Упражнения на поясницу в тренажерном зале: Упражнения для поясницы в тренажерном зале

Регулярное выполнение упражнений для мышц спины позволит избежать многих проблем современности. Во-первых, у Вас может улучшиться осанка, во-вторых, могут пропасть постоянные боли в шейном и грудном отделе позвоночника. Укрепление мышц спины часто позволяет избежать серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом в будущем. Главное – правильно подобрать режим тренировок и не перенапрягаться в погоне за лучшим и быстрым результатом.

Комплекс упражнений в тренажерном зале №2

Спина: Выполнение широкой тяги сидя

Данное упражнение исключительно быстро расширит твою спину! Если по окончании последних повторов сета рукоять увлекает вас за собой и заставляет сильно наклониться, значит, отягощение слишком велико. В переборе с весом нет никакого резона.

Выполнение

• Примите положение сидя на скамье тренажера. Ступни прочно уприте в ножные упоры. Плечи разведите и распрямите спину. Попросите партнера подать вам рукоять.
• Как можно прочнее возьмитесь за концы рукояти прямыми руками и чуть наклонитесь вперед. Это удлинит амплитуду тяги.
• Сделайте глубокий вдох, одновременно сосредоточившись на своих локтях. Строго изолированным усилием отведите локти назад и добейтесь максимального сведения лопаток. Подайте корпус назад, чтобы он стал вертикальным.
• Статически удерживайте конечную позицию в течение 1-2 секунд. Выдохните и снова «отпустите» рукоять на прямые руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Советы

•  Если по окончании последних повторов сета рукоять увлекает вас за собой и заставляет сильно наклониться, значит, отягощение слишком велико. В переборе с весом нет никакого резона. Y широчайших должно хватать сил, чтобы в одиночку отвести ваши локти назад. Если вес непосилен, на помощь широчайшим приходят бицепсы. В итоге вы приводите рукоять к животу за счет силового сгибания рук. Какой в этом смысл?
•  Держите голову прямо в течение всего сета. Не упирайте подбородок в грудь. Это заставит вас непроизвольно отклонять корпус назад.
•  Не пытайтесь читинговать рывком корпуса. Такой прием здесь неуместен. Тяга к поясу — это типичное изолирующее упражнение, которое требует строгого соблюдения техники.

Наклоны со штангой на

Наклоны со штангой на плечах задействует мышцы-разгибатели позвоночника, ягодицы и бицепс бедра. Это изолирующее упражнение для спины и ног, придпет им сила, форму, рельеф.

Наклоны со штангой на плечах задействует мышцы-разгибатели позвоночника, ягодицы и бицепс бедра. Это изолирующее упражнение для спины и ног, придпет им сила, форму, рельеф. Наклоны со штангой на плечах (или, как еще говорят, — GOOD MORNING) «выдувают» мощные «столбы» по обе стороны от позвоночника, поднимают ягодицы, отделяют их от бицепса бедра, придают этим мышцам отчетливые выпуклые формы, разделяя мышечные пучки между собой и добавляя им «полосатости».

Техника

1. Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.
2. Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а чуть согнуты в коленях.
3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно нак-лонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!
4. Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед..
5. Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.
6. Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.

Советы

• Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не пытайтесь поднять торс, разгибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед.
• Основная задействованная мышца спины в этом упражнении — разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. У нее очень важная роль — фиксировать естест-венный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов.
• Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.
• Обязательно слегка согните в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью.
• Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра, поэтому их можно включить и в тренировку ног перед приседаниями, становой тягой, выпадами и жимами ногами.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В конце тренировки спины или ног. Перед наклонами со штангой выполните все разновидности тяг.
Сколько: 2–3 сета по 10–15 повторений.

Спорт

Это упражнение здорово укрепляет мышцы поясничной области, роль которых при выполнении любых движений просто трудно переоценить — ведь они стабилизируют положение торса и удерживают тело в равновесии.

Становая тяга

Техника

1. Поставьте штангу на нижние упоры рамы для приседаний и снарядите ее блинами. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
2. Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сгибая в коленях и одно временно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу.
4. Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице.
5. Нижняя точка упражнения определяется тем, насколько низко вы можете наклонить торс (опуститься), удерживая при этом естественный изгиб позвоночника. Обычно в нижней точке торс наклонен на 45–50 градусов к вертикали.
6. Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Вначале вы разгибаете в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.
7. Сделайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног.

Советы

• Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину и всегда держите мышцы поясницы напряженными, фиксируя S-образный изгиб позвоночника. Расслабить пояс ницу можно лишь тогда, когда вы завершили сет и положили штангу на упоры. Скругление спины при выполнении тяги с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины.
• Задержка дыхания на время движения (когда вы опускаетесь И поднимаетесь) облегчает удержание спины в правильном положении и позволяет развить более мощное усилие.
• Чтобы добиться максимального сокращения большой ягодичной мышцы и бицепса бедра, в верхней точке упражнения полностью выпрямите и сделайте паузу.
• Тяга штанги (разгибание в тазобедренном суставе) должно происходить за счет усилия мышц бедра, а не рук. Плечи, спина и шея движутся как единое целое. Руки полностью выпрямлены на протяжении всего упражнения. Представьте, что они лишь веревки, на которых висит штанга.
• Хорошая подвижность тазобедренного сустава и сильные мышцы поясницы — главные условия, при которых становая тяга является эффективным и безопасным упражнением. Если у вас слабая поясница или плохо развита подвижность тазобедренного сустава, то прежде чем включать становую тягу в программу, укрепите эти слабые места, регулярно выполняя наклоны со штангой на плечах.
• Мышцы спины при выполнении становой тяги всегда находятся в состоянии изометрического сокращения (напряжены, но не изменяют своей длины) и играют роль стабилизаторов, фиксируя позвоночник в правильном положении. Основную работу по удержанию S-образного изгиба позвоночника выполняет мышца-разгибатель позвоночника (мышца, выпрямляющая туловище). Наибольшую нагрузку она испытывает в нижней точке упражнения. Трапеции и ромбовидные мышцы помогают разгибателю позвоночника, препятствуя скруглению верха спины.
• Подъем веса выполняется за счет усилия мышц ног. Большая ягодичная мышца играет первую скрипку в самом начале тяги, затем, когда вы разгибаете в коленях и начинаете выпрямлять торс, в работу активно включаются квадрицепсы и бицепс бедра. Тем не менее, основную работу по-прежнему выполняют мышцы задней части бедра.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В самом начале тренировки спины или тренировки ног (если у вас не запланированы приседания). Выполняя становую тягу в день «спины», проводите тренировку ног не раньше, чем через 2 дня.
Сколько: 3–4 сета по 5–10 повторений.

Спорт

Главное движение в становой тяге — разгибание тазобедренного и коленного суставов. Сила и мощь мышц, обеспечивающих это движение, напрямую определяют ваш результат в прыжках в длину, в высоту и во всех разновидностях бега (особенно спринте).

Пуловер в блочном тренажере стоя

Пуловер в блочном тренажере стоя задействует широчайшие мышцы спины и низ грудных мышц. Это изолирующее упражнение служит для детализации и придания формы широчайших мышц спины.

Пуловер в блочном тренажере стоя задействует широчайшие мышцы спины и низ грудных мышц. Это изолирующее упражнение служит для детализации и придания формы широчайших мышц спины. Практически вся нагрузка при выполнении пуловера сосредоточена всего на двух мышцах: широчайших (причем по всей длине, низ и верх) и нижней части грудных. Остальные мышцы принимают лишь минимальное участие в работе. Благодаря этой особенности пуловер используют для оформления широчайших и нижней части грудных мышц (придания им отчетливых, резких форм).

Техника

1. Станьте лицом к стойке тренажера так, чтобы верхний блок оказался точно над вашей макушкой.
2. Возьмитесь за прямой гриф хватом сверху на ширине плеч и отступите назад на 26–35 см. Торс полностью выпрямлен.
3. Слегка согните руки в локтях и чуть наклоните их вперед (на 15–20 градусов от вертикали) так, чтобы груз приподнялся с упоров. Если у вас высокий рост, можно встать на колени.
4. Туловище полностью выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице. Поясничные мышцы напряжены и фиксируют торс в выпрямленном положении до конца сета.
5. Сделайте вдох, напрягите широчайшие и, задержав дыхание, потяните гриф на прямых руках вниз, к бедрам.
6. Едва гриф коснется бедер, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие.
7. Выдыхая, плавно верните гриф в исход¬ное положение (когда руки не доходят до вертикали на 15–20 градусов). Не сгибайте руки в локтях во время всего сета. Пуловер выполняется на почти прямых руках.

Советы

• В исходном положении руки занимают почти вертикальное положение (наклонены вперед всего на 15–20 градусов от вертикали). Не «наклоняйте их ниже! Если вы стартуете из положения, когда руки сильно наклонены вперед (гриф чуть выше плеч), то отрезок пути, когда широчайшие выполняют основную работу, резко уменьшается.
• Держите руки почти прямыми (чуть согнутыми в локтях) на протяжении всего сета. Запомните: чем сильнее вы сгибаете руки, тем больше основная нагрузка смещается с нижней части широчайших на их верхнюю часть.
• Движение происходит исключительно в плечевом суставе.
• Все остальные части тела неподвижны. Туловище ровно. Наклоняя торс вперед, вы ослабляете нагрузку на широчайшие.
• Используйте относительно легкий вес. Тяжелый вес провоцирует сгибание рук в локтях, что уменьшает нагрузку на широчайшие.
• Задерживайте дыхание во время тяги грифа вниз. Это помогает сильнее напрягать широчайшие и держать спину ровной.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: Под конец тренировки спины. Перед пуловером в блочном тренажере стоя отработайте все тяги.
Сколько: 3–4 сета по 8–12 повторений.

Спорт

Как видно, движение рук при выполнении пуловера и при плавании баттерфляем практически совпадают, поэтому трудно переоценить значение этого упражнения для пловцов. Похожее сравнение можно найти и для баскетбола (блокировка мяча у кольца и выбивание мяча у соперника), гимнастики (упражнения на брусьях) и скалолазания.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Горизонтальная тяга в блочном тренажере задействует низ широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение утолщает и детализирует низ спины.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере задействует низ широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение утолщает и детализирует низ спины. Горизонтальная тяга узким хватом фокусирует нагрузку на нижнюю часть широчайших, стимулируя их рост в толщину. Это отличное средство для наращивания объемов и придания выразительных, выпуклых форм низу спины.

Техника

1. Сядьте лицом к нижнему блоку и прикрепите к тросу двуручную рукоятку или две D-образных рукоятки. Чуть согните в коленях и упритесь ступнями в платформу.
2. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и отклоняйтесь назад до тех пор, пока торс не займет вертикальное положение. Слегка прогнитесь в пояснице и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены, трос натянут, а груз приподнят над упорами. Это и есть исходное положение.
3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад.
4. Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину. Как только вы этого достигли, еще сильнее напрягите мышцы спины и продержитесь в этом положении 1–2 секунды. Выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
5. Держите спину прямо и сохраняйте легкий прогиб в пояс¬нице. Старайтесь, чтобы во время тяги туловище оставалось практически неподвижным. Отклонения торса от вертикаль¬ного положения должны быть минимальны. Тяните трос усилием мышц спины, а не поясницы (это происходит, когда вы отклоняетесь назад, пытаясь помочь себе всем телом).

Советы

• Горизонтальная тяга фокусирует нагрузку преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц. Однако по мере приближения к верхней точке упражнения (когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад) вектор нагрузки перемещается на верхнюю часть широчайших, ромбовидные мышцы и среднюю часть трапеций. И чем дальше за спину вы отводите локти, тем сильнее сокращаются эти мышцы.
• Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, старайтесь не отклонять торс от вертикального положения (ни вперед, ни назад) более чем на 10 градусов.
• Сохраняйте естественный изгиб позвоночника (спина слегка прогнута в пояснице, а грудь и плечи расправлены). Облегчая тягу раскачиванием торса (когда опускаете груз, наклоняетесь вперед настолько сильно, что скругляете спину, а затем, когда тянете груз, сильно отклоняетесь назад и прогибаетесь в пояснице), вы опасно сдавливаете позвоночные диски.
• Не тяните груз усилием бицепсов! Их роль здесь — лишь стабилизация локтевого сустава.
• Зафиксируйте в коленях до конца сета. Не сгибайте и не выпрямляйте их во время выполнения упражнения.
• Задерживайте дыхание во время тяги. За счет этого вам будет легче держать поясницу неподвижной.
• Чтобы усилить нагрузку на мышцы середины и верха спины (средние трапеции, верх широчайших, ромбовидные и задние дельты), воспользуйтесь прямым грифом. Беритесь за гриф хватом сверху (ладони смотрят вниз) чуть шире плеч.
• Чтобы «выключить» задние дельты и направить всю нагрузку на мышцы спины, делайте тягу с прямым грифом с D-образными рукоятками на концах, расстояние между которыми равно или чуть уже плеч (ладони смотрят друг на друга).

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: Выполняйте горизонтальную тягу в блочном тренажере в конце тренировки спины. Перед горизонтальной тягой отработайте тяги в наклоне и вертикальную тягу.
Сколько: 3–4 сета по 8–12 повторений.

Спорт

Каждый раз, когда ваш торс занимает вертикальное положение и вы что-либо подтягиваете к животу, вы, по сути, выполняете горизонтальную тягу. Особенно часто это движение выполняется в таких видах спорта, как гребля на байдарках и борьба (когда вы совершаете захват противника и подтягиваете его к себе).

Вертикальная тяга обратным хватом

Вертикальная тяга обратным хватом задействует низ и верх широчайших и ромбовидные мышцы. Это формирующее упражнение очерчивает и детализирует широчайшие мышцы спины.

Вертикальная тяга обратным хватом задействует низ и верх широчайших и ромбовидные мышцы. Это формирующее упражнение очерчивает и детализирует широчайшие мышцы спины. Вертикальная тяга к груди обратным хватом расширяет широчайшие, придает торсу атлетическую V-форму.

Техника

1. Сядьте в тренажер для вертикальной тяги так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой!), и отрегулируйте упорные валики для ног — они должны плотно прижимать бедра к скамье.
2. Приподнимитесь, возьмитесь за концы грифа хватом снизу (обратным хватом) на ширине плеч. На выпрямленных руках подтяните гриф вниз, сядьте и подставьте бедра под валики.
3. Выпрямите торс и слегка приподнимите плечи. Бедра зафиксированы между сидением и валиками, ступни на полу.
4. Руки полностью выпрямлены и слегка наклонены вперед. Груз висит на натянутом тросе.
5. Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте вертикальное положение туловища до самого конца сета.
6. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните гриф к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину.
7. Как только гриф коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите широчайшие и постарайтесь свести лопатки вместе. Выдохните и плавно верните гриф в исходное положение.

Советы

• Чем больше выпрямлены руки в исходном положении, тем больше растянуты широчайшие спины и тем сильнее сокращается нижняя часть широчайших в самом начале тяги.
• Опуская перекладину к груди, следите, чтобы локти не «замирали» ни на секунду и все время двигались по диаго¬нали — вниз и за спину. Как только локти останавливаются, в работу тут же включаются бицепсы. Движение локтей прекращается только тогда, когда гриф коснулся груди.
• Удерживайте торс в вертикальном положении, а спину слегка прогнутой в пояснице на протяжении всего сета.
• Отклоняясь назад, вы уменьшаете нагрузку на низ широчайших мышц.
• Не используйте очень тяжелый вес, иначе вы будете тянуть его бицепсами.
• Задержка дыхания во время тяги позволяет легче держать спину прямой и сильнее сокращать низ широчайших.
• Чтобы увеличить нагрузку на верх широчайших, направляйте локти вниз, как можно ближе к бокам. Чем сильнее вы сводите лопатки, тем сильнее сок¬ращается верхняя часть широчайших.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В середине тренировки спины, вслед за подтягиваниями и/или вертикальной тягой широким хватом. После вертикальной тяги обратным хватом отработайте тяги в наклоне и горизонтальную тягу.
Сколько: 3–4 сета по 5–12 повторений.

Спорт

Регулярно выполняя вертикальную тягу, вы будете быстрее плавать, лучше играть в волейбол и баскетбол и, конечно же, станете гораздо увереннее лазить по горам.

Вертикальная тяга широким хватом

Вертикальная тяга широким хватом задействует верх широчайших мышц спины, трапеции и ромбовидные мышцы Это формирующее упражнение для увеличения ширины и массы верха спины.

Вертикальная тяга широким хватом задействует верх широчайших мышц спины, трапеции и ромбовидные мышцы Это формирующее упражнение для увеличения ширины и массы верха спины. В бодибилдинге вертикальная тяга к груди используется для стимуляции роста всех мышц верха спины. Но в первую очередь — для расширения размаха ваших «крыльев», который определяется развитием верхней части широчайших.

Техника

1. Отрегулируйте высоту упорных валиков для ног блочного тренажера для горизонтальной тяги: они должны прочно фиксировать бедра, не позволяя им отрываться от скамьи во время выполнения упражнения. Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой).
2. Слегка приподнимитесь, возьмитесь за концы длинного грифа хватом сверху, подтяните гриф вниз, сядьте на сидение тренажера и подставьте бедра под валики.
3. Исходное положение: торс и руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Положение туловища напоминает букву «У». Бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол.
4. Напрягите поясничные мышцы и не расслабляйте их до конца сета — именно они обеспечивают удержание туловища в выпрямленном положении.
5. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите широчайшие и, сводя лопатки, потяните гриф строго вниз.
6. Локти движутся строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны. Когда гриф окажется на уровне плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие. Плавно верните гриф в исходное положение.
7. В верхней точке снова сделайте паузу — это поможет лучше растянуть широчайшие. Приступайте к следующему повторению.

Советы

• Каждый раз, начиная тягу, проверьте себя: руки и торс должны быть полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Такая исходная позиция обеспечит полную амплитуду движения и сфокусирует нагрузку на верх широчайших.
• Чем шире хват, тем сильнее задействован верхний участок широчайших, развитие которого как раз и определяет ширину вашей спины. При узком хвате нагрузка направлена на низ широчайших мышц. Оптимальное расстояние между ладонями должно быть на 50 см шире ваших плеч.
• Чтобы сосредоточить нагрузку на верхней части широчайших, всегда держите торс выпрямленным и тяните гриф строго вниз (а не по диагонали). Отклоняясь телом назад, вы направляете нагрузку на задние дельты и низ широчайших.
• Задержка дыхания во время тяги помогает держать торс выпрямленным, позволяет развить более мощное усилие и делает упражнение более безопасным.
• Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго вниз.
• Опускайте гриф вниз до уровня плеч или верхней части грудной клетки.
• Не тяните гриф усилием бицепсов. Их роль в этом упражнении — стабилизация локтевого сустава. Тем не менее, если ваша цель — бицепсы и нижняя часть широчайших, просто измените хват на обратный (хват снизу, ладони направ¬лены к туловищу) и вперед!

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале тренировки спины, после подтягиваний. После вертикальной тяги широким хватом сделайте тяги в наклоне и горизонтальные тяги.
колько: 3–4 сета по 6–12 повторений.

Спорт

Отрабатывая вертикальную тягу, вы улучшите свои результаты в альпинизме, скалолазании, гимнастике (упражнения на перекладине), баскетболе (подхват мяча выпрямленными руками над головой), плавании (баттерфляй, вольный стиль).

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга гантели одной рукой в наклоне задействует широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середину и низ трапеций. Используется для детализации и симметрии левой и правой половины спины.

Тяга гантели одной рукой в наклоне задействует широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середину и низ трапеций. Используется для детализации и симметрии левой и правой половины спины. В бодибилдинге тяга гантелей одной рукой используется для того, чтобы прицельно по максимуму «отбомбить» каждую из широчайших мышц в отдельности (левую и правую), что крайне важно для устранения возможной асимметрии в развитии мышц правой и левой половин спины.

Техника

1. Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Станьте слева от скамьи и поставьте вместе.
2. Сделайте широкий шаг или же поставьте колено левой на скамью, как это показано на фото. Слегка согните правую ногу (или обе , если ступни на полу), наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.
3. Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено.
4. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.
5. Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
6. Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.
7. Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.

Советы

• Начальное усилие должно быть по-настоящему мощным. Иначе вам не удастся поднять локоть выше уровня плеча, а следовательно, вы не добьетесь максимального сокращения задействованных мышц спины.
• Поднимая рабочее плечо, не опускайте противоположное плечо. Ваша задача — сохраняя неподвижной спину, просто потянуть плечо вверх. Это очень короткое движение. Не пытайтесь его удлинить, поворачивая все туловище вокруг оси позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.
• Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель. Помните: чем выше локоть над плечом, тем сильнее сокращены широчайшие мышцы спины, а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.
• Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не скругляйте спину — это травмоопасно.
• Чтобы увеличить нагрузку на мышцы верхней части и середины спины, держите гантель хватом сверху (ладонь смотрит назад, а локоть — в сторону от туловища).
• Если вы чувствуете, что положение с упором колена о скамью некомфортно для спины, попробуйте выполнить упражнения, когда обе ступни находятся на полу.
• Чтобы качественно проработать широчайшие спины, выполняйте упражнение, удерживая гантель как нейтральным хватом, так и хватом сверху.
• Старайтесь не напрягать бицепсы. Тяните гантель исключительно усилием мышц спины и плеч.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В первой половине тренировки спины. Перед или после тяги гантели одной рукой можно выполнять подтягивания и любые другие тяги.
Сколько: 3–4 сета по 8–12 повторений.

Спорт

Главное движение, свойственное тяге в наклоне, — разгибание в плечевом суставе (рука движется в вертикальной плоскости, перпендикулярной торсу, сверху вниз и назад). Это движение присуще большинству видов спорта: плавание (гребок рукой), стрельба из лука (натягивание тетивы), теннис (подача мяча), баскетбол (перехват мяча у кольца), борьба (подтягивание про-тивника к себе). Регулярно отрабатывая тягу, вы несомненно улучшите свои показатели в этих видах спорта.

Тяга Т-штанги

Тяга Т-штанги задействует широчайшие мышцы и мышцы середины спины. Это изолирующее упражнение служит для дефиниции и «полосатости» спины.

Тяга Т-штанги задействует широчайшие мышцы и мышцы середины спины. Это изолирующее упражнение служит для дефиниции и «полосатости» спины. Самое безопасное упражнение для спины, которое позволяет, не заботясь об устойчивости тела, по максимуму нагрузить всю середину спины. Используется для проявления новых деталей на всем мышечном массиве спины и отчетливого разделения мышц спины между собой (дефиниция).

Техника

1. Лягте грудью на скамью с наклоном вверх и упри¬тесь ступнями в пол или специальные подставки.
2. Возьмитесь за рукоятки тренажера или же за гриф Т-штанги нейтральным хватом — ладони направлены друг на друга и расположены максимально близко на грифе. В исходном положении руки полностью выпрямлены и груз «висит» на них, словно на веревках.
3. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к груди. Локти движутся параллельно друг другу строго вверх-назад.
4. Стремитесь поднять локти как можно выше уровня спины.
5. В верхней точке как можно сильнее напрягите мышцы спины, выдохните и плавно опустите штангу вниз.

Советы

• Не приподнимайте торс от скамьи во время выполнения тяги. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела неподвижны: грудь плотно прижата к спинке скамьи, а ступни — к полу или подставке.
• Тяните штангу усилием мышц спины и плеч, а не бицепсов.
• Старайтесь поднять груз как можно выше. Чем сильнее вы сводите лопатки вместе, тем сильнее сокращаются широчай¬шие, а также ромбовидные и средние трапеции.
• Перед каждым повторением убедитесь, что руки полностью выпрямлены, а груз не касается упоров. Начиная тягу с согнутыми в локтях руками, вы непроизвольно напрягаете бицепсы и подключаете их к работе по подъему штанги.
• Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, достигнув верхней точки, сделайте паузу на 1–2 секунды.
• Если у тренажера двойные рукоятки (как на фото), отраба-тывайте тягу, взявшись за них хватом сверху (ладони смотрят на скамью). Здесь локти расходятся в стороны и нагрузка распределяется на мышцы верха и середину спины (верх широчайших, задние дельты, средние трапеции и ромбовидные).

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале тренировки для спины. После тяги Т-штанги выполните вертикальную тягу, горизонтальную и другие тяги.
Сколько: 3–4 сета по 6–10 повторений.

Спорт

Регулярно отрабатывая Т-тягу, вы улучшите свои спортивные показатели в гимнастике, плавание, дзюдо и американском футболе.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга в наклоне обратным хватом задействует низ широчайших мышц, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение для роста мышц середины спины в толщину.

Тяга в наклоне обратным хватом задействует низ широчайших мышц, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение для роста мышц середины спины в толщину. Тяга в наклоне обратным хватом уплотняет и утолщает мышцы середины спины, в особенности низ широчайших.

Техника

1. Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом чуть шире плеч (хватом снизу, ладони смотрят вперед). Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.
2. Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — под 45 градусов к горизонтали. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед голенями.
3. Сделайте вдох и задержите дыхание, подтягивая штангу к животу. Держите локти на одной линии с плечами так, чтобы в верхней точке они были возле корпуса.
4. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к середине живота. Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять их как можно выше.
5. Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч.
6. Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета и всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице.
7. Подтянув гриф к животу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение.

Советы

• Во время выполнения тяги торс, и голова должны всегда оставаться неподвижными. Угол между спиной и горизонталью составляет 45 градусов.
• Начинайте тягу штанги усилием нижней части широчайших мышц спины, а не бицепсов. Сгибание рук в локтях должно происходить вследствие того, что локти направляются вверх за спину, а вовсе не из-за того, что вы напрягаете бицепсы.
• Поднимайте локти как можно выше. Помните, верхняя часть спины (верх широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы) включается в работу на полную катушку только тогда, когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад.
• В исходном положении руки полностью выпрямлены и штанга «висит» на них, словно на веревках. Сгибая руки в начале упражнения, вы непроизвольно напрягаете бицепсы и тем самым ослабляете нагрузку на мышцы спины.
• Не используйте слишком тяжелый вес. Это испортит технику (вы будете «рвать» штангу всем телом, поднимая торс, а не тянуть мышцами спины, как это задумано) и не позволит вам поднять локти выше уровня спины.
• Обратный хват способствует подъему локтей строго в вертикальной плоскости, в то время как прямой хват (хват сверху) провоцирует разведение локтей в стороны. Отсюда следует, что при обратном хвате вам гораздо легче придерживаться правильной формы движения, чем при прямом хвате.
• Голову можно наклонить, но лишь слегка (взгляд чуть ниже горизонтали). Сильно наклоняя голову и направляя взгляд в пол, вы неизбежно скругляете спину, что крайне опасно.

Применение

Спорт

Слаженная работа и сила мышц, задействованных в этом упражнении, крайне важна в тех видах спорта, в которых вы часто выполняете движения рукой сверху вниз или назад в плоскости, перпендикулярной туловищу: баскетбол (подбор, подхватывание мяча и движение с отбивкой мяча от пола), гимнастика (упражнения на кольцах, разновысотных брусьях и перекладине), гребля, стрельба из лука, плавание, борьба, альпинизм и перетягивание каната.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне задействет верх широчайших мышц спины, ромбовидную мышцу, середину и низ трапеций . Это базовое упражнение увеличивает все мышцы середины спины.

Тяга штанги в наклоне задействет верх широчайших мышц спины, ромбовидную мышцу, середину и низ трапеций . Это базовое упражнение увеличивает все мышцы середины спины. Тяга в наклоне фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается чуть ли не лучшим средством «добавления толщины» верху широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям.

Техника

1. Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.
2. Исходное положение:

По материалам сайта:
http://gantelya.com

Похожие страницы

Упражнения для мышц поясницы | Блог о здоровье

Поясница — уязвимое место, особенно при малоподвижном образе жизни. Мышечный корсет поможет сохранить и ровную осанку, и хорошее самочувствие. Не обязательно посещать тренажёрный зал или инструкторов по йоге: упражнения для мышц поясницы можно выполнить и дома.

Противопоказания к выполнению упражнений для мышц поясницы

Редко кто при хорошем самочувствии начинает заниматься спортом, если только не следит за фигурой. Но спина и особенно поясница — не те части тела, которые останутся здоровыми, если о них забыть. Сидячий образ жизни, неправильное поднятие тяжестей, неравномерная нагрузка, малоактивный образ жизни — всё это в конце концов приведёт к боли и хрусту в пояснице и искривлению осанки.

Не стоит думать, что при больной пояснице уже не получится укрепить мышцы. Гимнастика с собственным весом будет полезна практически всем. Однако, следует предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, если у вас:

• cвежие травмы позвоночника;
• незажившие швы после операции;
• обострение хронических болезней;
• серьёзные заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной и выделительной систем;
• беременность.

Пока ещё не появились проблемы, начать выполнять упражнения для мышц поясницы намного проще. Предупредить болезни всегда легче, чем вылечить.

Какие виды спорта могут помочь?

Плавание лучше всего развивает спину и поясницу. Оно помогает укрепить всю верхнюю часть тела, при этом не нагружая его дополнительным весом. Поэтому плавать советуют не только для профилактики (здоровым или находящимся в стадии ремиссии людям), но и в качестве терапии при лечении острых состояний позвоночника.

Более экзотичные способы укрепления спины — йога и танцы на пилоне. Йога — это статичная нагрузка на отдельные мышцы, которая укрепит спину и выправит осанку. Пилон — тяжёлый вид спорта, который показан только здоровым людям. Он травмоопасен и способен вызвать осложнения имеющихся болезней. Но, благодаря высокой нагрузки на верхнюю часть тела, он развивает спину, поясницу и пресс за очень короткое время.

Если вы здоровы и просто хотите укрепить мышцы поясницы, то отличным помощником станет тренажёрный зал. С инвентарём и большим весом можно выполнить много упражнений, направленных на развитие мышц поясницы. Однако, нужно быть внимательным: дополнительный вес может нанести вред.

Перед тренировками обязательно узнайте у лечащего врача, можно ли вам вообще заниматься в тренажёрном зале.

Спина и поясница напрягаются во время движения в вертикальном положении, так что помочь могут даже бег, коньки и ходьба на лыжах. Вред может нанести разве что велосипед из-за долгого неудобного сидения. В остальном же нет разницы, каким видом спорта вы займётесь: любая активность принесёт пользу организму и укрепит тело.

Тренируем спину в тренажерном зале. Упражнения для укрепления спины девушкам

Сразу определимся, что тренировка спины для девушек также важна, как и тренировка ягодиц. Так как правильные пропорции, а именно Х-образная форма, напоминающая песочные часы является эталоном женской фигуры.

Но стоит также отметить, что мышцы спины у женщин гораздо слабее, чем у мужчин. И этот факт стоит учитывать при составлении программы тренировок в тренажерном зале. Поэтому мы подобрали комплекс, состоящий из четырех базовых упражнений со вспомогательным инвентарём, вес которого можно подобрать под любой уровень подготовки.

Упражнение №1 – подтягивания на гравитроне

Первое, на что нужно обратить внимание, так это хват — руки ставим на ширине плеч или чуть дальше. Тем самым мы максимально уводим нагрузку на широчайшие мышцы спины, развитие которых создает крепкий фундамент для построения красивой осанки.

Напрягите мышцы пресса и ягодиц, глубоко вдохните и подтяните себя к рукояти тренажера. Лопатки максимально сводим вместе, затем на выдохе опуститесь и растяните мышцы. Упражнение выполняйте плавно и подконтрольно, без рывков и раскачиваний. Для этого выберите вес, соответствующим Вашим возможностям.

Упражнение №2 – Тяга горизонтального блока

После подтягиваний переходите к горизонтальному тренажеру, чем-то напоминающий греблю. Устанавливаем нужный вес, берем рукояти в руки. Спина при этом прямая, наклоняемся на выдохе за рукоятью, а на вдохе – выпрямляемся и тянем ее к груди.

Обратите внимание, что спина в пояснице при любой фазе движения абсолютно прямая. Не устанавливайте тяжелые веса, в данном упражнение главное техника – поэтому лопатки сводим к друг другу, как можно ближе.

Упражнение №3 – Вертикальная тяга блока к груди

Следующее упражнение в данном комплексе – вертикальная тяга к груди. Садимся на скамью, спинка, как всегда, выпрямлена струной. Берем рукоять и притягиваем ее к груди на вдохе. На выдохе – растягиваем мышцы, потянувшись за рукоятью.

В любых упражнениях, направленных на нужно всегда помнить про сведение лопаток. Так как при недостаточной амплитуде – мышцы работают в неполную силу.

Упражнение №4 – Гиперэкстензия с блином

Ширину и глубину спинки мы уже проработали предыдущими упражнениями. Теперь осталось поработать над укреплением поясницы. А для этого лучше гиперэкстензии, пока еще ничего не придумали.

Первый подход выполните без дополнительного отягощения. После возьмите блин (2,5-5 кг) или гантель, прижмите к груди и с ровной спиной наклонитесь, а затем — выпрямитесь. Работайте в полной амплитуде и не сгибайте спину, так как нагрузка сразу переместится на бицепс бедра и ягодицы.

Данный комплекс для спины стоит выполнять по 15-25 раз до ощущения «жжения» в мышцах 3-4 подхода. Отдых между сетами должен составлять 1-1,5 минуты и не больше.

Так как женские мышцы в основном работают на выносливость, то выполнение до отказа — оставьте своим мужчинам, у которых гормональная система расположена к такой работе.

Упражнения для спины в тренажерном зале – видео

В исполнении любого упражнения превыше всего — техника. Во-первых, это – Ваша безопасность. А, во-вторых – дальнейший результат напрямую зависит от правильности выполнения.

Теперь Вы во все оружии и готовы к хорошей тренировке. Так что собираем сумку и бежим в зал тренироваться. Скоро лето и нужно быть в своей лучшей форме, правильно ведь?!

Многие современные девушки, занимающиеся спортом, сомневаются, стоит ли качать мышцы спины. Ответ на этот вопрос однозначно утвердительный. Упражнения на спину для девушек – это один из самых главных факторов эффективной тренировки.

Крепкая спина – фундамент здорового тела

Уделять должное внимание укреплению мышц спину надо потому, что:

• они отвечают за формирование осанки;
• вы сможете быстро восстановить здоровье в послеродовой период;
• они помогут вам скорректировать силуэт;
• ваша грудь будет выглядеть красивее при расправленных плечах.

Различия между мужскими и женскими тренировками

Зачастую девушки боятся переборщить с этой группой мышц и тем самым утратить свою женственность. При правильном подходе к занятиям этого можно не опасаться.

Основные отличия между тренировками для женщин и мужчин – это акцент на вытяжение и количество подходов. Главные правила эффективной тренировки для мышц спины:

1. Обязательно помните, что повторять действия нужно 10-15 раз. Только так вы сможете добиться желаемого результата.
2. Не следует увлекаться мертвой тягой, так как она уплотняет мышцы поясницы. Благодаря этому вы можете получить парочку лишних сантиметров к талии.
3. Не забывайте о разгибаниях. Их можно выполнять на полу или на скамье.
4. Перед занятием обязательно проведите пятиминутную разминку .

Какой должна быть тренировка

Разобравшись с основными правилами, самое время приступать к самим упражнениям. Тренироваться можно в зале и дома. Каждая выбирает для себя оптимальный вариант.

Для начала давайте рассмотрим упражнения для спины в спортзале для девушек. Специалисты женщинам рекомендуют посещать тренажерный зал минимум 2 раза в неделю.

Подтягивания

Обычно девушки, которые только начинают заниматься, вообще не умеют подтягиваться или у них это плохо получается. В первое время старайтесь выполнять подтягивания на перекладине.

Для этого вам следует взяться широким или средним хватом за перекладину и сводить лопатки. Благодаря подтягиваниям мышцы получат колоссальную нагрузку.

Шраги

Этот прием направлен на формирование трапециевидных мышц. Чтобы его выполнить, возьмите гантели с маленьким весом и поставьте руки вдоль корпуса.

Затем пытайтесь поднять высоко плечи, но при этом не сгибайте руки. В самой высокой точке зафиксируйте положение на 5 секунд, а затем опустите плечи и повторите снова.

Становая тяга

Станьте ровно, выпрямитесь, немного согните колени. Поднимайте штангу с пола, взявшись широким хватом за гриф.

Тяга в наклоне

Для выполнения вам понадобятся гантели по 4 кг. Возьмите их снизу. Ладони должны смотреть на лицо. Нагибайте корпус вперед, чтобы получился угол 45 градусов. Затем поднимайте руки в стороны. Обязательно следите за тем, чтобы они были ровными в локтях.

Гиперэкстензия

Чтобы выполнить ее, вам нужно лечь на скамейку для гиперэкстензии вниз лицом и зафиксировать голени. Настройте высоту скамейки так, чтобы у вас получилось выполнить наклоны вперед, сгибаясь в области талии.

При этом не должно возникать чувства дискомфорта. Держите тело прямо, руки скрестите на груди. Вдохните и медленно нагибайтесь вперед, сгибаясь в талии.

Наклон нужно делать до тех пор, пока не будете чувствовать, что мышцы растягиваются. Выдохните и не спеша поднимайте туловище. Вернитесь в начальную позицию и повторите действия снова.

Растяжка

Поможет вам улучшить осанку. Повторяйте как можно чаще. Для выполнения вам нужно лечь на живот и поднять туловище руками, а затем потянуться вверх и слегка назад.

Планка

Лягте на пол лицом вниз, спину держите ровной, упирайтесь ладонями и носочками. В таком положении останьтесь на 1-2 минуты.

Мостик бедрами

Выполняя это упражнение, вы сможете растянуть мышцы бедер и стабилизировать позвоночник. Чтобы выполнить его, лягте на спину и согните ноги. Стопы прижмите к полу. Руки положите вдоль тела и расслабьте.

Ягодицы напрягите, а затем поднимите бедра вверх, отрывая таз от пола. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды, а затем опускайтесь на пол.

Выпады

Казалось бы, как выпады могут помочь сделать спину крепче? На самом деле это упражнение является одним из самых главных для здорового позвоночника.

Чтобы усложнить классические выпады, попробуйте делать их по диагонали. Так вы будете прилагать больше усилий, соответственно, результат будет значительно лучше.

Существует большое разнообразие тренировочных упражнений на спину для девушек как для выполнения в зале, так и дома. Без таких занятий у вас вряд ли получится привести свое тело идеальную форму.

Ежедневно уделяйте упражнениям 20 минут, и ваше тело скажет вам «спасибо». Благодаря здоровому позвоночнику вы получите красивую походку и тонкий силуэт.

Кстати, сейчас вы можете получить бесплатно мои электронные книги и курсы, которые помогут вам улучшить ваше здоровье и самочувствие.

Девушка с красивой ровной спиной всегда притягивает взгляды окружающих. Но, далеко не всегда получается обеспечить правильную мышечную структуру при выполнении стандартного комплекса упражнений для похудения или поддержания тела в форме. Тут требуется прокачать отдельные мускулы, чтобы осанка стала красивой, а походка гибкой. Следует также учесть, что упражнения для женщин могут существенно отличаться от тех, которые рекомендуются мужскому полу. Какие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек рекомендуются, эффективны и особенности тренировок – в нашем обзоре.

Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек разрабатываются таким образом, чтобы укрепить мышечный корсет и сделать ее визуально красивее. И если в случае с талией все понятно, и как накачать правильно пресс знают почти все, то с какой целью прорабатывать область позвоночника многим остается не понятно.

Регулярные тренировки нужны, чтобы:

• Уменьшить диспропорцию верха и низа в процессе похудения.
• Убрать жировые отложения в этой области.
• Сделать позвоночник более крепким и выносливым.
• Снизить нагрузку на позвонки за счет переноса ее на разработанный мышечный корсет (профилактика болей в спине).
• Улучшить осанку.
• Профилактика болей в ногах и поясничном отделе.

Это количество причин достаточное для того, чтобы присмотреть подходящие упражнения на спину в тренажерном зале. Они помогут чувствовать себя увереннее и комфортнее, а также не позволят жиру откладываться на спине, создавая непривлекательные складки, от которых избавиться потом весьма проблематично.

Сколько нужно повторений?

Тренировка спины в тренажерном зале полностью курируется тренером. Однако, если комплекс сформирован, то его можно выполнять и самостоятельно, соблюдая рекомендованное количество повторений. Обычно интенсивная тренировка, направленная на сжигание жира, подразумевает до 15 повторов каждого упражнения по 3 сета. Лучше соблюдать ритм в процессе выполнения, чтобы не терять интенсивности и достичь максимального эффекта.

Тем, кто впервые начинает выполнять комплекс для укрепления мышц спины, советуют не усердствовать и останавливаться на 10-12 повторениях. Постепенно интенсивность и нагрузку увеличивают, но резко это делать не стоит, иначе избежать травмы не получится.

Если тренировка проводится с целью , то количество повторений должно быть в диапазоне от 8 до 12, при 3-5 подходах, но с увеличенным весом снарядов.

План для проработки спины

Упражнения для женщин отличаются от тех, которые рекомендуют мужчинам за счет того, что у первых мышцы существенно слабее – и этот фактор обязательно нужно учитывать. Всего рекомендуется 4 основных упражнения в качестве базовых, которые постепенно можно усложнять, добавляя использование снарядов или дополнительного инвентаря.

Подтягивание с тренажером

Упражнение подтягивание для девушек в тренажерном зале подразумевает использование гравитрона. Но следует научиться выполнять его правильно. Нужно руки развести чуть шире плеч или оставить на ширине. Это позволит создать отличное воздействие на самые широкие мышцы спины, которые и будут служить фундаментов для будущей красивой осанки. Это особенно полезно для девушек, которые часто сутулятся.
В процессе нужно постараться напрягать мышцы пресса и ягодиц, вдох делается только перед заходом. Подтягиваться нужно плавно, не допуская рывков и раскачивания. Как правильно работать с этим тренажером, можно увидеть на представленном видео.

Тяга горизонтального блока

Любая программа для проработки спины обязательно включает работу с горизонтальным тренажером. Он еще во многом напоминает классическую греблю, по крайней мере во многом действия схожи. Благодаря расположению рук, помимо спины, прорабатывает также грудные мышцы.

Следует подобрать нужный вес, ухватиться посильнее за рукоятки, глубоко вдохнуть и потянуть на себя. Спина и поясничная область обязательно должны сохранять прямое положение. Лопатки нужно постараться свести друг к другу. Количество повторений делается столько, сколько требует составленный план.

Вертикальная тяга к грудной клетке

Одно из самых важных упражнений, которые позволяют проработать труднодоступные мышцы спины. Нужно ухватиться за рукоятку и потянуть ее к груди, при этом делается выдох. Стараемся касаться рукояткой середины груди, максимально сводя лопатки. Позвоночник и поясничную область держим максимально прямо. Стоит помнить, что если амплитуда будет недостаточной, то мышцы будут работать не на всю мощь.

Гиперэкстензия с утяжелителем

Если предыдущими упражнениями прорабатывается ширина и глубинные мускулы спины, то этот подход будет направлен на укрепление поясничного отдела. Ничего лучше на сегодняшний день не придумали. Первый раз выполняется «налегке», без отягощения.

Нужно взять гантель или блин весом не больше 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. При этом спина сохраняет свое прямое положение. Стоит попробовать поработать с амплитудой, не допуская прогибов. Достаточно будет 3-4 подходов по 20 повторений.

Чтобы понять, как именно нужно выполнять упражнения на тех или иных тренажерах, направленные на укрепление спины, следует просматривать специальные видео-уроки, где они подробно описываются и показываются. В этом случае, повторить все в тренажерном зале будет не сложно и можно избежать кучи ошибок, травмирования и растяжения.

Упражнения для поясницы в домашних условиях и тренажерном зале

Цели и задачи тренировок

Упражнения для прогиба поясницы необходимо делать осторожно, разрабатывая сочленения позвонков

Поясничный прогиб – лордоз, изгиб с выпячиванием позвоночника внутрь. Позвонки здесь массивные, так как удерживают половину массы тела. При анатомически правильных изгибах позвонки расположены точно друг над другом – конгруэнтно, и уже с учетом изгиба. При этом суставы остаются подвижными относительно друг друга, но в то ж время удерживают стабильное положение тела в любой позиции.

Нарушение сочленения позвонков неминуемо ведет к болезням. Позвоночник больше не может выдерживать даже обычную бытовую нагрузку. Чтобы стабилизовать положение, мышцы вокруг суставов напрягаются слишком сильно, переходят в состояние гипертонуса и вызывают боль. При отсутствии достаточного изгиба таз подается вперед, что нарушает нормальную работу тазобедренных суставов. Портится осанка: при плоской пояснице живот выдается вперед, а кифоз в верхней части спины увеличивается с тем, чтобы компенсировать недостаточный лордоз.

Нарушение осанки провоцирует смещение и опущение внутренних органов. Такое изменение происходит медленно, но чревато тяжелыми осложнениями.

Лордоз в сочетании с хорошо развитыми ягодичными мышцами обеспечивает красивый контур тела. Талия при этом кажется тоньше, ягодицы выше, живот при правильной осанке автоматически подтягивается.

Одновременно рекомендуется подкачивать мышцы, чтобы избежать смещения позвонков

Цель упражнения для улучшения прогиба в пояснице – восстановить правильное положение позвонков и работу мышц спины. Эстетический фактор тоже учитывается.

• Возвращение позвонков в анатомически правильное положение – упражнения заставляют суставы сместиться относительно друг друга в обратном порядке. Того же эффекта можно достичь постоянно и сознательно сохраняя правильное положение спины. Однако постоянный контроль требует слишком много сил, а длительное напряжение даже в правильном положении все равно вызывает боли в поясничном отделе. Упражнения оказывают более сильное, но краткое воздействие.
• Снятие спазма – чтобы компенсировать недостаточную стабильность позвонков, мышцы вокруг них сильно напрягаются. Гимнастика для позвоночника сначала заставляет перенапряженные мышцы сократиться сильнее – «передавить спазм», а затем расслабиться. Это самый эффективный способ избавиться от болей.
• Увеличение расстояние между позвонками. При смещении межпозвоночные диски деформируются и сплющиваются. Правильное положение и работа других мышц во время занятий освобождают диски от избыточной нагрузки. Позвоночник вытягивается, выравнивается, становится более подвижным. Именно этот эффект обеспечивает гибкость балерин и гимнасток.
• Прогиб возвращает таз в нормальное положение.

Прокачать мышцы упражнениями тоже можно. Однако это не основная цель. С другой стороны, накачанная поясница не позволяет позвоночнику и тазу принимать неправильное положение.

Причины

Поскольку лордоз поясницы может быть как врожденным, так и приобретенным, причин появления много. Следует разделить факторы на две группы: для врожденной патологии и приобретенной. Если поясничный лордоз беспокоит человека с самого рождения, этому способствуют такие факторы:

• Патология беспокоила родителей или одного из них;
• Проявлялись какие – либо нарушения питания плода в утробе матери;
• Травмы беременной матери;
• Некорректное проведение родов, которое привело к травме малыша.

Если патология проявилась во взрослом возрасте или подростковом:

• У беременных женщин повышается изгиб в пояснице, этот патологический процесс связана с повышенной нагрузкой. После родов, по истечению определенного времени, недуг проходит сам собой;
• Осложнение плоскостопия – увеличенный изгиб в пояснице;
• Остеохондроз и все его осложнения, в том числе и грыжи Шморля (может разрушиться позвонок) способны привести к поясничному гиперлордозу;
• Механические повреждения структуры позвоночного столба;
• Сильные растяжения или разрывы вдоль позвоночных мышц – разгибателей;
• Воспаления позвоночника разного рода;
• Радикулит и его осложнения;
• Малоподвижный образ жизни, постоянное сидение;
• Перегрузки от занятий тяжелыми видами спорта со спазмами мышц поясницы;
• Нарушенный обмен веществ;
• Злоупотребление никотином и алкоголем.

Комплекс упражнений

Упражнения для поясницы и прогиба спины делят на 2 категории: статические и динамические. Деление несколько условное и обозначает усилие, требуемое для выполнения.

Статические

Рекомендуется задерживаться в данной позе до 1 минуты без задержки дыхания

Сюда относят большинство статических поз. Проще всего их найти в йоге, так как в этом учении много внимания уделяется состоянию позвоночника.

• Прогиб назад стоя – ноги расставлены, руки на пояснице или ягодицах, спина вытянута. Положение должно быть настолько стабильное, чтобы наклон назад не вызывал страха. Если чувство опасности появляется или тело теряет баланс, наклон уменьшают. Наклоняясь назад, подают бедра вперед, чтобы сохранить равновесие.
• Поза сфинкса – делают упражнение, лежа на животе. Тело не расслаблено, а вытянуто. Поднимают корпус, упираясь предплечьями в пол. Прогиб не должен вызывать дискомфорта, а только тянущее ощущение.
• Кошка – популярное в гимнастическом зале, но непростое упражнение. Стоя на четвереньках, прогибают спину в пояснице вверх и вниз. Очень важно напрягать не мышцы поясничного отдела, а сгибать тело за счет работы ягодиц и бедер и верхней части спины. Вариант для продвинутых: руками не упираются в пол, а опускаются грудью на пол, вытягивая руки вперед. Вытяжение позвонков максимальное, однако новичку лучше не рисковать – болезненность может быть сильная.
• Поза собаки – из планки поднимают вверх, сгибая корпус в тазобедренных суставах. При этом позвоночник автоматически вытягивается и прогибается. Это лучшее упражнение для начинающих.
• Вращение лежа – из положения лежа на спине согнуть ногу в колене и отвести в противоположную сторону, поворачиваясь в пояснице. Если гибкость позволяет, вытягивают руку с той же стороны. Коленом нужно коснуться пола. Если не удается, можно просто удерживать рукой колено максимально близко к полу.
• Кобра – поза более тяжелая. При правильном выполнении, женщина из позиции лежа на животе поднимает корпус, опираясь руками в пол. Спину выгибают в пределах возможного: чем ближе руки стоят к корпусу, тем сильнее сгибается тело. Если спазмы слишком сильны или тазобедренные суставы тоже не в лучшей форме, таз слегка приподнимают и удерживают на весу вместе с корпусом.
• Верблюд – статическая поза, но позволяет накачать спину. Из позиции стоя на коленях, прогибаются назад, удерживаются, опираясь ладонями в лодыжки. Возможно легкое головокружение. Растягивается не только поясничный отдел, но и грудной.

Упражнения просты, их легко выполнять в домашних условиях. Нередко девушки таким образом заканчивают занятия в тренажерном зале.

Динамические

Полумост в динамике выполняется мышцами спины — увеличивая и уменьшая подъем таза

Требуют определенных усилий и выполняются более опытными спортсменами.

1. Полумост – из позиции лежа на спине, упираются пятками в пол и поднимают таз и туловище. Ступни надо ставить как можно ближе к корпусу, так как цель упражнения не прокачать ягодицы, а сделать прогиб.
2. Пловец – лежа на спине одновременно поднимают вытянутую противоположную руку и ногу, меняя их местами. Движения выполняют с максимальной амплитудой, но плавно.
3. Королевская кобра – статическая поза, но требует больших усилий. Одновременно с подъемом корпуса сгибают ноги в коленях и тянутся носками к затылку. Это очень эффективное упражнение для женщины.
4. Супермен – лежа на животе, вытягивают над головой руки. Затем одновременно поднимают руки и ноги, напрягая поясницу и ягодицы. Удерживают позу максимально долго. В этой позе тренируют мышцы поясницы и таза.
5. Поза рыбы – сидя на коленях, опускаются на спину, стараясь максимально прижать поясницу к полу. Можно удерживать корпус поднятым, упираясь затылком в пол. Кажется, что лордоз при этом уменьшается. На деле поза хорошо расслабляет напряженные мышцы.

Каждое упражнение выполняется 30–40 секунд или 5–10 дыхательных циклов. Перенапрягаться нельзя.

Упражнения с валиком

Для увеличения прогиба можно использовать валик под поясницу

Чтобы исправить недостаточный прогиб дома, потребуется гимнастический валик. Можно сделать его из полотенец. Нужно улечься на пол так, чтобы валик оказался под прогибом. Руки вытягивают над головой, ноги вытягивают вниз. Ступни поворачивают носками внутрь, кисти рук поворачивают пальцами внутрь. Цель – максимальное вытяжение под действием механического фактора – валика.

Если положить валик под крестцовый отдел, исправляют кифоз, если под изгиб верхней части спины – грудной отдел.

Текст видео

Состояние нашего позвоночника — это основа здоровья всего нашего тела. Из-за малоподвижного образа жизни, наш позвоночник теряет гибкость, что отражается на осанке, походке и координации. Гибкость позвоночника позволяет надолго сохранить молодость и грацию движений.

Степень гибкости нашего позвоночника определяется не только нашим сгибанием вперед, но и прогибами, наклонами в сторону и скручивании вокруг продольной оси тела.

И если с наклонами вперед мы встречаемся в повседневной жизни часто, то с прогибами дело обстоит иначе, их мы практически не делаем.

Почему стоит делать прогибы регулярно?

Прогибы в спине и пояснице обладают чудотворным действием, как на наш ум, так и на организм в целом. Вытяжения назад растягивают фронтальную поверхность позвоночника, раскрывают грудную клетку, улучшают дыхание и циркуляцию крови, повышают внутрибрюшное давление, укрепляют и растягивает брюшные мышцы, восстанавливают и омолаживают глубоко лежащие мышцы спины и живота.

Правильное выполнение упражнений с прогибами поможет устранить боль в области крестца и копчика, укрепить позвоночный столб, выпрямляя сутулые спину и плечи, сделает ваш позвоночник эластичным, сильным и здоровым.

Прогибы также благотворно воздействуют на внутренние органы — активизируются выделительная и репродуктивная системы, стимулируются почки и весь пищеварительный тракт. Упражнения с наклонами назад стимулируют и регулируют работу эндокринных желез, особенно щитовидной железы и надпочечников.

Выполнение прогибов, снимает мышечное напряжение, приобретенное за день, а активизация работы симпатической нервной системы дает ощущение бодрости и прилив жизненных сил.

Особенности занятий и техника безопасности

Чтобы научиться выгибать спину правильно, нужно осознать несколько вещей. Выполнение любого из упражнений включает фазу вытяжения позвоночника. В начале из положения стоя или сидя выравнивают спину, пытаясь как бы сгладить все прогибы. Грудная клетка при этом поднимается, а живот подтягивается. Только затем принимают указанную позу и сохраняют необходимое время. Это важнейшее условие безопасности.

Важно понять, какое именно положение таза является нормальным. В противном случае его нельзя контролировать. Для этого нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на удобное расстояние от таза. При этом между спиной и полом появляется зазор. Это и есть правильное положение. Чтобы его стабилизировать, делают так: 10 раз прижимают поясницу к полу, а затем расслабляют мышцы, чтобы позвоночник принял нормальное положение.

Упражнение выполняют до ощущения растяжения или приятного напряжения. Болезненные симптомы исключены. Цель – не всеми силами занять позу, а расслабить и напрячь мышцы в нужный момент.

Для профилактики упражнения необходимо периодически выполнять всю оставшуюся жизнь.

Рекомендации

Не стоит тренировать поясницу слишком часто. Для профилактики и стабильного развития достаточно делать это 1 раз в неделю. При проблемах, если нужно срочно закачать область, допускается внедрение в схему тренировок 2-3 занятий в неделю. Но при этом лишь одна тренировка должна быть с весом, остальные – тонизирующие или поддерживающие (можно даже дома).

В целом, за тренировку достаточно делать 2-3 упражнения на область. Например, если вы делаете становую тягу и гиперэкстензию, это уже создаст достаточное напряжение для мышечного развития. В таком случае неплохо будет добавить несколько сетов статических движений для проработки глубинных мышц. Стандартное количество повторений для сетов с отягощениями – 8-10.

Противопоказания и ограничения

Следует осторожно выполнять упражнения людям с остеохондрозом

Ограничения для упражнений связаны только с особыми состояниями:

• Острые воспалительные заболевания или обострение хронических – в этом состоянии мышцы теряют эластичность и не могут хорошо сокращаться.
• Травмы, переломы, тяжелые болезни внутренних органов.
• Беременность на последних сроках – отказываться от упражнений полностью нежелательно, так как при беременности поясница подвергается дополнительной нагрузке. Однако от силовых вариантов и упражнений лежа на животе, следует отказаться.
• Большой вес сильно затрудняет работу. Он создает нагрузку на суставы и не позволяет держать баланс. Избыток жира на животе исключает упражнения по типу складки.

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата, включая грыжи и протрузии, упражнения выполнять можно и нужно.

Преимущества ежедневной утренней зарядки

Ежедневные упражнения помогут предотвратить развитие заболеваний позвоночника.

Их можно выполнять при сколиозе, остеохондрозе и межпозвоночной грыже, но перед этим лучше проконсультироваться со специалистом.

Утренняя зарядка для позвоночника обладает неоспоримыми преимуществами:

• Упражнения разгружают мышцы позвоночника, устраняют хронические боли в спине.
• Зарядка улучшает микроциркуляцию. Это помогает полностью восстановить пространство между позвонками и обменные процессы, восстановить пораженные клетки соединительных тканей.
• Профилактика, предотвращение обострений и развития заболеваний позвоночника.
• Утренняя зарядка помогает быстрее проснуться и запастись энергией на весь день, а вечерняя снимает усталость и разгружает позвоночник после тяжелых физических нагрузок.

Танцевальный блог

Спина понятие растяжимое — в самом буквальном смысле. Конечно, природные данные играют весомую роль, но можно значительно улучшить свою растяжку, выполняя специальные упражнения, собранные в этой статье.

Упражнение из детства. И.п.: Ляг на живот, руки и ноги вытяни. Начинай раскачиваться, при этом не сгибай ни руки, ни ноги. Сделай 2 повторения по 16 раскачиваний.

Как тренироваться с больной спиной — Движение – жизнь

Боль в спине возникают по ряду причин. Её вызывают повреждение мышц и связок, которые поддерживают позвоночник, а также остеохондроз, межпозвоночная грыжа, заболевания внутренних органов, боль при которых иррадиирует в спину. Противопоказания к нагрузкам, как и лечение всех этих заболеваний, различаются, поэтому важно своевременно обратиться к врачу, чтобы получить точный диагноз и лечение.

Тренировки при острой боли

Разумеется, тренировки в острой фазе заболевания следует отменить и обратиться к врачу для постановки диагноза, поскольку эту боль может вызывать как гипертонус мышц, так и межпозвоночная грыжа. Если у вас есть грыжа, которая ранее не беспокоила, а теперь чувствуете боль, то это говорит о начале воспалительного процесса. Сформировался отек, который сдавливает нервные окончания в окружающих тканях, вызывая боль. Когда грыжа начинает формироваться, болезненных ощущений нет, но нарушается тонус и функциональность мышц.

Первым делом необходимо проконсультироваться с врачом на предмет противовоспалительных препаратов и методов физиотерапии, чтобы остановить воспалительный процесс и снять отек. Массаж и мануальная терапия не снимают воспаление, а дают лишь кратковременный эффект. Не нужно экспериментов – обратитесь к врачу и начните лечение.

Когда боль уйдет, возвращайтесь к физической нагрузке, но не к прежней программе (калоризатор). Придется минимум один месяц выполнять упражнения ЛФК для укрепления мышечного корсета и скелетных мышц. Только после этого можно возвращаться к полноценным тренировкам. Об этом тоже следует расспросить доктора, узнав свои показания и противопоказания. Большинство врачей не хотят брать ответственность, поэтому часто советуют отменить физическую нагрузку. В таком случае лучше обратиться к врачу, который занимается реабилитацией и может ввести вас в курс дела по тренировкам. Уже с этими назначениями следует приходить к тренеру. Если найти такого врача не повезло, ищите тренера с квалификацией реабилитолога.

Тренировки с умеренной болью в спине

Если диагноз грыжи не подтвердился, но вас беспокоят болевые ощущения умеренной интенсивности, присмотритесь к тренировочной программе.

Что следует исключить:

1. Осевую нагрузку на позвоночник (жим штанги/гантелей стоя, приседания и выпады со штангой, наклоны со штангой, тяги с пола). Все эти упражнения можно заменить. Например, использовать тренажеры для жима ногами, разгибаний, сгибаний, сведений и отведений ног, а жим стоя выполнять сидя.
2. Горизонтальные тяги без фиксации позвоночника (тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне). Вместо них можно использовать тренажер для рычажной тяги или делать однорукую тягу гантелей лежа в упоре на скамье под углом 30 градусов. Когда вы упираетесь животом и грудью в тренажер или скамью при выполнении упражнений для широчайших мышц спины, то снимаете нагрузку с позвоночного столба. Большинство упражнений желательно делать лежа или сидя.
3. Гиперэкстензии, скручивания на пресс в римском стуле, в упоре на брусьях и на полу с отрывом поясницы – все эти упражнения подвергают поясничный отдел колоссальной нагрузке, способны вызвать или усилить боль.
4. Растяжка поясницы – нарушает стабильность. Поясничный отдел спины должен поддерживать позвоночник, а не шататься во все стороны света. Нарушение его стабильности усугубляет состояние. Занятия стретчингом и йогой придется поставить на паузу.
5. Висы на турнике – увеличивает компрессию и болевые ощущения. Во время виса происходит сокращение глубоких мышц спины, а не их расслабление.
6. Прыжки, бег – создают ударную нагрузку на позвоночник, лучше заменить их продолжительным низкоинтенсивным кардио.

При болезненности в шейном отделе осторожность следует проявить при выполнении жимов лежа и сидя, также отказаться от виса на турнике, жима из-за головы и тяги верхнего блока за голову. Последние два упражнения одни из самых вредных и опасных – приводят к накопительной травме, их не должно быть в программе даже у здоровых людей.

Если вы хотите расслабить мышцы спины после тренировки, то хорошим вариантом будет полежать в позе эмбриона, использовать фитбол или сходить в бассейн. Плавание в бассейне отлично сочетается с тренировками в тренажерном зале.

Все описанные выше рекомендации будут актуальны и для людей, возвращающихся к тренировкам после обострения. Подчеркиваем, что каждый конкретный случай необходимо обсудить с доктором.

Профилактика болей в спине

Чтобы предотвратить обострение, необходимо грамотно выстроить тренировочный процесс. В этом вам поможет освоение правильной техники упражнений, сбалансированная тренировочная программа, укрепление ягодиц и пресса.

1. Правильная техника упражнений – всегда сохраняйте нейтральное положение позвоночника и естественный прогиб в пояснице, никогда не поднимайте тяжести с пола, скругляя спину, делайте подсед, поднимая груз ногами, а не спиной.
2. Сбалансированная программа означает, что объем нагрузки (упражнения, подходы, повторы) в ней будет сбалансирован по плоскостям. Вы можете воспользоваться простой новичковой программой, подкорректировав её под себя, или обратиться к персональному тренеру.
3. Ягодичные мышцы и прямая мышца живота помогают поддерживать правильное положение тела. Когда они слабые, начинаются проблемы. Лучшие упражнения – приседания с гантелью или с гирей (гоблет присед), ягодичный мостик, планка, скручивания без отрыва поясницы.

Внимание к себе, соблюдение техники на тренировке и в быту, правильная нагрузка и активный образ жизни – лучшая профилактика нарушений опорно-двигательного аппарата (calorizator). Даже если проблемы уже есть, никогда не поздно начать тренироваться грамотно, чтобы их не усугубить.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

9 отличных упражнений на поясницу

Нижняя часть спины — основа крепкого, подтянутого тела. Мышцы поясницы также являются одними из самых важных мышц кора. Сохранение их силы помогает снизить риск боли в пояснице. Это также подчеркивает важность тренировки поясницы.

В идеале упражнения для поясницы должны быть нацелены на все мышцы поясницы с обеих сторон позвоночника. Сюда входят мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодицы (ягодицы). Также важно проработать остальную часть спины, включая широчайшие и верхнюю часть спины.

Безопасность и меры предосторожности

Перед началом тренировки поясницы всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом. Это гарантирует, что это безопасно для вас. Это еще более важно, если у вас болит поясница, так как некоторые упражнения могут усилить боль в зависимости от вашего состояния и его тяжести.

Тем не менее, исследования показывают, что укрепление поясничного отдела позвоночника обычно считается безопасным (и успешным) упражнением при наличии боли в пояснице.И, кажется, помогает независимо от того, является ли боль острой (кратковременной) или хронической (длительной).

Каждую тренировку для поясницы начинайте с разминки. Это помогает подготовить мышцы и остальное тело к предстоящим упражнениям. Разминка также увеличивает диапазон движений, позволяя выполнять каждое упражнение полностью и без ограничений.

Обзор

Если вы новичок в упражнениях, начните с выполнения только одного или двух упражнений ниже, выполняя один или два подхода по 12–16 повторений для каждого выбранного упражнения.Это позволяет медленно и безопасно наращивать силу нижней части спины.

Для промежуточных или продвинутых упражнений можно выбрать от двух до четырех упражнений с целью выполнить от двух до трех подходов и от восьми до 12 повторений для каждого. Попробуйте выполнять различные движения, чтобы было интересно, но не забывайте отдыхать между подходами.

Некоторые из этих упражнений на поясницу вообще не используют никакого оборудования. Другие требуют использования грузов, мячей или других приспособлений. Для тех, кто использует веса, цель — выполнить только необходимое количество повторений.Если вы можете делать больше, увеличивайте вес.

Старайтесь выполнять эту тренировку для поясницы два раза в неделю. Это дает мышцам спины время для полного восстановления между тренировками. В другие дни выполняйте кардиоупражнения и упражнения на гибкость, поскольку доказано, что они помогают и при болях в пояснице.

Тренировок для спины, чтобы построить более широкую и сильную спину

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал (когда это возможно), оглянитесь вокруг и обратите внимание на мышцы, над которыми работает большинство людей. Скорее всего, большинство из них будут тренировать грудь, руки или пресс, известные как «зеркальные мышцы», потому что вы можете видеть их в зеркале, когда поднимаете и опускаете вес.

Но чтобы построить сбалансированное, сильное, функциональное и защищенное от травм тело, вам нужно уделять столько же времени мышцам задней цепи, которые расположены на задней части вашего тела. Достижение равного размера и силы мышц передней и задней части туловища — единственный способ обрести форму своей жизни, и именно в этом помогают эти тренировки — эффективно тренировать мышцы верхней и нижней части спины, чтобы они становились больше и сильнее, и чтобы привести ваше тело в равновесие.

Как выполнять эти тренировки

Первые две тренировки, представленные ниже, предназначены для вашей верхней части спины и должны проводиться в отдельные дни с перерывом в два-три дня между ними, чтобы дать вашим мышцам время для восстановления и адаптации.

Обе тренировки довольно короткие и могут быть выполнены как часть большой тренировки, в которой вы также воздействуете на другие части тела, или вы можете придерживаться приведенных ниже движений для быстрой тренировки, которая действительно сосредоточена на верхней части спины.

Две последние тренировки предназначены для проработки нижней части спины — той области тела, которой большинству людей необходимо уделять больше внимания, особенно если вы проводите большую часть дня, сидя за столом.

Несмотря на то, что вы должны работать с такой интенсивностью, которая истощает мышцы во время этих тренировок, помните, что спина одновременно подвержена травмам и является настоящим кошмаром, с которым придется иметь дело в случае травмы, поэтому не переусердствуйте с весом. Делайте паузы в начале каждого упражнения, чтобы убедиться, что вы используете управляемый вес, и не полагайтесь на инерцию при подъеме, потому что это может повредить связки. Между упражнениями отдыхайте две-три минуты.

Как разминаться

Чтобы убедиться, что вы делаете большой шаг с самого начала этих тренировок, требуется тщательная разминка.Это также снизит риск причинить себе вред в первые несколько подходов.

Начните с серии динамических растяжек, которые задействуют мышцы всего тела. Если вы не знаете, что для этого нужно, вот отличная разминка из семи движений. Затем переходите к некоторым движениям, в которых перечисляются мышцы, которые вы собираетесь использовать на тренировке. Самый простой способ сделать это — выполнить серию упражнений, которые вы собираетесь выполнять, с легким весом или даже без веса. С некоторыми движениями будет труднее, чем с другими, но часто вы можете выполнить версию с ассистентом — например, подтягивания с лентой сопротивления — чтобы облегчить движение и подготовить мышцы.

Тренировка верхней части спины 1

1 Румынская становая тяга с гантелями

сетов 4 повторений 8

Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Держите гантели за бедра. Удерживая спину прямой, наклонитесь вперед в бедрах и позвольте весам скользить по голеням. Слегка согните ноги в коленях, когда опускаетесь.

Почему Если вы сохраняете хорошую форму с втянутыми лопатками, полностью встаете в верхней части движения и сокращаете спину, это огромное сложное движение, которое воздействует на трапециевидные мышцы и центральные мышцы верхней части спины.

2 Подтягивания широким хватом

Сеты 3 Повторения до 10

Держите перекладину над головой, держа руки вдвое на ширине плеч и ладонями вперед. Пусть ваше тело свисает прямо вниз, затем сожмите лопатки вместе и подтяните грудь вверх к перекладине. Перед повторением полностью опуститесь вниз. Сделайте столько повторений, сколько сможете, до десяти.

Почему Это сложное упражнение, которое может унизить обычных посетителей тренажерного зала, потому что широкий хват делает большой упор на недостаточно проработанные мышцы верхней части спины.Но придерживайтесь этого, и вскоре вы наберете достаточно новой силы мышц спины, чтобы сделать десять полных повторений.

3 Стоячий односторонний ряд с низким тросом

Наборы 3 Повторы 6 с каждой стороны

Встаньте у штабеля тросов, установив шкив в нижнее положение, и возьмитесь за ручку ладонью внутрь. Начните с одной ноги немного впереди другой, сгибая ноги в коленях. Держите туловище перпендикулярно стопке, а затем потяните за ручку по прямой линии. Ваша рука должна касаться пресса.

Почему Это упражнение не только сгладит любой дисбаланс сил в сторонах спины, но и вашему корпусу также придется противодействовать усилию на неработающей стороне. Это улучшит вращательную стабильность в верхней части позвоночника.

Тренировка верхней части спины 2

1 Тяга сидя узким хватом

Сеты 4 Повторения 8

Сядьте на трос на тросе сидя и выберите вес, с которым вы можете сделать десять повторений. Начните с согнутых колен, тела прямо, а плечи отведены назад.Держите прямые руки за двойные D-образные ручки перед верхней частью живота. Подтяните корпус, затем потяните ручку к верхней части живота, не двигая туловищем.

Почему Подтягивание веса к себе в горизонтальной плоскости — самый прямой способ задействовать все большие мышцы верхней части спины. Когда вы выполняете это сидя, нижняя часть спины выходит из уравнения. Двигайтесь медленно, ровно и сначала не слишком тяжело — вы можете увеличить вес, как только улучшите форму.

2 Тяга в вертикальном положении

Сеты 3 Повторения 8

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу за бедра ладонями внутрь и плотным хватом.Сожмите лопатки вместе, напрягите корпус и потяните штангу прямо вверх, стараясь не перекатывать плечи вперед.

Почему Это упражнение нацелено на ловушки при движении, обратном подтягиванию, чтобы сбалансировать силу мышц в противоположной плоскости движения. Он также задействует передние и средние мышцы плеча, позволяя вам поднимать больший вес и увеличивать потенциал роста.

3 Одностороннее опускание рукояткой молотка

Наборы 3 Повторы 6 с каждой стороны

Удерживайте D-образную рукоятку нейтральным хватом ладонью вниз.Слегка отклонитесь назад, зафиксируйте плечи и вернитесь в исходное положение. Обхватите ядро ​​и потяните ручку прямо вниз к стороне грудной клетки. Сделайте паузу, затем опустите контролируемый вес и повторите шесть раз, прежде чем перейти на другую сторону.

Почему Изоляция верхних широчайших с каждой стороны спины уравновесит вашу более слабую сторону и позволит вам сосредоточить вашу убывающую энергию в конце тренировки. Другой захват будет воздействовать на мышцу под новым углом, заставляя ее адаптироваться к тренировочному стимулу.

Растяжка спины

Это гарантирует, что ваши подъемы не выйдут из равновесия. Встаньте на колени перед швейцарским мячом и положите правую руку поверх мяча. Затем наклонитесь вперед, сгибая бедра, пока не почувствуете растяжение широчайших мышц под мышками. Удерживайте это положение от десяти до 20 секунд, если вы не собираетесь тренироваться, в этом случае удерживайте от трех до пяти секунд. Затем повторите растяжку левой рукой. Поочередно выполняйте по пять растяжек с каждой стороны.

Тренировка нижней части спины 1

1 Доброе утро

Сеты 3 Повторения 10

Встаньте, ноги на ширине плеч, поясница в нейтральном, нескругленном положении.Положите легкую штангу на плечи. Медленно наклонитесь в бедрах, удерживая поясницу в нейтральном положении, пока туловище не окажется почти на уровне пола. Вернитесь и повторите.

Почему Это мульти-мышечное движение активирует тыльную сторону бедер, одновременно прорабатывая нижнюю часть спины и способствуя росту новых мышц. Вы делаете это в начале тренировки, потому что именно тогда у вас больше всего энергии.

2 Супермен

Наборы 3 Время 10-20 секунд

Лягте на пол, вытянув руки и ноги.Поднимите мышцы кора, затем поднимите руки, голову и плечи от пола в «летающем» положении. Задержитесь в этой позе 10-20 секунд.

Почему Это изометрическое удержание, которое улучшит вашу мышечную выносливость и тренирует мелкие мышцы вокруг позвоночника. Нервные окончания в этих мышцах воспринимают движение вашей спины и активируются, чтобы противодействовать этому движению, что стабилизирует ваш позвоночник. Это также побуждает активизировать более крупные мышцы нижней части спины.

3 Разгибание спины с тренажерным мячом

Наборы 2 Повторения 10

Лягте на гимнастический мяч, опираясь животом на мяч, а ступни прижаты к стене для поддержки.Положите кончики пальцев сбоку от головы, поднимите локти и напрягите мышцы кора. Затем оторвите от мяча плечи и грудь. Сделайте паузу, затем вернитесь и повторите.

Почему Это простое упражнение на поясницу, которое концентрирует усилия на верхней части выпрямляющих позвоночников, ближайшей к плечам. Это увеличит силу и будет способствовать росту новых мышц.

Тренировка нижней части спины 2

Эта тренировка основана на предыдущей и поможет стабилизировать ваше тело, улучшить осанку и защитить живот от травм.Важно помнить, что это две отдельные тренировки, и их нельзя проводить за одно занятие — и оставьте не менее трех дней между тренировками для восстановления.

1 Разгибание спины

Сеты 3 Повторения 8-12

Лягте на скамью для разгибания спины лицом к полу, зафиксировав пятки сзади на удерживающей перекладине. Положите руки на грудь или за голову. Отведя плечи назад, согните бедра и опуститесь настолько, насколько вам удобно.Сделайте паузу внизу, чтобы контролировать свой вес, затем снова поднимитесь, задействуя мышцы спины, пока ваше тело не станет прямой от шеи до лодыжек.

Почему Добавление сопротивления (весовая плита) к этому классическому упражнению увеличит уровень усталости в мышцах нижней части спины и будет способствовать росту новой мышечной ткани.

2 Становая тяга со штангой-ловушкой

Наборы 3 Повторения 8-12

Загрузите штангу-ловушку, также известную как шестигранник, с желаемым весом.Встаньте в центре и возьмитесь за обе ручки, держа голову и грудь вверх. Опустите бедра в удобное положение, затем пройдите через пятки и разгибайте бедра и колени, возвращаясь вверх. Избегайте округлости спины.

Почему Доказано, что трапеция ограничивает давление на позвоночник, вызванное тягой из-за перекладины, как в традиционной становой тяге со штангой. Это также вариант для новичков, поскольку конфигурация трапеции помогает удерживать туловище в вертикальном положении с гораздо меньшими техническими требованиями.

3 Коленный валик

Сеты 3 Повторения 8-10 с каждой стороны

Лягте на спину, согнув и прижав колени друг к другу. Держите верхнюю часть тела неподвижно, широко расставив руки для устойчивости. Откатите оба колена в сторону вместе с тазом, удерживая оба плеча на полу. Задержитесь в растяжке на один глубокий вдох, затем вернитесь в исходное положение.

Почему: Это упражнение растягивает и мобилизует позвоночник. Его также можно использовать для облегчения боли в пояснице и выполнять в начале или в конце любой тренировки, чтобы помочь здоровому движению в области поясницы.

Эта тренировка нижней части спины поможет укрепить все ваше ядро ​​

Если вы хотите стать сильнее, и предотвратят травмы, сильное ядро ​​является ключевым моментом. Но речь идет не только об упражнениях для пресса — тренировка поясницы также является важным дополнением к вашему распорядку дня, поскольку эти мышцы также являются частью вашего кора.

Ваша нижняя часть спины состоит из группы мышц, называемых мышцами, выпрямляющими позвоночник, которые помогают удерживать ваше тело в вертикальном положении.«Вы задействуете мышцы нижней части спины каждый день, когда идете или просто стоите», — говорит она. «Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, изометрически сокращаются, чтобы ваше тело не сгибалось вперед».

Сильный корпус, включая мышцы нижней части спины, также важен, когда говорят о боли или дискомфорте в пояснице. Фактически, люди, которые жалуются на стеснение в пояснице, на самом деле могут не иметь «напряженных» мускулов, говорит Фэган. Вместо этого у них могут быть слабые мышцы нижней части спины.

Эта тренировка нижней части спины, разработанная Фэганом, поможет развить силу нижней части спины, хотя может показаться, что это не совсем так.В некоторых упражнениях вы будете прорабатывать мышцы нижней части спины динамически посредством движения, но в других вы будете прорабатывать их изометрически посредством сокращения без движения . Таким образом, не все упражнения будут выглядеть (или ощущаться) как упражнения «для спины». Вместо этого вы, вероятно, рассмотрите некоторые из них (в основном, приседания и становая тяга) в качестве дополнительных движений нижней части тела.

Для этого есть причина: большие сложные движения, такие как приседания и становая тяга, требуют серьезной силы корпуса.Это потому, что все ваших основных мышц должны задействовать, чтобы стабилизировать ваше тело, безопасно перемещать вес и противостоять прямому изгибу позвоночника, говорит Фэган. Именно поэтому при поднятии тяжестей очень важен сигнал «задействуй корпус».

Мышцы нижней части тела, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, будут основными игроками в этих движениях — и это в основном то, где вы должны это чувствовать, — но и мышцы нижней части спины тоже будут работать. На самом деле, если вы, , выполняете , чувствуете такие упражнения, как приседания или становая тяга в пояснице, что-то не так.Во многих случаях вы можете использовать слишком большой вес, и ваша нижняя часть спины должна немного напрягаться, чтобы помочь мышцам нижней части тела. В этом случае уменьшите вес, — говорит Фэган.

«Эта тренировка для поясницы — отличная программа, которую можно добавить в свою программу для создания сбалансированной силы во всем теле», — говорит Фэган. Но если у вас уже есть боль в спине или другие проблемы со спиной, вам следует поговорить со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем делать укол. По словам Фэгана, боль в спине очень индивидуальна, и те же упражнения, которые улучшают самочувствие кого-то другого, могут усилить вашу боль.Так что, если у вас есть проблемы с болью в спине, лучше сначала проконсультироваться с профессионалом.

Тренировка

Что вам понадобится: Гиря среднего веса и коврик для упражнений для комфорта. Если у вас нет гири, вместо этого вы можете выполнять упражнения с отягощением с парой гантелей.

Упражнения

• Супермен
• Румынская становая тяга
• Приседания с кубком
• Медвежье ползание

Указания

• Выполните 8–12 повторений каждого упражнения по кругу, переходя от одного к другому без отдыха.Отдохните 1-2 минуты после выполнения всех четырех упражнений. Завершите цикл всего два раза.

Демонстрация движений ниже: Аманда Уилер (GIF 1), сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и соучредитель Formation Strength; Энджи Коулман (GIF-изображения 2 и 3), инструктор по здоровому образу жизни из Окленда; и Шона Харрисон (GIF 4), тренер из района Залива, йог, академик общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель , для SELF.

Тренировка при боли в спине

Боль в спине действительно может затруднить ваш обычный распорядок дня, особенно если вы активный человек. Но даже если в последнее время вы получили травму спины или усилились боли в пояснице, вы все равно можете оставаться активным. Ключ в том, чтобы знать, какие упражнения подходят для тренировки при боли в пояснице, а каких следует избегать.

Тренировки против боли в спине помогают избавиться от болей в спине, укрепляют слабые мышцы и повышают гибкость в труднодоступных местах.За прошедшие годы несколько исследований показали, что физическая активность снижает болевые симптомы, о которых сообщают пациенты, не только при болях в пояснице, но и при остеопорозе и артрите. Исследования также показывают, что программы тренировок с отягощениями улучшают краткосрочные и долгосрочные болевые симптомы.

Слабые мышцы спины не могут помочь позвоночнику нести нагрузку, оказывая ненужное давление на позвоночные диски. Вот почему так важно поддерживать сильные мышцы спины и кора, и почему обучение упражнениям при боли в пояснице — отличный метод предотвращения боли в спине в будущем.

Вот ваше руководство по тренировкам с болью в пояснице, включая то, что можно и что нельзя делать при болях в спине.

Тренировка при боли в пояснице

Когда дело доходит до упражнений с болью в спине или любой другой болью, общепринятое мнение делится на два лагеря: отдыхать, пока не станет лучше, или преодолеть боль. Но правда в том, что ни один из этих подходов не обязательно верен во всех случаях.

Следует ли тренироваться, если болит спина, зависит от нескольких факторов:

• Причина боли в спине
• Насколько вы были активны до появления боли в спине
• Ваши болевые симптомы, например, когда, где и как долго она возникает

Если боль в спине не вызвана серьезным заболеванием, например переломом, хроническим заболеванием или опухолью позвоночника, большинство низкоинтенсивных кардио- и силовых тренировок действительно могут помочь справиться с болью в спине.Это потому, что упражнения укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник, а растяжка улучшает подвижность напряженной спины и окружающих мышц.

Что наиболее важно, исследования показывают, что если вы по-прежнему мобильны, убедитесь, что вы не ведете сидячий образ жизни даже с узкой поясницей. Бездействие может усугубить боль в спине. Согласно клинике Майо, вам не следует полностью прекращать занятия фитнесом из-за страха боли. Вместо этого делайте свою деятельность легкой и устойчивой.

Как всегда, если вы вообще страдаете от боли или травмы, посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем предпринимать какие-либо физические действия.Слишком интенсивное выполнение неправильных упражнений может отбросить вас назад в процессе восстановления.

Упражнения для больных со спиной

Для тех, кто хочет оставаться активным, несмотря на боли в спине, вы можете задаться вопросом, какие упражнения можно делать с больной спиной. Боль в спине, особенно если она вызвана неправильной осанкой, является признаком того, что слабые мышцы сжимают нервы, а смещенный позвоночник оказывает ненужное давление на нижнюю часть спины. По этим причинам важно сосредоточиться на укреплении следующих ключевых областей, влияющих на вашу спину.

Прочность и стабильность сердечника

Сильный и стабильный корпус — фундаментальный аспект здоровья позвоночника. Сильный и устойчивый сердечник помогает удерживать ваше тело в вертикальном положении и обеспечивает гибкость движений. Без силы корпуса и устойчивости ваш позвоночник окажется в напряжении, что может привести к дальнейшим травмам. Когда вы работаете с болью в спине, лучше всего начать с упражнений на кора.

Примеры упражнений на стабильность корпуса, которые вы можете выполнять ежедневно для здоровья спины, включают:

• Наклоны таза
• Мосты
• Стенка
• Упражнения для пресса с гимнастическим мячом

Силовые и силовые тренировки

Многие люди считают, что вам следует избегать силовых и силовых тренировок, если у вас болит спина.Однако данные говорят об обратном. Многочисленные исследования показали, что у людей, страдающих болями в спине, которые участвуют в программах силовых тренировок, болевые симптомы уменьшаются по сравнению с теми, кто избегает активности или строго придерживается кардио.

Поскольку позвоночник играет центральную роль в здоровом функционировании организма, очень важно укреплять все группы мышц, которые поддерживают спину и корпус. Сюда входит укрепление плеч, груди, ног и ягодиц. Выполняйте комбинацию силовых тренажеров и упражнений с собственным весом, нацеленных на эти ключевые области.

Вот некоторые примеры упражнений с отягощениями при боли в спине:

• Боковые подъемы, боковые тяги и подтягивания с ассистентом
• Подъем груди, жим лежа и жим на наклонной скамье
• Жим ногами, разгибания и сгибания рук

Вот некоторые примеры упражнений с собственным весом при боли в спине:

• Приседания всех вариаций
• Выпады вперед или назад
• Отжимания или модифицированные отжимания от колен

Каждый раз, когда вы тренируетесь с отягощениями и отягощениями с больной спиной, обязательно напрягайте мышцы брюшного пресса перед началом упражнения, чтобы защитить нижнюю часть спины.Со временем сила, которую вы накапливаете в этих основных областях, поможет снизить давление на позвоночник, предотвращая долгосрочные травмы. Прежде чем приступить к поднятию тяжестей, всегда получайте одобрение медицинского работника.

Растяжка

В сочетании со стабильностью корпуса и тренировкой с отягощениями растяжка является неотъемлемой частью тренировок с больной спиной. Когда возникает боль в пояснице, растяжение мышц задней поверхности бедра, четырехъядерных и ягодичных мышц может помочь уменьшить давление в пояснице.Если вы страдаете от болей в спине, начните с легкой легкой растяжки и ежедневно выполняйте растяжку, чтобы постепенно уменьшить напряжение.

Вот некоторые примеры растяжек при боли в спине:

• Растяжка и разгибание подколенного сухожилия с использованием держателя для стены или полотенца для поддержки
• Растяжка между коленями и грудью, чередуя ноги, при этом другая прижимается к полу
• Отжимания спиной от пола в положении отжимания, отжимая от пола только верхнюю часть тела и удерживая руки в приподнятом положении

Удерживайте каждое из этих растяжек всего несколько секунд.При необходимости вы можете повторять несколько раз в день.

Кардиоактивность

Ни одна тренировка при болях в спине не будет полноценной без кардиотренировок. Короткие сеансы кардиоактивности с низким уровнем воздействия несколько раз в неделю могут помочь с сердечно-сосудистой системой и похуданием, а также уменьшить хронические боли в спине.

Водные упражнения особенно эффективны при болях в спине. Исследования показали, что водная аэробика может облегчить боль в спине лучше, чем отсутствие кардиотренировок.Другие формы кардиоактивности, которые вы можете выполнять при легкой боли в спине, включают быструю ходьбу и использование эллиптических или шаговых тренажеров.

Упражнения при боли в пояснице, которых следует избегать

При тренировке с больной спиной не менее важно знать, чего нельзя делать. После того, как вам будет разрешено выполнять упражнения при боли в спине, рекомендуется поработать с личным тренером или физиотерапевтом, чтобы лучше понять, какие упражнения на вас влияют и как.

В общем, вот некоторые действия, которых следует избегать при болях в спине:

• Поднятие тяжестей
• Подъем предметов над головой
• Кардио с высокой ударной нагрузкой, например бег или езда на велосипеде по дороге
• Касания носками и многократные сгибания через
• Вытяжки и гиперэкстензии спины

В дополнение к этим рекомендациям обязательно изучите свое тело и типы упражнений, которые вызывают у вас боль.Это поможет вам узнать свои пределы, чтобы вы могли разработать для себя лучший план тренировок, восстанавливаясь после боли в спине.

Продукты Relax The Back для облегчения боли в спине

В большинстве случаев хроническая боль в спине вызвана повседневным стрессом и поведением, и с ней можно справиться комплексно. Это означает, что, хотя важно сделать упражнения ключевым аспектом терапии, не менее важно взглянуть на свой образ жизни в целом и внести соответствующие изменения.

Relax The Back — это ваш экспертный ресурс для комплексного оздоровления спины.Поощряйте профилактику и исцеление боли в спине с помощью коллекции опор и подушек для спины Relax The Back. Поясничные опоры, такие как Contour Lumbar Cervical Back Cushion или Original McKenzie Lumbar Roll, поддерживают естественный изгиб позвоночника и снижают давление со стороны поясницы. Такие подушки для поддержки спины не только снимают боль, но и способствуют правильному выравниванию позвоночника, чтобы вы могли предотвратить дальнейшие травмы.

Оставаясь активным, тренируясь против боли в правой спине и поддерживая правильное положение спины, вы можете улучшить мышечную силу и осанку, чтобы облегчить боль в спине и предотвратить будущие травмы.Купите Relax The Backonline сегодня, чтобы получить больше продуктов для поддержки спины для предотвращения боли в спине.

Источники:

1. https://www.verywellfit.com/top-weight-lifting-exercise-to-ease-back-pain-3120140
2. https://www.spine-health.com/blog/weight-training-effectively-relieves-back-pain
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264014/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27
   6
5. https://www.everydayhealth.com/pain-management/back-pain/dos-donts-lower-back-pain-exercises/
6. https: // www.spine-health.com/wellness/exercise/back-exercises-and-abdominal-exercise-recommendations
7. https://www.spine-health.com/wellness/exercise/abdominal-exercises
8. https://www.spineuniverse.com/wellness/exercise/weight-lifting-back-pain?page=0,1
9. https://www.spine-health.com/video/4-easy-stretches-lower-back-pain-video
10. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265
11. https://www.spine-health.com/wellness/exercise/low-impact-aerobic-exercise

4 фантастических упражнения для снятия боли в пояснице — Gunsmith Fitness

Для многих боль в спине может быть изнурительной.Когда у вас болит поясница, даже самые мелкие задачи могут ощущаться как перемещение горы. Вставать с постели? Это больно. Ходите вверх и вниз по лестнице? Ой.

Иногда бывает больно сделать глубокий вдох при болях в спине. Ходить в тренажерный зал? Это почти исключено, но, может быть, и не должно быть. Видите ли, я страдала от боли в спине, как и вы.

Я едва мог встать с постели, не поморщившись. Я перестал ходить в спортзал. Я дал своему телу отдохнуть, но боль не исчезла.Что ж, на самом деле стало еще хуже. Я пошел к врачу и обнаружил, что у меня нет серьезных проблем с диском, но врач посоветовал мне обратиться к физиотерапевту. Так я и сделал.

Пока у меня были сомнения, терапия сработала. Я нашла отличных терапевтов, которые показали мне множество упражнений для снятия боли в пояснице. Мы укрепили мою спину, и, прежде чем я это осознал, я снова начал двигать тарелки в зале. Назад под штангу, тяга на спине и приседания. Целые девять ярдов!

Единственная причина? Я использовала лучшие упражнения для снятия боли в пояснице, чтобы укрепить мышцы кора и спину.Я вернулся в спортзал с более сильным ядром, чем когда-либо прежде, и с тех пор не получил травм.

Итак, я не врач, и это определенно не медицинский совет. Я здесь только для того, чтобы показать вам, как выполнять упражнения от боли в пояснице, чтобы оставаться здоровым.

Это начинается с понимания того, почему болит спина и как это исправить. Прежде чем мы пойдем дальше, вам следует посетить врача, прежде чем начинать любую реабилитацию от боли в спине.Если врач сочтет вашу боль в спине неспецифической, тогда советы и рекомендации, приведенные в этой статье, будут полезны. Если у вас есть определенные проблемы с болью в спине, послушайте своего врача.

Причиной наиболее неспецифической боли в спине являются:

• Растяжения мышц
• Повреждение нерва
• Дегенеративные проблемы
• Мышечные спазмы

Если вы какое-то время увлекались спортзалом, то об этих причинах, вероятно, вы не слышали раньше.Но почему они возникают? Ну, каждый человек и тело разные. Однако большинство этих травм происходит из-за проблем с формой, мышечного дисбаланса и слабости корпуса.

Нижняя часть спины и позвоночник поддерживаются множеством мышц по всему телу. Ваш пресс, ягодицы и бедра играют огромную роль в работе и ощущениях нижней части спины. Если у вас есть слабость или дисбаланс в одной из этих областей, часто возникает боль в пояснице.

Для многих посетителей тренажерного зала, страдающих от болей в пояснице, основными проблемами являются:

• Слабость сердечника
• Дисбаланс мышц ног и бедер
• Проблемы с формой, связанные с недостаточной гибкостью

Хотя эти проблемы могут вызвать серьезные проблемы у многих посетителей тренажерного зала, есть хорошие новости.Любую из этих проблем можно решить с помощью упражнений для снятия боли в пояснице.

Итак, давайте нырнем и снова сделаем вас здоровым. Работая со своим терапевтом, я сделал несколько заметок и провел небольшое исследование, чтобы выяснить, какие реабилитационные упражнения лучше всего подходят для меня. Через некоторое время я придумал процедуру, которая почти полностью избавила меня от боли в пояснице.

Ниже вы найдете эту процедуру. Четыре лучших упражнения для снятия боли в пояснице:

Мосты могут быть лучшими упражнениями для снятия боли в пояснице.Лично я чаще всего болею за спину из-за мышечного дисбаланса и проблем с гибкостью бедер. Бриджес помог мне решить обе проблемы.

Почему мосты работают? Потому что это упражнение прорабатывает большую ягодичную мышцу. Большая ягодичная мышца играет большую роль в управлении движением бедра. Таким образом, мосты помогают раскрыть бедра и увеличить разгибание.

Непосредственно укрепляя большую ягодичную мышцу за счет полного диапазона движений, вы позволяете бедрам открываться и снимать нагрузку с поясницы в таких движениях со штангой, как приседания и становая тяга.

На самом деле, я рекомендую использовать мосты во время вашей реабилитационной программы, а также в качестве разминки перед тренировкой в ​​тренажерном зале для ног.

Вот как выполнить мосты:

• Лягте на спину, поставив ступни на пол. Держите руки по бокам от тела, но не давите ими.
• Слегка надавите на ступни, чтобы поднять ягодицы и опуститься обратно на землю. Если почувствуете боль, немедленно вернитесь вниз. В противном случае старайтесь подтолкнуть вверх, пока ваши бедра не будут почти полностью выпрямлены, а вес вашего тела будет устойчиво распределяться через ваши пятки и верхнюю часть спины / плечи.
• Медленно опустите спину и ягодицы обратно на пол.
• Промойте и повторите 15 раз. При реабилитации делайте 3-4 подхода. В качестве разминки сделайте 1-2 подхода.

Полные скручивания или приседания могут вызвать слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины, особенно когда вы только начинаете реабилитацию. Однако одно из худших вещей, которые вы можете сделать, когда страдаете от боли в пояснице, — это ослабить ядро.

Чтобы уменьшить боли в пояснице, нужно укрепить пресс.Один из лучших способов сделать это, не напрягая спину? Частичные хрусты.

Частичные скручивания напрягают мышцы кора, не убивая нижнюю часть спины. Таким образом, вы должны включить упражнения в свой распорядок дня, когда страдаете.

Вот как правильно выполнять частичные скручивания:

• Лягте на спину. Колени должны быть согнуты, а ступни поставлены на пол.
• Заведите руки за голову и переплетите пальцы.
• Напрягите мышцы живота перед началом упражнения.
• Используйте корпус, чтобы оторвать лопатки от пола. Не используйте руки для помощи движению. Держите локти втянутыми.
• Как только лопатки немного оторвутся от земли, задержитесь в этом положении на одну секунду. Затем медленно спуститесь на пол.
• Сделайте 15 повторений. Делайте по 2-3 подхода каждый день. Если станет легко, подумайте о добавлении повторений.Плотный сердечник принесет большую пользу при боли в пояснице.

По мере того, как боль в спине начинает уменьшаться, вы захотите начать непосредственно укреплять позвоночник. Один из самых простых способов сделать это? Лживые супермены. Это может быть лучшим упражнением для укрепления разгибателей спины, когда у вас болит спина.

Плюс супермены лежа помогают разгибать бедра и повышать гибкость. Таким образом, это упражнение уменьшает боль в спине два к одному. Через пару недель с моим физиотерапевтом мы начали включать это упражнение в мою реабилитацию, и результаты были почти сразу заметны.

Вот как правильно выполнять лживых Суперменов:

• Лягте животом на пол. Вытяните руки на полу перед собой ладонями вниз.
• Медленно поднимите обе руки и ноги примерно на 15-20 см от земли. Поднимайтесь достаточно высоко, пока не почувствуете небольшое сокращение в пояснице.
• Удерживайте две секунды. Затем медленно опустите руки и ноги на пол.
• Ваш пупок должен быть немного выше пола в верхней части этого движения, так как ваш корпус должен быть задействован.
• Сделайте 10 повторений. Делайте по 2-4 подхода за каждую реабилитационную сессию.

Хорошо, это не одно из лучших упражнений при боли в пояснице, но я не могу не подчеркнуть, насколько оно важно. Если у вас избыточный вес, неудивительно, что у вас болит спина.

На самом деле, многие люди обнаруживают, что боль в спине проходит без какой-либо реабилитации, когда они теряют 5-15 кг. Чем меньше вес, тем меньше нагрузка на поясницу. Иногда наше здоровье и управление болью — это не космическая наука.

Я перестал поднимать тяжести примерно на 50 дней, когда занимался восстановлением поясницы. Таким образом, я похудел почти на 10 кг. По большей части это была вода, так как я перестал принимать предтренировочные и протеиновые коктейли. Но я тоже потерял некоторую мышечную массу, что отстой.

Но были и хорошие новости. Сочетание похудения и укрепления поясницы и кора полностью избавило меня от боли.

Если вы действительно страдаете от неспецифической боли в спине, попробуйте сбросить несколько фунтов. Сократите количество углеводов.Добавьте легкое кардио, например, на велотренажере. Возможно, это не то, что вы хотели услышать, но это может быть именно то, что нужно вашему телу.

Следуя приведенным выше советам и уловкам, вы начнете чувствовать себя лучше. Упражнения для снятия боли в пояснице, описанные выше, работают невероятно хорошо и излечивают неспецифическую боль при правильном применении. Главное — это то, что вы будете делать, когда снова станете здоровым …

Когда вы станете здоровым, не воспринимайте вещи как должное.Вы можете перемещать большой вес, но делайте это правильно. Купите себе отличный пояс для тяжелой атлетики и защитите поясницу от травм при работе в диапазоне 1-4 повторения. Если вы занимаетесь в тренажерном зале больше года, нет причин не делать этого.

Проще говоря, лучше не получить травму, чем лечиться. Вот почему мы верим в использование поясов для тяжелой атлетики здесь, в Gunsmith Fitness. Оцените выбор и оставайтесь здоровыми надолго!

упражнений с собственным весом для поясницы | ACE

Боль в пояснице (LBP) является наиболее распространенной проблемой хронической боли в США.S., с которой регулярно борются от 60 до 80% взрослых. Хотя многие условия могут привести к LBP, недостаточная прочность сердечника является распространенным причинным фактором.

Увеличенная сидячая работа и время в сидячем положении могут привести к мышечному дисбалансу и ослаблению основной мускулатуры, что подвергает поясницу повышенному риску травм. Вот несколько распространенных причин, по которым увеличение времени сидения приводит к LBP:

• Глубокие мышцы кора предназначены для того, чтобы выдерживать длительные сокращения для поддержки и стабилизации позвоночника.Когда мы сутулиться в кресле весь день, ядро ​​остается относительно неактивным. Это приводит к уменьшению сигнала от мозга к ядру, говорящего ему «включиться» и защитить позвоночник, когда это необходимо.
• Большая поясничная мышца, один из самых сильных сгибателей бедра, берет начало в поясничном отделе позвоночника. Сидение может укоротить эту мышцу, оказывая хроническую нагрузку на поясницу.
• Ягодичные мышцы, являющиеся мощными разгибателями бедра, удлиняются и становятся слабыми, что называется «ягодичной амнезией».Затем эти мышцы не могут выполнять свою работу в повседневной повседневной деятельности, заставляя другие мышцы, например, в пояснице, компенсировать это.

Хотя полностью отказаться от сидения нереально, определенные упражнения могут помочь свести к минимуму ваши шансы на развитие LBP. Вот пять эффективных упражнений с собственным весом для нижней части спины, которые вы можете выполнять где угодно, чтобы предотвратить LBP.

Проверено и проверено, ничто так не улучшает устойчивость сердечника, как планка.Начните с расположения локтей прямо под плечами и отводите ступни назад по одной, пока тело не выровняется по прямой линии. Включите квадрицепсы, ягодицы и корпус, отталкивая пол пальцами ног и предплечьями. Выполняйте от одного до трех подходов по 30-60 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Ramp it Up: Чтобы усложнить задачу, найдите неустойчивую поверхность. Это можно сделать, положив предплечья или ступни на мягкую подушку или мяч для упражнений, или подняв одну руку или ногу.Ваши бедра и плечи должны оставаться на одной линии на всем протяжении.

Pare it Down: Уменьшите сложность, подняв поверхность. Расположите руки или предплечья на скамейке, столе или перилах на высоте, которая вызывает затруднения, но позволяет поддерживать правильную форму.

В то время как стандартная планка помогает снизить риск LBP, боковая планка может быть даже более полезной, поскольку требует активации внутренних и внешних косых мышц.Обязательно укрепляйте эти мышцы, поскольку они помогают контролировать вращательные движения позвоночника. Начните с локтя, расположенного прямо под плечом. Поставив ступни друг на друга или в шахматном порядке, двигайтесь вверх через нижние косые мышцы живота, пока тело не будет на прямой. Держите плечи и бедра сложенными. Выполняйте от одного до трех подходов по 30-60 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Pare it Down: Опустите колено на пол для дополнительной поддержки или найдите возвышение, чтобы положить руку или предплечье, уменьшив нагрузку на ядро.

Думайте о ядре как о коробке. Чтобы предотвратить LBP, все стороны коробки должны быть прочными и устойчивыми. Расширения спины помогают укрепить заднюю часть, о которой часто забывают. Положите нижнюю часть тела на стол или высокую скамью и позвольте верхней части тела свисать к полу (вам понадобится напарник или ремень, чтобы прикрепить ноги к столу). Включите весь корпус и вытяните верхнюю часть тела, пока она не будет на одной линии с ногами.Обязательно избегайте разгибания более чем на 180 градусов (где верхняя часть тела выше ног), чтобы ограничить силу сжатия в поясничном отделе позвоночника. Медленно опускайтесь и повторите от одного до трех подходов по 10-15 повторений.

Ramp it Up: Увеличьте сложность, сделав это упражнение изометрии. Удерживайте верхнюю позицию в течение 30-60 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Слабые ягодичные мышцы способствуют LBP, передавая свою работу на поясницу.Мощные ягодичные мышцы поддерживают такие действия, как ходьба, бег, приседание и становая тяга, но когда им не хватает силы, основная тяжесть нагрузки ложится на спину. Начните с положения сидя, руки вниз по бокам. Сильно надавите на ступни и задействуйте ягодицы, чтобы приподнять бедра, создавая прямую линию от пяток до плеч. Задержитесь на две секунды и медленно опустите. Выполните от одного до трех подходов по 10-15 повторений.

Ramp it Up: Увеличьте сложность, выполняя это упражнение на одной ноге, сохраняя при этом ровные бедра.

Вы наверняка видели это упражнение в спортзале. И, вероятно, это было сделано неправильно. Для правильного выполнения туловище должно оставаться устойчивым, , в то время как руки и ноги должны двигаться.

Начните в позе четвероногих с задействованным корпусом. Медленно поднимите одну руку и противоположную ногу на высоту туловища. Ваши бедра и плечи должны по-прежнему смотреть в пол. Медленно опустите и повторите 10-15 повторений или удерживайте верхнюю позицию в течение 15-30 секунд.Повторите от одного до трех раз с каждой стороны.

Ramp it Up: Вместо типичного сгибания и разгибания, наблюдаемых при этом движении, попробуйте боковую птицу. Как только вы достигнете верхнего положения с вытянутыми руками и ногами, переместите оба придатка на несколько дюймов в сторону. Это резко увеличит основную задачу. Медленно вернитесь в расширенное положение и повторите от одного до трех подходов по 10-15 повторений.

Боль в пояснице — распространенное и изнурительное состояние. При правильном распорядке вы сможете укрепить мышцы кора и ягодичные мышцы и снизить риск травм.Эту тренировку можно выполнять только с весом вашего тела — дома, в тренажерном зале или в офисе. Чтобы еще больше защитить нижнюю часть спины, во время работы сохраняйте прямую занятую осанку и избегайте слишком долгого пребывания в каком-либо одном положении.

«Большая тройка» упражнений при боли в пояснице

Думайте о своем позвоночнике как о мачте корабля и о мышцах, которые его окружают, как о снаряжении, — говорит доктор МакГилл. «Мачта должна обладать некоторой гибкостью, но, по сути, должна удерживаться прочно с помощью такелажа, чтобы предотвратить ее опрокидывание», — говорит он Daily Mail . «Точно так же позвоночнику нужны сильные мышцы, чтобы удерживать его, чтобы он мог передавать энергию от плеч и ног и сводить к минимуму стрессы, которые приводят к боли.

Годы исследований побудили доктора МакГилла рекомендовать комплекс упражнений «большой тройки» от боли в пояснице (тройной фактор, если хотите), предназначенный для стабилизации позвоночника как во время, так и после тренировки. Вместо того, чтобы сосредоточиться на растяжке или силе, его движения нацелены на выносливость. Это потому, что он обнаружил, что большинство людей испытывают боли в пояснице из-за плохой подвижности, что обычно происходит, когда вы чувствуете усталость. Повышая выносливость, можно улучшить осанку и форму. «

Истории по теме

Истинная стабильность позвоночника достигается за счет« сбалансированной »жесткости всей мускулатуры, включая прямую мышцу живота и брюшную стенку, квадратную мышцу поясницы, широчайшую мышцу спины и разгибатели длинных мышц спины, подвздошно-ребристой и множественной мышц», — .Макгилл рассказывает Ace Fitness.

Какими бы сложными ни были физиологические упражнения, эти упражнения от боли в пояснице, вероятно, вам уже знакомы. Легко выучить три движения, которые составляют основу здорового позвоночника.

Поцелуй на прощание с болью в спине с помощью упражнений «Большой тройки» для снятия боли в пояснице

Повторов: Выполните три подхода. В первом подходе выполните восемь повторений. Для второго — шесть. Для третьего — четыре. Обязательно нанесите ровное количество с каждой стороны.

2. Боковой мост

Повторений: Выполните три подхода. В первом подходе выполните восемь повторений. Для второго — шесть. Для третьего — четыре.Обязательно нанесите ровное количество с каждой стороны.

3. Птичья собака

Повторений: Повторите 10-секундное удержание по три раза с каждой стороны.