Упражнения с штангой на спину – ТОП-10 упражнений для спины со штангой от опытных спортсменов

Содержание

Упражнения на мышцы спины со штангой: как накачать широкую спину


Посещение тренажёрного зала предполагает коррекцию фигуры. В данной статье рассмотрим, с помощью каких упражнений возможно расширить спину.

Анатомия мышц спины

Спинные мышцы делят на 2 большие группы: те, которые располагаются на поверхности, и те, что находятся в глубине. Они размещены от шеи до таза, и их очень много. Предлагаем рассмотреть лишь определяющие спинной рельеф.

Среди них:

  1. Трапециевидные, названные так из-за того, что образуют форму трапеции. Они размещаются в верхней зоне спины, между плечом и лопаткой. Задействуются при подъёме лопаток, плечевого пояса, рук, движении головы и поддержании вертикальной позиции шеи.
  2. Широчайшая, располагающаяся в нижней зоне спины. Размещена под трапециевидными. Задействуется при отведении верхних конечностей вниз и назад, обеспечивает подтягивание корпуса к рукам.
  3. Ромбовидные. Пролегают под трапециевидными. Помогают при подъёме лопаток.
  4. Разгибатели. Мышца, отвечающая за разгибание позвоночника. Имеет 3 части: остистую, длиннейшую, позвоночно-рёберную. Они размещены вдоль поясничного отдела позвоночника. Вместе образуют самую длинную и мощную спинную мышцу. Она осуществляет движение позвоночника вперёд и назад, в стороны, повороты головы, влияет на состояние осанки.
  5. Поперечно-остистые. Отвечают за стабильность позвоночника.
  6. Большая круглая. Размещена под широчайшей. Её функциональное назначение — отведение руки вниз и назад, вращение руки внутрь, притягивание её к корпусу.

Топ-10 упражнений на спину со штангой

Наиболее эффективные и популярные среди бодибилдеров упражнения для мышечного комплекса спины — это тяги и подтягивания. Мы составили список 10 самых лучших движений, которые позволяют сделать красивый рельеф спины.

Становая тяга

Становую тягу причисляют к базовым упражнениям. Оно рассчитано на проработку большинства спинных мышц (разгибателей, широчайших, трапециевидных), а также нижних конечностей (бёдерные бицепсы, икроножные, задняя группа мышц бедра), ягодиц (большие ягодичные) и живота (прямые и косые).

Важно! Становая тяга относится к сложным упражнениям. Её обязательно нужно делать грамотно. Ошибки при выполнении грозят перегрузкой позвоночника, развитием болевого синдрома в пояснице и проблем с суставами.

В целом же при осуществлении становой тяги задействуется около 70% мышц всего тела. Есть несколько видов становой тяги. Выполняется она со штангой. Перед началом разогреваются тазобедренные, голеностопные и коленные суставы.

Рассмотрим технику выполнения классического варианта:

  1. Принять положение стоя с параллельно стоящими ступнями (возможно, слегка развести стопы в стороны). Нижние конечности разместить уже уровня плеч. Гриф должен упираться в голени и проходить по центру стопы.
  2. Наклониться к грифу с выпрямленной спиной и отведёнными ягодицами под углом 45 градусов.
  3. Присесть так, чтобы колени оказались между прямыми руками. Промежуток между руками следует сохранять на уровне 40 см.
  4. Обхватить гриф ладонями, направленными к корпусу.
  5. Сделать плавное выпрямление ног.
  6. Выпрямить спину, осуществив сведение лопаток. Гриф должен быть размещён максимально близко к ногам.
  7. Зафиксировать позицию на пару секунд.
  8. Произвести опускание штанги на пол и возвращение в первоначальную позицию, начав с отведения назад бёдер.

Видео: техника выполнения становой тяги

Тяга штанги в наклоне

Это движение для комплекса спинных мышц рекомендуется и профессионалам, и новичкам поместить в начальную часть тренировки. В нём работают мышцы спины (широчайшие, большие круглые, задние дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные, разгибатели) и рук.

Знаете ли вы? В человеческом теле насчитывается более 640 мышц. Каждой из них необходимо разное время для восстановления после нагрузки. Медленнее всего возвращаются к работоспособности спинные мышцы. На их полное восстановление требуется не меньше 48 часов.

Делать его нужно следующим образом:

  1. Принять положение стоя перед штангой.
  2. Разместить нижние конечности на уровне плеч.
  3. Осуществить лёгкое сгибание коленей.
  4. Произвести наклон вперёд и захватить гриф ладонями сверху.
  5. Осуществить выпрямление с прямыми руками.
  6. Наклонить корпус под углом меньше 30 градусов. Голову поднять и смотреть вперёд. Колени несильно согнуть. Напрячь поясничные мышцы. Таким должна быть исходная позиция для выполнения упражнения.
  7. Вдохнув и осуществив задержку дыхания, сделать подтягивание штанги к середине живота.
  8. Выдохнуть.
  9. Сделать плавное опускание снаряда на пол.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Ещё одно базовое упражнение в тренировочной программе для спины. Воздействует на все основные мышцы верхней и средней зоны спины, бицепсы, прямую мышцу живота.

Важно! Выполнение тяги штанги со скруглённой спиной чревато травмированием позвонков. Чтобы убавить нагрузку на него, следует осуществлять лёгкое сгибание коленей и отведение ягодиц назад.

Делать его нужно так:

  1. Принять исходную позицию, как в пунктах 1–5 предыдущего упражнения, с единственной разницей — хват осуществить снизу.
  2. На выдохе осуществить подтягивание штанги к середине живота.
  3. Осуществить фиксацию положения на счет 1, 2.
  4. Сделать плавное опускание штанги и возвращение в первоначальную позицию.

Видео: техника выполнения тяги штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в положении лёжа на скамье

Базовое силовое движение средней тяжести, задействующее мышцы верхней зоны спины, широчайшую, трапециевидную и дельтовидную. Для тренировки требуется скамейка с наклоном и штанга. Основное преимущество этой тяги — не нагружается позвоночник.

Выполнять тягу нужно так:

  1. Выставить угол наклона скамейки на 30–45 градусов.
  2. Принять положение лёжа на животе с упором ногами.
  3. Захватить гриф сверху, расположив руки на уровне плеч.
  4. Глаза устремить вперёд.
  5. Руки выпрямить вверх.
  6. Выдохнув, сделать подтягивание грифа к середине живота, не отрывая грудь от скамьи. Лопатки нужно сблизить.
  7. Зафиксировать позицию на пару секунд.
  8. Сделать медленное опускание штанги и возвратиться в отправную позицию.

Пуловер со штангой

Подостную и широчайшую мышцы задействует пуловер со штангой — упражнение, с которым приходится сталкиваться любому человеку, впервые начинающему посещать тренажёрный зал. Требует обязательной разминки.

Техника:

  1. Взять в руки штангу весом не более 20 кг.
  2. Принять положение лёжа лицом вверх с твёрдым упором в пол нижними конечностями.
  3. Поднять штангу перед собой на выпрямленных руках.
  4. Сделав глубокий вдох, плавно опустить снаряд за голову прямыми руками.
  5. Закончить опускание, когда руки будут расположены параллельно полу.
  6. Зафиксировать позицию на пару секунд.
  7. Возвратить руки в первоначальную позицию.

Подъём штанги на грудь

Это движение хорошо развивает силу, скорость и координацию движений, наращивает мускулатуру.

Поскольку оно травмоопасно, новичкам советуют отточить технику просто с грифом либо с малым весом.

  1. Рассмотрим технику выполнения подъёма с пола:
  2. Принять положение стоя с носками, расположенными под грифом. Ноги размещены на ширине плеч.
  3. Присесть, удерживая спину выпрямленной, естественным образом прогнув поясницу.
  4. Взгляд устремить вперёд.
  5. Поднять снаряд с пола, напрягая спину и ноги.
  6. После того как снаряд окажется на уровне коленей, осуществить резкий рывок, разогнув ноги и распрямив корпус, несколько отклоняя верхнюю его часть назад.
  7. Осуществить подсед под гриф.
  8. Поместить гриф на груди с выведенными вперёд локтями.
  9. Задержавшись несколько секунд, вернуть штангу на пол.

Тяга штанги к подбородку

При выполнении этой тяги включены трапеции и дельты. Она относится к изолированным упражнениям. Может выполняться 2-мя способами: с узким и широким хватом.

Классическим вариантом считается последний:

  1. Взять снаряд в руки, захватив его сверху и поставив руки на уровне плеч.
  2. Выпрямить спину, немного прогнув поясницу. Взгляд устремить вперёд.
  3. Начать плавное подтягивание снаряда к подбородку, избегая рывков. При этом производить отведение локтей в стороны.
  4. Не задерживаясь, опустить штангу.
  5. Сделать повторы без пауз в нижней точке.

Наклоны вперёд со штангой

Наклоны делают с целью укрепить нижнюю зону спины. Их нужно проделывать в финале тренировки. Делается исключительно с выпрямленной спиной.

Осуществляется следующим образом:

  1. Захватить штангу широким хватом.
  2. Принять положение стоя с немного прогнутой поясницей, поместив стопы на уровне плеч.
  3. Гриф закинуть за спину и расположить на трапеции.
  4. Сделать лёгкое сгибание нижних конечностей. Поясницу напрячь.
  5. Вдохнув и сделав задержку дыхания, произвести плавный наклон вперёд, отведя ягодицы назад.
  6. Остановиться, когда корпус окажется в положении параллельном полу.
  7. Поднять корпус, вытягивая таз вперёд.

Видео: техника выполнения наклонов вперёд со штангой

Шраги со штангой

С помощью шраг можно отлично сформировать верх спины, выделить трапеции и дельты, поддерживать здоровье позвоночника и красоту осанки, насытить мягкие ткани и мозг кислородом. Есть несколько вариантов выполнения шрагов.

В классическом исполнении это выглядит так:

  1. Принять положение стоя.
  2. Взять штангу, как при становой тяге.
  3. Выпрямить спину, прогиб в пояснице, расправив плечи и грудную клетку и устремив глаза вверх.
  4. Осуществить вдох и задержку воздуха.
  5. Потянуть плечи вверх.
  6. Задержаться в верхней точке на пару секунд.
  7. Напрячь трапеции.
  8. Сделать выдох и возвратиться в первоначальную позу.

Тяга Ли Хейни

Тяга названа в честь знаменитого американского бодибилдера, который 8 раз становился обладателем титула «Мистер Олимпия». Она прорабатывает трапеции и дельты. В традиционном исполнении делается со штангой. Также её можно делать с гантелями и на тренажёре Смита. Подходит для опытных атлетов.

Важно! При выполнении тяги Ли Шейни следует избегать таких ошибок, как пожимание плечами, округление спины, разведение локтей в стороны, подъём веса лишь руками.

Технически тяга Ли Хейни выглядит так:

  1. Разместить штангу в раме на уровне бёдер.
  2. Подойти к снаряду спиной.
  3. Принять положение стоя с выпрямленной спиной, прогнутой поясницей, расправленными плечами, стопами на уровне плеч.
  4. Присесть и захватить гриф развёрнутыми назад ладонями.
  5. Поместить гриф ниже уровня ягодиц.
  6. Отойти от стойки.
  7. Вдохнуть. На задержке дыхания подтянуть снаряд к пояснице, подав таз вперёд.
  8. Сделать задержку на пару секунд.
  9. На выдохе опустить снаряд в нижнюю точку.
  10. Повторы делать без паузы в нижней точке.

Видео: техника выполнения тяги Ли Хейни

Как составить программу тренировок на спину

Тренировочные программы для спины нужно составлять индивидуально.

При составлении желательно прислушиваться к следующим рекомендациям:

  • выделять для тренировки отдельный день дважды в неделю. В крайнем случае возможно сочетать в одном занятии упражнения на спину и грудь, бицепсы;
  • начинать занятия с базовых упражнений, затем переходить к верхним и нижним тягам, завершать поднятием тяжёлых весов;
  • программу усложнять и утяжелять постепенно.

Примерный комплекс для новичка может выглядеть следующим образом:

  • 1–2 подхода тяги верхнего блока по 6–12 повторов;
  • 1–2 подхода тяги штанги в наклоне по 6–12 повторов.
  • 1–2 подхода становой тяги по 6–10 повторов.

Для тех, кто достиг среднего уровня, комплекс может выглядеть так:

  • 2–3 подхода тяги верхнего блока по 6–12 повторов;
  • 2–3 подхода тяги штанги в наклоне по 6–12 повторов;
  • 2–3 подхода тяги рычага в «Хаммере» по 6–12 повторов;
  • 2–3 подхода становой тяги по 6–10 повторов.


Один из комплексов, подходящий для профессионалов:

  • 3–4 подхода подтягиваний по 6–12 повторов;
  • 3–4 подхода тяги штанги в наклоне по 6–12 раз;
  • 3–4 подхода тяги рычага в «Хаммере» по 6–12 раз;
  • 3–4 подхода тяги верхнего блока по 6–12 раз;
  • 3–4 подхода становой тяги по 6–10 раз.

Знаете ли вы? Около 25% всех мышц приходится на лицо и плечевой пояс. Благодаря этому человек обладает богатой мимикой, которую он использует для выражения широкой гаммы чувств.

Таким образом, для того чтобы расширить спину и придать ей красивый рельеф, необходимо составить программу тренировки, в которой будут задействованы основные спинные мышцы. Новичкам упражнения нужно производить под наблюдением опытного тренера, поскольку неправильное исполнение может стать причиной травмирования позвоночника.

lifegid.com

Упражнения для спины со штангой

Каждый уважающий себя мужчина хочет иметь большую спину. Большая спина проявление красоты и мужества. Девушкам очень нравятся мужчины с огромными спинами, как правило, про таких говорят: «За  его широкой спиной, как за каменной стеной!». Данные упражнения для спины со штангой позволят вам сделать ту самую каменную стену.

    

    

Мышцы спины делятся на три участка, это: широчайшие (дают спине V – образный силуэт), трапециевидные (делают верх спины, ближе к шее, массивным и внушительным) и длинные (дают прочный корсет для позвоночника). Все эти участки собраны вместе и есть одна большая спина.

  

Из данной статьи вы узнаете, как можно с помощью штанги прокачать, отдельно, каждый из участков. Делайте все правильно, соблюдая идеальную технику и в скором времени сделаете свою спину широкой и массивной. Так же, не забывайте, что перед каждой тренировкой нужно обязательно сделать разминку.

 

  

Упражнения для спины со штангой:

 

Тяга штанги в наклоне

Считается самым важным базовым упражнением. Тяга способна сделать вашу спину толще и массивнее. Так же, она задействует ромбовидные мышцы и низ трапеции. Данное упражнение обязательно должно присутствовать в вашей схеме тренировок, если хотите иметь каменную спину. Рекомендую выполнять его в начале тренировки (первым или вторым) пока у вас много сил и энергии.

 

   

  

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Аналогично первому упражнению, но отличие тяги обратным хватом в том, что оно способно хорошо нагрузить и проработать нижнюю часть широчайших мышц. Рекомендую чередовать тягу прямым и обратным хватами (выполнять эти 2 упражнения одновременно на одной тренировке – не целесообразно).

 

  

    

Становая тяга

Так же является базовым упражнением. Если вы хотите иметь крепкую и мощную спину, то обязательно включите становую тягу в свою программу тренировок. Рекомендации: если ваша цель сила и мощь – ставьте становую в начале тренировки, если цель широкая и толстая спина – ставьте её в конце тренировки.

 

  

   

Наклоны вперед со штангой

Разная техника способна нагрузить разные мышцы (либо больше длинные, либо больше ягодицы). Так как тема: упражнения на спину со штангой, то значит, будем разбирать данное упражнение, как упражнение на спину. Оно очень хорошо прорабатывает длинные мышцы спины и делает прочный корсет для позвоночника. Рекомендую выполнять в конце тренировки.

   

   

  

Шраги со штангой

Основополагающее базовое упражнение для трапециевидных мышц спины. Способствует набору мышечной массы и силы. В большей степени воздействует на верхнюю часть трапеции.

 

  

    

Шраги со штангой за спиной

Вспомогательное упражнение, которое задействует большую часть трапеции, делая её толще и крепче. Данное упражнение – не обязательное. Если у вас плохо растет трапеция, то возможно следует добавить шраги за спиной, но если с трапецией все в порядке, то можно отложить шраги за спиной на потом.

     

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

    

    

     

    

   

progrees.ru

Упражнения для спины со штангой |

Каждая женщина хочет, что бы у её мужчины была огромная спина. Так как это выглядит красиво и мужественно. Упражнения для спины со штангой помогут целенаправленно проработать все нужные участки спины (что бы она стала привлекательной).

   

  

Как таково, спина делиться на: верх, середину и низ. Верх – трапеция, середина – широчайшие, низ – поясница. Для каждого из участков существуют свои целенаправленные упражнения. Только полная прокачка всех участков способна дать максимально красивую спину.

 

  

Старайтесь выполнять каждое упражнение максимально технично (максимум растянуть – максимум сократить). Диапазон повторений 8 – 12 (меньше 8 не нужно опускаться).

 

 

  

Упражнения для спины со штангой

 

Тяга штанги в наклоне прямым хватом

Является основным базовым упражнение для мышц спины. Тяга штанги в наклоне способна сделать вашу спину по-настоящему толстой и массивной.

 

  

 

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Работает по таком же принципу как и тяга штанги в наклоне прямым хватом, только благодаря обратному хвату способна немного больше нагрузить нижние участки спины.

 

 

  

Становая тяга

Базовое упражнение, которое дает максимальную силу и стойкость. Если сила вам не интересна (только объёмы), то можете исключить данное упражнение из программы.

 

 

 

Наклоны вперед со штангой

Целенаправленно нагружает поясничный отдел спины. Рекомендуем чередовать с таким упражнением как гиперэкстензия.

 

  

  

Шраги со штангой

Является основным базовым упражнение для трапециевидных участков спины. Дает массу и силу.

 

  

 

Тяга штанги к подбородку

Так же является хорошим упражнением для трапеции. Здесь главное не ошибиться с хватом, что бы нагрузка не перешагнула на дельты. Правильная техника как на картинке.

 

  

  

Шраги со штангой за спиной

Рекомендуем выполнять данное упражнение, когда трапеция станет по-настоящему огромной. Шлифовочное упражнение. Новичкам нет смысла выполоть шраги со штангой за спиной.

   

  

«SportFaza.ru – на главную»

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

sportfaza.ru

комплекс с штангой и гантелями и собственным


Накачивать мышцы спины не менее важно, чем мышцы рук и брюшного пресса. Красивая фигура должна быть гармонично развитой. Упражнения для спины полезны также и для здоровья. При этом важно выполнять их правильно, чтобы себе не навредить.


Основные причины, по которым любому человеку, а особенно — серьезно занимающемуся спортом, нужно тренировать спину:

  • Сильные мышцы спины снижают риск возникновения заболеваний позвоночника;
  • Из-за слабой спины невозможно эффективно прокачивать пресс и плечи;
  • Лишний жир откладывается не только на животе, но и на спине, а его нужно убирать;
  • Накачанная спина украшает мужчину.


Перед тем, как говорить подробно о комплексе упражнений, выполняемых в домашних условиях, нужно остановиться на профилактике травм.

Как избежать травм спины во время фитнес-тренировок?

Как избежать травм спины во время фитнес-тренировок?


Основной комплекс упражнений нужно делать после разминки и растяжки позвоночника. Она заключается в следующем:

  • Лечь на живот, руки поставить в такое же положение, как для отжиманий. Разогнуть их, оторвав грудь от пола. Затем лечь обратно. Повторить 10 раз.
  • Встать на расстоянии полушага от стены, поднять вверх руки и голову. Дотронуться до стены ладонями, подбородком и грудью. Вы должны чувствовать, как позвоночник растягивается. Последний этап — касание сначала одной, потом другой щекой стены.
  • Вис в течение пары минут на перекладине.


Основное правило безопасности занятий для прокачки спинных мышц — во время фитнес-тренировки спину в районе поясницы надо держать ровно или слегка прогнутой назад.

Упражнения с использованием собственного веса

  • Гиперэкстензия.


Лечь на скамью или диван на живот, держа корпус на весу параллельно полу. Ноги должны быть закреплены. Ваша задача — опускать верхнюю часть туловища вниз и медленно поднимать обратно. Упражнение очень хорошо прорабатывает длинную мышцу спины.

Отжимания с широко поставленными руками.

Выполняется как обычное отжимание, только руки ставятся шире. При этом увеличивается объем широчайших мышц, которые называют «крыльями».


Те, у кого хорошая гибкость, могут делать упражнение из положения стоя. В другом случае мостик выполняется из положения лежа.

Данные упражнения нужно делать в 2 подхода, а после пары месяцев занятий увеличить их количество до трех. В дальнейшем каждый месяц нужно добавлять по еще одному подходу, доведя их количество до шести. После следует увеличивать лишь количество повторов.

Комплекс упражнений с гантелями и штангой

Комплекс упражнений с гантелями и штангой


Взять в руки штангу или гантели и, держа спину прямо, наклониться вперед, держа колени немного согнутыми. Нужно поднимать снаряды к себе, сгибая руки. При выполнении элемента все внимание необходимо сосредоточить на спине, напрягая ее больше, чем руки.

  • Разведение гантелей в стороны в наклоне.


С гантелями в руках наклонить торс вперед, руки держать в слегка согнутом положении. Ваша задача — поднимать гантели вверх и в стороны. При этом основная нагрузка ложится на заднюю часть дельтовидной мышцы, но качаются и «крылья».

  • Становая тяга.


Техника выполнения проста — выполняйте обычные наклоны вперед, удерживая в руках штангу, гири или тяжелые гантели.

  • Наклоны вперед со штангой.


Положите штангу на плечи, ноги слегка согните. Выполняйте наклоны вперед, держа спину ровно.

  • Пожимание плечами с гантелями.


Упражнение прекрасно развивает трапециевидные мышцы. Нужно поднимать и опускать плечи, держа в руках гантели.


Фитнес-тренировки, направленные на рост мышц спины, нужно организовывать, постепенно увеличивая вес отягощений. Когда максимальный вес будет достигнут, можно будет увеличить количество подходов и повторений.

Упражнения на перекладине

Упражнения на перекладине

  • Подтягивания.


Эффективно развивают мышцы спины. Есть приемы, которые снимают часть нагрузки с бицепсов:

  1. Держитесь за турник, расположив все пальцы с одной стороны;
  2. Выполняйте подтягивания медленно или в среднем темпе. Рывки в данном случае не будут способствовать накачиванию спины;
  3. Используя узкий хват, вы больше будете накачивать трапециевидные мышцы, а широкий — «крылья».


Включать это упражнение в домашнюю фитнес-тренировку нужно уже после достижения среднего уровня натренированности. Оно очень полезно для всей спины. Для его выполнения нужно повиснуть на турнике средним хватом, обхватив его сверху. Немного подтянуться и сделать легкий мах ногами вперед. Это создаст инерцию, которая поможет вытолкнуть ваше тело вверх. Это и есть выход силой. По мере роста натренированности, вы сможете делать то же самое без использования ног, а только за счет мышц рук и спины.


Окончание фитнес-тренировки должно быть таким же, как и ее начало — легким, расслабленным. Фитбол поможет хорошо расслабить мышцы спины. Вам нужно лечь на него и покататься вперед-назад. Если такого мяча нет, поделайте наклоны, просто повисите на перекладине.

Программа фитнес-тренировок


Лучше всего прокачивать спину, выполняя весь комплекс упражнений — без инвентаря, с отягощением и на турнике. При низком уровне натренированности вначале делайте все элементы в 2 подхода, прибавляя каждые 2 месяца еще по одному.


Если у вас дома есть только перекладина, начинайте с подтягиваний и выхода силой, если позволяют потолки. Потом подключайте остальные упражнения.


Если в наличии есть штанга или гантели, делайте по два любых упражнения для трех отделов спины в два подхода.


Количество повторов зависит от вашего физического состояния. В фитнес-тренировках с отягощениями придерживайтесь следующих правил:

  • Чем больше вес утяжелителей, тем меньше необходимо делать повторов, и наоборот.
  • Большее количество повторов тренирует выносливость, а меньшее — абсолютную силу.
  • Качать спину нужно 3 раза в неделю (через день), чтобы организм успевал восстанавливаться. Если заниматься реже, желаемого эффекта достичь не получится.
  • После силовых тренировок нужно есть белковую пищу, чтобы мышцам было откуда брать строительный материал.

medaboutme.ru

Упражнения для мышц спины, Как накачать спину

Как накачать спину? В этом вам помогут специально подобранные для вас базовые упражнения для мышц спины. Хотите быстро и наиболее эффективно прокачать спину, тогда включайте в свои тренировки упражнения описанные здесь.

К каждому упражнению прилагается видео с подробным описанием правильной техники выполнения и картинка на которой изображено какие мышцы работают в данном упражнении, все картинки кликабельны, для того чтобы подробно рассмотреть можно на них нажать и размер увеличится.

Перечисленные ниже упражнения для мышц спины являются базовыми и поэтому именно они наиболее эффективны для создания большой, широкой и крепкой спины. Также они подойдут для тех кто просто хочет укрепить мышцы спины.

Все упражнения из нашего списка подойдут как для мужчин, так и для женщин, часть из них выполняется со своим весом, другие с гантелями, штангой или на тренажерах, большинство из них можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Базой для спины несомненно являются подтягивания, у нас описаны основные виды этого упражнения. Да, для большинства атлетов (и здесь не имеет значение стаж тренировок) подтягивания являются нелюбимым упражнением от которого пытаются увиливать и выполнять тягу верхнего блока, что по проекции движения практически повторяет подтягивания. Чтобы стать сильным вы должны работать над своими слабостями и просто обязаны включить подтягивания в свои тренировки.

Далее у нас идут другие эффективные упражнения для мышц спины: тяга штанги в наклоне, тяга горизонтального блока, мертвая тяга и др.

Подтягивания средним хватом

Какие мышцы работают: Проработка всех мышц спины. Тренировка бицепсов и дельт.

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за перекладину немного шире уровня плеч.
  • Повисите 1–2 секунды, после чего вдохните, прогните спину, подтянувшись к груди.
  • Выдыхая, постепенно опускайтесь вниз до полного распрямления рук.

Подтягивания — лучшее, самое естественное упражнение для мужчин и женщин. Именно оно создает тот V-образный силуэт, о котором мечтают все без исключения мужчины. Подтягивания средним хватом прорабатывают все мышцы спины, увеличивая широчайшие, а также тренируя бицепсы и дельты.

Подтягивания широким хватом

Какие мышцы работают: наработка техники, концентрированная проработка широчайших.

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за перекладину на 25–35 сантиметров шире уровня плеч.
  • Вдохните, прогните спину и подтянитесь к груди.
  • На выдохе постепенно опускайтесь вниз до полного распрямления рук.

Примечание: амплитуда может получиться неполной. Ничего страшного. Работайте в доступной амплитуде, стараясь подтянуться максимально близко к груди.

Подтягивания широким хватом — отличное средство для наработки техники. Очень важно научиться выключать бицепсы и дельты из работы при подтягиваниях. Безусловно, бицепсы и дельты будут работать вне зависимости от вашего желания, но их работу нужно минимизировать до предела, чтобы основная нагрузка уходила в наши широчайшие. А ведь именно подтягивания широким хватом — это лучшее упражнение для тренировки широчайших мышц спины.

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Какие мышцы работают: проработка низа широчайших, совершенствование техники. Тренировка бицепса.

Техника выполнения:

  • Необходим турник с возможностью выполнения подтягиваний нейтральным хватом.
  • Техника не отличается от исполнения подтягиваний средним хватом.

Это лучшее упражнение для проработки низа широчайших, а также одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Кроме того, большинство турников, заточенных под нейтральный хват, обеспечивают невозможность подтягивания к подбородку, которое является ошибочным вариантом подтягиваний. Совершенствование техники в подтягиваниях, улучшение нейромышечной связи — еще один аргумент для того, чтобы выполнять подтягивания нейтральным хватом.

Подтягивания обратным хватом

Какие мышцы работают: широчайшие, бицепс.

Техника выполнения:

Техника не отличается от других видов подтягиваний изменен лишь вид хвата. Ширина хвата может быть различной от самой узкой до широкой, рекомендуется средний хват на ширине плеч.

Один из основных видов подтягиваний в котором в большей степени, чем при других вариациях хвата прорабатывается бицепс. Это упражнение придаст вашей спине максимальную ширину и объем.

Тяга верхнего блока к груди

Какие мышцы работают: проработка широчайших, наработка техники, подготовка к подтягиваниям.

Техника выполнения:

  • Усядьтесь за тренажер так, чтобы обездвижить колени.
  • Возьмитесь за тренажер широким хватом.
  • Сделайте вдох, после чего выполните тяговое движение к верху груди.
  • На выдохе постепенно распрямляйте руки вместе с перекладиной до их полного выпрямления.

Тяга к груди на верхнем блоке — имитация подтягиваний. Упражнение служит как для добавления разнообразия в тренировочный комплекс, так и для наработки техники или подготовки к подтягиваниям. Данное упражнение является альтернативой подтягиваниям.

Оно отлично подойдет тем, кто по каким-то причинам не может выполнять лучшее упражнение для тренировки спины.

Вариацией этого упражнения является тяга верхнего блока за голову, которая не менее эффективно проработает мышцы спины, но для тех у кого цель научиться подтягиваться оно подойдет в меньшей степени.

Тяга штанги в наклоне

Какие мышцы работают: тренировка больших круглых мышц спины, проработка трапеций, бицепса и задних дельт.

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за штангу средним хватом.
  • Наклоните туловище примерно на 45 градусов, после чего сделайте вдох.
  • Не округляя спины, сделайте тяговое движение, подтягивая штангу к поясу.
  • На выдохе без рывков опустите штангу на вытянутые руки.
  • Повторите движение.

Если до этого мы говорили о том, как расширить спину, сделав ее немного толще, то сейчас мы говорим о том, как увеличить «плотность» спины, немного расширив ее. Тяга штанги в наклоне — идеальное упражнение для тренировки спины в ширину.

Тяга гантелей в наклоне

Какие мышцы работают: аналогично тяге штанги в наклоне.

Техника выполнения:

  • Уперевшись одной рукой в скамью, взять в другую руку гантель, развернув ладонь к своему телу.
  • Вдохнуть, после чего выполнить тяговое движение, локоть назад.
  • На выдохе опустить гантель в исходное положение.

Альтернатива тяге штанги в наклоне. Тяга гантели одной рукой в наклоне отлично проработает ваши широчайшие и придаст им внушительный объем. Одно из двух упражнений обязательно к выполнению.

Тяга горизонтального блока

Какие мышцы работают: проработка середины спины. Тренировка больших круглых мышц, задней дельты, трапеции.

Техника выполнения:

  • Сядьте в тренажер, уперевшись ногами в специальную подставку.
  • Держа спину ровно, сделайте вдох, после чего потяните рукоятку тренажера к низу грудных.
  • На выдохе без рывков верните рукоятку в исходное положение, не округляя спины.

Одно из лучших упражнений для проработки середины спины. Неплохо подойдет в качестве дополнения к подтягиваниям и тяге в наклоне.

Мертвая тяга

Какие мышцы работают: проработка поясничного отдела, бицепса бедра, увеличение силы хвата, тренировка предплечий. Увеличение общей мышечной массы.

Техника выполнения:

  • Согните ноги в коленях, чтобы ухватиться за гриф.
  • Возьмитесь за штангу средним хватом, после чего, выпрямив спину и немного прогнув ее, сделайте вдох, потяните за гриф, постепенно выпрямляясь вместе со штангой в руках.
  • На выдохе подконтрольным движением приведите штангу и тело в исходное положение, не бросая снаряд в конечной фазе движения.

Примечание: это упражнение может выполняться как со штангой, так и с гантелями, о чем как раз и рассказывается в видео. Все плюсы и минусы этих вариаций упражнения.

Мертвая тяга или тяга на прямых ногах — лучшее упражнение для проработки поясничного отдела. Отдельно хочется остановиться на тех, кто в последнее время критикует мертвую тягу, считая это упражнение неполноценным для роста мышечной массы.

Действительно, тяга на прямых ногах не позволяет полноценно наращивать широчайшие. Но этого от нее и не требуется. Этот вид тяги укрепляет поясницу, позволяя чувствовать себя комфортно во время приседаний.

Кроме того, мертвая тяга — движение, включающее в работу большую часть мускулов нашего тела. А это значит, что гормональный отклик от нее настолько велик, что пренебрежение этим упражнением поставит под сомнение эффективность всей тренировочной программы, состоящей из лучших упражнений для укрепления мышц спины.

Еще одно упражнение для низа спины — это становая тяга. Также у нас на сайте есть отдельная статья, которая рассказывает про все плюсы становой тяги для девушек.

Там, как и везде на сайте zhimlezha.ru, подробные описания правильной техники выполнения, фото и видео.

Обычные и обратные гиперэкстензии будут прекрасным дополнением для вышеперечисленных вид тяг. И даже могут их заменить для людей, которым по тем или иным причинам не рекомендовано выполнение становой или мертвой тяги.

zhimlezha.ru

Наиболее эффективные упражнения на широчайшие мышцы спины

Широкая и массивная спина является показателем огромной силы и крепкого здоровья. Фигура человека, обладающего такой спиной, имеет v-образную форму. Это выглядит очень красиво и притягивает внимание женщин. Сегодня мы с вами будем говорить об упражнениях для проработки широчайших мышц спины, чтобы вы могли стать обладателем такой же фигуры.

Упражнения для широчайших мышц

Для накачки спины существует очень много упражнений как с собственным, так и с дополнительным весом. Все эти упражнения можно условно разделить на две большие группы:

  1. Вертикальные тяги к груди.
  2. Горизонтальные тяги к поясу.

Вертикальные тяги предназначены для увеличения ширины спины. К таковым относятся:

  1. Различные варианты подтягиваний.
  2. Тяга вертикального блока к груди или за голову в тренажёре.

Большинство спортсменов выполняет только подтягивания большим хватом, так как это упражнение является фундаментальным. Если вы не будете его выполнять, то не добьётесь желаемого результата. Это упражнение имеет следующую технику выполнения:

  1. Возьмитесь руками за турник. Ширина хвата у всех будет разная. Она зависит от длины ваших рук. Главное, — это чтобы ваши руки были согнуты в локтях под углом 90 градусов, когда перекладина будет на уровне ваших глаз.
  2. Подтянитесь. Достаньте подбородком до уровня перекладины. Это упражнение нужно выполнять в среднем темпе.
  3. В верхней точке задержитесь на 1 секунду. Прочувствуйте максимально напряжение.
  4. Плавно опуститесь.
  5. В нижней точке задерживаться не нужно. Не выпрямляйте руки полностью, чтобы бицепсы не забирали часть нагрузки.

При выполнении этого упражнения рывки и раскачивания недопустимы. Во-первых, это снижает результативность вашей тренировки. Во-вторых, вы рискуете получить травму.

Кстати, нельзя не сказать о подтягиваниях широким хватом до уровня груди. До того момента, как вы дотянулись подбородком до перекладины, вы развивали ширину спины. Если вы после этого будете подтягиваться дальше, то будет развиваться толщина мышц.

Дело в том, что здесь изменяется вектор направления движения. Ваши лопатки сводятся в кучу, и тяга превращается в горизонтальную. А это способствует развитию спины в толщину. Об этом мы с вами поговорим чуть позже.

Выполнять тягу вертикального блока стоит в том случае, если вы не умеете подтягиваться. Это упражнение может быть одним из этапов вашего обучения подтягиваниям. А также если вы сделали несколько подходов подтягиваний до отказа, можно завершить тренировку тягой блока.

Многие спортсмены практикуют в своих тренировках подтягивания широким хватом за голову. В таком варианте подтягиваний нагрузка смещается на верхнюю часть ваших широчайших мышц. А также в работу активно включаются трапеции.

Подтянуться до подбородка вы сможете больше раз, чем до груди или за голову. Однако, меньшее число повторений не снижает эффективность тренировки. А, наоборот, способствует максимальному росту ваших широчайших мышц.

Теперь о горизонтальных тягах. К таковым относятся:

  1. Тяги штанги или гантелей к поясу в наклоне.
  2. Подъёмы туловища на турнике.
  3. Тяги горизонтального блока к поясу в тренажёре.

Конечно, из этого списка упражнений, самым лучшим является тяга штанги или гантелей к поясу. Если вы хотите заниматься в домашних условиях, то для вас больше подойдёт именно тяга гантелей к поясу. Более того, работа с гантелями позволяет вам двигаться по большей амплитуде, чем работа со штангой.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то вам лучше остановиться на тяге штанги к поясу в наклоне. Помимо широчайших мышц, в этом упражнении активно включаются в работу стабилизирующие мышцы, что очень важно для общего увеличения мышечной массы.

Такие варианты тяг являются базовыми движениями, и их необходимо включать в тренировку мышц спины. Без них вы не добьётесь желаемого результата.

Программа тренировок

Внимание! Перед тем как заниматься ставками на спортивные события, посмотрите рейтинги букмекеров. Среди них есть мошенники…

 
Программы тренировок для увеличения спины составляются очень просто. Сейчас мы предложим вашему вниманию несколько тренировочных программ. Среди них вы сможете найти наиболее подходящую для вас.

Для начинающих:

  1. Подтягивания большим хватом — 3 подхода по 10—12 повторов.
  2. Тяга гантелей к поясу в наклоне — 3 подхода по 12—15 раз.

Акцент на ширину:

  1. Подтягивания большим хватом до груди — 3 подхода на максимум раз.
  2. Подтягивания за голову — 3 подхода на максимальное число повторов.
  3. Тяга в наклоне — 3 подхода по 12—15 раз.

Акцент на толщину:

  1. Тяга штанги к поясу в наклоне — 3 подхода по 10—12 повторов.
  2. Тяга блока к поясу в тренажёре — 3 подхода по 10—12 повторов.
  3. Тяга вертикального блока к груди — 3 подхода по 10—12 раз.

Суперсет для продвинутых спортсменов:

  1. Подтягивания широким хватом — 10 раз.
  2. Тяга к поясу в наклоне — 10 раз.

Повторить этот суперсет необходимо 3 раза, после чего перейдём к суперсету на блочных тренажёрах, который тоже нужно выполнить трижды:

  1. Тяга блока к груди — 10 раз.
  2. Тяга блока к поясу — 10 раз.

Начинающим спортсменам будет достаточно двух упражнений за тренировку. Для них это серьёзная нагрузка, которая поспособствует скорейшему росту мышц спины.

Продвинутым спортсменам необходим более интенсивный тренинг. Как говорил Арнольд Шварценеггер, мышцы надо удивлять. Если вдруг ваши широчайшие остановились в развитии, попробуйте суперсет, который мы вам предложили.

Не стоит тренировать мышцы спины чаще одного раза в неделю. Этого вполне достаточно для хорошей проработки широчайших. Они долго восстанавливаются. Как известно, мышцы растут именно во время восстановления.

Несколько причин накачать спину

Это красиво! Мужчины с широкой спиной всегда нравились женщинам. Ведь за ними они чувствуют себя как за каменной стеной.

Регулярно тренируя мышцы, вы навсегда избавите себя от проблем с осанкой и позвоночником. Даже если у вас сидячая работа, ваша спина останется невредимой, благодаря тренировкам.

Мышцы спины являются самыми заметными. Если у вас накачены грудь и бицепсы, а спина нет, то вряд ли кто-то скажет, что у вас красивая фигура.

Крепкая и мощная спина позволяет вам брать большие веса в базовых упражнениях. А это очень важно для набора мышечной массы.

Дополнительные советы

Перед тренировками необходимо тщательно разминаться. Самый лучший вариант — выполнение большого количества повторений в упражнениях на блочном тренажёре. После того как вы закачали много крови в мышцы спины, необходимо измерить пульс. Если он равен 120—140 ударам, можно приступать к более тяжёлым упражнениям.

Не стоит ждать слишком быстрых результатов. Широчайшие мышцы любят регулярный тренинг. Залог успеха тренировок — регулярность тренировок, умноженная на тяжёлые веса в упражнениях.

Не забывайте прорабатывать низ спины. Если у вас огромные и сильные широчайшие, то и поясница должна быть такой же.

Мало кто знает, что отжимания способны проработать рельефность вашей спины. Ведь когда вы отжимаетесь, все ваше тело получает статическую нагрузку. Большую часть этой нагрузки забирают широчайшие. Поэтому 2—3 подхода отжиманий после упражнений не спину не будут лишними. Главное, — это сводить лопатки в нижней точке.

Если появится возможность, сходите на массаж спины. Во-первых, улучшите кровообращение спины и позвоночника. Во-вторых, получите удовольствия. Необходимо заботиться о здоровье вашей спины!

Теперь вы знаете все тонкости тренировок широчайших мышц спины. Если вы будете регулярно посещать тренировки и выполнять упражнения с большими весами, то ваши широчайшие будут очень рады. Они вырастут, и вы приобретёте v-образную фигуру. А ваши знакомые и близкие будут гордиться вами!

nasporte.guru

Топ-10 упражнений для спины дома для девушек (фото)

Тренируя свое тело, очень легко забыть про спину – ведь именно эту часть тела мы не можем увидеть в зеркале. Но прокачанные мышцы спины важны не только с эстетической точки зрения. Без сильных мышц спины мы не сможем делать большинство базовых упражнений с большим весом и прогрессировать в тренировках. Да и многие упражнения с весом собственного тела требуют от нас прокачанных мышц спины.

Предлагаем вам подборку лучших упражнений для спины для девушек в домашних условиях, которые помогут быстро и эффективно достичь поставленной цели: нарастить мышечную массу, привести тело в тонус и похудеть, укрепить позвоночник.

Тренировка спины для женщин

Регулярные тренировки мышц спины помогут вам улучшить качество тела и сделают вас сильнее физически. Без упражнений на спину ваша тренировка будет неполноценной. Укреплять мышцы спины можно с гантелями, штангой, фитболом, эспандером, а можно без дополнительного оборудования вообще.

В данной статье рассматриваются самые эффективные силовые упражнения для спины с гантелями для мышечной массы, упражнения для тонуса мышц без инвентаря, а также упражнения с другим дополнительным спортивным инвентарем. Эти упражнения удобно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

1. С чего начать и чем закончить тренировку:

Никогда не пренебрегайте разминкой и растяжкой, если хотите провести эффективную тренировку. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом).

2. Сколько повторов и подходов делать:

  • Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов с максимальным весом
  • Для легкого тонуса мыгшц и сжигания жира: 15-20 повторенй в 3-4 подхода со средним весом

3. Какой вес гантели взять для спины:

  • Для роста мышечной массы: максимальный вес, чтобы последние повторения в подходе выполнялось из последних сил (для девушек обычно 10-15 кг)
  • Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно 5-10 кг)
  • Для новичков: гантели 2-3 кг с постепенным увеличением веса

4. Как часто выполнять упражнения для спины:

  • Если вы занимаетесь тренировками 3-4 раза в неделю, то достаточно тренировать спину один раз в неделю
  • Если вы занимаетесь тренировками 5-6 раз в неделю, то можно тренировать спину два раза в неделю

5. С чем сочетать упражнения для спины:

  • Классический вариант: с упражнениями на бицепс (в этом случае следует начинать тренировку с упражнений на спину, затем перейти к упражнениям на бицепс)
  • Альтернативный вариант: с упражнениями на грудные мышцы (мышцы груди и спины – это мышцы-антагонисты, поэтому некоторые атлеты тренируют их вместе)

6. Постепенно ваши мышцы будут привыкать к нагрузке, поэтому желательно со временем увеличить вес гантелей. Для домашних тренировок удобно приобрести разборную гантель, которая позволяет регулировать вес.

7. Силовые упражнения для спины дают сильную нагрузку на позвоночник. Обращайте внимание на технику выполнения упражнений во избежание травм и повреждений.

8. Во время выполнения силовых упражнений для спины с гантелями также активно задействуются бицепсы и дельты, поэтому если у вас быстро «наливаются» мышцы рук от нагрузок, то выполнение отдельных изолированных упражнений на бицепс и плечи можно сократить.

Силовая тренировка для девушек: упражнения + план

Силовые упражнения для спины с гантелями

Эти пять упражнений отлично подойдут для силовых тренировок как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для их выполнения вам понадобятся гантели.

Если у вас не так много времени на силовую тренировку спины, то можете выполнить 3-4 упражнения из перечисленных. Точное количество подходов и повторений регулируйте самостоятельно в зависимости от наличия времени и физических сил.

1. Мертвая тяга

В исходном положении спина выпрямлена, плечи опущены, пресс напряжен. Гантели касаются бедер. Немного согнув колени, отведите таз назад, пока спина не будет параллельно полу. Гантели двигаются параллельно ногам. Сохраняйте спину прямой и не прогибайте сильно поясницу. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому сначала лучше использовать небольшой вес гантелей. Во время выполнения мертвой тяги помимо спины также хорошо работают мышцы ягодиц, что очень актуально для девушек.

2. Тяга гантелей в наклоне

Немного присядьте и наклоните торс вперед, ноги на ширине плеч. Гантели возьмите в руки прямым хватом. Это исходное положение. Поднимите обе гантели максимально вверх к груди, разводя локти в стороны и не изменяя положение приседа. Опустите гантели вниз через несколько секунд. Торс остается неподвижным на протяжении всего упражнения.

3. Тяга гантели одной рукой

В исходном положении слегка присядьте и наклоните торс вперед. Положите левую руку на бедро левой ноги, а правую ногу отведите назад. Правой рукой возьмите в руку гантель нейтральным хватом. Это исходное положение. Отведите локоть назад, подтягивая гантель к груди. Корпус остается неподвижным. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки, когда подход будет завершен. Достаточно выполнить по 3 подхода на каждую руку.

4. Разведение рук в наклоне

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом, слегка согните руки в локтях. Разведите руки в стороны, пока плечи (верхняя часть руки) не станут параллельно полу. задержитесь на несколько секунд и сведите руки обратно вместе. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях на протяжении всего движения. В этом упражнении также хорошо прорабатываются дельты.

5. Отведение рук назад в наклоне

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели прямым хватом. Отведите руки максимально назад, держа руки прямыми. Напрягайте мышцы спины, но сохраняйте корпус неподвижным В этом упражнении также отлично работают трицепсы.

За гифки большое спасибо youtube-каналу HASfit.

Упражнения для спины без инвентаря

Представленные ниже упражнения рекомендуется выполнять как для укрепления мышц, так и для выпрямления позвоночника, улучшения осанки и профилактики болей в спине и пояснице. Также эти упражнения можно включить в свой план занятий, если вы любите тренироваться с весом собственного тела, включая в работу сразу несколько групп мышц (эффективно для сжигания жира).

Топ-20 упражнений для улучшения осанки

1. Вращение рукой в планке

Примите положение планки на руках, ноги немного расставлены. Тело образует прямую линию, поясница не прогибается, пресс подтянут. Оторвите одну ладонь от пола и выполните круговое движение прямой рукой. Вернитесь в исходное положение. Затем проделайте тоже самое второй рукой. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

2. Подъем рук в планке на предплечьях

Опуститесь в планку на предплечьях, ноги немного расставлены. Опять же следите за положением тела, оно должно образовывать одну прямую линию от пяток до головы. Оторвите одну руку от пола и вытяните ее вперед. Задержитесь на несколько секунд и опустите предплечье на пол. Затем аналогично вытяните вперед другую руку. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

3. Пловец

Опуститесь на живот, руки вытянуты вперед ладонями вниз. Лицо и часть груди оторваны от пола. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх, отрывая бедро от пола. Напрягайте мышцы спины и поясницы. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте стороны. Повторите 12-15 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.

4. Гиперэкстензия с разведенными руками

Это упражнение очень полезно для осанки и укрепления позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки разведены в стороны ладонями вниз. Поднимите верхнюю часть тела максимально вверх, оторвав голову и грудь от пола. Осуществляйте подъем вверх спиной, а не шей. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите голову и грудь на пол. Выполните 15-20 повторений в 2-3 подхода.

5. Супермен

Это еще одно очень полезное упражнение для осанки и позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Оторвите одновременно от пола голову, грудь, бедра и поднимите их максимально вверх. Задержитесь на несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение. Не тяните шею вверх, она сохраняет естественное положение. Выполните 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Если вам пока тяжело делать классического супермена, то выполняйте упрощенный вариант этого упражнения (можно первое время даже не отрывать ноги от пола):

6. «Охотничья собака»

А вот это хоть и простое, но очень эффективное упражнение для укрепления спины и позвоночника. Опуститесь на четвереньки, спина прямая и немного прогнута в пояснице. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх и задержитесь на несколько секунд. Затем поменяйте сторону. Выполните по 15-20 повторений в 2-3 подхода. Вы можете усложнить это упражнение, если поднимите противоположные руку и ногу вверх и задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.

За гифки большое спасибо youtube-каналу The Live fit girl и FitnessType.

Упражнения для спины с другим инвентарем

Не всегда удобно приобретать тяжелые гантели для дома. Во-первых, им нужно найти место в квартире. Во-вторых, гантели большого веса – это достаточно дорогостоящий инвентарь. В этом случае можно приобрести более компактный инвентарь. Различные эспандеры и резинки ничем не хуже для укрепления мышц по сравнению с гантелями.

Что можно использовать для тренировки спины кроме гантелей:

  • эспандер (идеально для тренировок групп мышц верхней части тела)
  • эластичная лента (как для тренировок всех групп мышц, так и для растяжки)
  • резиновые петли (отличный инвентарь для силовых тренировок, особенно если есть удобная мебель или турник для крепления)
  • фитнес-резинки (больше подходят для ног и ягодиц, но можно использовать и для верхней части тела)
  • фитбол (особенно хорошо подходит для укрепления спины и мышечного корсета)

По ссылкам можно прочитать более подробное описание перечисленного инвентаря. Важно заметить, что все эти предметы очень доступные по цене и совершенно не занимают места в квартире (разве только фитбол в надутом состоянии). Поэтому можно смело купить набор эспандеров и резинок разного сопротивления, положа их на полочку.

Упражнения для спины с эластичной лентой

1. Растягивание ленты за спину

2. «Бабочка»

3. Диагональное растягивание ленты

4. Горизонтальная тяга эластичной ленты

5. Тяга ленты

Упражнения для спины с эспандером

1. Тяга эспандера для спины

2. Тяга эспандера одной рукой

3. Тяга крест-накрест в наклоне

4. Горизонтальная тяга

5. Растягивание эспандера

Упражнения для спины с резиновыми петлями

1. Вертикальная тяга

2. Горизонтальная тяга

3. Подтягивание рук к груди

4. Растягивание резиновых петель

5. Шраги

Упражнения для спины с фитнес-резинками

1. Тяга резинки для спины

2. Тяга резинки к груди

Упражнения для спины с фитболом

1. «Охотничья собака»

2. Гиперэкстензия

3. Гиперэкстензия с руками за головой

Это наиболее эффективные упражнения для спины с гантелями для женщин, которые вы можете выполнять как дома самостоятельно, так и в спортивном зале. Обратите внимание, что для разных упражнений вам, возможно, понадобится разный вес гантелей или разный уровень сопротивления эспандеров. Не бойтесь экспериментировать, изменяя количество подходов и повторений.

Читайте также:

goodlooker.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о