Упражнения развивающие силу: Упражнения на развитие силы и силовой выносливости

Содержание

Упражнения на развитие силы и силовой выносливости

Примерные упражнения для развития силовой выносливости даны в таблице 9. Для каждого спортсмена составьте комплекс упражнений соответственно его подготовленности и индивидуальным особенностям. В первых занятиях, особенно с новичками, нагрузка должна быть облегченной.

Важно, чтобы она возрастала постепенно в каждом занятии, а также на протяжении недель и месяцев. Нагрузка определяется интенсивностью упражнения, числом повторений в одном подходе (в одной серии), числом подходов, продолжительностью интервалов отдыха между ними и распределением занятий в недельном цикле.

Таблица 9

Примерные упражнения, развивающие силу, применительно к видам спорта, связанных с выносливостью

Упражнения

Число повторений за один подход

Число подходов в занятии

Число занятий в день

Число занятий в неделю

Снимались кистью резинового мячика

Сгибание стопы на педальном амортизаторе

Сгибание-разгибание рук с гантелями 2,5—5 кг (или другое подобное упражнение)

Сгибание-разгибание стопы в подскоках на двух ногах

Подтягивание на перекладине

Выжимание в стойке на руках с опорой ступнями о стену

Поднимание прямых ног в висе

Из положения лежа с закрепленными ступнями поднимание туловища

Поднимание бедром груза 10—20 кг, стоя на одной ноге

«до отказа», темп — 50-60 в мин

«до отказа», темп — 30 в мин

«до отказа», темп — 20-30 в мин

Непрерывно в течение 3-5 мин

«до отказа», темп — 8-12 в мин

«до отказа», темп — 8-12 в мин

«до отказа», темп — 8-12 в мин

«до отказа», темп — 8-12 в мин

«до отказа», темп — 10-15 в мин

2-3

2-3

2-3

10-20

1-3

1-3

1-3

1

2-3

3-5

2-3

1-2

1

2-3

2-3

2-3

1

1

Ежедневно

Ежедневно

5-6

3-5

5-6

5-6

3

3

3

То же на другой ноге

«до отказа», темп – 10-15 в мин

2-3

1

3

Размахивания, круговые движения, повороты и др. упражнения с отягощением 20-30кг

«до отказа»

2-3

1

2-3

Упражнения со штангой 40-60 кг

Приседание на одной ноге с опорой рукой

«до отказа»

«до отказа»

2-3

2-4

1

1

2

3

То же на другой

    

Приседание на двух ногах с грузом 30-40 кг

«до отказа»

2-4

1

3

Медленное продвижение с высоким подниманием коленей

«до отказа»

2-3

1

3

Упражнения прыжковые, в гору, по лестнице

«до отказа»

2-5

1

2-3

Вис углом

«до отказа»

2-3

1-2

3

Выполнение соревновательного упражнения с отягощением

«до отказа»

1-2

1

1

Выполнение соревновательного упражнения с увеличенным отягощением

1/4—1/5 обычной работы без отягощения

5-10 и более

1

1-2

Выполнение соревновательного упражнения с повышенным сопротивлением на тренажерах (велоэргометр, тредбан, гребной, велосипедный, лыжный и др. станки)

«до отказа»

1-3

1

2-3

В первую очередь надо определить интенсивность, то есть величину проявляемых усилий. Она выражается в процентах относительно максимальной величины. Чтобы узнать эту величину, следует в первых же занятиях для всех спортсменов провести прикидку в основных силовых упражнениях (разумеется в тех, где можно измерить величину усилий весом отягощения или динамометрией). Это даст показатели, на основании которых легко определить в процентах величину интенсивности для тех или иных средств и методов.

Обычно делят

интенсивность на малую не больше 50% от максимальной; среднюю — 60—65%; большую — 80—95%; предельную (максимальную) — 100% и сверхпредельную — 110-120% (А.С. Медведев, А.Н. Воробьев, Р.П. Мороз и др.).

Сверхпредельные усилия — это проявление силы в состоянии эмоционального подъема (в условиях соревнования и др.).

В тяжелой атлетике под этим понимают также более высокий уровень усилий в тяге, в приседаниях по сравнению с силой, проявляемой при выполнении классических упражнений со штангой.

В процессе тренировки вместе с ростом подготовленности увеличивается абсолютная сила спортсмена, но процентное отношение величины проявляемых усилий к предельной величине остается более или менее постоянным.

Сила. Методические указания по развитию силы // Озолин Н. Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать / Н. Г. Озолин. — М.: Астрель-АСТ, 2003.- 863 с. (Профессия — тренер).

Коррекционные упражнения, развивающие силу голоса

Статья:

1. «Успокой куклу»

Цель: развитие силы голоса.

Описание игры: дети сидят на стульях полукругом. На руках у них куклы. Воспитатель говорит: «Куклы плачут, надо их успокоить. Посмотрите, как я укладываю куклу спать (укачивает куклу, негромко напевая на звуке а мотив знакомой колыбельной песни). А теперь вы покачайте». Дети по очереди, а затем вместе укачивают кукол, произнося звук а.


2. «Вьюга»

Цель: развитие силы голоса и речевого дыхания. Активизация мышц губ.

Оборудование: сюжетная картинка «Вьюга».

Описание игры: педагог показывает картинку, на которой нарисована вьюга. Дети, сидящие в ряд, изображают вьюгу, воющую в ненастный вечер. По сигналу педагога «Вьюга начинается» тихо говорят: 

у-у-у…; по сигналу «Вьюга кончается» говорят тише; по сигналу «Вьюга закончилась» замолкают.
Желательно, чтобы дети меняли силу голоса за один выдох не менее 2-3 раз. В этом случае удобнее словесные указания педагога заменить дирижированием: плавное движение руки вверх – дети говорят громче, плавное движение руки вниз – дети говорят тише.

  1. «Гудок»

Цель: та же, что и в предыдущей игре.

Описание игры: дети становятся в ряд лицом к педагогу и поднимают руки через стороны вверх, прикасаются ладонями, но не производят хлопка. Затем медленно опускают через стороны вниз. Одновременно с опусканием рук дети произносят звук у сначала громко, а затем постепенно все тише. Опустив руки, замолкают.

Вначале педагог сам показывает действия, затем вызывает двух детей, которые вместе с ним выполняют действия и произносят звук, остальные дети делают только движения руками. Потом играет вся группа.


4. «Кто кого?»

Цель: развитие силы голоса и речевого дыхания. Активизация мышц губ и нижней челюсти.

Описание игры: педагог вызывает двух детей и ставит их лицом друг к другу. По сигналу педагога дети одновременно начинают протяжно произносить сначала тихо, затем громко гласные звуки а, о, у, и, э.

  1. «Дует ветер»

Цель: развитие силы голоса и речевого дыхания.

Описание игры: дети и педагог стоят по кругу. Педагог говорит: «Пошли мы летом на прогулку в лес». Все берутся за руки и ведут хоровод, а педагог продолжает: «Идем полем, светит солнышко, дует легкий ветерок и колышет травку, цветочки». Педагог и дети останавливаются. «Ветерок дует тихо, вот так: в-в-в

 (тихо и длительно произносит звук в). Дети повторяют за ним. Затем движение хоровода продолжается под неторопливую речь педагога: «Пришли в лес. Набрали много цветов, ягод. Собрались идти обратно. Вдруг подул сильный ветер: в-в-в…» – педагог громко и длительно произносит этот звук. Дети останавливаются и повторяют звук за педагогом.
Методическое указание: педагог следит, чтобы дети, повторяя за ним, соблюдали ту же силу голоса.

 

6. «Перебежки»

Цель: развитие силы голоса. Активизация мышц губ.

Оборудование: мел, стульчики.

Описание: дети расходятся по своим домам (очерченные кружки, углы комнаты, стулья). По сигналу педагога один из детей вызывает другого по своему выбору «Ay, ay, Петя». Петя в свою очередь отвечает ему: «Ay, ay, Вова», и они быстро меняются местами. Тогда Петя выбирает другого товарища и таким же образом меняется с ним местами.

  1. «Волк и семеро козлят»

Цель: развитие силы, высоты голоса и выразительности. Совершенствование фразовой речи.

Оборудование: маски животных.

Описание: дети предварительно должны быть знакомы со сказкой, хорошо знать слова козы и волка, ответы козлят. Между детьми педагог распределяет роли и раздает маски. Педагог обращает внимание детей на характер голосов. Коза и козлята должны говорить тоненькими, высокими голосами, а волк – сначала грубым, низким голосом, а потом более высоким.

  Вся информация взята из открытых источников.
Если вы считаете, что ваши авторские права нарушены, пожалуйста, напишите в чате на этом сайте, приложив скан документа подтверждающего ваше право.
Мы убедимся в этом и сразу снимем публикацию.

7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МАКСИМИЗАЦИИ СИЛЫ РУК – Cross World

Для эффективной тренировки очень важно активизировать работу предплечий. При разминке необходимо уделять внимание  запястьям, кистям и предплечьям. Ниже приведены примеры эффективных упражнений для разминки предплечий и их симметричного развития.
Dr. Levi Harrison

Польза упражнений для запястий и предплечий

Обычно, во время упражнений на руки все внимание направлено лишь на развитие бицепсов и трицепсов, а запястья и предплечья остаются без должного внимания. Однако именно они позволяют выполнять упражнения, которые способствуют развитию бицепсов, трицепсов, дельтовидной мышцы, грудной клетки и спины. Атлету, который хочет добиться результатов, следует включить в свою тренировочную программу несколько простых упражнений.

7 важных упражнений для кистей и предплечий

Рекомендуется выполнять эти упражнения три раза в неделю. Все упражнения наглядно продемонстрированы в видео и описаны ниже.

  1. Сжимайте пальцы в кулак и затем разжимайте в течение 30 секунд. Далее плотно прижмите пальцы друг к другу и затем раскрывайте как можно шире. Каждое упражнение по 2 раза.
  2. Руки должны быть вытянуты прямо перед собой, пальцы выпрямлены. Опускайте кисти вниз, сгиб при этом должен быть максимальным. Особое внимание следует уделить локтям: они должны быть выпрямлены, но расслаблены. Это упражнение следует выполнять 2 раза по 30 секунд.
  3. Держите руки прямо перед собой, Поднимайте прямые кисти так, чтобы пальцы смотрели вверх. Упражнения выполняется 2 раза по 30 секунд.

Эти 3 базовых и довольно простых упражнения помогут подготовить предплечья к работе с тяжелым весом.

  1. Скручивания кисти с гантелью. Упражнение выполняется в положении сидя с прямой спиной. Положите предплечье на бедро, большой палец должен смотреть вверх. Следует использовать гантели весом от 0,5 до 2,5 кг. Медленно поднимайте и опускайте гантель при помощи кисти, остальная часть руки остается неподвижной. Сделайте 3 раунда по 20 повторений. Такое упражнение помогает развивать лучевой сгибатель запястья, который входит в состав предплечья и кисти. Гипертрофия этой мышцы обеспечит эффективную работу предплечья.
  2. Прямые скручивания кисти с гантелью. Такое упражнения подходит для развития сгибателя. Упражнение выполняется в положении сидя с прямой спиной. Положите предплечье на бедро ладонью вверх. Используйте гантели весом от 0,5 до 2,5 кг. Поднимайте гантель при помощи сгибания кисти. Будьте внимательны, расположите кисть в 2ух сантиметрах от колена для обеспечения полной амплитуды. Выполните 3 раунда по 20 повторений.
  3. Перевернутые скручивания с гантелью. Упражнение выполняется в положении сидя с прямой спиной.  Положите предплечье на бедро ладонью вниз, запястье должно располагаться в 2ух сантиметрах от колена. Сожмите гантель и полностью согните кисть. Не забывайте плотно прижимать локоть к бедру и держать вес ладонью вниз. Упражнение следует выполнять 3 раза по 20 повторений.
  4. Скручивания пальцев. Это упражнение поможет улучшить качество и силу хвата. Выполняйте упражнение с весом 0,5-2,5 кг. В положении сидя с прямой спиной тыльную сторону ладони прижмите к бедру и сожмите вес. Медленно ослабьте хват и раскрывайте ладонь, позвольте весу скользить вниз, придерживая его пальцами. Следует помнить о том, что необходимо плотно прижимать кисть к бедру. Рекомендуется использовать вес, который атлет в состоянии контролировать.

В конечном счете, эти 7 упражнений помогут увеличить силу верхней конечности, а также улучшить хват, который так важен при выполнении тяжелоатлетических и гимнастических упражнений.


Источник: breakingmuscle.com
Перевод: Кейних Кристина

Упражнения для развития силы у футболистов: теория и практика

Введение в силовой футбол

Играете ли вы за свою футбольную школу или в профессиональном клубе, силовые тренировки должны стать такой же неотъемлемой частью вашей подготовки, как навыки владения мячом и тактическая грамотность. Современные научно-обоснованные силовые тренировки в футболе — это комплекс техник, способных при правильном применении улучшить вашу игру и ускорить прогресс. 

Рикардо Перейра – атакующий защитник, подписанный Лестер Сити из Порту в 2018 году. Несмотря на португальское происхождение и превосходные навыки владения мячом, его позиция в основном составе Лестера была вскоре поставлена под сомнение. В реалиях английской Премьер-лиги он постоянно терял мяч. Однако, тренерский штаб Лестера выявил проблему, и программа тренировок на силу и выносливость помогла Рикардо вернуться в ряды лучших.  

Примите во внимание, что на платформе SportlaneⓇ представлено множество профессиональных футбольных лагерей и академий, проводимых в разных странах мира. Вы всегда сможете подобрать подходящую программу в зависимости от места проведения, бюджета, возраста, уровня подготовки. В нашей базе есть футбольный лагеря в Англии, Испании, Франции, и т.д. 

 

Базовые рекомендации

 
Возраст

Всегда учитывайте ваш возраст, или возраст тех, кого вы тренируете. Силовые тренировки для взрослых, а в частности тренировки на набор массы, могут привести к серьезным травмам, если они применяются к молодым игрокам. Но это не значит, что детям нельзя заниматься силовыми тренировками. Они могут и должны тренироваться, но в соответствии с их возрастом. Исследования показали, что 9-летние дети, подключившие силовой тренинг, лучше выполняют прыжки, имеют лучшую выносливость и гибкость, чем дети из контрольной группы, ограничивающиеся отработкой техники. 

Помните, что все дети развиваются в разном темпе как физически, так и умственно. Единый подход здесь неуместен, поэтому тренер всегда должен контролировать индивидуальную нагрузку, количество повторений и технику, чтобы минимизировать риск получения травмы. Упражнения для развития силы детей должны усложняться постепенно: веса расти с возрастом, отдых между подходами сокращаться по мере увеличения физической подготовки. 

Не рекомендуется начинать силовые тренировки, пока дети не приобретут основные опорно-двигательные навыки. Оптимальным считается возраст 6 лет. Для детей младшего школьного возраста акцент должен все еще быть на мышечном контроле, особенно на том, как создавать и снимать напряжение в мышцах, а также на низко интенсивных тренировках (стадии 1 и 2), чтобы ускорить образование связи мозг-мышцы. Технически это известно как интегративное нервно-мышечное обучение. Для подростков постарше полезны более продвинутые упражнения развивающие силу. Исследования показывают, что результаты такого подхода становятся особенно заметны, если формирование нервно-мышечного обучения у детей спортсменов завершается до наступления половой зрелости (Рисунок 1)  

Рис.1 Зависимость интегративного нейро-мышеченого обучения (ИНМО) от времени занятий силовыми упражнениями. Источник: Peak Condition PDX

Пол

Вероятно, сегодня не модно об этом говорить, но между мужчинами и женщинами действительно существуют физиологические различия. Для женского футбола сила так же важна, как и для мужского, но мужчинам и женщинам необходимо использовать разный комплекс упражнений для развития силы. Изначально женщины обладают мышечной массой примерно на треть меньше, чем мужчины, и составы этой мышечной массы также различаются. Женщины, как правило, имеют чуть больше «медленных» мышечных волокон первого типа и чуть меньше «быстрых» волокон второго типа, что означает, что их преимущество состоит скорее в выносливости, нежели в грубой силе. Этим можно объяснить, почему мужчины быстрее устают при монотонных тренировках. Третье основное отличие – влияние силовых тренировок на гормоны. Мужской уровень тестостерона растет при увеличении силы и мышечной массы, в то время как выработка женских эстрогенов повышает способность мышц превращать глюкозу в топливо. Одним из следствий этих физиологических различий является то, что женщины обычно демонстрируют больший прирост в гипертрофии верхней части тела, чем мужчины, в результате тренировок с отягощением, но существует небольшая разница в гипертрофии нижней части тела. Поскольку в футболе важно развитие всего тела, исследования показывают, что тренировки по футболу для женщин и мужчин должны отличаться.

Время года

Предсезонные тренировки футболистов  отличаются от тренировок в ходе регулярного сезона. По сути, в межсезонье вы набираете запас энергии после периода отдыха. Тренировки в это время должны проводиться на силу, скорость, мощность и выносливость. 

Точная программа будет зависеть от продолжительности подготовки к сезону. Она может длиться до шести месяцев, но календари в современной игре, особенно профессиональной, становятся все более перегруженными, а периоды закрытия сезона и межсезонья становятся короче. Попытка успеть слишком много за короткий период может увеличить вероятность получения травм, особенно выполняя упражнения для развития силы. Поэтому трезво смотрите на тот объем тренировок, который реально можно выполнить в отведенное время.  

Уровень сезонных силовых тренировок зависит от расписания встреч. При двух играх в неделю один из возможных тренировочных планов включает в себя тяжелую силовую тренировку (выполняется целый комплекс упражнений на силу) за день до первый игры на неделе, за которой следует более легкая тренировка на все тело на следующий день после первой игры. Далее следует тренировка на скорость и ловкость за день до второго матча, а затем на следующий день тренировка на скорость и выносливость. Завершает неделю день отдыха, и на следующей неделе программа повторяется.

Возвращение к игре после отстранения из-за травмы проводится как в межсезонье, игрокам необходимо восстанавливать свою основную силу с помощью высокоинтенсивных тренировок.  

Разогрев и завершающая часть тренировки 

Большинство игроков знают о необходимости тщательной разминки перед игрой, и заминки после, но они не всегда осознают, что то же самое необходимо делать и во время тренировки. 

Большинство видеороликов, приведенных ниже, не содержат этих упражнений, так как предполагают их по умолчанию. Поэтому мы хотим напомнить некоторые техники, которые можно использовать для начала и завершения каждой тренировки. 

В первом видео Шон Бакли демонстрирует динамическую разминку, которую можно выполнять как в группе, так и индивидуально: 

Для завершения тренировки gпосмотрите следующее видео. Это поможет вам восстановить кровоток в мышцах, снизить болевые ощущения после игры и начать процесс восстановления:

 

Основные понятия и подходы к силовым тренировкам 

Когда вы узнали о различиях в режимах тренировок, требуемых для разных возрастных групп, полов и времени года, а также выработали режим разминки и заминки, настало время рассмотреть возможные подходы. Во многих из них используются специальные термины из анатомии, физиологии и спортивной науки, что может сбивать с толку новичков. Этот пост не требует специальных знаний, мы будем объяснять сложные термины в процессе. 

Анаэробные и аэробные тренировки 

Анаэробный тренинг помогает увеличить силу и мощность. В его основе лежит работа с мышцами, и необходимо знать, что мышцы преобразуют глюкозу, получаемую из пищи, в молочную кислоту для выработки энергии. Важно отметить, что анаэробные упражнения не требуют кислорода, но это означает, что они могут выполняться только в течение короткого периода времени, так как молочная кислота токсична и вызывает слабость. Поэтому анаэробная тренировка в футболе обычно является интервальной. Такую тренировку определяют всплески активности, чередующиеся с периодами отдыха или более легкой работой. Эти тренировки полезны футболистам, ведь им необходимо делать короткие, взрывные, мощные движения, например, прыгать, чтобы отбить мяч, или потянуться, чтобы сделать захват или перехват. По большому счету, упражнения для развития координации наиболее близки к типу анаэробных занятий. 

Аэробные же тренировки основаны на максимальном использовании кислорода организмом, чтобы использовать запасы энергии на протяжении длительных периодов времени. Это тоже очень важно для футболистов, учитывая, что в среднем игрок Премьер-лиги пробегает 13 километров за 90-минутный матч. Для подобной спортивной подготовки необходима выносливость, которая растет при регулярных аэробных занятиях и увеличении сердечно-сосудистой эффективности. 

Опытные тренеры советуют миксовать анаэробные и аэробные тренировки, хотя соотношение варьируется в зависимости от вида спорта. Оба вида могут использоваться в соответствии с принципами FITT. FITT расшифровывается как «frequency, intensity, time and type» — частота, интенсивность, время и тип, где частота обозначает количество тренировок в неделю, интенсивность измеряется в процентах от максимального сердечного ритма, время обозначает продолжительность каждого занятия, а тип – выбор анаэробной или аэробной нагрузки.     

Как анаэробные, так и аэробные тренировки можно проводить и с мячом, и без него. В этом разделе мы расскажем о тренировках с мячом, поскольку они моделируют игровые ситуации.   

Типичная анаэробная тренировка для групп из четырех игроков представлена ниже. Она концентрируется на взрывной растяжке, чтобы сделать передачу, контролировать ее или сделать перехват, и может выполняться как в помещении, так и на улице:

Помните, что аэробная тренировка – это всегда развитие выносливости. Эта комплексная тренировка подойдет для нескольких футболистов:

 

Какие упражнения развивают силу?

Как мы уже говорили, много тренировок проходит в межсезонье. Обычно их проводят в тренажерных залах. Но из-за пандемии Covid-19 залы во многих странах оказались закрыты и, вероятно, останутся таковыми еще надолго. Поэтому в этом разделе мы рассмотрим те упражнения для развития силы, которые можно выполнять дома, чтобы оставаться в форме к моменту возобновления матчей.  

Небольшое отступление. Во-первых, специальная лексика и профессиональный жаргон используются в мире спорта постоянно. В помощь новичкам основные упражнения можно разделить на:

1.    Упражнения с сопротивлением, когда вы преодолеваете какую-то силу, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить силу.

2.    Плиометрические упражнения, применяемые для развития ловкости, в частности прыжки и подскоки.

3.    Упражнения на растяжку.

Большинство упражнений предназначены для укрепления какой-то части тела или группы мышц и подразумевают определенный тип движения, но существуют также базовые упражнения, которые укрепляют сразу несколько частей тела. 

Во-вторых, почти все посты и видео о футбольных тренировках носят предписывающий характер. Они указывают точное количество повторений для каждого упражнения, закрепляют порядок упражнений и периоды отдыха между повторами. 

Но они редко, если вообще когда-нибудь, объясняют с научной точки зрения, что стоит за этими цифрами. Это неправильно. Как мы уже говорили в начале этой статьи, не существует единого подхода к тренировкам, особенно для детей. Как говорится, без труда не выловишь и рыбку из пруда, и это правда. Львиную долю пользы приносят именно последние 2-3 повторения в повторе. Но прислушивайтесь скорее к своему телу, чем к советам тренеров и «экспертов». Часто полезно заставить себя выполнить еще одно повторение, но оно также может оказаться и лишним. 

Существует множество способов улучшить ваши спортивные результаты на поле. Рассмотрим упражнения на силу для верхней и нижней частей тела, а также тренировку на все тело. 

Упражнения на силу мышц верха тела  

В первую очередь, давайте разберемся, что входит в понятие «верхняя часть тела». Футболистам необходимо прорабатывать не только грудные мышцы, которые качают все мужчины. Трицепсы (мышцы верхней части руки), к примеру, важны при выполнении дальних бросков. Также не забывайте про мышцы спины, она помогает закрыть мяч от противника. Сильные бедра помогают спортсмену выполнять сильные и ловкие повороты; особенно важно, когда вам нужно развернуться и выполнить удар влет.   

Принципы укрепления всех частей тела разобраны на видео ниже. Любой, у кого есть сад, мяч и скамейка, может выполнять упражнения для развития силы из видео ниже:

Комплекс упражнений на силу для мышц кора

Современные методики тренировок на верх фокусируются на мышцах кора (см. фото ниже). Этот термин обозначает среднюю часть тела между бедрами и плечами. По сути, это часть тела, из которой растут ваши конечности. Поэтому именно в районе кора выполняются самые важные движения, ведущие к успеху в футболе, а неспособность развить сильный кор может привести к травмам, в частности травмам колен. Для более подробного объяснения с точки зрения анатомии обратитесь к работам Доналда Киркендолла. (2011).

Акцент на развитии мышц кора привел к появлению бесчисленных тренировочных программ для футболистов по укреплению пресса, который является ключевым элементом кора. 

Опять же, многие из них подходят для выполнения дома, в саду или даже на полу в гостиной, и не требуют никакого оборудования. Упражнения для укрепления пресса являются силовыми, часто анаэробными, и поэтому лучше всего выполнять их короткими взрывными подходами, используя секундомер или таймер на смартфоне для контроля длительности выполнения. 

Отличный пример на видео ниже:

Пока по всему миру карантин в связи с коронавирусом, футболисты проводят тренировки самостоятельно, с тренером в режиме 1-на-1,  в своих локальных спортивных школах или клубах. Однако, рано или поздно границы откроются, вакцина будет разработана и тогда спортсмены также смогут посетить профессиональный футбольный лагерь (скажем летом или зимой) или вовсе обучаются в международных футбольных академиях в течение года или двух. 

Упражнения для развития силы ног

 Как мы уже говорили, люди часто считают, что силовые тренировки – это работа лишь на увеличение бицепсов и грудных мышц. Но качественная тренировка на ноги необходима футболисту для развития скорости, торможения, а также силы, чтобы отобрать мяч и сохранить владение мячом, для отработки этого навыка используют однонаправленные тренировки. 

Конечно, часто игрок балансирует на одной ноге, к примеру, выполняя удар по мячу, но совершенно необходимо развивать обе ноги одинаково, чтобы с одинаковой уверенностью пользоваться в игре обеими. Также важно понимать, что нога состоит из нескольких частей, и вы можете сосредоточиться на определенной зоне, например, на коленных суставах, лодыжках или подколенных сухожилиях, особенно если у вас были травмы в одной из этих областей. 

Опять же, принимая во внимание текущую ситуацию с Covid-19, приведенные ниже упражнения на силу ног и выносливость можно выполнять и одному дома, если нет возможности попасть в зал.  

Видео ниже предлагает домашние упражнения для коленей, но подчеркивает необходимость укрепления мышц, поддерживающих колени, для предотвращения травм.

Следующее видео поможет вашим ногам развить взрывное ускорение, — рассказывает игрок Вулверхэмптон Адама Траоре. Тренировка вновь основана на повторении упражнений с заданными интервалами отдыха. 

Цель тренировки – укрепление обеих ног. Можно выполнять ее как на футбольном поле, так и у себя в саду, никакого оборудования не требуется. 

Комплекс упражнений для развития силы всего тела

Эксперты рекомендуют игрокам выполнять тренировки на все тело в качестве дополнения к более целевым тренировкам на верх и низ. Soccer.com поделились 30-минутным комплексом, подходящим и мужчинам, и женщинам, который можно выполнять дома без специального оборудования:

 

Комплекс упражнений на силу с оборудованием 

До этого мы рассматривали способы развития силы, которые можно применять дома, с минимальным набором оборудования. Но если у вас есть возможность пойти в зал с оборудованием и профессиональным тренером, перед вами откроется куда больше возможностей. 

Упражнения на силу с использованием веса

Роль веса в футбольных силовых тренировках спорная. Кто-то считает, что они не позволяют игрокам достичь необходимой ловкости и провоцируют ненужные риски, но многие уверены, что только выполняя упражнения для развития силы мышц, спортсмен прогрессирует в силовом футболе.

Необходимо серьезно осознавать все риски. Вот основные правила:

1.         Никогда не тренируйтесь с весом в одиночку, чтобы не получить травму или застрять под штангой.

2.     При использовании веса в позиции стоя весь ваш скелет поддерживает вас. При чрезмерной нагрузке выше вашего уровня физической подготовки вы не сможете контролировать вес, тело будет принимать неверное положение, что чревато серьезными травмами.   

Однако, рассуждения о ловкости в значительной степени являются результатом путаницы между гипертрофией и силой. Гипертрофия – это научный термин для определения мышечной массы, проще говоря, это значит, что человек выглядит большим. Это не то же самое, что сила. 

Исследования показали, что многоповторка при умеренных весах позволяет увеличить силу ног без значительной их гипертрофии или потере ловкости, в то время как малоповторка и тяжелый вес ведут к обратному эффекту. 

Другими словами, речь не о том, стоит ли футболистам тренироваться с весом, а о том, какой тип тренировок с весом выбрать.

Силовые тренировки не только улучшают скорость бега, но и, как показали недавние научные исследования, повышают ловкость, необходимую для совершения маневров до и после коротких взрывных спринтов, типичных для футбола. Другими словами, утверждение, что силовые тренировки ухудшают ловкость футболиста, – не более чем миф. Но где и как начать силовые тренировки для увеличения силы на поле? 

Как было сказано в дебатах силы против ловкости, одной из проблем является обилие специальной лексики и жаргона. Порой трудно понять, о чем идет речь, отчасти поэтому родители юных футболистов имеют опасения насчет силовых тренировок. Если вы уже знаете, как тренироваться с отягощением, приступайте. Если же нет, изучите руководство от EDinfomatics.

Хорошим примером того, что становится возможным для более продвинутых игроков, тренирующихся в зале, является следующее видео от Рединга, клуба Английской футбольной лиги.   

 
Другие виды оборудования 

Для выполнения упражнений с сопротивлением могут использоваться другие виды оборудования, например, медбол, эспандер или разные типы тяговые тренажеров. Медболы широко распространены в женских тренировках, вероятно потому, что не вызывают таких ассоциаций с типично мужским инвентарем как  штанга, например. Вместе с тем, с медболами занимаются многие профессиональные спортсмены мужчины, а не только женщины. 

Запомните еще раз, что единого режима тренировок для всех не существует. Подбирайте вес медбола так, чтобы он подходил именно вам, вашему возрасту и уровню физической подготовки. 

Тяговые тренажеры большие и дорогие. Чтобы заниматься на них, скорее всего, вам понадобится ходить в зал. Но если же у вас имеется доступ к такому тренажеру, следующее видео покажет, насколько он может быть полезен в процессе построения сильного кора в период межсезонья.

Заключение

Доказательства того, что силовой тренинг в футболе необходим всем игрокам, которые хотят максимально улучшить свои спортивные результаты, кажутся неопровержимыми. Но футбольные тренировки не должны носить предписывающий характер. Например, в данной статье “Как влияют скоростные и технические навыки юных спортсменов на успех в профессиональном футболе” мы научно доказываем, что скорость и техника спортсменов важна для успеха в профессиональном футболе. А это значит, что нельзя делать только упор на силовых тренировках. Везде нужен баланс. 

Выполняя упражнения на силу всегда необходимо учитывать возраст, пол, физические данные и опыт каждого спортсмена, а также тренировочный сезон. Учитывая эти параметры, мы показали в этой статье какой комплекс упражнений для развития силы лучше использовать в той иной ситуации. 

Анаэробные упражнения для увеличения взрывной силы или аэробные упражнения для повышения выносливости; тренировка верхней части тела, нижней части тела или проработка всего тела; веса и другое профессиональное оборудование или упражнения, которые вы можете выполнять дома; для всех найдется подходящая программа. Так что, за дело.

Напоследок отметим, что вы можете ускорить свой прогресс и развитие спортивной карьеры через участие в интенсивных футбольных лагерях или академиях, проводимых по всему миру. Как правило, в таких программах обучения участвуют тренеры с лицензиями УЕФА Pro, A, большим опытом работы в профессиональных клубах и академиях, в том числе представители английского футбола, считающегося самым силовым в мире.  

Ошибка 404


Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 212

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Ошибка 404


Ошибка в файле /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/core/core2.inc.php (строка 62)
Ошибка в файле /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/index.php (46) :: getPageInfo()
Страницы «uploads» не существует.

Вестник КАСУ — Развитие мощности усилий у спринтеров

К содержанию номера журнала: Вестник КАСУ №1 — 2007
Автор: Нариманян К.М.

Легкоатлеты всех специальностей применяют в своей тренировке специальные подготовительные упражнения, развивающие силу. Но немногие знают, что эти упражнения зародились еще в глубине древности. Специальные подготовительные упражнения применялись еще в древней Греции. Об этом свидетельствуют дошедшие до нас письменные источники. Так, в написанном около 400 году до н.э. труде «Перидиайтес» приводится упражнение «парасей с мата», известное в наше время как работа рук бегуна.

В книге «Перидиайтес» приводятся и другие подготовительные упражнения для рук и плечевого пояса, в том числе, упражнения с «гантелями» (гантерами), изготовленными из камня и металла, вес которых колебался от 15 до 4,5 кг.

Здесь мы находим упражнения в ударах кулаками по подвесному мешку, наполненному распаренными зернами пшеницы. Такие упражнения применялись кулачными бойцами. Кроме того, этот гимнастический снаряд метали и ловили, что очень похоже на упражнения наших метателей.

Одним из специальных упражнений греческих бегунов являлось поднимание ноги, отягощенной мешочком или песком или другой тяжестью. Это упражнение, развивающее силу сгибателей бедра, широко применяется современными бегунами и прыгунами.

Упражнения с гантелями и другие подготовительные упражнения приводит также Гален (129-199 гг. до н.э.), бывший в одно время врачом гладиаторов, в своем труде «Тетрасибулос».

Другим силовым упражнением было передвижение на коленях по глубокому песку. Помимо специальных силовых упражнений, атлеты Греции широко пользовались также всякого рода скоростными, скоростно-силовыми и повышающими специальную выносливость упражнениями.

Излюбленными скоростно-силовыми упражнениями греков были прыжки с гантелями в руках с разбега и с места в длину. Гантели применялись различной формы и веса, причем, для прыжков с разбега плоские и более легкие.

Скоростно-силовые упражнения «трапецейн» (поднимание бедра), «педан» (захлест голени назад), «бебазис» (прыжки, отталкивание двумя ногами, прогибаясь в пояснице), наряду с силовыми, составляли существенную часть подготовки не только бегунов, но и пятиборцев древней Эллады.

Так, упражнения, известные легкоатлетам древнего мира, дошли до наших дней. Но как упражнения, так и снаряды прошли больший путь эволюции, о чем свидетельствуют знания и результаты, которых достиг современный человек в области физкультуры и спорта. Легкоатлеты XX века добиваются блестящих результатов, которые имеют научную основу.

В результате эволюции потерпела изменения и силовая подготовка легкоатлета. Было время, когда специалисты спорта, теоретики и ведущие тренеры считали, что штанга — яд для легкоатлета. Основным средством развития силы были метания, бег, прыжки. Однако шли годы, менялись взгляды, и в настоящее время силовая тренировка с отягощением, особенно со штангой, прочно заняла свои позиции в общей системе силовой подготовки легкоатлета.

Как для метателей, прыгунов, так и для бегунов одной из главных задач является развитие мощности, т.е. комплексного качества быстроты и силы, проявляющегося в скоростном беге.

Если наши тренеры нашли пути развития скоростной выносливости, то развитие мощности усилий все еще остается узким местом в методике тренировки бегунов на короткие дистанции. Известные советские специалисты по спринту (Коробов Г., Филин В., Кузнецов С. и др.) считают, что недостаточный уровень развития этого качества является одним из основных препятствий на пути улучшения результата наших спортсменов.

Все предлагаемые упражнения для развития силы и быстроты на короткие дистанции можно свести к трем группам: медленные движения с большим грузом, быстрые движения со сравнительно небольшим весом отягощений и очень быстрые движения без отягощений.

Для развития мощности усилий в методической литературе по легкой атлетике предлагаются всевозможные упражнения — от медленных движений с большим грузом до максимально быстрых в облегченных условиях. Какие же упражнения в наибольшей степени содействуют развитию быстроты и силы, какова наиболее рациональная методика их применения? Ответы на эти вопросы дала кафедра легкой атлетики Московского института физической культуры.

В результате долгих исследований и многократных опытов было доказано, что систематическая работа с большим грузом не снижает быстроту движений, если кроме нее в занятиях используются и другие средства. Подобная система тренировки в большей степени развивает быстроту стартового разбега, чем использование лишь упражнений без отягощений.

Применение силовых упражнений, в основном, развивает способность спортсмена проявлять силу при статистической работе мышц (статистическую силу). Можно полагать, что уровень статистической силы, в наибольшей степени развиваемой силовыми упражнениями с большим грузом (со штангой, гирями, мешком, с песком и т.д.), является основой развития быстроты спортсмена. При помощи упражнений подобного типа закладывается фундамент, на котором строится дальнейшее развитие быстроты.

Наибольшие сдвиги в развитии быстроты и силы бегунов наблюдаются при чередовании в тренировке специальных беговых упражнений с отягощением и без них.

Специально беговые упражнения с отягощением и без них должны выполняться технически правильно, несмотря на большую быстроту. Поэтому заранее необходимо изучить технику этих упражнений без отягощения в медленном темпе. В процессе обучения мышцы ног укрепляются, что позволяет впоследствии выполнять упражнения с большей интенсивностью без болевых ощущений.

По мере овладения техникой быстрота выполнения упражнений должна увеличиваться. К чередованию беговых упражнений с отягощением и без них можно приступить только в том случае, если при выполнении их с большой быстротой не наблюдается значительных изменений в технике.

Упражнения без отягощений должны следовать за упражнениями с отягощениями через такой промежуток времени, который обеспечивает наибольшую быстроту их выполнения, т.е. должны проходить в фазе повышенной работоспособности, возникающей от применения упражнений с отягощением. Время наступления этой фазы у разных спортсменов различно. Исследования А.Н. Крестовникова, И.Т. Елфимова и других показали, что субъективные ощущения готовности к последующей работе довольно точно отражает наступление фазы повышенной работоспособности. Поэтому в практической работе можно руководствоваться этими ощущениями при определении времени отдыха между упражнениями с отягощениями и без них. Упражнения лучше всего выполнять сериями на отрезке 30-50 м., чередуя их с ходьбой или медленным бегом.

Цикл специальных беговых упражнений с отягощениями и без них необходимо применять не в конце тренировочного занятия, где общее утомление не даст возможности выполнять движения с большей быстротой, а в конце его беговой части, ибо мы знаем, что спортсмен в состоянии выполнить серию беговых упражнений в быстром темпе, если он отдыхает после беговой работы.

После этих упражнений можно переходить к дополнительным видам легкой атлетики, а в конце занятия — к силовым упражнениям на развитие основных групп мышц, а также к упражнениям общеразвивающего характера.

Результаты педагогических опытов и экспериментов позволяют заключить, что для быстрейшего развития скоростно-силовых качеств (динамической силы и быстроты) целесообразно включать в тренировку бегунов на короткие дистанции серию специальных беговых упражнений с отягощениями с последующим выполнение их в быстром темпе без отягощений.

Несколько своеобразна силовая подготовка бегуна на длительные дистанции и ходока. Если спринтеру увеличению силы соответствует увеличение быстроты, конечно, соответственно и другие физические качества, то увеличение силы бегуна на длинные дистанции тесно связано с выработкой выносливости.

В труде М.М. Майсурадзе «Влияние упражнений на развитие выносливости» установлено, что выносливость отдельных групп мышц лучше развивается при тренировке с малыми грузами, чем при тренировке с большими грузами. Мы предполагаем, что это явление, в основном, следует объяснить чередованием функциональных единиц. При тренировке с малыми грузами вырабатывается способность работать посменно с вовлечением относительно небольшого числа функциональных единиц. В этих случаях часть двигательных единиц включается в деятельность на фоне начавшегося утомления, поэтому момент развития полного утомления наступает позже. При тренировке с большими грузами в сокращение вовлекается большое число волокон, понижается возможность посменной работы двигательных единиц, поэтому момент развития полного утомления наступает быстрее.

При тренировке отдельных мышечных групп, в условиях работы с одним и тем же грузом, выносливость развивается лучше, чем при работе с различным или постепенно нарастающим грузом. Этот факт является показательным в том смысле, что предел работоспособности нервных центров возрастает в условиях систематического умеренного их возбуждения. Можно предполагать, что повышение функциональной возможности нервных центров происходит в тех случаях, когда на них систематически воздействует периферическая импульсация постоянно интенсивности, и когда в деятельность приводится одни и те же нервные элементы. Надо отметить, что для выработки выносливости значение величины груза и продолжительности работы неодинаковы. Постоянное наращивание работы за счет увеличения груза имеет гораздо меньшее значение для выносливости, чем сохранение того же груза. Это дает возможность работать (до утомления) в течение все более и более продолжительного периода времени. Таким образом, принцип постепенного возрастания нагрузки сохраняет свою силу и для выработки выносливости, что мыслится в данном случае не как увеличение груза, а как увеличение продолжительности работы.

В опытах Майсурадзе М.И. выявилось, что при тренировке на развитие выносливости отдельных групп мышц включение силовых упражнений оказывает отрицательное, тормозящее влияние.

Отрицательное, тормозящее влияние возрастает при сокращении промежутка времени между включением силовых упражнений и началом тренировки на выносливость.

Итак, в тренировке легкоатлетов должны широко применяться скоростно-силовые упражнения в разумном сочетании с упражнениями со штангой. Однако в силовой подготовке штанга не должна быть ведущим снарядом.

Силовая подготовка должна начинаться с комплекса общеразвивающих упражнений, направленных на развитие основных групп мышц. Количество повторений и темп выполнения этих упражнений постепенно увеличивается.

Следующим этапом должен быть комплекс общеразвивающих упражнений с отягощениями небольшого веса (набивные мячи, гантели, мешки с песком) с постепенным увеличением их объема и интенсивности.

После такой подготовки следует вводить в тренировку упражнения со  штангой, которые на первом этапе изучают как ознакомление с техникой классических движений, создающих необходимую базу для дальнейшего применения специальных упражнений.

Упражнения со штангой в подготовке спортсменов высших разрядов применяются уже в большем объеме, но при этом должны учитываться индивидуальные склонности спортсменов к тем или иным средствам развития силы.

В заключении отметим, что приобретенная сила тогда дает положительный эффект, когда она разумно сочетается со специальной подготовкой. Совершенствование же техники должно идти в тесной связи с улучшением скоростно-силовых показателей спортсменов.

ЛИТЕРАТУРА

1. Легкая атлетика: Учебное пособие. — М., 2005.

2. История физической культуры и спорта: Учебное пособие/ Голощанов Б.Р.- М., 2002.

3. Журнал «Легкая атлетика» — Август, 1998.

4. Легкая атлетика: Учебное пособие/ Коробов Г., Филин В., Кузнецов С..-1999.

5. Теория и методика «Физическая культура и спорт» — сентябрь 2003. – .

6. Влияние силовых упражнений на развитие выносливости: Учебное издание. – Тбилиси, 1998.

К содержанию номера журнала: Вестник КАСУ №1 — 2007

Система упражнений, развивающих силу, 8 (восемь) букв

Толковый словарь русского языка. С.И.Ожегов, Н.Ю.Шведова. Значение слова в словаре Толковый словарь русского языка. С.И.Ожегов, Н.Ю.Шведова.
-и, ж. Спортивные упражнения, требующие разносторонней физической подготовки. Легкая а. (вид спорта — бег, ходьба, прыжки, метание копья, диска, толкание ядра и др.). Тяжелая а. (вид спорта — поднятие штанги). прил. атлетический, -ая, -ое.

Толковый словарь русского языка. Д.Н. Ушаков Значение слова в словаре Толковый словарь русского языка. Д.Н. Ушаков
атлетики, мн. нет, ж. (от греч. athletikos — атлетический искусный). Гимнастические упражнения, требующие силы и ловкости. Различают два вида атлетики: легкую (бег, прыжки, акробатика) и тяжелую (борьба, бокс, поднятие тяжестей).

Новый толково-словообразовательный словарь русского языка, Т. Ф. Ефремова. Значение слова в словаре Новый толково-словообразовательный словарь русского языка, Т. Ф. Ефремова.
ж. Совокупность упражнений, развивающих ловкость, силу, выносливость. Вид циркового искусства, включающий в себя силовые упражнения.

Википедия Значение слова в словаре Википедия
Атлетика : Лёгкая атлетика Тяжёлая атлетика Атлетика — вид циркового искусства. См. также: Атлет

Большая Советская Энциклопедия Значение слова в словаре Большая Советская Энциклопедия
═ ═ искусство развивать силу, ловкость и другие качества посредством физических упражнений. В современном физическом воспитании термин «А.» формально сохранился только в названиях лёгкой атлетики и тяжёлой атлетики . Однако А. в той или иной мере свойственна…

6 силовых тренировок, которые стоит попробовать сегодня!

Силовые тренировки и наращивание мышечной массы являются неотъемлемой частью здорового образа жизни.

Многие исследования показали, что чем больше у вас мышечная масса, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя. Итак, в отличие от традиционных кардиотренировок, силовые тренировки доставляют вам удовольствие. Это означает, что ваше тело будет продолжать сжигать калории в течение 72 часов после того, как вы завершите тренировки на . Сжечь больше калорий в состоянии покоя? Мы возьмем это!

Вот 6 силовых упражнений, которые вы должны включить в свой распорядок дня!

1.Приседания с кубком

Держа гантель обеими руками на уровне груди, поставьте ноги на ширине плеч. Отодвиньте ягодицу назад, как будто вы сидите на невидимом стуле, и опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не встретятся с внутренней стороной колен.

Обязательно держите пятки ровно и прижимайте их к полу. Как только вы достигнете нижней точки приседа, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить 15 раз.

Ознакомьтесь с другими вариантами приседаний и формами здесь!


2.Приседания с подруливающим устройством

Мы любим приседания! Они воздействуют на все ваше тело.

Начните с удерживания гантелей на уровне плеч. Используя правильную технику, присядьте как можно дальше. Задержитесь на мгновение, затем, вернувшись в исходное положение, поднимите гантели над головой. Повторить 15 раз.


3. Ряды досок

Это силовое упражнение отлично подходит для укрепления корпуса, ягодиц и рук!

Взяв пару гантелей, примите положение отжимания.Руки должны быть на ширине плеч, а ступни — на ширине плеч.

Удерживая бедра параллельно полу, согните правый локоть, чтобы подтянуть вес к правой стороне тела. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите вес в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Примечание: Если у вас чувствительные запястья, вы можете выполнять упражнения по одной стороне за раз, кладя одну руку на пол и выполняя подход на одной руке, а затем переключаясь на другую.


4. Разгибания на трицепс над головой

Попрощайтесь с покачиванием рук и поздоровайтесь с подтянутыми и подтянутыми трицепсами!

Начните с того, что встаньте (или сядьте), расставив ноги на ширине плеч. Держите гантель прямо над головой, вытянув руку. Затем аккуратно согните руки в локтях и опустите гантель за голову. Задержитесь на секунду, затем верните в исходное положение. Повторите это движение от 15 до 30 раз обеими руками.


5. Сгибания молоточков

Это одно из самых простых, но эффективных упражнений с гантелями для наращивания мышц рук. Это будет нацелено на внешний бицепс, предплечья, плечи и трапеции.

Возьмите две гантели одинакового веса в обе руки. Встаньте прямо, с сильной спиной, расставив руки по бокам, а грудь слегка выпрямите. Держите гантели так, чтобы суставы пальцев смотрели в сторону от тела, а большой палец направлял движение.

Поднимите гантели вверх до полного сокращения бицепсов на уровне плеч, задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите гантели в исходное положение.Повторите от 15 до 30 раз.

Примечание: Вы можете выполнять это упражнение обеими руками одновременно или одной рукой за раз.


6. Тяга гантелей

Это поможет создать сильную спину, руки и корпус.

Сначала найдите пустую скамейку и возьмите гантели. Начните с того, что положите левую руку и левое колено на скамью. Держа гантель в правой руке, согните правый локоть и подтяните гантель к груди.Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 12 раз, затем повторите с другой стороны.


Получите свой индивидуальный тарифный план!

6 самых эффективных силовых тренировок для пожилых людей

Как побудить пожилых людей начать силовые тренировки

Пожилые люди, которые не занимаются регулярными силовыми тренировками, упускают из виду одну из самых эффективных вещей, которые они могут сделать, чтобы оставаться активными и независимыми на протяжении всех своих золотых лет. Силовые тренировки могут предотвратить саркопению (возрастную потерю мышечной массы), сохранить прочность и гибкость костей и суставов, предотвратить падения, бороться с депрессией и тревогой, а также предотвратить снижение когнитивных функций.

Хотя большинство специалистов по уходу понимают важность силовых тренировок, может быть трудно убедить пожилых людей добавлять регулярные тренировки в свою неделю. Для пожилых людей, которые никогда не тренировались или не тренировались с тех пор, как были намного моложе, сама идея силовых тренировок может пугать.

Чтобы решить эти проблемы и побудить пожилых людей попробовать силовые тренировки, мы встретились с Дэйвом Ликовски, специалистом по продажам и клинической поддержке HUR, и спросили его о наиболее эффективных упражнениях для силовых тренировок для пожилых людей.

Дэйв посвятил всю свою карьеру помощи пожилым людям в продвижении здорового и активного старения. На протяжении многих лет он работал с физиотерапевтическими пациентами со слабым здоровьем, а также с выносливыми спортсменами, которые хотели оставаться сильными и активными в течение 70, 80 и 90 лет.Его идея проста для всех, любого возраста и уровня способностей: Силовые тренировки — это ключ к долгой активной жизни.

HUR: Дэйв, почему силовые тренировки так важны и почему многие пожилые люди боятся их?

Дэйв: Для пожилых людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками, я действительно сосредотачиваюсь вместе с ними только на , начиная с . Концепция силовых тренировок может показаться пугающей и слишком сложной, чтобы ею можно было воспользоваться в позднем возрасте.Многие пожилые люди говорили мне, что думали, что силовые тренировки предназначены только для молодежи. Но нет ничего более далекого от истины! Во всяком случае, силовые тренировки становятся все более и более важными с возрастом.

Я рекомендую пожилым людям начинать всего с двух 30-минутных тренировок в неделю. Большинство людей могут посвятить один час в неделю, несмотря ни на что.

Я также пытаюсь связать преимущества силовых тренировок с вещами, которые имеют для них значение в их жизни.Например, для пожилых людей, которые любят играть в гольф, я бы сосредоточил внимание на том факте, что силовые тренировки улучшают баланс, координацию и подвижность — три фактора, которые имеют прямое влияние на то, смогут ли они по-прежнему выходить на поле в качестве они стареют.

Я помогу пожилым людям, страдающим артритом, диабетом, остеопорозом, сердечными заболеваниями, болями в спине или другими заболеваниями, понять, как силовые тренировки могут уменьшить их симптомы и, во многих случаях, уменьшить тяжесть самого заболевания.

Когда пожилые люди понимают влияние, которое сила мышц оказывает на их повседневную жизнь, это может помочь им преодолеть чувство запугивания и сопротивления, и только начинается. Как только они начнут выполнять регулярные силовые тренировки, им не понадобится много времени, чтобы почувствовать преимущества. В большинстве случаев самая сложная часть — это не поддерживать тренировки. Самое сложное — это начать.

HUR: Исторически сложилось так, что существует культурное мышление , согласно которому потеря жизненных сил, энергии и силы является неизбежной частью старения .Но так ли это? Хорошее здоровье только для молодых?

Дэйв: Абсолютно нет, и многие из сегодняшних пожилых людей меняют этот образ мышления. В мире нет причин просто признать, что плохое здоровье является неизбежной частью старения. Каждый год мы узнаем больше о процессе старения, и эти знания позволяют нам создавать эффективные методы сохранения здоровья и независимости в возрасте 70, 80 и 90 лет.

Когда дело доходит до прочности, гибкости и общей мобильности, «используй или потеряй» действительно применимо.Тренировки с отягощениями могут фактически предотвратить потерю мышечной массы. и увеличить плотность костей с возрастом. Так что на самом деле нет необходимости принимать идею о том, что слабость и плохое здоровье — это всего лишь часть старения.

Обращаясь к пожилым людям, я действительно стараюсь подчеркнуть, что силовые тренировки помогут им стать сильнее и оставаться сильнее, что поможет им оставаться независимыми и иметь возможность делать то, что им действительно нравится. Не принимайте слабость и плохое здоровье как неизбежную часть старения! Мы можем изменить то, как мы стареем!

HUR: Мы знаем, что вы поощряете пожилых людей, которые только начинают заниматься силовыми тренировками, делать это медленно, делая всего две 30-минутные тренировки в неделю.Какие упражнения лучше всего подходят пожилым людям, чтобы получать от каждой тренировки максимум удовольствия?

Дэйв: Большинству пожилых людей я рекомендую начинать с упражнений на нижнюю часть тела. Каждый, кто хочет сохранить или улучшить качество своей жизни, должен бросить вызов своей нижней части тела, потому что сила нижней части тела необходима практически для любого независимого движения. Если вы хотите оставаться амбулаторным, у вас должна быть некоторая сила нижней части тела.

Сила нижней части тела также помогает предотвратить падения.Падения — огромная угроза для того, чтобы оставаться активным и независимым. Силовые тренировки — это лишь один из компонентов комплексной программы предотвращения падений, но он является одним из самых важных.

Для пожилых людей, которые полностью используют свои ноги, но имеют некоторую плотность костной ткани и потерю мышц, эти тренажеры чрезвычайно эффективны в предотвращении дальнейшей потери и наращивании силы:

  1. Разгибание и сгибание ног
  2. Жим ногами
  3. Приводящая и отводящая мышца бедра

Одно из лучших не связанных со снаряжением упражнений для развития силы нижней части тела — это приседания.

Приседания — один из лучших способов проработать мышцы бедер, бедер, ягодиц и подколенных сухожилий, но они требуют хорошей техники, чтобы не вызвать травм. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, перед прочным стулом. Скрестите руки на груди или вытянитесь прямо перед собой для равновесия. Насколько это возможно, перенесите вес на пятки и медленно опускайтесь так, чтобы ваша спина едва касалась сиденья. Не садись. Как только ваша задняя часть коснется сиденья, вернитесь в положение стоя, продвигаясь через пятки на протяжении всего движения.

Чтобы усложнить задачу, приседайте с набивным мячом или гантелями.

Сила верхней части тела также невероятно важна для поддержания активной и независимой жизни.

Даже простые задачи, такие как переноска сумки с продуктами, поднятие предметов из шкафа или выталкивание со стула, требуют силы верхней части тела. Когда мы позволяем мышцам верхней части тела расслабляться, простое выполнение обычных повседневных задач может привести к травмам.

Два тренажера, которые особенно эффективны для наращивания силы мышц верхней части тела и помогают нам в выполнении обычных повседневных задач, — это жим от груди и Оптимальный ромб.

Лучшее упражнение без использования оборудования для развития силы верхней части тела — это отжимания на наклонной скамье.

Отжимания прорабатывают мышцы груди, трицепса, плеч и спины. Однако, когда вы выполняете отжимания с наклона, больше внимания уделяется нижней части груди и мышцам спины.

Интенсивность отжиманий на наклонной поверхности зависит от высоты наклона. Если вы только начинаете наращивать силу верхней части тела, начните с использования большого наклона, например, столешницы, что позволит вам выполнять движения с низкой интенсивностью.По мере того, как вы набираете силу, полностью опускайте наклон вниз до чего-то вроде ступеньки крыльца, что увеличит сложность движения.

Чтобы сделать отжимание на наклонной поверхности, встаньте лицом к столешнице, скамейке или прочному стулу. Убедитесь, что все, что вы используете, не двигается по мере использования. Положите обе руки на его край, немного шире плеч. Вытяните обе ступни позади себя так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от макушки до пяток. Согните руки в локтях так, чтобы они слегка расширялись по бокам, и опустите плечи к рукам.Следите за тем, чтобы спина была прямой, а корпус был напряженным. Сделайте паузу на секунду или две, затем надавите ладонями, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы усложнить задачу по мере того, как вы станете сильнее, уменьшайте наклон до тех пор, пока не начнете выполнять отжимания на предмете, находящемся всего в 12 дюймах над полом.

Наконец — не пренебрегайте ядром.

Без регулярных силовых тренировок основные мышечные волокна сокращаются и становятся менее гибкими. Поскольку мышцы живота служат якорем для нашего позвоночника, когда они слабы, мы более подвержены травмам и болям в спине.Без сильных мышц кора даже долгое сидение может быть утомительным. Слабые основные мышцы увеличивают риск травм спины и падений и влияют на нашу способность выполнять даже самые простые повседневные задачи.

Проблема может усугубиться, если мы носим с собой лишний вес, имеем плохую осанку или страдаем такими заболеваниями, как артрит или остеопороз. Тренажер для разгибания живота / спины невероятно эффективен для наращивания силы корпуса.

Два моих любимых упражнения без оборудования для наращивания силы корпуса — это базовый мост и планка для предплечий .

Basic Bridge укрепляет ягодицы, бедра, нижнюю часть спины и мышцы живота и помогает поддерживать правильное положение позвоночника.

Для выполнения этого упражнения лягте на пол лицом к потолку, согнув ноги под углом 90 градусов. Напрягая ягодицы и мышцы живота, подталкивайте бедра к потолку, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Задержитесь на пару секунд, затем медленно опустите тело, пока почти не коснется пола .Повторить 5-10 раз.

Для выполнения « Планка для предплечий » лягте на коврик лицом вниз. Положите предплечья на коврик так, чтобы локти выровнялись ниже плеч, а руки были параллельны телу на ширине плеч. Поднимитесь на предплечья и пальцы ног, напрягая мышцы живота для поддержки позвоночника и сохраняя спину ровной. Удерживайте это положение как можно дольше, работая до 60 секунд.

Самая эффективная программа фитнеса для пожилых людей, конечно же, развивает силу, гибкость, стабильность и выносливость всего тела.

Вот некоторые дополнительные ресурсы для создания целостной фитнес-программы для пожилых людей:

  • Силовая тренировка всего тела. Эти 5 упражнений нацелены на все основные группы мышц для эффективной тренировки силы всего тела.
  • Гибкость и функциональное обучение. Вот 4 способа, которыми растяжка может поддержать активное старение и повысить эффективность функциональных тренировок.
  • Кардио. Быстрая ходьба — один из лучших способов поддержать здоровье сердца и улучшить когнитивные функции, помимо других преимуществ.Однако после 65 лет способность ходить начинает снижаться. Эти 2 метода могут помочь пожилым людям улучшить скорость ходьбы.
  • Балансировка и защита от падений . HUR SmartBalance — это самый эффективный тренажер для обучения и оценки баланса на рынке. Узнайте больше о влиянии, которое регулярные тренировки на равновесие могут иметь на пожилых людей, и о том, как HUR SmartBalance упрощает, чем когда-либо, для реабилитации следующего поколения и поставщиков услуг пожилого возраста оценку рисков и поиск решений.

12 эффективных силовых тренировок для любого уровня опыта

Сила — краеугольный камень физического развития любого спортсмена. Никто на соревнованиях никогда не говорит «бросай слабее» или «беги легче». Напротив, это всегда значит работать все сильнее и сильнее. Но даже учитывая это, многие спортсмены пренебрегают включением силовых тренировок в свои планы тренировок.

Некоторые утверждают, что у них нет времени, другие опасаются, что наберут слишком много мышц.А остальные просто разочаровываются, не ощутив желаемой выгоды от своих усилий.

В действительности, однако, хорошо выполненная и соответствующая силовая тренировка имеет массу преимуществ. Многие элитные спортсмены признают, что это даже стало их секретным оружием с тех пор, как они начали включать его в свой тренировочный процесс. Даже спортсмены на выносливость, у которых кажется, что у них вообще минимум мышц.

Прокрутите вниз, чтобы узнать, почему и как эффективны силовые тренировки. Я также поделюсь лучшими тренировками для наращивания силы, на которых можно будет сосредоточить внимание спортсменов.

Что такое силовая тренировка?

Обо всем по порядку. Под силовой тренировкой я подразумеваю структурированный процесс выполнения различных упражнений, направленных на повышение способности тела генерировать силу.

Эти упражнения могут быть самыми разными, отсюда и разнообразие силовых тренировок в этом посте. От упражнений с собственным весом и использования эспандеров до гантелей и штанг — каждый может найти все, что ему нравится.

Главный принцип силовых тренировок — преодолеть определенное сопротивление , которое со временем увеличивается (прогрессирующая перегрузка) по мере того, как тело становится сильнее.

Преодоление сопротивления вызывает определенные адаптации, в том числе в нервной системе и мышечной ткани. В ответ на такой стресс тело суперкомпенсируется, становясь более упругим и способным генерировать больше силы. Как в аэробных тренировках.

Силовая тренировка в стиле бодибилдера с использованием дополнительного веса — лишь один из видов силовых тренировок.

Сила влияет на результативность в любом виде спорта. Это позволяет выполнять более мощные и контролируемые движения, дольше удерживать форму, достигать большей скорости или даже терпеть больше.

И не только это. Приверженность силовым тренировкам также приносит пользу нашему общему здоровью и благополучию.

Преимущества силовых тренировок

Силовые тренировки могут не только улучшить спортивные результаты, но и управлять весом, улучшить способность выполнять повседневные действия, справляться с хроническими заболеваниями и даже улучшить мышление.

Существует множество преимуществ силовых тренировок, которые могут заинтересовать любого — даже офисных работников или людей, борющихся с депрессией.Некоторые из основных преимуществ силовых тренировок включают:

  • Увеличение силы и мощности. Более сильные (а иногда и более крупные) мышцы могут генерировать больше силы. Это, по сути, означает большую скорость, мощность и мышечную выносливость.
  • Повышенная экономичность. Сильные и эффективные мускулы используют меньше своих возможностей, поэтому используют энергию более эффективно. Кроме того, неврологическая адаптация, которая происходит в результате силовых тренировок, улучшает ловкость и обеспечивает лучший контроль движений.
  • Профилактика травм. Силовые тренировки укрепляют поддерживающие мышцы, устраняют дисбаланс и укрепляют суставы и связки. Все это помогает предотвратить травмы и улучшить последовательность тренировок.
  • Повышенная плотность костей. Силовые тренировки приводят к структурным изменениям плотности костей, делая их более эластичными. Это может предотвратить многие травмы и снизить риск остеопороза у пожилых людей.
  • Гормональное здоровье. Силовые тренировки вызывают выброс анаболических гормонов (тестостерона и гормона роста).Как ни странно, это помогает ускорить процесс восстановления спортсменов на выносливость (чтобы компенсировать высокие тренировочные нагрузки). Он также улучшает самочувствие людей старше 40 лет, у которых уровень анаболических гормонов обычно ниже.

Силовые тренировки также влияют на здоровье обычных людей. Например, гормоны, которые высвобождаются после интенсивной тренировки по наращиванию силы, могут дать гораздо лучший психологический заряд, чем чашка кофе.

Типы силовых тренировок — сила или размер мышц?

Большинство из нас представляют себе бодибилдеров и поднятие тяжестей, когда думают о силовых тренировках.Но это только часть и не очень актуальна для большинства спортсменов из-за того, что требуется восстановление.

Сила — интересное понятие. У него много измерений — максимальная сила, мощь, мышечная выносливость и так далее. Итак, увеличение размера мышц и наращивание силы — не обязательно одно и то же.

Эффективные силовые тренировки не всегда приводят к наращиванию мышечной массы.

Хорошо спланированная программа силовых тренировок для спортсменов направлена ​​на предотвращение травм, улучшение общей физической формы, улучшение качества, мощности и взрывной скорости движений.Все это значительно улучшает результаты в спорте, которым они занимаются.

Несмотря на то, что существует множество силовых тренировок, все они имеют один из трех эффектов на наше тело:

  • Строит нервных путей и улучшает связь между мозгом и мышцами . Это помогает оптимизировать движения тела и задействовать существующие мышцы, что приводит к повышению общей силы и предотвращает травмы.
  • Строительство миофибрилл в мышечной ткани.Это увеличивает размер мышцы, а также ее силу и способность дольше сохранять высокую производительность.
  • Рост митохондрий в мышечной ткани. Это делает быстро сокращающиеся мышечные волокна более эффективными, что приводит к увеличению скорости и экономии мышечной массы.
Любой атлет выиграет от последовательной программы силовых тренировок. Это не обязательно означает наращивание мышц.

Силовые тренировки могут нарушить однообразие и нейтрализовать некоторые негативные последствия долгих часов плавания, езды на велосипеде, бега или занятий другими видами спорта.

Силовые тренировки

А теперь перейдем от теории к практике.

В целом, это не ракетостроение. Как объяснялось, необходимо активировать только 3 эффекта, и каждая тренировка по наращиванию силы должна быть сосредоточена на одном из них, чтобы быть эффективной. Тем не менее, многим спортсменам это сложно. Итак, ниже я кратко изложил наиболее эффективные силовые тренировки и способы их выполнения для улучшения результатов.

Поскольку этот пост посвящен эффективным тренировкам для наращивания силы, я буду избегать тех силовых тренировок для спортсменов, которые сосредоточены только на увеличении размера мышц.Хотя они также приводят к увеличению силы, их выполнение слишком утомительно для тела и ухудшает другие области спортивных результатов.


Силовые тренировки для анатомической адаптации и общей силы

Первая остановка — базовая силовая тренировка. Он назван так потому, что его цель — подготовить основу для более тяжелых тренировок, которые ждут впереди.

На этом этапе все дело в развитии нервных путей и связи между мозгом и мышцами. Это позволяет телу более эффективно использовать существующие мышечные ткани и обеспечивать максимальную отдачу во время более интенсивных и нагрузочных упражнений.

Поэтому сеансы из этой группы используются в основном во время анатомической адаптации фазы . После этого они превращаются в разминку или их взрывные движения включаются в этап соревнований как «ремонтные» работы.

Многие спортсмены-любители пропускают эти базовые силовые упражнения, потому что они кажутся легкими. Это большая ошибка.

Эта фаза называется базовой силовой тренировкой и фазой адаптации, потому что цель этих тренировок — не наращивание мышечной массы.Напротив, он призван стимулировать нервную реакцию мозга и способствовать правильному использованию и активации мышц. В частности, базовая силовая тренировка помогает «включить» небольшие стабилизирующие мышцы, которые часто неактивны из-за неправильной осанки или образа жизни.

Связано: Сила и кондиционирование для триатлонистов в базовом периоде (+ тренировка)

# 1 Круговая силовая тренировка (не рассчитанная по времени)

Идея круговой силовой тренировки состоит в том, чтобы выполнять несколько упражнений одновременно, чтобы задействовать большинство групп мышц. за один сеанс.Обычно это силовая тренировка всего тела, и упражнения комбинируются так, что пока работает одна группа мышц, другая восстанавливается.

Для построения основных силовых упражнений наиболее эффективны упражнения с собственным весом, потому что, помимо основных мышц, они задействуют и укрепляют и поддерживающие.

Как? Возьмите 5-10 упражнений и выберите интенсивность, чтобы вы могли легко выполнить ~ 20 повторений. Выполняя занятие, старайтесь не отдыхать между упражнениями и сразу переходите к следующему.Отдыхайте 2–3 минуты между каждым кругом и выполняйте 2–5 из них, в зависимости от вашей физической формы.

Скорость выполнения низкая, основное внимание уделяется качеству движения. Это естественным образом укрепит все мышцы и позволит избежать ситуации, когда более мелкие мышцы не активируются из-за ускоренного движения.

# 2 Пилатес

Пилатес помогает укрепить мышцы кора, улучшить контроль тела, увеличить подвижность и укрепить стабилизирующие мышцы — и все это за счет медленных и контролируемых движений.Это означает так называемое кинестетическое осознавание тела.

Пилатес — отличный способ развить базовую силу. По сути, он объединяет такие основные упражнения, как доски, собачки, мертвые жуки, вращения (и многое другое) в единую программу, которой легко следовать.

Как? Одночасовые занятия в неделю значительно улучшат ваше ядро, улучшат качество движений, предотвратят травмы и улучшат эффективность. Можно пойти в класс или посмотреть видео на YouTube — оба варианта хороши.В качестве альтернативы, после легкой аэробной тренировки можно заняться 20-минутным сеансом пилатеса.

# 3 Yoga

Тренировки на гибкость и подвижность, возможно, наиболее часто забываемый неправильно понимаемый и неправильно применяемый аспект физической подготовки. Это, возможно, первая часть тренировки, которую нужно отбросить, когда время поджимает.

Йога в этом смысле очень эффективна — делает сразу 2 дела. Во-первых, это улучшает диапазон движений (что часто снижает напряжение в суставах и предотвращает травмы).Во-вторых, он развивает силу и стабильность с помощью статических поз.

И, как и пилатес, йога объединяет все позы в простую последовательность. Итак, это отличная тренировка для наращивания силы, которую нужно придерживаться в плане.

Как? Класс йоги обычно длится час и доступен практически в любом месте. Если нет, есть масса видео на YouTube, за которыми стоит следить. Однако, поскольку йога включает в себя много упражнений на растяжку, не проводите длительные занятия чаще, чем раз в неделю. 15-минутный распорядок — например, приветствие солнцу — каждый день — гораздо лучший вариант.

# 4 Функциональная силовая тренировка

К сожалению, привычки нашего образа жизни (сидячий образ жизни, работа за столом, нелеченные травмы и т. Д.) Часто влияют на нашу работоспособность и заставляют наше тело забывать, как эффективно двигаться. В результате некоторые участки тела становятся напряженными и / или неактивными.

Функциональная силовая тренировка (или тренировка функциональных движений) — это серия небольших движений, которые помогают активировать и привлечь внимание к необходимым мышцам , что укрепляет правильные позы и положения тела во время движения.Это позволяет более эффективно передавать силу и мощность в скоординированные и эффективные движения.

Как? Выберите 2–4 упражнения, которые имитируют движения в определенном виде спорта (или используйте реабилитационные упражнения, такие как удары ногами, ходьба по ящику, вращение плечами наружу и т. Д.). Выполните 3 подхода по 10 повторений каждого упражнения и делайте это очень медленно.

Цель состоит не в том, чтобы утомлять мышцы, а в том, чтобы улучшить координацию и сосредоточиться на управлении движением.Итак, сначала эти упражнения нужно делать без дополнительного веса. Как только спортсмен сможет контролировать движение, сложность может быть добавлена ​​- либо с помощью неустойчивой платформы, либо с помощью лент сопротивления, либо даже с помощью TRX.

Еще один отличный способ усложнить упражнение — выполнить его в конце легкого занятия. Научит выполнять качественные движения даже тогда, когда тело устало (имитация ощущений в конце забега).


Тренировки для наращивания силы для максимальной силы

Как только основа заложена, мышцы и суставы тела готовы к максимальной производительности.

Максимальная отдача увеличивает абсолютную силу и улучшает эффективность мышц. Он задействует намного больше мышечных волокон, чем обычные упражнения, и заставляет организм вырабатывать много гормонов. Кратковременные усилия способствуют росту митохондрий в сильно сокращающихся мышечных волокнах, что приводит к улучшению мышечной экономики.

При выполнении максимальной и взрывной работы наиболее важным фактором, который следует учитывать, является интервал отдыха.

Поскольку интенсивность очень высока, мы должны дать мышцам достаточно времени, чтобы отдохнуть (5-10 минут между повторениями) и восстановить креатинфосфат (КП).Цель не в том, чтобы утомлять мышцы, а в том, чтобы иметь возможность повторять одну и ту же максимальную мощность снова и снова. Если повторить невозможно, пора завершить сеанс.

Этот тип силовой тренировки требует гораздо меньшего времени восстановления, , чем силовая тренировка, но абсолютный прирост силы происходит намного быстрее. Однако этот тип силовых тренировок требует большей последовательности, и результаты будут уменьшаться, если их не делать на регулярной основе.

Это отличный тип тренировки, который можно включать во время перехода между фазами или во время фазы соревнований, чтобы оставаться в напряжении в день соревнований.

# 5 Тренировка с максимальной нагрузкой

Тренировка с максимальной нагрузкой — это программа в стиле тяжелой атлетики, которая включает упражнения с максимальными нагрузками.

Важно отметить, что упражнения с максимальной нагрузкой следует выполнять только при больших подъемах (или их вариациях), когда задействовано много мышц — приседания, жимы лежа, становая тяга и т. Д. Попытки поднять максимальные нагрузки с изолированными определенными мышцами очень травматичны. — эти мышцы, как правило, не рассчитаны на максимальные нагрузки, и стабилизирующие мышцы не могут их сбалансировать.

Как? Этот тип силовых тренировок — это качество, а не количество. Во время такой тренировки нельзя включать много упражнений, поэтому лучше выбрать 1-3 (оптимально два), которые задействуют множество мышц. Для каждого упражнения выполните 3-9 подходов по 1-2 повторения с максимальной нагрузкой, которую вы можете поднять. Делайте перерывы между попытками не менее 5 минут.

# 6 Плиометрическая тренировка

Плиометрическая тренировка — это серия прыжков, во время которых мышцы развивают максимальную силу за короткий промежуток времени.Это помогает активировать и наращивать митохондрии в быстро сокращающихся мышечных волокнах, делая их более эффективными и устойчивыми к утомлению.

Подготавливает организм к более тяжелым тренировкам и, по сути, позволяет переносить большую тренировочную нагрузку.

Пиометрическая тренировка также сочетает в себе различные типы мышечных сокращений — концентрические, эксцентрические и изометрические. Вот почему это отличный способ проработать мышечный дисбаланс и предотвратить травмы.

Как: Выберите 3-5 плиометрических упражнений и выполняйте их как можно быстрее.Один подход — это 4-8 повторений, выполненных с хорошей техникой. Спортсмены могут выполнять от 3 до 6 подходов каждого упражнения, в зависимости от уровня подготовки.

Ключом к плиометрической тренировке является выполнение коротких упражнений и длинных интервалов отдыха во избежание мышечной усталости. Между подходами выделяйте минимум 3 минуты на восстановление. Если вы начинаете чувствовать усталость, увеличьте время до 5 минут или прекратите занятие.

# 7 Взрывная силовая тренировка

В то время как плиометрическая тренировка фокусируется на прыжках, спортсмены также могут добавлять к своим силовым тренировкам другие взрывные движения.Это называется взрывной силовой тренировкой.

Примеры этих упражнений: броски, тяги, толчки, приседания и так далее. Более продвинутые спортсмены могут даже перейти к односторонним вариациям упражнений (например, приседаниям на одной ноге). Этот подход — отличная альтернатива тренировкам с большими нагрузками, потому что спортсмены могут использовать вес своего тела в качестве тренировочной нагрузки и снизить риск травм.

Как? Протокол аналогичен плиометрической тренировке (см. Выше). 3-5 упражнений, 4-8 повторений, по 3-6 подходов.Максимальная интенсивность, короткая продолжительность (обычно менее 10-15 секунд) и длительный отдых между подходами (3-5 минут).


Силовые тренировки для повышения мощности

Сила (иногда называемая мышечной выносливостью) — это способность мышц поддерживать высокую производительность в течение определенного времени. Это наиболее актуально для видов спорта, требующих преодоления сопротивления, таких как каякинг, гребля или беговые лыжи, но также принесет пользу спортсменам, которые бегают на дистанции короче ~ 10 минут.

Тренировочная сила по существу создает миофибриллы в мышцах, делая их крупнее, сильнее и способными преодолевать повышенное сопротивление.По сравнению со взрывной тренировкой миофибриллы лучше всего реагируют на более длинные интервалы — около 40 секунд до 1 минуты — и короткий отдых. Это похоже на тренировку VO2max и обеспечивает аналогичную пользу для сердечно-сосудистой системы.

Работа, ориентированная на силу, не является хорошей окупаемостью времени для спортсменов, работающих на выносливость, поскольку требует большого восстановления.

Повышение силы (за счет наращивания миофибрилл) — очень сложный процесс, требующий последовательной (но не слишком частой) практики и своевременного питания, поэтому лучше всего делать 2-3 легких дня между занятиями, чтобы дать необходимое время для восстановления мышц.

Спортсменам на выносливость лучше использовать специальный протокол, называемый статодинамическими упражнениями (см. Следующий раздел) для улучшения мощности.

Связано: Силовая тренировка на марафоне — 4 занятия для наращивания силы и выносливости

# 8 Круговая силовая тренировка (интервальная)

Силовая тренировка с синхронизацией по времени такая же, как и обычная круговая тренировка (№1 в этом списке), но с гораздо большей интенсивностью. Благодаря своей простоте, это одна из самых популярных тренировок для развития силы и мышечной выносливости.

Большинство тренировок bootcamp и CrossFit организованы с учетом этой идеи силовых тренировок с интервальными схемами. Интервалы редко превышают от 40 секунд до 1 минуты, что идеально подходит для наращивания миофибрилл в мышцах.

Как? Выберите 4–12 упражнений, организуйте их по схеме с 1 минутой работы, за которой следует 1-минутный интервал отдыха. В зависимости от тренированности выполните 2-5 кругов (2-3 минуты отдыха между кругами). Скорость исполнения от умеренной до быстрой.

К концу каждого упражнения мышцы должны быть утомлены, но способны выдержать следующее упражнение после минуты отдыха. Нагрузка может варьироваться от 40% до 80% от максимальной — выбирайте ее так, чтобы завершить полный цикл.

Если анатомическая адаптация и фазы максимальной силы были выполнены правильно, тело сможет производить качественные движения и выполнять их эффективно (без нарушения формы и компенсации). Также будет намного лучше восстановление между подходами, что позволит переносить большую тренировочную нагрузку.

# 9 Табата тренировка

Табата — это протокол упражнений высокой интенсивности, созданный японским ученым Идзуми Табата. Согласно такому протоколу спортсмены выполняют комплекс упражнений (одна табата), состоящий из 8 20-секундных усилий максимальной интенсивности с последующими 10-секундными интервалами отдыха.

Хотя одна Табата составляет всего 4 минуты, это, вероятно, самые напряженные 4 минуты в вашей жизни. Многие короткие и высокоинтенсивные подходы, расположенные так близко друг к другу, создают очень высокую тренировочную нагрузку.

Лучшие упражнения Табата включают бёрпи, высокие колени, альпинизм и другие взрывные и интенсивные движения с собственным весом.

Как? Есть два подхода к тренировке Табата. Во-первых, «одно упражнение = одна табата». Это подразумевает, что спортсмены завершают восемь 20-секундных раундов одного и того же упражнения и переходят к другому упражнению для следующей Табаты. Другой вариант — выбрать несколько упражнений (например, 4), варьировать их на протяжении восьми 20-секундных раундов и повторить несколько таких табат.

Независимо от того, какой подход вы выберете, самое важное — придерживаться протокола. 8 раундов 20-секундных усилий «убить себя» с последующим 10-секундным отдыхом. Восстановление между одной такой Табатой составляет 2-4 минуты.

Полноценная тренировка Табата обычно включает 3-5 кругов Табата и длится около 20-25 минут.

# 10 Тренировка художественной гимнастики

Художественная гимнастика — это вид тренировки, который идеально подходит для тех, у кого нет доступа к тренажерному залу или какому-либо оборудованию. Кроме того, возможно подтягивание или брусья. Художественная гимнастика использует вес тела в качестве тренировочной нагрузки и позволяет спортсменам также развивать поддерживающие мышцы.

Как? Для тренировки силы выберите 1-3 упражнения с собственным весом и выполните в 4 раза больше подходящего максимального количества, которое вы можете сделать за один раунд с минимально возможным количеством попыток. Итак, если вы можете сделать 10 подтягиваний одновременно, сделайте в общей сложности 40 подтягиваний подряд, отдыхая столько, сколько нужно, но стремясь выполнить их с минимальным количеством попыток.

Сначала может потребоваться 8 попыток, и это будет выглядеть примерно так: 10-8-6-6-4-3-2-1. Дайте организму 10 дней отдохнуть и принять на себя нагрузку. Затем повторите упражнение, стремясь выполнить 40 подтягиваний менее чем за 8 попыток.


Силовые тренировки на выносливость

Помимо силовых и взрывных силовых тренировок, при правильном подходе спортсмены могут также улучшить свою выносливость (или мышечную сопротивляемость). Это поможет поддерживать хорошую форму на протяжении всей гонки на длинные дистанции (например, марафон или триатлон на длинные дистанции) и улучшит экономичность.

Есть два способа сделать это — укрепить ядро ​​или укрепить медленно сокращающиеся мышечные волокна.

# 11 Core endurance

Core влияет на все области производительности. Его роль заключается в соединении верхней и нижней части тела и обеспечении устойчивости движений. Сильный корпус позволяет поддерживать хорошую форму, что напрямую влияет на результативность в любой момент гонки (особенно в конце).

Эффективная тренировка кора — это не тренировка, когда спортсмен держит доску 5 минут и принимает душ.Гораздо лучший подход — комбинировать упражнения, которые задействуют все мышцы, расположенные вокруг ядра, и, желательно, делать это динамично. См. Образец сеанса ниже.

Связано: 9 основных ошибок, которые допускают спортсмены, и как их избежать

Как? Этот сеанс, по сути, представляет собой круговую силовую тренировку, полностью сосредоточенную на ядре. Выберите 6 основных упражнений по вашему выбору и выполняйте каждое из них примерно по 20 секунд, прежде чем переходить к следующему.Желательно без перерыва . После завершения цикла отдохните 1-2 минуты и повторите цикл.

Начните с общих упражнений, таких как доски, мертвые жуки, русские повороты, и переходите к более сложным (прогулки по доске, дворники и т. Д.) По мере того, как становитесь сильнее. Цель состоит в том, чтобы выполнять все упражнения без перерыва (около 2 минут), чтобы максимально использовать время под напряжением. Как только вы сможете это сделать, начните добавлять больше схем к сеансу, чтобы увеличить общее время тренировки.

# 12 Статодинамические упражнения

По сравнению со взрывными силовыми тренировками и развитием силы, цель силовых тренировок для спортсменов на выносливость — увеличить силу медленно сокращающихся мышечных волокон.

Да, странно звучит. В конце концов, медленно сокращающиеся мышечные волокна имеют высокую концентрацию митохондрий и по определению устойчивы к утомлению. Однако Виктор Селуянов — исследователь из России — нашел способ обойти это, разработав концепцию статодинамических упражнений.

Идея статодинамических упражнений состоит в том, чтобы поддерживать постоянное напряжение на протяжении всего упражнения, не выполняя его полностью.

Подумайте о том, чтобы не разгибать колени во время приседаний или жимов ног (статическая часть), а вместо этого двигаться вверх и вниз под напряжением (динамическая часть).

В протоколе есть две ключевые переменные. Во-первых, упражнение должно длиться 30-60 секунд и выполняться до тех пор, пока не почувствуется боль . Это должно вызвать реакцию анаболического гормона. Во-вторых, интервал отдыха должен составлять от 5 до 10 минут между повторениями. Это необходимо для минимизации количества ионов водорода (H +), которые разрушают мышцы при достижении высокой концентрации.

Как? Протокол объяснен выше. Выберите 2-5 упражнений, ориентированных на основные группы мышц (т.е. приседания или жим ногами, отжимания или жим лежа и т. д.) и выполняйте их с частичным диапазоном движений до отказа (но не дольше 60 секунд). Выполните 3-9 подходов с перерывом на отдых от 5 до 10 минут. Отдых должен быть активным — тем временем можно делать упражнения на другие группы мышц.

Выберите сопротивление соответственно, чтобы боль начала появляться примерно через 40 секунд. Обычно сопротивление составляет около 10% — 40% от максимального значения для верхней части тела и 30% — 70% от максимального значения для нижней части тела.Причина этого в том, что в нижней части тела выше концентрация медленно сокращающихся волокон).


Собираем все вместе — периодизация силовых тренировок

Помимо знаний и дисциплины для выполнения тренировок, спортсмены могут столкнуться с трудностями при включении силовых тренировок в свой тренировочный цикл.

Лучший способ оптимизировать силовые тренировки спортсменов — это рассматривать весь сезон. А затем адаптируйте силовые тренировки к каждой его части.Это называется периодизацией силовой тренировки.

Для спортсменов типичный сезон начинается с межсезонья и затем включает базовый тренировочный период, фазу наращивания, соревновательный период и период восстановления. Вот как установить периодичность силовых тренировок для достижения максимальных результатов на каждой из фаз:

  • Анатомическая адаптация — 2–4 недели после перерыва в тренировках, когда спортсмены возвращаются к тренировкам. Фокус: подвижность + общая сила.
  • Межсезонье — несколько месяцев тренировок, когда спортсмены не занимаются активным спортом (в основном из-за погоды).Фокус: максимальная сила и мощь.
  • Базовая тренировка — время развить выносливость и подготовить тело к тяжелой работе в конце сезона. Фокус: общая и максимальная сила. Для силовых видов спорта (например, каякинг, беговые лыжи) также силовое развитие.
  • Build phase — время активной подготовки к забегу от ворот. Фокус: функциональность и максимальная сила.
  • Время соревнований — активный сезон с продолжающимися гонками. Направленность: общая (для разминки), функциональная и максимальная сила.
  • Восстановление — активный отдых после соревнований или сезона. Фокус: подвижность + общая сила.

Мой режим силовых тренировок

Я начал использовать теорию периодизации силовых тренировок во время моей карьеры на байдарках после прочтения книги «Периодизация тренировок для спорта». Мои тренировки стали намного эффективнее, и в том же сезоне я увидел самый большой скачок в моих результатах. Это вдохновило меня продолжать и продолжать заниматься силовыми тренировками блоками. Как и было сказано выше, я бы больше акцентировал внимание на силе зимой и на взрывной и выносливой работе летом.

Сейчас, как спортсмен на выносливость, я меньше сосредотачиваюсь на развитии силы, потому что это требует длительного времени на восстановление. Вместо этого я трачу больше времени на взрывные движения и статические (или статодинамические) упражнения, чтобы быть свежим в плавании, езде на велосипеде и беге.

Тем не менее, я иногда включаю в программу силовые тренировки зимой, но не чаще одного раза в 10-14 дней.

Обычно я стараюсь включать силовые тренировки 2-3 раза в неделю в течение года. В течение сезона одно из этих занятий сосредоточено на взрывных движениях, а два других — на функциональных движениях и / или ядре. В межсезонье большинство тренировок сосредоточено на развитии базовой и основной силы.

Какие ваши любимые силовые тренировки? Поделитесь ими в комментариях ниже.

12 лучших силовых тренировочных упражнений — силовые тренировки дома

Кэтрин Вирсинг

Время: 15 минут

Оборудование: Гантели, гири

Подходит для: Всего тела

Инструкции: Выберите три движения ниже.На каждое движение делайте 15 повторений, а затем 30 секунд отдыха. Это один комплект. Выполните три подхода, затем отдохните 60 секунд. Переходите к следующему шагу и следуйте той же схеме усилий и восстановления.

Анджела Гаргано, сертифицированный NASM персональный тренер в Performix House в Нью-Йорке, делится своими любимыми упражнениями на силовые тренировки. Добавьте их в свой распорядок дня несколько раз в неделю, чтобы увидеть основные результаты.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Приседания с кубком

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите гирю перед грудью, локти направлены к полу.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Вернитесь к началу. Это одно повторение. Завершено 15.

2 Боковой выпад

Как делать: Встаньте, расставив ступни шире, чем расстояние между бедрами, руки по бокам. Держа ступни на земле, отведите бедра назад, согните одно колено и опустите на него вес тела, в то время как другая нога остается прямой. Убедитесь, что ваше колено на одной ноге.Сделайте паузу, затем нажмите, чтобы начать. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Завершено 15.

3 Болгарские сплит-приседания

Практическое руководство: Встаньте примерно в двух футах от ступеньки; вытяните левую ногу назад и поставьте ступню на ступеньку. (Необязательно: держите по гантели в каждой руке.) Это ваше исходное положение. Согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже (или пока ваше колено не зависнет прямо над землей), удерживая плечи назад и грудь вверх.Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите 15 с каждой стороны для полного набора.

4 Ягодичный мостик

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд, прежде чем опуститься на пол.Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

5 Военная пресса

Как правильно: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки в воздух над головой ладонями вперед, бицепс за уши. (Примечание: вы можете использовать гантели для дополнительной задачи.) Удерживая спину прямой, а корпус напряженным, медленно опускайте руки по бокам, пока ваши локти не согнуты под углом 90 градусов. Обязательно сожмите лопатки в нижней части этого движения.Затем верните руки в исходное положение. Это одно повторение. Завершено 15.

6 Разгибание на трицепс

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и с гантелью в правой руке. Поднесите оба бицепса к ушам, затем обхватите правый локоть левой рукой. Отсюда вытяните правую руку к небу, затем медленно опустите назад за голову. Это одно повторение. Завершите 15 с каждой стороны для полного набора.

7 Renegade Row

Как делать: Возьмите по гантели в каждую руку и примите положение высокой планки, ступни немного шире, чем на ширине бедер. Держа бедра и плечи на одном уровне, согните левую руку и отведите локоть назад прямо за собой. Остановитесь, когда ваша гантель достигнет уровня груди. Опустите вес на пол, затем повторите движение, гребя правой гантелью. Это одно повторение. Завершено 15.

8 Отжимания с поднятой рукой

Практическое руководство: Начните с высокой планки, положив одну руку на блок для йоги или возвышенную поверхность. (Примечание: вы можете упасть на колени для модифицированной версии.) Включите мышцы кора, ноги должны быть прямыми, а бедра на уровне. Медленно опускайтесь к земле, укрепляя мышцы кора. Остановитесь, когда ваши локти согнутся под углом 90 градусов. Сильно надавите на землю, чтобы поднять тело в одну длинную линию.Это одно повторение. Завершите 15 с каждой стороны для полного набора.

9 Полый захват с жимом над головой

Как делать: Сядьте на коврик и держите одну гантель (или гирю) перед грудью. Держите равновесие на копчике, не отрывая плеч и ног от земли. Включите ядро, чтобы стабилизировать тело. Это ваша отправная точка. Удерживая эту задержку, поднимите вес прямо в воздух, затем опустите вниз перед грудью.Это одно повторение. Завершено 15.

10 Планка вверх-вниз

Практическое руководство: Опуститесь на доску на предплечьях, пальцы ног подведены, локти под плечами, а бедра на уровне плеч. Поднимите одну руку и прижмите ее к земле к высокой доске с прямыми руками; проделайте то же действие другой рукой, чтобы завершить переход от низкой планки к высокой. Опустите ведущую руку к предплечью, затем следуйте за ней другой рукой.Старайтесь не шевелить бедрами во время движения. Это одно повторение. Выполните 15, чередуя стартовую руку.

11 Чайник с гирями

Как делать: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, с грузом в одной руке (гантель или гиря). Вторую руку положите на бедро. Опустите вес ниже колена, сгибая прямые ноги. Затем, используя косые мышцы живота, вернитесь в исходное положение.Это одно повторение. Завершите 15 с каждой стороны для полного набора.

12 Гиря качели

Как делать: Возьмитесь за гирю обеими руками и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и удерживайте вес перед собой на полу. Затем поместите его между ног, немедленно сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы перенести вес на высоту плеч.Руки держите прямыми, а корпус напряженным. Поменяйте движение, вернув гирю между ног. Это одно повторение. Завершено 15.

Эту историю сообщила Кристин Томасон.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

15 упражнений для начинающих — Fitbod

Если вы хотите добиться отличных силовых результатов, не оказывая чрезмерного давления на суставы или сухожилия, тогда силовые тренировки с малой ударной нагрузкой — идеальный выбор.

Силовые тренировки с малой ударной нагрузкой — это эффективный способ развить силу без дополнительной нагрузки на суставы и сухожилия. Они включают упражнения, которые позволяют удерживать хотя бы одну ногу на земле и облегчают работу тела.Но не ошибитесь — они могут быть такими же сложными, как и их высокоэффективные аналоги.

В этой статье я расскажу о том, кому полезны силовые тренировки с малой ударной нагрузкой, о преимуществах таких тренировок и о списке упражнений, которые могут попробовать новички. Давайте начнем!


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Что такое силовая тренировка с малой ударной нагрузкой?

Силовые тренировки с малой ударной нагрузкой — это легкие и щадящие упражнения для суставов и сухожилий.

Любое упражнение, в котором хотя бы одна ступня остается в контакте с землей, рассматривается как легкое ударное упражнение, поэтому это означает отсутствие прыжков или прыжков (что классифицируется как тренировка с высокой ударной нагрузкой).

Артикул по теме: Можно ли похудеть без потоотделения? (Да, вот как)

Кому нужны упражнения с низкой нагрузкой?

Если у вас проблемы с суставами или сухожилиями, то лучше тренироваться только с использованием упражнений с малой нагрузкой.

Кроме того, те, кто восстанавливается после травм, могут выбрать вместо этого программу тренировок с низким уровнем воздействия.

Преимущества силовых тренировок с малой ударной нагрузкой

Не обманывайте себя названием «малозатратный».

Этот тип тренировок принесет вам значительную пользу, которую вы будете получать как в тренажерном зале, так и вне его.

Преимущества тренировок с низкой ударной силой:

  • Легко на стыках

  • Обеспечивает согласованность с обучением

  • Повышает выносливость сердечно-сосудистой системы

  • Развивает кинестетическое восприятие

  • Снижает риск заболеваний и других состояний

  • Повышает плотность костей

  • Улучшает познание

  • Снимает напряжение

  • Повышает самочувствие

Связанная статья: 6 лучших кардиотренажеров для тонуса ног (плюс, примерная тренировка)

1.ЛЕГКО НА СОЕДИНЕНИЯХ

Одна из основных причин, по которой люди любят силовые тренировки с малой ударной нагрузкой, заключается в том, что они легки для суставов. Упражнения, включающие бег, спринт и прыжки, хороши, но также могут вызвать множество проблем с суставами и сухожилиями, особенно в коленях, голенях и бедрах. Силовые тренировки с малой ударной нагрузкой создают гораздо меньшую нагрузку на тело, а это означает, что вы сможете тренироваться безопасно и эффективно.

2. СОЗДАЕТ СООТВЕТСТВИЕ ОБУЧЕНИЮ

Поскольку риск травм снижается при тренировках с низкой нагрузкой, у вас больше шансов построить регулярный тренировочный распорядок, который будет последовательным.Вам не придется так часто останавливаться из-за травм или плохого колена, и вы сможете поддерживать последовательность в тренировках.

3. УЛУЧШАЕТ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ ВЫНОСЛИВОСТЬ

Да, вы правильно прочитали, силовые тренировки с малой ударной нагрузкой могут помочь улучшить вашу сердечно-сосудистую систему. То, что ваши суставы гораздо меньше воздействуют на суставы, не означает, что это не сложно или сложно. Вы определенно можете получить сложную тренировку, которая по-прежнему облегчит работу суставов, и в то же время повысит вашу выносливость.

4. РАЗВИТИЕ КИНЕСТЕТИЧЕСКОГО ОСОЗНАНИЯ

Последовательно выполняя упражнения, вы разовьете лучшее кинестетическое осознавание, то есть осознание положений и движений своего тела как по отношению к себе, так и к пространству и объектам вокруг вас. Более точное соответствие своему телу — это функциональный навык, который поможет вам в повседневной жизни.

5. СНИЖАЕТ РИСК ЗАБОЛЕВАНИЙ И ДРУГИХ СОСТОЯНИЙ

Силовые тренировки с малой ударной нагрузкой приносят много пользы для здоровья.Один из них заключается в том, что он снижает риск таких заболеваний, как болезни сердца. Это также снижает вероятность развития диабета 2 типа и некоторых видов рака, ожирения, болей в спине и артрита. Это действительно может направить вас на путь улучшения здоровья.

6. ПОВЫШАЕТ ПЛОТНОСТЬ КОСТИ

С помощью силовых тренировок вы увеличите плотность костей и укрепите их. Это снижает риск остеопороза — состояния, при котором кости ослабляются, а это означает, что они более подвержены переломам.Увеличение плотности костей — отличный способ предотвратить это.

7. УЛУЧШАЕТ ФУНКЦИЮ МОЗГА

Ваш мозг получит отличную тренировку так же, как и ваше тело. Упражнения улучшают память и пластичность мозга, так что вы можете легко настраивать или перестраивать связи, а также создавать новые. Это пригодится, когда вы захотите научиться чему-то новому, например, взять в руки музыкальный инструмент или даже испытать себя на другом навыке фитнеса, который вы раньше не пробовали.

8. СНИМАЕТ СТРЕСС

Неудивительно, что упражнения улучшают самочувствие.Возможно, вы хотели бы, чтобы это было на полпути к тренировке, но как только это будет сделано, вы почувствуете тот послетренировочный кайф, который заставит вас понять, насколько оно того стоит. Упражнения, в том числе силовые тренировки с малой ударной нагрузкой, могут улучшить ваше настроение, снять стресс, а также тревогу и депрессию.

9. ПОВЫШАЕТ ЗДОРОВЬЕ

Последовательно работая над своей физической формой, вы начнете видеть влияние, которое она оказывает не только на ваше физическое здоровье, но и на самочувствие. По мере того, как вы становитесь сильнее и здоровее, ваша уверенность в себе возрастет, что вы можете выполнять как в тренажерном зале, так и вне его.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


15 упражнений для новичков для силовых тренировок с малой ударной нагрузкой

Вот 15 удобных для новичков упражнений, которые можно выполнять для силовых тренировок с малой ударной нагрузкой.Имейте в виду, что они по-прежнему будут вызывать у вас трудности, но при этом не будут сильно нагружать суставы и сухожилия. Мы включили движения, которые воздействуют на все части тела, так что вы можете быть уверены, что получите тренировку для всего тела.

ГАНТЯННЫЙ ЖИМ НА ГРУДИ

Проработанные мышцы: грудь , трицепс

  1. Лягте на ровную скамью. Ваши ступни должны стоять на земле. Держите по одной гантели в каждой руке у груди, запястья выше локтей и близко к телу.

  2. Сделайте вдох, втягивая живот. Затем поднимите гантели вверх, пока руки не вытянутся.

  3. Опустите гантели контролируемым движением обратно в исходное положение.

ГАНТА ПОДЪЕМ ПЕРЕДНИЙ

Проработанные мышцы: плечи

  1. Держите по гантели в каждой руке. Вы также можете использовать для этого утяжелители. Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни твердо поставьте на землю.

  2. Включите мышцы кора и поднимите гантели или пластины перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч. Руки должны быть прямыми, а бедра вогнутыми. Убедитесь, что вы не выгибаете спину.

  3. Опустите вес назад рядом с собой, сохраняя прямые руки.

Статья по теме: 9 лучших боковых упражнений на дельты для роста плеч

СУМО ПРИСЕДАНИЕ

Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий

  1. Расширяйте стойку, пока они не станут немного шире плеч.

  2. Сделайте глубокий вдох и медленно согните колени в приседе. Попытайтесь приседать, пока вы не окажетесь хотя бы параллельно земле. Если нет, то просто приседайте как можно ниже, и вы можете работать над тем, чтобы со временем становиться все ниже.

  3. Быстрым движением вернитесь в исходное положение. Внесите в него немного силы и сделайте его максимально взрывоопасным.

Примечания: Если вы хотите усложнить приседания сумо, держите вес на груди во время его выполнения.

ОБРАТНЫЙ ВЫГОН ДЛЯ БАЛАНСА

Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, кора

  1. В положении стоя задействуйте мышцы живота. Затем заведите правую ногу за собой и сделайте обратный выпад. Постарайтесь опуститься как можно ниже, не ударившись коленом о землю.

  2. Убедитесь, что вы все еще напрягаете мышцы кора, чтобы сохранить равновесие, и выведите правую ногу вперед, пока она не окажется перед вами с поднятым коленом.Чем он выше, тем сложнее будет. Подержите 2 секунды.

  3. Контролируемым движением опустите правое колено обратно на землю, чтобы встретить левую ногу. Затем повторите с другой стороны.

ШАГ ВВЕРХ

Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, кора

  1. Найдите стул на такой высоте, на которой вам будет удобно наступать. Вы также можете использовать скамейку, ящик или лестницу, если у вас есть доступ к ним.

  2. Встаньте на землю лицом к стулу. Поставьте левую ногу на стул и сделайте шаг вперед, встретив правую ногу левой. Убедитесь, что вы поднимаете себя только за ту ногу, которая стоит на стуле. Слегка наклоните туловище вперед, чтобы больше внимания уделять ягодицам.

  3. Затем осторожно опустите правую ногу на землю перед левой. Повторите с другой стороны.

Примечания. Если вы обнаружите, что у вас проблемы с балансировкой и подъемом, используйте стул с опорой для спины, чтобы при необходимости можно было опереться на него.Затем постарайтесь выполнить это движение без дополнительной поддержки.

КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ

Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, кора

  1. Лягте на пол на спину. Колени должны быть согнуты, а ступни поставлены на землю.

  2. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Сожмите вместе ягодицы вверху. Убедитесь, что вы не пропустите сжатие, здесь происходит волшебство!

  3. Опустите бедра обратно на землю.Потом повторить.

Примечания: Возможно, вам придется отрегулировать положение стопы, чтобы почувствовать это упражнение ягодицами. Некоторым помогает отодвинуть ступни подальше от тела, в то время как другие предпочитают ближе. Измените свое собственное размещение в зависимости от того, что вы чувствуете.

Связанная статья: 9 вариаций полосы отдачи для ваших ягодиц

МОЛОТОЧНЫЙ КОРЛ

Проработанные мышцы: бицепс

  1. Держите по гантели в каждой руке.Руки должны быть рядом, ладони обращены к телу.

  2. Используя только бицепс, согните руку в локте так, чтобы гантели прижались к груди. Конец гантели должен быть направлен в том направлении, в котором она движется. Это то, что отличает сгибание рук молоточком от сгибания рук на бицепс (о чем мы поговорим позже).

  3. Верните гирю в исходное положение.

Примечания: Старайтесь не двигать своим телом, чтобы получить импульс для перемещения веса.Если вы не можете поднять гантели без этого, вам нужно снизить вес.

BICEP CURL

Проработанные мышцы: бицепс

  1. Это движение похоже на сгибание рук с молоточком, за исключением того, как расположены гантели. Держите гантели в каждой руке ладонями вверх. Руки должны быть рядом.

  2. Используя только бицепс, согните руку в локте так, чтобы гантели прижались к груди.

  3. Верните гирю в исходное положение.

ОТКРЫТЫЙ ОТКАТ НАГНУТОГО ПОВОРОТА

Проработанные мышцы: трицепс

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Тело должно быть наклонено вперед, спина прямая, а колени согнуты. Держите по гантели в каждой руке. Ваши локти согнуты назад, а вес прижат к груди с обеих сторон.

  2. Вытяните руки так, чтобы гантели двигались вниз и назад.В верхней части позы руки должны быть прямыми и сзади вас. Убедитесь, что ваши руки все еще прижаты к телу, чтобы между ними не было промежутка.

  3. Вернитесь в исходное положение управляемым движением.

УДЛИНИТЕЛЬ ПЕРЕДНЕГО ТРЕЙЦЕПА

Проработанные мышцы: трицепс

  1. Встаньте прямо и прямо, положите руки над головой, держа по гантели в каждой руке. Ваши ладони обращены друг к другу.Убедитесь, что вы не перегружаете спину, а корпус задействован.

  2. Согните руки в локтях, перенося вес тела за спину и вниз. Убедитесь, что остальная часть вашего тела остается неподвижной.

  3. Как только вы достигнете полного диапазона движений, вернитесь в исходное положение.

Примечания: Вы также можете использовать только одну гантель, взяв ее обеими руками.

ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ ЛЕЖА

Мышцы проработаны: сердечник

  1. Лягте на пол лицом вверх.Ваши ноги прямые. При необходимости поместите руки под поясницу, чтобы поддержать таз.

  2. Напрягите мышцы живота и оторвите ноги от земли, удерживая их как можно более прямыми. Поднимите их, пока ваше тело не сформируется под углом 90 градусов.

  3. Медленно опустите ноги обратно. Постарайтесь не касаться земли, а остановитесь, когда вы окажетесь примерно в 2 дюймах от земли. Потом повторить.

Примечания: Если вам нужно поместить руки под поясницу для поддержки таза, коснитесь каждым указательным пальцем друг друга и сделайте то же самое с большими пальцами так, чтобы промежуток образовал треугольник.

РУССКИЙ ТВИСТ

Мышцы проработаны: сердечник

  1. Сядьте на землю, ноги в воздухе, колени согнуты, а туловище откинуто назад. Ваше тело должно сформировать V-образную позицию.

  2. Повернитесь в сторону, прижав обе руки к себе.

  3. Поверните на другую сторону и повторите.

Примечания: Чтобы усложнить это упражнение, возьмите в руки какой-нибудь груз, например гантель или тарелку.

ДОСКА

Мышцы проработаны: сердечник

  1. Примите положение доски. Это означает поддержку себя на локтях и пальцах ног. Ваше тело находится на одной прямой.

  2. Согните таз, задействуйте корпус и удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты

Примечания: не позволяйте вашей спине перекрещиваться или бедрам проваливаться в землю. Кроме того, убедитесь, что вы не засовываете задницу в воздух.Убедитесь, что вы втягиваете таз — это ключ к формированию прямой линии с вашим телом.

RENEGADE ROW

Проработанные мышцы: спина, бицепс, кора

  1. Тяга отступников начинается с высокой позиции доски. Это ваше положение планки, но на руках с вытянутыми руками, а не на локтях. Плечи должны быть прямо над руками. В каждой руке вы будете держать по одной гантели.

  2. Проверьте форму — убедитесь, что ваша спина прямая, мышцы живота задействованы, а ноги на ширине плеч.

  3. По-прежнему в позиции высокой планки, поднимите одну руку в ряд. Держите гантель близко к телу, доходя до грудной клетки, локти отведены назад. Убедитесь, что вы не скручиваете свое тело; держите тело максимально прямым.

  4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

ГАНТЫ РУМЫНСКАЯ СИТУАЦИЯ

Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий, поясницы

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.Колени слегка согнуты.

  2. Сложите бедра на шарнире, опуская гантели на пол, удерживая их горизонтально (ладони обращены к бедрам). Держите их как можно ближе к ногам, когда вы их опускаете.

  3. Остановка на голенях. Упритесь пятками в землю, подтолкните бедра вперед (осторожно, чтобы не перетянуть) и сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

Заключительные ноты

К сожалению, поговорка «нет боли — нет результата» неприменима к вашим суставам.Если они болят из-за упражнений с высокой ударной нагрузкой, перейдите на силовые тренировки с малой ударной нагрузкой. Это по-прежнему эффективные тренировки, которые приносят большие успехи и все без боли. Попробуйте эти 15 удобных для новичков силовых упражнений с низкой ударной нагрузкой, чтобы понять, о чем мы говорим, или попробуйте приложение FitBod, чтобы получить еще несколько отличных идей.


Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Силовые упражнения — MyDr.com.au

Упражнения для мышц с помощью силовых тренировок (также называемых силовыми тренировками) 2 или 3 раза в неделю — это все, что нужно для улучшения силы и тонуса ваших мышц, а также для набора вы получите несколько долгосрочных преимуществ для здоровья ваших мышц, костей и общего обмена веществ. Но, как и все виды упражнений, вы должны выполнять их регулярно.

Зачем тонизировать?

В сегодняшней жизни многие из нас «сидят» подолгу в течение дня, каждый день.Наши мышцы расплачиваются за это: жесткость суставов и ослабление мышц, которые мы иногда обвиняем в старении, часто являются прямым следствием бездействия .

Если приложить усилия для того, чтобы мышцы были в тонусе, это означает, что у вас будут сильные мышцы. Сильные мышцы тверже — они лучше выглядят — и помогают избежать потенциально изнурительных травм костей и суставов. Выполнение силовых тренировок может увеличить вашу мышечную массу (нежирные части вашего тела), что повышает скорость метаболизма, помогая контролировать вес.Хорошо натренированные мышцы также улучшают вашу способность усваивать и использовать глюкозу, что снижает риск диабета 2 типа.

Что такое силовые упражнения?

Силовые упражнения прорабатывают ваши мышцы, создавая сопротивление, против которого мышцам необходимо приложить силу. Цель состоит в том, чтобы использовать соответствующий вес или силу сопротивления, которые будут работать с целевыми мышцами до утомления, от 8 до 12 повторений упражнения. Типичная программа силовых тренировок новичков включает от 8 до 10 упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц тела.Эти упражнения обычно выполняются 2–3 раза в неделю.

Хотя посещение тренажерного зала дает доступ к специальному оборудованию для силовых тренировок и контролю, а также создает среду, которую некоторые люди считают благоприятной, это не обязательно, и некоторые силовые тренировки можно проводить дома. Например, во многих упражнениях вес вашего собственного тела используется в качестве сопротивления, против которого должны работать мышцы, а пара гирь для рук или даже 2 банки с супом могут оказывать сопротивление в некоторых упражнениях.

Как часто нужно заниматься силовыми тренировками?

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями — это лишь один из компонентов комплексной фитнес-программы, которая должна охватывать аэробную подготовку, гибкость, мышечную силу и выносливость. Если вы новичок, вы получите наибольшую пользу от 3 силовых тренировок в неделю, однако 2 занятия все равно дадут очень хорошие результаты.

Изначально увеличение силы связано с неврологической адаптацией, поскольку ваша нервная система учится более эффективно задействовать мышечные волокна.Затем, если вы продолжите программу, станет заметен некоторый рост мышц, а также улучшение тонуса.

Обычно рекомендуется не тренировать одни и те же мышцы несколько дней подряд. Это потому, что мышечной ткани необходимо восстанавливаться после силовой тренировки, которая стимулирует ее рост. Если вы действительно хотите тренироваться в течение нескольких дней подряд, рекомендуется проработать разные группы мышц, например руки в понедельник, ноги во вторник.

Придерживайтесь своего распорядка дня — это ключ к поддержанию формы, и по мере роста вашей силы вам нужно будет увеличивать сопротивление, которое вы используете с каждым упражнением.Постепенное увеличение снизит риск растяжения мышц, которое может произойти, если вы увеличиваете нагрузку слишком быстро.

Разминка и растяжка

Перед тем, как приступить к силовым упражнениям, необходимо разогреться. Это означает около 5 минут активности, такой как езда на велосипеде, гребля или прыжки с трамплина.

Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и вызвать легкое потоотделение. Повышенное движение крови через мышцы согреет ткани и сделает их более податливыми — простая мера, которая поможет предотвратить травмы во время упражнений.

После разминки выполните короткую 5-минутную процедуру растяжки, опять же как средство подготовки мышц. Убедитесь, что вы осторожно растягиваете каждую мышцу, над которой вы будете работать во время силовых упражнений — мышцы спины, живота, груди, плеч, рук и ног, — удерживая каждое растяжение чуть более 10 секунд.

Вы можете растянуть только что задействованную группу мышц сразу после набора силовых упражнений — перед тем, как перейти к следующему упражнению.В это время мышцы будут теплыми и гибкими. Например, сделайте подход из 12 повторений сгибания бицепса, а затем растяните его, прежде чем переходить к силовому упражнению на трицепс.

Охлаждение

Не менее важно остыть после силовых упражнений. Это может включать в себя легкую ходьбу или езду на велосипеде в течение 2–3 минут, а затем 5–10 минут на растяжку. Цель:

  • удаляет метаболиты (промежуточные вещества, образующиеся в результате метаболизма) из мышечной ткани;
  • предотвращает скопление крови в нижней половине тела; и
  • поможет вам подготовиться к следующей силовой тренировке через 2–3 дня.

Предупреждение

Упражнения и информация, включенные в эту статью, являются общими. Если возможно, вам следует искать более индивидуальные советы по упражнениям и подбирать силовые тренировки с учетом ваших индивидуальных потребностей. Если у вас уже есть травма или какие-либо проблемы со здоровьем, или вы уже не занимаетесь спортом регулярно несколько раз в неделю, и вы в среднем или старше, сначала посоветуйтесь со своим врачом относительно вашей пригодности для программы тренировок с отягощениями.

Перед тем, как начать тренировку с отягощениями, спросите обученного инструктора по фитнесу о правильной технике, используемой в такой программе, в том числе о способах постепенного улучшения физической формы и минимизации риска травм.

Определения
Программа ваша общая фитнес-программа, состоящая из различных типов упражнений — аэробных тренировок, тренировок на гибкость и силовых тренировок.
Сессия компонент вашей фитнес-программы, например силовая тренировка или занятие по плаванию, которое вы выполняете определенное количество раз в неделю.
Набор группа последовательных повторений упражнения, выполняемого без отдыха, e.грамм. 2 подхода скручиваний брюшного пресса по 15 повторений означают, что вы делаете 15 скручиваний, а затем отдыхаете или растягиваете мышцы живота, прежде чем делать еще 15 скручиваний.
Упражнение конкретное движение, предназначенное для укрепления определенной мышцы или группы мышц, например подъем на икры. В силовой тренировке новичка может быть от 8 до 10 упражнений.
Повторения или «повторения» количество повторений каждого упражнения в подходе.Для упражнений, которые прорабатывают ваши руки или ноги, вам нужно будет считать повторения для одной конечности (скажем, правой руки), затем повторить их для противоположной стороны (левой руки), прежде чем переходить к следующему упражнению. Верхняя часть тела обычно выполняется на меньшее количество повторений, чем нижняя часть тела, например 8-12 повторений сгибания рук на бицепс по сравнению с 15-20 повторениями выпада.
Масса или сопротивление насколько тяжелый ручной или фиксированный груз, например 3 кг. Разные веса могут использоваться для разных упражнений во время силовой тренировки.

Силовые упражнения

На старте. Начните с одного подхода каждого упражнения, состоящего всего из 5 повторений, не чаще двух раз в неделю.

Твоя цель. Постепенно увеличивайте в течение нескольких недель до одного подхода, включающего от 8 до 12 повторений для каждого упражнения каждый второй или третий день.

Помимо этого. Как только вы сможете с комфортом выполнять 12 повторений упражнения, вам следует подумать о том, как продвигаться дальше. Возможные варианты включают увеличение веса или сопротивления, что увеличивает интенсивность мышечных усилий, или увеличение количества подходов в каждом упражнении до 2 или 3.Польза для здоровья от силовых тренировок может быть безопасно достигнута большинством людей, если они будут выполнять 1 подход из 8-10 повторений каждого упражнения каждые второй или третий день. Если у вас есть конкретная спортивная цель и вы хотите еще больше повысить свой уровень физической подготовки, поговорите с обученным инструктором по фитнесу о том, как постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность вашей программы силовых тренировок.

Советы по силовой тренировке
Всегда сначала тренируйте самые большие группы мышц, такие как бедра и верхние ноги, а затем переходите к нижним ногам, верхней части туловища, рукам, брюшному прессу и нижней части спины.
Мышцы живота и спины являются стабилизирующими мышцами, которые помогают поддерживать правильную осанку, и их следует тренировать в конце тренировки, чтобы они не утомились слишком рано.
Поднимая вес, дышите непрерывно на протяжении всего движения — не задерживайте дыхание, иначе у вас может повыситься артериальное давление.
При подъеме груза контролируйте движение: 2 секунды для подъема, пауза 1 секунду, затем 4 секунды для опускания.
Сосредоточьтесь на поддержании хорошей осанки — используйте зеркало, чтобы убедиться, что ваше тело правильно выровнено.
Ограничьте продолжительность силовых тренировок одним часом — не более.
Не выполняйте силовые тренировки в течение нескольких дней подряд, если вы не прорабатываете разные группы мышц на каждом занятии, например оружие в понедельник; ноги во вторник.
1. Выпады — для укрепления мышц задней поверхности бедра, четырехглавой мышцы (передней части бедра), икроножных мышц (икроножная мышца) и большой ягодичной мышцы (низ). Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. (Необязательно: держите небольшой грузик в каждой руке, руки по бокам.)
1 повтор = шагнуть одной ногой на большой шаг вперед и согнуть это колено так, чтобы образовался прямой угол между бедром и голенью. Позвольте пятке задней ноги оторваться от земли, когда вы сгибаете заднее колено к полу. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в вертикальное положение. Проделайте то же движение, на этот раз переместив противоположную ногу вперед.Примечание: держите спину прямо и держите голову прямо на всем протяжении; убедитесь, что ваша передняя нога не сгибается, образуя прямой угол между бедром и голенью, то есть не позволяйте переднему колену выходить за стопу.
2. Приседания — для укрепления четырехглавой мышцы (передняя часть бедра), большой ягодичной мышцы (низ) и камбаловидной мышцы (глубокая икры). Встаньте, ноги на ширине плеч. (Необязательно: держите небольшой грузик в каждой руке.)
1 повтор = медленно согнитесь в бедрах и коленях, опускаясь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Медленно вернитесь в вертикальное положение.
3. Подъем на носки стоя — для укрепления икроножных мышц. Встаньте на краю ступеньки, поставив на нее только переднюю часть стопы. Держите перила для равновесия на протяжении всего упражнения.
1 повтор = перенесите вес тела на подушечку одной стопы, слегка приподняв противоположную ногу над землей. Поднимите пятку ноги, которая принимает вес, как можно выше, затем вернитесь в горизонтальное положение; опускайте пятку, пока не почувствуете растяжение икроножных мышц, затем вернитесь в горизонтальное положение.
4. Отжимания от стены — для укрепления мышц груди, рук, плеч и верхней части спины. Встаньте лицом к твердой стене на расстоянии вытянутой руки, расставив ноги на ширине плеч. Положите ладони на стену на уровне плеч. Перед тем как начать, сделайте шаг назад на несколько дюймов.
1 повтор = медленно наклонитесь ближе к стене и позвольте рукам взять на себя часть вашего веса, позволив локтям согнуться. Держите спину и шею прямо и на одной линии с ногами; избегайте сгибания в бедрах.Наклонитесь как можно ближе к стене и задержитесь на несколько секунд, затем выпрямите локти и вернитесь в вертикальное положение. Не забывайте держать брюшной пресс в напряжении, чтобы спина не выгибалась. Примечание: на самом деле это упражнение представляет собой отжимание стоя. Чем дальше от стены отойдете ступни, тем больше усилий потребуется упражнение. По мере того, как вы набираете силу, вы можете перейти к отжиманиям на коленях, которые выполняются на полу лицом вниз, а затем к стандартным отжиманиям.
5. Сгибание рук на бицепс — для укрепления двуглавой мышцы (в передней части плеча). Встаньте удобно, расставив ноги на ширине плеч, в одной руке держите небольшой грузик ладонью вперед.
1 повтор = согните локоть так, чтобы поднять вес руки на плечо, не доходя до полного сгибания локтя. Вернитесь в исходное положение, медленно опуская предплечье. Избегайте полного разгибания локтя. Держите запястье прямо.
6. Разгибание трицепса — для укрепления мышцы трицепса (на тыльной стороне плеча). Лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. В одной руке возьмите небольшую гирю на расстоянии вытянутой руки над плечом. Свободной рукой во время выполнения упражнения поддерживайте прорабатываемое плечо, стараясь удерживать его в вертикальном положении, перпендикулярном полу. Не держите вес на лице или голове.
1 повтор = медленно опустите вес, останавливаясь перед тем, как ваш локоть полностью согнется (согнется). Верните гирю в исходное положение.
7. Скручивания живота — для укрепления прямых мышц живота (в передней части живота). Лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Положите предплечья на грудь, положив руки на плечи. Подтяните подбородок к груди, чтобы вытянуть шею сзади.
1 повтор = поднимите голову и верхнюю часть спины от пола до упора, стремясь подняться на колени. Сосредоточьтесь на использовании мышц передней части живота для достижения этого движения, а не чрезмерно сгибайте шею и верхнюю часть спины. Задержитесь на несколько секунд, затем осторожно опустите голову и верхнюю часть спины на пол.
8. Скручивания живота сидя — для укрепления косых мышц живота (по бокам живота) и прямых мышц живота (в передней части живота). Сядьте на край стула, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Положите одно предплечье на другое и поднимите руки перед собой на высоту плеч. Слегка отклонитесь назад и напрягите мышцы живота.
1 повтор = повернуть как можно дальше в одном направлении, удерживать в течение нескольких секунд, вернуться в центр. Повторите в обратном направлении.
9. Разгибания спины — для укрепления мышц верхней и средней части спины. Лягте лицом вниз на коврик и согните руки в локтях так, чтобы пальцы касались ушей.
1 повтор = медленно поднимите грудь и плечи примерно на 15 см от земли — удерживайте — затем снова медленно опустите на землю.
10. Четверное разгибание колен и рук — для укрепления мышц верхней, средней и нижней части спины. На коврике встаньте на четвереньки (на четвереньках), спина ровная и параллельна полу.Сосредоточьте взгляд на коврике, чтобы шея оставалась прямой.
1 повтор = удерживая голову, шею и спину на прямой линии, медленно поднимите одну руку и противоположную ногу от земли так, чтобы поднятые конечности находились на одной линии с туловищем. Задержитесь на несколько секунд, затем снова опустите конечности на пол. Повторите, используя противоположные конечности. Крепко держите мышцы живота, чтобы спина не выгибалась.

5 упражнений на наращивание силы, которые вы не выполняете

Чаще всего для достижения цели требуется вернуться к основам.

Если ваша цель — набрать силу, вам нужно вернуться к некоторым базовым упражнениям. Многие люди отказываются от этих упражнений, потому что считают, что им недостаточно. Они забывают, что эти упражнения более важны для развития их основной силы, чем инновационные тренажеры, которые они используют в тренажерном зале.

Если вы хотите набрать силу, вам следует добавить больше повторений этих упражнений, а не оставлять их позади. Вы можете увеличить интенсивность, немного изменив положение или увеличив количество выполняемых повторений.
Эти основные упражнения:

1. Отжимания

Независимо от того, сколько разных типов жимов вы выполняете в тренажерном зале, ничто не сравнится с тренировкой верхней части тела и кора, которую обеспечивают отжимания.

Отжимания, выполненные в идеальной форме, могут помочь развитию вашего кора.

Сделайте идеальное отжимание

Примите позу отжимания и отведите голову назад, чтобы выровнять ее по горизонтали с телом. Смотрите прямо вперед. Руки должны быть параллельны плечам.Убедитесь, что вы балансируете на цыпочках.


Позвоночник должен быть как можно более прямым. Сделайте опускание вниз и прямо перед тем, как ваше тело коснется земли, вернитесь обратно. Не забудьте выдохнуть, прежде чем опускаться. Правильное положение значительно повысит интенсивность отжиманий.
Ваш позвоночник, живот, грудь, плечи, бицепсы, трицепсы и многие другие мышцы почувствуют напряжение отжиманий; в основном поражаются группы мышц грудных мышц и передних дельтовидных мышц.


Нет более универсального упражнения, чем отжимания. Поэтому убедитесь, что это часть вашей повседневной тренировки. Увеличивайте количество повторений по мере вашего прогресса, но оставайтесь частью режима.

2. Подтяжки

Большинство упражнений в вашей тренировке состоят из толчков или прессований.
Вы должны сбалансировать мышцы с помощью подтягиваний. Они помогают наращивать трапециевидные мышцы и являются ключом к стабилизации мышц плеча.
Процесс выполнения подтягивания достаточно прост, делать его может и не быть.
Возьмитесь за перекладину для подтягивания и убедитесь, что ваша хватка крепко. Цель состоит в том, чтобы подтянуть грудь к перекладине или поднять подбородок над перекладиной, поэтому они также известны как подтягивания. Имейте в виду, что если вы не привыкли подтягиваться, сначала вы можете почувствовать себя немного демотивированным, но продолжайте делать это, вы оказываете своему телу услугу.


Это упражнение укрепит вашу верхнюю часть спины и мышцы кора, давая вам много сил для ваших спортивных усилий. Подтягивания особенно полезны для женщин, которым следует добавить их в свой распорядок дня.
Основные группы мышц, которые используются во время подтягиваний, — это широчайшая мышца спины, двуглавая мышца бедра, шип и нижняя часть позвоночника.

3. Сплит-приседания

Многие тренеры считают, что простых приседаний достаточно для развития кора.
Но вы также должны думать о развитии ловкости и атлетизма.
Вот почему вы должны выбрать вместо этого сплит-приседания.
Вам придется разделить ноги, сделав шаг перед собой и удерживая эту позицию. Опуститесь вниз, как будто делаете выпад, и повторите движение другой ногой.

Все стабилизирующие мышцы внутри ваших ног будут работать, потому что вам нужно будет все время сохранять устойчивость.
Сплит-приседания хороши для развития силы нижней части тела, устойчивости и гибкости мышц бедра. Целевыми группами мышц для этого упражнения являются двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышца.

4. Приседания с кубком

Приседания с кубком идеально подходят для людей, которым сложно выполнять приседания со штангой.
Возьмите гантель в руки прямо перед грудью и примите обычное положение на корточках, расставив ноги на ширине плеч.


Поскольку вы держите груз перед собой, он будет оказывать большее сопротивление вашим основным мышцам, и им придется работать усерднее, чтобы не отставать от движения упражнения.
Группы мышц, на которые нацелены приседания с кубком: четырехглавые мышцы, большие ягодичные мышцы, суставы и подколенные сухожилия.

5. Боковое приседание

Боковые приседания — еще одно упражнение, которое поможет вам укрепить мышцы кора.
Почему так много приседаний? Потому что каждый нацелен на свой набор мышц.
Боковые приседания растягивают пах и внутреннюю поверхность бедер.
Встаньте, ноги шире ширины плеч, отведите бедра назад и наклонитесь вправо или влево, держа руки перпендикулярно груди.

Группы мышц, на которые в первую очередь воздействует это упражнение, — это ягодичные, четырехглавые и приводящие мышцы.

Сила и мощь — главные преимущества выполнения всех вышеупомянутых упражнений. Вы должны сохранять равновесие и следить за тем, чтобы ваша верхняя и нижняя части тела получали одинаковое внимание.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *