В какой крупе меньше всего углеводов: 8 лучших вариантов
Тем не менее некоторые виды круп богаты клетчаткой, и вы можете употреблять их в умеренных количествах в рамках здоровой диеты с ограничением углеводов.
Это связано с тем, что продукты с высоким содержанием клетчатки содержат меньшее количество чистых углеводов, то есть количество углеводов, усваиваемых организмом. Вы можете рассчитать количество чистых углеводов, вычтя граммы клетчатки из общего количества углеводов (1).
В этой статье вы узнаете, в какой крупе меньше всего углеводов, а также о нескольких других видах круп, потребление которых вы, возможно, захотите ограничить на низкоуглеводной диете.
1. Овес
Овес очень питателен и является отличным источником многих важных питательных веществ, включая клетчатку.
На самом деле, 35-граммовая порция вареного овса содержит более 8 граммов клетчатки и всего 21 грамм чистых углеводов (2).
Овес также богат бета-глюканом. Это тип клетчатки, который, как показали исследования, снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого).
Кроме того, овес является отличным источником ряда других микроэлементов, включая марганец, фосфор, магний и тиамин (2).
Чтобы получить максимальную отдачу с точки зрения питательных веществ, обязательно отдавайте предпочтение плющенному овсу или овсяным хлопьям вместо сильно переработанных сортов, таких как овсянка быстрого приготовления.
Резюме:
35-граммовая порция вареного овса содержит 21 грамм чистых углеводов. Овес также богат бета-глюканом – типом клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого).
2. Киноа
Хотя технически киноа классифицируется как псевдозлак, его часто готовят и употребляют в пищу как зерно (5).
Киноа богато полезными антиоксидантами и полифенолами, которые могут помочь уменьшить воспаление и защитить от хронических заболеваний (6, 7, 8).
В нем также относительно мало углеводов – всего 34 грамма чистых углеводов в 185-граммовой порции приготовленного киноа (9).
Киноа также является одним из немногих источников полноценного белка растительного происхождения, а это означает, что оно содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм должен получать из пищевых источников (10).
Кроме того, киноа богато другими ключевыми питательными веществами, включая марганец, магний, фосфор, медь и фолат (9).
Резюме:
В 185-граммовой порции приготовленного киноа содержится 34 грамма чистых углеводов. Эта крупа также богата антиоксидантами и содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему организму.
3. Булгур
Вы можете использовать его в различных блюдах, включая салат табуле, кашу и плов.
Булгур не только универсален и прост в приготовлении, но и очень питателен.
В частности, это отличный источник марганца, железа, магния и витаминов группы B (11).
В 180-граммовой порции приготовленного булгура содержится всего 25,5 грамма чистых углеводов. Эта крупа также является одним из доступных цельнозерновых продуктов с самым низким содержанием углеводов (11).
Резюме:
В 180-граммовой порции приготовленного булгура содержится 25,5 грамма чистых углеводов. Булгур также универсален, прост в приготовлении и богат марганцем, железом, магнием и витаминами группы B.
4. Пшено
Пшено – это древнее зерно, которое выращивают во всем мире.
Как и другие цельнозерновые продукты, пшено богато антиоксидантами и полифенолами, которые могут помочь предотвратить хронические заболевания, такие как сахарный диабет 2 типа (12, 13, 14).
Пшено также является хорошим источником клетчатки и содержит относительно малое количество чистых углеводов, что делает его отличным дополнением к здоровой диете с низким содержанием углеводов.
Фактически, 175-граммовая порция вареного пшена содержит более 2 граммов клетчатки и 39 граммов чистых углеводов (15).
Пшено также богато множеством других витаминов и минералов, включая фосфор, кальций, магний и фолат (15).
Вывод:
В 175-граммовой порции вареного пшена содержится 39 граммов чистых углеводов. Эта крупа также богата фосфором, кальцием, магнием и фолатом.
5. Кускус
Кускус – это переработанный зерновой продукт, который обычно готовят из манной крупы из твердых сортов пшеницы.
Кускус является основным продуктом во многих ближневосточных и марокканских кухнях, и содержит относительно мало углеводов – около 34,5 грамма чистых углеводов в 160-граммовой порции приготовленного кускуса (16).
Эта крупа также богата селеном, микроэлементом, который играет решающую роль в здоровье сердца, функции щитовидной железы, иммунном здоровье и многом другом (16, 17).
Включение кускуса в свой рацион также может повысить уровень потребления нескольких других важных питательных веществ, включая пантотеновую кислоту, марганец, медь и тиамин (16).
Вывод:
Кускус – это зерновой продукт, содержащий 34,5 грамма чистых углеводов на 160-граммовую порцию. В кускусе не только много селена, но и много пантотеновой кислоты, марганца, меди и тиамина.
6. Дикий рис
Дикий рис – это зерно, полученное из рода травянистых растений Цицания.
По сравнению с другими видами риса, дикий рис содержит значительно меньше углеводов – 32 грамма чистых углеводов в каждой 165-граммовой порции вареного дикого риса (18).
Кроме того, дикий рис богат полезными для здоровья антиоксидантами.
Один обзор показал, что фенольные соединения, обнаруженные в диком рисе, обладают в 10 раз большей антиоксидантной активностью, чем те, что содержатся в белом рисе (19).
Более того, дикий рис является отличным источником ряда других питательных веществ, включая цинк, витамин B6 и фолат (18).
Резюме:
Дикий рис содержит меньше углеводов, чем другие виды риса – в 165-граммовой порции содержится 32 грамма чистых углеводов.
Он также богат антиоксидантами, а также цинком, витамином B6 и фолатом.
Он также богат антиоксидантами, а также цинком, витамином B6 и фолатом.7. Спельта
Спельта – это древнее цельное зерно, которое обладает рядом полезных свойств (20).
Исследования показывают, что употребление большего количества цельного зерна, например спельты, может быть связано с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа и некоторых типов рака (21, 22, 23, 24).
Хотя спельта содержит в основном углеводы, в каждой порции содержится много клетчатки.
Например, в 195-граммовой порции вареной спельты содержится около 7,5 грамма клетчатки и 44 грамма чистых углеводов (25).
Спельта также богата ниацином, магнием, цинком и марганцем (25).
Резюме:
В 195-граммовой порции вареной спельты содержится 44 грамма чистых углеводов и 7,5 грамма клетчатки. Каждая порция также богата ниацином, магнием, цинком и марганцем.
8. Ячмень
Ячмень – это богатое питательными веществами зерно, которое отличается ореховым вкусом и характерной жевательной текстурой.
Эта крупа также богата клетчаткой – в каждой 170-граммовой порции вареного ячменя содержится 6,5 грамма клетчатки и около 41,5 грамма чистых углеводов (26).
Кроме того, вареный ячмень является отличным источником селена, магния, марганца, цинка и меди (26).
Тем не менее по возможности, выбирайте цельный ячмень вместо перловой крупы (более очищенная версия ячменя), потому что цельный ячмень меньше обрабатывается и считается цельным зерном (27).
Резюме:
В 170-граммовой порции приготовленного цельного ячменя содержится 41,5 грамма чистых углеводов. Ячмень не только богат клетчаткой, но и является отличным источником селена, магния, марганца, цинка и меди.
Зерна с высоким содержанием углеводов, на которые следует обратить внимание
Хотя многие виды злаков подходят для здоровой низкоуглеводной диеты, некоторые из них содержат большое количество углеводов и мало клетчатки.
В частности, рафинированное зерно – это зерновые продукты, прошедшие обработку для улучшения их текстуры и срока хранения.
Процесс обработки приводит к снижению содержания клетчатки, что может увеличить количество чистых углеводов в конечном продукте.
Вот несколько примеров круп и продуктов на основе рафинированного зерна с высоким содержанием углеводов:
- белый хлеб
- макаронные изделия
- белый рис
- манная крупа
- крупы быстрого приготовления
- печенье
- сухие завтраки
- тесто для пиццы
- овсянка быстрого приготовления
Кроме того, имейте в виду, что, если вы сокращаете потребление углеводов, вам все равно может потребоваться ограничить потребление полезных цельнозерновых продуктов, в зависимости от того, насколько строгим является ваш рацион.
Например, очень низкоуглеводные или кетогенные диеты часто ограничивают потребление углеводов до менее 50 граммов в день, что может затруднить включение любых злаков в рацион (28).
Резюме:
Рафинированные зерна прошли обработку для улучшения их текстуры и срока хранения.
Эти продукты обычно содержат меньше клетчатки и больше чистых углеводов, чем цельнозерновые.Подведем итог
- Хотя многие низкоуглеводные диеты не исключают крупы, многие их разновидности подходят для здоровой диеты с контролируемым содержанием углеводов.
- На самом деле, многие виды зерен содержат большое количество клетчатки и мало чистых углеводов, то есть количество углеводов, которое фактически усваивает организм.
- Для достижения наилучших результатов обязательно отдавайте предпочтение цельнозерновым сортам и по возможности избегайте сильно обработанных или рафинированных зерен.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: углеводы « Предыдущая запись Следующая запись »
Полезный крахмал: он все-таки есть… и он нам очень нужен!
Мы уже писали, что крахмал – самый распространённый углевод на свете: картошка, мучное, крупы, все зерновые и бобовые по большей части состоят из крахмала.
Плохая новость (да и не новость, вообще-то) состоит в том, что крахмал состоит из длинных и разветвлённых цепей, звеньями которой служит глюкоза. Стоит нам положить в рот кусок хлеба или откусить от вареной картофелины, как крахмал начинает распадаться на отдельные молекулы глюкозы, которые, как мы знаем, легко и с удовольствием превращаются в лишний жир.
Хорошая новость (и это для многих, действительно, новость) в том, что так ведёт себя не весь крахмал. Небольшая его часть, проходя сквозь пищеварительную систему, остаётся нетронутой. Он не переваривается, не всасывается и не наносит вреда, а даже полезен Это так называемый устойчивый, или резистентный, крахмал. Многочисленные исследования показывают, что он очень благотворно влияет на здоровье человека.
Устойчивый крахмал бывает четырёх типов и встречается в самой разной еде: первый тип содержится в зерновых, семенах и бобовых. Этот крахмал прочно связан с клетчаткой и, как сама клетчатка, резистентен к перевариванию. Второй тип содержится в сырой картошке и зелёных неспелых бананах и сырой кукурузе, например.
Третий тип также содержится в некоторых приготовленных и охлажденных углеводистых продуктах, например, картошке и рисе. Суть в том, что после термической обработки и охлаждения часть крахмала становится менее растворима и более устойчива к перевариванию. Четвёртый тип – это крахмал, который становится устойчивым в результате химической обработки и не встречается в натуральной еде. Эта классификация несколько условна, потому что, как видно, в одном продукте может быть несколько типов устойчивого крахмала. Впрочем, всё это не так уж важно, главное, что следует из этой классификации:
В зависимости от того, как приготовлена еда, количество резистентного крахмала меняется. Например, если дать бананам созреть, устойчивый крахмал превращается в обычный. То же самое происходит, когда мы жарим или варим картошку. В целом, термическая обработка играет решающую роль в том, сколько в продукте останется устойчивого крахмала.
Суть полезной работы устойчивого крахмала такая же, как у растворимых пищевых волокон: он целым и невредимым проходит через желудок и тонкий кишечник, затем попадает в толстый кишечник, и там служит отличной питательной средой для полезных бактерий.
Мы можем думать, что полезные бактерии – это такая абстракция из рекламы йогуртов. На самом деле, от количества и разнообразия этих самых полезных бактерий напрямую зависит наше здоровье и даже жизнь. Не углубляясь в подробности, количество бактерий в каждом из нас в десять раз превышает количество наших собственных клеток. Каждая бактерия в сотни раз меньше, чем наши клетки, тем не менее, в кишечнике человека среднего веса содержится около полутора килограммов чистой микробиоты (микрофлоры). И все эти сотни миллиардов микроорганизмов защищают нас от возбудителей тяжелых болезней. И все они требуют еды, а именно – пищевых волокон и устойчивого крахмала. Именно поэтому мы всё время слышим про пользу клетчатки – её едят наши бактерии. Правда, не всю, а только так называемую растворимую клетчатку. Нерастворимая клетчатка, которой богаты отруби и многие цельнозерновые продукты, не может служить кормом для бактерий и является почти бесполезным балластом. Поэтому, если реклама утверждает, что какой-то продукт богат клетчаткой, совсем не факт, что это как-то пойдёт на пользу вашей микрофлоре.
Но зато теперь мы также знаем, что эти бактерии охотно едят и устойчивый крахмал, который доходит до толстой кишки. Бактерии превращают резистентный крахмал прежде всего в масляную кислоту и другие короткие цепочки насыщенных жирных кислот, которые служат идеальным “топливом” для клеток стенок кишечнике и делают много полезного для нашего организма. В этом и заключается главный парадокс резистентного крахмала – в отличие от всех прочих углеводов, он превращается не в сахар, а в очень полезный жир.
Есть данные, что масляная кислота уменьшает воспалительные процессы в кишечнике, резистентный крахмал также, вероятно, снижает риск рака кишечника. Кроме того, многие исследования (например, прочесть их можно здесь, здесь, здесь и здесь) показывают, что, в отличие от обычного крахмала, резистентный увеличивает чувствительность клеток организма к инсулину и снижает уровень глюкозы в крови. Обычный крахмал всё делает наоборот, провоцируя тем самым диабет, ожирение, смертельные сердечно-сосудистые болезни и старческое слабоумие.
По некоторым данным, если в день съедать 15-30 граммов устойчивого крахмала, то всего за четыре недели чувствительность к инсулину увеличивается на 33-50 процентов.
Резистентный крахмал попал в фокус научного сообщества относительно недавно, поэтому по многим направлениям исследования были проведены только на животных. Но и они дают очень интересные результаты: резистентный крахмал может благотворно влиять на зрение (см. здесь и здесь), предотвращать возрастные изменения мозга, улучшать функцию почек.
Наконец, есть данные, что устойчивый крахмал, как и растворимые пищевые волокна, помогает похудеть: и то, и другое предотвращает голод, снижает аппетит, и даже помогает организму “сжигать” жир. Правда, больших качественных исследований на людях, которые прямо доказывали бы, что резистентный крахмал способствует похудению, пока что просто не существует. Наверняка пары ложек картофельной муки недостаточно для того, чтобы действительно сбросить вес, но вкупе с другими средствами резистентный крахмал вполне может отлично работать.
И вот тут мы подходим к одной из ключевых проблем в питании современного человека: мы потребляем слишком мало резистентного крахмала и слишком много крахмала обычного. Питаясь современной “индустриальной” едой, богатой рафинированными углеводами, мы всё делаем наоборот: сами набираем лишний вес, а жизненно-важную микрофлору кишечника держим на голодном пайке. В шведском журнале “LCHF Magasinet” (Nr. 2, 2014) приводятся данные по суточному потреблению резистентного крахмала в разных странах мира:
| Швеция | 4 г |
| США | 5 г |
| Италия | 8,5 г |
| Китай | 15 г |
| Страны “третьего мира” | 30-40 г |
Многие источники приводят 30 г в качестве рекомендованной нормы, но большинство из нас эту норму сильно не добирают.
Ахиллесова пята LCHF
Мы уже не раз писали о том, как низкоуглеводное и высокожировое питание по принципу LCHF способно решить многие метаболические проблемы.
Так можно ли с помощью этого метода решить заодно и этот вопрос? Увы, нельзя: в LCHF, особенно, в более строгой версии, слишком мало источников резистентного крахмала и растворимой клетчатки. В растущих над поверхностью земли овощах его практически нет, или есть, но слишком мало: например, для того, чтобы хорошо “накормить” свои кишечные бактерии, вам понадобится съесть 3-4 кг сельдерея. Исследования подтверждают: следование низкоуглеводной диете ведёт к уменьшению концентрации масляной кислоты и количества полезных бактерий. Это, безусловно, проблема и она требует решения.
Как добавить резистентный крахмал к своей диете?
Проблема с резистентным крахмалом в том, что в натуральной пище он идёт вместе с большим количеством обычного. Картошка, овсянка, бананы – всё это углеводистая еда, которая не подходит для LCHF. Также резистентного крахмала довольно много в фасоли, зелёном горошке и других бобовых. В целом работает такое правило: в сырой еде резистентного крахмала больше, чем в жареной или запеченной, а в жареной больше, чем в тушёной или варёной.
Что ещё раз подтверждает давно известный факт, что готовить те же овощи нужно легко и быстро, чтобы сохранить не только витамины, но и полезный крахмал. Процесс перехода крахмала из одного состояния в другое зависит от термической обработки: при нагревании увеличивается доля простого крахмала, при охлаждении – резистентного. Но это не значит, что можно смело налегать на картофельный салат. В сваренном и охлаждённом картофеле резистентного крахмала всего 3,2% – т.е. почти в 4 раза меньше, чем простого крахмала. Так же обстоят дела и с варёной чечевицей – ок. 25% резистентного крахмала, и 75% – простого. У холодных макарон и риса пропорция ещё хуже. Так как же набрать свою рекомендованную 30-граммовую дозу, не выходя за рамки LCHF? Решение это дилеммы очень простое: сырой картофель.
В сыром, не прошедшем термическую обработку картофеле практически весь крахмал находится в резистентной форме. Единственная проблема состоит в том, что в сыром виде картофель ужасно невкусный, но можете не беспокоиться – грызть сырую картошку вам никто не предлагает.
Достаточно просто извлечь из неё крахмал. А делается это очень просто:
Во-первых, вы можете извлечь картофельный крахмал сами. Возьмите качественную твёрдую не позеленевшую картошку и потрите её на терке. Залейте водой, процедите через марлю и дайте жидкости отстояться. Образовавшийся осадок и есть резистентный крахмал.
Во-вторых, в магазинах продаётся картофельная мука – перемолотый сушёный картофель. На 80% эта мука состоит из крахмала, причем 97,6% этого крахмала является резистентным. Этот очень простой и недорогой продукт способен в буквальном смысле слова творить чудеса и в последнее время он стремительно набирает популярность в кругах сторонников LCHF и палеодиеты. Есть много свидетельств того, как регулярное употребление картофельной муки в комбинации с LCHF помогает решить многие проблемы с пищеварением, преодолеть “плато” при потере веса, улучшить показатели сахара в крови. Но важно помнить: картофельную муку нельзя нагревать выше 50% – иначе прекрасный резистентный крахмал превратится в своего “злого близнеца” – простой крахмал, о вреде которого мы так много писали.
И этот процесс практически необратим – в нагретой и охлажденной картофельной муке остается только 4,75% резистентного крахмала.
Практические рекомендации
Вполне возможно, что ваша микрофлора уже сильно истощена длительным голоданием и начинать её “подкармливать” надо осторожно. Журнал LCHF Magasinet (Nr.2, 2014) предлагает следующий алгоритм:
1. Начните с того, что пополните запас полезных бактерий. Для этой цели хорошо подойдут ферментированные овощи: квашенная капуста, кимчи. Только не пастеризованные, конечно. Можно попить пробиотики в капсулах – особенно, если вы принимали антибиотики, или придерживались длительное время жесткого варианта LCHF. Йогурты с бифидобактериями тоже могут быть полезны, но не ясно, какая часть бактерий доживает до толстой кишки.
2. Ешьте сливочное масло! Оно содержит масляную кислоту, хотя не вполне ясно, сколько её доходит до толстой кишки, где от неё самая большая польза.
3. Увеличьте потребление “животной клетчатки” – т.
е. продуктов, которые тоже могут подкармливать вашу микрофлору. К ним относится кожа (например, рыбы, курицы), субпродукты, хрящи, сухожилия и т.д. Этих продуктов много в рационе народов, ведущих традиционный образ жизни (например, эскимосов) и считается, что они очень благотворно влияют на их здоровье. Ещё один хороший вариант: неочищенные креветки. Кератин в панцире прекрасно подкормит ваши бактерии.
4. Постепенно увеличивайте потребление продуктов, содержащих растворимую клетчатку: овощей – таких как сельдерей, брюссельская капуста, спаржа, артишоки; некоторых корнеплодов – лука, моркови; семян льна, псиллиума.
5. Начинайте тестировать резистентный крахмал в виде картофельной муки. Начинайте с пары чайных ложек в день и постепенно доведите приём до 3-4 столовых ложек. Можно разводить её в воде или жирном йогурте и пить или добавлять в холодные соусы, готовые холодные блюда. Дальнейшее увеличение дозы никакой пользы уже не принесёт.
6. Если всё идёт хорошо, у вас должна повыситься чувствительность к инсулину, понизиться уровень сахара в крови натощак и в целом улучшиться состояние желудочно-кишечного тракта.
Далее вы можете пробовать и другие источники резистентного крахмала: небольшое количество бобовых – прежде всего, чёрных бобов, зелёные бананы, орехи кешью и арахис. Но если вы при этом следуете и принципам LCHF, что мы вам, конечно, рекомендуем, то тут вам понадобится внимательно следить за общим количеством обычных углеводов, чтобы не выйти за рекомендованные методом рамки.
И если вам уж совсем невтерпеж захочется картошки, пасты или риса – ок, съешьте немного, но только в холодном виде. По крайней мере, сознание того, что вы выполняете норму потребления полезного резистентного крахмала, несколько облегчит вашу совесть при поедании суши. Главное, не злоупотребляйте этим слишком часто.
Здоровые LCHF-продукты в нашем онлайн-магазине
Читайте также:
Что такое псиллиум и зачем его едят
Творожные оладьи с псиллиумом
Как это работает?
Что здесь едят?
Сколько сахара мы съедаем с йогуртами, сырками и творожками?
Эритритол – сладкий, но не гадкий
Синдром раздражённого кишечника: проблема не в глютене, а в FODMAP-углеводах
Почему мясоеды чаще болеют раком кишечника?
Бактерии заставляют нас худеть и полнеть.
И они не любят фаст-фуд
Можно ли превратить рис в низкоуглеводный продукт?
меньше углеводов или меньше жира? Новые исследования
Вы планируете начать новый год со сброса нескольких килограмм? В этом случае вы наверняка ищете новую диету, которая поможет вам быстрее похудеть. Однако в этом случае вас может настигнуть противоречие – ведь одни специалисты советуют снизить количество углеводов, а другие – жиров. Кто из них прав?
Бекон и кофе или овсянка и бананы?
Исследования, проводившиеся в 2018 году, в основном были направлены на изучение взаимосвязи углеводов и веса. Результаты дали некоторые подсказки специалистам, но они по-прежнему не могут точно сказать, какая диета будет универсальной для всех. Почему же, даже не смотря на множество проведенных экспериментов, ученые так и не могут дать точного ответа? Главная причина заключается в том, что люди настолько разные, что практически невозможно вывести какую-то единую закономерность, которая будет работать для всех.
Но вы можете узнать, что было выяснено за прошедший год, и сделать собственные выводы.
Меньше углеводов – меньше килограммов?
В течение всего 2018 года низкоуглеводная диета вновь была популярна. Быстрые углеводы в таких продуктах, как белый хлеб, конфеты и шоколад моментально всасываются в кровь и вызывают скачок инсулина, что в итоге приводит к голоду и перепадам энергии. Диетологи советовали сокращать количество углеводов для того, чтобы потеря веса была легче. В этом случае ваше тело вместо углеводов, которые обычно используются как топливо, будет использовать запасы жира.
Кето-диета требует не только сокращения углеводов, но и повышенного употребления жиров. Некоторые специалисты считают, что они позволяют дольше сохранять чувство сытости и не влияют на уровень сахара в крови.
В исследовании изучалось, может ли различное количество углеводов влиять на то, как организм использует энергию. Среди 164 участников было обнаружено, что те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, сжигали большее количество калорий чем те, кто сохранял привычное питание с высоким количеством углеводов. При этом вес участников оставался стабилен.
Дэвид Людвиг, ведущий специалист Бостонской детской больницы, сказал, что он предлагает ограничивать количество углеводов для тех людей, которые хотят сохранить низкий вес после окончания диеты. Также он отметил, что этот подход отлично подходит для людей с диабетом, поскольку позволяет минимизировать скачки сахара в крови.
Однако Дэвид отметил, что данное исследование не изучает долгосрочные последствия такой диеты, поэтому людям, которые собираются ей следовать, нужно обязательно проконсультироваться со специалистом перед тем, как они приступят к действиям.
Меньше жиров
В течение многих лет и даже десятилетий людей призывали сократить количество жиров, которые они употребляют. Врачи считали, что это может помочь держать вес под контролем, поскольку в одном грамме жира содержится в два раза больше калорий, чем в таком же количестве углеводов или белка. Многие говорят, что совет возымел обратный эффект, каким-то причудливым образом превратившись в головах у людей в разрешение есть сколько угодно обезжиренных печенья и тортов.
Однако сейчас эксперты по питанию постепенно отходят от этой точки зрения и начинают высказывать мысли о том, что употребление жиров может помочь контролировать вес. Во-первых, жиры участвуют в усвоении многих питательных веществ. Кроме того, они жизненно необходимы для многих систем человеческого организма. Ну и в конце концов, они дают большее ощущение сытости, чем углеводы. Брюс Й. Ли, профессор международного отдела здравоохранения, считает, что ситуация с углеводами и жирами не должна переходить в крайность. «Люди постоянно ищут легкий выход, — говорит он. — Но его не существует, а исключение жиров или углеводов из рациона не способно сделать вас худым и одновременно здоровым».
Что же лучше?
Еще одно большое исследование, проведенное в прошлом году, показало, что диеты с низким содержанием жиров и низкоуглеводный рацион примерно одинаково эффективны для снижения веса. Результаты варьировались в зависимости от человека, но в среднем участники обеих групп потеряли около 8 килограмм.
Так что, вероятно, нет никакого смысла спорить и выяснять, какой из методов более эффективен. Гораздо разумнее будет понять, какой именно рацион подходит именно вам.
Советы специалистов
Проведенные исследования только доказывают тот факт, что все люди очень разные. То, что хорошо для одного, может оказаться вредным для другого. Поэтому не стоит обобщать и судить всех по одной мерке. Однако есть некоторые общие правила, которых специалисты рекомендуют придерживаться вне зависимости от того, что вы предпочитаете – жиры или углеводы.
- Старайтесь есть блюда, приготовленные дома, и избегайте полуфабрикатов.
- Исключите сахар и рафинированную муку.
- Ешьте больше овощей и пейте больше чистой воды.
- Постарайтесь сосредоточиться на продуктах, которые прошли минимальную термическую обработку.
Сидели ли вы когда-нибудь на диете?
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Хлеб с низким содержанием углеводов
Свежеиспечённый кето хлеб
Лично я очень люблю съесть ломтик поджаренного хлеба с апельсиновым джемом на завтрак.
Поэтому, когда решила перейти на кетогенную диету, я сразу с сожалением подумала о том, что мне придётся расстаться с этой привычкой. А ведь я тогда ещё даже не начала кетогенную диету. Но я ко всему подхожу основательно и ещё я верю в то, что люди, скорее всего, уже придумали много всего, чем можно заменить обычные блюда. Я сразу стала искать и пробовать. Теперь на личном опыте знаю что данный рецепт – самый лучший рецепт хлеба для кето диеты. По крайней мере, из всего, что я пробовала.
И вот это самый настоящий хлеб! Из него можно делать тосты и есть их с апельсиновым или любым другим джемом, нарезать кубиками и добавлять в Цезарь. Делать авокадо-тост, жарить гренки! Да, что хотите! Заметьте, это ещё и очень вкусный хлеб.
Порций — 10
Подготовка — 10 минут
Приготовление — 30 минут
Количество ингредиентов — 5
Ингредиенты:
- 155 граммов кедровой муки
- 40 граммов миндальной муки
- 6 больших яиц, разделите их на белки и желтки
- 80 граммов сливочного масла
- 3 чайных ложки разрыхлителя
- 50 граммов соуса тартар или майонеза (не обязательно)
- 1 чайная ложка семян чиа (не обязательно)
- 1 щепотка соли
Инструкция:
- Разогреть духовку до 170°C.
- Белки смешайте с майонезом и взбейте до достижения мягких пиков.
- В кухонном комбайне соедините яичные желтки, масло, кедровую муку, миндальную муку, разрыхлитель, семена чиа и соль. Перемешайте с помощью миксера до однородности. Получится довольно густое тесто, пока не добавите в него белки.
- Добавьте 1/3 взбитых яичных белков в смесь и тщательно перемешайте.
- Добавьте оставшиеся 2/3 яичных белков и аккуратно вмешайте их в тесто до полного соединения. Не переусердствуйте, иначе не получится достаточный объём!
- Выложите смесь в смазанную маслом прямоугольную форму размером примерно 20х10 см. Можно посыпать кунжутом. Выпекайте 30 минут. Используйте деревянную палочку или зубочистку, чтобы проверить хлеб на готовность! 1 буханка полученного хлеба составляет 10 ломтиков по 40 граммов.
Количество на 40 г = 1 порция
Калории 175 ккал
Белки: 6,59 г
Жиры: 11,59 г
Углеводы: 5,5 г
Поделиться ссылкой:
Понравилось это:
Нравится Загрузка.
..
Как углеводы перевариваются и используются организмом
Поддержите наш веб-сайт и свое благополучие, купив нашу мегабукку на 2380 страниц.Объяснение сырой пищи: науки о жизни
Сегодня всего 37 долларов (со скидкой с 197 долларов)
Скачать сразу
4. Как углеводы усваиваются и используются организмом
4.1 Введение в пищеварение
Прежде чем обсуждать, в частности, переваривание углеводов, давайте уделим немного внимания пищеварению в целом.Полное и тщательное переваривание пищи чрезвычайно важно для хорошего здоровья. Выведение и накопление огромного количества токсинов создает большой стресс и нагрузку на организм и приводит к большому количеству и разнообразию заболеваний. Это происходит как напрямую из-за наличия накопленных токсичных веществ, которые организм не может устранить, так и косвенно из-за снижения пищеварительных возможностей организма из-за перегрузки пищеварительной системы и истощения запасов жизненной энергии в организме.
Поэтому для нас важно делать все возможное, чтобы обеспечить тщательное и полное переваривание всей съеденной пищи. Это можно сделать, употребляя в основном (или только) легкоусвояемые и несложные продукты, такие как фрукты; употребляя совместимые сочетания продуктов; употребляя умеренное количество пищи; при приеме пищи с интервалом между приемами пищи; воздерживаясь от напитков во время или слишком рано до или после еды; и воздерживаясь от еды в состоянии стресса или эмоционального расстройства.
С продуктами, которые не перевариваются полностью или не полностью, происходит одно из двух: 1) сахар может ферментировать или 2) белки могут разлагаться (гнить).Эти процессы являются результатом деятельности бактерий, которые расщепляют (разлагают) непереваренные или неперевариваемые продукты, готовясь к их выведению из организма. «Уловка» для получения питания (питательных веществ) из продуктов, которые вы едите, заключается в том, чтобы они быстро переваривались, прежде чем бактерии (присутствующие в каждом здоровом пищеварительном тракте) получат шанс их разложить. Результаты бактериального разложения токсичны и не обеспечивают питания. Пища, которая не переваривается относительно быстро после приема внутрь, начинает бродить или разлагаться, что способствует токсичности и болезням организма.
Принимая во внимание приведенные выше факты о пищеварении, давайте теперь посмотрим на переваривание углеводов.
4.2 Переваривание углеводов слюны
Дисахариды и полисахариды должны быть переварены, прежде чем организм сможет их использовать, в то время как моносахариды не требуют переваривания. По этой причине, а также по другим причинам (которые будут подробно обсуждены позже в этом уроке) наш лучший источник углеводов — это фрукты. Фрукты требуют гораздо меньше энергии организма и вырабатывают в основном моносахариды, которые, как уже говорилось, не нуждаются в переваривании.
Пищеварение — это одновременно механический процесс (жевание) и химический процесс (ферментативное воздействие). Класс ферментов, гидролизующих углеводы, широко известен как карбогидразы . В этом уроке мы рассмотрим карбогидразы, известные как амилазы .
В то время как переваривание всех типов пищевых продуктов (белков, углеводов, жиров и т. Д.) Начинается во рту с механического процесса жевания, некоторые углеводы, а именно крахмалы и декстрины, являются единственными типами продуктов, химическое переваривание которых начинается в рот.Здесь фермент, известный как амилаза слюны или птиалин , секретируемый околоушными железами , смешивается с пищей во время процесса жевания и начинает преобразование гликогена, крахмала и декстринов в дисахарид мальтозу.
Что происходит, когда крахмал, декстрин и гликогены, которые не были преобразованы в мальтозу во рту, и что происходит с мальтозой, когда эти углеводы достигают желудка, зависит от нескольких факторов: какие другие виды продуктов едят с крахмалом, сколько еда и скорость, эмоциональное состояние человека, который ест, и состояние его пищеварительной системы.Если относительно несложный крахмал, такой как картофель или ямс, употребляется отдельно или с некрахмалистыми овощами, и без белков (таких как мясо, сыр или молоко, или даже орехи или семена или кислоты (например, помидоры, лимон или лимонный сок или уксус — как в салатах) или заправки для салатов) потребляются с крахмалистой пищей, амилаза слюны (птиалин) может и продолжит переваривание крахмала и декстринов в желудке в течение длительного периода.
Продолжение переваривания крахмала птиалином в желудке необходимо для тщательного пищеварения и, как следствие, хорошего здоровья.Поэтому для хорошего здоровья важно употреблять крахмалистые продукты отдельно от белковой пищи и кислот. (Этот и другие факты, относящиеся к теме комбинирования продуктов для хорошего пищеварения, будут подробно обсуждены в последующих уроках.)
Вкратце, употребление белковой пищи вызывает секрецию соляной кислоты в желудке, а соляная кислота разрушает птиалин; то есть он разрушает активность амилазы и заменяет кислотный гидролиз. В текстах по физиологии говорится, что «если этот кислотный гидролиз будет продолжаться достаточно долго, он может снизить все усваиваемые углеводы до моносахаридной стадии.Однако желудок сам опорожняется, прежде чем это может произойти ».
Кислоты томатов, ягод, апельсинов, грейпфрутов, лимонов, лаймов, ананасов, кислого винограда и других кислых фруктов и кислота уксуса, подобно соляной кислоте, разрушают наш единственный фермент, расщепляющий крахмал, птиалин. Следовательно, эти продукты также препятствуют перевариванию крахмала. Для хорошего пищеварения и, как следствие, хорошего здоровья, кислоты не следует употреблять вместе с крахмалом.
Еще одним фактором, который может ухудшить переваривание крахмала в слюне, является употребление воды или других жидкостей во время или слишком рано до или после еды.Вода или другие жидкости не способствуют перевариванию пищи. Напротив, они мешают пищеварению, разбавляя пищеварительные соки и заставляя их и их ферменты проходить через пищеварительный тракт слишком быстро, чтобы пищеварение могло произойти.
Подводя итог этому аспекту переваривания крахмала, употребление белков, кислот, воды или других жидкостей с крахмалом серьезно мешает их перевариванию амилазой слюны, птиалином. Эта первая стадия переваривания крахмала имеет большое значение, потому что существует большая вероятность того, что на пищу будут воздействовать бактерии и ферменты, прежде чем она попадет в кишечник, где может происходить дальнейшее переваривание крахмала.Пищеварение, а не ферментация и связанные с ней токсичные побочные продукты, гораздо более вероятно произойдет вскоре после того, как пища попадет в рот, чем дальше по пищеварительному тракту.
Из вышесказанного вы можете понять, почему так важно тщательно пережевывать пищу при употреблении крахмалов. Никому из тех, кто стремится к здоровью, не следует есть крахмал в спешке, а также нельзя есть его с напитком, белками или кислотами, так как хорошее переваривание пищи является обязательным условием для хорошего здоровья.
Здесь следует особо отметить гликоген — животный крахмал.Гликоген не следует употреблять лицам, стремящимся к здоровью, потому что многие заболевания возникают в результате употребления мяса животных и продуктов животного происхождения. Это будет подробно рассмотрено в последующих уроках. Для целей этого урока достаточно сказать, что проглоченный гликоген не может перевариваться в желудке из-за соляной кислоты, которая будет выделяться для переваривания белка, который является основным питательным компонентом продуктов, содержащих гликоген. Следовательно, любой гликоген, который не превращается в дисахарид амилазой слюны, птиалин, должен превращаться в кишечнике.Вероятность того, что гликоген попадет в кишечник без ферментации до того, как он попадет туда, мала. Это лишь одна из многих опасностей, связанных с употреблением мяса животных и продуктов животного происхождения.
4.3 Переваривание крахмала в кишечнике
Теперь, когда мы обсудили переваривание крахмала ферментом птиалином, давайте перейдем к перевариванию крахмала и сахара (дисахарида) в кишечнике.
Какие бы углеводы ни попадали в кишечник достаточно быстро, чтобы избежать ферментации под действием бактерий, на первую часть тонкого кишечника, двенадцатиперстную кишку, воздействует панкреатическая амилаза .Этот фермент, секретируемый поджелудочной железой, превращает оставшийся декстрин и крахмал в мальтозу. Причина, по которой эта амилаза может действовать в кишечнике, заключается в том, что там преобладает более щелочная среда. Как указывалось ранее, амилаза должна иметь несколько щелочную среду, чтобы выполнять свою работу, и разрушается кислотами.
На этой стадии процесса пищеварения, то есть после того, как полисахариды (крахмал, декстрин и гликоген) были преобразованы в дисахарид мальтозу, мальтоза и другие дисахариды (сахароза и лактоза) должны быть преобразованы в моносахариды, поскольку, как указывалось ранее, , организм может поглощать и использовать сахар только в виде моносахаридов.Это достигается за счет амилазы мальтазы (для преобразования мальтозы), сахаразы (для преобразования сахарозы) и лактазы (для преобразования лактозы). Эти амилазы секретируются стенкой тонкой кишки и способны расщеплять определенные сахара, для которых они были разработаны, до стадии моносахаридов.
4.4 Поглощение углеводов
Хотя некоторые вещества (вода, этиловый спирт, небольшие количества моносахаридов) могут всасываться в кровоток через слизистую оболочку желудка, большая часть всасывания растворимых продуктов пищеварения происходит в тонком кишечнике.Здесь абсорбирующая поверхность примерно в 600 раз увеличена ворсинками, которые представляют собой пальцевидные выступы в слизистой оболочке тонкой кишки. Каждая отдельная ворсинка содержит сеть капилляров, окружающих лимфатический сосуд, и каждая клетка на поверхности ворсинки состоит из более мелких единиц, называемых щеточно-краевыми клетками или микроворсинками.
Вещества или питательные вещества проходят через кишечную мембрану в процессе осмоса одним из двух способов: 1) диффузия или 2) активный транспорт .Вещества и питательные вещества в кишечном тракте, концентрация которых выше, чем через мембрану в крови и лимфе, проходят через диффузию. Это простой осмотический процесс, в котором не требуется затрат энергии. Фруктоза абсорбируется путем диффузии.
Активный транспорт — это осмотический процесс, используемый, когда вещества или питательные вещества абсорбируются из области с более низкой концентрацией через мембрану в область с более высокой концентрацией. Этот процесс требует энергии для поглощения, а также «носителя» для транспортировки вещества.Считается, что вещество-носитель представляет собой белок или липопротеин (комбинацию белка и жира). Глюкоза и галактоза всасываются в кровоток посредством активного транспорта. Моносахариды абсорбируются капиллярами, которые впадают в воротную вену, которая, в свою очередь, переносит их прямо в печень.
4.5 Углеводный метаболизм
Метаболизм — это термин, используемый для описания многих химических изменений, которые происходят после того, как конечные продукты пищеварения попадают в организм.Существует две фазы метаболизма: 1) анаболизм , химическая реакция, посредством которой поглощенные питательные вещества используются для замены использованных или изношенных веществ организма (поддержание) и для создания нового клеточного материала (рост), и 2) катаболизм , который включает химические реакции, посредством которых клеточные материалы расщепляются на более мелкие единицы. Примером анаболизма является использование моносахаридов для наращивания запасов гликогена в мышцах и печени, а примером катаболизма является расщепление этих запасов гликогена для снабжения мышц энергией во время физических нагрузок.Анаболизм и катаболизм происходят в клетках тела одновременно.
4.6 Источники глюкозы
Непосредственные потребности организма определяют, используются ли переваренные и абсорбированные углеводы для получения немедленной энергии, преобразовываются и сохраняются в виде гликогена или превращаются в жир и сохраняются в жировой ткани.
Глюкоза — это основной сахар, используемый клетками и тканями организма. Поэтому важно знать источники этого питательного вещества. Он может поступать из углеводов или из неуглеводных источников.Ниже приведены четыре основных источника глюкозы:
- От переваривания пищевых углеводов . Глюкоза образуется в результате переваривания крахмала, декстрина, мальтозы, сахарозы и лактозы из продуктов, которые мы едим.
- От превращения фруктозы и галактозы . Три моносахарида — фруктоза, галактоза и глюкоза — имеют одну и ту же химическую формулу. Однако они различаются расположением звеньев водорода и кислорода вдоль углеродной цепи.В процессе метаболизма клетки печени преобразуют поглощенные молекулы галактозы и некоторые молекулы фруктозы. Однако фруктоза в основном превращается в глюкозу во время абсорбции через стенки кишечника, где происходит метаболическое взаимное преобразование (взаимное преобразование).
- От распада гликогена . Когда потребность организма в глюкозе превышает количество доступного в крови, запасы гликогена в печени и мышцах расщепляются и превращаются в глюкозу.
- Из неуглеводных источников . Если клеткам организма требуется больше энергии, чем может быть обеспечено за счет запасов глюкозы и гликогена, для обеспечения глюкозы можно использовать неуглеводные источники. Используемые неуглеводные источники включают определенные аминокислоты из белка, глицерин из жира и косвенно жирные кислоты из жира.
4.7 Регулирование концентрации глюкозы в крови
Печень, поджелудочная железа и надпочечники играют роль в поддержании нормального уровня сахара в крови, составляющего около 90 мг.на 100 мл.
- Печень служит буфером . Как было сказано ранее в этом уроке, абсорбированные моносахариды переносятся по воротной вене в печень. Эта кровь в воротной вене может иметь очень высокую концентрацию сахаров, до 180 мг на 100 мл глюкозы. В печени из кровообращения выводится около двух третей избытка глюкозы. Эта глюкоза превращается в гликоген, форму хранения углеводов для животных (иногда называемую животным крахмалом). Позже, когда уровень сахара в крови низкий, гликоген расщепляется обратно на глюкозу и переносится из печени в кровь.
По сути, печень служит «буферным» органом для регулирования уровня глюкозы в крови, потому что она не дает уровню глюкозы в крови повышаться слишком высоко или понижаться слишком низко.
- Гормоны, регулирующие уровень сахара в крови . После еды повышенный уровень глюкозы в крови (около одной трети глюкозы не выводится из кровообращения печенью) стимулирует поджелудочную железу вырабатывать гормон инсулин, который способствует быстрому транспорту глюкозы в клетки. , тем самым снижая уровень глюкозы в крови до нормального.Глюкоза не может попасть в клетки путем простой диффузии, потому что поры клеточной мембраны слишком малы. Следовательно, он транспортируется с помощью химического процесса, называемого облегченной диффузией (также называемого активным транспортом), при котором глюкоза соединяется с носителем в клеточной мембране и транспортируется внутрь клетки, где она отрывается от носителя. .
Инсулин значительно усиливает этот облегченный транспорт глюкозы через клеточную мембрану. Фактически, только очень небольшое количество глюкозы может соединиться с носителем в отсутствие инсулина, тогда как в присутствии нормального количества этого гормона перенос ускоряется в 3-5 раз.(Более высокие, чем обычно, количества инсулина увеличивают скорость переноса глюкозы в 15-20 раз.) Как вы можете видеть, инсулин контролирует скорость метаболизма глюкозы в организме, контролируя поступление глюкозы в клетки.Три гормона участвуют в повышении концентрации глюкозы в крови, когда это необходимо: норадреналин , эпинефрин и глюкагон . Норэпинефрин и адреналин секретируются надпочечниками , а глюкагон секретируется поджелудочной железой .Эти гормоны заставляют гликоген печени расщепляться на глюкозу, которая затем попадает в кровь. Это возвращает концентрацию глюкозы в крови к норме.
4.8 Как из глюкозы получают энергию
Энергия получается из глюкозы одним из двух основных способов: 1) окислением и 2) гликолизом . Безусловно, основное количество энергии глюкозы высвобождается в ходе ряда реакций в клетках в присутствии кислорода; но некоторая энергия из глюкозы высвобождается в процессе, называемом гликолизом.Это сложный процесс, который не требует присутствия кислорода. (Подробное объяснение можно найти в тексте по физиологии, таком как Physiology of the Human Body Arthur C. Guyton, M.D.)
4,9 Углеводы по отношению к другим питательным веществам
Жиры не только превращаются в углеводы для получения энергии при недостаточном потреблении углеводов, но и при чрезмерном потреблении углеводов избыток превращается в жир и откладывается в жировой ткани. Также известно, что витамины B-комплекса и минеральный кальций играют неотъемлемую роль в метаболизме углеводов.
- Превращение углеводов в жир . Жиры и углеводы, съеденные сверх расходу калорий, откладываются в жировых тканях в виде жира. Следовательно, неправильно называть углеводы «откладывающими вес». Жиры, съеденные сверх потребности в калориях, также сохраняются в виде жира. Однако в рационе многих людей углеводы составляют продукты, которые чаще всего потребляются в избытке. Есть много причин для этого. Одна из причин заключается в том, что рафинированный сахар и мука так активно и широко используются при переработке пищевых продуктов, которые наиболее широко рекламируются и распространяются в розничных точках питания.Углеводы, как правило, дешевле, чем жиросодержащие продукты (например, сыры, орехи, многие виды мяса и т. Д.), Поэтому они с большей вероятностью будут переедать. Кроме того, поскольку люди от природы «сладкоежки» (потому что мы биологически плодоядные, приспособленные по природе к употреблению фруктов), нас больше привлекают углеводы, чем жиры.
Химический путь, по которому глюкоза превращается в жир, хорошо изучен. Вы можете изучить это в хорошем учебнике по физиологии.
- Комплекс витаминов B в углеводном питании .Важность витаминов B в метаболизме углеводов была обнаружена из-за проблем со здоровьем, которые возникли в результате промышленной обработки пищевых продуктов, которая удалила (и до сих пор удаляет) витамины B из их цельных пищевых источников, где они были упакованы природой бок о бок. бок о бок с углеводами. Широкомасштабное внедрение белого (очищенного) риса на Востоке привело к авитаминозу, дефициту комплекса витаминов B, в частности, дефициту тиамина. Это явление привело к признанию существования этой группы витаминов.
До повсеместной обработки пищевых продуктов люди не страдали из-за отсутствия знаний о существовании витаминов B, потому что в природе существует союз между комплексом витаминов B и углеводами в пищевых продуктах. Этот союз был разрушен промышленной переработкой пищевых продуктов.Как будет рассмотрено более подробно в последующих уроках, прием добавок комплекса витаминов B или использование так называемых «обогащенных» обработанных пищевых продуктов не заменит и не может заменить цельные продукты в их естественном состоянии.Поэтому для лиц, ищущих здоровье, очень важно употреблять необработанные продукты, в том числе сырые, поскольку приготовление пищи — это метод обработки пищевых продуктов в домашних условиях, который очень разрушает количество и качество витаминов и других питательных веществ в пищевых продуктах.
витаминов группы В также истощаются (и / или не синтезируются в организме) при приеме различных лекарств и медикаментов, в первую очередь противозачаточных таблеток, алкогольных напитков и антибиотиков. Другие препараты также истощают запасы витамина B и / или препятствуют синтезу витаминов B в кишечнике.Следующий урок будет посвящен влиянию различных лекарств и медикаментов на питание.
В текстах по физиологии также упоминается ошибочное мнение о том, что любой витамин B в комплексе важнее другого из-за того, что нормальная цепь событий, физиологически говоря, может быть нарушена из-за недостатка любого из витаминов B. В текстах также рекомендуется пищевая добавка, содержащая все факторы, позволяющие «избежать зла современной изысканности пищи». Здесь уместно сделать комментарий по этому поводу: вполне возможно, на самом деле, легко возможно «избежать зла современной обработки пищевых продуктов» гораздо полнее и во много раз эффективнее, если будут достигнуты хорошие (полезные) результаты. обеспокоены, чем употребление рафинированных продуктов и добавок.На самом деле, не только легко и желательно полностью отказаться от употребления рафинированных продуктов, но и важно для всех, кто хочет и надеется восстановить и / или сохранить хорошее здоровье. Невозможно иметь действительно хорошее здоровье, продолжая заниматься теми самыми практиками, которые его подрывают, а употребление обработанных пищевых продуктов и пищевые добавки подрывают здоровье.
Пожалуйста, обратите особое внимание на вышеизложенное, поскольку это один из самых важных фактов, который вам необходимо полностью понять и принять, если вы хотите привести себя и своих клиентов к высокому уровню благополучия.
- Кальций в углеводном обмене . Как и витамины B-комплекса, кальций необходим в метаболизме углеводов. Когда кальций присутствует в сочетании с источником углеводов (цельные продукты), проблем не возникает. Но при сегодняшнем высоком потреблении рафинированных продуктов недостаток естественного кальция в этих продуктах создает множество очень серьезных проблем со здоровьем. Рафинированный сахар и мука, а также рис, хлеб, фасованные крупы и макаронные изделия лишились содержащегося в растении кальция во время обработки и рафинирования.Даже в цельнозерновых продуктах может полностью отсутствовать кальций из-за разрушения этого минерала во время деструктивных процессов приготовления и выпечки.
Кальций извлекается из костей и зубов для удовлетворения потребностей в этом важном минерале для метаболизма углеводов. В результате возникает кариес зубов, остеопороз и другие заболевания костей.
[do_widget «Текст»]
Поддержите наш веб-сайт и свое благополучие, купив нашу мегабукку на 2380 страниц.Объяснение сырой пищи: науки о жизни
Сегодня всего 37 долларов (со скидкой с 197 долларов)
Скачать сразу
Прочтите текст еще раз и поместите продукты в нужную колонку в соответствии с их основными питательными веществами.Можете ли вы добавить еще свои? —
Кальций Углеводы жиры и сахара
молоко, ______ _ картофель, __ _ лепешки, ___ _
Белки Витамины и минералы
говяжье яблоко
Прочтите текст еще раз и закончите эти предложения.
1 Мы должны съедать не менее пяти порций фруктов и овощей в день.
2 Фрукты и овощи полезны для нас, потому что в них мало жира и ________________.
3 Углеводы, такие как картофель, хлеб, рис и макаронные изделия, дают нам _____________.__ _
4 Высокий уровень кальция в молоке, сыре и йогурте жизненно важен для крепкого _____________
5 ______________ жиры животных могут привести к ожирению и повышению уровня холестерина в крови.
6 ______________ полны железа, которое нам нужно для здоровья
крови.
7 ______________ дешевы, с низким содержанием жира и высоким содержанием белка.
8 ______________ жиры из овощей полезнее для здоровья.
9 Жирно-сладкая пища может вызвать кариес и ______________.
Работа в паре. Запишите, что вы обычно едите каждый день, затем спросите своего партнера о том, что он обычно ест, и сделайте заметки. Используйте информацию в тексте, чтобы помочь вам.
A: Что вы обычно едите на завтрак?
B: У меня всегда есть каша с нежирным молоком, тостами, маслом и мармеладом.
Вернитесь к классу. Как вы думаете, у вашего партнера здоровое сбалансированное питание? Как вы думаете, чего ему следует есть больше или меньше?
Я думаю, что у моего партнера сбалансированная диета, потому что он / она ест …
Он / Она должны есть больше .. ./Iess …
Сопоставьте методы приготовления с их изображениями и определениями.
а.выпечка
г. барбекю
г. кипящая
г. жарка
e. гриль
ф. микроволновая печь
г. браконьерство
ч. обжарка
и. соте
Дж. на пару
1 [d] для приготовления пищи в горячем масле или жире
2 __ для приготовления пищи в жидкости, подобной воде, до образования пузырьков
3 __ для приготовления пищи на устройстве на плите, излучающем тепло сверху пищи
4 __ для быстрого приготовления пищи с помощью устройства, пропускающего через него электричество вместо использования тепла
5 __ для приготовления пищи из влажного горячего вещества, образующегося при нагревании воды
6 __ готовить в духовке сухим жаром без прямого контакта с пламенем
7 __ для приготовления мяса или овощей в духовке на прямом огне
8 __ для приготовления мяса, рыбы или других продуктов на открытом воздухе на металлическом гриле над открытым огнем или на специальном приборе
9 __ для приготовления чего-либо в воде, молоке или другой жидкости, которая слегка кипит
10 __ быстро приготовить что-нибудь в небольшом количестве сливочного или растительного масла
8 Дополните этот типичный английский рецепт пропущенными словами.
добавить
выпечка
кип
рубленый.
разрез
сток
тертый
тепло
браконьерство
налить
сезон
нарезанный
перемешать
Время на подготовку: 45 минут
Время приготовления: 30 минут
Состав
400 г белой рыбы без кожи
400 г копченой рыбы без кожи
600 мл жирного молока
1 небольшая луковица, (1 ) разрезать на четыре части
травы
4 яйца
(2) _________ петрушка
100 г сливочного масла
50 г простой муки
1 кг очищенного и очищенного картофеля
равномерно (3) ______________
50 г (4) _____________ сыр
Метод
(5) __________ рыбу в 500 мл молока вместе с луком и зеленью в течение 8 минут.Когда все будет готово, удалите рыбу, (6) ___________ молоко, дайте ему остыть и нарежьте рыбу на большие куски в форме для запекания. (7) _________ яйца в воде на S минут. Когда все будет готово, слейте воду из яиц и дайте им остыть в холодной воде. Затем почистите, нарежьте и протрите рыбу. (8) ____________ мелко нарезанной петрушки.
Чтобы приготовить соус, растопите половину масла на сковороде, (9) ____________ в муке и варите 1 мин на умеренном огне. Снимите сковороду с взбивания, (10) __________ добавьте немного холодного молока для варки, затем перемешайте до однородной массы.Продолжайте добавлять молоко постепенно, хорошо перемешивая, пока не получите однородный соус. Вернуть в смесь, довести до кипения и варить 5 минут, непрерывно помешивая. Снимите с огня, (11) посолите, поперчите и полейте рыбу. (12) 200C / вентилятор 18 0C / газ , марка 6. Варите картофель в течение 20 минут. Слейте воду, приправьте и разомните их с оставшимся маслом и молоком. Выложите их поверх пирога, разложив вилкой. Добавьте сыр, а затем (13) _____ на 30 минут.
Руководство по альтернативам палео-муки
Руководство по использованию заменителей палео-муки для выпечки и приготовления пищи на любой вкус и вкус.Все эти варианты не содержат глютена и зерна.
Один быстрый поиск палео-рецептов, скорее всего, даст хорошие результаты. Печенье, пирожные и блины больше не входят в стандартную американскую диету.
К счастью, сейчас есть много альтернатив палео-муке, так что давайте их примем!
Горячие буханки сэндвич-хлеба, хрустящая корочка пиццы и хлеб Наан, кто-нибудь? Ящик палео Пандоры открылся, и рынок альтернатив палео-муке растет.
От орехов и семян до клубней и кокоса (конечно), вы можете приготовить и запечь практически все, что угодно, без зерновой муки. Существует бесконечный поток вариантов, которые нужно проанализировать (понятно?), Поэтому мы составили небольшое руководство о том, из чего сделаны эти продукты и как их использовать.
Мука из маниока
Корень кассавы — это крахмалистый овощ из корней клубней, который обычно используется в качестве основного источника энергии в тропиках, где он растет в изобилии. Иногда, особенно в США и Европе, его называют юка или юкка , но это два разных корня!
Есть сорта как горькие, так и сладкие, но горькие содержат значительно больше токсинов.Вот почему подготовка является ключевой для . Однако с мукой удаление этих токсинов сделано за вас.
В готовом виде маниока имеет степень усвоения около 75%, поэтому она довольно легка для кишечника.
Этот заменитель муки — не что иное, как волшебство, и это ближайший беззерновой заменитель пшеничной муки , который вы можете получить. Хотя в отделе питания не хватает некоторых из них, содержащих лишь следовые количества минералов и витаминов, таких как фосфор, кальций и витамин C, он компенсирует это пятнистой текстурой и простотой использования.
Печенье, пирожные и хлеб приобретут наиболее аутентичную текстуру и вкус благодаря муке из маниоки. Кто знает, возможно, вы сможете обмануть гостей бранча вкусными оладьями из муки маниока.
У него очень нейтральный вкус и высокое содержание крахмала, поэтому он почти имитирует вкус пшеничной муки в рецептах.
Вы можете использовать замену 1: 1 в большинстве рецептов . Если для этого нужна чашка пшеницы, вы можете использовать чашку маниоки; никаких математических расчетов или догадок!
Эта мука не содержит орехов и зерен, поэтому подходит как для палео, так и для AIP.Не дайте себя обмануть — это ни в коем случае не заменитель муки с низким содержанием углеводов; Он содержит почти 40 граммов углеводов на 100 граммов порции!
Лучшие марки продуктов из маниоки:
- Мука из маниоки Отто
- Мука из маниоки высшего сорта Энтони
- Siete лепешки с кокосом и маниокой
Мука из тигровых орехов
Вы принимаете пробиотики? Чтобы пробиотики раскрыли свой потенциал, вам нужны пребиотики. Мука из тигровых орехов является отличным топливом для развития полезных бактерий.
Несмотря на название, мука из тигровых орехов не содержит орехов, поэтому она является фантастической заменой тем, кто придерживается аутоиммунного протокола или страдает аллергией на орехи. Тигровые орехи — это корень , корень , произрастающий в Северной Африке и Средиземноморье.
По пищевой ценности он намного превосходит большинство заменителей палео-муки, поскольку имеет гораздо больше общего с орехами, чем с корнями, несмотря на его происхождение .
Орехи, как известно, содержат больше витаминов и минералов, а тигровый орех содержит некоторое количество фосфора, калия, витамина Е и витамина С.В последнее время в мире реального питания его не зря рекламируют как здоровую пищу.
Этот корень имеет слегка сладкий и слегка ореховый вкус. Обычно вы можете использовать соотношение 1: 1 при адаптации рецептов с этой мукой . Вы также можете приготовить муку из тигровых орехов дома!
Если у вас есть цельные закуски из тигровых орехов, вы можете измельчить их до мелкой смеси в кухонном комбайне или Vitamix. Вы даже можете приготовить молоко из тигровых орехов! Ознакомьтесь с этим руководством для обоих здесь.
Лучшие марки продукции из тигрового ореха:
- Органические сырые тигровые орехи
- Органическая мука из тигровых орехов Gemini
Кокосовая мука
Вот еще один вариант без орехов с нашим любимым кокосом.Я имею в виду, что нельзя сделать из из кокоса? Эта еда является одним из основных продуктов палео, будь то закуска, масло или мука.
Кокосовая мука , пожалуй, самый популярный заменитель беззерновой муки , и она становится все более и более распространенной по мере того, как набирает обороты. Учитывая его универсальность, мы можем понять, почему.
Кокосовый орех также по своей сути имеет профиль питания с низким содержанием углеводов, что делает его более доступным для тех, кто придерживается кетогенной диеты. У него отличный профиль макроэлементов с балансом полезных жиров из кокоса, клетчатки для поддержания нормального пищеварения, а также небольшого количества белка.
В отличие от наших предыдущих соперников, кокосовая мука работает в рецептах немного иначе. Его лучше всего использовать в сочетании с другим заменителем муки, так как он обладает высокой абсорбирующей способностью .
На чашку обычной муки вам понадобится всего 1 / 4–1 / 3 кокосовой муки. Поскольку он очень абсорбирующий, вам обычно потребуется гораздо больше жидкости и / или яиц. Во время запекания это обычно означает больше яиц.
Текстура конечного продукта, вероятно, будет более сухой, чем у других заменителей палео-муки, поэтому трудно надежно заменить ее в рецепте, который этого требует.
Наконец, это один из самых полезных заменителей палео-муки; кокосовый орех предлагает свои «супер-пищевые» свойства в виде муки, такой как молоко и мясо, которые богаты полезными жирами, белком и клетчаткой — поистине динамичное трио!
Обратите внимание на этот кукурузный хлеб палео халапеньо, кокосовая мука которого придает зернистую текстуру всего идеально!
Лучшие марки изделий из кокосовой муки:
- Bob’s Red Mill органическая кокосовая мука без глютена
- Nutiva органическая кокосовая мука
- Тортилья из маниоки и кокосовой муки Siete
Крахмал арроуроута или тапиоки
Стрелец или крахмал тапиоки является подходящей альтернативой кукурузному крахмалу в качестве загустителя, не содержащего пшеницы, но его также можно использовать в сочетании с другой мукой, чтобы придать вашим сладостям, лакомствам, хлебу и пирожным немного больше пуха.
Тапиока на самом деле производится из корня маниоки , но его нельзя использовать таким же образом, поэтому он не является подходящей альтернативой. Вообще говоря, тапиока и маранта можно использовать вместо друг друга, поскольку они действуют одинаково.
В любом случае, это фантастический продукт для кладовой, и мы настоятельно рекомендуем его во время 30-дневной программы Happy Body Formula.
Сам по себе небольшой кусочек аррорута может преобразовывать текстуру в подливки, тушеные блюда и начинки для пирогов.В качестве загустителя вы можете использовать примерно одну чайную ложку на столовую ложку пшеничной муки при адаптации рецепта.
При использовании этого крахмала в рецепте выпечки вы можете рассчитывать на мягких и жевательных продуктов , которые лучше всего подходят для хлеба. К счастью, его редко используют в качестве основного заменителя муки или ингредиента в продуктах питания, поскольку он относительно лишен питательных веществ.
Вы, вероятно, не заметите, как он добавляется к вашей еде с точки зрения вкуса, поскольку он в значительной степени нейтральный. Возможно, вам больше знакома тапиока в форме жемчуга , форма , как пудинг из тапиоки.
Это отличный вариант палео-дружественного десерта в сочетании с натуральным подсластителем!
Лучшие марки тапиоки и муки из аррорута:
- Маранта крахмал / мука Bob’s Red Mill
- Тапиоковый крахмал Bob’s Red Mill
Миндальная мука
Концепция продукта проста — это всего лишь мелко измельченного миндаля . Вы также можете использовать другие орехи для той же цели, и они очень хорошо работают в качестве заменителя муки.
Это доступно, и его можно приготовить дома в мгновение ока, если у вас есть под рукой кухонный комбайн — просто убедитесь, что вы не смешали слишком сильно , иначе вместо муки вы получите миндальное масло.
Главный провал? Орехи содержат огромное количество калорий! В то же время правильно приготовленный миндаль — отличная еда для вас.
Они содержат небольшое количество белка, много полезных жиров, немного клетчатки и некоторые важные витамины и минералы.Миндаль богат железом, магнием и кальцием.
О, и если вам интересно, какой у него вкус, то он похож на миндаль! Его ореховый вкус хорошо сочетается с сладостями.
Рецепты с ореховой мукой лучше всего использовать для особых случаев и угощений, но в целом вы получите фантастические результаты!
Вместо пшеничной муки часто можно использовать миндальную муку 1: 1, так что — это простая и надежная альтернатива . С учетом сказанного, вы также всегда можете заменить миндальную муку другим заменителем 1: 1, таким как маниока.
Лучшие марки изделий из миндальной муки:
- Миндальная мука высшего качества Bob’s Red Mill
- Универсальная смесь миндальной муки Mama без глютена
- Тортилья из миндальной муки Siete
Мука из зеленых бананов
Не волнуйтесь — этот продукт даже не похож на бананы, так что вы можете использовать его в рецептах как сладких, так и соленых. Зеленые бананы не так вкусны, когда вы едите их в качестве фруктового полдника, но они обладают уникально полезным составом питательных веществ!
Это фантастический источник устойчивого к крахмала .
Чтобы сделать его более аппетитным, вы можете использовать эту муку для приготовления. Вы также можете добавить ложку в свой утренний смузи, если хотите, что сделает его более универсальным порошком, чем он может выпекать.
Имеет мягкий землистый вкус, который обычно хорошо воспринимается. В нем содержится пребиотических волокон , которые действуют как топливо для полезных бактерий в нашем кишечнике, и мы по-прежнему получаем то количество калия, которое мы получаем в бананах. Вы можете использовать его в любом рецепте с мукой — просто используйте банановую муку примерно на 40% меньше.
Лучшие марки изделий из банановой муки:
- Мука банановая натуральная Wedo
- Zuvii Смесь для блинов и вафель без глютена и банановой муки
Мука из сладкого картофеля
Вы, наверное, уже знаете, что самые полезные крахмалы — отличная альтернатива муке! Мука из сладкого картофеля — не исключение из правил. Он универсален в выпечке и легко может использоваться как загуститель.
Он удерживает влагу — в отличие от кокосовой муки — и сохраняет вкус и цвет сладкого картофеля, что делает его идеальным для слегка сладких рецептов!
Сладкий картофель содержит витаминов А и К и других, так что это хороший способ пополнить запас питательных веществ.Его лучше всего использовать вместе с другим заменителем муки, так как вы не можете заменить им пшеничную муку в соотношении 1: 1.
Это потрясающая альтернатива без орехов и аллергенов для тех, кому трудно заменить пшеничную муку ореховой мукой.
Лучшие марки мучных изделий из сладкого картофеля:
- Сокало Перу мука из сладкого картофеля
- Смесь для блинов и вафель из сладкого картофеля без глютена
Кофейная мука
Кофейная мука находится на подъеме, и это не просто молотые кофейные зерна! Вместо этого кофейная мука состоит из порошка мякоти кофейной вишни .Итак, что это вообще такое?
Это просто другие части кофейного растения, а не зерно! Из этого фрукта получается что-то вроде муки, но он может быть немного больше похож на специю. В нем есть следы железа, белка, калия и клетчатки, поэтому в нашей книге он довольно полезен.
Он не очень универсален; его можно использовать только для замены до 15% муки, содержащейся в рецепте. Тем не менее, у него вкусный мягкий вкус, поэтому стоит добавить в смесь мерную ложку, чтобы придать немного глубины рецептам из муки без зерна!
Лучшие марки мучных изделий из кофе:
- Кофейная мука Trader Joe’s
Это то, что вам нужно знать о том, какая мука беззерновая, безопасная для палео и соответствует нашей 30-дневной программе или 7-дневному плану приготовления еды с опережением! С какой мукой без зерна вам больше всего нравится работать? Делитесь с нами своими рецептами и советами!
Поделитесь этим постом в Pinterest!
Музыка, горы, собаки, путешествия, еда и друзья.
Активные сухие дрожжи | Выпечка короля Артура
Действительно ли необходимо растворять активные сухие дрожжи перед использованием их в хлебе? Любознательные пекари хотят знать!
Возможно, вы слышали за последний год или около того, что активные сухие дрожжи (ADY) были переработаны в частицы меньшего размера, и теперь их можно использовать без предварительного растворения — как всегда было требованием.
Примечание: Растворение дрожжей и расстойных дрожжей — это два разных процесса.Сначала рассмотрим растворение; см. в конце этого поста информацию о том, когда делать дрожжевую пробу.
Действительно — вам не нужно растворять ADY в теплой воде перед его использованием?
Давайте проверим.
Слева тесто, приготовленное из нерастворенного ADY — дрожжи, просто добавленные вместе с другими сухими ингредиентами. Справа — тесто из растворенных дрожжей.
Через час тесто поднялось. Я не вижу разницы — а вы?
Давайте сформируем булочки.
Я решил испечь булочки на одной сковороде, чтобы ни сковорода, ни размещение в духовке не повлияли на их подъем. Верхний ряд — булочки с растворенными дрожжами; нижний ряд, нерастворенный. (Если вы действительно это отслеживаете, в ролике слева в среднем ряду используются растворенные дрожжи; в среднем ролике справа не растворяются.)
Рулоны поднимаются в течение часа. Я до сих пор не вижу разницы.
И после выпечки разницы нет.
Итак, вопрошающие пекари — больше не спрашивайте! Вам не нужно растворять активные сухие дрожжи в теплой воде перед их использованием. (Даже если на обратной стороне дрожжевого пакета все еще написано, что вы должны растворить его, если вы покупаете дрожжи в пакетах.)
А что насчет «проверки»?
Пробные дрожжи — или, как их раньше называли, пробные дрожжи — служат доказательством того, что ваши дрожжи живы и активны. И как именно вы это делаете?
Что ж, если вы используете типичный пакет дрожжей на 1/4 унции, просто следуйте инструкциям на обратной стороне: растворите содержимое пакета в 1/4 стакана теплой воды с 1 чайной ложкой сахара.Через 10 минут смесь должна стать пузырящейся. Как только вы докажете, что дрожжи живы, добавьте их в свой рецепт, уменьшив количество воды в рецепте на 1/4 стакана.
Я вообще-то никогда не пробую дрожжи. Я использую SAF Instant, купленный на нашем веб-сайте; Я знаю, что он всегда свежий и энергичный.
Но я действительно испытал пачку Флейшмана.
Дрожжи растворенные в теплой воде с сахаром слева; те же дрожжи, через 20 минут. Через 10 минут появилось всего несколько маленьких пузырьков, но 20 минут сделали свое дело.
Вы ожидали пенистого? Неа. Но это определенно опухло.
И этого достаточно, чтобы дрожжи живы.
Итог: растворите дрожжи в теплой воде с небольшим количеством сахара, чтобы доказать, что они живые. В этом нет необходимости, если срок годности дрожжей еще не истек; и если вы купили его в магазине с приличным оборотом. Однако, если вы сомневаетесь в том, что ваши дрожжи хороши, попробуйте проверить это.
Но растворить активные сухие дрожжи перед их использованием — просто потому, что? Незачем.
