УпраТнСния Π½Π° спину Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ: КакиС ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ упраТнСния для спины. УпраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. УпраТнСния Π½Π° спину Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния для спины

Π’ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ спины большС всСго заинтСрСсованы ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ стрСмятся ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сильноС мускулистоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Однако Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ.

УпраТнСния для спины Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π² фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ Β«Π―Π²Π’ΠžΠΠ£Π‘Π•Β», ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ осанку ΠΈ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ силуэт. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Рассмотрим ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ занятия, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ мускулы Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½Π°Ρ… спины.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины: общая информация

УпраТнСния, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡΠΏΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ мускулатуру, дСлятся Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅. К ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ относится ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ массы спины. УпраТнСния Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… участков.

УпраТнСния для спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π² срСднСм Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Часто ΠΈΡ… ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ с занятиями, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ нСдСлю достаточно 1-2 посСщСний Π·Π°Π»Π°.

Выполняя упраТнСния Π½Π° спину, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ задСйствуСт ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ (располоТСны посСрСдинС). Развивая эти мускулы, получаСтся Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈ тяТСлый Π½ΠΈΠ· Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выглядит Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π² муТском ΠΈ ТСнском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ….
  • ВрапСциСвидная (находится свСрху, охватывая шСю, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ). Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ состоянии Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ спину Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅, поэтому Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° эту Π·ΠΎΠ½Ρƒ.
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ выпрямитСли (ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ поясницы). Π˜Ρ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ выраТаСтся внСшнС, Π½ΠΎ выпрямитСли ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π² Π·Π°Π»Π΅ со свободными вСсами.

УпраТнСния Π½Π° спину для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Новички, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π·Π°Π³Π»ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», спину ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚

с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.

УпраТнСния, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π½Π΅ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инструктаТа: Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ суставам, связкам ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ: ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ расставлСны Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ задСйствованы ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ мускулы. Новички, Π½Π΅ Π²Π»Π°Π΄Π΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ для отталкивания Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π°Ρ€ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. Если подтягивания Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½Π°.

Бтановая тяга (ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½): задСйствуСт всю спину, Π½ΠΎ вСсьма травмоопасна для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². ΠŸΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ выпрямитСли ΠΈ прСсс.

Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅: ΠΏΡ€ΠΈ поднятии ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ корпус постоянно остаСтся Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Вакая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ мускулы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ объСм всСму корпусу, поэтому Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ: Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Для этого Π² выпрямлСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ бСрСтся ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° с ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ снаряды ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ посрСдством Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ). Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, Π½Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈΒ».

Вяга ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ: дСлаСтся с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° скамью ΠΈ с использованиСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом сниТаСтся Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ увСличиваСтся Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния, позволяя ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ мускулы с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ края.

ЖСнскиС упраТнСния Π½Π° спину

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ комплСкс ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ тяТСло Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

ΠΈ с тяТСлыми гантСлями, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ – Π² качСствС ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

  1. Вяга Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°: замСняСт подтягивания Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π² силах ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ собствСнный вСс. ВыполняСтся Π½Π° Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.
  2. Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°: ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с вСсом Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ниТнюю Π·ΠΎΠ½Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π½Π° спину ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Тизнь, замСняя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.
  3. ГипСрэкстСнзия: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для выпрямитСлСй спины, выполняСтся Π½Π° римском стулС.
  4. ПослС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, которая, ΠΊΠΎ всСму ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ягодицы.

Если Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния для спины Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ эта Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ прорабатываСтся Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π’ фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ Β«Π―Π²Π’ΠžΠΠ£Π‘Π•Β» Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ снаряТСниС ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ смоТСтС Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ услугами ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. Он составит ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΎΠ±ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ спортивным ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отразится Π½Π° эффСктивности занятий.

УпраТнСния для Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρ‹ Π² Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ (Π² ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ…)

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины руководят Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины дСлят Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ β€” Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

НиТниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΈΠ»ΠΈ поясничныС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ сообща ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ сгибании поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π·Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ осанки Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²ΠΎ всСх двиТСниях Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° ΠΈ Π½ΠΈΠ·Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины (ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ) ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΈ приводят, отводят ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ кости. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ (основными) упраТнСниями для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° спины ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ β€” подтягивания ΠΈ тяги Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Π’Π΅Ρ€Ρ… спины Π² основном выполняСт тянущиС двиТСния.

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-крСстцовыС) ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Β«ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для поддСрТания полоТСния ΠΈ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π΅Π³ΠΎ устойчивости.

НСт Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ двиТСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° слСдуСт Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ упраТнСния для спины. Рассмотрим упраТнСния Π² ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ….

УпраТнСния для  ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ для развития ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, большой ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° сводим Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΈ срСдниС части Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ бицСпсы.

3. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой

Π­Ρ‚ΠΎ прСвосходноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для увСличСния спины Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΎΠ½ΠΎ сосрСдотачиваСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ….

4. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π·Π° шСю

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π·Π° шСю ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ спины, Π΅Ρ‘ Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ большиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

5. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития всСй ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ большой ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ВрапСциСвидная ΠΈ ромбовидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ свСдСнии Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

6. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСт Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпсов ΠΈ большиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

УпраТнСния Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ спины

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для спины Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ части ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ спины. Если Π’Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΡΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡƒΡŽ спину, Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния.

7. Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° (грСбля)

Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ спины, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ бицСпсы, Π° ΠΏΡ€ΠΈ свСдСнии Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

8. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² основном задСйствуСт ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ двиТСния.

9. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, большиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, бицСпсы, Π° ΠΏΡ€ΠΈ свСдСнии Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

10. Вяга Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°

Вяга Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° сосрСдатачиваСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… спины, Π½Π΅ трСбуя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… сил для удСрТания полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°.

11. Вяга Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ большая круглая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

УпраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

12. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π² основном Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, бицСпсы, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, прСсс, поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ягодицы.

13. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² основном Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.

14. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

15. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ упраТнСния для спины, Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… частСй Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.

УпраТнСния Π½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

16. Бтановая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ягодичныС ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-крСстцовыС ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

17. ГипСрэкстСнзия (поясничныС прогибания)

ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ прогибания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π² основном ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ поясницы ΠΈ мСньшС сСдалищно-Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

18. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, концСнтируя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΈΠ· спины,Β  большС всСго β€” Π½Π° крСстцово-поясничной Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ остистых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ВыполняйтС пСрСчислСнныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ упраТнСния для спины, ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ это отразится Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массС.

ΠœΡ‹ описали Π²Π°ΠΌ самыС ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ большС подходят ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

УпраТнСния Π½Π° спину Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: трСнируСмся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины – это Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ корпуса. Они Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ мноТСство Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ, ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… – ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² Π΅Ρ‰Ρ‘ большСй стСпСни ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ каркаса Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΈ сидСния. МоТно ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ этих ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ (особСнно, Ссли ΠΌΡ‹ рассматриваСм поясницу), Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ сомнСния Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ.

Π£ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, кстати, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ смотрятся вСсьма эстСтично, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Какими способами ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅? КакиС ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅? КакиС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° спину Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² процСссС укрСплСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°? Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ особСнности укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½? НиТС ΠΌΡ‹ постараСмся Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ вопросы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡΠ²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹.

О нСобходимости ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΡˆΡƒ спину

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины? ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π΅? Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ приходится большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² процСссС пСрСдвиТСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. А ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ всСго ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² процСссС двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ своСврСмСнно Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ вопросом укрСплСния этих Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π³Π΄Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ упраТнСния со ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ утяТСлСниСм Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ физичСскиС упраТнСния. Π’ Β«ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΠ΅Β» Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… снарядов. Π’ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ этих снарядов ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π•ΡΡ‚ΡŒ мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этот массив ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НСкоторыС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния прСдставлСны Π½ΠΈΠΆΠ΅. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ собой ΠΈ Π΅Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс. Но Π² любом случаС ваш комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² сСбя. Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ популярныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ – это классичСскиС подтягивания, старая добрая становая тяга, классичСская тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу, всСми любимая тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу.

  1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ доступноС ΠΈ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта ΠΈ Π² силовых структурах Π² процСссС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 5-6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, для освоСния этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚.
  2. Бтановая тяга. Π­Ρ‚ΠΎ самоС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ срСди Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ со свободным вСсом для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Бтановая тяга – это комплСксноС многосуставноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ Π½Π΅ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ задСйствованы ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, поясница, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ прСимущСствСнно Π² силовых Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ пауэрлифтинг, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³, тяТёлая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°, кроссфит. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 5-6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, для освоСния этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚.
  3. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу. НаиболСС популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ простотой исполнСния ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ. Для выполнСния тяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ скамья ΠΈ сама Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.
  4. МоТно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ. ВыполняйтС для этого тягу Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ поясу Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ выполняСтС тягу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, Π·Π° счёт конструкции Π³ΠΈΡ€ΠΈ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ Π² исполнСнии, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ обычная тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу. Но ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… срСдств Π½Π΅ оказалось Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, для освоСния этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚.
  5. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу. Аналог тяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу. Одно ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ простотой исполнСния ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ. Для выполнСния тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ скамья ΠΈ, собствСнно, сама ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 5-6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.
  6. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ/Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Π‘Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ распространСны Π² фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ простотой ΠΈΡ… использования, ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ риском ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ строго Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.
    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Ρ‘ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ супСрсСтом тягу Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ².

Π’Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄Ρ‘ΠΌ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΈ всСму Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины – это Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ корпуса. Они Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ мноТСство Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ, ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… – ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины? Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ приходится большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… снарядов. Π’ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ этих снарядов ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ:

  • Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ;
  • ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°;
  • Π³ΠΈΡ€ΠΈ;
  • Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π•ΡΡ‚ΡŒ мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° эту Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ популярныС – это классичСскиС подтягивания, старая добрая становая тяга, классичСская тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу, всСми любимая тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу.

  1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ – это Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ доступноС ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.
  2. Бтановая тяга – это комплСксноС многосуставноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² Π½Π΅ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ задСйствованы ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, поясница, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.
  3. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу – Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ.
  4. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу – это Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ тяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ собой ΠΈ Π΅Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс. Но Π² любом случаС ваш комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ….

НапослСдок ΠΏΠΎΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌ нашим читатСлям спортивных успСхов, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ долголСтия. Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ общСства? НачнитС с сСбя! ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с ΡƒΠΌΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ прСпятствия ΠΈ трудности Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ! Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ вСсти Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ возраста Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ! Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ – это вСликая Ρ€Π°Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСмСйный досуг. Π”Π°, спорт высоких достиТСний нСмыслим Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ вСдь Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΏΠΎ большСй части ΠΎΠ± ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ…. А с Π½ΠΈΠΌΠΈ всё Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

УпраТнСния Π½Π° спину Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π’ ΠΌΠΈΡ€Π΅ сущСствуСт мноТСство комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для поддСрТания спины Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ состоянии. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ присмотром Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС возмоТности Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° достаточно ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹, поэтому для получСния эффСктивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π».

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ

НС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ упраТнСния Π½Π° спину Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ людСй, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ «сидячий» ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, распространСны спинныС Π±ΠΎΠ»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΊ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ.

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ занятий ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ созданию красивой осанки (упраТнСния для осанки Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях). ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ спину Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ мускулистой ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ.

Какой комплСкс Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ сСбС сам, Π² зависимости ΠΎΡ‚ поставлСнных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’ срСднСм Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 Ρ€Π°Π·. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, поэтому ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ с малСньким вСсом. Как ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ с 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ постСпСнно увСличивая количСство.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ (Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅), Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ послС осущСствлСния 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.Β Π‘ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишниС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡƒΡˆΠΊΡƒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° всСго ΠΎΠ΄Π½ΠΎ: ΠΏΡ€ΠΈ большом количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², мСньшая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ удСляСтся ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Ρƒ.

ЖСнская ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ пластичной ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π² сравнСнии с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ постоянно подвСргаСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Π° спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ вСс ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° физичСских занятий для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ отличаСтся ΠΎΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ЦСлью Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° становится Π½Π΅Β ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ красивой, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки, ΡƒΠ΄Π°Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… складок.

Бтандартная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚:

  1. УпраТнСния с гантСлями. Ноги Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ находятся Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями разводятся Π² стороны. ПослС постСпСнно сводят Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅. Достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 8-10 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  2. Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ занятия со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя, наклонившись. ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°Β β€” ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 45 градусов ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡƒΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° бСрСтся срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Бмотрят прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ осущСствляСтся Π΄ΠΎ уровня ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.
  3. Π’ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ с Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ. Рукоятку тянут ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π° спину ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ шСС со стороны Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΈΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠ½Π°. Π’ основС Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ противовСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° устанавливаСтся Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΊΠΈΠ»ΠΎ мСньшС собствСнного вСса. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ элСмСнт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, подтягивания ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ с мСньшСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.
  5. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ находится Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ – максимально высоко ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  6. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 8-10 Ρ€Π°Π·. Ноги ΠΈ спина находятся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² 90 градусов. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ происходит Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

УпраТнСния Π½Π° спину Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Главная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» – Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. КомплСкс, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ для этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ, обСспСчиваСт Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΉ спины ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ области.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ состоит ΠΈΠ·:

ΠŸΡ€ΠΈ подтягиваниях стоит ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ спина. НСобходимо Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. МоТно Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ пояс с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ – ΠΎΠ½ обСспСчит Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ сдСлаСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ эффСктивнСй.

Π’ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ спортивной скамьСй ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ тягу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. Одна Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π°, согнутая Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, вторая — Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° согнута Π² области пояса. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ выполняСтся подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясницС, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ опрСдСляСт для сСбя сам.

Бтановая тяга Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивный Ρ‚ΠΈΠΏ занятий. НСобходимо Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π½Π° количСство ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ вСса, Π° Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния. К ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈΒ ΠΈ выполнСния ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ прСсс сСрии. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ присмотром Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с особСнностями выполнСния ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Она закрСпляСт ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΈ благоприятствуСт Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π’ΠΎ врСмя притягивании Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, осущСствляСтся Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ выпрямлСнии Ρ€ΡƒΠΊ – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ всС врСмя Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ покачивания способны ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.Β Π’ срСднСм Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ порядка 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

НС стоит ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ ΠΈ послС занятий: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ принСсСт Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈ повысит ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, растяТСний.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠœΡ‹ ΠΎΠ±Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎ упраТнСния Π½Π° спину Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° – ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π° Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ИмСнно ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вСсь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, позволяСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Тизнью.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ осанка обСспСчиваСт красоту ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. К упраТнСниям Π½Π° спину относятся отвСтствСнно. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΈ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои возмоТности. НСльзя сразу ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° осущСствляСтся ΠΏΠΎΒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ постСпСнной Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ создаСт сам для сСбя.

Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ сильнСС с bodytrain.ru

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π² Π±Π°Π·Π΅ Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠ³Π°.

Facebook

Twitter

Π’ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅

Google+

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ записи:

УпраТнСния для спины Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Π°Ρ ΠΈ сильная спина – ΡƒΠ΄Π΅Π» Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° этой области Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π½Π΅ для эстСтичСской ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ для укрСплСния всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. И это Π½Π΅ считая Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ Π΅Π΅ трСнированности зависят ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, присСданий. УпраТнСния Π½Π° спину для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса.

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину

Когда Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎ прСссС ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ вопросы Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ спина – ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄ΠΎΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚, Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π° Π½Π΅Π΅ практичСски Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

Для этого сущСствуСт Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ряд ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½:

  • РСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку;
  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, дСлая Π΅Π³ΠΎ сильнСС ΠΈ выносливСС;
  • Π—Π° счСт трСнированности спины, Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ пСрСносится Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² области спины;
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΡΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°;
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины укрСпляСт вСсь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΈ способствуСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сразу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ слабСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, Ρ€Π°Π· сами ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ мСньшС, Ρ‚ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС.

МногиС упраТнСния Π½Π° спину Π² Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ просто-напросто подсмотрСли Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π­Ρ‚ΠΎ совсСм Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ прСдставлСниС ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΡ‚ муТской. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° мСньшС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с мСньшими вСсами.

Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, говоря ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины, Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ своС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. ВыраТСнная V-образная Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° ΡƒΠΊΡ€Π°ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Ρ‹.

Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ…, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ использованиС Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡˆΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΡƒ, Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ являСтся интСнсивный Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСса Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ВСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ свободно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΏΡ€ΠΈ этом дСлая лишь 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° спину, ΠΈ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ области ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚.

1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ подтягивания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТны для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, поэтому Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Β«Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Β». Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° укрСпляСтся ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ стройной Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π±Π΅Π· дряблых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ процСссС выполнСния упраТнСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса – Π²ΠΎ врСмя подтягивания Π΅Π΅ слСдуСт Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ.

2. Вяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π² Π΅ΠΉ подтянутый, спортивный Π²ΠΈΠ΄.

3. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ области спины, затрагивая Π΄Π°ΠΆΠ΅ труднодоступныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НуТно ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния – ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточной, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

4. ГипСрэкстСнзия. Один ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Π‘ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ достигаСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ внСшний Π²ΠΈΠ΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спины, спина становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ стройной, укрСпляСтся ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм.

5. Бтановая тяга. Являясь ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½ΠΎΠΌ спортС, ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ обошло ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π‘ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ укрСпляСтся вСсь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΎΠ½ΠΎ довольно энСргозатратно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ усилСнного сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² своСм Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ своСобразным комплСксом.

6. Румынская тяга. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ становой тяги, Π½ΠΎ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого упраТнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.

7. Планка. Π’ΠΎΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ сразу нСсколько Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. БтатичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ этого упраТнСния Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ практичСски всСго Ρ‚Π΅Π»Π° – ΠΎΡ‚ ΠΈΠΊΡ€ ΠΈ прСсса, Π΄ΠΎ ягодиц ΠΈ спины.

8. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ собой Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ растяТку спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ эту ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эластичной ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉ.

9. Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя, Π΅Π³ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Π° – ΠΎΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы, укрСпляя ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

10. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого простого упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ внСшний Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

УпраТнСния Π½Π° спину для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ Π½Π° прСсс, ΠΈ Π½Π° ягодицы. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса, которая Π½ΡƒΠΆΠ½Π° для Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

УпраТнСния Π½Π° кроссовСрС для спины

ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ – Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ упраТнСния Π½Π° кроссовСрС для спины. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΎΠΏΠΎΡ€ с особыми тросами ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. Блоковая ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π° прСдставляСт собой тяговыС Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ, массу ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… допускаСтся ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ тросов ΠΈ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ² установки ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ΅ согласно поставлСнной Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ двиТСния, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ спортсмСн способСн Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ….

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для спины

УдСрТивая спину Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ состоянии, размСститС Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ сторонС ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, смотритС прямо. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ это врСмя Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ мускулатуру спины. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ· вдоль ΠΏΠΎ корпусу, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ равновСсиС. ВсС врСмя Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, сдСлав ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ.


  • Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π£ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСдалищС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π°Π» Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π΄Π²ΠΈΠΆΠΈΠΌΠΎΠ΅ состояниС. ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ для сСбя массу, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ сам Π³Ρ€ΠΈΡ„. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ навстрСчу ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.


  • Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ выполнСния этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ подходящий вСс. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ вмСстС с гантСлями. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСны ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ снаряТСниС ΠΊ сСбС ΠΏΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½. ВянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, сгибая сами Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Π½Π΅ напрягая бицСпсы. ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ напрягитС мускулы спины снизу, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ² ΠΏΡ€ΠΈ этом наибольшСС напряТСниС.


ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Β Π²Β ΠΊΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Β β€“ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ трицСпсы. Π’ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΠΎΠ½ΠΎ относится ΠΊ довольно слоТным, поэтому придСтся Π·Π°ΠΏΠ°ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ исходя ΠΈΠ· своих ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ….Β 

ВСхничСскиС ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΡ‹ выполнСния ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π° обоснованы Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ с Π·Π°Ρ€ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ языка. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ снаряд ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡΡΡŒ с ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ противодСйствиСм. Π’ связи с Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… занятий спортсмСна выбираСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π° (Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ силовой).


  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ свСдСниС Ρ€ΡƒΠΊ

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ стали Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ вашСй Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌ рукояти. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, сохраняя ΠΈΡ… Π² Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ распрямлСнном состоянии, Π° вслСд Π·Π° этим Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ свСдитС ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π² вашСм располоТСнии оказалась Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ лишь ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.


Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ кроссовСр?

ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ позволяСт ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ мускул, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π² Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ с содСйствиСм тяги Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ². Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ исполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° кроссовСрС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ мускул. К Π½ΠΈΠΌ относятся спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ находятся Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, грудная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ спСцифичности ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ…. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€ ΠΎΡ‚Π½ΡŽΠ΄ΡŒ Π½Π΅ уступаСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с ΠΎΠ±Ρ‹ΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ сущСствСнно ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ защищСнности. ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ баланс, ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ инструмСнт Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ спину. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ станСт Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько нСдСль, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° кроссовСрС постоянно.



    Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π»ΠΎΠ³ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² 2020

    Компания Core Health & Fitness Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ВОП-5 самых ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ².

    НСт Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠΉ сСти фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±Ρ‹ Π½Π΅ стояло ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ€Π΅Π½Π΄ΠΎΠ² Nautilus, Schwinn, Star Trac, Throwdown. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ послСдниС достиТСния Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ эргономичная конструкция. Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ >>>



    ЀитнСс БистСма (поставщик Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ отраслСвых Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для фитнСса, ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ спорта, Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ) являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠΎΠ² Π½Π° Ρ€Ρ‹Π½ΠΊΠ΅ фитнСса Π² России.

    НСт Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠΉ сСти фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±Ρ‹ Π½Π΅ стояло ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π³Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π±Ρ€Π΅Π½Π΄ΠΎΠ² Core Health and Fitness (StairMaster, Star Trac, Nautilus, Schwinn). ЀитнСс БистСма сотрудничаСт со всСми ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ спортивными ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π°ΠΌΠΈ России. ΠŸΠΎΡ€Ρ‚Ρ„Π΅Π»ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² позволяСт ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ любой фитнСс-ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ «ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡».Β 

    ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ заявку Π½Π° бСсплатноС 3D-ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΆΠ΅ сСйчас >>

    ВОП 7 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

    Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ Π² соврСмСнном ΠΌΠΈΡ€Π΅ занимаСтся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ. МногиС придя Π² спортзал сразу бСрутся Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ самыС ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρƒ ТСнского ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: прСсс, бицСпс, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

    Но ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ Π·Π° счСт внСшнСго Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… сообраТСний. Они ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ повсСднСвных обязанностСй ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ этими мускулами.

    Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свои силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ осанку ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… успСхов Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅, ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ большС всСго внимания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

    ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину

    Π₯ΠΎΡ‚ΡŒ это ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ самыС ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π½Π° всСм чСловСчСском Ρ‚Π΅Π»Π΅. НапримСр, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ достигнув Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ края Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€.

    На Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, особСнно Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, находится ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ Ссли ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вся спина, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ поясницу ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, всС становится Π½Π° свои мСста.

    Новички, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² силовых Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта, Π½Π΅ всСгда ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам.

    Из-Π·Π° этого практичСски Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ, бСсспорно, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ бицСпс. Но ΠΎΠ½ выглядит, мягко говоря, нСкрасиво. ЭстСтика, это Ρ‚ΠΎ, ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ стрСмятся профСссионалы.

    На самом Π΄Π΅Π»Π΅, бицСпс Π½Π΅ выглядит красиво. ΠšΡ€Π°ΡΠΎΡ‚Ρƒ создаСт сбалансированная Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ сильная, прСсс Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΉ.

    Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ всСх Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, спина всСгда смотрится Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. На Π΄ΠΎΡ…Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ толстыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ выглядят Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° смСшно.

    Но Ссли, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ спину, Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡˆΠΈΡ€Π΅, ΠΈ осанка прямСС, ΠΈ ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ силСн Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… дисциплинах.

    Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ силовыС, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ максимально большиС вСса. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ быстрому росту массы Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°.

    Но Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ опираСтся вСсь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.

    Бтановая тяга

    Π’Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° спину практичСски ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС рСгулярных занятий, всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅ становятся большС.

    ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° сСбя Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», Π½ΠΎ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅. НСкоторыС Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΈ рост Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС выполнСния.

    Польза ΠΎΡ‚ выполнСния связана с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ собствСнный. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт практичСски всС суставы Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. А ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ трСбуСтся большоС напряТСниС Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ снаряда.

    Β 

    ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ становой тягой. Но Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.

    Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ сила Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большой отвСтствСнности, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

    Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ создаСт ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину.

    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ подтягиваний являСтся отсутствиС Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… со спиной.

    Β 

    Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ выполняСт вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Π­Ρ‚ΠΎ обуславливаСт появлСния Π² Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся эталоном муТского Ρ‚Π΅Π»Π°.

    Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°. НапримСр, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, Π²Ρ‹ΠΏΡΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Из-Π·Π° этого большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ лоТится Π½Π° бицСпс ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, послС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° спортсмСн станСт ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° Папая ΠΈΠ· дСтского ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠΊΠ°.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ, Π½ΠΎ послС мСсяца рСгулярных занятий, 20-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постоянно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

    Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ спины ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ утяТСлитСли. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ пояс, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΈ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊΠΎΠΌ.

    ГипСрэкстСнзии

    Π­Ρ‚ΠΎ самый бСзопасный ΠΈ эффСктивный способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅. ГипСрэкстСнзии Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ располоТСнныС нСпосрСдствСнно Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΈ ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½ΡƒΠ² Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ осанку прямСС, Π° спину сильнСС.

    Они ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ скамьи.

    Для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, которая Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡΡΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π΅ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΠ»Π°ΡΡŒ спина, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ягодицы. Π‘Π°ΠΌΠΎΠΉ распространСнной ошибкой ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния являСтся прямая спина. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅.

    Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π΅Π΅ прямой ΠΈ двигаясь ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ сСкундной стрСлкС, Π²Ρ‹ напрягаСтС ягодицы, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… эта Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ принСсСт ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅ с гипСрэкстСнзиями ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

    ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу

    Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для большой области. ЗадСйствуСт Π² основном Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π½ΠΎ остаточная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСляСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ.

    Для выполнСния трСбуСтся ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΡƒ Π½Π° скамСйку ΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° располагаСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π² ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ бСрСтся снаряд.

    Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ максимально высоко, ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ пояса. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС.

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины с гантСлями ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ сильного сТатия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† кисти.

    Вяга блока

    ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° со свободными вСсами ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π΅ для развития, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ усилий со стороны ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ².

    ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ снаряда позволяСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ число Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Π½ΠΎ Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ прСимущСство. Он бСзопаснСС.

    Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°. Благодаря Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ области.

    Β 

    Вяга ΠΊ поясу

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сдСлаСт ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ большС. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ позволяСт ΠΏΠΎ максимуму ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ супСркомпСнсации, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ становится сильнСС.

    МаксимальноС сокращСниС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ растяТСниС Π½Ρƒ позволяСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² сТатом Π²ΠΈΠ΄Π΅ послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ.

    Бколько Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ вСс ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

    Набор ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы происходит благодаря Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° становятся Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅, ΠΈ влиянию Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ².

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, профСссионалы Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с вСсами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 12 Ρ€Π°Π·. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргии, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ для восстановлСния, Π° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ выносливСС, Π½ΠΎ Π½Π΅ большС.

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠ·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ массы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСсь ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» роста, Π° ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

    Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

    ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ красиво Π½Π° любом Ρ‚Π΅Π»Π΅, это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ спину красивой ΠΈ эстСтичной.

    Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для спины: СдинствСнная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, нСобходимая для идСального V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ торса


    Иногда Π²Ρ‹ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‡Ρ‚ΠΎ: Π³Π΄Π΅ находится ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ‚. Π“Π΄Π΅ Ρ‚Ρ‹ оставил свои ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈ. Π”Π΅Π½ΡŒ роТдСния Π±Π°Π±ΡƒΡˆΠΊΠΈ. (ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΆΠ΅ Π² свой ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°Ρ€ΡŒ). Π’ спортзалС это часто Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для спины. Π₯отя ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ часто ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ своСй спиной, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ — ΠΊ стыду, — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ развитая, ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ замСтная сторона Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ выглядСли ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅ Π² ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠ΅. Помимо эстСтичСских прСимущСств, сильная спина Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π΅, ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Π΅Π·Π΄Π΅, ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° Π΄ΠΎ, Π΄Π°, спальни.

    Β«Π‘ΠΈΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° столом вСсь дСнь заставляСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡƒΠΊΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ задняя Ρ†Π΅ΠΏΡŒ становится ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ слабой», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ АлСкс Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ²Π΅Ρ€-Π€Π°Π³Π°Π½, Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Nike. «Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ осанки, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, задСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины станут вашим спасСниСм».

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² вашСм ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ сорСвновании ΠΏΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π°, ΠΌΡ‹ попросили Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² страны ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎ упраТнСниям для спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎ ΠΈΡ… мнСнию, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ нСсколькими ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ совСтами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ обСспСчат Π±Π΅Π·ΡƒΠΏΡ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, отдыхая ΠΏΠΎ 30 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.

    1. Частичная становая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

    Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ: Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π°

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив ступни Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π±Π΅Π· сгибания Π² локтях. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, соТмитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС — Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС ΠΏΠΎ всСй Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ сторонС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.Π­Ρ‚ΠΎ ваша исходная позиция. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, Π½Π΅ позволяя ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, считая ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π΄ΠΎ пяти. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°: Β«ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ стрСмимся ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΈ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ силой Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± использовании ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΌΠ½Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ тяТСлСС», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π—Π°ΠΊ ΠœΡŽΡ€Ρ€Π΅ΠΉ, MS, CSCS. Β«Π­Ρ‚ΠΎ относится ΠΊ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ упраТнСниям, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° спину.”

    2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скэпа

    БнаряТСниС: НСт (Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ)

    Π”Π°Π½Π° Бкраггс

    Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это: НачнитС с высокой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. НС сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ снизит вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° нСсколько дюймов. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

    Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ: моя талия Π½Π΅ такая малСнькая, ΠΊΠ°ΠΊ каТСтся. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ часто Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ Β«Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉΒ» Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это 25 дюймов, Π½ΠΎ это Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°.Π― Π½ΠΎΡˆΡƒ дТинсы с Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ΅ΠΉ 29, ΠΈ Π£ мСня ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π² ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΡŒΡΡ…. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ, Π½ΠΎ люди всСгда каТутся Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠ°Ρ‚ΡŽΡ€Π½Ρ‹ΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ я, ΠΈ отчасти ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ спинС.

    НС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ хотят ΡˆΠΈΡ€Π΅ спины. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π½ΠΈΠΌΠΈ талия каТСтся мСньшС. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ выраТСнная вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ смотрится Π² Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠ΅ с острым Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ с ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΉ спиной, Π° сильная ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ с ΠΊΠ°ΠΏΠ»Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠΏ.И это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эстСтичСскиС прСимущСства. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки ΠΈ прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½) ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ видят Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅, большС всСго внимания Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ находятся Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ сторонС Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ выглядСли сбалансированно.

    Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ спину с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

    Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ со всСми основными ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ мускулатуры спины.Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½ΠΎ я Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ» ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ для нСбольшого домашнСго спортзала ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

    ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ подвиТности, которая ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ваши суставы, Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Onnit ΠΏΠΎ прочности Cristian Plascencia (@cristian_thedurableathlete) ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΊ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ.

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСй спины для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

    Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ спинС, ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌ (большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ спины) ΠΈ выпрямитСлСй ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρƒ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Π±Π΅Π³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ).

    МногиС люди ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ сСбя Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ тяги ΠΈ тяги. Они Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² спинС, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ я Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽ с подтягиваний. Π’Ρ‹ просто Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ для подтягивания ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. На Π²ΠΈΠ΄ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΡƒΠΆ ΠΈ большиС — Ρ‚Ρ‹ сдвинСшься всСго Π½Π° нСсколько дюймов — Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ свой Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈ чувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ваша спина. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π½Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ нСдостаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ подтягиваниС — Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины Π½Π° подтягивании Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’Π°ΡˆΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ΅Π·Π΄

    УпраТнСния сгруппированы ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°ΠΌΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 1А, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 1Π‘, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 1Π‘. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ стилС. Для послСдних Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ 4 ΠΈ 5 Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 15 сСкунд послС 4.

    1A ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ

    ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ: 6–8 R

    Π¨Π°Π³ 1. ΠŸΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ для подтягивания Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

    Π¨Π°Π³ 2. РисованиС ваши Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ всСго Π½Π° нСсколько дюймов. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

    1B Π›Π΅Π½Ρ‚Π° натяТная

    ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ: 12

    Π¨Π°Π³ 1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сдСлайтС ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° расстоянии Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… дюймов ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π° Π»Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ натяТСниС.

    Π¨Π°Π³ 2. РисованиС ваши Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ натягиваСтС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π½Π° шСю ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, разводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

    1Π‘ ПодвСска рядная

    ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ: 12

    Π¨Π°Π³ 1. Π£ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ подвСсного Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ свисайтС с Π½ΠΈΡ… с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· («гордая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΒ»).Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ вашСй Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ своС ядро.

    Π¨Π°Π³ 2. Ряд вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ€ΡƒΡ‡Π΅ΠΊ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ втягивая спину.

    Вяга Π½Π° тросС сидя, 2А

    ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ: 12

    Π¨Π°Π³ 1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΉ для сидячСй кабСльной станции ΠΈ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ прямо Π½Π° скамСйкС с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты.

    Π¨Π°Π³ 2. Ряд Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, сводя ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ вмСстС ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ тянСтС.ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ; Π½Π΅ откидывайся Π½Π°Π·Π°Π΄.

    2B ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

    ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ: 10

    Π¨Π°Π³ 1. Π›ΠΎΠΆΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ‰Π΅ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Π΅ΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спину Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. НарисуйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки ΡƒΠΏΠ°Π»ΠΈ Π½Π° ягодицы. Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ — Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

    Π¨Π°Π³ 2. Take Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π·Π° спину ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, глядя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ‰Π΅ΠΊΡƒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ начинаСтся с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

    2C Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ для осанки

    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 20–30 сСкунд

    Π¨Π°Π³ 1. Π‘ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с вытянутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ повязку Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ступнСй.Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠ° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо, опустив ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ (ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅: Β«Π³ΠΎΡ€Π΄Ρ‹ΠΉ сундук»). Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ своС ядро.

    Π¨Π°Π³ 2. ΠŸΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅.

    Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 3А

    ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ: 15

    Π¨Π°Π³ 1. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ, удСрТивая Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, согнитС ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

    Π¨Π°Π³ 2. РисованиС ваши Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° стороны.

    3B Renegade Row

    ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ: 6–8 (с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны)

    Π¨Π°Π³ 1. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ напрягитС ядро.

    Π¨Π°Π³ 2. Lean ваш вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² ​​пол.ЛСвая сторона Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ скручиваниС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

    Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для пилатСса 3C

    ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ: 4

    Π¨Π°Π³ 1. Π›ΠΎΠΆΡŒ Π›ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ВытянитС шСю ΠΈ подтянитС ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· располагался пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Ρ‹ моТСшь ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ± Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ напрягитС корпус.

    Π¨Π°Π³ 2. Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ спиной, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ. Π’ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ лСзвия Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС вытягивайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, слСгка приподнимая ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΊ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    3D Ρ‚Π°Π½Ρ†ΠΎΡ€ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ»ΠΈΡ„Ρ‚

    ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ: 10

    Π¨Π°Π³ 1. Π›ΠΎΠΆΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сторону Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ.Π—Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ свой ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· Π±Ρ‹Π» пСрпСндикулярСн ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ своС ядро.

    Π¨Π°Π³ 2. Π”ΡƒΠ±Π»ΡŒ сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ вытянитС спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.


    Π¨Π°Π³ 3.
    ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ², поворачивая Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ смотрСли ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас.

    Π¨Π°Π³ 4. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ окаТутся ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. этаТ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

    4 баллистичСских ряда

    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСкунд

    Π¨Π°Π³ 1. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ (ΠΈΠ»ΠΈ гиря, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ здСсь) Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ бСсплатно вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

    Π¨Π°Π³ 2. Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ· Π² сторону, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ отпусти Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°Π² противополоТная Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.Под ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ опуститС вСс, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π³Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ. Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΈ снова ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ 60 сСкунд ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 сСкунд.

    5 ΠŸΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ†

    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСкунд

    Π¨Π°Π³ 1. Π›ΠΎΠΆΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ напрягитС ядро.

    Π¨Π°Π³ 2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, поднимая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ лСвая Π½ΠΎΠ³Π°.ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅ΠΏΠ΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Ρ‹Π²Π΅Ρ‚Π΅. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° 60 сСкунд.

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

    Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π΅ хотят Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ…, Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΎΠ·Π΄ΠΊΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ рСстлСра. Но Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… мускулов ΠΈ чСткости Π² вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для построСния ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силы Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ создания Ρ‚ΠΎΠΏ с ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π½Π° вас смотрится. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ кости ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ — Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… «братских» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ трСбуСтся.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ΅Π·Π΄

    УпраТнСния сгруппированы ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°ΠΌΠΈ.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 1А, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 1Π‘, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 1Π‘. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ стилС.

    1A ΠžΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ подтяТка

    ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ: 6–8

    Π¨Π°Π³ 1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ящик ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ с Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ссли ваша ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½ΠΈ). ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ оказался Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΌ.

    Π¨Π°Π³ 2. Под ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнСтС ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. (Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ 3–5 сСкунд.) ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Если это слишком слоТно, выполняйтС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅.

    1B Вяга Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°Ρ… для пилатСса

    ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ: 10

    Π¨Π°Π³ 1. Π›ΠΎΠΆΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ. ΠΠ°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… Π² свой ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ напрягитС ядро.

    Π¨Π°Π³ 2. РисованиС ваши Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ сохраняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ Π² Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ. Π’ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΏΠ΅Π½Ρƒ ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π½Π° нСсколько дюймов. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    1Π‘ ПодвСска рядная

    ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ: 12

    Π¨Π°Π³ 1. Π£ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ подвСсного Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ свисайтС с Π½ΠΈΡ… с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· («гордая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΒ»). Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ вашСй Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ своС ядро.

    Π¨Π°Π³ 2. Ряд вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ€ΡƒΡ‡Π΅ΠΊ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ втягивая спину.

    2A Задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π° Flye

    ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ: 12

    Π¨Π°Π³ 1. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ, удСрТивая Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, согнитС ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

    Π¨Π°Π³ 2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° 90 градусов, отводя ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

    2B ряд ΡƒΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ

    ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ: 12

    Π¨Π°Π³ 1. Π›ΠΎΠΆΡŒ опуститС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° скамью ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

    Π¨Π°Π³ 2. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΎ врСмя Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ вСса ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

    2C ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠΆΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины

    1ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚: 10

    Π¨Π°Π³ 1. Π›ΠΎΠΆΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΠΏΠΎΠ» (Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скатанноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΡΠ³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ±). Π Π°Π·Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.

    Π¨Π°Π³ 2. РисованиС ваши Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сокращаСтся. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅.

    3A ΠšΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ряд с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ

    ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ: 15

    Π¨Π°Π³ 1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ длинная ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΊ сидячСй станции для Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью колСнями согнутый.Π’Π°Ρˆ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

    Π¨Π°Π³ 2. Ряд ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹, сводя ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ вмСстС ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ тянСтС. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ; Π½Π΅ откидывайся Π½Π°Π·Π°Π΄.

    3B КабСль с внСшним Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹: 12 (с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны)

    Π¨Π°Π³ 1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ D-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ рукоятку ΠΊ тросу шкивной станции. УстановитС шкив ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ локтя. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ достаточно Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ станции, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ натяТСниС троса мягко тянуло вашС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

    Π¨Π°Π³ 2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° суставы Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас.

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° поясницы для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

    ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ всС ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»ΠΎ с боль Π² поясницС Π² Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ врСмя — Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ этот Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ (Ρ‚. Π΅. плохая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ваша спина Π² становой тягС с ТСсткими Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ ΠΈ Ρ‚. Π΄.). Π­Ρ‚Π° Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π° укрСпляСт ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для суставов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.Π― позаимствовал ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρƒ пилатСса здСсь, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ бСзопасны для выполнСния ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ спинС Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ….

    ΠŸΡ€ΠΎΠ΅Π·Π΄

    УпраТнСния сгруппированы ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°ΠΌΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 1А, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 1Π‘, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 1Π‘. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°. Для 2A – 2D Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 30 сСкунд ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 10 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двиТСниями. Для Π΄Π²ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° просто сдСлайтС 3 устанавливаСт Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ…ΠΎΠ΄ сам ΠΏΠΎ сСбС.

    1A Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ

    ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ: 12

    Π¨Π°Π³ 1. ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ скамьи для разгибания спины Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅, Π²Π΅Ρ€Ρ… Π±Ρ‹Π» Π½Π° складка Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΈ зафиксируйтС ступни Π·Π° Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ. ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, согнитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ опускайтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ согнСтся Π½Π° 90 градусов

    Π¨Π°Π³ 2. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ вытянитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ сформируСт ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. НС пСрСтягивайтС спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

    1Π‘ Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½

    ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ: 12

    Π¨Π°Π³ 1. Π›ΠΎΠΆΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

    Π¨Π°Π³ 2. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ своС ядро. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅.

    1Π‘ ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ с плоской спинкой

    ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ: 12

    Π¨Π°Π³ 1. УдСрТивая Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, сгибайтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваш торс ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ вытянул Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ свой Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅.

    Π¨Π°Π³ 2. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ поясницы Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

    2А ΠŸΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ†

    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° 30 сСк.

    Π¨Π°Π³ 1. Π›ΠΎΠΆΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ напрягитС ядро.

    Π¨Π°Π³ 2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, поднимая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ лСвая Π½ΠΎΠ³Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅ΠΏΠ΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Ρ‹Π²Π΅Ρ‚Π΅.

    2B ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° 30 сСк.

    Π¨Π°Π³ 1. Π›ΠΎΠΆΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ‰Π΅ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Π΅ΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спину Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. НарисуйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки ΡƒΠΏΠ°Π»ΠΈ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Ρƒ — Β«ΠΏΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅Β» Π΅Π΅ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ — Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

    Π¨Π°Π³ 2. Π”ΡƒΠ±Π»ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π·Π° спину ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, глядя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ‰Π΅ΠΊΡƒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ начинаСтся с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

    2C ПлаваниС Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½

    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° 30 сСк.

    Π¨Π°Π³ 1. Π›ΠΎΠΆΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш Ρ‚Π°Π· Π±Ρ‹Π» пСрпСндикулярСн ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… Π² свой ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ напрягитС ядро.

    Π¨Π°Π³ 2 . ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сзади. Π²Ρ‹ — ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ брасс — ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ коснутся Π½ΠΎΠ³.

    2D ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ мост

    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° 30 сСк.

    Π¨Π°Π³ 1. Π›ΠΎΠΆΡŒ Π½Π° спинС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄ΠΎΠΌ. Π’Ρ‹ подставляСтС ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ. Π‘ΠΊΠΎΠ±Π° вашС ядро.

    Π¨Π°Π³ 2. ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ягодицу Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ удлинСния вашСго поясница. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΠΠ‘ΠšΠžΠ›Π¬ΠšΠž ΠœΠ•Π”Π›Π•ΠΠΠž?

    3 Π‘Ρ‚Π΅ΠΊΠ»ΠΎΠΎΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ

    Наборов: 3 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 8 (с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны)

    Π¨Π°Π³ 1. Π›ΠΎΠΆΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° 90 градусов Π² стороны. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° 90 градусов ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

    Π¨Π°Π³ 2. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, опуская Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π² сторону этаТ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины с гантСлями для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡΡŒ Π»ΠΈ я Π² нСбольшой Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π² ΠΎΡ‚Π΅Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π³Π°Ρ€Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ‚ΠΈ с Π΅Π΅ малСнькими Ρ€ΠΎΠ·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ гирями, гантСлями ΠΌΠΎΠ΅ сСкрСтноС ΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅.Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сСанс. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ эту Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρƒ с собой Π² Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Ρƒ.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ΅Π·Π΄

    УпраТнСния сгруппированы ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°ΠΌΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 1А, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 1Π‘, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 1Π‘. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ стилС.

    Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс, просто выполняйтС повторСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, увСличивая врСмя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ проводят ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм. Если ΠΎΠ½ΠΈ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠ°Ρ€Π° пятифунтовых, 15, ΠΈ 25 здСсь ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚.

    1A Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ свСрху

    ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ: 12

    Π¨Π°Π³ 1. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ, удСрТивая Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, согнитС ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

    Π¨Π°Π³ 2. РисованиС ваши Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° стороны.

    1B Вяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²: 10 (с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны)

    Π¨Π°Π³ 1. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, удСрТивая Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π½Π° Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ вас.

    Π¨Π°Π³ 2. Ряд вСс Π² Π²Π°ΡˆΡƒ сторону.

    1Π‘ Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ ряд

    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²: 12 (с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны)

    ВыполняйтС Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ. Π“Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ опускайтС Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ скручивания.

    2A ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠΆΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины для пилатСса

    ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ: 12

    Π¨Π°Π³ 1. Π›ΠΎΠΆΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΠΏΠΎΠ» (Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скатанноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΡΠ³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ±). Π Π°Π·Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.

    Π¨Π°Π³ 2. РисованиС ваши Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сокращаСтся. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅.

    2B Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π²Π΅ΠΆΠΈΠΉ ряд

    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²: 6 (ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ)

    Π¨Π°Π³ 1. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Π–ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. дюйм. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ своС ядро. Π’Π°ΡˆΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ линию.

    Π¨Π°Π³ 2. Ряд ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° свою сторону, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π³Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ скручивания Π² любом Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ядро.

    2C Renegade Row

    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²: 6 (с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны)

    Π¨Π°Π³ 1. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ напрягитС ядро.

    Π¨Π°Π³ 2. Lean ваш вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² ​​пол. ЛСвая сторона Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ скручиваниС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

    3A Вяга с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

    ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ: 12

    Π¨Π°Π³ 1. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ, удСрТивая Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, согнитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ станСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

    Π¨Π°Π³ 2. Ряд вСса ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, выкручивая Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ тянСтС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния.

    3B ΠŸΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ†

    ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ: 16

    Π¨Π°Π³ 1. Π›ΠΎΠΆΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ напрягитС ядро.

    Π¨Π°Π³ 2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, поднимая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ лСвая Π½ΠΎΠ³Π°.ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅ΠΏΠ΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Ρ‹Π²Π΅Ρ‚Π΅.

    3C ΠŸΠ»Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½

    ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ: 10

    Π¨Π°Π³ 1. Π›ΠΎΠΆΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΡ‚ΠΊΠ½ΠΈ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш Ρ‚Π°Π· пСрпСндикулярСн ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ укрСпляСт вашС ядро. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ вытянитС спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° 90 градусов.

    Π¨Π°Π³ 2. Keep ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ протянСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ» для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ повторСния.

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины Π΄ΠΎΠΌΠ°

    Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° — это Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, которая люди, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ машин. ΠšΠ°Π½Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΡˆΠΊΠΈΠ²Ρ‹ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ способов ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π² полоТСниях, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ строки. Но Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΠΈ, ΠΈ ΠΈΡ… Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² домашнСм спортзалС.ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, старомодныС тяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ постоянно входят Π² списки Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ². упраТнСния для спины, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ спину ΠΈ корпус. Оба Π²ΠΈΠ΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ основу этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ΅Π·Π΄

    УпраТнСния сгруппированы ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°ΠΌΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 1А, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 1Π‘, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 1Π‘. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ стилС. Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ пилатСса. Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ сам ΠΏΠΎ сСбС, выполняя повторСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСкунд (ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°).

    1A Вяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²: 10 (с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны)

    Π¨Π°Π³ 1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ сдСлайтС большой шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, согнитС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ свой торс Π²ΠΎΠ½Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

    Π¨Π°Π³ 2. Ряд вСс Π΄ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. НС скручивайтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ свой повторится с этой стороны, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону.

    Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ со скручиваниСм Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 1Π’

    Наборы: 15

    Π¨Π°Π³ 1. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ, удСрТивая Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, согнитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ станСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

    Π¨Π°Π³ 2. Ряд вСса ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, выкручивая Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ тянСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния.

    ПСна-Ρ€ΠΎΠ»Π»Π΅Ρ€ для пилатСса 1Π‘

    Наборы: 12

    Π¨Π°Π³ 1. Π›ΠΎΠΆΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ. ΠΠ°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… Π² свой ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ напрягитС ядро.

    Π¨Π°Π³ 2. РисованиС ваши Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ сохраняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ Π² Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ.Π’ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΏΠ΅Π½Ρƒ ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π½Π° нСсколько дюймов.

    2A Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π²Π΅ΠΆΠΈΠΉ ряд

    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²: 6 (с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны)

    Π¨Π°Π³ 1. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π–ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. дюйм. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ своС ядро. Π’Π°ΡˆΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ линию.

    Π¨Π°Π³ 2. Ряд ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° свою сторону, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π³Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ.Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ скручивания Π² любом Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ядро.

    2B ΠŸΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒΡ собака

    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²: 10 (с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны)

    Π¨Π°Π³ 1. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· Π±Ρ‹Π» пСрпСндикулярСн этаТ. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ своС ядро.

    Π¨Π°Π³ 2. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ скручивания Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны.

    2C ΠŸΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ†

    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²: 10 (с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны)

    Π¨Π°Π³ 1. Π›ΠΎΠΆΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ напрягитС ядро.

    Π¨Π°Π³ 2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, поднимая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ лСвая Π½ΠΎΠ³Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅ΠΏΠ΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Ρ‹Π²Π΅Ρ‚Π΅.

    Ряд 3A диапазона

    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²: 10 (Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ послСдний)

    Π¨Π°Π³ 1. Π‘ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΠΌΠΈ Π ΡƒΠΊΠΈ.Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ прямо.

    Π¨Π°Π³ 2. Ряд Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ послСднСС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10–20 сСкунд.

    3B Вяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²: 10 (с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны)

    Π¨Π°Π³ 1. Π‘ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стопы. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ· вас ΠΈ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ прямо. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· (Β«Π³ΠΎΡ€Π΄Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Β»).

    Π¨Π°Π³ 2. Ряд Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π½Π° вашСй сторонС.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ повторСния Π½Π° этой сторонС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону.

    3C Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½

    ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ: 12

    Π¨Π°Π³ 1. Π›ΠΎΠΆΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

    Π¨Π°Π³ 2. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ своС ядро. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅.

    4 пилатСса, Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€

    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²: Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° для 60 сСк.

    Π¨Π°Π³ 1. Π›ΠΎΠΆΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ‰Π΅ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Π΅ΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спину Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. НарисуйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки ΡƒΠΏΠ°Π»ΠΈ Π½Π° ягодицы. Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ — Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

    Π¨Π°Π³ 2. Π”ΡƒΠ±Π»ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π·Π° спину ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, глядя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ‰Π΅ΠΊΡƒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ начинаСтся с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

    ΠŸΡΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° вытягиваниС | Gymshark Central

    Conditioning

    ΠžΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ 5 янв.2019

    ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ для спины с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, сдСлайтС эти ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ своСй ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    Π”Π°ΠΌΡ‹, Π½Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для спины для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для спины для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ заднюю Ρ†Π΅ΠΏΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ мускулатуру.

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ массы ΠΈ чСткости Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ физичСских прСимущСств, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки ΠΈ спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² / подъСма.

    Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ дСнь подтягиваний Π½Π° эти Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для спины.

    Π’ΠΎΡ‚ 5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины:

    ΠŸΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

    1. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

    Π₯отя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с гантСлями, использованиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

    ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ постоянно Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, способствуя ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ росту.

    Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины, Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… , Teres major + m inor , Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Trapezius. Ряд с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ

    Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ°

    являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ элСмСнтом ряда с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ, обСспСчивая сохранСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π₯Π²Π°Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ супинированным, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ каТСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнным. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ втянутыми Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния, ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ вмСстС Π·Π° спиной Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.

    2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

    ОсновноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спину для развития ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, подтягиваниС — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСй ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силы.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ эластичными Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Если ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ вСс, Π½Π°Π΄Π΅Π² ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚-ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ, пояс ΠΈΠ»ΠΈ удСрТивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ступнями.

    Вяга ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€Ρ‹Ρ… — Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ силу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ. Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹, тяги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ снизит сопротивлСниС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

    Lattisimus dorsi ΠΈ Teres major — основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, задСйствованныС Π²ΠΎ врСмя подтягивания.

    3. Бтановая тяга

    Когда Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ± упраТнСниях для спины, становая тяга, вСроятно, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° ΡƒΠΌ. Однако становая тяга — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину со свободным вСсом.

    Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ задСйствования ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΎΡ‚ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… костСй Π΄ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

    НС говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ бросаСт Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² всСму Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ — ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с отягощСниями, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

    4. Renegade Row

    ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, renegade row Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ для слабонСрвных.

    Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ, втягивая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ тянСтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, удСрТивая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ втянутым Π²ΠΎ врСмя двиТСния. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСсс ΠΈ ягодицы).

    Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² свой ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» HIIT, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΆΠΎΠ³.

    5. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями

    Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Trapezius , сильной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.

    Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ осанку: вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Trapezius ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ шССй. Основная функция Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ — ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ шСю Π²ΠΎ врСмя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, помогая ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² слоТных комплСксных упраТнСниях, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга ΠΈ тяга.

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выглядит простым, Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° 2-3 сСкунды Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ для эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс!

    Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ? ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с 5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для создания Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.

    Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Π² Π·Π°ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ для спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    КакиС упраТнСния Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСтС ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ спины?

    Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π² коммСнтариях Π½ΠΈΠΆΠ΅.

    ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π• Π’ GYMSHARK CENTRAL

    УпраТнСния: растяТка ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины

    ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€

    ЀизичСскиС упраТнСния — ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ лСчСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΉ.АктивныС Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства Π² дисковоС пространство, суставы ΠΈ мягкиС Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ спины. РСгулярныС упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу, ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Ρ†ΠΈΠ΄ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… эпизодов Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС.

    КакиС упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ спины?

    УпраТнСния для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ спины ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹:

    1. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ устанут.
    2. РастяТСниС ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ: ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
    3. Аэробика с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ: постоянныС упраТнСния с использованиСм Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    ВсС эти упраТнСния слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Выполняя упраТнСния Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ СстСствСнно ΠΈ Π½Π΅ задСрТивая Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅; Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π²ΠΎ врСмя напряТСния ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ… Π²ΠΎ врСмя расслаблСния.

    ΠœΡ‹ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ любой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для людСй с симптомами Π² поясницС. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… состояниях ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. НЕ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ боль. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС усилСниС Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ боль, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

    УпраТнСния: растяТка спины

    1. РастяТка ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС: ЛягтС Π½Π° спину, начиная с ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ согнутых. ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. УдСрТивая ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π°, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³ΠΈ.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 20 сСкунд. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 3 Ρ€Π°Π·Π° с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.

    2. ΠžΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: ЛягтС Π½Π° спину ΠΎΠ±ΠΎΠΈΠΌΠΈ колСнями. согнутый. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ остороТно потянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ растяТСния ощущаСтся Π² поясницС. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ сторона. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.

    3.Piriformis Stretch: ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½Π΅ скручивайтС. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ 20 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 3 Ρ€Π°Π·Π° с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.

    4. РастяТка Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅: ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ПолоТил Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π½ΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ пояс Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ ΠΈ потянитС пятку ΠΊ ягодицС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈ 20 сСкунд Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π° с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны. ВыполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.

    5. РастяТка ΠΈΠΊΡ€Ρ‹: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС. Π—Π°Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо, пятка Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ступня Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ стСнС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС Π² ΠΈΠΊΡ€Π΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятка спины ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° протяТСнии всСго растяТСния. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 20 сСкунд. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 3 Ρ€Π°Π·Π° с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.

    УпраТнСния: ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины

    1. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ сокращСниС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ступни Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, потянув ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ 10 сСкунд ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.

    2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΡ‹Ρ‡ΠΊΠ°: ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы вмСстС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΎΡ‚ стола, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π² напряТСнии ΠΈ ягодицы.МСдлСнно опуститС ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.

    3. Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ягодиц: ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ соТмитС ягодицы вмСстС. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ 10 сСкунд ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.

    4. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ€Ρˆ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° подтянув ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.МСдлСнно ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅, отрывая ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ чСрСдуя Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Π’ΠΎ врСмя этого упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.

    5. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρƒ стСны: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ стСнС, поставив ступни Π½Π° расстоянии 1-2 Ρ„ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚ стСны. Расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° Β½ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 10 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.

    Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ссылки

    Если Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вопросы, ΡΠ²ΡΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Mayfield Brain & Spine ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ 800-325-7787 ΠΈΠ»ΠΈ 513-221-1100.


    ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΎ> 1.2017 ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€
    :> Π›ΠΈΠ·Π° КливлСнд, PT, ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠ° ΠœΡΠΉΡ„ΠΈΠ»Π΄, Π¦ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠ½Π½Π°Ρ‚ΠΈ, Огайо

    БСртифицированная мСдицинская информация Mayfield ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ² написаны ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΉ Mayfield Clinic. Π­Ρ‚Π° информация Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ мСдицинских Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ вашСго поставщика мСдицинских услуг.


    10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины Π΄ΠΎΠΌΠ°

    Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ всС Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Ρ‹ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΈΠ±ΠΎ сидим Π½Π° стулС, работая вСсь дСнь, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±Π΅Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ‡Π°Π΅ΠΌ Π² постСли Π² Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ дСнь, СдинствСнная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, которая Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ максимального внимания, — это наша спина!

    Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: DailyBurn

    Π‘ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ напряТСнным Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ устойчивый рост ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… людСй Π² Индии, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со спиной.

    К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, нСбольшоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² обСспСчСнии вашСй спины ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, нСзависимо ΠΎΡ‚ вашСго расписания.

    Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: FitforFun

    Π’ΠΎΡ‚ 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ оборудования, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ спину Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉ:

    1. Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½

    ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, насколько смоТСтС, ΠΈ смотритС прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

    Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: HuffingtonPost

    2. АквамСн

    Для этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Π° сначала ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сильно, насколько смоТСтС.И ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ опуститС ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ВыполняйтС ΠΎΠ±Π° этих двиТСния ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС.

    Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: Pinterest

    3. БхудТангасана ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹

    Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ напрягитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° с растяТкой Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ приподнятой ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину.

    Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: Bump

    4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

    Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π», ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ присСдания изомСтричСски Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ниТнюю, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для укрСплСния вашСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄Ρ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΈ послС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: Pinterest

    5. Π‘Π΅Ρ‚Ρƒ Бандхасана ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π° моста

    Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, втягивая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΈ ягодицы ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стопы.

    Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: Nowdaily

    6. ΠšΠΎΡˆΠ°Ρ‡ΡŒΡ растяТка

    Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ ΠΈ сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ….На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, выгибая спину ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС.

    Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: NinaStanic

    7. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° колСнях

    Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд, глядя прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

    Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: Howtoxp

    8.Планка

    Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спину, особСнно Π΅Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈΠ»ΠΈ классичСский ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ смотритС прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта.

    Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: Giphy

    9. Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ„ΠΈΠ½Π°

    ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π° стол ΠΈΠ»ΠΈ скамью, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Если ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС особСнно слоТно, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π·Π° Ρ€Π°Π·.

    Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: Giphy

    10. Адхо ΠœΡƒΠΊΡ…Π° Шванасана ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π° собаки Π²Π½ΠΈΠ·

    Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ растяТка для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины! Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ напрягитС прСсс, поднимая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. НадавитС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, мягко пСрСмСщая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ, Π° пятки — ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

    Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: DailyBurn

    НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя!

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для спины со свободным вСсом

    УпраТнСния со свободным вСсом Π½Π΅ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными ΠΏΠΎ своСй спСцификС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹.Они ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ повсСднСвныС ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ многоплоскостных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² большСй стСпСни, Ρ‡Π΅ΠΌ это Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокого Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ† ΠΈΠ·-Π·Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силы, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ для стабилизации двиТСния, особСнно Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

    Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ большоС прСимущСство — Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΡŽΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ дисбалансом ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ испытываСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ для выполнСния односторонних Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

    ИсслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ людСй, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… свободныС вСса, прирост силы Π½Π° 58 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ людСй, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… с отягощСниями. НачнитС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² свой распорядок Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для спины со свободным вСсом прямо сСйчас, ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ прСимущСства.



    Π’ этом Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ прСдставлСны Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями для развития силовой массы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости спины.


    Вяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅


    Вяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ — ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ одностороннСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для развития ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…; ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· вСсь Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Π²Ρ‹ почувствуСтС Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ эксцСнтричСскоС растяТСниС.

    Для выполнСния двиТСния ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, управляйтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΅Π΅ двиТСния ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ Π² напряТСнии ΠΈ Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

    Π­Ρ‚ΠΎ скорСС Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ подъСмник / ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΅Π³ΠΎ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послС основных слоТных подъСмов.

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² основном Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.


    ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€


    ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€, каТСтся, Π² настоящСС врСмя являСтся частично Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· самых извСстных Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ эры.

    Π’ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с гантСлями ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ растяТСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΈ максимального сокращСния, доступного Π²Π°ΠΌ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Но Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… прСимущСств. Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ использовали это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ — СдинствСнный способ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины Π±Π΅Π· Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ со стороны Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Ρ…, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… многочислСнных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.


    ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄


    Из-Π·Π° большого количСства Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСм, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ часто ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ дисбалансу ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ вострСбовано. НСсбалансированноС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ осанкС ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСроятности Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

    ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сохраняя Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ спину, ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо, с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сгибаниСм Π² локтях.

    Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.


    Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ


    Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π˜Ρ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ эффСктивно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с гантСлями, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ прямо ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.

    Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ тяТСлый вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для 6-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΡˆΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ втянутыми, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ (позволяя вашим ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄).

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.



    Π’ этом Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ прСдставлСны Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ для развития силовой массы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости спины.


    Бтановая тяга Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ


    Бтановая тяга Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — это слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ развивая Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу, которая Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ основным упраТнСниям, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ обычная становая тяга.

    ОсвоСниС слоТного двиТСния ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вас прСдрасполоТСнным ΠΊ мноТСству Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, поэтому всСгда Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ дисциплинированы с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ максимальноС количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ максимально Ρ‡ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ†Π΅ΠΏΠΈ.


    Π£ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ряд


    НСтрадиционноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΡƒΠΆΠ΅ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ; ΠΎΠ± этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ Π² основном российскиС ΠΈ китайскиС тяТСлоатлСты. Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша поясница ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ снята, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Β«ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΒ» вСс.

    Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ чистой силы ΠΈ контроля ΠΈ позволяСт эффСктивно Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ части спины, Π½Π΅ затрагивая поясницу.

    НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ задСйствованной Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прироста спины ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ вСсам ΠΎΡ‚ΡΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Бамая слоТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния — это, вСроятно, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ скамью достаточно высоко, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΌ.


    Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅


    Вяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ фантастичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для срСднСй части спины.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ супинированным (Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС внимания Π½Π° бицСпсах) Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, сохраняя Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ спину, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅ с отягощСниСм ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, сТимая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния.

    Если Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с поясницСй, для вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ бСзопаснСС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ этого двиТСния с гантСлями, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° скамью, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² основном сосрСдоточСно Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….


    ΠŸΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ


    ОлимпийскиС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ подвСшиваниС, извСстны своСй ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ силы. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 200 Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ анаболичСский всплСск ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт.

    ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½ΠΎ задСйствовано ΠΈ задСйствовано, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² унисон для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°.

    Как ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ олимпийскиС упраТнСния, висячиС упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТными для выполнСния, ΠΈ поэтому Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ слСдуСт ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ, Ссли Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вас, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ быстрСС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

    Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.


    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° спину со свободным вСсом — Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅


    Для максимальной эффСктивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ спины Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всСго Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния.Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· этого списка для своСй ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Ссли Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ выполняСтС ΠΈΡ…), Π²Π½Π΅Π΄Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² свой распорядок ΠΈ посмотритС, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ это Π²Π°ΠΌ даст.

    НСкоторыС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вас Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ всСгда ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚.

    Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ рассмотрСли Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для спины со свободным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ вашС ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

    Если Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ упустил, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π» ΠΈΡ… Π½Π° сСбС ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ своим ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, поТалуйста, ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ. А ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΌΠ½ΠΎ!

    Нравится:

    Нравится Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° …

    БвязанныС

    13 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для сильной ΠΈ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ спины

    БоврСмСнная Тизнь ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΡˆΡƒ спину большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. ΠœΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΡΠ³ΠΎΡ€Π±ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π°Π΄ нашими ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ смартфонами. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΊΠ° Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ дСйствия, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилий для нашСй спины. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² сильном тонусС.

    Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ 13 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π³Π°Π½Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ спину.

    О спинС

    Π’ вашСй спинС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ВрапСция располоТСна Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, образуя Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ срСднСй Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² срСднСй части Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, ΡΠ²ΡΠ·Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ с Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

    Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ внСшниС стороны ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ атлСтичСскому V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ конусу.ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, проходят ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с поясницСй, Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ баланс ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

    Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ всСх частСй спины Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ даст Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ ваш Π±ΡŽΡΡ‚ ΠΈ сдСлаСт Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ТСнствСнной.

    Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины?

    • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку
    • УкрСпляСт спину
    • Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
    • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° спинС
    • ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹

    5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 1: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠΆΠΊΠ° спины

    Π’ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

    • ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ: Erector Spinae
    • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ: Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ

    Бпособ исполнСния:

    • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, правая ступня Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. Π’Π°Ρˆ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 10 дюймов ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ пятки. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ. ВытянитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
    • ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, сохраняя напряТСнный корпус ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ (Π½Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΉ) ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
    • ΠžΡ‚Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НапрягитС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, сТимая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ срСднСй части спины.
    • МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш прСсс постоянно втягиваСтся.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 2: ПодъСм расправлСнных ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Π²

    Π’ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

    • ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ: Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ
    • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ: Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅

    Бпособ исполнСния:

    • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, слСгка согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. БохраняйтС Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
    • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ сгиб Π² локтях. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ окаТутся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 2 сСкунды.
    • МСдлСнно опуститС Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρ‹ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 3: ГрСбля Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ)

    Π’ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

    • Основной: Latissimus Dorsi
    • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ: Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅

    Бпособ исполнСния:

    • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ рядом со скамСйкой Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° скамью. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ срСднСй тяТСсти Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½Π° свисаСт сбоку ладонью ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ.ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° скамью. Π’Π°Ρˆ торс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30 градусов.
    • ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пСрСнСсти вСс Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΡƒ. Π’Π°Ρˆ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° Π΄Π²Π΅ сСкунды.
    • МСдлСнно опуститС Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 4: Π›ΡƒΠΊ ΠΈ стрСла

    Π’ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

    • ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ: Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ
    • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ: Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅

    Бпособ исполнСния:

    • Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ) с ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… эспандСр. ВытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ладонью Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ (ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сгиба). Π›Π΅Π²Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠ΅. ОбС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (ΠΈ вСс) Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
    • МСдлСнно ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, отводя ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ вытягивая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. НС позволяйтС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс напряТСнным Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5: Π₯одьба Π½Π° спинС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

    Π’ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

    • ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ: ромбовидная
    • Вторичная: Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ

    Бпособ исполнСния:

    • Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ….Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. БохраняйтС Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ВтянитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.
    • ВытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Втянув Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, сдСлайтС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ — Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сгибаниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π²ΠΎ врСмя двиТСния.

    5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины срСднСго уровня для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 6: Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°

    Π’ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

    • ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ: Erector spinae
    • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ: Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

    Бпособ исполнСния:

    • Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ….Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. БохраняйтС Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ВтянитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.
    • МСдлСнно вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя вытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ конСчности вытянуты прямо Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² сторону. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 3 сСкунды.
    • МСдлСнно опуститС Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ конСчностями, чСрСдуя повторСния.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 7: ИдСальная осанка

    Π’ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

    • ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ: Erector spinae
    • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ: Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ

    Бпособ исполнСния:

    • ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π°ΡˆΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
    • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ² корпус Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, глядя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² сторону ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°.Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 3 сСкунды.
    • МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 8: ПодъСм ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ†Π°

    Π’ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

    • ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ: Erector spinae
    • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ: Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

    Бпособ исполнСния:

    • ЛягтС Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π² ΠΏΠΎΠ».Π’Π°ΡˆΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ посмотритС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
    • Бохраняя ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠšΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρƒ вас ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
    • ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ (брасс)

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 9: Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

    Π’ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

    • ОсновноС: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины
    • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅: бицСпс

    Бпособ исполнСния:

    • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ срСднСго вСса, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ вмСстС.Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 30 градусов. БохраняйтС Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° с нСбольшим ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ Π² поясницС. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ сСрдцСвину.
    • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ вмСстС. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ подтянитС вСс ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² фиксированном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
    • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сСкунду ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅, чувствуя сдавливаниС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 10: Π‘ΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΠΎΡ€ спины

    Π’ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

    • ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ: Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ
    • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ: Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹

    Бпособ исполнСния:

    • ЛягтС Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВытянитС выпрямлСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π² стороны, ладонями Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈ большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
    • УдСрТивая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ступни ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ высоко Π² стороны. Поднимаясь, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС. Π’Π°ΡˆΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ дюймов. НС сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
    • УдСрТивая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    3 ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… упраТнСния для спины для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 11: ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

    ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

    • Основная: Latissimus dorsi
    • Вторичная: Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

    Бпособ исполнСния:

    • ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ладонями.ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. НапрягитС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
    • НС сгибая Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ пСрСнСситС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ соТмитС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.
    • НС сгибая Ρ€ΡƒΠΊ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сгибая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус напряТСнным Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 12: Вяга Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ

    Вяга Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, выполняСмоС Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для вытягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² любом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ стандартная насадка для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ². Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСдставляСт собой ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Однако это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно. Вяга Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ — ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄.

    Π’ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

    • ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ: Latissimus dorsi
    • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ: Trapezius

    Бпособ исполнСния:

    • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ вытягивания. ΠžΡΠ΅Π΄Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ сидСньС ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху.Π’Π°Ρˆ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
    • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, удСрТивая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.
    • Бохраняя ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² спинС), свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ вмСстС. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ приподнятой Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны ΠΈ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° почувствуСтС сТатиС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.
    • МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, чувствуя ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 13: Вяга Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° прямой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ стоя

    Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

    Π’ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

    • ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ: Latissimus dorsi
    • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ: Trapezius

    Бпособ исполнСния:

    • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми, Π½ΠΎ Π½Π΅ ТСсткими. БохраняйтС Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
    • Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ прСсс. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми, потянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ прямо ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Вяга Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.
    • УдСрТивая сТатоС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС округляйтС сСбя Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

    ИзбавлСниС ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² спинС

    Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСй спины.Но ΠΊΠ°ΠΊ насчСт этого ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ висит Π½Π° Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠ΅ Π±ΡŽΡΡ‚Π³Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π°? ΠžΡ‚ этого избавятся?

    β„–

    НакоплСнный ΠΆΠΈΡ€ Π½Π΅ удаляСтся ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Однако, Ссли Π²Ρ‹ совмСщаСтС наши упраТнСния с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями для сСрдСчно-сосудистой систСмы, Π²Ρ‹ сТигаСтС ΠΆΠΈΡ€ со всСх частСй Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Здоровая сбалансированная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, использовались для получСния энСргии, Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°.

    Π‘Π΅Π³ трусцой, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС ΠΈ использованиС эллиптичСского Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ сокращСниСм ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Однако для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрого сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ высокой интСнсивности (HIIT).

    HIIT Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ интСнсивных ΠΈ быстрых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ HIIT Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, выполняя Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ максимальной способности Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ усилия.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ сСбС 20 сСкунд ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π² сСбя. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ сдСлайтС Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ спринт Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ этот Ρ†ΠΈΠΊΠ» 6-8 Ρ€Π°Π·.

    Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для спины для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, описанныС Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, позволят Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для спины. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *