Упражнения развивающие силу: Упражнения на развитие силы и силовой выносливости

Держа гантель обеими руками на уровне груди, поставьте ноги на ширине плеч. Отодвиньте ягодицу назад, как будто вы сидите на невидимом стуле, и опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не встретятся с внутренней стороной колен.

Обязательно держите пятки ровно и прижимайте их к полу. Как только вы достигнете нижней точки приседа, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить 15 раз.

Ознакомьтесь с другими вариантами приседаний и формами здесь!

Мы любим приседания! Они воздействуют на все ваше тело.

Начните с удерживания гантелей на уровне плеч. Используя правильную технику, присядьте как можно дальше. Задержитесь на мгновение, затем, вернувшись в исходное положение, поднимите гантели над головой. Повторить 15 раз.

Это силовое упражнение отлично подходит для укрепления корпуса, ягодиц и рук!

Взяв пару гантелей, примите положение отжимания.Руки должны быть на ширине плеч, а ступни — на ширине плеч.

Удерживая бедра параллельно полу, согните правый локоть, чтобы подтянуть вес к правой стороне тела. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите вес в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Примечание: Если у вас чувствительные запястья, вы можете выполнять упражнения по одной стороне за раз, кладя одну руку на пол и выполняя подход на одной руке, а затем переключаясь на другую.

Попрощайтесь с покачиванием рук и поздоровайтесь с подтянутыми и подтянутыми трицепсами!

Начните с того, что встаньте (или сядьте), расставив ноги на ширине плеч. Держите гантель прямо над головой, вытянув руку. Затем аккуратно согните руки в локтях и опустите гантель за голову. Задержитесь на секунду, затем верните в исходное положение. Повторите это движение от 15 до 30 раз обеими руками.

5. Сгибания молоточков

Это одно из самых простых, но эффективных упражнений с гантелями для наращивания мышц рук. Это будет нацелено на внешний бицепс, предплечья, плечи и трапеции.

Возьмите две гантели одинакового веса в обе руки. Встаньте прямо, с сильной спиной, расставив руки по бокам, а грудь слегка выпрямите. Держите гантели так, чтобы суставы пальцев смотрели в сторону от тела, а большой палец направлял движение.

Поднимите гантели вверх до полного сокращения бицепсов на уровне плеч, задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите гантели в исходное положение.Повторите от 15 до 30 раз.

Примечание: Вы можете выполнять это упражнение обеими руками одновременно или одной рукой за раз.

Это поможет создать сильную спину, руки и корпус.

Сначала найдите пустую скамейку и возьмите гантели. Начните с того, что положите левую руку и левое колено на скамью. Держа гантель в правой руке, согните правый локоть и подтяните гантель к груди.Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 12 раз, затем повторите с другой стороны.

6 самых эффективных силовых тренировок для пожилых людей

Пожилые люди, которые не занимаются регулярными силовыми тренировками, упускают из виду одну из самых эффективных вещей, которые они могут сделать, чтобы оставаться активными и независимыми на протяжении всех своих золотых лет. Силовые тренировки могут предотвратить саркопению (возрастную потерю мышечной массы), сохранить прочность и гибкость костей и суставов, предотвратить падения, бороться с депрессией и тревогой, а также предотвратить снижение когнитивных функций.

Хотя большинство специалистов по уходу понимают важность силовых тренировок, может быть трудно убедить пожилых людей добавлять регулярные тренировки в свою неделю. Для пожилых людей, которые никогда не тренировались или не тренировались с тех пор, как были намного моложе, сама идея силовых тренировок может пугать.

Чтобы решить эти проблемы и побудить пожилых людей попробовать силовые тренировки, мы встретились с Дэйвом Ликовски, специалистом по продажам и клинической поддержке HUR, и спросили его о наиболее эффективных упражнениях для силовых тренировок для пожилых людей.

Дэйв посвятил всю свою карьеру помощи пожилым людям в продвижении здорового и активного старения. На протяжении многих лет он работал с физиотерапевтическими пациентами со слабым здоровьем, а также с выносливыми спортсменами, которые хотели оставаться сильными и активными в течение 70, 80 и 90 лет.Его идея проста для всех, любого возраста и уровня способностей: Силовые тренировки — это ключ к долгой активной жизни.

Дэйв: Для пожилых людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками, я действительно сосредотачиваюсь вместе с ними только на , начиная с . Концепция силовых тренировок может показаться пугающей и слишком сложной, чтобы ею можно было воспользоваться в позднем возрасте.Многие пожилые люди говорили мне, что думали, что силовые тренировки предназначены только для молодежи. Но нет ничего более далекого от истины! Во всяком случае, силовые тренировки становятся все более и более важными с возрастом.

Я рекомендую пожилым людям начинать всего с двух 30-минутных тренировок в неделю. Большинство людей могут посвятить один час в неделю, несмотря ни на что.

Я также пытаюсь связать преимущества силовых тренировок с вещами, которые имеют для них значение в их жизни.Например, для пожилых людей, которые любят играть в гольф, я бы сосредоточил внимание на том факте, что силовые тренировки улучшают баланс, координацию и подвижность — три фактора, которые имеют прямое влияние на то, смогут ли они по-прежнему выходить на поле в качестве они стареют.

Я помогу пожилым людям, страдающим артритом, диабетом, остеопорозом, сердечными заболеваниями, болями в спине или другими заболеваниями, понять, как силовые тренировки могут уменьшить их симптомы и, во многих случаях, уменьшить тяжесть самого заболевания.

Когда пожилые люди понимают влияние, которое сила мышц оказывает на их повседневную жизнь, это может помочь им преодолеть чувство запугивания и сопротивления, и только начинается. Как только они начнут выполнять регулярные силовые тренировки, им не понадобится много времени, чтобы почувствовать преимущества. В большинстве случаев самая сложная часть — это не поддерживать тренировки. Самое сложное — это начать.

Дэйв: Абсолютно нет, и многие из сегодняшних пожилых людей меняют этот образ мышления. В мире нет причин просто признать, что плохое здоровье является неизбежной частью старения. Каждый год мы узнаем больше о процессе старения, и эти знания позволяют нам создавать эффективные методы сохранения здоровья и независимости в возрасте 70, 80 и 90 лет.

Когда дело доходит до прочности, гибкости и общей мобильности, «используй или потеряй» действительно применимо.Тренировки с отягощениями могут фактически предотвратить потерю мышечной массы. и увеличить плотность костей с возрастом. Так что на самом деле нет необходимости принимать идею о том, что слабость и плохое здоровье — это всего лишь часть старения.

Обращаясь к пожилым людям, я действительно стараюсь подчеркнуть, что силовые тренировки помогут им стать сильнее и оставаться сильнее, что поможет им оставаться независимыми и иметь возможность делать то, что им действительно нравится. Не принимайте слабость и плохое здоровье как неизбежную часть старения! Мы можем изменить то, как мы стареем!

Дэйв: Большинству пожилых людей я рекомендую начинать с упражнений на нижнюю часть тела. Каждый, кто хочет сохранить или улучшить качество своей жизни, должен бросить вызов своей нижней части тела, потому что сила нижней части тела необходима практически для любого независимого движения. Если вы хотите оставаться амбулаторным, у вас должна быть некоторая сила нижней части тела.

Сила нижней части тела также помогает предотвратить падения.Падения — огромная угроза для того, чтобы оставаться активным и независимым. Силовые тренировки — это лишь один из компонентов комплексной программы предотвращения падений, но он является одним из самых важных.

Для пожилых людей, которые полностью используют свои ноги, но имеют некоторую плотность костной ткани и потерю мышц, эти тренажеры чрезвычайно эффективны в предотвращении дальнейшей потери и наращивании силы:

1. Разгибание и сгибание ног
2. Жим ногами
3. Приводящая и отводящая мышца бедра

Одно из лучших не связанных со снаряжением упражнений для развития силы нижней части тела — это приседания.

Приседания — один из лучших способов проработать мышцы бедер, бедер, ягодиц и подколенных сухожилий, но они требуют хорошей техники, чтобы не вызвать травм. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, перед прочным стулом. Скрестите руки на груди или вытянитесь прямо перед собой для равновесия. Насколько это возможно, перенесите вес на пятки и медленно опускайтесь так, чтобы ваша спина едва касалась сиденья. Не садись. Как только ваша задняя часть коснется сиденья, вернитесь в положение стоя, продвигаясь через пятки на протяжении всего движения.

Чтобы усложнить задачу, приседайте с набивным мячом или гантелями.

Сила верхней части тела также невероятно важна для поддержания активной и независимой жизни.

Даже простые задачи, такие как переноска сумки с продуктами, поднятие предметов из шкафа или выталкивание со стула, требуют силы верхней части тела. Когда мы позволяем мышцам верхней части тела расслабляться, простое выполнение обычных повседневных задач может привести к травмам.

Два тренажера, которые особенно эффективны для наращивания силы мышц верхней части тела и помогают нам в выполнении обычных повседневных задач, — это жим от груди и Оптимальный ромб.

Лучшее упражнение без использования оборудования для развития силы верхней части тела — это отжимания на наклонной скамье.

Отжимания прорабатывают мышцы груди, трицепса, плеч и спины. Однако, когда вы выполняете отжимания с наклона, больше внимания уделяется нижней части груди и мышцам спины.

Интенсивность отжиманий на наклонной поверхности зависит от высоты наклона. Если вы только начинаете наращивать силу верхней части тела, начните с использования большого наклона, например, столешницы, что позволит вам выполнять движения с низкой интенсивностью.По мере того, как вы набираете силу, полностью опускайте наклон вниз до чего-то вроде ступеньки крыльца, что увеличит сложность движения.

Чтобы сделать отжимание на наклонной поверхности, встаньте лицом к столешнице, скамейке или прочному стулу. Убедитесь, что все, что вы используете, не двигается по мере использования. Положите обе руки на его край, немного шире плеч. Вытяните обе ступни позади себя так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от макушки до пяток. Согните руки в локтях так, чтобы они слегка расширялись по бокам, и опустите плечи к рукам.Следите за тем, чтобы спина была прямой, а корпус был напряженным. Сделайте паузу на секунду или две, затем надавите ладонями, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы усложнить задачу по мере того, как вы станете сильнее, уменьшайте наклон до тех пор, пока не начнете выполнять отжимания на предмете, находящемся всего в 12 дюймах над полом.

Наконец — не пренебрегайте ядром.

Без регулярных силовых тренировок основные мышечные волокна сокращаются и становятся менее гибкими. Поскольку мышцы живота служат якорем для нашего позвоночника, когда они слабы, мы более подвержены травмам и болям в спине.Без сильных мышц кора даже долгое сидение может быть утомительным. Слабые основные мышцы увеличивают риск травм спины и падений и влияют на нашу способность выполнять даже самые простые повседневные задачи.

Проблема может усугубиться, если мы носим с собой лишний вес, имеем плохую осанку или страдаем такими заболеваниями, как артрит или остеопороз. Тренажер для разгибания живота / спины невероятно эффективен для наращивания силы корпуса.

Два моих любимых упражнения без оборудования для наращивания силы корпуса — это базовый мост и планка для предплечий .

Basic Bridge укрепляет ягодицы, бедра, нижнюю часть спины и мышцы живота и помогает поддерживать правильное положение позвоночника.

Для выполнения этого упражнения лягте на пол лицом к потолку, согнув ноги под углом 90 градусов. Напрягая ягодицы и мышцы живота, подталкивайте бедра к потолку, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Задержитесь на пару секунд, затем медленно опустите тело, пока почти не коснется пола .Повторить 5-10 раз.

Для выполнения « Планка для предплечий » лягте на коврик лицом вниз. Положите предплечья на коврик так, чтобы локти выровнялись ниже плеч, а руки были параллельны телу на ширине плеч. Поднимитесь на предплечья и пальцы ног, напрягая мышцы живота для поддержки позвоночника и сохраняя спину ровной. Удерживайте это положение как можно дольше, работая до 60 секунд.

Самая эффективная программа фитнеса для пожилых людей, конечно же, развивает силу, гибкость, стабильность и выносливость всего тела.

Вот некоторые дополнительные ресурсы для создания целостной фитнес-программы для пожилых людей:

• Силовая тренировка всего тела. Эти 5 упражнений нацелены на все основные группы мышц для эффективной тренировки силы всего тела.
• Гибкость и функциональное обучение. Вот 4 способа, которыми растяжка может поддержать активное старение и повысить эффективность функциональных тренировок.
• Кардио. Быстрая ходьба — один из лучших способов поддержать здоровье сердца и улучшить когнитивные функции, помимо других преимуществ.Однако после 65 лет способность ходить начинает снижаться. Эти 2 метода могут помочь пожилым людям улучшить скорость ходьбы.
• Балансировка и защита от падений . HUR SmartBalance — это самый эффективный тренажер для обучения и оценки баланса на рынке. Узнайте больше о влиянии, которое регулярные тренировки на равновесие могут иметь на пожилых людей, и о том, как HUR SmartBalance упрощает, чем когда-либо, для реабилитации следующего поколения и поставщиков услуг пожилого возраста оценку рисков и поиск решений.

12 эффективных силовых тренировок для любого уровня опыта

Сила — краеугольный камень физического развития любого спортсмена. Никто на соревнованиях никогда не говорит «бросай слабее» или «беги легче». Напротив, это всегда значит работать все сильнее и сильнее. Но даже учитывая это, многие спортсмены пренебрегают включением силовых тренировок в свои планы тренировок.

Некоторые утверждают, что у них нет времени, другие опасаются, что наберут слишком много мышц.А остальные просто разочаровываются, не ощутив желаемой выгоды от своих усилий.

В действительности, однако, хорошо выполненная и соответствующая силовая тренировка имеет массу преимуществ. Многие элитные спортсмены признают, что это даже стало их секретным оружием с тех пор, как они начали включать его в свой тренировочный процесс. Даже спортсмены на выносливость, у которых кажется, что у них вообще минимум мышц.

Прокрутите вниз, чтобы узнать, почему и как эффективны силовые тренировки. Я также поделюсь лучшими тренировками для наращивания силы, на которых можно будет сосредоточить внимание спортсменов.

Что такое силовая тренировка?

Обо всем по порядку. Под силовой тренировкой я подразумеваю структурированный процесс выполнения различных упражнений, направленных на повышение способности тела генерировать силу.

Эти упражнения могут быть самыми разными, отсюда и разнообразие силовых тренировок в этом посте. От упражнений с собственным весом и использования эспандеров до гантелей и штанг — каждый может найти все, что ему нравится.

Главный принцип силовых тренировок — преодолеть определенное сопротивление , которое со временем увеличивается (прогрессирующая перегрузка) по мере того, как тело становится сильнее.

Преодоление сопротивления вызывает определенные адаптации, в том числе в нервной системе и мышечной ткани. В ответ на такой стресс тело суперкомпенсируется, становясь более упругим и способным генерировать больше силы. Как в аэробных тренировках.

Сила влияет на результативность в любом виде спорта. Это позволяет выполнять более мощные и контролируемые движения, дольше удерживать форму, достигать большей скорости или даже терпеть больше.

И не только это. Приверженность силовым тренировкам также приносит пользу нашему общему здоровью и благополучию.

Преимущества силовых тренировок

Силовые тренировки могут не только улучшить спортивные результаты, но и управлять весом, улучшить способность выполнять повседневные действия, справляться с хроническими заболеваниями и даже улучшить мышление.

Существует множество преимуществ силовых тренировок, которые могут заинтересовать любого — даже офисных работников или людей, борющихся с депрессией.Некоторые из основных преимуществ силовых тренировок включают:

• Увеличение силы и мощности. Более сильные (а иногда и более крупные) мышцы могут генерировать больше силы. Это, по сути, означает большую скорость, мощность и мышечную выносливость.
• Повышенная экономичность. Сильные и эффективные мускулы используют меньше своих возможностей, поэтому используют энергию более эффективно. Кроме того, неврологическая адаптация, которая происходит в результате силовых тренировок, улучшает ловкость и обеспечивает лучший контроль движений.
• Профилактика травм. Силовые тренировки укрепляют поддерживающие мышцы, устраняют дисбаланс и укрепляют суставы и связки. Все это помогает предотвратить травмы и улучшить последовательность тренировок.
• Повышенная плотность костей. Силовые тренировки приводят к структурным изменениям плотности костей, делая их более эластичными. Это может предотвратить многие травмы и снизить риск остеопороза у пожилых людей.
• Гормональное здоровье. Силовые тренировки вызывают выброс анаболических гормонов (тестостерона и гормона роста).Как ни странно, это помогает ускорить процесс восстановления спортсменов на выносливость (чтобы компенсировать высокие тренировочные нагрузки). Он также улучшает самочувствие людей старше 40 лет, у которых уровень анаболических гормонов обычно ниже.

Силовые тренировки также влияют на здоровье обычных людей. Например, гормоны, которые высвобождаются после интенсивной тренировки по наращиванию силы, могут дать гораздо лучший психологический заряд, чем чашка кофе.

Типы силовых тренировок — сила или размер мышц?

Большинство из нас представляют себе бодибилдеров и поднятие тяжестей, когда думают о силовых тренировках.Но это только часть и не очень актуальна для большинства спортсменов из-за того, что требуется восстановление.

Сила — интересное понятие. У него много измерений — максимальная сила, мощь, мышечная выносливость и так далее. Итак, увеличение размера мышц и наращивание силы — не обязательно одно и то же.

Эффективные силовые тренировки не всегда приводят к наращиванию мышечной массы.

Хорошо спланированная программа силовых тренировок для спортсменов направлена ​​на предотвращение травм, улучшение общей физической формы, улучшение качества, мощности и взрывной скорости движений.Все это значительно улучшает результаты в спорте, которым они занимаются.

Несмотря на то, что существует множество силовых тренировок, все они имеют один из трех эффектов на наше тело:

• Строит нервных путей и улучшает связь между мозгом и мышцами . Это помогает оптимизировать движения тела и задействовать существующие мышцы, что приводит к повышению общей силы и предотвращает травмы.
• Строительство миофибрилл в мышечной ткани.Это увеличивает размер мышцы, а также ее силу и способность дольше сохранять высокую производительность.
• Рост митохондрий в мышечной ткани. Это делает быстро сокращающиеся мышечные волокна более эффективными, что приводит к увеличению скорости и экономии мышечной массы.

Силовые тренировки могут нарушить однообразие и нейтрализовать некоторые негативные последствия долгих часов плавания, езды на велосипеде, бега или занятий другими видами спорта.

Силовые тренировки

А теперь перейдем от теории к практике.

В целом, это не ракетостроение. Как объяснялось, необходимо активировать только 3 эффекта, и каждая тренировка по наращиванию силы должна быть сосредоточена на одном из них, чтобы быть эффективной. Тем не менее, многим спортсменам это сложно. Итак, ниже я кратко изложил наиболее эффективные силовые тренировки и способы их выполнения для улучшения результатов.

Поскольку этот пост посвящен эффективным тренировкам для наращивания силы, я буду избегать тех силовых тренировок для спортсменов, которые сосредоточены только на увеличении размера мышц.Хотя они также приводят к увеличению силы, их выполнение слишком утомительно для тела и ухудшает другие области спортивных результатов.

Силовые тренировки для анатомической адаптации и общей силы

Первая остановка — базовая силовая тренировка. Он назван так потому, что его цель — подготовить основу для более тяжелых тренировок, которые ждут впереди.

На этом этапе все дело в развитии нервных путей и связи между мозгом и мышцами. Это позволяет телу более эффективно использовать существующие мышечные ткани и обеспечивать максимальную отдачу во время более интенсивных и нагрузочных упражнений.

Поэтому сеансы из этой группы используются в основном во время анатомической адаптации фазы . После этого они превращаются в разминку или их взрывные движения включаются в этап соревнований как «ремонтные» работы.

Многие спортсмены-любители пропускают эти базовые силовые упражнения, потому что они кажутся легкими. Это большая ошибка.

Эта фаза называется базовой силовой тренировкой и фазой адаптации, потому что цель этих тренировок — не наращивание мышечной массы.Напротив, он призван стимулировать нервную реакцию мозга и способствовать правильному использованию и активации мышц. В частности, базовая силовая тренировка помогает «включить» небольшие стабилизирующие мышцы, которые часто неактивны из-за неправильной осанки или образа жизни.

Связано: Сила и кондиционирование для триатлонистов в базовом периоде (+ тренировка)

# 1 Круговая силовая тренировка (не рассчитанная по времени)

Идея круговой силовой тренировки состоит в том, чтобы выполнять несколько упражнений одновременно, чтобы задействовать большинство групп мышц. за один сеанс.Обычно это силовая тренировка всего тела, и упражнения комбинируются так, что пока работает одна группа мышц, другая восстанавливается.

Для построения основных силовых упражнений наиболее эффективны упражнения с собственным весом, потому что, помимо основных мышц, они задействуют и укрепляют и поддерживающие.

Как? Возьмите 5-10 упражнений и выберите интенсивность, чтобы вы могли легко выполнить ~ 20 повторений. Выполняя занятие, старайтесь не отдыхать между упражнениями и сразу переходите к следующему.Отдыхайте 2–3 минуты между каждым кругом и выполняйте 2–5 из них, в зависимости от вашей физической формы.

Скорость выполнения низкая, основное внимание уделяется качеству движения. Это естественным образом укрепит все мышцы и позволит избежать ситуации, когда более мелкие мышцы не активируются из-за ускоренного движения.

# 2 Пилатес

Пилатес помогает укрепить мышцы кора, улучшить контроль тела, увеличить подвижность и укрепить стабилизирующие мышцы — и все это за счет медленных и контролируемых движений.Это означает так называемое кинестетическое осознавание тела.

Пилатес — отличный способ развить базовую силу. По сути, он объединяет такие основные упражнения, как доски, собачки, мертвые жуки, вращения (и многое другое) в единую программу, которой легко следовать.

Как? Одночасовые занятия в неделю значительно улучшат ваше ядро, улучшат качество движений, предотвратят травмы и улучшат эффективность. Можно пойти в класс или посмотреть видео на YouTube — оба варианта хороши.В качестве альтернативы, после легкой аэробной тренировки можно заняться 20-минутным сеансом пилатеса.

# 3 Yoga

Тренировки на гибкость и подвижность, возможно, наиболее часто забываемый неправильно понимаемый и неправильно применяемый аспект физической подготовки. Это, возможно, первая часть тренировки, которую нужно отбросить, когда время поджимает.

Йога в этом смысле очень эффективна — делает сразу 2 дела. Во-первых, это улучшает диапазон движений (что часто снижает напряжение в суставах и предотвращает травмы).Во-вторых, он развивает силу и стабильность с помощью статических поз.

И, как и пилатес, йога объединяет все позы в простую последовательность. Итак, это отличная тренировка для наращивания силы, которую нужно придерживаться в плане.

Как? Класс йоги обычно длится час и доступен практически в любом месте. Если нет, есть масса видео на YouTube, за которыми стоит следить. Однако, поскольку йога включает в себя много упражнений на растяжку, не проводите длительные занятия чаще, чем раз в неделю. 15-минутный распорядок — например, приветствие солнцу — каждый день — гораздо лучший вариант.

# 4 Функциональная силовая тренировка

К сожалению, привычки нашего образа жизни (сидячий образ жизни, работа за столом, нелеченные травмы и т. Д.) Часто влияют на нашу работоспособность и заставляют наше тело забывать, как эффективно двигаться. В результате некоторые участки тела становятся напряженными и / или неактивными.

Функциональная силовая тренировка (или тренировка функциональных движений) — это серия небольших движений, которые помогают активировать и привлечь внимание к необходимым мышцам , что укрепляет правильные позы и положения тела во время движения.Это позволяет более эффективно передавать силу и мощность в скоординированные и эффективные движения.

Как? Выберите 2–4 упражнения, которые имитируют движения в определенном виде спорта (или используйте реабилитационные упражнения, такие как удары ногами, ходьба по ящику, вращение плечами наружу и т. Д.). Выполните 3 подхода по 10 повторений каждого упражнения и делайте это очень медленно.

Цель состоит не в том, чтобы утомлять мышцы, а в том, чтобы улучшить координацию и сосредоточиться на управлении движением.Итак, сначала эти упражнения нужно делать без дополнительного веса. Как только спортсмен сможет контролировать движение, сложность может быть добавлена ​​- либо с помощью неустойчивой платформы, либо с помощью лент сопротивления, либо даже с помощью TRX.

Еще один отличный способ усложнить упражнение — выполнить его в конце легкого занятия. Научит выполнять качественные движения даже тогда, когда тело устало (имитация ощущений в конце забега).

Тренировки для наращивания силы для максимальной силы

Как только основа заложена, мышцы и суставы тела готовы к максимальной производительности.

Максимальная отдача увеличивает абсолютную силу и улучшает эффективность мышц. Он задействует намного больше мышечных волокон, чем обычные упражнения, и заставляет организм вырабатывать много гормонов. Кратковременные усилия способствуют росту митохондрий в сильно сокращающихся мышечных волокнах, что приводит к улучшению мышечной экономики.

При выполнении максимальной и взрывной работы наиболее важным фактором, который следует учитывать, является интервал отдыха.

Поскольку интенсивность очень высока, мы должны дать мышцам достаточно времени, чтобы отдохнуть (5-10 минут между повторениями) и восстановить креатинфосфат (КП).Цель не в том, чтобы утомлять мышцы, а в том, чтобы иметь возможность повторять одну и ту же максимальную мощность снова и снова. Если повторить невозможно, пора завершить сеанс.

Этот тип силовой тренировки требует гораздо меньшего времени восстановления, , чем силовая тренировка, но абсолютный прирост силы происходит намного быстрее. Однако этот тип силовых тренировок требует большей последовательности, и результаты будут уменьшаться, если их не делать на регулярной основе.

Это отличный тип тренировки, который можно включать во время перехода между фазами или во время фазы соревнований, чтобы оставаться в напряжении в день соревнований.

# 5 Тренировка с максимальной нагрузкой

Тренировка с максимальной нагрузкой — это программа в стиле тяжелой атлетики, которая включает упражнения с максимальными нагрузками.

Важно отметить, что упражнения с максимальной нагрузкой следует выполнять только при больших подъемах (или их вариациях), когда задействовано много мышц — приседания, жимы лежа, становая тяга и т. Д. Попытки поднять максимальные нагрузки с изолированными определенными мышцами очень травматичны. — эти мышцы, как правило, не рассчитаны на максимальные нагрузки, и стабилизирующие мышцы не могут их сбалансировать.

Как? Этот тип силовых тренировок — это качество, а не количество. Во время такой тренировки нельзя включать много упражнений, поэтому лучше выбрать 1-3 (оптимально два), которые задействуют множество мышц. Для каждого упражнения выполните 3-9 подходов по 1-2 повторения с максимальной нагрузкой, которую вы можете поднять. Делайте перерывы между попытками не менее 5 минут.

# 6 Плиометрическая тренировка

Плиометрическая тренировка — это серия прыжков, во время которых мышцы развивают максимальную силу за короткий промежуток времени.Это помогает активировать и наращивать митохондрии в быстро сокращающихся мышечных волокнах, делая их более эффективными и устойчивыми к утомлению.

Подготавливает организм к более тяжелым тренировкам и, по сути, позволяет переносить большую тренировочную нагрузку.

Пиометрическая тренировка также сочетает в себе различные типы мышечных сокращений — концентрические, эксцентрические и изометрические. Вот почему это отличный способ проработать мышечный дисбаланс и предотвратить травмы.

Как: Выберите 3-5 плиометрических упражнений и выполняйте их как можно быстрее.Один подход — это 4-8 повторений, выполненных с хорошей техникой. Спортсмены могут выполнять от 3 до 6 подходов каждого упражнения, в зависимости от уровня подготовки.

Ключом к плиометрической тренировке является выполнение коротких упражнений и длинных интервалов отдыха во избежание мышечной усталости. Между подходами выделяйте минимум 3 минуты на восстановление. Если вы начинаете чувствовать усталость, увеличьте время до 5 минут или прекратите занятие.

# 7 Взрывная силовая тренировка

В то время как плиометрическая тренировка фокусируется на прыжках, спортсмены также могут добавлять к своим силовым тренировкам другие взрывные движения.Это называется взрывной силовой тренировкой.

Примеры этих упражнений: броски, тяги, толчки, приседания и так далее. Более продвинутые спортсмены могут даже перейти к односторонним вариациям упражнений (например, приседаниям на одной ноге). Этот подход — отличная альтернатива тренировкам с большими нагрузками, потому что спортсмены могут использовать вес своего тела в качестве тренировочной нагрузки и снизить риск травм.

Как? Протокол аналогичен плиометрической тренировке (см. Выше). 3-5 упражнений, 4-8 повторений, по 3-6 подходов.Максимальная интенсивность, короткая продолжительность (обычно менее 10-15 секунд) и длительный отдых между подходами (3-5 минут).

Силовые тренировки для повышения мощности

Сила (иногда называемая мышечной выносливостью) — это способность мышц поддерживать высокую производительность в течение определенного времени. Это наиболее актуально для видов спорта, требующих преодоления сопротивления, таких как каякинг, гребля или беговые лыжи, но также принесет пользу спортсменам, которые бегают на дистанции короче ~ 10 минут.

Тренировочная сила по существу создает миофибриллы в мышцах, делая их крупнее, сильнее и способными преодолевать повышенное сопротивление.По сравнению со взрывной тренировкой миофибриллы лучше всего реагируют на более длинные интервалы — около 40 секунд до 1 минуты — и короткий отдых. Это похоже на тренировку VO2max и обеспечивает аналогичную пользу для сердечно-сосудистой системы.

Работа, ориентированная на силу, не является хорошей окупаемостью времени для спортсменов, работающих на выносливость, поскольку требует большого восстановления.

Повышение силы (за счет наращивания миофибрилл) — очень сложный процесс, требующий последовательной (но не слишком частой) практики и своевременного питания, поэтому лучше всего делать 2-3 легких дня между занятиями, чтобы дать необходимое время для восстановления мышц.

Спортсменам на выносливость лучше использовать специальный протокол, называемый статодинамическими упражнениями (см. Следующий раздел) для улучшения мощности.

Связано: Силовая тренировка на марафоне — 4 занятия для наращивания силы и выносливости

# 8 Круговая силовая тренировка (интервальная)

Силовая тренировка с синхронизацией по времени такая же, как и обычная круговая тренировка (№1 в этом списке), но с гораздо большей интенсивностью. Благодаря своей простоте, это одна из самых популярных тренировок для развития силы и мышечной выносливости.

Большинство тренировок bootcamp и CrossFit организованы с учетом этой идеи силовых тренировок с интервальными схемами. Интервалы редко превышают от 40 секунд до 1 минуты, что идеально подходит для наращивания миофибрилл в мышцах.

Как? Выберите 4–12 упражнений, организуйте их по схеме с 1 минутой работы, за которой следует 1-минутный интервал отдыха. В зависимости от тренированности выполните 2-5 кругов (2-3 минуты отдыха между кругами). Скорость исполнения от умеренной до быстрой.

К концу каждого упражнения мышцы должны быть утомлены, но способны выдержать следующее упражнение после минуты отдыха. Нагрузка может варьироваться от 40% до 80% от максимальной — выбирайте ее так, чтобы завершить полный цикл.

Если анатомическая адаптация и фазы максимальной силы были выполнены правильно, тело сможет производить качественные движения и выполнять их эффективно (без нарушения формы и компенсации). Также будет намного лучше восстановление между подходами, что позволит переносить большую тренировочную нагрузку.

# 9 Табата тренировка

Табата — это протокол упражнений высокой интенсивности, созданный японским ученым Идзуми Табата. Согласно такому протоколу спортсмены выполняют комплекс упражнений (одна табата), состоящий из 8 20-секундных усилий максимальной интенсивности с последующими 10-секундными интервалами отдыха.

Хотя одна Табата составляет всего 4 минуты, это, вероятно, самые напряженные 4 минуты в вашей жизни. Многие короткие и высокоинтенсивные подходы, расположенные так близко друг к другу, создают очень высокую тренировочную нагрузку.

Лучшие упражнения Табата включают бёрпи, высокие колени, альпинизм и другие взрывные и интенсивные движения с собственным весом.

Как? Есть два подхода к тренировке Табата. Во-первых, «одно упражнение = одна табата». Это подразумевает, что спортсмены завершают восемь 20-секундных раундов одного и того же упражнения и переходят к другому упражнению для следующей Табаты. Другой вариант — выбрать несколько упражнений (например, 4), варьировать их на протяжении восьми 20-секундных раундов и повторить несколько таких табат.

Независимо от того, какой подход вы выберете, самое важное — придерживаться протокола. 8 раундов 20-секундных усилий «убить себя» с последующим 10-секундным отдыхом. Восстановление между одной такой Табатой составляет 2-4 минуты.

Полноценная тренировка Табата обычно включает 3-5 кругов Табата и длится около 20-25 минут.

# 10 Тренировка художественной гимнастики

Художественная гимнастика — это вид тренировки, который идеально подходит для тех, у кого нет доступа к тренажерному залу или какому-либо оборудованию. Кроме того, возможно подтягивание или брусья. Художественная гимнастика использует вес тела в качестве тренировочной нагрузки и позволяет спортсменам также развивать поддерживающие мышцы.

Как? Для тренировки силы выберите 1-3 упражнения с собственным весом и выполните в 4 раза больше подходящего максимального количества, которое вы можете сделать за один раунд с минимально возможным количеством попыток. Итак, если вы можете сделать 10 подтягиваний одновременно, сделайте в общей сложности 40 подтягиваний подряд, отдыхая столько, сколько нужно, но стремясь выполнить их с минимальным количеством попыток.

Сначала может потребоваться 8 попыток, и это будет выглядеть примерно так: 10-8-6-6-4-3-2-1. Дайте организму 10 дней отдохнуть и принять на себя нагрузку. Затем повторите упражнение, стремясь выполнить 40 подтягиваний менее чем за 8 попыток.

Силовые тренировки на выносливость

Помимо силовых и взрывных силовых тренировок, при правильном подходе спортсмены могут также улучшить свою выносливость (или мышечную сопротивляемость). Это поможет поддерживать хорошую форму на протяжении всей гонки на длинные дистанции (например, марафон или триатлон на длинные дистанции) и улучшит экономичность.

Есть два способа сделать это — укрепить ядро ​​или укрепить медленно сокращающиеся мышечные волокна.

# 11 Core endurance

Core влияет на все области производительности. Его роль заключается в соединении верхней и нижней части тела и обеспечении устойчивости движений. Сильный корпус позволяет поддерживать хорошую форму, что напрямую влияет на результативность в любой момент гонки (особенно в конце).

Эффективная тренировка кора — это не тренировка, когда спортсмен держит доску 5 минут и принимает душ.Гораздо лучший подход — комбинировать упражнения, которые задействуют все мышцы, расположенные вокруг ядра, и, желательно, делать это динамично. См. Образец сеанса ниже.

Связано: 9 основных ошибок, которые допускают спортсмены, и как их избежать

Как? Этот сеанс, по сути, представляет собой круговую силовую тренировку, полностью сосредоточенную на ядре. Выберите 6 основных упражнений по вашему выбору и выполняйте каждое из них примерно по 20 секунд, прежде чем переходить к следующему.Желательно без перерыва . После завершения цикла отдохните 1-2 минуты и повторите цикл.

Начните с общих упражнений, таких как доски, мертвые жуки, русские повороты, и переходите к более сложным (прогулки по доске, дворники и т. Д.) По мере того, как становитесь сильнее. Цель состоит в том, чтобы выполнять все упражнения без перерыва (около 2 минут), чтобы максимально использовать время под напряжением. Как только вы сможете это сделать, начните добавлять больше схем к сеансу, чтобы увеличить общее время тренировки.

# 12 Статодинамические упражнения

По сравнению со взрывными силовыми тренировками и развитием силы, цель силовых тренировок для спортсменов на выносливость — увеличить силу медленно сокращающихся мышечных волокон.

Да, странно звучит. В конце концов, медленно сокращающиеся мышечные волокна имеют высокую концентрацию митохондрий и по определению устойчивы к утомлению. Однако Виктор Селуянов — исследователь из России — нашел способ обойти это, разработав концепцию статодинамических упражнений.

Идея статодинамических упражнений состоит в том, чтобы поддерживать постоянное напряжение на протяжении всего упражнения, не выполняя его полностью.

Подумайте о том, чтобы не разгибать колени во время приседаний или жимов ног (статическая часть), а вместо этого двигаться вверх и вниз под напряжением (динамическая часть).

В протоколе есть две ключевые переменные. Во-первых, упражнение должно длиться 30-60 секунд и выполняться до тех пор, пока не почувствуется боль . Это должно вызвать реакцию анаболического гормона. Во-вторых, интервал отдыха должен составлять от 5 до 10 минут между повторениями. Это необходимо для минимизации количества ионов водорода (H +), которые разрушают мышцы при достижении высокой концентрации.

Как? Протокол объяснен выше. Выберите 2-5 упражнений, ориентированных на основные группы мышц (т.е. приседания или жим ногами, отжимания или жим лежа и т. д.) и выполняйте их с частичным диапазоном движений до отказа (но не дольше 60 секунд). Выполните 3-9 подходов с перерывом на отдых от 5 до 10 минут. Отдых должен быть активным — тем временем можно делать упражнения на другие группы мышц.

Выберите сопротивление соответственно, чтобы боль начала появляться примерно через 40 секунд. Обычно сопротивление составляет около 10% — 40% от максимального значения для верхней части тела и 30% — 70% от максимального значения для нижней части тела.Причина этого в том, что в нижней части тела выше концентрация медленно сокращающихся волокон).

Собираем все вместе — периодизация силовых тренировок

Помимо знаний и дисциплины для выполнения тренировок, спортсмены могут столкнуться с трудностями при включении силовых тренировок в свой тренировочный цикл.

Лучший способ оптимизировать силовые тренировки спортсменов — это рассматривать весь сезон. А затем адаптируйте силовые тренировки к каждой его части.Это называется периодизацией силовой тренировки.

Для спортсменов типичный сезон начинается с межсезонья и затем включает базовый тренировочный период, фазу наращивания, соревновательный период и период восстановления. Вот как установить периодичность силовых тренировок для достижения максимальных результатов на каждой из фаз:

• Анатомическая адаптация — 2–4 недели после перерыва в тренировках, когда спортсмены возвращаются к тренировкам. Фокус: подвижность + общая сила.
• Межсезонье — несколько месяцев тренировок, когда спортсмены не занимаются активным спортом (в основном из-за погоды).Фокус: максимальная сила и мощь.
• Базовая тренировка — время развить выносливость и подготовить тело к тяжелой работе в конце сезона. Фокус: общая и максимальная сила. Для силовых видов спорта (например, каякинг, беговые лыжи) также силовое развитие.
• Build phase — время активной подготовки к забегу от ворот. Фокус: функциональность и максимальная сила.
• Время соревнований — активный сезон с продолжающимися гонками. Направленность: общая (для разминки), функциональная и максимальная сила.
• Восстановление — активный отдых после соревнований или сезона. Фокус: подвижность + общая сила.

Мой режим силовых тренировок

Я начал использовать теорию периодизации силовых тренировок во время моей карьеры на байдарках после прочтения книги «Периодизация тренировок для спорта». Мои тренировки стали намного эффективнее, и в том же сезоне я увидел самый большой скачок в моих результатах. Это вдохновило меня продолжать и продолжать заниматься силовыми тренировками блоками. Как и было сказано выше, я бы больше акцентировал внимание на силе зимой и на взрывной и выносливой работе летом.

Сейчас, как спортсмен на выносливость, я меньше сосредотачиваюсь на развитии силы, потому что это требует длительного времени на восстановление. Вместо этого я трачу больше времени на взрывные движения и статические (или статодинамические) упражнения, чтобы быть свежим в плавании, езде на велосипеде и беге.

Тем не менее, я иногда включаю в программу силовые тренировки зимой, но не чаще одного раза в 10-14 дней.

Обычно я стараюсь включать силовые тренировки 2-3 раза в неделю в течение года. В течение сезона одно из этих занятий сосредоточено на взрывных движениях, а два других — на функциональных движениях и / или ядре. В межсезонье большинство тренировок сосредоточено на развитии базовой и основной силы.

Какие ваши любимые силовые тренировки? Поделитесь ими в комментариях ниже.

12 лучших силовых тренировочных упражнений — силовые тренировки дома

Кэтрин Вирсинг

Время: 15 минут

Оборудование: Гантели, гири

Подходит для: Всего тела

Инструкции: Выберите три движения ниже.На каждое движение делайте 15 повторений, а затем 30 секунд отдыха. Это один комплект. Выполните три подхода, затем отдохните 60 секунд. Переходите к следующему шагу и следуйте той же схеме усилий и восстановления.

Анджела Гаргано, сертифицированный NASM персональный тренер в Performix House в Нью-Йорке, делится своими любимыми упражнениями на силовые тренировки. Добавьте их в свой распорядок дня несколько раз в неделю, чтобы увидеть основные результаты.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Приседания с кубком

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите гирю перед грудью, локти направлены к полу.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Вернитесь к началу. Это одно повторение. Завершено 15.

2 Боковой выпад

Как делать: Встаньте, расставив ступни шире, чем расстояние между бедрами, руки по бокам. Держа ступни на земле, отведите бедра назад, согните одно колено и опустите на него вес тела, в то время как другая нога остается прямой. Убедитесь, что ваше колено на одной ноге.Сделайте паузу, затем нажмите, чтобы начать. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Завершено 15.

3 Болгарские сплит-приседания

Практическое руководство: Встаньте примерно в двух футах от ступеньки; вытяните левую ногу назад и поставьте ступню на ступеньку. (Необязательно: держите по гантели в каждой руке.) Это ваше исходное положение. Согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже (или пока ваше колено не зависнет прямо над землей), удерживая плечи назад и грудь вверх.Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите 15 с каждой стороны для полного набора.

4 Ягодичный мостик

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд, прежде чем опуститься на пол.Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

5 Военная пресса

Как правильно: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки в воздух над головой ладонями вперед, бицепс за уши. (Примечание: вы можете использовать гантели для дополнительной задачи.) Удерживая спину прямой, а корпус напряженным, медленно опускайте руки по бокам, пока ваши локти не согнуты под углом 90 градусов. Обязательно сожмите лопатки в нижней части этого движения.Затем верните руки в исходное положение. Это одно повторение. Завершено 15.

6 Разгибание на трицепс

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и с гантелью в правой руке. Поднесите оба бицепса к ушам, затем обхватите правый локоть левой рукой. Отсюда вытяните правую руку к небу, затем медленно опустите назад за голову. Это одно повторение. Завершите 15 с каждой стороны для полного набора.

7 Renegade Row

Как делать: Возьмите по гантели в каждую руку и примите положение высокой планки, ступни немного шире, чем на ширине бедер. Держа бедра и плечи на одном уровне, согните левую руку и отведите локоть назад прямо за собой. Остановитесь, когда ваша гантель достигнет уровня груди. Опустите вес на пол, затем повторите движение, гребя правой гантелью. Это одно повторение. Завершено 15.

8 Отжимания с поднятой рукой

Практическое руководство: Начните с высокой планки, положив одну руку на блок для йоги или возвышенную поверхность. (Примечание: вы можете упасть на колени для модифицированной версии.) Включите мышцы кора, ноги должны быть прямыми, а бедра на уровне. Медленно опускайтесь к земле, укрепляя мышцы кора. Остановитесь, когда ваши локти согнутся под углом 90 градусов. Сильно надавите на землю, чтобы поднять тело в одну длинную линию.Это одно повторение. Завершите 15 с каждой стороны для полного набора.

9 Полый захват с жимом над головой

Как делать: Сядьте на коврик и держите одну гантель (или гирю) перед грудью. Держите равновесие на копчике, не отрывая плеч и ног от земли. Включите ядро, чтобы стабилизировать тело. Это ваша отправная точка. Удерживая эту задержку, поднимите вес прямо в воздух, затем опустите вниз перед грудью.Это одно повторение. Завершено 15.

10 Планка вверх-вниз

Практическое руководство: Опуститесь на доску на предплечьях, пальцы ног подведены, локти под плечами, а бедра на уровне плеч. Поднимите одну руку и прижмите ее к земле к высокой доске с прямыми руками; проделайте то же действие другой рукой, чтобы завершить переход от низкой планки к высокой. Опустите ведущую руку к предплечью, затем следуйте за ней другой рукой.Старайтесь не шевелить бедрами во время движения. Это одно повторение. Выполните 15, чередуя стартовую руку.

11 Чайник с гирями

Как делать: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, с грузом в одной руке (гантель или гиря). Вторую руку положите на бедро. Опустите вес ниже колена, сгибая прямые ноги. Затем, используя косые мышцы живота, вернитесь в исходное положение.Это одно повторение. Завершите 15 с каждой стороны для полного набора.

12 Гиря качели

Как делать: Возьмитесь за гирю обеими руками и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и удерживайте вес перед собой на полу. Затем поместите его между ног, немедленно сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы перенести вес на высоту плеч.Руки держите прямыми, а корпус напряженным. Поменяйте движение, вернув гирю между ног. Это одно повторение. Завершено 15.

Эту историю сообщила Кристин Томасон.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

15 упражнений для начинающих — Fitbod

Если вы хотите добиться отличных силовых результатов, не оказывая чрезмерного давления на суставы или сухожилия, тогда силовые тренировки с малой ударной нагрузкой — идеальный выбор.

Силовые тренировки с малой ударной нагрузкой — это эффективный способ развить силу без дополнительной нагрузки на суставы и сухожилия. Они включают упражнения, которые позволяют удерживать хотя бы одну ногу на земле и облегчают работу тела.Но не ошибитесь — они могут быть такими же сложными, как и их высокоэффективные аналоги.

В этой статье я расскажу о том, кому полезны силовые тренировки с малой ударной нагрузкой, о преимуществах таких тренировок и о списке упражнений, которые могут попробовать новички. Давайте начнем!

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Что такое силовая тренировка с малой ударной нагрузкой?

Силовые тренировки с малой ударной нагрузкой — это легкие и щадящие упражнения для суставов и сухожилий.

Любое упражнение, в котором хотя бы одна ступня остается в контакте с землей, рассматривается как легкое ударное упражнение, поэтому это означает отсутствие прыжков или прыжков (что классифицируется как тренировка с высокой ударной нагрузкой).

Артикул по теме: Можно ли похудеть без потоотделения? (Да, вот как)

Кому нужны упражнения с низкой нагрузкой?

Если у вас проблемы с суставами или сухожилиями, то лучше тренироваться только с использованием упражнений с малой нагрузкой.

Кроме того, те, кто восстанавливается после травм, могут выбрать вместо этого программу тренировок с низким уровнем воздействия.

Преимущества силовых тренировок с малой ударной нагрузкой

Не обманывайте себя названием «малозатратный».

Этот тип тренировок принесет вам значительную пользу, которую вы будете получать как в тренажерном зале, так и вне его.

Преимущества тренировок с низкой ударной силой:

• Легко на стыках

• Обеспечивает согласованность с обучением

• Повышает выносливость сердечно-сосудистой системы

• Развивает кинестетическое восприятие

• Снижает риск заболеваний и других состояний

• Повышает плотность костей

• Улучшает познание

• Снимает напряжение

• Повышает самочувствие

Связанная статья: 6 лучших кардиотренажеров для тонуса ног (плюс, примерная тренировка)

1.ЛЕГКО НА СОЕДИНЕНИЯХ

Одна из основных причин, по которой люди любят силовые тренировки с малой ударной нагрузкой, заключается в том, что они легки для суставов. Упражнения, включающие бег, спринт и прыжки, хороши, но также могут вызвать множество проблем с суставами и сухожилиями, особенно в коленях, голенях и бедрах. Силовые тренировки с малой ударной нагрузкой создают гораздо меньшую нагрузку на тело, а это означает, что вы сможете тренироваться безопасно и эффективно.

2. СОЗДАЕТ СООТВЕТСТВИЕ ОБУЧЕНИЮ

Поскольку риск травм снижается при тренировках с низкой нагрузкой, у вас больше шансов построить регулярный тренировочный распорядок, который будет последовательным.Вам не придется так часто останавливаться из-за травм или плохого колена, и вы сможете поддерживать последовательность в тренировках.

3. УЛУЧШАЕТ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ ВЫНОСЛИВОСТЬ

Да, вы правильно прочитали, силовые тренировки с малой ударной нагрузкой могут помочь улучшить вашу сердечно-сосудистую систему. То, что ваши суставы гораздо меньше воздействуют на суставы, не означает, что это не сложно или сложно. Вы определенно можете получить сложную тренировку, которая по-прежнему облегчит работу суставов, и в то же время повысит вашу выносливость.

4. РАЗВИТИЕ КИНЕСТЕТИЧЕСКОГО ОСОЗНАНИЯ

Последовательно выполняя упражнения, вы разовьете лучшее кинестетическое осознавание, то есть осознание положений и движений своего тела как по отношению к себе, так и к пространству и объектам вокруг вас. Более точное соответствие своему телу — это функциональный навык, который поможет вам в повседневной жизни.

5. СНИЖАЕТ РИСК ЗАБОЛЕВАНИЙ И ДРУГИХ СОСТОЯНИЙ

Силовые тренировки с малой ударной нагрузкой приносят много пользы для здоровья.Один из них заключается в том, что он снижает риск таких заболеваний, как болезни сердца. Это также снижает вероятность развития диабета 2 типа и некоторых видов рака, ожирения, болей в спине и артрита. Это действительно может направить вас на путь улучшения здоровья.

6. ПОВЫШАЕТ ПЛОТНОСТЬ КОСТИ

С помощью силовых тренировок вы увеличите плотность костей и укрепите их. Это снижает риск остеопороза — состояния, при котором кости ослабляются, а это означает, что они более подвержены переломам.Увеличение плотности костей — отличный способ предотвратить это.

7. УЛУЧШАЕТ ФУНКЦИЮ МОЗГА

Ваш мозг получит отличную тренировку так же, как и ваше тело. Упражнения улучшают память и пластичность мозга, так что вы можете легко настраивать или перестраивать связи, а также создавать новые. Это пригодится, когда вы захотите научиться чему-то новому, например, взять в руки музыкальный инструмент или даже испытать себя на другом навыке фитнеса, который вы раньше не пробовали.

8. СНИМАЕТ СТРЕСС

Неудивительно, что упражнения улучшают самочувствие.Возможно, вы хотели бы, чтобы это было на полпути к тренировке, но как только это будет сделано, вы почувствуете тот послетренировочный кайф, который заставит вас понять, насколько оно того стоит. Упражнения, в том числе силовые тренировки с малой ударной нагрузкой, могут улучшить ваше настроение, снять стресс, а также тревогу и депрессию.

9. ПОВЫШАЕТ ЗДОРОВЬЕ

Последовательно работая над своей физической формой, вы начнете видеть влияние, которое она оказывает не только на ваше физическое здоровье, но и на самочувствие. По мере того, как вы становитесь сильнее и здоровее, ваша уверенность в себе возрастет, что вы можете выполнять как в тренажерном зале, так и вне его.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

15 упражнений для новичков для силовых тренировок с малой ударной нагрузкой

Вот 15 удобных для новичков упражнений, которые можно выполнять для силовых тренировок с малой ударной нагрузкой.Имейте в виду, что они по-прежнему будут вызывать у вас трудности, но при этом не будут сильно нагружать суставы и сухожилия. Мы включили движения, которые воздействуют на все части тела, так что вы можете быть уверены, что получите тренировку для всего тела.

ГАНТЯННЫЙ ЖИМ НА ГРУДИ