Утяжелители для ног для чего: Для чего нужны утяжелители для ног

Как использовать утяжелители для ног в домашних тренировках? | Фитнес

Это популярное фитнес-оборудование задействуют как в силовых, так и в кардио-нагрузках. Как обращаться с ним самостоятельно? О нюансах тренировок с утяжелителями для ног рассказывает Дмитрий Виноградов, супервайзер и элит-тренер групповых программ в World Class Оружейный.

«Приступая к тренировкам с утяжелителями для ног, необходимо понимать, готова ли определенная группа мышц к той или иной нагрузке, — предупреждает тренер. — Предположим, вы хотите накачать ягодицы, но ягодичные мышцы изначально очень слабые, вы делаете мало движений за счет ягодиц. Вот вопрос: раз ягодичные мышцы слабые, в упражнениях на ягодицы будут работать они или более сильная группа мышц? Вероятно, слабость ягодичных мышц будут компенсировать мышцы спины и передняя поверхность бедра. В этом случае утяжелители для ног — это лишь контрольный выстрел. В тренировках с таким оборудованием крайне важна подготовка — это могут быть классические приседания, выпады, наклоны, после которых уже можно выполнять махи ногами в упоре на коленях с небольшой амплитудой и утяжелением».

«Утяжелители для ног — это практически средство личной гигиены. Когда вы его выбираете, в первую очередь обращайте внимание не столько на наполнитель, сколько на материал, ведь он будет контактировать или с одеждой, или с телом, — рассказывает Дмитрий Виноградов. — Пластмассовые или синтетические утяжелители могут вызывать аллергию или натирать кожу, а тканевые придется регулярно стирать, так как на них через одежду или напрямую с кожи будет поступать пот. Чтобы после множества стирок оборудование сохранило свой первоначальный вид или не порвалось в процессе тренировок, оно должно быть качественным. Тот материал, что находится внутри утяжелителя, тоже важен — в идеале он не должен впитывать влагу».

«Если вы тренируетесь с утяжелителями самостоятельно в домашних условиях, в большинстве случаев не избежать искажения техники, — предупреждает тренер. — Это может происходить даже в том случае, если вы давно и регулярно занимаетесь, тренером поставлена техника и вы не только понимаете, как правильно выполнять упражнение, но и чувствуете эту правильность. Искажение техники начинается на пике нагрузки и утомления, человек этого даже не замечает. Так, при махах ногами в упоре на коленях может начать работать поясничный отдел — вы вроде качаете ягодицы, но при этом травмируете поясницу. При неправильном выполнении амплитудных движений, к которым та или иная группа мышц не готова, могут пострадать мелкие группы мышц, появиться микротравмы. Все это имеет накопительный эффект — тренировочный процесс сопровождается болью, а человек думает, что так и должно быть. На самом деле, проблема глубже».

«Предположим, что с техникой у человека все в порядке. Поскольку речь идет не о профессиональном спортсмене, а об обычном человеке, который регулярно тренируется, контролировать опорные точки хорошо бы через отражение в зеркале, — советует Дмитрий Виноградов. — Допустим, изначально человек тренируется по вечерам в течение часа, работая с весом собственного тела. Тогда следующий этап — это использование утяжелителей минимального веса: от 0,5 кг до 1,5 кг. Попробуйте провести тренировку с ними, используя их точечно, то есть не во всех упражнениях. Если вы понимаете, что интенсивность тренировки повысилась, а техника при этом не страдает и вы чувствуете себя комфортно, вес утяжелителя можно повышать. Так, подбор веса должен происходить в процессе тренировок. Обычно он составляет от 2 кг до 4 кг».

• Формат тренировки

«Тренировка с утяжелителями — это зачастую тренировка группового характера, где все строится не на количестве повторений, а на времени под нагрузкой, которое в одном упражнении может достигать шести минут, — объясняет эксперт. — Это классическая тренировка, где все может развиваться по нескольким сценариям — вы или изначально надеваете утяжелители и пытаетесь выстоять от начала до конца тренировки, или это сегментная история: разминка с весом собственного тела, приседы с гантелями и только потом упражнения с утяжелителями на мышцы ног (сгибание и разгибание бедра, отведение и приведение бедра и т. д.). Если мы говорим об онлайн-тренировке, тренер посоветует, как использовать то или иное оборудование — во время каких упражнений его надевать, а во время каких, наоборот, снимать».

Есть ли смысл использовать утяжелители в кардио? «Да, при общей подготовленности человека к конкретной тренировке и правильно подобранной кардио-нагрузке, потребление кислорода возрастает в разы, что, в свою очередь, существенно влияет на коррекцию состава тела. Даже утяжелители весом всего 2 кг, которые можно надеть и на руки, могут изменить результат от обычной ходьбы на беговой дорожке».

• Противопоказания

«К ним относятся проблемы с опорно-двигательным аппаратом, тазобедренным суставом, а также сердечно-сосудистые заболевания».

Утяжелители для ног: повышаем эффективность тренировок

Наверняка вы встречали в интернете и на страницах спортивных журналов фотографии людей, на которых были надеты утяжелители для рук и ног. Если у вас возникали вопросы, зачем нужны и насколько эффективны данные аксессуары и стоит ли их приобретать, то данная статья для вас.

Конструкция и назначение утяжелителей

Утяжелители для ног и рук представляют собой тканевые манжеты, внутри которых располагается наполнитель, который и создает тяжесть этому аксессуару. Его роль могут выполнять как сыпучие материалы (песок, соль и т.д.), так и металлические пластины. Утяжелители для ног с пластинами зачастую бывают регулируемыми: их вес можно изменять, убирая и добавляя внутрь еще несколько пластин.

Утяжелители решают две основные задачи.

1) Повышение интенсивности тренировок для большего сжигания калорий и развития выносливости – одно и то же упражнение с утяжелителями и без них по воздействию на организм будет значительно различаться. Даже просто регулярная ходьба с утяжелителями для ног вскоре даст заметный эффект.

2) Развитие и увеличение мышц – эти спортивные снаряды дадут дополнительную нагрузку на мускулатуру (в т.ч. на ту, которая обычно была слабо задействована при тренировках), что будет способствовать приведению мышечной ткани в тонус, а также ее росту.

Как тренироваться с утяжелителями: ходьба, бег, аэробика

По сути, утяжелители для ног могут использоваться во время занятия любым спортом, но специалисты рекомендуют применять их при следующих видах физической активности.

Ходьба – для начала оптимальный вес составляет 0,5-1 кг, затем его можно увеличивать.

Бег (а также коньки и лыжи) – так как интенсивность этих упражнений высокая, то утяжелитель должен сидеть на ноге надежно и максимально удобно, не натирая.

Аэробика – рекомендуется для продвинутых: можно выполнять с утяжелителями привычную программу занятий, которая до этого казалась легкой.

Противопоказания: когда утяжелители не стоит использовать

Но не всегда утяжелители для ног рекомендованы для тренировок – в некоторых случаях от них может быть больше вреда, чем пользы. Врачи не советуют применять этот спортивный аксессуар при

•  варикозном расширении вен, а также заболеваниях сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, дыхательных путей;
•  недавно перенесенных операциях, переломах, вывихах и травмах суставов;
•  наличии камней в почках или желчном пузыре;
•  сильной близорукости и астигматизме.

Если в процессе или после использования утяжелителей вы почувствовали сильную боль в какой-либо части тела (за исключением мышечной боли, которая является естественной реакцией организма на нагрузки), то нужно прекратить эксплуатацию данного снаряда и, при необходимости, обратиться к врачу.

вред или польза – блог FITBAR.RU

Утяжелители давно стали одной из самых популярных разновидностей спортивных приспособлений для тренировок . Их активно используют в случае , когда нужно ускорить достижение цели. Насколько обосновано задействование утяжелителей для ног с утилитарной точки зрения? Не вредна ли дополнительная нагрузка на суставы при выполнении упражнений? Рассказываем беспристрастную правду об утяжелителях для ног в этой статье.

Какие утяжелители для ног существуют

Все имеющиеся на рынке спортивных товаров утяжелители для ног можно разделить на две группы, в зависимости от наполнителя: насыпные и пластинчатые.

Их основное отличие состоит в том, что насыпные утяжелители для ног имеют постоянный вес, который нельзя регулировать . Аналогичные приспособления с пластинами внутри дают возможность выбирать , какой вес подходит для спортсмена на данном этапе.

Второй вариант утяжелителей для ног не только способен дать лучший эффект , но ещё и более универсален. Когда тренирующийся нуждается в большей нагрузке ему не приходится покупать новое приспособление. Достаточно просто добавить ещё пластины внутрь утяжелителя.

Что касается весового показателя, который подойдёт именно вам, здесь стоит ориентироваться на уровень спортивной подготовки. Начинать можно с утяжелителей, масса которых равна 0,5 кг, постепенно увеличивая вес.

Как использовать утяжелители для ног

Использование дополнительной весовой нагрузки способно дать отличные плоды в рамках тренировочного процесса. Работа с утяжелителями позволяет быстрее пережигать калории, эффективнее наращивать мышечную массу, со временем развить силу и выносливость. Казалось бы, сплошные плюсы , но при занятиях с утяжелителями есть ряд нюансов, которые стоит учитывать для того, чтобы они не служили во вред .

— постепенное наращивание веса

Для того, чтобы избежать перенапряжения в мышцах, стоит обратить особое внимание на постепенность увеличения нагрузки . Повышать нагрузку стоит только после того, как организм полностью свыкся с предыдущим весом , и он уже не ощущается . В таком случае можно начать использовать больший вес , но повышение должно происходить в пределах 500 гр. 

При серьёзных занятиях спортом и подготовке к соревнованиям обычно используют утяжелители весом от 2 до 6 кг на каждую ногу. Но такая возможность доступна только людям с хорошей физической подготовкой и большим опытом . 

— правильная постановка стопы

Работа с утяжелителями может закончиться травмой , если спортсмен неправильно их использует . В первую очередь , это связано с постановкой стопы.

При занятиях фитнесом или ходьбой обязательно следите за тем, чтобы пятка полностью находилась на полу или дорожном покрытии. В противном случае , есть риск повреждения ахиллесова сухожилия. Особенно актуальна правильная постановка стопы на подъёмах : риск травмы многократно возрастает.

— бег с утяжелителями на начальном этапе запрещён 

Занятия бегом с утяжелителями подходят только профессионалам, или людям с серьёзной спортивной подготовкой . 

Новичкам ни в коем случае не стоит начинать тренировки по бегу с утяжелителями на ногах . Даже если дополнительный  вес равен 0,5 кг на каждую ногу, нужна консультация и одобрение тренера перед началом занятий.

— не всем можно использовать утяжелители для ног

Лучше всего перед тем, как начать тренировки с дополнительной весовой  нагрузкой , проконсультироваться с врачом . Есть ряд противопоказаний , связанных с болезнями связок, костей и сухожилий, которые ставят работу с утяжелителями  под запрет .

Кроме того, особенно внимательно  к тренировкам с весовой нагрузкой стоит отнестись  людям, имеющим проблемы с сердечно — сосудистой системой , ЖКТ, желчным пузырем , почками и варикозом. Занятия с утяжелителями в этом случае могут быть не запрещены , но консультация врача также обязательна . 

Тренировки с утяжелителями по — прежнему остаются отличным способом форсировать получение результатов при занятиях спортом. Но помните , что давая своим костям, связкам и сухожилиям дополнительную нагрузку , вы можете ускорить и процесс их износа . Поэтому внимательно следите за состоянием костных и соединительных тканей на всём протяжении тренировок с дополнительной нагрузкой . 

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Как выбрать утяжелители для ног?

Хотите начать тренироваться с утяжелителями, но не знаете, с чего начать? В этой статье мы поделимся с вами некоторыми нюансами, о которых нужно знать перед покупкой утяжелителей для занятий.

Утяжелители — это специальные съемные накладки со вшитым грузом, которые можно надеть, как и на лодыжки, так и на запястья для увеличения нагрузки при выполнении силовых или же кардио упражнений. Считается, что больше они популярны среди девушек, ведь они отлично помогают проработать проблемные зоны ног. Но мужчины тоже часто являются обладателями данного спортивного оборудования, особенно среди спортсменов, увлекающимися единоборствами. Давайте же теперь разберемся в чем их польза, вред, как выбрать вес и вид.

Нюансы при выборе утяжелителей для ног

1. Производитель. Так как утяжелители — это довольно распространенный спортивный инвентарь, то их можно найти и купить в каждом спортивном магазине. Правда многие компании экономят на производстве и по итогу получаются довольно дешевые утяжелители, но, к сожалению, очень низкого качества, и вам повезет, если они не порвутся после первой же тренировки.Так что воздержитесь от покупки дешевых китайских моделей и обратите свой взор в сторону отечественных производителей. Например, на нас 🙂
   
   У каждого производителя свой весовой ряд, но в основном вес варьируется от 0,5 кг до 6 кг. Утяжелители больше 6 кг покупать не целесообразно, так как они будут неестественно сильно нагружать суставно-связочный аппарат. Ну а если вам постоянно нужно включать утяжелители в свою тренировку, но вес надо менять, то специально для вас существуют утяжелители с регулируемой нагрузкой, где вы самостоятельно можете уменьшать или увеличивать нагрузку.


2. Материал. Для тренировок предпочтительней брать утяжелители, сделанные из прочных синтетических тканей, например Oxford или Cordura. Возможно, трикотажная обивка и выглядит привлекательнее, но они долго у вас не протянут и быстро порвутся. Бывают случаи, когда и материал в местах креплений расползается, швы рвутся.


3. Наполнитель. Утяжелители можно подразделить на набивные или же насыпные модели. Например, используемый для наполнений песок, вызывает много претензий, потому что песчинки просачиваются через швейную строчку. Кому это понравится? Выбирайте модели с наполнителями высокой плотности, но без герметичности и способных впитывать влагу. В наших утяжелителях мы используем металлическую дробь или стальные цилиндры, так как именно эти варианты показали наибольшую практичность и удобство.


4. Метод крепления. Всегда обращайте внимание на застежки на утяжелителях. Чаще всего для фиксации применяются липучки, которые должны плотно удерживать снаряд на ноге. Здесь отдавайте предпочтение не большому количеству липучек на утяжелители, так как чем меньше, тем меньше времени вы тратите на надевание. Если выбранный вами вес утяжелителей больше 1,5 кг, то здесь обязательно должен быть фиксирующий ремешок. Если изделие весит больше 2,5 кг, то тут должны присутствовать две стропы с металлическими карабинами. Обходите пластмассу стороной.

Плюсы от тренировок с утяжелителями для ног

Да, конечно, утяжелители по популярности уступают тем же самым гантелям, но справедливо занимают свою нишу. Давайте разберемся, в чем же польза от тренировок с ними.

1. Первое и самое очевидное это то, что утяжелители помогут избавиться вам от нежелательных килограммов. Благодаря повышению нагрузки вы сжигаете больше калорий, а значит уменьшаете процент жира в организме.


2. Такой дополнительный вес является не только отличным способом проработать мышцы и выносливость. Они также помогают укрепить сердечные мышцы и являются отличной профилактикой сердечно-сосудистым заболеваниям.


3. Кстати, если вы хотите обрести красивый рельеф и привести все тело в тонус, тут опять же вам помогут утяжелители. Вместо того, чтобы увеличивать нагрузку до невообразимых размеров, делайте привычные тренировки, но с использованием утяжелителей.


4. Тоже самое касается и ваших кардио-тренировок. Это отличный вариант, если вы хотите усложнить бег, ходьбу или даже плавание.


5. Они отлично помогут разбавить вам тренировки и начать прорабатывать гораздо больше мышц, которые довольно тяжело нагрузить во время обычной работы.
   

Минусы от тренировок с утяжелителями для ног

Естественно, у всего есть свои положительные и отрицательные стороны. Особенно, когда мы говорим о каком-либо оборудовании для спортивных тренировок. Так могут ли утяжелители принести вред атлету?

1. Как известно, в области лодыжек фактически нет мускулов, и из-за этого им тяжело справляться с большими весами. Так что увеличивать каждый раз вес и нагрузку у вас не получится.


2. Каждодневная ходьба и бег с использованием утяжелителей не принесут вам ничего хорошего, особенно для ваших суставов и сухожилий. Так что выбирайте нагрузку с умом.


3. Большой вес оказывает сильное воздействие на коленные и тазобедренные суставы, поэтому перед выбором утяжелителей, вам нужно четко знать уровень своих физических возможностей.

Не забывайте так же о том, что все ваше тело, мышцы, суставы будут всегда нуждаться в отдыхе после тренировок, особенно с утяжелителями. Не нужно постоянно тренироваться только с ними, особенно если у вас слабые мышцы или же имеются какие-либо травмы.

Упражнения с утяжелителями для ног

Очень надеемся, что данная статья была вам полезной и помогла разобраться в выборе качественных утяжелителей.

Тренировка для ягодиц ног живота утяжелители для ног

   Иногда бывает так, что после окончания тренировки в фитнес-клубе вы понимаете: результаты «стоят на месте», нет прежнего эффекта от упражнений. Да и к тому же встав на весы, обнаружили, что вам уже нужно похудеть. Значит необходимо срочно пересмотреть комплекс упражнений, которого вы придерживаетесь. Как сбросить лишний вес без вреда для здоровья, иметь стройную фигуру? В таком случае необходим максимальный эффект от тренировки с соблюдением диеты. Такой эффект от упражнений для ягодиц и ног достигается при использовании тренажеров — утяжелителей. Начните заниматься с утяжелителями и не отказывайтесь от своего желания похудеть, результаты не заставят себя ждать! Если ваше желание сбросить лишний вес действительно сильное то, вы непременно найдете время и место, чтобы заняться упражнениями.
   В последнее время все большую популярность завоевывает кроссфит crossfit или его разновидности bodyrock (бодирок), workout (воркаут) и др. Кроссфит тренировки и упражения уже давно доказали свою высокую эффективность. Многие знаменитые спортсмены применяют методы crossfit тренировок. Одно из направлений кроссфит тренировок — упражнения с sandbag (сэндбэг) сумка или мешок который наполняется песком. Тренироваться с sandbag сложнее, чем с гирями, гантелями и штангами, т.к у него нет постоянного центра тяжести (песок постоянно пересыпается). В то же время сэндбэг менее травмоопасен, чем штанги и гантели. Упражнения с sandbag подходят как для женщин, так и для мужчин. Медбол медицинбол (набивной мяч) используется при реабилитации с травмами опорно-двигательного аппарата и лечебной физкультуре. Тренировки с гимнастическим мячом (медболом) хорошо прорабатывают все основные группы мышц в наиболее щадящем для связок режиме. Подробнее о кроссфит bodyrock (бодирок), workout (воркаут) тренировках читайте и смотрите в

разделе Кроссфит. Где можно заказать или купить жилет-утяжелитель, сэндбэг и утяжелители для ног, рук, пояс, медбол, турник, резиновые петли, кольца гимнастические, тумбу для кроссфита plyobox? Недорогие и качественные изделия Вы можете купить в нашем интернет-магазине. У нас индивидуальный подход к каждому клиенту, оптимальное сочетание цена-качество.
   Как правило, тренажеры бывают двух видов с регулируемым весом и постоянным. Регулируемые имеют съемные грузы, в качестве которых могут быть наполнители : песок, свинцовая дробь, металлические шарики, пластины, металлические грузы и т.д. В нерегулируемых наполнитель тот же, но вес уже постоянный. В продаже можно найти насыпные нерегулируемые утяжелители, вес их от 0,5 до 3кг. Насыпные утяжелители доступны по цене. Цена зависит от наполнителя — самые дешевые с песком, дорогие со свинцовой дробью или металлическими шариками. Основной их недостаток, в том что они не позволяют регулировать вес и организм быстро привыкает к нагрузке, со временем снижается эффект от упражнений и тренировок с утяжелителями. Поэтому спортсмены в основном пользуются более дорогими видами утяжелителей, с металлическими сменными грузиками. При меньших объемах вес их выше, чем у насыпных (песок), они подходят для регулярных усиленных тренировок, причем позволяют изменять нагрузку. Наши тренажеры — утяжелители выполнены по этому же принципу, они позволяют регулировать вес, а в качестве наполнителя можно использовать как свинцовую дробь или песок, так и металлические грузы весом по 0,5 кг.
   В нашем интернет-магазине возможно заказать жилет утяжелитель, sandbag, пояс, утяжелители для ног рук как с грузом так и без него. Наши тренажеры изготовлены в виде манжеты из ткани, с наружи пришиты карманы в которые ложатся металлические грузы, вес каждого 0,5 кг. Карманы закрываются липучкой. В них хорошо заниматься фитнесом, аэробикой или просто бегать. Снаряды надеваются на руки, на ноги или поясницу в зависимости от предназначения. Крепление их на тело осуществляется за счет металлических пряжек и стропы, поэтому один и тот же тренажер могут использовать люди разной комплекции. Для лучшей фиксации на руке или ноге можно использовать эластичные бинты. У мужчин пользуется спросом жилет-утяжелитель и грузы к нему, а также утяжелители для тренировки рук. Женщины предпочитают тренировать ноги и ягодицы. Вес утяжелителей для тренировки ног и рук обычно колеблется от 0,5 до 2,2 кг, в зависимости от наполнителя. Вес жилета-утяжелителя Чемпион в полной комплектации с металлическими грузами около 20 кг, размер регулируется от 42 и выше. Упражнения для ног и ягодиц с утяжелителями помогут обрести мышечный тонус, сбросить лишний вес и сделают тренировку эффективнее, повысят выносливость организма.

Что может утяжелитель?

   1. Повысить интенсивность нагрузки.
Если вы для похудения выбрали ходьбу, но процесс похудения встал, то можете смело «подключать» утяжелители для ног или жилет-утяжелитель.
   2. Увеличить количество мышечной ткани.
После 25 лет человек теряет примерно 1-2 % мышечной массы в год. Обменные процессы происходят именно в мышечной ткани. Так, именно мышечные клетки используют жир в качестве энергии, в том числе и после тренировки. Тренер бы посоветовал перейти с ходьбы на бег или сменить вид тренировки, но такой совет подходит не всем. На помощь приходит жилет-утяжелитель — даже с 1-2 кг пульс заметно возрастает.
   Если же вы худеете на жесткой диете имейте в виду: вы потеряли даже больше мышечной ткани, чем предписано природой. Итак, мышцы помогают нам не набирать жир, и сжечь его излишки. Наши изделия помогут нам сохранить то, что дала нам природа. Утяжелители доказали свою эффективность и находят все большее применения для тренировок. Как показала практика, утяжелители используют для тренировок не только профессиональные спортсмены и танцоры. Данный тренажер достаточно эффективно можно использовать любому, желающему укрепить мышцы ягодиц и ног, а также мышцы рук, живота, талии и увеличить свой коэффициент выносливости и силы. Его можно применять во многих других видах спорта — в легкой атлетике, в том числе беге на различные дистанции, в лыжных видах спорта, в спортивных бальных танцах, на занятиях фитнесом, в подвижных играх. Использовать тренажеры с утяжелителями очень легко — вы просто надеваете их под одежду или поверх её, закрепляете специальными креплениями (стропы или липучки) и продолжаете выполнять упражнения вашего вида спорта. На какой части тела эффективнее носить отягощения? Знакомьтесь!

Упражнения с жилетом-утяжелителем.

Рекомендации следующие:

1. Начинайте с малых весов, увеличивайте нагрузку постепенно.
2. Бег с малым весом на скорость.
3. Короткий бег с большим весом на скорость.
4. Бег в среднем и медленном темпе с малым или большим весом на выносливость.
5. Приседания.
6. Качаем пресс — убрать утяжеления спереди, лечь на спину и выполнять упражнения на пресс — подъем верхней части тела (можно лечь на горизонтальную поверхность или на поверхность под другим углом). Несколько подходов по 10-15 раз.
7. Качаем спину — убрать утяжеления спереди, лечь на живот, руки за голову — подъем туловища. Несколько подходов по 10-15 раз.
8. Качаем боковые мышцы туловища — оставить груз только на одном из боков, пусть с другого бока у вас будет что-то типа горизонтальной стойки (козла) — наклоны вбок. Видели наверное как в фитнес-центрах качают эти боковые мышцы.
9. Различные наклоны вперед, вбок, назад, повороты влево, вправо — только не переусердствуйте с нагрузкой, начинайте с малого, помните о позвоночнике.
10. Просто использование грузов в качестве гантелей. Взяли несколько грузов в ладони и качаете руки различными упражнениями.

Утяжелители для ходьбы

   Если вы желаете сделать прогулки жиросжигающей тренировкой, то можно использовать жилет-утяжелитель. Наиболее безопасным для ходьбы является пояс, но с ним труднее удержаться на ногах. Для новичка подходит утяжелитель-пояс не более 1-2 кг. Утяжелители на ноги размещают в районе щиколотки, прямо над спортивной обувью. Начните с 0,5-1 кг и внимательно следите за техникой ходьбы. Обязательно ставьте пятку на поверхность при подъеме по ступеням и т. п., иначе рискуете травмировать ахилловы сухожилия. Утяжелитель на талии увеличивает нагрузку на мышцы ног, ягодиц, живота и поясницы.

Утяжелители для домашней тренировки и для аэробики

   Многие поклонники аэробики, степ-аэробики, кикбоксинга и танцев во время занятий надевают утяжелители на руки и ноги. Выбор индивидуален: если вы уже освоили урок и он кажется вам легким — попробуйте жилет-утяжелитель! Его можно применять в любом комплексе упражнений: от простой зарядки до комплекса упражнений на перекладине. Изделия можно надеть на ноги, руки, тем самым увеличить нагрузку во время различных выпадов, приседаний, наклонов.

Утяжелитель для бега, катания на коньках и лыжах

   Для таких видов тренировок наиболее безопасным считается отягощение на поясе или применение жилета, который можно одеть под одежду.

     Смотрите видео в разделе Видео-тренировки:

Bodyrock тренировка упражнения для девушек

Кроссфит тренировка и упражнения от чемпионки России по кроссфиту

Crossfit кроссфит тренировка c sandbag

Sandbag сэндбэг кроссфит тренировка упражнения

Видео тренировка для рук

Видео упражнений с утяжелителями для тренировки ягодиц и ног

Видео тренировка с жилетом-утяжелителем

Бег для похудения с жилетом-утяжелителем Чемпион 20кг

Упражнения для ног и ягодиц с утяжелителями.

   Перед гимнастикой или тренировкой с утяжелителями необходима разминка: легкий бег на месте в течение 3–5 минут: различные вращательные движения головой, руками, туловищем, бедрами, ногами. Разминка необходима для того, чтобы весь организм как можно легче вошел в тренировочный процесс, а также для снижения риска травм.

Упражнения для брюшного пресса
а. Лягте на пол. Руки за голову. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений голова всегда была прижата к рукам.
б. Приподнимите голову, а ноги слегка опустите и зафиксируйте под углом 45 градусов, держите в таком положении 2–3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение. Отдохните 1–2 секунды.и поднимите вверх и слегка согните в коленях.
Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнения для ягодиц
а. Упор руками в пол в пол: пальцы вместе, локти врозь. Ноги согнуты в коленях. Бедра должны быть перпендикулярно.
б. Медленно сделайте мах левой ногой назад до полного выпрямления. Задержитесь в верхней точке на 2–3 секунды, затем верните ногу в исходное положение. Сделайте упражнение правой ногой. Сохраняйте равновесие. Повторите 10–20 раз каждой ногой.

Упражнения для задней поверхности бедер
а. Лягте на живот, прижмите бедра к полу. Положите голову на руки.
б. Не сгибая коленей, попеременно поднимайте каждую ногу по 10 раз.
Когда вы сможете проделать упражнение без особых усилий, увеличьте количество повторов.

Упражнения для внешней поверхности бедер
а. Лягте на бок. Прямые ноги вместе, на одной линии с плечами. Рукой подоприте голову. Для равновесия другой рукой упор в пол.
б. Поднимите ногу до уровня плеча, затем медленно, в течение 2–3 секунд, опускайте. Повторите упражнение 10 раз, затем повернитесь на другую сторону и сделайте то же самое другой ногой. Следите за тем, чтобы ступни и колени смотрели вперед. Втяните живот, чтобы поддержать мышцы спины.

Упражнения для передней поверхности бедер
а. Встаньте прямо. Руки на поясе, ноги вместе. Колено левой ноги слегка согнуто. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений спина оставалась прямой.
б. Медленно поднимите левую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно поверхности пола. Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды, затем медленно опустите ногу. Проделайте упражнение другой ногой. Повторите 10–15 раз. Но, чтобы был эффект, ходить нужно обязательно быстро и энергично, но не менее 30 минут в день. Помните, что при правильном похудении важно использовать все способы в комплексе. Если активно заниматься спортом, но при этом нисколько не ограничивать себя в еде, есть на ночь вредную пищу, увлекаться сладким – эффекта не будет. Но и переусердствовать тоже не нужно. Питание должно быть полным и разнообразным, делайте равные промежутки между приемами пищи, откажитесь от перекусов. Кушайте больше овощей и фруктов. Занимайтесь спортом, но и изнурять себя упражнениями не нужно, упражнения должны доставлять вам удовольствие. В этом, мне кажется, и есть секрет здорового, эффективного и правильного похудения. Используйте тренажеры утяжелители weightbelts и результаты не заставят себя ждать!
    В нашем интернет магазине большой выбор товаров для тренировок: шведские стенки, ДСК, турники, брусья, кольца гимнастические, резиновые петли эспандеры, TRX петли аналог и оригинал тренажера TRX PRO Suspension Training Kit, TRX Force Tactical, трубчатые эспандеры Бубновского, эспандер кистевой GD Grip, Heavy Grips и Captains of Crush, тренажер эспандер для пальцев Finger Exerciser, расширители грифа, жилет утяжелитель с металлическими грузами и насыпной с песком, утяжелители для ног, пояс-утяжелитель, грузы металлические и свинцовые к утяжелителям, гири песочные, sandbag (сэндбэг) с весом от 16 до 92 кг, медбол (медицинбол — набивной мяч) от 3кг до 12кг, тумба для кроссфита и запрыгивания плиобокс. Канаты для кроссфита, лазания и перетягивания, скакалки скоростные, маска тренировочная Elevation Training Mask 2.0, лестница для кроссфита и фитнеса TORRES, палки для скандинавской ходьбы. Cпортивное питание: аминокислоты (BCAA БЦАА, аргинин Arginine, таурин Taurine, ААКГ AAKG), гейнеры, протеины (сывороточные Whey, изолят Isolate, казеин Casein, гидролизат, яичный EGG, соевый).

Преимущества утяжелителей на лодыжки и почему они работают

Утяжелители для лодыжек — один из самых важных инструментов для создания подтянутых, стройных ног и приподнятого ягодиц. Дополнительный вес позволяет мышцам активироваться и работать достаточно усердно, чтобы стать заметными, не ломаясь и не набухая, позволяя вам почувствовать мышцы, которые обычно остаются в спящем состоянии.

Для чего нужны утяжелители для лодыжек?

Утяжелители для лодыжек помогают ногам работать достаточно усердно, не ломая и не увеличивая мышцы, как это делают большинство упражнений с отягощениями.Вы также можете перемещаться с отягощением для лодыжек, позволяя вам ходить и переходить от работы на полу к стоянию на протяжении всей тренировки.

Больше движений означает больший диапазон движений и более универсальные способы передвижения ног и ягодиц. Наша программа предлагает два разных веса лодыжки, легкий и тяжелый, чтобы дать возможность более контролируемого или дополнительного сопротивления, когда это необходимо для максимального увеличения веса лодыжки. Увеличение веса в разных упражнениях помогает воздействовать на крошечные труднодоступные мышцы и по-разному задействовать одни и те же движения.

В тренировках P.volve мы используем разные веса для разных тренировок с отягощением лодыжки, чтобы задействовать различные мышцы. Мы предлагаем утяжелители на лодыжки весом 1,5 и 3 фунта для различных упражнений и повышения сопротивления как стоя, так и на коврике.

Как использовать утяжелители для лодыжек

Утяжелители

для голеностопных суставов можно использовать по-разному для достижения различных результатов. Изменение веса с помощью различных упражнений заставляет вас по-разному чувствовать себя, задействуя разные мышцы и задействуя труднодоступные области.

Попробуйте использовать лодыжку, чтобы активировать бедра с помощью толчка или активировать определенные части ягодиц для ускорения и замедления движения. В зависимости от того, находитесь ли вы на коврике, делая подъемы ягодиц или стоя, поднимая ноги, вес, который вы используете, имеет значение, где вы его чувствуете.

Для упражнений с большим диапазоном движений, таких как подъем ног в конечном диапазоне, держите вес легким, чтобы вы могли дотянуться до нужных мышц и помочь с равновесием. При подъеме ягодиц используйте средний вес, чтобы ягодицы действительно работали, не нагружая спину.

Используйте самый тяжелый вес, когда делаете подъемы вперед бедрами, это позволяет взлетно-посадочным мышцам в верхней части бедра и передней части бедра стать более заметными и устранить массу в передней части бедра.

Начало работы с упражнениями с отягощением для лодыжек

Попробуйте для начала некоторые из наших любимых тренировок для нижней части тела, используя утяжелители для лодыжек.

Круглосуточно

Постучите носком на отметке «12 часов» и поднимите ногу под углом 90 градусов, чтобы она была на уровне бедра.Откройте ногу до 1 часа, сжимая пресс и бедра, затем вернитесь в исходное положение. Повторить по 8 раз с обеих сторон.

Дип

Начните с ноги под углом 90 градусов на уровне бедер. Поверните ногу внутрь под углом 45 градусов, затем медленно опустите ногу вниз, минуя стоящую ступню, и поднимите ее, сжимая пресс через пресс и внутреннюю поверхность бедра. Повторить по 8 раз с обеих сторон.

Медленно и стабильно

Старт в положении p.sit. Сожмите ягодицы, отводя ступню в сторону, затем поднимите ногу наполовину вверх, прежде чем медленно опускаться на 3 счета.Повторить по 8 раз с обеих сторон.

Повернуть Поворот

Старт в положении сидя. Вытяните колено вперед и поверните бедро стоячей ноги наружу. Повторить по 8 раз с обеих сторон.

Петли подъемника

Старт со смещенной рабочей позицией. Поднимите ногу вверх и медленно опуститесь, держа ногу стоя, слегка согнутой, колено на одной линии с пяткой. Повторить по 8 раз с обеих сторон.

Еще упражнения с отягощениями для лодыжек

Чтобы вывести свои тренировки с отягощением на лодыжку на новый уровень, ознакомьтесь с тремя нашими любимыми тренировками на нашей потоковой платформе:

40-минутная гибкость всего тела

Это будет ваша новая любимая тренировка для всего тела! Руководство Зака ​​посредством этих динамичных движений напомнит вам, почему вы любите глайдеры, гантели для рук и легкие гантели для лодыжек.

Summit 60 — Тренировка 4: Foundation Sculpt

Менее чем за 30 минут вы пройдете свой путь через стояние всего тела и движения на коврике.

Summit 60 — Тренировка 7: работа над углами

В этой скульптуре вершины вы бросите вызов своему равновесию и диапазону движений под руководством Мейв.

Носимые гирьки: как они могут помочь или навредить

Они отлично подходят для замены гантелей, но являются рискованным выбором для некоторых упражнений.

Если вы хотите добавить к своему распорядку силовые тренировки, гантели кажутся вам удобным ярлыком. Просто наденьте их и выполняйте обычную тренировку. Но не все так просто. «Они отлично подходят для определенных упражнений, но имеют некоторые риски», — говорит Терри Дауни, физиотерапевт из Гарвардской реабилитационной сети Spaulding.

Утяжелители для щиколотки

Вы можете видеть, как люди ходят с грузами на лодыжках. Утяжелители обычно встроены в широкий неопреновый ремешок, который оборачивается вокруг щиколотки и крепится на липучке.

Но Дауни предупреждает, что не рекомендуется использовать переносные утяжелители для голеностопных суставов во время ходьбы или во время тренировки по аэробике, потому что они заставляют вас использовать квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедер), а не подколенные сухожилия (в тыльная сторона бедер). «Это вызывает мышечный дисбаланс», — говорит Дауни. Носимые утяжелители на лодыжке также тянут за собой голеностопный сустав, что создает риск травм сухожилий или связок коленей, бедер и спины.

Но переносные утяжелители для лодыжек полезны для упражнений, нацеленных на мышцы ног и бедер, таких как подъем ног.«Вес увеличивает нагрузку на целевую группу мышц. Мышцам приходится работать усерднее, чтобы перемещать эту увеличенную нагрузку против силы тяжести, а это, в свою очередь, увеличивает силу», — объясняет Дауни.

Утяжелители для запястий

Как и утяжелители для лодыжек, утяжелители для запястий представляют собой широкие утяжеленные ремни, которые оборачиваются вокруг запястья и крепятся на липучках. Иногда люди носят их во время кардиотренировок или прогулок. Но это может привести к дисбалансу мышц, когда вы качаете руками вперед и назад.То же действие с утяжелителями на запястье может также вызвать травмы суставов и сухожилий запястий, локтей, плеч и шеи.

Но вес на запястье действительно важен на тренировке. «Они отлично подходят для целенаправленных упражнений, если вы не можете удерживать гантели», — говорит Дауни. Например, у вас может быть слабая хватка из-за артрита или инсульта. В этом случае Дауни рекомендует использовать переносные утяжелители для запястий для стандартных упражнений на руки, таких как сгибания бицепсов, или для упражнений на плечи, таких как тяги. «Наклонитесь над мячом или столом, раскинув руки в стороны.Отведите руки назад, как будто вы гребете на лодке, и сожмите лопатки вместе », — говорит она.

Жилеты утяжеленные

Жилеты с утяжелением обычно надевают на голову. Они свисают с плеч с помощью широкого ремня, который обхватывает середину, чтобы жилет оставался на месте. Вокруг жилета есть карманы для утяжелителей, которые помогают регулировать вес, который вы носите.

В отличие от утяжелителей на запястьях или лодыжках, утяжеленный жилет может быть полезен при прогулке, оказывая давление на кости, чтобы стимулировать рост новых костных клеток, что помогает бороться с потерей костной массы.Дауни говорит, что жилеты не должны превышать 10% веса вашего тела. Например, вес не должен превышать 15 фунтов для человека весом 150 фунтов.

Но утяжеленные жилеты не подходят людям с проблемами спины или шеи. «Это оказывает давление на позвоночник, и если у вас стеноз позвоночника или значительная дегенерация диска, это может вызвать проблемы на всем протяжении шеи», — предупреждает Дауни.

Движение месяца: Подъем ног лежа на боку (с отягощением или без) Фото Майкла Кэрролла Лягте на правый бок, вытянув обе ноги. Поднимите левую ногу к потолку, держа бедра вместе и обращенными вперед. Держать. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, затем выполните упражнение, лежа на левом боку и поднимая правую ногу.

Что делать

Перед покупкой утяжелителей сначала посоветуйтесь со своим врачом, особенно если у вас проблемы со спиной, суставами или равновесием.Как только вы получите добро, Дауни предлагает поработать с физиотерапевтом, чтобы разработать план силовых тренировок. Скорее всего, вы начнете с наименьшего допустимого веса (всего фунт или два) и постепенно увеличите нагрузку.

Носимые гири можно найти в Интернете и в магазинах больших размеров. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь со специальным отчетом Гарварда о здоровье Силовые и силовые тренировки для пожилых людей (/ spt).

Изображение: © kicsiicsi / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Работают ли утяжелители для лодыжек? | Livestrong.com

Утяжелители на лодыжках могут увеличить вероятность получения травмы.

Кредит изображения: kicsiicsi / iStock / GettyImages

Утверждения для утяжеления лодыжек включают сжигание жира и наращивание мышц ног за счет увеличения сопротивления вашим упражнениям.

Хотя аэробные и сердечно-сосудистые упражнения могут принести пользу, повышая частоту сердечных сокращений ради сжигания калорий, утяжеление голеностопного сустава также может повысить риск травм. Для достижения наилучших результатов используйте утяжелители для лодыжек только для контролируемых тренировок, которые включают укрепление определенных мышц ног, таких как приседания, выпады, удары ногами и подъемы ног.

Совет

Утяжелители для лодыжек работают, когда они используются для определенных упражнений, которые в них нуждаются. В противном случае они могут настроить вас на травму.

Назначение утяжелителей на лодыжке

Утяжелители для лодыжек прикрепляются к области чуть выше голеностопного сустава, чтобы придать дополнительный вес движениям ног. Смысл дополнительного веса в том, чтобы увеличить силу ваших ягодичных, четырехглавых и икроножных мышц за счет дополнительного сопротивления, что со временем приводит к увеличению мышечной массы.

Однако из-за неудобного расположения грузов над лодыжкой растяжения, растяжения и легкие травмы более вероятны во время бега или ходьбы.Утяжелители на лодыжках также полезны для людей, страдающих артритом, — говорит ученый-физик Лен Кравиц, пишущий для Университета Нью-Мексико.

Подробнее: Преимущества утяжелителей до щиколотки

Эффективность во время тренировки

Утяжелители для голеностопных суставов наиболее полезны для силовых тренировок, в которых веса используются для изоляции различных групп мышц. Например, упражнение с подъемом ног усиливается дополнительным сопротивлением, когда вы ложитесь на спину и поднимаете одну ногу за раз, выполняя сложное упражнение для кора.

Приседания сумо, которые включают подъем ног по очереди, также сильнее нагружают мышцы ног и бедер, когда вы носите утяжелители, укрепляя эти области сильнее, чем если бы вы поднимали только вес своего тела.

Утяжелители на лодыжки и тренировка на наклонной скамье

Утяжелители для лодыжек менее эффективны при аэробных и сердечно-сосудистых упражнениях. Вместо того, чтобы добавлять утяжелители на лодыжки к своей повседневной ходьбе, попробуйте подняться в гору, чтобы получить выгоду от сжигания калорий за счет увеличения высоты.

По данным Департамента здравоохранения штата Висконсин, ходьба в гору со скоростью 3,5 мили в час сжигает 422 калории за час у человека, который весит 155 фунтов. Быстрая ходьба со скоростью 4 мили в час в очень быстром темпе сожжет только 281 калорию для одного и того же человека за то же время.

Подъем по лестнице — еще один метод тренировки под наклоном, который превосходит тех, кто утверждает, что вес на лодыжки улучшает аэробное воздействие вашей тренировки. Будьте похожи на Рокки и воспользуйтесь лестницей на местном стадионе, чтобы потратить лишние калории.По данным Harvard Health Publishing, даже ступенчатый тренажер сожжет 446 калорий за час для человека, который весит 155 фунтов.

Подробнее: Риски ходьбы с утяжелителями для голеностопного сустава

Опасности утяжеления на лодыжке

Утяжелители для голеностопного сустава прилагают повышенную силу к суставам и мышцам, окружающим лодыжку, усугубляя существующие проблемы и потенциально вызывая травмы. ACE Fitness утверждает, что ношение утяжелителей на лодыжках во время спринта вносит нежелательные изменения в режим работы мышц.

Утяжелители для голеностопного сустава никоим образом не улучшат вашу беговую форму и будут отрицательно влиять на вашу походку. Люди с ослабленным весом или избыточным весом особенно подвержены риску дополнительной нагрузки на лодыжки и колени. Для достижения наилучших результатов посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем добавлять утяжелители для лодыжек в свой распорядок тренировок.

7 лучших весов для лодыжек и запястий в 2021 году

Хотя усилия по внедрению вакцины продолжаются и более 115 миллионов американцев уже полностью вакцинированы, многие люди планируют продолжать заниматься дома, даже когда станет безопасно вернуться в спортзал.После более чем года занятий дома многие люди уже вложили средства в беговые дорожки, велотренажеры и гантели, но если вы сделаете временную настройку более постоянной, вы, возможно, захотите вложить средства в некоторые мелкие предметы первой необходимости для тренировок, чтобы улучшите ваш домашний опыт. Один простой (и доступный) способ сделать это — использовать утяжелители для лодыжек, которые можно включить практически в любую тренировку для дополнительного сопротивления. «Они являются идеальным инструментом для увеличения сопротивления и укрепления групп мышц», — отметила Кристина Дженнингс, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS) и тренер с виртуальной персональной платформой для тренировок Future.Гаррет Сикат, CSCS, главный тренер Absolute Endurance, добавил, что «цель лишнего веса — увеличить силу и тонизировать ноги».

Связанные

Что такое вес лодыжки?

Утяжелители для лодыжек и гантели служат схожей цели, но это не одно и то же. В отличие от гантелей, утяжелители для лодыжек предназначены для обертывания вокруг запястья или лодыжки, как следует из названия. «[Они] идеально подходят, чтобы оставаться на месте во время тренировки», — пояснил Дженнингс. Маккей Ромни, сертифицированный персональный тренер Life Time из Юты, который предлагает виртуальные занятия и персональные программы тренировок, добавил, что это «позволяет легко увеличить нагрузку в упражнении, сохраняя при этом руки свободными.

По словам Ромни, утяжелители для лодыжек очень похожи на эспандеры в том смысле, что «их можно использовать из положения стоя или с земли на четвереньках для работы с ногами, бедрами и ягодицами». Хотя утяжелители для лодыжек обычно не превышают 10-20 фунтов, он сказал, что они «позволяют переносить вес как можно дальше от центра масс», что «превращается в небольшой вес, который кажется большим. ”

Сопутствующие

Лучшие веса для лодыжек

На рынке много весов для лодыжек, поэтому, чтобы сузить ваши варианты, мы попросили некоторых экспертов по фитнесу сделать их лучший выбор, а также добавили некоторые варианты с лучшими оценками от популярных розничных продавцов, таких как Amazon и Urban Outfitters.

Дженнингс сказал, что браслеты Bala Bangles (одно из нескольких аналогичных предложений от Bala) хороши «для тренировок на основе пилатеса», поскольку «они более легкие» и сидят плотно, но удобно. Seacat также отметил, что это «одни из лучших доступных утяжелителей для щиколотки». Эти утяжелители для щиколоток, которые бывают веселых цветов, таких как Blush Pink и Lavender, и весом от 0,5 до 2 фунтов, также были фаворитом среди читателей магазинов в апреле.

«Если вам нужны регулируемые утяжелители для щиколотки, у Perform Better есть утяжелители, которые можно регулировать с помощью съемных мини-утяжелителей в карманах», — сказал Дженнингс.Эти регулируемые утяжелители для щиколотки бывают двух размеров: 5 фунтов или 2,5 фунта на манжету и 10 фунтов или 5 фунтов на манжету.

Ромни рекомендовал утяжелители для лодыжек Sportneer в качестве еще одного регулируемого варианта. «Они регулируются от 1 до 5 фунтов [и] оснащены дополнительной застежкой на крючок, которая помогает удерживать грузы на месте, чтобы они не выпадали», — сказал он. «Они сделаны из неопрена, поэтому прослужат долго».

Связанные

Ромени также нравятся регулируемые утяжелители Synergee для лодыжек для людей, которые ищут более тяжелый вариант, так как они могут подняться до 20 фунтов.«Мне они нравятся, потому что, несмотря на то, что они могут быть тяжелыми, они все же позволяют регулировать вес небольшими приращениями, чтобы вы могли постепенно наращивать свою силу без необходимости делать большой прыжок и жертвовать формой», — сказал он. «Они также сделаны из прочного неопрена, но при этом достаточно мягкие, чтобы избежать раздражения кожи. Конструкция с D-образным кольцом также обеспечивает плотное прилегание ».

Если вы предпочитаете носить утяжелители на запястьях, а не на лодыжках, этот 4-фунтовый комплект от FILA — отличный вариант. Конструкция с замком для большого пальца позволяет удерживать грузы на месте во время движения, а мягкая неопреновая ткань, покрывающая внутреннюю часть, обеспечивает комфорт.Эти утяжелители на запястье получили оценку 4,5 звезды из более чем 1000 отзывов на Amazon.

Утяжелители P.volve изготовлены из прочного и удобного неопрена и удерживаются на лодыжке с помощью ремешка на липучке. В дополнение к трехфунтовому набору, бренд также выпускает полуторафунтовый набор, который, по его словам, может быть использован «для тонирования каждой части ног». Если вы покупаете его прямо на сайте P.volve, вы можете добавить ежемесячную подписку к потоковому сервису P.volve и использовать утяжелители на лодыжках для повышения уровня в классах скульптуры.

Сопутствующие

Эти 5-фунтовые утяжелители для щиколотки по цене менее 20 долларов являются относительно доступным вариантом. Согласно заявлению бренда, застежка-липучка удерживает манжеты на месте, а внутренняя часть каждого груза имеет мягкую подкладку для удобной посадки. Утяжелители Gaiam для лодыжек имеют средний рейтинг 4,5 звезды из более чем 2600 отзывов на Amazon.

Какие упражнения лучше всего делать с отягощением на лодыжки?

Поскольку утяжелители для голеностопных суставов обычно являются более легкими, Дженнингс сказал, что они являются «полезным инструментом для ускорения тренировки».«Утяжелители для голеностопных суставов также могут быть отличным вариантом для добавления в программу силовых тренировок, если вы хотите увеличить вес, но хотите сделать это минимально, или если прыжок на гантели следующего размера, которые у вас есть, — это слишком большой вес», — сказала она.

По словам Дженнингса, вес на лодыжку также можно использовать для всего, от плиометрических упражнений, таких как прыжки на ящик и упражнения на верхнюю часть тела, до упражнений на укрепление бедер, ягодиц и квадрациклов для «меньшего увеличения сопротивления». «Они укрепляют группы мышц, и с ними легко путешествовать, поскольку они легкие и компактные», — сказала она.

Как ранее упоминал Ромни, утяжелители для лодыжек также отлично подходят для тренировок на четвереньках, таких как разгибание ног в обратном направлении, удары по ослиным ногам и пожарные гидранты. «Лежа на спине, их можно носить для выполнения таких упражнений, как мертвые жуки, подъемы ног и обратные скручивания, более трудные, работая над прессом и сгибателями бедра», — добавил он.

Сопутствующие

Утяжелители для лодыжек также идеально подходят для восстановления после травм и реабилитации, по словам Дженнингса. Однако, если вы оправляетесь от травмы, обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем добавлять какие-либо веса или тренировки в свой распорядок дня.

Как бы вы ни решили использовать утяжелители для лодыжек, Seacat сказал, что вам следует попробовать начать с меньшего веса, чтобы убедиться, что вы в первую очередь усовершенствовали свою форму. «Всегда начинайте с меньшего веса, чем вы думаете, чтобы сохранить идеальную форму для всех повторений», — посоветовал он.

Он также отметил, что с отягощениями на лодыжках нельзя ходить или бегать. «Избыточный вес может вызвать резкие изменения в походке, что приведет к боли в коленях, бедрах и лодыжках», — сказал он.«Продолжительное использование может вызвать долговременное повреждение суставов, поэтому оставьте утяжелители для голеностопных суставов на время тренировки специально для них».

Связанные

Следите за последними новостями из руководств и рекомендаций NBC News по покупкам и загрузите приложение NBC News для полного освещения вспышки коронавируса.

Морган Гринвальд, магазин СЕГОДНЯ

Морган Гринвальд — редактор SEO в NBC News Shopping.

11 лучших весов для лодыжек 2021 года

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших процесс обзора здесь.Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Если вы хотите нарастить мышцы или улучшить мышечную выносливость, лучше всего использовать утяжелители для лодыжек. Утяжелители для лодыжек — это способ без помощи рук увеличить сопротивление при упражнениях, которые вы выполняете дома или в тренажерном зале.

Носите их для движений, таких как подъемы ног, выпады или даже короткие прогулки, и почувствуйте дополнительный огонь в икрах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах, а также увеличьте частоту сердечных сокращений. Или наденьте эти утяжелители на лодыжки для таких движений, как двойные скручивания или подъемы ног, и вы также увеличите ожог в ядре.Независимо от того, как вы используете эти утяжелители для лодыжек, знайте, что вы получаете преимущества для своей физической формы.

Здесь лучшие утяжелители для щиколотки для всех ваших нужд.

Окончательный вердикт

Бюджетные и дышащие регулируемые утяжелители для щиколотки Henkelion (см. На Amazon) выделяются своей индивидуальностью. В зависимости от размера, который вы выбираете, каждый набор можно отрегулировать благодаря съемным мешкам для веса, поэтому вы можете адаптировать вес в зависимости от ваших упражнений.

Если вы не новичок в тяжелой атлетике и можете выдерживать дополнительное сопротивление, регулируемые утяжелители для лодыжек CAP Barbell (см. На Amazon) оснащены двойным цифровым индикатором веса и могут быть отрегулированы путем снятия отдельных сумок.Долговечность не будет проблемой благодаря застежке-липучке на липучке, которая также обеспечивает индивидуальную герметичность.

На что обращать внимание при утяжелении до щиколотки

Масса

При покупке утяжелителей для щиколоток в первую очередь следует учитывать вес, и количество веса в каждом сете должно соответствовать вашему уровню мастерства.

«Ищите вес, с которым вы сможете выполнять много повторений, например, 2 или 3 фунта», — рекомендует Габби Друкер, личный тренер и владелец фитнес-центра Drucker Fitness в Филадельфии, штат Пенсильвания.Если вы опытный пользователь, вы можете найти веса до лодыжки до 15 фунтов, но большинство из них рассчитаны максимум на 5 фунтов каждая. Если вы не уверены в целях тренировки, регулируемый набор утяжелителей для лодыжек может быть хорошим вариантом.

Материал

Утяжелители для лодыжек могут быть изготовлены из различных материалов, но большинство из них изготовлено из неопрена для обеспечения воздухопроницаемости. Некоторые более мягкие варианты покрыты хлопком или махровой тканью, что обеспечивает дополнительный комфорт, а другие сделаны из силикона, который легко чистить.

Внутренняя часть утяжелителей может быть заполнена песком, стальной дробью, железным порошком или водой. «Я бы выбрал песок, потому что он удобен и приспосабливается к вашему телу, а не блокирует вес, который не сгибается при ваших движениях», — говорит Друкер.

Тип затвора

Перед тренировкой необходимо убедиться, что утяжелители на лодыжке надежно закреплены, чтобы не допустить травм и натирания. Липучка обычно используется для регулировки плотности и посадки грузов на лодыжке, а самые популярные застежки включают застежки на липучках, уплотнительные кольца и D-образные кольца.Застежки-пряжки долговечны и могут служить дольше, чем застежки-липучки, которые со временем теряют сцепление, однако их может быть неудобно носить на длительных тренировках.

«Я поклонник застежек на липучках, которые позволяют мне постоянно регулировать плотность груза», — говорит Друкер. Возможность регулировать вес лодыжки важна, если вы используете свои веса для различных тренировок или носите их как поверх одежды, так и под ней.

Цена

Цена не всегда коррелирует с качеством, но разумно проверять отзывы о недорогом продукте, чтобы убедиться, что он выдержит испытание временем.Ищите те, у которых прочная застежка и прочный наружный материал. Утяжелители для щиколотки с усиленной двойной строчкой, вероятно, прослужат дольше.

Почему стоит доверять Verywell Fit?

Писатель Мэллори Кревелинг освещает индустрию велнеса, в том числе фитнес-оборудование, более десяти лет. Как сертифицированный персональный тренер, она также знает, что работает для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму, и как выбрать правильное оборудование для достижения целей.

8 удивительных преимуществ бега с утяжелителями для лодыжек

Работают ли утяжелители для лодыжек? Каковы преимущества бега с утяжелением на лодыжке? Могу ли я сжигать калории во время бега с отягощением до лодыжек? Они помогают мне бежать быстрее?

Эти и многие другие — одни из самых важных вопросов.Начнем с очевидного …

Что такое вес лодыжки?

Согласно Википедии, утяжелители — это утяжеленная одежда, закрепленная выше щиколотки, в частности вокруг ахиллова сухожилия и нижней части голени.

Эти утяжелители увеличивают вес в области лодыжки, заставляя ваши мышцы работать интенсивнее. Это приводит к увеличению выработки энергии, которая, в свою очередь, помогает тонизировать и формировать ваше тело.

Одно из преимуществ использования утяжелителей для лодыжек по сравнению с другими типами утяжеленной одежды заключается в том, что они не фиксируются на участках накопления жира или основных мышцах.Вы можете использовать их практически в любых упражнениях, не беспокоясь о последствиях их стянутости.

Итак, если вы хотите добавить силы к тренировке, пара утяжелителей для лодыжек — один из вариантов, которые у вас есть. Он может принести вам желаемые преимущества, независимо от того, хотите ли вы использовать их при ходьбе, беге трусцой или беге.

Преимущества бега с отягощением для лодыжек

Некоторые из преимуществ бега с отягощениями для лодыжек включают в себя помощь вашему телу сжигать больше калорий, повышение выносливости, тонизирование и формирование бедер, тонизирование и формирование ног, а также помощь в укреплении дыхательных мышц. другие.Ниже я подробно описываю 8 основных преимуществ.

1. Сжигайте больше калорий

На основании результатов исследования, опубликованных в журнале «Архивы физической медицины и реабилитации», бег с утяжелением на лодыжке помогает вашему телу сжигать больше калорий. В исследовании участвовала одна группа участников, которые бегали на беговой дорожке с утяжелителями для лодыжек, и другая группа, участники которой бегали без этих утяжелителей.

Исследование пришло к выводу, что утяжеление на голеностопном суставе может быть хорошим средством для тех, кто хочет добиться большей потери веса и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.

2. Повышение выносливости

Еще одно преимущество утяжелителей для голеностопных суставов, широко обсуждаемое многими авторами по фитнесу, — это их способность повышать выносливость. По словам Тодда Матерновски, любой атлет, который хочет получить преимущество, может использовать эти веса, чтобы повысить свою выносливость. Он показывает, что эти веса добавляют сопротивление любому скоростному упражнению.

Дополнительный вес на ногах во время бега приводит к более высокому расходу энергии, что, в свою очередь, увеличивает ваше сердцебиение и частоту дыхания.Увеличение частоты сердечных сокращений и дыхания во время бега имеет как краткосрочные, так и долгосрочные преимущества.

Краткосрочные выгоды включают вашу способность тренироваться в течение более длительных периодов времени и тем самым повысить вашу общую выносливость.

3. Тонизирование и формирование бедер

Бег с утяжелителями на лодыжках также тонизирует и формирует мышцы вокруг бедер. Один из основополагающих принципов похудения и фитнеса заключается в том, что когда организм подвергается дополнительному стрессу, он, наконец, адаптируется к ситуации.

По словам фитнес-гуру Мишель Мэтт, дополнительный вес от утяжелителей на лодыжки увеличивает сопротивление в области бедер.

По мере того, как вы продолжаете двигаться с утяжелителями на лодыжках, мышцы бедер адаптируются к тренировкам.

4. Тонизирование и придание формы ногам

Выполнение различных упражнений для ног может улучшить диапазон движений, а также гибкость. Таким образом, бег с утяжелением на лодыжки может помочь вам достичь оптимального тонуса.Как и в случае с мышцами бедра, вес этих отягощений заставляет различные мышцы ног развивать сопротивление.

Американский колледж спортивной медицины выявил некоторые ошибки, которые совершают многие люди, особенно женщины, при похудании или фитнесе.

Они сообщили, что многие из них склоняются к повторениям больше, чем к весам. Поэтому они не рекомендуют повторения, потому что они не утомляют мышцы.

Они также советуют людям сначала не сосредотачиваться на количестве подходов, количестве повторений или количестве веса.

Они говорят, что эти факторы проявляются позже, и советуют людям сосредоточиться на обучении и выполнении правильной техники упражнений.

Тем не менее, людям необходимо использовать утяжелители для лодыжек во время бега, чтобы помочь им тонизировать и формировать ноги без каких-либо проблем.

5. Гантели универсальны.

Многие специалисты по похудению и фитнесу посоветуют вам попробовать несколько упражнений, если вы хотите получить максимальную пользу. Вы также можете получить эти преимущества, используя одно оборудование или устройство для выполнения одного и того же упражнения в разных положениях.

Однако не все устройства для похудения и фитнеса, представленные на рынке, могут выполнять одни и те же упражнения в разных положениях.

Некоторые из этих устройств можно использовать только одним способом: толкать, тянуть, стоять или сидеть.

Это неверно с утяжелителями для лодыжек, которые можно использовать для выполнения одних и тех же упражнений в разных положениях. Вы можете использовать их во время бега, бега трусцой, сидя, скалолазания, верховой езды или ходьбы, но при этом получите желаемые преимущества.

6. Помогите укрепить дыхательные мышцы

Если вы страдаете астмой или другими респираторными заболеваниями, по данным Университета Мэриленда, утяжелители на лодыжках могут помочь вам преодолеть эти проблемы со здоровьем.Однако во время бега их нужно класть на грудь, а не прикреплять к щиколотке.

Дополнительный вес в области груди увеличивает как частоту дыхания, так и частоту сердечных сокращений. Это два фактора, которые играют важную роль в дыхании. Они также укрепляют ваши дыхательные мышцы, делая их более эффективными.

Просто используйте эти веса при выполнении любой дыхательной тренировки, рекомендованной вашим лечащим врачом.

Не забудьте проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы лучший кандидат для взвешенного дыхания.

7. Преимущества тренировок для брюшного пресса

Если ваша программа похудания и фитнеса включают тренировки для живота, бег с отягощениями на лодыжки может помочь вам добиться оптимальных результатов при таких тренировках. Это возможно, потому что добавленный вес также нацелен на нижнюю часть живота.

Вам нужно будет носить эти веса во время бега на беговой дорожке, выполнения упражнений «колени к груди», подъема живота в обратном направлении или упражнений на велосипеде.Когда эти веса используются с любым из этих упражнений, они поддерживают наклон вашего таза и сокращают мышцы живота.

8. Улучшение водных тренировок

В выходные после бега водные упражнения — отличный способ расслабить тело. Помимо тренировок на пресс, утяжелители для лодыжек могут улучшить ваши тренировки в воде. Например, плавание может проработать ваши группы мышц и улучшить ваши сердечно-сосудистые мышцы.

Вы зависите от своих групп мышц, поэтому прикрепление этих грузов может увеличить сопротивление веса, которое вы должны преодолеть, чтобы плавать по воде и двигаться вперед.

Их рабочий механизм прост. Каждый раз, когда вы бьете ногами и ногами, сила, исходящая от вашего тела, перемещает дополнительный вес. Вы можете сжигать больше калорий, потому что ваши мышцы напрягаются из-за дополнительного веса на лодыжке.

Влияние на выравнивание тела

Они становятся все более популярными, и многие пловцы используют их для улучшения своих навыков. Большим преимуществом их использования является то, что они не вызывают повреждений суставов или каких-либо других проблем в этом отношении.

Меры предосторожности при использовании утяжелителей для лодыжек

Использование утяжелителей для лодыжек для достижения описанных выше преимуществ требует определенных затрат. Если ваши ноги слишком слабы, прикрепление этих грузов может привести к травме лодыжки, а также вызвать растяжение мышц. Чтобы избежать этих негативных побочных эффектов, необходимо помнить о следующих мерах предосторожности.

• Не используйте утяжелители для лодыжек, если у вас уже есть боль в суставах, у вас избыточный или недостаточный вес. Ваши сухожилия, суставы и мышцы нуждаются в отдыхе, чтобы восстановиться.Если вам необходимо их использовать, более безопасный способ — избегать бега или каких-либо интенсивных занятий.
• Выполняйте бег медленно с утяжелителями для лодыжек. Слишком быстрое движение может привести к травмам колена, лодыжки или спины. Кроме того, не раскачивайтесь в стороны во время движения.
• Даже если у вас нет лишнего, недостаточного веса или проблем с суставами, избегайте утяжеления лодыжек при выполнении определенных действий. Доктор Энтони Люк, сертифицированный специалист по первичной медицинской помощи в спортивной медицине, сказал Los Angeles Times, что утяжелители на лодыжках могут стать причиной серьезной аварии, если кто-то наденет их во время езды на велосипеде, и они случайно зацепятся за цепь.

Упражнение со взвешиванием для голеностопного сустава

В этом видео подробно объясняются некоторые упражнения, которые можно выполнять с утяжелителями для голеностопного сустава.

Где купить утяжелители для щиколоток

Утяжелители для щиколоток продаются во многих розничных интернет-магазинах, таких как Amazon. В зависимости от стиля, отзывы варьируются от действительно хороших до не очень хороших для некоторых весов лодыжки.

16 лучших весов для лодыжек и запястий для тренировок в 2021 году

Гуляете ли вы по кварталу или занимаетесь интенсивными HIIT-классами, пришло время повысить уровень вашей тренировки с помощью легких весов, которые дают больше силы, чем вы можете считать.Да, вес каждой лодыжки может составлять от одного до пяти фунтов, но вы будете поражены ожогом, который вы получите после того, как натянули их перед домашней тренировкой.

По мнению восторженных обозревателей, ниже вы найдете одни из лучших на рынке гантелей для щиколотки и запястья.

Лучшие утяжелители для щиколотки и запястья

1. Браслеты Bala

Нет других утяжелителей для щиколоток, которые были бы более модными и крутыми, чем браслеты Bala. Этих малышей можно носить на запястьях или лодыжках, они бывают разных веселых цветов, таких как румяна, шалфей и вишнево-красный, и весят всего по фунту каждый.

2. Полностью регулируемые утяжелители GoFit для лодыжек BalanceFit

Эти утяжелители для лодыжек получили более 15 000 отзывов на Amazon и идеально подходят для тех, кто только начинает тренироваться. Они бывают разного веса (от одного до пяти фунтов), и их очень легко надевать и снимать.

3. Утяжелители для лодыжек P.volve

Тренировка P.volve приобрела культ среди своих приверженцев, поскольку утяжелители для голеностопных суставов необходимы для многократных тренировок. Эти утяжелители для щиколотки доступны в размере 1.5- и 3-фунтовые версии наполнены песком и не оставят у вас ощущения «громоздкости», которое может возникнуть с другими весами для лодыжек. Рецензенты даже говорят, что «в конечном итоге вы чувствуете (лучший) ожог от них!»

4. Утяжелители Gaiam для лодыжек

Благодаря почти 2000 пятизвездочным рейтингам на Amazon, эти пики от Gaiam являются отличным дополнением к любой программе тренировок. Они бывают двух весов (2,5 и 5 фунтов) и сделают ноги серьезно подтянутыми, независимо от того, занимаетесь ли вы аэробикой или просто танцуете дома.

5. Регулируемые утяжелители для щиколотки Sportneer

Рецензенты Amazon любят эти утяжелители для щиколоток, потому что они прочные и застегиваются на липучки. Их можно отрегулировать по весу — они имеют небольшие мешочки с песком в карманах грузов для щиколоток, которые можно снимать.

6. Утяжелители для лодыжек Tone It Up

Поклонники Tone It Up любят эти хорошо сделанные утяжелители для лодыжек, которые помогают укрепить и придать форму вашим ногам, сердцевине и, что наиболее важно, ягодицам. Предлагают 2.5 фунтов сопротивления каждый и выведут любую из ваших тренировок «на новый уровень».

7. Регулируемые утяжелители для щиколотки Henkelion

Эти утяжелители для щиколоток от Henkelion, получившие оценку 4,6 звезды от более чем 8000 покупателей Amazon, представлены в пяти забавных цветах и ​​трех различных вариантах веса (три, пять и 10 фунтов). Они также сделаны из удобного, впитывающего влагу мерсеризованного хлопка и имеют съемные мешки с песком, если вы хотите настроить, насколько легким или сложным должно быть ваше кардио.

8. Метод DB Dreamlets

Эти элегантные двухфунтовые утяжелители имеют удобное отверстие для большого пальца, которое надежно удерживает их на запястьях во время интенсивных силовых тренировок, или их можно носить как классические утяжелители для щиколоток при более тяжелых прогулках или работает.

9. Утяжелители для лодыжек, установленные Pinc Active

Если у вас маленькие запястья или лодыжки, и вы не можете найти веса, которые не висят, этот набор от Pinc Active — отличный вариант для вас. Они полностью обхватывают ваши лодыжки, не чувствуя себя свободными, и бывают разных размеров в зависимости от того, насколько сильно вы пытаетесь пройти во время следующего занятия пилатесом.

10. Гименистские утяжелители для лодыжек

Еще одна регулируемая пара утяжелителей для лодыжек, этот высоко оцененный набор от Amazon, оснащен металлическими палками, которые можно снимать в соответствии с потребностями тренировки. Рецензентам нравится, насколько малы веса (они меньше фунта каждый), поэтому вы можете внести даже малейшую корректировку веса, удалив металлическую палку.

11. Регулируемые утяжелители Prodigen

Этот набор от Prodigen с пятью цветами и пятью вариантами веса на выбор включает регулируемые сумки, которые можно вставлять и снимать в зависимости от ваших предпочтений по весу.Рецензенты Amazon особенно любят их за тренировки после реабилитации и восстановления после операции.

12. Регулируемые утяжелители для лодыжек со штангой

Не для слабонервных, эти утяжелители для лодыжек весят колоссальные 10 фунтов каждый (всего 20 фунтов!) И заставят вас быстро потеть. В комплект входят съемные веса, которые особенно хорошо подходят для подъема ног и тонизирования ягодиц.

13. Equipt Movement Uwrap

Сделанные из роскошной веганской кожи и неопрена, эти причудливые утяжелители для щиколоток также можно носить на запястьях для стильной тренировки.Гиря составляет три фунта каждый и наполнена небольшими металлическими шариками, а не песком.

14. Утяжелители для щиколотки TheraBand

Если вы ищете суперкомфортные утяжелители, не ищите ничего, кроме утяжелителей TheraBand для щиколотки. Эти утяжелители Amazon’s Choice имеют внутреннюю поверхность из мягкой неабразивной махровой ткани, которая не раздражает нежную кожу вокруг лодыжек. Они доступны в размерах от одного до 2,5 фунтов.

15. Фитнес-утяжелители для лодыжек

Подтяните и подтяните руки, ноги и ягодицы с этими неопреновыми утяжелителями для лодыжек от Fitnessery.С почти безупречным рейтингом 4,7 звезды от более чем 2600 покупателей Amazon, они доступны в пяти размерах (от одного до пяти фунтов) и поставляются с собственной сетчатой ​​сумкой и электронной книгой со 100 упражнениями для моделирования вашего тела.