Упражнения с плечевым пружинным эспандером: Лучшие упражнения с плечевым эспандером — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Лучшие упражнения с плечевым эспандером

Упражнения с плечевым эспандером прорабатывают не только плечи, но и весь верх тела. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные движения с этим простым, но многофункциональным тренажером.

Упражнение №1. Разведение рук перед собой с плечевым эспандером

Цель: развитие грудных и передних дельт. Техника: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выстраиваем необходимое сопротивление эспандера, после чего беремся за обе ручки и на вдохе разводим их в стороны до максимального натяжения. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение 10-15 раз. Примечание: лучшее упражнение с грудным (плечевым) эспандером для развития грудных мышц. Одно из самых энергоемких движений, в связи с чем его нужно выполнять в начале тренировки. Альтернатива — разводки с гантелями или разведения рук в специальном тренажере.

Упражнение №2. Разведение рук с плечевым эспандером из-за спины

Цель: проработка мышц спины. Работа над задними дельтами. Техника: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выстраиваем нужное сопротивление эспандера, после чего поднимаем тренажер на вытянутые руки. На вдохе одновременно растягиваем эспандер и заводим его за спину. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение 10–15 раз. Пояснение: лучшее упражнение с плечевым эспандером для развития мышц спины. Альтернативой являются подтягивания и тяга верхнего блока за голову.

Упражнение №3. Махи с плечевым эспандером

Цель: развитие всех пучков дельты. Техника: упражнение выполняем в трех вариациях:

В положении стоя без наклона. В работу включаются передние (60%), средние (30%) и задние (10%) дельты.
В положении стоя с небольшим наклоном. Работают передние (30%), средние (45%) и задние (25%) дельты.
В положении стоя с почти параллельным полу наклоном. Прорабатываем передние (10%), средние (30%) и задние (60%) дельты.

Растягиваем эспандер. На вдохе поднимаем плечи вверх, но не выводим локтей выше уровня дельт.

На выдохе возвращаемся в начальное положение. Повторяем движение 15–20 раз. Пояснение: лучшее упражнение для развития дельт. Альтернатива — махи гантелями с различным уровнем наклона.

Упражнение №4. Сгибания рук стоя с плечевым эспандером

Цель: проработка бицепса и предплечий. Техника: одну ногу вставляем в рукоятку эспандера, чем фиксируем тренажер. Беремся за вторую рукоятку одной рукой. На вдохе сгибаем руку в локтевом суставе. Стараемся прочувствовать работу бицепса. Задерживаемся в верхней точке, где предплечье касается бицепса, на полсекунды, после чего возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение 12–15 раз. Пояснение: лучшее упражнение с плечевым (грудным) эспандером для бицепсов. Спортсмен может как саму удерживающую ногу, так и ее положение, что позволяет прорабатывать бицепсы под различным углом. Альтернатива — сгибания рук стоя со штангой или гантелей.

Упражнение №5. Разгибания рук стоя (сидя) с плечевым эспандером

Цель: изолированная проработка трицепса. Техника: встаньте прямо, возьмитесь за ручку тренажера левой рукой. Выпрямляем руку, после чего сгибаем ее в локтевом суставе. За вторую рукоятку беремся правой рукой. На вдохе удерживаем эспандер правой рукой, а левую руку выпрямляем до полного разгибания в локтевом суставе. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 12–15 повторений, после чего меняем рабочую руку. Пояснение: лучшее упражнение с плечевым эспандером для трицепса. Альтернатива — разгибания рук с гантелями или штангой.

Упражнение №6. Протяжка (тяга к подбородку) с эспандером

Цель: проработка передних, средних и задних дельт. Техника: одной ногой удерживаем плечевой (грудной) эспандер на полу. Беремся за рукоятку обеими руками. На вдохе с помощью дельт протягиваем рукоятку к подбородку. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение. Повторяем движение 15–20 раз. Пояснение: экспериментируйте с положением удерживающей эспандер ноги. Это лучшее комплексное упражнение с эспандером для развития дельт.

Альтернатива — тяга к подбородку со штангой или гантелями.

Упражнение №7. Наклоны в сторону с эспандером

Цель: проработка косых мышц живота. Техника: правой ногой фиксируем одну рукоятку эспандера на полу. Беремся за вторую рукоятку правой рукой. Левая рука соприкасается с левой щекой. На вдохе выполняем наклон влево. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 15-20 раз. Меняем опорную ногу и руку. Изменяем сторону наклона.

Так будет выглядеть ваша программа:

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Разведение рук перед собой с эспандером	5	10	60
Махи с эспандером в наклоне	5	15	45
Махи с эспандером с умеренным наклоном	3	20	45
Махи с эспандером без наклона	3	20	45
Наклоны в сторону с эспандером	5	20	60

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Разведение рук из-за спины с эспандером	5	10	60
Разгибания рук стоя с эспандером	5	15	45
Сгибания рук стоя с эспандером	5	15	45
Тяга к подбородку с эспандером	5	15	45
Наклоны в сторону с эспандером	5	15	45

Две тренировки можно объединить в одну. Но объединение тренировок уменьшит разнообразие, что скажется как на спортивных результатах, так и на состоянии нервной системы.

Подробнее о том, как правильно тренироваться с плечевым эспандером, читайте здесь (Ссылка на «Как правильно тренироваться с плечевым эспандером?»).

Итоговая таблица

Упражнение	Цель	Эффективность по шкале от 0 до 10	Примечание
Разведение рук перед собой	Развитие грудных и передних дельт	10	Упражнение, для которого создавались грудные и плечевые эспандеры.
Разведение рук из-за спины	Развитие мышц спины и задних дельт	9	Эффективность ниже, чем у стандартных подтягиваний к груди, так как упражнение имитирует менее эффективные подтягивания к верху спины.
Махи с плечевым эспандером с разными углами наклона	Развитие всех пучков дельт, увеличение объема плеч	10	Развивает дельты под разным углом. Эффективность не ниже, чем у варианта с гантелями.
Сгибания рук стоя	Проработка бицепсов и предплечий	10	Единственное эффективное упражнение для бицепсов. Экспериментируйте с углом движения.
Разгибания рук стоя	Прокачка трицепса	10	Внимательно подбирайте сопротивление. Если выбрать слишком жесткий эспандер, то при неправильной технике упражнение станет травмоопасным.
Тяга к подбородку	Комплексная работа над дельтами	8,5	Упражнение менее эффективное, чем махи, но более легкое с точки зрения техники.
Наклоны в сторону с эспандером	Работа над косыми мышцами живота	8,5	Девушкам не нужно переусердствовать с этим упражнением, так как оно расширяет талию. Выбирайте не слишком большое сопротивление и проводите замеры раз в 2 недели.

Как тренироваться с плечевым эспандером

Тренировка с эспандером для плеч позволит построить идеальный плечевой пояс в домашних условиях. На этой странице мы ответим на основные вопросы по тренировкам с эспандером для плеч. Вы также получите в свое распоряжение пошаговую тренировочную для создания идеальных плеч и коррекции пропорций с нуля!

Что такое плечевой эспандер?

Резиновые петли, с которыми крайне удобно тренироваться в домашних условиях.

Это тренажер, который с недавних пор начали использовать даже профессиональные атлеты в домашних тренировках.

Резиновые петли HVAT представлены в 6 вариациях:

Оранжевый эспандер. Сопротивление от 2 до 15 кг. Подходит даже детям;

Красная петля. Нагрузка от 5 до 22 кг. Хороший вариант для большинства новичков в не самой худшей форме;
Фиолетовый резиновый эспандер. От 12 до 36 кг;
Зеленый эспандер – 17-54 кг. Уровень выше среднего. Существенная нагрузка при максимальном натяжении;
Синий тренажер. 23-68 кг. Многие захотят остановиться на этом эспандере;
Черная резиновая петля. Максимальная нагрузка – от 32 до 77 кг. Позволяет прокачивать крупные мышечные группы не хуже, чем при интенсивной работе в спортзале.

У резиновых петель есть ряд преимуществ над другими эспандерами:

Высокий диапазон нагрузки. От 2 до 77 кг. Сопротивление в 2 кг по силам даже ребенку. Тогда как жим стоя в 77 кг не покоряется многим спортсменам со стажем в несколько лет занятий. Большинству домашних тренажеров свойственно достигать «потолка» спустя несколько месяцев тренировок. Так часто происходит и в спортзале. Резиновые петли лишены данного минуса;
Возможность плавного прогресса. Шесть ступеней нагрузки в каждом упражнении – это огромный выбор для домашних тренировок. Важно идти к цели постепенно. Работать с эспандером в 2 кг, а затем сразу прыгнуть к 50 – невозможно. В петлях HVAT сопротивление подобрано таким образом, чтобы обеспечить максимальную плавность в переходе от одного эспандера к следующей ступени нагрузки;
Функциональность. С петлями можно нарастить действительно внушительную массу плеч. Черная петля выводит на один уровень с профессионалами. Плечевой эспандер можно использовать и для жиросжигания, поддержания формы или улучшения здоровья. Это самый функциональный тренажер для занятий дома.

Цели тренировок

Ниже вы найдете тренировочную программу, которая позволит достичь всех целей в комплексе. Вы также сможете расставлять акценты на разных задачах.

Но сперва нужно усвоить основные цели:

Накачка дельтовидных мышц и всего плечевого пояса. В работу включатся руки. Немного – спина и грудные мышцы;
Изменение пропорций в дельтовидных мышцах. Плечи – это 3 пучка дельтовидных мышц. Из-за неправильного развития может страдать внешний вид всего плечевого пояса;
Улучшение осанки. Плохие пропорции в развитии пучков дельты провоцируют развитие сколиоза и прочих неприятных изменений позвоночника и костной ткани. Развитые мышцы спины и плеч спасут от многих заболеваний;
Расширение плечевого пояса. У людей в возрасте до 25 лет;
Укрепление суставов. За счет разработки и улучшения кровообращения. Мы также тренируем плечевые суставы двигаться в заданном им природой векторе;
Улучшение общего здоровья и настроения. Все внутренние органы приходят в тонус. Во время занятия в кровь вбрасываются гормоны удовольствия. Они улучшают настроение на постоянной основе.

Тренировки с плечевым эспандером – это множество самых приятных эффектов!

И лучше всего опробовать их на практике!

Три пучка дельтовидной мышцы

Плечо – это не один цельный мускул, как кажется многим.

Дельтовидная мышца состоит из трех частей:

Передняя дельта. Передняя часть обычно развивает быстрее. Поэтому на нее не стоит делать акцент при построении программы;
Средняя дельта. Самый крупный пучок дельтовидной мышцы. На среднюю дельту направляем большую часть нагрузки;
Задняя дельта. Она интересна тем, что отстает почти у всех. Задней дельте стоит уделить особое внимание.

Отстающая задняя часть плеча приводит к проблемам со здоровьем. Это распространенная причина развития сколиоза.

Переразвитая передняя дельта тянет весь плечевой пояс вперед, «выворачивает» плечи вовнутрь.

Это нужно знать каждому, кто хочет вылечить сколиоз или поправить осанку.

Стоит самостоятельно определить степень развития каждой части дельтовидной мышцы.

Необходимо расставить верные акценты, в зависимости от вашей индивидуальной ситуации.

Акценты на разных задачах

Тренировочный план сильно зависит от поставленной задачи

Обсудим основные цели тренировки с плечевым эспандером.

Набор мышечной массы

Тренировки для накачки мускулов обладают следующими особенностями:

Жиросжигание

Занятия в диапазоне орт 15 до 30 повторов. Акцент на развитие медленных мышечных волокон, наработку выносливости плечевого пояса;
Маленький отдых между подходами и упражнениями. От 30 до 60 секунд между подходами, и 2 минуты после упражнений;
Использование других базовых упражнений. В случае и с общим, и с локальным похудением. Тренируем грудные мышцы, спину, ноги – основные мышечные группы. Это ускорит похудение.

Улучшение осанки и здоровья

Для улучшения осанки и, как следствие, здоровья, нужно заострить внимание на пропорциональном развитии частей дельтовидной мышцы.

Так как у большинства отстает именно задняя дельта, стоит сделать главным упражнением махи (разведения) рук с эспандером в наклоне.

И наблюдать за динамикой изменений в соотношении дельт.

Расширение плечевого пояса

Доступно только для молодых людей. Заниматься расширением костяка желательно до 20 лет. Результат достижим вплоть до 25 летнего возраста. Дальше сделать что-то с костной тканью почти невозможно.

Расширение плеч позволяет создать V-образную фигуру, которая считается эталоном для мужчин.

Эффект достигается двумя упражнениями:

Подтягивания широким хватом. Резиновые петли можно использовать для обучения подтягиваниям;
Жим стоя. Жим максимально прокачивает среднюю дельту – самый крупный пучок всей мышцы. Желательно добавить махи (разведения) для задней части плеча.

Упражнения для тренировки плеч с эспандером

Тренировка плечевого пояса с резиновыми петлями делится на выполнение двух типов упражнений:

Основные. Упражнения для прокачки плечевого пояса. Основной акцент именно на целевых мускулах;
Дополнительные. Базовые упражнения на спину и грудные мышцы, которые включают в работу задние и передние дельты соответственно.

Для достижения максимального эффекта стоит использовать оба типа упражнений

Среди основных:

Существуют вариации жимов сидя, но в их применении нет особого смысла.

Дополнительные упражнения:

Оба упражнения стоит выполнять в рамках одной программы, чтобы не создавать дисбаланса между передней и задней частью верха тела.

С помощью этих 6 упражнений мы построим отменный плечевой пояс!

Тренировочная программ с эспандером для плеч

Специально под эспандер для плеч HVAT мы создали пошаговую систему, которая подойдет каждому новичку.

Благодаря этим схемам вы пройдете путь от самых простых нагрузок до тренировок, которые построят плечевой пояс мечты!

Программа №1

Упражнение	Цвет эспандера	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Жим стоя перед собой	Оранжевый	3	12	2

Программы №2-3

Начинаем наращивать нагрузку с помощью соблюдения принципа прогрессии нагрузок в подходах.

Упражнение	Цвет эспандера	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Жим стоя перед собой	Оранжевый	5	12	2

Программа №4

Используем другой метод прогрессии – увеличение сопротивления тренажера. Количество подходов уменьшаем, чтобы не схлопотать перетренированность в самом начале.

Упражнение	Цвет эспандера	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Жим стоя перед собой	Красный	3	12	2

Программа №5

Упражнение	Цвет эспандера	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Жим стоя перед собой	Красный	4	12	2

В шестой программе также добавляем один подход.

Программа №7

Добавляем разведения рук с эспандером – упражнение на заднюю и среднюю дельту.

Жим стоя развивает все 3 пучка комплексно, но у большинства тренирующихся отстает именно задняя часть плеча. О ней мы должны позаботиться в первую очередь.

Упражнение	Цвет эспандера	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Жим стоя перед собой	Красный	5	12	2
Разведение рук в наклоне	Оранжевый	3	15	1,5

Программа №8

Упражнение	Цвет эспандера	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Жим стоя перед собой	Красный	5	12	2
Разведение рук в наклоне	Оранжевый	3	15	1,5

Программа №9

Меняем сопротивление в жиме, добавляем подход к разведениям.

Упражнение	Цвет эспандера	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Жим стоя перед собой	Фиолетовый	4	12	2
Разведение рук в наклоне	Оранжевый	4	15	1,5

Программа №10

Плюс один подход к обоим упражнениям.

Упражнение	Цвет эспандера	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Жим стоя перед собой	Фиолетовый	5	12	2
Разведение рук в наклоне	Оранжевый	5	15	1,5

Программа №11

Вновь увеличиваем сопротивление и отнимаем подходы

Упражнение	Цвет эспандера	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Жим стоя перед собой	Зеленый	3	12	2
Разведение рук в наклоне	Красный	3	15	1,5

Программа №12

Добавляем новое упражнение – тягу эспандера к подбородку. Выполняем в высокоповторном режиме, чтобы потренировать медленные мышечные волокна.

Упражнение	Цвет эспандера	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Жим стоя перед собой	Зеленый	3	12	2
Разведение рук в наклоне	Красный	3	15	1,5
Тяга эспандера к подбородку	Оранжевый	2	20	1,5

Программа №13

Добавляем по одному подходу к каждому движению.

Упражнение	Цвет эспандера	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Жим стоя перед собой	Зеленый	4	12	2
Разведение рук в наклоне	Красный	4	15	1,5
Тяга эспандера к подбородку	Оранжевый	4	20	1,5

В 14 программе также плюсуем подходы.

Схема №15

Добавляем новое упражнение. Это аналог жима стоя, но с акцентом на заднюю часть плеча.

Упражнение	Цвет эспандера	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Жим стоя перед собой	Зеленый	5	12	2
Разведение рук в наклоне	Красный	5	15	1,5
Тяга эспандера к подбородку	Оранжевый	5	20	1,5
Жим эспандера из-за головы	Оранжевый	2	10	1,5

Схема №16

Меняем сопротивление в первых упражнениях. В жиме из-за головы добавляем подход.

Упражнение	Цвет эспандера	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Жим стоя перед собой	Синий	3	12	2
Разведение рук в наклоне	Фиолетовый	3	15	1,5
Тяга эспандера к подбородку	Красный	3	20	1,5
Жим эспандера из-за головы	Оранжевый	3	10	1,5

В 17 программе добавляем по одному подходу ко всем упражнениям.

Схема №18

Упражнение	Цвет эспандера	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Жим стоя перед собой	Синий	5	12	2
Разведение рук в наклоне	Фиолетовый	5	15	1,5
Тяга эспандера к подбородку	Красный	5	20	1,5
Жим эспандера из-за головы	Оранжевый	5	10	1,5

Схема №19

Вновь меняем сопротивление и отнимаем подходы.

Упражнение	Цвет эспандера	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Жим стоя перед собой	Черный	3	12	2
Разведение рук в наклоне	Зеленый	3	15	1,5
Тяга эспандера к подбородку	Фиолетовый	3	20	1,5
Жим эспандера из-за головы	Красный	3	10	1,5

Схема №20

Добавляем тягу в наклоне – базовое упражнение для спины, которое прокачивает заднюю часть плеча. Нагрузку в остальных упражнениях не меняем.

Упражнение	Цвет эспандера	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Жим стоя перед собой	Черный	3	12	2
Разведение рук в наклоне	Зеленый	3	15	1,5
Тяга эспандера к подбородку	Фиолетовый	3	20	1,5
Жим эспандера из-за головы	Красный	3	10	1,5
Тяга петель в наклоне	Красный	3	15	2

Схема №21

Добавляем базовое упражнение для грудных мышц, которое также развивает переднюю часть плеча.

Упражнение	Цвет эспандера	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Жим стоя перед собой	Черный	3	12	2
Разведение рук в наклоне	Зеленый	3	15	1,5
Тяга эспандера к подбородку	Фиолетовый	3	20	1,5
Жим эспандера из-за головы	Красный	3	10	1,5
Тяга петель в наклоне	Красный	3	15	2
Жим эспандера перед собой вперед	Красный	3	15	2

После каждого упражнения в программе отдыхаем 3 минуты.

В дальнейшем надобность добавлять новые упражнения исчезает. Разве что с целью внести разнообразие в тренировки.

Сделайте акцент на прогрессе в указанных движениях.

Это позволит получить классный плечевой пояс в максимально сжатые сроки!

Плечевой эспандер — преимущества и недостатки

Желаете приобрести плечевой эспандер, но все еще не можете определиться?

Сегодня мы рассмотрим преимущества и недостатки эспандера для плеч. Каждый сможет понять, подходит ли этот тренажер для его персональных целей, и какими могут быть последствия применения эспандера.

Что такое плечевой эспандер

Плечевой эспандер – это инструмент, под описание которого попадает целый ряд тренажеров:

Резиновые петли. Набор петель с сопротивлением от 2 до 77 кг. На этот диапазон приходится 6 эспандеров;
Универсальный эспандер. Максимальное сопротивление ниже, но нагрузка также регулируется присоединением (отсоединением) пяти трубок;
Тренажер «Домашний доктор». Хорош для лечения и укрепления суставов под присмотром специалиста. Это тот же универсальный эспандер, только с более подходящей нагрузкой для лечения;
Эспандер Mini Bands. Маленькие резинки для тренировки в небольшой амплитуде. В комплекте 3 резинки. Дают хороший результат, но количество движений для плеч ограничено из-за формы тренажера;
Эспандер латексная лента. В набор входит 3 ленты. Упражнений тоже немного, но больше, чем с Mini Bands.

Все вышеперечисленные тренажеры способны прокачать ваши плечи.

Но мы остановимся на самом эффективном из них – резиновых петлях.

Преимущество плечевого эспандера №1. Результативность

Колоссальный диапазон сопротивления позволяет добиваться любых результатов. Для накачки плеч в домашних условиях важно соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Петли HVAT созданы таким образом, чтобы плавно повышать уровень тренированности каждого новичка.

Благодаря распределению нагрузки на 6 петель добиваемся 2 задач:

Избегаем главной ошибки новичка – перетренированности на первых этапах занятий;
Выставляем высокий «потолок». Правильный жим стоя с весом в 77 кг – это очень развитый плечевой пояс. До жима штанги в 77 кг не добирается 95% посетителей спортзала.

Резиновые петли – самый профессиональный тренажер для занятий дома.

Преимущество №2. Функциональность

Плечевой эспандер предоставляет возможность проработать все три пучка дельтовидной мышцы самыми разнообразными упражнениями.

С помощью петель можно:

Нарастить мышечную массу плеч. Основная задача для эспандера. Диапазон сопротивления огромен, потому петли отлично справляются с накачкой пропорциональной мышечной массы;
Убрать лишних жир со всего плечевого пояса. Максимальная «просушка» рук становится возможной благодаря правильным тренировкам. Тренировка с эспандером также поможет сжечь жир со всего тела;
Поддерживать форму. Сохранять мощь мускулов и здоровье суставов. Тренировка плеч с эспандером – это вклад в здоровье локтевых и плечевых суставов;
Расширить плечевой пояс. Цель актуальна для людей в возрасте до 25 лет. Кроме накачки мускулов, понадобится расширить сам костяк. Лучшим упражнением для плечевого пояса являются подтягивания. Даже если вы совсем не умеете подтягиваться, резиновые петли помогут преодолеть самые трудные точки в упражнениях.

Резиновые петли – это тренажер, который поможет прокачать тело в любом направлении. Вы сможете увеличить силу, выносливость, работоспособность дельтовидных мышц. Или исправить осанку закачкой определенных участков.

Преимущество №3. Развитие всего тела

Плечевой эспандер применяется для тренировки всего тела. Резиновые петли – универсальный снаряд, который развивает любые мускулы верха и низа тела.

Этот тренажер называется «плечевой эспандер» лишь потому, что он лучше всего подходит для тренировки дельтовидных мышц.

Обладатель резиновых петель может в любой момент сменить вектор тренировок.

Это возможность стать скульптором собственного тела, исправить любые недостатки накачкой мышц или жиросжиганием.

Преимущество №4. Удобно для дома

Плечевой эспандер – обладает следующими преимуществами для домашних тренировок:

Незаметен при хранении. Весь набор петель легко убирается в шкаф, и экономит жизненное пространство. Ушли те времена, когда для тренировки в домашних условиях нужно собирать и разбирать громоздкие тренажеры;
Подходит для занятий в маленьких квартирах. Под тренировку не нужно освобождать место. Просто достаем эспандер и занимаемся в свое удовольствие;
Помогает научиться подтягиваться и отжиматься на брусьях в домашних условиях. Лучший выбор – совместить эспандер с комплексом турник-брусья. У некоторых читателей уже есть дома турник, но не все умеют подтягиваться достаточное количество раз. Эспандер применяется в качестве резинок для подтягиваний. Компенсирует часть веса таким образом, чтобы каждый смог научиться выполнять основные упражнения для развития верха тела.

Преимущество №5. Комфорт в уличных тренировках

Резиновые петли – это лучший выбор для занятий на улице. Тренировки на свежем воздухе позволяют не только накачаться или сжечь жировую массу, но и улучшить здоровье, поправить настроение.

Легкость и универсальность эспандера позволят работать над собой в любых условиях.

Преимущество №6. Дешево и качественно

Резиновые петли – тренажер нового поколения.

Если в начале 2000-х были популярны огромные тренировочные комплексы по цене от 1000$, то сейчас фитнес индустрия пришла к новым формам инвентаря.

Эспандер кажется простым тренажером. Но, вместе с тем, он является более технологичным вариантом. Весь набор петель стоит в десятки раз дешевле тренажеров прошлого.

А качественная резина позволяет отбросить сомнения в надежности тренажера.

При этом у эспандера есть огромный выигрыш по функциональности и универсальности.

Это тренажер настоящего и приближенного будущего!

Преимущество №7. Безопасность и здоровье

Эспандер является самым безопасным тренажером для занятий в домашних условиях.

Резиновые петли – это возможность проводить восстановительные, оздоравливающие тренировки.

Петли просты в использовании. Благодаря этой простоте они часто становятся первым тренажером для детей и подростков.

Преимущество №8. Поддержание формы на отдыхе

Комплект резиновых петель – идеальный снаряд для спортсменов на отдыхе.

Такой эспандер используют многие профессиональные бодибилдеры и силовики.

Верхний порог нагрузки с тренажером – 77 кг. Правильная тренировочная программа позволит не растерять уровень тренированности даже самому подготовленному спортсмену.

Работа с петлями добавляет разнообразия в тренировочный процесс. К отдыху от профессиональных тренировок добавляет прокачка мускулов под новыми углами. Это создает задел для будущего прогресса.

Преимущество №9. Тренажер для разминки и заминки

Профессионалы также используют резиновые петли как возможность размяться.

Плечевые и локтевые суставы являются крайне хрупкими, и нуждаются в хорошей разминке. Плечевой эспандер – это возможность размяться и ускорить мышечный рост качественной заминкой.

Профессионалы часто покупают эспандер для занятий во время отдыха. В период серьезной подготовки аксессуар применяется для разогрева мышц и эффективного завершения занятия.

Преимущество №10. Знания

На сайте Gripboard.ru вы найдете лучшие упражнения для плеч, а также пошаговые программы с эспандерами HVAT. Мы также рассказываем о нюансах занятий, которые позволяют идти к намеченным целям ускоренным шагом.

Недостатки плечевого эспандера

У эспандера есть несколько недостатков, о которых также стоит сказать.

Недостаток №1. Техника безопасности

В отличие от тренировок в зале, вам придется самостоятельно изучить технику упражнений. Идеальный вариант – получить консультацию у тренера, который научит выполнять основные упражнения с петлями.

Но, будем откровенны, так поступят единицы.

Изучите технику упражнений, найдите необходимые движения на сайте Gripboard.ru или в других общедоступных источниках.

Правильно поступят те новички, которые запишут свое выполнение упражнений на видео, и сравнят его с увиденной техникой.

Это отличный вариант, который позволяет нивелировать минус занятий без тренера.

Даже самый безопасный тренажер может навредить вам, если пользоваться им неправильно.

Недостаток №2. Хранение

Хранить эспандер нужно вдали от детей, домашних животных и острых предмето.

Резиновая петля – прочная конструкция. Но в сравнении с гантелями или штангой резину проще испортить.

Петля легко разрезается или портится от когтей и зубов домашнего любимца.

Резиновые петли HVAT способны сохранять эластичность и быть вашим лучшим другом в тренировках на протяжении многих лет.

Правильное хранение позволит получить результат и сэкономить деньги.

Плечевой эспандер – это тренажер, в котором гораздо больше преимуществ, чем недостатков. За последние несколько лет его популярность сильно выросла. Петли вытесняют дорогостоящие, тяжелые тренажеры, которые помогают похудеть разве что кошельку покупателя.

Эспандер может стать вашим лучшим приобретением в жизни.

Но уделите внимание его правильной эксплуатации.

И помните: любой тренажер работает лишь тогда, когда вместе с ним работаете вы!

Для лучшей наглядности мы создали эту таблицу:

Преимущество (недостаток) №	Преимущества плечевого эспандера HVAT	Недостатки резиновых петель
1	Результативность – большие возможности для прогресса	Техника безопасности – необходимо освоить упражнения самостоятельно
2	Функциональность – достижение любых целей	Хранить вдали от детей, режущих предметов и домашних любимцев. Иначе эспандер можно испортить
3	Развитие всего тела – эспандер подходит для всех мышечных групп
4	Удобство в домашних тренировках – легко хранить и использовать
5	Комфортно тренироваться на улице – легкий вес и приятные ощущения
6	Дешево и качественно – дешевле и надежнее старых тренажеров
7	Безопасность и здоровье – минимальный риск травмы, улучшение здоровья тренировками
8	Тренировки на отдыхе – поддержание формы и задел для будущего рывка
9	Разминка и заминка – выбор профессионалов до и после тренировки
10	Знания – доступные упражнения и программы с эспандером HVAT

комплекс упражнений для всего тела

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 1.3k.

Приветствую, друзья! Старшее поколение, занимающееся физкультурой еще во времена СССР, наверняка помнит простой по конструкции, но при этом эффективный эспандер пружинный.

И в настоящее время его еще можно заказать по интернету или купить в магазинах спортивного инвентаря.

Если подключить фантазию и смекалку с его помощью можно прокачать каждую мышцу нашего тела. С резиновым эспандером сделать это проще, но зато по удобству регулировки пружинный вариант лучше.

Виды пружинных эспандеров

Тренажер данного типа имеет много разновидностей.

Кистевой эспандер

Как нельзя лучше подойдет для тренировки хвата. Среди кистевых тренажеров наиболее популярными и эффективными являются эспандеры типа «капитан краш» и регулируемые эспандеры.

Также к классу кистевых тренажеров относиться эспандер «кокон», который по факту является малоэффективным.

Существуют и такие устройства, которые позволяют тренировать каждый палец по отдельности. Но они создают малое усилие и послужат скорей для забавы, чем для тренировки.

О том, как пользоваться кистевыми эспандерами вы можете посмотреть в видео. Здесь же вы узнаете о ценах на тренажеры.

Плечевой пружинный эспандер

Данный тренажер пользовался популярностью еще в советское время. С его помощью можно тренировать верхнюю часть тела. Он удобен за счет простой конструкции и легкой регулировки нагрузки. К слову, нагрузка подбирается с помощью снятия или одевания пружин.

Пристенный пружинный эспандер

Пристенные пружинные эспандеры являлись самой многофункциональной разновидностью тренажеров пружинного типа. Использовались они еще со времен СССР, но с тех пор претерпели некоторые изменения – на замену пружинам пришли резиновые ленты.

Тренажер удобен тем, что может крепиться к шведской стенке или прямо к стене. Иногда эспандеры входят в состав ДСК (детского спортивного комплекса). Такие тренажеры позволяют тренировать практически все группы мышц.

Тренажер палка с пружиной или бабочка

Тренажер палка с пружиной (или бабочка) — еще один представитель пружинных эспандеров. Несмотря на простоту конструкции с его помощью можно прокачать грудь и руки.

Преимущества пружинного эспандера

Недостаток у тренажера всего один — с помощью него неудобно тренировать ноги.

Теперь о приятном, о преимуществах. Основным преимуществом эспандеров является то, что с ними можно тренироваться в домашних условия. А благодаря компактной конструкции его можно взять с собой куда угодно будь то командировка или поездка на отдых.

Стандартный плечевой эспандер состоит из двух ручек соединенных между собой пятью пружинами.

Пружины съемные, тем самым мы имеем возможность регулировать нагрузку. Это является несомненным плюсом. Пружины можно удлинить, присоединив к ним набор еще из пяти пружин, что расширит возможности тренажера.

Пружинные кистевые эспандеры являются лучшим вариантом для тренировки хвата, оставляя резиновых конкурентов далеко позади. Некоторые модели таких тренажеров являются универсальными, например, Hammar Vice Gripper. Регулировка нагрузки происходит с помощью замены пружин.

Ознакомившись со всеми видами пружинных эспандеров можно переходить непосредственно к тренировкам.

Упражнения с эспандером

Упражнения для ног

Несмотря на то, что ноги прокачать пружинным эспандером сложно, все же можно это сделать. И вот вам пару упражнений для ног:

Жимы ногами лежа.

Лягте на пол, одну ногу согните в колене и пододвиньте к себе. Проденьте мысок в ручку эспандера. Другую ручку возьмите двумя руками и держите на уровне груди.

Мыски отведите от себя, чтобы ручка не соскользнула со стопы. Пружины должны быть натянуты. Распрямите ногу, толкая её вдоль пола от себя. Упражнение изображено в нижнем правом углу фото. После выполнения всех повторений поменяйте ногу.

Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений.

Приведение ноги лежа на спине.

Как известно, данное упражнение воздействует на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Как и в первом упражнении наденьте ручку на мысок. Свободный конец держите двумя руками на уровне груди.

В исходном положении нога должна быть поднята на 90 градусов по отношению к телу. Опустите ногу до касания пяткой пола. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений для каждой ноги.

Упражнения для грудных мышц

Эспандер палка хорошо подойдет для прокачки грудных мышц.

Сгибание палки перед собой.

Возьмитесь за ручки. Мощным движением за счет работы грудных мышц согните палку пополам. Вернитесь в исходное положение, медленно разгибая тренажер. Упражнение хорошо воздействует на внутреннюю часть груди. Выполните 2-3 сета по 10-12 сгибаний.

Сгибание палки прямыми руками

Данное движение позволяет качать как грудные мышцы, так и руки. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Сгибание палки разноименным хватом.

Упражнение нагрузит не только мышцы рук и груди, а также и спину и плечи. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Упражнения для спины

Горизонтальные разведения рук.

Возьмитесь за ручки снаряда и вытяните руки перед собой. Ладони направлены навстречу друг другу. Разведите руки в стороны, растягивая эспандер. Помимо спины упражнение дает нагрузку на задние дельты. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Разведение рук вниз

Взяв эспандер, поднимите выпрямленные руки над головой. Ладони направлены друг от друга. Разведите руки в стороны и вниз, так чтобы пружины тренажера опустились за голову (рис.35). Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения для рук

Сгибания на бицепс.

Одну ручку зажмите ногой, другую возьмите в руку. Выполните сгибание руки. Рука должна сгибаться только в локте. Движения в плечевом суставе происходить недолжно. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Разгибания локтей в стороны.

Упражнение для трицепса. Согните руки в локтях на 90 градусов. Разведите их в стороны, так чтобы предплечья были направлены вертикально вверх. Ладони отверните друг от друга.

Разгибайте руки в локтевом суставе в стороны, до тех пор пока они не выпрямятся в линию Упражнение аналогично рис.38 только выполняется для обеих рук. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений

Упражнения на дельты

Отведение руки в сторону.

Закрепите один конец эспандера под ногой, другой конец возьмите в руку. Выполните отведение руки в сторону. Поменяйте руку и повторите движение. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Подъем руки перед собой.

Закрепите тренажер аналогично первому упражнению. Поднимите прямую руку перед собой. Упражнение нацелено на передние дельты. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Вот собственно все основные упражнения, которые можно выполнить с пружинным эспандером. Как и всегда не забывайте делать разминку перед тренировкой.

Многих интересует вопрос – можно ли накачаться с помощью эспандера? Я скажу, что не стоит связывать с данным тренажером больших ожиданий. Этот снаряд позволит вам развить определенные скоростно-силовые качества, поддерживать мышцы в тонусе или даже укрепить их.

Но если в ваших интересах наращивание мышечных объемов, то тут он уже не поможет. В этом случае рецепт прост – хорошее питание и тяжелые тренировки в зале.

Заключение

Если перед вами встанет выбор, какой эспандер выбрать для тренировок, то, несмотря на все преимущества, приведенные выше, я бы вам посоветовал тренажеры из резины. Среди них можно найти универсальные экземпляры, которые позволяют тренировать все тело.

Одним из таких тренажеров является эспандер паук. Но если уж вас завалялся старый добрый пружинный эспандер, то и ему можно найти достойное применение. Тем более вам уже рассказал, как это сделать.

Не забывайте подписываться на обновления и делать репосты статей в социальные сети. До скорых встреч!

для мужчин и женщин в домашних условиях

Приветствую на страницах блога всех неравнодушных к спорту и просто поддерживающих свое здоровье! В этой статье поговорим как развить силу рук и спины с помощью одного оборудования. Также рассмотрим упражнения с пружинным эспандером, которые сделают ваше тело рельефнее и привлекательней. Для развития всех групп мышц рук, верхней части спины и плечевого сустава лучшего оснащения, которое может мирно висеть на крючке, и придумать нельзя. Для «сонного» тела утренняя зарядка с эспандером станет источником бодрости и энергии на целый день.

На что направлен эспандер и его достоинства

Плечевой эспандер (он же пружинный или грудной) представляет собой две, соединенные металлическими тугими пружинами, ручки. Крепятся пружины к ручкам крючками. Число пружин можно регулировать в зависимости от физической подготовки (максимум 4 и 8, зависит от модели). Нагрузку мышцы получают из-за преодоления и растяжения пружинного напряжения.

Эспандер развивает грудные мышцы, спину, руки. Пружинный эспандер хорош тем, что упражнения с ним ограничиваются только фантазией, например, из двух пружин можно сделать одну длинную, или можно ручки соединить ремнем и получить тренажер для прокачки мышц бедер.

При выборе эспандера надо прежде всего определиться с жесткостью пружин и протестировать, сделав несколько упражнений. Если тренажер предназначается для серьезных силовых тренировок в домашних условиях, то выбрав эспандер с регулируемым сопротивлением, можно сэкономить на приобретении дополнительных жгутов и лент.

Также нужно обратить внимание на безопасность модели и подобрать качественный эспандер из предложенных вариантов.

Для мужчин можно добавить упражнения с кистевым эспандером, который можно носить с собой и развивать таким образом силу хвата и мышц предплечий.

Преимущества эспандера:

мобильный и компактный тренажер, который легко брать с собой;
с ним можно выполнять большое количество изолирующих упражнений на проработку конкретной группы мышц;
с помощью дополнительного жгута можно усилить нагрузку, что спровоцирует рост мышечной ткани;
тренажер для всей семьи;
сравнительно низкая стоимость.

Общие правила выполнения упражнений с эспандером:

1. При регулярных занятиях нужно постепенно повышать сопротивление.

2. Возвращение в исходное положение должно быть плавным и с постоянным сопротивлением и напряжением в мышцах, корпус все время напряжен.

3. Одно упражнение нужно делать 12-15 раз по 2 подхода с низким, и 7-12 раз с высоким сопротивлением пружин.

Тренировка с плечевым эспандером

Комплекс упражнений включает в себя 7 упражнений, которые следует выполнять 3 раза в неделю. По времени занимает от 25 до 40 минут, в зависимости от физподготовки и количества подходов. Для выбора оптимальной нагрузки нужно столько пружин, с количеством которых нетрудно выполнить 10 повторений.

Через две недели (для последнего подхода) нужно добавить пружину и количество повторений с такой нагрузкой должно быть не менее 5 раз. Через месяц тренировки комплекс нужно изменить и увеличить нагрузку.

0. Сделать динамическую разминку (приседания, разминка рук и кистей, наклоны).

1. Левой ногой наступить в петлю ручку эспандера. Во вторую ручку продеть трость (швабру) и взять ее двумя руками верхним хватом.

Выполнение: сгибать-разгибать руки, следя за ровным дыханием и темпом выполнения. 2 подхода по 12 раз. Работает бицепс.

2. Исходное положение: ноги шире плеч, руки подняты над головой, ручки эспандера в каждой руке, верхний хват.

Выполнение: на два счета прогнуться, отвести одну ногу назад и поставить на носок, одновременно растянуть эспандер. На два счета вернуться в исходное положение. 2 подхода по 5 раз на каждую ногу. Развивается сила рук, плечевые и мышцы корпуса.

3. Стать на середину пружины эспандера и взяться за его ручки.
Выполнение: прогнуться, сохраняя спину ровной и подтянуть обе руки к подмышкам. 2 подхода по 15 раз. Упражнение на бицепс, предплечье и растяжение задних мышц бедра.

Для большего сопротивления можно попеременно подтягивать каждую руку, взяв в одну руку обе ручки эспандера. Прогнуться, и подтянуть обе руки на уровень груди, держать их плотно к телу.

4. Вместе или попеременно отводить прямые руки назад, не сбрасывая напряжение.
2 подхода по 15 раз. Упражнение на развитие трицепса, предплечье и растяжение задних мышц бедра. Как и предыдущее, упражнение можно усложнить, добавив пружину.

5. Исходное положение: ноги шире плеч, середина эспандера прижата ногами, ручки в руках. Поднять руки через стороны выше плеча.

Выполнение: на выдохе развести руки за спиной в стороны до полного опускания вниз с сохранением сопротивления в мышцах. Выполнять в среднем темпе 2 подхода по 20 раз. Работают дельтовидные мышцы.

6. Эспандер в руках, руки параллельны полу, прямые и на уровне груди.
Выполнение: развести руки в стороны на выдохе. Сохранив одинаковый темп выполнить 2 подхода по 20 раз. Работают мышцы груди, подлопаточная и широчайшая спины.

То же упражнение можно выполнить, держа эспандер за спиной, в этом случае больше задействованы трапециевидная и ромбовидная мышцы спины.
Разнообразить упражнение можно взяв ручки эспандера по диагонали за спиной, тогда акцент будет на широчайшей и пояснично-грудной мышцах.

7. Стоя на коленях, в одну ручку снаряда вдеть ступню, вторую прижать коленом, одновременно распрямить и оттянуть ногу и натянуть эспандер. Задержаться в верхней точке на 5 секунд. Выполнять по 15 раз на каждую ногу 2 подхода. Работают мышцы ягодиц, бицепса бедра и плечевая мышца.

Разминка (ходьба на месте с захлестыванием ног, растяжка спины, перекаты и восстановление дыхания).

Также эспандер полезен не только для спины и рук, но и для развития силы пальцев, хватательного рефлекса, поэтому тренажер будет полезным для офисных работников, школьников, рукодельниц и мастеров с сидячей работой.

В общем, для женщин и мужчин упражнения с эспандером это отличный способ держать мышцы в тонусе.
Не забывайте добавить ваш комментарий и рекомендуйте репостом блог своим друзьям!

Александр Белый

Упражнения с плечевым пружинным эспандером для мужчин

Комплекс упражнений с эспандером для мужчин и женщин. Упражнения с эспандером подходит для разминки или зарядки по утрам. Эспандер хорошо развивает мышцы рук, особенно плечевого сустава, а также мышцы туловища. Эспандер, состоят из множества деталей. А именно, из пружин, но могут использоваться резиновые жгуты, прикрепленных к двум ручкам. Так же можно увеличивать нагрузку каждый раз.

1. Разведение рук перед грудью с эспандером.

Встаньте, выставив правую ногу примерно на полметра вперед левой и немного согнув ее в колене. Возьмитесь за рукоятки эспандера, так, чтобы ладони смотрели наружу.

Пружины должны находиться чуть ниже подбородка, локти выпрямлены. Разведите руки на всю длину перед грудью; одновременно еще больше согните правое колено и выпрямите левую ногу, отклонившись назад.

Для начала работайте с небольшой нагрузкой и выполняйте движение энергично, каждый раз отклоняясь все дальше. 10 повторений с выставленной правой ногой, затем 10 повторений с выставленной левой ногой.

2. Упражнение для бицепса руки с эспандером.

Поставьте правую ногу на рукоятку эспандера и встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Крепко возьмитесь за другую рукоятку правой рукой, ладонью вверх. Согните руку к плечу, пользуясь локтем, как неподвижным шарниром. Следите за тем, чтобы предплечье было единственной движущейся частью руки; не сгибайте спину или колено, пытаясь облегчить упражнение.

Вся нагрузка должна ложиться на бицепсы, и при правильной технике движения вы обнаружите, что оно достаточно трудное.

Закончив повторения для правой руки, зафиксируйте рукоятку эспандера левой ногой и выполните упражнение для левой руки.

Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 12. Потом увеличьте сопротивление.

3.Упражнение с эспандером для трицепсов.

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за рукоятку левой рукой, вытянутой вдоль туловища. Правую руку нужно завести за голову, чтобы локоть был направлен вверх, и взяться за вторую рукоятку эспандера на уровне шеи. В исходном положении пружины эспандера расположены почти вертикально. Затем отведите правую руку вверх и в сторону, полностью выпрямив ее в локте. В этом упражнении опять-таки движется только предплечье; при правильном выполнении оно создает сильную нагрузку на трицепс. Следите за техникой движения, так как существует тенденция включать в работу соседние группы мышц, что мешает полной изоляции трицепсов.

Выполните 6 повторений правой рукой, затем поменяйте руки и повторите упражнение для левой руки. Постепенно увеличивайте количество повторений до 12 для каждой руки, затем увеличьте сопротивление и снова начните с 6 повторений.

4.Упражнение для ног с эспандером.

Прикрепите одну рукоятку эспандера к крюку в стене или зафиксируйте ее под тяжелым предметом мебели. Поставьте стул на удобном расстоянии от стены (наилучшее положение определяется методом проб и ошибок), сядьте на него и привяжите другую рукоятку к лодыжке правой ноги с помощью носового платка или эластичного бинта. Удерживая бедро в неподвижном положении, энергично выпрямите ногу. Основная нагрузка должна ложиться на мышцы передней части бедра.

Выполните 6 повторений для правой ноги, затем повторите упражнение для левой ноги. Постепенно увеличивайте количество повторений до 12, затем увеличьте сопротивление.

5. Упражнения на икры с эспандером.

Закрепите одну рукоятку эспандера под тяжелым предметом на полу или поблизости от пола. Встаньте рядом и возьмитесь за другую рукоятку правой рукой. Согните левую ногу в колене и перенесите вес тела на правую ногу, упершись левой рукой в спинку стула или в стену для равновесия. Удерживая туловище прямо и преодолевая сопротивление эспандера, медленно поднимитесь на носок правой ноги так далеко, как это возможно. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Эффективность этого упражнения возрастет, если встать на деревянный брусок, как в упражнении № 10 из первого курса. Изменяя положение ног, как в том упражнении, выполните по 10 повторений в каждой позиции. Затем смените ноги и повторите упражнение.

Увеличивайте количество повторений, как указано в таблице, а потом увеличьте сопротивление эспандера и снова начните с 30 повторений для каждой ноги.

6. Упражнения для пресса с эспандерои.

Лягте за спину и заведите руки за голову, взявшись за рукоятки эспандера, прикрепленного к крюку в стене или к другому неподвижному предмету. Заведите щиколотки под перекладину и медленно поднимите туловище. Держите ноги прямо и пользуйтесь только мышцами брюшного пресса для подъема туловища. Наклонитесь вперед так далеко, как можете, затем медленно опуститесь в исходное положение, преодолевая сопротивление эспандера.

Выполните 10 повторений, постепенно доведите количество до 20, потом увеличьте сопротивление и снова начните с 10 повторений.

7. Упражнения для нижнего пресса с эспандером.

Прикрепив одну рукоятку эспандера к крюку в стене или другому неподвижному предмету, лягте на спину и прикрепите другую рукоятку к лодыжкам с помощью носового платка или эластичной ленты. Пружины должны проходить между ступнями ног. Вытяните руки вдоль туловища, согните ноги в коленях и подтяните их к подбородку, оторвав бедра от пола. Медленно вернитесь в исходное положение, преодолевая сопротивление эспандера. Начните с 10 повторений, постепенно увеличивая количество до 20.

8. Упражнение на бицепс с эспандером.

Это упражнение для тренировки предплечий и бицепса. Встаньте прямо, расставив ноги на ширене плеч и поставьте правую ногу на рукоятку эспандера. Возьмитесь за другую рукоятку правой рукой хватом сверху(то есть обратным хватом по отношению к обычной позиции для сгибания руки в локте). Медленно согните руку по направлению к груди, удерживая локоть в неподвижном положении, затем медленно опустите ее в исходное положение.

Мышцы предплечья и бицепса разрабатываются при движении в обе стороны.

Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 12.

9. Разведение рук за спиной.

Встаньте прямо, расставив ноги на ширене плеч и заведите руки с эспандером за спину. Локти должны находиться на уровне пояса, предплечья параллельны полу. Затем разведите руки во всю длину, одновременно подняв их на уровень плеч. Слегка наклонитесь вперед, чтобы пружины эспандера прикасались к спине, и поверните руки ладонями вниз в конце движения.

Начните с 10 повторений, постепенно увеличивайте количество до 15.

10.Упражнения для боков с эспандером.

Встаньте правой ногой на рукоятку эспандера и возьмитесь за другую рукоятку правой рукой верхним хватом. Ноги расставлены примерно на 60 см. Пользуйтесь максимальным сопротивлением, поскольку в этом упражнении диапазон движения сильно ограничен. Наклонитесь вбок, опустив руку вдоль туловища, так, чтобы она в нижней точке движения прикоснулась к голени. Не наклоняйтесь вперед, не поворачивайте туловище и держите ноги прямо. Если упражнение покажется слишком легким, вы можете увеличить нагрузку, немного согнув правую руку в локте.

Сделайте 10 наклонов в левую сторону, затем смените руку и повторите упражнение. Постепенно увеличивайте количество повторений до 20.

11. Повороты туловища.

Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 50 см, и держите эспандер в исходном положении как для разведения рук за спиной. Поверните туловище вправо, насколько это возможно, и одновременно разведите руки во всю длину, подняв их до уровня плеч. Научитесь выполнять это движение быстро и ритмично, и оно быстро уменьшит размер вашей талии.

Выполните по 10 поворотов в каждую сторону; постепенно увеличивайте количество до 20 по обычному прогрессивному графику, а потом увеличьте сопротивление эспандера.

12. Упражнения на плечи с эспандером.

Лягте на спину и поднимите эспандер на вытянутых руках, держа их ладонями друг к другу. Разведите руки наружу и вниз до уровня плеч (на вдохе), затем вернитесь в исходное положение (на выдохе). Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 12. Эффективность этого упражнения возрастет, если выполнять его на низкой скамье.

14. Боковые подъемы перед туловищем.

Встаньте прямо, расставив ноги на 50 см и держа эспандер на уровне бедер на вытянутых руках так, чтобы пружины проходили перед туловищем. Удерживая локти неподвижно, поднимите руки вверх и в стороны до уровня плеч, затем медленно опустите их, преодолевая сопротивление эспандера. Попробуйте вариант этого упражнения, держа эспандер за спиной.

Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 12.

15. Сгибание ног в положении лежа

Прикрепите рукоятку эспандера к стене или неподвижному тяжелому предмету и лягте на пол ничком, прикрепив другую рукоятку к правой лодыжке с помощью носового платка или эластичного бинта. Медленно согните ногу в колене; в конце движения пятка должна прикоснуться к задней поверхности бедра, что на первых порах может быть затруднительно. Тем не менее старайтесь завершить движение: это отличная тренировка для мышц задней части бедра. Затем медленно выпрямите ногу, преодолевая сопротивление эспандера. Выполните 10 повторений правой ногой, затем столько же левой ногой.

Постепенно увеличивайте количество повторений до 20.

Упражнения с гантелями.

Упражнения на бицепс.

Упражнения для ног

Упражнения для пресса.

Упражнения на трицепс.

Качаем шею.Упражнения.

Запястье — предплечие.

Упражнения на плечи

Упражнения на грудь.

Базовые упражнения на все мышцы.

Вернутся на ГЛАВНУЮ.

Упражнения на плечи

KB PowerBands Lateral Raise

Боковой подъем плеча разработан, чтобы помочь улучшить форму плеч и укрепить их в области плеч и предплечий. Встаньте в центре лент KB Powerband обеими ногами и возьмитесь за ручки в каждой руке. Расширьте грудь, откинув плечи назад. Держа локти прямыми, поднимите обе руки в стороны, пока они не станут параллельны земле. Затем медленно уменьшите полосы мощности KB в течение трех полных секунд.Используйте правильную технику и безопасно развивайте форму плеч, поднимая ноги только на высоту плеч. Сформируйте Т-образную форму руками, затем позвольте ручкам вернуться по бокам.

%% Panel.bannersocial %%

КБ PowerBands, накладные, внешнее вращение

По мере того, как мы наращиваем силу и массу в наших группах мышц, наши суставы и связки остаются того же размера, поэтому такие деликатные участки, как колени и вращающие манжеты, могут стать более уязвимыми по мере того, как мы становимся сильнее.Упражнение с внешним вращателем повышает безопасность плеча, точно воздействуя на мелкие мышцы вращательной манжеты. Оберните ленты KB Powerband вокруг стабильной точки крепления и проденьте одну ручку в другую. Возьмитесь за свободную ручку и шагните, пока ремешок не затянется. Поднимите запястье и локоть, пока они не окажутся на одной плоскости с плечом. Согните локоть под углом 90 градусов. Затем поверните плечо, поднимая ручку. Дайте ручке снова выдвинуться вперед в течение трех секунд. Для безопасности плеч держите запястье прямо и не позволяйте спине или плечу чрезмерно вытягиваться.

KB Жим от плеч PowerBands

Встаньте так, чтобы обе ноги удерживали полосы мощности KB в центре. Чтобы правильно выполнить военный жим, возьмитесь за ручку в каждую руку и поднимите руки до уровня плеч, локти под углом 90 градусов. Убедитесь, что ленты KB Powerband идут позади вас и лежат на вашей спине. Теперь выпрямите в локте и подтолкните ручки над головой к потолку. Не позволяйте рукам двигаться за ушами или перед ними.И, как со всеми движениями, которые происходят над вашей головой, расслабьтесь и медленно завершайте военное жимание. Сосредоточьтесь на технике, а не на скорости. Считайте три полных секунды каждый раз, когда вы опускаете руки в исходное положение.

КБ PowerBands, внешнее вращение

Упражнение на внешнее вращение KB Powerbands может помочь защитить плечо и укрепить вращающую манжету. Оберните ленты KB Powerband вокруг шеста и проденьте одну ручку через другую.Удерживая свободную ручку, отойдите от шеста, пока лента не затянется. Теперь заправьте полотенце (или свободную руку) между плечом и туловищем. Это позволит удерживать ваше плечо в правильном положении во время выполнения движения. Прижимая руку к телу, согните локоть под углом 90 градусов. Держа руку устойчиво, а локоть согнут, вращайте в плече, растягивая полосу сопротивления и размахивая предплечьем, как воротами. Затем поверните назад и расслабьте ленту. Выполняйте это движение медленно, чтобы максимально обезопасить плечи.Не отводите плечо назад. Просто держите его на месте и вращайте на стыке.

Векторные изображения Упражнения для плеч

Упражнения для плеч

Стоковые векторные изображения Упражнения для плеч | Depositphotos®УпражненияЗдоровый образ жизни — Иконки тренировок — Серия набросков Инфографика офисного синдромаОфисные упражненияЗдоровый образ жизни — Иконки тренировок — Серия набросков Мышцы и сухожилия плеча называются вращающей манжетой.Инфографический офисный синдром шаблон дизайна. Легкие упражнения против боли в шее. Набор векторных инфографики тренажерный зал упражнения пиктограмма. Учебники по наиболее важным упражнениям. Инфографика синдрома женского офиса, синдром синдрома женского офиса, реабилитационные упражнения для колена перемычки, инфографика, иллюстрация, векторный набор тренировок в тренажерном зале, плоский дизайн, офисный синдром, инфографика, векторная иллюстрация. Офисный синдром, инфографика, набор упражнений на растяжку, 2, офисный синдром, инфографика, векторные иллюстрации, физиотерапевтические упражнения для инфографики боли в пояснице, иллюСпорт упражнения для офиса.Сотрудник делает офисные упражнения на столе. Медицинская векторная диаграмма с мультипликационными людьмиСиндром офисного офиса инфографики и упражнения на растяжкуСиндром офисного офиса девушки инфографики и набор упражнений на растяжку 2Синдром офиса девушки инфографики и упражнения на растяжку Диаграмма для иллюстрации вектора работников здравоохранения. Женщина и мужчина делают упражнения с гантелями в тренажерном зале. Упражнения на руки для мужчин. Векторный icon, изолированные на прозрачном фоне, концепция логотипа Abs. Женщина и мужчина делают упражнения с гантелями в тренажерном зале.Концепция активного и здорового образа жизни. векторные иллюстрации. на синем фоне. Символы девушки, занимающейся спортом, группа сопротивления, осуществляющая тень фитнеса в тренажерном залеСильный мужчинаСпортивные упражнения для офиса. Сильный человек, концепция синдрома офиса. Деловой человек имеет симптомы синдрома офиса и влияние на органы. Сильный человек2Санта-Клаус и штанга. Жим штанги над головой. Exe: деловой человек имеет симптомы офисного синдрома и влияет на органы. Деловой человек имеет симптомы офисного синдрома и влияет на органы. Иллюстрация упражнений на жесткое плечо.Старая лошадь растягивается. Спортивные упражнения. Силуэты женщины делают упражнения. Тренировка, тренировка Векторные иллюстрации Молодая женщина, растяжка / Это иллюстрация молодой женщины, делающей растяжку. Молодая женщина, растяжка / Это иллюстрация молодой женщины, делающей растяжку. Растяжка живота. Старая лошадь растягивается. Спортивные упражнения. Силуэты женщины делают упражнения. Тренировка, тренировка векторные иллюстрации Девушка сидит на стуле и занимается физиотерапией. Векторный формат, имитация рисунка от руки Цветная иллюстрация демонстрирует правильную технику выполнения упражнений Молодая женщина, Растяжка / Это иллюстрация молодой женщины, которая делает растяжку.Растяжка спины Женщина делает упражнения от боли в спине Молодая женщина, Растяжка / Это иллюстрация молодой женщины, которая делает растяжку. Молодая женщина, Растяжка / Это иллюстрация молодой женщины, которая делает растяжку. Молодая женщина, Растяжка / Это иллюстрация молодая женщина делает растяжку. Растяжка упражнения люди набор изолированных векторные иллюстрации, мужчина и женщина тренировки и фитнес. Женщина растягивает плечи и спину, стоя в Асана Эка Пада Раджакапотасана, и делает упражнения пранаямы. Модная верхняя иллюстрация.Релаксация, медитация упражнения изолированные женщина ягодичный мост. Женщина выполняет упражнения дома лежа на полу, приподнимая ягодицы, опираясь на верхнюю часть спины и стопы. Молодая фигуристая девушка делает упражнения с гантелями для мышц рук. Упражнение на одноручное прессование плеча, фитнес-тренировки женщин, аэробика и упражнения. Векторные иллюстрации. Упражнения в домашних условиях. Молодая фигуристая девушка делает упражнения с гантелями для мышц рук. Иллюстрация упражнений по предотвращению ригидности плеча. Девушка практикует йогу в позе стойки на плече.Молодая фигуристая девушка делает упражнения с гантелями для мышц рук. Физиотерапия для людей с травмами. Массаж для мышц и тренировок, спортивные упражнения для восстановления позвоночника и колен. Врачи, помогающие пациентам ходить, изолированы. Вектор в плоский набор упражнений йоги с офисным креслом векторные иллюстрации плоскийСпорт человек упражнения в тренажерном зале на фитнес-машине векторные иллюстрации изолированы. Многофункциональное спортивное оборудование. Давление на грудь, ноги, руки и плечи. Тяга, растяжка, глистная активностьФизиотерапия для людей с травмами.Массаж для мышц и тренировок, спортивные упражнения для восстановления позвоночника и колен. Врачи, помогающие пациентам ходить, изолированы. Вектор в плоском стиле Лечение синдрома офиса — вектор баннер с инфографикой и текстом Делайте физические упражнения дома. Молодая красивая девушка делает упражнения с гантелями для мышц рук. Иллюстрация жестких упражнений для предотвращения плечевого сустава. Медведь с упражнением по касанию плеча, фитнесом тренировки женщины, аэробикой и упражнениями. Векторные иллюстрации. Женщина растягивает плечи и спину, стоя на одной ноге в позе дерева асаны.Расслабление, медитативные упражнения, изолированные женщина, цветная иллюстрация

Лучшая цена упражнения для плеч и плеч — Отличные предложения на упражнения для плеч от глобальных продавцов упражнений для плеч

Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для упражнений для рук и плеч. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях.Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как это упражнение для плеч с верхней рукой должно стать одним из самых популярных бестселлеров в кратчайшие сроки. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что получили упражнения для рук и плеч на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в упражнениях для рук и плеч и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов.Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, мы думаем, вы согласитесь, что вы получите упражнения для рук и плеч по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Лучшее плечо для упражнений — Отличные предложения на плечо для упражнений от глобальных продавцов плеч для упражнений

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для упражнений на плечо.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку это лучшее упражнение для упражнений в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать ваши друзья, когда вы скажете им, что у вас есть плечо для упражнений на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в том, что делать упражнения на плечо, и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести плечо для упражнений по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Шоковые упражнения для плеч

Приведи плечи в отличной форме с помощью 3 потрясающих движений плечами!

Для начала нужно знать, что каждая мышца плеча состоит из трех головок:

спереди (передняя дельтовидная),
средняя (боковая дельтовидная),
сзади (задняя дельтовидная мышца).

Ваша цель должна заключаться в том, чтобы проработать все три дельты одинаково, чтобы улучшить осанку. Мы разработали три основных упражнения с собственным весом, которые помогут вам в этом:

1. Удержание от падения

Если вы тренируетесь дома или у вас нет доступа к брусьям, мы рекомендуем вам использовать стул или силовую скамью. Вы также можете увеличить интенсивность тренировки, удерживая свое тело в опущенном положении в течение нескольких секунд и постепенно увеличивая это время по мере того, как становитесь сильнее.В этом положении вы почувствуете, как ваши плечи безумно горят!

Помимо того, что они развивают грудь и трицепс, отжимания прорабатывают переднюю дельтовидную мышцу, что помогает стабилизировать ваши руки во время движения. Когда дело доходит до работы с плечами, на самом деле не имеет значения, выберете ли вы отжимания на параллельных брусьях или какой-либо другой вариант этого упражнения, поскольку все они одинаково задействуют переднюю дельтовидную мышцу. Единственное, что может измениться, — это другие мышцы верхней части тела, с которыми вы работаете.

Хотите больше мускулов в верхней части тела без использования оборудования? Планы тренировок для наращивания мышц в домашних условиях без оборудования доступны в Madbarz Premium .

2. Отжимания «пика»

Отжимания «согнувшись» (также известные как жим согнувшись) прорабатывают переднюю дельтовидную, боковую дельтовидную мышцу, трицепс, спину и корпус и даже могут помочь улучшить гибкость подколенного сухожилия.

Они отличаются от обычных отжиманий тем, что вы держите ноги на земле и кладете руки на пол на ширине плеч как можно дальше вперед, пока ваше тело не образует треугольник с землей.Оттуда опустите голову на уровень рук и снова поднимите, вернувшись в исходное положение. Если вы чувствуете, что теряете равновесие, вам следует откорректировать положение, пока не почувствуете себя более устойчивым.

Отжимания с пайком — отличное упражнение, которое поможет вам прогрессировать в отжиманиях в стойке на руках, и его легко адаптировать к любому уровню подготовки. По мере наращивания силы вы можете постепенно поднимать ноги на более высокие позиции, используя скамейки, стулья или даже стену, пока не сможете подняться в полную стойку на руках.

Выполняйте все эти потрясающие и эффективные упражнения для плеч с приложением Madbarz Workout для iOS и Android!

3. Наклонная тяга

Мы уже упоминали наклонные подтягивания как отличное упражнение для наращивания спины, но они также хороши для наращивания силы в боковых и задних дельтовидных мышцах (средняя и задняя часть плеча).

Если у вас нет доступа к перекладине, вы можете взяться за край стола или что-нибудь подобное, достаточно прочное и устойчивое, чтобы выдержать ваш вес.Подобно отжиманиям согнувшись, наклонные подтягивания можно адаптировать к вашему уровню физической подготовки, влияя на высоту перекладины или подъем ваших ног.

Упражнения для плеч | Чанк Фитнес

Плечи — это самая маленькая мышечная область, но определенно не менее важная. Соединяя руки с туловищем, плечи часто трудно тренировать, поскольку они так быстро истощаются из-за своего относительно небольшого размера. Упражнения для плеч следует выполнять с большой осторожностью в основном из-за того, что плечи более подвержены травмам, чем любая другая группа мышц.

Мышцы, охватывающие всю плечи:

Передняя дельтовидная мышца = Передняя дельтовидная мышца
Задняя дельтовидная мышца = Задняя дельтовидная мышца
Боковая дельтовидная мышца = Боковая дельтовидная мышца

Есть 3 категории упражнений для групп мышц плеча:

Перечень упражнений на плечи:

Жим Арнольда — это фундаментальное упражнение для наращивания силы и массы, в котором основное внимание уделяется передним и средним дельтовидным мышцам.Кроме того, жимы спереди задействуют мышцы-стабилизаторы.

Сосредоточившись на задних (задних) дельтовидных мышцах, согнутые поперечные тросики используют тренажер, начиная со скрещенных рук перед телом, а затем используя заднюю дельтовидную мышцу для вытягивания тросов и от тела.

Наклон боковых подъемов позволяет отлично изолировать заднюю дельтовидную мышцу. Трапеции и внешняя часть спины также значительно задействованы, особенно в конце движения.

Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение, которое задействует верхнюю часть спины, внешнюю часть спины, широчайшие и задние плечи одним мощным движением.

Как и в случае с боковыми задними дельтовидными мышцами, вращение руками наружу — более сложный способ в первую очередь нацеливаться на задние дельтовидные мышцы, а также на внешнюю часть и верхнюю часть спины.

Используя тросовый тренажер, подъемы передних рук — отличный способ поразить передние и боковые дельтовидные мышцы, сохраняя при этом четкую фокусировку во время подъемного движения.

Подъемы гантелей на передние руки — прекрасный способ нацелить на передние дельтовидные мышцы, а также на средние дельтовидные мышцы и, очень немного, на задние дельты.

Используя пару гантелей, боковые подъемы фокусируются непосредственно на боковых дельтовидных мышцах, создавая очень интенсивный ожог мышц во время подъема. Боковые подъемы — отличное комбинированное упражнение с подъемами передних рук.

Практически забытое упражнение: боковые боковые движения лежа выполняются на плоской скамье, позволяя человеку воздействовать на боковые и задние дельтовидные мышцы.

Отличный силовой и массовый рост, армейские жимы (штанги) делают упор в основном на передние и средние дельтовидные мышцы. Они похожи на военные жимы (гантели), хотя в целом они более устойчивы и часто могут выполняться с большим весом нетто, чем с гантелями.

Армейские жимы (гантели) похожи на жимы со штангой на спине, однако они требуют большей помощи со стороны стабилизирующих мышц и больше сосредоточены на средних дельтовидных мышцах. Военный жим гантелей, также известный как жим сидя, является фундаментальным упражнением для наращивания силы и массы.

Используя насадку с одним захватом и дуговое движение, поперечные тросики на одной руке нацелены на задние дельтовидные мышцы во всем диапазоне движения.