Упражнения офп: подготовка к занятиям, типы упражнений, примерная программа тренировок

Офп комплекс упражнений и физическое воспитание

Упражнение 3 — Прыжки на скакалке, бег Загрузка…

Краткое содержание статьи:

Регулярно выполняя офп комплекс упражнений, вы приобретете желанную фигуру и улучшите собственное здоровье. Некоторые люди идут в спорт только ради того, чтобы развить мускулатуру, другие стремятся увеличить рельеф мышц. Однако как показывает статистика, большинство людей это не интересует. Чаще всего человек хочет просто улучшить свою физическую форму.

Офп комплекс упражнений вместе с физическим воспитанием

Общая физическая подготовка преследует следующие цели:

1. Здоровье. Выполнение данных упражнений способствует укреплению здоровья. Занимаясь, вы оказываете воздействие на глубинные биохимические процессы организма. Увеличиваете сопротивляемость и иммунитет. Комплекс замедляет процесс старения.

2. Увеличение общей физической подготовки. ОФП не является видом спорта и в то же время присутствует практически в любом направлении. Общая физическая подготовка способствует всестороннему и гармоническому развитию человека. Даже если вы намерены перейти к серьезным видам спорта, без хорошей базы вам не обойтись.

Перед тренировкой обязательно сделайте легкую разминку мышц всего тела, так вы предохраните себя от травм и растяжений.

Упражнение 1 — Отжимания от пола

Отжимания являются комплексным упражнением для развития мышц всего тела. Упражнение задействует в работе мышцы пресса, бицепса, трицепса, груди, спины. Главное постепенно увеличивать нагрузку. Каждая тренировка будет куда эффективней, если вы выложитесь на все 100%.

Упражнение 2 Приседания и эффективность для ног

С помощью приседаний вы приведете в хорошую форму свои ноги. Поставьте ноги на ширине плеч и сгибая колени опустите свое тело вниз. После медленно поднимайтесь, старайтесь держать ноги в напряжении.

Упражнение 2 Приседания и эффективность для ног

Увеличить эффективность приседания можно с помощью дополнительно веса.

Упражнение 3 — Прыжки на скакалке, бег

Прыжки на скакалке и бег является необходимым элементом общей физической подготовки.

Упражнение 3 — Прыжки на скакалке, бег

Эти упражнения оказывают тонизирующее влияние на весь организм, также это прекрасная кардионагрузка.

Упражнение 4 — становая тяга

Для этого упражнения вам потребуется гриф и необходимый для подъема вес, который вы подбираете самостоятельно исходя из оценки вашей физической подготовки.

Отжимания от пола в комплексе упражнений

Встаньте перед штангой. Немного присядьте, согнув колени, немного нагнитесь корпусом вперед. Спину старайтесь держать ровной. На ширине плеч обхватите руками гриф штанги, запомните это положение, оно будет исходным. На выдохе поднимайтесь вверх и выпрямите ноги, расправьте туловище. Сведите вместе лопатки и выпучьте вперед грудную клетку. Примите исходное положение, согнув колени и не скругляя спину, опустив штангу.

Рекомендуем прочитать:

1.2. Общая физическая подготовка.

Цель ОФП — гармоническое развитие всех органов и систем спортсмена, повышение работоспособности,  или, как говорят, функциональных возможностей организма в целом. Это достигается применением в тренировке самых разнообразных физических упражнений и видов спорта, таких, как гимнастика, плавание, лыжи, акробатика, спортивные игры и др. Исключительно важное значение имеет общая разносторонняя физическая подготовка.

Необходимость ее диктуется не только требованиями гармонического развития, но и чисто спортивными интересами. Ведь в большинстве случаев до 15 — 16 лет, а то и до более позднего возраста невозможно точно определить, в каком виде легкой атлетики будет иметь успех тот или иной начинающий спортсмен [3].

Первым этапом ОФП будет выполнение нормативов комплекса ГТО, соответствующих данному возрасту.

Физическая подготовка разделяется на общую и специальную. Это разделение весьма условное, так как точно определить, где кончается общая, и где начинается специальная физическая подготовка практически невозможно, хотя есть и четко выраженные средства и методы общей и специальной подготовки. Важно, что и та и другая направлены к одной цели — спортивному совершенствованию.

В практике спортивной тренировки, общая физическая подготовка условно подразделяется на общеразвивающие упражнения (ОРУ) и упражнения ОФП (специфические упражнения с набивными мячами, камнями, ядрами, с отягощениями — штанга, вес партнера, упражнения на снарядах — перекладина, гимнастическая стенка, скамейка, конь).

Это делается для того, чтобы определить направленность занятий в недельных или месячных циклах тренировок и определенных периодах годового цикла.

Общеразвивающие упражнения применяются в каждом занятии и на всех этапах и периодах подготовки и большого изменения в дозировках не претерпевают.

А упражнения ОФП в тренировочных планах имеют значительные изменения в дозировках в зависимости от периода подготовки.

Значительное место упражнения ОФП занимают в подготовительном периоде, а в соревновательном применяются дифференцированно. В подводящих и соревновательных микроциклах упражнения ОФП сводятся до минимума, а в разгрузочных микроциклах, когда интенсивность тренировочных занятий по специальной физической подготовке снижается, — возрастает роль упражнений ОФП.

Возрастает роль упражнений ОФП и в объемных (нагрузочных) микроциклах, когда нет соревнований.

ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ (ОРУ)

Общеразвивающие упражнения направлены на развитие координационных способностей, гибкости и подвижности в суставах, укрепление отдельных мышц или их групп, недостаточное развитие которых мешает овладению совершенной техникой бега. В подготовительной части тренировочного занятия ОРУ применяются для разогревания мышц и подготовки организма к предстоящей работе.

А в основной части при повторном или интервальном методах тренировки, когда нагрузка выполняется сериями,— служат средством активного отдыха. В заключительной части — способствуют лучшему восстановлению после проделанной работы и локально применяются для укрепления и развития отдельных мышц [10].

Выполнение разнообразных ОРУ улучшает координационные способности, образует, определенные навыки и помогает быстрее усвоить сложные формы спортивной техники. При этом, необходимо так подбирать упражнения и методы их выполнения, чтобы без значительного увеличения мышечной массы выработать умение и навыки владения своими мышцами (быстро сокращать их с необходимой силой и расслаблять после выполнения упражнения).

Арсенал ОРУ всем известен: без них не проводится ни одни урок физкультуры в школе. Однако, как показали наши наблюдения, многие молодые спортсмены не придают им должного внимания, выполняют их вяло и в малом количестве.

Дозировка же упражнений, направленных на развитие гибкости и подвижности в суставах, должна постепенно возрастать, особенно в подготовительном периоде. Для получения необходимого эффекта каждое упражнение должно выполняться не менее 10—15 раз.

В тех случаях, когда бегуны проводят равномерные, переменные темповые кроссы или фартлек, где разминкой служит легкий бег 4—6 км, ОРУ выполняются обязательно после окончания тренировки.

Наибольшую нагрузку у бегунов несут мышцы опорно-двигательного аппарата, и часто это приводит к травматизму, особенно у молодых спортсменов. Этого можно избежать, если в течение всего периода подготовки соблюдать правильное соотношение специальных и общеразвивающих упражнений.

УПРАЖНЕНИЯ ОФП

Основными упражнениями ОФП со снарядами и на снарядах, которые не требуют особых условий, являются:

1. Упражнения с набивными мячами или с камнями разного веса.

2. Упражнения со штангой с небольшими весами — от 20 до 40 кг.

3. Упражнения на снарядах: перекладине, гимнастической стенке и коне (или на скамейке).

4. Круговая тренировка.

Придавая большое значение силовой подготовке молодых бегунов, необходимо так строить тренировочные занятия, чтобы упражнения были разнообразными и эмоциональными по исполнению. Наиболее эффективными являются упражнения с набивными, мячами и упражнения с камнями или ядрами [12].

Они комплексно воздействуют на развитие всех физических качеств. Вес набивных мячей и ядер подбирается в соответствии с подготовленностью спортсменов. Последовательность выполнения упражнений следующая:

1. Круговые вращения.

2. Наклоны вперед, назад, в стороны.

3. Броски вперед, назад и сбоку.

4. Толчки одной рукой.

5. Толчки двумя руками от груди.

6. Броски из-за головы.

7. Толчки от груди с подскоками.

8. Броски назад между ног.

Каждое упражнение выполняется не менее 10—12 раз в быстром темпе. Расстояние между партнерами подбирается так, чтобы мяч можно было, поймать и быстро отдать в толчке или броске. В упражнениях с ядрами и камнями партнеры располагаются у определенной черты и поочередно выполняют упражнения, постепенно увеличивая; дальность броска или толчка. После выполнения каждого броска , нужно научиться максимально расслаблять мышцы.

УПРАЖНЕНИЯ СО ШТАНГОЙ

Обычно упражнения со штангой выполняются с небольшими весами — от 20 до 40 кг, но достаточно быстро. Последовательность выполнения упражнений:

1. Повороты со штангой на плечах.

2. Наклоны.

3. Приседания

4. Толчки.

5. Толчки с подскоками.

6. Выпрыгивания со штангой на плечах.

Каждое упражнение выполняется по 8—10 раз последовательно по 2—3 подхода с небольшим отдыхом (1—1,5 мин.) или сериями (когда выполняются все упражнения с отдыхом) до 4—5 мин. С максимальными весами упражнения со штангой обычно проводятся Как тесты и применяются периодически для определения уровня развития силы в определенных упражнениях на различных этапах подготовки [21].

УПРАЖНЕНИЯ НА СНАРЯДАХ

Наиболее распространенными снарядами, применяемыми в подготовке бегунов, являются перекладина, гимнастическая стенка и конь (или скамейка), которые используются для развития мышц плечевого юяса, живота, спины, передней и задней части бедра.

Упражнения на перекладине (ветке дерева) и гимнастической стенке:

1. Подтягивание на руках.

2. Подтягивание коленей до груди с последующим выпрямлением ног.

3. Подтягивание ног до перекладины.

4. В висе на перекладине поднять прямые ноги в положение «угол» и держать 6—10 сек.

Упражнения на коне, скамейке или столе:

!. Лежа на животе (ноги фиксируются в упоре или партнером) наклоны с последующим выпрямлением и прогибанием в пояснице.

2. Лежа на спине наклоны вперед с последующим выпрямлением и прогибанием назад.

Упражнения могут выполняться и с отягощением.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА

С целью разнообразия занятий и повышения интереса занимающихся к упражнениям ОФП применяется так называемая круговая тренировка. Основной задачей круговой тренировки является воспитание силовой выносливости. Для проведения занятий в спортивном зале, манеже или на площадке подготавливаются необходимые снаряды. Наиболее простой набор снарядов: штанга, набивные мячи, гимнастическая стенка, перекладина [6]. После легкого кросса и разминки бегуны приступают к выполнению упражнений в следующей последовательности:

1. Штанга. Упражнения выполняются сериями, как указывалось выше (упражнения со штангой).

2. Гимнастическая стенка или перекладина.

3. Упражнения с набивными мячами.

4. Легкий бег 1,5 мин.

Время отдыха между упражнениями на разных снарядах — до 30 сек. Каждое упражнение выполняется от 6 до 10 раз. Общее время, затрачиваемое на круговую тренировку,— около 30 мин.

Мы дали лишь краткую характеристику общеразвивающих упражнений и упражнений со снарядами и на снарядах. Их влияние на рост спортивных результатов, несомненно, хотя они не дают такого быстрого прироста результата как средства специальной подготовки, а создают фундаментальную базовую подготовку, благодаря которой возможно достижение высоких результатов в избранном виде бега.

Большое значение общая физическая подготовка имеет не только в многолетней подготовке, но и в годичном цикле. Многие молодые бегуны, да и спортсмены высших разрядов, понимая значение общей физической подготовки, проводят ее на должном уровне в подготовительном периоде, а в соревновательном периоде зачастую сводят к нулю. И, видимо, неслучайно в весеннем периоде и на раннем этапе соревновательного периода они показывают относительно высокие результаты, а затем результаты снижаются. На наш взгляд, это объясняется снижением работоспособности, что, в свою очередь, является следствием недостаточного внимания поддержанию уровня общей физической подготовки и специальным средствам беговой подготовки, направленным на развитие аэробных возможностей [23].

В последние годы в тренировке молодых бегунов наблюдается тенденция к ранней специализации, к увеличению объема специальной подготовки и снижению объема общей физической подготовки. Это приводит к достижению высоких результатов в относительно короткие сроки. Есть масса примеров, когда молодые бегуны достигают высоких результатов в юношеском возрасте, а в дальнейшем рост результатов замедляется. И наоборот, те спортсмены, которые прошли через фундаментальную базовую подготовку, достигают высоких и стабильных результатов, хотя это порой и требует более длительного времени.

РАЗВИВАЮЩИЕ И СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕГУНОВ. КОГДА И ЧТО ДЕЛАТЬ

Многие бегуны недооценивают важность развивающих и силовых упражнений или ОФП (общая физическая подготовка) и часто не могут включить их в свой беговой план. Между тем выгода, которую вы как бегун любого уровня получите от силовых упражнений настолько высока, что вам определенно стоит найти для них место в своем тренировочном расписании.

Обычно у нас существует масса обязательств: семья, работа, а время на любимое хобби ограничено и поэтому большинство думает так: “Лучше побегать лишние 15-20 минут, чем упражнения делать.” Мы покажем вам, что дают упражнения, как, когда и сколько делать, чтобы получить максимальную пользу.

Какие же преимущества дают бегуну развивающие и силовые упражнения?

1. Улучшение эффективности и экономичности бега.
   Другими словами улучшение вашей техники бега. Здесь есть два важных момента: во-первых, если ваша техника не идеальна, то правильно составленный комплекс ОФП, ориентированный на ваши слабые места, поможет вам исправить многие погрешности вашей техники бега и позволит вам бегать эффективнее, а значит и быстрее.
   Второй момент, если ваша техника в порядке, то силовая подготовка позволит вам бежать дольше без “сбоя” техники. Уверена, что те, кто бегает старты на пределе своих возможностей (и это не обязательно марафон), в какой-то момент начинает замечать, что шаг укорачивается, стопа не держит, или корпус начинает раскачиваться, руки не слушаются. Это приводит к тому, что ваш темп постепенно падает. В общем тело устает, у тела нет сил. Качественная силовая подготовка поможет вам отсрочить наступление этого момента, а значит дольше поддерживать исходный темп.

2. Повышение выносливости.
   Если вы думаете, что выносливость повышается только с помощью длительных кроссов, вы ошибаетесь. Силовая подготовка вносит в это дело свой вклад. Принцип тот же – работоспособность сильных связок и сильных мышц выше, чем слабых и неподготовленных. Особенно в этом плане важна тренировка связочного аппарата и мышц стабилизаторов.

3. Улучшение скоростных качеств.
   Если в течение месяца вы будете регулярно выполнять комплексы силовых упражнений, а после этого начнете работать над скоростными качествами, вы заметите, что прогресс пойдет гораздо быстрее.
   Все просто – при грамотном планировании тренировочного процесса, наработанные силовые качества трансформируются в скорость, давая вам возможность выйти на качественно новый уровень.

4. Профилактика травм.
   Сильные ноги и кор особенно важны в плане профилактики травм. Большинство беговых травм – это результат мышечного дисбаланса и слабости. Развивающие и силовые упражнения улучшают осанку, развивают баланс и координацию. Силовые упражнения укрепят мышцы, связки и даже кости. Кости, удивитесь вы? Да, даже кости. Если вы молоды, ваши кости станут сильнее, если вы в возрасте, то силовые упражнения снизят риски возникновения возрастных изменений, в то числе остеопороза, довольно частого заболевания среди бегунов.

5. Снижение веса.
   Думаю, не ошибусь, если предположу, что большинство бегунов думает, что лучший способ снижения веса — это длительный спокойный бег. Это не совсем так. Силовые упражнения в сочетании с бегом дают гораздо больший эффект и позволяют вам не только снизить вес, но также подсушиться и получить приятный мышечный рельеф.

Развивающих и силовых упражнений великое множество. Какие же выбрать? Как часто их делать? И как много? Давайте по порядку.

1. Если вы любите тренажерный зал и у вас есть доступ к нему, то это один из вариантов. Вы можете делать тренировку с использованием тренажеров и свободных весов (штанга, гантели). Однако есть один нюанс – для бегунов важно развивать не абсолютную силу, а силовую выносливость. Это значит нужно брать небольшой вес и делать большое количество повторений (10-30 в зависимости от упражнения). Идеально, выполнять круговую тренировку, то есть выбрать несколько упражнений, делать их по порядку с минимальным отдыхом между ними. Затем сделать паузу 1-2 минуты и снова повторить. Оптимально делать от двух до четырех циклов (кругов).
2. Тренировка с собственным весом. Это самый доступный вариант, так как позволяет заниматься где угодно, дома и на улице, максимум, что вам может понадобиться это чистое место чтобы делать упражнения на полу или траве, и иногда скамейка. Разнообразие упражнений с собственным весом настолько велико, что подобрать комплекс под свои нужды не составит труда. Перед вами четыре комплекса, два на ноги и два на верхнюю часть тела, для начинающих бегунов (уровень 1) и четыре комплекса (уровень 2) для более подготовленных.

2. Увеличение общей физической подготовки. ОФП не является видом спорта и в то же время присутствует практически в любом направлении. Общая физическая подготовка способствует всестороннему и гармоническому развитию человека. Даже если вы намерены перейти к серьезным видам спорта, без хорошей базы вам не обойтись.

Перед тренировкой обязательно сделайте легкую разминку мышц всего тела, так вы предохраните себя от травм и растяжений.

Упражнение 1 — Отжимания от пола

Отжимания являются комплексным упражнением для развития мышц всего тела. Упражнение задействует в работе мышцы пресса, бицепса, трицепса, груди, спины. Главное постепенно увеличивать нагрузку. Каждая тренировка будет куда эффективней, если вы выложитесь на все 100%.

Упражнение 2 Приседания и эффективность для ног

С помощью приседаний вы приведете в хорошую форму свои ноги. Поставьте ноги на ширине плеч и сгибая колени опустите свое тело вниз. После медленно поднимайтесь, старайтесь держать ноги в напряжении.

Упражнение 2 Приседания и эффективность для ног

Увеличить эффективность приседания можно с помощью дополнительно веса.

Упражнение 3 — Прыжки на скакалке, бег

Прыжки на скакалке и бег является необходимым элементом общей физической подготовки.

Упражнение 3 — Прыжки на скакалке, бег

Эти упражнения оказывают тонизирующее влияние на весь организм, также это прекрасная кардионагрузка.

Упражнение 4 — становая тяга

Для этого упражнения вам потребуется гриф и необходимый для подъема вес, который вы подбираете самостоятельно исходя из оценки вашей физической подготовки.

Отжимания от пола в комплексе упражнений

Встаньте перед штангой. Немного присядьте, согнув колени, немного нагнитесь корпусом вперед. Спину старайтесь держать ровной. На ширине плеч обхватите руками гриф штанги, запомните это положение, оно будет исходным. На выдохе поднимайтесь вверх и выпрямите ноги, расправьте туловище. Сведите вместе лопатки и выпучьте вперед грудную клетку. Примите исходное положение, согнув колени и не скругляя спину, опустив штангу.

Рекомендуем прочитать:

1.2. Общая физическая подготовка.

Цель ОФП — гармоническое развитие всех органов и систем спортсмена, повышение работоспособности,  или, как говорят, функциональных возможностей организма в целом. Это достигается применением в тренировке самых разнообразных физических упражнений и видов спорта, таких, как гимнастика, плавание, лыжи, акробатика, спортивные игры и др. Исключительно важное значение имеет общая разносторонняя физическая подготовка.

Необходимость ее диктуется не только требованиями гармонического развития, но и чисто спортивными интересами. Ведь в большинстве случаев до 15 — 16 лет, а то и до более позднего возраста невозможно точно определить, в каком виде легкой атлетики будет иметь успех тот или иной начинающий спортсмен [3].

Первым этапом ОФП будет выполнение нормативов комплекса ГТО, соответствующих данному возрасту.

Физическая подготовка разделяется на общую и специальную. Это разделение весьма условное, так как точно определить, где кончается общая, и где начинается специальная физическая подготовка практически невозможно, хотя есть и четко выраженные средства и методы общей и специальной подготовки. Важно, что и та и другая направлены к одной цели — спортивному совершенствованию.

В практике спортивной тренировки, общая физическая подготовка условно подразделяется на общеразвивающие упражнения (ОРУ) и упражнения ОФП (специфические упражнения с набивными мячами, камнями, ядрами, с отягощениями — штанга, вес партнера, упражнения на снарядах — перекладина, гимнастическая стенка, скамейка, конь).

Это делается для того, чтобы определить направленность занятий в недельных или месячных циклах тренировок и определенных периодах годового цикла.

Общеразвивающие упражнения применяются в каждом занятии и на всех этапах и периодах подготовки и большого изменения в дозировках не претерпевают.

А упражнения ОФП в тренировочных планах имеют значительные изменения в дозировках в зависимости от периода подготовки.

Значительное место упражнения ОФП занимают в подготовительном периоде, а в соревновательном применяются дифференцированно. В подводящих и соревновательных микроциклах упражнения ОФП сводятся до минимума, а в разгрузочных микроциклах, когда интенсивность тренировочных занятий по специальной физической подготовке снижается, — возрастает роль упражнений ОФП.

Возрастает роль упражнений ОФП и в объемных (нагрузочных) микроциклах, когда нет соревнований.

ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ (ОРУ)

Общеразвивающие упражнения направлены на развитие координационных способностей, гибкости и подвижности в суставах, укрепление отдельных мышц или их групп, недостаточное развитие которых мешает овладению совершенной техникой бега. В подготовительной части тренировочного занятия ОРУ применяются для разогревания мышц и подготовки организма к предстоящей работе.

А в основной части при повторном или интервальном методах тренировки, когда нагрузка выполняется сериями,— служат средством активного отдыха. В заключительной части — способствуют лучшему восстановлению после проделанной работы и локально применяются для укрепления и развития отдельных мышц [10].

Выполнение разнообразных ОРУ улучшает координационные способности, образует, определенные навыки и помогает быстрее усвоить сложные формы спортивной техники. При этом, необходимо так подбирать упражнения и методы их выполнения, чтобы без значительного увеличения мышечной массы выработать умение и навыки владения своими мышцами (быстро сокращать их с необходимой силой и расслаблять после выполнения упражнения).

Арсенал ОРУ всем известен: без них не проводится ни одни урок физкультуры в школе. Однако, как показали наши наблюдения, многие молодые спортсмены не придают им должного внимания, выполняют их вяло и в малом количестве.

Дозировка же упражнений, направленных на развитие гибкости и подвижности в суставах, должна постепенно возрастать, особенно в подготовительном периоде. Для получения необходимого эффекта каждое упражнение должно выполняться не менее 10—15 раз.

В тех случаях, когда бегуны проводят равномерные, переменные темповые кроссы или фартлек, где разминкой служит легкий бег 4—6 км, ОРУ выполняются обязательно после окончания тренировки.

Наибольшую нагрузку у бегунов несут мышцы опорно-двигательного аппарата, и часто это приводит к травматизму, особенно у молодых спортсменов. Этого можно избежать, если в течение всего периода подготовки соблюдать правильное соотношение специальных и общеразвивающих упражнений.

УПРАЖНЕНИЯ ОФП

Основными упражнениями ОФП со снарядами и на снарядах, которые не требуют особых условий, являются:

1. Упражнения с набивными мячами или с камнями разного веса.

2. Упражнения со штангой с небольшими весами — от 20 до 40 кг.

3. Упражнения на снарядах: перекладине, гимнастической стенке и коне (или на скамейке).

4. Круговая тренировка.

Придавая большое значение силовой подготовке молодых бегунов, необходимо так строить тренировочные занятия, чтобы упражнения были разнообразными и эмоциональными по исполнению. Наиболее эффективными являются упражнения с набивными, мячами и упражнения с камнями или ядрами [12].

Они комплексно воздействуют на развитие всех физических качеств. Вес набивных мячей и ядер подбирается в соответствии с подготовленностью спортсменов. Последовательность выполнения упражнений следующая:

1. Круговые вращения.

2. Наклоны вперед, назад, в стороны.

3. Броски вперед, назад и сбоку.

4. Толчки одной рукой.

5. Толчки двумя руками от груди.

6. Броски из-за головы.

7. Толчки от груди с подскоками.

8. Броски назад между ног.

Каждое упражнение выполняется не менее 10—12 раз в быстром темпе. Расстояние между партнерами подбирается так, чтобы мяч можно было, поймать и быстро отдать в толчке или броске. В упражнениях с ядрами и камнями партнеры располагаются у определенной черты и поочередно выполняют упражнения, постепенно увеличивая; дальность броска или толчка. После выполнения каждого броска , нужно научиться максимально расслаблять мышцы.

УПРАЖНЕНИЯ СО ШТАНГОЙ

Обычно упражнения со штангой выполняются с небольшими весами — от 20 до 40 кг, но достаточно быстро. Последовательность выполнения упражнений:

1. Повороты со штангой на плечах.

2. Наклоны.

3. Приседания

4. Толчки.

5. Толчки с подскоками.

6. Выпрыгивания со штангой на плечах.

Каждое упражнение выполняется по 8—10 раз последовательно по 2—3 подхода с небольшим отдыхом (1—1,5 мин.) или сериями (когда выполняются все упражнения с отдыхом) до 4—5 мин. С максимальными весами упражнения со штангой обычно проводятся Как тесты и применяются периодически для определения уровня развития силы в определенных упражнениях на различных этапах подготовки [21].

УПРАЖНЕНИЯ НА СНАРЯДАХ

Наиболее распространенными снарядами, применяемыми в подготовке бегунов, являются перекладина, гимнастическая стенка и конь (или скамейка), которые используются для развития мышц плечевого юяса, живота, спины, передней и задней части бедра.

Упражнения на перекладине (ветке дерева) и гимнастической стенке:

1. Подтягивание на руках.

2. Подтягивание коленей до груди с последующим выпрямлением ног.

3. Подтягивание ног до перекладины.

4. В висе на перекладине поднять прямые ноги в положение «угол» и держать 6—10 сек.

Упражнения на коне, скамейке или столе:

!. Лежа на животе (ноги фиксируются в упоре или партнером) наклоны с последующим выпрямлением и прогибанием в пояснице.

2. Лежа на спине наклоны вперед с последующим выпрямлением и прогибанием назад.

Упражнения могут выполняться и с отягощением.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА

С целью разнообразия занятий и повышения интереса занимающихся к упражнениям ОФП применяется так называемая круговая тренировка. Основной задачей круговой тренировки является воспитание силовой выносливости. Для проведения занятий в спортивном зале, манеже или на площадке подготавливаются необходимые снаряды. Наиболее простой набор снарядов: штанга, набивные мячи, гимнастическая стенка, перекладина [6]. После легкого кросса и разминки бегуны приступают к выполнению упражнений в следующей последовательности:

1. Штанга. Упражнения выполняются сериями, как указывалось выше (упражнения со штангой).

2. Гимнастическая стенка или перекладина.

3. Упражнения с набивными мячами.

4. Легкий бег 1,5 мин.

Время отдыха между упражнениями на разных снарядах — до 30 сек. Каждое упражнение выполняется от 6 до 10 раз. Общее время, затрачиваемое на круговую тренировку,— около 30 мин.

Мы дали лишь краткую характеристику общеразвивающих упражнений и упражнений со снарядами и на снарядах. Их влияние на рост спортивных результатов, несомненно, хотя они не дают такого быстрого прироста результата как средства специальной подготовки, а создают фундаментальную базовую подготовку, благодаря которой возможно достижение высоких результатов в избранном виде бега.

Большое значение общая физическая подготовка имеет не только в многолетней подготовке, но и в годичном цикле. Многие молодые бегуны, да и спортсмены высших разрядов, понимая значение общей физической подготовки, проводят ее на должном уровне в подготовительном периоде, а в соревновательном периоде зачастую сводят к нулю. И, видимо, неслучайно в весеннем периоде и на раннем этапе соревновательного периода они показывают относительно высокие результаты, а затем результаты снижаются. На наш взгляд, это объясняется снижением работоспособности, что, в свою очередь, является следствием недостаточного внимания поддержанию уровня общей физической подготовки и специальным средствам беговой подготовки, направленным на развитие аэробных возможностей [23].

В последние годы в тренировке молодых бегунов наблюдается тенденция к ранней специализации, к увеличению объема специальной подготовки и снижению объема общей физической подготовки. Это приводит к достижению высоких результатов в относительно короткие сроки. Есть масса примеров, когда молодые бегуны достигают высоких результатов в юношеском возрасте, а в дальнейшем рост результатов замедляется. И наоборот, те спортсмены, которые прошли через фундаментальную базовую подготовку, достигают высоких и стабильных результатов, хотя это порой и требует более длительного времени.

РАЗВИВАЮЩИЕ И СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕГУНОВ. КОГДА И ЧТО ДЕЛАТЬ

Многие бегуны недооценивают важность развивающих и силовых упражнений или ОФП (общая физическая подготовка) и часто не могут включить их в свой беговой план. Между тем выгода, которую вы как бегун любого уровня получите от силовых упражнений настолько высока, что вам определенно стоит найти для них место в своем тренировочном расписании.

Обычно у нас существует масса обязательств: семья, работа, а время на любимое хобби ограничено и поэтому большинство думает так: “Лучше побегать лишние 15-20 минут, чем упражнения делать.” Мы покажем вам, что дают упражнения, как, когда и сколько делать, чтобы получить максимальную пользу.

Какие же преимущества дают бегуну развивающие и силовые упражнения?

1. Улучшение эффективности и экономичности бега.
   Другими словами улучшение вашей техники бега. Здесь есть два важных момента: во-первых, если ваша техника не идеальна, то правильно составленный комплекс ОФП, ориентированный на ваши слабые места, поможет вам исправить многие погрешности вашей техники бега и позволит вам бегать эффективнее, а значит и быстрее.
   Второй момент, если ваша техника в порядке, то силовая подготовка позволит вам бежать дольше без “сбоя” техники. Уверена, что те, кто бегает старты на пределе своих возможностей (и это не обязательно марафон), в какой-то момент начинает замечать, что шаг укорачивается, стопа не держит, или корпус начинает раскачиваться, руки не слушаются. Это приводит к тому, что ваш темп постепенно падает. В общем тело устает, у тела нет сил. Качественная силовая подготовка поможет вам отсрочить наступление этого момента, а значит дольше поддерживать исходный темп.

2. Повышение выносливости.
   Если вы думаете, что выносливость повышается только с помощью длительных кроссов, вы ошибаетесь. Силовая подготовка вносит в это дело свой вклад. Принцип тот же – работоспособность сильных связок и сильных мышц выше, чем слабых и неподготовленных. Особенно в этом плане важна тренировка связочного аппарата и мышц стабилизаторов.

3. Улучшение скоростных качеств.
   Если в течение месяца вы будете регулярно выполнять комплексы силовых упражнений, а после этого начнете работать над скоростными качествами, вы заметите, что прогресс пойдет гораздо быстрее.
   Все просто – при грамотном планировании тренировочного процесса, наработанные силовые качества трансформируются в скорость, давая вам возможность выйти на качественно новый уровень.

4. Профилактика травм.
   Сильные ноги и кор особенно важны в плане профилактики травм. Большинство беговых травм – это результат мышечного дисбаланса и слабости. Развивающие и силовые упражнения улучшают осанку, развивают баланс и координацию. Силовые упражнения укрепят мышцы, связки и даже кости. Кости, удивитесь вы? Да, даже кости. Если вы молоды, ваши кости станут сильнее, если вы в возрасте, то силовые упражнения снизят риски возникновения возрастных изменений, в то числе остеопороза, довольно частого заболевания среди бегунов.

5. Снижение веса.
   Думаю, не ошибусь, если предположу, что большинство бегунов думает, что лучший способ снижения веса — это длительный спокойный бег. Это не совсем так. Силовые упражнения в сочетании с бегом дают гораздо больший эффект и позволяют вам не только снизить вес, но также подсушиться и получить приятный мышечный рельеф.

Развивающих и силовых упражнений великое множество. Какие же выбрать? Как часто их делать? И как много? Давайте по порядку.

1. Если вы любите тренажерный зал и у вас есть доступ к нему, то это один из вариантов. Вы можете делать тренировку с использованием тренажеров и свободных весов (штанга, гантели). Однако есть один нюанс – для бегунов важно развивать не абсолютную силу, а силовую выносливость. Это значит нужно брать небольшой вес и делать большое количество повторений (10-30 в зависимости от упражнения). Идеально, выполнять круговую тренировку, то есть выбрать несколько упражнений, делать их по порядку с минимальным отдыхом между ними. Затем сделать паузу 1-2 минуты и снова повторить. Оптимально делать от двух до четырех циклов (кругов).
2. Тренировка с собственным весом. Это самый доступный вариант, так как позволяет заниматься где угодно, дома и на улице, максимум, что вам может понадобиться это чистое место чтобы делать упражнения на полу или траве, и иногда скамейка. Разнообразие упражнений с собственным весом настолько велико, что подобрать комплекс под свои нужды не составит труда. Перед вами четыре комплекса, два на ноги и два на верхнюю часть тела, для начинающих бегунов (уровень 1) и четыре комплекса (уровень 2) для более подготовленных.

Комплекс 1. Уровень 1. Ноги 

Комплекс 1. Уровень 2. Ноги

Больше комплексов на RunwithEva

Как же правильно вписать ОФП в свой тренировочный график?

Если вы продвинутый бегун и готовитесь к забегам со всей серьезностью, то любая подготовка должна начинаться с цикла ОФП и общей выносливости. Вообще любая подготовка — это череда определенных циклов: базовая, основная, предсоревновательная, соревнования, отдых. ОФП это ваша база, поэтому, если вы знаете, что ваш основной старт через 4-6 месяцев, уделите месяц на то, чтобы создать силовую базу. Делайте 2-3 комплекса ОФП в неделю чередуя комплекс на нижнюю часть тела с комплексом на верхнюю часть тела, а через месяц переходите к основной подготовке, снижая количество силовых упражнений, оставив лишь процентов 10-20.

Если вы новичок, и тем более, если вы новичок физически слабый, уделите силовой подготовке от двух до четырех месяцев. Дважды в неделю, или даже один для начала. Это позволит вам легче адаптироваться к тренировочному процессу и с большей вероятностью избежать травм. И всегда начинайте с небольшого количества повторений и серий, прогрессируя от недели к неделе.

Текст, фото и видео Евгения Жгир
Евгения – мастер спорта международного класса по легкой атлетике. Работала в компании RunCzech в отделе международных отношений и параллельно в качестве персонального тренера. С 2018 года работает персональным и онлайн-тренером. 

 

 

15 лучших настольных тренажеров: лучший выбор на 2021 год!

3

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем делать какие-либо покупки в Интернете.

Даже самые напряженные физические нагрузки могут не выдержать долгого рабочего дня в офисе. Так почему бы вам не дать своему активному «я» опору перед сидячим альтер-эго?

Совершенно не обязательно бросать работу, чтобы оставаться здоровым.Если сложить часы в течение дня, которые вы проводите во сне, еде, вождении, сидении и просмотре телевизора по ночам, это означает, что вы продолжаете сидеть очень много.

Сегодня большое новшество — это настольные тренажеры. Использование этого оборудования, также называемое «настольными упражнениями», поможет вам оставаться в форме и поддерживать здоровье, несмотря на то, что вы весь день прикованы к своему рабочему столу.

Если вы большую часть дня сидите за столом, ваша физическая форма может ухудшиться. Зачем проводить все эти часы в тренажерном зале, если вы собираетесь просто сидеть весь день и избавиться от всей этой тяжелой работы? Возьмите офисный стул и приготовьтесь научиться эффективно выполнять упражнения.

Изучив все варианты настольных тренажеров на рынке, я сузил его до наиболее эффективных инструментов для тренировок, которые можно использовать во время перерыва на кофе или конференц-связи. Прочитав об этих продуктах, вы сможете выбрать то, что лучше всего подойдет вам.

Как выбрать Настольный тренажер

Обдумайте свою основную цель.

Вы пытаетесь похудеть, улучшить кровообращение, сжигать больше калорий или подтянуть мышцы?

Вас больше беспокоит верхняя или нижняя часть тела?

Может, хочешь укрепить руки?

Затем рассмотрите среду своего офиса.

Это тихо или громко? Будет ли ваш босс согласен, если вы тренируетесь на работе? Подумайте, нужно ли вам место для хранения вашего оборудования или достаточно ли места под столом, если вы хотите получить что-то, что требует места на полу.

Тогда вам нужно подумать о своих целях в отношении здоровья и фитнеса.

Может быть, вы хотите сделать больше кардио за своим столом, чем вы действительно можете выполнить, выполняя свою работу. Есть несколько доступных машин, которые могут помочь в этом.

Может быть, вам нужно что-то менее заметное, и вы просто хотите активировать свое ядро. Использование кресла с мячом — отличный способ сделать это, чтобы никто не заметил, что вы улучшаете свою физическую форму, одновременно выполняя свою работу.

Прежде чем что-либо покупать, подумайте о своей среде и своих целях, чтобы можно было немного сузить область поиска, прежде чем углубляться.

Общие вопросы о настольных тренажерах

У многих людей возникают вопросы об использовании тренажеров на работе, если это что-то что они никогда не думали делать раньше.Вот несколько общих вопросов, которые могут у вас возникнуть, и ответы, которые помогут вам начать работу.

С чего начать?

Вы знаете, что должны тренироваться, но на самом деле не знаете, что делать. Во-первых, вы должны помнить, что ваша диета играет огромную роль в вашей общей физической форме. Важно включить здоровую диету в активный образ жизни.

Во-вторых, вам нужно найти упражнение, которое вам нравится делать, чтобы вы продолжали его выполнять. Вы же не хотите, чтобы ваши настольные тренажеры просто пылились в углу вашего офиса.Подумайте о доступных продуктах и ​​визуализируйте, как вы используете каждый из них, прежде чем покупать его. Как вы думаете, это разумно?

Учитывайте свой бюджет. Возможно, вы не захотите изучать интенсивное оборудование, если оно не вписывается в ваш бюджет. Подумайте, что разумно и над какой частью вашего тела, по вашему мнению, можно работать, пока вы на работе, и приступайте к этому.

Какие типы тренажеров подходят для офиса?

Есть много разных машин, которые вы можете использовать в офисе, практически не отвлекаясь от своей работы.

Некоторые из них представляют собой небольшие портативные изделия, которые помогают вам увеличить силу мышц, не тратя много денег на громоздкие изделия, а некоторые — более интенсивные, например, офисные стулья для упражнений, кресло с мячом или стул сопротивления. Они могут поместиться практически в любом офисе, и они очень незаметны, но они намного больше портативного устройства. Их использование для упражнений — более пассивный способ задействовать мышцы во время работы.

Все больше и больше офисов начинают встраивать настольные беговые дорожки в свои помещения.Эти беговые дорожки позволяют сотрудникам работать на своих компьютерах или выполнять любые другие действия за столом, которые они обычно делали бы, но при этом ходить по беговой дорожке. Это более крупное оборудование, чем некоторые другие варианты, поэтому важно убедиться, что это то, что вы можете разумно использовать, прежде чем покупать его.

15 лучших настольных тренажеров (наш обзор на 2021 год)

Вот некоторые конкретные виды офисных тренажеров, которые могут вам пригодиться. Надеемся, что после прочтения плюсов и минусов каждого продукта вы сможете принять обоснованное решение о том, что вы хотите купить.

1. Эластичные ленты

Эти ленты для упражнений отлично подходят для любых упражнений с отягощениями. Они тяжелые и могут использоваться для различных видов деятельности, включая силовые тренировки и восстановление после травм. Они недорогие и изготовлены из 100% натурального экологически чистого латекса. Они проходят строгие испытания на растяжение, чтобы убедиться в их прочности.

ПРОФИ

• Универсальный
• Легкий
• Легко путешествовать с
• Поставляется с практическим руководством для упражнений
• Можно использовать на нескольких частях тела

Минусы

• Некоторые считают, что эти повязки не являются прочными
• Не обеспечивают кардио-преимущества
• Некоторые предпочитают большее сопротивление, чем предлагают эти браслеты

2.Малые свободные веса

Эти веса можно легко держать и использовать в течение дня для тренировок с легкими весами. Вы можете создать собственное сопротивление, используя большее или меньшее количество весов по мере того, как вы улучшаете свою физическую форму. Они бывают разных цветов и идеально подходят для обычных упражнений.

ПРОФИ

• Имеют противоскользящее виниловое покрытие
• Гибкость

МИНУСЫ

• Плохой запах
• Некоторые считают захват слишком толстым
• Резиновое покрытие имеет тенденцию к трещинам

3.Инструмент для тренировки захвата

Это отличный способ развить силу хвата и мышц рук. Они маленькие и с ними легко путешествовать, поэтому вы можете заниматься спортом в дороге. Этот продукт доступен с 11 сильными сторонами, поэтому вы можете варьировать интенсивность тренировки по мере продвижения.

ПРОФИ

• Хорошо собран
• Откалиброван правильно
• Высокое качество

МИНУСЫ

• Некоторым людям необходимо надевать перчатки, чтобы их эффективно использовать, потому что захваты могут врезаться в вашу кожу
• Делает громкий писк
• Не подходит для людей с маленькими руками

4.Коврики для йоги

Двусторонний коврик Lululemon отлично подходит для занятий йогой. Он имеет верхний слой из полиуретана, который впитывает влагу, чтобы вы оставались сухими, и обеспечивает отличное сцепление даже во влажном состоянии. Доступен в двух вариантах толщины — 3 мм и 5 мм.

Двусторонний мат Lululemon

PROS

• Отличное сцепление в мокром или сухом состоянии
• Отличная амортизация и стабильность
• Антимикробное средство для уменьшения плесени и бактерий
• Протрите и повесьте, чтобы сухой

МИНУСЫ

• Могут быстро появиться следы пота или потертости

5.Табурет для улучшения осанки

Этот обучающий стул помогает вам сидеть в правильном эргономичном положении, одновременно задействуя основные мышцы. Это удобный и простой в использовании способ пассивно тренироваться в течение дня.

ПРОФИ

• Нескользящее основание с широким диапазоном движений
• Имеет легко чистящуюся виниловую прокладку
• Легко регулируется
• Легко собирается
• Легко, поэтому его легко хранить и транспортировка

МИНУСЫ

• Утомительно сидеть весь день
• Не подходит для стоячего стола
• Немного хрупко, поэтому лучше всего подходит для одного пользователя

6.Подушка для устойчивости

Этот важный укрепляющий инструмент отлично подходит как для взрослых, так и для детей. Сидение на этом диске активизирует ваши основные мышцы, а также мышцы-сгибатели и разгибатели, чтобы поддерживать равновесие в течение рабочего дня. Небольшими непрерывными движениями, которые вы делаете в течение всего дня, чтобы оставаться устойчивым на этом стуле, всегда стимулируются и укрепляются глубокие мышцы кора.

ПРОФИ

• Может использоваться для различных упражнений.
• Отлично подходит для детей.
• Удобно сидеть в течение длительного времени.
• Его текстура помогает при концентрации.
• Помогает при болях в шее и спине.

МИНУСЫ

• Вмятины на поверхности могут оставлять отпечатки на одежде
• Надувать ее нужно время
• Может вызвать онемение, если вы сидите в ней в течение длительного периода времени

7. Утяжелители для лодыжек

Эти утяжелители для лодыжек — доступный и надежный способ поддерживать ваше тело в напряжении в течение дня.Они увеличивают сопротивление при ходьбе, укрепляя мышцы ног и кора. Вы также можете носить их на запястьях, если хотите активировать мышцы рук.

PROS

• Дополнительная набивка для комфорта.
• Имеют двойную строчку, поэтому они прочные.
• Застежка-липучка надежно удерживает их, поэтому вам не придется регулировать их в течение дня.

МИНУСЫ

• Создан для женщин, поэтому не лучший вариант для мужчин.
• Вы не можете отрегулировать вес.
• Не подходит для толстых щиколоток.

8. Мячи для упражнений для рук

Эти красочные мячи отлично подходят как для увеличения силы рук, кистей и запястий, так и для уменьшения беспокойства в течение дня. Они предотвращают напряжение, а также снимают боль в суставах. Они также отлично подходят для лечения артрита, так как укрепляют и помогают при дискомфорте.

ПРОФИ

• Незаметно для использования в течение дня
• Доступно несколько цветовых вариантов
• Имеются разные уровни твердости, чтобы вы могли повышать свой уровень по мере роста силы

МИНУСЫ

• Не подходит для больших рук
• Резина не такая податливая, как могла бы быть для максимальной эффективности
• Некоторые из них слишком мягкие и, следовательно, неэффективные

9.Фитнес-трекер

С помощью этого продукта вы можете отслеживать уровень активности и сон. Он поставляется с гладким ремешком, который использует несколько датчиков, чтобы помочь вам отслеживать количество шагов, которые вы делаете, расстояние, которое вы идете, лестницу, по которой вы поднимаетесь, калории, которые вы сжигаете, и сколько времени вы проводите каждый день, будучи активным. Его легко и незаметно носить, и он дает вам мотивацию в течение дня вставать и двигаться.

ПРОФИ

• Напоминает, что нужно вставать и двигаться в течение дня
• Дает вам звонки, текстовые сообщения и уведомления календаря
• Незаметно носить
• Имеет пятидневный срок службы батареи

МИНУСЫ

• Не всегда точно на счетчике лестницы
• Не удобно при синхронизации со смартфоном
• Время настройки велико
• Точность шагов не всегда идеальная

10.Стул с балансировочным мячом

Этот стул с балансировочным мячом позволяет вам активировать мышцы вашего тела в течение дня, при этом никто не знает, что вы это делаете. Он незаметен и удобен, позволяет вам заниматься делом весь день, обеспечивая при этом здоровое напряжение мышц.

ПРОФИ

• Легко собрать
• Напоминает о тренировках в течение дня

МИНУСЫ

• Не удобно, если вы носите юбку или платье.
• Не выглядит профессионально.
• Некоторые испытали боль в спине, просидев весь день в этом кресле.

11. Гироскоп для упражнений на руку

Этот гироскоп-спиннер помогает тренировать запястья и предплечья. Использование этого инструмента в течение нескольких минут каждый день может быть эквивалентно часам выполнения полноценной двигательной работы с гантелями. Этот продукт поможет неуклонно увеличить силу ваших рук во время работы, и его легко транспортировать домой, если вы хотите продолжать использовать его в течение всего вечера, расслабляясь и смотря телевизор.

ПРОФИ

• Поставляется в нескольких цветах
• Прост в использовании
• Долговечный
• Недорогой

МИНУСЫ

• Может быть сложно запустить
• Громко, поэтому может и нет отлично подходит для тихого офиса
• Не горит

12. Эллиптический тренажер под столом

Этот продукт позволяет заниматься спортом в течение дня, даже не задумываясь об этом.Он позволяет вам сохранять правильную осанку и представляет собой незаметную машину, которую можно скользить под вашим столом. Благодаря восьми уровням сопротивления вы можете продолжать работать над улучшением физической формы.

PROS

• Подключается к Bluetooth, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс
• Эргономичный дизайн для оптимальной осанки
• Тихий и не беспокоит окружающих
• Долговечное качество
• Дает вам больше энергии в течение дня

МИНУСЫ

• Дороже, чем другие продукты
• Тяжелые, и поэтому их нелегко транспортировать
• Может быть сложно собрать

13.Велосипедный педальный тренажер под столом

Идеально подходит для рабочего места, поскольку позволяет выполнять некоторые кардио-упражнения тихо и незаметно во время работы. Это экономия времени, так как позволяет сократить время тренировок вне офиса. Его низкий профиль и широкое основание отлично подходят для самых разных офисных помещений.

ПРОФИ

• Повышает мышечную выносливость
• Помогает похудеть
• Легко собрать

МИНУСЫ

• Не подходит для больших стоп
• Для некоторых людей слишком низко к земле
• Иногда может издавать лязгающий звук, который может отвлекать

14.Стол для беговой дорожки

Наличие стола для беговой дорожки позволяет вам ходить по ногам в течение дня, пока вы работаете, и не дает вам вести малоподвижный образ жизни в офисе. Это эффективный способ добавить несколько качественных упражнений в течение дня при одновременном выполнении нескольких задач. Он увеличивает вашу энергию и уменьшает боль в суставах, чтобы вы могли оставаться в форме и вносить долгосрочные изменения в свой здоровый образ жизни.

ПРОФИ

• Отличный способ многозадачности во время работы
• Может сократить время упражнений, когда вы не в офисе
• Поддерживает сердцебиение и кровообращение в течение дня

МИНУСЫ

• Большой и громоздкий, неброский.
• Этот продукт обычно находится в более высоком ценовом диапазоне.
• Трудно перемещаться по офису, если вы хотите перейти в другую комнату.

15. Стол с регулируемой высотой

Эти столы позволяют вам лучше стоять, чем сидеть в течение дня. Это отличный инструмент для улучшения вашего здоровья и поддержания правильной осанки во время работы. Вы можете отрегулировать его на желаемый уровень высоты для оптимального комфорта.

Deskercise! 33 умных способа выполнять упражнения на работе

Помните дни, когда «работа» означала ручной труд с кровью, потом и слезами? Мы тоже. В наши дни кажется, что мы с большей вероятностью проведем час после простоя, приклеивая задницы к сиденьям. И хотя вы можете быть чемпионом по Excel днем ​​и заниматься спортом ночью, недавние исследования показывают, что рекомендуемые 30 минут кардио пять раз в неделю могут не устранить риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.

Так что же должен делать работник, прикованный цепью к своему столу? К счастью, короткие сеансы аэробики, силовых упражнений и растяжки в перерывах между конференц-звонками и общением в чатах могут помочь улучшить физическую форму и здоровье сердца.Хотя эти настольные упражнения или настольные упражнения для ограниченного кабинета не обещают увеличения времени на олимпийскую милю или шести кубиков пресса, они могут просто улучшить силу и сжечь несколько лишних калорий. Итак, будь то Powerpoint, Photoshop или электронная почта в этом списке дел, у нас есть 33 полезных упражнения для более здорового (и счастливого!) Рабочего дня.

1. The Twinkle Toe

Нажмите на своего внутреннего Фреда Астера, быстро постучав этими пальцами по полу под столом. Или переходите к более сложному (и менее незаметному) движению: встаньте перед небольшим мусорным ведром и поднимите эти ноги, чтобы постучать пальцами по его краю, чередуя ступни, как на футбольном упражнении.

2. The Stair Master

Хотите избежать светской беседы в лифте в пользу повышения частоты пульса? Поднимитесь по лестнице! Разгоняйтесь по прямой и выполняйте два полета за раз, чтобы получить настоящий ожог ноги.

3. С трудом, затем бегом трусцой

Вместо того, чтобы часами трудиться без перерыва, сделайте небольшой перерыв для постоянной пробежки. Поднимитесь со стула (полюбуйтесь оставленным отпечатком ягодиц!) И бегите на месте. Хотите еще немного пыхтеть и пыхтеть? Поднимите эти колени! Продолжайте в течение одной минуты, вернитесь к таблицам и повторите.

4. Праздничные прыжки со сплит-приседом

Победить нового клиента? Выясните, как устранить замятие в принтере? наконец-то пятница ?! Отметьте это прыжком с раздельным приседанием. Расставив ступни на ширине плеч, отведите левую ногу на две ступни назад и балансируйте на подушечке стопы. Затем опускайтесь в выпад, а затем ускоряйтесь вверх во взрыве празднования. Находясь в воздухе, поменяйте ступни так, чтобы левая ступня твердо стояла впереди, а правая — сзади. Повторите по 10-12 раз с каждой стороны.

5. Кабина Wanderer

Ходьба во время работы полностью недооценена. Прогуляйтесь по холлу, чтобы пообщаться с коллегами или поприветствовать нового сотрудника. Или вместо того, чтобы набирать добавочные номера и отправлять ленивые электронные письма менеджеру через две двери, уделите немного времени личному общению. Только остерегайтесь заманчивых банок с конфетами, когда ходите по магазинам.

6. Движок и шейкер

Снимите стресс и зарядите энергией с помощью быстрого танцевального движения сидя, когда никто не смотрит! Кто-нибудь сальса?

7.Сидение на стене (Wall (Street) Sit)

Сидение на стене отлично подходит для развития силы и выносливости. Стоя спиной к стене, согните колени и скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу. Сядьте и задержитесь на 30-60 секунд (или до 12 часов, мировой рекорд!), Просматривая Wall Street Journal (или Buzzfeed). Чтобы получить дополнительный ожог, попробуйте скрестить правую лодыжку над левым коленом, удерживать в течение 15 секунд, а затем переключиться!

8. Последний выживший

Конечно, стояние — не совсем традиционное упражнение, но исследования показывают, что сидеть можно больше, чем просто поднять ногу.В конце концов, длительное сидение связано с повышенным риском диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как стояние значительно увеличивает ежедневный расход калорий. Встаньте, когда можете, и подумайте о том, чтобы пригласить других коллег для постоянных встреч!

9. Принтер для пациента

Начальница только что попросила напечатать 200-страничную презентацию «идеально». Зачем небрежно стоять у печатных страниц, когда можно лепить икры с подъемом на носки? Стоя, расставив ноги на ширине плеч, надавите на кончики пальцев ног, сделайте паузу наверху, затем опустите обратно вниз.Повторите три подхода по 12-15 повторений или до тех пор, пока не будет завершена печать, отправка факсов или сканирование. Готовы повысить уровень? Попробуйте поднимать за раз только одну ногу.

10. Silent Seat Squeeze

Хотите верьте, хотите нет, но некоторые упражнения можно держать в секрете, и это изометрическое упражнение на ягодицы — одно из них. Чтобы начать тонизирование, просто сожмите ягодицы, подержите 5-10 секунд и отпустите. Повторяйте, пока не закончится повестка дня или не устанут ягодицы. Результаты будут воодушевляющими во многих отношениях.

11.Подъем ноги сидя

Если нигде не видно повышения зарплаты, подумайте о подъеме ноги. (Бонус: они едва заметны под столом!) Сидя, выпрямите одну или обе ноги и задержитесь на месте в течение пяти или более секунд. Затем опустите ногу (-и) обратно на землю, не позволяя ступням касаться пола. Повторите (чередуя ноги, если поднимаете их отдельно) 15 повторений. Не в восторге? Оберните ремешок кошелька или портфеля вокруг лодыжки, чтобы увеличить вес, или, чтобы увеличить нагрузку на пресс, добавьте хруст.

12. Приседания за столом

Овладели искусством стоять без дела? Добавь приседания! Начните стоять, ноги вместе (и стул за столом отодвинут в сторону). Слегка согните колени, чтобы бедра были почти параллельны земле, как будто вы сидите на стуле. Сгибаясь, поднимайте руки вверх или к экрану компьютера. Колени вместе и ровно. Задержитесь на 15 секунд и отпустите. Сделайте 4-6 повторений.

13. Перерыв на обед Hammy

Укрепите подколенные сухожилия с помощью сгибания ног стоя.Встаньте за свой стул и держитесь за него для поддержки. Слегка откиньте одну ногу назад, нацеливая пятку на верхнюю часть бедра. Опустите стопу обратно вниз и повторите упражнение с другой ногой. Сделайте 10 повторений, откусите от бутерброда в обеденное время, а затем сделайте еще 10.

14. Grim Reamer

Найдите в офисе пачку бумаги или запечатанный пакет бумаги для печати. Сидя, поместите стопку между коленями и прижмите ноги внутрь, захватывая внутреннюю поверхность бедер. Продолжайте сжимать стопку бумаги в течение 30-60 секунд, разбирая утренний поток электронных писем.(Теперь это многозадачность!)

15. Отжимания на трицепсах

Отжимания на трицепс можно выполнять практически в любом месте, включая кабину. Используя прочный стол или не подвижный стул, сядьте у самого края и возьмитесь за край стула руками по обе стороны тела. Поставив ступни на пол в шаге или двух от стола или стула, выпрямите руки, чтобы приподнять тело. Затем согните руки, чтобы получить угол в 90 градусов, чтобы ваше тело опускалось вниз, удерживайте и снова выпрямляйтесь, удерживая тело приподнятым над стулом.Выполните 8-10 повторений.

16. Скручивающийся степлер

Надежные степлеры всегда тщательно охраняются, особенно красные. Сидя или стоя, возьмите степлер одной рукой ладонью вверх. Начиная с бедер, согните локоть и согните руку к груди, как при обычном сгибании рук с гантелями на бицепс. Сделайте паузу и снова опустите степлер. Сделайте 12-15 повторений, затем переключитесь. У вас нет увесистого степлера? Попробуйте использовать бутылку с водой или кошелек для мелочи (торговый автомат может подождать!).

17. The Namaste

Молитесь ли вы о расширении проекта или о более четких руках, этот прием поможет вам. Сядьте прямо, поставив ступни на пол, сведите ладони перед грудью и сильно сведите обе руки вместе, пока не почувствуете сокращение мышц рук. Сложите руки для молитв в течение 20 секунд. Отпустите и повторяйте последовательность, пока не почувствуете немного больше дзен.

18. Тайное рукопожатие

Давайте заключим сделку.Сидя и поставив ступни на пол, сцепите руки вместе, как будто пожимая себе руку (большой палец одной руки должен указывать на пол, а другой — на потолок). Тогда тяни! Сопротивляйтесь движению обеих рук (вы обязательно должны почувствовать это в этих бицепсах). Удерживайте 10 секунд или больше, отпустите и повторите.

19. The Fist Pump

Получили разрешение от главного босса на дополнительные дни отпуска? Пора расслабиться под этот плейлист Брюса Спрингстина, одновременно тренируя руки.Ударьте кулаком в воздух, как чемпион (чередуя руки, конечно), и продолжайте в течение 60 секунд или больше — или пока вы не поймете, что босс идет прямо за вами.

20. The Knuckle Sandwich

Итак, большой сыр отказал промоушену и вернул ваш проект, покрытый красными чернилами. Чтобы избавиться от разочарования и поправить руку, попробуйте бокс с тенью под идеальный боксерский плейлист. Встаньте (если можете) и быстро последовательно сделайте несколько ударов, хуков и апперкотов (только берегитесь компьютеров и коллег!).Продолжайте в течение минуты или дольше, чтобы выпустить пар и привести в тонус руки, грудь и корпус.

21. The Flapper

Если вы любите 1920-е годы или любите изображать пингвинов, этот ход для вас. Стоя, руки по бокам и ладони обращены назад, пульсируйте руками назад в течение 5 секунд. Выпустите и повторите 12-15 повторений. Для достижения наилучших результатов держите руки длинными и прямыми!

22. Повседневная бережливость

Ожидаете в холле начала встречи? Идеальное время, чтобы небрежно проработать плечи! Небрежно прислонитесь к ближайшей стене, опираясь только на предплечье.Теперь прислонитесь к стене, пока плечо почти не коснется ее, а затем оттолкнитесь. Повторите 15 повторений или пока не начнется встреча.

23. Лесоруб

Хотя этот лесоруб может носить брюки вместо пледа, он все равно может хорошо потренироваться в полдень. Встаньте и сложите руки вместе, положив их на правое плечо, как будто держите топор. Осторожно взмахните воображаемым «топором», выпрямив локти и переместив руки к левому бедру. Затем переведите сложенные руки к левому плечу, а затем сделайте мах к правому бедру.Повторите по 15 раз с каждой стороны, или пока все офисные растения не будут вырублены.

24. Офисный джинн

Хотите добавить немного волшебства в рабочий день? Сидя на стуле, поднимите ноги в положение «крест-накрест». Держа руки на подлокотниках, толкните вверх, чтобы поднять тело с сиденья, и оставайтесь в плавании в течение 10-20 секунд. Выполнив несколько желаний, вернитесь к стулу, отдохните минуту и ​​повторите. Хотите больше магии? Попробуйте это уравновешивать, сидя на вращающемся стуле.

25. Щипок для карандашей

Потеряйте карандаш за ухом. По-настоящему учтивые работники держат его между лопаток! Покажите свои ловушки, отводя плечи назад, пока лопатки не сойдутся. Представьте, что держите карандаш между лопаток (или попробуйте это по-настоящему!). Задержитесь на 5-10 секунд, расслабьтесь и повторите 12-15 повторений.

26. Пожатие плечами

Не рекомендуется для заседаний совета директоров (если только вы действительно не за горами). Просто поднимите оба плеча к ушам, задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.Сделайте 15 повторений. Чувствуете себя неудержимым? Попробуйте пожать плечами, стоя и держа по стопке бумаги в каждой руке.

27. Отжимание в полоску

Это слегка измененное отжимание от стены больше подходит для костюмов. Встаньте на расстоянии одного-двух футов от прочной стены (, а не перегородки!), Наклонитесь вперед, пока ладони не будут на одном уровне со стеной, а руки прямые и параллельные земле. Затем согните руки в локтях, чтобы прижать корпус к стене, задержитесь на две секунды, затем вернитесь в исходное положение.Выполните 12-15 повторений.

28. Сезон водолазок для затылка

закончился — пора придать шее тонус! Чтобы выполнить первый изометрический трюк с укреплением шеи, обхватите голову руками, как будто вы раздражены рабочим днем ​​(возможно, вы уже находитесь в этом положении), и прижмите ладони ко лбу, как будто пытаетесь отодвинуть голову назад. Сопротивляйтесь движению, задействуя мышцы шеи. Затем заложите руки за затылок и попытайтесь отодвинуть голову назад, сопротивляясь движению руками.Удерживайте каждое упражнение в течение 5 секунд или до тех пор, пока, наконец, не загрузится «Эволюция Райана Гослинга». Медленно расслабьтесь, отдохните и повторите по 5 раз.

29. Поворотный стул для стола

Удачливее, что у вас есть забавное вращающееся кресло? Используйте его вращение в своих интересах с этим исправлением косого пресса. Сидя прямо, ступни парит над полом, возьмитесь за край стола пальцами и большим пальцем. Затем используйте стержень, чтобы вращать стул из стороны в сторону. Двигайтесь вперед и назад в течение 15 раундов.

30. Настольное кресло «Weeee» Колесо

Давай, поиграй со своим инвалидным креслом (все хотят!). Сидя на стуле с колесами, встаньте на расстоянии вытянутой руки от стола или стола и возьмитесь за его край руками. Затем задействуйте корпус, слегка приподнимите ступни над землей и потяните руками, пока стул не будет медленно катиться вперед и ваша грудь не коснется края стола. Затем откатитесь назад, отталкиваясь, при этом ступни все еще подняты. Повторите 20 раз, пока не прожжете ковер.

31. Устройство для улучшения осанки

Идеальная осанка необходима в течение долгих дней за столом. Практикуйте безопасную эргономику стола, отрегулировав высоту стула так, чтобы ступни, бедра и руки находились под углом 90 градусов к полу. Включите корпус, чтобы спина оставалась прямой в течение дня. Ссутуливаться нельзя!

32. Fab Abs Squeeze

Еще одно бесшумное настольное упражнение, которое можно незаметно выполнять, идя по коридору или сидя во время разговора. Просто сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы живота, направляя их к позвоночнику на выдохе.Оставайтесь в сжатом состоянии 5-10 секунд и отпустите. Сделайте 12-15 повторений.

33. Crunch Time Crunch

Сроки приближаются, как и надежды на шесть упаковок к лету. (И , может быть, и — это упаковка из шести банок Corona). Хотя большинство рабочих мест не одобряют выпивку в офисе, вы можете получить другой из шести банок с некоторыми изометрическими скручиваниями сидя. Держа оба локтя на бедрах, постарайтесь согнуть грудь к ногам, сопротивляясь движению руками. Задержитесь 10 секунд, отпустите и повторите 10 раз.

Все время забываете делать упражнения на работе? Мы знаем, что вы профессиональный Microsoft Outlook! Сделайте напоминание в календаре или приклейте стикеры вокруг рабочей станции. Смущает? Найдите пустой конференц-зал во время обеденного перерыва. Мы делаем ставку на наши бицепсы, что коллегам не только понравятся ваши упражнения, но и они будут ими восхищаться.

Бесплатные упражнения в Excel

На этой странице перечислены 151 упражнение Excel. Вы можете использовать меню слева, чтобы показать только упражнения по определенной теме.

На этой странице перечислены 151 упражнение Excel. Вы можете использовать меню выше, чтобы показать только упражнения по определенной теме.

Программное обеспечение:	Excel
Версия:	Excel 2010 и более поздние версии
Тема:	Графики
Уровень:	Сравнительно легко
Курс:	Введение в Excel
Операция:	Выбор данных о продажах автомобилей для сравнения продаж мужчин и женщин с использованием различных типов диаграмм.

Иди на тренировку …

Программное обеспечение:	Excel
Версия:	Excel 2010 и более поздние версии
Тема:	Графики
Уровень:	Средняя сложность
Курс:	Введение в Excel
Операция:	Более сложное упражнение, предлагающее вам изменить практически каждую часть внешнего вида диаграммы.

Лучшие офисные упражнения — отличные предложения по офисным упражнениям от глобальных продавцов офисных упражнений

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для офисных упражнений. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как это главное офисное упражнение в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что сделали офисные упражнения на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в офисных упражнениях и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов.Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, мы думаем, вы согласитесь, что вы получите эти офисные упражнения по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Рабочие места ESL Словарный лист

• Детский сад-номера
• Класс 1-Подсчет
• Grade 1-Addition
• Оценка 1-Вычитание
• Умножение 1 степени
• 1-й класс

• Подсказки по творческому письму
• Известные города

• Eslways.com

• ГЛАВНАЯ
• ГРАММАТИКА
• СЛОВАРЬ
• ЧТЕНИЕ
• КОНТАКТ

• Возраст
• Классный язык
• Описание людей
• Окружающая среда
• Дружба
• Указание направления
• Приветствие людей
• Идиомы
• Время

• 4 июля
• Принадлежности
• Глаголы действия
• Алфавит
• Американский / Британский английский
• Животные
• Осень / Осень
• Детеныши животных
• Объекты ванной комнаты
• Объекты спальни
• Дней Рождения
• Части тела
• Завтрак
• Кемпинг
• Детские игры
• Рождество
• Классные предметы
• Одежда и аксессуары
• Цвета
• Запчасти для компьютеров
• Кулинарные глаголы
• Страны / Национальности
• Распорядок дня
• дней недели
• Детективные истории
• Праздник Пасхи
• Экстремальные виды спорта
• Детали лица
• членов семьи
• Животные на ферме
• Фастфуд
• День отца
• Чувства / Эмоции
• Фильмы / Фильмы
• Еда и напитки
• Занятия в свободное время
• Фрукты
• Мебель
• Садовые инструменты
• Хэллоуин
• Ручные инструменты
• Проблемы со здоровьем
• Хобби
• Типы праздников
• Больница
• Отель
• По дому
• Дома
• Насекомые
• Вакансии / профессии
• Кухонная техника
• Кухонная утварь
• Объекты для гостиной
• Транспортные средства
• месяцев
• День матери
• Музыкальные инструменты
• национальностей
• Новый год
• номеров
• Офисные объекты
• Противоположные прилагательные
Порядковые номера
• Сторон
• Типы вечеринок
• Средства личной гигиены
• Домашние животные
• мест в городе
• Мест в доме
• мест в школе
• Ресторан
• Школьные предметы
• Морские животные
• Сезонов
• Формы
• Покупки
• Спорт
• Весна
• г.День Святого Патрика
• Лето
• День Благодарения
• Игрушки
• Телепрограммы
• День святого Валентина
• Овощи
• Погодные условия
• Дикие животные
• Зима

• Аладдин и волшебная лампа
• Алиса в стране чудес
• Красавица и чудовище
• Золушка
• Пряничный человечек
• Гензель и Гретель
• Джек и бобовый стебель
• Красная Шапочка
• Кот в сапогах
• Спящая красавица
• Белоснежка
• Рапунцель
• Румпельштильцхен
• Бременские музыканты
• Эльфы и сапожник
• Новая одежда императора
• Принц-лягушка
• Золотой гусь
• Оловянный солдатик
• Tom Thumb

• Способности / Неспособность
• Прилагательные
• Наречия
• Статьи
• Вспомогательные глаголы
• Потому что / из-за
• Сравнительные
• Условные выражения
• Союзы
• схваток
• Счетные / бесчисленные
• Демонстрации
• Определители
• Для / С
• Частота наречий
• Future Tenses
• Герундий и инфинитив
• Императивное настроение
• Неправильные глаголы
• Сделать / сделать
• Модальные глаголы
• Много / Много
• Должен / должен
• Существительные
• причастий
• Частей речи
• Пассивный голос
• Прошедшее непрерывное время
• Прошедшее совершенное время
• Прошедшее простое время
• Фонетика
• Фразовые глаголы
• Существительные множественного числа
• Притяжательные прилагательные
• Префиксы
• Предлоги
• Настоящее непрерывное время
• Настоящее совершенное время
• Настоящее простое время
• Местоимения
• Знаки препинания
• Квантификаторы
• Вопросы
• Правильные глаголы
• Относительные предложения
• Отчетная речь
• смысловых глаголов
• Некоторые / Любые
• Статические глаголы
• Предмет / глагол Соглашение
• Подчинение
• Суффиксы
• Вопросы по тегам
• Время наречий
• Too / Enough (Слишком / достаточно)
• Используется для
• Времена глаголов
• Глагол Быть
• Оговорки желаний
• Порядок слов

Английский словарь для частей офиса онлайн-упражнение, часть 2

В следующем разговоре Джейн продолжает показывать посетителю Саймона офис, в котором она работает.

Исходя из контекста, попытайтесь угадать, что за предмет или место находится в офисе из слов жирным шрифтом ниже. Затем выполните викторину в конце, чтобы проверить, правы ли вы.

Джейн: «Через эту дверь находится наш отдел. Как вы можете видеть на этом этаже офиса дизайн / планировка , свободная планировка . Это просто одна большая комната без стен и барьеров между всеми столами ».

Саймон: «Это на каждом этаже офиса?»

Джейн: В большинстве случаев это так.Но в отделе обслуживания клиентов на этаже над нами каждый член отдела работает в кабинете , где сотрудники отделены / окружены тонкой стеной друг от друга, чтобы уменьшить шум и обеспечить некоторую конфиденциальность ».

Саймон: «А офисов нет?»

Джейн: Да, на каждом этаже по несколько офисов . Эти отдельные и частные комнаты предназначены только для руководителей каждого отдела.

На этом этаже есть 3 разных отдела.Таким образом, пол разделен на три разных участка . Справа от нас — отдел маркетинга, в котором я работаю. Вы видите вывеску с маркетингом?

Саймон: «Да».

Джейн: Ну, это отдел маркетинга.

Итак, давайте поднимемся на четвертый этаж, где у нас будет встреча. Отсюда быстрее подняться по лестнице и подняться наверх ».

через 1 минуту

Джейн: Итак, эта часть зала предназначена для встреч и тренировок.Как видите, здесь отдельные комнаты. Это учебный зал , где мы проводим обучение и обучаем людей ».

Саймон: «Это как класс в школе. Что это за комната?

Джейн: Это серверная комната , где находятся компьютеры, управляющие компьютерной сетью в офисе.

А это конференц-зал , где мы будем проводить сегодняшнее собрание.

Саймон: «Где туалеты , ? Думаю, мне нужно пойти до начала встречи.