Утяжелители на тело: Утяжелители и пояса для отягощений купить в интернет-магазине OZON.ru

Содержание

Утяжелители. Виды и устройство. Применение и как выбрать

Различные виды спорта требуют развития силы и выносливости, для тренировки которых выполнения различных упражнений недостаточно. Иногда требуется создать постоянную нагрузку, чтобы тело адаптировалось к ней, и приобрело новые умения. Для этой цели применяются утяжелители, которые могут фиксироваться на руках, пояснице или ногах. Они имеют значительный вес, поэтому каждое движение тела дается более тяжело. Это вынуждает мышцы привыкать к этому или даже расти, чтобы компенсировать подобные сложности.

Какие бывают утяжелители по способу наполнения
В первую очередь такой спортивный инвентарь можно разделить по способу изготовления на 2 вида:
  1. Насыпные.
  2. Жесткие.

Насыпные стоят дешевле и представляют собой тканевые мешочки или различные предметы одежды, заполненные песком. Подобные снаряды быстро изнашиваются, а когда прорываются, то начинают терять песок. Это может быть очень неприятно и случатся в неподходящий момент, если утяжелители носятся постоянно. Все же такие изделия имеют и положительные свойства – гибкость и мягкость. Они меньше натирают тело, поэтому и применяются довольно часто.

Жесткие также делаются из текстиля, но с металлическими пластинами или цилиндрами, которые вшиваются в ткань. Ремешки с такими наполнениями могут закрепляться на различных участках тела. Подобные изделия могут состоять из нескольких пластин и предусматривать возможность их извлечения. Таким образом, можно скорректировать нагрузку и постепенно ее повышать.

Виды утяжелителей по способу ношения
Утяжеляющие аксессуары можно разделить по методу крепления на теле на следующие виды:
  • Браслеты.
  • Перчатки.
  • Пояса.
  • Жилеты.
Браслеты

Данные снаряды также называют манжетами. Они выпускаются с различным обхватом и весом. Их можно использовать для ношения на руках или ногах. Манжеты представляют собой вытянутые полосы, ширина которых может составлять 15 см. Внутри они заполнены песком или металлическими пластинками. Специальный ремешок или липучка позволяют застегивать их на запястье или ногах. Манжеты применяемые для ношения на руках имеют вес до 2,5 кг. Изделия для фиксации на щиколотках могут весить до 5 кг каждая. При ношении манжет нужно заботиться о хорошей фиксации, поскольку если снаряд будет болтаться, то быстро сотрет кожу вплоть до крови.

Использование таких аксессуаров популярно среди бегунов. После снятия утяжелителя со щиколоток тело испытывает необычное облегчение, и бег дается намного легче, а скорость развивается намного выше обычной. Такой аксессуар может помочь и при желании достигнуть успехов в других видах спорта, в которых важна скорость. Манжеты для рук могут пригодиться тем, кто стремится наращивать мускулатуру на бицепсах, занимается борьбой или боевыми дисциплинами.

Перчатки

Подобные утяжелители могут иметь вес от 0,5 до 12 кг каждая. Обычно их используют профессиональные спортсмены занимающиеся единоборствами. Ношение утяжелителей позволяет поставить сильный удар и повысить выносливость. У перчаток короткие пальцы, поэтому с ними вполне возможно выполнять полноценные действия, хотя и с некоторым дискомфортом. Также бывают боксерские перчатки с утяжелителями, которые применяются при боксировании груши. Их использование развивает скорость удара, тем самым добавляя и силу.

Пояса

Такие утяжелители обеспечивают более равномерную нагрузку, поскольку позволяют нагружать спину и ноги. Они представляют собой высокий пояс с двумя ремешками и множеством кармашков, в каждый из которых укладывается груз. Вес поясов может достигать 20 кг. Таким поясом пользуются при занятии фитнесом, в частности непосредственно при выполнении упражнений. Также он может помочь при желании развития выносливости и избавления от лишнего веса. Пояс можно носить скрытно под одеждой. Таким образом, пешая прогулки в нем позволит сжечь значительно больше калорий, чем если просто ходить. Такое приспособление лучше не носить при плоскостопии, поскольку это создает значительное и продолжительное увеличение нагрузки на стопы, усугубляя тем самым их состояние.

Жилеты

Такие спортивные аксессуары представляют собой жилеты, нагрузка от которого ложится на плечи. Их применение позволяет тренировать выносливость. Изначально жилеты использовались в воинских подразделениях, но постепенно перешли и в мир спорта. Их ношение также может негативно сказывается на здоровье при плоскостопии. Вес жилета колеблется в пределах от 2 до 48 кг.

Применяя жилеты, как и пояса, можно наращивать мышечную массу выполняя упражнения на обыкновенных уличных снарядах, таких как брусья или турник. Ношение жилетов в летнее время довольно неприятное, поскольку от нагрузки и того, что они плотно прилегают к телу, спина и грудь постоянно влажные.

Противопоказания использования утяжелителей

Поскольку такие спортивные аксессуары создают нагрузку, которая сохраняется на протяжении длительного периода, то организм получает серьезное истощение. По этой причине применять утяжелители всем без исключения категорически нельзя.

Такие снаряды противопоказаны при наличии многих заболеваний:
  • Варикозная болезнь ног.
  • Высокое артериальное давление.
  • При хрупкости сосудов.
  • При физическом истощении в результате болезни.

В отдельных случаях пользоваться утяжелителями можно и при таких противопоказаниях, но только если применять их кратковременно и только на период непродолжительной тренировки.

Эффект от использования утяжелителей

Различные типы утяжеляющего инвентаря дают свой особенный эффект, поскольку воздействуют на разные группы мышц. Манжеты для рук и ног способствуют повышению выносливости, а также положительно сказываются на сердечно-сосудистой системе и дыхании. Поскольку руки и ноги много двигаются, то во время ношения сжигается больше калорий, что может помочь при снижении веса. Пользуясь утяжелителями для ног возможно проработать бедренные и ягодичные мышцы, добившись их рельефа. Изделия для рук помогают укрепить запястья, спину и плечевой пояс. Манжеты могут применяться при выполнении гимнастических элементов. Что касается поясов и жилетов, то они укрепляют мышцы спины и ног. Если в это время выполнять упражнения с подтягиванием тела, то можно повысить эффективность проработки рук.

Какой утяжелитель выбрать

Выбирая подобные спортивные принадлежности в первую очередь, после характеристики веса, нужно обращать внимание на материал изготовления. Лучше всего зарекомендовали себя изделия из брезента и полиэстера. Хотя они внешне и выглядят менее презентабельными, чем тканевые утяжелители, но отличаются долговечностью.

Обычные ткани затираются, кроме этого начинают разрываться под весом груза. Как следствие если в качестве наполнителя использовался песок, он начинает высыпаться. Также ткани сильно пачкаются, поэтому привлекательный внешний вид сохраняется совсем недолго. Мягкий материал тянется и через строчку ниток начинают просыпаться песчинки, что создает дискомфорт. Если выбираются аксессуары с весом более 1,5 кг, нужно чтобы помимо широкой липучки применялся дополнительный фиксатор ремешка в виде кольца.

Похожие темы:

8 лучших утяжелителей — Рейтинг 2020

Обновлено: 31.07.2020 11:30:41

Эксперт: Ангелина Леманн

*Обзор лучших по мнению редакции expertology.ru. О критериях отбора. Данный материал носит субъективный характер, не является рекламой и не служит руководством к покупке. Перед покупкой необходима консультация со специалистом.

Давно прошли те годы, когда во время тренировок использовали различные подручные средства из предметов быта. Сегодня рынок спортивных товаров изобилует продукцией для повышения результативности занятий. Утяжелители усиливают нагрузку на определенные группы мышц, улучшается эффективность отработки ударов, выносливость, сжигается большее количество калорий при комплексном похудении. Они бывают универсальные, для ног, рук, поясничного отдела, грудной клетки.

Полезные аксессуары производятся из экологичных материалов. Изнутри они наполняются специальными сыпучими составами. Изделия крепятся при помощи липучек. Плотность прилегания можно регулировать по своему желанию. Мы выбрали 8 лучших утяжелителей, которые отличаются функциональностью, надежностью и практичностью.

Рейтинг лучших утяжелителей

Лучшие утяжелители для рук

Манжеты-утяжелители для рук BANZAI 3

Рейтинг: 4.9

Первое место занимают утяжелители с регулировкой веса. Максимальный параметр для каждой руки – 3 кг. Манжеты применяются для развития и укрепления мышц во время силовых тренировок, бега, аэробных нагрузок. Занятия можно проводить с наполнением в 1 кг, в дальнейшем добавляя металлические пластины, увеличивая вес.

При использовании утяжелителей 6 кг происходит нагрузка не только на руки, но и на мышцы груди и спины, что повышает результативность занятий. Изделие изготовлено с применением качественной искусственной кожи. Оно крепкое, выдерживает интенсивное использование в любую погоду. Грузы покрыты порошковой краской, защищающей металл от коррозии.

Российская марка существует с 2002 года. Она разрабатывает профессиональную и любительскую спортивную экипировку, включая товары для детей. Все новые модели проходят испытание на прочность и удобство во время тренировок в клубах и тренажерных залах. Если спортсмен испытывает дискомфорт, или материалы подверглись быстрому износу, изделие уходит на доработку. Манжеты BANZAI 3 с успехом прошли тестирования. Они применяются в различных направлениях, в том числе экстремальных видах спорта.

Достоинства
  • регулировка веса по 1 кг;
  • полный цикл производства;
  • соответствие российским нормам;
  • высокое качество сырья и пошива.

Набор утяжелителей Lite Weights 5235WC 2 шт. 0.5 кг 

Рейтинг: 4.8

Следующий набор выполнен из высококачественных материалов, которые обеспечивают продолжительный срок службы изделия. Инновационная ткань неопрен приятна на ощупь. Она отводит влагу, не натирает, отталкивает грязь. Внутреннее наполнение – прессованная металлическая стружка. Вес каждого утяжелителя составляет 0,5 кг. Они выполнены в форме перчаток. Крепление при помощи липучек гарантирует надежную фиксацию во время интенсивных тренировок.

Модель представлена в двух цветах: красном и синем. Качественные недорогие снаряды подойдут для начального уровня подготовки спортсменов, а также для эффективных занятий в домашних условиях. Перчатки защитят кожу при отработке удара, повысят эффективность аэробных упражнений, улучшат результат при оздоровительной гимнастике, беге трусцой.

Согласно отзывам утяжелители не мешают, не сковывают движений, не перекручиваются. Липучки не теряют своей фиксирующей способности.

Пошив качественный. В течение срока эксплуатации экипировка сохраняет свои первоначальные качества.

Достоинства
  • удобство во время использования;
  • надежное крепление на запястьях;
  • износостойкий материал верха;
  • приятное внешнее оформление.

Лучшие утяжелители для ног

Набор утяжелителей SPROOTS 2014 2 шт. 0.5-2 кг

Рейтинг: 4.9

Первое место отдано набору, который подходит для любителей с начальным уровнем подготовки и профессиональных спортсменов. Минимальный вес – 0,5 кг. Увеличение возможно с шагом 500 г до максимального параметра 2 кг. Грузы помещаются в специальные кармашки с застежками. Утяжелитель плотно садится. Липучка крепко фиксирует выбранное положение. Во время бега, при приседаниях изделие не слетает, не крутится. Российский производитель при изготовлении использовал качественные материалы, соответствующие требованиям безопасности и гигиены.

На все изделия имеются сертификаты.

Наполнитель – металлическая дробь. Верх производится из прочной неопреновой ткани. Утяжелители прострочены суперпрочными нитями, поэтому длительный срок службы гарантирован.

Для хранения и транспортировки предусмотрен тканевый чехол. По отзывам утяжелители SPROOTS по качеству не уступают снаряжению более известных отечественных и зарубежных марок. Они отлично показали себя в эксплуатации. Износостойкость высокая. Удобство использования оценили на «отлично».

Достоинства
  • 4 степени регулировки веса;
  • применение для ног и рук;
  • надежная застежка-стропа;
  • в комплекте – чехол для переноски.

Набор утяжелителей Original FitTools FT-AW02 2 шт. 2 кг

Рейтинг: 4.8

Второй призер – снаряд, созданный молодой маркой, сумевшей за короткий срок стать известной среди профессионалов и любителей спорта. Вся ее продукция обеспечивает высокофункциональный тренинг в разных направлениях. Утяжелитель создан из качественных материалов. Внешний слой выполнен из современной ткани. Неопрен используется при разработке снаряжения для экстремальных видов спорта, экспедиций, выдерживает усиленные нагрузки, комфортен в носке.

По краям нашиты светоотражающие полосы для безопасных тренировок на открытом воздухе в вечернее время суток. В качестве наполнителя используется песок. Масса каждого изделия – 2 кг. Такой параметр позволяет отрабатывать усиленные статические и динамические упражнения. Длина модели – 33 см. С помощью ремней происходит регулировка по обхвату ноги.

Изделие может быть использовано в качестве утяжелителей на руках с широкими запястьями. По отзывам манжеты быстро регулируются и фиксируются, надежно прилегают, во время активных движений не расстегиваются, крепко зафиксированы. Они не натирают, не раздражают чувствительный покров.

Достоинства
  • универсальное использование;
  • износостойкие материалы;
  • дополнительные меры безопасности;
  • длительный срок службы.

Лучшие утяжелители-жилеты

Жилет-утяжелитель IRON STAR S4 professional

Рейтинг: 4.9

Лучшим признан жилет, который используется женщинами и мужчинами, профессионалами и любителями для повышения результативности тренировок в разных видах спорта. Размер универсальный: от 42 до 60. Прочная застежка закрепляет ремни в выбранном положении. Регулировка веса производится грузами по 1 кг с максимальным параметром 18 кг. Мешочки-утяжелители наполнены стальной дробью. Они фиксируются при помощи специальной накладки с липучкой, поэтому плотно держатся при любых активных движениях.

Комфортность носки учтена максимально. Жилет нигде не натирает, не перекручивается. Он изготовлен из высокопрочной ткани, которую широко используют для экспедиционной экипировки. Материал плотный, не тянется. Модель выполнена в лаконичном дизайне. Черный цвет подойдет к любой спортивной одежде. Производитель предложил еще два варианта жилета: с оранжевой и синей отделкой.

Положительные отзывы подтверждают высокое качество материалов, надежность конструкции и эффективность. Эксперты также оценили утяжелитель на «отлично» и рекомендуют его к покупке.

Достоинства
  • прочная фиксация грузов;
  • легкая регулировка веса;
  • надежное крепление на теле;
  • мягкая ненатирающая ткань.

Утяжелитель жилет KETTLER 7373-450 6 кг

Рейтинг: 4.8

На втором месте – изделие бренда из Германии, который известен спортсменам всего мира. Его популярность объясняется надежностью продукции независимо от областей использования. Весь производственный процесс строго контролируется, поэтому готовая продукция характеризуется «настоящим немецким качеством». Жилет создан для активных тренировок с максимальной нагрузкой 6 кг. Он легко регулируется по размеру при помощи ремней и фиксируется липучкой.

При изготовлении верха применяется полиэстер, который устойчив к деформациям, разрывам, не выгорает на солнце, отталкивает грязь. Наполнитель – стальная стружка. Грузы закладываются в специальные кармашки. Дизайнеры использовали немаркий черный цвет, освежив его желтыми полосками по краям изделия и фирменным логотипом на груди.

Согласно отзывам жилет идеально подходит для силовых упражнений на турнике и скамье, для бега, езды на велосипеде, лыжах. Он плотно садится по фигуре, не сковывает движений и не мешает во время занятий. Изделие можно использовать и мужчинам, и женщинам. Шаг усиления веса – 1 кг, поэтому нагрузка легко настраивается по индивидуальным предпочтениям.

Достоинства
  • разработка спортивных экспертов;
  • комфортное использование;
  • регулировка под разные размеры;
  • высокие эксплуатационные качества.

Лучшие утяжелители-пояса

Пояс утяжелитель WORKOUT Q12

Рейтинг: 4.

9

Золотой призер в этой группе – утяжелитель с максимальным весом 12 кг и шагом регулировки 500 г. Он подходит для начального этапа занятий и уже профессионального. В качестве грузов используются стальные цилиндры, которые легко вставляются в кармашки и надежно в них фиксируются для максимального удобства спортсмена во время тренировок.

Производитель предусмотрел возможность использования своего изделия людьми с разными габаритами. Размер настраивается в широком диапазоне при помощи двух ремней. Длина липучки позволяет носить пояс поверх тонкой тренировочной одежды и толстой зимней экипировки. При изготовлении используется ткань двух видов. Оксфорд 900 выполнен из нейлоновых волокон по особой технологии плетения. Благодаря ей, материал устойчив к износу, деформации. Интенсивность оттенка не снижается под воздействием солнца и воды.

Ткань балтекс 260 изготовлена из полиэфирных нитей, что повышает ее гигроскопичность и эксплуатационные качества. Дизайн изделия запоминающийся. Сочетание черного и красного цветов выделяет модель среди множества других.

Достоинства
  • инновационные материалы;
  • небольшой шаг регулировки веса;
  • подходит для летней и зимней одежды;
  • грузы в мягкой ПВХ-оболочке.

Пояс утяжелитель ONEST 5 кг

Рейтинг: 4.8

Далее в обзоре – утяжелитель с фиксированным весом 5 кг. Он используется для различных тренировок. Во время бега увеличивается нагрузка на спину, повышается эффективность силовых упражнений на руки и ноги. Пояс плотно фиксируется на талии при помощи надежной липучки. Наполнитель – кварцевый песок. Он равномерно распределен по карманам, что обеспечивает правильную нагрузку на тело. Изделие практически незаметно под одеждой. Прошивка специальной толстой нитью гарантирует, что содержимое кармашков не высыпется во время эксплуатации.

Нейлоновый материал приятен на ощупь. Он не натирает, не влияет на нормальный теплообмен. Ткань плотная и прочная, не подвержена деформации, не выгорает. Длинный ремень обеспечивает обхват талии любого размера.

Модель выбирают спортсмены, которым нужна именно такая нагрузка и которым нет необходимости регулировать вес. Многие отмечают, что совсем не ощущают наполнитель, так как кармашки дополнительно обшиваются уплотнительным материалом. Качеством и надежностью довольно большинство покупателей.

Достоинства
  • прочная конструкция;
  • комфортное применение;
  • плотная посадка на талию;
  • быстрая регулировка.


Внимание! Данный рейтинг носит субъективный характер, не является рекламой и не служит руководством к покупке. Перед покупкой необходима консультация со специалистом.

Упражнения с утяжелителями для похудения, преимущества

Каждый из нас, независимо от пола и возраста, мечтает быть обладателем стройного, подтянутого и красивого тела. Увы, но «фигура Аполлона» далеко не каждому дана от рождения, а быть привлекательными внешне хотят все без исключения. К счастью, избыточный вес и «бесформенное» тело – не приговор, а всего лишь недостаток, легко поддающийся корректировке.

Большинство людей ошибочно предполагают, что для обретения желаемых параметров достаточно всего лишь «сесть на диету» или немного подкорректировать свой ежедневный рацион. Безусловно, килограммы и правда начнут стремительно покидать своего обладателя. И вроде бы желаемая цифра высвечивается на весах, и старые джинсы снова легко одеваются, но что-то все равно мешает выглядеть эстетично. К сожалению, или к счастью, но даже самая сбалансированная и грамотно подобранная диета вряд ли поможет обрести вашей фигуре идеальные очертания, если в вашей жизни нет места спорту и регулярным физическим нагрузкам.

Специалисты данной области в один голос утверждают, что правильно подобранный комплекс тренировок в совокупности со здоровым питанием работает намного эффективнее изнуряющих диет, но, чтобы добиться при этом видимых результатов, необходимо время. Диеты привлекательны для большинства людей тем, что гарантируют достижение быстрого результата в кротчайшие сроки. Но не все так хорошо, как казалось бы. Резкое ограничение калорий в рационе питание может негативно сказаться на метаболизме человека, что, в свою очередь, чревато серьезными проблемами со здоровьем и возвращением восвояси ненавистных килограммов.

Выглядеть хорошо хотят все, но мало кто готов прилагать большие усилия для достижения заветной мечты. Но кто в свое время не побоялся предстоящих трудностей и выбрал спорт в качестве надежного соратника в борьбе за идеальное тело, сейчас довольствуется потрясающими результатами.

Спорт – залог не только красивого тела, но и прекрасного здоровья. Современные тренажерные залы и фитнес-клубы густо оснащены самым разнообразным спортивным инвентарем, который подбирается индивидуально в зависимости от типа тренировки. Одним из наиболее продуктивных способов изменения привычного подхода к занятиям путем повышения нагрузок является использование специальных утяжелителей. Современные спортивные утяжелители представляют собой удобные эластичные манжеты из мягкого материала, наполненные песком или другим грузом. Они эффективно укрепляют мышечную ткань, расположенную в самых различных зонах, будь это бедра, ноги, ягодицы, руки или пресс. Применение на занятиях утяжелителей обеспечивает мышцам дополнительную нагрузку, что положительно сказывается на результатах аэробных упражнений. Чаще всего данный спортинвентарь используют для кардиотренировок, а также для упражнений на ноги и ягодицы.

Утяжелители различаются между собой по весу. Опытные тренеры не рекомендуют начинать тренировку с утяжелителями сразу. Лучше всего для начала немного размяться на беговой дорожке или велотренажере, выполнить растяжку, продублировать намеченные упражнения без дополнительного веса. Обязательно следует рассчитать свои силы и возможности. Если выбранный вес утяжелителя вам «не по плечу», то нет ничего страшного в том, чтобы сменить снаряд на более легкий.

Для чего нужны утяжелители: польза, вред, как использовать

Современное развитие фитнес индустрии предусматривает различные технологии и приспособления для повышения эффективности тренировок и ускорения получения желаемого результата. Утяжелители являются одним из популярных и весьма эффективных спортивных средств, позволяющих поддерживать спортсменам своё тело в прекрасной физической форме.

Правильно подобранные грузы – утяжелители используются с разными видами тренировок и показывают высокую эффективность показателей. Силовые нагрузки позволяют спортсменам иметь красивый рельеф мышц, потому как основное действие направлено на проработку мышц. Силовые тренировки популярны как среди мужчин, так и среди женщин. Сильная половина стремится максимально прокачать рельеф, а женщины – скорректировать определённую зону.

Что такое утяжелитель?

Утяжелители приходят на помощь, когда работа с собственным весом не приносит желаемых результатов, а занятия со свободными весами нельзя использовать в силу каких-либо физических ограничений здоровья.

Самые распространённые грузы – утяжелители для ног. Они представляют собой типовые манжеты с большим количеством отделений (карманов) куда зашивается утяжеляющий материал (соль, песок или металлические пластины).

Манжеты с наполнителем надевают на лодыжки и фиксируют с помощью ремешка или надёжных липучек. В случае необходимости размер можно корректировать. Фирменные утяжелители спортивных марок выполнены из качественных материалов и не доставляют дискомфорта во время тренировки. Создание дополнительного веса способствует усилению нагрузки и более тщательной проработке ягодиц и мышц бедра. Большие энергетические затраты способствуют сжиганию большего числа калорий.

Польза тренировок с грузами

Как и любые спортивные снаряды, утяжелители могут принести организму пользу и вред. Значительный положительный эффект достигается при регулярных тренировках с правильно подобранным весом утяжелителей.

Они не должны работать на износ организма, а лишь создавать дополнительное сопротивление мышцам.

  • Явный полезный эффект можно проследить людям, которые основной целью имеют похудение. Использование утяжелительного инвентаря подвергает организм весьма значительному стрессу, в результате чего расходуется большее число калорий и весьма эффективно уменьшается количество подкожного жира в организме.
  • Тренировка выносливости необходима людям и в профессиональных видах спорта. Чтобы суметь покорить новый горизонт профессиональные спортсмены используют различные утяжелители. Сердечные мышцы получают дополнительное укрепление, за счёт чего организм становится более устойчив к длительным изнуряющим тренировкам.
  • Утяжеляющие грузы воздействуют не только на нижние мышцы туловища. Они позволяют подтянуть и привести в тонус все мышцы тела, позволяя избавиться от проблемных зон.
  • Создать дополнительную нагрузку во время выполнения кардио можно в тех случаях, когда результат не может ждать. Тренировка с утяжелителями в разы увеличивает эффективность занятий.

Тренировки с грузами во вред здоровью

Как не странно, но утяжелители – это весьма безопасные приспособления. Травмирование спортсмена может быть допустимо лишь в случаях неправильной эксплуатации снаряжения. Главное правило – занятия должны быть посильны спортсмену.

Чрезмерная нагрузка без учёта физических показателей приводит к повреждению суставов, мышц и сухожилий. Поэтому лучше проводить занятия с тренером.

Увеличение давления на нижние конечности может спровоцировать травму голеностопа или коленного сустава. В некоторых случаях травмируются и сухожилия тазобедренного сустава. Главное правило любой тренировки – не навреди. Перед выбором нагрузки нужно реально оценивать свои шансы на успех. Пусть лучше путь будет длиннее, но безопаснее для здоровья.

Что такое тренировка с собственным весом?

  1. Здоровье
  2. Упражнение
  3. Вес
  4. Что такое тренировка с собственным весом?

К. Майкл Вудворд, магистр здравоохранения, Abshier House

Тренировки с собственным весом — это именно то, на что они похожи: упражнения с использованием собственного веса. Хотя в наши дни тренировки с собственным весом становятся все более популярными, это самая старая форма упражнений. Большинство людей были полностью оснащены для тренировок с собственным весом с самого начала человечества, но эти глупые гири и гребные тренажеры появились гораздо позже.

Самым знакомым упражнением по тренировке с собственным весом — и, возможно, одним из самых эффективных — является отжимание. Конечно, вы можете добавить причудливые положения рук или положить набивной мяч под одну руку, чтобы усложнить задачу. Однако, когда вы приступаете к делу, отжимание — это просто разговор между вами, полом и силой тяжести.

Кредит: © iStockphoto.com / Antonio_Diaz

Если вы будете делать достаточно отжиманий, вы быстро разовьете невероятные грудные мышцы (грудь), бицепсы (руки) и дельтовидные мышцы (плечи).Он также творит чудеса для вашей основной силы — даже не поднимая пера. Эффективные упражнения с собственным весом можно выполнять для всех частей тела и для решения конкретных или общих целей тренировки или восстановления. И они отлично подходят для всех людей любого возраста, даже для людей с ограниченными физическими возможностями.

Преимущества тренировок с собственным весом

Причины, по которым людям нравятся тренировки с простым весом тела, разнообразны. Некоторые причины включают следующее:

  • Стоимость .Поскольку оборудование не требует затрат, возможно, вы потратите только на коврик или вспомогательный инструмент, например, ремень для растяжки.

  • Хорошо для начинающих . Базовые упражнения с собственным весом легко освоить с персональным тренером или без него. По мере улучшения вашей физической формы вы можете усложнять упражнения.

  • Удобство . Вы не тратите время на настройку машин или их ожидание. Фактически, вам совсем не обязательно ходить в спортзал.Вы можете выполнять большинство тренировок с собственным весом где угодно.

  • Меньше шансов получить травму . Поскольку вы не используете кучу тяжестей, которые вы, возможно, не в состоянии контролировать, меньше шансов, что вы или ваши товарищи по тренажерному залу получите травму из-за случайной гантели, которая упала кому-то на ногу.

Это не значит, что вы не можете получить травму, тренируясь с собственным весом. Правильная форма чрезвычайно важна для предотвращения травм или чрезмерного растяжения. Купите несколько занятий с личным тренером, чтобы научиться делать это правильно, или найдите знающего друга, который будет следить за вашей формой и выравниванием в первые несколько раз, когда вы тренируетесь.

Также может быть полезно изучение видео в Интернете. Тренировка перед зеркалом тоже очень полезна, с партнером или без него.

Проблемы тренировки с собственным весом

У каждого есть свое мнение, но нет правильного или неправильного ответа на вопрос, является ли тренировка с собственным весом более или менее эффективной, чем поднятие тяжестей. Многие спортсмены и профессионалы фитнеса верят, что тренировки с собственным весом более чем соответствуют их потребностям.

Независимо от того, новичок вы или профессионал, действует одно и то же правило: работа с сопротивлением наращивает мышцы, и механика сопротивления одинакова, поднимаете ли вы штангу или собственный вес.

Самая большая проблема при тренировках с собственным весом состоит в том, что трудно увидеть свой прогресс. Если вы тренируетесь регулярно, вы, несомненно, становитесь сильнее и в хорошей форме. С тяжелой атлетикой вы можете сказать, что становитесь сильнее, потому что со временем вы можете поднимать все больше и больше веса в одном и том же упражнении.

Но с тренировкой с собственным весом все немного иначе. Вы можете поднять лишь ограниченное количество вещей: собственный вес и, возможно, вес утяжеленного жилета и утяжелителей, на которые вы пристегиваете.После того, как вы научитесь выполнять все упражнения с максимальной трудностью, трудно понять, как с этого момента развиваться. Но большинству новичков не стоит беспокоиться об этом в течение некоторого времени. Вы можете перейти этот мост, когда доберетесь туда.

Еще один недостаток заключается в том, что вы можете потерять азарт, связанный с добавлением еще 10 фунтов в стек, что может быть очень вдохновляющим в напряжении.

Упражнения с отягощением и вытягиванием

Если подумать, толкать что-то и тянуть что-то — это два очень разных движения, и они либо задействуют разные мышцы, либо задействуют одни и те же мышцы по-разному.В толчке обычно задействуются мышцы груди и плеч, а также трицепсы, в то время как тяга задействует бицепсы и спину. Таким образом, логично, что вы можете добиться лучших результатов, если будете выполнять некоторые из обоих типов в своем плане тренировки.

Однако, чтобы предотвратить перегрузку мышцы и дать достаточно времени для восстановления, обычно лучше выполнять все упражнения одного типа в один день. Так что некоторые дни будут днями толчков, другие — днями тяги, и когда вы не делаете один из них, вы будете работать над ногами, прессом и корпусом.

  • День 1 — Нажать

  • День 2 — Потяните

  • День 3 — Ноги

  • День 4 — Отдых

  • День 5 — Толкать

  • День 6 — Потяните

  • День 7 — Ноги

  • День 8 — Отдых

Сотни веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, предлагают инструкции и даже видео по конкретным упражнениям. Это может быть очень полезно при планировании вашего распорядка.

Примеры упражнений на тягу для начинающих:

  • Скручивания и приседания

  • Плечо

  • Подтягивания

  • Подъем ног в стороны

Примеры отжиманий для начинающих:

  • Мост

  • Подъем задних ног

  • Приседания

  • Растяжка подколенных сухожилий вверх ногой

Сделайте 10 повторений каждого упражнения, чтобы получился один подход.Выполняйте по три подхода каждого упражнения. Обязательно отдыхайте около минуты между подходами (не более двух минут). Вы можете выполнить все подходы каждого упражнения подряд или выполнить все упражнения один раз, а затем повторить всю схему дважды.

Как и все виды упражнений, вашему телу станет скучно и вы перестанете обращать внимание, если вы будете выполнять одни и те же упражнения с собственным весом день за днем ​​в течение нескольких месяцев. Лучше всего «держать тело в догадках» и выполнять разные упражнения каждый раз, когда вы прорабатываете группу мышц.

Так что потратьте некоторое время на изучение сотен упражнений с собственным весом для каждой части тела и меняйте свой распорядок регулярно, если не каждый раз.

Часто просто изменение положения рук меняет мышцы, задействованные в упражнении. Например, обычное отжимание требует, чтобы руки были на ширине плеч. Упражнение усложняется, если вы поднимете обе руки примерно на фут в широком отжимании. Внезапно то, что раньше было легким, теперь стало самым трудным из того, что вы когда-либо делали, по крайней мере, до тех пор, пока мышцы не станут сильнее в этом положении.

Планировщик веса тела | NIDDK

Предупреждение: низкий ИМТ Введенный вами целевой вес ниже нормального веса для человека вашего роста и возраста.
Нормальный диапазон веса для вас находится между {{weightRangeLow}} и {{weightRangeHigh}} {{weightUnitsRadioGroup | строчные буквы}}. Введенные вами изменения в образе жизни привели к низкому ИМТ у людей вашего роста и возраста.

Предупреждение: высокий ИМТ Введенный вами целевой вес превышает нормальный вес для человека вашего роста и возраста.
Нормальный диапазон веса для вас находится между {{weightRangeLow}} и {{weightRangeHigh}} {{weightUnitsRadioGroup | строчные буквы}}. Введенные вами изменения в образе жизни привели к высокому ИМТ у людей вашего роста и возраста.

Опасно низкое потребление: измените свой образ жизни. Суточная доза должна составлять не менее 1000 калорий в день. Целевые группы пищевых продуктов и рекомендации по питанию не будут выполняться ниже 1000 калорий в день.

Опасно низкое потребление: измените цель Введенная вами информация приводит к появлению {{energyUnitsLblSrt | нижний регистр}} слишком низкий уровень.
Целевое количество калорий должно составлять не менее 1000 калорий в день. Целевые группы пищевых продуктов и рекомендации по питанию не будут выполняться ниже 1000 калорий в день.
Последнее внесенное вами изменение было сброшено, поэтому вы можете ввести другое значение. Попробуйте дать себе больше времени для достижения своей цели, изменив уровень активности или поставив другую цель.

Продолжительность моделирования (дни)

Начальный вес ({{weightUnitsRadioGroupLbl}}): {{initialWeightField2}} Начальный% жира: {{initialBfpField2}} Начальный ИМТ: {{initialBMIField}}

Окончательный вес ({{weightUnitsRadioGroupLbl}}): {{finalWeightField}} Конечный% жирности: {{finalBfpField}} Окончательный ИМТ: {{finalBMIField}}

Сколько я должен весить для моего роста и возраста? Калькулятор ИМТ и ча

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Многие хотят знать ответ на этот вопрос: сколько я должен весить? Однако не существует одного идеального здорового веса для каждого человека, потому что играет роль ряд различных факторов.

К ним относятся возраст, соотношение мышечной массы и жира, рост, пол и распределение жира в организме или форма тела.

Избыточный вес может повлиять на риск развития ряда заболеваний, включая ожирение, диабет 2 типа, высокое кровяное давление и сердечно-сосудистые проблемы.

Не у всех людей с лишним весом возникают проблемы со здоровьем. Однако исследователи считают, что, хотя эти лишние килограммы в настоящее время не могут повлиять на здоровье человека, отсутствие контроля может привести к проблемам в будущем.

Читайте дальше, чтобы узнать о четырех способах достижения идеального веса.

Индекс массы тела (ИМТ) — это распространенный инструмент для определения того, имеет ли человек соответствующую массу тела. Он измеряет вес человека по отношению к его росту.

По данным Национального института здоровья (NIH):

  • ИМТ менее 18.5 означает, что у человека недостаточный вес.
  • ИМТ от 18,5 до 24,9 идеален.
  • ИМТ от 25 до 29,9 означает избыточный вес.
  • ИМТ более 30 указывает на ожирение.

Калькулятор индекса массы тела

Чтобы рассчитать свой ИМТ, вы можете использовать наши калькуляторы ИМТ или просмотреть наши таблицы ниже.

Таблица веса и роста

В следующей таблице веса и роста используются таблицы ИМТ Национального института здоровья, чтобы определить, насколько должен быть вес человека для его роста.

Нормальный Избыточный вес Ожирение От тяжелого ожирения
4ft16 902 ″ 902 902 фунтов От 119 до 138 фунтов. От 143 до 186 фунтов. 191 до 258 фунтов.
4 фута 11 дюймов
(59 дюймов)
От 94 до 119 фунтов От 124 до 143 фунтов. От 148 до 193 фунтов. От 198 до 267 фунтов.
5 футов
(60 дюймов)
от 97 до 123 фунтов. от 128 до 148 фунтов. От 153 до 199 фунтов. от 204 до 276 фунтов.
5 футов 1 дюйм
(61 дюйм)
От 100 до 127 фунтов. От 132 до 153 фунтов. От 158 до 206 фунтов. От 211 до 285 фунтов.
5 футов 2 дюйма
(62 дюйма)
От 104 до 131 фунтов От 136 до 158 фунтов. от 164 до 213 фунтов. От 218 до 295 фунтов.
5 футов 3 дюйма
(63 дюйма)
От 107 до 135 фунтов От 141 до 163 фунтов. от 169 до 220 фунтов. От 225 до 304 фунтов.
5 футов 4 дюйма
(64 дюйма)
От 110 до 140 фунтов. От 145 до 169 фунтов. От 174 до 227 фунтов. 232 до 314 фунтов.
5 футов 5 дюймов
(65 дюймов)
114 до 144 фунтов От 150 до 174 фунтов. От 180 до 234 фунтов. От 240 до 324 фунтов.
5 футов 6 дюймов
(66 дюймов)
От 118 до 148 фунтов От 155 до 179 фунтов. От 186 до 241 фунтов. от 247 до 334 фунтов.
5 футов 7 дюймов
(67 дюймов)
От 121 до 153 фунтов От 159 до 185 фунтов. 191 до 249 фунтов. 255 до 344 фунтов.
5 футов 8 дюймов
(68 дюймов)
От 125 до 158 фунтов от 164 до 190 фунтов. От 197 до 256 фунтов. От 262 до 354 фунтов.
5 футов 9 дюймов
(69 дюймов)
от 128 до 162 фунтов от 169 до 196 фунтов. от 203 до 263 фунтов. От 270 до 365 фунтов.
5 футов 10 дюймов
(70 дюймов)
От 132 до 167 фунтов От 174 до 202 фунтов. от 209 до 271 фунтов. От 278 до 376 фунтов.
5 футов 11 дюймов
(71 дюйм)
От 136 до 172 фунтов от 179 до 208 фунтов. От 215 до 279 фунтов. от 286 до 386 фунтов.
6 футов
(72 ″)
От 140 до 177 фунтов. От 184 до 213 фунтов. От 221 до 287 фунтов. От 294 до 397 фунтов.
6 футов 1 дюйм
(73 дюйма)
От 144 до 182 фунтов От 189 до 219 фунтов. От 227 до 295 фунтов. от 302 до 408 фунтов.
6 футов 2 дюйма
(74 дюйма)
От 148 до 186 фунтов 194 до 225 фунтов. От 233 до 303 фунтов. От 311 до 420 фунтов.
6 футов 3 дюйма
(75 дюймов)
От 152 до 192 фунтов От 200 до 232 фунтов. От 240 до 311 фунтов. От 319 до 431 фунтов.
6 футов 4 дюйма
(76 дюймов)
От 156 до 197 фунтов. От 205 до 238 фунтов. От 246 до 320 фунтов. от 328 до 443 фунтов.
ИМТ 19–24 25–29 30–39 40–54

В чем проблема с ИМТ?

ИМТ — очень простое измерение.При этом учитывается рост, но не учитываются такие факторы, как:

  • объем талии или бедер
  • пропорция или распределение жира
  • доля мышечной массы

Они также могут иметь влияние на здоровье.

Высокопроизводительные спортсмены, например, обычно очень спортивны и имеют мало жира. У них может быть высокий ИМТ, потому что у них больше мышечной массы, но это не означает, что у них избыточный вес.

ИМТ также может дать приблизительное представление о том, является ли вес человека здоровым, и он полезен для измерения тенденций в популяционных исследованиях.

Однако это не должно быть единственной мерой для оценки индивидуума идеальным весом.

Поделиться на PinterestОтношение талии к бедрам человека (WHR) может дать представление о том, больше ли у него абдоминального жира, чем здоровый.

Размер талии человека сравнивается с размером его бедер.

Исследования показали, что люди, у которых больше жира в средней части тела, более склонны к развитию сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и диабета.

Чем выше размер талии по отношению к бедрам, тем больше риск.

По этой причине отношение талии к бедрам (WHR) является полезным инструментом для расчета, имеет ли человек здоровый вес и размер.

Измерьте соотношение талии и бедер

1. Измерьте расстояние вокруг талии в самой узкой части, обычно чуть выше пупка.

2. Разделите полученное значение на размер вокруг бедра в самой широкой части.

Если талия человека составляет 28 дюймов, а его бедра — 36 дюймов, они разделят 28 на 36.Это даст им 0,77.

Что это значит?

То, как WHR влияет на риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), различается для мужчин и женщин, поскольку они, как правило, имеют разную форму тела.

Данные свидетельствуют о том, что WHR может влиять на риск сердечно-сосудистых заболеваний следующим образом:

У мужчин

  • Ниже 0,9: риск сердечно-сосудистых заболеваний низкий.
  • От 0,9 до 0,99: риск умеренный.
  • 1,0 или более: риск высокий.

У женщин

  • Ниже 0,8: риск низкий.
  • От 0,8 до 0,89: риск умеренный.
  • 0,9 или выше: риск высокий.

Однако эти цифры могут варьироваться в зависимости от источника и населения, к которому они относятся.

WHR может быть лучшим предиктором сердечных приступов и других рисков для здоровья, чем ИМТ, который не принимает во внимание распределение жира.

Исследование медицинских карт 1349 человек в 11 странах, опубликованное в 2013 году, показало, что люди с более высоким значением WHR также имеют больший риск медицинских и хирургических осложнений, связанных с колоректальной хирургией.

Однако WHR неточно измеряет процентное содержание общего жира в организме человека или его соотношение мышечной массы к жировой ткани.

Отношение талии к росту (WtHR) — еще один инструмент, который может более эффективно прогнозировать риск сердечных заболеваний, диабета и общей смертности, чем ИМТ.

Человек, чей размер талии меньше половины его роста, имеет меньший риск ряда опасных для жизни осложнений для здоровья.

Измерьте отношение талии к росту

Поделиться на Pinterest Для здорового WtHR рост человека должен как минимум вдвое превышать его размер талии.

Чтобы рассчитать WtHR, человек должен разделить размер талии на свой рост. Если ответ 0,5 или меньше, скорее всего, у них нормальный вес.

  • Женщина ростом 5 футов 4 дюйма (163 см) должна иметь обхват талии ниже 32 дюймов (81 см).
  • Мужчина ростом 6 футов или 183 сантиметра (см) должен иметь обхват талии ниже 36 дюймов или 91 см.

Эти измерения дают значение WtHR чуть меньше 0,5.

В исследовании, опубликованном в 2014 году в Plos One , исследователи пришли к выводу, что WtHR был лучшим предиктором смертности, чем ИМТ.

Авторы также процитировали результаты другого исследования, включающего статистические данные для около 300 000 человек из разных этнических групп, в котором сделан вывод, что WHtR лучше, чем ИМТ, при прогнозировании сердечных приступов, инсультов, диабета и гипертонии.

Это говорит о том, что WHtR может быть полезным инструментом проверки.

Измерения с учетом размера талии могут быть хорошими индикаторами риска для здоровья человека, поскольку жир, который скапливается вокруг середины тела, может быть вредным для сердца, почек и печени.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) отмечают, что мужчина с обхватом талии 40 дюймов или выше или женщина с обхватом талии 35 дюймов или выше имеют более высокий риск, чем другие люди:

Это однако не принимает во внимание рост или размер бедер человека.

Процент жира в организме — это вес жира человека, деленный на его общий вес.

Общий жир тела включает незаменимый и запасной жир.

Незаменимый жир : Человеку необходим незаменимый жир, чтобы выжить.Он играет роль в широком спектре функций организма. Для мужчин полезно иметь от 2 до 4 процентов основного жира в составе тела. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), для женщин этот показатель составляет от 10 до 13 процентов.

Накопленный жир : Жировая ткань защищает внутренние органы грудной клетки и брюшной полости, и организм может использовать ее при необходимости для получения энергии.

Помимо приблизительных рекомендаций для мужчин и женщин, идеальный общий процент жира может зависеть от типа тела или уровня активности человека.

ACE рекомендует следующие проценты:

Вес 22
Уровень активности Мужской тип тела Женский тип тела
Спортсмены 6–1319% 6–1319%
Подходит для не спортсменов 14–17% 21–24%
Приемлемо 18–25% 25–31%
26–37% 32–41%
Ожирение 38% или более 42% или более

Высокая доля телесного жира может указывать на повышенный риск:

  • диабет
  • болезнь сердца
  • высокое кровяное давление
  • инсульт

Расчет процентного содержания жира в организме может быть хорошим способом измерения уровня физической подготовки человека, поскольку он отражает соответствует строению тела человека.ИМТ, напротив, не делает различия между жировой и мышечной массой.

Как измерить жировые отложения

Поделиться на Pinterest Щипцы для измерения жира в организме. Результат может указывать на то, есть ли у человека определенные риски для здоровья.

Наиболее распространенный способ измерения процентного содержания жира в организме — это измерение кожной складки, при котором используются специальные штангенциркуль для защемления кожи.

Медицинский работник измерит ткани на бедре, животе, груди (для мужчин) или плече (для женщин).По данным ACE, эти методы обеспечивают точность показаний в пределах 3,5%.

К другим методам относятся:

  • измерение гидростатического жира или «подводное взвешивание»
  • денситометрия воздуха, измеряющая смещение воздуха
  • двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA)
  • анализ биоэлектрического импеданса

Ни один из этих методов может дать стопроцентную точность, но оценки достаточно близки, чтобы дать разумную оценку.

Во многих спортзалах и врачебных кабинетах есть приборы для измерения процентного содержания жира в организме.

В этом видео от What Matters Nutrition Дэвид Брюэр, диетолог, рассматривает вопрос об идеальном весе, обсуждая многие из поднятых выше вопросов.

Индекс массы тела (ИМТ), отношение талии к бедрам (WHR), отношение талии к росту (WtHR) и процентное содержание жира в организме — это четыре способа оценки здорового веса.

Их объединение может быть лучшим способом получить точное представление о том, следует ли вам принимать меры или нет.

Всем, кого беспокоит свой вес, размер талии или состав тела, следует поговорить с врачом или диетологом. Они смогут посоветовать подходящие варианты.

Q:

Имеет ли значение, если у человека избыточный вес, если он здоров и чувствует себя комфортно?

A:

Важно помнить, что существует связь между избыточным весом и повышенным риском многих хронических заболеваний, включая диабет, гипертонию и метаболический синдром.

Кроме того, перенос лишнего веса может быть тяжелым для скелетной системы и суставов, а также может привести к изменениям двигательной функции и контролю осанки.

Это может быть связано с тем, что лишний вес может снизить мышечную силу и выносливость, исказить позу человека и вызвать дискомфорт при нормальных движениях тела.

У молодых людей лишний вес на стадии развития может способствовать возникновению необычных двигательных паттернов. Это может остаться в зрелом возрасте.

Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

МАГАЗИН ИНСТРУМЕНТОВ ДЛЯ УПРАВЛЕНИЯ ВЕСОМ

Некоторые из предметов, упомянутых в этой статье, можно приобрести в Интернете:

Какой из них соответствует вашим целям в фитнесе?

Собственный вес и веса

При сравнении художественной гимнастики / веса тела и упражнений с отягощениями / отягощениями вам необходимо оценить различные типы задействованных тренировок.Вы можете быть удивлены, обнаружив, что определенные упражнения с собственным весом могут помочь в достижении ваших фитнес-целей лучше, чем тренировки с отягощениями. Кроме того, вам нужно учитывать не только физические преимущества.

Другие различные факторы могут улучшить один тип тренировки, несмотря на меньшую физическую пользу. Например, упражнения с собственным весом не требуют оборудования, поэтому вы можете тренироваться каждый день, если у вас нет веса.

Но это еще не все!

И это руководство по весам vs.собственный вес может дать вам подробный анализ:

  • преимуществ каждой стратегии тренировок;
  • как они влияют на конкретные фитнес-цели;
  • конкретные задействованные упражнения; и
  • — наиболее подходящая стратегия тренировок для различных спортивных мероприятий.

Для начала оценим преимущества силовых тренировок по сравнению с тренировками с собственным весом.

Shutterstock

Собственный вес и вес: что лучше?

Чтобы понять, что лучше между весом тела и весом, сначала необходимо понять преимущества каждого из них.

Во-первых, силовые тренировки имеют ряд ключевых преимуществ (1).

Преимущества силовых тренировок:

  • Приложение силы к вашим костям, чтобы они оставались сильными и здоровыми
  • Повышение силы и увеличение мышечной массы
  • Более простые варианты изменения веса в зависимости от ваших возможностей
  • Способность воздействовать на определенные мышцы
  • легко измерить прогресс на основе разного веса
  • предотвращение болезней образа жизни, таких как диабет 2 типа, и поддержание здоровья
  • повышение метаболизма и сжигание лишнего жира за счет увеличения мышечной массы
  • улучшение осанки
  • повышение уровня энергии
  • помощь в засыпании лучше

Если вы боксер, рестлер, бодибилдер или тяжелоатлет, вы, вероятно, сочли бы силовые тренировки более ценными, чем упражнения с собственным весом.

Однако это не всегда так!

Возможно, эти преимущества упражнений с собственным весом могут показать вам, что вы можете от них получить (5).

Shutterstock

Что вы можете получить от упражнений с собственным весом:

  • наращивание мышечной силы для начинающих
  • повышение мышечной выносливости (способность тренироваться в течение длительного времени)
  • повышение гибкости
  • легко делать где угодно, потому что это не так требуется любое оборудование
  • поддерживает естественные движения тела
  • с меньшей вероятностью вызывает травмы суставов по сравнению с силовыми тренировками
  • предотвращение болезней образа жизни и сохранение здоровья
  • повышение метаболизма и сжигание жира
  • улучшение осанки
  • повышение уровня энергии
  • помогает лучше спать

На первый взгляд может показаться удивительным наличие такого же количества преимуществ для упражнений с собственным весом и силовых тренировок.На самом деле оба типа тренировок имеют много общих преимуществ. Кроме того, некоторые преимущества, которые вы получаете от тренировок с собственным весом или с отягощениями, могут применяться в определенных ситуациях и для определенных групп людей. Например, художественная гимнастика в основном помогает новичкам накачать мышцы, но профессиональные штангисты должны использовать веса.

Shutterstock

Эта таблица дает более четкое представление о совпадающих преимуществах:

(для начинающих) ✓ (для начинающих) ✓ 902 естественные движения тела мышцы
Преимущества Упражнения с собственным весом Силовые тренировки
наращивает мышечную силу
повышает мышечную выносливость ✓ (с небольшими весами)
увеличивает гибкость
не требует оборудования
✓ (со свободными весами)
с меньшей вероятностью травм
предотвращение болезней образа жизни
улучшение осанки
повышение уровня энергии
помогает вам лучше спать
изменение веса
легко измерять прогресс

Исходя из этих преимуществ, лучший вариант зависит от ваших конкретных целей в фитнесе и от того, какой тип тренировки принесет их эффективность.

Вы можете проанализировать это более тщательно, оценив конкретные фитнес-цели.

Если вы изо всех сил пытаетесь хотя бы пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока у вас не подведутся ноги — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Shutterstock

Собственный вес и вес: потеря жира

При сравнении веса тела с весами для похудания необходимо учитывать, как работает каждый из вариантов для уменьшения жировых отложений.

Упражнения с собственным весом усиливают сжигание жира во время тренировки. С другой стороны, силовые тренировки / упражнения с отягощением могут ускорить процесс похудания еще долго после того, как вы закончите тренировку.

Как это происходит?

Это связано с вашим базальным уровнем метаболизма (BMR) . Ваша основная скорость метаболизма — это скорость, с которой вы сжигаете калории для получения энергии во время отдыха. На этот показатель влияют различные факторы, в том числе количество вашей мышечной массы (13).Следовательно, если у вас больше мышечной массы, ваш BMR увеличивается.

Поскольку силовые тренировки увеличивают вашу мышечную массу, вы можете понять, почему они также помогают вам похудеть, даже когда вы не занимаетесь спортом. Это похоже на пассивное вложение, приносящее деньги, пока вы отдыхаете; как миллиардные инвесторы зарабатывают деньги на акциях.

Вы поймете, насколько это ценно, когда поймете, что ваш BMR составляет самую большую часть энергии, которую ежедневно расходуют люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Она может достигать 3000 ккал / день и более (4).

Для сравнения, часовые упражнения с собственным весом могут сжечь несколько сотен калорий: от 200 до 400 и более (9). Но вы можете сжечь больше калорий с помощью тренировки с более высокой интенсивностью. Однако вы можете нарастить мышцы только до определенного момента, а не все сразу. Это означает, что вы не получите мгновенной выгоды от увеличения BMR за счет мышечной массы. Поэтому для похудения следует дополнять силовые тренировки упражнениями с собственным весом.

Shutterstock

Собственный вес и веса: бодибилдинг

Может показаться, что нет споров о том, лучше ли тренировки с отягощениями / силовые тренировки для бодибилдинга, чем гимнастика.Однако этот спор еще не окончен.

Исследование проблемы

В исследовании, опубликованном в 2018 году, сравнивалось увеличение толщины и силы мышц от упражнений отжимания (упражнения с собственным весом) и тренировок на жим лежа (упражнения с поднятием тяжестей) (7). Исследование зафиксировало большее улучшение в тестовой группе, которая выполняла упражнения с собственным весом (они могли делать больше отжиманий, чем другая тестовая группа). Более того, не было значительной разницы в толщине или силе мышц между двумя тестовыми группами.

Обратите внимание, что исследование проводилось в течение ограниченного периода в четыре недели. Однако это может указывать на то, что тренировки с собственным весом могут помочь новичкам быстрее развить силу и выносливость. Это может измениться в течение более длительных периодов, продолжающихся несколько месяцев.

Также обратите внимание, что ваша диета также может иметь значение. Различные продукты могут повысить вашу силу, например, красное мясо, цельные / органические / яйца от кур от кур от кур от кур от курятины, сырые орехи, лосось, семена и шпинат.

Shutterstock

Другое исследование проблемы

Другое исследование выявило ограничения силовых тренировок.Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, выявило кое-что интересное о влиянии упражнений с отягощениями на мышечную силу и мышечную массу (12). Исследование показало, что более длительные тренировки с отягощениями обеспечивают такой же уровень мышечной силы, как и более короткие. Это означает, что вы не обязательно станете сильнее, если будете дольше поднимать тяжести.

К счастью, от длительных силовых тренировок вы становитесь массивнее. Это типично для большинства занятий, например, как научиться лучше играть на пианино или гитаре, играя дольше.

Итак, что это значит?

Лучший способ заниматься бодибилдингом — сочетать силовые тренировки с упражнениями с собственным весом.

Вот дальнейшая оценка упражнений с собственным весом в сравнении с отягощениями для различных частей тела для лучшего понимания.

Shutterstock

Собственный вес ног и вес

Одной гимнастики может быть недостаточно для длительного наращивания мышечной массы ног. С другой стороны, силовые тренировки сами по себе не могут развить мышечную выносливость.

Комбинация этих двух методов более эффективна, как показало исследование, в котором оценивалось влияние силовых тренировок и тренировок ног на группу женщин в возрасте от 40 до 40 лет (14).

Но это еще не все!

Исходя из конкретных задействованных мышц и преимуществ, получаемых от конкретных упражнений, вы можете больше сосредоточиться на тренировках с собственным весом или силовыми тренировками. В конце концов, именно так вы оцениваете многие вещи в жизни, например, как вы оцениваете различные продукты с аккумуляторными элементами при установке автономной солнечной энергетической системы.

Итак, вот оценка мышц, задействованных в нескольких упражнениях с собственным весом и силовых тренировках:

Shutterstock
  • Приседания с собственным весом (упражнение с собственным весом): задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, брюшной пресс, икры, внутреннюю поверхность бедер и выпрямители позвоночника.
  • Выпад конькобежца (упражнение с собственным весом): задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, брюшной пресс, икры, внутреннюю поверхность бедер, выпрямители позвоночника, косые мышцы живота, верхнюю часть спины, широчайшие мышцы, бицепсы, внешние бедра и плечи.
  • Выпады при ходьбе (упражнение с собственным весом): задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и косые мышцы живота.
  • Казачьи приседания (упражнение с собственным весом): задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, брюшной пресс, икры, внутреннюю поверхность бедер, выпрямители позвоночника и внешние бедра.
  • Приседания со штангой (упражнения с отягощениями): задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, брюшной пресс, икры, внутреннюю поверхность бедер, выпрямители позвоночника, косые мышцы живота, верхнюю часть спины и широчайшие.
  • Жим ногами (упражнение с отягощениями): нагружает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
  • Приседания Зерчера (упражнения с отягощениями): задействуют квадрицепсы, ягодицы, брюшной пресс, выпрямители позвоночника, верхнюю часть спины и бицепсы.

Как видите, вам нужно будет выбрать определенные упражнения в зависимости от конкретных мышц, на которые вы хотите воздействовать.

Shutterstock

Силовые тренажеры в сравнении с собственным весом и свободными весами для массы

Вы можете выполнять силовые тренировки, используя собственный вес, свободные веса или тренажеры.Итак, вам может быть любопытно сравнить преимущества веса тела, свободных весов и тренажеров для наращивания мышечной массы.

Ну, одно преимущество свободных весов перед тренажерами в том, что они, как правило, задействуют более широкий диапазон мышц. Это потому, что вам нужно задействовать целый ряд мышц, чтобы стабилизировать тело во время тренировки.

Собственный вес

Собственный вес тренировки имеют некоторое сходство со свободными весами.

Когда вы используете собственное тело в качестве веса, большая часть ваших мышц будет активирована во время тренировки.Даже пассивные мышцы будут задействованы до некоторой степени, даже если будут активны только целевые мышцы. Таким образом, вам может потребоваться более длительный отдых между тренировками с собственным весом или свободными весами. Это даст время на восстановление всему вашему телу, а не только мышцам, которые вы тренируете.

С другой стороны, тренировки, на которые приходится большая часть вашего тела, могут помочь вам сэкономить время, особенно если вы заняты работой, ведете бизнес или заботитесь о детях. Достаточно одного или двух дней тренировок в неделю.

Это отличается от весовых машин.

Shutterstock

Весовые тренажеры

Весовые тренажеры способны фокусироваться на определенных мышцах или группах мышц. Это может быть полезно для отдыха одной группы мышц в разные дни. Это поможет вам продолжать прорабатывать разные группы мышц, пока вы отдыхаете, не прерывая свой ежедневный график тренировок.

Тем не менее, вам все равно необходимо оценить конкретные мышцы, задействованные во время конкретных тренировок.

Вот пример различных тренировок со свободным весом, тренажером и собственным весом, показывающий целевые мышцы (8):

  • Болгарские сплит-приседания (упражнение с собственным весом): нацелены на квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, и брюшной пресс.
  • Прыжок с приседанием с касанием пола (упражнение с собственным весом): нацелено на ягодицы, мышцы ног и нижнюю часть живота.
  • Берпи (упражнения с собственным весом): нацелены на подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, прямые мышцы живота, косые мышцы живота, грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы.
  • Отжимания «Человек-паук» (упражнения с собственным весом): нацелены на мышцы груди, плеч, трицепсов, предплечий, пресса и косых мышц.
  • Становая тяга (упражнение со свободным весом): нацелены на четырехглавую мышцу, большую приводящую мышцу (внутреннюю поверхность бедер), ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, широчайшие мышцы, выпрямители позвоночника, ромбовидные мышцы, трапеции, брюшной пресс и косые мышцы живота.
  • Тяга в наклоне (упражнение со свободным весом): нацелены на ягодичные, широчайшие мышцы спины (мышцы спины), мышцы спины и плеч (ромбовидные), предплечья, бицепсы, выпрямители позвоночника и подколенные сухожилия.
  • Тяга вниз (упражнения на тренажёрах): нацелена на широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья и вращающие манжеты (мышцы плеча).
  • Тяга сидя (упражнение на тренажере): нацелена на широчайшие мышцы спины (мышцы средней части спины), ромбовидные мышцы (мышцы между лопатками), трапеции (мышцы плеч, шеи и верхней части спины) и бицепсы.

Как видите, количество задействованных мышц также зависит от конкретного типа тренировки. Это означает, что вы можете напрячь больше мышц с помощью силового тренажера, чем упражнения со свободным весом или собственным весом.

Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес-режим, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться вместе и значительно снизить это число в своей шкале — приложение BetterMe поможет вам ! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Shutterstock

Собственный вес и вес для спортсменов

Чтобы провести хороший анализ веса тела и веса для бегунов и других спортсменов, вам необходимо оценивать каждое спортивное событие индивидуально.

Различные спортивные состязания предъявляют различные требования к силе и выносливости. Следовательно, одно мероприятие может потребовать больше упражнений с собственным весом или отягощениями, чем другие.

Вот обзор различных спортивных мероприятий, учрежденных Международным олимпийским комитетом (2).

Забеги на длинные дистанции включают бег на 10 000 метров среди мужчин и женщин, на дистанцию ​​20 км среди мужчин / женщин, бег с препятствиями на 3 000 м среди мужчин / женщин, на 5 000 метров среди мужчин / женщин и бег на 50 км среди мужчин.

В таких гонках выносливость мышц является ключевым фактором производительности.Это означает, что тренировки придают гораздо большее значение упражнениям с собственным весом, чем тренировкам с отягощениями. Тем не менее, упражнения с сопротивлением по-прежнему являются необходимой частью тренировки.

Силовые тренировки служат для увеличения мышечной массы, без которой невозможно бегать. Он также укрепляет суставы и сухожилия, защищая от травм при продолжительном беге (11).

Забеги на короткие дистанции / спринты включают 100 м мужчин / женщин, 110 м с барьерами для мужчин, 100 м с барьерами для женщин, 200 м для мужчин / женщин, 400 м с барьерами для мужчин / женщин, 400 м для мужчин / женщин, 4 x 100 м для мужчин в эстафете. / женщины, и эстафета 4 х 400 м — мужчины / женщины.

Эти гонки требуют коротких всплесков энергии. Следовательно, спортсменам нужна сила мышц больше, чем выносливость. Это означает, что более сильные мышцы дают дополнительное преимущество. Поэтому упражнения с отягощениями играют решающую роль в тренировках. Однако это также дополняется упражнениями с собственным весом.

Забеги на средние дистанции длиннее спринтов, но короче забегов на длинные дистанции (3). Они включают 1500 м мужчин / женщин и 800 м мужчин / женщин.

Такие гонки требуют сочетания скорости и выносливости.Это означает, что во время тренировок необходимо хорошо сбалансированное сочетание упражнений с отягощениями и упражнений с собственным весом.

Shutterstock

Это спортивное мероприятие для мужчин состоит из десяти мероприятий в следующем порядке (15):

  1. Спринт на 100 метров
  2. Прыжок в длину
  3. толкание ядра
  4. прыжки в высоту
  5. 400 метров
  6. Барьеры на 110 метров
  7. Дискус
  8. прыжок с шестом
  9. копье
  10. 1500 метров

Из-за разнообразия видов деятельности в этом мероприятии спортсменам необходим ряд физических способностей, включая силу, мышечную силу, выносливость и ловкость.Например, толкание ядра требует силы верхней части тела, а бег на 1500 метров требует выносливости. Таким образом, график тренировок должен включать сочетание нескольких упражнений с отягощениями, а также упражнений с собственным весом.

Shutterstock

Метание молота требует сочетания гибкости, грубой силы / взрывной силы и ловкости. Без этих физических возможностей было бы трудно бросить металлический мяч весом 16 фунтов (7,26 кг) для мужчин или 8,8 фунтов (4 кг) для женщин (10).

Просто наличие сильных мышц может не сработать в этом упражнении, вам также понадобится хорошая гибкость.Поэтому, наращивая мышечную силу с помощью силовых упражнений, вам также необходимо развивать гибкость с помощью упражнений с собственным весом.

Подобно десятиборью, это мероприятие включает в себя сочетание различных мероприятий. Спортсмены участвуют в этих мероприятиях в следующем порядке (6):

  1. 100 метров с барьерами
  2. прыжки в высоту
  3. толкание ядра
  4. 200 метров
  5. прыжки в длину
  6. метание копья
  7. 800 метров

в зависимости от разновидности видов деятельности, спортсмены должны тренироваться, сочетая силовые тренировки и упражнения с собственным весом.

Заключение

Очевидно, не существует фиксированного правила о том, лучше ли весовые упражнения по сравнению с упражнениями с собственным весом.

Только после изучения ваших конкретных целей в фитнесе вы сможете определить, какая тренировочная стратегия лучше. Это также может варьироваться в зависимости от ваших физических слабостей и сильных сторон.

Самое главное, что цель для большинства людей должна быть: улучшить физическую форму. А этого можно достичь только с помощью комбинации нескольких типов тренировок.Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не затрагивает отдельные обстоятельства. Это не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. 8 причин, почему силовые тренировки невероятны для вашего здоровья (2017, globalnews.ca)
  2. АТЛЕТИКА (nd, olympic.org)
  3. Легкая атлетика (nd, tokyo2020.org)
  4. Базальный уровень метаболизма (2016, sciencedirect.com)
  5. Польза от упражнений Calisthenic (nd, webmd.com) 9000lon4
  6. и семиборье (2019, tokyo2020.org)
  7. Влияние прогрессивных калистенических отжиманий на силу и толщину мышц (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  8. База данных и библиотека упражнений (nd, acefitness.org)
  9. Упражнения для похудания: калории, сожженные за 1 час (2019, mayoclinic.org)
  10. Как получить золото метанием молота: это физика. (2016, research.arizona.edu)
  11. Тренировки с отягощениями среди молодых спортсменов: безопасность, эффективность и предотвращение травм (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
  12. Объем тренировок с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не увеличивает силу у тренированных мужчин ( 2019, ncbi.nlm.nih.gov)
  13. Силовые тренировки для фитнеса и похудания (nd, issaonline.com)
  14. Влияние художественной гимнастики и программы легких силовых тренировок на силу мышц нижних конечностей и состав тела у зрелых женщин (2003, опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
  15. Оптимизация тренировок для Decathlon (2009, jstor.org)

Калькулятор ИМТ | Проверьте свой ИМТ

Воспользуйтесь этим калькулятором, чтобы проверить свой индекс массы тела (ИМТ) и узнать, нормальный ли у вас вес. Или вы можете использовать его для проверки ИМТ вашего ребенка.

Определение вашего ИМТ

Недостаточный вес

Недостаточный вес может быть признаком того, что вы недостаточно едите или можете заболеть.Если у вас недостаточный вес, вам может помочь терапевт.

Узнайте больше о взрослых с недостаточным весом

Здоровый вес

Продолжайте в том же духе! Советы по поддержанию здорового веса можно найти в разделах о еде, диете и фитнесе.

Избыточный вес

Лучший способ похудеть, если у вас избыточный вес, — это сочетание диеты и физических упражнений.

Калькулятор ИМТ подберет индивидуальную норму калорий, которая поможет вам безопасно достичь здорового веса.

Ожирение

Если вы страдаете ожирением, лучший способ похудеть — это сочетание диеты и упражнений, а в некоторых случаях и лекарств.Обратитесь к терапевту за помощью и советом.

Черные, азиатские и другие этнические меньшинства

Черные, азиатские и другие этнические меньшинства имеют более высокий риск развития некоторых долгосрочных (хронических) состояний, таких как диабет 2 типа.

Взрослые с ИМТ:

  • 23 и более подвержены повышенному риску
  • 27,5 или более относятся к группе повышенного риска

Почему размер талии также имеет значение

Измерение талии — хороший способ проверить, что вы не носить слишком много жира на животе, что может повысить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и инсульта.

У вас может быть здоровый ИМТ и при этом оставаться избыточным жиром на животе, что означает, что вы все еще подвержены риску развития этих заболеваний.

Для измерения талии:

  1. Найдите нижнюю часть ребер и верхнюю часть бедер.
  2. Оберните рулетку вокруг талии посередине между этими точками.
  3. Сделайте естественный выдох перед измерением.

Независимо от вашего роста или ИМТ вам следует попытаться похудеть, если ваша талия:

  • 94 см (37 дюймов) или больше для мужчин
  • 80 см (31.5 дюймов) или более для женщин

Вы подвержены очень высокому риску и должны обратиться к терапевту, если ваша талия:

  • 102 см (40 дюймов) или больше для мужчин
  • 88 см (34 дюйма) или более для женщин

BMI для детей

Для детей и подростков в возрасте от 2 до 18 лет калькулятор BMI учитывает возраст и пол, а также рост и вес.

Считается, что дети с избыточным весом подвергаются повышенному риску различных заболеваний, и они также с большей вероятностью будут иметь избыточный вес во взрослом возрасте.

Калькулятор ИМТ рассчитывает, если ребенок или молодой человек:

  • недостаточный вес — на 2-м центиле или ниже
  • здоровый вес — между 2-м и 91-м центилем
  • Избыточный вес — 91-й центиль или выше
  • очень избыточный — 98-й центиль или выше

ИМТ ребенка выражается как «центиль», чтобы показать, как их ИМТ сравнивается с детьми, принимавшими участие в национальных исследованиях.

Например, девочка с 75-м центилем тяжелее 75 из 100 других девочек ее возраста.

Измерять размер талии детям обычно не рекомендуется, так как при этом не учитывается их рост.

Обратитесь к терапевту, если вас беспокоит вес вашего ребенка. Они могут порекомендовать вам местную программу здорового образа жизни для детей, молодежи и семей.

Узнайте больше о детях с недостаточным весом в возрасте от 6 до 12 лет и о детях с избыточным весом.

Получите советы, как побудить вашего ребенка быть более активным и хорошо питаться

Ограничения ИМТ

Ваш ИМТ может сказать вам, если у вас слишком большой вес, но он не может сказать, слишком ли у вас много жира.

ИМТ не может отличить лишний жир, мышцы или кости.

ИМТ взрослого не учитывает возраст, пол и мышечную массу.

Это означает:

  • очень мускулистых взрослых и спортсменов можно отнести к классу «имеющих избыточный вес» или «страдающих ожирением», даже если у них низкий уровень жира в организме
  • взрослых, которые теряют мышечную массу по мере взросления, могут попасть в диапазон «здорового веса» даже хотя они могут нести лишний жир

Беременность также влияет на результат ИМТ женщины.Ваш ИМТ будет расти по мере увеличения вашего веса. При расчете ИМТ следует использовать свой вес до беременности.

Помимо этих ограничений, ИМТ — это относительно простой и удобный способ определения веса человека.

Расстройства пищевого поведения

Если у вас расстройство пищевого поведения, результаты калькулятора ИМТ не применяются. Пожалуйста, получите дополнительную консультацию у терапевта.

Следующие шаги

Вы можете использовать свой ИМТ в качестве отправной точки для дальнейшего обсуждения с терапевтом вашего веса и общего состояния здоровья.

Узнайте, как ваш терапевт может помочь вам похудеть, и посетите веб-сайт Change4Life, чтобы получить практические советы о том, как оставаться здоровым в семье.

ИМТ выше диапазона здорового веса или слишком много жира на талии может увеличить риск серьезных проблем со здоровьем, таких как:

Последняя проверка страницы: 5 ноября 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 5 ноября 2021 г.

Обширный сравнительный анализ массы тела и веса

Меня все время спрашивают, как эти два сравниваются?

Можно ли накачать мышцы одним весом? Как это влияет на ваши суставы? Какие отличия?

Итак, я продолжил и начал писать обширный сравнительный анализ.Это только первая часть. И, конечно, вы можете сказать, что я предвзят, но я старался быть максимально объективным.

Хотелось бы услышать ваши комментарии и мнения. Также на какие еще вопросы вы хотели бы получить ответы?

Раздел -1: Сравнение веса тела и поднятие тяжестей.

Тренировка с собственным весом — это вид упражнений, который не включает использование веса или каких-либо других специализированных тренажеров. В этом типе упражнений практикующий использует собственное тело, чтобы оказывать необходимое сопротивление для противодействия движениям.[tweet_box design = ”box_04 ″] Такие упражнения, как отжимания, приседания, являются лучшим упражнением для силовых тренировок. Этот тип тренировок не только улучшает выносливость, но и помогает увеличить силу мышц. [/ tweet_box] Выносливость увеличивается с повторениями, а сила увеличивается за счет уменьшения нагрузки и выполнения упражнений в конце диапазона или при обычном движении. [1] Однако после периода увеличения мышечной массы и улучшения формы человек достигает плато, дальше которого нет дальнейшего прогресса.Причина в том, что тело может оказывать только определенное сопротивление. Этот метод больше подходит новичкам и тем людям, которые хотят оставаться в форме, не набирая лишнюю мышечную массу.

С другой стороны, тяжелая атлетика фокусируется на использовании различных специализированных тренажеров или весов для противодействия силе, создаваемой мышцами во время повторяющихся движений. В этом виде упражнений практикующий использует веса в виде гантелей, штанги с отягощениями и т. Д., Чтобы обеспечить сопротивление движениям.При повторении и увеличении веса можно значительно увеличить мышечную массу. Сопротивление в этом случае можно легко увеличить, добавив дополнительные веса. Этот метод подходит для людей, которые хотят серьезно набрать мышечную массу.

Хотя оба метода можно комбинировать для планирования эффективной программы тренировок, есть несколько причин, по которым вы можете выбрать один из двух методов. Ниже приведены некоторые отличия, которые могут помочь вам принять правильное решение:

  • Удобство: Время — деньги.Большинство людей находят оправдания вроде «Если бы у меня было время пойти в спортзал», «Если бы только спортзал был рядом с моим домом», «Если бы я только мог выделить немного времени из своего плотного графика». Дело в том, что вам нужно выделить немного времени, чтобы пойти в тренажерный зал, что иногда может быть очень сложно. С другой стороны, тренировки с собственным весом более удобны, так как вы можете выполнять их в любое время и в любом месте. Кроме того, для выполнения этого упражнения вам не потребуются специальные упражнения или специальные инструменты.
  • Прогресс: Концепция прогрессирования различается как в тренировках с собственным весом, так и в поднятии тяжестей.В случае с поднятием тяжестей вы можете достичь более высокого уровня прогресса, увеличивая веса и увеличивая количество повторений. В случае тренировок с собственным весом количество сопротивлений, обеспечиваемых человеческим телом, весьма ограничено. Таким образом, вы можете добиться более высоких результатов, увеличив количество повторений или увеличив интенсивность тренировки. Для увеличения интенсивности вы можете попробовать более сложные упражнения, например,
  • Безопасность: Тренировки с собственным весом более безопасны, поскольку они не связаны с поднятием тяжестей и не требуют специальной подготовки.Поднятие тяжестей иногда становится очень опасным, поскольку может привести к растяжениям мышц, тендиниту (воспалению сухожилий) и переломам костей. Человеческое тело имеет определенные пределы. В случае с поднятием тяжестей тренер, по крайней мере, иногда, доводил себя до предела того, что может выдержать тело. Слишком сильное напряжение может привести к разрыву мышц, связок и сухожилий. Движение в неправильном направлении может вызвать растяжение мышц и повреждение суставов. Слишком большая нагрузка на суставы может вызвать сильную боль.
  • Гибкость движений: Типы движений, которые вы выполняете с отягощениями, продиктованы силой тяжести.При условии, что сопротивление движению наиболее сильное прямо вниз. Это ограничивает ваши движения при поднятии тяжестей. Упражнения с собственным весом можно выполнять в различных положениях и позах, что дает вам широкий выбор и гибкость движений.
  • Наращивание мышечной массы: Оба метода могут привести к увеличению мышечной массы, но увеличение мышечной массы более значимо при бодибилдинге. Итак, как набрать мышечную массу с весом тела? Недостаток, вызванный ограниченной массой тела, можно компенсировать, увеличивая количество повторений и повышая интенсивность тренировки.В случае с поднятием тяжестей это можно просто сделать, прибавив вес или сделав больше повторений.
  • Заключительные слова — можно ли комбинировать оба метода? До конца этого раздела стало очевидным, что у каждого метода есть свои плюсы и минусы. Таким образом, объединение обоих методов может дать два результата:
    • Во-первых, с помощью этого метода вы можете использовать преимущества обоих методов в своих интересах.
    • Сочетание обоих методов сведет к минимуму побочные эффекты, наблюдаемые при использовании одного метода.
поскольку тело может оказывать ограниченное сопротивление
Различия Тренировки с собственным весом Поднятие тяжестей
Увеличение мышечной массы Меньше Значительное
902 902 902 17 902 Влияние на суставы более выровнен и облегчает движения Облегчает движения, но также увеличивает вероятность повреждения суставов
Гормональные нарушения Менее выражены Более заметны.Значительные изменения уровня тестостерона и других гормонов, способствующих стрессу.
Безопасность безопаснее Менее безопасно. Больше шансов получить травмы.
Более гибкий; обеспечивает свободу движений
Менее гибкие, поскольку движения ограничены силой тяжести

Задействованные мышцы

Одно упражнение обычно задействует большее количество мышц.Например. подтягивания включают мышцы рук, груди, плеч и спины.

Большой; так как сопротивление можно увеличить, добавив веса.

Каждое упражнение ориентировано на определенный набор мышц. Например. жим лежа фокусируется на мышцах груди.

Раздел 2: Влияние силовых тренировок и поднятие тяжестей на человеческое тело.

  • Мышцы, на которые воздействуют оба упражнения:

Тренировки с собственным весом воздействуют на все мышцы вашего тела с головы до ног.Поднятие тяжестей в основном сосредоточено на определенных мышцах. Но вы можете использовать разные упражнения, чтобы задействовать разные мышцы. Для сосредоточения мышц можно использовать различные силовые тренировки и упражнения с поднятием тяжестей, например:

  • Бицепс: Если вы хотите проработать бицепс, то наиболее эффективные упражнения с собственным весом включают отжимания и подтягивания. Выполняя подтягивания, старайтесь опускаться с помощью мышц, а не силы тяжести. Проработка бицепса с помощью тяжелой атлетики включает выполнение сгибаний на бицепс с помощью гантелей.
  • Трицепс: Трицепс — более слабая мышца по сравнению с бицепсом. Вы можете проработать эти мышцы, используя упражнения с отягощениями, такие как подтягивания и отжимания. С поднятием тяжестей вы можете проработать трицепс с помощью отката на трицепс и разгибания с помощью гантелей.
  • Грудь: Подтягивания, отжимания, отжимания и подтягивания — все это эффективно, если вам интересно проработать грудные мышцы посредством тренировки тела. При выполнении жима лежа и разводки на тренажере для декольте больше внимания уделяется мышцам груди.
  • Плечи: Лучшие силовые упражнения для мышц плеча включают отжимания, отжимания, отжимания со стойкой на руках, планку и бёрпи. Вы можете проработать плечи с помощью нескольких упражнений по поднятию тяжестей, таких как упражнения на плечи с гантелями, упражнения на плечи с мячом, упражнения на плечи со штангой, силовые упражнения на плечи и упражнения на плечи с лентой.
  • Спина: Основная мышца спины — широчайшая мышца спины, и упражнения с собственным весом, участвующие в работе этой мышцы, включают подтягивания (в основном), подтягивания и отжимания.Упражнения по поднятию тяжестей, связанные с проработкой спины, включают греблю с гантелями и тренажер.
  • Ноги и бедра: Квадраты, подъемы на носки и выпады могут использоваться для проработки ног и бедер при тренировке с собственным весом. В силовых тренировках можно использовать такие упражнения, как жимы ногами.
  • Живот: Вы можете проработать живот, используя упражнения с собственным весом, такие как скручивания, и упражнения с поднятием тяжестей, такие как скручивания на тренажере.

Оба типа упражнений сосредоточены на движении различных частей тела в нескольких суставах.Эффект от обоих упражнений на разные суставы представлен следующим образом:

  • Тренировка с собственным весом: Тренировка с собственным весом использует собственный вес тела для тренировки различных групп мышц и суставов. Этот способ более «естественный». Суставы человеческого тела удерживаются на месте несколькими мышцами, сухожилиями, связками и соединительными тканями. Человеческое тело работает по принципу «используй или потеряй». Если вы регулярно выполняете упражнения с собственным весом, ваши мышцы, сухожилия и связки становятся напряженными и здоровыми.Это приводит к поддержанию идеального положения суставов и помогает уменьшить повреждение суставов, связанное с возрастом или другими заболеваниями. Регулярные упражнения с собственным весом создают легкую нагрузку на суставы. В результате суставы становятся сильнее и лучше переносят нагрузку.
  • Упражнения с отягощениями: Упражнения с отягощениями укрепляют суставы тела на основе тех же принципов, что и упражнения с собственным весом. В исследовании, опубликованном в октябрьском выпуске 2006 г., посвященном лечению и исследованиям артрита, эксперимент был проведен на 221 пожилом человеке.Одна группа регулярно выполняла упражнения на «диапазон движений» в течение 30 месяцев. Другая группа занималась силовыми тренировками (поднятие тяжестей) в течение 30 месяцев, и результаты были записаны.

« Группа силовых тренировок сохранила большую силу и продемонстрировала менее частое прогрессирующее сужение суставной щели в течение 30 месяцев, чем группа диапазона движений».

(Влияние силовых тренировок на частоту и прогрессирование остеоартрита коленного сустава.)

Однако слишком много силовых тренировок или поднятие тяжестей может привести к аномальным отложениям кальция в сухожилиях суставов, что приводит к чрезвычайно болезненным суставам .Как выяснили Цур А. и Лоберант Н. в ходе тематического исследования:

« Перегрузка натяжения при движении руки вверх и наружу во время силовой тренировки может помочь нам обнаружить возможный кальцинированный тендинит надостной мышцы».

(Силовые тренировки могут помочь нам обнаружить кальцинированный тендинит в плече.)

Раздел 3: Долгосрочные эффекты силовых тренировок и поднятие тяжестей на мышцы тела:

Ниже приведены долгосрочные эффекты тела упражнения с отягощениями:

  • Тренировки с собственным весом: Долгосрочные эффекты упражнений с собственным весом на здоровье мышц включают умеренное увеличение мышечной массы и большую мышечную силу.Исследование было проведено с участием 27 нетренированных здоровых пожилых людей в Йенском университете им. Фридриха-Шиллера, Йена, Германия. В этом исследовании пожилые люди выполнили 10 месяцев упражнений с отягощением для мышц крупных ног без использования внешнего веса. Результаты показали, что:

Программа тренировок с использованием веса тела может быть существенно эффективной в улучшении силы и мощности мышц нижних конечностей у пожилых людей; тем не менее, начальный тренировочный статус важен для прогрессивного увеличения мышечной силы »

( Влияние тренировок с упражнениями на основе веса тела на функцию мышц при многосуставных движениях ног у пожилых людей.)

Может возникнуть вопрос: «Что будет, если я откажусь от тренировок с собственным весом?» Ответ довольно прост; когда вы регулярно занимаетесь спортом, ваше тело подвергается интенсивной адаптации, особенно скелетные мышцы. Эта адаптация происходит в ответ на постоянный стресс и упражнения. Так что, если убрать стимул, упражнение, то и адаптация исчезнет. Тренировка с собственным весом в основном направлена ​​на то, чтобы ваши мышцы были стройными и тонизированными. Не вызывает значительного увеличения мышечной массы.Таким образом, отказ от тренировок с собственным весом может вызвать снижение мышечного тонуса с незначительным изменением мышечной массы или без него.

  • Упражнения с тяжелой атлетикой: Поднятие тяжестей в основном направлено на увеличение мышечной массы. При регулярной поднятии тяжестей наблюдается значительный рост мышечной массы. Это увеличение мышечной массы является результатом гипертрофии мышц из-за процесса, известного как «адаптация». Когда вы занимаетесь поднятием тяжестей, организм реагирует на этот стресс, вызывая усиление нервно-мышечной связи, улучшая кровоснабжение мышц и увеличивая длину и толщину отдельных мышечных волокон.Но что произойдет, если вы откажетесь от тяжелой атлетики? На этот вопрос можно ответить на простом примере. Например, вы едете в другую страну и изучаете язык этой страны. Вы научитесь говорить на этом языке. Но потом ты возвращаешься домой и начинаешь говорить на своем родном языке. Вы постепенно начнете терять контроль над иностранным языком. То же самое происходит, когда вы отказываетесь от тяжелой атлетики. Рост мышц при поднятии тяжестей похож на стул на трех ножках; одна нога — это полноценный сон, вторая — правильное питание, а третья — постоянство.Сломайте одну ногу, и вы никогда не сможете сесть на этот табурет. Отказ от тяжелой атлетики приводит к значительному снижению мышечной силы и массы. Еще одно важное изменение — это адаптация сердца, поскольку сердце также состоит из мышечных волокон. Регулярная поднятие тяжестей увеличивает насосную способность вашего сердца и гипертрофию сердечных мышц. Но уменьшение подъема тяжестей может привести к тому, что сердце вернется к исходной «предтренировочной» форме.

Раздел -4: Прочие долгосрочные эффекты подъема тяжестей и тренировок с отягощениями:

Другие долгосрочные эффекты подъема тяжестей включают:

  • Регулярное воздействие на кости заставляет их становиться сильнее.Это может быть эффективным при лечении остеопороза (потери костной массы).
  • Работа ваших мышц увеличивает их способность использовать глюкозу. Это может помочь снизить повышенный уровень глюкозы, наблюдаемый при диабете. Это также может помочь нормализовать уровень инсулина.
  • Одним из основных долгосрочных побочных эффектов тяжелой атлетики является гормональное нарушение. Он может повышать уровень тестостерона как у мужчин, так и у женщин и, таким образом, может вызывать облысение, развитие мужских качеств у женщин и развитие стресса, депрессии и беспокойства.
  • Он также вызывает большую нагрузку на сердце, вызывая его гипертрофию. Это может помочь увеличить сердечный выброс и улучшить перфузию.
  • Также улучшает уровень ЛПВП (хорошего жира) и нормализует кровяное давление.
  • В отчете, опубликованном в 2009 году, было обнаружено, что поднятие тяжестей может снизить частоту лимфедемы (отека из-за обструкции лимфы) у женщин, перенесших удаление груди.
  • Регулярная поднятие тяжестей может привести к значительному снижению жировых отложений.

Долгосрочные эффекты тренировок с собственным весом включают:

  • Регулярные тренировки с собственным весом вызывают высвобождение нескольких факторов роста, что может вызвать значительное усиление нейронных связей, что приводит к улучшению познания и здоровья мозга.
  • Тренировка с собственным весом вызывает выброс дофамина в мозг. Он может уменьшить симптомы паркинсонизма, вызванные снижением уровня дофамина.
  • Этот вид упражнений также помогает улучшить здоровье сердца.Это также помогает обеспечить здоровый липидный профиль, то есть снизить уровень липопротеинов низкой плотности (плохие жиры) и повысить уровень липопротеинов высокой плотности (хорошие жиры).
  • Помогает нормализовать уровень глюкозы.
  • Помогает нормализовать артериальное давление и, таким образом, снижает вероятность таких рисков, как инсульт.
  • Помогает сжигать лишний жир.

Уфф, Это была длинная статья, надеюсь, она даст вам лучшее представление о том, как эти два сравниваются. Дело в том, что вы можете достичь всех своих целей только с помощью силовых тренировок с собственным весом.

Какие еще вопросы возникают у вас в голове при сравнении этих двух? Прокомментируйте ниже, и мы добавим их!

Ссылки:

  1. «Основы силовых тренировок с собственным весом» Лоу, Стивен (март 2010 г.).
  2. http://www.bodyweightbasics.com/articles/bodyweight_vs_weights.html
  3. http://en.wikipedia.org/wiki/Bodyweight_exercise
  4. http://en.wikipedia.org/wiki/Weight_training#cite_note- ABCnews-33
  5. http: // www.eatmoveimprove.com/2010/03/the-fundamentals-of-bodyweight-strength-training/
  6. http://www.livestrong.com/article/549800-long-term-effects-of-weightlifting-on-the- brain /
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19702936
  8. http://www.bodyweightbasics.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *