Упражнения с гантелями для пресса: правили тренировки и комплекс для мужчин

Содержание

правили тренировки и комплекс для мужчин

Не сомневаюсь, что многие мужчины в возрасте тридцати пяти – сорока лет, прочитавшие заголовок к этой статье, диву даются, какие еще могут быть упражнения в пятьдесят с гантелями? Если уже в их возрасте оторваться от дивана и выполнять физические упражнения кажется невозможным! Но упражнения с гантелями актуальны и в 60 лет, главное, начать еще вчера, то есть, если вам всего 35, 40 или даже 45 – не откладывайте и начинайте тренироваться, ведь чем дольше мы бездействуем, тем сложнее, а порой и совсем невозможно, начинать полноценный активный образ жизни. В общем, статья актуальна для мужчин любого возраста. А сейчас все-таки поговорим об упражнениях с гантелями для тех, кому уже стукнуло пятьдесят, и кто большую часть своей жизни игнорировал физическую нагрузку.

Содержание

Правила тренировок, кому за 50

  • Самое важное – это правильно начать тренироваться. В любом возрасте тренировки нужно начинать с основательной разминки. В возрасте за пятьдесят особое внимание следует уделить разминке, выполнив не только суставную гимнастику, но и кардионагрузку.
  • Тренировки после пятидесяти в принципе должны строиться на упражнениях, укрепляющих тело. Разумеется что концепция тренинга полностью зависит от физической формы человека и его самочувствия, но сейчас мы рассмотрим тренировочный процесс для тех, кто только начинает занятия в этом, назовем его зрелом возрасте.

Итак, начинаем нашу тренировку с суставной гимнастики. Она представляет собой комплекс движений, направленных на разогрев суставов, мышцы и связок, и состоит из вращательных и растягивающих движений, поворотов и наклонов.

После того, как мы подготовили тело к дальнейшей нагрузке, следует выполнить базовые упражнения, которые подготовят сердечно-сосудистую систему. В зависимости от самочувствия упражнения могут быть разными. Например, приседания, выпады на месте или облегченный вариант отжиманий от возвышенности, простой вариант берпи без выпрыгивания и отжиманий.

После разминки можно перейти к выполнению упражнений. Тренировка должна состоять из простых базовых упражнений. Выполнять их следует с использованием малого или умеренного веса и обязательным разминочным подходом с минимальным весом. Количество повторений может быть большим. Выбирайте количество повторений, отталкиваясь от диапазона 16-25 повторений.

Упражнения с гантелями после 50

Выполнять упражнения нужно по принципу круговой тренировки, когда за тренировочный процесс выполняются упражнения, направленные на развитие всего тела.

Вот пример такой тренировки:

  1. Приседания с гантелями.
  2. Жим гантелей лежа.
  3. Тяга гантели к поясу в упоре о скамью.
  4. Вертикальный жим с гантелями сидя.
  5. Подъем на голень с гантелью.

В качестве первой тренировки этого вполне достаточно, в данный комплекс можно добавить скручивания для проработки мышц брюшного пресса. Но в дальнейшем, спустя примерно месяц упорных тренировок, следует увеличить количество упражнений, разбавив представленные выше следующими:

  1. Разведение гантелей в стороны лежа.
  2. Тяга гантелей в наклоне.
  3. Выпады с гантелями.
  4. Разведение гантелей в стороны стоя.

Упражнения выполняются подряд с небольшими перерывами между подходами, после чего «круг» начинается заново. Для начала будет достаточно выполнить два круга. В последствии нагрузку и интенсивность постепенно нужно увеличивать.

Заключение

Начинать заниматься спортом в пятьдесят очень тяжело, но я знаю таких спортсменов, которые и в шестидесятилетнем возрасте прекрасно тренируются и выполняют сложные упражнения в техническом и физическом плане. Все зависит только от самого себя. Зачастую именно сам человек и является преградой в достижении любой желаемой цели. Естественно, никто и не говорит, что будет легко. Начните тренировки уже сегодня!

Упражнения с гантелям для пресса домашних условиях

Физиология

Необходимые атрибуты

Преимущества и недостатки

Общие принципы

Питание

Эффективные упражнения

Скручивания

Актуальным среди начинающих и профессиональных спортсменов является вопрос, как накачать пресс с помощью гантелей. Сформировать красивый стройный живот с пресловутыми кубиками помогут различные физические нагрузки, а использование дополнительного утяжелителя позволит добиться идеального рельефа.

Тренироваться можно в домашних условиях, приобретя необходимые атрибуты и выделив немного свободного времени. Для получения действительно поразительного эффекта соблюдайте технику, правильно составляйте программу и следуйте основоположным принципам. Как накачать пресс с гантелями?

Физиология

Мышцы кора играют важную роль – поддерживают внутренние органы, обеспечивая их полноценную защиту от внешнего механического и температурного воздействия, сохраняют стабильность корпуса. Они отвечают за наклоны туловища и поддержание осанки, участвуют в формировании красивой фигуры. Они включают три составляющие, которые отличаются размерами, строением и функциональным предназначением:

  • Прямая – длинная и плоская мышца, располагающаяся от груди до лобка. Ее регулярная и качественная проработка и позволяет сформировать пресловутые кубики – мечту и гордость атлетов.
  • Косые наружные (парные) являются наиболее широкими и проходят параллельно друг другу по бокам грудной клетки и брюшной полости. Они отвечают за вращение туловища и поддержание его в вертикальном положении.
  • Косые внутренние располагаются под наружными и имеют форму веера.
  • Поперечная – это своеобразный «атлетический пояс», который отвечает за объем и форму талии, принимает участие в поворотах и наклонах тела.

Необходимые атрибуты

Для проведения занятий требуется специальный снаряд, который можно приобрести в любом спортивном магазине. Это наиболее популярный инвентарь, который подходит для различных тренировок, не занимает много места при хранении дома и весьма бюджетный.

Тренировки с гантелями

Главный критерий при выборе – вес. Начинающим атлетам стоит выбрать минимальный – 1,5-3 кг (меньше брать не следует – это окажется малоэффективным). Для профессиональных спортсменов рекомендуемый вес составляет 8 кг.

Со временем увеличивайте вес, чтобы обеспечить прогресс и формирование рельефа.

Позаботьтесь о комфортной одежде и удобной обуви. Отдайте предпочтение специальным костюмам для фитнеса и кроссовкам. Они не стесняют движения и не вызывают дискомфорт.

Большинство упражнений выполняется на полу, поэтому полезным станет каремат или специальный коврик для фитнеса. Он обеспечит комфорт, поможет избежать неприятных и болевых ощущений.

Преимущества и недостатки

Упражнения для пресса с гантелями имеют ряд преимуществ:

  • возможность выполнения в домашних условиях;
  • отсутствие потребности в дорогостоящем оборудовании, специальной экипировке;
  • разнообразие, что позволяет сделать тренировочный процесс увлекательным и интересным;
  • высокая эффективность при условии соблюдения всех правил и регулярности занятий;
  • дополнительное укрепление и проработка других частей тела;
  • формирование подтянутой, стройной, привлекательной и сексуальной фигуры.

Недостатки весьма очевидны и состоят в высоком риске травматизма при несоблюдении техники и невыполнении основных правил. Кроме того, для достижения результата потребуется время, усилия и обязательно регулярность занятий.

Общие принципы

Определите цель, найдите сильную мотивацию и поддержку единомышленников. Психологический настрой играет важную роль и помогает достичь наивысших результатов.

Особое внимание уделите технике, отточив ее до автоматизма. Научитесь чувствовать и напрягать именно те мышечные волокна, которые включаются в работу. Это главное условие результативного и безопасного тренинга. Об эффективности свидетельствует появление легкого чувства жжения.

Для отработки техники проведите несколько занятий с тренером. Специалист расскажет основные нюансы, укажет на часто повторяющиеся ошибки, составит грамотную программу, даст рекомендации относительно питания, а также окажет психологическую поддержку.

Тренируйтесь 4 раза в неделю, примерно по 40-45 минут. Не пропускайте занятия (исключение – плохое самочувствие или травма), дабы избежать регресса и потери уже полученных достижений.

Начинайте обязательно с разминки, которая подготовит мышцы, суставы и связки к основному тренировочному процессу. Для этой цели отлично подойдет стретчинг, легкое кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой), приседания, круговые вращения. Пренебрежение разминкой повышает риск получения травм, растяжений связок, вывихов.

Для достижения желаемого эффекта используйте программу тренировок, которую лучше составлять совместно с тренером. Он поможет составить эффективный и разнообразный комплекс. Начинайте с 10-15 раз, а по мере роста физической силы и выносливости увеличивайте это число.

После занятий выполните растяжку, чтобы снять напряжение и ускорить восстановление.

Обязательно следите за дыханием: выдох во время напряжения, вдох на расслаблении. Это обеспечит достаточное поступление кислорода и питательных веществ к клеткам мышц, что простимулирует их рост.

Совершайте все движения с полной концентрацией. Прочувствуйте как напрягается, сжимается и расслабляется каждое мышечное волокно. Именно это гарантирует получение желаемого результата.

Полезные советы:

  • женщинам рекомендуется воздержаться от занятий во время менструальных выделений;
  • занимайтесь не ранее, чем через час после приема пищи;
  • увеличивайте нагрузку постепенно. Делать это следует в том случае, если используемая программа перестает вызывать трудности, что свидетельствует об адаптации организма.

Питание

Для похудения живота решающую роль играет питание. Накачка мышц кора не принесет ожидаемого результата, если имеется довольно большая прослойка подкожного жира. Скорее наоборот, приведет к обратному результату, что особенно расстроит женщин.

Дабы этого избежать следуйте основным принципам питания. Прежде всего обогатите рацион белком. Он содержит аминокислоты, необходимые для нормального функционирования организма и формирования качественного рельефа.

Включайте в рацион нежирные сорта мяса (куриную и индюшиную грудку, телятину), рыбу (щуку, судак, окунь), творог, кефир, яйца. Источниками растительного белка выступают бобовые культуры, а также овощи.

Исключите быстрые углеводы, которые способствуют увеличению процента жировой ткани. Под табу попадают все сладости (конфеты, печенье), мучные изделия, пища быстрого приготовления, полуфабрикаты, сладкие газированные напитки. Абсолютный запрет накладывается на алкоголь.

Включайте в меню сложные углеводы для поддержания энергетического баланса. Это крупы (гречневая, нешлифованный рис), макароны из твердых сортов пшеницы. Употребляйте овощи – это источник витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, которая улучшает функционирование кишечника.

Обязательно следите за поддержанием водного баланса. Вода позволит избежать обезвоживания и обеспечит слаженную работу внутренних органов и систем, а также активизирует метаболизм. Выпивайте ежедневно не менее 2 л жидкости.

Эффективные упражнения

Существуют разнообразные упражнения на пресс с гантелями. Они отличаются техникой и эффективностью, подходят для людей с разным уровнем физической подготовки.

Планка

Примите позицию для планки, вытянув тело и создав прямую линию от затылка до пят. Избегайте провисания или выпирания бедер. Голову держите прямо, не задирая ее вверх и не опуская. Соблюдая равновесие, выполните поочередно тягу инвентаря к груди запланированное число раз.

Примите положение для боковой планки, взяв в свободную конечность утяжелитель. Задержитесь в такой позиции на 30 секунд.

Как правильно делать планку

Дровосек

Расставьте стопы на ширину плеч, руки поднимите над головой. Поверните туловище вправо, отрывая левую пятку и прокручивая носок. Затем выполните поворот в другую сторону, занося снаряд по диагонали к левой стопе и делая глубокий присед. Сделайте минимум 8-10 повторов.

Дворники

Последовательность действий:

  • лягте на спину, подняв ноги перпендикулярно поверхности;
  • разместите между лодыжками мяч для фитнесса;
  • в левую руку возьмите спортивный снаряд и вытяните ее перед собой;
  • опустите конечность с утяжелителем влево, а ноги вправо;
  • вернитесь в ИП и повторите все действия, а затем сделайте аналогично на другую сторону.

Велосипед

Такой вариант подходит для продвинутых пользователей, поскольку требует определенных усилий и достаточного уровня физической подготовки.

Сядьте, ноги поднимите параллельно полу, а корпус слегка отклоните назад. Руки согните и держите инвентарь вблизи плечевых суставов. Согните правое колено, подтягивая его к туловищу и одновременно выпрямите левую руки. Повторите аналогично действия с другой стороны столько раз, сколько запланировано по программе.

Выпады с наклонами

Такой вариант обеспечивает проработку пресса и способствует накачке бедер. Дополнительно тренирует силу, выносливость, повышает гибкость, координацию и учит соблюдать равновесие.

Порядок:

  • Встаньте ровно. Руки поднимите вверх и поверните ладонями друг к другу.
  • Сделайте шаг вперед, поставьте ведущую ногу на колено.
  • Наклоните тело в сторону впередистоящей конечности.
  • Выпрямитесь, вернитесь в ИП.
  • Повторите на другую сторону.

Другие вариации

Наклоны. Возьмите снаряды прямым хватом, стопы расставьте на ширину плеч и слегка согните в коленях. Наклоните туловище вперед и заведите гантель назад. Вернитесь в ИП, подняв инвентарь над головой. Сделайте запланированное число повторов.

Зашагивания. Для работы потребуется коробка, спортивная скамья или другая устойчивая возвышенность.

  • Встаньте у тумбы.
  • Левую руку согните в локтевом суставе, удерживая снаряд на уровне плеча.
  • Выполните зашагивание на тумбочку, поднимая конечность с утяжелителем вверх и вынося вперед согнутое правое колено.
  • Повторите максимальное число раз.

Наклоны в стороны. Стопы расположите на ширине плеч. Одну руку с гантелей поднимите над головой, другую прижмите к телу. Наклонитесь в бок опущенной конечности. Следите, чтобы спина была ровная и не поворачивайтесь по направлению движения – это уменьшает эффективность. Совершите по 15-20 повторов.

Мельница. Поставьте стопы на уровне плеч. Руки разведите в стороны. Корпус опустите вниз, чтобы он был параллелен полу, следите, чтобы не было прогибов. Совершайте махи, имитируя мельницу.

Скручивания

Для проработки пресса используются различные варианты скручивания. Исходное положение одинаково, но возможны некоторые вариации: лягте на спину, колени согните и упритесь стопами в поверхность.

Для проработки косых мышц. Примите ИП, конечности заведите за голову, разместив под затылком. Выполните косые скручивания вправо и влево, не опускаясь полностью на пол.

Для прямых. Руки с гантелями подняты вверх и находятся перпендикулярно поверхности. Оторвите верхнюю часть корпуса и тяните его вверх. Вернитесь в первоначальное положение, не касаясь полностью коврика. Важный нюанс – поясница должна быть плотно прижата к поверхности и находиться в статическом состоянии. Другие вариации: верхние конечности скрещены на груди или подняты перед собой вверх; одновременно совершается подъем плеч и ног.

Упражнения с гантелями для похудения живота пользуются популярностью, что обусловлено их высокой результативностью, разнообразием и эффективностью. Следуйте всем рекомендациям, соблюдайте технику и спустя несколько месяцев работы достигните поставленной цели.

Упражнения гантелями в домашних условиях на пресс

Физиология

Необходимые атрибуты

Преимущества и недостатки

Общие принципы

Питание

Эффективные упражнения

Скручивания

Актуальным среди начинающих и профессиональных спортсменов является вопрос, как накачать пресс с помощью гантелей. Сформировать красивый стройный живот с пресловутыми кубиками помогут различные физические нагрузки, а использование дополнительного утяжелителя позволит добиться идеального рельефа.

Тренироваться можно в домашних условиях, приобретя необходимые атрибуты и выделив немного свободного времени. Для получения действительно поразительного эффекта соблюдайте технику, правильно составляйте программу и следуйте основоположным принципам. Как накачать пресс с гантелями?

Физиология

Мышцы кора играют важную роль – поддерживают внутренние органы, обеспечивая их полноценную защиту от внешнего механического и температурного воздействия, сохраняют стабильность корпуса. Они отвечают за наклоны туловища и поддержание осанки, участвуют в формировании красивой фигуры. Они включают три составляющие, которые отличаются размерами, строением и функциональным предназначением:

  • Прямая – длинная и плоская мышца, располагающаяся от груди до лобка. Ее регулярная и качественная проработка и позволяет сформировать пресловутые кубики – мечту и гордость атлетов.
  • Косые наружные (парные) являются наиболее широкими и проходят параллельно друг другу по бокам грудной клетки и брюшной полости. Они отвечают за вращение туловища и поддержание его в вертикальном положении.
  • Косые внутренние располагаются под наружными и имеют форму веера.
  • Поперечная – это своеобразный «атлетический пояс», который отвечает за объем и форму талии, принимает участие в поворотах и наклонах тела.

Необходимые атрибуты

Для проведения занятий требуется специальный снаряд, который можно приобрести в любом спортивном магазине. Это наиболее популярный инвентарь, который подходит для различных тренировок, не занимает много места при хранении дома и весьма бюджетный.

Тренировки с гантелями

Главный критерий при выборе – вес. Начинающим атлетам стоит выбрать минимальный – 1,5-3 кг (меньше брать не следует – это окажется малоэффективным). Для профессиональных спортсменов рекомендуемый вес составляет 8 кг.

Со временем увеличивайте вес, чтобы обеспечить прогресс и формирование рельефа.

Позаботьтесь о комфортной одежде и удобной обуви. Отдайте предпочтение специальным костюмам для фитнеса и кроссовкам. Они не стесняют движения и не вызывают дискомфорт.

Большинство упражнений выполняется на полу, поэтому полезным станет каремат или специальный коврик для фитнеса. Он обеспечит комфорт, поможет избежать неприятных и болевых ощущений.

Преимущества и недостатки

Упражнения для пресса с гантелями имеют ряд преимуществ:

  • возможность выполнения в домашних условиях;
  • отсутствие потребности в дорогостоящем оборудовании, специальной экипировке;
  • разнообразие, что позволяет сделать тренировочный процесс увлекательным и интересным;
  • высокая эффективность при условии соблюдения всех правил и регулярности занятий;
  • дополнительное укрепление и проработка других частей тела;
  • формирование подтянутой, стройной, привлекательной и сексуальной фигуры.

Недостатки весьма очевидны и состоят в высоком риске травматизма при несоблюдении техники и невыполнении основных правил. Кроме того, для достижения результата потребуется время, усилия и обязательно регулярность занятий.

Общие принципы

Определите цель, найдите сильную мотивацию и поддержку единомышленников. Психологический настрой играет важную роль и помогает достичь наивысших результатов.

Особое внимание уделите технике, отточив ее до автоматизма. Научитесь чувствовать и напрягать именно те мышечные волокна, которые включаются в работу. Это главное условие результативного и безопасного тренинга. Об эффективности свидетельствует появление легкого чувства жжения.

Для отработки техники проведите несколько занятий с тренером. Специалист расскажет основные нюансы, укажет на часто повторяющиеся ошибки, составит грамотную программу, даст рекомендации относительно питания, а также окажет психологическую поддержку.

Тренируйтесь 4 раза в неделю, примерно по 40-45 минут. Не пропускайте занятия (исключение – плохое самочувствие или травма), дабы избежать регресса и потери уже полученных достижений.

Начинайте обязательно с разминки, которая подготовит мышцы, суставы и связки к основному тренировочному процессу. Для этой цели отлично подойдет стретчинг, легкое кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой), приседания, круговые вращения. Пренебрежение разминкой повышает риск получения травм, растяжений связок, вывихов.

Для достижения желаемого эффекта используйте программу тренировок, которую лучше составлять совместно с тренером. Он поможет составить эффективный и разнообразный комплекс. Начинайте с 10-15 раз, а по мере роста физической силы и выносливости увеличивайте это число.

После занятий выполните растяжку, чтобы снять напряжение и ускорить восстановление.

Обязательно следите за дыханием: выдох во время напряжения, вдох на расслаблении. Это обеспечит достаточное поступление кислорода и питательных веществ к клеткам мышц, что простимулирует их рост.

Совершайте все движения с полной концентрацией. Прочувствуйте как напрягается, сжимается и расслабляется каждое мышечное волокно. Именно это гарантирует получение желаемого результата.

Полезные советы:

  • женщинам рекомендуется воздержаться от занятий во время менструальных выделений;
  • занимайтесь не ранее, чем через час после приема пищи;
  • увеличивайте нагрузку постепенно. Делать это следует в том случае, если используемая программа перестает вызывать трудности, что свидетельствует об адаптации организма.

Питание

Для похудения живота решающую роль играет питание. Накачка мышц кора не принесет ожидаемого результата, если имеется довольно большая прослойка подкожного жира. Скорее наоборот, приведет к обратному результату, что особенно расстроит женщин.

Дабы этого избежать следуйте основным принципам питания. Прежде всего обогатите рацион белком. Он содержит аминокислоты, необходимые для нормального функционирования организма и формирования качественного рельефа.

Включайте в рацион нежирные сорта мяса (куриную и индюшиную грудку, телятину), рыбу (щуку, судак, окунь), творог, кефир, яйца. Источниками растительного белка выступают бобовые культуры, а также овощи.

Исключите быстрые углеводы, которые способствуют увеличению процента жировой ткани. Под табу попадают все сладости (конфеты, печенье), мучные изделия, пища быстрого приготовления, полуфабрикаты, сладкие газированные напитки. Абсолютный запрет накладывается на алкоголь.

Включайте в меню сложные углеводы для поддержания энергетического баланса. Это крупы (гречневая, нешлифованный рис), макароны из твердых сортов пшеницы. Употребляйте овощи – это источник витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, которая улучшает функционирование кишечника.

Обязательно следите за поддержанием водного баланса. Вода позволит избежать обезвоживания и обеспечит слаженную работу внутренних органов и систем, а также активизирует метаболизм. Выпивайте ежедневно не менее 2 л жидкости.

Эффективные упражнения

Существуют разнообразные упражнения на пресс с гантелями. Они отличаются техникой и эффективностью, подходят для людей с разным уровнем физической подготовки.

Планка

Примите позицию для планки, вытянув тело и создав прямую линию от затылка до пят. Избегайте провисания или выпирания бедер. Голову держите прямо, не задирая ее вверх и не опуская. Соблюдая равновесие, выполните поочередно тягу инвентаря к груди запланированное число раз.

Примите положение для боковой планки, взяв в свободную конечность утяжелитель. Задержитесь в такой позиции на 30 секунд.

Как правильно делать планку

Дровосек

Расставьте стопы на ширину плеч, руки поднимите над головой. Поверните туловище вправо, отрывая левую пятку и прокручивая носок. Затем выполните поворот в другую сторону, занося снаряд по диагонали к левой стопе и делая глубокий присед. Сделайте минимум 8-10 повторов.

Дворники

Последовательность действий:

  • лягте на спину, подняв ноги перпендикулярно поверхности;
  • разместите между лодыжками мяч для фитнесса;
  • в левую руку возьмите спортивный снаряд и вытяните ее перед собой;
  • опустите конечность с утяжелителем влево, а ноги вправо;
  • вернитесь в ИП и повторите все действия, а затем сделайте аналогично на другую сторону.

Велосипед

Такой вариант подходит для продвинутых пользователей, поскольку требует определенных усилий и достаточного уровня физической подготовки.

Сядьте, ноги поднимите параллельно полу, а корпус слегка отклоните назад. Руки согните и держите инвентарь вблизи плечевых суставов. Согните правое колено, подтягивая его к туловищу и одновременно выпрямите левую руки. Повторите аналогично действия с другой стороны столько раз, сколько запланировано по программе.

Выпады с наклонами

Такой вариант обеспечивает проработку пресса и способствует накачке бедер. Дополнительно тренирует силу, выносливость, повышает гибкость, координацию и учит соблюдать равновесие.

Порядок:

  • Встаньте ровно. Руки поднимите вверх и поверните ладонями друг к другу.
  • Сделайте шаг вперед, поставьте ведущую ногу на колено.
  • Наклоните тело в сторону впередистоящей конечности.
  • Выпрямитесь, вернитесь в ИП.
  • Повторите на другую сторону.

Другие вариации

Наклоны. Возьмите снаряды прямым хватом, стопы расставьте на ширину плеч и слегка согните в коленях. Наклоните туловище вперед и заведите гантель назад. Вернитесь в ИП, подняв инвентарь над головой. Сделайте запланированное число повторов.

Зашагивания. Для работы потребуется коробка, спортивная скамья или другая устойчивая возвышенность.

  • Встаньте у тумбы.
  • Левую руку согните в локтевом суставе, удерживая снаряд на уровне плеча.
  • Выполните зашагивание на тумбочку, поднимая конечность с утяжелителем вверх и вынося вперед согнутое правое колено.
  • Повторите максимальное число раз.

Наклоны в стороны. Стопы расположите на ширине плеч. Одну руку с гантелей поднимите над головой, другую прижмите к телу. Наклонитесь в бок опущенной конечности. Следите, чтобы спина была ровная и не поворачивайтесь по направлению движения – это уменьшает эффективность. Совершите по 15-20 повторов.

Мельница. Поставьте стопы на уровне плеч. Руки разведите в стороны. Корпус опустите вниз, чтобы он был параллелен полу, следите, чтобы не было прогибов. Совершайте махи, имитируя мельницу.

Скручивания

Для проработки пресса используются различные варианты скручивания. Исходное положение одинаково, но возможны некоторые вариации: лягте на спину, колени согните и упритесь стопами в поверхность.

Для проработки косых мышц. Примите ИП, конечности заведите за голову, разместив под затылком. Выполните косые скручивания вправо и влево, не опускаясь полностью на пол.

Для прямых. Руки с гантелями подняты вверх и находятся перпендикулярно поверхности. Оторвите верхнюю часть корпуса и тяните его вверх. Вернитесь в первоначальное положение, не касаясь полностью коврика. Важный нюанс – поясница должна быть плотно прижата к поверхности и находиться в статическом состоянии. Другие вариации: верхние конечности скрещены на груди или подняты перед собой вверх; одновременно совершается подъем плеч и ног.

Упражнения с гантелями для похудения живота пользуются популярностью, что обусловлено их высокой результативностью, разнообразием и эффективностью. Следуйте всем рекомендациям, соблюдайте технику и спустя несколько месяцев работы достигните поставленной цели.

Упражнения для пресса с гантелями в домашних условиях для мужчин

Физиология

Необходимые атрибуты

Преимущества и недостатки

Общие принципы

Питание

Эффективные упражнения

Скручивания

Актуальным среди начинающих и профессиональных спортсменов является вопрос, как накачать пресс с помощью гантелей. Сформировать красивый стройный живот с пресловутыми кубиками помогут различные физические нагрузки, а использование дополнительного утяжелителя позволит добиться идеального рельефа.

Тренироваться можно в домашних условиях, приобретя необходимые атрибуты и выделив немного свободного времени. Для получения действительно поразительного эффекта соблюдайте технику, правильно составляйте программу и следуйте основоположным принципам. Как накачать пресс с гантелями?

Физиология

Мышцы кора играют важную роль – поддерживают внутренние органы, обеспечивая их полноценную защиту от внешнего механического и температурного воздействия, сохраняют стабильность корпуса. Они отвечают за наклоны туловища и поддержание осанки, участвуют в формировании красивой фигуры. Они включают три составляющие, которые отличаются размерами, строением и функциональным предназначением:

  • Прямая – длинная и плоская мышца, располагающаяся от груди до лобка. Ее регулярная и качественная проработка и позволяет сформировать пресловутые кубики – мечту и гордость атлетов.
  • Косые наружные (парные) являются наиболее широкими и проходят параллельно друг другу по бокам грудной клетки и брюшной полости. Они отвечают за вращение туловища и поддержание его в вертикальном положении.
  • Косые внутренние располагаются под наружными и имеют форму веера.
  • Поперечная – это своеобразный «атлетический пояс», который отвечает за объем и форму талии, принимает участие в поворотах и наклонах тела.

Необходимые атрибуты

Для проведения занятий требуется специальный снаряд, который можно приобрести в любом спортивном магазине. Это наиболее популярный инвентарь, который подходит для различных тренировок, не занимает много места при хранении дома и весьма бюджетный.

Тренировки с гантелями

Главный критерий при выборе – вес. Начинающим атлетам стоит выбрать минимальный – 1,5-3 кг (меньше брать не следует – это окажется малоэффективным). Для профессиональных спортсменов рекомендуемый вес составляет 8 кг.

Со временем увеличивайте вес, чтобы обеспечить прогресс и формирование рельефа.

Позаботьтесь о комфортной одежде и удобной обуви. Отдайте предпочтение специальным костюмам для фитнеса и кроссовкам. Они не стесняют движения и не вызывают дискомфорт.

Большинство упражнений выполняется на полу, поэтому полезным станет каремат или специальный коврик для фитнеса. Он обеспечит комфорт, поможет избежать неприятных и болевых ощущений.

Преимущества и недостатки

Упражнения для пресса с гантелями имеют ряд преимуществ:

  • возможность выполнения в домашних условиях;
  • отсутствие потребности в дорогостоящем оборудовании, специальной экипировке;
  • разнообразие, что позволяет сделать тренировочный процесс увлекательным и интересным;
  • высокая эффективность при условии соблюдения всех правил и регулярности занятий;
  • дополнительное укрепление и проработка других частей тела;
  • формирование подтянутой, стройной, привлекательной и сексуальной фигуры.

Недостатки весьма очевидны и состоят в высоком риске травматизма при несоблюдении техники и невыполнении основных правил. Кроме того, для достижения результата потребуется время, усилия и обязательно регулярность занятий.

Общие принципы

Определите цель, найдите сильную мотивацию и поддержку единомышленников. Психологический настрой играет важную роль и помогает достичь наивысших результатов.

Особое внимание уделите технике, отточив ее до автоматизма. Научитесь чувствовать и напрягать именно те мышечные волокна, которые включаются в работу. Это главное условие результативного и безопасного тренинга. Об эффективности свидетельствует появление легкого чувства жжения.

Для отработки техники проведите несколько занятий с тренером. Специалист расскажет основные нюансы, укажет на часто повторяющиеся ошибки, составит грамотную программу, даст рекомендации относительно питания, а также окажет психологическую поддержку.

Тренируйтесь 4 раза в неделю, примерно по 40-45 минут. Не пропускайте занятия (исключение – плохое самочувствие или травма), дабы избежать регресса и потери уже полученных достижений.

Начинайте обязательно с разминки, которая подготовит мышцы, суставы и связки к основному тренировочному процессу. Для этой цели отлично подойдет стретчинг, легкое кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой), приседания, круговые вращения. Пренебрежение разминкой повышает риск получения травм, растяжений связок, вывихов.

Для достижения желаемого эффекта используйте программу тренировок, которую лучше составлять совместно с тренером. Он поможет составить эффективный и разнообразный комплекс. Начинайте с 10-15 раз, а по мере роста физической силы и выносливости увеличивайте это число.

После занятий выполните растяжку, чтобы снять напряжение и ускорить восстановление.

Обязательно следите за дыханием: выдох во время напряжения, вдох на расслаблении. Это обеспечит достаточное поступление кислорода и питательных веществ к клеткам мышц, что простимулирует их рост.

Совершайте все движения с полной концентрацией. Прочувствуйте как напрягается, сжимается и расслабляется каждое мышечное волокно. Именно это гарантирует получение желаемого результата.

Полезные советы:

  • женщинам рекомендуется воздержаться от занятий во время менструальных выделений;
  • занимайтесь не ранее, чем через час после приема пищи;
  • увеличивайте нагрузку постепенно. Делать это следует в том случае, если используемая программа перестает вызывать трудности, что свидетельствует об адаптации организма.

Питание

Для похудения живота решающую роль играет питание. Накачка мышц кора не принесет ожидаемого результата, если имеется довольно большая прослойка подкожного жира. Скорее наоборот, приведет к обратному результату, что особенно расстроит женщин.

Дабы этого избежать следуйте основным принципам питания. Прежде всего обогатите рацион белком. Он содержит аминокислоты, необходимые для нормального функционирования организма и формирования качественного рельефа.

Включайте в рацион нежирные сорта мяса (куриную и индюшиную грудку, телятину), рыбу (щуку, судак, окунь), творог, кефир, яйца. Источниками растительного белка выступают бобовые культуры, а также овощи.

Исключите быстрые углеводы, которые способствуют увеличению процента жировой ткани. Под табу попадают все сладости (конфеты, печенье), мучные изделия, пища быстрого приготовления, полуфабрикаты, сладкие газированные напитки. Абсолютный запрет накладывается на алкоголь.

Включайте в меню сложные углеводы для поддержания энергетического баланса. Это крупы (гречневая, нешлифованный рис), макароны из твердых сортов пшеницы. Употребляйте овощи – это источник витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, которая улучшает функционирование кишечника.

Обязательно следите за поддержанием водного баланса. Вода позволит избежать обезвоживания и обеспечит слаженную работу внутренних органов и систем, а также активизирует метаболизм. Выпивайте ежедневно не менее 2 л жидкости.

Эффективные упражнения

Существуют разнообразные упражнения на пресс с гантелями. Они отличаются техникой и эффективностью, подходят для людей с разным уровнем физической подготовки.

Планка

Примите позицию для планки, вытянув тело и создав прямую линию от затылка до пят. Избегайте провисания или выпирания бедер. Голову держите прямо, не задирая ее вверх и не опуская. Соблюдая равновесие, выполните поочередно тягу инвентаря к груди запланированное число раз.

Примите положение для боковой планки, взяв в свободную конечность утяжелитель. Задержитесь в такой позиции на 30 секунд.

Как правильно делать планку

Дровосек

Расставьте стопы на ширину плеч, руки поднимите над головой. Поверните туловище вправо, отрывая левую пятку и прокручивая носок. Затем выполните поворот в другую сторону, занося снаряд по диагонали к левой стопе и делая глубокий присед. Сделайте минимум 8-10 повторов.

Дворники

Последовательность действий:

  • лягте на спину, подняв ноги перпендикулярно поверхности;
  • разместите между лодыжками мяч для фитнесса;
  • в левую руку возьмите спортивный снаряд и вытяните ее перед собой;
  • опустите конечность с утяжелителем влево, а ноги вправо;
  • вернитесь в ИП и повторите все действия, а затем сделайте аналогично на другую сторону.

Велосипед

Такой вариант подходит для продвинутых пользователей, поскольку требует определенных усилий и достаточного уровня физической подготовки.

Сядьте, ноги поднимите параллельно полу, а корпус слегка отклоните назад. Руки согните и держите инвентарь вблизи плечевых суставов. Согните правое колено, подтягивая его к туловищу и одновременно выпрямите левую руки. Повторите аналогично действия с другой стороны столько раз, сколько запланировано по программе.

Выпады с наклонами

Такой вариант обеспечивает проработку пресса и способствует накачке бедер. Дополнительно тренирует силу, выносливость, повышает гибкость, координацию и учит соблюдать равновесие.

Порядок:

  • Встаньте ровно. Руки поднимите вверх и поверните ладонями друг к другу.
  • Сделайте шаг вперед, поставьте ведущую ногу на колено.
  • Наклоните тело в сторону впередистоящей конечности.
  • Выпрямитесь, вернитесь в ИП.
  • Повторите на другую сторону.

Другие вариации

Наклоны. Возьмите снаряды прямым хватом, стопы расставьте на ширину плеч и слегка согните в коленях. Наклоните туловище вперед и заведите гантель назад. Вернитесь в ИП, подняв инвентарь над головой. Сделайте запланированное число повторов.

Зашагивания. Для работы потребуется коробка, спортивная скамья или другая устойчивая возвышенность.

  • Встаньте у тумбы.
  • Левую руку согните в локтевом суставе, удерживая снаряд на уровне плеча.
  • Выполните зашагивание на тумбочку, поднимая конечность с утяжелителем вверх и вынося вперед согнутое правое колено.
  • Повторите максимальное число раз.

Наклоны в стороны. Стопы расположите на ширине плеч. Одну руку с гантелей поднимите над головой, другую прижмите к телу. Наклонитесь в бок опущенной конечности. Следите, чтобы спина была ровная и не поворачивайтесь по направлению движения – это уменьшает эффективность. Совершите по 15-20 повторов.

Мельница. Поставьте стопы на уровне плеч. Руки разведите в стороны. Корпус опустите вниз, чтобы он был параллелен полу, следите, чтобы не было прогибов. Совершайте махи, имитируя мельницу.

Скручивания

Для проработки пресса используются различные варианты скручивания. Исходное положение одинаково, но возможны некоторые вариации: лягте на спину, колени согните и упритесь стопами в поверхность.

Для проработки косых мышц. Примите ИП, конечности заведите за голову, разместив под затылком. Выполните косые скручивания вправо и влево, не опускаясь полностью на пол.

Для прямых. Руки с гантелями подняты вверх и находятся перпендикулярно поверхности. Оторвите верхнюю часть корпуса и тяните его вверх. Вернитесь в первоначальное положение, не касаясь полностью коврика. Важный нюанс – поясница должна быть плотно прижата к поверхности и находиться в статическом состоянии. Другие вариации: верхние конечности скрещены на груди или подняты перед собой вверх; одновременно совершается подъем плеч и ног.

Упражнения с гантелями для похудения живота пользуются популярностью, что обусловлено их высокой результативностью, разнообразием и эффективностью. Следуйте всем рекомендациям, соблюдайте технику и спустя несколько месяцев работы достигните поставленной цели.

Необычная тренировка: как накачать пресс с помощью гантелей и медбола

В этой тренировке упражнения на пресс чередуются с движениями, в которых участвуют все мышцы кора. Это позволяет исключить вынужденный отдых из-за отказа мышц, прокачать мышцы живота и кора и улучшить равновесие.

Выпад с наклоном вбок

Это упражнение прокачает бёдра и мышцы кора, которым приходится стабилизировать тело во время наклона.

Техника выполнения

Встаньте прямо, держите гантели над головой на вытянутых руках, ладони обращены друг к другу. Сделайте выпад назад, поставьте колено на пол. Наклоните корпус и руки в сторону впереди стоящей ноги. Верните прямое положение корпуса и, не опуская рук, выйдите в исходное положение.

Повторите упражнение в другую сторону. Сделайте восемь повторений в каждую сторону.

Перекатывание гантели под собой

Это упражнение ощущается как удар в живот. Также нагружаются мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Поставьте на пол руки, одной ногой наступите на гриф гантели. Перекатывайте гантель под ногой дальше от рук, одновременно согните другую ногу и подведите колено к телу. Перекатывайте гантель обратно, ближе к рукам, одновременно выводя вторую ногу назад.

Выполните восемь раз и повторите с другой ноги.

Зашагивание с гантелью в одной руке

Это упражнение создаёт условия нестабильности. Гантель перевешивает вас на одну сторону, поэтому помимо бёдер включаются в работу мышцы кора.

Техника выполнения

Встаньте рядом с тумбой для прыжков. Возьмите гантель в правую руку, согните её в локте, удерживая гантель рядом с плечом. Шагните на тумбу левой ногой, одновременно вынося вперёд согнутое правое колено и выжимая гантель над головой. Спуститесь на пол, вернув гантель к плечу, и повторите.

Выполните восемь раз с каждой ноги. Когда меняете ногу, перекладывайте гантель в другую руку.

Упражнение «Дворники»

Это упражнение сильно нагружает пресс и косые мышцы живота.

Техника выполнения

Примите исходное положение: лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу, между лодыжками зажмите медбол, правую руку с гантелью вытяните перед собой, а левую положите на пол. Опустите руку с гантелью в правую сторону, а ноги — в левую. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните упражнение восемь раз и поменяйте сторону. Теперь гантель будет в левой руке, а ноги будут опускаться вправо.

Тяга гантелей в планке

Это упражнение прокачивает руки и мышцы кора, которые напрягаются, чтобы стабилизировать тело.

Техника выполнения

Встаньте в планку, поместив руки на гантели. Удерживая равновесие, выполните тягу гантели правой рукой.

Выполните восемь раз с каждой руки.

«Дровосек» с гантелью

Это упражнение часто выполняют в кроссовере или с медболом, но вы также можете сделать его с гантелями.

Техника выполнения

Поставьте ноги шире плеч, возьмите в руки гантель. Разворачивая корпус вправо, выведите гантель на вытянутых руках над правым плечом. Во время поворота левая пятка отрывается от пола, а нога прокручивается на носке, помогая вам лучше развернуть корпус. Разворачивая корпус влево, по диагонали переведите гантель к левому колену, одновременно уходя в присед.

Повторите упражнение восемь раз в каждую сторону.

«Велосипед» с гантелями

Это усложнённый вариант упражнения «Велосипед», в котором работают не только пресс и ноги, но и руки.

Техника выполнения

Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Поднимите прямые ноги и спину, руки с гантелями держите рядом с плечами. Одновременно согните в колене правую ногу и выпрямите левую руку. Затем согните левую ногу и выпрямите правую руку.

Меняйте ноги 16 раз, старайтесь держать спину прямой, насколько это возможно.

Складка с медболом

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, а за счёт медбола напрягаются мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Лягте на пол на спину, возьмите в руки медбол и держите его над головой на вытянутых руках, ноги поднимите до прямого угла с полом. Поднимите руки и верхнюю часть спины и зажмите медбол между лодыжками. Опустите ноги, чтобы медбол коснулся пола. Руки и верхняя часть спины в это время остаются поднятыми. Поднимите ноги с медболом и снова возьмите мяч в руки.

Повторите упражнение 10 раз.


Вы можете включить эти упражнения в свою тренировку, заменив обычные скручивания на пресс, или выполнять все восемь как самостоятельную тренировку для мышц кора.

Чтобы увеличить эффективность, выполняйте упражнения без отдыха как один круг. В зависимости от своих возможностей сделайте 1–3 круга.

Необычная тренировка: как накачать пресс с помощью гантелей и медбола

В этой тренировке упражнения на пресс чередуются с движениями, в которых участвуют все мышцы кора. Это позволяет исключить вынужденный отдых из-за отказа мышц, прокачать мышцы живота и кора и улучшить равновесие.

Выпад с наклоном вбок

Это упражнение прокачает бёдра и мышцы кора, которым приходится стабилизировать тело во время наклона.

Техника выполнения

Встаньте прямо, держите гантели над головой на вытянутых руках, ладони обращены друг к другу. Сделайте выпад назад, поставьте колено на пол. Наклоните корпус и руки в сторону впереди стоящей ноги. Верните прямое положение корпуса и, не опуская рук, выйдите в исходное положение.

Повторите упражнение в другую сторону. Сделайте восемь повторений в каждую сторону.

Перекатывание гантели под собой

Это упражнение ощущается как удар в живот. Также нагружаются мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Поставьте на пол руки, одной ногой наступите на гриф гантели. Перекатывайте гантель под ногой дальше от рук, одновременно согните другую ногу и подведите колено к телу. Перекатывайте гантель обратно, ближе к рукам, одновременно выводя вторую ногу назад.

Выполните восемь раз и повторите с другой ноги.

Зашагивание с гантелью в одной руке

Это упражнение создаёт условия нестабильности. Гантель перевешивает вас на одну сторону, поэтому помимо бёдер включаются в работу мышцы кора.

Техника выполнения

Встаньте рядом с тумбой для прыжков. Возьмите гантель в правую руку, согните её в локте, удерживая гантель рядом с плечом. Шагните на тумбу левой ногой, одновременно вынося вперёд согнутое правое колено и выжимая гантель над головой. Спуститесь на пол, вернув гантель к плечу, и повторите.

Выполните восемь раз с каждой ноги. Когда меняете ногу, перекладывайте гантель в другую руку.

Упражнение «Дворники»

Это упражнение сильно нагружает пресс и косые мышцы живота.

Техника выполнения

Примите исходное положение: лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу, между лодыжками зажмите медбол, правую руку с гантелью вытяните перед собой, а левую положите на пол. Опустите руку с гантелью в правую сторону, а ноги — в левую. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните упражнение восемь раз и поменяйте сторону. Теперь гантель будет в левой руке, а ноги будут опускаться вправо.

Тяга гантелей в планке

Это упражнение прокачивает руки и мышцы кора, которые напрягаются, чтобы стабилизировать тело.

Техника выполнения

Встаньте в планку, поместив руки на гантели. Удерживая равновесие, выполните тягу гантели правой рукой.

Выполните восемь раз с каждой руки.

«Дровосек» с гантелью

Это упражнение часто выполняют в кроссовере или с медболом, но вы также можете сделать его с гантелями.

Техника выполнения

Поставьте ноги шире плеч, возьмите в руки гантель. Разворачивая корпус вправо, выведите гантель на вытянутых руках над правым плечом. Во время поворота левая пятка отрывается от пола, а нога прокручивается на носке, помогая вам лучше развернуть корпус. Разворачивая корпус влево, по диагонали переведите гантель к левому колену, одновременно уходя в присед.

Повторите упражнение восемь раз в каждую сторону.

«Велосипед» с гантелями

Это усложнённый вариант упражнения «Велосипед», в котором работают не только пресс и ноги, но и руки.

Техника выполнения

Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Поднимите прямые ноги и спину, руки с гантелями держите рядом с плечами. Одновременно согните в колене правую ногу и выпрямите левую руку. Затем согните левую ногу и выпрямите правую руку.

Меняйте ноги 16 раз, старайтесь держать спину прямой, насколько это возможно.

Складка с медболом

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, а за счёт медбола напрягаются мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Лягте на пол на спину, возьмите в руки медбол и держите его над головой на вытянутых руках, ноги поднимите до прямого угла с полом. Поднимите руки и верхнюю часть спины и зажмите медбол между лодыжками. Опустите ноги, чтобы медбол коснулся пола. Руки и верхняя часть спины в это время остаются поднятыми. Поднимите ноги с медболом и снова возьмите мяч в руки.

Повторите упражнение 10 раз.


Вы можете включить эти упражнения в свою тренировку, заменив обычные скручивания на пресс, или выполнять все восемь как самостоятельную тренировку для мышц кора.

Чтобы увеличить эффективность, выполняйте упражнения без отдыха как один круг. В зависимости от своих возможностей сделайте 1–3 круга.

Упражнения с гантелями

Ниже приведены подробные сведения о различных упражнениях, которые можно выполняется с использованием гантелей.

Упражнения

Жим гантелей на наклонной скамье

Мышцы - большая грудная мышца (нижняя часть грудной клетки), передние дельтовидные мышцы

  • Держите гантели в каждой руке хватом сверху, сидя за верхний предел скамьи
  • Уприте гантели в вертикальное положение на колени
  • Лягте на ровную скамью, одновременно опуская гантели положение, в котором они удерживаются по бокам туловища на уровне груди
  • Поднимите гантели до положения прямой руки. (локти не заблокированы)
  • В этот момент гантели находятся прямо над грудью. область в контакте друг с другом ладонями вперед
  • Медленно согните руки и опустите гантели до упора. по обе стороны от груди
  • Гантели опускаются в положение, в котором удобно, но максимальное растяжение достигается
  • Поднимите гантели из боков груди в исходное положение. позиция
Жим гантелей на наклонной скамье

Мышцы - Малая грудная мышца (верхняя часть грудной клетки), передняя Дельты

  • Держите по гантели в каждой руке хватом сверху, сидя на краю наклонной скамьи
  • Положите гантели в вертикальное положение на колени
  • Лягте на наклонную скамью, одновременно гантели в положение, при котором их держат по бокам туловища на груди уровень
  • Поднимите гантели в положение прямой руки. длина (колена не заблокированы)
  • В этот момент гантели удерживаются прямо над верхняя часть груди, соприкасающаяся друг с другом, при этом ладони обращены вперед
  • Медленно согните руки и опустите гантели до упора. по обе стороны от груди
  • Гантели опускаются в положение, в котором удобно растяжение достигается
  • Поднимите гантели от боков груди к исходное положение
Гантели в стороны, стоя

Мышцы - средние дельтовидные мышцы

  • Встаньте с прямой спиной, слегка согнутыми в коленях и ступнями. немного меньше ширины плеч
  • Держите спину прямо, а локти слегка согнуты весь механизм
  • Держите по гантели в каждой руке хватом сверху ладонями. лицом друг к другу
  • Сожмите гантели вместе примерно от 4 до 6 дюймов в перед бедра
  • Держа руки слегка согнутыми в локтях, поднять гантели. сбоку, по дуге к потолку, пока руки не станут параллельны полу, и удерживайте ненадолго
  • Медленно опустить гантели в исходное положение
Гантели согнуты в стороны стоя

Мышцы - задние дельтовидные мышцы, средние дельтовидные мышцы, верхние Трапеция

  • Стойка с прямой спиной, согнутыми коленями и ступнями. на ширине плеч
  • Держите по гантели в каждой руке хватом сверху ладонями. лицом друг к другу
  • Согните бедра, пока спина не станет параллельна полу, и руки свисают в вытянутом положении (руки перпендикулярны этаж)
  • Держа руки слегка согнутыми в локтях, поднять гантели. сбоку дугообразным движением, пока руки не станут параллельны полу
  • Медленно опустить гантели в исходное положение
Подъем гантелей вперед стоя (попеременно)

Мышцы - передние дельтовидные мышцы

  • Стойка с прямой спиной, слегка согнутыми коленями и ступнями. немного меньше ширины плеч
  • Держите гантели в каждой руке хватом сверху ладонями вверх. вниз
  • Пусть руки свисают прямо по бокам, держа гантели. приблизительно от 2 до 4 дюймов от уровня бедра
  • Держать локти слегка согнутыми на протяжении всего движения, поднимите левую гантель с уровня бедра до уровня глаз и медленно опустите гантель в исходное положение
  • Повторить движение правой гантелью
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье (попеременно)

Мышцы - двуглавая мышца плеча

  • Лягте на наклонную скамью, плотно прижав спину к обивка и ножки на полу
  • Опустите руки по бокам, держа по гантели в каждой руке с хват снизу (ладонями вверх)
  • Медленно согните левую гантель к левому плечу
  • Когда произойдет максимальное сокращение бицепса, медленно опустите гантель в исходное положение
  • Повторить с правой рукой
Разгибание одной руки на трицепс сидя

Мышцы - трицепс плеча

  • Сядьте на ровную скамью, поставив ступни на пол
  • Держите гантель хватом сверху (ладони обращены к вперед на протяжении всего движения)
  • Держите гантель над головой с полностью вытянутой рукой
  • Опустите гантель, пока предплечье не станет параллельно этаж
  • В этот момент гантель находится за шеей (конец положение)
  • Не отскакивая от веса в нижней части механизма, медленно вытяните гантель в исходное положение и повторите движение до тех пор, пока не будет выполнено желаемое количество повторений
  • Повторить для другой руки
Тяга гантели одной рукой (попеременно)

Мышцы - широчайшая мышца спины, двуглавая, плечевая, трапециевидная (средний)

  • Держите гантель правой рукой с помощью захвата сверху. (ладонь обращена к телу)
  • Положите левое колено на ровную скамью.Правую ногу нужно согнуть стопой на полу
  • Наклонитесь вперед в бедрах и стабилизируйте тело выпрямленная левая рука
  • На этом этапе туловище должно быть почти параллельно этаж
  • Гантель в правой руке удерживается на полной руке. длина
  • Удерживая локоть близко к туловищу, потяните гантель вверх. по прямой вертикальной линии, позволяя слегка касаться грудной клетки
  • Медленно опустите гантель в исходное положение и повторите движение до завершения желаемого количества повторений
  • Повторить для левой руки
Выпады с гантелями

Мышцы - четырехглавые, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы

  • Держите по гантели в каждой руке хватом снизу (ладони обращены торс)
  • Гантели держите руками по бокам тела. полностью вытянут (ладони обращены к туловищу)
  • Шаг вперед ведущей ногой, задняя прямая
  • Согните колено ведущей ноги до угла 90 градусов
  • В этот момент колено задней ноги должно быть примерно 2–3 дюйма от пола
  • При полном опускании с силой толкните ведущей ногой. и вернуться в исходное положение
  • Повторите упражнение другой ногой и продолжайте чередовать, пока не будет выполнено желаемое количество повторений
  • Помните, что чем короче шаг отведения, тем больше внимания располагаться на четырехглавой мышце, а больший шаг делает больший акцент на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия
Подъем пятки стоя на одной ноге

Мышцы - Soleus & Gastrocnemius

  • Держите гантели в каждой руке хватом снизу (ладони обращены торс)
  • Стойка с прямой спиной, слегка согнутые в коленях
  • Равновесие на одной ноге
  • Поднимите пятку над землей, чтобы сбалансировать подушечку стопы
  • Медленно опустить пятку на землю
  • Повторить упражнение другой ногой
Приседания

Мышцы - Rectus Femoris

  • Держите гантели в каждой руке хватом снизу (ладони обращены торс)
  • Встаньте с прямой спиной, слегка согнутыми в коленях и ступнями. на ширине плеч
  • Руки полностью выдвинуты по бокам корпуса
  • Опустить туловище, пока бедра не станут параллельны земля
  • Выпрямить ноги, чтобы вернуться в исходное положение
Сгибание запястья

Мышцы - сгибатели предплечья

  • Держите гантель нижним хватом (ладонью вверх)
  • Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол
  • Положите предплечье на бедро запястьем и рука висит на конце колена
  • Позвольте гантели опуститься, пока она не перекатится в пальцы
  • Используя мышцы предплечья, поднимите гантель, согнув ее. пальцы и сгибание запястья
  • Опустить груз в исходное положение
  • Повторить необходимое количество повторов
  • Повторить другой рукой
Разгибание запястья

Мышцы - сгибатели предплечья

  • Держите гантель хватом сверху (ладонью вниз)
  • Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол
  • Положите предплечье на бедро запястьем и кистью руки. висит через конец колена
  • Позвольте гантели опуститься, пока она не перекатится в пальцы
  • Используя мышцы предплечья, поднимите гантель, сгибая запястье
  • Опустить груз в исходное положение
  • Повторить необходимое количество повторов
  • Повторить другой рукой

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

  • ЧУЙ, Э.(1950) Влияние систематических тренировок с отягощениями на спортивную мощь. Research Quarterly. Американская ассоциация здоровья, физического воспитания и отдыха , 21 (3), стр. 188–194
  • BAECHLE, T. R. и EARLE, R. W. (2012) Силовые тренировки: шаги к успеху . Кинетика человека
  • CAPEN, E. K. (1950) Влияние систематических силовых тренировок на мощность, силу и выносливость. Research Quarterly. Американская ассоциация здоровья, физического воспитания и отдыха , 21 (2), стр.83-93

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • MACKENZIE, B. (1997) Упражнения с гантелями [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/dumexer.htm [доступ

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

30 упражнений с гантелями для тренировки в спортзале

Если вы хотите повысить уровень тренировки, подумайте о гантелях.Упражнения с гантелями обеспечивают отличную тренировку всего тела в компактном пространстве.

Да, мы сказали, что отличная тренировка , а не просто несколько приличных упражнений для рук. Читайте дальше, чтобы избавиться от зомбирования этого режима тренировок с помощью 30 новых потрясающих упражнений с гантелями.

1. Румынская становая тяга с гантелями

Эта разновидность становой тяги обязательно понравится подколенным сухожилиям (или накажет их).

Стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног обращены вперед, гантели по бокам, отведите бедра назад и слегка согните колени, опуская гантели к полу (держите их под углом к ​​ногам).

Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, опуская вес до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Вернитесь в положение стоя, обязательно напрягая ягодицы и подколенные сухожилия по пути вверх. Это один!

2. Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями

Эта тяга сложнее, чем кажется, но стоит усилий. Начиная с ног на ширине плеч и с гантелями по бокам, перенесите вес на 1 стопу и слегка согните в коленях. Наклонитесь вперед, поднимая противоположную ногу прямо позади себя.

По мере того, как вы выходите вперед, перемещайте гантели по бокам прямо над поставленной ногой. Вернитесь в положение стоя, опуская заднюю ногу, когда вы поднимаетесь. Гантели должны вернуться по бокам ваших бедер.

3. Держите гантель и жмите ее

Не берите эту гантель в прачечную! Присядьте на корточки и держите по гантели в каждой руке за пределами щиколоток ладонями к ногам. С вертикальными голенями и нейтральным позвоночником поднимитесь в положение стоя, потянув гантели вверх.

Затем с силой подтолкните гантели к плечам бедрами и ногами. Когда вы входите в ловлю, слегка присядьте, чтобы перенести вес на плечи нейтральным хватом (ладони обращены к телу).

Взрывайте гантели над головой. Опустите гантели обратно вниз.

4. Рывок гантели одной рукой

Встаньте в позицию широкого приседания, держа гантель в правой руке перед коленями. Поднимите гантель, держа ее близко к телу, и поднимите ее бедрами.Когда гантель достигнет уровня груди, полностью вытяните ноги.

Присядьте назад так, чтобы ваше тело находилось под гантелью. Поднимите гантель над головой в положение полного упора. Это должно быть одно быстрое движение. Мыслите взрывно!

5. Русские качели с гантелями

На детской площадке ничего такого нет. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками перед собой. Поднимите гантель назад между ног, затем вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч.

Несмотря на то, что это упражнение называется качелями, все это упражнение выполняется для бедер и ягодиц.

6. Тяга гантелей вверх

Пора вставать на цыпочки! Встаньте прямо, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч. Держите гантели прямо перед коленями ладонями внутрь, сохраняя нейтральное положение позвоночника грудью вверх.

Держа руки прямыми, взорвите вверх, полностью разогнув бедра, колени и лодыжки, одновременно поднимая плечи вверх.Затем подтяните гантели к верхней части груди, ближе к телу, держа локти немного выше запястий.

7. Приседания с гантелями спереди

Снимите напряжение со спины. Начните с ног на ширине плеч, держите гантели на плечах нейтральным хватом и локтями вверх. Затем повернитесь назад, держа спину прямо, как будто вы сидите на воображаемой скамейке (давай, работай с нами здесь).

Опустите корпус так, чтобы бедра оказались ниже колен.Завершите движение, двигаясь через бедра, когда вы вернетесь в положение стоя.

8. Приседания с гантелями и пистолетом

Это упражнение не для слабонервных (так что, новички, попробуйте сначала без гантелей). Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантели боком. Вытяните левую ногу перед собой и присядьте на правой ноге, двигая гантель прямо.

Полностью опускайтесь (мы имеем в виду и вниз), пока ягодица не коснется лодыжки.Вернитесь в исходное положение и повторите повторы с обеих сторон.

9. Болгарское сплит-приседание с гантелями

Приседайте так, что ваши штаны чуть не раскроются! Держите гантели в каждой руке. Поставьте левую ногу на скамью, а правую ступню поставьте на пол, приняв широкую раздельную стойку.

Выпад прямо вниз, сохраняя прямую переднюю ногу и твердый позвоночник. Опускайтесь до тех пор, пока ваше колено не окажется над полом, затем вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон.

10. Выпад с гантелями в стороны

Чувствуете себя немного боком? Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями по бокам, сделайте большой шаг в сторону левой ногой, отталкивая бедра назад и опускаясь в положение глубокого выпада.

По мере того, как вы опускаетесь, опустите гантели прямо на пол так, чтобы ваша грудь касалась вашего левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите повторы с обеих сторон.

11. Комбо подъема гантелей вверх и обратных выпадов

Добавьте немного бодрости в свой подъем.Встаньте на расстоянии 6 дюймов от скамьи с гантелями в каждой руке. Поднимаясь, поставьте всю левую ногу на скамью. Проедьте через левую пятку, поднимая правую ногу на высоту бедра.

Опуститесь в исходное положение и сделайте шаг левой ногой в глубокий выпад. Обязательно держите правое колено над лодыжкой под углом 90 градусов. Повторите это упражнение с обеих сторон.

12. Гиперэкстензия гантелей на 45 градусов

Девиз здесь: расслабьте спину, задействуйте ягодицы. Найдите тренажер GHD и из исходного положения наклонитесь, согнув бедра до упора.

Возьмите гантель и поместите ее под подбородок так, чтобы она выглядела как галстук-бабочка. Расслабьте все мышцы спины и подтянитесь ягодицами. Подойдите к небольшому перерастяжению, затем вернитесь в исходное положение.

13. Жим гантелей на полу

Кто сказал, что для жима нужна скамья? Лягте на спину, поставив ступни на пол и по гантели в каждой руке. Расположите гантели на плечах и упритесь локтями в пол. Тянитесь прямо вверх, держа гантели прямо над головой.Вернитесь в исходное положение.

14. Жим гантелей поочередно

Сложный поворот в классике. Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели с внешней стороны плеч и поочередно нажимайте правую гантель вверх и вниз, затем левую.

Это упражнение также заставляет вас напрячь мышцы кора для стабильности - бонус!

15. Пуловер с гантелями

Раскройте свои крылья, проработав переднюю зубчатую мышцу, мышцу, которая охватывает ваши ребра.Примите положение на столе, поставив плечи на скамью, а ступни - на пол. Затем возьмите гантель за один конец, держа обе руки прямо над головой, задействуя ягодицы и мышцы спины.

Опускайте гантель по дуге за головой, пока не почувствуете хорошую растяжку. Верните гантель в исходное положение.

16. Подъем гантелей в наклоне

Гарантированно выпустить зверя! Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы ваше тело располагалось чуть выше параллели, держа гантели обеими руками ладонями внутрь.

Поднимите гантели прямо до уровня плеч, затем опустите обратно в исходное положение. Повторите это упражнение с обеих сторон.

17. Тяга гантелей к груди

Готовы нырнуть? Лягте лицом вниз на наклонную скамью, опираясь на пальцы ног. Держите пару гантелей прямо перед собой так, чтобы они были параллельны полу.

Затем потяните гантели к груди, хорошо сжав мышцы верхней части спины. Опуститесь обратно вниз и продолжите гребку.

18. Подъем гантелей в наклоне назад

Не отбрасывайте их. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было параллельно земле, держа пару гантелей прямо вниз, ладонями внутрь.

Затем, слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны так, чтобы локти выступали над плечами. Вернитесь в исходное положение.

19. Тяга гантелей вверх

Они вернут вас на берег.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поставьте перед собой пару гантелей.

Повернув ладони к телу, потяните гантели вверх по передней части тела к верхней части груди, удерживая локти немного выше плеч.

20. Подъем задней дельты лежа на животе

Дельта, дельта, дельта, мы можем помочь вам, помогите вам, помогите вам! Лягте лицом вниз на наклонной скамье, поддерживая вес на носках. Держите гантели прямо перед собой ладонями внутрь.Поднимите гантели в стороны и назад, слегка сгибая руки, когда они поднимаются.

21. Боковой подъем бокового наклона

Сядьте боком на наклонной скамье, положив левый бок на скамью. Возьмите гантель в правую руку вниз с правого бока, затем поднимите ее прямо над головой выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите повторы с обеих сторон. Повторите с другой стороны.

22. Жим гантелей плечом к плечу

Держите гантель плашмя в правой руке, положив ее на верхнюю часть плеча.Нажмите прямо вверх, затем опустите руку. Повторите то же самое с другой рукой. Это 1 повторение!

23. Сгибание рук «паук» с гантелями

Упражнение, достаточное для Питера Паркера, несомненно, немного выпукнет в этих бицепсах.

Лягте лицом вниз на наклонной скамье, опираясь на пальцы ног. Держите пару гантелей прямо перед собой ладонями наружу. Поднимите вес до полного сокращения, не раскачиваясь вперед-назад - изоляция, детка!

Вернуться в исходное положение.Хотите немного изменить это? Чередуйте левую и правую стороны для завивки паучьими локонами одной рукой.

24. Сгибание бицепса на наклонной скамье с гантелями

Сделайте дополнительное сжатие. Сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов с гантелями с каждой стороны (ладони обращены к бедрам). Сгибайте обе гантели одновременно до полного сжатия. Избегайте раскачивания веса вверх для инерции, что определенно не так просто, как кажется.

25. Гантель для измельчения черепа

Название упражнения говорит само за себя, поэтому обязательно следите за ним: лягте лицом вверх на скамью, поставив ступни на пол и прижав спину вниз.С гантелями в каждой руке поднимите руки прямо вверх (ладони смотрят друг на друга).

Затем, сгибаясь только в локтях, опустите груз до ушей, закончив под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

26. Ряд отступников

Джеймс Дин, вероятно, делал это во сне. Примите позу отжимания, расставив ноги примерно на ширине плеч и по гантели в каждой руке, расположенной ниже груди.

Затем потяните правую гантель к косым мышцам, удерживая ее близко к туловищу.Опустите гантель обратно и повторите с левой стороны. Делайте повторения с каждой стороны попеременно.

27. Наклон гантели над головой в сторону

Хорошо растянитесь. Держите гантель над головой обеими руками. Не скручивая верхнюю часть тела, наклоняйтесь к правой стороне, пока не почувствуете хорошее растяжение левой стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон - и считайте, что вы измотаны!

28. Гантель Русская скрутка

Сядьте на гимнастический коврик с гантелями в каждой руке.Вытяните гантели перед собой, затем опустите их на правый бок, двигая только руками. Скручивания в позвоночнике - большой запрет! Сдвиньте их до упора влево, сохраняя твердость позвоночника. Вернитесь в исходное положение. Повторите для повторений.

29. Ветряная мельница с гантелями

Готовы почувствовать там воздух? Встаньте, поставив ступни немного шире плеч, и нажмите гантель над головой с правой стороны. Немного поверните ступни влево.

Наклоните туловище вперед, удерживая гантель прямо над головой, пока ваша нижняя рука не коснется пола.Сосредоточьте взгляд на гантели, чтобы оставаться в равновесии. Вернитесь в исходное положение и повторите для повторений.

30. Рубка по дереву с гантелями

Пол Буньян кое-что знал об этом. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а гантель выставьте перед собой. Приседайте с вращением вправо, чтобы опустить гантель к правой ноге.

Верните гантель вверх, держа руки перед собой. Сделайте выпад влево, поднимая руки вверх влево. Повторите для повторений.

Упражнения для пресса с гантелями

Параметры

Тренировка пресса с гантелями дома

: 163

мышцы: дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы: трапеции
Требуется: Гантель
дополнительно: Скамья, фитнес-коврик
уровень физической подготовки: Нормальный
тип упражнения: Сила
преимущества упражнений и как выполнять подъем плеч через плечо, лежа на боку
мышцы: дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы: трапеции
необходимо: гантели (2)
уровень физической подготовки: Нормальный
тип упражнения: Сила
преимущества упражнений и способы выполнения бокового подъема Польза от упражнений и способы выполнения бокового подъема на наклонной скамье
мышцы: дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы: трапеции
Требуется: Гантель
уровень физической подготовки: Easy
тип упражнения: Сила
преимущества упражнений и способы выполнения бокового подъема, одной руки, стоя Польза упражнений и как делать пуловер с гантелями Польза упражнений и как делать выпады в стороны с гантелями , широчайшие мышцы спины 13
мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы
вспомогательные мышцы: трапеции, икры, нижняя часть спины, мышцы круглой кости, сгибатели кисти, дельтовидные мышцы, разгибатели рук, разгибатели кисти Требуется: Рюкзак / Мяч для медикаментов / Гантели / Гиря
уровень физической подготовки: Нормальный
тип упражнения: Сила, плиометрика, кардио
преимущества упражнений и как выполнять качели с гирей
мышцы: Бицепсы
вспомогательные мышцы: Сгибатели рук
Требуется: Гантели (2), скамья / сиденье
уровень физической подготовки: Easy
тип упражнения: Сила
преимущества упражнений и как выполнять сгибание бицепсов на наклонной скамье
мышцы: Икры
требуется: Штанга / гантели EZ / гантели (2) / гири (2)
необязательно: Step
уровень физической подготовки: Easy
тип упражнения: Сила
преимущества упражнений и как выполнять подъем на носки со штангой, сидя Польза упражнений и как сгибать ноги с гантелями Польза от упражнений и как делать Арнольд Пресс преимущества упражнений и как выполнять тягу с гантелями в наклоне
мышцы: Бицепсы
вспомогательные мышцы: Сгибатели рук
необходимо: гантели (2)
уровень физической подготовки: Нормальный
тип упражнения: Сила
преимущества упражнений и как выполнять сгибание рук через плечо
мышцы: Бицепсы
вспомогательные мышцы: Сгибатели рук
Требуется: Мяч для упражнений, гантели (2) / гантели / штанга / штанга EZ
уровень физической подготовки: Нормальный
тип упражнения: Сила
преимущества упражнений и как выполнять сгибание рук проповедника на мяче для упражнений Польза от упражнений и то, как выполнять полет в наклоне и назад, сидя

Тренировка пресса с гантелями дома: 163

Шесть упражнений с гантелями для вашего ядра | Фитнес

Когда люди занимаются основной тренировкой, это обычно выглядит так:

Доска.Боковые планки. Сядьте вверх. Хрустит. Повторение.

И пока вы добьетесь определенных результатов, вам потребуются дополнительная интенсивность и новые углы, чтобы нацелить ваш корпус на полную тренировку пресса - вот где пригодятся гантели.

С помощью этих упражнений вы не только укрепите мышцы кора, но и повысите стабильность и силу всего тела. (Не сердитесь на нас, если на следующий день вам очень больно.)

1. ЦЕПЬ МЕДВЕДЯ ГАНТА

Медвежьи ползания настолько же просты, насколько и эффективны.Это фундаментальное движение, которым мы занимаемся в младенчестве, которое создает отличные модели движений, улучшает кросс-телесные связи в вашем теле (то есть левая рука и правая нога движутся синхронно) и нацелены на мышцы глубоко внутри вашего корпуса.

В то время как медвежье ползание - отличное упражнение в качестве разминки, если вы добавите к нему гантели, вы увеличите интенсивность, получите больший кардио-эффект и ускорите результаты на пресс.

Как это делать: Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи (держась за гантели в форме шестиугольника), колени под бедрами; держите колени на высоте дюйма над землей.Ползите вперед, сделав небольшой шаг правой рукой и левой ногой одновременно, затем чередуйте. Держите бедра низко, а голову вверх.

2. ТУРЕЦКАЯ ПОДЪЕМНИК

Турецкое приседание объединяет семь упражнений в одно, которое позволяет вам перейти от положения лежа на земле к полной стойке (при постоянном сопротивлении).

Это может показаться устрашающим, если вы никогда его раньше не видели, но это так много для вашего тела. Во-первых, он учит вас отличным схемам движений и улучшает подвижность всего тела, чтобы вы могли двигаться лучше.Во-вторых, он заставляет ваш корпус стабилизировать все тело , в то время как вы делаете несколько разных движений, держа гантель над головой.

Как это делать: Лягте на землю, согнув правое колено, правая ступня поставлена ​​на пол, правая рука держит гантель над собой, а левая рука и левая нога находятся рядом с вами. Проедьте через правую ногу и перекатитесь на левый локоть. Затем выпрямите левую руку. Сожмите правую ягодицу и поднимите бедра вверх.Вытяните левую ногу под и за тело, опираясь на колено и подушечку стопы. Поднимите туловище прямо вверх, затем сделайте выпад. Чтобы спуститься, поверните последовательность в обратном порядке. Сделайте все повторения с одной стороны и повторите с другой. Держите грудь вверх и все время следите за гантелями.

3. БЕЗОПАСНОСТЬ ФЕРМЕРА

Керри фермера - это базовое упражнение, которое развивает мощные предплечья и крепкий корпус. (Его также очень просто выполнить.) Если при ходьбе удерживать тяжелый груз только на одной стороне тела, то средняя часть тела будет работать сверхурочно, чтобы предотвратить наклон туловища и бедер.

Это также отличное упражнение для пресса, потому что оно работает динамически. - большинство упражнений для пресса (например, планка) выполняются на месте. Однако с фермерским керри вы укрепляете свой корпус во время движения, что оказывает влияние практически на все виды спорта.

Как это делать: Возьмите тяжелую гантель в одну руку, держите грудь вверх, лопатки сжаты и идите вперед.

4. ОДИНОЧНАЯ ПРОГУЛКА ОФИЦИАНТА

Походка официанта похожа на походку фермера: держите тяжелый вес и идите.Но вместо того, чтобы держать гантель сбоку, вы будете держать ее над головой.

Это не только увеличивает силу кора, но также увеличивает стабильность плечевого сустава и пояса. Таким образом вы улучшите здоровье своих плеч и предотвратите травмы.

Как это сделать: Возьмите тяжелую гантель в одну руку и держите ее над головой. Держите плечо опущенным и опущенным назад и идите, держа бедра и плечи на одном уровне. Держите запястья как можно более прямыми.

5. Т-ПУШКИ

Самое классное в отжиманиях заключается в том, что они нацелены на мышцы кора - это похоже на выполнение планки, но с движением рук.

Но, добавив поворот, вы активируете раздражитель на плечах и торсе. Затем, удерживая гантели в руках во время Т-отжиманий, вы увеличиваете сопротивление всего тела для большей силы и большей стимуляции кора.

Как это делать: Старт в положении отжимания, удерживая гантели.Спуститесь вниз и по мере отталкивания вытяните одну руку к небу. Наблюдайте за этой рукой своими глазами. Повторите и поднимите другую руку.

6. ОДИНОЧНЫЙ ЖИМ НА ГАНТУ

Используете ли вы гантели, штангу или гирю, толкание чего-то тяжелого над головой в положении стоя укрепит ваши руки, верхнюю часть тела и ядро ​​. Может показаться, что это не так, но когда ваши руки заблокированы над головой, ваше ядро ​​должно работать как сумасшедшее, чтобы стабилизировать все, что находится выше вашей талии.

Увеличьте это движение, нажимая только одной рукой, что увеличит интенсивность вашего пресса - с асимметричным весом ваше ядро ​​должно работать еще больше, чтобы ваше тело не наклонялось, когда вы нажимаете выше.

Как это сделать: Держа всего одну гантель перед плечом, проведите ею прямо над головой и зафиксируйте руку бицепсом возле уха. Не наклоняйтесь и не скручивайтесь телом.

Обязательно сжимайте ягодицы во время жима, чтобы нижняя часть спины не перегнулась, когда вы тянетесь над головой.


ПЕРЕДАЧА ДЛЯ СЛЕДУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКИ

> Спортивная одежда для мужчин
> Спортивная одежда для женщин
> Спортивная одежда для мальчиков
> Спортивная одежда для девочек


Упражнения для пресса | Фотографии и инструкции для брюшного пресса

При рассмотрении анатомической мускулатуры человека большое внимание привлекают мышцы живота. Эти ключевые мышцы имеют решающее значение для движения человека, поскольку они позволяют разгибаться, сгибаться в стороны и вращать туловище.Они также обеспечивают движение таза и некоторых других важных областей. Мышцы живота расположены между защитными реберными костями, прямо под грудной клеткой и над тазовым поясом.

Руководства по упражнениям для пресса!

НИЖНИЙ АБС:

СРЕДНИЙ / ВЕРХНИЙ АБС:

ПРЕДМЕТЫ / ЛЮБОВНЫЕ РУЧКИ:

Пресс состоит из четырех различных областей, которые работают вместе, чтобы обеспечить стабильность, осанку и защиту органов.Эти группы мышц включают прямые мышцы живота, внешние и внутренние косые мышцы живота, а также поперечную мышцу.

Прямая мышца живота - это самая большая мышца среднего отдела, которая обеспечивает искривление нижней части позвоночника и наклон таза. Это пара длинных плоских мышц, которые проходят вертикально по всей длине живота. Это часть передней группы мышц живота, в которую входит пирамидальная мышца. Каждая пара мышц состоит из трех-четырех горизонтальных пересечений сухожилий, которые соединены узкими связками сухожилий, которые придают ей пузатый вид.

Наружные косые мышцы живота - это пара тонких и широких мышц, которые идут латерально к прямой мышце живота. Они проходят вдоль ребер с пятого по двенадцатый и входят в белую линию, лобковую кость и подвздошный гребень бедер. Они имеют прямоугольную форму и имеют мышечные волокна, которые проходят медиально через боковые стороны живота. Они позволяют вращать туловище и наклоняться в стороны.

Для пояснения, белая линия - это часть переднего апоневроза, которая представляет собой соединительную ткань, которая проходит по середине живота.Он состоит из одной фиброзной ленты, которая служит местом соединения или прикрепления поперечных и косых мышц живота. Лобковая кость - это передняя часть бедренной кости, которая срастается с подвздошной костью (тазовой костью). Подвздошный гребень - это верхний изогнутый край тазовой кости.

Внутренние косые скосы расположены ниже внешних косых. Эта группа мышц берет начало в поясничной фасции, проходит вдоль паховой связки (внешний край таза и паха) и заканчивается в нижней части грудной клетки в задней части гребня подвздошной кости.Эта группа мышц поддерживает брюшную стенку, помогает при дыхании и повышает давление в области живота. Это широкая мышца, которая тянется от передней части к задней части туловища и помогает в вращении позвоночника.

Поперечные мышцы живота (transversus) лежат ниже внутренних косых мышц живота и охватывают всю область живота. Он расположен глубоко и проходит вдоль внутренней поверхности 7-12 реберных хрящей (гибкие хрящи, в которых ребра соединяются с грудиной), грудопоясничной фасции (оболочка, покрывающая большие мышцы спины), паховой связки (паховой области). и гребень подвздошной кости (верхняя тазовая кость).Он вставляется в белую линию и лобковый гребень и работает как пояс для естественного груза. Он важен для стабилизации туловища и удерживает вашу талию в напряжении благодаря брюшному прессу, который увеличивает внутрибрюшное давление. Этот тип давления допускает такие процессы, как мочеиспускание и выдох.

Верхний, средний и нижний пресс отвечают за сгибание позвоночника или помогают вам сгибать туловище, как при выполнении скручиваний или сидя в постели. Все движения, от ходьбы до занятий спортом и подъема тяжестей, каким-то образом задействуют мышцы брюшного пресса, так как именно они стабилизируют весь корпус и поддерживают равновесие тела.Для выполнения обычных повседневных дел и выполнения упражнений с экстремально высокой интенсивностью важно иметь сильный брюшной пресс. Кроме того, большая часть боли в пояснице связана со слабым брюшным прессом, поэтому очень важно тренировать пресс и укреплять его с помощью правильных упражнений.

Лучшее соотношение цены и качества для мужчин, занимающихся прессом для пресса - отличные предложения для мужчин, занимающихся прессом для пресса от мировых продавцов, для мужчин

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для мужчин, занимающихся прессом.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку это лучшее упражнение для мужчин, занимающееся упражнениями для пресса, вскоре станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что купили на AliExpress своих тренажеров для пресса.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в том, что нужно делать упражнения для мужчин, и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress - отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово - просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны - и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести ab fitness men по самой выгодной цене.

Мы всегда в курсе последних технологий, новейших тенденций и самых обсуждаемых лейблов.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *