Упражнения на набор массы: 7 обязательных условий для набора мышечной массы в тренажерном зале

Содержание

Топ 10 упражнений для набора мышечной массы | Power Mafia

Не можешь набрать массу, возможно дело в питании, но возможно ты просто используешь не эффективные упражнения.
В данной статье ты узнаешь какие упражнения самые эффективные для набора мышечной массы и так поехали !

10 Место

Тяга штанги к груди. Это упражнение позволит вам построить огромные плечи. Важный момент, упражнение нужно выполнять широким хватом и поднимать примерно на уровень сосков, стараться не включать трапеции так как эффективность значительно падает.

9 Место

Тяжелые шраги со штангой. Ключевой момент тут кроется именно в использовании больших весов. Выполняя данное движение с большим весом вы дадите хорошую нагрузку не только на трапецию но и на всю спину в целом, кроме того большие веса способствую большей продукции тестостерона, а без него мужчине никуда !

8 Место

Жим стоя. Это отличное упражнение которое хорошо подходит для формирования плечевого пояса. Нагрузка в основном ложится на переднее дельты и в меньшей степени на трицепсы.

7 Место

Тяга штанги в наклоне. Очень эффективное упражнение для строительства большой спины. Меняя ширину хвата можно смещать акценты на средину спины и широчайшие мышцы.

6 Место

Жим лежа средним хватом. Самое эффективное упражнение для трицепса. Не стоит брать слишком зауженный хват, так как это грозит вам травмой локте и кистей. Хват примерно на ширине плеч.

5 Место

Мертвая тяга. Превосходное упражнение для задней поверхности бедра, которое тоже нужно включать в свои тренировки.

4 Место

Жим лежа. Жим лежа позволит вам накачать грудные мышцы, также он дает хорошую нагрузку на трицепс и переднюю дельту. Есть люди которым жим лежа не очень помогает для накачки груди, в таком случаи используйте жим гантелей, это не менее эффективное упражнение.

3 Место

Подтягивание на турнике с дополнительным весом. Очень хорошо растит спину и бицепсы, все зависит от ширины хвата. Для спины эффективней более широкий хват, для бицепсов - узкий.

2 Место

Становая тяга. Это упражнение задействует в работу мышцы спины, таза и нижних конечностей, при выполнении этого упражнения без лямок вы также получаете нагрузку на предплечье.

1 Место

Приседание со штангой. Присед всему голова и это без всяких преувеличений, ведь в работу включается практически все тело. Но самое важное что присед наибольшим образом задействует мышцы таза и нижних конечностей, а они составляют примерно 60-70 % процентов всей мышечной массы, что уже очень весомый аргумент, кроме того в работу включены разгибатели позвоночника, пресс и большое количество мышц стабилизаторов. Также данное упражнение является самым природным, так как мы садимся и встаем сотню раз за день.

Всем продуктивных тренировок и прогресса в зале !

Набор мышечной массы в тренажерном зале и домашних условиях

Не удастся создать рельефную фигуру и крепкий каркас мышц без набора мышечной массы.

Добиться этой цели можно, следуя определенным правилам. Для этого необходимы занятия спортом и правильный подбор рациона.

Содержание:

  1. Советы по набору мышечной массы
  2. Упражнения для набора мышечной массы в тренажерном зале
  3. Набор мышечной массы в домашних условиях

Советы по набору мышечной массы

Желательно, чтобы перед набором мышечной массы индекс массы тела не был ниже 18,5. В противном случае даже самые упорные тренировки не принесут желаемого результата. Если ИМТ не достигает этого показателя, нужно набрать дополнительные килограммы.

Рекомендации по наращиванию мышечной массы:

  • Организация правильного питания. Основу диеты должен составлять белок. Именно он является главным строительным материалом для мышц. Базовые источники протеинов: яйца, рыба, куриное филе, творог, бобовые, орехи. В сутки нужно съедать в среднем 2 г белка на каждый килограмм веса. Если не соблюдать это правило, то мышцы не будут успевать расти.
    В процентной составляющей баланс нутриентов должен выглядеть следующим образом: белки – 30%, жиры – 10%, углеводы – 60%.
  • Занятия спортом. Посещение тренажерного зала – это обязательное условие для набора мышечной массы.
  • Соблюдение режима. Тренировки должны быть размеренными. После физической нагрузки и микротравм мышц, нужно дать им отдохнуть. Именно в это время происходит наращивание новых волокон, которые становятся основой красивого рельефа.

Соблюдая эти правила, можно прокачать свое тело, избавиться от жира и справиться с чрезмерной худобой.

Упражнения для набора массы в тренажерном зале

С первых дней посещения тренажерного зала не следует набрасываться на спортивные установки и слишком активно нагружать мышцы. Для начала их нужно подготовить. Идеальным помощником является комплекс базовых упражнений. Он предполагает планомерную проработку всего тела. Благодаря таким занятиям ускоряется метаболизм, повышается выносливость, сжигаются жиры, формируется мышечный каркас.

Не рекомендуется делать упор на изолирующие упражнения. Даже 10 подходов на трицепс не позволят накачать руки. Для достижения этой цели нужно выбирать жимы. Работать необходимо с правильно подобранным весом. Тренер должен Вам помочь с этим.

Каждая тренировка должна начинаться с кардио-упражнений. Некоторые спортсмены отказываются от них, полагая, что они сжигают мышечную массу. Доля истины в этом есть, но без кардио невозможно правильно подготовить организм к работе, а вот навредить сердцу довольно легко. Поэтому от активных упражнений отказываться нельзя. Они вполне компенсируются правильным питанием.

Не обойтись при наборе мышц без становой тяги, приседаний и жима штанги. Работа с относительно большим весом при малом количестве подходов и достаточном отдыхе между ними – вот основа правильных тренировок.

Набор мышечной массы в домашних условиях

Работа на профессиональных спортивных установках позволит лучше проработать все группы мышц. В таких условиях тело получает правильную нагрузку с равномерным распределением.

Если возможность посещать тренажерный зал отсутствует, то попытаться набрать мышечную массу можно в домашних условиях. Это вполне достижимая цель, но добиться ее будет сложнее, чем в специализированном спортивном зале.

План занятий не отличается от распорядка тренировки в зале. Сюда входят кардио упражнения, базовая тренировка и работа с весом, после чего нагруженным мышцам дается отдых. Дома также потребуется соблюдать основные законы «тренажерного зала», которые сводятся к регулярным занятиям и организации правильного питания.

Набрать мышечную массу под силу каждому человеку, но для этого нужно потрудиться. Упорство, время, подбор рациона и регулярные тренировки – вот 4 главных составляющих успеха.

комплекс упражнений для дома и тренажерного зала, питание

Вы хотите накачаться, но не знаете как? Вы считаете себя слишком худым, и боитесь, что у вас ничего не получится? Не стоит беспокоиться. Какое бы телосложение вы ни имели, накачаться можно всегда. Главные условия — упорный труд и следование режиму. В этой статье мы с вами будем говорить о том, как набрать мышечную массу худому парню.

Способы, как накачаться дрищу

Вначале вам необходимо принять твёрдое решение накачаться. Помните, дрищ — это не приговор. Это этап развития. Через год тренировок вы перестанете им быть. Конечно, худому парню набрать вес будет сложнее. Однако не спешите расстраиваться. Вы сможете набрать массу и достигнуть своей цели. Главное для этого — соблюдать некоторые правила:

  1. Выполнять только базовые упражнения.
  2. В каждом подходе делать по 6–8 повторений.
  3. Правильно питаться. Если вы худой, то есть нужно много.

К базовым упражнениям относятся:

  1. Становая тяга штанги.
  2. Жим штанги лёжа.
  3. Приседания со штангой.

Для начинающего будет вполне достаточно трёх

тренировок в неделю. То есть, на каждую тренировку у вас должно быть одно базовое упражнение.

Перед тем как начать работать на набор массы, необходимо экспериментальным путём определить свой рабочий вес. Это такой вес, при котором вы можете сделать от 6 до 8 повторений. Первая неделя тренировок уйдёт у вас на определение рабочих весов.

После этого начинайте работать. Выполняйте в каждом упражнении 2—3 разогревающих подхода и четыре рабочих. В разминочных подходах вы работаете с лёгким весом и делаете много повторений (около 20). В рабочих подходах нужно делать по 6–8 повторений.

Главное условие для роста мышц — рост рабочих весов. Если вы можете сделать 10 и больше повторений — это знак, что пора повышать вес.

В первые 3 месяца тренировок достаточно будет только этих упражнений. Ваши тренировки будут довольно короткими — до 40–50 минут. Это нормально. Новичкам ни в коем случае нельзя перегружаться.

Спустя 3 месяца, когда вы приобретёте определённый опыт в тренировках, можно также включить в вашу тренировочную программу следующие упражнения:

  1. Подтягивания на перекладине широким хватом.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Жим штанги стоя вверх.

Каждое из этих упражнений необходимо добавлять к подходящей группе мышц. То есть, при становой тяге мы работаем тяговыми мышцами. Поэтому после этого упражнения следует делать подтягивания.

После жима штанги лёжа можно делать жимы вверх и отжимания на брусьях. А после приседаний со штангой можно сделать вспомогательное упражнение для мышц ног. Принцип здесь такой же: четыре рабочих подхода по 6–8 повторений.

Если вы подтягиваетесь и отжимаетесь на брусьях больше, чем 8 раз, — используйте дополнительный вес. В тренажерных залах есть специальные приспособления, помогающие подвесить блин от штанги к поясу.

Примерный план программы тренировок для худых парней

Тренировки необходимо проводить трижды в неделю. Отдых между тренировками — 1 день. Примерный план программы тренировок выглядит следующим образом:

Понедельник:

  1. Становая тяга: 4 подхода по 6–8 повторений.
  2. Подтягивания на турнике: 4 подхода по 6–8 повторений.

Среда:

  1. Жим штанги лёжа: 4 подхода по 6–8 повторений.
  2. Жим штанги стоя вверх: 4 подхода по 8–10 повторений.
  3. Отжимания на брусьях: 4 подхода по 8–10 повторений.

Пятница:

  1. Приседания со штангой: 4 подхода по 6–8 раз.
  2. Любое упражнение по вашему желанию для мышц ног: 4 подхода по 8–10 раз.

Так как вы худой мужчина, то нет необходимости постоянно работать на пресс. В вашей ситуации достаточно будет выполнять по 2 подхода скручиваний за каждую тренировку.

Набор веса мужчине в домашних условиях

На этапах начальных в домашних условиях вес набрать можно. Но это только в первый год занятий. Когда ваше тело станет намного сильнее, вам придётся и дальше повышать нагрузки, что невозможно сделать дома.

Например, если вы очень худой мужчина, и не можете подтягиваться и отжиматься, то вам в первую очередь необходимо освоить эти упражнения. На первых порах вы сможете сделать очень малое число повторений. То есть, ваш подход будет считаться рабочим. А значит, он будет приносить результат.

А также вы можете заниматься на турнике и брусьях. Ведь они есть на каждой детской площадке. Первая ваша цель будет — освоить подтягивания, отжимания от пола и от брусьев. Когда вы сможете делать больше 10 повторений, то придётся использоваться дополнительный вес.

Можно загрузить в рюкзак следующие предметы:

  1. Книги.
  2. Бутылки с водой.
  3. Бутылки с песком.
  4. Камни.
  5. Блины от гантелей или штанг.

На время выполнения упражнений нужно одевать этот рюкзак на спину. Принцип такой же, как и в тренажерном зале: четыре рабочих подхода по 6–8 повторений.

Постепенно повышайте вес, чтобы был хоть какой-то результат. Для тренировки ног выполняйте приседания на одной ноге. Здесь увеличить вес никак не получится, поэтому делайте максимальное количество раз.

За первые несколько месяцев вы прилично вырастите в силовых показателях, и домашние тренировки перестанут приносить вам желаемый результат. Поэтому спустя первый год тренировок, вам придётся пойти в тренажерный зал.

Немного о питании

Набор мышечной массы для худых является очень трудоёмким процессом. Занимаясь в тренажерном зале, вы прольёте реки пота. Если вы не устаёте, значит занимаетесь с маленьким весом, или врёте самому себе.

Но не стоит ограничиваться одними только упражнениями. Если не питаться и не отдыхать должным образом, то упражнения практически не дадут результата. Неправильный образ жизни снизит эффективность выполняемых упражнений, и тренировки могут приносить вам вред.

Так, необходимо правильно питаться. Начнём с продуктов, от которых стоит отказаться навсегда:

  1. Алкоголь.
  2. Курение.
  3. Сладкие газированные напитки.
  4. Продукты из кафе быстрого питания.
  5. Сладкие продукты.
  6. Продукты, содержащие большое количество масла.
  7. Желательно пить чай или кофе без сахара.

Почему же нельзя есть эти продукты? Ведь люди, далёкие от спорта, постоянно ими питаются. Во-первых, эти продукты способствуют откладыванию лишних жиров. Во-вторых, они снижают уровень в организме главного мужского гормона — тестостерона. Именно он стимулирует рост мышц, а также увеличение потенции. Поэтому, если вы хотите построить красивое и мощное тело, то придётся отказаться от употребления вышеперечисленных продуктов.

Теперь перейдём к продуктам, которые необходимо употреблять в пищу для достижения нашей цели:

  1. Все виды мяса.
  2. Рыба.
  3. Овощи и фрукты.
  4. Различные крупы.
  5. Куриные и перепелиные яйца.
  6. Сыры и молочные продукты.
  7. Орехи и сухофрукты.

Естественно, не нужно есть все эти продукты вперемежку. Необходимо составить правильный план питания. В определённое время суток необходимо есть определённые продукты. Если ваше тело очень худое, то вам придётся есть по 6 раз в сутки. При этом порции будут не маленькие, а такие же, как при вашем обычном приёме пищи.

С утра необходимо съесть побольше углеводов. Сейчас мы говорим про долгие углеводы. К ним относятся крупы, овощи и фрукты. Идеальным вариантом завтрака является тарелка овсяной каши вместе с ягодами или бананами. Не стоит забывать и о белке. В овсянке содержится приличное количество белка, поэтому если её нет, то можно позавтракать яичницей с беконом. Опять же, следует помнить, что жарить эту яичницу необходимо на специальной сковородке, где не нужно растительное масло.

На обед нужно есть примерно одинаковое количество белков и углеводов. Оптимальный вариант — 250 грамм мяса с рисом или гречкой. А ещё, к обеду можно добавить бутерброд с хлебом и сыром.

Вечером нужно употреблять в пищу как можно больше белков. Это может быть рыба, или нежирное мясо птицы. Красное мясо лучше есть на обед. К рыбе или птице нужно добавить овощей. Приём пищи, состоящий только из белка, является довольно тяжёлым для желудка. Поэтому нужны овощи, чтобы помогать желудку быстрее переваривать мясо.

В перерывах между основными приёмами пищи можно погрызть орешков, или съесть шоколадку и фрукт. А также можно выпить молочный или протеиновый коктейль.

Если вы хотите набрать мышечную массу как можно быстрее то иногда вам придётся есть по ночам. Ночью не нужно есть мясо, или другую тяжёлую пищу. А также не нужно употреблять долгие углеводы, ведь это не даст вам хорошо выспаться. Ночью лучше всего выпить протеиновый коктейль. Они продаются в магазинах спортивного питания. Поверьте, 50 грамм белка на ночь не будут лишними для набора мышечной массы.

Общий совет — старайтесь употреблять в пищу как можно больше пищи, которая увеличивает уровень тестостерона в организме. Это ускорит процесс набора мышечной массы.

Часто допускаемые ошибки

Многие начинающие бодибилдеры хотят поправиться очень быстро. И по этой причине они гонятся за большим весом, не понимая того, что это может только навредить. Увеличивать вес необходимо по своим ощущениям. Только в случае, если вы чувствуете, что этот вес стал для вас лёгким. Желание прогресса — это похвально. Более того, это очень важно для мужчины. Но не стоит гнаться вперёд. Сохранить здоровье намного важнее, чем порадовать своё эго.

Пренебрежение разминкой — вторая опасная ошибка. Она также вызвана рвением получить быстрый результат. Очень важный совет для мужчин — быстрых результатов не бывает ни в каком деле. И бодибилдинг здесь не исключение. Если хотите достичь результата — работайте и не бросайте. А также выполняйте все необходимые действия, для того чтобы не нанести вреда своему телу.

Ошибочно полагать, что только упражнения помогут вам поправиться. Без правильного питания ничего не получится. В лучшем случае вы будете расти медленно. Оно вам надо? Вы же хотите достичь результата быстрее. Если так — будьте добры правильно питаться!

Самая глупая ошибка допускается из-за веры в один миф. Он состоит в том, что после тренировки полезно пить пиво. Якобы от этого растёт грудь. Да, она действительно растёт. Это происходит из-за воздействия женского гормона, который содержится в пиве. Но растут здесь не грудные мышцы, а так называемая женская грудь. Это совсем не то, что нам нужно.

Дополнительные рекомендации

Необходимо соблюдать режим сна. Помните, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Лучше всего они восстанавливаются во сне. Поэтому, если вы будете спать менее 8 часов в сутки, то сразу замедляете свой прогресс. Идеальная продолжительность сна для набора массы 9–10 часов.

Необходимо пить большое количество воды. Минимум — 35 грамм на килограмм вашего тела. Вода очищает ваш организм от ненужных веществ, а также повышает усваиваемость веществ, которые вы употребили в пищу. Чтобы не нарушать режим питания, необходимо пить воду за полчаса до приёма пищи, и через полчаса после него.

В вашу программу тренировок добавляйте упражнения согласно предпочтениям. Если вам нравится какое-то определённое упражнение, например, подъём штанги на бицепс. Выполняйте его. Главное, делать его после выполнения всех базовых упражнений.

Правильное питание, здоровый сон, и грамотно подобранные упражнения полностью изменят ваше тело, а значит, и вашу жизнь. Если вы подумали о том, чтобы накачаться, то вы большой молодец! Наши мысли уже являются довольно сильным мотиватором. А если вы уже начали заниматься, то у вас уже все очень хорошо. Ведь главное в любом деле — это сделать первый шаг. Двигайтесь к своей цели и не поддавайтесь эмоциям в дни неудачных тренировок, и тогда вы накачаете своё тело и полюбите себя ещё больше!

Занятия в тренажерном зале: набор мышечной массы

Автор: Владислав Сироткин

Давайте разберем работу в тренажерном зале с целью набора мышечной массы.

Каковы особенности тренировок, питания, образа жизни, и какой результат может быть достигнут.

А для начала немного о цели занятий. Учтите, что невозможно полноценно работать сразу в двух направлениях: и сбрасывать лишний вес, и набирать мышечную массу. Тогда вам нужно определиться, какая из целей на данном этапе приоритетней. Если задача набора мышечной массы менее приоритетна, то вам следует сосредоточиться на тренировках для похудения.  

Тренировки

Разберем тренировочный процесс. Продолжительность силовой тренировки должна быть в среднем 50 – 60 минут. Не стоит проводить часы в тренажерном зале, тренировка должна быть непродолжительной, но интенсивной.

Начинать тренировку необходимо с разминки, чтобы предотвратить риск травм. Не знаете, как размяться? Вспоминаем школьные уроки физкультуры: махи руками в стороны, вращение плечами, наклоны вперед и в стороны, вращения ногами. Вот вы и разработали суставы и разогрели мышцы.

Если вы только начали заниматься, в каждом упражнении следует выполнять по три подхода, количество повторений должно варьироваться от восьми до пятнадцати. Например, в первом подходе вы используете достаточно легкий вес отягощения и выполняете пятнадцать повторений, во втором добавляете вес и выполняете двенадцать повторений, в третьем подходе еще немного увеличиваете вес и выполняете восемь повторений.

Спустя примерно месяц регулярных тренировок следует повысить количество подходов в каждом упражнении до четырех. Количество повторений при четырех подходах – пятнадцать, двенадцать, десять, восемь. Отдых между подходами должен составлять 1 – 2 минуты.

Рассмотрим упражнения. На начальном этапе настоятельно рекомендую вам выполнять только базовые упражнения. Это упражнения, в которых работают одновременно несколько суставов, а соответственно и несколько мышц. Не стоит брать пример с профессионалов, которые изолированными упражнениями точечно нагружают какую-то одну мышцу. Со временем и вам это будет необходимо, но не сейчас.

Примеры базовых упражнений:

  • на мышцы груди – разнообразные жимы штанги и жимы в тренажерах, отжимания на брусьях;
  • на мышцы спины – подтягивания, тяга штанги в наклоне, разнообразные тяги в тренажерах;
  • на мышцы ног – приседания со штангой на плечах и приседания в тренажерах с отягощением, жимы ногами в тренажерах;
  • на мышцы рук – подъем штанги на бицепс, французский жим, отжимания на брусьях;
  • на мышцы плеч – жим штанги вверх сидя, подъемы рук с гантелями в стороны.

Мышечные группы нужно разделить на тренировочные дни. Вот пример тренировочной недели:

  • в понедельник грудные мышцы и бицепс
  • в среду мышцы ног и плеч
  • в пятницу мышцы спины и трицепс

Правильная техника выполнения упражнений очень важна, так что если в зале вам предложат бесплатный вводный инструктаж, не вздумайте отказываться. А если позволяют финансы, то позанимайтесь хоты бы первое время с персональным тренером.

Вы можете также прочитать статью "Тренажеры или свободные веса?"

Питание

Теперь поговорим о питании. Очень во многом ваш прогресс зависит от питания. Можно тренироваться не совсем правильно, не очень интенсивно, абсолютно не логично разбивать мышцы на тренировочные дни, и при этом хорошо питаться – прогресс однозначно будет. Если же заниматься с тренером, регулярно, правильно выполнять все упражнения, и при этом не питаться в соответствии с поставленной целью, - прогресса можно не увидеть вообще.

Главные цели в составлении дневного рациона:

  • частота приемов пищи
  • большое количество белка
  • много воды
  • избыток калорий (примерно на 500 больше вашей дневной нормы)

Основные принципы питания:

  • 3-4 литров воды ежедневно (не супа, не сока, не чая, а именно воды)
  • 5-7 приемов пищи (у вас не должно появляться даже легкого чувства голода)
  • много белка в рационе (яйца, курица, говядина, молоко, творог, сыр)
  • много медленноусвояемых углеводов ( овсянка, греча, рис, макароны из твердых сортов пшеницы)

Так как у большинства нет возможности питаться много раз в день обычной едой, на помощь приходит спортивное питание, а именно белковые и белково-углеводные коктейли. Белковый коктейль помогает нам получить порцию хорошего белка (примерно то же самое, что мы съедим 200 грамм творога или столько же куриного филе), а вот белково-углеводный коктейль равен полноценному приему пищи (например, 200 грамм говядины и 80 грамм гречи).

На всякий случай напишу, что спортивное питание абсолютно не является вредным. А когда люди, которые едят чипсы, сосиски и пьют кока-колу, говорят что это химия, - становится просто смешно. Обычную еду и спортивное питание можно сравнить с обычным молоком и качественным сухим.

Вот примерный дневной рацион:

  • Сразу после подъема: белково-углеводный коктейль
  • Завтрак: тарелка овсяной каши на молоке, нарезанный сыр и кофе
  • Второй завтрак: тарелка гречи с молоком, пара вареных яиц
  • Обед: рис с куриным филе, салат из свежих овощей
  • Полдник: греча с говядиной
  • Ужин: творог с вареньем
  • Перед сном: белковый коктейль

Также вам может оказаться полезной статья о питании при занятиях в тренажерном зале.

Образ жизни

Также одним из очень важных факторов для мышечного роста является сон. В идеале нужно спать 8-10 часов в день. Например, 6-8 часов ночью и, если есть такая замечательная возможность, - 1-2 часа днем. Если же дневной сон никак не вписывается в ваш ритм жизни, постарайтесь спать не меньше 8 часов ночью.

Еще один важный компонент в развитии мускулатуры – отказ от алкоголя. Потому что на тренировках мы путем физических нагрузок создаем микро-травмы в мышцах, которые потом восстанавливаются. И чтобы мышца могла адаптироваться к нагрузке, организм делает её больше, сильнее и выносливее. А алкоголь разрушает мышцы, так что ни о каком восстановлении и речи быть не может, если вечером после тренировки выпить алкоголя.

Если вдруг вам всё-таки предстоит какая-то вечеринка, лучше тренироваться не позже, чем за два дня до неё и приходить на тренировку только спустя два дня после.

Разумеется, сразу перестроить привычный образ жизни на режим бодибилдера очень сложно. Начинайте постепенно добавлять по одному приему пищи, так же постепенно повышать количество белковой пищи в рационе, раньше ложиться спать, реже употреблять алкоголь.

Результат

За месяц при таком образе жизни можно прибавить в среднем от одного до четырех килограмм. Часто после интенсивного роста бывает временный застой – не стоит опускать руки, просто организм привыкает к новому весу. Достаточно немного подождать, изменить тренировочный процесс, возможно, немного увеличить калорийность рациона и скоро дела опять пойдут в гору.

На каком этапе следует остановиться - решать вам. Если вы достигли оптимальной для себя формы, следует убрать из рациона избыток калорий. Также можно сократить количество тренировок до 1-2-х в неделю.

Наверное, есть много причин, по которым, не смотря на относительную простоту процесса построения тела, многим не удается это сделать. Но совершенно точно самые главные – это отсутствие дисциплины и нехватка терпения.

Дисциплина – самый основной показатель, потому что бодибилдинг складывается из многих факторов. И самое сложное - это за всем уследить: не пропустить тренировку, вовремя поесть, вовремя поспать. Нужно реально оценить свою силу воли и если она далека от железной, не стоит резко все менять. Постепенно двигайтесь к идеальному режиму.

Вторая причина – нехватка терпения, часто заставляет новичков забрасывать тренажерный зал из-за того, что они не видят желаемого прогресса или же не видят его вообще. Здесь нужно запастись терпением и самым обычным сантиметром. Делайте замеры своих рук, бёдер, талии. Вы ведь видите себя в зеркале по многу раз в день и привыкаете к улучшениям формы быстрее, чем успевают расти ваши мышцы. А вот увидеть прибавку даже в сантиметр на бицепсе – это отличный стимул для дальнейшей работы и неоспоримый факт вашего прогресса.

Удачных вам тренировок!

 

Надеюсь, что вам будет полезно ознакомиться также с советами по набору мышечной массы для начинающих, или с дискуссионным постом о разумных целях занятий бодибилдингом.

Рекомендую вам также почитать советы тренера для начинающих заниматься в тренажерном зале.

Если же вы не стремитесь к активному набору мышечной массы, а вам скорее нужно поддержать хорошую физическую форму, то тогда вам стоит прочитать статью о занятиях в спортивном зале для поддержания мышечного тонуса.  

 

А если вы захотите поделиться ссылкой на эту статью с друзьями в социальной сети, то ведь я только за! Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии и вопросы также приветствуются!

набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Набор массы, Фитнес, Питание

Набор массы для девушек: как набрать массу худой девушке, главные принципы и условия массонабора для девушек. Как быстро набрать мышечную массу девушке: меню и питание на неделю.

Набор мышечной массы для девушек

Женщины чаще всего приходят в тренажерный зал, чтобы похудеть. Красота и привлекательность ассоциируются с худобой, но стройная фигура стройной фигуре рознь. Позанимавшись в зале, девушки нередко понимают, что хотят быть не просто худыми и стройными, но и подтянутыми, сильными, грациозными. А для этого надо не похудеть, а набрать массу тела: накачать мышечный рельеф и пройти «сушку». Как построить красивую спортивную фигуру, как у фитнес-модели?

Принципы набора веса для девушек

Занимаясь в тренажерном зале, следуйте трем принципам:

  1. Не копируйте мужские диеты и комплексы тренировок. Ищите собственный подход или рекомендации, разработанные профессиональными спортсменками для женщин.
  2. Приготовьтесь к длительной работе. Набор веса в тренажерном зале – не спринт, а скорее марафон. Это еще одна причина не копировать мужские тренировки: за счет более высокого уровня тестостерона мужчины набирают мышечную массу быстрее.
  3. Наращивайте интенсивность тренировок, не забывая про отдых между ними. Мышцы будут расти не во время нагрузки, а на этапе восстановления.

Как набрать мышечную массу девушке быстро и правильно

Одним женщинам проще нарастить мышечный рельеф, другим сложнее. Разница – в типе комплекции. Существует три вида телосложения, но фигуры большинства девушек представляют собой комбинацию нескольких типажей. Определите, какая комплекция у вас преобладает, чтобы откорректировать диету и тренировочную программу с учетом индивидуальных особенностей:

  • Мезоморф. Гармоничная мускулистая фигура: мышечный рельеф появляется быстро. Таким женщинам нужно сделать акцент на силовые тренировки.
  • Эндоморф. Более плотная и объемная комплекция, с большим объемом и мышечной, и жировой ткани, легко набирает избыточный вес. Прежде чем появятся результаты, придется попотеть, сжигая жир.
  • Эктоморф. Тонкий скелет с минимальным объемом жира и мышц. Это «модельная» фигура, и нарастить мускулы будет непросто, понадобится достаточное количество белковой пищи, возможно, спортивные добавки.

Независимо от вида фигуры, чтобы сформировать мышечный рельеф, нужно работать с более тяжелыми весами, делая от 8 до 12 повторений. Но для увеличения силы и выносливости, необходимой для подъема значительных весов, необходимо потренироваться на повторениях с меньшей нагрузкой. И на этом подготовительном этапе мускулы расти не будут, зато вы станете сильнее.


Базовые упражнения для девушек

Главные упражнения для набора веса девушками, это приседания со штангой на плечах и становая тяга на прямых ногах. К тому же движения со штангой энергозатратные, поэтому их стоит включать в комплекс тренировок и для сжигания жира.

Однако выполнять приседания со штангой и становую тягу при каждом посещении зала не стоит, уделяйте время и развитию мускулатуры груди, рук, плеч и спины. Чередуйте: одну тренировку проводите с акцентом на нижнюю часть тела, другую – на кор. Чтобы набрать мышечный вес, занимайтесь не больше часа с учетом разминки и растяжки. Давайте мускулам отдых не менее 48 часов, постоянно усложняйте упражнения, и скоро вы увидите первые результаты.


Питание при наборе мышечной массы для девушек

Грамотно питаться для роста мышц важно не меньше, чем с умом распланировать физические нагрузки. Если кушать мало, можно похудеть, сжечь жир, но не сформировать красивый мускульный рельеф. Но чтобы набор веса не сопровождался быстрым ростом жировой ткани, придется рассчитать необходимое количество калорий и сбалансировать белки, жиры, углеводы в рационе.

Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю

Сервис BeFit предлагает готовое меню, которое поможет набрать вес за счет мускулов. Вам не нужно готовить, мы доставим вкусные, полезные, сбалансированные блюда, которые на 100% соответствуют принципам здорового образа жизни и тренировок на рельеф мышц.


Дробное питание

Главное условие появления красивой мускулатуры – рацион, поделенный на небольшие порции, которые вы едите каждые 1,5-3 часа. Во все приемы пищи желательно включить белок.


Отсутствие вредных продуктов

Хотя нужно есть на 300-500 калорий больше обычного, это не означает, что пришло время гамбургеров, пирожных и «Колы». Высококалорийные продукты вроде газировки, сладостей, фаст-фуда следует вычеркнуть из рациона.

Правильный режим потребления углеводов

В рационе должны доминировать сложные углеводы с низким гликемическим индексом, их нужно съедать и до, и после тренировки. Допустимые быстрые углеводы – в виде фруктов. Есть их желательно в первой половине дня.

Соблюдение питьевого режима

Не забывайте восстанавливать водный баланс. Носите с собой минеральную негазированную воду, чтобы выпивать в сутки не меньше 2 литров.

Белковая составляющая

Белки – главный «строительный материал» для мышц, поэтому их полезно включить понемногу в каждый прием пищи.

Спортивные добавки для набора мышечной массы для девушек

Спортивные добавки – отнюдь не обязательное условие для формирования мышечного рельефа. Но оно поможет девушкам, которые много тренируются, перестроили свой рацион, а набрать мускулатуру не получается. К тому же спортивные добавки помогают выдержать белковую норму в течение дня.

Лучший выбор для формирования красивой мускулатуры – комплексный сухой протеин. В его состав входит несколько видов белка. Другой вариант – предтренировочный комплекс, так называемый бустер азота, который используют для повышения эффективности тренировки. С его помощью тоже можно набрать мускулатуру.


Питание после тренировки для набора массы

После тренировки для восстановления сил и стимуляции анаболизма полезно есть фрукты с высоким гликемическим индексом, например, бананы и манго. Как вариант, можно перекусить сухофруктами и принять протеин. Затем через час-полтора снова поесть, включив в рацион сложные углеводы, полезные жиры и белок.

Выводы

Девушкам сложнее набрать мускулатуру, чем мужчинам. Но посмотрите на это с другой стороны: «перекачаться» у вас тоже не получится. Как бы ни тренировались, вы не станете похожими на Шварцнеггера, чего опасаются многие женщины. Это не более чем миф: «рельефные» спортсменки, которых вы видите на фото в сети, тренировались не один год, и пресловутые мышцы, как банки, они нарастили не на протеине, а на более серьезных добавках.

Альтернатива диете

В качестве реально рабочей альтернативе, мы рекомендуем попробовать специально разработанную программу питания для набора мышечной массы с доставкой на дом:

Увеличь мышцы! Научно обоснованные решения для максимального мышечного роста

Muscle Up! Evidence-based Solutions for Maximizing Muscle Growth.

Автор - Pete McCall.

Перевод - эксперт FPA С. Струков.

Тренировка с отягощениями – процесс, предусматривающий занятия с внешним сопротивлением для улучшения функциональных характеристик скелетных мышц,  внешнего вида или сочетания этих двух результатов. Тренировка с отягощениями может одновременно увеличивать силу и размеры мышц, тем не менее, существует чёткое различие между тренировкой способности производить максимальное усилие и направленной на рост мышц. Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц; тренировочная нагрузка, вызывающая утомление, стимулирует физиологические механизмы, ответственные за увеличение массы мышц.  Согласно принципу перегрузки при построении программы упражнений, для стимуляции физиологических изменений, таких как рост мышц, необходимо применять физическое воздействие с большей интенсивностью, чем организм привычно получает. Рост мышц от тренировки с отягощениями происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в саркоплазме мышечных клеток. Понимание процесса адаптации мышечной системы к воздействию тренировки с отягощениями может помочь вам определить лучший метод тренировки для максимального роста мышц у ваших клиентов. Существующие исследования объясняют нам, каким образом организм может реагировать на стимулы, но каждый человек может получить несколько отличающийся результат в ответ на воздействие упражнений с отягощениями.

Способность к приросту мышечной массы и увеличению сухой массы мышц зависит от различных переменных, включая пол, возраст, опыт тренировок с отягощением, генетику, сон, питание и потребление жидкости. Эмоциональные и физические стрессоры, каждый из которых может оказывать воздействие на адаптацию физиологических систем к тренировке с отягощениями, также могут влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить мышечный рост. Знание о правильном применении этой науки, тем не менее, может оказать значительное влияние, предоставив вам возможность помочь клиентам добиться максимальных результатов.

Механическая и метаболическая нагрузка

Хорошо известно, что физическая адаптация к упражнениям, включая рост мышц, является результатом применения срочных программных переменных. Не вызывает никаких сомнений, что тренировки с отягощениями ведут к увеличению мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц. Тренировка с отягощениями оказывает два специфических вида стресса – механический и метаболический, и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц (Bubbico and Kravitz, 2011). Брэд Шенфельд – учёный, автор двух исчерпывающих обзоров о тренировке для роста мышц. «Механическое напряжение, безусловно, является основным стимулом роста мышц от упражнений,  - объясняет Шенфельд. - Существуют убедительные подтверждения того, что метаболический стресс также способствует адаптационной гипертрофии. Проблема для исследований заключается в том, что механический и метаболический стресс действуют в паре, и это затрудняет выделить влияние каждого из них» (Schoenfeld, 2013).

Механический стресс – напряжение от физических нагрузок, приложенное к структурам мотонейрона и присоединённых к нему волокон, совместно называемых обычно двигательными единицами. Тренировка с отягощениями приводит к микротравмам мышечных тканей, которые посылают сигналы сателлитным клеткам, ответственным за восстановление после повреждений механических структур, а также за образование новых мышечных белков (Schoenfeld, 2013; 2010). Кроме того, в своём исследовании по клеточной адаптации к тренировке с отягощениями Spangenburg (2009) подтверждает, что «механизмы, активирующиеся при физической нагрузке, приводят к изменению в мышечных сигнальных путях, которые ответственны за гипертрофию».

Метаболический стресс возникает в результате производства и потребления мышцей энергии, необходимой для обеспечения сокращений.  Программы тренировок с умеренной интенсивностью и высоким объёмом, которые приводят к росту мышц, используют гликолитическую систему для производства энергии. Побочные продукты анаэробного гликолиза: накопление лактата и ионов водорода - приводят к изменению кислотности крови и вызывают ацидоз. Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков. В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают: «В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению гормонов и приводит к гипертрофии мышц».

Разрабатывая программу тренировок, которая направлена на увеличение мышечной массы, необходимо знать, как использовать нагрузку от упражнений, не создавая при этом негативного сочетания с другими стрессовыми факторами. Хороший персональный тренер должен знать, как регулировать нагрузку в упражнениях, чтобы способствовать оптимальному результату от программы тренировок. Необходимо разрабатывать программу тренировок с отягощениями правильно применяя переменные: интенсивность упражнений, диапазон повторений и интервалы отдыха для создания механических и метаболических нагрузок на мышечную ткань, которые стимулируют продукцию гормонов и способствуют синтезу сократительных белков, ответственных за мышечный рост (Schoenfeld, 2013; Bubbico and Kravitz, 2011).

Механические стимулы

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию мышечных волокон. Двигательный нейрон принимает сигнал от центральной нервной системы (ЦНС), в результате чего мышечные волокна, соединённые с ним, сокращаются. Выделяют два основных типа мышечных волокон: тип I (медленносокращающиеся) и тип II (быстросокращающиеся). Волокна типа I относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Волокна типа II наиболее часто в литературе по физиологии разделяют на два типа IIa и IIb. Волокна типа IIb используют для сокращений богатые энергией фосфаты, чтобы кратковременно генерировать большое усилие, без использования кислорода, что делает их полностью анаэробными. Волокна типа IIa могут получить свойства волокон типа I и типа IIb, в зависимости от применяемого тренировочного стимула (Baechle and Earle, 2008; Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Начальные увеличения в силе от программы тренировок с отягощениями происходит преимущественно за счёт улучшения функции нервов: внешнее сопротивление создаёт стимул, который увеличивает количество активируемых двигательных единиц и их скорость сокращения. Одним из долгосрочных видов адаптации к тренировке с отягощениями является увеличение поперечника мышечных волокон. Когда поперечник увеличивается в размере, большая поверхность волокон позволяет генерировать большее усилие. Мышцы, в которых поперечник отдельных волокон больше, способны проявлять большую силу. Несмотря на общепринятое заблуждение, что поднимание отягощений может приводить к быстрому увеличению размеров мышц, необходимо восемь и более недель, даже при отлично составленной программе, для того, чтобы произошёл существенный рост.

Согласно принципу «всё или ничего», двигательные единицы могут быть активными или неактивными: тем не менее, когда стимул для сокращения достаточный, сокращаются все волокна. Медленносокращающиеся двигательные единицы имеют низкий порог возбуждения и низкую скорость проведения, они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий, так как содержат волокна типа I.

Быстросокращающиеся двигательные единицы содержат мышечные волокна типа II и имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрого производства усилия, так как могут производить АТФ быстро, без участия кислорода. Быстросокращающиеся волокна также превосходят в диаметре волокна типа I  и играют более существенную роль в гипертрофии. Рекрутирование и иннервация мышечных волокон типа II требует создания высокой механической и метаболической нагрузки до отказа вовлечённых в подход мышц (Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Метаболические стимулы

Двигательные единицы в мышцах рекрутируются согласно принципу размера, от маленьких, типа I вначале, до больших типа II, способных генерировать усилие для перемещения больших отягощений. Когда рекрутируются мышечные волокна типа II, используются запасы гликогена для производства АТФ, необходимого для сокращения, и это ведёт к адаптации, способной повлиять на размер мышц. При истощении запасов гликогена в мышечных клетках для энергообеспечения, они адаптируются, запасая больше гликогена в фазе восстановления. Один грамм гликогена при образовании запасов в мышечных клетках удерживает до 3 г воды. Выполнение большого количества повторений до наступления отказа может не только вызывать ацидоз, стимулирующий продукцию гормонов, но и истощать запасы гликогена, приводя к увеличению размеров мышц после его восстановления (Schoenfeld, 2013).

По словам Дэвида Сандлера, Директора по образованию и науке в iSatori Nutrition и бывшего тренера по силовой подготовке в Университете Майами, механическая нагрузка, вероятно, играет основную роль в стимуляции роста мышц. «Работа с весами вызывает структурные повреждения и разрушения мышечных белков. После того, как повреждения произошли, организм высвобождает пролин-содержащие пептиды, как сигналы для эндокринной системы, чтобы начать процесс восстановления».

Эндокринные стимулы гипертрофии

Эндокринная система производит гормоны, которые контролируют функции клеток. Механический и метаболический стресс, воздействующий на мышечные волокна, оказывает влияние на эндокринную систему, которая повышает продукцию гормонов, ответственных за восстановление повреждённых мышечных тканей и образование новых клеточных белков. Гормоны тестостерон (Т), гормон роста (ГР), инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1) – выделяются в результате тренировки с отягощениями и способствуют синтезу белков, отвечающих за восстановление и рост мышц (Schoenfeld, 2010; Vingren et al. , 2010; Crewther et al., 2006). Уровень использования белка и последующий рост мышц связан с повреждениями мышечных волокон, сокращавшихся при тренировке. Умеренные и большие веса, поднимаемые в большом количестве повторений, могут генерировать высокие уровни механического усилия, которые увеличивают повреждения мышечных белков и подают сигнал к производству Т, ГР и ИФР-1 для реконструкции белков и построения новой мышечной ткани (Crewther et al., 2006).

Тренировки с отягощениями приводят к срочной и долговременной адаптации эндокринной системы, которая важна для роста мышц. В острой фазе, непосредственно после упражнений, эндокринная система будет производить Т, ГР и ИФР-1 для содействия восстановлению повреждённой ткани. Долговременная адаптация заключается в увеличении количества рецепторов и связывающих белков, которые позволяют эффективнее использовать Т, ГР и ИФР-1 для восстановления тканей и роста мышц (Schoenfeld, 2010; Baechle and Earle, 2008; Crewther et al. , 2006). Шенфельд (2010) отметил, что повреждения мышц в результате механического напряжения и метаболического стресса от упражнений высокой интенсивности  - эффективный стимул для выделения гормонов, ответственных за восстановление клеток, а ИРФ-1, вероятно, наиболее важный гормон, увеличивающий мышечный рост. Не определено, какой из видов стресса, механический или метаболический,  больше влияет на эндокринную систему, тем не менее, исследования показывают, что организация интенсивности и объёма тренировки в направлении подъёма больших весов с короткими периодами отдыха может приводить к увеличению продукции анаболических гормонов, способствующих росту мышц (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson and Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Тренировка с отягощениями для увеличения мышц

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического и метаболического стресса для мышц и минимизировать результаты тренировки. Для стимуляции роста мышц необходимо так подбирать тренировочные переменные, чтобы произвести механическую нагрузку на мышечные ткани, а также создать значительный метаболический запрос. Зациорский и Кремер (2006) выделили три специфических вида тренировки с отягощениями: Метод максимальных усилий, Метод динамических усилий и Метод повторных усилий (Таблица 1).

Таблица 1. Классификация силовой тренировки

Вид усилий Описание Интенсивность Количество повторений
Максимальные усилия (MУ) Использование максимальных отягощений для создания механической перегрузки 85–100% ПМ 1-6
Динамические усилия (ДУ) Не максимальные отягощения, поднимаемые с максимально доступной скоростью 40–60% ПМ – повторные усилия 80–100% ПМ – однократные усилия 4-8 для повторных усилий 1-2 для однократных усилий
Повторные усилия (ПУ) Создание метаболической перегрузки путём выполнения повторных подъёмов не максимального отягощения до отказа 70–80% ПМ 8–12 (выполняются до наступления отказа)

Внимание: ПМ – повторный максимум.
Источник: Zatsiorsky and Kraemer, 2006.

Метод максимальных усилий

При силовой тренировки Методом максимальных усилий (МУ) используются значительные отягощения для повышения активности высокопороговых двигательных единиц, содержащих волокна типа II. Тренировка с МУ способна улучшать как внутримышечную координацию – увеличение одновременно активных двигательных единиц в отдельной мышце, так и межмышечную координацию – способность различных мышц одновременно активироваться. Основной стимул от МУ – механический, миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц. Метод МУ эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий (ДУ) используются не максимальные отягощения, перемещаемые с доступной наибольшей скоростью для стимуляции двигательных единиц. Метод ДУ активирует сократительные элементы мышц для создания изометрического усилия и напряжения соединительных тканей (фасций и эластической ткани) всего тела. Когда сократительные элементы мышц укорачиваются, они деформируют соединительные ткани, а затем энергия упругой деформации передаётся при обратном, взрывном движении. Метод ДУ наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, метод ДУ не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для сократительных элементов мышц, которые нужны для стимуляции мышечного роста.

Метод повторных усилий

Метод повторных усилий (ПУ) в силовой тренировке предусматривает использование не максимальных нагрузок, выполняемых до наступления мышечного отказа (неспособности выполнить следующее повторение). Выполнение нескольких последний повторений в подходе в утомлённом состоянии стимулирует все двигательные единицы, метод ПУ может вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. Большое количество повторений, выполняемых с умеренно тяжёлой нагрузкой метода ПУ, стимулирует гипертрофию, создавая механическую и метаболическую перегрузку, а также часто используется бодибилдерами для увеличения сухой мышечной массы. При использовании метода ПУ в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут рекрутироваться высокопороговые двигательные единицы типа II для поддержания необходимого усилия. Активизируясь, высокопороговые двигательные единицы быстро утомляются, что приводит к окончанию подхода. Сокращения анаэробных волокон типа II приводят к производству энергии при помощи анаэробного гликолиза, продуцируя побочные продукты обмена, например, ионы водорода и лактат, которые изменяют кислотность крови. Исследования показывают, что ацидоз – повышение кислотности крови, вызванное накоплением ионов водорода и появлением лактата, – связан с повышением ГР и ИФР-1 для содействия восстановления тканей в процессе восстановления (Schoenfeld, 2013; 2010).

Важно отметить, что если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции двигательных единиц типа II не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц. Метод ПУ предоставляет три основных преимущества:

  1. Большее влияние на мышечный метаболизм, сопровождающееся большей гипертрофией.
  2. Активируется значительное количество двигательных единиц, приводя к увеличению силы.
  3. Возможно, риск получить травму меньше по сравнению с методом МУ.

Отдых и восстановление

Зачастую наиболее недооцененной переменной любой программы упражнений является восстановительный период после занятия. Независимо от вида стресса (механический или метаболический), который обеспечивает мышечный рост – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия Т, ГР и ИФР-1 синтезу мышечных белков после занятия. Упражнения являются физическим стимулом, применённым к мышцам, и составляют лишь часть уравнения мышечного роста. Адекватное восстановление необходимо для предоставления мышцам достаточного времени для восстановления гликогена и протекания физиологических процессов реконструкции и создания новой ткани. Наиболее эффективным периодом для синтеза белков является период 12 – 24 часа после тренировки. Частота тренировки для мышечной группы зависит от индивидуальной цели занятий, опыта и уровня тренированности. Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48 – 72 часа между тренировками отдельной мышечной группы.

Стимуляция механического и метаболического стресса в тренажёрном зале будет способствовать росту мышц до тех пор, пока Т и ГР выделяются в период быстрого сна, а это значит, что для прироста мышечной массы после тренировки нужен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление не даст возможности для оптимального синтеза мышечных белков и может привести к повышению уровней гормонов, которые отвечают за энергопродукцию, например, адреналина и кортизола, что может уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани. Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей (Beachle and Earle, 2008). «Недовосстановление» - ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013). При работе с клиентами, желающими увеличить мышечную массу, поощряйте их достаточный сон для обеспечения максимальных результатов.

Разработка программы тренировок для набора мышечной массы

Стандартный протокол для гипертрофии мышц предполагает выполнение 8 – 12 повторений с достаточной интенсивностью, чтобы вызывать отказ к последнему повторению. Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (30 – 120 с) позволяет создать значительный метаболический запрос. Выполнение 3 – 4 подходов в упражнении обеспечивает эффективное механическое напряжение вовлечённых в сокращение мышц. Темп движения должен предусматривать относительно короткую фазу концентрического сокращения (1 – 2 с) и более продолжительную (2 – 6 с) эксцентрическую фазу для обеспечения достаточного механического напряжения. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Комплексные, многосуставные движения со свободными весами, например, со штангой, гантелями и гирями, включают большое количество разных мышц и могут оказывать значительное метаболическое воздействие при занятиях, особенно в диапазоне повторений от 12 до 20. Регулируемые тренажёры, предусматривающие изолированные или односуставные движения, способны направить воздействие точно на отдельную мышцу. Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы». Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц. Метаболические и механические требования при тренировке высокого объёма могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются только для клиентов с опытом занятий со свободными отягощениями, по крайней мере, один год. Клиентам необходимо начинать с хорошей динамической разминки, включающей различные движения без отягощений и для мышц core, чтобы подготовить мышечную ткань к стрессовому воздействию тренировки высокого объёма. Даже если в занятии предусмотрена нагрузка на одну или две части тела, необходимо выполнять разминку для всего тела, которая может помочь в увеличении расхода калорий и способствует восстановлению мышц, нагруженных в предыдущих занятиях. Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц, и в ходе занятия постепенно переходить к использованию тренажёров, оказывающих воздействие на отдельные мышцы.

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре, применяя подход со снижением веса: после выполнения всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также выполняется возможное количество повторений до отказа. Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Каждому клиенту необходима программа, отвечающая его/её нуждам, но аналогичный способ наибольшего увеличения массы мышц. Вы отметите, что в этой программе ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Выводы

Научные обоснования мышечного роста привлекают внимание, но для многих это просто предоставляет техническое объяснение рекомендаций, которые передавались от одного поколения бодибилдеров к другому. Одно можно сказать точно: рост мышц происходит в результате прогрессивного увеличения тренировочной нагрузки; тем не менее, всё ещё непонятно, вызван рост механической или метаболической перегрузкой. Таким образом, определение какой из стимулов (механический или метаболический) больше подходит для клиента, который интересуется увеличением массы мышц, происходит методом проб и ошибок. Некоторые клиенты могут хорошо переносить дискомфорт от тренировок до отказа, создающих метаболическую перегрузку, в то время как другие могут предпочесть значительные отягощения в нескольких повторениях, чтобы вызвать механический стресс. Механический и метаболический стимул способствуют мышечному росту, но также могут вызывать существенные повреждения мышц. Если клиент хочет увеличить мышечную массу, он должен понять, что для осуществления желания необходимы колоссальные усилия. Возможно, это единственный случай, когда целесообразна фраза: «Нет боли, нет результата».

День 1. Нижняя часть тела

Упражнение Интенсивность (% ПМ) Повторения* Отдых Подходы
Становая тяга 70–80 8–12 30–60 секунд 3–5
Румынская становая тяга 60–70 12–20 30–60 секунд 3–5
Болгарское приседание на одной ноге 70–80 8–12 30–60 секунд 3–5
Разгибания голени 60–80 Подход со снижением веса Нет 1
Сгибания голени 60–80 Подход со снижением веса Нет 1

* До отказа

День 2.

Верхняя часть тела, тяги
Упражнение Интенсивность (% ПМ) Повторения* Отдых Подходы
Подтягивания обратным хватом Масса тела До отказа 30–60 секунд 3–5
Тяга в наклоне 60–70 12–20 30–60 секунд 3–5
Тяга горизонтального блока 70–80 8–12 30–60 секунд 3–5
Сгибания предплечья с супинацией 70–80 8–12 30–60 секунд 3–5
Тренажёр для двуглавой мышцы плеча (EZ гриф) 60–80 Подход со снижением веса Нет 1

* До отказа

День 3.

Верхняя часть тела, жимы
Упражнение Интенсивность (% ПМ) Повторения* Отдых Подходы
Жим стоя 75–85 6–10 30–60 секунд 3–5
Жим под углом 60–70 12–20 30–60 секунд 3–5
Жим гантелей стоя 70–80 8–12 30–60 секунд 3–5
Отведения стоя 60–70 12–20 30–60 секунд 3–5
Отжимания от пола Масса тела До отказ 30–60 секунд 3-5

* До отказа

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4.

Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Источник: https://www.acefitness.org/


Набор массы для девушек: питание и тренировки

Сегодня в моде атлетическая фигура с ярко выраженным мышечным рельефом и формами, накачанными в зале. Сегодня программы по набору мышечной массы для девушек популярны, как никогда. Получить красивую, спортивную фигуру можно, если чередовать этапы сушки и массы, что и приводит к росту мышц и выраженному рельефу. Профессионалы клуба «Мультиспорт» знают, как добиться кубиков на животе и сделать фигуру идеальной. Записывайтесь на пробное занятие, чтобы узнать все секреты тренировок на массу для девушек!

Что такое тренировки на массу?

Красивой и атлетичной фигуру делают мышцы, их количество и качество. Получить красивый мышечный рельеф невозможно, занимаясь исключительно кардио тренировками и тренируясь в режиме похудения. При интенсивном похудении уходит не только жировая прослойка, но и мышцы, о чем следует помнить всем, кто увлекается кардио нагрузками и диетами.

Программы тренировок для набора мышечной массы для девушек разработаны специально для того, чтобы последовательно растить мышцы, которые обеспечивают красивое телосложение.

У профессиональных спортсменов набор массы происходит курсами, как и сушка. Сначала спортсмен тренируется с максимальным весом и питается на массу, а затем снижает обороты и сушится. В программах по набору массы для девушек используются наработки из профессионального спорта, но в более щадящем режиме.

В фитнес-клубе «Мультиспорт» профессиональные тренеры разработают персональные программы по набору массы для девушек, а также предоставят консультации по питанию и режиму тренировок.

Как тренироваться для набора мышечной массы

Чтобы мышцы действительно росли, необходимо тренироваться в усиленном режиме с почти максимальными весами. Немаловажным является фактор питания, так как для работы с большим весом необходимо увеличить калораж рациона на 15-20% за счет углеводов.

Несмотря на то, что специальных упражнений для набора массы для девушек не существует, во время тренировок большое внимание уделяется базе, которая выполняется в медленном темпе с максимальным весом.

Эффективные тренировки по набору массы для девушек представляют собой сплиты с проработкой крупных мышечных групп отдельно. В таких программах не используется принцип фулбади, круговые тренировки, функциональные, так как они больше подходят для оттачивания рельефа и похудения.
Недельная программа подразделяется на дни, в которых прорабатываются конкретные мышечные группы:

  • грудь и бицепс;
  • спина и трицепс;
  • ноги и плечи + пресс.

Последовательность может меняться, но главным остается одно – детальная проработка определенной мышечной группы в один день.

Питание для набора массы для девушек

Без правильного рациона для набора массы девушке, невозможно обзавестись качественным рельефом и отличной фигурой. Есть придется немного больше, чем обычно, так как рост мышц требует питательных веществ, особенно протеина. Можно дополнительно пить протеин для набора массы девушкам, чтобы ускорить рост мышечной массы.
Главным компонентом строения мышцы является белок, который человек получает из пищи (рыбы, мяса, творога, бобовых, орехов). Чтобы значительно увеличить мышцы в размерах, нужно ежедневно употреблять 1,2 — 1,5 г белка на килограмм тела. Это не всегда реально, а потому в меню для набора массы девушке можно включать протеиновые коктейли, которые восполнят недостающий белок.

Специалисты фитнес-клуба «Мультиспорт» разработают план питания для набора массы для девушек в соответствии с вашим ростом, возрастом и фитнес-целями.
Сегодня набор мышечной массы для девушек – это отличная возможность построить тело, о котором вы давно мечтали. В клубе «Мультиспорт» вы получите исчерпывающую информацию о питании и тренировках на массу. Звоните или пишите, если у вас остались вопросы, компетентные специалисты фитнес-клуба с радостью на них ответят.

Поделиться:

Как тренироваться дома, чтобы набрать вес

Часто люди связывают тренировку со стремлением похудеть или поддерживать его. Но если у вас недостаточный вес или вы хотите набрать массу, возможно, вам стоит заняться спортом, чтобы набрать вес. Хотя тренировки отлично подходят для похудания и общего состояния здоровья, их также можно использовать как здоровый способ набора веса.

В этой статье мы расскажем вам, что нужно знать, чтобы набрать вес, тренируясь дома. Мы также дадим несколько советов по питанию с упором на увеличение веса и наращивание мышечной массы.Нужна дополнительная помощь для начала работы? Обратитесь к личному тренеру, например к одному из опытных персональных тренеров в Grants MMA и боксерском зале Торонто.

Могут ли тренировки помочь мне набрать вес?

Когда вы пытаетесь набрать вес, вы можете разочароваться в том, что тренировки вместо этого могут привести к потере веса. Хотя это правда, что определенные формы упражнений, такие как бег или высокоинтенсивные кардио, могут способствовать похуданию, есть много вариантов тренировок, доступных для наращивания мышц, а не для уменьшения жира.

Чтобы набрать вес с помощью упражнений, ваша цель - развить большую мышечную плотность, поскольку мышцы тяжелые. Возможно, вы слышали распространенную фразу «мышцы весят больше, чем жир». Хотя мы используем эту фразу, чтобы продемонстрировать, что человек с большей плотностью мышц может иметь такой же вес, как и человек с более высоким процентом жира, это немного вводит в заблуждение. Фунт - это фунт независимо от того, что вы весите. Фунт перьев, несомненно, будет выглядеть как фунт камней, но размеры останутся прежними.

Набор мышечной массы поможет вам набрать вес, а тренировки помогут развить более сильные и плотные мышцы. При использовании тренировок в качестве инструмента для набора веса по причинам, связанным со здоровьем или желанием «набрать массу», очень важно выполнять упражнения, которые помогут вам достичь этой цели.

Какие упражнения мне делать, чтобы набрать вес?

Чтобы набрать вес с помощью тренировок, вам нужно сосредоточиться на силовых и мышечных тренировках.Это означает, что вам подходят как движения с собственным весом, так и упражнения с отягощениями. Один из лучших способов нарастить мышцы - использовать их для перемещения тяжелых предметов (включая ваше тело!).

Залы

часто считаются идеальными в качестве отправной точки для упражнений по набору веса, поскольку они предоставляют вам доступ к различным весам и оборудованию для тяжелой атлетики. Но не у всех есть время или средства, чтобы регулярно посещать тренажерный зал. К счастью, вы можете заниматься дома и при этом набирать вес. Ниже приведены наши лучшие упражнения, которые помогут вам разработать распорядок дня и научиться тренироваться дома, чтобы набрать вес.

Все еще не уверены, что можно хорошо потренироваться дома? См. Нашу предыдущую статью «Должен ли я пойти в спортзал или на тренировку дома». Там вы найдете советы, которые помогут вам определить, какой вариант тренировки лучше всего подходит для ваших личных нужд.

Простые упражнения с собственным весом дома:

Упражнения с собственным весом идеально подходят для домашних тренировок, поскольку ваше собственное тело, как правило, является единственным оборудованием, которое вам нужно. Подумайте о добавлении этих силовых упражнений с собственным весом в свой распорядок домашних тренировок.

Приседания : Приседания с собственным весом - это эффективный способ накачать мышцы дома без какого-либо оборудования. Попробуйте различные техники приседаний, такие как приседания сумо, ходьба на корточках или приседания с боковым шагом, чтобы задействовать различные мышцы и добавить разнообразия.

Отжимания : Отжимания - отличный способ проработать верхнюю часть тела без веса. Как и приседания, вы можете попробовать разные техники, чтобы сделать отжимания более сложными или задействовать определенные мышцы. Для разнообразия попробуйте стандартные, отжимания с возвышением или даже широкоугольными руками.

Упражнения для пресса : Упражнения для брюшного пресса важно включать в свой распорядок домашних тренировок. Существует множество упражнений, которые могут воздействовать на различные области мышц живота. В нашей предыдущей статье «Как тренировать нижнюю часть живота» вы узнаете, как разнообразить упражнения на пресс.

Простые взвешенные упражнения:

Тренировки дома не означают, что вам нужен домашний тренажерный зал с большим количеством оборудования.Вместо этого вы можете подумать о том, чтобы иметь несколько наборов гантелей с разными весами и эластичных лент. Смотрите наши любимые простые упражнения с отягощением для дома ниже.

Упражнения для нижней части тела с отягощением : многие упражнения с собственным весом для нижней части тела также можно усложнить, добавив веса. Подумайте о добавлении веса к движениям, таким как приседания, выпады и прыжки. Это поможет вам нарастить мышцы, сохраняя при этом простоту и доступность при тренировках дома.

Упражнения для верхней части тела : Существует большое количество разнообразных упражнений для верхней части тела, которые можно легко выполнять дома. Хотя скамья может быть полезной, почти любое движение можно изменить, сделав его простым набором гантелей. Наши любимые упражнения включали сгибания рук на бицепс, тяги, подъемы вперед и отжимания с чередованием тяги.

Всегда помните, что форма - это самое важное, что нужно учитывать при использовании веса во время тренировки. Если вы не можете безопасно или правильно выполнять движение с большим весом, не бойтесь поднимать меньший. Посмотрите видео на YouTube или обратитесь к одному из наших профессиональных личных тренеров за помощью в правильной форме.

Что мне есть, чтобы набрать вес?

При тренировках для набора веса и набора массы очень важно учитывать питание. Тренировки - это только часть уравнения, которое приведет к набору веса. Хотя может возникнуть соблазн съесть высококалорийную пищу, в которой не хватает питательных веществ, существуют более эффективные способы достижения ваших целей в области питания.

Потребляйте продукты с высоким содержанием белка, от мяса, яиц до вегетарианских блюд, белок - ваш друг, когда вы пытаетесь набрать вес. Также нет необходимости избегать углеводов или полезных жиров. И то, и другое важно не только для вашего здоровья, но и для ваших целей набора веса.

Всегда помните, что у каждого человека разные диетические потребности, и ни один из способов питания не будет идеальным для каждого человека. Доверяйте своим инстинктам, но также не бойтесь обращаться за помощью в своем рационе, когда у вас есть конкретные цели. Иногда наличие диетолога или диетолога для оценки того, что вы делаете сейчас и что вы могли бы сделать лучше, может иметь большое значение для достижения ваших целей.

Могу ли я действительно набрать вес, тренируясь самостоятельно?

Хотя у каждого человека разные потребности, у большинства людей есть возможность набрать вес, тренируясь дома. Если у вас недостаточный вес, и врач попросил вас набрать вес, возможно, будет полезно использовать его рекомендации, чтобы помочь вам достичь своих целей.

Начните с простого добавления тренировок для наращивания мышечной массы к своим домашним тренировкам. Возможно, вам придется сократить тренировки сердечно-сосудистой системы, если вы заядлый бегун или обычно занимаетесь только кардио-упражнениями.Сосредоточьтесь на питании и постарайтесь потреблять достаточно калорий для достижения ваших целей по увеличению веса.

Тренировки дома удобны и не должны быть сложными. Воспользуйтесь нашими советами, которые помогут вам начать работу и извлечь максимальную пользу из тренировок дома!

упражнений для набора веса | Тренировки для набора веса для женщин

Вы бы видели женщин с ожирением, пробующих аюрведических лекарств для похудания , соблюдающих строгую диету, выполняющих множество упражнений, чтобы избавиться от нежелательного жира из своего тела.Хотя большинство из вас одержимы похуданием, есть люди, для которых набор веса является большой проблемой. Людям с худощавым и нежным телосложением часто бывает трудно набрать вес, и для них даже несколько фунтов могут иметь большое значение. Те, кто имеет недостаточный вес, могут страдать от различных проблем со здоровьем, таких как потеря плотности костной ткани, повреждение органов и отсутствие менструации у женщин.

Вот все, что вам нужно знать о наборе веса и наращивании мышц!

Важность поддержания здорового веса

При нормальном весе:

  • Ваше тело будет циркулировать кровь более эффективно.
  • Управлять уровнем жидкости проще.
  • Вы менее уязвимы для сердечных заболеваний, диабета, проблем с дыханием, камней в желчном пузыре, остеоартрита и апноэ во сне.
  • Возможно, вы даже почувствуете себя лучше, и у вас будет больше энергии для других важных положительных изменений в своем здоровье.

В этой статье упоминается множество упражнений для набора веса для женщин. Взгляните на них и проконсультируйтесь с врачом онлайн , прежде чем начинать их делать.

5 причин, по которым женщинам следует наращивать мышцы
  • Когда вы наращиваете сильные мышцы, вы также укрепляете кости, связки и сухожилия, что снижает предрасположенность к травмам.
  • Помогает улучшить осанку и уменьшить боли в спине.
  • Борется с возрастной потерей мышечной массы.
  • Укрепление мышц облегчает вашу жизнь. Вам не нужно полагаться на помощь других, чтобы достать этот большой контейнер с верхней полки вашего дома.
  • Помогает жить дольше.

Упражнения для набора веса для женщин

Попробуйте эти простые упражнения, чтобы набрать вес для женщин.

Если вы хотите добавить лишний вес на ноги и спину, то приседания - отличная тренировка. Приседания не только помогают набирать вес, но и помогают улучшить осанку. Для приседаний вам понадобится удобная одежда, спортивная обувь и повязка на голову.

Метод:

Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч, по прямой линии. Затем расслабьте плечи и поднимите грудь. Вытяните руки вперед и сожмите ягодицы так, чтобы тазовая область вашего тела находилась симметрично прямой. Смотрите прямо и задействуйте ядро. Вдохните и вытолкните ягодицы. Затем начните сгибать колени. Сядьте и перенесите вес на пятки. Опускайтесь до тех пор, пока тазобедренные суставы не опустятся ниже колен.Вдыхайте, когда опускаетесь. Затем медленно вернитесь в исходное состояние, удерживая туловище и спину в вертикальном положении. Выдохните. Для достижения наилучших результатов попробуйте 3 подхода по 10 приседаний.

Выпады - еще одна эффективная тренировка для набора веса. Вы можете выполнять это упражнение в любое время и в любом месте, но убедитесь, что вы делаете их правильно. Выполняя выпады, избегайте отклонений назад. Выпады полезны для формирования ягодиц, подколенного сухожилия, четырехглавой мышцы и корпуса.

Метод:

Для начала держите тело прямо, плечи расслабленными, подбородок вверх, а бедра на уровне ступней.Сделайте очень глубокий вдох и задействуйте ядро. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено выше щиколотки, а другое колено не касается земли. Поднимите тело назад, опираясь на пятку. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение не менее 20 раз. Для достижения наилучших результатов удерживайте некоторый вес.

Это упражнение улучшает всю нижнюю часть тела вместе с корпусом, и вы можете сделать так много вариантов.Они великолепны для ваших ягодиц, особенно для подколенных сухожилий. Вы можете сделать это, используя гири, штанги, гантели и даже с лентой сопротивления.

Метод (с гантелями):

Возьмите гантель обеими руками, ладони обращены к бедрам, а ступни на ширине плеч. Держите корпус напряженным, а позвоночник - нейтральным. Затем отведите ягодицы назад и согните бедра вперед. Слегка согните ноги в коленях, опуская вес в руке к голени.Остановитесь и измените движение, когда почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Затем сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.

Отжимания - прекрасное упражнение, если вы хотите набрать вес в верхней части тела. Отжимания также можно рассматривать как полноценное упражнение для наращивания мышц. Это помогает женщинам развить сильные и подтянутые руки без огромных бицепсов или трицепсов. Это упражнение очень простое, и вам не потребуется никакого оборудования. Это одно из самых простых упражнений для увеличения веса в домашних условиях.

Метод:

Сначала поставьте руки на пол на ширине плеч. Затем опустите грудь, пока она почти не коснется земли. Когда вы опускаете тело, сжимайте ягодицы и напрягайте пресс. Затем поднимите его, опираясь на руки. Локти держите ближе к телу. Для достижения наилучших результатов попробуйте 3 подхода по 10 отжиманий.

Это упражнение для укрепления верхней части тела. Подтягивания формируют ваши бицепсы, предплечья, дельтовидные мышцы и трапеции.Не выполняйте это упражнение, если у вас слабое запястье или у вас травма шеи.

Метод:

Сначала крепко возьмитесь за перекладину обеими руками и держите руки на ширине плеч. Отрывайте ступни от земли, подтягивая тело вверх, и продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется над перекладиной. Затем медленно опустите тело и держите руки прямыми. Для достижения наилучших результатов попробуйте 2 или 3 подхода по 10 подтягиваний.

Жим лежа эффективен для формирования вашей спины, трицепсов, трапеций и передних дельтовидных мышц.При этом нужно быть очень осторожным с грифом, чтобы не повредить плечо.

Метод:

Лягте на скамейку через спину. Держите ваше тело расслабленным. Затем возьмитесь за штангу руками. Медленно опускайте штангу к груди на вдохе и отжимайтесь вверх на выдохе. Повторите это упражнение 4-5 раз.

Плавание - лучший способ укрепить и тонизировать мышцы. Для достижения наилучших результатов вы должны плавать хотя бы раз в неделю.Это упражнение помогает поддерживать здоровый вес и хорошую осанку. Не переусердствуйте, потому что плавание сжигает много жира.

Вы не сможете набрать здоровый вес, практикуя тренировки по увеличению веса. Для этого, помимо упражнений, вы должны добавить в свой рацион полезные калории. Вы можете сделать это, добавив орехи или начинку из семян, сыр и полезные блюда. Ешьте продукты, богатые питательными веществами. Попробуйте включить в рацион мясо с высоким содержанием белка, которое поможет укрепить ваши мышцы.

Перед тем, как начать программу набора веса, поговорите со своим врачом.Недостаточный вес может быть вызван некоторыми основными проблемами со здоровьем, и упражнения или изменения в диете не могут исправить это. Если вам сложно посетить врача, проконсультируйтесь с врачом онлайн.

Почему моя тренировка приводит к увеличению веса?

Вы активизировали свой распорядок тренировок, сокращая несколько дней в неделю для пота и придерживаясь сбалансированной диеты с большим количеством питательных продуктов. Вы чувствуете, что приближаетесь к склону чаши весов, но когда вы наконец наступаете, цифры говорят об обратном.

Ну, послушайте: вы не одиноки. Исследования показывают, что, хотя примерно человек худеют только благодаря упражнениям, большинство людей этого не делают. Когда дело доходит до потери веса, играет роль множество факторов, в том числе образ жизни и привычки в отношении здоровья, которые могут заставить вас набрать вес, даже когда вы работаете. Вот несколько причин, по которым вы можете не получать желаемых результатов от тренировки:

1. Вы слишком серьезно относитесь к числу на шкале.

Существует множество причин, по которым вам не стоит обращать внимание на число на шкале. Бывают дни, когда вы едите и пьете по-разному, больше потеете из-за тренировки или температуры на улице, меньше спите из-за стресса и т. Д. Список можно продолжить. Число на шкале может колебаться по всем этим причинам.

Вместо этого сделайте шаг за шагом и оцените другие преимущества, которые вы могли бы получить от новообретенных упражнений. У тебя больше энергии? Ваша одежда немного свободнее? Вы чувствуете себя сильнее, нося продукты или кладя чемодан в корзину? Вы чувствуете себя счастливее, более мотивированным или менее напряженным? Улучшилось ли ваше общее состояние здоровья? Эти преимущества упражнений имеют большее значение, чем потерянные вами килограммы, и они должны поддерживать вашу мотивацию.

«В конечном итоге все зависит от того, как вы себя чувствуете», - говорит Джейсон Мачовски, доктор медицинских наук, CSCS, клинический руководитель службы повышения эффективности в больнице специальной хирургии в Нью-Йорке. «Поищите другие параметры выполнения упражнений - вес - не единственный показатель успеха».

2. Вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Очень часто ваш аппетит повышается сразу после того, как ваша физическая форма достигает максимума, - говорит Тори Армул, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии.Фактически, исследование, проведенное в июне 2019 года из журнала Journal of Clinical Nutrition , показало, что люди, как правило, теряют меньше веса, чем ожидалось, во время тренировок из-за увеличения аппетита и увеличения потребления энергии.

«Когда вы начинаете тренироваться, ваше тело начинает сжигать больше калорий», - объясняет Армул. «И когда вы сжигаете больше калорий, ваше тело, естественно, хочет компенсировать это, съедая на калорий больше, чтобы восполнить то, что вы сжигаете».

Более того, люди склонны переоценивать, сколько они сжигают на тренировке.Армул предлагает вести журнал того, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки в тренажерном зале, а также отслеживать потребление пищи. Фитнес-трекеры, такие как Apple Watch и Fitbit, сообщают вам о калориях, сожженных во время тренировки, а приложения для похудения, такие как MyFitnessPal, позволяют легко записывать питание. Вам определенно не нужно записывать эти числа месяцами, но попробуйте неделю или две, чтобы увидеть, как совпадают ваши статистические данные.

Армул также говорит, что это красный флаг, если вы тренируетесь только для того, чтобы есть больше. «Это хорошая теория, но вы не должны использовать прием пищи как предлог для физических упражнений», - говорит она. «Ставьте перед собой цель стать здоровым или подтянутым или повысить спортивные способности, а не делать это только для того, чтобы есть больше».

3. Возможно, у вас проблемы со здоровьем.

Если вы действительно занимаетесь спортом, правильно питаетесь и высыпаетесь, но замечаете, что ваш вес продолжает расти, вам, возможно, стоит обратиться к врачу, - говорит Мачовски.

Проблемы с щитовидной железой и некоторые лекарства могут привести к увеличению веса, независимо от того, сколько времени и усилий вы вкладываете в здоровое питание и тренировки.Так что, если вы чувствуете сильное разочарование, не бойтесь поговорить со своим врачом. Они могут исключить более серьезные проблемы со здоровьем.

4. Перекусы перед или после тренировки - не лучший выбор.

По словам Армула, по мере того, как ваш аппетит возрастает от сжигания большего количества калорий, легко найти расфасованные и обработанные пищевые продукты, содержащие простые сахара. Но вместо того, чтобы утолять голод чипсами, печеньем или крекерами, выбирайте здоровые закуски после тренировки, такие как фрукты, овощи, нежирный белок и полезные жиры, чтобы получать сытные питательные вещества и, вероятно, меньшими порциями.

Хотя полезно съесть что-нибудь после тренировки для восстановления и восстановления сил, не всегда что-то нужно есть. Мачовски говорит, что многие люди потребляют слишком много лишних калорий просто потому, что пытаются перекусить в течение 30-60 минут после тренировки. Если вы съели обед или перекусили за час до тренировки, вам, вероятно, тоже не понадобится что-то после потоотделения.

С другой стороны, если вы не едите перед тренировкой, потому что вы ждете этого периода пополнения запасов топлива, вы можете остаться абсолютно голодными после тренировки.Это также беспроигрышный вариант для набора веса. По словам Мачовски, из-за крайнего голода люди начинают переедать, поэтому следите за уровнем сытости.

5. Вы едите слишком много белков или углеводов.

Марафонцам может потребоваться углеводная нагрузка перед важным днем, но если ваши пробежки длятся менее часа, вам не обязательно добавлять углеводы - то же самое касается белка. По словам Армула, большинство американцев уже получают достаточное количество белка в своем рационе, поэтому вам не нужно так сильно сосредотачиваться на его получении, даже если вы тренируетесь с отягощениями или больше занимаетесь ВИИТ.«Люди любят говорить о белке, потому что он очень важен, но если вы едите слишком много, вы набираете вес, так как это приведет к лишним калориям», - говорит она.

6. Вы пьете недостаточно воды.

«Я думаю, что люди забывают, сколько жидкости им нужно для тренировок - вам нужно следить за тем, чтобы их жидкости не отставали», - говорит Армул. Мы часто ошибочно принимаем жажду за голод, поэтому планируйте увеличивать потребление воды по мере тренировки.

7.Вы не поднимаете тяжести.

Кардио еще больше увеличивает ваш метаболизм, повышая уровень голода, но силовые тренировки предлагают сильный способ противодействовать этому, говорит Армул. «Кроме того, когда вы набираете мышечную массу во время тренировок, вы фактически сжигаете больше калорий в состоянии покоя», - говорит она. «Поднятие тяжестей, как правило, не повышает аппетит в такой степени, как кардио, и увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя за счет накопления сухой мышечной массы». Более того, сосредоточение внимания на силовых тренировках может помочь вам прожить дольше - что даже лучше, чем потеря нескольких фунтов.

8. Вы двигаетесь только во время тренировки.

«Самая распространенная ошибка состоит в том, что люди тренируются, а затем их другие ежедневные упражнения ухудшаются», - говорит Маховски. Когда вы уделяете так много времени занятиям в тренажерном зале, но остальную часть дня сидите за столом - или, может быть, вы так сильно толкали его, что у вас нет энергии для движения в течение следующих 24 часов, - вы, по сути, можете продолжать свои ежедневные занятия. количество сжигаемых калорий остается на том же месте, что и до того, как вы взяли курс на тренировку. Не забывайте двигаться в течение дня, делая перерывы для прогулки или поднимаясь по лестнице вместо лифта.Не только ваше время, проведенное в запланированном сеансе потоотделения, способствует общему сжиганию калорий.


Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь . Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас: Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

16 секретных продуктов и 8 лучших упражнений для набора здорового веса

В то время как большая часть населения мира сегодня одержима похудением, есть люди, для которых набор веса является проблемой. Людям с худощавым и хрупким телосложением или быстрым метаболизмом бывает трудно набрать массу тела, и для таких людей даже несколько фунтов могут иметь большое значение.Люди со слишком низкой массой тела могут страдать от различных проблем со здоровьем, таких как потеря плотности костной ткани, повреждение органов и отсутствие менструации у женщин. Люди, выздоравливающие от расстройств пищевого поведения, таких как анорексия и булимия, также могут набирать массу тела здоровым образом, включив в ежедневный рацион некоторые продукты для естественного набора веса вместе с некоторыми легкими упражнениями.

16 суперпродуктов для набора здорового веса

Секрет здорового набора веса - увеличение количества потребляемых калорий с помощью здоровой пищи.Употребление чрезвычайно калорийных продуктов, не имеющих абсолютно никакой питательной ценности, не способствует здоровому увеличению веса. Вместо этого это приводит к плохой физической форме и увеличивает жировую массу тела вместо мышечной массы. Вот 16 потенциальных суперпродуктов, которые помогут набрать вес здоровым способом.

Невегетарианские продукты для набора здорового веса

Яйца

Цельные яйца - один из лучших природных источников белка, который легко доступен и легко готовится. Это также один из самых полезных продуктов для набора веса, он содержит витамины A, D и E, а также хороший холестерин, который не оказывает неблагоприятного воздействия на здоровье сердца.

Яйца также способствуют увеличению роста, особенно в период полового созревания, благодаря витаминам A и D, которые необходимы для увеличения роста.

Постное красное мясо

Хотя наблюдатели за весом обычно избегают этой группы продуктов, нежирные куски красного мяса на самом деле хороши, если вы хотите набрать вес, и оно работает намного лучше, чем добавки для набора веса. Постные стейки содержат много белка и железа, и если вы хотите выбрать жирные нарезки, выбирайте те, у которых мясо мраморно. Такие нарезки не только калорийны, но и очень вкусны.

Вы можете выбрать говяжью вырезку и Т-образную кость. Но лучше сочетать красное мясо с овощами и цельнозерновыми продуктами, а не с нездоровыми насыщенными жирами.

Курица

Курица - еще один легко доступный и бесценный источник белка и питательных веществ, который действует даже лучше, чем таблетки для набора веса. 100-граммовая порция курицы содержит почти 25 грамм белка.

Просто включите курицу в свой рацион на один месяц, чтобы заметить радикальные изменения.Вы также можете полакомиться курицей с кожурой для увеличения калорийности.

Жирные рыбы

Жирная рыба, такая как лосось и тунец, - одни из лучших невегетарианских продуктов для набора веса. Лосось, безусловно, лучший вариант для набора сухой мышечной массы, и он чрезвычайно полезен.

Потребление 2 порций лосося каждый день - это все, что вам нужно, чтобы получить необходимые питательные вещества и набрать массу. Свежий тунец - более здоровая альтернатива консервированному тунцу, который отлично подходит для набора веса здоровым способом.

Моллюски

Употребление в пищу моллюсков, таких как креветки, омары, устрицы и мидии, - восхитительный и вкусный способ набрать вес, и их необходимо включать в здоровую пищу, чтобы набрать вес. В креветках много холестерина, но это неплохо для здоровья.

Питательные вещества и необходимое содержание кислоты в креветках обеспечивают организм полезными калориями, и это, несомненно, лучшая пища для набора веса.

Молочные продукты для набора здорового веса

Цельное молоко

Цельножирное молоко занимает важное место в здоровом питании для набора веса, поскольку оно богато калориями, белками, жирами и углеводами.1 стакан цельного молока содержит 13 граммов углеводов, 8 граммов белка, 150 калорий и 13 граммов полезных жиров. Все мы знаем, что белки - это строительные блоки тела, которые помогают формировать новые мышцы, тогда как насыщенные жиры увеличивают выработку гормона тестостерона для большего роста мышц.

Порошок темного шоколада - прекрасная добавка к цельному жирному молоку. Все мы знаем о преимуществах и пользе темного шоколада для кожи, но он также чрезвычайно полезен для здорового набора веса.Молоко, безусловно, лучший суперпродукт для набора веса и наращивания мышечной массы.

Сливочное масло

Практически всем нам нравится добавлять в еду немного масла, чтобы приправить ее. Сливочное масло также является мощным молочным продуктом, богатым жирами, которые помогают здоровому набору веса. В 100 граммах сливочного масла 81 грамм жира. Включите одну-две столовые ложки этого молочного продукта в свой ежедневный рацион, чтобы быстро набрать массу. Но употребляйте масло в умеренных количествах, потому что оно содержит определенный процент насыщенных жиров, которые могут закупорить артерии.

Насыщенные жиры при ограниченном потреблении помогают повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и преобразовать низкий и плотный холестерин ЛПНП в большой доброкачественный холестерин ЛПНП. Сливочное масло также содержит много полезных жирорастворимых витаминов, таких как витамины A, E и K2.

Йогурт

Натуральный йогурт без вкусовых добавок - это окончательный ответ на вопрос о том, как набрать вес и мышцы. Греческий йогурт - более здоровый вариант по сравнению с обычным йогуртом, потому что это концентрированный продукт, содержащий в два раза больше белка, необходимого для набора массы.

Специальная процедура процеживания, используемая при производстве греческого йогурта, приводит к более высокой концентрации казеина, медленно усваиваемого молочного белка, который обеспечивает постоянное повышение уровня высвобождения аминокислот. Греческий йогурт также занимает важное место в здоровой диете бодибилдинга для набора мышечной массы.

Сыр

Ежедневное употребление сыра - один из самых вкусных и полезных способов быстро набрать вес. Сыр - это не только вкусный кисломолочный продукт, который можно включить практически в любое блюдо; в основном это концентрированное молоко, содержащее большое количество белков, жиров, калорий и кальция.

Всего 1 порция сыра чеддер содержит 69 калорий. Есть несколько потрясающих сортов сыра, поэтому его можно в умеренных количествах сочетать с яйцами, курицей и овощными салатами.

Вегетарианские продукты для набора здорового веса

Овсянка

Овсянка и потеря веса тесно взаимосвязаны, но может ли овсянка также помочь в наборе веса и увеличении мышечной массы? Что ж, это идеальный питательный завтрак, богатый клетчаткой и жизненно важными питательными веществами, которые помогают здоровому набору веса.100-граммовая порция овса содержит 17 грамм белка и других важных минералов.

Овсянка содержит не только белки и сложные углеводы, но и питательный ниацин, который организм использует для наращивания мышц. В его состав также входят витамины и минералы, такие как тиамин, фолиевая кислота, биотин и витамин Е.

Банан

Это один богатый питательными веществами фрукт, которого сторонники весового профиля избегают из-за его высокой калорийности, но его часто включают в планы здорового питания для набора веса. Один банан содержит почти 105 калорий и обеспечивает мгновенный прилив энергии. Он также богат углеводами, что делает его отличным продуктом после тренировки для восполнения утраченных питательных веществ.

Банан - это легко усваиваемый фрукт, который помогает улучшить пищеварение и помогает улучшить настроение благодаря содержанию триптофана.

Картофель

Фруктовые и овощные диеты для похудения стали чрезвычайно популярными, но некоторые фрукты и овощи также полезны для похудения.Диета для здорового набора веса должна содержать 40% углеводов, а что может быть лучше, чем картошка, чтобы получить больше углеводов? Помимо углеводов, картофель также содержит аминокислоты, такие как глютамин и аргинин, которые делают его прекрасным вариантом для набора веса.

Но лучше всего есть картофель вместе с кожурой, чтобы сохранить оптимальную питательную ценность овоща. Вы также можете выбрать сладкий картофель, который намного калорийнее и содержит углеводы, белки, витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты.

Соевые бобы

Сбалансированная диета для здорового набора веса неполна без включения в нее вкусной и ореховой сои. Соя - это здоровая высококалорийная пища, богатая белком, кальцием, железом, клетчаткой и витамином B.

Порция сои в 100 граммов содержит до 36 граммов белка, который помогает достичь желаемых показателей белка при соблюдении диеты для набора веса. Это также помогает снизить уровень холестерина в крови.

Авокадо

Авокадо - не только популярный ингредиент в домашнем рецепте маски для волос для сухих и поврежденных волос, но и исключительно полезен для здоровья в целом.Но как набрать вес с авокадо? Что ж, этот восхитительный кремовый фрукт богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами, которые помогают набираться здоровым образом.

Половина авокадо содержит 140 калорий, а также высокий уровень витамина Е, фолиевой кислоты и калия. Этот универсальный фрукт можно добавлять в салаты, мясные блюда, овощи или добавлять в тосты.

Здоровые масла

Добавление лишнего жира в ваши блюда упрощает добавление калорий для здорового питания для набора веса.Одними из самых полезных масел, которые можно добавлять в ежедневный рацион, являются оливковое масло, масло канолы, миндальное масло, льняное масло, кокосовое масло и т. Д. Столовая ложка масла содержит приблизительно 120 калорий и 15 граммов жира.

Жиры, содержащиеся в этих маслах, в основном представляют собой ненасыщенные жиры, которые помогают набирать вес и снижают уровень холестерина в крови. Вы можете использовать эти полезные масла в качестве заправки для салатов, пасты и тушеных овощей.

Орехи и семечки

И последнее, но не менее важное - это полезные орехи и семена, которые высококалорийны и богаты питательными веществами.Вы можете выбирать из полезных сортов, таких как арахис, миндаль, грецкие орехи, фисташки и т. Д. 1 чашка смешанных орехов содержит примерно 530 калорий, 45 граммов жира, 20 граммов углеводов и 20 граммов белка, и из него получается восхитительная закуска.

Вы также можете добавить в закуску семена льна, тыквы и подсолнечника, чтобы увеличить количество незаменимых жирных кислот. Они также содержат высокий уровень кальция, магния и витамина Е.

8 лучших упражнений для быстрого набора веса

Худые парни и девушки могут полностью изменить свою внешность и получить привлекательное и стройное телосложение, сочетая эти продукты с некоторыми эффективными упражнениями.Вот несколько простых упражнений, чтобы набрать вес в домашних условиях без использования какого-либо сложного оборудования. Самое лучшее, что эти упражнения могут выполнять как мужчины, так и женщины.

Приседания

Приседания - одно из простейших упражнений, которые часто включаются в лучшую программу тренировок по художественной гимнастике для тонизирования и укрепления нижней части тела. Его могут практиковать как мужчины, так и женщины для повышения тонуса ягодиц, бедер, бедер и икр. Освоив простую технику приседаний, вы сможете переходить к более сложным версиям, добавляя веса, чтобы добиться лучших результатов. Это одно из функциональных упражнений для набора веса для женщин, которое помогает обеспечить правильную форму и округлость спины, а у мужчин оно помогает развить сильные и мощные ноги.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, поднимите руки вперед или заведите их за голову. Теперь опустите тело, отведя бедра назад и согнув колени. Смотрите прямо перед собой, держа грудь вверх, а спину ровной. Присядьте как можно ниже, а затем вернитесь в исходное положение, толкая пятки.

Отжимания

Отжимания - одно из лучших упражнений для предплечий, которое помогает избавиться от любовных ручек и развить подтянутые, сильные и разорванные руки. Это также помогает укрепить грудь, плечи, трицепсы и основные мышцы и считается полноценным упражнением для наращивания мышц, которым могут заниматься как мужчины, так и женщины. В случае женщин это помогает развить тонизированные и сильные руки без увеличения бицепсов и трицепсов, а в случае мужчин это помогает эффективно наращивать тонкие руки.

Положите руки на землю, расставив руки немного шире плеч. Опустите грудь, пока она почти не коснется пола, сожмите ягодицы и держите пресс напряженным, когда вы опускаете тело, а затем поднимаете его, опираясь на руки. Держите локти по бокам тела.

Выпады с ходьбой

Выпады с ходьбой - одно из лучших силовых упражнений для мужчин и женщин, которое помогает набрать массу и увеличить мышечную массу нижней части тела.Вы можете делать выпады стоя или выбрать более сложную версию, называемую ходьбой. Вы можете повысить уровень сложности этого упражнения, включив в него свободные веса, например гантели.

Находясь в положении стоя, держа ноги на ширине плеч, теперь сделайте большой шаг вперед и согните руки под углом 90 градусов и опустите в положение выпада, теперь поднимитесь и сделайте еще один шаг вперед, согнув другое колено в 90 градусов. Продолжайте двигаться вперед, пока не устанете.Несомненно, это одно из лучших упражнений для ног для набора массы.

Отжимания на трицепс

Это еще одно легкое упражнение для рук и спины, которое помогает тонизировать мышцы спины. Это одно из самых простых упражнений для набора веса набитым женщинами и развития привлекательной и пышной фигуры. У мужчин это помогает тонизировать мышцы спины, ягодиц, бедер, икр и трицепсов. Эти упражнения можно выполнять с использованием веса собственного тела.

Сядьте на край стула или скамейки и возьмитесь за края руками.Теперь выйдите вперед, встаньте с сиденья, опустите ягодицы к полу и удерживайте позу, сохраняя давление на пятки рук, а затем вернитесь в положение сидя. Повторите 2–3 подхода этого упражнения для достижения наилучших результатов.

Подтягивания

Это упражнение предназначено специально для мужчин. Это помогает развить разорванные руки и точеные плечи и превратить худую фигуру в привлекательную и привлекательную за очень короткое время. Вам просто нужно быть последовательным и продолжать делать от 10 до 15 повторений в дни тренировок, чтобы добиться наилучших результатов.

Удерживайте перекладину обеими руками за хват сверху. Расположите руки на ширине плеч и позвольте нашему телу свободно ладить. Теперь подтянитесь с помощью рук до тех пор, пока подбородок не пересечет перекладину, а затем опустите тело обратно в исходное положение. Освоив классическое подтягивание, вы сможете повысить уровень сложности, включая веса.

Скручивания

Скручивания - лучшее упражнение для удаления жира с живота, которое также помогает увеличить силу корпуса и мышечную массу, а также обеспечивает привлекательную среднюю часть.Его могут безопасно практиковать как мужчины, так и женщины, не способствуя формированию шести пачек в случае женщин.

Лягте на ковер, согнув колени и поставив ступни на пол. Скрестите руки перед грудью и поднимите туловище к потолку, используя мышцы живота, которые затем сокращаются. Остановитесь на пике и медленно опустите туловище на ковер, делая контролируемое движение на вдохе.

Очистите и нажмите

Это еще одно упражнение для наращивания мышечной массы, специально предназначенное для мужчин. Он помогает проработать все тело и способствует формированию мышечной массы.

Поставьте штангу на пол перед ногами и наклонитесь, чтобы ухватиться за штангу, положив руки плечом в стороны. Теперь резко встаньте на подушечки стоп и поднимите штангу на уровень груди. Переверните запястья ладонями к потолку и нажмите на перекладину над головой. Сделайте обратное движение и верните штангу на пол.

Бег или быстрая ходьба

Это последнее упражнение в списке, для которого не требуется никакого оборудования, все, что нужно, - это пара кроссовок.Сосредоточение внимания на кардио может привести к заметным изменениям в организме и естественным образом увеличить мышечную массу. Постепенно переходите к короткой ходьбе и медленно увеличивайте скорость и интенсивность ходьбы, пока не сможете бегать в легком темпе.

Это может занять некоторое время, и вам нужно проявить терпение и последовательность. Не забывайте подтягивать пупок к корпусу при выполнении кардиоупражнений, таких как ходьба или бег, чтобы увеличить силу.

Итак, теперь, когда у вас есть некоторое представление о продуктах, которые вам нужно есть, и о тренировках, которые вам нужно выполнять, чтобы набрать вес здоровым способом, спланируйте свою диету и график упражнений и займитесь получением совершенно нового телосложения.

Список лучших продуктов и упражнений для здорового набора веса - PDF

4 объяснения набора веса после начала тренировки

Если вы недавно присоединились к фитнес-центру и начали новую программу тренировок, нормально обращать внимание на шкалу, чтобы доказать, что ваша тяжелая работа окупается. Когда эти цифры не только не меняются, но и идут в противоположном направлении, это может расстраивать и сбивать с толку.В конце концов, повышение активности и сжигание большего количества калорий должно привести к потере веса, а не к увеличению веса.

Если это ваш опыт, не расстраивайтесь! Есть как минимум 4 объяснения набора веса в начале новой программы тренировок, и при правильной реакции - но в основном во времени - они временны.

1. Воспаление

Если вы бросаете вызов своему телу новыми способами, это обычно приводит к травмам в виде микроразрывов мышечных волокон.Это не будет ощущаться, как будто вы разорвали свои мышцы на части - обычно это просто ощущение мышечной болезненности, жесткости.

Вы также можете заметить несколько лишних килограммов на весах из-за воспаления - первой реакции организма на травму. Попадание жидкости в эту область помогает быстро запустить процесс заживления и восстановления мышц, чтобы они стали сильнее, чем были раньше. Вы можете рассматривать это как необходимый шаг к прогрессу. Хорошая новость заключается в том, что, если дополнительное воспаление является причиной увеличения веса, оно, скорее всего, пройдет в течение нескольких недель, если ваше тело заживет и приспособится к новым требованиям, которые вы к нему предъявляете.

2. Увеличенное хранение гликогена

Когда вы начнете заниматься в тренажерном зале по-новому, вы также можете набрать вес, потому что ваше тело начинает накапливать больше гликогена (топлива) в мышцах. Через несколько дней ваше тело заметит повышенную потребность в энергии и начнет готовиться к ней в виде гликогена и воды. Опять же, это временная реакция, которая может проявляться в увеличении веса, но должна исчезнуть в течение нескольких недель, когда ваше тело станет более эффективно прогнозировать ваши потребности в топливе и сжигать калории более эффективно.

3. Набор мышц быстрее, чем сжигание жира

Менее распространенная причина, по которой шкала может повышаться ближе к началу новой силовой тренировки, заключается в том, что вы набираете мышцы быстрее, чем теряете жир (поскольку мышцы более плотные и тяжелые, чем жир). Это также может быть отражено в зеркале или от того, как сидит ваша одежда. По мере того, как вы продолжаете тренироваться, набор ваших мышц улучшит ваш метаболизм и сожжет этот жировой слой, чтобы обнажить худые, средние мышцы под ним.

Имейте в виду, что максимальная мышечная масса, которую средний человек (он же, не бодибилдер) набирает за месяц, составляет около двух фунтов, поэтому, если вы прибавите больше, другие вещи могут иметь значение.

4. Возможности питания

Физические упражнения увеличивают метаболизм и общее сжигание калорий, но, благодаря гормону, известному как грелин, они также увеличивают аппетит. Если вы заметили, что шкала ползет вверх, и другого объяснения нет, внимательно посмотрите на свои калории. Вы чаще перекусываете или едите большие порции? Какое качество у вас калорий, даже если вы не переедаете? Употребление обработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием сахара, вызывающих гормональные реакции и колебания сахара в крови, может серьезно повлиять на весы.

Здесь вам может помочь персональный трекер активности. Наблюдайте за своим рационом, и вы увидите, как ваши результаты постепенно отражаются на шкале.

Если вы набираете вес, несмотря на новые обязательства в фитнес-центре, не расстраивайтесь. Подумайте, какая из этих четырех вещей может мешать весам, и помните, что, придерживаясь курса фитнеса и выбора диеты, вы в конечном итоге увидите результаты, над которыми работаете.

Могут ли упражнения привести к увеличению веса?

Слушательница по имени Марсия отправила электронное письмо с вопросом о похудании и упражнениях.Вот что она спросила:

Я занимаюсь силовыми тренировками и немного кардио уже пару месяцев, и я заметил, что набираю вес, в основном в области живота. У вас есть способ объяснить это?

Почему да, Марсия, у меня есть несколько способов объяснить, какие вещи могут привести к увеличению веса, даже если вы занимаетесь спортом. И, конечно, я не оставлю тебя в подвешенном состоянии. Я также скажу вам, что вы можете сделать, чтобы избежать этой проблемы.

Упражнения не для похудания

Я не знаю, откуда пришла эта идея, но я знаю, что большинство людей, которых я встречал и тренировал в своей жизни, придерживаются идеи, что наиболее важным фактором похудания являются упражнения.Что ж, несмотря на то, насколько укоренилась эта вера, это неправда. Вот одна важная причина, почему: дополнительные калории, которые вы сжигаете во время тренировок, составляют лишь небольшую часть ваших общих затрат энергии. Фактически, есть три основных компонента ваших общих затрат энергии:

  1. базальный уровень метаболизма (энергия, которую ваше тело использует, чтобы оставаться в живых) составляет от 60 до 80 процентов вашего расхода энергии,

  2. энергия, используемая для расщепления и метаболизма пищи, составляет около 10 процентов,

  3. энергия, используемая для движения вашего тела, составляет от 10 до 30 процентов.

В то время как пища, которую вы едите, составляет 100% энергии, которую вы приносите в свое тело, упражнения и движения, которые вы выполняете, используют только от 10 до 30% этой энергии. Так что для того, чтобы избавиться от еды, потребуются настоящие героические усилия. Уменьшение количества потребляемой пищи (во время тренировок для других замечательных преимуществ, которые дают упражнения) было бы гораздо более эффективным.

В то время как пища, которую вы едите, составляет 100% энергии, которую вы приносите в свое тело, упражнения и движения, которые вы делаете, расходуют только от 10 до 30% этой энергии.

Прежде чем мы продолжим, я хочу убедиться, что вы знаете, что я , а не , предлагающий исключить упражнения из вашего здорового режима похудания - я просто умеряю ваши ожидания. Хотя сами по себе упражнения не являются эффективным способом похудеть, было доказано, что они отлично подходят для поддержания веса. Подавляющее большинство ваших действий по снижению веса должно быть сосредоточено на тех изменениях, которые вы вносите в свое отношение к еде, и будет происходить из них.

Именно поэтому программа Weighless Program, которую я основала вместе с Diva Nutrition Diva Моникой Рейнагель, включает в себя как движения, так и диетические вмешательства, но уделяет гораздо больше времени сосредоточению внимания на том, что, когда и почему мы едим, а не на тренировке дня. .

Но есть еще один слониха в комнате.

Проблемы с калориями

Наряду с мифом о физических упражнениях нас забили до смерти из-за того, что нам нужно измерять калории. Но вот в чем дело: технически калория - это просто количество энергии, необходимое для того, чтобы поднять один грамм воды на один градус Цельсия.

Подождите, что? Верно. Это не имеет ничего общего с нашей биологией.

Технически калория - это количество энергии, необходимое для того, чтобы поднять один грамм воды на один градус Цельсия.Это не имеет ничего общего с нашей биологией.

В своем выпуске подкаста «Можете ли вы доверять своему счетчику калорий?» Лицензированный диетолог Моника Рейнагель (у которой также есть степень магистра наук в области питания человека) объясняет это следующим образом:

Широкими мазками вы погружаете камеру в ведро с водой и опускаете в воду термометр. Внутри затопленной камеры вы что-то поджигаете. Тепло, выделяемое при сгорании, повышает температуру воды в ведре, которую вы можете измерить термометром. Затем вы можете рассчитать количество энергии или калорий, которые были в предмете, который вы подожгли.

И умственные препятствия на этом не заканчиваются! Давайте поговорим о подсчете калорий. Оказывается, это тоже не так полезно, как нам сказали. Мало того, что это чрезвычайно утомительное занятие, подсчет калорий в продуктах питания заведомо ненадежен (вариация +/- 10%), а измерения калорий на трекерах активности еще хуже (некоторые исследования показывают неточность 93%). Поэтому попытки тщательно сбалансировать свою учетную запись MyFitnessPal с показаниями FitBit не стоят усилий.

Означает ли все это, что мы должны вообще перестать обращать внимание на калории? Наверное, нет, потому что это все, что нам нужно (на данный момент). Но, надеюсь, вы понимаете, что только потому, что беговая дорожка в тренажерном зале показывает, что вы сожгли больше калорий, чем ваш счетчик приема пищи говорит, что вы съели, и вы все еще не худеете, вы не обречены и не испытываете какую-то странную аномалию.

Почему упражнения могут вызвать увеличение веса

Вы набираете мышечную массу

Проблема:

Увеличение мышечной массы - наиболее частая причина увеличения веса, вызванного физическими упражнениями.Мышцы состоят из мелких плотных волокон, а жир состоит из более крупных и менее плотных капелек. Это означает, что даже если вы худеете, вы можете заметить прибавку в весе, если одновременно наберете прекрасную мышечную массу.

Но тут не к чему придраться! Наряду с этим набором мышечной массы происходит более узкая талия, более четкое изображение и положительные изменения в вашем общем внешнем виде. Не говоря уже о повышении скорости метаболизма в состоянии покоя - беспроигрышный вариант!

Решение:

Поскольку уметь отличить потерю жира от набора мышц может быть непросто, это хорошая причина следить за тем, как подходят ваши любимые брюки или футболка.Вы также можете использовать еженедельные (или двухнедельные) фотографии всего тела, чтобы отслеживать изменения в вашей форме (если не в размере). Или вы можете отслеживать свой жир с помощью причудливых весов, а не просто отслеживать свой вес.

Старое фитнес-клише, которое мы часто слышим, гласит: «Мышцы весят больше, чем жир». Но это немного глупо - фунт мышц и фунт жира весят, ну ... фунт. Скорее всего, эта поговорка означает, что для получения фунта требуется меньше мышечной ткани, чем жировой ткани. Поскольку мышечная ткань более компактна, она также занимает меньше места.

Стресс может вызвать увеличение веса

Проблема:

Когда вы начинаете серьезную программу упражнений или начинаете больше тренироваться, вы можете пожертвовать сном, у вас будет меньше времени для выполнения важных задач, а также потребовать, чтобы ваше тело напрягало себя гораздо больше, чем оно привыкло. Это может создать идеальный шторм для значительной реакции на стресс.

Когда вы в стрессе, надпочечники могут увеличить выработку гормона кортизола. Думайте об этом как о своем гормоне стресса «бей или беги» - эволюционной адаптации, которая пригодилась бы, если бы вы бежали от льва и вам нужно было увеличить частоту сердечных сокращений, частоту потоотделения, артериальное давление или температуру тела.

Когда вы в стрессе, надпочечники могут увеличить выработку гормона кортизола.

Но если увеличение количества упражнений изменяет ваш график и вашу жизнь до такой степени, что вы чувствуете, будто постоянно бежите от льва, то вы можете чрезмерно стимулировать надпочечники и производить чрезмерное количество кортизола.

Заставляя вас удерживать натрий и жидкость, кортизол вызывает повышение артериального давления и более сильное сокращение вашего сердца. Поскольку вы не убегаете от льва, когда сидите за своим столом на работе, вам не только не нужно постоянное повышение артериального давления, но и не требуется удержание жидкости и прибавка веса, связанные с Это.

Решение:

Если вы постоянно испытываете стресс и не получаете достаточного восстановления или отдыха после тренировочных дней, то вы можете набрать вес из-за задержки жидкости. Решение состоит в том, чтобы внести коррективы, которые уменьшают стресс, например, раньше ложиться спать, заменить день тренировки днем ​​йоги или изменить свое расписание, чтобы дополнительные движения в течение дня были менее стрессовыми. Прочтите мою статью «8 способов активизировать свой день», чтобы узнать больше об этом.

Вы едите больше, чтобы компенсировать тренировку

Проблема:

Исследования показали, что если вы сделаете тяжелую тренировку в начале дня, вы, скорее всего, компенсируете это и переедете позже. Это происходит по двум причинам:

  1. Вы чувствуете себя вправе есть больше, потому что вы так хорошо поработали, тренируясь
  2. Ваш метаболизм временно повышен, а аппетит повысился

В том же исследовании исследователи резюмировали это, сказав: «Вызванные упражнениями изменения гедонистической реакции на еду могут быть важным фактором в эффективности использования упражнений как средства для похудания.«Да, они использовали слово« гедонистический ». Хорошая работа, наука!

Даже если не возвращаться к ужасному разговору о калориях, очевидно, что если вы увеличиваете потребление пищи больше, чем увеличиваете подвижность, то вы набираете вес, даже если много тренируетесь.

Решение:

Вот несколько советов, как избежать компенсирующего переедания:

  • Не беспокойтесь о попытках заправиться сверх вашего голода. В большинстве случаев, особенно если вашей целью является похудание, абсолютно уместно дождаться следующего запланированного приема пищи (несмотря на то, что Powerbar может вам сказать).

  • Помните, что волшебное «окно кормления», о котором вы, возможно, слышали, не такое короткое и простое, как кажется. И это действительно важно, только если вы планируете тяжелую тренировку позже в тот же день.

  • Пейте много жидкости. Часто тяга к аппетиту после тренировки возникает из-за небольшого обезвоживания, а не из-за реальной потребности в калориях.

  • Запишите, что вы едите. Простое занесение в журнал своей еды (на несколько дней, а не навсегда) может помочь вам быть честнее без себя, особенно в самые активные дни.

Вы не используете самые эффективные упражнения

Проблема:

Как я уже упоминал, вы не можете тренироваться худощавым - попытки могут стать неприятной причиной увеличения веса. Но если мы углубимся в этот феномен более подробно, то, возможно, вы прибавите в весе с помощью упражнений в результате неэффективных тренировок для максимального использования энергии.

Я не говорю, что вы тренируетесь не так, чтобы сделать вас сильнее, стабильнее, более способными и здоровыми в целом.Просто ваша тренировка может не самым эффективным образом добавить к вашим усилиям по снижению веса.

Не существует идеального, универсального режима упражнений, который приводит к максимальной потере жира.

Я чаще всего наблюдаю это явление у людей, которые не тренируются с достаточно высокой интенсивностью, сосредотачиваются только на низком уровне кардио, не делают никаких силовых тренировок или силовых тренировок, или просто не ведут физическую активность в течение определенной части дня (или в неделю) за пределами отведенного им времени для упражнений (мы называем это «спортсменом по картофелю на диване»: вы занимаетесь тренировкой, а затем ложитесь на диван до конца дня).

Решение:

Поскольку все тела индивидуальны, не существует идеального, универсального режима упражнений, который приводит к максимальной потере жира. Но есть четыре характеристики каждой успешной программы похудания.

  1. Всегда удобно. Вы можете делать это где угодно, без необходимости проводить два часа в тренажерном зале, пользоваться специальным оборудованием или дорогими гаджетами. Удобство поможет вам стабильно тренироваться даже в ограниченное время.

  2. Полное тело. Ударьте как можно больше мышц своего тела, чтобы получить максимальный метаболический импульс. Это означает сочетание тренировок верхней и нижней части тела, кардио-тренировок и силовых тренировок, спринтов и йоги.

  3. Стимулирующий сердечный ритм. Вы хотите повысить частоту сердечных сокращений (немного или сильно) и для максимальной стимуляции сердечно-сосудистой системы тренировка должна требовать, чтобы вы переходили от упражнения к упражнению с минимальным отдыхом.

  4. Достаточно тяжелый. Когда вы поднимаете тяжести, для максимального сжигания жира вы не должны быть в состоянии делать более 12 повторений упражнения с выбранным вами весом. Необязательно доводить до отказа (не имея возможности снова поднять вес), но нужно подойти ближе.

Если число на вашей шкале вызывает у вас разочарование и разочарование по поводу продолжения включения упражнений в свою жизнь, что ж ... возьмите черт возьми за шкалу и вместо этого потратьте некоторое время на оценку удивительных преимуществ, которые вы получили от дополнительных движений. .Готов поспорить, у вас больше энергии, и вы чувствуете себя сильнее, счастливее, более мотивированным и менее напряженным. Не только это, но вы в целом более здоровы. Это лишь некоторые из преимуществ, которые вы получаете от упражнений. Для меня они имеют большее значение, чем количество фунтов, которые вы сбросили или не сбросили.

Первоначально эта статья была написана Беном Гринфилдом. Он был существенно обновлен Броком Армстронгом.

Я тренируюсь больше - так почему я набираю вес?

Фото: Twenty20

Вы бегаете на беговой дорожке, выполняете все HIIT-занятия по расписанию в тренажерном зале и тренируетесь сильнее, чем вы когда-либо думали.Но ваши весы не получили записки. Что дает? Эта викторина из пяти вопросов поможет вам определить вашу проблему и направить свой вес в правильном направлении.

СВЯЗАННЫЙ: 6 историй успеха похудания, которые мотивируют вас прямо сейчас

5 причин, по которым вы набираете вес, несмотря на тренировку

1. Вы сокращаете калории?

Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. (Нужны доказательства? Вот шесть причин, по которым вы не можете отказаться от неправильной диеты."Но есть сокращение калорий, а затем сокращение слишком много калорий", говорит зарегистрированный диетолог и тренер по силовой подготовке Мари Спано, RD, CSSD, CSCS. Когда вы начинаете сокращать калории, как ниндзя, вы, возможно, не получаете достаточно топлива, чтобы по-настоящему его набрать во время тренировок. «Вы просто выполняете движения», - говорит она. Кроме того, многие люди, которые начинают свой день с строгого ограничения калорий, в конечном итоге бросают осторожность в отношении калорий к обеду. «Если у вас недостаточно еды, вы, вероятно, столкнетесь с тягой к сахару позже в тот же день», - говорит Вашингтон Д.Зарегистрированный диетолог Энн Мани, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук.

Исправление: Точное количество калорий, которое вам нужно, зависит от того, сколько вы сжигаете в тренажерном зале, но в целом ваш дефицит калорий (количество калорий, которые вы едите, минус количество сжигаемых калорий) не должен более 500 в день, говорит Спано. (Вы можете использовать одно из этих классных приложений для отслеживания, которое поможет вам следить за происходящим.) Старайтесь потреблять основную часть калорий в течение первой половины дня и во время тренировки.

СВЯЗАННЫЙ: 10 быстрых и полезных идей обеда, которые вы захотите украсть

2.Вы продолжаете тренировку купленным в магазине смузи?

Счетчик смузи может быть не лучшим способом восстановить силы. (Эти напитки - всего лишь несколько примеров глотков с очень пугающим количеством калорий.) «Многие смузи содержат сахар и калории и могут полностью нейтрализовать любое сжигание калорий, полученное во время тренировки», - говорит Спано. Фрукты, йогурт и разновидности щербета - одни из худших нарушителей.

Исправление: Вместо того, чтобы покупать готовый смузи, приготовьте дома один из этих простых рецептов смузи из трех ингредиентов.И не ешьте его на ходу. Согласно исследованию, проведенному в журнале Journal of Health Psychology за 2015 год, когда люди садятся, чтобы поесть, они чувствуют себя сытыми и едят меньше в течение дня, чем если бы они ели в пути.

СВЯЗАННЫЙ: 7 лучших смузи после тренировки для каждого упражнения

3.

Вы постоянно жаждете еды?

Это может быть неплохо. По словам Спано, в исследованиях постоянно говорится о влиянии упражнений на голод, но если во время тренировки повышается аппетит, это не обязательно имеет большое значение.«Люди едят по разным причинам, и голод часто оказывается последней». (Эй, это лучше, чем есть для утоления тяги или снятия стресса.) Но, тем не менее, если вы съедите больше калорий, чем сжигаете - даже если вы сжигаете тонну - вы наберете вес , она говорит.

Исправление: Выделите тайм-аут, чтобы подумать, действительно ли вы голодны - или просто скучаете, устали, испытываете стресс, грустите или испытываете другие эмоции. Если вы действительно очень голодны, ешьте! Просто выбирайте здоровую пищу, богатую клетчаткой и белком, например овощи, нежирные молочные продукты, полезные жиры и нежирное мясо, - говорит она.Эти быстрые и легкие закуски с высоким содержанием белка - хорошее начало.

СВЯЗАННЫЕ: пищевого порно Holidays Making Америка жирнее?

4.

Считаете ли вы показания счетчика калорий на кардиотренажере?

Ваша беговая дорожка (не говоря уже о эллиптическом и велотренажере) обманывает вас. По данным Американского совета по физическим упражнениям, некоторые тренажеры могут завышать количество сжигаемых вами калорий до 30 процентов. Так что, если вы доверяете им, вы легко можете съесть больше калорий, чем сжигаете - даже если вы внимательно отслеживаете свои усилия.

Исправление: Не обращайте внимания на отображение калорий на кардиотренажере. Хотя Спано не рекомендует вести свою жизнь подсчетом калорий, если вы привязаны и полны решимости знать, сколько калорий сжигает ваша тренировка, обратите внимание на фитнес-трекер. Они не идеальны, но они намного ближе, чем кардио-тренажеры, показывает исследование, опубликованное Медицина и наука в спорте и упражнениях .

СВЯЗАННЫЙ: 20-минутная HIIT-тренировка на беговой дорожке, чтобы быстро прийти в форму

5.

Вам не хватает сна?

Похудение сводится к здоровому питанию, упражнениям и восстановлению. Если вы пропустите один из них, два других не окупятся полностью, говорит Спано. И для большинства людей восстановление, а точнее, сон - большая проблема. Когда вы не получаете достаточно сна, гормоны, отвечающие за регулирование вашего уровня голода - лептин и грелин - сбрасываются, что приводит к сильному желанию, которое может в конечном итоге противодействовать вашим тренировкам, - говорит Мани. Между тем, исследование Diabetologia 2015 года показало, что всего четыре дня недосыпания заставляют ваше тело накапливать больше жира.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine , качество вашего сна также влияет на вероятность того, что вы будете тренироваться на следующий день.

Исправление: Хватит компрометировать zzz’s, - говорит Мани. Хотя потребности во сне у всех разные, фонд Sleep Foundation рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет спать от семи до девяти часов каждую ночь.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *