вы не хотите проливать.

Pro-tip: Держите верхнюю часть гантели параллельно земле, удерживая запястья в стороне от движения. Это обеспечит максимальное сокращение бицепсов (и большие пики на ваших бицепсах).

Почему вы должны это делать: Выполняя это упражнение правильно, вы сводите на нет часть вклада предплечий в сгибание рук, увеличивая нагрузку только на бицепсы. Вы также можете полностью сократить бицепсы, особенно длинную голову, что способствует росту.Сосредоточенное время под напряжением приводит к гипертрофии.

Если вы хотите узнать больше о том, что должен включать в себя ваш тренировочный план, напишите мне на адрес [email protected] с темой GUNSHOW. Вы также можете найти меня на Trainerize по адресу www.trainerize.me/profile/ksfitpro/Kevin.Seaver

Фото предоставлено: Nutthaseth Vanchaichana / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Какое оптимальное количество повторений в тренировке на бицепс?

Ваш бицепс лежит вдоль передней части руки и помогает согнуть локоть и поднять руку.Укрепление этой мышцы увеличит форму мышц руки, а также поможет в повседневной деятельности, например, поднимать ребенка или носить с собой продукты. Чтобы определить, сколько повторений и подходов вам следует сделать при проработке бицепса, вам нужно определить свои цели или ваш идеальный результат от упражнения.

Советы

Повторение упражнений зависит от ваших целей. Меньшее количество повторений с большим весом используется для наращивания массы бицепса, в то время как большее количество повторений с меньшим весом улучшает мышечную выносливость.

Тренировка мышц бицепса

Мышца двуглавой мышцы передней части плеча пересекает локоть и плечо. Упражнения в тренировке на бицепс часто включают сгибание локтей со штангой, свободными весами, эспандерами или тросами.

Подробнее: Тренировка для различных частей бицепса

Общие рекомендации по фитнесу

Американский колледж спортивной медицины рекомендует тренировать каждую группу мышц, включая бицепс, два-три раза для улучшения общего уровня физической подготовки. в неделю в непоследовательные дни.Выберите одно упражнение и выполните один подход от восьми до 12 повторений. Используйте сопротивление, такое как свободные веса, тренажер для сгибания рук на бицепс или даже тренажер. Сопротивление должно быть сложным, но позволит вам завершить повторения правильной формой и техникой.

Создание массы бицепса

Мышечная сила — это внешняя сила, которую может оказывать определенная мышца или группа мышц. Если вы хотите укрепить бицепсы, вам нужно выполнять подходы и повторения, которые заставят вас напрячь мышцы и поднимать все тяжелые и тяжелые веса.

Для наращивания массы бицепса выполняйте от двух до шести подходов на каждое упражнение на бицепс, не более шести повторений. Также важно давать вашим бицепсам достаточно времени для отдыха между подходами, чтобы вы могли продолжать поднимать тяжести. Отдыхайте от двух до пяти минут между подходами и увеличивайте вес, если вы можете сделать больше шести повторений. Силовые тренировки для бицепсов не следует выполнять в несколько дней подряд.

Увеличение размеров мышц

Увеличение размеров мышц — это тренировка для мышечной гипертрофии.Этот термин определяется как увеличение мышц в результате тренировки. Бодибилдеры — это группа спортсменов, которые тренируются, чтобы иметь большие, четко очерченные мышцы.

Чтобы набрать массу бицепса, выполняйте от трех до шести подходов от шести до 12 повторений в упражнении. Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами и выберите вес, который позволит вам выполнить рекомендуемое количество повторений, одновременно нагружая бицепсы. Добавление размера — сложная задача и потребует времени и последовательности, чтобы увидеть результаты. Чтобы нарастить мышцы большего размера, делайте упражнения на бицепс только один день в неделю.

Повышение мышечной выносливости

Мышечная выносливость — это способность мышцы многократно сокращаться в течение длительного периода времени. Часто люди, которые хотят тонизировать мышцы, не прибавляя в размерах, тренируются на мышечную выносливость.