Упругие ягодицы и бедра: Упругие бедра и ягодицы за 30 дней

Упругие бедра и ягодицы в домашних условиях: как сделать

Все девушки и женщины мечтают об идеальной фигуре. А прекрасная фигура должна быть не только стройной, но и подтянутой. Однако рано или поздно практически все представительницы женского пола сталкиваются с проблемой дряблой кожи в области бедер и ягодиц. В дополнение к этому появляется ненавистная «апельсиновая корка», и тут уж не до шуток. От этих проблем не застрахована ни одна женщина независимо от того, есть у неё лишний вес или нет. Причины могут быть разные – неподвижный образ жизни, неправильное питание, проблемы со здоровьем и т.д. А результат один – появляются комплексы, летом приходится обходиться без сарафанов из тончайшей ткани, а поход на пляж вызывает дикий стресс.

Однако мало кто догадывается, насколько просто избавиться от этой проблемы. Нужно лишь каждый день посвящать немного времени себе, и результат в виде упругих бедер и ягодиц не заставит ждать. Сегодня мы поговорим о том, как сделать упругими бедра и ягодицы в домашних условиях.

Содержание статьи:

Как сделать в домашних условиях

Для того, чтобы добиться упругих бедер и ягодиц в домашних условиях, нужно подойти к решению проблемы сразу с трёх сторон – ежедневно делать физические упражнения, несколько раз в неделю проводить косметические процедуры, ну и конечно, правильно питаться.

О правильном питании знает каждый. Важно исключить из рациона или хотя бы снизить потребление сладкой, жирной и острой пищи, больше пить воды и есть свежих овощей, фруктов и орехов. А вот как добиться упругих бедер и ягодиц с помощью упражнений и косметических процедур расскажем ниже.

Упражнения для упругих бедер

Итак, начнём с домашних упражнений для упругих бедер и ягодиц. Они займут лишь 20-30 минут в день, а вот результат — упругие бедра и ягодицы — будет виден уже через месяц. Эти упражнения помогут избавиться от целлюлита на ранней стадии, уберут складочки под ягодицами и лишний жир с бёдер. Вся фигура станет более стройной, женственной и привлекательной.

Очень важно делать эти упражнения ежедневно, пропускать их можно только раз в неделю. Неплохой результат появится уже через месяц, однако для закрепления эффекта нужно продолжать делать упражнения для упругих бедер и ягодиц и дальше. Ведь нашему телу для хорошего самочувствия и поддержания красоты постоянно нужна физическая нагрузка.

• Упражнение 1. Исходное положение – стоя на коленях, руки упираются в пол, согнуты в локтях. Смотреть нужно вперёд. Сначала нужно плавно отвести вверх правую ногу, не разгибая её в колене, затем вернуть на место. Повторить это движение нужно 20 раз, затем то же самое сделать левой ногой. Со временем можно увеличить количество выполняемых движений.
  Между всеми упражнениями важно дать телу расслабиться. Для этого нужно опустить таз на пятки, а руки вытянуть перед собой. Потянитесь вперёд, словно кошка, и затем сделайте несколько лёгких движений тазом влево и вправо.
• Упражнение 2. Исходное положение – то же, что и в упражнении 1. Нужно опять поднимать ногу, немногого, отклоняя её то влево, то вправо. Поднимаем правую ногу с отклонением вправо, опускаем и поднимаем с отклонением влево, снова опускаем. Всего подъёмов ноги должно быть 20. То же самое нужно повторить для левой ноги.

• Упражнение 3. Исходное положение – то же. Нужно плавно поднять правую ногу вверх и опустить её как бы крестом за левую ногу, затем – снова поднять и опустить в исходное положение. Повторить это движение нужно 15 раз. Затем то же самое проделать с левой ногой.
• Упражнение 4. Исходное положение прежнее. Нужно снова поднять правую ногу, но не вверх, а в сторону, и затем опустить вниз. Важно делать это движение плавно, не рывками. Количество подъёмов – 15. То же движение повторить для левой ноги.
• Упражнение 5. Исходное положение – лёжа на правом боку, правую руку нужно согнуть в локте и опереться ей о пол. Левую ногу также нужно согнуть и упереться ей в пол перед туловищем. Стопа должна быть примерно на уровне середины бедра правой ноги. В этом положении нужно поднимать и опускать правую ногу, которая постоянно должна быть прямой. Нужно повторить движение 20 раз, а затем лечь на левый бок и повторить то же для левой ноги. Упражнения 4 и 5 помогают тренировать мышцы внутренней части бедра, делают их упругими и крепкими.

• Упражнение 6. Исходное положение – стоя на коленях, руки должны быть прямыми и упираться в пол ладонями. Нужно отвести правую ногу назад и сделать 20 махов вверх. Движения должны быть энергичными, но не резкими. Затем нужно снова согнуть правую ногу в колене и повторить движения для левой ноги.
• Упражнение 7. Исходное положение – стоя, руки перед собой. Нужно сжать ягодицы и сделать несколько приседаний до лёгкого чувства усталости. Начать можно с 10. Затем нужно передохнуть несколько секунд и повторить упражнение.

• Упражнение 8. Исходное положение – лёжа на спине, ноги должны быть согнуты в коленях и упираться стопами в пол. Нужно поднять таз вверх настолько, насколько это возможно, и затем опустить. При этом плечи и стопы должны оставаться в исходном положении. Повторить упражнение нужно 30 раз.
• Упражнение 9. Это упражнение выполняется почти так же, как предыдущее, но при каждом подъёме таза нужно одновременно сводить колени. Повторить его нужно 30 раз.
• Упражнение 10. Исходное положение – то же. Нужно поднять таз 4 раза, а на 5 раз – свести колени, затем повторить последовательность движений.

На этом комплекс упражнений для упругих бедер и ягодиц в домашних условиях закончен. Слишком усердствовать при выполнении упражнений не стоит, иначе можно навредить себе. Но если вы всё делали правильно, и на следующий день появились небольшие боли, то всё в порядке. Мышцам нужно время, чтобы привыкнуть к новым нагрузкам. Перед выполнением упражнений хорошо бы делать небольшую разминку.

Эффективные обертывания

Тут нужно отметить, что без физических упражнений косметические процедуры, чтобы сделать бедра и ягодицы упругими, дадут мало эффекта. Они воздействуют больше на кожу, и подтянуть мышцы не могут. Однако если хочется, чтобы бедра стали по-настоящему красивыми, без них не обойтись. Можно делать их в салоне, однако такой же эффект можно получить и от домашних процедур.

Очень хорошо воздействуют на кожу бедер различные обертывания. Они насыщают кожу полезными веществами, которые проникают в самые глубокие слои, способствуют улучшению кровообращения и сжигания жира, делают кожу более гладкой, подтянутой и эластичной.

Чтобы сделать обёртывание на бёдра нужно взять чёрную лечебную глину, примерно 2 столовых ложки ламинарии (сушёных водорослей), по 1 столовой ложке мёда и молотого кофе, 2 столовые ложки морской соли и 1 чайную ложку (не больше) камфорного спирта. Перед процедурой нужно проверить, не вызовет ли последний ингредиент аллергической реакции на коже. Водоросли нужно залить кипятком и подождать, пока они ни впитают влагу. Затем нужно развести в воде глину до получения кашицы, добавить к ней остальные ингредиенты и всё хорошенько размешать. Эту смесь нужно нанести на бёдра, обернуть пищевой плёнкой и сверху надеть тёплые обтягивающие штаны или обернуться одеялом. Через час можно снять плёнку и смыть смесь. Делать такую процедуру можно до 5 раз в неделю, чем чаще, тем лучше.

Медовый массаж бедер и ягодиц

Хорошее средство, чтобы сделать упругими бедра и ягодицы в домашних условиях — медовый массаж. Конечно лучше всего его делать в бане, но и дома будет польза. Для массажа мёда нужно совсем немного – примерно 1 столовая ложка. К нему можно добавить 5 капель эфирного масла. Для наших целей отлично подойдут цитрусовые масла, масло лаванды, можжевельника или эвкалипта. Кожу на бедрах нужно предварительно хорошенько очистить. Затем нужно нанести мёд на ладони и сделать массаж в виде похлопываний. Его ещё называют щипковым массажем.

Из-за мёда руки прилипают к коже и похлопывания превращаются в щипки. Медовый массаж пришёл к нам из Тибета. Он позволяет провести глубокую очистку кожи, так как вытягивает сальные пробки, активизирует кровообращение, борется с целлюлитом.

Делать такой массаж нужно в течение 5-10 минут. Затем нужно вымыть руки и мягкой губкой смыть мёд с бедер и ягодиц. Такой массаж можно делать и на других проблемных участках, включая лицо.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.

Теги: Упругие бедра и ягодицы

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Как сделать упругими бедра и ягодицы?

Упругие и стройные бедра являются целью многих девушек, ради которой сила воли собирается в кулак. Мы одеваем спортивную форму, идем в зал и выбрасываем все сладкое в мусорное ведро. Мода на худощавость осталась в прошлом. Теперь модно — спортивное, упругое и подтянутое тело. А для того, чтобы этого достичь, нужно не так много.

Первое — это правильное питание, второе — регулярные интенсивные фитнес-тренировки и третье — косметические процедуры. Первые два пункта являются основными и делят между собой 95% успеха, а третий — дополнительный, но от него тоже не стоит отказываться.

Для того чтобы получить стройные ноги и упругие ягодицы, не стоит их тренировать каждый день, вполне достаточно одной качественной тренировки в неделю. Что значит «качественная» тренировка? Это значит что тренироваться нужно очень интенсивно, максимально выкладываться и чувствовать крепатуру спустя 12-72 часа. Просто бегать трусцой 15 минут дважды в неделю недостаточно, как и недостаточно в питании отказаться только от картошки фри.

Если ты хочешь иметь упругие мышцы ягодиц, не увеличивая мышечную массу, тренируйся без веса или с небольшим весом, но в очень интенсивном темпе. Выполняй 3-4 подхода упражнений, в каждом подходе должно быть не менее 12-15  повторений. Старайся постепенно увеличивать количество повторов, можешь доводить до 50 раз в каждом подходе.

Если же ты стремишься развить и увеличить мышечную массу и силу, то тебе следует тренироваться с большим весом и малым количеством повторений (4-8 раз в каждом подходе, выполняя 3-4 подхода). Старайся как можно меньше отдыхать между подходами — 20-30 секунд будет достаточно. Повышай интенсивность и темп выполнения упражнений, это будет служить дополнительной аэробной нагрузкой, что позволит еще больше сжигать жир и формировать сухие мышцы ног и ягодиц. Советую использовать суперсеты и трисеты в своем тренинге. Суперсет — это два упражнения подряд без отдыха между ними. Трисет, соответственно, — три упражнения. Трисеты тоже отлично справляются с формированием красивой «пятой» точки.

Всегда помни об аэробной нагрузке. Добавь 3 кардиотренировки в неделю. Проводи занятия в очень высоком темпе, чтобы хорошенько пропотеть.

Наиболее эффективными упражнениями для бедер и ягодиц на сегодня являются всем давно знакомые выпады в разных вариантах, а также приседания. Не стоит забывать о наклонах, гиперэкстензию и становые тяги.

К своим тренировкам подключай косметические процедуры — антицеллюлитные массажи, пилинги, обертывания, сауну. Все это поможет ускорить процесс формирования идеальных ягодичных мышц и бедер — то есть упругой попки, которой можно смело гордится на пляже!

Главное систематичность, регулярность, настойчивость и результат не заставит себя долго ждать. Упругих тебе ягодиц!

Автор: Дина Олейник, автор метода коррекции фигуры  Body Slim, член Национальной федерации бодибилдинга и фитнеса Украины, фитнес-тренер

Источник: ХОЧУ

7 простых упражнений для упругих ягодиц, бедер и стройных ног

Эти упражнения для ног проще, чем кажутся. Они доступны новичкам и могут выполняться везде, где есть место для коврика.

AdMe.ru собрал комплекс из семи простых упражнений, с которыми уже к будущему лету можно стать обладательницей подтянутых ножек. Каждое упражнение стараемся повторять по 30 раз. И не забывайте сделать легкую разминку прежде, чем начать упражняться.

Упражнение 1. Выпад с переменой ног в прыжке

• Встаем в выпад, выведя левую ногу вперед. Держим спину прямо и следим, чтобы правое колено было ниже левого.
• Выпрыгиваем как можно выше, помогая себе руками.
• В полете меняем ноги и приземляемся в выпад, поставив вперед уже правую ногу.

Начинаем с 10–12 повторов, каждый раз меняя ногу при «посадке». Постепенно доводим до 30 повторов.

Упражнение 2. Прыжки с подтягиванием коленей

• Чуть сгибаем колени и отводим руки назад.
• Прыгаем вверх, одновременно стараясь поднять колени повыше.

Это упражнение требует больше усилий, чем остальные. C первого раза сложно сделать 30 прыжков, поэтому советуем разделить их на 3 сессии по 10 прыжков с минутным отдыхом.

Упражнение 3. Подъем ног из положения на боку (для внешней части бедра)

• Ложимся на правый бок и делаем упор на руку. Левой рукой упираемся в пол перед собой.
• Медленно поднимаем и опускаем правую ногу. Не допускаем резких и высоких махов.
• Зеркально повторяем для другой ноги.

Это упражнение не только эффективно для бедер, но и полезно для ягодиц.

Упражнение 4. Подъем ног из положения на боку (для внутренней части бедра)

• Ложимся на правый бок и делаем упор на руку. Сгибаем левую ногу и упираемся ею в пол перед собой, для устойчивости поддерживаем второй рукой.
• Медленно поднимаем и опускаем правую ногу. Не допускаем резких и высоких махов.

Это упражнение также повторяем зеркально для другой ноги.

Упражнение 5. Выпады с гантелями

• Держим спину ровно, руки по швам.
• Не меняя положения спины, поочередно левой и правой ногой делаем обратные выпады (шаг назад).

Старайтесь делать выпад глубже, стремясь сгибать ногу под прямым углом. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой по 0,5 л.

Упражнение 6. Косые наклоны с гантелей

• Левую руку ставим на талию, в правой держим гантелю.
• Делаем шаг влево, наклоняемся вперед с прямой спиной и поворачиваем корпус параллельно правой ноге.
• Правой рукой касаемся левой щиколотки. Правая нога при этом должна быть прямой, левая согнута в колене.

Повторяем упражнение зеркально для другого бока. Гантелю может заменить бутылка с водой объемом 0,5 л.

Упражнение 7. Плавный подъем ног из упора

• Встаем в упор на руки и правое колено. Левую ногу вытягиваем.
• Начинаем медленно поднимать левую ногу, достигая максимальной высоты, затем так же плавно опускаем.

После меняем ногу и повторяем упражнение зеркально.

МБУК «Централизованная Библиотечная Система» | КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ И БЕДРА ЗА МЕСЯЦ»

1 этап упражнений для бедер и ягодиц

1. Становимся на колени, руки, согнуты в локтях упираются о пол. Голова смотрит вперед.
В таком положении отводим правую ногу вверх, согнутую в колене, и опускаем на место. Повторяем поднятие ноги таким образом для начала 20 раз (если тяжело — то по самочувствию).
! В последствии количество раз в одном подходе каждого упражнения нужно увеличивать по самочувствию.
Затем выполняем отведение левой ноги вверх 20 раз. (или по самочувствию столько же, сколько и правой)
Прежде, чем приступать ко второму упражнению можно несколько секунд потянуться и расслабиться: положим таз на пятки, руки вытягиваем вперед, затем переводим таз в влево и вправо. Делайте это упражнение между каждым подходом.

2. Возвращаемся в исходное положение (стоим на коленях, руки согнутые в локтях — на полу). Теперь поднимаем согнутую в колене на 90 градусов правую ногу не строго вверх, а вверх — вправо, затем опускаем вниз. Поднимаем вверх-влево и снова вниз. Повторяем таким образом 20 раз всего.
Аналогично левой ногой 20 раз.
Потянулись.

3. Становимся в исходное положение. Поднимаем согнутую правую ногу вверх, опускаем сначала не в исходное положение, а накрест за левую ногу. Снова поднимает и теперь в исходное положение. Выполнить так 15 раз.
Аналогично повторяем левой ногой 15 раз.
Растяжка несколько секунд.

4. Становимся в сходное положение. Теперь поднимаем правую согнутую ногу строго в сторону, т.е. вправо. И опускаем на место. Повторить 15 раз. Если трудно выполнять упражнение, когда руки, согнуты в локтях, выпрямите их и упритесь ладонями.
Повторить 15 раз для левой ноги.
Это растягивает и укрепляет внутренние мышцы бедра. С этой же целью будем выполнят 5е упражнение для бедер и ягодиц.

5. Ложимся на правый бок. Правая рука, согнутая в локте, опирается о пол. Левую ногу (она у нас сверху) сгибаем в колене, отводим вперед и ставим стопу на пол. Таким образом левая стопа стоит на полу на уровне середины правого бедра. Начинаем поднимать правую ногу вверх (она должна быть прямой). Повторяем 20 раз.
Аналогично поднимаем левую ногу на левом боку.

6. Снова становимся на колени, но руки не согнуты в локтях, а прямые, упираются о пол. Голова смотрит вперед. Отводим правую ногу назад и выполняем махи ногой вверх. Повторяем 20 раз.
Аналогично выполняем махи вверх правой ногой.

7. Последнее упражнение 1й части для упругих ягодиц и бедер — всем известные приседания. Но! с одним отличием. Прежде чем присесть, хорошенько сжимаем ягодицы. Так выполняем 2 подхода по самочувствию
.
2 этап упражнений для ягодиц и бедер

Второй этап упражнений для ягодиц выполняем лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, упираются в пол, руки лежат вдоль туловища.
1. Поднимаем таз максимально вверх, не отрывая плечи и стопы 30 раз.
2. Поднимаем таз максимально вверх, не отрывая плечи и стопы, при этом сводя колени 30 раз.
3. Поднимаем таз максимально вверх, не отрывая плечи и стопы 4 раза и на пятый своди колени при поднятии — 10 раз.
Комплекс завершен.
Количество раз и подходов нормируйте по самочувствию.
Предложенный комплекс упражнений для ягодиц и бедер широко используется в различных спортивных заведениях, но его просто выполнить и в домашних условиях, затратив 20-30 минут. Поверьте, результат того стоит!

Не забывайте о систематичности.
Если вы почувствовали боль в мышцах на следующий день — не пугайтесь. Для многих это непривычная нагрузка, не прекращайте на этом выполнение упражнений, а примите горячую ванную или пробежите кросс по самочувствию. Боль — пройдет.
Не забывайте сделать небольшую разминку, прежде чем приступать к выполнению упражнений.
Также, не забывайте о правильном питании, чтобы упражнения для ягодиц и бедер не были выполнены впустую. К слову, обратите внимание, как правильно пить соки.
Итак, к лету и пляжу мы готовы, самое время подобрать красивые купальники, которые выгодно подчеркивают фигуру. А помогут Вам в этом — купальники для девушек!

Быть красивой и здоровой — просто, если правильно распределить своё время и ежедневно ухаживать за собой!

Возможно, вас также заинтересует

✅ Упругие бедра. Как сделать упругими бедра и ягодицы

5 лифтинг-упражнений для красивых бедер и упругих ягодиц

Бедра и ягодицы — самые женственные, сексуальные, волнующие части женского тела. Это подтвердит любой мужчина. Бедра и ягодицы — самые проблемные и сложные для моделирования участки тела. Это знает любая женщина.

Как сделать бедра и ягодицы подтянутыми

Чтобы сделать свои бедра и ягодицы красивыми, упругими и гладкими, не обязательно садиться на жесткую диету и каждый день потеть в фитнес-зале. Рациональный подход к питанию, регулярные домашние десятиминутные тренировки и простейшие косметические процедуры — вот слагаемые успеха!

УПРАЖНЕНИЕ № 1

Цели упражнения:

тонизировать мышцы внутренней части бедер и ног и укрепить мышцы ягодиц.

• Встаньте прямо перед спинкой стула.

• Ноги вместе, руки на бедрах.

• Поднимите прямую правую ногу и опишите ею полукруг вокруг спинки стула сначала в одну, затем в другую сторону.

• То же самое проделайте левой ногой.

• Повторите 5-10 раз каждой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ № 2

Цели упражнения: улучшить форму внутренней части бедер и ягодиц, растянуть мышцы ног, тонизировать мышцы пресса.

Как выполнять:

• Подтяните к себе согнутую в колене правую ногу.

• Правой рукой возьмитесь за пальцы правой ноги и выпрямляйте ногу, не выпуская ее из руки, насколько это возможно.

• То же самое проделайте с левой ногой.

• Повторите упражнение 3–5 раз с каждой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ № 3

Цели упражнения: уменьшить объем талии, восстановить форму ягодиц, тонизировать мышцы бедер и ног.

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки скрестите на груди.
• Делайте бедрами размашистые круговые движения.
• Начните с медленного темпа, постепенно темп наращивайте.
• Выполняйте в течение 2–3 минут.

УПРАЖНЕНИЕ № 4

Цели упражнения: тонизировать мышцы пресса, улучшить форму ягодиц, уменьшить объем талии и бедер.

Как выполнять:

• Лягте на спину, раскиньте руки в стороны.

• Согнутые в коленях ноги подтяните к груди.

• Вдохните и подтяните живот к спине.

• На выдохе уроните согнутые ноги вправо.

• На вдохе вернитесь в исходное положение (ноги согнуты и притянуты к себе).

• На выдохе отдохните.

• Проделайте то же самое в другую сторону.

• Выполните упражнение по 5-10 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ № 5

Цели упражнения: уменьшить объем ягодиц, тонизировать мышцы пресса, ног и бедер.

Как выполнять:

• Сядьте на пол, приподнимите согнутые в коленях ноги.

• Балансируя руками, перемещайтесь на ягодицах вперед, назад, вокруг своей оси.

• Начните выполнять это упражнение в медленном темпе, постепенно наращивайте темп.

• Выполняйте упражнение 1–5 минут.опубликовано econet.ru

Ольга Дан, «Лифтинг-гимнастика для бедер и ягодиц»

Возникли вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Упругая попа — как добиться желаемого в домашних условиях?

Каждая девушка мечтает о том, чтобы у нее была упругая попа. Красивые округлые ягодицы придают девушке женственность и сексуальность. Для того чтобы быть обладательницей упругой попы, стоит понимать, что достичь желаемых результатов достаточно сложно. Задаваясь вопросом о том, как сделать попу упругой, стоит понимать, что это довольно трудоемкий и длительный процесс. Но если задаться целью, то все получится, главное — стремление и желание. Но сначала все по порядку.

Анатомическое строение

Для результативности тренировочного процесса стоит понимать, какое строение имеют ягодичные мышцы. Прорабатывание всех составляющих мышечных волокон позволит сделать попу упругой и подтянутой.

Структура и функции ягодичных мышц:

• Большая. Основные функции: изменение положений бедра, поддержка коленного сустава, координация тела и нижних конечностей в движении.
• Средняя. Основные функции: поворот бедер внутрь и наружу, фиксация тела во время движения, отвод бедра в левую или правую сторону.
• Малая. Основные функции: отклонение бедер в сторону, их вращение во внутренние и внешние стороны, перпендикулярное поддержание таза и тела по отношению друг к другу.

Анатомия ягодичной области такова, что для создания упругой попы стоит прорабатывать в комплексе все ее составляющие мышечные пучки. Для того чтобы была упругая попа, упражнения должны быть тщательно продуманы и направлены на задействование всех ее составляющих мышц. Для этого понадобится длительный период. Быстро и качественно прокачать ягодицы невозможно.

За сколько можно накачать ягодицы

Как сделать попу упругой и сколько для этого понадобится времени? Робота над созданием идеальных ягодичных мышц длительная и изнурительная.

Длительность тренировочного периода зависит от антропометрии каждого человека индивидуально. Если в структуре тела достаточное количество мышечной массы, то за относительно короткий промежуток времени можно придать ей тонус. При худощавом строении тела и отсутствии жировой прослойки тренировочный период будет более длительным и тяжелым.

Весь процесс создания упругой попы основан на гипертрофировании мышечной ткани ягодиц. Сначала стоит запустить в организме процесс анаболизма, а потом катаболизма. Это абсолютно два разных процесса, одновременное задействование которых невозможно.

Итак, делаем попу упругой, прорабатывая все мельчайшие мышцы ягодичной системы. Заняться этим вопросом можно в тренажерном зале с личным тренером, но если на такой стиль тренировки нет времени и денег, не стоит отчаиваться. Создать аппетитные формы ягодичным мышцам можно и дома. Главное — желание и стремление к совершенству.

Упругая попа в домашних условиях — реальность или фантастика?

Несмотря на то что на создание красивых подтянутых ягодиц придется затратить много сил и времени, конечный результат будет ошеломляющим. Добиться результата можно и дома, не посещая тренажерные залы и не прибегая к пластической хирургии.

Залогом быстрого достижения результатов является анатомическое строение тела, регулярные и длительные тренировки, соблюдение техники выполнения упражнений и правильное питание.

Упражнения для упругой и подтянутой попы будут намного эффективнее, если при их выполнении использовать степ и штангу. Также в тренировочном процессе используются гантели и эспандер.

Особенности тренировки

Некоторые советы, которые необходимо соблюдать при домашних тренировках:

• Упражнения для упругой попы — это силовые нагрузки со спит-приседами и классическими приседаниями с дополнительным весом.
• Также в программу тренировок следует обязательно включить шагающие выпады, которые тоже для большей результативности можно выполнять с отягощением.
• Составляя программу тренировок, следует использовать разнообразные упражнения для прорабатывания всех мышечных волокон ягодиц.
• Без правильного, сбалансированного питания добиться результатов будет значительно тяжелее. Если вам надо нарастить мышечную массу ягодиц, в рацион обязательно должны входить белоксодержащие продукты, а при необходимости уменьшить объем. В борьбе с целлюлитом должна быть низкокалорийная диета с минимальным количеством употребления углеводов.

Программа тренировок

Упругая попа – мечта любой девушки. Стать обладательницей подтянутых ягодиц красивой формы можно при систематическом выполнении силовых упражнений. При наличии маленького таза, для того чтобы подтянуть и сделать упругими глютеальные мышцы, следует отдать предпочтение тренировкам с большими весами.

Каждое упражнение в комплексе следует выполнять по 15-25 раз не менее чем в 3 подхода. Формирующие упражнения необходимо выполнять в 2-3 сета до жжения в мышцах. Отдых между подходами не более 20 секунд, а между упражнениями — 3-4 минуты. Периодичность тренировок — 3 раза за неделю, через каждые два дня.

Обязательно стоит включить в план тренировок кардиоупражнения.

Не стоит забывать о достойной разминке перед началом проведения физических упражнений.

После силовых нагрузок рекомендуется провести стретч-упражнения и принять теплый, расслабляющий душ.

Делая упражнения для ягодиц медленно и соблюдая технику выполнения, можно добиться красивой и пропорциональной попы. Выполняя неправильно упражнения, можно сделать ягодичные мышцы асимметричными.

Создавая программу тренировок, рекомендуется использовать такие упражнения. Все эффективные упражнения для упругой и подтянутой попы основаны на трех базовых:

Также в программу тренировок можно включать изолирующие и статические упражнения. Теперь обо все подробнее.

Приседание – король упражнений на ягодичные мышцы

Такой вид упражнения считается основой основ для создания красивой и упругой попы. Планируя тренировку, можно использовать такие подвиды приседаний:

• Параллельное приседание.
• Приседания с упором на одну ногу.
• Приседания с дополнительным весом.
• Приседания с выпрыгиванием.
• Приседание «плие».
• Болгарский сплит.

Правильная техника выполнения упражнения:

Исходное положение — стоя на полу, ноги немного шире плеч. В процессе приседания спину держим ровно; ягодицы отводим назад; колени, согнутые в суставе, не выходят за границы пальцев ног. Приседаем до образования угла в 90 градусов. Для большей эффективности рекомендуется делать максимально глубокие приседы.

Выполняем 5 сетов по 10-15 раз. При каждом выполнении 4 приседания стоит задержаться на 20-30 секунд в крайней нижней точке.

Для более глубокой подготовки рекомендуется использование дополнительного веса. Это могут быть гантели, а в идеале гриф, штанга или бодибар.

Выпады: лучшие модификации упражнения для ягодиц

Это второе результативное акцентированное упражнение на ягодицы. Именно с помощью него прорабатываются все составляющие мышечной ткани глютеальных мышц, придается тонус всей мелкой периферии.

Список лучших модификаций выпадов:

• С гантелями.
• На тумбе.
• Болгарские выпады.
• В ходьбе.
• С выпрыгиванием.

Общая техника выполнения выпадов.

Исходное положение — стоя на полу, руки с гантелями по бокам вдоль туловища. Поочередно выставляем одну нижнюю конечность вперед, со сгибанием в коленном суставе до образования прямого угла. Колено при этом не выходит за носок. Коленный сустав согнутой ноги не соприкасается с полом. Спину держим идеально ровной, взгляд направлен вперед. Дыхание спокойное, вдох делаем через нос, выдыхаем ртом.

Выполняются 4-5 повторений по 15-25 раз на каждую ногу.

При использовании дополнительного спортивного снаряжения стоит учитывать физическую подготовку человека.

Выпады на тумбе и болгарский сплит можно выполнять дома с помощью подручных средств, на замену профессиональным спортивным снарядам.

Наличие желания поможет вам не обращать внимание на отсутствие специализированого спортивного оборудования при проведении тренировок.

Мертвая тяга: упругая попа с выразительным переходом на ноги

Это упражнение считается мегаэффективным, так как не только позволяет проработать ягодичные мышцы, но и задействует бицепс бедра, образовывая красивую картинку задней части женской фигуры. Для того чтобы придать тонус ягодичным мышцам, рекомендуется при выполнении становой тяги использовать гантели, а не штангу. Такое упражнение позволит распределить нагрузку на ягодицы, а не на спину.

Варианты выполнения мертвой тяги:

• С гантелями.
• Со штангой (бодибар).
• С дополнительным весом на одной ноге.

Исходное положение — стоя на двух ногах. Спина ровная, лопатки сведенные, прогиб в поясничном отделе позвоночника. Если выполняем упражнение со штангой – хват немного шире плеч. При работе с гантелями руки вдоль туловища.

Выполнение упражнения. Удерживая спину ровной, наклоняйте корпус вперед до образования параллели с полом, при этом немного сгибая ноги в коленных суставах, а ягодицы отводятся назад.

Корпус наклоняется до того уровня, пока руки не будут на середине голени. Из нижней точки упражнения поднимайтесь за счет максимальных усилий бицепсов ног и ягодичных мышц. Упражнение выполняется плавно и медленно.

Рекомендуется 6 сетов по 10-15 повторений.

Изолирующие и статические упражнения

Помимо базовых мультисуставных упражнений, в домашних условиях применяются изолированные упражнения для целевой тренировки отдельных мышечных волокон ягодиц.

Большой популярностью для создания упругой попы дома пользуются такие упражнения.

• Поднятие таза с вытянутой ногой.

Исходное положение — лежа на спине. Нижние конечности согнуты в коленном суставе и расположены максимально близко к ягодицам. Одна нога выпрямляется, усилием ягодиц и пресса поднимаем таз вверх. Выполняем 3 сета по 15-20 раз на каждую ногу.

Одну ногу ставим на возвышенность и усилием ягодичных мышц и ног поднимаемся на нее, выравнивая нижнюю конечность в коленном суставе. Для достижения большего результата рекомендуется воспользоваться гантелями. Выполняем по 20 подъемов на каждую ногу.

Считается очень эффективным статическим упражнением. Для его выполнения стоит просто прижаться к стене спиной и опуститься до образования прямого угла в коленном суставе. Голова, лопатки, ягодицы и пятки не отрываются от стены. В таком положении находимся максимальное количество времени до ощущения жжения в мышцах.

Выполняя любые упражнения для упругой попы, следует концентрироваться на напряжении глютеальных мышц.

Разобравшись в том, как накачать ягодицы дома, следует набраться терпения и силы. Благодаря систематическим тренировкам у вас появится упругая попа. Главное — стоит соблюдать правильную технику выполнения упражнений и полноценное, сбалансированное питание.

Хотите упругие бедра? Мы расскажем, как сделать в домашних условиях

Все девушки и женщины мечтают об идеальной фигуре. А прекрасная фигура должна быть не только стройной, но и подтянутой. Однако рано или поздно практически все представительницы женского пола сталкиваются с проблемой дряблой кожи в области бедер и ягодиц. В дополнение к этому появляется ненавистная «апельсиновая корка», и тут уж не до шуток. От этих проблем не застрахована ни одна женщина независимо от того, есть у неё лишний вес или нет. Причины могут быть разные – неподвижный образ жизни, неправильное питание, проблемы со здоровьем и т.д. А результат один – появляются комплексы, летом приходится обходиться без сарафанов из тончайшей ткани, а поход на пляж вызывает дикий стресс.

Однако мало кто догадывается, насколько просто избавиться от этой проблемы. Нужно лишь каждый день посвящать немного времени себе, и результат в виде упругих бедер и ягодиц не заставит ждать. Сегодня мы поговорим о том, как сделать упругими бедра и ягодицы в домашних условиях.

Как сделать в домашних условиях

Для того, чтобы добиться упругих бедер и ягодиц в домашних условиях, нужно подойти к решению проблемы сразу с трёх сторон – ежедневно делать физические упражнения, несколько раз в неделю проводить косметические процедуры, ну и конечно, правильно питаться.

О правильном питании знает каждый. Важно исключить из рациона или хотя бы снизить потребление сладкой, жирной и острой пищи, больше пить воды и есть свежих овощей, фруктов и орехов. А вот как добиться упругих бедер и ягодиц с помощью упражнений и косметических процедур расскажем ниже.

Упражнения для упругих бедер

Итак, начнём с домашних упражнений для упругих бедер и ягодиц. Они займут лишь 20-30 минут в день, а вот результат — упругие бедра и ягодицы — будет виден уже через месяц. Эти упражнения помогут избавиться от целлюлита на ранней стадии, уберут складочки под ягодицами и лишний жир с бёдер. Вся фигура станет более стройной, женственной и привлекательной.

Очень важно делать эти упражнения ежедневно, пропускать их можно только раз в неделю. Неплохой результат появится уже через месяц, однако для закрепления эффекта нужно продолжать делать упражнения для упругих бедер и ягодиц и дальше. Ведь нашему телу для хорошего самочувствия и поддержания красоты постоянно нужна физическая нагрузка.

• Упражнение 1. Исходное положение – стоя на коленях, руки упираются в пол, согнуты в локтях. Смотреть нужно вперёд. Сначала нужно плавно отвести вверх правую ногу, не разгибая её в колене, затем вернуть на место. Повторить это движение нужно 20 раз, затем то же самое сделать левой ногой. Со временем можно увеличить количество выполняемых движений.
  Между всеми упражнениями важно дать телу расслабиться. Для этого нужно опустить таз на пятки, а руки вытянуть перед собой. Потянитесь вперёд, словно кошка, и затем сделайте несколько лёгких движений тазом влево и вправо.
• Упражнение 2. Исходное положение – то же, что и в упражнении 1. Нужно опять поднимать ногу, немногого, отклоняя её то влево, то вправо. Поднимаем правую ногу с отклонением вправо, опускаем и поднимаем с отклонением влево, снова опускаем. Всего подъёмов ноги должно быть 20. То же самое нужно повторить для левой ноги.

На этом комплекс упражнений для упругих бедер и ягодиц в домашних условиях закончен. Слишком усердствовать при выполнении упражнений не стоит, иначе можно навредить себе. Но если вы всё делали правильно, и на следующий день появились небольшие боли, то всё в порядке. Мышцам нужно время, чтобы привыкнуть к новым нагрузкам. Перед выполнением упражнений хорошо бы делать небольшую разминку.

Эффективные обертывания

Тут нужно отметить, что без физических упражнений косметические процедуры, чтобы сделать бедра и ягодицы упругими, дадут мало эффекта. Они воздействуют больше на кожу, и подтянуть мышцы не могут. Однако если хочется, чтобы бедра стали по-настоящему красивыми, без них не обойтись. Можно делать их в салоне, однако такой же эффект можно получить и от домашних процедур.

Очень хорошо воздействуют на кожу бедер различные обертывания. Они насыщают кожу полезными веществами, которые проникают в самые глубокие слои, способствуют улучшению кровообращения и сжигания жира, делают кожу более гладкой, подтянутой и эластичной.

Чтобы сделать обёртывание на бёдра нужно взять чёрную лечебную глину, примерно 2 столовых ложки ламинарии (сушёных водорослей), по 1 столовой ложке мёда и молотого кофе, 2 столовые ложки морской соли и 1 чайную ложку (не больше) камфорного спирта. Перед процедурой нужно проверить, не вызовет ли последний ингредиент аллергической реакции на коже. Водоросли нужно залить кипятком и подождать, пока они ни впитают влагу. Затем нужно развести в воде глину до получения кашицы, добавить к ней остальные ингредиенты и всё хорошенько размешать. Эту смесь нужно нанести на бёдра, обернуть пищевой плёнкой и сверху надеть тёплые обтягивающие штаны или обернуться одеялом. Через час можно снять плёнку и смыть смесь. Делать такую процедуру можно до 5 раз в неделю, чем чаще, тем лучше.

Медовый массаж бедер и ягодиц

Хорошее средство, чтобы сделать упругими бедра и ягодицы в домашних условиях — медовый массаж. Конечно лучше всего его делать в бане, но и дома будет польза. Для массажа мёда нужно совсем немного – примерно 1 столовая ложка. К нему можно добавить 5 капель эфирного масла. Для наших целей отлично подойдут цитрусовые масла, масло лаванды, можжевельника или эвкалипта. Кожу на бедрах нужно предварительно хорошенько очистить. Затем нужно нанести мёд на ладони и сделать массаж в виде похлопываний. Его ещё называют щипковым массажем.

Из-за мёда руки прилипают к коже и похлопывания превращаются в щипки. Медовый массаж пришёл к нам из Тибета. Он позволяет провести глубокую очистку кожи, так как вытягивает сальные пробки, активизирует кровообращение, борется с целлюлитом. Делать такой массаж нужно в течение 5-10 минут. Затем нужно вымыть руки и мягкой губкой смыть мёд с бедер и ягодиц. Такой массаж можно делать и на других проблемных участках, включая лицо.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Источники:

http://econet.ru/articles/166207-5-lifting-uprazhneniy-dlya-krasivyh-beder-i-uprugih-yagodits
http://www.syl.ru/article/193162/new_uprugaya-popa—kak-dobitsya-jelaemogo-v-domashnih-usloviyah
http://www.inmoment.ru/beauty/beautiful-body/elastic-buttock.html

5 простых и действенных упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях — Digital-журнал The Mood

Для того, чтобы смоделировать фигуру без целлюлита и растяжек и подтянуть пятую точку, необязательно ходить в тренажерный зал. Это можно делать и дома, только тогда в твоем расписании помимо кардио (бег или прыжки через скакалку) должны появиться силовые тренировки с собственным весом. Для обретения упругих ягодиц следует выполнять комплекс упражнений, направленных на улучшение общего тонуса кожи, укрепление мышц и устранение целлюлита. Для этого следует придерживаться следующих правил:

— полностью изменить свой режим питания и максимально убрать простые углеводы, газированные напитки и жирную пищу;

— пройти курс антицеллюлитного массажа, его можно делать самостоятельно под душем грубой мочалкой;

— на постоянной основе увлажнять кожу специальными кремами;

— пить как можно больше простой воды;

— выполнять физические упражнения для ягодиц и общего тонуса.

Прежде чем приступать к упражнению, следует размять свое тело перед непривычными нагрузками. В качестве разминки можно использовать самые простые упражнения.

1. Приседания

Это своего рода самое простое, но при этом эффективное упражнение. Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развёрнуты в стороны, колени чуть согнуты.

– Спину держите ровно, мышцы напряжены, лопатки сведены, грудь тянется вверх, подбородок приподнят.

— Опускайте таз максимально глубоко. При этом спину старайтесь держать вертикально. Упирайтесь пятками в пол, при опускании тела колено не должно выступать за носок. Как только выполняется приседание, сожмите ягодицы и изо всех сил вытолкните себя вверх, вес тела — на пятках. Колени оставьте чуть согнутыми.

— Для того, чтобы немного усложнить упражнение, можно взять в руки гантелю или, например, 5-литровую бутылку с водой.

2. Выпады

— Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки на талии, спина прямая.

— Выставьте одну ногу вперед и присядьте так, чтобы согнутая в колене впереди стоящая нога составляла угол в 90 градусов, колено стоящей сзади ноги должна почти касаться пола. Важно, чтобы вес тела находился по середине, между ногами. Корпус при этом должен быть ровным. Следите и за тем, чтобы коленка впереди стоящей ноги не выходила за мысок. Сделайте выпады до жжения в мышцах на одну ногу, затем поменяйте ноги. Делайте три подхода по 15 выпадов на каждую ногу.

— Для того, чтобы немного усложнить упражнение, можно сделать следующее: встаньте спиной к дивану, стулу или скамье. Согните правую ногу в колене и положите голень на опору. Спину держите ровно, не сутультесь. Опускайтесь до тех пор, пока бедро левой ноги не станет параллельно полу. Держите баланс. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели. Сделайте 15 повторений на одну ногу, потом столько же на другую.

3. Махи

— Встаньте прямо напротив стула со спинкой. Возьмитесь за спинку руками. Натягивая носок на себя, медленно отводите ногу назад как можно выше, после этого опускайте ее в исходное положение. Делайте три подхода по 30 махов на каждую ногу.

— (махи ногами в планке): Встаньте в планку на предплечьях. Мышцы напряжены и помогают держать баланс. Оторвите одну ногу от пола, согните в колене, пяткой тянитесь вверх. Делайте махи ногой максимально высоко, до появления подобия жжения в ягодице, после чего сделайте ещё 15 повторений, потом столько же на другую.

— (махи ногой в сторону из положения лежа на боку): Лягте на бок, приподнимитесь на локте и выполните мах ногой, лежащей сверху. Выполните по 50 махов на каждую ногу. Поднимайте ногу медленно, избегайте резких движений.

4. Подъем бедер

— Сядьте на коврик, руки положите на пол и перенесите на них вес тела. Одну ногу согните в колене, другую вытяните вперёд. Поднимите таз. Вес тела перенесите на опорную ногу, другую держите на весу. Задержитесь в этом положении на две секунды, при этом ягодицы держите в напряжении. Сделайте 15 повторений на одну ногу, потом столько же — на другую.

— (подъем ягодиц из положения лежа): Лягте на спину, ноги поставьте на пол, согнув их в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимайте таз, опираясь на стопы и руки. Лопатки и верхняя часть спины должны оставаться на полу. Задержитесь в верхней точке пару секунд и также медленно опускайте таз. При выполнении подъема таза у вас должно возникнуть ощущение, что вас вытягивают вверх за бедра. Когда будете опускаться, помните, что ягодицы должны оставаться немного на весу. Делайте три подхода по 20-25 повторений.

— (ножницы с согнутыми коленями): Ложитесь на спину, ноги поднимите вверх и согните в коленях таким образом, что образуется угол 90 градусов. Из этого положения начинайте медленно разводить ноги в стороны. Когда достигните предела — медленно сводите ноги вместе. Делайте четыре подхода 25 повторений.

5. Хождение на ягодицах

— Сядьте на пол, вытяните, а потом приподнимите ноги. Теперь начинайте передвигаться с помощью ягодичных мышц. Чем дальше вы «уйдете», тем рельефнее и подтянутыми будут ваши ягодицы.

YouTube: Pamela Reif

Маргарита Орлова — Упругие бедра и ягодицы за 30 дней читать онлайн

Маргарита Орлова

Упругие бедра и ягодицы за 30 дней

Каждая девушка мечтает о красивой и подтянутой попке. Но, увы, далеко не у всех идеальные формы. У кого-то с рождения попа плоская, маленькая, у других с возрастом или после родов она провисает и может образовываться птоз (опущение). Но есть возможность иметь красивый силуэт – круглые, высокие ягодицы.

Бразильские женщины известны своими привлекательными формами, но вовсе не обязательно ехать в Рио, чтобы стать обладательницей соблазнительной попки. Сделать это можно и дома или в тренажерном зале за короткое время!

Но прежде чем начать, давайте рассмотрим анатомию ягодичной области. Ягодицы человека представляют собой целую группу мышц. По своей функциональности они похожи на работу дельтовидных мышц плеча.

Большая ягодичная мышца – это, собственно, то, что мы и называем ягодицами. Это самая мощная мышца в человеческом теле. Именно большая ягодичная мышца держит туловище в вертикальном положении. По структуре она грубоволокнистая, сделанная из пучков, лежащих параллельно друг другу и соединенных вместе в один большой узел, но разделенных волокнистыми перегородками. Начинается она в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, идет по латеральной поверхности крестца и копчика, прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции бедра. Между ягодичной бугристостью и мышцей располагается вертельная сумка большой ягодичной мышцы. Ее волокна направлены косо вниз. Они формируют нижнюю и большую часть мышцы, вместе с поверхностными волокнами нижней части, в конце плотной жилистой пластинки, которая огибает большой вертел бедренной кости и переходит в широкую фасцию бедра; более глубокие волокна нижней части мышцы расположены в ягодичной бугристости между латеральной широкой мышцей бедра и приводящей мышцей.

Функция большой ягодичной мышцы разгибать и поворачивать наружу бедро, выпрямлять и фиксировать туловище. Когда большая ягодичная мышца занимает неподвижное положение в тазе, она напрягает бедро и обеспечивает прямостоячее положение туловища. Принимая неподвижное положение снизу, она воздействует на таз, поддерживая его и туловище над головкой бедра; это особенно очевидно при стоянии на одной ноге. Она очень сильно влияет на тело, держа его в вертикальном положении после наклона, путем вытягивания таза назад, ей помогают двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца и большая приводящая мышца.

Средняя ягодичная мышца – мышца наружной группы мышц таза. Располагается под большой ягодичной мышцей. По форме приближается к треугольнику. Мышца толстая, в ней различают два слоя пучков – поверхностный и глубокий. Мышечные пучки располагаются веерообразно, начинаясь широкой частью от наружной поверхности крыла подвздошной кости, ограниченной спереди передней ягодичной линией, сверху – подвздошным гребнем, снизу – задней ягодичной линией. Затем все мышечные пучки сходятся в общее мощное сухожилие, прикрепляющееся к вершине и наружной поверхности большого вертела.

Функция средней ягодичной мышцы заключается в следующем: она участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперед туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Передние пучки мышцы вращают бедро внутрь, задние – наружу.

Малая ягодичная мышца – самая глубокая из трех, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища. Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями, прикрепляется к переднему краю большого вертела бедренной кости. По форме она напоминает среднюю ягодичную мышцу, но значительно тоньше в поперечнике. Функция малой ягодичной мышцы аналогична функции средней ягодичной мышцы. При сокращении отводит бедро. При опоре тела на одну ногу она наклоняет таз в свою сторону.

Все мышцы ягодиц, кроме большой ягодичной, являются глубокими, то есть не определяющими внешний рельеф тела человека. За внешнюю привлекательность нашей попы отвечает только большая ягодичная мышца. Кроме того, на женских ягодицах много жировых клеток, поэтому эта часть тела быстрее всего поправляется. А если этот процесс происходит быстро, то на попе появляются красноватые растяжки. Плюс ко всему, в этой части тела хуже всего происходит кровоснабжение. Прибавим к этому многочасовое сидение на работе и получим целлюлит.

Как подтянуть ягодицы – сжечь лишний жир и подтянуть большую ягодичную мышцу за короткое время?

Проблема лишнего жира решается разумным питанием, массажем и различными моделирующими кремами. Например, возьмите себе за правило ежедневно энергично массировать ягодицы круговыми движениями, например, мочалкой из люфы. После этого натирайте кожу в течение пары минут кусочками льда, а в заключение процедуры используйте лифтинг-крем для упругости. Это ускорит сжигание жира, а кожу сделает гладкой и бархатистой.

Ну а подтянуть большую ягодичную мышцу помогут упражнения. Но помните, можно тренироваться хоть каждый день, но если продолжать питаться жирным и сладким, ваши подтянутые мышцы не будут видны под слоем жира. В то же время, потеря веса без физической нагрузки приведет к тому, что ягодицы станут плоскими, а по заверениям мужчин, плоская попа – это в сто раз хуже, чем толстая.

Довольно часто в разговорах об идеальной фигуре нам встречается термин «бразильская попка». Считается, что именно эта форма наиболее сексуальна и аппетитна, а между тем, мало кто знает, что именно вкладывается в определение «бразильской попы».

Что такое «бразильская попка»

Строго говоря, бразильская попка – это, прежде всего, когда попка есть. То есть обладательницы бразильских поп никогда не бывают анорексичными худышками, но и из пышнотелых красавиц обладательниц сего чуда выделяет упругость пятой точки и общая целостность и мускулистость фигуры.

Бразильская попка начинается круто от поясницы и не имеет складок, она логично перетекает в ноги, следовательно, исключает обвислость и дряблость.

Стать обладательницей бразильской попки можно 2 способами:

♦ Посетив пластического хирурга;

♦ Регулярно выполняя необходимые упражнения.

Согласитесь, что второй способ гораздо предпочтительнее первого, тем более, что стать обладательницей шикарной попки можно всего за месяц тренировок.

Американские таблоиды регулярно составляют рейтинг обладательниц самых красивых женских ягодиц. Сегодня в нем с рекордным отрывом лидирует светская львица Ким Кардашьян. На втором месте в рейтинге самых красивых попок закрепилась американская звезда Рианна. Замыкает тройку Скарлетт Йохансон.

Конец ознакомительного отрывка
Вы можете купить книгу и

Прочитать полностью

Хотите узнать цену?
ДА, ХОЧУ

Как получить большую попу с помощью резинки | Женщина

i Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Если ваши штаны немного провисают сзади, вы можете получить большую задницу с помощью простого инструмента, называемого эластичными лентами, также известного как эластичные ленты. Резинки — это простой и недорогой способ повысить сопротивление тренировке, и они занимают мало места. При правильном использовании эспандеры могут помочь вам получить более крупную и мускулистую попу. Выполняйте по три подхода каждого упражнения не менее трех раз в неделю, чтобы увидеть результаты.

Tube Walk

Step 1

Разминайтесь ходьбой или бегом трусцой в течение 10 минут.

Шаг 2

Растяните ягодицы. Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните руки в локтях. Согните правое колено и поднимите его как можно выше. Одновременно встаньте на носок левой стопы, правую руку заведите за собой, а левую — перед собой. Опустите левую ногу обратно вместе с правой ногой. Верните руки в стороны. Повторите по 15 раз с каждой стороны, чтобы динамически разогреть ягодицы.

Step 3

Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Встаньте, ноги на ширине плеч.

Step 4

Шагните вправо правой ногой, а затем левой ногой, стараясь плотно прижать ленту вокруг лодыжек. Продолжайте делать шаги в сторону, пока не сделаете 20 шагов. Повторите упражнение, на этот раз двигаясь влево.

Шаг 5

Продвиньте эспандерную ленту выше колен, согните ноги в коленях и пройдите вправо, а затем влево на 20 шагов.Снимите эластичную ленту с колен.

Skater Squat

Step 1

Встаньте на середину эспандера, расставив ступни на ширине плеч. Возьмите концы ленты сопротивления в каждую руку. Слегка согните ноги в коленях.

Step 2

Сделайте шаг влево левой ногой. Согните ноги в коленях чуть больше 90 градусов, приседая. Спину держите прямо. Не позволяйте коленям выходить за пальцы ног.

Шаг 3

Встаньте.Сделайте шаг вправо левой ногой, вернувшись в исходное положение. Повторите по 16 раз на каждую ногу.

Охлаждение и растяжка

Шаг 1

Охладитесь ходьбой или бегом трусцой в течение 10 минут.

Шаг 2

Растяните ягодицы. Лягте спиной на коврик. Согните оба колена, поставив ступни на пол. Поставьте правую ногу на левое колено. Возьмитесь руками за правую ступню и колено. Вытяните ногу к себе как можно дальше.Задержитесь на 20 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

Шаг 3

Расслабьте ягодицы. Примите положение выпада, поставив левую ногу перед телом и согнув ее на 90 градусов. Ваша правая нога должна быть позади вас, ваша нога согнута на 90 градусов, а колено стоит на полу. Подложите полотенце под колено, если вам неудобно в этой позе. Поднимите левое колено вперед, пока не почувствуете растяжение ягодиц. Задержитесь на 20 секунд и повторите с другой стороны.

Эспандер Тренировка ягодиц, которым можно заниматься где угодно

Эспандер — одно из самых недорогих и удобных тренажеров, которое у вас есть.Они легкие, универсальные и намного менее болезненны, чем гантели, если вы случайно уроните одну на ногу.

Хотя есть множество способов использовать этот удобный инструмент, тренировка ягодиц с эспандером — особенно отличная идея. Лена Марти, персональный тренер из Нью-Йорка, сертифицированный NASM, говорит SELF, что эспандеры отлично подходят для активации ваших ягодиц, что в основном означает их подготовку к работе, и для тренировок в стиле «выгорания», во время которых вы добьетесь высоких результатов повторений с более низким сопротивлением (подумайте: класс barre).

В таких упражнениях, как приседания и выпады, ваши квадрицепсы могут взять верх, когда вы действительно хотите, чтобы большую часть работы выполняла ягодица. Если вы когда-нибудь слышали, чтобы тренер говорил, что кто-то «квад-доминанта», это то, о чем они говорят. Люди с доминированием квадрицепсов склонны чрезмерно задействовать квадрицепсы во время определенных движений. Есть несколько вещей, которые могут вызвать доминирование квадрицепсов, но одна из главных причин — тугие бедра. Когда ваши бедра напряжены, вы с большей вероятностью начнете движения, такие как приседания, с колен, а не с бедер, оказывая давление на ноги, а не на ягодицы.

Решение? Тренировка ягодиц с эластичными лентами. Марти рекомендует выполнять тренировку из 10 движений два или три раза в неделю. Она также предлагает делать всего два движения перед каждой тренировкой нижней части тела, чтобы разогреть и активировать ягодицы. «Я делаю это до дня ног», — говорит Марти. «Я сначала работаю с группами, каждый раз».

Резистивные ленты относительно недорогие, и в Интернете есть множество вариантов. Нам нравится этот вариант мини-браслета с манжетами от SPRI, который отлично подходит для таких движений, как прогулки с ремнем, прыжки на лодыжке и многое другое.Вы также можете выбрать эластичные ленты без петель, такие как от Gaiam, которые еще более универсальны, поскольку вы можете связать их в петлю или использовать плоские по мере необходимости в зависимости от упражнения.

Есть два варианта тренировки в зависимости от того, сколько времени у вас есть. Марти разработал программу для упражнений с эспандером на 10 движений , чтобы задействовать все мышцы ягодиц. Если у вас мало времени, вы можете попробовать нашу тренировку с эспандером на 6 движений , описанную ниже.

Тренировка с эспандером на 10 движений

Упражнения

• Джек для прыжков на лодыжке
• Боковая ходьба с ремешком
• Ягодичный удар стоя
• Прогулка по кругу
• Приседания с подъемом боковой ноги
• Раскладушка
• Гидравлический мостик от бедра
• Тазобедренный мостик с попеременным разгибанием ног
• Удар осла

Инструкции

• Делайте каждое движение по 20 повторений, отдыхая между движениями как можно меньше.
• В конце цикла отдохните 60 секунд.
• Сделать всю схему 2 раза.

Тренировка с эспандером на 6 движений

Упражнения

• Разгибание ноги на коленях
• Радужный удар
• Разгибание ноги на спине
• Удар осла
• Раскладушка
• Прогулка по кругу

Инструкции

• Делайте каждое движение в порядке в течение 45 секунд, отдыхая 15 секунд между движениями. (Для упражнений вам нужно будет повторить с каждой стороны, сделать все 45 секунд с одной стороны, затем отдохнуть и повторить с другой стороны.)
• В конце цикла отдохните 60 секунд. Сделайте весь круг 1–2 раза.

Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами. Если вы покупаете что-то по нашим розничным ссылкам, мы можем получать партнерскую комиссию.

10 лучших упражнений с эспандером для сильных, подтянутых ног в 2020 году

Кэт Вирсинг

Если вы хотите нарастить мышцы и улучшить силу и выносливость, эспандеры — один из лучших инструментов для силовых тренировок, которые вы можете использовать.В отличие от гантелей и гирь, эспандеры оказывают меньшее давление на суставы и могут одновременно воздействовать на малые и большие группы мышц. От легкого до тяжелого, вы можете работать с разными уровнями сопротивления.

«Эспандеры великолепны, потому что их можно брать с собой куда угодно, и есть разные степени, чтобы усложнить их или уменьшить», — говорит Бетина Гозо, главный тренер Nike и создатель STRONG с Бетиной Гозо: Total -Бодифитнес за 20 мин.

Эспандеры особенно полезны для проработки нижней части тела, включая ноги и ягодицы, потому что они заставляют вас двигаться в лучшей форме и вырабатывают силу правильными мышцами, — говорит Гозо. Если вы страдаете от боли в коленях, эспандеры особенно удобны для укрепления мышц вокруг сустава, чтобы они могли выдерживать более тяжелую нагрузку.

«Внешняя обратная связь сопротивления может помочь вам отрегулировать стойку или подумать об активации определенных мышц, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения», — говорит Гозо.«Например, если вы из тех, кто склонен позволять своим коленям прогибаться, когда вы приседаете, размещение ленты сопротивления выше колен — хорошее напоминание о том, что колени должны быть выпячены», — говорит она. Не знаете, как начать? Гозо разработал эту тренировку ног с отягощениями, представленную ниже.

Повторений: От 15 до 20 повторений по два-три раунда

Инвентарь: Одна полоса сопротивления средней и тяжелой степени и коврик для йоги.

Одежда: Nike Running Tank, Nike Epic Lux Tights и Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP Training Shoes.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Пожарный кран

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в ваших ягодицах — больше всего нравится в упражнениях для ягодиц, но выполнение большего количества упражнений, связанных с отведением — отводом ног от средней линии — может помочь вам задействовать более мелкие мышцы. Это упражнение с пожарным гидрантом активирует среднюю и малую ягодичные мышцы, преодолевая сопротивление бандажа.

Как делать пожарные гидранты: Поместите эспандерную ленту чуть выше колена и примите положение на столе, расположив бедра прямо над коленями, а плечи над запястьями. Задействуя ягодицы и внешнюю поверхность бедра, поднимите левое колено в сторону , не смещая бедра. Обязательно напрягите мышцы кора, чтобы верхняя часть тела оставалась стабильной. Верните левое колено в исходное положение. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

2 Настольные ягодичные откаты

Этот вариант отдачи разжигает ваши ягодицы, одновременно напрягая мышцы кора.Задача здесь будет заключаться в том, чтобы ваша верхняя часть тела и бедра оставались квадратными и устойчивыми. Хорошая визуализация — это представить, что вы толкаете стену за собой пяткой. Вы действительно можете почувствовать, как работают ваши ягодицы. Хотя это упражнение в первую очередь прорабатывает нижнюю часть тела, важно прижимать руки к земле, чтобы плечи оставались на месте.

Как выполнять отдачу ягодиц на столе: Оберните эспандер вокруг свода стоп и примите положение на столе, расположив бедра прямо над коленями и плечи над запястьями.Сжимая ягодицы и корпус, ударьте левой ногой прямо за собой, образуя прямую линию от пятки до макушки. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

3 Импульсы ягодичного моста

Ягодичные мосты — отличный способ укрепить тазовое дно и раскрыть бедра. Когда вы размещаете эластичную ленту чуть выше колен, как показано здесь, вы также задействуете внешние мышцы бедра, чтобы вытолкнуть колени наружу.Только будьте осторожны, не поднимайте бедра слишком высоко, чтобы не перекрыть поясницу.

Как выполнять импульсы ягодичного моста: Поместите эспандерную ленту на бедра, чуть выше колен. Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согнув колени, поставив ступни на пол и руки по бокам. Напрягая ягодичные мышцы и мышцы таза, прижмите бедра к потолку и подберите их вверх и вниз, не позволяя ягодицам касаться земли. Сделайте от 15 до 20 повторений. Для более сложного варианта сделайте это ягодичный мост на одной ноге, оторвав одну ногу от земли.

4 Ягодичный мостик с попеременным подъемом ног

Это упражнение на ягодичный мостик поможет вам проверить вашу нижнюю часть живота и устойчивость. Подъем одной ноги за раз с помощью эластичной ленты вокруг бедер смещает ваше равновесие и заставляет ягодицы больше работать, чтобы удерживать их оторванными от земли.

Как выполнять ягодичный мостик с чередованием подъемов ног: Оберните эспандер вокруг бедер, чуть выше колен.Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол. Напрягая ягодичные и тазовые мышцы, прижмите бедра к потолку. Удерживая бедра приподнятыми и выталкивая колени, преодолевая сопротивление резинки, вытолкните левую ногу перед собой и поставьте ее обратно на землю. Плотно прижмите правую ногу к земле, чтобы ваше тело оставалось устойчивым. Затем вытолкните правую ногу и поставьте ее обратно на землю, твердо прижав левую ногу к земле.Продолжайте чередовать стороны от 15 до 20 повторений.

5 Раскладушка

Прорабатывая внутренние и внешние мышцы бедра, упражнение «раскладушка» заставляет вас двигаться с контролем и сосредоточиться на правильной форме. Перед тем как снова опустить колено, раздвиньте бедра так, чтобы резинка растянулась как можно выше.

Как делать раскладушки: Оберните эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Лягте на правый бок на коврик для йоги и согните ноги в коленях.Положите голову на правую руку или на правое предплечье, а левую руку положите на левое бедро. Работая против резинки, сожмите ягодичные мышцы и мышцы бедра, чтобы вытянуть левое бедро как можно шире. Сделайте паузу на мгновение вверху, а затем медленно верните левое бедро в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, прежде чем менять стороны.

6 Приседания с эспандером

Теперь, когда вы освоили приседания с собственным весом, вы можете повысить интенсивность этого упражнения с помощью ленты сопротивления.Как ранее сказал Гозо, подумайте о том, чтобы вытолкнуть колени, чтобы они не прогибались. Не забудьте задействовать корпус, чтобы грудь также была приподнята.

Как выполнять приседания: Оберните эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и вытяните руки перед собой. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте в присед, толкая ягодицы назад и вниз. Работайте против сопротивления браслета, чтобы вывести колени наружу. Удерживая вес на пятках, плотно прижмите их к земле, чтобы снова встать.Это одно повторение.

7 Подъем ног с помощью эспандера

Как мы упоминали ранее, отведение бедра — отличный способ воздействовать на более мелкие мышцы ягодиц. С помощью этих подъемников ног с эластичными лентами вы также активно сжимаете бедра в стороны. Хотите убедиться, что используете правильные мышцы? «Положите руки на бедра, чтобы почувствовать, как работают мышцы», — говорит Гозо.

Как выполнять подъем ног с эспандером: Оберните эспандер вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер.Напрягая ягодицы и бедра и балансируя вес на правой ноге, поднимите левую ногу в сторону, как можно сильнее затягивая ремешок, не смещая бедра. Управляя движением, верните левую ногу в исходное положение, не позволяя ступне касаться земли. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

8 Ягодичные откаты

Если вам надоело делать приседания, эти упражнения на ягодичные мышцы стоя — отличный способ разжечь ягодицы.Еще до того, как вы пинаете ногой позади себя, обязательно напрягите ягодицы и сильно прижмите противоположную ногу к земле, чтобы помочь вам балансировать.

Как делать ягодичные откаты: Оберните эспандер вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер. Напрягая ягодицы и втягивая таз, выталкивайте левую ногу за спину, пока повязка не затянется. Сделайте паузу вверху, прежде чем вернуть левую ногу в исходное положение. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

9 Боковая прогулка с ремешком

Хотя это может показаться простым, ваши внутренние и внешние бедра почувствуют ожог при выполнении этого упражнения с эластичными лентами. Здесь вам нужно сделать шаг вперед и достаточно широко, чтобы ремешок оставался натянутым на протяжении всего времени.

Как делать боковую ходьбу: Оберните эспандер вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, с небольшим сгибом в коленях.Задействуя внешнюю поверхность бедер и слегка поворачивая бедра, отведите левую ногу в сторону так, чтобы теперь ступни находились на расстоянии плеч. Затем шагните правой ногой влево, расставив ступни на расстоянии бедер и удерживая повязку туго натянутой. Поочередно выходите и заходите ногами примерно по 10 повторений с каждой стороны.

10 Диагональная прогулка с ремешком

Повысьте подвижность бедер, смешивая направления в походках с ремешком. Как и в приведенном выше упражнении, главное — держать ремешок постоянно натянутым.

Как делать диагональную ходьбу: Оберните эспандер вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, с небольшим сгибом в коленях. С легким шарниром в бедрах сделайте широкий шаг правой ногой вверх вправо, плотно прижимая ленту вокруг лодыжек, затем сделайте широкий шаг левой ногой влево. Сделайте несколько повторений, прежде чем вернуться к тому месту, где вы начали.

11 Получите больше упражнений для силовых тренировок с нашим новым DVD с тренировками!

Ваше тело — один из самых мощных инструментов силовой тренировки.Добавьте веса, и вы увидите результаты еще быстрее. Сочетание сложных движений с весом тела и гантелей на Гозо задействует сразу несколько мышц, поэтому вы можете привести в тонус руки, ягодицы, живот, спину и многое другое за короткий промежуток времени. Купите ее новый DVD сегодня же!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Я пробовал 8 процедур для ягодиц для повышения упругости ягодиц

Я фанат своей задницы. Это актив, который заставляет меня чувствовать себя уверенно в одежде, облегающей бедра, что было действительно полезным шагом в моем (долгом) путешествии к любви к своему телу и принятию каждого изгиба. Как и ожидалось, так было не всегда. Но после многих лет возмущения, борьбы и незаметного обдумывания своей фигуры я превратилась в женщину, которая может справиться с цифрой, превышающей размер выборки, на бирке моих джинсов — джинсах, которые выглядят довольно фантастически на девушке с задница, я мог бы добавить.

Итак, этой зимой я отправился в путешествие, чтобы как можно лучше подтянуть, подтянуть и продемонстрировать свою задницу. Скорее, праздник моего тела. Я исследовал средства для лечения ягодиц, лосьоны и зелья и пробовал те, которые казались наиболее интригующими. По прошествии трех месяцев я ставлю своей заднице на пятерку. Ниже я выделил несколько вещей из моего «квеста лучше задницы», которые, казалось, имели наибольшее значение.

Продолжайте читать, чтобы узнать восемь вещей, которые я нашел наиболее эффективными для придания моей заднице твердого, подтянутого, веселого вида и ощущения, которое я искал.

Как избавиться от целлюлита

Подруга Коллективная

Пластический хирург на Парк-авеню Скотт Уэллс предлагает целлюлаз, лечение, направленное на обеспечение эффективного и постоянного решения нежелательного целлюлита. Как вы, наверное, знаете, целлюлит — это ямочки и неровности, которые неизбежно появляются на бедрах и ягодицах у большинства женщин (если быть точным, 90%).

Во время консультации Уэллс объяснил процедуру: «Целлюлаз — это фантастическая процедура, предназначенная для коррекции целлюлита на основе его анатомии.Через крошечные отверстия в коже лазерное волокно размером с прядь спагетти вводится в область целлюлита, чтобы обратить вспять три причины. Во-первых, энергия лазера используется для расплавления некоторой части расширенного жирового слоя. Затем лазер используется как высокотехнологичные ножницы, чтобы разрезать и отсоединить фиброзные полосы под кожей. Наконец, что наиболее важно, энергия лазера направляется прямо на кожу, чтобы безопасно нагреть ее до очень определенной температуры, что приводит к ремоделированию и усилению эластичности кожи.”

Уэллс объяснил, что предыдущие методы, используемые для устранения целлюлита, не устраняли все причины так эффективно или навсегда. Если в ожидании или воображаемой боли вы почти сжимаете спину, не бойтесь: процедура проводится под местной анестезией, поэтому дискомфорта нет. Кроме того, в большинстве случаев требуется только один сеанс. «Цена варьируется от 3000 до 5000 долларов в зависимости от размера обрабатываемых участков и количества участков», — отмечает Уэллс. «На проявление результатов уходит от нескольких недель до месяцев, потому что это необратимая реструктуризация кожи, и организму требуется время для образования нового коллагена.”

Я подумала, стоит ли попробовать обработать ягодицы — почему бы и нет? Это абсолютно безопасно и малоинвазивно. Дело в том, что я очень брезглив. Мол, «упадет в обморок при мысли о выстреле в кабинете врача» — уровень брезгливости. Поэтому я решила подумать об этом и вместо этого использовать методы борьбы с целлюлитом от коллег-редактора.

Соль де Жанейро Крем Бразильский Бум Бум 45 долларов США

Магазин

Волшебный ингредиент в этом быстро впитывающемся креме с восхитительным ароматом (серьезно, это смесь карамели и фисташки, и я чувствую желание есть ее каждый раз, когда наношу) — гуарана — местное амазонское растение, в плодах которого содержится один из самые сильнодействующие формы кофеина на планете.Кофеин делает кожу более упругой и гладкой. В состав продукта также входят сильно увлажняющие масло купуасу, асаи и кокосовое масло для по-настоящему увлажняющего эффекта. Я заметил видимую разницу в ряби и ямочках с тех пор, как начал использовать его всего несколько месяцев назад.

Ключевые ингредиенты

Масло купуасу получают из семян плодов купуасу, которые содержат 45% масла. Он обладает высокой способностью поглощать воду и работает на клеточном уровне, регулируя уровень воды и активность липидов на коже.

Учимся рисовать контуры

Я люблю хороший автозагар. И нет лучшего (или более быстрого) способа повысить уверенность, чем сияющая бронза и небольшое последующее контурирование. Эксперт по финишу из Сен-Тропе Софи Эванс во время каждой тренировки делает контур вашего пресса, рук, ног и ягодиц, и результаты довольно впечатляющие.

После нанесения нового слоя автозагара Эванс использует аэрограф меньшего размера, чтобы получить правильный контур — затемняет изгибы под каждой щекой и формирует правую и левую сторону.К концу процедуры дубления ягодиц моя задница выглядит приподнятой и красиво округлой, а остальная часть меня выглядит значительно стройнее. Вы можете сделать процесс своими руками с помощью губки для макияжа или кисти, а также своего любимого автозагара. Я неравнодушен к лосьону для тела Gradual Tan Classic Everyday Body Lotion среднего / темного цвета от St. Tropez (25 долларов).

Избегайте использования средств для тела на масляной основе, чтобы продлить срок службы спрея для загара.

Сен-Тропе Лосьон для тела Gradual Tan Classic Everyday Body Lotion, средний / темный 25 долларов США

Магазин

Этот увлажняющий лосьон с абсолютно нулевым запахом для автозагара (я должен признать, что это бесполезный) можно наносить ежедневно, чтобы постепенно создать солнечный цвет на всем вашем теле.Он никогда не липнет и всегда выглядит естественно.

Строим больше мышц

Поскольку я не самый заядлый любитель тренажерного зала (читай: никогда), я подумал, что было бы разумно заняться приседаниями. Хотя моя практика йоги помогла в тонизирующем отделе, я хотел попробовать что-то более целенаправленное. Майк Александер, профессиональный тренер из Лос-Анджелеса и владелец Madfit on Melrose, объясняет, почему приседания — это святой Грааль большой ягодицы: «Приседания прорабатывают большую часть мышц нижней части тела — движение разгибания колен прорабатывает квадрицепсы ( передняя часть бедер), а разгибание бедра прорабатывает ваши ягодицы (ягодицы) и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер).«Используя правильную технику, я следил за тем, чтобы моя грудь была приподнята, а пятки опущены, и никогда не приседала с круглой спиной и не позволяла ногам и коленям выгибаться наружу. Я даже прибавила в весе для дополнительной задачи с гантелями.

Еще одно упражнение, которое я добавил, — это подъемы вверх — повторения подъема на приподнятый ящик или скамью, обычно с добавленным весом (например, удержание гантелей). Из всех стандартных упражнений в тренажерном зале подъемы на ступеньки — это упражнение, которое, как научно доказано, больше всего требует работы вашей большой ягодичной мышцы.И, должен сказать, после трех месяцев почти ежедневных приседаний и подъемов я определенно могу сказать разницу в тонусе и четкости мышц. Моя задница на ощупь тверже, сидит выше и выглядит стройнее.

Жилет с утяжелением может использоваться для увеличения сопротивления и увеличения сложности приседаний и подъемов.

Получение «лицевой попки»

Подруга Коллективная

Возможно, самой странной процедурой для ягодиц, которую я запланировал для себя, была косметическая процедура для ягодиц. Да, Вы прочли это правильно.На самом деле, тот, который я получил, назывался «Тип Топ Туш», так что юмор не ускользнул от меня. Эта процедура, разработанная пластическим хирургом из Нью-Йорка, который часто выполняет бразильскую подтяжку ягодиц, доктором Мэтью Шульманом, является именно тем, что звучит: уход за лицом для ягодиц.

Это индивидуальный подход, поэтому каждый из них уникален и отвечает вашим личным интересам, и они стоят от 350 до 450 долларов. Прежде чем мы приступили к делу, я поговорил с косметологом о своих проблемных местах и ​​о том, чего я надеялся достичь с помощью лечения.Я хотела сгладить текстуру кожи, выровнять оттенок кожи во всем и тонизировать форму.

Мы сделали быстрый лазер против целлюлита и фото-лицевую процедуру IPL, чтобы убрать любые изменения цвета, после чего был проведен отшелушивающий химический пилинг. Это заняло чуть меньше часа, и после этого я был очень взволнован, когда увидел результаты. Эстетик оставил комнату, чтобы я мог одеться, и я смотрела на свою задницу в зеркало дольше, чем мне хотелось бы признаться. Это было как-то моложе выглядело — это что? Кожа была гладкой, эластичной, абсолютно ровного тона.Он был таким мягким, что я даже заметил разницу в плотности кожи на моей заднице и вдоль моих бедер.

Кинуть стул

Я первый, кто признался, что закатил глаза, когда рабочие столы начали проникать в офис. Казалось, что это что-то сделано для любителей фитнеса, чтобы просто втиснуть больше активности в свой день. Но, оглядываясь назад, я признаю, что, вероятно, просто завидовал тем, у кого, казалось бы, безграничная энергия. Что я могу сказать — я девушка, которая любит свое время расслабления и путь наименьшего сопротивления с точки зрения энергии.Но, наблюдая, как разные коллеги переходят из положения сидя в положение стоя и восхищаются тем, насколько лучше себя чувствуют их ягодицы и спина, я знал, что пора вскочить на борт. В конце концов, в моем стремлении к более твердой и упругой заднице казалось довольно очевидным, что бросить стул — где я буквально расплющиваю свою задницу в течение девяти часов — будет хорошим решением.

Если честно, первый час был отличным, а потом у меня начали болеть ноги. Но через несколько дней я действительно приспособился, и я начал чувствовать, что мои ягодицы напрягаются.Недавно я даже модернизировал свою установку с помощью воблерной доски, чтобы получить двойную дозу тонизирующего удара за свои деньги. Поскольку платформа неуравновешена, вы должны задействовать ягодицы, мышцы бедер, квадрицепсы, а также внутреннюю и внешнюю поверхность бедер для стабилизации тела. Кроме того, втайне я всегда хотел быть серфером, и эта доска, возможно, будет для меня ближе всего.

UPLIFT Письменный стол Доска Bamboo Motion-X 90 долларов США

Магазин

Стоя большую часть дня сейчас, я определенно думаю, что моя задница немного полезна, и я также избежал того вида блинной задницы, который придавал мне сидение весь день.

Употребление большего количества белка и полезных жиров

Чтобы сделать ягодицы более упругими и подтянутыми, необходимо наращивать ягодичные мышцы. Я хотел, чтобы моя попа действительно извлекала пользу из всех приседаний и подъемов, которые я выполнял, а это сводится к правильному питанию. Чтобы нарастить мышцы, организму нужен белок, и исследования также показали, что определенные продукты, такие как полезные жиры омега-3 в лососе, особенно эффективны для здорового обновления и метаболизма клеток скелетных мышц.Перевод: они помогают наращивать и восстанавливать мышцы после напряженных тренировок. Я всегда был любителем доставки еды, и с этой «отговоркой» моим любимым суши-рестораном на Postmates теперь стал ужин в несколько вечеров в неделю.

Уменьшение растяжек и прыщей

Лукас Оттоне / Getty Images

Хорошо, может быть, эта часть моего нового распорядка не особо укрепила мою задницу, но, как и контурирование, она сделала мою задницу намного более гладкой и здоровой. Он восстановил яркость молодости, уменьшив огромные растяжки, которые у меня были, убрал темные пятна, увлажнил сухие участки и очистил мои прыщи на ягодицах (цвет меня смущает, но эй, я знаю, что я не один в этом.). Anese’s Booty Trio содержит скраб, маску и масло, специально разработанные для ухода за кожей и улучшения ее состояния. Но мы, конечно, не предлагаем больше продуктов в ваш арсенал по уходу за кожей лица; Эти продукты очищают, тонизируют и омолаживают вашу ягодицу. Мне больше всего нравится скраб. Он богат незаменимыми жирными кислотами, которые увлажняют вашу кожу и уменьшают растяжки, придавая вашей заднице более здоровый, сияющий и молодой вид. Он также содержит мелко измельченную скорлупу грецкого ореха, которая нежно отшелушивает сухую и омертвевшую кожу.Маска не только очищает ужасные прыщи, о которых я упоминал, но, поскольку в ней есть коллаген, она выполняет двойную функцию, уменьшая растяжки. Масло с кофеином смягчает и тонизирует, при этом пахнет потрясающе. В основном, я использую этот коктейль дома самостоятельно, потому что, честно говоря, я не могу позволить себе сверхчастые профессиональные процедуры по уходу за лицом, даже если они великолепны. И, к счастью, это кажется достойным вторым выбором.

Anese Попой трио 88 долл. США

Магазин

Прием биоактивных коллагеновых пептидов

Тренер в моем тренажерном зале порекомендовал мне начать принимать добавки с коллагеном, в частности, биоактивные пептиды колледжа (BCP).Коллаген — это тип белка, который содержится в различных тканях организма, включая сухожилия, связки, ногти, волосы, фасции и кожу. И исследования показали, что добавки с BCP могут уменьшить целлюлит и увеличить плотность дермы у женщин, независимо от их индекса массы тела. Я всегда принимал витамины с тех пор, как мои родители дали мне поливитамины Flintstones в детстве, так что это действительно легко для меня, чтобы выпить таблетку во время завтрака, и они не особенно дороги. Что еще более важно, я замечаю всевозможные преимущества.Мои ногти и волосы стали намного более гладкими и крепкими, и я действительно думаю, что моя задница выглядит менее ямочкой и более ровной и гладкой. Выиграть.

Выбор врача Биоактивные коллагеновые таблетки 16 долларов США

Магазин

Как пользоваться тканевыми поясами

9 ноября 2020 г.

Вы ищете, как лучше всего использовать тканевые резиновые ленты, или думаете о покупке резинок, и просто хотите посмотреть, как их можно использовать? Идеально.Здесь есть все, что вам нужно знать о том, как использовать трофейные ленты. Мы расскажем обо всех лучших применениях этих коротких, легких и очень полезных эластичных лент для бедер.

ЧТО ТАКОЕ ПОЯСНАЯ ПОЛОСА?

Добычные ленты — это короткие эластичные ленты с непрерывной петлей, которые вы надеваете на бедра, икры или лодыжки (чаще всего). Они используются для лучшей активации мышц нижней части тела во время упражнений со свободным весом или для дополнительного сопротивления движениям с собственным весом, таким как приседания, выпады, удары ногами, боковые шаги и так далее.

Дуги могут быть изготовлены из латексной резины или тканевого эластичного материала. Латексные резиновые ленты для талии обычно обеспечивают меньшее сопротивление и более растягиваются, что делает их более универсальными. Тем не менее, эластичные тканевые ленты для ягодиц обеспечивают большее сопротивление, поэтому они более эффективны для активации ягодиц / ног и сопротивления упражнениям для нижней части тела.

У эластичных лент из латекса и ткани есть свои плюсы и минусы. Мы предпочитаем тканевые ленты, потому что они нескользкие, они не сворачиваются, они более удобны и обладают большей устойчивостью.Выбор зависит от вас, поскольку оба варианта можно использовать способами, которые мы обсудим ниже.

Прочтите нашу статью « Латекс против тканевых поясных лент», чтобы узнать, что лучше для вас.

Примечание. Эластичные ленты имеют разные названия, например, бедренные, ягодичные и мини-ленты. На что действительно нужно обратить внимание, так это на то, будет ли это резиновая или тканевая резинка, а также на уровень сопротивления. Как ткань, так и латексные ленты могут быть хорошими для начинающих.

КАК РАБОТАЕТ ПОЛОСКА ДЛЯ БАГАЖНИКА?

Когда вы носите пояс для упражнений со свободным весом, например, приседания со штангой, пояс для талии стимулирует мышцы нижней части тела, особенно ягодичные, вызывая лучшую активацию во время этих упражнений. По сути, это заставляет вас лучше сокращаться, оказывая давление на ноги.

Что касается упражнений с собственным весом, то резиновые ленты добавляют сопротивление, делая движения сложнее. Увеличивая сложность и напряжение мышц, вы наращиваете мышцы и укрепляете их.

Есть еще кое-что о том, как работают booty band, но все это будет объяснено, когда мы рассмотрим все различные варианты использования booty band ниже.

Итак, без лишних слов, давайте перейдем к этому…

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ПОЛОСАМИ?

Две основные цели тканевых поясных лент — упражнения с собственным весом, нацеленные на ягодицы, бедра и ноги, и вариации приседаний со свободным весом, а также тяги бедрами и становая тяга с использованием поясных резинок. Итак, давайте сначала поговорим об этих двух, а затем рассмотрим еще несколько альтернативных вариантов использования booty band.

1. Упражнения со свободным весом (активация ягодичных мышц, улучшение формы, стабильность и подвижность бедер)

Если вы хотите иметь красивую большую круглую попку, лучше делать больше, чем упражнения с собственным весом. Вам действительно стоит использовать свободные веса. Такие упражнения, как приседания со штангой или гантелями, толчки бедрами, становая тяга и RDL, необходимы для построения мощных ягодиц. Однако у многих людей возникают проблемы с правильной активизацией ягодиц во время этих упражнений. Часто это проблема умственных мышц, проблема формы, проблема слабых ягодиц или все вышеперечисленное.Эту проблему легко решает тканевая резинка.

Когда вы приседаете, вытягиваете бедра или делаете становую тягу с тканевыми набедренными повязками, ваши ягодицы полностью активируются из-за того, как они давят на ноги. Вы сразу почувствуете разницу. Их не зря называют трофейными группами!

Больше о приседаниях. Ленты для талии помогут вам сохранить лучшую форму и получить большую глубину. Они предотвращают искривление коленей и создают большее напряжение во всей нижней части тела (особенно в бедрах).Это позволит вам получить больший диапазон движений, потому что ваши суставы более стабильны. Большинству людей не хватает мобильности, потому что им не хватает стабильности и уверенности в своих силах, чтобы углубиться. А глубокое приседание (по крайней мере, параллельное) означает большую активацию ягодичных мышц.

Связанные: Упражнения для активации ягодиц с тканевыми поясами

Как приседать с лентами?

Это просто: оберните тканевую резинку вокруг бедер (примерно на полпути) и выполняйте приседания, как обычно.Сохраняйте хорошую форму и прижимайте ноги к ремешку. Позвольте бандажу работать над активизацией ваших ягодиц. Вы обязательно почувствуете разницу от приседа без резинок.

В целом, ношение резинок для ягодиц во время приседаний, толчков бедрами, становой тяги и других соответствующих упражнений на нижнюю часть тела, независимо от того, какой тип свободных весов вы используете, улучшит ваши ягодичные мышцы благодаря лучшей активации мышц.

Боль в бедре при приседании? Попробуйте эти упражнения с эспандером.

2. Упражнения для нижней части тела

Выполняете ли вы тренировки с собственным весом, хотите добавить некоторые тренировки с собственным весом к тренировкам с отягощениями или вам нужно тренироваться во время путешествий или дома, тканевые резиновые ленты могут вывести ваши упражнения на нижнюю часть тела на новый уровень.

Есть так много способов использовать пояс для ягодиц и бедер для движений нижней части тела.

Вот несколько примеров:

Боковые подножки (с приседанием или без)

Это отличное упражнение для приводящих мышц бедра и ягодиц.Нам всем нужны более сильные приводящие мышцы бедра и ягодицы, поскольку они делают нас более мощными и динамичными в наших движениях. Бедра и ягодицы играют важную роль в наших спортивных достижениях. Но не только это, они дадут нам тонированную, четко очерченную «вмятину» по бокам ягодиц.

FYI — это упражнение также нацелено на бедра и икры!

Приседания с собственным весом

Так же, как приседания со штангой, гантелями или гирями, когда вы выполняете приседания с собственным весом с поясом для ягодиц, ваши ягодицы будут лучше активированы, что позволит вам получить хороший тонус попой с помощью простых приседаний с собственным весом.

Ягодичные мосты и тазобедренные суставы

То же самое и здесь. Ягодичные мосты с поясом и толчки бедер без отягощения добавят больше сопротивления и напряжения вашим ягодицам и бедрам, что повысит эффективность этих упражнений.

Раскладушки

Раскладушки попадают в отводящие мышцы бедра, включая большую и среднюю ягодичные мышцы. Без бандажей упражнение довольно легко, но с бандажами оно становится очень сложным и эффективным.

Пинки осла

Удары осла действительно прорабатывают большую часть вашей задницы. Вы можете почувствовать это даже без резинки. Но с тканевыми эластичными лентами вы обязательно создадите большую круглую попку. Это одно из тех упражнений, в которых говорится: «Я хочу большую, тонкую попку, и я собираюсь ее получить».

Это всего лишь 5 из множества идей. Есть так много других упражнений с собственным весом, которые можно усилить с помощью тканевых резинок для ягодиц.

Примечание. При выполнении всех вышеперечисленных упражнений повязка будет вокруг бедер.Тем не менее, вы можете попробовать что-нибудь с ремешком вокруг икры или лодыжек, чтобы увидеть, как это работает и для вас.

Связано: Лучшая тренировка для Booty Band, которую можно делать где угодно

3. Основное упражнение

Ваше ядро ​​- это то место, откуда исходят все ваши движения. Это действительно самая важная часть вашего тела, на которой нужно сосредоточиться, если вы хотите работать на оптимальном уровне. К сожалению, многие люди не замечают этого.Если вы из тех, кто никогда не пропускает день, посвященный ногам, спине, груди или плечам, но иногда пропускаете кор, вам действительно нужно переосмыслить свой подход к фитнесу. Теперь, когда мы коротко высказались о важности основных тренировок, давайте поговорим о том, как тканевые ленты вступают в игру.

Следует отметить, что ваши ягодицы и весь тазобедренный комплекс являются частью вашего кора. Если вам нужен сильный корпус, вам нужно поработать над ягодицами и бедрами, а также над передней и задней стороной среднего торса.Дело в том, что ваше ядро ​​- это не только пресс!

Имея это в виду, вы сразу поймете, почему тканевые ленты хороши для прочности сердечника. В конце концов, они помогают вам нацелить и задействовать, а значит, укрепить ваши ягодицы и бедра.

Однако, в дополнение к этому, тканевые ленты можно использовать для основных упражнений. На самом деле, есть много основных упражнений, которые вы можете выполнять с тканевыми лентами, и они действительно эффективны. Точно так же, как тканевые ленты добавляют сопротивление другим упражнениям с собственным весом, таким как приседания, вы можете использовать тканевые ленты для увеличения сопротивления основным упражнениям.

Вот несколько примеров основных упражнений с использованием резинки для ягодиц:

Подъем ног лежа

Лягте на спину, повязав вокруг лодыжек. Прижмите руки к полу и держите ноги прямо. Поднимите одну ногу как можно выше, прижимая другую ногу к полу. Вы сразу почувствуете это!

Велосипед Crunch

Лягте на спину и оберните повязку вокруг ног. Положите руки за уши так, чтобы локти были направлены вперед.Поднимите одну ногу, согнув ногу, и прижмите колено к противоположному локтю. Полоса сопротивления затруднит это движение. Опустите ногу и проделайте то же самое с противоположной стороны. Поочередно выполняйте заданное количество повторений слева направо. Должно быть плавное непрерывное чередование.

Ягодичные мосты

Поместите ремешок чуть выше колен. Лежа лицом вверх, согнутые в коленях и руки по бокам, поднимите бедра к небу как можно выше. Сожмите корпус и ягодицы и удерживайте положение в течение отведенного времени.

Это изометрическое упражнение. Однако вы можете добавить в это упражнение толчки, чтобы сделать его немного более динамичным. Обычно вы просто опускаете бедра, толкаете их вверх, задерживаете пару секунд и повторяете.

Ягодичный мостик, вариант 2

Если вы хотите увеличить сложность, оберните ремешок вокруг талии, а руки под ягодицами поверх внутренней части ремешка. Проделайте то же движение, что и выше, но прижмите руки к полу поверх ленты так, чтобы она оставалась на полу при подъеме бедер.Ваши руки будут удерживать ленту на месте, чтобы ваше тело (и ваши руки) получали напряжение.

Ножницы горизонтальные

Лягте на спину, ноги прямые, лодыжки обтянута тканевой лентой. Поднимите ноги от пола, удерживая ягодицы на полу, а руки прямыми по бокам от тела. Ваши ноги должны быть примерно в футе от земли. Раскройте и закройте ноги горизонтальными движениями ножниц.

Домкраты для планки

Примите стандартное положение планки с лентой вокруг лодыжек.Выпрыгивайте ногами наружу и внутрь, удерживая позицию планки.

Это лишь одна из многих разновидностей планки, которые вы можете сделать. У вас есть планка для ног назад, боковая планка с подъемом ног, прогулки на доске (повязка на запястьях), альпинисты и многое другое.

Становая тяга на прямых ногах

Помните, ваша поясница — это часть вашего ядра!

Наступайте на ленту одной или двумя ногами. Возьмитесь за ленту рукой и выполните становую тягу на прямых ногах.

В общем, существует множество способов использовать тканевые мини-ленты для основных упражнений, чтобы увеличить сложность.Ленты могут работать с таким количеством основных упражнений.

4. Разминка нижней части тела

Эластичные ленты из ткани отлично подходят для разминки нижней части тела. Они питают нижнюю часть тела, заставляя кровь течь, смазывать суставы и поддерживать связь между мозгом и мышцами. Поступая так, вы также улучшите свой диапазон движений, потому что, когда кровь течет к мышцам и суставам и все становится теплым, ваша подвижность увеличивается.

Конечно, вы можете разогреться только с собственным весом, но с помощью тканевых лент вы более эффективно подготовите эти мышцы к предстоящей силовой тренировке.Итак, если вы планируете использовать свободные веса в своей основной тренировке, мы рекомендуем разминку с поясом. Однако, если ваша основная тренировка будет включать только упражнения с собственным весом и упражнения с поясом для ягодиц, вы можете придерживаться типичных разогревающих движений с собственным весом.

Теперь, что касается «как разогреться с помощью резинок для ягодиц», мы рекомендуем вам в течение нескольких минут выполнить программу быстрой подвижности, которая включает в себя динамическую растяжку и несколько простых движений с собственным весом, затем надеть резиновые ленты и выполнить упражнение. несколько упражнений на нижнюю часть тела (3-5) по 5-8 повторений.Не нужно переусердствовать с представителями. Просто подготовьте мышцы к предстоящим весам. Хорошими упражнениями на разминку с резинками для ягодиц являются приседания, подъемы ног в стороны, раскладушки и становая тяга на жестких ногах (все без свободных весов, только движения с собственным весом).

5. Упражнения для верхней части тела

Хотя тканевые ленты обычно не используются для упражнений на верхнюю часть тела, поскольку они не обладают такой растяжимостью, как резиновые мини-ленты, есть несколько интересных способов их использования как таковых.

Например, если вы примете положение полусолена, вы можете наступить на ленту передней ногой, взять другой конец руками и сделать тяги или сгибания рук на бицепс. Поскольку растяжимость невелика, положение на коленях позволяет сократить диапазон, в котором лента должна растягиваться.

С тканевыми лентами вам придется проявить изобретательность, если вы хотите поразить верхнюю часть тела. Возьмите свой пояс и проверьте несколько идей. Если кажется, что мышцы работают правильно, значит, вы только что придумали что-то хорошее!

Чаще всего вы будете использовать одну руку для стабилизации ремешка и удержания его на месте, а другая рука будет рабочей стороной.Хотя одна сторона является мишенью, стабилизирующая сторона также работает изометрическим образом. Только убедитесь, что ударяли с обеих сторон равномерно!

Примечание. Для упражнений на верхнюю часть тела мы не рекомендуем резиновые мини-ленты или тканевые эластичные ленты, если у вас есть другие варианты. Лучший вариант эспандера для упражнений на верхнюю часть тела — это 41-дюймовые латексные эспандеры. С ними варианты упражнений для верхней части тела безграничны, вы можете делать с ними буквально все, что можете, со свободными весами.Примеры: упражнения для груди с эспандером , Упражнения для плеч с эспандером , упражнения для спины с эспандером.

Итак, хотя упражнения на верхнюю часть тела с резинками для ягодиц возможны, если у вас есть доступ к другим инструментам для силовых тренировок, это идеально. Даже если нет, есть множество эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять, чтобы поразить верхнюю часть тела (например, отжимания, отжимания согнувшись, подтягивания, перевернутые тяги).

Упражнения для плеч и спины с собственным весом

ПОЧЕМУ КАЖДОМУ НУЖНА ПОЯСКА ИЗ ТКАНИ?

Мы искренне верим, что тканевые эспандеры (также известные как пояс для ягодиц или бедра) необходимы как мужчинам, так и женщинам.Возможно, вы не захотите использовать их на каждом сеансе приседаний, но иногда полезно надеть пояс для ягодиц, чтобы поменять местами и убедиться, что ваши ягодицы не отстают от квадрицепсов и остального тела. Ягодицы и бедра — одни из самых сложных мышц для работы. Они также являются одними из самых важных мышц, которые нужно укреплять, поскольку они играют огромную роль в вашей общей производительности, силе, стабильности и ваших движениях.

Эластичные тканевые ленты

Plus легкие, портативные и компактные.Полосы сопротивления, вероятно, являются наиболее эффективным инструментом тренировки фунт за фунт и доллар за доллар. К тому же они безопасны и долговечны. Резинки сопротивления ткани прослужат вам очень долго. Это хорошая покупка, которая принесет вам много пользы.

Если вам нужны эластичные ленты для ткани, обратите внимание на наши розовые и черные тканевые ленты для попок. Это эластичные ленты высочайшего качества для ткани, которые вы найдете, и наши цены не имеют себе равных.

Купите тканевые эспандеры в НАБОРЕ ДЛЯ НАБОРА

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

9 упражнений с бандажом для ягодиц | Лучшие эспандеры для ягодиц

Бинты

Glute — одно из самых недорогих и удобных в хранении тренировочного оборудования, которое у вас есть. Особенно во время изоляции. Факт. Но их простота часто может сбивать с толку. Вот почему вы не первый, кто Google назвал «лучшие эспандеры для ягодиц».

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок для ягодиц, используйте эти большие резинки правильно.Что будет зависеть от вашей цели.

Любой, кто когда-либо пробовал три комплекта ягодичных мостов с эспандерными лентами, знает, что бинты обладают мощным ударом. Но этот изящный набор хорош не только для глубокого ожога.

«Мне нравится использовать эспандеры в своих тренировках и с клиентами», — говорит доктор Айлиш Маклафлин, физический специалист в The Foundry и доктор философии по физиологии упражнений. «Большая часть моих тренировок сосредоточена на улучшении функции суставов и подвижности, чтобы мои клиенты и я могли двигаться лучше и без боли во всем, что мы делаем.’

Вы можете использовать эластичную ленту для активации ягодиц перед тренировкой с отягощениями. Это поможет повысить вашу способность выполнять все, от тяги и приседаний до прыжков и спринтов, и, в конечном итоге, улучшит ваши результаты.

Если это вас не беспокоит, справедливо — но не забывайте, что этот вид тренировок может помочь вам в достижении целей в области мышц, силы и кондиционирования, — говорит она. Даже если это просто наращивание ягодиц …

Каковы преимущества тренировок с ягодичными бандажами?

Гибкость

Тренировка дома, в путешествии (ах, воспоминания) и на свежем воздухе.

Progression

Так как ремешки бывают разного «веса» (натяжения), есть уровень, подходящий для всех, от новичка до сверхсильного.

Множество вариантов упражнений

Вы можете работать практически со всеми частями тела — верхняя часть тела, нижняя часть тела, основная работа, эспандеры заставляют ваши мышцы работать тяжелее, чтобы стабилизировать и выполнять упражнение

Низкая ударная нагрузка

Приходится ли вам отказываться прыжки из-за привередливых стыков или из-за того, что ваши соседи внизу ненавидят тряску потолка (сумасшедшая!), полосы сопротивления добавляют сложности, не добавляя дополнительной нагрузки.# Победа.

Как лучше всего использовать эластичную ленту при тренировках ног?

Если вам нравится заниматься тяжелыми упражнениями дома, добавьте их в свою разминку: «Большой процент людей чрезмерно использует квадрицепсы при выполнении упражнений с доминантой бедра, поэтому перед приседаниями, становой тягой или тазовой тягой выполните комплекс разгибаний бедра с использованием мини-ленты Выпады помогут активировать бедра и ягодицы перед выполнением подъема нижней части тела », — говорит Далтон Вонг, тренер по производительности TwentyTwo Training.

В качестве альтернативы можно отказаться от металла и использовать вместо этого только мышцы.Видео выше показывает, как это сделать.

Эффективны ли упражнения с эспандером для ягодиц?

Они действительно больше не являются просто аксессуаром для физиотерапии, — говорит Ли Маллинз, личный тренер и основатель гимназии Workshop. «Эспандеры — и особенно эспандеры для ягодиц — являются отличным инструментом для обеспечения сопротивления во всем диапазоне движений упражнения, а также помогают активировать ключевые стабилизирующие мышцы бедер и плеч.’


Как мне узнать, какую ягодичную ленту использовать?

Сиара Мэдден, создательница Body by Ciara, использует петлю для ягодичных мышц в видео с тренировкой нижней части тела выше, но если у вас другой тип, не бойтесь.

Набор лент сопротивления Amonax

Амонакс amazon.co.uk

5,09 фунтов стерлингов

Прелесть тренировок с полосами в том, насколько они гибки: если у вас только длинная петля, просто оберните ее вокруг себя дважды.

Браслеты для силовых тренировок FREETOO

FREETOO amazon.co.uk

£ 8,49

Если у вас есть ремешок для восстановления без петли — как вы уже догадались — завяжите его узлом, оставив петлю посередине достаточно большой, чтобы с ней можно было работать. Помните: чем оно меньше, тем большее сопротивление вы получите.

Ремешки сопротивления Kyhon, набор из 3 шт.

Кихон амазонка.co.uk

4,99 фунта стерлингов

Тип — не единственное, что следует учитывать при выборе ленты: ленты сопротивления в основном разделены на пять категорий «веса» (степень натяжения):

1. Extra light
2. Light
3. Medium
4. Тяжелая
5. Сверхтяжелая
   Лента от легкой до средней — лучшее место для старта для начинающих. Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, выберите более тяжелый вариант.Давай, давай.

   Какие упражнения с эспандером для ягодиц лучше всего?

   Для тренировки ягодиц с полным отягощением следуйте примеру Сиары на видео выше. Вы выполните:

   • Удержание приседа с лентой
   • Прыжки приседания
   • Крабовые прогулки Касания
   • Боковые удары ногами
   • Приседания из стороны в сторону
   • Подвижность приседаний
   • Удары ногами напольного осла
   • Толчковые толчки вверх и вниз
   • Тазовые толчки открываются и закрываются

   Все, что вам понадобится, — это эластичная лента средней прочности, не такая тяжелая, что вы не сможете двигаться, когда она обвивается вокруг ваших бедер, и коврик для йоги для амортизации движений на полу. .

   Соотношение работы и отдыха в этой тренировке составляет 45 секунд работы и 15 секунд отдыха. Некоторые движения повторяются дважды, поэтому для боковых и ослиных ударов ожидайте, что вы будете выполнять 30 секунд работы с каждой стороны, прежде чем отдыхать.
   

   Хотите добавить отдельные упражнения в свою программу? Попробуйте девять любимых упражнений Алисы Ливинг с бандажом для ягодиц. Вы можете добавить их в свою обычную тренировку в тренажерном зале, которую, без сомнения, сейчас делаете дома.

   1 / Боковое перемешивание

   a. Оберните эластичную ленту вокруг ног чуть выше колен или щиколоток.Держите ступни достаточно широко, чтобы можно было почувствовать ожог

   b. Опустите ягодицы к земле и примите положение на корточках. Затем сделайте шаг в сторону четыре или пять раз и повторите то же самое. Почувствуйте ожог.

   2 / Подъем ног в стороны стоя

   a. Положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч, оберните эластичную ленту вокруг лодыжек.

   г. Сделайте паузу, затем поднимите правую ногу как можно выше назад. Повторите с другой стороны.

   3 / Ответный удар стоя

   a.Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, пресс втянут, руки на бедрах. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек.

   г. Прежде чем вернуться в исходное положение, медленно отведите ногу в сторону как можно дальше. Повторите эти действия с обеих сторон, чтобы тренировка была равномерной.

   4 / Прогулки монстров

   а. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Присядьте на корточки, удерживая спину в вертикальном положении.

   г. Сложив руки вместе, шагайте вперед по одной ноге сильным и устойчивым образом.

   5 / Приседания с лентой

   a. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, убедитесь, что ваши бедра находятся над коленями, а колени — над лодыжками. Ваш позвоночник должен быть нейтральным, а плечи расслабленными. Оберните эластичную ленту вокруг бедер.

   г. Отводим бедра назад, опускаемся в присед. Держите грудь и плечи прямо. Идите настолько глубоко, насколько вам удобно. Задержитесь на несколько секунд, вернитесь к началу.

   6 / Боковые молнии

   a. Начните с того, что лягте на землю на бок.Положите голову на руку, которая стоит на земле. Оберните эластичную ленту вокруг колен. Начните с поворота бедер под углом 45 градусов, а коленей — под углом 90 градусов.

   г. Отодвиньте колено от кора, но держите ступни вместе.

   г. Сделайте паузу, когда достигнете максимума движения, сжимая ягодичные мышцы и мышцы пресса, и вернитесь на землю. Повторить.

   7 / Пульс на ягодичный мостик вверх

   a. Лягте на пол, согните ноги и оберните вокруг коленей эластичную ленту.

   г. Двигайтесь через пятки, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше. Поднимайте и опускайте бедра, задействуя при этом основные мышцы.

   8 / Подъем ног на боку

   a. Лягте на бок, положив одну ногу на другую. Согните бедра так, чтобы ноги и туловище образовали небольшой угол. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек.

   г. Поднимите левую ногу, сделайте 30 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки. Поменяйте ноги местами.

   9 / Импульсы бокового ягодичного моста

   a.Лягте на пол, согните ноги и оберните вокруг коленей эластичную ленту.

   г. Двигайтесь через пятки, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше. Поднимите бедра и колени снова и снова, задействуя при этом ягодичные и основные мышцы.
   

   Как часто мне следует использовать ягодичные бинты?

   «Если вы новичок, я бы порекомендовал 3-5-минутную тренировку с мини-группой 5 дней в неделю. Чем лучше вы станете, тем больше сможете сделать », — говорит Вонг. Если вы считаете себя средним или продвинутым, я бы посоветовал включить упражнения с мини-лентой в ваш обычный план тренировок 3-5 дней в неделю, чтобы помочь с предварительной активацией или нацеливаться на проблемные области.’

   Безопасны ли ягодичные бинты?

   Как и все тренажеры, неправильное их использование может привести к травмам. Однако тренировка с отягощениями представляет меньший риск, чем, скажем, поднятие тяжестей.

   И прежде чем вы спросите, да, ягодичные повязки могут сломаться, но, как правило, есть две причины: низкое качество повязки и плохое выполнение упражнений (например, неправильное использование резинки).

   Могут ли ягодичные бинты помочь мне похудеть?

   Мы не собираемся обременять вас всей Дебби Даунер, но нет, одни только упражнения с ягодичными лентами не сбривают жир по всей поверхности — вы не сможете превзойти несбалансированную диету с помощью эластичной ленты.

   Однако объедините его с питательным планом питания, который обеспечит безопасный дефицит калорий и повысит уровень вашей повседневной активности (не недооценивайте жиросжигающую способность ходьбы), и вы на правильном пути, чтобы сбросить жир. .

   Эластичные ленты для покупки сейчас

   Женские браслеты сопротивления — 4 шт. В упаковке

   Женское здоровье argos.co.uk

   9,89 фунтов стерлингов

   Фитнес-Mad Light 150 см эспандер

   Ремешки для защиты от грязи — набор из 5 шт.

   Гритин амазонка.co.uk

   9,59 фунтов стерлингов

   Ремешок Nike Resistance Band, средний размер

   Избавьтесь от шума и г и др. Практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в ваш почтовый ящик. Подпишитесь на t he БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.

   Алиса Хед Автор по питанию и здоровью Элли — пишущий кулинарный журналист с более чем четырехлетним опытом работы в цифровом формате, а также внештатный стилист, работавший за кулисами многих шоу BBC Good Food Show.

   Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

   Ленты для упражнений

   Эластичная лента для приседаний Эластичные петли Бедра Бедра Ягодичные ленты Нескользящая ткань Скакалка Ободочные ленты 3 эспандера для ног и ягодиц Эластичные ленты Фитнес-ленты Спорт и фитнес

   Эластичная лента для приседаний Петли для сопротивления Бедро Бедра Ягодичные ленты Нескользящая ткань Веревочные поплавки 3 эспандера для ног и ягодиц Фитнес-ленты

   : три эспандера для ног и ягодиц Фитнес-ленты, петли сопротивления Бедра, бедра, ягодицы Нескользящая ткань, эластичный пояс для приседаний, скакалка: спорт & На улице.: Booty Bands 3 эспандера для ног и ягодиц Бинты для фитнеса, петли для защиты бедер, бедра, ягодицы Нескользящая ткань, эластичный эластичный пояс для приседаний, скакалка: спорт и активный отдых. Включая 1xFigure 8 ТРЕНИРОВОЧНЫЕ РЕМНИ и 1x скакалка ПРОТИВОСКОЛЬЗЯЩАЯ И ПРОЧНАЯ КОНСТРУКЦИЯ Эти высококачественные эластичные ленты изготовлены из утолщенной и усиленной ткани с противоскользящим слоем резины. Они эластичные и прочные с сильным сопротивлением, в то же время усиленные рядами стежков, что обеспечивает длительный опыт использования без скручивания.。 ИДЕАЛЬНЫЕ 3 УРОВНЯ СОПРОТИВЛЕНИЯ Каждый цвет из 3 полос сопротивления обозначает разные уровни сопротивления: легкий, средний и тяжелый. Различные сильные стороны обеспечат вам большую гибкость и больше возможностей для тренировок. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным человеком, у вас будет гибкость для достижения всех ваших тренировочных целей. 。 ПОДХОДИТ ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ Самый мощный тренажер для женщин / мужчин! Вы можете выполнять множество упражнений с этими тренировочными лентами, пилатесом, приседаниями, выпадами, ягодичным мостом, ударами осла, ходьбой монстров и т. Д.Эти резинки тренируют ваши ягодицы, бедра, ноги, пресс и формируют идеальную фигуру ягодиц. 。 СОЗДАЙТЕ ИДЕАЛЬНОЕ ТЕЛО Эти противоскользящие резиновые ленты созданы для ваших физических упражнений. С помощью этих резинок ваши ягодичные мышцы, бедра и ноги стимулируются и укрепляются более эффективно во время упражнений! Будь то идеальная персиковая добыча или отличная основа для фигуры в виде песочных часов, теперь вас ждут, пока вы придерживаетесь этого! 。 ПОРТАТИВНО В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ И ВЕЗДЕ Созданные для вашего удобства, эти ленты для упражнений поставляются с переносной сумкой, вы можете носить их куда угодно: в путешествии, дома, в тренажерном зале и т. Д.Наряду с нашей гарантией качества наших лент сопротивления, пожалуйста, свяжитесь с нами в любое время, если вы не удовлетворены продуктом, мы поможем вам решить любую проблему, как вы ожидаете, вам не нужно его возвращать. 。 Пусть они горят!。 Дайте правильное сопротивление, чтобы активировать ваши ягодицы。。 вы построите идеальную фигуру в виде песочных часов。 Обеспечьте оптимальный комфорт во время тренировок。。 Достаточно широкие, чтобы предотвратить перекатывание и скольжение Повысьте скорость метаболизма, ускорение похудания。 。Сделайте великолепный подарок для любого энтузиаста фитнеса。 。Универсальные эластичные браслеты для бедер для женщин。 Более широкие, чем обычные ленты для наращивания попы, женские браслеты INRICH Grippy Hip Circle Bands могут использоваться для самых разных упражнений, таких как : приведение ног, ягодичные мосты, сокращение внутренней и внешней поверхности бедра, отдача и т. д.Ленты для лепки отлично подходят для всех уровней, от новичка до спортсмена, такие как: Петли для бедра。。 Эластичные ленты для бедер。 Ленты для передвижения бедра。 Ленты для приседаний。 Ленты для тяжелой атлетики。。 Качество в лучшем виде!。 Высококачественные материалы сочетаются с превосходным мастерством изготовления этих круглых лент сопротивления, чтобы вывести ваши тренировки на новый уровень. Достаточно широкие, чтобы обеспечить дополнительный комфорт и стабильность, обруч для бедер для женщин оснащены:。 Внутренними полосами для предотвращения скольжения。 Превосходная портативность для тренировок на ходу。。 Эластичная ткань, мягкая на ощупь。。 Латекс- свободная конструкция, идеально подходит для чувствительной кожи。 。Три уровня сопротивления (легкий, средний и жесткий)。。 Купите нескользящие ленты сопротивления сейчас и сделайте шаг вперед! ✔ Для ваших разнообразных потребностей есть 3 цвета, обозначающие 3 сопротивления уровни: зеленый для легкого (15-25 фунтов), розовый для среднего (25-35 фунтов) и фиолетовый для тяжелого (35-45 фунтов).