Волокнистые овощи список: Сложные углеводы для похудения — виды, источники

Содержание

Сложные углеводы для похудения - виды, источники

Сложные или комплексные углеводы (полисахариды) должны составлять наибольшую часть вашего рациона. Они перевариваются гораздо дольше, чем простые, обеспечивают нормальные уровень сахара в крови, не допуская резких скачков. Также содержат клетчатку, которая тормозит их усвоение и помогает стабилизировать в крови количество сахара и инсулина.

Сложные углеводы для похудения необходимы, поскольку гораздо быстрее заполняют желудок, позволяя вам дольше оставаться сытым при меньшем количестве пищи. Поступающие из естественных источников, они также включают всего дополнительные витамины в то время как сахар питательно бесполезен, имеют более высокий термический эффект и стимулируют выработку меньшего количества инсулина. По всем этим причинам питание должно состоять из 2/3 сложных углеводов и 1/3 простых.

Отметим также, что полисахариды это сложные углеводы, представленные крахмалом и клетчаткой. Рассмотрим эти 2 вида подробнее.

Крахмалистые сложные углеводы (крахмалы)

Крахмал – это форма сохранения энергии у растений, как гликоген – форма сохранения энергии у людей. Крахмалистые углеводы полисахариды вы можете найти в картофеле, злаках, семенах, хлебе, макаронах, рисе, овсе, пшенице и бобах. Ваше тело в состоянии полностью усваивать всю калорийную энергию крахмалов, поэтому калорийная плотность крахмалов выше, чем у волокнистых углеводов.

Крахмал углеводы можно найти в овсе, бобах, цельных зернах и в овощах. Однако тут мы обратимся к овощам, таким как брокколи, спаржа, салат и зеленые бобы, как к источникам «волокнистых углеводов». О них подробнее поговорим ниже.

Крахмалистые углеводы:

  • картофель;
  • батат;
  • бобы;
  • овсянка;
  • ячмень;
  • коричневый рис;
  • цельнозерновой хлеб;
  • цельнозерновые макароны;
  • другие продукты из цельных зерен.

Волокнистые сложные углеводы (клетчатка)

Клетчатка – неусваиваемая часть растений и поэтому она проходит напрямую через ваш пищеварительный тракт, не добавляя калорий вашему питанию. Клетчатка способствует хорошему пищеварению, ускоряет время прохождения пищи через пищеварение и обеспечивает защиту от желудочно-кишечных заболеваний и рака толстой кишки. Можно сказать, что клетчатка – природное моющее средство для ваших внутренностей. Если вы едите каждые три часа, и ваше питание содержит много белка, то важность клетчатки для вас должна быть очевидна.

Волокнистые углеводы (зеленые овощи) помогают нам избавляться от жира на животе и боках, потому что они содержат мало калорий.  Употребление волокнистых углеводов очень важно для вашего здоровья, но клетчатка также играет главную роль в процессе сжигания жира.

Польза волокнистых овощей для сжигания жира

Причина этого в том, что волокнистые углеводы, такие как зеленые овощи, не содержат много калорий – у них «малая калорийная плотность». Малокалорийные продукты очень важны для сброса жира, потому что они делают вас сытыми, не заходя за рамки ваших дневных пределов в калориях.

Зеленые овощами практически невозможно переедать. Вы буквально устанете жевать, прежде чем сможете съесть слишком много. Например, две чашки риса содержат 400 калорий, в то время как две чашки огурцов – всего 48 калорий. При том же самом объеме – почти десятикратная разница.

Крахмалы намного более калорийны, чем волокнистые углеводы. Некоторые волокнистые овощи содержат настолько мало калорий, что смело можно говорить об «отрицательной» калорийности.  Это наипервейшая причина, по которой вы просто обязаны включать в свою программу очень много овощей.

Список волокнистых овощей

Волокнистые зеленые овощи отличаются огромным разнообразием. Мы отобрали десятку самых популярных в нашей стране, которые можно найти абсолютно в каждом магазине.

Капуста

Подходят все виды капусты, так как именно это семейство имеет волокнистую структуру и обладает низкой калорийностью. В составе абсолютно отсутствуют жиры, вместо них присутствуют следующие полезные микроэлементы:

  • калий;
  • витамины группы А, В и С;
  • тиамин;
  • растительная клетчатка.

Сто грамм продукта содержит 30 ккал, таким образом, если вы желаете похудеть, то этот овощ подходит как нельзя кстати. Для того чтобы польза от продукта была максимальной, ее рекомендуется потреблять в сыром виде, допускается также тушение, но тогда полезный состав заметно измельчает.

Важно знать, что от капуста вызывает образование газов в кишечнике, поэтому если вы страдаете от метеоризма или вздутия, то от нее придется отказаться.

Огурцы

Перечень волокнистых овощей не мог обойтись без этого продукта, так как он популярен в России и его можно купить везде. Помимо этого, у него самая низкая калорийность, всего 15 ккал на 100 грамм. Его польза заключается в содержании:

  • кератин;
  • витамина А и РР;
  • клетчатка.

Если вы используете его в салате, то в качестве заправки используйте сметану, натуральный йогурт или оливковое масло. Огурец станет отличным компонентом в диетических смузи. Любой вид овоща лучше употреблять только в сезонный период, это касается и огурцов. Дело в том, что в другое время плоды активно обрабатываются нитратами, которые накапливаются в «попках» овоща. Обязательно избавляйтесь от этих частей, а основную часть промывайте в растворе пищевой соды.

Морковка

Из-за того, что морковь обладает отрицательной калорийность (на её переработку организм тратит больше энергии, чем получает), морковь часто становиться основной в монодиетах. Однако, такой вид питания мы нисколько не рекомендуем, так как он может негативно сказаться на здоровье человека. Съедать только один вид продукта можно только в случае разгрузки, которая не длится более одного-двух дней.

В этом корнеплоде есть много витамина А, который поддерживает зрение человека и питает кожу, отчего она становится упругой и эластичной. Помимо этого, здесь есть антиоксиданты, которые активно выводят из организма токсические вещества. В целях похудения рекомендуем есть сырую, отварную или тушеную морковь.

Редис

Редис, низкокалорийный овощ, который отлично поможет в вопросах лишнего веса. В его составе есть особые вещества, которые ускоряют метаболические процессы, кишечник начинает активно переваривать пищу, отчего та не успевает откладываться в виде жировой ткани.

Это идеальный жиросжигающий овощ, который полезен абсолютно для каждого человека.

Спаржа

Представитель зеленых волокнистых овощей может похвастаться 22 ккал на сто грамм продукта. Продукт станет отличным ингредиентом в вашем жиросжигающем блюде, так как превосходно взаимодействует со многими другими продуктами. Его многочисленный состав включает в себя:

  • магний;
  • цинк;
  • кальций

Овощ укрепляет сердечную систему и сосуды, отчего снижается риск развития миокарда, атеросклероза, тахикардии и тому подобное. Помимо этого, достаточно 200 грамм спаржи, чтобы запустить в организме активный процесс сжигания жира, который дополнится расщеплением белковой цепочки.

Перец сладких сортов

К списку волокнистых овощей относится и сладкий перец, причем неважно, какого цвета он будет: красный, желтый или зеленый. Он обладает малым количеством калорий, но при этом может значительно повысить здоровье человека.

Во время покупки необходимо обратить внимание на расцветку овоща. Неважно, какой цвет вы выберете, главное, чтобы он был однородным, без зеленых мест.

Это редкий овощ с высоким содержанием витамина С, который не только активизирует жиросжигающие процессы, но и повышает стойкость иммунной системы.

Помидор

Хоть этот овощ с волокнистой структурой частенько исключает из диет за счет своих водоудерживающих свойств, он все равно может помочь в процессе похудения. Главное, что надо учитывать – его высокое содержание углеводов. Еще помидоры надо употреблять отдельно от других овощей, ведь они тяжелые для переваривания. Желательно только в сыром виде с оливковым маслом.

Свекла

Многие худеющие девушки любят этот корнеплод за то, что его можно покупать независимости от периода года. Однако, не только в этом заключается большое преимущество этого волокнистого овоща. У свеклы удивительный состав, который может оздоровить человека, именно поэтому её частенько прописывают многие врачи.

Самое главное достоинство – стимуляция перистальтики кишечника, за счет чего улучшается процесс пищеварения и переработки продуктов. Помимо этого, корнеплод выводит токсины из организма, а изобилие железа повышает уровень гемоглобина в крови, из-за чего риск развития анемии снижается.

Свеклу рекомендуется употреблять в отварном или тушеном виде, сырой овощ может привести к диарее и нарушению работы ЖКТ.

Чеснок

Многие удивятся, когда в перечне волокнистых овощей увидят чеснок, однако, здесь его законное место. Несмотря на то что у него самая большая калорийность из всех (104 ккал), в день допускается употребление только 20 грамм.

В его составе есть элемент аллицин, который может активно уничтожать подкожный жир. Именно этот тип жировой ткани невозможно убрать физическими нагрузками. Еще чеснок помогает бороться с вирусными инфекциями и вредными бактериями. Однако, употреблять его необходимо аккуратно, так как он повышает кислотность желудка.

Цуккини

Еще один зеленый волокнистый овощ завершает нашу небольшую подборку. Многим худеющим стоит знать, что этот продукт поможет вам не только избавиться от лишних килограммов, но также ускорить обмен веществ и снизит уровень отрицательного холестерина.

Заключение

Это был небольшой список волокнистых овощей, которые помогут избавиться от лишних килограммов. Обязательно включите их в свой рацион и старайтесь следить за качеством приготовления, ведь при термообработке уходит большая часть полезных веществ.

Однако, не забывайте, что для эффективного похудения обязательны и физические нагрузки. Они сделают ваше тело сильнее и подтянутее, помогут добиться привлекательного рельефа. Обязательно используйте комплекс из спорта и питания, тогда желаемый результат будет виден спустя уже короткий период времени.

Видео: «Польза волокнистых овощей».

В каких продуктах содержится клетчатка – список (таблица)

Поступающая с продуктами клетчатка – растворимые и нерастворимые в воде волокна – не подвержены действию ферментов желудочно-кишечного тракта. Они связывают и выводят из организма отходы. Продукты, богатые клетчаткой, очищают стенки кишечника, полезны для пищеварительной системы, толстого кишечника, процессов обмена, при диабете.

Что такое клетчатка

Клетчатка – достаточно прочное и жесткое вещество. Входит в состав клеточных оболочек растений, за исключением водорослей.

При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.

Клетчатка дает мало энергии, почти не усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения заболеваний.

Виды пищевых волокон:

  1. Целлюлоза.
  2. Гемицеллюлоза.
  3. Пектины.
  4. Лигнин.
  5. Слизи.
  6. Камеди.

Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин – межклеточные углеводы. Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.

Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, разбухают, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен (отруби) впитывают воду в пять раз больше своей массы.

Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.

Нерастворимые волокна

Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.

Целлюлоза впитывает влагу из отходов, придает им объем и влажность, ускоряет прохождение и эвакуацию.

Лигнин связывает желчные кислоты, снижает уровень холестерина в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. Хранение овощей увеличивает его количество.

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем отходов после расщепления пищи, чем стимулирует перистальтику – волнообразные сокращения стенок кишечника, раздражает их для регулярной дефекации, предупреждает запор.

Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, очищают стенки кишечника. «Мочалка» из прочных волокон надежно связывает и эвакуирует отходы. В противном случае они гниют, бродят, увеличивают в кишечнике популяцию патогенной микрофлоры.

Патогенная микрофлора вырабатывает собственные отходы, которые через стенки кишечника проникают в кровь, разрушают слизистую, вызывают заболевания пищеварительной системы, опухоли.

Организм противодействует, расходует защитные силы. Поддержание нерастворимой клетчаткой естественных физиологических процессов в кишечнике сохраняет иммунитет, нормализует обмен веществ.

Водорастворимые волокна

Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза (овес, ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а образуют объемное желе с вяжущими свойствами.

Пектиновые вещества придают упругость и эластичность тканям растения, помогают противодействовать засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта.

Водорастворимая клетчатка содержит мало калорий, быстро насыщает, затормаживает всасывание углеводов и жиров. Замедленное повышение уровня сахара в крови требует меньше инсулина, который способствует отложению жиров, избыточному весу.

Микрофлора расщепляет пектины в толстом кишечнике, чем повышает кислую среду, которая способствует уничтожению патогенных микроорганизмов.

Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, поддерживают баланс микрофлоры, снижают содержание гнилостных бактерий в кишечнике.

Норма продуктов с клетчаткой

Общепринята норма – в течение дня употреблять продукты, содержащие до 30г клетчатки.

Некоторые исследователи убеждены, что суточную норму пищевых волокон определяет возраст, поэтому рекомендуют принимать:

  • до 50 лет: женщинам – 25г, мужчинам – 38г;
  • после 50 лет: женщинам – 21г, мужчинам – 30г.

Полезное действие клетчатки усиливает содержание в продуктах витаминов C и E, бета-каротина.

Как принимать клетчатку

Включить в рацион зелень, фрукты, овощи, злаки, которые употреблять в естественном виде, а не как пюре или сок.

Блюда после механической и тепловой обработки полезны в качестве альтернативы – когда натуральные продукты, богатые клетчаткой, травмируют ослабленную слизистую, ухудшают состояние при лечении заболеваний желудочного тракта.

Пирожные и булочки заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола.

Продукты с клетчаткой употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.

Диетологи рекомендуют следующую схему приема (в долях от дневного рациона):

  • овощные салаты, зелень – 1/4;
  • свежие фрукты – 1/4;
  • корнеплоды после тепловой обработки – 1/4.

Остальная 1/4 часть дневного рациона:

  • Углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10.
  • Белок: орехи, молоко, кисломолочные продукты – 1/10.
  • Жиры: животные и растительные жиры – 1/20.

Включать в рацион клетчатку постепенно, выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае пучит, нарушен стул.

Диета с низким содержанием жиров и высоким – клетчатки полезна при диабете.

Польза клетчатки для женщин

Продукты из пищевых волокон особенно полезны женскому организму. Клетчатка укоряет эвакуацию избыточных половых гормонов эстрогенов – причину опухолей половой сферы.

Эстрогены проникают в кишечник с желчью. Их задержка в организме на сутки или дольше вызывает повторное всасывание в кровь. Продукты, богатые клетчаткой, выводят с отходами избыток гормонов, чем снижают их уровень.

Таким образом, растительные волокна снижают риск развития женских опухолей.

Клетчатка и запор

Возможная причина запора (констипации) – задержки стула свыше двух дней, затруднение опорожнения кишечника – недостаток в продуктах клетчатки.

Задержка стула вызывает продолжительное соприкосновение фекалий со слизистой толстой кишки, ее разрушение канцерогенами.

При склонности к запорам исключить или ограничить легко усвояемые блюда – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.

Включить в рацион продукты, богатые растительной клетчаткой – например, орехи. Они высококалорийны, содержат пищевые волокна. Таблица, в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.

С другой стороны, запор вызывает включение в меню пищевых волокон без достаточного поступления жидкости – до 2л в день. В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. В случае нехватки влаги клетчатка не приносит пользу, забирает воду из организма.

Индикатор достаточного поступления жидкости – цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке, риске запора.

Прием жидкости сразу после употребления фруктов (например, яблок) вызывает повышенное газообразование.

Рецепты от запора с продуктами, в которых содержится клетчатка

Рецепт 1:

  • Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г семян льна, 5г семян укропа.

Съесть на ночь.

Рецепт 2:

  • Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной свеклы.

Употребить в течение для в три приема.

Рецепт 3:

  • Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г грецких орехов без скорлупы, 150г чернослива.

Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечить запор два дня.

Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку

Нередко в составе овоща, фрукта – одновременно растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.

Иногда кожура овощей и фруктов содержит вредные вещества. Например, огурцы очищают организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты. Поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.

Сырые продукты без тепловой и механической обработки (пюре) содержат больше клетчатки.

Ей богаты каши:

  • Овсяная содержит массу клетчатки, которая обволакивает, снимет воспаление слизистой оболочки желудка.
  • Пшеничная способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы.
  • Пшеная улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови.
  • Ячневая полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.

В каши полезно добавить ягоды, орехи, фрукты, изюм.

Ниже представлен список продуктов, содержащих пищевые волокна:

Таблица продуктов, содержащих больше всего клетчатки
Продукт (100г)Содержание клетчатки (в граммах)
Бобы
Горошек зеленый6,00
Фасоль (бобы)3,70
Чечевица3,70
Зелень
Фенхель4,30
Шпинат2,70
Укроп2,60
Лук зеленый2,10
Салат с плотными листьями2,10
Петрушка (зелень)1,80
Сельдерей (листья)1,40
Спаржа1,30
Салат зеленый0,50
Зерна
Отруби пшеничные12,00
Овес10,70
Рис неочищенный9,00
Кукуруза воздушная3,90
Кукуруза вареная3,10
Овсяные хлопья «Геркулес»3,10
Хлеб с отрубями2,20
Хлеб ржаной1,10
Пшено0,70
Хлеб пшеничный0,20
Крупы
Крупа гречневая10,80
Крупа овсяная2,80
Крупа пшенная2,70
Крупа перловая2,00
Крупа рисовая1,40
Крупа ячневая1,40
Овощи
Капуста брокколи3,30
Капуста брюссельская3,00
Лук репчатый3,00
Морковь3,00
Хрен (корень)2,80
Капуста цветная2,10
Свекла2,10
Капуста белокочанная2,00
Редис1,80
Редька1,50
Репа1,50
Баклажан1,30
Помидоры1,20
Тыква1,20
Картофель1,10
Перец сладкий1,10
Огурцы0,70
Кабачок0,40
Орехи
Арахис9,00
Миндаль9,00
Орех лесной6,10
Фундук6,00
Фрукты
Яблоки неочищенные4,10
Финики3,60
Абрикос сушеный3,50
Курага3,20
Гранат2,50
Персики2,50
Апельсин2,40
Слива1,40
Лимон1,30
Абрикос свежий0,80
Банан0,80
Мандарины0,80
Грейпфрут0,70
Груша0,60
Дыня0,60
Арбуз0,50
Ягоды
Инжир сушеный5,30
Малина5,10
Облепиха4,70
Земляника4,00
Шиповник4,00
Виноград3,30
Изюм3,20
Чернослив3,20
Смородина черная3,00
Рябина черноплодная2,70
Смородина красная2,50
Крыжовник2,20
Черника2,20
Ежевика2,00
Клюква2,00
Брусника1,60
Вишня1,50

Правильный прием отрубей

Отруби (оболочки зерен) – продукт, который богат клетчаткой, облегчает дефекацию, нормализует обмен веществ. Непосредственно перед употреблением их добавляют в кефир, молоко, суп.

Разновидности:

  • Пшеничные. Самые мягкие растительные волокна.
  • Ржаные. Легче усваиваются.
  • Овсяные. Наиболее грубая структура.

Для оздоровления и похудения начинать прием с пшеничной или ржаной разновидности.

Принимать отруби постепенно:

  1. Добавлять в пищу по 1ч.л три раза в день.
  2. В течение двух недель увеличить суточную дозу до 3с.л.

Через два месяца прекратить прием – употреблять другие продукты, богатые клетчаткой.

Вред и противопоказания

Продолжительный прием клетчатки в чрезмерных количествах вызывает алиментарные болезни – связанные с неправильным или недостаточным питанием.

Продукты, содержащие клетчатку, противопоказаны при воспалительных заболеваниях кишечника, повышенной перистальтике.

Растительные волокна противопоказаны детям до 5-6 месяцев – они вызывают диарею, кишечные приступообразные боли (колики). Маленьким полезны осветленные соки без мякоти.

Продукты, богатые клетчаткой, могут стать причиной вздутия живота.

Прием большого количества растительных волокон в пожилом возрасте при запоре может привести к недержанию кала.

Продукты с растительными волокнами противопоказаны при обострении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Употреблять только в периоды ослабления или полного исчезновения симптомов (ремиссии).

Растительные волокна противопоказаны при диарее до полного восстановления стула.

Продукты, содержащие клетчатку, не препятствуют всасыванию витаминов или микроэлементов. Медикаментозные препараты могут не успеть оказать лечебное действие из-за высокой эвакуаторной способности пищевых волокон.

Продолжительный прием утолщает слизистую, снижает ее чувствительность и способность всасывать питательные вещества.

Избыточный прием грубой нерастворимой клетчатки или нехватка пищевых волокон – возможные причины снижения усвояемости пищи, спазмов, слипания стенок кишечника, язвенного колита, других заболевания ЖКТ.

Здоровая пища. Список продуктов для здорового питания: 5 групп

Когда речь заходит о стройном и здоровом теле, и вы хотите потерять вес без потери мышечной массы, главное, что необходимо сделать – это стараться употреблять меньше калорий, чем вы можете сжечь, контролируя при этом уровень инсулина. Так как же возможно сжигать больше калорий, чем мы потребляем, не прибегая к их подсчету? Как мы узнаем, какие продукты поднимают уровень инсулина? И как узнать, достаточно ли протеина мы едим каждый день?

Отмечая преимущества «Гарвардской пирамиды здоровой пищи: лучший гид по еде о котором вы, скорее всего, не знали» (Harvard Healthy Eating Pyramid: Best Nutrition Guide You Don’t Know About), которая без сомнения является надежной основой для большинства людей, хотелось пойти дальше и представить вам, фанатам фитнеса, концептуальную основу, которую используют многие бодибилдеры, модели и спортивные диетологи, но которая еще пока не стала мейнстримом.

Эта концептуальная основа включает в себя 5 новых продуктов, которые отличаются от 5 уже хорошо вам известных.

5 старых групп продуктов полезных для здоровья

Традиционная система выделяет группы продуктов, основанных на базе их главных свойств:

1. Зерновые

Любой продукт, сделанный из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или другого зерна является зерновым продуктом. Зерновые подразделяются на два типа: цельнозерновые и сделанные из очищенного зерна. Цельнозерновые содержат цельное зерное – отруби, ростки и эндоспермы. Очищенные зерновые в свою очередь подвергаются помолу, в процессе которого отруби и ростки удаляются.

Неочищенные зерновые

  • Пшеничная мука
  • Булгур
  • Овсянка
  • Кукурузная мука
  • Коричневый рис

Очищенные зерновые

  • Белая мука
  • Кукурузная мука без зародыша
  • Белый хлеб
  • Белый рис

2. Овощи

Понятие «овощ» в большей степени основано на кулинарных и культурных традициях, но, как правило, оно означает съедобное растение, или часть растения, без сладких плодов или семян. Овощи подразделяются на 4 группы:

Темно-зеленые овощи

  • Броколли
  • Листовая капуста
  • Темно-зеленый листовой салат

Оранжевые овощи

  • Сухие бобы и горох
  • Фасоль
  • Чечевица
  • Лимская фасоль

Крахмалистые овощи

  • Кукуруза
  • Зеленый горошек
  • Лимская фасоль (зеленая)
  • Картофель

Другие овощи

  • Артишоки
  • Спаржа
  • Ростки фасоли

3. Фрукты

Если говорить простым языком, фрукты – это сладкие плоды с семенами, которые можно употреблять в сыром виде.

  • Яблоки
  • Абрикосы
  • Авокадо
  • Виноград

4. Молоко (молочные продукты)

Молоко – это «непрозрачная белая жидкость, выделяемая молочными железами млекопитающих». Молоко содержит все необходимые аминокислоты.

  • Цельное молоко
  • Йогурт
  • Сыр
  • Яйца 

 

5. Мясо и фасоль

Мы только что сказали, что фасоль — это овощ, не так ли? Однако согласно Министерству сельского хозяйства США, фасоль входит и в данную группу тоже, так как содержит протеин. Мясные продукты включают в себя рыбу, говядину, курицу, свинину и других диких животных.

Наконец, есть масла, которые относятся к отдельной группе продуктов, но немногие об этом знают.

5 (новых) групп полезных продуктов

Новая система разделяет продукты на 5 групп исходя из энергетических питательных элементов, содержащихся в них, а не разделяет их на растения, мясо, фрукты или овощи. Под «энергетическими питательными элементами» подразумеваются 3 макроэлемента (белки, углеводы, жиры), которые вырабатывают калории необходимые нашему организму и влияют на работу организма в целом.

Например, белок (4 калории на 1 грамм) помогают восстановлению тканей (мускулам, связкам, органам). Углеводы (4 калории на 1 грамм) дают энергию телу и влияют на уровень инсулина  в теле, что в свою очередь напрямую влияет на способность тела сжигать лишний жир. Углеводы подразделяются на три группы: волокнистые, крахмалистые и простые. И, наконец, жиры содержат 9 калорий на 1 грамм, что почти в два раза больше, чем белки и углеводы вместе взятые. Пищевые жиры дают энергию организму и способствуют его правильной работе.

Так что теперь логичнее разделить продукты, по группам основываясь на энергетически питательных элементах, то есть количестве белков, углеводов и жиров, содержащихся в них, не так ли?

Далее представлены 5 «новых» продуктов, которые употребляют бодибилдеры, модели и спортивные диетологи уже многие годы.

1. Постное мясо

Постное мясо – это продукты с низким содержанием жира, которые включают 8 самых важных аминокислот. Например, постное мясо (рыба, курица, индейка) и молочные продукты с низким содержанием жира.

2. Волокнистые углеводы

Сюда входят овощи богатые клетчаткой и с низким содержанием сахара, которые полностью состоят из углеводов. Согласно системе Министерства сельского хозяйства США все темно-зеленые овощи являются волокнистыми углеводами. Тем не менее, бобы и оранжевые овощи не считаются волокнистыми углеводами, так как общий уровень углеводов у них намного выше.

3. Крахмалистые углеводы

Любые продукты, которые содержат относительно высокое число углеводов и низкое содержание белков, жиров и сахара, считаются крахмалистыми углеводами. Сюда входят крупы, хлеб, картофель, бобовые (фасоль), макаронные изделия, рис, цитрусовые фрукты. Данная группа похожа на группу зерновых из предыдущего списка, но включает также цитрусовые и бобы.

Обратите внимание, что бобы, если судить по энергетическим питательным элементам, не считаются постным продуктом. Большинство крахмалистых углеводов по гликемическому индексу, то есть способности углевода перерабатываться в  глюкозу крови, расположены на самых наивысших позициях. Крахмалистые углеводы иногда называют «жирными» углеводами, но это не совсем так. Люди, которые придерживаются палеодиеты (диеты каменного века) или диеты Аткинса почти не едят крахмалистые углеводы. Как уже говорилось ранее, необходимо употреблять среднее количество (40 -50%) природных углеводов.

4. Простые углеводы

Фрукты, безалкогольные напитки, такие как Кока-Кола, или сладкие батончики, например Сникерс, считаются простыми углеводами. Безусловно, фрукты содержат больше витаминов и имеют более низкое содержание фруктозы и сахарозы, поэтому они полезнее, чем конфеты. Тем не менее, все сладкие продукты относятся к данной группе. Молекулярная структура простых углеводов проще, чем, например, молекулярная структура крахмалистых углеводов. Конечно, в качестве простых углеводов лучше употреблять только фрукты, и уменьшить потребление конфет и других сладостей.

5. Жиры

Если большее число калорий продукта происходит из жиров, то его можно смело отнести в данную категорию. Например, авокадо хоть и считается фруктом, но совсем не содержит простых углеводов, наоборот, авокадо большей частью состоит из жиров (75% калорий!). Жирное мясо, бекон или обжаренная во фритюре курица, также относится к данной группе, а не к группе белков. Знаете ли вы, что 170 граммовый гамбургер, на котором написано, что он состоит из 80% мяса и 20%  жира, на самом деле содержит 30% жира. Это значит, что почти 60% калорий содержится в жире. Прочие жиры включают в себя сливочное масло, орехи, масла и хумус. Они содержат почти 40% калорий и жира.

Ограничением этой системы является то, что эти пять групп не обеспечат наш организм правильным количеством питательных веществ, если мы не будем есть хотя бы понемногу продуктов из каждой группы. Некоторые продукты можно отнести к двум группам. Например, хумус может быть частью группы крахмалистых углеводов, но все равно содержать 40% калорий жиров.

Тем не менее, применяя систему новых пяти групп продуктов, намного проще следить за общим количеством калорий и уровнем инсулина. А ведь именно в этом и заключается вся система потери веса с помощью питательных веществ. Теперь проще контролировать количество калорий, так как теперь вы знаете какой продукт сколько жиров содержит и в каком количестве его можно употреблять. То же самое и с углеводами и белками.

Источник: http://themensfit.com/www.builtlean.com/2010/09/07/the-new-5-food-groups-to-get-lean-healthy/

Дата публикации: 2015-04-25

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

10 самых полезных овощей в мире: список с научным обоснованием

Роль овощей в здоровом питании неоценима. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами, растительными маслами и кислотами.

Тем не менее, некоторые овощи выделяются среди остальных. Они обладают особыми доказанными преимуществами для здоровья, такими как способность бороться с воспалением или снижать риск целого ряда заболеваний.

Рейтинг из 10 самых полезных

Ниже представлены 10 наиболее полезных овощей, которые имеют мощную доказательную базу.

1. Шпинат

Шпинат – богатейший источник ценных веществ.

100 грамм шпината обеспечивают свыше 100% от суточной потребности в витаминах K и A. Также он содержит множество антиоксидантов, способных снизить риск развития хронических заболеваний.

Японские исследования установили, что бета-каротин и лютеин, содержащиеся в шпинате, уменьшают вероятность злокачественного перерождения клеток любого органа.

По мнению канадских экспертов, зелёный овощ также снижает артериальное давление и предотвращает инсульты и инфаркт миокарда.

Регулярное употребление шпината связано с низкой частотой встречаемости заболеваний со стороны сердечно-сосудистой системы и рака.

2. Морковь

Всего 100 грамм моркови обеспечивает почти 4 суточных нормы витамина A, который полезен для зрения и снижает риск появления злокачественных опухолей в организме.

Китайские учёные обнаружили, что употребление всего 1 порции моркови (10 грамм) в неделю уменьшает вероятность развития рака предстательной железы у мужчин на 5 %.

Итальянские учёные доказали, что морковь также предотвращает злокачественное перерождение клеток лёгочной ткани у курильщиков примерно в 3 раза.

Также морковь богата аскорбиновой кислотой, калием и витамином K, которые необходимы для поддержания артериального давления, улучшения работы системы крови и укрепления иммунитета.

Морковь богата рядом биологически активных веществ, которые способствуют улучшению здоровья в целом.

3. Брокколи

Брокколи богата глюкозинолатом и сульфорафаном, которые защищают организм человека от раннего развития заболеваний со стороны сердца и сосудов, а также от злокачественных опухолей.

Например, доказано, что сульфорафан уменьшает размер опухоли молочной железы за счёт гибели раковых клеток.

Иранские специалисты установили, что брокколи защищает миокард от воздействия свободных радикалов и существенно снижает вероятность развития ишемической болезни сердца.

Брокколи богата антиоксидантами, которые положительно отражаются на онкологической и сердечно-сосудистой заболеваемости.

4. Чеснок

Чеснок – один из самых древних лекарственных овощей. Его корни активно применяли ещё в древнем Китае и Египте в качестве натурального противомикробного и стимулирующего потенцию препарата.

Основным действующим веществом чеснока является аллицин – именно с ним учёные связывают большинство положительных эффектов.

По информации учёных из Китая, чеснок снижает концентрацию сахара в крови и может использоваться в качестве вспомогательного метода лечения сахарного диабета II типа.

Согласно данным американских специалистов, растение также снижает уровень общего холестерина и его атерогенных фракций (ТАГ и ЛПНП), повышает содержание в крови ценных ЛПВП. В результате чеснок предотвращает раннее развитие ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда и ряда других сосудистых заболеваний.

Также установлено, что аллицин вызывает гибель злокачественных клеток в организме.

Чеснок обладает множеством полезных качеств: снижает уровень сахара и холестерина в крови, предотвращает появление ряда сердечно-сосудистых заболеваний и злокачественных опухолей.

5. Брюссельская капуста

В составе брюссельской капусты имеется особый антиоксидант – кемпферол, который предотвращает появление злокачественных новообразований.

Согласно данным корейских специалистов, в основе действия кемпферола лежит угнетение влияния свободных радикалов на клетки организма.

Также овощ содержит массу других ценных витаминов и минералов: витамины K, C и A, а также фолиевую кислоту, марганец и калий.

Отличительная черта брюссельской капусты – наличие в составе кемпферола, который предотвращает формирование раковых опухолей.

6. Белокочанная капуста

Включение белокочанной капусты в рацион связано с целым рядом преимуществ для здоровья.

По данным корейских исследований, сок капусты приводит к значительному снижению уровня общего холестерина и ЛПНП, повышению ЛПВП.

Подобные эффекты позволяют включать капусту в схему терапии дислипидемии с целью предотвращения развития заболеваний, связанных с атеросклеротическим поражением стенок артерий.

Также имеются научные данные, что белокочанная капуста снижает уровень артериального давления и повышает чувствительность периферических тканей к инсулину. Описанные данные позволяют использовать овощ в целях профилактики и облегчения течения сахарного диабета II типа и гипертонической болезни.

Белокочанная капуста снижает артериальное давление, а также приводит биохимические показатели организма (уровень сахара, липидный профиль) в норму.

7. Зелёный горошек

Горох является источником большого количества витаминов K, C и A, а также рибофлавина, тиамина, ниацина и фолиевой кислоты.

Также зелёный горошек богат клетчаткой, благодаря чему, по данным учёных из США, он может использоваться для нормализации работы пищеварительного аппарата (профилактики запоров) и восстановления микрофлоры кишечника (после длительного приёма антибиотиков).

По данным многочисленных исследований (один, два), горох также обладает выраженным противораковым действием – замедляет рост опухоли и её метастазирование.

Зелёный горошек содержит массу биологически активных веществ и может использоваться для нормализации работы пищеварительной системы, а также для профилактики появления злокачественных опухолей.

8. Имбирь

Корень имбиря широко распространён в кулинарии, а также в народной и доказательной медицине.

Наиболее популярный способ применения имбиря – в качестве средства от укачивания.

Исследования также демонстрируют, что имбирь оказывает положительное влияние на женщин во время беременности, устраняя самые распространённые проявления токсикоза на ранних сроках.

Имбирь также обладает противовоспалительной активностью и может использоваться при воспалительных заболеваниях: подагре, артритах различной этиологии, системной красной волчанки.

Зафиксировано также положительное влияние имбиря на сахарный диабет II типа.

Кроме того, имбирь эффективен в целях похудения.

Имбирь обладает противовоспалительным и сахароснижающим действием, нормализует работу центральной нервной системы в «кризисных ситуациях» (езда на автомобиле, беременность).

9. Спаржа

Спаржа особенно богата фолиевой кислотой, которая, по данным исследований, предупреждает появление дефектов нервной трубки у плода во время течения беременности.

Также спаржа защищает клетки печени от воздействия различных токсических веществ и может применяться в качестве гепатопротектора при хронических патологиях данного органа.

Спаржу рекомендуется употреблять во время беременности, а также при наличии хронических заболеваний печени.

10. Красная капуста

Красная капуста богата антоцианами, которые не только придают ей особый цвет, но и обладают рядом положительных качеств по отношению к организму: от профилактики рака до улучшения состояния кожных покровов.

Учёные из Индии доказали, что экстракт красной капусты уменьшает уровень атерогенного холестерина в крови и тем самым предотвращает появление таких патологий, как: ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, хроническая ишемия мозга и т.п.

Также регулярное употребление растения благоприятно отражается на работе пищеварительной системы и состоянии иммунитета.

Красная капуста нормализует уровень холестерина, улучшает состояние иммунной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, предупреждает образование злокачественных опухолей.

Правила употребления

Существует несколько правил приёма овощей, которые позволят получить максимум пользы от них:

  1. Нормированное потребление. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует ежедневно есть не менее 400 грамм овощей и фруктов (вне зависимости от качественного состава).
  2. Время приёма. Лучше употреблять овощи в середине дня совместно (или без) с другими блюдами. Приём свежих овощей вечером и перед сном может вызвать перегрузку пищеварительной системы, а употребление утром натощак – обострение хронических заболеваний.
  3. Термическая обработка. Любое тепловое воздействие уменьшает концентрацию биологически активных веществ (прежде всего – витаминов и антиоксидантов). Следует отдавать предпочтение свежим овощам. Если избежать термической обработки невозможно, рекомендуется выбирать тушёные, варёные, печёные или овощи, приготовленные на пару. Самый нежелательный вариант – жаренные овощи, а также приготовленные на гриле.
  4. Совместимость с другими продуктами. Любые овощи не следует употреблять совместно с молочными продуктами и фруктами. При этом они отлично сочетаются с мясом и рыбой.
  5. Что из них можно приготовить? Лучше всего делать из овощей свежие салаты. Также они отлично подойдут для готовки овощных соков, смузи, коктейлей. Существует масса рецептов и других разнообразных блюд.
  6. Как сохранить на зиму? Наиболее предпочтительными заготовками на зиму являются замороженные, квашеные и консервированные овощи.

Соблюдение простых правил позволит раскрыть весь полезный потенциал овощей.

Заключение

Таким образом, овощи крайне богаты витаминами, минералами и антиоксидантными веществами.

Перечисленные выше овощные культуры благоприятно отражаются на здоровье, что подтверждают многочисленные исследования.

Они улучшают состояние пищеварительной, сердечно-сосудистой, иммунной, эндокринной систем; снижают риск развития множества хронических заболеваний, а также злокачественных опухолей.

Оздоровительная система Бразье: ключевые продукты

Система Бразье – эффективная и взвешенная смесь веганства и сыроедения в питании с осмысленным подходом к тренировкам и оздоравливающей дозе позитивного стресса.

Система питания Thrive (дословно «процветание») опирается на несколько ключевых продуктов и категорий продуктов («4» — волокнистые овощи (45%), поставляющие углеводы из клетчатки, «3» — бобовые, семена и псевдозерна, такие как амарант, гречка и кинва (киноа) – источники белка (20%), «3» — фрукты, углеводы из сахаров (20%), «2» — жиры из масел холодного отжима, орехов и авокадо (10%), и, наконец, «1» — крахмалистые овощи и цельные злаки в качестве источника сложных углеводов, поступающих, собственно, из крахмалов(5%)).

Пирамида продуктов

Важно при этом помнить, что все составляющие пирамиды равноценны. Не обязательно строго придерживаться этих пропорций каждый раз – но общая картина за неделю должна выглядеть примерно так.

Волокнистые овощи – прекрасный источник клетчатки, богатой углеводами. В эту группу входят и все листовые овощи и салатная зелень, (*а также морковь, свекла, кабачки и т.п.)

Бобовые – превосходный источник белка, и эта группа шире, чем может показаться. Сюда входят все бобы, чечевица, горох, фасоль. Семя льня, конопли, кунжута, семена чиа. Псевдозлаки – амарант, квиноа (кинва), гречка (*желательно зеленая), дикий рис. И, наконец, всевозможные проростки.

Любые фрукты – прекрасный источник антиоксидантов и простых углеводов, дающих энергию незамедлительно.

Высококачественные жиры – это авокадо, кокосовая мякоть и молоко, сырые орехи: бразильские, кешью, лесные, пеканы, кедровые, фисташки, грецкие. Масла холодного отжима: кокосовое, льняное, семени зеленого чая, конопляное, оливковое, тыквенное.

Верхний уровень, крахмалистые овощи, представлен картофелем, пастернаком, тыквой, репой. Цельные злаки – ячменем, овсом, нерафинированным рисом, рожью, спельтой, ямсом.

Все растительные продукты, не нагревавшиеся выше 47 С, считаются сырыми. Более высокие температуры убивают ферменты (энзимы) в растительной пище, необходимые для ее наилучшей усвояемости (для самопереваривания, или, иными словами, аутолиза). В идеале все люди должны бы были питаться только так – цельными свежими плодами и др. растительными продуктами, но для большинства это нереально, но держать этот принцип за основу своей системы питания – вполне возможно. Такая еда легче всего усваивается, не требует для этого от организма дополнительных энергозатрат и не имеет токсичных отходов, оседающих в кишечнике.

Важные принципы питания по Бразье – существенный процент сырых продуктов в ежедневном рационе, уменьшение негативного стресса (т.к. сама «бедная» и тяжелая еда является стрессом для организма), плюс избегание пищи, лишенной собственных энзимов (ферментов) в ходе термической или кулинарной обработки (как, например, сильно жаренные крахмалистые продукты).

Кислотно-щелочной баланс в тканях организма

Этот баланс часто называют термином PH (potential of hydrogen, это потенциал активности йонов водорода). PH измеряют по шкале от 1 до 14 (от наибольшей окисляющей до максимально ощелачивающей сущности воздействия на ткани организма). Хороший, или нейтральный PH в тканях организма – 7,35, и для организма важно держаться около этого показателя. Когда PH падает (то есть ткани закисляются), шансы организма заболеть значительно возрастают, да и сама по себе кислотная среда негативно влияет на клеточном уровне. Когда наше тело пребывает в постоянном состоянии т.н. ацидоза, организм не может оставаться здоровым. Такие люди легче устают, поскольку кислотная среда – стрессовый фактор, и как любой стресс, поднимает уровень кортизола, что портит в т.ч. качество сна. А главной причиной закисления тканей является употребление в пищу «кислотных» продуктов, т.е. вызывающих окисляющую реакцию, и этот же кортизол и закисление тканей отвествены за избыточный вес, который можно назвать уже признаком североамериканской нации.

У нашего организма есть «амортизирующая» способность, поэтому PH крови будет оставаться почти неизменным практически в любой ситуации, независимо от питания. Но другие системы организма, которые, как раз, работают на эту амортизацию, расходуют энергию, которую мы получаем с пищей, и могут начать испытывать перегрузки и затруднения в работе, и если ситуация продолжает развиваться в том же направлении, то она может подвести эти системы под серьезный стресс, вызывая сбои в работе иммунной системы и распахивая двери перед целым букетом болезней.

Слабовыраженный ацидоз – когда клетки остаются излишне «закисленными» из-за излишнего объема закисляющей пищи либо из-за постоянного ежедневного стресса другого характера, то что называется «от жизни такой», такой ацидоз считается основной причиной таких проблем со здоровьем, как формирование камней в печени, потеря костной массы, сокращение выработки гормона роста, что приводит к потере сухой мышечной массы и формированию жировых отложений.

К тому же в кислотной среде процветают бактерии и вирусы. Интересно, что в щелочной среде клетки рака расти не могут, что еще раз доказывает важность щелочного баланса в тканях для предотвращения заболеваний.

Что можно сделать, чтобы поддерживать правильный PH? Один из факторов, больше всего поднимающих PH – это наша еда, а в следствие этого ощелачиваются и ткани организма. В частности, так действует хлорофилл.

Хлорофилл

Хлорофилл отвечает за зеленую окраску растений, часто его называют «кровью растений», это растительный аналог гемоглобина крови человека, он синтезирует из энергии солнца углеводы – этот процесс называется фотосинтезом, и именно благодаря этому процессу на Земле есть жизнь. Поедая растения, животные и люди получают ту же переработанную энергию солнца, и растения выступают, таким образом, проводником. Хлорофилл ценится за его свойство очищать кровь, что происходит, когда он помогает выводить токсины, которые мы получаем с пищей и из окружающей среды.

Также хлорофилл связывают с процессом синтеза красных кровяных телец, именно поэтому ежедневное употребление в пищу продуктов, богатых хлорофиллом важно для постоянного обновления крови и, стало быть, активной кислородной подпитки всех тканей тела, и для поддержания энергии на должном уровне.

Это же активное употребление хлорофилла способствует достижению лучших спортивных результатов.

Листовые овощи (салатная зелень)

Зелень богата хлорофиллом и нейтрализует стресс, оказывая ощелачивающее воздействие на ткани организма. Также хлорофилл очищает кровь и насыщает ее кислородом, все эти факторы в сумме делают зелень пищей первостепенной важности, в том числе для спортсменов. Чем больше кислорода несет кровь, тем выносливее организм и меньше усталость после нагрузок. В свежем виде в зелени много ферментов (энзимов), и в целом зелень способствует быстрому обновлению клеток. Употребление свежей зелени в большом количестве в сочетании с умеренными физическими нагрузками – идеальный путь к омоложению тела.

Проще всего использовать: ботву свеклы (*и мангольд — листовую свеклу), салат-латук, листовую капусту, зелень одуванчика и сныти, кейл, зелень горчицы, салат ромэн, шпинат.

Что касается кейла, то еще лучше, чем обычный – «динозавровый» кейл, это огромные салатные листья с голубоватым оттенком, богатые витамином К, фолиевой кислотой, железом и кальцием, эти листья немного сильнее горчат, чем обычный кейл. Если втереть в листья лимонный сок и морскую соль, они обмякнут и станут нежнее.

Волокнистые овощи – основа пирамиды системы Thrive и основа любого действительного питательного рациона.

Спаржа, свекла, бок-чой, морковь, огурцы, дайкон, зеленые бобы, зеленый горох, лук, кабачки.

Крахмалистые овощи – важная составляющая, но нужно их совсем немного.

Это картофель, тыквы, репа, пастернак и батат.

Морские овощи

Морские овощи часто называют водорослями и реже океанскими растениями, на протяжении веков они составляли основу питания многих приморских народов.

Водоросли – самая насыщенная питательными веществами еда на свете. В них практически в 10 раз больше кальция, чем в коровьем молоке и в несколько раз больше железа, чем в красном мясе, они легко усваиваются нашим организмом, богаты хлорофиллом и имеют ощелачивающий эффект. В них очень много минеральных веществ, поэтому они самый богатый электролитами натуральный продукт из всех, известных человеку. Электролиты позволяют клеткам дольше удерживать влагу, тем самым укрепляя выносливость, что особенно важно для спортсменов.

Водоросли далс, нории и бурая водоросль (келп) – самые широко известные из морских овощей (в Северной Америке). Далс предоставляет идеально сбалансированный натуральный набор минералов и микроэлементов, и поэтому является идеальной пищей для ежедневного рациона и поддержания здоровья.

Другие, не такие известные водоросли – агар-агар, араме, комбу и вакаме (*их достаточно несложно найти в российских интернет-магазинах «все для суши», а вакаме — великолепно идут как натуральные чипсы или, размоченные за одну-две минуты, они становятся приятной тянучей добавкой в салат или суп)

Бобовые

Семейство бобовых – это чечевица, разные виды гороха и фасоли. Чечевицу не нужно замачивать, поэтому проще всего использовать.

В целом бобовые хороши по нескольким показателям: в них много белка, клетчатки, витаминов и минералов. Горох, особенно желтый, имеет превосходный состав аминокислот, в нем много витаминов группы B (частично отвечающих за синтез энергии из пищи) – в целом желтый горох – превосходная добавка к рациону каждого активного человека. Сейчас даже отдельно продают гороховый белок, именно по причине богатого аминокислотного набора этого продукта.

Бобовых часто избегают из-за того, что они вызывают газообразование, но если их правильно готовить, то этого не происходит. После замачивания не забывайте промыть бобы в свежей воде и промыть еще раз, когда они будут уже готовы. Вода, в которой они замачиваются, забирает некоторые неусваиваемые сахара, поэтому полоскание минимизирует газообразование и делает их более легкой пищей. Другой способ «облегчить» бобы – это готовить их с морскими водорослями (добавить при варке в кастрюлю). Как и с любыми белками, вводить их стоит постепенно и постепенно наращивать объем в рационе.

Сырые бобовые – идеальный продукт для проращивания, которое еще прибавляет им питательности и делает их еще легче для нашего желудка, так что проростки стоит есть сырыми. Газообразование от ростков не происходит.

Бразье рекомендует:

  • Бобы: адзуки (лучистую фасоль), нут, лобию (черные бобы), конские бобы фава, фасоль обыкновенную и пятнистую (пинто), турецкие бобы.
  • Коричневую, зеленую и крастую чечевицу.
  • Зеленый, желтый и «черноглазый» горох.

Семена

В царстве растений семя льна – абсолютный чемпион по содержанию омега-3 незаменимых жирных кислот. Кислоты омега-3 и омега-6 считаются незаменимыми, потому что организм их не производит сам. Кислоты омега-6 легко получить при употреблении здоровой пищи, их много в орехах, семенах и маслах. А вот кислоты омега-3, напротив, весьма редки в растениях, небольшую концентрацию можно найти в семени конопли и в грецких орехах. В льняном же семени омеги-3 целых 57% от общего состава жиров, что делает лен очень важной составляющей веганского и вегетарианского рациона.

Кислоты омега-3 очень важны для спортсменов. Помимо их свойства снимать воспаления, вызванные движением, кислоты омега-3 также играют важную роль в метаболизме жиров. Всего 10 грамм (чайная ложка) молотого льна в день позволяет организму более эффективно сжигать собственные жировые отложения в качестве источника энергии – это свойство льна идет на пользу всем, кто хочет избавиться от лишнего веса, но еще важнее для спортсменов, которым нужно экономить расход гликогена из мышечных тканей. Выносливость существенно возрастает, когда тело привыкает использовать в качестве топлива собственные жиры (благодаря регулярным тренировкам и правильному питанию).

Давайте, чтобы понять роль жирных кислот омега-3, сравним двух атлетов в одинаковой физической форме. Один полагается только на способность своего организма сжигать углеводы, тогда как второй «топит» свой организм также и высококачественными жирами.

Атлет на углеводах сможет накопить гликогена достаточно лишь для полуторачасовой тренировки, после чего ему нужно будет снова перекусить, иначе его результативность начнет страдать. Тот же атлет, который употреблял жирные кислоты омега-3 и омега-6 (и правильно тренировался), сможет черпать силы из собственной жировой прослойки, что значит, что у него два источника энергии, а значит гликоген будет расходоваться в два раза медленнее – что значит повышенную выносливость (и, кстати, меньший вес).

В семени льна много калия, являющегося электролитом, важным для тех, кто занимается в спорте, т.к. калий частично отвечает за «мягкую» работу мышц. Организм теряет калий с потом, поэтому спортсменам восполнять запасы калия нужно постоянно. Кроме того, калий регулирует жидкостный баланс, помогая организму (клеткам) удерживать влагу.

В семени льна присутствует как растворимая, так и нерастворимая клетчатка. Растворимая клетчатка помогает замедлить всасывание углеводов в кровь, что в свою очередь, помогает контролировать уровень инсулина в крови и поддерживать приток сил. Растворимая клетчатка дает ощущение сытости, что дает команду на отключение голода. Поэтому люди, которые стараются сбросить вес, должны включать в свой рацион побольше растворимой клетчатки.

Нерастворимая клетчатка важна для здоровья пищеварительной системы. Она очищает кишечник и механически выводит токсины, то есть предотвращает их скопление и всасывание в кровь.

Как и конопляное семя, лен обладает антивоспалительным эффектом – то, что нужно всем, кто ведет активный образ жизни. Лен – цельный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, в нем сохранены энзимы, что позволяет нашему организму легко его усваивать и пускать на укрепление иммунной функции.

Всегда покупайте цельный лен, не муку. Именно в цельноми (*и термически не обработанном) льне содержатся масла, питательные вещества, энимы, витамины и минералы, а мука – это продукт, получаемый из жмыха после извлечения масла. Покупайте цельный лен, размалывайте его сами в кофемолке или мельничке, храните в плотно закрытом контейнере в холодильнике (до 3 месяцев после помолки). Молоть лен важно, т.к. из-за своей крепкой и скользкой оболочки цельный лен не переваривается и не усваивается организмом.

Конопляное семя

В последние годы конопляное семя набирает популярность в качестве продукта питания с превосходными свойствами. По многим показателям конопляное семя отличается от всех остальных продуктов питания. Его не нужно обрабатывать, экстрагировать белок и т.п. Цельное конопляное семя имеет больший ощелачивающий потенциал чем большинство других белков, у него выше PH, что очень важно для поддержания щелочного баланса в тканях.

В белке конопли содержатся все 10 незаменимых аминокислот, благодаря чему белок конопляного семени можно считать превосходящим другие белки (незаменимые аминокислоты мы должны получать исключительно с пищей, наш организм их не производит). Спектр аминокислот из белка конопли идеален для любого активного, подвижного человека, в таком соотношении эти аминокислоты позволяют существенно укрепить иммунную систему и ускорять восстановление после нагрузок. Также конопляное семя обладает противовоспалительным эффектом, что очень важно для ускорения процессов восстановления мягких тканей после тренировок. Эдестин – аминокислота, обнаруженная только в конопле, считается одной из составляющих белка ДНК, что делает коноплю ближайшим по набору к набору аминокислот, представленных в белках клеток человека

По мнению Бразье, белок конопли усваивается лучше, чем другие растительные белки, он цельный, сохраняет все ферменты, необходимые для легкого усваивания организмом. Им можно прекрасно заменять другие растительные белки, и, поскольку качество белка важнее, чем его количество, то отведя конопляному семени место в своем ежедневном рационе, можно сократить общее потребление белка.

Цельный и высококачественный белок – инструмент не только для построения и восстановления мышечной ткани и мягких тканей организма, но и для метаболизма. Попав в систему пищеварения, белок провоцирует выделение гормона, который позволяет организму с большей легкостью использовать свои жировые запасы, что, по сути, приводит к большей выносливости и облегчает процесс сжигания жира. Будучи «сырым», продуктом, конопляное семя содержит много витаминов, минералов, сбалансированную композицию жиров, антиоксидантов, клетчатки, а также много хлорофилла, имеющего важное ощелачивающее свойство.

Очень важно выбирать свежие конопляные продукты (семя, масло, белковый порошок). Приятный запах, зеленый цвет и сладкий, ореховый привкус свидетельствуют о свежести конопляных продуктов. Как и с остальными зерновыми, обязательно выбирайте органические продукты, не подвергавшиеся обработке пестицидами и гербицидами.

Тыквенное семя

В тыквенных семечках много железа – микроэлемента, которого многим не хватает, особенно тем, кто не ест красного мяса. Такое состояние называется анемией и характеризуется как недостаточное количество красных клеток крови, оно часто возникает, когда пища бедна железом, либо при повышенных физических нагрузках. Железо теряется при стрессовом гемолизе (распад красных клеток крови из-за интенсивных сокращений мышечных тканей). Чем активнее человек, тем больше железа ему нужно получать с пищей.

Постоянные нагрузки с резкими движениями или столкновениями (такие как бег), понижают уровень железа в большей степени, чем другие нагрузки, т.к. гемолиз происходит более активно. С каждым приземлением стопы из поврежденных капилляров растекается небольшое количество крови. Со временем это может привести к анемии, если бегун будет небрежно относиться к своему здоровью. Теряется железо и с потом.

Сырые тыквенные семечки удобно всегда держать под рукой и посыпать ими салаты.

Кунжут

Кунжут – превосходный источник биодоступного кальция. Кальций частично ответственен за сокращения мышц, что особенно важно для спортсменов, им нужно позаботиться, чтобы уровень кальция в организме всегда был достаточным. Помимо этого важная роль кальция заключается в формировании и поддержании крепких костей и зубов. Спортсменам и людям, живущим в жарком климате, нужно больше кальция, т.к. он теряется с потом.

Кунжут удобно молоть кофемолкой или мельничкой, смолотый кунжут хранится в холодильнике до 3 месяцев. Такой «мукой» можно посыпать салаты, супы и завтраки. В любой кулинарии старайтесь заменять четверть требуемого объема белой глютен-содержащей муки на смолотый кунжут. Если же в рецепте требуется мука, не содержащая глютен, то можно брать кунжутную в полном объеме. Кунжутный помол слегка горчит, поэтому потребуется поэкспериментировать с пропорциями, чтобы остановиться на подходящей, и увеличивать ее по чуть-чуть.

Подсолнечные семечки

Подсолнечные семечки состоят из белка на 22%, богаты микроэлементами, в них большая концентрация некоторых важных витаминов, в т.ч. витамина Е, они также очень богаты антиоксидантами.

Псевдозлаки

Псевдозлаки – на самом деле семена, хотя их часто считают злаками. В них нет глютена, поэтому их очень легко переварить и усвоить, и они оказывают ощелачивающее воздействие на ткани.

Амарант – имеет ореховый привкус, заряжен питательными веществами, богат кальцием, железом, калием, фосфором, витаминами А и С. 17% белка, особенно богат лизином, редко встречающейся в растительных продуктах незаменимой аминокислотой, важной для усвоения кальция из пищеварительного тракта. Кальция в амаранте в два раза больше, чем в коровьем молоке (на единицу веса).

В амаранте примерно 8% жирных кислот, сосредоточенных, в основном, в проростках. Среди них находят ценную форму витамина Е – токотриенол, мощнейший антиоксидант. Амарант усваивается организмом примерно на 90% и усваивается легко, поэтому считается очень «биологически выгодным» продуктом питания.

В нем примерно в три раза больше клетчатки, чем в пшеничной муке, и почти в пять раз больше железа. Поэтому мука амаранта – прекрасное дополнение в любых рецептах выпечки, и существенно добавляет ей питательной ценности. Из-за яркого сладкого вкуса, лучше отводить этой муке второстепенную роль, оставляя основной муку из спельты или камута (американской полбы). Амарантовая мука также придает текстуре некоторую «резиновость». Убрать ее легко, смешав эту муку с более рыхлой, например, мукой спельты или гречки.

Приготовление: как и рис, в соотношении 1:3 с водой, варить около 25 минут. Можно проращивать или слегка прогревать (быстро начинает подпрыгивать, как попкорн).

Гречка

Не является злаком, а, на самом деле, принадлежит к ревеневому семейству. Содержит все 8 незаменимых аминокислот, в т.ч. редко встречающийся триптофан, и считается прекрасным источником белка. Из триптофана образуется серотонин, поэтому важно, чтобы триптофана поступало достаточно, чтобы всегда быть в хорошем настроении и сохранять полную ясность мышления. В гречке очень много марганца и просто много витаминов B и Е, есть и кальций.

Всегда покупайте нежареную гречку (зеленую). Обжаренная (бурая) не может быть пророщена и полезные ее качества несколько проседают. Вкус у зеленой гречки почти отсутствует, поэтому его легко перебивают любые другие добавленные ингредиенты. Гречневая мука хорошо дополняет муку из киноа.

Можно и нужно проращивать.

Киноа (кинва, квиноа)

Легкая и рыхлая, со слегка землянистым вкусом, киноа отлично уравновешивает текстуру более тяжелой муки из других злаков.

По составу киноа близка к амаранту, около 20% белка, много лизина, отличный источник железа и калия, много витамина B, частично ответственного за синтез энергии из углеводов.

Очень важно правильно готовить киноа, т.к. у этих семян горьковатая оболочка, которую следует удалять путем тщательного вымачивания, после чего киноа становится очень вкусным продуктом. Большую часть этой оболочки удаляют механически еще до продажи, но в «пыли» остатков этой горечи может оказаться достаточно.

Готовится в пропорции 1:2 с водой около 20 минут, легко проращивается.

Дикий рис

Дикий рис, в отличие от обычного, скорее можно отнести к семенам водяной травы. В диком рисе много витамина B и лизина, и по составу он значительно питательнее, чем обычные злаки. Исконно это растение канадских равнин, его редко обрабатывают пестицидами, потому что он легко растет и без них. У дикого риса яркий вкус и слегка вязкая текстура, что идет на пользу многим блюдам.

Готовится в пропорции 1:2 с водой около 30 минут, можно проращивать или слегка прогревать (быстро начинает подпрыгивать, как попкорн).

Фрукты

Отдельно хочется отметить финики, у которых очень высокое содержание глюкозы (углевода), поэтому их часто называют «природным топливом». Глюкоза очень быстро перерабатывается печенью в гликоген. Для постоянного и продолжительного поступления энергии нужно поддерживать поступление гликогена как в мышцы и в печень. Именно поэтому лучше есть финики непосредственно перед тренировкой, а также во время, либо сразу после. Другие продукты, в т.ч. богатые хлорофиллом, тоже используются для синтеза гликогена, но это происходит не так быстро, как при синтезе из глюкозы. Легко перевариваемые и имеющие ощелачивающий эффект, финики являются идеальным перекусом для подпитки во время физических нагрузок.

Удобно использовать финики «Королевские» (Mejool)- крупные и с маленькими косточками. Совсем сухие финики сначала нужно размочить в воде до мягкости, на что уйдет несколько часов. После этого они могут храниться в холодильнике неделю.

Масла

Масел много разных, у всех свои уникальные качества и вкус. Важно в рационе использовать разные вкусы и при этом получать с маслами разные питательные вещества. В небольшом количестве масла холодного отжима являются одними из самых полезных продуктов на свете. Сам Бразье остановил свой выбор на конопляном, тыквенном, льняном и кокосовом для готовки. Как правило в маслах те же составляющие, что и в соответствующих зернах, только концентрация значительно выше.

Не все масла одинаковы. Дешевые низкокачественные масла – чуть ли не самое вредное, что может попасть в организм – даже хуже, чем рафинированные сахара. Недорогие продукты с полок супермаркетов – пончики, чипсы, маффины, торты, так же как и жареная пища, содержат транс-жиры – можно сказать, ядовитую и практически не пригодное для организма вещество. Трансжиры добавляют во множество промышленно производимых продуктов, чтобы продлить срок годности, сохранить в продуктах влагу и усилить вкус.

Придерживаясь здорового питания очень важно помнить, какие масла можно нагревать, а какие лучше употреблять в сыром, холодном виде. Нельзя жарить на конопляном, тыквенном или льняном масле, потому что они (их молекулы) разрушаются даже при небольшом нагреве. Выше 150С лучше не нагревать никакие продукты (и уж точно не выше 170 С), содержащие жирные кислоты (включая молотый лен или конопляную муку) – при более высоких температурах они могут превратиться в транс-жиры.

Для жарки на высоких температурах (выше 170 С) можно использовать только кокосовое масло.

Кокосовое масло

Кокосовое масло производят путем прямого отжима, выдавливая его из клетчатки. Для жарки лучше использовать только его. Оно затвердевает при температуре ниже 27 С и не превращается в транс-жиры даже при очень сильном нагреве. Запах и привкус у кокосового масла не сильные, а при готовке и вовсе теряются, что делает это масло универсальным.

Кокосовое масло – богатый источник триглицеридов со средними цепочками (т.е. средней цепи, ТСЦ) – их уникальность в том, что это насыщенные жиры, но при этом полезные для здоровья сразу по нескольким показателям, организм использует их иначе, чем другие насыщенные жиры. Они усваиваются практически без усилий со стороны нашего организма, и, в отличие от жиров, которые складируются в клетках, триглицериды средней цепи перерабатываются в печени. Практически сразу после поступления, печень перерабатывает их в энергию.

Финики и кокосовое масло – основные ингредиенты бразьеровских энергетических батончиков, которые являются идеальной едой для перекусов во до и время интенсивных тренировок или соревнований. Также в силу своей «мгновенной прогораемости» ТСЦ намного легче воспринимается поджелудочной, печенью и всей системой пищеварения – гораздо легче, чем жиры других видов. Богатое триглицеридами средней цепи кокосовое масло становится основным выбором для всех желающих похудеть или удержать стройные формы.

Оливковое масло холодного отжима (extra virgin)

«Холодный отжим» означает, что масло получено путем непосредственно выдавливания из оливок. Дальше следует масло вторичного отжима – virgin (отжимается из жмыха), потом следует обычное оливковое масло. У масла первичного холодного отжима нежный легкий вкус и запах, и его здорово добавлять в салаты, пасты и соусы. Это полезное масло, но жирных кислот омега-3 в нем совсем немного.

Льняное масло

Имеет более нежный вкус, чем тыквенное и конопляное, и при этом содержит рекордное количество омега-3. Соотношение жирных кислот омега-3 к омега-6 в льняном масле составляет 5:1.

Конопляное масло

Одно из самых полезных масел, темно-зеленого цвета, густое, с ореховым привкусом, отличное масло для салатов и соусов. Уникально еще и идеальным соотношением жирных кислот омега-3 к омега-6.

Тыквенное масло

Темно-зеленое с бурым отливом, ярким вкусом, высоким содержанием незаменимых жирных кислот, считается, что оно очень полезно для здоровья предстательной железы.

Миндаль

Миндаль – самый распространенный орех в Северной Америке, в т.ч. потому, что даже сырой не покрывается плесенью, а значит, является идеальным для замачивания и еды в сыром виде. В нем очень много витамина B2, клетчатки, антиоксидантов (*и кальция) – это один из самых питательных орехов вообще. Они легко перевариваются, особенно после замачивания, использовать их в своем рационе – очень правильная идея. В принципе, их не обязательно замачивать, но замачивание увеличивает их питательную ценность, растет содержание витаминов и растворяются водой ингибиторы энзимов, поэтому они еще легче перевариваются.

Можно замачивать сразу несколько порций (ночь в питьевой воде) и потом хранить неделю в холодильнике. Можно подсушивать в дегидраторе и хранить без холода.

Макадамия

В макадамии много жирных кислот омега-7 и омега-9 – это не незаменимые жирные кислоты, но все равно они считаются полезными. Если пропустить замоченную макадамию через блендер, получается нежная сливочная «намазка», которой здорово заменять масло и маргарин. Впрочем, замачивать макадамию не обязательно.

Грецкие орехи

Богаты витамином B и содержат уникальное сочетание аминокислот. Также богаты калием и магнием, способны поддерживать необходимое количество электролитов в организме, что способствует удержанию влаги в клетках (и способствует правильному «щелочному» балансу в тканях). Замачивание (в течение часа-двух) улучшает усвояемость и питательные качества.

Можно еще отметить земляной орех, как превосходный источник марганца, селена и цинка.

Зерна

Коричневый рис – по объему является самым широко употребляемым продуктом в мире, не вызывает аллергических реакций, т.к. не модифицировался с годами. Обработка бурого риса значительно менее серьезна, чем белого, поэтому в нем сохранено значительно больше питательных веществ. Удаляется только верхний слой оболочки. В буром рисе много марганца, селена и магния, хороший источник витаминов группы B.

Хорошим аналогом бурого риса является черный тайский.

Для более яркого интересного вкуса можно при варке добавлять 1 чайную ложку ройбуша на чашку (200-250 мл) сырого риса.

Готовится в соотношении 1:2 с водой, доводится до кипения под крышкой, далее 45 минут на тихом огне, далее снять с огня, перемешать и дать настояться.

Просо – усваивается легче других зерен. Не содержит глютена, оказывает легкое ощелачивающее воздействие на ткани. В зависимости от того, как приготовлено, может быть и рассыпчатым и кашеобразным. Содержит много витаминов группы B, магния и незаменимой аминокислоты триптофана.

Готовится подобно рису в пропорции 1:3 с водой около 35 минут, можно и проращивать.

Спельта — древний злак, не модифицированный. Богат витаминами группы B, помогающими синтезировать энергию, белка содержит на 30% больше чем цельная пшеница. Глютена в ней намного меньше, чем в обычной пшенице, но в выпечке ее можно использовать для «склеивания» с мукой других злаков и семян. Готовить спельту очень долго, поэтому самая удобная ее форма – готовая мука, она имеет слабый ореховый привкус.

Приготовление спельты: на ночь замачивают, потом варят как рис в соотношении 1:3 с водой около часа. Можно проращивать.

Тефф абессинский (полевичка абессинская)

Злак, очень богатый минералами: кальцием, магнием, медью, фосфором и цинком, железа в нем в два раза больше, чем в цельной пшенице. Эти мелкие зернышки при готовке приобретают кремовую консистенцию, для того, чтобы они остались слегка хрустящими, нужно уменьшить время приготовления.

Готовится как рис в соотношении 1:4 с водой около 15 минут, можно проращивать.

Суперпродукты

Суперпродуктами Бразье называет продукты, которые предоставляют суммарно пользы значительно больше, чем любая обычная «здоровая пища». Больше питательных веществ, больший ощелачивающий эффект (более высокий PH), легче усваиваются и перевариваются, борятся с воспалительными процессами в тканях, укрепляют иммунную систему, ускоряют восстановительные процессы, заряжены витаминами и минералами и т.п. Это менее распространенные продукты, найти их иногда непросто, и они обычно дороже стоят. Здоровое питание по системе Бразье возможно и без них, но они – выгодная добавка к любому рациону, особенно при усталости. Результаты 12-недельного плана оздоравливающей системы Бразье будут заметны в любом случае, но суперпродукты могут привести к еще более приятным изменениям.

Асаи (acai)

Ягоды асаи больше всего известны за исключительные антиоксидантные свойства, родом они из дельты Амазонки. По размеру и текстуре они похожи на голубику. Богаты незаменимыми аминокислотами, клетчаткой, белка в них чуть больше, чем в других ягодах. Много микроэлементов и фитохимических элементов. Доступны чаще всего в виде порошка либо порционных упаковок замороженного пюре, порошок хорошо добавлять в ореховое молоко и блинчики и батончики, а замороженное пюре – в смузи, самодельное мороженое или фруктовый лед.

Хлорелла

Один из лучших суперпродуктов на свете, одноклеточная морская зеленая водоросль, о потрясающих качествах и разнообразном применении которой можно написать отдельную книгу. Хлорелла размножается четырежды в сутки и является самым быстрорастущим растением на Земле. Хлорофилла и нуклеиновой кислоты (ДНК И РБК) в ней больше, чем во всех других растениях. Не удивительно, что она так популярна в Японии, где сельскохозяйственных земель не так много, а употребляют ее регулярно в качестве добавки 10 миллионов человек.

Белка в ней 65%, учитывая это и скорость ее роста, ее рассматривают как средство экономии сельскохозяйственных площадей, ведь это самый выгодный из экологически приемлемых способов производства белка. Сравните с сывороткой и молочным белком, ради которых нужны пастбища для скота, поля для выращивания корма для скота, далее идут затраты на удой, потом затраты на извлечение белка из полученного молока. Эта цепочка пожирает колоссальное количество ресурсов.

Кроме того, у хлореллы содержание хлорофилла больше, чем у любого другого растения, и ее белок имеет ощелачивающее свойство, поэтому употребление хлореллы ускоряет восстановительные процессы после ежедневных нагрузок.

Это полноценная еда, и одновременно с тем ее можно рассматривать как витаминную или минеральную пищевую добавку. Витаминов, минералов, энзимов, аминокислот, белка – в ней всего в избытке. В ней же есть и B12 – единственный источник в растительном царстве (*хотя с этим утверждением многие не согласятся, чаще считается, что полноценного B12 нет ни в одном растении).

Аминокислот в ней 19, среди них все 10 незаменимых, которые могут поступать только с едой. Так что белок хлореллы можно считать полноценным. В сочетании с сохраненными энзимами (ферментами) это дает продукт, который супер-легко усваивается и для этого не вовсе не напрягает нашу пищеварительную систему. Другие полноценные белки нам усвоить намного сложнее (на это уходит больше энергии).

По сути, это настолько полноценная еда, что можно долго сохранять здоровье, питаясь исключительно ей (что обнаружили в NASA, когда занимались вопросом подбора идеальной еды для космонавтов).

Хлорелла – мощный детокс-препарат. В современном мире качество воздуха и воды неукоснительно падает, и мы с этим вынуждены мириться. Хлореллу можно использовать для ежедневного очищения организма, она элиминирует стресс от плохой экологической среды. Например, нахождение на улицах загазованного города (особенно при физической активности, когда дыхание глубже) приводит к попаданию в наш организм свободных радикалов, которыми богаты выхлопы – и хлорелла помогает уменьшить урон, наносимый свободными радикалами клеткам наших тканей.

Ежедневное употребление хлореллы – превосходная превентивная мера для сохранения крепкого здоровья. Напрямую укрепляя иммунную систему на клеточном уровне, она работает с причинами возможных проблем (а не с последствиями, как лекарства).

Итак, сочетание в составе дизоксирибонуклеиновой и рибонуклеиновой кислоты с фактором ускоренного роста дает в сумме уникальную картину. Употребляя эту водоросль, можно получить выгоду и от этой ее способности увеличиваться в четыре раза в течение суток – она ускоряет регенерацию наших клеток, замедляет развитие признаков старения и ускоряет восстановление мышечных тканей. Она также эффективна в моменты, когда наш организм переживает стресс и вымотан нагрузками, и в такие моменты позволяет не заболеть и поддержать иммунную систему на должном уровне.

Выбирая хлореллу, следует смотреть на фактор роста (CGF) – 3% считается много. Если этот показатель не указан, следует обращать внимание на содержание хлорофилла (хорошо, когда 6-7%) и белка (65-70% — очень хороший показатель).

Бразье предлагает использовать до чайной ложки хлореллы в сутки. Переборщить сложно – она не токсична, т.к. ее составляющие не откладываются в организме. Но реальный эффект ощущается примерно на указанной выше дозировке. В периоды серьезных тренировок и интенсивных нагрузок сам Бразье использует до двух столовых ложек в день, в т.ч. чтобы увеличить в рационе процент белка, и говорит, что это заметно влияет на его результаты. Людям, которые стараются не употреблять много железа, стоит не превышать дозировку в 10 грамм (4 чайных ложки).

Кокосы

Кокосовая вода – слегка мутная сладкая жидкость с явным кокосовым вкусом, заряженная электролитами, сама по себе является идеальным спортивным напитком. В тропиках ее веками использовали для утоления жажды и удержания влаги в организме.

Кокосовая мякоть – отличный источник жиров высокого качества и микроэлементов. Кокосовое молоко – смесь мякоти с питьевой или кокосовой водой, пропущенные через блендер – белая жирноватая жидкость, очень полезная, имеет консистенцию сливок и часто используется в тайской кухне.

Зеленый чай «матча»

Бывает разных видов, на Западе больше знакомы с сортом «матча», у которого горьковатый, но освежающий вкус. Листья смалываются в порошок, богатый хлорофиллом и антиоксидантами. Хотя в этом чае есть кофеин, он существенно отличается от кофеина, который находят в зернах кофе. Кофеин зеленого чая отдает энергию постепенно в течение нескольких часов, а значит, не даст таких эффектов, как нервная дрожь, что часто бывает от кофе. Также зеленый чай не дает нагрузки на надпочечники, что тоже связывают с кофе. Есть данные, позволяющие говорить о том, что чай матча может способствовать восстановлению гормонального баланса, то есть благоприятно влияет на надпочечники.

Масло семян зеленого чая

Богато антиоксидантами и микроэлементами, имеет все качества самого зеленого чая, усиленные за счет концентрации.

Мака

Корнеплод, разновидность репы, выращивается в богатой минералами вулканической почве в высокогорьях Перу. Перуанцы употребляют ее уже больше тысячи лет, она известна за способность регулировать все системы организма и адаптироваться к новым условиям, например испанские конкистадоры, привыкшие к жизни на уровне моря, с ее помощью легче адаптировались к высокогорьям. Кислорода в воздухе на перуанских высотах примерно в два раза меньше, чем на уровне моря, что вызывало у новоприбывших сильнейший физический стресс (так же и у их скота, что привело к снижению приплода). Свойства маки были обнаружены испанцами, когда скотина, которую кормили макой, адаптировалась к высокогорью быстрее. Была проведена аналогия и получены соответствующие результаты.

Мака помогает элиминировать стресс, помогая восстанавливаться надпочечникам – поэтому ее можно считать идеальной едой для современного мира. По опыту самого Бразье, к физическому стрессу адаптироваться легче, если употреблять маку. Также она выправляет гормональный баланс, что очень важно, потому что даже небольшое гормональное отклонение в любую сторону способно помешать нашему организму эффективно регенерировать мышечные ткани и в целом оправляться от стресса. Выведенная из равновесия гормональная система может послужить отправной точкой для множества недугов. А затянувшийся гормональный дисбаланс приводит к преждевременному старению тканей и усиленному отложению жира.

Мака содержит «строительные элементы» для построения серотонина. Когда организм испытывает стресс и в мозг поступают соответствующие сигналы – именно в эти моменты нам часто хочется сладкого – так организм пытается поднять уровень серотонина. Присутствие маки в ежедневном рационе позволяет устранить стресс и предоставляет материал для строительства серотонина, тем самым уменьшая или вообще развеивая наше неодолимое желание съесть что-нибудь сладкое, то есть, разрушая порочный круг.

Стерины – стероидоподобные соединения, помогающие ускорить восстановление мышечных тканей и преодолеть ощущение мышечной усталости, и в маке их содержится в избытке. Для профессиональных атлетов важно поддерживать сильные мышцы даже вне спортивного сезона. Сам Бразьер предпочитает начинать сезон с некоторым излишком мышечных тканей, т.к. они расходуются при нагрузках, и сильные мышцы дают более эффективные сокращения, что важно даже для спорта, где акцент на выносливость. Присутствие в рационе маки позволяет существенно наращивать силу мышц – с ней Бразьер стал поднимать вес, неподвластный ему ранее, и заметил, что быстрее восстанавливается после тренировок. Мака улучшает результаты не путем стимуляции, а путем подпитки организма энергией.

Мате можно использовать также, эта добавка имеет смысл перед соревнованиями или сверх-результатов, но мате – стимулятор, и это негативно отражается на состоянии надпочечников. А вот добавление маки в зеленый коктейль после такой тренировки как раз помогает восстановить надпочечники.

Выбирая маку, берите желатинированную, как и экстракты других растений, в такой форме удалена крахмалистая, тяжелая для пищеварения составляющая, и, к тому же, состав выходит более концентрированный. У нее появляется приятный вкус, напоминающий леденцы из жженого сахара, и в такой форме она легче растворяется.

Бразье предлагает использовать от половины до целой чайной ложки в день, сам он употребляет до столовой ложки в периоды более интенсивных тренировок, и говорит о великолепных результатах.

Ройбуш

Иногда ройбуш называют красным чаем, у него явный, хотя и не яркий сладкий, земляной привкус. Больше всего он ценится за свои отменные антиоксидантные качества и ощелачивающие свойства. Кофеина не содержит, листья богаты микроэлементами и минералами, но в воду они практически не передаются, поэтому имеет смысл молоть их и использовать в рецептах полученный порошок.

Белая чиа

Это древнее растение из семейства мяты. Мелкие круглые семена, похожие на маковые. Хрусткие, с ореховым привкусом, ценятся в Мексике со времен ацтеков. Богатый микроэлементами, витаминами и жирными кислотами состав отчасти происходит от богатых почв дельты Амазонки, где чиа, в основном, выращивается.

По палитре незаменимых жирных кислот чиа часто сравнивают с семенем льна – оба богаты омега-3. Но, в отличие от льна, чиа не нужно размалывать, чтобы наш организм мог эти семена усвоить. Чиа помогает ускорить восстановление после тренировок, т.к. содержит 20% высококачественного белка и заряжена антиоксидантами, магнием, калием, кальцием и железом – так что может покрывать потери – то, что было потрачено при сокращениях мышечных тканей и с потом. В семенах белой чиа много клетчатки – как растворимой, так и нерастворимой, что позволяет поддерживать приток сил и ощущение сытости. Мукой из чиа можно заменять до пятой части обычной муки в выпечке – это добавит питательной ценности и даст хрустинку. Можно использовать ее и вместо льна. Можно посыпать белой чиа салаты.

Мате

По многим показателям мате схож с зеленым чаем – богат хлорофиллом, антиоксидантами, микроэлементами, помогает пищеварению. Содержит кафеин, поэтому лучше использовать пореже, только по необходимости. Это один из самых здоровых стимуляторов для организма, уже «откалиброванного» здоровым питанием, он поможет проявиться по полной в любых условиях, т.к. вызывает краткосрочный позитивный стресс. Поэтому некоторые спортивные рецепты Бразье включают мате, смолотый в кофемолке или мельничке в порошок.

Мате выращивают преимущественно в Парагвае. Когда выбираете мате, лучше брать «дикий мате», либо выращенный в джунглях – по крайней мере не на плантациях. Таким образом, помимо прочего, вы поддержите фермеров и косвенно поддержите джунгли и дождевые леса, которым постоянно грозит вырубка.

Нектар агавы

Получают из голубой агавы, кактуса, распространенного в Мексике. Из ферментированного нектара получают текиллу. Неферментированный нектар агавы – прекрасный источник медленно всасывающихся углеводов и микроэлементов, имеет жидкую медоподобную консистенцию и вкус, пару глотков во время тренировки сделать очень легко – поэтому нектар агавы идеален в качестве топлива для тренировок.

В нем до 90% фруктозы, именно поэтому он медленно всасывается в кровь. С ним отлично сочетаются финики, т.к. в них много глюкозы. Именно поэтому в спортивных рецептах Бразье часто используется это сочетание.

(*российским аналогом можно считать натуральный сироп топинамбура, но важно сказать и том, что далеко не все диетологи считают фруктозные продукты здоровыми — особенно в сочетании с жирами и для людей, не занимающихся спортом)

Яблочный уксус

Несколько необычно, что, хоть он и кислый, в пищеварительной системе он вызывает щелочные реакции, т.е. ощелачивающее действует на ткани, а кроме того с ним соусы и заправки для салатов обогащаются калием. Кроме того, в яблочном уксусе есть яблочная кислота, способствующая хорошему пищеварению.

Бальзамический уксус

Как и яблочный, оказывает ощелачивающее воздействие на ткани организма. В сочетании с хорошим маслом или масельной смесью (как например 8 частей конопляного на 1 тыквенного и 1 льняного) получается прекрасная заправка для салатов.

Имбирь

Свежий имбирь – прекрасная добавка, он способствует пищеварению и помогает при расстройствах желудка, имеет антивоспалительный эффект и, таким образом, помогает быстрее восстанавливаться после длительных тренировок (и травм мягких тканей), помогает восстановиться после излишней растяжки.

Питательные дрожжи

Это одноклеточный грибок, который выращивают на патоке. Полноценный белок, богатый витаминами группы B, особенно ценится за содержание витамина B12, который так сложно найти в растительных продуктах. Питательные дрожжи – надежный источник для веганов и вегетарианцев. В отличие от пекарских дрожжей, питательные дрожжи не активны, т.е. не растут в желудке и не питаются нашей микрофлорой. Поэтому питательные дрожжи можно использовать всем. Они таят во рту и имеют сырный привкус, поэтому их можно добавлять как полезную и вкусную пищевую добавку в соусы, салаты и любые другие блюда.

Стевия

Трава родом из Парагвая, очень сладкие листья – стевия примерно в 30 раз слаще сахара. При этом в сушеной стевии нет углеводов и никак не влияет на уровень инсулина в крови. Известна за способность нормализировать показатели крови, поднятые другими сахарами и крахмалами, употребленными одновременно со стевией. Прекрасный натуральный и цельный сахарозаменитель для всех, желающих похудеть или сохранить стройность. Улучшает пищеварение. Удобно использовать для того, чтобы получать ровную энергетическую подпитку длительное время (поскольку она выравнивает уровень сахара в крови). Бразье добавляет стевию даже в спортивные напитки для улучшения их эффективности.

Схемы питания по системе Бразье

Покупки

Следующие продукты понадобятся для двух третей рецептов, используемых в оздоравливающей системе Бразье:

Овощи, богатые клетчаткой – авокадо (рассматривается как источник жира), свекла, морковь, сельдерей, огурцы, голубой кейл, чеснок, имбирь, салатная зелень, болгарский перец, лук-порей, томаты, сушеные на солце, томаты, кабачки (*вместо кейла в российских реалиях подойдет мангольд или свекольная ботва).

Крахмалистые овощи: тыква, сладкий картофель, батат (*но! термически обработанный картофель дает слизь всем, кто ест много сырой растительной пищи)

Водоросли: араме, далс (дулсе), келп, нори, вакаме, хлорелла

Бобы: адзуки, черные, горох с черными вкрапинками, нут, чечевица, желтый и зеленый горох

Семена (в холодильнике хранятся до 6 месяцев, молотые – 3 месяца): лен, конопляное семя, тыквенные семечки, кунжут, подсолнечные семечки.

Псевдозлаки: амарант, гречка, киноа, дикий рис.

Фрукты: яблоки, бананы, голубика, финики, грейпфруты, лемоны, лайм, манго, апельсины, папайя, груши, ананасы, кормовые бананы, гранаты.

Масла: кокосовое, оливковое холодного отжима, льняное, конопляное, тыквенное.

Орехи: (в холодильнике хранятся до 6 месяцев, молотые – 3 месяца): миндаль, макадамия, грецкие.

Зерна: бурый рис, овес.

Мука: нутовая, конопляная, спельта

Подсластители: нектар агавы, порошок стевии, патока

Уксусы: бальзамический и яблочный

Травы (свежие и сушеные): базилик, чили, кинза, укроп, мята, орегано, петрушка, тимьян (чабрец)

Специи: черный перец, кардамон, кайенский перец, корица, гвоздика, кориандр, кумин (тмин), порошок карри, мускатный орех, паприка, куркума

Дополнительно: паста мисо на буром рисе, листья зеленого чая, порошок матча, питательные дрожжи, порошок кэроба, ройбуш, морская соль, стружка кокоса, тахини, мате, мякоть молодого кокоса или кокосовое молоко.

Кухонная техника:

Понадобится

— блендер (желательно мощный) – для зеленых коктейлей, супов, заправок для салатов, спортивных напитков и энергетических желе;

— кухонный комбайн – для пудингов, приготовления теста для пиццы, батончиков, крекеров, намазок и бургеров;

— кофемолка или мельничка – чтобы смалывать зерна в муку, ройбуш, мате и зеленый чай – в порошок.

Система Бразье и путешествия

Верьте или нет, но, придерживаясь этой системы, путешествовать легко. Сам Бразьер иногда в разъездах несколько месяцев подряд, что не мешает ему держаться своей системы.

Вот пара полезных замечаний:

1) Планируйте заранее.

В зависимости от продолжительности поездки, кое-что можно возить с собой. Можно заготовить некоторое количество энергетических батончиков в пленке – они компактные, ничего страшного, если слегка помнутся, и они не требуют холода. Плюс к тому, занимая мало места, они, при этом, дают много энергии. В Штатах можно закупиться и готовыми батончиками Vega Whole Food Energy Bar.

2) Покупки на месте

На месте я первым делом захожу в супермаркет и закупаюсь, по большей части фруктами и овощами, еще лучше, если рядом есть фермерский рынок.

3) Постоянно перекусывайте тем, что под рукой, тогда в тот момент, когда вы сядете за стол, вы действительно сможете обойтись большой порцией салата и овощами.

4) Рестораны. Нет никакой необходимости избегать ресторанов только потому, что они не могут предложить вам пиццу на тесте из киноа со свеклой и соусом из овощей, томатов, вяленых на солце и пасты маринара. Салат вам смогут предложить везде. Договриться, чтобы вам сделали салат или бурый рис с авокадо, сбрызнутый лимонным соком и зеленью, можно практически в любом месте в Штатах.

Ничего страшного, если ужин в ресторане окажется не сбалансированным – всегда можно легко перекусить и потом сделать полноценный зеленый коктейль, вернувшись в номер.

из книги Thrive: The Vegan Nutrition Guide, написанной марафонцем Бренданом Бразье, разработавшим свою собственную здоровую веганскую систему питания для спортсменов и видение, при котором стали возможны лучшие результаты на тренировках и соревнованиях, исключительно на натуральных, растительных и цельных продуктах.

Примечание редактора:

В свое время книга Бразье показалась полной восхитительных открытий, да и результаты, которых он достиг в спорте, снимают всякие сомнения в действенности его подхода. Опыт других людей, тоже активно занимающихся спортом, и эффективно наращивающих мышечную массу на растительной пище, также подтверждает, что чем больше клетчатки (особенно моркови, свеклы) и чем меньше белка и продуктов, провоцирующих брожение в кишечнике, тем эффективнее может стать человек (соответственно тому, как в кишечнике разовьется микрофлора с преобладанием кишечной палочки.

В нашем бутике Аюрведы и восточной медицины ROSA Вы можете приобрести самые разнообразные аюрведические средства, фитопрепараты, масла, специи, благовония, косметику, продукты питания и напитки!

Диета с низким содержанием клетчатки - что это такое и какие продукты есть и избегать

Диета с низким содержанием клетчатки ограничивает волокно и другие продукты, которые трудно переваривать. Волокно состоит из растительного материала, который организм не может полностью переваривать. Остаток - это непереваренная пища, главным образом волокно, которое составляет стул. Диета с низким содержанием клетчатки поможет уменьшить количество непереваренной пищи, следовательно, уменьшит объем кишечника и количество стула.

Специалисты здравоохранения рекомендуют диету с низким содержанием клетчатки или диету с низким содержанием клетчатки перед некоторыми операциями. Диета с низким содержанием клетчатки обычно проводится в течение короткой продолжительности. Вы всегда должны проконсультироваться с диетологом, чтобы спланировать диету с низким содержанием клетчатки. Из-за нарушения усвоения питательных веществ, возможно, вам придется включать витамины в свой рацион.

Диета с низким содержанием клетчатки

  • Диета с низким содержанием клетчатки пример меню
  • Диета с низким содержанием клетчатки список продуктов
  • Диета с низким содержанием клетчатки рецепт
  • Роль упражнений
  • Польза Диета с низким содержанием клетчатки
  • Побочные эффекты Диета с низким содержанием клетчатки
  • ДОС Этикет
  • Вопросы и ответы

Диета с низким содержанием клетчатки пример меню

Время Что есть

Раннее утро

Опции:

Завтрак

Опции:

Обед

Опции:

  • Жареная или запеченная курица

  • Салат из овощей (очищенный и поджаренный)

  • Запеченная рыба (удалить кости) со спаржей и зеленой фасолью

Post Обед

Опции:

Вечерняя закуска

Опции:

  • Мучные печенья

  • Мучные крекеры и желе

  • Соленые мучные бисквиты

Ужин

Опции:

  • Белый рис с жареной курицей и овощами

  • Жареная говядина

  • Макаронные изделия

Диета с низким содержанием клетчатки список продуктов

Диета с низким содержанием клетчатки ограничивает потребление клетчатки и нескольких других важных питательных веществ. Следовательно, вы не должны смотреть на эту диету как на долгосрочное решение своих симптомов. Как правило, вам нужно держаться подальше от цельного зерна, орехов и семян, поскольку они полны клетчатки. Тем не менее, есть много других продуктов, которые вы можете наслаждаться как часть своего рациона.

1. Зерновые
  • Белый рис, изысканные макароны и лапша
  • Вареные злаки
  • Холодные хлопья, такие как кукурузные хлопья
  • Хлеб и крекеры из рафинированной белой муки
2. Фрукты и овощи

Обычно кожа и семена плодов волокнистые. Следовательно, вы должны очистить кожу и избежать семян, чтобы насладиться мягкой диетой с низким содержанием клетчатки. Ниже приведен список фруктов и овощей, которые вы можете включить в свою диету с низким содержанием клетчатки:

  • Советы спаржи
  • зеленая фасоль
  • грибы
  • Шпинат
  • Сквош без семян
  • тыква
  • Картофель без кожи
  • Спелый банан
  • Мускусная дыня
  • Авокадо
  • Консервированные груши без кожи и семян
3. Молочные продукты

Вы можете потреблять молоко и другие молочные продукты, но в умеренных количествах. Однако, если вы страдаете от непереносимости лактозы, вы должны держаться подальше от молока и других молочных продуктов.

4. Мясо

Хорошая новость о диете с низким содержанием клетчатки заключается в том, что нет ограничений на потребление мяса и птицы. Вы можете есть говядину, курицу, баранину и свинину, если они мягкие, нежные и худые.

5. Жиры, приправы и соусы

Вы можете съесть следующее как часть своей диеты с низким содержанием клетчатки:

  • Маргарин
  • Масло
  • масла
  • Кетчуп
  • Майонез
  • Сметана
  • Желе
  • Мед
  • Соевый соус
  • Заправка салата

Вы также можете есть простые пирожные, печенье, пудинг, заварной крем, крендели с солью, твердые конфеты, мороженое и эскимосы. Если речь идет о напитках, вы должны смотреть на кофе без кофеина и соду. Кофеин может раздражать ваш желудок. Вы также можете выпить свежие овощные соки. Однако не забудьте натянуть их перед потреблением.

Продукты, которых следует избегать

Есть определенные продукты, которые должны быть полностью устранены из вашего рациона, когда вы будете следовать диете с низким содержанием клетчатки. Эти продукты включают следующее:

  • орешки
  • Семена
  • Сырые фрукты и сухофрукты
  • Цельнозерновые и цельнозерновые продукты
  • Бобы и чечевица
  • Овощи, богатые клетчаткой, такие как брокколи, горох и брюссельская капуста
  • Тофу
  • Соленья
  • Сыры с фруктами, орехами и семенами
  • Попкорн
  • Фруктовые соки с мякотью
  • оливки
  • Квашеная капуста
  • Арахисовое масло
  • Сохраняет
  • Тофу

Диета с низким содержанием клетчатки рецепт

Запеченная рыба со спаржей и зеленой фасолью

Что вам нужно

  • Филе лосося
  • 5 советов спаржи
  • 6 зеленых бобов
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 1 столовая ложка лимонного сока
  • 1 тимьяновый стебель
  • 1 чайная ложка масла
  • Соль и перец

Как приготовиться

  1. Мариновать рыбу солью, перцем и лимонным соком в течение 10 минут.
  2. Вымойте овощи и удалите несъедобные части и бросьте в миску.
  3. Добавить оливковое масло, масло, соль и перец в миску и хорошо перемешать.
  4. В поддон для выпечки заложите рыбу, немного промокните масло и выпекайте при температуре 180 ° C в течение 5 минут.
  5. Выньте противень и добавьте овощи. Выпекать еще 5 минут.
Вегетарианская альтернатива

Если вы не хотите есть мясо, вы можете использовать картофельное пюре (очищенное).

Роль упражнений

Регулярные физические упражнения будут держать вас в активном состоянии, укреплять мышцы и укреплять ваши кости. Постарайтесь включить минимум 20 минут тренировки в свой распорядок дня. Рекомендуются прогулки, выпадения, бег трусцой, тренировка по лестнице, скачки на веревках, езда на велосипеде и йога.

Польза Диета с низким содержанием клетчатки

  • Выгодно для людей, страдающих воспалительными заболеваниями кишечника, такими как язвенный колит и болезнь Крона.
  • Успокаивает желудок и предотвращает вздутие живота, диарею и желудочные судороги.
  • Больше питательных веществ поглощается, поскольку время транзита в кишечнике увеличивается.

Побочные эффекты Диета с низким содержанием клетчатки

  • Может вызвать дефицит питания, что может привести к ряду проблем со здоровьем.
  • Поскольку волокно помогает мобилизовать жир, диета с низким содержанием клетчатки может привести к увеличению веса.

Диета с низким содержанием клетчатки может помочь успокоить стенки кишечника и помочь вам чувствовать себя лучше. Проверьте содержимое волокна, прежде чем покупать овощи, фрукты и зерна. Следуйте диете с низким содержанием клетчатки, только если ваш врач советует вам это сделать. Если вы испытываете боль в желудке даже после диеты с низким содержанием клетчатки, немедленно обратитесь к врачу. Кроме того, пребывание на диете с низким содержанием клетчатки может привести к дефициту питательных веществ. Следовательно, вы должны принимать напряженные фруктовые и овощные соки вместе с мультивитаминными добавками.

Вопросы и ответы

  • Сколько волокон присутствует в диете с низким содержанием клетчатки?

Около 1 грамма клетчатки на порцию разрешено для людей, страдающих воспалительными заболеваниями кишечника, такими как язвенный колит и болезнь Крона.

  • Могу ли я есть шоколад при диете с низким содержанием клетчатки?

Да, вы можете есть шоколад, следуя диете с низким содержанием клетчатки. Тем не менее, вы не можете иметь шоколад, содержащий орехи.

  • Должен ли я следовать диете с низким содержанием клетчатки перед колоноскопией?

Колоноскопия - это процедура, чтобы взглянуть на любое воспаление, кровотечение, язву, рак и полипы на подкладке толстой кишки. Поскольку пищевые продукты с высоким содержанием клетчатки трудно переваривать и могут вызывать воспаление на стенках толстой кишки, рекомендуется проводить диету с низким содержанием клетчатки до колоноскопии.

  • Должен ли я следовать диете с низким содержанием клетчатки, если у меня есть дивертикулит?

Небольшие карманы или мешочки, сформированные на подкладке кишечника, могут иногда заражаться и воспаляться. Это состояние известно как дивертикулит. Ваш врач может порекомендовать вам находиться на диете с низким содержанием клетчатки в течение некоторого времени, чтобы уменьшить объем кишечника (диета с высоким содержанием клетчатки вызывает увеличение объема кишечника), и инфекция заживает. Соблюдайте мнение своего врача, прежде чем следовать диете с низким содержанием клетчатки.

  • Должен ли я следовать диете с низким содержанием клетчатки, если у меня есть язвенный колит?

Когда подкладка толстой кишки становится изъязвленной, она вызывает диарею и сильную боль. Чтобы успокоить стенки толстой кишки, диета с низким содержанием клетчатки может быть рекомендована врачом. Проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы узнать причину боли в животе и диарею, прежде чем начинать следовать диете с низким содержанием клетчатки.

  • Является ли диета с низким содержанием клетчатки причиной запора?

В то время как на диете с низким содержанием клетчатки или с низким содержанием клетчатки, у вас меньше объема кишечника, и ваши стенки кишечника нуждаются в дополнительном движении и энергии для движения кишечника. Это может привести к запорам. Если у вас есть воспалительное заболевание кишечника, единственный способ избежать запора - выпить достаточное количество воды в течение дня.

  • Могу ли я употреблять алкоголь во время диеты с низким содержанием клетчатки?

Нет. Алкоголь увеличивает перистальтическое движение кишечника и вызывает больше воспаления. Потребление алкоголя будет только еще более раздражать стенки кишечника.

Надеюсь, эта статья была полезна. Если вы хотите поделиться тем, как вам помогает диета с низким содержанием клетчатки, пожалуйста, прокомментируйте это в поле ниже.

Приветствует хорошее здоровье!

Пищевые волокна: необходимы для здорового питания

Ешьте больше клетчатки. Вы, наверное, слышали это раньше. Но знаете ли вы, почему клетчатка так полезна для вашего здоровья?

Пищевые волокна, содержащиеся в основном во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых, вероятно, наиболее известны своей способностью предотвращать или облегчать запоры. Но продукты, содержащие клетчатку, могут принести и другие преимущества для здоровья, например, поддержать здоровый вес и снизить риск диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Выбрать вкусную пищу, богатую клетчаткой, несложно. Узнайте, сколько пищевых волокон вам нужно, какие продукты они содержат и как добавлять их в блюда и закуски.

Что такое пищевые волокна?

Пищевые волокна, также известные как грубые корма или сыпучие продукты, включают части растительной пищи, которые ваш организм не может переваривать или усваивать. В отличие от других компонентов пищи, таких как жиры, белки или углеводы, которые ваше тело расщепляет и усваивает, клетчатка не переваривается вашим организмом.Вместо этого он проходит через желудок, тонкий кишечник и толстую кишку в относительно неповрежденном виде и выходит из организма.

Волокно обычно классифицируется как растворимое, которое растворяется в воде, или нерастворимое, которое не растворяется.

  • Растворимая клетчатка. Волокно этого типа растворяется в воде с образованием гелеобразного материала. Это может помочь снизить уровень холестерина и глюкозы в крови. Растворимая клетчатка содержится в овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых, моркови, ячмене и подорожнике.
  • Нерастворимая клетчатка. Этот тип волокон способствует перемещению материала через пищеварительную систему и увеличивает объем стула, поэтому он может быть полезен тем, кто борется с запорами или нерегулярным стулом. Цельнозерновая мука, пшеничные отруби, орехи, бобы и овощи, такие как цветная капуста, стручковая фасоль и картофель, являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки.

Количество растворимой и нерастворимой клетчатки варьируется в разных растительных продуктах. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, ешьте разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки.

Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки

Диета с высоким содержанием клетчатки:

  • Нормализует опорожнение кишечника. Пищевые волокна увеличивают вес и размер стула и смягчают его. Объемный стул легче выводится, что снижает вероятность запора. Если у вас жидкий, водянистый стул, клетчатка может способствовать его застыванию, поскольку она впитывает воду и увеличивает объем стула.
  • Помогает поддерживать здоровье кишечника. Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития геморроя и небольших мешков в толстой кишке (дивертикулярная болезнь).Исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки, вероятно, снижает риск колоректального рака. Некоторое количество клетчатки ферментируется в толстой кишке. Исследователи изучают, как это может сыграть роль в предотвращении заболеваний толстой кишки.
  • Понижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка, содержащаяся в бобах, овсе, льняном семени и овсяных отрубях, может помочь снизить уровень общего холестерина в крови за счет снижения уровня липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина. Исследования также показали, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут иметь и другие преимущества для здоровья сердца, такие как снижение артериального давления и воспаления.
  • Помогает контролировать уровень сахара в крови. У людей с диабетом клетчатка, особенно растворимая, может замедлить всасывание сахара и помочь повысить уровень сахара в крови. Здоровая диета, включающая нерастворимую клетчатку, также может снизить риск развития диабета 2 типа.
  • Способствует достижению здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, более сытны, чем продукты с низким содержанием клетчатки, поэтому вы, вероятно, будете есть меньше и дольше останетесь сытым. А продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, потребляют больше времени и менее «калорийны», что означает, что они содержат меньше калорий на тот же объем пищи.
  • Помогает жить дольше. Исследования показывают, что увеличение потребления пищевых волокон, особенно зерновых, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.

Сколько клетчатки вам нужно?

Институт медицины, который предоставляет научно обоснованные советы по вопросам медицины и здоровья, дает следующие рекомендации по ежедневному употреблению пищевых волокон для взрослых:

Волокно: ежедневные рекомендации для взрослых

Возраст 50 или моложе Возраст 51 и старше
Институт медицины
Мужчины 38 грамм 30 грамм
Женщины 25 грамм 21 грамм

Ваш лучший выбор волокон

Если вы не получаете достаточно клетчатки каждый день, возможно, вам придется увеличить ее потребление.Хороший выбор:

  • Цельнозерновые продукты
  • Фрукты
  • Овощи
  • Фасоль, горох и прочие зернобобовые культуры
  • Орехи и семена

Рафинированные или обработанные пищевые продукты, такие как консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и макаронные изделия, а также не цельнозерновые крупы, содержат меньше клетчатки. В процессе измельчения зерна с зерна удаляется внешняя оболочка (отруби), что снижает содержание в нем клетчатки. Обогащенные продукты содержат некоторые витамины группы B и железо, добавленные обратно после обработки, но не клетчатку.

Пищевые добавки с клетчаткой и обогащенные продукты

Цельные продукты, как правило, лучше, чем добавки с клетчаткой. Добавки с клетчаткой, такие как Metamucil, Citrucel и FiberCon, не содержат того разнообразия клетчатки, витаминов, минералов и других полезных питательных веществ, которое есть в пищевых продуктах.

Еще один способ получить больше клетчатки - это употреблять в пищу такие продукты, как хлопья, батончики мюсли, йогурт и мороженое, с добавлением клетчатки. Добавленная клетчатка обычно обозначается как «инулин» или «корень цикория». Некоторые люди жалуются на газообразование после еды с добавлением клетчатки.

Тем не менее, некоторым людям может потребоваться добавка клетчатки, если изменений в рационе недостаточно или если у них есть определенные заболевания, такие как запор, диарея или синдром раздраженного кишечника. Проконсультируйтесь с врачом перед приемом пищевых добавок.

Наконечники для вставки большего количества волокна

Нужны идеи по добавлению клетчатки в ваши блюда и закуски? Попробуйте эти предложения:

  • Начни свой день быстро. На завтрак выберите хлопья с высоким содержанием клетчатки - 5 или более граммов клетчатки на порцию.Выбирайте злаки, в названии которых есть «цельное зерно», «отруби» или «клетчатка». Или добавьте несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в свою любимую кашу.
  • Перейти на цельнозерновые. Потребляйте не менее половины всех зерен в виде цельного зерна. Ищите хлеб, в котором в качестве первого ингредиента на этикетке указывается цельнозерновой, цельнозерновой или цельнозерновой муки, и в каждой порции содержится не менее 2 граммов пищевых волокон. Поэкспериментируйте с коричневым рисом, диким рисом, ячменем, цельнозерновой пастой и булгуром.
  • Выпечка навалом. Замените половину или всю белую муку цельнозерновой мукой при выпечке. Попробуйте добавлять измельченные хлопья с отрубями, необработанные пшеничные отруби или сырые овсяные хлопья в кексы, торты и печенье.
  • Налегайте на бобовые. Бобы, горох и чечевица - отличные источники клетчатки. Добавьте фасоль в консервированный суп или зеленый салат. Или приготовьте начос из обжаренных черных бобов, большого количества свежих овощей, чипсов из цельнозерновой лепешки и сальсы.
  • Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, а также витаминами и минералами. Старайтесь есть пять или больше порций в день.
  • Подсчитайте закуски. Свежие фрукты, сырые овощи, нежирный попкорн и цельнозерновые крекеры - все это хороший выбор. Горсть орехов или сухофруктов также является здоровой закуской с высоким содержанием клетчатки, хотя имейте в виду, что орехи и сухофрукты высококалорийны.

Продукты с высоким содержанием клетчатки полезны для вашего здоровья. Но слишком быстрое добавление слишком большого количества клетчатки может вызвать кишечные газы, вздутие живота и спазмы.Увеличивайте количество клетчатки в рационе постепенно в течение нескольких недель. Это позволяет естественным бактериям в вашей пищеварительной системе приспособиться к изменениям.

Также пейте много воды. Клетчатка работает лучше всего, когда она впитывает воду, делая стул мягким и объемным.

16 ноября 2018 г. Показать ссылки
  1. Kim Y, et al. Потребление пищевых волокон и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака: метаанализ проспективных когортных исследований. Архивы сердечно-сосудистых заболеваний.2016; 109: 39.
  2. Duyff RL. Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
  3. Этикетка с информацией о пищевой ценности: пищевые волокна. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro. По состоянию на 1 октября 2018 г.
  4. Veronese N, et al. Пищевые волокна и результаты для здоровья: общий обзор систематических обзоров и метаанализов.Американский журнал клинического питания. 2018; 107: 436.
  5. Song M, et al. Потребление клетчатки и выживаемость после диагностики колоректального рака. Журнал Американской медицинской ассоциации: онкология. 2018; 41: 71.
  6. Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 1 октября 2018 г.
  7. Референсные диетические дозы (DRI): рекомендуемые диетические и адекватные дозы, общее количество воды и макроэлементов. Институт медицины. http: // www.nap.edu/. Проверено 4 октября 2018 г.
Узнать больше Подробно

.

15 самых полезных овощей: питание и польза для здоровья

Употребление большого количества овощей может быть одним из самых простых способов улучшить здоровье и благополучие.

Все овощи содержат полезные витамины, минералы и пищевые волокна, но некоторые из них отличаются исключительной пользой.

Определенные овощи могут принести больше пользы для здоровья определенным людям в зависимости от их диеты, общего состояния здоровья и потребностей в питании.

В этой статье мы рассмотрим 15 самых полезных овощей и предложим способы их употребления в рамках сбалансированной диеты.

Шпинат - листовой зеленый овощ и отличный источник кальция, витаминов, железа и антиоксидантов.

Благодаря содержанию железа и кальция шпинат является отличным дополнением к любой диете без мяса или молока.

Одна чашка сырого шпината в основном состоит из воды и содержит всего 7 калорий. Он также обеспечивает:

Витамин К необходим для здорового тела, особенно для крепких костей, поскольку он улучшает усвоение кальция.

Шпинат также обеспечивает хорошее количество железа для энергии и здоровья крови, а также высокий уровень магния для работы мышц и нервов.

Он также богат антиоксидантами, и исследования показывают, что листья шпината могут снизить кровяное давление и принести пользу здоровью сердца.

Если человек принимает антикоагулянты, такие как варфарин (кумадин), ему следует соблюдать осторожность при увеличении потребления темно-листовой зелени. Врачи рекомендуют поддерживать постоянное потребление витамина К в течение долгого времени людям, принимающим эти лекарства.

Как есть шпинат

Людям нравится сырой шпинат в салатах, бутербродах и смузи. Приготовленный шпинат также полезен для здоровья и является отличным дополнением к пасте и супам.

Кале - очень популярный листовой зеленый овощ, обладающий рядом преимуществ для здоровья. Она обеспечивает около 7 калорий на чашку сырых листьев и большое количество витаминов А, С и К.

Кале может принести пользу людям с высоким уровнем холестерина. В одном небольшом исследовании 2008 года сообщается, что у мужчин с высоким уровнем холестерина, которые пили 150 миллилитров сока капусты каждый день в течение 12 недель, наблюдалось снижение липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина на 10% и повышение липопротеинов высокой плотности на 27%. или «хороший» холестерин.

Исследования, проведенные в 2015 году, показывают, что сок капусты может снизить кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови.

Если человек принимает антикоагулянты, такие как кумадин, ему следует соблюдать осторожность при увеличении потребления темно-листовой зелени. Лучше всего поддерживать постоянное потребление витамина К во время приема этих лекарств.

Как есть капуста

Люди используют молодую капусту в блюдах из пасты, салатах и ​​бутербродах. Человек может также съесть чипсы из капусты или сок.

Брокколи - невероятно полезный овощ, который принадлежит к тому же семейству, что и капуста, кале и цветная капуста. Это все крестоцветные овощи.

Каждая чашка нарезанной и вареной брокколи содержит:

  • около 31 калории
  • полная суточная потребность витамина К
  • дважды в день рекомендуемое количество витамина C

По данным Национального института рака, исследования на животных показали что определенные химические вещества, называемые индолами и изотиоцианатами, в овощах семейства крестоцветных могут подавлять развитие рака в нескольких органах, включая мочевой пузырь, грудь, печень и желудок.

Эти соединения могут защищать клетки от повреждения ДНК, инактивировать канцерогенные агенты и оказывать противовоспалительное действие. Однако исследования на людях неоднозначны.

Как есть брокколи

Брокколи очень универсален. Его можно жарить, готовить на пару, жарить, добавлять в супы или добавлять теплым в салаты.

Горох - сладкий крахмалистый овощ. Они содержат 134 калории на приготовленную чашку, и они богаты:

  • клетчаткой, обеспечивая 9 граммов (г) на порцию
  • белка, обеспечивая 9 г на порцию
  • витаминов A, C и K
  • определенных витаминов группы B.

Зеленый горошек - хороший источник растительного белка, который может быть особенно полезен для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты.

Горох и другие бобовые содержат клетчатку, которая поддерживает полезные бактерии в кишечнике и помогает обеспечить регулярное опорожнение кишечника и здоровье пищеварительного тракта.

Они также богаты сапонинами, растительными соединениями, которые могут помочь защитить от окислительного стресса и рака.

Как есть горох

Было бы удобно держать пакет с горохом в морозильной камере и постепенно использовать его для повышения питательных свойств макаронных изделий, ризотто и карри. Человек может также насладиться освежающим гороховым и мятным супом.

Сладкий картофель - корнеплоды. Запеченный в кожуре сладкий картофель среднего размера содержит 103 калории и 0,17 г жира.

Каждый сладкий картофель также содержит:

  • намного больше, чем суточная потребность взрослого человека в витамине A
  • 25% их потребности в витаминах C и B6
  • 12% их потребности в калии
  • бета-каротин, который может улучшить здоровье глаз и помогает бороться с раком

Сладкий картофель может быть хорошим вариантом для людей с диабетом.Это потому, что они имеют низкий гликемический индекс и богаты клетчаткой, поэтому они могут помочь регулировать уровень сахара в крови.

Как есть сладкий картофель

В качестве простого блюда запеките сладкий картофель в кожуре и подавайте его с источником белка, например, с рыбой или тофу.

Одна чашка сырой свеклы содержит:

  • 58,5 калорий
  • 442 миллиграмма (мг) калия
  • 148 микрограммов фолиевой кислоты

Свекла и свекольный сок отлично подходят для улучшения здоровья сердца, так как овощи богаты сердцем -полезные нитраты.В небольшом исследовании 2012 года сообщается, что употребление 500 г свекольного сока значительно снижает артериальное давление у здоровых людей.

Эти овощи также могут быть полезны людям с диабетом. Свекла содержит антиоксидант, называемый альфа-липоевой кислотой, который может быть полезен людям с заболеваниями нервной системы, связанными с диабетом, называемыми диабетической невропатией.

Как есть свеклу

Обжарка свеклы раскрывает ее естественную сладость, но она также имеет прекрасный вкус сырого в соках, салатах и ​​бутербродах.

Каждая чашка нарезанной моркови содержит 52 калории и более чем в четыре раза превышает рекомендуемую дневную норму витамина А в форме бета-каротина.

Витамин А жизненно важен для здорового зрения, и получение достаточного количества этого питательного вещества может помочь предотвратить потерю зрения.

Некоторые питательные вещества в моркови могут также иметь противораковые свойства. Обзор 10 статей за 2018 год сообщает, что потребление моркови с пищей связано со снижением риска рака груди.

Как есть морковь

Морковь чрезвычайно разнообразна.Они хорошо подходят для приготовления запеканок и супов, и они очень полезны для здоровья при употреблении в сыром виде, возможно, с соусом, таким как хумус.

Ферментированные овощи содержат все питательные вещества их неферментированных аналогов, а также содержат полезные дозы пробиотиков.

Пробиотики - это полезные бактерии, которые присутствуют в организме, а также в некоторых продуктах питания и добавках. Некоторые исследователи считают, что они могут улучшить здоровье кишечника.

По данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья, пробиотики могут помочь при симптомах синдрома раздраженного кишечника.Они также могут предотвратить диарею, вызванную инфекцией или антибиотиками.

Некоторые хорошие овощи для ферментации:

  • капуста, квашеная капуста
  • огурцы, соленые огурцы
  • морковь
  • цветная капуста

Как есть ферментированные овощи

Люди едят ферментированные овощи в салатах, бутербродах или как гарнир.

Хотя томаты технически являются фруктами, большинство людей относятся к ним как к овощам и используют их в пикантных блюдах.Каждая чашка нарезанных сырых помидоров содержит:

Помидоры содержат ликопин, мощный антиоксидант. Исследования показывают, что ликопин может помочь предотвратить рак простаты, а бета-каротин в помидорах также помогает бороться с раком.

Между тем, другие сильнодействующие антиоксиданты томатов, такие как лютеин и зеаксантин, могут защитить зрение.

Исследование глазных болезней, связанных с возрастом, сообщает, что у людей, которые потребляют с пищей большое количество этих веществ, риск возрастной дегенерации желтого пятна снижается на 25%.

Как есть помидоры

Людям нравятся помидоры в сыром или вареном виде, и при их приготовлении выделяется больше ликопина.

Люди издавна использовали чеснок в кулинарии и медицине. Каждый зубчик чеснока содержит всего 4 калории и не содержит витаминов и минералов.

Однако чеснок - природный антибиотик. Например, в обзоре 2018 года отмечается, что люди использовали чеснок для целей, аналогичных целям применения антибиотиков, с 16 века.

Лук, входящий в состав чеснока, может быть полезным для здоровья.Для подтверждения этого потребуются дополнительные исследования.

Как есть чеснок

Нагревание чеснока снижает его пользу для здоровья, поэтому лучше всего есть чеснок сырым, например, в брускетте или соусах.

Каждая чашка нарезанного лука может обеспечить:

  • 64 калории
  • витамин C
  • витамин B6
  • марганец

Лук и другие луковые овощи, включая чеснок, содержат соединения серы. Обзорные исследования, включая обзор 2019 года и обзор 2015 года, показывают, что эти соединения могут помочь защитить от рака.

Как есть лук

Можно легко добавлять лук в супы, тушеные блюда, жаркое и карри. Чтобы получить максимальную отдачу от их антиоксидантов, ешьте их сырыми - в бутербродах, салатах и ​​соусах, таких как гуакамоле.

Каждая чашка проростков люцерны содержит только 8 калорий и хорошее количество витамина К.

Эти проростки также содержат несколько соединений, которые способствуют хорошему здоровью, в том числе:

  • сапонинов, разновидность горького соединения, полезного для здоровья
  • флавоноиды, тип полифенола, известный своим противовоспалительным и антиоксидантным действием
  • фитоэстрогены, растительные соединения, похожие на природные эстрогены

Традиционно некоторые использовали проростки люцерны для лечения ряда заболеваний, таких как артрит и почечный проблемы.Однако очень немногие научные исследования посвящены этому использованию.

Исследования показывают, что проростки люцерны содержат антиоксиданты - соединения, которые могут помочь в борьбе с болезнями, включая рак и сердечные заболевания.

Употребление в пищу проросших бобовых культур может иметь и другие преимущества. Исследования показывают, что прорастающие или прорастающие семена увеличивают содержание в них белка и аминокислот.

Проращивание может также улучшить усвояемость люцерны и других семян и увеличить содержание в них пищевых волокон.

Как есть проростки люцерны

Людям нравятся ростки люцерны в салатах и ​​бутербродах.

Сладкий болгарский перец может быть красным, желтым или оранжевым. Также популярны незрелые зеленые болгарские перцы, хотя на вкус они менее сладкие.

Стакан измельченного красного болгарского перца обеспечивает:

  • 39 калорий
  • 190 мг витамина C
  • 0,434 мг витамина B6
  • фолиевой кислоты
  • бета-каротин, который организм превращает в витамин A

Антиоксиданты и Биоактивные химические вещества, присутствующие в болгарском перце, включают:

  • аскорбиновая кислота
  • каротиноиды
  • витамин C
  • бета-каротин
  • флавоноиды, такие как кверцетин и кемпферол

Как есть сладкий перец

Болгарский перец чрезвычайно универсален и его можно легко добавить в пасту, яичницу или салат.Людям также могут понравиться их нарезанные кусочками гуакамоле или хумус.

Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит:

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ежедневно употреблять 25 г пищевых волокон для поддержания здоровья сердца и кишечника.

Кроме того, цветная капуста и другие овощи семейства крестоцветных содержат антиоксидант под названием индол-3-карбинол. Исследования связывают это соединение с действием против рака у животных. Однако подтверждение эффектов у людей требует дополнительных исследований.

Цветная капуста, как и брокколи, содержит еще одно соединение, которое может помочь в борьбе с раком: сульфорафан.

Как есть цветную капусту

Человек может измельчить сырую цветную капусту в блендере, чтобы приготовить рис с цветной капустой, или превратить ее в основу для пиццы, чтобы получить низкокалорийное успокаивающее лакомство. Людям также можно отведать цветную капусту в карри или запеченную с оливковым маслом и чесноком.

Морские водоросли, также известные как морские овощи, являются универсальными и питательными растениями, которые обладают рядом преимуществ для здоровья.Общие типы морских водорослей включают:

Морские водоросли - один из немногих растительных источников омега-3 жирных кислот докозагексаеновой кислоты и эйкозапентаеновой кислоты. Они необходимы для здоровья и в основном содержатся в мясе и молочных продуктах.

Каждый тип морских водорослей имеет несколько разный профиль питания, но обычно они богаты йодом, который является важным питательным веществом для функции щитовидной железы.

Употребление в пищу различных морских овощей может обеспечить организм несколькими важными антиоксидантами, уменьшающими повреждение клеток.

Кроме того, многие виды морских водорослей содержат хлорофилл, растительный пигмент, обладающий противовоспалительными свойствами.

Коричневые морские овощи, такие как водоросли и вакаме, содержат еще один мощный антиоксидант - фукоксантин. Исследования показывают, что его антиоксидантная сила в 13,5 раз выше, чем у витамина Е.

Как есть морские водоросли

По возможности, выбирайте органические водоросли и ешьте их в небольших количествах, чтобы избежать попадания в рацион слишком большого количества йода. Люди любят морские овощи в суши, мисо-супах и в качестве приправы к другим блюдам.

Ежедневное употребление овощей важно для здоровья. Они содержат необходимые витамины, минералы и другие питательные вещества, такие как антиоксиданты и клетчатка.

Исследования неизменно показывают, что люди, которые съедают не менее 5 порций овощей в день, имеют самый низкий риск многих заболеваний, включая рак и болезни сердца.

Ешьте ежедневно разнообразные овощи, чтобы получить как можно больше пользы для здоровья.

Некрахмалистые овощи | ADA

Ешьте больше! Вы не часто слышите это, когда у вас диабет, но некрахмалистые овощи - это одна из групп продуктов, в которой вы можете удовлетворить свой аппетит.

Овощи богаты витаминами, минералами, клетчаткой и фитохимическими веществами - а при таком небольшом количестве калорий и углеводов каждый может получить больше удовольствия!

Есть два основных типа овощей - крахмалистые и некрахмалистые. В этом разделе мы сосредоточимся только на некрахмалистых овощах .

Выбор некрахмалистых овощей

Выбирайте свежие, замороженные и консервированные овощи и овощные соки без добавления натрия, жира или сахара.

  • Если вы используете консервированные или замороженные овощи, ищите те, на этикетке которых указано, что соль не добавлена.
  • Как правило, замороженные или консервированные овощи в соусах содержат больше жира и натрия.
  • Если вы используете консервированные овощи с натрием, слейте воду из овощей и промойте водой, чтобы уменьшить количество натрия в овощах.

Для хорошего здоровья старайтесь съедать не менее трех-пяти порций овощей в день. Это минимум, а больше - лучше! Порция овощей составляет:

  • ½ стакана вареных овощей
  • 1 стакан сырых овощей

Обычные некрахмалистые овощи

Ниже приводится список распространенных некрахмалистых овощей:

Амарант или китайский шпинат | Артишок | Сердечки артишока | Спаржа | Молодая кукуруза | Побеги бамбука | Фасоль (зеленая, восковая, итальянская) | Ростки фасоли | Свекла | Брюссельская капуста | Брокколи | Капуста (зеленая, бок-чой, китайская) | Морковь | Цветная капуста | Сельдерей | Чайот | Огурец | Дайкон | Баклажан | Зелень (капуста, капуста, горчица, репа) | Сердца ладони | Хикама | Кольраби | Лук-порей | Грибы | Бамия | Лук | Стручки гороха | Перец | Редис | Брюква | Салатная зелень (цикорий, эндивий, эскарол, салат, ромэн, шпинат, руккола, радиккио, кресс-салат) | Ростки | Кабачки (кушан, лето, крючок, спагетти, кабачки) | Сахарный горошек | Швейцарский мангольд | Помидор | Репа | Водные каштаны | Фасоль длинная

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ОВОЩЕЙ

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ОВОЩЕЙ

Растения - это дар природы, обеспечивающий пищу всем живым существам.Все части растений, то есть корни, листья, стебель, цветы и фрукты, потребляются всеми в виде злаков, фруктов, специй и овощей. Овощи, по сути, необходимы каждому, являются ключевым компонентом жизни человека, поскольку они содержат питательные вещества, такие как витамины, углеводы, белки, липиды, минералы и воду, которые защищают нас от болезней и дают энергию для выполнения любых действий.

Таким образом, овощи классифицируются как смесь питательной и лечебной ценности. Растения играют важную роль как в нутрицевтике, так и в фармацевтике.

Каждая часть растения очень питательна и полезна для здоровья, например,

Корнеплоды - свекла, морковь, репа, редис, сладкий картофель.

Подземные стебли - картофель, лук, чеснок.

Фрукты: помидоры, баклажаны, огурцы, божья коровка, тыква, яблоко, манго, апельсин, гуава….

Семена риса, пшеницы, ячменя, кукурузы

Листья: шпинат, горчица, капуста, цветная капуста.

Бобовые - горох, соевые бобы, зеленый грамм, нут, черный грамм и так далее… Пищевая ценность, потребляемая людьми.Сбалансированная диета - это знакомый всем термин.

Когда мы говорим о аппетите, все предпочитают сбалансированную диету, но есть еще один термин - вегетарианство или зеленая диета, исключающая все мясо и яйца - путь к здоровью и хорошей форме.

Овощи являются хорошим контейнером питательных веществ, поскольку разные овощи содержат разные формы питания, такие как белки, витамины и минералы, углеводы. Брокколи - прекрасный образец тех овощей, которые обладают высокой питательной ценностью и вкусом.В этой статье рассказывается о пищевой ценности овощей, которые мы обычно используем.

Овощи являются богатым источником витаминов и минералов, таких как витамин A, витамин C, витамин B1, витамин B9, кальций и железо. Регулярное употребление правильных питательных овощей полезно для здоровья. Некоторые овощи, являющиеся хорошим источником витаминов и минералов, перечислены ниже как –

.

Овощи с высоким содержанием витамина А: морковь, помидор

Сладкий картофель, шпинат

Красный перец, зелень горчицы

Спаржа, репа.

Овощи с высоким содержанием витамина B1: спаржа, брюссельская капуста

Мускатная тыква, кукуруза

Фасоль, фасоль Лима

Бамия, горох, картофель

Сладкий картофель

Овощи с высоким содержанием витамина B9: листья амаранта, брокколи

Свекла, фасоль французская

Лимская фасоль, картофель, шпинат, кабачки (зимой), горох.

Овощи с высоким содержанием витамина С: мускатная тыква, брокколи

Бок Чой, Брюссельская капуста

Зеленый перец, мангольд

Кале, цветная капуста, горох.

Овощи с высоким содержанием железа: шпинат, свекла, соевые бобы

Сладкий картофель, репа, капуста

Нут, Артишок.

Овощи с высоким содержанием кальция: бамия, чеснок, авокадо

Капуста, репа, капуста

Артишок, Рапини, Руккола, Авокадо.

Выше перечислены некоторые овощи, которые являются хорошими источниками витаминов и минералов. Поскольку витамины и минералы помогают стимулировать иммунитет и необходимы для образования некоторых гормонов в организме человека.Употребление этих овощей-источников витаминов полезно для иммунной системы. Теперь давайте обсудим пищевую ценность некоторых других видов овощей, таких как крахмалистые овощи, листовые овощи, бобовые, волокнистые овощи и т. Д.

Крахмалистые овощи

Судя по названию, эти овощи являются хорошим источником углеводов. Крахмал - это сложный углевод, который содержится в основном в семенах, пшенице, картофеле, рисе. Углеводы - это богатые питательные вещества, обеспечивающие организм энергией.Овощи включают в эту категорию репу, морковь, тыкву, сладкий картофель, горох, фасоль, желтую репу (брюкву) и брюкву.

Крахмалистые овощи, большинство из них имеют гликемический индекс от среднего до высокого, который обычно выше, чем волокнистые или листовые овощи. Например, морковь - один из крахмалистых овощей, которые также богаты клетчаткой и содержат в среднем количество калия,

.

витамина А, витамина С и витамина К. Они так же питательны, как и другие овощи.

Крахмалистые овощи дают нам много преимуществ, поскольку они являются хорошим источником энергии, а также помогают бороться с болезнями. Корень свеклы содержит высокое содержание антоциана, который является фитохимическим веществом, придающим свекле красный цвет. Это фитохимическое вещество является антиоксидантом, достаточно мощным, чтобы бороться с раком и воспалительными заболеваниями.

Листовые овощи

Шпинат, зелень горчицы, зелень репы, капуста, листья амаранта и т. Д. - это листовые овощи, богатые питательными веществами, такими как белки, минералы, такие как железо и кальций, и клетчатка, которая предотвращает анемию и стимулирует метаболизм человеческого тела.Эти овощи также содержат некоторые фитохимические вещества, такие как витамин С, витамин К, каротиноид, фолиевую кислоту.

Листовые овощи богаты железом, поскольку шпинат является основным источником овощей, снижающим дефицит железа, вызывающий анемию. Кочанная капуста также является хорошим источником белка, так как помогает в росте и развитии тела и в наращивании мышц. Он также содержит клетчатку, которая помогает выводить токсины из организма. Питательные вещества и фитохимические вещества, содержащиеся в листовых овощах, помогают предотвратить заболевания и защищают клетки организма от внешних повреждений.Питательные вещества, такие как витамин А, витамин К улучшают зрение и способствуют росту костей и развитию зубов, тогда как витамин К помогает поддерживать здоровье костей, регулирует уровень кальция в организме и играет важную роль в свертывании крови.

Еще один важный момент, которым стоит поделиться: если вы занимаетесь похуданием, то отдавайте предпочтение листовым овощам, поскольку они содержат мало жира, что помогает снизить вес.

Бобовые

Горох, фасоль, такая как черная фасоль, фасоль, морская фасоль, черный горох - это плоды бобовых растений.Бобовые растения содержат все ценные питательные вещества, которые важны для роста организма. Питательные вещества, такие как белки, углеводы, витамины и минералы, такие как железо, кальций, калий, присутствуют в бобовых, а также содержат клетчатку с высоким содержанием.

Чистые вегетарианцы, известные как веганы, подходят для них бобы.

Фасоль и горох богаты белками и витаминами, такими как витамин A и витамин B1. Белки в фасоли и горохе эквивалентны содержанию белка в мясе.Витамин A и витамин B1 являются производителями энергии, а также необходимы для работы сердца, нервной системы и мышц.

Волокнистые овощи

Волокнистые овощи, такие как свекла, шпинат, картофель, сладкий картофель, горох, репа, брокколи и т. Д., Являются отличными источниками клетчатки. Это те овощи, которые богаты клетчаткой, как следует из названия. Клетчатка является важным питательным веществом, поскольку она обеспечивает наш организм энергией, выводит токсины, а также полезна для иммунной системы.Шпинат, баклажаны, фенхель, фасоль и салат содержат большое количество клетчатки. Сельдерей - это трава, которую можно есть в сыром виде, это низкокалорийный источник углеводов и клетчатки, также богатый водой. Это также помогает предотвратить такие заболевания, как рак, и помогает снизить уровень холестерина, снижает кровяное давление.

Другие овощи с клетчаткой, такие как картофель и сладкий картофель, также богаты клетчаткой и углеводами. Они являются хорошими резервуарами энергии, которые обеспечивают энергией и помогают повысить выносливость.

Есть множество овощей, которые помогают в росте и развитии нашего тела. Не только мясо, курица или яйца могут помочь в развитии тела, но и овощи и фрукты делают то же самое. Если вы пытаетесь похудеть, вам следует потреблять крахмалистые овощи в умеренных количествах и добавлять в свой рацион больше листовых и волокнистых овощей. В целом один ключевой момент, о котором следует помнить, что вы должны включать эти пищевые контейнеры в свой рацион, чтобы оставаться здоровым образом жизни.

A Great Fruits and Vegetables List

Кому-то довольно сложно запомнить все названия овощей, а также ознакомиться с сезонными фруктами и овощами.Поэтому я просто пытаюсь составить список овощей и разделить их на разные категории, чтобы облегчить ваше понимание, когда вы узнаете о большинстве фруктов и овощей. Список овощей мы начнем с того, что по сезону для разных фруктов и овощей.

овощной список

источник изображения

сезонные фрукты и овощи

Весна:

* абрикосы (начало)
* артишоки
* руккола
* спаржа
* свекла
* морковь
* мангольд в более холодных регионах)
* Вишня (сезон начинается в некоторых местах в конце весны)
* Фасоль
* Фенхель
* Фиддлхедс
* Чеснок / зеленый чеснок
* Грейпфрут
* Зеленый лук / зеленый лук
* Зелень (особенно в более холодные регионы)
* Кольраби
* Кумкваты (конец)
* Лук-порей (конец)
* Лимоны
* Салат
* Сморчки
* Крапива
* Зеленый лук
* Апельсины пупка (конец)
* Петрушка
* Зелень гороха
Горох (садовый, огородный, снежный и др.)
* Редис
* Ревень
* Лук / зеленый лук
* Шпинат
* Клубника
* Репа

Лето:

* Яблоки (в конце лета)
* Абрикосы (в начале лета)
* Авокадо
* Базилик
* * Свекла
* Ежевика
* Черника
* Бойзеновая ягода
* Канталупы
* Морковь
* Мангольд
* Вишня
* Чили, свежий
* Кукуруза
* Огурцы

Осень:

* Яблоки
* Яблоки (второй урожай) )
* Руккола
* Свекла
* Брокколи
* Брокколи раабе, рапини
* Брюссельская капуста
* Капуста
* Морковь
* Цветная капуста
* Сельдерей / корень сельдерея
* Ягоды
* Мангольд
* Клюква (ранняя осень)
* Фенхель
* Инжир
* Чеснок
* Виноград (ранняя осень)
* Зеленая фасоль (ранняя осень)
* Хрен
* Топинамбур / солнечные удочки
* Капуста
* Кольраби (поздняя осень)
* Лук-порей
* Лемонграсс
* Салат
* Лаймы
* Грибы (дикие)
* Бамия (ранняя осень)
* Лук
* Пастернак
* Груши
* Перцы (ранняя осень)
* Перцы (ранняя осень)
*
* Гранаты
* Картофель
* Тыквы
* Айва
* Радиккио
* Редис (все виды)
* Рапини
* Брюква
* Салсифи
* Зеленый лук
* Лук-шалот
* Иерусалимская фасоль (ранняя осень)
артишоки
* Сладкий картофель
* Репа
* Зимний сквош

Зимний:

* Свекла
* Брокколи
* Брюссельская капуста
* Капуста
* Кардоны
* Морковь (хранение)
* Корнеплоды сельдерея * Цветная капуста

* Сельдерей
* Клементины
* Эскарол
* Фенхель
* Грейпфрут
* Хрен
* Топинамбур / ветчина
* Капуста
* Киви
* Кольраби
* Кумкват (поздний)
* Лук-порей
* Лимоны
* Мандарины
* Лук (хранение)
* Апельсины
* Пастернак
* Помело
* Картофель (хранение)
* Редис (крупные сорта)
* Брюква
* Салсификатор
* Лук-шалот (хранение)
* Подсолнечник Топинамбур
* Сладкий картофель
* Мандарины
* Зимний сквош

Источник: ThisFoodThing

Алфавитный список овощей и фруктов (от А до Я)

A:
Яблоко, абрикос, авокадо, абиу, асаи, ацерола , Аки, Архат, Американский майябл, Африканский вишневый апельсин, виноград Амазонки, Араза, Яблоко аллигатора, Амбарелла, Спаржа, Артишок, Руккола.

B:
Банан, Ягода, Черника, Ежевика, Бойзенберри, Толокнянка, Черника, Барбарис, Ягоды буйвола, Черная вишня, Слива пляжная, Черная малина, Черное яблоко, Голубой язык, Болварра, Слива Бурдекин, Брамбл, Брамбл широколистный, Черный Шелковица, Кровавый апельсин, Бабако, Коричневый грейпфрут Баэль, Барбадос, Барбадосская вишня, Бетель, Билимби, Горькая тыква, Черный сапоте, Бутылочная тыква, Бразильский орех, Хлебное дерево, Бирманский виноград, Черная смородина, Биньяй, Бехнат, Броколли, Броколли Рабе, Бок Чой

C:
Морковь, огурец, дыня, черноплодная рябина, клюква, морошка, клюква, шхунья, вишня, кокос, смородина, Че, кудрания, китайская шелковица, китайская брусника, кадранг, кокослива, кедровая вишня, гроздь инжира , Ягоды обыкновенные, Кардон, Вишня кизиловая, Цитрон, Клементин, Рожковое дерево, Калабаштри, Камукаму, Канистель, Капский крыжовник, Карамбола, Кешью, Семпедак, Цейлонский крыжовник, Шене, Черимойя, Каймито, Какао, Кофе, Купуаку, Заварное яблоко , Яблони, кахаманга, каперсы, китайский сельдерей, сельдерей, капуста, мангольд, яблони

D:
Финик, дуриан, дамсон, дьюберри, финиковая пальма, финиковая слива, слива Дэвидсона, пустынный инжир, пустынный лайм, дуба, Драконий фрукт, укроп

E:
Слоновое яблоко, яблоко страуса эму, баклажаны, яичные фрукты, бузина, боярышник восточный, энтавак, этрог, эмблик, эдамаме, эндивий

F:
Инжир, волокнистый сатинаш, пальчиковый лайм, Фейхоа, Лонган Фиджи, Фенхель

G:
Виноград, Грейпфрут, Грейпл, Гуава, Крыжовник, Зелень, Гуми, Тыквы, Гигантская Гранадилья, Гренадилла, Золотое яблоко, Гуарана, Гуаваберри, Галия, Гандария, Генипап, Галина , Гуанабана, Зелень, Зеленые бобы, Имбирь, Гала-яблоко

H:
Дыня медовая, Боярышник, Слива боровая, Гекльберри, Хекберри, Жимолость, Харди киви, Рогатая дыня, Уито, Конский каштан, Хрен, Хабенеро

I:
Ita Palm, Слива иллаварра, индийский миндаль, индийский инжир, индийский мармелад, индийский чернослив, индийская клубника, салат айсберг

J:
Жасмин, джекфрут, джамбул, мармелад, японский изюм, джаботикаба, ятоба, джокоте, ямайская вишня, японская байберри, Дженипапо, Джагуа, июньская слива, Джак, Халапеньо

K:
Киви, Кумкват, Лайм Какаду, Кей-лайм, Каффирский лайм, Слива Какаду, Кутжера, Каркалла, Кахикатея, плоды Кеппел, Фрукты Кандисале

, Кундонг L:
Лимон, Лайм, Личи, Бобовые, Мушмула, Логанберри, Брусника, Ланзонес, Лапси, Лонган, Леди яблоко, Лимонная осина, Люкума, Лаблаб, Лангсат, Леукаена, Луло, Лилли Пилли, Лилипилли, Салат

M:
Дыня, Манго, Мангостин, Maypop, Мандарин, Мушмула, Шелковица, Mayapple, Яблочная клубника, Midyim, Muntries, Manoao, Muskmelons, Обезьянье яблоко, Mabolo, Macadamia, Mamey sapote, Mamoncillo, Manila tamarind, Marang, Melinjo, Дыня груша, Монстера, Моринда, Горный сауэр op, Mundu, мирт, Mayhaw, малайское яблоко, Mock облепиха, грибы, сморчки

N:
Нектарин, Nannyberry, Nungu, Родная вишня, Родная смородина, Родной крыжовник, Nageia, Nance, Naranjilla, Naranja, Мускатный орех, Neem , Орехи

O:
Апельсин, Оливка, Масличная пальма, Орегонский виноград, Олаллиберри, Яблоко Отахейта, Явор Старого Света, Оранджло, Лук.

P:
Ананас, Слива, Персик, Груша, Чернослив, Папайя, Папайя, Тыква, Гранат, Хурма, Колючая груша, Голубиная слива, Свинья, Пурпурная яблоня и ягода, Подокарпус, Помело, Маракуйя, Арахис, Пруд яблоко, Пеки, Пева, Орех Пили, Питомба, Подорожник, Поха, Пуа Ду, Помцит, Поммецитере, Поммерак, Пуласан, Пуммело, Пупунья, Примнопитис, Питайя, Горох, Физалис

Q:
Айва, Квинс

R:
Малина, изюм, рамбутан, красная смородина, ревень, рябина, шиповник, красная шелковица, рибери, ежевика розовая, мирт розовая, риму, красная брусника, красный момбин, тыква ребристая, розовое яблоко, рангпур, редис , Брюква, Радиккио

S:
Клубника, Салал, Лосось, Снежная ягода, Сладкая яблоня, Сацума, Саскатун, Ягода Саскатун, Шипова, Облепиха, Морской водоросль, Шип шелкопряда, Сагеретия, Наждачная бумага, Инжир , Смоковница, явор, сладкий лимон, салак, сантол, сок одилла, Соня, Сметанное яблоко, Звездчатое яблоко, Клубника-гуава, Клубника-груша, Сахарное яблоко, Сладкое яблоко, Суринамская вишня, Сапоте, Фрукты Шарон, Шпинат, Сахарный горошек, Бобы, тыква

T:
Мандарин, Помидор , Тимблберри, техасская хурма, Тойон, Танджонг, Тамарилло, Тамаринд, Taxus baccata, Танжело, Томатилло

U:
Плоды угли, Уги, Ува (виноград)

V:
Ваниль, Тамаринд 9000, Ваванга 9000

W:
Арбуз, Зимняя дыня, Водяное яблоко, Восковое яблоко, Древесное яблоко, Белая осина, Дикий апельсин, Вонги, Восковая тыква, Белый сапот, Волчья ягода, Виноградная ягода, Белая шелковица, Кресс-салат, зимняя тыква

X:
Xigua, Xylocarp, Ximenia

Y:
Яли груши, желтая слива, Yangmei, Yumberry, Yamamomo, Yam, Yellow squash

Z:
Zucchini, Ziziphus, Zhe, Zigzag2 Источник:

000 Wiki Answers Vegetables List is co составил этот алфавитный список овощей, чтобы облегчить пользователям поиск.

Списки фруктов и овощей с низким содержанием углеводов

Этот список овощей с низким содержанием углеводов организован от самого низкого до самого высокого количества углеводов. Все перечисленные овощи не содержат крахмала и содержат мало углеводов, что идеально подходит для низкоуглеводной диеты или сыроедения. Тем не менее, чтобы получить точное количество углеводов, он все равно должен зависеть от размера порции. Вы должны знать, что при подсчете углеводов в овощах клетчатка не учитывается и не учитывается. (Подсказка: на самом деле клетчатка - это общий термин для семейства растительных элементов, включая гемицеллюлозу, пектин, лигнин, целлюлозу и камеди.)

- Ростки (фасоль, люцерна и т. Д.)
- Зелень - салат, шпинат, мангольд и т. Д.
- Hearty Greens - капуста, горчичная зелень, капуста и т. Д.
- Радиккио и эндивий считаются зеленью
- Травы - петрушка, кинза, базилик, розмарин, тимьян и т. Д.
- Бок Чой
- Побеги бамбука
- Сельдерей
- Редис
- Морские овощи (нори и др.)
- Грибы
- Капуста (или квашеная капуста)
- Джикама
- Авокадо
- Спаржа
- Бамия
- Огурцы (или соленые огурцы без добавления сахара)
- Зеленая фасоль и восковая фасоль
- Фенхель
- Цветная капуста
- Брокколи
- Перец
- Зеленый перец
- Красный перец Jalapeno -
Перец
- Кабачок
- Цукини
- Брюссельская капуста
- Лук или зеленый лук
- Снежный горошек / Пряный горошек / Стручки гороха
- Помидоры
- Баклажаны
- Помидоры
- Артишоки
- Репа
- Тыква
688 - Тыква - Спагетти с кабачком
- Корень сельдерея (Celeriac)
- Морковь
- Лук
- Лук-порей

Овощи с высоким содержанием углеводов (крахмалистые)

Тем, кто хочет придерживаться низкоуглеводной диеты, следует избегать сладких и крахмалистых овощей:

- Морковь (в некоторых диетах морковь считается проблемой, несмотря на то, что этот овощ содержит меньше углеводов по сравнению с другими овощами в этой категории с высоким содержанием углеводов)
- Свекла
- Горох
- Зимние кабачки, такие как желудь и мускатный орех
- Водные каштаны
- Пастернак
- Картофель во всех формах
- Сладкий картофель
- Кукуруза
- Подорожник

Источник: О низкоуглеводной диете

10 самых питательных овощей

1.Брокколи
2. Горох
3. Фасоль (семена с высоким содержанием белка и действительно универсальные)
4. Брюссельская капуста
5. Помидоры
6. Красный сладкий перец (на самом деле фрукты, однако, обычно считаются овощами)
7. Свекла
8. Листовой амарант
9. Морковь
10. Листовая зелень

Мой личный список овощей, которые входят в число моих любимых

1. Пак Чой (группа Brassica rapa Chinensis)
Китайская капуста (Brassica rapa, подвиды pekinensis и Chinensis ) на самом деле представляют собой два разных типа китайских листовых овощей, которые обычно используются в китайской кухне.Оба эти вида овощей имеют отношение к капусте с Запада и, можно сказать, похожи на обычные виды репы.

2. Бобовые или стручковые овощи

Бобовые или стручковые овощи - это своего рода сухие фрукты, которые развиваются из простого плодолистика с обеих сторон. Обычный термин для этого фрукта - стручок, в котором есть семена бобовых растений. Мне нравятся бобовые, в том числе клевер, люцерна, чечевица, горох, фасоль, соя, люпин, арахис, соя и рожковое дерево.

3.Кукуруза
Кукуруза - это родной овощ Северной Америки, священный для многих местных племен. Кукуруза также называется лабиринтом, который широко используется в качестве основного продукта для многих домашних хозяйств.

4. Картофель
Нет ничего лучше тушеной тарелки картофельного пюре. Можно сказать, что картофель является основной культурой для большинства семей в США.

5. Ревень
Это растение с большими листьями, вырастающее из плотных влажных стеблей и обладающее совершенно уникальным цветочным запахом.Эти стебли обычно употребляют как фрукт после подслащивания и приготовления. Ревень родом из Китая, но уже со времен Римской империи стал любимым европейским блюдом.

6. Швед
Этот овощ можно сказать, помесь капусты и репы шведской, и этот корнеплод несет только низкую калорийность.

7. Виды агавы
Цветы и бутоны некоторых видов агавы съедобны. Перед употреблением их нужно отварить.

8. Мангольд (beta vulgaris subsp. Vulgaris)
Мангольд также можно назвать свеклой, если листья этих двух растений выглядят одинаково. Мангольд похож на шпинат, который немного горьковат, а соленый вкус мне приятен.

9. Сельдерей (apium graveolens)
Корень и листья сельдерея используются как овощи или специи. Большинство потребителей определили плоды сельдерея как семена, которые на самом деле не являются специей, которую люди едят.

10.Морская капуста (crambe maritima)
Морская капуста очень известна в Европе, и вам не следует относить ее к той же категории, что и свекла морской капусты, поскольку это не так. Люди используют его для очистки семян масла, которое может заменить китовый жир.

Некоторые дополнения

Целлюлоза и крахмал
Целлюлоза и крахмал - два идентичных полимера. На самом деле оба они сделаны из одной и той же глюкозы и мономера, которые обеспечивают потребителей питательными веществами с высоким содержанием углеводов.

Грибы
Грибы технически не являются овощами, но существуют в этом мире очень давно.Грибы не используют солнечный свет для производства энергии, поэтому у них совершенно особый вкус по сравнению с другими овощами.

Помидоры
Также технически не овощ, а фрукт. Вы можете выращивать помидоры самостоятельно, так как менее ароматные порошкообразные фрукты, доступные в торговом центре, не очень вкусны.

Список с овощным питанием и фактами о овощном питании

Овощи, как правило, с низким содержанием жира и обеспечивают организм человека богатыми минералами и витаминами.Практически все овощи, содержащие зеленый, желтый и оранжевый цвета, могут обеспечить нас достаточным количеством питательных веществ, таких как магний, кальций, железо, калий, бета-каротин, витамин A, комплекс витаминов B, витамин C и витамин K.

в Википедию, где можно найти больше фактов о питании овощей и список кулинарных овощей, которые разделены на разные категории, такие как листовые и салатные овощи, луковичные и стеблевые овощи, корнеплоды и клубневые овощи, морские овощи и т. д. Вы можете проверить ссылку в Wikipedia Vegetables List.

Если название для фруктов или овощей не указано здесь, вы можете просто ввести конкретное название в поисковую систему, например Google, и вы сможете без проблем получить необходимую информацию.

Просмотры сообщений: 4277

Простое руководство для людей, которые хотят похудеть

Вам когда-нибудь говорили, что углеводы делают вас толстым?

Что ж, у меня есть и между всеми успехами низкоуглеводных диет - таких как Аткинс или Палео - можно подумать, что углеводы должны быть плохими.

К сожалению, этой любительнице углеводов девушка не согласна с теорией, что углеводы - это плохо. Я считаю, что углеводы - важная часть любой диеты. В моем случае углеводы являются основным источником топлива для моего тела, когда я тренируюсь, и для меня важно получать нужные углеводы в свое тело в течение дня.

Сгруппировать углеводы, такие как фрукты, овощи, зерно, печенье, мороженое и конфеты, в одну категорию и сказать, что все углеводы вредны, - это глупость (это не сахар). Не все углеводы одинаковы, так как каждый из них по-разному действует в вашем организме, делая одни углеводы лучше других.

Итак, если ваша диета пытается избавиться от углеводов, потому что «углеводы - зло», вам нужно остановиться и внимательно посмотреть, что такое углеводы на самом деле и как они действуют в вашем организме.

Поскольку большинство людей не знают, что можно назвать карбюратором, я помогу вам разобрать его. Мы смотрим на пищу, которую едим, просто как на пищу, вместо того, чтобы рассматривать ее как источник топлива для нашего тела. Поэтому, когда нас наводняет неквалифицированная информация о питании, это не только сбивает нас с толку, но и дает некоторым из нас яркую идею о том, что у нас есть правильные знания о питании, чтобы скорректировать свой рацион, но, в конце концов, мы просто делаем себя несчастными.

Вместо того, чтобы унывать, задаваясь вопросом, являются ли углеводы, которые мы потребляем, хорошими или плохими, давайте изучим факты.

Понимание углеводов

Углеводы - это основной источник энергии для организма, который содержится в различных продуктах питания. Большинство из нас думает о хлебе и макаронах, когда слышит слово «углевод», но мы также можем найти углеводы в других продуктах питания:

  • фрукты
  • овощи
  • зерна
  • орехи
  • семена
  • молочные продукты
  • сладкие продукты

Глядя на этот список, мы, наконец, можем быть честными с самими собой и признать, что не все углеводы плохие.Понимание того, как эти продукты классифицируются и как они действуют в нашем организме, может помочь нам выбрать, какие углеводы лучше для нашего тела.

Знаете ли вы, что есть два основных типа углеводов: простые и сложные.

В простых и сложных углеводах есть три основных компонента:

Крахмал и клетчатка содержатся в сложных углеводах, а сахар - в простых.

Простые углеводы

Простые углеводы - это базовые сахара, практически не имеющие питательной ценности для нашего организма.Обычно это происходит из-за того, что вы не можете перестать есть. Конфеты, пончики, молочные хлопья, кузнечики в шоколаде.

Глюкоза - самый популярный простой сахар, содержащийся в простых углеводах. Ежедневный сахар попадает в наш рацион в виде углеводов. Ниже приведены примеры сахаров, которые содержатся в простых углеводах:

  • Сахароза: Также известен как столовый сахар или тростниковый сахар. Сахароза содержится во многих фруктах и ​​некоторых овощах.
  • Фруктоза: Известный как фруктовый сахар, который содержится в большинстве растений, особенно в фруктах и ​​соках.
  • Глюкоза: Иногда называется сахаром в крови. Почти все растительные продукты содержат глюкозу.
  • Мальтоза: Известный как солодовый сахар, содержится в зернах.
  • Лактоза: Обычно известный как молочный сахар. Это основной углевод, содержащийся в молоке.

Большинство из нас, вероятно, не осознавали, что фрукты и овощи на самом деле представляют собой простые углеводы, состоящие из основных сахаров, но они кардинально отличаются от большинства простых углеводов. И фрукты, и овощи содержат клетчатку, которая меняет способ переработки сахара в организме, делая их более похожими на сложные углеводы.

Хотя легко думать, что наше тело хочет, чтобы мы съели целую коробку пончиков, потому что они имеют приятный вкус, на самом деле наш мозг знает, что эти пончики содержат углеводы, которые могут предоставить нам источник энергии.

Немедленная энергия

Как только простые углеводы попадают в кровоток, ваши клетки поглощают их и могут использовать для получения энергии. Глюкоза (простой сахар) питает мозг и работающие мышцы тела в анаэробных условиях или в условиях дефицита кислорода.

Подумайте, когда вы бежите на холм и чувствуете головокружение. Организм ищет глюкозу, которую оно хранит, если она вообще хранится.

Накопленная энергия

Простые углеводы также могут обеспечить ваше тело энергией, которую он может сохранить в другое время. Если вы чрезмерно увлекаетесь простыми углеводами, клетки нашего тела заберут лишние углеводы и преобразуют их, прежде чем откладывать их на хранение. Простые сахара также могут превращаться в гликоген, который хранится в печени и мышцах, и жир, который хранится в жировой ткани.

Да, это звучит причудливо на жаргоне, но идея всего этого заключается в том, что вы не хотите, чтобы ваше тело накапливало слишком много такого сахара. Вот почему то, что вы вкладываете в свое тело, важнее, чем тип упражнений, которые вы выполняете. Вы можете тренироваться все, что хотите, но если ваше тело перерабатывает простые углеводы и накапливает их в виде жира в вашем теле, тогда вы просто станете толстяком, который хорошо справится с этой задачей.

Когда дело доходит до спортивной формы и похудения, первым делом, который следует учитывать, является отказ от простых углеводов.Просто сделав это, вы сможете увидеть резкие изменения в своем теле.

Вот несколько простых углеводов, на которые следует обратить внимание:

  • Сода
  • Конфеты
  • Искусственные сиропы
  • Сахар
  • Белый рис, белый хлеб и белая паста
  • Картофель (больше похож на простые углеводы)
  • Выпечка и десерты

Иногда можно попробовать простые углеводы, только не делайте их незаменимыми источниками углеводов. А в категории простых углеводов есть лучшие варианты на выбор: сладкий картофель вместо печеного картофеля, коричневый рис вместо белого риса, пшеничная паста вместо обычных макарон, темный шоколад над шоколадом и фройо (замороженный йогурт) над мороженым.

Если углеводы с высоким содержанием сахара, но с низким содержанием клетчатки, то они менее полезны, чем углеводы с высоким содержанием клетчатки.

Сложные углеводы

Хорошие углеводы, такие как сложные углеводы, - это растительные продукты, наполненные клетчаткой, витаминами и минералами. Когда потребляются полезные сложные углеводы, ваше тело расщепляет их на глюкозу, которая используется в качестве топлива или для хранения в мышцах в качестве гликогена. Когда ваше тело имеет достаточное количество глюкозы и гликогена, ваше тело будет работать нормально. Когда вы ищете сложные углеводы для своего тела, обратите внимание на волокнистые и крахмалистые углеводы.

Волокнистые углеводы

Волокнистые углеводы содержатся в растительной пище, которую мы не можем переваривать, что делает чудесные вещи для нашего тела. Клетчатка чрезвычайно важна, потому что она замедляет усвоение съеденных питательных веществ, помогая поддерживать ровный уровень сахара в крови, а также помогает снизить уровень холестерина ЛПНП и помогает поддерживать регулярность кишечника.

Другими словами, волокнистые углеводы могут помочь вам в корме. Клетчатка необходима в вашем рационе.

К сожалению, большинство из нас не едят достаточно волокнистой пищи, чтобы воспользоваться этими замечательными преимуществами.Чтобы добавить клетчатку почти в каждый прием пищи, требуется немного усилий. Вот пара отличных источников клетчатки:

  • Фасоль и бобовые. Вспомните черную фасоль, фасоль, пинто, нут, белую фасоль и чечевицу. Трудно превзойти хороший перец чили.
  • Фрукты и овощи, особенно со съедобной кожицей и съедобными семенами
  • Цельнозерновые, такие как макаронные изделия из цельной пшеницы, цельнозерновые крупы, цельнозерновой хлеб
  • Орехи. Арахис, грецкие орехи и миндаль

Крахмалистые углеводы

Крахмалистые углеводы являются хорошим источником энергии и содержат широкий спектр питательных веществ.Крахмалистые углеводы также содержат клетчатку, кальций, железо и витамины группы B.

Крахмал также содержится в некоторых продуктах, перечисленных в категории волокнистые углеводы. Разница в том, что некоторые углеводы считаются более крахмалистыми, чем волокнистыми, как картофель. Другие продукты с высоким содержанием крахмала:

  • Крахмалистые овощи, такие как горох, кукуруза, фасоль и картофель
  • Сушеные бобы, чечевица и горох, например фасоль пинто, фасоль, черноглазый горох и колотый горох
  • Зерна, такие как овес, ячмень и рис

Сложные углеводы являются ключом к долгосрочному здоровью и поддержанию общего здоровья и веса.Поэтому, делая покупки в продуктовом магазине, сосредоточьтесь на выборе сложных углеводов, которые помогут вашему телу правильно питаться.

Отслеживайте свои углеводы

Раздел «Пищевая ценность» на этикетках пищевых продуктов может помочь вам отсортировать потребляемые вами углеводы с учетом общего количества углеводов, пищевых волокон, сахаров и других углеводов. Вот что нужно искать в каждом разделе на этикетке питания.

Всего углеводов

При отслеживании общего количества углеводов в пище на порцию смотрите на общее количество углеводов на этикетке продукта.Возможно, вы этого не знаете, но если вы посмотрите на этикетку продукта, то увидите, что граммы клетчатки, граммы сахаров и граммы других углеводов в сумме дают граммы общего количества углеводов.

Пищевые волокна

Строка «Диетическая клетчатка» на этикетке питания указывает общее количество клетчатки в пище на порцию. Пищевые волокна - это количество углеводов, которое будет съедено, но не усвоено.

Сахар

Сахара, перечисленные на этикетке, включают общее количество углеводов из сахара в пище, которую вы едите.Сахара будут включать натуральные сахара, такие как лактоза, фруктоза и добавленные сахара, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Важно знать, какой сахар вы употребляете, будь то натуральный или добавленный сахар.

Чтобы получить представление о том, сколько граммов сахара вы потребляете, просмотрите список ингредиентов на этикетке. Посмотрите, входит ли какой-либо из этих подсластителей в тройку или четыре лучших ингредиента в качестве первой пары, если ингредиенты составляют большую часть еды, которую вы потребляете.

Углеводы прочие

Категория «Другие углеводы» содержит легкоусвояемые углеводы, которые вы едите.Натуральный сахар или добавленный сахар не рассматриваются в этой категории.

Сахарные спирты

Сахарные спирты можно найти на этикетках некоторых пищевых продуктов в разделе «Всего углеводов». Углеводы сахарного спирта важны для тех, у кого есть проблемы с кишечником, поскольку сахарный спирт может вызвать газы, спазмы или диарею. Сахарные спирты обычно включают лактит, маннит, мальтит, сорбит, ксилит и другие.

Вам нужны углеводы

Важно помнить, что вашему организму нужны углеводы независимо от того, каковы ваши цели по снижению веса.Даже если вы пытаетесь сбросить несколько килограммов, вам все равно необходимо потреблять сложные углеводы для поддержания уровня энергии. Углеводы становятся еще более важными, если вы тренируетесь. Без надлежащих углеводов ваше тело начнет разрушать мышечную ткань, чтобы питать ваше тело, что саботирует ваши усилия.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *