Внешний пучок бицепса упражнения: Упражнения на длинный пучок бицепса: топ 5 техник

Содержание

Упражнения на длинный пучок бицепса: топ 5 техник

Внешний пучок бицепса, а точнее длинная головка двуглавой мышцы плеча, является важной частью в развитии формы рук. Если короткая головка отвечает за пик бицепса, его толщину, то без развития длинной головки не добиться полного объема и эстетики формы двуглавой мышцы. Ниже представлены лучшие упражнения для проработки внешней части бицепса.

Содержание

Принципы тренировки внешнего пучка бицепса

  1. Развитие бицепсов, как и других мышц, должно быть пропорциональным. Нельзя акцентировать нагрузку больше на том или ином пучке, но так же и нельзя игнорировать один из них. Помимо бицепса, если хотите получить красивые и объемные руки, необходимо тренировать и трицепс, включительно все три его головки, и плечевую мышцу или брахиалис, которая утолщает бицепс, словно выталкивая его изнутри.
  2. Чтобы обеспечить нагрузку в большей степени на внешний пучок, необходимо выполнять некоторые упражнения, например, подъемы штанги, узким хватом. Узкое расположение рук как раз и включает внешние головки, а широкое, наоборот, развивает короткие или внутренние пучки.
  3. Расположение локтей тоже играет важную роль, как и амплитуда. Чем дальше локти выходят назад за ось позвоночника, тем сильнее включается длинная головка. Чем больше амплитуда, тем больше воздействие на длинную головку, а чем она короче, тем сильнее работает короткая головка. Легко запомнить.
  4. Помните, что тренируя отдельные пучки бицепса, не нужно развивать их силу, поэтому нелогично выполнять упражнения в силовом режиме по 4-6 повторений. Эти упражнения оттачивают форму, увеличивают объем мышцы, поэтому следует выполнять упражнения 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Лучшие упражнения для внешней части бицепса

Каждое упражнение эффективно по-своему, но важно при этом подобрать подходящий вес отягощения, чтобы сделать тренировку продуктивнее. Это не означает, что нужно подбирать большой рабочий вес, наоборот, чтобы развить форму длинной головки, вес должен быть небольшим, а выполнение подхода – более концентрированным. И чем больше упражнение изолирует нужную головку мышцы, тем меньше для этого нужен рабочий вес.

1. Подъем штанги на бицепс узким хватом стоя

Поскольку упражнение выполняется без упора спины или рук – выполняйте подъем штанги без подключения читинга – раскачиваний. Старайтесь максимально изолировать бицепсы от более сильных мышц. Если необходимо – лучше уменьшить вес, но выполнять технику правильно.

  1. Поставьте стопы по ширине плеч для устойчивости.
  2. Снимите штангу со стоек, взявшись узким хватом снизу. Для облегчения нагрузки на суставы лучше использовать изогнутый гриф.
  3. С выдохом выполните полное сгибание локтей, подтягивая штангу к подбородку.
  4. На вдохе опустите штангу и выпрямите локти полностью.
  5. Повторяйте движения, не раскачиваясь.

2. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье под 45 градусов

Для выполнения упражнения возьмите небольшие гантели. Поскольку мышцы и связки в этом положении подвергаются усиленному вытяжению, есть высоких риск их травмировать чрезмерной нагрузкой.

  1. Возьмите гантели и расположитесь на наклонной скамье под углом 45 градусов.
  2. Опустите прямые руки свободно вниз.
  3. С выдохом сгибайте одну руку в локте, не разворачивая кисть в середине амплитуды.
  4. На вдохе разгибайте локоть медленнее, чем при подъеме.
  5. Повторите движение сразу на другую руку. Выполняйте поочередно одинаковое количество повторений на каждую сторону.

3. Подъем гантелей сидя под углом 75 градусов

Упражнение выполняется двумя руками одновременно без супинации, то есть разворота. Спинку скамьи следует выставить под небольшим наклоном, это необходимо для повышения амплитуды и заведения локтей назад для акцента на длинную головку.

  1. Расположитесь на скамье, прижав голову и поясницу к спинке.
  2. Свободно опустите руки с гантелями вниз.
  3. С выдохом сгибайте локти и одновременно поднимайте гантели к плечу. Кисти при этом движутся параллельно друг другу.
  4. На вдохе опустите гантели вниз и полностью выпрямите локти.

4. Поочередное сгибание рук с гантелями

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя с упором на спинку скамьи.

  1. Упритесь спиной в спинку скамьи, или стойте прямо, и поставьте стопы по ширине таза.
  2. Опустите руки свободно вдоль туловища.
  3. С выдохом начинайте попеременно сгибать локти.
  4. На вдохе разгибайте руки до конца.

5. Концентрированное сгибание рук

Одно из самых изолирующих упражнений для бицепса, позволяющее проработать бицепс с максимальной амплитудой.

  1. Поставьте стопы широко, сидя на скамье. В одну руку возьмите гантель.
  2. Наклонитесь вперед и уприте плечо рабочей руки во внутреннюю часть бедра одной ноги так, чтобы локоть был чуть ниже бедра. Свободной рукой опирайтесь на второе бедро.
  3. С выдохом максимально сокращайте бицепс и приводите гантель к плечу.
  4. На вдохе медленно опускайте гантель, полностью выпрямляя локоть, и повторяйте движения.
  5. Затем выполните то же самое на другую руку.

Помните, что для получения красивых и объемных рук важно тренировать не просто отдельные пучки, а симметрично развивать все мышцы плеча, не только бицепс. Новичкам пока задумываться о проработке отдельных пучков не стоит, сначала нужно укрепить мышцы и связки базовыми упражнениями, а потом работать над изоляцией.

Упражнение на бицепс. Подъем гантели сидя

Сегодня мы разберем упражнение подъем гантели сидя на скамье на бицепс. Основное предназначение этого упражнения — это развитие внешнего пучка бицепса. Чем больше соревновательный опыт у спортсмена, тем чаще он добавляет новые движения в свой арсенал. Потому что все подъемы на бицепс, так или иначе стимулируют внутренний пучок.

Чтобы уравновесить это, нужно также акцентированно работать и на внешний пучок. Естественно, отдельно работать на внешний и на внутренний пучки нельзя. Мы работаем одновременно двумя пучками, лишь расставляя акценты.

Именно подъем гантели на бицепс сидя отлично воздействует на внешний пучок. Для того, чтобы задействовать внешний пучок, достаточно отвести локти назад. Если мы выполняем подъем на бицепс со штангой, то нам мешает это сделать гриф (он упирается в живот). Поэтому лучше делать это с гантелями. Когда мы берем гантель и ложимся, то локти отводятся максимально далеко.

Для того чтобы отвести локти далеко, сразу ставьте угол скамьи не выше 45 градусов (можно ниже). Чем меньше будет угол у скамьи, тем дальше будут уходить ваши локти. Благодаря этому будет больше нагрузка на внешний пучок.

Упражнение всегда выполняется с двумя гантелями, для того, чтобы держать равновесие. Сначала выполняется заданное число повторений на одну руку, потом на другую. Ни в коем случае гантель не забрасывается себе на плечо, а остается в положении, в котором сохраняется концентрированная нагрузка.

Во время движения, руки нужно держать как можно ближе к корпусу. На подъем — выдох, на опускание — вдох. Когда гантель опускаем, то до конца руку не расслабляем, чтобы она не болталась в воздухе (работаем внутри амплитуды). Немного не доводим до конца, чтобы сохранять нагрузку. Голову лучше прижать к лавке. Можно немного приподнять, но обязательно следить за тем, чтобы позвоночник был прямой.

Источник: Youtube канал Ярослава Брина

Самое лучшее упражнение на бицепс

Большие и рельефные бицепсы привлекают внимание всех окружающих. Поэтому как женщины, так и мужчины стремятся найти лучшее упражнение на бицепс, которое помогло бы увеличить собственную силу и эффективнее выложиться в многосуставных упражнениях, где руки всегда должны быть "на подхвате".

Шикарные бицепсы можно заполучить не только благодаря регулярным тренировкам, но и с соблюдением правильного питания. Для этого в ежедневном рационе обязательно должны присутствовать белки, жиры и углеводы в нужном количестве. Также не следует забывать про воду, которой за весь день нужно выпивать примерно 2,0-2,5 литров.

Мышцы бицепса

Прежде чем найти лучшее упражнение на бицепс, следует разобраться с тем, что представляет из себя эта мышца. Бицепс состоит из трех не слишком больших мышц, прокачка каждой из которых очень важна:

  1. Длинная, или внешняя, головка.
  2. Короткая, или внутренняя, головка.
  3. Плечевая мышца.

Основное внимание обычно уделяется головкам, которые нередко именуют двуглавой мышцей, потому как они расположены с внешней стороны и больше заметны окружающим. Плечевая же мышца держит предыдущую снизу, тем самым придавая ей объем.

Рекомендации

Даже самое лучшее упражнение на бицепс может нанести ущерб здоровью и целостности человека, независимо от места проведения тренировки. Дабы уберечь себя от подобных неприятностей необходимо прислушиваться к советам, которые дают профессиональные спортсмены, тренеры и доктора. Среди них:

  1. Когда выполняются лучшие упражнения на объем бицепса, двигаться должны исключительно предплечья. Весь корпус следует держать в недвижимом состоянии и не включать его в работу, потому как все напряжение должно идти на бицепс.
  2. Во время тренировки нужно контролировать каждое движение, избегая рывков или покачиваний в разные стороны. Все движения следует выполнять медленно, ведь только в этом случае необходимые мышцы получат достаточную нагрузку.
  3. При желании накачать бицепс следует выполнять по 3 подхода, в каждом из которых будет 10-12 повторов с максимальным весом, а с целью укрепить мышцы потребуется делать не менее 5 подходов по 25 повторений, используя при этом средний вес.
  4. Скорость роста бицепса индивидуальна, потому как этот параметр напрямую зависит от генетической предрасположенности.
  5. Чтобы избежать привыкания мышц, из-за чего результаты падают, необходимо использовать разные упражнения.

Базовые упражнения

Среди базовых можно найти для себя самое лучшее упражнение на бицепс. Но, как уже было сказано выше, выполнять только его все время не следует, так как мышцы привыкнут и уже не будут увеличиваться в объеме и становиться сильнее. Поэтому в любом случае упражнения необходимо делать в комплексе.

Ниже представлены лучшие упражнения на внешний пучок бицепса, а также другие его части. Они развивают все мускулы сгибатели, что очень важно не только для мужчин, как считает большинство новичков, но и для женщин.

Подъем штанги стоя

По отзывам спортсменов, это достаточно простое и эффективное упражнение на бицепс. Как правило, используется при наборе массы. Оно довольно хорошо задействует в работу длинную головку. Недостатком данного упражнения является высокая нагрузка на запястья и связки около лучевых костей. Причиной этому служит тот факт, что в самой верхней точке движения кистей рук располагаются чуть шире локтей, поэтому принимают на себя больший вес. Снизить риск можно благодаря использованию изогнутого грифа, но тогда обе головки будут получать одинаковую нагрузку.

Техника выполнения проста:

  1. Взяв штангу хватом снизу и встав прямо, необходимо слегка раздвинуть носки в стороны и приготовиться к выполнению.
  2. Сделав глубокий вдох, следует согнуть руки и поднять тем самым штангу к груди.
  3. На выдохе руки опускаются вместе со штангой в исходную позу.

Подъем гантелей

Еще одно эффективное упражнение на бицепс, которое также относится к числу базовых. Оно отличается от предыдущего лишь большим контролем над поворотом запястья, а также увеличенной нагрузкой на предплечья. Опытные спортсмены говорят, что новичку в первое время сложно будет найти верное положение, способствующее лучшему сокращению волокон. Опыт появится с постоянной практикой.

Выполнять подъем гантелей нужно следующим образом:

  1. Взяв гантели в обе руки и выпрямив их вдоль тела, необходимо сделать вдох и поднять обе руки одновременно, пока предплечья не станут параллельны полу.
  2. На выдохе руки опускаются вниз, но при этом мышцы расслаблять не стоит, так как они должны находиться в напряжении во время всего упражнения.

Молоток

По отзывам спортсменов, это не менее эффективное упражнение дает акцент на плечелучевую мышцу. Оно также придает рельеф и неплохой объем двуглавым мышцам и верхним частям предплечий. Для его выполнения понадобятся лишь гантели.

Техника выполнения:

  1. Заняв положение стоя или сидя, держа спину ровной, ладони нужно повернуть к туловищу.
  2. Руки с гантелями необходимо поднимать поочередно, при этом не поворачивая их и не вынося локти вперед.

Изолирующие упражнения

Среди изолирующих также присутствуют лучшие упражнения для бицепса в домашних условиях. Их основной задачей является доработка отдельных пучков, а также придание им рельефа и увеличение массы. Такие упражнения следует выполнять после того, как окончена основная тренировка бицепса, но тут уже используется меньший вес.

Подъем штанги обратным хватом

Такое упражнение спортсмены советуют выполнять в случаях, когда возникает необходимость в доработке плечелучевой мышцы. Подъем штанги обратным хватом помогает увеличить в объеме предплечья, а также головки бицепса.

По выполнению такое упражнение очень схоже с обычным поднятием штанги, но в данном случае хват осуществляется сверху, а при подъеме снаряда необходимо кисти выравнивать в одну линию с предплечьями.

Упражнение на скамье Скотта

На сегодняшний день многие люди ищут лучшие упражнения на "пик" бицепса. Именно скамья Скотта отлично поможет в таких случаях. Упражнение изолирует головки бицепса, при этом практически полностью исключая остальные мышцы.

Выполняется оно при помощи специального оборудования, которое не получится заменить какими-либо домашними предметами.

Делать упражнение следует пошагово:

  1. В первую очередь необходимо выставить на скамье угол примерно в 70-80 градусов.
  2. Взяв в руки штангу и сделав глубокий вдох, нужно медленно поднять снаряд, задержав буквально на пару секунд в верхней точке.
  3. На выдохе штангу следует опустить до полного выпрямления рук.

Выполнять подъемы требуется в полную амплитуду, опуская штангу до самого конца. В противном же случае нижняя часть бицепса не сможет получить пиковую нагрузку, ради которой и выполняется упражнение.

Концентрированные подъемы гантелей с супинацией

С целью увеличения ширины бицепса и улучшения сепарации волокон идеально подойдут концентрированные подъемы гантелей, которые, кстати, являются неплохой заменой предыдущему упражнению.

Выполняется подъем гантелей с супинацией следующим образом:

  1. Сидя на скамье и расставив ноги под прямым углом, необходимо взять гантель в одну руку, опустив ее, и немного наклонить корпус вперед.
  2. На вдохе следует сделать медленный подъем гантели, при этом поворачивая ладонь наружу, чтобы сократить пучки мышц как можно больше.
  3. На выдохе руку следует вернуть в исходное положение.

Сделав определенное количество повторений, необходимо сразу же перекладывать гантель в другую руку и выполнять те же движения.

Накачать бицепс


Накачать бицепс
не так уж и сложно! Как правило, именно большой бицепс ассоциируется с бодибилдингом, но, если Вы все ещё считаете, что это так, то Вам не помешало бы ознакомиться со статьей про то, как накачать руки. Данный материал будет имманентно предполагать, что Вы уже к нему готовы, но все-таки стоит ещё раз заметить, что маленькие мышечные группы следует качать отдельно и после того, как Вы прокачали большие группы мышц.

Чтобы накачать бицепс, следует сперва разобраться в том, что он из себя представляет. Бицепс состоит из двух пучков: внутреннего и внешнего, отделяет бицепс от трицепса лучевая мышца. Поскольку специфика тренировки лучевой мышцы предполагает её тренировку вместе с бицепсом, то и её прокачка будет рассмотрена в этой статье. Необходимо заметить, что руки, вообще, лучше всего качать вместе, выделив для них отдельную тренировку.

Накачать бицепс легко!


Накачать бицепс означает нарастить его массу. Вы, должно быть, уже знаете золотое правило бодибилдинга: «Две мышцы всегда больше, чем одна»! Поэтому Вам предстоит качать все: оба пучка и лучевую мышцу в том числе. В отличие от тренировки больших мышечных групп, прокачку бицепса нельзя подразделить на тренировку массы, формы и силы. Во-первых, силу бицепса качать бессмысленно, поскольку Вас интересует его объем, а за объем мышц отвечают медленные мышечные волокна, в то время как за силу быстрые.

Можно, конечно, выделить тренировку массы и формы бицепса, пожалуй, что можно, но это будет весьма условно. Накачать бицепс - это не тоже, что накачать ноги. Тренируя бицепс, Вы не наращиваете общую мышечную массу, Вы тренируете только одну целевую группу мышц, поэтому базовые и формирующие упражнения Вы будете совмещать. Лучше всего это делать, чередуя упражнения на разных тренировках. Для этого надо разбить программу тренировок бицепса не на неделю, а на месяц и каждую неделю чередовать упражнения.

Условно базовым упражнением для тренировки бицепса является сгибание рук со штангой. Оно акцентировано прокачивает внутренний пучок бицепса. Внутренний пучок является более сильным и длинным. Поэтому, что бы накачать бицепс, нужно тренировать в первую очередь его. Поскольку пучок является длинным, то соответственно амплитуда движения должна быть длиннее, чем при прокачке внешнего пучка. С этой целью Лари Скотт изобрел свою знаменитую скамейку, на которой Вы можете акцентировано качать бицепс.

Ещё одним решением прокачки внутреннего пучка будет вывести локти вперед во время выполнения сгибаний со штангой, это позволит ещё быстрее накачать бицепс. Локти надо прижать к корпусу и медленно сгибать и разгибать руки. Именно это упражнение даст Вам массу бицепса. Бицепс – это самая бесхитростная группа мышц, но в тоже время самая проблемная. Проблема, как правило, одна – гонка за весом. Бицепс слабый, поэтому, если Вы будете выполнять упражнения с плохой техникой, то будете качать плечи, спину, ноги, что угодно, но только не бицепс.

С другой стороны, качать только внутренний пучок нельзя. Выше уже было сказано, что внутренний пучок бицепса сильнее, а значит внешний пучок слабее. В свою очередь, это значит, что внешний пучок требует акцентированной проработки. Собственно тренировка внешнего пучка и является формирующей частью тренировки бицепса. Поэтому, что бы накачать бицепс равномерно, не пренебрегайте акцентированной проработкой именно внешнего пучка.

Внешний пучок короче, чем внутренний, поэтому его тренировать необходимо в короткой амплитуде. А ещё он слабее, поэтому вес должен быть ещё меньше, что бы Вы могли акцентировать нагрузку именно на внешнем пучке. Длину амплитуды очень легко регулировать. Что бы её увеличить, необходимо вывести руки вперед, а что бы уменьшить, отвести их назад. Поэтому, какое бы упражнение для прокачки внешнего пучка бицепса Вы ни делали, необходимо свести лопатки, а локти держать за спиной.

Накачать бицепс, тренируя только его пучки, можно, но гораздо эффективнее будет прокачивать и лучевую мышцу. Эта мышца отвечает за толщину руки, разделяя бицепс и трицепс, она выталкивает головки бицепса вверх, делая его более высоким. Хотите красивый пик бицепса? Делайте молотки! В тренировке лучевой мышцы нет никаких особенностей, кроме той, которая присутствует и в тренировке бицепса, необходимо выполнять упражнения с идеальной техникой. Не раскачивайте вес, не подкидывайте гантели, забудьте про «читинг», просто тренируйте мышцы.

Пожалуй, главной хитростью тренировки рук, которая позволяет накачать бицепс, является то, что уже было сказано в самом начале статьи. Составьте программу тренировок бицепса заранее на месяц вперед. Например, Вы можете в первую неделю сделать 5 подходов сгибаний со штангой стоя, прокачав мощно внутренний пучок. На следующей неделе сделайте молотки и сгибания штанги широким хватом. Третья неделя и снова акцент на внутренний пучок – скамья Скотта и сгибания рук с гантелями стоя. Четвертая неделя сгибания рук обратным хватом и сгибания рук с гантелями сидя.

Также не забывайте, что накачать бицепс, совмещая его тренировку с тренировкой трицепса гораздо легче, чем качать его с другими мышечными группами. Бицепс и трицепс – это мышцы антагонисты, поэтому, когда Вы делаете бицепс, Ваш трицепс отдыхает. Больше того, отдыхает он гораздо качественнее, т.к. идет приток крови в руки. С другой стороны, Вы вообще загоняете кровь, а вместе с ней и питательные вещества, целенаправленно в руки, что помогает организму легче и качественнее их восстанавливать.

Накачать мышцы

Тренировки: 10 заповедей тренинга рук

10 заповедей тренинга рук

Наследство чемпионов... Истины, выстраданные потом и болью... Они сгодятся нам и в новом веке.

Есть истины тренинга, которые подобно библейским на века высечены в камне. С ними не надо спорить, их не надо улучшать и модернизировать. Им надо следовать. С тем фанатичным упорством, с каким тот же Моисей следовал слову закона Божьего. Понятно, одними молитвами больших рук не построить, но верно и другое. Руки требуют грамотного подхода. Простой долбежкой подъемов тут мало чего добьешься - реки пота уйдут в песок. Так что, давайте-ка лишний раз напомним себе основы. И пусть при напоминании простых истин наши сердца исполнятся новой силой и новыми надеждами.

1. Чтобы руки стали больше, их надо сделать сильнее. Если речь идет о силе, то каждодневная работа на износ - дело пустое. Нет, тут подход хитрее. Нужна периодизация, когда за периодами предельно тяжелой работы следуют "разгрузочные" периоды "легкого" тренинга. Суть такого приема проста. Тяжелый тренинг хочешь-не хочешь подтачивает ресурсы организма. Если вовремя не остановиться, впадешь в "застой", а то и перетренированость. Вместе с тем, только по-настоящему большие веса растят массу и силу. Вот так и родилась схема периодизации. Сначала идут 4-8 недель "массонаборного" цикла, в рамках которого вы выполняете по 2-3 упражнения на бицепсы и трицепсы, каждое из 4-5 сетов по 6-8 повторов. Веса составляют 70-80% от вашего одноповторного максимума. Затем вы переходите к "разгрузочному" циклу, когда те же упражнения выполняются в 3 сетах. А каждый сет состоит из 9-12 повторов с весом, равным 50 % одноповторного максимума. Через 4 недели такого режима устройте себе полный отдых от всех упражнений на руки. Впрочем, конкретные сроки циклов надо подбирать индивидуально. Слишком многое зависит от генетики и ваших "побочных" энергозатрат на работе и в семье.

2. Меняй интенсивность тренинга. Применяя метод периодизации, вы варьируете весовые нагрузки. Однако это вовсе не исключает других методических приемов, нацеленных на разнообразие тренига. К примеру, в базовых циклах вы можете менять темп упражнений. Один цикл вы проводите во взрывном стиле, а в следующем применяете подчеркнуто медленый темп, да еще и с дополнительным замедлением обратной фазы. На этапе разгрузочного цикла, который сводится к "промывке" мышц усиленным кровотоком, вы можете применить суперсеты, трисеты, дроп-сеты и комбинированные сеты. В любом случае, каждый новый цикл "тяжело-легко" вам надо строить на основе каких-то новых методических приемов. Это гарантирует вас от застоя и перетренированности. И наоборот, однообразие тренинга, даже в рамках периодизации, замедляет прогресс и угрожает привычкой мышц к одному типу нагрузки.

3. Научись прорабатывать оба пучка бицепсов и все три пучка трицепсов. Каждому известно, что бицепс состоит из двух пучков, а трицепс - из трех. Каждому известно, что все эти пучки надо прокачивать в равной мере. Да вот только как это сделать? Давайте начнем с бицепса. Анатомически оба пучка бицепса мало чем отличаются друг от друга. У них общая точка прикрепления в плечевом суставе, да и "заканчиваются" они почти в одном и том же месте. Чтобы чуть-чуть сместить акцент на длинный (внешний) пучок, выполняйте подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье. Вот тогда этот пучок будет полностью растянут на старте движения, ну а из такого положения бицепс способен сократиться с наибольшей силой. Короткий пучок можно "акцентировать" другим манером: возьмите в руки штангу и чуть вынесите локти вперед за осевую линию туловища. Из такого положения делайте традиционные подъемы на бицепс стоя. Имеют ли все эти "тонкости" принципиальное значение для наращивания массы рук? Нет, не имеют. Но они помогают понять, почему вам не следует ограничиваться одними лишь подъемами на скамье Скотта и почему вы не должны пренебрегать подъемами сидя на наклонной скамье.

Что касается трицепса, то его длинный (внутренний) пучок укорачивается, когда ваши локти прижимаются к бокам корпуса, как при жиме вниз на блоке, а это значит, что в таком положении акцент смещается на средний и внешний пучки. А вот когда ваши локти располагаются впереди корпуса, как при французском жиме лежа, "ведущим" становится длинный пучок. Ну и особенно "несладко" ему приходится, когда вы стоите, как это имеет место при разгибании одной руки с гантелью из-за головы или французском жиме стоя.

Надо знать, что с трицепсом положение совсем иное. Его пучки способны работать более-менее изолированно. А это значит, что по причине безграмотного подбора упражнений вы, возможно, бомбите один и тот же пучок. Ну а два других попросту бездействуют. В итоге вы теряете в суммарной массе трицепса. Короче, самое время пересмотреть программу на предмет "коврового бомбометания".

4. Овладей основами, прежде чем предаваться излишествам. На начальном этапе тренировки рук вам надо набрать солидные объемы, а уж потом вы будете думать об улучшении формы и прорисовке пучков. Не все упражнения на бицепсы и трицепсы равноценны в смысле накачки общей массы. Для бицепсов лучшими движениями считаются подъемы гантелей сидя на наклонной скамье. (Многие эксперты называют это упражнение главным базовым движением для бицепса.). Вторым номером идет подъем штанги. Что касается трицепса, то тут бесконкурентными будут отжимания на брусьях с весом. Вторым номером идут тяжелые французские жимы лежа. Все остальные упражнения для бицепса и трицепса - вторичны. Их применяют с тактической целью увеличения объема тренинга, т.е. повышения общего числа сетов, выполненых за тренировку. Или для улучшения формы и прорисовки отдельных ручков.

5. Не поддавайся искушению плечевыми мышцами, не трать впустую время, пытаясь их изолировать. Под бицепсом, как известно, пролегает еще один сгибатель локтя - плечевая мышца. Широко распространено мнение, что для "сооружения" бугрящихся бицепсов надо, мол, побольше делать подъемов нейтральным хватом. Такие подъемы изолированно грузят плечевую мышцу. Она увеличивает свой объем и "выталкивает" бицепс наружу. К сожалению, на практике не все так гладко. Толкового изолированного воздействия на плечевые мышцы "нейтральные" подъемы не дают. Так что на этапе борьбы за массу такие подъемы будут зряшной растратой сил. Физиологи точно установили, что сгибатели локтя работают одним "скопом". А это значит, что тяжелых подъемов на бицепс будет достаточно для стимуляци роста плечевой мышцы. Тем не менее, на поздних этапах карьеры "нейтральные" подъемы обязательны. Они выигрышно выпячивают плечевую мышцу из-под бицепса, делая руки визуально более рельефными.

6. Укрепляй кисть и пред-плечье. Из всех мышечных групп пред-плечье едва ли не самое "обделенное" в плане тренировочных нагрузок, а ведь вы не сможете "укрупнить" верхнюю часть рук без надлежащего тренинга их нижней части. Чтобы "достать" разгибающие мышцы, расположенные с верхней стороны предплечий, попробуйте такие упражнения, как обратное сгибание запястий или "обратный" подъем штанги на бицепс. Если вы приверженец "старой школы", насыпьте в ведро песка, засуньте в песок кулак и попытайтесь разжать пальцы, используя песок в качестве сопротивления. Нижнюю поверхность предплечий можно укреплять при помощи обычного сгибания запястий, подъема на бицепс штанги с толстым грифом или разного рода "захватных" упражнений. Хотите сжимайте резиновые мячики или силомеры, хотите пользуйтесь всякими другими хитрыми приспособлениями.

Сильный хват позволит вам одолеть больший вес во всех упражнениях на бицепс и трицепс. Не верите, попробуйте сделать подъемы с гимнастическими ремнями. С ремнями вы наверняка одолеете на 2-3 повторения больше обычного.

7. Разминай руки перед тем, как тренировать их. Разминка необходима любой части тела, а рукам - особенно. Дело в том, что локтевой и плечевой суставы представляют собой довольно-таки хрупкие конструкции, а нагрузка на них ложится колоссальная; "холодные" руки очень легко травмировать. Ну а стоит вам только заработать нечто вроде тендинита локтя, как весь ваш тренировочный процесс окажется под угрозой; локти участвуют практически в любом упражнении на верхнюю часть тела - как прикажете их лечить, не прерывая тренировок?

Итак, сперва хорошенько разомнитесь целиком, минут этак 5-10, а когда разогреетесь, переходите к "легким" 15-20-повторным сетам на бицепсы и трицепсы, если, конечно, вы прорабатываете их в рамках одной тренировки.

8. Не пренебрегай техникой ради больших весов. Не допускайте нарушений правильной техники. Если, к примеру, выполняя жим вниз на блоке, вы всякий раз будете резко распрямлять локти "до упора", ваши локтевые суставы очень скоро потребуют основательного ремонта. Ну а если вы сильно отклоняетесь назад под непосильным весом при выполнении подъема на бицепс со штангой, вы очень скоро повредите себе поясницу.

Кстати, правильная техника - основа основ в тренинге рук. Дело в том, что все упражнения здесь допускают участие мышц корпуса и даже ног (подъем на бицепс стоя). Ну а когда вы поднимаете на бицепс гантели по 30 кг, но при этом 60 % работы делается за счет рывка корпусом и инерции, ваш бицепс нагружается меньше, чем если бы вы работали с гантелями по 15 кг, но технически безупречно. Некоторые профессионалы утверждают, что иногда не грех и "смошенничать". Но одно дело, когда вы прибегаете к "читингу" намеренно, чтобы "встряхнуться" и совершить прорыв к новым силовым достижениям, и совсем другое, когда вы попросту не умеете правильно выполнять упражнение.

9. Не поддавайся искушению чрезмерными объемами. Помните, бицепсы и трицепсы - это сравнительно небольшие мышцы, и их не следует "загонять" до смерти. К тому же они работают, даже когда вы их специально не тренируете. Бицепсы участвуют в любом "тяговом" движении, вроде тяги блока к груди сидя, а трицепсы трудятся всякий раз, когда вы что-нибудь жмете, как при жиме лежа или жиме с груди.

Тренировать руки нужно не чаще двух раз в неделю. По крайней мере, таково мнение Арнольда Шварценеггер: "Когда я качал руки специально для увеличения объема, наибольший прогресс был мною достигнут при двухразовых тренировках".

10. Обеспечивай сбалансированное развитие бицепсов и трицепсов. Идеальное построение рук подразумевает сохранение природных пропорций между бицепсом и трицепсом. Объем бицепса должен соотноситься к объему трицепса как 1:2. Речь идет об эстетической стороне дела. Но есть еще и функциональная сторона.

Подобно тому как прочность коленного сустава зависит от силовой гармонии квадрицепса и бицепса бедра, так и здоровье локтей зависит от сбалансированного развития бицепса и трицепса. Дисбаланс между бицепсами и трицепсами провоцирует травмы локтей точно так же, как слабый брюшной пресс - травмы спины. Какой вывод? Тренируйте бицепс и трицепс в рамках одной "ручной" програмы. Никаких специализированных программ.

Да, чуть не забыл. Аминь!

Автор: Джефф О'Коннел

Фил Хит

Топ 5 упражнения на внешний пучок бицепса, после которых ты его не почувствуешь | Sport- live

Внешний пучок бицепса, а точнее длинная головка двуглавой мышцы плеча, является важной частью в развитии формы рук. Если короткая головка отвечает за пик бицепса , его толщину, то без развития длинной головки не добиться полного объема и эстетики формы двуглавой мышцы. Ниже представлены лучшие упражнения для проработки внешней части бицепса.

Ну во первых нужно пропорционально тренировать бицепс. Помимо бицепса, если хотите получить красивые и объемные руки, необходимо тренировать и трицепс, и плечевую мышцу или брахиалис , которая утолщает бицепс, словно выталкивая его изнутри.

Упражнения

1.Подъем штанги на бицепс узким хватом стоя

2.Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье под 45 градусов

3.Подъем гантелей сидя под углом 75 градусов

Вот тут надо по подробней.

  1. Расположитесь на скамье, прижав голову и поясницу к спинке.
  2. Свободно опустите руки с гантелями вниз.
  3. С выдохом сгибайте локти и одновременно поднимайте гантели к плечу. Кисти при этом движутся параллельно друг другу.
  4. На вдохе опустите гантели вниз и полностью выпрямите локти.

4.Поочередное сгибание рук с гантелями

Вот это упражнение можно выполнять как стоя, так и лежа на скамье.

5.Концентрированное сгибание рук

Самое качественное упражнение, способное полностью проработать бицепс.

  1. Поставьте стопы широко, сидя на скамье. В одну руку возьмите гантель.
  2. Наклонитесь вперед и уприте плечо рабочей руки во внутреннюю часть бедра одной ноги так, чтобы локоть был чуть ниже бедра. Свободной рукой опирайтесь на второе бедро.
  3. С выдохом максимально сокращайте бицепс и приводите гантель к плечу.
  4. На вдохе медленно опускайте гантель, полностью выпрямляя локоть, и повторяйте движения.
  5. Затем выполните то же самое на другую руку.

Но помните что что бы иметь хорошие бицепсы, надо тренировать всю руку. Трицепс и плечи имеют большую роль в создании хороших рук.

Тренировочная программа для бицепса | youiron.ru

 

1. Анатомия Бицепса и Брахиалиса.

Бицепс и брахиалис будем рассматривать одновременно, потому, что эти мышцы тренируются практически одновременно, обе они участвуют в сгибании предплечья, но про это позже. 

Бицепс, двуглавая мышца плеча, - мышца, находящаяся на передней поверхности руки. Бицепс очень любят все новички, да и не новички тоже, связано это с рядом факторов. 

Первый фактор – бицепс, та мышца, которая больше всего участвует во время жизнедеятельности человека, поэтому у нее очень хорошо развита нервно-мышечная связь, и она хорошо чувствуется во время тренировочного процесса. Второй фактор – бицепс очень быстро прогрессирует, как в массе, так и силе, так сложилось генетически, бицепс та мышца, которая может максимально сильно увеличиться в объеме, в соотношении со своим исходным состоянием. 

Брахиалис, плечевая мышца, - маленькая мышца, которая находиться под бицепсом, визуально ее не видно, но тренировать ее стоит. Связано это с тем, что именно эта мышца, когда увеличивается, «подпирает» бицепс и тот смотрится намного больше.

 

Строение и функции бицепса. 

 

Крепление и строение:

Начало:

  1. Надсуставный бугорок лопатки – длинная головка (внешняя).
  2. Клювовидный отросток лопатки – короткая головка (внутренняя)

 Крепление:

  1. Бугристость лучевой кости. 

Основные функции:

  1. Сгибает плечо в плечевом суставе (подымает руку вперед)  - благодаря длинной головке.
  2. Сгибает предплечье в локтевом суставе (сгибает руку) – основная функция.
  3. Супинирует с положения пронации (поворачивает руку ладонью вверх, с положения ладонью в низ) – благодаря креплению к лучевой кости. 

Как видно бицепс состоит из двух головок, все из которых сгибают руку (предплечье в локтевом суставе), также благодаря тому, что длинная головка крепиться бугорку лопатки бицепс участвует в подъеме руки перед собой (сгибании руки). Также поворачивает  руку ладошкой вверх. Именно поэтому часто рекомендуют при подъеме гантелей на бицепс максимально проворачивать кисть. 

 

Строение и функции брихиалиса. 

Крепление и строение:

Начало:

  1. .Передняя поверхность плечевой кости.

Крепление:

  1. Бугристость локтевой кости. 

Основные функции:

1.Сгибает предплечье в локтевом суставе (сгибает руку) – основная функция и единственная функция.

Брихиалис состоит из одной головки и его единственная функция – сгибать руку (предплечье в локтевом суставе). Но есть небольшое замечание, брахиалис крепиться к локтевой кости, а это значит, что он хорошо работает в состоянии, когда кисть пронирована (ладонь в низ), при супинации (ладонь вверх) и сгибании руки большую часть нагрузки берет бицепс. 

 

2. Изменение нагрузки на мышцу.

Не смотря на то, что у бицепса довольно простая функция, есть множество эффективных упражнений, также важно понимать, какие упражнения делаю акцент на длинную головку, а какие – короткую, в каком положении больше включает брахиалис, а в каком бицепс. Все это будет подробно разобрано. 

Трицепс мышца, которая участвует в огромном количестве упражнений, начиная от жимов лежа, заканчивая упражнениями на заднюю дельту (в этом случаи участвует длинная головка). Поэтому будет целесообразно очень подробно разобрать, куда «ложится» нагрузка при разных положениях плеча, разных хватах и положении руки.

В качестве примера будет описано самое популярное в мире упражнение на бицепс – сгибание рук со штангой стоя.

 

Сгибание рук со штангой стоя.

Локти. 

 При изменении положения локтей нагрузка перемещается между пучками и меняется амплитуда движения.

  1. Локти прижаты к корпусу - больше работает внутренняя головка, относительно отведенных локтей.
  2. Локти отведены от корпуса - больше работает внешняя головка, относительно прижатых локтей.
  3. Локти заведены назад - больше работает внешний пучок, короче амплитуда.
  4. Локти поданы вперед - больше работает внутренний пучок, длиннее амплитуда. 

Ширина хвата:

При изменении ширине хвата нагрузка перемещается между двумя пучками. 

  1. Узкий хват:  Нагрузка больше на внешний пучок.
  2. Средний хват (на ширине плеч): Нагрузка, примерно, распределяется между двумя пучками.
  3. Широкий хват: Нагрузка больше на внутренний пучок.
  4. Обратный хват: Нагрузка больше на брахиалис.

Грифы. 

  1. Ровный гриф: Нагрузка распределяется по пучкам более равномерно.
  2. Кривой гриф (немного повернута кисть): Нагрузка больше на внешний пучок.
  3. Кривой гриф (кисти перпендикулярно полу): Нагрузка больше на внешний пучок и брахиалис.

Чем сильнее поворачивается кисть (пронируется) – тем больше нагрузка смещается на внешний пучок и брахиалис.

 

Вывод:

Классическое исполнение данного упражнения – локти прижаты к корпусу и немного поданные вперед, а хват на ширине плеч, упражнение выполняется ровным грифом. Но, это не значит, что оно единственно верное, другие техники выполнения упражнения имеют право на жизнь. К примеру, у тех, у кого болят кисти выполнять упражнение с ровным грифом – могут взять кривой и забыть о проблеме.

 

Общий вывод: 

Как видно степень включения Бицепсов зависит от многих факторов. Проанализировав все факторы можно сделать вывод:

  • Чем шире хват – тем больше включается внешний, чем ужевнутренний пучок.
  • Чем сильней повернута кисть (во внутрь) – тем больше работает внутренний пучок и брахиалис.
  • При заведении локтей назадуменьшается амплитуда.
  • Обратный хват – упражнение больше для брахиалиса, чем для бицепса.

3.Тренировка бицепса 

В культуризме все упражнения для трицепса делят на:

  1. Упражнения для бицепса с акцентом на внутреннюю головку.
  2. Упражнения для бицепса с акцентом на внешнюю головку. 
  3. Упражениня с акцентом на брахиалис.

Упражнения:

Трицепс можно тренировать двумя видами упражнений:

  • Многосуставными упражнениями (плечевой и локтевой сустав).
  • Односуставными упражнениями (плечевой сустав).

Самые эффективные упражнения для бицепса:

Многосуставные упражнения свободным весом:

  1. Подтягивания с акцентом на бицепс  - внешняя или внутренняя, в зависимости от хвата.

Односуставные упражнения со штангой:

  1. Сгибание рук со штангой стоя - акцент внешняя или внутренняя, в зависимости от хвата.
  2. Сгибание рук со штангой на скамье скотта – акцент внутренняя головка.

Односуставные упражнения с гантелей:

  1. Сгибание рук с гантелями (гантели в каждой руке, выполняется одновременно или поочередно каждой рукой) лежа, сидя, стоя, в наклоне – акцент длинная головка или внешняя в зависимости от положения локтей.

Односуставные упражнения на тренажере:

  1. Сгибание рук на блоке с ручками или шнурами – акцент в зависимости от положения локтей и использованной ручки.
  2. Разгибание рук на блоке поочередно каждой рукой – акцент в зависимости от положения локтей и использованной ручки.

Основы построения тернировочного процесса.

Бицепсы относят к маленьким мышечным группам, причем они меньше, как и трицепсов, так и дельтовидных мышц. Поэтому, как не прискорбно, но должны всегда тренироваться последними -  таковы основы построения тренировочного процесса.

Как гласят основные «заповеди»:

  1. От тяжелых к легким (от тяжелых упражнений к легким).
  2. От больших к малым (от больших мышечных групп к малым).

Таковы основы для новичков и для людей с небольшим стажем. Дальше каждый выбирает свой собственный путь движения, но помните, что практически все изменения тренировочного процесса – это метод повышения интенсивности, иногда это нужно, иногда может быть во вред.

 

Подходы:

Общее количество подходов (всех упражнений).

  • Новички – 3-5 подхода.
  • Продвинутые – 6-9 подходов. 

Повторы:

Количество повторов в одном подходе.

  • Односуставные упражнения – 8-15.
  • Многосустаыне упражнения –6-15.

Упражнения:

  • Новички – 1-2 упражнения.
  • Продвинутые – 2 упражнения (3 крайне редко, если на тренировке 2 маленькие мышечные группы или 3е упражнение на брахиалис).

Обычно используют:

  • Многосуставных – 1 упражнение.
  • Односуставных – 1-2 упражнение.

От автора. Если тренировка после большой мышечной группы, может быть два односуставные упражнения.

 

Нагрузка на пучки бицепса и брахиалис.

Бицепс имеет два пучка, а специфика тренировки бицепса состоит в том, что большую часть нагрузки пытается на себя перетянуть именно внешний пучок, при этом внутренний недополучает нагрузки, именно на него и следует делать акцент.

Также следует помнить, что при попытке нагрузить внутренний пучок, подав вперед, локти в работу сильно включается передняя дельта. Поэтому следует хорошо контролировать локти или заменять сгибание рук со штангой стоя, на сгибание рук со штангой на скамье скотта.

Третье о чем стоит поговорить – брахиалис. Данная мышца не маловажна, в построение сильных и больших рук, но про нее забывают, поэтому после тренировки бицепса есть смысл и нагрузить ее.

Также дам совет продвинутым пользователям тренажерного зала. Брахиалис берет на себя очень большую нагрузка, потом, что сгибание рук – это ее основная функция, когда у бицепса есть и другие функции. Поэтому целесообразно утомить брахиалис внутри или в начале тренировки, что даст возможность более сконцентрировано нагрузить бицепс.

 

Очередность упражнений:

Есть определенные принципы построения тренировочного процесса, и один из них – очередность построения упражнений:

  1. Упражнения со штангой или гантелями, свободным весом, блоке, тренажере – многосуставные или односуставное.
  2. Упражнения со штангой или гантелями, блоке, тренажере  – односуставное.
  3. Упражнения на тренажере или блоке – односуставное.

Пример тренировочных планов.

Тренировочная программа для новичка:

 

Упражнение

Подходы

Повторы

Акцент

1

Сгибание рук со штангой стоя средним хватом

4

6-10

Две головки

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека, если бицепс качается с маленькой мышечной группой (Односуставное, односуставное и односуставное упражнения).

 

Упражнение

Подходы

Повторы

Акцент

1

Сгибание рук со штангой стоя

3

6-10

Внешняя

2

Сгибание рук с гантелей стоя «молотком»

3

8-10

Внешняя, брахиалис

3

Сгибание рук с гантелей на скамье скотта

3

10-12

Внутренняя

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека, если бицепс качается первым с маленькой мышечной группой,  и на него делается акцент (Многосуставное, односуставное, односуставное и односуставное упражнения). 

 

Упражнение

Подходы

Повторы

Акцент

1

Подтягивая узким паралельным хватом хватом

3

8

Внешняя, брахиалис

2

Сгибание рук со штангой стоя

3

8

Внешняя

3

Сгибание рук с гантелей стоя «молотком»

3

8-12

Внешняя, брахиалис

4

Сгибание рук на блоке за голову

3

10-15

Внутренняя 

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека, если бицепс качается после большой мышечной группы (односуставное и односуставное упражнения).

 

Упражнение

Подходы

Повторы

Акцент

1

Сгибание рук с гантелей стоя «молотком»

4

8-10

Длиная

2

Сгибание рук с гантелей на скамье скотта

4

10-12

Внешняя 

 

4. Почему не растут трицепсы?

1.Не правильный тренировочный процесс.

Слишком большая нагрузка на трицепсы и они не могут восстановиться, человек не дает полноценного отдыха. Бицепс принимает участие в тренировке широчайших мышц, где он получает не малую нагрузку, про это следует помнить.

Также, все новички ОЧЕНЬ любят тренировать бицепс, чем загоняют его в перетренированность. После чего он просто перестает расти, так как всегда недовосстановлен.

Слишком маленькая нагрузка. Такая ситуация бывает в том  случаи, если практически отсутствуют упражнения со свободными весами, а все работа происходит на блоках, либо если тяжелые упражнение выполняются технически не верно.

 

2.Не правильная техника и плохая нервно-мышечная связь.

Основные технические ошибки чаще всего бывают в упражнениях со свободным весом. Многие новички настолько гонятся за весом, что используют сильный «читинг», который попросту минимизирует нагрузку на бицепс, а переводит ее на длинные мышцы спины, ноги, на все, что только можно, но не на бицепс.

Короткая амплитуда – одна из основных проблем. В данной ошибке люди «тянутся», наклоняются к снаряду, уменьшая амплитуду движения. Это также является грубейшей ошибкой.

Плохая нервно-мышечная связь – также может быть ошибкой. В том случаи, если плохая чувствительность мышцы, когда слабая связь мозг-мышцы, очень тяжело концентрировать нагрузку именно на бицепсе и можно «перекидывать» ее на более сильные мышечные группы.

 

4.Плохое восстановление.

Любая, даже самая эффективная, тренировка не даст абсолютно не каких результатов, в том случаи, если после нее не последует грамотное восстановление. Для роста широчайших нужные аминокислоты, жиры и энергия, витамины и гормоны, также здоровый сон, если выпадает хотя бы одна часть, все восстановление будет происходить не так полноценно.

 

5.Анатомические особенности.

Особых анатомических проблем с бицепсом обычно нет. Но, есть моменты, когда сильное предплечье берет на себя нагрузку, но такое проявляется только у тех, кто плохо чувствует бицепс во время работы.

Иногда бывает, что мышца длинная, а сухожилье – короткое, в таком случаи это может повлиять на внешний вид, но при этом на объем и силовые – нет.

 

6.Не правильная комбинация мышечных групп.

Бицепс маленькая мышечная группа, поэтому чаще всего тренируется после большой.  Лучшая комбинация, когда трицепс тренируется с бицепсом, но не всегда есть возможность выделить руки в отдельный день.

Плюсы и минусы рассматриваются объективно, и для остальных мышечных групп тоже, а не только для бицепса.

Некоторые сочетания мышечных групп на одной тренировке:

1.Руки (трицепс+бицепс) – малая + малая.

Плюсы:

  1. Две малые мышечные группы дают возможность максимально эффективно их потренировать.
  2. Трицепс мышца больше бицепса, поэтому тренировка начинается именно с нее.  Но, если есть желание сделать акцент именно на бицепс, можно поставить его первым.

Минусы:

  1. Если сплит трехдневный, тогда в другой тренировочный день выпадет две большие мышечные группы.

3.Широчайшая + бицепс – большая + малая.

Плюсы:

  1. Одна из самых популярных схем тренировок, связано это с тем, что бицепс участвует во всех «тяговых» движениях и его можно просто «добить» легкими упражнениями.
  2. Также можно в конце тренировки включить подтягивания узким хватом на бицепс. После всей тренировки широчайшая будет уставшая, в таком случаи нагрузка будет больше ложится на бицепс.

Минусы:

  1. После большого количества многосуставных тяговых движений не будет возможности сделать полноценную тренировку бицепсов, а тренировку будет после предварительного утомления.

3.Грудные (ноги) + бицепс – большая + малая.

Плюсы:

  1. Бицепс практически не участвует в тренировки грудных (ног), поэтому остается относительно свежий, есть возможность его полноценно потренировать.

Минусы:

  1. Грудные (ноги) - большая мышечная группа, в которой много тяжелых многосуставных упражнений, не смотря на то, что бицепс относительно свежий, общая энергия уже сильно исчерпана, поэтому все равно будет относительно тяжело.  

4.Плечи + бицепс – малая + малая.

Плюсы:

  1. Две малые мышечные группы всегда легче тренировать, чем две большие или большую и малую.

Минусы:

  1. Если тренировка трицепса идет после плеч, энергия сильно исчерпана, так как на тренировки плеч выполняется много упражнений, чтобы проработать все три пучка. 
  2. Второй минус в том, что бицепс участвует в тяговых движениях на средний и задний пучок, хотя и минимально, поэтому тренировка будет  уже после предварительного утомления.

P.S. От автора: Не следует расстраиваться смотря на минусы, любая схема имеет свои плюсы и минусы. Нужно подбирать себе ту программу, где плюсы СУБЪЕКТИВНО перевешивают минусы. 

Как накачать бицепс? Лучшие упражнения для внешней части бицепса.

Надо понимать, что бицепс состоит из двух соединенных друг с другом мышц, так называемых внутренней и внешней головок. А когда берёшь штангу на ширине плеч, поднимаясь на бицепс, внешняя её часть раскачивается. А как же внешний пучок бицепса? Как накачать бицепс? Найдите ответы в этой статье.

От прокачки этой области зависит визуальная величина бицепса, а также его пик, но убивая его в бесчисленных подходах, нельзя добиться больших объемов.Главное, что внутренняя часть бицепса, поддерживающая внешнюю, просто создает его объем и размер, а внешняя часть отвечает за более эстетичную форму. Для того, чтобы успешно прокачать внутреннюю часть стойки, ее нужно брать намного шире, чем обычно, и выполнять с большим весом без читерства, с акцентом на отрицательную (опускающуюся) фазу. Таким образом, вы больше проработаете желаемый участок мышцы и сможете добиться впечатляющих результатов.

Как накачать наружный пучок бицепса? Несколько советов от Арнольда Шварценеггера

Для увеличения массы бицепса Арнольд Шварценеггер рекомендует использовать базовое упражнение - классический подъем штанги на бицепс.

Ладони при этом держите прямыми, не сгибайте их. Если в этом упражнении руки не выпрямлены полностью, оно будет нагружено в основном средней частью бицепса, при полном разгибании рук больше проработает нижняя часть бицепса.

Когда вы работаете с партнером, Арнольд Шварценеггер рекомендует вариант классического восхождения на бицепс: выполнить подход, отдать штангу партнеру, после выполнения подхода вы должны немедленно выполнить следующий подход самостоятельно, максимально полная и скважинная откачка.

При таком расположении упражнения создается дух соревнования, что увеличивает эффективность тренировки.

По внешней части бицепса: классический подъем узким хватом для выполнения бицепса, подъем штанги обратным хватом на бицепс, гантель в наклоне одной руки, отводя локоть в сторону, так что гантель движется к груди.

Давайте поговорим о супинации

«Итак, что такое супинация?» Если вы выполняете сгибание с двумя гантелями и выполняете правильное супинацию, ваши ладони будут обращены друг к другу в начале движения, когда руки опущены.

Из этого положения с прямыми руками вращайте большими пальцами вместе, чтобы полностью растянуть бицепсы. Затем начните одновременно поднимать гантели вверх, поворачивая большие пальцы рук в противоположном направлении - от одного к другому - по мере подъема тяжестей. В последнем пункте руки должны быть полностью согнуты, а руки повернуты настолько далеко, насколько это возможно для человека. Такой переворот рук и запястий имеет супинационное движение ».

«Сгибание рук со штангой и читинг не имеют себе равных в наращивании массы.Я начинаю движение со штангой на бедрах, используя захват на ширине плеч, и подталкиваю ее легким движением тела. Это дает мне достаточный импульс, чтобы пройти любую мертвую точку, пока я концентрируюсь. Достигаю полного сокращения бицепса, затем медленно опускаю штангу в исходное положение. Когда ладони смотрят вверх, я получаю преимущество супинации, которая поднимает внешнюю головку бицепса во время сокращения, а также увеличивает толщину всей центральной части мышцы - яиц ».

5 ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ бицепса от АРНОЛЬД

1) Разнообразие. Переключайтесь между штангами, гантелями и блоками.

2) Изоляция. Не помогайте дельтой, поясницей и другими частями тела, когда тренируете бицепс. Не раскачивайте гирю.

3) Выполните полный диапазон движений. Насколько возможно, перемещайте вес в контролируемой, но окончательной форме, если вы не используете интенсивный трафик на шокирующей тренировке.

4) Найдите канавку. Выберите полную линию движения для каждого упражнения.

5) Общая концентрация. Не позволяйте своему разуму блуждать. Всегда сосредоточен на упражнении и ощущении мышц.

Как выполнять сгибания рук на бицепс: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Сгибания рук, сгибания рук с гантелями.

Цели: бицепс

Необходимое оборудование: гантелей

Уровень: Начинающий

Сгибание бицепса - это очень узнаваемое силовое упражнение, которое прорабатывает мышцы верхней части руки и, в меньшей степени, мышцы нижней части руки.Это отличное упражнение, чтобы увидеть результаты в силе и четкости.

Есть несколько вариантов этого упражнения, в том числе с использованием гантелей, гирь, штанги, эспандеров или тросовых тренажеров. Начните с попеременного сгибания рук с гантелями на бицепс стоя, что вы можете делать где угодно. Сгибания рук - типичное упражнение, используемое в программах силовых тренировок верхней части тела.

Преимущества

Сгибания рук прорабатывают мышцы двуглавой мышцы передней части плеча, а также мышцы нижней части руки - плечевую и плечевую.Вы задействуете эти мышцы каждый раз, когда берете что-то в руки, что является обычным явлением в повседневной жизни. Выполняя сгибание рук стоя, вы наращиваете силу в плече и учитесь правильно использовать мышцы рук, используя мышцы кора.

Пошаговая инструкция

Веривелл / Бен Гольдштейн

Выберите гантели с таким весом, который вы можете поднять 10 раз в хорошей форме. Рекомендуемый начальный вес - 5 фунтов или 10 фунтов на гантель. Если вы только начинаете, восстанавливаетесь после травмы или возвращаетесь к упражнениям после малоподвижного периода, вы можете начать с 2 фунтов.

  1. Начните стоять прямо, расставив ступни на ширине плеч. Держите мышцы живота в напряжении.
  2. Возьмите по одной гантели в каждую руку. Пусть руки расслабятся по бокам тела ладонями вперед.
  3. Удерживая плечи устойчивыми, а плечи расслабленными, согните руки в локтях и поднимите тяжести так, чтобы гантели приблизились к вашим плечам. Локти должны быть прижаты к ребрам. Выдохните во время подъема.
  4. Опустите гири в исходное положение.
  5. Сделайте 8–10 сгибаний, затем отдохните и сделайте еще один или два подхода.

Общие ошибки

Получите максимальную отдачу от сгибаний на бицепс, избегая этих ошибок.

Слишком быстро

Сосредоточьтесь на правильной форме, а не на быстром выполнении. Поднимайте веса плавными движениями, потратив столько же времени на то, чтобы опустить, так и на то, чтобы поднять его.

Неправильное положение локтя

Положение локтей не должно меняться во время сгибания рук.Они должны оставаться сбоку от вашего тела, и двигаться должна только нижняя часть руки. Если вы замечаете, что ваши локти отодвигаются от туловища или плывут вперед или назад, вы, вероятно, поднимаете слишком большой вес.

Использование Momentum

Не напрягайте плечи или туловище, чтобы поднимать вес, когда делаете сгибание рук с гантелями. Это может закончиться ощущением покачивания, скручивания или вздрагивания.

Сконцентрируйтесь на поддержании высокого, вертикального позвоночника и упругого корпуса.Держите плечи расслабленными и следите, чтобы они не двигались вперед, чтобы начать движение. Выберите более легкий вес или уменьшите количество повторений, если это произойдет.

Модификации и вариации

Варианты сгибания рук включают в себя сгибание рук сидя, кудри проповедника, обратные сгибания, наклонные сгибания в положении сидя и сгибания "концентрации", когда локоть опирается на внутреннюю поверхность бедра, когда вы сидите. Вы также можете делать попеременные сгибания рук с молоточком, чтобы разнообразить тренировку.

Чтобы выполнить попеременное сгибание с молоточком, начните с того же положения, что и сгибание на бицепс, но ладони должны быть обращены к средней линии тела (так, чтобы ваши большие пальцы были обращены вперед).

  1. Согнувшись в локте, поднимите одну гантель к плечу, поворачивая руку при движении вверх, так, чтобы ладонь с гантелью была обращена вверх во время движения и в конечном итоге была обращена к плечу.
  2. Опустите гирю в исходное положение и проделайте то же движение другой рукой.
  3. Продолжайте чередовать, пока набор не будет завершен.

Для упражнений на сгибание рук также можно использовать штангу, канатный тренажер или эспандеры.Вы можете использовать эти вариации для тренировки бицепсов по-разному.

Нужна модификация?

Если вы восстанавливаетесь после травмы или теряете физическую форму, вы можете использовать легкие веса, например 2 фунта. Вы также можете выполнять упражнение с посторонней помощью, когда партнер помогает вам поднять вес, а затем опустить его.

Вы можете выполнять это упражнение сидя на стуле без подлокотников или на скамейке с отягощениями, если вам трудно стоять.

Готовы принять вызов?

После того, как вы отточили форму, выполняя сгибание бицепса, вы можете выполнять его, стоя на балансировочном диске или BOSU, чтобы испытать стабильность.

Безопасность и меры предосторожности

Это упражнение обычно рекомендуется большинству людей. Но если у вас травма руки или вы чувствуете боль во время движения, не продолжайте. Вы можете ожидать почувствовать усталость и даже жжение в мышцах бицепса и предплечья после нескольких подъемов, и это желательно, чтобы ваши мышцы укрепились и выросли. Тем не менее, не форсируйте лишние повторения, если вы не можете делать сгибания в хорошей форме. Отдохните перед следующим подходом.

Не поднимайте слишком тяжелый вес для начала и остановитесь, если почувствуете боль.Построение больших бицепсов популярно, но не спешите с тяжелыми весами, пока не будете готовы. Может произойти травма локтя или запястья, что затруднит вашу тренировку.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Сгибаний рук: бицепс для здоровой спины

Сгибания рук на бицепс, казалось бы, не беспокоят вашу спину, но в этом упражнении задействована тонкая биомеханика, которая может навредить вам в долгосрочной перспективе. Понимание этого может помочь вам внести коррективы в форму и разобраться, какие варианты базового завитка подходят вам лучше всего.

Поскольку диски и другие структуры позвоночника становятся более уязвимыми с возрастом и травмой, стажеры, вернувшиеся после травмы спины, старшие стажеры в целом, и просто нежелательные для риска могут найти эти методы полезными во избежание дальнейшего ненужного износа.

Мотивация для мускулистых рук

Приобретение мускулистых рук - это классическая мотивация для энтузиастов фитнеса, а сгибание рук - очевидный вариант. Сгибание рук на бицепс стоя - это особое место для тех из нас, кто начал дома с набора штанги с виниловым покрытием. Возможно, у нас не было стойки для приседаний или скамьи, но мы могли поставить пластины на перекладину и начать керлинг прямо из коробки.

«Я обнаружил, что знание биомеханики сгибаний (и других упражнений) и соответствующая адаптация могут действительно помочь в этом».

Сгибание рук стоя - совершенно адекватное упражнение, особенно на начальном уровне силы и усилий. Но по мере того, как мы становимся более опытными, толкаемся сильнее и становимся сильнее, мы используем больше веса, и сгибание рук может вызвать неожиданную нагрузку на спину.

«Неожиданно» для сгибания бицепса, то есть, но очень ожидаемого от тех, кто изучает спину:

Вероятность проблем увеличивается, если позвоночник перегружен (поднятие тяжестей), когда он находится вне нейтральное положение. Позвоночник рассчитан на то, чтобы выдерживать нагрузки и напряжения в нейтральном положении; если он не выровнен должным образом, эти нагрузки и напряжения передаются неравномерно и передаются на конструкции, которые не были рассчитаны на несущие нагрузки. 5

Непрерывное повторение неправильной позы или подъема тяжестей приведет к утомлению или ослаблению структуры позвоночника, увеличивая вероятность травмы. Постоянное воздействие силы на позвоночник вызывает общий износ позвоночника с возрастом. Это уменьшает пространство между телами позвонков и позволяет силам, действующим на позвоночник, воздействовать на нервы и позвоночник, что в конечном итоге приводит к усилению боли и снижению функции. 10

Избегайте ненужной боли

Обычные инструкции по базовому сгибанию рук стоя не противоречат ни одному из этого, особенно с меньшим весом и намеренно строгой формой. Но по мере того, как вы тренируетесь с более тяжелыми весами или погружаетесь в более глубокую усталость, неизбежно происходит отклонение от веса, особенно когда вы приближаетесь к мертвой точке (предплечья горизонтально). Это приводит к отклонению позы назад, отклонению от нейтрального положения позвоночника, что не приветствуется как состояние осанки, не говоря уже о дополнительной нагрузке и усилии через позвоночник.

Однако это не обязательно «обман». Стопы параллельны, на одной линии с плечами и бедрами, ваша опора представляет собой прямую линию во фронтальной плоскости . Когда вы сгибаете вес вперед, он перемещает ваш центр тяжести вперед от этой опоры, что является само определение нестабильности. Что удерживает нас от приземления лица, так это то, что плечи и голова вытягиваются против веса за счет сокращения глубоких мышц спины, создавая отклонение назад, но обеспечивая стабильность системе тело-штанга.Обратите внимание: когда вы завершите завиток, откат снова станет нейтральным. Вы не продолжаете наклоняться назад, когда вес переносится на ваши плечи.

Сгибание спиной к стене не исправляет этого, потому что середина сгибания по-прежнему меняет ваш центр тяжести. Вместо того, чтобы отодвигать голову и плечи назад, ваши бедра будут двигаться вперед по мере того, как ваше тело пытается восстановить устойчивость.

Более эффективное решение - это ступенчатая поза. Ставя одну ногу перед другой, вы поворачиваете опору на девяносто градусов - вперед-назад, а не из стороны в сторону. Смещение центра тяжести остается в пределах вашей базы, штанге тела не нужно восстанавливать устойчивость, поэтому вы сохраняете нейтральную позу. В шахматной стойке также помогает, если вы чередуете сгибания рук, а не выполняете обе руки одновременно. Фактически, вы уменьшаете общий вес, воздействующий на центр тяжести.

Сгибание рук Scott Bench

Сгибание рук Скотта и его машинные версии по-разному стабилизируют тело штанги.Этот изгиб создает консоль - балку, выходящую за пределы точки опоры, поддерживаемую большим весом с другой стороны точки опоры. Вне тренажерного зала эта конструкция используется для обеспечения устойчивости без второй опоры, такой как полка или балкон. На скамье или тренажере Скотта ваша рука - это бревно, а скамья - точка опоры. Поскольку вес вашего тела превышает вес ваших рук, сгибание веса не смещает центр тяжести настолько, чтобы вызвать отклонение назад.

Возрастной фактор

Вы все еще можете испытывать некоторый дискомфорт в средней и верхней части спины при сгибании рук Скотта и стоя или, если уж на то пошло, в любом упражнении с отягощением впереди, даже с нейтральный позвоночник. Это потому, что ваш внутренний центр тяжести, без внешней нагрузки, всегда находится впереди вашего позвоночника, когда ваш торс находится в вертикальном положении. То, что удерживает ваш позвоночник от сгибания, - это сокращение глубоких мышц позвоночника, достаточное для удержания позы. Чем дольше вы стоите, тем дольше они работают.

"Очевидно, что если вы испытываете острую колющую боль, я-не могу дышать, ваши бицепсы меньше всего вас беспокоят. "

Добавьте к этому любой дополнительный вес тела, который вы несете впереди: большая грудь, голова вперед, округлые плечи, большой живот, плюс все, что вы носите в руках.Затем вы тренируетесь, держа гирю перед собой. Как и любые другие мышцы, глубокие мышцы спины могут утомляться. Для тех из нас, у кого больше лет, старые диски не поглощают силы так же, как более молодые диски, что приводит к целому ряду проблем. Все это усугубляется предыдущей травмой. Таким образом, сочетание утомленных глубоких мышц спины, старых дисков и жизненного опыта может сделать неудобными любые сгибания рук стоя или сидя.

Если ваш сгибание рук или необходимость - скамья или тренажер Скотта, и вы хотите минимизировать нагрузку на спину, постарайтесь держать плечи и голову в вертикальном положении, чтобы не увеличивать силу, заставляющую позвоночник сгибаться. . Держите лопатки вниз и назад, а голову вверх, даже если для этого потребуется немного меньше веса. Вы можете чувствовать бицепс более непосредственно, потому что тело не будет перекладывать часть нагрузки на другие структуры ради перемещения веса.

Сгибания рук на наклонной скамье

Самым дружественным для спины упражнением на бицепс может быть наклонное сгибание рук с гантелями или на тренажере. Скамья расширяет вашу базу, поэтому движение веса не влияет на устойчивость.Откинувшись назад, ваш внутренний центр тяжести больше не пытается согнуть позвоночник, чтобы ваши глубокие мышцы спины должны были противодействовать. Также установлено, что положение лежа с собственным весом меньше нагружает диски, чем сидя или стоя. Лежащее положение с поясничной опорой еще лучше.

Что касается точного угла для установки наклона, давление диска уменьшается с девяноста градусов до девяноста градусов с поясничной опорой, до 110 градусов, до 110 градусов с поясничной опорой и т. Д. вниз к лежанию плашмя.Так что, как далеко вы перевалитесь за 110 градусов, это, вероятно, индивидуальные предпочтения. Я бы посоветовал достаточно низко, чтобы вы не заметили, как гантели тянут вас вперед в середине сгибания, но не настолько низко, чтобы напряглись передние плечи.

Оцените свои потребности

Очевидно, что если вы испытываете острую колющую боль, я-не могу дышать, ваши бицепсы - наименьшая из ваших проблем. И внесение этих изменений не является гарантией того, что вы не добьетесь того же результата, потому что многое другое в тренажерном зале и за его пределами способствует нашему здоровью и фитнесу.

Но где-то между ужасной болью и неуязвимостью находится уровень дискомфорта, который просто отвлекает , который может указывать на грядущие проблемы, и я обнаружил, что знание биомеханики, лежащей в основе кудрей (и других упражнений), и адаптация соответственно может действительно помочь справиться с этим.

Ознакомьтесь со статьями по теме:

Ссылки

1. Абрахамс, Питер. Атлас человеческого тела .(Лондон: Янтарные книги, 2006).

2. Динубайл, Николас А. Основа для нижней части спины: план из 6 шагов для здоровой нижней части спины . (Нью-Йорк: Родейл, 2010).

3. Эллисон, Дебора. «Биомеханика и прикладная кинезиология», ACE Personal Trainer Manual, под редакцией Седрика X. Брайанта, Дэниела Дж. Грина, 6. (Сан-Диего: Американский совет по упражнениям, 2003).

4. Харман, Эверетт. «Биомеханика упражнений с отягощениями», в Essentials of Strength Training and Conditioning , под редакцией Томаса Р.Бэкл, Роджер Эрл (Champaign: Human Kinetics, 2000).

5. МакГиннис, Питер. Биомеханика спорта и физических упражнений. (Champaign: Human Kinetics, 1999).

6. Нордин, Маргарета; Шира Шектер Вайнер; адаптировано из книги Маргареты Лин. «Биомеханика поясничного отдела позвоночника», в «Основы биомеханики опорно-двигательного аппарата», под редакцией Маргареты, Нордин и Франкель. (Балтимор: Липпинкотт Уильямс и Уильямс, 2001).

8. Орндорф, Дуглас Г., Морган А. Скотт и Кэти А. Патти. «Передача силы в позвоночнике», Журнал Фонда исследований позвоночника , Vol. 7 №2 (2010).

Фото 2 и 3 любезно предоставлены Shutterstock.

Упражнения на бицепс в домашних условиях с отягощением и без турника, штанги. Программа тренировок для девочек

Упражнения, эффективно тренирующие бицепс, спортсмены выполняют дома и в тренажерном зале. Не секрет, что именно эта мышца в общественном сознании прочно ассоциируется с физической силой и служит внешним критерием пригодности спортсмена.Естественно, что специализированный тренажерный зал даст больше возможностей для проработки мышц.

Содержание статьи:

  • 1 двуглавая анатомия
  • 2 От чего растут бицепсы?
  • 3 Основные принципы тренировок в домашних условиях
  • 4 техники дыхания
  • 5 Периодичность занятий
  • 6 Какой вес можно поднять
  • 7 Болят ли мышцы во время и после тренировки?
  • 8 Упражнения на растяжку, техника их выполнения
  • 9 Упражнение на бицепс с гантелями для девочек
    • 9.1 локон
    • Отбойный молоток 9.2
    • 9,3 Концентрированная скамья сидя
    • 9,4 Сгибание рук на скамье Скотт
    • Сгибание рук на бицепс 9,5 через стороны стоя
    • Сгибание рук на бицепс 9,6 в наклонной скамье
    • 9,7 Сгибание лежа
  • 10 Самые эффективные упражнения со штангой девушки
    • 10.1 Сгибание рук стоя широким хватом
    • 10.2 Сгибание рук стоя узким хватом
    • 10,3 Сгибание стоя на полу амплитуды
    • 10.4 Сгибание рук стоя обратным хватом
    • Сгибание рук 10,5 сидя на скамье Скотт
  • 11 Упражнения на перекладине
    • 11.1 Тяга на спине узким хватом
    • 11,2 Среднее подтягивание хватом на спине
    • 11,3 Неполный тяговый хват в среднем лежа на спине
  • 12 Как накачать бицепс без гантелей, штанги
    • 12.1 Сгибание бицепса без дополнительных отягощений
    • 12.2 Сгибание бицепса полотенцем
    • 12.3 Концентрационные завитки с пластиковыми бутылками
    • 12,4 Сгибание бицепса стопой
    • 12,5 Тяга к подбородку обратным хватом
    • Сгибание рук на бицепс 12,6 с расширителями или резинками
    • 12,7 горизонтальных подтягивания
  • 13 Программа тренировок на бицепс для девушек
  • 14 Видео об упражнениях на бицепс

анатомия двуглавой мышцы

Большой бицепс хорошо виден на передней части плеча. Он состоит из двух мышечных головок.Первый из них - самый длинный. Его сухожилие начинается от надсуставного бугорка, расположенного на лопатке.

Вторая голова - короткая. Он имеет немного более длинное брюшко и прикрепляется к клювовидному отростку лезвия. Оба живота - это общие сухожилия. Он прикрепляется к бугристости лучевой кости. Один из пучков сухожилий вплетен в фасцию предплечья.

Эта мышца обеспечивает сгибание предплечья и частично разворачивает ладонь наружу. Бицепс является антагонистом трехглавой мышцы - разгибателя и компенсирует его воздействие на организм.

От чего растут бицепсы?

Бицепс, как и любой другой, растет за счет наполнения микроскопических мышечных волокон новой мышечной тканью. Структурной единицей ткани поперечно-полосатой мускулатуры, которая относится к двуглавой мышце плеча, являются миофибриллы.

Упражнение на бицепс не только накачает руки, но и подтянет грудь!

Чтобы оптимизировать процесс роста таких мышц, необходимо придерживаться определенных требований:

  • Соблюдайте правильную сбалансированную диету.В диете необходимо сместить акцент в сторону белковых и медленных углеводов. Белки служат строительным материалом для мышечной ткани, а углеводы насыщают организм необходимой энергией. Приоритет отдается белкам из яиц, курицы, творога, рыбы. Из углеводов выбирайте гречку, мучные изделия из муки и крупы, шрот. Калорийность дневного рациона должна лишь незначительно превышать дневную норму для дней без тренировок.
  • Обеспечивает тренировку других основных мышц.Это позволит стимулировать выработку тестостерона, гормонального триггера маскулинизации.
  • Увеличивают тренировочную нагрузку за счет увеличения веса, объема работы, уменьшения отдыха между подходами, выполнения упражнений с отрицательными повторениями.
  • Разумно сочетать нагрузку и период восстановления, избегая перетренированности. Соблюдайте принципы суперкомпенсации при длительных упражнениях.
  • Выполняйте упражнения, используя правильную технику.

Современная спортивная физиология выделяет 3 взаимоусиливающие причины гипертрофии мышц:

  • Напряжение мышц, продолжающееся до начала адаптации мышцы к нагрузке.
  • Местное повреждение мышц. Такое состояние мышечной ткани вызывает в ней воспаление, на что организм реагирует повышенными концентрациями нейтрофилов, макрофагов, лимфоцитов. Это приводит к высвобождению миокинов и стимуляции факторов роста мышечной ткани.
  • Вызванный физическими упражнениями метаболический стресс, на который организм реагирует высвобождением гормонов и созданием анаболической среды для роста мышц.

Каждая из этих причин требует вдумчивого анализа для грамотного введения в спортивную тренировку.Это дает возможность оптимизировать синтез гормонов, связанных с биохимическими и физиологическими процессами.

Основные принципы обучения в домашних условиях

Упражнения на бицепс в домашних условиях на 4 столпа:

  • Безопасность. Это диапазон действий, включая упражнения и отдых, правильные упражнения, сбалансированное питание, контроль реакции организма на упражнения. Сюда же можно отнести контроль и здоровье, из-за ухудшения которых может «порваться» тренировочный макроцикл.
  • Разумность. Перед началом тренировочного процесса необходимо четко оценить исходный уровень физической подготовки, обозначить краткосрочные и долгосрочные цели, выбрать методы тренировок в соответствии с собственным физическим состоянием, повседневным образом жизни и желаемым результатом.
  • Постепенно. Постепенное увеличение нагрузки позволит не только адаптировать упражнения к мышечной ткани, но и сбалансировать физиологию тела. Следует постепенно готовить к нагрузкам связки, фасции и нервно-мышечные связи.
  • Постоянство. Тренировочный процесс должен быть непрерывным.

дыхательная техника

В домашних условиях, выполняя упражнения на бицепс, особое внимание следует уделить технике дыхания. Общие советы, как правильно дышать во время силовых тренировок, сводятся к тому, что движение силы происходит на выдохе. Дыхание задерживается на фазе расслабления.

Иногда опытные спортсмены практикуют небольшую задержку в упражнении «Старт» либо в точке выполнения максимального усилия.При выдохе естественным образом напрягаются мышцы тела, что позволяет избежать травм во время упражнений и стабилизировать позвоночник.

Периодичность занятий

Мышцы растут в период отдыха после интенсивной работы. Поэтому бицепс рекомендуют тренироваться не чаще двух раз в неделю. Оптимальной работой в этом случае будет 1 или 2 базового комплекса упражнений и такое же количество упражнений на изолированные группы мышц.

Более частые интервалы могут привести к усилению деструктивных катаболических процессов.Мышцы работают в таких условиях «изнашиваются», не успевая восстанавливаться.

Какой вес можно поднять

Для роста мышц нужно грамотно дозировать нагрузки.

Взвешивание должно быть выбрано таким образом, чтобы можно было выполнить от 6 до 8 повторений упражнений за один подход.

Для подбора рабочего веса можно использовать следующую схему:

  1. Взяв гантель 5 кг, выполните 15 повторений выбранного упражнения.
  2. Если для правильного выполнения этого количества дано легкое упражнение, то постепенно увеличивайте вес до нормального за 8 повторений упражнения в подходе;
  3. Если выполнение основных движений тренировки на бицепс требует включения тела и спины, вес необходимо уменьшить.

Для развития силы вес должен позволять выполнить три подхода по 5-8 повторений упражнения. Если цель - увеличить объем бицепса, рабочий вес снаряда нужно подбирать так, чтобы можно было выполнить максимум 5-6 повторений упражнений в трех подходах.

Мышцы болят во время и после тренировки?

Посттренировочная болезненность, известная как отсроченная болезненность мышц, избежать при работе с отягощениями практически невозможно. Такие боли возникают в течение нескольких часов или на следующий день после интенсивной тренировки. Такой же эффект возникает даже при увеличении обычной нагрузки минимум на 10%.

Причиной этих болей считаются микропереломы мышечных волокон. Запущенный местный воспалительный процесс, сопровождающийся физической болью.Вторая причина, долгое время считавшаяся доминирующей, - накопление молочной кислоты в мышцах.

Снизить выраженность этого явления позволяет грамотно организовать тренировочный процесс. Необходима разминка, постепенный «вход» в основную часть тренировки и упражнения на восстановление, в том числе самомассаж в конце занятий.

При насыщенном пятидневном тренировочном цикле субботу можно посвятить походу в сауну: действие тепла снимает посттренировочный синдром и мускулистость челюстей.Иногда для уменьшения боли необходимо употреблять лекарственные препараты: витамин С 1 г после тренировки или популярные НПВП: ибупрофен, кеторол и тому подобное. На помощь приходят и спортивные согревающие мази.

Упражнения на растяжку, техника их выполнения

Разминка, выполняемая для плеча и рук, недостаточно подготавливает тело к полноценной тренировке. Стобо разогревает мышцы и связочно-суставной аппарат, укрепляет внутренние органы, разминка должна длиться от 15 минут и задействовать все основные группы мышц.

Принципы его выполнения - дозирование нагрузки и регулируемый диапазон движений. Орбита, на которой выполняются разогревающие движения от минимума до максимума, не выходя за анатомические пределы движения сустава.

Обязательно разогрейте мышцы и антагонисты. И только после того, как кровь по телу активизируется, переходят на локальную дополнительную разминку целевые мышцы конечностей. Чтобы подготовиться к проработке бицепса, необходимо разогреть плечевой пояс, включая трицепсы и дельтовидные мышцы, а также мышцы предплечья и запястья.

Систематизировать тренировку можно следующим образом: сгибания и вращения выполнять от головы через плечи, руки, туловище, бедра, голени к ступням. Кратность упражнений - 3-6 раз в каждую сторону.

Упражнения на бицепс дома или тренировку в зале начинайте выполнять с малым весом, убедившись в правильности движения.

Не пропустите самые популярные рубрики статей: Трещины на пальцах - Причины и лечение кожи народными средствами, мазями, масками и препаратами.Фото.

Упражнение на бицепс с гантелями для девочек

Для многих девушек накачать бицепс - это вызов, так как руки у них от природы слабее мужчин. К тому же отложение жира по женскому типу предполагает лишний вес на плечах, что многим не нравится.

Выполнение упражнений с гантелями разного веса позволяет придать бицепсу желаемую форму и функциональность: многократные повторения движений с отягощением делают легкий вес мышцам по длине, суше, рельефности и жестче.Работа с большим весом увеличит бицепс и его силу. Ниже приведены примеры некоторых базовых упражнений с гантелями.

локонов

Этот тип тренировки называется изолированным упражнением, в котором задействованы тщательно продуманные целевые мышцы. Он направлен на увеличение объема двуглавой мышцы и придание ей выпуклой формы. Чаще всего это проработка мелких чешуек с многократным повторением движений для большего наполнения мышцы кровью.

Основа упражнения - попеременное или одновременное поднятие тяжестей на плечо путем сгибания рук в локтях.В идеале - нужно исключить раскачивание тела и выполнять правильные шаги и инерцию.

Молоток Curl grip

Сюда входят мышца предплечья и плечевая мышца. Эта мышца лежит под двуглавой мышцей и выполняет до 67% работы по поднятию нагрузки на плечо. Было исследовано, что brachialis визуально увеличивает объем двуглавой мышцы.

Сильная рука увеличивает силу запястья и захвата, помогая удерживать большой вес спортивного инвентаря. Это позволяет повысить интенсивность тренировочного процесса.

В исходном положении и последующем подъеме груза щетка развернута к корпусу. В отрицательной фазе упражнения опустите гантель, сохраняя контроль. Поднимать гантели нужно по одной, а опускать в течение двух секунд.

Концентрированная скамья сидя

Жим лежа выполняется из положения сидя. В этом упражнении корпус следует немного повернуть внутрь. Рабочая рука расположена на внутренней поверхности одноименного бедра вниз.

Ее локоть полностью не выпрямлен. Верхняя точка, в которой заканчивается движение, находится на уровне плеч. Нужна супинация, то есть вывернуть кисть наружу. При выполнении упражнения движется только предплечье. Этот жим позволяет получить эффектную тренировку подтянутых бицепсов без большого веса. Это верно для многих адинамичных мужчин и женщин.

Сгибание рук на скамье Скотт

Тренажер

Скотт исключает раскачивание и читерство, то есть дает на бицепс определенную целевую нагрузку.Чтобы начать упражнение, вам следует сесть прямо, а плечи задней поверхностью положить на наклонную полку скамейки.

Расположите их параллельно, касаясь подмышечного края полочки. Руки, которые держатся с гантелью, опустить вниз. Продолжайте выполнять сгибания рук, как и во всех упражнениях для тренировки бицепса, с использованием свободных весов.

сгибание рук на бицепс через стороны стоя

В начале упражнения плечи неподвижны, локти прижаты к телу. При подъёме предплечья кисти супинации замыкаются руками.Амплитуда движения всегда лежит во фронтальной плоскости. При визуальном осмотре для правильного выполнения упражнения предплечья должны находиться на одной линии с передним пучком дельтовидных мышц.

Сгибание рук на бицепс

на наклонной скамье

Это упражнение позволяет больше растянуть головку бицепса и целенаправленно проработать каждую его голову. Скамья установлена ​​под углом от 50 до 70 градусов. Движения выполняются плавно и без раскачки. Вес гантелей должен быть пятой частью, знакомой в стойке.

Локон лежа

Упражнение - вариант предыдущего. Но более сильные мышцы растягиваются под тяжестью ухудшения, стремясь опустить их на пол. Лежа, вернитесь к силовой скамье.

Самые эффективные упражнения со штангой для девушек

На продвинутом этапе тренировки вместо гантелей можно начинать использовать штангу. Выполняйте тренировку, используя пустой гриф, олимпийскую штангу или гриф EZ. Он позволяет работать со штангой с акцентом на проработку как внутреннего, так и внешнего сегмента бицепса.

Curl стоя широким хватом

Пост заряд, удерживая рукоятку снизу, на 15 см шире плеч. Стопы расположены на ширине плеч. Стоя с прямой спиной, выполнить метательный подъем в плечо. Вы не можете использовать движение назад. Локти должны быть направлены вниз и прижаты к телу. Рабочий фокус этой тренировки смещен на внутренний пучок мышц плеча.

Curl стоя узким хватом

Упражнение такое же, как и предыдущее.Если вам достаточно выполнить, держа шею на 10-15 см уже плеча, то движение внешней балки прорабатывает бицепс.

Сгибание стоя на полу амплитудой

Эта деятельность позволяет работать стабилизаторам и, концентрируясь на движениях орбиты, обеспечивать предельное насыщение питательными веществами.

Curl стоя обратным хватом

Хват руками, которые развернуты назад, позволяет включить в работу мышцы предплечья, но, к сожалению, не дает возможности работать с большими весами.

Curl сидя на скамейке Скотт

Это упражнение потребует использования перекладины с изогнутой шеей.

Чем уже задействован хват, тем больше проработана внутренняя головка бицепса. Для переноса работы на бицепс экстерьер понадобится боле широким хватом. Подушка скамейки выставлена ​​под острым углом.

Упражнения на перекладине

Все упражнения подобного рода выполняются в тисках на перекладине. Руки прямые. Плечи назад. Лезвия имеют свойство встречаться друг с другом.Ноги при выполнении подтягивания согнуты в коленях и скрещены в области щиколоток.

Тяга лежа на спине узким хватом

Чем уже хват, тем сложнее упражнение. Завершая полное движение вверх, касаясь планки подачи.

Среднее подтягивание хватом на спине

Кисти расположены чуть шире плеч. Завершая натяжение, удар ногой проводится в области средней-верхней части груди.

Неполный тяговый хват в среднем положении лежа на спине

Они должны выполнять до середины полного движения вверх.В этом случае ключицы нужно как можно ближе подвести к планке. Темпы реализации - высокие. Это упражнение намного эффективнее двух предыдущих.

Как накачать бицепс без гантелей, штанги

Упражнения на бицепс в домашних условиях работают на целевую зону, даже не имея возможности тренироваться с отягощениями. Удобные инструменты и простое тренажерное оборудование позволяют организовать полноценную тренировку.

В качестве утяжелителя применяется фляжка с водой, стопка тяжелых книг или офисный стул, удерживаемый за ножки.Прокачивать бицепс можно, используя в качестве утяжелителя и собственное тело. Объем бицепса без гантелей и штанги увеличить сложно, но повысить его эффективность домашними тренировками намного проще.

Сгибание бицепса без дополнительных отягощений

Выполняйте это упражнение как «молоток» по бицепсам, можно из пластиковых бутылок, наполненных водой. Многие маленькие канистры имеют удобные ручки, а рабочий вес можно регулировать за счет разного наполнения этих емкостей.

Сгибание бицепса полотенцем

Полотенце поможет тренироваться в поезде или в номере гостиницы.Этот предмет гигиены можно пропустить через ручку походной сумки или рюкзака и осуществить подъем бицепса, как будто удерживая гантель.

Концентрация локонов в пластиковых флаконах

Этот домашний вариант работы сконцентрирован на силовом жимоме, о котором уже говорилось выше.

Сгибание бицепса стопой

Упражнения на бицепс в домашних условиях и есть довольно экзотическое воплощение:

  1. Сидеть на стуле так, чтобы предплечье не попало под середину противоположного бедра.
  2. Далее нужно выполнить подтяжку бедра на максимально возможную высоту.
  3. Необходимо исключить работу мышц ног и спины.

Тяга к подбородку обратным хватом

Небольшой турник можно установить в дверном проеме, на глухой стене квартиры, между двумя полками в купе поезда или найти подходящую ветку на дереве в саду. Выполняя захват, кисть нужно развернуть к лицу. Все скелетные мышцы должны быть в тонусе.Это позволит избежать ненужных травм суставов. Подтягивания выполняются без рывков и раскачиваний корпуса.

Сгибание рук на бицепс с помощью эспандеров или резинок

Отличные результаты дает использование резины в тренировочной привязи или эспандере. Бицепсы при этом виде тренировок более эластичны, приобретают особую выносливость. Выполните аналогичные тренировочные упражнения, взятые при работе с железом.

горизонтальных подтягиваний

Это интересный вариант тренировки. Помимо бицепса в нем задействованы мышцы спины, задних дельт и трапеции.Для организации такой можно натянуть крышку кухонного или офисного стола или поперечную трубу, опирающуюся на два стула.

Туловище расположено горизонтально, шея, плечи, талия и бедра выровнены в одну линию. Поддержка осуществляется на пятке. Вытягивая, нужно коснуться планки подачи.

Программа тренировок на бицепс для девочек

Пример еженедельных тренировок для рук девушек:

день недели Упражнение Количество серий Количество серий упражнений
Понедельник Скамья узким хватом на силовой скамье. 4 10
Отжимания 4 10
вторник Бассейн и растяжка.
среда Подъемная штанга стоя. 4 10
Отжимания. 4 10
четверг Бассейн и растяжка. 4 10
Пятница Подъем гантелей на бицепс.Выполняется на наклонной скамье.

4

10

Отжимания. 4 10
Суббота Сауна.
Воскресенье Полное восстановление.

Упражнения, развивающие бицепс, также можно выполнять дома. Помните, что отсутствие тренажерного зала - не повод отказываться от спорта.Разумные и безопасные тренировки необходимы, чтобы тело было красивым, сильным и здоровым.

Регистрация артикула: Мила Фридан

Видео об упражнениях на бицепс

Тренировка бицепса дома:

Название упражнений на бицепс. План для продвинутых. Лучшее упражнение на бицепс

Для многих тренеров нет ничего важнее, чем накачать большие руки. Вот 10 способов получить максимум каждого упражнения от тренировки бицепсов! В статье вы найдете не только список лучших упражнений, но и узнаете, как их максимально выполнять на тренировках для максимального роста мышц.

Если есть какая-то мышца, которая отвлекает все внимание и которая всем нужна, так это массивная двуглавая мышца плеча. Вряд ли что-нибудь круче, чем туго натянутые рукава и приятное осознание того, во что можно играть с двойным бицепсом. Каждая мышца требует особого подхода к тренировкам. Бицепсы - не исключение. Если вы хотите выглядеть как Арнольд и иметь такие же руки, как он, вы должны сначала понять свои мускулы и следовать методам, которые позволят этому случиться.

Анатомическое строение двуглавой мышцы

Чтобы правильно накачать бицепс, нужно знать, как он устроен. Прежде всего, его основная функция - сгибать локоть. Проще говоря, бицепс служит для приведения предплечья к плечу. Вторичная функция - супинация или вращение кисти.

И хотя мы часто представляем себе бицепс состоящим из двух частей (отсюда и «би» в названии), на самом деле он состоит из трех частей. Основной фрагмент, составляющий основную массу двуглавой мышцы, - длинная и короткая голова.Следовательно, плечевая мышца не менее важна.

Короткая головка на внутренней стороне кисти. Поэтому его часто называют внутренней головой. Короткая голова составляет большую часть массы руки, если смотреть на бицепсы прямо. Активно задействуется, когда руки уже расставлены или прямо перед футляром. Это означает, что в лучших упражнениях на бицепс, таких как складывание бицепса с EZ-штангой или сгибание на скамье Скотта, будет использоваться преимущественно короткая голова.

Длинная голова на внешней стороне кисти.Это часть бицепса, образующая самый впечатляющий холмик. Он используется в упражнениях, когда вы держите руки по бокам тела или шире. В таких движениях, как сгибание бицепса на наклонной скамье или бицепс на бицепс широким хватом, используется длинная голова. Разница в растяжке, когда вы выполняете движения по бокам тела или когда ваши руки перед вами, должна быть довольно очевидной. Именно эта разница определяет направленность на ту или иную головку бицепса.

Работа brachialis аналогична поднятию бицепса вверх. Скорее всего, вы этого недостаточно и часто забываете об этом. И все же, если вы хотите хорошо выглядеть, об этом нужно помнить. Brachialis находится на внешней стороне руки между длинной головкой двуглавой мышцы и боковой головкой трицепса. Лучше всего эта мышца активируется, если кисть находится в вертикальном или нейтральном положении. Лучше всего он тренирует сгибание рук с молотком гроггингом.

Помимо прочего, он помогает накачивать предплечье, так как в этой ситуации задействуется также плечевая мышца на его верхней стороне.Пройдет много времени, прежде чем этот мускул начнёт рассматриваться, но всем, кто хоть немного разбирается в этом, рукав описывает мощный совероб жуков.

Теперь, когда вы понимаете, как строить бицепс, пора заняться работой. Применение любой из этих техник даст вам одновременно долину и мощь, как горную руку.

10 лучших упражнений на бицепс


# 1 затяжка обратная стяжка

Легко увлечься простым сгибанием рук с гантелями и забыть о лучших базовых упражнениях на бицепс, особенно об одном из самых известных человечеству.Каждый из нас, желая привлечь внимание противоположного пола, начиная с простейших отжиманий, прорабатывает мышцы груди и трицепса. То же для спины и бицепса - подтяжка обратным гроггингом. Это позволяет заработать даже большие мышцы, чем отжимания.

Посчитайте, сколько весит гантель, которую вы поднимаете. А теперь подумайте, сколько вы весите. Если вы сделаете любой вариант подтягивания обратным хватом, вы гарантированно подвергнете бицепс гораздо большую нагрузку, особенно если вы тренируетесь подтягиваться с отягощениями.Если развернуть ладонь к футляру, это максимально задействует двуглавую мышцу, поскольку вы, по сути, делаете то же движение, что и при традиционном сгибании. Более узкий хват даст еще больший акцент на бицепс, а подтягивания захватят и плечевую мышцу.

Поскольку Папай всегда ел шпинат, так что всегда следует подтягивать обратный хват. В качестве дополнительного бонуса вы разовьете предплечье и разовьете крепкий хват.

# 2 сгибание руки молоток гроггинг

Брахиалис - секретное оружие двойной мускулатуры.Если правильно тренироваться, можно добиться огромных рук. Наиболее эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале, которые помогут вам добиться этого Баггера между головками бицепса и трицепса - это сгибание рук молотковым хватом или подтягивание нейтральным хватом (когда ладони смотрят на каждую. Другой).

Отказ от бицепса в тренажерном зале с супинацией также задействует плечевую мышцу, что также способствует развитию больших рук. Тренируясь таким образом, вы не только увеличиваете объем рук, но и укрепляете плечи благодаря сбалансированным мышцам, которые работают и укрепляют сухожилия бицепса.Не увлекайтесь тренировкой одним хватом и прорабатывайте все секции бицепса.

# 3 концентрированная гибка


Мы все хотим поднять как можно больше веса. Проблема в том, что обычно это приводит только к тому, что мы начинаем их быстро поднимать. Важно помнить, что основное количество мышц микротрамм приходится на эксцентрическую часть движения, то есть при опускании веса, и наиболее эффективно это работает в медленном темпе.

Вместо того, чтобы быстро опускать вес, умышленное замедление обратного движения взорвет ваши бицепсы как минимум на две секунды. Когда вы привыкнете к такому темпу, попробуйте увеличить эксцентрическую часть до четырех секунд хотя бы за одно упражнение на бицепс. Чтобы убедиться, что вы поддерживаете строгий темп, учитывайте секунды или попросите партнера по тренировке следить за перекладиной и спросить вас о темпе.

# 4 тренировка с партнером

Хорошее завершающее упражнение - это то, что отличает мощную тренировку от посредственной.Лучше всего эта техника работает, если у вас есть партнер, но вы можете бросить вызов и себе. Выберите упражнение, которым вы бы хотели закончить тренировку бицепса (отлично подойдет складка с EZ-штангой) и вес, с которым вы сможете выполнить 12 повторений. Лучше всего использовать один и тот же вес с партнером, но вы можете делать все самостоятельно.

Пусть первый из вас сделает столько повторений, сколько сможет. Как только достигается мышечный отказ, начинается второй. Изменяйте таким образом, пока каждый из вас больше не сможет сделать ни единого повторения.

Суть в том, чтобы делать все меньше и меньше повторений с уменьшением времени отдыха. Если у вас нет партнера, проверьте время, посмотрите, сколько у вас осталось в каждом раунде, и используйте это время как период отдыха. Вы быстро уберете, что этот метод требует серьезного упорства и сопротивления.


# 5 сделать супер наборы

Побеспокоить бицепсы под всеми углами, чтобы полностью их забить. Поскольку бицепс состоит из нескольких частей, эффективная тактика тренировки будет заключаться в выполнении суперсетов, либо вы можете выполнять дома одно за другим два упражнения для бицепса, которые будут задействовать разные части бицепса.Например, возьмите 12 подъемов на наклонной скамье, затем сразу 12 подъемов на скамейке Скотта. Повторите superst три раза.

В результате этой комбинации вы проработаете короткую голову, длинную голову и плечевую мышцу. Поэкспериментируйте с различными комбинациями упражнений. Просто следите за тем, чтобы каждый из них задействовал бицепсы под разным углом, таким образом подчеркивая разные части.

# 6 приоритетов укладки

Может это звучит очевидно, но для того, чтобы проработать мышцы, нужно обратить внимание на программу тренировок.Вы никогда не раскроете потенциал своего бицепса, если будете выполнять только несколько случайных подходов в конце тренировки раз в неделю.

Чтобы по-настоящему накачать бицепсы, нужно их прорабатывать, пока они не станут свежими. Выделите отдельный день, когда можно отдельно разобрать бицепсы с максимально возможными шкалами, с которыми можно выполнить от 12 до 15 подходов.


# 7 немного - хорошо, побольше - лучше ...

Очень важно, чтобы каждая тренировка была полноценной, но если вы тренируете бицепсы несколько раз в неделю, вы можете увеличить тренировочный объем.Есть несколько способов добиться этого.

Первый - тренировать бицепс два раза в неделю. Один раз в день спины, второй - в день рук (можно и дома). Более инновационный метод - это захват бицепса каждый раз, когда вы тренируете трицепс, но особым образом. Например, помимо обычной тренировки бицепса, можно еще в день отхватить грудь и трицепс. Базовые упражнения на бицепс и трицепс выполняйте в суперсетах, но выполняйте от 12 до 15 повторений и не доводите до мышечного отказа.

Эти повторения добавок с субмаксимальной шкалой будут способствовать гипертрофии, наполняя мышцы кровью и сигнализируя о том, что организм может посылать в них питательные вещества и восстанавливать их. Поначалу такие тренировки могут быть несколько болезненными, но со временем организм адаптируется и начинает расти. Не беспокойтесь о боли: бицепс быстро сузится, так как это довольно маленькая мышца по сравнению с другими группами мышц тела.

# 8 21 хорошее повторение

Методы старой школы по набору объемов, ориентированные на достижение максимальной PAMPA.И хотя множественные подходы эффективны, они отнимают много времени, так как тренировки в итоге длятся до двух часов. К счастью, мы можем воспользоваться той же тактикой, чтобы достичь огромной PAMPA за очень небольшой промежуток времени. Метод 21 «Повторения» даст вам самый мощный ПАПМ в вашей жизни, после которого ваши руки будут изнурены, чтобы болтаться вдоль тела.

Суть состоит в том, чтобы разделить упражнение на три части, каждая из которых состоит из семи повторений. Если вы, например, делаете кабели, выполните первые семь повторений с амлитуа снизу к середине, следующие семь - от середины к верху, а последнее - с полной амплитудой.Для этого вам понадобятся не очень большие веса, но нужно ходить до мышечного отказа. Используйте эту технику или как разминку, или как поисковое упражнение в тренажерном зале, выполните два или три подхода.


# 9 попробуйте окклюзионную тренировку

Это один из самых радикальных способов усилить рост мышц, также известный как метод кровотечения. Используйте его осторожно. Как следует из названия, он заключается в исследовании кровообращения в мышцах с помощью ремней безопасности. Сокращение мышц в этом случае приведет к инъекции крови (также известной как PAPD), поскольку при каждом сокращении мышцы отекают от крови.

Резиновые или тканевые ремни, привязанные под плечом, заставят кровь уйти сильнее и создадут колоссальный памп, который раздувает ваши бицепсы больше, чем когда-либо. Однако слабый кровоток означает, что кислород не попадает в мышцы. А это в свою очередь означает, что мышца очень быстро устанет и вы не сможете поднять большой вес, но не переживайте, вам это не понадобится.

Начнем с того, что прорисовываем полоски под плечами и не убираем, пока не закончим все подходы.В первом подходе выполните 30 повторений с весом, составляющим 20% от вашего максимума разового успокоения, затем выполните пять подходов до мышечного отказа с разовым максимумом 50%. Отдыхайте 45 секунд между подходами. Закончив все подходы, снимаем повязки, чтобы в мышцы поступал кислород. Поверьте, это намного сложнее, чем кажется. Со временем при выделении техники можно постепенно увеличивать объем, а затем и вес.

Мужчинам и женщинам, занимающимся спортом дома или в тренажерном зале, всегда нужна была хорошая тренировка бицепсов, потому что обладать мощными и массивными мышцами рук хочет каждый.Но добиться успеха не удается. Многие думают, что все дело в генетике, но на самом деле это глубокое заблуждение. Не только желания, нужно вставать и действовать.

Если нет возможности посетить тренажерный зал, то расстраивайся, а уж тем более вообще откладывать это дело на потом, не стоит, ведь тренировку бицепсов и трицепсов на шикарные руки можно выполнять дома.

Для достижения отличных результатов совсем не обязательно даже принимать анаболические стероиды и ежедневно усваивать огромное количество белковых продуктов.Правильное питание, несомненно, является одним из главных факторов, но главный - это только тренировки.

Как качать бицепс

Во время тренировки бицепса необходимо не только откладывать всю силу, но и соблюдать технику. Конечно, когда спортсмен переходит на более продвинутый уровень, чейтинг (движения с умышленным нарушением техники выполнения) пойдет на пользу, но на начальном или среднем этапе этого не произойдет.

Большинство знаменитостей, которые могут составить для себя и других людей программу тренировок бицепсов, трицепсов, мышц ног, спины и так далее, часто прибегают к неправильным подходам.Для них такие «подвиги» способствуют дальнейшему продвижению в сфере бодибилдинга, но простого смертного они не принесут. Так получается из-за того, что мышцы, не привыкшие к большим весам, не смогут отреагировать, как того требуют такие тренировки. Подобные упражнения дадут обратный эффект и приведут к микротрамбованиям, поэтому программу тренировок бицепса нужно составлять так, чтобы каждое движение можно было делать максимально правильным.

Бицепс - это двуглавая мышца, которая выполняет две важные функции - движение предплечья и сгибание локтя.Основная часть этой мышцы - длинная голова, которая становится заметной в первую очередь после тренировки бицепса, потому что она используется больше всего. С короткой головой дело обстоит сложнее, так как для нее нужны специальные упражнения, где локоть согнут, а длинная голова практически не функционирует.

Эффективной тренировкой бицепса можно смело назвать ту, где подходы выполнялись со средним количеством повторений от 5 до 8, что отлично реагирует двуглавая мышца.Достигнув определенного уровня, когда спортсмен уже привык к такой тренировке, необходимо увеличивать нагрузку, но при этом выполнять подходы, в которых количество повторений не превышает 5.

Общие ошибки

Новички спортсмены при тренировке бицепса допускают грубые ошибки. Одним из важнейших является работа с большими весами, нарушающая технику выполнения упражнений. Часто юным спортсменам рано начинать так называемый «пампинг» (тренировка бицепса на массу с большим количеством сетей и повторений, но с использованием небольших весов).

Третья грубая ошибка - перетренированность. Во время выполнения того или иного упражнения для тренировки бицепса нужно забыть о таком принципе, как «много, значит хорошо». Конечно, для достижения желаемого результата придется много и долго тренироваться, но все это нужно делать в меру. Новички еще не готовы к изнурительным тренировкам, поэтому даже пробовать не стоит.

Часто люди сталкиваются с проблемой, когда программа тренировок бицепса в домашних условиях не дает желаемого эффекта.Дело не в самой программе, а в ее исполнении. Спортсмены, занимающиеся дома, не хотят управлять своим телом, из-за чего совершают неправильные движения и, как следствие, не желают этого. На самом деле следить за правильностью выполнения очень легко - достаточно просто поставить возле зеркала зеркало, которое не только поможет контролировать тело во время тренировки, но и даст возможность жадно иметь собственные силы и уже достигнутые результаты.

Приступая к тренировкам, нужно помнить совет, который дают настоящие профессионалы бодибилдинга:

  1. При ощущении дискомфорта в суставах необходимо использовать фиксирующие повязки.Каждое болезненное ощущение - сигнал прекратить тренировки и обратиться к врачу.
  2. После выполнения одного подхода необходимо расслабить руки. Идеальным вариантом для этого станет растяжка.
  3. Перед каждым занятием следует утолщать мышцы. Это защитит от травм, а также от ненужного перенапряжения. На разминку требуется уделить не менее 10 минут.
  4. Для достижения наилучшего результата нужно придерживаться правильного и сбалансированного питания, при этом не следует забывать, что белок - отличный источник роста мышечной ткани.

Подъем штанги

Чтобы выполнить лучшее домашнее упражнение на развитие бицепса, нужно всего лишь приобрести специальное оборудование, не занимающее много места. Подъем штанги - универсальное упражнение, которое приносит пользу всем бицепсам, независимо от их типа и формы. Но, как и любое другое упражнение, при неправильном выполнении оно не даст нужного результата. Даже в период читинга погрешность сгибания рук допускается максимально минимальная.

Выполняя подъем снаряда, необходимо стоять ровно, не сгибая спину и не сшивая, поставив ноги на ширине плеч.В самой верхней точке движения штанга ни в коем случае не должна касаться груди, а в нижнем положении не должно быть слишком долгих задержек. Наиболее оптимальный темп - одна секунда при подъеме и две секунды при опускании, без каких-либо задержек ниже.

Упражнение с гантелями

Тренировка бицепса с гантелями легко заменяет комплекс со штангой. Упражнения, которые выполняются со штангой, можно выполнять с этими снарядами по той же технике. Обладательницам продолговатой формы двуглавой мышцы лучше всего подходят гантели.

Стоит отметить, что чем длиннее бицепс, тем больше ему нужно растягиваться в самой нижней точке, чтобы сделать акцент с большей силой. Поэтому длинные двуглавые мышцы можно отлично накачать на скамейке со спиной, откинув назад под небольшим углом. Здесь, как и при работе со штангой, требуется держать спину ровной, но не перегружать ее, а двигать движение с помощью усилий бицепса, а не по инерции плеч и локтей.

Классические упражнения отлично подходят для коротких двуглавых мышц:

  1. Подъем гантелей стоя.Руки с гантелями нужно вытянуть вдоль тела, повернув ладонь внутрь. Поочередно или одновременно нужно сгибать локти, напрягая двуглавую мышцу и одновременно поворачивать ладонь наружу. После этого руки с гантелями опускаются, но в нижней точке не расслабляются, а сразу повторяют те же движения.
  2. Молотки. Упражнение выполняется по типу предыдущего, но руки поднимаются только попеременно, а кисти остаются неподвижными.

Чем хорош турник

Спортсмены, которые не могут себе позволить заниматься спортивными комплексами, могут проработать бицепс и подтяжку на турнике. В этом случае их следует выполнять не как классические.

Нащупывание должно быть обратным, расстояние между ладонями не должно превышать 8 сантиметров. Подниматься нужно плавно до уровня, когда подбородок будет стоять в перекладине, и оставлять его нужно не до конца, чтобы не расслаблять мышцы.

Количество подходов и количество повторений следует считать такими же, как и на тренировках спортсменов. На первом уровне следует сделать более 5 подходов по 10 повторений. Когда мышцы привыкли, можно переходить к следующему этапу, где используется дополнительный вес, а количество повторений сокращается до 6-7.

Тренировка бицепса на массу

Желающим накачать бицепс необходимо выполнить несколько условий:

  • , чтобы пройти начальный курс, подготовив мышцы к более тяжелой работе;
  • тренироваться в полную силу, но не переборщить.

Для увеличения массы нужно выполнять все упражнения, описанные выше, но ни в коем случае нельзя допускать читинга. В этом случае это очень важно, так как при малейшей ошибке все ранее достигнутые результаты могут быть потеряны.

Во время суперсест необходимо отдыхать минимум или вообще обходиться без него. Выполняя первое упражнение (компаунд), количество повторений должно быть 6, во втором (изолирующем) - примерно 8-10.

Упражнения по рельефу

Чтобы не превратить «сушку» в «Пампинг», необходимо грамотно подойти к вопросу создания рельефа.Оптимальным вариантом в этом случае будут трехкомпонентные. В первом (базовом) упражнении должно быть 6 повторений, во втором (изолирующем) - 10 повторений, а третье должно быть базовым, но с учетом формы.

Аттракционы с короткими двуглавыми мышцами лучше всего подходят для трех подходов из всех удилищ штанги на скамье Скотта или обычных подъемов гантелей в положении стоя, а подъемы гантелей больше подходят для обязательных бицепсов с использованием скамьи с наклонная спина.

Количество повторений в последних трехсетевых упражнениях должно быть немного выше среднего. Несмотря на то, что эти упражнения являются базовыми, их основная задача - прокачка основной части бицепса. Всего за одну тренировку разрешается выполнять не более трех трех подходов, потому что больше будет ничего.

Push

Некоторые спортсмены считают, что обычные отжимания не помогут в проработке бицепса, другие говорят, что такие упражнения достаточно эффективны.Ни одна из этих версий не может быть верной, так как отжимания - не самое эффективное упражнение даже для спортсменов, чей организм к ним предрасположен. Но в то же время они не будут бесполезны для людей, которым дается с большим трудом.

С помощью отжиманий, созданных именно для двуглавой мускулатуры, можно ее накачать, но не развить, так как для этого подходят только упражнения с ее участием.

Жим на бицепс выполняется практически так же, как и классический, но при этом кисти нужно повернуть назад, а руки максимально прижать корпус.При опускании или подъеме локти отклоняться не должны.

Использование Гири.

В работе с бицепсами можно успешно использовать такой снаряд, как хи. Несмотря на то, что она рекомендована людям с природной предрасположенностью к занятиям спортом, упражнения будут полезны совершенно для любого строения тела. Гури можно использовать в тех же упражнениях, что и с гантелями.

Методики тренировок

Чтобы все рекомендации, изложенные в статье, дали максимальный эффект, необходимо заниматься циклами, полностью выкладывая и уделяя время отдыху.Идеальными вариантами тренировки бицепса будут два раза в неделю с обязательным чередованием интенсивности. С целью «сушки» или развития «пика» тренироваться нужно всего раз в неделю.

Ребята ходят за мощными руками, широкими спинами и жимами кубиками. Ведь накачанный мужчина гораздо интереснее дамам, чем типичный современный представитель мужского пола с «офисной» фигурой. Сегодня мы поговорим о том, как качать бицепс.

Какие новички

Главный вопрос новичков - как быстро накачать бицепс? Но, быстро случаются только неприятности! Любой прогресс требует времени.Можно влить в мышцу Фармакологический препарат, на время получишь идеальные формы. Но в итоге под кожей будет просто упругая масса, а не мышцы. А при малейшем нарушении бесплодия во время укола вместо двуглавой мышцы будет обширный абсцесс, и все закончится операцией.

Правая мышца не может расти, за исключением случаев мощной искусственной стимуляции. Он дает те же препараты, на которых нужно будет постоянно сидеть, убивая свой организм.

Поэтому находясь в поисках информации о бицепсах, как быстро эти мышцы накачать и т. Д. Не обращайте внимания на якобы волшебные средства. Гораздо мудро остудить, немного прохладно и скромно с постепенным, но качественным увеличением массы. Ведь мы хотим не только увеличить его в объеме, но и сделать посильнее, не так ли?

Значит, для достижения нашей цели остается только один путь - качаться самостоятельно, по максимуму используя потенциал своего тела.

Информация, представленная ниже, поможет заставить бицепс расти так же быстро в естественных условиях.При этом преимущества очевидны: мышцы дольше сохраняют объемы, а форма после прекращения занятий не причиняет вреда организму.

Вторая проблема, с которой сталкиваются новички - переоценка собственных возможностей на начальном этапе. Парни прет, пытаются взять на бицепс большие веса. Техника утеряна, качество упражнений стремится к нулю. Прогресс останавливается.

Третья проблема - отсутствие техники. В идеале тренеру было бы хорошо показать, как на самом деле выполнять упражнение, и проследить за вами.Для этого нужно пройти персональное обучение. Но такая возможность - это еще не все, и большинство людей начинают тренироваться самостоятельно.

Еще одна проблема, на которой мы закончим перечисление, - это желание получить супер-огромные бицепсы - как у лучших бодибилдеров. Повторяем, этого можно добиться только неестественными дорожками и ежедневными многочасовыми тренировками. Готовы ли вы жить в холле и набивать свое тело наркотиками? Будем скромнее, ты Халк.

Чтобы решить все эти задачи, нужно набраться терпения и изучить технику выполнения упражнений, законы работы в тренажерном зале.Идти!

Тренировка бицепса

Тренировать бицепс можно несколько раз в неделю. Количество тренировок определяется индивидуальными особенностями вашего тела. Чтобы понять эти характеристики, тренер должен поработать с вами месяц, определиться с лучшими упражнениями, оптимально скорректировать программу тренировок. Эта работа не из легких, поэтому выбирайте опытного и грамотного тренера.

Наибольший эффект у большинства людей достигается, если тренировать бицепсы два раза в неделю.

Мышцы бицепса сами по себе не занимают большую часть руки. Значительная часть объема приходится на трицепс (более половины). Развитие таких же смелых мускулов предает самую смелую помощь. Поэтому на вопрос, как накачать большой бицепс, можно уклончиво ответить - это не самая большая мышца. Хотите не только рельефные, но и объемные руки - качели и трицепсы тоже. И это не значит, что накачка бицепса - занятие ненужное и бесполезное. Когда ваша рука станет шире даже на 2 см, это будет выглядеть очень эффектно снаружи, убедитесь в этом сами.

Наращивание двуглавой мышцы необходимо с помощью различных упражнений, старательно и терпеливо.

Разделяя любую мышцу, важно сосредоточиться на ощущениях в ней. Особенно это актуально для новичков, которые еще не умеют делать упражнения. Ведь чтобы работать лучше и эффективнее нужно следить за движениями, все делать осознанно. Тогда после тренировки вы будете травмировать те мышцы и их части, которые планировали тренировать.

Переходим непосредственно к упражнениям.

Комплексные упражнения для сгибателей кисти

Как накачать бицепс?

Штанга

Важнейшее упражнение на бицепс на массу - сгибание рук со штангой стоя на скамье Скотта. Первый предназначен для увеличения толщины двуглавой мышцы, а второй - для придания более острой округлости при напряжении руки.

Сразу предупреждаю вопрос, а если нет штанги, как без нее нарастить бицепс? Не отчаивайтесь, это можно делать, например, с гантелями или на турнике.

Важно знать не только, как накачать бицепс в ширину и высоту, но и как выстроить тренировочный процесс. В первом случае можно просто провести время, не добившись даже половины желаемого результата.

Звон руками со штангой
  1. Встаньте прямо, лучше ощущать спиной опору силового каркаса, а не стену. Это необходимо, чтобы ваши локти могли немного отодвинуться назад. Стена в этом случае - последнее, что вы можете сделать.
  2. Таз, население и пятки относятся к опоре, стержень лежит перед вами.
  3. Возьмите штангу, прижмите локти к корпусу, при необходимости прижмите их к прессу, поставив руки с локтями перед собой.
  4. Штангу лучше держать обратным хватом на ширине плеч. Руки согните перед грудью или шеей, опустите назад.
    При подъеме штанг нужно сделать выдох, при опускании - вдох.
  5. Для массового разгибания нужно сделать 4 подхода по 6 раз с максимальным количеством повторений для этого.
Скотт поднимает

Упражнения на скамье Скотта выполняется сидя.Локти нужно поставить на опоры. Возьмите вес и сделайте упражнение, полностью не выпрямляя руки в нижней точке. В такое положение тоже нужно сгибаться, чтобы предплечья не доходили до вертикали.

Кстати, изогнутый сип будет удобнее для ваших кистей, чем прямой, и позволит максимально эффективно накачать бицепс.

Упор в этом упражнении делается на разгибание рук, старайтесь опускать вес медленно, чувствуя, как работают ваши мышцы.

Собственно теперь мы знаем, как увеличить бицепс. Пора придать ему форму.

Упражнения с гантелями

Молоток, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сидя или стоя, сосредоточенные подъемы помогают создать разгрузку бицепса. Молоток способствует разгрузке бицепса с внешней стороны, а также нагрузке на мышцы предплечья. Сгибание рук с гантелями поможет накачать бицепс изнутри. И концентрированные упражнения для комплексной тренировки мышц.

Молотки

Молотковая техника:

  1. Сядьте на скамью, возьмите гантели в руки.
  2. Вытяните руки так, будто вместо гантелей вы держите молотки (грифы-грифы перпендикулярно полу).
  3. Колена прижаты к корпусу, их положение фиксировано.
  4. Согните руки в локтях, подняв вес на уровень плеч, задержите вес в этом положении на 1-1,5 секунды, поясницу.
  5. Если руки полностью не разгибать, то бицепсы льются лучше.

Надо сделать 3–4 подхода по 10 раз. Как сделать так, чтобы нагрузка на бицепс была оптимальной? Сначала сгибаем руки со штангой, а потом переходим к молотку.

Концентрированный подъем

Концентрированный подъем бицепса обеспечивает максимальную выпуклость бицепса. Такой эффект достигается за счет максимального сокращения и растяжения мышцы.
Есть 2 варианта упражнения: с локтем на внутренней стороне бедра сидя, и как рекомендовано ARNI.

Подъемы с упором локтя в бедро производятся так:

  1. Сесть на скамью, ноги развести в стороны.
  2. Возьмите гантель в руку, наклонитесь вперед и слегка разверните корпус вместе с гантелью в сторону. Съесть локтем в бедро.
  3. Локоть должен находиться на внутренней стороне бедра. Опустите гантель на пол, практически выпрямляя руку.
  4. Согните руку, удерживая гантель вверху 1-2 секунды. Медленно опустите вес.
  5. Сгибание руки в этом упражнении сопровождается поворотом кисти (супинацией). Вы можете обойтись без этого. Некоторые тренеры считают, что такой поворот вреден для сухожилий. Но именно супинал позволяет максимально проработать бицепс. Так что будьте осторожны и следите за своими чувствами.

Упражнение выполняется в 3 подхода по 12 повторений. Это делается после первых двух, показанных выше.

Концентрированный подъем на бицепс у Арнольда выполняется в согнутом положении:

  1. Вы ​​наклоняетесь вперед так, чтобы рука с гантелью плавно висела перпендикулярно полу.В этом положении происходит сгибание рук с весом. Вторую руку можно упереть в бедро для устойчивости.
  2. Особенность упражнения в том, что локоть рабочей руки не имеет точки опоры. Благодаря этому мышца может максимально изменять свою длину, одновременно напрягаясь и расслабляясь. Однако стоять в согнутом положении не так удобно, как хотелось бы.
Сгибание рук с гантелями

Как мы уже говорили, сгибание рук с гантелями можно выполнять стоя, сидя и на наклонной скамье.Технику и сидение здесь описывать не буду, это приведено в соответствующей статье.

Особый интерес представляет последний вариант выполнения упражнения:

  1. Необходимо установить угол наклона 45 градусов.
  2. Возьмите гантели, опустите их с двух сторон скамьи. В свободном состоянии локти опущены вниз и уходят как бы назад за спину. Эта поза является лучшей для максимального сокращения мышц.
  3. Для лучшего эффекта упражнение выполняется каждой рукой поочередно.Сначала поднимается одна гантель, затем опускается, но не до исходного положения - чуть не доходя до него (полностью не прорабатывается локтевой сустав). Это положение необходимо для создания постоянного напряжения в мышцах, чтобы выносливость ваших бицепсов выросла. Затем поднимается второй.
  4. Сгибать руку с гантелью нужно полностью, насколько это возможно.

Не следует начинать подъем второй стрелки, пока первая не переместится в правильное положение.

Одновременный подъем вызывает неправильное распределение напряжения, но, тем не менее, экономит время.

Для оптимального эффекта это упражнение нужно делать 3-4 подхода по 8-10 раз вместо молота.

Итак, подведем итоги: как накачать мышцы сгибателей рук и как увеличить объем двуглавой мышцы.

  1. Сгибание рук со штангой.
  2. Выполняем упражнение молоточком или сгибанием рук с гантелями.
  3. Завершите тренировку бицепса поднятием тяжестей.

Таким образом, для бицепса достаточно трех упражнений на одну тренировку.

Если вы хотите заниматься чаще, чем раз в неделю, можно выделить второй день под бицепс. В этот день можно работать с гантелями, сделав два последних упражнения. Со штангой для силы и мощности лучше работать раз в неделю. Во второй день можно сделать молоток, а в день основной тренировки использовать сгибание рук на наклонной скамье.

Гантели можно заменить на нижние блоки. Иногда так удобнее. Как увеличить бицепс, занимаясь на тренажере на тросе: Сгибаем руки стоя или сидя перед тренажером, беря на себя рукоятку нижнего блока хватом снизу.

Накачивая широкий бицепс, не тратьте тренировки все время зря. Много времени уделять бицепсу не стоит, так как эта мышца не самая большая под рукой. Нелепо будет смотреться рельефное сгибание руки со слабым трицепсом, поэтому качайте все мышцы, отдавая предпочтение самым большим.

О том, как правильно накачать бицепсы и другие мышцы, написано много публикаций, но весь опыт в итоге сводится к простым и понятным выводам. Вам нужно создать хорошую нагрузку на мышцы, дать им отдохнуть и не забыть о полноценном питании.

И не забывайте перед работой с железом прогреться - делайте холостые подходы, начинайте с малых шкал.

( 15 оценок, среднее: 4,73 из 5)

«Крепкие руки для парня Хонор, и тонкие ручки и у девушек есть.«О том, как быстро накачивает бицепс, написано немало статей. Однако ценной, а главное практической информации в реальных условиях очень мало.

Сегодня мы рассмотрим самые эффективные упражнения на бицепс, как составить их в свою программу тренировок и какие мелочи составляют основу качественной тренировки вашего бицепса.

Как быстро накачать бицепс: теория вводных

Первое, что нужно сразу усвоить, это то, что при выполнении упражнений на бицепс следует исключить из работы вспомогательные мышцы.Спина, плечи и даже ноги украдут нагрузку, если вы не подберете правильно рабочий вес, придерживайтесь правильной техники выполнения и, если не можете сознательно, сможете сокращать целевые мышцы.

Вторая задача - уметь воздействовать на разные связки бицепса. Вы не сможете приказать своему мозгу резать только внешний луч - мышца будет работать полностью (оба луча), но выстраивая тренировку за счет подбора необходимых вам упражнений на бицепс, вы можете сместить акценты на лучи, которые вы нужно.Так внешне - почти всегда не хватает нагрузки.

Основной упор при тренировке бицепса следует делать на технике выполнения упражнения. Именно ей мы уделим больше внимания.

Двуглавая мышца состоит из двух пучков мышечной ткани. Внутренняя балка имеет короткое сухожилие и массивную мышцу. Наружный имеет длинный пучок, а сама мышечная ткань меньше внутреннего. Это именно то, что делает внутреннюю балку сильнее. Ему легче попасть в работу, взять на себя нагрузку.

Обе связки прикреплены к одному «сухожилию двуглавой мышцы», точка прикрепления которого находится на предплечье рядом с локтем. Эта точка не в центре, а смещена внутрь, ближе к телу. У этой теории есть практическое понимание - бицепс не только поднимает предплечье к плечу, но и раскрывает предплечье во время супинации кисти. Для лучшего развития бицепса следует использовать другую функцию.

Важный момент, связанный с тренировкой внешнего пучка бицепса.Чтобы сместить акцент нагрузки на этот пучок, нужно отвести локоть назад, за корпус. Наружная балка вверху прикрепляется к плечевому суставу, его вершине. Взяв руку, мы намеренно растягиваем внешнюю балку, заставляя ее давать больше нагрузки.

Таким образом, чем дальше расположены локти за спиной, тем лучше сводится внешняя головка двуглавой мышцы. Еще одна тонкая настройка - сцепление. Чем он уже, тем лучше работает внешняя часть бицепса, чем он шире, тем больше работы выполняется его внутренней частью.

Базовые упражнения на бицепс

Самое базовое упражнение на бицепс среди всех возможных -. Во время выполнения задействуется весь бицепс, а также плечевая мышца. Ваша задача - выбрать необходимую ширину захвата и сместить акцент на нужные связки. Однако добиться хорошей теплоизоляции внешней части бицепса не удастся, ведь брать локти за корпус из-за перекладины у вас не получится.

Прелесть этого упражнения в том, что вы легко можете использовать принцип прогрессирования нагрузок.Ведь добавить дополнительную нагрузку на штангу намного проще, чем в варианте с гантелями (под рукой гантели могут просто не оказаться).

Выполняйте штангу на бицепс, уделяя особое внимание технике и выбирая правильный рабочий вес. Во время упражнения фиксируются только предплечья, локти и корпус. Не поднимайте штангу на плечи, пик среза на ¾ амплитуды.

Молотковые сгибания на бицепс

Сроки выполнения аналогичны другим упражнениям.Еще одна замечательная особенность этого упражнения в том, что в нижней точке можно добиться хорошего напряжения бицепса. Поэтому старайтесь использовать максимум полезной амплитуды, но при этом сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.

В чем соль этого упражнения? Во время подъема предплечье разворачивается, мизинец старается быть как можно выше. За счет включения двух функций бицепса - и разворота, и подъема бицепса предплечья работает по полной программе.

Продлевать не стоит. Включение дополнительной функции убивает характер исполнения. Дело в том, что гантель уравновешена, с двух сторон - игральные кости одинакового веса. А это значит, что бицепс при развороте нагружается незначительно. Большую часть работы он делает на подъем предплечья.

Если бы гантели с гантелями были на одной руке (ближе к телу), то было бы сложно выполнить подозрительный бицепс. В реальных условиях можно брать гантели как можно ближе к внешней части, чтобы немного усложнить задачу поворота кисти.

Именно описанный выше характер выполнения делает подъем гантелей на бицепс с супинацией с дополнительным упражнением изолирующим и определенно не подходящим для новичков. Подъем штанги на бицепс и упражнение с молотком имеют гораздо более высокую эффективность и обещают прогресс.

Несколько золотых правил тренировки бицепса

Рост мышечной массы происходит по всему телу. Это означает, что все попытки развить мощные руки в отрыве от остального тела вас не приведут.Вырастет тело - вырастут руки. Поговорка «Хочешь большие руки - качай ноги» достаточно 100%. В приоритете ваших тренировок должны быть и большие мышечные группы - спина, ноги, грудь.

Никогда не прекращайте совершенствовать свою технику. Здравствуйте, почувствуйте сокращения мышц и отмирают второстепенные мышцы. Устраивайте упражнения с небольшими весами (или без веса), работая с амплитудой каждого сантиметра.

Читайте другие статьи в блоге.

    Что вам понадобится

    Бицепс - это двуглавая мышца плеча.Он является «любимой» мужской мышечной группой, по популярности сравним, разве что с грудными мышцами. Сделать так, чтобы эта часть тела выглядела по-настоящему эффектно, вам поможет программа тренировок для бицепса, о которой мы расскажем в этой статье.

    Анатомия двуглавой мышцы

    Двуглавая мышца состоит из двух частей - внешней головки и внутренней. Внешний - длинный, внутренний - короткий. Вместе обе головы выполняют сгибательную функцию предплечья, но индивидуально их функции различаются - и это важный прикладной момент.Внутренняя короткая головка двуглавой мышцы дополнительно выполняет подвешивание предплечья и сгибание плеча - руки ставят перед ним. Эти функции обусловлены местами ее прикрепления - проксимальный конец прикрепляется к клюву лопатки, дистальнее лучевых костей. И хотя сухожилие двух головок является общим, из-за анатомической близости короткой головки двуглавой мышцы к месту установки, функция супинации (поворот вверх) обеспечивает преимущественно короткую головку двуглавой мышцы.

    Не забываем про мышцу плеча - это образование строго под двуглавую мышцу. Начало мышцы берет от передних 2/3 плечевой кости, она прикрепляется к пельмени локтевой кости и изолирована сгибанием в локтевом суставе. А это значит, что как бы вы ни делали это движение, вы в любом случае будете задействовать эту мышцу вместе с бицепсом. Заранее скажем, что без развитой плечевой мышцы эстетически развитого бицепса вы не увидите.


    Хотите накачать большой бицепс, выполняйте базовые упражнения для мышц спины - различные тяги. Это чрезвычайно важное условие, так как бицепс, задняя дельта, широчайшие мышцы спины относятся к одной функциональной группе - тяговым.

    По характеру мышцы рук имеют более развитую нервно-мышечную связь, чем мышцы корпуса. Большая часть сопутствующих усилий всегда будет выполняться мышечной группой с лучшими нервно-мышечными связями.Обязательно научитесь чувствовать мышцы спины, ощущать их работу во время выполнения тяговых движений. В противном случае ваш прогресс в развитии бицепса будет ограничиваться мышцами спины. Без хорошо разработанных стабилизаторов корпуса и позвоночника невозможно работать с большими весами в упражнениях на бицепс.

    Выбор рабочего веса

    Следующая рекомендация касается рабочих весов в упражнениях на бицепс, скорости выполнения и крайних точек.Вес в упражнении должен быть таким, чтобы можно было медленно прогибаться и ломать руки. При этом во время сгибания необходимо чувствовать работу двуглавых мышц плеча, а не самых широких, грудных или дельтонов! Диапазон - не менее 12 «чистых» повторений.

    Необязательно опускать вес в прямые руки - сохраните тонус в двуглавых мышцах плеча. Кроме того, положение с выпрямленными локтевыми суставами перегружает последних и чревато травмой сухожилия двуглавой мышцы плеча.В верхней точке не следует максимально сгибать руку - снаряд, которым вы работаете, не должен располагаться над локтевым суставом и соответственно бицепс не должен расслабляться в верхней точке амплитуды - наоборот , здесь должно произойти снижение пика. На этом месте полезно постоять 1-2 секунды и только после этого плавно сломать локти. Темп, как уже можно было, понять медленный, в соотношении счетов это выглядит так: верхняя точка понижается = 3-1-3.

    Задачи воспитательной и поддерживающей тренировки

    Помните, что вам нужно, с одной стороны, подняться на мышцу, а с другой - избежать чрезмерного лизиса клеточных структур. Поэтому во время отдыха между упражнениями на бицепс полезно выполнять упражнения для ног или для трицепса в режиме 15-20 повторений. Сразу после этого упражнения выполните дополнительную растяжку двуглавых мышц плеча.

    Количество подходов для двуглавых мышц плеча следующее: В развивающей тренировке нужно выполнить 12-15 сеток на мышцу, в поддерживающей тренировке 8-10 подходов.

    В недельном макроцикле оптимально прокачать мышцы рук 2-3 раза. При этом одна тренировка будет развивающей, остальные - поддерживающей. Во время развивающей тренировки можно увеличивать рабочий вес, выполнять больше обычного, количество повторений и применять приемы увеличения интенсивности.

    Задача развивающих тренировок - создать стресс, который приведет к запуску синтеза мышечного белка и росту мышц. В поддерживающей тренировке вы работаете в режиме 12-15 повторений с умеренным отягощением, приближенным к низкому.Работы основаны на мышечном ощущении. Мы избегаем отказов, не используем никаких приемов увеличения интенсивности, никаких больших весов и читинга. Ваша задача просто поддерживать синтез белка на повышенном уровне.

    При увеличении рабочих весов всегда сохраняйте ощущение бицепса. Если чувствуете, что соединяете ноги, поясницу и какие-то другие мышцы - сбросьте вес и перестаньте гордиться.

    Лучшие упражнения на бицепс

    Нет лучших или худших упражнений. Есть люди с разной антропометрией и разными местами крепления сухожилий.Проще говоря, наиболее эффективным упражнением для бицепса будет то, в котором вы лучше всего чувствуете работу бицепса.

    Еще один момент связан с «базовыми» и «изолирующими» упражнениями на бицепс. Бицепс - это небольшая мышечная группа, которая двигает одним суставом - локтем. Помощь в сгибании плеча и супинации кисти не в счет - это не прямая функция двойной мышцы. Именно поэтому все упражнения на бицепс изолирующие.

    Базовые упражнения для бицепса - это упражнения для мышц спины - те движения, которые требуют более одной совместной работы и где оправдано использование больших рабочих весов.Безусловный №1 Здесь будет затяжка разными хватами, в первую очередь - средний реверс.

    Изолирующие упражнения

    Среди упражнений, которые мы определили как «изолирующие», наибольшее количество подходит для следующих движений:

  1. Руки дальнего боя со штангой Средний хват. В зависимости от подвижности суставов, предназначенных только для луча, используется стержень ez-rod или прямой стервятник.
  2. Питание рук с гантелями. Руки могут быть подвешены на протяжении всего упражнения или супинация происходит на последней стороне движения.Сгибаться можно попеременно или вместе - все эти моменты сугубо индивидуальны! Лучший способ выбрать свой стиль - попробовать все.
  3. Фильтрующие руки в стиле Хаммера. Это вариант изгиба в локтевом суставе, когда кисть зафиксирована в нейтральном положении. Опять же, вы можете выполнять поочередно или вместе. Другое техническое время касается плоскости, в которой сгибается рука - при сгибании в сагиттальной плоскости (гантель идет к плечу) больше задействована плечевая мышца, при движении во фронтальной плоскости (гантель идет к грудины) плечо мышца снова включается.

Узко изолирующие упражнения

Существует огромное количество узко изолирующих упражнений на бицепс: сгибания в наклоне, со штангой и гантелями, различные сгибания рук в тренажерах и блоках. Сочетает в себе их общую особенность - без них можно построить впечатляющие бицепсы. Однако стоит попробовать эти упражнения, чтобы понять для себя, в каком из них вы лучше чувствуете бицепс. Периодически используйте их, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Разнообразие упражнений на бицепс не является обязательным условием для роста мышц.Единственная причина перехода от упражнения к упражнениям - психологический момент. Если вам не скучно делать 15 подходов одного и того же упражнения, делайте и не забивайте себя лишними движениями.

Примерная программа тренировок в зале

В этом разделе представлена ​​программа тренировки бицепса в тренажерном зале и схема, объясняющая суть и логику построения развивающей и поддерживающей тренировки на двуглавую мышцу плеча. Отказавшись от этой схемы, вы можете построить свою собственную программу, основанную на подходящем лично вам упражнении.

Развивающая тренировка

Как вариант, развивающая тренировочная программа на бицепс может выглядеть так:

Вышеупомянутая тренировочная программа на бицепс является лишь ориентиром. Улучшайте его состав в зависимости от индивидуальных особенностей организма и его возможностей.

Вспомогательная тренировка

Вспомогательная программа тренировки бицепса для массы может состоять из упражнений, приведенных в таблице.

Упражнение на сгибание рук с гантелями Выполняется в перерыве между жимом штанги и разводкой гантелей, а также между подходами до умеренного жжения в мышцах.После последнего повторения необходимо сразу растянуть мышцу.

В перерыве продолжить упражнение на бицепс в том же количестве повторений и в тех же условиях. Избегаем чрезмерного ожога, поломки

Программа домашних тренировок

Для тренировки бицепса в домашних условиях вам понадобится простейший дополнительный инвентарь: турник, резиновая надставка и / или гантели. Они не займут много места, но помогут лучше тренироваться.

Примерная программа тренировки бицепса в домашних условиях выглядит так:

В перерывах между подходами обозначенных упражнений будет полезно приседать в режиме 15-25 повторений, чередуя их с отжиманиями от подхода к подходу.

5 примеров упражнений - Fitbod

Если вы хотите, чтобы ваши бицепсы выглядели большими, даже когда вы расслаблены, тогда вам нужно сконцентрироваться на внешней части бицепса.

Лучшие внешние упражнения на бицепс - это сгибания рук с гантелями, концентрированные сгибания, сгибания гантелей на наклонной скамье, сгибания рук со штангой узким хватом и сгибания рук со штангой.Кроме того, внесите изменения в технику, чтобы еще больше воздействовать на внешний бицепс, например, убедитесь, что ваши локти находятся за корпусом, и уменьшите ширину захвата.

Упражнения на бицепс - это одно, но чтобы нацелить на внешний бицепс, вам нужно включить в тренировку определенные движения. В этой статье мы рассмотрим более подробные объяснения упражнений и советов, чтобы вы могли использовать их в своей тренировке.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Анатомия и функции двуглавой мышцы

Двуглавая мышца расположена на руке и состоит из двух головок: двуглавой длинной головки и короткой двуглавой головки. И у длинной, и у короткой головы разные функции, и специальные упражнения могут помочь в их развитии.

Чтобы узнать, равномерно ли вы развили обе головы, сравните, как выглядят ваши руки и бицепсы, когда они согнуты или расслаблены. Большинство людей могут лучше видеть свои двуглавые мышцы, когда они согнуты, то есть внутренний бицепс, часть руки, которая находится ближе всего к вашему телу.Однако, если вы действительно хотите, чтобы ваши бицепсы росли даже тогда, когда руки расслаблены, тогда вам нужно работать над внешним бицепсом.

Итак, что делает каждая часть бицепса?

В то время как короткая головка помогает привести руку, то есть вернуть руку к центральной линии, внешний бицепс работает в противоположном направлении. Он отводит вашу руку и отводит ее от центральной линии.

Он также помогает повернуть руку внутрь.Однако когда вы хотите согнуть руку, это когда короткая и длинная мышцы бицепса головы работают вместе, в результате получается сгибание. Внешний бицепс также функционирует одновременно с бицепсом короткой головки, поддерживая головку плечевой кости в плечевом суставе.

В этой статье мы сосредоточимся на длинной голове, то есть на внешних бицепсах, и упражнениях, которые вы можете делать, чтобы их увеличить.

5 упражнений на наружный бицепс

5 лучших упражнений на внешний бицепс:

1.ДАМББЕЛЛ МОЛОТОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ

  • Возьмите две гантели одинакового веса и держите по одной в каждой руке. Руки должны быть рядом, ладони обращены к телу. Это то, что отличает сгибание рук с гантелями на бицепсе от сгибания рук с гантелями.

  • Соберите мышцы кора и отведите плечи назад. Сгибайте обе гантели одновременно.

  • В верхней части движения остановитесь на мгновение.

  • Контролируемым движением разверните штангу и вернитесь в исходное положение.

  • Повторить.

Примечания: Это упражнение можно выполнять, сгибая гантели одновременно с нашими инструкциями, или, в качестве альтернативы, вы также можете выполнять его по одной руке за раз (например, левая рука, затем правая рука, снова налево и повторение) . Это более простой вариант, потому что тогда вы можете сосредоточить свои силы на одной руке, а не на двух одновременно. Однако оба являются эффективными способами выполнения этого упражнения.

2. КОНЦЕНТРАЦИОННЫЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ

Некоторые люди «жульничают», когда сгибаются, используя свое тело и раскачивание для получения импульса, чтобы поднять штангу.Это может быть трудно, особенно если вы хотите поднять как можно больший вес. Однако в любом упражнении, которое вы выполняете, вы можете максимизировать свои усилия только в том случае, если будете выполнять их правильно и без сокращений. Таким образом, вы сможете получить все преимущества. С помощью сосредоточенных сгибаний требуется способность «обмануть» уравнение, чтобы вы могли быть уверены, что задействуете только те мышцы, которые должны задействовать, в данном случае - внешний бицепс.

  • Сядьте на край плоской скамьи, расставив ноги, поставив ступни на пол.Возьмите гантель в руку нижним хватом. Стороной, на которой держится гантель (рабочая сторона), положите тыльную сторону локтя на внутреннюю сторону бедра. Вторую руку можно поддерживать на другом бедре.

  • Наклонитесь вперед и задействуйте ядро.

  • Поднимите гантель вверх, задержитесь наверху, чтобы сделать паузу

  • Опустите гантель вниз.

  • Повторить.

Примечания: Помещение локтя на внутреннюю поверхность бедра лишает вас возможности поднимать вес и использовать импульс для выполнения сгибания. Таким образом, вы можете быть уверены, что ваши мышцы на самом деле несут всю тяжесть движения, и вы получаете все преимущества.

3. ЗАВЕРШЕНИЕ ГАНТОВ НА НАКЛОНЕ

  • Сядьте на наклонную скамью под углом 45 или 60 градусов. Однако поэкспериментируйте, выполняя это движение, чтобы найти лучший угол для вас.Убедитесь, что ваша спина прямая, а корпус задействован. Держите обе гантели в каждой руке по бокам нижним хватом.

  • Поднимите обе гантели одновременно к груди и плечам. Ладони должны быть обращены вверх.

  • Удерживайте верхнее положение на секунду.

  • Контролируемым движением медленно опустите вес обратно на бок.

  • Повторить.

Примечания: Наклон помогает расположить руки за корпусом, а не перед ним, как при обычном сгибании рук. Это положение нацелено на внешний бицепс, растягивая длинную мышцу головы больше, чем внутренний бицепс, так что вы действительно можете выделить эту область.

4. ЗАВИГА С УЗКОЙ ЗАХВАТОМ

  • Встаньте, слегка согнув колени, удерживая штангу подмышками ладонями вверх.Убедитесь, что ваш захват немного ближе, чем обычно. Хорошая отправная точка немного уже, чем ширина плеч.

  • Включите ядро, убедившись, что оно плотное и плотное. Держите лопатки назад и вниз. Поднимите штангу к груди. Следите за тем, чтобы локти оставались втянутыми в бок, и они не выпирали. Также следите за тем, чтобы он оставался немного позади вашего тела.

  • Достигнув вершины локона, остановитесь на мгновение.

  • Медленно опустите штангу вниз.

  • Повторить.

Примечания : Иногда регулировка ширины захвата может быть всем, что вам нужно, чтобы больше сосредоточиться на внешнем бицепсе, чем на внутреннем. В этом случае использование нейтрального хвата, чтобы сделать его узким, может сместить фокус с внутреннего на внешний бицепс. В этом упражнении мы поговорим о вашем классическом сгибании рук со штангой, но убедитесь, что у вас узкий хват.

5. ЗАВИВАЮЩИЕ ЗАГЛУШКИ

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите штангу на бедрах нижним хватом ладонями вверх.

  • Сделайте глубокий вдох и задействуйте ядро. Затем согните штангу вверх, как при сгибании рук со штангой. Однако в этом упражнении поднимите и поднимите локти (локти будут заходить за корпус), так что вы, по сути, тянете штангу вверх по животу и груди.

  • Продолжайте сгибать перекладину и перетаскивать штангу, пока не достигнете уровня груди.

  • Пауза на секунду.

  • Опустите штангу вниз, следя за тем, чтобы штанга полностью касалась вашего тела.

  • Повторить.

Примечания: Для начала используйте более легкий вес, чем то, что вы обычно делаете со штангой.Это потому, что вы не просто скручиваете штангу, а тянете ее вверх по своему телу. Однако, как и сгибания рук со штангой узким хватом, сгибания рук со штангой можно выполнять и с грифом EZ.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Примеры тренировок внешнего бицепса

Вот два примера тренировок, которые вы можете использовать в своих тренировках, чтобы сосредоточиться на длинном бицепсе головы. Цифры после каждого упражнения - подходы по x повторений.

Статья по теме: Какие диапазоны повторений лучше всего подходят для тренировки рук?

ОБРАЗЕЦ ТРЕНИРОВКИ 1

  • Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье - 3 × 8-10

  • Сгибания рук со штангой - 3 × 10-12

  • Подъем гантелей на бицепс - 3 × 10-12

ОБРАЗЕЦ ТРЕНИРОВКИ 2

  • Концентрированные завитки - 3 × 10-12

  • Сгибания рук со штангой узким хватом - 3 × 12

  • Сгибания рук со штангой - 3 × 10-12

Если вы хотите больше тренировок внешнего бицепса, попробуйте приложение FitBod .FitBod составляет план тренировок, соответствующий вашей цели. Итак, если вам нужны большие и сильные руки, даже если они расслаблены, тогда скачайте приложение и начните прямо сегодня!

Вы можете выполнять эти упражнения как отдельную тренировку или включать их между другими упражнениями в день для верхней части тела. Еще одна хорошая идея - использовать их как половину суперсета с противоположной группой мышц, например, трицепсами, чтобы вы могли больше отдыхать между ними для каждой группы мышц и иметь возможность более энергично атаковать свой рабочий подход.

Статья по теме: Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?

Заключительные записи

Эти упражнения, рекомендованные вам в этой статье, представляют собой тренировки, специально нацеленные на внешнюю часть бицепса и длинную область головы. Хорошая идея - включить эти целенаправленные движения в свой фитнес-распорядок, особенно если у вас есть проблемы с ростом бицепса с длинной головкой или вы хотите сделать больше для их роста. Таким образом вы сможете увидеть более широкие и толстые на вид бицепсы, согнутые или расслабленные.


Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти - пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Тренировок Наружного Бицепса | Live Healthy

By Kay Tang Обновлено 29 апреля 2019 г.

Бицепс состоит из двух головок - длинной и короткой - которые проходят вниз по передней части плеча.Длинная голова или внешняя мышца прикрепляется к лопатке дальше назад, чем короткая голова. Хотя вы можете подтягиваться на бицепс, изолирующие упражнения с сопротивлением могут помочь вам проработать внешний бицепс. Различные упражнения на сгибание рук и специальные хватки позволяют увеличить нагрузку на длинную голову.

Hammer Away

Для нацеливания на внешний бицепс выполняйте сгибания рук с гантелями на бицепсе нейтральным хватом. Например, начните с положения, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.Держите гантели по бокам, вытяните руки и ладони смотрят к телу. Выдохните и медленно поднимите гантели к плечам, сохраняя нейтральный хват во всем диапазоне движений. Задержитесь на секунду в пиковом положении, вдохните, затем вернитесь в исходное положение. Выполните от восьми до 12 повторений в двух или трех подходах.

Наклон и растяжка

Если вы делаете сгибания рук с гантелями под наклоном от 30 до 60 градусов, это растягивает ваши внешние бицепсы и способствует более сильному сокращению.Вы можете начать с того, что сядете на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке. Пусть руки свисают по бокам ладонями от тела. Держите запястья прямыми и твердыми на протяжении всего упражнения. Выдохните и согните правую руку, поднимая вес к плечу. Удерживайте пиковое положение на две секунды, вдохните и затем вернитесь в исходное положение. Повторите сгибание левой рукой. Продолжайте чередовать руки, выполняя два или три подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

Сгибание с тросом

Подобно выполнению сгибания рук на наклонной скамье, сгибание стоя с тросом растягивает внешние бицепсы и вызывает более сильное сокращение. Что дает вам дополнительный быстрый ожог, так это растяжка. Начните с того, что встаньте с тросиком позади вас и установите блок на уровне бедер. Чем выше вы разместите блок, тем больше вы растянете внешний бицепс. Возьмитесь за ручку правой рукой ладонью от тела. Выдохните и медленно потяните ручку к плечу.Задержитесь на секунду в верхнем положении, вдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните не менее 12 повторений.

Get a Grip

Когда вы используете EZ-гриф для сгибаний рук, вы используете модифицированный захват снизу, который находится почти в нейтральном положении, ладони смотрят друг на друга. Этот захват увеличивает нагрузку на наружную двуглавую мышцу и плечевую мышцу, а также снижает нагрузку на запястья. Что касается расстояния между вашими руками на перекладине, то узкий хват проработает ваши внешние бицепсы, а более широкий хват сконцентрирует усилие на внутреннем бицепсе.Использование троса, гантелей или тренажера позволяет выполнять сгибания рук на одной руке, что помогает сосредоточить тренировку на бицепсах.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *