Упражнения на руки в тренажерном зале – техника, лучший комплекс на массу для мужчин и женщин

Содержание

Упражнения на руки в тренажерном зале: советы

Бицепс – мышца, являющаяся общепризнанным символом силы и мужественности. Большинство посетителей тренажерных залов ставят перед собой две цели – раскачать широкую спину и большой бицепс, поскольку именно по ним выполняется поверхностная оценка мускулатуры человека.

В данной статье представлены рекомендации, следуя которым вы сможете получить внушительные бицепсы. Мы рассмотрим особенности тренинга рук, приведем список лучших упражнений и укажем на основные ошибки, которые могут помешать вашему прогрессу.

Содержание статьи

Анатомические особенности и нюансы тренировки бицепса

Бицепс, он же двуглавая мышца плеча, состоит из двух частей – длинной и короткой головки, которые начинаются от лопатки и соединяются между собой в сухожилии локтевого сустава. Длинная головка имеет сравнительно небольшое сечение, короткая головка же более крупная и именно она визуально формирует объем передней части руки.

Упражнения на руки в тренажерном зале

Бицепс выполняет 2 функции:

  • сгиб руки в локтевом суставе;
  • супинация (проворачивание наружу) предплечья.

Тренируется данная мышца упражнениями, предполагающими сгибание рук с дополнительным отягощением. Большинству культуристов накачка короткой головки бицепса дается легко, поскольку ее можно проработать любыми сгибающие движениями, тогда как для включения в работу длинной головки ее необходимо растягивать, выполняя сгибания с отведенными назад локтями.

Также бицепс задействуется при любых тяговых упражнениях – становая тяга, тяга в наклоне и подтягивания. Не стоит недооценивать роль многосуставных упражнений в тренировке данной мышцы, поскольку при выполнении базы спортсмен работает с весами гораздо большими, чем он может взять при обычном сгибании рук.

В тренировке бицепса многое зависит от типа хвата, с помощью которого можно перераспределять нагрузку на конкретные пучки мышцы – чем хват шире, тем лучше в работу включается короткий пучок, тогда как при узком хвате в основном работает длинная часть.

Однако не стоит питать иллюзии, что делая акцент на проработке отдельных пучков бицепса можно изменить изначальную форму самой мышцы, увеличить его пик либо очертания. Форма бицепса у каждого предопределена генетикой, мы лишь можем менять его объем и размеры.

Анатомия бицепса

  1. двуглавая мышца плеча
  2. плечевая мышца

Необходимость же целевой работы над отдельными пучками обуславливается потребностью их равномерного развития, что нужно для прогресса в увеличении рабочих весов в дальнейшем.

Тренируем бицепс правильно

Всех культуристов, в зависимости от их взгляда на тренировку рук, можно разделить на 3 лагеря каждый из которых проповедует свою точку зрения.

Существует 3 способа тренировки бицепса:

  • Вместе с мышцами антагонистами – сплит грудь + бицепс.
  • Вместе с мышцами протагонистами – сплит спина + бицепс.
  • Выделяя для рук отдельную тренировку – сплит трицепс + бицепс.

На наш взгляд для новичков оптимальным вариантом является проработка бицепса в день спины, таким образом он задействуется как в тяговых упражнениях, так и прорабатывается целенаправленно.

Поскольку спина является более крупной мышечной группой, которая лучше всего откликается на воздействие больших нагрузок, ее нужно прорабатывать в начале тренировки, а упражнение на бицепс ставить на конец занятия.

У опытных культуристов, использующих на тренировках большие рабочие веса, ситуация обстоит иначе.

Чрезмерное утомление организма на тяговых упражнениях может помешать качественной проработке бицепса, поэтому имеет смысл перенести тренировку рук на отдельный день и заниматься по сплиту трицепс + бицепс.

Несколько советов по тренировке бицепса, о которых вы не знали:

  • оптимальной частотой тренировок малых мышечных групп, к коим бицепс и относится, является 1 раз в неделю, при более частом тренинге вы быстро исчерпаете восстановительные ресурсы организма и застопорите свой прогресс в будущем;
  • базовыми упражнениями для проработки бицепса является ПШНБ (подъем штанги на бицепс) и подтягивания узким хватом с дополнительными отягощениями, именно они за счет больших рабочих весов растят объем мышцы лучше всего;
  • если целью стоит увеличение силы необходимо делать 5-6 повторений за подход, для роста массы же нужно работать в диапазоне 8-12 повторений, однако в конце тренировки можно применить метод пампинга и сделать последний подход с небольшим весом на 15-20 повторений, что позволит забить мышцу кровью до отказа;
  • максимальное количество упражнений на бицепс – 2 за тренировку по 3 подхода в каждом, делать больше попросту бессмысленно из-за небольших размеров самой мышцы.

качаем бицепс

Не забывайте принцип увеличения нагрузок и учитывайте, что бицепс будет расти только при планомерной прогрессии в рабочих весах.

Каждую неделю пытайтесь добавить на снаряд 1.5-2.5 килограмма, это позволит предотвратить мышечную адаптацию к тренировкам.

Читайте больше о спорте:

Лучшие упражнения для бицепса

Если вы прорабатываете бицепс в день спины и мышца под конец тренировки уже достаточно уставшая после тяг, то для ее добивки будет достаточно двух упражнений – ПШНБ (подъем штанги на бицепс) и подъем гантелей хватом молоток.

Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне Упражнения на руки в тренажерном зале Тяга штанги в наклоне Упражнения на руки в тренажерном зале

ПШНБ делается в диапазоне 3*8 с большим рабочим весом, в молотках используются относительно легкие гантели и основной акцент делается на пампинг, количество повторений – 3*12. При выполнении упражнений старайтесь сконцентрировать всю нагрузку на бицепсе.

жим снарядов

Для этого необходимо забрасывать штангу либо гантели инерцией и делать все упражнения максимально плавно. Можете делать подъемы упершись спиной и локтями в стену, таким образом вы полностью исключите возможность читинга.

Подъем гантелей молотковым хватом в данном случае необходим для целевой проработки брахиалиса – расположенной под бицепсом мышцы, от которой во много зависит визуальный объем вашей руки. Также данное упражнение можно делать с штангой, если у вас в зале есть гриф с ручками для прямого хвата.

Подъем гантелей молотковым хватом

Подъем гантелей молотковым хватом

При тренировке рук в отдельный день для проработки бицепса оптимально делать следующие упражнения:

  • Подтягивания обратным хватом с доп.весом – 5*6.
  • ПШНБ – 3*8.
  • Подъем гантелей молотковым хватом – 3*12.

В подтягиваниях используется обратный хват с максимально узкой постановкой рук, что позволяет выключить из работы широчайшие и перенести всю нагрузку на руки. При этом работать нужно внутри амплитуды – так, чтобы в нижней точки руки оставались согнутыми в локтевом суставе.

Подъем гантелей

В качестве альтернативы подъему гантелей молотковым хватом можно рассматривать следующие упражнения:

  • подъем гантелей лежа на наклонной скамье;
  • подъем гантелей с супинацией;
  • концентрированный подъем гантелей;
  • сгибание рук на скамье скота.

Чтобы внести разнообразие в тренировки спустя несколько месяцев занятий вы также можете заменить одно из базовых упражнений на бицепс – ПШНБ либо подтягивания обратным хватом, однако выбрасывать из программы оба упражнения нельзя, так как именно они обеспечивают наилучший прирост массы. Особенно на первых порах у новичков.

Усердствуйте на тренировках, не забывайте об обильном питании и достаточном отдыхе, и большие и сильные руки не заставят себя ждать!

nashsport.net

Подборка упражнений девушкам в тренажерном зале для рук.

Кто сказал, что тренировка бицепсов и трицепсов обязательна только для парней? Рельефные руки, подтянутые внутренние поверхности и зоны подмышек позволяют женщинам носить одежду без рукавов и не комплексовать по поводу их несовершенства. Девушкам не нужно бояться включать в программы для тренажерного зала упражнения для рук и поднимать тяжелые веса. Бицепсы не статут объемными, поскольку в женском организме мало тестостерона. Бодибилдеры знают, как сложно накачать их даже мужчинам.

Как работать до результата

Женщинам для развития бицепсов и трицепсов не нужно тратить много времени. При жимах и отжиманиях синхронно нагружаются трехглавые пучки. Если в комплекс входят тяги для спины, частично прорабатываются двуглавые. Поэтому целенаправленно качать руки в тренажерном зале девушкам достаточно раз в неделю.

Комплекс упражнений на руки базируется на 2 базовых техниках — подъемах и разгибаниях, и их модификациях. Чем тяжелее гантели в руках, тем быстрее увеличиваются в объемах мышечные волокна. Тренировки со снарядами 2 кг, даже несмотря на многочисленные повторы, эффекта не дадут. Поэтому без сомнения берите тяжелые гантели или штангу и совершайте 12 повторений в 3 подхода с отдыхом в 30 секунд между сетами.

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале со штангой

Начните тренировку со сгибания и с отведения локтей назад. Они одновременно нагружают несколько групп мышц и позволяют брать большие веса.

  1. Стоя возьмитесь за гриф ладонями вперед, прижмите к корпусу руки.
  2. Сгибайте конечности, поднося штангу ближе к ключице, одновременно отводите локти строго назад без поднятия плеч.
  3. На вдохе вернитесь в стартовую позицию по вертикальной траектории.

Сгибание рук на бицепс девушкам

Сгибание рук на бицепс девушкам

Альтернатива: поработайте с гантелями или в машине Смита.

Подтягивания в гравитроне с противовесом

Конструкция с успехом заменяет уличный турник и позволяет девушкам в совершенстве освоить технику. Компаундное упражнение вовлекает в процесс руки, плечи, дельты, трапеции, широчайшие спины.

  1. Одно колено поставьте на опору, возьмитесь за ручки широким хватом, подтянитесь и приставьте другое.
  2. Расслабьте тело, опустите подушку и повисните на прямых руках. Подайте корпус немного назад, мощным движением мышц кора подтянитесь подбородком выше рукоятей.
  3. Вверху замрите в паузе и опуститесь вниз.

Подтягивания для девушек в гравитоне

Подтягивания для девушек в гравитоне

Также читайте, как научиться подтягиваться девушке с нуля →

Сгибания Зоттмана

В этой технике работают предплечья, бицепсы, сгибатели рук, плечелучевые мышцы.

  1. Стоя с присогнутыми коленями, возьмите снаряды ладонями внутрь.
  2. Медленно согните локоть и направьте к плечу.
  3. При подъеме выполните супинацию – разверните кисть на 180°.
  4. Задержитесь вверху, опустите снаряд в обратной последовательности, не забыв развернуть руку.

Сгибания Зоттмана для мышц рук девушкам

Сгибания Зоттмана для мышц рук девушкам

«Молоток» для мышечной массы

Кроме бицепсов под прицел попадают плечелучевые мышцы, брахиалис, круглые пронаторы.

  • При пронированных ладонях нагрузка фокусируется на брахиалисе;
  • при супинированных — на двуглавых головках;
  • нейтральный хват в одинаково эффективно нагружает и те, и другие.
  1. В положения стоя прижмите локти к бокам.
  2. Поднимите руки с гантелями к плечам, сосредоточьтесь на пиковом сокращении мышц и перейдите в негативную фазу.

Упражнение молот для девушек

Упражнение молот для девушек

Для того чтобы добить целевые мышцы, добавьте по 2 изолирующие техники на бицепс и трицепс, выполняя в последнем сете повторы в медленном темпе до отказа.

Попеременные подъемы для бицепса

Тренировка на наклонной скамье обеспечивает широкую амплитуду движений, позволяет далеко завести локти назад. Это оптимально нагружает всегда отстающий в развитии внешний пучок и формирует красивую форму рук.

  1. Сядьте, возьмите гантели и опустите их в низ, прижмите локти к бокам.
  2. Поднимите левую конечность до плеча. В процессе руку от локтя до плеча держите неподвижной.
  3. Совершайте движения до предельного сокращения двуглавых пучков. Задержитесь вверху на мгновение.
  4. Опустите и повторите другой рукой.

Подъемы рук на бицепс для женщин

Подъемы рук на бицепс для женщин

Работа со штангой на скамье Скотта

Целевая техника прорабатывает двуглавые головки. Работать предпочтительно с изогнутой ЕZ-штангой.

  1. Упритесь подмышками в сгиб скамьи, предплечья зафиксируйте на подушках.
  2. Возьмитесь за основание гантелей снизу, не пересекая линию плеч. Если раздвинуть ладони шире, акцент сместится на внутреннюю головку.
  3. Не отрывая локти, выполните серию плавных сгибаний.

Сгибания рук в скамье Скотта для женщин

Сгибания рук в скамье Скотта для женщин

Жим для трицепсов лежа

Это упражнение вынуждает работать все 3 головки.

  1. Расположите руки на уровне линии плеч.
  2. Удерживая локти рядом с туловищем, на вдохе опускайте гриф к солнечному сплетению и сразу переходите в позитивную фазу.

Жим на трицепс лежа девушкам

Жим на трицепс лежа девушкам

Тяга в блоке

Вместо изолирующих подъемов штанги на бицепс можно использовать сгибания рук на нижнем блоке одной или обеими руками. В сочетании с тренажером тренировка на руки в зале дает лучшие результаты.

При работе со штангой, где вверху бицепс отдыхает, за счет натяжения троса нагрузка на него возрастает и одинаково распределяется на всей траектории.

Чем дальше вы встанете от блока, тем тяжелее приходится мышцам.

  1. Для увеличения КПД выпрямите руки.
  2. Ухватитесь за прямую или изогнутую рукоятку нижним хватом.
  3. Прижмите к себе локти и стяните трос к поясу с прижатыми лопатками.

Жим в блоке на рук девушкам

Жим в блоке на рук девушкам

Как девушке накачать руки с внутренних сторон

Избавиться от дряблости и жира в труднодоступные зонах помогут гантели.

Начните с бицепсов.

  1. Сядьте, расставьте широко ноги, сведите лопатки.
  2. Согните руки, поверните пальцы вперед и поднимайте их вдоль корпуса к ключице.

Перейдите к трицепсам.

  1. Поднимите конечности с гантелями над головой ладонями вперед.
  2. Плавно сгибайте их по направлению к макушке.

Французский жим сидя с гантелью для трицепса

Французский жим сидя с гантелью для трицепса
Вариант с разгибанием руки в наклоне
  1. Из положения стоя наклоните корпус вперед;
  2. отведите руки с гантелями весом 1 кг за спину;
  3. сделайте 15 движений вниз-вверх.

Разгибание рук в наклоне

Разгибание рук в наклоне

Сгибание рук с гантелями

  1. Вытяните вперед руки со снарядами 0,5 кг, разверните запястьями вверх.
  2. В быстром темпе сгибайте их к плечам.

Работайте в течение минуты, отдохните 30 минут и повторите еще 2 раза.

Упражнение для рук женщинам в тренажерном зале в видео формате

Для тренировки рук в домашних условиях используйте эти упражнения.
Как в тренажерном зале накачать ягодицы девушкам читайте здесь.

bodybuilding-and-fitness.ru

30 минутная программа на бицепс и трицепс для женщин

Занимайтесь по этой схеме тренировки рук для девушек в тренажерном зале раз в неделю или когда у вас мало времени. Мышцы ваших рук будут сильные, рельефные и сексуальные!

В интернете вы найдете множество упражнений на руки для женщин и способов тренировки бицепсов и трицепсов для девушек. В большинстве из них молодые задорные девочки сто раз поднимают 1.3 килограммовые гантельки пока танцуют румбу, прыгают или просто позируют. И если вам нужно проработать проблемную зону или просто сделать ваши плечи более привлекательными, то танцевальные комплексы вам не подойдут.

Это тренировка рук для девушек в тренажерном зале займет всего полчаса, но поможет достичь тонуса и красоты мышц. Этот комплекс необходимо выполнять с высокой интенсивностью —  по 10 повторений за подход с коротким интервалом для отдыха, один суперсет и один дропсет для рельефа мышц. После того, как вы выполните этот комплекс из 6 упражнений, ваши руки будут гореть, а сердце колотиться

Содержание статьи

30-минутная программа тренировки на руки для девушек

1. Подъем штанги на бицепс стоя (с EZ-грифом)

3 подхода, 10 раз

Подъем штанги на бицепс стоя
2. Подъем гантелей на бицепс

3 подхода, 10 раз (выполняйте по одной руке за раз. В противоположной руке держите гантель параллельно полу)

Сгибание рук с гантелями на бицепс
3. Суперсет (выполняем 2 упражнения за подход)
Французский жим гантели из-за головы на трицепс стоя3 подходов, 10 раз

Отжимание от скамьи

3 подходы, 10 раз (держите ноги на полу, если будет тяжело)

Разгибание рук с гантелей из-за головы на трицепс

Отжимания от скамьи на трицепс с руками за спиной

4. Упражнение на бицепс «Молоток» с использованием каната

3 подхода, 10 раз

Молотковые сгибания рук на трицепс с канатом в блоке
5. Разгибание рук на трицепс в блоке с использованием каната

3 подхода, 10 раз (двойной «дроп»-сет: Выполните 10 раз. Без перерыва уменьшите вес на тренажере и сделайте еще 10 раз)

Разгибание рук на трицепс в блоке с канатом

Советы по технике выполнения упражнений

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс стоя

Цель этого упражнения сделать акцент на бицепсах, поэтому держите локти плотно по бокам, чтобы избежать использования грудных или мышц плеч. Всегда нагружаться должны только бицепсы.

Подъем гантелей на бицепс

Сгибание рук с гантелями

Даже малейшее изменение этого классического упражнения удивит ваши руки. Удерживание в одной руке увеличит время в напряжении, поскольку вы сопротивляетесь весу даже при расслабленной руке. С каждым разом, вам будет хотеться опустить руку, которая удерживает вес в статическом положении. Вместо того, чтобы сдаться, постарайтесь держать «неработающую» руку ровно под углом 90 градусов.

Разгибание рук с гантелей из-за головы

Разгибание рук из-за головы с гантелей

Это одно из лучших упражнений на трицепс. Чтобы получить максимальную пользу, прижимайте ваши локти внутрь и напрягайте трицепсы в верхней точке амплитуды. Используйте свой корпус во время каждого подхода.

Отжимание от скамьи на трицепс

Отжимания от лавки на трицепс, с руками за спиной

На скамье держите руки рядом с бедрами, чтобы избежать дополнительного давления на плечи. Ваши ноги могут находиться на полу или на другой скамье.

Молотковые сгибание рук на бицепс в нижнем блоке

Сгибание рук с канатом на бицепс в нижнем блоке

Во всех упражнениях на руки, которые вы делали в данной тренировке, вы использовали супинированный (запястья, повернутые вверх) хват. В этом же используйте нейтральный хват. Ваши руки должны находиться перпендикулярно к вашему телу и лицевой стороной друг к другу. Смена хвата позволяет делать акцент на тех же мышцах, но под разными углами.

Разгибание рук на трицепс с канатом

Разгибание рук с канатом в верхнем блоке

Закончите эту тренировку дроп сетом. Сделайте 10 повторений, уменьшите количество блинов в тренажере, без перерыва, сделайте еще 10 повторений. Снова уменьшите вес и сразу же сделайте еще 10 раз. Это последнее упражнение тренировки, поэтому не останавливайтесь и закончите уверенно, даже, если вам кажется, что у вас по венам течет мокрый цемент, а руки сейчас отвалятся.

athleticbody.ru

Упражнения в тренажерном зале для рук

Как быстро накачать руки. Лучшие упражнения для рук в тренажерном зале

Вы хотите иметь красивые, накаченные руки, которые выглядят прекрасно независимо от того сколько на вас одежды.  Существуют упражнения, которые помогут накачать красивые руки в короткие сроки. Мы расскажем как накачать руки к лету. Достаточно всего лишь 45 минут и у вас будут красивые накаченные мышцы всем на зависть.

Как накачать мышцы рук?

Летом, как правило, бывает жарко. А это значит, что мы стараемся одевать как можно меньше одежды и, естественно, нам хочется, чтобы наши мышцы рук выглядели как можно лучше.

Если вы стесняетесь показывать свои руки, потому что они больше похожи на «прядь спагетти», чем на красивые и подтянутые руки, тогда вам определенно нужна помощь.

Почему бы не пойти в тренажерный зал и не начать заниматься прямо сейчас?

Шесть простых упражнений для рук

Для этой тренировки вам нужно будет сделать три простых, но очень эффективных упражнения на бицепсы и трицепсы. В общей сложности их будет шесть.

Тренировка не займет у вас больше 45 минут.

Естественно, нам хочется, чтобы наши мышцы рук выглядели как можно лучше.

Качаем трицепсы

Упражнение 1 Трицепсовый жим вниз на блоке

4 подхода по 12 раз и 1 тройной подход по 12, 12, 12 раз

Больше всего меня раздражает ,когда я захожу в спортзал и вижу парней, которые качают трицепсы и выглядят как Горбун из Нотр-Дам. Вы никого не впечатлите, если вы перенесете вес тела на верхнюю часть туловища и будете качать мышцы.

Найдите вес, который подходит именно вам.  Лучше использовать прямую штангу. Держите корпус прямо. Мышцы пресса должны быть напряжены, когда вы сгибаетесь. Поднимите штангу до подбородка.

Предплечье должно быть плотно прижато к бицепсам. Немного приподняв локти, вы сможете больше работать над головкой трицепса, используя больше мышечных волокон. Спина должна быть как можно более прямой.

Не позволяйте спине сгибаться.

Упражнение 2 Подъем гантелей к груди

3 подхода по 12 раз

Данное упражнение очень эффективно. Оно позволит вам поработать над дисбалансом силы в мышцах рук. Начните упражнение с гантелями лежа на скамье, руки над головой. Опускайте руки за голову к полу. Угол плечевой кости к полу должен быть 45-60 градусов. Это позволит вам поддерживать напряжение в руках.

После 12 повторений, положите гантели на грудь. Локти должны быть ровными, пальцы направлены вниз, а ладони повернуты тыльной стороной к лицу. Сведите гантели вместе и почувствуйте напряжение в руках. Теперь вытолкните гантели вверх. Держите гантели вместе, когда возвращаете их к груди. Повторите 12 раз.

Упражнение 3 Выпрямление рук назад стоя в наклоне

 3 подхода по 12 раз, последний подход тройной дроп-сет

Установите кабель в нижней части стойки. Встаньте ровно и наклонитесь в талии.

Поднимите локоть так, чтобы плевая кость была параллельна полу. Движение начинается от локтя: сгибайте, разгибайте и повторяйте.

Если вы чувствуете боль в задних дельтовидных мышцах, значит, вам надо еще над ними поработать.

«Взрываем» ваши бицепсы

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта стоя и сидя

 4 подхода по 8 раз  4 подхода по 8 раз

Сгибание рук стоя не самое хорошее упражнение. Во-первых, потому что многие халтурят. Во-вторых, вы используете только нижнюю часть спины для данного упражнения. И, наконец, вы так только сделаете себе и своей спине хуже.

Сгибание рук на скамье отличная альтернатива данному упражнению. Упражнения должны быть выполнены, опираясь на скамью, а не сидя на ней. Будьте осторожны, не «заблокируете» руку на этапе растягивания, иначе вы поставите под напряжение сухожилия и суставы, но не мышцы.

Сгибание рук на скамье отличная альтернатива данному упражнению.

Эти упражнения можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Сделайте разминку с одним простым комплексом упражнений, а затем переходите к 4 подходам по 8 повторений. Все упражнения на бицепсы должны быть сделаны с упором на более сложные упражнения, что поможет вам добиться больших результатов.

Упражнение 3 Сгибание рук на бицепс с гантелями на наклонной скамье

 3 подхода по 8 (тяжелых) повторений

Подберите вес, с которым вы сможете выполнить все 8 повторений. Сядьте спиной на скамью и согните руки. Кисти рук должны быть на уровне груди. На опускание держите ладони вверх досчитайте до 3. Помните, упражнения на бицепсы должны быть «тяжелыми». Так что не торопитесь.

Если вес не тянет руки вниз в конце каждого упражнения, значит, вы взяли слишком маленький вес. На последнем повторе, возьмите более тяжелый вес и сделайте несколько повторений. Даже если вы почувствуете боль, это нормально.

Упражнение 4 Сгибание рук на бицепс в блоке лежа

 1 подход по 12 повторений, 2 подхода по 8 повторений

Используйте прямую ручку для этого упражнения.

Лягте лицом вверх на скамейке, с подтянутой к вам, ручкой, так что ладони смотрели вверх, а руки лежали на бедрах. Делая это упражнение, вы полностью исключаете рывковые и толчковые движения.

 Так вы не сможете обманывать себя, как это происходит при подъеме штанги на бицепс, когда вы это делаете за счет мышц спины, а не бицепсов.

Ваша спина должна быть прямой.  Так как это последнее упражнение, то выполняйте его во всю силу. Ваши бицепсы должны «гореть» после него.

Заключительные упражнения на предплечья

Сгибание запястей со штангой на коленях и за спиной

 3 подхода по 15 повторений, делать упражнение до отказа  3 подхода по 15 повторений, делать упражнение до отказа

Для данного упражнения вы можете использовать любую штангу или гантели.

Сядьте на скамью, руки положите на скамью. Запястья должны свисать со скамьи. Секретом этого упражнения в том, что штанга должны скатываться до пальцев рук перед полным падением. Сожмите руку так, чтобы штанга откатилась назад.

Используйте вес, который позволит вам выполнить упражнение 15 раз.

Затем выполните сгибание запястий стоя. Сожмите штангу как моно сильнее в руке и согните запястье. Сделайте как можно больше повторений, пока не почувствуете боль в руке.

Суперсет: Упражнение на бицепсы «Молоток» и подъем штанги на бицепс обратной хваткой

 3 подхода по 8 повторений  3 подхода по 8 повторений

Завершающим упражнением тренировки будет упражнение «Молоток» и подъем штанги на бицепс обратной хваткой. Это довольно простые упражнения, однако не берите слишком тяжелый вес, иначе вам будет слишком сложно выполнить все три подхода.

После нескольких недель таких тренировок вы заметите положительные изменения в ваших мышцах рук.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.bodybuilding.com/fun/ask-the-siege-how-do-i-build-bigger-arms-for-summer.html

Источник: http://fitnessvopros.com/TheMensFit.com/trenirovki/dlya-ruk/kak-nakachat-ruki.html

5 простых упражнений на руки в тренажерном зале для девушек

Подбор упражнений на руки в тренажерном зале – дело не простое и сугубо индивидуальное, но вполне выполнимое.

Ведь основная задача состоит не в приобретении абонемента, а в умении подобрать комплекс эффективных упражнений, что позволит Вам добиться своих целей.

Внимание!

Зал с множеством тренажеров и специальным инвентарем – отличный способ получить заряд бодрости, подтянуть свое тело, сделать фигуру привлекательной и поправить здоровье.

Будьте готовы к тому, что вряд ли Вам сразу удастся подтянуться на турнике, так как подтягивание – не самое простое упражнение для рук в зале для новичков. Ддя девушек же есть отличный вариант – подтягивание на перекладине. Выполняя это упражнение, вскоре Ваши мышцы адаптируются к новым нагрузкам, и Вы сможете повышать свое мастерство уже на турнике.

Как делается подтягивание на перекладине:

— настройте положение перекладины под Ваш рост так, чтобы тело приняло угол не менее чем в 50 градусов (на последующих этапах угол снижается вплоть до 30 градусов), — возьмите перекладину хватом сверху, — беритесь за турникет прямыми руками и выпрямляйте корпус, опираясь на пятки, — подтягивайте тело к перекладине, сгибая руки в локтях.

Выполняйте не менее 15 раз за один подход, постепенно увеличивая количество подтягиваний. Это то самое упражнение для рук в тренажерном зале, которое подготовит Ваше тело к последующим нагрузкам.

Источник: http://fitnessvopros.com/arenew.ru/5-prostyx-uprazhnenij-na-ruki-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek/

Упражнения для рук в тренажерном зале

В силу того, что мышцы рук являются показательными, многие начинающие спортсмены пытаются быстро накачать себе бицепс и трицепс.

Вот только серьёзных результатов достичь удаётся лишь единицам, виной тому отсутствие в комплексе действительно эффективных упражнений.

В данной статье читатель познакомится с рекомендациями профессионалов, узнает, какие упражнения для рук бывают, а также сможет понять, как быстро и эффективно нарастить мышцы на бицепсе и трицепсе.

Небольшие предостережения

Всем начинающим атлетам, прежде чем приступать к обзору упражнений, следует знать, что перед проведением силовых тренировок для мышц рук необходимо хорошо размяться.

Новичку не удастся отделаться несколькими махами, здесь требуется более эффективная разминка.
Силовые упражнения для рук включают в работу связки в локтевых и кистевых суставах, поэтому перед тренировкой нужно эти суставы разогреть.

Профессионалы рекомендуют взять в руки небольшие гантели и выполнить следующий комплекс упражнений:

  • вращение кистей в обоих направлениях не менее 50 повторений;
  • вращение рук в локтевом суставе аналогично предыдущему упражнению;
  • разводка гантелей в стороны в положении лёжа.

И только после такой эффективной разминки можно смело использовать комплекс упражнений, предлагаемый в данной статье. Пренебрегать разогревом не стоит. Дело в том, что все травмы рук, полученные в процессе занятий в спортивном зале, невозможно излечить на 100%, в любом случае, спустя годы, вывих, растяжение или перелом дадут о себе знать.

Пампинг бицепса

Чтобы включить бицепс в работу, в него необходимо загнать много крови, заставив волокна мышц сильно раздуться. Среди спортсменов такое состояние мышц именуется не иначе, как «памп». Как ни странно, многие новички до сих пор считают, что это раздутие свидетельствует о том, что мышцы начали расти.

На самом деле в мышцы попросту поступил большой объём крови. Самые эффективные упражнения для мышц бицепса – это подъём штанги в положении стоя и подтягивания обратным хватом на перекладине. Да, те самые, всеми нелюбимые подтягивания, которые почему-то избегают практически все спортсмены.

Однако именно эти упражнения для рук являются базовыми и с них нужно начинать тренировку.

Техника подтягиваний не сильно отличается от подъёма штанги на бицепс – нельзя полностью разгибать локти и в конечном положении кисти должны выходить на уровень подбородка. Фактически, это два равноправных упражнения.

Работа с гантелями

А вот дальше, достигнув пампа, следует сфокусировать нагрузку на определённой части бицепса и добивать мышцы изолированными упражнениями. Выбор здесь достаточно велик: упражнения с гантелями, со штангой, в тренажёре или с помощью эспандера – на любой вкус атлета. Профессиональные атлеты рекомендуют взять на вооружение следующий комплекс занятий для развития мышц бицепса:

  1. Подъём Z-образного грифа на скамье Скотта с узкой постановкой рук.
  2. Подъём гантелей на бицепс, каждой рукой попеременно, развернув ладони к подбородку.
  3. Подъём гантелей обеими руками в положении сидя на скамье с 60-градусным наклоном.

Этих упражнений достаточно для того, чтобы эффективно забить бицепс. Профессионалы рекомендуют остановиться на этом и быстро перейти к развитию мышц-антагонистов. Пришло время поговорить о трицепсе.

Объем мышц рук

Многие спортсмены, мечтающие о том, как накачать бицепс руки в кратчайшие сроки, упускают из вида один интересный факт. Дело в том, что показательной мышцей на руке является вовсе не бицепс, а трицепс. Именно он честно занимает две трети всей руки любого взрослого человека вне зависимости от пола.

Вывод здесь очевиден – развивать нужно вовсе не бицепс, а трицепс. Однако с этой мышцей не всё так просто. В отличие от бицепса, антагонист достаточно трудно включить в работу. К тому же, мышцы трицепса очень чувствительны к перегрузкам и, их легко травмировать.

Тут нужен немного другой подход в тренировках.

Упражнения на трицепс в зале

Трицепс нельзя в начале тренировки нагружать большими весами, как это можно проделывать с бицепсом. Здесь требуется совершенно иная методика. Профессиональные атлеты рекомендуют новичкам выполнять упражнения на силу и выносливость, делая упор на количество повторений, а не на завышенный вес.

  1. Жим штанги от груди узким хватом в положении лёжа.
  2. Жим Z-штанги из-за головы в положении лёжа.
  3. Разгибание рук в положении стоя возле блока.
  4. Отжимания от скамьи или на брусьях.

Перечисленные упражнения для рук достаточно эффективны для того, чтобы любой атлет мог полностью забить трицепс. Результатом работы с данным комплексом будет не памп, а видимая прорисовка трёхглавой мышцы в напряжённом состоянии. Именно ярко выраженная рельефность и демонстрирует атлету о том, что мышцы на 100% включились в работу.

Слабое звено

Бицепс и трицепс – это хорошо, однако многие новички почему-то забывают о предплечье. Упражнения для рук просто обязаны включать в свой состав минимум 5-6 подходов для этой маленькой группы мышц. Сложностей здесь никаких нет – нужно взять в руки гантели или штангу и, удобно разместившись на скамье, начать прокачку мышц предплечья.

Вариантов здесь множество и читателю предлагается самостоятельно найти несколько эффективных упражнений. Тут главное помнить, что мелкую мышцу лучше брать выносливостью, заставляя её работать с малым весом на большое количество повторений.

Время между подходами должно быть минимальным (20-30 секунд), а само выполнение упражнения должно быть достаточно интенсивным.

В заключение

Как показывает практика, бицепс и трицепс достаточно сложно поддаётся тренировке. Мышца хоть и маленькая, однако, она очень капризная и не всегда откликается на нагрузку, как это хотелось бы атлету. Упражнения для рук каждый спортсмен старается подбирать под себя самостоятельно.

Профессионалы рекомендуют всем новичкам никогда не опускать руки, если что-то сразу не получается. Важно всегда помнить о том, что любая рокировка упражнений в комплексе создаёт совершенно новую программу для атлета.

Поэтому нужно тратить время не на поиск эффективных упражнений, а на построение собственной программы тренировок.

Источник: http://fitnessvopros.com/levetonfit.ru/upragnenija-na-ruki-v-zale/

Программа тренировки в спортзале для мужчин: для похудения и набора массы

Упражнения для спортивного зала

Мужчины посещают тренажерные залы для достижения разных целей – набор веса, избавление от избыточной массы тела (похудения), повышение выносливости или наращивание мышечной массы.

В зависимости от поставленных задач различаются и программы тренировок для повышения эффективности занятий в зале. В предлагаемой статье рассматриваются основные варианты.

Как часто и сколько тренироваться?

Частота и продолжительность тренировок зависит от физической подготовки мужчины, но в любом случае между занятиями должен выдерживаться перерыв не менее 24 часов, чтобы не допустить переутомления и повышения риска получения травм.

С чего начинать тренировку в тренажерном зале?

Любым занятиям в тренажерном зале должна предшествовать предварительная разминка, необходимая для подготовки и разогрева мышц, что сокращает вероятность получения травмы.

Разминочный процесс может включать в себя:

  • Бег на специальной дорожке в умеренном темпе, обычный бег или езда на велосипеде – 10-15 минут.
  • Подходящие упражнения: прыжки с хлопком, классические отжимания от пола и отжимания на трицепс, приседания возле стены, приседания, подъемы на стул или иное препятствие, скручивания на пресс, выпады вперед, планка, бег на месте. Подобная разминка занимает 7-10 минут.

Программа для новичков

Начинающим рекомендуется отказаться от занятий по сплиту и выполнять упражнения на все тело, что позволяет прорабатывать одновременно несколько групп мышц. Как новичкам, так и спортсменам нужно соблюдать режим самостоятельных тренировок. Для лучших фитнес тренировок можно составить таблицу с расписанием и системой всего курса тренировок.

Основная задача плана занятий для новичков заключается в адаптации организма к физическим нагрузкам, повышение силы мышечной массы и создание определенного фундамента, позволяющего в будущем увеличивать нагрузки и продолжительность занятий без отрицательных последствий для здоровья.

Существуют различные варианты тренировок для мужчин-новичков; предлагаемая программа, по которой необходимо заниматься первые 1,5-2 месяца, приведена ниже:

  • Разминка, продолжительность составляет 10-15 минут.
  • Скручивания на наклонной скамье и наклоны через козла: 3 подхода по 10-15 повторений.
  • Классический жим штанги в лежачем положении и совершение приседаний со штангой: 4-5 подходов по 8-12 повторений.
  • Лежачий пуловер с гантелями, тяга за голову с верхнего блока, сгибание и разгибание запястий в сидячем положении со штангой: 3 подхода по 10-15 повторений.
  • Пятиминутная заминка после выполнения основного комплекса упражнений.

Программа для тех, кто уже ходит в зал

Разминка

Разминочный план для новичков и мужчин, которые уже давно ходят в зал, не имеет принципиальных отличий. Его цели остаются прежними: необходимо разогреть мышцы, повысить эластичность суставов и уменьшить нагрузку на хрящи.

Пример: бег и прыжки позволят разогреться в целом, увеличив пульс, а совершение вращательных движений должным образом подготовит суставы к предстоящим нагрузкам.

Базовый план

Базовый план подразумевает одновременную проработку максимального числа мышечных групп и суставов.

Основные упражнения, включенные в этот комплекс, заключаются в следующем:

  • Жим в положении лежа.
  • Совершение приседаний с задействованием штанги.
  • Становая тяга.

Базовый план составляется в индивидуальном порядке, но его специфику влияет частота посещения тренажерного зала. При 2-3 тренировках в неделю можно выбрать 10-15 наиболее подходящих упражнений на различные группы мышц; во время каждого занятия выполняет по 5 выбранных упражнений.

Их можно объединять по принципу воздействия на организм, всего выделяется 4 группы:

  • Наращивание мышечной массы и увеличение силы с задействованием до 2-3 групп мышц.
  • Избавление от избыточной массы с незначительной одновременной нагрузкой на все тело.
  • Работа над рельефом тела с комбинированием упражнений из предыдущих групп.
  • Поддержание формы: план составляется в зависимости от особенностей предыдущих занятий.

Количество повторений и подходов

Правильно подобранное количество повторений и подходов – это один из основных факторов, влияющих не только на интенсивность, но и на итоговую эффективность выбранного плана.

Важно определять эти параметры таким образом, чтобы мышцы находились в состоянии стресса и не успевали адаптироваться к нагрузкам, это позволит обеспечить разнообразие их работы и постепенный рост.

В зависимости от поставленных целей рекомендуется проводить тренировки по следующим схемам:

  • При увеличении объема мышечной массы повторять базовые упражнения по 6-12 раз, совершая до 4-6 подходов. Вспомогательные упражнения выполняются 10-15 раз, всего делается 3-4 подхода.
  • При увеличении физической силы совершается от 4 до 7 подходов с 2-6 повторениями базовых упражнений и от 3 до 8 подходов с 12 повторениями вспомогательных упражнений.
  • При борьбе с лишним весом оптимальным вариантом будет совершение 3-4 подходов, во время каждого упражнения повторяются по 12-20 раз.
  • При проработке рельефа тела также совершается 3-4 подхода, число повторений совершает 12-15 раз.

Растяжка

Растяжка обычно выполняется перед основной тренировкой, на нее отводится от 5 до 10 минут в зависимости от жесткости мышц выбранной группы. Растягивать можно икры, ягодицу, поясницу, квадрицепсы, двуглавую мышцу, а также внутренние и внешние поверхности бедер.

Программы

Тренировочные программы, берущиеся за основу, зависят от степени подготовки мужчины и поставленных целей. Ниже в статье рассматриваются основные варианты, позволяющие проработать разные группы мышц и достичь различных результатов.

Начало тренировок

Программа для мужчин-новичков на начальном этапе тренировок выглядит следующим образом:

  1. На первой тренировке сгибание и разгибание кистей рук, лежачий пуловер с широким хватом штанги, тяга к груди широким хватом с верхнего блока, наклоны с задействованием козла, а также скручивания с использованием тренажера под названием «римский стул» повторяются по 10 раз, всего совершается 3 подхода. Приседания со штангой на плечах и жим на специальном тренажере в сидячем положении повторяются по 12 раз, делается 4 подхода.
  2. На второй тренировке подъем ног на турнике, подтягивания с узким хватом и французский жим с задействованием одной руки выполняются 10 раз, всего делается 3 подхода. Отжимания на лавке сзади требуют 4 подхода, включающие в себя по 10 повторений. Сидячий жим на грудном тренажере и сгибание рук с EZ-грифом повторяют 12 раз, делается 3 подхода.
  3. Третья тренировка включает в себя 10 повторений разгибания спины и скручивания на специальном тренажере, боковые махи руками и махи вперед с гантелей; все упражнения требуют по 3 подхода. Становая тяга с гантелями совершается в 4 подхода, во время каждого упражнения повторяется 6 раз. Выпады с поднятой штангой делаются по 12 раз, всего 3 подхода; жим штанги стоя или сидя повторяется 8 раз, делается 4 подхода.

Тренировка спины

Для одновременной тренировки мышц спины и трицепсов подходит описанная ниже программа:

  • Жим лежа с узким хватом и подтягивания с утяжелением повторяются 8 раз, делается 3 подхода.
  • Становая тяга и отжимания на брусьях с задействованием специальных утяжелителей повторяются 6 раз, делается 3 подхода.
  • Широкая тяга на верхнем блоке, разгибания рук с гантелями из-за головы и аналогичное упражнение блоке делаются по 10 раз, всего по 3 подхода.
  • Тяга за голову повторяется 12 раз, делается 3 подхода.

Тренировка плеч

Приведенная ниже программа направлена в первую очередь на тренировку плеч, одновременно с этим прорабатываются и мышцы ног:

  • Махи руками в стороны: с утяжелением в виде гантель и без утяжеления.
  • Совершение тяги до подбородка.
  • Становая тяга на прямых ногах.
  • Жим в положении сидя.
  • Совершение приседаний с задействованием штанги: необходимо использовать не более 80% от рабочего веса.

Все приведенные упражнения повторяются 12 раз, во время одной тренировки должно быть совершено 4 подхода.

Круговая тренировка

Круговая тренировка

Источник: https://myfitnesblog.com/sportzal/trenirovki-dlya-muzhchin.html

Тренировки в тренажерном зале: упражнения на руки

Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

Здравствуйте мои дорогие читатели, я очень прошу внимательно прочитать текст, чтобы больше никогда не возникал вопрос – как тренировать руки? Сейчас я очень подробно распишу упражнения на руки в тренажерном зале, а ваша задача самостоятельно создать программу тренировок опираясь на знания, полученные со статьи.

Миф: правила тренировки рук

Чем больше тренировок, тем быстрее рост

У каждого тренера свои утверждения, которые он защищает, но уже давно провели массу опытов в физиологи и анатомии, показывающие реальные возможности человеческого тела. На основе опытов выведенные следующие правила тренировок:

  • Натуральный тренинг позволяет качать руки только1 раз в неделю
  • На руках находятся небольшие мышечные группы, не требующие объемного тренинга. Максимум 20 повторений и 4 подхода, все зависит от типа и цели тренировок.
  • Для набора массы, достаточно 8-12 повторений, для жиросжигания и девушек до 20.
  • Самое главное правило: никогда не тренируйтесь больше 1 часа, остальное время работает против вас

Интересный факт: если вы делаете массу упражнений на руки, но они не растут, попробуйте больше приседать. Доказано, что качая ноги, хорошо прогрессируют руки. Это несложно объяснить, просто при выполнении приседа, усиленно выделяется тестостерон, который помогает всему телу.

Полный список возможных упражнений

А теперь к делу, сейчас мы полностью разберем упражнения для рук в тренажерном зале, из которых в дальнейшем можете выбрать подходящие для себя, методом проб и ошибок. Руки, поделим на условные мышечные группы: бицепс, трицепс и предплечья.

Упражнения для мышц рук: бицепс

  • Подъемы штанги на бицепс
  • Тяга нижнего блока на бицепс
  • Подъемы гантелей
  • Молотки
  • Подтягивания на турнике нижним хватом

Трицепс

Предплечья

  • Закручивание гантели вовнутрь сидя

Наверное, стоит пояснить технику выполнения. Садитесь, ноги раскидаете по разные стороны, локоть на скамью и подтягиваете к себе таким образом, чтобы кисть немного выходила за край скамьи. Можно еще ладонь второй руки подложить под локоть, и натягивать кисть на себя. Это упражнение применяется в армрестлинге, для усиления момента скручивания.

Продолжает наш комплекс упражнений на руки в тренажерном зале…

  • Турник: подтягивания на пальцах с поворотом

Это обычные подтягивания на двух последних фалангах пальцев, а в верхнем положении нужно делать движение, как будто хотите сжать экспандер.

Как я тренирую руки

программа упражнений на руки в тренажерном зале

Сейчас у меня массонаборный период, поэтому я не делаю упражнений бицепс и трицепс, только движения, включающие все мышечные группы: жим от груди, становая тяга и приседания, но еще месяц назад тренировался так:

Руки разделял на два дня, бицепс и спина в понедельник, а трицепс и грудь в среду – это мышцы не антагонисты, например, тренируя грудь и трицепс, сначала, идет грудь, а затем трицепс. В жиме лежа и остальных движениях включается и трицепс, что позволяет предварительно утомить трицепс, и хорошо его залить кислотой.

Эти же правила действуют касательно бицепса, теперь, если вас такая схема устраивает, остается только подобрать упражнения со списка, чтобы было легче, вот те движения, которые я применял в своих тренировках:

Понедельник

  • Подъем штанги на бицепс, с кривым грифом
  • Молотки с гантелями
  • Подтягивания на турнике или подъемы гантелей сидя с супинацией (закручивания мизинца вовнутрь в верхней точке)

Среда

  • Жим штанги узким хватом
  • Французский жим или отжимания на брусьях
  • Тяга блока вниз на трицепс

Как составить программу тренировок для прокачки рук

Друзья, очень просто, придется проверить каждое упражнение, провести небольшой эксперимент, который покажет прогресс после того или иного движения.

Когда упражнения выбранны – определяемся с состыковкой – это может быть компоновка с другими мышечными группами как у меня, или тренировка рук полностью в определенный день.

Если вы девушка то выбирайте диапазон повторений от 10 до 15 или 20, при сбросе веса и круговой тренировке

Парням для набора массы рекомендую делать 8-12 повторений

Мотивационный абзац

Мой дорогой друг, о том, как себя мотивировать, завтра выйдет более конкретная статья, но, а теперь – уйди от посторонних звуков и послушай меня.

Представ не себя и свою комнату, а большой мир с 7 миллиардами людей, которые ничем не отличаются от тебя. Друг, подумай, хотел ли ты быть особенным, быть кумиром других, мотивировать других, чтобы близкие люди восхищались тобой.

Если хочешь, так чего ты читаешь сейчас статью, иди и работай, занимайся спортом до потери сознания, каждое утро просыпайся и взлетай с кровати, знай, этот день особенный, цени каждую минуту, ведь тебе не кажется, ты можешь намного больше!!!!!

Важно!

Большое спасибо за внимание, надеюсь, вам понравились мои карикатуры, прошу отблагодарить меня подпиской и небольшим комментарием.

Видео

Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!

Источник: https://male-site.ru/sport/uprazhneniya-na-ruki.html

fitnessvopros.com

Тренировки в тренажерном зале: упражнения на руки

Здравствуйте мои дорогие читатели, я очень прошу внимательно прочитать текст, чтобы больше никогда не возникал вопрос – как тренировать руки? Сейчас я очень подробно распишу упражнения на руки в тренажерном зале, а ваша задача самостоятельно создать программу тренировок опираясь на знания, полученные со статьи.

Миф: правила тренировки рук

Чем больше тренировок, тем быстрее рост

У каждого тренера свои утверждения, которые он защищает, но уже давно провели массу опытов в физиологи и анатомии, показывающие реальные возможности человеческого тела. На основе опытов выведенные следующие правила тренировок:

  • Натуральный тренинг позволяет качать руки только1 раз в неделю
  • На руках находятся небольшие мышечные группы, не требующие объемного тренинга. Максимум 20 повторений и 4 подхода, все зависит от типа и цели тренировок.
  • Для набора массы, достаточно 8-12 повторений, для жиросжигания и девушек до 20.
  • Самое главное правило: никогда не тренируйтесь больше 1 часа, остальное время работает против вас

 

Интересный факт: если вы делаете массу упражнений на руки, но они не растут, попробуйте больше приседать. Доказано, что качая ноги, хорошо прогрессируют руки. Это несложно объяснить, просто при выполнении приседа, усиленно выделяется тестостерон, который помогает всему телу.

Полный список возможных упражнений

А теперь к делу, сейчас мы полностью разберем упражнения для рук в тренажерном зале, из которых в дальнейшем можете выбрать подходящие для себя, методом проб и ошибок. Руки, поделим на условные мышечные группы: бицепс, трицепс и предплечья.

Упражнения для мышц рук: бицепс

  • Подъемы штанги на бицепс
  • Тяга нижнего блока на бицепс
  • Подъемы гантелей
  • Молотки
  • Подтягивания на турнике нижним хватом

 

Трицепс

  • Сгибания на верхнем блоке
  • Французский жим
  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания от пола
  • Подъемы штанги узким хватом

 

Предплечья

  • Закручивание гантели вовнутрь сидя

 

Наверное, стоит пояснить технику выполнения. Садитесь, ноги раскидаете по разные стороны, локоть на скамью и подтягиваете к себе таким образом, чтобы кисть немного выходила за край скамьи. Можно еще ладонь второй руки подложить под локоть, и натягивать кисть на себя. Это упражнение применяется в армрестлинге, для усиления момента скручивания.

Продолжает наш комплекс упражнений на руки в тренажерном зале…

  • Турник: подтягивания на пальцах с поворотом

 

Это обычные подтягивания на двух последних фалангах пальцев, а в верхнем положении нужно делать движение, как будто хотите сжать экспандер.

Как я тренирую руки

программа упражнений на руки в тренажерном зале

Сейчас у меня массонаборный период, поэтому я не делаю упражнений бицепс и трицепс, только движения, включающие все мышечные группы: жим от груди, становая тяга и приседания, но еще месяц назад тренировался так:

Руки разделял на два дня, бицепс и спина в понедельник, а трицепс и грудь в среду – это мышцы не антагонисты, например, тренируя грудь и трицепс, сначала, идет грудь, а затем трицепс. В жиме лежа и остальных движениях включается и трицепс, что позволяет предварительно утомить трицепс, и хорошо его залить кислотой.

Эти же правила действуют касательно бицепса, теперь, если вас такая схема устраивает, остается только подобрать упражнения со списка, чтобы было легче, вот те движения, которые я применял в своих тренировках:

Понедельник

  • Подъем штанги на бицепс, с кривым грифом
  • Молотки с гантелями
  • Подтягивания на турнике или подъемы гантелей сидя с супинацией (закручивания мизинца вовнутрь в верхней точке)

 

Среда

  • Жим штанги узким хватом
  • Французский жим или отжимания на брусьях
  • Тяга блока вниз на трицепс

 

Как составить программу тренировок для прокачки рук

Друзья, очень просто, придется проверить каждое упражнение, провести небольшой эксперимент, который покажет прогресс после того или иного движения.

Когда упражнения выбранны – определяемся с состыковкой – это может быть компоновка с другими мышечными группами как у меня, или тренировка рук полностью в определенный день.

Если вы девушка то выбирайте диапазон повторений от 10 до 15 или 20, при сбросе веса и круговой тренировке

Парням для набора массы рекомендую делать 8-12 повторений

Мотивационный абзац

Мой дорогой друг, о том, как себя мотивировать, завтра выйдет более конкретная статья, но, а теперь – уйди от посторонних звуков и послушай меня.

Представ не себя и свою комнату, а большой мир с 7 миллиардами людей, которые ничем не отличаются от тебя. Друг, подумай, хотел ли ты быть особенным, быть кумиром других, мотивировать других, чтобы близкие люди восхищались тобой.

Если хочешь, так чего ты читаешь сейчас статью, иди и работай, занимайся спортом до потери сознания, каждое утро просыпайся и взлетай с кровати, знай, этот день особенный, цени каждую минуту, ведь тебе не кажется, ты можешь намного больше!!!!!

Большое спасибо за внимание, надеюсь, вам понравились мои карикатуры, прошу отблагодарить меня подпиской и небольшим комментарием.

Видео

 

sportidom.ru

Упражнения на руки в тренажерном зале: для девушек и мужчин

Добрый день уважаемые читатели моего блога! В данной статье мы обсудим такую животрепещущую тему, как упражнения на руки в тренажерном зале. Поговорим о том, какие из них лучше всего выбрать для вашей тренировки, почему не стоит делать или комбинировать те или упражнения, а также приведу для вас комплекс из наиболее эффективных. Ну что, поехали!

Виды упражнений

Стоит начать с того, что упражнения бывают нескольких различных видов. И чтобы определиться с выбором, для начала нужно будет решить, какую цель вы преследуете:

  • Наращивание мышечной массы рук;
  • Увеличение силовых показателей и объёма;
  • Улучшение выносливости;
  • Упражнения для похудения рук.

Хоть я и говорю о том, что существуют различные упражнения для каждой из этих категорий, на самом деле они отличаются лишь системой, по которой будет выполняться данная программа. Каждый из этих видов имеет свои особенности, и следует сосредоточиться лишь на одном конкретном направлении. В противном случае вы не добьетесь успеха ни в одном из этих начинаний!

Еще нужно сказать – когда говорят о руках, имеется ввиду не только бицепс, но также и трицепс с плечами. Поэтому, чтобы далее не возникло недопонимания, в этой статье будет рассказывать именно о руках в целом.

Особенности тренировки рук

Многим мужчинам (да что там лукавить, порой и женщинам) хочется уделить слишком большое внимание тренировке рук. То есть, конечно, их нужно тренировать, но не слишком усердно! Не забывайте – руки принимают на себя часть нагрузки практически во всех упражнениях, и порой их «добивание» лишними упражнениями не приносит ничего хорошего, лишь наоборот, замедляет ваш прогресс!

И после того, как они испытывают большие нагрузки во время выполнения других упражнений, вы банально не сможете нагрузить их так, чтобы стимулировать рост и увеличение силовых показателей. Поэтому для проработки рук необходимо выделить отдельный день, когда вы не задействуете их для выполнения других упражнений. Но такое не всегда возможно, поэтому есть и другой, более компромиссный вариант.

Составление программы тренировок на мышцы рук при их комбинировании по виду работы. То есть вы выполняете за одну тренировку все либо толкающие, либо тяговые мышцы. Тренинг спины надо сочетать с упражнениями на бицепс, а грудь с трицепсом. Отдельную тренировку составляет плечи+ноги. Таким образом, вы сможете максимально оптимизировать процесс проработки каждого участка рук, и при этом не заработать их перетренированность.

Основные упражнения для тренировки рук

При тренировке рук, как и при работе с другими частями тела, следует отдать большее внимание тяжелым, базовым упражнениям. Многие новички пытаются включить в свою программу по 4, а порой и по пять упражнений на один участок рук. И, как показывает практика, такие методы не приносят никаких результатов.

Для эффективной тренировки хватит одного, или двух упражнений для каждой категории – бицепс, трицепс и плечи. Более глубокая проработка требуется опытным атлетам, которые уже нарастили достаточные мышечные объемы. Именно поэтому следует уделить внимание следующим упражнениям:

1. Подъем штанги на бицепс стоя. Это упражнение является самым эффективным для проработки бицепса. Именно благодаря ему можно будет нарастить большие и объёмные банки, и лучше него не дает нагрузку ни одно другое упражнение. Для эффективного прироста мышечной массы в этой области, следует брать максимальные рабочие веса, и выполнять их в 4-5 подходов, по 10-12 повторений. Читинг допустим лишь в последних двух подходах, и лишь на последних повторениях.

2. Еще одним эффективным упражнением для проработки бицепса является «молоток». При его выполнении, в работу также включается брахиалис и плече-лучевые мышцы, оказывая нагрузку практически на всю руку. Его эффективно использовать в паре с подъемом штанги на бицепс.

Такая комбинация позволит максимально потренировать мышцы бицепса, и увеличить общий объем рук. Кроме того, оно хорошо подходит девушкам, так как за счет работы других мышц, можно легче взять большие веса.

Для проработки трицепса следует уделить внимание следующим упражнениям:

1. Жим лежа узким хватом лежа. Несмотря на то, что многие тренера и атлеты вместо него выполняют французский жим, данное упражнение имеет перед ним существенное преимущество. Выполняя жим узким хватом, вы можете взять существенно больший вес, нежели чем при французском. А как говорилось раннее, основное внимание следует уделить именно большим, концентрированным нагрузкам. Так как это упражнение задействует и грудные мышцы, его следует выполнять в тот же день, когда вы прорабатываете грудь.

2. Вторым по эффективности упражнением для проработки трицепса является отжимания на брусьях. Оно является базовым для проработки грудных и трицепса, и поэтому должно обязательно быть на вооружении у начинающего или даже опытного бодибилдера.

В зависимости от положения рук и корпуса вы сможете менять акцент на задействованные мышцы, больше или меньше затрагивая при выполнении грудные.

Проработка плечевой части

Плечи являются довольно сложной для проработки областью, и поэтому комплекс упражнений для них сделаем в отдельной категории. Плечи состоят из трех независимых пучков, и работать над каждым из них нужно в отдельности. Но для проработки каждого хватит и одного упражнения, так как они выполняют работу при выполнении других упражнений, и довольно небольшие, по сравнению с остальными мышцами.

Итак, лучшие упражнения для проработки плечей:

1. Для начала базовое упражнение – армейский жим. Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Оно является одним из самых эффективных упражнений в бодибилдинге, и отлично подходит для построения больших плеч, прорабатывая каждый его пучок.

2. Для проработки передних дельт достаточно будет выполнять армейский жим, так как они задействуются во многих других упражнениях, и, зачастую, у большинства атлетов имеют проработанный вид. Но, дополнительно можно выполнять жим гантелями, если работа со штангой не очень удобна.

3. Для эффективной проработки среднего пучка лучше всего подходит жим штанги из-за головы. Оно включает в себя работу передних и средних пучков, и отлично прорабатывает их. Данное упражнение довольно травмоопасное, поэтому здесь следует уделить большое внимание технике и правильно подобранному весу.

 

4. Задние дельты – один из самых не проработанных участков у любого атлета. Их довольно тяжело тренировать, так как они включаются в малом количестве других упражнений. Поэтому следует уделить их отдельной тренировке большое внимание.

Есть два вида упражнений, которые хорошо прорабатывают данный участок – разводка в наклоне, или же обратная разводка лежа на скамье. Если вы хотите эффективно тренировать эту область, то можете комбинировать эти два упражнения в одной тренировке.

Уважаемые читатели, на этом нашу статью можно считать законченной. Если вы хотите узнать о больше о технике выполнения упражнений, описанных в этой или других моих статьях регулярно посещайте блог, дабовляйте комментарии и вы откроете для себе много интересного в мире фитнеса и бодибилдинга!

Александр Белый

sportivs.com

Упражнения на руки в тренажерном зале, комплекс упражнений

Здравствуйте мои дорогие читатели, я очень прошу внимательно прочитать текст, чтобы больше никогда не возникал вопрос – как тренировать руки? Сейчас я очень подробно распишу упражнения на руки в тренажерном зале, а ваша задача самостоятельно создать программу тренировок опираясь на знания, полученные со статьи.

Миф: правила тренировки рук

Чем больше тренировок, тем быстрее рост

У каждого тренера свои утверждения, которые он защищает, но уже давно провели массу опытов в физиологи и анатомии, показывающие реальные возможности человеческого тела. На основе опытов выведенные следующие правила тренировок:

  • Натуральный тренинг позволяет качать руки только1 раз в неделю
  • На руках находятся небольшие мышечные группы, не требующие объемного тренинга. Максимум 20 повторений и 4 подхода, все зависит от типа и цели тренировок.
  • Для набора массы, достаточно 8-12 повторений, для жиросжигания и девушек до 20.
  • Самое главное правило: никогда не тренируйтесь больше 1 часа, остальное время работает против вас

 

Интересный факт: если вы делаете массу упражнений на руки, но они не растут, попробуйте больше приседать. Доказано, что качая ноги, хорошо прогрессируют руки. Это несложно объяснить, просто при выполнении приседа, усиленно выделяется тестостерон, который помогает всему телу.

Полный список возможных упражнений

А теперь к делу, сейчас мы полностью разберем упражнения для рук в тренажерном зале, из которых в дальнейшем можете выбрать подходящие для себя, методом проб и ошибок. Руки, поделим на условные мышечные группы: бицепс, трицепс и предплечья.

Упражнения для мышц рук: бицепс

 

Трицепс

 

Предплечья

  • Закручивание гантели вовнутрь сидя

 

Наверное, стоит пояснить технику выполнения. Садитесь, ноги раскидаете по разные стороны, локоть на скамью и подтягиваете к себе таким образом, чтобы кисть немного выходила за край скамьи. Можно еще ладонь второй руки подложить под локоть, и натягивать кисть на себя. Это упражнение применяется в армрестлинге, для усиления момента скручивания.

Продолжает наш комплекс упражнений на руки в тренажерном зале…

  • Турник: подтягивания на пальцах с поворотом

 

Это обычные подтягивания на двух последних фалангах пальцев, а в верхнем положении нужно делать движение, как будто хотите сжать экспандер.

Как я тренирую руки

программа упражнений на руки в тренажерном зале

Сейчас у меня массонаборный период, поэтому я не делаю упражнений бицепс и трицепс, только движения, включающие все мышечные группы: жим от груди, становая тяга и приседания, но еще месяц назад тренировался так:

Руки разделял на два дня, бицепс и спина в понедельник, а трицепс и грудь в среду – это мышцы не антагонисты, например, тренируя грудь и трицепс, сначала, идет грудь, а затем трицепс. В жиме лежа и остальных движениях включается и трицепс, что позволяет предварительно утомить трицепс, и хорошо его залить кислотой.

Эти же правила действуют касательно бицепса, теперь, если вас такая схема устраивает, остается только подобрать упражнения со списка, чтобы было легче, вот те движения, которые я применял в своих тренировках:

Понедельник

  • Подъем штанги на бицепс, с кривым грифом
  • Молотки с гантелями
  • Подтягивания на турнике или подъемы гантелей сидя с супинацией (закручивания мизинца вовнутрь в верхней точке)

 

Среда

  • Жим штанги узким хватом
  • Французский жим или отжимания на брусьях
  • Тяга блока вниз на трицепс

 

Как составить программу тренировок для прокачки рук

Друзья, очень просто, придется проверить каждое упражнение, провести небольшой эксперимент, который покажет прогресс после того или иного движения.

Когда упражнения выбранны – определяемся с состыковкой – это может быть компоновка с другими мышечными группами как у меня, или тренировка рук полностью в определенный день.

Если вы девушка то выбирайте диапазон повторений от 10 до 15 или 20, при сбросе веса и круговой тренировке

Парням для набора массы рекомендую делать 8-12 повторений

Мотивационный абзац

Мой дорогой друг, о том, как себя мотивировать, завтра выйдет более конкретная статья, но, а теперь – уйди от посторонних звуков и послушай меня.

Представ не себя и свою комнату, а большой мир с 7 миллиардами людей, которые ничем не отличаются от тебя. Друг, подумай, хотел ли ты быть особенным, быть кумиром других, мотивировать других, чтобы близкие люди восхищались тобой.

Если хочешь, так чего ты читаешь сейчас статью, иди и работай, занимайся спортом до потери сознания, каждое утро просыпайся и взлетай с кровати, знай, этот день особенный, цени каждую минуту, ведь тебе не кажется, ты можешь намного больше!!!!!

Большое спасибо за внимание, надеюсь, вам понравились мои карикатуры, прошу отблагодарить меня подпиской и небольшим комментарием.

Видео

 

male-site.ru

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *