Упражнения на верхнюю часть спины: Все упражнения для широкой и сильной спины

Упражнения для верхней части спины

Все знают, что мышцы спины отвечают за красивую осанку. В наше время, когда большинство людей ведут сидячий образ жизни, очень важно помнить об этих мышцах и уделять им тоже свое внимание. А для девушек, которые любят носить платья с вырезом на спинке, просто необходимо делать упражнения для верхней части спины, чтобы она была неотразимой.

Предлагаю вам выполнить хорошую тренировку, которая как раз направлена именно на верхние мышцы спины, при этом параллельно задействует также все наше тело, т.к. состоит не только из силовых упражнений, но и включает в себя кардио. А это, как вы знаете из статьи Интервальная аэробика, лучшее сочетание для достижения быстрых результатов.

Данная тренировка очень эффективная и недолгая. Но ее выполнения нам потребуются гантельки, если у вас их нет, возьмите пластиковые бутылки с водой.

Упражнения для мышц верхней части спины:

1. Кардио, совмещенное с силовыми упражнениями. Если Вы не новичок в фитнесе, возьмите гантели весом 1-2 кг (или больше для подготовленных), если с гантелями тяжело, то делайте без них. В этом упражнении мы сначала выпрыгиваем, ставя ноги в стороны, при этом согнутые в локтях руки заводим назад, соединяя лопатки. Затем прыжком ставим ноги вместе, а руки вытягиваем вперед. Выполняем упражнение 30 раз.
2. Это упражнение хорошо прорабатываем мышцы верхней части спины, а также ягодицы. Берем в руки гантельки потяжелее (по 2-3 кг или больше для подготовленных). Наклоняем корпус вперед (спина ровная), поднимаем вытянутую ногу и одновременно поднимаем гантели, сгибая руки в локтях (локти смотрят вверх). По 20 раз на каждую сторону.
3. Снова повторяем упражнение №1 — 30 раз.
4. Отжимания от платформы — полезное упражнение, которое задействуют еще трицепс. Если у вас нет платформы или какого-то возвышения, отжимайтесь от пола. Руки должны быть на ширине плеч. Девушкам колени можно согнуть, чтобы было легче.
   Выполняем 10 раз.
   

Повторите эти все упражнения еще 2 раза, тогда вы добьетесь наибольшей эффективности и на следующий день будете хорошо чувствовать мышцы верхней части спины, над которыми мы с вами поработали сегодня.

Видео-тренировка на верхнюю часть спины:

Всем удачи и красивых спинок!

Сохранить в Вконтакте

В Facebook

В Одноклассники

В Twitter

В Мой мир

Как убрать жир со спины, упражнения для похудения спины в домашних условиях

Чтобы создать красивую подтянутую спину, важно держать в тонусе мышцы спины, бедер и плеч. О том, какие три шага помогут вам добиться стройной спины, читайте в статье.

Одни мечтают похудеть в области талии, другим мешают лишние килограммы на бедрах или руках, а кому-то важно знать, как убрать жир со спины.  

Чтобы похудеть в спине, вам потребуется сочетание принципов рациона умного питания и регулярные физические упражнения. Эффективность программы во многом будет зависеть от уровня вашей подготовки и текущей диеты, но основная формула для похудения любой части тела – это снижение общего потребления калорий и увеличение их расхода за счет загрузки мышц спины.

Кроме снижения веса держите в тонусе мышцы спины, бедер и плеч, чтобы создать красивую подтянутую спину.

Как похудеть в спине за 3 шага

Чтобы ваша спина была красивой и в обтягивающей майке, и в вечернем платье, и тем более на пляже – выполните эти три условия, которые постепенно приведут вас к идеальной спине.

Первый шаг – контроль питания

Чтобы убрать жир со спины, начните с питания. Сократите ежедневное потребление калорий. Подсчитайте для себя скорость метаболизма в состоянии покоя, это значение покажет, какое количество калорий вам необходимо для поддержания нормального функционирования организма.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Потребление точного количества или немного меньше рекомендуемой суточной нормы способствует потере веса, в том числе с бедер, средней и верхней части спины.

Пейте больше воды. Рекомендуется выпивать по меньшей мере 8 стаканов в день, чтобы предотвратить появление «ушей» — жира, который собирается вокруг бедер и нижней части спины. Обезвоживание приводит к дисбалансу жидкости в организме, вызывая задержку воды.

Чтобы убрать жир со спины, ограничьте потребление соли, жареных продуктов, рафинированного сахара и красного мяса. Ни в коем случае не исключайте из рациона целые группы продуктов (белки, жиры, углеводы), это может ограничить поступление в организм жизненно важных питательных веществ.

Диета с высоким содержанием клетчатки и низким количеством жира способствует похудению, что, несомненно, отразится на внешнем виде верхней и нижней части спины.

Второй шаг — аэробные упражнения для похудения в спине

Кардио- или аэробные тренировки умеренной или высокой интенсивности проводите как минимум 5-7 раз в неделю по 30 минут. Аэробные упражнения – самый эффективный способ сжечь лишние калории, которые хранятся в вашем теле в виде жира. Нельзя сказать, что аэробные тренировки предназначены, чтобы убрать жир со спины, но кардиотренировки способствуют общему похудению, в том числе в области бедер и спины.

Во время тренировки следите за своим пульсом. Частота сердечных сокращений отражает интенсивность занятий. Если ваша цель похудеть, поддерживайте уровень сердцебиение в диапазоне 60-75% от максимальной частоты сердечных сокращений для своего возраста, это ваш идеальный пульс для жиросжигания.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Повышайте продолжительность и интенсивность аэробной тренировки по мере увеличения общей выносливости своей сердечно-сосудистой системы. Если предложенные упражнения для вас недостаточно сложны для поддержания сердечного ритма в диапазоне целевого показателя частоты сердечных сокращений (ЧСС), нужно увеличить интенсивность или подобрать новые. Иначе, вы не сможете быстро похудеть и убрать жир на спине.

Третий шаг — силовые тренировки уберут жир со спины

Чтобы похудеть в области спины, включите в свои тренировки силовые упражнения. Хоть они и не способствуют сжиганию жира, зато укрепляют мышцы спины, благодаря чему улучшается ее внешний вид.

Обязательно выполняйте базовые силовые упражнения для разминки верхней части спины и груди, например отжимания и различные повороты корпуса

Вес тела удерживайте на руках и кончиках пальцев ног. Напрягите мышцы пресса, чтобы сохранять тело прямым. Согните руки в локтях и опустите грудь как можно ниже к полу. Выжмите тело вверх, не сгибая коленей и не опуская бедер. Выполните 3-5 подходов по 10 повторений.

Отжимания со средней постановкой рук

Убирайте жир и укрепляйте среднюю часть спины такими упражнениями как повороты корпуса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на грудной клетке. Напрягите мышцы живота и медленно поверните корпус влево контролируемым движением. Вернитесь в исходное положение, а затем повернитесь в правую сторону. Во время упражнения не вращайте бедрами. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)

При наличии гимнастического мяча добавьте в разминку следующее упражнение:

Повороты корпуса с фитболом в руках

Какими упражнениями прорабатывать мышцы спины в домашних условиях? При наличии штанги, вашим основным упражнением дожна стать Тяга штанги в наклоне, которое также можно выполнять с гантелями, гирями или другими подручными утяжелителями.

В качестве дополнительного упражнения для похудения спины в области поясницы вы можете использовать Упражнение «Супермен». Лягте на живот, ладони положите под подбородок или вытяните руки вперед, колени немного разведите. Напрягите мышцы поясницы и поднимите бедра от пола и задержите на пару секунд в максимальном отклонении.

Повторите упражнение 3-10 раз. В усложненной версии подымайте руки и ноги одновременно.

Упражнение «Супермен»

Для работы в формате тренажерного зала, можете использовать следующую силовую тренировку для похудения спины от нашего эксперта Алеси Потаповой. Данную тренировку можно адаптипровать и для домашних условий, заменив необходимые упражнения на альтернативные.

Тренировка для подтянутой спины

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Что сделать, чтобы похудела спина? Все то же самое, что и в тренировках для похудения

Не забывайте про осанку: ровная спина визуально стройнее скрюченной или сгорбленной, поэтому держите спину прямой и укрепляйте мышечный корсет спины упражнениями на растяжку и гибкость, силовыми тренировками для мышц спины (подробнее о мышцах спины и их проработке читайте как накачать спину.

Вы можете также выбрать йогу или специальную систему тренировок тренировка пилатес от Йозефа Пилатеса.

Возьмите за правило придерживаться простых советов этой статьи, и через некоторое время вы заметите, как уходит лишний жир и ваша спина становится стройной!

Питание для похудения

В первую очередь вам необходимо расчитать суточную норму калорий.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Добавьте жиросжигатели в рацион.

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивные добавки для похудения

Dymatize |  Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize |  L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize |  Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

TwinLab |  Women’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Созданный специально для женщин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Women’s Ultra Multi Daily содержит в себе кроме обязательного набора нутриентов еще и уникальные запатентованные смеси, помогающие оптимизировать функции женского организма.

Optimum Nutrition |  Platinum Hydrobuilder ?

Смешайте 1 мерную ложку с 200-300 мл холодной воды, молока или любого другого
напитка на ваше усмотрение. Смешивайте коктейль в шейкере в течение 20-30
секунд до полного растворения порошка.

Назначение <b>ON Platinum Hydrobuilder</b> заключается в том, чтобы постепенно подпитывать организм спортсмена качественным белком &ndash; от гидролизованного изолята протеина сывороточного типа до мицеллярного казеина.

Animal |  Pak ?

1 порцию.

1

MuscleTech |  naNO X9 Pro Series ?

Одну мерную ложку растворить в 200 мл холодной воды. В дальнейшем 2-3 мерные
ложки в 250-300 мл воды.

Американская компания Muscle– мировой лидер по производству товаров спортивного питания разработала натуральный антиоксидант MuscleTech naNOX9 Pro Series 180 caps на основе натурального поставщика азота naNOX9 Pro.

MusclePharm |  Аssault ?

Смешайте половину мерного совка (23 г) с 200-300 мл воды. Для получения
оптимальных результатов, пить не менее 1 литра воды в день.

Всемирно известный производитель спортивного питания из Америки разработал уникальную сбалансированную формулу послетренировочного препарата Maxler USA NOX для обеспечения пампинга (наращивания) мышц.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как растянуть верхнюю часть спины. Упражнения для вытяжки позвоночника в домашних условиях

Спина человека – это сложная конструкция, созданная природой для того, чтобы обеспечить полноценную жизнедеятельность всего организма.

По мере того, как человек стареет, суставы позвоночника изнашиваются, мышцы, сухожилия и хрящи теряют эластичность.

Эти причины приводят к развитию различных патологий опорно-двигательного аппарата.

Для того чтобы их избежать, необходимо систематически выполнять специальный комплекс упражнений, который поможет затормозить негативные физиологические процессы. Основу подобного комплекса должны составлять грамотно подобранные упражнения на растяжку спины .

Именно они позволят обеспечить восстановление для мышц, которым он крайне необходим, тогда как длительное пребывание в неудобной позе на работе, напряженное состояние даже во время ночного сна не дают им расслабиться в полной мере.

Польза растяжки спины

Растяжка спины выполняет целый ряд необходимых функций, в первую очередь лечебную и профилактическую, помогая вернуть суставам и мышцам подвижность и эластичность. Ее роль трудно переоценить для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

При регулярном выполнении специального комплекса упражнений на растягивание спинных мышц , в организме человека происходят следующие положительные изменения :

• мышцы расслабляются, напряжение в них проходит;
• улучшается кровообращение;
• активизируются процессы обмена веществ в суставах и позвонках;
• развивается координация движений;
• устраняются дефекты позвоночника;
• снимаются болевые ощущения;
• восстанавливается правильная осанка.

Гимнастика на растяжку спины благодаря созданию комфортных условий для расслабления мышц, оказывает благотворное воздействие на состояние нервной системы .

При регулярном выполнении комплекса упражнений проходят головные боли, которые часто наблюдаются у людей, страдающих остеохондрозом .

Благодаря тому, что диски и хрящи принимают расправленное состояние, они начинают получать дополнительное питание за счет свободного притока крови, что способствует их естественному восстановлению.

Растяжение спины является мощным фактором терапии патологий опорно-двигательного аппарата и методом профилактики различных недугов скелетно-мышечной системы.

C какого возраста можно растягивать спину?

Начинать систематические упражнения на растяжку спины можно с самого раннего возраста, примерно с четырех лет. Подобные занятия принесут большую пользу растущему организму.

Также они помогут предотвратить риск развития вегетососудистой дистонии, от которой сегодня страдают не только взрослые люди, но и школьники. Кроме того они будут способствовать укреплению дыхательной и сердечно-сосудистой системы, повышению общей работоспособности детского организма, укреплению иммунитета.

При каких болезнях показана растяжка мышц спины и позвоночника?

Спина человека очень уязвима по причине вертикального положения, для удержания которого позвоночник выдерживает колоссальные нагрузки. Ситуация значительно усугубляется во время ношения тяжестей, занятий физическим трудом и отсутствием профилактических занятий спортом.

На боли в спине , хотя бы раз, жаловался каждый человек. Выполнять специальный комплекс упражнений для восполнения недостатка физической активности необходимо любому человеку.

Особенно же необходимы систематические занятия следующим группам людей :

Противопоказания к растяжке спины

Несмотря на объективные положительные изменения, которые наблюдаются у людей, выполняющих упражнения на растяжку спины регулярно, существует ряд противопоказаний, при которых подобные занятий не рекомендованы :

• при имеющихся заболеваниях, к которым относится артрит и остеопороз;
• сердечно-сосудистые патологии, особенно, если поставлен диагноз тромбоза;
• во время вирусных и простудных заболеваний, если человек чувствует жар.

Людям, страдающим остеохондрозом , выполнять упражнения можно, соблюдая при этом предельную осторожность .

Женщинам, в период беременности, упражнения разрешены при условии консультации и наблюдения у врача и внимательного отношения к собственным ощущениям.

Видео: «Растяжка спины и прогибы»

Комплекс упражнений и техника выполнения для растяжки спины

А знаете ли вы, что…

Следующий факт

Упражнения на растяжку позвоночника можно выполнять, используя специальные тренажеры, а также без них. Важно, чтобы занятие не превышало 5-10 минут. Как правило, комплекс включает упражнения, которые разрешены для самостоятельного выполнения без наблюдения инструктора.

С точки зрения техники выполнения различают несколько видов растяжки :

активная	ее могут выполнять опытные спортсмены, имеющие профессиональную подготовку и квалификацию для самостоятельных занятий
пассивная	подходит новичкам, которым необходимо выполнять упражнения на растяжку под наблюдением инструктора
динамическая и баллическая	рекомендованы профессиональным спортсменам, которым можно выполнять движения с широкой амплитудой до состояния, когда появляются легкие болезненные ощущения
статическая	требующая максимальной выносливости и подготовленности, позволяющей удерживать определенную позу на протяжении длительного времени

При выполнении упражнений на растяжку спины важно соблюдать ряд определенных правил :

• всегда выполнять специальные упражнения после предварительной подготовки во избежание серьезных травм, либо микротравм, которые, несмотря на меньшую опасность, могут привести к развитию воспалений в мышцах и связках, поврежденных во время занятий;
• выполнять комплекс упражнений в медленном темпе и осторожно;
• не допускать повышение интенсивности нагрузок до болевого порога;
• удерживать растяжку на протяжении 10-20 секунд;
• в процессе выполнения упражнений не задерживать дыхание, дышать ритмично и глубоко, находясь в любом положении. Если дыхание начинает прерываться, необходимо ослабить растяжение;
• в комплекс упражнений, выполняемых ежедневно, нужно включать упражнения разных видов;
• при появлении внезапных болей в спине во время занятий необходимо в обязательном порядке проконсультироваться со специалистом.

Для выполнения растягивания позвоночника в домашних условиях специальное оборудование не требуется. Тем не менее, имеющиеся дома комплексы в виде спортуголка, будут полезны для выполнения ряда упражнений, таких, как вис на турнике или шведской стенке.

Лучше всего для ежедневной растяжки подойдут легкие упражнения, не требующие особых физических затрат. При подготовке к ним не понадобится длительный разогрев. Во время их выполнения риск получения травмы сводится к минимуму .

Одними из наиболее популярных и эффективных являются следующие упражнения :

• Из положения сидя на полу с широко разведенными в стороны ногами, наклонить голову вперед и в медленном темпе начать тянуться грудью к полу. При этом нужно сохранять ровное комфортное дыхание. При наклоне головы подбородком нужно коснуться основания шеи, что позволит усилить растяжение мышц спины . Во время этого упражнения важно постараться ощутить движение каждого позвонка. При его правильном выполнении будут растягиваться параспинальные мышцы. Об этом будет свидетельствовать появление болезненных ощущений в сухожилиях, расположенных под коленной чашечкой, а также в икроножных мышцах. При этом не обязательно стараться достать руками до пальцев ног, а также совсем не нужно терпеть сильные боли. В исходное положение можно вернуться сразу после того, как появилось чувство растяжения мышц. Наибольший эффект это упражнение приносит при ежедневном его выполнении по вечерам после тяжелого рабочего дня.

• Следующие упражнение выполняется лежа на полу, ноги при этом должны быть согнуты в коленях, стопы нужно плотно прижать к полу, руки вытянуть вдоль туловища, развернув ладони вниз. Важно соблюдать правильный ритм дыхания, на каждый вдох и выдох должно уходить около 4 секунд. Правое колено следует перекинуть через левую ногу, бедра наклонить примерно на 5 см вправо, а колени двух ног направить в противоположную сторону. При этом не нужно пытаться коснуться пола, достаточно остановиться в тот момент достижения максимальной амплитуды. При движении можно чуть приподнять правое плечо, а голову держать прямо. Правую руку нужно развернуть ладонью вверх и потянуть ее к голове для того, чтобы позволить грудной клетке раскрыться и растянуть позвоночник. В этой позе нужно задержаться на 1-3 минуты, после этого поменять ноги местами.
• Заняв положение сидя на стуле, нужно поставить ноги вмести и начать повороты верхней части туловища влево так, чтобы плечи развернулись в эту же сторону. При этом руками можно держаться за стул для сохранения равновесия. Амплитуда поворота должна быть максимально комфортной. В этот момент нужно сосредоточиться на ощущениях растяжения от поясницы до плеч. Если при этом будет раздаваться характерный треск позвонков, волноваться не стоит, это будет свидетельствовать о включении суставов в работу. При полном повороте нужно замереть на 20 секунд и затем не спеша вернуться в исходное положение. Упражнение нужно повторить с поворотом в другую сторону.
• Из положения стоя с прямой спиной нужно развести ноги широко в стороны, развернув пальцы наружу. Живот втянуть в себя и напрячь ягодицы. Из этой позы необходимо сделать приседание, стараясь сохранить бедра параллельно полу, руки положить на колени. После этого приподнять таз и сократить мышцы, глубоко вдохнуть, стараясь держать спину прямой. После этого нужно резко выдохнуть и развернуть плечи влево, задержавшись в этой позе на 20-30 секунд (повторив полный цикл вдох-выдох трижды). Вернуться в исходное положение и повторить тоже самое с разворотом плечей вправо.
• Сидя на полу, согнуть ноги под себя и слегка сместить их чуть влево. Левой рукой придерживать лодыжки, поднять правую руку вверх и глубоко вдохнуть. При наклоне левой руки в сторону над головой, сделать выдох. При малейшем ощущении напряжения и растяжения связок в правом боку, сделать паузу и задержаться на 20-30 секунд. После этого повторить упражнение дважды в том же направлении, а затем все тоже самое сделать с другой рукой.
• Сесть на пол и выпрямить ноги. Приготовить небольшое полотенце или ремень, используемый при занятиях йогой . Сделать глубокий вдох и вытянуть руки вверх. После выдоха начать наклоны туловища вперед и стараться коснуться животом ног. Взять полотенце или ремень, обхватив им ступни, после этого аккуратно потянуть их к себе. При выполнении этого упражнения важно держать шею на одной уровне с позвоночником. После еще одного глубокого вдоха, при выдохе наклонить туловище как можно ниже и задержаться на период от 30 секунд до 3 минут. Выполнять это нужно максимально комфортно, постепенно увеличивая время до момента появления легкого напряжения. При этом терпеть сильную боль не следует.

Для предотвращения негативных процессов следует выполнять комплекс упражнений на растяжку .

Растяжение позвоночника очень полезно для сохранения подвижности, профилактики деформаций и иных патологий опорно-двигательного аппарата.

Начинать упражнения на растяжку спины можно уже с четырех лет . Желательно их выполнять ежедневно, особенно людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

При ряде заболеваний подобные упражнения могут быть противопоказаны : остеопороз, артрит, тромбоз, вирусные инфекции и др.

Основные правила выполнения упражнений на растяжку сводятся к тому, что комплексу должен предшествовать разогрев мышц . Все движения должны выполняться медленно, сохраняя ровное глубокое дыхание.

При появлении любых неприятных и болезненных ощущений лучше обратиться к специалисту.

Вертебролог, Ортопед

Проводит лечение и диагностику дегенеративно-дистрофических и инфекционных заболеваний позвоночника таких как: остеохондроз, грыжи, протрузии, остеомиелит.

Позвоночник является каркасом нашего тела, это сложная конструкция, которая обеспечивает жизнедеятельность организма. Хотя это достаточно крепкий стержень, он тоже может давать сбои, которые с годами дают о себе знать хрустом, скрежетом, болевыми ощущениями в пояснице, грудном отделе или шее, а также дискомфортом при движениях. Перечисленные симптомы являются основными сигналами наличия проблем с позвоночником. Для того чтобы избежать их, а также предупредить ряд хронических заболеваний опорной системы, нужно регулярно выполнять простые спины и позвоночника.

Растяжка для спины поможет обеспечить следующее:

• сохранение гибкости и свободы движений в любом возрасте;
• профилактику ряда заболеваний;
• отсутствие боли или ее снижение.

Как мы уже говорили, позвоночник – конструкция непростая. Он включает в себя кости, позвонки, хрящи, межпозвоночные диски, а также мышечный корсет, сгибающий и разгибающий спину. Мышцы эти постоянно находятся в напряжении. На их состоянии может негативно сказаться сидячая работа и недостаток активности в повседневной жизни.

Мышцам спины периодически нужно отдыхать. Однако позвоночник не всегда может расслабиться даже ночью. Если вы спите в неудобной позе или на неподходящей подушке, ему придется сгибаться, соответственно, трудиться он будет и в ночное время. После подобной ночи с утра может проявиться боль в спине либо шее. Затекшие мышцы будут мешать вам свободно двигаться и вести полноценный образ жизни. Правильно выполняемые упражнения на растяжку позвоночника помогут вам предупредить эти неприятности.

Растяжка позвоночника: противопоказания

Любые упражнения имеют противопоказания , и растяжка мышц спины не является исключением. Если не обратить на них внимание, вы можете спровоцировать обратный эффект и усугубить имеющиеся проблемы или заработать новые.

• Растяжка спины противопоказана при артрите, остеопорозе и остеохондрозе.
• Не рекомендуется ее выполнение при гипертонической болезни, заболеваниях сердца и сосудов.
• Явным противопоказанием является тромбоз
• Растяжка при беременности и менструации – отдельный вопрос. Они не являются явными противопоказаниями, но нужно ориентироваться на свои ощущения и консультироваться со специалистом.
• В качестве ограничений выделяется простуда, вирусные заболевания, повышенная температура тела.
• Придерживайтесь общих правил лечебной физкультуры. А именно, старайтесь не перенапрягаться, выполняя растягивание и скручивания через силу. Также не переусердствуйте с упражнениями при общей слабости.

Общие правила растяжки спины

Выполняя упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях или в тренажерном зале, учитывайте следующие общие правила :

• Начинайте упражнения с небольшой амплитуды, чтобы мышцы не травмировались.
• Растягивайтесь плавно, чтобы не было хруста.
• Упражнения лучше выполнять в вечернее время. Повторяйте их каждый день.
• В процессе выполнения старайтесь по максимуму расслабить мышцы. Дышите ровно и глубоко.

Йога удовлетворяет все условия, необходимые для растяжки спины, поэтому достаточно много ее элементов задействуется в комплексах для позвоночника.

Упражнения для растяжки спины и позвоночника

Приведенный ниже комплекс упражнений – отличная растяжка позвоночника в домашних условиях. Выполняйте его в соответствии со всеми правилами, и результаты будут исключительно положительными.

Упражнение 1. Растяжка позвоночника

Вам нужно сесть на пол, широко развести в стороны ноги, наклонить голову вперед. Медленно тяните грудь к полу. Дышите так, как вам комфортно, не задерживайте дыхание. Наклоняя голову, прижимайте подбородок к основанию шеи, чтобы усилить мышечное растяжение спины. Вы должны ощущать, как двигается каждый из ваших позвонков.

Упражнение 2. «Кошка-верблюд»

Необходимо встать на четвереньки, затем поочередно выгибайте и прогибайте спину. При этом важно, чтобы задействовались все три отдела позвоночника: шейный, грудной и поясничный. Упражнение нужно делать плавно, медленно и аккуратно, без резких движений. Одно движение должно занимать около 3-4 секунд. Повторить его рекомендуется 5-6 раз.

Упражнение 3. Перекрещивание ног

Для этого упражнения нужно лечь на спину, согнуть в коленях ноги, стопы плотно прижать к полу. Руки потяните вдоль туловища вниз ладонями. Важно правильное дыхание: вдох и выдох должны длиться примерно четыре секунды. Правое колено перекиньте через левую ногу, приняв позу «нога на ногу». На несколько сантиметров наклоните бедра вправо, а колени двух ног направьте влево. Остановиться стоит тогда, когда вы почувствуете, что достигли максимальной амплитуды. После поверните правую луку таким образом, чтобы ладонь была направлена вверх, и тяните ее к своей голове. Задержитесь в конечном положении на пару секунд, затем повторите тоже самое для другой стороны.

В процессе выполнения этого упражнения правое плечо может немного подняться. Это естественно. А вот голова должна быть прямой – не наклоняйте ее.

Упражнение 4. Повороты спины на стуле в разные стороны

Необходимо сесть на стул, поставить вместе ноги. Поворачивайте верхнюю часть туловища влево так, чтобы плечи повернулись туда же. Руками можете держаться за стул, чтобы было легче держать равновесие. Поворачивайтесь с максимально комфортной амплитудой. Вы должны ощущать растяжение всего позвоночника. В повороте задержитесь на 20 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. То же самое повторите для другой стороны.

Упражнение 5. Наклоны в приседании

Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, ноги широко развести в стороны. Пальцы их должны быть направлены наружу. Втяните живот, напрягите ягодицы и сделайте приседание, чтобы бедра были параллельны полу. Руки поместите на колени. Приподнимите таз, сокращая мышцы. Сделайте глубокий вдох. Спина должна оставаться прямой. После резко выдохните, повернув плеч налево. В такой позиции задержитесь на 20-30 секунд. Вернувшись в исходную позицию, повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 6. «Русалка»

Нужно сесть на пол, согнуть под себя ноги и сместить их немного влево. Левой рукой придерживайте свои лодыжки. Правую руку поднимите вверх, глубоко вдохните. Руку наклоняйте в левую сторону над головой, затем выдохните. Ощутив, как связки в правом боку напрягаются и растягиваются, сделайте паузу и задержитесь на 20-30 секунд. Повторите то же самое еще два раза для этой стороны, затем выполните упражнение с другой рукой.

Упражнение 7. Наклоны вперед сидя

Сядьте на пол и выпрямите ноги. Вам также нужно будет полотенце небольшого размера либо специальный ремень для йоги. Глубоко вдохните, руки вытяните вверх. Выдохните, начните наклонять туловище вперед, пытаясь дотронуться животом до ног. Полотенцем или ремнем обхватите ступни и потяните его на себя. Снова вдохните, на выдохе наклоните тело как можно ниже. Сделайте паузу длительностью от 30 секунд до 3 минут. Выдерживайте комфортное время. Со временем его нужно увеличивать. Тянуться нужно до ощущения легкого напряжения. Сильную боль терпеть не надо.

Упражнение 8. Повороты ногами

Лечь на спину, ноги поднять вверх и согнуть их в коленях. Руки поместите на пол, ладонями вниз. Глубоко вдохните, посчитайте до четырех. Затем медленно выдохните, поверните колени вправо и опустите их на пол. Левое бедро нужно немного приподнять вверх, плечи должны быть плотно прижаты к полу. Делайте упражнение не спеша, ощущая напряжение. Колени старайтесь держать вместе. Опустите их настолько низко, насколько можете. Задержитесь в таком положении на полминуты, затем вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 9. Растяжка у стены

Нужно встать к степе вплотную, копчик, лопатки и голову крепко прижать к поверхности стены. Руки поднять вверх ладонями наружу, согнуть в локтях, чтоб кисти находились на уровне плеч. Начинайте медленно тянуть руки вверх, не отрываясь от стены корпусом. Поднимите их настолько сильно, насколько можете. Повторить упражнение рекомендуется 8-12 раз.

Упражнение 10. Повороты спины сидя

В этом упражнении важно растягивать позвоночник максимально плавно, не прибегая к силе. Необходимо сесть на пол, спину и ноги выпрямить. Правую ногу затем согните в колене и перебросьте через левое бедро. Согните и левую ногу, пятку поместите под правое бедро. Тем, для кого это сложно, можно просто оставить левую ногу прямой. Левый локоть поместите на правое колено с наружной стороны и немного надавите, чтобы в мышцах появилось напряжение. Правую руку слегка оставьте в сторону, поверните голову вправо. В таком положении задержитесь на полминуты, затем вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое в другую сторону. Важно не просто поворачивать спину, а именно растягивать ее. Также играет роль дыхание – оно должно быть плавным и размеренным.

Также можно использовать тренажер для растяжки позвоночника. Такие тренажеры обычно применяются в лечебных и профилактических целях, но многие используют их и в домашних условиях для укрепления позвоночника и снятия напряжения. Конструкции удобны в применении и эффективны. При отсутствии специального тренажера его может заметить обычный турник.

В целом растяжка спины и позвоночника, упражнения для которой мы уже рассмотрели, очень полезна для любого организма. Выполняйте ее регулярно и правильно, и ваш позвоночник скажет вам за это спасибо.

Упражнения на растяжку спины и позвоночника на видео

Если появились боли в пояснице или шее, стало труднее нагибаться, а при движении в спине слышится хруст – это означает, что пора серьезно заняться своим позвоночником.

В течение всей жизни он ежедневно испытывает массу нагрузок, и со временем межпозвоночные диски изнашиваются, мышечные ткани ослабевают, сдавливаются нервные корешки. За нарушением двигательной активности следуют различные заболевания, часто переходящие в хроническую форму. Чтобы этого не допустить, достаточно регулярно выполнять упражнения на растяжку позвоночного столба и укрепление спинных мышц. Рассмотрим, как растянуть позвоночник в домашних условиях.

Боли и дискомфорт возникают в основном из-за смещения позвонков, межпозвонковых дисков и сдавливания нервных окончаний, расположенных в позвоночном столбе. Упражнения на растяжку позволяют выровнять позвоночник и высвободить зажатые корешки, причем облегчение ощущается уже после первого занятия.

Если заниматься регулярно, растяжка позволяет увеличить межпозвонковые промежутки и предотвратить новые сдавливания, улучшить осанку и устранить сколиотические проявления.

Дополнительно такие упражнения помогают снять напряжение в мышцах, расслабиться после рабочего дня, повысить гибкость тела. Выпрямление позвоночника улучшает кровоснабжение всех зажатых участков, способствует прохождению нервных импульсов, что благоприятно сказывается на самочувствии.

Чтобы повысить эффективность занятий, растяжку нужно сочетать с упражнениями на укрепление мышц.

Если вы хотите более подробно узнать эффективные методы, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Противопоказания

Нередко боли в спине появляются не от усталости и перенапряжения, а вследствие развития различных заболеваний, например, межпозвоночной грыжи, остеохондроза, ишиаса и так далее. В таких случаях растягивание позвоночника может спровоцировать ухудшение, и человеку понадобится срочная медицинская помощь, вплоть до хирургического вмешательства. Но бывает и так, что при развитии серьезной патологии явных признаков нет и самочувствие нормальное. И только во время занятий или после них появляются различные осложнения, боли, снижаются двигательные функции.

Для предупреждения подобных последствий необходимо обязательно обследоваться в клинике и проконсультироваться у врача по поводу упражнений на растяжку позвоночника. Противопоказаниями к таким занятиям являются:

• гипертония;
• остеопороз;
• остеохондроз и артрит;
• тромбоз;
• язвенные обострения;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• сколиоз в запущенной стадии;
• перенесенный инсульт или инфаркт.

Не стоит выполнять упражнения при повышенной температуре, головокружении, болях в животе или груди, независимо от их интенсивности. В период беременности растяжку делать нужно очень осторожно, да и то с разрешения врача, чтобы не навредить ни себе, ни малышу. Не рекомендуется растягивать позвоночник во время месячных и в послеродовой период.

Условия для выполнения растяжки

Неправильное выполнение упражнений тоже может стать причиной осложнений или травм позвоночника. Чтобы этого не случилось, нужно придерживаться некоторых правил.

1. Заниматься лучше всего во второй половине дня или вечером. По утрам мышцы и связки менее эластичны, и выполнять упражнения сложнее. К тому же, к вечеру накапливается усталость и напряжение, а значит, хорошая растяжка будет как нельзя кстати.

2. Не рекомендуется делать упражнения на полный желудок. Во-первых, это мешает движениям, вызывает чувство тяжести, дискомфорта, а во-вторых очень вредно для пищеварения. Между приемом пищи и растяжкой должно пройти хотя бы 40 минут, а лучше – часа полтора.

3. Помещение, где вы планируете заниматься, должно хорошо проветриваться и быть достаточно свободным, чтобы при выполнении упражнений не задевать руками или ногами предметы обстановки.

4. Каждый раз начинать нужно с разминки, чтобы хорошенько разогреть мышцы. Для этого необходимо интенсивно подвигать руками, плечами, выполнить наклоны корпуса и несколько приседаний. Чтобы размять шейные позвонки, покрутите головой в разные стороны, сделайте наклоны вперед-назад, круговые движения.

5. Количество повторений нужно увеличивать постепенно, начиная с 3-4 раз. Если какое-то упражнение дается с трудом либо вовсе не получается, откажитесь от него на время и попробуйте снова через 5-6 занятий, когда связки и мышцы немного укрепятся.

Ну и самое важное – нельзя заниматься через силу, с неохотой, в плохом настроении. Эмоциональное состояние существенно влияет на результативность упражнений, так что отвлекитесь на время от всех забот и настройтесь на позитив.

Упражнения на растяжку

Эти упражнения направлены на растягивание нескольких групп мышц – плеч, спины, бедер, и подходят для выполнения в домашних условиях. Во избежание травм делайте все плавно, не спеша, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.

Этапы выполнения	Описание
	Выполняем растяжку плеч и спины. Нужно встать у стены и упереться в нее ладонями на уровне плеч. Теперь медленно отступайте назад, выгибая спину и вытягивая плечи. Отрывать ладони от поверхности нельзя. Отойдя на максимально возможное расстояние, поставьте ступни на ширине бедер, ноги не сгибайте, спину удерживайте параллельно полу. Замрите на 10-15 секунд, затем плавно выпрямляйтесь.
	Здесь понадобится поручень, крепко зафиксированный на уровне бедер. Можно использовать перила, раковину на кухне или столешницу, главное – чтобы поверхность не двигалась при воздействии. Возьмитесь за поручень, ладони на ширине плеч. Согнувшись под прямым углом, отступайте назад, насколько это возможно. Теперь, не сдвигая ступни и руки, согните ноги и подтяните грудь к коленям. Далее подвиньте ступни немного вперед и выполните приседание, после чего возвращайтесь в исходную позу.
	Станьте на четвереньки, руки поставьте на ширину плеч. На вдохе выгибайте позвоночник вверх в грудном отделе, поднимайте плечи. Колени двигать нельзя, голову можете опустить вниз. Замрите на 3-4 секунды и примите первоначальную позу. Теперь наоборот, прогибайте спину вниз в поясничном отделе, голову поднимите вверх. Удерживайте позу 3-4 секунды, выпрямляйтесь.
	Выполняется на четвереньках. Плавно вытягивайте руки вперед, насколько возможно. Ладони поверните вниз, обопритесь лбом на пол и расслабьте шейные мышцы. Спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе начинайте тянуться одновременно руками вперед, а бедрами назад, на выдохе расслабляйте спину.
	Нужно стать на колени, затем выставить правую ногу вперед, то есть, сделать выпад. Левую ногу выпрямите, опираясь коленом на пол. Пальцами рук тоже обопритесь с обеих сторон, плечи слегка отведите назад и опустите, поднимите голову. Оставайтесь в такой позе не меньше 30 секунд, после чего поменяйте ногу. Если в паху чувствуется боль от растяжения, немного подтяните к себе ту ногу, что отведена назад, и сократите время удерживания до 10 секунд.
	Выполняется для вытяжения грушевидной мышцы, поза — сидя на полу. Правую ногу согните в колене и прижмите к полу перед собой, левую осторожно отведите назад и по возможности выпрямите. Обопритесь обеими руками на пол, выровняйте спину и плечи, хорошо расправьте грудь. Удерживайте такое положение около 30 секунд, затем поменяйте ногу. Если прямо сидеть сложно, наклонитесь вперед и упирайтесь в пол локтями. Упражнение достаточно сложное, и если мышцы не разработаны, то получается с первого раза не у всех.
	Растягиваем ножные мышцы. Для выполнения понадобится эспандер или просто плотная лента длиной до метра. Ложитесь на спину, поднимите левую ногу и накиньте ленту на стопу, удерживая концы обеими руками. С помощью плавных покачиваний постарайтесь подтянуть ногу как можно ближе к себе, не сгибая ее в колене. Тяните не меньше 30 секунд, затем повторите то же самое с правой ногой.
	Ложитесь на спину, руки раскиньте в стороны, поверните ладони к полу. Согните левую ногу и переместите ее на правую сторону, коснувшись коленом пола. Голову поверните в противоположную сторону и расслабьте полностью мышцы на 20-30 секунд. Возвращайтесь в исходную позу и повторите все то же с другой ногой.

Укрепление мышц

Сочетая растяжку с укрепляющими упражнениями, вы добьетесь отличных результатов за короткий срок. Очень важно не переусердствовать в тренировках, чтобы позвоночник не испытывал излишней нагрузки.

Этапы выполнения	Описание
	Нужно лечь лицом вниз и вытянуть руки вперед. На вдохе поднимайте вверх, не сгибая, правую руку и левую ногу, замрите на 4-5 секунд. На выдохе опуститесь на пол и расслабьтесь. Повторите все с левой рукой и правой ногой.
	Поставьте перед собой какой-нибудь предмет высотой 20-25 см, чтобы можно было опереться. Ложитесь лицом вниз, вытягивайте вперед руки, ладони кладите на предмет. Теперь, опираясь руками, нужно поднять корпус над полом и задержаться в этой позе секунды 3-4, после чего опуститься на пол и расслабить мышцы.
	Ложитесь на спину, руки положите по бокам. Поднимите одновременно плечи и ноги вверх, руки держите на весу параллельно полу. По возможности удерживайте такое положение 30 секунд, затем опуститесь обратно и расслабьтесь.
	Выполняем боковую планку. Сначала примите позу для классической планки: упритесь ладонями в пол, руки, спина и ноги прямые. Теперь одну руку поднимите, поверните корпус в сторону и вытяните руку над собой. Удерживайте секунд 10, в дальнейшем это время постепенно увеличивайте.

Выполнив все упражнения, нужно дать позвоночнику отдых. Для этого следует лечь на спину, выпрямить конечности и расслабить все мышцы. Для удобства можно подложить под голову сложенное полотенце. Делайте глубокий вдох и медленно выдыхайте. Достаточно 5 минут, чтобы прийти в норму после занятий.

Спина — это каркас всего тела, сложная конструкция, которую создала природа для обеспечения нормальной жизнедеятельности нашего организма. Но прочные суставы позвоночника могут давать сбои. С годами появляется хруст, могут быть боли в пояснице, неловкость в движениях. Это наиболее распространенные проблемы с позвоночником. Чтобы не допустить их появление или предотвратит хронические заболевания, нужно знать, как растягивать мышцы спины и позвоночника.

Делать обязательную декомпрессию спины следует всем, кто перешагнул двадцатилетнюю отметку в возрасте. Именно в этом возрасте начинаются необратимые изменения в межпозвоночных дисках — они стареют и начинают разрушаться.

Зачем нужно растягивать спину?

Мышцы спины нуждаются в отдыхе, хотя получают его меньше других. Ведь даже ночью позвоночник не может быть всегда в расслабленном расстоянии.

Неудобная поза или неправильная подушка заставляют его перетруждаться и быть в согнутом состоянии, в результате чего мышцы напряжены и ночью. После такого сна человек будет ощущать дискомфорт в шее.

Уставшие мышцы не дают свободно двигаться и просто жить полноценной жизнью, а это может привести к довольно опасным проблемам:

• вокруг уставшего участка мускулов кровоснабжение нарушено, постепенно «тают» мышцы;
• расстояние между позвонками сокращается, разрушаются межпозвоночные диски и раздражаются корешки спинного мозга.

Чтобы решить эти проблемы, нужно знать, как ежедневно растягивать спину. Но не все могут позволить себе нанять тренера, как у профессиональных гимнасток, поэтому врачи рекомендуют растягивать спину просто в домашних условиях, в офисе или на утренней пробежке.

Как нужно правильно растягивать спину?

Прежде чем начать делать любые упражнения, не помешает узнать полезные правила:

• начинать обязательно с небольшой амплитуды, чтобы физкультура не привела к травмам;
• растягивать спину нужно аккуратно, не допуская боли и хруста;
• все упражнения лучше делать вечером и заниматься этим каждый день;
• соблюдать ровное и глубокое дыхание.

5 способов, как быстро и просто растянуть спину дома или на работе :

1. Повороты сидя на стуле . Это прекрасное упражнение, которое можно выполнить, не вставая. Просто сядьте прямо, держите спину прямо и ровно, и постепенно поворачивайтесь сторону, двигая талию и плечи вправо. Через 15-20 секунд, вернитесь в начальное положение и повторите повороты влево. Еще можно использовать для удобства ручки стула — просто возьмитесь обеими руками за края стула.
2. Повороты плечами . Это упражнение можно делать где угодно. Чтобы выполнить упражнение правильно — сидите ровно. Начните делать движения плечами назад по кругу 15-20 раз, после этого поменяйте сторону и сделайте то же упражнение, только вперед. Выполните около 5 таких подходов с поворотами вперед и назад. Не забывайте смотреть вперед при выполнении упражнения.
3. Объятия . Это незатейливое движение разомнет ваши плечики, верхнюю часть спинки. Просто обнимите себя обеими руками, стремитесь завести руки подальше. Проведите в этой позиции примерно 10 секунд, вдохните глубоко и выдохните. Это поможет снять усталость.
4. Встаньте прямо и коснитесь пальцев ног. Даже если вы сразу не сможете сделать этого — это не беда, продолжайте мягко тянуться, но не до боли.
5. Растяжка верхней части. Сядьте прямо, держите спинку ровно и выпрямляйте руки вперед и параллельно земле. Скрепите ладони в замок. Нагнитесь вперед на 20-30 секунд. Голова и шея должны быть расслаблены, когда вы делаете это упражнение. Повторите этот процесс около 5 раз.

Еще 5 эффективных способов, как растягивать спину в домашних условиях

1. Повороты бедрами наверх . Это упражнение удлиняет и быстро растягивает позвоночник. Лягте на пол, левую ногу согните в колене и передвиньте ее на правую сторону по отношению к телу. Не меняйте руки, оставьте их на полу параллельно к телу, взгляд смотрит вверх или влево. То же самое сделайте в другую сторону.
2. Растягивание при помощи гимнастического шара . С этим упражнением будут в тонусе еще и мышцы брюшного пресса. Выпрямитесь, устойчиво опершись на мяч животом и тазом. Закрепите руки за головой, как при выполнении приседаний, и начинайте вытягиваться вверх. Не забывайте стараться максимально прогнуться. Гимнастический шар обеспечит вам поддержку и поможет выпрямиться позвоночнику естественным образом, по мере выполнения.
3. Растягивание «90/90» . Для начала лягте на пол и вытянитесь в прямую линию. Потом поднимите колени так, чтобы бедра были перпендикулярны к земле, а голени держите параллельными полу. Руки держите вдоль туловища. Тянитесь аккуратно и при малейшем дискомфорте прекратите выполнение. Это расслабит подколенные сухожилия.
4. Повороты спины сидя, или «калачик» . Сидя на полу, поворачивайте верхнюю часть тела сторону. Садитесь на пол, ноги вперед. Сгибайте левую ногу и переводите ее за правое бедро. Останьтесь в таком положении и начинайте поворачиваться влево. Зафиксируйтесь в таком положении, ухватившись правым локтем за левый бок. Удерживайтесь около 20 секунд, затем поменяйте сторону.
5. Поза тюленя . В этой позе требуется подготовка и хорошая гибкость, она противопоказана людям с травмами. Однако для тех, у кого нет проблем со здоровьем, поза тюленя укрепит и мышцы живота. Выполняется сидя на полу, ноги протянуты, колени немного согнуты. Возьмитесь за обе лодыжки и поднимайте ноги к туловищу, разводя при этом колени в стороны.

Йога в помощь утраченной гибкости

Если вы хотите узнать, как растянуть спину как у профессиональных гимнасток, обратите свое внимание на йогу.

Самые эффективные и полезные позы йоги для этого:

• Кошачья поза . Встаньте на колени, упритесь руками в пол, медленно опускайте голову вниз, а спину поднимите вверх, постепенно и аккуратно растягивая позвоночник.
• Поза героя . Сядьте на голени и пятки, немного разведите бёдра в стороны, ступни вверх. Большой палец ноги касается или находится на расстоянии нескольких сантиметров от бедер. Руки на коленях. Поза героя поможет расслаблять уставшие ноги в конце рабочего дня. Если длительное время оставаться в этой позе, можно взять ее как альтернативную позу для медитаций.
• Поза крокодила . Для выполнения этой позы вам нужно лечь на живот и согнуть руки, положив их ладонями на пол, под плечи. Затем медленно начинайте поднимать грудь над полом. Задержитесь в этом положении. Эта поза поможет снять раздражение и тревогу.

Самый простой и приятный способ растянуть спину — просто записаться в бассейн и плавать в свое удовольствие в свободное время. Вода прекрасно расслабляет и позволяет держать мышцы всего тела в тонусе, особенно если вам противопоказаны интенсивные тренировки.

Растяжка позвоночника – один из способов снять напряжение, увеличить расстояние между позвонками шейного, грудного и поясничного отделов и почувствовать себя «выросшим» на пару/тройку сантиметров.

Правила растягивания позвоночника

Условия жизни современного человека – это настоящее испытание для его спины. Список причин, влияющих на состояние межпозвоночных дисков, велик. Временно устранить напряжение помогут упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях. Делать их нужно правильно, иначе травмы и непредсказуемые последствия обеспечены:

1. К тренировке приступайте ближе к вечеру.
2. Начинайте с малой амплитуды.
3. Первую неделю ограничьте количество повторений числом, комфортным для своего организма.
4. Сосредоточьтесь на мышцах и расслабьте их.

Показания и противопоказания

Растяжка позвоночника инструментальными методами имеет среди врачей как сторонников, так и противников. Однако при некоторых заболеваниях спины она даёт неплохой терапевтический эффект. Это:

• нестабильность позвоночника;
• переломы тел позвонков.

Все перечисленные диагнозы поддаются лечению вытяжением, однако после каждой процедуры необходимо зафиксировать спину пациента в правильном положении.

Абсолютными противопоказаниями для проведения любого вида тракции, включая упражнения на растяжку позвоночника, являются:

• Воспаление спинномозговых оболочек и самого мозга.
• Операция на позвоночнике.
• Заболевания ЦНС.
• Любые психические расстройства, включая эпилепсию.
• Плохая свёртываемость крови.
• Второй и третий триместры беременности.
• Инфекционные заболевания.

Растяжка позвоночника при остеохондрозе запрещена!

Польза и вред тракции

Метод даёт явное облегчение после первых процедур. Однако при дегенеративных заболеваниях позвоночника ( и одно из его осложнений, межпозвоночная грыжа) вытяжение не только не рекомендовано, но и опасно.

Стоит такому больному принять вертикальное положение после процедуры, как всё становится на свои места, а дегенеративные процессы значительно ускоряются. Вытяжка позвоночника при таком диагнозе растягивает теряющий эластичность межпозвоночный диск, он покрывается микротрещинами. При последующем сжимании происходит постепенное выдавливание пульпозного ядра и образование . Ухудшение состояния обычно резкое, вплоть до потери сознания, в результате чего пациент может быть экстренно госпитализирован и отправлен на операционный стол.

Способы тракции позвоночника

Различают несколько способов растяжения. Это специальные устройства, называемые , подводные виды вытягивающих манипуляций, специальные упражнения и йога.

Первые два способа довольно рискованны, если пациент не имеет чёткого диагноза либо исследование его состояния проведено не полностью (либо с ошибками). Сухая тракция может проводиться вертикально и горизонтально. Горизонтальное вытяжение считается более щадящим. также проводится на аппаратах и неплохо зарекомендовало себя среди профессиональных спортсменов.

Оптимальный вариант – комплекс упражнений как специальных, так и из восточных практик, в частности, йоги. Их основная цель – расслабление зажатых, скованных мышц, увеличение гибкости всех отделов позвоночника (шейного, грудного поясничного).

Упражнения для растяжки

Перед домашними занятиями нужно уяснить несколько простых правил. Вытягивать поясничный и грудной отделы спины лучше всего лёжа на ровной и твёрдой поверхности либо стоя на четвереньках. Проработку шейного отдела лучше проводить сидя, хотя можно и стоя. В этом случае лучше держаться за что-то устойчивое.

После занятий нужно расслабиться, лёжа на чём-нибудь твёрдом, и немного отдохнуть. Очень важно параллельно с укреплять мышцы, поддерживающие позвоночный столб.

Проработка шейного отдела

Шея довольно уязвимая часть позвоночника. Позвонки здесь совсем небольшие и хрупкие, а мышцы почти всегда недостаточно сильные. Растягивание шейного отдела позвоночника можно делать с помощью гимнастики, что позволит сразу решить несколько задач:

• Снимет мышечный спазм.
• Улучшит кровообращение.
• Усилит питание головного мозга кислородом.

Упражнения для шейного отдела:

• Упражнение 1. Наклоны вперёд/назад. За основу всех упражнений для шеи взяты вьяямы йоги. Встаньте прямо (или сядьте и выпрямьтесь), сомкните колени и стопы, руки положите на колени (нулевое положение). Плавно опустите голову вниз, теперь сосредоточьтесь на позвонках шейного отдела. Потянитесь макушкой вперёд, одновременно попытайтесь достать подбородком грудь. Вернитесь в нулевое положение и медленно запрокиньте голову назад, снова сосредоточьтесь на позвонках шейного отдела, потянитесь макушкой, одновременно попытайтесь коснуться затылком области над лопатками. Примите исходную позу. Повторите 5 раз.
• Упражнение 2. Наклоны вправо/влево. Смысл упражнения и техника его выполнения аналогичны № 1. Только отклонять голову нужно сначала влево, попытавшись коснуться левым ухом плеча, а затем вправо, также попытавшись достать до плеча ухом. Плечи не поднимать.
• Упражнение 3. Потянитесь макушкой к потолку, одновременно начните опускать вниз плечи, как бы растягивая шейный отдел позвоночника.

Проработка грудного отдела

Эта часть спины наименее подвижна и реже всего страдает от межпозвоночных грыж и ущемления нервов. Однако упражнения для растяжки позвоночника и здесь будут полезны, если не диагностировано никаких серьёзных проблем:

• Упражнение 1. Встаньте на четвереньки. Руки параллельны бёдрам, голова смотрит вперёд, спина прямая. Вся поза напоминает журнальный столик. Теперь плавно выгнитесь, сделайте спину колесом. Одновременно потянитесь макушкой книзу, сделайте аналогичное усилие копчиком. Теперь плавно вернитесь в исходное положение и выгнитесь в обратную сторону. Макушку тяните вверх. Упражнение хорошо растягивает не только позвонки грудного отдела, но и шейного. Повторять пока не устанете. Но не переусердствуйте.
• Упражнение 2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой. Выгните спину колесом, потянитесь руками, выставив ладони вперёд. Физически ощутите, как увеличивается высота межпозвоночных дисков между грудными позвонками и расслабляются мышцы. Затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Для начала повторите 5 раз.

Проработка поясничного отдела

Поясница – самая уязвимая часть спины. Если никакие дистрофические изменения в телах позвонков и межпозвоночных дисков не диагностированы, можно заняться гимнастикой, растягивающий поясничный отдел позвоночника:

• Упражнение 1. «Делай как твоя кошка». Исходное положение – поза из упражнения 1 для растяжения мышц и связок грудного отдела позвоночника. Только в этом случае, наше тело поведёт себя иным образом. Вспомните кошку. Просыпаясь, она отставляется назад свою заднюю часть (поясничный отдел спины), усиленно тянется передними лапками, опускаясь мордочкой почти до земли, затем, касаясь животом поверхности пола, переходит в положение «передняя часть тела вверху» и активно тянется задними лапками. Потом выгибает спину колесом и отряхивается. Повторите действия животного. Задержитесь в положении «таз вверху», попробуйте коснуться лицом пола. Затем задержитесь в положении «голова наверху», потянитесь макушкой к потолку. Выгните спину дугой, потянув таз и голову книзу. Следите за мышцами. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза и расслабьтесь.
• Упражнение 2. Лягте на ровную, твёрдую основу. Сзади должна находиться какая-то прочная опора, за которую можно схватиться руками. Расслабьтесь. Возьмитесь руками за опору и потянитесь пятками вперёд, активно загибая пальцы на себя. Почувствуйте, как растягиваются мышцы и суставы поясничного отдела позвоночника.

Здесь приведена гимнастика всего из 7 упражнений. Для здорового позвоночника этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать его в нормальном состоянии долгие годы.

Правильное выполнение этого комплекса упражнений – лёжа либо стоя на четвереньках. Это связано с максимальным уменьшением нагрузки на спину в таких положениях.

Гимнастика на растяжку спины может быть рекомендована лечащим врачом при определённых заболеваниях спины. Если вы не знаете состояние своего позвоночника, заниматься самостоятельным подбором упражнений не стоит. Запишитесь на приём к . Он проведёт обследование и назначит комплекс упражнений, который поможет исправить ситуацию.

Упражнения на растяжку верхней части тела

Основные упражнения на растяжку верхней части тела — груди, верхней части спины, плеч, дельтовидных мышц, трицепсов и бицепсов.

В отдельной статье представлены также упражнения на растяжку шеи, спины и брюшного пресса, а также упражнения на растяжку нижней части тела.

Растяжка груди

Встаньте в дверном проеме, боком к стене. Обопритесь предплечьем на дверной косяк, как показано на фото. Отворачивайтесь от двери, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы груди.

 

Задержитесь в таком положении на 10 секунд, поменяйте руку и повторите упражнение.

Растяжка верхней части спины

Вытяните руки перед собой, сцепите пальцы так, чтобы ладони смотрели вперед (от себя). На выдохе потянитесь руками вперед так, чтобы спина слегка округлилась.

Задержитесь на 10—15 секунд.

Растяжка плеч

Вытяните левую руку в направлении правого плеча. Обхватите правым локтем левый локоть. Слегка потяните левый локоть правым вправо, одновременно делая небольшой поворот головой влево.

Задержитесь в таком положении на 15—30 секунд и повторите упражнение с другой рукой.

Растяжка дельтовидных мышц

Заведите руки за спину, левой рукой обхватите правое запястье. Осторожно потяните правую руку влево, пока не почувствуете, как тянутся мышцы передней поверхности плеча.

Задержитесь в таком положении на 10—15 секунд, поменяйте руки местами и повторите упражнение.

Растяжка трицепсов

Вытяните левую руку над головой, затем согните в локте. Пусть пальцы коснутся спины между лопатками. Возьмитесь правой рукой за локоть левой поверх своей головы. Стойте прямо, почувствуйте, как растягивается левый трицепс.

Задержитесь в таком положении на 10—15 секунд, поменяйте руки местами и повторите упражнение.

Растяжка бицепсов

Станьте спиной к стене и согните спину. Обопритесь руками о стену, ладони должны быть близко друг к другу и насколько возможно высоко. Пальцы должны смотреть в потолок. Медленно приседайте.

Задержитесь в таком положении 15—30 секунд.

Рэй Курцвейл, Терри Гроссман. Transcend : девять шагов на пути к вечной жизни.

Укрепление мышц верхней части спины: Упражнения

Боль в спине является наиболее распространенной проблемой, которая влечет за собой другие проблемы, куда сложнее. Поэтому, своевременный уход за спиной и укрепление мышц спины играют важную роль. В этой статье мы рассмотрим укрепляющие упражнения для верхней части спины.

С возрастом количество проблем здоровья растет. Мышечные и костные проблемы являются наиболее распространенными в списке общих заболеваний. Никто не станет спорить с тем, что основу спины составляет позвоночник, одна из двух крупнейших нервных систем ветвится вокруг него. Здоровая спина, так или иначе означает здоровый спинной мозг. Поэтому забота о спине является важным шагом для обеспечения крепких костей и общего здоровья. Тем не менее, не только возраст оказывает влияние на спину, есть ряд других факторов, влияющих на позвоночник, среди них травмы и плохая осанка, что может привести к слабой спине. Как и нижняя часть спины, верхняя часть спины является важной частью мышц, но большинство из нас не уделяет особого внимания этой части спины. Сильные мышцы верхней части спины не только помогают сформировать сильный позвоночник, они также обеспечивают красивую позицию корпуса. Для того, чтобы укрепить мышцы верхней части спины, мы предлагает набор упражнений, которые вы сможете выполнять в любых условиях. Следуйте инструкциям, чтобы сформировать хорошо тонизированную и сильную верхнюю часть спины.

Упражнения для укрепления верхней части спины

Мы собрали некоторые укрепляющие упражнения, выполнять которые можно дома и в тренажерном зале. Так что, если вы занимаетесь в тренажерном зале, убедитесь, что включили их в программу упражнений. Для тех, кто работает на дому, следуйте простой разминке, а затем выполняйте приведенные ниже упражнения. Упражнения призваны поддержать спину, в то время как некоторые из этих упражнений помогут восстановиться после травм спины.

Реабилитация

Бабочка – Положите обе руки на плечи, словно вы придерживаете рукава, ладонями вниз. Теперь переместите локти друг к другу, попытайтесь свести их как можно ближе, удерживая руки в прежней позиции. Как только вы почувствуете растяжение в спине, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите два подхода по 12-15 повторений.

Вращение плечами – Как следует из названия, это упражнение подразумевает вращение плеч круговыми движениями. Начните в одном направлении, затем остановитесь и продолжите в обратном направлении. Выполните два подхода по 10-12 повторений.

Шраги – Это упражнение требует подъема плеч. Постарайтесь поднять плечи как можно ближе к ушам. Задержитесь на мгновение в верхнем положении и медленно опустите плечи. Выполняйте два подхода по 10-12 повторений.

Растяжка плеча – Сядьте прямо на стул и возьмитесь за бок сидения одной рукой. Теперь повернитесь в противоположную сторону, насколько позволит растяжка. Держите корпус прямо, поворот должен происходить только от плеча. Выполните 10-12 повторений в двух подходах.

Наклон шеи – Просто наклоняйте голову в обе стороны к плечу. Постарайтесь приблизить ухо как можно ближе к плечу. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз в двух подходах.

Упражнения в тренажерном зале

Тяга вертикального блока – Сядьте прямо за вертикальный блок. Возьмите перекладину руками, шире чем ширина плеч. Опустите перекладину, упираясь коленями и контролируя напряжение в мышцах спины. Остановите перекладину у груди, медленно верните вертикальный блок в исходное положение, полностью вытягивая руки. Повторяйте и следите за дыханием, выдыхайте, когда опускаете перекладину и вдыхайте, когда поднимаете её.

Пуловер гантелью – Ложитесь поперек скамьи так, чтобы она обеспечила поддержку верхней части спины и шеи. Голова должна упираться в край скамьи основанием (у шеи). Вытяните руки вертикально и поднимите гантель над головой. Теперь опустите гантель за голову и задержитесь в этом положении на мгновенье. Затем вернитесь в исходное положение.

Обратное разведение рук с гантелями – Лягте на грудь на наклонной скамье, удерживая гантели на уровне груди, руки немного согнуты в локтях. Разводите руки назад, старательно сводя лопатки по направлению к позвоночнику. Гантели должны подниматься в уровень с плечом. Задержитесь на мгновенье в верхнем положении и вернитесь в исходное положение.

Упражнения для дома

Лопатки – Встаньте или сядьте прямо, немного опустите подбородок, плечи слегка заведены назад. Теперь прогнитесь в обратном направлении, так, чтобы сведенные лопатки коснулись друг друга. Попробуйте свести их до максимума. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно отпустите. Рекомендуется выполнять 10-12 повторений.

Опущенный подбородок – Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч, а теперь просто опустите подбородок вниз, чтобы коснуться верхней части груди. Вы почувствуете, как тянется позвоночник, растяжка должна быть комфортной, немедленно остановитесь, если почувствуете боль. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и расслабьтесь. Повторите 10-12 раз.

Растяжка руками – вы можете сидеть или стоять для выполнения этого упражнения, теперь поднимите руки вертикально над головой. Сложите пальцы рук в замок, разверните ладони к потолку. Теперь попытайтесь поднять руки вверх, вы должны почувствовать напряжение в верхней части спины, медленно опустите руки через несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Растяжка рук и ног – Лягте на живот и вытяните руки вперед. Теперь медленно поднимите левую руку и правую ногу вверх, вы почувствуете напряжение в руке, спине и нижней части тела. Опустите руку и ногу через несколько секунд, повторите с правой рукой и левой ногой. Выполняйте десять повторений на каждую руку и ногу.

Это были некоторые упражнения для развития мышц верхней части спины дома или в тренажерном зале. При условии регулярных тренировок и правильного питания, спина перестанет быть вашей болезненной областью. В условии серьезных травм или проблем позвоночника, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом и физиотерапевтом, прежде чем приступать к любым упражнения. Вы также можете воспользоваться преимуществами йоги, чтобы уменьшить боль в спине. Разумный шаг к здоровью – своевременная профилактика и лечение. Выбирайте мягкий уход и начинайте тренировки для здоровья спины.

Тренировка средней части спины — основы

Одним из символов классической развитой мужской фигуры является накаченный торс V-образной формы. Для того, чтобы добиться подобного эффекта необходимо уделять внимание развитию мышц спины. Выбирая способ как накачать спину, необходимо чётко понимать какие именно упражнения развивают ту или иную группу мышц. Нужно заметить, что мышцы спины принимают активное участие практически во всех движениях человека. Условно мускулатуру спины делят на несколько частей – нижнюю, среднюю и верхнюю. Каждая из указанных частей включает определенное количество мышц.

В состав верхней части входят ромбовидная, трапециевидная и мышца поднимающая лопатку. Функции данной группы заключаются в поднятии лопаток, сведение плеч вверх и назад. Тренируя данную группу мышц можно добиться великолепной V-образной формы торса.

Упражнения на тренировку средней части спины.

1. Растяжка мышц спины.

   Встаньте прямо, сплетите пальцы рук и разверните ладони наружу. Округляя плечи, тянитесь руками вперед. Упражнение подходит для разминки, можно выполнять новичкам. Оборудование не требуется.

2. Тяга гирь в наклоне обеими руками.

   Возьмите две гири, слегка отклонитесь назад. Поднимайте гири с пола в наклоне. Это исходное положение. Затем, потяните их на себя, сгибая локти, стараясь, чтобы лопатки были сведены и держите спину прямо. Опустите гири. Дополнительно тренирует бицепс, широчайшие мышцы спины. Для этого упражнения необходимо уже иметь опыт в сфере бодибилдинга.

3. Разтяжка верхней части туловища.

   Сядьте на стул, выпрямив спину. Ступни должны быть расположены параллельно друг другу на полу. Сплетите пальцы на затылке. Подбородок опустите вниз, а локти разведите в стороны. Поверните верхнюю часть туловища, стараясь дотянуться локтем до колена другой ноги. Подходит начинающим. Эта растяжка активизирует мышцы нижней части спины, трапеции, шеи, широкой части спины.

4. Тяга на нижнем блоке.

   Понадобится тренажер с тросом и V-образной рукояткой. Сядьте в тренажер, упритесь ногами, слегка согните колени. Отклонитесь назад, пока туловище не станет параллельно ногам. Грудь подайте вперед, спину выпрямите, поясницу прогните. Нужно почувствовать напряжение в широчайшей части спины. Это исходное положение. Сохраняя неподвижность туловища, на выдохе потяните рукоятку на себя, пока кисти не коснутся живота. Напрягите мышцы спины и держите эту позу несколько секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение. Чтобы не травмировать спину, избегайте рывков и резких движений туловища. Можно выполнять с ладонями, обращенными вверх или вниз. Упражнение подходит начинающим атлетам.

5. Тяга штанги в наклоне в машине Смита.

   Отрегулируйте высоту грифа в тренажере Смита, чтобы он находился ниже колен на 5 см. Согните их, наклонившись вперед, чтобы туловище оказалось параллельно полу. Голову держите прямо. Возьмите гриф так, чтобы ладони были обращены вниз, снимите его. Гриф должен находиться в вытянутых, перпендикулярных туловищу руках. Это исходное положение. Сгибая руки в локтях, на выдохе потяните штангу к себе. Оканчивая упражнение, напрягите мышцы спины на 5-6 секунд. А на вдохе опустите штангу в исходное положение. Выполните 5-6 повторений. Упражнение подходит начинающим, затрагивает бицепсы, плечи, широчайшие мышцы спины.

6. Растяжка поясничного треугольника.

   Лягте на спину, положив валик под спину в верхней части. Разведите лопатки, скрестив руки на груди. Это исходное положение. Затем приподнимите бедра, перенося вес на валик. Поворачивайтесь в каждую сторону, задерживаясь на 10-30 секунд. Упражнение хорошо для новичков. Активизирует мышцы трапеции.

7. Тяга штанги в наклоне обратным хватом.

   Возьмите штангу так, чтобы ладони были обращены вверх. Согните колени и подайтесь вперед, спина – прямо, голова поднята. Держа туловище неподвижно, на выдохе потяните штангу к себе. Заканчивая упражнение, напрягайте мышцы спины и продержите напряжение несколько секунд. На вдохе опустите штангу.

Специалисты не рекомендуют заниматься этим упражнением, если у вас проблемы со спиной или поясницей. Для безопасности, берите меньший вес. Упражнение подходит, если вы имеете определенный опыт. Включает широчайшие мышцы, бицепсы и плечи.

Особенности тренировки средней части спины

• К средней части относится достаточно большое количество мышц, что, несомненно, осложняет тренировку мускулатуры данной группы. В состав входит верхняя часть длиннейшей мышцы, задние нижние и верхние зубчатые мышцы, остистая, малая и большая круглая, а также широчайшая мышцы. Данная группа мышц управляет движением рук, позволяет отводить назад, вращать и опускать приподнятую конечность. Если зафиксировать положение плеча, то мышцы позволяют приподнимать и поддерживать туловище.

• Самой сильной и крупной из перечисленных является широчайшая мышца спины. Приняв решение развить мускулатуру спины, в первую очередь необходимо уделить внимание широчайшей мышце. Нужно заметить, что правильное развитие широчайшей мышцы обеспечит не только красивый рельеф, но и форму спины, а также работоспособность и силу средней и верхней части туловища.

• Нижняя часть представлена подвздошно-реберной и длиннейшей мышцами. Указанные мышцы имеют поверхностное расположение и в основном обеспечивают рельеф спины. Из-за особенности строения, взаимозависимого функционирования и расположения мышц, невозможно изолированно развивать мускулатуру данной группы.

• Как правило, упражнения на мышцы спины, выполняемые на тренажерах, на практике являются более лёгкими, по сравнению с базовыми. Базовые упражнения требуют приложения большего усилия и заставляют функционировать большее количество мышечных волокон. Бытует мнение, что силовые упражнения способствуют увеличению, как верхней части спины, так и талии. Действительно, развивая мышцы спины, сложно избежать развития мускулатуры талии. К тому же, если выполнять комплекс упражнений для сбалансированного развития мускулатуры, соотношение нижней и верхней частей торса будет более пропорциональным.

Советы по упражнениям на спину

По мнению некоторых профессионалов, выполнять упражнения следует одной рукой. Данное утверждение имеет серьёзные основания. В первую очередь, указанная методика позволяет равномерно развить стороны тела. Например, при неравномерном развитии мускулатуры на одной из сторон. К тому же, задействовав одну руку можно полностью сконцентрироваться на развиваемых мышцах. В данной ситуации отпадает необходимость контролировать нагрузку на обе стороны. В некоторых вариантах упражнений, данный метод позволяет достичь эффективной амплитуды.

Одним из универсальных упражнений можно считать подтягивание, так как в данном случае задействуется большое количество мышц. Основная нагрузка при подтягивании ложится на широчайшие мышцы. Так, подтягивание до груди позволяет развить нижнюю часть широчайших мышц. В то время как подтягивание за голову способствует развитию верхней части широчайших мышц спины. Меняя захват можно добиться изменения распределения нагрузки. Но, необходимо помнить, что чрезмерно узкий или широкий захват могут стать причиной недостаточного сокращения широчайших мышц.

7 упражнений для простого укрепления шеи и верхней части спины

Некоторые люди, которые тренируются, чтобы улучшить свои внешность забудьте об определенных мышцах — столь же важных, как и о тех, которые тонизируют, чтобы хорошо выглядеть — вот почему мы научим вас упражнения укрепить шею и верхней части спины .

Тренируя шею и верхнюю часть спины, вы улучшаете свое здоровье и улучшаете внешний вид, демонстрируя более пропорциональную и гармоничную фигуру.

Если вы хотите узнать другие причины для тренировки этих областей и какие упражнения вам следует делать, эта статья идеально подходит для вас.

Зачем мне делать упражнения для укрепления шеи и верхней части спины?

Шея — одна из самых уязвимых частей нашего тела, которая подвержена травма or дискомфорт (например, боль в шее) во время тренировки других областей.

Исследования показывают, что 70% населения страдают от боли в шее в какой-то момент своей жизни — независимо от возраста — и это связано с физической активностью, плохой осанкой, напряжением, экстремальными нагрузками и даже стрессом.

Чтобы избежать этой ситуации, рекомендуется выполнить упражнения под наблюдением или планированием вашего тренера. Избегайте резких движений, и таким образом вы укрепите эту область, состоящую из таких мышц, как трапециевидные мышцы, лестничные мышцы и длина шеи.

С другой стороны, важность усиления назад заключается в том, что он поддерживает наше тело, защищает спинной мозг и дает нам необходимые стабильность когда мы движемся или отдыхаем.

Спина состоит из поверхностные мышцы (latissimus dorsi, levator scapulae, trapezius и ромбовидные мышцы), которые контролируют движения рук, шеи и верхней части тела .

Задняя зубчатая мышца верхняя и задняя нижняя, подвздошно-реберная, длинная и спинная являются частью промежуточные мышцы и помогают осуществлять дыхательный процесс, защищать органы и поддерживать правильная осанка.

Несмотря на то, глубокие мышцы (spinotransverse и splenius), со своей стороны, поддерживают позу позвоночник и позволить его правильное движение.

Тренируя спину, вы развиваете мышцы и можете избежать травм, но нужно быть осторожным с плохой осанкой и перенапряжением во время упражнений, так как они могут вызвать боль, дискомфорт или растяжение мышц.

Исследования показывают, что 80% населения страдает болями в спине по некоторым из причин, упомянутых выше, добавление к списку других факторов, таких как малоподвижный образ жизни, ожирение или выполнение повседневных действий, связанных с чрезмерным весом.

Упражнения на укрепление шеи и верхней части спины

При выполнении упражнений на укрепление шеи и спины нужно быть осторожным и внимательным, так как выполнение тренировки может стать палкой о двух концах : даже пытаясь придать силы этим участкам, чтобы избежать травм, вы можете их нанести.

Большинство упражнений, которые мы представляем ниже, можно выполнить легко, без осложнений и оборудования.

Шейное вращение

Это упражнение легко выполнять, и благодаря ему вы можете растягивать мышцы с обеих сторон шеи: нужно повернуть голову в одну сторону, а затем в другую.

Предлагаем вам попрактиковаться шейное вращение сидя. Кроме того, вы можете опереться на руки, чтобы сохранить положение и помочь с растяжкой.

Вращайте медленно, чтобы избежать головокружения, стараясь не слишком сильно давить на шею.

Пожми плечами

Выполняя это упражнение вы прорабатываете трапециевидную мышцу функция которого заключается в перемещении или стабилизации лопатки.

Вы должны пожать плечами, как если бы вы хотите коснуться ушей, и задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Затем следует расслабить плечи и опустить их. Вы также можете практиковать это движение с гантелями.

Подтяжка шеи

Для выполнения этого упражнения вы должны лечь на спину на пол, согнутые ноги и приклеенные к нему ступни (как если бы вы делали приседания). Далее вы поднимите голову, чтобы сократить мышцы а затем вернитесь в исходное положение.

Подтяжка лица or лицо тянуть

С помощью подтяжки лица — более известной как лицо тянуть — вы тренировать несколько мышц задней части шеи одновременно (средняя и нижняя трапеции), плечи и верх спины.

Вам понадобится блок на уровне груди и возьмитесь за веревку руками (ладонями вниз). Затем вы делаете шаг или два от шкива и натягиваете веревку к лицу.

Во время тренировки ты должен сосредоточиться на технике а не по поднятию тяжестей; Также локти должны быть выше запястий. Вы можете сделать лицо тянуть стоя или сидя.

Сгибания на спине или на спине

Отжимания на спине — хорошее упражнение для верхней части спины, так как они проработать ромбовидные и дельтовидные мышцы во время вашего выступления.

Если вы хотите их делать, вам не понадобится никакого оборудования, только ваш собственный вес. Лягте на спину, опираясь спиной на пол (положение лежа на спине), согните ноги и ступни на полу.

Руки следует расставить в стороны и согнуть руки в локтях вверх. Следующим шагом будет прижмите локти к земле, чтобы толкнуть верхнюю часть спины и плечи , который будет от поверхности.

Перевернутый ряд

Это упражнение помогает проработать спину, плечи и руки и для его выполнения вы должны использовать фиксированный стержень или кольца.

Примите положение лежа, повесив или наклонив тело, при этом ступни опираются на землю, а руки опираются на фиксированный элемент (перекладину или кольца).

Наконец, поднимите грудь, пытаясь втянуть лопатку.

Супермен с руками назад

Лягте на живот, вытянув руки по бокам тела, затем оторвать торс от земли так, чтобы ваша грудь была отделена от нее.

Возьмите руки назад, чтобы свести лопатки вместе когда вы поднимаетесь и удерживаете их в напряжении в течение нескольких секунд — при этом вся работа сосредоточена на верхней части спины.

Наконец, мы рекомендуем вам определить вместе с тренером программу упражнений, адаптированную к вашим потребностям, и таким образом избежать травм или неправильных тренировок. Пейте воду и не забывайте разминаться перед началом каких-либо занятий и отдыха.

Отличных упражнений на верхнюю часть спины для улучшения осанки

Преимущества упражнений для верхней части спины

Тренировка верхней части спины может не только улучшить внешний вид вашего тела, но и улучшить самочувствие. Исследователи сообщают, что многие студенты и люди, которые занимаются сидячей работой (например, сидят за компьютером), часто страдают от боли в плечах, средней части спины и пояснице. Исправление неправильной осанки с помощью упражнений может быть эффективным способом уменьшить эту боль.

Начало работы
Поговорите со своим лечащим врачом перед началом этой или любой программы упражнений, особенно если у вас диагностировали болезнь или травму, или если вы возвращаетесь к упражнениям после длительного перерыва.Набор (или два) гантелей и эластичная лента позволят вам выполнить большинство этих упражнений. Если у вас есть штанга и отягощения, они тоже пригодятся. Когда вы только начинаете, сделайте постоянство своей целью. Делайте немного меньше, чем вы думаете, просто для того, чтобы установить регулярный распорядок дня. Старайтесь выполнять тренировку верхней части спины 1-2 раза в неделю, а в те дни, когда вы не делаете эту тренировку, старайтесь участвовать в других физических упражнениях, таких как ходьба, езда на велосипеде или другие силовые тренировки.

• Начинающие: выберите 1-2 упражнения и выполните 1-2 подхода по 12-16 повторений
• Средний / продвинутый: выберите 2–4 различных упражнения. Например, выполните тягу штанги вверх, а затем тягу Т с сопротивлением назад. Попробуйте выполнять различные движения с разным оборудованием, чтобы по-разному прорабатывать мышцы. Попробуйте сделать 2-3 подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами

Тяга штанги кверху
Тяга штанги кверху идеально подходит для тренировки мышц верхней части спины, особенно между лопатками.Упражнение очень похоже на обычную тягу, за исключением того, что вы наклоняетесь вперед в бедрах, поэтому туловище наклонено вперед. Держите штангу хватом сверху. Главное здесь — держать колени слегка согнутыми, чтобы защитить поясницу и задействовать пресс.

1. Поставьте ступни на расстоянии бедер друг от друга и руки на перекладине чуть шире плеч, поворачивайте бедра так, чтобы туловище выступило вперед над коленями (но не так далеко вперед, чтобы оно было параллельно полу). Плечи отведены назад, колени слегка согнуты, пресс напряжен.
2. Согните руки в локтях и сократите спину, чтобы подтянуть вес к груди.
3. Опустить вниз и повторить 1-3 подхода по 8-16 повторений

Вы хотите поднести штангу к груди, а не к пупку, как вы это делаете с обычными тягами со штангой. Если у вас нет штанги, это упражнение можно выполнять и с гантелями.

Reverse Fly
Обратные мухи прорабатывают как верхнюю часть спины (особенно ромбовидные и трапециевидные мышцы), так и задние дельты (задняя часть плеча).Вы можете обнаружить, что вам нужно использовать немного меньший вес, когда вы только начинаете делать это движение.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке. Затем слегка согните колени и повесьте бедра на шарниры, выдвинув грудь вперед так, чтобы она была почти параллельна полу. Позвольте весу опуститься, ладони смотрят друг на друга.
2. Сохраняя тугой корпус, слегка согните руки в локтях и поднимите руки в стороны, сжимая лопатки вместе.
3. Верните вес в исходное положение.

Старайтесь не сутулиться в плечах во время этого упражнения. Держите шею вытянутой, а подбородок подтянутым.

Тягачи

Т-тяги с лентой — отличный способ воздействовать на мышцы верхней части спины. Ремешок добавляет сложности этому движению, создавая напряжение на каждой фазе упражнения. Ключ к этому движению — держать плечи опущенными и подальше от ушей, когда вы сосредотачиваетесь на сжатии лопаток вместе.Вы также должны сидеть прямо и держать корпус в напряжении, а не наклоняться вперед.

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Оберните ленту вокруг обеих ног. Возьмите по одному концу браслета в каждую руку. Ремешок не должен провисать.
2. Вытяните руки перед собой на уровне груди и слегка согните руки в локтях.
3. Раскройте руки в стороны, удерживая плечи подальше от ушей и концентрируясь на верхней части спины и задних плечах.
4. Пауза, когда руки открыты, а грудь широкая. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.
   
   

Y-pulls
Это упражнение похоже на T-pull, но форма этого движения выглядит как буква Y вместо T. Начинайте в том же положении, но вместо того, чтобы разводить руки в стороны в на уровне груди, вы поднимаете руки вверх до положения Y. Сохраняйте сильную высокую спину во всем диапазоне движений. Для большей интенсивности чередуйте Т-образную тягу с Y-образной.

Тяга в вертикальном положении
Один из наиболее эффективных способов задействовать эти мышцы — это тяга в вертикальном положении. Это упражнение можно выполнять со штангой или с гантелями. Встаньте прямо, расставив ступни на расстоянии бедер. Возьмитесь за штангу или возьмите гантели в каждую руку и позвольте весу висеть перед вами. Ладони должны быть обращены к телу.

1. Поднимите вес вверх вдоль тела к подбородку, опускаясь на локти. Ваши руки не должны подниматься выше параллели плеч.
2. Пауза наверху лифта.
3. Верните гирю в исходное положение.
   

Renegade Row
Это упражнение больше подходит тем, кто выполняет упражнения среднего или продвинутого уровня. Он выполняется в положении планки, поэтому вы не только прорабатываете мышцы верхней части спины, но и мышцы кора. Основные мышцы также играют важную роль в поддержании хорошей осанки.

1. Положите две гантели на пол на расстоянии плеч.Ручки гантелей должны быть параллельны друг другу.
2. Займите положение полной планки, но вместо того, чтобы класть ладони на пол, возьмитесь каждой рукой по одной гантели.
3. Слегка перенесите вес на левую сторону и оторвите правую гантель от пола, согнувшись в локте.
4. Медленно опустите гантель в исходное положение.
5. Перенесите вес на правую сторону и повторите упражнение на левую.

Тяга сидя
Это упражнение можно выполнять на канатном тренажере в тренажерном зале.Но его также можно выполнять дома с лентой сопротивления. Вы начнете в сидячем положении, вытянув ноги перед собой. Оберните ленту вокруг ступней и возьмите по одному концу каждой руки. Сядьте прямо и расслабьте плечи.

1. Оттяните ленты назад, сгибая их в локтях, так, чтобы руки прижались к бокам нижней части живота.
2. Верните руки в исходное положение и повторите.

По мере того, как вы будете чувствовать себя комфортнее с каждым движением, сначала увеличивайте количество повторений, а затем увеличивайте вес.Когда вы увеличиваете вес, уменьшайте количество повторений и снова медленно увеличивайте количество повторений.

Автор Пейдж Уэнер с сайта verywellfit.com

10 лучших упражнений для верхней части спины для максимального набора массы и силы — Fitness Volt

Вы можете подумать … В чем разница между упражнениями для верхней части спины и другими движениями, направленными на мышцы спины?

Но одна вещь, которую вы должны знать, если вы не знали раньше, — это то, что спина состоит из нескольких мышц.Конечно, каждый из них в какой-то степени активируется, независимо от упражнения.

Однако, поскольку спина оснащена несколькими сегментами (мышцами), вы должны настраивать каждый из них немного по-разному для достижения максимальных результатов. И верхняя часть спины — хороший тому пример.

Итак, позвольте нам показать вам, как использовать определенные упражнения для наращивания массы и силы именно в этой части спины…

Какие мышцы составляют верхнюю часть спины?

Есть две мышцы верхней части спины, ромбовидная и трапециевидная, каждая из которых отвечает за функции лопаток. Но давайте разберем их немного дальше …

Мышцы верхней части спины

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные кости состоят из большой и малой части, которые располагаются под трапециевидной мышцей и составляют плечевой пояс.

Мажор имеет четырехугольную форму и расположен ниже мажорного. Оба работают вместе, чтобы втягивать лопатку к позвоночнику, а также поднимать и опускать лопатку.

Трапеция

Трапеции или ловушки состоят из тонких волокон, охватывающих большую часть верхней части спины.

Основная функция ловушек — поза, что означает, что они поддерживают вертикальное положение туловища при стоянии. Средняя трапеция отвечает за вращение вверх и втягивание лопатки, в то время как нижняя трапеция опускает лопатки, в то время как нисходящие мышечные волокна в трапециевидных мышцах выполняют функцию внутреннего вращения рук.

Леватор лопатки

Поднимающая лопатка — это небольшая мышца, которая начинается от шеи и прикрепляется к лопатке; который выполняет функцию подъема лопатки.

10 лучших упражнений для верхней части спины

Сначала мы скажем, что да … становая тяга отлично проработает верхнюю часть спины. Но это движение всего тела, и мы просто сосредотачиваемся на упражнениях, которые обычно используются для нацеливания в основном на мышцы спины (хотя другие мышцы тоже будут помогать, что неизбежно).

Примечание. Ссылки с инструкциями предоставляются для каждого упражнения, если в нашей базе данных нет упражнения, для которого мы подробно рассмотрим пошаговые инструкции с видео-примером.

1. Перевернутый ряд

Перевернутая тяга

Также известная как австралийское подтягивание, перевернутая тяга — это одно из упражнений, которое, мы готовы поспорить, некоторые из вас никогда не видели, чтобы оно выполнялось в вашем тренажерном зале или где-либо еще.

Возможно, это не популярное движение, но это не делает его менее эффективным вариантом для верхней части спины.

И что делает его отличным тренажером для верхней части спины? Что ж, установка идеально подходит для благоприятного воздействия на мышцы верхней части спины, потому что, когда вы подтягиваетесь к перекладине, ваша грудь должна соприкасаться, создавая траекторию, которая оптимизирует сокращение мышц верхней части спины.

Итак, это упражнение с собственным весом в его самой простой форме, но для более продвинутой версии вы всегда можете поднять ноги на скамейке, чтобы увеличить сложность. Но чтобы пойти дальше, вы можете разместить грузовую пластину на передней части для еще большего сопротивления натяжению.

2. Тяга на тросе на одной руке стоя

Тяга кверху на одной руке стоя может быть лучшим упражнением на тросе стоя для тренировки мышц верхней части спины.

Он односторонний, что означает, что вы работаете с каждой стороной одновременно, что полезно для предотвращения и исправления дисбалансов.Затем во время эксцентрика у вас есть огромный компонент растяжения.

3. I-Y-T Row

Тяга I-Y-T — одно из наиболее нетрадиционных упражнений для спины, но в исследовании нужно сказать что-то, что показывает превосходную активацию мышц средней и нижней трапеции при этом движении.

Фактически, это движение превосходит многие из наиболее распространенных упражнений для спины во время электромиографического тестирования, которое определяет степень мышечной активации в мышце. (1)

И когда вы на самом деле попробуете это движение, вы увидите, насколько вы почувствуете напряжение в мышцах верхней части спины.

Теперь существует несколько различных способов выполнения ряда IYT, которые включают опору на грудь, стоя, сидя, наклонившись, TRX и т. Д. Поэтому вам, возможно, придется немного поэкспериментировать, чтобы определить, какой из них, по вашему мнению, лучше всего подходит для цели. мышцы.

Кроме того, вы захотите использовать относительно легкие или умеренные гантели или отягощения, в зависимости от вашего уровня силы, потому что вы будете поднимать руки вверх в большинстве случаев, хотя вы можете слегка согнуть руки в локтях.

Итак, тренировка с большим числом повторений — идеальный способ использовать подъемы I-Y-T, потому что вы действительно сможете сосредоточиться на сокращении мышц верхней части спины.

Указания к упражнениям:

1. В выбранной вами позиции, удерживая гантели или тарелку в каждой руке, втяните лопатку и поднимите обе руки прямо перед собой, пока гантели не достигнут высоты чуть выше уровня плеч. Опустите руки обратно в исходное положение.
2. Поднимите обе руки, образуя «Y», а затем опустите обе обратно вниз.
3. Поднимите руки в форме буквы «Т» и верните их в исходное положение.

Вот видео-пример строки I-Y-T…

4. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне не подлежит обсуждению, если вы действительно хотите максимального развития спины. И на самом деле существует достаточно доказательств того, что тяга в наклоне является лучшим упражнением для симметричной проработки мышц спины снизу доверху. (2, 1)

Но… только если все сделано правильно и нижняя часть спины не пострадала.Многие люди выполняют это движение со слишком большим весом, и техника выкидывается в окно.

Но в идеальном сценарии и когда вы построили более сильную поясницу, огромное преимущество этого варианта состоит в том, что вы можете тренироваться с очень тяжелыми нагрузками, используя штангу, которая дает больше мышц и силу.

Кроме того, сильное положение в наклоне влияет на спортивные результаты, что является одной из основных причин, по которой человек, желающий стать сильным и функциональным для занятий спортом.

И если вы хотите продвинуться дальше, вы можете реализовать ряд Пендлея, который требует более взрывного концентрического. Итак, вы позволите штанге лежать на полу на секунду или две между каждым повторением, что исключает рефлекс растяжения из уравнения.

5. Тяга на ширину

Вытягивание широчайших мышц вниз — это упражнение на тросе, которое отлично справляется с воздействием на нижнюю трапецию, хотя оно также эффективно и для широчайшей мышцы спины, поэтому многие люди включают его в свои упражнения для спины.

Но он эффективен для ловушек, потому что траектория планки в идеале находится выше середины груди. Таким образом, вы получаете действительно хорошее сокращение в этой области, поэтому особое внимание уделяется волокнам, расположенным в нижней части трапециевидной мышцы.

6. Тяга сидя

Тяга на кабеле сидя — еще одно популярное упражнение и жизнеспособный вариант для эффективной работы мышц верхней части спины. Не говоря уже о том, что вы можете легко переместить большой вес, чтобы эффективно увеличить свою массу и набрать силу.

Но тяга сидя также является хорошим упражнением для отработки втягивания лопатки из-за вертикального положения, которое имитирует правильное прямое положение тела.

7. Уплотнительный ряд

Гребной тяг — очень полезное упражнение для верхней части спины, поскольку оно позволяет вам сосредоточиться на гребном движении, а не балансировать или стабилизировать что-либо, а также предотвращает нагрузку на поясницу.

Ваше тело вынуждено принять нейтральное положение вместе с головой, что делает этот вариант отличным движением для большей нагрузки на спину и меньшего количества вспомогательных мышц.

Итак, вы обычно ложитесь лицом вниз на скамью, а затем гребете с пола на выбранном вами тренажере (штанге, гантели, гири и т. Д.).

Но загвоздка в том, что плоские скамейки, которые вы видите в большинстве тренажерных залов, не будут достаточно высокими, чтобы вы могли полностью разгибать руки во время каждого повторения. Теперь в некоторых спортзалах есть скамейки, специально предназначенные для упражнений, таких как тяга каймы.

Однако многие этого не делают, и поэтому люди обычно ставят каждый конец скамейки на возвышенную поверхность, например коробку или даже несколько сложенных друг на друга 45-фунтовых тарелок.

Вы можете использовать штангу для максимальной перегрузки и гантели, которые отлично подходят для односторонней пользы, что важно для выявления и исправления дисбаланса.

Указания к упражнениям:

1. Лягте на скамью лицом вниз так, чтобы ступни свисали с противоположного конца.
2. Возьмитесь за гирю так, чтобы ваши руки были шире плеч друг от друга.
3. Потяните вес к нижней части груди (область грудины) и сократите мышцы спины, затем верните вес обратно вниз, пока он не коснется пола или не станет совсем коротким.Держите голову слегка приподнятой или более нейтральной в зависимости от того, что вам удобнее.

Ознакомьтесь с работой Seal row…

Если вы хотите сосредоточиться на концентрической силе, позволяйте весу касаться пола на секунду или две между каждым повторением.

8. Подтяжка лица

Вы, наверное, уже знаете, как мы любим подтягивание лица, но это действительно необходимое дополнение для максимального улучшения здоровья вашей верхней задней части цепи.

Он укрепляет и укрепляет ваши задние дельты, трапеции и ромбовидные мышцы, но в результате помогает улучшить осанку, обучая вас поддерживать втягивание лопатки.

При подтягивании лица очень важно не использовать импульс и не обманывать количество повторений. Чтобы воспользоваться преимуществами, нужно учитывать каждое повторение.

Натяжные тросы

9. Подтягивания

Подтягивания — действительно лучшее упражнение с собственным весом для развития тяговых мышц в целом. Это одно из самых эффективных упражнений для развития широчайших мышц (в данном случае оказывается, что оно превосходит другие мышцы спины), но вместе с тягой в наклоне — это лучшие упражнения для спины.

Итак, он, естественно, в довольно хорошей степени воздействует на мышцы верхней части спины.

А если вы хотите добавить еще больше сопротивления, вы можете обернуть пояс с отягощениями вокруг талии, а другой вариант — поместить гантель между ног.

10. Модифицированное шраги

(вращение лопатки вверх и отведение руки)

Пожатие плечами, несомненно, по-прежнему является королем упражнений с ловушкой.

И это имеет смысл, поскольку это движение позволяет ловушкам наиболее эффективно выполнять свою естественную функцию.Таким образом, вы не только стимулируете ловушки (хотя по большей части вы будете использовать информацию, которую мы собираемся предоставить).

Так же будут задействованы ромбовидные и поднимающие лопатки мышцы.

Итак, при выполнении пожатия плечами обычно поднимают плечи по прямой линии к ушам, что требует большего внимания к возвышению лопатки.

Но исследования показывают, что выполнение пожатия плечами с вращением лопатки вверх на самом деле вызывает большую мышечную активность в верхних и нижних трапециевидных мышцах по сравнению с тем, когда вы только поднимаете лопатку. (3)

Это также уделяет больше внимания ловушкам, чем другим вспомогательным мышцам во время пожатия плечами.

И чтобы гарантировать, что вы выполняете пожимание плечами с оптимальным вращением лопатки вверх, ваши руки должны быть отведены примерно на 30 градусов (отведены от тела).

Теперь, чтобы добиться наилучшего сокращения во время этого упражнения, вам нужно слегка наклонить туловище вперед, поворачивая бедра на шарнирах. Затем, конечно же, вы проделаете полный диапазон движений с оптимальным возвышением, вращением вверх и отведением.

Но также должно быть небольшое втягивание лопатки.

Хорошо, поэтому лучшие варианты пожатия плечами для выполнения того, что мы обсуждали, — это трапеция, гантель и даже кабельное соединение, потому что каждое из них обеспечивает более естественное отведение руки на 30 градусов, и многие люди обнаруживают, что они чувствуют, что мышцы работают намного лучше сделав это изменение.

Хотя стандартная штанга в большинстве случаев подойдет, если использовать правильную технику.

Указания к упражнениям:

1. Примите стойку на ширине плеч и возьмитесь за перекладину за ее пределами.
2. Снимите штангу, сохраняя нейтральное положение позвоночника, и смотрите прямо перед собой.
3. Сделайте немного втягивания лопатки, затем согните ягодичные и основные мышцы.
4. Наклонитесь немного вперед (примерно на 10 градусов), опираясь на бедра.
5. Пожмите плечами, поднимая руки в стороны примерно на 30 градусов для оптимального вращения вверх, и вы даже можете немного согнуть руки в локтях, чтобы сильнее сжать ловушки.
6. Сожмите ловушки на секунду и снизьте вес, сохраняя при этом хорошую осанку с небольшим втягиванием лопаток для оптимальных движений и безопасности.

Вот хороший пример выполнения упражнения…

Почему нам нужна сильная верхняя часть спины?

Мышцы верхней части спины играют большую роль во многих функциях, таких как , поддержание хорошей осанки, тяга (например, становая тяга и другие движения), стабильность лопатки практически во всех больших подъемах; который способствует правильному движению плечами, метаниям и т. д. , и именно поэтому упражнения для верхней части спины так важны для вашего общего прогресса в тренировках, производительности в любых аспектах и ​​общих повседневных функций / действий.

Итак, один из примеров — когда вы делаете становую тягу, и вам нужно сохранять втягивание лопатки, чтобы не только защитить спину, но и эффективно помочь в подтягивании вверх.

Вы просто не смогли бы безопасно и эффективно тянуть тяжелый вес без адекватного контроля над лопаткой и сильных мышц верхней части спины.

Но стабильность и контроль лопатки очень важны для управления большими подъемами, потому что, если у вас нет стабильной базы, вы теряете эффективность движения.

И осанка — еще одна важная причина того, почему нам нужно укреплять эту область, потому что она становится огромной проблемой с каждым днем ​​из-за технологий и малоподвижного образа жизни, которые идут рука об руку, отсюда и причина появления всей новой информации. и беспокойство о нежелательных последствиях плохой осанки.

Постоянно глядя вниз и двигая шеей вперед, в то же время имея выгнутую спину при выполнении определенных действий (или бездействии), не только напрягает мышцы шеи и спины, вызывая боль, ослабляя мышцы и увеличивая риск получения травм , но это может также вызывают состояние, называемое синдромом грудной апертуры.

Это происходит, когда ваши нервы и кровеносные сосуды между ключицей и первым ребром сжимаются. И это может вызвать онемение пальцев вместе с болью в шее и плечах.

Что ж, вы определенно не хотите сталкиваться с этой проблемой, так как это серьезно ухудшит ваш прогресс и здоровье. Так что примите профилактические меры, особенно если вы человек, который обычно имеет плохую осанку, а также имеет тенденцию делать много прессовых движений без здорового баланса тяговых упражнений.

Что касается положения головы вперед, голова человека может быть довольно тяжелой и весить более 10 фунтов, поэтому весь день наклон вперед может вызвать сильную нагрузку не только на окружающие мышцы, но и на позвоночник.

Но исследования также показывают, что он влияет на дыхательную функцию. (4)

Таким образом, использование большего количества тянущих движений, таких как вышеупомянутые упражнения для верхней части спины, может быть очень полезно для вашего общего состояния здоровья.

Заключение

Верхняя часть спины должна быть отдельным объектом внимания, если вы планируете максимизировать подъемы и предотвратить проблемы, связанные с задней цепью.

Хотя хорошо известно, что многие упражнения из нашего списка в определенной степени прорабатывают всю часть спины, важно знать, какие из них лучше всего подходят для смещения акцента на одной области.

Конечно, ваши большие подъемы отлично подходят для укрепления лопаточной области и приведения вас в правильную осанку. Но это не относится ко всем, и, честно говоря, сосредоточиться на упражнениях для верхней части спины, которые, как доказано, эффективно воздействуют на эту область; должны быть частью повседневной тренировки спины.

3 лучших тренировки для создания огромной верхней части спины

Распространенной ошибкой начинающих лифтеров является пренебрежение верхней частью спины в пользу большего количества подходов к работе с грудью и бицепсами.

Вот почему сильная мускулистая верхняя часть спины — верный признак атлета, преданного своему делу.

Верхняя часть спины — это сложная группа мышц, которые при максимальном развитии могут трансформировать телосложение.

Если вы хотите увеличить спину или улучшить какую-либо часть своего тела, есть несколько ключевых способов сделать это.

• Разбейте анатомию — убедитесь, что вы тренируете ту область, которую хотите правильно развить, для максимального воздействия
• Увеличьте частоту тренировок
• Проведите время, сокращая весь диапазон (короткий, средний и удлиненный)
• Становитесь сильнее — Если мышца недоразвита, она также слаба.Определите, как сначала тренировать эту мышцу, а затем нагружать ее.
• Мягкие ткани, подвижность и структурный баланс важны
• Отодвинуть другие части тела, которые мешают
• Ешьте достаточно калорий, высыпайтесь и оптимально восстанавливайтесь
• Наберитесь терпения — самая большая причина гипертрофии — это всегда прогрессирующая перегрузка, но убедитесь, что выполнение упражнений идеально. Как только вы их отточите, сильно нагружайте движения и становитесь сильнее.

После того, как вы освоите это, вот три стратегии, которые вы можете использовать, чтобы преодолеть плато в тренировках и стать больше и сильнее в тренажерном зале…

Стратегия 1: «Нейронная активация»

Если вы хотите увеличить спину, жизненно важно развивать связь между мозгом и мышцами и внутреннюю концентрацию.Это помогает нацеливаться именно на ту мышцу, которую мы хотим поразить — и их много в спине, включая широчайшие, ромбовидные мышцы, задние дельты, группу трапеций и группу разгибателей.

Если мы пытаемся воздействовать на широчайшие, и мы не можем «почувствовать» их движения и сосредоточить внутреннюю фокусировку на этой мышце, тогда используйте односуставное «изоляционное» упражнение с целенаправленными сокращениями в пиковом сокращении в самом коротком положение поможет включить мышцы, улучшить связь между мозгом и мышцами.

Это сделает его более удобным и «чувствительным» на больших и тяжелых составах.

С этой целью так называемое «предварительное истощение» представляет собой особую технику гипертрофии, цель которой состоит в том, чтобы утомить мышцу с помощью изолирующего упражнения прямо перед подходом для той же мышцы с помощью сложного упражнения.

Этот метод особенно эффективен для тех, у кого есть проблемы с набором или ощущением нужных мышц.

Для подходов B1-B2 выполните оба упражнения для левой руки спина к спине, прежде чем переключиться на оба упражнения для правой руки.

Будьте готовы использовать меньший вес, чем обычно, для сложных упражнений. Не волнуйтесь; это не проблема. Фактически, это задумано. Так оно и получило свое название.

А также будьте готовы к сильному ожогу, который вы почувствуете в верхней части спины.

Стратегия 2: Подтягивания «быстрее времени»

Этот метод следует использовать в качестве первого упражнения вашей тренировки.

Установите таймер на 10 минут. Хит старт. Сделайте как можно больше повторений подтягиваний, пока таймер не дойдет до нуля.

Вот и все, вот и все.

Только чистые повторения с полным диапазоном движений засчитываются в общую сумму. Нет кипения. Никаких частичных повторений. Руки полностью вытянуты внизу, подбородок над перекладиной вверху.

Слово для мудрых — когда наступает утомление и усталость, форма может стать неряшливой, а напряжение смещается на другие части тела — обычно на трапеции, задние дельты и бицепсы — так что сохраняйте форму.

Подходы, повторения и отдых полностью зависят от вас. Некоторым лифтерам нужно поддерживать темп и делать много подходов с низким числом повторений.Некоторые из них выложатся изо всех сил только на горстке сетов. А другие будут где-то посередине.

Делайте это 2-3 раза в неделю. Стремитесь увеличить свой результат хотя бы на одно повторение на каждой тренировке.

Если вы можете сделать более 40 идеальных повторений за 10 минут, вам нужно либо добавить пояс с отягощениями, либо выполнить более сложную версию подтягиваний. Некоторые варианты включают подбородок грудины, подбородок подлопаточной мышцы, подбородок полотенцем или подбородок с толстой перекладиной.

Подтягивания — король упражнений для верхней части спины. Повысьте эффективность подтягиваний с помощью этого метода плотности, и у вас будет более сильная и мускулистая верхняя часть спины.

Стратегия 3. Используйте различные упражнения по гребле

Тяга в наклоне, тяга на кабеле сидя, тяга лицом и тяга гантели одной рукой — все это отличные упражнения, которые вы обязательно должны включить в свой распорядок дня.

Вот несколько менее распространенных вариантов ряда, которые вам следует подумать о добавлении в микс.

Ряд Пендли

Гленн Пендли — тренер по тяжелой атлетике 5-го уровня в США. Он тренировал более 90 национальных чемпионов и более 20 медалистов на международных соревнованиях.

С таким послужным списком его, безусловно, стоит послушать.

Вот как Пендли описывает популяризированную им версию ряда:

«По сути, это произошло потому, что я выступал за выполнение тяги таким образом, чтобы спина была параллельна или почти параллельна полу в течение всего упражнения, возвращала штангу на пол между каждым повторением и стремительно пыталась согнуть грудной отдел позвоночника. на каждое повторение. Очень отличается от стандартной тяги со штангой ».

Положение туловища и полная остановка на полу делают это упражнение уникальным и сложным.

Ряд с опорой на грудь

Эта версия исключает нижнюю часть спины как возможный ограничивающий фактор. Поскольку вам не нужно беспокоиться о том, чтобы держать туловище неподвижно, как во время тяги в наклоне, верхняя часть спины может быть единственным фокусом.

И тренажер, и версия с гантелями лежа на наклонной скамье — большие вариации.

Тяга с опорой на грудь в тренажере — отличный вариант, если вы собираетесь использовать интенсивные техники, такие как форсированные повторения, дроп-сеты или отдых-пауза.

Йейтс Роу

Ряд Йетса назван в честь Дориана Йейтса. Если вы еще не знаете, Йейтс шестикратный мистер Олимпия. Он получал награду каждый год с 1992 по 1997 год.

Он считается одним из величайших бодибилдеров всех времен; во многом благодаря его невероятному развитию спины.

Тяга Йетса — тяга штанги супинированным хватом и небольшим наклоном вперед. Диапазон движения относительно небольшой. И ловушки сделают больше работы, чем в большинстве других вариантов ряда.

Если вы еще не выполняете их, эти варианты тяг могут добавить некоторую массу верхней части спины.

Вы никогда не можете быть слишком сильными или слишком мускулистыми в верхней части спины, но это не должно останавливать вас от попыток.

Хотите тренироваться с персональными тренерами мирового класса и ощутить настоящий опыт тренировок UP? Нажмите здесь, чтобы записаться в один из известных лагерей гипертрофии UP.

Упражнения для верхней части спины — построение сильной и безболезненной спины

Один из лучших способов уменьшить боль в спине и предотвратить будущие травмы — выполнять упражнения для верхней части спины.

Наш новый сутулый образ жизни, будь то ноутбук или смартфон, вызывает ужасную осанку и ухудшает здоровье спины. Эта неправильная осанка является причиной боли в спине и шее у многих людей. Это лишь одна из причин включить упражнения для верхней части спины в свой режим тренировок.

Другая причина в том, что если вы хотите поднимать больше и иметь престижную V-образную спину, то вам нужен этот список упражнений для верхней части спины. В этом списке два упражнения с собственным весом. Они идеально подходят для разминки или как часть вашего режима.Тренировки с собственным весом также являются эффективным способом набора массы и силы.

Если вы хотите превратить этот список упражнений для верхней части спины в тренировку, просто выберите 4 упражнения из категории веса / оборудования вместе с 2 упражнениями для верхней части спины с собственным весом для полной тренировки спины.

Связано: Руководство по мышцам спины: анатомия, общая боль и лучшие упражнения

Упражнения для верхней части спины

В этот список упражнений для верхней части спины включены упражнения и движения с собственным весом, для которых требуются машины / оборудование.Если вы хотите тщательно проработать верхнюю часть спины, вам следует выбрать любые четыре упражнения с оборудованием и движениями с собственным весом.

Подтягивание

Проработанные мышцы: Широчайшие мышцы спины и трапеции

Как делать подтягивания:

• Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч
• Теперь, держа спину прямо, подтянитесь вверх
• Представьте, что вы тянете лопатки назад и вниз, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.

Источник: Verywell Fit

Супермен

Проработанные мышцы: Верхняя и нижняя части спины, ягодицы, подколенные сухожилия и кора.

Как сделать Супермена »:

• Лягте лицом вниз, вытянув руки и ноги наружу
• Теперь выдохните, оторвав руки, ноги, голову и верхнюю часть спины от земли
• Затем удерживайте эту U-образную форму не менее 3-5 секунд
• Опустить в исходное положение

Источник: Greatist

Шраги с гантелями

Мышцы в работе: Трапециевидные мышцы

Как делать разводы гантелей:

• Держите гантели в каждой руке
• Ноги должны быть на ширине плеч
• Поверните ладони к бокам
• Слегка согните ноги в коленях
• Теперь поднимите плечо как можно выше
• Делайте движения медленно, чтобы усилить ожог
• Наконец, опустите плечи вниз

Источник: Men’s Health

Мышка с гантелями в обратном направлении

Проработанные мышцы: Трапеции и дельтовидные мышцы

Как делать обратную муху с гантелями:

• Встаньте на ширине плеч с гантелями в каждой руке
• Согните бедра так, чтобы грудь была параллельна полу
• Теперь ваши ладони должны быть обращены друг к другу
• Затем поднимите обе руки в стороны, сжимая лопатки.
• Ваши локти должны быть немного согнуты
• Наконец, опустите гантели обратно в исходное положение

Источник: Healthline

Face Pull

Проработанные мышцы: Дельтовидные и трапециевидные мышцы

Как натягивать лицо:

• Установите шкив, используйте насадку с двумя креплениями
• Прикрепите насадку сверху
• Возьмитесь за ручки обеими руками
• Теперь сделайте шаг назад, пока ваши руки не будут вытянуты.
• Затем слегка откиньтесь назад и потяните веревку к лицу
• Пауза перед возвращением в исходное положение

Источник: Healthline

Рядов

В этом списке 4 типа рядов, нет необходимости и не рекомендуется выполнять все 4 за одну тренировку.Любых двух должно быть более чем достаточно, чтобы поразить все мышцы верхней части спины.

Тяга гантелей

Количество задействованных мышц: Широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы спины. Выполняйте все тяги до уровня груди, чтобы проработать мышцы верхней части спины.

Поскольку это сложное упражнение, оно также прорабатывает ваши плечи, бицепсы и предплечья.

Как выполнять тягу гантелей:

• Стенд со скамейкой перед собой
• Возьмите гантель в одну руку и положите противоположную ладонь на скамью
• Согните бедра, спина должна быть прямой
• Теперь выведите гантель из положения покоя
• Поднимите гантель до уровня груди
• Наконец, сделайте паузу, прежде чем подвести его

Источник: Men’s Health

Тяга штанги в наклоне

Проработанные мышцы: Средние, нижние и верхние трапеции, ромбовидные большие и малые и задние дельтовидные мышцы.

Как выполнять тягу со штангой в наклоне:

• Захват штанги хватом сверху
• Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч
• Согните бедра на шарнире и слегка согните колени
• Ваше туловище должно быть параллельно земле
• Ваша спина также должна иметь естественный свод.
• Теперь подтяните штангу к груди
• Затем задержитесь на мгновение в этом положении, прежде чем опускать груз.

Источник: Men’s Health

Тяга к телу сидя

Проработанные мышцы: Широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные и бицепсы.

Тяга на кабеле сидя:

• Сядьте на тренажер сидя и отрегулируйте вес
• Поставьте ступни на подушечки для ног и согните ноги в коленях
• Теперь согните руки в локтях и потяните ручку назад
• Верните его на уровень груди и сделайте паузу на несколько секунд

Источник: Women’s Health

Тяга с наклоном вверх

Количество задействованных мышц: Широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы спины. Выполняйте все тяги до уровня груди, чтобы проработать мышцы верхней части спины.

Поскольку это сложное упражнение, оно также прорабатывает ваши плечи, бицепсы и предплечья.

Как выполнять тягу с лентой в наклоне:

• Выберите ремешок с непростым сопротивлением
• Подставка посередине полосы
• Теперь возьмитесь за ленту с каждой стороны
• Затем согните бедра на шарнире, слегка согнув колени.
• Следите, чтобы спина оставалась прямой
• Теперь сожмите плечи и потяните ленты назад.
• Повязку нужно вернуть на грудь
• Сделайте паузу перед возвращением в исходное положение

Магазинные диапазоны мощности от SQUATWOLF

Почему вам нужно делать упражнения для верхней части спины?

Сильная спина нужна по многим причинам, но можно свести их к двум факторам: здоровью и физической форме.

Чтобы поднимать больше, нужна сильная спина. Это не только приседания для нижней части тела, но и для спины. Это помогает стабилизировать ваше тело, в первую очередь позволяя двигаться. Кроме того, если вы хотите жать внушительный вес, ваша грудь и руки будут нуждаться в помощи спины.

К счастью, вы можете тренировать спину чаще, чем другие группы мышц. Итак, этот список упражнений для верхней части спины можно делать два раза в неделю, если не больше.

Упражнения для верхней части спины прорабатывают вращающую манжету, ромбовидные кости и трапеции, это улучшает подвижность и здоровье плеч.Кроме того, как это широко известно, здоровая спина означает хорошую осанку.

Ключевые выводы из этих упражнений для верхней части спины

Включение упражнений на верхнюю часть спины в свой фитнес-режим может помочь вам исправить осанку, поднять больше веса и предотвратить будущие травмы. Вы можете самостоятельно тренировать спину или попробовать одну из этих тщательных тренировок, которые помогут построить мощную верхнюю часть спины.

Подробнее:

Упражнения для верхней части спины Thera-Band | Программа упражнений Thera-Band Academy

Инструкции:
Используйте уровень сопротивления Thera-Band, который позволяет вам выполнить от 8 до 12 повторений от 2 до 3 подходов.Если вы восстанавливаете травму, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы узнать о подходящем сопротивлении и повторениях.

Тяга сидя Thera-Band плечом (в длинном сидении)

Инструкции:
Сядьте на коврик, вытянув ноги вперед. Надежно оберните середину браслета вокруг ступней, чтобы он не соскользнул. Возьмитесь за концы лент, вытянув руки перед собой. Потяните концы ремешка к бедрам, сгибая руки в локтях.Держитесь и медленно возвращайтесь.
СОВЕТ: Держите колени и спину прямо.

Ретракция лопатки Thera-Band® (под углом 0 °)

Инструкции:
С легким натяжением возьмитесь за ремешок между руками. Согните локти на 90 ° и сведите лопатки вместе. Удерживайте и медленно возвращайтесь.

Шнуровка через плечо Thera-Band с выворотом

Инструкции:
Надежно закрепите середину длинной ленты или трубки перед собой на уровне плеч.Возьмитесь за другой конец ремешка перед собой на уровне плеч. Потяните ленты наружу и назад. Удерживайте и медленно возвращайтесь.
СОВЕТ: держите спину и шею прямо и не наклоняйтесь.
ВАРИАНТ: Выполнить сидя

Шраги через плечо Thera-Band

Инструкции:
Встаньте на середину ремешка и возьмитесь за оба конца по бокам, компенсируя провисание. Держите локти прямо и поднимите плечи вверх. Держитесь и медленно возвращайтесь.
СОВЕТ: Не сгибайте руки в локтях, чтобы завершить движение.

Тяга для широчайшего плеча Thera-Band вниз (стоя)

Инструкции:
Прикрепите середину длинной ленты или трубки к неподвижному объекту выше уровня плеч, лицом к насадке. Возьмитесь за концы трубки выше уровня плеч, вытянув локти. Согните руки в локтях и поднесите руки к груди, потянув повязки вниз и назад. Держитесь и медленно возвращайтесь.
СОВЕТ: Держите спину и шею прямо.

Thera-Band® Плечо горизонтальное отведение одностороннее (сидя на мяче)

Инструкции:
Надежно прикрепите один конец ленты или трубки. Возьмитесь за другой конец ремешка перед собой на уровне плеч. Держа локоть прямым и руку параллельно земле, потяните ленту наружу и назад. Удерживайте и медленно возвращайтесь. Держите спину и шею прямо и не наклоняйтесь. ВАРИАНТ: выполнять сидя на стуле или скамейке.

Тяга тела в наклоне плеча Thera-Band

Инструкции:
Начните с одной ноги немного впереди другой.Встаньте на конец ленты передней ногой. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Возьмитесь за конец ленты, держа локоть прямо. Потяните ленту вверх, сгибая руки в локтях, и поднесите руку к талии. Держитесь и медленно возвращайтесь.

Thera-Band Тяга плеч в вертикальном положении

Инструкции:
Начните с того, что встаньте в середине длинной ленты, поставив одну ногу немного впереди другой. Возьмитесь за оба конца ремешка на талии и устраните провисание. Потяните ленту вверх к подбородку, приподняв локти.Держитесь и медленно возвращайтесь. Спину держите прямо.

Перед началом этой программы упражнений проконсультируйтесь со своим врачом. Если вы испытываете боль или трудности при выполнении упражнений, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом. Hygenic Corporation не несет ответственности за любые травмы, полученные при использовании упражнений или программ, доступных через этот веб-сайт. Пользователь должен носить подходящие средства защиты глаз, такие как защитные очки, для защиты от возможности травмирования глаз в результате защелкивания ремешка или трубки по направлению к лицу в случае потери захвата или при разрыве ремешка или трубки.

Тренировка верхней части спины и плеч для бегунов

Вы когда-нибудь испытывали боль в верхней части спины во время бега? Вы бежите в максимально удобной позе? Сегодня мы поговорим о том, как укрепить, мобилизовать и поддержать верхнюю часть тела. Читайте о тренировке верхней части спины и плеч, а также последний видеоролик Body First, уделяя особое внимание верхней части спины.

Хотя все мы знаем, что силовые тренировки жизненно важны для бегунов, часто основное внимание уделяется мышцам корпуса и бедер.Конечно, очень важно укреплять корпус, а также активировать и укреплять ягодичные и другие мышцы тазобедренного сустава. Только не делайте этого за счет верхней части спины и плеч.

Тренировка верхней части спины и плеч

Бегуны! Не забывайте также укреплять верхнюю часть тела. Попробуйте эту # тренировку, чтобы укрепить верхнюю часть спины и плечи, улучшить осанку и предотвратить боль. #running #runningcoachescornerНажмите, чтобы твитнуть

Когда вы бежите, ваша голова сидит на тонкой шее, как арбуз.Когда вы устаете, он хочет упасть вперед, в зависимости от силы верхней части спины, которая его поддерживает. Кроме того, большинство бегунов (и большинство людей в целом) ведут образ жизни, который предполагает чрезмерное сидение.

Это часто сгорбленное положение способствует и усугубляет плохую осанку и ослабление постуральных мышц, заставляя нас сутулиться еще больше. Это может препятствовать способности использовать полную емкость легких, поглощать силы и может привести к боли в спине и шее, а также к потенциальной травме.

Эта тренировка верхней части спины и плеч, наряду с основными упражнениями, укрепляющими мышцы поясничного отдела позвоночника, улучшит вашу осанку и форму бега, а также поможет предотвратить боли в верхней части спины.

Тренировка

Необходимое оборудование: гантели, гиря, резиновая трубка
После разминки выполните 10-12 повторений каждого упражнения по порядку. Повторите два или три подхода.
Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю самостоятельно или в составе обычных тренировок.
Прокрутите вниз, чтобы увидеть изображение тренировки с возможностью закрепления / печати.

Renegade Row

Проработанные мышцы: трапеция, широчайшая мышца спины , большая / малая круглая мышца, ромбовидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние дельты. Стабилизирует ядро.

Старт в положении высокой планки с каждой рукой по гантели. Включите мышцы кора, сожмите ягодицы и квадрицепсы. Гребите правой рукой, приподнимая локоть и подтягивая лопатку к позвоночнику. Опустите руку и повторите с другой стороны.Поддерживайте задействование мышц на протяжении всего подхода.

Положение выпада Жим от плеч

Проработанные мышцы: дельтовидные, ягодичные, четырехглавые. Ядро работает как стабилизатор.

Держите гантель на уровне плеч в правой руке. Сделайте шаг вперед правой ногой в положение выпада. Включите корпус и вытяните руку вверх. Сохраняйте положение выпада во время повторений. Сделайте шаг назад, затем повторите с левой стороны. Удержание позиции выпада помогает проработать ядро, бедра и квадрицепсы, в то время как одна и та же сторона (правая рука / правая нога) помогает сохранять равновесие и подвижность, в отличие от бега, когда вы используете противоположную руку и ногу.

Отжимания с вытягиванием

Проработанные мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы, передняя зубчатая мышца, кора.

Начните с активации передней зубчатой ​​мышцы с вытягиванием лопатки. Это поможет вам понять, что вы чувствуете, когда продолжаете заниматься укрепляющими упражнениями. По сути, вытягивание лопатки — это раздвигание лопаток. Встаньте, положив руки на бок. Сначала втяните лопатку, слегка отведя плечи назад и сжимая лопатки вместе.

Теперь выполните противоположное движение, открывая лопатки. Почувствуйте, как они расходятся, что приведет к небольшому округлению грудного отдела позвоночника. Это растяжение лопатки. Будьте осторожны, не сгибайте плечи и не двигайте слишком сильно руками. Сделайте это несколько раз, чтобы понять движение и его ощущения.

Начните упражнение с положения планки. Включите мышцы кора, ягодичные и четырехглавые мышцы. Опустите тело в отжимание (при необходимости, на коленях).Отожмите назад до планки, затем надавите еще немного, чтобы вы могли почувствовать, как ваши лопатки раздвинуты. Делайте это для каждого повторения.

Качели с гири для одной руки

Проработанные мышцы: дельтовидные, широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и брюшной пресс.

Встаньте, ноги чуть шире бедер, в правой руке держите гирю. Включите мышцы кора и убедитесь, что ваша спина находится в нейтральном положении (не позволяйте ей поворачиваться или выгибаться во время этого движения).Слегка согните ноги в коленях и согните бедра, чтобы гиря висела между ног. Когда вы поднимаетесь, используйте силу нижней части тела, чтобы поднять гирю перед собой (не «мускулируйте» ее плечами). Это движение больше похоже на становую тягу, чем на приседания, поэтому не сгибайте чрезмерно колени. Повторите с другой стороны.

Обратный ход

Проработанные мышцы: задняя дельтовидная, ромбовидная и средняя трапециевидная. Также для стабилизации основных мышц.

Прикрепите резиновую трубку к устойчивому объекту.Встаньте, держась за ручку в правой руке, скрестив правую руку перед телом, а локоть прямой, но не заблокирован. Не меняя угла наклона локтя, разведите руку в сторону (как будто вы открываете дверь). Медленно вернитесь в исходное положение. Сопротивляйтесь любому вращению и сохраняйте устойчивость тела. Повторите повторения с другой стороны.

Прокрутите вниз, чтобы увидеть закрепляемое изображение этой тренировки.

Помните: я сертифицированный личный тренер, но не ваш личный тренер.Это общие упражнения, которые могут укрепить и защитить от травм. Перед тем, как начинать программу упражнений, обязательно посоветуйтесь со своим врачом.

Body First Video Series: верхняя часть спины и плечи

Я рада поделиться следующим видео в моей серии Body First. Сегодня, соответственно, прорабатываем верх спины и плечи!

Изучите советы и приемы #foamrolling для спины в первом видео тренера Debbie’s Body! #SMRCНажмите, чтобы твитнуть

Инструменты, используемые в теле Первые видео

Некоторые из вас спрашивали, какие инструменты я использую в своих видео.В своих видеороликах Body First я использую различные ролики, мячи и другие инструменты. Хотя обычного ролика из пенопласта и теннисного мяча, безусловно, достаточно, некоторые специальные инструменты могут предложить лучший вариант. Вот некоторые из моих любимых (партнерские ссылки).

Intelliroll: Это ролик, который я использую в видео о сгибателях бедра. Мне нравится, что его форма соответствует моему телу. Вырез по центру позволяет мне повернуть всю спину и шею, не сжимая позвонки.

Сетка триггерной точки: также доступна в 26-дюймовой версии.Мне нравится многомерная поверхность, которая помогает попадать в нужные области под разными углами и давлением.

Trigger Point Vibe Plus: у меня нет Vibe (пока), но мне нужно опробовать его в IDEA World, и он мне очень понравился. Он обладает всеми преимуществами сетки с добавлением вибрации.

Массажный мяч Trigger Point: мне очень нравится этот массажный мяч, потому что он достаточно мал, чтобы попасть в определенные узкие места, но он не такой твердый, как мяч для лакросса.

Мячи для лакросса: При этом мячи для лакросса — отличные инструменты для самостоятельной миофасциальной разрядки.Они надежны и отлично подходят для поиска этих триггерных точек. Они тоже довольно недорогие!

Двойной мяч для лакросса: удвойте удовольствие!

Пенный валик высокой плотности: Нет ничего плохого в традиционном поролоновом валике. Благодаря дополнительной длине он отлично подходит для открывания различных сундуков (см. Это видео). Мне нравится высокая плотность, потому что она немного тверже и держится дольше, чем простой валик из поролона.

Пенный валик по методу расплава: Этот мягкий и гибкий поролоновый валик используется для мягкой стимуляции и регидратации фасции.Он используется в методе плавления и предназначен для безболезненной мобилизации суставов и восстановления баланса нервной системы.

Pin / Распечатать тренировку!

А теперь настало время для тренерского уголка!

Присоединяйтесь к #RunningCoachesCorner с @ loramarie03, @MarcPelerin и мной! Размещайте свои лучшие посты по теме #running, находите новые блоги, на которые можно подписаться, и делитесь своей любовью к #running! Нажмите, чтобы твитнуть

[inlinkz_linkup id = 809188 mode = 1]

---

Еженедельные ссылки

Мои еженедельные ссылки! Пожалуйста, зайдите и ознакомьтесь со всеми замечательными рецептами, тренировками и информацией, которыми эти классные блоггеры делятся каждую неделю!

Понедельник без мяса с Сарой и Деборой
Бег по вторникам с Марсией, Эрикой и Пэтти
Дикая тренировка, среда с Аннмари, Джен и Николь
Все о беге с Джанелл
Уголок тренеров по бегу с Лорой Мари, Марком и мной !
Пятница 5 2.0 с Рэйчел, Лейси и Мерандой
Еженедельная упаковка с Венди и Холли

упражнений для постуральных мышц верхней части спины

Если вы проводите много времени за компьютером или за рулем, вам знакомо чувство болезненности и стеснения в плечах и шее. Со временем такая работа может привести к ослаблению и «округлению» плеч и верхней части спины, а также к проблемам с осанкой и болям. Показанные здесь упражнения предназначены для укрепления мышц верхней части спины и противодействия этим проблемам.Многие из этих упражнений включают тренировочное оборудование, такое как гантели, штанги или тренажеры. Если у вас нет доступа к такому оборудованию, сосредоточьтесь на упражнениях с гантелями и просто замените предмет подходящего веса, который вы легко можете схватить.

Тяга гантелей вниз — одна рука с наклоном

A) Встаньте лицом к скамейке. Б) Возьмитесь за гантель ручным хватом, большой палец направлен к середине. Наклонитесь вперед, вытяните бедра назад и поддержите свой вес на скамье не задействованной рукой.Положите поддерживающую руку на скамью немного впереди плеча. Сохраняйте ровное положение шеи, верхней и нижней части спины. Колени слегка согнуты, ступни на ширине плеч. Сохраняйте естественную дугу в пояснице и не позволяйте ей округляться. C) Держа руку прямо, втяните лопатку, чтобы немного поднять вес, а затем, продолжая, сгибайте локоть, чтобы подтянуть вес вверх, пока ваше запястье не окажется на уровне грудной клетки, а плечо руки не будет параллельно полу. Одновременно поверните предплечье так, чтобы большой палец к концу движения был направлен вперед (над головой).D) Опустите вес — поверните руку назад так, чтобы большой палец снова был направлен внутрь в нижней части движения.

Тяга гантелей вверх — одна рука в наклоне

A) Встаньте лицом к скамейке. Б) Возьмитесь за гантель ручным хватом, большой палец направлен к середине. Наклонитесь вперед, вытяните бедра назад и поддержите свой вес на скамье не задействованной рукой. Положите поддерживающую руку на скамью немного впереди плеча. Сохраняйте ровное положение шеи, верхней и нижней части спины.Колени слегка согнуты, ступни на ширине плеч. Сохраняйте естественную дугу в пояснице и не позволяйте ей округляться. В) Держа руку прямой, втяните лопатку, чтобы немного поднять вес, а затем, продолжая, сгибайте локоть, чтобы подтянуть вес вверх и назад, пока запястье не станет параллельно нижней части груди. D) Держите большой палец на середине, а запястье на одном уровне с локтем, чтобы верхняя и нижняя руки образовывали угол в 90 градусов. Плечо должно образовывать угол от 70 до 80 градусов с вашим телом (наружу и от тела для «высокой» тяги).

Тяга гантелей вверх — две руки

A) Поднимите ровную скамью на необходимую высоту, чтобы руки свешивались прямо под плечи, не касаясь земли. Б) Лягте на живот, оседлайте скамейку и поставьте подушечки стоп на пол или приподнятую платформу. Когда вы держите гантели, большие пальцы должны быть направлены внутрь (к середине) и друг на друга. В) Движение №1: Сведите лопатки вместе (втягивание), держа руки прямыми. Г) Движение №2: Согните и поднимите локти как можно выше.Держите запястья под локтями, а большие пальцы рук направлены друг на друга.

Тяга гантелей вверх

A) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и слегка согните колени. Б) Позвольте рукам свисать прямо с плеч. Ладони рук смотрят на бедра, а большие пальцы смотрят вперед. В) Движение №1: Пожмите плечами и поднимите плечи к ушам. D) Движение №2: согните и разожмите локти, и немедленно поверните ладони к полу. Руки держите на уровне локтей, так как они отведены от тела. Верхние и нижние руки движутся как одно целое.E) Заканчивайте верхними и нижними рычагами, образующими углы 90 градусов. Локти должны быть на одной высоте с руками и параллельны плечам.

Шраги для гантелей сидя — трапеция верхней части

A) Отрегулируйте скамейку под углом 90 градусов. Б) Сядьте прямо, выпрямите руки и направьте большие пальцы рук или внутреннюю часть гантелей на ягодицы. В) Расширьте и поднимите грудь вперед. Сфокусируйте глаза прямо перед собой. Г) Движение №1: Держите руки прямыми, отведите их от боков тела (30 градусов) так, чтобы большие пальцы находились на ширине плеч, держите руки максимально расслабленными.. E) Движение №2: Поднимите плечи как можно выше к ушам. Избегайте вращения плеч. F) Повторите желаемое количество повторений.

Стоячий шраги, поднимающий лопатку, шаблон

A) Встаньте прямо, верхняя часть туловища перпендикулярна полу. Б) Возьмитесь за гантели хватом сверху, голова гантелей должна быть обращена вперед. Ноги на ширине плеч. В) Расширьте и поднимите грудь. Сфокусируйте глаза прямо перед собой. Г) Поднимите плечи как можно выше к ушам.Избегайте вращения плеч.

Шраги со штангой стоя

A) Расположите штангу в стойке (или на тренажере Смита) на высоте середины бедер. Б) Лицом к стойке, возьмитесь за перекладину за корпус и поместите большие пальцы рук на ширине плеч (отведение плеч 30 градусов). В) Отойдите от стойки, примите умеренную стойку, слегка согните колени, отведите бедра назад и выпрямите руки. Г) Расширьте и поднимите грудь вверх. Сфокусируйте глаза прямо перед собой. E) Слегка вытяните руки назад, пока перекладина не окажется за ягодицами, поднимите плечи до ушей, сделайте паузу и медленно вернитесь.

Флайер с наклоном назад — 1 рука с трубкой

A) Присоедините трубку на уровне щиколотки. Б) Возьмитесь за рукоятку нижним хватом и поверните так, чтобы свободное плечо было параллельно точке прикрепления и по направлению к ней. C) Предположим, что ступни в квадратной стойке расположены немного шире плеч. Наклонитесь вперед примерно под углом от 45 до 60 градусов. ЗАПРЕЩАЕТСЯ сжимать колени. Г) Поддерживайте стабильность корпуса, сокращая мышцы живота и ягодиц. Расслабьте шею и держите ее устойчивой на протяжении всего упражнения.E) Положите руку для упражнения ладонью вверх, положив вторую руку на противоположное бедро. F) Удерживая запястье в устойчивом положении, начните движение с втягивания лопатки (втягивание лопатки), одновременно вытягивая руку вверх и поперек тела. G) Закончите с полностью вытянутой рукой, параллельной земле, ладонью вниз. H) Медленно опустите руку в исходное положение контролируемым образом. I) Повторите желаемое количество повторений.

Флайер с наклоном назад — 2 руки с трубкой

A) Встаньте, ноги на ширине плеч.Расположите трубку под сводом стопы; убедитесь, что колени не заблокированы. Б) Возьмитесь за ручки по бокам тела ладонями внутрь и расположите руки прямо, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях. В) Наклонитесь вперед в бедрах примерно под 45 градусов, удерживая грудь вверх. Г) Поддерживайте нейтральное положение позвоночника и позвоночника, сокращая мышцы живота и ягодиц. Расслабьте шею и держите ее устойчивой на протяжении всего упражнения. E) Начните движение, сжимая плечи (втягивание лопаток), когда вы отводите локти назад, запястья остаются в нейтральном положении.F) Удерживая запястья в устойчивом положении, начните движение с втягивания лопаток (втягивание лопатки), одновременно отводя руки вверх и в сторону от тела. Ж) Закончите упражнение, вытяните руки параллельно полу ладонями вниз. H) Медленно контролируемым образом опустите руки в исходное положение.

Тяга стоя — высокое тяговое усилие с трубкой

A) Закрепите трубку на уровне щиколотки. Б) Встаньте в узкую шахматную стойку; возьмитесь за ручки ладонями вниз. В) Поддерживайте стабильность корпуса, сокращая мышцы живота и ягодиц.Расслабьте шею и держите ее устойчивой на протяжении всего упражнения. D) Втяните лопатки (втягивание лопатки), согните руки в локтях, подтягивая руки вверх и назад к середине груди, постепенно расширяя локти. Убедитесь, что запястья остаются в нейтральном положении. Локти заканчиваются немного ниже уровня плеч, согнуты под углом 90 градусов, грудь расширена. E) Медленно контролируемым образом опустите локти в исходное положение. F) Повторите 8-12 повторений.

Тяга сидя — низкая тяга с трубкой

A) Сядьте, согнув колени, расположив трубку по центру середины обеих стоп.Возьмитесь за трубку между обеими ступнями и потяните к телу, чтобы образовалась петля. Поместите петлю обратно на ноги. Б) Держите ноги вместе. Чтобы увеличить сопротивление, слегка раздвиньте ступни. В) Сядьте, слегка наклонившись вперед. Поддерживайте стабильность корпуса, сокращая мышцы живота и ягодиц. Расслабьте шею и держите ее устойчивой на протяжении всего упражнения. D) С полностью вытянутыми руками возьмитесь за ручки / трубки ладонями друг к другу. E) Втяните лопатки (втягивание лопатки), согните руки в локтях и отведите их назад, постепенно пронизывая предплечья так, чтобы руки находились у нижней части грудной клетки ладонями вниз.Локти заканчиваются за корпусом, грудь расширена. Е) Медленно контролируемым образом опустите локти в исходное положение. Ж) Сделайте 8-12 повторений.

Тяга штанги — хват сверху, наклон вперед

A) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за штангу на ширине плеч пронированным (оверхендом) хватом. Б) Согните колени и отведите бедра назад (наклоните таз), опуская грудную клетку к верхним бедрам. Поддерживайте выравнивание шеи, верхней и нижней части спины.Сохраняйте естественный свод в пояснице и не допускайте округления. В) Согните руки в локтях и потяните штангу к верхней части живота. Сосредоточьтесь на расширении груди так, чтобы в итоге лопатки были сжаты вместе. Верхняя и нижняя части рук должны образовывать угол 90 градусов с запястьями под локтями, а ваши плечи должны образовывать угол 70-80 градусов с вашим телом. D) Медленно верните руки в исходное положение. Примечание: в отличие от других упражнений этого типа, втягивание лопаток не требуется.

Подтягивания с перегибом рук (помощь при необходимости)

A) При использовании подтягивания с поддержкой: выберите противовес для помощи, который позволит вам выполнить 8-12 повторений.Б) Возьмитесь за перекладину вверх, руки чуть шире плеч. (С помощью: встаньте на подушечки для ног и, положив колено на подушечку для ног, нажмите на подушку, чтобы вы могли положить на нее и другое колено, удерживая свое тело за руки.) C) D) Плавно подтянитесь вверх. пока подбородок не окажется чуть выше рук. Держите бедра и спину расслабленными — не подпрыгивайте и не дергайтесь, чтобы перебраться через перекладину. Опустите и повторите 8-12 повторений.

Подтягивания — оверхенд / широкий хват (помощь при необходимости)

A) При использовании подтягивания с поддержкой: выберите противовес для помощи, который позволит вам выполнить 8-12 повторений.Б) Возьмитесь за перекладину вверх, держа руки на расстоянии друг от друга. (С помощью: встаньте на подушечки для ног и, положив колено на подушечку для ног, нажмите на подушку, чтобы вы могли положить на нее и другое колено, удерживая свое тело за руки.) C) D) Плавно подтянитесь вверх. пока подбородок не окажется чуть выше рук. Держите бедра и спину расслабленными — не подпрыгивайте и не дергайтесь, чтобы перебраться через перекладину. Опустите и повторите 8-12 повторений. Обратите внимание, что более широкий хват заставляет это упражнение задействовать мышцы внутренних частей спины и верхних отделов позвоночника.

Тяга на тросе — сидя

A) Присоедините гребную ручку (параллельные захваты в форме буквы «V») к шкиву кабельного ряда. Б) Возьмитесь за ручки ладонями внутрь. Сядьте на спинку сиденья, удобно согнув колени, верхняя часть тела слегка наклонена вперед. Сохраняйте естественный свод в пояснице. В) Движение №1: Сведите лопатки вместе (втягивание), держа руки прямыми. Верхняя часть тела должна быть перпендикулярна полу. D) Движение №2: Держите голову в нейтральном положении и отведите руки назад так, чтобы запястья касались нижней / средней части грудины.E) Закончите с расширением груди и сведением лопаток вместе.

Трос

A) Если необходимо, установите штангу на трос, который позволяет горизонтальный захват сверху на ширине, немного превышающей ваши плечи. Б) Если имеются наколенники / набедренные накладки, отрегулируйте их высоту так, чтобы ваши ноги удобно располагались, а голень перпендикулярна полу. Сядьте так, чтобы кабель спускался прямо перед вами. В) Возьмитесь за гриф сверху хватом руками на 6-8 дюймов шире плеч.D) Начните движение, потянув штангу вниз плавным контролируемым движением. Потяните штангу прямо вперед, заканчиваясь грудиной. Слегка отклонитесь назад, когда перекладина проходит мимо вашего лица, чтобы вы могли расширить грудь и втянуть лопатки. E) Начинайте и заканчивайте движение плавными контролируемыми движениями. F) Закончите с расширением груди и опущенными лопатками вниз, назад и вместе.

Тяга вниз на тросе — 30 градусов, широкий хват

A) Установите широкую штангу для опускания с ручками на конце, которые слегка повернуты вниз.Б) Если имеются наколенники / набедренные накладки, отрегулируйте их высоту так, чтобы ваши ноги удобно располагались, а голень перпендикулярна полу. Сядьте так, чтобы кабель спускался прямо перед вами. C) Возьмитесь за перекладину руками за ручки около концов перекладины. Угол захвата должен оставлять ваши руки в нейтральном положении сверху (не вывернутыми наружу, как на прямой перекладине). Откиньте верхнюю часть тела назад под углом 30-45 градусов от падения троса. D) Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице и оставайтесь в этом стабильном положении на протяжении всего упражнения.E) Начните движение, потянув кабель вниз на несколько дюймов с прямыми руками (втяните лопатки), затем, продолжая движение, согните локти и потяните штангу к середине грудины, при этом локти должны быть направлены в пол (не наружу). F) Закончите с расширением груди, опущенными лопатками, назад и вместе.

Тяга нижнего троса — 1 рука с наклоном вперед

A) Расположите скамью горизонтально перед кабельным блоком. Б) Возьмитесь за ручку за нижний шкив нейтральным хватом и встаньте перед скамейкой.Наклонитесь вперед, вытяните бедра назад, поддержите вес не задействованной рукой и поставьте кисть немного впереди плеча. Сохраняйте выравнивание шеи, верхней и нижней части спины, колени должны быть слегка согнуты, ступни на ширине плеч. Сохраняйте естественный свод в пояснице и не допускайте округления. В) Держа руку прямо, втяните лопатку, возвращая ее в нормальное положение покоя. Согните локоть и потяните назад, пока запястье не коснется нижней части грудной клетки (плечо отведено на 30 градусов). D) Медленно верните руку в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Тяга на тросе — 1 рука, наклонная над головой

A) Расположите скамью горизонтально перед кабельным блоком. Б) Возьмитесь за ручку нижнего блока верхним хватом и встаньте перед скамейкой. Наклонитесь вперед, вытяните бедра назад, поддержите вес не задействованной рукой и поставьте кисть немного впереди плеча. Сохраняйте выравнивание шеи, верхней и нижней части спины, колени должны быть слегка согнуты, ступни на ширине плеч. Сохраняйте естественный свод в пояснице и не допускайте округления. В) Держа руку прямо, втяните лопатку, вернув ее в нормальное положение покоя.Согните локоть и потяните вверх и назад, пока запястье не станет параллельно нижней части груди. D) Держите запястье на одной линии с локтем, образуя угол 90 градусов (плечо должно образовывать угол от 70 до 80 градусов с вашим телом).