Лучшие упражнения для спины и позвоночника в домашних условиях без тренажеров
По моему мнению, спина – одна из самых трудных зон для тренировки в случае, если Вы не имеете большого количества оборудования. Но есть отличные упражнения для тренировки спины в домашних условиях, которые можно выполнять с собственным весом.Спина − одна из наиболее важных зон касательно функциональности и устойчивости. Для большинства упражнений, выполняемых дома, необходимы гантели или эластичная лента, в то время, как спина в первую очередь прорабатывается тягой какого-либо груза к себе. Не давайте нехватке оборудования помешать Вам построить сильную и красивую спину.
Упражнения для мышц спины в домашних условиях
Сегодня я расскажу о моем любимом комплексе упражнений для спины в домашних условиях безо всякого оборудования! Оставьте все лишнее за спиной (простите за каламбур) с этими великолепными упражнениями.
Упражнение супермен
Лягте на живот, вытяните руки над головой, вытянитесь и поднимите Вашу грудь и колени от пола. Задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в начальное положение. (Это упражнение можно упростить, если Вы коснетесь кончиками пальцев рук области за ушами).
3 подхода по 10 повторений
Упражнение пловец
Это упражнение похоже на упражнение Супермен, но здесь мы задействуем мышцы контралатеральных конечностей (просто поверьте мне). Лягте на живот и вытяните руки над головой. Вытягивайте левую ногу и правую руку и наоборот.
3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
Подъемы рук с опорой на стену
Это одно из самых популярных упражнений в клинике физиотерапии; очень хорошо укрепляет мышцы верхней части спины. Встаньте спиной к стене. Задняя часть головы, лопатки и ягодицы должны касаться стены; ступни ног должны быть примерно в 30 сантиметрах от стены. Поднимите руки и прижмите тыльную сторону рук к стене примерно на уровне ушей (это начальная позиция). Сохраняя эти точки соприкасания со стеной, двигайте руки вверх над головой, в то же время держа локти прижатыми к стене. Сомкните руки над головой и вернитесь в начальную позицию.
3 повтора по 15 повторений
Отжимания в позе треугольника
Опуститесь в начальное положение для отжиманий, при этом Ваши ягодицы должны быть высоко вверху. Сгибайте локти и медленно опускайтесь лбом к полу. Вернитесь в исходное положение.
3 подхода по 10 повторений
Упражнение мостик
Это одно из моих любимых упражнений для укрепления нижней части спины в домашних условиях. Лягте на спину и согните колени. Сожмите мышцы в ягодицах и нижней части спины, поднимите таз вверх. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд и медленно вернитесь в начальную позицию. (Это упражнение можно делать эффективнее, задействовав 1 ногу – в принципе то же самое, только Вы поднимаете вверх только одну ногу.
3 подхода по 20 повторений (или 3 подхода по 10-15 повторений, если Вы делаете мост с поднятием одной ноги)
Реверсивная разводка лежа
Лягте на живот, протяните руки в стороны и наклоните лицо вниз. Поднимите голову/ грудь с пола и поверните тыльные стороны рук параллельно полу. Самое важное в этом упражнении – сжимание мышц между лопатками.
3 подхода по 15 повторений
Добавьте эти упражнения в Вашу тренировку в домашних условиях, и Вы поразитесь результатам!
Также попробуйте комплекс упражнения для позвоночника, который легко выполнять дома.
Комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях
По материалам:
tone-and-tighten.com/2014/05/best-at-home-back-workout-no-equipment-required.html
Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:faktor-sporta.ru
Упражнения для спины в домашних условиях: программа тренировок
Во все времена здоровье и красота человеческого тела имели особую важность. Крепкое здоровье и высокий мышечный тонус позволяют сопротивляться действию многочисленных стрессов, сопровождающих нашу жизнь.
Для занятий спортом в тренажерных залах зачастую не хватает ни времени, ни сил. Поэтому многие предпочитают выполнять упражнения для спины в домашних условиях.
Анатомия
Чтобы качественно прокачать мышцы спины в домашних условиях на тренажере и без него, необходимо обладать базовыми знаниями по анатомии человека.
Мышцы спины имеют верхнюю и нижнюю границы. Верхней границей является затылок. Нижней границей служит копчик. По бокам спина граничит с мышцами плечевого пояса и задними поверхностями грудных мышц.
По степени отдаленности от поверхности тела, мышцы спины бывают поверхностные и глубокие. Обязательно нужно знать, как работают все эти мускулы, когда вы качаете спину штангой или гантелями в домашних условиях.
Поверхностные мышцы
К ним относятся:
- трапециевидная;
- широчайшая;
- лопаточная;
- малая и большая ромбовидные мышцы;
- верхняя и нижняя зубчатые мышцы.
Трапециевидная мышца имеет треугольную форму. Она расположена с обеих сторон позвоночника. Прикрепляется к ключице и заканчивается лопаткой.
Функции трапециевидной мышцы:
- подъем, опускание и вращение лопатки;
- поворот и наклон шеи;
- наклоны головы в стороны.
Широчайшая мышца прикрепляется к грудным позвонкам. Заканчивается на подвздошном гребне. Предназначена для подъема, опускания и разведения рук. Упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями имеют особую эффективность для развития и укрепления мышечного каркаса.
Мышца, поднимающая лопатку, прикрепляется к верхним шейным позвонкам и лопатке. Предназначена для подъема и опускания лопатки.
Малая ромбовидная мышца соединяется с шейными позвонками. Большая ромбовидная мышца соединяется с грудными позвонками. Обе они прикреплены к лопатке и предназначены для ее смещения. В программу тренировок в домашних условиях обязательно включаются упражнения для ромбовидных мышц спины.
Верхняя задняя зубчатая мышца находится под ромбовидными мышцами. Начинается с выйной связки и прикрепляется к ребрам. Мышца предназначена для подъема ребер.
Нижняя задняя зубчатая мышца находится спереди широчайшей мышцы. Соединяется с грудными позвонками и нижними ребрами. Предназначена для опускания ребер.
Глубокие мышцы
К ним относятся:
- прямая;
- поперечно-остистая;
- межостистая;
- межпоперечная.
Прямая мышца является самой мощной и протяженной. Располагается вдоль всего позвоночного столба. Сгибает и разгибает позвоночник. Упражнения для позвоночника в домашних условиях крайне важны для развития этой мышечной группы.
Поперечно-остистая мышца находится под прямой мышцей. Соединяет позвонки шейного и грудного отделов позвоночника. Служит для сгибания, разгибания и вращения позвоночного столба и наклона головы.
Межостистая мышца соединяет позвонки шейного и грудного отделов позвоночника. Служит для движений позвоночного столба в продольном направлении.
Межпоперечная мышца соединяет позвонки шейного и грудного отделов позвоночника. Удерживает позвоночник в вертикальном положении и наклоняет его в стороны.
Для чего тренировать мышцы спины
Развитие и поддержание тонуса мышц спины очень важно для здоровья человека. Хорошо развитая и накачанная мужская спина является не только предметом гордости и показателем физической силы, но залогом выносливости и отличного самочувствия.
Грамотно составленная программа тренировок спины дома позволяет:
- обеспечить правильно вертикальное положение тела при ходьбе;
- защитить внутренние органы от повреждений;
- обеспечить устойчивость и равновесие тела при нагрузках;
- смягчать удары и толчки при движении человека;
- создать условия для нормальной работы позвоночника;
- поддерживать высокий жизненный тонус.
Основные принципы домашней тренировки
Чтобы с помощью упражнений сделать шире и накачать плечи в домашних условиях, необходимо соблюдать следующие принципы:
- Безупречность техники выполнения упражнений. Правильная техника определяет эффективность и сроки достижения результатов. Также ее соблюдение снижает риск получения травмы.
- Регулярность тренировок. Для проведения тренировок требуется два дня в неделю. При этом необходимо обеспечить двухдневный перерыв между тренировками. Это предотвращает перетренированность и гарантирует стабильное повышение результатов.
- Приоритет базовых упражнений. Базовыми называются упражнения для развития больших групп мышц. К ним относятся: становая тяга, подтягивания, различные виды тяг, гиперэкстензии. Эти упражнения помогут качественно накачать крылья в домашних условиях с гантелями и хорошо проработать всю спину.
- Наращивание рабочего веса в каждом упражнении. Основной целью тренировок является повышение рабочего веса. На каждой тренировке следует понемногу увеличивать вес снаряда. В качестве альтернативного варианта служит увеличение количества подходов и повторений.
- Обязательность разминки и растяжки мышц. Перед выполнением основного комплекса необходимо выполнить разминку, которая позволит разогреть мышцы и предотвратить появление травм. Упражнения на растяжку эффективно выполнять в процессе тренировки либо в ее конце.
- Фиксированное количество подходов и повторений. Выполняйте ограниченное количество подходов и повторений. Оптимальная схема тренировок: 2-3 основных подхода (без учета разминочных сетов) с 10-15 повторениями в каждом.
- Чередование типов тренинга. Выполнение упражнений в одном темпе может превратиться в рутину. Для разнообразия и поддержания интереса чередуют интенсивность тренировок. После выполнения тяжелых тренировок следует изменить стиль выполнения упражнений.
Для повышения интенсивности следует изменить один или сразу несколько основных показателей:
- уменьшить на 20-30% рабочий вес;
- увеличить количество и скорость выполнения повторов;
- сократить паузу между повторами.
Как накачать мышцы спины
Без снарядов
Если нет возможности заниматься в тренажерном зале, а дома нет соответствующего инвентаря, необходимо использовать силу тяжести, собственный вес и небольшую фантазию.
Для развития и накачки длинных мышц спины дома подойдут все предметы, имеющие небольшие размеры, удобные для захвата руками и обладающие достаточным весом. Используйте ведра или пластиковые бутыли с водой, стулья, полотенце, деревянную швабру или простую палку, мешки с овощами или с песком.
Со снарядами
Самым эффективным упражнением для развития мышц спины является становая тяга и все другие виды тяг. Уделяйте большое внимание жимам с груди и подтягиваниям на перекладине. Довольно часто используются дома упражнения для прокачки мышц спины с помощью гири.
Становая тяга (на прямых и согнутых ногах)
Исходное положение:
- Встаньте лицом к штанге.
- Поставьте ноги на уровне ширины плеч.
- Наклонитесь вперед и присядьте.
- Немного прогните спину в пояснице.
- Расположите руки на ширине плеч.
- Возьмитесь руками за гриф хватом сверху.
Выполнение упражнения:
- Вдохните и задержите дыхание.
- Плавно приподнимитесь.
- Поднимите штангу до уровня колен.
- Выпрямитесь сами и выпрямите ноги.
- Вернитесь в начальную позицию и выдохните.
Тяга к животу в наклоне
Упражнение поможет быстро накачать спину дома с гантелями или с помощью штанги. Исходное положение то же, что и в становой тяге.
Выполнение:
- Устремите взгляд вперед.
- Вдохните, задержите дыхание.
- Усилием рук подтяните штангу (гантели) к поясу.
- В момент касания снаряда сделайте выдох.
- Вернитесь в начальную позицию.
Разгибания спины (гиперэкстензии)
Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера выполняется в следующем порядке:
Исходное положение:
- Закрепите нижнюю часть тела на опоре.
- Туловище установите параллельно с полом на одной линии с нижней частью.
- Положите руки за голову.
Выполнение упражнения:
- Вдохните и задержите дыхание.
- Опустите корпус вниз на 90 градусов.
- Вернитесь в начальное положение, выдохните.
На турнике
Основными упражнениями для накачки спины на турнике являются подтягивания.
Существуют следующие виды подтягиваний:
- к груди с различной шириной хвата;
- за голову широким хватом;
- к подбородку прямым и обратным узким хватом.
Занятия на турнике считаются лучшими упражнениями на плечи в домашних условиях.
Исходное положение:
- Встаньте под перекладиной.
- Установите руки на необходимой ширине.
Выполнение:
- Ухватитесь за перекладину.
- Выполните подъем, используя только усилие рук.
- Коснитесь перекладины грудью.
- Вернитесь в начальное положение.
Если вы хотите накачать широкую спину с помощью упражнений на турнике, обязательно соблюдайте технику!
Как избежать травм
Чтобы исключить риск получения травмы:
- соблюдайте технику упражнений;
- обязательно выполняйте разминку;
- наращивайте нагрузки постепенно;
- делайте укрепляющие и растягивающие упражнения;
- пользуйтесь услугами опытных партнеров;
- тренируйтесь в спортивной одежде и обуви.
Соблюдение этих простых условий поможет максимально обезопасить тренировочный процесс.
Укрепление спины
Выполнение этих упражнений поможет накачать поясницу в домашних условиях. Упражнения делают по классической схеме – 3 подхода по 30 раз.
Гиперэкстензия
Самым эффективным видом упражнений для укрепления спины являются гиперэкстензии.
Классическая Гиперэкстензия («лодочка»)
Выполняется в следующем порядке:
- Примите горизонтальное положение лицом вниз.
- Вытяните вперед руки и ноги.
- Одновременно поднимите их вверх.
Гиперэкстензия на коленях
Делаем так:
- Встаньте на колени.
- Руки прочно уприте в пол.
- Поднимите голову и направьте взгляд вперед.
- Одновременно протяните руку и поднимите противоположную ногу.
- Смените положение конечностей и повторите упражнение.
Гиперэкстензия на полу («рыбка»)
Приступаем:
- Примите горизонтальное положение лицом вниз.
- Положите руки за голову.
- Поднимите тело в пояснице в крайнее верхнее положение.
Гиперэкстензия с перекатом
Выполняется так:
- Примите горизонтальное положение лицом вниз.
- Протяните руки и ноги.
- Поднимите одновременно руки и ноги.
- Выполните перекат в любую сторону.
- Примите начальное положение.
- Повторите перекат в другую сторону.
Основное достоинство упражнений – гиперэкстензии можно выполнять дома без тренажера.
Упражнение «Планка»
Всем известное упражнение, прорабатывающее практически все тело. Делается так:
- Примите горизонтальное положение лицом вниз.
- Поднимите тело на локти параллельно полу.
- Пальцы ног уприте и прижмите к полу.
- Зафиксируйте положение тела на 3-4 минуты.
Упражнения на растяжку
Выполняются после выполнения основного комплекса. Растяжка расслабляет мышцы и помогает восстановить их общий тонус после напряженной тренировки.
Полуоборот с касанием
Выполняется следующим образом:
- Примите горизонтальное положение лицом вверх.
- Раскиньте руки в стороны.
- Выполните полуоборот тела в любую сторону.
- Дотянитесь пальцами ноги до пальцев руки.
- Зафиксируйте положение на несколько секунд.
- Примите начальное положение.
- Повторите упражнение в противоположную сторону.
Упражнение «Складка»
Начали:
- Примите сидячее положение.
- Ноги выпрямите вперед, спина прямая.
- Наклоните туловище вперед, голову опустите вниз.
- Вытяните руки вперед и коснитесь пальцев ног.
- Зафиксируйте положение.
Программа тренировок
Предлагаем эффективную программу тренировок, чтобы накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях. Есть два вариант:
День 1:
- Становая тяга – 2 сета по 20 раз.
- Тяга гантели в наклоне – 2 сета по 12 раз.
День 2:
- Подтягивания – 2 сета по 12 раз.
- Тяга штанги в наклоне – 2 сета по 12 раз.
Как накачать спину девушке в домашних условиях
Развитие мышц спины имеет немаловажное значение для женского здоровья и красоты. Любая девушка должна знать, как укрепить поясницу в домашних условиях.
В тренировочный комплекс девушек обязательно должны включаться упражнения для нижней части спины и поясницы, которые можно выполнять и в домашних условиях. Единственное отличие от мужчин – использование небольших весов и умеренная нагрузка.
Основной целью тренировки мышц спины у девушек обычно является не наращивание мышц, а выработка стройного и изящного силуэта. Поэтому тренировать спину дамы могут при помощи тех же упражнений, что и мужчины, но с использованием легких снарядов и или только с собственным весом.
Советы для лучших результатов
Для достижения лучших результатов от тренировок по развитию мышц спины следуйте следующим правилам:
- тщательно планируйте и выполняйте тренировки;
- пользуйтесь советами инструкторов и опытных спортсменов;
- тренируйтесь не более 30-40 минут, но делайте это со стопроцентной отдачей;
- используйте принцип постепенного наращивания нагрузок;
- при составлении программ тренировок учитывайте цикличность тренинга;
- обеспечьте крепкий и достаточный сон;
- создайте благоприятные условия для тренировок, чтобы вам никто и ничто не мешало;
- обеспечьте качественное и полноценное питание;
- будьте позитивными и целеустремленными.
Все перечисленные виды и способы выполнения упражнений помогут вам накачать спину и крылья в домашних условиях.
Видео
Из этого видео вы узнаете, как можно накачать спину дома.
superbody.click
лечебная гимнастика в домашних условиях
Упражнения и ЛФК
В настоящее время существует несколько методов лечения позвоночника в домашних условиях. Для этого созданы специальные гимнастические комплексы: Бубновского, Поля Брегга, Шамиля Аляутдинова и так далее. Они были разработаны ведущими специалистами в области неврологии и людьми, которые сами страдали от боли в спине. Йога тоже относится к лечебным упражнениям, которые помогают вылечить артриты и артрозы, устранить двигательные нарушения в конечностях. Главное — выполнять гимнастику ежедневно.
1
Упражнения для позвоночника
Боли в позвоночнике часто становятся причиной обращения к невропатологу. Причиной боли в суставах спины является искривление позвоночника, длительное нахождение в определенной позе (офисные работники, водители автомобиля), ожирение и чрезмерная физическая активность. Одним из эффективных методов лечения позвоночника считается лечебная гимнастика, которую можно выполнять в домашних условиях. К наиболее распространенным видам относят:
- занятие йогой;
- выполнение комплекса упражнений по Бубновскому;
- гимнастика по Полю Бреггу;
- тренировка по методике Шамиля Аляутдинова;
- упражнения по Норбекову;
- Айкунэ.
Оказание первой помощи при переломах различных видов
2
Йога для лечения спины
Йога — это древний метод тренировки, который основан на выполнении статичных и в то же время активизирующих все группы мышц движениях. Пошаговая инструкция по технике упражнений для спины представлена в таблице.
| Техника выполнения упражнения | Количество повторений, длительность выполнения | Фотография |
| Расслабление в классической позе йогов. В это время необходимо погрузиться в свои мысли, не отвлекаться на посторонние шумы. Рекомендуется включить негромкую расслабляющую музыку, которая поможет успокоиться и «выбросить» все мысли из головы. Ноги должны быть скрещены, а верхние конечности следует поместить на колени ладонями вверх. Во время выполнения следует держать спину прямо и не напрягать мышцы шеи. Необходимо следить за дыханием: оно должно быть ровное, не прерывистое | В среднем, полное расслабление наступает через 2-3 минуты, тело готово к выполнению гимнастики через 5 минут |  |
| Наклоны в положении сидя. Это эффективное упражнение для пациентов с жалобами на боли в спине, так как помогает вылечить защемления нервов и укрепляет глубокие мышцы. Выполнять наклоны необходимо с прямыми ногами и очень медленно направлять туловище вперед. Сначала не получится дотянуться головой до стоп, но через 1-2 недели ежедневных тренировок результат улучшится и боли в спине исчезнут | Повторять до 10 наклонов вперед |  |
| Эмбрион. Для принятия данной позы следует поджать под туловище ноги и медленно наклониться вперед, после касания пола лбом следует зафиксировать данное положение и вытянуть руки назад, расположив их вдоль ягодиц | В положении Эмбрион следует зафиксировать тело на 2 минуты, повторять рекомендуется 2-3 раза |  |
| Скручивания из положения сидя. Данное упражнение эффективно прорабатывает боковые мышцы туловища и связки позвонков. Для выполнения скручиваний следует принять классическое положение йогов, можно остаться с выпрямленными ногами, после этого следует медленно разворачивать корпус сначала в правую сторону, затем в левую. Поворачивать туловище нужно до появления чувства напряжения в мышцах живота | Повторять 8-10 раз на каждую сторону |  |
| Поза Лягушки, которая принимается лежа на спине. Для этого следует лечь на спину, скрестив стопы, согнутые в коленных суставах. Руки необходимо расположить прямо, не сгибая их в локтях. Во время выполнения упражнения нужно касаться коврика головой, лопатками, ягодицами и стопами. Это статичное упражнение активно воздействует на все группы мышц позвоночного столба. | Рекомендуется лежать в данной позе около 3-4 минут |  |
| Подъем ног возле стены. Это упражнение также относится к статичным. Для выполнения рекомендуется подвинуть гимнастический коврик к стене, расположив ноги вдоль нее. Туловище должно располагаться на коврике, образуя с нижними конечностями угол в 90 градусов. Ягодицы должны плотно прижиматься к основанию стены, а руки следует расположить на животе | Лежать в течение 5 минут |  |
Для восстановления спины можно заниматься только вышеописанными упражнениями или дополнительно использовать комплексы из других групп.
Упражнения для выпрямления позвоночника в зале и домашних условиях
3
Упражнения по методике Бубновского
Гимнастический комплекс по Бубновскому позволяет укрепить мышцы позвоночника в домашних условиях, не имея специальной аппаратуры. В крупных городах открыты специализированные центры, работающие по методике Бубновского, которые помогают вылечить остеохондроз, артроз, артриты и другие заболевания опорно-двигательной системы.
Примерный комплекс упражнений выглядит следующим образом:
| Метод выполнения упражнения | Количество повторений | Фотография |
| Перекатывания — это одно из самых распространенных упражнений для лечения мышц спины. Перед выполнением необходимо сесть на коврик, прижав руками к груди согнутые в коленях нижние конечности. Под собственным весом, притягивая руками ноги к себе, надо раскачиваться. При этом эффективно работают мышцы-разгибатели спины | Следует совершить 10-15 перекатываний |  |
| Поза Кошки помогает растянуть и подготовить мышцы, суставы, связочный аппарат для выполнения упражнений. Необходимо встать на четвереньки и раскачиваться, перемещая тяжесть на нижние и верхние конечности. Затем рекомендуется по очереди отводить каждую конечность и задерживать ее в вытянутом положении на 1-2 минуты | Растяжка длится 5-6 минут |  |
| Покачивания корпуса. Для выполнения необходимо находиться в позе Кошки. Метод позволяет нагрузить поверхностные мышцы спины и рук. Необходимо согнуть руки в локтях и, находясь на четвереньках, переместить тело на руки. Задержаться в данном положении на 1-2 минуты и вернуться в исходное положение, коснувшись пяток ягодичной областью. Во время покачиваний шея и спина должны быть прямыми | Повторять 2-3 раза |  |
| Подъем ягодиц. Выполняется в положении лежа на спине. Нужно вытянуть верхние конечности вдоль туловища, а нижние необходимо упереть в коврик и согнуть их в коленях. На выдохе нужно поднять ягодицы, а на вдохе опустить их до соприкосновения поясницы с ковриком | Проделать 25-30 подъемов |  |
| Ласточка. Также выполняется лежа на спине. Метод эффективно укрепляет глубокие мышцы позвоночного столба. Руки и ноги следует выпрямить, последние расположить вдоль туловища, а руки расправить. При подъеме вверх левой ноги нужно вытянуть навстречуправую руку до соприкосновения ладони со стопой. Повторить правой ногой и левой рукой. Подъем конечностей осуществляется на вдохе, на выдохе конечности возвращаются в исходное положение | 15-20 повторений каждой ногой |  |
| Отжимания. Это классический способ разминания мышц грудного отдела, который также оказывает влияние на трапециевидную мышцу спины. Можно выполнять его, упершись носками в ковер, но для новичков существует облегченная версия отжимания с упором в коленных чашечках. Руки должны располагаться по бокам от плечевых суставов, во время движения вниз в локтевых суставах должен образовываться прямой угол. При подъеме туловища руки должны распрямляться | 20-30 повторений |  |
| Укрепление поясницы. Необходимо лечь на живот и вытянуть верхние конечности максимально вперед, немного сгибая их в локтях. Ладони должны упираться в коврик. На вдохе следует медленно поднимать вверх одну ногу, на выдохе надо ее опустить в исходное положение | 25-40 повторений каждой ногой |  |
Комплекс по Бубновскому можно делать каждый день, лучше всего для этого подходят утренние часы, когда пищеварительный тракт еще пуст.
Причины, симптомы, методы лечения и профилактики остеохондроза
4
Гимнастика Поля Брегга
Поль Брегг является одним из первых ученых в области валеологии (здорового образа жизни). Он разработал свою собственную методику питания (лечебный голод) и описал комплекс упражнений, которые помогают восстановить активность в спине человеку любого возраста. Как и все упражнения на позвоночник, гимнастику по Полю Бреггу необходимо выполнять в медленном темпе, соблюдая правила дыхания. При ежедневном выполнении результат будет заметен уже через несколько недель.
Гимнастический комплекс выглядит следующим образом:
| Номер упражнения и выполнение | Количество повторений | Изображение |
| 1-е упражнение: исходное положение — лежа на животе. Его можно выполнять в специальном зале, дома или на прогулке. Необходимо лечь головой вниз и упереться в коврик только ладонями и ступнями. После чего следует поднять таз и выгнуть спину, образуя дугу, обращенную вниз. Ноги необходимо расставить как можно шире и отвести голову назад. Упражнение следует выполнять медленно, после возвращения в исходное положение процедуру необходимо повторить. Качество выполнения гимнастики связано с появлением чувства расслабления задней группы мышц туловища | 10-20 подъемов таза |  |
| 2-е упражнение: положение такое же (лежа на животе с упором в ладони). Туловище необходимо приподнять и упереться в пол ладонями. На вдохе надо повернуть таз вместе с корпусом вправо, не отнимая от пола ног и ладоней. На выдохе следует вернуться в исходное положение и повторить поворот в другую сторону. В некоторых источниках это упражнение называют «Крокодил» | 20-30 поворотов в каждую сторону |  |
| 3-е упражнение: положение лежа на спине. Необходимо приподнять туловище, упершись ладонями и стопами в коврик. В этом положении на вдохе следует поднимать таз, отводя голову назад. При этом нельзя сгибать руки и ноги. На выдохе рекомендуется опускать таз, но не нужно касаться пола. Упражнение рекомендуется выполнять в быстром темпе | 30 повторений за минуту |  |
| 4-е упражнение эффективно растягивает весь позвоночник. Необходимо принять позу, похожую на положение при выполнении упражнения «Перетягивание» по Бубновскому. Но в данном случае отсутствуют перекатывания — необходимо обхватить руками нижние конечности и зафиксироваться в данном положении на максимально возможное время | В среднем следует задержаться на 2-3 минуты |  |
| Заключительное упражнение, самое важное в этом комплексе. Оно активизирует все группы мышц позвоночного столба и нижних конечностей. Необходимо встать и расставить ноги на расстоянии 40 см друг от друга. После этого медленно наклонить корпус вперед и постараться коснуться ладонями пола. В первый раз упражнение дается не всем, но при ежедневном повторении появляется положительный результат | Новичкам рекомендуется задержаться в данном положении на 30 и более секунд. А профессионалам необходимо пройти в таком положении несколько метров |  |
Ежедневное выполнение зарядки по Полю Бреггу рекомендуется дополнить плаванием, что ускорит время выздоровления, потому что при нахождении тела в воде уменьшается давление силы тяжести на позвоночный столб.
5
Гимнастика для позвоночника от Ш. Аляутдинова
Оздоровительная методика Шамиля Аляутдинова оснвана на ежедневном использовании комплекса ЛФК для избавления от болей в спине.
Автор данного комплекса сам страдал от ноющих и приступообразных болей в позвоночнике, причиной которых была межпозвоночная грыжа. Ее размеры достигали средних величин, грыжа сдавила нервный пучок, поэтому Ш. Аляутдинов потерял двигательную активность в конечностях. Но длилось это недолго, так как пациент вылечил себя сам и теперь обучает этому других людей.
Различают две программы упражнений для укрепления мышц, которые выполняются лежа и с помощью перекладины. В домашних условиях удобнее проводить лечебную физкультуру в первом положении:
| Техника выполнения | Время | Фотография |
| Необходимо лечь на живот и скрестить руки за спиной в области поясницы. На вдохе нужно максимально втянуть живот и одновременно поднимать корпус с нижними конечностями. Ноги должны подниматься медленно и равномерно на высотку около 30-40 см | Задержаться в таком положении на 10-20 секунд |  |
spina-health.com
в домашних условиях и в тренажерном зале
Тренировка спины — основополагающий фактор дальнейшего и развития роста мускулатуры атлета. Спинной корсет участвует практически во всех базовых упражнениях, а по своему размеру эта группа мышц занимает второе место, уступая лишь ногам. Как правильно тренироваться и какие упражнения для спины выбрать? Рассмотрим далее.
Общая анатомия
Прежде чем выбирать упражнения для укрепления мышц спины, разберемся в анатомии этой части тела. Как и в случае с грудными, спина – это не одна мышца, а группа разных мышц, отвечающих за разные суставы. Большая часть из них – глубинные мышцы спины, отвечающие за мелкую моторику торса. Качать их по отдельности бессмысленно, так как они и так участвуют практически во всех упражнениях для укрепления спины.
Если не учитывать глубинную мускулатуру, то все мышцы спины можно разделить на несколько групп:
- Широчайшие мышцы спины – отвечают за сведение рук. Состоят из двух пучков: серединный (отвечает за толщину спины) и боковой, находящийся рядом с зубчатыми мышцами (отвечает за появление, так называемых, «крыльев» спортсмена).
- Ромбовидные мышцы спины – находятся в верхнем слое и пролегают вдоль всей спины. Отвечают за отведение лопатки назад. Состоят из трех различных пучков, каждый из которых работает при любом движении.
- Трапециевидные мышцы спины. Отвечают за вращение в плечевом суставе. Состоят из трех пучков: серединный, верхний и нижний.
- Поясничные мышцы. Несмотря на то, что их нельзя назвать самыми большими, они отвечают за стабилизацию корпуса и требуют отдельной глубокой проработки, т.к. формируют мышечный корсет, который удерживает корпус человека в прямом положении. Участвуют практически во всех упражнениях в качестве фиксирующего стабилизатора корпуса.
- Мышцы разгибатели корпуса – тонкие мышцы, пролегающие вдоль всего позвоночника. Корректируют осанку и удерживают корпус в прямом положении. Участвуют во всех видах тяг с наклоном корпуса.
Чтобы проработать все эти мышечные группы, нужен комплексный подход. При этом каждую мышечную группу желательно прорабатывать под разными углами, что обеспечит локальный рост мышечной группы.
Общие рекомендации при тренировках спины
Общие принципы прокачки спины имеют весьма специфический характер и требуют строго и неукоснительного выполнения некоторых правил.
- Не используйте базовые упражнения в первые месяцы тренировок. Причина в том, что под крупными мышечными группами пролегает огромное количество малых мышц, которые легко травмировать, если мышечный корсет недостаточно развит. Именно поэтому любой тренер посоветует в первый месяц в зале использовать упражнения на спину с гантелями или упражнения на блочном тренажере. Изолирующая нагрузка позволяет задействовать меньше малых мышечных групп и обладает фиксированной амплитудой, которая безопасна при работе с небольшими весами. Лишь когда вы подготовите свой мышечный корсет к серьезным нагрузкам, можно приступать к классике в виде становой и тяге в наклоне.
- Хочешь увеличить результат становой – не используй становую. Как бы странно это не звучало, однако самое мощное упражнение для мышц спины – становая тяга – не позволяет обеспечивает постоянной прогрессии нагрузок. Это связано с тем, что поясничные и вспомогательные мышцы устают быстрее, чем ромбовидные. Следовательно, если вы уперлись в силовое плато, стоит проработать все вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале и лишь потом возвращаться к становой.
- Строгая техника. В отличие от растяжения мышц рук или ног, растяжения и микровывихи спины чреваты выпадением грыжи или проблемами с позвоночником в дальнейшем. Лучше не гнаться за весами и не выполнять упражнения в пограничной технике: это опасно для здоровья.
- Крупные мышцы хорошо реагируют на большие веса. Даже если постоянный рост — не ваша цель, помните, что большое количество повторений с малым весом не поможет в тренировке спины.
- Не используйте страховочный пояс. Несмотря на то, что это важная составляющая безопасности на тренировках, пояс ограничивает движение в области поясницы, из-за чего поясничные мышцы и мышцы разгибатели спины перестают участвовать в упражнении. Лучше использовать меньшие веса и выбрать более плавную прогрессию нагрузок.
- База+ изолирование. Как и любая другая крупная мышечная группа, спина тренируется в 2 этапа. Сначала базовое предутомление предельно тяжелыми весами, затем целевая добивка мышечной группы в тренажере. Это обеспечивает большую нагрузку, а следовательно, большую гипертрофию.
- Не используйте два базовых упражнения в один день. Старайтесь не совмещать становую тягу и тягу в наклоне, а также мертвую тягу и тягу сумо.
Упражнения
Комплекс упражнений для спины традиционно состоит из базовых упражнений, хотя большая часть тренеров не рекомендует приступать к базе из-за причин, описанных выше. Рассмотрим полный ассортимент упражнений для зала и дома.
| Упражнение | Основная группа мышц | Вспомогательная группа мышц | Тип упражнения | Домашнее/для зала |
| Тяга Кинга | Широчайшая | Низ трапеций + задняя поверхность бедра | Базовое | Для дома |
| Гребной тренажер | Ромбовидные | Широчайшие | Базовое | Для зала |
| Становая тяга | Ромбовидные | Широчайшие + трапеции + задняя поверхность бедра | Базовое | Для зала |
| Тяга в наклоне | широчайшие | Ромбовидные + трапеции + задняя поверхность бедра | Базовое | Для зала |
| Тяга гири к поясу | Ромбовидные | Низ трапеций + широчайшие | Базовое | Для зала |
| Тяга на прямых ногах | Выпрямители спины | Ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра | Базовое | Для зала |
| Тяга грифа с узкой постановкой рук | Широчайшие | Трапеции + выпрямители спины + задняя поверхность бедра | Базовое | Для зала |
| Тяга трэп грифа | Серединный пучок ромбовидных | Широчайшие + низ трапеций + задняя поверхность бедра | Базовое | Для зала |
| Рывок гири | Выпрямители спины | Трапеции + ромбовидные+ широчайшие | Базовое рычажное | Для дома и зала |
| Толчок гири в полном цикле | Ромбовидные | Трапеции + ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра | Базовое рычажное | Для дома и зала |
| Гиперэкстензия | Разгибатели позвоночника | — | Изолирующее | Для зала |
| Наклоны со штангой на плечах | Разгибатели позвоночника | Дельты + трицепс + задняя поверхность бедра | Изолирующее | Для зала |
| Прокачка бицепса с читингом | Широчайшие | — | Изолирующее | Для зала |
| Протяжка штанги стоя | Низ трапеций | Верх трапеций + верхние дельты | Изолирующее | Для зала |
| Тяга вертикального блока | Широчайшие | Ромбовидные | Изолирующее | Для зала |
| Тяга верхнего блока за голову | Широчайшие | Трапеции + бицепс | Изолирующее | Для зала |
| Тяга горизонтального блока | Ромбовидные | Широчайшие | Изолирующее | Для зала |
| Тяга сумо | Выпрямители спины | Ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра | Изолирующее | Для зала |
| Шраги с гантелью | Верх трапеций | — | Изолирующее | Для зала |
| Шраги со штангой позади | Низ трапеций | Верх трапеций | Изолирующее | Для зала |
| Шраги со штангой спереди | Верх трапеций с акцентом | Середина трапеций | Изолирующее | Для зала |
| Берпи | Стабилизаторы позвоночника | Все тело | Комплексное | Для дома |
| Планка | Стабилизаторы позвоночника | Все тело | Комплексное | Для дома |
| Разводка гантелей в наклоне | Низ трапеций | Задний пучок дельт | Комплексное | Для зала |
| Тяга в гантели в наклоне | Широчайшие | Трапеции + ромбовидные + задняя поверхность бедра | Комплексное | Для зала |
Базовые
Для проработки спины комплексно традиционно используется четыре основных упражнения.
- Становая тяга. Главное упражнение в пауэрлифтинге и кроссфите. Оно задействует все основные мышечные группы с серьезным акцентом на ромбовидные мышцы спины. В первую очередь, это упражнение развивает толщину спины.
- Подтягивания. Домашний вариант тяги штанги в наклоне. Отличается низкой травмоопасностью и фиксированным весом тела, что позволяет прорабатывать спину в многоповторных сетах. Для прогрессии нагрузок используются утяжелители. Основной акцент этого упражнения приходится на широчайшие мышцы спины.
- Тяга штанги в наклоне. Более тяжелая версия подтягиваний, которая отличается строгой техникой выполнения и большими весами. Основная нагрузка приходится на широчайшие; в зависимости от угла наклона и ширины хвата можно проработать как толщину, так и ширину спины. Отлично прорабатывает низ!
- Тяга штанги к подбородку. Единственное базовое упражнение с акцентом на трапециевидные упражнения.
Изолирующие
А вот количество упражнений для изолированной проработки спины значительно больше. Сюда входят и работа с тренажерами (тяга блоков), и виды шрагов, и даже читинговый вариант прокачки бицепса, который использовал Арнольд Шварценеггер.
Основная задача изолирующих упражнений не только дать подходящую нагрузку на целевую группу мышц, но и проработать мелкие глубинные мышцы, которые не задействуются при базовых упражнениях в виду другой амплитуды.
Традиционно выделяют 3 основных изолирующих упражнения в зале для спины.
- Тяга вертикального блока широким хватом. Подготовительное упражнение для тяги штанги в наклоне.
- Тяга горизонтального блока к поясу. Неплохая альтернатива становой тяге.
- Шраги с гантелями. Упражнение, которое прорабатывает верх трапеции.
Упражнения в домашних условиях
Прокачать спину дома нелегко. Это связано с анатомией движений. Повторить их без утяжеления или специального груза не представляется возможным. А те упражнения, которые позволяют нагрузить спину при помощи собственного тела без специального инвентаря – малоэффективны, если говорить о серьезных нагрузках. Рассмотрим основные упражнения для спины в домашних условиях.
- Подтягивания. Серьезное комплексное упражнение, которое можно выполнять даже без турника. Достаточно иметь крепкую дверь, которая сможет выдержать ваш вес.
- Корзинка. Хорошее упражнение, которое развивает ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Техника предельно проста: лечь на пол, выгнуться назад, стремясь руками схватить ноги через спину. Для уменьшения статической нагрузки и задействования большего количества мышечных групп рекомендуется не просто удерживать позу, но и раскачиваться в ней вперед-назад.
- Мостик. Статическое упражнение с собственным весом, которое отлично развивает разгибатели спины без травматизма. Подходит для восстановительных тренировок или поддерживающих. Рекомендуется выполнять всем, кто стремится развить не только силу, но и гибкость спинных мышц.
- Прогулка фермера. Это упражнение находится в категории домашних, поскольку его можно выполнять с любым домашним отягощением. Достаточно взять 2 плотных пакета, равномерно набить их книгами и приступать. Развивает все группы мышц с акцентированием внимания на трапециевидных мышцах. Существуют варианты в виде выпадов, которые дополнительно прогружают мышцы ног.
Упражнения в тренажерном зале
Для развития спины в зале предусмотрен огромный комплекс различных упражнений как со свободными весами, так и со специализированным инвентарем или тренажерами. Рассмотрим основные тренажерные упражнения, развивающие спину:
- Тяга верхнего блока за голову. Безопасный аналог полноценных подтягиваний. Обладает более изолированной нагрузкой из-за выключения из работы мышц пресса и ног.
- Тяга верхнего блока обратным хватом.
- Гребной тренажер. Отличное базовое упражнение, которое задействует все мышечные группы с серьезным акцентом на ромбовидных. Аналогов для дома или со свободными весами не имеет. Считается самым естественным упражнением для проработки спины с наименьшей травматичностью.
- Тяга кроссовера. Выполняется аналогично тяге в блочном тренажере. Ключевое отличие заключается в более свободной амплитуде. Благодаря регулировке прорабатываются широчайшие и ромбовидные под более сложным углом. Идеально подходит тем, кто не выполняет базовые упражнения по тем или иным причинам.
- Тяга нижнего кроссовера.
- Гиперэкстензия. Единственное изолирующее серьезное упражнение в зале, которое позволит укрепить поясницу и уменьшить травмоопасность становой в дальнейшем.
Комплексы для развития спины
Рассмотрим основные тренировочные комплексы для развития спины в зале и в домашних условиях.
Примечание: в таблице отсутствуют круговые тренировки, т.к. их главная задача — не задействовать мышцы спины, а дать мощный гормональный анаболический толчок для дальнейшего формирования тела.
| Комплекс | Упражнения | Задача |
| Сплит на широчайшие | Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф. Тяга штанги в наклоне 5*8 (70% от повторного максимума). Тяга Т-грифа 5*5 (60% от максимума) Тяга верхнего блока за голову 5*20. Читинговый подъем на бицепс – малый вес. | Основная задача – акцентировать внимание на отстающих широчайших. Отлично помогает увеличить количество подтягиваний и ширину спины путем развития крыльев. Подъем на бицепс использован для увеличения сил сгибателя руки чтобы снять ограничение в весах. |
| Сплит на ромбовидные | Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф. Становая тяга 5*8 (70% от повторного максимума). Гребной тренажер 5*20 Протяжка штанги к подбородку 5*5 Тяга блока к поясу 5*20 Чистый подъем на бицепс на скамье скотта 3*8 | Хороший комплекс на проработку толщины спины, более тяжелый, но дающий серьезную базу для дальнейших тренировок в любом виде спорта. Тренировка бицепса позволяет увеличивать рабочие веса в дальнейшем. |
| Профилированная тренировка | Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф. Становая тяга 5*8 (70% от повторного максимума). Тяга блока к поясу 5*20 Тяга штанги в наклоне 5*8 (70% от повторного максимума). Тяга Т-грифа 5*5 (60% от максимума) Тяга верхнего блока за голову 5*20. Протяжка штанги к подбородку 5*5 Шраги с гантелями 3*3 (макс возможный вес) Гиперэкстензия макс*макс | Подходит для спортсменов, которые могут позволить выделить полный день на тренировку спины. Наилучший вариант для профессионалов. |
| Подготовительный | Тяга верхнего блока или подтягивания 3*12 Тяга горизонтального блока 3*12 Гребной тренажер 3*12 Шраги с гантелями 3*12 Гиперэкстензия макс*макс | Используется в первый месяц тренировок, поскольку мышечный корсет еще не готов к профильным круговым тренировкам. Оптимизирует тонус мелких мышечных групп. Дополнительно рекомендуется осваивать становую тягу с пустым грифом и тягу в наклоне. |
| Восстановительный | Мостик 5 – на время Прогулка фермера 100 шагов с малым весом Гиперэкстензия макс*макс Негативные подтягивания на тренажере с противовесом 5*3 Наклоны корпуса в разные стороны Вис на турнике на время | Подходит для восстановления мышечного тонуса после длительного перерыва или после травмы. Все веса и количество повторов индивидуально. После окончания курса восстановления, рекомендуется еще месяц заниматься по подготовительному комплексу. |
| Домашний | Подтягивания Разведение рук с грудным эспандером Тяга собственного веса при помощи резинового жгута. Горизонтальные подтягивания со жгутом Прогулка фермера Корзинка Мостик Шраги с любым доступным весом Тяга любого доступного веса | Все, что можно выжать для спины в домашних условиях, чтобы хоть как-то серьезно нагрузить её. |
Упражнения с нестандартным инвентарем
Если у вас под рукой есть грудной эспандер, фитбол или резиновый жгут (резиновая петля), выбирайте подходящее из представленных упражнений. Они заметно разнообразят вашу нагрузку и позволят проработать мышцы под более естественным углом. Подходят как для дома, так и для зала.
- Сведение лопаток с грудным эспандером. Уникальное упражнение, прорабатывающее одновременно ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Считается одним из самых тяжелых. Обладает максимально естественной амплитудой для человека.
- Тяга собственного веса при помощи резинового жгута. Облегченная версия подтягиваний и полный аналог тяги верхнего блока.
- Горизонтальные подтягивания со жгутом. Аналог тяги горизонтального блока. Одной стороной жгут привязывается к батарее (ручке двери и пр.), дальнейшая задача: сесть на пол и подтянуть свое тело к снаряду, полностью подняв корпус и не сгибая ноги в коленном суставе.
- Гиперэкстензия на фитболе.
Итоги
И напоследок хотелось бы развенчать один популярный женский миф о том, что упражнений для похудения спины не существует. Спина может худеть, то есть атрофироваться при специфических нагрузках на сушке и при корректировке диеты. Например, если использовать тренировку в многоповторном режиме. Но сама спина при этом не худеет, просто мышцы приобретают тонус и выглядят подтянутыми. Что касается локального жиросжигания, то его тоже не существует. Поэтому вместо того, чтобы истязать себя малоэффективными упражнениями, лучше углубиться в диетологию и попробовать совместить серьезные базовые комплексы с дефицитом калорийности в питании.
Оцените материалЭксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция Cross.Expert
cross.expert
Упражнения для спины — полный обзор лучших методик. Комплекс занятий в домашних условиях (100 фото)
Спина занимает большую часть тела человека и наиболее подвержена воздействиям различных нагрузок, поэтому со временем люди начинают испытывать мышечную боль в спине, скованность и жесткий тонус, что приводит к заболеваниям.
Для облегчения воздействия на позвоночник необходимо заняться тренировкой спины. В итоге нагрузка с позвоночника перейдет на спинные мышцы. А при выполнении регулярных тренировок спины вы почувствуете улучшение здоровья и настроения, пропадут поясничные боли.
Содержимое обзора:
Упражнения на растяжение позвоночника
В начале любой тренировки необходимо сделать разминку на разогрев мышц и растяжение позвоночника, во избежание защемлений нервных окончаний или других неприятностей со здоровьем.
Утром выполните простое упражнение. Перевернитесь на живот, руки согните в локтях вдоль тела. После чего немного поднимайтесь на руках, как бы потягиваясь и прогибаясь. Вы должны почувствовать расправление всех позвонков. И так от 7 до 10 раз подряд.
Снять мышечное напряжения спины поможет такое упражнение: нужно попытаться достать подбородком коленки согнутых ног.
Встаньте лицом перед стеной на расстоянии 20 см, руки поднимите к потолку, потянитесь, глядя на кончики пальцев и растягивая постепенно позвоночник. Затем положите вытянутые руки на поверхность стены, грудной клеткой и подбородком соприкоснитесь с ней.
Чувствуете растяжение позвонков? Нет, тогда отодвиньтесь ещё от стены и повторите действие. Постойте несколько минут в этом положении. После чего развернитесь вправо, чтобы щека касалась стены. Повторите это движение снова только влево.
Для растяжки области плечей пойдет упражнение: правым боком касаясь стены, руку вытяните вдоль неё назад и не спеша поворачивайтесь вправо, ощущая напряжение. Зафиксируйтесь не надолго, а после повторите с другой стороной.
Хорошо поможет растяжению позвоночника простой турник либо шведская стенка, при этом достаточно 1-2 мин.
В положении сидя обнимите под коленками согнутые ноги и лопатками потянитесь вверх.
Немного отдохните и перейдите к следующему упражнению. Выполните вис с полусогнутыми ногами на перекладине, подтянитесь и прогнитесь в пояснице. Упражнение выполняется плавно.
Борьба со сколиозом
Пожалуй, все давно знакомы со сколиозом или искривлением осанки, которое появляется в результате неправильного положения спины на протяжении дня. Чем человек взрослее, тем труднее вылечить сколиоз.
Не стоит приступать к тренировкам без консультации квалифицированного ортопеда.
Физические упражнения по профилактике сколиоза спины в домашних условиях:
- исходное положение, руки вниз. Не спеша наклоняйтесь вперед и назад, стараясь почувствовать свой позвоночник,
- имитация плавания. Руки вверх, спина прямая и начинайте выполнять загребательные движения, как в плавании. Реальное плавание в бассейне естественно поощряется,
- исходное положение, руки сцеплены над головой. Осуществляем наклонные движения влево-вправо по 10 в одном направлении, потом в другом.
- в положении на четвереньках, выполните кошачье движение: сначала спинку прогните, затем выгните. 10-15 раз будет достаточно.
Упражнения должны носить регулярный характер для эффективного воздействия на все отделы спины.
Нагрузка для позвоночного отдела спины
Чтобы уменьшить или навсегда избавиться от болезненных ощущений в области позвоночника, необходим хороший ореол мышц вокруг него.
Выполняя следующие упражнения, вы сможете этого добиться:
- Лягте лицом вниз, ноги сомкните, руку слева расположите на затылочную часть, руку справа отведите в бок. Не отрываясь ногами от пола и поднимаясь торсом вверх, потяните затылок. Повтор 15-20 раз, передохните, поменяйте руки и проделайте снова.
- Это упражнение аналогично первому, только на затылочную часть уклывают две руки. Торс стараются поднять повыше. Для начинающих достаточно 10 раз.
- Опуститесь на четвереньки, выдыхая, соедините правое колено с локтем левой руки и выгните спину. На вдохе обязательно вытяните руку вперед и ногу назад, а спину прогните. Выполняйте чередуя руки и ноги 10 раз.
- Лягте торсом на скамью, а нижнюю часть свесьте вниз. Держась за скамью, ноги медленно поднимайте вверх до параллельности с торсом. Зафиксируйтесь на 4-5 сек. Не спеша опустите ноги. Выполните 8 раз.
Более подробно упражнения для мышц спины можно рассмотреть на фото.
Укрепительные упражнения для спинных мышц
Упражнение «Сильная спина». Придает крепость спинным мышцам и носит профилактический характер недугов позвоночных отделов.
Лягте на спину, под поясничный отдел разместите плоскую по форме подушечку в виде валика. Ноги согните и слегка разведите на ширину бедер. Вдавливая пятки в пол, пальцы старайтесь притянуть и направить к себе. Руки слегка согнуты, ладони в напряжении повернуты к плечам.
Приподнимая затылок как можно больше притяните подбородок к грудному отделу. Таким образом должно появиться чувство растяжения шейных мышц и позвоночника. Замрите на несколько мгновений, затем ослабьте напряжение и спокойно полежите.
Следующее упражнение для спины и пресса лучше проводить в тренажерном зале, так как вам будет необходим бодибар с двумя дисками, каждый по 1 кг.
Сидя на полу с согнутыми ногами, возьмите бодибар руками и зафиксируйте в районе грудной клетки. Плавно отклонитесь назад до появления напряжения в мышцах пресса. Поворот бодибара осуществляйте в виде гребли веслами.
В этом упражнении для спины необходимо наличие фитбола и гантелей. Лягте на него спиной, в руки поместите гантели и держите перед собой. Ногами упритесь в пол под углом 90 градусов. Разведите руки и вновь сведите.
Рекомендуется для укрепления области между лопаток.
- аналогичное предыдущему упражнение, но руки разводятся поочередно. Для баланса равновесия можно опереться на стул. В таком движении
задействованы средние спинные мышцы. - стоя прямо с нагрузкой в руках, поднимайте плечи вверх-вниз, не напрягая рук. Таким образом будут задействованы мышцы шеи и спины.
- лягте на фитбол спиной вверх и ногами упритесь в вертикальную поверхность. Поднимайте и опускайте торс, мышцы нижнего отдела спины при этом активно работают. Чтобы усложнить выполнение, ноги поднимите выше. Кроме спинных, задействованы ягодичные и бедренные мышечные отделы.
Использование штанги в упражнениях
Начиная тренировки со штангой, не стоит взваливать на себя непосильное. Малый вес то, что нужно. Хотя в дальнейшем нагрузку всё-таки придётся увеличивать.
В начале занятий обязательно сделайте разминку на растяжку и на разогрев мышц: повисите на турнике, по приседайте и устройте небольшую пробежку.
Это упражнения считается базовым. Спина прямая, ноги полусогнуты. Штангу поднимите до области живота, лопатки сведите вместе. Верните штангу обратно. Повтор от 10 до 15 раз.
Выполнение наклонов вперед. Встаньте ровно, штангу расположите поверх плечей. Выполните наклоны вперед, спина при этом прямая, и плавно вернитесь обратно. Не округляйте поясничный отдел.
Комплекс упражнений для спины и для женщин, и для мужчин, в домашних условиях следует выполнять трижды в 7 дней. Завершают занятия расслабляющие упражнения. Например, катание спиной на фитболе туда-сюда.
Добросовестное и регулярное выполнение упражнений – залог крепких спинных мышц и вашей грации!
Фото упражнений для спины
mirfitness.info
Топ-30 лучших упражнений для поясницы (фото + видео)
Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.
Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?
Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.
Из-за чего может болеть поясница:
- длительное нахождение в одном положении;
- слабые мышцы спины и кора;
- чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
- переохлаждение организма;
- искривление позвоночника;
- остеохондроз;
- большой лишний вес;
- неправильный режим питания и авитаминоз.
Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.
Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:
- Уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
- Укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
- Увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
- Укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
- Улучшается осанка
- Облегчается работа сердца и легких
- Нормализуется гормональный фон
- Уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
- Улучшается работа органов малого таза и брюшной полости
Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышц и упражнения на укрепление мышц. При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.
Правила выполнения упражнений для поясницы
1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.
3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.
4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.
5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.
6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.
7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.
8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.
9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.
10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.
Упражнения от болей в пояснице: растяжка
Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.
1. Собака мордой вниз
Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.
Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie2. Низкий выпад
Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.
3. Поза голубя
Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.
После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:
4. Повороты корпуса
Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.
5. Наклоны сидя
Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.
6. Наклоны в позе лотоса
Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.
7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)
Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.
8. Подтягивание колена к животу
По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.
9. Подъем согнутых ног
Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.
10. Поза счастливого ребенка
Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.
11. Повороты дугой
Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.
12. Скручивание спины лежа
Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.
13. Поза лежа на животе с ногой в сторону
Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.
14. Поза ребенка
Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.
Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.
15. Поза лежа с подушкой
Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.
Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц
Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.
1. Кошка
Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.
Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie2. Подтягивание колена к груди
В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Подъем руки и ноги на четвереньках
Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.
4. Подъем корпуса
Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.
5. Подъем корпуса с руками за головой
Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.
6. Пловец
Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.
7. Лодочка
Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.
8. Скручивание для спины
В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:
9. Поза лука
В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).
10. Сфинкс
Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.
Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:
11. Кобра
Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.
12. Мостик
Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.
13. Поза стола
Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.
14. Планка
Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий, тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.
15. Планка на локтях
Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.
За изображения еще раз спасибо youtube-каналу Allie The Journey Junkie.
7 видео от болей в пояснице на русском языке
Предлагаем вам подборку видео для спины на русском языке, который помогут вам избавиться от болей в пояснице в домашних условиях, укрепить мышцы спины, восстановить утраченную подвижность позвоночника. Тренировки длятся от 7 до 40 минут, поэтому каждый может подобрать для себя подходящее видео от болей в пояснице.
1. Оздоровление пояснично-крестцового отдела позвоночника (20 минут)
2. Упражнения для поясницы (7 минут)
3. Как избавиться от боли в пояснице и укрепить ее (14 минут)
4. Восстановление функций в пояснично-крестцовом отделе (17 минут)
5. Упражнения для поясницы ее (40 минут)
6. Мини-комплекс для поясницы в подострый период (12 минут)
7. Упражнения для поясничного отдела позвоночника (10 минут)
Помимо представленных упражнений для поясницы эффективным средством для профилактики болей в спине являются тренировки пилатеса. Пилатес помогает укрепить постуральные мышцы, которые поддерживают позвоночник, что поможет вам избежать проблем со спиной.
Обязательно ознакомьтесь:
Категория:
goodlooker.ru
Упражнения для позвоночника — как выполнять в домашних условиях с видео
У современных людей часто встречаются проблемы с поясницей, спиной, шейным отделом. Упражнения для позвоночника делают осанку более ровной, помогают сохранить мышечный тонус, избавиться от заболеваний верхнего и нижнего отделов спины. Подбирать комплекс стоит с учетом имеющихся проблем после консультации с врачом. Иногда используется специальное спортивное снаряжение, тренажеры.
Статьи по темеЧто такое упражнения для позвоночника
Проблемы со спиной негативно влияют на состояние внутренних органов. Избежать развития таких болезней, как остеохондроз, кифоз, сколиоз помогут упражнения для спины и позвоночника. Гимнастика хорошо сказывается на общем состоянии организма. Специалисты рекомендуют беречь здоровье суставов, ведь современный ритм жизни и отсутствие тренировок часто приводит к серьезным проблемам. Важно подобрать специальный комплекс упражнений для позвоночника, а не ограничиваться занятиями спортом.
Для чего нужно выполнять
Целый день корпус туловища и спина человека находятся в напряжении. Постоянные нагрузки приводят к дискомфорту и тяжести в области поясницы. Если человек часто поднимает тяжести, то проблема усугубляется, особенно в случаях, когда мышцы поясничного отдела слабые. В результате нагружается позвоночный столб, что негативно сказывается на состоянии суставов. Врачи советуют по возможности практиковать тренировки дома и в специальных учреждениях.
Упражнения при болях в позвоночнике и для здоровой спины имеют свои особенности. Существует несколько эффективных методик, рассчитанных на разные категории людей. Такие проблемы, как сколиоз, искривления, или остеохондроз отступают под влиянием лечебных тренировок. При серьезных диагнозах пациенту не стоит рассчитывать только на поддерживающие тренировки, обязательно нужна консультация врача и комплексная терапия.
Упражнения для позвоночника в домашних условиях
Чтобы начать использовать одну из лечебных методик, необязательно обращаться за помощью тренера. Большинство тренировок подходят для дома. Однако стоит предварительно проконсультироваться со специалистом и ознакомиться с перечнем противопоказаний. Опытный вертебролог или ортопед смогут подобрать оптимальный тренинг для конкретного пациента и дать соответствующие рекомендации по выполнению.
Тем, у кого шейный остеохондроз или подозрения на него, стоит вооружиться следующим упражнением:
- Исходная стойка с прямой осанкой и ногами, расположенными на ширине плеч.
- Голову медленно наклоняют в сторону, задержка – 10 секунд.
- Надавливают на нее рукой, чтобы шея не выпрямлялась.
- Возвращаются в исходную стойку, повторяют 15 раз на каждую сторону.
При грудном остеохондрозе или подозрениях на него, можно попробовать следующее:
- Корпус с прямой осанкой, ноги на ширине плеч.
- Подбородок подтягивают к груди, плечи сводят друг к другу.
- Нужно задержаться на 10 секунд.
- Выгибают спину, запрокидывая голову назад, при этом сводя лопатки друг к другу.
- Снова фиксируют положение в течение 10 секунд.
- Возвращаются к исходной позиции. Нужно сделать не менее 10 подходов.
Следующее упражнение будет полезно тем, у кого отмечаются проблемы с поясничным отделом позвоночника:
- Встать прямо, руки на поясе, ноги на одном уровне с плечами.
- Медленно наклониться вперед, возвратиться в прежнюю позу.
- Повторить наклон в противоположную сторону.
- Делают по 10 движений в каждую сторону.
Упражнения Поля Брэгга
Известный специалист медицины получил всемирную известность благодаря методике лечебного голодания. Однако Поль Брегг занимался и другими аспектами человеческого здоровья. Знаменитый комплекс из пяти упражнений для спины помог тысячам пациентов из разных стран. Все мысли этого специалиста по поводу состояния позвонков, поясницы, шеи отражены в его книге. Ниже представлены 5 упражнений Поля Брэгга для позвоночника.
Чтобы избежать развития серьезных заболеваний, улучшить пищеварение и зрение, можно попробовать следующий тренинг. Предварительно стоит посоветоваться с врачом, ведь занятие противопоказано людям с проблемами шейного, поясничного отделов позвоночника. Выполняется комплекс плавно, медленно:
- Упор лежа на коврике, ноги и плечи на одном уровне.
- Таз поднимают максимально вверх, он должен быть выше уровня головы.
- Спину выгибают дугой.
- Корпус туловища опирается на колени, прямые локти, ладони.
- Опускаются в исходное положение.
Еще один тренинг поможет растянуть позвоночник и связки, настроить работу почек, печени на нужный лад:
- Исходное положение остается прежним.
- Таз поднимают, сохраняя конечности прямыми.
- Спина прогибается влево, а левый бок опускается максимально низко.
- Повторяют упражнение в правую сторону.
Чтобы укрепить мышцы, сохранить состояние растянутости позвоночника, применяется следующий вариант. Движения важно выполнять с ускорением. Противопоказаний тренинг не имеет:
- Исходное положение: сидя на полу, опираются при этом на руки, отведенные за корпус тела. Ноги согнуты в коленях.
- Стараются поднять таз с ногами, в результате позвоночник должен принять горизонтальное положение.
- Ноги во время тренировки не разгибаются.
Чтобы одновременно улучшить состояние ЖКТ и нервов, удлинить позвоночный столб, применяют следующее упражнение Берга. Важно учесть, что движения нельзя выполнять тем, у кого есть проблемы с поясницей или диагностирована грыжа:
- Исходная позиция: человек лежит на спине, ноги прямые, руки разведены по сторонам.
- Ноги сгибают в коленях, подтягивают к себе, обхватывают руками.
- Отталкивают ноги от груди, не разжимая рук.
- Подбородок при этом вытягивают к коленям, голову приподнимают вверх.
Еще одно движение от известного медика помогает пациентам удлинить позвоночник, улучшить работу кишечника. Однако оно опасно для тех, у кого есть заболевания, при которых поступление крови к голове вызывает ухудшение самочувствия:
- Исходная позиция, как при выполнении упражнения № 1.
- Спину нужно выгнуть дугой, приподнять таз вверх.
- Опорой служат прямые конечности. Стопы при этом не стоит широко расставлять.
- Голову опускают вниз.
- Со слегка согнутыми коленями начинают двигаться по помещению вперед, потом назад.
Гимнастика для больного позвоночника
При лечении различных заболеваний спины, восстановлении после длительного лечения, врачи настоятельно рекомендуют специальную гимнастику. Тренинг помогает почувствовать со временем значительное облегчение, выпрямить позвоночник, вернуть гибкость мышц и связок. При проблемах со спиной, поясницей, шеей рекомендуется лежать во время тренировок. Лучше повторять занятия в определенное время. Тренировка должна длиться не менее 25 минут с небольшими перерывами между подходами.
Упражнения при заболеваниях разных отделов позвоночника (делают из положения лежа на спине):
- Руки в локтях согнуты, ставятся возле грудной клетки. Грудь нужно выгнуть полумостиком, в таком положении задерживаются. Опускаются на пол. Повторить 8 раз.
- Руки располагают вдоль тела, ноги сгибают в коленях. Плавно поднимают таз вверх, ягодицы сжимают, задерживаются, при этом напрягают мускулатуру спины, поясницы. Опускаются вниз, повторяют движения 6-7 раз.
- Конечности выпрямлены, поднимают ноги вверх по очереди, сохраняя вытяжение. Задерживаются в течение 20 секунд. Медленно опускают ноги. Повторяют движения 7 раз.
Упражнения Бубновского
Совершенно новый подход к процедуре лечения позвоночника в свое время предложил С.М. Бубновский. Метод позволяет обойтись без лекарств и оперативного вмешательства. Упражнения известного доктора медицинских наук могут делать пациенты всех возрастов. При желании можно приобрести специальный тренажер Бубновского. Ниже подробно описаны занятия, рассчитанные на выполнение без снаряжения.
Гимнастика Бубновского, популярные упражнения:
- «Велосипед». Принять положение лежа, руки на затылке, ноги в коленях согнуты. Верхнюю часть туловища приподнимают вправо, колено стараются прижать к груди, касаясь его при этом левым локтем. После этого ногу отводят, выпрямляют. На каждую сторону нужно повторить не менее 15 раз.
- «Касания носков руками». Лежа на полу вытягивают руки вверх. Поднимают одновременно корпус тела и ноги. Важно коснуться носков руками. Упражнение отлично подходит для подкачивания мышц живота, равномерно нагружает спину.
- «Ходьба на ягодицах». Сидя, руки и ноги перед собой вытянуты. Начинают плавно двигаться вперед, напрягая при этом ягодичные мышцы.
- «Поднятие колен к груди». Исходное положение: на спине лежа, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимают колено вверх, после чего прижимают его усилием рук к груди. Фиксируют в течение 10 секунд, после чего повторяют движения с другой ногой.
Упражнения для здоровой спины
Чтобы подтянуть мышцы спины, стоит взять на вооружение несколько эффективных упражнений, которые следует повторять регулярно. Ниже представлена гимнастика, для которой не нужно специальное оборудование и много свободного времени. Занятия нацелены на поддержание здорового состояния суставов и подкачку мускулатуры. Тренинг можно выполнять дома.
Берпи усложненный:
- Ложатся на спину, ноги прямые вместе, руки вытянуты над головой.
- На выдохе напрягают пресс, туловище поднимают, ноги при этом должны быть согнуты в коленях.
- Плавно поднимают корпус, руки при этом остаются на полу.
- Переносят вес тела на конечности, ягодицы поднимают от пола.
- После этого нужно сначала встать прямо, потом вновь опуститься вниз.
- Повторяют движения 10 раз. Для новичков рекомендуется 1 сет, профессионалам – 3 сета.
Подъем ног из неглубокого приседа:
- Встают прямо, ноги вместе, колени согнуты.
- Кисти рук кладут на правое колено.
- Отводят назад левую ногу, наклоняют туловище вперед.
- Выполняют ногой круговые движения, при этом спину нужно держать идеально ровно. Колено не разгибают.
- На каждую ногу повторяют движения по 15 раз.
Упражнения для верхнего отдела позвоночника
Важно не только тренировать мышцы спины, но и использовать методики для конкретного отдела позвоночника. Представленные ниже упражнения взяты из лечебной физкультуры. За счет постоянных тренировок можно улучшить обменные процессы межпозвоночных дисков, укрепить мышцы шейного отдела, значительно уменьшить болевые ощущения и дискомфорт этой области. Комплекс упражнений простой, подходит для домашних тренировок.
Гимнастика для верхнего отдела позвоночника:
- Голову опускают к яремной ямке. Стараются повернуть шею сначала вправо, потом влево, пытаясь при этом заглянуть себе за плечо. Повторяют движения 7-10 раз.
- Встают на твердую поверхность, руки вытягивают вдоль туловища. Максимально высоко поднимают и опускают плечи, сохраняя голову и шею без движения. Повторяют 7-9 раз.
- На висок противоположной стороны кладут ладонь, рука при этом запрокинута через голову. Синхронно делают наклон головы в сторону плеча и создают движению сопротивление ладонью не менее 15 секунд. Повторяют движения 5-7 раз.
Лучшие упражнения для позвоночника
Чтобы занятия давали результат, повторять их нужно регулярно. Перед тренировкой мышцы стоит разогреть. Ниже представлены самые популярные упражнения для мышц спины:
- Встают прямо, ноги расставлены по сторонам, руки в замке, подняты над головой. На вдохе начинают делать наклоны поочередно в стороны, вперед и назад. Амплитуда должна быть максимальной, но болевые ощущения не допускаются.
- Из того же исходного положения наклоняют корпус вниз, руками обхватывают икроножные мышцы. Делают наклоны вниз-вверх, наклон с небольшой амплитудой. После 10 повторов руки ставят на пояс, прогибают спину назад.
- Встают на четвереньки, прогибают спину вниз. На выдохе прогибают позвоночник вверх, при этом наклоняя голову к телу.
Видео: упражнения на позвоночник
Упражнения для позвоночника
Внимание! Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!Рассказать друзьям:Статья обновлена: 13.05.2019
sovets.net
