Упражнения на стабилизацию: Руководство по упражнениям для стабилизации Core. Часть 1

Упражнения на стабилизацию и мобильность от Карла Гудмундссона

Одним из претендентов на призы и победу на Crossfit Games 2019 можно считать исландца Карла Гудмунссона. Сегодня предлагаем вам познакомиться с рядом эффективных упражнений топ-атлета, направленных на повышение мобильности и работу над стабилизацией.

Упражнения с негативным и изометрическим воздействием на мышцы кора, спины и плеч

Схема работы выше представленных 5 упражнений следующая:

• медленное сокращение, подъем
•  4-5 динамичных сокращений, подъемов
• фиксация в конечной точке упражнения

Важно следить за техникой выполнения упражнений. Постарайтесь скопировать ее у Карла – она идеальна!

Упражнения для укрепления кора и повышения гимнастических навыков

Есть проблемы с выходами и отжиманиями на турнике и кольцах? – включите эти упражнения в свою тренировку. Каждое из них по-отдельности можно выполнить после разминки или в конце тренировки. Возможно, вы захотите посвятить целую тренировку отработке гимнастических навыков и вам пригодится вся подборка из 10 упражнений.

Упражнения для восстановления и мобильности

Когда-то, подобные упражнения спасли колени Карла Гудмундссона. Атлет делится некоторыми упражнениями: Я поделюсь некоторыми очень простыми, но очень эффективными движениями, которые можно использовать как в разминке, так и в заминке. Так же они подойдут для дня восстановления. Я бы рекомендовал выполнить несколько таких раундов.

 Комплекс упражнений на мышцы пресса и спины

Выполните 3 раунда состоящих из 4 упражнений, если вы чувствуете в себе силы после тренировки.

• 20-40 секунд удержания уголка в упоре на паралетсы (возможно сгибание коленей)
• 10-15 медленных скручиваний на тренажере GHD (сосредоточьтесь на равномерном скручивании, почувствуйте каждый позвонок)
• 8-10 подъемов корпуса в упоре на локте на каждую сторону (возможно выполнение упражнения без отягощения)
• 10 – 15 повторов гиперэкстензии на тренажере GHD

Подводящие упражнения для отжиманий в стойке на руках

Хотите сделать свое первое строгое отжимание в стойке на руках! Или может быть вы просто стремитесь улучшить технику и показатели этого упражнения?!

Ловите комплекс упражнений:

• 3 негативные отжимания от пола в стойке на коробке по 8-10 секунд вниз (после каждого повторения возможно сойти с коробки, чтобы продолжить упражнение)

• 3 подхода по 10 жимов гантелей сидя на полу (задача состоит в том, чтобы вы представили, что отжимаетесь от стены, а не просто жмете гантели)

• 3 подхода по 8-10 вертикальных отжиманий от пола стоя на гантели (если растяжка не позволяет вам выполнить упражнение с прямыми ногами – их можно согнуть или сесть на пол.

• 30-45 секунд стойки на руках в упоре на гантели и коробку (держите тело под углом 90 градусов. Для этого можно подложить блины под ноги)

Стойка на руках

Стандартное упражнение статической нагрузкой. Включите его в свою тренировку для отработки техники и баланса, а также работы над стабилизацией.

 Комплекс статичных и динамичных упражнений для пресса

Выполните 4 круга:

• 10 раскачиваний в «качелях»

• 10 V-складок

• 10 складок с касание носков

• 10 секунд удержаний «качелей»

Отдых между кругами – 1 минута. Выполняйте каждый круг без остановок.

Несколько способов подъема и спуска по канату от Карла Гудмундссона

Хотите знать больше о мобильности и растяжке? — читайте материал 

«Упражнения для повышения мобильности позвоночников и суставов» 

 

 

Упражнения для лыжников от команды Atomic

К сезону 2018/2019 известный бренд Atomic выпустил серию видеоуроков для подготовки лыжников. Основа беговых лыж – стабилизация и координация. На это и направлен комплекс упражнений, даже силовая работа совмещается с отработкой стабилизации. Упражнения подойдут для развивающей летней подготовки лыжников и поддерживающих тренировок зимой.

Упражнения для лыжников на стабилизацию и координацию

Стабилизация мышц кора

Мышцы кора – фундамент хорошей техники и выносливости в лыжных гонках. На этом видео представлены несколько вариантов динамических планок.

1. Статическая планка – с этого упражнения нужно начинать работать над мышцами кора
2. Динамическая планка – усложненная планка, именно такое упражнение делают профессиональные лыжники и трейлраннеры.

Боковые планки тоже бывают динамические и статические. Все динамические планки выполняются очень медленно. Ключевой момент – не скорость выполнения, а стабилизация и напряжение.

 

Упражнения на мышцы кора с гимнастическим мячом

Как и с планкой, есть более сложная версия и упрощенная. Начните упражнения, держа руки за головой. С ростом тренированности можно усложнить упражнения, вытянув руки.

 

Стабилизация мышц области таза

Слабые мышцы области таза не позволят освоить правильную технику лыжных ходов. Для их укрепления есть неколько упражнений.

1. Для этого упражнения понадобится гимнастический жгут. Ложитесь на живот, приподнимите ноги и верхнюю часть груди. В таком положении плавно раздвигайте ноги и возвращайте в исходное положение. Сначала держите руки за головой, потом можно усложнить, вытянув руки.
2. Баланс, стоя на колене. Упрощенный вариант – стойка на колене, вторая нога приподнята. Усложнить упражнение можно выносом ноги вперед и возвращением с исходное состояние. При этом, нога всегда на весу.
3. Стойка на коленях на гимнастическом шаре. Тоже есть упрощенный и сложный варианты – смотрите на видео.

 

Упражнения для мышц ног и равновесия

Комплекс для улучшения техники конькового хода. Для упражнений нужен гимнастический жгут.

1. Отвод ноги в сторону с сопротивлением жгута. Упражнение выполняется плавно с ощущением жжения в мышцах. Корпус должен смотреть прямо и не раскачиваться, если зафиксировать тело не удается – возьмите более легкий жгут.
2. Имитация конькового хода и коньковые приседы со жгутами.
3. Имитация конькового хода с утяжелителем/без него на вытянутых руках.

 

Упражнения на баланс и координацию

1. Быстрый бег на месте и замирание в позиции на одной ноге. Для усложнения упражнения, делайте то же самое, но с перешагиванием небольших преград.
2. Коньковые приседания с акцентом на опорную ногу и постановку центра тяжести. С утяжелением на вытянутых руках или без него.
3. Упражнения на координацию с лыжным эспандером.

 

Укрепление мышц рук и ног

1. Лежа на спине двигайте ногами гимнастический шар, для усложнения упражнения можно двигать одной ногой. Выполняйте медленно с акцентом на стабилизацию и напряжение мышц.
2. Прямые и косые приседания на платформе. С утяжелителем или без.
3. Тяга лыжного эспандера лежа на гимнастическом мяче. В усложненной версии – упор ногами в гимнастический мяч.

 

Скорость и динамическая стабилизация

1. Разминка на скакалке. Прыгайте на одной и двух ногах, меняйте интенсивность.
2. Разметьте на полу 4 квадрата и совершайте разные прыжки вперед, назад, в стороны, на одной и двух ногах. Старайтесь максимально сократить время пребывания на опоре.
3. Имитация техники конькового хода. Сделайте на полу 2 параллельные линии и прыгайте через них, имитируя коньковый ход. Упражнение поможет улучшить прокат на одной лыже и качество отталкивания. Меняйте расстояние между линиями, скорость прыжков и время стабилизации на одной ноге.

 

Общая и скоростная выносливость

Уделяйте внимание не только тренировкам, но и восстановлению. Для развития выносливости подходят лыжероллеры, бег, ходьба с палками по горам, велосипед. Такие тренировки должны длиться более 1 часа на пульсе около 130 ударов в минуту.

На одной общей выносливости гонки не выигрывают, поэтому подключайте интервальные тренировки в гору или ускорения на равнине. Начните с 30 секундных интервалов нагрузки через 30 сек. отдыха, сделайте 3-5 циклов. По мере тренированности, можно увеличивать время интервалов и число циклов.

 

Интервальные силовые тренировки

1. 10 отжиманий + 1 выпрыгивание, 9 отжиманий + 2 выпрыгивания и так далее до 1 отжимания и 10 выпригиваний. Упражнение выполняется максимально быстро, насколько это возможно.
2. Прямой степ, боковой степ и прыжки. Каждое упражнение делается на максимальной скорости по 20 секунд.

После выполнения этого цикла сделайте перерыв 3 минуты.

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

Тренировка мышц брюшного пресса и стабилизация центра » Спорт в Краснодаре

Люди, занимающиеся спортом, часто неадекват­но тренируют брюшные мышцы или неправиль­но выполняют специфические упражнения, что может принести вред позвоночнику. На протя­жении последних 50-60 лет поиск оптимальных упражнений для укрепления центра был основ­ной целью ученых, врачей и специалистов по фитнесу и тренировкам.

За это время были про­ведены многочисленные исследования, в которых предпринимались попытки получить объектив­ные данные об эффективности упражнений для брюшных мышц с помощью электромиографии (ЭМГ), видеографии, гониометрии, математичес­кого моделирования и других инструментов и методов.

Появилось много упражнений, приемов фитнеса и предложений «быстрого результата», обещавших «идеальную фигуру» в кратчайшие сроки при минимальной нагрузке. К сожалению, многие из этих приемов и тренажеров не тести­ровались в научных контролируемых исследова­ниях и их популярность сохранялась лишь до получения серьезных травм.

Многие исследователи пытались «отделить зерна от плевел», особенно это касается трени­ровок мышц брюшного пресса. Все сошлись во мнении, что нет какого-то одного идеального упражнения, укрепляющего все абдоминальные мышцы и мышцы спины. Следовательно, для эффективной тренировки и укрепления мышц центра необходима комбинация упражнений с различными положениями ног, рук, шеи, таза и т. д.

Основная цель при выборе упражнений — «тренировать необходимые мышцы при условии, что на поясничный отдел позвоночни­ка не воздействует избыточная нагрузка, приво­дящая к травмам, нарушениям осанки и чрезмер­ной компрессии». Исходя из этого опреде­ления, традиционные упражнения приседания сами по себе не способствуют стабилизации по­ясничного отдела. Кроме того, основная цель тренировок и реабилитации — стабилизация центра, а не увеличение силы его мышц — сги­бателей или разгибателей.

Тем не менее это требует фокусировки внимания на определенных мышцах с минимальной нагрузкой на мускула­туру, не участвующую в стабилизации центра. Цель данной статьи — изучить имеющиеся в ли­тературе сведения и попытаться прийти к едино­му мнению относительно роли мышц спины и брюшного пресса при различных видах нагруз­ки. Мы изучили многочисленные исследования, в которых были сделаны попытки достичь мак­симальной активизации мышц центра с мини­мальным риском травматизации.

Ключевые моменты

• При тренировках на стабилизацию центра следует уделять внимание не силе, а прежде  всего стабильности, развитию проприоцеп- тивной чувствительности и упражнениям на балансировку.
• Для достижения адекватной стабилизации необходима работа большого числа различ­ных мышц.
• Идеальными для реабилитации и предупреж­дения травм являются упражнения, обеспе­чивающие коактивацию мышц агонистов и антагонистов.

Интерпретация исследований по данной теме

Имеющиеся в литературе результаты исследова­ний упражнений для мышц брюшного пресса и спины неоднозначны. Это частично может быть обусловлено разногласиями в номенклатуре изу­чавшихся упражнений. Например, упражнения «скручивание» и «приседание» взаимозаменяе­мы, что приводит в замешательство и создает трудности в интерпретации и экстраполяции ре­зультатов.

Другим фактором, затрудняющим ин­терпретацию, является недостаточная стандарти­зация протоколов тестирования. Изменение скорости выполнения динамических упражнений обычно влияет на уровень мышечной активнос­ти. Однако лишь в немногих исследованиях этот показатель был стандартизован.

Также сложно сравнивать статические и динамические упраж­нения, так как в каждом из них функция и актив­ность мышц различаются. Даже сравнение исследований с одинаковым типом сокращения мышц при статических или динамических уп­ражнениях затруднительно без одинакового по­ложения рук, головы, ног и таза, а также посто­янной скорости, длительности, числа повторений и пауз между упражнениями.

На ранних этапах оценки активности мышц туловища часто использовалась электромиография (ЭМГ), которая применяется и сейчас. ЭМГ—цен­ный метод для стандартизации и исследования мышц центра в качестве «двигателей» и динами­ческих стабилизаторов. Однако количество общепринятых методов оценки максимальных произвольных сокращений недостаточно для проведения стандартизации.

Кроме проблемы стандартизации, у ЭМГ есть и другие негативные стороны. Существует мно­жество вариантов методологии и интерпретации ЭМГ, а также значительная вариабельность результатов у различных людей.

Нет единого мнения относительно наиболее надежного и до­стоверного метода ЭМГ для сравнения различных мышц при регистрации поверхностных потенци­алов. Постоянные электроды облегчают се­лективную регистрацию активности отдельной мышцы, но они выполняют запись лишь с небольшого ее участка и недостаточно показа­тельны в отношении активности мышцы в целом. Постоянные электроды также могут смещаться, особенно при динамических движениях.

Другой потенциальной проблемой применения поверх­ностной ЭМГ для мышц переднебоковой стенки живота является то, что при этом может регист­рироваться активность всех подлежащих мышц, хотя Джукер (Juker) и сотр. рассматрива­ют этот фактор как преимущество поверхност­ных электродов, позволяющее адекватно отра­зить амплитуду сокращения глубоких мышц. Кроме того, поверхностная ЭМГ является менее инвазивной процедурой, чем постановка посто­янных электродов, и поэтому предпочтительна.

Историческая перспектива: прошлое и настоящее

Упражнения на стабилизацию — это обобщен­ное название упражнений, укрепляющих ста­бильность позвоночника, улучшающих актив­ность мышц и осанку для обеспечения доста­точной устойчивости тела. Их основные по­ложения можно обнаружить во многих культу­рах и отследить вплоть до йоги и боевых искусств.

На Западе тренировки по стабилизации появи­лись в 1980-х гг. в качестве одного из подходов реабилитационной программы для лиц с болью в пояснице, хотя начало изучения этого воп­роса восходит к 1950-м гг., когда Флойд (Floyd) и Сильвер (Silver) провели одно из первых ис­следований роли различных брюшных мышц при пении, кашле, растяжке и подъеме прямых ног. В других ранних исследованиях внимание фокусировалось на функционировании мышц брюшного пресса при дыхании, выпол­нении различных упражнений для брюшных мышц и движениях туловища.

В исследованиях 1960-х гг. были незначительно усовершенствованы дизайн и методы измерений. Совместно с ЭМГ использовались кинематографи­ческие записи, что позволяло сравнивать функции наружной косой мышцы, а также верхней и ниж­ней частей прямой мышцы живота (ПМЖ) при упражнении приседание. В 1960-х гг. резко изменился подход к укреплению мышц и оздо­ровлению позвоночника, когда Кеннеди (Kenne­dy) описал «опорную» функцию мышц брюшного пресса, необходимую для защиты по­звоночника.

Она представляет собой гармонич­ную статическую работу мышц туловища как единого целого, что позволяет стабилизировать поясничный отдел позвоночника. Эта концепция была принята многими исследователями и вра­чами и остается основополагающим принципом теории стабилизации центра.

Во многих упражнениях по стабилизации цент­ра спортсмен сокращает брюшные мышцы или втягивает живот, так называемый «впалый живот».

Было показано, что при втягивании живота («по­худении») активно работают поперечная мыш­ца живота (ПЖ) и многораздельные мышцы, но оптимальная техника его выполнения ос­тается спорной. Полагают, что при этом упраж­нении в меньшей степени задействованы наруж­ная косая мышца и ПМЖ, чем изменение угла наклона таза, таким образом, активизация круп­ных мышц живота минимальна.

Наобо­рот, при совместной активации ПЖ и косых мышц (внутренней и наружной) обеспечивается стабильность при всех видах нагрузки, и это может быть более эффективным для повышения стабильности позвоночника. Для достижения устойчивости требуется незначи­тельное сокращение — примерно 5 и 10% максимально возможного произвольного сокра­щения для низко- и высокоинтенсивной нагруз­ки соответственно. Тем не менее обе техно­логии превосходны при неправильном угле наклона таза (так называемом заднем наклоне), при котором наблюдается повышенная на­грузка на позвоночник.

В 1970-1980 гг. была усовершенствована мето­дика ЭМГ (как с поверхностными, так и с посто­янными электродами), и ее стали часто исполь­зовать при исследованиях мышц центра. В этот период изучали интенсивность и продолжитель­ность мышечной работы, а также различия в ско­рости выполнения упражнений и положение ко­нечности при различных видах нагрузки.

В но­ваторской работе Бергмарка (Bergmark), ос­нованной на математическом моделировании ста­бильности позвоночника, мышцы на основе ана­томических характеристик были разделены на «местные» и «общие». Местные мышцы (напри­мер, многораздельные) — глубокие, отвечают за сегментарные движения и стабильность позво­ночника, тогда как общие мышцы расположены поверхностно и обеспечивают общие движения туловища. Для обеспечения нормальной функ­ции позвоночника и его стабильности требуется оптимальное функционирование обеих систем.

Пэнджеби (Panjabi) и сотр. предположили, что роль общих мышц в стабилизации пояснич­ного отдела позвоночника обусловлена их способ­ностью влиять на ригидность всего позвоночно­го столба, в противоположность местным мыш­цам, которые связаны лишь с несколькими сус­тавами. Другие исследователи предположили, что ни одна из мышц, общих или местных, не имеет решающего значения в поддержании ста­бильности поясничного отдела позвоночника. Был сделан вывод о том, что тренировка не должна сосредотачивать усилия на какой-то отдель­ной мышце.

В 1970-х гг. были получены интересные дан­ные о том, что традиционные «приседания» и «скручивания» весьма эффективны для укрепле­ния мышц брюшного пресса и дают большую на­грузку на ПМЖ, чем подъем прямых ног. Кроме того, было обнаружено, что в скручивании в положении лежа с незакрепленными ногами участие мышц-сгибателей бедра минимально, что увеличивает нагрузку на брюшные мышцы. Вопреки существующей теории, в то вре­мя считали, что тренировки ПМЖ важны для по­вышения силы мышц брюшного пресса и оздо­ровления позвоночника.

В других исследованиях этого периода было обнаружено, что при выполнении симметричных упражнений существуют значительные различия между правой и левой стороной тела, вслед­ствие чего положение поясничного отдела позво­ночника и предшествующие стратегии по стабилизации таза приводят к различному ответу мышц брюшного пресса.

Кроме того, Хем- борг (Hemborg) и сотр. обосновали, что изо­метрические тренировки мышц живота приводи­ли к выраженному увеличению силы мышц — сгибателей и разгибателей туловища и одновре­менному снижению во время нагрузки ЭМГ-активности для сгибателей без изменения ее для разгибателей.

Эти данные позволяют полагать, что изометрические тренировки не влияют на внутрибрюшное давление при поднятии тяжес­тей, хотя другие исследователи показали, что по­вышение силы мышц центра при тренировках повышает способность произвольно и быстро со­здавать высокое внутрибрюшное давление в раз­личных функциональных ситуациях.

Есть некоторые основания считать, что внутрибрюш­ное давление, по крайней мере частично, обеспе­чивает стабильность позвоночника. В иссле­дованиях тренировок также было показано, что использование сенсорной информации и сигна­лов мультисенсорных систем может помочь раз­рушить модель подчиненного положения мышц-сгибателей бедра в то время, как разра­батываются сила и функциональные навыки ко­ординации мышц, стабилизирующих позвоноч­ник и таз.

Бум в исследованиях по тренировке мышц брюшного пресса и стабилизации центра произо­шел в 1990-х гг. Изменения в методологии вклю­чали в себя новые кинематические и кинетичес­кие подходы, использование электронных гониометров, системы анализа движений и био­механическое моделирование. Среди новых ме­тодик ЭМГ появилась возможность использовать поверхностные электроды для регистрации ак­тивности глубоких мышц торса.

При изучении упражнений для брюшных мышц проводилось, скорее, исследование схемы или комбинации работы мышц, чем сравнение нагрузки на мышцы, обеспечиваемой отдельны­ми упражнениями. Критическим моментом этого периода был перенос внимания с ПМЖ на совместную работу ПЖ, внутренней косой мыш­цы (ВКМ), мышцы, выпрямляющей позвоночник, и многораздельных мышц для обеспечения ста­бильности поясничного отдела позвоночника.

Оказалось, что стабильность значитель­но повышается при одновременном сокращении мышц-антагонистов туловища. При ЭМГ было обнаружено, что единственными мышцами, работающими при всех движениях туловища, яв­ляются многораздельные и ПЖ. Было по­казано, что тренировки выносливости мышц аго­нистов и антагонистов увеличивали стабильность суставов за счет повышения жесткости мышц. Совместная работа многораздельных мышц и ПЖ была максимальной при ротации туловища с пре­одолением сопротивления.

Результаты исследований работы мышц-сгиба­телей бедра при упражнениях для мышц брюш­ного пресса были противоречивыми. Некоторые исследователи обнаружили, что активность пря­мой мышцы бедра (ПМБ) была минимальной при скручивании, тогда как Джукер (Juker) и сотр. показали, что работа сгибателей бедра увели­чивается при приседаниях с согнутыми коленями. Кроме того, было доказано, что тест с приседани­ями на время (распространенный метод оценки, используемый и в настоящее время) не является достоверным способом определения силы мышц брюшного пресса.

В поисках лучшего положения для изометри­ческих упражнений по наращиванию силы мышц туловища Ширадо (Shirado) с соавт. было обнару­жено, что оптимальным и для сгибателей, и для разгибателей, является сгибание шейного отдела позвоночника в сочетании со стабилизацией таза. Это также способствует уменьшению поясничного лордоза.

Другие ученые считают, что наиболее функционально сгибание грудного, а не шейного отдела позвоноч­ника, так как это снижает избыточную нагрузку на шею. Тренировка мышц живота при усло­вии минимальной нагрузки на поясничный отдел позвоночника показывает, что ни одно из упраж­нений не является оптимальным для всех мышц брюшного пресса, так как функции косых мышц живота и ПМЖ различны.

В результате для тренировки всех мышц живота необходимо несколько упражнений, которые нужно подбирать индивидуально, исходя из уровня подготовки, це­лей тренировки, наличия травмы спины в анам­незе и других факторов. Было показано, что особенно эффективны опускание прямых ног и комбинация упражнений на скручивание.

Опускание прямых ног при контроле положения таза — это усовершенствованное упражнение, да­ющее большую нагрузку на косые мышцы, чем простое скручивание. Было показано, что ком­бинация упражнений на скручивание (или пере­крестное скручивание) в сочетании с изометричес­кой или динамической боковой нагрузкой (боко­вой мостик) значительно уменьшает нагрузку на позвоночник при выполнении упражнений, повы­шающих мышечную силу и выносливость.

В исследованиях середины и конца 1990-х гг. и в настоящее время были обнаружены интерес­ные различия в характеристиках мышц центра у людей с болью в пояснице по сравнению со здо­ровыми; в частности, у них была другая схема от­вета мышцы. В норме при внезапных на­рушениях равновесия первой в работу включа­ется ПЖ, впоследствии часть нагрузки при­нимают на себя внутренние косые мышцы.

ПЖ — единственная мышца, которая акти­визируется перед началом движения руки. Однако у пациентов с болью в пояснице наблю­дается выраженная задержка активации ПЖ. Кроме того, было показано, что решающий фактор в предотвращении рецидивов боли в по­яснице — тренировка выносливости мышц-раз­гибателей спины (например, многораздельных), что также является профилактикой по край­ней мере первых эпизодов боли.

Имеются данные о том, что у лиц с болью в пояснице по­ясничные многораздельные мышцы подвергают­ся неблагоприятному воздействию и развивает­ся их дисфункция при первом же эпизоде боли. У пациентов с болью в пояснице были выявлены изменения активации, порога утомля­емости мышц, их структуры, размера и прочнос­ти.

Также у пациентов с болью в пояснице была выявлена патологическая мышечная замена с повышением отношения уровней активности абдоминальных мышц ПМЖ к ПЖ/ВКМ. При быстром выполнении «скручиваний» это соотношение повышалось. Также было об­наружено, что в положении сидя с незакреплен­ными ногами селективно активизируются ПЖ и ВКМ в противоположность ПМЖ. Необхо­димо после минимальных тренировок научить­ся при выполнении «скручиваний» волевым уси­лием изменять относительную активность косой мышцы, ПЖ и ПМЖ.

Имеющиеся данные дают основание полагать, что у пациентов с болью в пояснице имеется не­достаточность проприоцептивной чувствительно­сти поясничной области, в результате чего позво­ночник может оказаться уязвимым к повышенной костно-связочной нагрузке, растяжению тканей и боли.

Неврологическая адаптация на ранних этапах выполнения упражнений включает в себя более эффективные схемы восстановления нер­вных волокон, повышение активации нервной системы, улучшение синхронизации моторных единиц и снижение рефлексов, ингибирующих нервные реакции. Вероятно, система нервно­го контроля регулирует уровни моторной актив­ности мышц-стабилизаторов поясницы и таза в за­висимости от положения тела.

В исследованиях, посвященных мышцам ту­ловища, стабилизирующим позвоночник при различных условиях и нагрузках, было выявле­но, что роль крупных мышц в стабилизации за­висит от направления движения, тогда как мел­кие мышцы спины отвечают за специфические тонкие действия.

Конрад (Konrad) и сотр. обнаружили, что некоторые упражнения для брюшного пресса (например, скручивание) обес­печивают эффективную активацию мышц-сгибателей туловища, тогда как при упражнениях на разгибание спины и бедер их активация была слишком низкой или неспецифической. Поверх­ность для тренировок также очень важна: трени­ровка стабильности на нестабильных поверхно­стях (например, физиомяче) может оказаться более эффективной, чем традиционное выполне­ние упражнений на полу с имитацией динами­ческих функциональных движений.

Будущее

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и стабильности центра получают все боль­шую популярность, и в настоящее время проис­ходит пересмотр стратегий физических трениро­вок и клинической реабилитации. Основная цель программы укрепления центра — достижение не силы, но стабильности, улучшение равновесия и проприоцептивной чувствительности (качество движения). Моторный контроль и возможно­сти мышц — вот две главных задачи существую­щих программ стабилизации центра.

Для под­тверждения и усовершенствования этой методики нужна дальнейшая работа. В исследования также могут быть включены улучшенные модели био­механической стабильности, которые позволят подробнее изучить механизмы развития патоло­гии поясничной области. Необходимо изучать со­отношение совместного сокращения мышц и стабильности при асимметричной нагрузке.

Резюме

Нет одной мышцы, ответственной за стабильность позвоночника. Мышцы туловища выполняют сра­зу несколько функций, и их роль зависит от тре­бований, предъявляемых к позвоночнику в каж­дый конкретный момент. Современные исследова­ния подтверждают мнение о том, что для дости­жения адекватной стабилизации необходима ра­бота множества разных мышц, а основная цель — выбор наиболее подходящих упражнений для кон­кретного человека и конкретной задачи

Иде­альными для предотвращения травматизации и реабилитации являются упражнения, направлен­ные на коактивацию как мышц-агонистов, так и мышц антагонистов. Они способствуют доставле­нию кинестетической информации, необходимой для поддержания безопасного «нейтрального» по­ложения позвоночника, устраняя, таким образом, потенциально опасную нагрузку на суставы.

Мо­торный контроль положения тела жизненно необ­ходим для стабилизации позвоночника в повсед­невной и профессиональной деятельности, а также при занятиях спортом. При разработке программ стабилизации центра клинические решения дол­жны приниматься с учетом индивидуальных осо­бенностей.

Мариса Колстон (Marisa Colston) закончила Универси­тет Западного Мичигана и Университет Теннесси в Нок­свилле. Является директором программы обучения спортсменов в Университете Теннесси в Чаттануге. Об­ласть ее научных интересов — травмы поясничного от­дела позвоночника и этические аспекты тренировки спортсменов.

Тина Тейлор (Tina Taylor) закончила Уэслианский Универ­ситет Индианы и сейчас готовится к получению степени магистра естественных наук в Университете Теннесси в Чаттануге.

Эшли Минник (Ashley Minnick).закончила Государ­ственный Университет Райта, готовится к получению степени магистра естественных наук по усовершен­ствованной подготовке спортсменов в Университете Теннесси в Чаттануге.

Мышцы-стабилизаторы: зачем и как их тренировать | Bodymaster О спорте и фитнесе

Большинство людей мечтают о прекрасном мышечном рельефе. Однако немногие знают, что для этого недостаточно заниматься только поверхностной мускулатурой. Следует не забывать, что каркас формируют мышцы стабилизаторы. Именно поэтому необходимо позаботиться о тренировках для них.

Смещение колен вовнутрь в приседаниях с большим весом, неконтролируемое движение локтевых суставов в разные стороны при жиме гантелей, округление спины – это признаки ослабленных мышц- стабилизаторов. Что это за мышцы и как их развивать рассмотрим подробно в этой статье.

Что такое мышцы стабилизаторы и зачем они нужны

В человеческом теле выделяют 2 группы мышц: двигатели и стабилизаторы.

Двигатели – это те мышцы, которые двигают части скелета друг относительно друга. Они крупны и заметны. Их обычно мы и тренируем, когда наращиваем массу делая упражнения на тренажерах.

Стабилизаторы – это мышцы, которые фиксируют положение частей скелета относительно друг-друга, а также ответственны за удержание равновсия. Они могут быть как внутренними (глубокими) так и наружными. Эти мышцы меньше по размеру и меньше предрасположены к гипертрофии, поэтому многие напрасно ими пренебрегают.

Дисбаланс мышц тела ведет к нарушениям их работы, а нетренированность – причина травматизма. Например, слабые мышцы пресса ведут к сутулости, слабые ягодицы – к усилению ягодичного прогиба. Развитие мышц стабилизаторов делает работу двигателей более эффективной, а их неразвитость, напротив, накладывает ограничения. Рассмотрим подробнее теорию и биомеханику работы мышц в следующем видео.

Развитие мышц-стабилизаторов дает следующие преимущества:

• устраняет слабость и нескоординированность в работе мышц, что позволяет избежать бытовых травм: повреждения спины в результате неудачного движения, подъема ребенка на руки или других тяжестей;
• является профилактикой ноющих болей в спине и области таза;
• помогает лучше двигаться и выглядеть привлекательнее;
• способствует формированию и поддержанию правильной осанки;
• позволяет избежать неэстетичного выпячивания живота в послеродовый период;
• повышает спортивные показатели.

Группы мышц стабилизаторов можно разделить на три группы:

-мышцы корпуса, он состоит из мышц, которые окружают позвоночник. Такие мышцы могут выполнять стабилизирующую функцию в движениях, в которых поддерживается положение корпуса. Это поперечная мышца живота (глубокая) и разгибатели поясницы. В жизни эти мышцы фиксируют поясничный отдел, сохраняя естественным его прогиб – лордоз, защищают от смещения таза вперед и формирования гиперлордоза при виде сбоку;

— тазобедренный сустав и колени, т.е. нижняя часть нашего тела, связанная с работой нижних конечностей. В упражнениях, где вы стоите на ногах мышцы выполняют стабилизирующую работу;

-плечевой пояс-это верхняя часть нашего тела, связанная с работой верхних конечностей (рук). В тренажерном зале большая часть упражнений вовлекает в работу именно руки спортсмена, поэтому нам стает понятно, какую важная роль занимают мышцы стабилизаторы плечевого сустава.

Нужно ли отдельно тренировать мышцы-стабилизаторы?

Мнения на этот счет разделяются. Часть тренеров утверждает, что нужно, другая часть считает, что они отлично развиваются и при выполнении базовых упражнений. В самом деле, мышцы-стабилизаторы принимают минимальное участие в изолирующих упражнениях или при работе в тренажерах. Например, выполняя жим ногами в тренажере, вам не надо заботиться об удержании равновесия, а каретка двигается по жестко заданной траектории. Тогда как в приседаниях со штангой уже включаются в работу как мышцы стабилизаторы позвоночника, так и стабилизаторы тазобедренных суставов.

По теории бодибилдинга нужно начинать программу тренировок с базовых (многосуставных) упражнений, где больше будет задействовано мышц стабилизаторов, ну а заканчивать более изолированными упражнениями (в них работает меньше таких мышц).

Упражнения для развития мышц стабилизаторов

Рассмотрим последовательно основные техники для проработки групп мышц-стабилизаторов.

Общие рекомендации:

1. Выбирайте базовые упражнения, которые включают в работу все тело, а не действуют изолированно. Жиму ногами или сведению/разведению ног в тренажере лучше предпочесть приседания, выпады;

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Выпады с проходкой со штангой на плечах

2. Обратите внимание на ассиметричные упражнения. Например, приседание на одной ноге, жим гантели одной рукой. Они заставляют активнее включаться мышцы спины и брюшного пояса во избежание раскачивания корпуса.

Наклоны вперед на одной ноге с гирей

Наклоны вперед на одной ноге с гирей

3. Предпочитайте упражнения со свободными весами — гирей, гантелями, а также упражнения с тренировочным мешком, тк во время выполнения вес распределяется неравномерно, что учит мышцы быстрее включаться в работу и активизировать стабилизаторы;

4. Включение в тренировку статических упражнений способствует развитию постуральных мышечных слоев, т.е. глубоких мышц, которые не всегда возможно развить динамическими тренировками.

Для стабилизаторов плеча:

Вращение гантелей на прямых руках

Вращение плечевого сустава с минимальным весом позволит задействовать его стабилизаторы. Это упражнение подготавливает суставы к более сложным техникам тренировки плечевого пояса и грудного отдела.

Подтягивания.

Вовремя этого упражнения работают широчайшие мышцы спины, бицепсы и трапеции, и включаются все мышцы стабилизаторы плеча. Для девушек и новичком все варианты подтягиваний можно выполнять в Гравитроне.

Отжимания с разной постановкой рук

Отжимания. Классические отжимания делаются из положения планки, локти уходят назад руки двигаются вдоль корпуса, не отводятся в стороны. При широкой постановке рук активнее включаются широкие мышцы груди.

Отжимания. Классические отжимания делаются из положения планки, локти уходят назад руки двигаются вдоль корпуса, не отводятся в стороны. При широкой постановке рук активнее включаются широкие мышцы груди.

Отжимания от гантели с узкой постановкой рук

Отжимания от гантели с узкой постановкой рук

Развитие стабилизирующих мышц корпуса и позвоночника:

1.Все виды планок.

Планка на прямых руках

Планка на прямых руках

Подъем руки и ноги в планке

Подъем руки и ноги в планке

Боковая планка выполняется с опорой на ладонь или предплечье, внешнюю часть стопы, один бок смотрит в потолок, другой – в пол, для усложнения можно верхнюю ногу оторвать от нижней и вытянуть параллельно или выше линии пола.

Боковая планка выполняется с опорой на ладонь или предплечье, внешнюю часть стопы, один бок смотрит в потолок, другой – в пол, для усложнения можно верхнюю ногу оторвать от нижней и вытянуть параллельно или выше линии пола.

Обратная планка: Упор пятками и ладонями в пол, тело вытянуто в одну прямую, лицо смотрит вверх.

Обратная планка: Упор пятками и ладонями в пол, тело вытянуто в одну прямую, лицо смотрит вверх.

2. Лодочка – еще одно универсальное упражнение, не накладывающее ограничений по возрасту и уровню подготовки, укрепляющее мышцы поясницы, ягодиц, пресса.

— классическое упражнение выполняется из положения лежа на спине, ноги поднимаются над полом на 30-40 см, на эту же высоту поднимаются плечи, руки вытянуты за головой, опорой служат крестец и ягодицы

— Обратная лодочка: исходное положение лежа на животе, руки и ноги поднимаются над полом на максимально возможную высоту

— упражнения можно чередовать, перекатываясь из лодочки в обратную лодочку, не касаясь при этом конечностями пола. Так они значительно добавят нагрузку и будут способствовать улучшению координации.

3. Гиперэкстензия

Выполнение требует четкого удержания поясницы от прогибов. Подъем ног осуществляется за счет ягодичных мышц, а мышцы живота и поясницы не допускают прогибов.

Упражнения на стабилизаторы пояса нижних конечностей

Приседания. Во время приседания, когда сгибаются колени и бедра опускаются вниз, начинают работать мышцы спины и пресса, для сохранения вертикального положения тела, в это же время включаются широкие двуглавая, медиальная и латеральная мышцы, которые отвечают за стабилизацию колена, таким образом оно не заваливается вовнутрь.

Приседания. Во время приседания, когда сгибаются колени и бедра опускаются вниз, начинают работать мышцы спины и пресса, для сохранения вертикального положения тела, в это же время включаются широкие двуглавая, медиальная и латеральная мышцы, которые отвечают за стабилизацию колена, таким образом оно не заваливается вовнутрь.

Упражнения на специальном оборудовании.

Bosu.

Это специальный тренажер-полусфера. Он обладает упругим «куполом». Упражнения выполняются на нем в положении сидя, лежа, стоя (одной/двумя ногами). Эта платформа достаточно неустойчива. Чтобы удержать равновесие находясь на ней необходимо напрячь почти все мышечные ткани кора.

стоя на платформе с упором на колени и ладони, отводятся попеременно противоположные рука и нога

стоя на платформе с упором на колени и ладони, отводятся попеременно противоположные рука и нога

статическое упражнение стульчик на Bosu

статическое упражнение стульчик на Bosu

Фитбол.

Это популярный аксессуар для занятий спортом. Он представляет собой упругий большой мяч. На нем можно сидеть, лежать либо опираться на него. При этом он постоянно будет откатываться. Такой тренажер используйте для отжиманий (он станет опорой для ног), качания пресса.

Обратные отжимания на фитболе

Обратные отжимания на фитболе

Подьем ног на фитболе. Выполнение требует четкого удержания поясницы от прогибов. Подъем ног осуществляется за счет ягодичных мышц, а мышцы живота и поясницы не допускают прогибов.

Подьем ног на фитболе. Выполнение требует четкого удержания поясницы от прогибов. Подъем ног осуществляется за счет ягодичных мышц, а мышцы живота и поясницы не допускают прогибов.

Петли TRX.

Великолепное средство, укрепляющее мышцы стабилизаторы. Этот универсальный тренажер развивает выносливость, силу, улучшает координацию, формирует равновесие и баланс. Используя данный тренажер, можно усложнять самые различные упражнения.

Подьем таза на TRX из положения планки

Подьем таза на TRX из положения планки

Надеемся, вы убедились, что мышцы-стабилизаторы невозможно переоценить, ибо они-основа здорового пропорционального тела, поэтому советуем включить по два-три упражнения на каждую группу мышц стабилизаторов в свою программу тренировок. Успехов!

Клинические исследование Cervical Pain: Neck Muscle Vibration, Упражнения по стабилизации шейки матки — Реестр клинических исследований

Группа вооружений

Метка: Vibration Group Тип: Active Comparator Описание: Local vibration on neck muscles Метка: Группа стабилизации Тип: Активный компаратор Описание: Maagadenocarcinoom is de vierde meest voorkomende vorm van kanker en de tweede oorzaak van sterfte aan kanker.Gevorderd adenocarcinoom van de maag heeft een slechte prognose met een korte algehele overleving (variërend van 10% tot 15% na 5 jaar), zelfs na chirurgische volledige resectie en ondanks de vooruitgang in therapeutische benaderingen. De patiënten zijn lokaal uitgezaaid gevorderde of terugkerende niet-reseceerbare ziekte.Systemische behandeling blijft dus een belangrijk probleem vooral omdat chemotherapie de overleving en kwaliteit van leven verbetert (vergeleken met de beste alleen ondersteunende zorg) Eerstelijns chemotherapie hangt af van de HER2-status, die ook van invloed is totale overleving (14 maanden voor HER2-positieve versus 10 maanden voor HER2-negatieve tumoren) Het standaard eerstelijnsregime van HER2-negatieve tumoren is een doublet van fluoropyrimidine (5-fluorouracil van capecitabine) plus een platinazout (cisplatine van oxaliplatine). 5-fluorouracil (5-FU) en capecitabine evenals cisplatine en oxaliplatine hebben elektrische werkzaamheid maar verschillende toxiciteiten. Bij patiënten bij wie de tumor de HER2-receptor tot overexpressie brengt, waarbij trastuzumab wordt toegevoegd aan behandeling met fluoropyrimidine / cisplatine verhoogde de algehele overleving vergeleken met alleen chemotherapie. Bij HER2-negatieve tumoren de toevoeging van docetaxel aan het cisplatine / fluorpyrimidine-regime verhoogde algehele overleving, maar het gebruik ervan blijft beperkt in de klinische praktijk vanwege zijn hoge toxiciteit.Voorlopige resultaten lieten een hoge werkzaamheid zien met minder toxiciteiten van docetaxel-oxaliplatine-fluoropyrimidine-combinatie, ook wel TFOX / FLOT-regime genoemd. Frankrijk een grote fase III-studie waarin TFOX werd vergeleken met FOLFOX in de eerstelijnsbehandeling van patiënten met gevorderd maag- of gastro-oesofageale overgang adenocarcinoom zijn aan de gang (GASTFOX, trial NCT03006432). Primair eindpunt is progressievrije overleving (PFS) en 506 patiënten zijn gepland tussen 2017 en 2020 (feitelijk op 30 januari 2018, 65 patiënten zijn inbegrepen). Tweedelijns chemotherapie verbetert de algehele overleving (OS) in vergelijking met de beste ondersteunende zorg alleen bij patiënten met een acceptabele algemene conditie (prestatiestatus 0-2) docetaxel monotherapie was er een significant verschil in totale overleving voor de chemotherapie-arm met een mediaan van 5,2 versus 3,6 maanden in de arm met alleen de beste ondersteunende zorg (HR = 0,67, p = 0,01). Wekelijkse paclitaxel monotherapie wordt ook gebruikt vanwege de goede werkzaamheid-toxiciteitsratio.irinotecan monotherapie verbetert ook significant de algehele overleving alleen met alleen ondersteunende zorg in een fase III-studie (4,0 versus 2,4 maanden; HR = 0,48, 95% BI 0.25-0.92; p = 0,012) .Recent heeft ramucirumab als monotherapie zijn werkzaamheid in het algemeen aangetoond overleving in een gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde tweedelijns metastatische studie.In een gerandomiseerde fase 3-studie ramucirumab heeft ook zijn werkzaamheid in combinatie met paclitaxel versus paclitaxel monotherapie met een mediane totale overleving van waart 9,6 versus 7,4 maanden (p = 0,017; HR = 0,81) .Echter, de «verbetering van de service medische rendu» (ASMR) de Franse «Haute Autorité de Santé» (HAS) acht een onvoldoende voordeel voor een terugbetaling van ramucirumab in Frankrijk. De HAS gaf een gematigd ASMR-oordeel (ASMR IV). Docetaxel wordt steeds vaker gebruikt bij eerstelijns chemotherapie dan in deze setting taxaan (alleen of in combinatie met andere geneesmiddelen) kan niet worden gebruikt als tweedelijnsbehandeling. gebaseerd op een fase III-studie FOLFIRI (5-FU plus irinotecan) is een van de meest gebruikte behandelingen tweedelijns in Europese landen, vooral in Frankrijk.FFCD 0307-proef, een fase III het vergelijken van FOLFIRI-ECX (epirubicine-cisplatine-capecitabine) met de omgekeerde volgorde (ECX-FOLFIRI), heeft ervoor gezorgd dat beide sequenties mogelijk zijn. Menselijke tumoren hebben de neiging om de controlepunten van het immuunsysteem te activeren als een manier om te reguleren immunosurveillance.bijvoorbeeld interactie tussen PD1 (Program Death 1) en PD-L1 (Program Death 1 ligand) zal de geactiveerde T-cel naar een toestand van anergie leiden.PD-L1 is op gereguleerd op een breed scala aan kankers. Метка: Контрольная группа Тип: Без вмешательства Описание: Maagadenocarcinoom is de vierde meest voorkomende vorm van kanker en de tweede oorzaak van sterfte aan kanker.Gevorderd adenocarcinoom van de maag heeft een slechte prognose met een korte algehele overleving (variërend van 10% tot 15% na 5 jaar), zelfs na chirurgische volledige resectie en ondanks de vooruitgang in therapeutische benaderingen. De patiënten zijn lokaal uitgezaaid gevorderde of terugkerende niet-reseceerbare ziekte.Systemische behandeling blijft dus een belangrijk probleem vooral omdat chemotherapie de overleving en kwaliteit van leven verbetert (vergeleken met de beste alleen ondersteunende zorg) Eerstelijns chemotherapie hangt af van de HER2-status, die ook van invloed is totale overleving (14 maanden voor HER2-positieve versus 10 maanden voor HER2-negatieve tumoren) Het standaard eerstelijnsregime van HER2-negatieve tumoren is een doublet van fluoropyrimidine (5-fluorouracil van capecitabine) plus een platinazout (cisplatine van oxaliplatine). 5-fluorouracil (5-FU) en capecitabine evenals cisplatine en oxaliplatine hebben elektrische werkzaamheid maar verschillende toxiciteiten. Bij patiënten bij wie de tumor de HER2-receptor tot overexpressie brengt, waarbij trastuzumab wordt toegevoegd aan behandeling met fluoropyrimidine / cisplatine verhoogde de algehele overleving vergeleken met alleen chemotherapie. Bij HER2-negatieve tumoren de toevoeging van docetaxel aan het cisplatine / fluorpyrimidine-regime verhoogde algehele overleving, maar het gebruik ervan blijft beperkt in de klinische praktijk vanwege zijn hoge toxiciteit.Voorlopige resultaten lieten een hoge werkzaamheid zien met minder toxiciteiten van docetaxel-oxaliplatine-fluoropyrimidine-combinatie, ook wel TFOX / FLOT-regime genoemd. Frankrijk een grote fase III-studie waarin TFOX werd vergeleken met FOLFOX in de eerstelijnsbehandeling van patiënten met gevorderd maag- of gastro-oesofageale overgang adenocarcinoom zijn aan de gang (GASTFOX, trial NCT03006432). Primair eindpunt is progressievrije overleving (PFS) en 506 patiënten zijn gepland tussen 2017 en 2020 (feitelijk op 30 januari 2018, 65 patiënten zijn inbegrepen). Tweedelijns chemotherapie verbetert de algehele overleving (OS) in vergelijking met de beste ondersteunende zorg alleen bij patiënten met een acceptabele algemene conditie (prestatiestatus 0-2) docetaxel monotherapie was er een significant verschil in totale overleving voor de chemotherapie-arm met een mediaan van 5,2 versus 3,6 maanden in de arm met alleen de beste ondersteunende zorg (HR = 0,67, p = 0,01). Wekelijkse paclitaxel monotherapie wordt ook gebruikt vanwege de goede werkzaamheid-toxiciteitsratio.irinotecan monotherapie verbetert ook significant de algehele overleving alleen met alleen ondersteunende zorg in een fase III-studie (4,0 versus 2,4 maanden; HR = 0,48, 95% BI 0.25-0.92; p = 0,012) .Recent heeft ramucirumab als monotherapie zijn werkzaamheid in het algemeen aangetoond overleving in een gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde tweedelijns metastatische studie.In een gerandomiseerde fase 3-studie ramucirumab heeft ook zijn werkzaamheid in combinatie met paclitaxel versus paclitaxel monotherapie met een mediane totale overleving van waart 9,6 versus 7,4 maanden (p = 0,017; HR = 0,81) .Echter, de «verbetering van de service medische rendu» (ASMR) de Franse «Haute Autorité de Santé» (HAS) acht een onvoldoende voordeel voor een terugbetaling van ramucirumab in Frankrijk. De HAS gaf een gematigd ASMR-oordeel (ASMR IV). Docetaxel wordt steeds vaker gebruikt bij eerstelijns chemotherapie dan in deze setting taxaan (alleen of in combinatie met andere geneesmiddelen) kan niet worden gebruikt als tweedelijnsbehandeling. gebaseerd op een fase III-studie FOLFIRI (5-FU plus irinotecan) is een van de meest gebruikte behandelingen tweedelijns in Europese landen, vooral in Frankrijk.FFCD 0307-proef, een fase III het vergelijken van FOLFIRI-ECX (epirubicine-cisplatine-capecitabine) met de omgekeerde volgorde (ECX-FOLFIRI), heeft ervoor gezorgd dat beide sequenties mogelijk zijn. Menselijke tumoren hebben de neiging om de controlepunten van het immuunsysteem te activeren als een manier om te reguleren immunosurveillance.bijvoorbeeld interactie tussen PD1 (Program Death 1) en PD-L1 (Program Death 1 ligand) zal de geactiveerde T-cel naar een toestand van anergie leiden.PD-L1 is op gereguleerd op een breed scala aan kankers.

способы укрепления позвоночника, тазобедренного и коленного суставов

Мышцы в организме человека делятся на два типа: двигатели и стабилизаторы. Мышцы первого типа служат источником движения, второго – фиксируют положение частей скелета относительно друг друга, не участвуя в движении, но обеспечивая устойчивость тела и его равновесное положение. Их задача – сохранять неподвижность плеч, позвоночника, таза, бедер, коленей.

Что такое мышцы стабилизаторы и зачем их развивать

Дисбаланс мышц тела ведет к нарушениям их работы, а нетренированность – причина травматизма. Например, слабые мышцы пресса ведут к сутулости, слабые ягодицы – к усилению ягодичного прогиба. Рассмотрим подробнее теорию и биомеханику работы мышц в следующем видео.

Развитие мышц стабилизаторов делает работу двигателей более эффективной, а их неразвитость, напротив, накладывает ограничения. Если они слабые, то мышцы двигатели не могут сокращаться в полную мощность, что объясняется следующим механизмом: мышцы стабилизаторы лимитируют работу движущих мышц в случае неправильной техники выполнения и риска травмы, спазма.

При выполнении сложного упражнения первым включается кор, передавая импульс конечностям. Даже если руки и ноги прекрасно натренированы, при слабом корпусе импульс для выполнения упражнения будет недостаточным.

Развитость мышц стабилизаторов влияет на способность дольше удерживать необходимое положение тела при накоплении усталости. Это характерно как для спортсменов, чей вид спорта требует выносливости, так и для тех, кто ведет сидячий малоподвижный образ жизни.

Считается, что стабилизаторы более склонны к усталости, поэтому рекомендуется начинать тренировку с базовых упражнений максимально вовлекающие данный вид мышц, а заканчивать упражнениями на изоляцию.

Группы мышц стабилизаторов

Рассмотрим последовательно все основные группы и их роль в движении человека.

Мышцы стабилизаторы плечевого пояса

Плечевой корпус состоит из сустава, крепящихся к нему лопатки, ключицы и плечевой кости. На него ложится огромная и сложная двигательная и вращательная нагрузка. Главной функцией стабилизаторов этой части тела является стабилизация движений верхних конечностей, поддержание амплитудности движений.

Особенность строения заключается в том, что головка плеча крупнее суставной части лопатки, с одной стороны, это обеспечивает широкую амплитуду движений, с другой — страдает его стабильность. Высока вероятность травм в результате интенсивной работы, применения силы, падения, рывка. Плечевой сустав склонен к вывихам, дисплазиям и воспалительным заболеваниям.

Для профилактики данных заболеваний, травм и увеличения производительности работы плечевого пояса следует развивать мышцы стабилизаторы:

• подлопаточную, начинающуюся в подлопаточной ямке, занимающую почти полностью площадь лопатки и крепящуюся к плечевой кости, стабилизирующую при быстрых и мощных силовых движениях;
• надостную, расположенную в надостной ямке лопатки, выполняющая функцию централизации головки плеча в суставе;
• малую круглую мышцу, принимающую на себя около 40% всех участвующих в движении усилий.

Эти мышцы предотвращают смещение или повреждение головки плечевой кости во время работы крупных мышц двигателей (дельтовидной, двуглавой), а также грудных и спинных.

Мышцы стабилизаторы корпуса и позвоночника

Широко распространена информация, что стабилизаторы залегают глубоко, однако она не совсем верна. На поверхности мышечного корсета, отвечающего за фиксацию корпуса, лежат наружные косые и прямые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ягодичные мышцы; под ними — внутренние косые, подостные и мышцы, выпрямляющие позвоночник; и самые глубокие – поперечные мышцы живота, тазового дна, квадратные мышцы поясницы.

Обычно функционирование позвоночника связывают с развитием мышц спины, хотя на самом деле главную роль играют мышцы живота, для большинства это кажется неочевидным, так как они не крепятся к позвоночнику.

Прямые мышцы соединяют грудную клетку и лобковую кость, косые грудную клетку и кости таза, тем самым они служат как система противовесов. Поперечная мышца живота идет спереди назад и крепится к остистым отросткам поясничных позвонков, за счет чего сдерживает компрессию межпозвоночных дисков.

Диафрагма, мышцы брюшного дна, мышцы пресса создают внутрибрюшное давление, натягивая структуры, поддерживающие позвоночник. Таким образом стабилизация позвоночника происходит за счет сильных мышц по окружности тела.

Качественной тренировкой мышц кора и позвоночника для вас будет следующий комплекс от Михаила Кулькова из ФСПП Циклон.

Тазобедренный сустав выполняет две функции – двигательную и опорную, обеспечивает движение таза и бедра, его стабилизация осуществляется за счет мышц корпуса, а также ягодиц.

Мышцы стабилизаторы коленного сустава

Ведущую роль в стабилизации коленного сустава играют ягодичные (средняя и большая), широкие двуглавая, медиальная и латеральная мышцы бедра.

Наши колени довольно сильно подвержены травмам и износу. Воспаления сухожилий, повреждение связок, мениска, болевой синдром – частые заболевания коленного сустава. Для профилактики этих заболеваний следует уделять внимание гармонизации работы перечисленных выше мышц ног.

Упражнения для развития мышц стабилизаторов

Рассмотрим последовательно основные техники для проработки групп мышц. 

Общие рекомендации

Большинство людей знают еще со школы и выполняют те или иные упражнения на укрепление стабилизиующих мышц постоянно. Тем не менее, лучшие практики рекомендуют:

1. лучше выбирать упражнения, которые включают в работу все тело, а не действуют изолированно. Жиму ногами или сведению/разведению ног в тренажере лучше предпочесть приседания, выпады;
2. рекомендуется выполнять упражнения с собственным весом, а не с утяжелением, т.к. дополнительный груз уже служит источником стабилизации;
3. эффективны упражнения на одну половину тела, выполняемые одной ногой или одной рукой, например, приседание на одной ноге, жим гантели одной рукой. Они заставляют активнее включаться мышцы спины и брюшного пояса во избежание раскачивания корпуса. Упражнения на одной ноге положительно влияют на равновесие и баланс;
4. эффективны упражнения с непостоянными грузами, такими как тренировочный мешок, во время выполнения вес распределяется неравномерно, что учит мышцы быстрее включаться в работу и активизировать стабилизаторы;
5. не стоит пренебрегать статическими упражнениями; они монотонные, требуют много времени для выполнения, но задействуют постуральные мышечные слои, т.е. лежащие глубже в теле, которые не всегда возможно развить динамическими тренировками.

На развитие плечевого пояса и верней части спины

Сведение лопаток из положения виса на турнике, не сгибая рук. Тело немного приподнимается, такое положение необходимо удержать несколько секунд

Из упора прямымы руками на брусьях необходимо максимально вытолкнуть тело вверх и удержать пару секунд.

Подтягивания. Вовремя этого упражнения работают широчайшие мышцы спины, бицепсы и трапеции, и включаются все мышцы стабилизаторы плеча. Для девушек и новичком все варианты подтягиваний можно выполнять в Гравитроне.

Подтягивания

Для дополнительного стресса на данную группу мышц предлагаем чередовать классическую технику с подтягиваниями широким хватом за голову и подтягиваниями с отклонением.

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивания с отклонением

В тренажерном зале сснову для подтягиваний закладывает тяга верхнего блока к груди в размере 60-90% от своего веса.

Тяга к груди на верхнем блоке

Отжимания. Классические отжимания делаются из положения планки, локти уходят назад руки двигаются вдоль корпуса, не отводятся в стороны. При широкой постановке рук активнее включаются широкие мышцы груди.

Отжимания со средней постановкой рук

Крайне эффектиной техникой являются отжимания с ногами на фитболе. Лягте лицом вниз, удерживайте тело на весу на вытянутых руках, стопы на фитболе. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола. Мышцами груди поднимите верхнюю часть тела.

Отжимания с ногами на фитболе

К этому упражнению можно также добавить медбол, небольшой утяжеленный баскетбольный мяч, гирю или гантель. Чем мягче мяч, тем выше сложность, так как сложнее сохранять равновесие.

• упор обеими ладонями в мяч, руки занимают положение перпендикулярно полу, делается отжимание, локти двигаются вдоль корпуса

Отжимания от гантели с узкой постановкой рук

• отжимание с широкой постановкой рук, мяч находится поочередно под правой и левой рукой

Плиометрические отжимания с гирей

• еще более сложной модификацией является отжимание с хлопком, кроме того, что необходимо применение взрывной силы для создания мощного точка от пола, задействуются все мышцы стабилизаторы корпуса для сохранения прямого положения тела

Плиометрические отжимания

В тренажерном зале используйте тягу верхнего блока за голову, несмотря на то, что это упражнение изолированное и направлено на проработку широких мышц спины, в нем активно участвуют мышцы стабилизаторы верхнего пояса.

Тяга верхнего блока за голову

Развитие стабилизирующих мышц корпуса и позвоночника

Планка – универсальное базовое упражнение, развивающее мышцы плеч, спины, пресса. Она не требует инвентаря, подходит для любого уровня подготовки. За счет фиксации положения поясницы менее травматична для спины нежели классические упражнения для живота. Все виды планок имеют сходную технику выполнения, различаются постановкой рук и ног.

Классическая планка: ладони находятся под плечами, стопы находятся на ширине таза, спина прямая, нет прогиба в пояснице, голова не задрана и не висит между плечами

Планка на прямых руках

Более сложным вариантом за счет уменьшения угла между корпусом и полом является планка на предплечьях: ноги и спина в прежнем положении, предплечья прижаты к полу, параллельны между собой, ладони смотрят в пол

Эти два упражнения можно объединить в одно – лесенку, которая представляет собой подъем с предплечий на ладони и обратно.

Динамическая планка с переходом на локти и подъемом на прямые руки

Усложнить планку можно, вытянув руку вперед или исполняя ее на одной ноге.

Подъем руки и ноги в планке

Боковая планка выполняется с опорой на ладонь или предплечье, внешнюю часть стопы, один бок смотрит в потолок, другой – в пол, для усложнения можно верхнюю ногу оторвать от нижней и вытянуть параллельно или выше линии пола. 

Боковая планка

Из боковой планки возможны скручивания корпуса.

Скручивания в боковой планке на локте

Обратная планка: Упор пятками и ладонями в пол, тело вытянуто в одну прямую, лицо смотрит вверх.

Обратная планка на прямых руках

Существует мнение, что классическая планка неэффективна, как только тело приходит движение ее эффект теряется. Это не совсем корректно. Длительность работы мышц кора в статичном положении идеальна с интервалами от 20 до 40 секунд. Тем не менее, также рекомендуем пробовать популярные техники из этого же положения в динамике. 

Из классической планки возможны следующие варианты упражнений:

— Скалолаз (Альпинист)– подтягивание полена к плечу под корпусом

Упражнение «Скалолаз»

— «Человек-паук» — колено подносится к локтю через сторону 

Упражнение «паук»

— ланка с шагом в стороны – шаг в сторону одной ногой, затем второй и приставление ног в обратном порядке

Боковая ходьба в планке

Лодочка – еще одно универсальное упражнение, не накладывающее ограничений по возрасту и уровню подготовки, укрепляющее мышцы поясницы, ягодиц, пресса.

— классическое упражнение выполняется из положения лежа на спине, ноги поднимаются над полом на 30-40 см, на эту же высоту поднимаются плечи, руки вытянуты за головой, опорой служат крестец и ягодицы

— Обратная лодочка: исходное положение лежа на животе, руки и ноги поднимаются над полом на максимально возможную высоту

— упражнения можно чередовать, перекатываясь из лодочки в обратную лодочку, не касаясь при этом конечностями пола. Так они значительно добавят нагрузку и будут способствовать улучшению координации.

Приседания. Во время приседания, когда сгибаются колени и бедра опускаются вниз, начинают работать мышцы спины и пресса, для сохранения вертикального положения тела, в это же время включаются широкие двуглавая, медиальная и латеральная мышцы, которые отвечают за стабилизацию колена, таким образом оно не заваливается вовнутрь.

Приседания с эспандером

Приседания можно комбинировать с махами ногами, с одной стороны это разнообразит тренировку, с другой будет тренировать мышцы стабилизаторы бедра и поясницы. Как это выглядит: выходя из приседа, в верхней точке центр тяжести переносится на одну из ног, другая отводится в сторону или назад, повторяется присед и чередуется нога.

Связка на стабилизирующие мышцы ног

Махи ногой в сторону

• по 15 повторений на каждую ногу
• Часть тела: Приводящая мышца Оборудование: Свой вес

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Гиперэктстензия — популярное упражнение для проработки мышц спины, укрепляющее поясницу и мышцу выпрямляющую позвоночник. 

Гиперэкстензия с бодибаром

Упражнение выполняется в тренажере, в качестве альтернативы — на фитболе.

Гиперэкстензия на фитболе

Развитие коленного сустава

Ягодичный мост (Мостик). Важность ягодичной группы мышц, заключается в том, что без них невозможно разгибание в тазобедренном суставе, то есть любое не изолированное движение, будь это прыжок или бросок мяча. В сравнении с приседом и становой тягой, где акцент идет на квадрицепсы и заднюю поверхность бедра, мост задействует ягодичные мышцы напрямую, а не в качестве помощников.

Ягодичный Мостик

Во время этого упражнения основная работа происходит в области ягодиц и поясницы, оно выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль корпуса, ягодицы поднимаются вверх пока тело от плеч до колен не будет находиться в одной плоскости.

Прыжки. Прыжки в значительной мере способны развивать мышцы стабилизаторы коленей. Это могут быть прыжки со скакалкой, прыжки на одной ноге, прыжки на одной ноге из полуприседа, прыжки в сторону с одной ноги на другую в полуприседе.

Прыжки с ноги на ногу по диагонали

Упражнения со спортивным инвентарем

Доступ к качественному оборудованию для развития стабилизирующих мышц достаточно прост. Вам не нужен даже доступ в фитнес клуб — в любом спортивном магазине можно с легкостью купить весь перечисленный далее инвентарь и начать тренировки дома уже сегодня. 

Примеры упражнений на фитболе

— упор коленями в пол, фитбол перед собой, руки сверху на мяче; перенося тело вперед, снаряд толкается вперед себя, уменьшается угол между телом и полом, мышцы корпуса напряжены, тело от коленей до плеч одна линия

— отжимания на трицепс: из позиции обратной планки, руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается вниз, поднимается в исходное положение

— в позе лодочка фитбол зажимается между ступнями ноги поднимаются вверх до прямого угла, скручивается корпус, плечи отрываются выше от пола, происходит передача мяча от стоп в ладони, тело возвращается в исходное положение, упражнение повторяется происходит передача мяча из руки стопам. 

Примеры упражнений на bosu

Bosu – представляет собой полусферу с эластичным куполом, как следует из аббревиатуры (both side use) может использоваться обеими сторонами, приспособление создает значительную неустойчивость, стимулируя работу большого числа мышц стабилизаторов.

На Bosu, установленном полусферой вверх делаются базовые упражнения: приседания, махи ногами, лодочка, планки, ягодичный мост; на установленной полусферой вниз – отжимания.

— стоя на платформе с упором на колени и ладони, отводятся попеременно противоположные рука и нога

— в опоре руками в платформу полусферой вниз выполняются прыжки (jumping jack) из положения планки

— выполнение V-складки, в статике или динамике 

— статическое упражнение стульчик на Bosu

В отличие от фитбола, Bosu более устойчив, а значит риск падения и травмы значительно ниже, дает значительно большее количество вариаций упражнений, т.к. на него можно вставать ногами, а не только опираться сидя и лежа.

Есть некоторые ограничение по работе с платформой: уровень подготовки – многие упражнения не рассчитаны на новичков, работа с утяжелением – потеряв баланс можно ударить себя гантелей, поэтому упражнения выполняются с собственным весом.

Примеры упражнений на TRX (подвисные петли)

Петли TRX – спортивный инвентарь, задействующий все группы мышц, с помощью которого тело работает в различных плоскостях, в отличие от привычных тренажеров не создаёт поддержки в виде сидения или спинки. Выполнять упражнения с TRX невозможно без включения мышц стабилизаторов.

С TRX возможно выполнять все привычные базовые упражнения, при этом опора рук или ног происходит не на неподвижной поверхности, а на подвижных петлях

— обратные подтягивания: классическое упражнение выполняется с хватом за петли

Обратные подтягивания на петлях

— приседание-пистолет с хватом за петли

— подъем таза вверх из положения планки

Упражнения на баланс борде

Пришел из подготовки к таким видам спорта как сноуборд и скейтборд. Поиск равновесного положения на снаряде включает все группы мышц, отвечающие за стабилизацию, развивает вестибулярный аппарат.

Комплекс упражнений на мышцы стабилизаторы корпуса и кора

Так как для стабилизации корпуса используется система противовесов спины и пресса, то тренировать эти мышцы нужно комплексно, чтобы не возникло гипертонуса одной из этих групп. Предлагаем выполнить следующим ознакомительный комплекс упражнений, включающий все основные виды оборудования описанные ранее.

Тренировка мышц стабилизаторов ног дома

Для гармоничного развития и во избежание диспропорций, тренировка мышц ног должна включать упражнения эффективно прорабатывающие все мышцы. Приобретайте простейший баланс борд и начинайте работать над вашими стабилизирующими мышцами.

И успехов на тренировках.

сила ног и стабилизация кора для бегунов

Дисбаланс в силе или подвижности левой и правой ноги может привести к неравномерному или неэффективному шагу. Со временем этот дисбаланс может приводить к травмам.

Предложенные ниже упражнения являются прекрасным способом выявить, ослабить и, в конечном итоге, устранить такой дисбаланс, чтобы вы могли заниматься любимым спортом еще дольше — и без боли.

TRX Выпад вперед – I-разгибания (вариация для опытных пользователей)

Описание
Данное упражнение улучшает подвижность сгибателей бедер, стабилизацию кора, а также улучшает баланс и координацию ног. Все это необходимо для того, чтобы добиться равномерного шага. Если вы уже освоили эту вариацию упражнения, попытайтесь вытягивать назад руку со стороны рабочей ноги и чередовать стороны, чтобы улучшить подвижность и развить нужную для бега координацию.

Исходное положение
Начинайте упражнение спиной к точке крепления, держа обе рукояти, руки вытянуты вперед.

Движение
Сделайте выпад вперед, пока колено передней ноги не будет согнуто под углом в 90 градусов, а колено задней ноги не коснется земли. Во время выполнения выпада руки разгибаются над головой, частично разгружая ноги и давая возможность сосредоточиться на растяжке.

Возврат
Напрягите кор, а затем, подтягивая рукояти к себе, оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Перед выполнением упражнения второй ногой, вернитесь в положение ноги вместе.

TRX Тяга одной рукой

Описание
Позволяет не только улучшить подвижность рук и осанку, что делает ваш бег более эффективным, но и повышает выносливость. Данное упражнение является вариацией, выполняемой одной рукой, поэтому вам придется все время сопротивляться вращательной силе, что способствует развитию ротационной устойчивости, помогая вам приспосабливаться к смене беговых поверхностей и ударному воздействию во время бега.

Исходное положение
Стоя лицом к точке крепления и отклонитесь назад, держась одной рукой за объединенные рукояти. Напрягите мышцы-стабилизаторы и постарайтесь зафиксировать положение верхней части корпуса — плечи опущены и отведены назад.

Движение
Держа тело ровно, используйте мышцы спины, чтобы подтянуть грудь к руке. Для поддержания баланса сторон тела, повторите упражнение и для второй руки.

Возврат
Медленно, контролируемо опуститесь вниз.

TRX Выпад с фиксацией ноги

Описание
Пожалуй, это одно из лучших упражнений для выявления и устранения дисбаланса левой и правой сторон тела. Упражнение помогает «вскрывать» проблемы и обладает массой других преимуществ: оно помогает развивать силу кора, одностороннюю устойчивость ног, баланс, подвижность.

Исходное положение
Стоя спиной к креплению, одна нога в обеих лямках для стоп. Вес тела сохраняется на опорной ноге. В начальном положении корпус вертикально, развернут в сторону точки крепления.

Движение
Подайте бедра вниз и назад, выполняя выпад, до достижения угла 90 градусов в коленном суставе передней ноги. Не расслабляйте кор и держите грудь прямо. Руки делают движение как при беге.

Возврат
Используя ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра передней ноги поднимитесь в начальное положение. Выдержите небольшую паузу, чтобы «перезагрузить» стабилизаторы верхней части корпуса, затем начинайте следующий повтор.

Рекомендуемая последовательность упражнений

TRX Выпад вперед – I-разгибания: 5–10 повторов на каждую сторону.

TRX Тяга одной рукой: 5–10 повторов на каждую сторону.

TRX Выпад с фиксацией ноги: 3–8 повторов на каждую сторону.

7 упражнений на стабильность сердечника

Развитие силы корпуса имеет важное значение для повседневного здоровья и благополучия, поскольку сильное ядро ​​защищает позвоночник, уменьшает боль в спине, улучшает модели движений и улучшает баланс, стабильность и осанку.

Есть много методов для развития силы ядра, а также различное оборудование, которое помогает в этом развитии. Однако существует множество упражнений, требующих только веса тела или базового оборудования. Самая важная вещь, которую следует помнить при тренировке кора, — избегать использования импульса и вместо этого выполнять каждое упражнение осознанно, чтобы ядро ​​действительно было задействовано или задействовано.

Следующие семь основных упражнений на стабильность могут быть добавлены к вашей текущей тренировочной программе. Если некоторые из этих упражнений кажутся вам слишком сложными, попробуйте регрессивную версию, выделенную курсивом. Если указанное оборудование недоступно, используйте собственный вес.

BOSU Bird Dog

Фокус: Стабильность сердечника
Как выполнять: Поставьте правое колено в центр купола и положите обе руки на пол под плечами.Вытяните левую ногу позади себя на высоту бедер; держите ступню согнутой. Поднимите правую руку на высоту плеч, большой палец обращен к потолку. Задержитесь на 20 секунд и поменяйте сторону.
Регресс: Выполните упражнение на полу.

Пальцы для ног лежа на спине

Фокус: Стабильность корпуса
Как выполнять: Лягте на спину и положите руки по бокам. Включите брюшной пресс и подтяните пупок к позвоночнику.Поднимите колени на 90 градусов. На два счета опустите правую ногу, чтобы коснуться пола, а на два счета верните ее обратно на 90 градусов. Проделайте то же движение левой ногой и продолжайте поочередно постукивать правой, а затем левой ногой по полу. Выполните по 10 повторений на каждую ногу.
Регрессия: Держите ступни на полу и скользите пяткой по коврику, меняя ноги.

Маршевый тазобедренный мост

Фокус: Стабильность пояснично-тазового отдела
Как выполнять: Лягте на спину и положите руки по бокам.Поднимите бедра и удерживайте тазобедренный мостик. Поднимите правую ногу от пола на 90 градусов в бедре и колене. Верните ступню на пол, а затем поднимите левую ступню на 90 градусов; вернуться в центр. Держите бедра поднятыми и поддерживайте таз в нейтральном положении, поочередно поднимая ноги по 20 повторений.
Регрессия: Удерживайте неподвижный тазобедренный мостик, удерживая обе ноги на полу в течение 30 или более секунд.

Мертвые жуки стабилизации

Фокус: Стабильность корпуса
Как выполнять: Лягте на спину и поднимите колени на 90 градусов.Поместите стабилизирующий мяч между ногами (около колен) и прижмите руки и ноги к стабилизирующему мячу. Включите ядро ​​и подтяните пупок к позвоночнику. Вытяните руки и ноги — чем прямее конечности, тем сложнее поза. Убедитесь, что колени остаются под углом 90 градусов, когда возвращаются обратно в центр (касание икрами подколенных сухожилий облегчает упражнение). Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
Регресс: Выполняйте упражнение без стабилизирующего мяча, при опускании держите колени под углом 90 градусов.Это похоже на удары пальцами ног, но с добавлением рук.

Планка для предплечий с метчиками пальцев ног

Фокус: Стабильность корпуса и сила бедер
Как выполнять: Положите тело на планку предплечья, соприкасаясь ступнями. Начните чередовать боковые удары пальцами ног, когда правая ступня отталкивается от тела, касается пола, а затем возвращается в центр. Повторите с левой ногой. Выполните подход из 10 повторений на каждую ногу.Используйте BOSU, чтобы усложнить упражнение.
Регрессия: Выполните статическую планку на предплечье, расставив ступни на расстоянии бедер.

Боковая планка с вращением торса

Фокус: Сила корпуса и устойчивость плеч
Как выполнять: Расположите корпус на боковой планке предплечья. Обе ноги должны быть вытянуты. Поднимите верхнюю руку над грудью, а затем поверните грудную клетку, чтобы провести руку под ребрами.Повторите это движение от 10 до 12 повторений, а затем выполните на другой бок.
Регресс: Выполните упражнение в модифицированную боковую планку, положив нижнюю часть голени на пол.

Становая тяга на одной ноге

Фокус: Задняя сила
Как выполнять: Возьмите набор гантелей и встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер. Поднимите правую ногу с пола; согните таз так, чтобы он скользил по верхней части левой ноги.Голова и стопа должны уравновешивать друг друга. Самая низкая точка крепления должна быть, когда корпус параллелен полу. Держите таз как можно более нейтральным. Выполните по 12 повторений на каждую ногу.
Регрессия : Выполняйте упражнение без гантелей или делайте становую тягу обеими ногами на полу.

Тренировка на устойчивость всего тела

Тренировка на устойчивость — это выполнение упражнений на неустойчивой поверхности с целью активации стабилизаторов и мышц туловища, которые могут быть не задействованы при других формах тренировок.Неважно, тренируетесь ли вы с мячом для стабильности или выполняете односторонние упражнения, подобные тем, что были на этой тренировке, укрепление кора — верное средство предотвращения боли в спине в будущем. Односторонняя тренировка, поднимающая вес только с одной стороны за раз, подготавливает вас к движениям в повседневной жизни и спорту, которые двусторонние движения (с использованием обеих конечностей одновременно) могут не покрыть. Держите мышцы кора во время этой тренировки на стабильность всего тела, разработанной Майком Стревелом, менеджером по тренировкам в DavidBartonGym, для наращивания силы, предотвращения травм и улучшения баланса, координации и производительности.

ТРЕНИРОВКА >>> [СТРАНИЦА 2]

Тренировка Body Shocker >>>

ТРЕНИРОВКА

Вудчоп обратная
Сеты: 4
Повторений: 10 (в каждую сторону)
Отдых : 1 мин.
Используя набивной мяч или трос, начните в положении сидя на корточках, слегка надавив на левую ногу. Держа руки прямыми, одновременно встаньте и поверните руки и туловище по диагонали вправо так, чтобы набивной мяч / ручка находились над правым плечом.В конце движения руки должны быть полностью вытянуты к потолку.

Приседания с ящиком для пистолета
Сеты: 3
Повторения: 10-12 на каждую ногу
Отдых: 1 мин.
Используйте стул, ящик или скамью на уровне колен. Сидя на скамейке, поставьте одну ногу на землю, держа вторую ногу прямо, и поставьте руки перед собой. Напрягите ягодицы и квадрицепсы, затем проведите пяткой о землю и встаньте. Медленно вернитесь в исходное положение, пока снова не сядете.Повторить.

Жим плечом в раздельной стойке
Подходы: 4 (смена ведущих ног в каждом подходе)
Повторения: 10-12 повторений
Отдых: 1 мин.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте один шаг вперед, чтобы принять раздельную стойку. Поднимайте гантели вверх, удерживая локти на уровне плеч. Это начальная позиция. Жим гантелей над головой, задействуя пресс и ягодицы, чтобы обеспечить стабилизацию на протяжении всего движения. Верните вес в исходное положение.

Подтягивания
Сеты: 3-4
Повторения: 10-12
Отдых: 1 мин.
Возьмитесь за штангу и, задействуя пресс и ягодицы, сожмите штангу и потяните, думайте о том, чтобы тянуть штангу к себе, а не к штанге. Старайтесь не раскачивать тело.

Румынская становая тяга на одной ноге
Сеты: 3 (на каждую ногу)
Повторения: 10-12
Отдых 1 мин.
Встаньте на левую ногу, слегка согнув колени, согните правую ногу так, чтобы пятка не касалась земли, а в правой руке держите гантель. Отведите бедра назад и медленно опустите гантель к земле. Пройдя ниже колена, вернитесь наверх.Держите спину ровно и грудь вверх на протяжении всего движения.

Тяга на тросе в раздельной стойке
Сеты: 3-4
Повторения: 10-12
Отдых: 1 мин.
Встаньте, поставив ступни в раздельную стойку, лицом к тренажеру с D-образной рукояткой. Плечи держите ровно, грудь вверх. Возьмитесь за трос одной рукой, положите противоположную руку на бедро и стабилизируйте позвоночник, напрягая пресс, ягодицы и квадрицепсы, чтобы не было движения. Потяните трос к бедру, напрягая широчайшие.Медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты отжиманий
Сеты: 3-4
Повторений: 10-20
Отдых: 1 мин.
Сделайте два варианта отжиманий: одно на время, другое на темп. Для темпа выполняйте 4 секунды вниз и 4 секунды вверх. Для второго варианта сделайте более быстрый темп на 2 секунды вниз и на 2 секунды вверх.

Мы пробовали: сыграйте в игру >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшие упражнения по стабилизации кора

Автор: Эрен Аллен, DPT / сертифицированный мануальный терапевт

Сердечник — жизненно важная часть вашего повседневного здоровья, о которой иногда можно не обращать внимания во время тренировки.Первоначальная мысль, когда упоминается ваше «ядро», — это просто брюшной пресс. Однако есть несколько других ключевых компонентов, из которых состоит ваше ядро, например, бедра, нижняя часть спины и глубокие мышцы живота, поддерживающие позвоночник.

Лучшие упражнения по стабилизации кора

Наличие слабого кора может привести к множеству ненужных болей в таких областях, как поясница или бедра. Вы можете изменить свою боль в пояснице, просто выполняя эти упражнения. Одним из основных направлений этих упражнений по стабилизации корпуса в физиотерапии является повышение гибкости бедер, что позволит уменьшить возможную скованность.

Упражнения по стабилизации кора

Планка

Женщина выполняет упражнение по стабилизации кора.

• Начните с положения лежа на животе
• Убедитесь, что ваше тело прямое, поднимайтесь, опираясь только на локти и пальцы ног
• Удерживайте это положение (начинайте с 30-секундными интервалами, постепенно увеличиваясь по мере того, как вы становитесь сильнее)
• Повторите это 3-4 раза
• Для получения большего эффекта сожмите мышцы живота

Bird Dog

Женщина выполняет упражнение Bird Dog.

• Начните с рук на колени
• Сохраняя ровную спину, вытяните левую руку и правую ногу прямо
• Удерживая равновесие в течение 3-5 секунд
• Верните руку и ногу в исходное положение
• Повторите, чередуя руки и ноги.
• Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Мостик

Женщина выполняет упражнение на стабилизацию кора мостика.

• Начните с того, что лягте на спину
• Поднесите ступни к телу, согнув в коленях (угол в коленях должен быть почти 45 градусов)
• Удерживая плечи на земле, поднимите ягодицы землю (ваше тело должно быть на прямой линии от колен до плеч)
• Задержитесь на 3-5 секунд
• Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений

Супермен

Женщина выполняет супермен упражнения.

• Начните с положения лежа на животе, вытянув ноги и вытянутые руки перед собой
• Одновременно поднимите верхнюю часть тела и ноги в воздух (единственная область, касающаяся земли, должна быть от нижней части груди до бедер)
• Удерживайте это положение в течение 3-5 секунд
• Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений

Хотя существует гораздо больше упражнений на стабилизацию кора, эти четыре можно легко выполнить без какого-либо оборудования, не выходя из дома. .Другой вариант, который поможет вашей общей гибкости, а также стабилизации корпуса, — это регулярное посещение занятий йогой. Сосредоточившись на вышеупомянутых упражнениях и других упражнениях по стабилизации кора, вы сможете избавиться от боли в пояснице, увеличив поддержку позвоночника.

Выполняя эти упражнения по стабилизации кора, а также выполняя обычную тренировку, очень важно не забыть включить растяжку. Для достижения оптимальных результатов старайтесь выполнять вышеупомянутые упражнения или любые другие упражнения для стабилизации кора как минимум 2–3 раза в неделю.

Врачи и терапевты JOI теперь предлагают приемы телемедицины или виртуального посещения. Чтобы узнать больше: Telehealth. Чтобы записаться на прием в реабилитационный центр JOI, звоните по телефону 904-858-7045.

Если вы хотите узнать больше об упражнениях по стабилизации кора или записаться на прием к специалисту по ортопедии спины JOI, позвоните в JOI-2000 или нажмите ЗАБРОНИРОВАТЬ НАЗНАЧЕНИЕ ниже.

Упражнения на равновесие и устойчивость: советы для основных тренировок

Многие люди, начиная свой путь в фитнесе, обращаются к тренажерам в тренажерном зале, которые одновременно изолируют только одну мышцу.Это действительно обычное дело, и, по правде говоря, мы не знаем ничего лучшего. Мы думаем, что «должны ходить в спортзал ради нашего здоровья», и видим все тренажеры, когда добираемся туда — это имеет смысл, верно? Неправильный! По правде говоря, в основе вашего фитнеса должны лежать упражнения на равновесие и стабильность, чтобы активировать и укрепить ядро ​​и многие стабилизирующие мышцы, улучшить координацию, снизить риск травм и поработать над устранением чрезмерных компенсаций, которые, вероятно, возникли со временем.И есть так много эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете сделать, чтобы построить эту основу, даже не ступая в тренажерный зал. Ура, сэкономленное время и деньги, не так ли?

Что такое тренировка равновесия и устойчивости?

Тренировка на равновесие и стабильность — это выполнение упражнения в, что мы называем в фитнес-индустрии, проприоцептивно обогащенной среде. Проще говоря: нестабильная среда. Это может быть выполнение упражнения с балансировкой на одной ноге, стоя на подушке, мяче BOSU или даже на свернутом коврике для йоги.Этот тип тренировки требует большой активности и внимания (невозможно разговаривать по телефону или разговаривать во время этого типа тренировки — после этого вы можете сделать селфи). Если вы хотите прочувствовать этот тип тренировок, попробуйте балансировать на одной ноге, чистя зубы!

Думайте, как ребенок

В детстве большинство из нас бегало, прыгало, лазало, приземлялось на одну ногу, балансировало на бревне или краю песочницы… вы получаете здесь мысленную картину? Мы выполняли упражнения на равновесие и устойчивость, даже не осознавая этого.Как взрослые, мы не лазим повсюду (хотя я говорю, что должны!), Балансируя и активируя свое ядро, как мы должны. Многие из них имеют слабый корпус, бедренную нижнюю часть спины и, как следствие, переняли множество компенсаций движений (предпочитая одну сторону во время ходьбы, стоя, сидя и даже во время тренировки). Приняли ли вы какие-нибудь из этих вредных привычек? Точно сказать не могу? Не волнуйтесь — есть способы исправить это.

Как часто вам следует включать этот тип обучения?

Старайтесь выполнять одну-две тренировки на равновесие и устойчивость в неделю.Это касается как новичков, так и продвинутых спортсменов. Очень важно, чтобы профессионалы также улучшали стабильность.

5 лучших упражнений на равновесие и устойчивость

1. SL (на одной ноге) приседания

2. SL (на одной ноге) приседания с прыжком

3. Конькобежцы

4. Выпад с ударом вперед

5. Становая тяга на одной ноге

Итак, вы пробовали эти упражнения на устойчивость? Если да, то вы, наверное, заметили, что одна сторона намного сильнее и скоординирована, чем другая.Это нормально и совершенно нормально — продолжайте практиковаться!

Все эти упражнения можно найти в приложении adidas Training! Загрузите его сегодня и начните улучшать свой баланс, стабильность и контроль над ядром!

***

Важность упражнений по стабилизации керна

Каждый раз, когда мы двигаемся, мы зависим от одних мышц, которые удерживают нас в равновесии, а от других — для движения. Стабилизация корпуса — это общий термин, обозначающий то, как мышцы туловища поддерживают стабильность позвоночника и тела.Это поможет вам сохранять равновесие при движении. Если у вас сильные мышцы кора и они сокращаются, когда должны:

• Ваша осанка стала лучше.
• Ваше тело уравновешено.
• Ваше движение более эффективное и мощное.
• У вас меньше шансов получить травму.

Стабильность сердечника приносит пользу всем, от пожилых людей до профессиональных спортсменов. Упражнения для стабилизации корпуса могут быть частью любой программы подготовки, наряду с тренировками на гибкость, силу и аэробику.

Почему важна стабилизация сердечника?
Сам позвоночник — это просто кости, наложенные друг на друга, а между костями — чтобы смягчить их — есть небольшие диски. Сердцевина каждого диска имеет текстуру сыра и окружена плотной волокнистой тканью. Чтобы сделать позвоночник более стабильным, все части соединены слоями мягких тканей, таких как хрящи и связки. Они также связаны мышцами. Если эти мышцы сильны и работают в правильном порядке, у вас есть прочная основа для движения и поглощения ударов земли через ваше тело.

Основными мышцами, участвующими в стабилизации кора, являются глубокие мышцы, такие как поперечная мышца живота, многораздельная мышца и мышцы тазового дна. Поперечный живот похож на корсет вокруг живота. Это мышца, которую вы прорабатываете, если втягиваете живот. Мультифидусная мышца — это мышца, которая проходит вдоль позвоночника от шеи до таза, с короткими волокнами, соединяющими одну кость (позвонок) позвоночника с другими позвонками рядом с ней. Мышцы тазового дна наиболее заметны, когда вы сжимаете их, чтобы не помочиться.

Стабилизация кора укрепляет мышцы кора и помогает вам научиться использовать внутренние мышцы, прежде чем вы начнете двигаться. Основное внимание уделяется стабильности, дыханию и плавным, скоординированным движениям.

Сосредоточение внимания на сердцевине тела как способ укрепить и укрепить здоровье — древняя идея. Йога, пилатес и боевые искусства, такие как тай-чи, используют эту концепцию. Туловище, в котором сходятся кинетические цепи, является основой вашей позы, равновесия и скоординированных движений.

Мышцы вашего туловища — ваше ядро ​​- можно укрепить и натренировать, чтобы они сокращались в правильном порядке, чтобы дать вам эту стабильную основу для движения. Преимущества могут включать:

• Ощущение сильного и здорового ощущения, которое дает хорошая осанка.
• Уверенность в силе и хорошем балансе.
• Больше силы и мощи для вашей деятельности.
• Меньше шансов получить травму.
• Уменьшение или предотвращение боли в пояснице.

+ Найдите сертифицированного специалиста по спортивной результативности или физиотерапевта, который поможет вам развить ваши основные силы и стабильность.

Стабилизирующая силовая тренировка — Just J.Faye

Когда я ходил на занятия, чтобы стать персональным тренером, я узнал все о модели оптимальной тренировки (OPT) NASM. Эта модель разработана для систематического продвижения клиентов через три фазы тренировки (стабилизация, сила и мощность), ведущая их к достижению своих целей в фитнесе.

На прошлой неделе мы с другом разговорились о силовых тренировках, потому что он не видел желаемых результатов.Короче говоря, я начал рассказывать ему все о модели OPT. Вероятно, это было намного больше, чем он хотел (или заботился) знать, но меня это сильно взволновало.

Я вышел из разговора, чувствуя себя очень возбужденным. Это помогло мне напомнить, почему я вообще хотел получить сертификат личного обучения. Об этом очень интересно узнать и обсудить с другими.

Во всяком случае, это интересно мне.

Сказав это, я хотел бы немного поговорить о начальной фазе модели OPT: стабилизации.Я остановлюсь на фазах мощности и мощности позже. Не стесняйтесь начать восхищаться этим прямо сейчас.

Основное внимание на фазе стабилизации уделяется увеличению мышечной выносливости при одновременном улучшении координации (или «нервно-мышечной эффективности», если вы хотите получить техническую информацию). В основном упражнения на этом этапе выполняются в нестабильной среде с низкой интенсивностью и большим количеством повторений.

Вместо того, чтобы переходить к более высокой интенсивности (от веса 5 фунтов до веса 10 фунтов), мы проходим через различные уровни нестабильной среды (одна нога, стабилизирующий мяч, поролоновая прокладка, мяч для бозу и т. Д.)).

Другой ключевой элемент фазы стабилизации — темп, в котором выполняются упражнения, который описывается как 4/2/1: 4 счета для эксцентрического движения, 2 счета для изометрического и 1 счет для концентрического. Давайте рассмотрим несколько примеров:

• Сгибания рук на бицепс: опустите гантели на 4 счета, удерживайте их внизу на два счета и снова согните руки вверх на 1 счет.
• Приседания: опускайтесь из положения стоя в положение приседа на 4 счета, удерживайте приседание на 2 счета и поднимайтесь обратно в положение стоя на 1 счет.

Сначала это немного сложно понять, но вы научитесь. Если сомневаетесь, выполните более сложную часть упражнения на 1 счет. Обычно это концентрические движения: локон, пресс, разгибание.

Во время фазы стабилизации мы также сосредотачиваемся на исправлении любого мышечного дисбаланса, чтобы развить и сохранить правильную форму и выравнивание. Это всегда важно, но станет еще более важным при переходе к силовой и силовой фазам.

Хорошо. А теперь перейдем к стабилизирующей силовой тренировке.

Вот подсказки, которые помогут вам выполнить упражнения:

• Прыжки приседания со стабилизацией : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Опустите тело в присед, следя за тем, чтобы колени находились позади пальцев ног. Подпрыгните, вытягивая руки над головой. Приземлитесь обратно в положение на корточках, обеспечив правильное выравнивание. Задержитесь на 3-5 секунд, прежде чем снова прыгнуть.
• Приседания с мячом, сгибание на жиме : встаньте с мячом для стабилизации между стеной и нижней частью спины, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке по бокам.Присядьте, следя за тем, чтобы колени находились позади пальцев ног (исходное положение). Когда вы встаете, чтобы встать, согните гантели вверх, сгибая бицепсы. Когда вы полностью стоите, жмите гантели над головой, пока обе руки полностью не выпрямятся. Медленно опустите тело обратно в исходное положение.
• Отжимания : начните с положения отжимания (планка). Держа тело на прямой линии с задействованным корпусом, медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.
• Тяга гантелей с мячом : Лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч, поместив мяч под живот, ступни прямо позади себя, руки вытянуты перед собой к полу с гантелями в каждой руке (исходное положение) . Обязательно задействуйте ноги для стабилизации. Гребите гантели назад, сгибая руки в локтях и сводя лопатки вместе. Медленно вернитесь в исходное положение.
• Военный жим на мяч для стабилизации сидя : Сядьте на мяч для стабилизации, расположив пальцы ног на ширине плеч.Держите гантели на уровне плеч ладонями вперед (исходное положение). Для стабилизации задействуйте ягодицы и корпус. Жмите гантели над головой, пока обе руки полностью не выпрямятся. Медленно опустите гантели в исходное положение.
• Сгибание рук с гантелями на одной ноге : встаньте на одну ногу, держа гантели в каждой руке по бокам (исходное положение). Удерживая мышцы кора и локти по бокам, согните гантели до уровня плеч. Медленно опустите гантели в исходное положение.Поменяйте ноги на полпути.
• Разгибание трицепса с гантелями с мячом для стабилизации : лягте на мяч для стабилизации так, чтобы мяч находился у лопаток, ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят вперед, а колени согнуты под углом 90 градусов. Нанесите стержень и клей, чтобы плечи, бедра и колени были на одной линии. Держите по гантели в каждой руке, руки прямо над собой (исходное положение). Не двигая руками и локтями, медленно опускайте предплечья вниз, пока гантели не коснутся краев головы.Поднимите гантели обратно в исходное положение.
• Шаг вперед к равновесию : Встаньте лицом к ящику или сделайте шаг с гантелями в каждой руке по бокам (исходное положение). Встаньте на ящик одной ногой и подтолкните корпус вверх так, чтобы вы стояли на коробке, или шагайте, балансируя на одной ноге. Держите 3-5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.
• Ball Crunch : лягте на стабилизирующий мяч так, чтобы мяч находился в нижней части спины, ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят вперед, а колени согнуты под углом 90 градусов.Ваша голова и верхняя часть плеч выступают за мяч. Руки заведите за голову, локти выпрямлены (исходное положение). Включите мышцы кора и напрягайте мышцы до тех пор, пока лопатки не коснутся мяча. Медленно вернитесь в исходное положение.

Я бы посоветовал вам попробовать эту стабилизирующую силовую тренировку 1-2 раза в неделю в течение следующих нескольких недель. Сконцентрируйтесь на темпе 4/2/1 и своем балансе, работая в нестабильной среде.У меня есть некоторые личные проблемы с балансом (также как и я часто падаю), поэтому, когда я начал тренироваться в фазе стабилизации, это действительно помогло!

Хорошо. Это было — много информации, которую нужно было прочитать, особенно в понедельник утром. Я впечатлен тем, что вы добрались до этого предложения. Надеюсь, вы нашли это интересным и полезным. Не стесняйтесь задавать любые вопросы или комментарии в разделе комментариев, я хотел бы услышать ваши мысли!

Слепое рандомизированное клиническое испытание — MLTJ

Роль инъекций гиалуроновой кислоты в лечении тендинопатии

А.Фриззиеро, Ф. Виттадини, Д. Бильярди, К. Костантино

Редакция, 548-552

DOI: 10.32098 / mltj.04.2020.01

Рандомизированное испытание Hymovis® в сравнении с Synvisc® на матриксных металлопротеиназах при остеоартрите коленного сустава

Э. Фальчинелли, Н. Джордан, Ф. Луччиоли, Э. Пизелли, Г. М. К. Ла Палья, С. Моми, Г. Мирабелли, Э. Петито, А. Алунно, П. Грезеле, Р. Герли

Оригинальная статья, 553-561

DOI: 10.32098 / mltj.04.2020.02

Мышечные травмы: Обновление I.S.Mu.L.T. 2020 г. Классификация

Дж. Нанни, А. Фриззиеро, Р. Ди Мичели, Ф. Виттадини, П. Финотти, Дж. Гамберини, Ф. Олива, М. Фрески, М. Бакторп, Н. Маффулли

Оригинальная статья, 562-567

DOI: 10.32098 / mltj.04.2020.03

Добавление полоксамера хитозана для инъекций в плазму с высоким содержанием тромбоцитов (PRP) не оказывает положительного воздействия на остеоартрит коленного сустава.Перспективное экспериментальное исследование на морских свинках

Т. Бансал, С. Патель, Д. К. Чоухан, А. Бхатия, Б. Медхи, Н. Каккар, М. Сингх Диллон

Оригинальная статья, 568-578

DOI: 10.32098 / mltj.04.2020.04

Активация коричневого / бежевого жира после ишемии-реперфузии скелетных мышц

М. Лю, З. Ван, К. С. Ли, К. Нгуен, Л. Ли, Х. Т. Ким, Б. Т. Фили, X. Лю

Оригинальная статья, 579-588

DOI: 10.32098 / mltj.04.2020.05

Фактор эпидермального роста стимулирует ахиллово сухожилие кролика гистологически и биомеханически излечивая

И. А. Коциигит, Г. Хури, С. Юрюкер, Р. Хашемихесар, П. Йилгор Хури, Дж. Ниланд, М. Н. Дорал

Оригинальная статья, 589-602

DOI: 10.32098 / mltj.04.2020.06

Ремонт ротаторной манжеты с использованием различных шовных материалов приводит к разной экспрессии белка с аналогичными гистологическими данными: экспериментальное исследование на кроликах

Э.Хорошо, М. Безер

Оригинальная статья, 603-611

DOI: 10.32098 / mltj.04.2020.07

Оптимальная концентрация тромбоцитов для терапевтического эффекта аутологичной плазмы, обогащенной тромбоцитами с пониженным содержанием нейтрофилов, на модели тендинопатии ахиллова сухожилия у крыс

М. Йошида, Х. Фунасаки

Оригинальная статья, 612-621

DOI: 10.32098 / mltj.04.2020.08

Межкультурная адаптация опросника Visa-P для говорящих на датском языке пациентов с тендинопатией надколенника

С.Рисагер, Т. Грёнбех Нильсен, Э. М. Бартельс, Х. Лангберг, М. Линд, Дж. Э. Йоргенсен, Й. Вестергард Иверсен

Оригинальная статья, 622-632

DOI: 10.32098 / mltj.04.2020.09

Исследование нервно-сосудистой ножки у женщин на трупном лоскуте широчайшей мышцы спины

Лата В. Прабху, Мангала М. Пай, Ю. Лакшмиша Рао, Б. В. Мурлиманджу, Р. Вадгаонкар

Оригинальная статья, 633-639

DOI: 10.32098 / mltj.04.2020.10

Изучение корреляции между степенью некроза опухоли на МРТ и гистологической степенью саркомы мягких тканей — начальный опыт

С. Такер, К. Аззопарди, А. Гулиа, Р. Ботчу

Оригинальная статья, 640-644

DOI: 10.32098 / mltj.04.2020.11

Структурная травма подколенного сухожилия у игроков футзала: влияние дефицита активного диапазона движений (AROM) на период реабилитации

Л.Смирнова, А. Деринов, И. Глазкова

Оригинальная статья, 645-650

DOI: 10.32098 / mltj.04.2020.12

Отсутствие разницы в угле покоя ахиллова сухожилия, исходе, сообщаемом пациентом, или индексе высоты подъема пятки между не- и ранним весом в первый год после разрыва ахиллова сухожилия

М. Р. Кармонт, А. Брорссон, Дж. Карлссон, К. Нильссон-Хеландер

Оригинальная статья, 651-658

DOI: 10.32098 / mltj.04.2020.13

Распространенность самооценок психологических характеристик взрослых с тендинопатией нижних конечностей

Дж. Мест, Б. Воан, Дж. Малкахи, П. Маллиарас

Оригинальная статья, 659-671

DOI: 10.32098 / mltj.04.2020.14

Морфометрический профиль дистального сухожилия двуглавой мышцы: трупный доступ

Н. Кумар, А. Айтал П., С. Д. Шетти, М.Рао К. Г.

Оригинальная статья, 672-677

DOI: 10.32098 / mltj.04.2020.15

Оперативное и неоперативное лечение дистального разрыва сухожилия двуглавой мышцы плеча: систематический обзор

М. К. Куреши, А. С. Халед, А. О. Эльгинди, С. Мастан, М. Джеям

Обзор, 678-685

DOI: 10.32098 / mltj.04.2020.16

Описание знаний физиотерапевтов в области базовой компетентности при обследовании опорно-двигательного аппарата: национальное перекрестное исследование Италии

ГРАММ.Джованнико, Ф. Бриндизино, М. Паппаккольи, А. Сальталамаккья, Ф. Бонетти, М. Таварнелли, М. Меццетти, А. Делитто

Оригинальная статья, 686-697

DOI: 10.32098 / mltj.04.2020.17

Оценка и лечение боковой боли в локтевом суставе в физиотерапевтической клинической практике: национальное исследование Италии

Т. Чиоче, Д. Пеннелла, Ф. Бриндизино, Л. Ди Филиппо, М. Саломон, Ф. Маселли

Оригинальная статья, 698-712

DOI: 10.32098 / mltj.04.2020.18

Эффективность программы физической активности, управляемой смартфоном, в отношении риска кардиометаболических заболеваний у офисных сотрудников — прагматичное, двухстороннее, параллельное, кластерное рандомизированное исследование

Т. К. Зонгпа, Б. Чандрасекаран, А. Арумугам

Оригинальная статья, 713-723

DOI: 10.32098 / mltj.04.2020.19

Тренировка низкой интенсивности на беговой дорожке способствует развитию фиброза и поддерживает функцию дистрофической мышцы: понимание эффектов с течением времени

А.Феррейра Лемес де Мораиш, П. Авелино Феррейра Пинту, А. Нобре Евангелиста, А. П. Сантос, А. С. Диас Мачадо, Т. Пейшото Гайад

Оригинальная статья, 724-733

DOI: 10.32098 / mltj.04.2020.20

Реабилитация субъектов с хронической неспецифической болью в пояснице с происхождением крестцово-подвздошного сустава: протокол систематического обзора

Т. Шахмахмуди, С. Изади Лайбиди, А. Рахими, Ф. Бокаи, З. С. Резаян

Обзор, 734-739

DOI: 10.32098 / mltj.04.2020.21

Упражнения для пояснично-тазовой стабилизации и метод Маккензи при боли в пояснице из-за протрузии диска: слепое рандомизированное клиническое исследование

М. Б. Донерт, К. Шванк Борхес, А. Штеффен Эвальдт, К. де Хесус Франсиско, Л. да Силва Диаш, Б. Чуасте Флорес, Г. Масиэль Белло, Р. Димер да Луз, Р. Бофф Дайткс

Оригинальная статья, 740-751

DOI: 10.32098 / mltj.04.2020.22

Оценка выносливости мышц туловища у людей с передней позой головы и без нее: перекрестное исследование

Z.Салахзаде, М. Резаи, Х. Адигозали, П. Сарбахш, А. Хемати, Н. Халилиан-Экрами

Оригинальная статья, 752-758

DOI: 10.32098 / mltj.04.2020.23

Связь между скандинавским тестом на подколенное сухожилие и изокинетической динамометрией у студентов-футболистов и легкоатлетов: кросс-секционное исследование

Н. Садри-Агдам, М. Резаи, М.Р. Азгани, Ф. Гадери, Х. Адигозали

Оригинальная статья, 759-767

DOI: 10.32098 / mltj.04.2020.24

.