Упражнения на развитие координации: 404 Страница не найдена

Развитие координационных способностей у школьников

Видеоролик с фрагментом урока физической культуры содержит в себе несколько примеров упражнений развивающих координационные возможности человека. Упражнения предназначены для учеников начальной и средней школы, так как данная возрастная категория наиболее благоприятный для развития необходимых качеств.
Физическое развитие человека состоит из пяти основных физических качеств: силы – преодоления внешнего сопротивления с помощью мышечных усилий, быстроты – за максимально короткое время преодоление дистанции, выносливости – выполнения двигательных действий продолжительное время без снижения интенсивности, гибкости – выполнения движение  с большей амплитудой, координация – способность рационально выполнять сложные движения.
Развитые координационные способности в повседневной жизни необходимы на каждом шагу: преодолеть небольшое препятствие на пути, поймать налету  ключи от дома или просто перепрыгнуть лужу и остаться чистым – вот необходимый минимум для обычного школьника. Наиболее благоприятный период для развития координационных способностей 9-12 лет. В  старшем возрасте эта способность требует значительных усилий.
На своих уроках я практически всегда показываю ребятам упражнения доступные каждому, и, в зависимости от скорости усвоения, добавляю некоторые элементы, что повышает уровень сложности. Комплекс упражнений я формирую из адаптированных фитнес-программ. Хотелось бы рассказать о некоторых упражнениях, которые являются основными для развития координационных способностей ребенка.
1. Удержание равновесия
•    На одной ноге. Исходное положение: основная стойка. На 1- сгибаем ногу в колене и держим на весу 5-10 секунд. На счет 2 – исходное положение.
•    В полуприседе. Исходное положение: основная стойка. Счет 1- выполняем полуприсед. На счет 2-9 удерживаем положение тела в полуприседе. На счет 10 – исходное положение.
•    С  закрытыми глазами. Эти же упражнения, но с закрытыми глазами, стараясь удержать равновесие.
•    С прыжком. Исходное положение: основная стойка. На четыре счета прыжки на правой и левой ноге на месте.
•    Удержание несколько секунд сложной позы. Отведение в сторону прямой или согнутой ноги на несколько секунд.
2. Вращательные упражнения
•    Исходное положение: основная стойка руки в сторону. Вращательные движения на четыре счета по часовой и против часовой стрелки. Затем в локтевых суставах и плечевых суставах по той же схеме. Для большего эффекта вращения выполняются в разные стороны одновременно.
•    Благотворно влияют на подвижность суставов. Вращение кистями, в локтевых суставах и в плечевых как в одну сторону, так и одновременно в разные стороны.
3. Маховые движения ногами без опоры
•    В стойке на одной ноге движения руками и неопорной ногой в одной плоскости. Маховые движения выполняются на одну ногу 8-12 раз.
4. Прыжковые упражнения
•    Различные прыжки на одной и на двух ногах на месте и продвижением, прыжки с поворотом на 90 и 360 градусов.
•    «Олений» шаг на правую и левую ногу с продвижением.
К сложному координационному упражнению относится «прыжок в длину с разбега, согнув ноги». Сложность состоит в том, чтобы подобрать разбег, сделать отталкивание без заступа, не снижая скорости. Толчковой ногой  с силой  выполнить отталкивание, преодолев в полете максимальное расстояние и приземлиться желательно на ноги.

Координация — процессы согласования активности мышц тела, направленные на успешное выполнение двигательной задачи. При формировании двигательного навыка происходит видоизменение координации движений, в том числе овладение инерционными характеристиками двигающихся органов.

На начальных стадиях управление осуществляется прежде всего за счёт активной статической фиксации этих органов, затем — за счёт коротких физических импульсов, которые направляются в необходимый момент к определённой мышце. Наконец, на заключительных стадиях формирования навыка происходит уже использование возникающих инерционных движений, направляемых теперь на решение задач.

В сформированном динамически устойчивом движении происходит автоматическое уравновешивание всех инерционных движений без продуцирования особых импульсов для коррекции. Когда мышцы человека взаимодействуют слаженно и эффективно, можно говорить о хорошей координации движений. Люди с хорошей координацией, как правило, выполняют движения легко и без видимых усилий, как, например, профессиональные спортсмены. Однако координация нужна не только в спорте. От неё зависит каждое движение человека.

Координация движений регулируется мозжечком.

У всех координация развита в разной степени. Кто-то «как слон в посудной лавке», а кто-то — сама грациозность. Многие утверждают, что улучшить эту способность невозможно, так она является врожденной, но это не так. Есть специальные упражнения на координацию, которые позволяют развить данные навыки.

Простейшие упражнения для развития координации

1. Стоя на одной ноге и разведя руки в стороны, нужно сохранять равновесие в течение минуты. Затем упражнение нужно проделать с другой ногой. Чтобы усложнить тренировку, можно добавить повороты головой из стороны в сторону. При этом фиксировать взгляд, на чем-либо не нужно. По мере роста навыка можно пробовать закрывать глаза.

2. Прыжки со сменой ног. Выполнять нужно несколько минут.

3. Исходное положение – одна ладонь размещается около головы, а вторая около живота. Расстояние от ладоней до тела – порядка 10 сантиметров. Упражнение заключается в следующем: первая рука дотрагивается до темени, а вторая в то же время описывает круги параллельно плоскости живота. Через минуту руки нужно поменять.

Более сложные упражнения

Если первый комплекс вам дается легко, значит, не стоит заострять на нем внимание, переходите к более трудным тренингам.

1. Встав на одну ногу около стены, нужно бросить в стену мяч, а когда он отскочит назад, постараться поймать его без зрительного контроля. Затем то же самое нужно проделать на другой ноге.

2. Следующее упражнение – жонглирование. Начать нужно с простого – в каждой руке по одному мячу. По очереди мячи нужно подбрасывать и ловить той же рукой. Теперь можно усложнить упражнение. Для начала попробуйте бросать мяч одной рукой, а ловить – другой. Когда этот навык выработан, попробуйте бросать мячи одновременно, но ловить со сменой рук.

3. Некоторые упражнения на координацию большинство людей помнит из уроков школьной физкультуры. Одно из них – вращение рук в противоположные стороны. К примеру, правая рука вращается по часовой стрелке, а левая – против. Проделав движение 10-15 раз, нужно поменять направление. Звучит просто, но далеко не каждый взрослый человек может выполнить это упражнение с первого раза.

4. Вытянув одну руку вперед, нужно вращать ею в одну сторону, а кистью этой же руки – в другую. Движения должны быть плавными. После 10-15 повторений нужно проделать упражнение с другой рукой.

5. Две руки вытягиваются вперед. Одна рука в воздухе будто рисует какую-либо геометрическую фигуру, а вторая делает произвольные движения. Проделав упражнение несколько минут, руки можно поменять.

Другие упражнения

Развить силу спины и рук, а также координацию отлично помогает ходьба на руках. Но это упражнение дается далеко не сразу и только тем, кто имеет хорошую физическую форму. Развить точность, реакцию и глазомер помогает такое упражнение: два партнера становятся около стены и кидают в нее мяч таким образом, чтобы он отскакивал от одного к другому. Более сложным вариантом подобного упражнения является игра в настольный теннис. Тем, кто хочет поработать над координацией, быстротой и ловкостью, подойдут прыжки на месте с набиванием мяча о пол. Если хотите усложнить это движение, просто поворачивайте тело при каждом новом прыжке на 90 градусов или используйте сразу два мяча для каждой из рук. Простые прыжки через гимнастическую скамейку также являются очень эффективным способом поработать над координацией. Но прыгать нужно не в одном направлении, а в четырех (вперед, назад, вправо, влево). Гимнасты часто делают такое упражнение: подбросить мяч (или какой-либо другой предмет), сделать кувырок, поймать подброшенный предмет.

Попробуйте и вы, это очень полезно для координации.

Координация и спорт

Развить ловкость, координацию, скорость, а также хорошо потренировать мышцы помогают командные виды спорта: футбол, баскетбол, хоккей, волейбол и прочие. Хорошо помогает также бег по пересеченной местности: из-за постоянной смены рельефа и необходимости перепрыгивать или огибать препятствия нервная система постоянно находится в напряжении, а тело — в полной готовности. Говоря про упражнения для развития координации движений, нельзя не упомянуть о тех видах физической активности, которые связаны с удержанием равновесия. Это может быть как слэклайн (ходьба по специальной стропе), так и простая ходьба по бордюру, рельсу, бревну и прочим длинным и узким поверхностям. Если вы уже освоили упражнения на равновесие, попробуйте одновременно с ним перебрасывать с руки в руку мяч или перекручивать его вокруг тела.

Заключение

Как можно заметить, координация развивается при занятиях практически любым видом спорта. Поэтому у тех, кто ведет активный образ жизни, обычно нет проблем с этой природной способностью. Физические упражнения на координацию нужны тем, кто по жизни мало занимался спортом. А еще они понадобятся профессиональным спортсменам, которые намерены покорить новые высоты и не могут довольствоваться нормальным уровнем координации, ловкости и скорости. Главный вывод, который стоит вынести из этого разговора: врожденную способность можно развить в любом возрасте, поэтому тот, кто готов потрудиться, сможет улучшить свою физическую форму несмотря ни на что.

Упражнения на координацию движений в домашних условиях

Увлекающимся спортом и активным отдыхом необходимы упражнения для развития быстроты и ловкости, координации движений. Данные умения позволяют победить в спортивных состязаниях, получить удовольствие от подвижных игр, избежать травм. Некоторые убеждены, что стать ловким невозможно, это врожденное качество и потому не поддается совершенствованию. На самом деле разработаны специальные упражнения, позволяющие развить данные способности тела.

Что такое ловкость?
Происхождение слова «ловкость» восходит к слову «лов» – «ловить». Раньше от данного умения зависела способность рыболова или охотника добыть достаточное количество пищи. Как правило, под ловкостью подразумевается комбинация разных качеств: гибкости, быстроты реакции, подвижности, скоординированости и точности движений. Если данные качества достаточно развиты, организм приобретает особенный тонус, не позволяя различным неожиданностям застать себя врасплох. Турист, перепрыгивая через кустарник возле незамеченного вовремя глубокого ручья, уже в полете сумеет среагировать эффективно и правильно.

Как оценить текущее развитие координации?
Перед началом занятий стоит оценить текущий уровень развития зрительно-моторной координации с помощью несложного теста на чувство равновесия. Встать на одну ногу, согнуть другую и подняв ее повыше, но чтобы было комфортно. Простояв минуту, повторить тест на другой ноге.
Насколько легко получилось удерживать равновесие? На какой ноге легче стоять? Как правило, в течение жизни удается лучше развить ту или иную ногу. Выполнить данный тест с закрытыми глазам. Задача – удерживать равновесие на каждой ноге 30 секунд. Если тест пройти не удалось, необходимы упражнения на развитие координации движений.

Как правильно развивать координацию движений?
Цель тренировок – добиться полной независимости перемещений тела от мозга и зрительных ощущений: Сохранять равновесие, стоя на одной ноге в течение минуты, руки разведены в стороны. Голова поворачивается то влево, то вправо. Взгляд не фиксируется и не помогает сохранять равновесие. С развитием навыка закрыть глаза. Стоя напротив стены или двери на одной ноге, кидать мяч и ловить его после того, как он отскочит. Смотреть только на мяч. Стоя на одной ноге, подпрыгнуть и приземлится на другую ногу. Следующее подпрыгивание – приземление в исходную позицию. Выполняется в течение нескольких минут. В транспорте, не держась за поручень, сохранять устойчивость, удерживая равновесие исключительно с помощью ног. «Жонглер». Взяв в каждую руку по детскому мячу, подкидывать и ловить их попеременно то правой, то левой рукой. Правая рука подбросила – она же поймала. Затем тоже самое делает другая рука. Усложнить предыдущее упражнение: правая рука подкидывает мяч – ловит левая рука, затем наоборот. Чтобы развить устойчивость тела, обе руки одновременно подкидывают мячи, но правый мяч ловит левая рука, а левый мяч – правая рука.

Как развить ловкость и координацию в домашних условиях?
Простой способ увеличить скорость реакции – выполнять традиционные движения из непривычного положения, в непривычных условиях. Цель данных занятий – сохранять чувство равновесия, научиться как можно быстрее запоминать новые движения, воспроизводить их с максимальной скоростью и точностью.
Начинать заниматься стоит с простых комбинаций. Чем сложнее и быстрее выполняемые движения, тем выше интенсивность тренировки. В результате спортивных занятий нагрузку получает не только мускулатура, но и нервная система. Развитию ловкости помогают спортивные игры: баскетбол, хоккей, футбол. Полезен бег по пересеченной местности с препятствиями, которые приходится огибать, перепрыгивать. Развить координацию движений, ловкость помогают ходьба по гимнастическому бревну, рельсу, поребрику. Для усложнения упражнения перемещать вокруг туловища мяч, передавая его из одной руки в другую. Упражнение 1. В положении стоя вращать правой рукой по часовой стрелке, левой – против часовой стрелки. Через 10-15 движений поменять направление вращения рук. Упражнение 2. Поместить ладонь правой руки на расстоянии 5-10см над головой. Поднимать и опускать ладонь, дотрагиваясь темени. Одновременно ладонь левой рукой описывает круги параллельно плоскости живота. Упражнение 3. Стоя вытянуть вперед правую руку. Вращать выпрямленной рукой по часовой стрелке, а ее кистью против часовой стрелки. Движения выполняются 10-15 раз, плавно и без рывков. Повторить для другой руки. Упражнение 4. Обе выпрямленные руки вытянуты перед собой. Одна рука выполняет произвольные движения, другая рисует ту или иную геометрическую фигуру – круг, квадрат, треугольник, и т.п. Через 10-15 движений руки меняются ролями.

Какие спортивные упражнения развивают ловкость и быстроту?
Простейший способ развить силу рук, спинные мышцы, координацию движений – ходьба на руках, толкая руками перед собой мяч. Развивают реакцию, глазомер и точность движений попеременное перебрасывание между партнерами мяча, отскочившего от стены. Один участник кидает мяч, который отскакивает от стены, партнер ловит мяч и аналогичным способом возвращает назад. Следующее упражнение на развитие быстроты, ловкости и координации: прыгать на месте и одновременно «вести» мяч. Для усложнения движений в прыжке поворачивать туловище на 90 градусов вправо или влево, вести одновременно два мяча. Координацию движений, силу ног развивают перепрыгивания через гимнастическую скамейку на двух ногах, на одной ноге, с одновременным ведением мяча. Перепрыгивать можно боком, спиной вперед. Еще одно упражнение — подбросить мяч, кувыркнуться, поймать мяч. Для усложнения постараться успеть встать, подпрыгнуть и поймать мяч в прыжке.

Источник https://www. travelsports.ru/uprazhneniya-na-koordinaciyu-dvizhenij/

Развитие координации и вестибулярного аппарата у ребенка. Обобщение

Добрый день, дорогие родители!

«Компания «Пилсан» приветствует Вас в своем блоге. Мы, как производитель развивающих игрушек и товаров для детей, считаем своей главной целью помочь детям по всему миру расти здоровыми и счастливыми. Наши игрушки, товары для детей и игровые комплексы абсолютно безопасны для здоровья детей, способствуют правильному физическому развитию и приносят настоящее детское счастье.»

Это первая статья из цикла материалов по развитию таких функций детского организма, как координация и вестибулярный аппарат. От поздних сроков беременности и до поступления в 1 класс школы. В ней мы рассмотрим ключевые аспекты развития чувства координации, развитие мозжечка, расскажем об упражнениях, помогающих развивать координацию и вестибулярный аппарат, а также порекомендуем игрушки, которые помогут Вашему малышу правильно развиваться.

Физиологический процесс развития мозжечка

Становление физиологического механизма координации ребёнка начинается еще в утробе матери и продолжается вплоть до того возраста, пока скелет человека не перестаёт расти, а это примерно до 18-20 лет. В этом процессе важнейшую роль играет развитие мозжечка, который начинает активно расти примерно с 6 месяцев от рождения. В возрасте 1 год и 3 месяца активное развитие мозжечка начинает постепенно ослабевать. Полное развитие мозжечка ребенка заканчивается примерно к 5-ти годам.

Мозжечок – это сегмент человеческого мозга, располагающийся в затылочной области черепа. Мозжечок состоит из двух отделов — древнего отдела или «червя», и эволюционно более позднего, более нового отдела. Древний отдел отвечает за обработку сигналов вестибулярной системы, поддерживающей равновесие и координацию движений. Новый отдел отвечает за связь с большими полушариями головного мозга. Интенсивный рост древнего отдела мозжечка происходит на поздних сроках беременности. Поэтому важно избегать преждевременных родов.

Процесс развития мозжечка после рождения прямо отражается в физических умениях малыша. Период активного развития можно условно разделить по внешним признакам на пять стадий:

• возраст 5-6 месяцев — ребенок начинает садиться;
• возраст 8-9 месяцев — ребёнок ползает;
• возраст 9-10 месяцев – ребёнок уже встает на ножки;
• возраст 11-12 месяцев – ребёнок делает свои первые шаги;
• к возрасту полутора лет ребёнок уже уверенно ходит, а иногда даже бегает.

Важно помнить, что бывают случаи индивидуального графика развития мозжечка – в таких случаях ребёнок может немного задерживаться или наоборот опережать обычные сроки. Кроме того, бывают случаи, когда ребенок пропускает стадию ползания. В целом, к полутора-двум годам мозжечок ребенка успешно справляется со всеми базовыми функциями.

Развитие мозжечка в возрасте от 3 до 6 лет переходит на качественно новый этап, ребенок уже владеет всеми основными моторными функциями и начинает их качественно совершенствовать. Именно с этого возраста ребёнку становятся доступными выполнение принципиально новых задач и ускоряется процесс обучения.

Параллельно с развитием мозжечка у ребенка в возрасте от 6 месяцев развивается и вестибулярный аппарат — основа человеческого прямохождения. Вестибулярный аппарат расположен во внутреннем ухе, состоит из двух перепончатых мешочков (круглого и овального), трех полукружных каналов. Развитие именно данного органа позволяет ребенку делать свои первые в жизни шаги. Нарушения же в развитии вестибулярного аппарата приводят к задержкам в развитии, «пьяной походке», а недоразвитие мозжечка – к гиперактивности и другим нежелательным для ребенка последствиям и синдромам.

Игры и упражнения для развития детской координации

Все виды упражнений и игр на развитие координации у ребенка являются активными физическими. Игры можно условно разделить на два вида – статичные и динамичные. Статичные игры направлены на развитие умения сохранять четко зафиксированное положение тела, а динамичные наоборот – на умение быстро, плавно или наоборот резко менять свое положение в пространстве.

В первую очередь рассмотрим самые простые упражнения на развитие координации. Это очень простые, но в то же время очень результативные упражнения:

• Простое удержание баланса. Предложите ребенку пройтись по длинной палке или веточке, лежащей на земле, не касаясь подошвой земли. Также в качестве «спортивного снаряда» отлично подойдёт бордюр или поребрик вдоль тротуара у подъезда Вашего дома. Ежедневное использования этого простого приёма на прогулке с ребёнком отлично разовьет ровную походку, способность держать равновесие и управлять центром тяжести тела в более сложных упражнениях.
• Удержание баланса на движущейся поверхности. Смысл и механика упражнения такие же, как и в упражнении на простое удержание баланса с одним существенным отличием – вместо дощечки или бордюра необходимо использовать качающуюся или движущуюся поверхность. Отлично подойдет лежащее бревно или толстая труба, которая немного поперечно покачивается из стороны в сторону. В усложненном варианте бревно или труба могут быть подвешены на небольшую высоту и покачиваются не только поперечно, но и продольно. Возможно на ближайшей детской площадке есть нечто похожее или небольшой подвесной мостик, который тоже отлично подойдет для тренировки координации.
• Упражнение с большим мячом «Фитболом». Упражнения с большим мячом очень хорошо развивают координацию. На нем можно лежать на спине или животе, отпускать руки и ноги, стараясь не скатиться с мяча. Можно попытаться на нем усидеть, не касаясь ножками пола. Такие упражнения существенно влияют на улучшение координации и физической ловкости.
• Прыжки на батуте – великолепное упражнение для продвинутой тренировки координации и вестибулярного аппарата как для детей, так и для подростков. Ритмичные прыжки с плавным ускорением и приземлением способствуют развитию органов внутреннего уха и мозжечка. Кроме того, прыжки на батуте тренируют центральную нервную систему, укрепляют опорно-двигательный аппарат.
• Качели и горки – ключевой и важнейший и древнейший способ тренировки детской координации. Первые качели для ребенка начинаются сразу после рождения – это его покачивающаяся кроватка. Затем качающаяся коляска. Когда Ваш ребёнок еще не начал ходить, вы уже можете усадить его в специальные детские качели или прокатить его с детской горки. Эти упражнения, привитые с детства, уберегут ребенка от боязни высоты, приучат к частой смене положения тела, заложат важные основы развития координации и вестибулярного аппарата.

Вы можете приобрести качели, горки, а также полноценные игровые комплексы в интернет-магазине Пилсан, установить у себя на лужайке, на даче или даже в игровой комнате в городской квартире и будьте уверены в правильном развитии координации и вестибулярного аппарата Ваших детей.

После базовых упражнений мы бы хотели вкратце рассказать о развивающих координацию и вестибулярный аппарат физических играх. Такие игры можно разделить на два типа – статичные и динамичные.

Статичные игры предназначены в первую очередь для тренировки замираний, балансирования и удержания тела в равновесии в самых различных позах. К таким играм относятся: «Музыка стоп», «Море волнуется», «Статуи», «Штанлер-стоп», «Выбивной» и другие.

Динамичные игры напротив предназначены для тренировки вестибулярного аппарата в условиях постоянной смены положения тела. Эти игры как правило коллективные, для большого количества детей. В таких играх происходит нормальное правильное развитие координации ребенка. К динамичным играм можно отнести: «Мыши водят хоровод», «Солнышко и дождик», «Ручеёк», «Найди себе пару» и многие другие.

Большое количество игр для физического развития мы подробно рассмотрим в отдельной статье.

Игрушки для развития координации ребёнка

Для полноценного развития координации необходимо обеспечить ребенка игрушками, способствующими его развитию. Минимальный набор игрушек для развития координации включает в себя качалку и толокар или любую другую каталку. Рекомендованный набор состоит целого набора игрушек и принадлежностей для разного возраста:

• Ходунки и прыгунки – подходят для малышей возрастом от 6 месяцев до года. Ходунки помогают быстрее ставить ножки на пол, ускоряют переход от ползания к стоянию и хождению. Прыгунки ускоряют развитие вестибулярного аппарата. Ритмичные плавные вертикальные движения способствуют правильному развитию мозжечка.
• Качалки и качалки-каталки – необходимы для детей от 1-го года. Как только Ваш малыш научился держать спинку ровно и сидеть, смело сажайте его на качалку-лошадку. Ежедневные ритмичные покачивания ускорят развитие древней части мозжечка и вестибулярного аппарата.
• Спортивный инвентарь – для детей от 2-х лет. Как только малыш начал бегать – смело закупайтесь разнообразным спортивным инвентарём. Принадлежности для футбола, баскетбола, боулинга, игра в кольца и любые другие спортивные принадлежности.
• Сухой бассейн – для детей от 2-х лет. Игры в сухом бассейне значительно ускоряют развитие ориентации в пространстве.
• Толокары (каталки) – необходимы для детей от 2-х лет. Первый собственный транспорт для Вашего малыша. Помогает развивать координацию и опорно-двигательный аппарат.
• Веломобили – для детей от 3-х лет. Универсальный педальный детский транспорт, способствующий комплексному физическому развитию ребенка.
• Качели и игровые комплексы – для детей от 3-х лет. Способствуют не только физическому, но и психологическому развитию, так как идеально подходят для сюжетно-ролевых игр.

Широкий ассортимент игрушек и товаров для детей от компании «Пилсан» способен полностью снять вопрос полноценного развития координации и вестибулярного аппарата ребенка с момента рождения и до поступления в школу.

Игры и упражнения на координацию речи с движением как важный фактор развития успешности ребенка

Современное общество диктует новые условия для становления успешного человека. Чтобы общаться с деловыми партнерами, сотрудниками и клиентами, отстаивать свое мнение на собраниях и конференциях, человек должен легко и свободно выражать свои мысли как в диалоге, так и перед большой аудиторией.

Каждый ребенок приходит в этот мир со своими задатками и способностями, со своими «плюсами» и «минусами». Кто-то свободно общается со сверстниками и взрослыми, может выступить «на публику» (таких детей становится все меньше и меньше). А кому-то небольшой диалог в знакомой обстановке с известным человеком приравнивается к стрессу.

Так как же уровнять шансы на успешность у всех детей? Создать благоприятную почву для дальнейшего роста и продвижения вперед? Учить сбрасывать эмоциональное и физическое напряжение? Быстро переключаться с одного вида деятельности на другой?

Работа в дружном творческом коллективе педагогов и собственные многолетние наблюдения, поиски и внедрение разных методов, позволяют мне выделить некоторые закономерности и поделиться с вами своим опытом работы.

Чтобы быть уверенным в себе, ребенок, прежде всего, должен научиться чувствовать себя, свое тело. В этом отлично помогают игры и упражнения на координацию речи с движением. Это нам, взрослым, кажется, что говорить и действовать одновременно не составляет никакого труда. На самом деле это далеко не так. Попросите это сделать маленького ребенка, и он либо будет повторять за вами слова, либо действия. И только после определенного числа тренировок, он сможет объединить слова и действия. И чем чаще вы играете в эту игру, тем быстрее у него начнет получаться.

Логопедическая литература изобилует такими упражнениями. Начать можно с небольших и доступных; таких как «Мы капусту рубим…», «Апельсин», «Ай, ду-ду, ду-ду, ду-ду…», постепенно переходя к более сложным и объемным; таким как «У оленя дом большой», «Мы охотимся на льва», «Бабушка, купим тебе мы курочку». Особое место занимают игры с постепенным замещением слов – действиями, например «Колпак мой треугольный…»

Дети очень любят быть творцами всего нового и необычного. Ведь достаточно взять любой стихотворный текст, добавить к нему движения – и у вас получилась новая и увлекательная игра. Мы с детьми очень любим обыгрывать скороговорки: «Ехал Грека через реку…», «Дора-дора, помидора…», «Шла собака через мост…»

Ехал Грека через реку (шагаем на месте).

Видит Грека (приставить ладонь ребром к глазам).

В реке рак (кистью левой руки изображаем движения рака).

Сунул Грека руку в реку (показываем ладонь правой руки и опускаем вниз (в реку)).

Рак за руку Греку цап (кистью левой руки приближаемся к кисти правой руки и хватаем ее).

Для того, чтобы помочь детям расслабиться или переключиться с одного вида деятельности на другой – очень эффективно применять психодинамические медитации и танцы. Психодинамические медитации – это вид медитаций, связанный с движениями, перевоплощениями, с развитием различного рода чувствительности, получением позитивного двигательного опыта. Например, находясь в сказочном лесу, дети изображают разных животных: лису, зайца, медведя, волка, птиц. Застенчивые дети чувствуют себя в такие минуты более свободными, уверенными.

Танец – это телесное выражение различных эмоциональных состояний. Он раскрепощает и наполняет человека новой силой. Танцуя, ребенок начинает чувствовать свое тело и лучше владеть им.

В этом нам очень помогут упражнения – пантомимы, которые при наличии музыкального отрывка, в любой временной промежуток учат детей расслабляться. Например, «Волшебные снежинки» под спокойную, приятную на слух мелодию, кружатся в танце, двигаясь по всей комнате. Музыка смолкает – снежинки медленно и постепенно опускаются на землю (дети ложатся на ковер и будто тают, как снежинки).

Упражнение «Солнечный зайчик» – формирование целостного положительного образа своего тела и умения выражать эмоции. «Веселый и добрый солнечный зайчик заглянул тебе в глаза. Закрой их. Он побежал дальше по лицу. Нежно погладь его ладонями: на лбу, на носу, на ротике, на щечках, на подбородке (поглаживай аккуратно, нежно, чтобы не спугнуть его). Погладь голову, шею, животик, руки, ноги. Зайчик забрался к тебе за шиворот, погладь его и там. Подружись с ним. Тебе весело и приятно с ним играть.

Упражнение «Кораблик» – обучение навыкам релаксационного дыхания, саморасслабления, умению переключать внимание; развитие воображения. Для выполнения понадобится бумажный корабль-оригами небольшого размера, ковровое покрытие. Попросите ребенка лечь на спину. Бумажная фигурка ставится на живот малыша. Объясните ему, что сейчас судно отправится в плавание. Игрушка будет качаться по волнам моря: ребенок делает глубокий вдох – кораблик опускается, медленно делает выдох – поднимается (за счет движений живота). Нужно обратить внимание ребенка на эти движения, пофантазировать с ним о том, куда плывет кораблик. Можно устроить настоящий шторм (глубокое и медленное дыхание через нос). Таким образом, чередуя режим дыхания (глубокое – неглубокое, медленное – быстрое), можно устраивать шторм и штиль для маленького кораблика. Для ребенка эта игра интересна и полезна одновременно. Он учится обращать внимание на собственное дыхание, регулировать его. Чередование режима дыхания, сосредоточенность на плавании помогут ему переключить внимание, сбавить темп, успокоиться. Данную игру можно также использовать перед сном. Это отличный вариант переключить ребенка с активных игр на отдых. Такая игра развивает фантазию, ведь каждый раз можно отправлять кораблик в новое путешествие.

Таким образом, использование этих несложных упражнений поможет осознать ребенком свои возможности, научат чувствовать и управлять своим телом. А игры на координацию речи с движением помогут создать прочную базу для дальнейшего речевого развития и станут первой ступенькой на долгом и сложном пути к росту и успешности ребенка.

Упражнения для развития чувства равновесия и координации движений (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Если верить загадочной британской статистике, способность минуту простоять в позе ласточки на 10 лет продлевает жизнь. Предлагаю пять несложных упражнений для развития чувства равновесия и координации движения, которые можно выполнять дома и помогут отсрочить наступление старости.

[image id=”120197″]

Суть исследования, проведенного в London University College, в том, что люди, крепко пожимающие руки при встрече и долго балансирующие на одной ноге, живут дольше. К такому выводу английские эксперты пришли после того, как обобщили результаты 14 экспериментов, общее количество респондентов которых — 53 476 человек (по большей части это люди старше 70 лет). Ученые сравнивали «лучших» с «худшими». Оказалось, 25% пенсионеров, показавших лучшие результаты, жили в среднем на 10 лет дольше, чем те 25%, которые хуже прочих справились с тестами.

Мне эти результаты кажутся вполне объяснимыми. Способность удерживать равновесие, крепко жать руки и координировать свои движения — показатель здоровья нервной системы и залог долголетия. А значит, тренируя эти простые движения, можно реально продлить жизнь.

Упражнения, которые я хочу вам показать, очень простые и поддерживают в тонусе все основные группы мышц. То есть, выполняя их, я буду тренировать одновременно и рукопожатие, и позу ласточки. Самое приятное, что для их выполнения не требуется никакого хитрого оборудования. Тренироваться можно с помощью предметов, которые есть в каждом доме.

1. Упражнения с подушкой

Это комплекс для тренировки чувства равновесия. Было бы слишком просто выполнять его на твердой поверхности, поэтому для начала можно подложить подушку, затем две, а когда станете мастером, можно перейти на надувную платформу Bosu.

Техника: положите на пол подушку, наступите на нее, отведите одну ногу назад или в сторону и попытайтесь удержать равновесие. Положение рук при этом может быть любым, главное — не размахивать ими.

[image id=”120198″]

Более сложный вариант: удерживать равновесие, стоя на одном колене.

[image id=”335794,335795,335796″]

Повторить три-пять раз с каждой ноги, стараясь сохранять равновесие как можно дольше.

Нюанс: удержать равновесие проще, если сфокусировать взгляд на какой-нибудь точке прямо перед собой.

[new-page]

2. Упражнения с мячиком

Согласно тому же исследованию, крепкое рукопожатие для долголетия не менее важно, чем чувство равновесия. Чтобы сохранить крепкую хватку до глубокой старости, можно выполнять следующее нехитрое упражнение с мячом.

[image id=”335797,335798,335799″]

Техника: взять в руку теннисный мячик, подбросить его и поймать, повернув кисть. Повторить 5–10 раз с каждой руки.

Нюанс: не подкидывать мячик высоко. Рука должна следовать за мячом и поворачиваться в самый последний момент.

3. Упражнения с палкой

 

Упражнение для тренировки координации движений. Для него понадобится простая палка длиной полтора метра.

[image id=”335800,335801,335802,335803,335804,335805″]

Техника: встать прямо, палку держать обеими руками параллельно полу, подбросить ее выше головы и поймать, скрестив руки. Повторить 5–10 раз.

[new-page]

4. Упражнения со стулом

Кому-то может показаться, что эти упражнения слишком простые. Но, уверяю вас, они работают. Первый сет — тренировка квадрицепсов (мышц передней поверхности бедра), которые как раз отвечают за способность легко подниматься со стула и элегантно на него опускаться.

[image id=”335806,335807,335808,335809″]

Техника: сесть на стул, ноги прямо перед собой, руки опущены вдоль туловища. Медленно начать приподниматься, помогая себе руками. Повторить 5–10 раз.

Второй сет — тренировка мышц боковой и внутренней поверхности бедра. Похожее упражнение, только вставать со стула нужно вбок.

[image id=”335810,335811,335812,335813″]

Техника: сесть на стул, отвести ногу в сторону, перенести на нее вес всего тела и встать.

Третий сет — своеобразная степ-тренировка.

[image id=”335814,335815,335816″]

Техника: встать перед стулом или сбоку от него, подтянуть согнутую в колене ногу к животу и поставить на стул. То же самое с другой ноги. Повторить 5–10 раз для каждой ноги.

Нюанс: стул должен быть с жестким сиденьем и без колесиков.

Все эти упражнения направлены на проработку сенсомоторной системы человека. То есть работают не столько мышцы, сколько мозги. Я считаю, что с возрастом всем нужно переходить именно к осознанной гимнастике: пилатесу, фитнес-йоге, функциональному тренингу, чтобы включать в процесс голову. Мой инструктор всегда говорил: «Надо тренироваться так, чтобы мозги потели».

 

Полезные ссылки:

Видеозанятия «50 +» с Татьяной Лисицкой в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Картотека ритмических упражнений на развитие координации движения, снятия эмоционального напряжения, развития биполярного мышления и поддержании равновесия системы «интеллект-тело» в процессе обучения.

«ПЕРЕКРЕСТНЫЕ ШАГИ» 

Перекрестные шаги — это перекрестно-латеральная ходьба на месте. Когда вы касаетесь правым локтем левого колена, а затем левым локтем — правого колена, то активируются одновременно обширные зоны обоих полушарий мозга. Перекрестные шаги — осознанная ходьба, которая способствует сбалансированной активизации нервов мозолистого тела.

Если выполнять упражнение регулярно, в мозолистом теле образуется и миелинизируется большее количество нервных путей, связывающих оба полушария быстрее и более интегрированно, делая возможным причинно-обусловленный уровень мышления.

Перекрестные шаги должны выполняться очень медленно. Когда упражнение делается в медленном темпе, оно вовлекает и тонкую моторную координацию и требует сознательной активизации вестибулярного аппарата и лобных долей мозга.

Чем больше задействованы мелкие мышцы тела, тем больше передние доли мозга работают в связи с базальным ганглием лимбической системы и мозжечком.

Это простое движение эффективно для активизации полноценного функционирования мозга и распространения активности на передние доли. Перекрестные шаги замечательно активизируют полноценную работу системы «интеллект-тело» перед началом физических занятии спортом или танцами. В руководствах по Гимнастике Мозга можно найти множество вариаций этого упражнения . 

Упражнение:

    Для начала мысленно проведем линию от лба к носу, подбородку и ниже – она разделяет тело на правую и левую половины. Движения, пересекающие эту линию, интегрируют работу полушарий мозга. Поэтому «Перекрестные шаги» способствуют развитию координации и ориентации в пространстве, делают более успешными приобретение навыков чтения, письма, слушания, усвоения новой информации. А еще снимают боль в пояснице и подтягивают мышцы живота.

1.   Локтем левой руки тянемся к колену правой ноги. Легко касаясь, соединяем локоть и колено. Движение идёт от плеча.

2.   Это же движение повторяем правой рукой и левой ногой. Выполнять стоя или сидя.

3.  Соединяем левую ногу и правую руку за спиной и наоборот. Повторить 4–8 раз.

«Перекрестные шаги» желательно делать в медленном темпе и чувствовать, как работают мышцы живота. Если этого ощущения нет, проследите, не низко ли опускается локоть, не слишком ли высоко поднимается колено, нет ли излишнего наклона в пояснице.

«КНОПКИ МОЗГА» 

Для того, чтобы выполнить это упражнение, необходимо положить одну руку на пупок, а другой рукой стимулировать точки под ключицами между ребрами. Рука на пупке позволяет сосредоточить внимание на центре тяжести тела. Здесь расположены мышцы, играющие важную роль в поддержании равновесия тела. Упражнение приводит в готовность вестибулярный аппарат, который активирует мозг, подготавливая его к восприятию сенсорной информации. Если у человека мало подвижные глаза (при зрительном торможении), то вестибулярная активизация заставит глаза двигаться так, чтобы мозг мог воспринимать зрительную информацию извне.

Другая рука легко массирует углубления между первыми и вторыми ребрами в зоне под ключицами, слева и справа от грудины. Это стимулирует приток крови через сонные артерии к мозгу. Сонные артерии — одни из первых артерий, отходящие от сердца. Их задача — нести свежую, обогащенную кислородом кровь в мозг. Кнопки Мозга находятся как раз над местом, где разветвляются две сонные артерии. При массировании этих точек активизируются барорецепторы (рецепторы давления). Нервные клетки барорецепторов могут воспринимать изменения кровяного давления и с помощью рефлекса каротидного синуса поддерживать нормальное давление крови, поступающей в мозг. 

Упражнение:

Такие движения обеспечивают приток обогащенной кислородом крови к клеткам головного мозга. Вследствие этого лучше воспринимается новая информация, снижается визуальное напряжение, становится больше энергии, быстрее находятся пути решения сложных вопросов. Параллельно улучшается одновременная работа глаз, что важно для быстрого и грамотного чтения и письма. 

1.  Встаньте удобно, ноги параллельно друг другу, колени расслаблены.

2.  Положите одну руку ладошкой на пупок.

3. Вторую руку разместите под ключицами. Имейте в виду: под ключицами, слева и справа от грудины, между первым и вторым ребром, находятся так называемые кнопки мозга, воздействие на которые волшебным образом помогает сосредоточиться.

4. Массируйте «кнопки мозга» с одной стороны большим, а с другой стороны – средним и указательным пальцами. Можно и просто активно гладить эту область всей ладонью. Рука на пупке остается неподвижной.

После того как движения станут привычными, попробуйте дополнить их слежением глазами слева направо и наоборот. Голова при этом остается неподвижной. Это поможет расширить угол зрения, что необходимо ученикам для быстрого усвоения нового материала.

5.  Поменяйте руки и повторите упражнение. 

«КРЮКИ» 

Для выполнения упражнения «Крюки» вначале скрестите лодыжки, как вам это удобно. Затем скрестите руки, соедините пальцы рук в «замок» и выверните их. Для этого вытяните руки вперед, тыльными сторонами ладоней друг к другу и большими пальцами вниз. Теперь перенесите одну руку через другую, соедините ладони и возьмите пальцы в замок. Затем опустите руки вниз и выверните их внутрь на уровне груди так, чтобы локти были направлены вниз. Это сложное перекрестное движение оказывает на мозг тот же интегрирующий эффект, что и Перекрестные шаги.

Оно приводит к сознательной» и сбалансированной активизации моторных и сенсорных центров каждого полушария мозга.

Находясь в этом положении, прижмите язык к твердому небу за верхними зубами. Это действие возбуждает средний мозг, который находится прямо на твердым небом, а также помогает избавиться от напряжения в языке вызванного несбалансированной позой. 1 поза «Крюков» способствует объединению эмоции лимбической системы с процессами мышления в лобных долях мозга, приводя к интегрированному состоянию, которое помогает наиболее эффективному учению и реагированию на происходящее.  

Приглашаю вас провести опыт. Сконцентрируйтесь на стрессовой или исключительно сложной ситуации в вашей жизни. Обратите внимание на то место в теле или те мышцы, в которых вы испытываете напряжение, на изменения в дыхании и какие-либо другие особенные реакции. Затем сделайте «Крюки» стоя, сидя или лежа в течение двух-пяти минут. По окончании этого времени обратите внимание на разницу в напряженности мышц, дыхании и отношении к ситуации. Ситуация не изменилась, однако ваше сознание и тело приспособились к ней и могут теперь справиться с ней более эффективно. 

Упражнение:

«Крюки Деннисона» стоит выполнить перед уроком, контрольной работой, экзаменом, публичным выступлением. Это упражнение актуально в ситуации, когда необходимо успокоиться и принять правильное решение, а также в состоянии возбуждения или подавленности.

 Упражнение призвано гармонизировать эмоции и процессы мышления. Оно ослабляет душевное напряжение, способствует адекватным действиям и поступкам, помогает воспринимать новую информацию, лучше понимать точку зрения другого и свою собственную. Упражнение состоит из двух частей.

Часть 1

1. Встаньте, скрестив ноги. При этом ступни устойчиво опираются на пол.

2.   Вытяните руки перед собой параллельно полу. Скрестите их таким образом, чтобы ладошки встретились друг с другом, и переплетите пальцы в замок.

3. Согнув локти, выверните кисти вовнутрь и прижмите их к груди таким образом, чтобы локти оказались направленными вниз.

4.  Прижмите язык к твердому небу сразу за верхними зубами. Глаза поднимите вверх и удерживайте взгляд в этом направлении. Подбородок при этом опущен, голова не задрана. Дыхание спокойное, тело расслабленное. Вас может слегка покачивать – это нормальная реакция организма. Если качает сильно, лучше в этой же позе сесть.

Часть 2

1.  Поставьте ступни параллельно.

2.   Разомкните замок из кистей, опустите руки и соедините кончики пальцев обеих рук друг с другом. Разместите их таким образом, чтобы соединенные большие пальцы располагались параллельно полу, а остальные были направлены вниз.

По времени данное упражнение занимает от двух минут и больше.

3.  Смотреть теперь надо в пол, но голову не опускайте. Язык по-прежнему упирается в твердое небо. Постойте так, расслабившись, еще немного. 

 «ЛЕНИВЫЕ ВОСЬМЕРКИ» ДЛЯ ПИСЬМА 

Ленивые восьмерки для письма это письменное упражнение, специально разработанное для улучшения письменной коммуникации.

«Ленивые восьмерки» для письма прекрасно помогают установить необходимый ритм для улучшения координации «руки-глаза». 

    Чтобы сделать это упражнение, надо нарисовать символ «бесконечности» (восьмерка «на боку») на доске или бумаге непрерывающимся движением. Начинайте от центра, затем двигайтесь против часовой стрелки: вверх, влево и обратно к центру; затем по часовой стрелке: вверх, вправо и обратно через низ к центральной точке. Каждой рукой рисуется пять или более «восьмерок», а затем пять или более — обеими руками вместе. Лучше всего рисовать восьмерки крупно (но в пределах поля зрения), чтобы стимулировать крупные мышцы, и на какой-либо поверхности, чтобы стимулировать тактильную чувствительность. Это действие способствует расслаблению мышц кистей, предплечий и плеч, а также облегчает процесс слежения глазами. 

Вы можете почувствовать интеграцию, которую дает это упражнение, думая о чем-то, что вам надо сообщить письменно. Обратите внимание на внутренние ощущения. Насколько сильно вы сжимаете ручку, когда начинаете писать? Ясны ли вам ваши мысли? Напишите несколько предложений и заметьте, свободно ли текут ваши мысли, или вам трудно передать то, что хотите сказать. Теперь нарисуйте горизонтальную восьмерку во весь размер листа (формат А4, 20×30 см) как то было описано выше. После этого снова напишите несколько предложений, обращая внимание на то, как сильно вы сжимаете ручку, насколько ясны ваши мысли и легко ли удается вам передать то, что вы хотите.

«Ленивые восьмерки» очень помогают в периоды творческого застоя. Ученикам они могут помочь во время выполнения контрольных работ. Если они начинают испытывать стресс и видят, что их мышление стало гомолатеральным. (гомолатеральное мышление — ограничивающееся чрезмерным функционированием либо левого, либо правого полушария.), они просто рисуют несколько «Ленивых восьмерок» пальцами на парте и вновь обретают перекрестно-латеральную интеграцию. В таком состоянии найти решение гораздо легче. 

«ЛЕНИВЫЕ ВОСЬМЕРКИ» ДЛЯ ГЛАЗ 

«Ленивые восьмерки для глаз» похожи на «Ленивые восьмерки для письма», за исключением того, что при их выполнении внимание фокусируется на движениях глаз и системе координации «руки-глаза», и «глаза-руки». Эти «Ленивые восьмерки» заключаются в слежении глазами за движущимся большим пальцем, описывающим «8-ку» (как знак бесконечности) в горизонтальном поле видения. Чтобы проделать это, выставьте руку вперед, поднимите большой палец на уровне переносицы в переднем зрительном поле, примерно на расстоянии локтя и начните движение по форме «Восьмерки». Движения должны быть медленными и осознанными для достижения максимальной мышечной концентрации. Держите голову прямо и расслабленно. Следите при этом за движением большого пальца только глазами. Большой палец начинает движение от центра зрительного поля и идет вверх по краю поля видения, далее следует против часовой стрелки вниз и возвращается в центр. Затем аналогично по часовой стрелке — вправо и вверх, и обратно в центр. Движение необходимо повторить как минимум по три раза каждой рукой, плавными и непрерывными движениями. После этого сцепите руки в замок: большие пальцы направлены вверх и образовывают перекрестие («X»). Сосредоточившись на центре перекрестия, проделайте «Ленивую Восьмерку», теперь уже двумя сцепленными руками. 

Упражнение эффективно усиливает наружные глазные мышцы, способствуя развитию и миелинизации нервных сетей, идущих от зоны, ответственной за центральное зрительное и точное моторное слежение. Оно также устанавливает схемы координации «глаза -руки» и «руки-глаза».

Рисунок «Ленивой восьмерки» также может быть изображен в трехмерном варианте, приближаясь и удаляясь от глаз. Фигура восьмерки этой версии упражнения повернута на 90°, так что она теперь располагается перпендикулярно телу. Это упражнение тренирует внутренние мышцы глаз, которые отвечают за положение хрусталика и размер зрачка. Начиная от центра зрительного поля, двигайте руку (большой палец направлен вверх) вперед от тела, очерчивая «дальнее» кольцо «Восьмерки», а затем — от ее центра к глазам, очерчивая «ближнее» кольцо восьмерки. Это движение, как и предыдущее, должно быть плавным и непрерывным: двигаться должны только глаза и рука. Вначале упражнение выполняет одна рука, потом другая и, наконец, обе вместе в позиции «замка».

Люди, которые носят очки, могут, если хотят, снять их, чтобы поле зрения не было ограничено оправой. При правильном выполнении упражнения вы должны чувствовать максимальное движение мышц обоих глаз. Если у вас мышцы глаз слабые, то вы должны испытать ощущения, словно после гимнастики для глаз. 

Эти упражнения помогут снять усталость глаз, напряжение шеи, боль в спине после работы за компьютером или вождения машины, поэтому родителям полезны не меньше, чем детям. Особенно они рекомендуются «очкарикам», так как улучшают работу глазных мышц, укрепляют связь «рука–глаз». И, пожалуй, самое главное – стимулируют желание фантазировать и активно творить. 

 

Упражнение:

Ленивые восьмерки

1.  Представьте перед собой на уровне глаз восьмерку, лежащую на боку (знак бесконечности). Ее центр проходит на уровне переносицы.

2. Вытяните вперед руку, чуть согнутую в локте. Сожмите пальцы в кулак, большой палец поднимите вверх. Ведите рукой в воздухе от центра влево-вверх против часовой стрелки, по окружности вниз и снова в центр. Продолжайте «рисовать» вправо-вверх, возвращаясь в исходную точку. Движение должно быть плавным и непрерывным. За большим пальцем следите глазами, голова остается неподвижной. Повторить три раза каждой рукой.

3.  Соедините руки в замок. Снова рисуем ленивую восьмерку и следим взглядом за пальцами. Повторить три раза.

Двойные рисунки

1.  Исходная поза – обе руки свободно выпрямлены перед собой. Представьте, что в руках по карандашу, а перед вами – холст.

2. Одновременно двумя руками от центра начинайте рисовать на воображаемом холсте зеркальные изображения. Сюжет не имеет значения, но рисунки должны располагаться в верхней и нижней частях холста. Тело расслаблено, дыхание в естественном темпе, движения рук свободные.

Варианты: рисуем мелом или маркерами на доске, пастелью на бумаге, прикрепленной на уровне глаз. Упражнения рекомендуются делать без очков, чтобы они не ограничивали поле зрения. 

«СЛОН» 

Это одно из наиболее интегрирующих упражнений Гимнастики Мозга. При его выполнении левое ухо прижимается к левому плечу так плотно, чтобы между ними можно было держать лист бумаги, затем левая рука вытягивается, как хобот. Колени расслаблены, а рука рисует «Ленивую восьмерку», начиная от центра зрительного поля и идя вверх и против часовой стрелки; при этом глаза следят за движениями кончиков пальцев. Для большего эффекта упражнение надо выполнять медленно от 3 до 5 раз левой рукой и столько же раз правой рукой, прижатой к правому уху. 

«Слон» активизирует и балансирует всю целостную системы «интеллект-тело». Движение осуществляется, в основном, центральными мышцами корпуса, что воз6уждает вестибулярный аппарат, особенно полукружные каналы уха. Упражнение также задействует координацию «руки-глаза». Оно активизирует работу базального ганглия лимбической системы, мозжечка, сенсорных и моторных зон коры и, особенно, лобных долей мозга. Зрительная информация, поступающая в мозг, активизирует затылочную долю. А если к этому упражнению добавить «слоновьи звуки», то возбуждаются слуховые механизмы височных долей мозга. 

Люди, страдающие хроническими инфекциями уха, с большим трудом выполняют это упражнение. Вместе с тем, они очень скоро убеждаются в результате: через несколько недель у них улучшается чувство равновесия. Если делать упражнение регулярно, оно будет стимулировать весь вестибулярный аппарат, восстанавливая нервные сети, которые были повреждены из-за инфекции. Слон очень рекомендуется людям с нарушением концентрации внимания, так как упражнение способствует пoлнoцeннoй aктивизaции ретикyляpнoй формации и улучшает внимание. 

Упражнение:

1.  Встаньте удобно, ноги на ширине плеч, колени расслаблены. Правую руку поднимите и опустите на нее голову. Плечо должно быть прижато к уху так плотно, что, если положить между ними лист бумаги, то он удержится. Взгляд – на пальцы вытянутой руки.

2.  Рисуем ленивую восьмерку всем телом. Для этого чуть приседаем, начинаем волнообразное движение от колен через бедра и выше в корпус. Одновременно с этим гудим «у-у-у». Воображаемым кончиком «кисточки» является ваша рука.

3. Глаза следят за движением руки и проецируют восьмерку на расстояние.

4. Повторяем эти же движения другой рукой. 

«СОВА»

Упражнение объединяет все каналы восприятия: аудиальный, визуальный, кинестетический. Оно также стимулирует внутреннюю речь и творческое мышление. Как следствие, улучшаются навыки чтения, слушания, письма, речи, повышается внимание, улучшается память. Выполняя движения, важно добиться, чтобы работало все тело. 

Упражнение:

1.  Правая рука захватывает левую надостную мышцу (между шеей и плечом). Ладонь должна быть мягкой, как бы «приклеенной» к мышце.

2. Сжимайте мышцу и медленно поворачивайте голову слева направо. Доходя до крайней удобной точки, начинаем движение в обратную сторону. При этом губы сложены трубочкой и на выдохе произносят «ух». Шея слегка вытягивается, подбородок движется вперед, а глаза при каждом «уханье» округляются, как у совы. Обычно на один поворот головы приходится 5 звуков. Все движения выполняются синхронно! Проделайте упражнение не менее 3 раз.

3. Поменяйте руки и повторите, расслабляя правую надостную мышцу. Упражнение снимает напряжение в районе шеи, улучшает приток крови к головному мозгу. Оно способствует развитию таких учебных навыков, как слушание и математические вычисления.

Благодаря «уханью» снимаются челюстные зажимы, что делает речь более связной. Это упражнение особенно полезно после длительного письма, работы с компьютером, вождения машины (для взрослых). 

«ДУМАЮЩИЙ КОЛПАК» 

«Думающий колпак» активизирует весь механизм слухового восприятия и способствует развитию памяти. Для того, чтобы сделать это упражнение, надо оттягивать ушные раковины, слегка выворачивая их и продвигаясь сверху вниз, несколько раз. Возможно, вам будет интересно проделать следующий эксперимент: закройте глаза и на несколько минут напрягите слух. Слышите ли вы одинаково обоими ушами? Не кажется ли одно ухо больше, чем другое, и не слышите ли вы им яснее, чем другим? Не кажутся ли какие-нибудь звуки приглушенными? Если вокруг вас шумно, способны ли вы вычленить отдельные звуки? Теперь сделайте «Думающий Колпак» по три раза с каждым ухом и отметьте разницу «.

Связь между слухом в височной доле и памятью в лимбической системе очень сильна. Простое действие физического стимулирования тактильных рецепторов наружного уха пробуждает весь механизм слухового восприятия. Специалисты по акупунктуре насчитывают более 148 точек, расположенных на ухе, которые соответствуют различным частям тела.  Ноги соответствуют точкам на верхушке уха, голова — на мочке. 

Упражнение:

1.  Держите голову прямо, не напрягая шею и подбородок.

2. Возьмитесь руками за уши таким образом, чтобы большой палец оказался с тыльной    стороны уха, а остальные пальцы – спереди.

3. Массируйте уши сверху вниз, чуть разворачивая их в сторону затылка.

4. Дойдя до мочки, мягко помассируйте ее. Повторите упражнение 4 раза.

Эти движения обостряют слух, помогают работе кратковременной памяти, повышают умственные и физические способности. Кстати, они отлично улучшают равновесие. Можно выполнять стоя и сидя.

По мнению психологов, «думающий колпак» будет полезен школьникам перед началом уроков, так как поможет быстро сконцентрировать внимание. Упражнение также весьма кстати перед публичными выступлениями и для сосредоточения при работе с компьютером. 

Точки уверенности в себе

Можно выполнять стоя и сидя.

1.        Положите средний и указательный пальцы обеих рук на точки, находящиеся на лбу посередине между линией бровей и волос. Вертикальная ось точек – посередине зрачка.

2.        Подержите пальцы на этих точках до возникновения под ними тепла или пульсации. При этом можно представлять позитивное разрешение проблемной ситуации.

Упражнение помогает школьникам избежать ситуации «Учил, знаю ответ, но никак не могу вспомнить». С его помощью дети активнее усваивают новую информацию, у них улучшается память. Кроме того, оно помогает справиться со стрессом, быстрее найти выход из проблемной ситуации, ослабить эмоциональный накал. Упражнение особенно актуально перед написанием контрольных работ, публичными выступлениями и во время экзаменов.

«ПОМПА» 

Стресс может вызвать рефлекс, называемый «защитой ахиллова сухожилия», который вызывает напряжение и укорочение икроножной и камбаловидной мышц. «Помпа» — растягивающее упражнение, которое способствует расслаблению этих мышц. Благодаря ему спинно-мозговая жидкость внутри центральной нервной системы более свободно . Вследствие этого легче протекает и коммуникация.

Целью этого упражнения является удлинение икроножной мышцы. Держитесь за спинку стула, стойте прямо; одну ногу выставьте вперед и согните колено, а другую отведите назад примерно на 30 см. и расположите на носочке. Глубоко вдохните, а когда будете выдыхать, опустите пятку ноги, расположенной позади, на пол, одновременно сгибайте колено ноги, выставленной вперед. Тело должно оставаться в прямом положении, не наклоняясь вперед. Такие «растяжки» часто дела ют бегуны. Повторение «Помпы» несколько раз расслабит икроножную и камбаловидную мышцы и, таким образом, нейтрализует рефлекс «защиты ахиллова сухожилия».

Родители могут помочь ребенку сделать «Помпу». Ребенок ложится на спину, а родитель кладет обе руки на нижние поверхности стоп его ног, мягко надавливает на часть стопы около подъема и, таким образом растягивают икроножную мышцу. Многие дети любят «толкаться» одновременно двумя ногами, особенно если их просят «Оттолкни меня, если сможешь» или «Толкни меня посильнее». Сокращение икроножной мышцы при толкании способствует более глубокому растягиванию при расслаблении. Упражнение связано с вербальными навыками, и, что интересно, сильно облегчает коммуникацию детей с дефектами речи или симптомами аутизма. 

Растягивающие движения снимают стресс и расслабляют мышцы, помогая ученику успокоиться, прийти в рабочее состояние. Поэтому такие упражнения способствуют усилению различных учебных навыков – понимающего слушания, чтения, творческого письма, выражению мыслей c помощью речи. А также они позволяют освободиться от напряжения, чуть меньше сутулиться и быть более пластичным.

Упражнение:

1.   При правильном выполнении упражнения вес тела всегда приходится на стоящую впереди ногу. Это легко проверить. Если можете оторвать вторую ногу от земли – значит, вес распределен верно.

2.   Встаньте, выставив левую ногу вперед с опорой на всю стопу, правая нога – сзади, на носке. Вес тела на левой ноге. Корпус вертикально. При затруднении в этом положении обопритесь на стул или стену руками.

3. Начинайте приседать на выставленной вперед ноге, при этом правая, отставленная назад, опускается с носка на всю стопу. Вес остается на левой ноге.

4.  Почувствуйте натяжение икроножной мышцы правой ноги.

5.  Поменяйте положение ног и повторите упражнение.

Предлагаемые движения также улучшают социальное поведение, помогают довести до конца дело, увеличивают время сосредоточения и внимания, активизируют языковые способности. 

«ЭНЕРГЕТИЗАТОР» 

«Энергетизатор» — растягивающее мышцы корпуса тела упражнение, сопровождающееся глубоким дыханием, повышающим уровень кислорода в крови; расслабляет мышцы шеи и плеч и способствует усилению тока спинномозговой жидкости в центральной нервной системе. «Энергетизатор» помогает пробудить весь организм, особенно после утомительной работы за компьютером или долгого сидения.

Чтобы выполнить «Энергетизатор», положите руки на стол перед собой. Наклоните подбородок к груди, ощущая растяжение мышц спины и расслабление плеч. С глубоким вдохом запрокиньте голову назад, прогните спину и раскройте грудную клетку. Затем сделайте выдох, снова расслабьте спину и опустите подбородок к груди «‘.

Упражнение, если выполнять его 10 -15 минут, стимулирует и повышает концентрацию внимания. Тело совершает движение, активизирующее вестибулярный аппарат, «пробуждает» мозг, расслабляет плечи, что способствует улучшению слуха, и увеличивает циркуляцию кислорода, облегчая тем самым функционирование нервной системы.

Это еще одно незаменимое упражнение при работе за компьютером. Его название говорит само за себя, после него я чувствую себя активной, полной энергии и готовой к обобщению своих мыслей.

Движения также подпитывают энергией для быстрого выполнения учебных заданий, принятия правильных решений. Они способствуют улучшению координации движений, снимают стресс статичной позы, если дети часами сидят за партой или компьютером. Взрослым, уставшим от сидячей работы, это упражнение тоже поможет восстановить силы.

Упражнение: 

1. Сядьте за стол и положите руки таким образом, чтобы пальцы были направлены навстречу друг другу и чуть вперед.

2. Опустите голову лбом на стол. Поза должна быть максимально удобной.

3.  На вдохе начинайте поднимать лоб, голову, шею и верхнюю часть спины, как бы толкая носом мяч вверх. Предел подъема – окончание вдоха или напряжение в спине. Грудь и плечи должны быть развернуты и расслаблены.

4.  Подняв голову, сделайте несколько плавных круговых движений головой от плеча к плечу.

5. Опускайте голову в той же последовательности: лоб, голова, шея, спина.

Повторите движения 3 раза. Во время их выполнения важно синхронизировать работу тела и дыхания.

Другой вариант упражнения – выполняем движения, лежа на животе на мягкой поверхности. Последовательность остается прежней. Бедра и нижняя часть спины расслаблены и неподвижны. 

«ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЗЕВОТА» 

Для выполнения Энергетической зевоты нужно массировать мышцы вокруг зоны челюстно-височного сустава (TMJ). Этот сустав находится прямо перед ушным отверстием и является суставом, соединяющим верхнюю и нижнюю челюсти. Через этот сустав проходят стволы пяти основных черепных нервов, которые собирают сенсорную информацию от всего лица, глазных мышц, языка и рта, активизируют все мышцы лица, глаз и рта при жевании и воспроизведении звуков .

Когда мы находимся в состоянии стресса, наша челюсть часто сжимается, и передача нервных импульсов через эту область снижается. Энергетическая зевота расслабляет все лицо и поэтому поступление сенсорной информации происходит более эффективно. Она также способствует более эффективной коммуникации и ясному звучанию.

Если у детей возникают проблемы с чтением, возможной причиной этого является то, что их глаза работают несогласованно. Из-за стресса дети также могут плохо слышать. Напряжение в челюстно-височном суставе может мешать им  разговаривать, что также отражается на мышлении. Энергетическая зевота оказывает на таких детей потрясающее действие. Благодаря расслаблению мышц и облегчению функционирования нервов челюстно-височного сустава, улучшаются все связанные с ними функции глаз, лицевых мышц и рта. 

Упражнение: 

1.  Займите удобную позицию стоя или сидя. Положите ладони на щеки.

2.  Откройте и закройте рот, чтобы почувствовать под руками точки соединения верхней и нижней челюстей. Переместите пальцы на эти точки.

3.  Представьте, что вы зеваете: широко откройте рот и на высоте «зевка» массируйте пальцами найденные точки. При этом попробуйте произносить расслабляющий длинный звук «ва-а-а-а-у-у-у».

4.  Повторите упражнение 3–6 раз. При правильном выполнении упражнения вы непременно зевнете по-настоящему!

Это упражнение улучшает навыки устного чтения, творческого письма, выразительной речи, помогает при выступлениях – а впереди как раз новогодние праздники и, наверняка, участие в представлениях.

За счет ослабления напряжения мышц лица упражнение способствует улучшению зрительного внимания и восприятия, помогает в общении, стимулирует творческие процессы, развивает способность отбирать нужную информацию. Рекомендуем энергетически зевать в те моменты, когда вы начинаете сердиться и сжимать зубы. После упражнения вы найдете нужные слова, чтобы донести свою мысль до собеседника, не обидев его при этом. 

«РОКЕР» 

Упражнение «Рокер» снимает напряжение после длительного сидения за партой, компьютером или рулем автомобиля, прибавляет энергии, помогает достигать спортивных успехов, способствует творческому мышлению. Кроме того, оно способствует развитию понимающего чтения, улучшает навыки эмоционального чтения и пересказа. Упражнение выполняется на мягкой поверхности. Подойдет, например, гимнастический коврик.

Упражнение:

1.   Сядьте на пол, предварительно не забыв расстелить специальный коврик, и согните колени.

2. Обхватите колени руками, откиньтесь назад и, округлив спину, покачайтесь назад и вперед, с боку на бок. Амплитуда движений невелика, она регулируется появлением напряжения.

3. Вернитесь в исходное положение. Откиньтесь назад, опираясь на локти и кисти. Вам должно быть удобно поддерживать тело в наклонном положение.

4. Приподнимите ноги, согнутые в коленях, плавно начинайте описывать коленями «восьмерки». Если выполнение движений затруднительно, то для начала достаточно просто делать круговые вращения ногами.

Предлагаем другой вариант упражнения «Рокер». Сидя в кресле, опираясь на подлокотники, поднимите ноги, согните в коленях и делайте ими круговые движения. 

«Кнопки Земли» и «Кнопки космоса» 

Сделайте перерыв в учебных занятиях, чтобы с помощью предлагаемых упражнений снять усталость, утомление глаз, максимально быстро сконцентрировать внимание. А также развить организационные навыки, умение читать вблизи и вдали (книга – доска), согласованность работы глаз, мотивацию в освоении материала. И, что важно, принять удобную позу для активной учебы.

Упражнение:

 «Кнопки Земли»

1.    Встаньте удобно, расслабьтесь.

2.  Пальцами руки прикоснитесь к точке, находящейся под нижней губой.

3.    Другую руку расположите чуть ниже пупка пальцами вниз.

4.   Удерживая точку под нижней губой на вдохе, представляйте, что вместе с воздухом в вас входит энергия земли. А на выдохе верните ее обратно.

5.  Сделайте 4–6 полных циклов такого дыхания, чтобы максимально «поднять энергетический фонтан». Далее поменяйте руки местами и повторите упражнение 4–6 раз.

 «Кнопки космоса»

1. Встаньте удобно, расслабьтесь.

2. Пальцами руки прикоснитесь к точке, находящейся над верхней губой.

3. Другую руку положите на крестец сзади срединной линии тела.

4. Удерживая точку над верхней губой во время вдоха, представляйте, как по позвоночнику поднимается энергия, расслабляя каждый позвонок.

5. Сделайте 4–6 полных циклов дыхания, чтобы энергия, поднимаясь по позвоночнику и далее вдоль головы (как капюшон), доходила до точки над губой. Поменяйте руки, повторите упражнение. 

«Брюшное дыхание» 

Кто из нас не знает, что дыхание – основа жизни? Но задумывались ли вы о том, как вы дышите? Ведь умение правильно дышать отлично помогает справляться со стрессовыми ситуациями, повышает уровень энергии организма и функционирования мозга, обогащая кровь кислородом, делает выразительной речь и привлекательным внешний облик. Сейчас самое время потренироваться в брюшном дыхании, чтобы с легкостью перенести полученный навык в ситуацию, когда умение расслабиться и набраться сил перед предстоящей нагрузкой гарантирует половину успеха.

Упражнение:

1.        Вдохните через нос. Выдох производится маленькими порциями через сжатые губы. Выдыхая, представьте, будто пытаетесь удержать на весу над губами пушинку. Данный пункт является подготовительным к упражнению.

2.        Положите руки на живот. Вдохните воздух через нос таким образом, чтобы под вашими руками образовался шарик.

3.        Задержите дыхание и медленно сосчитайте до трех.

4.        Медленно выдыхайте, при этом живот сдувается и немного втягивается. Задержите дыхание на 3 секунды и сделайте вдох.

5.        Повторите упражнение не более 3 раз. Обратите внимание: дыхание во время упражнения должно быть ритмичным.

Данное упражнение развивает диафрагмальное дыхание, улучшает дыхательный процесс, расслабляет центральную нервную систему, способствует гибкости и точности выполняемых движений, помогает снять избыточное возбуждение и успокоиться. Оно улучшает навыки чтения – кодирование и декодирование, а также способствует связной эмоционально окрашенной речи. Его хорошо выполнять перед контрольными работами.

 «Вращение шеей» 

Перед экзаменами шея, вместо того чтобы вытянуться, снять зажимы и улучшить обеспечение мозга кислородом, свешивается под тяжестью наполняемой знаниями головы. Чтобы легче воспринимать информацию, дайте свободу шее!

Упражнение:

1.        Встаньте прямо, голова по срединной линии.

2.        Приподнимите плечо к уху. Положите на него голову.

3.        Позвольте голове скатиться к срединной линии и опустите плечо. Подбородок опущен достаточно низко и касается груди. Вы чувствуете натяжение задних шейных мышц. Рот чуть приоткрыт. Представьте, что ваша голова – тяжелый шар.

4.        Медленно начинайте поворачивать голову вправо и влево. Максимальная амплитуда поворота – не дальше плеча.

5.        Сделайте четыре-пять проходов от плеча к плечу. Не торопитесь. В местах сильного напряжения в шее чуть дольше задержите голову в этой позиции и подышите спокойно и глубоко.

6.        Вернитесь в исходное положение. Чуть откиньте голову назад до мягкого натяжения мышц шеи спереди. Не забудьте приоткрыть рот.

7.        Начинайте медленно вращать головой из стороны в сторону. Амплитуда движений должна быть меньше, чем в п. 4.

Данное упражнение способствует расслаблению ЦНС и снятию мышечных зажимов в области шеи, плеч, спины. Помогает лучшему восприятию и обработке информации, улучшает математические способности и навыки чтения.

«Крюки Кука» 

Считается, что сидеть нога на ногу неприлично. Однако в моменты накопившейся усталости, плохого настроения, невозможности принять решение эта поза может очень помочь. Они помогут справиться со стрессом, взглянуть на мир позитивно, быстро снять усталость.

Упражнение:

 

Часть 1

1.   Сядьте удобно, положите правую стопу на левое колено.

2. Положите правую руку на пятку, а левой рукой обхватите правую ногу в области голеностопа, тем самым образовав перекрестие.

3.  Прижмите язык к твердому нёбу сразу за верхними зубами. Глаза смотрят вверх. Дыхание и тело расслабленное.

Часть 2

1.  Опустите ногу на пол и раздвиньте стопы.

2.  Разомкните руки, соедините кончики пальцев обеих рук друг с другом, опустите кисти вниз на уровне живота.

3. Посидите так столько, сколько вам нужно для восстановления сил. Глаза смотрят вниз, язык по-прежнему на нёбе.

Развитие координации движений

Один из важных законов развития мозга – постепенное увеличение дифференцированности коры больших полушарий. Это значит, что с возрастом происходит разделение функций между ее различными участками. Благодаря такой дифференцированности, взрослый человек способен совершать достаточно сложные, координированные движения, потому что область коры, отвечающая у него, например, за движения кисти, содержит пять самостоятельно функционирующих областей, каждая из которых отвечает за движения «своего» пальца. Чем младше ребенок, тем больше разных структур вовлечены в осуществление одной и той же деятельности, и тем меньше различий в работе этих структур можно наблюдать. Такое своеобразное «Один за всех, и все за одного!». Так, например, до определенного момента ребенку трудно выполнять простые движения каким-то одним из пальчиков, и, тем более, сложные движения, предполагающие, что каждый из пальцев руки двигается по-своему. Ребенок способен лишь к общим хватательным движениям, когда все пальцы двигаются вместе единообразно. Точно также, до определенного момента, новорожденный совершает лишь общие генерализованные движения всем телом и не может пошевелить отдельно лишь, например, правой рукой. Такие генерализованные движения называются синкинезиями (совместными движениями, в переводе с греческого). До какого-то момента они естественны и, если развитие происходит по плану, постепенно распадаются, благодаря чему ребенок может осваивать все более и более сложные двигательные навыки. Если же двигательное развитие ребенка задерживается, то одним из симптомов может быть наличие не распавшихся синкинезий. Например, некоторые дети не могут ровно сидеть во время письма, потому что все их тело «пишет» вместе с рукой. Они качают ногами, нагибаются, их язык высовывается, а пальцы часто не могут правильно манипулировать ручкой. Такое движение требует больших затрат энергии, поэтому ребенок быстрее устает. Почерк такого ребенка может быть сложным, плохо читаемым. Одной из проблем таких детей часто бывает медленная автоматизация звуков даже при усиленной работе логопеда – казалось бы, ребенок может произнести каждый звук в отдельности правильно, а в речевом потоке возникает «каша». 

Одним из достижений современной нейронауки является понимание того, что человек может повлиять на работу мозга с помощью специальных упражнений. Тренировка может повысить степень дифференцированности коры и облегчить совершение сложных двигательных операций.

Вот некоторые из упражнений, которые помогут улучшить дифференцированность и координацию движений:

а) Мышцы лица и глазодвигательные мышцы.

Для этих упражнений вам потребуется карандаш или маленькая игрушка (вроде тех, что находятся в киндер-сюрпризе).
Вначале упражнения выполняются лежа на спине (это более удобное положение), но потом их можно выполнять сидя или стоя.

1. «Сведение глаз». Возьмите карандаш (или игрушку) и поместите его на расстоянии З0 см от глаз ребенка по центру (см. рис.1). Попросите ребенка внимательно глядеть на конец карандаша. Медленно подведите карандаш к глазам ребенка так, чтобы он свел их к переносице. Задержите на несколько секунд. Затем так же медленно верните его в исходное положение. Выполните упражнение несколько раз подряд. Если у вашего ребенка не получается полностью сводить глаза, например, на определенном расстоянии  они начинают расходиться или перестают сходиться, определите то расстояние, где сведение глаз еще присутствует и доводите карандаш сначала только до этого предела. Впоследствии начинайте понемногу сокращать расстояние до глаз. Попросите ребенка, чтобы он сообщал вам, если конец карандаша начинает двоиться. Это позволит вам определить, где сведение глаз начинает вызывать трудности. При возникновении двоения попросите ребенка постараться соединить два изображения в одно. То же упражнение выполняйте, подводя карандаш к глазам сверху (со стороны лба) и снизу (со стороны подбородка).

2. «Движение глаз в стороны». Схема выполнения аналогична предыдущему упражнению. Разница в том, что теперь вы отводите карандаш вправо, влево, вверх и вниз на расстоянии приблизительно 15-20 см от лица ребенка до того момента, пока он в состоянии видеть карандаш. Каждый раз медленно возвращайтесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы ребенок двигал только глазами, не поворачивал голову. Если ваш ребенок не может следить за карандашом, не поворачивая головы, вы можете зафиксировать его голову, зажав ее между коленями.

З. Когда упр.2 начнет получаться, попросите ребенка высунуть язык и тоже «следить» им, двигая им вместе с глазами за карандашом. Потом попросите поворачивать язык в противоположную от глаз сторону. Например, если глаза вслед за карандашом поворачиваются вправо, язык в этот момент должен уйти влево.

4. Попросите ребенка приоткрыть рот и двигать нижней челюстью: в ту же сторону, что и глаза, а затем в противоположную от глаз сторону.

5. Зажмите в кулаке какую-нибудь маленькую игрушку так, чтобы ее не было видно. Начните водить рукой перед глазами ребенка. В какой-то момент неожиданно приоткройте кулак и покажите игрушку. Попросите ребенка, если он это заметит, сообщить вам об этом, например, издав какой-нибудь звук. Когда будете выполнять это упражнение, старайтесь двигать рукой в самых разных направлениях, чтобы охватить все поле зрения ребенка. Старайтесь особенно часто показывать игрушку там, где ребенок хуже следит. Это упражнение также прекрасно развивает зрительное внимание.

6. Предложите ребенку следить за кончиком карандаша и двигайте им по кругу. Предложите то же самое делать языком: вместе с глазами; в противоположную от глаз сторону.

7. Предложите ребенку вытянуть вперед руку, выставить указательный палец и писать выпрямленной рукой в воздухе лежащую на боку восьмерку или любую другую фигуру. При этом надо следить глазами за кончиком пальца. Потом к выполнению присоединяется язык. Упражнение выполняется по очереди то правой, то левой рукой. Чем «восьмерка» будет больше, тем лучше.

б) Мышцы конечностей.

Вам понадобиться ручной эспандер или резиновая игрушка, которую можно сжимать рукой. Цель этих упражнений — достижение максимального расслабления одной конечности при работе другой. Упражнения выполняются лежа.

1. Возьмите кисть руки ребенка и начните слегка (не нажимая) разглаживать и растряхивать каждый палец и кисть целиком. Ваши движения должны быть очень мягкими и ласковыми, вызывать приятные ощущения у ребенка, иначе он не сможет расслабиться. Разглаживать следует круговыми движениями (см. рис.2). Растряхивая, обхватите с двух сторон сустав большим и средним пальцами и быстро совершайте мелкие вибрирующие движения (рис.3). Можно также положить ладонь непосредственно на область мышцы и совершать мелкие вибрирующие движения.  Одновременно с этим попросите ребенка другой рукой сжимать и разжимать эспандер. Следите, чтобы та рука, которую вы массируете, не совершала движений и не напрягалась. Вначале вы, скорее всего, будете ощущать напряжение, особенно со стороны большого пальца, так как ребенок будет непроизвольно двигать обеими руками, но при регулярном выполнении упражнения, эти движения будут возникать все реже.

2. Аналогичным образом продолжайте разглаживать и растряхивать кисть, но теперь попросите ребенка двигать ступней одноименной ноги (правая рука — правая нога): ступня на себя, ступня от себя.

З. Переходите к разглаживанию предплечья от запястья до локтя. Растряхивайте руку в районе локтевого сустава. Попросите ребенка сгибать и разгибать другую руку в локте. Затем одноименную ногу в колене.

4. Разглаживайте плечо от локтевого до плечевого сустава. Растряхивайте в области плечевого сустава. Попросите ребенка поднимать и опускать выпрямленную руку, затем одноименную ногу.

5. Перейдите к другой руке и повторите упражнения 1-4.

6. Разглаживание и растряхивание ноги происходит в той же последовательности, что и упражнения с рукой: стопа — голень — бедро. Одновременно другой ногой или одноименной рукой выполняются упражнения на напряжение и расслабление мышц соответствующих отделов.

Также для выработки навыка автономного движения различных отделов одной и той же конечности рекомендуется применять фиксацию конечности в районе сустава.

7. Предложите ребенку положить руку на спинку стула так, чтобы со спинкой соприкасалось запястье (рис.4). Попросите его вращать кистью по кругу в одну сторону, в другую, дотрагиваться указательным пальцем до какого-нибудь предмета, который вы перемещаете а «радиусе действия» кисти. Основная задача при этом, не отрывать запястье от спинки стула и стараться не двигать предплечьем и плечом.

8. Теперь предложите ребенку положить на спинку стула руку, чуть выше локтя. Попросите повращать рукой вправо, влево. Кисть и плечо при этом должны оставаться максимально неподвижными.

9. Попросите ребенка, сидя на стуле, закинуть ногу на ногу и выполнять вращение стопой в разные стороны. Сидя на стуле и прижав колени друг к другу, сгибать и разгибать в коленном суставе только правую, а затем только левую ногу, не двигая при этом ступней.

в) Мышцы тела и конечностей.

Для выполнения этих упражнений вам понадобятся дощечка 20х30 см (или книжка), два небьющихся пластиковых стакана, два мячика такого диаметра, чтобы они не могли пройти в стакан и мяч побольше (примерно 30 см в диаметре).

1. Предложите ребенку, удерживая дощечку на голове быстро пошевелить пальцами рук, несколько раз согнуть и разогнуть руки в локтях, помахать руками («полетать»), покачать правой, затем левой ногой, пройтись по комнате, сесть, затем встать.

2. Удерживая на вытянутых руках, на прямых ладонях два маленьких мячика, развести руки в стороны, вернуть их в исходное положение, повторить упражнение несколько раз. Поднять руки вверх, опустить вниз. Пройтись по комнате.

3. Попросите ребенка в положении лежа на спине поднять руки так, чтобы можно было сверху на ладони положить дощечку. Поставьте на дощечку стакан с шариком теперь попросите его, зажав большой мяч между ступней, поднимать и опускать ноги. Задача: не выронить мяч и не уронить дощечку со стаканом.

4. Попросите ребенка в положении лежа на спине поднять ноги так, чтобы можно было сверху на ступни положить дощечку. Поставьте на дощечку стакан с шариком. Дайте ребенку в руки мяч и попросите его поднимать и опускать руки с мячом, так, чтобы дощечка не упала.

5. Попросите ребенка встать на четвереньки. Поставьте ему на спину стакан и маленьким мячиком. Предложите ему немного проползти, не уронив стакан.

6. Положите на пол дощечку. Поставьте на нее вверх дном стакан. Сверху положите мячик. Попросите ребенка поднять дощечку с пола, не уронив мячик, пройти с ней несколько шагов, снова положить на пол.

7. Предложите ребенку сесть на стул. Зафиксируйте его спину, например, привязав к спинке стула. Попросите ребенка вращать плечами вперед и назад.

г) Мышцы кисти (мелкая моторика).

Вам понадобится два резиновых мячика (около 4 см в диаметре), несколько карандашей.

1. Попросите ребенка подкидывать мячик правой рукой и ловить его той же рукой. Подкидывать нужно на такую высоту, чтобы легко было поймать. Задача – как можно дольше не уронить мячик. То же упражнение попросите выполнить левой рукой.

2. Попросите ребенка перекидывать мячик из руки в руку.

3. Предложите ребенку ронять мячик из руки в руку. Руки расположены одна над другой и меняются местами (каждый раз сверху та рука, в которой мячик). Подкидывать мячик из руки в руку (каждый раз снизу та рука, в которой мячик) (рис.5).

4.  Пусть ребенок попробует уронить мячик на стол и тут же поймать, как только он отскочит от стола, не меняя положения руки (не поворачивая кисть ладонью вверх). Попросите ребенка стараться, чтобы мячик отскакивал от стола всего один раз (рис. 6).

5. То же задание, что и в упражнении 4, но только мячик нужно поймать другой рукой.

6. Попросите ребенка взять мячик большим и средним пальцами руки. Удерживая на столе, проносить указательный палец за шарик, так чтобы кончик пальца коснулся стола; над шариком. Выполнить то же упражнение средним пальцем, удерживая мячик указательным и безымянным. Затем повторять, используя средний, безымянный и мизинец. Постарайтесь проследить, чтобы при этом запястье ребенка было прижато к столу (рис. 7).

7. Предложите ребенку взять мячик большим и средним пальцами. Указательный поставить на мячик. Отпустить мячик большим и средним и прокатить вперед указательным. Затем снова взять большим и средним, переставить указательный (дальше все повторяется заново) (рис.8). Катить таким способом шарик вперед, затем назад. Выполнить упражнение указательным, средним и безымянным пальцами; средним, безымянным и мизинцем. Для правильного выполнения этого задания есть одно условие: нельзя совсем отпускать мячик, пальцы обязательно должны касаться его, либо удерживая, либо двигая вперед. Те пальцы, которые удерживают, не должны катить. Они играют лишь вспомогательную роль для «основного двигателя».

8. Положите в ряд несколько карандашей. Попросите ребенка поджать большой, безымянный и мизинец. Предложите ему «перешагивать» через «препятствия» указательным и средним так, чтобы не сдвинуть с места ни один карандаш. При этом нельзя отрывать от стола одновременно два пальца, «перелетая» через препятствия. Предложите ребенку поменять пальцы и «шагать» средним и безымянным и т.д.

9. Положите перед ребенком параллельно друг другу 5 фломастеров. Попросите его поднять их со стола так, чтобы первый фломастер удерживался подушечками больших пальцев, второй – указательных и т.д. Важно поднять все 5 фломастеров, не уронив ни одного обратно. Это сложная задачка, поэтому, прежде чем предложить ее ребенку, потренируйтесь сами. Верх мастерства – если Вы смогли поднять не 5 фломастеров, а 5 спичек.

10. Также очень полезны для развития мелкой моторики такие игры как теневой театр, где с помощью пальцев ребенок может изображать различных животных; кукольный театр, где куклы одеваются на руку или на пальчик.

11. Я также очень рекомендую разучить с ребенком азбуку глухонемых (ее можно легко найти в интернете). С помощью этой азбуки ребенок сможет не только развить мелкую моторику, но и улучшить звуко-буквенный анализ и синтез, так как каждое, «сказанное» с помощью этой азбуки слово, ребенку придется разложить на буквы, а чтобы понять такое слово, сказанное другим, ему придется совершить обратную операцию. Это упражнение особенно полезно для детей, которые при письме пропускают буквы.
 

5 упражнений для улучшения координации спортсменов

Согласно Кембриджскому словарю, координация — это «способность ваших рук, ног и других частей тела двигаться контролируемым образом». Это когда несколько частей тела работают вместе, чтобы выполнить задачу.

Для спортсменов координация имеет решающее значение для улучшения их тренировочных результатов и достижения постоянно лучших результатов. Например, футболисту нужна координация, чтобы бегать с одного конца поля на другой, избегая при этом соперников и ловя мяч. То же самое и с теннисисткой, тренирующей удар слева, или с боксером, уклоняющимся от прямого удара.

Хотя упражнения, улучшающие физическую форму, выносливость, подвижность, силу и наращивание мышц, важны, нельзя упускать из виду тренировку координации.

Почему тренировка координации важна для спортсменов?

Тренировка на координацию помогает во многих аспектах здоровья и благополучия спортсменов. Это улучшает их технику и форму, улучшает их настроение и психическое здоровье, а также снижает риск получения травм.

В качестве основы для многих видов спорта упражнения на координацию могут:

• Помогите нарастить больше мышц
• Повысьте дневной уровень энергии
• Повышение маневренности и гибкости
• Повышение концентрации и памяти
• Стимулируют выработку эндорфинов (так называемых гормонов счастья)

По сути, для всестороннего выступления и лучших результатов спортсменам очень важно упражнять баланс, контроль и координацию.

С учетом сказанного, давайте рассмотрим пять упражнений на координацию, которые могут помочь улучшить вашу тренировку, производительность и общую физическую форму.

5 упражнений на координацию, которые следует включить в ваше программирование

1. Подбрасывание мяча или воздушного шара

Ловите воздушный шар и толкайте его взад и вперед руками, головой и другими частями тела. Поскольку воздушный шар плавает медленно, вы можете изменить угол наклона, чтобы сделать упражнение немного непредсказуемым.Если вы работаете с тренером или партнером по упражнениям, попробуйте смотреть в разные стороны или стоять дальше друг от друга, чтобы было сложнее.

Для более сложных задач используйте небольшой мяч (например, мяч для тенниса или настольного тенниса), который обеспечивает более высокую скорость. Попросите вашего партнера переключать углы, скорость и схему броска, когда он подбрасывает вам мяч. Это упражнение на зрительно-моторную координацию помогает отрепетировать то, как вы думаете, и быстро реагировать на вариации.

Если вы тренируетесь в одиночку, подумайте о том, чтобы подбрасывать мяч в разных положениях — лежа на спине, в приседе или выпадах — чтобы получить от упражнения максимальную отдачу.Это добавляет подвижности вашей тренировке координации, улучшает ваше равновесие и снижает риск травм.

2. Скакалка

Это классическое упражнение на координацию помогает синхронизировать движения рук, ног и глаз.

Начните с прыжков с одной ноги на другую или медленного бега на месте. Постепенно переходите к прыжкам крест-накрест, прыжкам на два фута или даже к более высокой скорости, когда найдете свой ритм. Кроме того, старайтесь держать скакалку в стабильном темпе, если вы тренируете ногу, чтобы минимизировать боль и травмы.

По сути, прыжки со скакалкой — это не просто отличное упражнение, улучшающее координацию рук и глаз. Он также влияет на скорость вашей ноги, обучая вас сохранять контроль и сохранять ритм, когда вы устали.

3. Упражнения на равновесие.

Важной частью вашей тренировки координации является баланс. Эта способность выполнять статические движения помогает вам выполнять широкий спектр физических упражнений, включая ходьбу, приседание и жим над головой.

Встаньте на обе ноги. Затем медленно поднимите одну ногу до уровня бедра, чтобы создать угол в 90 градусов. Вы начнете чувствовать дрожь, но постарайтесь удержать это как можно дольше. Помните, чем дольше вы сможете поддерживать равновесие, тем лучше вы улучшите координацию.

Для дополнительной сложности возьмите по гантели на каждую руку, перенося вес на одну ногу. Когда вы поднимаете одну ногу от земли, нажмите на гири (в противоположной руке) над головой.Попробуйте сделать 10-12 повторений, прежде чем переходить на другую ногу.

4. Целевые упражнения.

Одно из основных упражнений на зрительно-моторную координацию называется стрельбой по мишеням. Хотя это выглядит легко, на самом деле это действительно сложная задача — прицеливаться и бросать в цель.

Начните с того, что встаньте рядом с целью и точно поразите ее. Медленно продвигайтесь, удаляясь от цели. Для повышения уровня сложности попробуйте целиться в свои цели с разных углов, а не просто по прямой (или прямо перед собой).Вы также можете попробовать повернуться лицом назад, быстро повернуться, а затем прицелиться в цель.

Еще один способ улучшить зрительно-моторную координацию — бросить предметы с по в отверстие. Вы можете использовать обручи, кольца или предметы с маленькими или большими отверстиями в качестве визуальной цели. По сути, чем дальше вы находитесь или чем меньше отверстие, тем выше уровень сложности — но лучше это означает, что это еще лучше для тренировки координации.

5.Жонглирование и дриблинг

Они могут показаться простыми, но жонглирование и ведение мяча — это упражнения на зрительно-моторную координацию, которые помогают развить контроль, ритм и время.

При жонглировании начните с двух мячей и медленных кругов. Как только вы обретете свой темп, вы можете добавить третий мяч, который, когда вы не полностью сосредоточены, может заставить вас потерять скорость и ритм.

Аналогичным образом, ведение мяча научит вас концентрироваться на мяче, поддерживать скорость и сохранять правильные углы.У вас есть много вариантов — ведение одной рукой, ведение двумя руками вперед и назад, различные скорости, дальше или ближе к земле и другие приемы, которые вы, возможно, знаете. Хотя это требует большого количества времени и практики, это упражнение на координацию помогает улучшить движения рук и глаз.

Если вы хотите улучшить форму, предотвратить травмы и боль, улучшить результаты тренировок или у вас есть совсем другая цель, эти упражнения на координацию могут принести пользу вашему здоровью и благополучию.

Готовы поднять координацию тренировок на новый уровень? Мы можем помочь. PowerDot — это электрический стимулятор мышц (EMS), который используют лучшие спортсмены, любители фитнеса и профессионалы по всему миру. В сочетании с упражнениями на координацию и программами тренировок он может улучшить вашу производительность и способствовать восстановлению. Он вызывает мышечные сокращения, которые увеличивают кровоток и распределение питательных веществ, ускоряя восстановление, улучшая работоспособность и уменьшая травмы.

Покупайте коллекции PowerDot сегодня.

Подробнее о как повысить маневренность .

10 забавных упражнений на координацию рук и глаз и игры

Вы знаете тот момент, когда кто-то бросает вам ключи от машины, и время замедляется? Мы все были там.

Что делать, если вы их не поймаете? Что, если они промахнутся по твоей руке и ударит тебя по лицу? Конечно, это потенциально неприятный момент, но в долгосрочной перспективе это не имеет большого значения, верно?

За исключением того, что такие моменты на самом деле указывают на что-то действительно важное.

Хорошая координация — типа того, что вам нужно, чтобы подбросить или поймать связку ключей — имеет фундаментальное значение для всего, что вы хотите делать со своим телом. Но фитнес-программы часто полностью игнорируют это.

Coordination позволяет выполнять сложные движения быстрее, плавнее и увереннее. Это то, что позволяет вам уберечь малыша от падения на стол с острыми краями, поймать стакан, который ваш супруг сбивает со стойки, или уберечь бабушку от падения, когда она споткнется.

И это действительно весело! Это облегчает выполнение сложных задач, и вы можете исследовать новые возможности в своих любимых занятиях.

Как ко всему этому помогает координация? Он в основном заставляет ваше тело совершать сложные движения.

Возьмем, к примеру, нашего клиента Дану. У нее рассеянный склероз, поэтому координация действий для нее — большая проблема. Но использование забавных движений, подобных тем, что я покажу вам ниже, помогло ей улучшить координацию, чтобы она могла перейти на более высокий уровень практики. Она яркий пример, но преимущества улучшения координации применимы практически ко всем.

В этой статье я покажу вам, как координация программирует ваше тело на плавное движение без усилий.И я поделюсь 10 моими любимыми упражнениями, которые вы можете использовать, чтобы улучшить координацию и одновременно весело провести время.

Зачем нужно тренировать координацию?

Легко попасть в ловушку, если считать только улучшение силы, подвижности и физической формы действительными тренировочными целями.

В конце концов, эти атрибуты должны составлять большую часть вашего тренировочного времени.

Если вы недостаточно сильны или гибки, чтобы заниматься любимым делом, вам абсолютно необходимо потратить на это время.Но для всесторонней физической работоспособности — не говоря уже о способности применять силу, подвижность и физическую форму, которые вы строите, — важно также поработать над своим двигательным контролем и координацией.

Действия, специально нацеленные на координацию, полезны, потому что наша нервная система создает пути от мозга к телу на основе повторяющихся действий.

Фраза «клетки, которые срабатывают вместе, соединяются вместе» означает, что всякий раз, когда вы занимаетесь физической активностью, система учится на этой активности, поскольку клетки учатся работать вместе.Практикуйте укороченные шаблоны, делая наши движения более плавными с меньшими усилиями.

И это тоже довольно весело. Что ?! Это запрещено! Но да, немного тренировок по координации может активизировать в противном случае вялую и скучную тренировку.

10 примеров упражнений для координации рук и глаз

Есть так много примеров, которые мы могли бы включить сюда, и действительно, вы можете найти так много упражнений, чтобы делать то, что вам больше всего нравится. Но чтобы дать вам представление о том, что я имею в виду, когда говорю «координация рук и глаз», вот несколько вариантов, которые вы можете попробовать.

Давайте посмотрим на каждое упражнение, которое Райан и Верити демонстрируют в видео:

Упражнение №1 — Подбрасывание воздушного шара

В этом веселом упражнении для партнеров вы ловите и толкаете мяч взад и вперед друг с другом руками, головой и другими частями тела.

Измените углы и скорость, чтобы сделать это непредсказуемым, и попробуйте начать с разных направлений или поработайте, чтобы стоять ближе друг к другу или дальше друг от друга.

Как видите, эта игра может быть намного сложнее, чем кажется.

Упражнение №2 — Жонглирование

Жонглирование не только для этих жутких клоунов на вечеринках по случаю дня рождения, это отличный способ развить ритм и ритм.

Начните с медленных кругов всего двумя мячами, определите темп и координацию между обеими руками, затем добавьте третий мяч. Удивительно, как добавление этого дополнительного мяча может заставить вас слишком сильно разогнаться и потерять ритм.

Преимущество этого упражнения в повторении и осознании того, насколько нестандартным можно быть, когда вы взволнованы.

Упражнение № 3 — Маленькое подбрасывание шарика

Еще одно упражнение для партнеров, на этот раз с маленьким мячом, это упражнение позволяет выполнять более высокие скорости, чем с воздушными шарами.

Меняйте скорость, углы и схемы броска для бесконечных вариаций. Также постарайтесь повернуться лицом в сторону, затем ваш партнер скажет вам перевернуться, когда она подбрасывает мяч. Это требует быстрой ориентации, которую нельзя получить, просто наблюдая за мячом, когда вы его ловите.

Упражнение №4 — Упражнения со скакалкой

Классическое кондиционирующее упражнение, прыжки со скакалкой, также улучшает координацию рук / ног / снаряжения, когда вы продвигаетесь дальше двух ног.

Бег на месте, несколько прыжков одной ногой и перекрестные прыжки — все это варианты, с которыми вы можете поиграть. Держите скакалку в постоянном темпе, пока вы начинаете фантазировать в работе ног, а прыжки через скакалку могут стать невероятным упражнением на координацию, которое научит вас сохранять ритм и контроль, когда вы утомлены.

Упражнение № 5 — Целевая практика

Основное сверло для рук / глаз, тренировка по мишеням включает в себя сложный, но очень естественный навык броска, точного прицеливания и прицеливания этого броска.

Попрактиковаться в попадании в цель на удивление сложно и увлекательно.

Начинайте близко к цели и постепенно удаляйтесь от нее, а также играйте, стоя под разными углами, а не прямо перед ней. Вы можете добавить еще один уровень сложности, отвернувшись, а затем быстро повернувшись и прицелившись в цель.

Упражнение № 6 — Подбрасывание мяча из разных положений

Вернувшись к подбрасыванию мяча, вы можете изменить свою ориентацию и положение, чтобы сделать занятие еще более разнообразным.

Примерьте оба колена, двигайтесь в приседе, лежа на спине, животе или боку, выполняйте выпады — все, что вам кажется наиболее сложным и увлекательным.

Это отличный шанс включить некоторые упражнения на мобильность в свои координационные упражнения.

Упражнение № 7 — Хоккей с воздушным шаром

Использование воздушного шара вместо небольшого мешка с фасолью или «хакерского мешка» снижает скорость падения, делая это упражнение более легким, хотя легкость воздушного шара может быть немного более непредсказуемой при сильном ударе.

Работайте над плавностью движений, чтобы воздушный шар находился в воздухе, и играйте с положением ступни и тела. Опять же, другое положение полностью меняет упражнение, поэтому работайте стоя, приседая, стоя на коленях и лежа на спине.

Упражнение № 8 — Дриблинг

Ведение маленького мяча, как и ведение большого баскетбольного мяча, более непредсказуемо из-за размера мяча, что требует изменения силы удара.

Четкая скорость, необходимая для удержания прямых углов, требует большой практики и настойчивости.

Практикуйте ведение одной рукой и переключение между двумя руками. Играйте с разной скоростью, ведя мяч ближе к земле или дальше от нее. Здесь есть много возможностей.

Упражнение № 9 — Отскок мяча от стены

Когда у вас нет никого, кто мог бы бросить с вами мяч, все, что вам нужно, это твердая поверхность перед вами и упругий мяч. Когда вы меняете способ подбрасывания мяча и углы, под которыми вы целитесь в стену, то, как мяч возвращается к вам, становится мало предсказуемости.

Работайте над метанием мяча с разных расстояний и прицеливанием в разные точки на стене, или цельтесь в пол так, чтобы мяч отскакивал от стены.

Упражнение № 10 — Наведение через кольца

Это еще одна версия целевой практики, когда вы теперь бросаете предметы через объект с открытой площадкой. Обручи, кольца, картонные вырезы, отверстия от больших до маленьких — все это разные прицельные стимулы для прицеливания, и они добавляют еще больше разнообразия вашей стрельбе.

Чем дальше вы от колец или другой открытой площадки, тем сложнее будет попасть в цель. Посмотрите, как сложно вы можете сделать это забавное упражнение!

Как «запрограммировать» эти упражнения в повседневную жизнь

Как долго вы должны это делать? Пока вам не надоест или вы не устанете. Цель здесь не в том, чтобы «никогда не пропустить ни одного броска в течение пяти минут подряд» или «заставить вашего партнера по тренировке уронить мяч».

Это для того, чтобы поиграть с некоторыми видами деятельности, которыми вы давно не занимались, и стимулировать вашу нервную систему этими новыми движениями.

Изучение движений не обязательно требует больших физических усилий или серьезной проверки вашей силы и гибкости. Это может быть в пределах того, что вы уже можете сделать, чтобы вы могли меньше концентрироваться на его физических трудностях и больше на самом занятии.

Это всего лишь пример того, что вы можете сделать, чтобы улучшить координацию рук и глаз. Вы ограничены только своей фантазией!

Приложения для улучшения координации

Я очень предвзято отношусь к этому, но один отличный способ использования предмета в качестве продолжения ваших конечностей — это разные формы игры с оружием.Это особенно верно в отношении искусств, которые подчеркивают сочетание движения и потока, например, в филиппинских и индонезийских боевых искусствах.

Вот мой друг Роб, который много лет занимается филиппинскими боевыми искусствами, демонстрирует свое мастерство с балисонгом, также известным как нож «бабочка».

Это яркий пример координации глаз и конечностей, о которой мы говорили.

Здесь вы видите большую ловкость и контроль, которые также усиливаются необходимостью быть точным с острым лезвием, иначе вы навредите себе.Это добавляет еще один уровень концентрации. Нет ничего лучше, чем тревога пореза, чтобы обострить ваши чувства и обратить внимание!

Я не говорю, что всем нужно выходить и играть с ножами, но это еще один забавный и интересный вариант для изучения вашей палитры движений.

Откройте для себя возможности с лучшей координацией

Я знаю, что это не обычные «упражнения», и то, что мы предлагаем — веселые игры, — не то, что вы могли бы ожидать от обычных тренировок.Но эти разнообразные и уникальные занятия помогут вам улучшить координацию и контроль моторики, как ничто другое.

А когда у вас улучшается координация, вы становитесь более адаптируемыми и лучше справляетесь с ошибками, когда они случаются.

Plus, с улучшенной координацией, открывает для вас гораздо больше возможностей. Вы можете развить гораздо больше навыков, можете участвовать в гораздо большем количестве занятий, если хотите. И вам будет намного легче двигаться по жизни.

Упражнения, которыми мы здесь поделились, на самом деле лишь малая часть тех упражнений и игр, которые вы можете использовать в своей повседневной жизни.

Наш курс упражнений Vitamin , который был разработан с учетом улучшения контроля над моторикой, предоставит вам разные увлекательные движения, которые нужно практиковать каждый день. Вы научитесь некоторым классным трюкам, но, что гораздо важнее, вы научитесь лучше контролировать свои движения и откроете себе много новых возможностей с тренировками.

Добейтесь координации посредством движения

Витамин поможет вам улучшить контроль над моторикой с помощью разнообразных движений, повышая уверенность и креативность вашего тела.

GMB Подробные сведения о витаминах

Вот краткое описание упражнений, которые мы рассмотрели в этой статье:

10 упражнений для улучшения координации рук и глаз
1. Подбрасывание воздушного шара
2. Жонглирование
3. Бросок маленького мяча
4. Упражнения для прыжков со скакалкой
5.Целевая практика
6. Подбрасывание мяча из разных положений
7. Хоккей с воздушным шаром
8. Дриблинг
9. Отскок мяча от стены
10. Кольца таргетинга

4 совета по тренировкам для улучшения равновесия и координации

Ваша проприоцепция или чувство физического «я» — это то, что позволяет вам естественным образом перемещаться по миру, совершать движения или участвовать в физической активности и быть уверенным, что ваши конечности будут в нужном месте, чтобы вы могли правильно двигаться.Вы получаете проприоцептивные сигналы от всего тела через мышцы, сухожилия и суставы.

Хорошее чувство проприоцепции может улучшить ваше равновесие и координацию, а также ваши физические возможности. Это может улучшить вашу повседневную координацию, если вы склонны к несчастным случаям, и может помочь пожилым людям, детям и людям с ограниченными возможностями.

Вы можете тренироваться, чтобы улучшить способность вашего тела считывать проприоцептивные сигналы, используя упражнения, которые специально заставляют вас осознавать, как ваше тело движется и как оно расположено.Исследование 2015 года показало, что проприоцептивные тренировки улучшают ваше равновесие и координацию более чем на 50 процентов. Вот четыре тренировочных похода для улучшения баланса и координации за счет тренировки проприоцептивных чувств.

1. Закройте глаза во время выполнения упражнения

Когда вы закрываете глаза, вы все равно должны иметь общее представление о том, где находится ваше тело. Это может позволить вам, например, прикоснуться к носу с закрытыми глазами. Чтобы улучшить свои проприоцептивные сигналы, вы можете выполнять простые упражнения с закрытыми глазами, чтобы сосредоточиться на ощущениях, посылаемых по всему телу.

Выполните простое упражнение, которое не сбивает вас с толку — например, поднятие гантелей — и потренируйтесь чувствовать, как расположено ваше тело, когда вы выполняете упражнение с закрытыми глазами. Практикуйте отжимания или катайтесь на велотренажере с закрытыми глазами. Это может помочь вам определить ощущения, которые посылает ваше тело. Позволяя себе сосредоточиться на них, вы сможете заметить больше частей своего тела, чем обычно, и выработать более инстинктивное понимание своего положения.

2.Выполняйте упражнения на равновесие для улучшения координации

Упражнения на равновесие могут улучшить вашу способность равномерно распределять вес и предотвратить опрокидывание. Это может помочь вам, когда вы наклоняетесь, когда несете что-то тяжелое, когда вы повредили одну ногу или когда вы просто выполняете физические нагрузки. Улучшение баланса может уберечь вас от кувырка, спотыкания, падения с лестницы или других травм, что становится все более важным с возрастом.

Вводные упражнения на равновесие включают стояние на одной ноге от 20 до 30 секунд за раз, а затем переход на другую ногу. Вы также можете попрактиковаться в ходьбе по прямой, ставя одну ногу впереди другой при каждом шаге, чтобы улучшить равновесие. Вы можете проверить и развить свой баланс с помощью водных видов спорта, таких как серфинг, водные лыжи или стоячая доска с веслом. Эти упражнения помогут вам научиться контролировать распределение веса и координацию.

3.Включите силовые тренировки в свою тренировку

Укрепляющие упражнения — особенно упражнения, которые воздействуют на важные суставы, такие как колени и плечи, — могут существенно повлиять на вашу координацию и проприоцептивные чувства. Увеличивая силу в ногах, плечах и спине, вы создаете более прочную основу для управления своим телом и улучшаете свое сознание и физические возможности. Если вы выполняете упражнения для кора, вы можете еще больше укрепить равновесие, улучшив мышцы туловища, чтобы более эффективно удерживать верхнюю половину тела.Например, если вы споткнетесь, вы можете задействовать основные мышцы, чтобы удержаться и отступить после падения.

4. Используйте плиометрические упражнения, чтобы улучшить самоощущение

Вы можете использовать упражнения, требующие быстрой работы ног и координации, для улучшения ваших проприоцептивных сигналов. Эти плиометрические упражнения, такие как бег по схеме восьмерки, заставляют вас задуматься о том, как ваше тело двигалось и как оно будет продолжать двигаться, чтобы подготовить себя и свое равновесие.Они могут быть физически сложными, поэтому обязательно придерживайтесь того уровня, на который вы способны, а не пытайтесь преодолеть четырехфутовое препятствие без каких-либо тренировок.

Работая над балансом и координацией, вы можете избежать спотыкания, улучшить свои движения и стать более грациозными. Избегайте крутого падения в старости, улучшив свою способность читать проприоцептивные сигналы прямо сейчас.

Фото: yulkapopkova / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Примеры упражнений на координацию | SportsRec

Координация — это один из элементов движений, который важен в спорте и в повседневной жизни.Под координацией обычно подразумевается движение двух или более частей тела одновременно для достижения определенной цели. Это может означать поворот дверной ручки, выполнение танцевальных шагов или удар битой по бейсболу. Добавление определенных упражнений в свой распорядок дня может улучшить вашу координацию в целом.

Круги

Одновременное движение верхней и нижней части тела в противоположных направлениях является проблемой для многих людей и, как таковая, является эффективным упражнением для улучшения общей координации.Встаньте поудобнее и вытяните руки. Двигайте одной рукой по кругу вперед, а другой по кругу назад. Кроме того, обведите одну руку и одну ногу одновременно или сделайте одну ногу, двигая обеими руками в противоположных направлениях.

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой — распространенное упражнение в боксе и боевых искусствах для улучшения работы ног, равновесия и координации. После некоторой практики вы войдете в ритм, поэтому измените распорядок, когда освоитесь с основными движениями. Бегите на месте, вращая веревку, прыгайте на одной ноге, поочередно выталкивая одну ногу наружу и перекрещивая веревку перед собой.Поэкспериментируйте с различными комбинациями шагов, чтобы улучшить координацию движений.

Speed ​​Bag

Speed ​​Bag — еще один важный элемент бокса и эффективное упражнение на координацию. Как и в прыжках со скакалкой, вы можете создать ритм с помощью скоростного мешка, поэтому рекомендуется менять распорядок на ходу. Ударьте по сумке разными частями руки или измените количество ее отскоков, прежде чем снова ударить по ней. Вначале простого контакта каждый раз будет достаточно, чтобы бросить вызов вашим рефлексам и координации.

Спортивная ракетка

Виды спорта, в которые играют с ракеткой и мячом, например, теннис, сквош, ракетбол и пинг-понг, являются эффективными упражнениями на координацию. Если у вас нет напарника, ударьте мяч по стене или наклоните стол для пинг-понга вверх, чтобы попасть мячом в себя. Потренируйтесь перемещаться из стороны в сторону и отбивать мяч с разных высот, чтобы улучшить координацию рук и глаз.

Двусторонняя координационная деятельность — Набор инструментов ОТ

Двусторонняя координация необходима для скоординированных и плавных движений, требующих обеих сторон тела.Также называемое двусторонней интеграцией, движения обеих рук вместе во время деятельности требуют обработки и интеграции обоих полушарий мозга, чтобы обе руки могли работать вместе одновременно, или двусторонних движений. Без двусторонней координации ребенок может показаться неуклюжим или ронять предметы, использовать в основном одну руку в делах или переключаться между руками во время задач, требующих доминирующей руки и вспомогательной руки. Развитие навыков двусторонней координации является мощным элементом таких функциональных навыков, как самостоятельное питание, почерк, самостоятельное одевание, уход и многое другое.

Двусторонняя координационная деятельность

Во-первых, давайте поговорим еще о двусторонней координации. Что такое двусторонняя координация и как двусторонние движения влияют на обучение, функциональные задачи и игру в развитии ребенка?

Обратите внимание на эти игрушки для двусторонней координации, которые помогут детям развить навыки с помощью игр.

Почему важна двусторонняя координация?

Двусторонняя координация важна для множества навыков.

Если двусторонняя координация или двусторонняя интеграция не нарушены и соответствующим образом прогрессируют в процессе развития, это показатель того, что обе стороны мозга эффективно общаются и обмениваются информацией во время выполнения функциональных задач.

За младшими детьми ясельного возраста и младенцами можно наблюдать, используя обе руки в игре, когда они поднимают предметы на линии прямой видимости. Однако обычно они поднимают предметы рукой, которая находится ближе всего к предмету или игрушке.

По мере того, как малыши прогрессируют в развитии, они начинают формировать доминирующую руку и пересекать среднюю линию.Эта способность использовать доминирующую руку и не доминирующую руку в деятельности указывает на созревание мозга и латерализацию функциональных задач, что очень важно для моторного планирования, направленности и зрительных моторных навыков.

На самом деле, нарушение навыков двусторонней координации может привести к затруднениям в классе.

Развитие двусторонней координации при самостоятельном кормлении во многом зависит от уровня развития ребенка. Ребенок, который учится класть сухие хлопья в рот, будет сильно отличаться от ребенка, который черпает суп или режет кусок курицы.Развитие мелкой моторики и зрительной моторики влияет на координацию рук при самостоятельном питании.

Что составляет двустороннюю координацию?

На самом деле, есть три компонента двусторонний координации:
Симметричные движений
движений Чередующихся
Доминирующие движений рук / поддержка рука

видов двустороннего согласования:

Существует три различных типа двусторонней координации. Давайте разберем это.

1.) Симметричные движения — Обе руки делают одно и то же одновременно. Примером этого может быть подтягивание штанов или носков. Другие действия, которые могут работать над этим навыком, включают

• Удерживая выжимаемую бутылку обеими руками по средней линии для рисования.
• Прыжки через скакалку
• Домкраты для прыжков
• Ловля мяча двумя руками

2.) Попеременные движения — Использование двух конечностей в попеременных движениях.Вы увидите чередование двусторонней координации с плаванием или подъемом по лестнице. Действия для работы над этим навыком включают:

3.) Доминирующая рука / Недоминантная рука — Использование одной руки для выполнения задачи, в то время как другая помогает, необходимо для многих навыков мелкой моторики. Этот тип двустороннего согласования необходим для письма и резки ножницами. Действия для работы над этим навыком включают:

• Заправка ниток
• Карты шнуровки
• Раскраска
• Письмо
• Связывание обуви

Этот инструмент трудотерапии выполнен в пасхальном стиле, но он развивает навыки, необходимые детям, чтобы резать ножницами, а также совершенствовать и наращивать точность с помощью навыков ножниц.

Двусторонняя координация и вестибулярная система

Двусторонняя координация тесно связана с вестибулярной системой. Когда наше тело регистрирует движение и гравитацию, это позволяет нам реагировать соответствующим движением, равновесием и позой. Вестибулярная система и способность нашего тела регистрировать информацию и интегрировать ее в движения обеспечивают двустороннюю координацию и осознание тела верхней и нижней части тела. Ниже вы найдете всю нашу деятельность, которая способствует развитию двусторонней координации.Попробуйте эти упражнения, чтобы отработать многие навыки, такие как визуальная моторная интеграция и мелкая моторика, одновременно поощряя двустороннюю координацию. Обязательно остановитесь, потому что эта страница будет часто обновляться!

По теме: Нужны такие двусторонние координационные мероприятия внутри помещений, как это? Попробуйте наш список зимних двусторонних координационных мероприятий, которые понравятся детям!

Идеи двустороннего взаимодействия для детей:

Развитие двусторонней координации при самокормлении

Зимняя двусторонняя координационная деятельность

Двусторонний координационный трилистник

Пересечение средней линии валового двигателя Март

Двусторонняя координация с поп-трубками

Пластина для двусторонней координационной шнуровки

Тонкая моторная шнуровка из мешковины с перьями

Расширенная мелкая моторика запястья

Головоломки с буквами для манипуляций вручную
Манипуляции с монетами вручную

Jumbo Fine Motor Skills Threading Activity

Внутренняя сила мышц с коробкой для яиц

Магнитные ложки и игра для письма

Захват для карандашей Trick Thumb IP Flexion

Оппозиция большого пальца

Собственная сила мышц теста для мелкой моторики

График радужных сотен

Упражнения для управления карандашом
Написание линий рукописного ввода

Активность мелкой моторики аккуратного захвата клещами

Преимущества наклеек в трудовой терапии

Советы и хитрости при застегивании пуговиц

Доминирование руки и мелкая моторика с зачерпыванием и выливанием

Самодельные занятия из пергамента

Преимущества раскраски

Упражнения прищепками и типы захватов

Практика творческих навыков ножниц

Точность схватывания и высвобождения навыков мелкой моторики

Счетчики звеньев цепи Color Sort

Математика для координации рук и глаз

Разминка по почерку

Самодельные карты шнуровки

Лабиринт с мелким двигателем для планирования движения

Укрепление рук Строительное мероприятие

Поделка из осенних листьев

Бутылка Alphabet Discovery

Математическое ремесло пугала

Искусство бритья мелком

Форма здания

Окрашенные палочки для леденцов

Сорт цветов радуги

Пенная тренировка

Сенсорный ящик для шариков воды

Рукописный ввод с формочками для печенья

Курсивные линии для газированного теста

Мини-стики

Канцелярская кнопка с буквами

Водный стол Marble Run

Бусины для сочувствия

Поделка бабочек

Рукописный ввод на лотках из резистивной пены

Световые мечи Snap Block

Рукописный ввод полосками из пеноматериала

Захват для клещей с тонким двигателем, соответствие цветов

Упражнение на ловкость пальцев

Прекрасный моторный люфт с помпонами для крафта

Захват штатива с точным двигателем и хлопьями

Блестящий коллаж Art

Visual-Motor Letter Match

Щипцы-ножницы для кроликов

Деревья сакуры

Мелкомоторный и слуховой фейерверк

Идеи манипуляции руками для детей

Подбор цвета с пластилином

Бисероплетение из перьев

Искусство фейерверка

Color Sort Scissor Activity

Fine Motor Grow a Garden

Тесто для лепки и камни

Точный мотор с ключами

Куки-файлы для координации рук и глаз

Здание мозга с шариками в форме для маффинов

Использование очистителей труб для повышения навыков мелкой моторики

Тесто для лепки мелка

Мелкий моторный зазор с тканевой бумагой

Футболка для гольфа Hammering

Тонкий мотор настольного люфта с лентой

Радужные браслеты

Устройство для чистки труб Fine Motor Fun

Навыки ножниц для сосульки

Поделка из подсолнечника

Точный мотор с ключами

Сортировщик мелкой соломы

Практика Easy Scissor

Крышки для нарезания резьбы

Creative Scissor Skills Pract i ce

Ускоренный курс обучения навыкам работы с ножницами

Улучшение навыков работы с ножницами с пластилином

Бусины из пенопласта

Фейерверк для рисования пальцами с ножницами

Рукописный ввод и двусторонняя координация

Коллин Бек, OTR / L, эрготерапевт с 20-летним стажем, окончила Университет Питтсбурга в 2000 году.Коллин создала The OT Toolbox, чтобы вдохновить терапевтов, учителей и родителей на простые и забавные инструменты, которые помогут детям развиваться. Как создатель, автор и владелец веб-сайта и его каналов в социальных сетях, Коллин стремится расширить возможности тех, кто обслуживает детей всех уровней и потребностей. Хотите сотрудничать? Отправьте электронное письмо на адрес [email protected].

для баланса, спастичности и др.

Упражнения и физическая активность важны для вашего здоровья и благополучия. Если у вас рассеянный склероз (РС), состояние, при котором иммунная система атакует защитную оболочку, покрывающую нервные волокна, и вызывает проблемы связи между мозгом и остальной частью вашего тела, вы можете обнаружить, что упражнения не так просты, как когда-то был.

Рассмотрите возможность использования этих растяжек и упражнений для повышения уровня физической подготовки и улучшения равновесия и координации.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать программу упражнений. Ваш врач может помочь вам составить план, соответствующий вашим возможностям и образу жизни.

Растяжка — одно из самых эффективных упражнений для улучшения равновесия и координации. Это также легко для людей с любым уровнем физической активности.

Растяжка может помочь улучшить вашу осанку и предотвратить боли, связанные с РС.Легкая растяжка также помогает разогреть мышцы для движения. Это важно, если вы долгое время бездействовали.

Разогрев и медленное движение мышц также помогут предотвратить разрыв мышц, растяжения и растяжения. Потянитесь после пробуждения или после долгого сидения. Растяжка сидя проще и безопаснее для новичков.

Упражнение на растяжку: походка бедрами

1. Сядьте на прочный стул так, чтобы спина касалась его спинки.
2. Удобно положите руки на ноги.
3. Медленно поднимите левую ногу прямо вверх, оставив колено согнутым.
4. Держитесь на счете до 5 (или столько, сколько вам удобно), а затем верните ногу на пол.
5. Повторить с другой ногой.

Пилатес может быть отличным вариантом для людей с ранними симптомами РС. «Упражнения пилатеса могут помочь активировать более мелкие стабилизирующие мышцы, которые делают возможным движение человека», — говорит Дани Сингер, сертифицированный персональный тренер.

«[Свертывание] — отличное упражнение для активации глубоких мышц живота, которые отвечают за стабилизацию позвоночника», — говорит Сингер. «Поддержание этой функции жизненно важно для баланса, который может быть одним из самых серьезных ограничителей для людей с продвинутым РС».

Упражнение пилатес: перекатывание

1. Лягте на коврик, ноги прямые. Потянитесь за голову и возьмитесь за край коврика кончиками пальцев.
2. Выдохните и попытайтесь втянуть живот к полу.
3. Все еще держась за коврик, медленно оторвите лопатки и верхнюю часть спины от пола, при этом осторожно вдавливая голову в коврик.
4. Пауза на две секунды, пытаясь почувствовать сокращение брюшного пресса.
5. Медленно поменяйте движение, опуская верхнюю часть спины на пол.

Спастичность — один из наиболее частых симптомов РС. Состояние может варьироваться от легкой мышечной напряженности до боли или стеснения в суставах и вокруг них, до неконтролируемых спазмов конечностей, обычно ног.

Освобождение ахиллова сухожилия помогает снять напряжение в камбаловидной мышце, икроножной мышце, которая в основном используется для отталкивания от земли во время ходьбы. По словам Сингера, часто люди с РС испытывают ограниченную подвижность, когда эта мышца становится жесткой.

Упражнение на спастичность: расслабление ахиллова сухожилия

1. Сидя на стуле или на полу, вытяните одну ногу и оберните повязку или ремень вокруг подушечки стопы.
2. Удлините позвоночник, выпрямившись и осторожно подтянув живот к позвоночнику.
3. Сохраняя эту позу верхней части тела, медленно потяните за ремешок или ремешок, подтягивая ногу назад к себе. Движение должно происходить в голеностопном суставе, удлиняя сверхактивные мышцы задней части голени и пятки.

Чтобы укрепить мышцы ног, удар ягодицами с ассистентом требует помощи практикующего врача, друга или члена семьи, — говорит Сингер.

Упражнение ногами: удары прикладом с помощником

1. Встаньте и возьмитесь за спинку стула обеими руками для поддержки.
2. Поднимите пятку назад и попытайтесь коснуться ягодиц. Движение должно происходить в коленном суставе.
3. Если вы не можете подняться выше, попросите друга нежно помочь вам своими руками поднять вашу пятку как можно выше без дискомфорта.
4. Опустите ногу на землю как можно медленнее.

Скованность в плечевом поясе может быть серьезной причиной боли и неподвижности для людей с РС, говорит Бриттани Ферри, эрготерапевт.Выполняя подъемы рук для растяжки плечевых суставов, вы работаете над тем, чтобы суставы оставались смазанными, чтобы они оставались свободными и гибкими.

Упражнение на стуле: поднять руку

1. Сидя на стуле, выпрямив спину и приподняв спинку стула, вытяните одну руку в сторону.
2. Вытяните ту же руку полностью вверх и вверх над головой, держа всю руку прямо.
3. Как только ваша рука окажется над головой, удерживайте ее в этом положении, делая полный глубокий вдох и выдыхая тот же самый вдох.
4. Опустите руку обратно, чтобы она лежала на боку.

Сила постуральных мышц имеет решающее значение для людей с РС, — говорит Тим ​​Лю, личный тренер и тренер по питанию. Сила и мышцы теряются в этих областях по мере прогрессирования состояния. Упражнения в вертикальном положении стоя могут помочь укрепить эти мышцы.

Упражнение с отягощениями: Тяга стоя

1. Оберните ленту для упражнений вокруг шеста или стержня и возьмитесь за ручки ленты. Сделайте несколько шагов назад от шеста.
2. Удерживая корпус напряженным, а колени мягкими, потяните ручки на себя, пока плечи не будут на одной линии с локтями.
3. Сожмите лопатки вместе, затем выпрямите руки в исходное положение.

Упражнения и физическая активность могут помочь справиться со многими симптомами РС. Исследования показали, что программы аэробных упражнений для людей, живущих с РС, могут улучшить:

• сердечно-сосудистую систему
• сила
• функцию мочевого пузыря и кишечника
• усталость
• настроение
• когнитивные функции
• плотность костей
• гибкость

Некоторые По словам Криса Купера, сертифицированного личного тренера, люди с рассеянным склерозом могут быстро перегреваться во время тренировок, в то время как у других могут возникать проблемы с балансом или у них могут начать покалывать ноги.

Однако Купер считает, что соблюдение основ приседания, поворота, толкания, тяги и общих движений может помочь с симптомами этого состояния.

Программа упражнений может нуждаться в корректировке по мере изменения симптомов РС. Любой человек с РС, который начинает новую программу упражнений, также должен проконсультироваться с врачом перед началом.

Гибкость и координация | 5 упражнений для танцоров

Гибкость и координация необходимы при обучении танцора, так как эти навыки повышают способность танцора выполнять более сложные упражнения и изучать альтернативные танцевальные стили.Хотя многие считают, что гибкость и координация могут быть достигнуты только тренировками в молодом возрасте или рождением с природным талантом, есть много упражнений, которые можно сделать, чтобы улучшить свои навыки. Приложив терпение и немного усилий, можно повысить гибкость и координацию в любом возрасте с помощью нескольких простых упражнений. Как и любой другой навык, это требует практики.

Стоять на одной ноге

Это звучит глупо, но длительное стояние на одной ноге укрепляет основные мышцы, используемые для баланса и координации.Поставьте одну ногу на колено под прямым углом, напрягите пресс и сосредоточьтесь на сохранении равновесия. Когда в течение нескольких минут можно будет достичь устойчивого равновесия, медленно опустите ногу на несколько дюймов над полом и снова вернитесь назад. Повторяя это действие, вы тренируете контроль над мышцами, что поможет улучшить координацию танцев.

Сядьте на мяч для йоги

Вместо того, чтобы бездельничать на диване, выделите час или около того, чтобы посмотреть телевизор, сидя на мяче для йоги.Или, если вы обнаружите, что подолгу сидите перед компьютером, замените рабочий стул на стул. Сидение на мяче для йоги не только укрепляет основные мышцы, но и помогает вашему телу сохранять идеальную осанку. Вы получите твердый пресс, улучшите баланс и координацию в кратчайшие сроки, если будете выполнять один час этого упражнения в день.

Выпады

При правильном выполнении выпады — отличный способ укрепить мышцы и повысить гибкость. Шагая вперед одной ногой, вы тренируете четырехглавую мышцу этой ноги, в то время как икроножные мышцы и ягодицы другой ноги растягиваются за счет разгибания.Если вы обнаружите, что одна из ваших ног обеспечивает меньшую гибкость, чем другая, дополнительные выпады с этой стороны выровняют ее.

Сплит

Gravity может стать отличным инструментом для увеличения гибкости. Вместо того, чтобы растягиваться в шпагате, сидя на полу, попробуйте лечь на спину, уперев ноги в стену под углом в девяносто градусов. Когда вы раздвинете ноги, гравитация будет действовать как вес, растягивая ноги и повышая гибкость.

Гибка с отягощением

Используя набивной мяч или гантель, наклонитесь вперед, коснувшись пола, прежде чем снова перенести вес над головой.Это упражнение также можно выполнить, наклонившись в обе стороны с гантелью в руке, пока она не достигнет уровня чуть выше колена. Сгибание веса отлично подходит для растяжки всего тела, обеспечивая силу и гибкость всем основным мышцам.

Простые растяжки и регулярные силовые тренировки не только улучшат гибкость и координацию, но и улучшат ваши танцевальные способности.