Виды статических упражнений – статодинамическая тренировка для похудения галифе, укрепления связок и развития силы мышц

Содержание

Лучшие статические упражнения для похудения и красивой фигуры

Ни один новичок не простоит минуты в одной позе без движения. Напряжение в теле, жжение в мышцах настолько сильны, что секунды кажутся вечностью. Если во время динамичной тренировки есть паузы для расслабления, при выполнении статических упражнений с каждым мгновением нагрузка только усиливается. Пассивно работают даже глубокие мышцы, все тело получает нагрузку. При одинаковом воздействии на белые волокна развивается сила, фигура принимает скульптурные формы.

Техники актуальны для людей с проблемами позвоночника, сердечно-сосудистыми заболеваниями, после спортивных травм.

По аналогичному принципу построены все йоговские практики.
Перед тренировкой разминаем суставы: вращаем шеей, тазом, конечностями.

Комплекс выполняем по кругу или совершаем по 3-4 подхода по отдельности, постепенно увеличивая количество раз до 10. Работаем через день. Если чередовать упражнения, можно заниматься ежедневно.

Основной комплекс статических упражнений для похудения и развития силы

Для мышц груди

  1. Складываем руки в намасте.
  2. Локти отведены горизонтально, плечи опущены.
  3. Сжимаем ладони до дрожи в руках.
  1. Пробуем отжаться от поверхности не полностью, а в половину амплитуды.
  2. надолго замерев в верхней точке.

для Спины

  1. Опускаемся на колени, упираемся запястьями в пол.
  2. Поднимаем левую ногу, симметрично полу вытягиваем правую конечность.

После 50 секунд меняем позицию.

Для пресса

  1. Ложимся на спину с вытянутыми внизу руками.
  2. Поднимаем конечности вверх под углом в 90.

Не шевелимся минуту.

Для бедер

  1. Опираемся на спинку стула.
  2. Максимально высоко отводим ногу назад на 50 секунд.
  3. Дублируем для другой стороны.

Для ног

  1. Встаем к стене.
  2. Одной стопой сильно давим на вертикальную поверхность.
  3. Фокусируясь на ощущения в бедрах.

Для ягодиц, бедер, живота, поясницы

  1. С согнутыми коленями лежим на полу.
  2. Нижнюю конечность поднимаем вертикально с помощью ягодичных, брюшных мышц, отводим в сторону.

Для трицепса

  1. Руки перед собой, в ладонях зажат ремень.
  2. Растягиваем его в противоположные стороны до ощущения сильнейшего напряжения в трехглавом пучке.

На бицепс

  1. Конец эспандера или скакалки фиксируем стопой к полу, другой держим рукой перед грудью под ровным углом, натягиваем.
  2. Начинаем сбрасывать нагрузку после 25 секунд, меняем конечности.

Двигаем стену

Упражнение для стальных бицепсов:

  1. становимся в полуметре от стены;
  2. стопы шире плеч, локти согнуты как для отжимания;
  3. упираемся в стенку, пытаясь сдвинуть с места.

Предпринимаем до 10 попыток.

«Ласточка»

Статическое упражнение для похудения ног и живота
Квадрицепсы, абдоминальные мышцы, голень, спина, подколенные сухожилия, ягодицы.

  1. Опираемся на левую ногу. Колено правой согнуто, правый мысок стоит за левой пяткой, руки на груди.
  2. Наклоняемся вперед, вытягиваем правую конечность до формирования прямой линии от макушки до стопы.

Стоим 20 секунд. Копируем движения для противоположной стороны. После освоения техники можно работать на балансировочной доске.

Присед

Работают: ягодицы, бедра.

  1. В позиции стоя сгибаем колени, одновременно вытягиваем руки вперед, таз отводим назад.
  2. Бедра параллельны полу, колени не выглядывают за линию носков, голову тянем вверх. Имитируем попытку сесть на стул.
  3. Задерживаемся в нижней позиции.

Усложнение — выполняем статическое упражнение с гантелями.

Планка

Стойка на руках — идеальное решение для похудения при хроническом дефиците времени. Ежедневно зависая над полом 5 минуты в день, прорабатываем мышцы кора, отвечающие за стабилизацию позвоночника, тренируем пресс:

  1. ложимся на живот;
  2. становимся на предплечья, располагая локтевые суставы под плечевыми костями;
  3. опираясь на ладони и мыски пальцев, поднимаем корпус над полом. Сумев продержаться 2 минуты, переходит к более сложной технике.

Боковой мост

Одна из многочисленных версий планки.

  1. Опускаемся на левую сторону, левый локоть ставим под плечом.
  2. Отрываем корпус от пола, вытягиваемся в струну, руку вытягиваем вверх.
  3. Вес тела распределяем между макушкой и боковой поверхностью стопы.
  4. Выдерживаем время (до 2 минут), переворачиваемся. Паузу наращиваем.

Ситап

Статическое упражнение для похудения живота, работают: абдоминальные мышцы, поясница, спина.

  1. Ложимся на коврик спиною, стопами упираемся в пол.
  2. Руки вытягиваем горизонтально, отрываем голову и лопатки от пола, тянемся вперед до касания груди с коленями.
  3. Чувствуем напряжение брюшных мышц.
  4. С приподнятым корпусом держим паузу — 2 минуты.

Статическая гиперэкстензия

Укрепляем ягодицы, спину, выравниваем позвоночный столб.

  1. Ложимся лицом вниз, руки вдоль корпуса, взгляд направлен вперед.
  2. На выдохе от плоскости отрываем ноги, грудную клетку.
  3. Фокусируем внимание на животе.

Держимся в дуге 30 секунд.

Стойка в сумо

Тренируем: внутреннюю часть бедра, пресс, ягодицы, голени.

  1. Ставим стопы носками наружу шире плеч на 20 см.
  2. Запястья скрещиваем на затылке.
  3. Присаживаемся на согнутых ногах до параллели бедер с полом (2 минуты).

Для большего эффекта опираемся на пальцы.

Стульчик у стенки

Бедра, спина, поясница, икроножные мышцы.

  1. встаем спиной к стенке на дистанции 40 см;
  2. опираясь о поверхность, в воздухе присаживаемся на воображаемый стул;
  3. руки опущены, таз и колени под прямым углом.

Уже через 20 секунд в мышцах появится сильное жжение.

Отводим ногу назад

  1. Становимся боком к стене на дистанции в 60 см, упираемся рукой.
  2. Поднимаем ногу как можно выше.
  3. Ступню держим вертикально.
  4. Стоит полминуты, чувствуя, как сокращаются ягодицы, пресс, напрягается голень.

Выбираем понравившиеся статические упражнения и для оптимального эффекта выполняем их в комплексе. Для затяжки подойдут техники на гибкость и пластику.

«Кошка»

Упражнение для снятия напряжения с мышц кора.

  1. Становимся на четвереньки с упором на ладони.
  2. На вдохе поднимаем голову вверх, выгибаем спину, задерживаемся в паузе.

Совершаем минимум 5 циклов. Вначале замирает в одной позе на 30 секунд. С наращиванием физического потенциала увеличиваем время.

В конце выполняем V-стабилизацию

  1. Садимся на пол с прямой спиной.
  2. Отклоняем корпус назад до образования угла межу полом и позвоночников в 45 градусов.

Начинаем с минуты, доводим до 5.

Не забываем правильно дышать: быстрый вдох носом чередуется с долгим выдохом.
Выполняйте комплекс статических упражнений в домашних условий для развитии и силы и для похудения. Результат придет в виде отточенных форм тела и выдающегося рельефа.

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

bodybuilding-and-fitness.ru

Статические упражнения в домашних условиях

Узнайте, как правильно делать статические упражнения, чтобы укрепить мышцы и связки тела.

     Статические упражнения – упражнения без движений частей тела, позволяют укрепить мышцы и связки, повысить силу, выносливость, но рост мышц от них практически невозможен. Поэтому любителям больших мышц статика не принесёт успеха, но в плане укрепления физического состояния подарит бесценный опыт, который поможет растить мускулатуру в будущем.

Плюсы статических упражнений

Статика имеет множество преимуществ:

— доступность упражнений, можете делать где угодно, не требует специального спортивного инвентаря, для выполнение во множестве упражнений будет достаточно, только веса

— активное сжигание жировых отложений, благодаря длительности нахождения мышц под нагрузкой;

— развитие силы и выносливости организма

Напряжение мышц во время упражнения длиться от 20 до 45 секунд, данные упражнения необходимо делать в первую очередь людям страдающим болезнями позвоночника и суставов, когда динамические упражнения (с движениям частями тела) противопоказаны или вызывают болевые ощущения.

Статические упражнения отличный вариант для офисных работников, у которых нет времени тренироваться после работы, благодаря паузам во время рабочего дня статические упражнения улучшают кровообращение, укрепляют мышцы спины, снимают стресс и усталость, к тому же это весело и интересно если выполнять в компании для разнообразия рутиной бумажной работы.

Комплекс статических упражнений

 

Упражнения для ягодиц и ног

  1. Исходное положение – поставьте перед собой стул или станьте перед другой опорой, обопритесь руками и отведите ногу назад поднимая её параллельно полу, удерживайте в таком положении 30-45 секунд, после медленно опустите и поднимите другую ногу.

2. Исходное положение – подойдите к стене и присядьте до параллели с полом, чтобы угол в коленях был 90 градусов, при этом спина лишь слегка касается стены, но не опирается на неё, в таком положении задержитесь на 30-40 секунд и медленно поднимитесь.

Упражнения для пресса

 1. Сядьте на пол, поднимите корпус и ноги, чтобы угол между ним был 90 градусов, руки вытяните перед собой, задержитесь в таком положении на 30-40 секунд.

2. Планка – прекрасное упражнение для укрепление мышц пресса. Станьте на локти, чтобы расстояние от локтя до плеча было строго вертикально, не заваливайте туловище вперёд, ноги упираются на носки, колени на весу, от пяток до плеч строго вертикальная линия, попу выпирать вверх не нужно. Задержитесь в таком положении максимально сколько можете, пока тело под собственным весом само не опуститься на пол.

Упражнение для спины

  1. Станьте на пол на четвереньки, отрываем от пола противоположные руку и ногу, чтобы они были параллельно полу и выдерживаем такую стойку на протяжении 30-40 секунд.

2. В положении лёжа на полу, плотно поставьте стопы на пол, упираясь на них, оторвите бёдра от пола, при этом лопатки плотно лежат на полу. В Идеале от колен до шеи должна образоваться ровная линия, замрите в таком положении на 40-60 секунд. Это упражнение отлично укрепляет поясничные мышцы и держит в напряжении ягодицы.

Упражнения для рук

 1. Трицепс – вытяньте руки перед собой и возьмите верёвку или ремень в руки, ладони смотрят вниз, после чего изо всех сил растягивайте его в разные стороны, как бы пытаясь порвать ремень. Усилия должно длиться в течении 30-40 секунд не ослабляя хватку.

2. Бицепс – возьмите один конец верёвки в руки, а на другой наступите прижав её к полу. Установите такую длину, чтобы рука была согнута в локте на 90 градусов и больше невозможно было её согнуть, в таком положении напрягайте руку, пытаясь согнуть её ещё сльнее и выдерживайте напряжении в бицепсе на протяжении 30-40 секунд, после чего поменяйте руку.

Упражнения для груди

  1. Поставьте перед собой руки соприкасаясь ладонями друг к другу, как буд-то собираетесь молиться, на расстоянии 10-15 см. от груди. После чего изо всех сил сжимайте руки, локти при этом максимально разведены в сторону, а плечи расслаблены. Сжимание должно длиться не менее 30 секунд, максимальное время покажет Ваша физическая выносливость.

  Статические упражнение желательно выполнять не по отдельности, а комплексно, лишь в этом случае они принесут максимальный результат и по-настоящему укрепят мышцы организма. Не забывайте о дыхании, оно должно быть равномерным без задержек, глубокий вдох и глубокий выдох.

Изометрические упражнения видео

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

польза и вред, их отличия, характеристика и виды, методы

Все физические упражнения делятся на несколько видов. Они имеют различные функции и оказывают разное воздействие на организм человека. Поэтому важно знать, какие упражнения нужны именно вам для того, чтобы достичь желаемой цели, ради которой вы занимаетесь спортом. В статье пойдёт речь об эффективных изометрических и динамических упражнениях.

Виды физических упражнений

Для того, чтобы поддерживать здоровый дух и тело в форме, существует несколько видов упражнений, среди которых:

Важно! Подбирать вид упражнений для тренировки, их интенсивность, продолжительность, периодичность необходимо, исходя из индивидуальных возможностей и целей человека. Чтобы осуществить правильный подбор, следует обратиться за профессиональной помощью.

Каждый из видов применяется с определённой целью и имеет преимущества и недостатки.

Динамические

Динамические — это упражнения, при которых система мышц приводится в действие во время движения тела: они растягиваются и сокращаются. Нагрузка на мышцы чередуется с их расслаблением. Таким образом, к этому виду относятся все упражнения, при которых происходят движения тела либо его частей.

Польза таких комплексов движений:

  • эффективный рост массы мышц;
  • способствование формированию красивого подтянутого рельефа тела;
  • улучшение обмена веществ;
  • способствование сбросу лишних килограммов;
  • позитивное влияние на органы дыхания, сердце и сосуды;
  • развитие опорно-двигательного аппарата;
  • положительное влияние на состояние суставов;
  • возможность подбора комплекса для различного возраста и при наличии различных заболеваний.

Недостатки:

  • некоторые комплексы противопоказаны при болезнях опорно-двигательного аппарата, сердца и сосудов;
  • необходимость в большом пространстве при выполнении;
  • необходимость в снарядах для лучшей эффективности.

Статические

К статической группе относятся упражнения, при которых мышцы остаются в напряжённом состоянии, но не производят сокращений, поскольку движение отсутствует. При статических тренировках тело удерживается в неподвижном состоянии в течение определённого промежутка времени — от 6 до 12 секунд (иногда до 2 минут). При таких движениях осуществляется накачивание мышц.

Важно! Чтобы тренировка стала полезной и продуктивной для женщин, необходимо, чтобы она на 1/3 была наполнена движениями, относящимися к статическому виду. Для мужчин рекомендуется вводить до 40 % упражнений на статику. В тренировочный комплекс новичков их лучше не ставить.

Увеличение их массы не происходит. Наиболее популярным статическим упражнением среди спортсменов и людей, поддерживающих физическую форму, является «Планка».

Польза статических упражнений:

  • увеличение силы;
  • укрепление мышц, связок и суставов;
  • проработка глубинных мышц;
  • профилактика болезней суставов;
  • общее укрепление иммунитета;
  • улучшение кровообращения;
  • способствование очищению организма от шлаков;
  • абсолютная безопасность при правильном выполнении и без отягощения;
  • возможность выполнения в любых условиях, в том числе и дома, со снарядами и без них;
  • возможность выполнять ежедневно.

Недостатки:

  • не влияют на рост мышц и формирование рельефа;
  • противопоказаны при болезнях суставов;
  • противопоказаны при болезнях сердца и сосудов;
  • не развивают координацию движений;
  • сложны в выполнении, поскольку не предполагают расслабления мышц.

Видео: статическая тренировка для всего тела

Статодинамические

В этот вид входят упражнения с осуществлением напряжения мышц и движений с малой амплитудой тела, которые производятся в медленном темпе в течение 40—60 секунд с частичными повторами. Речь идёт о приседаниях, жимах штанги в положении лёжа.

Польза таких комплексов:

  • способствование активному выделению гомона роста и тестостерона в кровь;
  • положительное влияние на развитие силы и выносливости;
  • профилактика атеросклероза;
  • подходят для людей различных возрастов, в том числе для детей и пожилых, и с разными заболеваниями;
  • возможность проведения в любом месте;
  • занимают немного времени;
  • не происходит подъём артериального давления и увеличение циркуляции крови;
  • при такой нагрузке мышцы способны восстанавливаться за день.

Недостатки:

  • ощущение сильного жжения в мышцах;
  • отсутствие влияния на рост мышц;
  • не предназначены для сушки организма.

Видео: вариант статодинамической тренировки

На растяжку

В этот вид входят движения, конечная цель выполнения которых — достижение гибкости тела, подвижности суставов. Они могут быть как динамическими, так и статическими. Они обязательно входят в разминку перед и после тренировки. Это может быть вис на перекладине, приседы, замок, мостик.

Польза:

  • увеличение гибкости тела;
  • позитивное влияние на подвижность суставов;
  • препятствование загрубению мышц и их преждевременному старению;
  • облегчение и предотвращение болей в суставах;
  • улучшение мышечного тонуса;
  • избавление от стресса;
  • снижение уровня сахара в крови.

Растяжка почти не имеет недостатков и противопоказаний. Её можно производить ежедневно как при активных занятиях спортом, так и без них, в любое время — перед завтраком, в обеденный перерыв на работе, перед сном. Она не поможет сбросить вес либо увеличить силу и выносливость, но непременно приведёт к гибкости и подвижности суставов, эластичности мышц, подготовит их к выполнению более сложных комплексов и уменьшит риск получить травму.

Отметим, что такие движения особенно важны для беременных женщин, поскольку помогают уменьшить нагрузку на спину при вынашивании ребёнка и облегчить родовой процесс.

Видео: растяжка для начинающих

Аэробные

Аэробные упражнения оказывают нагрузку на сердце и органы дыхания и призваны развить в человеке выносливость. К ним относятся бег, плавание, аэробика, езда на велосипеде, спортивная ходьба, танцы. Высвобождение энергии при них происходит за счёт окисления глюкозы. Они включают в работу крупные мышцы.

Польза:

  • это наиболее эффективные движения для сжигания килокалорий;
  • развивают выносливость;
  • улучшают общее самочувствие и здоровье, укрепляя иммунную систему;
  • улучшают вентиляцию лёгких;
  • благотворно влияют на работу сердца и сосудов, делают их эластичными;
  • снижают уровень холестерина в крови;
  • являются профилактическим методом против развития диабета;
  • избавляют от стресса.

Недостатки:

  • противопоказаны для лиц с чрезмерной массой тела;
  • нежелательны для людей старше 40 лет;
  • противопоказаны при болях.

Видео: аэробная жиросжигающая круговая тренировка дома

Отличия статических и динамических упражнений

Главная разница этих видов состоит в том, что при динамике мышечное сокращение осуществляется при их растяжке — удлинении и укорачивании, а в статике сокращение достигается путём мышечного напряжения. Движения в динамике помогают увеличить мышечную массу, сжигать калории и создавать красивый рельеф, в статике — развивают максимальную выносливость и укрепляют мышцы. Статические упражнения можно делать не всем — они нежелательны для новичков и имеют ряд противопоказаний.

Динамических — очень много, из них можно складывать комплексы для тех, кто только приступает к занятиям физкультурой, для детей, пожилых людей, для тех, кто имеет какие-то проблемы со здоровьем. Изометрические комплексы делать сложнее, чем динамические, для них требуется определённая спортивная подготовка. Динамические тренировки являются подготовительными к введению изометрических комплексов с более сложной нагрузкой на тело.

Общие упражнения

Для того чтобы на практике разобраться, какую нагрузку оказывают те или иные виды движений, мы подобрали различные комплексы с подробным описанием, как их выполнять.

Динамические

Как отмечено выше, к динамическим относится множество движений, которые оказывают различное влияние на организм.

Дыхательные

Эти упражнения обычно проводятся по утрам — в ходе тренировок либо утренней зарядки. При их осуществлении движения сочетаются с грамотно выполняемым дыханием. Вдох обычно производится, когда тело или его части двигаются и происходит расширение грудной клетки, выдох — на опусканиях, скручиваниях. Комплекс из дыхательных упражнений можно составить таким образом:

  1. Встать с умеренно расставленными ногами. Руки поставить на талию. Вдохнув, произвести шаг левой конечностью вперёд, поставив правую конечность на носок. Выдохнув, вернуть левую конечность на прежнее место. Произвести 5 повторов.
  2. Встать, как в предыдущем пункте. Руки разместить вдоль тела. Произведя набирание воздуха в лёгкие, осуществить подъём рук над головой и лёгкое откидывание тела назад. Одновременно с освобождением лёгких от воздуха произвести наклон вперёд, подтягивая ладони к полу. Колени должны быть выпрямленными. Сделать 3 повторения.
  3. Встать со сведёнными ногами. Ладони разместить на талии. Набирая воздух в лёгкие, осуществить поворот в левую сторону и разведение рук. Выпуская воздух, произвести наклон вперёд и влево и отведение рук назад. Со вдохом принять прямое положение тела и произвести поворот корпуса вправо с разведением рук. С выдохом наклониться вперёд и вправо с заведением рук назад. Вдыхая, выпрямиться, осуществить подъём рук вверх. Выдыхая, опустить руки. Произвести 2 повтора.
  4. Встать, как в пункте 1. Руки разместить вдоль тела. Вдохнув и выдохнув, произвести опускание головы на грудь, сведение плеч спереди, помещение рук на колени. Вдыхая, произвести подъём головы, расправление плеч и подъём рук до линии плечевого пояса. Выдыхая, опустить руки. Произвести 3 повтора.
  5. Встать со сведёнными ногами. Ладони расположить на затылке, пальцы сплести. Вдыхая, осуществлять подъём на носки и прогиб назад. Выдыхая, возвращаться к стойке на полной ступне, сначала разводя руки в стороны, а затем опуская их вниз. Сделать 6 раз.

Артикуляционные

Эти движения необходимы для правильного развития артикуляционного аппарата. Они, в первую очередь, показаны детям для профилактики и лечения логопедических проблем, а также взрослым, род деятельности которых связан с ораторством.

«Часы»:

  1. Слегка приоткрыть рот.
  2. Губы растянуть, будто вы улыбаетесь.
  3. Кончиком языка прикасаться сначала к левому, а затем правому углу рта. Подбородок при этом остаётся статичным.

«Качели»:

  1. Широко распахнуть рот.
  2. Произвести растяжение губ в улыбке.
  3. Ритмично производить движения языком, помещая его сначала за верхними зубами, затем за нижними резцами. Подбородок при этом остаётся статичным.

«Орех»:

  1. Рот закрыт. Конец языка напрячь.
  2. Дотрагиваться им сначала до левой щеки, затем до правой.

«Змея»:

  1. Широко распахнуть рот.
  2. Язык до отказа высунуть вперёд.
  3. Произвести его напряжение.
  4. Вернуть язык в ротовую полость.

«Вкусный мёд»:

  1. Широко распахнуть рот.
  2. Концом языка водить по верхней губе в левую и правую стороны. Нижней челюстью двигать не нужно.

Видео: артикуляционная гимнастика

Упражнения Засса

Комплекс, разработанный известным атлетом Александром Зассом в годы, когда она работал циркачом. Для отягощения используется мешок, вес которого постепенно увеличивается. Комплекс позволяет наращивать мышечную массу и гармонично развить тело. Самому Зассу удалось увеличить массу мышц на 15 кг.

Знаете ли вы? Александр Засс при помощи регулярных тренировок, составленных по своей системе, смог добиться того, что при росте 167 см и весе в 66 кг он мог выжимать одной конечностью 80 кг. К его изобретениям относятся динамометр и пушка для аттракциона «Человек-снаряд».

Комплекс состоит из 8 упражнений:

  1. Мешок поместить на пол перед носками стоп. Сделать наклон, сгибая колени. Обхватить утяжелитель руками и поместить его на грудную клетку. После паузы осуществить жим вверх. Произвести опускание сначала на грудную клетку, а затем на пол. Количество повторов — 10—15.
  2. Встать ровно. Свести вместе пятки и развести носки. Мешок разместить на грудной клетке. Произвести приседание на носках и жим руками вверх. Произвести опускание вначале на грудь, а потом на пол. Количество повторов — 10—15.
  3. Встать, разместив стопы не слишком широко. Утяжелитель обхватить одной рукой. Произвести сгибание руки. Поместить её на плечо. Произвести жим утяжелителя вверх, выпрямляя локоть. Произвести поворот запястья и утяжелителя в левую и правую стороны. Поместить мешок на плечо. Произвести повтор другой конечностью.
  4. Осуществить сгибание руки. Разместить утяжелитель на ладони. Сделать отведение локтя в сторону. Осуществляя толчок рукой и ногами, производить перебрасывание утяжелителя из одной руки в другую так, чтобы он описывал дугу. Увеличивать амплитуду полёта поэтапно. Делать 10—15 повторов.
  5. Обхватить мешок ладонями и поместить его на линии коленных чашечек. Делая выпрямления ног и туловища, подкидывать мешок вверх на 1—1,5 м. Ловить его шеей и лопатками, пружиня нижними конечностями. Оттолкнувшись, подбросить утяжелитель влево и поймать его руками. Повторить в правую сторону. Сделать 10—15 повторов.
  6. Лечь лицом вверх. Мешок разместить за головой. Взять его вытянутыми руками и поднять вверх. Произвести опускание на грудь. Осуществить жим. Возвратиться в изначальную позицию. Количество повторов — 10—15.
  7. Лечь лицом вверх. Осуществить подъём ног и лёгкое их сгибание в коленях. Поместить утяжелитель на стопы. Произвести жим. Сделать опускание ног.
  8. Мешок поместить в руки, поднятые вверх. Делать опускания отягощения в левую и правую сторону, проводя дугу. Произвести 10—15 повторений.

Для новорождённых

Динамическая гимнастика для грудничков — это один из элементов раннего развития ребёнка, поддержания его здоровья, правильного формирования тела, развития вестибулярного аппарата, укрепления мышечного тонуса. Её вместе с лёгким массажем рекомендуется производить каждый день. В неё входят раскачивания, подбрасывания и вращение малыша, которые осуществляет один из родителей либо инструктор.

Важно! Если к динамической гимнастике не приступили до достижения малышом 6 месяцев, то начинать занятия уже нельзя. С этого возраста мышцы уже по-другому будут реагировать на гимнастику, поэтому возможны травмы и растяжения.

К занятиям можно приступать, когда грудничку исполнится 4 недели, однако только лишь в том случае, если «даст добро» педиатр. Перед проведением гимнастики необходима разминка. Комплекс для новорождённых можно составить из таких упражнений:

  • Вложить ребёнку в ладони свои указательные пальцы так, чтобы он их крепко обхватил. Обхватить своими ладонями кисти малыша. Аккуратно приподнять ребёнка. Медленно разводить и сводить руки.
  • Приподняв малыша так же, как в предыдущем упражнении, на 2 секунды отпустить его одну руку. Произвести повтор с другой рукой.
  • Вновь поднять ребёнка, удерживая кисти. Делать раскачивания его тела вперёд, назад, влево, вправо. Осуществлять его подъёмы вверх и вниз. Произвести такие же движения, взяв малыша за ноги.
  • Положить малыша на фитбол лицом вниз, обхватив одной рукой его ступни, а второй придерживать за ягодицы. Осуществлять его наклоны вниз и вверх, влево и вправо. Перевернуть грудничка на спину и повторить движения.
  • Ребёнок лежит на животе на мяче. Родитель придерживает его одной рукой за лодыжки, другой — за ягодицы. Осуществлять пружинистые движения, слегка надавливая на ягодицы. Повторить движение, перевернув ребёнка на спину.

Видео: массаж и гимнастика для грудничков

Статические

Далее приведём один из популярных комплексов для похудения, состоящий из 9 статических движений. Исходное положение для всех упражнений, кроме «Обратной планки» — стоя, ноги расставлены на ширину плеч. Фиксация позы 5—10 секунд.

Важно! Перед и после выполнения статических упражнений необходимо проводить разминку и растяжку.

Выпад в сторону со стойкой:

  1. Руки разместить на талии (варианты: вытянуты вперёд, в замке на затылке).
  2. Совершить выпад в левую сторону и полуприсед.
  3. Носок ноги, которая совершает выпад, натянуть на себя.
  4. Задержать позицию.
  5. Повторить выпад в другую сторону.

Стойка с наклоном вперёд:

  1. Осуществить наклон вперёд так, чтобы тело образовало прямой угол. Прямые руки вытянуть вперёд.
  2. Задержать позицию.

Присед «Плие»:

  1. Широко расставить ноги, сведя пятки и разводя носки.
  2. Руки положить на талию.
  3. Спину выпрямить.
  4. Осуществить полуприсед на носках.
  5. Задержаться.

Видео: техника приседаний плие

«Полуласточка»:

  1. Руки поставить на талию.
  2. Спину выпрямить.
  3. Приподнять и отвести назад левую ногу.
  4. Задержаться.
  5. Повторить движение с правой ногой.

Стойка с ногой впереди:

  1. Руки поставить на талию либо на опору.
  2. Приподнять вперёд левую ногу.
  3. Зафиксировать позу.
  4. Повторить с правой ногой.

«Стул»:

  1. Стоя у стены, прижать к ней ладони.
  2. Медленно совершить присед, не отрывая корпус от стены. Остановиться, когда колени образуют прямой угол.
  3. Сделать паузу.
  4. Выпрямить ноги.

«Планка» на одной ноге:

  1. Лечь лицом вниз.
  2. Принять упор, опираясь на локти и носки. Тело должно образовывать прямую линию.
  3. Отвести левую ногу назад, натягивая носок на себя.
  4. Держать ногу в воздухе.
  5. Повторить с правой ногой.

«Обратная планка»:

  1. Лечь лицом вверх. Ноги свести.
  2. Приподняться на вытянутых руках, делая упор на ладони (поставить пальцами по направлению к ногам на уровне лопаток) и пятки, натягивая носки вперёд. Тело должно образовать прямую линию.
  3. Держать положение.

Видео: обратная планка

Присед:

  1. Руки вытянуть перед собой.
  2. Осуществить присед, отводя назад ягодицы и не отрывая пятки от пола. Ноги должны образовать угол в 90 °.
  3. Задержаться в нижней точке.

Статодинамические

Статодинамические комплексы часто используются бегунами для развития выносливости и улучшения показателей, а также для качественной проработки мышц кора.

Для бегунов

Для бегунов рекомендуется следующий набор упражнений:

Упражнение № 1 (для выполнения потребуется напарник):

  1. Лечь лицом с вытянутыми вперёд руками. Напарник осуществляет прижимание щиколоток к полу.
  2. Осуществить подъём верхней части туловища.
  3. Сделать задержку на 30—60 секунд.
  4. Не опускаясь, развести руки в стороны и держать позу такое же количество времени.
  5. Не опускаясь, отвести руки назад. Замереть на 30—60 секунд.
  6. Вновь, не опуская корпуса, вытянуть левую руку вперёд, правую оставляя сзади. Выдержать паузу.
  7. Перевести левую руку назад, правую — вывести вперёд.
  8. Сесть на колени.
  9. Сделать наклон и потягивание вперёд.

Упражнение № 2:

  1. Лечь лицом вниз.
  2. Поднять туловище, сделав упор на локти и носки.
  3. Держаться в положении на протяжении от 20—30 секунд.

Упражнение № 3:

  1. Лечь лицом вверх. Руки разместить вдоль корпуса.
  2. Согнуть нижние конечности и поставить их на полную ступню.
  3. Вытолкнуть бёдра вверх так, чтобы тело сформировало прямую наклонную линию. Ладони прижать к полу.
  4. Держать позу минуту.

Упражнение № 4:

  1. Лечь на бок, согнув руку, расположенную ниже, и уперев об неё голову.
  2. Осуществить подъём прямой ноги вверх.
  3. Держать позу до минуты.

Упражнение № 5:

  1. Встать на четвереньки.
  2. Ладони стоят под плечами, пальцы направлены вперёд.
  3. Поднять левую ногу вверх и зафиксировать её под прямым углом на полминуты.
  4. Притянуть левое колено к груди и зафиксировать его на полминуты.
  5. Осуществить повтор с правой ногой.

Видео: 5 крутых упражнений для бегунов

Для пресса

Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса следующий:

  1. Лечь лицом вверх. Ладони поместить на затылок, не делая скрещивания. Колени согнуть. Осуществлять подъёмы корпуса вверх и опускания вниз, не касаясь пола. Локти держать ровными.
  2. Произвести вис на турнике. Осуществлять подъём слегка согнутых ног до образования угла в 90 °, постепенно увеличивая амплитуду движения.
  3. Лечь лицом вверх. Руки разместить вдоль туловища. Ладони лежат вниз. Произвести сгибание коленей и подъём их под прямым углом. При подъёмах ступни должны располагаться над тазом.
  4. Лечь лицом вверх. Ноги согнуть и поднять под прямым углом. Носки вытянуть вперёд. Ладони поместить на затылок, скрещивая пальцы. Производить подъём верхней части корпуса, прикасаясь головой к коленям. В верхней точке задерживаться на 2—5 секунд.
  5. Лечь лицом вверх. Руки расположить вдоль туловища. Осуществить сгибание коленей. Производить отрывание лопаток от пола, подтягивая руки вперёд.

Видео: 5 лучших упражнений для пресса

С отягощением для развития силы

Напоследок предлагаем ознакомиться с тем, какие движения следует делать для развития силы.

Знаете ли вы? Занятия с использованием отягощений впервые начали использовать древние греки. Они поднимали балки из железа и камня, позднее придумали гантели и стали изготавливать подобие штанги. А первое упоминание о штанге датируется XVI веком. В те времена металлические грифы для предотвращения травм обматывали кожей. Разборную штангу придумали немцы в XIX веке.

Становая тяга:

  1. Стать перед штангой со сведёнными вместе ступнями и разведёнными носками.
  2. Отведя ягодицы назад, взять гриф узким хватом. Руки должны касаться коленей, которые расположены между ними.
  3. Осуществить подъём снаряда, выравнивая ноги и спину.
  4. Отвести ягодицы назад, согнуть колени, возвратить снаряд на пол.

Видео: становая тяга

Жим штанги лёжа:

  1. Лечь лицом вверх на скамье, ноги стоят ступнями на полу.
  2. Свести лопатки.
  3. Произвести подъём штанги с держателя.
  4. Руки вытянуть вверх, чтобы снаряд находился на уровне глаз.
  5. Приподнять грудь вперёд.
  6. Производить жим и опускание снаряда. В нижней точке гриф должен слегка касаться груди.

Видео: жим штанги лёжа

Наклоны со штангой:

  1. Встать со ступнями на уровне ширины плеч.
  2. Гриф взять широким хватом.
  3. Поместить гриф на трапеции.
  4. Спину, плечи и грудь распрямить.
  5. Вдыхая, осуществить медленный наклон вперёд с отведением назад бёдер до точки, когда корпус окажется параллельным полу.
  6. Сделать подъём, выводя таз вперёд.
  7. Выдохнуть.

Видео: наклоны со штангой

Тяга штанги к подбородку:

  1. Обхватить гриф прямым хватом, принять прямое положение с немного прогнутой спиной и выгнутой грудью.
  2. Поместить гриф на бёдра.
  3. Вдохнув, осуществить напряжение дельтовидных и трапециевидных мышц.
  4. Развести локти в стороны и подтянуть снаряд к подбородку. Плечи должны оставаться неподвижными.
  5. В верхней точке осуществить выдох.
  6. После паузы начать плавное опускание снаряда.

Видео: тяга штанги к подбородку

Жим с гантелями сидя:

  1. Сесть на скамье с разведёнными коленями и прижатыми к полу ступнями. Спина должна быть выпрямленной.
  2. Взять гантели в руки и согнуть локти под прямым углом.
  3. Производить жим до упора на вдохе, не распрямляя локтей рывком.
  4. Опускание осуществлять на выдохе.

Видео: жим с гантелями сидя

Итак, мы ознакомили вас с основными видами физических упражнений. Для того, чтобы добиться желаемого результата при спортивных тренировках, следует включать их в гармоничной пропорции. За советом, какие именно движения вам необходимы и в каком объёме, необходимо обращаться к профессионалам.

lifegid.com

Изометрические упражнения. Статическая работа мышц

Доброго времени суток, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Изометрические упражнения, что это?

Этим постом мы открываем новый цикл заметок под названием “Muscle Inside”, в котором на протяжении всего октября, мы будем касаться исключительно узких мышечных вопросов. Изучив каждую из заметок, Вы станете лучше понимать, что и как происходит (может происходить) с мускулами, как с ними лучше всего работать и максимально стимулировать к росту и развитию. Ну, и начнем мы с раскрытия темы изометрических упражнений.

Итак, если Вам надоел классический кач, и Вы хотите как-то разнообразить свои тренировки, тогда этот цикл именно для Вас.

Работа мышц: взгляд изнутри

На проекте АБ уже относительно давно существует практика написания циклических заметок: это когда мы обладаем/накопили достаточное количество информации по какой-то конкретной теме и готовы поделиться ею со своей, самой лучшей аудиторией (ну, Вы посмотрите на него, какой подлиза :)). Так было в сентябре, когда мы запустили “как?-цикл”, в котором давали ответы на следующие вопросы: [как укрепить хват?], [как сесть на шпагат?]. В октябре мы решили уйти несколько в другую, теоретическую сторону, и посему задумали цикл под названием “muscle inside”. Информация из него поможет Вам лучше понимать процессы, протекающие в мышцах, поспособствует качественному улучшению Вашего телосложения. Каждую пятницу мы будем разбирать по одной новой теме. И сегодня начнем с изометрических сокращений и упражнений. Поехали!

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме изометрические упражнения, будет разбито на подглавы.

Что такое изометрия?

Это тип силовой тренировки, при которой угол сустава и длина мышцы не изменяются во время сокращения (по сравнению с концентрическими или эксцентрическими сокращениями, называемыми динамическими/изотоническими движениями). Изометрия подразумевает нахождение атлета в статических положениях/позах, она не проявляется через динамику/диапазон движения.

Изометрическое упражнение представляет собой форму упражнений, включающих статическое сжатие мышцы без видимого движения по углу сустава. Термин «изометрический» объединяет слова «Isos» (равный) и «metria» (измерение), что означает, что в этих упражнениях длина мышцы и угол сустава не изменяются, хотя сила сжатия может варьироваться. Это контрастирует с изотоническими сокращениями, в которых сила сжатия не изменяется, но изменяются длина мышц и угол сустава.

Сопротивление в изометрических упражнениях обычно связано с сокращением мышцы под действием:

  • собственного веса тела или земли;
  • структурных элементов (например, оказание давления на стену);
  • свободных весов, машин/механизмов или эластичного оборудования (например, ленты);
  • оборудования нажимного типа.

Типы мышечных сокращений

Подробно мы уже разбирали эту тему в соответствующей заметке [типы мышечных сокращений], поэтому напомним себе только основные моменты. И в качестве примера возьмем упражнение – сгибание рук с гантелью.

Вот каким сокращениям подвергается двуглавая мышца плеча при соблюдении техники выполнения упражнения:

  • концентрическое – сгибание руки на себя: длина мышцы уменьшается, мышечная сила больше, чем сопротивление;
  • эксцентрическое – разгибание руки от себя: мышца удлиняется, мышечная сила меньше, чем сопротивление;
  • изометрическое/статическое – удержание гантели в вытянутой руке: сокращение мышцы без изменения длины, мышечная сила соответствует сопротивлению.

В картинном варианте данные три типа сокращений, для конкретного примера, представляют собой такую картину.

В ключе сократительных моментов важно понимать следующее – чем медленней Вы выполняете упражнение, тем сложнее это для мышц. Замедление скорости улучшает концентрический и эксцентрический эффекты, что позволяет добиться оптимального сжатия мускула.

Примечание:

Подход замедленного выполнения упражнений может быть особенно эффективен для увеличения мышечной массы/развития силы у девушек. Т.е. упор делается не на увеличение веса отягощения, а на длительность нахождения мышцы под нагрузкой.

Механизмы сокращения мышц. Сравнение изометрических и изотонических сокращений

Сокращение мышц основано на подергивании мышечного волокна (м.в.) — механический отклик отдельного м.в., индивидуального моторного блока или всей мышцы на единичный потенциал действия. Моторный блок состоит из моторного нейрона и всех м.в., которые он иннервирует.

В ответ на стимул волокно сжимается, в этом случае подергивание разделяется на несколько фаз.

  1. латентный период. Представляет собой задержку в несколько миллисекунд между потенциалом действия и началом сжатия и отражает время для связи между возбуждением и сжатием;
  2. фаза сокращения. Начинается в конце латентного периода и заканчивается, когда напряжение мышц достигает пика (напряжение = сила, выраженная в граммах);
  3. фаза расслабления. Время между пиковым напряжением и окончанием сжатия, когда напряжение возвращается к нулю.

В наглядном виде все три фазы представляют собой такую картину:

Одной из особенностей мышечного подергивания является его воспроизводимость. Повторяющаяся стимуляция вызывает судороги одинаковой величины и формы. Хотя мышечные подергивания воспроизводимы, судороги между мышцами и мышечными волокнами, могут варьироваться. Это связано с различиями в размере м.в. и различиями в скорости сокращения волокон.

Изометрические подергивания (ИП) возникают, когда нагрузка (сила противоположного сокращения) больше, чем сила сокращения мышцы, последняя создает напряжение, когда она сжимается, но не сокращается. ИП измеряются при удерживании мышцы в неподвижном состоянии фиксированием напряжения, которое развивается во время такого сокращения. Подъем и падение напряжения формирует колоколообразную кривую.

Изотонические подергивания возникают, когда сила сокращения мышц, по меньшей мере, равна нагрузке, так что мышца укорачивается. Изотонические подергивания измеряется путем прикрепления мышцы к подвижной нагрузке. Кривая натяжения изотонического подергивания формирует плато, в течение которого сила или натяжение постоянны.

Кривая натяжения, вызванная изотоническим подергиванием, будет выглядеть по-разному в зависимости от нагрузки на мышцу. Чем она больше, тем выше плато, и тем больше время задержки между стимулами и началом сокращения/укорачивания мышц. Когда нагрузка превышает величину силы, которую может генерировать мышца, результаты изометрического подергивания всегда имеют одинаковый размер и форму.

Наглядный процесс изотонического (с постоянно увеличивающейся нагрузкой) и изометрического сокращений представлены на следующем графике.

Во время изометрического сжатия сократительная составляющая мышцы (саркомеры) укорачивается, однако общая длина волокон не изменяется. Это потому, что части мышцы не генерируют силу, но пассивно переносят силу сокращения к концам мышечного растяжения. Это часть мышцы, называемая последовательной упругой составляющей.

Примечание:

Приведенное лабораторное описание изотонического сокращения является упрощением того, что на самом деле происходит в нашем теле. Когда человек перемещает нагрузку, мышцы постоянно “меняются” в зависимости от положения костей, а ЦНС регулирует напряжение, создаваемое для обеспечения того, чтобы мышцы генерировали соответствующую силу.

В чем польза изометрии?

Знаете ли Вы, что атлеты золотой эры бодибилдинга (например, Френк Зейн, Арнольд Шварценеггер) уделяли в своих тренировках  много внимания изометрическим упражнениям. Такой подход они переняли от своих предшественников (Стив Ривз), и все потому, что изометрия способна дать следующие преимущества:

  • организм способен активировать почти все доступные моторные единицы, которые не “включаются” при обычном динамическом тренинге;
  • утолщение канала “мозг-мышцы”/повышение эффективности взаимодействия ЦНС с мускулами, возможность рекрутировать (по данным исследований в среднем на 5%) больше м.в.;
  • инерциальное (даже после завершения работы по программе тренировок на изометрию) увеличение статической силы мышц;
  • мышечная реабилитация после травмы — оказание восстанавливающего воздействия при “наложении” их на травмированный регион;
  • снижение артериального давления;
  • повышение гибкости;
  • более выигрышный вид мускулатуры при позировании.

Как правильно работать с изометрией? Золотые правила по тренировкам

Важным моментом в получении нужных эффектов для мышц при работе с изометрией является соблюдение следующих правил:

  1. изометрические упражнения активно воздействуют на ЦНС атлета, поэтому режим проведения таких сессий должен быть лимитирован, например, 2-3 раза в неделю по 8-10 минут за сеанс, среднее время удержания статической позиции 10-60 сек., в зависимости от упражнения;
  2. исследования показывают, что при выполнении изометрических упражнений совсем не обязательно в каждом подходе создавать в мышце 100% усилие, будет достаточно максимального добровольного сокращения. Преимущества можно получить и при работе с 60-80% от максимальных усилий;
  3. во время удержания статики не следует запирать дыхание. Вдохи/выдохи должны быть нечастыми, глубокими и производиться за счет низа живота;
  4. исследования показывают, что изменение углов при выполнении изометрии увеличивает силу мышц. Таким образом, следует не только включать в ПТ по изометрии разные упражнения, но и менять углы “атаки” мышц: позиционировать руку (на примере упражнения статика с гантелью на бицепс) под разными углами – 45, 90, 120;
  5. удлиняйте каждый последующих подход изометрии, т.е. выполните первый сет на 10 сек, второй на 15, третий на 20 = 1 неделя. Отправная точка второй недели уже станет 15 сек. Такая тактика позволит быстрее развить силу мышц.

Итак, мы разобрали все теоретические моменты и плавно подошли к практике и сейчас выясним.

Изометрические упражнения. Какие они?

Мы не будем усложнять себе и Вам жизнь, давая описательную часть по каждому упражнению. Позы все понятны, поэтому наиболее целесообразно будет привести их в сборно-картинном варианте.

№1. Топ-5 изометрических упражнений с собственным весом на все тело

Список выглядит так:

  • планка на вытянутых руках;
  • упражнение воин;
  • подтягивание и удержание в верхней точке;
  • удержание на весу противоположных руки и ноги;
  • складной нож с точкой опоры на фитбол/скамью.

№2. Топ-5 изометрических упражнений с собственным весом на низ

Список выглядит так:

  • статический выпад;
  • стульчик у стены;
  • мост с 2-мя точками опоры;
  • удержание позиции подъем на носки;
  • удержание прямых ног лежа на полу.

№3. Топ-5 изометрических упражнений со снарядами (вариант для зала)

Список выглядит так:

  • удержание уголка в приседаниях в Смита;
  • удержание прямых ног в разгибаниях сидя;
  • удержание рук с гантелями по сторонам;
  • удержание нижней позиции в отжимания на брусьях;
  • удержание прямых ног с гантелью в упражнении обратная гиперэкстензия.

Согласитесь, когда на руках есть готовая программа тренировок, то и дело спорится, а результат приходит гораздо быстрее. Поэтому далее мы приведем готовую схему, изометрический комплекс, который можно проводить непосредственно сразу после силовой тренировки.

Итак, с содержательной частью заметки закончили, осталось подвести итоги.

Послесловие

Новый месяц, новый цикл “Muscle Inside” и незаезженная интересная тема изометрические упражнения. Сегодня мы познакомились со статическим способом воздействия на мышцы. Стоит ли им заморачиваться? Нет, не стоит! А вот включить в свою программу тренировок и попрактиковать, эдак месяц-другой, определенно да. Дуем, практикуем!

На сим все, спасибо, что это время посветили своему развитию. До новых встреч!

PS: а Вы в зале делаете статику? Может дома?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Что такое статические упражнения?

Статические упражнения (изометрические) – это упражнения, в которых, во время выполнения мышцы не сокращаются, то есть мышца напрягается, но движение отсутствует. Если смотреть с точки зрения механики, работа не выполняется. Ваши мышцы, при выполнении статических упражнений удерживают тело или какой либо определенный сустав в неподвижном положении. Ярким примером статического упражнения, который был рассмотрен на нашем сайте, это упражнение планка. Суть этого упражнения заключается в том, чтобы удерживать тело в неподвижном состоянии определенный промежуток времени, например 1 минуту. Оно отлично прорабатывает не только ваш пресс, но и много других мышечных групп. Не зря оно вошло в список, самых лучших упражнений для прокачки пресса.

Статические упражнения не должны вас пугать, потому как они также естественны, как и динамические. Динамическими упражнениями называются упражнения, при которых ваши мышцы сокращаются (приводятся в действие), а тело может двигаться. Ярким примером могут служить: подъем штанги на бицепс обратным хватом, подъем ног в висе, скручивания на блоке и тд. Статическая работа в динамике заключаются в том, что бы удерживать ваш корпус не подвижным (мышцы спины). Когда вы выполняете подъемы штанги на бицепс, статическую работу выполняют дельтовидные мышцы, а также мышцы спины. Примеры можно приводить до бесконечности, моя же задача, донести до вас данный материал в доступной форме, что бы сам смысл был понятен.

Как работают мышцы и что в них происходит при выполнении статических упражнений?

Большую часть работы берут на себя красные мышечные волокна или как их называют медленные, если работа выполняется в пол силы или меньше. Красными они называются из-за того, что содержат в себе больше миоглобина, по сравнению с белыми, именно миоглобин и придает им более красный оттенок.

Если же, статическое упражнение выполняется с большой затратой энергии или вообще на максимум, в работу вступают белые мышечные волокна. Если статическое напряжение велико, в таком случае, упражнение развивает силу и увеличивает мышечный объем, немного уступая привычной динамике. При повышенной статической нагрузке, капилляры в мышечных волокнах пережимаются, соответственно кровоток останавливается, к мышцам перестает подводится кислород и глюкоза. Все вместе приводит к тому, что нагрузка сердце и всю кровеносную систему повышается, что негативно сказывается.

Нельзя не заметить такую особенность, при которой мышцы которые постоянно подвергаются статической нагрузке, заметно снижается ихняя гибкость.

Конечно же, нельзя не отметить такой большой плюс статических упражнений как то, что их можно выполнять практический везде, в любых условиях. Они не требуют иметь при себе, какого либо дополнительного снаряжения.Конечно же если, вы выполняете статическую нагрузку в хорошо оборудованном зале, можно увеличить эффективность выполнения, за счет добавления дополнительного снаряжения.

Как выполнять статическую нагрузку и сделать ее более эффективной?

Без условно, перед каждой тренировкой обязательно следует сделать хорошую разминку и растяжку.

Чтобы развивать медленные мышечные волокна (красные) упражнение следует выполнять без дополнительного применения весов. Отлично могут подойти комплексы упражнений с йоги или пилатеса.

Как выполнять упражнение:  следует занять нужное положение тела и находится в таком положении до того момента, как начнет появляться жжение, после чего нужно подождать 5 -10 секунд и завершить упражнение. Отдельное упражнение может выполняться в несколько подходов.

Как было сказано в статье, для задействования красных мышечных волокон, упражнение должно выполнятся в пол силы или меньше.

Если вы хотите задействовать белые мышечные волокна, вам следует выполнять нагрузку с максимальной силой, применяя для этого какие нибудь внешние средства (использовать дополнительный вес) и тд., которые усложнят упражнение.

После выполнения комплексов статических упражнений, следует провести дополнительную разминку и растяжку. Также можно включить несколько дыхательных упражнений.

Выводы:

Исходя из всего вышеперечисленного, можно сделать соответствующие выводы и рекомендации:

1. При проблемах с сердечно-сосудистой системой, проблемах с сердцем, имения каких либо противопоказаниях не следует выполнять статические упражнения с высоким напряжением.

2. Соответственно при отсутствии проблем или каких либо противопоказаний, можно применять повышенную нагрузку для увеличения объема и силы мышц.

3. Для эффективного сжигания лишней жировой ткани, в тренировочный процесс следует добавить статические упражнения (выполнять их нужно в пол силы).

4.  Если вы решили дополнить вашу тренировку статическими нагрузками, нужно особое внимание уделить разминке и растяжке перед выполнением.

5. Изометрические (статические)  упражнения можно выполнять ежедневно, потому как, после них, на следующий день не чувствуется особой усталости. Конечно же не следует также и злоупотреблять такими нагрузками. Все должно быть в меру.

6. Не смотря на все позитивные аспекты статических нагрузок, они не смогут в полном объеме заменить динамические упражнения.

7. Статические упражнения для развития силы нужно выполнять с максимальной нагрузкой.

В следующей статье будет перечислено список лучших статических упражнений, подписывайся, чтобы не пропустить!;)

Не большая видео мотивация для ваших тренировок:

С уважением, Администрация сайта

Олег Рязанов

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым
хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Latest posts by Олег Рязанов (see all)

www.buildbody.org.ua

Статические и изометрические упражнения: комплекс упражнений, польза для организма

Статические и изометрические упражнения, многие о них слышали, но мало, кто их выполняет. Все мы привыкли думать, что занятия спортом – это бег, прыжки, различные движения на турнике или брусьях, перемещение весов в тренажёрном зале. Все подобные упражнения называются изотоническими или динамическими. Это означает, что при их выполнении на протяжении всего движения сохраняется напряжение в работающей мышце, её длина уменьшается и отягощение перемещается в пространстве. Однако упражнения такого рода задействуют только часть двигательных единиц мышц.

Существует другой взгляд на тренировочный процесс, однако он не столь известен, потому что для тренировок в этом режиме не нужно никаких дополнительных приспособлений, никаких тренажёров. Их можно выполнять дома, на работе, на учёбе и даже в общественном транспорте. Данная группа упражнений называется статическими или изометрическими движениями. Их суть заключается в том, что в мышце возникает и на определённое время сохраняется напряжение, однако её длина не изменяется.

Статические и изометрические упражнения

Статические и изометрические упражнения известны достаточно давно. Ярким представителем и любителем работы в статическом режиме является Железный Самсон (цирковой псевдоним Александра Ивановича Засса), который по праву считается сильнейшим человеком первой половины XX века. Он утверждал, что своей силой он обязан именно статическим упражнениям.

По результатам исследований оказалось, что, выполняя движения в изометрическом режиме, можно значительно увеличить мышечную силу и выносливость. Кроме того, прирост этих показателей порой превышает таковой при работе исключительно в динамическом режиме.

Суть статических упражнений

Принцип работы в изометрическом режиме заключается в сохранении максимального мышечного напряжения, направленного на преодоление непреодолимой нагрузки. Звучит несколько запутанно, но так оно и есть. Изометрические упражнения выполняются в такой технике, которая не предусматривает движения в суставах, а лишь сопровождается мышечным напряжением.

Очень часто понятия статическая и изометрическая нагрузка рассматриваются, как слова-синонимы. С одной стороны, в этом есть доля правды. Так как в обоих режимах движения в суставах отсутствуют. Однако есть небольшое отличие. В изометрических упражнениях используются различные приспособления для придания конечностям необходимого положения и вовлечения целевых групп. Статические упражнения подразумевают принятие исходного положения и сопротивление силе притяжения.

При выполнении изометрической нагрузки возникает напряжение мышечных волокон. Они временно утолщаются. В связи с этим происходит пережатие сосудов, питающих кровью мускулатуру. Возникает относительная недостаточность мышечных клеток в кислороде. Это сопряжено с переключением метаболизма в режим анаэробного гликолиза. В таких условиях мышца значительно быстрее и менее эффективно расходует энергетические запасы. С большей скоростью скапливаются продукты обмена в межтканевой жидкости. Наибольшее значение имеют ионы водорода, которые на данный момент считаются основным фактором, запускающим синтез новых сократительных молекул мышц, развитие новых кровеносных сосудов, и стимулирующим формирование большего количества нервно-мышечных связей и развития соединительной ткани.

Статические упражнения и гипертрофия (увеличение размера мышцы)

Данные метаболические сдвиги являются биохимической основой тех изменений, которые достигаются при выполнении изометрических упражнений. Синтез новых сократительных элементов, разрастание соединительнотканного каркаса, а также улучшение питание тканей способствует увеличению мышечной силы и, в какой-то степени, выносливости. Данные эффекты обусловлены преимущественным влиянием изометрической нагрузки на медленные мышечные волокна. Известно, что развитие объёма мышц осуществляется в основном за счёт разрастания быстрых волокон. Они преимущественно тренируются в динамическом режиме. Поэтому не стоит ожидать слишком многого от статических упражнений.

Однако в этом есть плюс. Некоторые женщины бояться заниматься в тренажёрном зале или выполнять какие-либо упражнения, направленные на развитие мускулатуры, так как не хотят потерять женственность фигуры. Статические и изометрические упражнения решают данную проблему. Благодаря ним можно поддерживать себя в форме, сохранять осанку и тонус мышц-стабилизаторов корпуса, без набора мышечной массы.

Польза статических упражнений

Учитывая особенность влияния изометрических и статических упражнений на организм, можно смело сказать, что они являются важным дополнением к занятиям в фитнес-клубе и незаменимы, если нет времени на другие варианты занятий спортом.

Польза статических упражнений заключается в следующем:

  • Развитие мышечной силы.
  • Развитие выносливости.
  • Укрепление сухожилий и связочного аппарата.
  • Нормализация состояния суставных поверхностей, усиление выработки синовиальной (суставной) жидкости.
  • Улучшение кровообращения, как в пределах отдельных мышц, так и во всей сердечнососудистой системе.

Комплекс статических упражнений

Общими правилами для выполнения статических упражнений являются следующие. Перед выполнением упражнением необходимо обязательно размяться. Напряжение в мышцах должно наращиваться постепенно в течение 10-12 секунд. Максимальное напряжение сохраняется на 6-8 секунд. А его уменьшение также длится до 12 секунд. Можно выполнять от 2 до 5 подходов каждого упражнения за одну тренировку. Перерыв между подходами подбирается каждым человеком под себя. Однако, не стоит отдыхать меньше минуты и больше 2 минут. Учитывая тот факт, что данные статические упражнения не требуют больших затрат энергетических ресурсов мышц и нервной системы, их можно выполнять ежедневно. А при достаточном уровне подготовки и 2 раза в день.

Комплекс статических упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях
  1. Упражнение, направленное на проработку осевой мускулатуры туловища. Для его выполнения необходимо стать в дверном проёме. Голову расположить в нейтральной позиции (не наклонять ни вперёд, ни назад). Выполняет упор руками в верхнюю часть дверной рамы. Необходимо напрячь мышцы рук, плечи, спину, ягодичные мышцы и мускулатуру ног. Основные рекомендации описаны выше.
  2. Упражнение для проработки мышц голеней. Необходимо подняться на носках на максимальную высоту. Достичь наибольшего сокращения икроножных мышц и задержаться в таком положении на 6-10 секунд. Далее опуститься на полную стопу и снова повторить. Один подход состоит из 10-20 повторений. Данное упражнение не является чисто статическим. Оно относится к статодинамическому варианту, однако его изометрическая фаза чрезвычайно высока для развития мускулатуры.
  3. Упражнение для проработки мышц шеи и трапециевидных мышц. Исходное положение: спиной к стене, ноги располагаются на расстоянии 30-40 см от стены. Необходимо коснуться затылком стены и, достигнув максимального сокращения в мускулатуре шеи и спины, задержаться на 10-12 секунд. То же самое повторить с упором в стену лбом. Для удобства лучше подкладывать между головой и стеной что-то мягкое. Данное упражнение чрезвычайно полезно для людей, страдающих от остеохондроза шейного отдела позвоночника.
  4. Для развития мышц рук и груди можно воспользоваться упражнением «Молитва». Для этого ладони располагаются перед грудью так, как для молитвы. Постепенно увеличивается напряжение в мускулатуре до ощущения максимального усилия. Выполнять в вышеописанном режиме.

Другими, чрезвычайно эффективными статическими и изометрическими упражнениями являются «Лодочка» и «Планка».

Алексей Динулов, Элит — Тренер FPA

leaderfit.ru

Статические упражнения в домашних условиях

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Статические тренировки (второе название изометрические) известны с давних времен. Они используются в боевых искусствах, йоге, служат, чтобы прочувствовать собственное тело, улучшить координацию, развить силу сухожилий и связок, не прибегая к большим нагрузкам, изнурительным тренировкам.

Статьи по теме

Что такое статическая нагрузка

Подтягивать мышцы, накачивать пресс, исправлять осанку можно не только с помощью подвижных и активных упражнений. Статическая нагрузка – это такой же эффективный способ корректировать фигуру, как работа на турниках, тренажерах, подтягивания, приседания, отжимания и прочие элементы спортивных тренировок. Она заключается в том, чтобы поднять и удержать снаряд либо вес собственного тела неподвижно в течение максимального промежутка времени. Статика требует таких же регулярных занятий, разминки и растяжки, как и любые тренировки.

Польза статических упражнений

Тем, кто стремится повысить свою силу и выносливость, принесут неоспоримую пользу статические упражнения. В этом смысле они значительно эффективнее, чем динамические. Преимущество достигается за счет того, что во время постоянного напряжения, кровоснабжение значительно ухудшается, не донося до мышц молочную кислоту. Недостаток этого вещества приводит к наступлению мышечного отказа, то есть неспособности выполнить не одно повторение. Чем дольше не наступает отказ, тем крепче становятся мышцы.

Все напряжение во время статики направлено на связки, сухожилия, суставы. Вес, который действует на них, тренирует их силу, снижает вероятность всевозможных травм, в том числе и во время динамических тренировок. Если в упражнениях в качестве нагрузки использовать только вес собственного тела (как это происходит в йоге), то такая нагрузка никогда не причинит вреда.

Очень полезны изометрические упражнения в домашних условиях для людей, когда-то перенесших травмы и неспособных выполнять динамические упражнения. Она затрагивает глубинные мышцы, заставляет работать максимальное количество волокон, тренируя и восстанавливая их. Для этого необходимы серьезные тренировки, хорошая проработка подходов, длительность 50 – 60 секунд.

Статические упражнения для похудения

Любые виды спорта помогают похудеть, но не все могут позволить себе активные тренировки по состоянию здоровья. Так, упражнения на статику для женщин позволят не изнурять себя чрезмерными нагрузками в спортзале. Они подойдут, если есть такие противопоказания, как кардионагрузки, заболевания опорно-двигательного аппарата, тяжелое состояние после операций. Этот вид упражнений оставляет в норме пульс, активные движения не совершаются, но жировые складки уходят, а тонус тела повышается.

Чтобы убрать лишний вес, статическая гимнастика для похудения должна сочетаться с правильным питанием. Выполнять комплексы лучше всего через день, тогда мышцы будут успевать восстанавливаться, а сжигание жира проходить равномерно. Нагрузка должна наращиваться постепенно. Подходы длятся от 1 до 3 минут, количество повторов 2 – 3 раза. Из самых эффективных упражнений из статики для похудения можно выделить следующие:

  • Планка. Она задействует все группы мышц. Необходимо принять упор лежа на вытянутых или согнутых в локтях руках и замереть.
  • Боковая планка подтягивает бока и пресс. Принимаем упор лежа на боку, опираясь на согнутую в локте руку.
  • Лодочка позволяет подтягиваться спине и прессу. Ложимся животом вниз, руки вдоль тела, поднимаем одновременно ноги и грудь.

Статические упражнения для развития силы

Силу тела можно развивать не только с помощью таких видов спорта, как различные виды борьбы. Статические упражнения для развития силы начинают упоминаться еще в древневосточных методиках, как способные принести телу невероятную мощь без наращивания мышечной массы. Для начала можно выбрать один из простых комплексов, который не требует наличия никакого инвентаря. Это популярные изометрические упражнения для развития силы, разработанные Александром Зассом.

Упражнения Засса, знаменитого циркача и силача, известны своей невероятной эффективностью. Ее демонстрировал и сам мужчина, на глазах у зрителей поднимая лошадь и без труда нося ее по арене. Он был уверен, что объем мышц ничто по сравнению с их силой, которую можно развить, не увеличивая мышечную массу. Для начала каждый прием можно выполнять по 2-3 подходя длительностью 5-6 секунд.

  • Сгибаем руки в локтях около груди. Ладонь упирается в ладонь. Давим руками друг на друга.
  • Руки принимают то же положение, но сцеплены в замок. Пытаемся расцепить замок, растягивая руки в стороны.
  • Упираемся руками об стену, изо всех сил толкаем ее, напрягая все тело.
  • Становимся в проем двери, упираемся в него руками и пытаемся «раздвинуть». Все усилие сосредоточено в плечах и руках.

Статические упражнения для пресса

Привести живот в форму мечтают миллионы людей, делая по сотне подходов поднимания/ опускания туловища. Но есть гораздо более эффективные статические упражнения на пресс, которые буквально сжигают жир на талии, формируют красивый, плоский, накачанный живот. Во время выполнения упражнений без движения нагрузка колоссальная. Она вызывает жжение, но компенсируется отличным результатом.

Самая эффективная статическая работа мышц достигается с помощью следующего упражнения. Ложимся на спину, руки за головой, приподнимаем ноги на 20-30 см от пола, замираем. По началу сил хватит только на несколько секунд. Необходимо стараться каждый раз увеличивать выполнение хотя бы на 1 секунду, доведя до 1 минуты. Напряжение сосредотачиваем в области пресса, но не спины.

Статические упражнения для ног

Чтобы качественно нагрузить мускулатуру ног, не обязательно пробегать километры. Статические упражнения на ноги дают отличную силовую нагрузку. Например, одно из любимых занятий танцовщиц «плие». Расставляем ноги максимально широко, опускаем таз, чтобы колени согнулись под прямым углом к полу. Бедра и ягодицы должны оказаться на прямой линии. Встаем на носочки, чтобы максимально напрячь мышцы, задерживаемся на 30 секунд. Затем опускаем носки. Отдыхаем 10 секунд и делам еще 3 повтора.

Вот еще несколько простых упражнений, которые вызывают статическое напряжение мышц. Они выполняются по 15-20 секунд с перерывом в 10 секунд:

  • Сесть на стул, упереться пятками в ножки и надавливать изо всех сил.
  • Из положения стоя встать на цыпочки, напрячь мышцы насколько возможно.
  • Встать на пятки (можно придерживаться рукой за стену для равновесия) и тянуть носки вверх изо всех сил.

Статические упражнения для ягодиц

Приемы, которыми мы тренируем ноги, оказывают положительное действие и на ягодицы. Среди статических упражнений для ягодиц, о которых есть много положительных отзывов, можно выделить следующие:

  • Упражнение стульчик. Упираемся спиной о стену (ноги примерно в 30 см от нее) и съезжаем вниз, пока не присядем в воздухе под углом 90 градусов. Стоим 20 секунд. Делаем 5 подходов с отдыхом в 10 секунд.
  • Ложимся на живот, приподнимаем ноги от коленей и ниже на высоту 20 см. Спина ровная, не прогибается в пояснице.
  • Ложимся на спину, одну ногу сгибаем в колене, другая вытянута. Поднимаем таз и выпрямленную ногу на одном уровне. Удерживаем 5 секунд. Делаем 10 повторений и меняем ногу.
  • Повторяем предыдущее упражнение, но свободная нога вытянута вверх, а не прямо.

Статические упражнения для спины

От здоровья позвоночника, зависит состояние всего организма. Статические упражнения для спины позволят его укрепить и оздоровить. Они делятся на 4 уровня: для поясничного отдела, грудного, плечевого, мышц шеи. Главное условие выполнять их без рывков не спеша. Времени это занимает немало, но, если его нет, выполняйте самое простое и полезное упражнение на работе, дома, стоя в очереди или у плиты: исходное положение стоя, одна рука на поясе, делаем глубокие вдохи, ладонью давим на место упора, позвоночник изо всех сил тянем вверх.

Видео: комплекс статических упражнений

Статическая тренировка для всего тела

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Рассказать друзьям:

Статья обновлена: 13.05.2019

sovets.net

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о