как правильно накачать грудь отжиманиями от пола
Накачать грудь в зале или даже дома со спортивным инвентарем достаточно легко. Однако можно ли накачать грудные мышцы без этих двух условий, одними отжиманиями? Все вполне реально. Вам нужен только пол, в крайнем случае – стулья, диван или лавочка. Более того, список упражнений, которые мы сегодня рассмотрим не будут какими-то чудными, несуразными и сложными. Справится с ними сможет спортсмен любого возраста, пола и разной степени подготовки. Одной из положительной стороны таких тренировок можно выделить – универсальность. Речь идет про обыкновенные отжимания, которые прокачают не только грудь, но и укрепят руки, плечи, спину и пресс. Из-за того, что тренировки будут проходить с собственным весом, вы будете легче контролировать свое тело и лучше справляться с ежедневными нагрузками.
Техника выполнения упражнений: как делать акцент на определенной части
Наиболее доступная часть груди – боковая. Эта грудная мышца прокачивается практически при любых отжиманиях, а больше всего в стандартных, где необходимо держать локти у корпуса. Когда вы опускаетесь, боковая мышца груди растягивается. Это развивает её даже больше, чем при подъеме. Однако очень важно выкручивать грудную мышцу в самой высокой точке. То есть, когда вы полностью выпрямили руки, округляйте спину и, словно выкручивайте грудные мышцы. Здесь можно поделить тренировку на 2 темпа, где в первом случае вы делаете все динамично, не распрямляя руки, а во втором – медленно с выкручиванием.
Чтобы проработать верхнюю часть груди отжиманиями, руки нужно протягивать выше плеч. Так же, можете напирать корпусом, приподнимая таз. Так вы перенесете нагрузку и сделаете повторение более удобным.
Если вы хотите затронуть нижнюю часть груди, то, следовательно, при отжиманиях необходимо опускать руки ниже. Работая с этой мышцей, выполняйте выкручивания, о которых говорилось ранее. Вы даже можете проваливать таз вниз и поднимать плечи выше, чтобы добраться до нижней части. Такое рекомендуется делать в глубоких отжиманиях или же с поднятыми ногами.
Есть один общий совет: для увеличения массы груди рекомендуется выполнять отжимания от пола очень медленно в полную амплитуду. Это так же, увеличит выносливость мышц при статичной нагрузке, особенно, если задерживаться в какой-то точке.
Динамичное выполнение приспособит организм к резкому извлечению энергии, то есть при взрывной силе. По этой же причине можно выполнять подход с хлопком или же просто медленно опускаться и очень быстро подниматься. Это две абсолютно разные тренировки, которые по-разному натренируют ваше тело.
Топ 7 отжиманий от пола для грудных мышц
Сейчас мы предоставим список отжиманий, которые помогут вам более конкретно прокачать грудные мышцы.
1. Стандартные отжимания
- Поставьте руки чуть шире плеч.
- Локти слегка разведите в сторону, чтобы было посередине между туловищем и 90 градусов.
2. Узкие отжимания
Руки поставьте под грудь, прижимая друг к другу.
3. Отжимания с широким хватом
- Поставьте руки намного шире плеч.
- Локти должны быть расставлены в стороны, но не максимально.
4. Отжимания с поднятием ног
- Поставьте ноги на скамью, стул или диван.
- Руки поставьте любым необходимым вам хватом (узкий, широкий, стандартный).
5. Отжимания носорог
- Примите упор лежа.
- Поднимите таз высоко вверх.
- Руки вытяните перед головой чуть шире плеч.
- Опускайтесь к рукам головой.
Подробнее об отжимании носорог →
6. Глубокие отжимания
- Поставьте ноги на возвышенность.
- Под руки поставьте любую платформу (книги, стулья), чтобы оно не препятствовало опусканию вниз.
7. Отжимания кобра
- Примите упор лежа.
- Высоко поднимите таз.
- Ныряйте головой к рукам.
- Опускайте таз.
- Корпусом уходите вперед.
- Прогнитесь в спине.
- Поднимите плечи и голову вверх.
Программа отжиманий от пола для грудных мышц
Как уже говорилось: отжимания – универсальное упражнение. Несмотря на то, что мы делаем акцент на грудных мышцах, отжимания затрагивают почти весь корпус. Это поможет не страдать от однотипной нагрузки и это основная причина, по которой мы будем выполнять тренировку ежедневно или 3 к 1. Вы можете тренироваться каждый день, но если у вас начнутся проблемы с суставами, то необходимо изменить график. Сама программа выглядит вот так:
- Стандартные отжимания – 12 раз.
- Отжимания с широким хватом – 15 раз.
- Отжимания с поднятием ног – 12 раз.
- Узкие отжимания – 12 раз.
- Отжимание носорог – 12 раз.
- Глубокие отжимания – 12 раз.
- Отжимание кобра – 10 раз.
Отдых между упражнениями должен быть около 40-50 секунд. Необходимо выполнять, как минимум, 2 таких круга. В первом круге делайте акцент на верхней части (по советам из пункта «Техника выполнения упражнений: как делать акцент на определенной части»). Каждый третий день заканчивайте дополнительным кругом.
Если вам, пока еще, не по силам справиться с такой нагрузкой, то уменьшите все до 10 повторений или увеличьте время отдыха до 70-80 секунд. В обратном случае, когда ваша форма лучше и вы хотите большего, то добавьте себе дополнительный круг или увеличивайте количество повторений на 5 раз.
Заключение
Можно ли накачать грудные мышцы с помощью отжиманий? — да, но не легко. Не так-то просто проработать конкретные области и мышцы, которые вы хотите, тем не менее, это развивает вас комплексно: усилит и укрепит. Главное делать все четко по программе, по этой, может по вашей, но с четким количеством повторений и временем отдыха. Так же стоит отметить, что такая программа отжиманий на грудные мышцы больше подойдет для мужчин.
Отжимания на грудь в видео формате
А также читайте:
Все виды отжимания от пола →
О том, можно ли отжиматься каждый день, читайте тут.
Полный комплекс упражнений с собственным весом →
Упражнения на грудь в домашних условиях →
Для постоянного прогресса важно поддерживать интенсивность тренировок, осваивая новые вариации упражнений и уходя от того, к чему вы уже привыкли.
Это не значит, что нужно заменить отжимания на другое упражнение. Просто попробуйте другие варианты отжиманий — это станет настоящим испытанием для мышц и обеспечит быстрый прогресс.
Если до этого момента вы всегда делали только классические отжимания, Лайфхакер поможет вам перевести свои тренировки на новый уровень. Комплекс отжиманий, представленный ниже, заставит ваши грудные мышцы просить пощады.
1. Классические отжимания (разминка)
Встаньте в высокую планку, поставьте руки под плечами. Начинайте опускать тело, сохраняя спину прямой, пока грудь не коснётся пола, а затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
Выполняйте это упражнение в качестве разогрева. Сделайте 3–4 подхода по 12–20 повторений.
2. Отжимания с широкой постановкой рук
Эти отжимания выполняются так же, как и классические, только руки ставятся не под плечами, а чуть шире. Разводя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепса и переносите её на грудные мышцы.
Если это слишком просто для вас, попробуйте расставить руки настолько широко, насколько сможете, и, сохраняя небольшой изгиб в локтях, делать отжимания из такого положения. Чем шире вы поставите руки, тем больше нагрузки перейдёт на грудные мышцы.
Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.
3. Отжимания с хлопком
Исходное положение — как в классических отжиманиях. Вы плавно уходите вниз, а затем резко выталкиваете себя наверх, отрывая руки от пола и хлопая в ладоши под грудью. После хлопка приземляетесь в исходное положение.
Резкий выход из отжимания обеспечивает взрывную нагрузку на мышцы груди, а это лучший способ подтолкнуть остановившийся прогресс.
Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.
Перед упражнением обязательно разомните и растяните запястья: резкая нагрузка при приземлении на «холодные» мышцы может привести к травмам.
4. «Алмазные» отжимания
Это упражнение — противоположность отжиманий с широкой постановкой рук. Здесь вы ставите руки близко друг к другу, так, чтобы пальцы соприкасались между собой. Во время отжимания локти должны двигаться близко к телу.
Если вы не можете выполнить это упражнение, сначала попробуйте поставить руки под плечами и выполнить классические отжимания, но при этом следить за тем, чтобы локти двигались близко к телу. Когда вам будет комфортно выполнять такие отжимания, можете переходить к «алмазным».
Во время «алмазных» отжиманий больше нагрузки идёт на трицепс. Лучше всего выполнять их после отжиманий с широкой постановкой рук, чтобы дать отдых загруженным грудным мышцам.
5. Отжимания с руками на возвышении
Встаньте лицом к скамье или другому возвышению. Поместите руки на край скамьи (не под плечами, а чуть шире) и выполняйте стандартные отжимания, стараясь сохранять тело прямым.
За счёт положения тела с приподнятой верхней частью это упражнение обеспечивает больше нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы.
Если такие отжимания кажутся вам слишком простыми, попробуйте отжимания с наклоном тела на кольцах. Ноги на полу, руки на кольцах, закреплённых на расстоянии полуметра от земли. Во время таких отжиманий вы прилагаете усилия не только для того, чтобы поднять тело, но и чтобы сохранить равновесие на нестабильных кольцах. В результате грудные мышцы нагружаются гораздо сильнее.
Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.
6. Отжимания с ногами на возвышении
Поместите ноги на скамью или другое возвышение, а руки — на пол. В таком положении выполняйте обычные отжимания.
Как и в прошлом упражнении, за счёт положения тела нагрузка смещается, но на этот раз — на верхнюю часть грудных мышц.
Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.
Завершение
Завершающие упражнения помогут вам увеличить гипертрофию мышц.
Выберите самый сложный для вас вид отжиманий и выполните столько повторений, сколько сможете, до полного отказа мышц. Затем отдохните в течение 30 секунд и снова повторите.
И не забывайте об отдыхе: интенсивные тренировки должны чередоваться с периодом восстановления.
Отжимания — это базовое упражнение для развития мышц верхней части тела. Выполняется оно с весом собственного тела, но для того, чтобы повысить интенсивность можно использовать дополнительное отягощение. В мире бодибилдинга его иногда называют перевернутым ЖИМОМ ЛЕЖА, так как они очень похожи по механике движения. В тренажерных залах, отжимания выполняют крайне редко. Но когда дело доходит до ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ условиях. То лучшего упражнения просто не найти. Регулярное выполнение отжиманий не только укрепит ваше тело, но и сделает мышцы более выносливыми. Существует большое количество вариантов. Которые по-разному воздействуют на рабочие мышцы. Отжиматься можно не только от пола, но и от: скамьи, стены, специальных упоров. В рамках данной статьи, мы разберем лишь самые популярные варианты. Но даже их будет достаточно, для того, чтобы полноценно развить свое тело.
Какие мышцы задействуют отжимания?
Отжимания задействуют большое количество мышц. Некоторые из них участвуют в самом движении и получают динамическую нагрузку. Речь идет о:
- Большие грудные. Именно за счет ее сокращения и происходит само движение. Данная мышца отвечает за сведение рук. Для ее активации, нужно поставить руки достаточно широко. Так, чтобы при опускании в локтях был угол в 90°.
- Трицепс(трехглавая мышца плеча). Данная мышца с грудными, всегда выступает в тандеме. При не правильной техники выполнения, трицепс может забрать на себя большую часть нагрузки. Поэтому стоит концентрировать внимание на работе именно грудных. Если же вы хотите нагрузить трицепс, тогда выполняйте ОТЖИМАНИЯ С УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК.
- Дельтовидные. Особенно передняя головка. Она участвует во всех жимовых движениях. Помогая грудным приводить руки.
- Передняя зубчатая мышца. Данные мышцы отвечают за движение лопаток. А хорошее их развитие увеличивает грудные в объеме. Отжимания является одним из лучших упражнений для развития передних зубчатых.
Остальные мышцы работают в статике (без движения), и выступают в качестве стабилизаторов тела. К ним относятся:
- Мышцы живота(пресс). Сюда входят прямая и косые мышцы живота. Стабилизируют таз и позвоночник.
- Мышцы спины. Речь идет о разгибателях позвоночника и ромбовидных. Стабилизируют позвоночник.
- Ягодичные мышцы. Сюда входят все три ягодичных: большая, средняя и малая. Стабилизируют таз.
- Мышцы шеи и трапеция. Стабилизируют голову.
Плюсы и минусы отжиманий
Отжимания от пола очень популярное упражнение. О котором знают многие, но выполняют единицы. Хотя оценить его пользу просто невозможно. К плюсам можно отнести:
Плюсы
- Отжимания от пола, являются самым эффективным упражнением для грудных мышц с собственным весом. Если вы тренируетесь без отягощения, тогда именно это упражнение должно быть основным в вашей программе.
- Для того чтобы отжиматься, вам не нужно иметь в наличие специальное тренировочное оборудование. Достаточно всего лишь ровной поверхности (пол, земля, скамья и т.д) которая будет служить опорой.
- Отжимания можно выполнять в любом месте. Дома, в отпуске, на улице. Что делает данное упражнение общедоступным.
- Отжимания задействуют большое количество мышц. Конечно же поставив руки широко, мы рассчитываем на то, что основная часть нагрузки пойдет на грудные. Но все же, невозможно из упражнения исключить вспомогательные мышечные группы. Поэтому они тоже будут развиваться.
- За счет того, что мышцы живота и спины работает в статике, идёт их укрепление. Это поможет улучшить осанку, а также снизит риск травмировать позвоночник. Что-то подобное можно получить при стойке в ПЛАНКЕ. Поэтому есть смысл выполнять эти два упражнения в комплексе.
- Простая техника выполнения. Следовательно, упражнение могут выполнять люди с любым уровнем подготовки. От новичков до профессионалов.
- А так как отжимания имеют большое количество вариантов выполнения. Вы можете долгое время прогрессировать и без дополнительного отягощения.
- Что касается мышц плеча. То во время отжиманий, развивается не только их сила. Они становятся более эластичными. Это защитит их от травм и повысит силовые показатели в базовых упражнениях. Таких, как: ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ или ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ.
- Отжимания укрепляют суставы. А для людей занимающимися силовыми видами спорта, здоровье суставов является первостепенной целью.
Мне кажется это самый внушительный список полезных качеств, которыми может обладать упражнение. И оно достойно того, чтобы на него выделить небольшое количество времени. Если отжиматься на постоянной основе, то вы приведете свое тело в идеальную форму, повысив силу и выносливость.
Но не стоит забывать о минусах. Какое бы не было хорошее упражнение, у него всегда есть недостатки. Конечно они не касаются всех атлетов поголовно. Так как каждый с помощью тренировок, хочет достичь своих целей.
Минусы
- Людям с излишним весом, очень сложно будет работать с собственным весом. Поэтому им лучше сосредоточиться на питании. И в качестве основного упражнения, выбрать ЖИМ ЛЕЖА С ГАНТЕЛЯМИ.
- Выполняя отжимания без веса, не получится нарастить большие мышечные объемы. А если мы будем использовать отягощение, то упражнение уже не будет таким универсальным. Вряд-ли кто-нибудь на отдых повезет с собой портфель, набитый песком, чтобы увеличить вес своего тела.
Если же у вас нет проблем с лишним весом. И у вас нет цели в наращивании больших мышечных объемов. Тогда вас данные минусы не коснуться.
Техника выполнения классических отжиманий
Классический вариант отжиманий, выполняется с упором руками и ногами в пол. Именно так мы делали данное упражнение на уроках физкультуры. Поэтому технических проблем при его выполнении не должно возникнуть.
Исходное положение:
- Примите упор лежа. Руки ставим шире плеч. При этом тело должно быть ровным. То есть, если мы мысленно проведем линию от головы до пяток, она будет идеально прямой. Чтобы этого достичь, надо напрячь пресс, мышцы спины и ягодиц.
- Ладони располагаем на одной линии с плечами. Локти направлены строго назад.
- Взгляд во время выполнения, должен всегда быть направлен вниз. Это позволит удерживать шею в идеально комфортном положении.
Выполнение:
- Делаем вдох и опускаем корпус вниз, за счёт сгибания рук в локтевом суставе.
- Работаем в максимально полную амплитуду, но в нижней точке касаться пола не нужно.
- После делаем выдох и выжимаем свое тело от пола до возвращения в исходное положение.
Следите за положением локтей. Они не должны прижимается к телу и сильно разводится в стороны. Не поднимайте голову вверх. Также следите за положением таза. Движения должны быть под вашим контролем. Медленно опускаемся вниз, и на усилие выжимаем тело вверх.
Основные ошибки при выполнении
Сильный прогиб в пояснице (провисание таза)
Главным при выполнении отжиманий — это держать тело ровным. Но у некоторых атлетов из-за того, что мышцы кора недостаточно развиты, может провисать таз. Такое выполнение сместит большую часть нагрузки на поясницу. И все может закончиться травмой позвоночника. Поэтому имеется смысл поработать над силой данных мышц. В этом отлично может помочь такие упражнение как ПЛАНКА и СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС.
Работа не в полную амплитуду
Данная ошибка начинает проявляться после нескольких повторений. Атлет для того, чтобы выполнить нужное количество повторений, начинает отжиматься в пол амплитуды. Но такое подход, не даст вам должный результат. Лучше сосредоточьтесь на полном опускании, чтобы как следует растянуть мышцы груди и во время упражнения задействовать весь их потенциал. Запомните, в отжиманиях главное качество, а не количество.
Расположение локтей
Данный момент является очень важным. Часто можно встретить спортсменов, которые стараются максимально развернуть локти в сторону. Думая, что так они сильней задействуют грудные мышцы. В принципе так оно и есть. Грудные действительно получат больше нагрузки, чем трицепс. Но не забывайте про плечи. При таком положении локтей, они будут сильно перегружаться. Следовательно, со временем это приведет к травме. Поэтому во время отжиманий, рекомендуется локти разворачивать на 45°. Ниже на картинке продемонстрирован правильный вариант.
Варианты выполнения
Существует большое множество вариантов отжиманий. Мы же разберем лишь несколько из них. Начнем от самых простых и закончим более профессиональными вариантами.
Отжимания от стены или высокой перекладины
Данная версия отжиманий, больше всего подходит для начинающих атлетов. Техника выполнения очень проста. Делая отжимания от стены, мы подготовим свои мышцы и суставы к более сложным вариантам. Если у вас есть возможность заниматься вблизи невысоких турников. Тогда лучше всего воспользоваться ими, вместо стены. Так как отжиматься от перекладины более комфортно. Так же хорошо для этого подойдёт тренажёр Смита. Просто установите гриф на нужную высоту, и используйте его в качестве опоры.
Техника выполнения. Встаньте возле стены или перекладины. Сделай один шаг назад. Руки ставим широко, чтобы при сгибании в локте образовался угол в 90°. Тело должно быть ровным. Если у вас не очень эластичные мышцы голени, то лучше всего встать на носки. На вдохе сгибаем руки, а на выдохе разгибаем за счёт работы грудных мышц.
Отжимания стоя на коленях
После того как вы освоите предыдущий вариант, стоит понемногу начать усложнять упражнение. В этом нам помогут отжимания стоя на коленях. Они очень сильно напоминают классический вариант. Стоя на коленях мы немного уменьшаем вес тела, тем самым снижается нагрузка на работающие мышцы.
Техника выполнения. Точно такая же, как и в классическом варианте. Руки шире плеч. Тело ровное. На вдохе сгибаем руки, а на выдохе разгибаем.
Псевдо отжимания
Данный вариант выполняют крайне редко. Но это не значит, что он не эффективен. Разворот ладоней, позволяет сместить нагрузку с середины грудных на их нижнюю часть. То есть, данное упражнение является упрощённой версией ОТЖИМАНИЙ НА БРУСЬЯХ. Для того, чтобы сделать выполнение более комфортным, можно использовать небольшую возвышенность в виде дивана или перекладины.
Техника выполнения. Примите упор лежа. Отведите локти назад и разверните ладони в сторону ног. И ставим их на одной линии с серединой живота. На вдохе согните руки, а на выдохе возвращаемся в исходное положение.
Отжимания с ногами на возвышенность
Это самый сложный из вариантов. Он позволяет проработать верх грудных мышц. Для этого, ноги надо поставить на какую-то возвышенность, чтобы они оказались выше головы. Но главное, не переусердствовать. Чем выше вы поднимите ноги, тем сильней нагрузка сместится с грудных на переднюю дельту.
Техника выполнение. Установите стул или скамью для жима. Положите на нее ноги, а ладонями упритесь в пол. Тело должно оставаться полностью прямым. Далее сгибаем руки на вдохе и разгибаем на выдохе.
Как еще усложнить отжимания?
Чтобы увеличивать интенсивность отжиманий, можно использовать различные приемы:
- Вместо упора ладонями, стоять на пальцах. Данная версия отжиманий не только нагрузит мышцы груди, но и укрепить ваши предплечья.
- Подъем одной из ног. Подъем ноги ухудшит нашу устойчивость. И для того, чтобы не потерять равновесие, придется сильней нагрузить мышцы стабилизаторы.
- Добавление отягощения. Об этом я уже говорил. В качестве отягощения может выступать: блин для штанги, жилет-утяжелитель, портфель набитый тяжёлыми предметами, дети или не тяжёлый напарник.
- Увеличение амплитуды. В этом вам помогут специальные рукояти для отжиманий. Они позволят опускаться ниже, так как увеличится расстояние до пола. Можно также использовать подручные средства: книги, бутылки, блины.
- Выполнение отжиманий на одной руке. Чтобы выполнить такие отжимания, придется сильно постараться. В начале лучше всего освоить все предыдущие варианты. И уж потом начинать пробовать отжиматься на одной руке.
Как вы видите, прогрессировать в отжимания можно очень долгое время. Поэтом не стоит переживать, что спустя месяц упражнение станет бесполезным.
Советы для максимальной эффективности
- Обязательно перед выполнением отжиманий, сделайте комплекс упражнений для РАЗМИНКИ тела. Особое внимание уделите плечевым и локтевым суставам. Для того, чтобы размять мышцы, не нужно много времени. Достаточно всего 5 минут, и вы готовы к тренировке.
- Движения должны быть под вашим контролем. Быстрый темп при отжиманиях, не лучшая стратегия. Наша задача сделать не 500 отжиманий на время. А 10-20 раз, но качественных.
- Сосредоточьте внимание на работе основных мышц. То есть, если вы хотите, чтобы росли грудные. Тогда надо почувствовать, как они работают в данном упражнении.
- Не стоит переходить к сложным вариантам, пока вы не освоили более легкие. Спешка приведет только к травмам.
- Не опускайте шею вниз или не задирайте вверх. Это может перегрузить мышцы данной области.
- Если вы испытываете боль в запястьях при выполнении. Тогда используйте эластичные бинты.
Введение отжиманий в тренировочную программу
Тренировки дома, лучше всего разбивать на несколько дней. То есть, тренироваться так же как в тренажёрном зале. В первый день грудь и бицепс. Потом спину с трицепсом. А в последний день ноги и мышцы плеч. Примерно ваша тренировка может выглядеть следующим образом.
- Разминка 5 минут
- Планка
- Классические отжимания от пола 3-4 подхода, на 10-15 повторений
- Отжимания с ногами на возвышенности 3-4 подхода, на 10-15 повторений
- Псевдо отжимания 3-4 подхода, на 10-15 повторений
- Упражнения на бицепс
- Заминка 5 минут
Данная тренировка, позволит нагрузить грудные мышцы под разными углами. Если вам легко дается такой тренинг, можете использовать любой прием для усложнения отжиманий.
Как вы видите, отжимания отличное упражнение, которое позволит дать начальный толчок в развитие тела. Да, накачать большие грудные как у профессиональных бодибилдинга, не получиться. Поэтому если стоит данная цель, стоит все равно задуматься о посещении тренажёрного зала. Но если вы хотите привести себя в форму и укрепить свое тело. Тогда отжимания станут вашими верными помощниками в этом деле.
Всем успехов в тренировках!
Каждый человек при намерении может развивать силу, тонус, красоту своего тела. Это касается как мужчин, так и женщин. Если есть цель развить грудной отдел, необходимы отжимания для грудных мышц с помощью нескольких способов.
Рассмотрим в этой статье: отжимания от пола в разных вариациях, жим лежа со штангой, упражнение на брусьях с помощью широкого хвата.
Анатомия грудных мышц
Чтобы выполнять упражнения для грудных мышц, нужно знать их анатомическое расположение. Мышцы груди составляют: плечевой пояс с верхними конечностями, наружные и внутренние мышцы и диафрагму. Во время упражнений в первую очередь задействуются следующие мышцы:
- Большая грудная мышца – мышца, располагающаяся в передней части груди и отвечающая за движения рук. Она лучше всего приспособлена для развития.
- Малая грудная мышца – мышца треугольного вида, находящаяся ниже большой. Она взаимодействует с лопаткой, позволяя ей тянуться вперед, вниз и внутрь. Когда лопатка без движения, эта мышца двигает ребра.
- Передняя зубчатая мышца – находится сбоку и управляет движением, поворотами лопатки и движениями рук при подъеме.
Все мышцы следует прорабатывать равномерно, ведь они взаимосвязаны и каждая из них неповторима. Прежде чем приступать к упражнениям на развитие грудных мышц, следует рассматривать каждую группу и давать ей соответствующую нагрузку на развитие.
Достоинства отжиманий
Эти упражнения позволяют накачивать грудные мышцы, трицепсы, плечевой пояс, пресс, спинные мышцы. Также отжимания на грудь стабилизируют состояние здоровья в целом, развивая сердце и сосуды. Помогают избавиться от лишнего веса, держать человека в тонусе и хорошем настроении.
Огромным плюсом является возможность заниматься в домашних условиях, без специальных приспособлений и платы за занятия в спортзале. Постепенно можно повышать нагрузку для развития мышц.
Правила для продуктивных тренировок
Перед выполнением отжиманий на грудные мышцы, соблюдайте следующие правила:
- Перед упражнениями обязательно разминайтесь. Желательно применять разогревающие крема. Это необходимо для избежания травм мышц и суставов. Разминка должна длиться не менее 10 минут.
- Если во время занятия появились болевые ощущения, нужно прекратить их и выяснить их причину.
- Для развития мышц, помимо выполнения подобранных комплексов упражнений, необходимо правильно питаться. В рационе должны быть все необходимые компоненты – углеводы – 55-60%, белки – 10-15%, жиры – 25-30%. Особенно – нужны белки в нужном количестве. А также нужно пить воду не менее 1,5-2 литра в день, отдельно от приемов пищи.
- Чтобы добиться хороших результатов в росте мышц, следует не забывать об увеличении нагрузок в периоды, когда привычные упражнения выполняются с легкостью. Повышать количество повторений и подходов, применять утяжелители.
- Занимаясь упражнениями для груди, добавьте упражнения на мышцы спины, развивайте пресс. Так как неравномерно развитая мышечная система приводит к дисбалансу веса, сутулости и увеличивает вероятность проблем со здоровьем.
- После тренировки делайте упражнения на растяжку, так как после отжиманий происходит укорачивание мышц.
- Повышение нагрузок нужно делать постепенно. Начинающим следует заниматься с небольшого количества отжиманий и подходов. Даже если создается впечатление, что делаются упражнения с легкостью.
- Во время тренировки строго соблюдайте дыхательную технику. Это требуется для получения всех нужных веществ и для сохранения здоровья. При неправильном дыхании могут возникнуть проблемы в сердечно-сосудистой системе.
- Нужно сделать «выходные» для упражнений на мышцы грудного отдела. В эти дни лучше заняться тренировками на другие группы мышц.
Как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы – отжимания от пола
Принцип этих упражнений заключается в подъеме и опускании тела при помощи рук. Туловище во время отжиманий находится в горизонтальной позиции и опирается на полу руками и ступнями.
Существуют разные способы отжиманий, каждый из них тренирует определенные группы мышц. Рассмотрим их.
Классические отжимания
С помощью этого способа развиваются мышцы среднего отдела груди, нижняя и верхняя часть больших грудных, трицепсы и дельта. Мышцы спины укрепляются в статике.
Техника выполнения:
- Примите упор в горизонтальном положении, поставив ладони на уровне плеч. Ладони расположите параллельно, а стопы поставьте близко друг к другу.
- Голову не прогибайте, она должна быть прямым продолжением позвоночника.
- Опустите тело на вдохе и в нижней позиции задержитесь на 2-3 секунды.
- Поднимаясь, выдыхайте и лучше не разгибайте локти полностью.
- Пресс держите в напряжении.
Так грудные мышцы работают со средней нагрузкой.
Отжимания с ногами на подставке
Этот вид отжиманий позволяет развивать верхний отдел мышц груди. Упражнение является непростым, ведь на руки в этом упражнении идет большая нагрузка от веса туловища.
Выполняется это упражнение таким же образом, как и классическое отжимание. Только ноги упираются на поверхности скамейки, табуретки, ящика, любой удобной подставки.
Отжимания с расстановкой шире плеч
Это упражнение предназначено для развития больших грудных мышц, тонуса организма, улучшения вида верхней части тела.
Этот вид отжиманий идеально подходит именно для тренировки мышц груди.
Во время этого упражнения участвуют такие мышцы:
- большие мышцы груди выполняют главную работу;
- трицепсы помогают большим мышцам;
- дельты участвуют дополнительно;
- пресс, мышцы спины и ноги служат статикой для прямого положения тела.
Что дают данные отжимания:
- увеличение силы грудных мышц, их объемности;
- развитие плеч и трицепсов, укрепление кора;
- улучшение выносливости и общего тонуса организма;
- стабилизация кровообращения, что идеально при сидячей и малоподвижной работе.
Как выполнять:
- Примите горизонтальное положение, уперевшись ладонями об пол на уровне чуть шире плеч (для начинающих). Кисти немного допускается развести для удобства. Позвоночник должен быть прямым, голова – продолжением спины, лицо смотрит вниз, пресс напрягите.
- Опускаться следует на вдохе с сохранением прямой спины. Когда сгибаются руки, локти разводятся в стороны. Грудь в нижней позиции должна почти доставать пол.
- На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
Советы:
- Когда вы только начинаете, делайте количество отжиманий и подходов столько, сколько сможете. Главное – каждое отжимание выполнять правильно. А с качеством придет и количество.
- Если таким образом вам очень сложно выполнять упражнения, делайте их стоя на коленях или сделайте опорой для рук лавку вместо пола. Эти варианты хорошо подходят женщинам, начинающим заниматься.
Если вы позанимаетесь несколько месяцев, выполняя упражнения правильно и регулярно, вам следует делать по 12-20 отжиманий с 3-6 подходами.
Когда они делаются с легкостью, добавьте утяжелители. Например, блин от штанги или специальный жилет для этих целей.
Отжимания с узкой расстановкой рук
Во время выполнений этого упражнения работают и развиваются такие мышцы:
- Большая грудная – она управляет опусканием и подъемом плечей, рук, туловища, а также принимает участие в дыхании.
- Трицепс – хорошо развивается при возвращении в стартовую позицию.
- Бицепс – растет сила и выносливость.
- Дельты – засчет них достигается красивые формы плеч.
- Передние зубчатые мышцы.
- Пресс – развивается в статике.
- Мышцы ягодиц.
В целом отжимания с узкой расстановкой оказывают оздоравливающее и укрепляющее воздействие на весь организм. Очень полезно для позвоночника, осанки. Хорошо подходит людям старше 30 лет, так как в этом возрасте каждый год мышечная масса теряется приблизительно на 2%.
Техника выполнения:
- Примите упор в горизонтальном положении таким образом, чтобы расстояние между ладонями составляло около 10 см.
- Тело и шея с головой должны быть прямыми, поясницу изгибать также нельзя.
- Опускайтесь к полу на вдохе, прижимая локти к корпусу.
- В стартовое положение возвращайтесь при помощи трицепсов.
- В этом положении задержитесь на 2-3 секунды.
- Делайте повторы в таком же порядке.
Количество отжиманий и подходов следует подбирать от вашего приоритета. Если вам важнее развить мышцы, необходимо делать достаточно дней для отдыха от этого упражнения – 2-3 дня в неделю. Если ваша цель – повысить выносливость, то количество подходов нужно увеличить, сократив «выходные».
Отжимания с руками из-за спины
Этот вид отжиманий развивает в первую очередь нижнюю часть груди, трицепсы.
Для этого упражнения нужна скамейка для упора рук и для ног. Ноги можно ставить и на пол, в зависимости от того, какую нагрузку вы предпочтете.
Как делать упражнение:
- Сядьте на скамью и упритесь руками на уровне чуть шире плеч.
- Ступни уприте на поверхности противостоящей подставки или на пол.
- На вдохе плавно опуститесь вниз, до позиции изгиба локтей на 90 градусов. Предплечья направляйте вниз.
- Напрягая трицепсы, поднимайте корпус в исходную позицию.
Для усиления нагрузки можно использовать утяжелители. Например, положить блин от штанги на бедрах.
Отжимания с подскоком
Этот вид отжимания тренирует скоростно-силовые качества и координацию. Для снижения вероятности травмы рук, делайте это упражнение на мягкой поверхности.
Техника выполнения:
- На стартовой позиции обопритесь на 2 опоры высотой 15-20 см, шире плеч.
- Отожмитесь, оттолкнувшись от подставок и «приземлитесь» на пол между ними.
- Руки должны в этот период находиться на уровне плеч.
- С позиции приземления, сразу опускайтесь на пол.
- Из этого положения подбрасывающим движением, запрыгните на опоры.
Отжимания с хлопком
Это упражнение по эффекту похоже на отжимания с подскоком и тоже относится к плиометрическим – развивающим в первую очередь «взрывную» силу и нервную иннервацию.
Техника выполнения:
- Примите упор в горизонтальном положении на полу, поставив руки на ширину в 1,5-2 раза шире плеч.
- Стопы поставьте на уровне плеч.
- Во время отжимания делайте взрывной толчок таким образом, чтобы успеть сделать хлопок в воздухе.
- Во время падения на пол, приучайте руки правильно амортизировать тело. Это может получаться не сразу, но со временем придет.
- От пола нужно сразу, резко отталкиваться снова и снова.
Отжимания на одной руке
Это упражнение подходит только для подготовленных людей.
Оно прокачивает все области мышц груди и трицепсы.
Техника выполнения:
- Примите положение для классического отжимания.
- Одну ногу чуть отведите в сторону – она будет служить опорой для удержания равновесия.
- Вес туловища перенесите на руку, находящуюся с противоположной стороны от ноги, отведенной для равновесия.
- Заложите свободную руку за спину.
- К отжиманиям приступайте, только если удерживаете равновесие. Если оно дается с трудом, отжимайтесь поначалу не до пола, а на 10-20 см. Постепенно, опускайтесь все ниже.
Отжимания на пальцах
Это упражнение полезно как для людей, занимающихся боевыми искусствами, так и людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Развиваются разные группы мышц, тонус, дыхание и выносливость. Помимо проработки грудных мышц, дельт, трапеций, идет нагрузка на предплечья, связки кистей и пальцев.
Техника выполнения:
- Примите упор в горизонтальном положении, уперевшись пальцами на ширине плеч.
- Если вы только начинаете заниматься и даже стоять на пальцах очень сложно, снизите нагрузку на руки, встав на колени. Но это делайте только поначалу. Потом переходите к обычному упору ногами в пол.
- Далее выполняйте движения, и соблюдайте дыхательную технику, как и в классическом исполнении. Только делайте это более плавно и осторожно, чтобы избежать травм.
Упражнения противопоказаны при травмах плечей, локтей и суставов. Не рекомендуются при повышенном давлении и избыточном весе.
Жим лежа для грудных мышц
Хорошим дополнением к отжиманиям от пола являются упражнения жимом лежа со штангой. Они позволяют добиваться потрясающих результатов. Существуют 4 вида этого упражнения:
- Жим лежа на скамейке, стоящей на полу ровно, без наклонов. Он прокачивает среднюю часть грудных мышц.
- Жим на скамье под наклоном, когда голова располагается ближе к полу. Это упражнение тренирует нижнюю часть мышц груди. Чтобы хорошие результаты появились скорей, следует при подъеме штанги выпрямлять руки полностью. Этот жим травмоопасен, поэтому требуется партнер, подстраховывающий вас.
- Жим со скамьи под углом вверх. В этом случае, ближе к полу находятся ноги. Упражнение предназначено для развития верхней части грудных мышц.
- Жим с обратным хватом, когда ладони повернуты к лицу. Он также позволяет растить мышцы верхней части грудного отдела, но он более травмоопасен. Его нужно выполнять при должной подготовке с помощью отжиманий и первых 3 видов жима.
Качаем грудь отжиманиями на брусьях
Это упражнение подходит как для новичков, так и для подготовленных людей.
Во время его выполнения руки по отношению к туловищу опущены и отведены вперед, поэтому большую часть нагрузки принимает нижний отдел грудных мышц. Когда вперед наклоняется туловище, включается средняя часть грудного отдела.
Иначе это упражнение называют отжиманием с широким хватом. Брусья должны располагаться немного шире плеч. Это необходимо потому, что при слишком широком хвате можно получить травму плечевого пояса. А при узком, невозможно сделать упражнение.
Как накачать грудь отжиманиями на брусьях:
- Встаньте на брусья хватом прямых рук.
- Ноги согните таким образом, чтобы они не касались пола или земли.
- Плавно опускайтесь вниз на вдохе с расхождением локтей в стороны. Тело нужно наклонять вперед, сверху спина должна сгибаться. Опускайтесь до положения в котором прочувствуете растяжение мышц груди. Слишком низко не опускайтесь, в ином случае, нагрузка при подъеме будет в основном на трицепсы.
- Поднимайтесь на выдохе, со всей силы напрягая грудные мышцы. Тянитесь позвоночником вверх. В верхней позиции сильно напрягите грудной отдел с задержкой на секунду. Локти прижимать к телу нельзя.
- Делайте нужное количество повторов по этой технике.
С опытом добавляйте утяжелители.
Программы тренировок для грудных мышц в таблицах
Хорошо развить мышцы груди возможно при регулярном выполнении упражнений и при своевременном увеличении нагрузок. Существует много различных программ тренировок. Ее следует подбирать в зависимости от здоровья, веса, роста, цели человека. Их можно узнать у тренеров-профессионалов, найти в интернете. Мы рассмотрим простые программы, подходящие новичкам среднего роста и веса с нормальным здоровьем.
В этих таблицах показано, какое количество раз выполнять определенный вид упражнения. Можно выбирать для выполнения 1-2 вида упражнений при необходимости, делать их в разные дни. Только в таком случае, необходимо увеличивать количество текущих упражнений.
Таблица отжиманий для развития верхней части мышц грудного отдела
Таблица отжиманий для развития нижней части мышц груди
Таблица отжиманий для развития средней части мышц
Груди
Когда вы будете выполнять эти программы с легкостью, нужно делать следующее:
- Добавить или заменить более сложные виды упражнений. Например, к классическим отжиманиям добавить отжимания на пальцах и с хлопком.
- Использовать утяжелители с постепенным увеличением их веса.
- Добавить упражнения с гантелями, на тренажерах, со штангой для развития мышц грудного отдела.
Выполняйте упражнения по программам, представленным выше, или подберите свои. Главное – выполнять их правильно, регулярно и постепенно увеличивать нагрузку. Все они развивают не только мышцы грудного отдела, но и другие, а также укрепляют здоровье всего организма. Как сказал Эдвард Стенли: «Те, кто не могут найти время для тренировок, придется искать время для того, чтобы болеть!»
Немного о преимуществах отжиманий
Отжимания – основное упражнение для накачки мышц груди, а проработки трицепсов, плечевого пояса, пресса и спины. Кроме того, они полезны для здоровья. Когда вы выполняете упражнение, стимулируется мышечная и сердечно-сосудистая система. Частота сокращений сердца повышается, ввиду чего мышцы наполняются кровью.
Также отжимания помогают сжигать жир, замечательно поддерживают человека в форме. Одно из преимуществ их в том, что выполнять их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Можно варьировать нагрузку, используя всевозможные отягощения. Конечно, ответ на вопрос о том, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями, будет положительным, и, занимаясь регулярно, вы сможете убедиться в этом сами.
Отжимания на грудные мышцы: правила эффективности занятий
Составляя программу, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, изначально учтите следующие важные правила:
- Прежде чем начинать тренироваться, проводите разминку. Также рекомендуется использовать разогревающие кремы. Это поможет предотвратить травмы мышц, суставов, сухожилий. Проводите разминку в течение, как минимум, 10-15 минут.
- Боль – это тревожный симптом. Если вы ощутили ее, прекратите заниматься и определите причину дискомфорта.
- Учтите, что для накачки мышц нужно не только тренироваться, но и заботиться о своем питании. Мышцам нужен строительный материал, и в его качестве выступают белки, которых в рационе спортсмена должно быть достаточное количество.
- В вопросе о том, как накачать грудные мышцы отжиманиями, успех во многом зависит от преодоления. Когда тело привыкает к конкретным нагрузкам, и выполнять их становится легко, пришло время увеличивать количество подходов, применять дополнительное отягощение.
- Работая над мускулатурой груди, не забывайте также прорабатывать внешние и внутренние мышцы кора. Сильные мышцы груди в сочетании со слабым прессом и спиной – это одна из основных причин сутулости. Также подобный мышечный дисбаланс может быть опасным ввиду неправильного распределения веса.
- Силовая нагрузка на мышцы груди приводит к тому, что они постепенно укорачиваются. Из-за этого возможно сведение плеч и визуальная диспропорция разных областей спины. Именно поэтому после отжиманий делайте заминку в виде упражнений на растяжку.
- Не нужно нагружать тело резко. Начинайте с минимального количества повторений и плавно его увеличивайте.
- Программа должна включать в себя дни отдыха, которые помогут мышцам груди восстановиться. Эти дни можно посвятить проработке мускулатуры других участков.
Выполняя упражнения, обязательно контролируйте дыхание. При неправильном дыхании тело не получит достаточное количество необходимых веществ, что повлияет на результативность тренировок. Также неверная дыхательная техника может стать причиной нарушений в работе сердца и внутреннего кровообращения.
Базовые упражнения для проработки грудных мышц
Основные упражнения для накачки груди – это отжимания от пола для грудных мышц, отжимания на брусьях, а также жим штанги лежа. Рассмотрим их подробнее.
Отжимания от пола
Разберем, как накачать грудные мышцы отжиманиями от пола. Такие отжимания предполагают поднятие и опускание туловища лишь посредством собственных рук. Тело должно располагаться горизонтально, лицо должно смотреть вниз. Точки опоры – это стопы и ладони. Существуют различные техники упражнения, которые помогут проработать различные отделы грудных мышц:
- Классические отжимания со средней расстановкой рук. Ваши ладони при выполнении упражнения должны быть параллельны друг другу. Расставьте руки на ширину плеч. Стопы должны быть почти рядом друг с другом. Когда вы будете опускаться, локти должны двигаться вдоль туловища. Поднимаясь, не обязательно разгибать руки в локтевом суставе целиком. Это упражнение позволяет умеренно включить грудные мышцы.
- Отжимания с широкой расстановкой рук. Можно накачать грудные мышцы отжиманиями от пола, расставляя руки почти в два раза шире, нежели ширина плеч. В этом случае качественно прорабатываются средние грудные мышцы. Ваши локти при опускании должны быть разведены по сторонам.
- Отжимания с узкой постановкой рук.
В этом случае грудные мышцы прорабатываются меньше, чем трицепсы, но это упражнение тоже может быть включено в программу по накачке груди. Также в работу будут включены плечевые мышцы – в итоге торс будет выглядеть гармонично и пропорционально. - Отжимания с руками из-за спины (вверх лицом). При этом упражнении руки ставятся на небольшое возвышение за спиной. Ноги же могут оставаться на полу, а могут опираться на противостоящую скамью. Такая вариация отжиманий хорошо нагружает нижнюю часть груди.
- Отжимания с ногами на подставке. Это отжимания на верхние грудные мышцы. Стопы можно ставить на ступеньку, ящик, скамейку. В остальном же упражнение выполняется так же, как и классическое отжимание.
- Отжимания на одной руке. Выполняются они так: примите стандартное исходное положение, но вес весь поместите на одну руку, а другую поднимите. Противоположную опорной руке ногу оставьте в сторону, чтоб вы могли держать равновесие. Когда у вас это легко получится, начинайте отжиматься. Такие отжимания прорабатывают всю грудную область, но они достаточно сложные, и их лучше выполнять уже тогда, когда вы освоите классические отжимания на двух руках.
В этом случае грудные мышцы прорабатываются меньше, чем трицепсы, но это упражнение тоже может быть включено в программу по накачке груди. Также в работу будут включены плечевые мышцы – в итоге торс будет выглядеть гармонично и пропорционально.Жим лежа
Если мы качаем грудь отжиманиями, то стоит дополнить программу жимом лежа, который помогает добиться очень хороших результатов. Основных видов жима три. Они позволяют развить, увеличить объем и силу верхней, средней и нижней трети груди.
- Жим лежа с параллельной полу поверхности, прорабатывающий среднюю группу грудных мышц.
- Жим с наклоненной вниз скамьи. При таком упражнении и торс, и голова ваши будут наклонены в полу. Оно позволяет укрепить нижнюю часть груди. Чтобы добиться максимальных результатов, можно в верхней точке выпрямить руки, насколько это возможно. Это упражнение достаточно сложное, поэтому лучше, чтобы кто-то вас подстраховывал.
- Жим с поднятой вверх скамьи. Это упражнение направлено на проработку верней части груди.
- Жим с обратным захватом штанги (к лицу ладонями). Упражнение дает возможность сильнее проработать мышцы верхней части груди. Но учтите, что это упражнение может привести к травме плечевых суставов, поэтому выполнять его нужно крайне осторожно, уже имея определенный уровень подготовки.
Отжимания на брусьях
В вопросе о том, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы мужчинам, вам помогут и брусья. Отжимания на них помогают проработать верхнюю часть груди. Суть в том, что вам нужно на вытянутых руках поднимать собственное тело, подняв при этом ноги. Туловище может удерживаться вертикально или немного наклоняться относительно пола.
С целью усиления нагрузки можно использовать грузы, подвешиваемые ремнями за шею. Также их может заменить специальный жилет утяжелитель или обычный рюкзак достаточной тяжести.
Отжимания для верхней части грудных мышц рекомендуется выполнять на брусьях, где расстояние между поручнями больше, чем ширина ваших плеч. При узкой постановке рук в большей степени будут качаться трицепсы, а не грудь.
Отжимания от пола: программа для грудных мышц
Существует большое количество программ отжиманий. Рассмотренная ниже программа отжиманий от пола для грудных мышц подходит новичкам, которые хотят освоить упражнение и увеличить мышечную массу. Выглядит она следующим образом:
- Первая неделя. Каждый день делаем восемь отжиманий в первый подход, затем перерыв длиной в одну минуту, шесть отжиманий за второй подход, и снова перерыв. После идут еще два подхода по четыре отжимания. За пятый подход сделайте максимальное количество отжиманий, которое вам по силам.
- Вторая неделя. Выполняйте все так же, как и в первую неделю. Длительность отдыха между подходами можно сократить.
- Третья неделя. Снова повторяется программа первых двух недель. Заниматься в это время может быть сложнее.
- Четвертая неделя. Увеличьте количество отжиманий настолько, насколько можете. Мышцы к четвертой неделе должно укрепиться, и выполнять упражнения будет проще. На этой неделе можно самостоятельно подобрать себе программу для последующей недели.
- Пятая неделя. Нужно дальше увеличивать количество отжиманий не меньше, чем на десять раз.
- Шестая неделя. К этому времени ваши мышцы окрепнут, станут более выносливыми, и вы должны мочь отжаться от пола примерно сто раз. Увеличится и мышечная масса, и скоро вы сможете добиться желаемого результата.
Таким образом, уделяя отжиманиям немного времени ежедневно, вы сможете придать мышцам груди красивый рельеф, сделать их сильными и выносливыми. Сочетайте их с другими упражнениями и занимайтесь регулярно, и тогда результаты приятно вас удивят.
http://www.fitnessera.ru/programma-otzhimanij-dlya-grudnyx-myshc-dlya-muzhchin.html
Отжимания на грудь: анатомия упражнения
Ключевыми работающими мышцами при правильных отжиманиях от пола являются, прежде всего, мышцы груди, однако косвенную нагрузку получают мышцы рук (особенно трицепс), мускулатура плечевого пояса и спины, а также многочисленные мышцы корпуса. Поскольку отжимания во многом повторяют планку на вытянутых руках, они достаточно сильно развивают и пресс.
Плюсом является и то, что отжимания являются крайне вариативным упражнением. При использовании скамьи или другой подставки под ноги (в этом случае голова находится ниже уровня корпуса), вы тренируете верх груди, тогда как при обратом положении, когда подставка расположена под руками и голова выше корпуса, основная нагрузка отжиманий приходится на низ грудных мышц.
Виды отжиманий от пола
Помимо вышеописанного использования подставки под ноги или под руки, позволяющих задействовать в отжиманиях нижние или верхние пучки грудных мышц, вы можете варьировать и ширину расстановки ладоней на полу. При широкой расстановке рук дополнительная нагрузка приходится на верх спины и плечевой пояс, а при узкой, когда локти почти касаются корпуса, — на мышцы трицепсов.
Наиболее эффективной (и при этом наиболее сложной) вариацией отжиманий от пола является та, при которой ноги находятся на возвышении, а руки расставлены чуть шире плеч. Траектория движения при этом максимальна, что позволяет не только задействовать в работе плечи и спину, но и растягивать грудные мышцы. А это, в свою очередь, положительно влияет на форму груди.
Как отжиматься, чтобы накачать грудь?
Несмотря на то, что при отжиманиях от пола вы не сможете использовать серьезный дополнительный вес (как при тренировке со штангой) правильная техника выполнения упражнения и использование усложненных вариаций вполне способно дать ощутимый результат. Важно и то, что совмещение правильных отжиманий от пола с планкой позволит тренировать и медленные мышечные волокна.
Первое, о чем стоит помнить при составлении домашней программы тренировок, это то, что вы не должны тренироваться ежедневно. Мышечные волокна растут и увеличивают свою силу исключительно в процессе восстановления, требующим до 36 часов — поэтому достаточно лишь двух-трех тренировок в неделю. Кроме этого учитывайте и то, что трицепсу также нужно время на отдых.
Учимся делать отжимания правильно
Чтобы научиться делать отжиматься от пола правильно, вы прежде всего должны научиться держать планку на вытянутых руках как минимум 40-50 секунд. После того, как вы достигните этого результата, переходите к отжиманиям на коленях, стараясь выполнять упражнение как можно медленнее и пытаясь почувствовать работу грудных мышц, плеч и трицепсов при одновременном напряжении пресса.
Еще раз напомним о том, что вовсе не нужно гнаться за постоянным увеличением количества повторений — несколько подходов правильных отжиманий от пола по 15-20 повторов в каждом в подходе дадут намного больший результат, чем 100 отжиманий, выполненных «кое-как». Когда вы поймете, что 20 отжиманий не составляют для вас никакого труда, переходите к жиму штанги лежа.
Тренировка на грудь — стратегия проработки мышц груди и лучшие упражнения со штангой, с гантелями и на блоках.
Описание правильной техники отжиманий
Исходное положение в отжиманиях от пола — планка на вытянутых руках. Плечи прижаты к корпусу, лопатки слегка сведены, грудь немного выставлена вперед, взгляд ровно вниз, шея находится в нейтральном положении. Тело при этом должно быть словно вытянуто в прямую линию, а носки и копчик должны «тянутся» назад и вниз. Не поднимайте таз слишком высоко вверх или не опускайте его чрезмерно вниз.
На вдохе медленно опускайте корпус вниз, стараясь почувствовать работу мускулатуры груди и рук. Задержитесь на одну-две секунды в нижней точке, напрягая при этом абдоминальные мышцы и следя за тем, чтобы тело по-прежнему было вытянуто в прямую линию. Затем, на выдохе, оттолкнитесь руками от пола и медленно (за 2-5 секунд) поднимите корпус как можно сильнее вверх.
Отжимания от пола: частые ошибки
Наиболее типичной ошибкой при выполнении отжиманий от пола является неправильное распределение нагрузки на ладони — вес должен располагаться равномерно на всю ее поверхность, а не просто на запястье. Это особенно важно для тех, кто много работает за компьютером — перегрузка запястий легко может стать причиной ноющей боли в них (так называемый «туннельный синдром»).
При выполнении правильных отжиманий также необходимо следить и за положением плеч — чрезмерно широкая постановка рук без умения напрягать мускулатуру спины и плечевого пояса создаст опасную нагрузку непосредственно на плечевой сустав, что может стать причиной его травмы. Новичкам рекомендуется отжиматься с узкой постановкой руки, прижимая при этом локти к корпусу.
https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/tekhnika-otjimaniy-ot-pola
Как накачать грудь отжиманиями от пола
Отжимания – простое и одновременно эффективное упражнение, для выполнения которого не требуется никаких дополнительных приспособлений. Во время тренировки в работу параллельно включаются спина, пресс и руки. Чтобы задействовать и проработать именно грудные мышцы во время отжиманий, необходимо широко расставить ладони и опускаться пока не коснетесь пола грудью. Причем вы можете самостоятельно регулировать нагрузку на разные группы мышц, всего лишь изменяя положения тела. Если выполнять отжимания для груди в традиционной позе, то будет работать средний и нижний отдел. Но стоит приподнять ноги, например, поставить их на край скамьи, как активно начинают включаться мышцы верхней и средней части груди.
Поэкспериментируйте с разными положениями тела во время выполнения отжиманий, чтобы равномерно прокачать все мышцы груди и разнообразить свои тренировки дома!
Отжимания от стульев
Попробуйте накачать грудь отжиманиями, встав на некоторое возвышение. С этой целью можно использовать стулья, журнальный столик или что-нибудь еще. Основная идея этого упражнения заключается в том, что вы будете прогибаться еще ниже. Старайтесь максимально увеличить амплитуду движения, тем самым повысив эффективность упражнения. Для достижения наилучшего результата в нижней точке задерживайтесь на секунду, и только после небольшой паузы возвращайтесь в исходное положение.
Отжимания на брусьях
Весьма эффективно накачать грудь отжиманиями можно и на брусьях. Если у вас нет доступа к этому тренажеру, используйте два стула с высокими и крепкими спинками. Во время выполнения упражнения ноги не должны касаться пола, для этого их нужно подогнуть. Как накачать мышцы груди такими отжиманиями:
- ладонями упритесь в брусья (спинки стульев), повисните на прямых вытянутых руках;
- опуститесь вниз по максимуму, затем поднимитесь;
- выполните упражнение по 4-5 подходов с максимальным количеством повторений.
В верхней точке не задерживайтесь – это снижает эффективность работы.
Но не ограничивайтесь только отжиманиями на грудь, попробуйте использовать еще и спортивные добавки для того, чтобы еще лучше стимулировать рост мышц и поддерживать свою физическую форму.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Для достижения наилучших результатов чередуйте упражнения между собой и не забывайте про отдых. После каждого сета делайте минутный перерыв, позанимались день – второй отведите на восстановление. Столь же важно не изнурять мышцы перегрузками, контролируйте количество и качество выполняемых подходов. При этом строго соблюдайте режим дня и питания, ведите здоровый образ жизни и вы добьетесь, чтобы мышцы вашей груди станут красивыми и рельефными. Не останавливайтесь на достигнутом!
https://bodymaster.ru/training/home/turnik-i-brusya/kak-nakachat-grud-otzhimaniyami.html
Хотите, чтобы футболка обтягивала ваши красивые мышцы? Вы этого легко добьетесь, занимаясь дома без гантелей, и для этого вам нужен лишь пол.
Когда вы горите желанием накачать грудь, как у героя боевика, вам, естественно, покажется правильным направиться прямо в тренажерный зал к скамье для жима лежа. Но, честно говоря, чтобы создать широкие и рельефные грудные мышцы, потребуется намного больше, чем просто жим штанги. Для начинающих объясняем: главная функция грудных мышц — сдвигать руки внутрь, одну к другой, что невозможно сделать, держа штангу, а потому, если вы сосредоточитесь на одном лишь жиме, то в результате будете разочарованы результатом.
Простой выход — забыть о скамейке в спортзале вообще, а выполнять отжимания на грудные мышцы дома. Для этой серии упражнений, разработанной экспертом по силовым тренировкам Джей Си Сантаной, не нужно тренажерного зала и заниматься можно без железа в домашних условиях. В этой статье вы узнаете, как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы. В комплекс входят различные варианты упражнения, каждое из них нагружает мышцы груди и рук, причем под разными углами сразу, что развивает верхнюю и нижнюю части грудных и все мышцы верха тела всесторонне.
В серию упражнений включено нужное число повторов, необходимое для роста мышц, но, что интересно, повторов не так уж и много, так что на такую тренировку вы не потратите время и сможете выполнить ее за несколько минут. Примерно такое же количество времени вы потеряли бы, дожидаясь, пока разойдется очередь около скамьи для жима в тренажерном зале. Сэкономленное время можно потратить как угодно, но будет прискорбно, если вы не используете его с выгодой, чтобы еще лучше прокачать грудные мышцы.
Содержание статьи
Как правильно тренироваться
Чтобы накачать грудь отжиманиями, необходимо выполнять это комплекс один-два раза в неделю.
Нужно делать перерыв 48 часов между этими тренировками и другими упражнениями для верхней части тела, которые вы делаете регулярно, для полного восстановления и активного роста мышечных волокон.
Между повторами не отдыхаем. Между подходами отдыхаем от минуты до двух.
Программа отжиманий для грудных
С поворотом
20 повторов
Начните с привычного положения для отжиманий, отожмитесь и на самой верхней позиции поверните весь корпус тела, включая таз, в одну сторону, перемещая весь вес на опорную руку, а другую руку поднимите вверх. Займите начальное положение. Повторите упражнение с поворотом в другую сторону. Это будет два повтора. Выполните 20 повторов, по 10 на каждую руку.
С перемещением
20 повторов
Начните в обычной позиции для отжиманий, но одну руку поместите вперед на 15 см от линии плеча, а другую сдвиньте немного назад, отожмитесь, при этом ладони находятся на разном уровне от линии плеча. На подъеме поменяйте позицию рук, переставив их, или в прыжке, еще более усложнив упражнение. Продолжайте менять руки местами, пока не закончите.
Алмазные отжимания
10 повторов
Отжимания с узкой постановкой рук. Для выполнения этого варианта, отлично прокачивающего трицепс, поставьте руки так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук формировали треугольник, после чего опускайтесь, пока грудь не коснется рук. Потом вернитесь в начальное положение.
«Горилла»
10 повторов
Встаем в обычную позицию для отжиманий, опускаемся до пола, резко отжимаемся, подбрасывая себя, отрываем руки от пола и касаемся ладонями груди, возвращаемся в исходное положение.
С упором на одну ногу
10 повторов
Поднимите одну ногу, напрягите ягодицы и сделайте отжимание от пола. Поменяйте ноги и повторите. Сделайте 10 повторов, по 5 на каждую ногу.
Разнообразьте упражнения, «удивляя» мышцы
После нескольких недель таких тренировок можно добавить разнообразие для роста грудных, поменяв некоторые упражнения на другие. Даже небольшого изменения бывает достаточно, чтобы по-другому и с разных углов активировать мышцы и получить максимальный прирост.
Со смещением
Встаньте в обычную позицию для отжиманий, но одну руку поставьте на возвышенную устойчивую поверхность. Теперь согните локти, чтобы опустить грудь, держите локти близко к бокам, после чего отожмитесь, возвращаясь в исходное положение. Сделайте желаемое количество повторов. Поменяйте руки местами и сделайте такое же количество отжиманий. Напрягите все мышцы торса, чтобы он был стабилен и от отжиманий было больше пользы. Ноги можно немного раздвинуть, упростив этот вариант.
«Человек-паук»
Начните с обычной позиции для отжиманий. Держа свой вес на руках, согните локти, опуская грудь. В момент опускания оторвите одну стопу от пола и подтяните колено к локтю. Бедро держите параллельно полу. Опуститесь, а потом, поднимаясь назад, верните ногу в начальное положение. Теперь повторите это с другой ногой. Опять же напрягите все мышцы корпуса, чтобы не было лишних телодвижений. Это позволит вам подвинуть колено ближе к локтю.
«Пикирующий бомбардировщик»
Примите исходное положение для отжиманий, ноги немного расставлены. Выгните спину буквой V. Теперь начните опускать голову и грудь к рукам, сгибая руки в локтях. Продолжайте двигать торс вперед, пока голова не окажется на уровне пола. Представьте, что вы делаете волну, подныриваете под перекладину. Выпрямите руки и выгните спину, голова и плечи смотрят вперед. Чтобы вернуться в исходное положение, поднимите таз вверх, согните руки, опуская плечи и голову. Это был один повтор. Число повторов здесь не очень важно. Вместо этого вам надо сконцентрироваться на поведении своих мышц и построить связь между работой мышц и мозгом, что позволит вам более эффективно работать и над другими упражнениями.
Программа отжиманий на 5 минут в день
4 варианта отжиманий, 100 повторений за 1 сверхинтенсивный подход в течение 5 минут.
Этот комплекс лучше выполнять людям со стажем в тренировках и с хорошей техникой выполнения отжиманий. Этот комплекс из 4 упражнений проработают обе части груди и трицепсы.
Этот цикл упражнений состоит из 4 разных видов отжиманий, выполняемых одно за другим в интенсивной манере, с целью как следует прокачать мышцы груди, улучшить мышечную выносливость и добиться максимального рельефа.
Ваша цель – сделать как можно быстрее 25 повторений в 4-х упражнениях в течение 5 минут.
Разбейте эти повторения на столько подходов, сколько хотите, а также делайте перерывы на отдых по мере необходимости. Ваша главная задача – выполнить 100 повторений за 5 минут. Старайтесь улучшать показатели времени или количества повторений с каждой последующей сессией.
После интенсивной тренировки верхней части тела такой цикл (25 х 4) является СЕРЬЕЗНЫМ испытанием даже для опытных атлетов. Если этот цикл вам не по силам (по крайней мере, пока), откорректируйте его в соответствии с вашими способностями (например, выполняйте 10 повторений), а затем постепенно увеличивайте нагрузку.
1. Отжимания с фитболом
Положите ноги на фитбол так, чтобы они опирались на него голенью. Вместо мяча можете использовать стул, стол или какой-нибудь выступ.
Напрягите мышцы кора, спину держите прямо. Выполняйте отжимания, не позволяя мячу двигаться.
Выполните в общей сложности 25 повторений, а затем переходите ко 2-му упражнению.
2. Отжимания от скамьи
Вместо скамьи можете использовать плоский выступ, стол, фитбол, 2 медбола или любую другую поверхность, которая позволит принять телу наклонное положение.
Напрягите мышцы кора и отведите плечи назад. Ладони должны располагаться на одной линии с грудью.
Выполните в общей сложности 25 повторений, а затем переходите к 3-му упражнению.
3. Отжимания «паук»
Примите упор лежа. Напрягите мышцы кора, спину держите прямо. Опуская тело вниз, одновременно подводите правое колено к правому локтю.
Напрягая мышцы живота, удерживайте такое положение в течение 5 секунд, а затем отведите ногу обратно в исходное положение. Повторите упражнение с левой ногой.
Выполните в общей сложности 25 повторений, чередуя ноги, а затем переходите к 4-му упражнению.
4. Бриллиантовые отжимания
Примите упор лежа. Кончики пальцев ног должны смотреть в пол. Ладони сведите вместе так, чтобы большие и указательные пальцы рук касались друг друга, образуя силуэт бриллианта.
Если вам трудно выполнять упражнение из такого положения, то можете выполнять его стоя на коленях.
Выполните в общей сложности 25 повторений, чтобы закончить цикл упражнений.
Видео
Многие думают, что при отжимании работают только руки и грудь. На самом деле это не так. Если правильно подходить к этому виду упражнений, то в работу включаются дельтовидная мышца, трицепс, большая и малая грудная мышца, пресс, мышцы спины и плечевой пояс в целом. А если использовать дополнительные приспособления, то можно нагружать ту группу мышц, которая вам необходима. Например, отжимаясь от табурета, работает преимущественно верхний отдел грудных мышц. Если необходимо накачать нижнюю часть, то тогда наиболее эффективными будут отжимания с наклоном вперёд. Высшим классом считаются отжимания на одной руке!
Отжимания на грудные мышцы
Качаем верхнюю часть тела
Отжимания — это одно из базовых физических упражнений, которое состоит из поднятия и опускания своего тела путём сгибания и разгибания рук в локтевом суставе. Развивает силу и выносливость, помогает быстро придать рельеф телу и укрепляет суставы. Многие молодые люди начинают свои первые шаги в спорте именно с этого упражнения, потому что для него не нужно специальное оборудование, а техника достаточно проста и понятна даже новичкам. Абсолютно в любом спорте отжимания используются спортсменами в качестве самостоятельного упражнения или для разминки. В процессе ежедневной тренировки развивается естественная практическая сила, необходимая как для повседневной жизни, так и для спортивной.
Эффект на наше тело, которое оказывают отжимания очень велик. Чтобы правильно отжаться и быстро прокачать свое тело, необходимо задействовать достаточно большое количество мышц.
Основные мышцы, принимающие участие в отжимании:
- дельтовидная мышца — покрывает плечевой сустав, образуя наружный контур и придавая рельеф, принимают участие во всех движениях плеча;
- большие грудные мышцы — массивные парные мышцы, занимающие большую часть поверхности грудной клетки. Они расположены в виде веера и отвечают за поворот и опускание поднятой руки;
- малые грудные мышцы — парные плоские мышцы, находящиеся под большими грудными. Оттягивают лопатку вперёд и поднимают рёбра;
- трицепс или трёхглавая мышца плеча — находятся на задней поверхности плеча и отвечают за разгибание рук;
- передние зубчатые мышцы — плоские широкие мышцы, находящиеся на боковой поверхности грудной клетки. Участвую в движении лопатки;
- мышцы брюшного пресса — располагаются на передней и боковой поверхности живота и принимают статическую нагрузку при отжимании;
- верхняя ягодичная мышца — крупная массивная мышца, занимающая почти всю ягодичную область. Отвечает за отведение ноги назад и в сторону, распрямление корпуса.
Основные мышцы, участвующие при отжимании.
Основные мышцы, участвующие при отжимании.
Регулярная нагрузка на эти мышцы поможет организму слаженно работать и оставаться в тонусе. При отжимании мышцы тренируются не только динамически, но и получают изометрическую нагрузку, благодаря которой развитие мышц происходит в более короткие сроки, что очень важно для тех, кто хочет получить быстрый результат.
Рассмотрим несколько различных методик отжиманий.
Отжимания от пола с узким положением рук
При этом виде отжиманий в работу включаются многие мышцы, но особенно эффективно прокачиваются трицепсы, дельтовидные мышцы.
- Принимаем упор лёжа, стопы располагаем близко друг к другу.
- Ладони ставим таким образом, чтобы указательные и большие пальцы одной руки соприкасались с аналогичными пальцами на другой руке.
- Опускаемся до касания груди пола, удерживая тело прямо.
- Начинаем подъём вверх, выталкивая туловище силой трицепсов до полного выпрямления рук в исходное положение.
- Повторяем несколько раз.
“Отжимания с узким положением рук”
“Техника исполнения отжимания с узким положением рук”Не рекомендуется выполнять это упражнение, если есть проблемы с кистями рук. Чем ближе руки находятся друг к другу, тем больше нагрузка на трицепсы. Если увеличить расстояние между ними, то подключается нагрузка на дельтовидные мышцы.
Отжимания на табуретках
Преимуществом этого вида отжиманий является то, что тело находится в приподнятом положении при опоре на табуретки и есть возможность опуститься ниже их уровня, тем самым давая нагрузку на грудные мышцы. Можно использовать табуретки, стопку книг, стэпы. Максимально растягиваются грудные мышцы в крайней нижней точке.
- Берём табуретки и ставим их на ширину вытянутых рук.
- Ноги ставим на возвышенность — скамью или тоже табурет.
- Принимаем упор лёжа, как при обычном отжимании, опираясь на табуретки руками и ногами.
- Делаем отжимание и опускаемся максимально низко между табуретками, удерживая тело прямо.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем несколько раз.
“Отжимания на табуретках”
“Техника исполнения отжимания на табуретках”Упражнение можно усложнить,используя отягощение на спину, в виде грузового диска или бутылок с водой в рюкзаке. Опытные спортсмены советуют задерживаться в нижней точке и только потом подниматься, чтобы увеличить нагрузку на мышцы и получить быстрый результат.
Отжимания с наклоном вперёд
При этом виде отжиманий можно уменьшать или увеличивать нагрузку на различные группы мышц, в зависимости от положения корпуса. Основная нагрузка здесь приходится на руки, поэтому эффективно прорабатывается верхняя часть грудных мышц.
- Стопы ставим на возвышенность, например, скамью.
- Принимаем упор лёжа, руки на расстоянии чуть больше ширины плеч.
- Удерживаем тело прямо и отжимаемся, касаясь грудью пола.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем несколько раз.
“Отжимания с наклоном вперёд”
“Техника исполнения отжимания с наклоном вперёд”Важно знать, что чем шире ставим руки при этом отжимании, тем лучше прорабатывается внешняя часть груди. Если сделать узкий хват, то нагрузка приходится на трицепсы. Чем выше ставим ноги, тем активнее работают дельтовидные мышцы.
Отжимания с остановкой
Паузы при отжимании помогают более эффективно воздействовать на мышцы, давая им статическую и динамическую нагрузку одновременно, тем самым стимулируя их быстрый рост.
- Принимаем упор лёжа, стопы располагаем близко друг к другу.
- Сгибаем руки и опускаемся наполовину, делая пазу на 2–3 секунды.
- Продолжаем опускаться до самого низа, слегка касаясь грудью пола. Делаем паузу еще на 2–3 секунды.
- Разгибаем руки наполовину и снова задерживаемся в этом положении несколько секунд.
- Возвращаемся в исходное состояние с выпрямленными руками.
- После 2–3 секундной паузы повторяем упражнение снова.
“Отжимания с остановкой”
“Техника исполнения отжимания с остановкой”
Отжимания с подскоком и хлопком
Довольно сложный вид отжимания, предназначенный для тех, кто уже полностью овладел техникой классического отжимания. Предназначены для развития взрывной силы, которую используют профессиональные спортсмены при подготовке: в боксе, гимнастике, различных видах единоборств. Взрывная сила требует большего количества энергозатрат, направлена на развитие скорости и силы.
- Принимаем упор лёжа, стопы располагаем близко друг к другу.
- Отжимаемся до параллели с полом.
- Резким взрывным движением стараемся вытолкнуть своё тело вверх, чтобы успеть сделать хлопок.
- Возвращаемся в исходное положение упор лёжа с вытянутыми руками.
- Повторяем несколько раз.
“Отжимания с подскоком и хлопком”
“Техника исполнения отжимания с подскоком и хлопком”Смысл этого упражнения в том, чтобы выпрыгнуть вверх как можно выше, при этом сделать все максимально быстро и чётко.
Программа тренировки для прокачки грудных мышц с помощью отжиманий
Сколько надо отжиматься и каким хватом лучше, чтобы прокачать верх (эффективная система)
В силовых тренировках главной задачей является последовательное развитие и регулярное повторение упражнений для достижения максимально результата. Если постоянно выполнять одно и то же, но эффект будет минимальный. Тренировка должны быть построена таким образом, чтобы каждая следующая была немного тяжелее предыдущей. Можно применять различные модификации, в зависимости от физического состояния спортсмена и уровня его подготовки.
Программа тренировок с помощью отжиманий, чтобы накачать грудь (рассчитанная на 8 недель):
- 1и 2 недели выполняем:
- классические отжимания,
- отжимания узким хватом,
- отжимания со смещением в сторону.
“Фотогалерея: различные техники отжиманий”
“Классический вид отжимания”
“Техника исполнения отжимания””Отжимание узким хватом”
“Техника исполнения отжимания узким хватом””Отжимание со смещением”
“Техника исполнения отжимания со смещением”Делаем каждое по 3 сета 10–15 раз либо для начала выполняем максимально возможное число повторений, постепенно увеличивая их количество. Между сетами отдыхаем по 1–2 минуты.
- 3,4,5 и 6 недели выполняем:
- отжимания с одной рукой на подставке,
- отжимания с перекрещивающимися руками на подставке,
- отжимания узким хватом на подставке и динамические отжимания на коробке.
“Фотогалерея: различные техники отжиманий”
“Отжимания с одной рукой на подставке”
“Техника исполнения отжимания с одной рукой на подставке””Отжимания с перекрещивающимися руками на подставке”
“Техника исполнения отжимания с перекрещивающимися руками на подставке””Отжимания узким хватом на подставке”
“Техника исполнения отжимания узким хватом на подставке”Делаем каждое по 3 сета 10–15 раз либо для начала выполняем максимально возможное число повторений, постепенно увеличивая их количество. Между сетами отдыхаем по 1–2 минуты.
- 7 и 8 недели: развиваем взрывную силу и скорость. Необходимо выполнять те же упражнения, что и на 3,4,5,6 неделях, но по кругу без остановки на отдых. Делаем каждый вид отжиманий по 10 раз без остановки. Затем можно отдохнуть 1–2 минуты и повторяем сет еще три раза. Занимайтесь 2 раза в неделю. Это трудно и требует большой выдержки, но результаты превзойдут все ожидания! Тело быстро приобретёт желаемый рельеф, а сила и выносливость не заставят себя ждать.
Комплекс отжиманий для мужчин, чтобы эффективно накачать грудь
Этот комплекс наглядно продемонстрирует, как можно увеличить количество отжиманий за 15 недель, выполняя их три раза в неделю по 5 подходов.
| Неделя | Подходы | Всего | ||||
| 1 подход | 2 подход | 3 подход | 4 подход | 5 подход | ||
| 1 неделя | 20 | 20 | 15 | 15 | 10 | 80 |
| 2 неделя | 25 | 25 | 20 | 15 | 10 | 95 |
| 3 неделя | 30 | 30 | 25 | 20 | 15 | 120 |
| 4 неделя | 35 | 30 | 25 | 20 | 15 | 125 |
| 5 неделя | 40 | 35 | 25 | 25 | 15 | 145 |
| 6 неделя | 40 | 40 | 30 | 30 | 20 | 155 |
| 7 неделя | 45 | 40 | 35 | 35 | 25 | 180 |
| 8 неделя | 45 | 45 | 35 | 35 | 25 | 185 |
| 9 неделя | 50 | 45 | 45 | 35 | 25 | 195 |
| 10 неделя | 50 | 50 | 40 | 40 | 35 | 215 |
| 11 неделя | 55 | 50 | 40 | 40 | 35 | 220 |
| 12 неделя | 60 | 55 | 40 | 40 | 35 | 230 |
| 13 неделя | 60 | 60 | 45 | 45 | 40 | 250 |
| 14 неделя | 65 | 60 | 45 | 45 | 40 | 255 |
| 15 неделя | 65 | 65 | 45 | 45 | 40 | 260 |
Рекомендации и полезные советы к выполнению отжиманий на грудные мышцы (видео)
Основные преимущества отжиманий:
- Подтягивается и укрепляется грудь.
- Выравнивается осанка.
- Увеличивается рельеф грудных мышц, мышц пресса и рук.
- Нарастает сила и выносливость.
- Укрепляют сердце и кровеносные сосуды
- Помогают сбросить вес.
- Тренируют суставы.
Как нужно отжиматься правильно?
Есть много различных техник отжиманий и каждый выбирает ту, которая ему больше нравится, но важно придерживаться определённых правил, чтобы не навредить организму:
- необходимо исключить слишком жёсткие позиции, которые могут привести к неестественному положению тела и, соответственно, увеличить нагрузку на суставы и внутренние органы;
- нагрузка должна быть умеренной. Не надо отжиматься сразу 50 раз, как это делают спортсмены, если вы новичок. Нужно качать грудь системно, с постепенным увеличением нагрузки на верх вашего тела. Не переусердствуйте слишком;
- важно, чтобы тело приняло прямую линию от макушек до пят, не прогибаясь в поясничном отделе и не поднимая ягодичные мышцы вверх. Если вы это заметили за собой, напрягите сильнее ягодичные мышцы и пресс;
- руки должны быть прямыми при разгибании, но держите локти в верхней точке слегка мягкими, чтобы не допустить нагрузку на сустав;
- держите ноги вместе, чтобы усложнить упражнение;
- руки желательно держать под плечами, не уезжайте вперёд;
- следите за ритмичным дыханием: при опускании тела — вдох, при подъёме — выдох;
- опускайтесь как можно ниже, практически касаясь грудью пола;
- занимайтесь регулярно и в меру, тренировки должны быть интенсивными, но без надрыва. Новичку достаточно выполнять от 5 до 15 отжиманий за раз, тогда как более опытные спортсмены могут за раз сделать и 100 отжиманий.
Важно следить за состоянием мышечной массы мужчинам, особенно после 30 лет, потому что каждый год её потеря у человека составляет около 2%, которая со временем заменяется на жир. Это, в свою очередь, провоцирует риск развития атеросклероза, повышенной травматичности и уменьшения физической силы. Поэтому регулярные физические нагрузки на организм просто необходимы для поддержания баланса, а отжимания являются базовыми упражнениями для этого. Неважно сколько вам лет и каким вы обладаете телосложением, главное всегда выполнять такую систему упражнений для прокачки груди.
“Видео: как правильно выполнять отжимания от пола”
Отжимания – эффективный и простой способ поддерживать своё тело в отличном состоянии. Все мышцы, участвующие в отжиманиях, мы активно используем в повседневной жизни, выполняя те или иные действия. Поэтому регулярная физическая нагрузка на них поможет всегда оставаться в тонусе, увеличить выносливость, силу и укрепить здоровье в целом.
Как Накачать Большую Грудь Отжиманиями
Грудь — одна из самых важных и впечатляющих частей мужского телосложения.
Я пытался накачать ее еще со школы, делая жим лежа в качалке, но каждый раз бросал это.
Не видел прогресса.
Но на самом деле все было проще простого.
Для накачки груди тебе не потребуется ничего, кроме старых добрых отжиманий.
В последнее время моя грудь начала расти, как на стероидах, и я не делаю ничего, кроме отжиманий от пола.
В свое время отжимания заложили основу для таких бодибилдеров, как Арнольд Шварценеггер и Рег Парк.
Большая грудь — признак власти и силы. И девушки тоже ее любят!
Сейчас ты тоже узнаешь, как накачать грудь и выглядеть круто.
Это просто и не потребует от тебя ничего, кроме сильного желания привести себя в форму.
Многие, как и я раньше, недооценивают отжимания.
Нужна ли штанга, чтобы накачать большую грудь?
И да, и нет.
Когда ты можешь сделать 40-50 отжиманий с легкостью — они тебе уже не особо помогут. Тогда нужно брать штангу и навешивать на нее побольше.
Но новичку штанга вообще не нужна.
Ты еще не задействовал весь потенциал работы с собственным весом.
Отжимания от пола и жим штанги лежа задействуют одни и те же мышцы.
И если ты не можешь нормально отжаться, тебе нет смысла брать штангу. Ты еще не получил всю ту мощь и мышечную массу, которую можешь получить качественными отжиманиями от пола.
Пойми, если ты слабо отжимаешься, то и на жиме лежа твои результаты будут маленькими.
Это по сути одно и то же, только отжимания — намного более безопасное упражнение, сохраняющее твои суставы.
Для начала разберемся, как нужно правильно отжиматься, чтобы грудь росла.
Как Правильно Отжиматься, Чтобы Накачать Грудь
Правильная техника отжиманий от пола — залог большой груди.
Никто не учил нас правильной технике. Единственное, что ты делал — это отжимался кое-как, чтобы школьный физрук наконец от тебя отстал.
Ты можешь сделать хоть сто “физкультурных отжиманий”, и не задействовать свои мышцы так, как от десяти правильных отжиманий.
Мы будем делать технически правильные отжимания.
В начале это будет очень тяжело. Знаешь, что это значит?
Что твоя плоская, как гладильная доска, грудка начнет расти!
1. Своди лопатки
Один из главных вопросов насчет отжиманий: «Нужно ли сводить лопатки при отжиманиях?»
Да, обязательно.
Зачем это делать?
Чтобы когда ты вставал из отжимания, у тебя была твердая основа. Это как твердо зафиксировать спину на жиме лежа. Это поможет больше задействовать твою грудь, чтобы она, сука, начала расти.
Когда я начал сводить, отжимания стали приносить огромную пользу!
Своди лопатки в нижней части движения и разводи в верхней — так ты сможешь лучше задействовать мышцы груди.
2. Опусти плечи
Опусти плечи к полу и к ногам, как это показано стрелками.
Так ты сможешь избежать любых травм при отжиманиях от пола.
3. Своди бицепсы (локти)
Если ты запомнишь только одно, то запомни эту подсказку. Твою грудь будет жечь так, как никогда не жгло в жизни.
Посмотри это видео, как накачать грудь, от Джеффа Кавальера.
Видео включится с 1:57, где Джефф Кавальер говорит: “Не толкай себя от пола — пытайся свести свои бицепсы вместе”.
То есть когда ты отжимаешься, ты поднимаешься вверх не с помощью вертикального давления. Ты поднимаешься вверх, пытаясь свести свои и бицепсы вместе.
4. Выставь грудь вперед плеч
В исходной позиции выпяти свою грудь так, чтобы она была ближе к полу, чем твои плечи.
Работу совершает та мышца, которая находится впереди.
Если впереди плечи, то грудь не получит работы.
Выпяти свою грудь, как будто ей хвастаешься, и отжимайся. Какая мышца впереди — та и работает.
5. Пытайся свести кисти
Джефф Кавальер демонастрирует в своем видео, как накачать грудь:
На 8:57, когда этот здоровый рестлер перестает делать отжимания, Джефф делает движения руками. Это именно то, что ты должен делать во время отжиманий.
Если описать словами, то ты должен стараться сделать так, чтобы твои кисти образовывали масонский треугольник, как на фото снизу.
Понятно дело, что ты не сможешь подвинуть свои кисти, пока они на полу.
Но сам факт того, что ты будешь пытаться это сделать, заставит твою грудь сжиматься сильнее, а значит, и больше работать.
Представь, что у тебя между рук мир треснул, прям трещина на весь мир пошла.
И ты своими кистями пытаешься скрепить мир, направляя их друг к другу.
6. Ставь руки уже
Как правильно ставить руки при отжиманиях от пола?
Правильно — узко, как показано на картинке.
Это сохранит твои плечи здоровыми и не повредит их.
Не слушай советов людей, которые говорят, что чем шире расставил руки, тем лучше. Это бред.
Узкое положение рук при отжимании помогает твоей груди сокращаться сильнее, и расти большой.
7. Делай отжимания в наклоне на кулаках
Одна из худших ошибок в отжиманиях — это не качать верхнюю часть груди.
Грудь подразделяется на верхний, средний и нижний отдел.
Ты не можешь изолировать один отдел, но можешь заставить один из разделов работать больше.
Обычный совет, который ты увидишь в интернете, это горизонтальные отжимания или горизонтальный жим лежа.
Неверно.
Посмотри эту картинку.
У парня есть грудь, но он, послушав совет из интернета, не качал верхний отдел, и поэтому выглядит, как дурачок.
Верхний отдел груди придает тебе максимальный объем и красоту, в то время как нижний будет просто висеть, как бабская титька.
Посмотри на Арнольда:
Именно верхний отдел груди — самый красивый и мужественный.
Для того, чтобы его накачать, делай наклонные отжимания на кулаках.
Так ты проработаешь верхний отдел груди и вместе с ним задействуются и все остальные.
Также наклонные отжимания увеличивают нагрузку на твои плечи, делая их более объемными вместе с верхним отделом груди.
Отжимания в наклоне на кулаках делать просто.
Это те же обычные отжимания, только встань ступнями на стул, кровать, скамью, а руки поставь на кулаки.
Зачем руки на кулаки?
Причины две:
- Больший диапазон движения, следовательно, большая прокачка груди
- Это жестко и по-мужски
8. Напрягай пресс и ягодицы
Да, это может показаться противоречиво. Если ты качаешь грудь, то смысл напрягать пресс и ягодицы?
А для того, чтобы не было протечки силы.
Если ты напрягаяешь одну часть своего тела, пока остальные части остаются мягкими — то в твоем теле происходит утечка силы. Через расслабленный участок выходит энергия.
Джефф Кавальер, чьи видео ты смотрел сверху, рассказывает, что если ты делаешь упражнение для одной части тела, то должен напрягать и другие, чтобы все твое тело было как натянутая напряженная струна. То есть то, что ты напряжешь ноги, пресс и ягодицы, поможет твоим рукам и груди работать жестче.
Точно так же тебе нужно напрягать пресс, ноги и ягодицы, когда ты делаешь подтягивания, чтобы у тебя не было утечки силы.
Всегда старайся напрячь все свое тело во время отжиманий.
Теперь, когда ты знаешь все тонкости, пришла пора составить тренировки. Сколько раз отжиматься для набора массы, как часто отжиматься?
Сейчас я распишу самую эффективную программу для роста мышц.
Но сначала расскажу свою предысторию.
Недавно я стал активно отжиматься и поставил себе цель в сто отжиманий в день.
Я делал это так: первый подход — максимум сколько могу, а затем понемногу доходил до ста.
Сразу говорю, я не супермен. В первом подходе было 15-20 раз, остальные подходы были по 7-10 раз. С этим справится большинство. Не думай, что у тебя все слишком плохо, если не можешь сделать за раз 60 отжиманий.
Этот метод был тяжелым, особенно психологически, и недавно я обнаружил другой, более веселый подход к отжиманиям, в котором ты делаешь больше, а психологически это дается легче.
Я прочитал книгу Павла Цацулина — бывшего спецназовца СССР, уехавшего в США и приучившего всю Америку к нашим русским гирям. Он рассказывает про методы тренировки русского спецназа.
И один из методов, по которым тренировались русские спецназовцы, это старая добрая лесенка.
Лесенка Отжиманий Русского Спецназа
Еще в подростковом возрасте мы пользваолись лесенкой, когда подтягивались на турнике с пацанами.
Но когда дело дошло отжиманий, я ни разу не слышал совета использовать лесенку. А зря. Он очень эффективный.
На всякий случай объясню, что это.
В первом подходе ты делаешь всего одно отжимание. Во втором — два, в третьем — три, и так далее.
Дойдя до десятого уровня, ты сделаешь 55 отжиманий.
Как только ты дошел до 10 отжиманий, обнуляй лесенку.
То есть ты сделал 10, потом снова начинай с одного отжимания и иди вверх до 10.
Почему не спускаться пирамидой “8…9…10…9…8…7”?
Потому что когда твои мышцы на пике, и ты возвращаешься к малым повторениям, ты даешь небольшую передышку груди, и в итоге сделаешь больше.
Попробуй сам. В один день попробуй сделать лесенку от 1 до 10, а потом от 10 до 1 (10 повторений идут два подхода подряд).
А в другой день попробуй лесенку от 1 до 10, и еще раз лесенку от 1 до 10.
Второе ты сделаешь в сто раз легче, но объем работы будет такой же.
Поднявшись по этой лесенке один раз, ты сделаешь 1+2+3+4+5+6+7+8+9+10=55 отжиманий. За два раза 55*2=110 отжиманий.
Для сравнения, когда я не использовал лесенку, я делал 100 раз в день и мне было тяжело, но с лесенкой тренировка проходит в сто раз веселее и приятнее.
Если ты совсем новичок и никогда нормально не отжимался, то, возможно, дойти до 10 (правильных!) раз ты не сможешь.
Допустим, ты поднялся по лесенке до 7, а 8 не вытянул.
Тогда все равно опускайся до одного и поднимайся по лесенке еще раз хотя бы до семи.
Если ты дошел только до 7, то ты сделал всего 28 раз. Значит, тебе нужно сделать 4 таких лесенки.
Если ты дошел до 6 отжиманий, то ты сделал 21 раз. Значит, тебе нужно пять таких лесенок.
Твоя цель — дойти до ста. Сделай столько лесенок, сколько понадобится.
Со временем ты будешь подниматься все выше, и твоя грудь и трицепсы заметно вырастут, и ты будешь выглядеть намного круче.
Что Будет, если Отжиматься Каждый День по 100 Раз
Теперь ты знаешь, как отжиматься для накачки грудных мышц, и каким методом будеть проходить тренировка (лесенкой).
У тебя вопрос: “Как часто можно отжиматься? Что будет, если отжиматься каждый день?”
Отличный вопрос, и я вижу твое рвение.
Многие в интернете пишут чушь типа “мышцам нужно время на восстановление” и прочее.
Они наслушались рассказов матёрых бодибилдеров, которые делают 20 подходов по 10 повторений со штангой в 120 килограмм. Конечно, при такой нагрузке мышцам нужно несколько дней на восстановление.
Но мы сейчас занимаемся старыми добрыми отжиманиями и делаем всего сто раз в день. Да, сейчас тебе кажется, что это много и сложно, что твои бедные мышцы могут перегрузить и лопнуть, но на самом деле в твоем теле заложен такой потенциал, что 100 отжиманий в день не вызовут никакой перетренировки.
100 отжиманий — это очень маленькая нагрузка для нашего тела.
Мы будем отжиматься 6 дней в неделю.
В тот момент, когда я решил послать все советы из интернета и отжиматься каждый день, знаешь, что случилось?
Думаешь, я получил травму или умер от перетренированности? Хе-хе. НЕТ.
МОЯ ГРУДЬ НАЧАЛА РАСТИ, КАК НА СТЕРОИДАХ.
Наконец, после долгих месяцев или даже лет бесцельных тренировок она начала по-настоящему расти.
ЕЖЕДНЕВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ.
Делай ежедневно две лесенки до 10 отжиманий и через месяц ты просто не поверишь, что у твоей груди может быть такой объем.
Если две лесенки до 10 раз тебе кажутся скучными, и ты не совсем новичок, то ты можешь делать всего одну лесенку до 14 раз.
Проведя нехитрые подсчеты, ты получишь 105 отжиманий в одной лесенке.
Ты будешь приятно удивлен.
Тренируйся с понедельника по субботу, в воскресенье отдыхай.
Если ты совсем жесткий, то тренируйся каждый день — ничего плохого не будет.
Это самый лучший способ как накачать грудные мышцы дома за короткое время.
Единственное предостережение — следи за состоянием своих суставов.
Очень редко твои плечевые суставы будут немного уставшими, либо будут немного побаливать. В этот день ты официально освобожден от тренировки — отдохни и возвращайся на следующий день.
Заметь, я говорю не про мышечную боль, а про суставную боль — это разные вещи.
Если ты отжимался в первый день, а на следующий день болят мышцы, смело отжимайся снова. Через день-два они даже болеть перестанут.
Я говорю про боль и усталость в плечевых суставах. Не путай.
За сколько можно накачать грудь отжиманиями?
Ты еще не начал заниматься, а уже хочешь знать, сколько понадобится времени?
Скажу так: за месяц-два ежедневных тренировок твоя грудь станет такой округлой, какой ты не видел ее никогда в своей жизни.
Да, это будет явно не Шварценеггерская бочка, но у тебя будет огромный результат уже за один-два месяца тренировок.
Ты будешь прогрессировать очень быстро, если послушаешь меня и будешь тренироваться ежедневно.
В интернете много информации про “перетренированность” и “отдых для мышц”. Все чушь — тренируйся каждый день и офигеешь от прогресса.
Сколько раз нужно отжиматься от пола?
Я хотел отдельно обоговорить этот момент.
В самом начале твоих тренировок тебе все равно, сколько раз ты отжимаешься.
Как видишь, в лесенке спецназовцев, про которую я тебе рассказал, максимальное количество повторений — это 10 раз.
Не стремись сделать больше.
Многие мужчины мечтают сделать 50, 100 раз в один подход.
Это приводит к тому, что они теряют всю технику и делают отжимания “лишь бы сделать как можно больше”.
Они концентрируются не на том, чтобы проработать мышцы, а на том, чтобы сделать как можно больше раз.
Забудь об этом.
Наша с тобой цель — максимально сокращать грудные мышцы, чтобы грудь работала и росла.
Лучше сделай 10 идеально чистых медленных отжиманий, чем 50 раз, как на уроке физкультуры, быстро, без проработки, лишь бы физрук поставил оценку.
Мы работаем ради объема и роста мышц, а значит, для нас главное — это техника упражнения и максимальное сокращение мышц.
Забей, если кто-то говорит тебе: “Я отжимаюсь 60 раз”, потому что этот же человек будет завидовать тебе, когда ты, отжимаясь правильно 10 раз, накачаешь грудные мышцы больше, чем у него.
Сколько Отдыхать Между Подходами?
Чем меньше, тем лучше, но не больше, чем полторы-две минуты.
Если ты чувствуешь, что уже полон сил через 30 секунд, то нет смысла ждать больше.
После 2-3 подходов ты подустанешь и будешь отдыхать больше.
Увеличивай отдых, пока не достигнешь полторы-две минуты.
Это максимальный отдых, который ты можешь делать между подходами.
Если будешь делать больше, то тело начнет остывать, и тренировка потеряет все веселье.
Программа отжиманий для продвинутых
Есть несколько методов увеличить нагрузку, если ты уже давно отжимаешься и для тебя лесенка до 10 отжиманий — это детский лепет.
1. Увеличение уровней лесенки
Если для тебя две ежедневные лесенки до 10 отжиманий — это мало, значит ты либо халтуришь с техникой, либо уже давно занимаешься и в очень хорошей форме.
В первом случае не нужно обманывать себя — лучше делай те же две лесенки, но медленно и соблюдая все инструкции, которые я дал тебе выше.
Если же тебе реально мало — то все легко: добавь к своей лесенке несколько уровней.
Если ты отжимался до 10 и тебе не хватает, отжимайся до 11 раз. Таким образом, в двух лесенках ты увеличишь количество отжиманий на 11+11=22 отжимания, и получишь в сумме 132 отжимания.
Если и это мало, то добавь 12 уровень.
Тогда ты получишь еще 12+12=24 отжимания, а в сумме 132+24=156 отжиманий. Видишь, ты увеличил суммарный объем отжиманий почти в полтора раза.
Добавь 13 уровень и получишь 13+13=26 отжиманий, и в сумме 156+26=182 отжимания в день.
По времени это будет всего лишь плюс несколько подходов, дополнительных минут 5-10, но ты сможешь всерьез увеличить нагрузку.
182 отжимания в день — хорошая нагрузка даже для матерого отжимальщика.
Если и это мало, добавляй еще. Здесь ты ограничен только своим опытом. Кажется легко — добавляй больше. НО НИКОГДА НЕ ЗАБЫВАЙ О ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКЕ!
2. Отжимания с весом на массу
Другой способ усложнить твои отжимания — это добавить отягощение на твою спину. Когда ты освоил лесенку до десяти и хочешь идти дальше — просто положи себе на спину утяжеление.
Так как мы с тобой отжимаемся в наклоне, то я рекомендую надеть на спину рюкзак и положить в него что-нибудь тяжелое.
Если у тебя нет гантель или блинов, ты можешь положить туда двухлитровую бутылку воды.
Поверь, поначалу утяжеление даже в виде такой бутылки сделает упражнение намного сложнее.
Потом можешь добавить туда еще одну бутыль — у тебя получится утяжеление в 4 килограмма.
Ты можешь одновременно и увеличивать уровень лесенки, и надевать рюкзак для утяжеления.
Начинай отжиматься и наслаждайся своей огромной грудью!
Теперь у тебя есть все детали и подробности и ты знаешь, как накать грудные мышцы отжиманиями дома.
Не нужно ни штанги, ни спортзала, ни инвентаря.
Только твое желание работать и становиться красивым и сильным.
Когда ты начнешь делать отжимания каждый день, то увидишь, как твои руки тоже растут от отжиманий.
Отжимания сделают твои трицепсы и грудь огромными, и ты будешь гордо ходить по улице среди этих тощих и слабых мальчиков, как единственный настоящий мужчина.
Если у тебя остались какие-то вопросы, можешь задать их в комментарии.
Сейчас тебе нужно отточить технику и заниматься каждый день.
Вперед, воин!
P.S. Можешь подписаться на мою рассылку, и получишь 12 книг для мужчин, среди которых есть «Безоружный боец» Павла Цацулина и «Тренинг динозавров с собственным весом» Брукса Кубика.
До скорого.
Влад Макеев.
Тебе Могут Понравиться Эти Посты
8 лучших отжиманий для большого сундука
Трудно не думать о отжиманиях, когда мы думаем о тренировках с собственным весом. И не зря. Отжимание — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом. Он работает не только на мышцы груди, но и на трицепс и дельтовидную мышцу. Кроме того, это укрепляет все ваше ядро. И в некоторой степени, он даже работает ваши ягодичные мышцы, квадраты и небольшие стабилизирующие мышцы верхней части спины.
Дополнительным преимуществом является то, что вы можете выполнять это упражнение в любое время и в любом месте.Вам не нужен тренажерный зал, чтобы эффективно тренировать мышцы груди.
Как правильно отжиматься:
- Положите руки прямо под плечи
- Держите голову, спину и ягодицы прямыми
- Вытяните ноги, чтобы вес был на пальцах ног
- Занимайтесь своим ядром и ягодицами
- Опустите лопатки вниз и назад
- Контролируй опускание тела, пока локти не повернуты под углом 90 градусов
- Держите локти близко к телу
Совет:
Видеоролики всех отдельных упражнений, включая отжимания, можно увидеть в приложении adidas Training на вкладке «Тренировки».Вы увидите лучший способ делать отжимания, если хотите укрепить мышцы груди.
Вы освоили отжимания? Готовы перейти на следующий уровень? Тогда попробуйте эти восемь сложных отжиманий для тяжелой тренировки груди:
1. Хлопок Push-up
Обязательно приземляйтесь с мягкими локтями после хлопка! И, как всегда, большой контроль над ядром имеет решающее значение для правильного выполнения этого отжимания. Не бойтесь начать на коленях или на склоне, чтобы освоить время.
2. Stagger Plyo Push-up
Меняйте положение рук после каждого отжимания. Если это движение слишком взрывное или сложное для вас. Просто переключайте руки без «прыжка», пока не сможете подняться.
3. X-tap Push-up
Имейте в виду, что вам действительно нужно подышать воздухом в этом варианте отжимания! Допустим, это следующий шаг после отжимания в ладоши!
4. Двухтактный отжимной отжим
Не забудьте задействовать нижнюю часть живота и поднять зад, одновременно подтягивая колени.
5. Хлопок за пуш-ап
Эта вариация требует подвижности и гибкости плеча. Обязательно по-настоящему разогрейте свои плечи, прежде чем испытать это. Хорошее упражнение на разминку было бы доской для собаки.
6. Супермен Пуш-ап
Старайтесь держать бицепс за уши, когда вытягиваете руки.И не забудьте вернуть руки вниз.
7. Archer Push-up
При выполнении этого отжимания отведите руки шире, чем ширина плеч. Обратите внимание, что во время упражнения сгибается только одна рука. Другая рука должна иметь небольшой изгиб в локте, но быть достаточно прямой.
8. Отжим одной рукой
Обратите внимание, что ступни расположены очень широко. Это действительно помогает стабилизировать все тело, когда вы делаете эту тренировку груди.
Они выглядят слишком сложными? Старайся изо всех сил! Начните с классического отжимания и действительно освоите форму. Как только вы это сделаете, вы будете делать более сложные вариации отжимания в кратчайшие сроки!
***
,3 способа разработки сундука с ИБП PUSH
3 Увеличьте варианты, чтобы выбрать множество частей сундука (внешний, внутренний, средний и верхний). Правильное выполнение упражнений — это упражнение высокого уровня!
ush ups часто недооценивают, потому что они считаются базовым упражнением для начинающих. Это может быть дальше от истины.
Реальность такова, что нет реального прогресса от новичка до продвинутого. То, что вы можете выполнять сложные упражнения, не означает, что «упражнение для начинающих» больше не эффективно.
Более того, работа с основами часто дает гораздо лучшие результаты, чем более сложные упражнения, независимо от того, насколько вы продвинуты. Развитие силы и развитие навыков не обязательно одно и то же.
Как это возможно? В основах всегда есть области для улучшения, мышцы для цели и формы для улучшения. Небольшое изменение в форме может превратить основное упражнение в убийственное упражнение.
Даже в боевых искусствах лучший мастер боевых искусств не тот парень, который может сделать 100 ярких ударов.Лучший мастер боевых искусств — это тот, кто освоил основные удары руками и ногами и вывел их на высший уровень.
То же самое верно для отжиманий или любых других базовых упражнений. Речь идет не о повторениях, весе или сложности, а о качестве и направленности ваших тренировок.
По этой причине, хотя в нашей программе Movement 20XX есть много навыков для овладения, тренировки силы и мобильности — все о овладении основами.
В этой статье мы взяли базовые отжимания и превратили их в превосходные упражнения для груди.Обычно пуш-ап развивает грудь, плечи и трицепс, но здесь мы сосредоточены исключительно на груди.
Распространенные ошибки в форме отжимания включают в себя:
В этих упражнениях самое важное — слегка подтянуть лопатки назад (отвод лопатки) и удерживать лопатку в устойчивом и опущенном положении (депрессия).
Для нацеливания мышц грудной клетки необходимы отвод и стабильность лопатки, потому что в противном случае легко использовать движение лопатки и передние дельтовидные мышцы для создания силы.
В начале, просто сосредоточьтесь на отжиманиях наклона на скамейке или стуле. Скорее всего, вы заметите, что вы не так сильны, как думали.
Сколько? Вы можете сделать эти отжимания как часть тренировки верхней части тела. Делайте 3 подхода в упражнении и забудьте о повторениях: сделайте как можно больше высококачественных повторений . Как только форма начинает ломаться, пора отдыхать.
отжиманий или жим для лучшей груди?
Pectoralis major and minor или pecs для краткости; прокладка праздничных шишек на груди, демонстратор ироничных футболок и мощные загибы за действительно агрессивными объятиями. Независимо от имени или задачи, более сильный сундук может сделать работу лучше. Пуш-ап и жим лежа — это два упражнения, которые обеспечивают различные виды тренировок в груди.
Вес плиты против Вес тела — почему это важно
Сильные мышцы грудной клетки важны не только для спортивных результатов , но и для ежедневных действий, таких как покупка корзины .(Эти брюссельские капусты могут стать тяжелыми!) Развитие мышц груди с помощью отжиманий и жимов лежа также может помочь улучшить осанку.
Отжимание может быть хорошей отправной точкой перед переходом к жиму лежа . Он нацелен на грудные мышцы, трицепсы и плечи, требует силы ядра и вовлекает другие мышцы, такие как нижний трапециевидный сустав и переднюю часть серратуса (попробуйте повторить эту фразу десять раз!) В качестве стабилизаторов Активность лопаточных мышц из отобранных упражнений на укрепление при низких и высокая интенсивность.Andersen CH, Zebis MK, Saervoll C, et al. Национальный исследовательский центр рабочей среды, Копенгаген. Журнал исследований силы и кондиционирования 2011. . Отжимание может принести пользу почти каждому, независимо от опыта, пола или целей (кроме астронавтов, что с гравитацией и все). Те, кто еще не может делать стандартные отжимания, могут попробовать более легкое разнообразие согнутых колен. А для более продвинутых людей вариации отжимания, такие как стиль одной ноги и одной руки, могут сделать движение более сложным.
Жим лежа включает в себя грудные мышцы, трицепс и плечи. Для выполнения упражнения требуется больше оборудования, чем для отжимания — по крайней мере, скамейка, штанга, весовые плиты и, надеюсь, надежный наблюдатель . А жим лежа должен быть уже достаточно крепким , поскольку олимпийские штанги, обычно встречающиеся на станциях жима лежа, весят 45 фунтов, хотя их можно поменять на более легкие.
Вы толкаете некоторые, вы нажимаете некоторые — ответ / дискуссия
Упражнения на основе веса, такие как жим лежа, могут быть лучшим вариантом для наращивания силы, чем упражнения с отягощением, такие как отжимание.Исследования показывают, что даже более сложные вариации отжимания не так эффективны при наращивании прочности, как жим лежа Тренировка с отягощениями и плиометрией: влияние на выработку эксцентрических и концентрических сил. Уилсон Г.Дж., Мерфи А.Дж., Джорджи А. Центр спортивной науки и спортивного менеджмента, Университет Южного Креста, Лисмор, Новый Южный Уэльс, Австралия. Канадский журнал прикладной физиологии 1996 Авг; 21 (4): 301-15. В то же время некоторые эксперты по фитнесу подвергают сомнению безопасность жима. Травмы плеча от жима лежа достаточно распространены, чтобы заслужить прозвище «плечо прижимной лапки» «Плечо прижимной лапки»: чрезмерная инсерционная тендинопатия малой грудной мышцы.Бхатия Д.Н., де Бир Й.Ф., ван Роойен К.С. и др. Институт Кейп Шоулдер, Medgroup Anlin House, Кейптаун, Южная Африка. Британский журнал спортивной медицины 2007 Авг; 41 (8): с11. Epub 2006 ноябрь 30. . Очень тяжелые (акцент на «очень») жим лежа могут также привести к разрыву грудной мышцы, травме, которая может излечить почти девять месяцев, чтобы излечить основных мышечных травм грудной клетки: оценка и лечение. Petilon J, Carr DR, Sekiya JK и др. Военно-морской медицинский центр Портсмут, Portsmouth, VA. Журнал Американской академии хирургов-ортопедов.2005 янв-февраль; 13 (1): 59-68. Повреждения большой грудной мышцы: диагностика и лечение. Provencher MT, Handfield K, Boniquit NT, et al. Отделение ортопедической хирургии, военно-морской медицинский центр Сан-Диего, Калифорния. Американский журнал спортивной медицины. 2010 авг; 38 (8): 1693-705. Из-за этих потенциальных рисков, абсолютных новичков должны попробовать отжиматься, прежде чем они перейдут под планку . Эти новички могут увеличивать сложность отжимания, пока они не станут достаточно сильными, чтобы добавить жим лежа в свою рутину тренировки.
С другой стороны, или запястья, отжимания могут вызвать боль в запястье и другие проблемы, поэтому убедитесь, что вы практикуете правильную форму. Руки должны находиться прямо под плечами, а голова должна быть выровнена с позвоночником.
Некоторые считают полезным жим лежа и отжимания, в то время как другие придерживаются только одного упражнения. Чтобы определить, какое упражнение наиболее подходит, важно учитывать индивидуальный опыт и цели . Для тех, кто хочет развить большую грудь, в конечном итоге жим лежа, вероятно, окажется ценным инструментом Тренировка веса и плиометрии: влияние на производство эксцентрических и концентрических сил.Уилсон Г.Дж., Мерфи А.Дж., Джорджи А. Центр спортивной науки и спортивного менеджмента, Университет Южного Креста, Лисмор, Новый Южный Уэльс, Австралия. Канадский журнал прикладной физиологии. 1996 Aug; 21 (4): 301-15. Но отжимания могут дополнять работу грудной клетки, укрепляя слабые места и помогая предотвратить травмы. Исследования также показывают, что люди, которые добавляют отжимания на скамейку для тренировок с отягощениями, имеют больший вес, чем те, кто сосредоточен только на скамейке. Влияние комбинированных тренировок с баллистическим и тяжелым сопротивлением на максимальную силу нижней части и верхней части тела у тренированных мужчин.Mangine GT, Ratamess NA, Hoffman JR, et al. Департамент здравоохранения и науки о физической культуре, Колледж Нью-Джерси, Юинг, Нью-Джерси. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2008 янв. 22 (1): 132-9. Хотите построить действительно впечатляющий сундук? Это может потребовать больше науки, чем упражнения …
Фото Дэвида Батлера
.Создание большого сундука с помощью отжиманий?
Несколько лет назад я проходил мимо команды мужчин, которые делали отжимания , , , , , и отжиманий на , на местной игровой площадке с барами. Я думал, что все они были в основном идиотами, потому что популярный тренажерный зал, где «настоящие мужчины» занимались «настоящей тренировкой», поднятие тяжестей ак. было всего в 10 шагах.
Когда наступило лето, воины в весе начали тренироваться полуголыми.Все они разработали сундуки. В тот момент я осознал кое-что очень важное — грудь любит средний вес и относительно большой объем — то, что могут обеспечить упражнения с собственным весом.
В общем, рост мышц — это простой трехэтапный процесс:
- Удар мышц упражнениями. (Стресс)
- Отдых. Ешьте немного белка. (Восстановление)
- Повтор (Постоянство)
Первый элемент, который вам нужен для работы формулы — это , сопротивление .Без сопротивления нет стимуляции, а без стимуляции нет причин принимать «селфи», включая грудь.
Как вы добавляете сопротивление?
Выполняя упражнение, которое вызывает напряжение мускулатуры и суставов.
Отжим выполняет эту задачу. Ваша грудь (грудные мышцы), трицепс и плечи (передние дельтовидные мышцы) должны сильно сокращаться, чтобы подтолкнуть вас назад.
Напряжение было создано.Что дальше?
Для того, чтобы мышца росла, ее нужно надвигать за определенный предел в течение длительного времени. Вы не можете просто сделать несколько отжиманий на стене, согнуться перед зеркалом и ожидать, что станете большими. Этого не произойдет, даже если вы посмотрите видео Джея Катлера между сетами.
Нужно напрячь мышцы сильнее .
В начале регулярные отжимания могут быть трудными для вас, но через некоторое время ваше тело адаптируется. Выносливость сама по себе не требует много абсолютной силы и массы.Если вы выполняете движение более 15 чистых повторений, вы тренируете свою выносливость.
Чтобы продолжать расти и наращивать силу, человек должен переключиться на более продвинутые варианты (отжимания в кольцах и т. Д.) Или добавить дополнительное сопротивление (вес, полосы) к текущему.
Вы также должны понимать, что если вы натуральный бодибилдер eal , вы не можете выглядеть как парни из журналов. Природный потенциал мужчин без наркотиков ниже .Сожалею. Чем раньше вы привыкнете к этому факту, тем меньше будет шока, когда вы узнаете правду.
Конечно, это не значит, что вы не можете построить приличное телосложение и выглядеть в 10 раз лучше, чем обычный человек на улице, набивающий гамбургеры в рот. Вы можете, но для многих требуется строгая проверка реальности.
Вы не можете избежать урока, вы можете только отложить его.
В: Является ли отжимание более эффективным, чем жим лежа?
A: Жим легче масштабировать и программировать.Тем не менее, отжимание является гораздо более безопасным упражнением и намного приятнее для ваших плеч, потому что оно позволяет лопатке свободно двигаться и воздействует на переднюю часть сердца.
Q: Как часто я должен делать отжимания?
A: Это зависит от вашей общей рутины, но ничего более трех раз в неделю не требуется, если вы не профессиональный воин отжимания.
Q: Сколько подходов и повторений?
A: Постарайтесь, чтобы количество повторений было меньше 15, и выполните 3-5 подходов.Когда ваша тренировка становится легкой, и вы можете сделать 3-5 подходов, состоящих из более чем 15 повторений, переключитесь на другой вариант или просто добавьте вес.
Уровень 0 — Отжимание колена
Если у вас нет сил делать регулярные отжимания, начните с отжиманий на коленях на полу. Выполняйте их 3 раза в неделю по 3 сета. Делай как можно больше с хорошей формой. Не идите к полной неудаче.
Остальные промежуточные сеты не имеют значения. Если вы хотите, вы можете сделать один набор утром, один днем и один вечером.
Через две недели добавьте 3 набора досок для отжимания [примите верхнее положение обычной отжимки и удерживайте ее так долго, как сможете, не сгибаясь в нижней части спины].
Очень скоро вы сможете выполнять регулярные отжимания.
Ниже приведен гипотетический тренировочный цикл.
Уровень 1- Регулярное отжимание
Во время начальной тренировки выполни 3 комплекта как можно больше в хорошей форме. Не идите к полной неудаче.
На следующий день вы тренируетесь, повторите первую тренировку.
Во время третьей тренировки добавьте еще один подход, состоящий примерно из половины повторений, которые вы делали для первого сета в первый день. Например, если ваш первый набор был 10 повторений, дополнительный набор должен быть только 5 повторений.
Отдых 1-2 дня между тренировками. Каждую неделю старайтесь добавлять повторений к первой тренировке.
Цель состоит в том, чтобы достичь 3 подходов по 15-20 повторений с идеальной формой.
Ниже приведен гипотетический тренировочный цикл.
Примечание: Номера являются лишь примером.Ваш будет отличаться.
Уровень 3 — Сложнее вариации
Следующий шаг — усложнить упражнение.
Есть три основных способа сделать это.
1. Слегка приподнимите ноги.
Это усложнит упражнение, увеличив нагрузку на плечи и верхнюю часть груди. Он в определенной степени имитирует наклонный жим лежа.
Плюсы Вам не нужно специальное оборудование для выполнения этого варианта.Просто низкий стул или ящик. Не поднимайте ноги слишком высоко. Вы хотите сохранить стресс на груди. Поднятие ног слишком высоко создает большую нагрузку на плечи и часто вызывает чрезмерное сгибание нижней части спины.
мин. Этот метод требует более высокой силы ядра, что может немного отвлекать, когда ваша основная задача — работать с сундуком. Кроме того, многие люди будут обманывать, сгибаясь в нижней части спины, как банан.
Еще одной проблемой может быть дополнительная нагрузка на плечо.Этот вариант может переутомить вращающуюся манжету. Я лично испытываю боль в плече от этого упражнения (а также от уклона со штангой).
2. Делайте отжимания с помощью рюкзака или жилета.
Плюсы Отличный способ перегрузить сундук и методично прогрессировать.
мин. Это не очень удобно. В конце концов, веса в рюкзаке начнут слишком сильно скользить и портить паз отжимания.
3. Выполнять отжимания с помощью полос сопротивления
Плюсы Это отличный способ перегрузить обычное отжимание. Это удобнее, чем прибавление в весе, так как все, что вам нужно, это полосы.
мин. Иногда полоса может скользить к нижней части спины. Это должно быть только ниже подмышек всегда.
Кроме того, вершина отжимания, в которой доминирует трицепс, всегда будет тверже, чем нижняя, потому что в этот момент полоса растягивается максимально.
4. Сделайте отжимание на [eafl id = ”11625 ″ name =” gymnastic_rings ”text =” гимнастические кольца ”]
Плюсы Кольцевая отжимка очень сильно бьет в грудь, а также очень хорошо воздействует на стабилизаторы плеч… пока вы уважаете свои текущие способности.
мин. Для некоторых людей движение может быть слишком трудным, потому что растяжение внизу глубже, чем обычно, и требования баланса высоки.
Как только вы выберете следующий вариант, вы можете снова начать прогрессию сверху.
Если выбранный вами вариант позволяет делать менее 3 повторений, это слишком сложно для вас.Уменьшайте сопротивление до тех пор, пока вы не сделаете хотя бы 5 идеальных повторений в сете.
Пример 12-недельного цикла (прогресс за счет увеличения повторения)
отжимания на полосах сопротивления / взвешенные отжимания / повышенные отжимания / отжимания на кольцах
Примечания:
- Начните с вариации, которая позволит вам сделать как минимум 5 совершенных повторений.
- Тренируйся три раза в неделю. Выполните три сета в день 1 и 2. Добавьте один дополнительный комплект в день 3.
- Попробуйте добавить повторений в День 1.
- Не останавливайся никогда.
- Разгрузка через 8 недель (повторите тренировку, которую вы делали на 5 неделе)
- На 10-й неделе повторите тренировку перед разгрузкой.
- Через 12 недель завершите цикл или снова разгрузитесь и продолжайте, если чувствуете себя хорошо.
Вы также можете начать новый цикл с новой вариацией отжиманий или просто добавить вес / сопротивление и снова снизить количество повторений до 5.
Дополнительные примечания:
Если вы чувствуете, что тренировки три раза в неделю — это слишком много, пропустите средний день.
Тренируй свою спину тоже — тяги, ряды, подтягивания… и т. Д. Цель состоит в том, чтобы предотвратить дисбаланс плеча.
Вы также можете добавить к своей тренировке комплекс вращающей манжеты с полосами сопротивления, такими как приведенная ниже. Цель — сохранить плечевой сустав здоровым. Вы можете использовать его как разминку перед отжиманиями, если хотите.
Правильное выполнение упражнения
1. Чтобы сделать отжимание тяжелее, делает паузу внизу на 1-2 секунды. Не теряйте герметичность .
2. Надавите до конца. Слегка зафиксируйте локти.
3. Не сгибайте локти слишком сильно, но не держите их слишком близко к телу. Идеальный захват обычно немного шире, чем ширина плеч. Очень широкая рукоятка создает слишком большую нагрузку на вращающуюся манжету и не должна использоваться слишком часто. Тесная хватка превращает упражнение в тренировку трицепса. Середина работает просто отлично.
Пока вы поднимаетесь, представьте, что вы собираете руки (или просто сводите их, если вы делаете отжимания на кольцах).
Визуализируйте, как пружина зажата между вашими руками. Не думай о том, чтобы подтолкнуть себя! Подумайте о том, чтобы собрать руки вместе. Если вы сделаете эту технику правильно, это даст вам отличную грудную помпу.
Итог: , если вы постоянно оказываетесь средней и высокой сопротивляемости мышцам, которые вы тренируете, они вырастут настолько, насколько естественные способности вашего тела позволят . Отжимания могут сделать это для вас, и вы можете окончательно построить из них приличный сундук.Тем не менее, вы должны добавить все больше и больше сопротивления в процессе.
,