Упражнения на все части тела: Жиросжигающая тренировка на все группы мышц

Лучшие упражнения «на массу» для каждой части тела

Автор: Стив Холмэн (Steve Holman)

Источник: Ironman

Человеческий организм — это поразительно эффективная машина. Он может адаптироваться к любым условиям окружающей среды, сам себя охлаждая и нагревая, бороться с болезнями при помощи мощной иммунной системы, становиться больше или меньше, в зависимости от предъявляемых к нему требований. Будучи бодибилдером, вы постоянно пытаетесь подвергать свой организм новым стрессам, чтобы заставить мышцы вырасти сверх установленных природой норм. Это довольно трудная задача, поскольку, чем больше вы нагружаете свой организм, тем активнее он адаптируется, отчаянно пытаясь сохранить нормальные мышечные размеры. Матери-природе, очевидно, совершенно не нужны все эти горы мышц, если только они не требуются для выживания. Это значит, что вам все время придется обманывать свою натуру, изобретая все новые и новые подходы.

О, вариации, — в этом весь бодибилдинг! Чтобы изменить свое тело, вы должны постоянно варьировать тренировки. Тем не менее, существует целый ряд упражнений, которые непременно должны входить в каждую вашу программу. Поэтому, вместо того чтобы менять их, вы чередуете стили выполнения.

Эти упражнения — лучшие из лучших. Они повторяют естественные движения вашего тела, вовлекая в работу максимальное число мышечных волокон, что и требуется для гипертрофии. Другими словами, каждая конкретная мышца функционирует наилучшим образом при помощи своих соседей. Среди мышц нет одиноких островов, поэтому наилучших результатов вы достигаете именно в тех движениях, где присутствует мышечная синергия.

Если конкретизировать, то ради больших квадрицепсов, например, вам обязательно надо приседать. Это естественное для организма движение обеспечивается целой командой мышц и позволяет вам двигать весьма внушительные веса. Если взять экстензии ног, они никогда не дадут такого эффекта. Но приседать, разумеется, следует с акцентом именно на квадрицепсы. Если вы способны приседать только в форме, где главными движителями являются ягодичные мышцы или мышцы низа спины, значит, стоит поискать вариацию приседаний, более подходящую вашей структуре.

Впрочем, я забегаю вперед. Давайте последовательно переберем все части тела, найдем лучшее движение для каждой и обманем матушку-природу, добившись экстремального мышечного развития.

Квадрицепсы

Напомню: человеческий организм наилучшим образом функционирует, когда целый ряд мышц работает синхронно в естественном движении, которое может вам понадобиться для спасения жизни. А что может быть естественнее, чем прыжок в сторону с тропы голодного саблезубого тигра? Прыжок заставляет работать вместе две большие мышечные группы — квадрицепсы и ягодичные мышцы. Поэтому наш выбор — тяжелые приседания!

Говорите, что во время приседаний вы плохо чувствуете работу квадрицепсов? Возможно, дело в вашей технике или особенностях строения скелета. Имея, к примеру, длинные ноги, вы вынуждены работать в более широкой амплитуде. Когда приседать становится труднее, торс наклоняется вперед, и часть работы берут на себя ягодичные мышцы и низ спины.

Короткие ноги, как правило, тесно связаны с отличными результатами в приседаниях. Такие атлеты добиваются значительного роста квадрицепсов благодаря именно этому упражнению. Однако им тоже стоит обратить внимание на форму — у людей с короткими ногами есть тенденция располагать гриф на плечах слишком низко, широко расставлять ноги и двигать вес во многом за счет ягодичных мышц и выпрямителей спины.

Задача в том, чтобы минимизировать участие в процессе «посторонних» групп мышц, если, конечно, ваша цель — развитие квадрицепсов (работа с весами ради весов, а не мышц, это другой разговор). В применении к стандартным приседаниям со штангой на плечах это означает, что торс необходимо держать как можно более вертикально, ноги ставить чуть шире плеч, носки разворачивать наружу примерно на) 45 градусов. Не располагайте гриф слишком низко, его место — середина верхнего отдела трапеций, как раз над задними пучками дельтоидов.

Опускайтесь до того момента, когда ягодицы окажутся чуть ниже коленей, и не допускайте отбива в нижней точке.

Почувствовали работу квадрицепсов? Если нет, попробуйте поработать в нижних двух третях амплитуды, там, где квадрицепсы получают наиболее значительную нагрузку. Присев до конца вниз, поднимайтесь только до того уровня, на котором почувствуете снижение нагрузки на квадрицепсы, после чего вновь начинайте опускаться.

Выполните 10 таких повторений с непрерывным мышечным напряжением. Да, рабочий вес придется снизить, но стресс квадрицепсам будет обеспечен.

Все еще не чувствуете их? Тогда стоит попробовать другие виды оборудования. Люди с длинными ногами часто находят достойную альтернативу в виде приседаний на тренажере Смита. Вы можете выставить ноги вперед, тем самым обеспечив вертикальное положение торса на протяжении всего подхода. Техника непрерывного мышечного напряжения, то есть работа в нижних двух третях амплитуды, гарантирует вам очень сильные ощущения в квадрицепсах. Сработает и гак-тренажер. В любом из этих упражнений не выставляйте ноги слишком далеко вперед, иначе изменившийся рычаг может перераспределить стресс на бицепсы ног и ягодичные мышцы даже при идеально вертикальном торсе.

Бицепсы ног

Итак, снова о естественности движения. Когда ноги выставлены далеко вперед (например, во время приседаний на тренажере Смита), их бицепсы работают в команде с ягодичными мышцами и квадрицепсами. Однако, согласно данным электромиографических исследований, во время фронтальных приседаний бицепсы ног нагружаются больше, чем в обычных приседаниях на тренажере Смита, наверное, благодаря более вертикальному положению торса. Но поскольку это движение одновременно значительно нагружает и квадрицепсы, лучше все-таки выбрать фронтальные приседания на тренажере Смита с выставленными вперед ногами. Этот вариант будет хорошим переходом к более изолированной работе на бицепсы ног — сгибаниям ног или мертвым тягам с прямыми ногами.

Икры

Это одна из самых упрямых мышечных групп, и на то есть причины: нет ни одного упражнения, которое повторяло бы естественную функцию этих мышц. Именно поэтому их так трудно развить. Подумайте сами, подниматься на носки стоя, сидя или в наклоне — это все равно что строить квадрицепсы одними экстензиями ног. Только люди с супергенетикой могут извлечь пользу из этих изолированных упражнений, остальным же нужны естественные, компаундные движения.

Мышцы нижних отделов ног используются, во-первых, для мобильности, во-вторых, для удержания равновесия. Как тренировать мобильность? Ходить или бегать. Как при этом увеличить сопротивление?

Постепенно прибавлять скорость или двигаться в гору.

Если вы из числа генетических счастливчиков, то вполне обойдетесь и несколькими сетами подъемов на носки. Если нет (а это большинство из нас), то вам потребуется динамическая нагрузка: беговая дорожка, прогулки или бег в парке, и в качестве дополнения — изолированные упражнения для икр.

Грудь

Естественное движение для грудных мышц — это либо отталкивание от объекта, или отталкивание объекта от себя. Помните голодного тигра? Если вы не успели отпрыгнуть с его пути, и он уже на вашей груди, вам потребуется взрывное движение, в котором участвуют все грудные мышцы, руки и плечи. Только так вы сможете сбросить его с себя или, по крайней мере, не дадите ему вцепиться в ваше горло. Похоже, лучшим выбором будут жимы лежа, но не торопитесь.

Вы замечали, как люди инстинктивно отрывают бедра от скамьи, когда повторения в этом упражнении становятся тяжелыми? Это происходит оттого, что более органичным движением является выжимание веса в направлении ближе к ногам — тогда достигается большая синхронизация мышц. Поэтому для большинства людей предпочтительнее будут жимы штанги на обратно-наклонной скамье илиотжимания с наклоном корпуса вперед (именно их рекомендовал Винс Жиронда, и Железный Гуру опять оказался прав). Оба упражнения наилучшим образом нагружают грудные мышцы при небольшом участии соседних мышечных групп.

Жимы на горизонтальной скамье чересчур налегают на фронтальные дельтоиды, хотя многие тренирующиеся правильно выполняют это движение, поднимая грудь навстречу грифу и отводя плечи назад. По сути, это перевод торса в полунаклонное положение, так почему бы сразу не воспользоваться обратно-наклонной скамьей?

Исследования показывают, что в таком положении верхние регионы груди прорабатываются не хуже нижних, но большинство бодибилдеров предпочитают работать на наклонной скамье или на блоках. Помните, что грудные мышцы имеют веерообразную форму, поэтому нагружать их следует под разными углами.

Дельтоиды

Ну, это легко — жимы над головой, правильно? Правильно, если мы говорим о фронтальных дельтоидах. Но ведь головок всего три, и большинство бодибилдеров весьма заинтересованы в развитии медиальных, которые и придают плечам требуемую ширину. Так как же нагрузить их? Поднимая плечевые отделы рук в стороны, то есть поднимая в стороны руки с гантелями. А добьетесь ли вы мышечной синергии в этом слабом и неестественном движении, где основными движителями служат медиальные головки? Некоторые добиваются. Лэрри Скотт развил огромные дельтоиды, выполняя тяжелые, с читингом подъемы рук в стороны, но на самом деле это движение больше напоминало тягу гантелей вверх.

А ведь верно, тяга гантелей вверх, вероятно, и будет самым натуральным движением, перегружающим медиальные головки дельтоидов. Надо только, чтобы предплечья сохраняли вертикальное положение, а корпус был слегка наклонен вперед. В верхней точке плечевые отделы рук займут ту же позицию, что и при подъемах рук в стороны, но предплечья будут работать, как при тягах. В таком случае вы используете все преимущества мышечной синергии, сможете работать с большими весами и нагрузите медиальные головки дельтоидов лучше, чем при выполнении подъемов рук в стороны.

Тянуть гантели следует так, как будто вы работаете с грифом, имитируя широкий хват. В верхней точке они должны очутиться напротив передних головок дельтоидов. Если свести гантели ближе, как при узком хвате, то немалая часть стресса достанется верхним отделам трапеций.

Означает ли это, что следует отказаться от жимов над головой? Вовсе нет. Это великолепное упражнение для фронтальных головок, еще и усиливающее мышцы суставной сумки плечевого пояса. Пусть первым упражнением вашей программы станут тяги гантелей стоя, а затем можно приступать к жимам над головой. Такой порядок отдаст приоритет медиальным головкам дельтоидов.

Спина

Спина состоит из трех больших мышечных структур — трапеций, широчайших мышц спины и выпрямителей спины, не считая многочисленных вспомогательных мышц. Можно ли одним упражнением нагрузить их все? К сожалению, нет, но мы можем поискать наиболее естественное движение для каждой из них.

Трапеции являются антагонистами грудных мышц, поэтому можно взять движение для них, но сопротивление приложить прямо противоположное. То есть, вместо того чтобы толкать или жать, мы тянем. Итак, тяги к поясу. Например, тяги штанги в наклоне при положении торса чуть выше параллели полу. Локти во время подъема должны расходиться немного в стороны, а штанга — тянуться к грудине. Последний момент очень важен, поскольку, если локти будут двигаться близко к корпусу, то акцент нагрузки переместится на широчайшие мышцы спины.

Многие тренирующиеся выполняют это упражнение неправильно, так как собственное эго не позволяет им остановиться на отягощении, которое они способны тянуть в правильной технике. Из-за этого они поднимают вес к низу живота, держа локти близко к корпусу. В таком случае лучше предпочесть низкий блок, и желательно нагружаемый дисками. Дело в том, что тренажеры на шарнирах делают негативную фазу этого движения несколько легче позитивной. А поскольку вы сильнее именно в негативной фазе, зачем ее облегчать и включать в работу меньше волокон?

Если подобного блока нет, можно тянуть гантели, лежа на низко клоненной скамье (голова чуть выше ног), или использовать другую опору для груди, позволяющую фиксировать торс в положении чуть выше параллели полу. Помните: движение точно такое же, как при жимах штанги на скамье с обратным наклоном, только вы не жмете, а тянете. Не забывайте разводить руки в стороны, стягивая лопатки в верхней точке каждого повторения. В крайнем случае могут сработать и тяги к поясу на низком блоке, но хват должен быть чуть шире плеч. Конечно, здесь опять возникает проблема с более легкой негативной фазой, но все же это приемлемая альтернатива при условии, что вы будете сохранять корректную форму.

Широчайшие мышцы спины большинство бодибилдеров любят тренировать тягами вниз. И это правильно, поскольку мало кто способен подтянуться так, чтобы оптимально нагрузить широчайшие. К сожалению, и здесь возникает проблема с более легкой негативной фазой, но давайте рассмотрим форму выполнения движения с прицелом на работу широчайших мышц спины.

Их функция — тянуть руки вниз и назад за спину. Как всегда, природа-матушка предусмотрела синергию, и поэтому в движении участвуют руки. Кроме них, свою роль выполняют и мышцы середины спины, но ни те, ни другие не должны стать главными движителями. Поэтому не нужно использовать хват снизу, хотя локти необходимо двигать близко корпусу.

Давайте подумаем: обычные тяги вниз хватом сверху не позволяют рукам слишком активно участвовать в движении и ставят бицепсы в неудобное положение с точки зрения рычажности. Хват снизу приближает локти к корпусу, что хорошо для стимуляции широчайших мышц, но он же ставит и бицепсы в более сильную позицию. Лучшим решением в данном случае будет параллельный хват, но вы должны держать локти близко к корпусу и тянуть их за спину. Для этого используйте параллельный хват на ширине плеч (или уже) и во время упражнения прогибайте спину. Раньше бодибилдеры подтягивались на перекладине, перекинув через нее V-образную рукоятку. Это отличное упражнение, если вы сможете максимально подниматься вверх в каждом повторении. Если нет, то начните с подобного движения, но на блоке, предпочтительно с веревочной рукояткой, чтобы иметь возможность отводить локти далеко назад. Вне зависимости от выбора рукоятки работайте строго, вытягивая ее к низу груди и поддерживая прогиб в пояснице.

Теперь о мышцах низа спины. Сможет ли один сет гиперэкстензий в конце тренировки сделать всю работу? Скорее всего, нет. Ведь это односуставное движение, а нам нужно естественное, компаундное. Какова естественная функция выпрямителей спины? Помогать вам поднимать различные предметы, а также стабилизировать корпус. Отсюда вывод: лучшим выбором будут обычные мертвые тяги. Вы можете выполнять еще и пару сетов гиперэкстензий, но только в качестве завершения тренировки спины.

Трицепсы

Трицепсы отталкивают предмет от торса, но для стимуляции максимального количества волокон это движение должно происходить в полностью сокращенной позиции. Так происходит, когда руки опущены вниз и отведены назад, а локти выключены. Жимы вниз одной рукой? Нет, здесь нет мышечной синергии, не говоря уже о проблеме с негативной фазой движения, характерной для блоков. Вспомните многосуставные упражнения. Как насчет отжиманий? Точно, но выполнять их следует с акцентом на трицепсы. Брусья для отжиманий должны быть максимально узкими, торс следует держать прямо (с очень небольшим наклоном вперед), а локти близко к корпусу. Если локти начнут расходиться в стороны, то грудные мышцы и передние пучки дельтоидов отберут себе слишком большую часть работы.

Если вы не любите отжимания, то вам подойдут жимы лежа узким хватом, но по возможности с EZ-грифом. Такой гриф поставит кисти в более естественную позицию, сняв с них ненужный стресс, и позволит вам держать локти близко к корпусу.

Бицепсы

Это, безусловно, показательная мышца, требующая для полноценного развития значительных нагрузок. Сгибание рук со штангой? Тут не очень-то много синергии, ведь движение односуставное. Кроме того, максимальное сопротивление достигается лишь тогда, когда угол в локтях составляет 90 градусов, а нижняя и верхняя трети амплитуды являются для бицепсов зоной отдыха. Тяги илиподтягивания? Лучше подтягивания хватом снизу. Помните, мы уже говорили о том, что хват снизу ставит бицепсы в наиболее сильную позицию? Именно это нам сейчас и нужно — подтягивания хватом на ширине плеч. Они исключают читинг, возможный при тягах к груди на блоке, где вы можете отклоняться назад и тем самым облегчать бицепсам работу. Если хотите использовать изолированные упражнения вроде концентрических сгибаний, ставьте их после подтягиваний.

Пресс

Главная задача мышц пресса — скручивать торс по направлению к бедрам или поднимать бедра к корпусу. Звучит так, что кранчи или обратные кранчи кажутся вне конкуренции. Но синергии в них почти нет, поэтому перенесем их в конец списка. Как и в случае с экстензиями ног или концентрированными сгибаниями, кранчи послужат хорошим финальным упражнением для пресса.

Последние данные электромиографических исследований показывают, что кранчи в велосипедном стиле в наибольшей степени задействуют волокна абдоминальных мышц. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, руки за голову. Теперь скручивайте торс с поворотом и одновременным подъемом бедра, к которому вы прикоснетесь локтем противоположной руки. Повторите то же самое для другой руки. Движения ног напоминают езду на велосипеде.

Почему же это упражнение создает столь высокую электрическую активность в мышцах пресса? Во время скручивания торса вы поднимаете бедро к груди при помощи его флексоров, и все функции абдоминальных мышц реализуются в полном объеме. Проблема в том, как увеличить сопротивление. Может, просто выполнять больше повторений? Да, до определенного момента, после которого начнется работа на выносливость. Помните, что наш организм великолепно адаптируется к нагрузкам. Привыкнув к стрессу, он начнет включать в работу все больше выносливостных, медленно сокращающихся волокон, которые в очень малой степени подвержены гипертрофии. Поэтому дальнейшее наращивание числа повторений не углубит бороздок между кубиками вашего пресса. (Между прочим, эти бороздки образуются сухожилиями, пересекающими прямую мышцу живота. Чтобы их углубить, необходимо развивать эту мышцу.)

Так где же выход? Если вы можете выполнять кранчи в велосипедном стиле в хорошей форме более одной минуты, то вам пора переходить на подъемы коленей в висе. Повторения выполняйте медленно, в верхней точке подтягивая бедра к груди. Дойдя до 15 повторений (на это может уйти некоторое время), используйте технику непрерывного мышечного напряжения, работая лишь в верхних двух третях амплитуды. Ноги в коленях должны быть согнуты. Можно также прикрепить к ним дополнительное отягощение.

Хотя исследования показывают, что подъемы коленей в висе нагружают всю длинную мышцу живота, это упражнение не охватывает такую ее функцию, как скручивание корпуса к бедрам. Для восполнения этого недостатка вам придется включить в свою программу еще одно упражнение — полноамплитудные кранчи. Я имею в виду не стандартные, выполняемые на полу кранчи, которые, по сути, являются лишь полукранчами. Речь идет об упражнении, которое будет начинаться при прогнутой спине, когда прямая мышца живота окажется в растянутой позиции.

Лучшим оборудованием для выполнения этого движения является специальная абдоминальная скамья. Вы садитесь на скамью, спинка которой выполнена так, чтобы обеспечить опору и прогиб спине, беретесь за рукоятки блока за головой и натягиваете их до уровня груди. Из этой позиции вы начинаете скручивать корпус к бедрам, преодолевая сопротивление отягощения на блоке.

Можно повторить этот тип движения, сев на скамью Скотта наоборот (так, чтобы опора для рук стала опорой для поясницы), спиной к блоку. Кроме того, можно использовать обычную скамью для жимов лежа, расположив согнутые ноги на грифе, а торс так, чтобы его верхняя часть свешивалась с края скамьи, обеспечивая растяжку абдоминальным мышцам. Правда, при этом варианте трудно увеличивать сопротивление, поэтому предпочтительнее работать на блоке или абдоминальной скамье.

Блиц

Вы можете провести великолепную тренировку, используя отобранные нами упражнения для каждой части тела (смотрите приведенную ниже блиц-программу), а также добавив туда некоторые изолированные движения (смотрите программу с изоляцией). Нехорошо обманывать матушку-природу! С этими упражнениями вы ее не обманываете — она станет вашим тренировочным партнером и поможет вам быстро построить мышечную массу, используя совершенно естественные способы перегрузки!

Блиц-программа
Икры: режим «ходьба в гору» на беговой дорожке	20 минут
Икры: подъемы на носки стоя	2x15x20
Квадрицепсы: приседания или гак-приседания	3×8-12
Бицепсы ног: фронтальные приседания с выставленными вперед ногами в тренажере Смита	2×6-8
Низ спины: мертвые тяги	2×8-12
Широчайшие спины: тяги на высоком блоке	2×8-12
Середина спины: тяги к поясу с опорой грудью	2×8-12
Грудь: жимы на скамье с обратным наклоном или отжимания на брусьях (локти расходятся в стороны)	3×8-12
Верх груди: жимы на наклонной в тренажере Смита	2×8-12
Медиальные головки дельтоидов: тяги гантелей вверх	3×8-12
Фронтальные головки дельтоидов: жимы в тренажере Смита	2×8-12
Трицепсы: отжимания (локти близко к корпусу)	2×8-12
Бицепсы: подтягивания хватом снизу	2×8-12
Пресс: подъемы коленей в висе	2×8-12
Пресс: кранчи на абдоминальной скамье или полноамплитудные кранчи	2×8-12

Перед рабочими сетами выполните один или два разминочных подхода, первый с 50% от рабочего веса, второй — с 80%.

Тренировка 1
Икры: режим «ходьба в гору» на беговой дорожке	20 мин
Икры: подъем на носки стоя	3×15х20
Камбаловидная мышца: подъем на носки сидя 2×15	2×15х20
Квадрицепсы: приседания или гак-приседания* 3×1	3×8-12
Квадрицепсы: экстензии ног* 2×1	2×8-12
Бицепсы ног: фронтальные приседания с выставленными вперед ногами в тренажере Смита	2×6-8
Бицепсы ног: сгибания ног 2х	2×6-8
Низ спины: мертвые тяги	2×8-12
Низ спины: гиперэкстензии или тренажер для низа спины	2×8-10
Пресс: подъем коленей в висе	2×8-12
Пресс: кранчи на абдоминальной скамье или полноамплитудные кранчи	2×8-12
Пресс: кранчи со скручиванием корпуса	1 х максимум

Перед рабочими сетами выполните один или два разминочных подхода, первый с 50% от рабочего веса, второй — с 80%.

Тренировка 2
Широчайшие спины: тяги на высоком блоке с V-образной рукояткой или подтягивание на перекладине	3×8-12
Широчайшие спины: пуловеры на тренажере или тяги вниз прямыми руками	2×8-12
Середина спины: тяги к поясу с опорой грудью	2×8-12
Середина спины: шраги	2×8-12
Грудь: жимы на скамье с обратным наклоном или отжимание на брусьях (локти расходятся в стороны)	3×8-12
Верх груди: жимы на наклонной в тренажере Смита	2×8-12
Грудь: сведение рук на кроссовере	2×8-12
Медиальные головки дельтоидов: тяги гантелей вверх	3×8-12
Грудь: подъем рук в стороны	2×8-12
Фронтальные головки дельтоидов: жимы в тренажере Смита	2×8-12
Трицепсы: отжимания (локти близко к корпусу)	2×8-12
Трицепсы: выпрямление рук с гантелями назад стоя в наклоне или жимы вниз на высоком блоке	2×8-12
Бицепсы: подтягивание хватом снизу	2×8-12
Бицепсы: концентрированные сгибания рук	2×8-12

17 Лучших Упражнений Для Мужчин В Домашних Условиях (Прокачка Всего Тела!)

Хочешь накачаться дома?

Отличное желание.

Нет людей, которые не могут привести себя в форму.

Есть ленивые люди.

Если ты не ленивый, то даже дом станет твоим спортзалом.

Для хорошего телосложения тебе достаточно упражнений с собственным весом или минимальным набором инвентаря.

Я покажу тебе лучшие упражнения для практически каждой группы мышц.

Ты нарастишь мышечную массу и будешь здоровым и сильным благодаря домашним тренировкам.

Плечи/Грудь

Главная мышечная группа, которую тебе нужно качать — плечи, и только потом грудь.

Большинство качков делают слишком большой акцент на грудных мышцах, но без плеч это выглядит убого.

Плечи без груди, в свою очередь, выглядят вполне кайфово, так что на них делаем больший упор.

Пиковые Отжимания

Это упражнение отлично прокачивает дельтовидные мышцы, то есть увеличивает твои плечи.

Отжимания В Стойке На Руках

Это упражнение для достаточно продвинутых качков и достаточно хорошо показывает твою силу.

Если можешь сделать хотя бы три-четыре чистых повторения, то у тебя довольно сильные плечи.

Это упражнение может заменить жим стоя со штангой.

Если пока не можешь его делать, делай пиковые отжимания.

Отжимания В Наклоне

Это упражнение задействует плечи и верхний (ключичный) пучок грудных мышц.

Отжимания в наклоне прокачивают как плечи, так и грудь, поэтому тебе обязательно стоит включить их в свои тренировки.

Отжимания В Наклоне Вверх

Этот тип отжиманий подходит для самых начинающих, тех, кто не может пока делать даже обычные отжимания.

Это облегченная версия, после которой можно переходить к более продвинутым вариантам выше.

Индийские (Хинду) Отжимания

Отжимания Хинду — один из самых сложных видов отжиманий из-за огромного диапазона движения.

Индийские отжимания размажут тебя по полу в кратчайшее время.

Они прокачивают плечи, трицепсы, грудь.

Стандартные Отжимания

Классическое упражнение для развития среднего отдела грудных мышц и передних дельт.

Когда твои плечи слишком устанут от предыдущих вариантов отжиманий, переходи к классическим и добивай себя.

Боковые подъемы с резинкой/гантелей/бутылями воды

Отжимания в основном качают передний пучок дельтовидных мышц, но тебе нужно прокачать и боковые.

Для этого тебе понадобится резника, гантеля (хотя бы 8-10 кг) или любое другое утяжеление, которое ты можешь держать в руке, например, две пятилитровки в одну руку.

Как Сделать Отжимания Сложнее и Нарастить Больше Мышечной Массы

Если у тебя нет штанги, это не значит, что ты не можешь добавлять вес другими способами.

Ты можешь усложнить свои отжимания и сделать их еще более эффективными.

Засунь в рюкзак гантелю или пятилитровку (а если влезет, то две), или самые тяжелые книги из своей библиотеки — прояви креативность — и отжимайся!

Тяга к лицу

Это одно из лучших упражнений на боковые дельты, задние дельты и верхнюю часть спины.

Его можно делать двумя способами: с резинкой, более эффективный, и с собственным весом.

Тяга к лицу с резинкой делается так:

(На картинке показан канат для трицепса — вместо него просто закрепи резинку на дверной ручке/форточке и тягай так же к лицу).

Есть и второй вариант с чисто собственным весом:

Спина/Бицепс

Спина — важный элемент мужского телосложения.

Среднестатистическому качку должно быть стыдно, что сиськи висят от жима лежа, а спина как у девчонки.

Спину качать надо не меньше, чем грудь.

Скользящая Тяга

Это упражнение сложно показать на картинках, так что посмотри видео (с 1:33):

Я попробовал это упражнение, и если бы у меня не было турника, я бы делал именно это.

Отлично прокачивает спину, задействует широчайшие мышцы.

Кстати, лучше посмотри это видео полностью — Джефф Кавальер показывает еще 2 интересных упражнения для спины безо всякого снаряжения.

Подтягивания

Думаю, карантин всем четко дал понять, насколько шаткий мир вокруг.

Нельзя надеяться на спортзал и даже на улицу. (Надеюсь, мир успешно оправится от этого потрясения и это все забудется, как страшный сон)

Тебе нужно поставить турник в дом. Это крайне важно.

Мы переходим к подтягиваниям — королям упражнений на спину.

Подтягивания широким хватом

Одно из лучших упражнений на спину в природе.

Даже несмотря на то, что у меня дома штанга, я часто делаю подтягивания широким хватом.

На следующий день спина болит так, будто тебя переехал грузовик.

Что качают подтягивания широким хватом?

Подтягивания широким хватом прокачивают широчайшие, ромбовидные, подостные мышцы спины, косые мышцы живота, бицепсы, брахиорадиалис (предпелчья).

Ты можешь делать подтягивания широким хватом за голову — иногда это дает дополнительное сокращение широчайших.

Подтягивания широким хватом делают основной акцент на широчайших и трапециевидных мышцах спины.

Как Научиться Подтягиваться Широким Хватом

Этот вид подтягиваний один из самых тяжелых, и не все смогут делать его сразу.

Как научиться подтягиваться широким хватом?

Ты делаешь негативные повторения.

Это значит ты запрыгиваешь в верхнюю точку, где турник над головой, и затем всеми силами сопротивляешься, чтобы не дать своему телу упасть.

Делай много, много, а затем еще больше негативных повторений, и в один день сможешь делать подтягивания широким хватом.

Это не так уж сложно, как только ты сможешь сделать один раз.

Сделал один раз — стремишься ко второму, и так далее.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом смещают фокус на бицепсы. Если тебе нужно подкачать бицуху, то делай подтягивания обратным хватом — вот и вся логика.

Ты можешь делать их, как предлагает Джефф Кавальер, отклоняя тело подальше от перекладины. Это заставит бицепс работать еще сильнее.

Если устанавливать турник по каким-то причинам ты не хочешь, то можно качать бицепс с резинкой:

Ноги

Качать ноги нужно обязательно.

Во-первых, когда у мужика тощие ножки-зубочистки, тоньше, чем у девушки, с которой он идет рядом, это смотрится просто смешно.

Во-вторых, веришь или нет, больше всего девушки делали мне комплименты за хорошую задницу, которая качается вместе с ногами.

В-третьих, в 2018 году провели исследование, показывающее что «использование ног, особенно в упражнениях с отягощениями, посылает в мозг сигналы, жизненно необходимые для производства здоровых нервных клеток». Читай: хочешь быть умным и стрессоустойчивым — тренируй ноги.

В-четвертых, это весело.

Приседания

Самое базовое упражнение, и если ты еще малотренированный атлет, то собственного веса будет достаточно, чтобы получить хорошую тренировку.

Новичок должен поставить себе целью сделать 100 приседаний в один подход — это будет небольшим фундаментом.

Но и более продвинутые могут получить пользу от приседаний с собственным весом.

Недавно я попробовал тренировку «от тридцати и вниз». Суть такая: делаешь 30 приседаний, через минуту 29, через минуту 28… и так далее.

Когда дойдешь до 10 приседаний, отдыхай секунд 30-40. Как-то некрасиво отдыхать целую минуту, когда делаешь 10 приседаний, не считаешь?

В итоге у тебя получится 465 приседаний.

У меня давно не болят ноги после тренировок, но эта тренировка просто сожгла их, и они болели несколько дней. Советую попробовать, если любишь экстрим.

Если ты начинающий, попробуй «от двадцати и вниз», потом в другой день «от двадцати одного и вниз», и прокачаешь свои ноги.

Как только 100 приседаний в один подход перестанут быть чем-то страшным, пробуй сделать 100 приседаний с пятилитровкой или гантелей.

Болгарские Приседания На Одной Ноге

Это упражнение более сложное, чем простые приседания, если мы работает только с собственным весом.

Болгарские приседания на одной ноге помогут тебе накачать задницу, которую девушки будут мечтать схватить во время секса.

Плюс этого упражнения в том, что ты можешь выполнять его с акцентом на ноги или на ягодицы.

Из нижней точки можно вставать, используя силу передней части бедра (квадрицепса) или силу ягодиц.

Я предпочитаю использовать и то, и то в равной степени, но иногда делаю больший упор на ягодицы по вышеописанным причинам.

Ставь заднюю ногу на стул, диван, или что-нибудь другое — и ты можешь делать эти приседания.

Если ты возьмешь в руки какие-нибудь утяжеления, например, 5-литровки, или гантели — будет еще круче.

Есть вариант еще лучше — делать упражнение с резинкой:

Делай 3-4 подхода по 20-25 раз и наслаждайся болью.

Зашагивания на диван/стул/тумбу

Помню, мы использовали это упражнение на боксе, и оно просто убивает ноги.

Мы делали его в очень быстром темпе, больше на выносливость.

Но если замедлить темп и сконцентрироваться на сокращении мышц, то это будет отличным упражнением для набора массы ног в домашних условиях.

Можешь делать его на время, допустим, 2 минуты без остановки.

Или делай 5 подходов по 20 повторений.

Шея

Шея — секретный элемент для качественного телосложения.

Об этом мало, кто знает, но качать шею крайне важно.

Просто посмотри на это:

Шея — легкая мышца для прокачки и катастрофически важна для того, чтобы выглядеть круто и брутально.

Сгибания шеи

Это поможет накачать тебе переднюю часть шеи – самую видную.

C первого курса я страдал шейными болями после того, как когда-то застудил шею.

Потратил кучу денег, чтобы ее лечить, физиотерапия, иглоукалывание, массаж – но это всегда помогало на пару месяцев, а потом она снова начинала болеть.

Так вот – моя шея никогда не чувствовала себя лучше, чем тогда, когда я начал ее тренировать сначала со своим весом, а потом с блинами!

Так что тренировка шеи – идеальный способ одновременно и выглядеть круче, и улучшить свое здоровье.

Всегда сжимай шею до самого максимума, чтобы горела и болела в верхней точке!

Это поможет вырастить ее быстрее.

Разгибания шеи

Разгибания шеи задействуют заднюю поверхность шеи.

Они нужны для максимального объема и для того, чтобы твоя шея выглядела мощно сзади, как у Тайсона.

Если у тебя нет блинов, то на помощь приходят руки.

Делай те же самые упражнения, оказывая голове сопротивление, и тогда шее будет сложнее — а значит, она больше вырастет!

На этом все!

Надеюсь, ты нашел пару новых интересных упражнений и будешь набирать мышечную массу, как настоящий буйвол!

До скорого.

Влад Макеев.

Тебе Могут Понравиться Эти Посты

Тренировка мышц верхней части тела и кора в домашних условиях

С помощью домашних тренировок вы сможете привести мышцы в тонус и поддерживать фигуру в хорошей форме.

Автор: Мишель Долан, персональный тренер и инструктор по фитнесу

Развивать мышцы в домашних условиях удивительно просто, для этого даже не понадобится какое-либо дорогостоящее оборудование. Нужен лишь творческий подход и решимость регулярно тренироваться. Да, без профессионального оборудования и отягощений вы не сможете набрать много мышечной массы, но если ищите безопасный способ привести мышцы в тонус, домашние тренировки вам идеально подходят.

Отжимания

Делайте отжимания для проработки мышц рук и груди. Отжимания — основа домашних тренировок. Обязательно освойте правильную технику, чтобы получить от упражнения максимум пользы. Позвоночник должен быть на одной линии с ягодицам, которые не должны провисать. Руки обычно ставят чуть шире плеч, но вы можете ставить их еще шире, чтобы эффективнее проработать мышцы груди, или ближе друг к другу, чтобы сильнее нагрузить руки. Также вам следует включить в программу домашних тренировок отжимания в наклоне, которые способствуют более пропорциональному мышечному развитию.

• Отжимания в наклоне прорабатывают иные мышечные головки. Чтобы выполнить упражнение, просто поставьте руки на низкий кофейный столик или кресло, дабы приподнять верхнюю часть тела.
  
• Отжимания с поднятыми ногами. В этом упражнении ноги нужно поставить на возвышение, чтобы они оказались на 30-60 см выше рук, и выполнить обычные отжимания. Не забывайте, что голова и позвоночник должны находиться на одной линии.
  
• В каждом подходе делайте от 8 до 12 повторений. Попробуйте выполнить до трех подходов.

Стойка на руках

Делайте стойку на руках у стены, чтобы развивать плечи и спину. Хотя стойка на руках не для слабаков, это шикарное базовое упражнение для проработки множества мышечных групп. Чтобы принять исходное положение, присядьте у стены и обопритесь спиной. Поставьте руки на пол и медленно «прошагайте» ногами вверх по стене. Теперь, используя носки для удержания равновесия, плавно опуститесь вниз и, когда голова коснется пола, отожмитесь обратно. Это одно повторение. Попробуйте сделать 3 подхода по 10 повторений.

• Если вам это кажется чересчур сложным, вместо стены используйте высокий стол. Поставьте ноги на стол так, чтобы бедра и туловище находились в воздухе. Руки поставьте на пол. Затем сделайте отжимания так, чтобы голова и туловище двигались в вертикальной плоскости. Это часто называют L-отжиманиями.

Отжимания от лавки

Отжимайтесь от лавки для тренировки рук. Для полноценных отжиманий вам понадобится устойчивая скамья, стол или стул высотой примерно 30-60 см. Поставьте руки позади себя на скамью так, чтобы ягодицы находились в воздухе. Колени согнуты под прямым углом, стопы на полу. Опускайте ягодицы к земле, пока руки не согнутся под углом примерно 90 градусов. Затем отожмитесь вверх. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

Планка

Делайте планку. Планка — отличный способ проработать все мышцы кора, и ее очень просто видоизменить для повышения уровня сложности. Чтобы сделать простую планку, займите исходное положение для отжиманий. Теперь, вместо того чтобы опираться на ладони, опуститесь на локти. Напрягите мышцы ягодичного комплекса и выпрямите спину, чтобы между шеей и ягодицами можно было положить прямую палку. Удерживайте это положение одну минуту, отдохните, повторите еще два раза.

• Боковая планка — упражнение, в котором вы поворачиваете туловище, опираясь на предплечье и внешнюю поверхность одноименной стопы. Опять-таки, держите спину прямой и обращайте максимум внимания на положение ягодиц.
  
• Динамичная планка. Займите исходное положение для планки на прямых руках: руки на ширине плеч, стопы на ширине бедер. Опуститесь на предплечья и перейдите в планку на локтях, а затем поднимитесь обратно в планку на прямых руках. Сделайте 12 повторений в каждом подходе.

Скручивания

Делайте скручивания для развития мышц пресса и кора. Скручивания по-прежнему остаются лучшим упражнением для мышц брюшного пресса, так что давайте начнем. Лягте на спину, стопы на полу, колени согнуты. Поддерживая шею руками, поднимите плечи на 15-20 сантиметров над полом, задержитесь на секунду в таком положении, после чего медленно опуститесь вниз. Без паузы начинайте второе повторение, смотрите вверх, выполняйте движение медленно и подконтрольно. Постарайтесь сделать три подхода по 8-12 повторений.

• Подъем туловища. Лягте на спину, ноги полностью выпрямлены. Вытяните руки вверх, поднимите туловище, ноги держите прямыми. Опустите руки и постарайтесь прикоснуться к пальцам ног, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

Сгибания рук на бицепс

Чтобы сделать классические сгибания рук на бицепсы, используйте большую емкость с водой, тяжелую книгу или домашние гантели,. Хотя для перечисленных ранее упражнений почти ничего не нужно, большинство тренировок для верхней части тела не будут достаточно эффективными без какого-либо дополнительного отягощения. Как только у вас появится вес, с которым вам удобно работать, попробуйте:

Читайте также

12 упражнений для сопротивления верхней части тела

Een группа сопротивления не у всех одинаково хорошая репутация. Обидно, потому что они очень подходят для тренировок. Вы можете использовать их практически для любой группы мышц, поэтому вы можете выполнять с ними тренировку всего тела, когда находитесь вне тренажерного зала. Поэтому каждый спортсмен-фанатик должен немедленно положить браслет в свой чемодан, чтобы вы всегда могли тренироваться, где бы вы ни находились. Есть много упражнений с отягощениями для верхней и нижней части тела.

 

Зачем тренироваться с группой сопротивления?

Как мы и сказали, вы можете сделать группа сопротивления отличное использование для обучения. Преимущество этого в том, что они оказывают сопротивление на протяжении всего упражнения, так что ваши мышцы постоянно работают. Ленты сопротивления — это решение, если вы хотите нарастить мышцы, похудеть или и то, и другое.

Чтобы иметь возможность выполнять тренировку всего тела с лентой сопротивления, вы, конечно, должны поставить несколько упражнений в ряд, которые тренируют все группы мышц, но какие упражнения подходят для выполнения с лентой сопротивления, и какую группу мышц вы тренируете с этой лентой. разные упражнения? В этой статье мы подробнее рассмотрим упражнения для верхней части тела. Вы можете найти упражнения с эспандером для нижней части тела здесь.

Упражнения для верхней части тела

С помощью 12 упражнений с отягощениями, которые мы сейчас вам объясним, вы можете тренировать различные группы мышц верхней части тела. Конечно, вы также можете выполнять упражнения отдельно, например, если хотите тренировать определенную группу мышц. Удачи!

плечи

Может быть, вы всегда выполняете упражнения на плечо с весами, но из исследование Похоже, что вы также можете сделать это с полосой сопротивления. В обоих случаях ваши мышцы работают так же усердно. Мы объясним два упражнения группы сопротивления для ваших плеч.

1. Жим от плеч

Чтобы выполнить жим от плеч, встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что вы стоите прямо и колени не заблокированы. Затем крепко возьмитесь за ручки или концы эспандера и согните руки. Ваши локти направлены вверх, а руки на уровне плеч ладонями наружу. Вы мгновенно окажетесь в исходной позиции. Вытяните руки над головой, удерживая эластичную ленту, а затем осторожно опустите их, пока не вернетесь в исходное положение. Повторяйте это, пока не получите правильный номер репс достигли.

2. Раздвиньте

Название, вероятно, уже предлагает цель этого упражнения, но мы объясним это снова.

Встаньте прямо и вытяните руки на ширине плеч перед грудью, держа эспандер. Держать можно как одинарную, так и двойную. Затем вы разводите руки в стороны, так что вы как бы разрываете полосу сопротивления. Теперь медленно переместите руки друг к другу и повторяйте упражнение, пока не достигнете желаемого количества повторений.

Коврик

Среди прочего, сильная спина важна для хорошей осанки при ходьбе. Вот почему мы рекомендуем вам регулярно включать эти два упражнения с эспандером для спины в свой график тренировок.

3. Гребля

Чтобы грести с лентой сопротивления, вы сидите на земле с прямыми ногами. Вы проводите эспандер под ногами так, чтобы на нем было напряжение, и держите ручки или концы в руках ладонями друг к другу. Затем потяните ручки к себе, втягивая руки и выпрямляя спину. Вытяните руки и слегка подвиньте верхнюю часть тела вперед, чтобы можно было повторить упражнение.

4. Вспомогательная подтяжка

Подтягивание — не самое легкое упражнение, но с помощью полосы сопротивления оно должно работать.

Чтобы выполнить подтягивание с поддержкой, прикрепите эспандер к перекладине. Вы можете сделать это, повесив его на перекладину, пропустив один конец через другой конец и затянув ремешок. Затем вы стягиваете эспандерную ленту вниз, чтобы можно было повесить ее на согнутую ногу на уровне голени. Теперь возьмитесь за перекладину и поставьте ногу, которая все еще стоит на земле, над икры другой ноги. Лента сопротивления остается на месте во время упражнения. Теперь подтягиваешься как обычное подтягивание.

Вы готовы?

Очень хорошо! Теперь поставьте ногу, которая не находится в полосе сопротивления, на пол и отпустите планку. Затем сначала потяните полосу сопротивления вниз, прежде чем ставить вторую ногу на пол. Это предотвращает неконтролируемый рост полосы сопротивления. Очень безопасно!

Borst

Конечно, вы хотите красивые мышцы груди, которые вы можете показать летом. Теперь мы расскажем вам, как вы можете тренировать это!

5. Отжимание

Без сомнения, вы знаете, что такое отжимание. Вы, вероятно, выполняете отжимания регулярно, если хотите тренировать мышцы груди, но знаете ли вы, что вы также можете выполнять их с лентой сопротивления?

В принципе, вы должны принять ту же позу, что и при обычном отжимании. Единственное дополнение, конечно же, это полоса сопротивления. Это проходит от одной руки к другой через вашу спину. Вы кладете руки на оба конца, чтобы он оставался на месте, когда вы начинаете движение. Теперь вы фактически делаете то же самое, что и при обычном отжимании. Ваши руки на ширине плеч и вы опираетесь только на пальцы ног. Медленно опускайтесь, пока ваше тело почти не коснется пола. Затем вы снова поднимаетесь, выпрямляя руки. Держите тело максимально прямым и вытягивайте только руки. Повторяйте это, пока не достигнете желаемого количества повторений.

Знаете ли вы, что вы отрабатываете столько же сил отжиманиями с полосой сопротивления, сколько вы делаете с жимом лежа? Испанский исследование подтвердил это. Даже без устройств вы можете нарастить мышцы.

Вы также можете выполнить отжимание с полосой сопротивления с стенды выжимания в упоре.

6. Жим лежа

Вы, вероятно, всегда делаете жим со штангой или с гантелями, но знаете ли вы, что это возможно и с полосой сопротивления?

Поместите ногу на голову дивана на полосу сопротивления, чтобы вы могли тянуть ее, если вы лежите на ней спиной. Затем лягте на скамью, как при обычном жиме лежа, и держите концы зоны сопротивления обеими руками. Затем упражнение такое же, как при обычном жиме лежа.

бицепс

Мы уже объяснили вам, какие упражнения вы можете выполнять для вас бицепс для тренировки, но следующие два упражнения с отягощениями также можно использовать для тренировки бицепсов.

7. Бицепс завиток

Чтобы выполнить это упражнение, сначала необходимо прикрепить полосу сопротивления на высоте бедра к твердому предмету, например, к нагревательной трубе. Затем вы стоите так далеко от объекта спиной к нему, что полоса сопротивления становится плотной, когда вы берете ее, вытянув руки за спиной. Вы ставите ноги перед собой, а передняя нога — перед телом, а задняя нога — за телом.

Это исходное положение. Теперь согните руки так, чтобы предплечья выступили вперед. Убедитесь, что вы держите локти за телом и не берете их с собой. Теперь отведите руки назад, пока не окажетесь в исходном положении, и повторите это несколько раз.

Наконечник: Если вы ставите ноги рядом друг с другом, а не друг напротив друга, вы тренируете мышцы груди более интенсивно.

8. Молоток локон

Для следующего упражнения вы снова окажетесь на ширине бедра на полосе сопротивления. Возьмитесь за полосу сопротивления вытянутыми руками ладонями вперед. Затем подведите руки к плечам, согнув руки. Ваши бицепсы должны будут работать сейчас, потому что они должны сопротивляться сопротивлению группы сопротивления. Затем снова вытяните руки и повторите упражнение.

трицепс

В дополнение к бицепсам трицепс важные мышцы в ваших плечах. Вы можете тренировать трицепс с помощью следующих двух упражнений с отягощениями.

9. Жим на трицепс над головой.

Перед выполнением этого упражнения вы должны прикрепить эластичную ленту к твердому объекту, как и в случае сгибания рук на бицепс. Затем вы уходите от объекта до тех пор, пока лента сопротивления не затянется, и вы не ставите ноги твердо на землю. Теперь вы стоите спиной к объекту. Убедитесь, что вы ставите одну ногу впереди другой. Согните руки над головой так, чтобы повязка находилась за головой. Затем выпрямите руки, удерживая эластичную ленту. Движение на растяжку гарантирует, что вы тренируете трицепсы.

10. Трицепс пресс

У вас нет под рукой нагревательных труб или других крепких предметов, но вы хотите тренировать трицепс с помощью полосы сопротивления?

Не волнуйтесь, потому что для этого упражнения вам не понадобится ничего, кроме эспандера и собственного тела. Встаньте, обернув одну ногу эластичной лентой, а другой ногой сделайте шаг вперед. Во время этого упражнения лента сопротивления проходит вдоль вашей спины, от ступни до рук. Возьмитесь за ручки за голову и поднимите локти вверх. Следите за тем, чтобы ремешок не касался ваших плеч, спины и головы.

Затем вы тренируете свои трицепсы, вытягивая руки над головой и снова сгибая их, пока не достигнете желаемого количества повторений.

Мышцы живота

красивый мышцы живота это мечта многих людей. По этой причине их регулярно обучают. Следующие два упражнения также отлично подходят для тренировки пресса.

11. Приседания

Вы также можете делать приседания с полосой сопротивления. Вы можете сделать это на фитнес-скамье с подставкой для ног, где вы можете опустить одну из сторон, но вы также можете ходить без оборудования. Далее мы объясним этот последний способ.

Чтобы приседать, лягте на пол, согнув колени для твердого предмета. Вы должны положить сопротивление вокруг него. Полоса сопротивления проходит прямо через ваши согнутые колени. Затем возьмите один из концов в обе руки и подойдите. Переместите верхнюю часть тела к коленям. Затем снова опустите себя, чтобы повторить упражнение.

12. На коленях хруст

Чтобы выполнить это упражнение, вы должны обернуть полосу сопротивления вокруг высокой точки. Затем сядьте на колени и возьмитесь за оба конца полосы сопротивления. Таким образом, предполагается, что ваши руки согнуты, а ваши руки находятся на уровне плеч. Теперь наклонитесь так, чтобы ваша верхняя часть тела была на уровне бедер. Настоящим вы подтягиваете пресс. Вы держите руки и руки плотно прижаты к груди. Тогда вы снова встаете. Теперь вы можете повторить это упражнение несколько раз, пока не достигнете желаемого количества повторений.

 

Как вы можете видеть, есть достаточно упражнений для сопротивления, которые вы можете использовать, если хотите тренировать верхнюю часть тела. Даже если в вашем распоряжении нет веса или нет спортзала, вы проделаете долгий путь и всегда сможете начать с группы сопротивления.

Зона сопротивления полезна не только при тренировке верхней части тела, но и для ягодиц, четырехглавых мышц, подколенных сухожилий и икр. Существуют различные упражнения, которые вы можете выполнять с помощью полосы сопротивления.

Вы также хотите знать, с помощью каких упражнений с отягощениями вы можете тренировать нижнюю часть тела? Тогда читай быстро эта статья в которой мы объясняем 8 упражнений с отягощениями для четырех групп мышц нижней части тела.

Какое ваше любимое упражнение для тренировки верхней части тела с помощью полосы сопротивления?

Дайте нам знать в комментарии!

Полчаса для спорта. Комплекс упражнений для всего тела | Секреты красоты | Здоровье

Комплекс упражнений на всё тело можно делать утром, днём или вечером. Хотите продлить тренировку, чтобы сжечь больше жира? Просто повторите весь цикл два или три раза!

Махи ногами 

Упражнение для ног и живота.

Лёжа на спине, согните ноги в коленях, ступни на полу. Подтяните левое колено к груди, обхватив бедро руками и приподнимая голову с пола. Выпрямите правую ногу над полом и покачайте ею вверх-вниз. Вернитесь в исходное положение. Подтяните правое колено к груди, левую ногу выпрямите над полом и покачайте.

► Сделайте по 10–20 раз на каждую сторону.

Отжимания от пола

Упражнение для верхней части тела с акцентом на грудь.

Встаньте на пол на колени и руки, ладони примерно под плечами или шире. Выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях. Не поднимайте таз вверх!

► Сделайте 5–15 раз.

Тройной выпад

Упражнение для всего тела, с акцентом на все стороны бёдер, мышцы ягодиц и нижней части живота.

Встаньте прямо, руки поставьте на пояс, ступни на ширине плеч.

Сделайте выпад вперёд правой ногой, направляя колено левой ноги к полу (углы в обоих коленях должны быть прямыми). Вернитесь в исходное положение.

Сделайте этой же ногой широкий выпад вправо. Ступню при этом поставьте параллельно левой, колено сгибайте под прямым углом. Вновь вернитесь в исходное положение.

Сделайте выпад этой же ногой назад, направляя её колено к полу. Таз не опускайте ниже колена впереди стоящей ноги, спина всё время прямая.

Вернитесь в исходное положение и повторите всё с левой ноги.

► Сделайте по 8–10 раз на каждую ногу.

Подъем ног под углом

Упражнение для живота.

Лёжа на спине, положите руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги примерно на полметра над полом, одновременно опустите подбородок на грудь. Зафиксируйте это положение, затем, сгибая ноги, подтяните колени к груди. Выпрямите обратно в поднятое положение, зафиксируйте его и опустите ноги на пол и откиньте голову.

► Сделайте 5–10 раз.

Обратные отжимания

Упражнение для верхней части тела с акцентом на заднюю поверхность рук.

Встаньте спиной к опоре ‑ дивану, креслу без колёс, стулу, упёртому в стену. Обопритесь на неё ладонями, прямые ноги положите пятками на пол так, чтобы корпус располагался вертикально. Сгибайте руки, опуская таз к полу, и выпрямляйте их. Ноги просто лежат на полу, не опирайтесь на них!

► Сделайте 5–15 раз, можно с отдыхом.

Тройное приседание

Упражнение для всего тела, с акцентом на мышцы бёдер, ягодиц, спины, нижней части живота.

Встаньте прямо, ступни на ширине плеч, живот втянут. Уприте ладонь в ладонь вертикально перед грудью, сведите лопатки.

Присядьте, не опуская таз ниже коленей.

Встаньте, поднимите согнутое правое колено по направлению к груди. Поставьте ногу в исходное положение.

Наклонитесь вперёд, не опуская голову ниже груди. Во время наклона руки вытягиваются вперёд параллельно полу, пальцы сплетаются и ладони направляются вперёд.

Вернитесь в исходное положение и повторите, поднимая к груди левое колено. Не спешите, движения размеренные и плавные. Если необходимо, во время приседания и подъёма колена положите руки на опору.

► Сделайте 10–14 раз.

— Упражнения для отдельных групп мышц

Когда вы только начинаете заниматься фитнесом, лучше начинать с основной программы, предназначенной для укрепления и разработки мышц всего тела. Однако через время вы начинаете искать упражнения для определенных групп мышц, которые, по каким-то причинам не очень «хотят» расти.

Это может быть как одна группа мышц, так и целая часть тела, которую вы хотите просто сделать больше. Независимо от этого, найдя правильный комплекс упражнений для этих групп мышц (или части тела), вы сможете довести отстающую часть тела до общего уровня развития.

После того, как вы удовлетворитесь полученным результатом, вы сможете приступить к другим мышцам. Это внесет разнообразие в ваш комплекс упражнений, и будет поддерживать необходимый уровень мотивации.
Ниже описаны основы разработки комплекса упражнений для определенных групп мышц.

После того, как вы удовлетворитесь полученным результатом, вы сможете приступить к другим мышцам. Это внесет разнообразие в ваш комплекс упражнений, и будет поддерживать необходимый уровень мотивации.
Ниже описаны основы разработки комплекса упражнений для определенных групп мышц.

Частота

Прежде всего, необходимо определиться с частотой выполнения упражнений. Если вы хотите сконцентрироваться на одной или двух определенных частях тела, необходимо убедиться, что мышцы этих частей тела получают достаточный отдых между подходами.

Неплохо, если одна группа мышц будет в верхней части тела, а другая в нижней. Остальным группам мышц будет уделяться меньше времени, поэтому на них можно потратить меньше энергии.

Наилучшие результаты дает комплекс, когда вы работаете над выбранными группами мышц по три раза в семидневный период. Если вы будете придерживаться именно такого расписания, то будет достигаться полная нагрузка тела, если остановитесь на двухдневном расписании, то можно выделить непосредственно один день для верхней части, второй день – для нижней части тела.

Комплекс упражнений

После того, как вы определитесь с тем, какую группу мышц вы хотите развивать, необходимо в общий комплекс добавить упражнения для этих мышц: 4-5 подходов по 5-6 повторов.

Затем необходимо добавить 2-3 отдельных упражнения для этой же группы мышц, выполняя 2-3 подхода по 8-12 повторов.

Таким образом, в начале необходимо выполнять упражнение на разогрев, а затем несколько упражнений для их полного нагружения. Благодаря такой комбинации мышцы становятся сильнее и, конечно же, больше.

Оставшаяся часть упражнений вашего комплекса должна состоять из общих упражнений: 2-3 подхода по 6-8 повторов.

Комплекс для укрепления мышц грудной клетки и четырёхглавой мышцы комплекса верхняя-нижняя часть
Допустим, вы выбрали комплекс упражнений для мышц груди и четырёхглавой мышцы.

Вот примерно как будет выглядеть ваш комплекс:
Понедельник: Верхняя часть
Вторник: Нижняя часть
Четверг: Верхняя часть
Пятница: Нижняя часть

Упражнения на понедельник и четверг:
Жим с груди: 5 подходов по 5 повторов
Жим с груди на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторов
Развод-сведение рук (грудь): 2 подхода по 12 повторов

Подъем тяжестей к груди в наклоне: 3 подхода по 6 повторов
Жим с плеч: 3 подхода по 6 повторов
Поднятие гантелей для тренировки бицепсов: 2 подхода по 8 повторов

Упражнения на вторник и пятницу:
Приседания с тяжестями: 5 подходов по 5 повторов
Разгибание ног: 3 подхода по 8 повторов
Приседания на одной ноге: 3 подхода по 8 повторов

Тренировка мышц задней поверхности бедра (Hamstring curl): 3 подходов по 6 повторов
Подъем на носки: 2 подхода по 12 повторов

При выполнении комплекса для определенных групп мышц по неделям, необходимо сконцентрироваться на максимально большом весе, при этом нагрузка на остальные части тела должна оставаться постоянной (можно добавить немного веса, однако, это не является основной целью).

Не забывайте, что чем больше веса вы поднимаете, тем меньше энергии у вас остается на восстановление мышечного тонуса.

А вот тут можете почитать в дополнение про упражнения для всех частей тела, лишним не будет точно.

Продолжительность

Общая продолжительность выбранного комплекса упражнений должна составлять 4-8 недель, после чего необходимо вернуться к общеукрепляющему комплексу для выбранной группы мышц с одновременным увеличением поднимаемого веса.

Следующие две недели выполняйте выбранный комплекс (не забывайте про остальные части тела), а затем нужно переключиться на новую программу для другой группы мышц.

В некоторых случаях упражнения не будут сильно отличаться друг от друга, поскольку во время выполнения отдельных упражнений будут задействованы различные части тела.

Например, если ваши специальные упражнения направлены на развитие трицепсов, можете снова начать с жима с груди, после этого переключиться на трицепсы, а затем на силовой тренажер для разгибания рук над головой.

И, наконец, не забывайте, что после любого трехмесячного комплекса полных нагрузок, для восстановления нужна целая неделя полного отдыха. Конечно, вы можете (и должны) заниматься спортом в эту неделю, просто не перегружайтесь.

Если вы чувствуете, что необходимо изменить свой комплекс упражнений или считаете, что нужно подтянуть определенную группу мышц, попробуйте специальный комплекс упражнений, результаты не заставят вас долго ждать.

Если есть вопросы, задавайте, постараемся ответить всем.

10 простых упражнений для тела мечты.

Опубликовано: 03.05.2019Время на чтение: 4 минуты1935

Чтобы равномерно проработать группы мышц, укрепляя мускулатуру всего тела, в индивидуальный комплекс тренировок рекомендуется добавлять упражнения разной направленности: на мышцы рук, ног, спины, пресса. Делая упражнения преимущественно одной категории, вы рискуете перекачать отдельную группу мышц, не задействуя при этом другие, что сделает фигуру визуально непропорциональной. Выполняйте комплекс упражнений минимум 3 раза в неделю по 30 минут, и уже через месяц тренировок вы заметите результаты.

Приведем примеры упражнений, которые эффективно скорректируют определенные проблемные зоны:

1. Статическая планка на ладонях

Задействованы все группы мышц.

• Примите положение упора тела на ладонях: кисти под плечами, тело составляет прямую линию, спина ровная, пресс напряжен. Во время выполнения упражнения глубоко и равномерно дышите.
• Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Выполняйте по 2-4 подхода. Постепенно увеличивайте время выполнения планки на 15-30 секунд.

2. Отжимания с узкой постановкой рук

Целевая мышца — трицепс, однако дополнительно включается в работу мышцы брюшного пресса, спины, ног.

• Примите положение «статическая планка», разместив ладони на ширине плечевых суставов. Для новичков допустимо выполнение из положения «на коленях».
• Удерживайте горизонтальное положение корпуса, на вдохе согните локтевые суставы и плотно прижмите руки к корпусу тела. На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Повторите 10-15 раз по 2 подхода.

3. Балансировка с чередованием поднятых рук и ног

Помогает укрепить мышцы брюшного пресса, ног, рук, спины.

• Встаньте на четвереньки, вытянув прямую левую ногу.
• Параллельно вытяните правую руку. Замрите в данной позе на 10-15 минут, удерживая равновесие.
• Вернитесь в исходное положение, а затем проделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.
• Повторите упражнение 15-20 раз.

Важно: Во время тренировок употребляйте достаточное количество воды или другой жидкости.

4. Повороты корпуса на согнутых ногах с опорой на стену

Укрепляет косые и поперечные мышцы пресса, ног, рук, спины.

• Встаньте к стене, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и упритесь спиной о стену.
• Вытяните руки перед собой параллельно полу, закрепите их в «замок» или возьмите мяч. Поворачивайте верхнюю часть корпуса из стороны в сторону, пытаясь дотронуться руками до стены. Во время выполнения упражнения таз остается неподвижным, а спина – прямой.
• Повторите по 30 поворотов в каждую сторону.

5. Приседания с поднятыми руками

Прорабатываем мышцы брюшного пресса, ног, спины.

• Поставьте ноги на ширину плеч, носки разверните в разные стороны. Поднимите руки вверх (это увеличит нагрузку в 2 раза), спина прямая.
• Низко присядьте, не расслабляя спину и руки. Медленно вернитесь в исходное положение.
• Начинайте с 10 приседаний, постепенно увеличивая их количество.

6. Прыжки

Задействованы все группы мышц.

• Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, руки по швам.
• Сделайте глубокий присед, чтобы кончики пальцев рук дотронулись до пола.
• Резко выпрямитесь в прыжке, сведите ноги вместе и сделайте хлопок над головой.
• Начинайте с 30 прыжков, постепенно увеличивая их количество.

7. Лодочка

Задействованы мышцы брюшного пресса, спины, также укрепляются руки, ноги.

• Ложитесь на живот, ноги вместе, руки вытяните перед собой.
• Одновременно поднимите ноги и руки над землёй, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
• Чтобы увеличить нагрузку, поднимая руки и ноги, тяните за ними туловище, согните руки в локтях и сведите лопатки. Задержитесь в положении на несколько секунд.
• Повторите 30 раз.

8. Берпи

Задействованы все группы мышц.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте, касаясь ладонями пола.
• Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад.
• Затем сделайте отжимание и подтяните ноги к рукам.
• Выпрямитесь вертикально и подпрыгните, сделав хлопок над головой.
• Повторите 50 раз.

9. V-образные скручивания

Задействованы мышцы брюшного пресса.

• Ложитесь на пол, ноги выпрямите и держите вместе, руки вдоль тела.
• Одновременно поднимайте туловище и ноги так, чтобы тело образовало букву V.
• Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, сделайте перерыв и затем еще 4 подхода.

10. Прыжки на бокс

Укрепляем мышцы брюшного пресса, спины, ног.

• Вам понадобится фитнес-бокс, низкий стул или табурет, прочная коробка.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте полуприсед и запрыгните на бокс, коробку или стул.
• На вершине бокса снова присядьте, затем спрыгните назад.
• Повторите упражнение 30 раз, затем сделайте перерыв и так – 3 подхода.

Помните, что в работе над телом мечты 80% успеха зависит от питания. Чтобы тренировки приносили видимый результат, скорректируйте свой рацион и питайтесь сбалансированно, небольшими порциями по 4-5 раз в день. Ваше привычное меню должно состоять из низкокалорийных продуктов, богатых питательными веществами для поддержания здоровья организма. В нашей статье вы можете ознакомиться с ТОП-списком полезных продуктов для похудения с отрицательной калорийностью.

Часто на изменения в привычном меню и переход на активный образ жизни организм отзывается замедлением обмена веществ и снижением энергии. Поддержит тонус и ускорит метаболизм в период работы над стройной фигурой продукт Термо Комплит* от Herbalife Nutrition. БАД стимулирует метаболизм и обеспечивает энергией во время снижения веса. С Термо Комплит вы сможете быстрее добиться желаемых результатов похудения и уже к лету обрести стройную, подтянутую фигуру.

* БАД, не является лекарственным средством

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 3 мая 2019, 10:002019-05-03

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

18 лучших упражнений с собственным весом для каждой группы мышц

Хотите знать, какие упражнения с собственным весом наиболее эффективны для работы с конкретными частями тела?

Этот список лучших упражнений с собственным весом включает:

• Все основные группы мышц : пресс, ноги, ягодицы, грудь, плечи / руки, спина
• Рекомендации для каждые фитнес уровень : начальный, средний, продвинутый
• Видео с упражнениями с подробными инструкциями

Список >> Лучшие упражнений с собственным весом для каждой части тела

Эти рекомендации по упражнениям основаны на активации мышц, интенсивности и сложности. Чтобы составить собственную тренировку, попробуйте следующее: выберите 4 упражнения , сделайте каждое по 10-12 повторений, повторите 4 подхода . Если вы можете сделать более 12 повторений в хорошей форме, подумайте о выборе более продвинутого варианта.

Имейте в виду:

Самое сложное упражнение — не самое лучшее! Лучшее упражнение — это то, которое вы можете выполнять, сохраняя правильную форму.

Abs

Следующие упражнения рекомендуются для пресса:

Тренировки, ориентированные на пресс, могут надоесть … почему бы вместо этого не попробовать выполнить упражнения для пресса с партнером?

Нижняя часть тела

Следующие упражнения с собственным весом рекомендуются для ног и ягодиц:

Ноги

Пропуск тренировки ног — большая ошибка.Обязательно тренируйте ноги хотя бы раз в неделю! Ознакомьтесь с другими упражнениями для ног, которые вы можете выполнять дома без оборудования.

Ягодицы

Ягодицы — это больше, чем просто «добыча»! Они являются источником взрывных движений и обеспечивают ключевую стабилизацию во многих видах деятельности, например, беге. Вот еще 4 упражнения с собственным весом, нацеленных на ваши ягодицы.

Верхняя часть тела

Следующие упражнения с собственным весом рекомендуются для груди, плеч, рук и спины:

Грудь

Хотите сосредоточиться на груди? Ознакомьтесь с 8 лучшими вариантами отжиманий для увеличения груди.

Плечи / руки

Укрепите плечи, выполняя упражнения для плеч с собственным весом. Испытываете боль в плече? Попробуйте эти 5 безболезненных упражнений для плеч.

Хотите привести в тонус руки? Эти упражнения с собственным весом могут помочь дряблым рукам!

Спина

Для более сильной спины ознакомьтесь с этой 7-минутной тренировкой для спины (включены дополнительные рекомендации по упражнениям!) Если ваша спина болит из-за сидения, очень важно вести более активный образ жизни (бег, силовые тренировки, плавание)! Также может оказаться полезным включение упражнений на поясницу в свой распорядок дня.

Хотите видимые результаты?

Упражнения с собственным весом эффективны только в том случае, если вы постепенно увеличиваете нагрузку. Вот почему планирование важно, если вы хотите видеть результаты. Полный 12-недельный план тренировок с собственным весом позволяет создавать индивидуальные тренировки, которые вы можете выполнять дома.

В приложении adidas Training есть множество планов тренировок для конкретных групп мышц! Проверить это.

***

10 расширенных тренировок для различных частей тела

Жесткий путь к фитнесу — это образ жизни.Во время своего путешествия вы можете столкнуться с проблемными зонами вокруг своего тела , на которых вам нужно будет сосредоточиться, чтобы достичь своих тренировочных целей. Построение здорового тела — дело не мгновенное. Кроме того, плоских животиков и подтянутых рук нельзя добиться с помощью случайных наборов тренировок. Как и во всем остальном, должен быть тщательный план, который фокусируется на критических областях, на которые вы хотите нацеливаться, а также на вашей общей физической форме.

В соответствии с этим, разные программы тренировок и упражнения нацелены на разные группы мышц.Знание того, как решать свои проблемные области, выводит вас из уровня новичка. С правильным фитнес-оборудованием и планом упражнений эти расширенные тренировки приблизят вас к вашим фитнес-целям.

1. Сундук

Надежный жим лежа — это сложное упражнение, которое действительно помогает вашим грудным мышцам набирать мышечную массу. Тем не менее, вы должны помнить, что грудные мышцы — это группа мышц, каждая из которых требует внимания, которого она заслуживает, чтобы добиться четко очерченной груди.

Чтобы улучшить ваше упражнение для жима лежа, вы можете выполнять жим на наклонной скамье, используя гантели или штангу. Сядьте на скамью, повернув спину под углом 45 градусов, и поднимайте упражнение, чтобы задействовать мышцы верхней части груди. Вы можете сделать дроп-сет, когда вы добавляете больше веса, когда переходите к следующему подходу, или делать суперсет, когда вы завершаете три полных подхода без отдыха между ними.

2. Плечи

Если вы заинтересованы в развитии плеч, армейский жим стоя — это надежный инструмент для наращивания мышц, ориентированный на дельтовидные мышцы.Чтобы выполнить его правильно, вам нужно будет стоять, бедра сложены естественным образом, чтобы избежать нагрузки на поясницу. Держите штангу прямо над верхней частью груди, толкаясь прямо над головой, останавливаясь сразу после локаута, сохраняя при этом слегка согнутые колени.

3. Бицепс

Бицепсы придают вашим рукам огневую мощь, поэтому необходимо целенаправленное упражнение, чтобы заставить их опухнуть. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отличное упражнение. Вы делаете это, сидя на скамейке с наклоном 40 градусов и делая сгибания рук со штангой.Сделав максимальное количество повторений, установите скамью под углом 45 градусов, отдыхая достаточно долго, чтобы отрегулировать скамью. Закончив подходы под этим углом, переходите к наклону в 60 градусов, когда вы достигнете своей способности повторения. Для работы на эту группу мышц достаточно трех подходов по 10 повторений.

4. Трицепс

Эта группа мышц на тыльной стороне ваших рук составляет трицепс, который вместе с бицепсом составляет мышечную массу плеча. Чтобы выявить все три головы группы мышц, дробилка черепа — эффективное упражнение.Используя закрытый хват на штанге EZ, ваше исходное положение должно лежать на ровной скамье, держа штангу над головой. Удерживая предплечья в неподвижном положении, опустите гриф, сгибая руки в локтях. Сделайте паузу, когда штанга окажется прямо над вашим лбом, затем вернитесь в исходное положение.

5. Предплечья

Предплечья в основном используются для захвата, что улучшает вашу способность поднимать тяжести. Сгибания запястий со штангой в обратном направлении могут помочь вам увеличить мышечную массу предплечий.Положите руки на колени, держа штангу ладонями вниз. Используя мышцы запястья и предплечья, согните штангу вверх как можно выше. Опустите его в исходное положение и повторяйте по подходам.

6. Задний

У вашей спины есть ряд мышц, над которыми вам нужно работать, чтобы выглядеть шире. Вы должны делать упор на сложные движения и поднимать тяжести, чтобы их построить. Вот здесь и пригодится становая тяга. Убедитесь, что вы находитесь в хорошей форме, чтобы воспользоваться преимуществами этого продвинутого упражнения для спины и снизить риск травм.

Расположите ступни так, чтобы они были чуть ближе ширины плеч, спина выгнута, бедра отведены назад. Поднимите штангу двойным хватом сверху или снизу за пределы голеней, отведите плечи назад и задействуйте широчайшие. Убедитесь, что ваша голова находится в нейтральном положении. По мере приближения к вершине удерживайте ее, затем медленно опускайте вес бедрами, сохраняя при этом тугую дугу в пояснице.

7. Четырехглавая мышца

Квадрицепсы или верхняя часть ног — это большая группа мышц, которая также требует внимания для поддержания пропорционального телосложения. Шагающий выпад с гантелями поможет накачать мышцы квадрицепсов и укрепить равновесие. Вместо стандартного выпада вы держите пару гантелей, чтобы повысить уровень сложности. Это выглядит просто, пока вы действительно не почувствуете ожог.

8. Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия — это мышцы, которые часто упускают из виду и относят к тренажерам для сгибания ног. Проблема в том, что они не допускают много свободного движения и, как правило, фиксируют вас в определенном положении, надеясь изолировать подколенные сухожилия без движения бедра и поясницы.Решение? Сгибания ног мячом.

Лягте на землю, положив голень на стабилизирующий мяч. Начните с того, что приподнимите ягодицы над полом и образуя прямую линию от плеч до ступней. Согните голени к ягодицам, катая пятки по мячу, сохраняя при этом прямое тело во время сгибания. Сделайте паузу наверху, затем медленно вернитесь в исходную точку.

9. Телята

Телята важны, если вы не хотите есть куриные окорочка.Одно из прекрасных продвинутых упражнений — это подъем на носки с отверстиями, когда вы стоите на возвышении, ступни на ширине плеч и вывернув пальцы ног. Опуститесь в нижнюю позицию приседа (называемую «дырой») и выполните подъем на носки, поднимаясь как можно выше, не разгибая бедра или ноги.

10. Абс

Пресс — это сложная группа мышц. Говорят, вы зарабатываете их на кухне, а не в спортзале. Но когда они начнут выскакивать, одно из лучших упражнений, которые вам нужно будет включить в свой репертуар, чтобы разорвать сердцевину, — это приседание с складным ножом.

Сядьте на спину, держа руки по бокам для поддержки. Согните нижнюю часть живота и поднимите ноги так, чтобы они оказались перпендикулярно полу. В это время поднимите плечи и туловище как можно дальше от земли изгибающим движением, не отрываясь от пола. Сохраняйте напряжение, опуская ноги обратно в исходное положение.

Попадание в ядро ​​

Ключ к целенаправленным движениям во время тренировки — это форма.Убедитесь, что у вас достаточно опыта, чтобы выполнять эти упражнения без риска получить травму. Если вам сложно их выполнять, попросите тренера в спортзале помочь вам. Вы также можете выполнять эти расширенные тренировки дома . Если вы планируете построить свой собственный домашний тренажерный зал, обратитесь в Indoor Sport Services, чтобы получить лучших домов напрокат фитнес-оборудование . Дома у вас будет все необходимое, чтобы прийти в нужную форму!

Лучшая тренировка для каждой части тела

Выбрать лучшие упражнения для женщин непросто.Кажется, существует бесчисленное множество вариантов, каждый из которых немного отличается от остальных, и все они обещают вам пресс — или плечи, или ноги — вашей мечты. Неудивительно, что иногда вы разводите руками и прибегаете к методу эени-мини-ми-мо.

Но случайные упражнения — вряд ли лучший способ тонизировать и отточить ваше идеальное тело. Поэтому мы проконсультировались с экспертами и отсортировали научные исследования, чтобы ответить на один простой вопрос: какое движение лучше всего подходит для каждой ключевой части тела, от дряблых рук до дрожащих бедер? Оказывается, 10 успешных упражнений на удивление просты — забудьте о сложных круговых движениях, которые утомляют ваш разум больше, чем мышцы.

Более того, эти потрясающие 10 «включают сложные движения, нацеленные на несколько мышц», — говорит Лори Инкледон, C.S.C.S., автор книги «Силовые тренировки для женщин». Она объясняет, что мышцы работают в тандеме, поэтому укрепление ядра одной из них имеет периферические преимущества, которые излучаются на окружающие ткани. При правильном выполнении эти движения улучшат тонус и общую силу всего за 2 недели, а через пару месяцев вы получите совершенно новое тело.

Инструкции
Единственное, что вам понадобится, это набор гантелей, скамья для упражнений и перекладина для подтягивания. Если не указано иное, сделайте три подхода по 8-10 повторений в каждом упражнении с весом, который кажется сложным к 8 повторениям.

1. Dip

Подходов: 3 • Повторений: 12

Лучшее упражнение на трицепс
Проблема с самым популярным движением рук, отжиманием, заключается в том, что оно сначала прорабатывает грудь, а потом трицепс. «Лучшее упражнение на трицепс — это то, в котором он используется в качестве основного двигателя во время упражнения», — говорит Стефани Барклай, C.S.C.S., директор по фитнесу и велнесу в Университете Северного парка. Падение делает именно это.

Как это сделать : Сядьте на край плоской скамьи для упражнений и поместите руки пальцами вперед рядом с бедрами. Поставьте ступни на пол перед собой, согнув колени. Держа руки прямыми, наклонитесь вперед так, чтобы ваша ягодица зависла перед краем скамьи (A). Вдохните, согните руки и опустите ягодицы (B), остановившись, когда ваши плечи будут параллельны полу. Выдохните и снова поднимитесь, выпрямляя руки.

Также работает: Сундук

Добавить поворот: Чтобы сделать движение еще более сложным, вытяните ноги прямо перед собой.

---

2. Чинуп

Сеты: 1 • Повторений: столько, сколько сможете

Лучшее упражнение на бицепс
Подтягивание получает плохую репутацию как простое упражнение, которое простодушные парни используют, чтобы доказать свою супер-мужественность.Но эти тупицы на самом деле что-то понимают. «Вы можете нагрузить свои бицепсы намного большим весом на подтягивании, чем на сгибании, — говорит Майк Мехиа, нью-йоркский специалист по силовой и кондиционной подготовке.

Как это сделать Используя широкий хват снизу (ладони обращены к вам), повисните на перекладине, локти прямые, колени согнуты назад, а лодыжки скрещены (A). Подтянитесь, пока ваш подбородок не коснется перекладины (B), и медленно опуститесь назад, чтобы начать. Делайте столько, сколько сможете.

Также работает: Плечи, трицепсы, предплечья, верхняя часть спины, нижняя часть спины

Добавить поворот: Не будем лгать — подтягивания жесткие.Если вы еще не можете справиться с этим, попросите напарника помочь вам подняться, поместив ее руки под ваши лодыжки.

---

3. Жим гантелей военный

Подходов: 3 • Повторений: 8-10

Лучшее упражнение для плеч
Возможно, ваша работа не требует подъема тяжестей, но это не повод игнорировать ваши плечи. Военный пресс придает тонус верхней части тела и помогает без особых проблем поднимать тяжелые предметы.«А использование гантелей дает больше свободы движений, чем традиционный жим штанги», — говорит Мехиа. Это означает меньшую нагрузку на ваши плечи.

Как это сделать Сядьте на скамью, расставив ступни на ширине плеч. Возьмите гантели за плечи (А). Нажмите на гири прямо вверх, сосредотачиваясь на контроле (B). Чтобы начать, медленно опустите их обратно.

Также работает: Бицепсы и трицепсы

Добавить поворот: Чтобы задействовать корпус, поверните туловище, когда вы толкаете гири над головой.Альтернативные стороны.

---

4. Тяга гантелей

подходов: 3 • повторений: 8-10

Лучшее упражнение для верхней части спины
Тяги прорабатывают основные мышцы верхней и средней части спины более эффективно, чем другие упражнения в тренажерном зале или дома, говорит Мехиа.

Как это сделать Расположите правое колено и правую руку на скамейке для тренировки (большой стул может хорошо заменить) так, чтобы ваша спина была параллельна полу (A).Левой рукой поднимите гантель прямо до уровня туловища, удерживая локоть внутрь и слегка направляя к потолку (B). Задержитесь 1 секунду. Медленно опустите вес до мертвого положения и повторите. Меняйте стороны между подходами.

Также работает: Трицепс

Добавить скручивание: Попробуйте без скамьи, это также проверит ваше равновесие. Наклонившись, пока туловище не станет параллельным полу, встаньте на одну ногу, согнув другую ногу позади себя, и сделайте один подход.Поменяйте ноги.

---

5. Обратное скручивание

Наборов: 3 • Повторений: 8-10

Лучшее упражнение для брюшного пресса
Это универсальный набор из шести пакетов. Исследование, проведенное в Медицинском центре Университета Небраски, показало, что обратный скручивание задействует все три области живота — верхний, нижний и косые мышцы живота.

Как это сделать Лягте на спину, согнув колени (A).Принесите их к груди и отступите (B).

Также работает: Косые

Добавить поворот: Чтобы еще больше укрепить косые мышцы живота, поворачивайте ноги в одну сторону, когда поднимаете их, попеременно.

---

6. Альтернативная Суперженщина

Подходов: 3 • Повторений: 8-10

Лучшее упражнение для нижней части спины
Ваша сила, равновесие и стабильность исходят из вашего кора, и хотя работа на пресс важна, без столь же сильной нижней Чтобы контролировать каждое движение, упаковка из шести штук бесполезна.Исследование 2005 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что упражнения так называемого сверхчеловека (в данном случае — суперженщины!) Являются наиболее эффективными для оттачивания запущенной половины вашего кора.

Как это сделать Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки перед собой (A). Поднимите правую руку и левую ногу от пола (B), задержитесь на 10 секунд, затем опустите их и поменяйте сторону.

Также работает: Ягодицы и подколенные сухожилия

Добавить поворот: Увеличьте сложность, подняв обе руки и обе ноги от пола одновременно.

---

7. Жим гантелей от груди

Наборов: 3 • Повторений: 8-10

Лучшее упражнение для груди
Даже если жим от груди не был единственным самым умным способом поднять ваши грудные мышцы — исследование 2005 года, проведенное Государственным университетом Трумэна, показало что жим лежа задействует грудные мышцы дольше, чем муха — вы все равно должны это делать. Потому что ничто не заставляет вас чувствовать себя более крутым атлетом, чем лежать на спине и качать железо.

Как это сделать Лягте на спину на плоскую скамейку, позволяя локтям и плечам опуститься. Держите по гантели в каждой руке с обеих сторон груди (A). Поднимая оба груза в одинаковом темпе, толкайте их прямо вверх, пока руки полностью не выпрямятся (B). Удерживайте их там 1 секунду, затем вернитесь, чтобы начать.

Также работает: Плечи, трицепсы

Добавить поворот: Чтобы улучшить мышечный тонус, сосредоточьтесь на сокращении груди во время упражнения, а не только во время подъема.

---

8. Подъем носка

Наборов: 3 • Повторений: 8-10

Лучшее упражнение для телят
Сильные икры могут победить злейшего врага часто бегающего или ходящего: шину на голень. «Если вы выберете только одно упражнение для укрепления икры (и вылепите фантастически выглядящие ноги), сделайте это подъемом носка», — говорит Мехиа.

Как это сделать Вы можете поднять носок практически на любой ступеньке или бордюре.Встаньте на ступеньку, слегка расставив ноги, опустите пятки под нее (A), затем надавите прямо на носки (B). Медленно опустите пятки и повторите. Сожмите икры в верхней части упражнения, чтобы получить максимальную пользу.

Также работает: Квадрицепсы и подколенные сухожилия

Добавьте поворот: Держите пару гантелей по бокам, но не более 10 фунтов в сумме — икроножные мышцы могут легко порваться.

---

9. Приседания с гантелями

Подходов: 3 • Повторений: 8-10

Лучшее упражнение на квадрицепс
Несколько исследований за последнее десятилетие, сравнивающих приседания с жимом ног, показали, что приседания — самый безопасный и эффективный способ проработать квадрицепсы. .Спортивные крысы посоветуют вам использовать тренажер Смита (большую стойку, на которой держится прямая штанга), но большинству женщин лучше придерживаться гантелей, чтобы избежать травм. «Большинство из этих типов тренажеров было построено для человека ростом 5 футов 10 дюймов и весом 185 фунтов», — говорит Инкледон. и согните ноги в коленях, пока бедра не станут чуть параллельны полу, спина должна быть под углом примерно 45 градусов, глаза смотрят прямо перед собой (B).Вытяните ноги, выпрямляясь, чтобы вернуться в положение стоя.

Также работает: Ягодиц

Добавить поворот: Объедините приседания с вертикальными тягами: из положения стоя поднимите гантели на высоту груди, подняв локти. Медленно опустите вес, затем сразу же выполните присед. Повторение.

---

10. Румынская становая тяга

Наборов: 3 • Повторений: 8-10

Лучшее упражнение для ягодиц
Это движение может дать вам стройную фигуру восточноевропейской супермодели. «Он сочетает в себе два наиболее часто игнорируемых, но жизненно важных движения — разгибание бедра и позвоночник», — говорит Мехиа.

Как это сделать Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая. Держите по гантели в каждой руке, руки свесите вниз (A). Согнитесь в бедрах и опустите вес, удерживая шею на одной линии с позвоночником, а бедра назад (B). Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия и вернитесь к началу.

Также работает: Подколенные сухожилия

Добавить поворот: Делайте движения на одной ноге за раз.Сохраняйте равновесие, вытянув неработающую ногу за собой.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 упражнений, нацеленных на те части тела, которые трудно поддерживать в тонусе.

Вы впервые в этом году надеваете майку и замечаете, что вашим трицепсам нужно повысить тонус.Или, может быть, это шорты с обнаженными ногами или мысль о том, чтобы пойти на пляж без рубашки, заставила вас бежать в тренажерный зал впервые с января.

Мы знаем, что невозможно определить сокращение в определенных областях — никакое количество приседаний не приведет к мгновенному подъему вашей спины, если вы не выполняете рекомендованное количество кардио-упражнений и не уменьшаете общий жир тела. Но в рамках полноценной фитнес-программы есть определенные упражнения, которые воздействуют на те участки, которые трудно поднять, укрепляют мышцы и придают вам «более упругий» вид.

«Волшебного набора не бывает. Вы не можете выполнять эти упражнения в понедельник и вернуться в спортзал в воскресенье. Речь идет о последовательности », — говорит Аким Эммонс, личный тренер и тренер Aaptiv по силовой и беговой тренировке. При этом у него есть полезные упражнения для нацеливания на те надоедливые проблемные точки, с которыми многим людям трудно.

«Все хотят одного и того же. Скульптурные ноги и ягодицы, сильный корпус и четко очерченные руки », — говорит Эммонс. «Эти пять различных движений для пяти разных частей тела подготовят вас к лету.”

Целевая зона: Abs

Упражнение: Альпинисты с планерами

Снаряжение: Планеры для пресса, носки или бумажные тарелки

« Ядро — это пресс, косые мышцы живота и нижняя часть спины. Это туловище. тело «, — говорит Эммонс. «Вы видите, как люди в тренажерном зале выполняют тысячу скручиваний, но чтобы получить сильный корпус, вам нужно работать над стабилизацией. Это упражнение включает в себя стабильность, помимо силы, и задействует мышцы, которые часто игнорируются.«Если у вас нет доступа к планерам, вы можете использовать носки или бумажные тарелки на скользкой поверхности. Поставьте ступни на параплан и примите положение планки, положив плечи на запястья. (Если вы новичок в доске, просто задержитесь на 30 секунд.) Затем чередуйте подтягивание правого колена к правому локтю и левое колено к левому локтю.

Варианты:

• Промежуточный прогресс: Набери темп и пройди как можно больше альпинистов за 30 секунд.
• Продвинутая прогрессия: Превратите ее в медвежью доску, подтянув оба колена к локтям одновременно. Вы также можете подтянуть оба колена вправо и оба колена влево, чтобы нацеливаться на косые мышцы живота. Или попробуйте сделать мини-круги на расстоянии друг от друга каждой ногой (в положении планки).

Целевая зона: трицепс

Упражнение: Планка для отталкивания

Инвентарь: Мягкая поверхность или коврик для йоги

«Секрет отличных рук — трицепсы», — говорит Эммонс.«Лучшее движение для трицепса — отжимания. Многие люди не могут делать отжимания, но это движение поможет вам», — говорит он. Это упражнение укрепляет и моделирует трицепс, а также задействует корпус и прорабатывает бицепсы. «Это выглядит просто, но может быть очень сложно», — говорит Эммонс. «Если вы не тренируетесь так часто, начните с колен». Спуститесь в планку для предплечий на локтях; из этого положения поднимитесь в положение высокой планки, затем снова опуститесь в планку для предплечий. Обязательно чередуйте левую и правую руку при отжимании и опускании назад.

Варианты:

• Промежуточный прогресс: Поднимитесь на цыпочки и выполните упражнение из положения полной планки. Вы также можете добавить 30-секундную задержку на планке в конце упражнения.
• Продвинутая прогрессия: После того, как вы освоите первые две последовательности, переходите к полным отжиманиям, удерживая руки близко к телу и выпрямляясь через трицепсы на пути вверх.

Целевая зона: ягодицы

Упражнение: Подъем ягодичного моста

Инвентарь: Скамья или приподнятая платформа

«Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины и формирует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия», — говорит Эммонс. Лягте на спину лицом к возвышению, которым может быть скамья в спортзале или диван дома, и поставьте обе ноги на платформу. Положив руки на землю, сожмите ягодицы вверх, образуя прямую линию от шеи до колен, опустите в исходное положение и повторите. «Мне нравится делать ягодичные мосты на время, а не на количество повторений», — говорит Эммонс. «Цельтесь на 30 секунд, отдых 30 секунд».

Варианты:

• Промежуточный прогресс: Переход на ягодичный мостик на одной ноге, удерживая одну ногу на приподнятой платформе, а другую поднимая прямо к потолку.Выполните 30 секунд ягодичных мостиков, удерживая одну ногу в воздухе; повторить на другой ноге.
• Продвинутая прогрессия: Когда вы освоите два других варианта, добавьте вес, поместив гантель на бедра.

Целевая зона: Плечи

Упражнение: Боковые подъемы и подъемы вперед

Инвентарь: Две гантели весом 5–10 фунтов

«Я возьму 10-фунтовые гантели и сделаю их одной из самые сложные упражнения, которые вы когда-либо делали », — говорит Эммонс. «Тренировка плеча состоит из трех частей: передних, медиальных и задних дельт. Это упражнение нацелено на все три, создавая эстетику и силу». Встаньте прямо и сожмите ягодицы с гантелями по бокам. Новичкам лучше всего начать с гантелей весом 3–5 фунтов. Держа руки прямыми, выполняйте подъемы в стороны, поднимая руки в стороны, создавая Т-образную форму; опустите спину в исходное положение, повторите 10 повторений.Чтобы перейти к подъемам вперед, держите руки прямыми и поднимите гантели перед собой.

Варианты:

• Промежуточный прогресс: По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес ваших гантелей.
• Продвинутый прогресс: Добавьте к рутине набор жимов над головой. Продолжайте увеличивать вес.

Целевая зона: ноги

Упражнение: Болгарский сплит-присед

Инвентарь: Скамья или приподнятая платформа; Две гантели по 20-30 фунтов

Люди, как правило, по умолчанию делают обычные приседания и выпады, когда хотят привести в тонус нижнюю часть тела, говорит Эммонс, но его основной прием — это вариация приседаний, сочетающая в себе обе цели для работы с квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодицами. .Для выполнения этого упражнения вам понадобится приподнятая платформа, которой может быть скамья в спортзале или диван дома. Возьмите одну ногу и поставьте ее на возвышенную платформу, сделайте большой шаг и найдите равновесие, а затем сделайте выпад и вернитесь в положение стоя. Выполните 10 повторений с одной стороны; поменяйте ноги и повторите.

Варианты:

• Промежуточный прогресс: Возьмите пару гантелей весом 10-20 фунтов и держите их рядом во время выполнения упражнения.
• Продвинутая прогрессия: Когда вы освоите первые два варианта, вы можете добавить плиометрическое движение. Вместо того, чтобы стоять в верхней позиции, добавьте прыжок, оторвав переднюю ногу от земли, а затем вернувшись в нижнюю позицию выпада.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще подобных советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

10 лучших упражнений

Тренажерный зал и тренировки

Получите максимальную отдачу от ограниченного времени тренировки, используя наше руководство по лучшим упражнениям для 10 основных частей тела.

Получите максимальную отдачу от ограниченного времени тренировки, используя наше руководство по лучшим упражнениям для 10 основных частей тела.

---

Части тела, рассматриваемые в этом руководстве по упражнениям, включают грудь, ягодицы, пресс, спину, подколенные сухожилия, предплечья, бедра, талию, бедра и плечи.

1

Лучшее для упражнения на грудь: отжимание

Отжимание можно выполнять где угодно и задействовать почти все мышцы тела, особенно мышцы груди. Частые отжимания увеличивают вашу функциональную силу и силу корпуса и могут помочь предотвратить травмы спины и плеч.Хотя жим лежа — отличная альтернатива, большинство из нас не поднимает столько веса в жиме лежа, сколько в отжимании. В одном исследовании исследователи обнаружили, что 66,4% от общей массы тела поднимается во время полного отжимания. Отжимания также можно адаптировать для увеличения сложности, оторвав обе ноги от земли или выполнив отжимание на одной ноге.

Лучшие альтернативные упражнения: Жим лежа или гиря на траве

2

Лучшее упражнение для ягодиц: приседания

Вы избалованы выбором, когда дело доходит до упражнений, которые прорабатывают ягодицы, но, согласно исследованиям Американского совета по упражнениям (ACE), приседания всегда оказываются на высоте. Исследование показало, что наибольшая активность мышц большой ягодичной мышцы (основной мышцы ягодиц) происходит во время приседаний, но только тогда, когда тестеры опускаются под углом 90 градусов или ниже. Это потому, что чем глубже приседание, тем больше мышечных волокон в нем задействовано. Однако, когда вы выполняете приседания, вам следует опускаться настолько низко, насколько вам удобно. Как только вы отработаете технику, вы можете начать добавлять в упражнение легкий вес.

Лучшие альтернативные упражнения: Шагающие выпады на четвероногих или с отягощением

3

Лучшее упражнение для пресса: велосипедный маневр

Пресс часто является той областью, на которой большинство людей хотят сосредоточиться во время тренировок.Долгое время приседания считались лучшим способом тонизировать и укреплять пресс, однако исследования показали, что выполнение одних только приседаний мало повлияет на тонус пресса. Вместо этого используйте велосипедный маневр, чтобы укрепить мышцы кора и увидеть улучшение своего пресса. Это упражнение укрепит ваши внутренние и внешние косые мышцы живота среди других основных мышц. Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно не требует дополнительного оборудования и поэтому может выполняться где угодно.

Лучшие альтернативные упражнения: Птичья собака или доска

4

Лучшее упражнение для спины: Подтягивание

Отличное упражнение для тренировки спины — подтягивания.Это упражнение нацелено на широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы спины, однако из-за характера движения другие мышцы, такие как бицепс и дельтовидная мышца, также задействуются в подтягивании. Чтобы выполнить подтягивание с хорошей техникой, положите руки на перекладине на ширине плеч так, чтобы ладони смотрели к себе или от себя. Затем подтяните вес тела к перекладине так, чтобы подбородок оказался над вершиной. Если вы обнаружите, что ваши ноги раскачиваются при выполнении этого упражнения, скрестите ступни, чтобы избежать ненужных движений.

Лучшие альтернативные упражнения: Боковое опускание или становая тяга

5

Лучшее упражнение для подколенного сухожилия: сгибание подколенного сухожилия швейцарским мячом

Выполнение сгибаний подколенных сухожилий по швейцарскому мячу — хороший способ улучшить ваши подколенные сухожилия. Чтобы выполнить это упражнение, поставьте ступни на швейцарский мяч так, чтобы пятки устойчиво стояли на мяче, затем поднимите тело над полом и образовайте прямую линию от плеч до ступней.Затем продолжайте катить мяч к своему телу, сгибая колени. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем снова раскатайте мяч и повторите движение. Это конкретное упражнение проработает ваши подколенные сухожилия, а также ваш корпус из-за нестабильной поверхности швейцарского мяча.

Лучшие альтернативные упражнения: Румынская становая тяга или степ-апы

6

Лучшее упражнение для предплечий: отжимания на трицепс

Когда дело доходит до плеч, большинство людей думают о бицепсах, которые проходят вдоль передней части руки. Но на самом деле трицепс — это гораздо большая мышца, и работа над ним сделает общий вид руки более упругим. Одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять для улучшения этой мышцы, — это отжимания на трицепс. Это упражнение можно выполнять дома с помощью устойчивого стула или ступеньки. Отжимания на трицепс — хороший способ улучшить силу плеч, используя только собственный вес.

Лучшие альтернативные упражнения: Отжимания на трицепс или треугольные отжимания

7

Лучшее упражнение для бедер: Выпад

Выпад — это упражнение, которое задействует ряд мышц, а также улучшает силу и гибкость корпуса; выпад также чрезвычайно эффективен для улучшения ваших бедер.Очень важно соблюдать правильную технику, чтобы снизить риск травмы при выполнении этого упражнения. После использования правильной техники выпада можно добавить вес для дальнейшего прогресса в упражнении. Выпад — еще одно упражнение, которое можно выполнять где угодно, поэтому его можно использовать в тренировке.

Лучшие альтернативные упражнения: Степ-ап или приседания

8

Подходит для талии: боковой мост

Чтобы подтянуть мышцы и снизить риск возникновения болей в спине, боковой мост — хорошее упражнение.Лягте на бок, положив вес на предплечье, так, чтобы ваше тело располагалось по диагональной линии, а верхняя часть ноги находилась прямо на верхней части голени. Затем поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело опиралось на нижнюю часть ног и предплечье. Затем повторите упражнение с противоположной стороной. Боковой мост также улучшит ваши мышцы кора и спины.

Лучшие альтернативные упражнения: Приседания боком с использованием швейцарского мяча

9

Лучшее упражнение для бедер: приседания на одной ноге

Исследования, проведенные в Государственном университете Сан-Диего, показали, что приседания на одной ноге — это движение, которое больше всего воздействует на среднюю ягодичную мышцу — мышцу бедра. Чтобы выполнить это упражнение, поставьте обе руки перед собой, встаньте на одну ногу и слегка вытяните плавающую ногу вперед. Затем согните опорную ногу и присядьте как можно дальше, стараясь не касаться пола поднятой ногой. Это упражнение сложно освоить, и для его выполнения с хорошей координацией потребуется несколько попыток. Приседания на одной ноге отлично подходят для улучшения баланса, гибкости, а также для развития силы ног.

Лучшие альтернативные упражнения: Подъем ног на боку или подъем бедра

10

Лучшее упражнение для плеч: подъем плеча в стороны

Плечевая мышца (дельтовидная мышца) состоит из трех отделов: медиального, переднего и заднего.Задняя часть помогает в таких упражнениях, как тяга сидя, в то время как передняя часть активна практически каждый раз, когда работают мышцы груди (например, отжимания). Боковое поднятие плеча — хорошее упражнение для работы с медиальной головкой вместе с двумя другими мышцами. Встаньте с гантелями в каждой руке и слегка наклонитесь вперед. Затем поднимите гантели в стороны, слегка сгибая каждый локоть, пока он не достигнет точки плеча. Уменьшите вес и повторите.

Лучшие альтернативные упражнения: Жим гантелей стоя или военный жим сидя

Делать то, что лучше всего для вашего тела

Выполняя лучшие упражнения для каждой части тела, как описано здесь, вы с большей вероятностью улучшите свои основные группы мышц.Тем не менее, вы должны помнить, что разнообразие является ключевым фактором в тренировках с отягощениями — поэтому убедитесь, что вы всегда выполняете набор упражнений для каждой части тела и тренируете разные мышцы, а не сосредотачиваетесь все время на одной конкретной части.

Вот лучшие упражнения для каждой группы мышц

---

Знание, на какой области вашего тела вы хотите сосредоточиться, может помочь в выборе упражнений.Ваши мышечные волокна адаптируются к типу упражнений, которые вы выполняете, поэтому важно иметь план. В теле 11 групп мышц, и эти взаимосвязанные тренировки — лучшие упражнения для каждой группы мышц.
Приседания

1. Подколенные сухожилия:
   Приседания
   Становая тяга
2. Икры:
   Прыжки со скакалкой
   Приседания с гантелями
3. Грудь:
   Жим лежа
   Отжимания
4. Спина:
   Становая тяга
   Подтягивания / подтягивания
5. Плечи:
   Жим над головой
6. Трицепс:
   Жим лежа обратным хватом / узким хватом
   Отжимания
7. Бицепс:
   Подтягивания узким хватом
   Подъем гантелей
8. Предплечья:
   Сгибания запястий
9. Трапеции:
   Становая тяга
10. Пресс:
    Приседаний
    Подтягивания
    Приседания

Как быстро нарастить мышцы с помощью диеты и упражнений

Если вы хотите нарастить мышечную массу, стоит вернуться к основам. Диета и упражнения являются ключом к контролю массы тела, в том числе набора мышечной массы. При желании вы можете изменить режим тренировок, чтобы быстрее наращивать мышцы. Если вы хотите увеличить размер мышц, важно понимать свои собственные пределы, чтобы иметь возможность увеличить интенсивность тренировок и потребление белка. Вот руководство о том, как быстро нарастить мышцы:

Диета: белок и прочее

Хотя у некоторых может быть от природы быстрый метаболизм, каждый может получить пользу от более здоровой диеты.Богатая белком диета помогает мышцам восстановиться после тренировки и стать сильнее. Многие люди дополняют свой рацион протеиновым порошком, так как это быстрый способ пополнить организм протеином. Самый распространенный способ употребления протеинового порошка — это протеиновые коктейли. Эти коктейли можно употреблять до или после тренировки. Если ваше тело получает белок, необходимый для наращивания мышц после тренировки, вы находитесь в хорошей форме.

Чтобы определить, сколько протеина вы должны потреблять, пытаясь нарастить мышечную массу, необходимо учитывать несколько факторов.Среднестатистической женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо около 46 граммов белка в день, а среднему мужчине — около 56 граммов. Эта потребность в белке возрастает, когда человек начинает наращивать мышечную массу, поскольку белок помогает исцелить мышцы, чтобы они могли расти.

Если вы планируете какие-либо особо интенсивные упражнения, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы дать вашему телу энергию, необходимую для наращивания мышц. Хотя те, кто озабочен похуданием, могут искать более низкокалорийные продукты, ожидается, что человек наберет вес в процессе наращивания мышечной массы.

Упражнение

Выполняете ли вы жим лежа и поднимаете тяжести, чтобы привести в тонус верхнюю часть тела, или выполняете приседания и выпады, чтобы привести в тонус нижнюю часть тела, понимание того, как задействуются ваши мышцы во время тренировки, может повысить эффективность. В качестве руководства используйте список лучших упражнений для каждой группы мышц в начале этого поста.

Диапазон репутации

Сколько повторений вы делаете между периодами отдыха, это фактор, который следует учитывать, когда вы учитесь быстро наращивать мышцы.Когда дело доходит до силовых тренировок, важно иметь периоды отдыха между повторениями, чтобы в конечном итоге вы могли продолжать тренировку дольше, чем если бы у вас не было периодов отдыха. Высказывались аргументы в пользу того, сколько повторений считается идеальным для набора мышечной массы, но это может сводиться к знанию себя и того, на что реагирует ваше тело. Меньшее количество повторений, например 5, было бы идеальным для тех, кто только начинает заниматься тяжелой атлетикой. Если вы новичок в тяжелой атлетике, со временем вы можете увеличить количество повторений (15).Если вы не уверены, куда упадете, умеренное количество повторений, например 10, всегда будет безопасным вариантом.

Программа обучения

Если вы готовы набрать килограммы мышц, начните с тренажерного зала в Хьюстоне, известного своими элитными тренировками. O Athletik имеет современное оборудование для тренировки каждой группы мышц тела, а также личных тренеров, готовых помочь вам в достижении ваших целей, и занятия фитнесом, которые будут держать вас в тонусе.

Лучшие упражнения для всего тела для любителей спортзала

Для достижения любых целей в фитнесе необходимо выполнять различные упражнения как часть тренировок в тренажерном зале — и не только потому, что одно и то же упражнение выполняется снова и снова. через некоторое время станет скучно.Однако, если у вас мало времени и вы хотите, чтобы упражнения затрагивали сразу несколько групп мышц, переходите к этим упражнениям для всего тела.

Мы попросили Тоби Лайнса, личного тренера тренажерного зала Fitting Rooms, назвать и объяснить свои любимые упражнения для всего тела для начинающих, среднего и продвинутого уровней, и мы также добавили некоторые из наших любимых. Несмотря на название, эти упражнения воздействуют не на все части тела, но вы можете быть уверены, что они затронут несколько групп мышц, и многие из них также тренируют сердечно-сосудистую систему.

Упражнения всего тела для начинающих

Burpee

«Это отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, — говорит Лайнс, — поскольку оно требует от вас как можно быстрее переместить все тело из горизонтального положения в вертикальное. Движение требует, чтобы много групп мышц работали согласованно, включая ваши плечи, брюшной пресс и нижнюю часть тела, особенно квадрицепсы и икры. Чтобы задействовать все эти мышцы, ваша частота сердечных сокращений увеличится, что также означает, что вы будете сжигать много калорий.

«Из положения положите руки на пол у ступней, затем отскочите назад, чтобы вы оказались в положении для отжимания. Подпрыгните назад так, чтобы колени прижались к груди, затем подпрыгните и поднимите руки над головой ».

Удар набивного мяча

«Это фантастическое движение для развития силы, силы и скорости, — говорит Лайнс, — а также для сжигания большого количества калорий. Группы мышц, проработанные в этом упражнении, — это в основном мышцы живота, квадрицепсы, ягодицы, икры, спина и плечи.

«В широкой стойке, поставив ноги по обе стороны от мяча, присядьте на корточки, чтобы поднять мяч, затем встаньте на цыпочки и как можно быстрее поднимите мяч над головой. Когда вы полностью выпрямите руки над головой, бросьте мяч прямо вниз с максимальной силой ».

Становая тяга с гантелями в румынском стиле

«Это отличное упражнение для укрепления задней цепи — мышц, которые проходят от задней части шеи до задней части лодыжек — особенно подколенных сухожилий, ягодиц и мышц спины», — говорит Лайнс.«Подвижность бедра под нагрузкой особенно хороша для улучшения подвижности подколенного сухожилия, а также для увеличения силы.

«Встаньте, держа гантели ладонями к себе. Отведите лопатки назад и вниз, опустите таз в нейтральное положение и напрягите брюшной пресс. Удерживая эту позу, отведите бедра назад, слегка согнув колени, опуская веса перед ногами. Не позволяйте своему позвоночнику округляться. Как только вы почувствуете, что ваш позвоночник начинает искривляться, остановите движение и вернитесь к вершине, выдвинув бедра вперед.”

Крабовая прогулка

Возможно, это не самое гламурное движение, которое вы можете сделать в тренажерном зале, но крабовая прогулка — это простой и эффективный способ поразить ряд мышц, включая ваши плечи, трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кора. . Сядьте на пол, поставив ступни перед собой. Положите руки прямо за ягодицы на ширине плеч и поднимите бедра от пола. Затем в течение минуты двигайтесь на четвереньках. Готовы поспорить, вы удивитесь, насколько сильно загорятся ваши мышцы после 60 секунд бега.

Выпад для жима

Жим отлично подходит для верхней части тела. Выпады отлично подходят для нижней части тела. Объедините их в одно плавное движение, и вы получите фантастическое упражнение для всего тела, которое также улучшит ваш баланс и координацию.

Встаньте, держа гантели за плечи. Сделайте большой шаг вперед и опустите до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °, но не позволяйте заднему колену касаться земли. Удерживая это положение, нажмите обе гантели над головой, а затем медленно опустите их обратно к плечам.Толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Чередуйте ногу, которой вы делаете выпад, для каждого повторения.

«Прогулка фермера»

Отличное упражнение для новичков, но оно может унести вас в долгий путь. Фактически, до World’s Strongest Man . Как стоячее упражнение, оно действительно проработает ваш корпус, а также ваши ноги, предплечья и верхнюю часть спины, если выполнять его в течение длительного периода времени.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, лучше всего подходят гантели или гири, хотя штанга или трап также подойдут.Если вы окажетесь в специализированном помещении для силачей, сделайте для фермера ручки для ходьбы.

Движение настолько простое, как вы думаете — идите, держа руки по бокам, с тяжелыми грузами, — но, поскольку вы загружены, разумно закрепить свою осанку. Встаньте прямо, выпрямите спину, держите плечи напряженными, а грудь гордой.

Подобрать правильный вес сложно, но, поскольку вы держите их по бокам в естественном положении, у вас есть возможность попробовать что-нибудь посильнее.Стремитесь набрать около 20 кг для гантелей или гирь.

Промежуточные упражнения для всего тела

Бёрпи от груди до пола

«Добавьте отжимание к движению, чтобы включить трицепс и грудь в прорабатываемые группы мышц», — говорит Лайнс.

«Из положения стоя положите руки на пол у ступней и отскочите назад, так чтобы вы оказались в положении для отжимания. Выполните отжимание, убедившись, что ваша грудь касается пола, затем откиньте ноги назад, чтобы колени были близко к груди.Подпрыгните и поднимите руки над головой ».

Подвешивание гантелей и жим

«Подвешивание и жим могут быть очень полезны для развития силы при большой нагрузке, — говорит Лайнс, — но также могут использоваться во время сеанса HIIT, чтобы заставить сердце биться и сжигать калории. . Основные прорабатываемые группы мышц — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, плечи, спина и брюшной пресс.

«Исходное положение похоже на середину пути в становой тяге — спина ровная, бедра отведены назад, руки свисают вниз, руки держат гантели ладонями к себе.Оттуда вы как можно быстрее встаете, поднимая плечи до ушей и поднимаясь на цыпочки. Это движение создает импульс, позволяющий поднять гантели с боков на плечи. Затем нажмите гантели над головой, опустите их обратно к плечам и вернитесь в исходное положение ».

Мячи стены

Это динамическое движение, пожалуй, единственное, что может бросить вызов берпи на звание самого изнурительного упражнения. Даже с легким набивным мячом требования к верхней и нижней части тела, а также к кардиотренировке высоки.

Встаньте лицом к стене, достаточно близко, чтобы можно было поймать отбивающийся мяч. Возьмите набивной мяч за грудь и присядьте. Резко оттолкнитесь пятками и используйте этот импульс, чтобы обеими руками бросить мяч в точку на стене примерно на 3 метра вверх. Поймайте мяч и немедленно приступайте к следующему повторению.

Крокодиловая прогулка

Из верхнего положения для отжимания опуститесь близко к земле, сохраняя прямую линию тела. Начните ползать, подтянув одно колено к локтю с той же стороны, одновременно двигая вперед противоположную руку.Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша осанка всегда была одинаковой.

Если вы хотите что-то перемешать, поменяйте движение, чтобы вы ползли назад.

Расширенные упражнения для всего тела

Изготовитель человека

«Изготовитель человека состоит из множества движений, связанных вместе, — говорит Линс. «Когда гантели тяжелые, это упражнение бросает вызов вашей силе, в частности, вашему корпусу, спине и плечам, а также сердечно-сосудистой системе.

«Встаньте, держа гантели по бокам.Согните ноги, чтобы поставить гантели на пол у ног, но не отпускайте их, и отскочите назад так, чтобы вы оказались в положении для отжимания. Выполняйте отжимания, затем гребите по одной гантели к груди за раз, удерживая положение отжимания остальной частью тела. Поднимите ноги обратно к рукам и выполните упражнение, быстро вставая, пожимая плечами и поднимая гантели на плечи. Затем присядьте на корточки, положив гантели на плечи. Когда вы встаете, используйте силу ног, чтобы создать импульс, чтобы жать гантели над головой.Все это за одно повторение ».

Становая тяга

«Это одно из лучших комплексных упражнений для развития силы через заднюю цепь», — говорит Лайнс.

«Встаньте, носки ног под штангу. Согните ноги в коленях, наклонитесь и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями к себе. Вытолкните грудную клетку, чтобы позвоночник оказался на прямой линии, и выпрямите поясницу. Вдохните и напрягите пресс. Продвигаясь сквозь ступни и держа позвоночник прямым, поднимайте штангу, пока не окажетесь в вертикальном положении.Выдохните сверху, затем вдохните и снова напрягите мышцы живота. Держа нижнюю часть спины прямой, а грудь выпрямленной, медленно опустите штангу на пол ».

Просто убедитесь, что вы запомнили форму, прежде чем задумываться о серьезном увеличении веса, потому что слишком многие не следуют этому совету и причиняют себе вред. Наше руководство по упражнениям в становой тяге должно помочь, но ничто не может заменить эксперта, проверяющего вашу форму лично.

Набивной мяч через плечо

«Это упражнение является сложным, потому что оно требует от человека научиться правильно использовать« корсет »тела — все основные мышцы, включая нижнюю часть спины — в округленном или согнутом положении позвоночника. — говорит Лайнс, — тогда как в становой тяге спина прямая.

«Начните с широкой стойки, ноги по обе стороны от набивного мяча. Присядьте как можно ниже — не беспокойтесь о попытках сохранить прямой позвоночник. Обхватите мяч руками, запястьями и предплечьями, чтобы надежно захватить его. Поднимая мяч, двигайте бедрами вперед и поднимайтесь на пальцы ног, чтобы создать импульс и силу, позволяющие вам перебросить мяч через плечо. Повернитесь и повторите, перекинув мяч через другое плечо ».

Подруливающее устройство со штангой

«Это упражнение сочетает в себе приседания со штангой и жим над головой», — говорит Лайнс.«Это отличный вариант для дополнения тренировки HIIT, которая бросает вызов вашей нижней части тела и плечам.

Держите перекладину перед горлом так, чтобы она лежала на ключицах, ладони смотрят вверх, а локти — вперед. Присядьте на хорошую глубину, затем взорвитесь, протолкнув ноги, и нажмите на перекладину над головой. Когда штанга снова опустится, начните снижаться в следующем повторении.

Рывок гири

Рывок гири — отличное упражнение, которое сильно нагружает все тело, но оно также технически сложно.Убедитесь, что вы строго следуете этому руководству по форме, чтобы избежать риска травмы и получить максимальную пользу от переезда.

Встаньте, поставив гирю на пол перед ногами. Поверните на бедрах, чтобы потянуться вниз и взять ручку. Поверните гирю между ног, чтобы создать импульс. Поднимите бедра вперед и выпрямите спину, чтобы поднять гирю. Как только она достигнет уровня груди, переверните запястье под гирю так, чтобы она лежала на тыльной стороне запястья, когда вы поднимаете ее над головой, пока не вытянете руку.