Виды статических упражнений: Полезная информация о статических упражнениях FITNESS 24

Содержание

Полезная информация о статических упражнениях FITNESS 24

Несомненно, мужчины, посещающие фитнес-клуб, хотят иметь тело атлета, поэтому часто тягают по-настоящему тяжелые снаряды и достигают неплохих результатов. Но чтобы быть действительно мощными, помимо прочего, они используют и статические упражнения для развития силы.

Что нужно знать о статике

С греческого языка статика – это равновесие. А статистические или изометрические – это упражнения, которые требуют удержания тела в неподвижном состояние за счет сопротивления силы тяжести.

Смысл статики в том, чтобы приложить максимально предельное усилие. Пытаясь сдвинуть с места условную кровать, вы скорее всего подвинете ее, и не приложите максимальную силу, а вот если вы попробуете сдвинуть камаз, что сделать в принципе невозможно, тогда вы затратите абсолютный максимум своих сил.

Виды статистических упражнений

Есть 3 типа изометрических упражнений:

1. Когда предельное мышечное напряжение противодействует непреодолимому сопротивлению.
2. Когда выполняя движение, совершаются остановки на пару секунд, создавая напряжение.

3. Когда создается помеха, останавливающая движения снаряда.

Статические упражнения заставляют мускулатуру испытывать предельное напряжение во время определённой фазы движения. Благодаря им вы повышаете силу мышц, которые у вас не очень хорошо проработаны.

Преимущества изометрических занятий

В отличие от динамического тренинга, статика тренирует силу для тех поз, в которых вы замираете, следовательно, для комплексного развития необходимо производить ротацию этих поз. То есть, динамические упражнения совершенствуют силу рывка, а изометрические развивают силу в целом. Но помимо этого, у статики есть ещё преимущества:

  • Повышают крепость мышц и сухожилий
  • Минимальные временные затраты
  • Небольшой период восстановление мышц после тренировки
  • Тренировки проводятся где угодно
  • Используются любые прочные снаряды
  • Развивают гибкость

При регулярных тренировках вы сделаете прочными сухожилия и в разы увеличите силовые показатели вашего тела.

Основные статические упражнения

Тренируйтесь где угодно и используйте что угодно. Например, вы можете толкать стену, пытаться согнуть металлический прут или разорвать цепь, включите фантазию и придумаете кучу вариантов для тренировки. Рассмотрим несколько упражнений для большего понимания:

  1. Используем дверной проём, упираемся в него ногами и руками и пытаемся оторвать косяк
  2. Берем палку и пытаемся её скрутить, имитируя отжим белья
  3. Ищем два дерева, которые расположены близко друг к другу, упираемся в одно спиной, а другое толкаем ногами

Данные упражнения выполняются дома или на улице. В тренажерном зале есть оборудование, благодаря которому вы можете делать гораздо больше упражнений, например:

  • Статичный жим ногами
  • Статичную вертикальную тягу
  • Статичную становую тягу
  • Статичный присед

Во время выполнения, не задерживайте дыхание, выполняйте одно упражнение не больше 12 секунд, между повторами отдыхаете примерно полминуты.

Если вы ни разу не включали в тренировки статику, то начините с элементарных движений, по мере возможности увеличивая нагрузку. Статические упражнения для развития силы помогут приобрести фантастическую форму, за небольшой временной отрезок.

Статические упражнения — в чем польза и что дают? Программа на статику

Упражнения на статику — отличный способ укрепления глубоких мышц спины, ответственных за подержание осанки. Также статические упражнения с собственным весом отлично подходят для развития гибкости, чувства равновесия и повышения общего тонуса мускулатуры.

Наиболее известное статическое упражнение — это планка на пресс. За счет регулярного (и правильного) выполнения планки укрепляются поперечные мышцы живота, горизонтально опоясывающие талию. Кроме этого, в статике можно делать и упражнения для ног и ягодиц.

// Статические упражнения — что это?

Статические упражнения — это упражнения, выполняемые неподвижно при изометричном напряжении мышц. Другими словами, если динамические упражнения требуют повторения движения — то статика подразумевает поддержание позиции определенное количество времени (обычно от 30 до 60 сек).

Неподвижные позы широко используется в йоге и пилатасе — в этом случае речь идет об укреплении стабилизирующих мышц, развитии гибкости и способности держать равновесие. Также статические упражнения входят в программы тренировок пресса, а главным подобным упражнением является планка.

Отметим, что лучшим вариантом является сочетание статических упражнений с динамическими — программы тренировок с использованием исключительно статики применяются лишь в реабилитационной- и физиотерапии, а не в обычном фитнесе.

// Читать дальше:

Зачем нужны и что дают?

Статические упражнения нужны для того, чтобы задействовать в работе красный (медленный) тип мышечных волокон. Именно окислительные мышечные волокна дают возможность выполнять монотонные и длительные упражнения. Они хуже поддаются гипертрофии и работают скорее на выносливость.

В противоположность этому, белые (быстрые) волокна обеспечивают взрывную силу мышц в динамике. Кроме этого, упражнения на статику укрепляют миофасции — соединительную ткань, окружающую мускулатуру и связки. В результате развивается  способность тела работать связанно.

// Читать дальше:

Плюсы и минусы, польза и вред

Исследования показывают, что статические тренировки улучшают прочность связок и сухожилий, повышая при этом их эластичность¹. Подобный тренинг положительно сказывается на общей координации движений и повышает способность удерживать равновесие.

Главным плюсом от выполнения статических упражнений является использование свободных жирных кислот в качестве источника энергии. Это положительно влияет на избавление от жировых запасов, а также на формирование упругой и подтянутой мускулатуры — увеличивая количество капилляров в тканях.

Статика для тренировки мышц

Иногда силовые программы тренировок подразумевают неподвижное выполнение упражнений со штангой. В этом случае спортсмен использует порядка 75-80% от максимального рабочего веса, совершая лишь одно повторение, длящееся 30-60 секунд.

В подобном режиме могут выполняться различные статические упражнения на грудь, спину, ноги, бицепс и трицепс. Считается, что это позволяет задействовать в работе больше мышечных волокон, ускоряя таким образом процессы гипертрофии.

Однако главным минусом силовых тренировок в статике является то, что он быстро приводит к перетренированности и повышает риск травмы мышц — особенно у начинающих.

// Статические упражнения на пресс

Упражнения на пресс в статике нужны для того, чтобы развивать умение как можно сильнее напрягать мышцы при минимальной нагрузке. При выполнении статических упражнений вы должны осознанно ощущать напряжение мышц пресса, а также  поддерживать нормальный ритм дыхания.

1. Планка на локтях

Главное статическое упражнение для развития мышц брюшного пресса. Выполняется в 3-4 подхода по 20-60 сек. Для новичков подходит вариация с опорой на локти (см. иллюстрацию выше), для продвинутых — планка на вытянутых руках, а также боковая планка.

// Планка — до и после. Результат через 30 дней

2. Боковая планка с поднятием ноги

Усложненная вариация планки для развития боковых мышц корпуса — за счет поднятой вверх ноги нагрузка приходится не только на пресс, но и на мышцы ног и ягодиц. Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 20-60 сек — следя за тем, чтобы корпус был вытянут в прямую линию.

3. Гиперэкстензия в статике

Гиперэкстензия — ключевое статическое упражнение для укрепления мышц поясницы, ягодиц и корпуса. Для его выполнения потребуется либо специальный тренажер (“римский стул”), либо фитбол. В верхней позиции сохраняйте естественный прогиб позвоночника.

// Гиперэкстензия — как делать правильно?

4. Подъем ног в статике

Упражнение для прицельной прокачки внутренних и косых мышц живота — кроме этого, при его выполнении работают глубокие мышцы спины. Подтяните колени к груди, затем задержитесь в позиции, не раскачиваясь — чередуйте левую и правую сторону.

5. Упражнение “Лодка”

Одно из статических упражнений, заимствованных из йоги. Служит для развития гибкости и улучшения чувства равновесия — однако требует хорошего уровня растяжки. При выполнении грудь выставлена вперед, а дыхание остается нормальным.

Силовые упражнения в статическом режиме

Практически любое физическое упражнение может выполняться в статическом режиме. Статика подходит как для проведения разминки перед тренировкой, так и для включения в программы функционального тренинга — например, при тренировках на турнике и на брусьях.

1. Тяга верхнего блока в статике

Упражнение для укрепления широчайших мышц спины и укрепления трицепса. Сперва подтяните штангу до уровня подбородка, затем, За счет силы мышц спины удерживайте ее вес 20-40 сек.

// Тяга верхнего блока – как делать?

2. Тяга на спину в статике

Статическое упражнение для верхней части спины. Во время выполнения держите пресс напряженным и сохраняйте нормальный ритм дыхания.

3. Сгибания ног в статике

Упражнение для задней поверхности бедер, ягодиц и икр. Поднимите вес вверх, затем замрите в напряжении на 20-40 сек.

4. Подъем на бицепс в статике

Упражнение для пампинга бицепса. Выполняется после тренировки рук, всего совершается 3-4 подхода по 10-30 сек.

5. Статика на брусьях

Статическое упражнение для развития грудных мышц, мускулатуры плеч и трицепса. Сперва выжмите вес тела как можно выше, затем задержитесь на 20-40 сек.

***

Статические упражнения — это способ развития внутренних и стабилизирующих мышц корпуса. В режиме статики могут выполняться практически любые упражнения — как на пресс, так и на ноги и ягодицы, в зависимости от используемой атлетом программы тренировок.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  19 марта 2021

польза и вред для мужчин и женщин

Изометрические или статические упражнения недооценены многими спортсменами, которые набирают мышечную массу или, наоборот, пытаются снизить вес. Все потому, что мы мыслим стереотипно – быстрее, выше, сильнее. Кажется, чем больше вес или быстрее бег – тем лучше результат. Это так, но не всегда. Чтобы сойти с мертвой точки, иногда приходится прибегать к нетипичным методам тренировки, а именно к статике. Итак, давайте рассмотрим пользу такого метода и лучшие упражнения.

Содержание

Для чего нужны и что развивают статические упражнения

Статические упражнения выполняются с постоянным напряжением в определенный промежуток времени. Проще говоря, это удержание одного положения в течение времени, например, от 30 секунд до 3 минут.

Такие упражнения включают в работу медленные мышечные волокна, в то время как динамическая нагрузка вовлекает быстрые, длинные волокна. Динамика практически не использует медленные волокна, которые зачастую становятся спящими. И чтобы перейти порог плато, следует прибегнуть к вовлечению новых волокон и разбудить их. Это позволит увеличить гипертрофию мышц, их силу и даже выносливость.

Польза и вред статических упражнений

  • Укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы, улучшают общий внешний вид.
  • Упражнения укрепляют мышцы и связки.
  • Улучшают состояние позвоночника и внутренних органов.
  • Статические упражнения подходят для развития силы.
  • Повышают кровоснабжение в мышцах и органах.
  • Также статические упражнения можно использовать и для похудения. Новая нагрузка – определенный стресс, а работа с ослабленными волокнами позволяет расходовать больше энергии и сжигать больше калорий.

Статика не вредит здоровью, за исключением выполнения упражнений с неправильной техникой.

Также некоторые упражнения на удержание равновесия могут нанести травму в случае падения.

Комплекс статических упражнений

Статические упражнения для всех мышц тела

Планка

Самое распространенное упражнение, которое развивает основные группы наружных мышц и глубокие мышцы-стабилизаторы. Простота упражнения и, в то же время, сложность удержания ровного положения развивают как силу мышц, так и их выносливость. Планка улучшает осанку и отлично тренирует мышцы кора.

Необходимо поставить ладони строго под плечевыми суставами, а стопы по ширине плеч, выстроив сплошную ровную линию всего тела. При выполнении планки важно постоянно держать мышцы живота напряженными, чтобы не допустить прогиб в пояснице. Выдерживать положение нужно столько, сколько тело сможет выстоять в правильном положении.

Боковая планка

Эта разновидность планки выполняется на одной руке в вертикальной плоскости. Основную нагрузку получают мышцы рук и косые мышцы живота. Но спина, бедра и ягодицы работают не менее интенсивно при удержании стабильного положения.

Необходимо принять положение, в котором опорная рука будет располагаться строго вертикально, а туловище образовывать прямую линию вместе с бедрами, не провисая в тазобедренном суставе. Упражнение выполняется на обе стороны одинаковое количество времени.

Обратная планка

Такой вариант планки так же развивает все мышцы тела, в особенности задней части и плечевого пояса. Пресс и квадрицепсы работают не меньше.

При выполнении упражнения животом вверх важно, чтобы кисти рук находились четко под плечевыми суставами, а стопы по ширине бедер, хотя в этом варианте это не принципиально. Важно удерживать позвоночник в идеально ровном положении и не провисать ягодицами над полом. Также не стоит поднимать таз слишком высоко, выгибая поясницу дугой.

Обратная планка на одной ноге

Модификация предыдущего варианта намного сложнее и подходит более продвинутым в тренировках, особенно в статической нагрузке. Исходное положение выполняется так же, но усложняется вариант подъемом одной ноги вверх, при котором ногу следует держать навесу прямой или согнутой в колене. Следует понимать, что нагрузка повышается в разы, особенно на мышцы, удерживающие позвоночник в ровном положении. Поза удерживается при упоре на каждую ногу одинаковый промежуток времени.

Подробнее об обратной планки →

Стол

Облегченный вариант обратной планки, при котором ноги согнуты в коленях под прямым углом. В этом положении живот смотрит в потолок, кисти рук находятся под плечевыми суставами, а пятки строго под коленями. Расстояние между стоп равно ширине таза. В этом случае сильно нагружаются ягодицы, поясничные разгибатели и мышцы живота. Следите, чтобы таз не провисал над полом, для этого напрягайте стабилизаторы – живот и ягодицы.

Стол на одной ноге

Как в обратной планке, стол выполняется с опорой на одну ногу, при этом положение не так стабильно, что в целом усложняет нагрузку на мышцы. Необходимо держать верхнюю ногу с согнутым коленом или прямо, в зависимости от гибкости мышц задней поверхности бедер. Выполняйте упражнение на обе стороны одинаковое количество времени, сохраняя точную технику.

Посох

Как и все варианты упражнений, посох используется в йоге и напоминает упор лежа с узкой постановкой ладоней. По сравнению с остальными, это самая сложная техника для плечевого пояса, которая сильно нагружает плечи, трицепсы и предплечья. Исходное положение для посоха – планка. Техника заключается в том, чтобы согнуть локти под прямым углом, удерживая их максимально близко к туловищу. При этом плечи, грудная клетка и поясница не должны заваливаться. Держать столько, сколько возможно удержать положение без изменения техники.

Горка

Еще одно популярное йоговское упражнение, которое не просто укрепляет все мышцы тела, но повышает гибкость мышц задней поверхности тела и вытягивает позвоночник. Из положения планки необходимо подать таз вверх, максимально опустив грудную клетку к полу на прямых руках. Колени должны быть прямыми. Копчик стремится вверх. Важно растягивать позвоночник как можно сильнее, при этом не раскачиваться, а расслабляться.

Статические упражнения для ягодиц

Мост плечевой

Упражнение развивает и нагружает ягодичные мышцы, дополнительно бицепсы бедер и поясничные разгибатели. Лежа на лопатках необходимо поставить стопы под колени, пятками ближе к ягодицам. Оторвать таз от пола и поднять вверх, выстраивая прямую линию тела. Удерживать мост необходимо усилием ягодичных мышц, а также прямой мышцей живота, чтобы предотвратить возможное переразгибание поясницы. Грудная клетка не должна сильно выпячиваться. Также плечевой мост можно выполнять стоя на одной ноге.

Стул

Вариант нагружает ягодицы, поясницу и мышцы бедер. Необходимо поставить стопы по ширине таза и поднять руки вверх. Затем наклонить туловище под 45 градусов, немного согнув колени, будто садитесь на стул. Удерживайте положение сколько возможно.

Подъем ног лежа на животе или саранча

В этом упражнении необходимо контролировать напряжение пресса, при котором поясница при подъеме ног над полом не прогибается. Амплитуда при этом совсем небольшая, но напряжение в ягодичных мышцах довольно интенсивное.

Статические упражнения для спины и бедер

Наклон туловища

Стоя, стопы поставьте по ширине таза и поднимите руки вверх. Напрягите мышцы живота и наклоните туловище с ровным позвоночником вперед до параллели с полом. Колени остаются прямыми. Постоянно удерживайте напряжение в мышцах живота и не округляйте спину.

Ласточка

Помимо укрепления спины и бедер, ласточка отлично развивает баланс. Стоя, подняв руки над головой, наклонитесь с ровным туловищем вперед, одновременно поднимая ногу назад, образуя сплошную линию со спиной и руками. Держите равновесие, затем повторите, стоя на другой ноге.

Баланс на одной ноге

Простое упражнение, направленное на укрепление бедер, при плохом равновесии может быть довольно трудным. Стоя на одной ноге, поднимите прямую или согнутую в колене ногу перед собой так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Руки удерживайте как угодно – перед собой или над головой. Затем поменяйте на другую сторону.

Дерево

С виду простое упражнение отлично укрепляет приводящие мышцы бедра, которые меньше всего работают в предыдущих вариантах. Суть упражнения не просто в удержании равновесия, а в давлении стопы на приводящую поверхность бедра опорной ноги, при котором мышцы напрягаются, сопротивляясь продавливанию стопы. Выполняется на обе стороны.

Лодочка на животе

Как еще называют, гиперэкстензия в статике, при которой одновременно поднимаются и туловище, и ноги. Упражнение укрепляет всю заднюю часть тела. Важно держать в напряжении не только спину и ягодицы, а еще и мышцы живота, чтобы прогиб в поясничном отделе был не таким выраженным.

Кобра

Лежа на животе, оторвите грудной отдел от пола и упритесь на предплечья. Поместите локти под плечевыми суставами. Далее за счет напряжения мышц спины, выталкивайте грудную клетку вперед, собирая лопатки как можно ближе друг к другу. Удерживайте положение, не поднимая плеч к голове, старайтесь удлинять шею.

Статические упражнения для пресса

Лодочка на спине

Лягте на спину, положите руки вдоль туловища. Стопы соберите вместе. Оторвите грудной отдел от пола, скручивая верхнюю часть туловища, одновременно поднимите стопы. Положение удерживается за счет напряжения мышц живота, при этом ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.

Боковой наклон

Данный вариант укрепляет и вытягивает косые мышцы живота. Стоя, ноги по ширине таза, поднимите одну руку над головой и сделайте наклон в противоположную от руки сторону. Таз не уводите в сторону. Держите наклон определенное количество времени, затем поменяйте сторону.

Уголок

Сидя на ягодицах, выпрямите спину и отведите туловище назад под углом 45 градусов, напрягая пресс. Оторвите ноги от пола и поднимите голени. Колени можно держать прямыми – сложный вариант, или согнутыми. Руки держите перед собой. Не округляйте спину.

Рекомендации по тренировкам

  • Независимо от того, хотите повысить силу мышц или их выносливость, начинайте выполнять упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Затем по мере привыкания увеличивайте время удержания.
  • Важно выполнять все упражнения с точной техникой, при этом не так важно время удержания, как точность и ощущение нагрузки.
  • Для увеличения силы старайтесь постепенно увеличивать время нагрузки до трех минут. Для этого предварительно утомляйте мышцы статическими упражнениями перед динамическими. Или выполняйте отдельной тренировкой.
  • Для похудения и поддержания тонуса можно чередовать статические упражнения с динамическими. Например, выполнить приседания, затем планку в течение минуты, потом выпады, и снова планку.

Заключение

Статические нагрузки – это универсальный метод тренировки для всех, независимо от пола, возраста и целей. Такие тренировки безопасны, к тому же, полезны для здоровья позвоночника, органов и систем организма. Поэтому включите статику в свои тренировки, и получите результаты быстрее, поднимите свои физические способности на новый уровень.

Статическая тренировка для девушек в видео формате

Статические упражнения для мужчин в видео формате

А также читайте:
Изометрические упражнения Александра Засса →
Тренировка для похудения для девушек →
Как делать планку для похудения →

Упражнения на статику — особенности, описание, преимущества и недостатки

Благодаря своей технической простоте, универсальности и эффективности упражнения на статику, также их называют изометрическими, приобретают все больше поклонников. Они помогают без особых усилий и затрат времени поддерживать мышцы в тонусе. Статическими упражнениями с успехом пользуются как малоподвижные офисные работники, так и люди, желающие похудеть и подтянуть тело. Даже бодибилдеры, которые стремятся укрепить суставы и связки.

Однако чтобы достичь наилучших результатов и избежать травм, перед началом изометрических тренировок желательно разобраться: что это такое, как они работают, какие виды упражнений бывают.

Что это такое?

В отличие от динамических упражнений, в которых мышцы попеременно испытывают пиковые нагрузки и состояние покоя, при статических упражнениях мышцы работают постоянно, удерживая тело в определенном неподвижном положении. В этой непрерывности и заключается вся суть статики. Мышцам не дают возможности расслабиться, они находятся в постоянном напряжении. И за короткое время получают внушительную нагрузку.

Положительный эффект

Во время упражнений на статику работает все тело. Нагружаются даже те мышцы, которые не работают при динамических тренировках. Отзывы людей, систематически выполняющих изометрические упражнения, убеждают, что статика гарантированно и довольно быстро приводит к следующим положительным результатам:

  • Физический тонус. Статика делает мышцы подтянутыми, увеличивает их силу и выносливость. Укрепляет суставы и связки.
  • Позитивные эмоции. Быстрые результаты всегда радуют тренирующегося человека. Приятно видеть заметно подтянувшийся живот, обозначившиеся мышцы рук и плечевого пояса. Изометрические упражнения сами по себе становятся источником удовольствия. Ведь буквально за минуту они заставляют мышцы звенеть от напряжения, все тело наполняет ощущение жизни и радость от пользы тренировки.
  • Снижение веса. Хотя статика изрядно нагружает тело, сама по себе она не может стать решающим фактором в борьбе с лишним весом. Однако в сочетании с такими аэробными нагрузками, как утренний бег, велосипедные прогулки, плаванье или быстрая ходьба, изометрические упражнения помогают похудеть.
  • Гибкость и координация. При выполнении многих упражнений на статику требуется не просто напрягать мышцы, но и удерживать равновесие, вытягивать и поднимать ноги, выгибать спину. Это способствует улучшению координации и общей гибкости тела.

Достоинства изометрический упражнений

У статических упражнений много плюсов:

  • Эффективность. Энергия концентрированно расходуется на интенсивную работу мышц, суставов и связок, поэтому они быстро укрепляются.
  • Простота. Технику правильного выполнения изометрических упражнений быстро осваивают даже маленькие дети или совсем неспортивные люди.
  • Целенаправленность. Можно по желанию прорабатывать определенные группы мышц (например ног, ягодиц или пресса). Упражнения на статику позволяют сосредоточить нагрузку в нужных местах тела, направленно устраняя проблемы.
  • Безопасность. Для человеческого тела статистические нагрузки естественны. Изометрическими упражнениями сложно нанести себе травму.
  • Экономия времени и денег. Изометрические тренировки отнимают значительно меньше времени, чем динамические. На них тратится примерно 15-20 минут даже при выполнении комплекса упражнений для всех мышц. Статика не нуждается в дополнительных тренажерах. В качестве спортивного снаряда выступает собственное тело тренирующегося. Для занятий не нужно тратить деньги на абонемент в зал, услуги тренера, покупку штанги или гантелей.
  • Доступность. Тренироваться можно дома, в офисе, в зале независимо от погоды и времени года. Нужно лишь желание и гимнастический коврик.
  • Универсальность. Сложно выделить специальные упражнения на статику для женщин или мужчин. Как правило, они одинаково подходят любому без учета пола, возраста, физической подготовки.

Недостатки и противопоказания

Главным недостатком изометрических упражнений часто называют то, что с их помощью невозможно значительно нарастить мышечную массу. Это действительно так. Но недостаток превращается в достоинство для женщин, которым нужна сила, стройность и подтянутая фигура, а не рельефные мышцы. Вдобавок мужчины могут выбрать комплекс статика-динамика. Упражнения, включающие оба вида тренировок, позволяют нарастить мышцы.

Изометрика противопоказана людям с болезнями или травмами связок, позвоночника, суставов. Во время статических упражнений в напряженных мышцах сжимаются капилляры и повышается артериальное давление. Поэтому такие тренировки опасны для людей, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой. Нежелательна статика для тех, у кого слишком большой лишний вес, грозящий чрезмерными нагрузками на связки и суставы.

Техника выполнения

Общий принцип упражнений на статику очень прост. Нужно принять определенное положение тела и удерживать его некоторое время. Обычно для новичка это время ограничивается возможностями его нетренированного тела. Постепенно мышцы и связки привыкают к нагрузкам и крепнут, позволяя выполнять упражнение указанный отрезок времени.

Во время упражнения ритм вдохов и выдохов должен быть равномерным. Чтобы изометрическое упражнение приносило наибольший эффект, нужно выполнять его осознанно, контролируя свои ощущения, концентрируясь на работающих мышцах. Причем нагрузка на них должна увеличиваться постепенно, достигая максимума в конце упражнения. Между подходами необходим отдых по 30-60 секунд.

Упражнения без дополнительного веса

Это универсальные упражнения на статику для мужчин, женщин, детей. Их можно выполнять для поддержания в тела тонусе или в качестве вспомогательного комплекса при динамических тренировках. В зависимости от целей можно выбрать комплекс изометрических упражнений, нагружающих все тело. А можно проработать определенные мышечные группы. Наиболее популярны и эффективны следующие упражнения:

1. Для спины и пресса.

  • Планка. Принять упор лежа, опереться на вытянутые руки или на локти, напрячь спину, ноги, пресс.
  • Лодочка. Лечь на живот, руки вытянуть вперед или прижать к телу. Одновременно поднять ноги и корпус, сделав живот точкой опоры.
  • Уголок. Лечь на спину, одновременно поднять корпус и ноги.

2. Для ног и ягодиц.

  • Воображаемый стул. Присесть возле стены так, чтобы прямая спина едва касалась стены, но при этом не опиралась на нее, согнуть ноги под прямым углом. Для дополнительной нагрузки руки можно вытянуть вперед или поднять над собой. Со стороны это выглядит, словно человек сидит на невидимом стуле.
  • Ласточка. Руками слегка опереться на стол или стул так, чтобы было проще удерживать равновесие, но основная нагрузка на руки не шла. Опустить корпус параллельно полу, отвести одну ногу назад тоже параллельно полу.

3. Для мышц рук, груди и плеч.

  • Косяк. Встать в дверном проеме и пытаться со всей силы раздвинуть его. В другом варианте этого упражнения — двумя руками давить на верхнюю часть косяка, словно поднимая его.
  • Молитва. Свести руки перед собой в молитвенном положении, давить ладонями друг на друга.
  • Отжимания. Принять упор лежа. Опуститься так, чтобы руки в локтях согнулись под прямым углом, замереть в этом положении.

Силовая статика: упражнения с весом

Как правило, силовую статику выбирают атлеты, желающие вместе с силой нарастить мышцы. По своей сути эти упражнения отличаются от обычной статики лишь тем, что в них в определенном положении нужно удержать не вес тела, а дополнительную нагрузку: штангу, гирю, тренажер. Вес подбирается очень внушительный — приближающийся к максимальному, который тренирующийся человек способен выдержать не двигаясь в течение 6-12 секунд.

Силовой статикой можно за 15-20 минут эффективно нагрузить все мышцы тела. Причем напряжение столь велико, что после тренировок атлету необходимы двое-трое суток полноценного отдыха для восстановления сил и роста мышц.

Однако у этих упражнений много отрицательных отзывов, утверждающих, что нагрузки на суставы и связки запредельно большие, что они опасны для здоровья и не стоят того результата, который приносят.

Статико-динамические упражнения

Эти упражнения соединяют в себе достоинства изометрических и динамических упражнений. Помогают развить силу, укрепить связки, нарастить мышечную массу. Если объяснять простыми словами, при статико-динамических тренировках отсутствует фаза покоя, которая есть при динамических движениях с полной амплитудой. Все упражнения выполняются не до конца. Поэтому мышцы, не получая расслабления, постоянно напряжены и прорабатываются максимально глубоко и интенсивно.

Общие советы для выполнения изометрических упражнений

Новичкам часто свойственно излишнее рвение и желание выполнять упражнение подольше. От этого страдает эффективность тренировок, а иногда и здоровье. Не стоит спешить. Сначала нужно изучить свои возможности, понять реакцию организма на упражнения и сосредоточиться на их правильном выполнении:

  • Тренироваться лучше утром или днем. Статика дает телу внушительную нагрузку, разгоняет кровь и может помешать нормально заснуть.
  • Перед тренировкой желательно хорошенько проветрить помещение.
  • Разминка – важнейший элемент качественной тренировки. Она прогревает мышцы, разминает связки и суставы, настраивает на рабочий лад.

Упражнения на статику легко осваивает новичок, даже если он прежде был далек от спорта. Техника их выполнения и общие тренировочные принципы просты и понятны.

Виды физических упражнений и их классификация

Существуют различные варианты физиологической классификации физических упражнений. Какие бывают виды упражнений и для чего они нужны важно знать не только тренеру но и  спортсмену.

Классификация по типу сокращения основных мышц
  1. Статические — выполняются без перемещения тела или частей тела в пространстве, характеризуются изометрическим типом мышечного сокращения. При таких тренировках нет движений тела и конечностями, но присутствует напряжение в мышах. Примерами классических статических упражнений считаются: удержание штанги, планка, многие асаны в йоге…). Статические упражнения необходимо практиковать с большой осторожностью, так как существует риск повышения артериального давления, развития аритмии у людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
  2. Динамические — характеризуются изотоническим типом мышечного сокращения. В отличие от статических, динамические упражнения подразумевают все виды фитнес-нагрузок, связанных непосредственно с движением тела и его отдельных частей, перемещением в пространстве. Именно динамические упражнения позволяют развивать силу, нарастить мышцы и выносливость. Классикой спортивной динамики считаются: бег, различные виды прыжков, спортивная ходьба, выпады, отжимания, махи ногами и руками, плаванье, езда на велосипеде и т. д.

Классификация по силе сокращения
  1. Силовые — это упражнения с предельным или околопредельным напряжением мышц в статическом или динамическом режимах при небольшой скорости движения.
  2. Скоростно-силовые (мощностные) — это динамические упражнения, во время выполнения которых ведущие мышцы проявляют одновременно относительно большую силу и скорость сокращения, то есть мощность (длительность от 3-5 с до 1-2 мин).
  3. Упражнения на выносливость — во время их выполнения ведущие мышцы развивают не очень большие по силе и скорости сокращения, но способны поддерживать или повторять их в течение длительного времени (от нескольких минут до многих часов).

Классификация по вкладу мышечной силы и двигательных качеств:
  1. Атлетические — выполняются за счет внутренних мышечных сил. Для них характерны очень большие физические нагрузки, которые предъявляют высокие требования к ведущим физиологическим системам и требуют предельного проявления двигательных качеств (все виды легкой атлетики, плавание, гребля, спортивные игры и единоборства).
  2. Технические — выполняются в основном за счет внешних сил — тяги двигателя, силы гравитации, силы воздушного потока и др. (автоспорт, сани, парашютный спорт, авиа- и дельтапланеризм, конный спорт).

В соответствии с общей кинематической характеристикой, то есть по характеру протекания во времени, атлетические упражнения делятся на циклические и ациклические:

  1. Для циклических упражнений характерно многократное повторение стереотипных циклов движений при относительно постоянной структуре и мощности (бег и ходьба, конькобежный спорт, лыжные гонки, велосипедный спорт).
  2. Для ациклических упражнений характерны резкие изменения вида двигательной активности и мощности в течение их выполнения (спортивные игры, единоборства, метания, прыжки, упражнения на водных и горных лыжах, фигурное катание).

Все циклические упражнения делятся на аэробные и анаэробные:

  1. Аэробные — упражнения с относительно высоким числом повторений. Направлены на улучшение выносливости.
  2. Анаэробные — упражнения с относительно большим отягощением. Направлены на развитие мышечной массы, силы и скорости.

Классификация по цели и назначению:
Группа Характеристика
Соревновательные упражнения Целостные двигательные действия (или их совокупность), которые являются средствами ведения соревновательной борьбы и выполняются по возможности в соответствии с правилами соревнований. Удельный вес этих упражнений в тренировочном процессе, как правило, невелик, за исключением спортивных игр и единоборств.
Специально-подготовительные Упражнения, включающие элементы соревновательных действий, их связи и вариации, подготовительные и двигательные действия, сходные с ними по форме или характеру проявляемых усилий. В зависимости от преимущественной направленности, они подразделяются на подводящие и разливающие. Так как форма и содержание упражнений, как правило, тесно взаимосвязаны, такое деление является достаточно условным.
Подводящие Упражнения, способствующие (облегчающие) освоению техники соревновательных упражнений, форма которых имеет с ними определенную схожесть (например, перекаты в группировке — подводящее упражнение к кувырку, махи ногами подводящее упражнение к ударам ногами, имитационные упражнения и др.).
Развивающие Упражнения, направленные на воспитание физических качеств: силы, быстроты, выносливости, ловкости и гибкости (беговые упражнения, упражнения с отягощениями, увеличивающие подвижность суставов, подвижные и спортивные игры и др.).
Специально-развивающие Упражнения, которые по форме и содержанию приближены к соревновательным развивающим упражнениям, но создают дополнительные условия для стимулирования развития функциональной подготовки, присущей конкретному виду спорта.
Общеподготовительные Упражнения всестороннего функционального развития организма. Они могут соответствовать особенностям избранного вида спорта или находиться с ним в определённом противоречии (умеренный бег, передвижения на лыжах, плавание, силовые и гимнастические упражнения и др.). Общеподготовительные упражнения оказывают опосредованное влияние на спортивные результаты, их удельный вес достаточно высок, особенно на ранних этапах тренировки.

статическая тренировка для всего тела. Виды изометрических упражнений и методы их выполнения

Статические тренировки (второе название изометрические) известны с давних времен. Они используются в боевых искусствах, йоге, служат, чтобы прочувствовать собственное тело, улучшить координацию, развить силу сухожилий и связок, не прибегая к большим нагрузкам, изнурительным тренировкам.

Что такое статическая нагрузка

Подтягивать мышцы, накачивать пресс, исправлять осанку можно не только с помощью подвижных и активных упражнений. Статическая нагрузка – это такой же эффективный способ корректировать фигуру, как работа на турниках, тренажерах, подтягивания, приседания, отжимания и прочие элементы спортивных тренировок. Она заключается в том, чтобы поднять и удержать снаряд либо вес собственного тела неподвижно в течение максимального промежутка времени. Статика требует таких же регулярных занятий, разминки и растяжки, как и любые тренировки.

Польза статических упражнений

Тем, кто стремится повысить свою силу и выносливость, принесут неоспоримую пользу статические упражнения. В этом смысле они значительно эффективнее, чем динамические. Преимущество достигается за счет того, что во время постоянного напряжения, кровоснабжение значительно ухудшается, не донося до мышц молочную кислоту. Недостаток этого вещества приводит к наступлению мышечного отказа, то есть неспособности выполнить не одно повторение. Чем дольше не наступает отказ, тем крепче становятся мышцы.

Все напряжение во время статики направлено на связки, сухожилия, суставы. Вес, который действует на них, тренирует их силу, снижает вероятность всевозможных травм, в том числе и во время динамических тренировок. Если в упражнениях в качестве нагрузки использовать только вес собственного тела (как это происходит в йоге), то такая нагрузка никогда не причинит вреда.

Очень полезны изометрические упражнения в домашних условиях для людей, когда-то перенесших травмы и неспособных выполнять динамические упражнения. Она затрагивает глубинные мышцы, заставляет работать максимальное количество волокон, тренируя и восстанавливая их. Для этого необходимы серьезные тренировки, хорошая проработка подходов, длительность 50 – 60 секунд.

Статические упражнения для похудения

Любые виды спорта помогают похудеть, но не все могут позволить себе активные тренировки по состоянию здоровья. Так, упражнения на статику для женщин позволят не изнурять себя чрезмерными нагрузками в спортзале. Они подойдут, если есть такие противопоказания, как кардионагрузки, заболевания опорно-двигательного аппарата, тяжелое состояние после операций. Этот вид упражнений оставляет в норме пульс, активные движения не совершаются, но жировые складки уходят, а тонус тела повышается.

Чтобы убрать лишний вес, статическая гимнастика для похудения должна сочетаться с правильным питанием. Выполнять комплексы лучше всего через день, тогда мышцы будут успевать восстанавливаться, а сжигание жира проходить равномерно. Нагрузка должна наращиваться постепенно. Подходы длятся от 1 до 3 минут, количество повторов 2 – 3 раза. Из самых эффективных упражнений из статики для похудения можно выделить следующие:

  • Планка. Она задействует все группы мышц. Необходимо принять упор лежа на вытянутых или согнутых в локтях руках и замереть.
  • Боковая планка подтягивает бока и пресс. Принимаем упор лежа на боку, опираясь на согнутую в локте руку.
  • Лодочка позволяет подтягиваться спине и прессу. Ложимся животом вниз, руки вдоль тела, поднимаем одновременно ноги и грудь.

Статические упражнения для развития силы

Силу тела можно развивать не только с помощью таких видов спорта, как различные виды борьбы. Статические упражнения для развития силы начинают упоминаться еще в древневосточных методиках, как способные принести телу невероятную мощь без наращивания мышечной массы. Для начала можно выбрать один из простых комплексов, который не требует наличия никакого инвентаря. Это популярные изометрические упражнения для развития силы, разработанные Александром Зассом.

Упражнения Засса, знаменитого циркача и силача, известны своей невероятной эффективностью. Ее демонстрировал и сам мужчина, на глазах у зрителей поднимая лошадь и без труда нося ее по арене. Он был уверен, что объем мышц ничто по сравнению с их силой, которую можно развить, не увеличивая мышечную массу. Для начала каждый прием можно выполнять по 2-3 подходя длительностью 5-6 секунд.

  • Сгибаем руки в локтях около груди. Ладонь упирается в ладонь. Давим руками друг на друга.
  • Руки принимают то же положение, но сцеплены в замок. Пытаемся расцепить замок, растягивая руки в стороны.
  • Упираемся руками об стену, изо всех сил толкаем ее, напрягая все тело.
  • Становимся в проем двери, упираемся в него руками и пытаемся «раздвинуть». Все усилие сосредоточено в плечах и руках.

Статические упражнения для пресса

Привести живот в форму мечтают миллионы людей, делая по сотне подходов поднимания/ опускания туловища. Но есть гораздо более эффективные статические упражнения на пресс, которые буквально сжигают жир на талии, формируют красивый, плоский, накачанный живот. Во время выполнения упражнений без движения нагрузка колоссальная. Она вызывает жжение, но компенсируется отличным результатом.

Самая эффективная статическая работа мышц достигается с помощью следующего упражнения. Ложимся на спину, руки за головой, приподнимаем ноги на 20-30 см от пола, замираем. По началу сил хватит только на несколько секунд. Необходимо стараться каждый раз увеличивать выполнение хотя бы на 1 секунду, доведя до 1 минуты. Напряжение сосредотачиваем в области пресса, но не спины.

Статические упражнения для ног

Чтобы качественно нагрузить мускулатуру ног, не обязательно пробегать километры. Статические упражнения на ноги дают отличную силовую нагрузку. Например, одно из любимых занятий танцовщиц «плие». Расставляем ноги максимально широко, опускаем таз, чтобы колени согнулись под прямым углом к полу. Бедра и ягодицы должны оказаться на прямой линии. Встаем на носочки, чтобы максимально напрячь мышцы, задерживаемся на 30 секунд. Затем опускаем носки. Отдыхаем 10 секунд и делам еще 3 повтора.

Вот еще несколько простых упражнений, которые вызывают статическое напряжение мышц. Они выполняются по 15-20 секунд с перерывом в 10 секунд:

  • Сесть на стул, упереться пятками в ножки и надавливать изо всех сил.
  • Из положения стоя встать на цыпочки, напрячь мышцы насколько возможно.
  • Встать на пятки (можно придерживаться рукой за стену для равновесия) и тянуть носки вверх изо всех сил.

Статические упражнения для ягодиц

Приемы, которыми мы тренируем ноги, оказывают положительное действие и на ягодицы. Среди статических упражнений для ягодиц, о которых есть много положительных отзывов, можно выделить следующие:

  • Упражнение стульчик. Упираемся спиной о стену (ноги примерно в 30 см от нее) и съезжаем вниз, пока не присядем в воздухе под углом 90 градусов. Стоим 20 секунд. Делаем 5 подходов с отдыхом в 10 секунд.
  • Ложимся на живот, приподнимаем ноги от коленей и ниже на высоту 20 см. Спина ровная, не прогибается в пояснице.
  • Ложимся на спину, одну ногу сгибаем в колене, другая вытянута. Поднимаем таз и выпрямленную ногу на одном уровне. Удерживаем 5 секунд. Делаем 10 повторений и меняем ногу.
  • Повторяем предыдущее упражнение, но свободная нога вытянута вверх, а не прямо.

Статические упражнения для спины

От здоровья позвоночника, зависит состояние всего организма. Статические упражнения для спины позволят его укрепить и оздоровить. Они делятся на 4 уровня: для поясничного отдела, грудного, плечевого, мышц шеи. Главное условие выполнять их без рывков не спеша. Времени это занимает немало, но, если его нет, выполняйте самое простое и полезное упражнение на работе, дома, стоя в очереди или у плиты: исходное положение стоя, одна рука на поясе, делаем глубокие вдохи, ладонью давим на место упора, позвоночник изо всех сил тянем вверх.

Видео: комплекс статических упражнений

Статическое упражнение — это упражнение, при выполнении которого вся нагрузка приходится на мышцы, а тело и конечности человека остаются неподвижными. Необходимо выполнять такие упражнения для всех групп это поможет увеличить мышечную массу.

Статическое упражнение может быть рекомендовано людям, у которых имеются воспаления суставов, и тем, кто недавно перенес операцию. Кроме того, такая гимнастика позволяет поддерживать форму при длительном отсутствии доступа к тренажерам и спортивным снарядам.

Процессы, происходящие в мышцах при статической работе

Если вы при выполнении статического упражнения вы работаете не в полную силу, то задействуются красные мышечные волокна, которые очень быстро замещают в организме жировую ткань. Поэтому статическое упражнение, кроме всего прочего, поможет вам сбросить лишний вес.

Если выполнять упражнение с полной силой, то задействуются белые волокна мышц. Такая гимнастика способствует развитию и ее увеличению в объеме.

Правильное выполнение статических упражнений

В первую очередь перед тем, как приступать к выполнению статических упражнений, необходимо основательно размяться. Силовые статические упражнения, как правило, выполняются с использованием массы собственного тела. Для развития красных волокон мышц следует выполнять силовые асаны или же упражнения статической гимнастики.

Примите необходимое положение тела и находитесь в нем до тех пор, пока в мышцах не появится характерное жжение. Через пару секунд после того, как оно возникнет, упражнение следует закончить. Дыхание должно быть ритмичным. Выполнять такое упражнение можно в несколько подходов с перерывами в минуту. Упражнения для развития красных волокон мышц выполняются вполсилы.

Для развития белых волокон мышц лучше всего подходит статическое упражнение с внешним непреодолимым сопротивлением. К примеру, постарайтесь «сдвинуть» стену, приложив максимум усилий. Наибольшее напряжение не должно длиться более 15 секунд. Во время таких подходов дыханием должно быть ритмичным. Необходимо выполнить 5-10 подходов с перерывами в две-четыре минуты.

Особенности и противопоказания статических упражнений

Статические упражнения для ягодиц удобны тем, что для их выполнения не нужно специальное оборудование. Достаточно лишь вашего желания. Стоит отметить, что при различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы запрещены упражнения, требующие сильного напряжения. Если противопоказаний нет, то такая гимнастика поможет вам развивать мышечную массу.

Рекомендуется сочетать статическую гимнастику с растяжкой тех мышц, на которые приходится нагрузка. Такая тренировка идеально подходит для поддержания фигуры в отличном состоянии при постоянных разъездах и командировках.

Примеры статических упражнений

1. Возьмите в руки небольшие гантели и присядьте, но не полностью, а примерно на две трети. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. При выполнении данного упражнения в статической работе задействованы Вы неподвижны, но в мышцах есть напряжение.

По одной из классификаций физические нагрузки делятся на динамические и статические. С первыми знаком практически каждый — еще с детства все привыкли выполнять упражнения именно в динамике. Статические же элементы присутствуют лишь в некоторых направлениях фитнеса, таких, как и стретчинг, хотя и приносят ощутимую пользу для организма.

Статическая физическая нагрузка и ее польза

Эффективно укрепить мышцы всего тела можно не только благодаря подвижным и динамичным упражнениям, примерно такого же результата для фигуры можно достичь и с помощью выполнения статики. Статическая предполагает принятие неподвижного положения тела и удержание его в течение определенного времени. Заниматься таким образом можно как с весом собственного тела, так и с отягощениями, все зависит от вашего уровня физической подготовки и поставленных целей.

В вопросе повышения силы и выносливости динамические упражнения несколько уступают статическим. Кроме того, непрерывное напряжение мышц позволяет проработать их глубже и затронуть даже те, которые при выполнении активных движений остаются недоступными. Статические являются идеальным выбором для людей, которые по состоянию здоровья не могут активно тренироваться, при этом работа с весом собственного тела является абсолютно безопасной.

Активные кардионагрузки являются самым очевидным и эффективным способом похудения. Однако не всем такие тренировки подходят из-за противопоказаний по состоянию здоровья или по личным предпочтениям. В таких ситуациях статическая физическая нагрузка является идеальным вариантом для общего снижения веса. Она оказывает щадящее воздействие на организм, приводит мышцы в тонус, способствует сжиганию жировой ткани и, в то же время, поддерживает частоту сердечных сокращений в пределах нормы и практически не затрагивает суставы.

Только лишь выполняя комплекс упражнений на статику, невозможно добиться серьезных результатов в похудении. Тренировки обязательно нужно сочетать с соблюдением принципов правильного питания. Проводить занятия следует через день — это позволит дать мышцам полноценную нагрузку и в то же время полностью восстановиться после нее. Наращивать темпы тренингов следует постепенно — так вы избежите травм и стресса для организма, поможете ему адаптироваться.

Лучшими статическими упражнениями для снижения веса являются:

  1. Примите положение в упоре лежа, при этом ладони должны находиться непосредственно под плечами, а колени под тазобедренными суставами. Опираться в данном упражнении можно на ладони или же, для усложнения элемента, на предплечья. Во время выполнения планки работают все мышцы тела, что и помогает достичь нужного эффекта.
  2. Повернитесь на бок, опираясь на стопы и согнутую в локте руку. Тело должно быть в постоянном напряжении и представлять собой одну прямую линию. Верхнюю руку можно разместить на талии, вытянуть вдоль туловища или завести за голову.
  3. Лягте на гимнастический коврик лицом вниз, руки и ноги вытяните вдоль туловища. Медленно поднимите над полом ноги и верхнюю часть туловища, образуя всем телом своеобразную «лодку».

Выполнять каждое описанное упражнение следует в течение 1-3 минут. Всего надо сделать по 3 повторения.

Комплекс упражнений на развитие силы

Силовые показатели тела можно развивать не только во время занятий тяжелой атлетикой или боевыми искусствами, но и при выполнении статических упражнений. На начальном этапе для этого даже не нужно использовать отягощения и любой другой спортивный инвентарь. Мышечная масса при этом, конечно же, не растет, но связки и сухожилия становятся существенно крепче.

Длительность выполнения каждого из описанных ниже упражнений является небольшой и составляет всего 5 секунд, а повторений при этом нужно сделать 3.

Комплекс упражнений для развития силы:

  1. Примите положение стоя или сидя, держа при этом спину ровно. Соедините ладони на уровне груди и оказывайте ими сопротивление друг другу.
  2. Примите ту же позу, но в этот раз руки сцепите в замок перед собой и пытайтесь его растянуть в стороны.
  3. Найдите прочную опору, идеально для этого подойдет стена. Упритесь в нее двумя руками и что есть силы толкайте ее вперед.
  4. Встаньте в дверной проем, руками упритесь по сторонам в его коробку и изо всех сил толкайте их в противоположные стороны.

Используя статические упражнения, можно прокачать все мышцы тела, нагружая их каждую по отдельности или же все сразу. При этом такая физическая нагрузка способна достигнуть самых глубоких мышц и эффективно их проработать.

Вместо привычных скручиваний на пресс, можно сделать такое упражнение на статику:

  • лягте на спину, руки разместите на затылке;
  • ноги вытяните и поднимите над полом на расстояние 20 см;
  • держа ноги прямыми, замрите в этой позе настолько, насколько сможете;
  • каждый раз увеличивайте длительность упражнения, доводя ее максимум до 1 минуты.

Прокачать ноги и ягодицы можно с помощью следующего комплекса упражнений:

  1. Встаньте прямо, ноги расставьте широко, а носки разведите в стороны. Присядьте так, чтобы в коленных суставах образовались прямые углы, поднимитесь на носки и постарайтесь удержать эту позу минимум полминуты.
  2. Сядьте на стул, надавливайте пятками на ножки стула в течение 15 секунд.
  3. Встаньте на носки и максимально напрягите все мышцы ног.
  4. Упритесь руками в опору, поставьте ноги на пятки и тяните носки вверх.
  5. Спину плотно прижмите к стене, стопы отставьте от нее на один шаг и начинайте медленно приседать, до образования в коленных суставах прямого угла. Задержите эту позу на 20 секунд, всего сделайте 5 подходов к упражнению.
  6. Лягте на коврик лицом вниз, руки свободно опустите на пол, поднимите прямые ноги над его поверхностью на 20-25 см. Удерживайте принятую позу 30 секунд и не забывайте глубоко дышать.
  7. В той же стартовой позе одну ногу согните, а вторую поднимите вместе с тазом максимально высоко. Удерживайте принятую позицию хотя бы 15-20 секунд.

Статические или изометрические упражнения — это комплекс, действие которого направлено на сокращение группы мышц без приведения их в движение. Они с успехом применяются в тренировках для людей, желающих похудеть. Статические упражнения для пресса помогут убрать лишние килограммы на животе.

Статика в переводе с греческого означает «равновесие», а изометрия – «расстояние без изменений». Во время выполнения занятий напряженная мышца не изменяет своей длины и суставы остаются неподвижными. Такую физкультуру полезно совершать женщинам и мужчинам. Для занятий не нужны специальные тренажеры, заниматься можно и в домашних условиях. Регулярные статические упражнения способствуют укреплению мышц и сухожилий, поэтому их с эффективностью выполняют для похудения живота. В качестве тренажеров может послужить стена, пол, стул, веревка, цепь, полотенце. С помощью простых подручных средств можно производить тренировку и преображать тело.

Интересной статическая гимнастика будет людям, имеющим проблемы с кровяным артериальным давлением, а также с кардиологическими проблемами, заболеваниями опорно-двигательного аппарата и различного рода патологиями суставов. При выполнении этой физкультуры нет надобности в тяжелых физических нагрузках, прыжках и других активных действиях. Ряд простых упражнений действуют в направлениях:

  1. Стимулируют и укрепляют прямую мышцу, которая определяет вид кубиков на животе.
  2. Приводят в тонус поперечную мышцу, обеспечивающую плоский живот.
  3. Прорабатывают косые мышцы, прорисовывающие стройную талию.

Условие данного вида гимнастики заключается в задержке тела в особой позиции, во время которой происходит напряжение определенной мышцы или группы. Для похудения и проработке пресса положение тела стоит задерживать в течение 30 секунд.

Насколько полезны для похудения

Чтобы понять, есть ли польза в выполнении такой физкультуры, как статические упражнения для похудения, необходимо разобраться в принципе действия. Любую работу человек может выполнять с различной нагрузкой, так и данную гимнастику можно производить, затрачивая неодинаковую физическую силу. Если заниматься в полную силу, в действие приходят белые волокна мышц, а при снижении нагрузки работают красные. Приведение в тонус красных мышечных волокон влияет на снижение массы тела за счет сгорания жировых отложений.

Для тех, кто желает получить быстрый результат за короткий период времени, домашний способ убрать жир с живота и боков при помощи статических упражнений на пресс – не их конек. Чтобы достигнуть желаемых результатов, необходимо помимо усердной и регулярной тренировки соблюдать строгую диету, способствующую снижению потребляемой энергии и расщеплению жира. Кого заинтересовал этот способ похудения, волнует вопрос полезны ли статические упражнения для укрепления пресса и чем?

При проработке мышц пресса происходит сгорание отложений жира. Излишние запасы уходят с живота, боков, ягодиц, бедер и других частей тела. Тренировки для пресса полезны тем, что при их выполнении напрягаются мышцы корпуса, ног и рук.

Комплекс статических упражнений для пресса

Выглядеть стройной и подтянутой и не посещать спортивный зал – возможно, выполняя простые упражнения для живота в домашних условиях. Главное условие для достижения цели – систематичность.

Упражнение Описание
1. Подъем ног на 45 о Нужно занять положение лежа на спине, а руки завести за приподнятую голову. Ноги в вытянутом положении поднимаются над полом, образуя с основанием 45 о. В этой позиции необходимо задержаться на 20-30 секунд.
2. Упор ногами в стену Находясь в положении лежа на спине так, чтобы таз располагался от плинтуса на расстоянии 30 см, нужно упереться ступнями в стену. Ноги должны быть согнуты в коленях. При подъеме таза вверх, нижняя часть ног должна принять положение перпендикулярное стене, пресс напряжен, а копчик втянут. В этой стойке стоит задержаться 20-30 секунд и вернуться в исходное состояние.
3. Дыхательное упражнение для пресса Необходимо сесть на стул и упереться руками в бока. Глубоко вдохнув, нужно максимально подтянуть мышцы живота и удерживаться в этом состоянии. Затем медленно выдохнуть, пропуская воздух через слегка сомкнутые губы, издавая продолжительное «с». Если, выполняя это движение, подвернуть копчик, то почувствуется напряжение в животе, ногах и в ягодицах.
4. Планка на вытянутых руках Принять положение для отжимания. Тыльная сторона ладоней должна располагаться на уровне плеч. Пальцы рук направлены вперед. Вытянутые ноги удерживаются на подогнутых пальцах. Спина не должна прогибаться, живот втянут. В таком положении необходимо продержаться 20-30 секунд и расслабиться. Упражнение повторяется несколько раз.
5. Планка на согнутых локтях Это упражнение подобно предыдущему, но теперь корпус удерживается не на вытянутых руках, а на согнутых в локтях. Верхняя и нижняя часть рук должны образовать 90 о. Локти стоит слегка развести в стороны для лучшего упора.
6. Боковая планка на локте Необходимо повернуться на правый или левый бок и приподнять ровный корпус на соответствующем локте. Верхняя часть руки, на которой производится упор, и плечи находятся на одной линии. Тело не провисает, живот подтянут. Вторая рука может упереться в бедро, вытянуться вдоль туловища или быть поднятой вверх, образуя одну линию с плечами. В таком положении нужно задержаться на 30 секунд и поменять сторону.
7. Боковая планка на вытянутой руке Позиция идентична предыдущей. Только упор совершается на вытянутой руке.
8. Подъем ног Сидя на полу, необходимо приподнять полусогнутые ноги. Корпус и часть от бедра до колен образуют угол 90 о. Руки нужно вытянуть перед собой и задержаться в таком положении на несколько секунд.
9. Втягивание мышц живота Это несложное упражнение рекомендовано для девушек с диастазом после родов. Необходимо втянуть живот и задержаться в этой позиции до счета 20, расслабиться и повторить подтягивание мышц несколько раз подряд.
10. Простые упражнения Нужно лечь на спину и вытянуть руки вдоль корпуса. Туловище поднимается, образуя между телом и полом 30-45 о. Необходимо задержаться до того времени, пока не появится дрожь в животе.

Как повысить эффективность статики

В статике существуют эффективные упражнения для уничтожения жира в области живота. Жиросжигающим является упражнение «вакуум». Его можно выполнять сидя, лежа, стоя. Нужно выдохнуть весь воздух из легких, втянуть живот и выдержать 6-8 секунд. Его необходимо повторять ежедневно по 7-8 раз кряду. Через месяц будет заметно изменение в положительную сторону. Исходя из отзывов, вакуум оказывает самое действенное влияние на проработку мышц живота.

Чтобы усилить эффективность тренировки в плане похудения нужно статичные упражнения для пресса совмещать или чередовать с динамическими тренировками для женщин. Еще одним способом увеличить продуктивность статики является физкультура с употреблением утяжелителей. Можно использовать гири, пластиковые бутылки с водой, толстые книги и другие подручные предметы.

Противопоказания

Несмотря на малоподвижность статической физкультуры, она имеет ряд противопоказаний. Женщинам с диастазом мышц живота нельзя выполнять большинство из данных удержаний. Многие из них направлены на напряжение мышц живота, что может усугубить положение женского здоровья. При диастазе нельзя качать пресс, выполнять различные стойки и скручивания, отжимания, подъемы плеч и другое. Поэтому чтобы укрепить прямые мышцы после родов, нужно выполнять движения, не связанные с выпячиванием живота.

Не рекомендуется удерживать ноги на весу, лежа на спине людям, страдающим болями в пояснице. Это может быть связано с остеохондрозом, различными травмами, смещением дисков и позвонков. Чувствуя боли в спине, делая статические удержания, стоит прекратить занятия. Можно выполнять только те упражнения, которые прокачивают пресс и не задействуют область спины.

А не сдвинуть ли нам стену? Ну не совсем в прямом смысле, а так, чисто теоретически — как будто. Надо просто подойти к ней, упереться ладонями и изо всех сил поднапрячься — так, словно и в самом деле намерены сдвинуть преграду с места.

Все мышцы при этом — и на руках, и на спине — ощутят сильное напряжение. И это при том, что сами мы практически не двигаемся, т.е. обретаемся в состоянии статики. Суть данных упражнений и заключается в том, чтобы грамотно нагрузить мышцы, при этом не двигаясь .

Занятия статической гимнастикой могут преследовать две цели — чтобы похудеть и для увеличения мышечных объемов. В первом случае лишний жир будет активно сжигаться, и человек похудеет. Если же мышцы нагружать максимально, это поможет наращиванию мышечной массы.

Универсальная статика на похудение

Несомненный плюс статической гимнастики — ею можно заниматься без всяких дорогих тренажеров.

Подбирая себе комплекс именно для похудения, надо помнить, что выполнять упражнения надо по нескольку подходов (5-6) зараз, поначалу каждую позу удерживая секунд по 30, не более.

Потом надо постепенно увеличивать время, так чтобы без труда смогли держать свое тело в одной и той же позе свыше 1,5 минуты.

Для живота и боков

Для укрепления мышц пресса есть несколько действенных статических упражнений, причем перечень их можно варьировать на свое усмотрение и в ходе накопления навыков.

    Одно из действенных упражнений называется . Выполняется оно лежа на полу, упираясь в него локтями и пальцами ног. Надо выпрямить тело буквально по линейке и напрячь мышцы живота. Изгибать спину не следует.

    Боковую планку выполняют лежа на боку. Начали с левого бока? Тогда левым же локтем упираемся в пол, держа прямыми ноги. Надо приподнять тело, а опорой послужат локоть и пальцы ног. То же повторить на правом боку.

Данное упражнение укрепляет брюшной пресс, а также уменьшает жировую прослойку на боках.

    Классическим прессом можно назвать следующее упражнение. Исходное положение — лежа на спине, вытянув вдоль тела руки. Не отрывая ног от пола, надо слегка приподнять верх туловища и удерживать его в этой позе, пока мышцы на животе не задрожат.

    Упражнение, названное , состоит в том, чтобы лечь на спину, согнуть коленные суставы под углом в 90º и приподняться над полом. Спина при этом оторвана от пола полностью. Выпрямленные руки отводятся в стороны — поочередно — и закрепляются «в замок». Когда выполняется это движение, нагрузка приходится на бока и верхнюю часть живота.

Как видим, практически все движения, предназначенные для укрепления мышц пресса, эффективны и для устранения жира с боковых частей тела. Это и боковая планка, и классический пресс, и скручивание.

Главный момент в — в самый пиковый момент выполнения упражнения как бы застыть в одной позе.

Тренируем нижнюю часть тела

Следующие статические упражнения предназначены для похудения и ягодиц.

    Задействовать ягодичные и четырехглавые бедренные мышцы помогает так называемый «римский стул» в статическом варианте . Проще говоря, выполняя его, надо, не наклоняясь вперед, спиной опереться о стену и совершить приседание. При этом ноги отодвигаются вперед так, чтобы расстояние между ними и стеной позволило присесть. Приседание по стене происходит плавно, до тех пор пока пятая точка не опустится чуть ниже уровня колен. Колени разведены в стороны.

    «Лежачий мостик» выполняется на полу. Пятки подтягиваются к ягодичным мышцам, которые надо сильно сомкнуть, а таз приподнимается кверху. Опираться следует на плечи и ступни. Если достигается полное напряжение, то уже с самого начала будет ощущаться дрожь в мышцах.

    Напрячь мышцы тыльной стороны бедра и мягкого места, а также живота, легко, выполняя следующее упражнение. Лежа поперек кровати и свесив с нее ноги, руками надо за что-нибудь ухватиться. Ноги выпрямляются до достижения одной линии со спиной.

    С жировыми складками , в так называемой «зоне галифе», можно эффективно бороться, удерживая ноги на весу с исходного бокового положения лежа. Так, устроившись на левом боку, под углом в 45о поднимают правую ногу. Сделав несколько подходов, положение меняют.

    Сидя на стуле, сомкните колени. Руки за головой в положении «замка». Ноги медленно приподнимают, максимально напрягая переднебедренные мышцы, а также брюшной пресс.

Мужской вариант

Когда эти упражнения выполняются с максимальной нагрузкой, включаются в работу белые мышечные волокна, что увеличивает объемы мышц, наращивает мускульную массу, развивает силу, чего часто многие мужчины стараются достичь различными методами тренировок.

Комплекс подобных упражнений при условии регулярного выполнения поможет добиться цели без финансовых расходов на покупку необходимых снарядов или посещения тренажерных залов. Чтобы освоить технику статической гимнастики, вполне хватит лишь желания самого человека.

Однако чтобы добиться необходимого результата, надо неукоснительно выполнять некоторые правила.

    Каждое занятие должно предваряться разминкой, включающей работу мышц на растяжку.

В ходе разминки надо особенно прорабатывать те мускулы и суставы, которые во время тренировки будут получать наибольшую нагрузку.

    Делать упражнения надо на вдохе. Дышать — ритмично, не задерживая дыхание.

    Выполняя упражнения, наращивайте усилие постепенно — без резких рывков.

    Каждое движение комплекса длится буквально секунды — в общей сложности 5-6. А на долю максимального напряжения вообще приходится 2-3 секунды.

    После каждого упражнения надо дать мышцам отдохнуть — достаточно 10–15 секунд, в иных случаях — полминуты-минуту.

    Время всей тренировки не должно превышать 20 минут.

    Одно упражнение повторяется по 10 раз.

Но чтобы тело развивалось более гармонично, статическую гимнастику целесообразно совмещать с динамической.

Один из значительных плюсов этого вида физической нагрузки — быстрое восстановление после тренировки , поэтому ее можно повторять ежедневно, не боясь перетренироваться, как при динамических занятиях с использованием серьезного веса.

Примерный «мужской» комплекс

Статические упражнения можно делать, используя бытовой инвентарь, к примеру, цепь, прут из металла, или толстый шнур или канат. Можно просто взять деревянную палку. Ничего подобного под рукой нет? И это не помеха.

    Согните руки в локтях и, держа их на уровне груди, надавливайте ладонью на ладонь. Мышцы рук и груди должны быть напряжены.

    В том же исходном положении надо пальцы рук сцепить «в замок» и руки пытаться растянуть в стороны.

    А вот теперь можно попытаться сдвинуть стену! Для этого надо упереться в нее руками и занять удобную статическую стойку, при этом напрягаясь изо всех сил. В этот момент следует подключить к работе мышцы практически всего тела — сверху донизу.

    Еще одно аналогичное упражнение: встав в дверной проем и упираясь в него руками, постарайтесь как бы раздвинуть его напряжением плечевых мышц плеч и рук.

Что нужно женщинам?

Красивая, стройная, гибкая фигура — не об этом ли мечтает каждая женщина?

«Демократичность» статической гимнастики позволяет с применением уже описанных комплексов и женщинам достичь заветной цели. А можно добавить еще и такие.

    Пальцы вытянутых рук положить на стол. При выдохе с силой надавливать на него, будто желая вбить в пол. При вдохе — расслабиться.

    Согнуть в локтях и сжать в кулаки руки. Упираясь локтями в стол, делайте вид, что хотите отодвинуть его от себя.

    Следующее упражнение способствует укреплению дельтовидных мышц. Выполняется стоя. Руки на уровне живота сцепить «в замок», повернув ладони кверху. Через усилие старайтесь разорвать «замок», разведя рывком локти в стороны.

    Став на колени перед табуреткой, руки сжать в кулаки и ребрами ладоней книзу положить их на табуретку. С усилием надавить на ее поверхность.

    Руки — на голове, локти широко разведены в стороны. Осторожно надавливать на голову ладонями.

    В прямой стойке, согнув в локтях руки, наклоняются в стороны, при этом держа таз неподвижно.

Как подобрать систему тренировок: краткий путеводитель

Аэробные и анаэробные тренировки

Глобально все виды физической активности можно разделить исходя из принципа получения энергии. При выполнении аэробных упражнений в организм попадает большое количество кислорода, так как они основаны на комбинировании нагрузок с правильным дыханием. Анаэробные — это, наоборот, короткие интенсивные тренировки, во время которых организм испытывает нехватку кислорода.

Аэробные тренировки

Примеры: быстрая ходьба, бег в медленном и среднем темпе, езда на велосипеде, катание на коньках, плавание, аэробика и танцы.

Подразумевают преимущественно проработку большой группы мышц в течение длительного периода и ритмичное повторение определённых движений. При таких тренировках сердечно-сосудистая система начинает работать интенсивнее: сердце перекачивает больше крови за одно сокращение, чтобы снабдить мышцы кислородом. Таким образом происходит подготовка организма к большим нагрузкам. Чаще всего под аэробными подразумевают кардиотренировки, известные своим жиросжигающим эффектом.

Преимущества
  • Развитие выносливости. Организм учится быстро восстанавливаться после любых нагрузок.
  • Потеря лишнего веса. После длительных аэробных тренировок в кровь всасываются свободные жиры, они расщепляются и выводятся из организма.
  • Профилактика нарушений кровообращения, возникновения тромбов и развития инфаркта за счёт разжижения крови.
  • Глубокое дыхание во время тренировок обеспечивает массаж печени диафрагмой, что способствует оттоку желчи и улучшению функции желчных протоков.
  • В крови повышается содержание «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности), который препятствует развитию атеросклероза.
  • Снижение риска развития дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата, связанных с возрастом и малоподвижным образом жизни.
Показания и противопоказания

При правильно подобранной интенсивности занятий аэробные тренировки подходят всем, особенно они важны для начинающих как подготовка к дальнейшим серьёзным нагрузкам.

Анаэробные тренировки

Примеры: силовые упражнения, тренировки на тренажёрах, бодибилдинг и пауэрлифтинг, спринтерский бег, скоростная езда на велосипеде, а также любая другая активность, сопряжённая с быстрыми или тяжёлыми физическими нагрузками.

Здесь практически не потребуется кислород: для получения энергии организм будет использовать внутренние резервы в виде жировых отложений. Чаще всего под таким видом нагрузок подразумевают силовой тренинг — упражнения с отягощением, когда мышцы сокращаются и напрягаются в определённом ритме. При таких тренировках для получения желаемого эффекта важно давать своему организму время для отдыха.

Преимущества
  • Самый быстрый и эффективный способ укрепления мускулатуры и наращивания мышечной массы.
  • Увеличение плотность костной ткани, что в несколько раз снижает риск переломов, профилактика сахарного диабета и нормализация артериального давления благодаря способности мышц переносить большие нагрузки.
Показания и противопоказания

Такие тренировки незаменимы для наращивания мышечной массы и создания рельефа тела. С осторожностью к ним следует отнестись людям без хорошей физической подготовки, с травмами суставов, серьёзными нарушениями работы сердца и сосудов, а также беременным женщинам.

Статические и динамические упражнения

Все упражнения можно разделить по типу сокращения мышц. Статические и динамические нагрузки прорабатывают разные типы мышечных волокон, поэтому наиболее эффективная тренировка сочетает их в себе. Динамические упражнения подразумевают преимущественно классические силовые тренинги и кардиотренировки, поэтому рассмотрим подробнее статические.

Статические упражнения

Примеры: прямые и боковые планки, планки на фитболе или в гимнастических петлях, асаны в йоге.

Статика — удерживание тела в определённом положении на протяжении некоторого времени. Подразумевает работу мышц на выносливость без увеличения их объёма и роста, то есть статические упражнения не подходят для улучшения мышечного тонуса и обретения рельефных форм.

Преимущества
  • Развитие выносливости и гибкости за счёт увеличения силы мышечного волокна.
  • Положительное влияние на организм: укрепление иммунитета, улучшение кровообращения, активное насыщение крови кислородом.
Показания и противопоказания

Идеально подходят для тех, кто хочет быть сильным без радикального изменения фигуры. Статические нагрузки не рекомендуются людям после 40 лет, а также новичкам в спорте.

Оптимальное сочетание

При составлении плана тренировок для женщин оптимальное сочетание нагрузок — ⅓ статики и ⅔ динамики. Мужчинам лучше несколько увеличить количество статических упражнений — до 40%. Начинающим спортсменам стоит постепенно включать в тренировки статические нагрузки (после 1–2 месяцев выполнения динамических упражнений).

Подбираем систему и методику занятий

Интервальная тренировка

Это нагрузка на пределе, которая заключается в чередовании низкой и высокой интенсивности. За анаэробным упражнением следует длительный этап расслабления. Диапазон — 6–12 интервалов. Время тренировки — 20–30 минут. Например, сначала 5 минут спринтерского бега, после — 15 минут ходьбы.

Интересный факт: за короткую интервальную тренировку сжигается в 3–4 раза больше калорий, чем во время более длительной кардионагрузки.

Это идеальное решение для подготовки к соревнованиям и большим нагрузкам, но через время такой тренинг обязательно должен быть заменён более традиционным. Интервальная тренировка категорически не подходит людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и некоторыми другими хроническими болезнями.

Круговая тренировка

Суть тренинга — в быстром выполнении упражнений и переходах «от станции к станции». За одно занятие прорабатываются все основные группы мышц. В среднем за 45 минут необходимо выполнить 8–10 упражнений, каждое из которых нагружает другую группу мышц (не ту, что работала ранее). По отзывам круговая тренировка — отличный вариант для поддержания формы, когда у вас ограниченное время на занятие спортом.

Функциональная тренировка

Такая нагрузка совмещает в себе кардио и силовую тренировку с собственным весом. Подходит людям без физической подготовки, в возрасте, проходящим реабилитацию после травм, а также желающим похудеть и немного привести своё тело в тонус. Функциональная тренировка отлично развивает выносливость, но малоэффективна для работы с пропорциями.

HIIT-тренировка

Основа занятий — чередование силовых и аэробных нагрузок, а также статических и динамических упражнений без отдыха. Один круг включает минимум четыре упражнения. Во время тренировки часто меняется пульс от высокого до умеренного, что способствует сжиганию жира. Это высокоинтенсивные занятия, поэтому категорически не подходят людям с сердечными заболеваниями, болезнями суставов и мышц.

Ступенчатая тренировка

Принцип тренировки: целевая — сторонняя — более мелкая группа мышц. Например, сначала выполняются упражнения на грудь (отжимания), далее — на плечи (махи гантелями), в конце — разводка гантелей опять на грудь. Во время занятий нет признаков термогенеза — спортсмен не потеет. Тренировку оценят те, у кого уже выстроена техника, но не хватает интенсивности.

Объёмная тренировка

Эта тренировка выстраивается как силовая: базовые и изолированные упражнения, но с использованием суперсетов и дроп-сетов, то есть выполнением, например, двух упражнений на одну группу мышц без отдыха. Количество повторений: 15–20 раз для женщин и 12–15 раз для мужчин. Тренировка для тех, кто хочет быть в тонусе и поработать над формами без изменения веса.

Базовая тренировка

В один день недели нагружается только одна группа мышц. Схема такая: сначала три базовых упражнения на целевую группу (четыре подхода по 15 повторений), затем круговая тренировка на каждую группу мышц, кроме той, которую прорабатывали вначале (четыре круга по 20 повторений). Отличное решение для тех, кто только начинает заниматься спортом, а также спортсменов после длительного перерыва. Однако базовый тренинг будет бесполезен для тех, кто занимается редко (1–2 раза в неделю).


Делая выбор, отталкивайтесь от своих целей и состояния здоровья. Тогда сочетание и периодическая смена видов активности принесут вам наибольшую пользу.

Десять упражнений на статическую растяжку

Статическая растяжка оказалась полезной для общей гибкости, которая может помочь удлинить ваш шаг и тем самым сократить время бега. Однако в последнее время было много споров по поводу неблагоприятных эффектов статической растяжки, которые могут снизить скорость сокращения мышц и, следовательно, ухудшить состояние бегунов и других спортсменов.

Статическая растяжка означает размещение определенной мышцы или группы мышц в положении, в котором ее можно растягивать на определенное время.В рамках разминки растяжку можно продлить всего на 10 секунд. Каждую мышцу или группу мышц нужно растягивать только один раз. Выполняя растяжку, убедитесь, что тело находится в равновесии.

Медленно наклонитесь к растяжке, обращая внимание на ощущения в этой конкретной группе мышц. Вы должны почувствовать растяжение, но это не должно быть больно. Не подпрыгивайте и не делайте «рывков» во время растяжки, это может привести к обратному эффекту, например к напряжению мышц, чтобы защитить себя от слишком большого растяжения (рефлекс растяжения).

Старайтесь больше расслабляться во время растяжки на выдохе. По мере того, как вы выполняете упражнения на растяжку чаще, вы лучше узнаете, как себя чувствует ваше тело, вы можете заметить, что мышцы немного напрягаются во время вдоха, а затем снова расслабляются на выдохе. Эти знания могут оказаться полезными, когда вы увеличите свои длинные бега, когда части тела, такие как плечи, становятся все более напряженными.

Статическое растяжение после спуска

Упражнения на статическую растяжку после тренировочного бега или забега на дистанцию ​​должны быть фиксированной частью всей физической активности после периода заминки.Старайтесь удерживать каждое растяжение не менее 20-30 секунд, дышите комфортно, глубоко вдыхая через нос и выдыхая через рот. Статическая растяжка помогает мышцам расслабиться, выравнивая мышечные волокна и восстанавливая нормальный диапазон движений.

Сверла для статического растяжения

Растяжки, которые настоятельно рекомендуется выполнять после бега во время заминки: Растяжка верхней части спины, Растяжка плеч, (стоя) Растяжка подколенного сухожилия, Растяжка икр, Растяжка бедра и бедра, Растяжка приводящей мышцы, Растяжка подвздошно-большеберцовой мышцы стоя, Растяжка голени стоя.

1) ВЕРХНЯЯ СПИНКА

Встаньте прямо, ступни немного шире плеч, колени слегка согнуты. Сцепите пальцы и отодвиньте руки как можно дальше от груди, позволяя верхней части спины расслабиться. Вы должны почувствовать растяжение между лопатками.

2) РАСТЯЖЕНИЕ ПЛЕЧА

Встаньте прямо, ступни немного шире плеч, колени слегка согнуты.Положите правую руку параллельно земле перед грудью. Согните левую руку и используйте левое предплечье, чтобы прижать правую руку к груди. Вы почувствуете растяжение плеча. Повторите то же самое с другой рукой.

3) НАТЯЖКА

Сядьте на землю, вытянув обе ноги перед собой, согните левую ногу и поместите подошву левой стопы рядом с коленом правой ноги.Оставьте левую ногу расслабленной на полу, наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия правой ноги. Повторите то же самое с другой ногой.

4) СТОЯЧАЯ НАТЯЖКА

Встаньте, поставив левую ногу на шаг впереди правой, согните правое колено и сядьте на него всем весом. Пальцы передней стопы направлены к небу, руки сложены на бедрах.Наклоните бедра вперед, как будто поднимаете задницу в воздух, держите спину прямо, держитесь, когда почувствуете удобное растяжение. Повторите то же самое с другой ногой.

5) РАСШИРЕНИЕ ТЕЛЕНА

Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой, руки на уровне плеч и прислонитесь к стене. Отведите заднюю ногу подальше от стены, держа ее прямо, и плотно прижмите пятку к полу.Держите бедра к стене, а заднюю ногу и позвоночник на прямой. Вы почувствуете растяжение икры задней ноги. Удерживайте растяжку, а затем повторите с другой ногой.

6) РАСТЯЖКА БЕДРА И БЕДРА

Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Поверните ноги и лицо вправо. Согните правую ногу так, чтобы правое бедро было параллельно земле, а правая голень — вертикально.Постепенно опускайте тело, сохраняя прямую спину, и балансируйте руками. Вы почувствуете растяжение передней части левого бедра и подколенных сухожилий правой ноги. Удерживайте удобную растяжку и повторите, повернувшись лицом влево.

7) АДДУКТОР СТРЕЙЧ

Встаньте прямо, расставив ступни примерно на ширине плеч, согните правую ногу и медленно опустите туловище, удерживая спину прямо, и используйте руки для равновесия.Вы почувствуете растяжение приводящей мышцы левой ноги. Удерживайте растяжку непосредственно перед уровнем боли и повторите с левой ногой.

8) СТОЯЧАЯ ИЛОПТОБИАЛЬНАЯ ЛЕНТА РАСТЯЖКИ

Скрестите одну ногу перед другой, согнитесь и коснитесь пальцами ног, переместите руки по полу к передней ноге, чтобы сильнее растянуть внешнюю сторону бедра с другой стороны. Повторите то же самое с другой ногой.

9) РАСТЯЖКА КВАДРИЦЕПСА

Встаньте прямо, держась за объект или прислонившись к нему, чтобы сохранить равновесие. Возьмитесь за верхнюю часть лодыжки или переднюю часть стопы позади себя и потяните лодыжку к ягодицам. Повторите с противоположной ногой.

10) РАССТОЯНИЕ ГОЛЕНИ

Встаньте прямо, держась за объект или прислонившись к нему, чтобы сохранить равновесие.Возьмитесь за переднюю часть стопы позади себя. Подтяните переднюю часть стопы к пояснице и смотрите вперед. Удерживайте растяжку на удобном уровне и повторите с другой ногой.

Copyright © 2017 Newcastle Sports Injury Clinic Ltd. Все права защищены

Сравнение динамического растяжения и статического растяжения | Новости

Но какой тип растяжки вам следует делать? Статическая растяжка, вероятно, самый известный и проверенный временем вид растяжки.Это включает в себя растяжение мышцы почти до самой дальней точки, а затем удерживание в этом положении не менее 15 или 20 секунд.

Часто акцент делается на одной группе мышц при каждом растяжении. Подумайте о том, чтобы сесть и потянуться к пальцам ног, чтобы расслабить заднюю поверхность бедра, или лежа на животе и подтянув ступню к ягодицам, чтобы растянуть переднюю часть бедра.

Альтернативный подход к растяжке, который становится все более популярным в последние годы, — это динамическая растяжка.Этот метод использует плавные и контролируемые движения нескольких групп мышц, чтобы постепенно увеличивать диапазон движений при каждом последующем повторении. Например, при выполнении кругов руками держите руки в прямом положении, и окружность диапазона движений в плечах постепенно увеличивается с каждым кругом.

«По сути, разница в том, что у одного тело не движется, — говорит Салливан, — а у другого — тело движется».

Техника растяжки, которую вы выбираете, говорит Салливан, зависит от вашего уровня активности, сигналов вашего тела и желаемого результата.Прежде всего, прислушайтесь к своему телу и соответственно потянитесь.

«Мы сторонники любого вида обучения мобильности», — говорит Салливан. «Но это должно быть основано прежде всего на том, что кажется правильным».

Растяжка перед тренировкой

Салливан говорит, что как статическая, так и динамическая растяжка могут помочь вам подготовиться к упражнениям, но лучше всего оценить свои цели тренировки, прежде чем выбирать режим растяжки. Динамическая растяжка может стать прекрасным дополнением к интенсивной тренировке.

«Если вы знаете, что это будет высокая интенсивность, вы можете подумать о выполнении некоторых динамических движений, чтобы подготовить себя морально и физически», — говорит Салливан. «Динамическая растяжка стимулирует рефлексы в ваших сухожилиях и мышцах, а также может помочь вашему телу распознавать свое положение в пространстве посредством движения, а не полагаться исключительно на визуальные подсказки».

Перед тренировкой статическая растяжка может быть эффективной в сочетании с легкой нагрузкой, которая заставляет сердце биться чаще.Салливан рекомендует легкую езду на велосипеде или ходьбу в быстром темпе перед статической растяжкой, «чтобы кровь шла и согревала мышцы».

Растяжка после тренировки

«Вообще говоря, растяжка любого вида в конце тренировки помогает в процессе заминки», — говорит Салливан. «Это помогает телу вернуться в состояние покоя».

Статическая растяжка обычно лучше после тренировки, потому что ваши мышцы теплые. Салливан сравнивает холодные мышцы с резинками, оставленными на ночь в холодильнике.Они туго натянуты, когда вы их вынимаете впервые, но становятся более эластичными по мере того, как нагреваются. То же самое и с теплыми мышцами.

«Вы можете почувствовать разницу», — говорит Салливан.

Динамическая растяжка после тренировки может заметно увеличить диапазон движений. Попробуйте сделать набор вышеупомянутых кругов руками до и после следующей тренировки. Вы, вероятно, обнаружите, что после тренировки круги стали шире.

Какой бы метод растяжки вы ни выбрали, — говорит Салливан, — самое важное, о чем нужно помнить, — это не переусердствовать и быть готовым изменить свой распорядок, если это то, что ваше тело говорит вам делать.

«Несмотря на то, что при растяжке вы, вероятно, будете испытывать« ощущение удлинения »в мышцах, важно избегать сильного чувства дискомфорта», — говорит Салливан. «Не менее важно доверять своим инстинктам относительно своего тела и осознавать, что одни и те же упражнения на растяжку могут сильно отличаться от одного дня к другому».

Примеры статического растяжения

  • Растяжка плеча : Держите левую руку прямо впереди на уровне плеч.Переместите руку вправо, взяв правую руку под мышку и зафиксировав левое плечо. Потяните плечо вправо, чтобы следовать импульсу левой руки. Повторите то же самое с противоположной рукой.

  • Наклоны в стороны : Встаньте, подняв руки прямо над головой. Наклонитесь вправо, держа руки прямыми, а затем повторите влево.

  • Растяжка подколенного сухожилия : Сядьте на землю, вытянув одну ногу прямо, а другую согнув так, чтобы нижняя часть стопы касалась противоположного колена.Тянитесь к стопе ноги, которую держите прямо. Повторите с противоположной ногой.

Примеры динамического растяжения

  • Круги руками : позвольте вашим рукам опускаться по бокам и вращать их по кругу вперед или назад, постепенно удлиняя круг.

  • Махи ногами : лицом к стене, используя ее для поддержки, когда вы стоите на одной ноге. Осторожно раскачивайте противоположную ногу из стороны в сторону, постепенно увеличивая высоту.

  • Выпад с поворотом : Стоя, сделайте шаг вперед правой ногой и протяните левую руку через тело к земле. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой стороной.

Различные типы растяжек и когда их делать

Здоровье каждого человека улучшается, если еженедельно заниматься физическими упражнениями в достаточном количестве. Повышение вашей физической формы невероятно важно для более здоровой и полноценной жизни.Хотя мы часто думаем о конкретных упражнениях, когда речь идет о тренировках, таких как бег, тяжелая атлетика, езда на велосипеде и тому подобное, важно никогда не забывать о важности растяжки. Многие люди думают о растяжке, чтобы согреться или остыть после упражнения, однако они не осознают, сколько существует различных типов растяжки и что многие из них имеют различное предназначение для нашего тела. Понимание различий между этими техниками гибкости может помочь вам определить, какой из них вам больше всего подходит.О различных типах растяжки и о том, когда их делать, читайте ниже.

Статическое растяжение

Начиная с одного из наиболее распространенных примеров растяжки, статическая растяжка работает путем разгибания целевой группы мышц до максимальной точки на срок до 30 секунд. Смысл этой растяжки — расслабить мышцы, над которыми вы работали на протяжении всего периода упражнений. Это также поможет расширить диапазон движений и повысить гибкость. Каждый день упражнений должен быть нацелен или задействован определенный набор мышц.После хорошей тренировки ваши мышцы начинают напрягаться от перенесенного стресса. Растяжка этих мышц на продолжительное время снимет это напряжение и предотвратит дальнейшее накопление в них молочной кислоты. Это может привести к их резкому увеличению в те дни, когда вы будете восстанавливаться после тренировки. Поскольку эти растяжки предназначены для снятия напряжения в мышцах, их следует выполнять в самом конце тренировки.

Динамическая растяжка

В отличие от статической растяжки, динамическая растяжка не предназначена для использования удержаний в течение длительного периода времени.Выполняя эти растяжки, вы должны использовать шаблоны непрерывных движений, такие же, как те, которые вы будете использовать на тренировке. Например, пловец, скорее всего, будет использовать круговые движения рук, аналогичные их плавательным движениям. Вы можете сделать это с помощью любых упражнений. Некоторые другие распространенные примеры — это круги бедрами, выпады и скручивания, круги руками, махи руками и вращение позвоночника, и это лишь некоторые из них. Поскольку они предназначены для разминки, динамические растяжки выполняются в начале тренировки.Растяжки помогают расслабить мышцы перед использованием и улучшить кровообращение. Это придаст вашему телу больше силы и, в конечном итоге, улучшит вашу производительность во время тренировки. Динамическая растяжка также сохраняет ваши мышцы гибкими, что предотвращает травмы.

Баллистическое растяжение

Когда вы изучаете различные типы растяжки и когда их делать, баллистическая растяжка может сбивать с толку из-за ее сходства с динамической растяжкой.Баллистическая растяжка — это еще один вид упражнений, который нужно выполнять перед началом тренировки. В процессе используются быстрые и резкие движения. Эту растяжку чаще всего используют спортсмены. Одна из его специфических особенностей — расширение частей тела за пределы их диапазона движения. Это заставляет многих задуматься, насколько на самом деле безопасно баллистическая растяжка. По правде говоря, это может быть опасно для обычного человека, особенно для тех, у кого нет опыта в легкой атлетике. Некоторые примеры его использования — это то, как балерины и баскетболисты выполняют эти растяжки, чтобы увеличить свою гибкость, которая, как считается, увеличивает импульс прыжка.Из-за того, что некоторые исследования показывают, что баллистическая растяжка может ослабить подколенные сухожилия и привести к другим мышечным травмам, они не рекомендуются для обычного человека. Этот метод растяжки лучше всего практикуют те, кто прошел соответствующую подготовку у спортивных тренеров и специалистов.

Активное изолированное растяжение

Эта уникальная форма растяжки была создана кинезиологом для улучшения гибкости, уменьшения боли и улучшения результатов упражнений без риска травм. Активное изолированное растяжение (AIS) можно разделить на три части.Первый включает в себя изоляцию мышцы, которую вы растягиваете, сгибая одну мышцу, чтобы растянуть другую. Например, чтобы растянуть квадрицепсы, нужно согнуть подколенные сухожилия. Во второй части вы будете сгибаться, но только в течение двух секунд. Третий шаг — повторить это 10 раз. Итак, весь процесс состоит из 10 повторных удержаний, а не одного длинного, как при статической растяжке. Каждый раз, когда вы делаете эти сгибания, обязательно делайте вдох перед растяжкой и выдыхайте во время растяжки.Это правильный способ дыхания, при котором через тело перекачивается больше кислорода и улучшается кровообращение. Эти растяжки совершенно безопасно выполнять самостоятельно, если вы научитесь правильной технике.

Миофасциальный релиз

Хотя технически это разновидность растяжки, миофасциальная релаксация используется как вид физиотерапии. Этот процесс предназначен для облегчения и снятия напряжения и стеснения в области, известной как триггерная точка. Миофасциальное высвобождение используется в широком диапазоне мышц и тканей, а триггерная точка определяется терапевтом.Вот почему большинство этих процедур проводится только во время сеанса профессионального массажа. Его чаще всего используют люди, страдающие миофасциальным болевым синдромом. Название — это технический способ описания мышечной боли. В частности, это относится к боли и воспалению в мягких тканях тела. Это соединительные ткани, покрывающие наши мышцы. В процессе лечения терапевт нежно массирует миофасциальные органы, чтобы нащупать все участки, которые могут быть жесткими или напряженными. Массаж выполняется вручную, с легким надавливанием.Процесс можно повторять в определенной триггерной точке, пока терапевт не скажет, что напряжение полностью снято.

Являясь ведущим фитнес-магазином в Бирмингеме, American Home Fitness может предоставить вам высококачественное домашнее фитнес-оборудование от некоторых из лучших брендов, таких как Precor, True, TRX, Inspire и других.

типов упражнений на растяжку — статические, динамические, PNF, баллистические, нейронные

Существует ряд различных видов упражнений на растяжку, которые можно выполнять для повышения гибкости.Здесь мы объясняем статическое растяжение, динамическое растяжение, PNF и баллистическое растяжение. Важно знать, когда тот или иной вид упражнений на растяжку наиболее уместен.

Что такое статическая растяжка?

Статическая или изометрическая растяжка — это тип растяжения, при котором мышца растягивается до тех пор, пока вы не почувствуете легкое «натяжение» или растяжение мышцы. Затем растяжка удерживается в течение определенного периода времени, обычно более 10 секунд, прежде чем расслабить мышцы.

  • Растяжки всегда должны быть безболезненными.Если вы чувствуете боль, ваши мышцы, естественно, захотят напрячься, чтобы защитить себя.
  • Статическая растяжка часто используется для развития гибкости, особенно после травмы, вызванной растяжением мышц.
  • Однако в сильных и здоровых мышцах методы типа PNF могут быть лучше для развития гибкости.

Динамическое растяжение

Этот вид растяжки очень популярен в наши дни, особенно в спорте для разминки. Он включает в себя растяжение мышц во время движения либо за счет махов ногами, либо за счет выполнения специальных упражнений для занятий спортом.

  • Он работает «с» датчиками в мышцах, которые называются мышечными веретенами.
  • Мышечные веретена — это датчики внутри мышцы, которые определяют скорость растяжения мышцы.

Мышца достаточной длины может быть гибкой. Однако, если его внезапно попросят двигаться со скоростью, могут сработать датчики, называемые мышечными веретенами, чтобы предотвратить его чрезмерное растяжение. Вот как могут возникать растяжения мышц.


PNF Растяжка

PNF означает проприоцептивное нервно-мышечное облегчение и может принимать несколько форм, включая удержание-расслабление; контракт-расслабься; и ритмическое начало.

  • PNF стала популярной в 1960-х годах и с тех пор стала обычным средством лечения многих физиотерапевтов и других специалистов по спортивным травмам.
  • PNF может быть либо полностью пассивным (что означает, что терапевт перемещает конечность в пределах ее диапазона движений), либо активным вспомогательным, при котором спортсмен играет роль в лечении.
  • В этом случае перед растяжкой требуется изометрическое сокращение.

Так, например, чтобы применить технику удержания-расслабления PNF на подколенных сухожилиях, спортсмен должен лечь на спину и приподнять прямую ногу над кроватью (сжимая сгибатели бедра Rectus Femoris и Iliopsoas) в исходное положение.Отсюда терапевт или партнер оказывает сопротивление, поскольку спортсмен изометрически сжимает подколенные сухожилия (как будто пытается толкнуть ступню обратно на пол) в течение минимум 6 секунд. После этого спортсмен снова сокращает сгибатели бедра, чтобы поднять ногу выше и еще больше растянуть подколенные сухожилия.

Это работает на основе теорий реципрокного торможения (или иннервации) и постизометрической релаксации. Взаимное торможение основано на рефлекторной петле, контролируемой мышечными веретенами.Когда мышца-агонист сокращается (например, квадрицепсы, вызывающие разгибание колена), мышца-антагонист подавляется, вызывая ее расслабление (в данном примере — подколенные сухожилия), позволяя полностью двигаться мышце-антагонисту (разгибание колена). Считается, что постизометрическая релаксация контролируется органами сухожилия Гольджи, датчиками в мышцах, которые чувствительны к мышечному напряжению. Когда мышца сокращается изометрически в течение определенного периода времени, это приводит к торможению мышцы, что приводит к расслаблению.

PNF также может использоваться для лечения, отличного от растяжки, например, для укрепления мышц в условиях реабилитации. PNF в этом смысле включает спирально-диагональные движения, которые используются в большинстве повседневных и спортивных занятий. Очень немногие упражнения используют только одну плоскость движения, обычно это комбинация двух или всех трех плоскостей (сгибание / разгибание; приведение / отведение; и вращение). По этой причине PNF включает эти спирально-диагональные движения, чтобы помочь тренировать тело наиболее часто используемым способом.

Это связано с теорией мышечного сокращения скользящей нити.


Упражнения на растяжку баллистического типа

Этот тип растяжки — это когда вы растягиваете мышцы настолько, насколько это удобно. Затем, в конце диапазона движения, вы подпрыгиваете или толкаете сустав немного дальше.

  • В наши дни это обычно не одобряется, потому что действие силы, выходящей за пределы комфортного диапазона, может повредить ее.
  • Однако мастера боевых искусств и танцоры балета (требуется экстремальный диапазон движений суставов) часто включают его в свои упражнения на растяжку.
  • Может также использоваться в реабилитации для увеличения диапазона движений суставов. Но будь осторожен!

Пример баллистической растяжки — тянуться, чтобы коснуться пальцев ног, и подпрыгивать, чтобы увеличить диапазон. Этот тип растяжки редко рекомендуется из-за возможности травмы и отсутствия положительного эффекта по сравнению с другими, более безопасными формами растяжки, такими как PNF и динамическая растяжка.


Методы мышечной энергии

Методы мышечной энергии (или MET) — это типы упражнений на растяжку, похожие на PNF, и разработанные примерно в то же время в мире остеопатии.Как и PNF, MET используют изометрическое сокращение агониста перед растяжением. Разница заключается в силе изометрического сжатия, которая в MET намного ниже. Растяжка MET выполняется следующим образом на примере подколенных сухожилий:

Терапевт сгибает бедро, когда спортсмен лежит на спине, до тех пор, пока он не наткнется на точку сопротивления — где движение становится жестким из-за напряжения в подколенных сухожилиях. В таком положении они держатся 15-20 секунд.Затем они немного ослабляют растяжку и просят спортсмена попытаться опустить ногу обратно на кушетку, что вызывает изометрическое сокращение подколенных сухожилий. В MET это сокращение должно составлять максимум 20% от общей силы спортсмена. Это сокращение продолжается около 10 секунд, прежде чем терапевт попросит их расслабиться и подтолкнет конечность, увеличивая растяжение, пока сопротивление не почувствуется снова. Процесс обычно повторяется 3-5 раз для каждой мышцы.


Нервное растяжение

Нервное растяжение относится к растяжению структур нервной системы.Это необходимо при травмах, связанных с избыточным нервным напряжением, например, при боли в мышцах ишиасе.

  • Примеры также обычно встречаются в области шеи, плеч или таза.
  • Растяжения нервной системы — это адаптация тестов нервного напряжения, таких как тест на наклонность и тест на растяжение верхней конечности.
  • Конечность доводится до точки растяжения и удерживается максимум 10 секунд, хотя первоначально это может быть всего 3-4 секунды, чтобы не повредить нервы.
  • Подобные виды растяжки должны выполняться только под наблюдением квалифицированного терапевта.
Эта статья написана со ссылкой на библиографию.

5 видов растяжки | MyFoodDiary

Есть больше способов включить растяжку, чем вы думаете. Время выполнения упражнений, ваша физическая среда и ваши тренировочные цели — все это влияет на то, какой тип растяжки лучше всего подходит для вас. Все формы растяжки улучшают гибкость и диапазон движений.Американский колледж спортивной медицины (ACSM) перечисляет следующие пять типов растяжек.

Статическое растяжение

Статическая растяжка чаще всего рекомендуется для общего фитнеса. С этим типом, вы медленно расслабляетесь и удерживаете от 10 до 30 секунд, прежде чем медленно отпустить растяжку. Статическая растяжка должна выполняться с помощью разогретых мышц, например, после разминки или в конце тренировки. Есть две формы статической растяжки.

Active Static : Эта форма растяжки используется в йоге и боевых искусствах. Растяжка удерживается силой мышц-агонистов (мышц, ответственных за движение). Подумайте о растяжке верхней части тела во время позы Воина II в йоге. Руки вытянуты, а спина, грудь и плечи растянуты. Мышцы рук и плеч — это мышцы-агонисты, которые позволяют удерживать эту растяжку.

Passive Static : Во время этого типа растяжки вы держите конечность, чтобы выполнить растяжку без какой-либо помощи, такой как перекладина или резинки.Представьте себе растяжку четырехглавой мышцы стоя, при которой вы сгибаете ногу за собой и удерживаете ступню, подтягивая пятку вплотную к своей ягодице, что растягивает переднюю часть бедра.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка — это растяжка с движением. Тело постепенно принимает положение, и это движение повторяется, когда вы увеличиваете охват и диапазон движений. Если вы когда-либо посещали групповые занятия, вы, вероятно, занимались динамической растяжкой.Такие движения, как чередование подъемов колен, многократно растягивают подколенные сухожилия, сохраняя тело в движении. Исследования показали, что динамическая растяжка менее полезна для увеличения диапазона движений, чем статическая, но, в отличие от статической, она идеальна во время предтренировочной фазы, поскольку мягко согревает мышцы, одновременно растягивая их.

PNF Растяжка

PNF означает проприоцептивное нервно-мышечное облегчение. Этот тип растяжки часто называют растяжкой с партнером, потому что для выполнения движений нужны два человека. Существует много форм PNF, но большинство из них включает изометрическую фиксацию, за которой следует статическая растяжка той же группы мышц. Примером PNF является растяжка подколенного сухожилия, когда один человек лежит на спине с правой ногой, вытянутой прямо в воздух. Второй человек обхватывает лодыжку и осторожно прижимает ногу к голове другого человека, чтобы растянуть подколенное сухожилие. Давление сбрасывается, а затем растяжка повторяется.

Хотя PNF так же эффективен, как статическая растяжка для улучшения диапазона движений, он менее практичен из-за необходимости партнера.Чаще всего он используется в клинических и фитнес-центрах для тренировок и реабилитации.

Баллистическое растяжение

Этот тип растяжки использует подпрыгивающие движения для создания импульса, который заставляет мышцу растягиваться. Например, вместо того, чтобы растягивать подколенное сухожилие, вы быстро потянетесь к пальцам ног и несколько раз отпустите его короткими движениями. Фитнес-тренеров давно предупреждают об опасности баллистической растяжки, потому что она может вызвать рефлекс растяжения, который повреждает мышцы. Текущие рекомендации ACSM гласят, что баллистическая растяжка может улучшить гибкость, а также статическую растяжку при правильном выполнении. Лучше всего подходит для тех, кто занимается баллистическими упражнениями, такими как баскетбол и другие виды легкой атлетики.

Лори Райс, M.S. — ученый-диетолог и автор, увлекающийся здоровой кулинарией, физиологией упражнений и фотографией еды.

различных видов растяжки и их польза

Профессиональные упражнения на растяжку бывают разных типов, и их можно выполнять регулярно, чтобы улучшить вашу гибкость.Наиболее распространенные типы включают статическое растяжение, динамическое растяжение, PNF (проприоцептивный нервно-мышечный фасилитатор), а также баллистическое растяжение. Сертифицированный и опытный специалист по растяжке скажет вам, какой тип упражнений на растяжку вам больше всего подходит.

Какие существуют типы растяжки?

Статическое растяжение

Это также называется изометрической растяжкой, когда конкретная мышца растягивается, пока вы не почувствуете легкое растяжение на ней.Как только это растяжение достигнуто, положение обычно сохраняется в течение примерно 10 секунд или более, прежде чем расслабить ту же мышцу. Важно отметить, что эти растяжки должны быть безболезненными и часто используются для повышения гибкости человека, особенно после перенесенного растяжения мышцы.

Динамическая растяжка

Возможно, динамическая растяжка — самый распространенный вид растяжки в наши дни. Большинство людей выполняют такую ​​растяжку, когда разминаются перед спортом. Поскольку оно динамическое, ваше тело движется, а мышцы растягиваются.Обычно он работает с мышечными веретенами или датчиками в мышцах, которые определяют, насколько быстро ваши мышцы растягиваются.

PNF Растяжка

Этот тип растяжки может иметь разные формы, такие как расслабление-напряжение, удержание-расслабление и ритмическое начало. PNF используется для лечения спортивных травм с 1960-х годов. Растяжка PNF может быть пассивной, когда практикующий растягивает определенную конечность в ее собственном диапазоне движений. Кроме того, это также может быть активным помощником, в котором вы играете роль в конкретном лечении.

Баллистическое растяжение

Это включает в себя максимально возможное растяжение определенной мышцы в зависимости от вашего уровня комфорта. Когда достигается конец диапазона движений, мышца или сустав продвигаются немного дальше. Делать это нужно осторожно и под наблюдением специалиста.

Попробуйте профессиональную растяжку!

Оцените профессиональную растяжку в лучшем виде, забронировав БЕСПЛАТНУЮ 30-минутную растяжку в Stretch Zone сегодня!

Понимание разницы между динамической и статической растяжкой — Основы здоровья от клиники Кливленда

Ни для кого не секрет, что растяжка — важная часть упражнения, обеспечивающая расслабленность и готовность тела к предстоящей деятельности.Растяжка также помогает улучшить общую работоспособность и предотвращает травмы во время любой деятельности, которую вы решите. Но знаете ли вы, какая растяжка типа лучше всего?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Став популярными в последнее десятилетие, последние рекомендации претерпели изменения, в которых подчеркивается, что практика динамической растяжки предпочтительнее статической.

«Мы всегда говорим о разминке и расслаблении в связи с упражнениями», — говорит Энн Рекс, DO. «Динамическая растяжка — отличное дополнение к процессу разминки и перед тренировкой».

Так что же такое динамическая растяжка и как лучше всего включить ее в свой распорядок дня? Мы поговорили с доктором Рексом о тонкостях лучших способов растяжки и их значении для вашего тела.

Что такое динамическое растяжение

Динамическая растяжка, объясняет д-р.Рекс активно двигает суставами и мышцами с помощью спортивных движений от 10 до 12 повторений, нацеленных на определенные группы мышц.

«Динамическая растяжка имитирует деятельность или движения, которые вы собираетесь делать в любом виде спорта или деятельности, которые вы собираетесь начать», — говорит доктор Рекс. «Это помогает отрепетировать паттерны движений, так что мышцы, как правило, возбуждаются немного раньше и быстрее, что может помочь улучшить силу и координацию».

Фактически, было показано, что динамическая растяжка резко увеличивает мощность, ускоряет бег, прыгает и улучшает производительность.

«Что касается разогрева, когда вы активно двигаете мышцами, вы улучшаете кровообращение», — говорит доктор Рекс. «Это увеличивает температуру мышц, что снижает сопротивление и увеличивает гибкость».

Динамическое растяжение в сравнении со статическим растяжением

Растущая популярность динамической растяжки отличает ее от статической. В то время как динамическое растяжение основано на движении, статическое растяжение включает перемещение сустава как можно дальше и удерживание его в течение определенного периода времени, обычно от 30 до 90 секунд.

По словам доктора Рекса, статическая растяжка вышла из употребления как процедура разминки, потому что исследования показали, что статическая растяжка вызывает некоторые пагубные эффекты, такие как снижение максимальной силы, мощности и производительности после одного упражнения статической растяжки.

«Когда вы занимаетесь статической растяжкой, — отмечает она, — мышцы не разогреваются. Это действительно больше расслабляющее движение. Поэтому лучшая рекомендация — вместо этого выполнять статическую растяжку как часть процесса охлаждения.”

Тем не менее, д-р Рекс также отмечает, что статическая растяжка заработала плохую репутацию из-за того, что использовалась перед физической нагрузкой. «Но самые последние исследования показывают, что это по-прежнему очень эффективный способ растяжки и увеличения диапазона движений сустава, и его можно использовать на короткой продолжительности как часть полной динамической разминки».

«Статическая растяжка по-прежнему играет важную роль», — говорит она. «Но чем дольше вы растягиваетесь, тем сильнее отрицательное влияние на производительность.Так что, если это часть полной динамической разминки, вы должны удерживать растяжку примерно от 15 до 30 секунд, а не от 60 до 90 секунд ».

Статическая растяжка после тренировки, по ее словам, также может помочь предотвратить послетренировочную скованность, поскольку помогает вернуть мышцы к их длине до тренировки.

Попробовать несколько динамических растяжек

Существует множество разнообразных динамических растяжек, которые вы можете попробовать, особенно если вы хотите разогреться перед пробежкой.

  • Маятник ноги (Покачивайте каждой ногой вперед и назад от 10 до 12 раз.Вы также можете делать это, раскачивая ногу из стороны в сторону).
  • Выпады с ходьбой.
  • Выпады при ходьбе с поворотом туловища.
  • Маленькие круги вокруг бедра.

Другие примеры динамической растяжки включают круги руками и перекаты плечами, которые часто выполняются пловцами.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *